Упражнения для укрепления мышц — видеоуроки
Видеоуроки для пользователей протезов
Упражнения для укрепления мышц
Для правильной и красивой походки на протезе нужна достаточная сила всех крупных и средних мышечных групп. Особенно важно развивать мышцы спины и ягодиц, мышцы здоровой и оперированной ног, брюшного пресса.
Лечебная гимнастика
Почему важно выполнять специальные упражнения?
Правильное и разумное движение необходимо и полезно для всех. В случае плановой ампутации конечности, необходимо начинать выполнять упражнения, направленные на укрепление различных групп мышц, еще до операции, что позволит быстрее освоить новые умения после операции и улучшить общее физическое состояние для обучения ходьбе.
Первичная нагрузка подбирается индивидуально, а затем регулируется с помощью различных способов: кратность повторения упражнений, количество подходов, количество вовлеченных мышечных групп в работу, количество пауз и времени отдыха, использования вспомогательных средств, плотности урока и других.
Видеоуроки
Упражнения для укрепления мышц
Лечебная гимнастика
Развитие двигательного режима
Следующий лечебный комплекс упражнений, направленный на профилактику гипостатических осложнений, можно выполнять с первых дней после ампутации. Начинайте с минимальной активности и принятия правильного положения, день за днем расширяя двигательный режим и постепенно увеличивая нагрузку. Выполнение упражнений необходимо для восстановления всех двигательных функций и выносливости организма. Упражнения предназначены для сохранной и оперированной конечностей. Все упражнения необходимо выполнять с разрешения лечащего врача!
Лечебная гимнастика
Укрепление мышц таза
Комплекс упражнений направлен на укрепление мышц области тазобедренного сустава, которые очень важны для освоения правильной ходьбы на протезе. От функционального состояния ягодичных мышц зависит, сможет ли пользователь протеза освоить ровную симметричную походку или у него сформируется прихрамывание и компенсаторное смещение плеч при опоре на протез, от которых потом очень сложно избавиться.
При выраженной несимметричной походке и хромоте, в скором времени возникают вторичные деформации опорно-двигательного аппарата с болевыми синдромами.
Лечебная гимнастика
Укрепление мышц тела
Упражнения для укрепления мышц спины, поясницы, ягодиц и разгибателей сохранной ноги. Для облегчения и ускорения обучения ходьбе на протезе необходимо подготовить мышцы тела и сохранной ноги. В этом вам поможет выполнение следующих упражнений.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях
Лучшее воздействие на мышцы и суставы всего тела – это, конечно же, практика йоги. Ее асаны настолько разнопланово и мощно воздействуют на человека, что отрицательного результата быть просто не может. Отдельная особенность практики в том, что не обязательно идти в спортзал, чтобы проработать мышцы спины, — в домашних условиях упражнения для укрепления спины выполняются легко и не требуют специального оборудования.
Порядок воздействия
Любой комплекс упражнений для мышц спины должен включать в себя:
- Разминку: обязательная часть любой тренировки, ведь именно от нее зависит, насколько прогреются мышцы, что определит дальнейшее качество их работы.
- Осевое вытяжение важно для позвоночника, который часто сковывается спазмированными мышцами. Если мышца зажата, естественно, полноценно она работать не может. Следствие – КПД (коэффициент полезного действия) падает на 60 %.
- Упражнения на сокращение, то есть силовая и основная часть тренировки.
- Легкая растяжка в конце занятия.
Вытяжение основных мышц спины
Упражнения для базовой растяжки делятся на три этапа:
- Вытяжение поясничного отдела: самое простое и эффективное – это Джану Сиршасана, в которой идеально вытягиваются все мышцы в нижней части спины.
- Важный аспект: прямая линия позвоночника, которая отстраивается благодаря наклону таза вперед. Если тугоподвижность задней поверхности бедра не позволяет это сделать, то следует немного согнуть ногу в коленном суставе.
- Средняя часть спины хорошо раскрывается в двух положениях: халасана (ноги за голову, носочками на пол) и знакомая всем динамика марджариасаны (поза кошки).
Стоя на четвереньках на вдох прогнуться в позвоночнике, сохраняя прямые руки, а с выдохом, наоборот, скруглить спину, образуя округлость. В каждом положении задерживаться на несколько секунд, пока хватает паузы в дыхании.
- Джатхара паривартасана идеальна для вытяжения мелких скелетных мышц вдоль позвоночника. Благодаря скручиванию все мельчайшие участки спины активизируются, уходят усталость и зажимы.
Каждое упражнение фиксируется не менее одной минуты в статическом режиме (кроме позы кошки) и повторяется от двух до четырех раз, в зависимости от степени зажатости мышц.
Важность скруток для грудного отдела
Упражнения для мышц спины должны быть разноплановыми по воздействию: не стоит ограничиваться классическими силовыми вариантами, ведь каждый мускул необходимо прорабатывать с различных позиций, чтобы добиться от них максимальной отдачи. Для торса очень важно скручивание, которое снимает напряжение с мелкой внутренней мускулатуры позвоночника, устраняя склонность к остеохондрозу, кифозу и другим проблемам опорно-двигательного аппарата.
Одним из таких мощных упражнений является динамическая версия поперечного треугольника, которую в простонародье называют «мельница».
Упражнение делается так: ноги стоят на ширине одного метра, стопы параллельны друг другу. Наклониться вперед и вниз, чтобы ладони или кончики пальцев коснулись пола (по возможности). С выдохом развернуть торс так, чтобы одна рука поднялась вверх к потолку, а вторая осталась на полу, при этом важно зафиксировать таз в стабильном положении и сохранять прямую линию позвоночного столба. Со следующим выдохом изменить положение на противоположную сторону, повторить не менее 20 раз, стараясь не торопиться и внимательно следить за работой тела. В конце сделать статический вариант, сохраняя положение от 30 секунд на каждую сторону.
Базовые упражнения для укрепления поясничного отдела
Самые простые и первые упражнения для мышц спины, которые важно освоить для поднятия тонуса мышц, – это вариации сарпасаны – позы змеи:
- Базовое положение: лежа на животе, плотно прижать таз, бедра и своды стоп к полу, активизировать ягодицы и разгибатели спины и на вдох поднять грудную клетку над полом, с выдохом вернуться в исходное.
При этом руки согнуты в локтях и также приподнимаются над полом так, чтобы локти смотрели назад, а пальцы рук вперед.
Важно не запрокидывать голову и не напрягать мышцы пресса – живот остается мягким. Сделать до 12 повторений, а затем зафиксировать верхнюю точку на 30-50 секунд, свободно дыша через нос.
- Второй вариант такой же, только прямые руки собраны сзади в пальцевый замок. Это положение фиксируется на промежутки времени от 15 секунд, и всего совершается пять-шесть повторов.
- Самый сложный вариант, в котором активизируются все мышцы спины: суть та же, что и в базовой версии, только ладони лежат на затылке, а локти образуют одну линию при подъеме груди от пола.
Работа с ромбовидными мышцами
Для женщин упражнения для спины, в межлопаточной зоне в частности, крайне важны, ведь это их осанка, которая под воздействием многих факторов оставляет желать лучшего. Чтобы качественно проработать этот отдел, необходимо почаще сводить лопатки вместе – в любое доступное время, ведь для этого действия не нужно специальное время, спортивная форма или много места.
В машине, в офисе, в очереди за хлебом или дома за монитором всего по три-четыре минуты каждые пару часов следует напрягать мышцы и удерживать, насколько позволяет мышечный тонус. Всего за пару месяцев можно существенно расправить плечи и укрепить осанку благодаря такому простому упражнению.
Варианты шалабхасаны для разгибателей позвоночника
Небольшой комплекс упражнений для укрепления мышц спины, состоящий из чередования позы саранчи в разных вариантах и позой собаки мордой вниз, для снятия напряжения качественно проработает основные мышцы, отвечающие за поддержание правильной оси тела.
- Самый простой вариант: лежа на животе, руки вдоль тела вниз, ноги по ширине таза. На вдох одновременно поднять бедра прямых ног и грудную клетку над полом, удержать положение десять секунд и с очередным выдохом опуститься на пол.
- Ладони стоят на линии груди, локти отведены назад и слегка внутрь (активная ромбовидная мышца), на вдох тем же способом подняться вверх, сокращая мышцы спины, ягодиц и бедер, сохранять верхнюю точку не менее 30 секунд и вернуться в исходное положение.
- Руки вытянуты вперед и в таком положении фиксируется верхняя точка подъема, некоторые называют эту позу «перевернутая лодка».
Каждый вариант выполняется не менее пяти раз, а между сетами для снятия усталости следует выполнять обычную позу собаки мордой вниз на 10-20 секунд.
Ардха дханурасана
Это упражнение для укрепления мышц спины хорошо исправляет небольшую асимметрию, так как в нем хорошо чувствуется, если тело «косит» вбок. Для выполнения облегченной позы лука следует лечь на живот и вытянуть правую руку вперед. Согнуть правую ногу в колене и захватить ее левой рукой за лодыжку (!). На вдох усилием мышц спины, правого бедра поднять тело вверх, вытягиваясь правой рукой и грудью вперед, а бедрами назад. Левая нога может быть в двух вариантах: на полу и на весу прямая. Задержаться в положении на 10-15 секунд и с выдохом опуститься на пол. Повторить не менее пяти раз, а затем на другую сторону.
Важно:
— контролировать прямое положение тела, не заваливаясь на одну сторону;
— не перекашивать всю позу, пытаясь подняться выше;
— не задерживать дыхание;
— отслеживать внутреннюю работу тела на уровне мелкой мускулатуры.
Поза дельфина
Отличным упражнением для укрепления мышц спины, особенно верхней ее части, можно считать позу дельфина, в которой важно сохранять прямую ось позвоночника и активный плечевой пояс.
Благодаря качественной работе мышц лопаток, зубчатых и трапециевидной мышцы торс человека приобретает совершенно другие очертания. В процессе отстройки асаны нужно следить, чтобы линия локтей оставалась под плечами, а таз стремился вверх вместе с грудной клеткой.
Важность компенсации
Каждое упражнение для мышц спины в домашних условиях должно компенсироваться движением в обратную сторону, то есть за сжатием должно следовать вытяжение, за прогибами – наклоны и т. п. Лучшими положениями для снятия усталости от качественной тренировки считаются три позы:
- Поза ребенка, или баласана: сесть на пятки и наклонившись вперед, положить голову на пол или скрещенные перед собой руки. Полностью расслабиться на две минуты.
- Пасчимоттанасана – поза вытяжения задней поверхности тела.
Сидя на полу с прямыми ногами, наклониться вперед, стараясь сохранять линию позвоночника прямой и также расслабиться. Если сильное натяжение в задних поверхностях бедер слишком яркое, то допускается слегка согнуть колени. - Шавасана – поза трупа. Обычное положение лежа на спине с полностью расслабленным телом идеально восстанавливает тело и заряжает энергией на весь день. Важно уделить этому положению не менее пяти минут в конце занятия, сохраняя полную неподвижность и естественное дыхание.
Здоровье и бодибилдинг: Тренировка спины
Начнём с самого главного. Основное упражнение для разгибателей спины это становая тяга. Причём её разновидность – становая тяга на почти прямых ногах (синонимы – румынская или «мёртвая») грузит эти мышцы ещё больше. Дело в том, что чем больше на старте у вас наклон спины, тем большая нагрузка ложиться на неё. Выполнять нужно с весом МАКСИМУМ 80% от лучшего результата в становой тяге классической. И количество повторений не должно быть меньше 4 – 5.
На старте спина должны быть примерно параллельна полу. Почти все упражнения на эти мышцы довольно опасны, так как вес отягощения непосредственно воздействует на позвоночник. Ещё, как вариант для более продвинутых, можно использовать эту же тягу, но стоя на небольшой подставке. Вес, соответственно должен быть ещё меньше. Наклоны со штангой на плечах (видео внизу) – насколько они эффективны для мышц спины, настолько же и опасны. Максимальный вес здесь — 50% от лучшего результата в приседаниях. И не менее 6 — 8 повторений. Новичкам вообще лучше для начала потренироваться с пустым грифом. Интересная особенность всех упражнений на мышцы разгибатели спины состоит в том, что работа, которую выполняют мышцы – статическая. Чтобы работа была преодолевающая, необходимо горбить и разгибать спину. Но, так как спина во всех этих упражнениях постоянно прямая, то и преодолевающей работы (для этих мышц) не происходит. Гиперэкстензия (наклоны через козла) – самое безобидное упражнение для разгибателей спины.
Эго можно выполнять даже с грыжей диска, остеохондрозами и с протрузиями. Ведь, когда человек висит вниз головой, его позвонки не испытывают никакой нагрузки. Даже наоборот – растягиваются. Более опытные могут выполнять это упражнение с весом. 10 – 15 кг вполне хватит, чтобы хорошо укрепить вашу спину. При выполнении гиперэкстензии не стоит разгибаться выше уровня ног, особенно лицам с перечисленными выше заболеваниями. Хочется отметить, что во всех вышеприведённых упражнениях работают также ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
Иными словами, не бывает изолированного упражнения на разгибатели спины. При планировании тренировок вполне можно все три упражнения делать на одной тренировке в такой же последовательности, в которой я их описывал. А можно становую тягу делать отдельно, а наклоны и гиперэкстензию на другой тренировке. Ещё пару слов можно сказать про такое экзотическое упражнение как «гуд монинг». Суть его состоит в том, чтобы стоя ровно со штангой в руках медленно горбить спину, а затем полностью выпрямлять её.
Именно горбить, а не наклонять всю. Но это не для новичков. С маленьким весом его делать бессмысленно, а с большим оно очень опасно. Надеюсь, что статья помогла вам, и вы почерпнули много нового. Удачи!
Фонд здоровья костей и остеопороза
Упражнения для укрепления позвоночника при остеопорозе
Важно укреплять мышцы, которые удерживают позвоночник прямо и вертикально. Эти мышцы проходят вверх и вниз по спине и бокам позвоночника. Они называются мышцами, выпрямляющими позвоночник.
Если у вас остеопороз, вам необходимо помнить важное правило при занятиях спортом или повседневной деятельности: Не сгибайте и не наклоняйте позвоночник вперед .Однако прогибание назад или наклон назад снижает нагрузку на переднюю часть позвоночника. Вот почему вы можете безопасно выполнять следующие упражнения.
Упражнение №1: Жим шеей с сопротивлением
- Лягте на спину с подушкой (подушками) под головой для поддержки в нейтральном положении.
- Сильно надавите на голову, чтобы выпрямить и удлинить позвоночник, как показано на рисунке.
- Держите подбородок подтянутым и смотрите вверх.
- Задержитесь на медленный счет до 5.
- Расслабьтесь на пару секунд.
- Повторите 10 раз или пока мышцы шеи не устанут.
- Делайте один раз утром и один раз вечером каждый день — возможно, перед тем, как встать и лечь спать ночью.
Предложения:
- При выполнении этих упражнений плавно напрягайте и расслабляйте мышцы — не дергайтесь и не прикладывайте резких усилий.
- Через некоторое время это упражнение может стать легким. Если это так, замените подушку(и) твердым скрученным полотенцем. Он должен удобно располагаться за вашей верхней частью шеи и основанием головы, поддерживая вашу голову в удобном нейтральном положении.
Упражнение №2: Укрепление мышц-разгибателей
- Встаньте прямо в хорошей осанке.
- Поместите мяч за верхнюю часть спины.
- Держите ноги врозь и подальше от стены для хорошего равновесия.
- Сильно оттолкнитесь ступнями и ногами, чтобы оттолкнуться от мяча.
- Держите позвоночник, бедра и колени в одном и том же положении. Только голеностопные суставы вращаются там, где они показаны точкой.
- Задержитесь на медленный счет до 5, затем отдохните 2 секунды.
- Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете усталость ног или мышц спины.
- Медленно увеличивайте до 15–20 повторений.
- Делать раз в день.
Указатель: по мере увеличения силы отодвигайте ноги дальше от стены, чтобы давить сильнее. Помните, не позволяйте позвоночнику сгибаться.
Упражнение №3: Подъемы груди из положения лежа
Это более сложное упражнение. Не каждый сможет это сделать. Если вы без труда можете лечь на живот, можете смело пробовать этот.
- Лягте животом на кровать или пол.
- Подкладывать под живот подушку необязательно, так легче вставать на живот и поднимать голову.
- Отведите плечи назад, плавно поднимите голову и грудь и продолжайте смотреть прямо вниз.
- Задержитесь на медленный счет до 5.
- Отдохните 2 секунды и повторяйте до тех пор, пока не устанете.
- Делать раз в день.
Предложение: если вы можете лечь на живот, но не можете поднять голову, продолжайте пробовать. Возможно, со временем вы начнете поднимать голову и грудь, и тогда вы поймете, что ваши упражнения помогают!
BHOF благодарит Ричарда Болдуина, П.Т., за помощь в написании статьи. Г-н Болдуин является владельцем и директором Downeast Rehabilitation Associates в Рокпорте, штат Мэн. Он является руководителем группы поддержки остеопороза прибрежной группы поддержки BHOF и членом медицинского работника BHOF.
Укрепление разгибателей поясничного отдела позвоночника | Live Healthy
Разгибатели поясничного отдела позвоночника — важная часть основных мышц, играющая ключевую роль в стабилизации нижней части спины.
Функция поясничных разгибателей состоит в том, чтобы разгибать или выгибать нижнюю часть позвоночника.Эти мышцы также сопротивляются чрезмерному движению позвоночника вперед, когда позвоночник наклонен вперед. Слабость этих мышц может способствовать болям в пояснице и травмам. Укрепление разгибателей поясничного отдела позвоночника может помочь вам избежать травм нижней части спины и может быть жизненно важным элементом профилактики болей в спине.
Важность поясничных разгибателей
Вера в то, что боль и скованность в нижней части спины возникают из-за слабости мышц живота, заставляет многих людей сосредотачивать свое внимание на укреплении передней части кора.Однако исследования показывают, что поясничные разгибатели чаще могут быть слабым звеном.
В исследовании, опубликованном в журнале «Clinical Biomechanics» в 1995 году, исследователи измерили выносливость мышц-разгибателей поясницы, а также силу и выносливость мышц живота, уровни физической активности, обхват талии и другие параметры у людей, не имеющих симптомов заболевания.
В течение года примерно у четверти испытуемых развилась боль в пояснице. Слабость разгибателей поясницы была единственным тестом, статистически ассоциированным с развитием боли в пояснице.
Другое свидетельство того, что внимание к мышцам-разгибателям поясницы может превалировать над укреплением брюшного пресса для нижней части спины, содержится в исследовании, опубликованном в 1999 году в журнале «Spine». Исследование показало, что люди с меньшей силой в разгибателях по сравнению с мышцами-сгибателями подвергаются повышенному риску болей в пояснице.
Bird Dog
В своей книге «Заболевания поясницы» эксперт по биомеханике Стюарт Макгилл, доктор философии, рекомендует упражнение под названием «птичья собака». По словам Макгилла, это упражнение эффективно активирует поясничные разгибатели, сводя к минимуму потенциально вредное сдавление позвоночника.
Чтобы выполнить птичью собаку, встаньте на руки и колени так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а руки — под плечами.
Сохраняя ровный и неподвижный позвоночник, одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу позади себя. Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Чередуйте стороны и попробуйте сделать 5 или более повторений на каждую сторону.
Римский стул
Римский стул — это тренажер, который можно найти в большинстве тренажерных залов.Его можно использовать для изоляции и развития разгибателей позвоночника и бедра. Зафиксировав ступни и лодыжки под подушечкой для ног, а переднюю часть таза положив на подушку «стул», начните упражнение, свисая вперед на бедрах лицом вниз. Используя мышцы спины и бедер, поднимите туловище и выпрямите спину, затем опустите верхнюю часть тела в исходное положение. Начните с 6-8 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку по мере набора силы.
Исследование, опубликованное в журнале «Spine», показало, что упражнения на римском стуле могут быть эффективны для улучшения выносливости при разгибании спины, специфической слабости, определяемой как фактор риска болей в пояснице.
Это упражнение оказывает большее сжатие на позвоночник, чем «собака-птица», поэтому остановитесь, если почувствуете боль.
Махи гири
При правильном выполнении махи гирями вызывают быструю активацию и циклы расслабления разгибателей поясничного отдела позвоночника. По словам авторов исследования, опубликованного в 2012 году в «Журнале исследований силы и физической подготовки», в зависимости от веса гири величина мышечных усилий может быть довольно высокой.
Исследователи обнаружили, что характер нагрузки на позвоночник при махах гирями отличается от некоторых других методов поднятия тяжестей.Они также отмечают, что некоторые люди считают, что махи гирями восстанавливают и улучшают здоровье и функции спины. Махи гири требуют пристального внимания к технике, чтобы избежать травм. Новичку следует обратиться за советом к тренеру, имеющему опыт работы с гирями.
Доказательное лечение хронической боли в пояснице с помощью упражнений на укрепление разгибателей поясничного отдела
https://doi.

org/10.1016/j.spinee.2007.09.008Get rights and content боль в пояснице (CLBP) оказалась очень серьезной проблемой в Северной Америке, о чем свидетельствует ее растущее социально-экономическое бремя.Выбор среди доступных нехирургических методов лечения может быть ошеломляющим для многих заинтересованных сторон, включая пациентов, поставщиков медицинских услуг, политиков и сторонних плательщиков. Хотя все стороны разделяют общую цель и хотят использовать ограниченные ресурсы здравоохранения для поддержки вмешательств, которые, скорее всего, приведут к клинически значимым улучшениям, часто существует неопределенность в отношении наиболее подходящего вмешательства для конкретного пациента. Чтобы помочь понять и оценить различные широко используемые нехирургические подходы к CLBP, Североамериканское общество позвоночника спонсировало этот специальный выпуск
The Spine Journal под названием «Доказательно обоснованное лечение хронической боли в пояснице без хирургического вмешательства».

Статьи в этом дополнении были написаны ведущими практикующими врачами и исследователями позвоночника, которым было предложено обобщить наилучшие имеющиеся доказательства для конкретного вмешательства и сделать эту информацию доступной для неспециалистов. Каждая из статей содержит пять разделов (описание, теория, доказательства эффективности, вред и краткое изложение) с общими подзаголовками для облегчения сравнения 24 различных вмешательств, описанных в этом специальном выпуске, сочетая описательную часть и методологию систематического обзора, как это будет сочтено целесообразным. авторы.Есть надежда, что статьи в этом специальном выпуске будут информативными и помогут в принятии решений многим заинтересованным сторонам, оценивающим нехирургические вмешательства при ХБП.
Ключевые слова
Хроническая боль в пояснице
Лечебная гимнастика
Укрепление разгибателей поясничного отдела
Рекомендуемые статьи
Показать полный текст
Copyright © 2008 Elsevier Inc.
Все права защищены.
Физические упражнения могут улучшить мышечную силу, выносливость и электрическую активность поясничных разгибателей у лиц с неспецифической болью в пояснице: систематический обзор с метаанализом
Refshauge, K.М. и Махер, К. Г. Исследования и прогноз боли в пояснице: обзор. руб. Дж. Спорт Мед. 40 , 494–498. https://doi.org/10.1136/bjsm.2004.016659 (2006 г.).
КАС
Статья
пабмед
ПабМед Центральный
Google ученый
Джеймс, С. Л. и др. Глобальная, региональная и национальная заболеваемость, распространенность и годы жизни с инвалидностью по 354 заболеваниям и травмам в 195 странах и территориях, 1990–2017 гг.: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2017 г.
Ланцет 392 , 1789–1858 гг. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(18)32279-7 (2018 г.). Артикул
Google ученый
Shmagel, A., Foley, R. & Ibrahim, H. Эпидемиология хронической боли в пояснице у взрослых в США: данные Национального обследования состояния здоровья и питания за 2009–2010 гг. Рес. для ухода за артритом. (Хобокен) 68 , 1688–1694. https://doi.org/10.1002/acr.22890 (2016 г.).
Артикул
Google ученый
Маккарберг, Б.Х. и Биллингтон Р. Последствия невропатической боли: проблемы качества жизни и связанные с этим затраты. утра. Дж. Управление. Уход 12 , S263-268 (2006).
Google ученый
«> Дейо, Р. А., Мирза, С. К., Тернер, Дж. А. и Мартин, Б. И. Чрезмерное лечение хронической боли в спине: пора отступить? Дж. Ам. Совет семей. Мед. 22 , 62–68. https://doi.org/10.3122/jabfm.2009.01.080102 (2009 г.).
Артикул
пабмед
ПабМед Центральный
Google ученый
Гертс Й.W., Willems, PC, Kallewaard, JW, van Kleef, M. & Dirksen, C. Воздействие хронической дискогенной боли в пояснице: затраты и бремя пациентов. Боль Рес. Управлять. 2018 , 4696180. https://doi.org/10.1155/2018/4696180 (2018).
Артикул
Google ученый
Carregaro, R. L. и др. Боль в пояснице следует считать приоритетом здравоохранения и научных исследований в Бразилии: потеря производительности и расходы на здравоохранение в период с 2012 по 2016 год. PLoS ONE 15 , e0230902. https://doi.
org/10.1371/journal.pone.0230902 (2020 г.).
КАС
Статья
пабмед
ПабМед Центральный
Google ученый
Стюарт, В. Ф., Риччи, Дж. А., Чи, Э. и Морганштейн, Д. Потеря производительного рабочего времени из-за состояния здоровья в США: результаты американского аудита производительности. Дж. Оккуп. Окружающая среда. Мед. 45 , 1234–1246.https://doi.org/10.1097/01.jom.0000099999.27348.78 (2003 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Бухбиндер, Р. и др. Боль в пояснице: призыв к действию. Ланцет 391 , 2384–2388. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30488-4 (2018 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Коес Б.В., ван Талдер М.В.и Томас С. Диагностика и лечение болей в пояснице. БМЖ 332 , 1430–1434.
https://doi.org/10.1136/bmj.332.7555.1430 (2006 г.).
КАС
Статья
пабмед
ПабМед Центральный
Google ученый
Аллегри, М. и др. Механизмы болей в пояснице: руководство по диагностике и терапии. F1000Исследования. https://doi.org/10.12688/f1000research.8105.2 (2016 г.).
Артикул
пабмед
ПабМед Центральный
Google ученый
Хейден, Дж.А., ван Талдер, М.В., Мальмиваара, А. и Коес, Б.В. Лечебная физкультура для лечения неспецифической боли в пояснице. Кокрановская система базы данных. Ред. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000335.pub2 (2005 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Yamato, T. P. и др. Пилатес при болях в пояснице. Кокрановская система базы данных. Ред. https://doi.
org/10.1002/14651858.CD010265.pub2 (2015 г.).
Артикул
пабмед
ПабМед Центральный
Google ученый
Сараджотто, Б.Т. и др. Упражнение на контроль моторики при хронической неспецифической боли в пояснице. Кокрановская система базы данных. Ред. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012004 (2016 г.).
Артикул
пабмед
ПабМед Центральный
Google ученый
Heymans, M.W., van Tulder, M.W., Esmail, R., Bombardier, C. & Koes, B.W. Школы спины при неспецифической боли в пояснице. Кокрановская система базы данных. Ред. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000261.pub2 (2004 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Стил, Дж., Брюс-Лоу, С. и Смит, Д. Обзор специфики упражнений, предназначенных для тренировки разгибателей поясничного отдела позвоночника.
руб. Дж. Спорт Мед. 49 , 291–297. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092197 (2015 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Стил, Дж., Брюс-Лоу, С. и Смит, Д. Обзор клинической ценности изолированной тренировки с отягощениями при разгибании поясничного отдела позвоночника при хронической боли в пояснице. ПМ Р 7 , 169–187. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2014.10.009 (2015 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Мохер Д., Либерати А., Тецлафф Дж., Альтман Д. Г. и PRISMA Group. Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. PLoS Мед. 6 , е1000097. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000097 (2009 г.).
Артикул
пабмед
ПабМед Центральный
Google ученый
Лиампуттонг, П. (ред.) Справочник по методам исследования в социальных науках о здоровье 1–18 (Springer, 2018).
Google ученый
Higgins, J. P. et al. Кокрановский справочник по систематическим обзорам вмешательств (Wiley, 2019).
Книга
Google ученый
Макардл, В.Д., Катч Ф.И. и Катч В.Л. Физиология упражнений: питание, энергия и работоспособность человека (Lippincott Williams & Wilkins, 2010).
Google ученый
Меуччи, Р. Д., Фасса, А. Г. и Фариа, Н. М. Распространенность хронической боли в пояснице: систематический обзор. Rev. Saude Publica 49 , 1. https://doi.org/10.1590/S0034-8910.201504
74 (2015).
Артикул
ПабМед Центральный
Google ученый
Махер, К., Андервуд, М. и Бухбиндер, Р. Неспецифическая боль в пояснице. Ланцет 389 , 736–747. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30970-9 (2017 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Флек, С. Дж. и Кремер, В. Разработка программ тренировок с отягощениями, 4E (Human Kinetics, 2014).
Google ученый
Чоудхури Р.Н. и др. Методы обработки и классификации сигналов поверхностной электромиографии.
Датчики (Базель) 13 , 12431–12466. https://doi.org/10.3390/s1301 (2013 г.).
ОБЪЯВЛЕНИЕ
Статья
Google ученый
Baltzopoulos, V. & Brodie, D.A. Изокинетическая динамометрия. Приложения и ограничения. Спорт Мед. 8 , 101–116. https://doi.org/10.2165/00007256-1980-00003 (1989).
КАС
Статья
пабмед
Google ученый
Демулен, К. и др. Подходит ли тест Соренсена для оценки мышечной усталости мышц-разгибателей туловища? J. Опорно-двигательный аппарат спины. Реабилит. 29 , 31–40. https://doi.org/10.3233/BMR-150592 (2016 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Либерати, А. и др. Заявление PRISMA для представления систематических обзоров и метаанализов исследований, оценивающих медицинские вмешательства: объяснение и разработка.
PLoS Мед. 6 , е1000100. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000100 (2009 г.).
Артикул
пабмед
ПабМед Центральный
Google ученый
Махер, К.Г., Шеррингтон, К., Герберт, Р.Д., Мозли, А.М. и Элкинс, М. Надежность шкалы PEDro для оценки качества рандомизированных контролируемых испытаний. Физ. тер. 83 , 713–721 (2003).
Артикул
Google ученый
Higgins, J., Green, S. & Collaboration, C. Кокрановский справочник по систематическим обзорам вмешательств (Wiley, 2008).
Книга
Google ученый
Guyatt, G. H. и др. Рекомендации GRADE 6. Оценка качества доказательств — неточность. Дж. Клин. Эпидемиол. 64 , 1283–1293. https://doi.org/10.1016/j.jclinepi.2011.01.012 (2011 г.
).
Артикул
пабмед
Google ученый
Furlan, A.D., Pennick, V., Bombardier, C., van Tulder, M. & Editorial Board C.B.R.G. 2009 г. обновлены методические рекомендации для систематических обзоров в кокрановской группе обратного обзора. Позвоночник (Фила) 34 , 1929–1941. https://doi.org/10.1097/BRS.0b013e3181b1c99f (2009 г.).
Артикул
Google ученый
Af, B.B. & Adeniyi, A.D. Влияние поясничной стабилизации и упражнений на беговой дорожке на функцию пациентов с хронической механической болью в пояснице. Междунар. J. Реабилитационная терапия. 25 (9), 493–499 (2018).
Артикул
Google ученый
Бронфорт, Г. и др. Упражнения под наблюдением, манипуляции с позвоночником и домашние упражнения при хронической боли в пояснице: рандомизированное клиническое исследование.
Spine J. 11 , 585–598. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2011.01.036 (2011 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Брюс-Лоу, С. и др. Одного сеанса разгибания поясницы в неделю достаточно для увеличения силы и уменьшения боли у пациентов с эргономикой хронической боли в пояснице. Эргономика 55 , 500–507. https://doi.org/10.1080/00140139.2011.644329 (2012).
Артикул
пабмед
Google ученый
Чок Б., Ли Р., Латимер Дж. и Тан С. Б. Тренировка выносливости мышц-разгибателей туловища у людей с подострой болью в пояснице. Физ. тер. 79 , 1032–1042 (1999).
КАС
Статья
Google ученый
Альп А., Менги Г., Авсароглу А. Х., Мерт М. и Сигирли Д.Эффективность упражнений на стабилизацию кора и их сравнение с обычными домашними упражнениями у пациентов с болью в пояснице.
Turkiye Fiziksel Tip ve Rehabilitasyon Dergisi (Turk. J. Phys. Med. Rehabil.) 60 (Suppl 1), S36–S42 (2014).
Google ученый
Franca, F. R., Burke, T. N., Caffaro, R. R., Ramos, L. A. & Marques, A. P. Влияние растяжения мышц и сегментарной стабилизации на функциональную неспособность и боль у пациентов с хронической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Манип. Физиол. тер. 35 , 279–285. https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2012.04.012 (2012 г.).
Артикул
Google ученый
Harts, CC, Helmhout, PH, de Bie, RA & Staal, JB Высокоинтенсивная программа укрепления разгибателей поясницы немногим лучше, чем низкоинтенсивная программа или контрольная группа списка ожидания при хронической боли в пояснице: A рандомизированное клиническое исследование. австр. Дж. Физиотер.
54 , 23–31. https://doi.org/10.1016/s0004-9514(08)70062-x (2008 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Нокс, М. Ф., Чипчейз, Л. С., Шабрун, С. М. и Маршалл, П. В. М. Улучшение компенсаторной постуральной адаптации глубоких брюшных мышц после упражнений у людей с хронической болью в пояснице. Ж. Электромиогр. Кинезиол. 37 , 117–124. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2017.10.009 (2017).
Артикул
пабмед
Google ученый
Ю, Ю. Л. и др. Влияние шестинедельной тренировки на стропах на мышечную силу и выносливость туловища у клиентов с болью в пояснице. J. Phys. Терапия науч. 27 (8), 2591–2596 (2015).
Артикул
Google ученый
Ломонд, К. В. и др. Влияние стабилизации боли в пояснице или лечения нарушения двигательной системы на произвольную постуральную коррекцию: рандомизированное контролируемое исследование.
Spine J. 15 , 596–606. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2014.10.020 (2015 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
де Соуза Гуэрино Маседо, К., Дебиаджи, П. К. и де Андраде, Ф. М. Эфейто делает изорастяжение на сопротивление мышц живота, максимальная ягодичная мышца и разгибатели мышц, инвалидность и дор em pacientes com ломбалгия. Fisioterapia em Movimento 23 , 113–120. https://doi.org/10.1590/s0103-51502010000100011 (2010 г.).
Артикул
Google ученый
Мэннион, А. Ф., Таймела, С., Мунтенер, М. и Дворак, Дж. Активная терапия хронической боли в пояснице, часть 1. Влияние на активацию мышц спины, утомляемость и силу. Позвоночник (Фила) 26 , 897–908. https://doi.org/10.1097/00007632-200104150-00013 (2001 г.).
КАС
Статья
Google ученый
Кортелл-Тормо, Дж.М. и др. Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на физическую форму и качество жизни у женщин с хронической неспецифической болью в пояснице. J. Опорно-двигательный аппарат спины. Реабилит. 31 (1), 95–105 (2018).
Артикул
Google ученый
Rittweger, J., Just, K., Kautzsch, K., Reeg, P. & Felsenberg, D. Лечение хронической боли в пояснице с поясничным разгибанием и вибрационными упражнениями для всего тела: рандомизированное контролируемое исследование.
Спайн (Фила) 27 , 1829–1834 гг. https://doi.org/10.1097/00007632-200209010-00003 (2002 г.).
Артикул
Google ученый
Смит, Д., Бисселл, Г., Брюс-Лоу, С. и Уэйкфилд, К. Влияние тренировки поясничного разгибания со стабилизацией таза и без нее на силу поясничного отдела и боли в пояснице. J. Опорно-двигательный аппарат спины. Реабилит. 24 , 241–249. https://doi.org/10.3233/BMR-2011-0301 (2011 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Келл, Р. Т. и Асмундсон, Г. Дж. Сравнение двух форм периодических программ реабилитации с упражнениями при лечении хронической неспецифической боли в пояснице. Дж. Сила конд. Рез. 23 , 513–523. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181918a6e (2009 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Lixandrao, ME и др. Величина адаптации мышечной силы и массы между тренировками с отягощениями с высокой нагрузкой и тренировками с отягощениями с низкой нагрузкой, связанными с ограничением кровотока: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 48 , 361–378. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0795-y (2018 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Уильямс, Т. Д., Толуссо, Д. В., Федева, М. В. и Эско, М. Р. Сравнение периодизированных и непериодизированных тренировок с отягощениями на максимальную силу: метаанализ.
Спорт Мед. 47 , 2083–2100. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0734-y (2017 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д.И. и Кригер, Дж.В. Влияние продолжительности повторения во время тренировки с отягощениями на мышечную гипертрофию: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 45 , 577–585. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0 (2015 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W. & Schoenfeld, B. J. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировке с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор. евро. Дж. Спортивные науки. 17 , 983–993. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1340524 (2017 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Уэсткотт, В. Л. Тренировки с отягощениями — это лекарство: Влияние силовых тренировок на здоровье. Курс. Спорт Мед. Респ. 11 , 209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8 (2012 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Маклеод, Дж. К., Стоукс, Т. и Филлипс, С. М. Тренировки с отягощениями как основная мера противодействия возрастным хроническим заболеваниям. Фронт. Физиол. 10 , 645. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00645 (2019).
Артикул
пабмед
ПабМед Центральный
Google ученый
Моффройд, М.Т. Выносливость мышц туловища у лиц с хронической болью в пояснице: оценка, выполнение, тренировка. Дж. Реабилитация. Рез. Дев. 34 , 440–447 (1997).
КАС
пабмед
Google ученый
Моро, К.Э., Грин, Б.Н., Джонсон, К.Д. и Моро, С.Р. Изометрические тесты на выносливость при разгибании спины: обзор литературы. Дж. Манип. Физиол. тер. 24 , 110–122. https://дои.org/10.1067/mmt.2001.112563 (2001).
КАС
Статья
Google ученый
Джинин, Л.J. и др. Физическая активность и упражнения при хронической боли у взрослых: обзор Кокрановских обзоров. Кокрановская система базы данных. Ред. 4 , CD011279. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011279.pub3 (2017 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Pengel, L.H. и др. Упражнения под руководством физиотерапевта, рекомендации или и то, и другое при подострой боли в пояснице: рандомизированное исследование.
Энн.Стажер Мед. 146 , 787–796. https://doi.org/10.7326/0003-4819-146-11-200706050-00007 (2007 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Сунг, П. С., Ламмерс, А. Р. и Даниал, П. Утомляемость различных частей мышц, выпрямляющих позвоночник, у субъектов с болью в пояснице и без нее. Spine J. 9 , 115–120. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2007.11.011 (2009 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Эдстрем, Л.и Гримби, Л. Влияние физических упражнений на двигательную единицу. Мышечный нерв 9 , 104–126. https://doi.org/10.1002/mus.8800
(1986).
КАС
Статья
пабмед
Google ученый
Скабот, Дж., Браунштейн, К.Г., Касоло, А., Дель Веккио, А. и Ансделл, П. Известные и неизвестные нейронные адаптации к тренировкам с отягощениями.
евро. Дж. Заявл. Физиол. 121 , 675–685. https://дои.org/10.1007/s00421-020-04567-3 (2021 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Портер К., Рейди П. Т., Бхаттараи Н., Сидоссис Л. С. и Расмуссен Б. Б. Тренировки с отягощениями изменяют функцию митохондрий в скелетных мышцах человека. Мед. науч. Спортивное упражнение. 47 , 1922–1931 гг. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000605 (2015 г.).
КАС
Статья
пабмед
ПабМед Центральный
Google ученый
Чо, К.Н. и др. Сила мышц туловища как фактор риска неспецифической боли в пояснице: экспериментальное исследование. Энн. Реабилит. Мед. 38 , 234–240. https://doi.org/10.5535/arm.2014.38.2.234 (2014 г.).
Артикул
пабмед
ПабМед Центральный
Google ученый
Cortell-Tormo, J. и др. Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на физическую форму и качество жизни у женщин с хронической неспецифической болью в пояснице. J. Опорно-двигательный аппарат спины. Реабилит. 31 , 95–105. https://дои.org/10.3233/BMR-169684 (2018 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. и Кригер, Дж. В. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.
J. Спортивные науки. 35 , 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197 (2017 г.).
Артикул
пабмед
Google ученый
де Фрейтас, Э.В., Пи, Л. и Горзони, М.Л. Tratado de Geriatria e Gerontologia (Guanabara Koogan, 2006).
Google ученый
Бомпа, Т. О. и Буззичелли, К. Периодизация: теория и методология обучения (Human Kinetics, 2018).
Google ученый
Bello, B. & Adeniyi, A.F. Влияние поясничной стабилизации и упражнений на беговой дорожке на функцию пациентов с хронической механической болью в пояснице. Междунар. Дж. Тер. Реабилит. 25 (9), 493–499 (2018).
Артикул
Google ученый
Низкие преимущества тренировки выдвижения задней части, тип
Упражнения на растяжение нижней части спины являются важной частью лечения состояний, связанных с болью в пояснице, таких как пролапс диска, анкилозирующий спондилит, сколиоз и т.
д. Эти упражнения помогают улучшить силу и выносливость поясницы, а также улучшить гибкость, в основном расширение диапазона движений, а также улучшить общее положение позвоночника.
Упражнения на растяжку нижней части спины, также называемые методом Маккензи или упражнениями на растяжку Маккензи, представляют собой специализированный план оценки и лечения, который в основном рекомендует вам ваш физиотерапевт (PT). Подход Маккензи включает в себя ряд упражнений, помогающих диагностировать и контролировать состояние, связанное с болью в пояснице. Метод Маккензи был представлен в 1981 году Робином Маккензи (1931–2013), физиотерапевтом из Новой Зеландии.
Упражнения на разгибание Маккензи концентрируются на укреплении мышц разгибателей нижней части спины, играют важную роль в стабилизации позвоночника, а также улучшают гибкость за счет расширения диапазона движений в разгибании спины.Эти упражнения направлены на укрепление поясничных мышц в сочетании со стабильностью кора и проприоцепцией, что снизит риск возникновения болей в пояснице, если упражнения выполняются правильно и через регулярные промежутки времени.
Упражнения на растяжку McKenzie Приведенную ниже программу можно использовать в качестве профилактической программы реабилитации или если вы восстанавливаетесь после состояния, связанного с болью в спине. Эта серия упражнений включает в себя упражнения на гибкость и укрепление.
Упражнения на растяжку McKenzie Приведенную ниже программу можно использовать в качестве профилактической программы реабилитации или если вы восстанавливаетесь после состояния, связанного с болью в пояснице, например.Пролапс диска. Эти программы упражнений разделены на упражнения на гибкость и упражнения на укрепление.
Упражнения на гибкость следует выполнять не менее 4–6 раз в неделю рано утром, в первый день от 6 до 8 повторений и во 2-й день от 8 до 10 повторений и постепенно увеличивать практику в соответствии с выносливостью тела, а укрепляющие упражнения должны быть делать 4-5 раз в неделю. Это упражнение также разделено на уровни «Легкий», «Средний» и «Сложный». Рекомендуется начинать с «легких» упражнений и совершенствовать их, прежде чем переходить к «средним» или «сложным».
Здесь мы обновляем несколько упражнений East to Do Home, которые в основном назначаются физиотерапевтом в качестве домашних упражнений. Если у вас болит спина, обязательно проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Если какое-либо упражнение причиняет боль, избегайте этого упражнения и постепенно увеличивайте практику.
Список упражнений на разгибание нижней части спины:
Упражнение на разгибание спины
Упражнение на разгибание спины:
- Это упражнение выполняется в положении лежа на животе на коврике, согнув локти и положив руки на пол под плечами.Держите спину и бедра расслабленными, а затем используйте руки, чтобы поднять верхнюю часть спины и плечи вверх. Задержитесь в положении для жима вверх на две секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
- В первый день выполните упражнение от 5 до 7 повторений, во второй день от 8 до 10 и постепенно увеличивайте количество повторений.
Если ваша боль постепенно уменьшается, это признак того, что упражнение на пресс может быть вам полезно.
Упражнения на растяжку и силу Супермена:
Позиционное упражнение на растяжку и силу супермена помогает в укреплении мышц разгибателей спины, а также растягивает мышцы спины. Эта позиция включает в себя одновременное поднятие рук и ног.Эта сложная позиция может принести огромную пользу спине.
шагов :
Упражнения на разгибание спины
- В положении лежа Лягте на коврик на живот. Вытяните ноги позади себя.
- Выпрямите руки перед собой. слегка вытяните шею и убедитесь, что она выровнена с позвоночником. Держите взгляд на коврике.
- Задействуйте ягодицы и корпус.
- Поднимите руки на несколько дюймов от пола, подняв грудь. В унисон поднимите ноги на несколько сантиметров от пола.Удерживайте от 4 до 6 секунд.
- Затем опустите руки и ноги на пол.
- Повторить действие. Впоследствии попробуйте удерживать позу дольше.
- Вы также можете попытаться поднять руки и ноги немного выше, но не применяйте силу.
Упражнение на разгибание спины лежа:
Это одно из самых классических упражнений для укрепления нижней части спины. В этом положении вы ложитесь ничком на пол и медленно поднимаете туловище вверх.
Упражнение на разгибание нижней части спины
шагов :
- В положении лежа лежа на коврике, руки прогибаются за спину и постепенно поднимают голову и плечи вверх, задерживают на 4-6 секунд и затем возвращаются в исходное положение. Первый день 5-7 повторений и постепенно увеличивайте количество упражнений в соответствии с вашей выносливостью.
- Это упражнение улучшит силу мышц-разгибателей спины, а также улучшит силу основных мышц.
Кошка и верблюд Растяжка и силовые упражнения:
Это простое упражнение «Кошка и верблюд» на растяжку и силу можно выполнять в качестве разминки для улучшения подвижности позвоночника и укрепления мышц кора.
Это упражнение также может улучшить ваш баланс и осанку.
УПРАЖНЕНИЕ КОТ ВЕРБЛЮДЬ
шагов :
- На мягком коврике Вы должны принять четвероногое положение – встаньте на руки и колени, убедившись, что ваши руки находятся под плечами, колени под бедрами, а спина находится в прямом положении.
- Поза кошки : Опустите спину к полу и одновременно поднимите голову, выпятив копчик, чтобы сделать изгиб позвоночника. Задержитесь в позе на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. .
- Поза верблюда : Втяните голову и копчик, прогните позвоночник, имитируя верблюжий горб. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте эти упражнения в первый день. 5–7 повторений и постепенно увеличивайте количество повторений до 20–30.
Упражнение бокового скольжения в нижней части спины:
Это упражнение помогает улучшить силу основных мышц нижней части спины и улучшить подвижность нижнего поясничного отдела позвоночника.
Это хорошее упражнение при боковом пролапсе диска в поясничном отделе позвоночника. Этот тип проблемы может вызвать боль в пояснице и ягодицах.
Это упражнение взято из философии оценки и лечения Маккензи.
Упражнение бокового скольжения в нижней части спины
Чтобы правильно выполнять это упражнение, вам необходимо пройти обследование у физиотерапевта, прошедшего обучение Маккензи, поскольку неправильное выполнение этого упражнения может усугубить ситуацию.
шагов :
- В положении стоя перпендикулярно стене (на расстоянии от 1 до 2 футов), ноги вместе.
- Прислонитесь плечом к стене и упритесь локтем в грудную клетку.
- Положите руку на таз и осторожно прижмите бедра к стене (вы должны почувствовать, как ваш таз скользит под ребрами).
- Выполните 8-10 повторений в первый день, постепенно увеличивая практику по мере уменьшения боли.
- Это упражнение постепенно уменьшает боль от периферии к централизации, когда симптомы смещаются от периферии к средней линии поясницы.
(Если после выполнения этого упражнения ваши симптомы усиливаются на периферии, вы должны немедленно прекратить упражнение и проконсультироваться со своим физиотерапевтом).
Упражнения на разгибание нижней части спины имеют слишком много преимуществ для здоровья. Нижняя часть спины является центром тела, а мышцы-разгибатели являются ключевыми мышцами при выполнении повседневных повседневных действий. Несколько важных преимуществ указаны ниже:
- Улучшение подвижности нижней части спины, например. Диапазон движений
- Увеличение силы мышц поясницы, в основном силы и выносливости.
- Также улучшает гибкость нижних поясничных мышц.
- Также улучшить координацию и баланс тела.
В целом, эти положительные изменения приводят к улучшению общей осанки спины, что важно для предотвращения травм спины.
Основная программа укрепления | Консультация по травмам PhysioRoom
Введение
Что такое основная программа укрепления?
Программа укрепления кора — это программа упражнений, направленная на улучшение стабилизации и поддержки позвоночника.
Это достигается за счет повторной тренировки определенных мышц туловища, которые могут использоваться недостаточно. Возникают неправильные модели движения, поскольку более крупные мышцы должны пытаться стабилизировать корпус, что ставит под угрозу их функциональную роль в движении.
Как только эти стабилизирующие мышцы будут перетренированы, мышцы рук и ног получат более стабильную основу для работы. Это позволяет вам выполнять движения рук и ног с большим контролем и силой и, как считается, улучшает качество ваших движений.
Как это поможет во время занятий спортом?
- Обеспечивает дополнительную поддержку спины и может снизить риск травм спины
- Обеспечивает более стабильную основу для движений рук и ног, улучшая контроль и качество ваших движений
- Это улучшит вашу мышечную координацию во время движения
- По мере увеличения выносливости стабилизирующих мышц вы сможете выполнять движения без чрезмерного ухудшения техники из-за усталости, что еще больше снизит риск получения травмы
- Ваша способность удерживать соперников в контактных видах спорта должна улучшиться
Обзор программы
Программа разбита на этапы и должна выполняться шаг за шагом.
Вы не должны переходить к следующему этапу, пока не освоите упражнения предыдущего этапа. Если упражнения кажутся слишком легкими для начала, вполне вероятно, что более крупные мышцы используются в качестве компенсации более слабых глубоких мышц. Крайне важно правильно выполнять базовые упражнения и чувствовать, как работают мелкие мышцы, чтобы не усвоить неверные модели движений.
Стадии:
Этап 1 – Научитесь сокращать глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник. Поначалу это требует некоторой концентрации.Каждый человек освоит это в своем собственном темпе. Нет определенного времени, но настойчивость является ключом.
Стадия 2 – Увеличьте выносливость глубоких стабилизирующих мышц позвоночника, тренируясь сокращать их в различных ситуациях как можно дольше и постепенно добавляя более крупные движения, сохраняя силу кора. Это станет легче с практикой.
Этап 3 – Начните движения руками и ногами, сокращая глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Поначалу это будет медленно и подконтрольно, чтобы убедиться, что шаблон движения укоренился.
Стадия 4 — Переходите к упражнениям на укрепление кора и более функциональным движениям, одновременно сокращая глубокие стабилизирующие мышцы.
Стадия 1: Сокращение глубоких мышц
Есть две основные глубокие мышцы-стабилизаторы, поддерживающие нижнюю часть спины: многораздельная и поперечная мышца живота.
Чтобы потренироваться в сокращении поперечных и многораздельных мышц, проще всего встать на четвереньки.Не двигая спиной или тазом, аккуратно подтяните живот — постарайтесь подтянуть пупок к спине. Это очень тонкое движение, поэтому лучше проверить технику у физиотерапевта.
Важные примечания:
Это движение не следует путать с вдохом — важно дышать нормально, активируя мышцы-стабилизаторы. Хорошая техника — продолжать говорить или петь под музыку, пока вы практикуете сокращение, чтобы вам приходилось дышать! Не задействуйте мышцы передней части живота — использование «шести кубиков» — неправильная техника.
Как только вы освоите сокращение, попытайтесь удерживать сокращение в течение четырех секунд и повторите упражнение десятью подходами. Как только вы освоите это, вы будете готовы перейти к следующему этапу.
Стадия 2: Повышение выносливости глубоких мышц
Используя те же приемы, что и на этапе 1, вы должны стремиться удерживать сокращение как можно дольше. Вы обнаружите, что как только вы активируете мышцы до этого уровня, это станет вашей второй натурой.
Чтобы перейти от этапа 1, просто увеличьте продолжительность сокращения до десяти секунд, а затем до двадцати, продолжая практиковать десять подходов. Затем увеличьте сокращение до максимально возможного, стремясь к пяти минутам, а затем дольше.
На этом этапе переходите к сокращению глубоких стабилизаторов в различных положениях, таких как сидя и стоя.
Практикуйтесь во время повседневных дел, например, сидя за компьютером, смотря телевизор или на велотренажере.
Как только вы освоите это, вы будете готовы перейти к этапу 3.
Этап 3: Движения рук и ног
Весь смысл программы укрепления кора состоит в том, чтобы усилить поддержку спины и туловища, чтобы обеспечить более стабильную основу для движений рук и ног. Лучшее положение для начала этих упражнений — на четвереньках.
Начните с сокращения глубоких стабилизаторов (как описано в Стадии 1) и удерживайте это сокращение. Затем поднимите правую руку прямо до горизонтального положения.Выполняйте движение медленно и подконтрольно — не должно быть виляний или нежелательных движений туловища. Держите руку вверх в течение четырех секунд, а затем медленно опустите.
Повторить для левой руки.
Затем, сохраняя то же положение, напрягите стабилизаторы, а затем медленно поднимите правую ногу прямо до горизонтального положения. Удерживайте его там в течение четырех секунд, а затем медленно опустите. Движение должно быть контролируемым, и не должно быть нежелательных движений туловища или таза.
Повторить для левой ноги.
После того, как вы освоите эти упражнения, сохраняя при этом сокращение глубоких мышц-стабилизаторов, вы можете приступить к упражнениям в тренажерном зале для укрепления кора. Когда мы двигаемся, будь то ходьба или бег, мы используем одну ногу, одновременно размахивая противоположной рукой в так называемой кинетической цепи.
Упражнения программы укрепления кора являются продолжением ранее описанных упражнений по стабилизации кора.Очень важно, чтобы контролируемое сокращение стабилизирующих мышц кора сохранялось во время всех этих упражнений.
Этап 4: Упражнения для укрепления кора
Основной набор, который вам понадобится для этих упражнений:
Упражнения для укрепления кора, представленные в этом руководстве, подходят для большинства уровней физической подготовки, но для достижения наилучших результатов всегда полезно выполнять их под наблюдением сертифицированного физиотерапевта. Физиотерапевт сможет контролировать вашу технику и предложить соответствующие модификации, если это необходимо.
Нижеприведенные временные шкалы могут быть полезны в качестве приблизительного ориентира для продвижения программы. Тем не менее, для точных подходов, повторений и их прогрессии лучше проконсультироваться с врачом или сертифицированным тренером по физической подготовке.
Развитие силовых упражнений для кора
Новичок
Лучше всего стремиться выполнять два разных круга (туловище, руки, ноги, спина и ягодичные мышцы) в неделю с интервалом в три дня между кругами. Чередуйте все различные схемы, чтобы убедиться, что все области тела работают в течение нескольких недель.Если вы не привыкли к этому типу упражнений, вы можете ожидать некоторую общую болезненность мышц в течение нескольких дней после тренировки, когда вы начинаете.
Например, каждый понедельник и четверг можно выполнять следующую последовательность действий:
Неделя |
Комплекты цепей |
Повторы упражнений |
1 |
1 |
4 |
2 |
1 |
4 |
3 |
1 |
6 |
4 |
1 |
8 |
5 |
1 |
10 |
6 |
1 |
6 |
7 |
1 |
6 |
Промежуточный
После ознакомления с упражнениями чувство болезненности мышц после тренировки должно пройти.
Обычно тогда можно выполнять упражнения через день, чередуя схемы для работы с разными участками тела. Например, эту последовательность может быть уместно делать в понедельник, среду, пятницу.
Неделя |
Комплекты цепей |
Повторы упражнений |
8 |
2 |
6 |
9 |
2 |
6 |
10 |
2 |
8 |
11 |
2 |
8 |
12 |
3 |
6 |
13 |
2 |
10 |
14 |
3 |
8 |
Расширенный
Регулярно выполняя упражнения в течение нескольких месяцев, можно выполнять больше работы с меньшим временем отдыха.Однако не забывайте чередовать круги, чтобы убедиться, что работают все области тела. Например, можно выполнять эти упражнения пять дней в неделю:
.
Неделя |
Комплекты цепей |
Повторы упражнений |
15 |
3 |
8 |
16 |
3 |
8 |
17 |
3 |
10 |
18 |
3 |
10 |
19 |
4 |
8 |
20 |
4 |
10 |
21 |
5 |
8 |
Упражнения на магистральную цепь
Упражнение на плечо, туловище и приводящую мышцу
Поместите голени на верхнюю часть швейцарского мяча, положив руки на пол.Медленно перекатывайте мяч вправо, затем влево.
Упражнения для подколенного сухожилия
Лягте на спину, положив пятки на швейцарский мяч. Упритесь пятками в мяч и поднимите таз вверх. Задержитесь на 4 секунды.
Упражнение на сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Лягте на спину, поставив пятки на швейцарский мяч.
Руки на груди. Поднимите таз и задержитесь. Поднимите попеременно ноги и задержитесь на 4 секунды.
Упражнение на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Расставив колени и лодыжки на расстоянии 15 см, балансируйте спиной на швейцарском мяче.Ваши колени должны быть под углом 90 градусов. Напрягите низ и поднимите таз вверх. Поднимите попеременно ноги в горизонтальное положение и удерживайте в течение 4 секунд.
Приседания
Сядьте, положив поясницу на швейцарский мяч и зажав набивной мяч между коленями. Скрестите руки на груди и медленно сядьте.
Упражнение на туловище и ягодичные мышцы
Балансируйте спиной на швейцарском мяче, тазом вверх и коленями под углом 90 градусов.Держите набивной мяч руками прямо над собой. Держите таз приподнятым и медленно вращайте набивной мяч влево, а затем вправо. Держите руки прямо
Упражнение для туловища
Сядьте на швейцарский мяч и балансируйте, не отрывая ног от земли.
Как долго вы можете балансировать, прежде чем коснуться земли?
Круговое упражнение для рук
Отжимания
Балансируйте коленями на швейцарском мяче и руками на полу.Медленно опустите грудь на пол, затем поднимите.
Тазовые подъемники
Сядьте на пол, заведите руки за плечи и положите пятки на швейцарский мяч. Поднимите таз вверх и задержитесь на 6 секунд.
Упражнение на плечо, туловище и приводящую мышцу
Поместите голени на верхнюю часть швейцарского мяча, положив руки на пол. Медленно перекатывайте мяч вправо, затем влево.
Упражнение для рук, туловища и похитителей
Лягте на бок на коврик для упражнений.Держите бедра выдвинутыми вперед, а ноги и туловище прямыми. Надавите на предплечье и удерживайте. Успокойтесь и поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте в течение 4 секунд.
Упражнение для туловища и таза
Держите бедра выдвинутыми вперед, корпус и ноги прямыми.
Отжимайтесь от предплечья. Задержитесь на 6 секунд. Если эти упражнения слишком сложны, исходное положение можно изменить так, чтобы колено стояло на земле, а не ступня. Перевернитесь и работайте с другой стороны.
Круговое упражнение для ног
Выпады
Стоя на расстоянии 20 см друг от друга.Сделайте выпад вперед, попеременно влево и вправо.
Упражнение «Похититель»
Лягте на коврик для упражнений и упритесь пальцами ног в пол. Поднимите «верхнюю» ногу и задержитесь на 2 секунды. После каждого сета перевернитесь и сделайте другую ногу.
Упражнение на приводящую мышцу
Поднимите «нижнюю» ногу и задержитесь на 2 секунды. После каждого сета перевернитесь и сделайте другую ногу.
Упражнение на четырехглавую мышцу
Прислонитесь спиной к швейцарскому мячу, согнув колени.Оттолкнитесь назад и выпрямите колени.
Упражнения для подколенного сухожилия
Лягте на спину, положив пятки на швейцарский мяч.
Упритесь пятками в мяч и поднимите таз вверх. Задержитесь на 4 секунды.
Упражнение на сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Лягте на спину, поставив пятки на швейцарский мяч. Руки на груди. Поднимите таз и задержитесь. Поднимите попеременно ноги и удерживайте в течение 4 секунд
Упражнение для подколенных сухожилий и ягодичных мышц
Расставив колени и лодыжки на расстоянии 15 см, балансируйте спиной на швейцарском мяче.Ваши колени должны быть под углом 90 градусов. Напрягите низ и поднимите таз вверх. Поднимите попеременно ноги в горизонтальное положение и удерживайте в течение 4 секунд.
Упражнения для спины
Упражнение для туловища и таза
Лягте на бок на коврик для упражнений. Держите бедра выдвинутыми вперед, а корпус и ноги прямыми. Отжимайтесь от предплечья. Задержитесь на 6 секунд. Перевернитесь и работайте с другой стороны. Если эти упражнения слишком сложны, исходное положение можно изменить так, чтобы колено стояло на земле, а не ступня.
Упражнение на разгибатели спины
Медленно оторвите голову и плечи от пола. Задержитесь на 6 секунд.
Упражнение на разгибатели спины и ягодичные мышцы
Держите колено прямо и медленно поднимите ногу. Задержитесь на 6 секунд, затем расслабьтесь. Повторите с противоположной ногой.
Упражнение на разгибатели спины и ягодичные мышцы
Медленно поднимите противоположную руку и ногу. Задержитесь на 6 секунд. Повторите с другой стороны.
Упражнение для рук, туловища и похитителей
Держите бедра выдвинутыми вперед, а ноги и туловище прямыми.Надавите на предплечье и удерживайте. Стабильно поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте в течение 4 секунд
Отжимания
Сбалансируйте колени на швейцарском мяче и руки на полу. Медленно опустите грудь на пол, затем поднимите.
Тазовые подъемники
Сядьте на пол, заведите руки за плечи и положите пятки на швейцарский мяч.
Поднимите таз вверх и задержитесь на 6 секунд.
(PDF) «Сравнительное исследование для определения эффективности упражнений на растяжку спины лежа и упражнений с швейцарским мячом на работу мышц-разгибателей спины»
Int J Physiother 2016; 3(4)
Страница | 449
студентов-физиотерапевтов, и тот факт, что низкий балл Sorensen
увеличивает вероятность болей в спине, это наблюдение согласуется с исследованием Nyland LJ» [20] риска
боли в пояснице у студентов бакалавриата. физиотерапевтические студенты.
Через 6 недель упражнений обе группы продемонстрировали значительное улучшение на
, группа PBE улучшила свой показатель Sorensen
на 43,4%, тогда как группа Swissball улучшила
на 46,26%. Это улучшение намного больше, чем улучшение на 22%, полученное Moroid et al. Возможная причина
этой разницы может быть связана с разницей в дозировках протоколов, субъектов исследования и более низкими исходными значениями исходов.
Результаты настоящего исследования
противоречат результатам исследования, проведенного Chock B
и соавт. [21], в котором 6 недель PBE не смогли значительно увеличить баллы
Sorensen.
Это исследование также показало, что время изометрического удержания
испытуемых через 6 недель вмешательства менее вариабельно
(коэффициент вариабельности 12,26) по сравнению со значениями
, полученными в начале (коэ коэффициент изменчивости 23,57).
Также максимальное улучшение наблюдается у людей, у которых
были низкие начальные значения.
Настоящее исследование не выявило существенной разницы
между эффективностью PBE и упражнений с швейцарским мячом,
при выполнении с аналогичными параметрами, хотя в
общие упражнения со швейцарским мячом переносились лучше и более
приятно, как сообщили участники. Наши результаты таковы:
в соответствии с исследованием, проведенным Lehman GJ et
al, в котором сделан вывод о том, что на активность отдельных мышц туловища во время определенных силовых упражнений для верхних конечностей не оказывает постоянного влияния замена упражнения.
Скамья со швейцарским мячом.Согласно этому исследованию, люди по-разному реагируют на неустойчивые поверхности. Далее авторы
говорят, что если терапевт просто хочет разнообразия в программе упражнений и повышения степени выполнения упражнений и
удовольствия, то использование швейцарского мяча представляется разумным, но не оправданным с биомеханической точки зрения.
– результаты настоящего исследования противоречат исследованию, проведенному Cosio-Lima LM et al. в котором
сравнивали эффекты 5-недельных упражнений на устойчивость и равновесие на физиоболе с обычными упражнениями на полу у женщин, которые
говорят, что упражнения с мячом лучше, чем упражнения на полу, с использованием
ЭМГ в качестве инструмента результата .Эта очевидная разница может быть связана с тем фактом, что тест Соренсена дает результат
в терминах изометрического времени удержания, не давая никакого понимания
фактической электрической активности, генерируемой мышцей.
Вопрос о том,
,
электромиографически схожие результаты упражнений на швейцарском мяче, является интересной темой для изучения. Хотя эффекты
, как упражнений с PBE, так и упражнений с швейцарским мячом существенно не различаются, сравнение эффектов перекрестной тренировки этих
упражнений на разгибающую сторону стабилизаторов туловища (
inals) представляет интерес и должен быть включен
в будущие исследования.
Через две недели наблюдения наблюдается небольшое изменение в баллах So-
rensen со средним снижением на 1,34% для PBE
и 0,95% для Swiss ball, что соответствует принципу обратимости
[22]. Однако, несмотря на то, что сообщалось о снижении мышечной выносливости после двух недель бездействия
[23], 10 из 60 участников продемонстрировали минимальное увеличение времени изометрической задержки через две недели после
вверх.
Это показывает, что, как и эффекты тренировок, эффекты детренированности также варьируются от человека к человеку.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
И PBE, и упражнения с швейцарским мячом улучшают изометрическую хватку , швейцарский мяч может быть использован для внесения вариаций в работу-
out. Таким образом, оба упражнения могут использоваться взаимозаменяемо для
повышения выносливости спины, что может снизить риск болей в спине
.
ССЫЛКИ
[1] Боренштейн Д.Г., Визель С.В., Боден С.Д. Боль в пояснице
медицинская диагностика и комплексное лечение.
2-е издание; 1995.
[2] Адамс Н. Психофизиология боли в пояснице. 1-е издание
; 1997.
[3] Дейо Р.А. Боль в пояснице. наук Ам. 1998 Aug;279(2):48-
53.
[4] Neumann DA. Кинезиология опорно-двигательного аппарата
тем: основы физической реабилитации. 1-е издание —
; 2002.
[5] Hodges PW, Richardson CA. Недостаточная мышечная стабилизация поясничного отдела
, связанная с болью в нижней части спины
: оценка моторного контроля поперечных мышц живота.
Позвоночник. 1996 год; 21(22):2640-2650.
[6] Vander Heidus GJ et al. De ectiviteit van tractiebi-
jlagerugklachten. De resultaten van een экспериментальное исследование.
Недтфизиотерапия. 1991 год; 101:37-43
[7] Боренштейн Д.Г., Визель С.В., Боден С.Д. Боль в пояснице
медицинская диагностика и комплексное лечение.
2-е издание; 1995.
[8] Механическая боль в пояснице 3 Механическая низкая
Болевые синдромы в спине. виртуальная команда здравоохранения. Школа
медицинских работников. университет Миссури, Колумбия,
bia; Август 2006 г.
[9] Оатис, Калифорния. Кинезиология: механика и пато-
механика движений человека. 2-е издание; 2008 г.
[10] Фосс Л.М., Кетеян С.Дж. Физиологическая основа Фокса для физических упражнений и спорта. 6-е издание; 1998 г.
[11] Удерманн Б.Е., Майер Джон М., Грейвс Джеймс Э., Мур-
Рэй Стивен Р.Дж. Количественная оценка выносливости поясничных мышц
.