Упражнения для ушей на бедрах: Как убрать «ушки» на бёдрах

топ-5 упражнений против жира на бедрах

Весна наступила и пора задуматься о выборе одежды, которая подчеркивает фигуру. Мы изучили рекомендации тренеров и выбрали упражнения, помогающие справиться с лишним весом в такой проблемной зоне, как бедра. Мы уберем противные «ушки» под названием галифе.

1. Приседания

Если вы хотите иметь сильные, крепкие и подтянутые ноги, то данное упражнение именно для вас. Приседания вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Это одно из самых энергоемких упражнений, которое поможет справиться с лишним жиром на бедрах. Это упражнение существует в совершенно различных вариациях и имеет разную степень усложнения, подберите для себя наиболее подходящий вариант.

Инструкция
1. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте.
2. Начните вставать, опираясь на одну ногу.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните его, поменяв опорную ногу.

Вы так же можете выполнять приседы, совершая одинаковые упоры на обе ноги.

Рекомендации
При выполнении этого упражнения важно держать спину ровно. Делайте вдох, когда садитесь и выдыхайте, когда переносите вес на одну ногу. Не выдвигайте колени за носки, это вредно.

2. Махи ногами, лежа на боку

В этом упражнении задействована средняя ягодичная мышца и внешняя часть бедра. Оно успешно помогает моделировать форму ягодиц. Это простое и неприхотливое упражнение, которое есть смысл выполнять даже в домашних условиях.

Инструкция
1. Примите исходное положение: корпус вытянут ровно, лежим на боку, опорная нога согнута в колене и вытянута вперед.
2. Выполняйте мах к верху и опускайте ногу. Она должна быть полностью прямая или совсем немного согнута.

Рекомендации
Упражнение нужно выполнять плавно. Вы должны чувствовать сокращение ягодичных мышц. Старайтесь удерживать корпус неподвижно, следите за тем, чтобы он лежал ровно на боку. Специалисты говорят, что выполнение данного упражнение на спортивной лавке дает больший результат. Чем выше махи, тем лучше. Можно задерживать ногу вверху для усиленной работы мышц.

Можно использовать специальные утяжелители, если вам позволяют условия и физическое состояние. Это упражнение стоит делать в конце тренировки. Кстати, утяжелители не обязательно покупать. Изучите советы о том, как сделать спортивные снаряды своими руками.

3. Выпады ногами

Это упражнение целенаправленно прорабатывает ягодичные мышцы и мышцы ног в целом. Именно это упражнение является самым эффективным для борьбы с жиром на бедрах.

Инструкция
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, выпрямите спину.
3. Опустите заднюю ногу к полу. Задняя нога должна стоять на носке. Коленка не должна выходить за носок, не прогибайтесь вперед. Нагрузка должна быть направлена на ягодичные мышцы.
4. Вернитесь в исходное положение и проделайте такие же движения с другой ногой.

Рекомендации
Для начала стоит отработать технику выполнения данного упражнения, а затем можно добавлять различного рода утяжелители, например, штангу.

4. Махи ногами назад

Это изолированное упражнение, которое воздействует непосредственно на ягодичные мышцы. Данное упражнение отлично тонизирует и укрепляет бедра.

Инструкция
1. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, рабочую ногу сгибаете под углом в 90 градусов.
2. Поднимите одну ногу вверх до того момента, как вы почувствуете, что у вас скручивается корпус.
3. Примите исходное положение и проделайте такие же движения с другой ногой.

Рекомендации
Специалисты рекомендуют выполнять его в конце всех базовых упражнений, чтобы «добить» вашу ягодичную группу мышц. Важно держать спину ровной, не прогибайтесь. Выдохните, поднимая ногу, и вдохните, возвращаясь в исходное положение. Увеличивайте количество подходов и повторений упражнения с течением времени.

5. «Быстрые ноги»

Это упражнение не только поможет вам в борьбе с жиром на бедрах, но и разовьет ловкость и скорость ног.

Инструкция
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Быстро бегите на месте.
Если у вас есть разметка или координационная лестница, если есть, где заниматься (достаточно пространства), то бегать можно и не на месте. Эта тренировка заимствована из курса упражнений для футболистов и боксеров. А у них на бедрах ни грамма лишнего жира!

Рекомендации
При выполнении данного упражнения стоит дышать глубоко и спокойно. Бегите как можно быстрее по мере возможности. 

Не будем забывать, что не существует упражнений, которые прорабатывали бы мышцы исключительно в одной точке тела или убирали жир точечно. Любое упражнение помогает улучшить фигуру в целом, даже если направленно в первую очередь на ту или иную область. Таким образом, тренировки для бедер помогут вам не только придать стройности ногам, но еще и улучшат осанку, округлят ягодицы, подтянут живот и так далее.

Новогодние торжества, Масленица (с ее вкусными и такими калорийными блинчиками), грядущая Пасха со сладкими пасочками, а потом еще и маевки с шашлыками… К лету у многих возникают проблемы с лишним весом. Но не спешите отчаиваться. Можно похудеть без строгой диеты, просто надо умело выбирать продукты и заниматься спортом.

Встречайте весну во всей красе и готовьтесь к лету заранее!

Упражнения, которые избавят от «ушек» на бедрах — Спорт

Фото: © Владимир Сараев, Sibnet.ru

Жир на бедрах называют «галифе» или «ушки». Проблемную зону исправить нелегко, но возможно. Однако только аппаратной косметологии и диет будет недостаточно — необходимо взять в привычку выполнять упражнения. Не сложные, не изнуряющие, но регулярные.  

Бедра всегда одна из самых проблемных зон девушек — именно в этой зоне у многих девушек находятся жировые депо. Поэтому к вопросу корректировки бедер стоит подходить комплексно. В том числе пересмотреть питание, ограничив в первую очередь простые углеводы: сладкое, мучное. В идеале подобрать для себя оптимальную программу питания с помощью диетолога и следовать ей.Фаворит бодибилдеров: чем полезна куриная грудка?

Стоит подключить косметические процедуры, такие как антицеллюлитный массаж, LPG, обертывания и другие лимофдренажные техники, они помогут проработать подкожно жировую область, подчеркнуть силуэт и простимулировать снижение объёма бедер. Также на пользу регулярное посещение бани и сауны, эти процедуры позволяют вывести лишнюю жидкость, скопление которой также может давать отечность и эффект галифе.

«Что касается тренировочного процесса, то в первую очередь необходимо кардио три-четыре раза в неделю. Это может быть бег, ходьба в гору или велосипед. Выбирайте по своим предпочтениям. Время тренировки от 30 минут до 1,5 часов. Нагрузка средней и низкой интенсивности», — сказала мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасия Юркова.

Два-три раза в неделю стоит выполнять предложенный комплекс упражнений в круговом режиме. Каждое упражнение выполняется в максимально быстром темпе по 30 секунд, без отдыха от одного упражнения к другому. Закончив круг, нужно отдохнуть 1,5 -2 минуты до восстановления пульса (отслеживать по дыханию или с помощью пульсометра), и следующий круг. Постепенно можно увеличивать время в каждом упражнении до 40-45 секунд.

Джампинг джек

Исходное положение стоя, стопы вместе. Затем прыжком сменить положение, подняв руки над головой и поставив ноги врозь. Выполнять в максимально быстром темпе.

Приседания

Стопы надо поставить на ширине тазовых костей, таз отвести назад до параллели с полом. При этом надо контролировать, чтобы колени не выходили за проекцию стопы.

Выпады

Стопы на ширине таза, шагать попеременно вперед в положение квадратного выпада, сохраняя в нижней точке угла 90 градусов в коленных суставах и не допуская, чтобы колено впереди стоящей ноги выходило за проекцию стопы.

Разножка

«Отличное кардиоупражнение. В прыжке сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой. Активно работайте руками в противоход. Если хочется усложнить, делайте разножку, присаживаясь в выпад», — сказала тренер.

Боковые выпады

Стопы надо поставить вместе, затем сделать шаг в сторону, и опуститься в положение боковой выпад. «Проверяйте, чтобы колено не выходило за проекцию стопы, и стопы в положение выпада полностью стояли на полу», — сказала Юркова. Затем надо сделать упражнение на другую ногу.

Отведение бедра

Положение стоя, можно использовать утяжелитель или резиновый амортизатор для отягощения. Встать прямо, отвести ногу в сторону, выворачивая пятку наружу. «Следите за состоянием мышц пресса — в течение всего упражнения они должны быть напряжены. При выполнении последнего повторения задержитесь в наивысшей точке на 10-15 секунд. Поменяйте ногу», — описала упражнение Юркова.

Как убрать галифе в домашних условиях: 4 упражнения

Галифе — одна из самых сложных зон на теле, с которой приходится работать. Она тяжело убирается, требуя для этого много усилий. Как убрать галифе в домашних условиях — читайте в нашем материале. 

Галифе… Как много ужасных ассоциаций с этим словом, не правда ли? Так называется одна из самых сложных зон тела для проработки, поскольку даже при диете она не спешит уходить. Наилучший рецепт в борьбе с галифе — это правильное питание (направленное на уменьшение жировой прослойки) и силовые тренировки. 

Как убрать зону галифе с помощью тренировок?

Чтобы вы могли со спокойной душой наслаждаться своими ножками, ваш тренировочный процесс должен состоять из двух частей. Первая часть — это кардиотренировка. Вы можете бегать на стадионе или беговой дорожке, ходить на степпере или кататься на велосипеде (велотренажере) — выбирайте, что вам по душе. Кардиотренировки необходимо выполнить 3 раза в неделю. Длительность — 35-40 минут. 

После того, как вы разогрели мышцы и заставили тело сбросить лишние калории в виде жировых отложений, можно усилить этот процесс рядом упражнений.

Никогда не делайте силовую часть без предварительного разогрева. Во-первых, эффект от занятий будет мизерный, а во-вторых, вы рискуете получить травму, поскольку «холодные» мышцы не отличаются эластичностью.

Отведение ноги

Для выполнения этого упражнения станьте прямо, ноги — на ширине плеч. Если вам тяжело держать равновесие, при выполнении этого упражнения обопритесь об стену или спинку стула. 

Поднимите правую ногу в сторону, не сгибая в колене, левая нога при этом также остается прямой. Задержите положение на 20 секунд. Выполните 15 повторений. После чего сделайте еще 2 подхода по 15 раз фиксирования положения.

 Чтобы упражнение было более эффективным, во время его выполнения напрягите пресс. 

Перекаты

Это упражнения отлично известно каждому из нас еще со времен нелюбимой зарядки на физкультуре. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч. Живот необходимо втянуть. На выдохе согните правое колено, корпус подайте немного вперед. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Затем выпрямитесь, и не задерживаясь в исходном положении, согните левое колено, также задержавшись на несколько секунд. 

Выполните три подхода по 10 полных циклов (цикл: правое и левое колено).

Приседания

Приседания — отличное упражнение для многих проблем в области ног и ягодиц. Станьте прямо, ноги расставьте достаточно широко, стопы разведите в стороны. Присядьте максимально глубоко и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время приседаний, колени «не уходили» за уровень пальцев ног.

Читать такжеУсложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях

Выполните 3 подхода по 20 раз.

Отведение ноги на четвереньках  

Встаньте на четвереньки. Правую руку немного выставьте в сторону, чтобы иметь возможность держать равновесие. Поднимите правую согнутую ногу в сторону. При этом, обязательно следите, чтобы корпус смотрел четко вниз, и не поворачивался в сторону работающей ноги. Задержите положение ноги вверх на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. 

Выполните 3 подхода по 20 раз, после чего поменяйте ногу. 

Также предлагаем вам посмотреть эффективную видео-тренировку онлайн для зоны галифе.

Читайте также: 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Background photo created by halayalex — www.freepik.com

Материалы по теме:

Как убрать попины уши, галифе на бедрах в Спб

Как убрать попины уши, галифе на бедрах в Спб — ручной массаж ягодиц, упражнения.

Здравствуйте, господа массажисты. Есть огромное желание избавиться от попиных ушей в Питере.

Господа, кто поможет с ушами в Питере??

О себе: рост 164, вес — 49-50, 34 года, верх маленький, без жировых отложений, ноги тоже не толстые, но попины уши есть и были всегда с момента начала полового созревания. Так же наблюдается целлюлит в легкой форме по всей голени.

На данный момент прохожу антицеллюлитный массаж. Результаты есть, уши уменьшаются, но!

Массаж силовой, синяки после каждого сеанса — прочитав комментарии о том, что через некоторое время это может спровоцировать появление еще большего фиброза, засомневалась нужно ли мне оно.

Мне писали о комплексном подходе и что начинать надо не с локального массажа, а с проблем позвоночника и грудной клетки — именно с таким специалистом я бы с удовольствием встретилась бы в Питере. Как убрать попины уши и сделать красивой фигуру?

— Я знаю замечательного массажиста, сама хожу на массаж Бразильские ягодицы.

Он работает в Москве Питере. Походите, контакты есть на форуме, попины уши уйдут, также, целлюлит уменьшится и исчезнет совсем. У меня при плоских ягодицах были попины уши, сейчас смотрю на свои фото – ягодицы округлились, ушки и целлюлит уходят

— Я семь лет убираю галифе. Первые клиенты до сих пор делают другие массажи, слежу, вернуться или нет. Пока не возвращались ни у кого. Если вдруг начнут возвращаться, то сразу выложу срок, на который убираются уши. Но пока ни у кого не возвращались. Народ доволен, юбки и брюки прямые носят, уже многие и забыли, что у них ушки были.

— Попины уши – это и моя проблема. Была. Как избавиться – я знаю отличного массажиста в Москве. Вроде, в Питере тоже работает. Делает сухой массаж проблемных зон без боли. Я очень довольна эффективностью  безболезненностью массажа.

— У этих клиенток, которые согласились сфотографироваться для того, чтобы посмотреть, как проходит массаж, сделать сравнительные фото о и после(еще ведь не уговоришь ни кого) и ножки не худые и долго уши уходили. И им нужно каждой по два курса такого массажа делать, но они уже другую одежду носят. Еще я фотографирую недорогим цифровиком и там девушки и их галифе, почему то больше выглядят, чем в реале. А одной из них даже три. А если худые ноги, то и за один курс в «ноль» уходили. Если не получится убрать, а я буду направляться в Санкт — Петербург, то могу вам на почту скинуть инфу о том, что приезжаю. Сделаете одну ногу, подождете, посмотрите, как уйдет, сделаем вторую при следующем приезде.

— У меня были девушки с худыми ногами. Им достаточно было сделать один курс данного массажа, и «галифе» очень хорошо уходили. Окончательный результат данного массажа мы смотрим через месяц, хотя уши уходят у большинства уже на 9 день. И некоторые клиентки, не дождавшись месяца, звонили и просили сделать еще курс. Я их отговаривала, потому что ушки правда были маленькие. И, действительно, через месяц от ушек ничего уже не оставалось, и мы обходились всего одним курсом. Убрать попины уши можно массажем, даже нужно. А также хорошо делать специальные упражнения, чтобы не было застоев, а также, если вы пока не добрались до массажиста.

— А как вы сеансы делаете? Я хожу, например, сейчас 1 раз в неделю, 2 часа сеанс, к следующему сеансу как раз синяки проходят. Также делаю упражнения для попиных ушей по видео. Так как у меня в целом лишний вес, я делаю кардио по Джиллиан Майклз – хорошо убирает отечность, в общем тонус тела улучшается.

— И еще вопрос — тут многие массажисты писали, что галифе возможно из-за нарушений в скелете. У меня, например, левое плечо ниже правого, 2 позвонка сдвинуты — вы этим занимаетесь? То есть многие написали, что если эти сдвиги исправить, то теоретически и фигура на место встанет. И массаж, и упражнения от попиных ушей не нужны будут.

— Галифе — это генетическая предрасположенность, которая передается по женской линии. Короче это наследственное строение тела. Есть несколько строение ног. Строение ног бывают — прямоугольные, треугольные, галифеобразные и еще 4 вида. К этому генетическому строению относится, так же, воротник на шее у некоторых женщин. На моем сайте в меню Пластический массаж есть подробное описание галифе. А вот вторые складки под ягодицами, еще их называют «младенческие» складки бывают именно от неправильной осанки. Поэтому в некоторых случаях, если такая структура ног генетически, вопрос как убрать попины уши быстро задавать не имеет смысла.

— Плечо может быть выше или ниже из — за сколиоза. Который исправляется в основном в юном возрасте. Так же может быть и из-за проблем с позвонками. Но я работаю в основном с мышцами, делаю постизометрическую релаксацию, лечу корешковые синдромы, сколиозы у детей. Но с большими проблемами позвоночника я отправляю к мануалистам или к остеопатам, или китайцу (есть у нас опытный врач, нашей медицине до его результатов далеко). И Вам лучше обратиться к опытным остеопатам. В основном я так и действую. Делаю корректирующий мануальный массаж позвоночника, постизометрическую релаксацию, а если проблема до конца не решается, отправляю клиента к остеопату или мануалисту. Об этом, я, конечно, предупреждаю перед началом курса, чтобы клиент сам решил делать у меня или идти сразу к остеопатам. А я в другие города выезжаю убирать ушки, могу заодно взять несколько человек на Эстетический лимфодренажный массаж по Коше, там один сеанс всего делается.

— В принципе, есть методы, как убрать попины уши в домашних условиях. Это в том случае, если галифе на ногах спровоцировано лишним весом. Тогда вам нужно делать физические упражнения, скорректировать питание. В остальных случаях – только скульптурный массаж. В Питере могу посоветовать хорошего массажиста. Он работает еще в Москве, очень востребован, так что советую записаться на массаж заранее.

— Да массаж этот вообще неболезненный, первую ночь поболит немного массируемое место и то, потому что 2 часа втирали. Синяков нет, ушки не возвращались пока. Женщины довольны. Но если у Вас есть методика без операции, липосакции, убрать галифе насовсем, скажите девушке. Пусть она к Вам обратиться.

— Вопрос не только в массажах, но и в средствах, которыми делают. Будет средство, галифе не вернуться. Это я по опыту знаю. А некоторым девушкам нужно самим делать каждодневный массаж на попины уши, чтобы профилактировать проблему.  Но знаю, что есть массажист, который сухим ручным массажем справляется с этой проблемой.

Прокомментировать, обсудить прочитанное можно на нашем форуме

Подготовлено специально для сайта Красотуля.ру

При подготовке материала использованы сообщения форума Массаж.ру

упражнения на зону «галифе» – Здоровье – Домашний

К сожалению, многие девушки сталкиваются с проблемой увеличения объемов на внешней части беда, что визуально может напоминать штаны «галифе» или «ушки». Мой комплекс поможет вам за 5 минут в день привести мышцы этой области в тонус, улучшить микро-циркуляцию и ускорить обменные процессы и, соответственно, позволит улучшить форму ваших ног. Выполняйте упражнения в комплексе одно за другим без отдыха и пауз. Когда сделаете все упражнения на одну ногу, нужно расслабить и растянуть мышцы и повторить все сначала для другой ноги. Можно начинать с 10 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая до 100.  Делайте упражнения медленно, выдерживая небольшую паузу в 2-3 секунды в верхней точке. Это позволит увеличить эффект от упражнений.

 

Упражнение «Отведение бедра»

Домашний

Исходное положение: лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая – прямая.

Домашний

Выполнение: на выдохе поднимите левую ногу вверх до угла 45 градусов, на вдохе верните ногу в исходное положение. Сделайте 20-30 повторений и переходите к следующему упражнению.
Комментарии: выполняя упражнение, не задерживайте дыхание, подтяните мышцы живота. В течение всего упражнения держите прямую ногу, подъем ноги должен идти от пятки.

 

Упражнение «Круг»

Домашний

Исходное положение: лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая – прямая.

Домашний

Выполнение: удерживая прямую ногу на весу, выполняйте круговые движения ногой по 20 раз в каждую сторону. На выдохе – нога описывает полукруг вверх, на вдохе – полукруг вниз.
Комментарии: выполняя круговые движения ногой, не раскачивайте корпус, он должен оставаться неподвижным.

 

Упражнение «Отведение согнутой в колене ноги»

Домашний

Исходное положение: лежа на правом боку, обе ноги согнуты в колене под прямым углом

Домашний

Выполнение: на выдохе поднимите бедро вверх до угла 45 градусов, на вдохе верните ногу в исходное положение. Сделайте повторение 20 раз.
Комментарии: поднимая ногу вверх, не выгибайтесь в пояснице, мышцы живота подтянуты, бедро должно оставаться в линию с телом, а пятка на одной высоте с коленом.

 

Упражнение «Kick side»

Домашний

Исходное положение: лежа на правом боку, обе ноги согнуты в колене под прямым углом

Домашний

Выполнение: на выдохе приподнимите бедро согнутой ноги, и в верхней точке выпрямите ногу в колене, выполняя движение, похожее на удар ногой в сторону. Сделайте повтор упражнения 20 раз.
Комментарии: не поднимайте ногу выше угла в 45 градусов и не блокируйте колено при разгибании ноги.

 

Упражнение «Растяжка бедра»

Домашний

Выполнение: сядьте на правое бедро, согнув ногу в колене, стопу левой ноги заведите за бедро правой. Поставьте правую руку на внешнюю поверхность бедра левой ноги и потяните на себя, вращая корпус навстречу. Оставайтесь в такой позе 45-60 секунд, стараясь с каждым выдохом сильнее подтягивать ногу к себе.

лучших упражнений для улучшения слуха

Упражнения в ежедневном режиме очень важны для правильного функционирования организма и поддержания физической формы и активности. Упражнения для различных частей тела помогают улучшить кровообращение в этой части и, таким образом, предотвращают все кризисы и болезни, от которых вы можете страдать. Точно так же, как есть некоторые стандартные и фиксированные упражнения, эффективные для ног, рук, бицепсов и живота, есть также упражнения, которые необходимы для таких частей тела, как уши.Большинство людей игнорируют этот аспект. Кроме того, если есть какие-то специфические заболевания ушей, от которых вы можете страдать, врачи и специалисты могут предложить упражнения для ушей для их естественного лечения.

Чтобы узнать больше об упражнениях для слуха, которые настоятельно рекомендуются экспертами, было создано это тщательно проработанное руководство. Ознакомьтесь с первоклассными вариантами, которые у вас есть, и выберите несколько для достижения ваших целей активности, а также лечения недугов. Это обязательно поможет вам видимыми способами.

1. Упражнение на вращение головы:

По мнению профессиональных врачей для ушей, одним из лучших упражнений для ушей, особенно при таких состояниях, как головокружение, являются упражнения по вращению головы. Это также известно как упражнение привыкания. Просто покачивайте головой из стороны в сторону 25 раз или кивайте головой вперед-назад — вот некоторые из способов выполнения упражнения. Также рекомендуется покачивать головой из стороны в сторону. Это следует делать один раз в день.

Узнать больше: Польза упражнений для детей

2.Раскручивание ушей:

Раскручивание внешней части ушей помогает не только улучшить приток крови к области, но и помогает улучшить концентрацию и внимание человека. Это должно быть сделано сверху вниз, а затем повторить еще раз не менее 3 раз. Это также одно из упражнений, которым обучают детей в школе, чтобы улучшить их обучение.

3. Медитация на слух:

Простой способ упражнять слух и добиваться успешных результатов — хорошо медитировать на эту часть. Создайте тихую обстановку и потрите обе ладони друг о друга, чтобы согреться.Это тепло сложенных чашечкой рук должно быть помещено на оба уха, левая рука на левое ухо и то же самое на правое. Держите руки на ушах около 30 секунд и повторите процесс снова. Эта практика успокаивает не только ум, но и уши.

Узнать больше: Преимущества глубокого дыхания

4. Йога для ушей:

Сожмите обе руки и соответственно поместите левую руку на левое ухо, а правую руку на правое ухо. Плечи должны быть опущены, а глаза закрыты.Руки теперь должны двигаться по кругу так, чтобы массировать наружные уши. Следуйте этому в течение минуты, а затем начните делать это в противоположном направлении. Это помогает оживить ум, а также отлично подходит для здоровья ушей.

5. Упражнение по массажу мочек:

Большой и указательный пальцы необходимы для массажа мочек ушей в качестве одного из упражнений для ушей. Для этого сделайте маленькие круги на мочках ушей. Примерно через минуту пальцы следует переместить почти к середине наружного уха, а затем по кругу вращать все уши.

Узнать больше: Лучшие упражнения для разминки

6. Ушной пресс:

Лягте спиной на землю и вытяните ноги. Колени должны быть согнуты, а ноги должны быть подняты таким образом, чтобы бедра прижимались к ушам. Пальцы ног должны касаться земли из-за головы. Это следует удерживать в течение 5-6 секунд при нормальном дыхании.

Упражнения для проблем с балансом внутреннего уха:

Проблемы с внутренним ухом могут привести к головокружению и проблемам с равновесием.Эти простые упражнения могут облегчить такие проблемы, как легкое головокружение, головокружение и нарушение равновесия.

1. Упражнение «Маневр Брандта»:

Этот тип упражнений может уменьшить проблемы с равновесием, вызванные проблемами внутреннего уха, и облегчить симптомы головокружения и падений.

Сделать это:

• Вы ложитесь прямо на пол и потягиваетесь.
• Поверните голову так, чтобы подбородок коснулся плеча
• Держите взгляд на объекте слева от вас
• Глядя, повернитесь направо
• Снова сядьте прямо

2.Упражнение с маневром Эпли:

Это упражнение помогает вытолкнуть свободные кристаллы из внутреннего уха. Эти кристаллы ограничивают движение и приводят к нестабильности и головокружению.

Сделать это:

• Сядьте на угол кровати и наклоните голову.
• Ложимся спиной, касаясь кровати и опираясь плечами на подушку
• Медленно поверните голову в противоположном направлении
• Снова быстро повернуть в обратном направлении и удерживать 30 минут
• Повторить с другой стороны

Вот некоторые упражнения для слуха, которые вы можете попробовать, но только после консультации со специалистом.Ухо — самый запущенный, но самый важный орган вашего тела. Очень важно поддерживать здоровье ушей до того, как вы начнете испытывать потерю слуха, дисбаланс и искаженную жизнь.

Источник изображения: 3.

Мои уши лопаются, когда я тренируюсь

Женщина выбегает на улицу.

Изображение предоставлено: anyaberkut/iStock/Getty Images

Интенсивные упражнения полезны. Укрепляет мышцы, выносливость и волю.Если во время интенсивных упражнений появляется шум в ушах, возможно, вам нужно изменить технику тренировки. Как правило, простое изменение ушного давления, хлопанье ушей не является опасным для жизни состоянием, а просто вызывает дискомфорт.

Высоко

Чаще всего у вас лопается в ушах, когда вы летите на самолете. Быстрое изменение высоты увеличивает давление воздуха в ушах. По данным Американской академии отоларингологии, уши лопаются, когда небольшие воздушные карманы попадают в средние уши.Воздух проходит от носа к ушам через евстахиеву трубу. Это может произойти и во время тренировки. Обычно виновником является неправильное дыхание, которое можно исправить, и это поможет вам избежать неприятного заложенности ушей.

Не могу выдержать давление

Если вы задерживаете дыхание во время упражнений, особенно если вы глубоко вдыхаете и задерживаете воздух, этому воздуху нужно куда-то уйти. Он не может вырваться из сомкнутых губ, и вы можете почувствовать, как ваши щеки надуваются в ответ.В результате воздух выходит обратно в ушные трубки и попадает в среднее ухо. Ваши уши пытаются отрегулировать давление воздуха, хлопая. Один из способов сделать это — выпустить задержку дыхания, но это может не решить проблему. Возможно, вам придется сглотнуть, чтобы открыть евстахиеву трубу и выпустить воздушный карман. Это отверстие позволяет давлению воздуха вернуться к нормальному уровню.

Сломить

Когда вы интенсивно тренируетесь, например, поднимая большой вес, у вас может возникнуть тенденция к задержке дыхания.Это ощущение сдавливания похоже на то, которое вы можете испытывать при опорожнении кишечника. Он известен как маневр Вальсальвы. Преимущества заключаются в стабилизации вашего корпуса и туловища, что может улучшить вашу мышечную работу. Однако повторное или длительное использование этой методики приводит к падению артериального давления. Эта капля уменьшает кровообращение в ушах, что может помешать удалению воздушного кармана. В результате давление в ушах продолжает расти.

О, какое облегчение

Самый простой способ устранить давление в ушах — не задерживать дыхание во время тренировки.Когда вы выдыхаете, когда напрягаете или поднимаете вес, и вдыхаете, когда расслабляетесь или опускаете вес, вы стабилизируете давление в ушах. Если ваши уши испытывают давление, просто проглотите. Вы можете сделать это всухую, проглотив слюну, или ускорить процесс и проглотить жидкость, например воду. Во время регулярных физических упражнений вы можете почувствовать облегчение, жуя жвачку или часто зевая, чтобы ваши внутренние слуховые проходы оставались открытыми.

%PDF-1.4 % 9 0 объект> эндообъект внешняя ссылка 9 1810 0000000016 00000 н 0000038585 00000 н 0000036496 00000 н 0000038662 00000 н 0000038840 00000 н 0000065471 00000 н 0000065547 00000 н 0000068730 00000 н 0000071179 00000 н 0000073772 00000 н 0000076433 00000 н 0000079071 00000 н 0000081669 00000 н 0000082195 00000 н 0000082626 00000 н 0000082660 00000 н 0000082899 00000 н 0000083144 00000 н 0000085616 00000 н 0000089569 00000 н 0000092238 00000 н 0000092374 00000 н 0000092526 00000 н 0000092684 00000 н 0000092827 00000 н 0000092998 00000 н 0000093150 00000 н 0000093324 00000 н 0000093479 00000 н 0000093656 00000 н 0000093814 00000 н 0000093994 00000 н 0000094166 00000 н 0000094346 00000 н 0000094517 00000 н 0000094700 00000 н 0000094873 00000 н 0000095059 00000 н 0000095234 00000 н 0000095420 00000 н 0000095598 00000 н 0000095784 00000 н 0000095961 00000 н 0000096147 00000 н 0000096320 00000 н 0000096503 00000 н 0000096681 00000 н 0000096864 00000 н 0000097041 00000 н 0000097221 00000 н 0000097379 00000 н 0000097534 00000 н 0000097711 00000 н 0000097869 00000 н 0000098031 00000 н 0000098205 00000 н 0000098376 00000 н 0000098550 00000 н 0000098712 00000 н 0000098864 00000 н 0000099041 00000 н 0000099184 00000 н 0000099333 00000 н 0000099473 00000 н 0000099656 00000 н 0000099805 00000 н 0000099945 00000 н 0000100131 00000 н 0000100277 00000 н 0000100420 00000 н 0000100609 00000 н 0000100752 00000 н 0000100898 00000 н 0000101090 00000 н 0000101223 00000 н 0000101369 00000 н 0000101564 00000 н 0000101710 00000 н 0000101908 00000 н 0000102057 00000 н 0000102258 00000 н 0000102407 00000 н 0000102608 00000 н 0000102757 00000 н 0000102958 00000 н 0000103107 00000 н 0000103311 00000 н 0000103460 00000 н 0000103664 00000 н 0000103813 00000 н 0000104017 00000 н 0000104166 00000 н 0000104374 00000 н 0000104541 00000 н 0000104749 00000 н 0000104899 00000 н 0000105104 00000 н 0000105254 00000 н 0000105459 00000 н 0000105609 00000 н 0000105814 00000 н 0000105964 00000 н 0000106169 00000 н 0000106319 00000 н 0000106521 00000 н 0000106671 00000 н 0000106873 00000 н 0000107020 00000 н 0000107219 00000 н 0000107366 00000 н 0000107565 00000 н 0000107712 00000 н 0000107908 00000 н 0000108055 00000 н 0000108248 00000 н 0000108395 00000 н 0000108585 00000 н 0000108729 00000 н 0000108913 00000 н 0000109057 00000 н 0000109238 00000 н 0000109379 00000 н 0000109554 00000 н 0000109695 00000 н 0000109867 00000 н 0000110004 00000 н 0000110167 00000 н 0000110301 00000 н 0000110438 00000 н 0000110572 00000 н 0000110706 00000 н 0000110843 00000 н 0000110984 00000 н 0000111121 00000 н 0000111258 00000 н 0000111414 00000 н 0000111558 00000 н 0000111699 00000 н 0000111836 00000 н 0000112008 00000 н 0000112155 00000 н 0000112296 00000 н 0000112437 00000 н 0000112584 00000 н 0000112762 00000 н 0000112909 00000 н 0000113053 00000 н 0000113197 00000 н 0000113347 00000 н 0000113528 00000 н 0000113678 00000 н 0000113822 00000 н 0000113966 00000 н 0000114129 00000 н 0000114282 00000 н 0000114445 00000 н 0000114632 00000 н 0000114782 00000 н 0000114926 00000 н 0000115070 00000 н 0000115242 00000 н 0000115392 00000 н 0000115542 00000 н 0000115707 00000 н 0000115872 00000 н 0000116028 00000 н 0000116196 00000 н 0000116346 00000 н 0000116520 00000 н 0000116710 00000 н 0000116860 00000 н 0000117004 00000 н 0000117148 00000 н 0000117320 00000 н 0000117470 00000 н 0000117641 00000 н 0000117814 00000 н 0000118010 00000 н 0000118160 00000 н 0000118304 00000 н 0000118448 00000 н 0000118620 00000 н 0000118794 00000 н 0000118944 00000 н 0000119118 00000 н 0000119268 00000 н 0000119467 00000 н 0000119617 00000 н 0000119761 00000 н 0000119905 00000 н 0000120077 00000 н 0000120251 00000 н 0000120401 00000 н 0000120575 00000 н 0000120725 00000 н 0000120927 00000 н 0000121077 00000 н 0000121221 00000 н 0000121368 00000 н 0000121540 00000 н 0000121717 00000 н 0000121867 00000 н 0000122041 00000 н 0000122191 00000 н 0000122396 00000 н 0000122546 00000 н 0000122690 00000 н 0000122837 00000 н 0000123003 00000 н 0000123153 00000 н 0000123320 00000 н 0000123496 00000 н 0000123670 00000 н 0000123820 00000 н 0000124028 00000 н 0000124178 00000 н 0000124322 00000 н 0000124469 00000 н 0000124638 00000 н 0000124788 00000 н 0000124962 00000 н 0000125134 00000 н 0000125345 00000 н 0000125495 00000 н 0000125639 00000 н 0000125786 00000 н 0000125958 00000 н 0000126135 00000 н 0000126285 00000 н 0000126456 00000 н 0000126606 00000 н 0000126820 00000 н 0000126970 00000 н 0000127111 00000 н 0000127282 00000 н 0000127454 00000 н 0000127604 00000 н 0000127772 00000 н 0000127925 00000 н 0000128139 00000 н 0000128286 00000 н 0000128427 00000 н 0000128574 00000 н 0000128740 00000 н 0000128893 00000 н 0000129043 00000 н 0000129217 00000 н 0000129431 00000 н 0000129578 00000 н 0000129719 00000 н 0000129866 00000 н 0000130033 00000 н 0000130186 00000 н 0000130354 00000 н 0000130528 00000 н 0000130698 00000 н 0000130915 00000 н 0000131062 00000 н 0000131199 00000 н 0000131352 00000 н 0000131521 00000 н 0000131671 00000 н 0000131848 00000 н 0000132022 00000 н 0000132189 00000 н 0000132406 00000 н 0000132550 00000 н 0000132684 00000 н 0000132854 00000 н 0000133026 00000 н 0000133197 00000 н 0000133366 00000 н 0000133507 00000 н 0000133727 00000 н 0000133864 00000 н 0000134011 00000 н 0000134180 00000 н 0000134345 00000 н 0000134495 00000 н 0000134648 00000 н 0000134801 00000 н 0000134975 00000 н 0000135198 00000 н 0000135335 00000 н 0000135472 00000 н 0000135619 00000 н 0000135791 00000 н 0000135962 00000 н 0000136132 00000 н 0000136285 00000 н 0000136441 00000 н 0000136612 00000 н 0000136765 00000 н 0000136988 00000 н 0000137129 00000 н 0000137276 00000 н 0000137445 00000 н 0000137598 00000 н 0000137748 00000 н 0000137922 00000 н 0000138089 00000 н 0000138259 00000 н 0000138482 00000 н 0000138623 00000 н 0000138764 00000 н 0000138911 00000 н 0000139106 00000 н 0000139259 00000 н 0000139409 00000 н 0000139559 00000 н 0000139709 00000 н 0000139903 00000 н 0000140056 00000 н 0000140279 00000 н 0000140420 00000 н 0000140561 00000 н 0000140708 00000 н 0000140875 00000 н 0000141045 00000 н 0000141216 00000 н 0000141366 00000 н 0000141516 00000 н 0000141742 00000 н 0000141895 00000 н 0000142042 00000 н 0000142183 00000 н 0000142333 00000 н 0000142483 00000 н 0000142636 00000 н 0000142789 00000 н 0000142939 00000 н 0000143165 00000 н 0000143315 00000 н 0000143462 00000 н 0000143603 00000 н 0000143747 00000 н 0000143903 00000 н 0000144053 00000 н 0000144220 00000 н 0000144370 00000 н 0000144520 00000 н 0000144673 00000 н 0000144899 00000 н 0000145049 00000 н 0000145199 00000 н 0000145340 00000 н 0000145487 00000 н 0000145643 00000 н 0000145810 00000 н 0000145960 00000 н 0000146110 00000 н 0000146260 00000 н 0000146410 00000 н 0000146580 00000 н 0000146806 00000 н 0000146956 00000 н 0000147100 00000 н 0000147241 00000 н 0000147397 00000 н 0000147569 00000 н 0000147795 00000 н 0000147942 00000 н 0000148092 00000 н 0000148233 00000 н 0000148377 00000 н 0000148545 00000 н 0000148692 00000 н 0000148863 00000 н 0000149010 00000 н 0000149182 00000 н 0000149332 00000 н 0000149558 00000 н 0000149708 00000 н 0000149858 00000 н 0000149999 00000 н 0000150143 00000 н 0000150308 00000 н 0000150481 00000 н 0000150628 00000 н 0000150801 00000 н 0000150951 00000 н 0000151177 00000 н 0000151324 00000 н 0000151477 00000 н 0000151618 00000 н 0000151762 00000 н 0000151918 00000 н 0000152068 00000 н 0000152215 00000 н 0000152382 00000 н 0000152555 00000 н 0000152705 00000 н 0000152934 00000 н 0000153081 00000 н 0000153249 00000 н 0000153390 00000 н 0000153531 00000 н 0000153687 00000 н 0000153834 00000 н 0000154001 00000 н 0000154148 00000 н 0000154298 00000 н 0000154524 00000 н 0000154671 00000 н 0000154824 00000 н 0000154961 00000 н 0000155102 00000 н 0000155275 00000 н 0000155422 00000 н 0000155593 00000 н 0000155740 00000 н 0000155912 00000 н 0000156062 00000 н 0000156288 00000 н 0000156441 00000 н 0000156578 00000 н 0000156719 00000 н 0000156945 00000 н 0000157092 00000 н 0000157263 00000 н 0000157410 00000 н 0000157581 00000 н 0000157734 00000 н 0000157868 00000 н 0000158009 00000 н 0000158179 00000 н 0000158326 00000 н 0000158476 00000 н 0000158626 00000 н 0000158773 00000 н 0000158926 00000 н 0000159152 00000 н 0000159289 00000 н 0000159465 00000 н 0000159612 00000 н 0000159759 00000 н 0000159985 00000 н 0000160161 00000 н 0000160295 00000 н 0000160442 00000 н 0000160589 00000 н 0000160815 00000 н 0000160987 00000 н 0000161140 00000 н 0000161308 00000 н 0000161455 00000 н 0000161626 00000 н 0000161852 00000 н 0000162024 00000 н 0000162177 00000 н 0000162311 00000 н 0000162476 00000 н 0000162626 00000 н 0000162849 00000 н 0000163025 00000 н 0000163172 00000 н 0000163343 00000 н 0000163496 00000 н 0000163633 00000 н 0000163856 00000 н 0000164023 00000 н 0000164170 00000 н 0000164343 00000 н 0000164514 00000 н 0000164655 00000 н 0000164878 00000 н 0000165043 00000 н 0000165213 00000 н 0000165366 00000 н 0000165507 00000 н 0000165679 00000 н 0000165899 00000 н 0000166049 00000 н 0000166190 00000 н 0000166362 00000 н 0000166533 00000 н 0000166753 00000 н 0000166903 00000 н 0000167044 00000 н 0000167213 00000 н 0000167388 00000 н 0000167608 00000 н 0000167758 00000 н 0000167902 00000 н 0000168075 00000 н 0000168225 00000 н 0000168398 00000 н 0000168615 00000 н 0000168765 00000 н 0000168909 00000 н 0000169085 00000 н 0000169235 00000 н 0000169405 00000 н 0000169622 00000 н 0000169769 00000 н 0000169913 00000 н 0000170086 00000 н 0000170300 00000 н 0000170467 00000 н 0000170614 00000 н 0000170758 00000 н 0000170926 00000 н 0000171096 00000 н 0000171243 00000 н 0000171457 00000 н 0000171601 00000 н 0000171745 00000 н 0000171915 00000 н 0000172126 00000 н 0000172270 00000 н 0000172440 00000 н 0000172590 00000 н 0000172763 00000 н 0000172933 00000 н 0000173083 00000 н 0000173291 00000 н 0000173432 00000 н 0000173576 00000 н 0000173753 00000 н 0000173961 00000 н 0000174111 00000 н 0000174287 00000 н 0000174421 00000 н 0000174568 00000 н 0000174740 00000 н 0000174945 00000 н 0000175095 00000 н 0000175268 00000 н 0000175412 00000 н 0000175585 00000 н 0000175766 00000 н 0000175916 00000 н 0000176118 00000 н 0000176298 00000 н 0000176445 00000 н 0000176621 00000 н 0000176784 00000 н 0000176947 00000 н 0000177097 00000 н 0000177299 00000 н 0000177433 00000 н 0000177580 00000 н 0000177761 00000 н 0000177911 00000 н 0000178058 00000 н 0000178205 00000 н 0000178401 00000 н 0000178542 00000 н 0000178689 00000 н 0000178839 00000 н 0000178986 00000 н 0000179130 00000 н 0000179277 00000 н 0000179470 00000 н 0000179617 00000 н 0000179764 00000 н 0000179911 00000 н 0000180058 00000 н 0000180205 00000 н 0000180395 00000 н 0000180539 00000 н 0000180686 00000 н 0000180836 00000 н 0000180983 00000 н 0000181130 00000 н 0000181277 00000 н 0000181427 00000 н 0000181574 00000 н 0000181721 00000 н 0000181908 00000 н 0000182055 00000 н 0000182199 00000 н 0000182346 00000 н 0000182493 00000 н 0000182672 00000 н 0000182822 00000 н 0000183006 00000 н 0000183153 00000 н 0000183300 00000 н 0000183447 00000 н 0000183617 00000 н 0000183767 00000 н 0000183945 00000 н 0000184092 00000 н 0000184239 00000 н 0000184386 00000 н 0000184533 00000 н 0000184680 00000 н 0000184851 00000 н 0000185021 00000 н 0000185168 00000 н 0000185318 00000 н 0000185490 00000 н 0000185634 00000 н 0000185781 00000 н 0000185928 00000 н 0000186078 00000 н 0000186225 00000 н 0000186372 00000 н 0000186548 00000 н 0000186707 00000 н 0000186876 00000 н 0000187026 00000 н 0000187173 00000 н 0000187320 00000 н 0000187467 00000 н 0000187639 00000 н 0000187789 00000 н 0000187952 00000 н 0000188118 00000 н 0000188265 00000 н 0000188412 00000 н 0000188559 00000 н 0000188731 00000 н 0000188878 00000 н 0000189031 00000 н 0000189181 00000 н 0000189353 00000 н 0000189500 00000 н 0000189647 00000 н 0000189794 00000 н 0000189941 00000 н 00001

00000 н 00001

00000 н 00001 00000 н 00001

00000 н 00001

00000 н 00001

00000 н 0000191024 00000 н 0000191195 00000 н 0000191366 00000 н 0000191553 00000 н 0000191700 00000 н 0000191850 00000 н 0000192000 00000 н 0000192137 00000 н 0000192281 00000 н 0000192431 00000 н 0000192578 00000 н 0000192725 00000 н 0000192899 00000 н 0000193070 00000 н 0000193217 00000 н 0000193370 00000 н 0000193560 00000 н 0000193704 00000 н 0000193845 00000 н 0000194016 00000 н 0000194163 00000 н 0000194310 00000 н 0000194506 00000 н 0000194653 00000 н 0000194839 00000 н 0000194992 00000 н 0000195133 00000 н 0000195277 00000 н 0000195449 00000 н 0000195596 00000 н 0000195743 00000 н 0000195890 00000 н 0000196043 00000 н 0000196242 00000 н 0000196383 00000 н 0000196527 00000 н 0000196674 00000 н 0000196821 00000 н 0000196987 00000 н 0000197158 00000 н 0000197305 00000 н 0000197452 00000 н 0000197626 00000 н 0000197828 00000 н 0000197972 00000 н 0000198113 00000 н 0000198260 00000 н 0000198407 00000 н 0000198554 00000 н 0000198726 00000 н 0000198873 00000 н 0000199020 00000 н 0000199194 00000 н 0000199402 00000 н 0000199555 00000 н 0000199699 00000 н 0000199843 00000 н 0000199993 00000 н 0000200140 00000 н 0000200287 00000 н 0000200434 00000 н 0000200610 00000 н 0000200757 00000 н 0000200931 00000 н 0000201142 00000 н 0000201295 00000 н 0000201429 00000 н 0000201573 00000 н 0000201714 00000 н 0000201891 00000 н 0000202038 00000 н 0000202252 00000 н 0000202426 00000 н 0000202579 00000 н 0000202716 00000 н 0000202860 00000 н 0000203001 00000 н 0000203148 00000 н 0000203295 00000 н 0000203469 00000 н 0000203641 00000 н 0000203788 00000 н 0000204002 00000 н 0000204176 00000 н 0000204320 00000 н 0000204457 00000 н 0000204598 00000 н 0000204770 00000 н 0000204917 00000 н 0000205064 00000 н 0000205217 00000 н 0000205434 00000 н 0000205575 00000 н 0000205722 00000 н 0000205859 00000 н 0000206027 00000 н 0000206174 00000 н 0000206345 00000 н 0000206492 00000 н 0000206642 00000 н 0000206816 00000 н 0000207039 00000 н 0000207208 00000 н 0000207352 00000 н 0000207499 00000 н 0000207633 00000 н 0000207780 00000 н 0000207927 00000 н 0000208101 00000 н 0000208251 00000 н 0000208398 00000 н 0000208624 00000 н 0000208795 00000 н 0000208939 00000 н 0000209165 00000 н 0000209312 00000 н 0000209459 00000 н 0000209630 00000 н 0000209801 00000 н 0000209948 00000 н 0000210092 00000 н 0000210239 00000 н 0000210386 00000 н 0000210559 00000 н 0000210733 00000 н 0000210962 00000 н 0000211109 00000 н 0000211256 00000 н 0000211403 00000 н 0000211571 00000 н 0000211727 00000 н 0000211874 00000 н 0000212045 00000 н 0000212278 00000 н 0000212428 00000 н 0000212581 00000 н 0000212728 00000 н 0000212875 00000 н 0000213022 00000 н 0000213258 00000 н 0000213405 00000 н 0000213555 00000 н 0000213702 00000 н 0000213849 00000 н 0000214017 00000 н 0000214164 00000 н 0000214314 00000 н 0000214550 00000 н 0000214697 00000 н 0000214868 00000 н 0000215018 00000 н 0000215165 00000 н 0000215312 00000 н 0000215459 00000 н 0000215606 00000 н 0000215756 00000 н 0000215903 00000 н 0000216074 00000 н 0000216313 00000 н 0000216463 00000 н 0000216610 00000 н 0000216757 00000 н 0000216928 00000 н 0000217097 00000 н 0000217271 00000 н 0000217445 00000 н 0000217687 00000 н 0000217837 00000 н 0000217987 00000 н 0000218137 00000 н 0000218305 00000 н 0000218471 00000 н 0000218621 00000 н 0000218771 00000 н 0000218951 00000 н 0000219193 00000 н 0000219343 00000 н 0000219490 00000 н 0000219662 00000 н 0000219907 00000 н 0000220057 00000 н 0000220233 00000 н 0000220389 00000 н 0000220539 00000 н 0000220689 00000 н 0000220836 00000 н 0000221010 00000 н 0000221187 00000 н 0000221355 00000 н 0000221603 00000 н 0000221753 00000 н 0000221900 00000 н 0000222050 00000 н 0000222197 00000 н 0000222368 00000 н 0000222542 00000 н 0000222716 00000 н 0000222866 00000 н 0000223114 00000 н 0000223264 00000 н 0000223411 00000 н 0000223582 00000 н 0000223729 00000 н 0000223898 00000 н 0000224048 00000 н 0000224299 00000 н 0000224449 00000 н 0000224596 00000 н 0000224746 00000 н 0000224896 00000 н 0000225064 00000 н 0000225244 00000 н 0000225495 00000 н 0000225645 00000 н 0000225789 00000 н 0000225939 00000 н 0000226086 00000 н 0000226258 00000 н 0000226426 00000 н 0000226598 00000 н 0000226769 00000 н 0000227023 00000 н 0000227167 00000 н 0000227317 00000 н 0000227464 00000 н 0000227638 00000 н 0000227815 00000 н 0000227965 00000 н 0000228222 00000 н 0000228363 00000 н 0000228534 00000 н 0000228681 00000 н 0000228938 00000 н 0000229112 00000 н 0000229253 00000 н 0000229421 00000 н 0000229568 00000 н 0000229736 00000 н 0000229916 00000 н 0000230176 00000 н 0000230326 00000 н 0000230460 00000 н 0000230610 00000 н 0000230757 00000 н 0000230929 00000 н 0000231079 00000 н 0000231259 00000 н 0000231519 00000 н 0000231669 00000 н 0000231841 00000 н 0000232101 00000 н 0000232273 00000 н 0000232423 00000 н 0000232573 00000 н 0000232720 00000 н 0000232892 00000 н 0000233064 00000 н 0000233214 00000 н 0000233477 00000 н 0000233627 00000 н 0000233774 00000 н 0000233945 00000 н 0000234117 00000 н 0000234264 00000 н 0000234527 00000 н 0000234677 00000 н 0000234827 00000 н 0000234971 00000 н 0000235237 00000 н 0000235403 00000 н 0000235576 00000 н 0000235726 00000 н 0000235870 00000 н 0000236042 00000 н 0000236215 00000 н 0000236481 00000 н 0000236631 00000 н 0000236775 00000 н 0000237044 00000 н 0000237215 00000 н 0000237385 00000 н 0000237535 00000 н 0000237679 00000 н 0000237829 00000 н 0000238006 00000 н 0000238156 00000 н 0000238425 00000 н 0000238566 00000 н 0000238713 00000 н 0000238885 00000 н 0000239059 00000 н 0000239206 00000 н 0000239478 00000 н 0000239619 00000 н 0000239769 00000 н 0000239919 00000 н 0000240191 00000 н 0000240338 00000 н 0000240479 00000 н 0000240626 00000 н 0000240776 00000 н 0000240926 00000 н 0000241198 00000 н 0000241345 00000 н 0000241482 00000 н 0000241632 00000 н 0000241779 00000 н 0000241929 00000 н 0000242076 00000 н 0000242223 00000 н 0000242370 00000 н 0000242642 00000 н 0000242779 00000 н 0000242926 00000 н 0000243076 00000 н 0000243223 00000 н 0000243373 00000 н 0000243648 00000 н 0000243795 00000 н 0000243942 00000 н 0000244089 00000 н 0000244236 00000 н 0000244386 00000 н 0000244533 00000 н 0000244680 00000 н 0000244958 00000 н 0000245105 00000 н 0000245255 00000 н 0000245405 00000 н 0000245552 00000 н 0000245699 00000 н 0000245843 00000 н 0000246121 00000 н 0000246271 00000 н 0000246421 00000 н 0000246571 00000 н 0000246718 00000 н 0000246865 00000 н 0000247009 00000 н 0000247287 00000 н 0000247437 00000 н 0000247584 00000 н 0000247734 00000 н 0000247884 00000 н 0000248031 00000 н 0000248175 00000 н 0000248453 00000 н 0000248600 00000 н 0000248750 00000 н 0000248897 00000 н 0000249044 00000 н 0000249194 00000 н 0000249335 00000 н 0000249616 00000 н 0000249763 00000 н 0000249913 00000 н 0000250063 00000 н 0000250204 00000 н 0000250351 00000 н 0000250632 00000 н 0000250782 00000 н 0000250932 00000 н 0000251079 00000 н 0000251229 00000 н 0000251377 00000 н 0000251659 00000 н 0000251797 00000 н 0000251945 00000 н 0000252093 00000 н 0000252244 00000 н 0000252417 00000 н 0000252552 00000 н 0000252837 00000 н 0000252985 00000 н 0000253139 00000 н 0000253323 00000 н 0000253471 00000 н 0000253622 00000 н 0000253770 00000 н 0000254055 00000 н 0000254206 00000 н 0000254354 00000 н 0000254639 00000 н 0000254790 00000 н 0000254944 00000 н 0000255095 00000 н 0000255380 00000 н 0000255547 00000 н 0000255698 00000 н 0000255868 00000 н 0000256041 00000 н 0000256216 00000 н 0000256364 00000 н 0000256515 00000 н 0000256663 00000 н 0000256836 00000 н 0000257124 00000 н 0000257275 00000 н 0000257426 00000 н 0000257574 00000 н 0000257722 00000 н 0000258010 00000 н 0000258161 00000 н 0000258449 00000 н 0000258600 00000 н 0000258773 00000 н 0000258921 00000 н 0000259094 00000 н 0000259245 00000 н 0000259415 00000 н 0000259703 00000 н 0000259871 00000 н 0000260162 00000 н 0000260331 00000 н 0000260504 00000 н 0000260652 00000 н 0000260803 00000 н 0000260951 00000 н 0000261124 00000 н 0000261415 00000 н 0000261590 00000 н 0000261763 00000 н 0000261911 00000 н 0000262202 00000 н 0000262353 00000 н 0000262526 00000 н 0000262677 00000 н 0000262850 00000 н 0000262998 00000 н 0000263146 00000 н 0000263294 00000 н 0000263585 00000 н 0000263763 00000 н 0000263914 00000 н 0000264205 00000 н 0000264378 00000 н 0000264529 00000 н 0000264680 00000 н 0000264853 00000 н 0000265001 00000 н 0000265295 00000 н 0000265468 00000 н 0000265619 00000 н 0000265770 00000 н 0000265939 00000 н 0000266112 00000 н 0000266260 00000 н 0000266554 00000 н 0000266705 00000 н 0000266878 00000 н 0000267053 00000 н 0000267347 00000 н 0000267522 00000 н 0000267673 00000 н 0000267846 00000 н 0000267997 00000 н 0000268170 00000 н 0000268464 00000 н 0000268636 00000 н 0000268807 00000 н 0000268958 00000 н 0000269252 00000 н 0000269546 00000 н 0000269697 00000 н 0000269991 00000 н 0000270139 00000 н 0000270436 00000 н 0000270574 00000 н 0000270871 00000 н 0000271168 00000 н 0000271465 00000 н 0000271762 00000 н 0000272059 00000 н 0000272370 00000 н 0000272667 00000 н 0000272964 00000 н 0000273278 00000 н 0000273575 00000 н 0000273886 00000 н 0000274198 00000 н 0000274511 00000 н 0000274823 00000 н 0000275123 00000 н 0000275880 00000 н 0000276177 00000 н 0000276936 00000 н 0000277251 00000 н 0000278011 00000 н 0000278326 00000 н 0000279087 00000 н 0000279401 00000 н 0000279713 00000 н 0000280024 00000 н 0000280334 00000 н 0000280642 00000 н 0000280946 00000 н 0000281253 00000 н 0000281567 00000 н 0000281876 00000 н 0000282183 00000 н 0000282488 00000 н 0000282789 00000 н 0000283094 00000 н 0000283396 00000 н 0000283700 00000 н 0000283996 00000 н 0000284294 00000 н 0000284591 00000 н 0000284888 00000 н 0000285181 00000 н 0000285478 00000 н 0000285776 00000 н 0000285914 00000 н 0000286052 00000 н 0000286190 00000 н 0000286332 00000 н 0000286504 00000 н 0000286642 00000 н 0000286809 00000 н 0000286947 00000 н 0000287085 00000 н 0000287381 00000 н 0000287553 00000 н 0000287691 00000 н 0000287829 00000 н 0000287967 00000 н 0000288112 00000 н 0000288284 00000 н 0000288422 00000 н 0000288594 00000 н 0000288732 00000 н 0000288870 00000 н 0000289162 00000 н 0000289334 00000 н 0000289472 00000 н 0000289610 00000 н 0000289758 00000 н 0000289896 00000 н 00002

00000 н 00002

• 00000 н 00002 00000 н 00002

  00000 н 00002 00000 н 00002

• 00000 н 0000291187 00000 н 0000291329 00000 н 0000291471 00000 н 0000291622 00000 н 0000291760 00000 н 0000291898 00000 н 0000292187 00000 н 0000292329 00000 н 0000292483 00000 н 0000292621 00000 н 0000292759 00000 н 0000293047 00000 н 0000293189 00000 н 0000293331 00000 н 0000293498 00000 н 0000293636 00000 н 0000293821 00000 н 0000293959 00000 н 0000294134 00000 н 0000294319 00000 н 0000294607 00000 н 0000294745 00000 н 0000294887 00000 н 0000295029 00000 н 0000295167 00000 н 0000295305 00000 н 0000295443 00000 н 0000295581 00000 н 0000295719 00000 н 0000295857 00000 н 0000296143 00000 н 0000296285 00000 н 0000296427 00000 н 0000296569 00000 н 0000296707 00000 н 0000296845 00000 н 0000296983 00000 н 0000297121 00000 н 0000297259 00000 н 0000297546 00000 н 0000297684 00000 н 0000297826 00000 н 0000297964 00000 н 0000298102 00000 н 0000298240 00000 н 0000298378 00000 н 0000298516 00000 н 0000298654 00000 н 0000298792 00000 н 0000299077 00000 н 0000299215 00000 н 0000299360 00000 н 0000299498 00000 н 0000299636 00000 н 0000299774 00000 н 0000299912 00000 н 0000300050 00000 н 0000300188 00000 н 0000300469 00000 н 0000300607 00000 н 0000300752 00000 н 0000300890 00000 н 0000301028 00000 н 0000301166 00000 н 0000301304 00000 н 0000301442 00000 н 0000301580 00000 н 0000301854 00000 н 0000301989 00000 н 0000302134 00000 н 0000302272 00000 н 0000302410 00000 н 0000302548 00000 н 0000302686 00000 н 0000302824 00000 н 0000302962 00000 н 0000303244 00000 н 0000303382 00000 н 0000303527 00000 н 0000303665 00000 н 0000303803 00000 н 0000303941 00000 н 0000304079 00000 н 0000304217 00000 н 0000304493 00000 н 0000304631 00000 н 0000304776 00000 н 0000304914 00000 н 0000305052 00000 н 0000305190 00000 н 0000305328 00000 н 0000305466 00000 н 0000305740 00000 н 0000305878 00000 н 0000306016 00000 н 0000306154 00000 н 0000306292 00000 н 0000306430 00000 н 0000306568 00000 н 0000306706 00000 н 0000306976 00000 н 0000307114 00000 н 0000307252 00000 н 0000307390 00000 н 0000307528 00000 н 0000307666 00000 н 0000307804 00000 н 0000307942 00000 н 0000308213 00000 н 0000308351 00000 н 0000308489 00000 н 0000308627 00000 н 0000308765 00000 н 0000308903 00000 н 0000309041 00000 н 0000309179 00000 н 0000309453 00000 н 0000309591 00000 н 0000309729 00000 н 0000309867 00000 н 0000310005 00000 н 0000310143 00000 н 0000310281 00000 н 0000310419 00000 н 0000310682 00000 н 0000310820 00000 н 0000310958 00000 н 0000311096 00000 н 0000311234 00000 н 0000311372 00000 н 0000311510 00000 н 0000311648 00000 н 0000311907 00000 н 0000312045 00000 н 0000312183 00000 н 0000312321 00000 н 0000312459 00000 н 0000312597 00000 н 0000312735 00000 н 0000312873 00000 н 0000313011 00000 н 0000313149 00000 н 0000313287 00000 н 0000313545 00000 н 0000313683 00000 н 0000313821 00000 н 0000313959 00000 н 0000314097 00000 н 0000314235 00000 н 0000314373 00000 н 0000314511 00000 н 0000314649 00000 н 0000314903 00000 н 0000315041 00000 н 0000315179 00000 н 0000315317 00000 н 0000315455 00000 н 0000315593 00000 н 0000315731 00000 н 0000315869 00000 н 0000316007 00000 н 0000316255 00000 н 0000316393 00000 н 0000316531 00000 н 0000316669 00000 н 0000316807 00000 н 0000316945 00000 н 0000317083 00000 н 0000317221 00000 н 0000317359 00000 н 0000317608 00000 н 0000317746 00000 н 0000317884 00000 н 0000318022 00000 н 0000318164 00000 н 0000318302 00000 н 0000318440 00000 н 0000318578 00000 н 0000318716 00000 н 0000318959 00000 н 0000319101 00000 н 0000319239 00000 н 0000319377 00000 н 0000319515 00000 н 0000319653 00000 н 0000319791 00000 н 0000319929 00000 н 0000320174 00000 н 0000320312 00000 н 0000320450 00000 н 0000320588 00000 н 0000320730 00000 н 0000320868 00000 н 0000321006 00000 н 0000321144 00000 н 0000321282 00000 н 0000321526 00000 н 0000321664 00000 н 0000321802 00000 н 0000321940 00000 н 0000322082 00000 н 0000322220 00000 н 0000322358 00000 н 0000322496 00000 н 0000322634 00000 н 0000322877 00000 н 0000323015 00000 н 0000323153 00000 н 0000323291 00000 н 0000323433 00000 н 0000323571 00000 н 0000323709 00000 н 0000323847 00000 н 0000323985 00000 н 0000324123 00000 н 0000324363 00000 н 0000324501 00000 н 0000324639 00000 н 0000324777 00000 н 0000324922 00000 н 0000325060 00000 н 0000325198 00000 н 0000325336 00000 н 0000325474 00000 н 0000325715 00000 н 0000325853 00000 н 0000325991 00000 н 0000326129 00000 н 0000326274 00000 н 0000326412 00000 н 0000326550 00000 н 0000326688 00000 н 0000326826 00000 н 0000327060 00000 н 0000327198 00000 н 0000327336 00000 н 0000327474 00000 н 0000327619 00000 н 0000327757 00000 н 0000327895 00000 н 0000328033 00000 н 0000328171 00000 н 0000328400 00000 н 0000328538 00000 н 0000328676 00000 н 0000328814 00000 н 0000328959 00000 н 0000329097 00000 н 0000329235 00000 н 0000329373 00000 н 0000329511 00000 н 0000329745 00000 н 0000329883 00000 н 0000330021 00000 н 0000330159 00000 н 0000330297 00000 н 0000330442 00000 н 0000330580 00000 н 0000330718 00000 н 0000330856 00000 н 0000330994 00000 н 0000331226 00000 н 0000331364 00000 н 0000331502 00000 н 0000331640 00000 н 0000331782 00000 н 0000331920 00000 н 0000332058 00000 н 0000332196 00000 н 0000332334 00000 н 0000332560 00000 н 0000332702 00000 н 0000332840 00000 н 0000332978 00000 н 0000333116 00000 н 0000333254 00000 н 0000333392 00000 н 0000333530 00000 н 0000333754 00000 н 0000333892 00000 н 0000334030 00000 н 0000334172 00000 н 0000334310 00000 н 0000334448 00000 н 0000334586 00000 н 0000334724 00000 н 0000334949 00000 н 0000335087 00000 н 0000335225 00000 н 0000335367 00000 н 0000335505 00000 н 0000335643 00000 н 0000335781 00000 н 0000335919 00000 н 0000336057 00000 н 0000336277 00000 н 0000336415 00000 н 0000336553 00000 н 0000336695 00000 н 0000336833 00000 н 0000336971 00000 н 0000337109 00000 н 0000337247 00000 н 0000337464 00000 н 0000337602 00000 н 0000337740 00000 н 0000337878 00000 н 0000338016 00000 н 0000338154 00000 н 0000338292 00000 н 0000338430 00000 н 0000338568 00000 н 0000338706 00000 н 0000338927 00000 н 0000339065 00000 н 0000339203 00000 н 0000339341 00000 н 0000339479 00000 н 0000339617 00000 н 0000339755 00000 н 0000339893 00000 н 0000340108 00000 н 0000340246 00000 н 0000340384 00000 н 0000340522 00000 н 0000340660 00000 н 0000340798 00000 н 0000340936 00000 н 0000341074 00000 н 0000341290 00000 н 0000341428 00000 н 0000341566 00000 н 0000341704 00000 н 0000341842 00000 н 0000341980 00000 н 0000342118 00000 н 0000342256 00000 н 0000342394 00000 н 0000342609 00000 н 0000342747 00000 н 0000342885 00000 н 0000343023 00000 н 0000343161 00000 н 0000343299 00000 н 0000343437 00000 н 0000343575 00000 н 0000343788 00000 н 0000343926 00000 н 0000344064 00000 н 0000344202 00000 н 0000344340 00000 н 0000344478 00000 н 0000344616 00000 н 0000344754 00000 н 0000344892 00000 н 0000345030 00000 н 0000345245 00000 н 0000345383 00000 н 0000345521 00000 н 0000345659 00000 н 0000345797 00000 н 0000345935 00000 н 0000346073 00000 н 0000346211 00000 н 0000346349 00000 н 0000346562 00000 н 0000346700 00000 н 0000346838 00000 н 0000346976 00000 н 0000347114 00000 н 0000347252 00000 н 0000347390 00000 н 0000347528 00000 н 0000347666 00000 н 0000347875 00000 н 0000348013 00000 н 0000348151 00000 н 0000348289 00000 н 0000348427 00000 н 0000348565 00000 н 0000348703 00000 н 0000348841 00000 н 0000348979 00000 н 0000349117 00000 н 0000349323 00000 н 0000349461 00000 н 0000349599 00000 н 0000349737 00000 н 0000349875 00000 н 0000350013 00000 н 0000350151 00000 н 0000350289 00000 н 0000350427 00000 н 0000350628 00000 н 0000350766 00000 н 0000350904 00000 н 0000351042 00000 н 0000351180 00000 н 0000351318 00000 н 0000351456 00000 н 0000351594 00000 н 0000351732 00000 н 0000351939 00000 н 0000352077 00000 н 0000352215 00000 н 0000352353 00000 н 0000352491 00000 н 0000352629 00000 н 0000352767 00000 н 0000352905 00000 н 0000353043 00000 н 0000353181 00000 н 0000353388 00000 н 0000353526 00000 н 0000353664 00000 н 0000353802 00000 н 0000353940 00000 н 0000354078 00000 н 0000354216 00000 н 0000354354 00000 н 0000354563 00000 н 0000354701 00000 н 0000354839 00000 н 0000354977 00000 н 0000355115 00000 н 0000355253 00000 н 0000355391 00000 н 0000355529 00000 н 0000355667 00000 н 0000355876 00000 н 0000356014 00000 н 0000356152 00000 н 0000356290 00000 н 0000356428 00000 н 0000356566 00000 н 0000356704 00000 н 0000356842 00000 н 0000357048 00000 н 0000357186 00000 н 0000357324 00000 н 0000357462 00000 н 0000357597 00000 н 0000357735 00000 н 0000357873 00000 н 0000358011 00000 н 0000358149 00000 н 0000358351 00000 н 0000358489 00000 н 0000358627 00000 н 0000358765 00000 н 0000358900 00000 н 0000359038 00000 н 0000359176 00000 н 0000359314 00000 н 0000359452 00000 н 0000359590 00000 н 0000359797 00000 н 0000359935 00000 н 0000360073 00000 н 0000360211 00000 н 0000360349 00000 н 0000360487 00000 н 0000360625 00000 н 0000360763 00000 н 0000360901 00000 н 0000361039 00000 н 0000361177 00000 н 0000361384 00000 н 0000361522 00000 н 0000361660 00000 н 0000361798 00000 н 0000361936 00000 н 0000362074 00000 н 0000362212 00000 н 0000362350 00000 н 0000362488 00000 н 0000362626 00000 н 0000362764 00000 н 0000362967 00000 н 0000363105 00000 н 0000363243 00000 н 0000363381 00000 н 0000363519 00000 н 0000363657 00000 н 0000363795 00000 н 0000363933 00000 н 0000364071 00000 н 0000364209 00000 н 0000364390 00000 н 0000364528 00000 н 0000364666 00000 н 0000364804 00000 н 0000364942 00000 н 0000365080 00000 н 0000365218 00000 н 0000365356 00000 н 0000365494 00000 н 0000365632 00000 н 0000365812 00000 н 0000365957 00000 н 0000366095 00000 н 0000366233 00000 н 0000366371 00000 н 0000366509 00000 н 0000366647 00000 н 0000366785 00000 н 0000366923 00000 н 0000367061 00000 н 0000367242 00000 н 0000367380 00000 н 0000367518 00000 н 0000367663 00000 н 0000367801 00000 н 0000367939 00000 н 0000368077 00000 н 0000368215 00000 н 0000368353 00000 н 0000368491 00000 н 0000368629 00000 н 0000368809 00000 н 0000368951 00000 н 0000369089 00000 н 0000369227 00000 н 0000369365 00000 н 0000369503 00000 н 0000369641 00000 н 0000369779 00000 н 0000369917 00000 н 0000370055 00000 н 0000370193 00000 н 0000370380 00000 н 0000370522 00000 н 0000370660 00000 н 0000370798 00000 н 0000370936 00000 н 0000371074 00000 н 0000371212 00000 н 0000371354 00000 н 0000371492 00000 н 0000371630 00000 н 0000371768 00000 н 0000371953 00000 н 0000372095 00000 н 0000372233 00000 н 0000372371 00000 н 0000372509 00000 н 0000372647 00000 н 0000372785 00000 н 0000372927 00000 н 0000373069 00000 н 0000373207 00000 н 0000373345 00000 н 0000373525 00000 н 0000373667 00000 н 0000373805 00000 н 0000373943 00000 н 0000374081 00000 н 0000374219 00000 н 0000374357 00000 н 0000374495 00000 н 0000374633 00000 н 0000374775 00000 н 0000374913 00000 н 0000375051 00000 н 0000375202 00000 н 0000375344 00000 н 0000375482 00000 н 0000375620 00000 н 0000375758 00000 н 0000375896 00000 н 0000376034 00000 н 0000376176 00000 н 0000376318 00000 н 0000376456 00000 н 0000376594 00000 н 0000376736 00000 н 0000376874 00000 н 0000377016 00000 н 0000377158 00000 н 0000377296 00000 н 0000377434 00000 н 0000377576 00000 н 0000377718 00000 н 0000377856 00000 н 0000377994 00000 н 0000378136 00000 н 0000378274 00000 н 0000378416 00000 н 0000378558 00000 н 0000378696 00000 н 0000378834 00000 н 0000378976 00000 н 0000379118 00000 н 0000379256 00000 н 0000379394 00000 н 0000379532 00000 н 0000379670 00000 н 0000379815 00000 н 0000379960 00000 н 0000380098 00000 н 0000380236 00000 н 0000380396 00000 н 0000380534 00000 n 0000380672 00000 n 0000380810 00000 n 0000380948 00000 n 0000381105 00000 n 0000381243 00000 n 0000381381 00000 n 0000381538 00000 n 0000381676 00000 n 0000381814 00000 n 0000381952 00000 n 0000382106 00000 n 0000382244 00000 n 0000382382 00000 n 0000382553 00000 н 0000382691 00000 n 0000382829 00000 n 0000382967 00000 n 0000383121 00000 n 0000383259 00000 n 0000383397 00000 n 0000383551 00000 n 0000383689 00000 n 0000383827 00000 n 0000383965 00000 n 0000384103 00000 n 0000384251 00000 n 0000384389 00000 n 0000384527 00000 n 0000384665 00000 n 0000384810 00000 n 0000384948 00000 n 0000385086 00000 n 0000385231 00000 n 0000385369 00000 n 0000385507 00000 n трейлер ]>> startxref 0 %%EOF 11 0 объект>поток xVk[?ϽW^ՕŒkKySl’֜

  2RCB&

  }Ș(lAL)a\I?ac~:y9

  21 Exercises to Strengthen Your Hips and Relieve Hip Pain

  Your hips may be one of the most important areas of your body that you want to keep strong and flexible.Бедро состоит из мышц-сгибателей бедра, приводящих мышц бедра и, что наиболее важно, из ягодичных мышц и мышц, отводящих бедро.

  Обычно боль в тазобедренном суставе представляет собой корешковую (иррадиирующую) боль в пояснице. Таким образом, важно поддерживать хорошую осанку, чтобы избежать этого состояния.

  Упражнения для укрепления мышц бедра

  Вот несколько полезных упражнений, которые сделают ваши бедра сильными и гибкими!

  1. Перемычка

  Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, укрепляя мышцы и уменьшая боль.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и подтяните стопы к ягодицам.
  3. Медленно, отталкиваясь ногами, поднимите ягодицы.
  4. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами и коленями.
  5. Делая это, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
  6. Задержитесь на 2 секунды и медленно опуститесь на землю.
  7. Повторяйте 10–20 раз в день для достижения эффективных результатов.

  2.Боковые подъемы ног лежа

  Подъемы ног в стороны лежа помогают укрепить и развить подвздошно-большеберцовые пучки, которые отвечают за движения ног из стороны в сторону. Это упражнение воздействует на большую и малую ягодичные мышцы, косые мышцы живота, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  1. Лягте на правый бок.
  2. Вытяните правую руку для равновесия.
  3. Поднимите левую ногу как можно выше, удерживая ее прямо во время подъема.
  4. Медленно опустите ногу так, чтобы она оказалась на одной линии с правой ногой.
  5. Выполните 15 повторений этой ногой.
  6. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
  7. Делайте это через день, чтобы избавиться от боли в бедре.

  3. Круговые движения ногами лежа

  Круговые движения ногами лежа воздействуют на ягодичные мышцы и сгибатели бедра, чтобы повысить гибкость, силу и диапазон движений всех мышц, которые делают возможным вращение бедра и ноги.

  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните прямые ноги.
  3. Поднимите левую ногу примерно на 3 дюйма от земли.
  4. Делайте маленькие круги, держа всю ногу прямо и ровно.
  5. Переключитесь на другую ногу и повторите процесс.
  6. Ежедневно выполняйте три подхода по пять вращений на каждую ногу, всего 15 повторений на каждую ногу.

  Выполняя упражнение ежедневно, вы можете поднимать ногу выше.

  4. Приседания на одной ноге

  Также известные как приседания-пистолеты, приседания на одной ноге — это отличные упражнения, которые в первую очередь работают на повышение устойчивости ног.Он нацелен на ваши ягодицы, бедра и четырехглавые мышцы, чтобы улучшить ваш баланс и стабильность.

  1. Вытяните обе руки перед собой и сцепите пальцы.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плотно прижмитесь к земле, пальцы ног смотрят вперед.
  3. Вытяните одну ногу перед собой. (Убедитесь, что вы не сгибаете колено.) Не позволяйте этой ноге или ступне касаться земли.
  4. Опустите тело, откинувшись назад и согнув колено другой ноги (как будто вы сидите на стуле).
  5. Присядьте как можно ниже.
  6. Не позволяйте стоячему колену двигаться внутрь.
  7. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
  8. Нажмите на ногу и медленно встаньте.
  9. Ежедневно повторяйте по 15 повторений на каждую ногу.

  Количество подходов можно увеличивать постепенно по мере набора силы.

  5. Растяжка бабочки сидя

  Растяжка бабочки в первую очередь воздействует на бедра, внутреннюю часть бедер и нижнюю часть спины, повышая гибкость и укрепляя мышцы.

  1. Сядьте на пол, согните колени в стороны, ступни ног перед собой, спина прямая, руки положите на стопы.
  2. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
  3. Выдохните и осторожно потяните пятки на себя.
  4. Одновременно расслабьте колени до пола, насколько сможете.
  5. Глубоко вдохните и задержите дыхание на 20–30 секунд.
  6. Закончите наклоном вперед от верхней части тела.(Убедитесь, что вы держите спину прямо.) Прижмите колени к полу, насколько это возможно.
  7. Сначала практикуйте 15–20 раз в день.

  По мере приобретения силы и гибкости вы можете увеличивать количество выполняемых подходов.

  6. Моллюск

  Упражнение «раскладушка» помогает сбалансировать мышечные усилия между тазовым дном и внутренней и внешней частью бедер, тем самым укрепляя бедра и нижнюю часть тела. В первую очередь он нацелен на среднюю ягодичную мышцу, мышцу, отводящую бедро.

  1. Лягте на бок.
  2. Согните колени под углом 90°.
  3. Сведите пятки вместе, на одной линии с ягодицами.
  4. Не поворачивая спину и таз, поднимите ногу, чтобы максимально развести колени.
  5. Удерживать 15 секунд.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Повторите 15 раз с каждой стороны, чтобы укрепить бедра.

  Как следует из названия, во время выполнения упражнения думайте об открытии раскладушки.Всю работу должны выполнять ваши ягодичные мышцы, поэтому остальную часть тела держите совершенно неподвижно, когда поднимаете и опускаете ногу.

  7. Поза голубя

  Поза голубя — эффективное упражнение, помогающее уменьшить стресс и напряжение в области бедер, тем самым улучшая гибкость. Он воздействует на паховые мышцы и мышцы-сгибатели бедра и раскрывает мышцы-вращатели бедра (среднюю и малую ягодичные мышцы).

  1. Начните с положения планки.
  2. Поднимитесь и сядьте, согнув правое колено вперед.
  3. Отодвиньте правую ногу от тела на дюйм.
  4. Вытяните прямую левую ногу за туловище как можно дальше.
  5. Удерживая бедра прямыми, опуститесь на пол, максимально приблизив верхнюю часть тела к полу.
  6. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
  7. Повторить с другой стороны.
  8. Ежедневно выполняйте по 10 подходов на каждую ногу.

  8. Маршевый ягодичный мостик

  Маршевый мостик для ягодиц помогает стабилизировать таз, прорабатывая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спинные мышцы нижней части спины.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и поставьте ступни ближе к ягодицам.
  3. Медленно, отталкиваясь ногами, поднимите ягодицы. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами и коленями.
  4. Делая это, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Медленно поднимите одно колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90°. Не позволяйте спине провисать или выгибаться.
  6. Верните ногу на пол и поднимите другое колено.
  7. Повторяйте от 10 до 20 раз каждый день.

  По мере того, как вы достигаете совершенства, вы можете увеличивать счет в соответствии со своими способностями.

  9. Подъемник для бедер

  Степ-ап — одно из лучших упражнений для бедер и ног. Если у вас дома нет степпера, вы можете выполнять это упражнение, поднимаясь и спускаясь по лестнице.

  1. Поставьте одну ногу на прочный ящик.
  2. Сделайте шаг, перенеся вес на центр стопы.
  3. Отведите бедра назад и встаньте прямо.
  4. Удерживайте это положение, держа тело прямо, а бедра и плечи расправленными.
  5. Снова отведите бедра назад.
  6. Медленно опустите заднюю ногу на пол.
  7. Повторить с другой ногой.
  8. Делайте по 10 повторений на каждую ногу каждый день.

  После того, как вы освоите это упражнение, вы можете выполнять его, держа в руках пару гантелей.

  10. Разгибание бедра лежа

  Разгибание бедра лежа или подъем прямой ноги в обратном направлении — эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

  1. Лягте на живот.
  2. Держите колени прямо.
  3. Медленно поднимите ногу с помощью мышц ягодиц.
  4. Убедитесь, что ваши ноги и колени прямые.
  5. Удерживать 2 секунды и отпустить.
  6. Повторяйте по 10 раз в день на каждую ногу.

  Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

  11. Растяжка подколенных сухожилий

  Подходы: 3 Повторения: 3 Задержка: 10 секунд

  1. Сядьте на стул и поставьте ногу на табурет, а другую ногу под углом 90°.
  2. Положите руки на колени и наклонитесь вперед от бедра, пока не почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги.
  3. Отведите бедра назад, слегка прогнув нижнюю часть спины, чтобы усилить растяжку.
  4. Пальцы вытянутой ноги не должны быть направлены вперед, а подняты вверх и расслаблены.
  5. Когда вы наклоняетесь вперед, не сгибайте колено. Держите ногу прямо.

  12. Изометрическое отведение

  Подходы: 3 повторения: 10 Удержание: 10 секунд

  1. Лягте на кровать или на твердую поверхность.
  2. Оберните ремень вокруг бедер выше колен и вытяните его.
  3. Удерживать рекомендованное время.

  13. Отведение бедра с сопротивлением/наружная ротация

  Наборы: 3 повторения: 10

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Обвяжите колени резинкой.
  3. Максимально разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты.
  4. Соедините колени вместе.

  14. Отведение бедра на четвереньках

  Наборы: 3 повторения: 10

  1. В положении на четвереньках согните бедро, приблизив колено к груди, оторвав колено и голень от пола.
  2. Затем отведите ногу в сторону (отведение).
  3. Медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
  4. Разгибайте бедро, отталкивая ногу назад, а затем разведите ногу в сторону (отведение).
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

  15. Отведение бедра сидя

  Наборы: 3 повторения: 10

  1. Сядьте на стул, завяжите колени лентой.Перед началом упражнения убедитесь, что лента натянута.
  2. Вытяните колени, чтобы раздвинуть ноги относительно ленты, поставив ступни на пол.

  16. Отведение бедра стоя

  Наборы: 3 повторения: 10

  1. Встаньте прямо, держась за стул.
  2. Переместите ногу наружу, не поднимая таз.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  17.Боковые ступени Mini-Band

  Наборы: 3 повторения: 10

  1. Наденьте мини-резинку на бедра, чуть выше колена или на голень возле лодыжки.
  2. Сделайте шаг в сторону, используя отводящие мышцы (средние ягодичные мышцы), не вращая бедрами.
  3. Держите ленту натянутой на протяжении всего движения.
  4. Держите спину прямо.
  5. Всегда держите пальцы ног вперед.

  18.Модный поход

  Наборы: 3 повторения: 10

  1. Встаньте на ступеньку, отставив одну ногу в сторону, держась за шест или стул.
  2. Медленно опустите бедро и ногу к полу, удерживая колено на ступеньке полностью прямым.
  3. Медленно поднимите бедро к потолку как можно выше, не позволяя другому бедру упасть.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторяйте, как предписано.

  19.Похищение бедра

  Наборы: 3 повторения: 10

  1. Лягте на пораженный бок, согните верхнее колено под углом 90° и вытяните пораженную ногу прямо перед другой.
  2. Поднимите прямую ногу, удерживая таз в стабильном положении.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  20. Обратная гиперэкстензия на столе

  Наборы: 3 повторения: 10

  1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались с края.
  2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
  3. Удерживая спину прямой и голову на одной линии с позвоночником, напрягите ягодичные мышцы и поднимите ноги, выпрямляя бедра, пока туловище и бедра не выровняются.
  4. Не перенапрягайте нижнюю часть спины или шею.
  5. Опустите ноги к полу и повторите.

  21. Изометрическая коррекция крестцово-подвздошного сустава

  Наборы: 3 держателя: 10

  1. Подтяните колено к груди.
  2. Плотно прижмите колено к груди обеими руками, а затем вытолкните колено, преодолевая сопротивление рук.
  3. Повторите упражнение на обе стороны несколько раз.

  Ответы экспертов (вопросы и ответы)

  Ответил доктор Кайл Хэмптон, DO

  Каковы первые симптомы проблем с тазобедренным суставом?

  Одними из первых симптомов, которые заставляют меня думать о проблемах с тазобедренными суставами у моих пациентов, являются жалобы на скованность после длительного лежания или сидения.

  Боль также является частой первой жалобой, но она имеет тенденцию быть немного расплывчатой, когда дело доходит до локализации. Некоторые пациенты думают, что у них проблемы с пахом, поскольку боль имеет тенденцию локализоваться впереди (перед) бедра.

  Какие виды упражнений рекомендуются людям, страдающим разрывом губы?

  Если я знаю, что у пациента разрыв губы и что он не собирается на операцию или не является кандидатом на операцию, я обычно рекомендую начинать с легких упражнений с диапазоном движений без особого сопротивления и постепенно переходить к более укрепляющим упражнениям. .

  Также очень важно привлекать физиотерапию, так как это может помочь убедиться, что выполняемые упражнения полезны и безопасны для пациента.

  Я также рекомендую своим пациентам обследовать и скорректировать бедра, таз и крестец, чтобы убедиться, что структуры находятся на одном уровне, чтобы положение сустава обеспечивало естественный диапазон движений.

  Каких упражнений следует избегать при слабых бедрах?

  Это зависит от того, что вызывает «слабые бедра».Если причиной является остеопороз, то основное внимание следует уделить снижению риска падений и избеганию деятельности с высокой ударной нагрузкой.

  Если причиной является слабость мышц бедра и таза, то меньше беспокойства о том, каких упражнений следует избегать. В этих случаях речь идет больше о выполнении упражнений, которые переносятся без боли, и продолжении их наращивания, чтобы улучшить силу мышц вокруг бедра.

  Безопасно ли ездить на велосипеде людям с травмой бедра?

  Езда на велосипеде может быть отличным упражнением с низкой нагрузкой для тех, у кого проблемы с тазобедренными суставами.Опять же, это сводится к тому, что пациент может терпеть.

  Сохранение подвижности полезно для всех суставов. Если во время езды на велосипеде нет боли, то это отличный способ мобилизовать пораженный сустав без большой нагрузки. Я мог бы быть немного осторожен с рекомендацией агрессивного катания на горных велосипедах, так как риск падения выше.

  Может ли сидячий образ жизни вызвать боль в бедре?

  Да, малоподвижный образ жизни может привести к боли в тазобедренном суставе и суставах в целом. Когда дело доходит до суставов, есть некоторая правда в том, чтобы «использовать или потерять».Суставы созданы для движения.

  Вертикальное положение и ходьба помогают выровнять позвоночник, крестец и безымянную кость. Все эти кости являются важными структурами в том, как бедра выравниваются и проходят через диапазон движения.

  Могут ли синяки вокруг бедра вызывать боль в ногах?

  Синяк вокруг бедра и сопровождающий его отек иногда могут вызывать боль в ноге.

  В области бедра и таза проходит множество нервов и нервных сплетений, которые образуют более крупные нервы в области бедра и ягодиц.Седалищный нерв является важным нервом в этой области.

  Отек в этой области может вызвать сдавление как нервов, так и вен ноги и иррадиирующую боль, которая может затронуть всю ногу.

  При таких симптомах всегда полезно обратиться к врачу для выяснения причины боли.

  Может ли неравномерная обувь вызывать боль в бедре?

  Абсолютно. Обувь — это одна из первых вещей, о которых я спрашиваю, когда оцениваю кого-то по поводу боли в бедре.

  Бедра и таз являются переходными зонами, где вес от позвоночника и верхней части тела переносится и распределяется на ноги.

  Если основание ног не сбалансировано, это может создать неровности, которые становятся наиболее заметными в области бедер и крестца.

  Всякий раз, когда я осматриваю кого-то и обнаруживаю, что у него крестцовый сдвиг или крестцовое выравнивание, также может быть некоторый дисбаланс в ногах. Одной из наиболее распространенных причин этого является обувь, которая носит неравномерно или даже неправильно поддерживающая обувь.

  Связана ли боль в бедре с артритом?

  Боль в бедре не всегда вызвана артритом. Бедро, таз и крестцовые структуры сложны в том, как они работают вместе. Мышцы и механика тела оказывают большое влияние на эти части.

  Боль в бедре требует осмотра у врача, имеющего опыт в этой области. Часто боль в бедре может быть признаком чего-то другого, кроме артрита.

  О докторе Кайле Н. Хэмптоне, DO: Доктор Хэмптон является сертифицированным врачом в области семейной медицины и остеопатической манипулятивной терапии.Он является членом Американской остеопатической ассоциации, Американского колледжа семейных врачей-остеопатов, Американской остеопатической ассоциации пролотерапии и регенеративной медицины и Медицинского общества Колорадо.

  Он входит в совет директоров Медицинского общества Северного Колорадо. Доктор Хэмптон практикует интеграцию остеопатического мануального лечения (ОМТ) с семейной медициной, чтобы способствовать здоровому функционированию организма.

  Он верит в принципы остеопатии, что костно-мышечная система играет ключевую роль в поддержании здоровья и что тело обладает естественной способностью к саморегуляции и самоисцелению.Эти принципы также побудили его добавить регенеративную медицину в свою медицинскую практику, чтобы способствовать естественному процессу заживления.

  Последнее слово

  Мышцы бедра играют решающую роль в поддержании правильной походки и осанки, и со временем они изнашиваются из-за чрезмерной нагрузки и травм.

  Несколько упражнений специально тренируют эти мышцы, чтобы сделать их сильнее и гибче. Чем более гибки ваши мышцы бедра, тем меньше вероятность того, что они получат травму.

  В то время как правильные упражнения могут улучшить вашу мышечную силу, неправильное упражнение может усугубить повреждение мышц и усилить их нагрузку.

  Поэтому важно, чтобы вы проконсультировались со своим врачом, тренером по физической подготовке или физиотерапевтом, прежде чем включать какие-либо упражнения в свою ежедневную тренировку.

  Они помогут вам разработать эклектичную, но безопасную программу тренировок, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям.

  Почему у меня течет из носа, когда я занимаюсь спортом?

  Насморк во время занятий спортом встречается чаще, чем вы думаете.Как правило, в этом контексте насморк вызывает воспаление стенок, выстилающих нос. Этот отек слизистой оболочки может вызвать ряд эффектов, включая насморк, слезотечение, заложенность носа и т. д. Это называется ринитом, который чаще всего вызывается сезонной аллергией.

  По данным Американского фонда астмы и аллергии , более 50 миллионов человек ежегодно страдают от различных видов аллергии. Физические упражнения, особенно на открытом воздухе, могут спровоцировать ринит и связанные с ним симптомы.Это может происходить с большей частотой в весенние и летние месяцы, когда сезонная аллергия находится на рекордно высоком уровне. Есть полезные способы справиться с насморком и другими симптомами, которые могут привести к гораздо более приятным занятиям спортом!  

  Ринит: причины и симптомы

  Существует два типа ринита: аллергический и неаллергический, которые имеют разные причины.

  Аллергический ринит

  Аллергический ринит,   , также известный как сенная лихорадка, является более распространенным типом ринита.Это вызвано тем, как иммунная система организма реагирует на определенные факторы окружающей среды. Когда иммунная система вступает в контакт с определенным веществом (или аллергеном), которое она распознает как вредное, она активирует реакцию, вызывающую аллергическую реакцию. Люди могут столкнуться с аллергеном по-разному: вдыхая его, проглатывая, прикасаясь и т. д. Чтобы дестабилизировать аллерген и вред, который он может причинить, иммунная система вырабатывает антитела, которые его нейтрализуют. Эти антитела затем активируются каждый раз, когда иммунная система сталкивается с аллергеном, и это высвобождает химические вещества, такие как гистамин, в кровоток.Этот процесс вызывает аллергическую реакцию и связанные с ней симптомы. Наиболее распространенным веществом, на которое у людей бывает аллергия, является пыльца, представляющая собой порошкообразное вещество, которое производится из растений для удобрения других растений. Другие распространенные аллергены включают перхоть домашних животных, плесень и грибки.

  Неаллергический ринит

  Неаллергический ринит не так просто выявить и диагностировать. Не так часто, на его долю приходится почти четверть всех случаев ринита. Это не связано с иммунной системой организма, но вызвано тем, что кровеносные сосуды подвергаются воздействию различных факторов, вызывающих застой.К таким триггерам неаллергического ринита относятся химические вещества с сильным запахом (моющие средства, парфюмерия), загрязнение воздуха, перемены погоды, табак и т. д. Неаллергический ринит также может быть спровоцирован вирусными инфекциями.

  Аллергический и неаллергический ринит имеют схожие симптомы: насморк, заложенность носа, выделения из носа и т. д. Упражнения могут вызывать оба вида ринита различными способами.

  Упражнения и ринит

  Упражнения могут активировать как аллергический, так и неаллергический ринит, вызывая насморк.Исследования показали, что существует связь между физическими упражнениями и ринитом, особенно подчеркнув, что ринит, как правило, более распространен среди спортсменов по сравнению с теми, кто не занимается спортом. Упражнения — это распространенный и важный способ, с помощью которого люди подвергаются большему воздействию аллергенов. Это воздействие может проявляться по-разному, в том числе:

  –          во время бега или других видов физических упражнений на открытом воздухе люди могут постоянно вдыхать пыльцу (аллергический ринит) и/или подвергаться воздействию загрязнения окружающей среды (неаллергический ринит)

  – плавание подвергает людей воздействию хлора и других химических веществ, которые могут вызвать неаллергический ринит

  — участие в зимних видах спорта увеличивает воздействие холодного и сухого воздуха, что может вызвать ринит

  Упражнения могут увеличить воздействие, но есть полезные способы справиться с симптомами, сводящие к минимуму воздействие!

  Лечение и советы

  Существуют различные стратегии лечения насморка и других симптомов, которые могут возникнуть.Это включает в себя комбинацию лекарств, отпускаемых без рецепта, гомеопатических средств и поведенческих изменений.

  1.     Изменение поведения: выявление воздействующих на вас аллергенов невероятно полезно, поскольку позволяет уменьшить воздействие вещества (веществ). Уменьшение воздействия может означать отказ от занятий спортом на открытом воздухе, отказ от плавания в бассейнах с хлорированной водой и т. д.  
  2.     Лекарства: существует множество видов безрецептурных лекарств, которые люди используют для облегчения симптомов ринита:

  –          Антигистаминные препараты : принимаются перорально для облегчения симптомов аллергии.Общие типы включают Claritin, Zyrtec, Allegra и т. д.

  –          Деконгестанты : уменьшают заложенность носа, их можно принимать перорально или в виде назального спрея.

  3.     Природные средства правовой защиты: также существует множество домашних средств, которые люди часто используют, например, промывание носовых ходов, использование осушителя и т. д. 

  Если у вас затруднено дыхание через нос или у вас сильный насморк во время тренировки, свяжитесь с нами! Enticare предоставляет ЛОР-услуги и услуги по аллергии, и мы здесь, чтобы помочь.

  5 упражнений для тренировки слуха, чтобы слушать как мастеринг-инженер

  Когда вы думаете о самом важном инструменте в арсенале мастеринг-инженера, что приходит вам на ум? Эквалайзер? Компрессор? Первоклассное преобразование, мониторинг или акустика помещения? Все это, безусловно, очень важно, но без большого набора ушей за ними они практически бесполезны.

  Но на самом деле ваши уши — это только часть истории. Они превращают звуковые вибрации в воздухе в неврологические сигналы, но настоящий слух делает ваш мозг.К счастью, наш мозг отлично обучается и адаптируется, поэтому вот пять советов по тренировке слуха (и мозга), которые помогут вам слушать, как мастеринг-инженер.

  1. Тренируйте свой слух, чтобы идентифицировать определенные диапазоны частот для более эффективного эквалайзера

  Фундаментальный навык прослушивания для мастеринг-инженера, тесно связанный с согласованием уровней, — это способность оценивать тональный баланс. В частности, возможность быстро определить, какие частоты или частотные диапазоны либо недостаточны, либо слишком сильно выпирают, позволит вам более эффективно выполнять корректирующие движения эквалайзера.

  Вообще говоря, диапазон человеческого слуха можно разделить на десять октав. Если вы никогда не занимались частотной тренировкой слуха, это отличное место для начала. Эти 15 пресетов эквалайзера Ozone позволят вам переходить через отдельные октавы или, если вы предпочитаете начать с более широких частотных диапазонов, двухоктавных групп.

  Тренировка 

  Загрузите любимую музыку в программу для редактирования звука и слушайте ее, медленно проходя по пресетам (вы также можете сделать это вручную с помощью эквалайзера по вашему выбору).Попробуйте периодически отключать плагин, обращая особое внимание на отношение энергии в октавной или двухоктавной полосе, которую вы прослушивали, к энергии всей песни. Когда вы проходите через различные пресеты, также обращайте внимание на отношения уровней между соседними октавами.

  Когда вы почувствуете, что хорошо владеете различными частотными диапазонами, вы можете попробовать некоторые приложения для тренировки слуха, такие как Pro Audio Essentials от iZotope, или другие продукты, например, от PureMix, SoundGym или Quiztones.На оттачивание этого навыка может уйти много времени, но награда стоит затраченных усилий!

  2. Тренируйте слух, чтобы совместить две песни на одном уровне

  Как бы просто это ни звучало, согласование уровня двух песен является одним из самых фундаментальных навыков прослушивания, которые должен развивать мастеринг-инженер. Мгновенный или кратковременный LUFS-метр, такой как те, что можно найти в Insight 2, может быть большим подспорьем при развитии этого навыка, но вы, вероятно, в конечном итоге обнаружите, что ваши уши — лучший судья.И не заблуждайтесь, это умение может принести дивиденды в будущем. Сопоставляя уровни, скажем, нескольких песен на одном альбоме, вы можете принимать решения о микшировании и мастеринге, чтобы обеспечить постоянную громкость и чистоту вашего релиза.

  Любые трудности с согласованием уровней будут сосредоточены на тональном балансе и общей динамике песни. Без динамики немного проще обойтись, поэтому давайте сначала обсудим ее.

  Тренировка

  Регулировка общей динамики

  Может быть трудно найти среднюю громкость песни с широкими динамическими вариациями, поэтому часто имеет смысл сосредоточиться на самой громкой части.Возможно, это финальный припев или главный дроп после большого билда. В любом случае, найдите самые громкие участки двух песен и сравните их, чтобы легко отрегулировать усиление и поставить их на один уровень.

  Настройка тонального баланса

  Тональный баланс и воспринимаемая громкость неразрывно связаны между собой, что затрудняет понимание влияния тонального баланса дорожки на ее громкость. Увеличьте уровень песни, и вы почувствуете, что в ней больше басов и высоких частот; уменьшите его уровень, и он станет более сфокусированным на средних частотах.Чтобы бороться с этим, выберите центральный элемент в каждой песне и сравните уровни этих элементов. Ведущий вокал часто является хорошим кандидатом, но также могут подойти ведущие синтезаторы, валторны или другие основные инструменты мелодии. Однако имейте в виду, что дисбаланс в мониторинге, такой как недостатки цепи мониторинга, также может усугубить проблемы при сравнении двух записей с разным спектральным акцентом.

  3. Приучите свои уши слышать тонкую компрессию при мастеринге

  Здесь нет двух способов: научиться слышать компрессию — или, точнее, научиться слышать эффект компрессии в вашей музыке, и особенно более тонкую разновидность, обычно используемую при мастеринге, — это один из самых сложных навыков звукоинженера. есть.

  Это сводится к нескольким факторам. Во-первых, сжатие можно использовать разными способами. Хотя его, безусловно, можно использовать в традиционном смысле для динамического контроля, его можно одновременно использовать для усиления удара, изменения тональности, добавления движения и многого другого. Во-вторых, при правильном использовании в среде мастеринга компрессия обычно занижена, гранича с незаметностью.

  Тренировка

  Самый простой способ научиться слышать эти эффекты, как это часто бывает, — сильно преувеличить их.Попробуйте настроить компрессор с высоким коэффициентом, 4:1 или 6:1, и коротким временем восстановления, около 25 мс.

  Начните с максимального порога и настройки атаки на самую медленную настройку, воспроизведите через нее полный микс, а затем уменьшите порог, пока не увидите уменьшение усиления на 6–8 дБ. Затем медленно уменьшайте время атаки и слушайте, как это влияет на основные транзиенты (вероятно, бочки и малые барабаны), как с точки зрения панча, так и тональности.

  Как только вы нашли время атаки, подходящее для песни, попробуйте увеличить время восстановления.Послушайте, как это влияет на воспринимаемый уровень, кажущуюся плотность, тональность устойчивых элементов и движение (особенно ведущих элементов). Отсюда вы можете начать экспериментировать с фильтрацией соотношения, колена и сайдчейна, помня о том, что возврат к более экстремальным настройкам атаки, релиза и соотношения может сделать другие настройки легче слышимыми.

  По мере того, как вы усваиваете звучание этих изменений с течением времени, вы сможете слышать все более и более тонкую компрессию, например снижение усиления на 1–2 дБ, что более характерно для мастеринга.

  4. Приучите свои уши слышать тонкое ограничение 

  Хотя ограничение является близким родственником сжатия, оно имеет свой собственный набор звуковых характеристик, на которых следует сосредоточиться, большинство из которых тесно связаны с переходными процессами. Эти характеристики на самом деле не так сложно услышать, но поскольку ограничители обычно повышают общий уровень звука, эти изменения в звуке часто маскируются нашим психоакустическим предпочтением громкости.

  К счастью, есть простой способ обойти это. Большинство лимитеров позволяют вам связать элементы управления входом и выходом, что позволяет вам слышать эффект ограничения без какого-либо изменения уровня.В Ozone 9 Maximizer эти элементы управления называются «порог» и «потолок», а элемент управления «связь» под ними позволяет перемещать их вместе.

  Тренировка

  В качестве упражнения попробуйте связать эти параметры, понизив пороговое значение и прослушав изменение характеристик переходных процессов. Многие современные ограничители могут быть плохо слышны, когда они делают небольшое ограничение. Когда вы начнете преодолевать 4, 5 или 6 дБ ограничения, послушайте, как барабаны начинают отступать в миксе, теряя воздействие и слегка меняя тональность.Настройте свой порог таким образом, чтобы легко слышать, когда вы чрезмерно ограничиваете.

  Этот метод увеличения степени лимитирования без увеличения усиления также позволит вам легче сравнивать другие настройки лимитера, такие как связывание, временное выделение, режимы затухания или просмотр вперед. Как и в случае со сжатием, переусердствование поначалу может помочь вашему уху легче распознать эти характеристики по мере того, как вы переводите их на более тонкую и разумную территорию.

  5. Приучите себя слышать щелчки, хлопки и другие артефакты

  Хотя это не обязательно относится только к мастерингу, прослушивание щелчков, хлопков, искажений и других артефактов необходимо на заключительном этапе проверки качества любой работы по мастерингу.Это упражнение часто лучше всего подходит для высококачественных наушников, поскольку они помогут выделить тонкие звуки, которые вы будете слушать. Это также упражнение, которое требует немного другого мышления, чем другие, которые мы обсуждали до сих пор.

  При мастеринге всегда важно слушать песню в целом, но первые четыре упражнения позволили нам сосредоточиться на конкретных характеристиках: уровне, тональности, динамике и переходных процессах. Ваша окончательная проверка качества требует, чтобы вы уменьшили масштаб и прослушали все сразу, сохраняя высокий уровень концентрации, не позволяя своему разуму отвлекаться на всю песню или альбом.Это требует столько же, если не больше, практики, чем идентификация ошибок, которые вы слушаете в первую очередь.

  Также важно понимать, что эти недостатки могут появиться на любом этапе производства или постпродакшна. Хотя щелчки, хлопки и выпадения, безусловно, могут быть результатом неаккуратного редактирования во время производства и микширования, они также могут быть результатом этапа рендеринга окончательного мастер-файла, недополнения буфера и других ошибок DSP, проблем с буферизацией жесткого диска, ошибки переключения драйверов и многое другое.

  Также важно выработать чутье на недостатки, связанные с производственным процессом, а не на недостатки технического характера. Сравнение окончательного мастер-файла с оригинальным исходным файлом — хороший способ отточить этот навык. Однако, в конце концов, крайне важно повышать осведомленность и исправлять любые из этих ошибок. Как любит говорить наш собственный Джонатан Уайнер: «Вы можете исправить это в миксе, но вы не можете исправить это в дистрибутиве!»

  Тренировка

  Прослушайте следующую песню (скачав и прослушав оригинал .wav на высококачественных наушниках настоятельно рекомендуется). Сколько ошибок или аномалий вы можете найти? Как только вы их найдете, начните составлять список с отметкой времени и кратким описанием для каждого события. Не забудьте сравнить мастеринговую версию с исходным файлом, чтобы проверить, была ли ошибка в исходном коде или что-то появилось при мастеринге.

  Типы звуков, которые вы будете слушать, вероятно, попадают в следующие категории:

  Удары, хлопки, тики и щелчки:

  Они могут быть в любом диапазоне частот или громкости и очень короткие по продолжительности.Их разнообразный характер может затруднить их обнаружение, а иногда они могут быть даже преднамеренными. Попробуйте прислушаться к ним, не сосредотачиваясь на каком-либо конкретном музыкальном элементе, а скорее прислушиваясь к событиям, которые не связаны с музыкальными элементами.

  Отсева:

  Это может произойти в одном или нескольких каналах, и, если они не были обнаружены до этого момента, также, вероятно, непродолжительны. Их особенно трудно обнаружить в динамиках, но они часто выпрыгивают из наушников.Обратите особое внимание во время фейдов, фейдов и хвостов реверберации.

  Отсечение и другие искажения:

  Они также могут принимать различные формы, но чаще всего проявляются сначала на переходных процессах с большим количеством низкочастотной энергии (например, бочки или в самом начале басовых нот). Прислушайтесь к дополнительной яркости, которая проявляется динамически с переходными процессами. Другие искажения и насыщенность, которые присутствовали в записи и миксе, также могут вылезти вперед во время мастеринга. Будьте особенно внимательны к этому искажению на вокале и других ведущих инструментах.

  Когда вы закончите, сравните свой список с этим или, если вы являетесь пользователем RX, вы можете импортировать список маркеров, включенный в файл выше.

  Связывание всего вместе

  Осознаете вы это или нет, но мы только что рассмотрели пять основных дисциплин мастеринга: выравнивание, эквалайзер, компрессию, лимитирование и контроль качества. Как и в случае с любым другим навыком, который вы хотите развить, ни к одному из них нет короткого пути, но вы абсолютно точно можете практиковаться и совершенствоваться в этих областях.

  Перед тем, как мы уйдем, я хочу дать вам последний бонусный совет. Очень легко использовать наши студии только для музыки, над которой мы работаем, но совершенно необходимо развить интуицию в отношении того, как высококачественная музыка должна звучать в вашей комнате. Очень часто мы слушаем законченную музыку случайно и в другой обстановке — в машине, в наушниках или, может быть, на заднем плане во время приготовления ужина. Попробуйте выделить один час четыре-пять дней в неделю, чтобы просто сидеть и внимательно слушать хорошо продуманную музыку в вашей студии.Если вы сможете сделать это до того, как начнете работать над собственными проектами, тем лучше.

  Надеемся, что благодаря улучшенному пониманию того, как музыка должна звучать в вашей комнате, и выполняя эти пять упражнений на слух, вы обнаружите, что острота вашего слуха продолжает улучшаться. Удачи и удачного освоения!

  Упражнения для облегчения родов

  Тренировки во время беременности могут уменьшить боли в спине, запоры и отеки; улучшить сон, энергию и настроение, а также улучшить общее состояние здоровья.Упражнения также являются отличным способом подготовки к родам.

  Одно исследование показало, что женщины, которые регулярно занимались спортом во время беременности, имели более низкие показатели родов с помощью кесарева сечения, меньшую боль и дискомфорт во время родов и более быстрое послеродовое восстановление.

  Хотя многие виды упражнений, такие как ходьба, плавание, силовые тренировки и аэробика, полезны во время беременности, некоторые упражнения и растяжки особенно помогают при родах. Вот чем могут помочь вам эти простые упражнения и как их правильно выполнять:

  Гравитационные упражнения

  Ходьба

  Ходьба — отличный способ повысить выносливость и отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое может быть легким для суставов.Ближе к концу беременности ходьба может помочь вашему ребенку опускаться под действием силы тяжести и благодаря возвратно-поступательному движению ваших бедер.

  Мяч для рождения

  Мячи для родов можно использовать для сидения, укачивания, растяжки или в качестве поддержки. Одними из лучших упражнений, помогающих при родах, являются упражнения с мячом для родов. Фактически, у женщин, которые участвовали в упражнениях с мячом для рождения, особенно в классе, было обнаружено, что время родов сократилось. Вот несколько способов использования мяча для рождения:

  • Сядьте на мяч для рождения и покачивайте тазом вперед и назад, из стороны в сторону и по кругу.Это движение может укрепить ваш живот и облегчить боль в области таза и спины.
  • Сядьте и подпрыгивайте на мяче для рождения. Движение может помочь вашему ребенку опуститься ближе к концу родов.
  • Поменяйте свой рабочий стул на мяч для рождения во время работы или сядьте на него во время просмотра телевизора.

  Упражнения на раскрытие бедра

  Приседания

  Приседания — это проверенный временем способ подготовки к родам. Упражнение укрепляет бедра и помогает открыть таз.

  • Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и носки направлены наружу. Если вам нужно дополнительное равновесие, держитесь за спинку стула или другой предмет для поддержки.
  • Напрягите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто вы садитесь на стул. Найдите свой баланс – большая часть вашего веса должна быть направлена ​​на пятки. Держите взгляд вперед, чтобы не сгорбиться и не напрягать спину. Задержитесь на мгновение.
  • Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, отталкиваясь ногами, чтобы подняться в положение стоя.

  Эластичная бабочка

  Растяжка бабочки — еще одно движение, которое может раскрыть ваш таз, а также растянуть внутреннюю часть бедер и нижнюю часть спины. Выполняйте эту растяжку аккуратно и будьте осторожны, чтобы не перенапрячься, так как во время беременности ваши суставы становятся более расслабленными.

  • Сядьте, прижавшись ягодицами к полу, колени согните наружу, ступни соприкасаются перед собой.Чем ближе ваши ноги к телу, тем интенсивнее будет растяжка
  • Держа спину прямо, наклонитесь вперед настолько, чтобы почувствовать растяжение внутренних поверхностей бедер и спины, затем задержитесь на несколько секунд.

  Упражнения на растяжку спины

  Наклон таза

  Наклон таза (его еще называют злой кот) делается на четвереньках, стоя на коленях руками в пол. Он укрепляет мышцы живота и может облегчить боли в спине во время беременности и родов.Для этого:

  • Встаньте на руки и колени, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Держите руки прямо, но не блокируйте локти.
  • На вдохе напрягите мышцы живота, втяните ягодицы и округлите спину. Сверните позвоночник вокруг живота.
  • На выдохе расслабьте спину, приняв нейтральное положение.
  • Повторяйте в своем собственном темпе, следуя ритму дыхания: считайте до пяти, медленно выгибая спину и втягивая таз, и считайте до пяти, медленно возвращаясь в нейтральное положение.Повторить от трех до пяти раз.

  Растяжка спины

  Это упражнение растягивает мышцы позвоночника и плеч, а также заднюю часть ног. Попробуйте выполнить эту растяжку всякий раз, когда почувствуете напряжение в спине. Это также может помочь уменьшить мышечное напряжение во время родов.

  • Стоя лицом к стене, наклонитесь вперед от бедер, пока ваши ноги и верхняя часть тела не образуют угол 90 градусов. Ваша спина должна быть ровной, а ноги прямыми или слегка согнутыми.
  • Упритесь руками в стену на уровне плеч.Позвольте голове расслабиться и оставайтесь на уровне рук, пока вы смотрите в пол лицом вниз.
  • Упритесь руками в стену, отклоняясь от бедер назад, пока не почувствуете растяжение в спине и задней части ног. Задержитесь на пять-десять секунд, затем расслабьтесь и верните бедра в предыдущее положение. Повторить два-три раза.
  • Вариацию этой растяжки можно выполнять, стоя перед мячом для рождения и держась за мяч вместо стены. Выдохните во время растяжки и согните позвоночник вокруг живота.

  Поза ребенка

  Поза ребенка слегка растянет нижнюю часть спины, а также может мягко раскрыть бедра, помогая подготовиться к родам.

  • Сидя на коленях, разведите колени наружу и наклонитесь вперед, лёжа животом между ног. Вытяните руки вперед и коснитесь пола лбом.

  Упражнения для мышц тазового дна

  Кегель

  Упражнения Кегеля задействуют мышцы тазового дна, поддерживающие органы малого таза — влагалище, уретру, шейку матки, матку, мочевой пузырь, тонкую кишку и прямую кишку.Укрепление мышц тазового дна обеспечивает лучшую поддержку этих органов и может помочь предотвратить или вылечить недержание мочи при напряжении.

  Есть даже некоторые свидетельства того, что хороший контроль над мышцами тазового дна может помочь во время потуг. Теория состоит в том, что если вы можете добровольно расслабить эти мышцы, вы можете облегчить рождение вашего ребенка. Упражнения для мышц тазового дна также могут уменьшить продолжительность родов.

  Вы можете делать упражнения Кегеля где угодно — сидя за компьютером, смотря телевизор или даже стоя в очереди в супермаркете.Ваш врач или акушерка могут порекомендовать вам определенные упражнения, но вот основные:

  • Во-первых, «найдите» мышцы тазового дна: можете ли вы напрячь мышцы вокруг влагалища и прервать мочеиспускание, когда идете в туалет? Если да, то вы нашли мышцы тазового дна и только что выполнили упражнение Кегеля. Потренируйтесь несколько раз во время мочеиспускания, чтобы научиться активировать эту группу мышц.
  • Как только вы научитесь изолировать и контролировать мышцы тазового дна, попробуйте практиковать длинные медленные сокращения: увеличивайте силу сокращения на пять секунд, задержитесь еще на пять, затем медленно расслабьтесь, считая до пяти.Думайте о тазовом дне как о лифте, который поднимается на один этаж на каждый счет до пяти и опускается вниз, пока вы расслабляетесь, считая до пяти. Работайте до 10 или 15 длинных медленных сокращений два раза в день.
  • Вы также можете выполнять «быстрые взмахи»: это упражнение укрепляет различные типы мышечных волокон тазового дна. Быстро сокращайте мышцы, сжимая их двух-трехсекундными импульсами, делая от 10 до 20 повторений. Работайте до 40-60 быстрых сокращений два раза в день.
  • Ваш живот, ягодицы, бедра и бедра не должны двигаться, когда вы выполняете эти упражнения, поэтому, если у вас возникли проблемы с изоляцией нужных мышц, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

  Массаж промежности

  Промежность — это область между влагалищем и анусом. Массаж промежности означает мягкий массаж ткани вокруг задней части влагалища, чтобы она могла легче растянуться, когда ваш ребенок родится. Это то, что вы можете сделать самостоятельно дома в последние недели беременности, чтобы уменьшить травмы промежности или разрывы во время родов. Научитесь делать массаж промежности.

  Дыхательные упражнения

  Глубокое, медленное дыхание

  Глубокое дыхание во время расслабления и концентрации внимания на дыхании подготавливает вас к такому дыханию во время родов.Вы можете практиковать глубокое и сосредоточенное дыхание как метод релаксации в любое время. Также здорово практиковать в моменты боли или стресса, или всякий раз, когда вы чувствуете, что ваше тело напряжено в любой повседневный момент.

  • Сосредоточьтесь на своем дыхании. Закройте глаза, если это поможет.
  • Медленно глубоко вдохните через нос, затем выдохните через рот.
  • На выдохе расслабьте все напряжение тела. Попробуйте обмякнуть, чтобы полностью расслабить тело.