Упражнения для внешней головки бицепса: Длинная головка бицепса: строение, способы как накачать

Содержание

короткая тренировка. Не бойтесь усовершенствовать упражнения

Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

К примеру если отстают , кроме традиционного , добавьте в стороны, если это верхние мышцы, то следует включить в тренировочную программу , при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки , а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.

Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1.

Правильно распределяйте нагрузку по дням

Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее , чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.

2.

Качай бицепс после спины

Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.

Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного .

Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.

3.

Начните тренировку бицепса с базы

Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

Выставляйте тяжёлый , чтобы смогли сделать 6-8 без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать , немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

4.

Концентрация на внутренней части

Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и
поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье , сгибанием на и сгибание на .

Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

5.

Не бойтесь усовершенствовать упражнения

На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

6.

Используйте тренинг до отказа

Выбрав правильный упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:

– их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

– это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

– возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

– выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

Красивые бедра – основная составляющая потрясающей фигуры, о которой мечтает человек. Заботу о красоте указанной части тела стоит начать с понимания устройства. Бедро – сегмент нижней конечности, расположенный между тазобедренным суставом и коленом. Рассмотрим функции мускулов бедра.

Мышцы передней поверхности бедра отвечают за многие функции. Ответственны за распрямление в колене, разворот бедра вовне, отведение в сторону, приближение к животу. Мускулы задней стороны – бицепс. В функции входит сохранение телесного равновесия, распрямление из наклона, отведение бедра назад. Мышцы внутренней части бедра называются приводящими, руководят движением бедренной кости внутрь. Внешняя поверхность бедра состоит из мускулов, отводящих назад и в сторону, видны в качестве красивой округлости боковых сторон бёдер.

Упражнения, направленные на мышцы внешней стороны бёдер, помогут придать формы, вызывающие восхищённые взгляды. При недостаточной физической активности и несбалансированном питании возникают жировые отложения, называемые в народе «ушки». Избавиться получится, выполняя упражнения для внешней стороны бедра.

Результативность занятий зависит от регулярности. Тренироваться показано ежедневно. Если подобное расписание невозможно, стоит выполнять упражнения трижды в неделю, но результата придётся ждать дольше.

Во время занятий важно смотреть на мышцы, которые хочется привести в желаемое состояние. Если нагрузка идёт в первую очередь на них, упражнения выполняются правильно. Если мускулы передней, задней и внутренней части интересуют в меньшей степени, чем внешняя поверхность бедра, наибольшее напряжение ощущается преимущественно на мышцах боковых сторон.

Важно отслеживать детали. Достаточно ли глубоко приседание, касаются ли пятки пола, получится ли поднять ногу выше при махе, правильно ли держится угол подъёма – от качества упражнений зависит результат и скорость достижения.

Постепенное увеличение нагрузки оправданно вовремя. Если выполнять упражнение стало легко, требуется поднимать планку. Начиная с десяти махов, плавно переходить на пятнадцать, на двадцать. Разбивать на два подхода по 20 раз. Постепенное увеличение нагрузки полезно для полноценных тренировок.

Делать допустимо дома и на работе, при наличии подходящего места. Для занятий понадобятся коврик, гантели и хорошее настроение.

Возможные трудности при упражнениях

Тренироваться ради красоты собственных ножек приятно и легко. Способны возникнуть маленькие трудности, преодолеть которые несложно. Главная неприятность, мешающая успешным тренировкам – небольшая боль в мышцах. Пугаться не стоит, наоборот, радоваться. Значит, мышцы растут и укрепляются. Боль скоро пройдет, превратится в приятную напряжённость потренировавшегося тела, сладко радующую результативностью потраченных сил.

Среди упражнений на внешнюю поверхность бедра встречаются занятия, развивающие мышцы внутренней части. Они также способны болеть. Чтобы снизить подобный побочный эффект, перед тренировкой показано разогреваться. Бег (на месте), прыжки, прочие аэробные упражнения повышают температуру мышц, подготавливая к тренировке.

Первое время будет долго выполнять «ножницы», делать большое число махов и выпадов, сохранять качество движений. Если нагрузка, указанная в описанных упражнениях, непосильная, лучше сделать меньше, но хорошо. Выносливость приходит при регулярных тренировках.

При выполнении упражнений, направленных на указанную часть тела, нельзя забывать об организме целиком. Тренируются разные группы мышц, важно следить за осанкой – предполагается прямой, и животом – втянут. Важно следить за дыханием, скоростью движений. Не частить, но и не медлить. Скорость соответствует степени нагрузки, выдерживаемой на этапе упражнений.

Чтобы заниматься ежедневно, требуется выделить время для упражнений. Лучше, если время тренировок станет регулярным, к примеру, по утрам. При планировании дня выбирайте время, посвящённое упражнениям. Оставьте достаточно сил для тренировок, соотнесите с режимом питания.

Дополнительной трудностью окажется поиск места для упражнений. Лучшим вариантом станет спортивный зал. Либо выполнять упражнения возможно в месте, где удастся постелить коврик и делать широкие выпады. Желательно, чтобы помещение хорошо проветривалось.

Связь упражнений с питанием

Избавиться от жировых отложений, накачать красивые мышцы поможет правильное питание. Ограничьте мучные и сладкие продукты. Заменить любимые булочки помогут фрукты, ягоды и соки. В качестве лакомства допустимо употреблять, к примеру, орехи, в умеренном количестве.

Непосредственно перед упражнениями питаться не стоит, разрешено подкрепиться за час до занятий. Рекомендуется белковое питание: куриная грудка, яйца, рыбные продукты. Подобная пища укрепляет мышцы. Не стоит принимать пищу немедленно после тренировки. На протяжении часа после упражнений сгоревшие калории легко восстановятся от употребления пищи.

Откажитесь от ужина на протяжении четырёх часов перед сном. Во сне организм отдыхает от полученной нагрузки, процесс обрабатывания пищи замедляется. Еда не усваивается, превращаясь в жировые отложения.

Секреты самодисциплины для достижения результата

Красота тела напрямую зависит от внутреннего настроя. Заставьте преодолеть собственную лень, приступить к достижению заветной цели с усердием и разумом. Самодисциплина понадобится ленивому человеку и не знающему, когда требуется остановиться.

Чтобы внешняя поверхность бедра поскорее приобрела идеальные формы, помните о чрезмерной нагрузке, мешающей упражнениям. Избыток приведёт к болям, вынудит на время забыть о тренировках. Важно грамотно распределить нагрузку, увеличивать постепенно.

Потребность во внутренней дисциплине выше у человека, не желающего перетруждаться. Вспомните случаи из жизни, где вы достигли желаемого усилием воли, причём, оказалось приятно. К примеру, научились кататься на велосипеде. Сколько тренировок требовалось, чтобы, наконец, красиво и свободно поехать! Потом вы научились ездить дольше, становились выносливей. Примените аналогичный настрой для достижения собственной красоты.

Важно верить в достижение цели, в успех упражнений. Разумное распределение сил, настрой на результат, проявление воли поможет достигнуть целей.

Для того, чтоб знать, как накачать мышцы бёдер, необязательно увлекаться бодибилдингом. Чтобы иметь накачанное тело, достаточно посещать качалку и соблюдать правильное питание. К тому же, красивое тело часто является опцией здорового образа жизни, ведь тщательная прокачка мышечных волокон – это настоящий показатель самодисциплины.

Для того, чтобы иметь рельефные бёдра, достаточно делать несколько упражнений. А главное, нужно помнить, что красивые ноги можно заполучить вне зависимости от генетической предрасположенности, телосложения или роста. Для этого нужно проводить регулярный тренинг на все мышцы бедра

Анатомическое строение бедра

Итак, прежде чем начинать активно тренироваться в качалке или дома, необходимо вспомнить скучную, но полезную анатомию. Для получения красивых прокачанных бёдер, следует отдельно уделять внимание всем составляющим мышцам:

Квадрицепс (четырёхглавая мышца) – это внешняя часть бёдер. Она считается самой сильной мышцей во всем теле.
Бицепс (двуглавая мышца) – это задняя поверхность бёдер.
Приводящие мышцы – внутренняя часть бёдер. Эта группа – самая труднодоступная, и поэтому её сложнее всего прокачать. Именно на эту группу делается упор абсолютно всеми спортсменами, которые гонятся за атлетическим телосложением.

В отличие от некоторых анатомических различий между мужчинами и женщинами, эти мышцы не имеют отличий в строении. У обоих полов мышцы бедра накачать можно одинаковой тренировочной программой. Во всём мире к основным и популярным упражнениям относят приседания и выпады в разных вариациях, сгибание и разгибание мышц в тренажёре, жим и тяга.

Прокачка четырёхглавой мышцы

Поскольку квадрицепс бедра – самая мощная группа, прокачивается она очень тяжело, ведь состоит из 4 мышц. Единственным преимуществом этой мышцы есть то, что участвует она в большинстве упражнений. Основным назначением этой группы является разгибание колена в суставе.

Как получить результат?

Накачать внешнюю часть бедра можно, только используя тяжелый вес, поскольку все четыре мышцы должны нагрузиться одинаково. Лучшие упражнения для прокачки квадрицепса – базовые, выполняющиеся в четыре подхода со значительным количеством повторений. К основным упражнениям всегда причислялись приседания со снарядами, в тренажёре и жим.

Последовательность упражнений нужно периодически менять, потому что мышцы могут привыкнуть к однотипным нагрузкам. При этом следует учитывать и последовательность упражнений по сложности. Сначала нужно исполнять упражнения с отяжелением, а после этого – в тренажёрах.

Для получения наилучшего результата следует помнить и то, что мышечные волокна растут быстрее и качественнее, если предварительно будут хорошо разогреты и наполнены кровью. Кровяное давление в мышцах способствует лучшей циркуляции энергетического топлива организма в мышечной ткани. Именно поэтому перед тем как начать основной силовой тренинг, следует сделать упражнение, которое хорошо разогреет ткань квадрицепсов.

Это упражнение называется разгибания ног, исполняется в тренажёре. Выполняется оно с минимальным рабочим отягощением, которое не «забьёт» мышцу. Для хорошей разминки нужно всего 3 подхода по 15 — 20 раз. После такой разминки четырёхглавая мышца должна не болеть, а как бы жечь.

Некоторые спортсмены делают разгибания и в конце тренировки. Это для того, чтобы закачать новую кровь, которая обновит ткань. Такое обновление способствует хорошему росту мышечных волокон. Но задаваясь вопросом, как накачать переднюю поверхность бедра следует, прежде всего, делать тщательно каждый повтор, а также чувствовать нагрузку на целевую группу мышц.

Работа приводящих мышц

Ещё одной интересной темой в вопросе получения рельефности ног является обсуждение, как накачать внутреннюю часть бедра. Это самая актуальная проблема женщин, поскольку жировая прослойка, скрывающая приводящие мышцы очень большая. К слову, для мужчин это не менее проблемный вопрос, ведь у них тоже внутренняя часть бедра плохо поддается тренингу.

Именно поэтому, каждый атлет помимо выполнения специальных упражнений на эти мышцы занимается кардиотренировками, которые способствуют сжиганию накопленного жира. Для кардионагрузок идеально подходит орбитрек, степпер, велотренажёр или беговая дорожка. С них можно начинать небольшую разминку и этими тренажерами обязательно заканчивать свою силовую тренировку. Тогда проблема, как накачать внутреннюю сторону бедра, станет беспокоить намного меньше.

В качестве силовых нагрузок на приводящие мышцы можно отметить следующие упражнения:

Выпады с использование штанги, гантелей. Они могут выполняться либо на месте, либо с проходкой. Выпады не только эффективно задействуют приводящую группу мышц, но и бицепс бедра, а также ягодицы. Чтобы выпады дали результат, необходимо прослеживать технику выполнения. А именно следует всегда помнить, что опираться нужно на пятку передней ноги, а также что колено этой же ноги не должно выходить за носок. Садиться в выпаде нужно как можно ниже, тщательно растягивая приводящие и задние мышцы. Это упражнение только без веса идеально подходит тем, кто интересуется, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях.
Приседания «плие» с отягощением. В качестве веса можно применять гантели или штангу. Что касается техники, то стоит уделить внимание постановке ног. Ставить их следует немного шире плеч, при этом носки и колени разворачиваются наружу. Для достижения максимального эффекта присаживаться необходимо ниже параллели, а при подъёме не сводить колени вовнутрь. Если соблюдать правильную технику выполнения приседаний, то можно не беспокоиться о том, как накачать внутренние мышцы бедра.
Становая тяга «Сумо». Сложное, но эффективное упражнение, которое отличается от классического выполнения только постановкой ног. В предлагаемом варианте, чем шире будут расставлены ноги, тем лучше будет эффект и заметнее результат.

Для женщин существует также специальный тренажер, который направлен на изолированную прокачку приводящих мышц. Именно его советуют новичкам, которые спрашивают тренеров, как накачать внутреннюю поверхность бедра.

Как накачать задние мышцы бедра

Так как накачать заднюю поверхность бедра можно аналогично всем остальным мышцам, то её необходимо наполнить кровью. Для этого идеально подойдёт тренажёр – сгибание ног лёжа. Разминку необходимо проводить с небольшим утяжелением, в активном темпе. Потом можно начинать тренировку в этом же тренажёре, но с большим весом. Чтобы определить свой рабочий вес, необходимо выполнить упражнение с таким отягощением, при котором мышца работает до предела в интервале от пяти до восьми повторов.

Меньшее количество повторений обусловлено тем, что задняя поверхность бедра более отзывчива на большой вес, который поднимается малое количество раз. Ещё одним изолированным упражнением, которое поможет разъяснить, как накачать заднюю часть бедра – это сгибание ног стоя в тренажёре. Движение аналогичное и задействована та же группа мышц.

Для тех, кого интересует, как накачать заднюю поверхность бедра в домашних условиях имеются эффективное упражнение – тяга на ровных ногах. Выполняется она с весом в руках и единственным её отличием от классической становой позиции является движение снизу вверх, не разгибая колен. Накачать заднюю часть бедра дома при помощи данного упражнения реально, взяв в руки любые доступные утяжелители (бутылки с водой, книги).

Итак, если выполнять силовые упражнения, а также давать организму адекватную кардионагрузку, можно сжечь максимальное количество жировой ткани, а также прокачать все группы мышц бедра. При этом следует запомнить, что тренинг должен быть регулярным, а главное, тяжёлым – для достижения желаемого результата.

Выполнение упражнений на бицепс

Цель упражнения: увеличение размеров бицепсов

Выполнение:

Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов.

Поставьте ноги так, чтобы между ними было расстояние в несколько дюймов.

Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами.

Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга траектории должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения.

В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы.

Опускайте штангу обратно вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук.

В этом упражнении, поскольку оно предназначено для наращивания мышечной массы, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно «обманные» сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении его назад сокращается амплитуда движений.

Цель упражнения: воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности

Выполнение:

Это вариант обычного сгибания рук с гантелями, при котором гантели поднимаются поочередно, сначала одной, потом другой рукой. Такой метод обеспечивает дополнительную изоляцию, позволяет сосредоточивать всю энергию на одной руке и сводить «обман» к минимуму.

Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз.

Внимание!

Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно у талии. Запястье при этом слегка поверните, опустив большой палец вниз и подняв мизинец вверх, чтобы добиться максимального сокращения бицепса.

Гантель поднимите как можно выше; затем по той же самой дуге опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую гантель, чтобы обе руки находились в движении.

При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье.

Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное число повторений для каждой руки. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения были с максимальной амплитудой.

Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями можно выполнять также и стоя.

Цель упражнения: развитие внешних головок бицепсов и мышц-разгибателей предплечий

Выполнение:

Встаньте так, чтобы между ногами было расстояние примерно в несколько дюймов, возьмите штангу хватом сверху и держите ее перед собой в прямых опущенных руках.

Не двигая локтями, поднимите штангу по дуге вверх примерно до уровня подбородка.

Опустите ее по той же дуге вниз, на всем пути оказывая сопротивление весу.

При таком хвате штанги бицепсы попадают в невыгодное с точки зрения механики положение, и поэтому вы не сможете поднимать большой вес.

Обратный хват заставляет очень напряженно работать верх предплечий.

Сгибание рук в локтях обратным хватом, если оно предназначено для бицепсов, а не для предплечий, не должно начинаться с какого-либо сгибания рук в запястьях. Когда вы поднимаете штангу вверх, руки в запястьях должны быть неподвижны. Обратите внимание, что большие пальцы находятся сверху грифа. Это помогает прорабатывать внешнюю сторону бицепсов .

Упражнения на бицепс

Вернуться на страницу упражнения

Источник: https://rusbody.com/body8.html

Корнелий 11.04.2016 23:54

Виталий Чекрыгин Мудрец (11668) 5 лет назад

эт какую? бицепс- «двуглавая» мышца-сгибатель, она не может развиваться неравномерно. вы её часом с трицепсом не перепутали?

Александр Ананьин Ученик (176) 5 лет назад

если пить таблетки заниматся и потом бросить все отвиснит или сдуется. запишись в тренажерку. или возьми в руки гантели ну или тебе в помощь турник. цепляешся хватом на ширене плечь ладонями к лицу и подтягиваешся. ОПУСКАЙСЯ ДО КОНЦА чтобы травм не было

andervit Искусственный Интеллект (103954) 5 лет назад

приседания со штангой и жим лежа в интенсивной форма помогут сформировать нужный объем, а скамья скота довершит процесс

узник Бухенвальда Просветленный (30632) 5 лет назад

по моему ясно и дураку. Если делать подъём штанги широким хватом (запястья шире чем локти, прижатые к бокам) то воздействуешь на нутро (штангу должен как бы опирать на край ладони ближе к мязинцу). а если узким хватом, то бьёшь на на наружный.

Псевдоним Мастер (1524) 5 лет назад

скачай с летитбита

Подробнее

Начинать тренировку следует, сгибая руки со штангой. Необходимо делать до 4 подходов. Сначала надо использовать узкий хват — примерно 20 см (расстояние между руками). затем хват по ширине бедер, потом — хват по ширине плеч, и, наконец, хват, когда расстояние между руками превышает на 15 см ширину плеч.

Необходимо освоить правильную методику сгибания рук (упражнения со штангой). прежде чем узнать, как правильно накачать бицепс гантелями. Сформировать «вершину» бицепса и придать ему отличную форму можно, сгибая руки с гантелями на наклонной скамейке.

Для этого надо установить на 30⁰ наклон скамьи, выполнить один подход в полную силу и установить скамью под углом в 45⁰. Подходы надо выполнять до полного изнеможения. Далее устанавливаете скамью на 60⁰ и вновь выполняете подход.

Как правильно накачать бицепс, продемонстрирует упражнение «сгибание рук с резиновым жгутом».

Подробнее

Используйте правильный хват, чтобы эффективно накачать бицепс. Здесь есть свои нюансы. Дело в том, что при сгибании рук со штангой ширина хвата абсолютно по-разному влияет на рост мышечной массы.

При стандартном зажиме штанги (на ширине плеч) действие акцентируется на внутренней и внешней головке бицепса в равной степени. Это стоит учитывать. Чем шире вы выберете хват, тем больше нагрузки будет поступать на внутреннюю часть бицепса. Соответственно, при узком хвате — наоборот.

Подъем штанги поможет увеличить размер как внутренней, так и внешней части бицепса.

Упражнение «сгибание рук со штангой» начинайте с 4 подходов. В начале используйте узкий хват. Расстояние между руками должен составлять не более 20 см. Второй подход выполняйте со средним хватом. Для этого руки должны находиться на ширине бедер. Третий подход — хват по ширине плеч. В этом случае нагрузка будет располагаться равномерно. Последний хват — широкий.

При выполнении упражнений помните о преимуществах частичного движения. Это означает, что сокращенная амплитуда в данном случае заставляет все мышечные волокна необходимой группы мышц сокращаться в ускоренном ритме.

Чтобы правильно накачать бицепс, используйте этот метод. Также учтите, что при сгибании рук со штангой из положения сидя, атлет может взять вес на 20-30% тяжелее.

Именно поэтому включите это упражнение в начале тренировки.

Растягивайте бицепс. Таким образом, положительного результата вы добьетесь гораздо раньше.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — одно из немногих упражнений, которое поможет эффективно растянуть длинную головку бицепса. Это небольшой секрет многих атлетов.

Внимание!

Дело в том, что при выполнении данного упражнения руки движутся позади торса. Сокращая внешнюю часть и растягивая ее с большей силой формируется вершина бицепса.

Подробнее

Неосведомленный человек может подумать, что накачать бицепс можно простыми сгибаниями рук со штангой. Однако, специалисты считают это зря потраченным временем. Чтобы получить ожидаемый результат, необходимо знать стратегию проработки бицепса, — иначе размер и качество вас не удовлетворят.

Ширина хвата при выполнении сгибания рук (упражнения со штангой) оказывает влияние на рост бицепса. Внутренняя часть бицепса прокачивается больше, если хват делать шире.

Узкий хват дает возможность укрепить внешнюю часть бицепса. Тому, кто хочет правильно накачать бицепсы, надо уделять внимание двум частям бицепса по отдельности.

За счет этого увеличится размер обеих частей бицепса, что в результате приведет к формированию больших мускулов.

Начинать тренировку следует, сгибая руки со штангой. Необходимо делать до 4 подходов. Сначала надо использовать узкий хват — примерно 20 см (расстояние между руками), затем хват по ширине бедер, потом — хват по ширине плеч, и, наконец, хват, когда расстояние между руками превышает на 15 см ширину плеч.

Необходимо освоить правильную методику сгибания рук (упражнения со штангой), прежде чем узнать, как правильно накачать бицепс гантелями.

Сформировать «вершину» бицепса и придать ему отличную форму можно, сгибая руки с гантелями на наклонной скамейке. Для этого надо установить на 30⁰ наклон скамьи, выполнить один подход в полную силу и установить скамью под углом в 45⁰.

Подходы надо выполнять до полного изнеможения. Далее устанавливаете скамью на 60⁰ и вновь выполняете подход.

Чтобы проработать длинную головку бицепса, специалисты советуют сгибать руки, используя хват «молоток». Эта решающая часть бицепса увеличится, если наряду с основной тренировкой бицепса вы будете регулярно сгибать руки в стиле «молот».

Подробнее

Тема: Как правильно накачать бицепс. Накачка бицепса

Как правильно и быстро накачать бицепс? Просто делайте сгибания рук со штангой до тех пор, пока Вам не станет плохо. Конечно же это шутка! Ели бы все было так легко.

На самом деле, бесцельное выполнение сгибаний штанги на бицепс — пустая трата времени. Сегодня мы рассмотрим с Вами некоторые стратегии проработки бицепса, включив которые в свою обычную тренировку, Вы сможете раскрыть весь свой потенциал и испытаете лучший результат — размер и качество.

Чтобы правильно накачать бицепс, используйте правильный хват

Ширина хвата при сгибании рук со штангой по разному влияет на рост бицепса. Используя стандартный хват на ширине плеч, задействует обе, длинную(внешнюю) головку и короткую(внутреннюю) головку бицепса в равной степени.

Чем шире будет Ваш хват, тем больше будет акцент на внутреннюю часть бицепса, соответственно, чем уже хват, тем больше акцент на внешнюю часть. Чтобы правильно накачать бицепс, старайтесь уделять время каждой из двух частей бицепса по отдельности.

Это поможет увеличить размер внешней и внутренней части, а в совокупности они создадут большие бицепсы.

Начните свою тренировку бицепса с 4х подходов упражнения «сгибания рук со штангой». На первом подходе используйте узкий хват, около 20 см между руками. Второй подход выполните с хватом на ширине бедер. Третий подход выполните хватом на ширине плеч. В последнем подходе используйте широкий хват, на 15 см больше хвата на ширине плеч.

Выполняйте сгибания рук со штангой сидя

Возможно, Вы слышали о преимуществах частичного движения. Частичные повторения или, другими словами, сокращенная амплитуда движений, заставляет сокращаться почти все мышечные волокна прорабатываемой группы мышц. Этот метод также можно применить, чтобы правильно накачать бицепс.

Но существует еще более экстремальный способ для наибольшей выгоды. Выполнение упражнения «сгибания штанги на бицепс сидя», которое удаляет половину диапазона движения, помогает Вам оказать большую нагрузку на бицепс.

Большинство атлетов может взять на 20-30% вес тяжелее при сгибании рук со штангой сидя, нежели стоя.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/9559-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bitsepsa

Иметь мощный бицепс — мечта, пожалуй, всех парней. Данная мышца помимо того, что обеспечивает значимые физические функции, ещё и является важной эстетической составляющей вашего тела.

Именно по ней большинство судят о вашей степени накаченности, в том числе и девушки. По этому качать бицепс просто необходимо.

Но как не ошибиться с выбором упражнений и не потратить время в тренажёрном зале впустую? На этот вопрос я отвечу в данной статье и приведу наиболее эффективные упражнения.

Бицепс – это двуглавая мышца. Она состоит из длинной головки (внешняя часть руки) и короткой головки (внутренняя часть руки). Также при непосредственном сгибании рук в работу включается ещё одна мышца — брахиалис. Она находится под бицепсом и, увеличиваясь в объёме, визуально увеличивает массивность руки.

Сгибание рук со штангой стоя

Одно из основных упражнений для набора массы бицепса. Для достижения максимального результата очень важна техника выполнения, дабы не смещать нагрузку с бицепса на другие мышцы. Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая, плечи расправлены. От ширины хвата штанги зависит распределение нагрузки на головки бицепса.

При узком хвате основное воздействие идет на внешнюю головку, при широком хвате – не внутреннюю. На выдохе поднимаем штангу, на вдохе опускаем. Локти необходимо держать прижатыми к туловищу. Во время выполнения упражнения не нужно раскачиваться, это снижает эффективность. Одна из разновидностей данного упражнения — сгибание рук со штангой хватом сверху.

При этом нагрузка смещается на брахиалис и мышцы предплечья.

Подъём гантелей с супинацией

Отличное формирующее бицепс упражнение. Может выполняться как сидя на скамье, так и стоя. Исходное положение для последнего варианта – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая. Гантели возьмите так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Поочерёдно, сгибая руки в локтях, поднимайте гантели.

Во время подъёма разворачивайте кисть так, чтобы ладонь была обращена к груди. Железный Арни в своей книге советует поворачивать кисти таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Данное упражнение эффективнее обычного “молота”, так как хорошо включает в работу помимо бицепса ещё и плечевую и плечелучевую мышцы.

Внимание!

При выполнении локти должны находиться на одном и том же месте, спина не должна раскачиваться. Можно выполнять одновременные подъёмы обеими руками, но это будет способствовать раскачиванию туловища и не произвольному читингу. Именно в варианте с попеременным сгибанием рук вы сможете лучше контролировать свою технику.

К тому же оно позволит вам работать с большим весом, так как в то время как одна рука напряжена, другая отдыхает.

Молот

Известное и очень распространённое упражнение. Принцип действия его и исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Вы попеременно или одновременно сгибаете руки в локтях, поднимая гантели. Отмечу разновидность данного упражнения – сгибание рук на наклонной скамье. При этом вы сильно изолируете бицепсы, и сместите нагрузку на внешний пучок.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Изолирующее упражнение для бицепсов. Может выполняться как со штангой (с различными грифами), так и с гантелями. Сядьте так, чтобы упереться подмышками в угол скамьи, таз немного отставьте назад. На выдохе поднимайте штангу, на вдохе опускайте.

Не следует до конца распрямлять руки в локтях в нижней точки движения, иначе слишком большая нагрузка будет приходиться на локтевые суставы. При выполнении упражнения с прямым грифом или при широком хвате нагрузка будет смещаться на внутреннюю головку бицепса.

При изогнутом грифе или узком хвате большая нагрузка пойдет на внешнюю головку и брахиалис.

Подтягивания обратным хватом

Помимо спины в подтягиваниях довольно активно работают бицепсы и при правильно постановке рук, вы сможете сместить на него ещё большую нагрузку.

Итак, секрет данного упражнения заключается в том, что для достижения максимального результата необходимо использовать обратный хват и браться за перекладину как можно уже. Наибольшую нагрузку при этом будет получать внешняя головка бицепса.

При выполнении упражнения локти не должны расходиться в стороны, старайтесь держать их параллельно, чтобы не смещать нагрузку на другие мышцы.

Следующая проблемная область жировых отложений для женщин – внешняя поверхность ног.

Так называемые ушки на бедрах портят силуэт в обтягивающих платьях и юбках, а из-под купальника выглядывают совершенно неаппетитными валиками.

Напомним, мы уже рассмотрели все особенности избавления от целлюлита с внутренней части бедра, а также составили топ эффективных нагрузок для передней и задней поверхностей женских ног.

Теперь пришло время разодраться с внешней частью бедра. Бороться с этой проблемной зоной лучше комплексом силовых и аэробных нагрузок с дефицитом килокалорий. Но помните! Худеть будет ВСЕ тело, убрать объемы в одной изолированной области туловища не получится. Отлично подойдут для тренировок статичные упражнения на внешнюю часть бедра с различными зависаниями.

Усложнить исполнение упражнений можно увеличением количества подходов, применением гантелей или гимнастической ленты-эспандера. У последнего не должно быть слишком большого сопротивления – рабочие 15-20 раз в подход должны быть выполнены.

Итак, представляем вашему вниманию самые эффективные упражнения для внешней стороны бедра в домашних условиях.

Совместно с внешней стороной в этом упражнении прорабатывается и внутренняя сторона бедра. Сложность – средняя.

Исходное положение – постелить коврик, упор на прямые руки, ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, помещаем ее в место сгиба бедра и голени;
На вдохе отводим согнутую ногу вбок до параллели с полом, фиксируем точку;
Возвращаемся в начальную позицию.

Как убрать бока на бедрах еще быстрее? Используйте утяжеления.

По окончании рабочего количества повторений уберите отягощение, если его использовали и сделайте 10-15 рывковых движений в том же направлении. После осуществите тренировку на другую сторону.

Забавное упражнение, помогающее эффективно нагрузить зону галифе и, как бонус, ягодицы. Сложность средняя, утяжеляется проверкой на координацию. Для выполнения понадобится стул с мягким сиденьем, скамья. Также не забывайте, что гиперэкстензия является одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Про 5 вариантов «Гиперэкстензии» в домашних условиях смотрите тут.

Техника выполнения:

Исходное положение – упор животом на сиденье стула, руками обхватываем его боковушку, ноги прямые, стопы вместе;
На вдохе делаем толчок ногами вверх, сильно напрягаем ягодицы, зависаем на секунду ;
Выдохнув, возвращаемся на начальную позицию.

Подробнее на видео:

Повторить движение следует 15-20 раз, с перерывом, в несколько подходов. Следите за поясницей, избегайте излишнего перегиба и напряжение в ней.

Махи лежа на боку

Можно делать как лежа просто на полу, так и с упором на стул. Упор на стул в этом упражнении позволит одновременно задействовать внутреннюю поверхность сразу на двух ногах – одна в статическом напряжении, другая в динамическом. Махи отлично сжигают жир между ног. Сложность высокая, необходимо контролировать положение каждой точки тела, не спешить, чтобы ничего себе не повредить.

Техника выполнения:

Исходное положение – лежа на боку, упор на предплечье, прямая нижняя нога расположена на стуле, а выпрямленная верхняя выведена над нижней вперед;
Вдохнув совершаем мах выведенной ногой вверх как можно выше;
На выдохе возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее на видео:

Выполняем 15-20 повторений на одну ногу и переворачиваемся. Производим 2-3 подхода с перерывом в 30-45 секунд.

Обратите внимание! В этом же положении можно совершать верхней ногой махи не вверх, а ближе к корпусу, согнув ее на 90 градусов.

Выпады вперед

Функциональное динамическое упражнение, действующее как на проработку мышц, так и на их растяжение.

Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, такие как это, эффективно помогают худеть всему низу тела и убирают целлюлит с ног. Отяготить исполнение можно гантелями либо утяжелителями.

Дополнительно разнообразить его можно прыжками при смене ног или опорой одной стороны на возвышенность.
Про 7 различных видов «Выпадов» смотрите тут.

Исходное положение – ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища;
На вдохе шагнуть левой ногой назад до образования у колена правой угла 90 градусов, левая вытянута и натянута;
Вернуться в первоначальную позицию и выполнить действия на другую ногу.

Подробнее на видео:

Выполнять нужно от 15 до 20 раз на каждую сторону, повторяя подходы 2-3 раза.

Осторожно! Колено согнутой ноги в этом упражнении ни в коем случае не должно выходить за ее носок. В противном случае пойдет неправильная и травмирующая нагрузка на суставы.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.

Осторожно! Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв. Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Техника выполнения:

Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Подробнее на видео:

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Как накачать бедра: два решения проблемы

Большинство женщин, пришедших в спортзал, в первую очередь интересуются у тренера, как накачать бедра. Что значит «накачать»? Сделать бедра стройнее, более пропорциональными и гармоничными, избавиться от дряблости и повысить мышечный тонус — вот наша задача. Предлагаем на выбор два варианта проработки ног. Выбирайте тот, который лучше соответствует вашим целям.

Изолированные упражнения плюс кардио

Все упражнения необходимо выполнять по 12-15 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами минимальный: не более 40 секунд. Как вариант, можно делать перечисленные ниже упражнения круговой тренировкой, то есть 1 подход — это все упражнения подряд без отдыха.

Отведение ноги назад

Варианты выполнения: в кроссовере, в тренажере или с утяжелителем. Станьте ровно, втяните живот, упритесь руками в опору и на выдохе сделайте мах назад прямой ногой.

Не допускайте движения или тем более рывка в пояснице. В точке максимального усилия сделайте секундную паузу и плавно на вдохе верните ногу в исходное положение.

Это упражнение поможет вам как накачать бедра, так и улучшить форму ягодиц.

Отведение ноги в сторону

Упражнение аналогично махам назад, с той лишь разницей, что стоять к тренажеру или опоре нужно боком. Здесь крайне важно контролировать фиксацию таза и поясницы. При правильном исполнении упражнение отлично прорабатывает внешнюю часть бедер и ягодиц.

Сгибание ног в тренажере

Эффективное упражнение для проработки задней поверхности бедра. Во время выполнения держите стопы на ширине плеч, а носки натянутыми на себя. Не забывайте делать выдох на усилии.

Разгибания ног в тренажере большинству женщин не нужны, так как при слабых мышцах задней поверхности бедра выраженные квадрицепсы лишь еще сильней нарушают пропорции. Смотрится это очень некрасиво. Передней поверхности бедра достаточно нагрузок на кардиотренажере.

Сведение и разведение ног в тренажере

Это незаменимая суперсерия для всех, кто интересуется, как накачать бедра. Начинать следует со сведения. Как только сделали 15 повторений, тут же, без отдыха, переходите на тренажер для разведения и делайте еще 15 повторений. Таких суперсетов нужно сделать 3-4 подхода. В этих упражнениях также важно контролировать фиксацию поясницы и делать паузу в точке максимального напряжения.

В тренажере на разведение необязательно прижиматься корпусом к спинке. Наоборот, чем вы ближе к краю сиденья, и чем дальше вперед выдвинуты ваши колени, тем лучше вы прочувствуете работу мышц.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии — разгибания корпуса на скамье. Постановка стоп — пятки вместе, носки максимально врозь.

После завершения силовой тренировки вас ждет кардиотренажер. Дорожка, велосипед или степпер — не принципиально. Минимум 20 минут необходимо отбегать. О том, почему это нужно, читайте в статье «Силовые и кардиотренировки: как их сочетать?».

Как накачать бедра: базовая тренировка

Выполняем 3-5 подходов с таким весом, чтобы вас хватало не более чем на 10-12 повторений.

Приседания со штангой на плечах — отличное упражнение для тех, кто хочет иметь круглые подтянутые ягодицы и стройные бедра.
Жим ногами лежа. Также формирует мышцы бедер с меньшей, чем в приседаниях, нагрузкой на спину.
Выпады. Это упражнение формирует ягодицы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Техника выполнения выпадов вперед:
1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая.
2. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, поставив стопу сначала на пятку, а уж затем полностью на пол.
3. Согните обе ноги так, чтобы правое бедро стало параллельным полу, а левое колена пола не касалось.
4. Спина не должна поддаваться инерции и наклоняться вперед.
5. Не переносите вес тела на переднюю часть правой стопы и не выводите колено вперед за стопу.
6. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Как распределять нагрузку по дням

Если у вас есть возможность тренировать бедра дважды в неделю, делайте одну базовую тренировку без кардио, после нее должен быть выходной, и одну облегченную. Например, вторник — изолированная работа и кардиотренажер, суббота — база, воскресенье — выходной.

Если же вы тренируете ноги один раз в неделю, то выбирайте тот вариант, который более соответствует вашим задачам: похудеть или прибавить мышечные объемы, либо комбинируйте. Помните, что базовые упражнения всегда идут в начале тренировки, а изолированными мы дорабатываем проблемные зоны в конце.

Источник: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Перед началом упражнений разогрейте мышцы небольшой разминкой, чтобы подготовить их к нагрузке. Это поможет во время тренировки избежать растяжения. Можете сделать несколько приседаний с гантелями, пробежку или попрыгать на скакалке. Подойдет даже обычная ходьба в течение пяти минут.

Положите руки на пояс и делайте махи ногой в сторону как можно выше. При этом нога должна оставаться прямой, а тело — максимально соответствовать вертикальной оси. Не опускайте ногу на пол после каждого рывка, если она будет на некоторое время зависать в вертикальном положении, то мышцы будут больше напрягаться. Повторите те же действия другой ногой.

Лягте на правый бок и поставьте вперед согнутую в колене левую ногу. При выполнении упражнения примите упор на правый локоть. Поднимайте выпрямленную правую ногу вверх. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение левой ногой, согнув в колене и поставив вперед правую.

Внимание!

Встаньте в позу кошки. Согните одну ногу, заведите ее под себя, прижав к животу, а затем выпрямите, отводя назад до тех пор, пока она не образует со спиной прямую линию. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Следите, чтобы нога выпрямлялась по одной линии. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц бедер.

Поставьте ноги шире плеч и сведите руки с гантелями перед собой. Представьте, что у вас где-то сзади стоит стул, и попытайтесь «присесть» на него. Руки при этом тянутся вперед, а ноги находятся в полусогнутом состоянии. Вернитесь в исходное положение.

Положите руки на пояс и выполняйте махи вперед ногами. Старайтесь не сгибать ни опорную ногу, ни ту, которой делаете махи. После повторите то же самое с другой ногой, а затем сделайте махи назад.

Сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны. Вдохните и вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь к одной ноге и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выпрямите спину и теперь наклонитесь к другой ноге. Затем наклонитесь вперед и дотянитесь руками как можно дальше. Расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Подробнее

Всем привет, меня зовут Алексей Романов, мне 45 лет, живу в Москве. Год назад я принял решение привести в порядок свое тело, вес и образ жизни.

Без диет и операций в течение четырех месяцев я изрядно подкачался при этом похудел с 84 до 75 кг, тем самым превратившись из офисного планктона с первой степенью ожирения в успешного мужчину с атлетическим телосложением.

Думаю, процентов 90 мужского населения всего мира (если не больше) когда-нибудь да хотели стать если не Шварценеггером, то хотя бы Ван-Даммом? Я тоже хотел. Конечно же я не был ни тем, ни другим.

Во-первых потому что я с самого детства был толстым неудачником, во-вторых, потому что все мои попытки накачать мыщцы и избавиться от лишних жировых складок проваливались с треском .

За три месяца из толстяка я превратился в атлета!

Сразу скажу, со спортом я не дружил никогда. Помню, во время учебы в институте пробовал начать заниматься в тренажерном зале, но на этом этапе все и закончилось. Походив месяц я вышел оттуда таким же толстым и неповоротливым, каким и начинал.

Шли годы. Складки на пузе постепенно прибывали. Рос и «спасательный круг» на моей талии. Я мысленно говорил себе, что все это мелочи и со дня на день я с этим безобразием расправлюсь . Вот только доем этот пирог. или закончу с этой тарелкой пельменей…

Окончательно я осознал, что дело — дрянь, когда ожирение уже нельзя скрыть за футболкой навыпуск и за свободной одеждой. Смотря на себя в зеркало я видел только брюхо над ремнем, сало на боках, третий подбородок и т.п. Я осознавал, что мое тело далеко от идеала, но никак не мог взять себя в руки.

С каждым набранным килограммом я становился все более замкнутым и необщительным, от меня постепенно начали отворачиваться друзья — конечно, кому в компании интересен закомплексованный толстяк. Что уж говорить об отношениях с женщинами! Своим внешним видом я не только не привлекал женщин, порой я их отпугивал!

Когда мой вес достиг “критической отметки” в почти 90 (!) кило (это при моем-то небольшом росте) я твердо решил похудеть и накачаться !

Подробнее

Вопрос о том, как накачать внутреннюю часть бедра, является довольно сложным и спорным. В разное время мнение по поводу того, какие же упражнения действительно хорошо помогают, было разное мнение.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра оказались весьма неожиданными.

Как подкачать внутреннюю часть бедра?

Упражнения для внутренних мышц бедер для достижения результатов важно выполнять регулярно, через день или каждый день в зависимости от вашего самочувствия. Кроме того, их важно выполнять правильно, иначе они просто не дадут необходимого эффекта.

На самом деле, накачать внутреннюю поверхность бедра можно, выполняя всего одно упражнение – но выполняя его правильно.

Это волшебное упражнение – приседания со штангой, но не в обычном виде, а в несколько измененном.

Впрочем, комплексный подход, как и в любом деле, дает более быстрые результаты, поэтому если к нему присоединить еще несколько подходов других упражнений, эффект вы заметите гораздо раньше.

Как накачать внутренние мышцы бедра: приседания со штангой

Разберем подробно, как нужно выполнять это основное упражнение, которые быстро сделает ваши ноги подтянутыми и красивыми.

Подробнее

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Подробнее

Анатомическое строение бедра

Квадрицепс (четырёхглавая мышца) – это внешняя часть бёдер. Она считается самой сильной мышцей во всем теле.
Бицепс (двуглавая мышца) – это задняя поверхность бёдер.
Приводящие мышцы – внутренняя часть бёдер. Эта группа – самая труднодоступная, и поэтому её сложнее всего прокачать. Именно на эту группу делается упор абсолютно всеми спортсменами, которые гонятся за атлетическим телосложением.

Прокачка четырёхглавой мышцы

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Как накачать внутреннюю часть бедра? — Журнал о диетах и похудении

Внутренняя часть бедра у женщин зачастую является самой проблемной зоной. Как накачать внутреннюю часть бедра , сегодня мы расскажем тебе здесь, на сайте DietMagazine.ру. Регулярные занятия, а именно – не реже трех раз в неделю, обязательно дадут результаты, и уже через месяц ты сможешь по-новому взглянуть на свое отражение в зеркале.

Упражнения для того, что бы сделать ноги худыми, как уже ранее упоминалось на нашем сайте, лучше всего проводить в хорошо проветриваемых помещениях. Для лучшего настроения можешь включать любимую ритмичную музыку, под которую занятия будут проходить веселее. Сначала постарайся составить удобный график занятий, тогда результаты не заставят себя ждать.

Начинать нужно с разминки, что бы разогреть мышцы, которые ты хочешь подкачать, а также, чтобы не допустить их растяжения во время физической нагрузки. В качестве разминки можно использовать ходьбу на внешних ребрах ступней на протяжении 3-4 минут. После этого еще походи несколько минут, поднимая высоко коленки.

Мышцы внутренней части бедра можно накачать и каким-либо одним упражнением, но если подходить к этому комплексно, то результат появится гораздо быстрее.

Разумеется, что бы эффект от упражнений был еще лучше, нужно соблюдать правила полезного питания, возможно, придерживаться диеты, о которых так же можно узнать на сайтеDietMagazine.ru.

Ниже представлены упражнения и ответы на вопрос «как накачать внутреннюю часть бедра».

Упражнение 1. Поднятие ног лежа на полу

Это простые и эффективны упражнения. Как ты уже поняла, выполнять их нужно в положении лёжа на боку. Одну ногу сгибаем в колене (ту, которая упирается в пол), голову поддерживаем рукой.

Постепенно нужно поднимать и так же медленно опускать ногу, при этом, не сгибая колена. Лучше повторить движение до 20 раз для каждой ноги.

Для увеличения нагрузки, с каждым занятием увеличивай количество подходов и сможешь здорово накачать внутреннюю часть своих бедер.

Упражнение 2. Махи в стороны

Для этого упражнения тебе понадобится стул или другая опора. Встань на расстоянии приблизительно полметра (на вытянутую руку) от опоры, возьмись за нее рукой и чуть-чуть наклонись вперед. Далее – отводи ногу в сторону и обратно.

Упражнение нужно делать не спеша, так же, как и предыдущее. Необходимо сделать 15-18 повторов и перейти к выполнению упражнения для другой ноги.

Регулярно делая данные движения, ты сама сможешь консультировать знакомых и подруг по вопросу «как накачать внутреннюю часть бедра».

Упражнение 3. Приседания с грузом

В тренажерных залах очень популярным упражнением для подкачки внутренней части бедра, стало приседание со штангой. Естественно, для этого тебе понадобится штанга или предмет, который ее заменит. Упражнение выполняется из положения стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, стопы разведены в стороны.

Нужно взять гриф штанги, расположив ее, таким образом, у себя на плечах. Приседай на вдохе, при этом отводи ягодицы назад. Приседать нужно не глубоко, что бы колени не образовывали угол меньше 90 градусов. Задержись в положении сидя на 2-3 секунды и плавно возвращайся в исходное положение.

Повторить 12-15 раз.

Упражнение 4. Растяжка

Для достижения нужного результата нужно не просто качать мышцы, необходимо также растягивать их.

Как накачать внутреннюю часть бедра? Не забудь об упраженениях на растяжку!

Чтобы накачать внутреннюю часть бедра, проведи также растяжку. Далее будут представлены несколько вариантов упражнений на растяжку:

Сядь на пол таким образом, что бы твои ноги образовали букву V. Спину держи прямо, напрягая при этом мышцы пресса, и потянись вперед к ногам. С каждым разом нужно наклоняться глубже и глубже, что обеспечит лучшее растяжение мышц.
Сидя на полу согни ноги в коленях, прижав стопы одна к другой. Колени нужно развести в стороны, слегка надавливая на них, прижимай ноги к полу. Постепенно старайся полностью прижимать внешнюю часть ног к полу, в таком положении задержись на несколько секунд.
Упражнение «лягушка». Ляг на спину, сомкнув стопы и подтягивай их, на сколько сможешь, ближе к паху. Задержись в таком положении на 10 секунд или больше.
Для того, что бы накачать и растянуть внутреннюю часть бедра, подойдут так же известные нам с детства выпады. Встань прямо, правую ногу отведи назад, а вес тела перенеси на левую и согни ее в колене. Постепенно опускаясь вниз, напрягай мышцы бедер и ягодицы. Задержись в данном положении на несколько секунд и повтори упражнение для другой ноги.

Что бы за короткое время сделать такой «подвиг», как накачать внутреннюю часть бедра и придать своим ногам ухоженную, красивую форму, нужно все упражнения выполнять правильно и не спеша, не надо делать резких движений. Ты можешь это сделать для себя, ведь ноги – это одна из самых привлекательных частей женского тела!

4 грубых ошибки подъема штанги на бицепс

Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс штангой дома

Штанга — самый распространенный спортивный снаряд в любом спортзале. А если она у вас имеется дома, то накачать бицепс штангой дома будет вполне реально. Существует множество типов штанг предназначенных для разных целей. Если вы хотите накачать бицепс со штангой, то вам потребуется либо стандартная штанга, либо E-Z штанга, которая предназначена для упражнений на бицепс и трицепс.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.

Подъём штанги на бицепс

Правильная техника выполнения сгиюаний рук со штангой обратным хватом

Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом

Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

Техника выполнения:

Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

Количество подходов: 3–4.

Количество повторений: 12–15.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Правильная техника выполнения упражнения: расположение рук

Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

Видео: рекомендации по выполнению подъёмов грифа хватом сверху

Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.

Подъёмы на бицепс

Варианты выполнения упражнения: широкая и уузкая постановка рук

Варианты выполнения упражнения на развитие двуглавой мышцы: широкая и узкая постановка рук

Видеоинструкция к технике выполнения упражнения с различным расположением рук

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

Ошибка 4. На тренировке бицепсов не делаете подъем штанги первым

Что является главным достоянием тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы делаете первым, когда энергии через край, и вы в силах поднять максимальный вес. Выполняя сгибания на бицепс первыми, вы получаете возможность усилить механическое напряжение и микротравмы мышц, а оба фактора необходимы для мышечного роста.

Не бойтесь начинать тренировку с большего веса и меньшего количества повторений. Работайте на нижней границе диапазона гипертрофии (6-8 повторений), когда силы еще велики. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 10 повторений с меньшим весом.

Приблизившись к концу тренировки, сделайте концентрированные сгибания или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени изолирующие, так что в них сложнее читинговать. А поскольку в упражнениях сидя мы, как правило, используем меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, есть смысл ставить их в конец тренировки, когда топливо в баках уже на исходе.

Итак, мы выяснили: при правильной технике подъем штанги на бицепс стоя действительно является Королем Сгибаний.

Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

Ошибка 2. Неполное разгибание рук

Некоторые спортсмены, чтобы впечатлить коллег по железному цеху, навешивают на штангу кучу блинов, а затем читингуют в эксцентрической фазе сгибаний. Вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, они разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не так.

Когда подобный прием используют намеренно, он называется частичными повторениями. Но если вы пытаетесь поднять штангу с запредельным весом, это уже читинг. Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и массы. Если есть возможность, проследите за собой в зеркале и убедитесь, что полностью разгибаете руки.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Сгибания Зоттмана

Упражнение о котором многие даже не слышали.Сгибания Зоттмана попали в этот список не только из-за техники выполнения, но также благодаря получаемому от него эффекту. Скручивание гантелей в верхней точке помогает сместить акцент на плечевые мышцы и предплечье, а значит это упражнение можно использовать в качестве завершающего и как следует нагрузить руки.

Эти скручивания можно также использовать для разогрева, чтобы взбодрить все мышцы и прогреть локти перед тяжелой работой.Сгибания Зоттмана максимально нагружают бицепс.

Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Ошибка 1. Махи телом

Когда-нибудь замечали, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Это потому что вы чувствуете себя непобедимым воином, когда стоите на двух ногах? Не исключено. Но, скорее, причина в том, что вы используете колени и бедра для генерации дополнительного усилия.

Это усилие помогает вам пройти мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие мышечные группы, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Если хотите выполнять настоящий подъем штанги на бицепс стоя, нужно пресекать любые посторонние движения. Кстати, тем самым вы защитите поясницу от травмы, которую может спровоцировать грязная техника.

Кроме того, если вы берете рабочий вес, который не в состоянии поднять с чистой техникой даже в первом повторении, вы превращаете односуставное упражнение в многосуставное, что уменьшает стимуляцию бицепсов. Если бицепсы не могут осилить нагрузку даже в первом повторении, у поясницы и ног нет другого выхода, кроме как включиться в работу.

Впрочем, если вы уверенно делаете 6-7 чистых повторений без участия вспомогательных мышц, можно напоследок добавить еще одно или два повторения с читингом (пусть это будет небольшое движение бедер), чтобы продлить подход. Только сводите махи телом к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мышечный отказ, но без лишней нагрузки на поясницу.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс ДЕНЬ 2: ОТДЫХ ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи ДЕНЬ 4: ОТДЫХ ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс ДЕНЬ 6: ОТДЫХ ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Многие чемпионы используют это упражнение в своих программах тренировок и его эффективность доказана. Из-за того, что в процессе выполнения этих сгибаний вы спиной лежите на скамье, схитрить становится гораздо сложнее. Руки зафиксированы по сторонам и поднимать гантели в таком положении тяжелее. В зависимости от личных целей можно поднимать руки полностью или только до прямого угла в локте.

Можно взять более тяжелые гантели и при этом сильно сжимать бицепс, или же работать с более легким весом, сосредоточившись на напряжении в мышцах. Если угол вашей скамьи регулируется, то можно его перенастроить и заставить мышцу работать в другой плоскости. При увеличении угла прорабатывается короткая часть бицепсов, при уменьшении — длинную головку бицепса.

Тендинит бицепса — лечение, симптомы, причины, диагностика

Тендинит бицепса, также называемый тендинит двуглавой мышцы — это воспаление в основной части сухожилия, которое прикрепляет верхушку мышцы бицепса к плечу. Наиболее распространенной причиной является избыточная нагрузка при выполнении определенных работ или занятий спортом. Тендинит бицепса может также развиваться постепенно, вследствие естественного износа или же прямой травмы. Воспаление сухожилия также может возникать из-за других повреждений в плече, таких как повреждение ротаторной манжеты, импинджмента или нестабильности в плече.

Причины

Длительные или повторяющиеся движения в плече могут оказать избыточную нагрузку на сухожилие бицепса. В таких случаях, ткань сухожилия не имеет достаточного временного промежутка для регенерации, что и приводит к развитию тендинита. Чаще всего, тендинит бицепса встречается при занятиях определенными видами спорта или деятельности, где требуются многократные движения рукой над головой. У спортсменов это такие вида спорта, как плавание, теннис. Когда воспаление возникает вследствие износа, то в тканях обнаруживаются признаки дегенерации. Дегенерация в сухожилии приводит к нарушению нормального присутствия коллагеновых волокон, которые и формируют сухожилие. Некоторые волокна сухожилия спутываются, другие рвутся из-за дегенеративных процессов и, таким образом, сухожилие теряет прочность. Когда дегенеративные процессы происходят в сухожилии бицепса, то возникает воспаление сухожилия, а иногда может произойти и разрыв сухожилия.

Тендинит бицепса может произойти и от прямой травмы, такой как падение на верхнюю часть плеча. Разрывы поперечной связки плеча также могут привести к тендиниту бицепса (поперечная связка плеча удерживает сухожилие бицепса в биципитальной выемке, располагающейся около верхушки плечевой кости). Если эта связка порвана, сухожилие бицепса может свободно выскакивать из выемки, раздражаться, что и приводит к воспалению сухожилия бицепса.

Тендинит бицепса иногда возникает вследствие других проблем в плече, таких как:

разрывы ротаторной манжеты,
импинджмент плеча,
нестабильность плеча.

Разрывы ротаторной манжеты

Возрастные надрывы ротаторной манжеты в конечном итоге приводят к развитию тендинита бицепса. При надрывах ротаторной манжеты головка плечевой кости может свободно двигаться вперед и вверх в розетке плеча и это оказывает косвенное воздействие на сухожилие бицепса. Повреждение такого плана вызывает ослабление сухожилия бицепса и воспаление.

Импинджмент плеча

В плече импинджмент возникает при ущемлении мягких тканей между головкой плечевой кости и верхней частью лопатки (акромионом) и происходит это при определенных движениях руки.

Нестабильность плеча

Условия, при которых происходит слишком много движений головки плечевой кости в розетке, вызывают формирование нестабильности плеча. Также нестабильность может формироваться в результате повторяющихся избыточных нагрузок, например, при плавании или бросании мяча происходит растяжение мягких тканей, ответственных за стабильность головки плечевой кости в розетке.

Верхняя губа (лабрум) может начать отходить от места прикрепления к суставной поверхности. Вывих плеча может вызвать разрыв губы и, когда происходит такой разрыв, головка плечевой кости начинает избыточное движение в розетке вверх и вперед. Увеличение амплитуды движений в розетке может приводить к повреждению соседних сухожилий бицепса и потом к воспалению самого сухожилия бицепса.

Симптомы

Пациенты обычно предъявляют жалобы на тупую боль в передней или верхней части плеча.

Боль может иррадиировать вниз, в основную часть двуглавой мышцы. Боль, как правило, усиливается при подъемах руки. В покое болевые проявления, как правило, уменьшаются. Может также ощущаться слабость при попытке согнуть локоть или при супинации в предплечье. Ощущения скольжения или блока может свидетельствовать о разрыве поперечной связки плеча.

Диагностика

Врача может интересовать история заболевания (наличия травм или особенность деятельности). Медицинский осмотр часто наиболее полезен в диагностике тендините бицепса. Осмотр позволяет обнаружить наличие болезненных движений или слабости мышц, изменение амплитуды движений. Кроме того, существуют специальные функциональные тесты, которые позволяют предположить наличие повреждений вращательной манжеты или наличие нестабильности плеча.

Рентгенография позволяет диагностировать наличие остеофитов в сухожилии. Рентгеновские лучи не визуализируют сухожилия и, в случае не эффективности лечения, назначается МРТ исследование. МРТ позволяет определить изменения не только в сухожилиях, но и наличие повреждений ротаторной манжеты или лабрума.

Диагностическая артроскопия является инвазивным методом диагностики и применяется не столько для диагностики тендинита бицепса, сколько для диагностики других проблем в плече, которые не удалось диагностировать с помощью рентгенографии или МРТ. Хирург с помощью артроскопии может визуально оценить состояние ротаторной манжеты, верхней губы или части сухожилия бицепса, находящегося внутри сустава.

Лечение

Консервативное лечение

Консервативное лечение наиболее часто применяется при тендините бицепса. Лечение, в первую очередь, заключается в разгрузке сухожилия бицепса (покой и исключение нагрузок на сухожилие). Медикаментозное лечение включает прием НПВС, которые позволяют снять болевые проявления и уменьшить воспаление.

Физиотерапия позволяет уменьшить воспалительный процесс. ЛФК же необходимо для восстановления мышечной силы. Кроме того, при наличии видов деятельности, которые способствуют повреждению ротаторной манжеты или развитию нестабильности, необходимо изменение деятельности пациента. Как правило, такие мероприятия позволяют уменьшить болевой синдром и воспаление и вернуться к нормальной повседневной деятельности. Иногда возможно применение инъекции стероидов, но так как они могут ослабить еще больше сухожилие, их применение достаточно ограничено.

Хирургическое лечение

Оперативное лечение показано только тем пациентам, у которых оказалось не эффективно консервативное лечение или есть другие проблемы в плече.

Акромиопластика является наиболее распространенной операцией при тендините бицепса, особенно если есть импинджмент плеча. Эта операция заключается в удаление передней части акромиона, что позволяет увеличить пространство между акромионом и головкой плечевой кости. Благодаря увеличению пространства исчезает давление на ткани, в том числе и сухожилие бицепса. Как правило, акромиоплатика выполняется с помощью артроскопии. В некоторых случаях, хирург проводит также переприкрепление дельтовидной мышцы к акромиону.

Если сухожилие бицепса сильно повреждено процессами дегенерации то, хирург может выполнить тенодез бицепса.

Тенодез бицепса. Эта операция по повторному присоединению верхнего конца сухожилия бицепса на новое место. Исследования показывают, что долгосрочные результаты этой операции не очень хорошие но, тем не менее, тенодез необходим при выраженной дегенерации сухожилия бицепса. Тенодез также чаще всего выполняется с помощью артроскопических техник.

Реабилитация после операции

Некоторые хирурги рекомендуют начинать аккуратно движения вскоре после операции. Упражнения необходимо выполнять постепенно и осторожно, по мере регенерации, под контролем специалиста ЛФК. Через 2-4 недели после операции можно начинать активное укрепление мышц плеча и предплечья. Кроме ЛФК возможно применение физиотерапии, которая позволяет ускорить регенеративные процессы. Как правило, реабилитация после оперативного лечения может занять от 6 до 8 недель. Полное же восстановление функций обычно требует 3-4 месяца.

Подъем гантели на бицепс «Молоток»

Подъем гантели на бицепс «Молоток» — одно из вспомогательных упражнений для построения мощных рук. Упражнение представляет собой один из вариантов подъема гантелей на бицепс. Отличительной особенностью подъема гантелей на бицепс «Молоток» является вертикальная постановка ладоней на всей траектории выполнения упражнения. Такая постановка ладоней дает возможность распределить нагрузку равномерно непосредственно между бицепсом и плечевой мышцей. И действительно, если при выполнении упражнения подъем штанги на бицепс ладони смотрят вверх (на атлета) то нагрузка полностью ложится на бицепс, а при упражнении подъем штанги на бицепс обратным хватом ладони смотрят вниз (от атлета) и нагрузка ложится на плечевую мышцу, которая называется брахиалисом. Упражнение подъем гантелей на бицепс «Молоток» помогает построить мощную внешнюю часть бицепса за счет увеличения объемов внешней головки бицепса и находящейся непосредственно под ней плечевой мышцы (брахиалиса).

Техника выполнения упражнения подъем гантели на бицепс «Молоток»

Становимся прямо, взгляд вперед, руки с гантелями расположены по бокам бедер, ладонями внутрь. Ноги ставим вместе — если их поставить на ширине плеч, то при опускании гантелей вниз Вы будете ударять себя гантелью по бедру. Сделав вдох и задержав дыхание напряжением бицепса поднимаете гантель вверх сгибая в локтевом суставе руку и не меняя нейтрального положения ладоней. В верхней точке задерживаем пиковое сокращение на секунду и на вдохе опускаем плавно гантель в исходное положение полностью выпрямляя руку, растягивая этим мышцы. Выполняем необходимое количество повторений.

Упражнение подъем гантелей на бицепс «Молоток» можно выполнять одновременно двумя руками — в этом случае не допускайте раскачивания туловищем. Можно выполнять упражнение поочередно руками, например — серию повторений правой, потом серию повторений левой рукой, при этом желательно держать гантели в обеих руках для равновесия и лучшей концентрации на упражнении. Лично мне нравится выполнять подъем гантелей на бицепс «Молоток» поочередно правой и левой руками — повтор правой и сразу повтор левой и снова — повтор правой и повтор левой и так далее.

Лучшие упражнения на бицепс | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

Итак, мы продолжаем рассматривать лучшие упражнения для развития мышц рук. Сегодня всё внимание обращено на тренировку бицепса. Какие упражнения являются самыми эффективными для развития этой двуглавой мышцы?

Лучшие упражнения на бицепс

Бицепс выполняет функцию сгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе, а также помогает разворачивать предплечье. Бицепс состоит из двух головок:

Внутренняя (короткая большая)
Внешняя (длинная малая)

Есть еще плечевая мышца, которая находится между трицепсом и бицепсом. Как ни странно, это мышца, практически, всегда включается в работу и может принимать большую нагрузку, нежели сам бицепс.

Обе головки, как в случае с трицепсом, могут получать разную нагрузку, и во многом степень их развития будет зависеть от типа упражнения, а точнее от положения кистей рук и расположения локтей.

Упражнения для развития внешней головки бицепса

Я неспроста начал с внешней стороны бицепса, так как она у многих отстает. Чтобы сделать акцент на работе именной этой головки, необходимо сужать хват и отводить локти за спину.

Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом с отведенными за спину локтями
Подъем гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье
Подъем гантелей параллельным хватом (молотки)

Упражнения для развития внутренней головки бицепса

Поскольку внутренняя головка работает практически во всех упражнениях на бицепс, то можно с уверенностью рекомендовать классику.

Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя
Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта

Базовые упражнения на бицепс (двухсуставные)

Вышеуказанные упражнения являются изолирующими, а какие упражнения являются базовыми для бицепса? Ответ на этот вопрос важно знать новичкам, ибо база закладывает основы для будущего роста мышц.

Подтягивания на перекладине обратным хватом на бицепс (движение в локтях, старайтесь исключить работу спины и плеч)
Сгибания рук на верхнем блоке

Учитывайте, что бицепс участвует во всех тяговых упражнениях на спину, поэтому на его тренировку достаточно выделить два-три упражнения. Бицепс — мышца маленькая, не нужно задалбливать её бесконечными упражнениями. Это мое личное мнение. Итак, как может выглядеть тренировка бицепса:

Вариант 1

1. Подтягивания обратным хватом (4 подхода по 8-12 повторений)

2. Подъем гантелей лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)

Вариант 2

1. Подъем штанги на бицепс стоя с отведенными за спину локтями (4 подхода по 8-12 повторений)

2. Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта (3 подхода по 8-12 повторений)

3. Молотки — подъем гантелей параллельным хватом (3 подхода по 8-12 повторений)

Заключение:

В очередной раз мы приходим к тому, что база решает всё. Прежде чем забивать мышцы изолирующими упражнениями, начинайте с базы. В нашем случае подтягивания обратным хватом. Конечно, многие считают подъем штанги на бицепс базовым, но функционально это не совсем так.

На сегодня все. Тренируйтесь с умом.

С уважением, Константин Зубков

Идеальное тело за три месяца. Часть первая. Бицепс. «Прорабатываем пучок»

Итак, начинаю публиковать заметки, посвящённые созданию первоклассной фигуры, каковую задачу я поставил перед собой к началу лета. Сегодня мы поговорим о бицепсе — мыщце, название и характеристики которой известны даже тем людям, которые никогда не занимались фитнессом или бодибилдингом.

Хотя, казалось бы, с одной стороны, бицепс — действительно «самая популярная» мышца, на самом деле у него есть некоторое количество своих «хитростей», о которых не знают даже люди, посещающие спортзал уже не один год. Вы может быть, не поверите, но есть даже такие ребята, которые не знают о том, что у бицепса две головки.

Ну, вот недоучили биологию в школе. И занимаются они соответственно, качая только ту головку бицепса, о существовании которой знают. Как правило, такой атлет тягает штангу как одержимый и наращивает себе огромные «банки» во внутренней части бицепса, но при этом внешняя головка у него совершенно не проработана. В свои первые годы в «качалке» я тоже на некоторое время попался в ловушку «бездумного» тренинга, механически выполняя упражнения, но не задумываясь о принципах их действия.
Или же, идя методом «от противного», некто выполняет множество подтягиваний прямым хватом, в результате чего на его руке выпирает внешняя головка, но внутренняя практически не видна. Это ещё хуже! Я встречал одного паренька, у которого, когда он напрягал руку, вздувался бугорок внешней головки — размером примерно с мой кулак — но внутренняя, можно сказать, отсутствовала. Этот человек явно переусердствовал с турниками и фактически изуродовал себя (к счастью, он был достаточно молод, чтобы исправить ситуацию в дальнейшем).

Самое популярное упражнение на бицепс среди начинающих культуристов — это подъём штанги к груди прямым хватом. Однако не стоит думать, что выполняя его, вы сможете оптимальным образом «проработать пучок», то есть, придать своему бицепсу идеальные длину, ширину и высоту. Штанга прямым хватом — это самое, что ни на есть, базовое упражнение на бицепс, которое наращивает массу. В той программе, по которой я занимаюсь сейчас, оно отсутствует полностью. Почему? Ответ очевиден: я сейчас качаюсь не «на массу», а занимаюсь проработкой рельефа и увеличением выносливости. В настоящий момент объём бицепса у меня 42 сантиметра — при этом вены на руках лишь едва проступают. Так что я не думаю, что мне — или человеку, который обладает сходными параметрами — стоит наращивать на руках булки по 50 сантиметров. Лучше предельно выделить то, что уже имеется.

Таким образом, главным рабочим снарядом в моей нынешней ситуации является пара гантелей весом по 10 кг. А упражнением, с которого начинается сет проработки бицепсов, выглядит следующим образом:

Подъём гантелей прямым хватом стоя. 3-4 подхода по 30 повторений (количество подходов зависит от того, сколько у вас свободного времени).
Не обязательно делать все 4 подхода именно в такой позиции. Можно чередовать с подъёмом гантели сидя:

Теперь вспомним про внешнюю головку бицепса. Для её нагрузки обычно используются подтягивания прямым хватом и подъём штанги к груди обратным. Турника у меня сейчас нет — а вот вместо штанги в указанном упражнении я использую гирю весом в 16 килограмм. Делать можно 3-4 подхода по 25 повторений.

Идём дальше и вспоминаем о таких параметрах, как длина и высота бицепса. Чтобы максимально проработать его нижнюю часть, в спортзалах используется тренажёр под названием «скамья Скотта», но дома такой стоит далеко не у каждого. У меня есть в планах сконструировать «скамью Скотта» для своего домашнего спортзала, но пока что использую для этого упражнения обычный стул со спинкой. 3 подхода по 30 раз.

И высота. Идеальным упражнением для развития этого параметра является сгибание руки в наклоне. 3 подхода по 25 раз

Разумеется, упражнений для бицепса существует гораздо больше. Но я не ставлю перед собой задачу создать «энциклопедию бодибилдинга», в которой были бы перечислены все возможные методики тренировки. Это всего лишь описание отдельно взятой программы, по которой я занимаюсь в настоящий момент.

Купить книги
Вступить в сообщество
Подписаться на канал YouTube
Реклама в блоге

Лучшие упражнения для тренировки бицепса дома и в зале: aleks070565 — LiveJournal

Если вы только решили заняться телостроительством, тогда лучше всего начинать с бицепсов. Это двуглавые мышцы плеча, которые состоят из длинной и короткой головки, которые работают вместе для приведения предплечья к плечу, то есть они выполняют сгибание руки.

Мускулы бицепса занимают значительную поверхность на внутренней части руки и являются самой видимой частью тела, которую можно показать вне зависимости от ситуации или от того, кого вы пытаетесь впечатлить. Неважно, носите ли вы классическую рубашку или майку, мощный бицепс без сомнений вызовет волну восхищения.

Далее — список из топ 20 самых распространенных и эффективных способов накачать двуглавые мускулы плеч, которые помогут получить рельефные и объемные плечи. В список вошли как классическим базовые упражнения на бицепс, так и изолирующие движения для точечной проработки. Все движения можно выполнять дома со штангой и гантелями или на турнике во дворе с собственным весом тела. Некоторые из них нацелены на прокачку длинной головки, в то время как другие более эффективны для увеличения массы короткой головки бицепса. Но в большинстве упражнений они работают вместе.

Выберите те, которые вам нравятся или не нравятся, и используйте их, чтобы накачать не только бицепсы но и укрепить мышцы плечевого пояса.

1. Сгибания рук со штангой стоя

Это очень простое движение. Мы рассмотрим вариант стоя, но иногда его делают сидя с колен или на лавке скотта. Штанга позволяет работать обеими руками одновременно и равномерно, а ширина и вид хвата позволяют сосредоточиться на разных частях мышц.

Как выполнять: Возьмите штангу руками, расстояние между ними должно составлять ширину бедер. Чтобы проработать внутреннюю часть бицепса, сделайте более широкий хват, для внешней части мышц — более узкий. Удерживайте штангу на уровне бедер, затем напрягите мускулы кора и бицепсов, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Напрягите двуглавые мускулы плеч в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите вес обратно в исходную позицию. Следите за тем, чтобы ноги находились в устойчивой позиции на протяжении всего упражнения, и не помогайте себе бедрами поднимать штангу.

2. Концентрированные подъемы гантели

Это движение считается классикой для изолированной прокачки бицепса, которую каждый из вас без сомнений может увидеть в любом спортзале. Можно увеличивать вес гантелей или количество повторений для стимуляции роста мышц и всегда максимально напрягайте бицепс в пиковой точке движения для еще лучших результатов.

Как выполнять: для начала понадобится гантель и скамейка. Сядьте на скамейку, опустите гантель вниз, локоть и внешняя сторона плеча должны быть прижаты к ноге. Держите свободную кисть на бедре для стабилизации движения. Поднимите гантель вверх, сосредоточившись на напряжении мышц бицепса, сделайте паузу наверху, затем опустите обратно в исходное положение.

3. Сгибания с фитнес-резинкой на бицепс хватом «молот» стоя

Отложите гантели в сторону и возьмите фитнес-резинку. Она позволит проработать нужные мускулы в полной мере благодаря постоянной нагрузке в верхней и нижней точке амплитуды движения как на блочном тренажере, но получить такой эффект вы сможете в домашних условиях. А специфический хват смещает фокус работы на плечевую и плечелучевую мышцы, нижнюю его часть, которая и придает мышцам такой внушительный вид.

Как выполнять: наступите на центр фитнес-резинки, удерживая концы в ладонях растяните ее. Сожмите ее, ладони смотрят друг на друга. Напрягите мускулы бицепса в верхней части движения, прежде чем возвращаться в исходную позицию, поддерживая постоянное напряжение на резинке. Держите локти в одном положении по бокам тела на протяжении всего движения.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Мы не могли не включить в свой список лучших упражнений на бицепс это классическое движение.

Постарайтесь использовать приемлемый для вас вес, чтобы верхняя часть туловища не раскачивалась, а конечности могли выполнять четкие и слаженные движения без нагрузки на нижнюю часть спины.

Как выполнять: возьмите пару гантель и опустите их по бокам своего тела. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте верхние конечности.

5. Паучьи сгибания

Соблюдение правильной техники выполнения упражнения поможет эффективно и быстро проработать нужные мускулы. Старайтесь брать небольшой вес, чтобы выполнить движение правильно и справиться с поставленной задачей.

Как делать: Возьмите гантель и лягте грудью и торсом на наклонную скамью. Сгибание руки должно происходит только от локтя, двуглавые мускулы плеча должны быть напряжены. Вторую конечность держите в стороне для равновесия, сжав ладонь в кулак.

6. Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»

Возьмите гантель обычным хватом, затем поверните кисти к бокам. Такой хват помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевые — мышцы, которые визуально увеличивают размер бицепса.

Как выполнять: возьмите пару гантелей, опустите руки вниз по бокам тела ладонями к себе. Согните их в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте верхние конечности.

7. Подъем гантелей на бицепсы на наклонной скамье

В положении лежа грудью на наклонной скамье бицепсы получат максимальную нагрузку, так как весь вес приходится на них, при этом мускулы кора и ног отдыхают. Выполняйте упражнение с разными хватами, чтобы проработать разные участки двуглавой мышцы.

Как выполнять: возьмите гантели и лягте грудью на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните верхние конечности в локтях и подведите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

8. Подъем гантелей на бицепсы лежа на наклонной скамье

Это упражнение выполняется лежа на спине на наклонной скамье, что позволяет опускать кисти практически до пола. Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку мышц плеча, потому что движение начинается в точке, где у вас меньше контроля и силы, чем обычно.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните верхние конечности в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. В верхней точке движения притормозите, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

9. Подъем гантелей на бицепс, стоя на коленях

Подъем гантели одной рукой позволяет сосредоточиться на слабых местах. А выполнение упражнений на двуглавые мускулы плеча в положении на коленях уменьшит вероятность того, что вы будете помогать себе другими частями тела поднимать гантели.

Как выполняется: возьмите пару гантелей. Гантель в левой кисти держите ладонью к бедру. В правой — держите гантель ладонью наружу. Не двигая плечом, поднимите кисть к плечу. Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте конечность. Выполните нужное количество повторов на одну сторону, прежде чем переходить на вторую.

10. Сгибание Зоттмэна

Это упражнение нацелено на три основные мышцы, которые составляют бицепс — двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и плечелучевая мышца — путем смены хвата во время выполнения упражнения.

Как выполнять: возьмите гантели, держите их по бокам своего тела ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам. Остановитесь в верхней точке движения, затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони снова повернулись вперед. Медленно опустите вниз. Поверните гантели обратно в исходное положение и повторите.

11. Подъем нижнего блока на бицепс хватом «молот»

Это упражнение отлично развивает и качает плечевые мускулы и делает их рельефными. В отличие от простого подъема гантелей, тренажер обеспечивает постоянное напряжение в плечевых мускалах, что усиливает эффект от тренировки.

Как выполнять: Возьмите трос за рукоятки, ладони направлены друг к другу. Прижмите локти к бокам. Ноги должны быть на ширине плеч, туловище выпрямлено, а колени слегка согнуты. Потяните трос на себя к плечам, сделайте небольшую паузу и опустите рукоятки в исходное положение.

12. Попеременное сгибание рук с тросами на кроссовере

В этом упражнении верхние конечности расставлены в сторону ладонями наружу и параллельно полу. Удерживая их в таком положении, вы заставляете мускулы работать. Элемент сгибания делает акцент на двуглавые мускулы плеча.

Как выполнять: возьмитесь за ручки кроссовера. Руки должны быть параллельны полу. Не двигая правой конечностью, согните левую конечность по направлению к голове. Медленно разогните левую конечность, а затем повторите движение правой рукой.

13. Подъем штанги с EZ — грифом на бицепс

Когда верхние конечности лежат на наклонной поверхности, мышцы бицепса изолируются, а точнее вся нагрузка во время выполнения упражнения ляжет непосредственно на них. Для выполнения этого изолированного упражнения сойдет и обычная наклонная скамья и другие ее вариации.

Как выполнять: возьмите штангу, расставьте руки на расстоянии 15 см друг от друга. Положите верхние конечности на наклонную подушку и держите штангу перед собой, слегка согнув локти. Поднимите штангу к плечам. Задержитесь, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

14. Сгибание на бицепс лежа на тренажере

Вся прелесть этого упражнения заключается в том, что увеличивается угол наклона бицепса относительно туловища. Это ограничивает возможность помогать себе плечами. При выполнении упражнения задействуются все необходимые мышцы. Данный вариант упражнения имеет два преимущества. Во-первых, в верхней точке движения не теряется нагрузка на мышцы, как при обычном подъеме гантелей на бицепс, благодаря натяжению троса. Во-вторых, скамья/пол поддерживают спину и не дают ей наклоняться вперед или назад.

Как выполнять: для выполнения упражнения вам понадобиться скамья/пол и кроссовер. Расположите скамью под тренажером так, чтобы голова находилась на одной линии с рукояткой тренажера, когда вы лежите. Поднимите кисти вверх и возьмитесь за рукоятку. Согните верхние конечности в локтях, напрягите мышцы бицепса и приведите рукоятку тренажера к голове. Держите плечи неподвижно, прочувствуйте напряжение в мышцах бицепса прежде, чем вернуться в исходное положение.

15. Сгибания на бицепс на тренажере

Все дело в хвате, точнее в его отсутствии. Приведение верхней конечности к плечу происходит не сжатой в кулак рукой, а запястьем, что позволяет работать только мышцам бицепса по максимуму. Если есть проблемы с локтями, тогда это упражнение лучше включить в один из планов тренировки, чтобы не нагружать их излишне.

Как выполнять: Вместо того, чтобы держать рукоятку пальцами, держите руку открытой ладонью к себе и прижимайтесь к рукоятке тренажера запястьем. Приведете рукоятку к плечу. Выполняйте одной кистью или обеими одновременно, в зависимости от вида тренажера.

16. Подтягивания

Это упражнение прорабатывает не только мышцы бицепса, но оно является довольно эффективным. Совместная и слаженная работы мышц верхних конечностей, плеч и спины поможет вам вытянуть вес своего тела к перекладине, создавая серьезную нагрузку на верхнюю часть тела.

Как выполнять: разместите руки на перекладине на ширине плеч и повисните. Сожмите лопатки вместе, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к стойке. Сделайте паузу и медленно опустите свое тело обратно в исходное положение.

17. Тяга сидя на гребном тренажере

Когда вы сидите и работаете на тренажере, двуглавые мускулы плеч находятся на прямой линии тяги, что дает колоссальную нагрузку на них. В некоторых гребных тренажерах есть массивная спинка, что делает выполнение упражнения гораздо удобнее.

Как делать: Сядьте на гребной тренажер, поставьте ноги на платформу и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятки обеими руками, ладонями к себе. Держите спину ровно и отведите плечи назад, когда вы будете подтягивать блок к туловищу.

18. Тяга штанги в наклоне

Мышцы в верхней части тела имеют две функции: толкать и тянуть. Двуглавые мускулы плеч наиболее активны, когда вы поднимаете ими что-то. От этого упражнения можно получить максимум эффекта для бицепсов, так как вес, который вы будете поднимать, гораздо тяжелее обычных гантелей.

Как делать: наклоните туловище так, чтобы верхняя его часть была параллельна полу, возьмите штангу в руки, расставьте их на расстоянии чуть шире плеч. Опустите штангу на расстояние вытянутых рук. Согните ноги в бедрах и коленях, напрягите мышцы живота так, как будто вы собираетесь ударить себя в живот. Поднимите планку к грудной клетке, сделайте паузу, а затем опустите обратно в исходное положение.

19. Прогулка фермера с гантелями на плечах

«Прогулка фермера» — отличный способ тренировать свое тело с головы до пят, а удержание гантелей на весу помогает сосредоточиться на бицепсах. Для выполнения упражнения лучше взять вес потяжелее, чтобы нагрузить по максимуму мышцы в сокращенном положении.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и удерживайте их на весу так, чтобы одна сторона лежала на плечах. Пройдитесь на 10 метров вперед, затем развернитесь и идите назад.

20. Горизонтальные подтягивания

Это прежде всего упражнение для верхней части спины. Хват ладонями вперед заставляет двуглавые мышцы плеч работать усерднее.

Как делать: возьмитесь за штангу, расставьте руки чуть шире плеч. Ладони должны быть перед вами. Держите руки прямо. Тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Начните движение, потянув лопатки назад, затем продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите тело в исходное положение.

7 советов по тренировке внешней части бицепса для достижения максимальных результатов напрягать мышцы, в 90% случаев они используют старые проверенные двойное сгибание на бицепс.

Набор рукавов-переборок оружие может быть желательным. Однако для некоторых бодибилдеров бицепсы на самом деле их самая слабая часть тела, как с точки зрения внешнего вида, так и функциональности. Один Причина отсутствия набора бицепсов в том, что мышца не всегда может быть равномерной. работал.

Двуглавая мышца (бицепс brachii) состоит из двух головок — отсюда и название bi-cep.Мышца имеет короткую голова и длинная голова. Длинная головка также известна как внешняя головка и короткая головка как внутренняя головка. Сегодня мы сосредоточимся на тренировке внешней стороны бицепса!

Расположенная на внешней стороне плеча длинная головка бицепса помогает придать мышце такой большой размер и развитие. Если вашим бицепсам не хватает сил, эти советы по тренировке внешних бицепсов должны помочь вам вернуться в нужное русло.

1. Сосредоточьтесь на положении локтя

Тренируя руки, тренируете ли вы бицепсы или трицепсы, положение локтей все.Теперь, когда вы выполняете упражнения, в которых плечо расположено позади туловища, вы обнаружите, что внешняя головка бицепса сильно лучшее растяжение, чем внутренняя головка.

Из-за этого он способен генерировать больше силы, поэтому упражнение становится более эффективным. Для упражнения, при которых верхняя часть руки находится перед телом, т. е. с скручивание бицепса со штангой с широким хватом, длинная головка становится расслабленной, а короткая Вместо этого набирается голова.

Если вы отрегулируете хват к более тесному хвату, однако вы заметите, что ваши локти теперь частично позади вашего тела.Теперь внешние бицепсы будут прорабатываться гораздо больше. эффективно.

2. Следите за своей хваткой

Как мы только что коснулись хват важен для тренировки обеих головок бицепса.

Использование штанги EZ для выполнять сгибания рук на бицепс, например, не то же самое, что использовать штангу. Представлять себе возьмите EZ-штангу и посмотрите вниз, где находятся ваши ладони. Сгибания рук с EZ-грифом используйте нижний хват, когда обе ладони обращены друг к другу, что является почти нейтральное положение. Теперь сделайте то же самое, но со штангой, и вы увидите, что вместо этого ваши ладони смотрят вверх.

место для сгибания рук с EZ грифом больше нагрузки на внешние бицепсы и снять напряжение с запястий. А супинированный хват (ладони обращены друг к другу) отлично подходит для длинных головка бицепса!

Более того, узкий хват лучше подходит для развития внешней части бицепса, тогда как широкий хват лучше для развития внутренней части бицепса.

3. Изменить положение рук

Это не только ваше локти и ваш хват, за которым вы должны следить, если хотите нацелиться на внешнюю бицепс.Исследования показали, что изменение угла наклона руки во время выполнения упражнений поможет вам ориентироваться на разные головки мышц.

Вот почему наклоняйте сидя сгибания рук с гантелями задействуют немного другие части мышц, чем в вертикальном положении Сгибание рук с гантелями сидя или сгибание рук с гантелями стоя. Вот почему Сгибание рук со штангой проповедника работает иначе, чем сгибание рук со штангой узким хватом или перетаскивание кудри.

Опять все идет вернуться в положение локтя. Для проработки длинной головки бицепса ищите упражнения, в которых руки располагаются под углом, под которым расположены локти за своим туловищем.

4. Не забудьте эти молотки!

Для работы бицепсов подавляющее большинство упражнений, которые вы выполняете, будут вариациями сгибаний рук.

Сгибание молота активируется массы мышечных волокон, расположенных в пределах наружной головки двуглавой мышцы. Опять же, просто посмотрите, где находятся ваши руки и локти, когда вы выполняете упражнение. Упражнения, выполняемые нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), отлично подходят для работает внешний бицепс. Вот почему некоторые люди выполняют сгибания рук на бицепс с трехглавая штанга или швейцарская штанга.

5. Избегайте сгибания рук с блоком над головой

В общем кабель Сгибания рук на бицепс над головой — отличное дополнение к тренировке любого опытного посетителя тренажерного зала. Это упражнение выполняется на кроссовере с высоким шкивом. Он имитирует движение выполнения классической позы двойного бицепса. Однако, поскольку мы нацеленный на длинную головку двуглавой мышцы, это упражнения, которых следует избегать.

Причина в том, что внешняя головка помогает двигать руками к туловищу (приведение).Кабель Сгибания рук на бицепс над головой выполняются, когда руки подняты над тело однако. В результате снижается нагрузка на внешнюю часть бицепса. голова.

6. Поезд направо

При работе с внешним головка бицепса, от того, как вы тренируетесь, во многом зависит, насколько напряжена мышца. работает. Вот несколько советов, которые следует учитывать при планировании внешней тренировки бицепса:

Всегда ищите полную амплитуду движения для более глубокой растяжки.
Сосредоточьтесь на той части мышц, которую вы хотите нарастить.
Старайтесь включать в свою программу тренировки как с большим, так и с низким объемом.
Старайтесь выполнять 8–15 повторений в каждом подходе и 6–10 всего подходов в течение недели для тренировки бицепса.
Используйте веса, которые действительно проверяют вас.

7. Эффективные упражнения на внешний бицепс

Теперь мы собираемся оставить вам некоторые из наших любимых проверенных упражнений на внешние бицепсы для попробовать в следующий раз, когда будете в спортзале:

Молоток кудри
Низкий кабельные завитки, так как они обеспечивают фантастическую растяжку на внешней головке
EZ сгибание рук со штангой
Перетаскивание локоны
Сидячая сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
узкая сгибание рук со штангой хватом
Preacher сгибания рук

Упражнения на бицепс с упором на внешнюю головку

Вот два примера тренировки бицепса с упором на внешняя головка:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
Сгибания рук с перетаскиванием — 3 подхода по 10–12 повторений

ИЛИ

Сгибание рук со штангой узким хватом — 3 подхода по 6–12 повторений
Сгибание рук на низком тросе — 4 подхода по 8–12 повторений

Артикул

Наука о тренировке бицепсов

Этот пост содержит партнерские ссылки .

Внешних Тренировок Бицепса | Livestrong.com

Есть несколько различных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать бицепс.

Изображение предоставлено: Павле Бугарски/iStock/GettyImages

Бицепсы являются одними из самых ценных мышц, поэтому неудивительно, что вы работаете над ростом мышц именно в этой области рук. Тренировки на внешние бицепсы по регламентированному и последовательному графику способствуют росту мышц и увеличению силы.

«Внешний» бицепс

Согласно ExRx.сети, когда локоть согнут, активируется внешняя часть бицепса, тогда как вращение предплечья активирует внутреннюю часть бицепса.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) объясняет, что двуглавые мышцы простираются от плеча до локтя и состоят из двух головок: «короткой» и «длинной». Короткая головка расположена на внутренней или медиальной части руки, а длинная головка расположена на внешней или латеральной стороне бицепса. Разные хваты воздействуют на разные части мышц.

Максимальная проработка внешней части бицепса

Чтобы получить правильную тренировку внешней стороны бицепса, вы должны придерживаться режима силовых тренировок и следовать некоторым советам, изложенным в докладе Министерства по делам ветеранов США MOVE! программа:

Выполнять силовые упражнения на все группы мышц не менее двух и не более трех раз в неделю.
Не тренируйте одну и ту же группу мышц более двух дней подряд.
Начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте вес.
Делайте от восьми до двенадцати повторений за подход.
Попробуйте разнообразить типы упражнений, которые вы делаете.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

1. Тренировки рук: основы бицепса

Если вы хотите продемонстрировать татуировку на внешнем бицепсе, выгравированную на накачанных мышцах рук, вам нужно знать некоторые основные упражнения для бицепса. ACE излагает шаги для нескольких тренировок, достойных гибкости:

Упражнение 1: Концентрированное сгибание рук

Сидя на стуле или скамье, возьмите гантель в правую руку и позвольте ей висеть между ног.
Упираясь тыльной стороной правого плеча во внутреннюю часть бедра, поднимите вес в сгибании до уровня плеча.
Затем отпустите, вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 2: сгибание рук на бицепс переключается

Поставьте ноги в центр ленты сопротивления.
Держите ручку в каждой руке ладонями вверх.
По очереди согните каждую ручку вверх к плечу.

Сгибание тела через плечо похоже на сгибание рук на бицепс, за исключением того, что вместо того, чтобы поднимать рукоять прямо вверх, вы скрещиваете каждую руку поперек туловища и к противоположному плечу.

Подробнее: Как определить бицепс

2. 10-минутный бицепс

Для накачанных бицепсов не нужны длительные тренировки в тренажерном зале. Что важно, так это эффективность и последовательность, и для этого 10-минутная тренировка бицепса так же хороша, как и любая другая тренировка бицепса. ACE предлагает 10-минутные упражнения, которые приведут бицепсы в форму:

Упражнение 1: Подтягивания на перекладине на наклонной скамье

Держитесь за штангу, расположенную в нижнем положении на стойке для приседаний, с группой рук и телом под углом 45 градусов к полу.
Держите ноги твердо на земле и делайте подтягивания, приближая грудь к перекладине.
Сделайте от 10 до 15 повторений.

Держите штангу ладонями вверх, слегка согните колени и расставьте ноги на расстоянии бедер.
Поднимите штангу вверх, сохраняя тело неподвижным, а локти близко к туловищу.
Сделайте от 10 до 15 повторений.

Упражнение 3: Попеременное сгибание рук на бицепс

Держа по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам, сгибайте по одной гантели за раз, поворачивая ладонь к передней части плеча.
Сделайте от 10 до 15 повторений.

Встаньте в планку на руках и пальцах ног или на руках и коленях и положите каждую руку поверх гантели.
Поднимите каждую гантель вверх и опустите ее обратно, по одной за раз, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось неподвижным и выровненным.
Сделайте от 10 до 15 повторений.

Держа по гантели в каждой руке ладонями вверх, поднимите гантели к плечам, затем медленно опустите их вниз.
Сделайте от 10 до 15 повторений.

«Лучшая» тренировка бицепса

Когда дело доходит до упражнений на бицепс, существует множество вариантов: сгибания рук на канате, сгибания рук со штангой, сосредоточенные сгибания рук, подтягивания, сгибания рук на наклонной скамье и сгибания рук проповедника. Но может быть только один «лучший». В ходе исследования, проведенного в августе 2014 года, исследователи из ACE выяснили, какая тренировка бицепса была наиболее эффективной. Их выводы? Концентрационный завиток дал наилучшие результаты.

Исследователи объяснили успех концентрированных сгибаний рук тем фактом, что это упражнение изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение, которое задействует более широкий спектр мышц, включая переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча.

3. Силовые сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс с поворотом, вернее, сгибание рук на бицепс с приседанием. ACE рекомендует набор «суперзаряженных» сгибаний на бицепс, которые немного сложнее, чем ваша садовая тренировка на бицепс. Упражнения включают:

Упражнение 1: Изометрические приседания

Сидя на корточках с гантелями в каждой руке, ладонями вверх и руками перед ногами, согните гантели вверх, удерживая локти на бедрах, пока вы делаете это.
Сделайте от 10 до 12 повторений.

Упражнение 2: Перетащите завиток вперед Нажмите

Скручивание с перетаскиванием представляет собой повторение традиционного скручивания. Начните с гантели в каждой руке, ладони смотрят вверх, руки на бедрах.
Отведите локти назад, поднимая вес до уровня груди. Это должно быть так, как будто вы делаете тянущее движение.
Затем толкните руки вперед и держите их параллельно полу.
Повторите эти движения от 10 до 12 повторений.

Упражнение 3: Сгибание рук на бицепс с широким жимом плечами

Это упражнение одновременно прорабатывает бицепсы и плечи. Ноги должны быть расставлены шире плеч, носки развернуты наружу.
Опуститесь в частичное приседание и поднимите руки в сгибание рук, прижав локти к бокам.
Поднимите гантели до упора, чтобы руки были прямыми и образовывали букву «V».
Опустите руки обратно в исходное положение и повторите 10-12 раз.

Упражнение 4: Сгибание рук на бицепс с боковыми постукиваниями

Станьте с гантелями в каждой руке.
Когда вы сгибаете правую руку вверх, вытяните левую ногу, затем поменяйте сторону: согните левую руку вверх и вытяните правую ногу.

Движение 5: апперкоты с бобом и переплетением

Начните с положения сидя на корточках с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
Встаньте лицом к правому углу и сделайте четыре верхних удара.
Затем перевернитесь на другую сторону и сделайте четыре верхних удара слева.

Лучшие тренировки на бицепс всех времен

Бицепсы, возможно, не самая большая или самая сильная группа мышц в вашем теле, но они очень заметны и в основном являются вашими «показующими» мышцами . Они сгибают локоть, и мы используем их каждый день, но их создание требует гораздо больше работы . В этом тексте вы получите возможность найти лучших упражнений для рук для женщин, а также для мужчин.Следуйте нашему руководству , создайте свои лучшие тренировки на бицепс и следите за этой специальной тренировкой предплечий!

Поздравляем с началом программы по наращиванию мышечной массы . Одной из ключевых частей тела, которую многие хотят накачать, являются бицепсы. Руки, как правило, очень заметная часть тела, поэтому вы должны быть на вершине своей тренировочной игры.

Важно также проработать трехглавую мышцу, так как она составляет очень большую часть руки. Никогда не пренебрегайте ни тренировками бицепсов , ни тренировками предплечий с нашими опытными приемами.Также работа над трицепсом 90 115 даст вам идеальный баланс 90 116, чтобы увидеть оптимальные результаты.

Тренировки на бицепс: Сгибание рук со штангой

Классика. Поэкспериментируйте с шириной хвата , чтобы уменьшить дискомфорт, который некоторые люди испытывают со штангой, и для акцентирования внимания на другой части бицепса . Более узкий хват подчеркнет длинную головку мышцы, а более широкий хват подчеркнет короткую головку мышцы.

Сгибание рук со штангой на бицепс позволит вам перегрузить эти бицепсы тяжелым весом.Большинство людей лучше реагируют и становятся немного сильнее, когда поднимают штангу по сравнению с набором гантелей. Но лучшим способом действительно нарастить бицепсы было бы нанять личного тренера по кикбоксингу Дубай, , так как это один из лучших способов развития максимальной силы. Это также дает убийственную тренировку предплечий . Наши эффективные советы сделают вашу тренировку максимально эффективной.

Наши эффективные советы сделают вашу тренировку максимально эффективной.

При выполнении этого упражнения в первую очередь нужно сосредоточиться на не прерывании движения .Важно не позволять импульсу заставлять вас отклоняться назад, когда вы поднимаете вес вверх.

Потому что это самые распространенные ошибки в этом упражнении. Но если вы будете выполнять это медленно и подконтрольно , это снизит вероятность травм. Вы контролируете, насколько высокой будет интенсивность мышечных волокон .

Тренировка бицепса: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Когда стремится к максимальному размеру e, еще один важный момент, который следует отметить, заключается в том, что поднятие тяжестей должно быть приоритетом. Постройте свою тренировку как комбинацию поднятия тяжестей , достаточного объема и большого количества калорий . Вот почему вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые позволят вам поднять максимально большой вес.

Большинству людей помогают такие упражнения, как тяга и тяга широчайших. Оба они также нацелены на двуглавые мышцы. Если вы регулярно включаете их в свою программу, а затем добавляете другие тренировки на бицепс , вы должны быть на верном пути к развитию лучших рук, какие только можете.

Вот почему Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье занимает высокое место в нашем выборе. Положение наклонной скамьи увеличивает растяжку длинной головки двуглавой мышцы. Он удивительным образом прижимает ваше тело к скамье , так что вы не можете раскачиваться назад во время повторений с большим весом. Еще одним преимуществом молотков является меньшее напряжение запястья и локтя.

Тяги и боковые тяги плюс эти тренировки бицепса действительно делают свою работу.

Упражнения на бицепс: сгибание рук на внутренней стороне бицепса в наклоне

В настоящее время вам доступно огромное количество упражнений.Вы можете выявить каждую вену, выпуклость и пик в двуглавой мышце. Мы дарим вам лучшее из них . Прочтите, чтобы узнать, какая тренировка предплечий является наиболее эффективной.

Сгибание внутренней стороны бицепса в наклоне Упражнение на растяжение длинной головки бицепса. Чем горизонтальнее скамья во время тренировки, тем больше будет растягиваться длинная головка мышцы во время повторений. Это отличное дополнение к вашей изолирующей тренировке , потому что они действительно изолируют двуглавую мышцу!

Сгибание рук с гантелями стоя

Их также называют сосредоточенными завитками. Поместите руку перед туловищем с согнутым локтем и вращайте плечом. Он увеличивает толщину бицепса и пик за счет активации окружающих мышц. Поддержите вес тела свободной рукой на другой ноге. Затем вы можете переключиться на молотковый хват и сжечь на несколько дополнительных повторений.

Тренировка предплечий: Сгибание рук со штангой стоя широким хватом

Это вообще один из самых распространенных способов прокачать эту группу мышц . Взятие хвата шире, чем обычно, создаст вращение в плече, поэтому ваше плечо изменит свое положение.От предплечья требуется много силы , в зависимости от того, какой вес вы поднимаете. Требуется большее вовлечение короткой головки двуглавой мышцы . Гири — отличный вариант, если вы хотите нарастить волокна. Перегрузитесь во время тренировки с помощью бинтов, цепей или партнера для форсированных повторений для максимального эффекта. Концентрированные сгибания рук стоя увеличивают толщину бицепса и его пик.

Концентрированные сгибания рук стоя увеличивают толщину и пики бицепсов.

Лучшая тренировка предплечий

Предплечья состоят из набора меньших мышц, которые вы, вероятно, строите, даже не осознавая этого. Любое упражнение, которое включает в себя захват и, в частности, вытягивание, будет оказывать огромное давление на сгибатели пальцев и запястий, что активирует отличную тренировку предплечий.

Вис на перекладине помогает накачать не только мышцы запястья и пальцев, но и является отличной подготовкой ко всем вариантам подтягиваний.Тщательно разомните руки и плечи после, конечно, растяжки всего тела . Повисните на перекладине хватом на ширине плеч , ладони смотрят вперед. Делайте это в течение 30 секунд 90 115 с прямыми руками и скрещенными лодыжками 90 116 позади себя. Затем отдохните и повторите.

Лучшие упражнения для рук: сгибание рук молотком

Молоток — это ваше самое сильное сгибание во время тренировки бицепса. Все наши сгибатели локтя активно задействованы , а предплечье и запястье находятся в силовом положении .Выполняйте это движение как сосредоточенное сгибание рук 90–115 или сгибание рук проповедника 90–116 (на скамье проповедника). Таким образом, эта тренировка предплечий максимизирует вовлечение мышц во время тренировки.

Родственные

Почтовая навигация

упражнений на бицепс с длинной головкой: персональные техники, которые я использую, чтобы держать руки в накачанном состоянии!

Оружие — это единственное, что почти сразу же привлекает женщин, помимо пресса как стиральная машина и огромного банковского счета, конечно.Я горжусь своими руками, потому что мне потребовалось много времени, чтобы построить все это, и только через кровь, пот и слезы я наконец-то могу снять рубашку на пляже.

Теперь я с уверенностью указываю людям правильное направление, наблюдая, как трясутся мои мускулистые бицепсы, пока они не напряжены, зная всю силу, которая хранится внутри! Вы можете подумать, что проповедь о моих безупречных бицепсах — это высокомерие, но вы бы поступили так же, будь вы на моем месте; к счастью, эта статья поможет достичь именно этого.

Я не могу рассказать вам все свои секретные секреты, так как это советы и приемы, которые я унесу с собой в могилу, но я более чем счастлив поделиться с вами некоторыми другими знаниями, которые у меня есть. Если вы хотите нарастить бицепс с длинной головкой и улучшить внешний вид рук, все начинается с техники.

Почему вы должны сосредоточиться на длинной головке бицепса

Потому что бицепс просто сложно накачать. По крайней мере для меня. Мне потребовалось, кажется, вечность лучших предтренировочных комплексов, долгих часов в тренажерном зале, абсолютно лучшего восстановительного коктейля, пока я, наконец, не нарастил руки, которые я бы назвал достаточно большими, чтобы хорошо выглядеть.

Наращивание каждой части вашей руки имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от вашего тела, и это то, чего мы все стремимся достичь в этой жизни. Есть много разных методов безумия, и некоторые посетители тренажерного зала будут клясться своей техникой, поэтому я подхожу к этой проблеме с личной точки зрения.

Я всегда рос худеньким ребенком, а потом всю школу был тощим толстяком. Поднятие тяжестей не было чем-то, в чем я был хорош, и мои сверстники становились выше и сильнее, а я все еще был коренастым маленьким человечком.

Я стал старше и понял, что некоторые из нас поздно расцветают, после роста на несколько дюймов и избавления от того, что я называю «детским жиром», я пошел в спортзал и никогда не оглядывался назад. Я говорю о важности проработки бицепса с длинной головкой, потому что пренебрежение мышечными группами — это просто плохой вид, а я видел много говяжьих голов с «куриными ножками», чтобы понять, о чем я говорю.

Мораль истории? Не пренебрегай ни одной из своих групп мышц, ты, большой тупой идиот. Если кто-то вроде меня может тренировать всю мою руку, то и вы сможете!

Важность сильных рук

Сильные руки — это не только внешний вид, хотя в этом смысле они определенно очень привлекательны.Девушкам это нравится, и давайте посмотрим правде в глаза, даже некоторым парням это понравится — я не имею в виду сексуально, я просто имею в виду, что обязательно найдутся парни, которые сделают вам комплимент на пике ваших пульсирующих мышц.

Тощие руки сосут, и точка. Никто не хочет носить худые руки зимой, летом, осенью или весной; ключом к успеху является понимание всех компонентов, из которых состоит мощная рука, и их тренировка.

Внешний вид

Хотите, чтобы ваша рука выглядела еще лучше, чем сейчас? Сосредоточив внимание на длинной головке бицепса, вы придадите своему телу здоровый и полный вид.Те, кто забывает тренировать важные или даже незаметные области своего тела, в какой-то момент заплатят за это своей слабостью или внешним видом.

Долговечность

Чем старше мы становимся, тем слабее становимся (по крайней мере структурно). Проблемы с коленями и локтями — это реальная проблема, но тренировка всей руки, чтобы она была сильной, — отличный способ убедиться, что вы готовы к неизбежному срыву, который приходит с возрастом. В то время как другие люди изо всех сил пытаются открыть банки с маринованными огурцами в 75 лет, вы будете открывать их с ухмылкой на лице!

Если вашей целью является выносливость, вам следует тренировать трицепсы и бицепсы, а также другие области мышц рук и плеч. Упражнения, которые прорабатывают эти области мышц, включают трицепсовый жим сидя, армейский жим и попеременный жим гантелей.

Похожие материалы: Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: что вам нужно знать

Сила

дверь была приоткрыта, но застряла на чем-то снаружи? Вы можете немного сдвинуть его с места, но недостаточно, чтобы выбраться — думаю, вам нужно было тренировать руки, а?

На самом деле, сила в тренажерном зале поможет увеличить мышечную массу, особенно мышц рук.Чем больший вес вы можете выдержать, тем быстрее вы сможете разрушить мышечные волокна (чтобы их можно было восстановить).

Может ли новичок тренировать длинную голову без забот?

Если вы новичок в тренировках, вам нечего бояться. В какой-то момент я был на вашем месте и читал все, что мог найти в Интернете о тренировках, что очень похоже на то, что вы (надеюсь) делаете прямо сейчас.

Поиск подходящих продуктов и руководств важен, когда вы только начинаете, но если у вас есть друзья (или, не дай бог, личный тренер), с которыми можно поделиться идеями, это еще лучше.Они могут направить вас на правильный путь, хотя всегда лучше разобраться во всем самостоятельно.

Как говорил мой дедушка: «Мы все устроены по-разному, мальчик!», так что то, что делает один человек, чтобы построить свои руки, может быть не идеальным для вас.

Связанные материалы: Следует ли тренировать плечи после тренировки груди?

Как нацелить длинную головку бицепса?

Использование тренировок, нацеленных конкретно на длинную головку, — это верный способ получить желаемый пампинг, но это не значит, что вы не сможете добиться этого с помощью других видов подъемов.Даже с помощью традиционных сгибаний рук вы сможете развить сильную длинную голову, но некоторые люди хотят выйти за рамки нормы.

Если вы считаете себя одним из этих людей, вы в правильном месте, так как я чувствовал то же самое, когда начал ходить в спортзал. Мне уже не хватало регулярных тренировок, и я решил найти лучшие из возможных методы, чтобы увеличить бицепс.

Признаюсь, я был одержим идеей накачать руки, и теперь, когда они достигли приличного уровня, я наконец-то могу привести свою персиковую попку в порядок.

Можно ли сделать их «выше»?

Довольно легко сделать бицепсы визуально выше, тренируя длинную головку, но вы также должны подумать о том, чтобы побеспокоиться о плечевой мышце. Это мышца, которая находится между «верхней» и «нижней» половиной области бицепса, а это означает, что чем она больше, тем выше будет казаться ваша длинная голова.

Это ключевой компонент для максимального увеличения окружности ваших рук, и новички почти каждый раз упускают его из виду.Мышца будет давить на вашу длинную голову и делать ее еще выше, чем раньше, когда она сгибается, и ключом к построению брахиалиса является правильное сгибание локтя (и нейтральный или молоткообразный хват).

Сосредоточьтесь на медленном и сосредоточенном выполнении повторений, давая вашим рукам время на то, чтобы по-настоящему сломаться и нарастить мышцы в соответствии с назначением тренировки. Идти в быстром темпе и пытаться выполнить повторения в темпе никогда не получится, особенно если вы сосредоточены на росте мышц.

Должен ли я использовать штанги или гантели?

На самом деле не имеет значения, какое оборудование вы используете, все, что имеет значение, это то, сосредотачиваетесь ли вы на длинной голове или нет и максимально ли используете каждое повторение.Некоторые люди предпочитают штанги, в то время как другие предпочитают использовать гантели, как и большинство вещей в мире тяжелой атлетики, все зависит от личных предпочтений.

Сам я предпочитаю гантели, я использую регулируемые гантели, так как они универсальны и достаточно портативны, а на рынке есть несколько доступных моделей.

Но если вам нравятся штанги, используйте их, есть несколько недорогих штанг, которые тоже справятся со своей задачей, так что не беспокойтесь о своем бюджете.

Что такое «молотковый захват»

Если вы еще не знаете, что такое молотковый захват, я здесь, чтобы просветить вас.Это простой способ получить больше от всех ваших тренировок на бицепс, так как он максимизирует сгибание локтей, присутствующее в каждом повторении — с точки зрения непрофессионала, это означает, что вы получите лучшее сжатие и больше силы от ваших рук.

Это помогает сместить часть нагрузки с бицепсов и плечевых мышц и смягчить ее на плечевую мышцу, которая, как я уже говорил, важна для построения более высоких мышц длинной головы бицепса. Как будто этого было недостаточно, включение молоткового хвата в ваши подходы также сосредоточит внимание на плечелучевой мышце!

Подобно тому, как приседания поддерживают ваши ягодицы в хорошем состоянии круглый год, сгибание рук с гантелями в форме молота — это золото, когда речь идет о развитии плечевой мышцы.

Достижение наивысшего возможного пика

Длинная головка будет давать больше «пика», чем короткая, так что если это то, к чему вы стремитесь, вам будет намного лучше, если я подчеркну тренировку длинного бицепса головы в будущем. Некоторым подходят простые вещи, такие как сгибание рук узким хватом или даже сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, но я собираюсь помочь вам узнать еще больше техник в этой статье.

Тренировки на бицепс с длинной головкой

Тренировки со свободным весом на бицепс с длинной головкой

Сгибания рук с гантелями

Вы не сможете победить старое доброе сгибание рук с гантелями! Ну, вы можете, но гораздо проще оставить все как есть и просто бить этих плохих парней, когда вам захочется.У вас плохой день на работе? Приходите домой и сделайте несколько сетов сгибаний рук с гантелями, бормоча себе под нос!

Сосредоточение внимания на качестве, а не на количестве, является ключом к хорошему сгибанию рук с гантелями, поэтому мы всегда хотим выполнять наши повторения «медленно и стабильно». В конце концов, именно так вы побеждаете в тренажерном зале, сильно выжимая и требуя максимальной отдачи от каждого повторения.

Сгибания рук с гантелями просты: согните руки в локтях и подтяните гантели вверх, пока они не достигнут высоты ваших плеч, где вы будете удерживать гантели на счет 1-2.После 2-секундного счета опустите их обратно в исходное положение и повторите процесс.

Мне нравится иметь от 8 до 15 штук в наборе, но вы можете изменить количество по своему усмотрению.

Сгибание рук с гантелями

По сути, это то же самое, что и сгибание рук с гантелями, за исключением того, что вы будете использовать молотообразный хват, о котором я говорил ранее. Используя этот метод, вы можете еще сильнее нагрузить длинную головку бицепса, и он является личным фаворитом среди бодибилдеров по всему миру.

Возьмите гантель молоткообразным хватом, убедившись, что ваши ладони обращены внутрь. Отсюда вы можете делать сгибания рук, как обычно, все время сохраняя сильную хватку — это должно выглядеть так, как будто вы размахиваете молотком, состоящим из вашей руки и веса.

Поднимитесь на плечи, задержитесь на 2 секунды, вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока не захотите уйти! Лично я делаю 3 подхода с максимальным количеством повторений 10.

Вот видео о том, как делать сгибания рук с гантелями-молотами

Сгибания рук проповедника

Нравится ли вам боль? Я надеюсь на это, потому что это то, что привнесли в мою жизнь кудри проповедника, и я не хотел бы этого по-другому.В каждом коммерческом тренажерном зале есть проповедническая скамья, это будет мягкое сиденье и наклонная платформа, на которой вы сможете сесть и делать «сгибания рук с опорой».

Сгибание рук проповедника потребует настройки станции сгибания проповедника, но как только все будет настроено, вы можете взять EZ-гриф (те, что расположены зигзагом) и приступить к работе.

Узким хватом и руками, вытянутыми над мягкой платформой, начните с нижнего положения и медленно поднимите штангу к подбородку. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Мне очень нравится сжиматься в верхней части моих повторений, и, черт возьми, это БОЛЬНО! К счастью, это всего лишь признак того, что тренировки делают свое дело.

Вот как выполнять сгибания рук на бицепс

Сгибания рук со штангой узким хватом

Если вы предпочитаете использовать штангу, вы также можете просто добавить несколько сгибаний рук со штангой узким хватом, чтобы усилить нагрузку на длинную головку бицепса. Это больше сложное упражнение, чем изолированное, но оно все равно невероятно эффективно.Несмотря на то, что вы задействуете мышцы кора и напрягаетесь, это все же оптимальная тренировка для знатоков бицепсов.

Держите штангу узким хватом близко к туловищу, сохраняя неподвижное положение тела на протяжении всего повторения. Поднимите штангу к подбородку, задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Мне нравится делать от 8 до 12 повторений (как и в большинстве подходов) и, как правило, делать 3 или 4 подхода, если я чувствую себя хорошо.

Вот как выполнять сгибания рук со штангой узким хватом

Сгибания рук на тросе

Многим из вас, читающих это, пользоваться тренажерами проще, и я понимаю, к чему вы пришли.Сначала я строил свое тело, используя свободные веса, а потом переключился на тренажеры/тренировки с собственным весом, но я все еще отдаю должное тому, что я построил, поднимая тяжелые куски металла.

Если у вас есть доступ к тренажёру с кабелем, скручивания с кабелем так же хороши, как и все остальное, и они, безусловно, лучше, чем ничего. Это отличный способ начать тренировки, не перемещаясь по тренажерному залу!

Сядьте позади канатной машины, оставив между ними расстояние около фута, что позволит вам сгибаться с большей устойчивостью.Как и в случае с любым другим сгибанием рук, начните с нижней точки подъема и поднимите руки к подбородку.

Ослабьте натяжение и опустите трос, чтобы завершить повторение, а затем повторите до завершения подхода!

Вот как делать сгибания рук с блоком

Концентрированные сгибания рук

Если вы хотите достичь максимального уровня накачки, концентрационные сгибания рук — это то, что вам понравится. Это не только хороший способ проработать длинные бицепсы головы, но и попытка «взорвать» пик.

Возьми себе пару гантелей и иди к скамейке для своей ежедневной дозы пытки рук! Обе гантели лежат на коленях в сидячем положении, опустите одно предплечье и держите гантель висящей.

Упираясь локтем внутрь ноги, используйте его как опору и выполняйте сгибание, не двигая коленом — отсюда и название «концентрированное сгибание». Это поможет изолировать длинную головку вашего бицепса, и вы сможете увидеть, насколько хорошо вы справляетесь, по тому, насколько шатким будет сгибание.

Вы должны быть в состоянии сделать сгибание рук без особых усилий, и если вы не можете сделать это правильно, вероятно, вы используете слишком большой вес; это медленное и точное движение, и мы не хотим, чтобы кто-то пострадал.

Вот как выполнять концентрированные сгибания рук

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Как видите, вам предстоит выполнять множество вариаций сгибаний рук с гантелями, прежде чем что-то еще появится в картине. С наклонной скамьей для жима вы можете настроить ее так, чтобы вам было удобно, и таким образом сделать несколько сгибаний рук с гантелями.

Сядьте на наклонную скамью и опустите руки в стороны молотковым хватом, по одной гантели в каждой руке. Отсюда медленно поднимите одну вверх, пока ваш локоть не согнется на 90 градусов, и опустите ее обратно — сделайте то же самое для другой руки, и вы выполнили одно повторение.

Держите запястье неподвижно и, если возможно, наденьте бандаж для дополнительной поддержки, если это необходимо. Я рекомендую делать это в течение 3 подходов с максимум 10 возможными повторениями в подходе.

Вот видео о том, как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Подтягивания

Есть ли какие-либо другие тренировки, которые вы могли бы рассмотреть? Подтягивания — это испытание силы насквозь, и к тому же невероятно легко взяться за перекладину для подтягиваний.Вам также не нужны никакие веса, так что тем из вас, кто против свободных весов, это понравится.

В отличие от использования широкого хвата для подтягиваний, лучше использовать узкий хват и сосредоточиться на длинной головке бицепса. Позвольте себе зависнуть на мгновение и приспособьтесь, а затем подтяните себя и задержитесь на счет 1-2.

Вы почувствуете, как ваша длинная голова и лопатки сжимаются сильнее, чем когда-либо прежде! Отсюда вы можете медленно вернуться в исходное положение и повторить процесс.

Отправляйтесь туда и создайте руки своей мечты

Может показаться странным мечтать о массивных, мускулистых руках, но только не тогда, когда вы сами ими занимаетесь. Сделайте себе одолжение и узнайте все тонкости тренировки длинного бицепса с помощью этой статьи.

После этого самое время пойти в спортзал и нарастить мышечную массу!

Вот как делать подтягивания

3 уникальных движения, которые накачают ваши бицепсы под любым углом

Разнообразие — ключ к росту.Многократное выполнение одной и той же тренировки не только утомительно, но и в конечном итоге приведет к тому, что ваши результаты останутся на прежнем уровне. Даже если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, ваши усилия не вознаграждаются, потому что ваше тело адаптировалось к вашей текущей тренировке.

Направляя свои мышцы под новыми углами, вы активируете различные мышечные волокна, что приводит к новому росту. Добавьте эти три упражнения к своей следующей тренировке рук и вдохните новую жизнь в свою тренировку. Прощай, скучно, здравствуй, результаты.

Движение 1: Сгибание рук гильотиной

Мишени: двуглавая мышца плеча

Этот уникальный вариант стандартного сгибания рук на тросе — отличный способ проработать обе головки бицепса.Это упражнение затронет ваши руки под совершенно новым углом. Во время большинства упражнений на бицепс ваши плечи параллельны туловищу, и вы сгибаете вес от талии к груди. Преимущество гильотинных сгибаний в том, что ваши плечи перпендикулярны туловищу, и вы переносите вес с высокого троса на свое тело. Это дает новый стимул для ваших мышц, который даст результаты.

Как сделать:

Прикрепите прямой стержень к верхней части тросового шкива.Возьмитесь за перекладину обеими руками и медленно опуститесь на пол или скамью, поставив ноги в сторону от шкива. Лежа на полу или скамье, вытянув руки, согните штангу ко лбу, напрягите бицепсы и отпустите. Повторите 3 подхода по 12-15 повторений.

Движение 2: Сгибание рук лежа

Мишени: двуглавая мышца плеча

Сгибание рук с гантелями лежа, возможно, является наиболее изолированным упражнением на бицепс, в котором почти вся нагрузка приходится на целевую мышцу за счет стабилизации туловища.С увеличением ROM ваши руки лучше растягиваются и сильнее сокращаются.

Как сделать:

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите в каждую руку по легкой гантели. Вытяните руки к полу, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Контролируемым образом поднимите вес к плечам, напрягитесь, затем медленно отпустите в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 3: Сгибание рук обратным хватом

Мишени: плечевая мышца, предплечье, двуглавая мышца плеча

Такая простая вещь, как смена хвата, может кардинально изменить вашу повседневную жизнь.Этот сгибание обеспечит постоянное напряжение мышц рук из-за троса. В частности, нагрузка будет на плечевую мышцу, а также на предплечья и бицепсы. Брахиалис — это небольшая мышца в верхней части рук, но она может увеличить ширину и разделение рук, если их правильно тренировать.

Как сделать:

Прикрепите прямой стержень к тросовому шкиву на уровне земли. Возьмите штангу пронированным хватом и из положения стоя согните вес к груди.Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите 4 подхода по 8-10 повторений.

Программа пробуждения бицепсов

Гильотинное сгибание рук — 3 подхода по 12–15 повторений

Сгибание рук с гантелями лежа — 3 подхода по 10 повторений

Сгибание рук обратным хватом — 4 подхода по 8-10 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 совета для лучшего пика бицепса

Как увеличить пик бицепса?

Отличный вопрос, и я постоянно его получаю.Несмотря на то, что объем бицепса, который у вас есть, в некоторой степени зависит от вашей генетики, вы все равно можете работать над его увеличением с помощью умных тренировок.

Бицепс состоит из двух головок: внешней (длинной) и внутренней (короткой). Пик образован внешней головкой бицепса; поэтому, если вы хотите поднять пик бицепса, вам нужно нарастить эту голову. В то время как две головки бицепса работают вместе во всех упражнениях на керлинг, все же можно уделить больше внимания внешней головке, изменив свою технику.Вот три способа сделать это:

1. Растяжка внешней головки во время упражнений на сгибание рук.

Растянутая мышца сокращается с большей силой, чем нерастянутая, поэтому, если вы хотите поднять конкретную мышцу или головку (в данном случае длинную головку), приведите ее в растянутое положение во время тренировки. Из-за того, что бицепс прикрепляется к лопатке, плечо должно быть вытянуто назад за тело, чтобы достичь полного растяжения внешней головки. Упражнение, которое достигает этого: Сгибание рук с гантелями на наклонной поверхности.Из-за своего растянутого положения во время упражнения внешняя головка будет более сильной мышечной головкой (по сравнению с внутренней головкой) и, таким образом, примет на себя большую часть нагрузки при сгибании.

Быстрая, интенсивная, эффективная — такой и должна быть тренировка HIIT. И еще одно доказательство того, что вам не нужно проводить весь день в тренажерном зале, чтобы получить результаты.

2. Поверните рычаг внутрь.

Чтобы визуализировать это, выполните сгибание правой рукой вдоль тела и остановитесь на полпути.Теперь поверните руку так, чтобы ваша кисть двигалась к животу. Чем больше у вас внутреннего вращения, тем больше внимания уделяется внешней стороне бицепса.

Чтобы сделать это на сгибание рук со штангой, используйте более узкий хват. Чем уже ваш хват грифа, тем больше будет внутреннего вращения и тем больше будет задействована длинная головка.

Для достижения этого с гантелями хорошо работают концентрированные сгибания рук. Когда вы опираетесь плечом на бедро, рабочая рука оказывается во внутреннем вращении, поэтому концентрационные сгибания рук так хорошо работают для наращивания пика бицепса.Вы также можете достичь этого эффекта, выполняя чередующиеся сгибания рук с гантелями стоя и сгибая вес по всему телу (перемещая гантель к противоположному плечу, когда вы сгибаете ее).

3. Сгибание рук молотком.

Довольно просто — сгибание рук нейтральным (молотковым) хватом, когда ладони обращены друг к другу, как показали исследования, больше стимулирует внешнюю головку, чем внутреннюю. (Подъемы молота также задействуют плечевую мышцу, которая находится под бицепсом.) Если молотки не являются регулярной частью вашей текущей тренировки рук, добавьте их как можно скорее.

Объединив эти три совета, вы получите тренировку на бицепс, ориентированную на внешнюю часть головы, для максимального увеличения вашего пика:

Упражнение Наборы/повторения

Сгибание рук со штангой узким хватом 3/8-10

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3/8-10

Концентрированное сгибание рук с гантелями 3/10-12

Сгибание рук с гантелями 3/10-12

Усердно выполняйте эту тренировку и последовательно применяйте в своих тренировках три моих совета по достижению максимальной производительности.Ваши бицепсы скоро начнут обретать форму!

Полное руководство по тренировке бицепсов

Вот что вам нужно знать…

Чтобы максимизировать размер пика бицепса и окружности руки, нельзя упускать из виду плечевую мышцу.

Плечевая мышца буквально толкает бицепс вверх по мере его увеличения, заставляя бицепс казаться выше.

Ключом к максимальному задействованию плечевой мышцы является сгибание в локте нейтральным или молотковым хватом.

Ошибка в сторону более медленной скорости повторений вместо более быстрого темпа, чтобы максимизировать нагрузку на плечевую мышцу.

Бицепс имеет две отдельные головки, и можно выделить ту или иную головку. Сгибание рук со штангой более узким хватом подчеркнет длинную голову; завитки более широкой хваткой подчеркивают короткую внутреннюю часть головы.

Подтягивание штанги к носу заставит длинную головку бицепса сокращаться с обоих концов, обеспечивая пиковое сокращение.

Чтобы ускорить рост бицепсов, нагружайте их три дня подряд в неделю в течение шести недель.

Не забывайте про брахиалис!

Вы не можете начать максимизировать размер пика бицепса и окружности руки, не воздействуя также на лежащую в основе и часто упускаемую из виду плечевую мышцу.

Как и двуглавая мышца плеча, плечевая мышца является сгибателем локтя. Благодаря своему расположению под бицепсом, он буквально толкает бицепс вверх по мере его увеличения, заставляя бицепс казаться выше. Точно так же хорошо развитая плечевая мышца увеличивает общую окружность плеча.

Если этого недостаточно, брахиалис также виден сбоку (латеральная сторона) руки, как при выполнении позы двойного бицепса сзади.Вы должны быть довольно худыми, чтобы увидеть брахиалис, но даже если у вас есть немного пухлости над ним, ваша рука все равно будет выглядеть толще, если брахиалис правильно развит.

Короче говоря, вам действительно нужно иметь толстый брахиалис, если вы хотите оружие, похожее на бодибилдера. Но как вы собираетесь этого добиться?

Молотком

Ключом к максимальному задействованию брахиалиса является сгибание локтя нейтральным хватом, который в кругах бодибилдеров часто называют молотковым хватом.Это смещает нагрузку с двуглавой мышцы плеча на плечевую.

Для справки, это также хорошо поразит плечелучевую мышцу. Хотя визуально это больше мышца предплечья, это также сгибатель локтя, и вы, конечно же, хотите, чтобы он тоже был развит.

Если есть одно упражнение для брахиалиса, похожее на приседания для развития квадрицепсов, то это сгибание рук с гантелями-молотами. Чтобы выполнить его, просто согните гантель вверх, удерживая рукоятку гантели на одной линии с плечевой костью.

Это помещает ваше запястье в это нейтральное положение, которое просто находится посередине между супинацией (ладонь вверх) и пронацией (ладонь вниз). Если вы запутались, просто подумайте о положении запястья, которое вы использовали бы, чтобы взять молоток.

В дополнение к сгибанию рук с гантелями-молотами вы также можете делать сгибания рук со штангой нейтральным хватом , если вам посчастливилось иметь доступ к одной из этих старых школьных штанг с вертикальными рукоятками.

Также отличным вариантом является скручивание веревочного молотка.Просто прикрепите веревку, которую вы обычно используете для отжиманий веревкой, к низкому шкиву, и вперед. Обратные сгибания рук также являются допустимым вариантом, хотя они больше нацелены на плечелучевую мышцу.

Вкратце, следующие движения нацелены на брахиалис:

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук со штангой нейтральным хватом (с использованием грифа «французский сгиб»)

Веревочный молоток

Сгибание в обратном направлении

Не беспокойтесь о том, что вам придется использовать различные положения рук и/или углы рук для стимуляции, потому что брахиалис имеет только одну головку и не пересекает плечевой сустав.Но, как и в случае с любой мышцей, вы должны использовать различные диапазоны повторений, чтобы максимизировать гипертрофию.

Скорость повторений брахиалиса — чем медленнее, тем лучше

Еще одна вещь, о которой следует помнить, когда вы хотите максимально задействовать брахиалис, — это скорость повторения, особенно эксцентрическая (она же отрицательная) часть повторения.

Одно исследование показало, что выполнение эксцентрического компонента медленнее увеличивает активность плечевой мышцы, но снижает активность двуглавой мышцы плеча.

Считается, что это связано с тем, что в плечевой мышце обычно больше медленных волокон, чем в бицепсе.Точно так же брахиалис играет немного больше стабилизирующую роль, а бицепс больше для более быстрых, взрывных движений.

Несмотря на то, что вышеупомянутое исследование не совсем применимо (они выполняли супинированное сгибание локтя и сравнивали 10-секундное и 2-секундное отрицание), все же неплохо ошибиться в сторону более медленной скорости повторений по сравнению с более быстрым темпом. чтобы максимизировать нагрузку на брахиалис.

Что касается количества упражнений, достаточно выполнить одно упражнение на плечевую мышцу как часть тренировки на бицепс.Однако, если вы похожи на многих людей с недоразвитой плечевой мышцей, то подумайте о том, чтобы делать хотя бы два упражнения на сгибание локтя нейтральным хватом каждую вторую тренировку бицепса.

На бицепсы!

Двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки: длинную и короткую. Длинная головка расположена на латеральной стороне, а короткая — на медиальной.

Вы можете думать о длинной головке как о «внешнем» бицепсе, который будет виден при выполнении позы двойного бицепса сзади, а о короткой головке как о «внутреннем» бицепсе, визуализируемом при выполнении двойного бицепса спереди.

Поскольку мышца имеет две отдельные головки, можно акцентировать внимание на одной головке или другой во время сгибания рук. Например, сгибание рук со штангой более узким хватом будет больше акцентировать внимание на длинной головке, а сгибание на бицепс более широким хватом — на короткой внутренней головке.

Длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав, поэтому есть несколько других приемов, которые вы можете использовать, чтобы нагрузить ее немного сильнее, один из которых заключается в предварительном растяжении длинной головки, как при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье.

Подобно тому, как разгибания на трицепс над головой подчеркивают длинную головку трицепса, начало сгибания рук с гантелями с чрезмерно вытянутой плечевой костью (поскольку она находится в исходном положении наклонного сгибания) предварительно растянет длинную головку и заставит ее работать немного сложнее.

Хотя эффект не так значителен, как при разгибании трицепса над головой, его все же стоит делать, даже если по какой-либо другой причине, кроме предоставления другого типа стимулов.

Вы также можете сделать контракт с длинной головой больше.Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, она играет роль в сгибании плеча. Таким образом, вместо того, чтобы держать плечевую кость вдоль тела на протяжении всего сгибания, выдвиньте локти немного вперед, приближаясь к верхней, полностью сокращенной части сгибания.

Возьмем, к примеру, сгибание рук со штангой. Подтяните штангу к носу. Это заставит длинную головку бицепса сокращаться с обеих сторон, обеспечивая действительно хорошее пиковое сокращение.

Максимизация вашего пика

Без сомнения, общая форма ваших бицепсов во многом определяется генетикой, так что благодарите или вините своих родителей соответственно.

Тем не менее, длинная голова имеет большую склонность к более высокой остроте, чем короткая голова. Поэтому, если вы хотите максимизировать пик ваших бицепсов, стоит выполнить одно или два упражнения, которые подчеркивают длинную головку.

Вы можете нацелиться на длинную головку через:

Сгибание рук узким хватом, лучше всего выполнять на изогнутом/EZ-грифе

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и/или сгибание штанги к носу

Скорость, наборы и частота

Помните, что более медленные сгибания рук нагружают брахиалис, а более быстрые сгибания рук немного сильнее задействуют бицепсы.Имея это в виду, имеет смысл делать некоторые сгибания рук в более быстром темпе.

Мы хотим, чтобы ваши бицепсы были прикреплены к сухожилию, а это сухожилие — к лучевой кости, так что не сходите с ума! Тем не менее, удержание эксцентрической части сгибания между одной и двумя секундами (а не дольше) является хорошей идеей для максимального задействования бицепсов.

Что касается количества подходов, которые вы должны делать на бицепс, то оно во многом зависит от того, насколько интенсивны подходы и как часто вы собираетесь тренировать бицепс.

Выполняйте большинство сетов без разминки до концентрического отказа или очень близкого к нему, нагружая бицепс примерно каждые 5-7 дней. Учитывая эти параметры, делать около 9-12 подходов (не считая легких разминочных подходов) в тренировке бицепса и плечевой мышцы — это правильно, если вы действительно хотите максимизировать рост. Разделите эти подходы на 3-4 разных упражнения, чтобы обеспечить различные стимулы для сгибателей локтя.

Если вы собираетесь применять методы повышения интенсивности, такие как форсированные повторения и/или негативы, вам следует ошибиться в пользу меньшего количества подходов, чтобы вы могли по-прежнему оптимально восстанавливаться.Как правило, приберегите эти техники для особых случаев, чтобы избежать перетренированности.

План быстрого роста

Несмотря на то, что общая рекомендация состоит в том, чтобы тренировать бицепсы каждые 5-7 дней, один из лучших способов ускорить рост бицепсов — это тренировать их чаще в течение коротких периодов времени. Занятия би в три непоследовательных дня в неделю (т. е. понедельник, среда, пятница) в течение примерно шести недель, как правило, работают очень хорошо.

Хотя я бы посоветовал вам попробовать высокочастотную тренировку бицепса, вам нужно сделать пару модификаций, чтобы она заработала.Для начала выполните только два упражнения (обычно по три подхода в каждом) во время каждой из этих трехнедельных тренировок. Затем остановитесь за одно или два повторения до отказа.

повторения

В бодибилдинге, вне зависимости от части тела, почти всегда желательно использовать различные диапазоны повторений и даже периоды отдыха.

Имея в виду, что количество повторений и количество отдыха между подходами должны быть обратно пропорциональны, вот несколько примеров различных диапазонов повторений/периодов отдыха:

5 x 5 с отдыхом 120 секунд

3 x 8-12 с 75-секундным отдыхом

4 x 12-15 с 30-секундным отдыхом

Первый сценарий максимально увеличивает механическое напряжение бицепсов, что отлично способствует синтезу белка и улучшению нервно-мышечной системы.

Последний максимизирует метаболическую усталость и реакцию волюмизации крови, что приводит к гипертрофии «вещества», отличного от актина и миозина. И 3 x 8-12 — это самое приятное место прямо посередине.

Поскольку вашей целью является размер, вы хотите подвергнуть стрессу и вызвать гипертрофию всех различных компонентов мышечной клетки. Поэтому здесь действительно важно разнообразие.

Артикул

Кулиг К., эт. др. Влияние эксцентрической скорости на активацию сгибателей локтевого сустава: оценка с помощью магнитно-резонансной томографии.Медицина и наука в спорте и упражнениях, 2001.
.
.

Упражнение	Наборы/повторения
Сгибание рук со штангой узким хватом	3/8-10
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3/8-10
Концентрированное сгибание рук с гантелями	3/10-12
Сгибание рук с гантелями	3/10-12