домашние тренировки во время самоизоляции
Настроить себя на занятия дома очень сложно не только любителям спорта, но и профессионалам. Однако тренироваться сейчас будет необходимо как никогда. Как правильно организовать свою физическую активность во время самоизоляции, выяснила корреспондент mir24.tv.
Как говорит участник IRONSTAR, автор и куратор курса Health challenge в I Love Supersport Алина Гасилина, стресс для организма – это физиологически естественное состояние. Так организм решает свои проблемы. «Исследователь стресса канадский физиолог Ганс Селье сказал: «Полная свобода от стресса означает смерть». Нужно только избавиться от негативных последствий стресса, «подружиться» с ним. Любой стресс вызывает напряжение, важно вовремя заметить его и отпустить. Если вы в стрессе достаточно долго, тело может забыть, как расслабляться. Научитесь не думать ни о чем хотя бы 10 минут в день. Если вы измените отношение к стрессу, у тела изменится реакция на него, и вы будете чувствовать себя значительно лучше.
Физическая активность уменьшает содержание гормона стресса – кортизола – в крови и вырабатывает эндорфины. Еще в 1769 году врач Уильям Бухан отметил, что отсутствие каких-либо упражнений – один из самых сильных факторов, влияющих на продолжительность жизни и удовлетворенность ею.
«Основная задача – задействовать гормоны с помощью физической активности. Вследствие чего увеличится выработка иммунных клеток – Т-хелперов, которые обеспечивают первую линию защиты против вирусных инфекций. Как правильно организовать физическую активность на карантине? Для новичков достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 3-4 подхода в упражнении, доводя мышцы почти до отказа. Более опытным можно делать 4 тренировки в неделю, по 4-9 подходов за тренировку. Можно выполнять приседания с собственным весом, прыжки на месте, выпады вперед на месте, зашагивание на стул, отжимания от пола, ягодичный мостик», – говорит фитнес-тренер Тимур Мухаметьяннов.
Лучше всего посвящать спорту час в сутки. Но возможны и высокоинтенсивные упражнения на силу и выносливость в течение 15 минут. Такая тренировка проходит без отдыха и задействует все группы мышц. Спортивный тренер Анна Хряпкина советует выполнять следующие упражнения:
- Упражнения с собственным весом: в большей степени нагрузка на ягодицы и бедра. Например, выпады, приседания, усложненный вариант – приседания на одной ноге.
- Отжимания классические: в основном, работают грудные мышцы. Усложненный вариант – отжимания из положения ног выше головы, например, ноги на диване, а руки на полу, либо отжимания с хлопками.
- Прыжки на месте. Усложненный вариант – приседания с выпрыгиванием или выпрыгивания из положения выпада – нагрузка на ягодицы и бедра.
- Упражнение «конькобежец»: работают мышцы нижней части спины и пресса, максимальная нагрузка на ягодицы и бедра. Исходное положение – ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях. Немного наклонитесь вперед, спина чуть согнута, подбородок приподнят.
- Поднятие ног из положения лежа: задействованы мышцы пресса и спины
- Упражнение «планка»: работают все мышцы тела. Зафиксируйте тело параллельно полу, опираясь на предплечья, кисти рук и носки стоп. Держите такую позу, сколько сможете.
«Если вы не привыкли заниматься фитнесом, то выполняйте эти упражнения в упрощенном варианте. Главное, не нагружайте себя максимально сразу, начинайте с простого и постепенно усложняйте упражнения, соблюдая технику. Если дома нет гантелей, можно использовать подручные отягощения. Например, рюкзак, наполненный книгами, пластиковые бутылки с водой. С такими приспособлениями можно легко прокачать мышцы спины, ног и пресса, если выполнять упражнения стоя», – сказала Гасилина.
Фитнес-инструкторы напоминают, что нельзя тренироваться сразу после еды, поскольку такие тренировки негативно скажутся на работе кишечника и желудка.
«Чтобы выровнять баланс поступающей и расходуемой на основной обмен и активность энергии, стоит сократить поступление калорий, а это значит – уменьшить каждую порцию на 20-25%. Ежедневная физическая активность здорового человека должна включать пятиминутную зарядку, а также комплекс упражнений на все группы мышц. В качестве дополнительной активности подойдут йога, аэробика или танцы. Используйте мобильные приложения, которые помогут контролировать технику. Перед сном потратьте 10 минут на растяжку. Эти упражнения также увеличат расход калорий», – говорит Дугина.
Многие совершают распространенную ошибку, тренируя только ту часть тела, которую считают проблемной. Например, живот.
Постарайтесь прорабатывать все мышцы, советует инструктор йоги Ольга Данилова.
«Не тренируйтесь, если вы объективно себя нехорошо чувствуете. Если, к примеру, болит голова. Стремитесь к разнообразию, чередуйте разные виды нагрузки и упражнений, наблюдайте за тем, как ваше тело отзывается на них. Помните, что сейчас у вас наконец-то появилось то самое заветное «время», которое вы можете потратить действительно с пользой для себя. Оправданий больше нет. Так вперёд к здоровому и стройному телу!» – заключила тренер.
10 нескучных приложений для спорта дома
Для тех, кто не хочет тратить много времени
1. 7 Minute Workout
Лучше тренироваться всего несколько минут в день, чем не тренироваться вообще. Даже занятия длиной в 7 минут вполне могут привести мышцы в тонус, не дав засидеться. В этом приложении 12 упражнений, которые могут быть выполнены за семь минут, но достигают эквивалента часовой тренировки.
Интенсивность и интервалы отдыха можно выстроить, исходя из уровня подготовки. Плюс этого приложения: все упражнения имеют голосовое сопровождение, а также здесь есть наглядные рисунки, которые помогут разобраться с техникой выполнения. Комплексы можно выполнять по одному в день или сочетать, как нравится.
Как получить доступ: скачать приложение бесплатно можно и на iOS, и на Android.
Для тех, кому неинтересно заниматься просто так
2. Teemo
Это приложение подразумевает занятия спортом в форме приключенческой игры. Чтобы начать заниматься, нужно зарегистрироваться в приложении через Facebook. После этого вам будут доступны все упражнения и задания. Здесь нужно перемещаться на маршруте, как фишка в настольной игре, при этом выполняя силовые упражнения.
Маршруты могут быть разными, например «Дикий Запад» или «Эверест» (в реальности — «ходьба по лестнице», поднимая ноги). Можно отслеживать собственный прогресс с помощью специального значка.
Как получить доступ: приложение доступно исключительно на iOS, зато бесплатно.
3. Nike Run Club
Качественное приложение для различных тренировок, где оригинальной мотивацией служат аудиопробежки со знаменитостями. Ещё можно отслеживать успехи с помощью флажков достижений, а также вступить в сообщество единомышленников. К тому же здесь есть режим тренера, который предлагает индивидуальный план тренировок в зависимости от цели.
Как получить доступ: можно скачать бесплатно на iOS и на Android.
Для любителей спокойных занятий
4. Headspace
Медитация улучшает настроение и работоспособность, помогает найти новые идеи и решения проблем. Чтобы «проветрить голову», не выходя из дома, нужно только зарегистрироваться на сайте. Здесь вы найдёте разные комплексы медитаций даже для нулевой подготовки.
Как получить доступ: стоимость при покупке годового абонемента — $5,83. Важно: сайт и приложение (iOS/Android) доступны только на английском языке.
5. Calm
Этот сервис предлагает медитации на любой вкус: для расслабления тела, для сна, антистресс, специальные медитации для детей.
Как получить доступ: обычно медитации платные, но из-за коронавируса владелец сервиса открыл доступ к ним абсолютно бесплатно, слушать можно здесь.
6. Simple Habit
Каждая медитация — это аудиозапись, в которой вас ведёт голос преподавателя, их на сервисе больше тысячи, примерно 50 предлагаются бесплатно, остальные — за 699 ₽ в месяц. Для удобства их можно отсортировать по сериям, курсам или преподавателям.
Как получить доступ: есть на Android и на iOS.
7. Down Dog
Приложение с практиками по йоге. Каждый день доступна новая тренировка в соответствии с уровнем подготовки. Продолжительность практики можно выбирать: полная практика, упражнения на растяжку и релаксацию или только активная часть без разогрева и растяжки.
Как получить доступ: скачать приложение бесплатно можно на iOS и на Android.
Для самых активных и выносливых
8. Workout Trainer
Приложение насчитывает больше тысячи самых разных упражнений, к которым дана видеоинструкция. Чтобы начать, выберите уровень сложности, цель и продолжительность занятий и выполняйте упражнения. Все упражнения имеют голосовое сопровождение, это позволит не отвлекаться на экран во время выполнения.
Как получить доступ: приложение бесплатно, но только на Android.
9. Zuzka Light
Это набор видео жиросжигающих тренировок для всего тела. В плейлисты собраны короткие занятия на 5–20 минут. Тренировки высокоинтенсивные и состоят в основном из базовых упражнений: приседания, отжимания, выпады. Благодаря различным сложным модификациям получаются очень энергичные комплексы.
Подходит начинающим и тем, у кого был длительный перерыв в фитнесе. Есть готовый календарь на 2 месяца.
Как получить доступ: бесплатные видео размещены на Youtube, по этой ссылке.
10. #sekta
В 2013 году в школе #sekta тренировались как раз по комплексам Zuzka Light. А после начали составлять свои тренировки, базируясь на актуальных научных данных по физической активности. Здесь есть онлайн-курсы Sekta Evolution, которые подойдут всем (длительность — 10 недель, старт — каждый понедельник) и Sekta Care — курс для новичков и людей с ограничениями физической нагрузки (длительность — 9 недель, старт — каждый понедельник). Курсы можно свободно выполнять дома.
Как получить доступ: найти информацию по каждому курсу и записаться можно на сайте. Стоимость — 1500 ₽ за неделю.
Основная проблема тренировок дома в карантине — это отсутствие самоорганизации. Многим в принципе тяжело просыпаться, а когда в течение дня ждёт работа из дома — особенно сложно не лениться и правильно начать день. Поэтому лучше проводить тренировку именно утром — она поможет взбодриться.
Можно заниматься по любым видео, где нужно повторять за тренером.
Главное — начать с разминки. Буквально несколько минут — и вы точно проснётесь и сможете тренироваться.
Важный плюс занятий спортом в карантине — у человека поднимается уверенность в себе, и в итоге повышается продуктивность. Ведь когда мы занимаемся спортом, мы думаем про себя: «Я классный!»
Утренняя тренировка может длиться всего 10 минут. Пусть это будет даже какая-то одна практика по йоге, разминка и лёгкое кардио или силовые упражнения. Это индивидуально, нужно пробовать всё и следить, после чего вы чувствуете себя лучше. Есть люди, которые обожают прыгать и скакать, есть любители силовых, есть поклонники йоги.
Нужно сразу запланировать повторные тренировки в течение рабочего дня. При работе из дома это просто необходимо. Лучше всего соблюдать связку «тренировка — приём пищи — работа», тогда вы сможете чувствовать себя бодрым в течение всего дня, а есть не механически целый день, а с аппетитом в установленное для этого время. Чтобы добиться такого результата, лучше всего тренироваться первый раз перед завтраком и второй — перед обедом.
Это поможет и в соблюдении рабочего графика.
🧬 Что нужно знать перед началом занятий спортом
О необходимости консультации с врачом перед началом занятий спортом порталу Gismeteo.ru рассказал к.м.н., руководитель центра семейной медицины GMS Clinic, кардиолог Константин Витальевич Дмитриев
В последнее время я с удовольствием наблюдаю замечательную тенденцию: многие люди, достигшие пенсионного возраста, продолжают вести активный образ жизни и даже в действительно преклонном возрасте работают и занимаются творческой деятельностью.
В основе сохранения активности и работоспособности лежит правильный образ жизни, основными составляющими которого являются правильное питание, регулярные умеренные физические нагрузки, отказ от курения и злоупотребления алкогольными напитками.
Нужно ли регулярно заниматься спортом
Есть ли польза от регулярных физических упражнений? Полезны ли физические упражнения в пожилом возрасте? Позволяют ли занятия физкультурой предотвратить заболевания? В настоящее время, основываясь на многочисленных научных исследований, мы можем с уверенностью ответить «да» на все эти вопросы.
Недавно учёные доказали положительное влияние физических нагрузок для людей, которые впервые начали заниматься в возрасте 85 лет. Вдумайтесь, в 85! Поэтому совершенно не важно, сколько вам лет — заниматься надо.
На что влияют занятия спортом
- Здоровье
Снижается риск развития многих заболеваний, среди которых диабет, гипертония, остеопороз, ожирение и такие онкологические заболевания, как рак толстой кишки. - Продолжительность жизни
Замедляется возрастное снижение памяти, старение. Увеличивается продолжительность жизни. Улучшается качество жизни в пожилом возрасте. - Самочувствие
Улучшаются сон, настроение, работоспособность. Снижаются стрессы, депрессия, повышенная тревожность. - Внешний вид
Нормализуется вес, улучшается внешний вид и сексуальная привлекательность.
Как начать заниматься
Следует иметь в виду, что в большинстве случаев, независимо от вашего возраста и наличия хронических заболеваний, регулярные физические упражнения будут полезны для вас.
Но для того, чтобы успешно начать заниматься без риска для здоровья, необходима оценка состояния сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. На основании этой оценки можно рекомендовать индивидуальные параметры и методики тренировок, руководствуясь которыми вы можете безопасно и эффективно начать работать самостоятельно или под руководством тренера фитнес-клуба.
Кому нельзя заниматься физкультурой
Абсолютных противопоказаний к занятиям не так много, но они все же есть: это признаки текущего инфекционного заболевания, повышение температуры, тромбозы, необъяснимое похудание, незаживающие язвы на ногах, пролиферативная ретинопатия, кровоизлияния в сетчатку глаза, отслойка сетчатки, недавние хирургические вмешательства.
С какими врачами проконсультироваться
Обычно рекомендуется посетить терапевта или кардиолога, а если есть нарушения осанки, боли в спине, суставов — не помешает консультация врача ортопеда, вертебролога.
Также весьма желательно пройти у кардиолога так называемый тест с физической нагрузкой, который проводится на беговой дорожке или велоэргометре. В процессе этого теста врач оценивает вашу реакцию на нагрузку. Тест позволяет выявить некоторые состояния (например ишемию миокарда, нарушения ритма, чрезмерное повышение артериального давления), которые, необходимо скорректировать до начала занятий, т.к. они могут быть причиной серьёзных осложнений. Кроме того, врач выдаст вам оптимальные параметры нагрузки, которые наиболее благоприятны для вашего организма. Как правило это минимальное и максимальное значение частоты пульса. На эти значения особенно важно ориентироваться в начале занятий, например, использовать пульсометр, который можно купить в любом спортивном магазине.
Основы самостоятельных тренировок
- Разминка
Перед началом занятий, а также по их окончании необходимы периоды разогрева и восстановления. В это время выполняйте лёгкие упражнения на растяжку или лёгкие аэробные упражнения по 5–10 минут.
- Аэробные упражнения
Основным видом упражнений должны быть аэробные (динамические) упражнения. Выполняйте их с умеренной интенсивностью в течение 20–60 минут, 3–5 раз в неделю. Виды нагрузки: ходьба, беговая дорожка, степ- тренажёр, велосипед, гребля, подъём по лестнице. - Упражнения на сопротивление
Через 4–8 недель с начала аэробных упражнений вы можете присоединить упражнения на сопротивление. Занимайтесь такими упражнениями не больше 2–3 раз в неделю. Включайте 8–10 видов упражнений для разных групп мышц. Повторяйте упражнения 10–15 раз для каждой группы мышц до умеренной усталости. Достаточно одного подхода для каждого вида упражнений. Можно постепенно увеличить количество подходов до трех. Не задерживайте дыхание на тренировках. - Упражнения на растяжку
Периодически выполняйте упражнения на растяжку, они помогут расслабить напряженные мышцы и подарят вам гибкость.
Увеличивайте продолжительность занятий только после того, как почувствуете стабильный результат (то есть будете справляться достаточно легко).
При увеличении частоты занятий в первое время уменьшите продолжительность занятий до 20–30 мин, и увеличивайте ее только после того, как нагрузка покажется вам достаточно лёгкой. В последующие годы необходимо придерживаться достигнутого уровня. Не следует выполнять высокоинтенсивные нагрузки.
Выполняйте физические упражнения только при хорошем самочувствии. Необходимо подождать 2 дня после прекращения симптомов простуды. Занимайтесь не ранее чем через 2 часа после еды. Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
И главное: избегайте перегрузок! Критерии чрезмерности нагрузки: неспособность разговаривать во время выполнения упражнения, ощущение тошноты во время или после упражнений, слабость, разбитость после занятий, бессонница.
Помимо тренировок, не забывайте про общую активность в повседневной жизни.
Большая книга домашних упражненийPrevention — Простое руководство по домашним упражнениям
Вы хотите сделать что-то хорошее для своего тела, но трудно найти время, чтобы вписать тренировку в свой график.
Возможно, вам нужно больше идей, как привести себя в форму дома, или немного рекомендаций о том, с чего начать. Введите: Prevention Большая книга домашних упражнений , эксклюзивное руководство для участников Prevention Premium с простыми планами для каждого уровня. Если вам нужна помощь в тренировках, присоединитесь к Prevention Premium и загрузите руководство (или, если вы уже являетесь участником Prevention Premium, убедитесь, что вы вошли в систему и найдите свое руководство здесь).
Зачем заниматься спортом дома?
Домашние тренировки экономичны, просты и могут быть такими же интенсивными, как и занятия в спортзале, — если хотите! Кроме того, вы можете выбирать музыку, которую хотите. Это удобство имеет важное преимущество: оно означает, что вы с большей вероятностью будете оставаться последовательным, что очень важно, если вы хотите получить пользу от упражнений для всего тела.
Всего несколько вещей, которые может сделать для вас регулярный домашний фитнес:
- Поддержите вашу иммунную систему
- Нарастите сильные мышцы
- Улучшите баланс
- Держите свой вес под контролем
Когда инструменты всегда под рукой, вы можете воспользоваться всеми этими преимуществами прямо из собственной гостиной.
Что вы найдете в своем эксклюзивном руководстве для участниковНаша книга состоит из шести насыщенных информацией разделов, каждый из которых подготовлен экспертами в данной области.
Вы начнете с небольшой предыстории: почему движение имеет значение и почему комплексный подход так важен. Хорошее здоровье — это гораздо больше, чем физическое состояние, это соединение физической, умственной и эмоциональной частей вас.
Этот комплексный подход под названием «интегративный фитнес» призван помочь вам добиться устойчивых изменений.На следующих страницах мы вооружим вас пошаговым руководством по тренировкам, которые улучшат ваше общее самочувствие, в том числе:
- Разминка с помощью небольших движений
- Упражнения, облегчающие боли
- Упражнения йоги, которые помогут вам найти эту связь разума и тела
- Большие движения, которые лепят и укрепляют
Кроме того, вы обнаружите, что каждый должен сделать одну важную растяжку, чтобы избавиться от болей, вызванных сгорблением над технологиями.
Если у вас есть 10 минут или 60, каждый найдет что-то для себя.И так, чего же ты ждешь? Поднимите себе настроение, обретите спокойствие и наберитесь сил с нашей Большой книгой домашних упражнений !
Микаэла Бан Микаэла Бан — внештатный помощник редактора, недавняя выпускница Карлтонского колледжа, где она специализировалась на английской литературе.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио
упражнений дома во время коронавируса | Домашние тренировки
Индивидуальные онлайн-тренировки — это еще один вариант, дополняющий ваши тренировки, и может быть особенно хорошим вариантом, если у вас дома мало места. Еще до коронавируса популярность онлайн-обучения росла по мере того, как предложения эволюционировали от универсальных пакетов (некоторые бесплатные, некоторые платные) к более конкретным программам, которые учитывают все, от того, где вы тренируетесь, до того, насколько вы тренировка с определенной целью, например, гонка с препятствиями.
Сегодня есть из чего выбрать, и многие позволяют клиентам задавать вопросы по электронной почте, через приложение или по телефону. Я начал использовать один из этих планов около шести лет назад, в основном потому, что хотел что-то, адаптированное к моим целям, но не требующее встречи с тренером в определенное время дня. Да, я люблю спортзал. Но, учитывая непредсказуемость моего графика в качестве директора по цифровым технологиям здесь, в CR, фиксированное обязательство такого рода нереалистично.
Мой тренер Б.Дж. Уорд, главный тренер Born Fitness, фирмы, которая уже более десяти лет разрабатывает индивидуальные планы тренировок и питания для клиентов. Уорд, ветеран армии, а теперь тренер с 10-летним стажем, имеет степень бакалавра в области физических упражнений и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.
Когда разразилась вспышка COVID-19 и казалось, что многие из нас какое-то время будут работать из дома, я попросил Уорда создать несколько тренировок для CR, которые выполняли бы две вещи.
Во-первых, основываться на весе тела, чтобы не требовалось никакого оборудования, и, во-вторых, предлагать возможность прогрессировать даже в течение длительного периода времени.«Вашему телу не нужны веса, чтобы измениться, нужно сопротивление», — говорит Уорд. «Когда тренажеры, гантели и штанги недоступны (или вы избегаете общественных мест), вес вашего тела может быть использован для создания удивительно эффективной тренировки».
Он добавляет, что вам просто нужно «создать метаболический стресс, чтобы компенсировать отсутствие перегрузки» (например, добавляя вес по мере того, как вы становитесь сильнее). Способ сделать это через циклы, одно упражнение за другим.
В тренировках, созданных Уордом для CR, вы увидите схемы из шести упражнений, которые используют комплексный подход к телу, включая ядро.По мере прохождения трех разных тренировок вы увидите, что движения становятся все тяжелее, а количество повторений увеличивается.
Небольшое примечание: поговорите со своим врачом перед началом новой программы упражнений.
И действуйте с осторожностью, особенно если вы новичок в тренировках. Помните, начинайте медленно и немедленно останавливайтесь, если почувствуете боль. Как тренироваться дома
Регулярные умеренные физические нагрузки жизненно важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, контроля веса и содержания жира, а также предотвращения проблем со спиной и суставами.Увеличение соотношения мышц и жира также ускоряет метаболизм и помогает организму сжигать больше калорий. Как правило, гораздо сложнее управлять своим весом в течение длительного времени без физических упражнений.
Вы можете достичь своих целей в фитнесе, не выходя из гостиной – вы можете работать над сердечно-сосудистой системой, сжиганием жира, силой, выносливостью, силой кора и устойчивостью, не выходя из дома.
Для приведенных ниже упражнений не требуется никакого оборудования — вес вашего тела достаточен для сопротивления. Эти «комплексные упражнения» (с одновременным использованием многих групп мышц) помогают сжигать больше калорий в минуту, что означает тренировку всего тела в кратчайшие сроки.
Кроме того, они лучше повторяют движения, которые вы делаете в повседневной жизни, что снижает риск получения травмы. Что не любить? Наденьте эти кроссовки и вперед! Начало работы
— Всегда начинайте тренировку с разминки. Разминка означает подготовку мышц, которые вы собираетесь использовать, к активности. Ваша разминка должна работать с мышцами, которые вы собираетесь использовать, нет смысла бегать трусцой в качестве разминки, например, если вы приступаете к упражнениям для верхней части тела.
— Выполняйте упражнения осторожно и под контролем.Не спешите, так как это может привести к травме и растяжению. Как правило, вы должны пройти две секунды от исходного положения до конечного положения и еще две секунды, чтобы вернуться в исходное положение.
Если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений.
Упражнения для дома
Убедитесь, что вы правильно выполняете приведенные ниже упражнения, выполняя их перед зеркалом и сравнивая свое положение с изображениями.
Поддерживайте сильное ядро для защиты спины, напрягая мышцы живота так сильно, как только можете, а затем расслабляя их наполовину, а затем еще наполовину. Повращайте плечами вверх, назад и вниз, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Упражнения для ног
Упражнение 1: Приседания с поднятием рук наполовину
Старое, но хорошее, особенно когда форма правильная. Приседания задействуют все основные группы мышц ног и нижней части спины. Добавление подъема рук наполовину помогает улучшить стабильность и дополнительно проработать другие группы мышц.Стремитесь выполнить 2–3 подхода по 10 повторений и со временем довести до 15–20 повторений.
Упражнение 2: Приседания у стены
Это сложнее, чем приседания, так как ноги работают постоянно, и это очень эффективное упражнение для всех мышц ног. Продолжайте так долго, как вы чувствуете, что можете (в качестве руководства, стремитесь к 10-30 секундам для начала) и стремитесь увеличивать продолжительность задержки по мере улучшения вашей физической формы.
Упражнение 3: Стационарные выпады с руками в стороны
Начните с одной ноги вперед и одной назад и выполните выпад, сосредоточившись на достижении углов на фото и держа спину прямо.Это задействует все основные мышцы ног, а также плечи, когда вы держите руки в стороны. Стремитесь к 2-3 подходам по 10 повторений с правой ногой вперед, а затем с левой.
Упражнения для спины
Упражнение 4: Парашютист лежа
Это упражнение задействует верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и трицепсы. Лягте на живот, руки вдоль тела, ладони обращены к полу. Поднимите грудь как можно выше и поднимите руки и ноги большими пальцами к потолку.Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Стремитесь к 2 подходам по 5-10 повторений.
Упражнение 5. Касание лодыжки
Лягте на живот, как раньше. Поднимите грудь от пола и попытайтесь дотянуться правой рукой до правой лодыжки и коснуться ее. Вернитесь в центр и сделайте то же самое слева. Это работает с теми же мышцами, что и парашютист, с дополнительным преимуществом работы широчайших мышц спины («широчайшие»). Стремитесь к 2 подходам по 10 повторений.
Упражнение 6: Мостик
Это задействует среднюю и нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Лежа на спине, согнув колени, поднимите бедра высоко к потолку. Задержитесь на 5-10 секунд и вернитесь. Стремитесь к 2 подходам по 5-10 повторений.
Если вы чувствуете себя смелым и хотите большего, попробуйте выполнить упражнение с вертикально поднятой ногой и повторите его с другой ногой.
Упражнение на грудь
Упражнение 7: Отжимания
Оригинальное и лучшее.Это единственное наиболее эффективное упражнение для укрепления, укрепления и тонуса груди, а также оно дает дополнительное преимущество в работе плеч и трицепсов. Не бойтесь отжиманий. Вы можете начать выполнять их на руках и коленях и переходить к отрыву коленей от земли, как только ваша основная сила разовьется. Прыжок в продвинутую позицию, когда вы не готовы, может привести к травме спины, поэтому не спешите. Стремитесь к 2-3 подходам по 10 повторений. Вы можете стремиться к большему количеству повторений, максимум до 15, по мере улучшения вашей физической формы.
Упражнение для корпуса
Упражнение 8: Упражнение для корпуса/брюшка
Сила корпуса жизненно важна для общей физической формы и стабильности, а также помогает предотвратить травмы спины. Улучшение силы кора поможет вам получать пользу от любой физической активности, которую вы выполняете в повседневной жизни и во время упражнений. Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите и сожмите мышцы живота, чтобы подняться с пола. Как только ваши лопатки отрываются от земли (угол примерно 30 градусов), мышцы живота работают на полную мощность.Еще немного, и ты напрягаешь спину. Задержитесь в этом положении и медленно двигайте руками по дуге над головой и назад. Чем дальше ваши руки отводятся назад, тем большее сопротивление приходится выдерживать брюшному прессу. Стремитесь к 2-3 подходам по 10 повторений.
Теперь пришло время попробовать упражнения! Дайте нам знать ниже, как у вас дела…
Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.
5 бесплатных тренировок дома во время коронавируса, чтобы мгновенно снизить стресс
Поскольку большая часть США изолируется для подавления распространения коронавируса, многие люди ведут более сидячий образ жизни, чем раньше. Но важно оставаться активным даже в это время карантина.
Давно задокументированы преимущества физических упражнений: от укрепления костей и мышц до снижения риска сердечных заболеваний.Испытываете беспокойство или беспокойство в это время? Упражнения также могут улучшить ваше психическое здоровье, снизив стресс. И хотя «физическое облегчение ощущается прекрасно», — говорит тренер Эшли Борден, которая работала над шоу Хлои Кардашьян «Revenge Body», одно из величайших преимуществ тренировок заключается в том, что «вы чувствуете [это облегчение] немедленно».
Вот пять способов заняться спортом во время социального дистанцирования.
1. Попробуйте тренировки Бордена
Если вы сделаете серию этих упражнений, затем сделайте перерыв: «30 секунд с перерывами – 30 секунд» по 10 минут, говорит она, «вы будете чертовски потеть». , и вы почувствуете это всем своим телом.»
Борден рекомендует использовать секундомер, когда вы тренируетесь, потому что, по ее словам, «когда у вас есть таймер, он заставляет вас работать над заданием», или возлагает на вас ответственность. Она предлагает использовать секундомер на своем смартфоне или Найдите дешевое приложение с таймером.
На канале Бордена на YouTube есть сотни других упражнений.
Еще от Grow:
5 бесплатных или недорогих приложений, помогающих снизить стресс на работе
Как «самый успешный ‘ люди продуктивно работают из дома
4 продукта всегда покупать оптом, а 2 не покупать2.Смотрите тренировки на YouTube
На каналах YouTube есть множество бесплатных тренировок. Некоторые отличники:
- Planet Fitness транслирует 20-минутные домашние тренировки для всего тела на своей странице в Facebook с понедельника по пятницу вечером, которые затем загружаются на свою страницу YouTube.
- Йога с Адриеной включает в себя десятки упражнений йоги продолжительностью от 5 до 40 минут, ориентированных на все уровни опыта.
- В PopSugar Fitness представлены десятки видеороликов с высокоинтенсивными тренировками, начиная от кардио и заканчивая танцами и тонизирующими тренировками продолжительностью от 5 до 35 минут каждое.
Физическое облегчение чувствуется прекрасно, и вы это чувствуете сразу. 1 повысить энергию и помочь гибкости и тонизирования.
- Приложение Daily Workouts предлагает серию из 10, 20 или 30 минут тренировок, направленных на пресс, руки, ноги или все тело.
- В приложении Nike Training Club представлены новые ежедневные тренировки для нижней части тела, верхней части тела, кора и т. д., а также подборка других видеороликов с тренировками. Тренировки длятся от 15 до 45 минут. В то время как некоторые из в приложении обычно доступны только тем, кто платит 14,99 долларов США в месяц за премиум-членство, Nike недавно сделал все видео бесплатными и доступными для всех.
4. Прогуляться
5. Потанцевать на Zoom вечеринке
Скриншот Social Disdance party.
Фото Ани Тадж
Social DisDance проходит около часа по вторникам в 22:00. EST, по пятницам в 20:00. EST и по воскресеньям в 17:00. СТАНДАРТНОЕ ВОСТОЧНОЕ ВРЕМЯ. Любители вечеринок входят как в назначенную конференцию Zoom, так и в назначенный DJ-микс (созданный для каждой вечеринки) и танцуют «вместе» под данный микс.
Участие бесплатное, хотя участникам предлагается сделать пожертвование на дело, освещаемое во время каждого мероприятия , и дать чаевые ди-джеям или команде Social DisDance через Venmo за их работу.
Подпишитесь на страницу Social DisDance в Instagram, чтобы быть в курсе ее событий.Тадж говорит, что ее любимой частью каждой вечеринки являются проводы, когда участники прощаются.
«Это действительно трогательно, потому что прямо сейчас вы видите, как люди пытаются соединиться через непроходимую пропасть», — говорит она.
Статья 5 способов заниматься спортом, в то время как социальные дистанции, которые помогут вам почувствовать себя великолепно , первоначально появившись на расти по желудям + CNBC .
Почему важны программы домашних упражнений?
Чтобы восстановиться после травмы, важно разработать режим. Отдыхая дома, вы можете приподнять травмированную конечность или приложить к ней лед. Каждую неделю вы посещаете физиотерапевта Лонг-Айленда для лечения. Почти для всех пациентов, получающих физиотерапию, еще одним важным компонентом этой процедуры восстановления является выполнение рекомендуемой программы домашних упражнений. В этом посте мы объясним, почему ваша программа домашних упражнений важна и как вы можете быть активными в своем собственном выздоровлении.
Что такое программа домашних упражнений?
Программа домашних упражнений — это серия упражнений, которые пациенты выполняют дома для поддержания силы и повышения терапевтического эффекта. Домашние упражнения разработаны так, чтобы быть практичными, доступными и выполнимыми, чтобы пациенты могли максимизировать усилия без инструкций.
Когда вы посещаете сеанс со своим физиотерапевтом из Лонг-Айленда, ваш сеанс будет состоять из нескольких частей. Чтобы свести к минимуму боль, которую пациент будет испытывать, физиотерапевт может успокоить травмированную область массажем.Они также помогут пациенту безопасно выполнять различные упражнения на растяжку и проведут его через множество упражнений. В конце сеанса физиотерапевт также может назначить домашнюю программу физиотерапии.
Предназначенная для продолжения выздоровления пациента за пределами кабинета физиотерапии, программа домашних упражнений побуждает пациентов выполнять определенные упражнения. Пациенты могут увеличить свои шансы на выздоровление, регулярно выполняя эти упражнения и укрепляя мускулатуру.
Индивидуальный подход
При реализации программы домашних упражнений для пациента результаты могут быть адаптированы для каждого человека.
Даже для людей с одинаковыми травмами программа домашних упражнений должна быть индивидуальной для каждого пациента. Это связано с тем, что состояние тела каждого человека отличается и зависит от их индивидуальной истории. Например, два человека с одинаковой травмой передней крестообразной связки могут иметь разный HEP из-за проблем с ногами, от которых страдает один из них.Индивидуальная история, подобная этой, будет диктовать тип упражнений — будь то растяжки, силовые тренировки или тренировки на выносливость — и порядок.
Благодаря такому индивидуальному подходу люди могут быстрее и легче восстановиться. По мере того, как пациенты постепенно выздоравливают, их переносимость будет увеличиваться, чтобы боль не усиливалась.
Психические преимущества программы домашних упражнений
Усердная программа домашних упражнений обязательна для пациентов, которым для восстановления необходимо работать с определенными мышцами.Однако он важен и в других отношениях.
Для пациентов, которые физически не могут двигаться и умственно отсталые, необходима программа домашних упражнений. По мере того, как пациенты продолжают успешно выполнять свои упражнения, они постепенно приобретают большую уверенность в своей способности преодолеть травму. Благодаря этим небольшим, но важным шагам путь к выздоровлению становится намного короче и уменьшается страх перед большей интенсивностью или частотой.
Достичь длительного выздоровления
При посещении физиотерапевта на Лонг-Айленде вашей главной целью должно быть длительное выздоровление.С ГЭП это возможно.
Поскольку домашняя программа упражнений гарантирует более регулярные занятия, тело заживает более естественным и более конструктивным образом. Таким образом, стресс будет меньше, как только вы восстановите способность двигать остальными частями тела. Это также предотвратит повторение травмы.
Почему я должен тренироваться с травмой?
Для многих людей инстинктивной реакцией на травму является отдых. И, хотя это может быть лучшим выходом в краткосрочной перспективе, это не разумное долгосрочное решение.Вместо отдыха важно заниматься спортом.
Во избежание дальнейших травм вам не следует тренироваться так, как вы обычно это делаете. Скорее, с помощью физиотерапевта Лонг-Айленда вы должны определить план, который поможет вашему телу исцелиться контролируемым образом. Многочисленные противовоспалительные эффекты необходимы, чтобы помочь вашему телу преодолеть эти травмы.
Пациенты, выполняющие эти упражнения, быстрее выздоравливают. Хотя это может вызвать некоторый дискомфорт, физиотерапевты обнаружат, когда пациенты выполняют эти упражнения.Они также смогут выполнять упражнения в терапии с большей уверенностью. Помимо лечения, эти упражнения могут быть полезны для предотвращения травм в будущем.
Физиотерапия Лонг-Айленда
Мы в Farmingdale Physical Therapy West стремимся помочь всем пациентам справиться с травмами. Наши преданные своему делу физиотерапевты помогут вам раздвинуть границы ваших физических возможностей, создав индивидуальные планы лечения. Свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, почему программа домашних упражнений может вам помочь.