Упражнения для женщин для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Комплекс упражнений для похудения для девушки

Содержание:

Утренняя зарядка для похудения: лёгкие упражнения по утрам для девушек в домашних условиях
Программы круговых тренировок для девушек
Лучшие упражнения на похудение для женщин + Программа
Функции JavaScript недоступны.
План тренировок для девушек для похудения дома
Комплекс упражнений для похудения #8212; видео для тренировок дома. эффективные упражнения для похудения для женщин
План тренировок в тренажерном зале для девушек. круговая тренировка для похудения, сжигания жира, накачки мышц, кардио

Утренняя зарядка для похудения: лёгкие упражнения по утрам для девушек в домашних условиях

Любые занятия спортом, даже минимальные, приносят пользу организму, и спорить с этим было бы глупо. Если вы хотя бы раз занимались спортом, вы знаете, каким приятным бывает это чувство усталости и бодрости одновременно после тренировки. К сожалению, не все могут заниматься какими-то сложными видами спорта из-за состояния здоровья, но это не проблема — всегда есть более простые и базовые упражнения, которые может выполнять каждый.

Никто не станет спорить, что спорт и правильное питание — это столпы, на которых держится наше здоровье. Каждый человек выбирает путь, который ему ближе, и соответственно, сам решает — заниматься ему спортом или нет. То же самое касается и выбора вида спорта — кому-то нравится Табата, кто-то предпочтёт интенсивную ходьбу или быстрый бег, а кто-то и вовсе остановится на старой доброй аэробике.

Из положения ноги широко ладони на полу по центру начните разворачиваться вправо, перешагивая ладонями, постепенно переходя в позу полу шпагат: правое колено под углом 90 градусов, левая нога на носке, прямая в колене. Руки, по сторонам от стопы, упираются в пол с прямыми локтями. Старайтесь постепенно опускать таз как можно ниже к полу, без пружин. Удерживайте позу некоторое время.

Похудение – процесс, который не сопоставим со скоростью. Знаете же поговорку про то, что тише едешь – дальше будешь? Конечно, если совсем тихо ехать, то есть просто смотреть на свой живот, на бедра и ягодицы и сокрушаться вместо упражнений, ничего не выйдет. Но вот делайте разминку каждый день. А если получится, то не только с утра, но и вечером. И тогда результат порадует.

Программы круговых тренировок для девушек

На станциях круговой тренировки можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача, добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях круговой тренировки тесно связана с развитием быстроты.

Круговые тренировки в зале основаны на заданном количестве упражнений. Вы их повторяете до тех пор, пока не закончится отведенное время. Знание того, сколько времени у вас есть, может помочь вам определить, сколько циклов вам нужно будет выполнить. А также как интенсивно вам нужно будет работать (Чем короче круговая тренировка, тем она интенсивнее). Длительность занятий от 10 до 45 минут идеально подходит для круговой тренировки.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

комплекс тренировок для похудения в зале

колбасная диета для похудения отзывы
коврик для фитнеса цена
книга ешь пей худей самойленко
китайский фитнес браслет
кик асс жиросжигатель инструкция
кетогенная диета список продуктов
кето диета советы
кето диета основные продукты
кето диета какие овощи
кето диета блюда простые и вкусные
картункова до похудения и после
капсулы для похудения турбослим отзывы

Лучшие упражнения на похудение для женщин + Программа

Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно. Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях. Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете.

Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела. Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Резкое повышение нагрузок может привести к травмам или перетренированности. Чтобы этого не случилось, достаточно плавно усложнять упражнения для похудения (добавлять количество повторений или дополнительный вес) в течение 3 недель.

Именно такой период необходим, чтобы адаптироваться к нагрузкам и не подвергать организм стрессу. Этот принцип особенно важен для начинающих, а также для тех, кто восстанавливает занятия после перерыва и по старой памяти хочет делать все и сразу. Тренировочную нагрузку можно увеличивать только пропорционально вашей подготовленности. Не забывайте об отдыхе и периоде восстановления между тренировками

Метод, который мы предлагаем, поможет быстро похудеть, не занимаясь спортом – таким, каким мы себе его представляем: с чрезмерными нагрузками, измождением после тренировок, бесконечными срывами из-за острого чувства голода. Увы, многие до сих пор считают, что единственный способ вернуть себе стройность и утраченную энергию – заниматься фитнесом до седьмого пота, прыгать на скакалке, становиться марафонцем на беговой дорожке. СМИ твердят о том, что только так можно согнать жир. В этой статье мы рассмотрим основные заблуждения и докажем, почему излишества вредны, бесполезны и даже опасны.

Функции JavaScript недоступны.

В вашем браузере отключены функции JavaScript. Включите их или начните использовать поддерживаемый браузер, чтобы продолжить пользоваться сайтом twitter.com. Список поддерживаемых браузеров приведен в Справочном центре.

Something went wrong, but don’t fret — let’s give it another shot.

Политика в отношении файлов cookie

Условия предоставления услуг

комплекс упражнений для осанки для детей
комплекс упражнений для похудения видео
комплекс упражнений для похудения день 1
комплекс упражнений для похудения день 2
комплекс упражнений для похудения день 4
комплекс упражнений для похудения день 5
комплекс упражнений для похудения день 6

План тренировок для девушек для похудения дома

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц.

Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию.

Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Эспандер — это отличное изобретение, которое очень легко использовать в домашних условиях. За счет того, что он небольшого размера, для хранения не понадобиться много места. Они бывают разной формы, размеров, а также каждый имеет свою жесткость. Его стоит выбирать по уровню тренированности. Для новичков отлично подойдут эспандеры с минимальным натяжением. Для силовой же работы, лучше брать более жесткие. С их помощью, вы сможете нагрузить любую мышцу. Но стоит учесть, что, работая с эспандером, не стоит рассчитывать на большие приросты массы. А вот привести тело в тонус, сделав его более подтянутым, а мышцы рельефными это, пожалуйста. 

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время mdash; обычно 4-6 дней mdash; мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это mdash; суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

Комплекс упражнений для похудения #8212; видео для тренировок дома. эффективные упражнения для похудения для женщин

Это волнующий, соблазнительный танец, который пользуется наибольшей популярностью среди прекрасной половины человечества. Можно сказать, стрип пластика – это маленький спектакль, способный завораживать сердца всех наблюдателей. Он придаёт уверенности в себе, помогает лучше овладеть телом, преодолеть комплексы, сделать себя свободной и раскованной, а также получить массу удовольствий от занятия. Движения здесь не интенсивные, тем не менее, в работу задействуется большинство групп мышц рук, ног, живота и спины. Стрип пластика будет неплохим способом для похудения, и по эффективности практически такой, как восточный танец живота.  Мы подобрали для вас лучшее видео из ютуба.

Эта экзотическая форма искусства включает в себя плавные движения телом: встряхивание бёдрами, ягодицами, плечами, руками, животом. Двигаясь в таком стиле, сжигается жир на многих участках тела. За один час танца можно сжечь 300 калорий. Он укрепляет мышцы, формирует правильную осанку, устраняет болевые ощущения в спине. Низкая интенсивность танца позволяет не перенапрягать костный аппарат занимающегося. Регулярные уроки танца живота улучшают координацию, гибкость, а также ускоряют кровообращение и обмен веществ организма. Попрактиковаться экзотическим видом искусства можно прямо дома.

Супер-динамический танец включает в себя движения из румбы, хип-хопа, сальсы, маренге. Сегодня многие фитнес-центры предлагают зумбу для похудения, которая помогает эффективно сжигать калории и одновременно получать удовольствие от занятия. Для этого танца не нужен партнёр. Большинство движений выполняются легко, и новичкам этот вид придётся по душе. В зумбе работают мышцы рук, ног, спины, живота. Она отлично подходит для поддержания и улучшения физической формы. Быстро похудеть с зумбой удастся, если заниматься ею 2-3 раза в неделю.

Уличная форма танца, которая сегодня пользуется большой популярностью в ночных клубах. Быстрая последовательность движений задействует в работу весь скелетно-мышечный аппарат человека. Танцуя хип-хоп, расходуется много энергии. Всего за час занятий дома или в клубе можно сжечь около 250 калорий. Танцевальные движения хип-хопа довольно просты и новички их быстро освоят. Этот популярный стиль пляса поможет избавиться от лишних килограмм всем желающим, главное регулярность тренировок и постепенное увеличение времени занятия.

комплекс упражнений на массу
комплекс упражнения для похудения на месяц
корица с молоком для похудения
кот ничего не ест и худеет
крем для похудения белита витэкс
крокус фитнес спб
купить в москве индивидуальный рацион питания
купить редуксин для похудения
купить фитнес браслет с функцией измерения давления
курсы по фитнесу новосибирск
лайм фитнес в оренбурге
легко похудеть на 10
лечебная диета no9

План тренировок в тренажерном зале для девушек.

круговая тренировка для похудения, сжигания жира, накачки мышц, кардио Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры. Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок. В материалах показаны базовые методы, объяснены принципы их исполнения для достижения быстрого и гарантированного результата. Посмотрев видео, вы усвоите цель занятий, увидите новые варианты исполнения привычных упражнений.

Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект, в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними врожденными часами. Например, если мужчина – сова (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер, и, наоборот, если мужчина – жаворонок (ложится рано и встает рано), наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.

Жиросжигатели относятся к сегменту профессионального спортивного питания. Перед выходом на потребительский рынок они тестируются независимыми лабораториями на безопасность и соответствие всевозможным ГОСТам. В основе таких пищевых добавок лежат растительные компоненты (например, гуарана), искусственно увеличивающие выносливость и энергетические ресурсы спортсмена. Помимо этого, жиросжигатели, например, L-карнитин, способны ускорить метаболизм, при этом не стимулируя напрямую мочеполовую систему.

Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардионагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию.

Упражнения для похудения для женщин

Если вы не так ленивы, как я, например, попробуйте гимнастический комплекс упражнений направленный именно на похудение.
Посмотрите, может и будете его выполнять, действительно.
Не все же такие лентяйки.
Правда, чтобы похудеть только с помощью этого комплекса гимнастики для похудения, Вам придется ох как попрыгать.
Это не утренняя зарядка. Тут 15 минут в день ничего не дадут. Часик-другой надо будет поработать, как пчелка.

Даже если в самом комплексе упражнений написано, что достаточно 15-20 минут в день — не верьте.
За 15 минут калории не то что не «сгорят», они еще даже не «разогреются».

1. Исходное положение: Встаньте лицом к стене на некотором pасстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч.
Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой.

2. Исходное положение: Стойте лицом к стене, ноги вместе.
Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.

3. Исходное положение: Стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками.
Попepeменно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.

4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попepeменно с силой поднимайте назад. Прогнитесь.

5. Исходное положение: Тесно прижмитесь спиной к стене.
Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание сколько можете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно pасслабляя мышцы тела.

6. Исходное положение: Встаньте лицом к стене.
С силой обопритесь о нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.

7. Исходное положение: Стойте прямо, лицом к стене, на некотором pасстоянии от нее.
Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь впepeд, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попepeменно левой и правой ногой.

8. Исходное положение: Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену.
Максимально высоко пepeступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.

9. Исходное положение: Лягте на спину перпендикулярно к стене.
Делайте ногами ножницы. Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться.

Почти все упражнения выполняются прислонясь к стенке. Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 — 15 раз.

Упражнения для похудения в бедрах

Обидно, когда после месячной диеты вы видите в зеркале только слегка похудевшее лицо и немного втянувшийся живот, а любимые джинсы по-прежнему не налазят на оставшиеся прежними бедра и ягодицы. Что делать, чтобы уменьшить, по-простому говоря, попу?

Помимо правильного и регулярного питания, следует уделять внимание и физическим упражнениям. Специальный комплекс упражнений, направленный на снижение веса и объема для бедер и ягодиц дает эффектные результаты уже за 2-3 недели занятий.

1. Велосипед. Лежа на спине, ноги подняты вверх под углом примерно 45 градусов и выполняют движения, как будто Вы крутите педали велосипеда. Основная нагрузка при таком упражнении приходится на бедерные мышцы. Чем быстрее темп, тем лучше нагрузка и быстрее будет заметен результат. Начинайте с полусотни циклов. Затем, постепенно доводите упражнение до 150 раз. После половины подхода сделайте небольшой перерыв на 2 минуты.

2. Ножницы. Снова лежа на спине, ноги поднимаются перпендикулярно полу и слегка сгибаются в коленях. Напрягая бедра и ягодицы, повторять такое же количество движений, каки в первом сете, имитируя ножницы. При этом ноги располагаются поочередно: правая над левой, затем наоборот. Не забывайте выдерживать темп и делать небольшой перерыв.

3. Взмахи ногой. Опираясь о стул, стоящий слева, сделать сильный взмах правой ногой по очереди назад, в сторону, вперед. Затем поставьте правую ногу на стул носком. В результате нога как бы вертится, нагружая каждую нужную мышцу бедра. Затем комплекс упражнений повторяется уже для левой ноги. При систематическом занятии результат будет заметен уже через две недели. Упражнение способствует быстрому уменьшению толщины подкожного жира в области бедер и попы.

4. Струнка. Лежа на правом боку, правая рука согнута в локте и повернута ладонью вниз. Левая ладонь должна упираться в пол в области талии. Делая упор на руки, приподнимайте 10 раз таз таким образом, чтобы ноги и тело на некоторое время застывали в одной линии. То же самое повторить на левом боку. Такие упражнения эффективны для ягодиц и бедер.

5. Дворники. Сидя на полу и опираясь сзади на ладони, ноги сгибаются в коленях и ступни располагаются как можно ближе к ягодицам. Поочередно медленно наклоняйте коленки вправо и влево, чтобы они коснулись пола. Для похудения бедер достаточно будет ежедневного подхода в течение двух-трех недель по 20-30 раз.

6. Ползком на попе. Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой. Руки параллельны ногам. Голова ровная, спина прямая. Передвигая одновременно правую или левую руку с правой или левой ногой соответственно и приподнимаясь на ягодицах, тело перемещается вперед. Достаточно будет для одного подхода проползти на попе 2-3метра. Увеличьте дистанцию до 5 метров. Упражнение также эффективно для похудения живота.

7. Стрельба в потолок. Стоя на четвереньках, поочередно как можно выше поднимайте ногу вверх, как бы «выстреливая» в потолок пяткой. Главное здесь, чтобы голень была перпендикулярна полу, а ступня – параллельна (носок стремится вниз). Это упражнение эффективно для укрепления ягодичных мышц и мышц спины.
Для повышения эффективности всех мер для похудения ног и попы можно использовать электрический массажер, регулярно делая массаж бедер и ягодиц.

Упражнения для похудения в талии

Выполните дыхательные упражнения.
После этого слегка согните левое колено и поставьте на него согнутый левый локоть.
Теперь тяните правую ногу в сторону, не отрывая ее от пола. Тяните ногу вправо до носочка. Не наклоняйтесь вперед, двигайтесь в сторону.
Вес тела все это время полностью находится на левой стороне. Тяните правую руку вверх над головой, насколько хватает сил, вплоть до кончиков пальцев. Сохраните позу, считайте до восьми.
Повторите шесть раз – по три в каждую сторону. С помощью этого упражнения вы подтягиваете талию и бедра.
 
Оттягивание ноги назад
Встаньте на четвереньки (коленно-локтевая поза). Тяните одну ногу назад, не сгибая ее и не отрывая от пола. В таком положении выполните дыхательные упражнения.
Теперь поднимите ногу и тяните ее вверх, зафиксируйте положение, досчитайте до восьми. Повторите по три раза для левой и правой ноги.
Прижимайте локти к полу достаточно плотно, не сгибайте ногу. Вы подтянете мышцы ягодиц.
 
«Сейко»
Исходное положение – на четвереньках (коленно-локтевая поза). Прямую ногу отводите в сторону, выполняйте дыхательные упражнения.

Теперь поднимайте ногу как можно выше и тяните ее вперед, к голове. Остановитесь и сосчитайте до восьми. Повторите упражнение по три раза. Этим упражнением подтягиваем мышцы бедер.
 
«Шлюпка»
Сидя на полу, раздвиньте ноги пошире. Потяните носки к себе (пятки все время наполу), поверните их в сторону. Выполняйте дыхательные упражнения, упираясь руками сзади.
Теперь перенесите руки вперед и поставьте ладони на пол, как можно дальше от себя. Тянитесь. Не сгибайте колени и не двигайтесь слишком резко. Сосчитайте до восьми и постепенно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение направлено на укрепление внутренней стороны бедра.
 
«Крендель»
Сидя на полу, положите ногу на ногу, не сгибая ноги. Левая нога сверху. Левой рукой опирайтесь сзади себя, правую положите на левое колено. Выполняйте дыхательные упражнения.
После этого переместите вес на левую руку, а правой рукой тяните колено к себе, поворачиваясь в левую сторону. Сосчитайте до восьми. Повторяйте три раза. Старайтесь повернуться как можно сильнее. В этом упражнении тренируются мышцы наружной поверхности бедер.
 
Растяжка подколенных сухожилий
Лежа на спине, поднимите ноги и зафиксируйте их перпендикулярно полу. Возьмитесь руками за икры как можно ближе к ступням, не сгибая рук. Делайте дыхательные упражнения. Теперь тяните ноги к голове, не сгибая ни ноги, ни руки. Остановитесь в предельной точке и посчитайте до восьми. Повторите упражнениетри раза.

Выполнили весь комплекс гимнастики для похудения? Отлично!
В организме уже начался процесс сжигания лишнего жира.
Продолжайте занятия регулярно и ежедневно. Через месяц Вы просто не узнаете свое новое стройное тело!

Самые эффективные упражнения для похудения для женщин

На чтение 12 мин Просмотров 672 Опубликовано 13.09.2021

Для снижения веса более 60% результата достигается с помощью правильного гипокалорийного питания – то есть оно считается самым эффективным. Однако эффективность упражнений для похудения не исключается.

Эффективность упражнений в процессе снижения веса

По-разному эффективны также тренировки силовые и аэробные, то есть кардио-тренировки. Если для набора мышечной массы целесообразно делать акцент на силовых тренировках, то во время похудения – наоборот, лучше использовать длительные кардио. И первый, и второй тип тренировок влияют на результат похудения и не только вес, но и фигуру худеющего. Здесь важно подбирать программу тренировок в соответствии с типом питания и от ориентиров.

Ограничивать калорийность рациона необходимо. Но человек может позволять себе намного больше, если будет также тренироваться несколько раз в неделю. Так, например, худеющему, чтобы потерять вес, в состоянии покоя будет достаточно 1300 ккал в сутки. Но если худеющий тренируется, то ему придется повысить калорийность до 1500 ккал.

Для подбора эффективных тренировок необходимо учитывать следующее:

• цель – снижение веса или улучшение фигуры, уменьшение талии, улучшение здоровья;
• срок – период, за который необходимо достичь определенного результата;
• средства – диета, которой будет придерживаться человек;
• автономность – самостоятельно ли будет действовать человек или возможна помощь напарника, тренера.

• Необходимо дополнительное оборудование.
• Эффективное упражнение для мышц груди и спины.

При выполнении упражнения необходимо быть аккуратным со снарядами. Также жим лежа модифицируется. Его можно выполнять не только на скамье, но и на полу, или на тренажере.

1. Поднять гантели вверх, крепко сжимая руки.
2. Как только спина окажется на скамейке, нужно не просто держать гири локтями параллельно плечам.
3. Держать локти под углом 45 градусов, чтобы сохранить плечи в безопасности.
4. Сжать грудь, чтобы поднять вес вверх, затем опустить под контролем по тому же пути чуть выше груди.
5. Возвратиться, чтобы ударить другого представителя.

Махи гантелями вперед лежа на наклонной скамье

Это упражнение, как и многие другие упражнения на грудь и на руки требует дополнительное оборудование – ими могут служить гантели. Для выполнения в домашних условиях могут подойти самодельные гантели – например, бутылки с водой.

• Эффективное упражнение для мышц груди и спины
• Необходимо дополнительное оборудование.

При выполнении упражнения необходим быть аккуратным, поскольку работа с большими весами может быть травмоопасным. Рекомендуется сильно сжимать гантели или самодельные утяжелители, чтобы избежать травм.

1. Лечь на плоскую скамью, сжимая гантели в каждой руке.
2. Прижать гири к груди, чтобы они не соприкасались, слегка повернув мизинцы внутрь.
3. Поддерживать полное напряжение тела на скамье.
4. Опустить руки вниз, двигаясь только по плечам, сохраняя легкий локтевой сгиб.
5. Сжать лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение.

Упражнения для живота и талии

Плоский живот – это первая ассоциация, возникающая со словом «похудение» у большинства людей. Упражнения для живота – это эффективная профилактика ожирения и возникновения висцерального жира, поскольку чаще всего, согласно исследованиям, жир скапливается именно в зоне живота.

Самые эффективные упражнения для похудения обязательно задействуют мышцы живота и талии. Это помогает бороться с распространенными проблемными зонами среди мужчин и женщин.

Если для женщин «проблемное место» — это преимущественно нижняя часть живота, то для мужчин – так называемый «пивной живот». Дело в том, что мужской тип ожирения – скопление висцерального жира, который сдавливает внутренние органы. Доказано, что висцеральное ожирение в детстве может даже замедлить или уменьшить размеры органов.

Таким образом, выполнять упражнения для живота во время похудения необходимо для:

• формирования талии;
• укрепления косых мышц живота, которые удерживают позвоночник;
• помощь в сжигании жира в «проблемных местах»;
• улучшение метаболизма и пищеварения;

Упражнения на брюшной пресс – одни из самых популярных. Существует множество вариаций выполнения одних и тех же упражнений, но вот список самых эффективных для похудения:

Планка на локтях

Это изометрическое упражнение, которое напрягает брюшной пресс. Его часто включают в разные программы тренировок – как для людей, которые хотят сбросить вес, так и для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Планку включают в групповые тренировки йоги и фитнеса. Целевые мышцы – поперечная мышца живота.

• Улучшает равновесие.
• Не требует дополнительного оборудования.
• Можно увеличить сложность выполнения упражнения, если поднять конечность или переместить утяжелитель, если он используется, на верхнюю часть спины.

Ножницы

Упражнение популярно у фитнес-тренеров, не требует дополнительного оборудования и эффективно задействует мышцы пресса. В частности, оно нацелено на работу прямой мышцы живота и косые мышцы. Выполнять упражнение просто и разрешается в любое время – в качестве разминки, для завершения тренировки или во время основной тренировки.

• Ножницы эффективно нагружают мышцы живота.
• Не требуют дополнительного оборудования.
• Задействует целую группу мышц и, таким образом, сжигает больше калорий.

Скалолаз

Иначе это упражнение называют «ползущий паук». Это упражнение также выполняется без дополнительного оборудования. Может усложняться по мере высоты подтягивания колена к груди во время выполнения. Также выполняется либо в качестве разминки, либо включается тренером в основную тренировку.

• Не требует дополнительного оборудования.
• Улучшает равновесие и координацию.
• Помимо брюшного пресса эффективно задействует мышцы плеч, ног, рук и спины.

Упражнения для боков

Важно помнить, что убрать бока только при помощи спортивных упражнений практически невозможно. В любом случае для того, чтобы достичь результата, необходимо придерживаться ограничений в калорийности рациона. Самые эффективные упражнения для похудения направлены на нагрузку мышц брюшного пресса, спины и боков.

Бока – это преимущественно область накопления жира в женском организме. Этот механизм зачастую связан с женскими половыми гормонами. Но жир на боках может скапливаться у мужчин. Подобные «женские» фигуры свидетельствуют, вероятно, о высоком содержании в крови у мужчин женских гормонов – прогестеронов.

Однако даже после похудения с помощью диет, необходимо «подтянуть» кожу и избавиться жировых прослоек. Самые эффективные упражнения – это те, которые заставляют работать косые мышцы живота.

Здесь стоит быть осторожным тем, кто не урезает калорийность рациона, но прибегает к упражнениям. Они не помогут убрать проблемные зоны, а только сделают фигуру прямоугольной.

Боковые скручивания

Это упражнение можно выполнять дома без дополнительных инструментов. Оно эффективно задействует косые мышцы живота и брюшной пресс. Очень популярны боковые скручивания в бодибилдинге и среди худеющих дома.

• Не требует дополнительного оборудования.
• Легко выполняется.
• Эффективно задействует мышцы живота.
• Одно из самых эффективных упражнений для косых мышц живота.

Боковые скручивания – это одно из самых простых упражнений.

Техника выполнения упражнения, следующая:

1. Принять положение лежа на спине на коврике.
2. Перевернуться на правый бок.
3. Согнуть колени до прямого угла.
4. Вытянуть правую руку вдоль тела, левую – согнуть.
5. Повернуться влево, выдыхая, по направлению левого локтя к левому бедру.
6. Для большей эффективности не будет лишним замереть в таком положении на несколько секунд до тех пор, пока выдержат мышцы.
7. На вдохе вернуться в исходное положение.

Мельница

Это упражнение направлено на развитие мышц живота. И в то же время оно достаточно распространено и зачастую даже встречается на уроках физкультуры в школе.

• Не требует дополнительного оборудования.
• Легко выполняется.
• Не так эффективно для мышц живота, как другие упражнения.
• Легко модифицируется – можно выполнять с гирей.

Оно легко выполняется, хоть и не так эффективно, как, например, предыдущее или следующее упражнения.

1. Встать прямо, руки в стороны и ноги на ширине плеч.
2. Наклониться вперед, отвести таз назад.
3. На выдохе повернуться в правую сторону, тянуться к противоположной ноге.
4. Другую руку отвести назад.
5. Повернуться в левую сторону, тянуться к носку противоположной ноги.
6. Повторить.
7. По завершении упражнения вернуться в исходное положение.

Боковая планка

Как и классическая планка, боковая очень популярна в фитнесе. Она востребована среди атлетов, худеющих и людей, которые хотят поправить свое здоровье. Существуют также разные вариации планки.

• Не требует дополнительного оборудования.
• Не так легко в выполнении.
• Эффективно для косых мышц живота.

Это упражнение статическое – то есть выполняющему нет необходимости быстро менять положение тела. Также это может предотвратить возможные травмы.

1. Лечь на бок.
2. Подставить локоть на пол и опереться на него.
3. Оторваться от пола, держа ровно туловище.
4. Упражнение будет тем более эффективно, чем дольше будет зафиксировано натянутое положение тела.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Популярность упражнений для бедер и ягодиц во время похудения обусловлена тем, что эти мышцы – одни из самых больших в человеческом организме. Следовательно, чем больше мышца, тем больше калорий она расходует, когда задействуется человеком.

Ягодичный мост

Упражнение очень эффективное и не менее простое в выполнении. Оно выполняется интуитивно и это одно из немногих упражнений, в котором тренирующиеся делают меньше всего ошибок.

• Не требует дополнительного оборудования.
• Очень легко в выполнении.
• Очень эффективно для мышц ягодиц, бедер и ног.

Ягодичный мостик задействует и большую, и малую, и среднюю ягодичные мышцы. Меньше работают мышцы задней и передней поверхности бедер, а также мышцы-разгибатели позвоночника и икроножные мышцы.

1. Лечь на пол.
2. Согнуть ноги в коленях.
3. Упереться пятками в пол.
4. Положить руки под ягодицы.
5. На вдохе поднять бедра настолько, чтобы тело приняло прямую диагональную линию.
6. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
7. Для большей эффективности напрячь ягодицы.
8. На выдохе принять исходное положение.

Разгибание бедер стоя

Это динамическое упражнение, которое выполняется, чаще всего, на время или в качестве разминки. Эффективно задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, седалищные мышцы.

• Не требует дополнительного оборудования.
• Легко модифируется: можно выполнять в тренажере, стоя, с утяжелителями, лежа, на коленях.
• Самое простое упражнение.
• Очень эффективно задействует ягодичные мышцы.

Рекомендуется прикасаться свободными во время выполнения упражнения ладонями напрягаемых мышц для того, чтобы ощущать их работу. Чем более прямо поднимается нога, тем более эффективно упражнение.

1. Встать прямо: ноги свести вместе.
2. Одну ногу отвести назад.
3. Для большей эффективности поднять ногу как можно выше и зафиксировать положение тела как можно больше.
4. Вернуться в исходное положение.

Способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Самые эффективные упражнения для похудения могут быть собраны в один комплекс. Чтобы привести свое тело в форму, а мышцы сделать упругими, можно выполнять следующий комплекс упражнений на все тело. Выполнять этот комплекс можно несколько раз в неделю. Он отлично подойдет новичкам.

Упражнение 1

Исходная позиция — встать прямо, руки на ширине плеч, пятки плотно к полу.

Глубокие приседания в быстром темпе. Распространенная ошибка при выполнении этого упражнения – наклон корпуса и сгибание спины. Руки располагаются свободно по усмотрению. Приседая, выпрямлять их перед собой. Во время приседания делать вдох. Возвращаясь в исходное положение делать выдох.

Выполнить 2 подхода по 10–15 раз.

Упражнение 2

Исходная позиция — встать прямо, руки на ширине плеч, пятки плотно к полу.

Выставить одну ногу вперед, опускать вторую ногу на колено. Ногу, которая впереди, согнуть в колене под прямым углом. Вдыхать на выпаде ноги. Выдыхать, занимая исходную позицию. Чередовать ноги.

Выполнить 2 подхода по 10 выпадов каждой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение — лечь на спину.

Ноги поднять вверх, руки закинуть за голову. Отрывать верхнюю часть туловища от пола. Выдох на подъеме корпуса. Вдыхать во время опускания корпуса. Для упрощения упражнения в случае необходимости ноги можно согнуть в коленях, но нельзя касаться при этом пола стопами.

Выполнить 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение 4

Исходное положение — лечь на спину.

Положить ноги, сложенные вместе, вправо. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону. Эффективно напрягает косые мышцы живота. занять исходную позицию и повторить упражнение в другую сторону. Выдох, перемещая ноги. Вдох во время возвращения в исходную позицию.

Выполнить 2 подхода 50–70 раз.

Советы по выполнению упражнений, расписание тренировок на неделю

В зависимости от графика и самочувствия можно менять расписание тренировок. Допустим, если на понедельник был запланирован комплекс упражнений на все тело, но нет ни времени, ни сил для такой интенсивной тренировки, то физическую активность можно перенести на следующий день, а в понедельник выполнить несложные упражнения на определенную группу мышц.

Самое важное в любой программе тренировок – это, естественно, реальность ее выполнения и эффективность. В свою очередь, эффективность будет обусловлена реальностью выполнения. Это взаимосвязанные понятия, потому что для заметного эффекта и похудения необходимо выполнять упражнения периодически.

Здесь действует правило «постоянства». То есть, когда человек выполняет упражнения не раз в месяц, а каждые два дня или два раза в неделю, то он дисциплинированно достигает цели. С другой стороны, даже самая выносящая тренировка раз в месяц, задействующая все группы мышц и доводящая до изнеможения, только отвратит весь интерес к физическим нагрузкам и усложнит похудение.

Вот примерное расписание тренировок на неделю, которое будет особенно эффективно для похудения. Этот комплекс идеально подойдет новичкам.

ПонедельникКардио-тренировка, задействующая мышцы ягодиц, бедер и ног. В комплекс могут входить следующие упражнения уровня новичка:

• Велотренажер.
• Ходьба.
• Эллиптическая тренировка.

ВторникПосле первого дня тренировок необходимо дать организму время, чтобы отдохнуть. Так, если в это время худеющий чувствует усталость, то тренировку лучше пропустить.

Однако тем, кто тренируется уже некоторое время, вполне можно продолжать физические нагрузки, чтобы чувствовать себя еще увереннее. После кардио-понедельника необходимо ввести в комплекс силовые упражнения. Например:

• Жим от груди лежа.
• Приседания.
• Жим гантелей.

СредаДаже продвинутым спортсменам необходим отдых. Мышцы растут в то время, когда они отдыхают. Поэтому после двух дней тренировок – кардио и силовых, необходимо дать своему организму отдых. В этот день можно вовсе не заниматься спортом или сделать простую растяжку, заняться йогой.ЧетвергВ четверг можно повторить кардио-тренировку. Можно сделать такую же, как и в понедельник, а можно другую. Главное – в течение 10–30 мин. мышцы должны работать. Так, например, если в понедельник был велотренажер, то в четверг можно заняться бегом или ходьбой.ПятницаОбщая сила тела и основные тренировки. Та же тренировка, что и во вторник, укрепит мышцы. Можно использовать другие упражнения или увеличить количество подходов.СубботаОтдых или дополнительная кардиотренировка. Например, прогулка или неторопливая езда на велосипеде.ВоскресеньеОтдых.

Чем больше изначальная масса человека, тем больше килограммов удастся сбросить. Однако следует учитывать, что быстрое похудение — стресс для организма. И чем быстрее вес уходит, тем быстрее он может и вернуться.

Также во внимание необходимо принять то, что самые эффективные способы для похудения – это не только упражнения, но и, что самое главное, корректирование рациона. Питание составляет около 70% от будущего результата.

Видео об упражнениях для похудения

3 простых упражнения для похудения живота:

Источник

Упражнения для похудения | Базовые и изолирующие

В этой статье разберем проблемы, возникающие при похудении. Для решения этих проблем могут использоваться предложенные упражнения, либо питание. Придерживаясь такого рациона, вы сможете в течение недели похудеть на 3-4 кг, не насилуя свой организм диетами.

Содержание

Проблема похудения

Если все, что вы делаете с завидным упорством, не помогает, и лишний вес все равно возвращается, тогда закономерно возникает вопрос – зачем вы продолжаете это делать? Сидя на различных диетах, вес не только не уходит, а наоборот, мы набираем еще больше. Однако садясь на очередную диету, мы ожидаем, что случиться чудо и лишний вес вдруг уйдет раз и навсегда! Но действительность такова, что диеты не помогают!
Беда многих худеющих в том, что всякий раз, желая обрести стройную фигуру, они ведут борьбу с лишними килограммами, вместо того, чтобы искать проблему в себе и пытаться ее как-то решить.
Если бы проблема заключалась действительно в лишнем весе, то, избавившись от него, мы похудели бы раз и навсегда. Однако этого не происходит! Каждый раз после очередной диеты лишний вес возвращается гораздо успешнее, нежели с ним боролись. В чем же проблема?
Главная проблема в вопросе похудения – проблема голода. Ты не справляешься с диетой, потому что постоянно банально хочешь есть. Не можешь думать о работе, девушках, тренировках, все мысли только о куске сочной говядины. Если отвлечься никак не получается, можешь использовать специальные средства, подавляющие аппетит. Это могут быть как травяные сборы, БАДы, так и специальные средства. Подбирая их, не забудь проконсультироваться с врачом!
В самом начале на пути к похуданию тебя могут сопровождать вялость, разбитость, сонливость. Эти неприятные процессы возникают вследствие гипогликемии (снижения концентрации глюкозы в крови). Происходит это из-за недостатка питательных веществ. Просто перетерпи – организм скоро адаптируется к новым условиям и все придет в норму. Если твое состояние сильно ухудшается, внеси разовую корректировку в диету: съешь небольшую порцию пищи или выпей стаканчик сока.
Не сломайся. Многие не справляются с диетой из-за слабой волевой мотивации. Каждый раз, когда тебе в голову закрадывается мысль: «а ну его, вот возьму и съем этот кусочек торта», вспомни о своей цели. На одной чаше весов красивая подтянутая фигура, на другой – «зов» желудка. Ты ведь настроен на результат? Тогда тебя ничто не должно останавливать.
Не нарушай правила. Очень частые поблажки и отступления от режима, могут «свести на нет» все твои старания. Если тебе нужен серьезный результат, у тебя должно быть серьезное отношение к процессу. Ты принял правила игры, и от тебя требуется всего лишь четко им следовать. Помни, что только проделав работу над собой ты достигнешь такого желаемого результата!

5 упражнений

Ваши упражнения для похудения во многом будут зависеть от того, как вы определитесь с самодисциплиной. Это важнейший фактор эффективности занятий. Они должны быть регулярными и с позитивным настроем, минимум 3 раза в неделю и продолжительностью от 40 минут. Вам должны нравиться упражнения, которые изменяют вас к лучшему. Упражнения для похудения нужно воспринимать с радостью, делать их с удовольствием — каждый тренер вам скажет, что если вы делаете так, похудение наступает как по волшебству. И, наоборот, если вы воспринимаете домашние упражнения для похудения как каторгу, то результаты будут минимальны.

Упражнение 1 – Приседания

Поставьте ступни на ширину плеч, расправьте грудь и вытяните руки прямо пред собой. Удерживая голову прямо, медленно согните колени и опуститесь вниз. Таз отведите назад. Представьте, как будто собираетесь сесть на стул. Спину старайтесь держать максимально ровно. Не сутультесь. Во время выполнения упражнения вес должен приходиться на пятки, их не следует отрывать от пола. В нижней точке амплитуды сделайте короткую остановку. Ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей. Из нижней позиции поднимайтесь, отталкиваясь от пола пяткам, и напрягайте ягодицы. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Упражнение выполняйте подчеркнуто медленно. Старайтесь не распрямлять колени полностью в верхней позиции, держите их чуть согнутыми. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели. Держите их на уровне плеч или вдоль ног.
Выполняйте 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение 2- Отводы ног.

Для начала нужно постелить на пол коврик, на нём будет проходить упражнение. Встать на четвереньки, одна ногу отвести в сторону, образуя угол в 90 градусов.  Выполнить 15 махов  вверх, отведенной ногой. Начинать лучше с небольших махов, постепенно увеличивая высоту маха. Повторить тоже, другой ногой. Упражнение помогает подтянуть бедра.

Упражнение 3 – Упражнение для пресса

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени приподняты на уровень колен, носочки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и стараемся дотянуться головой до колен. На несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Медленно возвращаемся в исходное положение. На подъеме – вдох. На спуске – выдох. Выполняем три подхода по 8-20 повторений. Отдых между подходами: 30-60 секунд.

Упражнение 4 – Для боковых мышц живота

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и пытаемся правым локтем достать до левого колена. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Потом левым локтем пытаемся дотянуться до правого колена. При выполнении данного упражнения дышать следует через рот. Подъем – вдох. Спуск – выдох. На пике на несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Выполняем три подхода по 8-50 повторов в каждом. Отдых между повторами: 30-60 секунд.

Упражнение 5 — Для ног и осанки

Становимся спиной к стене и скользим по ней вниз, пока ноги не займут по отношению к туловищу прямой угол. В этом положении нужно удерживать тело столько, сколько можно выдержать, чем больше, тем лучше. Дыхание произвольное. После этого ноги должны жечь огнем. Упражнение удобно еще и тем, что его можно делать даже в офисе.

Питания при похудении

Все диеты краткосрочны. А правильное питание на протяжении всей жизни просто необходимо! Грамотно подобранная система питания поможет справиться с постоянными простудами, проблемной кожей, выпадением волос и лишними килограммами. Рассмотрим 10 основных пунктов правильного питания.

• Не ленитесь всякий раз разбираться в своих ощущениях. Действительно ли вам необходимо подзаправиться или вас потянуло перекусить за компанию?
• Составьте лично для себя программу питания. С учетом вашего образа жизни, графика работы и тренинга. К примеру, в день вечерней тренировки где — то в 5 вечера надо перекусить белковой плиткой.
• Не пропускайте приемы пищи! Ешьте понемногу пять раз в день – примерно каждые три часа. В каждом приеме пищи должны быть белки, сложные углеводы и немного полезных жиров. Следите за размером порции. Она должна быть размером с вашу ладонь – не больше.
• Не пропускайте завтрак! «Правильный» завтрак поможет вам быстрее похудеть. Утреннее меню должно включать сложные углеводы, белки и жиры.
• Увеличить потребление клетчатки очень просто – перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при готовке отруби. Выгода очевидна: вы дольше будите чувствовать себя сытой, меньше опасность в том, что вы переедите, и кишечник будет работать ни в пример лучше. Замените рафинированные углеводы ( белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов муки ) углеводами, богатыми клетчаткой ( каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис ).
• Выбирайте больше темно- зеленых, сочно- красных, густо- лиловых, ярко- оранжевых и бодро- желтых продуктов растительного происхождения. Замените овощами традиционные гарниры вроде макарон и картофеля. Вместо выпечки подавайте на стол фрукты.
• Постарайтесь спать по меньшей мере восемь часов в сутки. Больше тренируйтесь, однако чередуйте интенсивные тренировки с днями отдыха, чтобы уставшие мышцы пришли в себя. Чтобы однообразие фитнес — нагрузок не превратилось в стресс для вашей психики, попробуйте новые для себя виды аэробной активности – спортивные танцы, теннис, бадминтон, велосипед.
• Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера.
• В рационе должно быть достаточно жидкости. Густые супы хорошо насыщают и полезны желудку. Сократите количество алкоголя. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа. Газировка должна быть забыта.
• Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете. Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.
• Также раз в месяц можно устроить себе гречневую или кефирную диету, которая позволит очистить организм от лишних шлаков, а также избавиться от пары лишних килограммов.

Советы при выполнении упражнений

• При выполнении упражнений для похудения помните, что задача не вымотать организм, а его приятно утомить.
• Если начали потеть — это уже хорошо. Если появились боли в суставах, это уже перебор.
• Нужно создать себе комфортные условия для выполнения спортивных упражнений для похудения. Рекомендую проветрить комнату перед тренировками. Выключить мобильный телефон и исключить другие объекты, отвлекающие внимание. Будет лучше, если в комнате, а лучше в квартире, никого кроме вас не будет на время проведения упражнений.
• Заранее запаситесь бутылкой негазированной воды, чтобы не отвлекаться, когда захочется пить. Во время пауз между подходами можно промочить горло. Пить лучше немного и маленькими глотками, до следующего появления жажды.
• Основополагающим правилом для занятий упражнениями для похудения является настрой. Если вы подойдете к тренировке, как к приятному событию, которое обязательно принесет отличный для вас результат, то, естественно, физнагрузки пройдут бодро, весело и позитивно.
• Разовые тренировки не принесут видимого результата. Большие периоды между занятиями также влияют сугубо отрицательно.
• Рекомендовано проводить домашние упражнения для похудения от 30 до 60 минут. Конечно, десятиминутные тренировки тоже будут иметь какой-то эффект, но жирок начнет сжигаться в основном после получаса занятий. Темп для упражнений лучше выбирать умеренный.
• По окончании упражнений самым приятным действием будет принять контрастный душ, а если позволяет время — релаксирующую ванну.

Видео упражнения для похудения.

Упражнения на похудение. Ляйсан Утяшева

Красивое тело за неделю

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

10 лучших упражнений для похудения для женщин в 2021 году!

Поиск подходящего режима тренировок, обеспечивающего максимальные результаты, часто сбивает с толку женщин, пытающихся похудеть. Время, необходимое для достижения целей в фитнесе, может быть больше в зависимости от уровня физической подготовки и выбора тренировки. Пришло время преодолеть эти барьеры и быстрее достичь своих целей по снижению веса с помощью лучшей таблицы упражнений для похудения 2021 года.Этот план тренировок включает в себя упражнения, подходящие для женщин, пытающихся похудеть.

10 лучших упражнений для похудения для женщин

Правильная программа тренировок способствует снижению веса, помимо эффекта сжигания калорий. Вот список 10 лучших быстрых и эффективных упражнений для похудения, которые помогут вам привести свое тело в форму —

1. Скакалка:
   

   Скакалка — одно из лучших кардиоупражнений для женщин, желающих похудеть в домашних условиях.Эта тренировка для всего тела задействует все мышцы кора, задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, одновременно задействуя мало плеч и рук, что улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и координацию тела. Он может сжигать больше калорий за меньшее время, что делает его лучшим кардиоупражнением для похудения.

   Совет эксперта: начните прыжки со скакалкой со скрещенными ногами в течение 60 секунд, а затем поменяйте положение. Отдохните 2 минуты и повторите еще три подхода.

2. Работает:
   

   
   Бег — одно из самых недооцененных базовых упражнений, которое не требует никакого оборудования и дает отличные преимущества для похудения.Регулярный бег сжигает вредный висцеральный жир или жир на животе, что помогает быстро похудеть.

   Совет эксперта: если вы обнаружите, что бег тяжелее влияет на ваши суставы, попробуйте бегать по траве или какой-нибудь мягкой поверхности.

3. Велоспорт:

   
   Езда на велосипеде – еще одно прекрасное упражнение для похудения, которое можно выполнять как на улице, так и в помещении, используя стационарный цикл упражнений. Это упражнение с низким воздействием, которое приносит пользу людям всех возрастов и уровней физической подготовки.

   Совет эксперта: 30-минутная езда на велосипеде по стационарному циклу упражнений в умеренном темпе также может сжечь большое количество калорий.

4. Силовая тренировка:

   
   Силовые тренировки для женщин помогают увеличить скорость основного обмена веществ в организме, что помогает сжигать калории даже в состоянии покоя. Это позволяет организму сжигать лишние калории гораздо быстрее.

   Совет эксперта: используйте силовые упражнения для набора сухой мышечной массы при одновременном сжигании жира.

5. Интервальная тренировка:

   
   Интервальная тренировка представляет собой короткие серии упражнений с чередующимися периодами восстановления для сжигания большего количества калорий, чем любая другая тренировка. HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки также считаются лучшим упражнением для сокращения жира на животе и получения максимальных результатов за минимальное время.

   Совет эксперта: выберите одно из упражнений, таких как бег, езда на велосипеде и т. д., и зафиксируйте время отдыха между этими упражнениями.

6. Йога:

   
   Йога — популярное упражнение на баланс, которое улучшает осанку и гибкость тела, а также контролирует вес тела с помощью простых поз.

   Совет эксперта: Падмасана, Бхунджангасана, Баласана и Тадасана — некоторые из рекомендуемых поз для похудения.

7. Пилатес:

   
   Отличное упражнение для начинающих. Пилатес поможет вам сжечь калории, получая от этого удовольствие. Это отличная тренировка для улучшения координации тела, гибкости нижней части спины и выносливости.

   Совет эксперта: сочетайте пилатес со здоровой диетой для дальнейшего снижения веса.

8. Плавание:

   
   Плавание — это веселое упражнение, позволяющее уменьшить жировые отложения, улучшить гибкость и привести себя в форму, а также обеспечить множество других значительных преимуществ для здоровья.

   Совет эксперта: плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, подходящее для женщин всех возрастов.

9. Бёрпи:

   
   Берпи может помочь сжечь большое количество калорий за меньшее время, одновременно способствуя росту мышечной массы за счет одновременного воздействия на мышцы кора, груди и ног.

10. Приседания:

    
    Приседания — это простые упражнения, которые помогают укрепить силу тела и способствуют снижению веса. Приседания задействуют ваше ядро ​​​​и всю нижнюю часть тела, чтобы сжигать калории и наращивать мышцы.

Хотя эти упражнения отлично подходят для женщин, стремящихся похудеть, важно выполнять их безопасно. Обращение за профессиональной помощью к экспертам может помочь вам выбрать реалистичную цель по снижению веса.

Рекомендуем прочитать: Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Советы по безопасности для женщин во время тренировки!

Вы должны следовать этим советам по безопасности, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, поддерживать правильную форму и избежать травм–

• Обязательно разогревайтесь не менее 10 минут перед любой тренировкой.
• Если вы новичок, начните с умеренного темпа и постепенно повышайте уровень активности.
• Всегда прислушивайтесь к своему телу и не перенапрягайтесь. Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, обезвоживание, тошноту или усталость.
• Время от времени пейте воду, особенно с помощью напитков, заменяющих жидкости электролитами.
• Правильно выбирайте одежду и обувь. Было бы лучше, если бы вы меняли свою спортивную обувь каждые шесть месяцев.
• Правильная осанка необходима для силовых и интервальных тренировок.Поэтому не пытайтесь поднимать тяжелые веса, пока не улучшите свою осанку.
• Используйте вес в соответствии с вашей грузоподъемностью. Неукоснительно следуйте инструкциям оборудования.
• Старайтесь не задерживать дыхание при поднятии тяжестей. Продолжай дышать.

Рекомендуем прочитать: Каковы основы безопасной тренировки?

Заключение

Когда дело доходит до потери веса, упражнения и правильное питание идут рука об руку. Эти ежедневные домашние упражнения для женщин повысят ваши усилия по снижению веса, и если вы будете последовательны, вы сможете поддерживать вес в долгосрочной перспективе.Обязательно начинайте с удобного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, чтобы быстрее достичь целевого веса. Посетите клинику Oliva Skin & Hair Clinic , чтобы узнать больше о комплексной и индивидуальной программе похудения уже сегодня!

‎App Store: Тренировки для женщин, похудение

Двигайся! Приближается лучший я!

Приведите себя в форму с ЛУЧШИМ приложением для тренировок для женщин! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Women Workout — Женский фитнес поможет вам сжечь жир на животе, привести ягодицы в тонус, сделать ноги стройными, уменьшить талию и привести себя в форму.Следуйте домашней тренировке, чтобы почувствовать жжение. Будь в форме и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте, и вы получите сексуальное тело, даже не подозревая об этом!

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЕСА?

√ Тренировки под музыку для повышения мотивации на 35 %
√ Быстрые и эффективные тренировки для максимального сжигания жира
√ Научно доказано, что они помогают похудеть и улучшить здоровье
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудения для всех части вашего тела
√ Анимация и видеоруководство, как у вашего личного тренера по тренировкам
√ Нет заблокированных функций
√ Подходит для начинающих
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировка ног для женщин, тренировка для сжигания жира, сжигание жира Тренировка жира
√ Специально разработанное приложение для фитнеса и похудения для женщин
√ Советы тренера в каждом упражнении помогут вам использовать правильную технику для достижения наилучших результатов сожжено калорий
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов
√ Худейте с личным тренером
√ Синхронизируйте данные с Apple Health

Короткий и эффективный ма Это одна из причин, по которой это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и приложений для похудения для женщин.Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, и я стану лучше!

Условия и подробности подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц, 59,99 долларов США в год.
— оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://abishkking.com/privacypolicy.html?pkg=com.abishkking.womenworkout
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

Программы тренировок для похудения женщин

Вы регулярно посещаете тренажерный зал, чтобы похудеть и достичь своей цели по снижению веса, но не получаете желаемых результатов? Вы не одиноки.

Женщины со всей планеты регулярно набирают вес, выполняя кардиоупражнения, не сбрасывая при этом те килограммы, ради которых они присоединились. В этой статье мы представляем тренировку для сжигания жира с разницей. Это выведет вас из кардиозала и может вывести вас из зоны комфорта, но определенно поможет вам добиться желаемой потери жира.

Несколько слов о правильном питании – здоровое питание

Не имеет значения, насколько эффективны планы тренировок для похудения женщины, если вы не следуете разумному плану здорового питания.По сути, похудение сводится к ежедневному снижению калорийности рациона, то есть к диете с дефицитом калорий.

Это означает, что в конце дня вы израсходовали больше калорий в виде энергии, чем получили в виде пищи. Для этого нужно снизить калорийность рациона. Сократите на 500 калорий в день ваш уровень поддержания калорийности.

В то же время уменьшите потребление обработанных углеводов, увеличьте содержание постного белка и потребляйте больше полезных жиров.Также поставьте перед собой цель выпивать около полугаллона воды каждый день.

Круговая тренировка высокой интенсивности

Для того, чтобы выполнить наиболее эффективный план тренировки для сжигания жира для женщин, ваша программа упражнений должна быть круговой тренировкой высокой интенсивности. В вашем тренажерном зале должна быть зона, предназначенная для этого типа тренировок. Оборудование, которое вам понадобится для этого плана тренировок, — это тренировочные салазки, пара гантелей, гиря и степ-бокс.

Вы будете выполнять четыре упражнения подряд без отдыха между ними.Когда вы закончите этот круг, вы отдохнете 60 секунд, прежде чем повторить круг. В конечном итоге вы дойдете до четырех циклов тренировки.

Высокоинтенсивный характер этой тренировки для сжигания жира позволит сжечь гораздо больше калорий, чем если бы вы оставались в кардиозале. Это также вызовет так называемый эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC). Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, по крайней мере, в течение следующих 24 часов после тренировки из-за чрезмерной потребности в кислороде, которую требует этот тип тренировки.Это означает, что если вы тренируетесь утром, вы все равно будете получать выгоду от эффекта сжигания калорий вечером, когда смотрите телевизор.

Еще одним преимуществом таких тренировок является то, что они сочетают силовые тренировки с потерей веса, другими словами, увеличивают силу. Ренегатская тяга, толкание салазок и кубковый присед — все это очень эффективные силовые упражнения, которые улучшат вашу функциональную подготовку. Кроме того, этот тип круговой тренировки является отличной формой физической активности для улучшения сердечно-сосудистой системы.Это означает, что ваше сердце и легкие становятся сильнее, ваше кровяное давление нормализуется, а частота пульса в состоянии покоя снижается. Все это показатели пиковой физической формы.

 

Упражнения

Renegade Row

Для этого упражнения вам понадобится пара относительно легких гантелей. Встаньте на пол так, как будто вы собираетесь отжиматься. Отличия в том, что вы будете держать гантели в руках под своим телом.Из верхнего положения для отжиманий, когда ваше тело образует прямую линию, поднимите одну из гантелей к грудной клетке. Чередуйте обе стороны, пока не выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Тренировочные салазки

Тренировочные салазки — это снаряд, на который можно нагружать вес и толкать его по полу тренажерного зала. Первоначально мы рекомендуем вам использовать сани без дополнительного веса, чтобы привыкнуть к движению. Встаньте перед санями, возьмитесь за ручку относительно низко и держите свое тело низко.Теперь толкайте сани перед собой и двигайтесь вперед так быстро, как только можете. Пройдите вперед 10 ярдов, затем поверните сани и верните их в исходное положение.

Приседания с гирей в кубке

Держите гирю среднего веса хватом сверху на уровне груди. Держите туловище прямо, а нижнюю часть спины слегка прогните, начиная с бедер опускайтесь в полный присед. Теперь двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните 20 повторений плавно, как поршень.

Подъемы на ступеньки

Встаньте перед ящиком для подтягиваний с теми же гантелями в руках, которые вы использовали в упражнении «отступническая тяга». Встаньте на ящик левой ногой, а затем протяните правую ногу преувеличенным движением, чтобы подняться как можно выше. Выполните это движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. В следующем повторении ведите правой ногой. Выполните в общей сложности 20 повторений в этом упражнении.

Прогрессия

В течение первой недели этой процедуры выполните цикл только один раз. На второй неделе отдыхайте ровно 60 секунд после того, как завершите круг, а затем повторите его во второй раз. Делайте это в течение двух недель. К концу третьей недели вы должны быть готовы пройти три круга. Затем, через две недели, бросьте себе вызов и увеличьте количество кругов до 4.

Вместо того, чтобы выходить за рамки четырех раундов, вы должны увеличить интенсивность за счет увеличения сопротивления, которое вы используете.Начните с добавления веса к саням. Начните с 10 фунтов и работайте оттуда. Вы также можете увеличить вес гантелей, которые вы используете для тяги ренегата и приседаний. Наконец, вы можете попробовать использовать более тяжелую гирю для выполнения кубковых приседаний.

Старайтесь не жертвовать формой или частотой тренировок ради повышения сопротивления. Вы хотите поддерживать постоянный темп этой тренировки, позволяя себе минимальное время перехода между упражнениями и строго придерживаясь 60 секунд между раундами.

Тренировки для женщин Резюме 

Существует множество программ тренировок для похудения, но этот план тренировок для похудения для женщин непрост. Но это продуктивно и сжигает калории. Сбрасывая жировые отложения, вы повышаете свою уверенность и вписываетесь в ту одежду, которую хотите!

Применяйте его в течение шести недель, и вы увидите впечатляющие результаты. Вы будете сжигать жир, наращивать сухую мышечную массу и увидите, как изменится состав вашего тела.

После того, как вы завершили свою шестинедельную программу и хотите еще один план для похудения для женщин, зайдите сюда, чтобы узнать о других эффективных планах тренировок для женщин.

Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, было бы неплохо поговорить с личным тренером, который может разработать для вас индивидуальный план тренировок для похудения. Это, скорее всего, будет включать тренировку HIIT / интервальную тренировку с использованием силовых тренировок и планов кардио-тренировок, которые сжигают жир. Это гарантирует, что планы тренировок для похудения, которым вы следуете, принесут результаты в кратчайшие сроки.

Упражнения для сжигания жира на животе для женщин 40 лет

В 40 лет избавиться от жира на животе несложно; да, вы правильно поняли.Выполняйте эти упражнения ежедневно, чтобы сжечь больше калорий и избавиться от лишнего жира на животе.

Уменьшить талию на несколько сантиметров никогда и никому не было легко, особенно если вам за 40. Это потому, что в этом возрасте вы более склонны к набору веса, но знаете что? Потерять всю эту дряблость довольно сложно. Хотя 40-летние считаются новыми 30-летними, ясно одно — поддерживать плоский живот — огромная проблема.

Пришло время выяснить, почему в этом возрасте происходит увеличение веса:

Возрастное увеличение веса часто является генетическим, но есть и другие факторы, вызывающие его.Гормоны, потеря мышечной массы, низкий уровень метаболизма и ваша диета играют ключевую роль. Среди этих факторов основной причиной является гормональный дисбаланс, поскольку он связан с меньшей выработкой эстрогена у женщин, который отвечает за накопление жира вокруг живота. Кроме того, низкий метаболизм также является серьезной причиной.

Вот почему важно избавиться от жира на животе в возрасте 40 лет:

Жир на животе является одним из самых опасных видов жира, поскольку он связан с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца и высокий уровень холестерина. .Поэтому сбросить жир с живота важнее, чем сбросить жир с любой другой части тела.

Но не волнуйтесь, мы составили рейтинг лучших упражнений для уменьшения жира на животе для тех, кому за 40.

1. Держите доску

Если вам нужна рама правильной формы, вы просто не можете позволить себе пропускать доски. Планка — это тренировка всего тела, поскольку она затрагивает все нужные точки, включая спину, грудь, плечи и кор. Выполнение планки помогает укрепить и привести в тонус все тело, тем самым значительно облегчив процесс избавления от жира на животе.

Хотите похудеть? Держи эту доску! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Боковые, скручивающие или обратные скручивания

Без сомнения, скручивания — лучший способ избавиться от лишнего дряблого живота. Скручивания имеют несколько модификаций и вариаций, каждая из которых специально разработана для того, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе. Вы можете выполнять боковые, скручивающие или обратные скручивания, все, что вам удобно.

Скручивания накачивают верхнюю часть живота, а также служат разминкой.Они помогают сжечь упрямый жир на животе и улучшить осанку.

3. Удары ногами

Удары ногами задействуют мышцы кора, особенно нижние мышцы живота и сгибатели бедра. Когда дело доходит до флаттера, большое значение имеют как скорость, так и разгибание ног, так что имейте это в виду.

Это упражнение сжигает много калорий, так что будьте готовы избавиться от дряблости живота.

4. Альпинисты

Альпинисты включают комбинацию основных и кардиоупражнений.Это упражнение нацелено на пресс, плечи, руки, грудь и живот, что делает его идеальным упражнением для избавления от упрямого жира на животе. Более того, он также сжигает калории, как сумасшедший.

Пусть альпинисты говорят о похудении. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Берпи

Берпи гарантирует, что все ваши основные группы мышц будут задействованы, чтобы вы могли достичь желаемого веса. Это упражнение превращает ваше тело в машину для сжигания жира. Кроме того, он увеличивает ваш метаболизм и помогает сжигать калории в течение дня.

6. Прыжки

И последнее, но не менее важное: чтобы иметь подтянутый живот, регулярно тренируйтесь прыгать. Это кардио-упражнение, и оно отлично подходит для вас. В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что кардиотренировки в конце тренировки могут помочь избавиться от лишнего жира на животе

Итак, дамы, эти упражнения — все, что вам нужно, чтобы сбросить жир .

Упражнения и тренировки для похудения, подтвержденные научными данными

Если вы из семьи со спортивным отцовским телом, у вас больше шансов набрать лишние килограммы.Отчасти это воспитание: вы выросли в среде, где люди больше ели и, возможно, меньше занимались спортом. Другая часть — природа: некоторые люди являются носителями гена ожирения, который делает их более склонными к избыточному весу.

Если вы один из таких людей, возможно, вы захотите тщательно выбирать тренировки. Новое исследование 18 424 взрослых китайцев, проведенное Ван-Ю Линь из Национального тайваньского университета, показало, что одни упражнения более эффективны, чем другие, в стимулировании потери веса у людей, генетически предрасположенных к ожирению.

Чтобы прийти к такому выводу, исследователи исследовали взаимодействие генов и физических упражнений, сначала оценив участников по пяти параметрам ожирения (ИМТ, ​​процент жира в организме, окружность талии, окружность бедер и соотношение талии к бедрам). После проведения регрессионного анализа для определения их генетической уязвимости к ожирению исследователи рассмотрели тип упражнений, которыми занимались участники, и сравнили эти результаты с уровнем ожирения.

Были некоторые очевидные — и не столь очевидные — выводы.Было обнаружено, что бег трусцой является лучшей формой упражнений для похудения, а езда на велосипеде находится в конце списка. Быстрая ходьба также была полезна, как и альпинизм, танцы и йога. Плавание, тем временем, было еще одним провалом для похудения.

Хотя ученые все еще выясняют, почему определенные упражнения способствуют снижению веса у тех, кто генетически предрасположен к ожирению, вполне вероятно, что наиболее эффективные виды деятельности постоянно повышали частоту сердечных сокращений у участников в течение длительного времени, в то время как такие виды деятельности, как плавание и езда на велосипеде, не оказывали такого влияния. t повышать частоту сердечных сокращений или быть слишком «мягкими» для тела (они не считаются упражнениями с весовой нагрузкой), чтобы люди могли воспользоваться всеми преимуществами.

Вне зависимости от того, помогает ли вам генетика оставаться в форме, вы можете управлять своей судьбой. Начните с этой 30-минутной тренировки, в которой пять лучших научно обоснованных упражнений для похудения из исследования объединены в одну тренировку для сжигания жира на животе и похудения талии.

Разминка/ходьба: 5 минут

Начните с умеренной иноходи и переходите к быстрой ходьбе с размахиванием руками, которая разогревает ваши мышцы, а голова находится в правильном положении для сильного толчка.

Бег: 10 минут

Перейдите на легкую пробежку, выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение 10 минут подряд. Правильный темп должен быть достаточно медленным, чтобы вы могли разговаривать с другом, но достаточно быстрым, чтобы эти предложения были довольно короткими.

Подъем по лестнице: 5 минут

Так как вы вряд ли найдете поблизости гору, чтобы взобраться на нее (или у вас есть время для этого), поменяйте склоны на лестницы и найдите ящик, по которому вы сможете подняться в течение следующих 5 минут. (Если это действительно невыполнимая миссия, найдите единственный полет и несколько раз бегайте по нему вверх и вниз.)

Потанцуйте: 7 минут

Несмотря на то, что исследование показало, что международные стандартные танцы, также известные как бальные танцы, отлично подходят для похудения, вы можете получить те же преимущества от быстрой работы ног и мощного кардио, перебивая движение любимые мелодии дома или в спортзале. Выбирайте музыку со скоростью 130 ударов в минуту или выше и не останавливайтесь, пока не истекут 7 минут.

Заминка/Йога: 3 минуты

Йога может показаться не автоматическим жиросжигателем, но поскольку занятия, как правило, длятся дольше (примерно час) и участники посещают их часто, за последовательность начисляются баллы.Завершите тренировку этой последовательностью, которая растягивает мышцы и наращивает силу.

• Начните с собаки мордой вниз (руки и ноги на полу, бедра в воздухе).
• Вдохните и поднимите правую левую руку от пола позади себя, согните колено и раскройте бедра.
• Поверните правую ногу вперед и поместите ее между руками, согнув колено, чтобы сделать низкий выпад. Вдох-выдох пять раз.
• Перенесите вес с согнутой правой передней ноги обратно на прямую левую ногу, согнув левое колено и выпрямив правое в полушпагате.Задержитесь на пять вдохов.
• Продолжайте переносить вес назад, позволяя телу слегка вращаться по спирали, пока вы не сядете. Позвольте вашей правой ноге согнуться и свернуться поверх левой в позу двойного голубя (что-то вроде индийского стиля, но с правой ногой над левым коленом и левой ступней под правым коленом).
• Отсюда опустите руки по бокам, выпрямите позвоночник, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

11 лучших упражнений для похудения для женщин

В эти дни после начала периода блокировки люди теперь автоматически переключаются на некоторые полезные для здоровья варианты. Будь то нечастое посещение ресторанов или ежедневные тренировки.Если вы хотите оставаться в форме и оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, вам, конечно же, нужно уделять особое внимание увеличению веса. Поскольку движение в этот период блокировки должно резко сократиться. Очевидно, что вы набрали довольно много веса за месяц. Чтобы сбросить эти ненужные калории, есть несколько лучших упражнений для похудения, которые вы можете выполнять.

Интервальная тренировка

Когда вы тренируетесь во время интервалов, это, по крайней мере, делает ваше тело более сильным, и вы также сможете воспользоваться преимуществами кардио.Это помогает увеличить сжигание жира в малом пролете. Такой вид тренировки включает в себя чередование коротких очередей усилий.

Этот тип тренировки в основном сбрасывает метаболизм до высокой скорости во время тренировки. Обычно организму требуется довольно много времени, чтобы снова успокоиться. Это также называется избыточным потреблением кислорода после тренировки. Это означает, что вам нужно сжигать калории после долгого времени, когда вы закончили тренироваться.

Читайте также: Как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер

Работа

Кто-то любит его, а кто-то ненавидит.Но давайте не будем отрицать тот факт, что это один из лучших способов сжечь эти бесчисленные калории. Для этого не обязательно покупать беговую дорожку. Просто наденьте кроссовки и просто отправляйтесь в путь.

Однако вам нужно бежать в интервалах, которые ускоряют и замедляют гонку. Это помогает быстро преодолевать километры, и вы сможете увидеть разницу своими глазами. Вам нужно подобрать улицу, которую вы даете вам как горную тропу, так и скользящую тропу, чтобы бег стал для вас легким.

Силовая тренировка

 Вы также можете сосредоточиться на силовых тренировках для снижения веса. Чтобы сбросить эти килограммы, вы можете сосредоточиться на наращивании мышц. Для этого можно рассмотреть вариант круговой тренировки. Обычно это быстрый переход от одной тренировки к другой.

Это увеличит вероятность потери более 30% калорий по сравнению с обычной силовой тренировкой. Для силовых тренировок вы всегда можете выбрать тренировку с отягощениями, поскольку она позволяет нарастить мышечную массу, сжигая почти 10 калорий каждую минуту.

Читайте также: Утренняя диета для похудения

Ходьба

Даже 30 минут быстрой ходьбы в день могут значительно помочь вам похудеть. По сути, это как терять 150 калорий в день. Вы всегда можете начать свою прогулку с 3 дней в неделю по крайней мере 320 минут, а затем постепенно увеличивать ее до 60 минут каждый день. Вашему телу нужен один день полного отдыха, поэтому убедитесь, что вы совершаете прогулку не менее шести раз в неделю.

Масала Бхангра

Возможно, вы слышите это впервые, но оно полностью фокусируется на верхней части тела.Это помогает тонизировать руки, а также является эффективным вариантом, который вы можете рассмотреть. С помощью этой тренировки вы можете потерять почти 500 калорий, слушая ритмы Болливуда и укрепляя мышцы вращательной манжеты плеча.

Читайте также- Бег для похудения

Спринт:

Еще один замечательный вариант, которым вы можете заняться, — это спринт. Это эффективная тренировка для похудения, которая задействует основные области тела, где больше всего скапливается вес. Все дело в короткой продолжительности бега.Это, конечно, отличается от обычного бега. В основном, это должно быть сделано на высокой интенсивности.

Медленный бег может быть легким для организма, так как он не выводится из организма. Но когда дело доходит до быстрого бега, почти 80% вашего тела могут усердно работать и выходить за пределы своих возможностей. Это лучшая тренировка, которая не только избавляет тело от жира, но и избавляет от стресса.

Сурья Намаскар

Это одна из хорошо практикуемых асан йоги и полезное упражнение для похудения, которое вам нужно делать.По сути, это серия из 12 различных поз, включая бхуджангасану, позу молитвы и даже наклон вперед. Он нацелен на все тело, укрепляя костную систему и даже связки. Это здоровый подход к поддержанию активности тела при одновременном снижении беспокойства и стресса.

Читайте также: лучшая еда для сжигания жира

Зумба:

Это может дать лучшее из вашей собственной версии. Он повышает иммунитет, растягивает мышцы и даже улучшает физическую форму.Это лучший вариант для включения в программу похудения. Все дело в том, чтобы сбросить ненужные калории, выполняя движения высокой интенсивности.

Плавание

Это еще одна кардио-тренировка, которая дает вашему телу большие возможности для потери около 700 калорий веса всего за час. Вы можете заниматься брассом или вольным стилем. Выбор за вами, но помните, это эффективная форма упражнений, которая может помочь вам похудеть и даже привести тело в тонус.Он состоит из различных групп мышц, таких как мышцы спины и брюшного пресса, что дает хорошую физическую форму.

Читайте также: 7-дневный план вегетарианской диеты, который поможет вам сбросить лишний вес

Упражнение на пресс

Пресс нуждается в тренировке, и мы все не можем от нее убежать. Чтобы накачать эти основные мышцы, вам нужно много растянуться и даже проверить свои пределы. Вы можете отступить назад и даже потянуться вниз к передней части, ягодицам и даже внутренней стороне бедра. Это здоровая тренировка, которая может придать вашему телу новый вид, чтобы раньше щеголять на предстоящей свадьбе.

Приседания

Вы можете ненавидеть это и в какой-то момент тоже захотите сдаться. Но из всех это одна из лучших тренировок с собственным весом, которая может помочь вам сжечь жир. Прямо от бедер до ягодиц, пришло время попрощаться с этими выпуклыми жирами с помощью такого эффективного упражнения для похудения.

Лучше всего кардио. Это поможет вам потерять эти сараи более быстрыми темпами, чем что-либо еще. Вы можете побегать на беговой дорожке, чтобы сжечь эти калории, или отправиться на пробежку.Даже часовой прогулки более чем достаточно. Но дисциплина во время этого курса важна. Вот почему следите за тем, чтобы, несмотря ни на что, вы вставали вовремя и выполняли эти тренировки на регулярной основе.