Упражнения на латеральную головку трицепса: 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов

Жим к низу в блочном тренажёре

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим к низу в блочном тренажере

Жим книзу в блоке качает латеральную(боковую) часть трицепса а так же длинную головку трицепса, формирует рельеф и выделяет боковую часть.

Техника выполнения

1. Приделайте канатную рукоятку к туловищу, которая проходит через верхний блок. Немного отойдите от снаряда и возьмитесь за рукоятку простым хватом (ладони повернуты друг к другу). Ступни поставить параллельно, немного шагнув одной ногой назад.
2. Слегка (на 12-14°) наклоните туловище к снаряду и выдвиньте локти немного вперед. В исходном положении туловище натянуто, а кисти находятся примерно на уровне плеч.
3. Держа локти поближе к бокам, глубоко вдохните и, остановив дыхание, разогните руки вниз.
4. Во время всего упражнения не двигайте локти, не нагибайтесь вперед и не приседайте. Вверху руки, туловище и ноги должны быть неподвижными до конца сета!
5. Когда раздвигаете руки вниз, важно: как только мизинцы будут ниже локтей, пробуйте медленно разворачивать кисти и раздвигать рукоятки по сторонам так, чтобы когда вы максимально выпрямите руки, ладони смотрели на бедра.
6. Максимально выпрямив руки, сделайте выдох и на пару секунд закрепите это положение.
7. Медленно сгибая руки, разрешите рукоятке подняться вверх до того момента, когда кисти немного выше локтей, и начинайте выполнять следующее повторение.

Советы

1. Чтобы головка трицепса сильно растянулась в исходном положении, немного наклоните туловище вперед, а локти чуть выдвиньте перед торсом.
2. Не расслабляйте руки во время выполнения движения и не разгибайте руки в запястьях! Поворот кистей ладонями к бедрам получается только с помощью супинации предплечья (разворота его вокруг своей оси к наружи). Во время всего сета запястье зафиксировано: предплечья и кисти на одной линии.
3. Поворачивая кисти ладонями к бедрам, вы улучшаете работу трицепсов.
4. Главная нагрузка в жиме книзу выпадает на латеральную (боковую) головку трицепса. Но, можно заставить работать во всю силу и длинную головку трицепса. Для этого сделайте локти чуть выдвинутыми перед торсом.
5. Не наклоняйте туловище вперед и не уводите локти назад, помогая себе выжать рукоятки вниз. Это двигает фокус нагрузки с трицепсов на остальные группы мышц.
6. В этом мышце красивую форму подковы, которая прекрасно смотрится сбоку руки.
   Чем лучше развита латеральная головка трицепса, тем лучше выглядит верх руки. Также жим книзу сильно прорезает линию разделения между трицепсом и бицепсом.
   Всегда включайте жим книзу в программу комплексов упражнений, если вы занимаетесь баскетболом, плаванием, бадминтоном, гимнастикой, боксом, хоккеем, теннисом.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до мастера.

Когда: По окончании тренировки на трицепс. Перед жимами книзу делайте жим штанги, это повысит эффективность тренировки, а также выпрямление руки с гантелью из-за головы.

Сколько: 3-4 сета по 10-14 повторений.

Видео — Жим книзу в блоке

Разгибание на блоке + видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 10 сентября 2011 в рубрике Упражнения для рук

Разгибания на верхнем блоке — отличное изолированное упражнение для тренировки двух составных частей трицепса, который составляет большую часть окружности руки. Поэтому, если вы хотите иметь большие руки, то стоит уделять внимание не только тренировки бицепса, но и трицепс тоже посвящать столько же (а иногда и большую часть) времени. Сегодняшнее упражнение отлично подойдёт как разминочное перед тренировкой трицепса, а так же им можно заканчивать тренировку.

 

 

Если у вас явно отстают руки и вы хотите увеличить их в размерах, то по совету Владимира Турчинского стоит тренировать их вначале тренировки. Но, перед эти необходимо сделать комплексную разминку, чтобы разогреть тело и предохранить себя от получения никому ненужных травм.

Как видно из рисунка трицепс (трехглавая мышца плеча) состоит из трех мышечных головок. Разгибание рук на верхнем блоке тренируют медиальную и латеральную головку трицепса. Поэтому выполнять только это упражнение для тренировки трицепса не стоит.

Исходное положение для выполнения упражнение показано на рисунке. Берем рукоять тренажера в руки и полностью их разгибаем. Вверх поднимать руки нужно до уровня груди (примерно как на рисунке А), при этом локти неподвижны и плотно прижаты к поясу. Я выполняю это упражнение в пирамиде — первый подход на 15 повторений, потом добавляю вес и на 12 повторов, третий подход, так же добавляю вес и выполняю ещё 12 — 10 повторений.

Упражнение можно выполнять как прямым так и обратным хватом. Выполняя упражнение обратным хватом вы целенаправленно нагружаете латеральную головку трицепса. Прямым хватом — медиальную и латеральную.

Для лучшего понимания техники выполнения разгибаний на верхнем блоке советую посмотреть сегодняшнее видео. Идёт оно всего 3 минуты, поэтому много времени на него вы не потратите.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Хорошие упражнения для трицепса | SUPER-MENS.RU

Трицепс — это трехглавая мышца плеча, которая состоит из трех пучков.

Именно из-за хорошо развитого трицепса ваши руки будут выглядеть большими и мощными.

Поэтому прокачке этой мышце, помимо бицепса, надо отдать должное внимание, тогда ваши руки будут развиты красиво и гармонично. Есть много хороших упражнений для тренировки трицепса, которые мы сейчас с вами и рассмотрим.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

{module 276}

Жим лежа узким хватом.

Жим узким хватом считатся основным упражнением в тренировке трицепса. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь в том, что гриф лежит на подходящей для вас высоте.

Если сомневаетесь, лучше установите штангу чуть ниже, чем чуть выше. Лягте на скамейку и возьмитесь за гриф на такой ширине, чтобы ваши руки находились в строго вертикальном положении. Делать жим узким хватом сложнее, чем обычный жим лежа, потому что при таком положении рук тяжело удерживать штангу в равновесии. Поэтому используйте короткий гриф — так вам будет проще.

Прежде чем снять штангу, убедитесь, что держите ее симметрично. Если занимаетесь дома на собственном оборудовании, подберите оптимальное положение рук и сделайте пометки на грифе. 

Опускайте штангу и выжимайте ее вверх, удерживая локти близко к туловищу. Выпрямляйте руки полностью, при этом ваши плечи также должны приподниматься над поверхностью скамейки. Не делайте пауз в нижней позиции.

Разгибание рук из-за головы.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно почти не вовлекает в работу другие мышцы, помимо трицепса. С его помощью можно эффектно прорисовать мышечный рельеф рук и, кроме того, модулировать форму трицепса, прицельно воздействуя на длинную, латеральную или медиальную головки мышцы. Выполняется обычно после жима узким хватом как дополнительное.

Можете выполнять его сидя или стоя, главное держите спину ровно. Возьмите гантель, поднимите руку вертикально вверх, а затем заведите за голову. Ладонь при этом направлена вперед.

Выпрямляйте руку до вертикального положения, разгибая локоть. Чтобы не травмировать сустав, старайтесь держать руку строго вертикально и сохраняйте мышечное напряжение в верхней позиции. Чтобы акцентировать нагрузку на латеральной головке, приближаясь к верхней точке, поворачивайте руку большим пальцем вперед, если хотите проработать медиальную головку, разворачивайте руку вперед мизинцем. Если работаете над длинной головкой, не поворачивайте руку.

Разгибания руки назад.

Упражнение применяется как дополнительное после жима узким хватом. Наклонитесь и обопритесь обо что-нибудь одной рукой для удобства. В другую руку возьмите гантель, рука согнута под углом 90 градусов, локоть на уровне туловища. Хват нейтральный. Выпрямляйте руку в локте.

Жим вниз на блоке.

Данное упражнение дает возможность проработать латеральную головку трицепса, сформировав четкую линию раздела между бицепсом и трицепсом. Прикрепите рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок и выпрямляйте руки вниз. Старайтесь при этом, чтобы локти не разъезжались в стороны.

Отжимания на брусьях.

Хорошее общедоступное упражнение (брусья есть в любом дворе) для тренировки трицепсов, грудных мышц и передней части дельтовидных мышц.

Займите начальную позицию — упор на выпрямленных руках на параллельных брусьях и начинайте опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Локти при этом направлены назад, предплечья расположены вертикально, а туловище, по мере того, как вы опускаетесь, накреняется вперед. В нижней точке угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов, достигнув ее, вернитесь в исходное положение, но не принимайте упор на руки, так как таким образом вы создаете ненужную нагрузку на локтевой сустав. Если упражнение дается легко, оденьте пояс с отягощением. Если же уровень вашей физической подготовки невысок, и у вас не хватает сил на глубокие отжимания, опускайтесь на столько, на сколько можете — таким образом вы слабо прорабатываете грудные мышцы, но они нас в данном случае не слишком-то и интересуют, наша текущая цель — трицепсы.

При несоблюдении техники безопасности, отжимаясь на брусьях, вы рискуете повредить плечевой или локтевой сустав либо связки, поэтому будьте осторожны: выполняйте это упражнение плавно, сохраняя концентрацию внимания, всегда начинайте упражнение из верхнего положения, не старайтесь опуститься слишком глубоко, не отжимайтесь на широко расположенных брусьях, если отжимаетесь с отягощением, добавляйте вес постепенно.

На этом пожалуй и остановимся. Занимайтесь, прокачивайте трицепс, но не забывайте о базовых упражнениях, отдыхе, и правильном питании. Только при серьезном отношении к бодибилдингу вы сможете достичь нужных результатов.

С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru

Хорошие упражнения для пресса Хорошие упражнения для груди

Трицепс — Список упражнений для трицепса. — Можно ли кефир на ночь

Калифорнийский жим — упражнение для трицепса. Его придумал Луи Симмонс, автор методики подготовки пауэрлифтеров «Вестсайд» и владелец одноименного клуба. В Вестсайде большое внимание уделялось подсобной работе. Если советские пауэрлифтеры привыкли подолгу работать над техникой в «большой тройке», то американские любили заниматься укреплением слабых мест. Именно этим и предлагал заняться Луи, разрабатывая калифорнийский жим. Сегодня упражнение применяется как в пауэрлифтинге, так… Подробнее >> При помощи отжиманий от пола можно добиться множества фитнес-целей. Одни люди успешно заменяют ими все упражнения на грудь и трицепс, другие – используют как вспомогательное движение для развития трицепсов, чтобы улучшить жим лежа. «Алмазные» отжимания – сложная вариация не для новичков, которая позволяет сделать акцент на трицепсе и даже частично прокачать бицепсы. Это движение стоит того, чтобы его освоить, ведь… Подробнее >> Разгибания на блоке на трицепс обратным хватом работают как с латеральной головкой трицепса, так и с мышцами предплечий. Это упражнение отлично прорабатывает мышцу в изоляции, и помогает укрепить хват. Но он не может служить заменой базовым движениям. Когда стоит выбрать разгибания обратным хватом и в каком случае они более перспективны, чем обычный вариант разгибания? Техника выполнения Исходное положение Прикрепите прямую… Подробнее >> Французский жим с гантелями позволяет нагрузить длинную головку трицепса в более безопасном положении, чем при работе со штангой. Упражнение используется как в тренировочных планах жимовиков, так и в работе над эстетикой тела. Оно может быть частью как мужского, так и женского тренинга и выполняться с самой разной нагрузкой. Это делает данное классическое упражнение почти универсальным, подходящим для любого посетителя тренажерного… Подробнее >> Жим гантелей обратным хватом – одно из подсобных упражнений к жиму лежа, придуманное американской школой пауэрлифтинга. Он способствует развитию всех трех головок трицепса и помогает развить дожим. Ну и для эстетики это движение тоже играет немаловажную роль. Без него не построить красивые и объемные руки. Техника выполнения Исходное положение Атлет располагает гантели на бедрах; Ложится на скамью; Подводит вес бедрами… Подробнее >> Жим Тейта носит имя великого пауэрлифтера Д. Тейта. Он представляет собой вспомогательное упражнение на трицепс для силового жима лежа. Спортсмен, в отличие от атлетов японской и российской школы, жмет именно в силовом трицепсовом стиле. И этот жим является одним из его излюбленных приемов, чтобы поднять силу трехглавой мышцы на должны уровень. Кроме того, жим Тейта очень пригодится бодибилдерам, которые устали… Подробнее >> Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой. Какие мышцы работают Трицепс плеча Вспомогательные: локтевая мышца. Техника выполнения Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру… Подробнее >> Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет… Подробнее >> Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так… Подробнее >> Жим лежа узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для проработки трицепса. Он же является и более требовательным для передней дельты, и не показан тем, у кого есть активная травма плечевого сустава. Многие люди жмут узким и средним хватом даже больше, чем широким, 81 см. Это связано с преобладанием трицепса. Большинство пауэрлифтеров-женщин тяготеют к среднему хвату в силовом жиме. Но… Подробнее >> Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже. Упражнение помогает разнообразить тренинг, что… Подробнее >> Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать… Подробнее >> Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида. Чтобы накачать трицепс следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения… Подробнее >>

Как накачать трицепс: топ 10 упражнений для трицепса в домашних условиях

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом. СодержаниеОсобенности тренировки трицепсаТоп 10 упражнений на трицепс для дома1. Отжимания на брусьях2. Отжимания Ганнибала3. Стандартные отжимания4. Узкие отжимания5. Обратные отжимания6. Жим от турника7. Жим гантели из-за головы8. Разгибания рук в наклоне9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность10. Французский жим лежа с гантелямиПрограммаЗаключениеУпражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате Особенности тренировки трицепса Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле. Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье. Топ 10 упражнений на трицепс для дома 1. Отжимания на брусьях Примите готовое положение на брусьях. Корпус слегка наклоните вперед. Выполняйте упражнение в полную амплитуду. Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний. 2. Отжимания Ганнибала Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен. Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше. Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение. В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса. 3. Стандартные отжимания Примите упор лежа. Руки поставьте на ширине плеч. Локти максимально прижмите к корпусу. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость. Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице. 4. Узкие отжимания Примите упор лежа. Руки поставьте под грудь, близко друг к другу. Не расставляйте локти в сторону. Работайте в полную амплитуду. Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома. 5. Обратные отжимания Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен. Сядьте к нему спиной. Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя. Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног. Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе. Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки. 6. Жим от турника Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом. Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч. Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся. Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди. 7. Жим гантели из-за головы Возьмите гантель или любой вес в одну руку. Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой. Плавно опускайте вес за голову. При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала. Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата. 8. Разгибания рук в наклоне Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед. Ноги слегка согните в коленах. Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов. Разгибайте локти, уводя руки назад. 9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность Подойдите к скамье. Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор. Ваше тело должно быть параллельно скамье. Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз. Разгибайте руку в локте, уводя ее назад. Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность. Подробнее о разгибании руки в наклоне → 10. Французский жим лежа с гантелями Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю. Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову. Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях. Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью. Подробнее о французском жиме → Программа Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу. Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы. Брусья – от 10 до 12. Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений. Отжимания Ганнибала – от 7 до 10. Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз. Обратные отжимания – от 15 до 20. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10. Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов. Заключение Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость. Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате А также читайте, лучшие упражнения на трицепс с гантелями →

Поделиться ссылкой:

Похожее

Лучшие упражнения на трицепс

Если вы хотите накачать руки, без них вам не обойтись.

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю сторону плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Она работает всякий раз, когда вы разгибаете руку в плечевом или локтевом суставе. Чтобы накачать трицепс, разгибать конечность следует  под нагрузкой.

Вам следует выбрать одно-два подходящих вам по сложности упражнения, включить их в свои ежедневные тренировки и чередовать каждую неделю. Использование разных типов нагрузки позволит избежать  привыкания и обеспечит постоянный рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес следует подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнять было трудно, но в то же время не страдала техника.

Алмазные отжимания

Когда вы выполняете обычные отжимания, большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. При выполнении же  алмазных из-за узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Встав на исходную позицию, упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Чтобы сохранять правильную форму тела, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Отжимания следует выполнять в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Обратные отжимания на скамье

При  выполнении данного упражнения специальное оборудование вам также не потребуется. Следует взять невысокую опору, повернуться  к ней спиной и поставить ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Из-за  такой постановки рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, шансов повредить его будет меньше.

Не поднимая плеч, выпрямите ноги. Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу, а затем выжмите себя наверх. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Это поможет вам максимально нагрузить трицепс и не травмировать при этом сустав.

Отжимания на брусьях

При выполнении этого упражнения можно использовать дополнительный вес или обойтись без него, если ваши мышцы пока не готовы к утяжелению.

Не поднимая плеч, возьмитесь за брусья и сведите лопатки. Опуститесь так, чтобы плечи были  параллельны полу. Корпус следует держать прямо, не наклоняясь вперёд: это позволит вам максимально загрузить трицепсы. Затем выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если вам пока не удается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, следует попробовать сделать его с помощью эспандера. Для этого  необходимо накинуть резиновую ленту на брусья, вставить ноги в петлю и отжиматься с поддержкой.

Французский жим лёжа со штангой

Используйте  различные грифы (прямой, EZ или W), выполняя следующее упражнение. Если гриф изогнут, он позволяет взяться за штангу немного под углом, что значительно удобнее.

Прижимая стопы к полу, лягте на скамью. Затем поднимите штангу перед собой, отведя прямые руки за голову. Если они будут находиться перпендикулярно телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать. Согнув руки в локтях,  опустите штангу за голову. Плечи не должны менять своего положения, в работу вовлекаются  только предплечья. Верните снаряд обратно и повторите.

Жим гантели из-за головы

При выполнении  данного упражнения трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а потом сокращается, чтобы вернуть руки в начальную позицию.

Обхватив блин гантели обеими руками, поднимите и отведите её за голову. Затем  согните руки в локтях, опустите гантель и вновь поднимите. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались. Работать должны только предплечья.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

При помощи этого упражнения можно задействовать не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Эти мышцы маленькие и слабые, поэтому большой вес использовать не следует.

Наклонившись вперёд, согните руки с гантелями в локтях под прямым углом и держите их близко к телу. Работать должны только предплечья, поэтому не следует менять угол наклона спины и двигать руками.

Разгибание одной руки с опорой на лавку

Выполняя данное упражнение, вы опираетесь на скамью и работаете одной рукой, поэтому  можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Держа спину прямо и опустив плечи, поставьте на скамью левую руку и колено. Затем возьмите гантель в правую руку и согните локоть под прямым углом. Удерживая близко к телу, выпрямите его, а затем верните обратно.

Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Данное упражнение позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесив на блок канатную рукоять и взявшись за оба её конца,  примите устойчивое положение.  Спину следует держать прямо, плечи опустить, а локти держать близко к туловищу. Пока не распрямятся руки, тяните рукоять вниз, Одновременно с этим разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

При выполнении этого упражнения нагружается медиальная головка трицепса, которая бывает расположена ближе к внутренней части руки.

Повесив на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Далее разгибайте локти, пока рука полностью не распрямится, и сгибайте обратно.

Разгибания на блоке из-за головы

В начальной позиции трицепсы растянуты, что позволяет лучше проработать их, так как нагрузка на мышцы увеличивается.

Встав спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согнув конечности в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, что позволит вам принять устойчивое положение.  Затем  выпрямляйте и сгибайте руки.

Источник: https://lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-na-triceps/

Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть.

Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, сосредотачиваясь исключительно на бицепсе, и не могут достичь впечатляющих результатов. Как добиться успеха в накачке трицепса используя жим гантели из-за головы.

Данное упражнение хорошо тем, что является достаточно простым и эффективным. Жим гантели из-за головы не требует сложных тренажеров и его можно выполнять в домашних условиях, используя лишь гантели.

Трицепс состоит из трех головок: длинной головки (от подсуставного бугорка лопатки), латеральной головки (от задней поверхности плеча) и медиальной головки (от задней поверхности плечевой кости).

Упражнение жим гантели из-за головы или или французский жим одной рукой направленно в первую очередь на длинную и латеральную головку трицепса.

Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

1.  Сядьте на скамью и удерживаете одну рукой с гантелью в естественном положении. Рука должна быть расположена вертикально вверх, но не полностью распрямлена.

2.  На вдохе сгибайте руку в предплечии так, чтобы гантель оказалась у Вас за головой. Угол сгиба локтя не должен превышать 90 градусов.

3. Максимально растяните трицепс, задержав на мгновение в данном положении.

3. На выдохе верните руку в исходное вертикальное положение.

Главные ошибки при выполнении жима гантели из-за головы

1. Отклонение руки от вертикальной позиции. Для избегания данной ошибки можете помогать себе свободной рукой, придерживая руку за трицепс.

2. Выполнение упражнения со сгибом локтя больше 90 градусов

3. Выгибание поясницы при выполнении упражнений на трицепс или искривление спины.

4. Слишком большой вес гантели и как следствие неверная техника упражнения на трицепс.

Упражнения можно делать как стоя, так и сидя на скамье. Например, выполнять жим гантели из-за головы, уперевшись спиной в скамью скотта.

Видео упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

Автор: Мистер Бицепс
Мужской журнал MENSBY.COM

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Разгибания на блоке относят к одному из основных упражнений для развития трицепсов. Упражнение позволит как нарастить массу трицепсов, так и улучшить их рельеф

Польза упражнения

     Разгибания на блоке задействуют в работу все три пучка трицепсов, но основная нагрузка в упражнении ложится на латеральную (боковую) головку трицепса. Хорошо развитый латеральный пучок визуально увеличивает размеры верха руки при взгляде на нее спереди, а сам трицепс при этом напоминает по форме подкову, что считается несомненным достижением в его развитии.

Разгибания на блоке книзу также отлично прорисовывают рельеф мышцы, подчеркивая линию раздела между отдельными головками трицепса, и трицепсом и бицепсом. А включение этого упражнения в тренировочные комплексы спортсменов, занимающихся силовым многоборьем, борьбой, хоккеем, баскетболом, гимнастикой, боксом, плаванием, теннисом, бадминтоном и многими другими видами спорта позволит добиться существенного улучшения спортивных показателей.

Техника выполнения разгибаний на блоке

Правильная техника выполнения разгибаний на блоке:

1. Встаньте перед вертикальным блоком и возьмитесь руками хватом сверху (ладони смотрят вниз) за рукоятку. Корпус наклонен (на 10-15 градусов) вперед, локти расположены немного впереди корпуса, ступни стоят чуть уже ширины плеч и параллельны друг другу, одну ногу можно немного выставить вперед. Локти на протяжении всего упражнения удерживайте строго зафиксированными и практически параллельными друг другу. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно разогните руки в локтях до полного выпрямления. В конечной точке движения сделайте паузы и еще сильнее напрягите трицепсы.

3. На выдохе плавно вернитесь в положение, когда кисти находятся немного выше локтей (не выше!) и после минимальной паузы сделайте следующий повтор.

Это важно:

На протяжении всего сета удерживайте корпус, плечи, ноги и локти в неподвижном положении.

Для того чтобы хорошо «проработать» длинную головку трицепса начинайте делать упражнение из положения, когда корпус слегка наклонен вперед, а локти немного выдвинуты за корпус.

Не включайте в работу мышцы запястий: на протяжении всего сета кисти и предплечья должны составлять одну линию.

Не торопитесь наращивать веса – техника выполнения в этом упражнении первична!

Варианты

Разгибания на блоке с веревкой. В этом варианте вместо классической рукояти вы используете продетую сквозь кольцо крепления рукоятки веревку. Этот вариант позволяет лучше почувствовать максимальное напряжение латеральной головки трицепсов.

Схожим по нагрузке является вариант с согнутой рукоятью, когда ладони частично развернуты друг к другу.

Разгибания на блоке в положении спиной к тренажеру. Это вариант в большей степени позволяет почувствовать напряжение длинной головки трицепсов.

Работающие мышцы при разгибаниях на блоке

• трицепс (все головки)

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Как сделать трицепсы похожими на подковы

Крупные громоздкие руки — это одно, но вырезание деталей в виде подковы на трицепс гораздо более впечатляюще и придает солидный эстетический вид. Трицепсовый комплекс состоит из трех «головок» — длинной, латеральной и медиальной. Чтобы эффективно развивать их, каждая голова должна быть специально сконцентрирована на балансе роста и симметрии. Вот как это сделать с помощью советов сертифицированного тренера Альфонсо Моретти.

Упражнение 1

Веревка Жим вниз
Стоя перед канатной вышкой, держа обе руки на веревке, сомкните локти по бокам и нажмите вниз.Моретти говорит: «Обязательно выполняйте полный диапазон движения, концентрируясь на сжатии в конце. Другим важным элементом этого упражнения является поддержание нейтрального положения запястья и расправление скакалки прямо в нижней точке движения». Здесь тоже нет причин перегружать вес. Найдите величину сопротивления, которая позволяет достичь идеальной формы. Сделайте три подхода по 12–15 повторений. Моретти также рекомендует «выгорающий» сет из 25 повторений.

Упражнение 2

Отжимания на брусьях узким хватом
Если вы хотите взорвать каждое мышечное волокно в боковой головке, отжимания на брусьях узким хватом — то, что вам нужно. Найдите узкую площадку для отжиманий, держитесь максимально прямо, медленно опускайтесь и снова поднимайтесь. Чем прямее вы стоите, тем больше будет задействована боковая головка. Если вы начнете наклоняться вперед, грудная клетка начнет помогать подъему. «Самое сложное заключается в том, чтобы не разводить локти в стороны, давить вверх и блокировать этих плохих парней», — говорит Моретти. Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

Упражнение 3

Французский жим гантелей лежа хватом молотком
Возьмите набор гантелей и лягте на горизонтальную скамью.С ладонями друг к другу и прямыми руками опустите гантели вниз так, чтобы они оказались рядом с головой. Удерживая локти зафиксированными и неподвижными, сожмите и согните прямые руки вверх, используя заблокированное, нейтральное запястье. Сделайте три подхода по 12–15 повторений. «Не забывайте, трицепс состоит из трех мышц, которым нужно уделять одинаковое внимание, чтобы развить полную подкову. Вы также можете сосредоточиться на одной конкретной части, а не на другой, если есть дисбаланс, или даже изменить положение хвата», — говорит Моретти.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Влияние положения плеч на активность головок трехглавой мышцы плеча в упражнениях на разгибание локтя с гантелями

Задний план: Упражнения на разгибание локтя в разных положениях плеч выбираются таким образом, чтобы повысить уровень усилий головок трехглавой мышцы плеча.Поскольку существует несколько упражнений на трицепс, их выбор является большой проблемой при назначении силовых тренировок. Настоящее исследование было направлено на сравнение электромиографического сигнала длинной и латеральной головок трехглавой мышцы плеча при трех разных диапазонах движения локтя (ROM) во время двух обычно назначаемых упражнений на разгибание локтя: разгибание локтя с гантелями над головой (OD) и разгибание локтя с гантелями лежа (LD).

Методы: Электромиографические сигналы длинной и боковой головок были получены у 21 мужчины, тренировавшегося с отягощениями.Каждое упражнение выполнялось от одного до двух максимальных повторений с нагрузкой 40% от теста максимального произвольного изометрического сокращения. Сигналы концентрической и эксцентрической фаз были разделены на три равных ПЗУ каждый (начальный, средний и конечный).

Результаты: Эксцентрическая фаза вызывала меньшую мышечную активность, чем концентрическая в обоих упражнениях. Концентрическое сокращение имело одинаковую картину во время OD (длинная и латеральная головки) и LD (латеральная головка).Начальный и средний интервалы вызывали более высокую мышечную активность, чем конечный интервал. Такое же поведение присутствовало и в эксцентрическом сокращении (начальное требовало меньшей активности, чем среднее и конечное во время обоих упражнений).

Выводы: Поскольку оба упражнения представляют собой схожие паттерны активации, следует избегать назначения OD и LD в одной и той же тренировочной программе.

11 лучших упражнений на трицепс с боковой головой для больших рук

Я тренировался много месяцев, но не видел никакой массы рук. И теперь я знаю, почему. Это потому, что я не делал упражнения на боковые трицепсы головы. Звучит знакомо?

Знаете ли вы, что более 60% массы руки составляют трицепсы?

Основная часть тренировки трицепса приходится на боковую головку трицепса. Они ответственны за большинство действий с большой силой, таких как толчок.Таким образом, они являются наиболее важными мышцами, на которые нужно ориентироваться при планировании любых упражнений на боковые трицепсы.

Чтобы накачать трицепсы, нужно правильно подобрать упражнения.

Итак, читайте дальше, чтобы узнать, полезны ли вам упражнения на боковые трицепсы. Мы объясним, как выполнять каждое предлагаемое нами упражнение, чтобы помочь вам решить, какие из них впишутся в ваши планы фитнеса, чтобы помочь вам нацелиться и накачать большие руки.

Что такое упражнения на боковые трицепсы?

Упражнения на боковую головку трицепса воздействуют на боковую головку трицепса.

Изолированно работать над трехглавыми мышцами может быть непросто. Но определение и выбор правильных упражнений может помочь вам нацелить эти мышцы.

Таким образом, прикладывая некоторые усилия к боковым упражнениям на трицепс головы, вы можете тонизировать и накачать руки, чтобы получить желаемое телосложение.

Преимущества

• Увеличивает мышечную силу
• Увеличивает силу толчка
• Улучшенное разгибание локтя

Оборудование

• Скамья проповедника
• Гантели
• EZ-штанги
• Тросовый тренажер

Топ-11 эффективных упражнений на трицепс с боковыми мышцами, которые укрепляют и укрепляют трицепсы и помогают накачать большие руки

Вот некоторые из лучших упражнений на трицепс с боковыми мышцами головы, которые могут нацелить ваши трицепсы и помочь вам достичь своей цели — накачать массивные руки

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — одно из 3 лучших упражнений на боковую головку трицепса, рекомендованных Американским советом по упражнениям ACE).

Шаги, чтобы следовать

• Начните с ладонями и коленями на земле.
• Затем медленно поднимитесь и отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении высокой планки. Ваши руки должны быть на земле и на ширине плеч. И ваши ноги должны быть вытянуты вперед и внутрь.
• Теперь, вместо того, чтобы положить ладони на пол, соедините их вместе, чтобы сформировать форму ромба. Большие и указательные пальцы рук должны образовывать четырехгранный ромб.
• В этом положении опускайтесь до тех пор, пока вы почти не упадете на пол (или пока вам не станет неудобно).Имейте в виду, что ваши бедра должны быть на одной линии с вашим телом, а не быть выпяченными или провисшими.
• Теперь снова поднимитесь, сохраняйте ту же форму тела и форму ромба в руках.
• Повторите эти отжимания 10-12 раз.

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях могут быть довольно сложными для людей, которые никогда их не делали. Но они являются одними из самых полезных упражнений.

Упражнения

на отжиманиях на брусьях являются одним из 3 лучших упражнений для головы трицепса, рекомендованных ACE.Отжимания на брусьях воздействуют на многие важные группы мышц, включая трицепсы.

шагов для выполнения

Вам нужна прочная скамья, чтобы стоять перед ней. Затем убедитесь, что скамья не выскользнет из-под вас во время выполнения упражнения.

• Начните с того, что встаньте перед скамьей.
• Затем очень осторожно встаньте на самый край скамьи так, чтобы обе ладони касались скамьи.
• Теперь постепенно поднимите вес тела со скамьи и сойдите со скамьи.В этом положении ваши ладони должны быть на уровне бедер и должны обеспечивать достаточную поддержку.
• Убедитесь, что ноги находятся перед вами и абсолютно прямые. Кроме того, ваши локти прижаты к бокам и не выпячиваются.
• Теперь медленно опуститесь вниз по краю скамьи. Остановитесь, когда ваши локти начнут образовывать угол 90 градусов.
• Затем поднимитесь, пока руки полностью не выпрямятся. Ваши ноги должны оставаться примерно в том же положении, в котором вы начали упражнение.
• Повторяйте, пока не почувствуете, что ваше ядро ​​укрепилось.

Отжимания на брусьях узким хватом

Вместо того, чтобы выполнять отжимания на скамье или стуле, он может делать это с помощью отжиманий. Отжимания — это всего лишь два параллельных бруса, расстояние между которыми чуть больше ширины плеч.

шагов для выполнения

• Найдите два параллельных бруса, которые можно использовать в качестве отжиманий.
• Встаньте посередине двух перекладин лицом от них.
• Теперь положите руку на любой из стержней и крепко возьмитесь за них.
• Попробуйте поднять вес вверх. Может помочь скрестить колени или лодыжки, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
• Продолжайте подниматься, пока руки полностью не выпрямятся.
• Затем снова опуститесь, но только до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Остановитесь на секунду, а затем повторите.
• Продолжайте повторять до тех пор, пока вам будет удобно. Старайтесь делать максимум 10 отжиманий за один подход.

Узкие отжимания

Модификация обычных отжиманий, узкие отжимания тренируют боковую головку трицепса.Эти отжимания требуют от вас поставить руки под узким углом и толкать себя вверх и вниз.

Шаги, чтобы следовать

• Найдите удобное место на земле, например, на ковре или коврике для упражнений.
• Встаньте в планку. Но вместо того, чтобы ваши ладони были на ширине плеч, держите их на ширине чуть уже.
• В этом положении опустите свое тело чуть выше земли и попытайтесь снова подняться. Делайте движения плавными и следите за тем, чтобы ваши бедра не провисали и не поднимались.
• Опустившись, поднимитесь до полного выпрямления рук.
• Повторить 10-15 повторений.

Отжимания на трицепс лежа на боку

Еще один вариант отжиманий на брусьях — лучшее упражнение на боковую головку трицепса. Это одностороннее упражнение, что означает, что вы прорабатываете один трицепс за раз.

шагов для выполнения

• Лягте на пол на бок. Полезно использовать коврик или коврик для упражнений, чтобы уменьшить нагрузку на ребра и бедра.
• Затем положите самую дальнюю от земли руку на пол перед грудью.
• Положите другую руку на затылок, вытянув локоть.
• Поднимите свое тело вверх, пока вы больше не сможете этого делать. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя ту же позу. Остальное тело должно оставаться совершенно неподвижным.
• При выполнении отжиманий на трицепс лежа на боку очень важно не чувствовать напряжения в суставах. Если вы чувствуете какую-либо боль, немедленно остановитесь.
• Повторить 12-15 повторений.

Разгибание на трицепс с собственным весом

Разгибание на трицепс — отличный способ задействовать латеральную головку трицепса. И это только один из его вариантов. Это одно из немногих упражнений на боковые трицепсы, в которых вы используете вес своего тела вместо каких-либо внешних весов или оборудования.

шагов для выполнения

Вам может понадобиться скамья или турник подходящей высоты, которую вы считаете удобной. В качестве альтернативы, вы можете использовать только пол для этого упражнения с собственным весом, и вы все равно получите аналогичные результаты, если будете выполнять его правильно

• Найдите турник и поместите его туда, где он не сможет двигаться.В тренажерном зале это можно сделать, положив штангу на стойку для приседаний. В домашних условиях подойдет любая планка для упражнений.
• Возьмите перекладину обеими руками и разведите их чуть дальше ширины плеч.
• Затем откиньте ноги назад, чтобы выпрямиться, и вы окажетесь в положении отжимания/планки. Держите спину прямо, а бедра на одной линии с остальным телом.
• Полностью разогните локти так, чтобы грудь оказалась выше перекладины.
• Теперь опуститесь на перекладину, приблизив к ней голову.Ваши локти должны оставаться согнутыми, а ваше тело должно сохранять ту же позу.
• Продолжайте, пока не почувствуете, что ваши трицепсы полностью растянуты.
• Отжимайтесь от перекладины, пока не примете исходное положение или пока локти полностью не выпрямятся.
• Повторить 10-12 повторений.

Отжимания на трицепс

Откидывание назад на трицепс — самое сложное, но одно из самых эффективных упражнений на боковую головку трицепса. При правильном выполнении это упражнение задействует боковую головку трицепса и сделает его сильнее.

Вы можете выполнять это упражнение с 1 или 2 гантелями, если занимаетесь дома. Кроме того, вы можете использовать канатную машину с низким шкивом, если у вас есть к ней доступ.

Вы можете посмотреть детали упражнения отведения рук с гантелями на трицепс здесь

Шаги, которые нужно выполнить с канатной машиной

• Для этого вам понадобится утяжеленная канатная машина и тросовая рукоятка.
• Держитесь за ручку только одной рукой.
• Согните бедра так, чтобы туловище было наклонено и было почти параллельно полу.
• Теперь согните локоть так, чтобы он был согнут примерно под углом 90 градусов. В этом положении ваш локоть должен быть на одной линии с туловищем, а предплечье и кисть должны быть обращены вниз.
• Потяните трос назад, удерживая локоть в том же положении и прижав его к телу. Продолжайте тянуть, пока ваши локти не будут полностью согнуты, и вы не почувствуете напряжение в трицепсах.
• Верните рукоятку троса в исходное положение, согнув локти под углом 90 градусов.
• Повторить 20 повторений в 4 подхода.

Разгибания на трицепс над головой

Разгибание трицепса над головой — одно из самых сложных упражнений на трицепс с боковой головкой, особенно если вы новичок. Однако, когда все сделано правильно, вы поймете, насколько это сложно и болезненно.

Шаги, чтобы следовать

• Для этого вам понадобится гантель любого подходящего веса и место для сидения. Конечно, это упражнение можно выполнять и стоя. Но сидеть на скамье проповедника, возможно, лучший способ сделать это, так как это обеспечивает более широкий диапазон движений.
• Начните с того, что возьмите гантель обеими руками и положите ее за голову. Локти должны быть согнуты, а гантель должна находиться у основания шеи. Ваши ладони и пальцы должны находиться под весом гантели, а не на перекладине, соединяющей вес.
• Затем, сохраняя прямую осанку и согнув локти, вытолкните гантель вверх. Продолжайте давить до тех пор, пока полностью не выпрямите локти или до тех пор, пока вы больше не сможете выталкивать их вверх.
• Верните гантель назад и повторите 8-12 повторений.
• Это упражнение можно выполнять и одной рукой, если вам так удобнее. Но двуручное разгибание над головой облегчает поддержание позы.

Дробилки черепа EZ Bar

Сгибание черепа — одно из лучших упражнений на трицепс с боковыми движениями головы, направленное на проработку трехглавой мышцы для больших рук. Они тренируют не только трицепс боковой головки, но и трицепс длинной головки.

Вы можете выполнять это упражнение на трицепс с боковой головкой, используя прямой гриф или EZ-гриф.

Шаги, чтобы следовать

• Лягте на скамью грудью вверх и возьмитесь за EZ-штангу прямым хватом. Держите руки на ширине плеч на перекладине и держите спину прямо.
• Теперь вытяните руки вверх над головой, пока локти полностью не выпрямятся. Держите запястья в нейтральном положении.
• Согните локти и держите их запертыми. Опустите EZ-штангу к голове, пока локти не образуют угол почти 90 градусов. Убедитесь, что ваши запястья и локти остаются в том же положении, как описано выше.
• Остановитесь на некоторое время, затем поднимите штангу и полностью разогните локти.
• Повторить 10-12 повторений.

Жим гантелей

Жим гантелей — одно из лучших упражнений на трицепс с боковой головкой, которое повышает нагрузку на трицепс. Как и другие жимы, это помогает увеличить вашу силу при нажатии на объект.

шагов для выполнения

• Лягте на скамью проповедника, взяв в каждую руку по гантели. Используйте хват сверху для максимального комфорта.
• Поднесите гантели к груди.
• Постепенно поднимите гантели над грудью так, чтобы локти были полностью выпрямлены. Гантели должны быть прямо над вашими плечами, чтобы ваши руки были идеально перпендикулярны. Держите гантели близко друг к другу, даже когда вы их отжимаете.
• Теперь опустите их прямо над грудью.
• Повторить 10-12 повторений.

Разгибания на трицепс одной рукой лежа

Вот еще одно упражнение на боковую головку трицепса, которое можно выполнять одной рукой.Правильная форма и техника — вот что делает это упражнение успешным.

шагов для выполнения

• Найдите скамью и лягте на нее, поставив ноги на пол с обеих сторон. Вы можете делать это и на земле, согнув колени, если у вас нет скамьи в домашнем спортзале.
• Возьмите гантель и поднимите одну руку над головой, выпрямляя локоть. Положите другую руку на внутреннюю часть локтя, чтобы удерживать руку неподвижно и обеспечивать поворот.
• Толкайте гантель в сторону, пока она не окажется чуть выше груди.Остальная часть руки и другая рука вообще не должны двигаться.
• Верните гантель в исходное положение

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение на трицепс с боковой головкой лучше всего подходит?

Не существует единственного лучшего упражнения на боковую головку трицепса. Но то, что люди считают самым простым, — это дробилка черепов EZ. Лучше всего подходит для новичков, которые хотят освоить упражнения на трицепс.

Какое хорошее упражнение на трицепс с боковой головкой без оборудования?

Одним из лучших упражнений на боковую головку трицепса без оборудования является ромбовидное отжимание.Его можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования и прорабатывает все тело. Этот вариант, в частности, прорабатывает и латеральную головку трицепса

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136322/
2. Boehler B, Porcari JP, Kline D, Hendrix R, Foster C, Anders M. Исследование, спонсируемое ACE: Лучшие упражнения на трицепс . Американский совет по физическим упражнениям. 2011.
3. Олав Гомо и Роланд Ван Ден Тиллаар. Влияние ширины хвата на зону прилипания в жиме лежа. Журнал спортивных наук . 2016
4. Лэндин Д., Томпсон М., Джексон М. Функции трехглавой мышцы плеча у человека: обзор. J Clin Med Res . 2018;10(4):290-293. doi:10.14740/jocmr3340w
5. Тивана М.С., Синклер М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, трехглавая мышца. StatPearls. Обновлено 2020 г.
6. Локки Р.Г., Каллаган С.Дж., Морено М.Р. и др. Исследование механики и зоны прилипания жима лежа узким хватом за одно повторение в сравнении с традиционным жимом лежа. Спорт (Базель) . 2017
7. Отжимания на скамье — ноги подняты. (н.д.).
   issaonline.com/exercise-videos/?exerciseid=760&musclegroupid=127
8. Последующие вопросы и ответы: опасные провалы. (н.д.).
   acefitness.org/certifiednewsarticle/1657/follow-up-q-and-a-dangerous-dips/

Анатомическая тренировка трицепса — Фитнес и тренировки

Для получения дополнительной информации о науке об упражнениях ознакомьтесь с анатомической тренировкой бицепса.

Упражнение на трицепс среднего человека размещено на станции жима вниз.Но трицепс — это уникальная группа мышц, которую нужно тренировать разными способами, чтобы максимизировать рост.

Анатомия

Трехглавая мышца имеет три головки; долго. латеральная и медиальная головки.

(Источник)

Длинная головка начинается (берет начало) на лопатке (лопатке).

Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости (кость плеча, выделена ниже).

Кредит: Wikimedia Commons

Затем все три головки соединяются в одно сухожилие и прикрепляются (вставляются) к локтевой кости (выделено ниже).)
Credit: Wikimedia Commons

Действительно интересный факт о трицепсе заключается в том, что разные типы мышечных волокон образуют разные головки мышцы.

Медиальная головка

• В основном состоит из мелких волокон типа I («медленно сокращающиеся» мышечные волокна, которые используются в упражнениях с низкой интенсивностью. Эти волокна участвуют в тренировке мышечной выносливости/многоповторной тренировке.)

Боковая головка

• Преимущественно состоит из крупных волокон типа IIb («быстро сокращающихся» мышечных волокон, которые используются во время упражнений высокой интенсивности).Волокна этого типа обеспечивают высокую силу, мощность и скорость.)

Длинная головка

• Состоит из смеси волокон обоих типов.

Функция

Функция каждой мышцы зависит от ее начала и прикрепления. Если мышца пересекает сустав, она будет воздействовать на этот сустав. Например, поскольку трицепс проходит через локоть и прикрепляется к предплечью, сгибание трицепса влияет на локтевой сустав. Точнее, трицепс будет разгибать локоть.Это их основное действие.

Но помните, что длинная головка трицепса начинается у лопатки. Это означает, что трицепс также должен влиять на движение в плечевом суставе. Длинная головка трицепса играет роль в:

(Источник)

(Источник) 

Советы по тренировкам

Из-за разнообразия мышечных волокон, составляющих трицепс, очень важно тренировать их в низкий, средний и высокий диапазоны повторений для достижения максимального роста (медиальная головка используется в основном для упражнений с легким/высоким числом повторений, латеральная головка для упражнений с большим/малым числом повторений, а длинная головка используется для всех упражнений).

Тренировка с малым числом повторений

Для проработки трицепсов рекомендуется использовать составные упражнения. Это связано с тем, что использование тяжелых весов для изолирующих упражнений (таких как дробилки черепа) может быть очень вредным для здоровья локтей. Используйте сложные движения для более тяжелой тренировки трицепса. На мой взгляд, лучшими составными движениями для роста трицепсов являются:

Жим лежа узким хватом

Отжимания на брусьях с отягощением

Хват, который я использую для жима лежа узким хватом, немного хуже ширина.Чем ближе ваш хват, тем больше вы активируете свои трицепсы (до определенной степени). В первом видео выше Джим Стоппани цитирует исследование, в котором движение ближе, чем ширина плеч, не стимулирует дальнейшую активацию трицепсов. Также важно помнить, что слишком близкое расположение рук может вызвать большую нагрузку на запястья.

Отжимания на брусьях также являются отличным упражнением для набора массы трицепсов. Выполняя их, старайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно. Чем больше ваш торс наклоняется, тем больше активируется грудная клетка.

Тренировка с большим числом повторений

Для тренировки с большим числом повторений лучше всего использовать изолированные упражнения. Мои любимые:

Отжимания на тросе

Крушители черепов

Крушители черепов — отличное упражнение для трицепсов. Уловка, которую можно использовать для максимальной активации трицепсов во время этого упражнения, состоит в том, чтобы позволить вашим локтям вернуться назад (сгибание плеч) в нижней части движения, а затем, когда вы толкаете вес вверх с помощью трицепсов, верните локти обратно в исходное положение. нормальное положение (разгибание плечевого сустава).Марк Риппето очень хорошо демонстрирует это в этом видео.

Разгибание рук с гантелями над головой

Упражнения на трицепс над головой в первую очередь нацелены на длинную головку, а отжимания вниз на боковую головку.

Отжимания на блоке против штанги

Причина, по которой я предпочитаю отжимания на блоке отжиманиям на штанге, связана с функцией трицепсов. Помните, что трицепсы также играют роль в разгибании плеч. Разгибание плеча происходит, когда ваше плечо (плечевая кость) находится позади тела (это можно увидеть по кликабельной ссылке на разгибание плеча в разделе «Функция»).Когда вы используете штангу, ваши ноги ограничивают диапазон движений. Когда вы используете трос, вы можете полностью напрячь каждый трицепс, не только разгибая локоть, но и слегка разгибая плечо.

Это отличное видео от IFBB Pro Ben Pakulski выше (под разделом отжиманий на блоке) демонстрирует, как правильно выполнять отжимания на трицепс.

Резюме

Для полноценной тренировки трицепса я бы рекомендовал выполнять одно базовое упражнение, одно изолирующее движение и одно изолирующее движение над головой.Не забывайте тренировать трицепсы во всех диапазонах повторений, в разных положениях локтей (над головой, в упоре и т. д.), чтобы достичь максимального роста в каждой головке.

Кратко:

• Трицепс разгибает плечо и разгибает локоть
• Трицепс имеет три головки, каждая из которых состоит из разных мышечных волокон, которые активны при различных рабочих нагрузках
• Движения над головой нацелены на длинная головка, отжимания нацелены на боковую головку
• Тренируйте трицепсы в большом, среднем и малом диапазоне повторений для достижения максимального роста

Джарри Ахмад, бакалавр наук, кинезиолог, который ведет блог об анатомическом подходе к бодибилдингу в OneSet. co, и скоро выпустит фитнес-видеоприложение OneSet для Android и iPhone. Первоначально эта статья появилась здесь.

SuppVersity EMG Series — M. Triceps Brachii: лучшие упражнения, чтобы ваши трицепсы выглядели как подкова

Изображение 1: м. трехглавая мышца плеча . Как будто ты не знаешь куда найди свои «подковы» 😉

После выпуска прошлой недели о тренировке ног, посвящать целый выпуск SuppVersity EMG Series трехглавой мышце плеча кажется неэкономным…. ну, может быть, нам следует сказать «экстравагантный» и, таким образом, признать, что хорошо сложенные трицепсы, несомненно, способствуют мускулистому, спортивному виду, которого большинство стажеров пытаются достичь , особенно если вы носите одну из этих деловых рубашек с короткими рукавами. и дополнить их предплечьями с соответствующей мускулатурой 😉 Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок,

• длинная головка , длинная головка , которая начинается от подсуставного бугорка лопатки и проходит дистально кпереди от малой круглой мышцы и кзади от большой круглой мышцы, и
• две короткие головки , из которых медиальная головка и латеральная головка , которые проходят вдоль задней стороны плечевой кости.

Будучи антагонистом м. biceps brachii , функции трицепса разгибают руку и стабилизируют локтевой сустав, когда предплечье и кисть должны удерживаться неподвижно для выполнения независимых движений. Кроме того, длинная головка , которая является единственной, которая начинается от лопатки, также воздействует на плечевой сустав и также участвует в ретроверсии и приведении руки.
Его влияние на внешний вид ваших рукавов в стороне, сила трицепса (не внешний вид, ребята!) является основным фактором во многих видах спорта, таких как баскетбол, бокс, гимнастика, теннис и т. д.но я полагаю, что те из вас, кто занимается легкой атлетикой, в любом случае знают это, так что мы можем без дальнейшего промедления перейти к тренировке трицепсов, оптимизированной с помощью ЭМГ. Вот они, самых эффективных упражнения на м. triceps brachii , измерено с помощью электромиографии (10 мужчин, тренирующихся с отягощениями, средний возраст 22 года, средний процент жира в организме 13%; данные Boeckh-Behrens & Buskies, 2000). ..
 
I. Упражнения со стандартными Оборудование для м.triceps brachii 

Как неоднократно упоминалось в предыдущих статьях этой серии t , идея тренировки мышцы изолированно или, в случае трицепса, даже тренировки отдельных головок мышцы без активации других ее частей, неверна. бесполезно . Тем не менее, можно сосредоточить внимание на определенной части мышцы, и это, т.е. смещение фокуса по сравнению с изоляцией определенных мышечных нитей, также является тем, как я хочу, чтобы вы поняли следующее упражнение топ 5 для боковой головки и длинной мышцы. напор м.трехглавая мышца плеча .

Примечание. Если вам не хватает конкретного списка caput mediale , то есть медиальной головки трицепса, я предлагаю вам еще раз взглянуть на анатомию трицепса на изображении 2. Расположенная прямо под латеральной головкой , ЭМГ-активность медиальной головки также неизбежно будет регистрироваться, если вы поместите один из электродов ЭМГ на кожу прямо над латеральной головкой .

… для боковой части (+ медиальная головка) Нажимные тросы , прямая или изогнутая планка Разгибание SZ-грифа на трицепс , лежа на скамье Гильотинный жим , хват на ширине плеч Откаты DB , туловище горизонтально на скамье Удлинитель DB , одинарный, за головой … для длинной головки   DB Kickbacks , наклонная скамья + ретроверсия BB Прессы для шеи Откаты DB , туловище горизонтально на скамье Удлинитель DB , одинарный, за головой Разгибание на трицепс с SZ-грифом , сидя

tricep major во время отдельных упражнений на трицепс со стандартным оборудованием относительно SZ-грифа лежа (латеральная головка) и сидя (длинная головка) разгибание трицепса (данные адаптированы из Boeckh-Behrens & Buskies. 2000) разгибание трицепса в пуловер, как в старой школе бодибилдеры сделали это. Обычный френч-пресс, в котором бар не выходит за пределы вашей головы хватит.

Хотя неудивительно, что разгибания на трицепс с SZ-грифом (как сидя, так и лежа на скамье), которые также служат эталонными упражнениями для относительных интенсивностей ЭМГ, показанных I на рисунке 1, являются одними из самых эффективных упражнений для как боковая, так и длинная головка трицепса, особенность отведения трицепса назад на наклоне 60° как упражнения №1 для длинной головки на дистанции м. triceps brachii может стать неожиданностью.Это может быть объяснено ранее упомянутой эксклюзивной ролью длинной головки в ретроверсии руки, что особенно сложно, когда угол между плечом и туловищем составляет наклон с отведением назад на трицепс на скамье ).

Тренировочный совет: С Отжиманиями гантелями Идеальная техника — ключ к оптимальной активации трицепсов . Это тем более верно, если вы действительно хотите «изолировать» 90 526 длинную головку 90 527 трицепса с отведением гантелей назад на наклоне 60°, где абсолютно необходимо вытягивать нагруженную руку назад, максимально (это по кстати, что означает ретроверсия на практике). Вы также хотите держать плечо параллельно полу все (!) время . Если вы позволите ему вернуться в нейтральное положение после каждого повторения, это уменьшит интенсивность на 20%! Пожалуйста, сделайте мне одолжение и начните с очень легкой гантели — вы почувствуете, что достаточно просто повернуть руку назад с легким грузом так, чтобы она образовала горизонтальную линию от плеча до мизинца, чтобы вызвать сильное жжение мышц в длинная головка .

Еще большим сюрпризом, однако, наверное, является 2-е место жимов ББ из-за головы в рейтинге самых эффективных упражнений на длинную голову . Таким образом, справедливо только то, что вы спрашиваете себя: «Какое отношение упражнение на плечи имеет к моему трицепсу?» Что ж, подумайте о происхождении caput longem , он прикрепляется непосредственно к лопатке и отчаянно пытается стабилизировать движение, о котором я бы дважды подумал, нахожу ли я его настолько элементарным, что подвергаю себя риску утомительного травма плеча, просто для того, чтобы получить «титанические трицепсы» или «более смелые плечи» 😉

Изображение 4: Использование веревки вместо a прямой  или V-образный стержень делает кабелем пушдауны в целом читать далее сбалансированное упражнение

Примечательно также, что, кроме разгибаний на трицепс SZ или жима гильотиной , которые обязаны своим названием тому несчастливому обстоятельству, что вы можете обезглавить себя (стандартный узкий жим лежа уже на -25% менее эффективен!), когда вы позволяете штанге упасть, отжимание кабеля с прямым или V-образным грифом нацелено на латеральную и медиальную головку трицепса почти исключительно. При этом ваша тренировка на трицепс не была бы полной без хотя бы одного дополнительного движения, такого как откидывание назад на трицепс на наклоне 60° , где длинная головка явно является самым слабым звеном и, таким образом, гарантируется довольно приличная нагрузка. не даже, а особенно с соответственно легкими весами ! Вы можете решить эту проблему с помощью , используя веревку вместо прямой или V-образного стержня (см. рис. 3).Если вы намеренно раздвинете скакалку в конце движения, вы довольно эффективно заденете длинную головку трицепса и, таким образом, превратите изолирующее упражнение №1 для боковой головки в более сбалансированное упражнение на трицепс.

II. Упражнения с собственным весом на м. трехглавая мышца плеча
 

Изображение 5. Если вам интересно, почему Арнольд показывает до почти в каждой части этой серии, вот ваш ответ: Этот парень просто знал, что делал.

Не нужно быть ученым-ракетчиком, достаточно беглого взгляда на огромные подковы гимнастов, чтобы понять, что вам даже не нужно тренироваться с металлическими гирями, чтобы накачать впечатляющие плечи. Таким образом, неудивительно, что многие профессиональные бодибилдеры до сих пор клянутся, что делают отжиманий с руками за спиной между скамьями (см. рис. 5), что *сюрприз* на самом деле оказывается самым эффективным упражнением с собственным весом, которое вы можете сделать. сделать, чтобы действительно забить боковую головку вашего трицепса.

… для латеральной части (+медиальная головка)

1. Отжимания на брусьях , руки за спиной, между двумя скамьями (см. рис. 5)
2. Отжимания на брусьях , штанги чуть шире плеч, не более 90° сгибания в локтевом суставе
3. Отжимания , пальцы смотрят вперед, руки чуть уже ширины плеч

… для длинной головки  

1. Отжимания на брусьях , штанги чуть шире плеч, не более 90° сгибания в локтевом суставе
2. Отжимания , пальцы смотрят вперед, руки чуть уже ширины плеч

Рисунок 2: ЭМГ активность боковой головки и длинной головки м. большая трицепс во время отдельных упражнений на трицепс с собственным весом относительно отжиманий между брусьями (данные адаптированы из Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Как видите, отжимания Арнольда 90 526 из-за спины на скамье 90 527 (см. рис. 5), или как бы вы их ни называли, просто непобедимы, когда дело доходит до активации латеральной головки трицепса. Даже в абсолютном выражении эта разновидность отжиманий всего на 7% менее эффективна, чем разгибание на трицепс с SZ-грифом лежа, занимающее второе место в топ-5 рейтинга самых эффективных упражнений на трицепс с тренажерами.

Рисунок 3: ЭМГ активность боковой головки и длинной головки м. большой трицепс 90 527 во время упражнений на трицепс с собственным весом 90 526 90 527 относительно 90 526 отжиманий между брусьями 90 527 (данные адаптированы из Boeckh-Behrens & Buskies. 2000

Я упоминал об этом ранее, опускание до упора может увеличить нагрузку на сухожилия и суставные капсулы плечевого пояса и, таким образом, не полезно для развития трицепсов (-12% активности ЭМГ) , ни для ваших суставов.С другой стороны, разгибание рук оказывает гораздо меньшее влияние на активацию головки во время параллельных отжиманий, чем вы могли ожидать — фактически снижение активности ЭМГ на -3% практически незначительно.
 
III. Заключение — Для максимального развития трицепсов специализация имеет свое место

Из всего, что было сказано ранее, должно стать очевидным, что, вероятно, даже в большей степени, чем с любой другой частью тела, использование упражнений «специализации» для отдельных головки трицепса имеет смысл.Хотя такие упражнения, как классические отжимания на брусьях между двумя брусьями (выполняется в стиле Джея Катлера, то есть только до угла 90° в локте и лодыжке) адекватно стимулируют как боковые, так и длинные головки трицепсов, не существует универсального упражнения на трицепс — даже разгибания на трицепс с SZ-грифом, поскольку вам, по крайней мере, придется переключиться из положения лежа в положение сидя, чтобы адекватно стимулировать как латеральную головку, так и медиальную как а также капут лонгем .

большая трицепс во время три распространенных упражнения на трицепс относительно максимальной активации соответствующей головки в любом упражнении, оцененном в исследовании (данные адаптированы из Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Данные на рис.Я попытался учесть это, а также свое личное наблюдение, что из сотни тренирующихся, может быть, пять делают отжимания на наклонной скамье так, как им положено, с помощью следующего примерного упражнения на трицепс 90 554 (если вы хотите и можете выполнять откаты с правильная форма и достаточный вес вместо того, чтобы просто раскачивать гантель вверх и вниз сбоку от туловища, вы можете чередовать их с отжиманиями на скамье, которые я предлагаю в качестве третьего упражнения в программе ниже).

Знай свои пределы! Если вы тренируете трицепсы и бицепсы с другой группой мышц в один и тот же день и хотите выполнить только одно упражнение, я бы посоветовал выполнять либо отжимания на брусьях, либо предлагаемое сочетание разгибаний на трицепс с SZ-грифом лежа и сидя из приведенной ниже программы, оптимизированной для ЭМГ, чтобы ограничить абсолютное количество подходов, которые вы выполняете.

Процедура, оптимизированная для ЭМГ
 

Изображение 6: Хотя многие стажеры ругаются by it скамья со штангой узким хватом жим не особенно эффективен в изоляции трицепс и, таким образом, не попал в «Процедура ЭМГ» (изображение с сайта everkinetic.com)

Конечно, существует множество способов комбинирования отдельных упражнений, но моя личная рекомендация для общего развития трицепса (на основе измерений ЭМГ) будет следующей:

1. Разгибание на трицепс с SZ-грифом *, 6-10 повторений *альтернативный лежачий и сидячий вариант
2. Отжимания на тросе , 8-12 повторений, прямой или V-образный гриф
3. Отжимания от скамьи (см.изображение 5), до отказа

Вы можете заметить, что я не даю рекомендаций по объему (т.е. набору). Это связано с тем, что я обнаружил, что каждый должен найти то, что лучше всего подходит для него / нее с точки зрения оптимального объема, частоты тренировок и разделения частей тела. Это также может меняться со временем / в зависимости от факторов образа жизни / питания и добавок.

Тренируйте трицепсы | Фитнес 19 тренажерных залов

Когда дело доходит до увеличения рук, большинство людей сосредотачиваются на бицепсах, но ключ к сильным рукам начинается с тренировки трицепсов.Бицепс (ключевое слово «би») состоит из двух мышц, а трицепс (ключевое слово «три») состоит из трех мышц: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Итак, очевидно, откуда берется большая часть мышц рук — трицепсы. В частности, длинная головка или область на тыльной стороне руки придает ей наибольшую массу.

Все три области требуют внимания, чтобы получить максимальную пользу от любой тренировки трицепса. Точно так же, как работа на пресс требует, чтобы вы тренировали верхнюю, нижнюю, среднюю и косые мышцы, так и тренировка трицепса требует, чтобы вы сосредоточились на всех трех областях для максимального роста и массы.

Как всегда, начнем с хорошей разминки. Большинство предтренировочных комплексов начинаются с езды на велосипеде, за которой следует растяжка, но для разогрева верхней части тела мало что делается. Эти мышцы ничем не отличаются от ваших ног. Если в вашем спортзале есть U.B.E. (верхний эргометр тела) или велотренажер
, начните с него, чтобы разогреть холодные мышцы рук и плеч. Если у вас нет доступа к чему-либо подобному, отжимания — отличный способ разогреться, потому что вы используете собственный вес тела. Это безопасный и эффективный способ начать любую силовую работу над верхней частью тела.Сближение рук во время отжиманий также добавит дополнительную пользу трицепсам.

После того, как мышцы разогреются, добавьте несколько растяжек в область трицепса:

Капсульная растяжка для трицепсов/плеч

Встаньте прямо и направьте левый локоть прямо в небо. В этот момент ваша левая рука должна быть за головой. Отсюда коснитесь пальцами противоположной лопатки. Правой рукой протяните руку над головой, чтобы схватиться за локоть. Теперь аккуратно потяните назад и внутрь, чтобы хорошо растянуть плечо и трицепс.Задержитесь на 10-20 секунд, поменяйте руки и повторите.

Чтобы действительно увеличить массу, сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют длинную головку трицепса. К ним относятся все, что делается накладными расходами. Когда вы тренируете трицепсы над головой, ваши руки будут у ушей. Попробуйте это упражнение, чтобы проработать длинную голову:

Разгибание рук с гантелями сидя

Сядьте прямо на скамью или фитбол с хорошей осанкой. Возьмите одну гантель и держите ее вертикально обеими руками за головой.Держите локти зафиксированными возле ушей и вытяните гантель прямо вверх. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Не игнорируйте латеральную головку трицепса. Отжимания на брусьях и любые упражнения, в которых ваши руки находятся близко к телу или позади него, нацелены на эту область. Вот упражнение для тренировки этой области:

Разведение рук с гантелями на трицепс

Поставьте одно колено на скамью, а руку с той же стороны на скамью для поддержки. Противоположная нога может оставаться на земле для равновесия. Возьмите гантель в свободную руку и согните локоть так, чтобы от плеча до локтя образовалась прямая линия, и вы образовали угол 90 градусов вниз к руке.Держите локоть зафиксированным и вытяните руку прямо назад, чтобы образовать прямую линию от плеча до кисти. Вернитесь к исходной точке. Выполнить 3 подхода по 8-12 повторений

Медиальная головка является наименьшей из трех трехглавых мышц и находится между большой и латеральной головками. К счастью, эта область привлекает внимание независимо от того, какое упражнение вы выполняете.

Используйте эти советы и упражнения, чтобы накачать руки, тренируя трицепсы. Не забудьте удлинить, а затем укрепить. Растяните эти мышцы, а затем поднимите их, чтобы получить максимальную пользу от каждой тренировки.

«У КАЖДОЙ…ТРИЦЕПСНОЙ МЫШЦЫ ЕСТЬ ТРИ СТОРОНЫ!»

«TRI» — это приставка, означающая ТРИ, поэтому мышцы TRIceps названы так, как они есть. Три разные части вашего трицепса — это ДЛИННАЯ головка, МЕДИАЛЬНАЯ головка и ЛАТЕРАЛЬНАЯ головка. Длинная головка — это самая большая часть трицепса, которая проходит по тыльной стороне руки. МЕДИАЛЬНАЯ головка находится на середине трицепса, как следует из названия. БОКОВАЯ головка находится на внешней стороне руки, и хотя она самая маленькая из трех, именно она помогает придать желанную форму «подковы».

Трицепс состоит из ТРЕХ мышц, поэтому очень важно, чтобы во время тренировки вы задействовали ВСЕ ТРИ из этих мышц. Имейте также в виду, что ваше плечо состоит в основном из мышц трицепса, а НЕ бицепса! Итак, поклонники LABRADA Nutrition, если вы хотите иметь большие руки, убедитесь, что вы уделяете трицепсам столько же внимания, сколько и бицепсам, если не больше!

Во время тренировки трицепса убедитесь, что упражнения, которые вы выполняете, нацелены на ВСЕ ТРИ мышцы трицепса.Часто рекомендуется начинать с самой большой головки, которая является ДЛИННОЙ головкой. Упражнения, которые будут сосредоточены на латеральной части головки, включают: Skullcrushers/разгибания на трицепс лежа, разгибания над головой (обычным или обратным хватом), жимы вниз на тросе прямой штангой (узким хватом), жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Теперь, когда вы выполняете эти упражнения для латеральной головки, поймите, что вы также будете бить по МЕДИАЛЬНОЙ головке, поэтому большой разницы между упражнениями не будет. Самое главное здесь – убедиться, что вы получаете полную растяжку и правильный диапазон движений при выполнении всех этих упражнений! (Например: Skullcrushers/разгибания на трицепс лежа, разгибания над головой (обычным или обратным хватом), жимы вниз на тросе с прямой штангой (или V-образной штангой), жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Поймите также, что когда вы выполняете упражнения на трицепс, от длинной головки до латеральной головки, все три мышцы работают вместе, поэтому нет точного формата, которому нужно следовать. Однако, когда вы подходите к концу тренировки и хотите нацелиться на БОКОВУЮ часть головы, хорошими упражнениями на выбор являются: разгибания со скакалкой и откидывания назад.

В заключение я хочу поделиться хорошим советом, который мне однажды дали и который действительно помогает нацеливаться на трицепсы во время их тренировки. Это очень просто и требует всего лишь размещения большого пальца.При выполнении таких упражнений, как «крушение черепа», разгибания над головой и жимы вниз, если вы перемещаете большой палец к той же стороне грифа, что и остальные, вы создаете так называемый «ложный хват». Это помогает сделать акцент на трицепсах и снимает нагрузку с предплечий.

Ладно, давай двигайся и поставь «TRI»! Тренируйтесь усердно, поклонники LABRADA Nutrition!

НАИЛУЧШИЕ ПОЖЕЛАНИЯ и БЛАГОСЛОВЕНИЯ!

МЕЧТА. ВДОХНОВЛЯТЬ. МОТИВИРОВАТЬ. ПООЩРЯТЬ.
Будьте мотивированы! 🙂

LCF

.