Упражнения на спину со штангой в домашних условиях: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Posted on by alexxlab

Содержание

Как накачаться со штангой дома. Упражнения со штангой для домашней тренировки. Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого.

Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди – пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: “как накачать пресс до кубиков?” (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались.

Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Программа тренировок в домашних условиях :

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

  1. Разминка
  2. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
  3. Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
  4. Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
  5. Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
  6. Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

  1. Разминка
  2. – 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
  4. Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

  1. Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке – 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)
  2. Подтягиваний широким хватом к груди – 4 подхода по 8-10 повторений
  3. Наклоны с гирей, гантелей и другим отягощением за головой стоя – 4 подхода по 10-15 повторений (что бы вы понимали суть упражнения, приведу аналог, который называется )
  4. Подъем рук перед собой по переменно с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений
  5. Разведение обеих рук стоя в разные стороны с отягощениями – 3 подхода по 10-15 повторений

Напоминаю, что это только примерный вариант ваших тренировок.

Для того, чтобы накачаться в домашних условиях , в дальнейшем можно подставлять свои упражнения, корректировать программу и усовершенствовать ее. Также хочется отметить, что если у вас есть, хоть малейшая возможность пойти в тренажерный зал, лучше купить абонемент, это мой вам совет.

1 shares

Сегодня, наверное, каждый мужчина мечтает о больших мускулах. Но у многих из них совершенно нет времени для посещения фитнес-залов. Они задаются вопросом: можно ли накачать мышцы на бицепсе в домашних условиях? И самое главное:

как правильно качать руки ? Ответы на данные вопросы вы найдёте, прочтя статью. А также мы подскажем вам все необходимые упражнения и преподнесём полезные советы, которые помогут вам во время тренировок.

Как правильно качать бицепс

Многие новички считают, что нужно выполнить как можно больше упражнений с большим весом , но при этом они совершенно забывают о технике. На самом деле для наиболее эффективного результата необходимо выполнять упражнения максимально правильно. При этом вам нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли совершать по пять подходов с десятью повторениями, на каждом из упражнений.

Для того чтобы успешно накачивать бицепс, нужно также развивать связанные с ним мышцы, такие как мышцы предплечий, трицепсы, дельты. Так как без данных мышц вы не сможете правильно выполнить упражнение с большим весом, а, следовательно, не сможете достигнуть желаемых результатов.А также требуется набрать массу тела.

Что нужно знать, прежде чем начинать накачивать мышцы

Запомните: ваши мышцы являются неотъемлемой частью вашего организма, так что накачивать их нужно аккуратно. Для этого перед началом тренировки, всегда совершайте разогревающую разминку. А также крайне важно во время выполнения упражнения, не делать резких рывков, так как это может привести к различным травмам. Если будете заниматься со штангой, то не берите слишком большой вес или же попросите кого-нибудь подстраховать вас, в противном случае штанга может придавить

вас и это приведёт к травме .

Упражнения на бицепс в тренажерном зале и дома

Как только вы совершили разминку, можно начинать накачивать мышцы с помощью основных упражнений. Для развития мышц бицепса существует много различных способов, в данной статье будут приведены лишь лучшие упражнения на бицепс:

  • Отжимания от пола являются одним из лучших упражнений для накачивания мышц рук и спины , а также для набора массы. Основные правила во время выполнения упражнения: 1. Выполнять отжимания необходимо с небольшой скоростью, при этом следите за правильностью выполнения. 2. Для правильного выполнения делайте так: встаньте в исходное положение, расположите руки чуть шире плеч, стопы должны быть вместе, спину держите прямой, голову выпрямите
    вперёд и смотрите в пол     . Теперь начинайте сгибать руки, сгибаться нужно до того, как вы заденете пол грудью, после этого поднимайтесь в исходное положение. 3. Во время выполнения отжиманий крайне важно следить за дыханием. Когда вы опускаетесь, нужно делать выдох, а во время подъёма вдыхайте. Правильное дыхание позволит вам делать больше отжиманий, чем вы могли до этого. Соблюдая все правила, совершите пять подходов по 20 отжиманий.
  • Турник – также является очень эффективным для прокачки мышц рук , а также мышц спины и пресса. Для прокачки бицепса, вам нужно просто совершать подтягивания. Чтобы правильно выполнить упражнение соблюдайте следующие правила: 1. Во время подтягивания ваше тело должно быть прямым, а ноги смотреть в пол. 2. Совершать подтягивание необходимо только с помощью рук. 3. Постарайтесь висеть максимально ровно и не раскачиваться. 4. Следите за дыханием. Выдыхайте во время подтягивания, а когда опускаетесь, вдыхать.

Виды хватов

Для подтягиваний существует несколько различных хватов, с помощью которых можно развивать разные группы мышц.

  1. Узкий хват – для выполнения этого упражнения ваши руки должны быть расположены уже ширины плеч. Выполняйте подтягивание до подбородка, но если сможете то делайте до груди.
  2. Средний короткий хват – здесь руки нужно располагать немного шире плеч, во время подтягивание необходимо делать небольшую задержку на середине выполнения .
  3. Средний хват полный – располагайте руки на ширине плеч и делайте обычные подтягивания, но касайтесь верхней частью груди.

Для этого вам необходимо обзавестись E — Z -штангой или же стандартной. Основные правила во время выполнения упражнений со штангой:

  1. Длина штанги должна быть не больше полутора метров. В противном случае вам будет неудобно с ней заниматься.
  2. Не набирайте слишком большой вес. Для начала попробуйте поднимать минимально возможный вес, а дальше, если будет легко, то понемногу накидывайте дополнительные блины.
  3. Не забывайте делать разминку.
  4. Тренировки должны быть регулярными, так что следите за процессом.

Тренировка бицепса на массу с помощью штанги, существует три максимально эффективных упражнения:

  • Сгибание рук со штангой обратным охватом – для выполнения этого упражнения вам необходимо: взять в руки штангу и ровно встать. Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной также не наклоняйте в стороны голову. Теперь начинайте медленно поднимать штангу к груди , как только коснётесь верхней части груди, разгибайте руки, но не разгибайте их полностью, в локтевом суставе руки всегда должны быть немного согнуты. С помощью этого упражнения вы сможете хорошо набрать мышечную массу.
  • Сгибание рук со штангой прямым хватом – здесь нужно делать всё то же самое, что и в первом упражнении. Единственным отличием является хват, здесь вам нужно схватить гриф штанги снизу.
  • Сгибание в наклоне – для выполнения этого упражнения вам нужно: упритесь спиной в стену, возьмите штангу в руки. Совершите небольшой наклон вперёд, при этом следите за тем, чтобы ваша спина была ровной. Теперь начинайте поднимать штангу к груди, после чего опускайте вниз, но не кладите штангу на пол.

Данные упражнения нужно выполнять по пять подходов с десятью повторениями в каждом. После каждого захода не забывайте делать перерыв на 3-5 минут, во время которого вы можете совершить упражнения на другие группы мышц.

Гантели – один из лучших способов накачать бицепс в домашних условиях . Для выполнения данных упражнений вам понадобится лишь пара гантелей с оптимальным для вас весом .

Упражнения с гантелями:

  1. Лучше всего заниматься в тренажёрном зале, так как там вы сможете найти всё, что вам нужно для тренировки. А также в тренажёрном зале можно спросить у тренера как правильно выполнять упражнения.
  2. Регулярно тренируйтесь. Но при этом не забывайте, что во время тренировок вы не должны перетруждаться. А также после каждой тренировки делайте перерыв на один день, так как мышцы растут только во время отдыха, а если вы будете заниматься ежедневно, то не достигнете желаемого результата.
  3. Если упражнение даётся вам слишком легко, то увеличивайте нагрузку путём увеличения веса, но не нужно увеличивать количество подходов.
  4. Качать мышцы бицепса нужно не чаще трёх раз в неделю, лучше займитесь в свободное время прокачкой других мышц вашего тела.
  5. Не ждите быстрых результатов. Чтобы достичь минимального эффекта, вам нужно регулярно заниматься.
  6. Постоянно меняйте упражнения. Не останавливайтесь на одной программе тренировок, для достижения наилучшего результата нужно комбинировать все упражнения.
  7. Если во время тренировки вы почувствовали бои в голове или потемнение в глазах, то немедленно прекращайте занятия. Если боли будут возникать повторно, то обратитесь к врачу.

Заключение

Если вы дошли до этой части статьи, то теперь вы знаете обо всех тонкостях прокачки бицепса. Теперь вы можете смело приступать к своей первой тренировке. Напоследок дам вам ещё один совет: не забрасывайте занятия, если вы не видите никаких результатов, помните, что мышцы начнут расти не сразу, у некоторых на это уходят годы. Так что занимайтесь регулярно и вы достигнете желаемых результатов.

Желаю вам успехов в ваших начинаниях!

(3 votes, average: 5,00 out of 5)

Сегодня различают огромное количество упражнений, которые помогают развивать мышцы грудной клетки и спины. Мы поговорим более детально о том, что такое жим штанги лежа. Это очень популярное упражнение среди всех спортсменов, которые хотят приобрести красивые и эффектные формы. Его рекомендуют многие тренера и известные спортсмены, так что оно имеет огромный спрос. Помните, что для жима нужна хорошая , обзор которых вы можете посмотреть на .

Какие мышцы качает жим штанги, лежа?

Мы легко можем сказать, что жим штанги, лежа на наклонной скамье предназначен для огромного количества мышц. Главное, что он качает – это все головки плеча.


Какие мышцы качает жим штанги, лежа?

Это единственный вариант жима, который помогает вам разработать все головки плеча. Работая в данном упражнении, вы также сможете накачать верхние и нижние мышцы спины и все мышцы рук.

То есть, задействованы практически все мышцы, которые понадобятся вам для работы в бодибилдинге и развитии своего тела.

Составляем комплекс упражнений

Различают огромное количество упражнений, которые предназначены для развития мышц спины. Но как найти те, что подойдут именно вам. Итак, вы сможете заниматься с помощью инструктора. Он подскажет, что делать, расскажет все о технике выполнения задания.


Составляем комплекс упражнений

Вы легко сможете развивать мышцы спины и многое другое. Если у вас нет времени заниматься с инструктором, то можно воспользоваться интернетом.

Наклонный жим штанги, лежа видео – это помощь для тех, кто не знает с чего начать. Оно легко поможет вам заниматься. Вы сможете найти теорию и практику, описание их и так далее. Можно подобрать целый комплекс упражнений с помощью видео. Вы сможете развивать себя и заниматься.

Можно усложнять и делать более сложные варианты. Это не очень сложно. Занимайтесь самостоятельно и смотрите на видео технику выполнения каждого . Это достаточно легко. Это идеальный вариант, который поможет вам заниматься самостоятельно и не обратиться за помощью к инструктору и тренеру. Это самое важное. Просто подберите себе свои видео уроки и занимайтесь по ним.

Техника выполнения упражнения

Данное упражнение необходимо выполнять правильно. Только тогда оно будет результативным. То есть, правильный жим штанги, выполняется лежа, это очень важный факт. Лучше всего его выполнять лежа. Прилягте на скамью. Лучше всего использовать скамью со спинкой. Она будет поддерживать ваш позвоночник. Итак, ложимся на скамью.


Техника выполнения упражнения

Берем штангу, поднимаем их так, чтобы они не были выше плеч. Держим штангу так, чтобы они были от вас тыльной стороной. Когда ваша штанга поднялись до глаз, то поворачиваем руки. Далее поднимаем руки к самой верхней точке. Там закрепляем их на несколько секунд и опять опускаем.

Жим техника выполнения говорит о том, что торс мы держим ровно. Глаза также должны смотреть в одну точку. Это поможет сосредоточиться. Если вы сможете работать так, то и результат будет намного лучше. Если вы новичок, то начните не с тяжелых штанг.

Разновидности упражнений для работы над жимами

Рассмотрим более детально , которые можно выполнять для того, чтобы развивать мышцы. На самом деле их несколько.


Разновидности упражнений для работы над жимами

Итак, рассмотрим более детально жим, лежа со штангой.

  1. Спину развивают жимы гантелей или штангой. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Это штанги лежа. Итак, берем штангу или гантели прямыми руками, поднимаем руки вверх, потом опускаем их за голову. Это поможет накачать мышцы спины и лопаток. Здесь еще работают мышцы рук.
  2. Отличным упражнением для работы над спиной является жим штанги, лежа узким хватом. Они могут быть в стороны и бока. Здесь будут задействованными еще и бока. Вы легко накачаете все группы мышц. для получения результат как можно лучше вам понадобиться утяжелители. Берм гантели. Можно работать сразу двумя руками, а можно по одной.
  3. Ее один популярный жим – это хват с изменением позиции. Данное упражнение можно выполнять и стоя. Итак, выполняйте его так же, как и сидя. Только для этого необходимо расставить ноги на ширине плеч. Данное упражнение поможет вам развивать ее и косые мышцы поясницы и спины. Но его рекомендуют немного реже. Все-таки лучше начать заниматься так, как вам удобно. Данный вариант более опасный. Вы можете растянуть ноги или руки. Можно и потянуть спину, ведь поддержки на нее нет совсем.

Многих начинающих атлетов волнует вопрос, как накачать грудные мышцы штангой предельно эффективно и быстро. И это в век, когда появляются все новые и новые тренажеры и даже целые тренажерные комплексы, а старые дедушкины снаряды по идее должны были просто отмереть, как древние динозавры. Почему же все-таки именно штанга? Потому что это — кратчайший путь, упражнения с этим снарядом позволяют использовать значительные веса, что ведет к быстрому приросту силы. А физиологами давно доказано: хочешь добавить «массы» — наращивай силу. Кроме того, жим штанги довольно прост технически.

Но бездумные тренировки, не подкрепленные знанием теории, редко приводят к чему-либо хорошему. Лишь точно зная, что делать, можно приступать к занятиям. Думаю, именно с этой целью Вы сейчас и читаете эти строки. Что ж, тогда за дело…

Как правильно тренировать грудь.

  1. Тщательно разминайтесь, для плотного обхвата грифа посыпайте ладони тальком или одевайте перчатки.
  2. Определите свой оптимальный хват, для этого лежа на полу разведите руки перпендикулярно туловищу, а локти согните вверх под прямым углом. Вот такая ширина хвата вам нужна.
  3. Правильная исходная позиция: лопатки сведены, ноги устойчиво упираются в пол, поясница немного выгнута, ягодицы во время движения не отрываются от скамьи.
  4. Используйте естественную траекторию движения: сверху вниз опускайте снаряд на нижнюю часть груди до легкого касания и без пауз выжимайте вес вверх в сторону головы до полного выпрямления рук.

Основным приемом для накачки грудной мускулатуры штангой является жим на горизонтальной скамье. Он быстро увеличивает силу мышц и стимулирует их рост. Но необходимо включать в комплекс и наклонные жимы для проработки всего объема мышечных волокон. Так упражнение на скамье с положительным наклоном в 15-30 градусов отлично накачивает верх груди, но для такой вариации экспертами рекомендуется использовать хват немного уже обычного. А для четкой прорисовки низа груди применяют жим на скамье с небольшим отрицательным наклоном.

Ваш комплекс тренировки грудных мышц должен включать 5-6 сетов горизонтальных и 4 сета наклонных жимов, причем виды наклонных жимов лучше чередовать от тренировки к тренировке. Оптимальное число повторений для роста силы мышц равно 6.

Иногда можно применять технику, направленную исключительно на силовые показатели, когда штанга задерживается на груди на пару секунд и затем взрывным быстрым движением выжимается вверх. Также периодически задействуйте следующие атлетические принципы:

  • частичные итерации,
  • полуторные итерации,
  • принцип Платуна,
  • форсированные повторы,
  • и негативные повторы.

При помощи всех этих фишек, накачать рассматриваемую мышечную группу будет значительно проще, однако такие методики больше подходят опытным, уже добившимся чего-то в железном спорте бодибилдерам. Зеленым новичкам использовать всё это не рекомендуется. Они работают в классическом стиле. Этого для них итак предостаточно. Увеличивать тренировочную нагрузку новичкам нужно постепенно, чтобы мышцы и сухожилия окрепли для поднятия больших весов. И помните о важности регулярных занятий, обязательно проводите за недельный цикл по 2 тренировки на мускулатуру груди, это позволит Вам накачать эту группу в предельно короткие сроки.

Жим штанги лежа качает верх, середину, а так же низ груди. Наилучшее базовое упражнение для роста объема мышц и мощи груди.

Техника выполнения

  1. Прилягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находился точно над головой. Затылок, ягодицы и плечи прижаты к скамье, спина немного прогнута (скруглена) в области поясницы, ноги шире плеч и упираются в пол.
  2. Ухватитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями вверх), промежуток между ладонями шире плеч.
  3. Спустите гриф с упоров и выжмите ее вверх. Вверху руки прямые (но не заблокированные в локтях), а гриф штанги расположен точно над серединой грудной клетки. Это — исходное положение. Если у вас огромный вес штанги, снимайте ее с упоров только с поддержкой помощника (партнера).
  4. Глубоко вдохнув, опустите гриф к нижней части грудной клетки. Как только гриф дотронется груди, остановите дыхание и сильно выжмите штангу вверх (причем не только вверх, а немного по диагонали, по курсу к стойкам, так, чтобы в верхней точке штанга оказалась строго над серединой грудной клетки).
  5. Выдохните только после того, как пройдете самую сложную часть жима штанги лежа . Вверху (руки прямые) остановитесь и еще больше напрягите грудь.
  6. Опускайте гриф плавно и в умеренном темпе; жмите штангу от грудной клетки в нормальном или ускоренном темпе.
  7. Не останавливайтесь в нижней точке: еле-еле штанга коснулась груди, сразу же жмите ее вверх.

  1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
  2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
  3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
  4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
  5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
  6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
  7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа , имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

Эффективные упражнения со штангой – Статьи о спортивных товарах: Terrasport.ua

Штанга — это универсальный снаряд для занятий спортом. Вы сможете найти штангу в любом тренажерном зале, а при наличии пространства, со штангой можно заниматься и дома. Главным преимуществом штанги есть то, что с ее помощью Вы сможете качественно и быстро развить необходимые Вам группы мышц. В этой статье Вы узнаете о самых популярных, признанных профессионалами упражнениях на разные группы мышц.

 

Бицепс.

Для качественной прокачки бицепса Вам нужно стать ровно, ноги на ширине плеч, взять штангу ладонями к себе и делать движения вверх-вниз, желательно без рывков. Существует несколько вариаций этого упражнения. Например, Вы можете взять штангу обратным хватом (ладони от себя), при этой вариации лучше всего работает предплечье и бицепс. Также вы можете лечь грудью на наклонную скамью и делать то же упражнение, что было описано вначале.
 

Ноги, спина, ягодицы.

Приседание со штангой — одно из основных упражнений пауэрлифтинга. Для выполнения этого упражнения Вам нужно взять штангу на плечи, поддерживая ее руками, и выполнять приседания, сохраняя осанку. После — вернуться в исходное положение. Существует вариация, когда штангу держат перед собой, при этом сложность упражнения увеличивается, но нагрузка более направленная.
 

 

Спина, бедра, трапеции, предплечья.

Становая тяга, как и приседания со штангой, относится к основам пауэрлифтинга. Упражнение начинается с правильной стойки. Затем необходимо взять в руки штангу и, держа ее в руках, подняться до первоначального положения, после чего — положить штангу на место. Существует несколько вариантов ширины стойки во время этого упражнения.
 

 

Грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы.

Одно из самых популярных и несложных упражнений со штангой — это, конечно же, жим лежа. Для этого упражнения Вам понадобится лавочка со стойками для штанги. Вам нужно лечь на лавочку спиной, ноги опустить на пол. Затем Вы берете штангу на вытянутых руках и начинаете плавные движения вверх-вниз, вниз штанга идет до соприкосновения с грудью, затем опять вверх. Для лучшего эффекта, это нужно  делать без рывков. Вы можете менять ширину хвата, тем самым перенося более направленную нагрузку на определенные группы мышц.


 

Трицепсы, дельты.

Жим стоя/сидя. Для выполнения данного упражнения Вам нужно сесть или стать, спину держать ровно, поднять штангу над головой на прямых руках, затем опустить ее до уровня груди и выжать до выпрямления рук. Это упражнение признано очень эффективным и используется во многих силовых дисциплинах.
 
 

 

 

 


Итак, Вы ознакомились с базовыми упражнениями со штангой. Теперь Вы должны определить для себя, какую цель Вы преследуете на тренировках. Есть 3 основных направления тренировок: на мышечную массу (объем), на силу и на рельеф (выносливость). Для максимального эффекта, советуем Вам поговорить с тренером, для определения комплекса упражнений, количества подходов и повторений. В среднем же, наибольшее количество повторений за подход делается в тренировках на рельеф, а во время занятий на силу и объем среднее число повторений составляет 8-12 в более легких упражнениях и 5-8 — в сложных. Количество подходов может варьироваться. 
Самое главное для тренировок — это поставить себе цель и уверенно к ней идти. Так что ставьте высокие цели, для своей безопасности — правильно выполняйте упражнения и не сдавайтесь. Продуктивных Вам тренировок!

 

Со всем ассортиментом штанг можно ознакомиться здесь.

 

Если у Вас остались вопросы, готовы ответить на них по телефону: (044) 585-7-333.  

Комплекс 15 упражнений со штангой

 

 

 

Упражнение 1 

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа со штангой можно выполнять как на скамейке если такая имеется дома или лёжа на полу. Если размер ваших блинов не позволяет вам лечь под штангу, которая стоит на полу, то подложите что-нибудь под блины, чтобы вы смогли под неё протиснуться. Когда вы это сделаете, согните ноги в коленях, крепко упираясь обеими ступнями об пол, прогните немного спину и плавно выполняйте упражнение.

Есть два варианта выполнения этого упражнение это стандартное выполнения подъёма штанги лёжа, а также можно усилить акцент на мышечную группу груди. Выполняя это упражнение немного иначе, чем обычно. Для этого возьмите штангу узким хватом, локти расставьте и отведите немного в сторону, выполняя это упражнение как частичные повторения, опуская при этом штангу всего на 15 – 20 см. Такой вариант значительно увеличит нагрузку на ваши грудные мышцы.

 

 

 

Упражнение 2

Французский жим со штангой

Данное упражнение вы можете выполнять как лёжа на скамейке, так и на обыкновенном полу. Лягте на пол согните ноги в коленях, немного прогните спину. Возьмите в руки штангу и медленно опускайте её, при этом ваши руки должны быть неподвижными и сгибаться только в области локтей.

 

 

 

 

Упражнение 3

Отжимания от опоры

Это упражнение вы можете выполнять как на брусьях, если такие имеете дома либо выполнять это упражнение Отжимаясь от какой либо опоры от стула, дивана или скамейке и. т.д… В дальнейшем с ростом вашей силы вы можете добавлять дополнительный вес, положив блины от штанги в области бёдер.

 

 

 

 

Упражнение 4

Развод рук блинами в стороны

Здесь всё, также как и при тренинге с гантелями. Разведения рук лёжа можете выполнять, как с гантелями или сделать связку блинов от штанги и использовать их вместо гантелей. Это упражнение можно выполнять, как на скамье, если такая имеется либо на стульях поставленные вместе. Также разведения рук можно выполнять лёжа на полу. В данном случае выполняемые повторения больше будут походить на частичные повторения, благодаря неполной амплитуде движения вы можете использовать более значительный вес.

 

 

 

 

Упражнение 5

Подъём блинов на трицепс

Это упражнение также выполняется с гантелями, но если такие дома не имеются, то можно заменить их также связкой блинов от штанги связанной между собой. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, не забывайте что в этом упражнении главное техника, а не большие веса. Также это упражнение можно выполнять, как поочередно каждой рукой, так и сразу обеими руками.

 

 

 

 

Упражнение 6

Жим штанги сидя или стоя

Здесь вы так же можете выполнять это упражнение, опуская штангу на грудь, так и опуская её сзади как стоя выполнять это упражнение, так и сидя. В независимости, какой из вариантов вы выберете для себя, главное следите за правильной техникой выполнения.

Рекомендую выполнять это упражнение стоя, опуская при этом штангу на грудь!

 

 

 

 

Упражнение 7

Шраги со штангой

Данное упражнение выполняется также как и с гантелями за исключением того что в руках у вас штанга. Всё в остальном тоже самое, ни в коем случае не крутите плечами это может привести к травмированнию связок. Выполняйте вертикальный подъём и опускание штанги плечами без круговых движений.

 

 

 

 

 Упражнение 8

Становая тяга со штангой

 В этом упражнении имеются два стиля выполнения Становой тяги:

1. Класическая становая тяга.

2.Становая тяга в стиле «Сумо».

 Оговорюсь сразу Становая тяга в стиле «Сумо» используется только в пауэрлифтинге для поднятия максимальных весов, если вы с ней никогда не работали тогда не стоит даже браться, если вы не готовитесь к соревнованиям. Так же стиль «Сумо» используют низкие атлеты т.к. им проще в таком стиле проходить мёртвую точку, если же вы довольно высокий атлет тогда стоит всё же работать в «Классическом» стиле.

Хотя кому как… 

 

Для всех новичков советую использовать Становую тягу «Классику» т.к. её проще освоить, да и в Домашних условиях она больше всего приемлема.

 

Данное упражнение требует к себе повышенного внимания к технике выполнения, поэтому ни в коем случае не гонитесь за большими весами!

 

Так же в «Классике» имеются два варианта выполнения этого упражнения.

 

1. Это опускать штангу чуть ниже колен (Советую всем новичкам).

 

2.Опускать и поднимать штангу исключительно с пола (Продвинутый метод выполнения).

 

В данном случае начните выполнение упражнения с первого варианта в дальнейшем, когда освоите технику и доберётесь до тяжёлых весов, начинайте работать по второму варианту.

 

 

 

 

Упражнение 9

Тяга в наклоне со штангой

Одно из самых лучших упражнений для развития спины, если конечно выполнять его правильно. А что бы выполнять его правильно большой вес здесь не требуется, всё дело в правильной технике она заключается в том, чтобы при подъёме штанги максимально исключать рывки. А также самое главное при подъёме штанги старайтесь максимально при этом сокращать спинные мышцы, при правильном движении ваши плечи немного уходят назад, максимально сокращая мышцы спины. Что бы научиться правильно, выполнять это упражнение вам потребуется весьма много времени, чтобы его освоить и максимально прочувствовать!

Также существуют два варианта этого упражнения обычным хватом и ладонями от себя. Пробуйте оба варианта и выберите для себя тот, который будет для вас более результативным.

 

Помимо стандартной тяги вы можете выполнять это упражнение в стиле Т-гриф, поднимая лишь один конец штанги, не стоит брать слишком большие веса главное техника, а не вес…

 

 

 

Упражнение 10

Фронтальные приседания со штангой

Данное упражнение отличается тем, что вам не надо закидывать штангу себе на спину где большая вероятность того что вас придавит или вы травмируйтесь без силовых стоек и подстраховки. Это упражнение не требует от вас никакого страховочного оборудования, а также тренировочного партнёра. Вы можете легко сами забросить штангу себе на грудь и с ней приседать и также легко, потом её опустить. Если же вы не можете сами забросить штангу на грудь то воспользуйтесь подставками под штангу, это может быть всё что угодно, например две табуретки или старые тумбочки при желании можно подставку придумать самому для того чтобы было удобным брать штангу на грудь с более тяжёлым весом.

                                   

Прежде чем выполнять это упражнение освойте правильную технику с малыми весами.

 

 

 

 

Упражнение 11

Подъём рук через стороны с блинами

Это упражнение вы можете выполнять блинами от штанги, связав их между собой в одну связку. Согните руки под углом 30 — 40 градусов и выполняйте это упражнение подчёркнуто плавно и медленно без рывковых движений до позитивного отказа пока не сможете больше сделать ни одного повторения.

 

 

 

 

Упражнение 12

Подъём рук через стороны в наклоне

Также как и с гантелями, это упражнение можно выполнять с блинами от штанги. Главное в этом упражнение правильная техника, а не вес. Поэтому не стоит здесь гнаться за весами, лучше следите за правильной техникой. Выполняя это упражнение медленно и плавно без рывков.

 

 

 

 

 

Упражнение 13

Подъём на бицепс

Данное упражнение выполняется стоя со штангой, не стоит гнаться за большими весами, сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения.

Старайтесь выполнять это упражнение медленно и без рывковых движений не пытаетесь закинуть штангу. Спину следует держать прямо, не отклоняйтесь назад, как бы вам этого не хотелось, помогая тем самым поднять штангу спиной.

В этом упражнении должны работать только руки, а ваше тело должно оставаться при этом неподвижным.

Также можете поэкспериментировать с шириной хвата и подобрать себе самый оптимальный вариант. В дальнейшем можете также поэкспериментировать, выполняя упражнение обратным хватом.

 

 

 

 

Упражнение 14

Подъём на носки (икры)

Главным упражнением для развития икр является подъем на носки с гантелями или с блинами от штанги в утяжелителе. На иллюстрации продемонстрирован вариант подъема на одной ноге. Но если у вас достаточно веса в утяжелителе, то лучше всего производить подъемы на носки одновременно двумя ногами.

 

 

 

 

Упражнение 15

Скручивания на полу с блинами от штанги

Во всех тренировочных программах активно работают мышцы пресса пускай не целенаправленно, а только косвенно они всё равно получают активную нагрузку. Для тех, кто хочет включить максимально мышцы пресса, можете включить в свою программу одно упражнение.

 

Вообще, предназначение пресса не сводится только к сгибанию корпуса. Основная задача прямой мышцы живота заключается в стабилизации корпуса, поэтому лучшими упражнениями для пресса будут те, которые заставляют тело напрягаться для стабилизации осанки. И опять лучшими упражнениями для этих нужд являются становая тяга и приседания.

 

Для детальной проработки пресса упражнением номер 1 является «Скручивания с дополнительным весом». Вес необходимо удерживать руками на груди.

Подниматься следует немного выше, чем изображено на иллюстрации, запрещено.

 

—

UnderSport.ru, по материалам maxr-trening.com

 

10 лучших упражнений для спины со штангой — лучший способ

Упражнения для спины со штангой довольно малоэффективны. Люди делают только передние упражнения, такие как бицепс, трицепс и грудь. Но если посмотреть, есть много преимуществ для тела, делая упражнения для спины. Это помогает сделать спину всеобъемлющей. Это позволяет телу выглядеть мускулистым и привлекательным.

Люди, не занимающиеся упражнениями для спины, думают, что упражнения для спины не влияют на тело, но это не так. Он играет жизненно важную роль в придании широкой и V-образной формы спине.

Почему важно делать упражнения для спины?

Мышцы спины — самые важные среди сил тела. Исходя из того, что эти
мышц участвуют в ежедневных упражнениях или работе со спиной, они становятся важными мышцами.

После упражнений на ноги больше всего калорий сжигается при занятиях спиной. Мышцы спины являются самой большой частью верхней части тела, и эти мышцы связаны с другими мышцами, поэтому становится необходимым тренировать спину. Как и мышцы груди, это большая мышца тела, которая помогает поднимать чрезмерный вес.

Эти мышцы также играют большую роль в увеличении силы для других упражнений, таких как жим лежа.
Верхние и средние мышцы спины помогают поддерживать баланс плечевых суставов, и чем сильнее и
чем стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы можете поднять в каждом упражнении для верхней части тела.

Преимущества упражнений для спины со штангой


● Структура всего тела поддерживается движением спины.
● Благодаря упражнениям для спины задняя часть приобретает V-образную форму.
● Упражнения для спины не вызывают боли в позвоночнике.
● Ваша сила увеличивается благодаря упражнениям на спину.

Как тренировать нижнюю часть спины со штангой?

● Встаньте, ноги на ширине плеч, поясница в нейтральном, некруглом положении.
● Держите на плечах легкую штангу.
● Медленно согните бедра, удерживая нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока туловище не окажется почти на уровне пола.
● Вернуться и повторить.

Полезны ли занятия тяжелой атлетикой при болях в пояснице?

Занятия тяжелой атлетикой обычно не вызывают болей в спине.Это может помочь облегчить хроническую боль в спине. Но когда у вас острая (внезапная) боль в спине, дополнительное давление на мышцы и связки спины может увеличить риск дальнейших травм. Спросите своего врача, следует ли вам поднимать тяжести и каких упражнений следует избегать. 

  ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ:  7 впечатляющих упражнений на бицепс с короткой головкой


Важные советы для V-образной спины

Связь мозговых мышц

которые мы не можем видеть во время тренировки.

Поэтому, прикладывая спину, вы должны полностью сосредоточиться на упражнениях. В противном случае у
также будет много проблем с созданием V-образной спины, как и у других, а значит, будут проблемы с проработкой спины
.

Упражнение с локтем вместо запястья

Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение на греблю (упражнение, в котором вы
тянете штангу или тренажер обеими руками), например, тяга широчайших, тяга в наклоне и т. д.

Во время выполнения Это означает, что вы должны тянуть вес локтем, а это значит, что когда вы тянете вес
, вы должны думать, что тянете этот вес локтем, а не руками.

Предположим, что в руке ниже локтя, в предплечьях, не осталось силы, тогда вам придется
использовать помощь локтя, чтобы поднять вес.

Вы должны делать упражнения для спины, только помня эти важные советы, чтобы вы могли получать больше и быстрее
преимуществ, чем другие люди, и вы могли сделать свою спину больше и шире быстрее, чем они.

Разминка

Перед упражнениями на спину необходимо разогреться, потому что это спасает нас от травм и хорошо активирует мышцы.И разминка важна перед тренировкой спины; в противном случае у многих людей начинаются боли в пояснице.

10 лучших упражнений для спины со штангой

Подтягивания

Наше первое упражнение для спины со штангой — подтягивание. Почти все следуют этому упражнению, но они не знают, как правильно
применять это упражнение, чтобы не делать больше повторений в этом упражнении.

Как делать

● Прежде всего, расширьте захват рук примерно до 28 дюймов.
● Поднимитесь вверх и удерживайте спину в течение 1 секунды.
● По мере того, как вы начинаете выполнять это упражнение правильно, вы продолжаете увеличивать количество повторений в этом упражнении.

Подходы – 3
Повторения – 12 – 15

Становая тяга

Наше второе упражнение – становая тяга. Это упражнение является идеальной тренировкой спины. Преимущество этого упражнения
в том, что задействуются и другие группы мышц, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, икры, плечи.

Как делать

● При выполнении этого упражнения помните, что спина должна быть прямой.
● Держите руки в соответствии с шириной плеч.
● Выполняйте это упражнение медленно.

Подходы – 3
Повторения – 12 – 15

Тяга широчайших

Третье упражнение – тяга широчайших. Это упражнение считается любимым упражнением каждого, потому что большинство людей знают об этом упражнении. Выполняя эти упражнения для спины, спина приобретает V-образную форму.

Как делать

● Прежде всего, расширьте захват рук примерно до 28 дюймов.
● Во-вторых, держите талию прямо.
● Медленно поднесите стержень к груди, а затем поднимите его вверх.
● Сохраняйте устойчивое тело.

Подходы – 3
Повторения – 12 – 15

Тяга штанги в наклоне

Наше четвертое упражнение – тяга штанги в наклоне. Известно, что это упражнение эффективно для роста спины.
Обязательно включите эти упражнения для спины в свою программу.

Как делать

● Прежде всего, согните тело примерно под углом 45 градусов.
● Держите руки шириной от 20 до 22 дюймов.
● Поднеся стержень к желудку, задержите его на 2-3 секунды.

Подходы – 3
Повторения – 10 – 12

Тяга гантелей одной рукой

Наше пятое упражнение – Тяга гантелей одной рукой. Это упражнение воздействует на наши латы. Самая большая часть
нашей спины — это широчайшие, поэтому возникает необходимость тренировать их.

Как делать

● Прежде всего, выберите вес гантелей по своему усмотрению.
● Держите спину прямо, как показано на изображении выше.
● Когда вы начнете выполнять это упражнение правильно, вам придется увеличивать вес в соответствии с вашими потребностями.

Подходы – 3
Повторения – 10 – 12’

Тяга верхнего блока узким хватом

Наше шестое упражнение – подтягивание верхнего блока узким хватом. Это упражнение тренирует среднюю часть спины. Это упражнение
выполняется как тяга широчайших, но разница в том, что хват рук должен быть плотным.

Как сделать

● В этом упражнении вы должны использовать V-образную ручку.
● Поднеся штангу к груди, удерживайте ее примерно 2-3 секунды.

Подходы – 3
Повторения – 10 – 12


Тяга Т-штанги

Это упражнение считается очень эффективным. В этом упражнении задействована наша общая спина
.

● Прежде всего, немного согните спину.
● Держите талию прямо.
● Держите корпус параллельно земле.

Подходы – 3
Повторения – 10 – 12

Средняя тяга

Наши мышцы спины огромны, поэтому возникает необходимость тренировать их под разными углами.

Как сделать

●В этом упражнении используйте ручку V-Bar.
● Держите талию прямо.
●Правильно отрегулируйте ножки машины.
● Поднесите рукоятку V-Bar к прессу.

Подходы – 3
Повторения – 10 – 12

Тяга троса сидя

В упражнении на тросе сидя ваша спина тренируется с полным движением, и вы можете ощущать напряжение на ней в течение длительного времени.

Как сделать

● Вы должны сидеть на машине.
● Затем слегка вытяните стержень устройства из плеча.
● Медленно потяните его, сжимая назад, и медленно отпустите наружу.

Подходы – 3 – 4
Повторения – 10 – 12 

  ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Становая тяга с трэп-грифом – Преимущества, 3 варианта и правильная техника , вы должны взять только одну гантель и выполнять упражнение с помощью кого-то.  Насколько примечателен тот факт, что это сделает всю вашу спину V-образной, и вся ваша спина будет выглядеть как V-образная? Крупные бодибилдеры делают это упражнение с большим удовольствием.
 
 Как делать 
 
 ● Чтобы сделать это сначала, вы должны поставить одну ногу на жим лежа в жиме лежа, а другая нога должна быть на земле, поставьте одну ногу на подушку для жима лежа, согнув колени. 
 ● И держите другую ногу прямо на земле. 
 ● Теперь вам нужно взять гантель в одну руку, а другую держать на жиме лежа и держать вес своего тела. 
 
 Подходы – 3 
 Повторения – 8 – 10 
 
 Заключение 
 
 
 Выполняя упражнения на спину со штангой, имейте в виду, что вы не должны заранее тренировать бицепс, потому что если вы сделаете это, вы не сможете поднять много тяжеловесов.В то же время, пожалуйста, не берите в нем нагрузку на шею. В противном случае вы можете получить боль. Выполняйте эти упражнения с отягощениями в соответствии с вашими возможностями, потому что поднятие большего веса может нанести вред вашему телу.  
 
 10 лучших упражнений для спины со штангой 
 
 Тренировки со штангой могут дать впечатляющие преимущества для многих мышц, но какие упражнения для спины можно выполнять со штангой? 
 
 Штанга — это длинная штанга, на которую можно удерживать блины. Это один из самых популярных видов тренажеров, и не зря.Штанги могут играть роль во многих упражнениях для самых разных мышц, включая мышцы спины. 
 
 Лучший вес штанги для упражнений на спину варьируется от упражнения к упражнению и от человека к человеку. Если вы не уверены, какой вес вам подходит, вы можете начать со штанги или без штанги и постепенно наращивать ее. 
 
 Имейте в виду, что, несмотря на положительные стороны, риск получения травмы, как правило, также выше, когда вы выполняете упражнения с большим весом/сопротивлением.Возможно, вы захотите поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок. 
 
 1. Тяга в наклоне 
 
 Первый вариант – типичное базовое упражнение для спины.  Чтобы выполнить тягу штанги в наклоне, выполните следующие действия: 
 
     
  1.  Установите на штангу нужное количество блинов и встаньте перед ней. 
    2.  
  2.  Поставьте ноги примерно на ширине плеч, возьмите штангу прямым хватом и поднимите штангу ногами, пока не встанете прямо.Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. 
    3.  
  3.  Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть туловища вперед, пока она не окажется под углом примерно 45 градусов к земле. Пусть пока ваши руки свисают к земле, но крепко держите штангу. 
    4.  
  4.  Согните руки в локтях, пока ладони не коснутся тела. Цель состоит в том, чтобы в основном мышцы спины поддерживали это движение. Держите руки близко к телу, верхнюю часть тела выровняйте по прямой линии, а ноги в одном и том же положении во время движения.
    5.  
  5.  Снова опустите руки в положение шага 3 контролируемым движением. 
    6.  
 
 Выполняя тягу стоя, вы больше задействуете такие мышцы, как корпус и ноги, по сравнению с тягой на наклонной скамье или тягой сидя на тросовом тренажере.  Тем не менее, это упражнение со штангой по-прежнему в основном сосредоточено на таких мышцах, как широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные. 
 
 2. Румынская становая тяга 
 
 Чтобы выполнить румынскую становую тягу со штангой, выполните следующие действия: 
 
     
  1.  Установите стойку для штанги на высоте чуть ниже уровня штанги, если вы стоите прямо со штангой в руках.
    2.  
  2.  Возьмите штангу пронированным хватом, то есть ладонями рук вниз/назад. Снимите штангу со стоек и сделайте несколько шагов назад, чтобы у вас было место для упражнения. Встаньте прямо, поставив ноги примерно на ширине плеч. 
    3.  
  3.  Слегка наклоните верхнюю часть туловища вперед, насколько это возможно, не сгибая спины. Это означает вероятность того, что штанга не упадет на землю. Как и в других упражнениях, вы хотите, чтобы сгибание исходило от бедер. Колени можно немного согнуть.
    4.  
  4.  Медленно вернитесь в положение шага 2. 
    5.  
 
 Хорошая техника важна в любом упражнении, чтобы избежать травм, но особенно в румынской становой тяге.  Прежде чем пытаться тянуть самый тяжелый вес, разумно сначала улучшить свою технику, начав только со штангой или вообще без штанги. 
 
 Румынская становая тяга больше фокусируется на нижней части спины и ягодицах и меньше на мышцах ног по сравнению с обычной становой тягой. 
 
 3. Шраги 
 
 Чтобы сделать шраги, выполните следующие действия: 
 
     
  1.  Положите штангу на пол перед собой.При необходимости добавьте необходимое количество весовых пластин. 
    2.  
  2.  Возьмите штангу руками примерно на ширине плеч ладонями вниз. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, а пока опустите руки. Держите руки чуть менее вытянутыми на протяжении всего упражнения. 
    3.  
  3.  Контролируемо поднимите плечи как можно выше. 
    4.  
  4.  Снова медленно опустите плечи. 
    5.  
 
 Шраги плечами выглядят не самым впечатляющим движением, но это упражнение со штангой может отлично помочь вам улучшить мышцы-ловушки.
 
 Тема этого списка — штанга, но вы также можете делать шраги с гантелями, гирями, мешками с песком и т.  д., и даже дома с тяжелым рюкзаком или пакетами с продуктами. 
 
 4. Пулловеры со штангой 
 
 Это следующее упражнение для спины обычно выполняется с гантелями, но если ваш единственный вариант — штанга, вы можете использовать и его. Кроме того, вам также желательно иметь силовую скамью. Когда у вас есть это, чтобы выполнить пуловер со штангой, выполните следующие действия: 
 
     
  1.  Лягте на скамью с отягощениями, положив голову на край скамьи.Держите штангу в руках на ширине плеч прямым хватом. 
    2.  
  2.  Вытяните руки вверх, пока они не станут чуть менее вытянутыми, и направьте их вверх. 
    3.  
  3.  Медленно отведите руки назад, насколько это удобно. Чтобы больше задействовать мышцы спины, а не нижней части груди, отведите локти немного дальше от тела. Ваши руки остаются чуть менее вытянутыми на протяжении всего упражнения. 
    4.  
  4.  Контролируемым движением верните руки в положение, указанное в шаге 2.
    5.  
 
 Если вы чувствуете, что нижние мышцы груди работают намного сильнее, чем широчайшие мышцы спины, возможно, ваша техника нарушена.  
 
 5. Разгибания спины 
 
 Обычно для этого упражнения для спины рекомендуется использовать тренажер для разгибания спины или римский стул. Особенно с дополнительным весом от штанги. Чтобы выполнить разгибание спины на специальном тренажере, выполните следующие действия: 
 
     
  1.  Положите штангу на землю перед тренажером для разгибания спины. 
    2.  
  2.  Место в машине разгибания спины.Держите пока прямую спину. Убедитесь, что вы надежно зафиксированы на месте. 
    3.  
  3.  Медленно наклонитесь как можно ниже, держа спину прямо. Движение изгиба исходит от бедер, а не от нижней части спины. 
    4.  
  4.  Возьмите штангу и прижмите ее к груди или другому удобному месту в верхней части тела. 
    5.  
  5.  Двигайте верхнюю часть тела контролируемым движением, пока ваше тело не станет прямой линией. 
    6.  
  6.  Чередуйте положения шага 3 и шага 5. 
    7.  
 
 Самый популярный способ сделать разгибания спины с отягощением и, в свою очередь, более сложным для мышц нижней части спины — это блин, но вы определенно можете эффективно использовать штангу. 
 
 Как и во всех упражнениях из этого списка, вам нужно быть осторожным, чтобы не набрать слишком много веса слишком быстро. Начните со штанги или без штанги, и если все пойдет хорошо, вы можете постепенно пробовать более тяжелые веса. 
 
 6. Тяга в наклоне вверх 
 
 Чтобы выполнить тягу в наклоне со штангой в высоту, выполните следующие действия: 
 
     
  1.  Загрузите желаемое количество блинов на штангу и встаньте перед ней. 
    2.  
  2.  Поставьте ноги примерно на ширине плеч, возьмитесь за штангу прямым хватом примерно на ширине плеч и поднимите штангу ногами, пока не встанете прямо.Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. 
    3.  
  3.  Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть туловища вперед, пока она не окажется под углом примерно 45 градусов к земле, сохраняя при этом спину прямой. Пусть пока ваши руки свисают до земли. 
    4.  
  4.  Расставьте локти в стороны сильнее, чем при обычной тяге. 
    5.  
  5.  Поднимите штангу к плечам, насколько это возможно.  Цель состоит в том, чтобы в основном мышцы спины поддерживали это движение. 
    6.  
  6.  Снова опустите руки в положение шага 3 контролируемым движением.
    7.  
 
 Меняя положение тяги штанги вверх, вы больше концентрируетесь на мышцах средней и верхней части спины по сравнению с обычными тягами в наклоне. 
 
 7. Доброе утро 
 
 Для следующего упражнения на спину вам понадобится штанга и стойка для штанги. Чтобы сделать гудморнинг со штангой, выполните следующие действия: 
 
     
  1.  Найдите стойку для штанги и поместите штангу примерно на уровне груди. Добавьте желаемое количество весовых пластин. Если есть предохранительные планки, отрегулируйте их до нужной высоты.
    2.  
  2.  Встаньте под штангу, поднимите плечи так, чтобы штанга легла на верхнюю часть спины, и удерживайте ее руками. 
    3.  
  3.  Снимите штангу со стоек и сделайте несколько шагов назад, чтобы у вас было место для приседаний. Встаньте прямо, поставив ноги примерно на ширине плеч. 
    4.  
  4.  Наклоните верхнюю часть тела вперед, насколько это удобно для правильной осанки (но не дальше горизонтальной линии).  При этом немного согните ноги в коленях. 
    5.  
  5.  Вернитесь в положение на шаге 3 контролируемым движением.
    6.  
  6.  Снова поднимите штангу после желаемого количества повторений. 
    7.  
 
 Доброе утро может быть похоже на присед со штангой на спине, но вы гораздо меньше работаете с коленями. Это позволяет вам больше сосредоточиться на тренировке нижней части спины и ягодичных мышц, а не на остальных мышцах ног. 
 
 8. Meadows rows 
 
 Для следующего упражнения вам понадобится установка наземной мины. Это приспособление, которое фиксирует штангу на уровне земли. Установка наземной мины открывает двери для таких упражнений, как гребля на лугу.Чтобы сделать ряд лугов, выполните следующие действия: 
 
     
  1.  Установите мину с нужным количеством пластин. Поставьте одну ногу на конец штанги, чтобы штанга могла двигаться вверх и вниз. Другая нога стоит прямо перед блином(ами). Оба колена слегка согнуты. 
    2.  
  2.  Возьмитесь за конец штанги ближней к опоре рукой прямым хватом так, чтобы ладонь была направлена ​​назад/вниз.  Вы наклоняетесь, но держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
    3.  
  3.  Медленно переместите штангу как можно ближе к плечу. Цель состоит в том, чтобы в основном мышцы спины поддерживали это движение. 
    4.  
  4.  Контролируемым движением опустите штангу обратно в положение шага 2. 
    5.  
 
 Одно из возможных преимуществ тяги по лугу по сравнению с другими упражнениями со штангой в этом списке заключается в том, что вы прорабатываете одну сторону за раз. Это может помочь вам избежать или устранить мышечный дисбаланс. 
 
 9. Тяга с опорой на грудь 
 
 Для следующего упражнения на спину вам понадобится наклонная силовая скамья под углом примерно 45 градусов к земле.Вам также нужен держатель или партнер, чтобы поставить штангу в нужное положение. Когда у вас есть это, чтобы выполнить тягу штанги с опорой на грудь, выполните следующие шаги: 
 
     
  1.  Установите штангу так, чтобы вы могли удерживать ее в положении следующего шага. 
    2.  
  2.  Лягте на скамью на живот, грудь должна едва доставать до верха скамьи.  Пусть ваши руки свисают со штангой в руках. Держите штангу на ширине плеч прямым хватом. 
    3.  
  3.  Согните руки в локтях, пока ладони не коснутся тела.Цель состоит в том, чтобы в основном мышцы спины поддерживали это движение. Держите руки близко к телу, тело выстраивайте по прямой линии, а ноги в одном и том же положении во время движения. 
    4.  
  4.  Снова опустите штангу в исходное положение контролируемым движением. 
    5.  
 
 Тяга с опорой на грудь очень похожа на обычную тягу штанги в наклоне, но использование скамьи с отягощениями имеет некоторые отличия. Вам нужно меньше силы корпуса для тяги на наклонной скамье. Это может быть преимуществом или недостатком в зависимости от вашей ситуации и целей тренировки.
 
 Другое дело, что когда вы опираетесь на силовую скамью, вам становится труднее использовать другие части тела, такие как ноги, для подъема штанги. Возможно, из-за этого вы больше задействуете мышцы спины. В свою очередь, это может привести к большему и более быстрому увеличению мышц спины.  
 
 10. Перевернутая тяга 
 
 Последнее упражнение для спины использует штангу несколько более нетрадиционным способом. Если у вас больше опыта в тренировках с отягощениями, этого варианта может быть недостаточно, чтобы задействовать мышцы спины в желаемом объеме.
 
 Для перевернутой тяги вам понадобится штанга в прочной стойке примерно на высоте колена. Убедитесь, что стойка подходит для такого типа использования. Как только вы это сделаете, выполните следующие шаги, чтобы выполнить перевернутую тягу: 
 
     
  1.  Вы начинаете садиться или лежать спиной на земле под штангой. 
    2.  
  2.  Положите руку на штангу в положении сверху на ширине плеч. 
    3.  
  3.  Двигайтесь так, чтобы руки были вытянуты, колени находились под углом примерно 90 градусов, а остальная часть тела находилась на прямой линии.
    4.  
  4.  Поднимите тело, слегка согнув руки в локтях, пока тело не коснется перекладины. Цель состоит в том, чтобы в основном мышцы спины поддерживали это движение. Держите руки близко к телу, тело выстраивайте прямую линию, а ноги в одном и том же положении во время движения.  
    5.  
  5.  Медленно опускайтесь снова, пока не вернетесь в положение третьей ступени. 
    6.  
 
 Обычная тяга с отягощением включает в себя стояние в наклоне и перемещение внешнего веса вверх и вниз. С этой перевернутой тягой вы будете перемещать вес тела вверх и вниз таким образом, чтобы воздействовать на аналогичные мышцы.
 
 Сжигание жира и тонизирование с помощью 11 упражнений со штангой для женщин 
 
 Удивительный факт – после 30 лет женщины начинают терять около 1% мышечной массы (1), (2). Потеря мышечной массы замедляет обмен веществ и приводит к дряблости кожи, физической слабости и набору жира (3), (4). Не тревожьтесь. Вы можете предотвратить или даже обратить вспять это с помощью тренировок с отягощениями три раза в неделю. В то время как гантели являются самым популярным оборудованием для силовых тренировок, штанги также оставили след в мире фитнеса. 
 
 Штанга представляет собой прямой длинный цилиндрический гриф разного диаметра, который помогает тонизировать, подтягивать и сжигать жир. Он безопасен и идеально подходит для начинающих, с ним можно выполнять различные упражнения. Вот 11 упражнений со штангой для женщин, нацеленных на верхнюю и нижнюю часть тела и ядро. Прокрутить вниз! 
 
 11 Упражнения со штангой для женщин 
 
 Перед началом выполните 10-минутную разминку. Для безопасности наденьте защитные перчатки. Лучше всего начинать без блинов и использовать штангу, если вы новичок. Как только вы освоитесь с весом штанги, вы можете начать добавлять весовые пластины и увеличивать сопротивление в своей тренировке.Обычно штанги имеют насечки, указывающие, где их брать, и устанавливаются в соответствии со стандартами подъема. Вы можете выбрать широкий хват или узкий хват. Лучше всего начинать с рук на ширине плеч. Убедитесь, что руки находятся на одинаковом расстоянии, и обе руки чувствуют сопротивление при использовании штанги. С учетом этих моментов, вот ваша программа тренировки со штангой для всего тела: 
 
 1. Становая тяга со штангой 
 
  Цель:  Подколенные сухожилия, Ягодицы, Нижняя часть спины, Трапеции и Кор 
 
  Как делать  
 
     
  •  Задержите штангу ладонями внутрь, руки и ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, задействуйте корпус и ягодицы и упритесь штангой в бедра. 
    •  
  •  Согнитесь в талии и наклоните верхнюю часть тела вниз. 
    •  
  •  Опускайте штангу, пока она почти не коснется ваших ног. 
    •  
  •  Встаньте, встаньте прямо и выдвиньте бедра вперед. 
    •  
  •  Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице. 
    •  
  •  Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений с 20-секундным отдыхом между подходами. 
    •  
 
  Примечание : Избегайте становой тяги, если у вас есть боль в пояснице или травма.
 
 2. Тяга штанги в вертикальном положении 
 
  Цель:  Плечи и верхняя часть спины 
 
  Как выполнять  
 
     
  •  Держите штангу ладонями внутрь, касаясь бедер. Держите руки и ноги на ширине плеч, колени мягкие, а грудь приподнята. Задействуйте кор и ягодицы. 
    •  
  •  Подтяните штангу к подбородку и держите локти наружу. 
    •  
  •  Опустите штангу в исходное положение. 
    •  
  •  Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. 
    •  
 
 3. Тяга штанги в наклоне 
 
  Цель:  Верхняя часть спины, ягодичные мышцы, плечи и плечи 
 
  Как выполнять  
 
     
  •  Держите штангу ладонями наружу. Держите руки на ширине плеч, слегка согните колени, отведите плечи назад и держите подбородок приподнятым. 
    •  
  •  Согнитесь в талии и наклоните верхнюю часть туловища вперед. Держите корпус и ягодицы в напряжении и смотрите вниз. Это исходное положение. 
    •  
  •  Держите локти близко к телу и подтяните штангу к груди.
    •  
  •  Вдохните и опустите штангу в исходное положение. 
    •  
  •  Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. 
    •  
 
 4. Сгибание рук со штангой на бицепс 
 
  Цель:  Бицепс 
 
  Как выполнять  
 
     
  •  Держите штангу ладонями наружу, руки и ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад, держите грудь приподнятой и задействуйте корпус и ягодицы. 
    •  
  •  Согните руки вверх и остановитесь, когда локти полностью согнуты. 
    •  
  •  Вдохните и опустите штангу в исходное положение. 
    •  
  •  Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. 
    •  
 
 5. Разгибание штанги на трицепс 
 
  Цель:   Трицепс 
 
  Как выполнять  
 
     
  •  Лягте на коврик, согните колени и держите стопы на полу. Перед тем, как лечь, поместите штангу над головой. 
    •  
  •  Вытяните руки за голову и возьмите штангу. Держите руки на ширине плеч. 
    •  
  •  Поднимите штангу, вытяните руки и расположите ее прямо над грудью.Это исходное положение. 
    •  
  •  Держите плечо неподвижно и согните локти, чтобы опустить предплечье. Остановитесь, когда штанга почти коснется пола. 
    •  
  •  Выдохните и поднимите предплечье. 
    •  
  •  Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. 
    •  
 
 6. Выкатывание штанги 
 
  Цель:  Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и широчайшие 
 
  Как делать  
 
     
  •  Встаньте на коврик и поставьте штангу перед коленом.  
    •  
  •  Опустите верхнюю часть тела, чтобы ухватиться за штангу.Держите руки на ширине плеч, ладонями внутрь. Задействуйте кор и ягодицы. Это исходное положение. 
    •  
  •  Толкайте штангу руками и катите ее вперед. 
    •  
  •  Двигайте верхней частью тела во время перекатывания и держите позвоночник прямо. 
    •  
  •  Вернитесь в исходное положение. 
    •  
  •  Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. 
    •  
 
 7. Жим штанги от груди 
 
  Цель:  Грудь, плечи, верхняя часть спины, бицепс скамейка.Держите стопы ровно на полу.  
  •  Возьмитесь за штангу и поднимите ее, чтобы отцепить от стойки. 
    •  
  •  Вытяните руки и поднимите штангу над грудью. Это исходное положение. 
    •  
  •  Вдохните и опустите штангу. Остановитесь, когда он окажется на несколько дюймов выше нижних ребер груди. 
    •  
  •  Выдохните и верните штангу в исходное положение. 
    •  
  •  Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. 
    •   
     8. Жим штанги от плеч 
     
      Цель:  Плечи, грудь, бицепс и верхняя часть спины 
     
      Как выполнять  
     
       
    •  Держите штангу ладонями внутрь. Держите руки и ноги на ширине плеч, колени мягкие. Отведите плечи назад, держите грудь приподнятой и задействуйте корпус и ягодицы. 
      •  
    •  Поднимите его с пола на уровень груди. Согните запястья так, чтобы ладони смотрели наружу. Держите локти близко к телу и смотрите вперед. Это исходное положение. 
      •  
    •  Выдохните и поднимите штангу над головой. 
      •  
    •  Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение. 
      •  
    •  Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
      •  
     
     9. Выпады со штангой 
     
      Цель:  Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кор 
     
      Как делать  
     
       
    •  Поместите штангу на стойку на уровне плеч и встаньте лицом от нее. 
      •  
    •  Возьмитесь за штангу, положите ее на плечи и поднимите. 
      •  
    •  Поставьте левую ногу на один уровень с правой ногой. 
      •  
    •  Отойдите на несколько шагов от стеллажа. Задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на ширине плеч, грудь приподнята и смотрите вперед.Это исходное положение.  
      •  
    •  Выдохните и сделайте шаг вперед правой ногой. 
      •  
    •  Вдохните, согните колени и опуститесь в положение выпада. 
      •  
    •  Выдохните, поднимитесь и отставьте правую ногу назад. 
      •  
    •  Повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение. 
      •  
    •  Сделайте 3 подхода по 12 повторений. 
      •  
     
     10. Приседания со штангой 
     
      Цель:  Ягодичные мышцы, Подколенные сухожилия, Четырехглавые мышцы, Нижний пресс и Нижняя часть спины от него. 
  •  Возьмитесь за штангу, положите ее на плечи и поднимите. 
    •  
  •  Отойдите на несколько шагов от стеллажа. Задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на ширине плеч, грудь приподнята и смотрите вперед. Это исходное положение. 
    •  
  •  Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, чтобы занять положение сидя или на корточках. Колени должны смотреть вперед и не выходить за носки. 
    •  
  •  Выдохните и поднимитесь. 
    •  
  •  Сделайте 3 подхода по 10 повторений. 
    •   
     11.Тяга бедра со штангой 
     
      Цель:  Ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор 
     
      Как выполнять  
     
       
    •  Держите штангу, расставив руки на ширине плеч, ладони смотрят внутрь.  
      •  
    •  Сядьте на пол спиной к скамье со штангой. Согните колени, держите стопы на полу и положите штангу на область таза. 
      •  
    •  Прижмитесь к скамье, чтобы оторвать таз от пола. Это исходное положение.
      •  
    •  Выдохните, поднимите таз и вытяните его. Бедра, бедра и верхняя часть туловища должны быть на одной линии. 
      •  
    •  Вдохните и отклонитесь от таза, чтобы опустить его. 
      •  
    •  Прежде чем он коснется пола, снова подтолкните его вверх. 
      •  
    •  Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. 
      •  
     
     Эти 11 упражнений со штангой предназначены для всех частей тела и могут помочь тонизировать и укрепить его. Если вам интересно, что отличает упражнения со штангой и зачем включать их в свою программу, прокрутите вниз. 
     
     Преимущества упражнений со штангой 
     
       
    •  Помогают улучшить осанку 
      •  
    •  Помогают нарастить мышечную силу 
      •  
    •  Повысить мышечную силу 
      •  
    •  Предотвратить потерю мышечной массы и помочь нарастить мышечную массу 
      •  
    •  Улучшить спортивные результаты 
      •  
     
     Как часто нужно выполнять упражнения со штангой? Прокрутите вниз, чтобы узнать в следующем разделе. 
     
     Как часто использовать штангу 
     
     Упражнения со штангой — это силовые или силовые упражнения. Как правило, лучше всего выполнять эти упражнения три раза в неделю. Однако тренируйте каждую часть тела в разные дни и не выполняйте все 11 упражнений одновременно. 
     
     The Takeaway 
     
     Старение и потеря мышечной массы — естественные биологические процессы. Тем не менее, вы можете предотвратить это, сохранить силу и стабильность, а также выглядеть подтянутым и скульптурным, если добавите силовые тренировки в свою тренировочную программу.Штанги — отличное оборудование для силовых тренировок, поскольку они удобны для новичков, и вы можете использовать их как с блинами, так и без них. Следуйте инструкциям и выполняйте 11 упражнений со штангой, упомянутых выше, чтобы привести в тонус, подтянуть и укрепить свое тело, потому что быть в форме и хорошо выглядеть нестареет!