Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу: Узнаем как накачать средние ягодичные мышцы? Упражнения для девушек, особенности тренировок

Синдром средней и малой ягодичных мышц

Читайте также

Глава 8. О ДИСТРОФИЧЕСКИХ и ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ ПРОЦЕССАХ В ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОМ АППАРАТЕ ПРИ ДЦП. «СИНДРОМ КОРОТКИХ МЫШЦ». КОРРЕКЦИЯ ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ НАРУШЕНИЙ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА

Глава 8. О ДИСТРОФИЧЕСКИХ и ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ ПРОЦЕССАХ В ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОМ АППАРАТЕ ПРИ ДЦП. «СИНДРОМ КОРОТКИХ МЫШЦ». КОРРЕКЦИЯ ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ НАРУШЕНИЙ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА 8.1. ДОПОЛНЕНИЕ К ПАТОГЕНЕЗУ ДИСТРОФИЧЕСКИХ И ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ ПРОЯВЛЕНИЙ ПРИ

Упражнение 82 (при болях в пальцах кистей руки — синдром поражения сухожильных влагалищ мышц)

Упражнение 82 (при болях в пальцах кистей руки — синдром поражения сухожильных влагалищ мышц) Упражнение выполнять сидя, с опорой предплечий больной и здоровой рук на письменный стол. Кисть больной руки максимально расслабить. Провести легкое ощупывание (пальпацию) для

Упражнение 89 (при синдроме малой и средней ягодичных мышц — боли в ягодичной области с иррадиацией по передненаружной поверхности бедра и на верхнюю часть стопы к 2–5 пальцам)

Упражнение 89 (при синдроме малой и средней ягодичных мышц — боли в ягодичной области с иррадиацией по передненаружной поверхности бедра и на верхнюю часть стопы к 2–5 пальцам) Упражнение выполняют лежа на здоровом боку так, чтобы колено больной верхней ноги, согнутой в

Синдром приводящих мышц бедра

Синдром приводящих мышц бедра В приводящую группу мышц бедра входят большая приводящая, длинная и короткая приводящие и гребенчатая мышцы. Все три приводящие мышцы прикрепляются с внутренней стороны бедра. Особенно широко к этой линии прикрепляется располагающаяся

Массаж ягодичных мышц

Массаж ягодичных мышц Положение ребенка — лежа на животе.

Направление массажных движений — от крестца, копчика и боковых поверхностей таза к паховой области. Продолжительность массажа этой области — 3-15 мин.Производится поглаживание — плоскостное, обхватывающее, с

Массаж ягодичных мышц

Массаж ягодичных мышц Производят поглаживание – отц-крестца, копчика и гребней подвздошных костей к паховым лимфатическим узлам, плоскостное, обхватывающее, с отягощением; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное, гребнеобразное, штрихование, строгание,

1.8. Динамика малой группы

1.8. Динамика малой группы Динамические процессы характеризуют ситуацию в группе в каждый конкретный момент ее существования. Несмотря на возможные изменения в составе группы, она сохраняет себя как некоторая целостность. Процесс группового развития можно рассматривать

Упражнения для ягодичных мышц

Упражнения для ягодичных мышц Упражнение «Движения тазом вперед»Исходное положение: стоя, ноги врозь на расстоянии примерно 30 см, слегка согнув колени и втянув живот (рис.

 17). Положите одну руку на живот, другую – на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее,

Массаж ягодичных мышц

Массаж ягодичных мышц Он включает следующие приемы:– плоскостное и обхватывающее поглаживание;– прямолинейное, круговое, спиралевидное, гребнеобразное растирание, штрихование, строгание, пиление;– продольное и поперечное разминание, надавливание, сдвигание,

Упражнения для ягодичных мышц

Упражнения для ягодичных мышц • И. п. – ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед, выполняем приседание до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3–4 подхода по 15–25 раз в зависимости от

Массаж ягодичных мышц

Массаж ягодичных мышц Специфика выполнения массажа ягодичной области состоит в том, что этот участок тела покрыт толстым слоем жира и сальных желез (исключения, увы, редки). В ходе массажа ягодиц все движения направлены вверх от подъягодичной складки и вниз к паховым

Самомассаж ягодичных мышц

Самомассаж ягодичных мышц Исходное положение стоя или лежа. Центр тяжести переносится на массируемую ногу, другая нога отводится в сторону и сгибается в колене. Попеременно, нагружая весом тела то одну, то другую ногу, массируют мышцы одноименной рукой следующими

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Упражнения для укрепления ягодичных мышц 1. Исходное положение – лежа на животе, руки под головой, ноги слегка раздвинуты; под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного изгиба).Поочередно поднимайте прямые ноги (рис. 32а). Если это вызывает болезненные

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Упражнения для укрепления ягодичных мышц Цель: укрепить ягодичные и бедренные мышцы, мышцы живота. Последовательность выполнения (рис. 70):лягте на живот, руки положите под голову, ноги слегка раздвиньте, под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного

Упражнения малой пранаямы

Упражнения малой пранаямы • Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, одновременно вдыхая. Вдох должен закончиться в тот момент, когда руки сойдутся над головой (Таласана). В таком положении задержите дыхание на 7-10 матр, после чего, выдыхая, опускайте руки.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц. Упражнения для попы

Любая современная женщина, несмотря на занятость на работе и домашними делами, тем не менее, хочет оставаться стройной и радоваться своему отражению в зеркале. Но подчас сидячий образ жизни, стрессы и булочки с чаем по вечерам пагубно влияют на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так ненужные нам килограммы – это ягодицы. Поэтому сегодня мы представим вам комплексы и фитнес-залах.

Приседания — учимся делать правильно самые классические и известные упражнения для упругости ягодиц

Такие несложные упражнения, как приседания тоже необходимо уметь выполнять грамотно, чтобы не нанести себе вред.

• Приседания в положении полусидя

  Как выполнять: Поставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и медленно опускайтесь вниз. Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь обратно в исходное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не забывайте следить за дыханием. Таким образом медленно присядьте 5 раз. Далее увеличивайте темп и также, но уже быстрее повторите приседания 10 раз. И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.

• Приседания в широкой стойке

  Как выполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные друг от друга стороны. Как и первом подходе, медленно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены в разные стороны. Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, далее уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.

• Приседания «стопы вместе», дающее максимальную нагрузку на ягодицы

  Как выполнять: Встаньте прямо, плотно соединив ноги и сомкнув колени. Руки остаются на поясе. Точно также как и в предыдущих подходах на вздохе медленно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медленно повторите упражнение 5 раз. Затем уже быстрее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не забывайте следить, что бы колени были прижаты друг к другу.

После выполнения этого комплекса растяните мышцы, поочередно вытягивая ножки сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно.

Видео: Упражнения для ягодиц — приседания

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног

Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома.

• Выпады вперед

  Как выполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед, опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.

• Выпады назад

  Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой.

  Не забывайте также следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Видео: Как правильно делать выпады

Махи — очень действенные упражнения для девушек для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в домашних условиях

• Махи в сторону

  Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома – например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.

Видео: Махи в сторону

• Махи назад для укрепления мышц ягодиц

  Как выполнять: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой.

Видео: Махи назад

Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.

Наклоны с утяжелением для повышения упругости ягодиц

Как выполнять: Это очень эффективное и простое упражнение для подтяжки ягодиц можно выполнять дома, имея из реквизитов только гантели или две наполненные водой пластиковые бутылки. Встаньте прямо и прогните спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между упражнениями должен быть не больше 20-ти секунд.

Ну и напоследок — хотелось бы рассказать вам об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно немного похоже на знакомые уже нам выпады, но имеет более выраженную динамику и разнообразие.

Усложненные выпады назад для избавления от «галифе» и укрепления мышц ягодиц

Как выполнять: Постелите на пол коврик или одеяло. Встаньте на одно колено и возьмите упор на руки. Вторую ножку поднимете параллельно полу и начинайте интенсивно сгибать ее в колене. Далее опуститесь на локти, поднимите ногу под углом 90 градусов и распрямите ее. Начинайте сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео. В следующей фазе поднимайте и опускайте уже прямую ногу, не сгибая ее в колене. После этого потянитесь носком как можно выше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого упражнения необходимо делать по 10 раз с каждой ноги. Рекомендуем вам ознакомиться с видео для более детального изучения движений.

Видео: Упражнения для ягодиц и бедер

Помните, что если вы не будете лениться и регулярно выполнять эти упражнения, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и красивыми .

Очень многие девушек жалуются, что их не сильно удовлетворяют их формы. Но, даже если вы не можете похвастаться тем, что имеете идеальные параметры, то все же не нужно отчаиваться, ведь свое тело можно самостоятельно подкорректировать. Приложив некоторые усилия, даже обвисшие, дряблые и бесформенные попы можно подкорректировать и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.

И для этого не обязательно отведывать зал, можно хороших результатов добиться и не выходя из дому. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что некоторые женщины имеют правильную активацию мышц, а некоторые — неправильную. Поэтому разные женщины, выполняя абсолютно одинаковые упражнения, могут иметь разные результаты.

В человеческих ягодицах есть три слоя мышц. Каждый слой необходимо тренировать по отдельности, только в таком случае результат действительно не заставит ожидать себя долго. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу более крепкой и подтянутой нужно выполнять упражнения, которые предусматривают отводы ног назад. Выполняя такие упражнения, нагрузка идет на малую и на среднюю ягодичную мышцу.

У женщин самыми проблематичными местами являются ягодицы и бедра, потому что именно на данных частях тела чаще всего откладывается жир. Чтобы сделать эти части тела более стройными, то нужно регулярно выполнять уважения.

Для упругости ягодиц

Как накачать попу?

Комплекс упражнений для попы

В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой — потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.

• «Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее.

  
  Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко.

• «Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в .
• «Выпады».
  

1. Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
2. Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
3. Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед — ее колено не должно выходить за пальцы ноги.

• «Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.
• «Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.

Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении

• «Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам).

  
  Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы.

• «На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.

1. Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
2. Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее — вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
3. Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.

Мода на женские формы меняется каждое десятилетие, но не сменной остаётся популярность на подтянутые и округлые ягодицы. Насмотревшись на фигуры фитнес-моделей, большинство сразу же садятся на изнурительные диеты, ищут все возможные способы чтобы сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их упругими и подтянутыми.

Для этого не обязательно тратить кучу денег на спортзалы, можно просто выполнять специальный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму.

Результативными, поистине, считаются занятия фитнесом в спортзале, в котором имеется такой спортинвентарь, как штанги, гирьки. Данный метод занятий подойдёт тем, кто хочет визуально увеличить и подкачать ягодицы.

Но если вы являетесь целеустремлённым человеком, то вам ничего не стоит сделать все эти манипуляции в домашней обстановке. Основным условием есть выполнение упражнений до боли в мышцах, делать столько подходов, сколько сказано.

Домашние упражнения не истощают организм, не дают нужного напряжения мышцам, потому они осуществляются через день.

Кроме развития мышечной части ягодиц, перед дамами стоит задача по уменьшению жировой прослойки с помощью утренних пробежек. Рассмотреть фото упражнений для ягодиц и применить их в действительности помогут примеры упражнений и советы по них.

Тренировка ягодиц

Какая бы новизна не добавлялась в методики по усовершенствованию тела, но упражнения по прокачке ягодиц остаются без изменений.

Если желание иметь упругие ягодицы столь сильное, что вы готовы махать ногами, приседать, делать выпады до тех пор, пока ваша попа не будет гореть, то у вас всё получится и результаты не заставят долго ждать.

Разминка мышц ягодиц

Всегда перед началом физических нагрузок необходимо разогреть мышцы в области, что будет тренироваться. Ведь разминка повышает эффективность и результативность тренировок.

Для девушек, что занимаются в тренажёрном зале, одним из видов разминки мышц ягодиц является ходьба быстрым шагом по беговой дорожке (5-10 мин.). Если разминка выполняется дома, то подойдут наклоны из стороны в сторону, не глубокие приседания, прыжки.

Если у нас начало разливаться тепло по всему телу, сбилось дыхание, это значит, что пора преступать к основной части.

Приседания для тренировки ягодиц и голеней

Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц. Ведь не зря говорят «наприседала попу».

Приседания являются не самым лёгким видом упражнений, ведь они требуют внимательности и точности выполнения. Для правильного приседания ноги нужно поставить шире плеч, спину держать ровно, а тазовую часть отвести назад, как будто позади вас стоит стул, и вы на него садитесь.

При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию.

Вот перечень советов, что помогут вам достичь идеальной ягодичной части:

• Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
• Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
• Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
• Напрягать лишь ягодичные мышцы;
• Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.

Глубокие приседания плие

Данные приседания максимально напрягают мышцы как ягодиц, так и внутренней части бедер. Грамотно выполнять упражнение, держа ноги шире плеч и с развёрнутыми в разные стороны носками.

Как и при простых приседаниях таз уходит назад, колени не уходят далеко вперёд. Для усложнения плие при возвращении в исходную позицию пружиним ногами. Приседаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть.

Выпады с применением гирек

Упражнение выпады не только подтянет, а и сделает округлыми объёмными ягодицы. Также эффективность данной методики зависит от добавления лишних нагрузок.

Выпады бывают таких видов:

Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию.

Наоборот или обратные – всё делается в точности наоборот — шаг делают назад. Он должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги была максимально параллельной полу.

Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.

Антицеллюлитная ходьба ягодицами

Данный вид упражнения способствует приливу крови к бедрам, ягодицам и задней части голени, а также помогает в борьбе против целлюлита.

Садимся на пол, выдвигаем ноги вперёд, держим спину прямо. Делаем «шаг», приподнимая одно бедро, то же самое проделываем с другим бедром. Преодолев таким способом комнату, не разворачиваясь, задом вертаемся в исходное положение. Делаем по 5 подходов.

Фото упражнений для ягодиц

Образ жизни большинства современных женщин никак не предрасполагает к тому, чтобы тело было здоровым и красивым: сидячая работа приводит к гипотрофии мышц, формированию безобразных провисаний и складок на ягодицах. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов относительно фигуры — как накачать верх ягодиц и сделать их круглее? Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Именно от средней мышцы зависит уровень подтянутости данной области тела. Давайте выясним, как прокачать верхнюю часть ягодиц, можно ли увеличить округлость мышц при синдроме плоской «пятой точки» и каковы шансы на успех у девушек, которые тренируются дома.

Красивая форма ягодиц не всегда говорит о большом объеме работы в тренажерном зале. Некоторые девушки и без тренировок имеют аппетитные округлости. Стоит им приложить немного усилий, как мышцы обретают соблазнительную упругость. В категорию избранных попадают единицы, но именно они впоследствии активно делятся своим опытом в видео и наперебой публикуют фото в социальных сетях. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не помогают другим женщинам.

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичной, — которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе. Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями. Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Средняя и малая ягодичные мышцы находятся на боковых поверхностях таза и частично пролегают под большой ягодичной мышцей. Средняя мышца создает объем в вверху «пятой точки» и имеет треугольную форму. Ее широкий верхний конец удерживается на подвздошной кости таза и, сужаясь веерообразно, крепится нижним узким концом к большому вертелу — наружной части бедренной кости.

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

• улучшает стабилизацию тела во время движения;
• помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
• позволяет быстрее бегать;
• выравнивает осанку.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный . Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю. Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них — изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).

Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Если хотите подкачать и нарастить мышцы, старайтесь не смешивать в одном подходе разные упражнения: выполняйте сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому движению. Чтобы целевая мышца росла, ее нужно максимально «забить» нагрузкой с отягощением. Суперсетами или двухфазными упражнениями (например, когда приседание объединяют со становой тягой, выпадом или пр.) лучше восстанавливать мышечный тонус и повышать выносливость.

Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой — качество всегда важнее количества.

Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую — тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у . И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Упражнения для укрепления ягодиц

Немного теории

Мускулатура ягодиц состоит из малой, средней и большой мышцы. Каждая из мышц выполняет свою функцию и влияет на внешний рельеф, однако красивая округлая форма ягодиц создается при проработке большой мышцы. Самая большая ягодичная мышца имеет ромбовидную форму и перекрывает почти полностью среднюю и малую мышцы. К основным функциям большой мышцы относится поддержание вертикального положения тела, разгибание и повороты бедра, разгибание тела из наклона.

Большая активность большой ягодичной мышцы проявляется при подъеме по ступенькам. Нагрузка на нее идет при прыжках вверх и толчковых движениях ног. Именно на этих функциях строятся базовые упражнения для укрепления ягодиц и улучшения рельефа попы.

Короткий комплекс упражнений для ягодиц

В краткий комплекс упражнений для укрепления ягодиц входит 6 упражнений, с помощью которых отлично прорабатывается большая ягодичная мышца, частично малая и средняя мышцы. Если ваша попка не слишком натренирована, начинайте с 5-8 повторов каждого упражнения, по 2-3 подхода с передышкой. При последнем подходе зафиксируйте положение с максимальным напряжением ягодиц на несколько секунд. Постепенно увеличивайте количество подходов до 15-20 раз в три подхода

Ягодичный мостик

Знакомое всем с школьных занятий по физкультуре упражнение выполняется очень просто. Исходное положение – лечь на спину, руки вдоль тела, колени согнуть пятки максимально близко придвинуть к ягодицам, ступни расставить на ширину таза. Выполнение – медленно поднять таз на максимально возможную высоту, плотно упершись ступнями в пол. Зафиксировать положение на несколько секунд и также медленно опустить таз. В последствие упражнение можно усложнить, дополнив его разведением ног при подъеме таза. Это создает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Выпады веред

Одно самых распространенных упражнений, входящее практически во все базовые комплексы. Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, ступни прямо параллельно друг дугу, спина прямая, плечи расправлены, руки на бедрах. Выполнение – на вдохе сделать шаг вперед, перенести вес на выступающую ногу, спину и шею держать прямо. Отведенная нога опирается на пальцы, нога в выпаде на полной ступне. Зафиксировать положение, почувствовав напряжение в мышцах, вернуться в исходное. Повторить с другой ноги. Усложнить упражнение и увеличить нагрузку на мышцы можно с помощью гантелей, которые надо держать на уровне грудной клетки.

Зашагивания на платформу

Очень эффективное и действенное упражнения для ягодиц и бедер. Для его выполнения понадобится любая возвышенная платформа. Если нет фитнес-платформы, можно использовать лавочку или низкий табурет. Исходное положение – стойка прямо на расстоянии 20-30 см от возвышения. Выполнение – на вдохе поднять ногу, согнув колене, поставить на платформу почти полной ступней, сделать толчок второй ногой и подняться на возвышение. Спину держать прямо, лопатки свести назад, голову и шею не сгибать. Усложнить упражнение можно, добавив подъем колена толчковой ноги вверх. Часто это упражнение выполняется с утяжелением для ног или гантелями. Гантели в процессе движение надо держать в руках, вытянутых вдоль тела.

Статичное упражнение — присед возле стены

Простое, но очень эффективное упражнение, отлично тренирующее большую ягодичную мышцу и мускулатуру ног. Исходное положение – встать спиной к стене на расстоянии полушага от нее, прислониться всей поверхность спины к стене, руки вдоль корпуса. Выполнение – на вдохе медленно спуститься по стене, не отрывая спину вниз так, чтобы колени образовали прямой угол. Зафиксируйте положение тела на 5-10 секунд и так же медленно поднимитесь. Можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели или зажав между колен мячик.

Махи ногами назад

Это упражнение также относится к базовым, часто входит в комплексы силовых и фитнес тренировок. Это упражнение можно выполнять динамично или статично, также можно чередовать темп. Исходное положение – встать на колени, опуститься на выпрямленные рукиЮ спина прямая, упор на руки. Выполнение – согнутую в колене ногу поднять вверх так, чтобы бедро было параллельно полу, а лодыжка – вертикально. Максимально напрягите ягодичную мышцу и задержитесь в этом положении. При динамичном выполнении темп должен быть выше среднего.

Приседание плие

Одно из лучших упражнений для ягодиц внутренней поверхности бедер. Очень важно правильно его выполнять. Исходное положение – стать прямо, ноги шире плеч (чем шире, тем выше нагрузка), колени немного согнуты, носки ног слегка развернуть наружу. Выполнение – на вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и разводя бедра. Спину держать прямо, не наклоняя вперед. Если хотите увеличить нагрузку, возьмите гантель двумя руками, опустите вытянутые руки вниз.

Упражнения для малой ягодичной мышцы для округлых бедер и сногсшибательных боковых ягодиц

Сегодня вы узнаете о своих ягодицах то, о чем даже не подозревали. Не волнуйтесь, это не одна из тех статей, в которых не содержится ничего, кроме того, что вас просят приседать для улучшения ягодиц. Мы предполагаем, что вы уже делаете это по совету братана из спортзала.

Крепкий, упругий, округлый зад нравится и мужчинам, и женщинам, если только вы не гордитесь своими куриными ножками и свободными джинсами.Сильные ягодицы не только добавляют эстетики вашему телосложению, но также могут помочь укрепить корпус, спину и колени.

Анатомия ягодичных мышц

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы (научное название ягодичных мышц) состоят из трех основных мышц: большой ягодичной, средней и малой. В то время как большая ягодичная мышца выполняет всю тяжелую работу (буквально) и в сочетании со средней мышцей — это мышца, которую вы видите в зеркале, малая мышца играет жизненно важную роль в формировании и поддержании упругости ягодиц, а также в стабилизации и отведении бедра.

В этой статье мы сосредоточимся на малой ягодичной мышце. Как следует из названия, малая мышца — самая маленькая из трех мышц. Малая ягодичная мышца представляет собой глубоко расположенную мышцу треугольной формы, которая проходит от тазовой кости к верхней части бедренной кости.

Для фанатов добычи: у вас есть шесть отводящих мышц бедра. Средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции (TFL) являются первичными мышцами, а грушевидная, портняжная и верхние волокна большой ягодичной мышцы являются вторичными мышцами.Все эти мышцы играют роль в упражнениях на малую ягодичную мышцу.

Обнаружение малой мышцы

Малая ягодичная мышца лежит глубже большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции. Средняя мышца перекрывает большую часть малой мышцы. Если бы большая, средняя и малая ягодичные мышцы были братьями и сестрами, то минимальная была бы самой застенчивой из трех.

Малая ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости (самая широкая и самая большая из трех частей тазовой кости) и соединяется с проксимальным концом бедренной кости (выступом на конце бедренной кости). Минимальная и средняя почти одинаковы по строению, нервам, кровоснабжению и функциям. Когда мы говорили, что ягодичные мышцы — братья и сестры, мы имели в виду именно это.

Роль малой ягодичной мышцы

Вы можете задаться вопросом: «Почему ягодицы состоят из трех мышц?», «Почему не может быть только один кусок мяса?» Мы понимаем вашу боль. Если бы ягодицы были одной мышцей, их было бы намного легче тренировать и развивать, но, как и в других вещах в жизни, у Бога есть свои пути.

Малая ягодичная мышца помогает вам вращать и двигать бедрами из стороны в сторону, и она делает это вместе со средней ягодичной мышцей.Малая ягодичная мышца в сочетании со средней помогает поддерживать уровень бедра во время ходьбы или бега.

Если бы не малая и средняя ягодичные мышцы, ваши бедра опускались бы каждый раз, когда вы делаете шаг. И это было бы очень неловкое зрелище — если вы спросите нас. Минимус также помогает с другими функциями, такими как сгибание (перенос ноги вперед) и разгибание (отведение ноги назад).

Важность тренировки малой ягодичной мышцы

Представьте, с какими трудностями вам пришлось бы столкнуться, если бы у вас возникали трудности с выполнением какой-либо из упомянутых выше функций.И бедра, опускающиеся при каждом шаге – это было бы неловко. Слабые или напряженные малые ягодичные мышцы также могут вызвать серьезные проблемы со стабильностью и подвижностью.

Польза от тренировки малой ягодичной мышцы не ограничивается эстетикой. Вы можете прийти из-за сильно отсортированных после боковых вмятин на ягодицах, но вы останетесь из-за преимуществ, перечисленных ниже:

Улучшает производительность

Стабильность бедра важна практически для всех упражнений и повседневных задач, таких как ходьба, бег, прыжки и даже вращаясь в стороны.Слабая малая ягодичная мышца может лишить ваши движения взрывной силы и подвижности. Вы когда-нибудь видели спортсмена с высокой выносливостью со слабым тазом? Мы тоже.

Поддерживает выравнивание таза

Если ваша работа требует, чтобы вы сидели за компьютером большую часть дня, велика вероятность того, что ваши малые ягодичные мышцы не получают необходимой нагрузки. Это может привести к тому, что ваши малые ягодичные мышцы станут слабыми и чрезмерно напряженными, что приведет к боли и травмам.

С каждым шагом ваша малая ягодичная мышца сокращается, чтобы сохранить выравнивание таза.Слабая малая ягодичная мышца может привести к тому, что ваши бедра опустятся вниз, когда вы отрываете другую ногу от пола, что со временем приведет к нескольким проблемам с нижней частью тела.

Несмотря на то, что приседания великолепны, они не задействуют малые мышцы, чтобы избежать хронической боли в бедре, неправильного движения колена и проблем с балансом. Использование отводящих и приводящих тренажеров в тренажерном зале гарантирует, что у вас никогда не возникнет проблем с выравниванием таза, с которыми многие люди борются в пожилом возрасте.

Отлично подходит для восстановления после травм

Самое замечательное в тренировке малой ягодичной мышцы то, что она не предназначена для лучших дней.Вы должны сделать упражнения на малую ягодичную мышцу частью своей рутины, даже если вы восстанавливаетесь после травмы, поскольку большинство этих упражнений требуют от вас сопротивления гравитации с весом вашего тела.

Упражнения для малой ягодичной мышцы помогут восстановить силу и устойчивость бедра. Если вы хотите вывести тренировку боковых ягодиц на новый уровень, вы можете добавить в смесь упражнения на регрессию — подробнее об этом позже.

Поскольку малая ягодичная мышца находится под средней, вы не можете полностью изолировать и тренировать эту мышцу.Выполняя упражнения для малой ягодичной мышцы, вы будете прорабатывать другие ягодичные мышцы, а также другие мышцы, отводящие бедро.

Причины слабости малой ягодичной мышцы 

Помимо того факта, что вы не тренируете малую ягодичную мышцу в тренажерном зале, долго сидите, стоите со смещением веса на одну сторону и сидите со скрещенными ногами в течение длительного времени время может вызвать вялость минимальных мышц.

Теперь мы не будем утомлять вас проблемами, которые могут возникнуть при слабой и напряженной малой ягодичной мышце, поскольку мы уже углубились в нее, упомянув о важности тренировки мышц.Но есть еще одна проблема, которую мы хотим здесь затронуть.

Слабость малой ягодичной мышцы может вызвать боль в любой области от поясницы до стоп, так как ваши суставы будут подвергаться неоправданному давлению. Снижение подвижности тазобедренного сустава является еще одним признаком слабости малых мышц, что может вызвать проблемы с поясницей.

Будучи умным механизмом, ваше тело начинает компенсировать отсутствие функции и подвижности в бедрах, что заставляет другие мышцы нижней части тела брать на себя функции, которые они не должны выполнять.Большинство людей со слабой малой ягодичной мышцей жалуются на боли в нижней части тела, но они понятия не имеют, что их маленькая кишка является причиной проблемы, поскольку боль не обязательно исходит из этой области.

14 Упражнения для малой ягодичной мышцы

1. Тренажер для отведения бедра

Начнем с тренажера, специально разработанного для тренировки отводящих мышц. Если у вас есть абонемент в тренажерный зал и доступ к этой машине, используйте ее по максимуму. Совет от профессионала: не смотрите в глаза братьям в спортзале во время выполнения этого упражнения.

Ступени:

1. Сядьте на тренажёр, прислонившись спиной к подушке, и положите боковые стороны бедер на наколенники.
2. Выберите вес, который вы можете контролировать. Если вы никогда не тренировали малую ягодичную мышцу или не использовали тренажер раньше, вам не следует слишком усердствовать в этом упражнении, так как это может привести к травме.
3. Выдвиньте подушечки наружу, сохраняя при этом натяжение боковых ягодиц. Сделайте паузу на пару секунд в верхней части движения и вернитесь медленным и контролируемым движением.
4. Повторить для рекомендованных повторений.

Модификация: Если вы тренируетесь дома, вы можете воспроизвести эффект тренажера, накинув эластичную петлю на колени, сидя на стуле. Помните: цель состоит в том, чтобы толкать ягодицы без использования импульса.

2.

Импульсы снаружи ног

Если вы думали, что упражнение с собственным весом не может задействовать ваши малые ягодичные мышцы, как машина, подождите, пока вы не попробуете это упражнение.

Шаги:

1. Встаньте в исходное положение на четвереньках, руки прямо под плечами.
2. Удерживая ногу прямо, вытяните ее в сторону, пока она не станет перпендикулярна остальному телу.
3. Поднимайте и опускайте ногу, выполняя желаемое количество повторений.
4. Возьми огнетушитель, чтобы потушить пламя на своей заднице.

3. Отведение бедра с помощью кабеля

Отведение бедра с помощью кабеля

Поскольку мы говорим об упражнениях в тренажерном зале, давайте рассмотрим еще одно упражнение, которое чаще всего выполняют женщины.

Ступени:

1. Встаньте рядом с канатным шкивом и держитесь за шест. Привяжите лямки к лодыжкам и установите шкив в самое нижнее положение.
2. Сохраняя нейтральную позу, поднимите ногу как можно выше, не сгибая и не дергая ее.
3. Вернитесь в исходное положение, повторите рекомендуемое количество повторений и переключитесь на другую ногу.

См. также: Руководство по упражнениям и видео по отведению бедра с тросом

 

4.Боковые выпады

Боковые выпады — ваш лучший способ развить эти вмятины по бокам ягодиц, если вы новичок или ограничены пространством или оборудованием.

Шаги:

1. Встаньте, поставив ноги шире плеч.
2. Согните правое колено, удерживая левую ногу прямой, и медленно перенесите вес на правую сторону.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

5.Пожарные гидранты

Пожарные гидранты могут показаться простыми, но они уничтожат ваш тыл и ядро.

Шаги:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи.
2. Удерживая ногу согнутой в колене, поднимите ее в сторону до уровня бедра. В верхней точке движения ваша рабочая нога должна быть параллельна полу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить сторону.

Мод: Вы также можете в большей степени задействовать свое ядро ​​в этом упражнении, выполняя статическую версию. Поднимите ногу и удерживайте ее в этом положении в течение 15 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Совет: не выполняйте это упражнение на открытом воздухе рядом с пожарным гидрантом.

6. Выпады в реверансе

Выпады в реверансе могут потребовать некоторой практики, чтобы привыкнуть к ним, но мы настоятельно рекомендуем вам добавить их в свой арсенал упражнений из-за их эффективности.

Шаги:

1. Встаньте на ширине плеч, сложив руки перед грудью.
2. Удерживая левую ногу на месте, сделайте шаг назад правой ногой и поставьте ее немного за левое бедро.
3. Согните оба колена, чтобы опустить тело на пол. Убедитесь, что левое колено находится прямо над правой лодыжкой, а спина прямая.
4. Идите, пока правое колено не окажется в паре сантиметров от пола.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

7. Раковины-раскладушки

Раковины-раскладушки — любимые предметы физиотерапевта. Лучше выполнять эти упражнения до того, как вы будете вынуждены записаться на прием.

Шаги:

1. Лягте на бок, согнув ноги в коленях. Ваши голени должны быть перпендикулярны туловищу в начале упражнения.
2. Удерживая ноги вместе, разведите ноги, подняв верхнее колено.
3. Медленно опустите его обратно в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений перед сменой сторон.

Мод.: добавьте в смесь эспандер, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

8. Жим одной ногой с бандажом

Упражнения на одной ноге, такие как болгарский сплит-присед, присед на одной ноге и становая тяга на одной ноге, невероятно эффективны для развития боковых ягодиц, поскольку упражнения на одной ноге задействуют среднюю и малую ягодичные мышцы. для стабильности. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы должны знать, что упражнения на одну ногу, упомянутые выше, могут быть немного сложными для выполнения.Жим ногами в стороны так же хорош, как и имитация приседаний и жимов на одной ноге.

Шаги:

1. Лягте спиной на пол.
2. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над грудью.
3. Оберните эластичную ленту вокруг правой стопы и держитесь за нее обеими руками.
4. Медленно нажимайте правой пяткой, пока нога не выпрямится.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендуемое количество повторений, прежде чем сменить сторону.

9. Боковая планка с отведением бедер

С этим упражнением вы переходите на профессиональную территорию. Убедитесь, что ваше внимание сосредоточено на бедрах во время выполнения этого упражнения. Будет легко потерять цель, когда корпус начнет работать. 

Шагов:

1. Примите боковую планку, поддерживая вес тела предплечьем и держа ноги вместе.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибая колено, сожмите боковые ягодицы и медленно опуститесь.
3. Повторить для рекомендованных повторений.

Модификации: 1) Отведение бедер в боковой планке может быть сложным, если вы новичок. В этом случае вам следует выполнить модифицированную версию планки, согнув ноги в коленях. Сгибание в коленях снимет напряжение с корпуса и немного облегчит упражнение.

2) Если вы полный новичок, вы можете вытянуть планки и выполнить отведения бедер, лежа на боку.

10.Боковые планки

Поскольку большая часть напряжения приходится на центр вашего тела, когда вы выполняете планку, боковые планки — отличный способ накачать малую и среднюю ягодичные мышцы. Импульсы в боковой планке — отличное упражнение для людей, которые не могут удерживать боковую планку из-за более слабого кора.

Шаги:

1. Встаньте в боковую планку и медленно опускайтесь вниз, пока ягодицы не оторвутся от пола на несколько сантиметров.
2. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число повторений.

11. Подъемы планки

Это последнее упражнение в планке в списке. Подъем планки — это взрывное упражнение, которое надерет вам задницу. Чтобы планка оказала наибольшее влияние на вашу заднюю часть, поднимите бедра немного выше обычного положения планки. Вы же не хотите, чтобы ваше ядро ​​взяло на себя выполнение упражнения.

Шаги: 

1. Встаньте в ортодоксальную позицию планки, поставив локти прямо под плечи и поставив ноги на ширине плеч.
2. Имитация прыжка в воду, но в положении планки.
3. Одновременно прыгните обеими ногами в стороны и верните их обратно, как только они коснутся пола.
4. Вы можете выполнить это упражнение с заданным количеством повторений или сделать временную остановку на месте.

По мере того, как вы станете лучше выполнять это упражнение, подумайте о том, чтобы надеть эластичную ленту на голени. Дополнительное сопротивление поможет задействовать малую и среднюю ягодичные мышцы.

12. Передняя планка с отведением бедер

Мы знаем, что говорили о том, что боковая планка является последним упражнением в планке – мы солгали.Преодолейте это. Считайте это бонусом.

Шаги:

1. Примите ортодоксальную позицию планки.
2. Поднимите правую ногу от пола и переместите ее в правую сторону как можно дальше в пределах нормального диапазона движения, не сгибая колено.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните повторение другой ногой.

Это упражнение может быть альтернативой отведениям бедра на тросе.

13. Боковая прогулка с бинтами

Боковая прогулка — упражнение, которое не сложно выполнять, но результаты которого впечатляют.

Ступени:

1. Наденьте петлю сопротивления на лодыжки или над коленями.
2. Примите спортивную стойку, слегка согнув колени и отведя ягодицы вниз и назад.
3. Шагните правой ногой вправо, сохраняя напряжение в боковых ягодицах.
4. Шагните левой ногой вправо так, чтобы ноги снова оказались на ширине плеч.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений на одну сторону, прежде чем двигаться в противоположном направлении.

14. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик, пожалуй, самое простое упражнение в списке. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, в верхней точке движения сжимайте ягодицы так, как будто от этого зависит ваша жизнь.

Шаги:

1. Лягте на спину, руки в стороны.
2. Согните ноги и поставьте ступни на пол.
3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до верхней части груди.
4. Задержитесь в этом положении на 30–45 секунд, сосредоточившись на сокращении ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора.

По мере того, как вы будете лучше выполнять это упражнение, вы можете усложнить его, выполняя следующие варианты:

• Ягодичный мостик с резиновыми лентами
• Ягодичный мостик с отягощением
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Ягодичный мостик с приподнятым положением

Подведение итогов

Малая ягодичная мышца — такая маленькая группа мышц, что большинство людей, вероятно, никогда о ней не слышали. Это, вероятно, также причина, по которой у большинства людей слабые боковые ягодицы. Пришло время рассматривать тренировку ягодиц комплексно, а не ограничиваться только приседаниями, откидываниями назад или толчками бедрами.

Мы составили это всеобъемлющее руководство по тренировке малой ягодичной мышцы, и в нем есть все упражнения, которые вам когда-либо понадобятся для развития мышц и формирования вмятины на боковой части ягодиц. Мы хотели бы увидеть, что вы делаете с новыми инструментами.

Реабилитация после лечения средней и малой ягодичных мышц

https://doi.org/10.1016/j.asmr.2021.10.024Получить права и содержание

Abstract

Мы рассмотрели текущую литературу по реабилитации после разрывов средней и малой ягодичных мышц в рамках консервативного лечения или послеоперационного протокола. Большой вертельный болевой синдром включает совокупность патологий, вызывающих боль в области большого вертела, и может сопровождаться разной степенью дисфункции отводящих мышц бедра. Это может быть связано с тендинитом средней и малой ягодичных мышц, большим вертельным бурситом или даже формальными разрывами сухожилий, отводящих бедро.Первоначальная стратегия лечения разрывов, отводящих бедро, является консервативной, включая различные противовоспалительные методы лечения, такие как физиотерапия и инъекции кортизона и обогащенной тромбоцитами плазмы. Самым явным показанием к хирургическому лечению является неэффективность консервативного лечения и потеря силы отводящих мышц. Хирургическое лечение проводилось как открыто, так и эндоскопически с хорошими клиническими результатами. Более серьезные разрывы обычно требуют более жесткой и сложной фиксации. Вмешательство экзорцизма, по-видимому, улучшает симптомы после 4 месяцев или года терапии, поэтому очень тщательное наблюдение за протоколом реабилитации является обязательным.Разрывы средней и малой ягодичных мышц часты и могут быть не вовремя диагностированы. Лечение этих поражений основано на знании патомеханики и степени повреждения сухожилий и мышечной ткани. Консервативное лечение основано на защите отводящих сухожилий бедра от чрезмерных растягивающих и компрессионных нагрузок с применением прогрессивной нагрузки в сочетании с физическими и медикаментозными противовоспалительными мероприятиями. Хирургическое лечение показано, когда консервативное лечение неэффективно или дефицит отводящей силы связан с болью.Протоколы физиотерапии, аналогичные тем, которые используются при консервативном лечении, используются в послеоперационном периоде.

Уровень достоверности

Уровень V, заключение эксперта.

Рекомендуемые статьи

© 2021 Опубликовано Elsevier Inc. от имени Ассоциации артроскопии Северной Америки.

9 невероятных упражнений для малой ягодичной мышцы для бодибилдинга • Блог MaPomDen о здоровье и диете

⚡️ Быстрое и простое тестирование на ЗППП ⚡️ ПРОВЕРЬТЕ ЭТО СЕГОДНЯ!

Я попытаюсь ответить вам на эти вопросы: Какие упражнения работают с малой ягодичной мышцей? Что вызывает слабость малой ягодичной мышцы? Важна ли малая ягодичная мышца? Как укрепить малую и среднюю ягодичные мышцы? Чтобы узнать больше об упражнениях для малой ягодичной мышцы в бодибилдинге, читайте дальше!

Бодибилдинг, упражнения для малой ягодичной мышцы

Знаете ли вы самую длинную и сильную группу мышц в теле человека? Это ягодицы, которые находятся в области ягодиц или бедер. В эту группу мышц входят три ягодичные мышцы, а именно большая, средняя и малая. Из них малая ягодичная мышца лежит во внешней области бедер. По сути, эта мышца работает вместе с ягодичной мышцей, помогая бедрам отводить и вращать. Здесь мы рассмотрим 9 лучших упражнений бодибилдинга для малой ягодичной мышцы.

Отжимания на брусьях с подъемом ног 

Целевые мышцы – Малая ягодичная мышца, приводящие мышцы бедра, средняя ягодичная мышца, мышцы живота, косые мышцы живота

Отжимания на брусьях с подъемом ног — очень эффективное упражнение для одновременной работы нескольких мышц тела.Это упражнение помогает тонизировать и укрепить приводящие мышцы ягодиц и бедра. Кроме того, это помогает построить сильное ядро ​​​​за счет воздействия на брюшные и косые мышцы живота. Самое лучшее в этой тренировке то, что вам не нужно никакого оборудования для ее выполнения.

Упражнения для малой ягодичной мышцы Бодибилдинг

Как выполнять отжимания в планке с подъемом ног?

• Лягте на пол на правую руку. Убедитесь, что ваше тело идеально прямое с головы до ног.

• Теперь поднимите туловище, поместив правый локоть чуть ниже плеча.

• После этого медленно оторвите ягодицы от пола, используя силу корпуса. Остановитесь, когда голова, спина, бедра, колени и пальцы ног окажутся на одной линии.

• Затем поднимите левую ногу в воздух, не сгибая ее.

• Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к месту, указанному на втором шаге.

• Повторите эти шаги 15-20 раз на набор и поменяйте сторону.

Махи гири

Тренируемые мышцы – Малая, большая и средняя ягодичные мышцы, Подколенные сухожилия, Спина, Плечи, Кор, Широчайшие

Swings Kettlebell Swings — одна из лучших тренировок для всего тела, направленная на развитие силы, гибкости и подвижности.Это суперэффективное упражнение помогает привести в тонус и укрепить ягодичные мышцы, особенно малую ягодичную. В дополнение к этому, это также помогает укрепить корпус, спину и руки. Для этого упражнения вам понадобится гиря весом 5-10 кг.

Как выполнять махи гирями?

• Встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч. Держите ручку гири обеими руками.

• Держите руки прямо и наклоните туловище вперед, чтобы качнуть гирю между ног.

• Снова встаньте, толкнув бедра вперед, чтобы замахнуться и поднять гирю перед грудью.

• Затем снова наклоните верхнюю часть тела вперед и повторите те же шаги еще раз.

• Повторите эти шаги 15-20 раз за комплект.

Отведения бедра лежа

Тренируемые мышцы – Малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, сгибатели бедра, кор

Отведение бедра лежа — отличное упражнение для тонуса и укрепления ягодичных мышц.Это упражнение поможет улучшить стабильность колена и построить идеальные округлые ягодицы. Эта тренировка также идеально подходит для укрепления мышц кора.

Как выполнять упражнение на отведение бедра лежа?

• Лягте на пол справа. Поднимите туловище от пола, поместив правый локоть чуть ниже плеч.

• Теперь напрягите малую ягодичную мышцу, чтобы поднять прямую левую ногу в воздух.

• Поднимите его как можно выше, затем верните в исходное положение.

• Повторите эти шаги 15-20 раз за подход, затем поменяйте сторону.

Пожарный гидрант

Тренируемые мышцы – Малая ягодичная, большая ягодичная, средняя ягодичная, бедра, кор

Пожарные гидранты — чрезвычайно эффективное упражнение «Подъем ягодиц и дизайн». Это упражнение задействует все ягодичные мышцы, а также корпус и бедра. Кроме того, это также очень полезно для облегчения болей в спине и снижения риска травм.

 

Как вы выполняете упражнение с пожарным гидрантом?

• Встаньте на четвереньки, согнув колени и выпрямив руки под плечами.

• Поднимите правое колено от пола и поднимите его вправо. Остановитесь, когда он будет параллелен вашему животу.

• Верните правую ногу в исходное положение и повторите те же действия.

• Повторите эти шаги 15-20 раз за подход, меняя ноги.

Боковые выпады

Тренируемые мышцы – Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, внутренняя и внешняя поверхности бедер

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела без оборудования, боковые выпады являются одними из лучших. Эта удивительная тренировка помогает привести в тонус, укрепить и развить все мышцы нижней части тела. Кроме того, это помогает сделать ваше тело более подвижным, стабильным, сбалансированным и подвижным.

Как делать боковые выпады?

• Встаньте прямо, расставив обе ноги на ширину, равную ширине плеч.

• Теперь согните правое колено, чтобы опуститься на правый бок. Убедитесь, что ваша спина и левая нога полностью прямые.

• Максимально опустите тело, не теряя равновесия.

• Напрягите ягодицы, чтобы поднять тело в исходное положение.

• Теперь повторите те же шаги влево.

• Повторите эти шаги 15-30 раз с каждой стороны за комплект.

Реверансы

Тренируемые мышцы – Ягодичные, четырехглавые мышцы, отводящие мышцы бедра

Как следует из названия, это упражнение является еще одним вариантом стандартного упражнения с выпадами. Реверансы известны тем, что идеально формируют, строят и укрепляют ягодицы. В дополнение к этому, это также помогает улучшить общий баланс, стабильность и взрывную силу нижней части тела.

Как вы выполняете упражнение «Выпады реверанса»?

• Встаньте прямо, обе ноги на ширине бедер. Чтобы сделать это упражнение более эффективным, держите по гантели у плеч в каждой руке.

• Теперь поднимите правую ногу и поставьте ее на 12-15 дюймов позади левой ноги.

• Одновременно опустите тело, согнув оба колена под углом 90 градусов. Таким образом, ваше правое колено почти касается пола, а левое колено согнуто вперед.

• Задержитесь в этом положении на секунду, затем проделайте эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторите эти шаги с чередованием ног 15-20 раз за подход.

Ягодичный мостик

Тренируемые мышцы – Малая и большая ягодичные мышцы, мышцы бедер, туловища, брюшного пресса

Как вы понимаете, ягодичный мостик — это упражнение, в первую очередь нацеленное на ягодичные мышцы. Кроме того, это помогает укрепить силу, равновесие, стабильность и подвижность нижней части тела. Это также отличная тренировка для тонизирования и укрепления мышц кора и брюшной полости.Самое лучшее в этом упражнении то, что для его выполнения вам не потребуется никакого специального оборудования.

Как делать ягодичный мостик?

• Лягте на спину прямо на пол. Положите руки на пол рядом с ягодицами.

• Согните колени, чтобы подтянуть стопы к ягодицам.

• После этого сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола. Остановитесь, когда ваша грудь, туловище и колени окажутся на одной линии.

• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно опустите тело в исходное положение.

• Повторяйте эти шаги несколько раз в день.

Тяга штанги к бедру

Тренируемые мышцы – Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, кор

Тяга бедра со штангой

— идеальное упражнение для укрепления нижней части тела и силы кора. Это помогает вырезать идеально окрашенные ягодицы для вас.Кроме того, он помогает улучшить подвижность и устойчивость спортсменов и пожилых людей.

Как выполнять упражнение «Толчок бедра» с гантелями?

• Сядьте в центр гимнастической скамьи и положите штангу на бедра.

• Теперь сдвиньте корпус вниз, чтобы верхняя часть спины оказалась на скамье. Это позволит держать колени, ягодицы, спину и плечи на прямой линии.

• После этого максимально опустите бедра, напрягая ягодицы.

• Достигнув нижней точки, медленно поднимите тело в исходное положение.

• Повторите эти шаги 15-20 раз за комплект.

Подъемы ног с внутренним вращением

Тренируемые мышцы – Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Подъемы ног с внутренним вращением — одно из лучших упражнений для нижней части тела без оборудования. Это упражнение помогает тонизировать, построить и укрепить ягодичные мышцы тела.В дополнение к этому, это также помогает улучшить диапазон движений и гибкость нижней части тела.

Как выполнять упражнение подъема ноги с внутренним вращением?

• Лягте на спину прямо на пол.

• Согните колени, чтобы ступни приблизились к ягодицам.

• Теперь поднимите правую ногу и положите ее скрещенной на левое бедро.

• После этого поднимите левую ногу так, чтобы обе ноги оказались в области живота.

• Затем медленно верните его в исходное положение.

• Повторите эти шаги 15-20 раз за подход, затем поменяйте ноги.

Итог!

Итак, это 9 самых эффективных упражнений на малую ягодичную мышцу для бодибилдинга. Включив эти упражнения в свою обычную тренировку, вы сможете добиться потрясающих результатов в кратчайшие сроки. Однако вам нужно есть продукты, богатые питательными веществами и белками, а не высококалорийные продукты.Лицензированный диетолог может помочь вам гораздо лучше. Кроме того, будьте осторожны, чтобы не перенапрягать свое тело, так как это может привести к серьезным проблемам или травмам.

Спасибо за прочтение!

Ссылка: www.fitnesshealthforever.com

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации малой ягодичной мышцы

Малая ягодичная мышца (G. gloutos , ягодичная. L. minimus , самая маленькая) — самая маленькая и глубокая из трех ягодичных мышц. Его основная функция — отведение бедра.

Это как мини-версия средней ягодичной мышцы, имеющая аналогичную форму, расположение и функцию.

Малая ягодичная мышца составляет часть поверхностной ягодичной области.

Он находится в самом глубоком слое мышц на наружной поверхности бедра, лежит глубоко до средней ягодичной мышцы и располагается передне-верхним отделом грушевидной мышцы.

Начинается с наружной поверхности подвздошной кости. Его параллельно ориентированные волокна проходят нижне-медиально от любого конца мышцы к ее средней линии.

Они сходятся на переднем большом вертлуге, создавая веерообразное или лучистое мышечное строение.

Также называется

• Минимум ягодичных мышц
• Бедра
• Похититель бедра

Начало, введение, действие и иннервация

Мышцы	Происхождение	Вставка	Действие	Снабжение нервов
Малая ягодичная мышца	Тыльная поверхность подвздошной кости между передней ягодичной линией и нижней ягодичной линией (чуть ниже начала средней ягодичной мышцы)	Передняя поверхность большого вертела бедренной кости	Отведение бедра Внутренняя ротация бедра (передние волокна) Наружная ротация бедра при сгибании бедра (задние волокна) Помогает поддерживать ровное положение таза	Верхний ягодичный нерв (L 5 -S 1 )

Упражнения:

Примечание: В таблице ниже представлены только прямые упражнения для малой ягодичной мышцы. То есть только упражнения, которые предполагают отведение бедра или внутреннюю ротацию. Все эти упражнения также являются прямыми упражнениями для средней ягодичной мышцы.

Существует несколько других упражнений, которые задействуют малую (и среднюю) ягодичные мышцы косвенно, но интенсивно в качестве стабилизатора, в том числе: все упражнения стоя или лежа на одной ноге для большой ягодичной мышцы, четырехглавой мышцы бедра или подколенного сухожилия (например, RDL на одной ноге, приседания на одной ноге, болгарское сплит-приседания, ягодичный мостик на одной ноге). В этих движениях малая/средняя ягодичные мышцы сокращаются изометрически, чтобы поддерживать таз на одном уровне.

Растяжки и техники миофасциального расслабления:

Растяжки

Примечание: Следующие техники аналогичны тем, которые используются для растяжения средней ягодичной мышцы.

Самостоятельные техники миофасциального релиза

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие триггерные точки, показанные на изображении ниже.

Общие проблемы:

• Заторможенная/чрезмерно удлиненная малая ягодичная мышца: Если малая ягодичная мышца заторможена и удлинена, это указывает на то, что средняя ягодичная мышца тоже.Поскольку эти мышцы очень похожи, они становятся дисфункциональными по одним и тем же причинам. Вместо того, чтобы переписывать то, что я уже написал, я просто дам ссылку на соответствующую информацию о распространенных проблемах со средней ягодичной мышцей, которая также относится к малой ягодичной мышце.

Учебные заметки:

Примечание: Поскольку средняя и малая ягодичные мышцы очень похожи по функциям, их нельзя тренировать отдельно. И если один дисфункционален, другой, вероятно, тоже.Таким образом, для заметок по тренировке малой ягодичной мышцы ниже я отсылаю вас к соответствующей информации для средней ягодичной мышцы:

1. Если у вас заторможенная/чрезмерно удлиненная малая ягодичная мышца, см. протоколы лечения средней ягодичной мышцы.
2. Для получения общих советов по тренировкам и советов по малой ягодичной мышце, пожалуйста, обратитесь к совету по тренировке средней ягодичной мышцы.

Попология 101: Как укрепить ягодичные мышцы

У всех нас есть задница, так как же вы можете заботиться о ней и развивать ее?

У всех нас есть задница, так как же вы можете заботиться о ней и развивать ее?

Забавные факты о твоей попе

• Влияет на покупку нижнего белья, шорт и джинсов.
• Другие могут заметить это , когда вы покупаете в торговом центре вышеупомянутые предметы.
• В какой-то момент дня вы сидите на нем. Некоторые люди делают это часами.
• Основная ягодичная мышца — большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле.
• Некоторые маленькие, некоторые широкие, некоторые средние, некоторые узкие, а некоторые довольно большие.
• Среди прочего, К.С. а Sunshine Band и Sir Mix-a-Lot написали об этом песни в 1976 и 1992 годах соответственно.И ZZ Top хотел, чтобы его отвезли в центр города, чтобы найти его.

Чему вы научитесь

1. Основы анатомии и кинезиологии ягодичных мышц
2. Если только приседания могут накачать ваши ягодицы
3. Какую роль играет генетика
4. Как фигурируют антропометрические данные и состав тела в
5. Как оптимально разогреть и натренировать ягодичные мышцы
6. Программы тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас

Основы анатомии и кинезиологии ягодиц

Есть три основные мышцы , из которых состоят ваши ягодицы:

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца

Эта мышца самая крупная из ягодичной группы. Ее начало – задняя линия верхней части подвздошной кости, задняя поверхность нижней части крестца и боковая часть копчика. Его вставка двойная:

Во-первых, нижняя и большая часть большой ягодичной мышцы заканчивается толстым сухожилием, которое проходит через большой вертел (бедро) в подвздошно-большеберцовую связку. Также есть ягодичная бугристость между латеральной широкой мышцей бедра (четырехглавой мышцей) и большой приводящей мышцей.

Функция большой ягодичной мышцы (G-max) заключается, прежде всего, в разгибании бедра (бедра), например,   перемещение бедра назад, как при подъеме из положения приседа.То же самое с становой тягой с согнутыми ногами, приводом задней ноги в спринте и простым отведением бедра назад в любом упражнении на разгибание бедра (например, ягодичный жим).

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (G-med, на фото справа) начинается на внешней поверхности подвздошной кости выше и впереди передней ягодичной линии. Он также начинается в ягодичном апоневрозе.

Место прикрепления G-med сходится к сухожилию, которое прикрепляется к боковой поверхности большого вертела (ваш тазобедренный сустав).

В конце концов, сухожилие G-med прикрепляется к косому гребню, идущему вниз и кпереди от боковой поверхности большого вертела.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца (G-min) начинается спереди от наружной поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями. Сзади начинается от края большой седалищной вырезки. Он прикрепляется к глубокой поверхности лучистого апоневроза через сухожилие, которое прикрепляется к переднему краю большого вертела.

G-med и G-min выполняют схожие функции в зависимости от положения коленного и тазобедренного суставов. При выпрямленном колене отводят бедро (наружу в сторону от противоположной ноги). При беге они стабилизируют ногу во время одноопорной фазы. При согнутых бедрах они вращают бедро внутрь. При выпрямленных бедрах они вращают бедро наружу.

Краткое изложение баттологии 101:

• Удлинитель бедра – G-max
• Отведение бедра – G-med и G-min
• Внутренняя ротация бедра с согнутым бедром – G-med и G-min
• Наружное вращение бедра с разогнутым бедром – G-med и G-min

Распутывание компенсаторных паттернов: сжимать или не сжимать (свою попу)

Четыре момента для размышления о своей задней части: 1.«Приседания со штангой сделают мою попу больше»

«Приседания со штангой сделают ваши ягодицы огромными». Я часто это слышу. Откуда он взялся, понятия не имею.

Подумайте об этом – вы нагружаете ягодичные мышцы с огромным усилием, когда выполняете выпады, определенные виды жима ногами, становую тягу, ягодичные жимы, приседания на одной ноге и приседания в тренажере. Вы не можете стимулировать свою попу с помощью этих упражнений?

Добавьте приседания со штангой в свою программу и БАМ! твоя задница вырастает до невероятных размеров. Приседания со штангой являются эффективным средством для развития ягодичных мышц при условии, что вы можете правильно приседать, но огромные ягодицы, развитые исключительно за счет их использования, — это полная ерунда. Если у вас есть потенциал для увеличения ягодиц, любое упражнение на ягодичные мышцы будет работать, если вы будете выполнять его с усилием.

Выходя за рамки бездумного движения: 10 крутых советов, которые помогут улучшить ваши приседания

Четыре момента для размышления о ягодицах: 2. Ягодичные имплантаты? Нет, спасибо, но(т) генетика является фактором

Давайте поговорим о ягодичных имплантатах. Да, многие искусственно увеличивают размер ягодиц с помощью имплантатов. Почему? Генетический фактор.

Возможно, они перепробовали все упражнения и тренировки в спортзале, но не увидели ожидаемых результатов. Вы можете сделать так много только с вашим прикладом развития.

Если у вас от природы большое количество мышечной массы на задней стороне тела — или, если на то пошло, исключительно небольшое количество (синдром плоской задницы), — это, вероятно, связано с вашей наследственностью.

На одном конце континуума плоская задница без изгибов, а на другом задница типа «ты можешь поставить мне на задницу полный поднос с напитками». В любом случае, вы все равно можете попытаться позаботиться о нем и развить его.

Не принимайте это сидя: почему я перестала ненавидеть свою задницу и научилась любить быть женщиной

Четыре момента для размышления о ягодицах: 3. Соотношение бедер и ягодиц

У вас широкие бедра или узкие? Ваша талия широкая или узкая? Это еще один наследственно обусловленный фактор, влияющий на эстетику ягодиц. Ширина бедра зависит от ширины подвздошной кости, самой большой и верхней кости таза.

Естественно, более широкая подвздошная кость делает ягодицы более широкими, а более узкая подвздошная кость дает возможность сделать ягодицы более узкими. Узкая талия в сочетании с широкими бедрами зрительно увеличивает попу. Более широкая талия и узкие бедра зрительно уменьшают попу. Опять же, генетика рулит, так что удачи в бою.

Четыре момента для размышления о ягодицах: 4. Соотношение мышц и жира

А как насчет соотношения мышечной массы и жировой ткани в области ягодиц? Если у вас буквально толстая задница, то сбросьте жир и обнажите свою стройную мускулатуру. Если жировые отложения у вас минимальны, попытайтесь вырастить там немного мяса, особенно если у вас синдром плоской задницы.

Вы не можете формировать жир. Работа с ягодичными мышцами даст вам больше шансов «сформировать» их. Чрезмерное потребление калорий, отсутствие упражнений и, по иронии судьбы, слишком много сидения на заднице сделают вашу задницу больше, но толще.

Работаем — тренируемся!

Итак, как оптимально проработать ягодицы? Держу пари, ты уже это делаешь, но, возможно, тебе нужно подкорректировать упражнения для нижней части тела и потребление калорий.

Начните здесь: активация ягодичных мышц для приседаний и становой тяги (видео)

Эффективные упражнения на разгибание бедер:

Эффективное отведение бедра и упражнения:

Реальность внутреннего и внешнего вращения бедер заключается в том, что эти движения незаметны. Если вы выполняете вышеупомянутые упражнения на разгибание и отведение бедра, вы будете нацеливаться на эти мышцы. Никаких специальных упражнений для этих мышц, кроме вышеперечисленных, не существует.

Прикоснитесь к своей попе: одно упражнение, чтобы перейти от мертвой попы к активной попе

Довольно хороший список упражнений для ягодиц. Я уверен, что вы делаете по крайней мере несколько из них. Вопрос в том, правильно ли вы выполняете их (форма и интенсивность) и используете различные эти движения в упражнениях для нижней части тела? Это даст вашей заднице наибольший шанс стать эпическим в пределах ваших генетических способностей.

И не забывайте о потреблении калорий.Избыток жира в организме может привести к тому, что ягодицы станут больше, но мягче. Для того, чтобы иметь твердую задницу, обратите внимание на минимизацию жировых отложений, уточнив потребление калорий.

Короче говоря, для оптимального ухода за ягодицами и их развития усердно выполняйте различные упражнения на разгибание, отведение и вращение бедер и следите за потреблением калорий. В то же время, надеюсь, вам повезло с хорошей генетикой в ​​этой части вашей анатомии.

А теперь встань и сделай что-нибудь.Вот процедуры, которые вы можете начать сегодня:

Фотографии предоставлены Shutterstock.

Малая ягодичная мышца:- Самарпанская физиотерапевтическая клиника Ахмадабад

Детали малой ягодичной мышцы: —

Малая ягодичная мышца представляет собой небольшую мышцу треугольной формы, расположенную на задней стороне бедра, начинается от ягодичной поверхности подвздошной кости до проксимального конца бедренной кости. Она входит в группу ягодичных мышц, другие мышцы — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции.

Самая маленькая из трех ягодичных мышц расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей.

Малая ягодичная мышца действует вместе со средней ягодичной мышцей на движения в тазобедренном суставе, главным образом, на внутреннюю ротацию и отведение. Эта мышца также обеспечивает стабильность таза в цикле ходьбы.

Происхождение :-

Наружная поверхность подвздошной кости между средней и нижней ягодичными линиями.

Вставка :-

Передняя поверхность большого вертела бедренной кости.

Подача нерва:-

Верхний ягодичный нерв (L4, 5, S1).

Кровоснабжение: —

Верхняя ягодичная артерия. Дистальная часть мышцы и ее сухожилие также получают вклад от вертельного анастомоза; образован восходящей ветвью медиальной артерии, огибающей бедренную кость, и нисходящей ветвью верхней и нижней ягодичных артерий.

Действие :-

Отводит и вращает бедро медиально.Наклоняет таз при ходьбе.

Функция :-

Когда их тазовые прикрепления фиксированы, обе мышцы тянут большой вертел вверх и отводят бедро. Однако, если сокращаются только их передние отделы, ось движения наклоняется вперед, и они производят внутреннюю ротацию бедра.

Какое значение имеет малая ягодичная мышца?

Малая ягодичная мышца работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая отводить бедро (движение ноги от тела) и противоположно приведению бедра (движение ноги к телу). Они также стабилизируют тазобедренный сустав и помогают нам балансировать тело.

Укрепляющие упражнения: –

Мостик на одной ноге :-

Упражнение мостик на одной ноге

• Напрягите мышцы живота и ягодиц.
• Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч.
• Напрягите мышцы кора и попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику.
• Медленно поднимите и вытяните одну ногу, удерживая таз приподнятым и ровным.
• Удержание.
• Вернитесь в исходное положение с согнутыми коленями.
• Выполните подъем другой ногой.

Клэм осуществляет: —

Моллюск должен осуществлять

• Лягте на бок, сведите ноги вместе и согните колени под углом 45 градусов.
• Положите голову на предплечье и используйте верхнюю руку для устойчивости корпуса. Убедитесь, что ваши тазовые кости расположены друг над другом, так как верхняя часть бедра имеет тенденцию отклоняться назад.
• Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь, так как это поможет стабилизировать позвоночник и таз.
• Соприкасаясь ногами, поднимите верхнюю часть колена как можно выше, не сдвигая бедра и таз. Не отрывайте голень от пола.
• Сделайте паузу, а затем верните бедро в исходное положение на земле. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Упражнение на растяжку :- Упражнение в позе голубя

Поза голубя отлично растягивает большинство мышц бедра, средняя и малая ягодичные мышцы не являются исключением.Большинство людей, вероятно, знакомы с той или иной вариацией этой растяжки. Лучше всего выбрать вариант, который лучше всего подходит для вас и вашего уровня мобильности/гибкости.

Упражнение на растяжку по фигуре 4

Растяжка в виде фигуры 4 — еще одна отличная растяжка для средней и малой ягодичных мышц, которую можно выполнять как с поддерживающей конструкцией, так и без нее (хотя с ней намного проще). Эта растяжка, как и поза голубя, отлично подходит для боковых мышц задней поверхности бедра.

Сопутствующая патология :-

Тендинопатия малой ягодичной мышцы приводит к синдрому большой вертельной боли (GTPS). Который характеризуется боковой болью в бедре, болезненностью в области большого вертела и походкой Тренделенбурга, его следует дифференцировать с вертельным бурситом, который встречается очень редко.

Переднезадняя рентгенограмма таза делается для исключения остеоартроза тазобедренного сустава. Триггерные точки малой ягодичной мышцы, отраженная боль, начинается в конце поясничного отдела позвоночника и заканчивается в лодыжке, следуя аналогичному пути боли седалищного нерва, но без неврологических симптомов седалищного нерва, таких как слабость и онемение.

Как накачать малую ягодичную мышцу

Упражнения для ягодичных мышц, нацеленные на малую ягодичную мышцу, включают приседания с использованием эластичной ленты вокруг бедер с постукиванием носков наружу, приседания с перетасовкой в ​​сторону, приседания со сдвигом в сторону, выпады в реверансе и подъемы ног лежа на боку.

Как укрепить малую и среднюю ягодичные мышцы?

Используйте силу правой ягодичной мышцы, чтобы балансировать, и силу левой ягодичной мышцы, чтобы поднять ногу. Согните ногу и поднимите колено немного выше бедер.Сохраняйте равновесие, равномерно распределяя вес тела на обе руки и опущенное колено. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

Что вызывает слабость малой ягодичной мышцы?

Как правило, наиболее заметной причиной слабости этих мышц является малоподвижный образ жизни или малоподвижный образ жизни. По мере развития технологий все больше людей вынуждены работать за столом, при котором большую часть дня они проводят в сидячем положении, ягодичные мышцы атрофируются, а передняя часть бедер привыкает к укороченному положению.

Для чего нужна малая ягодичная мышца?

Малая ягодичная мышца — самая маленькая ягодичная мышца. Он имеет много общих черт со средней ягодичной мышцей, включая структуру и функцию, кровоснабжение и иннервацию. Он расположен прямо под средней ягодичной мышцей. Малая ягодичная мышца преимущественно действует как стабилизатор и отводящая мышца бедра.

Как быстро нарастить большие ягодичные мышцы?

5 лучших упражнений для большой ягодичной мышцы Мост на двух ногах.Мостик — отличное упражнение для разгибания бедра. Подтяжка бедер Кука. Лягте на спину, согните бедра и поставьте стопы на уровне плеч. Разгибание бедра на четвереньках со сгибанием колена. Планка лежа с разгибанием бедер. Боковая планка с отведением бедра.

Может ли излечиться разрыв малой ягодичной мышцы?

Это минимально инвазивно и достигается за счет использования камеры. Восстановление сухожилия обратно к месту его прикрепления к большому вертлугу позволяет заживлению и восстановлению функции.Тело восстановит разорванный край сухожилия в течение многих недель.

Работают ли пожарные гидранты на малой ягодичной мышце?

Это отличное вспомогательное упражнение для ног, так как оно нацелено на отводящие мышцы бедра, в частности, на среднюю и малую ягодичные мышцы, менее известные (и труднодоступные) соседи большой ягодичной мышцы, вашей самой большой ягодичной мышцы.

Почему важны средняя и малая ягодичные мышцы?

Средняя и малая ягодичные мышцы работают вместе, чтобы обеспечить отведение бедра (движение ноги от тела) и предотвратить приведение бедра (движение ноги к телу).Они стабилизируют бедро и помогают нам балансировать.

Как я узнаю, порвал ли я большую ягодичную мышцу?

Однако они могут включать в себя некоторые из следующих симптомов: Боль сбоку бедра или в ягодицах. Отек или воспаление. Трудно сидеть. Хромает при ходьбе. Уменьшение диапазона движений тазобедренного сустава. Вращение бедра вызывает дискомфорт. Боль по ночам, иногда мешающая заснуть.

В каком упражнении работает малая ягодичная мышца?

Упражнения для ягодичных мышц, нацеленные на малую ягодичную мышцу, включают приседания с использованием эластичной ленты вокруг бедер с постукиванием носков наружу, приседания с перетасовкой в ​​сторону, приседания со сдвигом в сторону, выпады в реверансе и подъемы ног лежа на боку.

Полезна ли ходьба при ягодичной тендинопатии?

Бурса часто бывает вторичной, но может быть вовлечена. Лечение у всех разное. 3) Ограничьте ходьбу до тех пор, пока симптомы не будут находиться под контролем: часто ходьба является усугубляющим фактором, особенно у людей, которые не занимаются спортом. Даже ходьба в течение 20-30 минут может удерживать вас в симптоматической/болевой фазе.

Как мне уменьшить малую ягодичную мышцу?

Упражнения для укрепления переднего сегмента: упражнение на отведение-разгибание бедра с сопротивлением.Упражнения, укрепляющие задний сегмент: мостик на одной ноге, отведение в положении лежа на боку, упражнение отведение-разгибание бедра с сопротивлением и приседания на одной ноге. Упражнения, вызывающие низкую активность обоих сегментов: лежание на боку, моллюск.

Как мне спать при боли в средней ягодичной мышце?

Спите на спине или на здоровой стороне с подушкой между коленями.

В чем разница между средней и малой ягодичными мышцами?

Средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца фактически перекрывают друг друга вдоль боковой стороны нашего таза.Малая ягодичная мышца меньшая из двух и находится глубоко по отношению к большей средней ягодичной мышце, которая лежит поверх нее.

На что похож разрыв средней ягодичной мышцы?

Симптомы. Симптомы разрыва средней ягодичной мышцы включают боль и болезненность в латеральной части бедра, которые могут усиливаться при таких действиях, как бег, подъем по лестнице, длительное сидение или ходьба, а также лежание на пораженной стороне бедра.

Как укрепить слабую среднюю ягодичную мышцу?

Вы можете использовать эти шесть упражнений на ягодичные мышцы по отдельности или в качестве разминки для базовых или локомотивных движений нижней части тела.Отведение бедра в положении лежа на боку. Раскладушка. Изометрическое наклонение к стене на одной ноге. Прогулки монстров. Прогулки по боковой полосе. Ленточные трехплоскостные тапочки.

Сколько времени заживает малая ягодичная мышца?

Как долго длится восстановление после пластики разрыва средней или малой ягодичной мышцы? Как правило, пациенты могут рассчитывать на частичную нагрузку в течение 6 недель после операции. Обычно для заживления тканей требуется 3 месяца, после чего терапия направлена ​​на восстановление механики суставов.

Как сделать, чтобы бедро не болело во сне?

Снятие ночных болей в бедре Измените положение, в котором вы спите. Продолжайте экспериментировать, чтобы найти положение, наиболее уменьшающее боль. Подложите клиновидные подушки под бедра, чтобы обеспечить амортизацию. Спите с подушкой между коленями, чтобы уменьшить нагрузку на бедра. Положите одну или несколько подушек под колени.

Полезна ли ходьба для средней ягодичной мышцы?

Для построения сильного, прочного бедра требуется не только сильная средняя ягодичная мышца, которая играет ключевую роль в стабилизации таза при выполнении упражнений с весовой нагрузкой, таких как ходьба и бег, но и работа с окружающей мускулатурой бедра, так как в этой области полно важных анатомических структур.