Упражнения на толщину спины: Как накачать толщину спины. Самые эффективные упражнения на ширину спины

техника выполнения, какие мышцы работают?

Профессиональные и начинающие атлеты включают в программу тренировок тягу гантелей в наклоне стоя. Это упражнение относится к базовым, так как при его выполнении в работу включается большое количество мышц. Прорабатываются также мышцы-стабилизаторы, они отвечают за устойчивость корпуса и сохранение исходного положения.

Тяга гантелей в наклоне: какие мышцы работают?

Упражнение направлено на проработку мышц спины: широчайших и больших круглых. При выполнении они включаются на 100%. При тяге гантелей в наклоне в меньшей степени включаются:

·         Ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

·         Разгибатели спины.

·         Задние пучки дельт.

·         Мышцы рук: бицепсы и предплечья.

Если вы поставили цель натренировать мощную, рельефную спину, то обязательно включайте тягу в программу тренировок. В сочетании с правильным питанием и прогрессией нагрузки, она поможет набрать мышечную массу и получить атлетически сложенную фигуру.

Важно! Тяга двух гантелей в наклоне является версией другого тягового упражнения – тяги штанги к поясу. Она также позволяет увеличить толщину спины, сформировать V-образный торс за счет развития так называемых «крыльев» — широчайших мышц спины. Однако у упражнения с гантелями есть одно преимущество. Когда атлет его выполняет, его руки работают независимо друг от друга. Такой подход позволяет устранить дисбаланс между правым и левым половинами тела, так как они получают одинаковую нагрузку.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

Чтобы исключить чрезмерную нагрузку на поясницу, важно соблюдать правила выполнения упражнения. Из-за ошибок в технике возможно смещение акцента с целевых мышц на вспомогательные. Рассмотрим технику выполнения тяги:

1.      Взять по гантели в каждую руку. Поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть их в коленях.

2.      Наклонить корпус вперед. Если провести условную линию, параллельную полу, то угол между ней и корпусом должен составлять около 45 градусов.

3.      Сделать спину ровной, сохранить естественный изгиб в пояснице. Руки с гантелями опустить вниз. Взгляд устремить вперед.

4.      На выдохе поднять гантели так, чтобы локти оказались как можно выше, а лопатки были сведены.

5.      Опустить гантели и принять исходное положение.

6.      Выполнять упражнение плавно, без рывков.

Внимание! Тяга гантелей в наклоне имеет массу нюансов:

·         Брать гантели нужно так, чтобы кисти были направлены друг к другу, а гантели – параллельны друг другу.

·         Тяга начинается с приведения лопаток к позвоночнику, затем с приведения гантелей к поясу за счет сгибания локтей. Важно в этот момент работать не кистями рук, а локтями, то есть нужно тянуть руки усилием не кистей, а локтей. На первых порах это сложно делать. Помогает следующее: необходимо представить, что предплечье и кисти – это лишь продолжение локтей, а работу выполнять усилием мышц спины и задних дельт. Помогает и использование кистевых ремней. Благодаря им, атлет сосредотачивается только на работе мышечного массива спины. Такой подход позволит снять нецелевую нагрузку.

·         Локти должны двигаться не перпендикулярно позвоночнику, а параллельно ему.

·         При тяге двух гантелей в наклоне бицепсы сокращаются настолько, чтобы притянуть снаряд к поясу.

Важно на всей амплитуде движения корпус сохранять неподвижным, держать наклон и не раскачиваться. Нельзя приводить подбородок к груди, так как это создает напряжение в шейном отделе и чревато травмами. Взгляд должен быть устремлен вперед на протяжении всего подхода.

Самые эффективные упражнения на ширину спины. Рекомендуемые упражнения, способствующие расширению спины. Подтягивания на перекладине и верхние тяги

Перевод: Pisatelь

Вас когда-нибудь ругали в кинотеатре за то, что Вы своей спиной загородили весь экран, и люди просто не видят что там происходит в фильме? Когда Вы отдыхаете на пляже, встаете с лежака и распрямляете плечи, закрывая солнце спиной, люди в 50 метрах вокруг Вас уходят на другие места пляжа, чтобы суметь нормально загореть? Когда Вы заходите в заднюю дверь переполненного общественного транспорта, люди из передней двери вылетают из автобуса? С Вами такого никогда раньше не случалось? Но ведь если нечто подобное с Вами бы происходило, пусть и в меньших масштабах, Вы бы были только «за», не так ли?

Вы не сможете использовать такой же вес для закручивания закручивания запястья, поскольку мышцы разгибателя не такие большие или сильные, как экстензоры. Оставайтесь на скамейке и поднимайте вес вверх и вниз ладонями, обращенными вниз. Вы можете захотеть поставить гантель или штангу на колени для закручивания застёгивания запястья. Использование края скамьи может быть неудобным для некоторых людей. Другой вариант — встать на колени на полу и выполнить упражнение по ширине скамьи.

Вы также можете использовать ручные захваты или сжать теннисный мяч, чтобы построить большие запястья. Не переусердствуйте с каким-либо конкретным упражнением, так как вы можете повредить запястья. Два-три дня в неделю должно быть достаточно для тренировки запястья.

А ведь все перечисленное выше вовсе не сценарий фантастического романа, почти такие же спины существуют у некоторых избранных на нашей планете. Назовем несколько наиболее известных Вам имен: Рональд Дин Коулмэн, Дориан Йейтс, Ли Хэйни . Коулмэн восемь раз получал звание «Мистер Олимпия» и каждый раз, когда он поворачивался к судьям своей спиной, весь турнир можно было считать законченным. Эти парни настолько мощные, что на все вопросы, которые Вы прочитали выше, они утверждают «да», «такое действительно с ними происходило». Может, я немножко и преувеличил действительность, но я думаю, смысл Вы уловили.

Эта статья была написана командой «Здорово», скопирована и проверена фактом через многоточечную систему аудита, в целях обеспечения того, чтобы наши читатели получали самую лучшую информацию. Чтобы представить свои вопросы или идеи, или просто узнать больше о здоровье, свяжитесь с нами.

Задняя часть — это зрелище, которое делает культуриста. Вы гуляете по городу и видите на большом расстоянии широкий массивный крест — даже до того, как увидите руки. Ноги редко показываются. Чтобы иметь широкую спину, функция номер 1 — пауэрлифтеры, футболисты, борцы могут иметь очень хорошие ноги, большие руки, может быть, шею быка, — но в каких спортивных состязаниях вы встречаете грубые спины? Вы редко получаете эти крылья без специальных упражнений. Честно говоря, они столь же редки, как видимые брюшные суставы в борьбе сумо.

Широкая и при этом толстая спина явление достаточно редкое. Спина — это одна из самых тяжело поддающихся часть тела и, если Вы когда-нибудь видели идеальную спину, где прекрасно разработано все: верх, низ и середина, то у Вас может просто-напросто при этом перехватить дух.

Но Бог с ними, с профессионалами, давайте поговорим о Вас, «простых» культуристах, стремящихся к прекрасной фигуре. Если Вы действительно хотите поразить всех на пляже или же просто с гордостью ходить в одной майке, если Вы стремитесь построить действительно мощную фигуру, то без широкой и толстой спины никуда не денешься. Вас полностью устраивает нынешнее состояние Вашей спины? Она пропорционально развита относительно других мышц тела? Уверяю Вас, девять из десяти интенсивно тренирующихся культуристов скажут, что нет. Кто-то скажет, что ширина спины у них очень хорошая, а вот толщина отстает, другой ответит то же самое только наоборот. Хочется вскинуть руки к нему и воскликнуть: «ну почему же, почему так трудно построить гармонично развитую спину?» На самом деле причин здесь четыре.

Соревнования между ними стали победителями с лучшими спинами снова и снова. Теперь, если вы уверены в важности этой группы мышц, позвольте мне предположить, что мы могли бы немного поработать над вашей спиной. Если нам не нужно полностью его перестроить.

Не волнуйтесь, спасение уже закончилось — у меня есть пять новых подходов в журнале, которые помогут вам размножить свою заднюю массу и дифференцировать себя от среднего. Конечно, вы могли бы сказать: Эй, это просто противоположность новому, новому подходу. Упражнения, которые вы называете меня здесь, хорошо пробовали. В настоящее время — хотя у вас обычно будет одно или два бесплатных упражнения по плану — необычно делать заднюю тренировку полностью без направляющих движений. Всего три бесплатных упражнения на гантели и упражнения на вес тела, поэтому вы можете расширить задний туловище — от ягодицы до верхней части шеи!

1. Вы не можете увидеть работу мышц на Вашей спине

Женщины любят ушами, а мужчины глазами. Действительно, по своей сути мы существа визуальные, но по чисто генетическим или даже природным особенностям нашего организма работы мышц на собственной спине мы видеть не в состоянии. Когда мы выполняем сгибание рук со штангой, то видим, как мощные толчки увеличивают наши бицепсы, кровь наполняет наши вены, бицепсы становятся громаднее с каждым повторением. Но нужно ли действительно видеть свои мышцы во время упражнений, чтобы заставить их расти? Влияет ли визуальное восприятие наших мышц на их рост? Лично мне известны очень многие бодибилдеры, которые во время всей тренировке ни разу не сняли с себя одежду и не видели работу собственных мышц. На самом деле вся интенсивная и самая продуктивная форма концентрации уже сфокусирована внутри нас самих, то есть важно не то, что мы видим, важно то, что мы чувствуем. Если для Вас важна визуальная составляющая тренировок, то это не правильно, надо в этом что-то менять. Вы должны обязательно сосредоточиться на самих упражнениях, Вам нужно почувствовать, как работают мышцы Вашей спины. Вас должно заботить именно это, а не то, как она выглядит в данный момент.

Самая большая ошибка, которую делают многие лифтеры, — это слишком много внимания уделять движению и пренебрегать этим чувством. В основном высокий вес, мышцы, в которых работают группы мышц, никто не обращает на это внимания. Хороший способ исправить это одностороннее обучение. Вы знаете, что гребля гантели — здесь обе стороны спины работают независимо друг от друга. Следующее одностороннее упражнение — однорукий грузовик — будет описано ниже. Однорукая гребля на глубоком кабеле также отличная вещь, потому что у вас больше движения, чем при двухсторонней гребле.

2. Выбрана неэффективная техника упражнений для мышц спины

Для того, чтобы убедиться в правдивости этих слов достаточно зайти в любой спортзал, находящийся на любом континенте нашей планеты и Вы увидите огромное количество тренировок спины и многие из них будут гораздо ужаснее любой другой части тела. Чаще всего эти тренировки представляют собой просто перемещение веса из одной точки в другую. Поверьте, это не упражнений для спины! Если Вы будете качать спину именно так, добавляя изредка просто другой вес, то реализовать заложенный в Вас потенциал будет очень сложно. Разного рода раскачивание корпуса и увеличение отягощений делают нагрузку не на спину, а на бицепсы, плечевые мышцы, максимум на низ спины, а вот главные мышцы спины остаются без внимания и без должной нагрузки, несмотря на то, что вес взят приличный.

Следующий совет: Поднимите одну руку от высокого кабеля и сделайте односторонние крышки. Рука остается почти растянутой. При этом вы фокусируете внешний лат и серратус. Затяжки и ряды штанги обычно являются первыми упражнениями, выполняемыми в задней части. Если это так же и с вами, вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете упражнения, если вы сделаете их для легких упражнений с мышцами. Наш пример тренировки — это не учебник, в котором сложное упражнение следует за изо, потому что чисто технически все эти упражнения выполняются с несколькими суставами.

Для начала один простой совет: чтобы правильно прорабатывать мышцы спины на толщину и ширину нужно научиться занимать правильную позицию, причем еще до того, как начались упражнения. Грудь должна быть развернута, плечи нужно оттянуть назад, сделать небольшой прогиб в нижнем отделе спины — все эти небольшие действия дадут Вам оптимальное вовлечение работы целевых мышц. Эту позицию нужно сохранить до самого конца сета.

Если вы тянете тянуть перед свитерами, вы почувствуете пуловеры лучше, чем изменение порядка. Затем вы выполняете гребную игру с одной рукой — затем гребля на штангах, а затем тяга. Если вы придете к этим двум последним упражнениям, ваша верхняя часть спины будет настолько усталой, что вы будете чувствовать лат, ловушки и ромбоиды намного лучше, чем обычно.

Вы можете чередовать это через устройство. Этот принцип идеально подходит для тренировки на спине, потому что вы можете начать с небольшого веса на изоляционных машинах, удерживать сжатие и ощущать мышцы, — и затем вы бросаете как можно больше веса в сложных упражнениях. Вытягивание этого рисунка через тренировку будет работать ваши мышцы дважды.

Не нужно гнаться за большим весом и бежать сломя голову вперед, лучше всего работать технично и результат Вас не заставит долго ждать.

3. Тяжелый тренинг спины!

Что может быть тяжелее, чем тренировка спины? Трудно найти что-нибудь альтернативности по тяжести, ведь выполненная правильно тренировка спины вызывает тошноту, она страшно истощает организм…Признаем один простой факт: те, кто хочет по-настоящему мощную спину должны обязательно включить в свои упражнения подтягивания, тяги в наклоне и мертвые тяги. Это тяжело, это нудно, гораздо легче использовать легкие и не обременяющие Вас хитроумные тренажеры. Не идете на поводу у своей лени! Приготовьтесь сражаться за каждый миллиметр мышц на Вашей спине.

Каждый день мы предоставляем вам советы и рекомендации о том, как достичь ваших целей в фитнесе.

• С совершенным удержанием вы не отдадите никакого потенциала!
• В результате они могут разрываться после нескольких интенсивных тренировок.
• Это не только раздражает, но также может привести к неприглядным травмам.

Ваша верхняя часть спины представляет собой сложную коллекцию индивидуальных мышц — существует так много упражнений, основанных на разных подходах и углах. Попробуйте различные машины в вашем тренажерном зале, поэкспериментируйте со стандартной практикой, заберите оборудование, используйте другие стили и размеры.

4. Неправильно поставленные приоритеты в тренировке спины

Как я уже писал в начале статьи, есть много бодибилдеров, которые имеют широкую спину, но им не хватает хорошей толщины, и, наоборот, у тех, кто не жалуется на толщину, не достает ширины. В большинстве случаев так происходит, потому что неправильно подобраны упражнения. Несмотря на то, что те или иные упражнения не строят исключительно ширину или толщину, все же некоторые упражнения способны делать то или иное более эффективно. К примеру, мертвые тяги приведут к формированию конусообразной спины. Что касается тяги штанги в наклоне широким хватом, то она скорее ориентирована на развитие толщины середины спины, те же тяги, но уже узким хватом снизу помогут сформировать широчайшие мышцы.
Вы должны постоянно учитывать, что спина — это очень сложная группа мышц и Ваша основная и первостепенная задача разобраться какое упражнение направлено в большей степени на какую группу мышц. Это даст Вам в руки мощное оружие с помощью которого Вы просто не заметите, как быстро построите мощную спину.

Например, вы можете тестировать рули в подсете в мультипрессе. Возможно, вы не знакомы с некоторыми из наших четырех уникальных упражнений. Положите один-два в свою тренировку или попытайтесь собрать тренировку только с этих лифтов. Банки с наклонным уклоном. Ложитесь на скамью уклона на животе и сверните с двумя гантелями, поворачивая запястья от верхнего захвата в начале движения до нижней части в конце движения. Этот способ гребли — любимый стиль Чарльза Гласса, который прописал ее среди других Гюнтера Шлеркампа, Криса Кормье и других профессионалов.

И вот только теперь, после того, как Вы получили некоторую пищу для размышления, я расскажу о нескольких тренировочных программах. Каждая программа ориентирована на достижение какой-либо цели. Перед этим просто объективно посмотрите на свой уровень развития и решите, какая из предложенных программ Вам будет подходить больше всего. Может, после следованию этим программам Вы и не станете мешать половине кинозала во время показа фильма из-за своей широкой спины, но если Вы станете немного шире, то это будет уже неплохим достижением.

Однорычажные выкидыши: возьмите зажим на высоком кабеле одной рукой и потяните его прямо в подмышку с той же стороны. Потяните за собой кабель и разделите его в конце движения, чтобы два конца приземлились рядом с вашими щеками. Это упражнение сочетает в себе низкую гребную проводку с вертикальной греблей, работает латы и вся шея. Пулдауны на высоком кабеле с вытянутыми руками: Встаньте в середине двух кабельных вышек и возьмите два зажима на высоких кабелях. Работать с локтями и одновременно спускать их в бедра.

Здесь вы должны почувствовать хорошее растяжение во внешних латах и ​​заметить сильное сжатие внутренних ловушек в конце движения. Ваша спина представляет собой сложную группу мышц, на которую вы должны обратить внимание во время тренировки. Чтобы максимизировать плотность и детали вашей спины, вам нужно максимизировать вариации. Постройте пять советов, используемых здесь, по крайней мере нерегулярно, в вашем заднем обучении. Позвольте себе расти крылья, которые составляют культурист.

Рекомендуемые упражнения, способствующие расширению спины

1. Подтягивания широким хватом (тянуться нужно до нижнего обреза груди) 3 х 6-8
2. Тяги вниз хватом снизу (тянуть нужно до нижнего обреза груди) 3 х 8-10
3. Тяги к поясу на низком блоке узким хватом 3 х 10-12
4. Тяги вниз прямыми руками (тяги вниз прямыми руками) 3 х 12-15

Упражнения на толщину спины

1. Мертвые тяги со стопоров в силовой раме (начинать нужно с уровня немного ниже колен) 3 х 4-6
2. Тяги штанги в наклоне хватом сверху 3 х 6-8
3. Тяги Т-грифа широким хватом 3 х 8-10
4. Тяги гантели одной рукой в наклоне 3 х 10-12

Разве это не то, что вы чувствуете: вы хотите красивое, здоровое и сильное тело

Решающим для этого, однако, является хорошо сбалансированное тело, в котором все группы мышц обучаются одинаково. Спина лучше всего тренируется 2-3 дня в неделю. Прогрессивная перезарядка и правильное питание необходимы для успеха. Тренируйте свою спину правильно и успешно наращивайте мышцы. Обратное обучение — 5 лучших упражнений. Обратное обучение в двух словах.

Правильно понять мышцы спины

Если вы хотите создать впечатляющее и эстетичное тело, вам нужно хорошо тренироваться. Если вы хотите впечатляющую верхнюю часть тела, вам также нужно тренировать нижнюю часть тела. Если вы хотите большой бицепс, вам также нужен толстый трицепс, и если у вас хороший сундук — ну, вам нужна соответствующая спина.

Упражнения для середины спины

1. Тяги к поясу на низком блоке с веревочной рукояткой (не забываем держать локти высоко) 3 х 6-8
2. Тяги на высоком блоке за голову широким хватом 3 х 8-10
3. Тяги штанги к подбородку узким хватом (при этом корпус нужно немного наклонить вперед) 3 х 10-12
4. Подъемы рук в стороны стоя в наклоне 3 х 12-15

Упражнения для всей спины

1. Мертвые тяги 3 х 4-6
2. Тяги штанги в наклоне широким хватом 2 х 6-8
3. Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу 2 х 8-10
4. Тяги вниз узким хватом 2 х 10-12
5. Пуловеры с гантелью 2 х 12-15

Только результаты часто отсутствуют — это может быть так просто. Конечно, мышцы спины подчиняются нормальным нормам развития мышц и их следует обучать, как и любые другие мышцы: тяжелые сложные тренировки каждые 2-3 дня. Кроме того, прогрессирующая перезарядка играет решающую роль и правильный план питания для наращивания мышц.

Если все это под контролем — мы можем больше сосредоточиться на структуре мышц спины. Для большой, сильной и впечатляющей спины нам нужно усилить и создать следующие четыре мускула. Тренировка вашей спины должным образом означает создание и развитие этих мышц. Цели должны быть следующими: — Большая, но не перенапряженная, трапециевидная мышца для массивной верхней части спины.

Что может быть более привлекательней в мужчине, чем широкая, мускулистая спина? Прокачать спину – это цель и желание многих людей, так как это не только красиво, но и хорошо для здоровья. Есть два вида прокачивания спины, это в толщину (глубину) и ширину. Для того, чтобы сделать спину широкой , нужно качать широчайшие мышцы спины , чтобы достичь большей толщины нужно качать трапециевидные мышцы .

Вот что все выглядит так. Толстые ромбоиды, которые придают спине так называемую «глубину» и красивый контур, вносят в игру. И последнее, но не менее важное: сильное плечо спины, которое обеспечивает безумное разделение между плечом и спиной, и в целом выглядит очень увлекательно.

Правильно тренируйте спину и создавайте успешные мышцы

Это также должно быть вашей целью и во время тренировки. Задняя часть не находится в фокусе тренировки. Например, бицепс сначала обучается, либо спина как последнее упражнение для тренировки — так что работать не может. Точная противоположность ведет к успеху.

Что такое трапециевидные мышцы

Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины . Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать толщину спины . Ниже представлен список упражнений, с помощью которых можно этого достичь.

Сосредоточьтесь на неправильных упражнениях. Изоляционные упражнения, покрытия и машины так же часто являются причиной плохой отсталости. Мой самый большой прогресс наступил, когда моя спина начала бороться, постепенно подталкивая его к большей власти и обучению более регулярно.

Вот мое простое руководство для эффективного и в короткие сроки построить много мышц спины. Тренируйте свою спину крепко каждые 2-3 дня. Прежде всего, нет никаких преимуществ в обучении меньшим группам мышц, таким как бицепс, перед фактическим обратным обучением.

1. Шраги со штангой за спиной
2. Шраги с гантелями

Станьте ровно, немного прогнитесь в пояснице, а ноги поставьте на ширину плеч. Руки прямые, возьмите штангу прямым хватом на уровне бедер. Сделайте вдох и задержите дыхание. Начинайте медленно поднимать штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны. В верхней точке локти должны у вас находиться выше плеч, а гриф практически касаться подбородка. Задержитесь в таком положении на секунду-две и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Не берите большой вес, это повлияет на технику выполнения, а так же может привести к травмам. При выполнении упражнения не раскачивайте корпус.

Например, если бицепс является основной вспомогательной мышцей в любом обратном упражнении, и он уже устал, тогда мы никогда не сможем поставить анаболические и анаболические стимулы в спину. Нам просто не хватает власти. Реальное строительство происходит с тяжелой подготовкой. Тяжелое и регулярное обучение должно быть более конкретным.

Кроме того, мышцы спины также должны обучаться по крайней мере два раза в неделю и сосредоточиться на прогрессивной перегрузке. Это неоднократно подтверждалось исследованиями по исследованиям. Упражнения, которые безопасны и которые обеспечивают чистую прогрессивную перегрузку.

Ноги на ширине плеч, штангу возьмите прямым хватом с расстоянием чуть больше ширины плеч. Слегка прогнитесь в пояснице и смотрите вперед во время выполнения упражнения. Сделав вдох, поднимите медленно плечи вверх. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на пару секунд. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Не берите слишком большой вес в этом упражнении, так вы не сможете максимально поднять плечи вверх, что повлияет на эффективность упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Станьте прямо, штангу возьмите сзади на уровне ваших ягодиц, ладони направлены назад, руки прямые. Вдох, поднимите плечи, не помогайте себе руками. Выдох, вернитесь в исходное положение. Туловище во время упражнения не двигается, зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы . На выдохе опустить плечи.

Надеемся, эти упражнения помогут вам накачать толщину спины . Желаем вам удачи!

Какие упражнения подобрать для тренировки спины? — 28 Августа 2014

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦ СПИНЫ

— Подтягивания на перекладине — Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины.

— Тяга гантели одной рукой в наклоне — Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины.

— Горизонтальная тяга в блочном тренажере (широким хватом) — Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/увеличение ширины спины.

— Вертикальная тяга обратным хватом — Низ и верх широчайших и ромбовидных мышц/Формирующее упражнение/Очерчивание и детализация широчайших мышц спины

— Пуловер в блочном тренажере стоя — Широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц/Изолирующее упражнение/Детализация и форма широчайших мышц спины

СЕРЕДИНА,ВЕРХ И НИЗ СПИНЫ

— Тяга штанги в наклоне — Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины

— Тяга штанги в наклоне обратным хватом — Низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Рост мышц середины спины в толщину

— Горизонтальная тяга в блочном тренажере — Низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Толщина и детализация низа спины

— Становая тяга — Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

— Тяга Т-штанги — Это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.

— Вертикальная тяга широким хватом — Верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидные мышцы/Формирующее упражнение/Ширина и масса верха спины

ТРАПЕЦИИ

— Тяга штанги к подбородку — Средние дельты, верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Отделяет трапеции от дельт

— Шраги с гантелями — Верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет трапеции

— Шраги со штангой — Верх трапеций/Базовое упражнение/Масса и толщина верха трапеций

— Шраги со штангой за спиной — Верх трапеций/Формирующее упражнение/Утолщает верх трапеций и шею

4 упражнения для толстой спины

У некоторых парней «2D» тела. Они имеют приличную ширину сзади и выглядят сложенными спереди, но повернув их боком, они почти исчезают. Чтобы добиться толщины спереди назад, вы должны тренироваться, намеренно нагружая середину спины для серьезного объема. И именно здесь многие говорят: «Просто делай подтягивания!» Ну не так быстро.

Проблема с подтягиваниями

При правильном выполнении подтягивания получаются великолепными. Но многие лифтеры учатся подтягиваться у тренеров, которые преподают их таким образом, что это больше похоже на упражнение для рук, чем на настоящее упражнение для спины.И хотя они могут использовать достаточно «безопасную» технику, они пренебрегают ключевыми компонентами, такими как перевод лопаток в опущенное, втянутое положение в верхней части каждого подъема.

Так что дело не в том, что упражнение неэффективно, а в том, что оно создает слишком много возможностей для провала. Тем не менее, если вы волшебник подтягиваний, и они действительно бьют по спине, включите их в эти упражнения для развития средней части спины.

1. J-образные канатные тяги

Бодибилдеры часто используют пуловер для развития широчайших мышц, но я не сторонник этого движения для развития широчайших.Во-первых, угол силы не имитирует направление сокращения широчайших в большинстве упражнений.

Тяга со скакалкой J — это упражнение на коленях, которое лучше задействует широчайшие. Помните, что широчайшие волокна не проходят ни полностью вертикально, ни полностью горизонтально. На самом деле они имеют немного наклонный рисунок, и для их изоляции потребуется, чтобы руки следовали их примеру, чтобы эффективно использовать этот волокнистый рисунок.

Тяга со скакалкой J прекрасно сочетает в себе опускание лопатки и втягивание лопатки, сочетая тягу на прямых руках с гребным движением в изящном переходе.Они хороши в качестве финишера, чтобы по-настоящему проработать верхнюю часть широчайших и обеспечить финишную накачку, которой могут не хватать многие другие упражнения.

2. Тяга вниз с паузой

В бодибилдинге тяга широчайших важна для развития спины, особенно в свете проблем с подтягиваниями. Это создает более безопасную и контролируемую сцену для технически правильных повторений, которые задействуют ключевые мышцы.

Несмотря на то, что тяга вниз и подтягивание меньше сосредоточены на средней части спины, добавление паузы на пике сокращения (когда рукоятка находится в самом нижнем положении) может быть унизительным занятием.Активация средней части спины, добавленная простой секундной паузой, может вызвать глубокую мышечную болезненность, которая не проходит через несколько дней после тренировки.

Традиционные подтягивания и опускания просто проходят через эту область с ограниченным контролем скорости. Это истинное свидетельство силы вашей средней части спины, когда вы можете контролировать вес в точке максимального сокращения. Мне нравится использовать широкий обратный хват, потому что внешнее вращение в качестве бонуса включает в работу задние дельты.

Вы можете попробовать это с подтягиваниями, но велика вероятность того, что ваша техника будет далеко не идеальной.В видео мне пришлось снизить вес более чем на 50 процентов, чтобы сохранить хорошую форму во всех 8 повторениях. Даже если кому-то нужно сбросить вес всего на 10 процентов, это все равно значительно меньше, чем его общий вес. Висеть на перекладине и пытаться делать то же самое с подтягиваниями или подтягиваниями будет еще сложнее, если вы большой чувак. Когда дело доходит до изоляции мышц средней части спины, чем меньше, тем лучше.

3. Ловушка-3 Поднять

Нижние ловушки часто подавляются верхними ловушками.Горизонтальное положение, которое вы используете во время этого упражнения, наряду с маховым движением руки заставляет рычаг работать в пользу нижних трапеций.

Положение с плечевыми суставами задействует мышцы спины, а само движение покрывает все остальное. Активация нижних трапеций также может помочь изменить положение грудного отдела позвоночника, помогая приподнять грудную клетку. Примечание: для эффективности этого упражнения не требуется большого веса. Я никогда не делал подход с весом более 10 фунтов.

4. Жим гири под углом

Двустороннее доминирующее движение с низкой трапецией создает целый мир различий.У вас больше нет места для отдыха туловища, что может указывать на большую нагрузку на всю спину, включая многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Хотя немного легче выйти из идеальной формы из-за большей нагрузки на мышцы, выполняющие изометрические упражнения для позиционирования, использование гири уравновешивает эти требования. Кривая усилия резко отличается при сравнении жима гири под углом и подъема трэп-3.

Для начала держите колокольчик близко к телу.Ваши лопатки начинаются во втянутом положении. Это хорошо, если у вас есть проблемы с активацией и настройками плеч (подробнее об этом ниже). Также сложнее позволить дельтам включиться в движение и взять на себя подъем из-за того, как сильно работают разгибатели грудного отдела позвоночника, чтобы полностью выпрямить руки.

Распределение веса гири способствует большей амплитуде движений над головой и создает ощущение, что вес тяжелее, чем он есть на самом деле.В качестве бонуса вы можете использовать эти 15- и 20-фунтовые гири, кроме дверных упоров и пресс-папье.

Бонус: установка плеч

Постановка плеч является проблемой для многих лифтеров. Возможность полностью контролировать лопатки не только поможет вашей производительности и активности, но и улучшит здоровье плеч в долгосрочной перспективе.

Чтобы освоить технику включения нижних трапеций, лучше разделить тяговое движение над головой на самые маленькие сегменты, которые вы можете сосредоточить на ключевом компоненте и максимальном сокращении нижних трапеций.Тренируйте себя. Чтобы начать тяговые движения над головой, подумайте о «длинной шее», «низких плечах» и «высокой грудной клетке». Используйте подтягивания ладонями в качестве подготовительного упражнения, прежде чем ваша тренировка спины начнет оживлять и активировать мышцы, не утомляя их полностью.

Подтягивания за лопатку

Одной из самых больших ошибок в упражнениях на спину является отсутствие «сброса» лопаток между повторениями. Постановка плеч только в начале сета приводит к тому, что они постепенно выскальзывают из положения по мере продолжения сета.Это означает, что к концу упражнение перестает задействовать целевые группы мышц (широчайшие, нижние трапеции, ромбовидные мышцы).

Вдобавок к этому, средняя и нижняя трапеции занимают изометрическое положение, а не способствуют усилению кровотока за счет сокращения и расслабления, как в большинстве изотонических тренировок.

Как установить плечи для работы на спине

лучших упражнений для спины (добавьте толщину и ширину спине) | Джулиан Йерро

Давайте согласимся в одном:

Создать большую и крепкую спину чертовски сложно.

На протяжении многих лет я изо всех сил пытался увеличить размер, ширину и толщину своей спины.

Почти все сделал. Большой вес, мало повторений. Низкий вес, большое количество повторений. Куча разных упражнений. Один сеанс в неделю. Три сеанса в неделю. Пять сеансов в неделю.

Вы называете это, я пробовал.

И я не получал желаемых результатов.

Вот так я выглядел пару лет назад:

Ну. Времена изменились.

Моя спина все еще далека от богоподобной, но я смог избавиться от застарелых достижений и прибавить в размерах.

Вот как это выглядит сейчас:

Хорошая новость заключается в том, что вы можете применить все уроки, которые я выучил, и сократить путь к более крупной и сильной спине.

Все дело в том, чтобы наилучшим образом применять лучшие упражнения для спины.

Но прежде чем мы продолжим, я должен сказать вам, что если вы ищете волшебную таблетку или быстрое средство для роста спины, вы находитесь не в том месте.

Отрастить спину непросто, и на это потребуется время.

И лучше всего, если использовать правильный подход, правильные упражнения и правильное питание.

Следуйте советам в этой статье, и вы будете на пути к увеличению толщины и объема спины.

Во-первых, давайте подробнее рассмотрим мышцы, которые вы хотите нарастить, углубившись в анатомию спины.

Готов? Давай сделаем это….

Давайте разберем вашу спину (анатомически)

Спина состоит из множества различных мышц. Вот список

• Latissimus Dorsi (латы)
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres Major и Minor
• Teres Major и Minor
• Terapezius (ловушки)
• Erector Spinae

Верхняя спина состоит из куча маленьких мышц, в основном ловушки , ромбовидные, круглые, подостные и широчайшие мышцы.

Вот изображение:

И когда вы имеете в виду нижнюю часть спины, это мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Взгляните на них:

Вероятно, у нас с вами одинаковые ворота для спины:

• Большие трапеции, служащие центром верхней части спины.
• Красивые ромбы, которые придают спине форму «долины», когда вы ее сгибаете.
• Широкие и толстые широчайшие, придающие верхней части тела любимую V-образную форму.
• Красивые и толстые эректоры, чтобы создать эффект «рождественской елки» в нижней части спины.

Я делал именно то, что изложено в этой статье, и вот куда это меня привело:

Моим широчайшим все еще не хватает размера, но работа еще продолжается.

Если у вас похожие цели, вам может быть интересно:

«Как мне их достичь?»

Продолжайте читать, и вы узнаете.

Самые большие ошибки, которые люди совершают при построении большой и сильной спины

Раньше я совершал две большие ошибки, которые мешали моему росту спины:

1-Я сосредоточился только на упражнениях на вертикальную тягу.

Я был одержим подтягиваниями и тягами вниз, и я полностью пропустил горизонтальные тяги, которые вносят большой вклад в развитие спины.

2- Я все время выполнял много упражнений с большим количеством повторений — вы знаете, чтобы получить хороший пампинг — и не добавлял достаточно силовых тренировок. Большая ошибка.

Самый простой способ увеличить размер спины — и всех остальных мышц — сделать силу приоритетом.

Если сегодня вы можете сделать становую тягу 405 x 10, а в прошлом году ваш лучший 10-повторный максимум был 350, то вы определенно нарастили мышечную массу.

В фитнес-индустрии так много модных словечек:

Дроп-сеты, гигантские сеты, суперсеты, мио-сеты. Это сбивает с толку. Все эти различные комбинации наборов могут работать какое-то время, но вы быстро заглохнете.

Именно это и случилось со мной. После года выполнения множества этих причудливых схем повторений я обнаружил, что мой прогресс тормозится, я не могу добавить больше повторений, а улучшения в моем телосложении были… разочаровывающими.

Но теперь я точно знаю, почему я не достигал своих целей: Я не становился сильнее.

Так что я решил получить образование по этой теме, и с тех пор моя прибыль была на месте.

Я начал делить свой недельный объем на горизонтальную и вертикальную тягу и сосредоточился на том, чтобы стать сильнее в сложных движениях, и, наконец, начал замечать неплохую прибавку в спине.

Возможно, вы никогда не слышали об этом, но за годы тренировок я усвоил одну вещь: чем больше вы используете свой мозг для разработки тренировочных программ, тем лучше результаты.

Это подводит меня к одному из самых важных уроков, которые я усвоил:

Если вы хотите эффективно нарастить мышечную массу, то мясо и картошка ваших тренировок должны быть сосредоточены на тяжелом многосуставном подъеме (70–85% вашего -rep max), с более легкой вспомогательной работой.

Что это значит для тренировок спины?

Ну, большая часть прироста достигается за счет выполнения тяги штанги, подтягиваний, тяг вниз, тяги гантелей и становой тяги.

Я почти слышу, как вы думаете:

«Но я вижу фитнес-моделей в Instagram, которые делают кучу упражнений и миллиард повторений, и у них лучшая спина, которую я когда-либо видел!»

Во-первых, эти чуваки, вероятно, тренируются десятилетиями, имеют потрясающую генетику и, вероятно, каждую неделю вкалывают себе в зад запрещенные вещества.

Я угадаю и скажу: это не ваш случай. Иначе вы бы это не читали.

А когда в уравнение добавляются наркотики, все меняется. Наращивание мышечной массы становится намного проще.

Итак, если ваша цель — оставаться естественным и наращивать мышечную массу естественным образом, тогда продолжайте читать, мой друг.

Вы все еще можете построить потрясающую спину без наркотиков.

Я построил эту спину полностью без наркотиков, и я скажу, что она выглядит довольно прилично:

Если я это сделал, то и вы сможете.

Потребуются разумные тренировки, тяжелая работа, терпение.

Но это можно сделать.

Стать сильным и большим с прогрессивной перегрузкой

Есть много серых зон в тренировках и выступлениях.

Но одно можно сказать наверняка:

Если вы не становитесь сильнее, вы не становитесь больше.

Вы можете добавить все переменные, все схемы повторений, все причудливые названия, которые вы хотите, чтобы ваши тренировочные программы, но ваша главная цель должна быть направлена ​​на то, чтобы стать сильнее.

Прогрессирующая перегрузка означает, что ваши тренировки со временем должны становиться все тяжелее и тяжелее.

Сегодня вы должны быть в состоянии жать, приседать и делать становую тягу с такими весами, которых вы не могли год назад.

И ваши сегодняшние тренировки должны быть такими же, какие вы не могли делать год назад.

Это похоже на изучение навыка. Если вы хотите стать специалистом в области информатики, ваша способность решать более сложные задачи со временем должна возрастать (при условии, что со временем вы становитесь все лучше и лучше).

Существует три конкретных способа создания перегрузки:

1- Интенсивность : это означает, что вы добавляете вес к штанге и со временем ваши подъемы становятся все тяжелее и тяжелее.

2- Повторения в резерве (RIR) : это способ измерить, насколько близко вы доводите свои подходы до мышечного отказа. «RIR 4» означает, что у вас было 4 повторения в запасе, прежде чем вы дошли до отказа. Измерить RIR немного сложно, но с опытом вы научитесь делать это лучше.

3- Объем: относится к количеству тренировок, которые вы делаете.Проще всего его измерить по количеству рабочих подходов в неделю.

Вы можете применить прогрессивную нагрузку ко всем упражнениям, используя один, два или все принципы перегрузки, упомянутые выше.

К счастью для вас, программа обучения, которую я дам вам позже в этой статье, учитывает все принципы.

Не перенапрягайте мышцы спины

Это относится к последнему принципу прогрессивной перегрузки, и он очень важен.

Если ваш общий недельный объем слишком мал, вы не сможете создать достаточный стимул для стимуляции мышечного роста.

А если оно слишком велико, стимул будет больше, чем то, от которого вы можете восстановиться, и вы перетренируетесь, ваша производительность пострадает, и вы не наберете мышечную массу.

Найти нужный объем может быть непросто. Чем тяжелее вы становитесь, тем меньше повторений и подходов вы можете делать каждую неделю. Это связано с тем, что более тяжелые нагрузки требуют большего восстановления.

Программа тренировок, которую вы получите далее в этой статье, начинается с небольшого количества подходов в первую неделю, и каждую неделю объем увеличивается.Причина этого в том, что вы адаптируетесь к тренировкам, и по прошествии нескольких недель вам потребуется больше объема для роста мышц.

Лучшие упражнения для спины

К настоящему времени вы должны понимать основы построения спины, поэтому в этом разделе давайте рассмотрим лучшие упражнения для спины.

Становая тяга, вероятно, лучшее универсальное упражнение, которое вы можете делать, и оно будет включено в вашу программу тренировок. Однако большая часть объема вашей спины будет разделена на горизонтальные и вертикальные тяги.

Начнем с лучших горизонтальных упражнений для спины:

Тяга штанги

Тяга штанги — одно из моих любимых упражнений. При правильном выполнении они задействуют верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бедра, руки и даже задние дельты.

Они тренируют спину так, как никакое другое упражнение.

Вот видео, в котором объясняется, как их выполнять:

На самом деле, если вы знаете бодибилдера, у которого отличная спина, он, вероятно, сделал тонну гребли со штангой.

Тяга штанги является основным упражнением практически во всех программах тяжелой атлетики и бодибилдинга.

Некоторые люди боятся тяги штанги из-за болей в спине, но помните, что при правильном выполнении она не должна влиять на нижнюю часть спины.

Чтобы избежать болей в спине, всегда держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Никогда не позволяйте ему округляться. И никогда не держите штангу там между повторениями, потому что ваша спина устанет, и шансы согнуться выше. Оставляйте гриф на полу между повторениями.

Тяги штанги очень легко обмануть. На самом деле, большинство людей, которых я видел, выполняющих тягу штанги, обманывают, используя бедра, потому что это позволяет им поднимать больший вес.Но использование бедер только отбросит вас назад, потому что идея состоит в том, чтобы нарастить спину, а не поднять больший вес, используя бедра.

Строгие тяги штанги необходимы для развития спины.

Вот как правильно их выполнять:

1. Встаньте средней частью стопы под перекладину, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину средним хватом ладонями вниз (при необходимости используйте ремни).
3. Держите спину параллельно полу, колени разблокированы.
4. Потяните штангу к пупку, удерживая локти близко к телу.

Тяга троса

Тяга троса — еще одно из моих любимых упражнений на тягу. Это отличное упражнение для развития средней части спины и широчайших.

Опять же, многие люди жульничают, качаясь взад-вперед и используя причудливую форму.

Если вы хотите большую спину, то вам нужно делать все движения максимально строго.

Вот видео, которое показывает вам, как вместо сделать это, а также как сделать это правильно:

И вот контрольный список для кабельного ряда:

1. Берите ручку предпочтения.
2. Потяните его туловищем, пока спина не окажется в нейтральном положении.
3. Напрягите пресс.
4. Подтяните вес к пупку.
5. Коснитесь пупка и сделайте паузу на одну секунду.
6. Затем контролируемым движением вытяните руки и повторите.
7. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете трос к пупку.

Тяга гантелей одной рукой

Это брат тяги штанги.Это отличный вариант, если у вас нет доступа к штанге или вы просто не хотите делать тяги штанги.

Преимущество тяги гантелей в том, что она обеспечивает больший диапазон движения, чем тяга штанги.

Вот видео, которое показывает, как это делать:

Вот контрольный список:

1. Используйте горизонтальную скамью и поставьте левую ногу на скамью.
2. Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет параллельным полу, и положите левую руку на верхнюю часть скамьи для поддержки.
3. Возьмите гантель в правую руку и держите вес с нейтральной спиной.
4. Потяните гантель к тазовой кости, удерживая локти близко к телу.
5. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, как только гантель коснется бедренной кости.
6. Контролируемым движением опустите гантель в исходное положение.
7. Повтор.

Тяга на тренажере

Это не должно быть вашим первым вариантом, но оно имеет место в ваших тренировках спины.

Когда вы слишком устали, чтобы выполнять сложные движения, такие как тяга штанги или тяга гантелей, вы можете переключиться на тягу в тренажере, чтобы завершить тренировку спины.

Вот видео, объясняющее ряд машин:

Для этого упражнения нет контрольного списка, поскольку форма и техника могут различаться в зависимости от конструкции машины.

К большинству тренажеров прикреплено руководство с практическими рекомендациями, так что ищите его, когда будете выполнять ряды на тренажере, если у вас есть сомнения по поводу формы и техники.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для вертикальной спины:

Подтягивание широчайшим хватом обычным хватом

Подтягивание широчайшего блока — одно из моих любимых упражнений для спины, потому что оно позволяет задействовать широчайшую мышцу спины, которая начинается под мышкой и распространяется по спине и вниз. Хорошо развитые широчайшие придадут вам V-образную форму, к которой вы стремитесь.

Что еще? В отличие от подтягиваний, это упражнение может выполнять каждый, потому что сопротивление можно увеличивать или уменьшать.

Вот видео, демонстрирующее тягу верхнего блока обычным хватом:

И вот контрольный список:

1. Возьмитесь за перекладину обычным хватом, как показано на видео выше. Там, где штанга начинает сгибаться, хорошо за нее хвататься.
2. Выгните спину и напрягите пресс.
3. Потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, и следите за тем, чтобы не потерять прогиб спины во время движения.
4. Медленно полностью вытяните руки и повторите.

Вариации:

Тяга вниз широким хватом:

Подобна тяге вниз обычным хватом, но с более широким хватом.

Вот видео, демонстрирующее это:

Параллельная тяга

То же, что и обычная тяга хватом, но с другим приспособлением.

Вот видео, объясняющее это:

Подтягивание нижней рукой

Этот вариант подтягивания широчайших немного больше нацелен на бицепс, и он один из моих любимых:

Подтягивания составной ход.Он работает со спиной, руками и прессом, и это один из лучших упражнений для спины.

Сложность подтягиваний заключается в том, что они требуют большой силы, чтобы выполнять их с правильной техникой.

Если вы не можете выполнить хотя бы 7 строгих подтягиваний с идеальной техникой, то лучше подождать пару месяцев, пока вы не нарастите мышечную массу, а затем включить их в свою программу.

Вот видео, в котором показано, как это делать:

Вот контрольный список для подтягиваний:

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями вниз.
2. Начните с мертвого виса, грудь вверх, плечи расправлены и напряжены.
3. Подтянитесь, сохраняя прогиб в спине.
4. Поднимитесь до упора, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
5. Опускайтесь, пока ваши руки не выпрямятся.

Подтягивания

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что когда вы берете перекладину, ваши руки смотрят на вас.

Подтягивания — одна из моих любимых вариаций подтягиваний, потому что они задействуют бицепсы немного больше, чем обычные подтягивания, поэтому, если вы пытаетесь накачать большие руки, рекомендуется включить подтягивания. плюсы в вашей тренировочной программе.

Вот как это делать:

И, наконец, давайте посмотрим на короля всех упражнений:

Становая тяга

Становая тяга — лучшее универсальное упражнение для спины и всего тела, которое вы можете сделать.

Это одно из самых основных человеческих движений. Подумайте о том, чтобы поднять пакеты с продуктами или взять на руки ребенка: это становая тяга.

Это в значительной степени упражнение для всего тела, но особое внимание оно уделяет ягодицам, пояснице, верхней части спины, широчайшим и бедрам.

В тот момент, когда я начал сосредотачиваться на становой тяге и становиться сильнее в ней, моя спина начала расти все больше и больше.

Многие опасаются становой тяги, потому что считают ее небезопасным упражнением для нижней части спины.

И это понятно. Подъем сотен фунтов от земли с позвоночником на линии звучит как рецепт травмы, верно?

Ну, не так быстро.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для укрепления нижней части спины и предотвращения травм.Когда это сделано в надлежащей форме… очевидно.

Однако, если вы не уверены в форме или у вас есть предыдущие травмы, вам обязательно следует проконсультироваться со спортивным врачом или вашим личным тренером, прежде чем включать становую тягу в свою программу. Я не хочу, чтобы ты делал что-то, что может причинить тебе боль.

Давайте посмотрим видео, в котором объясняется, как правильно выполнять становую тягу:

Контрольный список формы становой тяги:

1. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а средняя часть стопы должна находиться под штангой.
2. Направьте носки прямо вперед.
3. Сгибая нижнюю часть спины, согните бедра и колени, а затем возьмитесь за перекладину.
4. В этот момент ваши подбородки должны почти касаться штанги.
5. Грудь вверх, ягодицы вниз, глаза вперед.
6. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
7. Полностью выпрямите тело, а затем опуститесь до полной остановки для следующего повторения.

Взгляните на зверя Становая тяга Ларри Вил 900 фунтов:

А теперь давайте посмотрим на его двоюродного брата…

Становая тяга сумо

Цель становой тяги сумо та же, что и у обычной становой тяги: отрывать вес от земли.

Разница? Он использует более широкую стойку. Примерно в 1,5–2 раза шире ваших плеч.

Это делает две вещи: сокращает диапазон движений и позволяет держать туловище более вертикально, что снижает нагрузку на позвоночник.

А еще они тяжелее на квадроциклах.

Но это не значит, что они легче или лучше обычных становых тяг.

Какой из них вы должны сделать?

Это зависит. Вы обязательно должны тренироваться в течение пары месяцев и придерживаться того, который чувствует себя сильнее и удобнее.

Вот как это сделать:

Вот ваш контрольный список:

1. Загрузите планку и подойдите к ней. Расставьте ноги широко возле воротников (выберите удобную для вас стойку).
2. Ваши ноги должны быть под углом 45 градусов (или что-то подобное), это положение позволит вам держать голени перпендикулярно земле, когда вы держитесь за перекладину.
3. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину, вы можете использовать пронированный, смешанный или крюковый хват.
4. Сделайте вдох, надуйте живот и грудь и опустите бедра, пока грудь не окажется на одной линии с перекладиной.
5. Проедьте сквозь пол и поднимите вес.
6. Когда штанга пройдет мимо ваших коленей, двигайте бедрами к штанге, пока ваше тело не образует прямую линию, и вы зафиксируете вес.
7. Верните вес на землю и повторите при необходимости.

Посмотрите, как один из лучших пауэрлифтеров всех времен, Эдди Коэн, поднял 901 фунт в становой тяге сумо:

Несколько слов о технике во время тренировки

Это нужно сказать.

Если вы будете следовать приведенным выше принципам, а ваша техника будет отстойной, вы не добьетесь прогресса и ваши шансы получить травму будут выше.

Суть? Вам необходимо освоить технику всех упражнений, которые вы выполняете. Это означает, что вы будете прилагать сознательные усилия, чтобы хорошо выполнять каждое упражнение.

Никаких подпрыгиваний, никакого использования импульса для подъема веса, никаких странных движений. Хорошая техника означает медленные и контролируемые движения с идеальной формой.

Ваше самолюбие и ваш вес могут сильно пострадать, когда вы замедлитесь, но со временем вы станете лучше и станете больше.

Потратьте время на изучение видео в разделе упражнений и убедитесь, что вы используете идеальную технику ВСЕ время без НИКАКИХ исключений.

Круто? Теперь, прежде чем вы продолжите чтение, я должен вам кое-что сказать:

Тренировка — это только часть уравнения наращивания большой спины и подтянутого тела. Есть еще один аспект, который не менее или даже более важен.

А это: Питание .

Ознакомьтесь с этой статьей, в которой подробно рассказывается о аспектах питания при построении тела:

Полное руководство по питанию.

Медленно прогрессируйте, чтобы построить тело супергероя

Вот и все, что касается лучших упражнений для спины.Это все, что вам нужно, чтобы построить V-образную, широкую, четкую и толстую спину.

И вы не только сосредотачиваетесь на выполнении упражнений, описанных выше, но ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы со временем прогрессировать и становиться сильнее в этих упражнениях.

Помните, что самый продуктивный способ наращивания мышечной массы — это прогрессивная перегрузка.

Ваша основная цель как тяжелоатлета – стать сильнее, используя совершенную технику.

Да, и, конечно же, ваше питание невероятно важно, если вы заботитесь об улучшении состава тела.

Убедитесь, что вы едите правильное количество пищи.

Лучшие упражнения для спины: лучшая тренировка

Загрузить программу тренировки спины
Хорошо продуманная программа тренировки спины предназначена для тренировки спины под разными углами и задействует как верхнюю, так и нижнюю часть спины.

Это достигается путем разделения вашего объема на горизонтальные и вертикальные упражнения на тягу спины, а также включает по крайней мере один сеанс становой тяги в неделю.

Ниже вы найдете полную программу тренировок, рассчитанную на 4 дня в неделю, которая фокусируется на мышцах спины, а также на других частях тела.

Я не хочу, чтобы вы просто сосредоточились на своей спине и забыли о груди и ногах (я не позволю этому случиться).

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : выполняйте эту программу на свой страх и риск, и всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом любого режима тренировок.

Теперь, прежде чем я объясню, как работает программа, мне нужно, чтобы вы кое-что пообещали…

Вы должны пообещать, что будете выполнять программу как есть. Ничего не добавляя, ничего не меняя.Если вы что-то измените, вы будете выполнять другую программу.

Сделка?

Хорошо, давайте разберем вашу программу тренировок:

Еженедельный объем разделен на вертикальные и горизонтальные тяги

Ваш недельный объем разделен на вертикальные и горизонтальные тяги.

Благодаря этому мы позаботимся о том, чтобы вы правильно стимулировали каждое волокно спины для максимального роста.

Более того, вы можете повторять эту программу до трех раз подряд, просто меняя упражнения, чтобы создать новый стимул в своем теле.

Введите свой 1ПМ

Вам нужно будет ввести свой 1ПМ для каждого.

Это означает, что максимальный вес, с которым вы можете сделать 1 повторение с идеальной техникой.

Если вы понятия не имеете, какой у вас 1ПМ, сделайте все возможное и недооцените его. Пожалуйста, не проводите никаких тестов, чтобы рассчитать свой 1ПМ, просто используйте свою ставку.

Лучше начать с легкого веса с идеальной техникой (помните, что вес и подход будут увеличиваться еженедельно), чем начинать со слишком тяжелого веса без возможности прогресса.

Вы должны делать от 10 до 15 повторений в подходе. Если вы не можете сделать хотя бы 12 повторений в первую неделю, значит, вы начали со слишком большого веса и вам следует его сбросить.

После того, как вы выбрали все упражнения и ввели все 1ПМ, больше ничего менять не нужно; электронная таблица покажет вам рабочие веса для 4-недельной программы.

Наконец, вы будете отслеживать количество повторений каждую неделю. Идея состоит в том, чтобы поддерживать или повышать производительность неделю за неделей, поэтому используйте результаты повторений в качестве эталона для всех ваших тренировок.

Загрузите программу тренировки спины

Итоги о лучших упражнениях для спины

Тренировка спины немного напоминает тренировку ног.

Это огромная группа мышц, и для ее развития требуется огромное количество работы и терпения.

Нет никаких секретов или фокусов, чтобы накачать большую спину. Вы не восстановите свою мечту за несколько недель или месяцев; это займет годы.

Так что используйте эту программу как способ начать свое фитнес-путешествие, получить приличные результаты и продвинуться вперед.

Появляйтесь постоянно, и вы получите то, что хотите.

А если вы хотите идти быстрее и вам нужна моя помощь, вы можете подать заявку на работу со мной здесь.

14 лучших упражнений для идеальной спины

Если вы хотите, чтобы спина была шире, толще и сбалансированнее, есть четыре основных области, на которые должны быть нацелены упражнения для спины. В этой статье я сначала покажу вам 14 лучших упражнений для спины для каждой из этих областей. Затем я покажу вам, как реализовать их для достижения наилучших результатов.К концу у вас будет персонализированная программа для спины, которую вы сможете начать прямо сейчас.

Но, конечно же, если вы не просто хотите развить спину, вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о самых распространенных ошибках, которые допускают люди при выборе упражнений для спины.

Первая ошибка. Большинство людей думают о «спине» как об одной мышце. И, таким образом, будет бесцельно составлять тренировку спины, не задумываясь о том, на что направлено каждое упражнение. Например, как вы увидите в наших упражнениях, простое изменение положения локтей во время гребли полностью сместит целевые мышцы (широчайшие мышцы против верхней части спины). Незнание этих различий может привести к тому, что спина может иметь большую ширину, например, но не иметь толщины и четкости. Или наоборот.

Говоря о мышечном дисбалансе… вторая ошибка, которую совершают люди, связана с мышцами, которые не видно в зеркале. Под большими мышцами спины, о которых мы все больше всего заботимся, находятся «скрытые» мышцы. Они играют важную роль в поддержании здоровья плеч и прямой осанки. Упражнения для «большой» спины, на которых мы сосредоточены, не очень хорошо тренируют эти мышцы.

Последняя ошибка связана с программированием тренировки. Даже если люди знают о лучших упражнениях для различных мышц спины, они часто заканчивают тем, что выполняют слишком много объема для одних и недостаточно для других.Что, в результате, не позволяет всесторонне развивать спину.

Но не волнуйтесь. Мы собираемся решить каждую из этих проблем с помощью:

• Предоставление вам лучших упражнений для спины И
• Покажу вам, как правильно их использовать

Начнем с верхней части спины.

Из 4 основных областей нашей спины именно в этой области происходит большая часть толщины и четкости спины. Состоит из:

1. Верхние трапеции
2. Средняя трапеция
3. Круглые мышцы

Теперь, учитывая уникальную анатомию и функцию этих мышц, их лучше всего прорабатывать во время упражнений, когда локти тянутся примерно под углом от 45 до 60 градусов от туловища. .Мы применим это, наряду с несколькими другими советами, к 6 упражнениям. Это поможет сделать их лучшим вариантом для создания более толстой и четкой спины.

Упражнение 1: Тяга штанги

Сначала тяга штанги. Но важно здесь то, что оно будет выполняться таким образом, чтобы сосредоточить внимание на мышцах верхней части спины. Ключи к этому лежат с:

• Угол локтя И
• Насколько высоко вы тяните штангу

Вместо того, чтобы держать локти слишком близко или слишком далеко от тела, сведите их примерно на 45-60 градусов во время тяги.Затем, используя хват сверху, поэкспериментируйте с шириной хвата, пока не найдете положение, позволяющее тянуть штангу до уровня середины груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и свести лопатки вместе в верхней точке.

Упражнение 2: ряды сидя

Далее, сидячие ряды. Но, как и в тяге штанги, ключ здесь в угле локтя. Когда вы тянете, не держите локти слишком близко к бокам, держите их под углом примерно 45-60 градусов к туловищу.Держите плечо опущенным во время тяги. И не забудьте свести лопатки вместе в конечном положении. Использование более широкого угла здесь может сделать его еще более эффективным.

Упражнение 3: Луговой ряд

Следующее упражнение «Луговая тяга» — отличный способ предотвратить дисбаланс, работая с одной стороной спины за раз. Используйте насадку на мину. Нагрузите его меньшими весовыми пластинами, чтобы увеличить диапазон движений, которые будут совершаться мышцами спины. Примите спортивную стойку, как будто вы делаете тягу штанги.А затем, удерживая локоть под углом около 60 градусов, потяните штангу вверх. Стоит отметить, что хват здесь может быть сложным. Поэтому при необходимости используйте подъемный ремень, чтобы сила хвата не ограничивала прирост спины.

Упражнение 4: Тяга гантелей с опорой на грудь

Следующее упражнение — одно из моих любимых, потому что оно устраняет потребность в стабильности. Сначала установите наклонную скамью. Слишком большой угол наклона скамьи сместит слишком большой акцент на верхние трапеции.Итак, что вы хотите сделать здесь, так это установить его под более низким углом примерно до 30 градусов, что часто является второй меткой на скамейке.

Затем возьмите пару гантелей. Лягте животом на скамью и подтянитесь до уровня груди, согнув локти под углом от 45 до 60 градусов. Сведите лопатки вместе в верхней точке. Пусть они раскрываются в конце каждого повторения для полного диапазона движения.

Упражнение 5. Подтягивания хватом сверху

Теперь приступим к вертикальным тяговым движениям, таким как подтягивания.Чтобы больше напрягать мышцы верхней части спины, а не широчайшие, держите локти под углом в стороны. Вы можете сделать это, используя хват сверху немного шире, чем ширина плеч.

Упражнение 6: Тяга широчайших

Последнее упражнение может стать неожиданностью, учитывая его название. Но, исходя из широкого угла локтя, используемого во время тяги широчайших, как мы узнали ранее, биомеханически это будет больше благоприятствовать мышцам верхней части спины, чем широчайшим.

Говоря о широчайших, давайте теперь углубимся в то, как мы можем лучше всего проработать следующую область спины.

Широчайшие мышцы — это широкие треугольные мышцы, которые охватывают спину. Он отвечает за увеличение ширины сзади. Основываясь на том, как работают мышечные волокна, в отличие от мышц верхней части спины, широчайшие лучше всего нагружаются во время упражнений, когда локти могут подтягиваться как можно ближе к туловищу. Мы применим это (вместе с несколькими другими советами), чтобы сделать следующие 5 упражнений лучшим выбором для расширения спины.

В конечном счете, для оптимального роста любой группы мышц вам придется выбирать упражнения, которые биомеханически благоприятствуют им, позволяя им выступать в качестве основного двигателя движения.Но на самом деле знать, что это за упражнения, может быть сложно. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам тренировать каждую группу мышц так, как они должны. Чтобы получить максимально быстрый выигрыш:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Упражнение 1: Тяга штанги

Помните, как вы выполняли тягу штанги для средних трапеций? Мы собираемся настроить это, чтобы больше подчеркнуть широчайшие с помощью нескольких настроек.Во-первых, используйте более узкий хват примерно на ширине плеч. Затем, когда будете тянуть, держите локти как можно ближе к бокам. И, наконец, чтобы максимизировать диапазон движения ваших широчайших мышц, вместо того, чтобы подтягиваться к груди, тяните вниз к пупку.

Упражнение 2: Тяга сидя (с упором на широчайшие)

Мы применим аналогичные настройки к ряду сидячих мест, которые я показал вам ранее, чтобы сделать их более сфокусированными на широте. Сначала прижмите локти к бокам.Держите их там, пока гребете. Во-вторых, избегайте выгибания спины во время тяги, так как это смещает нагрузку на верхнюю часть спины. Вместо этого держите туловище прямо или, если можете, слегка наклоняйтесь вперед, чтобы еще больше благоприятствовать широчайшим. И, наконец, вместо того, чтобы думать о том, чтобы «свести лопатки вместе», подумайте о том, чтобы двигать локтем вниз и назад во время тяги.

Упражнение 3: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

Вернемся к одному из моих любимых.Это не что иное, как тяга с опорой на грудь, но теперь локти прижаты к бокам. Вы также будете тянуть тело вниз, как будто пытаетесь засунуть локти в задние карманы.

Упражнение 4: Тяга гантелей к широчайшим

Подобно тяге луга для верхней части спины, чтобы предотвратить развитие дисбаланса, мы можем выполнять тягу широчайших с одной гантелью. Здесь мы снова захотим держать локоть прижатым. Вы также должны тянуть низко к заднему карману.

Упражнение 5: Тяга вниз на одной руке

Нашим последним упражнением будет подтягивание вниз. Но, ну, тот, который на самом деле нацелен на широчайшие. Чтобы выполнить его, встаньте на колени перед канатной машиной. Возьмитесь за рукоять нейтральным хватом и слегка наклоните туловище вперед. Затем потяните локоть вниз, удерживая локоть как можно ближе к туловищу.

Итак, мы рассмотрели большие мышцы, которые добавят толщину и ширину нашей спине.Теперь нам нужно сбалансировать это, работая с нижними ловушками. Это небольшая, но важная мышца, которой часто пренебрегают. Исследования, такие как эта статья 2008 года, показали, что эта мышца лучше всего работает, если угол наклона руки соответствует направлению движения нижних мышечных волокон-ловушек. И в итоге получается угол от 90 до 120 градусов.

Упражнение 1: Подъем Y лежа

Простое, но эффективное упражнение для этого — лечь на пол или скамью и поднять руки, образуя букву Y.Находите это слишком сложным? Вы можете упростить задачу, используя наклонную скамью. Хотя исследования показывают, что выполнение этих упражнений с повернутым внутрь плечом (большие пальцы вниз) приводит к несколько большей активации нижних трапеций, это может быть не самым удобным положением для всех. Итак, попробуйте с большими пальцами вниз или большими пальцами вверх. Посмотрите, какие упражнения лучше всего задействуют нижние трапециевидные мышцы.

Упражнение 2. Подъем Y-образного троса стоя

Еще одно отличное упражнение — использовать тросы или ленту для тренировки нижних трапеций.Это потому, что это помогает обеспечить постоянное напряжение в каждом повторении. Для этого установите кабель примерно на уровне талии. Затем вы хотите захватить правый трос левой рукой и наоборот перекрещивать. Напрягите корпус и напрягите ягодицы, чтобы поясница не выгибалась. Затем поднимите руки вверх в той же Y-образной форме примерно на 120 градусов.

Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять эти упражнения для спины, нам нужно охватить последнюю область, нижнюю часть спины. Исследования показали, что эти мышцы уже активно активизируются всякий раз, когда мы выполняем сложные упражнения, такие как тяга, приседания и становая тяга.Тем не менее, включение некоторой формы изолирующей работы для нижней части спины может быть полезным, если вы не делаете много из этих подъемов. Или если ваша нижняя часть спины кажется слабым звеном, ограничивающим вашу силу в этих базовых упражнениях.

Удлинители спины

Разгибание спины будет нашим изолирующим ходом. Но важно, чтобы вы правильно настроили его, чтобы получить максимальную пользу. Для этого расположите таз наверху подушки или сразу за ней. Затем опуститесь в нижнее положение, сохраняя нейтральный позвоночник.Поднимитесь, но избегайте гиперэкстензии. Остановитесь, как только ваше туловище окажется на одной линии с вашими ногами и не дальше.

Теперь самая важная часть: объединить все, чему вы научились, в программу сбалансированной спины, которая работает для вас.

Вот что я рекомендую вам выбрать:

• 2 упражнения из категории верхней части спины
• 2 упражнения из категории широчайших И
• 1 упражнение из категории нижних трапециевидных мышц

В зависимости от существующего объема тренировки нижней части спины, вы также можете добавить несколько разгибаний спины .

Вот пример того, как вы можете это сделать, если у вас есть доступ в тренажерный зал, и вот пример, если у вас есть только гантели.

Пример программы тренировки спины (тренажерный зал)

Верхняя часть спины

Упражнение 1: Тяга штанги с упором на верхнюю часть спины

Упражнение 2: Широчайшие тяги

Лат

Упражнение 1: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

Упражнение 2: Тяга вниз на блоке одной рукой

Нижние ловушки

Упражнение 1: Y-образный подъем троса стоя

Пример программы тренировки спины (вес тела или гантели)

Верхняя часть спины

Упражнение 1: Тяга гантелей к груди с упором на верхнюю часть спины

Упражнение 2: Подтягивания обратным хватом

Лат

Упражнение 1: Тяга гантелей одной рукой к широчайшим

Упражнение 2: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

Нижние ловушки

Упражнение 1: Подъем Y-образной позиции лежа

Вы можете включить эти упражнения в одну тренировку спины в неделю или добавить их в несколько тренировок в течение недели.Примерно от 3 до 5 подходов в каждом упражнении будет достаточным объемом для большинства из вас, чтобы максимизировать рост спины. Но поэкспериментируйте с ним.

Ребята, надеюсь, вы заметили, что выбор правильных упражнений и их правильное сочетание требует много усилий.

В рамках моих программ «Создано с наукой» я позабочусь обо всех предположениях за вас, показывая вам, как именно тренироваться и как питаться неделю за неделей в зависимости от вашей конкретной цели.Чтобы начать сегодня, просто пройдите мой бесплатный 30-секундный тест ниже, и я дам вам знать, какая из моих пошаговых программ лучше всего поможет вам изменить свое тело:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

О, и не забудьте ознакомиться с моими прошлыми статьями здесь:

Спасибо, что задержались, увидимся в следующий раз!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Постройте толстую и широкую спину с помощью этих 3 упражнений для спины

Если вы действительно стремитесь к размеру и большей силе, правда в том, что вам нужно отвлечься от «зеркальных мышц».

Хорошо развитая грудь и плечи производят умеренное впечатление, но что действительно дополняет внушительную верхнюю часть тела, так это хорошо развитая спина.

Делает плечи шире, талию визуально уменьшает, а также увеличивает силу жимовых движений за счет стабильных лопаток.

Проблема: Большинство людей теряют мяч, либо вообще избегая правильной тренировки спины, либо выполняя ее в плохой форме. В обоих случаях конечным результатом является пара лопаток в виде куриных крылышек, слабый жим лежа и общее неподтянутое телосложение.

К счастью, я подготовился. Без сомнения, вы видели и, возможно, даже практиковали 3 упражнения для спины, которые я собираюсь перечислить, поскольку они довольно распространены. Но есть вероятность, что вы не знаете профессиональных приемов, чтобы убедиться, что вы делаете их хорошо, и поощряете настоящую силу и размер спины благодаря их использованию.

1. Обычная становая тяга

Меня до сих пор удивляет, что многие люди рассматривают это движение как упражнение для ног. Конечно, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы играют важную роль в управлении движением бедра, обучении правильному шарнирному соединению и завершающем разгибании бедра, но время нахождения в напряжении мышц нижней и верхней части спины должно выдерживать (особенно в подходах с заметным количеством повторений). не следует принимать как должное.

Связано: 5 вещей, которые вы не хотите слышать о становой тяге

Кроме того, в 90% случаев становая тяга является самым тяжелым упражнением для тренированного человека. Нет других упражнений, в которых лифтер мог бы подвергать себя длительному напряжению, используя такой большой вес в безопасных условиях. Это означает, что выработка тестостерона и гормона роста зашкаливает, и что касается прироста, у вас есть шанс.

Техника

Это данность, что у вас плоская спина при выполнении становой тяги, поскольку тяга с округленным позвоночником может в конечном итоге привести к гибели ваших поясничных позвонков.Все это исходит из вашей установки:

• Убедитесь, что вы тяните таким образом, чтобы штанга двигалась по прямой вертикальной линии от начала до конца. Это означает, что вы должны установить гриф прямо над ногами (не более чем в дюйме от голеней).
• Ваши лопатки будут расположены над перекладиной для правильной передачи и распределения усилия.
• Как только вы наклонитесь и схватитесь за перекладину, выжмите грудь, чтобы спина стала плоской и больше не округлялась.Натяжение является ключевым моментом, поэтому постарайтесь выжать гриф из грифа (согнуть гриф), прежде чем отрывать его от земли.
• Упритесь ногами, согните ягодицы и встаньте с весом.

Посмотрите видео ниже, чтобы убедиться, что вы занимаете правильное положение в своей установке для правильной вертикальной тяги.

Ошибки новичка

Итак, ваша техника в порядке, и вы делаете становую тягу каждую неделю. Хорошо, но вы все еще не видите большого развития.

Возможно, вы ошибаетесь. Не делайте ни одной из этих ошибок:

A. Вы делаете пауэрлифтинг только в становой тяге

Когда я делаю этот подзаголовок, я имею в виду, что вы используете становую тягу как упражнение, которое нужно постоянно выполнять только с малым числом повторений. Подъем действительно тяжелых весов в хорошей форме доставляет удовольствие, и это также полезно, особенно когда речь идет о больших подъемах, таких как приседания и становая тяга. Но если вы стремитесь к общему развитию, вам нужно добавить в смесь больше объема и большего количества повторений.

Ранее я упоминал, что время напряжения спины во время сета становой тяги отлично подходит для увеличения толщины и изометрической силы. Набор из 3 становых тяг (около 10 секунд ВП) дает несколько преимуществ в этом отделе, но бледнеет по сравнению с подходом из 8-10 становых тяг (около 30 секунд ВП).

Нет ничего плохого в том, чтобы снизить вес и выполнять повторения, пока вы свежие, в контролируемой среде, тем более что это хорошо для вашей физической формы.

Я редко вижу видео в сети, где лифтеры выполняют намного больше, чем одинарное или двойное упражнение со сложной нагрузкой в ​​становой тяге. Необходимо вернуть в игру становую тягу по 8-10 повторений. Посмотрите, как я представлюсь с 400 здесь, чтобы получить представление.

B. Вы используете гантели или трэп-гриф

Просто для протокола: обе эти вариации становой тяги хороши. Проблема возникает, когда вы смотрите на то, как они меняют геометрию тела.

В обоих случаях прямая перекладина не мешает вашим голеням или коленям двигаться вперед через носки.Это тонкое изменение может снизить положение бедер и позволить больше работать квадрицепсам.

Это хорошо, если вы хотите избежать травм спины или использовать больше ног для выполнения подъема, но это не лучший выбор, если вы хотите оптимизировать силу и размер спины. В этом плане ничто не сравнится с обычной становой тягой.

2. Подтягивания

Наряду со строгим жимом, я считаю, что подтягивания являются самым тяжелым упражнением для верхней части тела в тренажерном зале при правильном выполнении.Это настоящее свидетельство истинной абсолютной силы и основа для развития спины. Как и становая тяга, это одно из тех упражнений, в которых вам просто нужно хорошо освоиться.

Это также одно из самых неудачных движений, которые я регулярно вижу у эгоистичных людей, которые не могут признать, что они на самом деле слабы. Не будьте одним из таких людей и научитесь правильно подтягиваться.

Техника

Общие правила подтягиваний можно сформулировать так: «Начните с мертвого виса и подтягивайтесь вверх, пока ваши глаза не окажутся выше перекладины».Но это ознакомительно. Чтобы развить спину, нужно учитывать больше. Это так же, как и все — вы будете делать первые успехи с помощью новой техники, а затем вы окажетесь на плато, если не усовершенствуете ее.

Подтягивания во многом зависят от того, насколько хорошо вы можете двигать лопатками — если они остаются неподвижными во время подъема, вы можете быть уверены, что в конечном итоге будете использовать руки в большинстве повторений.

• Вам нужно развить силу, чтобы опустить плечи вниз, удерживая при этом вес собственного тела, когда вы висите на перекладине.Это первый шаг перед тем, как подтянуться.
• Затем, опустив ноги (или согнув их назад), перетащите тело вверх через перекладину.
• Контролируйте спуск до полного зависания и повторите.

Если вы не можете сделать то, что я написал выше, я продолжу и предположу, что ваша проблема связана с вашим контролем над лопатками. Вот специальное упражнение для подтягиваний, которое улучшит вашу технику и поможет решить эту проблему:

.

И, чтобы понять, как это выглядит в действии, посмотрите это видео, чтобы увидеть полный набор подтягиваний:

Ошибки новичка

Хотя правильная форма хорошо описана выше, стоит указать на некоторые критические ошибки, которые я вижу практически каждый раз, когда иду в спортзал на тренировку.

А. Вы пытаетесь держаться ровно

Если вас учили, что сохранять ровную спину и прямое тело во время подтягиваний — это правильный путь, немедленно отбросьте эту мысль. Вместо того, чтобы пытаться выразить это словами, я покажу это видео, сделанное специально по теме.

B. Вы не используете полную прошивку

Если вы останавливаетесь перед полным выпрямлением на пути вниз в подтягиваниях, это в основном то же самое, что делать четверть приседания с 300 фунтами на спине в день ног.Вы не признаетесь себе в том, что у вас есть слабое место, с которым отчаянно нужно работать, и вы предпочитаете делать то, что можете, используя частичные диапазоны движений.

Это не только выглядит плохо, но и продает вас заниженно, поскольку в этот момент ваши руки, несомненно, делают всю работу. Трудно удерживать активацию спины, выполняя неполные диапазоны, особенно если у вас возникают проблемы с расстановкой плеч при первом повторении.

Связанный: Все, что вам никогда не говорили о подтяжке

Прекратите жульничать и просто делайте меньше повторений с полным ПЗУ.Если вы не можете сделать одно полное повторение, используйте приведенный выше совет в сочетании с подтягиваниями с отрицательным числом повторений. Используйте всю возможную помощь, чтобы помочь себе подняться в самое верхнее положение подтягивания (глазами над перекладиной).

Мне нравится подниматься, используя скамью или боковые части тренажера для подтягиваний. Держите плечи плотно собранными, крепко держитесь и «падайте» на пол.

Подвох: вы должны максимально сопротивляться падению. Стремитесь к 15-секундному опусканию до полного зависания сверху вниз.Не останавливайтесь, не дожив до полного зависания. Пусть ваши локти полностью выпрямятся. Выполняйте повторения до тех пор, пока не потеряете способность контролировать спуск.

C. Вы кипите

Благодаря Cross Training подтягивания разгибом стали намного популярнее и вошли в программы многих для увеличения количества повторений, выполняемых при наличии усталости.

Помимо того, что это абсолютно ничего не делает для увеличения вашей фактической силы подтягивания, это фиаско, наполненное импульсом, наносит ущерб структурам плеча, особенно суставной губе.Особенно, если вы лифтер, у которого не самая оптимальная подвижность плеч, от этого упражнения следует держаться подальше.

3. Ряды в наклоне

Хорошо начинать эту статью со становой тяги и подтягиваний, так как в ней меньше всего говорится о тягах в наклоне, поскольку многие технические подсказки взяты из двух других упражнений.

Я считаю это упражнение горизонтальной тягой из-за траектории грифа и его перпендикулярного угла к туловищу.По этой причине он тренирует лопаточные мышцы верхней части спины (например, ромбовидные, круглые, задние дельтовидные и нижние трапеции).

Укрепление этих мышц приносит прибыль за улучшение стабильности плеч и более сильные движения пресса, а также добавляет необходимую толщину спины для впечатляющего телосложения.

Техника

По сути, вы хотите выглядеть так, как будто вы делаете это в становой тяге, в тот момент, когда вы поднимаете штангу примерно на 6 дюймов над землей (в этом месте сделайте паузу в моих видео со становой тягой, если вам нужно наглядное изображение).

• В этом положении спина остается ровной и контролирует таз.
• Штанга по-прежнему находится под лопатками, а колени по-прежнему согнуты.
• Единственное отличие состоит в том, что при выполнении тяги в наклоне руки держат на перекладине немного шире.
• Сохраняйте это положение и держите локти широко, на одной линии со штангой, и тяните вес к середине грудной клетки.

Ошибки новичка

Есть только одна крупная ошибка, которую я заметил при тяге в наклоне, которую стоит обсудить.

Часто сочетается со слишком большим весом в упражнении.

A. Вы неправильно рассчитали время для своего Top Rock

Пока вы сохраняете ровную спину, я считаю, что небольшое доминирование бедер (я сказал «немного») — это нормально. Проблема возникает, когда кто-то не понимает его надлежащего использования и времени. Если вы еще раз просмотрите видео выше, вы увидите, что в каждом повторении моя грудь фактически движется к штанге в момент контакта со штангой.

Связанный: Выбор Бойса — 3 лучших упражнения для спины

Непонимание этого (и поступая наоборот) побуждает тело отходить от штанги и медленно выскальзывать из напряженного положения верхней части спины, не втягивая плечи.

При обучении тяге в наклоне начинайте с легкого веса и используйте фиксированный торс. После того, как вы укорените этот паттерн в своей мышечной памяти, попрактикуйтесь в правильном расчете времени качения.

Резюме

Вот оно — 3 больших эффективных упражнения для спины, направленных как на силу, так и на развитие.

Не нужно ничего большего, чем правильное применение основ, чтобы увидеть результаты. Типичная проблема заключается в том, что люди не хотят усердно работать или прекращать то, что они делают в настоящее время.

Но вы не из таких людей, и именно поэтому вы читаете эту статью. Добейтесь успеха с нуля и начните с создания хорошей основы.

Тренировки и упражнения для большой спины

Вы всегда можете определить серьезность тренировок лифтеров по тому, как они выглядят со спины.

Спортсмены и тренирующиеся, у которых нет настоящей программы тренировки спины, как правило, имеют то, что называется картонной спиной.

Картонная задняя стенка — это состояние, при котором ваша задняя сторона имеет толщину и плотность дешевой картонной коробки, которая равна нулю.

Еще одно условие, позволяющее избежать настоящей работы со спиной, — это так называемые воздушные латы.

Я знаю, вы видели тупиц в спортзале, которые ходят с раскинутыми в стороны руками. Они отчаянно пытаются накачать широчайшие, пока ходят по спортзалу.

Правда в том, что под мышками не видно широчайших. Единственное, что находится под их руками, это чистый воздух и иногда ужасный фанк.

Фундаментальный

Не тренировать спину — пример ложной суеты.К сожалению, многие мужчины до сих пор придерживаются теории, что все, что вам нужно тренировать, — это грудь и бицепс.

Спина является фундаментальной частью вашего физического развития. Без хорошей тренировки спины вы оставляете абсурдное количество мяса на костях с точки зрения построения вашего тела.

Это также относится к женщинам. Я видел, как женщины теряли весь цвет лица, когда вы упоминали им слово «подтягивание».

Неубедительные теории и мыслительные процессы, намекающие на то, что женщины не могут подтягиваться, являются полной фикцией.

У меня были клиенты, от молодых спортсменок до тренирующихся женщин старшего возраста, которые подтягивались без вспомогательных лент и с добавлением веса к поясу для подтягивания.

Дамы, когда вы хотите показать себя и надеть эти майки со стрингами, майки с Y-образным вырезом или платья с открытой спиной, все начинается и заканчивается великолепным развитием спины.

Человек без лат

На моем первом соревновании по бодибилдингу в 2011 году (на фото выше) у меня не было широчайших.

Когда я перешел к позам переднего и заднего широчайших, не было никаких признаков каких-либо признаков развития широчайших под этими руками.

Я знал, что должен изменить способ тренировки спины, иначе я никогда не достигну той толщины и ширины, которые позволяет моя генетика.

На моем втором соревновании в 2012 году произошло значительное улучшение. Во время моих соревнований в 2014 году (на фото выше) я разработал значительно лучший V-образный конус.

С учетом сказанного, многие атлеты, занимающиеся железными играми, изо всех сил пытаются построить респектабельную спину, потому что они тратят время на движения и техники, такие как:

• Полуповторения
• Тяга верхнего блока с наклоном назад
• Подтягивания рук «крокодил»
• Плохо выполненная становая тяга

Использование этих движений в качестве основных движений не позволит вам когда-либо добраться до земли обетованной.

Крокодилы

Худший способ сделать спину шире и толще — это подтягивания руками «крокодил».

Подтягивания на руках типа «крокодил» — это дешевая версия настоящих подтягиваний с половиной повторений.

Это кощунственный способ подтягиваться, и я не могу поверить, что у некоторых атлетов хватает безрассудства действительно их делать!

Видите ли, у аллигаторов короткие руки, потому что они аллигаторы. Так они спроектированы.

У людей руки намного длиннее, чем у аллигаторов.Что может быть оправданием лифтеров для подтягиваний на коротких руках?

Две наиболее распространенные причины:

1) Большинство лифтеров знают, что они не могут сделать полное подтягивание и не хотят столкнуться с позором.

2) Некоторые лифтеры создали фальшивую онлайн-персону хардкорных атлетов и не хотят, чтобы их разоблачали.

Я слишком тяжелый братан

Некоторые лифтеры используют фальшивую отговорку, что они слишком тяжелы для выполнения подтягиваний.

Это забавно, потому что большинство моих тренировочных партнеров в The Fit Team весят более 200 фунтов и делают подтягивания (и подтягивания с отягощением) каждую неделю.

Тот факт, что некоторые атлеты не могут подтягиваться, не имеет ничего общего с их весом более 200 фунтов. Две причины, по которым большинство лифтеров не могут подтягиваться:

1) Большинство лифтеров избегают подтягиваний как чумы и поэтому болезненно слабы в движении.

2) Большая часть этих 200 фунтов (25-35 процентов) – это жировые отложения, а не мышцы.

Подтягивания — это лучший тест на определение жировых отложений, потому что по мере того, как вы становитесь стройнее и сильнее, подтягиваться становится легче.

Кого волнует , если ты выглядишь слабым в первый день тренировки? Практически у всех так.

Стать сильнее нелегко, но в жизни нет ничего стоящего. Каждый сильный атлет когда-то был слабым.

Оставьте свое эго у входной двери и примите тот факт, что успех требует борьбы.

3 лучших упражнения для увеличения спины

Когда дело доходит до построения спины, мы хотим создать идеальное сочетание ширины и толщины.

Ширина спины означает, насколько широка ваша спина, а толщина спины означает, насколько толстой и плотной является ваша спина.

Можно иметь широкую спину без толщины и толстую спину без ширины. Правильно тренируясь, вы сможете развить настоящую ширину и толщину 90 155.

Есть 3 движения, которые гарантируют, что вы получите правильную смесь.

1) Подтягивания или подтягивания

 

Большая разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в хвате.

Подтягивания выполняются пронированным (верхним) хватом и требуют больше усилий от спины и меньше от рук.

В подтягиваниях используется супинированный (обратный) хват и требуется больше усилий рук, особенно бицепсов. Оба движения нацелены на вашу спину, как ни одно другое движение.

Подтягивания, как правило, легче выполнять, потому что во время движения вам больше помогает бицепс. Но независимо от того, какую версию вы используете, вы все равно можете стать опасно сильным в обоих вариантах.

Подтягивания или подтягивания – это основные движения, которые позволят вам нарастить ширину, необходимую для достижения V-образного телосложения.

Вот почему, если бы было только одно движение, которое вы могли бы сделать для тренировки спины, то им были бы подтягивания или подтягивания.

Помимо эстетики, это также чрезвычайно впечатляет, когда вы набрасываете 30-50 фунтов на пояс для подтягивания и начинаете выполнять чистые повторения с полной амплитудой.

Теперь, когда я тренировался в коммерческих тренажерных залах, турники были пусты, как стадион проигравших профессиональных спортивных команд.

Вы увидите, как мужчины и женщины используют комбинированные станции для отжиманий и подтягиваний, чтобы выполнить случайную тренировку пресса и попытаться раскрыть 6 кубиков.

Дело в том, что если ты толстый, никакие упражнения для брюшного пресса не раскроют твой пресс.

Но если вы соблюдаете правильную диету и постоянно выполняете подтягивания каждую неделю, ваш пресс автоматически станет сильнее и в конечном итоге станет видимым.

Чтобы выполнить правильные подтягивания, выполните следующие действия:

• Возьмитесь за перекладину и встаньте в согнутый вис, чтобы занять исходное положение.

• Вы можете использовать пронированный (сверху), супинированный (из-под руки) или нейтральный хват (руки обращены друг к другу) в зависимости от типа перекладины, которую вы используете.

• Начните движение, прижав локти к телу.

• Поднимаясь вверх, подумайте о том, чтобы подтянуть перекладину к груди, так как это мысленно сделает вас сильнее.

• Ваш подбородок должен подняться над перекладиной, чтобы повторение засчитывалось. Если ваш подбородок не достигает перекладины, повторение не засчитывается, вы обманули себя и официально являетесь аллигатором.

Узнайте, как правильно выполнять подтягивания ниже:

 

2) Тяга (штанга или гантели)

Несмотря на то, что подтягивания считаются лучшим упражнением для спины всех времен, вы не сможете построить полноценную спину без гребли.

Тяга штанги и гантелей позволит вам укрепить спину. Последовательное выполнение рядов позволит вам носить рамку, которая выглядит трехмерной, а не ту, которая выглядит так, как будто ее выгладили плоско.

Тяга штанги в наклоне была основным продуктом в бодибилдинге на протяжении десятилетий.

Многие чемпионские спины (Шварценеггер, Хейни, Йейтс и Коулман) были построены и разработаны с использованием тяги штанги в наклоне и тяги Т-образного грифа.

Современные тренажерные залы пытаются заменить оба движения гребными тренажерами в тренажерных залах, но тренажеры всегда терпят неудачу, как низкорослый разыгрывающий.

Вы также можете использовать тягу гантелей. Тяги гантелей в наклоне не будут выполняться с таким большим весом, как тяги штанги, но они дают вам возможность использовать больший диапазон движений.

Нейтральный хват является стандартным хватом, но возможность вращать запястье в нижней точке движения усложняет упражнение.

Вы также можете выполнять тяги гантелей одной рукой за раз, что позволяет использовать гораздо больший вес, чем при стандартной тяге двумя руками.

Если вы регулярно занимаетесь греблей, ваша спина станет крупнее и толще.

Посмотрите, как выполнять тяги штанги ниже:

3) Становая тяга

Итак, ни одна тренировка спины не обходится без становой тяги.

Когда мы думаем о некоторых из величайших спин в истории бодибилдинга, мы можем приписать их успех становой тяге. На ум приходят Франко Коломбо, Дориан Йейтс и Ронни Коулман.

Но можно ли построить легендарную спину, не используя становую тягу? Спросите Сержа Нубре или любого гимнаста.

Но если вы не являетесь ими, я бы посоветовал, чтобы становая тяга стала постоянной частью вашей тренировочной программы.

Если ваша цель — накачать мускулистую, плотную спину, нет ничего лучше, чем тянуть большие веса.

В то время как обычная становая тяга великолепна, румынская становая тяга (RDL) так же хороша , если не лучше для отличного развития спины.

Обычные становые тяги позволяют вам тянуть больший вес. Но RDL подвергают вашу спину напряжению в течение длительного времени, что также приводит к удивительному увеличению мышечного роста.

Когда дело доходит до размещения, я всегда тренировал становую тягу и RDL в дни для нижней части тела. Поскольку ноги задействованы в такой большой степени, тренировка их в дни нижней части тела всегда казалась более естественной.

Преимущество этого в том, что вы получаете дополнительный день для работы со спиной в дни нижней части тела.

Не беспокойтесь о мышечной перетренированности, так как ваша спина очень эластична и адаптируется по мере роста.

В результате обе становые тяги, чередующиеся в течение нескольких тренировочных циклов, позволят вам выглядеть устрашающе со спины.

Узнайте, как выполнить RDL ниже.

Программа тренировок для красивой спины

Таким образом, главный ключ к созданию феноменального телосложения — это баланс.

По этой причине мы будем тренировать верхнюю часть тела как отдельный день вместо того, чтобы использовать сплит для всего тела. Это позволит нам тренировать мышцы с более высокой концентрацией внимания во время сеанса.

Ниже я привел пример программы трехнедельной тренировки.

Если вам нужна более длинная программа, вам придется показать мне деньги, как Джерри Магуайру. Это шутка, но я серьезно!

Обратитесь к моей статье «Система обучения RP-21», чтобы узнать, как правильно выполнять RP-21.

Мезоцикл А (RP-21)

Sunday-OFF

Monday-Upper 1

1) Подтягивания SS Отжимания 7 × 3
2) Подтягивания SS Отжимания 6 x 5
3) Отжимания и подтягивания 1 подход до отказа в каждом движении . Отдых между движениями 2 минуты.

Вторник-ВЫКЛ

среда-нижняя 2

1) Становая тяга СС Подъем ягодичных мышц 7 × 3
2) РДЛ СС Обратные выпады с гантелями 6 x 5 (10 выпадов)
3) Подъем носков стоя 3 x 12

Четверг-ВЫКЛ

Пятница-верхняя 2

1) Подтягивания жимом штанги SS на наклонной скамье 7 × 3
2) Жим гантелей на горизонтальной поверхности Тяга гантелей SS 4 x 8
3) Подтягивания с лестницей нейтральным хватом до максимального количества повторений.

* Для подтягиваний по лестнице начните с 1 повторения и добавляйте по 1 повторению в каждом подходе, пока не достигнете 10 повторений или пока вы больше не сможете достичь нужного количества повторений.

* Пирамида заканчивается, когда вы больше не можете продвигаться вперед. У вас также есть возможность сыграть запасную чашу (проиграть число, отдохнуть 15-20 секунд, а затем попытаться завершить набор)

* Если вы не можете сделать хотя бы 3 повторения на лестнице для подтягиваний, вам понадобится резиновая лента. Даже сильным лифтерам может понадобиться лента, так как подтягивания — одно из самых быстрых предсмертных движений в игре.

* Отдых между подходами 15-90 секунд.

* Сильный атлет обычно заканчивает 4-6 подходов (10-21 повторение) в этой лестнице из-за предшествующей усталости тренировки. Если вы достигаете 8-10 подходов (36-55 повторений) 90 155, вы исключительны.

Суббота-Опускание 2

1) Приседания на пятках с приподнятым положением SS Подъем ягодиц и бедер 7 × 3
2) Тяга бедра со штангой SS Разгибание бедра со штангой 4 x 8
3) Подъем на носки сидя 3 x 12

Примечания:

* Для подходов 4 x 8 отдых между подходами 30 секунд, а затем 60-90 секунд между подходами.
* Для подходов 3 x 12 икр отдых между подходами 30-45 секунд.

Заключение

Придерживайтесь режима тренировок, и майки, которые вы носите летом, не будут напоминать халат размера XXL.

Я позову тебя в следующий раз.
Народный тренер,
Фитман

лучших упражнений для спины DC Training! — Революционный дизайн программы

DC Training — это хардкорная программа тренировок по бодибилдингу, придуманная Данте Труделем.DC-тренировка отлично работает для каждой части тела, но особенно хорошо она работает для построения массивной верхней части спины!

Введение

• Часть 1: Упражнения на ширину спины DC Training
• Часть 2: Упражнения на толщину спины DC Training

В этом подробном руководстве я покажу вам лучшие упражнения для верхней части спины в целом.

В программе DC Training верхняя часть спины рассматривается как две отдельные части тела: «ширина спины» и «толщина спины».

Широкие мышцы спины включают широчайшие и большие круглые мышцы. Это мышцы, которые делают верхнюю часть спины визуально шире.

С другой стороны, утолщающие мышцы спины включают трапециевидные, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, хотя широчайшие мышцы также становятся толще, когда они полностью развиты.

С программой DC Training вы выполняете 1 упражнение на ширину и толщину спины в день тренировки верхней части тела. Проверьте это:

Дневная тренировка верхней части тела DC

• Упражнение №1: Грудь
• Упражнение №2: Плечи
• Упражнение №3: Трицепс
• Упражнение №4: Ширина спины
• Упражнение № 5: Толщина спины

С DC Training вы выполняете совершенно разные упражнения на ширину и толщину спины.

Лучшие упражнения на ширину спины включают подтягивания, тяги на тросе и тяги на тренажере, а лучшие упражнения на толщину спины включают становую тягу, тягу штанги и тягу на тренажере.

Теперь давайте подробнее рассмотрим самые лучшие упражнения постоянного тока для ширины и толщины спины.

Часть 1: Упражнения на ширину спины DC Training

Данте Трудель говорит, что ключом к построению широкой спины является сильное растяжение широчайших. Проверьте это:

«Если бы вы поняли, что ширина спины зависит от растяжки… вы были бы лучшим бодибилдером для этого.

Данте Трудель говорит, что главная цель каждого упражнения на ширину спины — привести широчайшие мышцы в нагруженное растянутое положение. Каждое упражнение на ширину спины должно выполняться с целью сильно растянуть широчайшие.

Давайте начнем с экстремальной растяжки на ширину спины, которую использует каждый стажер DC. Проверьте это:

Растяжка в висе

Данте Трудель называет это растяжением широчайших мышц в висе.После 1 подхода «отдых-пауза» для ширины спины вы приступите к этой экстремальной растяжке.

Основная идея заключается в том, чтобы повиснуть на перекладине относительно широким хватом в течение 60-120 секунд.

Данте рекомендует вам начать с собственного веса или, возможно, лишних 45 фунтов вокруг талии. Со временем вы научитесь использовать в этом упражнении все более и более тяжелые веса.

Вот гуру DC Training Дасти Хэншоу, описывающий это упражнение:

«Одна вещь, которую вы обнаружите в них, это естественное поведение, когда вы чувствуете растяжение, — это желание сопротивляться этому, когда оно начинает болеть.

Если вы заметите это, если почувствуете, что снова сжимаетесь, вам нужно высвободиться еще больше, углубиться в это растяжение и просто расслабиться.

Я открываю свои широчайшие чуть-чуть, но на самом деле это просто висит там, дышит и действительно полностью растягивается.

Это опять же то, что многие люди, чрезмерное растяжение, они хотят оставить это, думая, что это не нужно.Это действительно то, что я считаю заслугой в наращивании моих широчайших».

Многие другие бодибилдеры, в том числе Чак Сайпс, Джон Парилло и Джон Медоуз, также являются большими поклонниками этой экстремальной растяжки. При правильном использовании эта растяжка может существенно изменить внешний вид ваших широчайших мышц.

Данте Трудель говорит, что это упражнение в одиночку перевело его широчайшие из его худшей части тела в лучшую часть тела.

Теперь давайте рассмотрим некоторые из лучших регулярных упражнений на ширину спины.Данте Трудель говорит, что стойкие подбородки — абсолютный король ширины спины. Он называет их своим упражнением «пронто на ширину спины».

Вот идеальная демонстрация подтягиваний в стойке:

Подбородки стойки

Подтягивания в стойке похожи на подтягивания широким хватом, когда ноги стоят перед вами на наклонной скамье. Подтягивания в стойке имеют много преимуществ перед обычными подтягиваниями для серьезных бодибилдеров.

Во-первых, их гораздо легче выполнять с идеальной формой.Большинству продвинутых бодибилдеров трудно выполнять подтягивания широким хватом, когда их подбородок отрывается от перекладины в каждом повторении. С подтягиваниями в стойке намного легче выполнять полный диапазон движений, потому что вы находитесь в более сильной позиции.

Подтягивания в стойке также заставляют вас округлять верхнюю часть спины вперед, что переводит ваши широчайшие мышцы в ОГРОМНОЕ нагруженное растянутое положение.

Вот Дасти Хэншоу, описывающий свое любимое упражнение на ширину спины:

«Суть здесь в том, что нужно растянуться и удерживать паузу внизу.Это упражнение действительно раскрывает широчайшие. Нет лучшего упражнения для ширины спины, чем подтягивания в стойке. Если вы будете делать это упражнение, вы будете расти».

Еще одним отличным упражнением на ширину спины в DC Training является подтягивание троса вниз. И снова Данте нравится, когда его бодибилдеры используют в этом упражнении широкий хват сверху. Широкий хват увеличивает растяжку широчайших мышц и лучше нагружает верхнюю часть широчайших.

Есть несколько различных способов, которыми вы можете выполнять тягу вниз.Некоторым стажерам DC нравится использовать хороший «английский язык тела» или импульс, чтобы заставить вес двигаться.

Вот профессионал IFBB Стэн Эффердинг, демонстрирующий эту технику:

Тяга верхнего блока широким хватом

Другие бодибилдеры используют в этом упражнении более строгую технику. Выбор полностью за вами.

Вы также можете использовать любое другое упражнение с тягой на тросе или на тренажере, чтобы проработать широчайшие мышцы. Не существует жесткого правила, для которого лучше всего подходит упражнение на тягу вниз, но Данте очень нравятся упражнения, в которых вы можете глубоко растянуться в верхнем положении.

Еще одно из любимых упражнений Данте на ширину широчайших называется «ряды Данте». Проверьте это:

Данте Роуз

Гуру DC Training Джастин Харрис говорит, что это упражнение является абсолютным королем упражнений на ширину широчайших. Для него ничто другое даже близко не подходит!

Ряды Данте почти как гибрид между подтягиванием кабеля, тягой кабеля и пуловером кабеля. Ваша цель — держать верхнюю часть спины округлой на протяжении всего диапазона движения.

Если вы выполняете это упражнение правильно, вы должны почувствовать сильное растяжение широчайших мышц в нижней позиции и сильное сокращение широчайших мышц в верхней позиции упражнения.

Данте Трудель говорит, что ему нравится использовать это упражнение в качестве «вдоводела» в 1 подходе из 10-30 повторений для продвинутых бодибилдеров, которым действительно нужно увеличить ширину спины.

Часть 2: Упражнения на толщину спины DC Training

Данте Трудель говорит, что для укрепления верхней части спины нужно стать сильнее в становой тяге и тяге с большим количеством повторений.Большинство продвинутых бодибилдеров избегают этих упражнений в своих тренировках.

Существует несколько способов снять шкуру с кошки, но если вы хотите использовать для них программу обучения DC, вам придется использовать тяжелое шлаковое железо в упражнениях для укрепления спины.

Вот Дасти Хэншоу, чтобы еще больше донести эту мысль:

«Вопрос, который мне постоянно задают, в чем секрет такой же толщины и детализации спины, как у меня? Это тяжелая задница с базовыми движениями!»

С DC Training вы будете чередовать 3 различных упражнения на толщину спины одновременно.Вы выполняете только одно упражнение на толщину спины за тренировку и чередуете различные упражнения за тренировку.

Большинство тренирующихся DC используют в своих тренировках 1 вариант становой тяги и 2 варианта гребли. Если у вас исключительные способности к восстановлению, вы можете использовать 2 варианта становой тяги и 1 вариант гребли. Давайте начнем с рассмотрения лучших вариантов становой тяги DC Training.

Гуру DC Training Дасти Хэншоу говорит, что обычная стандартная становая тяга является абсолютным королем упражнений для укрепления спины.Вот Дасти, демонстрирующий это упражнение:

Обычная становая тяга

Стандартная рекомендация DC Training для становой тяги состоит в том, чтобы выполнить 1 более тяжелый подход в диапазоне 4-8 повторений и один более легкий подход в диапазоне 9-12 повторений.

Дасти Хэншоу иногда идет даже выше этого, например, один подход в диапазоне 8-12 повторений и один в диапазоне 12-15 повторений. Выбор остается за вами.

Еще одна замечательная вариация становой тяги DC Training — становая тяга в раме.Многие бодибилдеры считают, что это упражнение более эффективно для развития верхней части спины, потому что уменьшенный диапазон движения выводит ноги из этого упражнения.

Вот Дасти Хэншоу, демонстрирующий становую тягу в раме выше колен:

Становая тяга в раме

Дасти Хэншоу использует тот же диапазон повторений для становой тяги в раме, что и для обычной становой тяги:

«Снова вернемся к тому же диапазону повторений, который я использую в тяге мертвых: первый подход 6-8 повторений, второй подход 12-15 повторений и оба подхода до полного отказа.

Некоторые стажеры DC могут добиться прогресса только в том случае, если они используют один вариант становой тяги в своей программе. Другие могут восстановиться, используя 2 варианта становой тяги и всего одно гребное движение. Выбор полностью зависит от вас и того, от чего вы можете избавиться.

Упражнения на тяжелую греблю также являются отличным выбором для упражнений на укрепление спины DC Training. Данте Труделю очень нравятся тяги штанги, тяги Т-образного грифа, тяги на машине Смита и любые другие гребные упражнения, в которых можно использовать немного импульса и по-настоящему бросить большой вес.

Начнем с тяги штанги.

Это упражнение можно выполнять разными способами. По моему опыту, одним из лучших вариантов является тяга штанги до упора.

Вот Дасти Хэншоу, демонстрирующий это упражнение:

Тяга штанги в упор

Тяга штанги до упора — невероятное упражнение для укрепления спины. Первая половина упражнения на самом деле очень похожа на обычную становую тягу.Как только штанга достигает верхней части голени, вы перестаете тянуть нижнюю часть спины и начинаете отводить локти за тело.

Если вы выполняете это упражнение правильно, верхняя часть спины сильно сжимается.

Независимо от того, как вы выполняете тягу штанги, важно использовать немного контролируемого английского языка. Это поможет вам справляться с более тяжелыми весами и стимулировать больший рост верхней части спины.

Еще одно отличное упражнение для укрепления спины в DC Training — тяга Т-образного грифа.Проверьте это:

Т-образный ряд

Дасти Хэншоу наглядно демонстрирует это упражнение. Дасти остается очень плотным в своей форме, но он все еще использует немного импульса, чтобы заставить вес двигаться в нижней позиции.

Это именно то, что вам нужно!

Если вы попытаетесь использовать буквально идеальную форму без какого-либо обмана, вам придется использовать более легкие веса, и вы не будете стимулировать такой рост.

Вот Дасти Хэншоу, описывающий свою форму в t-образном ряду: 

«Поскольку в прошлом у меня были травмы на этих тренажерах, мне нравится немного увеличивать диапазон повторений. Я делаю подходы по 12-15 раз в обоих рабочих подходах, но опять полный провал.

Плотная форма, хорошо контролируемый негатив, и я слежу за тем, чтобы моя спина выполняла всю работу».

Еще одним отличным упражнением для укрепления спины в DC Training является тяга штанги в тренажере Смита.Вот Дасти Хэншоу, демонстрирующий это упражнение:

Машинный ряд Смита

Гребля на машине Смита на самом деле является любимым упражнением Дасти Хэншоу по гребле. Вот Дасти, описывающий это движение:

.

«Я предпочитаю их обычным тягам, потому что я могу использовать немного больше импульса, чтобы заставить вес двигаться и поднимать больший вес.

С машиной кузнеца я могу делать это безопасно и эффективно и нагружать всю спину.Когда я делаю тягу Смита, я делаю 2 рабочих подхода по 12-15 повторений в каждом».

Тренировка

DC направлена ​​на перемещение тяжелого веса с хорошей формой в традиционных диапазонах повторений бодибилдинга.

Если вы станете чертовски сильными в таких упражнениях, как тяга штанги, тяга Т-образного грифа и тяга в машине Смита, тогда у вас будет огромная спина.

Вы можете использовать гребное движение «сгибание и сжатие» в качестве одного из трех упражнений для укрепления спины, если вы действительно хотите, но большинство стажеров DC добиваются наилучших результатов, сосредотачиваясь на базовых упражнениях гребли со штангой.

Заключение

DC Training рассматривает верхнюю часть спины как две отдельные группы мышц: ширину спины и толщину спины. Что касается упражнений на ширину спины, вы должны сосредоточиться на различных упражнениях на подтягивания и опускания и действительно делать глубокую растяжку в каждом повторении.

Некоторые из лучших упражнений на ширину спины DC Training включают подтягивания широким хватом, подтягивания в стойке, тяги вниз широким хватом, тяги Данте и, конечно же, растяжку широчайших мышц в висе.

Что касается упражнений на толщину спины, вам действительно нужно сосредоточиться на становой тяге, становой тяге в раме и тяжелой гребле.

Я рекомендую вам использовать немного импульса в ваших гребных движениях. Если вы сможете делать это, сохраняя при этом совершенство, то ваша верхняя часть спины взорвется в размерах.

Вот Данте Трудель с еще одним глубоким взглядом на его программу обучения DC:

«Я мог бы научить орангутанга водить коробку передач быстрее, чем я смог бы научить вас моей программе обучения DC!»

Спасибо за прочтение и желаю удачи в вашей программе силовых тренировок!

Др.Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что посетили мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своего размера и силы, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать RPD ресурсом №1 для силовых тренировок, доступным в любой точке мира. Так что сядьте поудобнее, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь. Никогда не было лучшего времени, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Последние сообщения

ссылка на программу обучения Джона Медоуза!

Программа обучения Джона Медоуза!

Джон Медоуз — один из самых успешных тренеров по бодибилдингу в мире.Он создал свою собственную тренировочную программу под названием «Дрессировка горных собак», чтобы помочь бодибилдерам довести свое телосложение до…

ссылка на тренировку теленка Джона Медоуза!

Тренировка икр Джона Медоуза!

Джон Медоуз — профессиональный бодибилдер IFBB и один из лучших тренеров по бодибилдингу в мире. Джон считает, что любой может вырастить пару огромных телят, если научится их тренировать…

4 ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ Упражнения ДЛЯ БОЛЬШОЙ СПИНЫ!

Когда мы думаем о развитии спины, основная концепция, которую проповедуют, это ширина. Таким образом, наш стиль тренировок фактически становится предвзятым из-за того, что мы в основном делаем упражнения, направленные именно на расширение ширины спины. Делая это, мы пренебрегаем толщиной мышц спины, из-за чего нам не хватает внутренней четкости. Мы должны выполнять упражнения, нацеленные на спину специально для ширины, а также упражнения, нацеленные на спину специально для толщины.Тренировка каждого аспекта позволит нашей спине расти более эстетично и избежать отставания. Выполняйте эти четыре упражнения, чтобы оптимально тренировать обе стороны спины.

Упражнение 1: Подтягивания с отягощением

Независимо от того, можете ли вы добавить вес или нет, подтягивания — чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Поскольку вы висите на перекладине, гравитация естественным образом тянет вас вниз. Процесс подтягивания в первую очередь задействует верхние широчайшие и ромбовидные мышцы для завершения движения.В верхней части подтягивания поднимитесь так, чтобы штанга находилась как можно ближе к верхней части груди, и сосредоточьтесь на сгибании широчайших мышц. В нижней части подтягивания опускайтесь весь день в мертвый вис, чтобы избежать любого импульса, а также чтобы ваши широчайшие мышцы были полностью растянуты.

Добавление веса к упражнению увеличивает интенсивность активации мышц. Если вы выполняете это упражнение с отягощением или считаете подтягивания очень сложными, назначьте их в начале тренировки, но вы также можете выполнять их в качестве выгорания в конце тренировки, если вы более продвинуты.Подтягивания с отягощением — обязательное упражнение для увеличения ширины спины!

Упражнение 2: Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это взрывная версия тяги штанги, выполняемая от пола, и еще одно чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Из-за взрывной силы этого упражнения для завершения движения задействуется больше мышц. Это движение будет нацелено на ваши широчайшие, ромбовидные и нижние трапеции. Поскольку это тянущее движение, бицепсы будут работать как вторичные движители.Для стабильности также будут активированы выпрямители позвоночника. После каждого повторения полностью останавливайтесь. Это позволит вам поднимать больший вес, перегружая спину, и по-настоящему сосредоточиться на движении с небольшим отдыхом между повторениями.

Выполняйте это упражнение в самом начале тренировки, чтобы по-настоящему перегрузить спину. По мере того, как вы становитесь тяжелее с весом, активация бедра приемлема, но вы всегда должны быть уверены, что все время контролируете движение, а спина все еще правильно изолирована.Ряды Pendlay — второе обязательное упражнение для расширения ширины спины!

Упражнение 3: Нижняя тяга гантелей сидя

Низкая тяга гантелей сидя — очень эффективное упражнение для увеличения толщины спины и улучшения средней четкости. Поэтому, когда вы станете шире, выполняя первые два упражнения, это упражнение укрепит среднюю часть спины. Несмотря на то, что вы сидите, ваше тело все еще находится в согнутом положении, а это означает, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут активироваться в качестве стабилизаторов.

Когда вы гребете, держа гантели близко к бокам и напрягая корпус, в каждом повторении вы должны чувствовать пощипывание, указывающее на то, что вы полностью активируете нижние широчайшие. Это ощущение пощипывания на самом деле является сгибанием нижних отделов широчайших из-за изоляции движения. Поскольку это упражнение является более строгим и изолированным, перенесите его ближе к концу тренировки, чтобы сжечь среднюю часть спины. Низкие тяги гантелей сидя — обязательное упражнение для увеличения толщины средней части спины!

Упражнение 4: Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа — еще одно очень эффективное упражнение для увеличения общей толщины спины и улучшения средней четкости.В этом упражнении больше внимания уделяется силе, чем в нижней тяге гантелей сидя, поэтому оно больше ориентируется на начало ваших тренировок. Поскольку тяга Т-образного грифа не является изолирующим упражнением, для выполнения движения задействуется больше мышц. В этом упражнении задействуются широчайшие, большие круглые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы и бицепсы. Благодаря рукоятке и расположению наших ладоней друг к другу, вы механически занимаете самое сильное положение, чтобы поднять наибольший вес для любого упражнения на спину.

Это положение позволит вам по-настоящему перегрузить и укрепить среднюю часть спины. Убедитесь, что вы твердо ставите ноги и держите корпус напряженным, чтобы создать прочную нижнюю базу для движения. В верхней точке движения сжимайтесь изо всех сил и останавливайтесь в нижней точке, чтобы избежать инерции. Небольшой контролируемый импульс приемлем, когда вы действительно хотите перегрузить спину, но убедитесь, что вы по-прежнему чувствуете напряжение в каждом повторении. Тяга Т-образного грифа — это второе обязательное упражнение для увеличения толщины средней части спины!

Заключительные мысли

Для следующей тренировки спины попробуйте добавить эти четыре упражнения! Попробуйте установить диапазон 3-4 и диапазон повторений от 6 до 10.Обязательно отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Помните, что подтягивания с отягощением и тяги с отягощением предназначены для увеличения ширины спины в целом, а тяга гантелей сидя и тяга Т-образного грифа предназначены для увеличения толщины средней части спины.

Обратите внимание, что в этой статье не было упоминания о становой тяге, потому что эти упражнения и объяснения направлены именно на улучшение общей эстетики. Становая тяга, безусловно, является отличным упражнением для развития силы и объема спины, но здесь мы сосредоточимся на оптимальном улучшении эстетики нашей спины.Начните делать равномерный акцент на ширину и толщину. Добавьте эти четыре упражнения в свою программу упражнений для спины и испытайте все новые виды прироста!

Видео по теме:

Бицепс, трицепс и ядро! Наращивание мышечной массы и силы при участии Anabolic Aliens!

Топ 3 добавки (Ft.