Упражнения на все группы мышц в домашних условиях для девушек: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Комплексы упражнений на все группы мышц в домашних условиях для женщин. Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

. Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.

Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.

Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

5-10 минут. Прыжки на скакалке.
Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.

Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
. Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.

Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

с высоким подниманием колен.
Отжимания.
Скручивания (пресс).
Растяжка ног, шпагат.
Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
Выпады с гантелей вперед.
Прыжки со скакалкой.
Разведение гантелей в стороны.
Отжимания от пола, либо от скамьи.
Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

Прыжки со скакалкой.
Подъем гантелей на бицепс.
Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
« ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

Спринт на 60 метров.
Упражнения на пресс.
на руках.
Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

Приседания с гантелями.
Подтягивания.
Берпи.
Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
Прыжки на скакалке.
Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

Идеальная фигура – это далеко не всегда подарок природы, но даже если вам и посчастливилось быть обладательницей шикарного тела, оно в любом случае нуждается в поддержке с помощью равномерных нагрузок на все группы мышц. На некоторые проблемные зоны, которые имеются практически у каждого человека, нагрузка может быть более сильной. Правильно подобранный комплекс упражнений за короткий период времени сможет создать равномерную нагрузку на все тело.

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Выпады, при которых задействованы мышцы плеч, рук, спины, ног и ягодиц. Берем гантели и принимаем прямое положение стоя. Вдыхаем и выполняем выпад по диагонали на ногу, наклоняемся и, напрягая пресс, динамично прижимаем левую руку к груди. Производим выпад другой ногой. Выполняем 10 повторов.
Выпады в сторону для мышц рук, груди, пресса и бедер. В положении стоя вытягиваем вперед руки, напрягаем ягодицы и пресс. Выполняем широко в сторону шаг, поворачивая при этом в ту же сторону носок ноги и туловище.
Приседания, при котором работают все мышцы. Принимаем положение стоя, опустив руки. На вдохе приседаем, придавая положение тазу, как будто вы стараетесь сесть. Выдыхаем, поднимаясь при этом на носки, прижимая к плечам согнутые руки. Упражнение выполняется 10 раз.
Отжимания. Принимаем положение лежа, при этом делая упор на коленки и ладони, затем выпрямляя руки одновременно с отрыванием колен от пола, поднимая правую ногу. Затем принимаем исходное положение. Выполняем для каждой ноги по 10 раз.

Упражнения для девушек в домашних условиях

Современный мир задает настолько стремительный темп жизни, что далеко не всегда есть время для посещения тренажерного зала. На помощь в таком случае приходит группа упражнений на все группы мышц для занятий дома. Начинать его следует также с предварительной десятиминутной разминки.

Упражнение велосипед. Лежа на спине, поднимаем над полом согнутые в коленях ноги и имитируем езду на велосипеде в течение 1-2 минут. Выполнять нужно в два подхода. Чем ниже к полу будут находиться ноги, тем эффективнее будет результат.
Отжимания. В исходном положении на полу становимся на ладони, сгибая колени. Выпрямляя руки, поднимаем одну ногу, возвращаемся в исходное положение и то же самое проделываем с другой ногой. Выполняем 8 раз по три подхода.
Для мышц рук лучше всего добавить различные упражнения с гантелями. Для начала можно использовать вес 1 кг. В положении стоя руки выставляем вперед, располагая их параллельно полу, на вдохе поднимаем их и опускаем на выдохе. При втором упражнении руки поднимаем на уровне плеч, задерживаем на 15–20 секунд. Упражнения нужно делать 15 раз по два подхода.
Для ягодиц и ног. Подойдут приседания с узкой и широкой расстановкой ног, при наклонном и ровном корпусе. Важно при этом не перемещать на колени вес.

По каким правилам выполнять упражнения

исключите тренировки после еды. Принимайте еду за 1,5 часа до начала выполнения упражнений или же через 2 часа после занятий;
для того чтобы мышцы успевали восстановиться, необходимо выполнять упражнения 2-4 раза в неделю;
в дни тренировок рекомендуется заниматься бегом, плаванием, прыжками на скакалке;
придерживайтесь принципов правильного питания;
пейте достаточное количество жидкости – минимум 1,5 л.

Увеличивая нагрузки постепенно и придерживаясь наших советов, вы всегда будете выглядеть подтянутой и стройной.

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

Аэробика.
Классическое кардио.
Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

Поднимаем один раз корпус – опускаем.
Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
Поднимаем ноги.
Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
Поочередное поднятие ног.
Одновременное поднятие ног.
Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
Скручивания лежа.
лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

Жим гантелей лежа по 15 повторений.
, нужно сделать тоже в 15 повторах
Жим гантели из-за головы, столько же раз.
Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
Выпады с ними, столько же раз
Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
– тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

Каждая девушка и женщина желает выглядеть привлекательно вне зависимости от возраста, но одного желания для этого недостаточно. Поэтому нам приходится прилагать определенные усилия, уделяя своей красоте немало времени. Но, к сожалению, не каждая современная женщина может себе позволить регулярно посещать спортзал или бассейн, не говоря уже о том, чтоб заниматься каким-либо видом спорта, ведь время – это довольно ценный ресурс, как ни крути.

Поэтому каждая, кто хочет иметь красивое тело, но при этом не может позволить себе тратить на это достаточно много времени, может воспользоваться специальными упражнениями для женщин в домашних условиях, которые с легкостью заменят почти все необходимые занятия в зале. Единственное, что вам потребуется для этого – сила воли, потому как на протяжении длительного периода времени заниматься дома смогут не все. Но если у вас есть сильное желание и мотивация выглядеть лучше, то непременно все получится благодаря специально разработанным упражнениям для похудения для женщин, которые каждая из нас сможет выполнять дома.

План выполнения упражнений для женщин дома. Что для этого необходимо?

Для домашних тренировок вам понадобятся лишь гантели и другие подручные предметы интерьера, которые наверняка есть у всех из нас (стул, кровать, тумбочка и т.д.). Гантели лучше использовать разборные или же отдельно по 2, 3 и 5 кг, но если такой возможности нет, то вполне подойдут обычные пластиковые бутылки с водой.

Рассмотрим примерный план упражнений для похудения для женщин. При этом разобьем его на две группы: для первой тренировки, а также для второй и всех последующих.

Упражнения для первой тренировки:

Тренировка ног, плеч, ягодиц, спины и пресса;
Скручивания на полу;
Становая тяга с помощью гантелей;
Жим гантелей сидя и стоя;
Отжимания от лавки или стула сзади;
Приседания с гантелями;
Выпады с гантелями;
Жим гантелей стоя;
Тяга одной гантели в наклоне.

Упражнения для второй и последующих тренировок:

Тренировки для ног, пресса, груди и бедер;
Подъем ног в положении лежа;
Отжимания от лавки или стула, а также стоя на коленях;
Шаги на стул с гантелями в руках;
Протяжка, стоя с гантелями в руках;
Тяга двух гантелей в наклоне;
Выпады боковые с гантелями;
Боковые наклоны с гантелями;
Сгибания и разгибания рук с гантелями;
Тренировки голени на подставке.

Данный план упражнений для женщин рассчитан на практически любую возрастную категорию. Он помогает тренировать все группы мышц, что позволяет правильно и равномерно худеть с пользой для здоровья.

Количество повторений и методика домашних тренировок

Домашние упражнения для женщин на начальном этапе следует выполнять по 10-15 раз в 3 подхода, а через месяц можно перейти на тренировки в 4 подхода. При желании можно заниматься по 3-4 раза в неделю, чередуя упражнения местами. Общее время тренировки должно занимать около 1-1,5 часа.

Каждое упражнение выполняйте в полную силу, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах. Упражнения для пресса выполнять ежедневно не обязательно, поскольку мышцы живота слишком перетруждать не стоит, поэтому при тренировках всего тела можно включать в программу не более одного упражнения на пресс за один раз. Не забывайте также о правильном питании, сочетая его с упражнениями для похудения для женщин.

Если вы планируете разбивать тренировки так, чтоб выполнять упражнения на отдельные группы мышц (спину, ноги, грудь), то можно добавить еще несколько упражнений для живота и пресса (например, скручивание или «ножницы»). А теперь рассмотрим подробный комплекс лучших упражнений для женщин, который вы сможете выполнять, не выходя из дома.

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Каждая из нас на тренировках старается выжать из себя максимум, если это действительно необходимо. Поэтому, следуя лучшим упражнениям для женщин, мы пытаемся выполнить такие основные задачи и цели:

Улучшить свою фигуру;
Увеличить силу и выносливость;
Подкачать мышцы;
Улучшить уровень общей физической подготовки.

Рассмотрим данные упражнения для женщин в первый и последующие дни тренировок.

Первый день:

Упражнения для груди и бицепса. Это могут быть отжимания от пола в 3 подхода, а также отжимания от стула в 2 подхода.
Подъем гантелей на тренировку бицепса. Выполните от 12 до 20 повторов, подобрав вес гантелей индивидуально под себя.
Упражнения для пресса.

Второй день:

Упражнения для ног и спины, например, приседания с руками, заведенными за голову. Выполняйте не более 3 подходов.
Выпады с гантелями и на одной ноге также в 3 подхода.
Становая тяга с прямыми ногами, которая выполняется аналогично.
Тяга гантелей с наклонами в стороны.

Третий день:

Это упражнение на трицепс и плечи. Речь идет о махах гантелями в стороны в 3 подхода.
Разгибание и сгибание рук из-за головы в 4 подхода.
Тыльные отжимания в 3 подхода.
Упражнения на пресс.

На этом домашний комплекс упражнений для женщин заканчивается, поэтому продолжать тренировку следует по кругу, воспользовавшись приведенными выше образцами. При этом не забывайте разогревать мышцы и делать разминку перед началом занятий, а также правильно питайтесь и пейте как можно больше очищенной воды для того, чтоб восстанавливать силы. 4 из 5 (7 Голосов)

Безусловно, каждая женщина мечтает о привлекательной фигуре. Учитывая, что в последние годы под привлекательностью понимается редкое сочетание женственных форм и путь к красоте — это долгие месяцы работы над собой дома или в спортзале. Второй вариант предполагает наличие свободного времени, финансовых средств и определенной доли уверенности в себе. Если спортзал вам не подходит, не беда: существует эффективный дома. Для женщин, не занимавшихся спортом ранее, он станет верным способом обрести желанные формы в комфортной обстановке собственной квартиры.

Отжимания

Многие девушки ненавидят отжимания еще со школьных времен. Это неудивительно: на уроках физкультуры редкий учитель следит за правильностью выполнения классических упражнений. Большинство просто позволяют школьникам приседать, отжиматься и делать выпады — и в итоге приседания ведут к повышенному риску травмы колена, выпады не приносят никакого эффекта, а отжимания… Отжиматься ученицы попросту не умеют. И даже те, кто уже добился во взрослой жизни существенных успехов в спорте, порой не могут выполнить и пары повторов этого несложного упражнения для женщин. Так в чем же дело?..

Почему-то считается, что отжимания тренируют руки. Отвлекитесь от этого масштабного заблуждения и запомните: они тренируют не руки, а мышцы груди и пресса. Чтобы вернуться из отжима в исходное положение, нужно задействовать мускулы, а не просто разогнуть локти, навалив на них полный вес собственного тела. Готовы?..

Как правильно отжиматься

Встаньте на четвереньки и расставьте ладони так, чтобы расстояние между ними было больше, чем ширина плеч, причем руки должны находиться на одной линии с плечами. Сомкните ноги и поднимите их, чтобы опираться только на носки и ладони. Опускайте туловище до тех пор, пока между грудной клеткой и полом не останется пары сантиметров, после чего разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения для женщин бедра всегда должны быть подняты, а корпус напряжен.

Плие

Второе название этого упражнения — «приседание в стиле сумо». Его можно делать с гантелями (дедлифт), однако новичкам лучше начать с самой простой версии, не требующей дополнительной экипировки.

Несложное, но потрясающе эффективное движение придает форму и укрепляет боковые мышцы ягодиц. Выполняйте его почаще, и вкупе с подтянутыми ягодицами вам гарантированы.

Встаньте и широко расставьте ноги. Ступни должны смотреть в разные стороны. Опустите туловище, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь в таком положении, после чего медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.

Французский жим на трицепс

Если вам кажется, что упражнения для женщин дома следует ограничить тренировкой мышц пресса, груди и ягодиц, взгляните повнимательнее на свои руки. Хорошо, если вы любуетесь длинными пальцами и тонкими запястьями, но как ваши руки выглядят выше? Выбираете ли вы одежду с рукавами только потому, что плечи и предплечья кажутся очень пухлыми (заметьте: такое бывает и у «худышек»)? Дамы, комплексующие по поводу предплечий, часто покупают гантели и пытаются «накачать» бицепс. Это неверный ход, так как за внешний вид верхней части рук отвечают совершенно другие мышцы — трицепсы, для тренировки которых предусмотрены отдельные упражнения для женщин. Выполнять их можно в любое время, так как эти простые движения не требуют особых усилий.

Правильная техника жима

Для французского жима на трицепс примите позу, характерную для классических выпадов. Пятки должны упираться в пол. Нагнитесь над выставленным вперед коленом и поднимите руку с гантелью вверх и назад, чтобы верхушка гантели смотрела в потолок. Поднимайте и опускайте руку по 30 раз с каждой стороны. Оптимальный вес снаряда составляет один килограмм.

Степ-ап

Это движение не всегда включают в стандартные домашние упражнения: женщин в спортзалах просят работать со степ-платформами или скамейками, чтобы выполнить его правильно. Однако наличие специального оборудования по факту совершенно необязательно; достаточно иметь дома устойчивый твердый предмет, на который можно без опаски опереться всем телом. Сгодится, к примеру, надежная табуретка. В крайнем случае можно использовать и мягкую мебель наподобие дивана.

Степ-ап рассчитан на тренировку больших ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедра. Он заметно подтягивает ягодицы и позволяет придать ногам более стройные очертания. Кроме того, в выполнении данного упражнения для женщин активно задействованы квадрицепсы, так как в процессе нужно выпрямлять колено под сопротивлением.

Как делать степ-ап

Встаньте перед ступенькой или табуреткой и твердо поставьте на нее левую ногу. Напрягая только мышцы левой ноги (и вторично — корпус), поднимайте туловище до тех пор, пока нога не окажется абсолютно прямой. Опустите туловище обратно вниз, пока правая ступня не коснется пола, и повторите.

Важно, чтобы корпус все время был напряжен, а грудь — распрямлена. Следите за поддержанием равновесия, избегая чрезмерных наклонов вперед или назад.

Мостик

Так называется не только гимнастическая фигура, но и более простое в плане техники физическое упражнение. Мостик — идеальный вариант для «прокачки» ягодиц. Кроме того, регулярное выполнение этого элемента позволит сохранить спину здоровой и избежать болевого синдрома.

Лягте на пол на спину, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол. Поднимите бедра таким образом, чтобы туловище от плеч до колен образовывало прямую линию. Задержитесь в такой позиции, после чего опуститесь обратно в исходное положение.

Планка с поднятием руки

Достаточно оторвать от пола одну руку в позиции «планка», чтобы действенное упражнение обрело новый, еще более мощный эффект. Такой вариант статического напряжения мышц улучшает осанку и силу мускул корпуса, заставляет чувствовать себя лучше, казаться выше и ощущать искреннюю уверенность в себе.

Начните принимать положение для отжиманий, но при этом согните локти и обопритесь не на ладони, а на предплечья вплоть до локтя. Туловище должно формировать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите пресс и сохраняйте текущее положение бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой, причем при поднятии руки лопатки должны быть отведены назад и вниз. Удерживайте модифицированную планку в течение 5-10 секунд, затем опустите правую руку и поднимите левую.

Стойка на плечах

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях основываются на асанах йоги. Как известно, йога творит чудеса в плане восстановления физической и ментальной гармонии человека, поддержания баланса между внутренним и внешним миром. Кроме того, инвертированные позиции позволяют заметно снизить неприятный эффект «апельсиновой корки», появляющейся на ягодицах при целлюлите. Специалисты рекомендуют делать стойку на плечах или хотя бы лежать пять минут, оперев ноги о стену, каждую ночь перед сном.

Лягте на спину и поднимите ноги и ягодицы с пола. Продолжайте поднимать их и заводить себе за голову до тех пор, пока носки не коснутся пола. Поместите руки под спину для поддержки и выпрямите ноги в воздухе, создавая прямую линию от плеч к щиколоткам.

Помните, что во время стойки на плечах шея должна оставаться расслабленной. Постарайтесь удерживать это положение в течение по меньшей мере одной минуты, после чего медленно вернитесь в позицию лежа на полу.

Полноценная тренировка

Для того чтобы задать основным «женским» мышцам хорошую нагрузку, выполняйте весь комплекс вышеописанных упражнений. Каждое из них необходимо повторить по десять раз и суммарно выполнить три сета. Между разными позициями и движениями желательно проводить кардиоинтервалы (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку), а не отдыхать, так как только постоянное движение и чередование силовых тренировок с кардиоэлементами могут гарантировать вам быстрые и удовлетворительные результаты. Кроме того, для женщин сжигают максимум калорий только тогда, когда сочетаются с тренировками на выносливость.

Если же вы хотите сосредоточиться на конкретной проблемной зоне, выберите понравившиеся упражнения и включите их в свой обычный комплекс. Хорошо чередовать динамические элементы со статическим напряжением (например, переходить из планки к отжиманиям или наоборот; от упражнений на пресс — к стойке на плечах или наоборот). Главное — не забывать, что человеческое тело постоянно совершенствуется, а значит, вскоре ему понадобятся более интенсивные и сложные нагрузки.

комплекс на все группы мышц. Физическая тренировка дома для женщин

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы — нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома. Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем , хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

1 упражнение комплекса: Приседания сумо

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету — это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание — залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания — у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

2 упражнение комплекса: Выпады

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто — но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц — вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)

Преимущества домашнего фитнеса

Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела — это чрезвычайно удобно.
Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома — вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще — забейте на всех, живите в свое удовольствие).
Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
После работы, домашних дел — вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

4 упражнение комплекса: Отжимания от пола

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)

Программа тренировок в домашних условиях

Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
3-4 подхода по 15-20 повторений
— сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
3-4 подходов по максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут. Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету — это будет максимально эффективно.

С уважением, администратор.

Какие есть плюсы?

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание	Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу	Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы. Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.
Отсутствие посторонних	Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки. В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие	Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена	Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома. После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Минусы занятий дома

Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:

Возможные ошибки в технике	При самостоятельных тренировках всегда существует риск ошибиться в исполнении какого-либо упражнения. Неправильная техника не только минимизирует результат, но и может повлечь травму. Контроль тренера позволяет избежать этой опасности.
Недостаток свободного пространства	Мебель в квартире часто не оставляет достаточно места для фитнеса. Сюда же относится наличие соседей, которым не понравятся кардио-подходы с прыжками и бегом на месте.
Мотивация	Для регулярных занятий необходимы постоянные мотивирующие факторы. Некоторые находят их во внешних источниках (фото красивых фигур, кумиры, желаемая одежда, понимание важности для здоровья). Но для кого-то энергетическая подпитка является проблемой. В случаях же с оплаченным абонементом становится жаль хотя бы зря потраченных денег.
Нет дополнительных привелегий	В клубах к покупке абонемента часто прилагаются бонусы в виде посещения бассейна или сауны.
Отвлекающие факторы	В зале могут отвлекать только посторонние люди. Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, звонков в домофон и дверь. Если в квартире одновременно находится еще кто-то из родственников или ребенок – дело усложняется вдвойне.

Необходимое оборудование

Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
обруч , ролик для пресса, «диск здоровья» — неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
домашняя беговая дорожка , велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.

Тренировочные схемы

Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Пример программы для похудения

Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
Ногами «велосипед» , «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.

Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
Отжимания от стены, пола или иной поверхности
Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
Подъем на носки с гантелями в руках.
Махи ногами в стороны с опорой на стул.
Скручивания на пресс (прямые и косые).
Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
Растяжка на все группы мышц.

Правила

При похудении

Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.

Для приобретения рельефа

До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.

В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.

Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:

Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох — ртом при подъеме вверх. Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня. Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома — программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха — именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки . Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады .

Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания . Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки .

Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание . Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки .

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями . Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук . Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания .

Разведение рук . Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания . Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания . Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину . Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями . В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки . Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков . Лежа на гимнастическом коврике , стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями . Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады . В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук . В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад . Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением . Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук . Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады . Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием . Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады . Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой . Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания . Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову . Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание .

Боковые выпады с махами . Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами . Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу . Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади . Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания .

Разведение рук . Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .

Занятие 4

Медленные приседания . Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний .

Тройные отжимания . При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону . Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент — это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

План выполнения упражнений для женщин дома. Что для этого необходимо?

Упражнения для первой тренировки:

Тренировка ног, плеч, ягодиц, спины и пресса;
Скручивания на полу;
Становая тяга с помощью гантелей;
Жим гантелей сидя и стоя;
Отжимания от лавки или стула сзади;
Приседания с гантелями;
Выпады с гантелями;
Жим гантелей стоя;
Тяга одной гантели в наклоне.

Упражнения для второй и последующих тренировок:

Тренировки для ног, пресса, груди и бедер;
Подъем ног в положении лежа;
Отжимания от лавки или стула, а также стоя на коленях;
Шаги на стул с гантелями в руках;
Протяжка, стоя с гантелями в руках;
Тяга двух гантелей в наклоне;
Выпады боковые с гантелями;
Боковые наклоны с гантелями;
Сгибания и разгибания рук с гантелями;
Тренировки голени на подставке.

Количество повторений и методика домашних тренировок

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Улучшить свою фигуру;
Увеличить силу и выносливость;
Подкачать мышцы;
Улучшить уровень общей физической подготовки.

Рассмотрим данные упражнения для женщин в первый и последующие дни тренировок.

Первый день:

Упражнения для груди и бицепса. Это могут быть отжимания от пола в 3 подхода, а также отжимания от стула в 2 подхода.
Подъем гантелей на тренировку бицепса. Выполните от 12 до 20 повторов, подобрав вес гантелей индивидуально под себя.
Упражнения для пресса.

Второй день:

Упражнения для ног и спины, например, приседания с руками, заведенными за голову. Выполняйте не более 3 подходов.
Выпады с гантелями и на одной ноге также в 3 подхода.
Становая тяга с прямыми ногами, которая выполняется аналогично.
Тяга гантелей с наклонами в стороны.

Третий день:

Это упражнение на трицепс и плечи. Речь идет о махах гантелями в стороны в 3 подхода.
Разгибание и сгибание рук из-за головы в 4 подхода.
Тыльные отжимания в 3 подхода.
Упражнения на пресс.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

. Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

Как составить схему занятий?

Для начинающих

Понедельник

5-10 минут. Прыжки на скакалке.
Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
. Скручивания.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

с высоким подниманием колен.
Отжимания.
Скручивания (пресс).
Растяжка ног, шпагат.
Обратные отжимания от стула.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

Понедельник

Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
Выпады с гантелей вперед.
Прыжки со скакалкой.
Разведение гантелей в стороны.
Отжимания от пола, либо от скамьи.
Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

Прыжки со скакалкой.
Подъем гантелей на бицепс.
Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
« ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
Прыжки со скакалкой.

Пятница

Спринт на 60 метров.
Упражнения на пресс.
на руках.
Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

Для продвинутых

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

Приседания с гантелями.
Подтягивания.
Берпи.
Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
Прыжки на скакалке.
Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Фитнес-дома: тренировочный комплекс упражнений на 10 минут в день (ФОТО)

Существует масса программ домашних тренировок для девушек, которые задействуют различные группы мышц. Но сегодня мы рассмотрим программу персонального тренера из Нью-Йорка Аманды Рассел.

Чтобы бороться с лишними килограммами, необязательно ходить в спортзал. Можно заниматься и дома. Для этого не нужно приобретать специальных спортивных снарядов, главный тренажер – ваше собственное тело. Большое преимущество домашних тренировок для девушек заключается в том, что не нужно выходить из дома, добираться до спортивного зала и стоять в очереди к тренажеру. Наедине с собой вы без стеснения сможете выполнять любые эффективные упражнения!

Особенности

Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.

Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.

Особенности и плюсы тренировок:

· экономия времени и денег на дорогу до зала;

· комфортное выполнение упражнений;

· большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;

· ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.

Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.

Как приучить себя к фитнесу дома?

Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
Создайте расписание занятий.
Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!

Инвентарь

Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость.

Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать:

· самодельные или покупные гантели;

· стул;

· диван или кровать.

Также может пригодиться фитнес-резинка и тренировочный коврик, на котором удобно выполнять упражнения для пресса, ног и спины.

В чём преимущества таких тренировок?

Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Увеличивают общую выносливость.
Эффективно сжигают калории.
Увеличивают силовые показатели.
Сжигают жировую прослойку.
Экономят время.
Укрепляют кости и суставы.
Улучшают психоэмоциональное состояние.

В такие тренировки вовлекается всё тело. Поэтому вы не только худеете, но и набираете мышцы. Выполняйте упражнения в любое удобное время. Три важных правила — качественно разминайтесь, ешьте за 2-3 часа до тренировки, пейте воду.

Фото: istockphoto.com

Правила

Перед тем, как приступить к тренировкам дома для девушек на все мышцы, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

1. Любое занятие должно начинаться с разминки, продолжительность которой составляет 7-10 минут. Это поможет разогреть мышцы и повысить эластичность суставов, что предотвратит образование травм.

2. Заканчивать тренировку дома для девушек для подтянутого тела следует растяжкой. Тогда удастся расслабиться и повысить гибкость тела.

3. В день желательно выпивать по 1,5 литра чистой воды. Если этого не предусмотреть, возникнет риск обезвоживания организма и ухудшения состояния.

4. Заниматься следует в кроссовках и спортивной одежде. Это сделает тренировки в домашних условия для девушек безопасными. Если упражнения выполняются на коврике, кроссовки надевать не обязательно.

5. Не следует перегружать себя физическими нагрузками. Первое время будет достаточным, если занятия будут проходить 3 раза в неделю по полчаса. Постепенно, когда организм и тело привыкнут к нагрузкам, время тренировок можно увеличить до 40-50 минут, а количество занятий в неделю – поднять до 5.

6. Во время тренировок важно следить за дыханием. При больших нагрузках стоит делать глубокий вдох носом, на расслаблении выдыхать воздух ртом. Прекращать дышать во время выполнения упражнений нельзя.

7. Не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды. Лучший вариант – выполнение упражнений спустя час после приема пищи.

8. Через 30 минут после тренировки на все тело дома для девушек стоит подкрепиться пищей, богатой белком и углеводами.

Стоит отметить, что в похудении более 70% успеха зависит от правильно подобранного рациона. Если человек ест больше калорий, чем тратит во время занятий, то никакого результата добиться не получиться даже с учетом ежедневных тренировок. Для контроля пульса стоит воспользоваться фитнес-браслетом. Сегодня производители выпускают различные устройства, которые также отслеживают сожженные калории и другие показатели.

Основные принципы домашних силовых тренировок для похудения

В отличие от кардиоупражнений, которые направлены на повышение выносливости и работу в условиях длительной небольшой нагрузки, силовые упражнения увеличивают силу, объем и качество мышечной массы. Чтобы успешно сбрасывать вес, параллельно формируя красивую фигуру, необходимо:

Развивать максимальное количество групп мышц. Все мускулы должны быть натренированы сбалансированно во избежание перегрузки опорно-двигательного аппарата, нарушения осанки, асимметрии фигуры. Отдавая предпочтение только тем мышцам, в зоне которых наблюдается наибольшее количество жира, вы не поспособствуете его уменьшению только на этом участке.
Выходить из зоны комфорта, регулярно менять программу, вводя новые упражнения. Манипулируйте количеством подходов и повторений во избежание адаптации организма к одинаковым нагрузкам. Чем больше вам нравится то или иное упражнение, тем оно наименее эффективно.
Использовать дополнительный инвентарь и отягощения для развития мышц, максимально задействуя собственный вес.
Сосредотачиваться на выполнении упражнения. Каждое упражнение должно быть выполнено с максимальной амплитудой, а веса подобраны таким образом, чтобы выполнить назначенное количество повторений до отказа, но без боли.
Восстанавливаться. Для целей похудения достаточно 3-4 тренировок в неделю с обязательными периодами восстановления.

План упражнений

Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы:

1. Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки.

2. Вечер – кардио тренировка, которую можно провести как дома посредством использования велотренажера, так и на улице с помощью пробежки. Также вечером стоит выполнить комплекс упражнений для домашних тренировок для девушек на руки.

3. На протяжении дня или в свободное время – прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн или танцы.

Для продвинутого уровня также подойдет силовая тренировка для женщин в домашних условиях, направленная на укрепление мышц.

План на неделю

Тренировка дома для женщин – это комплекс простых упражнений. В неделю рекомендуется проводить не более трех тренировок первое время.

Первый день

Программа включает:

· прыжки;

· приседания;

· сгибания ног лежа с дополнительным весом;

· отжимания;

· скручивания.

Также перед тренировкой стоит сделать разминку, после – растяжку.

Второй день

В программу входят прыжки со скакалкой, приседания плие, мертвая тяга с дополнительным весом, сгибание ног с резинкой, жим гантелей и косые скручивания для проработки мышц живота.

Третий день

Рекомендуется сделать прыжки со скакалкой, выпады ногами, перекаты, гиперэкстензию лежа на полу, обратные отжимания и упражнения с дополнительным весом на руки, а также скручивания. Не стоит забывать о разогревающих упражнениях.

Комплекс упражнений для занятий дома для женщин

Подъемы гантелей вверх и в стороны

Техника выполнения: возьмите пару гантелей в руки по бокам и встаньте прямо, ноги держите на ширине бедер. Напрягая свои мышцы кора и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Затем опустите руки, а далее поднимите и разведите по сторонам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Тяга гантелей

Техника выполнения: возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Отведите бедра назад, чтобы опустить грудь к полу, руки вытяните к земле, а ладони разверните друг к другу. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гири к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно. Выполните 10 повторений.

Верхняя тяга гантелей

Техника выполнения: расставьте ноги на ширине бедер и выпрямите их, держите перед собой пару гантелей. Поднимите гантели, поднимая локти, пока груз не достигнет уровня вашей груди. Опустите их обратно. Выполните 10 повторений.

Боковые приседания

Техника выполнения: встаньте прямо, чуть ниже колен обмотайте резинку. Сожмите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Зажмите свои ягодицы и подтяните пятки к исходной позиции. Повторите с другой стороны. Выполните 10 повторений.

Отведение ноги назад

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, резинку обмотайте вокруг бедер. Поднимите левую ногу в согнутом положении. Затем выпрямите ее и поднимите еще на пару сантиметров. Сделайте то же с другой стороной. Выполните 10 повторений.

Планка

Техника выполнения: встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи. Ваши руки должны сформировать угол 90 градусов. Поднимите бедра вверх и удерживайте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, слегка перед собой. Напрягите пресс и держите позицию 30 секунд. Выполните 10 повторений.

Поза «Птица-собака»

Техника выполнения: начинайте на четвереньках с запястьями, расположенными под плечами, и коленями – под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу отведите назад и вверх, образуя прямую линию от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередование в течение 30 секунд. Выполните 10 повторений.

Поза «Медведь»

Техника выполнения: начните с четверенек. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, оставляя спину ровной. Задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.

Касание пальцев ног

Техника выполнения: лягте на спину, ноги поднимите под 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантели к пальцам ног. Выполните 10 повторений.

Альпинисты с задержкой

Техника выполнения: начните с положения планки на руках. Подведите правое колено к груди, затем левое. Потяните правое колено назад к груди и сделайте паузу. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Техника выполнения: встаньте на левую ногу, гантель держите в правой руке. Отведите правую ногу на несколько сантиметров назад, поднимите пятку, а пальцы правой ноги прижмите к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опуская вес к полу. Выполните 10 повторений.

Приседания с поднятием рук с гантелями

Техника выполнения: держите гантели на уровне плеч, локти согните, ладони разверните друг к другу. Отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Когда вы поднимаетесь, надавите на пятки и поверните туловище в одну сторону, параллельно поднимая руки с гантелями. Опуститесь обратно в приседание, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Сумо – приседания

Техника выполнения: встаньте, ноги расставьте чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище немного подайте вперед. Держите гантели перед собой обеими руками. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение, давя на пятки. Выполните 10 повторений.

Обратные отжимания

Техника выполнения: сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите попу со стула и примите такое положение, чтобы ноги образование угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите свое тело вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Выполните 10 повторений.

Упражнение бойца

Техника выполнения: начните с положения планки на прямых руках. Сожмите ягодицы и мышцы кора, чтобы сохранить позвоночник в прямом положении. Подведите ноги к рукам. Поднимитесь в низкую позицию приседания. Задержитесь на секунду, затем положите руки обратно на землю и откиньте ноги в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Ягодичный мостик

Техника выполнения: оберните резинку вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни расположите на полу на расстоянии 30-40 см от попы. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение. Выполните 10 повторений.

17.Выпады с поворотом

Техника выполнения: возьмите гантель обеими руками. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку, чтобы вес находился на стопе. Вытяните руки перед собой. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра неподвижными. Отодвиньтесь, чтобы встать и повторить на другой стороне. Выполните 10 повторений.

Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин от голливудского тренера

Наблюдая за знаменитостями, вышагивающими по красной дорожке, мы постоянно вздыхаем: «Мое тело было бы столь же шикарным, будь в моем распоряжении дорогой тренер». Сегодня «дорогие диетологи и тренеры» расскажут вам, какой комплекс упражнений можно выполнять дома, чтобы быть стройной и подтянутой!
Представляем вам высокоэффективный комплекс от самого популярного тренера из Лос-Анджелеса. Эти упражнения – комбинация йоги, пилатеса и силового тренинга – помогут нам поддерживать свое тело в форме: сделают мышцы пресса подтянутыми, а руки – сильными и красивыми.

В результате занятий вы сделаете ваше тело стройным и мускулистым, и будете выглядеть просто замечательно. Благодаря тому, что между сетами не предусмотрен отдых, выполнение комплекса не займет много времени. Следуйте нашему плану, и вы увидите, как изменится ваше тело!

Когда заниматься и сколько?

Выполняйте упражнения утром, чтобы настроить свой организм на сжигание калорий 3 раза в неделю. Делаем по 10-15 повторов каждое упражнение.

Легкая утренняя зарядка от голливудских звезд

Выполняя несложные упражнения по утрам, вы будете поддерживать отличную форму, и заряжаться хорошим настроением на целый день.

Супермодель Синди Кроуфорд начинает свое утро с эффективного упражнения. Стоя прямо с ногами на ширине плеч и руками на талии, необходимо медленно наклоняться вперед с последующим выправлением спины и одним приседанием. Старайтесь, чтобы спина была максимально ровной. Повторяйте упражнение 10-20 раз.

Блейк Лайвли делится секретом, как поддерживать фигуру с помощью утренних упражнений, которые выполняются лежа на коврике. Надо лечь на коврик и заложить руки за голову, затем постараться сесть, не сгибая ноги. Повторяем упражнение 10 раз.

Миранда Керр выполняет по утрам бодрящие выпады попеременно каждой ногой с руками на талии в положении лежа на коврике, переворачиваясь попеременно на правую и левую сторону 10-15 раз. Попробуйте и вы выполнять несложные, но эффективные упражнения для красоты тела, бодрого заряда и позитива.

Плие с разведением

Цель: мышцы бедер, ягодиц и икроножные мышцы.

Встаньте прямо, ноги вместе. Расправьте плечи. Руки опущены вниз, ладони повернуты к бедрам. Слегка опуститесь в приседание, чуть наклонитесь вперед, вынося прямые руки вверх (А).

Вернитесь в исходную позицию и повторите 12-16 раз. Далее сделайте широкий шаг вправо, разверните ступни ног наружу, опуститесь в глубокое плие и вытяните руки в стороны. Ладони смотрят в пол (Б).

Вернитесь в исходное положение: ноги вместе, руки опущены вниз. Повторите упражнение в левую сторону – это будет составлять один повтор. Выполните 6-8 сетов.

«Ходят» руки

Цель: мышцы бедер, плечевого пояса и икроножные мышцы.

Возьмите гантели, встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Сделайте широкий выпад вперед левой ногой, одновременно приподнимая левую руку на уровень плеча, а правую отведите назад (А).

Вернитесь в исходное положение и повторите выпад с правой ноги. Одновременно правую руку выносите вперед, левую – назад (Б). Повторите. Это составит один сет.

Угловой подъем

Цель: мышцы бедер, плечевого пояса и икроножные мышцы.

Возьмите гантель в правую руку. Сделайте выпад вперед левой ногой. Правая нога остается прямой, носок повернут в сторону. Левым предплечьем обопритесь о левое бедро, ладонь зажата в кулак. Правая рука опущена вниз (А).

Поднимите правую руку в сторону вверх до уровня плеч (Б). Опустите, повторите в левую сторону.

Баланс-плие

Цель: мышцы ног, ягодиц и спины.

Встаем – ноги расставлены широко, носки смотрят в диагональ. Над головой держим мяч (А). Опускаемся в плие вправо, мяч переносим перед собой. Возвращаемся в исходную позицию и делаем плие в другую сторону.

Русалочка

Цель: руки, плечи, мышцы всего тела.

Встаем в позу планки. Ноги вытянуты, рука над головой (А).

Теперь выполняем поворот таким образом, чтобы плечи были повернуты к полу и рукой касаемся бедра.

Возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторов. Затем меняем сторону.

Обратный мах

Цель: мышцы ягодиц.

Возьмите гантели в обе руки и сядьте на пол на правое бедро: правое колено выведено вперед и не отрывается от пола. Упритесь руками в пол на расстоянии 10-20 сантиметров от правого колена, кисти на ширине плеч, смотрите перед собой. Левую ногу заведите за себя и приподнимите на несколько сантиметров от пола (А). Согните ее в колене (Б) и вновь выпрямите. Повторите упражнение. Выполнив сет, смените сторону. Выполняя это упражнение, не переносите центр тяжести вперед на руки, иначе пользы от занятия будет мало.

Разведение коленей

Цель: мышцы-стабилизаторы.

Сядьте, прислонившись спиной к стене, колени согните, ступни поставьте на пол на расстоянии 10-15 см друг от друга. Втяните живот и упритесь ладонями в пол рядом с бедрами. Оторвите ноги от пола и немного притяните колени к груди, не меняя угол между икрами и бедрами (А).

Разведите ноги максимально широко в стороны, не опуская на пол (Б). Затем сведите колени вместе и повторите.

Мельница

Цель: мышцы всего тела.

Ложимся на коврик. Руки тянутся вверх, плечи «оторваны» от пола. Ноги под углом 90 градусов.

Теперь опускаем правую руку параллельно полу, а ногу приближаем к себе. Меняем сторону.

Выполняем 15 повторов.

Обязательно выполняйте комплекс упражнений на растяжку и гибкость, чтобы не закачивать мышцы.

Любите себя, уделяйте внимание своего телу и оно непременно будет таким, каким вы его хотели видеть!

Комплексное упражнение на мышцы для девушки. Упражнения для всего тела в домашних условиях. Упражнения для разминки в домашних условиях

Идеальная фигура – это далеко не всегда подарок природы, но даже если вам и посчастливилось быть обладательницей шикарного тела, оно в любом случае нуждается в поддержке с помощью равномерных нагрузок на все группы мышц. На некоторые проблемные зоны, которые имеются практически у каждого человека, нагрузка может быть более сильной. Правильно подобранный комплекс упражнений за короткий период времени сможет создать равномерную нагрузку на все тело.
Независимо от того, какой график тренировки вы разрабатываете, убедитесь, что каждая группа мышц получает по крайней мере один полный день отдыха между сеансами. Вы можете поднять два дня назад, но вы не хотите поднимать свою верхнюю часть тела, например, два дня подряд. Подъемный вес буквально создает крошечные слезы в ваших мышцах. Им нужны эти 48 часов для восстановления и восстановления.

Построение более тонкого, более спортивного тела может быть затруднено, если вы не знаете, как это сделать. Но скульптура тела — это работа над всеми основными группами мышц вашего тела, и вы можете сделать это всего за 10 упражнений на тренажерном зале, которые помогут вам построить красивое, привлекательное тело, твердое и тонированное.

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Выпады, при которых задействованы мышцы плеч, рук, спины, ног и ягодиц. Берем гантели и принимаем прямое положение стоя. Вдыхаем и выполняем выпад по диагонали на ногу, наклоняемся и, напрягая пресс, динамично прижимаем левую руку к груди. Производим выпад другой ногой. Выполняем 10 повторов.

Выпады в сторону для мышц рук, груди, пресса и бедер. В положении стоя вытягиваем вперед руки, напрягаем ягодицы и пресс. Выполняем широко в сторону шаг, поворачивая при этом в ту же сторону носок ноги и туловище.

Приседания, при котором работают все мышцы. Принимаем положение стоя, опустив руки. На вдохе приседаем, придавая положение тазу, как будто вы стараетесь сесть. Выдыхаем, поднимаясь при этом на носки, прижимая к плечам согнутые руки. Упражнение выполняется 10 раз.

Отжимания. Принимаем положение лежа, при этом делая упор на коленки и ладони, затем выпрямляя руки одновременно с отрыванием колен от пола, поднимая правую ногу. Затем принимаем исходное положение. Выполняем для каждой ноги по 10 раз.

Упражнения для грудных мускулов

Ваша верхняя часть тела состоит из пяти основных групп мышц: груди, плеч, бицепса, трицепса и спины. Когда вы тренируете сундук, используйте жим лежа. Наличие сильной грудки поддерживает дыхание, особенно при тренировках. Военная пресса упражняет все ваше плечо. Имея сильные плечи, вы можете заняться плаванием, волейболом и ракеткой, такими как теннис. Кудри работают на ваших бицепсах, а растяжки трицепса бросают вызов задней части рук. Работа этих мышц помогает предотвратить дряблые руки. Строка кабеля — эффективное упражнение, которое легко сделать.

Упражнения для девушек в домашних условиях

Современный мир задает настолько стремительный темп жизни, что далеко не всегда есть время для посещения тренажерного зала. На помощь в таком случае приходит группа упражнений на все группы мышц для занятий дома. Начинать его следует также с предварительной десятиминутной разминки.

Упражнения на каждый день для бедер

Сильные мышцы спины поддерживают здоровое положение. Тонкий, сексуальный мидель очень привлекателен, и развитие может быть проще, чем вы думаете. Вам нужно всего два упражнения, чтобы набрать силу, тон и твердость в вашем ядре: сидения и доски — как передние, так и боковые доски. Ваш баланс улучшится по мере роста вашего ядра. Улучшенный баланс улучшает спортивные состязания, такие как бег и теннис.

Упражнения для ног

Ваши ноги состоят из четырех групп мышц: ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц и икроножных мышц. Приседания будут тщательно работать ваши ягодицы и квадрицепсы. Бегуны выигрывают от сильных квадрицепсов, что помогает им избежать травм, таких как колено бегуна. Лунги отлично подходят для подколенных сухожилий и имеют дополнительное преимущество от работы с вашими ягодицами. Велосипедисты генерируют энергию из сильных ягодиц, а спортивные бедра создают более эффективный ход педали Простое повышение теленка — это эффективное упражнение по формированию теленка.

Упражнение велосипед. Лежа на спине, поднимаем над полом согнутые в коленях ноги и имитируем езду на велосипеде в течение 1-2 минут. Выполнять нужно в два подхода. Чем ниже к полу будут находиться ноги, тем эффективнее будет результат.

Отжимания. В исходном положении на полу становимся на ладони, сгибая колени. Выпрямляя руки, поднимаем одну ногу, возвращаемся в исходное положение и то же самое проделываем с другой ногой. Выполняем 8 раз по три подхода.

Для мышц рук лучше всего добавить различные упражнения с гантелями. Для начала можно использовать вес 1 кг. В положении стоя руки выставляем вперед, располагая их параллельно полу, на вдохе поднимаем их и опускаем на выдохе. При втором упражнении руки поднимаем на уровне плеч, задерживаем на 15–20 секунд. Упражнения нужно делать 15 раз по два подхода.

Для ягодиц и ног. Подойдут приседания с узкой и широкой расстановкой ног, при наклонном и ровном корпусе. Важно при этом не перемещать на колени вес.

Наличие сильных телят приносит пользу любой деятельности, которая связана с вашими ногами. Для выполнения этих упражнений используйте оборудование для тренировки сопротивления, такое как свободные веса, тренажерные тренажеры или их смесь. Цель каждого упражнения — три набора из 12-15 повторений. Если вы не можете закончить свой третий набор, но вы можете сделать как минимум восемь повторений, этого достаточно. Однако, если вы не можете закончить восемь повторений, уменьшите сопротивление для своего последнего набора.

Если это слишком сложно вначале, постарайтесь, по крайней мере, один набор из здесь, увеличивайте количество наборов, когда становитесь слесарем и сильнее. Держите доски по 30 — 90 секунд каждый и выполните три передних доски и три боковые доски с каждой стороны. Вы можете тренировать свое тело с помощью этих 10 упражнений два-три раза в неделю.

По каким правилам выполнять упражнения

исключите тренировки после еды. Принимайте еду за 1,5 часа до начала выполнения упражнений или же через 2 часа после занятий;

для того чтобы мышцы успевали восстановиться, необходимо выполнять упражнения 2-4 раза в неделю;

в дни тренировок рекомендуется заниматься бегом, плаванием, прыжками на скакалке;

придерживайтесь принципов правильного питания;

пейте достаточное количество жидкости – минимум 1,5 л.

Увеличивая нагрузки постепенно и придерживаясь наших советов, вы всегда будете выглядеть подтянутой и стройной.
Дайте вашим мышцам от 24 до 48 часов отдыха между тренировками. Определение того, какие мышцы тренироваться вместе во многом зависит от вашего опыта, целей и количества дней в неделю, которые вы посвящаете силовому обучению. Существует несколько школ мысли о том, как тренировать свои мышцы, и какие из них хорошо сочетаются, но самые важные шаги, которые вы должны предпринять, — это поддерживать мышцы между тренировками и слушать свое тело, чтобы избежать перетренированности.

Прежде чем приступить к новому плану обучения, лучше всего определить, каковы ваши цели и как часто вы можете тренироваться. Для новичков и тех, кто тренируется только два-три раза в неделю, полный курс лечения — лучший вариант, так что все группы мышц проходят обучение по крайней мере дважды в течение недели. Те, кто может тренировать силы в течение четырех-пяти дней в неделю, обычно имеют более продвинутый фокус упражнений и ищут мышцы или тон. Они были бы лучше приспособлены к расщепленной рутине, например, чередуя дни с верхним и нижним телом или даже более изолированные дни мышц, такие как сундук и бицепс в один прекрасный день, ноги и сердцевина на другом.

Details Category: Фитнес

Мини-комплексы для всех групп мышц, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.

С ее помощью сделать свое тело более совершенным — не сложнее, чем съесть пирожок {но при этом, безусловно, полезнее}. Вероятно, вам понравится одна из пятиминутных кардио- и силовых комбинаций или мини-комплекс для стройной фигуры. А может, вы захотите объединить несколько фитнес-пятиминуток, чтобы сжечь еще больше калорий и лучше укрепить мышцы… Выбор — за вами.
Все уровни пригодности могут быть полезны для полноценной процедуры. Если вы тренируетесь только по силе два-три дня в неделю, процедура полного тела идеальна, потому что она работает в каждой группе мышц в небольших количествах, поэтому вы не рискуете перетренироваться и болеть за свою следующую тренировку. например, ваши ноги, сундук и спину. Например, вы можете сделать смертельную тягу с помощью согнутого ряда, чтобы одновременно работать с несколькими группами мышц. Выполните от одного до двух упражнений на группу мышц.

Следуйте за этим с меньшими группами мышц, такие как трицепс, бицепс, плечи и сердцевина. Чем больше мышечных групп вы вовлечете, тем труднее ваше тело будет работать в течение более короткого промежутка времени. Стремитесь к тому, чтобы две группы мышц работали вместе одновременно. Дополнительные примеры включают в себя выпадения с бицепсом, прессы с ножными подъемниками и приседания с плечевыми прессами.

План.
Программа занятий. Как только у вас появится 5 свободных минут, выполните импровизированный комплекс, составив его из 5 любых силовых {С1–С5} и кардиоупражнений {К1–К10}. Если вы располагаете временем, составьте более продолжительную программу тренировок. Но никогда не занимайтесь свыше 45 минут подряд. Оптимальный вариант — по 30 минут физической активности 5–6 дней в?неделю. При этом каждое силовое упражнение желательно выполнять 2–3 раза в неделю через день.
Разминка. Перед тем как приступить к фитнес-пятиминутке, в течение 1 минуты выполняйте одно из предлагаемых кардиоупражнений с низкой интенсивностью. Если вы планируете заниматься 10 минут и более, разминайтесь 2–3 минуты: побегайте трусцой, походите быстрым шагом, поднимитесь по лестнице или выполните подъемы коленей к груди.
Другой способ разделить вашу рутину — сделать все верхнюю часть тела в один прекрасный день, а затем нижнюю часть тела следующей. В верхнюю часть тела входят грудь, спина, бицепс, трицепс, предплечья, плечи и абс. Ваша нижняя часть тела состоит из четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодиц, нижней части спины и телят. Чтобы обеспечить достаточное время отдыха, выполните верхнюю часть тела в понедельник, например, затем нижнюю часть тела во вторник, отдохните в среду, затем повторите начало четверга, чтобы каждая группа мышц получала две тренировки в неделю.

Заминка. После тренировки потяните все группы мышц, которые участвовали в работе {особенно мышцы ног и ягодиц, если вы делали кардиоупражнения}, удерживая каждую растяжку 20–30 секунд.

Силовые упражнения.Руководство к действию.

В течение 1 минуты сделайте столько повторов, сколько сможете. Выпады {С2} выполняйте по 30 секунд с каждой ноги.
Если вы новичок, придерживайтесь только одной тренировки на группу мышц в неделю, чтобы избежать перетренированности. По мере улучшения вашей силы и выносливости начните добавлять один или два дня. Если вы более продвинуты и у вас есть несколько дней, которые вы посвящаете силовой тренировке, лучше изолировать свои мышцы до еще меньших групп. Например, если вы работаете пять дней в неделю, начните день с грудью и бицепсом. Второй день может быть возвратом и трицепсом, три днями и ядром дня, четырьмя четырьмя плечами, а на пятый день может быть другой день и основной день, или второй день для группы мышц, на которую вы нацелены более агрессивно на рост. включают в себя аналогичные рабочие группы мышц, такие как сундук и трицепс, а не бицепс, потому что упражнения на грудную клетку также работают на трицепсах.

С 1. Отжимание/подтягивание коленей. Встаньте на колени, подложив под носки бумажные тарелочки. Опираясь на прямые руки, примите исходное положение: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию, колени не касаются пола. Отожмитесь, сгибая локти и разводя их в стороны до уровня плеч. Выпрямите руки, затем подтяните колени к груди, скользя по полу на бумажных тарелочках. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Упражнение укрепляет мышцы груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы, а также мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодицы и пресс.
Однако, чтобы полностью увеличить активность мышц, вы должны работать против групп мышц, чтобы каждая мышца была на 100% среди тренировок. Время отдыха между тренировками чрезвычайно важно для получения желаемых результатов. Рост мышц не происходит во время реальной тренировки, но когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются во время вашего отдыха. Если вы работаете с той же группой мышц, пока она не восстановится должным образом, вы можете фактически заблокировать ее рост. Хотя многие факторы влияют на отдых Американский совет по физическим упражнениям рекомендует разрешить группе мышц отдохнуть за два дня до начала работы.

С 2. Выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, под правой ступней бумажная тарелочка, руки на бедрах. Скользя по полу тарелочкой, отведите правую ногу назад и опуститесь в выпад: колено правой ноги почти касается пола, пятка приподнята, колено левой ноги — точно над лодыжкой. Выпрямитесь и подтяните правую ногу к левой. Выполните все повторы и поменяйте ноги. Для разнообразия делайте скользящий шаг правой ногой в сторону, а затем опускайтесь в выпад так, чтобы правое колено было точно над лодыжкой, левая нога прямая. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, голеней, передней, задней и внутренней поверхности бедер, а также их верхней части.

Упражнения для девушек на каждый день – проработка зоны талии и пресса

К настоящему времени вы, вероятно, поняли, что мужские и женские тела не работают одинаково. Вытащите свой разум из желоба. Здесь мы говорим о комнате с весом. Читайте дальше, чтобы узнать, в каких областях вам нужно сосредоточиться на укреплении — и получите советы о том, как быстро их поднять.

Силовой тренинг для женщин: 3 забытых группы мышц

Подумайте об этом: сколько раз вы рухнули в середине и подумали: Я сильна! Усильте это: Эксцентричная скамья и отжимание. Чтобы справиться с этим ходом, подготовьтесь к замедлению и сосредоточьте внимание на эксцентричном движении, а не на прессе вверх. Это на самом деле работает на груди сильнее, чем на стандартном жиме лежа, так как ваши мышцы сильнее движутся эксцентрично, чем концентрически. Кроме того, он тренирует ваши базовые и ваши трицепсы, которые, естественно, малы и склонны забираться даже до того, как ваши большие мышцы груди.

С 3. Приседание-плие. Встаньте на бумажные тарелочки, носки развернуты в стороны. Сгибая колени и удерживая корпус в вертикальном положении, дайте ногам как можно шире разъехаться в стороны, копчик смотрит в пол, колени над щиколотками. Усилием мышц внутренней поверхности бедер вернитесь в исходную позицию. Упражнение укрепляет мышцы передней, внутренней и задней поверхности бедер, а также ягодиц.
Как лежать на скамейке, держа штангу чуть выше груди, локти расположены рядом с боками вашего тела. Ваши ладони должны быть обращены вверх, руки — ширина груди. Нажмите штангу прямо вверх, пока руки не будут полностью выдвинуты, а затем медленно опустите ее обратно в сундук на четыре-пять секунд. Выполняйте от трех до четырех наборов по 8-10 повторений каждую неделю.

Многие женщины — все о удлинениях ног, приседаниях, побегах — и, конечно же, — когда они работают. И в то время как эти подпрограммы могут помочь укрепить ваше нижнее тело, они подчеркивают четырехглавое мышление больше, чем они делают молоты, говорит Черногория. «Женские квадрицепсы на самом деле, как правило, примерно в два раза сильнее, чем их подколенные сухожилия», — говорит она. Добавьте на высоких каблуках, и все может стать более неравномерным. Носильные насосы переносят ваш вес тела вперед, поэтому ваши квадрицепсы работают с каждым шагом.

С 4. Мостик. Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на бумажные тарелочки, носки подняты, руки лежат вдоль корпуса. Напрягите пресс, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Поднимите бедра, отодвинув пятки вперед. Затем подтяните их к себе, не опуская при этом таз и не скругляя спину. Еще немного подтяните пятки и опустите бедра на пол. Повторите. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, пресса и разгибатели позвоночника.

Упражнения на каждый день для груди

Усильте это: галстук с одиночной ногой. Одним из лучших упражнений для работы подколенных сухожилий является галстук с одной ногой, — говорит Черногория. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете выполнять упражнения для тренировки ваших подколенных сухожилий, а также укрепления нижней части спины и ягодиц.

Как: Стоять вместе, ноги слегка согнуты, держа гантели в правой руке. Удерживая спину плоской, начинайте наклоняться вперед, опираясь на бедро. Сожмите левый сухожилий и подколенное сухожилие и вытяните правую ногу прямо за собой для равновесия. Ваша правая рука будет перпендикулярна вашей правой ноге. Вернитесь в исходное положение, переключите стороны. Снимайте по три-четыре набора из восьми повторений с каждой стороны каждую неделю.

С 5.Скольжение. Встаньте на колени, опираясь ладонями о бумажные тарелочки, руки прямые, запястья под плечами, тело от плеч до колен образует прямую линию. Не сгибая локтей и держа корпус прямо, переместите руки вперед насколько сможете. Вернитесь в исходную позицию. Упражнение укрепляет мышцы пресса, груди, передние пучки дельтовидных и разгибатели позвоночника.

Кардио. Руководств к действию.

Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты в максимально быстром темпе.

К 1. Приседание и удар ногой. Правой ногой шагните в сторону, чтобы ноги оказались на ширине плеч, и присядьте. Выпрямитесь, приставьте правую ступню к левой и сразу же выполните удар левой ногой в сторону. Вернитесь в исходную позицию. После каждых 4–8 повторов меняйте стороны.
К 2. Прыжки: ноги в стороны/выпады. Чередуйте прыжки: «ноги в стороны, руки вверх — ноги вместе, руки вниз» с прыжками-выпадами: одна нога впереди, другая позади, затем — ноги вместе.
К 3. Прыжки в стороны. Наклейте на пол две параллельные полоски скотча на расстоянии 1 м друг от друга. Встаньте между ними. Перепрыгните через линию влево, приземлившись на обе ноги. Прыжком вернитесь назад и прыгните вправо. Продолжайте прыжки, увеличивая скорость или высоту подскоков.
К 4. «Барыня». Прыгните левой ногой в сторону, а правой сделайте мах назад, хлопнув левой рукой по правой ступне. Повторите с правой ноги. Выполните по 8 повторов с?каждой ноги. Затем подтяните правое колено к груди и хлопните правой рукой по правой пятке. Повторите с другой ноги. Сделайте по 8 повторов в каждую сторону. Постепенно сократите количество повторов до 4, 2 и 1.
К 5. Подъем по лестнице или на степ-платформу. Поднимитесь бегом на один проем лестницы, энергично работая руками. Затем спуститесь. Для разнообразия шагайте через 2 ступеньки.
К 6. Боковое скольжение/перекрестные шаги. Встаньте правым боком к стене. Скользящими прыжками в сторону пересеките комнату. Обратно вернитесь пере- крестным шагом {шаг правой ногой в сторону, затем шаг левой впереди наперекрест и т. д.}, разворачивая при этом бедра вслед за ногой. Повторите упражнение с другой ноги.
К 7. Бег вперед и назад. Перебегите комнату. Вернитесь задним ходом.
К 8. Приседание/прыжок/приседание. Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте неглубокое приседание. В прыжке выпрямите ноги и поднимите руки вверх. Приземлитесь на обе ноги и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Повторите связку.
К 9. Прыжки в длину. Наклейте на пол полоску скотча. Встаньте на расстоянии 1,5–3 м от него. Разбегитесь и, не заступая за отмеченную линию, прыгните вперед как можно дальше, приземлившись на обе ноги {или на одну, что сложнее}. Отметьте место приземления. Вернитесь на прежнее место и повторите прыжок, стараясь улучшить результат.
К 10. Игра в кости. Бросьте 2 игральных кубика. Сложите выпавшие числа, а сумму умножьте на 2. Получившийся результат — то количество прыжков «ноги в стороны, руки вверх — ноги вместе, руки вниз», которое вам нужно сделать. Когда закончите прыжки, снова бросьте кубики. Теперь выполните любое другое упражнение, например приседание/удар ногой или приседание/прыжок/ приседание.

Примеры тренировок.

Используете ли вы готовые комплексы или упражнения на ваше усмотрение — в любом случае поставленная цель будет достигнута.
Цель. Подтянутые ягодицы.
Результат. Крепкие мышцы ног и ягодиц.
Продолжительность. 5 минут.
Силовой комплекс. Выполните 1 кардиоупражнение, затем — 3 силовых для мышц ног и ягодиц и в завершение — 1 кардио: например, К4, С3, С4, С3, К4 или К5, С2, С3, С2, К5.
Кардиокомплекс. Выполните 1 силовое упражнение для мышц ног и ягодиц, затем — 3 кардиоупражнения и в завершение — 1 силовое: например, С4, К2, К3, К4, С3 или С2, К5, К6, К8, С4.

Цель. Суперстройность.
Результат. Интенсивное сжигание калорий.
Продолжительность. 5 минут.
Кардиосиловой комплекс. Выполните 2 кардиоупражнения, затем — 1 силовое и в завершение — 2 кардио: например, К1, К3, С2, К2, К10 или К6, К8, С1, К4, К6.
Цель. Совершенные формы
Результат. Укрепление всех групп мышц и интенсивное сжигание калорий.
Продолжительность. 30 минут.
Тренировка. Повторите 6 раз любую из предложенных ниже комбинаций. После каждого суперсета в течение 30–90 секунд побегайте трусцой или помаршируйте на месте, давая сердцу успокоиться. По мере улучшения физической подготовки сокращайте периоды отдыха.
Комбинация 1: К3, С4, К5, С2, К7.
Комбинация 2: К4, С1, К3, С5, К7.
Комбинация 3: К1, С3, К2, С1, К9.
Комбинация 4: С3, К8, С2, К4, С4.
Комбинация 5: С3, К8, С4, К9, С5.
Комбинация 6: С2, К1, С1, К10, С3.

Вам также может быть интересно:

Лучший план тренировок для похудения для женщин (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО) – Fitbod

Количество информации в Интернете о похудении для женщин, за неимением лучшего слова, поразительно. Большинство планов по снижению веса для женщин не предлагают советов о том, как настроить программу в соответствии с вашими потребностями, не рекламируют низкокалорийные диеты и не отговаривают женщин поднимать достаточно большие веса, чтобы на самом деле нарастить мышечную массу.

Как женщина, которая всегда будет призывать других женщин перестать избегать тренажерного зала и правильно питать свое тело (даже если вы пытаетесь стать стройнее), я здесь, чтобы развенчать дезинформацию о планах женщин по снижению веса и предоставить некоторые полезные рекомендации, как адаптировать программу под свои нужды.

В этой статье я расскажу, легко ли женщинам похудеть, рассмотрю некоторые распространенные проблемы с большинством женских планов по снижению веса и покажу вам, как правильно составить план тренировок для женщин.

Я также дам рекомендации по питанию для женщин, проходящих фазу похудения, а в конце предложу пример программы тренировок для похудения.

Легко ли похудеть для женщин?

В целом женщинам тяжелее худеть, чем мужчинам.Это не означает, что женщины не могут добиться успеха, следуя программе по снижению веса. Это просто означает, что мы можем видеть более медленные темпы потери жира, чем мужчины, и часто эта борьба связана с факторами, находящимися вне нашего контроля.

Ниже приведены некоторые из причин, по которым женщинам, как правило, труднее сбрасывать вес.

1. У женщин меньше мышечной массы

Женщины обычно имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, и не обладают такой большой мышечной массой.

Этому есть несколько причин.Во-первых, у женщин не так много тестостерона, гормона, ответственного за рост и поддержание мышечной массы. У мужчин в четыре-пять раз больше тестостерона, чем у женщин.

Женщины также склонны иметь больше жира, потому что он помогает биологическим функциям, таким как деторождение и грудное вскармливание. Наличие более высокого процента жира в организме также необходимо для того, чтобы у нас были регулярные менструальные циклы.

2. У женщин больше гормональных колебаний

У женщин больше гормональных колебаний, связанных с менструальным циклом.В зависимости от того, на каком этапе цикла вы находитесь, гормоны могут вызывать у вас чувство голода или усталости больше, чем обычно. Это может привести к тому, что вы будете есть больше, и это может затруднить потерю жира, если вы не будете постоянно следить за потреблением калорий.

Гормональные изменения, происходящие во время беременности и менопаузы, также могут влиять на обмен веществ у женщин. Кроме того, такие состояния, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), который встречается у 5-20% женщин детородного возраста, могут вызывать значительный гормональный дисбаланс, который затрудняет похудение.

3. Женщины слишком боятся поднимать тяжести

Если вы войдете в любой большой сетевой тренажерный зал, вы, скорее всего, обнаружите, что тренажерный зал переполнен мужчинами. Может быть пара женщин, поднимающих тяжести, но большинство женщин предпочитают посещать групповые занятия фитнесом или заниматься на кардиотренажерах.

Общество прошло долгий путь, чтобы больше принимать женщин с мускулистым телосложением, но многие женщины по-прежнему избегают поднятия тяжестей, потому что боятся стать громоздкими.

Но поднятие тяжестей необходимо, если вы хотите увеличить мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий в течение дня.Женщины, которые избегают силовых тренировок, могут упустить эффект повышения метаболизма, который может дать увеличение сухой мышечной массы.

Статья по теме: Должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу?

4. Женщинам приходится совмещать множество семейных и профессиональных обязанностей

Даже когда женщины получают большую помощь от своих партнеров, когда дело доходит до заботы о детях, они обычно просыпаются посреди ночи, чтобы покормить ребенка, отвезти детей в школу и обратно или на внеклассные мероприятия , и приготовление еды для семьи.Помимо всего прочего, многие женщины работают полный рабочий день.

Все эти обязанности не оставляют женщинам много свободного времени. Когда они ставят благополучие своей семьи выше собственного и стараются не пренебрегать своими профессиональными обязанностями на работе, тренировки и привычки здорового питания иногда отходят на второй план.

Статья по теме: Лучшее расписание тренировок для занятых мам (пример программы)

5. Женщины чаще бывают эмоциональными едоками

Мужчины, безусловно, могут быть эмоциональными едоками, но некоторые исследования показали, что женщины чаще едят сладкую, жирную и богатую углеводами пищу , когда справляются со стрессом, в то время как у мужчин снижается аппетит.

Частично это связано с гормональными колебаниями у женщин, о которых я говорил выше. Исследователи также выдвинули гипотезу о том, что женщины с большей вероятностью обладают генетическим признаком, который блокирует серотонин, гормон, отвечающий за стабильность настроения и общее ощущение счастья.

Женщины с этим генным свойством склонны к эмоциональному перееданию, что может привести к перееданию.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Проблема с большинством женских планов тренировок для похудения

Прежде чем я перейду к своим собственным рекомендациям о том, как составить план тренировок для похудения для женщин, я думаю, что необходимо решить некоторые проблемы с большинством планов, которые вы можете найти в Интернете.

Осведомленность об этих проблемах поможет вам понять, почему я даю рекомендации, которые даю далее в этой статье.

1. Отсутствие разнообразия

В этом плане тренировок от Muscle & Strength вы выполняете одни и те же упражнения с одинаковыми подходами и схемами повторений в течение 10 недель.В нем нет указаний о том, как корректировать количество подходов и повторений на протяжении всего этапа сжигания жира.

Упражнения, которые он предписывает, на самом деле не так уж и плохи. Они воздействуют на все основные группы мышц и включают в себя комбинацию базовых упражнений (тех, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно) и изолирующих упражнений (тех, которые работают только на одну группу мышц за раз), что мне нравится.

Но одно и то же снова и снова в течение 10 недель может наскучить. Это также не создает достаточной нагрузки, чтобы работать с мышцами по-разному, или дает вам возможность укрепить области, которые могут отставать.

2. Нет рекомендаций по дням отдыха

В приведенном выше плане тренировок от Muscle & Strength вы тренируетесь 7 дней в неделю. Три из этих дней предназначены для кардио или малоинтенсивной основной работы, но это все еще увековечивает идею о том, что вам нужно больше тренироваться, чтобы похудеть.

Для подавляющего большинства женщин нет необходимости тренироваться каждый божий день. В дни отдыха вы можете просто сосредоточиться на растяжке или выполнении достаточного количества шагов, не подвергая свое тело дополнительной нагрузке.Ниже в этой статье я привожу примеры того, как вы можете увеличить свою активность без дополнительных упражнений.

Статья по теме: 10-минутная программа растяжки для начинающих

3. Отсутствие рекомендаций по управлению нагрузкой

В том же плане тренировок от Muscle & Strength нет упоминания о том, как правильно подбирать вес для каждого движения. Также нет рекомендаций, которым нужно следовать, когда дело доходит до увеличения веса в каждом упражнении каждую неделю.

Я понимаю, что это трудно сделать, когда вы пишете что-то для масс и не можете знать историю тренировок каждого читателя или текущий уровень силы. Но есть общие рекомендации, которые вы можете дать хотя бы для того, чтобы люди начали. Далее в этой статье я поделюсь некоторыми своими собственными рекомендациями по выбору веса.

4. Нелогичный выбор веса

Если и есть что-то хуже, чем полное отсутствие каких-либо рекомендаций по выбору веса, так это совет женщинам поднимать веса, которые просто не имеют смысла.

Возьмем, к примеру, эту программу тренировок от Muscle and Fitness Hers. В один из дней силовых тренировок тренер советует выполнять упражнение на ягодичные мышцы с весом 3 фунта на лодыжку.

3 фунта — это далеко не достаточный стимул для наращивания мышечной массы для большинства здоровых женщин. Это легче, чем большинство вещей, которые вы носите с собой каждый день!

Здоровые новорожденные, вынашиваемые в срок, весят больше, чем при рождении. Я бы даже готов поспорить, что ваш кошелек или большая сумка, которую вы берете на работу каждый день, весит более 3 фунтов.

Вы не можете рассчитывать на то, что станете сильнее, если ваша тренировка не заставит вас поднимать тяжести, которые тяжелее пакетов с продуктами или малышей, которые вы носите с собой каждый день.

5. Нерациональные диеты

Ничто не беспокоит меня больше, чем культура питания и «эксперты в области здравоохранения», которые наживаются на неуверенности женщин, говоря им, что им нужно меньше есть. Этот план диеты из журнала Women’s Health , который претендует на звание «лучшего плана диеты для похудения», особенно проблематичен.

Автор просто предполагает, что любая женщина, которая хочет похудеть, должна потреблять 1500 калорий в день. Даже если вы не профессиональный спортсмен, этого недостаточно для поддержания активного образа жизни. И для сравнения, как мало калорий составляет 1500 калорий для взрослой женщины, это то же количество рекомендуемых калорий в день для 7-летней девочки.

Ожидать, что взрослая женщина, особенно физически активная, будет поддерживать диету в 1500 калорий в день, неразумно.Скорее всего, вы сжигаете больше калорий, чем просто существуя.
Подобные планы диеты
также предполагают, что всем женщинам необходимо съедать одинаковое количество белков, углеводов и жиров каждый день, независимо от уровня активности, текущей массы тела и других факторов образа жизни. Нет никаких указаний о том, как заставить диету работать с вашими индивидуальными потребностями, кроме предложения перекусить после тренировки, если вы часто бываете в спортзале.

Факторы, которые следует учитывать при разработке плана тренировок для похудения для женщин

Принимая во внимание то, что, как вы знаете, является неточным или просто нелогичным, когда речь идет о большинстве программ по снижению веса для женщин, давайте рассмотрим, как правильно составить план тренировок по снижению веса для женщин.

1. Упражнение на выбор

План тренировок для сжигания жира для женщин должен включать комбинацию составных и изолированных движений.

Комплексные упражнения, такие как приседания и жим лежа, полезны, потому что они могут помочь вам сохранить или даже набрать силу, даже если вы едите с дефицитом калорий. Они также сжигают больше калорий, так как вы задействуете больше мышц с каждым повторением.

Изолирующие упражнения, с другой стороны, могут помочь вам сохранить мускулатуру в более мелких группах мышц, таких как икры и бицепсы, когда вы пытаетесь стать стройнее.

Я также рекомендую менять движения каждые 4-6 недель. Некоторые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, следует оставить, так как это одни из лучших движений для развития общей силы. Однако, если вам нужно отдохнуть от них, вы можете выбрать различные варианты, такие как приседания с паузой или румынскую становую тягу.

Но выбор различных дополнительных движений — например, замена выпадов болгарскими сплит-приседаниями — может помочь предотвратить скуку и позволит вам работать над мышцами по-разному.

Статья по теме: Дневные тренировки ног для похудения (10 обязательных упражнений)

2. Объем обучения

Когда вы потребляете меньше калорий, чем привыкли, вам нужно тренироваться, чтобы сохранить как можно больше сухой мышечной массы.

Обычно это означает тренировку с диапазоном повторений в диапазоне 5-10 или 10-15, в зависимости от упражнения. Я бы рекомендовал делать меньше повторений для сложных движений, таких как приседания или становая тяга, и больше повторений для изолирующих движений, таких как подъемы на носки или разгибания на трицепс.

Вы также можете обнаружить, что не можете выполнить все предписанные подходы или повторения в упражнении, так как ваши калории снижаются. Возможно, вам даже будет трудно выполнять все ваши упражнения, и точка.

Вы можете облегчить это, сократив количество подходов или повторений вдвое. Так что, если вы должны сделать 4 подхода приседаний со спиной, вы можете сократить их до 2 подходов. Если у вас действительно мало энергии, вы можете даже уменьшить количество подходов и повторений в зависимости от того, сколько, по вашему мнению, вы можете выдержать в этот день.

3.Интенсивность тренировок

Когда вы впервые начинаете фазу сжигания жира, вы можете не заметить такого значительного снижения энергии , потому что у вас не слишком значительный дефицит калорий. Скорее всего, вы сможете продолжать тренироваться с высокой интенсивностью, не выдыхаясь в середине тренировки.

Но по мере того, как вы становитесь глубже в сушке и еще больше снижаете количество калорий, вам, вероятно, будет трудно поддерживать высокоинтенсивные тренировки. Тренировки с весами около 70-75% от вашего 1ПМ могут быть той интенсивностью, с которой вы можете справиться в последние несколько недель тренировки.

Вам нужно будет внимательно следить за своим самочувствием, чтобы определить, с какой интенсивностью вы можете тренироваться каждый день.

Статья по теме: Как планировать силовые тренировки во время сушки (Полное руководство)

4. Частота обучения

Поддержание частоты тренировок 4-5 дней в неделю полезно во время фазы потери жира, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Но когда ваши ежедневные калории уменьшаются, а уровень энергии низок, вам может быть трудно идти в ногу с этим графиком тренировок.

Таким образом, может возникнуть необходимость сократить хотя бы одну тренировку в неделю. Даже если у вас достаточно энергии, чтобы тренироваться только два дня в неделю, вы все равно можете поддерживать свою силу, хотя вы все еще можете чувствовать себя слабее, пока не закончится фаза сжигания жира и вы снова не увеличите количество калорий.

Статья по теме: Можете ли вы стать сильнее, поднимая вес раз в неделю? (Да, вот как)

5. Управление нагрузкой

Опытные лифтеры, скорее всего, хорошо знают, с какого веса следует начинать, когда начинают новый план тренировок.Но если вы новичок в силовых тренировках, вы, вероятно, понятия не имеете, с чего начать.

Лучший способ найти отправную точку — это поэкспериментировать. Я рекомендую начать с пустой штанги или легкой пары гантелей и сделать 10-12 повторений в упражнении.

Если вы можете легко выполнить все повторения, сохраняя при этом хорошую форму, вы можете увеличить нагрузку в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Если вы не смогли выполнить все повторения, вам нужно снизить вес. Если вы выполнили все повторения, но последние несколько дались с трудом, вы можете остаться с этим весом.

Вы должны следовать этому же протоколу, когда решаете, следует ли вам увеличивать вес от одной тренировки к другой. Вероятно, вы сможете увеличивать вес верхней части тела на 5 фунтов, а веса нижней части тела на 10 фунтов каждую неделю. Но в некоторых упражнениях, таких как жим над головой, вы можете увеличивать вес только на 2,5 фунта каждую неделю.

В каждом подходе вы также должны избегать подъемов до отказа — другими словами, ваша техника не должна ломаться даже во время последних нескольких повторений.Вы также должны заканчивать каждый подход, чувствуя, что у вас осталось 2-3 повторения в запасе. Если вы этого не сделаете, ваш вес, вероятно, слишком большой.

6. Весовая прогрессия

В дополнение к правильному выбору веса для каждого упражнения вам также необходимо определить, как управлять прогрессом веса по мере того, как вы становитесь более опытным и потребляете меньше калорий. В конце концов, ваш прогресс остановится независимо от того, находитесь ли вы в фазе похудения или нет.

Когда это произойдет, вы можете тренироваться на основе уровня воспринимаемой нагрузки (RPE).Тренировка RPE относится к тому, насколько сложным для вас является вес в любой конкретный день. Вместо того, чтобы добавлять вес к тому, что вы делали на прошлой неделе, вы оцените, насколько сложным кажется подъем по шкале от 1 до 10, где 1 — это легко, а 10 — это полное усилие.

Допустим, мой 1ПМ в приседаниях со штангой на спине составляет 200 фунтов. Обычно я могу сделать 3 подхода по 5 повторений с весом 75% от этого веса (150 фунтов) при RPE 6. Но когда у меня дефицит калорий и уровень энергии низкий, эти подходы могут быть ближе к RPE. из 8.

Если мой план тренировок предписывает 3 подхода по 5 приседаний с RPE 6, мне может понадобиться уменьшить вес до 140 фунтов.
Тренировка
RPE полезна на этапе сжигания жира, потому что вы все еще можете тренироваться безопасно, эффективно справляясь со своей усталостью. Это также устраняет необходимость добавлять вес к вашим упражнениям каждый раз, когда вы тренируетесь, что не только становится невозможным в целом, но и трудно сделать, когда вы находитесь в дефиците калорий.

7. Восстановление

Правильное восстановление во время фазы сжигания жира имеет ключевое значение. Поскольку вы не будете потреблять столько калорий, вы можете обнаружить, что у вас болит больше, чем обычно, или что тренировка, которая когда-то была легкой, теперь сложна для выполнения.

7-8 часов сна могут помочь вам эффективно контролировать уровень усталости, а употребление не менее 75 унций воды в день поможет избежать обезвоживания и предотвратит болезненность мышц. Выделение 2-3 дней отдыха и планирование недели разгрузки каждые 4-6 недель также важно на этапе сжигания жира, потому что это дает вашему телу и разуму столь необходимый перерыв от интенсивных тренировок.

Растяжка по 15–20 минут в день и активные восстановительные занятия, такие как ходьба или легкая езда на велосипеде, также могут помочь облегчить боль в мышцах.Просто не добавляйте слишком много интенсивности к своим активным сеансам восстановления, так как это может продлить ваше выздоровление.

Связанная статья: Как выполнять разгрузку для бодибилдинга (Полное руководство)

Нужно ли вам делать кардио в плане тренировки для похудения?

Если у вас настоящий дефицит калорий и вы отдаете предпочтение нежирным белкам, полезным жирам и богатым питательными веществами источникам углеводов при каждом приеме пищи, кардиотренировки не нужны для сжигания жира.

Это не означает, что вы должны полностью избегать кардио.Кардио отлично подходит для здоровья сердца. Но вам не нужно часами работать на беговой дорожке. Всего трех кардиотренировок средней интенсивности в неделю по 30 минут может быть достаточно, чтобы ускорить сжигание жира.

Если вы хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, не делая кардио, вы также можете найти способы увеличить свой термогенез вне физической активности (NEAT).

NEAT относится к физической активности, которую вы выполняете вне тренажерного зала, которую вы обычно не считаете упражнением.Уборка дома, работа в саду, подъем по лестнице на работе, использование стоячего стола и более частые игры с детьми — все это считается ЧИСТЫМ.

Статья по теме: Резка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

План тренировок для сжигания жира для женщин

Приведенный ниже образец плана тренировок для похудения для женщин представляет собой пятидневный план, включающий 4 дня силовых тренировок и один день кардио. Я также предоставил вариант на шестой день, чтобы заняться активным восстановлением, но вы должны брать хотя бы один полный выходной день из спортзала в неделю.

Мой любимый способ тренироваться во время фазы похудения — следовать сплиту вверх/вниз. Каждый тренировочный день будет сосредоточен только на упражнениях для верхней или нижней части тела, и вы будете тренировать верхнюю и нижнюю часть тела два раза в неделю.

Мне также нравится, чтобы каждый день был сосредоточен на одном основном сложном упражнении, поэтому каждый день я буду уделять приоритетное внимание приседаниям, жиму лежа, становой тяге или жиму над головой. Остальные движения, которые следуют, нацелены на другие группы мышц нижней или верхней части тела, такие как подколенные сухожилия и икры или бицепсы и трицепсы.

Для первого сложного движения в день я рекомендую выбирать вес, который по ощущениям соответствует 6-7 RPE. Это должно быть около 70-75% от вашего 1ПМ. Если у вас нет текущего 1ПМ, исходите из того, как вы себя чувствуете, но будьте очень честны с собой. Избегайте тренировок до отказа, так как вы захотите оставить 2-3 повторения в запасе, чтобы иметь возможность увеличивать вес каждую неделю.

Для вспомогательных движений вы можете стремиться к RPE 8-9. Поскольку вы работаете с меньшими группами мышц, упражнения не будут такими утомительными, и вы можете позволить себе немного увеличить интенсивность.Однако я бы все же посоветовал вам оставить 1-3 повторения в запасе. И если ваш уровень энергии низок в последние недели после сушки, не стесняйтесь уменьшать эти движения до RPE 6-7.

Если вы можете легко выполнить все подходы и повторения в любом заданном упражнении, увеличьте вес на следующей неделе. Если вам трудно выполнить всю работу или если RPE кажется вам более трудным, чем следовало бы, оставьте тот же вес на следующей неделе.

День 1 — Нижняя часть тела и сердцевина

День 2 — Верхняя часть тела

День 3 – Отдых или активное восстановление

Занимайтесь кардиоупражнениями средней интенсивности, такими как езда на велосипеде или гребля, не более 30 минут.Вы также можете использовать этот день для работы над мобильностью или пройти 8000-10000 шагов.

День 4 — Нижняя часть тела и сердцевина

День 5 — Верхняя часть тела

День 6 — кардиотренировки средней интенсивности

Выполняйте не более 30 минут кардиотренировок средней интенсивности. Это может быть бег трусцой, использование эллиптического тренажера, гребля или легкая прогулка.

День 7 – День отдыха

Это должен быть полный день отдыха. Мобильная работа и ежедневные шаги — это хорошо, но избегайте любых упражнений, в которых вы перенапрягаетесь.

Чтобы добиться наилучших результатов от программы по снижению веса, вы должны тренироваться последовательно в течение не менее 12–16 недель, по крайней мере, с одной разгрузочной неделей в течение этого времени. План тренировок, который вы выберете в это время, также должен учитывать вашу историю тренировок и расписание. В приложении Fitbod вы можете ввести план тренировок выше или выбрать другой план, который лучше всего соответствует вашим целям. Приложение также будет корректировать каждую тренировку в зависимости от вашего восстановления и того, сколько работы вы выполнили на предыдущей тренировке.Загрузите приложение Fitbod сегодня и попробуйте 3 тренировки бесплатно.

Сколько жира вы можете потерять?

Сколько жира вы можете потерять, следуя программе по снижению веса, зависит от нескольких факторов. Насколько высокий процент жира в организме вы начинаете, какие тренировки вы проводите, как вы питаетесь, уровень стресса, генетика и насколько вы активны вне спортзала, все это может повлиять на ваш успех.

Что касается веса на весах, вы должны стремиться к потере 0.5-1 фунт в неделю. Это устойчивый подход, потому что вам, скорее всего, не придется с самого начала урезать количество калорий слишком низко, и он гарантирует, что вы сохраните как можно больше мышечной массы.

Процентное содержание телесного жира измерить сложнее, если только вы не можете пойти куда-нибудь, где есть машина DEXA или гидростатический механизм взвешивания, в котором вы погружаетесь под воду, сидя на весах. Но если вы можете это измерить, разумная цель — терять 1-3% жира в месяц.

Если вы начнете с высокого процента жира в организме, ваши результаты могут оказаться на более высоком уровне этой шкалы.Если вы уже немного похудели, ваши результаты могут оказаться на нижней границе этой шкалы.

Рекомендации по питанию для женского плана похудения

Чтобы похудеть, вам нужно питаться с дефицитом калорий, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Однако, хотя я знаю, что вы, скорее всего, захотите начать фазу сжигания жира прямо сейчас, вам не следует начинать слепо пытаться уменьшить количество пищи, которую вы едите каждый день. Перед тем, как вы официально начнете свой план по снижению веса, я рекомендую сначала выяснить ваши поддерживающие калории.

Поддерживающие калории — это количество калорий, которое вы можете съедать каждый день, не набирая вес. Женщины, в частности, склонны недоедать, даже не осознавая этого, поэтому важно получить точное представление о своих поддерживающих калориях, прежде чем вы перейдете к фазе похудения.

Делая это, вы можете обнаружить, что можете поддерживать свой вес, съедая больше, чем вы изначально думали. После этого вы сможете начать свой дефицит калорий с более высокого дневного лимита калорий, что облегчит соблюдение диеты для похудения.

Есть несколько способов определить калорийность поддерживающего режима:

Отслеживайте свои калории в течение 1-2 недель в таком приложении, как MyFitnessPal, чтобы определить, сколько вы сейчас едите. Если вы считаете, что могли бы есть больше, вы можете постепенно увеличивать свою ежедневную калорийность на 100-200 калорий каждую неделю в течение 2-3 недель, следя за своим весом. Если вы можете продолжать увеличивать количество калорий все больше и больше, не набирая вес, это признак того, что вы непреднамеренно лишали себя раньше.

Как определить разбивку макрокоманд для фазы потери жира

Как только вы узнаете, сколько калорий вы можете потреблять в день, не прибавляя в весе, вы можете начать корректировать свое ежедневное потребление калорий, чтобы у вас был дефицит калорий. Хорошее эмпирическое правило — начать с сокращения калорий на 200–300 в день.

Однако, несмотря на то, что общее потребление калорий является наиболее важным числом, на котором следует сосредоточиться, употребление правильных макроэлементов в течение дня также может помочь вам достичь наиболее оптимальных результатов.

Макросы, сокращение от макронутриентов, относятся к трем основным питательным веществам в вашем рационе: белкам, жирам и углеводам. Получение достаточного количества каждого макроса во время фазы потери жира имеет важное значение, потому что это дает вам энергию для ваших тренировок, дольше сохраняет чувство сытости и помогает в восстановлении после тренировки.

Каждая женщина уникальна, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с разбивкой макрокоманд, пока вы не найдете ту, которая позволит вам чувствовать себя лучше во время фазы похудения. Тем не менее, вы можете использовать приведенные ниже рекомендации в качестве отправной точки:

Белок

Употребление достаточного количества белка необходимо на этапе сжигания жира, потому что он помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая у вас уже есть.Вы должны стремиться съедать не менее 0,8 г белка на фунт массы тела каждый день. Итак, если вы весите 160 фунтов, вы должны потреблять не менее 128 г белка.

Углеводы

Углеводы, пожалуй, самый демонизированный макроэлемент, но они необходимы для активных женщин, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок и чтобы вы могли правильно восстанавливаться.

Углеводы могут занимать от 40 до 50% от общего количества калорий в день в зависимости от того, насколько вы активны. Если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни вне тренажерного зала, вы можете склоняться к нижней части этого диапазона.Если вы поднимаете тяжести более 2 часов и выполняете физическую работу, потребление углеводов должно быть на верхней границе этого диапазона.

Если вы стремитесь съедать 2000 калорий в день, 40% из которых приходится на углеводы, 800 калорий должны поступать из углеводов. Это будет равняться 200 г углеводов в день, потому что в каждом грамме углеводов содержится 4 калории, а 800 ÷ 4 = 200.

Жиры

Употребление достаточного количества пищевых жиров необходимо для гормонального здоровья. Жиры должны занимать не менее 25% от общего количества калорий.Используя тот же пример, что и выше, с потреблением 2000 калорий в день, 400 из этих калорий должны поступать из источников жира. Это соответствует примерно 55-56 г жира в день, потому что в каждом грамме жира 9 калорий и 400 : 9 = 55,5.

Как узнать, когда нужно еще больше снизить калорийность?

Во время фазы похудения важно отслеживать свой вес не менее 3 дней в неделю и измерять средний вес за неделю, чтобы определить, нужно ли вам снижать количество потребляемых калорий.

Это связано с тем, что ваш вес редко остается одним и тем же изо дня в день. То, что вы ели и пили накануне, насколько хорошо вы спали и какие тренировки вы выполняли накануне, может привести к увеличению или уменьшению веса на пару фунтов.

Продолжительность вашего менструального цикла также влияет на ваш вес. Вздутие живота и задержка воды из-за ПМС могут вызвать временное увеличение веса. Если вы сократите количество калорий на основе одного взвешивания за день до начала менструации, возможно, вы съедаете меньше калорий, чем необходимо.

Я также рекомендую подождать не менее двух недель, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. В прошлом, когда я был на стадии потери жира, я иногда проходил 2-3 недели, не сбросив ни единого фунта, а затем я внезапно терял 2-4 фунта, ничего не меняя.

Так что, как бы трудно это ни было, вам нужно запастись терпением. Слишком быстрое сокращение калорий может затруднить соблюдение диеты. Вы с большей вероятностью поддадитесь тяге к еде или пропустите тренировки, потому что слишком устали, чтобы их выполнять.

Также важно отметить, что при снижении калорий вы должны поддерживать уровень белка на прежнем уровне и в первую очередь урезать калории из углеводов или жиров, чтобы избежать риска потери слишком большой мышечной массы.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Как долго вы должны оставаться в условиях дефицита калорий?

Я рекомендую заканчивать фазу сжигания жира примерно через 12-16 недель. Дефицит еды — это стресс для вашего тела, и в сочетании с тренировками помимо других ваших ежедневных обязанностей вашему телу может быть трудно справляться со всем этим стрессом в течение длительного периода времени.

Через 12-16 недель вы должны снова постепенно увеличивать количество потребляемых калорий, пока не достигнете новой поддерживающей точки.Каждую неделю вы должны увеличивать свою суточную калорийность на 100-200 в день, пока не сможете определить, сколько вы можете съесть, не набирая вес.

Учитывая все вышесказанное, если ваш дефицит калорий не слишком агрессивен, у вас все еще много энергии и ваши тренировки не страдают, вы можете увеличить продолжительность своего дефицита калорий.

Однако, если вы все же решите продлить свою порцию, я бы рекомендовал делать недельные перерывы в диете каждые 6-8 недель. Временное увеличение количества потребляемых калорий на неделю может дать вашему телу некоторое облегчение от стресса, вызванного дефицитом калорий.Просто продолжайте делать разумный выбор продуктов питания и продолжайте тренироваться, чтобы не свести на нет свой прогресс в течение этой недели.

Статья по теме: Как есть меньше: 12 простых советов

Какие добавки следует принимать женщинам во время фазы похудения?

В то время как влиятельные лица в социальных сетях, магазины здорового питания и питания, а также некоторые профессиональные спортсмены могут убедить вас в обратном, вам не нужна тонна добавок, когда вы пытаетесь сбросить жир.

Наиболее важные добавки, которые вы должны принимать, следуя программе похудения:

Кофеин

Протеиновый порошок

Креатин

Кофеин

Независимо от того, пьете ли вы кофе или принимаете добавки перед тренировкой, кофеин может дать вам энергию, необходимую для тренировки. Для наиболее оптимального воздействия на тренировку вы должны употреблять кофеин примерно за 40-60 минут до тренировки.

Если вы решите принять предварительную тренировку, вы должны помнить о дозировке, так как слишком много кофеина может нарушить ваш сон, вызвать нервозность или вызвать увеличение частоты сердечных сокращений или артериального давления.

Большинство предтренировочных добавок на рынке указывают дозировку на этикетке. Я бы не рекомендовал принимать больше, чем указано на этикетке, но вы можете взять меньше, если вы чувствительны к кофеину.

Статья по теме: 7 лучших сливок для кофе для похудения (плюс 3, которых следует избегать)

Протеиновый порошок

У активных женщин, особенно у тех, кто поднимает тяжести, потребность в белке выше, чем у других.Может быть трудно потреблять весь необходимый вам белок только с пищей, поэтому протеиновый порошок полезен.

Большинство протеиновых порошков содержат 20-30 г белка на порцию. Наиболее распространен сывороточный протеин, но вы также можете получить растительный или другой немолочный протеиновый порошок, если не можете есть молочные продукты.

Также важно отметить, что белок не следует использовать в качестве заменителя пищи при каждом приеме пищи. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени использовать его для завтрака на ходу, но вы все равно должны потреблять как можно больше цельных источников пищи.

Креатин

Креатин — одна из наиболее изученных добавок. Исследования показывают, что это может помочь улучшить силу, увеличить мышечную массу и улучшить выходную мощность при высокоинтенсивных упражнениях.

Креатин — это аминокислота, которая естественным образом содержится в мышечных клетках. Его также можно найти в источниках белка, таких как красное мясо и морепродукты, хотя вам нужно съедать значительное количество того и другого, чтобы получить рекомендуемые 5 г креатина в день.
Креатин
дает наилучшие результаты, если его принимать после тренировки, но вы можете принимать его в любое время дня.

Связанная статья: 30 натуральных пищевых источников креатина (+сколько можно есть)

Заключительные мысли

Большинство женских планов похудения слишком расплывчаты и не содержат надлежащих указаний, когда речь идет о выборе упражнений, управлении нагрузкой, интенсивности и частоте тренировок, а также о том, как правильно питать свое тело.

Но для достижения наилучших результатов необходимо правильно составить план тренировок и диету. Поднятие тяжестей, питание с дефицитом калорий и 30-минутные кардиотренировки 2-3 раза в неделю — ваши лучшие ставки для получения результатов.Вы также должны уделять первостепенное внимание белку и увеличивать NEAT в течение дня, чтобы ускорить потерю жира.

Об авторе
Аманда Дворжак
Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса.Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

ЖЕНЩИН, КОТОРЫЕ ТЯНУТ: РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренировки с отягощениями становятся все более популярными, особенно среди женщин. Откройте для себя это руководство по силовым тренировкам для женщин, чтобы начать свое путешествие с весами.

Запрещена ли для вас секция силовых тренировок в вашем фитнес-центре? Вы придерживаетесь одной и той же кардиотренировки каждый раз, когда идете в спортзал? Пришло время столкнуться с ворчанием и путаницей секции весов, чтобы пожинать плоды силовых тренировок.

За последние несколько лет возросла популярность силовых тренировок для женщин. Для этого есть несколько причин, в том числе рост социальных сетей и распространенные заблуждения о том, что силовые тренировки бросают вызов.

Тем не менее, это может быть хорошо, если вы намерены заняться силовыми тренировками, но с чего начать? При правильном руководстве силовые тренировки для женщин просты и эффективны. Прочитайте это руководство для начинающих, чтобы помочь вам начать работу.

Что такое силовые тренировки для женщин?

Тренировка с отягощениями — это термин, обозначающий тренировку с отягощением.Это могут быть свободные веса, такие как гантели, гири и блины. Или это могут быть тренажеры с прикрепленными весами, такие как тренажер для вытягивания широчайших мышц или тренажер для разгибания ног.

Людям, которые идентифицируют себя как женщины, может быть сложно понять, с чего начать тренировки с отягощениями. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на упражнениях и весах, ориентированных на женский физиологический состав, которые могут помочь вам в силовых тренировках.

Силовые тренировки — это общий термин для тренировок с отягощениями и силовых тренировок.

Почему силовые тренировки важны для женщин

Каждый должен поднимать больше веса, при этом почти 60 % американцев не соблюдают рекомендуемые рекомендации по тяжелой атлетике. С возрастом люди начинают терять мышечную массу, что увеличивает риск травм и других проблем со здоровьем. Ваш индекс жира в организме увеличится, а ваши суставы, сердце, кости и другие мышцы ослабнут.

Однако, несмотря на то, что объем силовых тренировок женщин, несомненно, увеличился за последние несколько лет, все еще существует гендерный разрыв, а это означает, что меньше женщин получают доступ к преимуществам силовых тренировок.Женщинам тоже нужно оставаться сильными, чтобы оставаться здоровыми, независимо от того, занимается ли их работа домохозяйками или другой профессией.

И часто женщины не тренируются с отягощениями из-за отсутствия поддержки, мифов о силовых тренировках или путаницы в том, с чего начать. Фитнес-центры стараются сделать силовые секции доступными для всех, чтобы женщины могли воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Преимущества силовых тренировок

Вопреки многим неправильным представлениям о силовых тренировках, на самом деле они предлагают много преимуществ для женщин.Часто именно тренировки нужны женщинам, чтобы увидеть результаты, особенно когда они комбинируют их с другими видами тренировок. Некоторые из главных преимуществ включают в себя:

Улучшает осанку и снижает риск травм

С возрастом повышается риск получения травм, особенно у женщин. Каждый год более 36 миллионов пожилых людей в возрасте 65 лет и старше падают. Однако силовые тренировки предотвращают потерю мышечной массы и снижение плотности костей, что снижает риск травм.

О травмах нужно беспокоиться не только в пожилом возрасте.Если вы занимаетесь другими видами спорта, такими как пеший туризм или бег, силовые тренировки также необходимы. Тренировки с отягощениями помогают сбалансировать любую слабость в вашем теле и улучшают осанку, поэтому ваша форма с большей вероятностью будет правильной.

Сжечь жир

Для женщин естественно иметь более высокий процент жира в организме. Однако может быть удивительно, насколько высоким он может быть, даже если вы кажетесь относительно худым.

Чтобы достичь рекомендованного диапазона для вашего возраста и целей, необходимо безопасно снижать жировые отложения.Кроме того, вы можете сжигать столько же, если не больше, жира с помощью силовых тренировок, чем кардио.

Когда вы инвестируете в персональные тренировки, ваш жир обычно измеряется с помощью точных инструментов. Сжигание жира также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риски для здоровья, такие как диабет 2 типа.

Меньше стресса и больше уверенности

Двадцать восемь процентов женщин в США испытывают значительный уровень стресса. Тренировки с отягощениями для женщин могут помочь снизить уровень стресса и беспокойства.

Упражнения высвобождают эндорфины хорошего самочувствия, которые улучшают настроение.Но вы также почувствуете себя уверенно, когда заметите, что ваша сила улучшилась. Это также помогает вашей самооценке и общему психическому благополучию.

Лучший сон

Силовые тренировки для женщин могут улучшить качество сна и облегчить засыпание. Тренировки с отягощениями высвобождают аденозин, который помогает уснуть. Другие физиологические изменения, вызываемые силовыми тренировками, такие как снижение артериального давления, также помогают улучшить сон.

Сила роста

Одним из главных преимуществ силовых тренировок является то, что они делают вас сильнее.Кто не хочет с легкостью отжиматься и подтягиваться? Или поднимать своих детей, детей близких и даже нести тяжелые покупки без напряжения?

Другие ваши тренировки тоже улучшатся. Вы почувствуете себя сильнее в определенных позах йоги и будете лучше осознавать выравнивание. Это также может помочь при высотных походах и других видах спорта, поскольку нет смысла выполнять кардиотренировку, если у вас нет мышц, поддерживающих суставы.

Мифы о силовых тренировках для женщин

Существует несколько мифов о силовых тренировках для женщин, в которые может поверить каждый, поскольку они очень широко распространены.Однако в результате многие женщины упускают преимущества силовых тренировок, поэтому очень важно получить правильную информацию. Некоторые распространенные мифы включают:

Силовые тренировки сделают вас громоздкими

Вам нужно разбираться во всех силовых тренажерах

Сначала вам нужна сила

Вы не можете похудеть

Люди будут смеяться над вами

Это опасно

Печально список Пришло время дать женщинам возможность осознать, что все приведенные выше утверждения ложны.При правильной технике тренировки с отягощениями не опасны, и вы можете начать с простых тренировок, пока не узнаете о различных силовых тренажерах.

С чего бы вы начали, если бы ждали, пока появятся ваши мышцы? Все с чего-то начинают, поэтому вы быстро наберете силу, даже если будете использовать самые маленькие веса. Вы также можете получить рекомендации по индивидуальной программе тренировок.

Никто не будет смеяться над тобой. Вскоре вы понимаете, что все сосредоточены на своей тренировке (или селфи в спортзале).Обычно люди поддерживают, но если у вас есть какие-то проблемы, вы сообщаете об этом своему фитнес-центру.

Тренировки с отягощениями не сделают вас громоздкими

Вы не будете громоздкими, если будете тренироваться с отягощениями. Миф о «громоздкости» сам по себе заслуживает отдельного заголовка, так как это одна из главных причин, по которой женщины избегают силовых секций в тренажерном зале.

Существуют различные причины, по которым вы не набираете массу только за счет силовых тренировок. Вместо этого вы будете лепить свое тело и научитесь наращивать мышцы удобным для вас способом.

Одна из основных причин, по которой вы не набираете массу, заключается в том, что у женщин более низкий уровень тестостерона, чем у мужчин, а это означает, что у них меньше мышечной массы. Если вы хотите стать «громоздким», вам потребуется особая диета, план тренировок и большая самоотверженность.

Как начать силовые тренировки

Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать заниматься тяжелой атлетикой:

Домашняя тренировка или посещение тренажерного зала

Приобретите комплект

Выберите программу тренировки

Фитнес-центр предлагает преимущества персональных тренировок и доступ ко всем весам, поэтому вам не нужно беспокоиться о покупке новых весов.Вам придется увеличивать вес по мере роста вашей силы. Тем не менее, пока вы решаете, идти ли в тренажерный зал, вы можете выполнять некоторые домашние тренировки дома, даже с использованием методов силовой тренировки.

Вопреки тому, что предлагают платформы социальных сетей, вам не нужны одинаковые тренировочные костюмы, если вы этого не хотите. Важным элементом экипировки являются перчатки для поднятия тяжестей, которые лучше удерживают вес и предотвращают появление мозолей. Выберите удобную одежду, возьмите с собой полотенце и выберите плейлист для тренировок, чтобы поднять настроение.

Упражнения с отягощениями для начинающих

Один из лучших способов начать заниматься тяжелой атлетикой для женщин — присоединиться к программе персональных тренировок. Они рассмотрят ваши конкретные цели, физиологический состав и возможности, чтобы подобрать для вас лучшую программу тренировок. Как только они вас обсудят, вы можете уверенно пройти программу самостоятельно или продолжить с личным тренером.

Тем не менее, есть несколько упражнений с отягощениями для начинающих, которым вы можете научиться:

Грудь: отжимания, жим лежа, жим от груди

Нижняя часть тела: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног, жим ногами

Трицепс: разгибания на трицепс, откидывания назад, отжимания на брусьях

Плечи: подъем вперед, подъем в стороны, над головой пресс

Бицепс: сгибание рук молотком, сгибание рук на бицепс

Спина: тяга широчайших, тяга, разгибания спины

Пресс: обратные скручивания, скручивания

Речь идет не о том, чтобы сделать как можно больше повторений.Самая важная часть — это узнать, с какого веса начать, и правильно отработать технику. Вес должен быть сложным, но вы должны начать упражнение с правильной техники.

Ведутся споры о том, как составить программу тренировок. Некоторые люди нацелены на определенные группы мышц на каждой тренировке, но комплексные упражнения — отличное место для начала.

Зависит от вашего времени и частоты тренировок. Персональная программа тренировок может помочь определить вашу лучшую программу тренировок.

Типы повторений и подходов

Существуют различные типы силовых тренировочных комплексов, которые стоит попробовать. Вы можете попробовать прямые подходы, где вы используете один и тот же вес и делаете одинаковое количество повторений.

Вы также можете попробовать суперсеты, в которых вы комбинируете два типа упражнений. Существуют также различные типы суперсетов, например, те, которые нацелены на другие группы мышц. Пирамидальные подходы — это когда вы медленно разогреваетесь, возможно, начиная с меньшего веса и делая больше повторений, а затем работая с большим весом, но с меньшим количеством повторений.

Дроп-сеты — это когда вы начинаете снижать вес и повторять каждый раз до отказа. Неудача — это когда вы не можете повторить упражнение снова с правильной формой.

Лучшие советы для женщин

Вот несколько лучших советов по тренировкам с отягощениями для женщин, которые могут помочь вам в вашем путешествии по поднятию тяжестей. Фитнес-центр, который вы посещаете, также даст совет. Вы также можете присоединиться к групповым программам персональных тренировок, чтобы узнать больше о силовых тренировках.

Простой запуск

Иногда женщины также используют тренажеры по-разному, чтобы больше сосредоточиться на частях тела, которые они тренируют.Однако начните медленно. Сначала вы хотите научиться использовать машины по назначению.

Как только вы узнаете свое тело и лучше поймете форму, вы сможете использовать ее в более творческих тренировках. Но часто самые эффективные упражнения самые простые.

Не бойтесь просить о помощи

Безопасность важна, когда речь идет о поднятии тяжестей для женщин. Попросите кого-нибудь заметить вас, когда вы поднимаете более тяжелые веса, особенно над головой. Сотрудник тренажерного зала поможет, если вы не знаете, к кому обратиться.

Кроме того, не беспокойтесь о проверке формы, запросах на использование оборудования или о том, как пользоваться машиной. Все с чего-то начинают, а значит, спрашивать не стыдно. Кроме того, люди могут доминировать над машинами, поэтому важно дать им знать, что вы тоже ждете возможности их использовать.

Разминка и заминка

Всегда включайте разминку и заминку в свои тренировки. Это помогает предотвратить травмы и ускоряет время восстановления. В противном случае вам, возможно, придется подождать несколько дней, прежде чем вы снова сможете тренироваться!

Дыши

Правильное дыхание необходимо на любой тренировке.Правильное дыхание помогает поддерживать вас в упражнении, так что у вас больше контроля и вы можете завершить подход. Это также предотвращает грыжи и другие риски для здоровья, которым вы рискуете, если не дышите.

Гидрат

75 процентов американцев хронически обезвожены. Представьте себе, что вы добавляете силовую тренировку в смесь, когда вы уже обезвожены. Обязательно следите за гидратацией; до, во время и после тренировки.

Отдых и питание

Силовые тренировки могут вызвать привыкание.Но вам также нужно время на восстановление, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки. Соблюдайте дни отдыха, отдыхайте во время менструации, отдыхайте между подходами и по-прежнему включайте в свою программу другие стили тренировок. Например, для активного восстановления вы можете отправиться на прогулку, пообщаться на групповых занятиях и поддерживать гибкость, занимаясь йогой или пилатесом.

Старт групповой силовой тренировки

Есть много причин, по которым тренировки с отягощениями для женщин не только необходимы, но и так полезны, независимо от вашей цели в фитнесе или образа жизни.Вы можете гордиться своими способностями, быстро видя результаты благодаря постоянным силовым тренировкам.

Лучше всего начать с посещения фитнес-центра, предлагающего персональные программы тренировок. И почему бы не попробовать это в группе, чтобы сохранить мотивацию?

Regymen Fitness здесь, чтобы помочь. Зарегистрируйтесь для получения бесплатной пробной версии сегодня, чтобы начать.

‎App Store: Домашняя тренировка — без оборудования

Home Workouts предлагает ежедневные тренировки для всех ваших основных групп мышц.Всего за несколько минут в день вы сможете нарастить мышечную массу и поддерживать форму дома, не посещая тренажерный зал. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с собственным весом.

В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также тренировки для всего тела. Все тренировки разработаны экспертами. Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому нет необходимости ходить в спортзал. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может эффективно привести ваши мышцы в тонус и помочь вам набрать шесть кубиков пресса в домашних условиях.

Упражнения на разминку и растяжку разработаны таким образом, чтобы вы тренировались научно. С анимацией и видеоподсказками для каждого упражнения вы можете убедиться, что используете правильную технику во время каждого упражнения.

Это больше, чем просто личный тренер. Придерживайтесь наших домашних тренировок, и уже через несколько недель вы заметите изменения в своем теле.

Особенности
*На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе, калориях с Apple Health
*Без сюрпризов и скрытых платежей
*Программы разминки и растяжки
* Автоматически записывает ход тренировок
* График отслеживает тенденции изменения веса
* Настраивайте напоминания о тренировках
* Подробные видео- и анимационные руководства
* Похудение с персональным тренером
* Поделитесь с друзьями в социальных сетях

Приложение для бодибилдинга
Ищете приложение для бодибилдинга? Нет удовлетворенного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! Это приложение для наращивания мышечной массы имеет эффективную тренировку по наращиванию мышечной массы, и все тренировки по наращиванию мышечной массы разработаны экспертом.

Приложение для силовых тренировок
Это не только приложение для наращивания мышечной массы, но и приложение для силовых тренировок. Если вы все еще ищете тренировку для наращивания мышечной массы, приложения для наращивания мышечной массы или приложение для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышечной массы — лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышечной массы.

Домашние тренировки для мужчин
Хотите эффективные домашние тренировки для мужчин? Мы предлагаем различные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Получите шесть кубиков пресса за короткое время!

Условия и подробности подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 39 долларов США.99/год.
— Платеж будет снят с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/home2.html

Какие упражнения сжигают жир для 16-летней девушки?

Бег с друзьями может помочь вам сжечь жир.

Изображение предоставлено Pixland/Pixland/Getty Images

Ежедневные физические упражнения могут помочь девочкам-подросткам построить крепкие кости, здоровые мышцы и поддерживать свой вес. Если ваш врач сказал вам, что вам следует немного похудеть, упражнения также могут помочь вам сбросить лишние килограммы.Любая дополнительная активность поможет вам достичь цели, но некоторые виды упражнений более эффективны для сжигания жира, чем другие.

Начиная

Если вы не привыкли много тренироваться, начните с малого. Вы не хотите перегореть, прежде чем у вас будет шанс увидеть результаты. Начните с прогулки вокруг своего квартала пару раз в день или дойдите до ближайших домов друзей вместо того, чтобы полагаться на машину. На следующей неделе добавьте еще пять минут к каждому занятию. Когда вы новичок в тренировках, упражнения могут привести к некоторой болезненности мышц.Тем не менее, вы должны замедлиться и работать в более постепенном темпе, если ваши упражнения вызывают у вас боль. Попросите родителей записать вас хотя бы на одно занятие с сертифицированным тренером, если вам нужна помощь в разработке плана тренировок.

Сколько

Девочки-подростки должны уделять не менее 60 минут кардиоупражнениям в день, рекомендует Управление по охране здоровья женщин США. Если вы так заняты после школы, что у вас нет полного свободного часа в день, разбейте свои упражнения на мини-тренировки, которые длятся не менее 10 минут.15-минутный бег трусцой в школу и обратно, 20-минутное плавание по возвращении домой и 10-минутная прогулка с собакой, пока папа готовит ужин, — все это вносит свой вклад в ваши ежедневные потребности в упражнениях. Также включайте как минимум три укрепляющих упражнения в неделю, каждое из которых должно длиться от 20 минут до часа. Разогревайтесь не менее 10 минут, прежде чем укреплять мышцы, повторяя каждое упражнение от 12 до 15 раз в одном или двух подходах. Работайте только с двумя-тремя группами мышц за сеанс и давайте каждой группе мышц как минимум один день отдыха.

Кардио

Кардиотренировки идеально подходят для сжигания жира, потому что они требуют от вас постоянного приложения энергии. Чтобы заняться кардиоупражнениями, покатайтесь на роликах или побегайте с друзьями, покатайтесь на велосипеде в школу и обратно, запишитесь на уроки тенниса, займитесь аэробикой в тренажерном зале или поиграйте в танцевальную видеоигру. Быстрые упражнения, такие как бег, сжигают больше жировых калорий, чем упражнения средней интенсивности, такие как ходьба. Однако вы можете быстрее перегореть, если будете выполнять только высокоинтенсивные упражнения, поэтому стремитесь к балансу между ними.

Силовые тренировки

Ваши мышцы становятся сильнее, когда они работают усерднее, чем обычно, против лишнего веса. По данным MayoClinic.com, 16-летней девушке ваше тело все еще развивается, поэтому попытки нарастить массивные мышцы, поднимая большие веса, могут привести к повреждению ваших сухожилий, мышц и хрящей. Тем не менее, выполнение некоторых базовых силовых упражнений, таких как пилатес, йога или отжимания, может сделать ваше тело более подтянутым. Кроме того, наличие большего количества мышечной ткани поможет вам сжигать жир более быстрыми темпами.
.