Упражнения от боли в спине пояснице: Упражнения при боли в спине

Полезны ли фитнес-упражнения при болях в спине и пояснице? — клиника «Добробут»

К сожалению, боль и дискомфорт в поясничном отделе позвоночника является неотъемлемой частью нашей жизни. Пытаясь избавиться от проблемы, люди используют различные методы лечения и восстановления. Одним из основных методов восстановительного лечения являются физические упражнения.

Как правило, основные рекомендации заключаются в укреплении мышечного корсета позвоночника, или мышц кора. Очень часто пациентам говорят: «У вас слабые мышцы спины, их нужно укрепить, чтобы они были сильными и фиксировали позвоночник». Но, как показывает практика, чаще всего к врачам приходят пациенты с хронической болью в спине и напряженными мышцами. Тогда возникает вопрос: а целесообразно ли применение таких упражнений?

Разобраться в данном вопросе поможет статья журнала THE AUSTRALIAN. Авторы материала – два всемирно известных физиотерапевта, профессор Peter O’Sullivan из Curtin University и профессор Paul Hodges из The University of Queensland.

На основе своих наблюдений и исследований они сделали вывод, что укрепление мышц кора (core strength exercises) при хронической боли в спине вредны. Как говорит профессор Peter O’Sullivan: «Здоровье позвоночника больше зависит от его гибкости и подвижности. Очевидно, что длительные занятия core strength exercises при хронической боли только ухудшают состояние здоровья. У пациентов с болью в спине уже наблюдается напряжение мускулатуры как защитная реакция на боль. Укрепляющие упражнения лишь усугубляют ситуацию. Приводить в тонус уже напряженные мышцы не имеет смысла. В таком случае расслабление мышц туловища принесет больше пользы».

«Например, для выполнения упражнения «планка» (наиболее популярное упражнение для мышц кора) необходимо занять и поддерживать горизонтальное неподвижное положение тела, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Но это не совсем правильно, так как для стабилизации позвоночника нужен баланс между гибкостью и тонусом мышц», — говорит профессор Paul Hodges.

В любом движении человеческого тела никогда не будет работать только одна мышца. Всегда задействуется определенная мышечная группа или двигательная цепь (паттерн). Мышцы двигательной цепи разделяются по функциям: агонисты (сокращаясь, выполняют основное движение), синергисты (их можно отнести к помощникам агонистов), антагонисты (противоположны агонистам, расслабляются во время их сокращения), нейтрализаторы (обеспечивают однонаправленность движения агониста) и мышцы фиксаторы (фиксируют одно из мест агониста, обеспечивая отсутствие добавочных движений в соседних регионах туловища).

Для примера рассмотрим двигательный паттерн «разгибание туловища» (Рис.1).

• Мышцы-агонисты: разгибатели спины (1,2), квадратная мышца поясницы.
• Мышцы-синергисты (на рисунке не приведены): полуостистая, межостистая, многораздельная.
• Мышцы-нейтрализаторы: агонисты, такие как длиннейшая мышца спины, подвздошно-реберная, остистая, являются антагонистами друг другу относительно бокового сгибания и ротации позвоночника, при одновременном сокращении нейтрализуют друг друга.
• Мышцы-фиксаторы: разгибатели бедра (большая ягодичная мышца) (4), полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышцы бедра (5), большая поясничная (8), подвздошная (9) мышцы фиксируют нижнее место прикрепления агониста, ограничивая вовлечение таза в движение.
• Мышцы-антагонисты : прямая мышца живота (6), косые мышцы живота (3).

Нормальное движение выполняется в результате сложной, последовательной, координированной работы всех мышц двигательного паттерна. Любое изменение работы может привести к нарушению паттерна, в движении которого одни мышцы будут слишком напряжены, а другие расслаблены.

Ярким примером такого нарушения может быть нижний перекрестный синдром (Рис.2). Он возникает при дисбалансе мышечного тонуса между сгибателями и разгибателями туловща. Как видно на рисунке, мышцы живота и разгибатели бедра ослаблены, а сгибатели бедра и разгибатели пояснично-грудного отдела позвоночника напряжены. Визуально у такого человека наблюдаются нарушения осанки, увеличение поясничного изгиба позвоночника и выпячивание живота вперед.

В этом случае выполнение «планки» может ухудшить состояние и спровоцировать новую боль. Из медицинских наблюдений, часто пациенты приходят на прием именно после тренажерного зала.

Многие комплексы упражнений, которые используются в фитнесе, больше подходят для здоровых людей. Люди с хронической болью требуют дополнительного тестирования и индивидуального подхода к построению комплекса физических упражнений. Упражнения должны подбираться с учетом давности заболевания позвоночника, сопутствующих осложнений, выраженности болевых ощущений и особенностей биомеханики скелетной мускулатуры. Такой подход поможет получить долгосрочный терапевтический эффект.

Чтобы записаться на прием к врачу, свяжитесь с контакт-центром МС «Добробут»: 044 495 2 888 или 097 495 2 888.

Статью подготовил специалист по массажу и физической реабилитации Згурский Артем Андреевич.

5 упражнений для тех, у кого сидячая работа

06. 12.2021

Врачи винят малоподвижный образ жизни во многих проблемах со здоровьем. Но пугаться не стоит: добавить активность в повседневную рутину не так сложно. Если у вас сидячая работа, выделите всего 15 минут на домашние упражнения из этой статьи и посмотрите на эффект. Вы сразу почувствуете себя лучше, а внешние изменения проявятся через несколько недель.

Мостик для ягодиц

Это простое упражнение идеально подходит для людей с сидячей работой, ведь оно напомнит, что попа нужна не только для того, чтобы сидеть 😉 Мостик подтянет бёдра и укрепит ягодицы, разгонит застоявшийся кровоток в тазобедренной области, а также избавит от боли в спине и коленях.

Как выполнять

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела.
• Опираясь на ладони, поднимите таз вверх, пока тело не образует прямую линию до колен.
• В верхней точке сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд. Затем опустите таз. Повторите цикл 10–15 раз.

Хотите усложнить упражнение? Попробуйте выполнять его на одной ноге, свести стопы вместе или добавить утяжелитель. Для повышения нагрузки подойдут гантели, штанга или диск от неё.

Скрещивания (скручивания)

Это одно из самых эффективных упражнений для красивой талии. Добавьте его в ежедневную разминку, чтобы улучшить фигуру и поддержать осанку — скручивания укрепят корпус и натренируют косые мышцы живота.

Как выполнять

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите на затылок, выставив локти в стороны.
• Скрутив корпус, поднесите левое колено к правому плечу. Затем поднесите правое колено к левому плечу. Старайтесь максимально приблизить части тела.
• Повторите упражнение 5–10 раз в каждую сторону.

Приседания

Классические приседания — простой способ сохранить подвижность при сидячей работе. Эти упражнения избавляют от слабости в ногах, формируют правильную осанку, стимулируют кровообращение и делают рельефнее бёдра и ягодицы. Хорошая координация и сжигание жиров — ещё две причины начать приседать прямо сейчас.

Как выполнять

• Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок.
• Держа спину прямо, медленно опускайте бёдра, пока они не станут параллельны полу.
• Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходную стойку. Повторите 15–20 раз.

Разнообразить приседания и увеличить нагрузку можно с помощью инвентаря. Когда классическое упражнение надоест, попробуйте варианты с эластичной лентой, гирями или мячом.

Отжимания с коленей

В отличие от классических отжиманий, упражнения на коленях дают умеренную нагрузку. Поэтому стоит начать с них, если активности в течение дня у вас немного. Такая разминка усилит грудные мышцы и плечевую зону, увеличит выносливость, а также поможет расслабить кисти и плечевые суставы.

Как выполнять

• Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Отрегулируйте расстояние между руками — оно должно быть шире плеч на одну ладонь.
• Вытяните тело в прямую линию, шею держите прямо, а ноги скрестите. Это усложнит упражнение.
• Разводя логти в стороны и сохраняя спину прямой, согните руки и коснитесь пола грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15–20 раз.

Подъёмы в обратной планке

Обратная, или задняя, планка так же эффективна как классическая, но даёт больше возможностей разнообразить упражнение. Статический вариант помогает укрепить мышцы спины и живота, избавиться от боли в пояснице и подтянуть ягодицы. Если хотите дополнительно проработать нижние конечности, добавьте к упражнению подъёмы ног.

Как выполнять

• Примите исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги вперёд.
• Выстройте тело в прямую линию от головы до стоп. Опираясь на руки, наклоните корпус назад, а таз подайте вперёд.
• Согните левую ногу, подтяните к корпусу и выпрямите. Повторите то же с правой ногой. Чередуйте подъёмы, пока не выполните по 5 с каждой стороны. Примите исходное положение.
• Старайтесь еженедельно увеличивать число подъёмов.

Все упражнения выше можно выполнять дома, без тренера и с минимумом инвентаря. Просто включите 15 минут разминки в своё ежедневное расписание — тело скажет вам спасибо, а жизнь наполнится энергией.

в

Эмоциональные аспекты болей в пояснице

Вы  можете употреблять здоровую пищу, делать систематически упражнения, и следовать всем   рекомендациям своего  врача — но каким бы здоровым или хорошо сложенным  не было тело, в определенный момент жизни  могут возникнуть проблемы с  поясницей.

У  большинства людей,  боль в пояснице   возникает лишь эпизодически и длится в течение нескольких дней и затем исчезает. У других людей боль в пояснице может быть  постоянной и интенсивной.

Когда боль становится хронической, она выходит далеко за рамки физических ощущений. Хроническая боль  может также  повлиять на  эмоции человека. «Боль в спине может стать черной дырой для всех  жизненных проблем. Все списывают на боли в спине. Если боли в спине были бы  меньше, все было бы лучше».

Насколько хорошо Вы справляетесь  с  болью в пояснице, и  насколько  Вы можете провести  правильное лечение, с учетом физических и эмоциональных факторов, настолько будет определяться, Вы  контролируете боль или боль контролирует Вас.

Связь боль-эмоции

Боль в пояснице может быть больше, чем просто физическое ощущение. Боль может оказывать огромное влияние не только  на  настроение,  но и  на любой  другой аспект жизни человека. «Хроническая боль нередко  является  тем , что мешает каждому аспекту повседневной жизни . Вы не можете сосредоточиться , у Вас нарушается память  ,  боль   влияет на аппетит, боль влияет на  сон,» говорит Роберт Н. Джеймсон, доктор философии, адъюнкт -профессор  департамента анестезии и психиатрии  госпиталя  Brigham  в Бостоне.

 

«Люди, у  которых боли носят постоянный характер,  могут  испытывать беспокойство по поводу того,  что они не смогут работать или выполнять  повседневную деятельность. С учетом такого  стресса, не исключено, что  люди будут впадать в депрессию, испытывать  беспокойство, и раздражительность» говорит Джейсон.

Боль это гораздо  больше, чем просто неприятные ощущения, проходящие по нервам в центральную нервную систему. Боль задействует также  восприятие, чувства и мысли. Чем больше ожидание усиления боли, тем  боль сильнее.

Некоторые пациенты  с болями в  пояснице настолько неадекватно воспринимают свою боль, что начинают считать ее катастрофической. Например,  врач поставил  диагноз остеохондроз. Когда  пациент мыслит катастрофически, то после такого вердикта  в его голове проигрывается несколько сценариев дальнейшего развития событий,  где позвоночник практически истощен, и речь может идти только об инвалидности и передвижении в инвалидной коляске.

Физический и эмоциональный дискомфорт при наличии    постоянной боли приводит почти треть людей с хронической болью к  клинической депрессии. Около 75% людей, которые лечатся от депрессии, так или иначе имеют  физические симптомы, включая боль. Если боль может привести к эмоциональному дистрессу, обратное тоже  вполне верно. Чем больше стрессовая нагрузка, тем  более вероятно наличие болевого синдрома. В одном небольшом исследовании было показано, что пациенты с ментальными расстройствами или с хроническими болями (не в пояснице)    в три раза более склонны к развитию боли в пояснице, чем в контрольной группе.

Стресс и боли могут  превратиться в замкнутый  цикл. Пациент испытывает боль и одновременно стресс  и беспокойство. Стресс может вызвать  спазм  мышц, что еще больше увеличивает боль.

Также  может возникнуть  другой патологический цикл – если пациент боится и старается избегать определенных  действий. Люди будут избегать действий, которые с их точки зрения могут усилить боль. Но значительное снижение  физической активности в течение продолжительного периода времени, в конечном счете, ослабляет  тело до такой степени, что  уже, когда пациент хочет вернуться к прежним нагрузкам, то у него уже нет сил.

Лечение  физического  и эмоционального компонента боли

Прием медикаментов или оперативное лечение имею адресное воздействие на физическую причину боли, но это не решает проблему   эмоциональных расстройств, таких как тревога или депрессия. Поэтому, лечение должно быть структурированным и решать надо  также психологические проблемы. Лечение должно одновременно  воздействовать как на физический ,так и психологический компонент боли. Для пациентов  с легкой и умеренной болью в пояснице, аккуратно подобранная программа упражнений  может быть достаточной для лечения как  физических, так  и психологических симптомов. Как отмечено, когда пациент выполняет упражнения под наблюдением специалиста, депрессия постепенно регрессирует,  тревога уменьшается, и  страх перед движениями исчезает. Целью  программ упражнений ЛФК  является  укрепление мышц спины и мышц, обеспечивающих осанку  и обучение пациента технике наклонов и поворотов туловища без вреда для спины.

Если  же у пациента хронические, сильные боли в пояснице,  то  лечение должно  проводиться  не одним врачом, а командой врачей (врач-невролог, врач-физиотерапевт, возможно, врач-рефлексотерапевт, мануальный терапевт, врач ЛФК и  врач-психолог). Все эти специалисты должны иметь опыт в лечении хронической боли.

Пациенту необходимо  быть активным участником своего лечения. Необходимо вести  дневник  боли,  что позволит через некоторое время увидеть паттерны, которые выявят причины усиления болей.  С лечащим врачом необходимо обсудить возможные методы лечения. Поведенческая терапия может помочь  справиться с  болью и с ограничениями в движениях или с депрессией, возникающей в результате  хронической боли. Техники релаксации, с использованием  глубокого дыхания,  прогрессивной релаксации мышц и биологической обратной связи могут  научить пациента снижать  напряжение мышц, которое способствует  болям в пояснице. Лечащий врач может также назначить медикаментозное лечение для уменьшения  болей, нормализации сна, релаксации мышц  и купирования депрессии.

Тесное сотрудничество с лечащим врачом необходимо для подбора  комфортного уровня физической активности. Условно можно разделить пациентов с болью в спине на два типа: одни категорически не хотят двигаться и предпочитают находиться в постели, а другие, несмотря на боль, продолжают физические  нагрузки. Но и, то и другое плохо. Физические нагрузки должны быть комфортны . Упражнения на самом деле помогают хорошо  справляться в болями в спине, но   тем не менее, в зависимости от общего состояния  здоровья и медицинской причины болей в спине, определенные упражнения могут быть вредны. Поэтому, желательно все упражнения согласовать со своим врачом. Кроме того, очень  важно сохранить не только  тело — но и  работать с эмоциональным фоном. Очень важно переключать сознание  со своих неприятных ощущений с помощью различных видов активности , что позволяет уменьшить фиксацию неприятных болевых проявлений в центральной нервной системе. Это может быть как общение с друзьями или поход в кино или переключение внимания на интересные передачи по ТВ. 

7 упражнений для беременных, которые помогут избавиться от боли в спине

Боли в спине во время беременности появляются у большинства женщин. Чаще всего это происходит в третьем триместре. Болезненные ощущения и дискомфорт возникают по нескольким причинам. В частности, по мере того, как ребенок растет и развивается в утробе, он становится тяжелее. Вследствие этого увеличивается давление на спину и поясницу. На интенсивность болезненных ощущений в пояснице влияет и положение плода. Из-за того, что живот у представительницы слабого пола постепенно увеличивается, у беременной смещается центр тяжести. Вследствие этого даме приходится больше прогибать спину. Также на опорно-двигательном аппарате сказываются действие гормонов, недостаточная развитость мышц и тот факт, что будущая мама активно набирает вес.

Однако спина может также болеть из-за наличия определенных заболеваний. Поэтому при появлении дискомфорта в первую очередь нужно обратиться к врачу. Специалист должен дать вам соответствующие рекомендации.

Если болезнь не является причиной ваших болей с области спины, то от этих неприятных ощущений можно избавиться с помощью физической нагрузки. Мы подготовили для вас семь упражнений, которые помогут избавиться от дискомфорта в спине. При отсутствии противопоказаний вы сможете выполнять их в домашних условиях.

 

1. Упражнение «Кошечка»

Это упражнение является одним из самых легких и эффективных. Для его выполнения встаньте на четвереньки. В исходном положении голову нужно держать на одной линии с позвоночником. Вдохните и втяните живот (насколько это возможно). Прогните спину дугой вверх. Находитесь в таком положении несколько секунд. Затем на выдохе вернитесь в исходную позицию и расслабьте живот.

Затем сделайте вдох и прогните спину в направлении пола. Ягодицы при этом поджимайте вверх. В области поясницы должна образоваться небольшая дуга. Головой тянитесь вперед. Область копчика также старайтесь поднимать вверх.

Повторите это упражнение не менее 10 раз.

 

2. Скручивание спины

В исходном положении сядьте на пол. Правую ногу согните в колене, а левую – заведите за нее. Затем медленно и плавно поворачивайте верхнюю часть тела в левую сторону. Таз при это должен оставаться на месте. Разверните корпус максимально, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с поворотом в правую сторону.

 

3. Поза ребенка

Это упражнение поможет вам снять напряжение с мышц спины и позвоночника, а также расслабиться.

В исходном положении встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Ступни немного сомкните, а колени расставьте, чтобы было место для живота. Затем, не отрывая ладони от пола, медленно опускайтесь ягодицами на пятки. Живот при этом должен оказаться между коленями.

Во время этого упражнение постарайтесь дотронуться лбом до пола. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

Если не получается опустить таз на пятки, то положите под ягодицы подушку или одеяло.

Повторяйте это упражнение не менее 10 раз.

 

 4. Упражнение «Маятник»

Следующее упражнение поможет беременным женщинам растянуть боковые мышцы туловища. Для его выполнения встаньте прямо и поднимите руки вверх. Для начала потянитесь кончиками пальцев вверх. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Затем, находясь в исходном положении, плавно наклонитесь вправо. Будьте в таком положении 2-3 секунды и вернитесь в исходную позицию. После этого наклонитесь влево.

Это упражнение нужно выполнять медленно и плавно, чтобы не закружилась голова.

 

5. Подъем таза

Это упражнение очень эффективное. Оно помогает повысить гибкость позвоночника, ослабить застой мышц и улучшить кровообращение в районе таза.

Лягте на спине. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Плечи расслабьте и вытяните шею. Руки выровняйте и положите вдоль туловища. Затем медленно приподнимайте таз и нижнюю часть спины от пола. При это ступни от пола не отрывайте. Подняв корпус максимально высоко, задержитесь в таком положении, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходную позицию.

 

6. Простое скручивание

Это упражнение похоже на скручивание, о котором мы писали выше. Однако оно более легкое в исполнении.

Сядьте на пол и скрестите ноги. В исходном положении спина должна быть ровной. Затем начинайте заводить правую руку за спину и поворачивайтесь всем корпусом вслед за ней. Продолжайте скручивать спину до того момента, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.

При выполнении этого упражнения важно держать спину вертикально и не делать резких движений.

 

7.  Поза «Вращения живота»

В завершение расскажем об упражнении, которое позаимствовано из йоги. Оно благоприятно влияет на все тело беременной женщины, улучшает пищеварение и помогает избавиться от дискомфорта в области спины.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки вытяните в стороны и выровняйте. Ладони должны смотреть вверх. Затем медленно перемещайте колени влево и позвольте им опуститься на пол. Шею и голову при этом нужно повернуть в правую – противоположную сторону. Затем выполните несколько вдохов и выдохов и вернитесь в исходную позицию. После этого повторите это же упражнение, только колени наклоняйте вправо, а голову поворачивайте влево.

Помните!

При беременности все упражнения нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не навредить плоду. Прежде чем приступать к занятиям, проконсультируйтесь со своим врачом.

 

Фото: yogamammy, qulady       

5 упражнений для укрепления спины: John Regan, MD: хирург-ортопед позвоночника

Знаете ли вы, что ваша спина состоит из трех разных типов мышц? Каждый тип играет свою роль. Мышцы-разгибатели помогают вам поднимать предметы, а также вставать, мышцы-сгибатели помогают наклоняться вперед, поднимать и выгибать нижнюю часть спины, а косые мышцы способствуют хорошей осанке и вращению позвоночника.

Легко принимать мышцы спины как должное, но реальность такова, что когда эти мышцы ослаблены или напряжены, это может привести к болям в спине.Поскольку боль в спине и слабость мышц могут идти рука об руку, доктор Джон Риган и наша команда из Spine Group Beverly Hills часто предлагают домашние упражнения, которые помогут уменьшить боль в спине.

Ниже мы расскажем о пяти упражнениях, которые укрепляют мышцы спины, и о том, что вы можете сделать, если одних упражнений недостаточно.

Упражнение для укрепления спины

Не все упражнения полезны для спины, особенно если у вас уже есть боли в спине. Такие упражнения, как приседания (со сцепленными за шеей руками) и подъемы тяжестей над головой могут привести к травмам, особенно если ваша техника не идеальна. Поднятие чего-либо тяжелого над головой может увеличить риск того, что вы прогнете нижнюю часть спины, что может привести к сдавливанию позвонков.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество упражнений, которые действительно укрепляют мышцы кора. Тем не менее, рекомендуется получить зеленый свет от доктора Риган, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений. Это особенно верно, если у вас уже есть сопутствующие заболевания, такие как остеоартрит или межпозвоночная грыжа.

После того, как вы готовы к упражнениям, следующие пять упражнений помогут укрепить ваши мышцы и предотвратить боль в спине.

1. Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений для всего тела, в том числе и для спины. Фактически, Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует ходьбу как часть плана восстановления после операции на спине. Ходьба:

• Укрепляет мышцы туловища, кора и поясницы (все они поддерживают позвоночник)
• Повышает стабильность
• Состояние мышц
• Помогает бороться с другими негативными последствиями малоподвижного образа жизни
• Способствует общему оздоровлению

Мало того, что ходьба помогает укрепить мышцы, исследования показывают, что ходьба также помогает уменьшить хроническую боль в спине.

2. Плавание

Плавание часто рекомендуется как упражнение с низкой нагрузкой. Это хорошо для людей с болями в суставах, но также помогает укрепить мышцы спины. Плавучесть воды в бассейне помогает противодействовать силе тяжести, что снижает сжимающую нагрузку на позвоночник.

3. Йога

Многие люди думают об асанах (позах) йоги как о растяжке, но некоторые позы также мягко укрепляют ваши мышцы. Некоторые асаны воздействуют на основные мышцы, включая мышцы спины и брюшного пресса.К ним относятся поза собаки вниз, поза доски и поза храма.

4. Мосты

Упражнение с мостиком — еще одно упражнение, которое вы можете добавить в свой распорядок дня. Чтобы выполнить мост, лягте на спину на мягкую поверхность, например, на коврик для йоги. Держите колени согнутыми, а ступни на полу. Затем напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите бедра к потолку. Задержитесь в положении, сделав три глубоких вдоха; повторить весь процесс пять-тридцать раз.

Эта поза укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Это также повышает стабильность вашего кора, воздействуя на мышцы живота и на мышцы нижней части спины.

5. Сжатие плеча

Сжатие плеч — это простое упражнение, которое вы можете выполнять на работе — даже сидя за столом. Сидя, сведите лопатки вместе, задержитесь на пять секунд, а затем расслабьте мышцы. Вы можете повторять это три-пять раз каждый день.

Что делать, если консервативного лечения недостаточно?

Упражнения для укрепления спины часто включают в планы консервативного лечения болей в спине.Однако, несмотря на то, что важно поддерживать и укреплять спину, иногда консервативных методов лечения недостаточно для облегчения боли, в которой вы нуждаетесь.

Если боли в спине продолжаются, вам не нужно принимать это как статус-кво. Нужны ли вам отпускаемые по рецепту обезболивающие, миорелаксанты или даже хирургическое лечение, доктор Риган усердно работает над тем, чтобы найти правильное средство от боли в спине, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Если боль в спине ограничивает вашу способность жить на ваших условиях, позвоните в наш офис в Беверли-Хиллз или Санта-Монике, штат Калифорния, чтобы записаться на прием.

7 упражнений при болях в пояснице, которые помогут справиться с хроническими болями Это не только причиняет боль, но и может помешать вам делать некоторые вещи, которые вы хотите делать, будь то упражнения, прогулки по городу с друзьями или даже без гримасы опуститься на диван.

К счастью, вы можете многое сделать, чтобы почувствовать себя лучше, в том числе добавить в свою тренировочную программу несколько специальных упражнений от болей в пояснице.По словам сертифицированного личного тренера Ларисы Николь, основателя Larissa Nicole Fitness, боль в спине часто возникает из-за малоподвижного образа жизни и потери мышечной силы, которая происходит в результате. «Оба очень взаимосвязаны», — говорит она Bustle. «Люди, которые работают в офисе, где они сидят большую часть своего дня, особенно если они не делают регулярных перерывов, чтобы встать, размяться и подвигаться, просто подвергают себя риску развития более хронических проблем с поясницей. потому что они вообще не активизируют основные мышцы в течение дня.

В то время как растяжка может помочь вам почувствовать некоторое облегчение, Николь рекомендует укреплять основные мышцы, а также ягодичные и другие окружающие мышцы, которые помогают поддерживать поясницу, чтобы они могли более эффективно работать вместе для общего выравнивания тела. Укрепляя эти области с помощью последовательных упражнений, ваша боль в спине должна начать уходить. Вот как начать.

Упражнения против боли в пояснице

Последовательность является ключевым моментом, когда речь идет об облегчении боли в спине, говорит Стив Хруби, округ Колумбия, хиропрактик и основатель Kaizen Progressive Wellness.«В зависимости от интенсивности и продолжительности ваших симптомов вам может потребоваться выполнять эти упражнения несколько раз в день, каждый день, чтобы контролировать боль», — говорит он Bustle. Но также проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если у вас сильная боль в спине или она не проходит. Вы также должны прекратить эти движения, если они причиняют боль в спине.

1. Мертвые жуки

Shutterstock

Николь говорит, что это упражнение — безопасный способ стабилизировать основные мышцы, то есть мышцы, из которых состоит важнейший корпус тела.

— Лягте на спину, руки вытянуты к небу, а ноги согнуты под углом 90 градусов.

— Обратите внимание на свой позвоночник, убедитесь, что между полом и изгибом поясницы есть небольшой зазор.

— Опустите грудную клетку к тазу. Представьте себе тренажер для пресса, приближающий ваши ребра к тазу, но не теряющий естественного изгиба позвоночника. «Это называется «нейтральный позвоночник», и именно поэтому это упражнение так полезно для людей с болями в пояснице», — говорит Николь.

— Из этой начальной точки опустите одну руку так, чтобы она находилась у уха, и медленно вытяните противоположную ногу к земле.

— Верните обе конечности в исходное положение, прежде чем повторить на другую сторону.

— Выполняйте столько повторений, сколько хотите, примерно 2-3 подхода.

2. Мосты

Shutterstock

Физиотерапевт Сандра Гейл Фрайна из Hudson Premier Physical Therapy & Sports рекомендует включать мосты в свой распорядок дня.«Они задействуют мышцы нижней части спины, не вызывая напряжения», — говорит она Bustle, добавляя, что они также помогают укрепить и удлинить мышцы.

— Лягте на спину.

— Согните колени, поставив ступни на землю, а руки на пол по бокам.

— Поднимите бедра от земли.

— Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

— Сделайте 15 повторений.

3. 10-минутные прогулки

Shutterstock

Фрайна также предлагает совершать ежедневные 10-минутные прогулки.«Включение какого-либо движения в течение дня должно предотвратить боль в спине», — говорит она Bustle. Как и в случае с этими другими упражнениями, ходьба помогает укрепить мышцы кора, что положительно влияет на мышцы нижней части спины. Просто убедитесь, что ваша осанка хороша, когда вы идете!

4. Вертолеты

Shutterstock

Вот пример комбинации упражнений на растяжку и упражнение: «Расслабление мышц верхней части спины может снять напряжение вдоль длинных мышц позвоночника, уменьшая боль в пояснице», — говорит инструктор по йоге Энджи Берретт.«Это также задействует боковые мышцы живота, снимая часть напряжения с позвоночника».

— Встаньте, ноги на удобном расстоянии друг от друга, параллельно друг другу.

— Слегка согните колени, чтобы задействовать мышцы ног.

— Задействуйте также ягодичные мышцы и нижнюю часть пресса.

— Начните вращать верхнюю часть туловища только в правую сторону, затем влево вращательным движением.

— Позвольте вашим рукам раскачиваться из стороны в сторону, как лопасти вертолета, когда вы поворачиваете туловище.

— Вращайтесь с правой стороны на левую, прижимая ступни к земле и растягивая позвоночник и основные мышцы через поясницу, грудь и шею.

— Ваша шея может оставаться неподвижной или смотреть из стороны в сторону, как вам удобнее.

— Вращение между правой и левой стороной 8 раз.

— Опустите руки по бокам и встряхните тело.

— Повторить еще раз.

5. Knee Hovers

LumiNola/E+/Getty Images

По словам инструктора по пилатесу Эрин Гамильтон, владелицы Copper Crane Pilates & Wellness, слабые подколенные сухожилия также могут привести к болям в пояснице.Вот движение, которое нацелено на них, а также на глубокие мышцы кора.

— Встаньте на руки и колени, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.

— Надавите на пальцы ног, как будто вы собираетесь сделать планку, но вместо этого просто оторвите колени от земли примерно на дюйм или два.

— Задержитесь в этом положении на три больших вдоха, концентрируясь на втягивании корпуса с каждым выдохом.

— Сделайте от 3 до 5 раз, каждый раз немного больше втягивая пресс.

— Повторять от 1 до 2 раз в день.

6. Отжимания от пола

Shutterstock

«Вначале эти упражнения нужно выполнять часто в течение дня», — говорит доктор физиотерапии доктор Кэтлин Матеджик, физиотерапевт. Но как только вы справитесь с болью в спине, она говорит, что вам, возможно, придется выполнять подобное упражнение только два раза в день — вроде чистки зубов — для «гигиены позвоночника».

— Лягте на живот.

— Положите руки на пол прямо под плечами.

— Отжимайтесь, поднимая плечи и верхнюю часть тела, пытаясь расслабить нижнюю часть тела.

— Примерно после 2 или 3 повторений полностью выпрямите руки, заблокировав их, затем выдохните весь воздух из легких, чтобы спина прогнулась в движении, прежде чем опуститься вниз.

— Повторять 10 повторений, 1 подход, от 2 до 5 занятий в день.

7. Supermans

Shutterstock

По словам Хруби, это упражнение полезно, потому что оно помогает растянуть и укрепить мышцы спины, плеч и ног. Просто следите за тем, чтобы ваш торс оставался стабильным, когда вы их выполняете, чтобы не слишком напрягать шею.

— Лягте на живот, вытянув руки и ноги (как летящий Супермен).

— Медленно поднимите левую руку и правую ногу от земли, сохраняя устойчивость головы и туловища.

— Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

— Повторите с правой рукой и левой ногой.

— Сделайте от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений.

Ссылки на исследования:

Bontrup C, Taylor WR, Fliesser M, Visscher R, Green T, Wippert PM, Zemp R.Боль в пояснице и ее связь с сидячим поведением среди малоподвижных офисных работников. Аппл Эргон. 2019 ноябрь;81:102894. doi: 10.1016/j.apergo.2019.102894. EPUB 2019 JUL 15. PMID: 31422243.

Larissa Nicole, сертифицированный персональный тренер

Стив Грубы, доктор хиропрактики

Sandra Gail Frayna, физиотерапевт

Angi Берретт, инструктор по йоге

Эрин Гамильтон, инструктор по пилатесу

Др. Kathleen Matejik, PT, DPT, врач физиотерапии

Elite Spine and Health Center: Chiropractic

Примерно 65 миллионов американцев жалуются на боли в пояснице. Ты один из них?

Если да, то сколько денег вы тратите на боли в пояснице? Хотите верьте, хотите нет, но американцы ежегодно инвестируют не менее 50 миллиардов долларов в лекарства от болей в пояснице.

Но что, если бы вы могли сэкономить эти деньги и начать с упражнений на растяжку?

Продолжайте читать, чтобы узнать о домашних средствах и быстрых упражнениях на растяжку при болях в пояснице, которые помогут вам чувствовать себя как новенький!

1.Кобра

Запускайте кобру, лежа на животе, поддерживая себя предплечьями.

Держите локти под плечами и надавите своим весом на ладони и верх стопы.

Теперь вдавите тазовую кость в землю.

Закончите, глубоко вдохнув и удерживая позицию в течение двух-трех минут.

2. Сидячий твист

Это одно из лучших упражнений на растяжку при болях в пояснице, особенно если вы чувствуете эту боль в машине или в самолете или хотите, чтобы поясницу не свело судорогой.

Для начала возьмитесь за левый подлокотник сиденья. Держите спину прямо и поверните правую сторону тела к подлокотнику.

Задержитесь в этом положении на одну минуту.

Через минуту проделайте то же самое с другой стороной.

Бонус

: теперь попробуйте выполнить скручивание, направляя правый локоть к внешней стороне ноги, и наоборот!

3. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Это одно из упражнений на растяжку при болях в пояснице, которое выполняется лежа.

Лягте на спину и согните левое колено к потолку.

Затем оберните полотенце или ремешок вокруг левой пятки. Затем выпрямите ногу. (Делайте это, отжимаясь пяткой.)

Если вы начинаете ощущать дискомфорт в спине, приспосабливайтесь, сгибая правое колено и ставя пятку на отросток возле спины. Это обеспечит вам дополнительную поддержку.

Удерживайте растяжку подколенного сухожилия лежа на спине в течение трех минут. Затем повторите тот же процесс для другой ноги.

4. Заправьте нитку в иглу

Начните, поставив колени вместе лицом к потолку. Затем скрестите левую ногу с правой так, чтобы левая лодыжка касалась правого колена.

Затем сомкните руки под правым коленом. Руками медленно подтяните правое колено к груди.

Вы должны почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.

Задержитесь в этом положении на 3 минуты, прежде чем поменяться сторонами.

5. Ноги вверх по стене

Лягте на спину спиной к стене.Затем поднимите ноги вверх и выпрямите их у колодца.

Теперь вы должны почувствовать, как расслабляются все мышцы нижней части спины и верхней части бедер.

Задержитесь в этом положении на 10 минут.

6. Голубь

Для голубя начните на четвереньках лицом к земле.

Затем поднимите левое колено под грудью — оно должно быть почти под углом 90 градусов под туловищем.

Затем положите левую руку на правую на уровне глаз.Опустите лоб и положите его на руки.

Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Вам следует!

Задержитесь в этой позе на три минуты, прежде чем сменить ногу.

7. Поворот двумя коленями

Начните с земли, лежа на спине.

Раскиньте руки по обе стороны от себя так, чтобы ваше тело приняло Т-образную форму. Затем сведите колени вместе и подтяните их к груди.

Затем медленно опустите колени влево, пока ваши плечи плотно прижимаются к земле.

Оставайтесь здесь в течение двух минут, прежде чем вернуть колени в исходное положение. Затем повторите процесс с другой стороны.

Избегайте этих упражнений

Хотя упражнения на растяжку при болях в пояснице могут быть невероятно полезными, существуют также упражнения или методы растяжки, которых следует избегать, если у вас болит поясница.

Ознакомьтесь с упражнениями, которые плохо помогают при болях в пояснице:

• Прикосновения к пальцам ног. Прикосновения к пальцам ног в положении стоя создают большую нагрузку на диски и связки позвоночника. Они также могут чрезмерно растягивать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.
• Приседания. Хотя изначально вы можете предположить, что приседания могут укрепить мышцы кора или брюшного пресса, большинство людей, как правило, задействуют мышцы бедер при выполнении этого упражнения. Приседания также могут оказывать сильное давление на диски в позвоночнике.
• Подъемы ног: это упражнение иногда предлагается как способ «укрепить кор» или мышцы живота.

Однако, несмотря на то, что упражнения для восстановления силы нижней части спины могут быть очень полезными для облегчения боли, поднятие обеих ног вместе, лежа на спине (как вы делаете при подъеме ног), очень требовательно к вашему кору.

Если вы слабы, это упражнение может усилить боль в спине.

Вместо этого попробуйте лечь на спину, выпрямив одну ногу, а другую согнув в колене. Держите нижнюю часть спины ровно на полу и медленно поднимите прямую ногу примерно на 6 дюймов. Задержитесь здесь ненадолго, прежде чем медленно опустить ногу.

Повторите это упражнение 10 раз, затем поменяйте ноги.

Как предотвратить боль в пояснице

Если вы хотите полностью отказаться от этих упражнений на растяжку при болях в пояснице, постарайтесь помнить об этих советах, чтобы с самого начала предотвратить боль в спине!

• Поддерживайте здоровое питание и вес.
• Оставайтесь активными под наблюдением мануального терапевта.
• Избегайте длительного бездействия или постельного режима.
• Разминка или растяжка перед тренировкой или физической активностью (это может даже включать такие вещи, как работа в саду).
• Сохраняйте правильную осанку.
• Носите удобную обувь, желательно на низком каблуке.
• Спите на матрасе средней жесткости (это сведет к минимуму искривление позвоночника).
• Поднимайте коленями, держите поднимаемый предмет близко к телу и не перекручивайтесь при подъеме.
• Бросьте курить (курение ухудшает кровоток – это приводит к кислородному и питательному голоданию в тканях позвоночника).