Упражнения по тяжелой атлетике: Тяжелая атлетика: описание, история, правила, инвентарь

гантель погибших на прессе

Как насчет упражнений для скульптурирования тела?

Мне часто задают вопросы типа «как мне избавиться от дряблых рук?» или «как я могу уменьшить внутреннюю часть бедер или ручки любви?»

Жестокая правда заключается в том, что сосредоточение внимания на мелких частях тела не приносит результатов, несмотря на энергичные усилия.Если вы новичок, потратив много времени на тренировку бицепсов, живота или косых мышц, вы не получите тело своей мечты.

Сосредоточение внимания на наращивании силы и прочной мышечной базы с помощью комплексных движений с добавлением некоторых упражнений для коррекции осанки гарантирует долгосрочное улучшение. Вот почему пять упражнений по поднятию тяжестей, которые я перечислил выше, должны быть вашим основным фокусом в течение первых 6-12 месяцев тренировок с отягощениями.

Дополнительные упражнения по поднятию тяжестей для начинающих

Автор фото: Сэм Сабурин, unsplash.ком

25 силовых упражнений для лучшей тренировки верхней части тела всех времен

Люди используют разные слова, которые они считают «синонимами», когда речь заходит о силовых тренировках: поднятие тяжестей, тренировка с отягощениями… этот список можно продолжить. Но на самом деле термин «силовая тренировка» включает в себя упражнения с собственным весом, резинки, тренажеры, утяжеленное оборудование и, по сути, все, что не связано с бегом, плаванием, прыжками со скакалкой или тренировками на гибкость (например, растяжкой), по словам директора по тренировкам группы Men’s Fitness. Шон Хайсон, С.С.К.С. Так что это не синоним поднятия тяжестей — это общий термин, который включает его. И хотя поднятие тяжестей — это здорово, существует множество других силовых упражнений, которые не включают в себя реальные веса, которые могут помочь вам создать сильную, мускулистую верхнюю часть тела.

Фактически, наиболее эффективной стратегией является включение в вашу программу комплексных упражнений. Некоторые из них будут включать в себя штанги, гантели и тренажеры, да, но другие просто требуют веса вашего собственного тела, а некоторые требуют эспандеров.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Нарастите 10 фунтов мышечной массы за 4 недели >>

Здесь мы просмотрели нашу базу данных упражнений для верхней части тела и Хайсон сузили ее до 25 лучших силовых упражнений, которые нацелены и вызывают рост мышц спины, бицепсов, трицепсов, груди, предплечий и плеч.

Большинство этих упражнений тоже можно модифицировать. (То есть тяга одной рукой может выполняться либо с тросом, либо с гантелью, а тяга к лицу может выполняться либо с лентой, либо с TRX, либо с тросом.) Итак, комбинируйте варианты, используя вес своего тела, эспандер, гантель или подвесной тренажер, в зависимости от ваших личных целей в фитнесе и доступного оборудования.

Эти упражнения не только увеличат вашу общую силу, но и снизят риск получения травм, создадут более симметричное телосложение и естественным образом улучшат вашу основную силу для повседневной функциональной подготовки.

Новые упражнения и методы поднятия тяжестей для новых результатов

Для оптимального развития плеч вам потребуется непосредственная работа с медиальной частью дельт.Боковые подъемы лучше. Но вот в чем дело: сделать их эффективными очень сложно.

Все формы бокового подъема не подходят для методов, направленных на создание повреждения мышц (достаточно большие веса для 5-10 повторений).

Почему? Потому что повреждение мышц создается, когда вы растягиваете/удлиняете мышечные волокна, когда они производят большое напряжение. Во время боковых/передних подъемов напряжение отсутствует, когда волокна максимально вытянуты, поэтому вероятность повреждения мышц очень мала.

Значит, ты должен полагаться на метаболический путь, а это означает, что ты идешь напролом, братан. Или, точнее, происходит накопление лактата и ионов водорода, что приведет к высвобождению факторов роста.

Вот еще что: нижняя треть бокового подъема практически без напряжения или имеет очень низкий уровень напряжения. Таким образом, когда «идешь на ожог», эта точка расслабления позволяет некоторым из этих метаболитов выйти из мышц, что затрудняет их накопление, достаточное для высвобождения фактора роста.

Кроме того, вы можете легко создать достаточно импульса в нижней трети (даже не осознавая этого), чтобы уменьшить напряжение в большей части диапазона движения.

Вот почему трудно сделать стандартный боковой подъем эффективным. Но есть способы его улучшить. Вот как делать повторения:

• Не опускайте руки полностью. Остановитесь, не дойдя до нижней трети диапазона, чтобы сохранить напряжение в дельтах.
• Выполняйте концентрическую/подъемную часть довольно медленно (2 секунды вверх).Сосредоточьтесь на сгибании дельт, а не на перемещении веса вверх.
• Подумайте о том, чтобы отодвинуть гири от себя как можно дальше. Тот факт, что они идут вверх, является побочным эффектом отталкивания. Держите руки прямо, не сгибайте локти.
• Поднимите вес, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечевым суставом, и задержитесь в этом положении на секунду.
• Опустите вес под контролем (2 секунды) и остановитесь, не дойдя до нижней трети.

Да, гири, которые вы будете использовать, будут легче.Хорошо. Метаболический путь не связан с поднятием тяжестей или даже увеличением веса. Речь идет о накоплении как можно большего количества метаболитов. Чем больше он горит, тем эффективнее.

Используйте все эти советы и выполняйте Жиронду 8х8 с боковыми подъемами. Вы сделаете 8 подходов по 8 повторений с грузом, который сможете поднять примерно 12 раз. Между подходами делайте очень короткие периоды отдыха. Жиронда рекомендовала 15-30 секунд. (По крайней мере, стреляйте в течение 45 секунд, пока не станете лучше.)

Вы также можете настроить периоды отдыха во время тренировки. Например, вы можете начать с 15-секундного отдыха между подходами. Если к 4 подходу вы считаете, что 15 секунд будет недостаточно, и что вы не сможете сделать 8 повторений в следующем подходе, вы можете отдохнуть до 30 секунд.

По сути, вы хотите выполнить 8 подходов по 8 повторений с одинаковым весом с как можно меньшим отдыхом между подходами. Получите все ваши повторения, получая неприятный насос. Если он не горит как сумасшедший к 3-му подходу, вы делаете это неправильно!

8 лучших упражнений для рук в тяжелой атлетике

Большие бицепсы не побеждают в силовых соревнованиях.Развитие мастерства в тяжелой атлетике заключается в овладении как рывком, так и толчком. Если вы стремитесь к максимально возможной сумме, то то, как вы тренируете ноги, заслуживает львиной доли вашего внимания.

Тем не менее, нет причин пренебрегать оружием в пути. На самом деле, правильные упражнения для ваших бицепсов и трицепсов могут помочь вам оставаться здоровым на тренировках и поднимать больший вес на помосте. Знание того, какие упражнения следует включить, а какие не стоят вашего времени, поможет отличить качественную вспомогательную рутину от ненужной ерунды.

. С этой целью вы можете найти ниже список некоторых из наиболее ценных изолирующих движений рук для олимпийской тяжелой атлетики, а также объяснение того, как добавить прямую работу рук в график тренировок по тяжелой атлетике.

В то время как взятие на грудь вряд ли считается упражнением с доминирующей рукой, если вы делаете его правильно, то эта техника требует большого сгибания локтя.

Когда вы подтягиваетесь вниз, чтобы встретиться со штангой, ваш локоть сгибается, чтобы доставить вас туда, но ваша рука не супинируется и не поворачивается вверх. Поскольку сгибание молотка не включает в себя никаких движений или скручиваний в запястье, оно очень точно имитирует положение вашей руки, когда вы двигаетесь, чтобы получить тяжелый толчок.

• Имитирует то же положение локтя, которое вы принимаете во время фазы захвата взятия на грудь.
• Гантели снижают абсолютную используемую нагрузку, что делает их менее утомительным для тела, чем работа со штангой.

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе в чистой стойке и поверните ладони друг к другу. Если вы хотите быть предельно точным, вы можете взять гантели крючком, если позволяет их толщина. Согните руки в локтях, чтобы поднять каждую гантель как можно выше — не останавливайте движение, когда ваше предплечье будет параллельно земле. Держите верхнюю руку плотно прижатой к туловищу на протяжении всего упражнения. Медленно опускайте вес, все время держа запястья в нейтральном положении.

Большинство стандартных сгибаний выполняются с супинированным запястьем — ладони обращены к потолку. На тренировках по тяжелой атлетике ваши руки часто испытывают нагрузку, когда ваши запястья пронированы или ладони обращены вниз. В то время как первое обеспечивает более прямую стимуляцию бицепса, поскольку одной из основных функций бицепса является скручивание руки, второе более специфично для вашего вида спорта.

• Напоминает механику руки при взятии на грудь или силовой уборке.
• Можно выполнять со стандартной штангой.

Возьмите штангу стандартным прямым хватом. Встаньте прямо и поднимите вес как можно выше. Ненадолго задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях или локтях, распрямление больших пальцев может снять напряжение.

Если вы не являетесь непревзойденным профессионалом, ваша техника в рывке или взятии на грудь может незначительно отличаться от повторения к повторению.Поскольку подъемы выполняются динамично, есть много возможностей для небольших корректировок формы или положения суставов, которые, если ими пренебрегать в вспомогательной работе, со временем могут стать опасными.

Добавляя вращение к стандартному сгибанию с лентой сопротивления, вы можете подготовить свои запястья и локти к незапланированным движениям или неправильной технике.

• Тренирует запястья и локти, чтобы они были устойчивы к скручиванию и крутящему моменту.
• Низкая ударопрочность, что позволяет легко включать их в большинство тренировок.
• Почти в каждом зале для тяжелой атлетики есть эластичные эспандеры.

Положите ленту на пол и встаньте на ее середину. Возьмите каждый конец в руки и встаньте прямо, ладони смотрят вперед. Сверните ленту как можно выше. Сделайте небольшую паузу, а затем медленно опуститесь. Опуская руки, поверните их так, чтобы ваши ладони были обращены назад, когда вы возвращаетесь на дно.Верните их в исходное положение и повторите.

Блокировка рывка или рывка зависит от того, насколько сильны ваши трицепсы, мышцы, контролирующие разгибание локтя. Мощные трицепсы обеспечивают плотные и быстрые локауты, и ваша вспомогательная тренировка должна максимально способствовать этому.

Поскольку эспандеры становятся более натянутыми по мере их вытягивания, использование их для выполнения разгибания над головой не только тренирует ваши трицепсы изолированно, но и укрепляет полный замок локтя с рукой над головой.

• Может выполняться по одной руке за раз, обеспечивая некоторые ценные односторонние стимулы.
• Имитирует локаут рывка или рывка.
• Динамическое натяжение ленты учит вас растягиваться сильнее по мере приближения к локауту.

Оберните ленту вокруг фиксированной точки на небольшой высоте или встаньте на свободный конец.Поднимите верхнюю часть руки над головой, а затем резко разогните локоть. На мгновение задержитесь в верхней точке, представляя себе успешный подъем над головой. Медленно опустите руку за голову и повторите.

Если специфичность — это название игры, то выигрышная рука у рывкового жима. Хотя жим рывком технически является составным движением, широкий хват требует, чтобы трицепсы брали на себя основную часть работы. Вы можете делать рывковые жимы не только как средство развития локаутной силы, но и как фантастическую общую разминку над головой.

Снимите штангу со стойки, как для стандартного приседания со спиной. Предположим, у вас типичный рывковый хват и тяговая стойка. Удерживая взгляд прямо перед собой, трицепсами оттолкните штангу от спины и резко зафиксируйте ее над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке и изометрически сожмите руки и верхнюю часть спины. Опустите вес и поглотите его, слегка согнув колени.

Отжимания — отличное универсальное упражнение, но оно оставляет желать лучшего для тяжелоатлетов-олимпийцев. Там, где ему не хватает стимуляции трицепсов и статической стабильности запястий, ромбовидные отжимания преуспевают.

Когда вы кладете руки близко друг к другу на пол, ваши трицепсы должны работать намного усерднее, чтобы заблокировать локоть, что должно хорошо отразиться на вашей игре над головой. Кроме того, ромбовидное отжимание представляет собой более сложное положение запястья, которое создает ценное изометрическое напряжение в суставе.

Примите положение планки, но поместите руки прямо под туловище так, чтобы кончики указательных и больших пальцев соприкасались. Отсюда медленно опускайтесь, позволяя локтям раздвигаться по мере необходимости, пока грудь не окажется как можно ближе к земле. Отжимайтесь трицепсами, чтобы вернуться в исходное положение.

Для такого маленького сустава ваши запястья несут невероятную нагрузку в рывке и толчке.Тем не менее, сложной мускулатуре предплечья, запястья и кисти часто сковывают статические положения или даже связывают запястья. Чтобы убедиться, что вы здоровы от кончиков пальцев до локтя, вы должны проявить творческий подход к тому, как вы тренируетесь.

Rice digs обеспечивают всестороннее, последовательное сопротивление для всех функций мелкой моторики, которые могут выполнять ваши запястья и руки, роскошь, которая просто недоступна со штангами или гантелями.

• Позволяет тренировать все анатомические функции запястья и кисти без использования высокотехнологичного оборудования.
• Раскопки риса не вызывают большой общей усталости, что делает их пригодными для ежедневной практики.

Наполните емкость от среднего до большого пакетом риса. Погрузите руки в рис и скручивайте, скручивайте, просеивайте или вращайте руки в зависимости от того, что вы хотите тренировать. Если вы работаете над своей хваткой, раздавите рис в ладонях на время. Если вы хотите улучшить здоровье запястий и пальцев, вращайте сжатый кулак в движении «восьмеркой» на время.

Многие движения в тяжелой атлетике выполняются в одной плоскости. Когда дело доходит до ваших запястий, они обычно сгибаются или разгибаются. Однако положение рывка над головой требует вращения и радиального отклонения. Эти паттерны мелкой моторики обычно не стимулируются сгибанием рук или даже прямой работой предплечьями. Вращения запястья позволяют вам воздействовать на функцию запястья, которая может быть недостаточно стимулирована.

Встаньте прямо, руки прижаты к бокам и согнуты в локтях под углом 90 градусов перед собой, держа в руках пару легких гантелей.Начиная с ладонями вверх, как будто вы выполняете сгибание рук с гантелями, вращайте запястье, пока ладони не упрется в пол. Задержитесь на время и медленно вернитесь в исходное положение.

Ваши ноги затмевают всех на помосте для тяжелой атлетики, но штанга не может попасть туда, куда нужно, без сильных рук, которые в первую очередь удерживают ее там. Каждая группа мышц в вашей руке играет жизненно важную, хотя иногда и слабую, роль в вашей тяжелой атлетике.

Трехглавая мышца плеча в первую очередь разгибает локоть, но также помогает разгибать плечо. Когда дело доходит до тяжелой атлетики, ваши трицепсы управляют шоу, как только вы поднимаете штангу над головой в рывке или толчке.

В то время как двуглавая мышца плеча занимает центральное место в соревнованиях по бодибилдингу, она, к сожалению, является второстепенной мышцей в олимпийской тяжелой атлетике. Тем не менее, ваши бицепсы сияют уже после третьего рывка на грудь, когда вы сгибаете локоть, чтобы подтянуться к перекладине.

Несмотря на то, что они не делают большую часть пресловутой — или буквальной — тяжелой работы, различные мышцы, идущие от локтей до кончиков пальцев, испытывают огромное напряжение в обоих упражнениях.

Ваши предплечья сокращаются изометрически, чтобы обеспечить надежный хват крюком, ваши запястья сгибаются в фазах толчка и рывка, и даже крошечные ткани вашей руки напрягаются из-за ширины хвата при большинстве рывков.

Как совмещать тяжелую атлетику и тренировку рук

Хорошая программа тяжелой атлетики состоит не из сгибаний рук и отжиманий.Если вы развиваете рывок или толчок, у вас уже много дел, когда дело доходит до тренировок. Ваши вспомогательные тренировки должны быть тщательно откалиброваны, чтобы они не мешали вашей основной цели — большому итогу.

Поэтому важно избегать «расползания объема». Тренировки по тяжелой атлетике обычно длятся более часа или двух, и последнее, что вы захотите сделать после того, как закончите восьмой подход приседаний, — это проработать тренировку всей руки.

Чтобы улучшить свои навыки, продолжая при этом прогрессировать в своем виде спорта, можно включить работу рук одним из двух способов — либо как часть вашей разминки, с упражнениями, которые дополняют вашу тренировку, либо ближе к концу вашей тренировки, когда вы немного увеличите громкость.

Ниже приведены два примера тренировок, которые показывают, как прямая тренировка рук может вписаться в полный план тренировок по тяжелой атлетике: 

Образец тренировки А 

Эта тренировка ставит изоляцию на первое место. Сгибания рук Зоттмана должны хорошо разогреть ваши локти для последующего приседания со штангой на груди, не слишком утомляя вас. Рывковый жим может использоваться как для прямой работы трицепсов, так и для подготовки к технике баланса в рывке.

Образец тренировки B

• Рывок: 5 x 2
• Толчок и толчок: 3 x 3
• Рывок: 3 x 3
• Приседания на спине: 4 x 4
• Задний удлинитель: 2 x 15
• Сгибание рук назад Суперсет с Алмазными отжиманиями: 3 x 10
• Рисовые раскопки: 3 x 30 секунд

Вы можете увеличить объем рук после завершения спортивной тренировки, если у вас есть энергия.Обратные сгибания рук хорошо сочетаются с ромбовидными отжиманиями, так как оба они могут выполняться на платформе, и вы можете закончить их рисовыми раскопками для рук или запястий.

Общая картина

Мощные ноги и рельефная спина — отличительные черты любого тяжелоатлета. Однако это не означает, что вы должны полностью пренебрегать своими руками. Нет ничего плохого в том, чтобы включить немного тщеславия в свою рутину, чтобы сохранить свежесть и веселье.

Кроме того, небольшая прямая тренировка рук может сделать больше, чем просто помочь вам хорошо выглядеть на пляже.Каждая штанга, которую вы поднимаете над головой, поддерживается вашими руками. Покажите им немного любви, и они вознаградят вас соответствующим образом на платформе.

Избранное изображение: Арсений Паливода / Shutterstock

Силовая тренировка для велосипедистов: 10 упражнений для силовых тренировок на велосипеде

Каждому велосипедисту полезны силовые тренировки, но многие из нас избегают их или не знают, с чего начать. Следуйте нашему простому руководству, чтобы добавить силовые упражнения в свой план тренировок и посмотреть, как увеличение силы может повлиять на ваши результаты на велосипеде.

5 упражнений с собственным весом для начала

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками на велосипеде, мы рекомендуем начинать с упражнений с собственным весом. Эти пять основных силовых упражнений не только послужат отличной отправной точкой для начинающих. Они обеспечивают основу для того, чтобы стать сильнее без необходимости в тренажерном зале, помогая вам освоить форму, необходимую перед добавлением веса. Начинайте осторожно и всегда ставьте форму превыше всего.

1.

Они укрепляют мышцы кора и активизируют все, от бедер до плеч. Они также помогают укрепить гибкость бедер, подтягивая колени к локтям. Старайтесь делать подходы примерно по 10 раз, но не стесняйтесь делать перерывы в подходе, если это сложно. Начните с 1–3 подходов по 10 отжиманий за тренировку и доведите до 3 подходов по 15 раз.

2.

Планки — отличный способ нацелить свое ядро.Начните с короткого, цельтесь примерно 30 секунд за раз, отдыхайте 30 секунд и повторяйте от 3 до 5 раз. Работайте над тем, чтобы удерживать планку около 2 минут и повторять это 2 или 3 раза. Не стесняйтесь чередовать вариации, например, боковые планки.

Адаптивное обучение

Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

3.

Приседания улучшают силу одной ноги и стабильность бедра.Без сомнения, это трудно сделать. Многие спортсмены не могут выполнить полный присед-пистолет без посторонней помощи, так что не расстраивайтесь, если это покажется вам слишком сложным. Начните с поддержки бинта или ограничьте диапазон приседания, выполняя его над стулом (приседания на ящик). По мере того, как вы набираете навыки, уменьшайте или постепенно отказывайтесь от помощи ленты и уменьшайте глубину приседания по своему усмотрению, исходя из того, что ваши суставы могут комфортно выдерживать. Попробуйте выполнить 3 чередующихся подхода по 10 повторений (по 5 на каждую ногу) и постепенно увеличивайте количество повторений до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу по мере того, как вы становитесь сильнее.

4.

У подтягиваний при езде на велосипеде есть определенные преимущества, но тренер Чед рекомендует именно их, поскольку они повышают функциональную силу и улучшают качество жизни. Тем не менее, подтягивания — это сложное упражнение, если вы только начинаете. Одним из вариантов является использование эксцентрических повторений (негативов) или задержек. Эксцентрические повторения означают, что вы начинаете с подбородком над перекладиной и медленно опускаетесь в нижнюю часть движения в течение нескольких или нескольких секунд. Удержания также начинаются с подбородка над перекладиной, но на этот раз вы просто висите там и сопротивляетесь гравитации как можно дольше.

5.

Они нацелены как на силу, так и на устойчивость и могут помочь укрепить способность удерживать положение на велосипеде. Начните с 3 подходов по 10 чередующихся тяг и доведите до 3 подходов по 20. Вес, естественно, ограничит диапазон повторений, поэтому, если вы обнаружите, что можете легко выполнять более 20 чередующихся тяг за подход, увеличьте вес. Уменьшение разведения ног добавляет сложности за счет активации стабилизации туловища, но не ожидайте, что ваши ноги когда-либо будут полностью соприкасаться, как при обычном отжимании.

5 Упражнения по поднятию тяжестей для велосипедистов

Если вы ветеран поднятия тяжестей, эти пять упражнений предлагают одни из лучших способов быстрого набора силы. Вам не нужно проводить много времени в тренажерном зале, чтобы увидеть преимущества. Крайне важно освоить каждое движение с отличной формой, прежде чем медленно увеличивать вес, чтобы избежать травм. Если не указано иное, общая рекомендация – три подхода по пять повторений. Эти описания не являются полным руководством и служат только для общего ознакомления с движениями.

1. Приседания

Приседания со штангой на спине — одно из самых эффективных силовых упражнений для велосипедистов. Он в первую очередь нацелен на ягодицы, квадрицепсы и подколенное сухожилие. Поставьте ноги примерно на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу. Со штангой в стойке ровно положите ее на спину, создайте напряжение, задействовав широчайшие, а затем втяните штангу в спину. Затем снимите штангу со стойки и сделайте несколько маленьких шагов назад.

Для начала согните колени и бедра.Держите корпус напряженным, а спину красивой и ровной. Ваши колени должны двигаться к пальцам ног и продолжаться, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Наконец, двигайтесь вверх через среднюю часть стопы и держите пятки на земле.

2.

— это универсальный способ укрепить практически все тело, при этом особое преимущество получают бедра и задняя цепь. Прямые колени с легкими весами и большим количеством повторений нацелены на заднюю цепь, стремитесь к 3 подходам от 12 до 15 повторений в этой версии.Большее сгибание коленей и больший вес смещают нагрузку на квадрицепсы, начните с 3-5 подходов всего по 3-5 повторений при подъеме таким образом. Прибавляя вес, уменьшайте количество повторений и будьте особенно осторожны — один неудачный подъем с большим весом может сорвать тренировочный блок.

3. Жим лежа

Жим лежа работает не только на груди. Это также помогает развить ваши трицепсы и плечи — все они используются при управлении велосипедом. Оказавшись на скамье, поставьте ноги на пол. Затем возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были чуть шире, чем должны.Вы хотите, чтобы ваши руки были прямо над локтями, когда вы опускаете вес. Медленно опустите штангу к груди, затем нажмите вверх.

4. Военный пресс

Армейский жим — отличное движение для силовой тренировки на велосипеде, потому что оно задействует почти все мышцы от талии. Конечно, это в первую очередь работает с дельтовидными мышцами, трицепсами, трапециевидными мышцами и верхней частью груди, но вы также задействуете кор, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

Удерживая гриф над верхней частью грудины, разведите хват на ширине плеч ладонями от себя.Вы должны сохранять нейтральное положение запястий и локтей близко к бокам. После того, как вы сняли штангу со стойки, поднимите ее вверх, выпрямляя спину ровно настолько, чтобы штанга проходила мимо вашего лица.

5. Тяга штанги

Тяга штанги задействует большинство мышц, которые вы будете использовать, когда будете тянуть руль. Вы начнете со штанги на полу и возвращаетесь на пол в каждом повторении этого упражнения. Подойдите к перекладине так, чтобы середина стопы оказалась под ней. Возьмитесь за гриф уже, чем при жиме лежа, затем согните колени и держите бедра немного выше, чем при становой тяге.Держите спину прямо и подтяните штангу к нижней части груди, подтягивая локти к потолку — опустите штангу под контролем.

Как и к тренировкам на велосипеде, к силовым тренировкам следует подходить с особыми намерениями и применять их постепенно по мере роста способностей. Он также требует отдыха и периодизации, чтобы быть наиболее эффективным. Думайте о силовых тренировках как велосипедист, а не как бодибилдер — вашей целью должно быть не наращивание мышц в эстетических целях, а создание полезных движений и возможностей.

Начните с малого

Как правило, лучше всего начать с простого и легкого. Если вы не можете выполнить упражнение с хорошей техникой под собственным весом, не добавляйте никаких внешних нагрузок, а когда вы станете сильнее, добавляйте вес постепенно. При работе с нижней частью тела движения одной ногой обычно предпочтительнее двусторонних, так как они имитируют односторонний характер педалирования. Упражнения на одной ноге также улучшают координацию и стабильность кора, поскольку ваше тело балансирует, и быстро выявляют любые различия в силе ног, которые необходимо устранить.

Малый объем, малый вес, высокий выход

Нет необходимости в длительных изнурительных тренировках в спортзале. Высокий объем и большое количество повторений — это формула для больших мышц, но меньшие объемы тренировок могут привести к столь же значительному увеличению силы без значительного увеличения размера мышц. Целевой вес должен быть довольно скромным, в соответствии с вашими потребностями как гонщика — мы нажимаем на педали много тысяч раз за каждую поездку с очень низким уровнем сопротивления, даже в жестком спринте. Во время силовых тренировок вы также должны отдыхать не менее 3 минут между подходами, позволяя мышцам полностью восстановить запасы анаэробной энергии.Цель состоит в том, чтобы стимулировать увеличение силы, а не вызывать метаболические кондиционирующие эффекты, которые вы уже получаете от тренировок на велосипеде.

Преимущества силовых тренировок для велосипедистов

Более сильные велосипедисты — более быстрые велосипедисты. Мы все знаем, что это правда, и мы даже используем термин «сильнее» как синоним «быстрее». Тем не менее, многие из нас избегают силовых тренировок, либо из-за непонимания того, что это такое на самом деле, либо из-за неуверенности в том, с чего начать. К счастью, силовые тренировки могут легко вписаться в наш распорядок дня велосипедистов и значительно улучшить наши способности как велосипедистов, так и здоровых людей, выполняя всего несколько простых упражнений каждую неделю.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, силовые тренировки могут работать в тандеме с вашим временем на велосипеде, чтобы сделать вас быстрее и выносливее. Сильные гонщики более устойчивы к травмам в случае аварии или при многократном использовании, поскольку слабость часто коррелирует с плохой плотностью костей и мышечной атрофией. Более сильные гонщики также более эффективно передают мощность и задействуют мышцы при движении педалей. Слабые стороны в силе обычно действуют как ограничивающие факторы на велосипеде и предлагают легкие плоды для улучшения.

Основная цель силовых тренировок для велосипедистов — функциональная — повысить производительность при езде. Упражнения для ног и задних цепей улучшают передачу мощности, особенно во время спринта и лазания; работа верхней части тела помогает контролировать велосипед и сохранять правильную посадку; основные тренировки помогают укрепить все эти способности. Кроме того, силовые тренировки имеют большое значение для того, чтобы сделать вас более подготовленным, здоровым и разносторонним спортсменом и человеком — преимущество, которое выходит далеко за рамки дня соревнований.

Многие гонщики ошибочно полагают, что силовые тренировки должны проводиться только в межсезонье или во время базовых тренировок, а не в другое время в течение года. В то время как межсезонье и базовые периоды — отличное время для активного наращивания силы за счет более тяжелых и частых тренировок, в течение года следует снижать уровень силовых тренировок с целью поддержания.

Сезонные голы

Во время базовой фазы тренировки на велосипеде старайтесь проводить от 2 до 3 силовых тренировок в неделю, включая односторонние упражнения для ног.Эти упражнения вызывают некоторую усталость, но низкая интенсивность базовых тренировок не оказывает на них чрезмерного влияния.

Во время тренировок на этапе сборки и специальной подготовки сместите акцент на силу в сторону поддержания, выполняя всего одну или две тренировки в неделю, уделяя особое внимание мышцам кора. В это время высокоинтенсивные упражнения должны быть зарезервированы для тренировок на велосипеде, а работа вне велосипеда должна служить подкреплением.

План восстановления

К планированию того, когда включать силовые тренировки в течение недели, также следует подходить стратегически.Если возможно, лучше выполнять эти тренировки в тот же день, что и запланированная поездка, а не в день отдыха. Как и езда на велосипеде, силовые тренировки вызывают усталость, а любая усталость требует восстановления. Постарайтесь выбрать день, когда ваша запланированная поездка будет довольно низкой интенсивности, и разнесите вашу поездку и силовую тренировку как можно дальше друг от друга в этот день. Это позволяет вашему телу некоторое время восстанавливаться между ними и избегает отправки противоречивых сигналов для адаптации к вашим мышцам.

Для новичков обычно лучше сначала заняться силовыми тренировками, а кататься позже в тот же день.Правильная форма имеет решающее значение, и если вы устали от езды, у вас может быть меньше шансов сохранить хорошую осанку и технику во время силовой работы. Некоторым спортсменам нравится разбивать свои силовые тренировки на несколько дней, это может быть хорошим вариантом, но не забудьте соответствующим образом спланировать свое восстановление. Если вы выберете эту стратегию, разделите тренировки по типам, возможно, на день для верхней части тела и день для нижней части тела.

Силовые тренировки и езда на велосипеде одновременно

Добавить силовые тренировки легко для велосипедистов с небольшим объемом — добавьте их в день, когда вы не на велосипеде.Тем не менее, это обычно означает удвоение по крайней мере один раз в неделю для велосипедистов с большим объемом, если не больше. Есть две основные проблемы при объединении силовых и выносливых тренировок в один и тот же день.

Как бы вы ни планировали силовые тренировки, помните, что они дополняют ваши тренировки на велосипеде. Еженедельные заезды с высоким TSS по-прежнему должны быть вашим общим приоритетом в тренировках, поэтому старайтесь включать силу в те дни, когда это меньше всего повлияет на вашу способность завершить велотренировку, или наоборот.

В общем, мы рекомендуем расставлять приоритеты в обучении езде на велосипеде, выполняя его в первую очередь. Затем, с как можно большим перерывом, завершайте силовую тренировку. Однако есть исключение. Если вы новичок в силовых тренировках, мы рекомендуем сначала поднимать тяжести, а затем тренироваться на велосипеде. Это помогает избежать ошибок в форме и технике, вызванных усталостью, которые могут привести к травме. Как только вы разберетесь с движениями, не стесняйтесь переключать велосипедные тренировки обратно на утренние.

Заключение и другие ресурсы

Независимо от ваших целей или уровня опыта, силовые тренировки могут помочь вам стать лучше как велосипедист и как здоровый человек. Обладая преимуществами, варьирующимися от скорости и эффективности на велосипеде до плотности костей и физической выносливости, это один из самых важных, но часто упускаемых из виду аспектов тренировки спортсмена. Если вы будете помнить о своих целях и тщательно планировать свои тренировки, то небольшое количество дополнительного времени каждую неделю может привести к длительным и значимым вознаграждениям.

Калькулятор контрольных показателей прочности

Воспользуйтесь нашим простым эталонным калькулятором силы, который поможет вам определить, нужно ли вам наращивать или поддерживать силу. Указав свой вес и пол, вы увидите наши рекомендуемые минимальные силовые способности в зависимости от типа гонщика/уровня мастерства. Если вы можете успешно выполнить рекомендуемые тесты, вам следует сосредоточиться на обслуживании, но если вы не можете, сосредоточьтесь на наращивании силы. (Примечание: эти тесты предназначены для проверки вашей силы, а не для плана тренировок.)

Подробнее о силовых тренировках для велосипедистов:

Чтобы получить дополнительные знания о велотренировках, послушайте подкаст «Спросите тренера по велоспорту» — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.

лучших упражнений для поднятия тяжестей, чтобы похудеть на животе | Live Healthy

Чтобы избавиться от тревожного живота, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.Задействование мышц сжигает калории, поэтому наиболее эффективными упражнениями с отягощениями будут те, которые задействуют несколько групп мышц. Выполнение упражнений, сочетающих анаэробные и аэробные нагрузки, также сожжет калории и поможет вам избавиться от жира на животе.

Махи гири

Начните с ног на ширине плеч, держа гирю обеими руками. Держите руки полностью вытянутыми и присядьте так, чтобы вес находился между ногами. Поднесите гирю под себя и позади себя.Направьте бедра вперед и поднимите вес примерно до груди, держа руки прямо. Снова опустите вес, чтобы он снова прошел под вами, и повторите желаемое количество раз. Не округляйте и не выгибайте спину. Махи гири сочетают в себе аэробную и анаэробную активность для сжигания калорий, нацеленных на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Фронтальные приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Опустите тело, удерживая гантели перед плечами, ладони смотрят друг на друга, а ваш вес приходится на пятки.Остановитесь, когда подколенные сухожилия окажутся параллельны земле. Ваша спина и корпус должны оставаться прямыми, а подбородок также должен быть параллелен полу. Это упражнение активизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор, а также бицепсы.

Турецкий подъем

Начните с того, что лягте на спину, правая рука вытянута над грудью, а правая ступня стоит на земле. Ваша левая нога должна быть полностью выпрямлена, а левая ладонь должна лежать на полу. Сядьте, напрягая мышцы живота и отталкиваясь левой рукой.Оторвите землю правой ногой и левой рукой. Когда вы поднимаетесь, поверните левую ногу под тело, чтобы маневрировать в положение выпада. Оттолкнитесь пятками и встаньте, поставив обе ноги рядом. Гиря должна оставаться над вами все время. Измените направление и вернитесь на спину, повторяя желаемое количество повторений. Турецкий наряд фокусируется на плечах, ногах и коре.

Советы по безопасности

Ни одно упражнение не избавит вас от жира на животе.