Упражнения в тренажерном зале для девушек на грудь: Упражнения на грудь в зале женщинам. Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях. Отжимания на грудные мышцы

Упражнения для подтягивания грудных мышц для девушек. Упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, дома, чтобы накачать, для подтяжки, роста. Видео. Упражнения для укрепления груди

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .

1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.

1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .

1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и

Красивая подтянутая грудь — мечта каждой женщины. Особенно острым этот вопрос становится у молодых мамочек, потерявших упругость данной части тела. Некоторые представительницы прекрасного пола обращаются к пластической хирургии, чтобы усовершенствоваться. Но не у всех есть возможность и желание ложиться под скальпель. Для поклонниц естественных методов существуют другие методы, например, физические упражнения, которые способствуют подтяжке грудных мышц, тем самым делая внешний вид привлекательнее.

Какова роль упражнений в подтяжке мышц груди

Всем известно, что сам бюст состоит из молочной железы и мышц не имеет, поэтому накачать именно его нельзя. Но чтобы немного приподнять обвисшую грудь, можно подтянуть поддерживающий её мышечный корсет. Поэтому необходимо работать над группой грудных мышц, а также некоторыми спинными.

Для подтяжки груди необходимо укреплять грудные и спинные мышцы

Комплекс регулярных упражнений для подтяжки груди в сочетании с контрастным душем, специальными кремами и правильным питанием поможет округлить бюст уже через месяц.

Подтяжка мышц груди

Выполнять комплекс упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях необязательно каждый день. Даже будет лучше, если перерыв между тренировками составит 1–2 дня. Это время требуется мышцам для восстановления. Ведь исключая эту возможность, можно повысить риск травмирования мускула, тем самым не только не принося пользу, но и нанося вред своему организму.

Предварительная разминка

Чтобы подготовить мышцы и уменьшить риск травмирования во время проведения тренировки, начать необходимо с разогревающей разминки. Сделайте несколько несложных движений:

• вращения головой;
• круговые движения плечами, предплечьями и кистями;
• наклоны и повороты корпусом;
• вращение тазом;
• круговые движения бёдрами, коленями и стопами;
• бег и прыжки на месте;
• дыхательная гимнастика.

Видео: разминка перед тренировкой

Примерная тренировка

Если вы раньше не имели спортивных нагрузок, начинать занятия необходимо с малых сложностей. В первые дни выполняйте задания лёгкого уровня, а также не используйте утяжелители.

Это правило касается всех групп мышц человека, но к грудной части относится особенно. В этой области мышцы реже всего подвержены естественной нагрузке при ежедневном движении, поэтому и реагировать на задачу они будут сложнее.

После двухнедельной «раскачки» можно приступать к основному ритму занятий: выполнять полный комплекс упражнений и, если того требует задание, брать в руки гантели весом 2 кг.

Почти все упражнения требуют выполнения в 3 подхода по 15 повторений, если не указано другое условие. Работая, следите, чтобы дыхание было ровным и правильным: движение делается на выдохе, а возврат в исходное положение на вдохе.

Упражнение «молитва»

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо или сядьте в позу «лотоса».
2. Руки поднимите на уровне груди, разведя локти в стороны.
3. Ладошки сомкните внутренними сторонами.
4. Давите руками друг на друга в течение 15 секунд.

Повторите задание 10 раз. Во время исполнения спина должна быть прямая, чтобы не перенять нагрузку на себя. Если вы всё делаете правильно, то сразу почувствуете, как напрягаются грудные мышцы.

Уровень сложности: 1 из 3.

Для разнообразия между ладоней можно поместить небольшой упругий мячик и давить на него.

Выполняя упражнение «молитва», держите спину ровно, тогда работать будут грудные мышцы

Упражнение «молитва» достаточно простое, но эффективное. Мне оно нравится тем, что не требует ни дополнительного снаряжения, ни пространства, ни сложных движений. Движение очень удобно тем, что его можно делать по нескольку раз за день в любом месте. Я иногда делаю его прямо за рабочим столом, когда хочется немного отдохнуть от умственного труда.

Отжимания с колен

Техника выполнения:

1. Примите упор лёжа, опираясь на ладони и колени. Ноги согнуты под прямым углом и скрещены. Начиная от коленей, туловище находится абсолютно ровным.
2. Медленно опускайте грудь как можно ближе к полу, сгибая руки в локтях, которые не должны раздвигаться в стороны.

Уровень сложности: 2 из 3.

Выполняя отжимания, старайтесь грудью коснуться пола

Классические отжимания

Техника выполнения:

1. Примите упор лёжа, опираясь на ладошки и стопы. Туловище должно находиться в прямом положении.
2. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях. Старайтесь грудью коснуться пола.

Не страшно, если поначалу вы сможете лишь немного согнуть руки. Со временем силы прибавятся, и вы сможете делать полноценные отжимания.

Уровень сложности: 3 из 3.

Тело должно быть абсолютно прямым во время выполнения отжиманий

Видео: как научиться делать отжимания

Техника выполнения:

1. Станьте лицом к стене и упритесь в неё руками.
2. Давите в стену всем корпусом на вытянутых руках в течение 1–3 минут.
3. Согните руки в локтях и продолжайте давить ещё столько же времени.

Повторите движение 3 раза. Это задание хорошо сжигает жировые отложения в области грудных мышц.

Уровень сложности: 1 из 3.

Упражнение упор в стену активно сжигает жир в области грудных мышц

Техника выполнения:

1. Лягте на лавку спиной. Угол наклона поверхности должен составлять 20–30 градусов.
2. Руки с гантелями держите сбоку от себя так, чтобы локти были опущены, а утяжелители находились на уровне груди. Запястья смотрят перед собой.
3. Медленно поднимайте гантели, полностью выпрямляя руки.

Это упражнение очень эффективно для нашей задачи. Во время него работают большая и малая мышцы груди, дельта и клювовидные мышцы плеч, рёбер, лопаток, а также бицепсы.

Уровень сложности: 3 из 3.

Выполняя жим гантелей лёжа, мы заставляет работать не только мышцы груди, но и плеч, рёбер и лопаток

Видео: жим гантелей на наклонной скамье, ошибки и правильная техника выполнения для девушек в домашних условиях

Разведение гантелей лёжа

Техника выполнения: Опускайте и поднимайте гантели, разводя руки в стороны, как будто рисуя перед собой арку

1. Лягте на скамью с горизонтальной поверхностью.
2. Держа в обеих руках гантель, поднимите их вверх, слегка согнув локти, чтобы утяжелитель находился на уровне глаз.
3. Медленно опускайте груз за голову, немного задерживаясь в крайнем положении.

Уровень сложности: 2 из 3.

При упражнении «пуловер», заводя гантель за голову, задерживайте крайнюю позицию на несколько секунд

Противопоказания к выполнению упражнений

Чтобы не навредить своему организму, стремясь сделать грудь красивее, учтите ограничения, при которых не рекомендуется выполнять физические упражнения данного характера:

• заболевания сердца;
• нарушения позвоночника;
• клинические проявления серьёзных заболеваний;
• вирусные и простудные недуги и 2 недели после выздоровления;
• восстановительный период после переломов верхних конечностей;
• послеоперационный период.

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях

Подтянуть грудь в домашних условиях можно. Идеальной упругой груди в течение недели ждать не стоит. Процесс этот долгий и касается многих аспектов жизни: спорт, правильное питание, домашние косметологические процедуры, отказ от вредных привычек. Самое главное — начинать заботиться о своей груди нужно задолго до возникновения подобной проблемы. Особенно это касается женщин с пышными формами, ведь именно они первыми попадают в зону риска. А мероприятия по сохранению красоты и здоровья бюста должны стать неотъемлемым пунктом в правильном планировании материнства.

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Общие правила выполнения упражнений для подтяжки груди

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1–1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу.

Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.

Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.

Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.

ДОВОЛЬНО ЧАСТАЯ ОШИБКА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДТЯЖКИ ГРУДНЫХ МЫШЦ, СОВЕРШАЕМАЯ ЖЕНЩИНАМИ, ЯВЛЯЕТСЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЧРЕЗМЕРНО ТЯЖЕЛЫХ ГАНТЕЛИ ВЕСОМ В 3-5 КГ И БОЛЕЕ.

Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную осанку. Нельзя сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.

Упражнения для грудных мышц для женщин приседания от табурета

Главное, в этом упражнении — это не давать работать мышцам ног. Поднятие туловища должно выполняться исключительно с помощью рук.

Встаньте спиной к стулу, присядьте на корточки и обопритесь руками о стул. Поднимайте туловище с помощью рук, не напрягая ног. Повторяйте такие приседания 20 раз по 3 подхода.

Независимо от того, где вы будете заниматься дома или же в тренажерном зале можно сделать свой бюст красивой. В ваших силах сделать его более подтянутым, упругим и лучшей формы.

Кроме того, если выполнять физические упражнения для укрепления, роста или похудения, подтяжки (поднятия, подтягивания) мышц грудного отдела для женщин и девушек регулярно, легко сохранить красоту и привлекательность на долгие годы. Главное, регулярно и комплексно заниматься спортом и следовать основным правилам, которые помогут вам достичь своей цели.

Упражнение для грудных мышц для женщин «давим мячик»

Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать – мячик следует сдавливать руками.

Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны. Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте. Повторите все сначала.

ля похудения и здоровья

Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход в 80-100 сжиманий, не чувствуя смертельной усталости.

Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.

Упражнения для грудных мышц для женщин верблюд

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

• Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
• Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
• Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Подходы и повторения – 2 по 5; Отдых – 10 секунд.

Упражнения для грудных мышц для женщин отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится.

Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;

Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;

Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7; Отдых – 10 секунд.

Упражнения для грудных мышц для женщин отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.

Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.

В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Упражнения для грудных мышц для женщин классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

Упражнения для грудных мышц для женщин сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Упражнения для грудных мышц для женщин разведение гантелей на скамье (бабочка)

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Упражнения для грудных мышц для женщин упор в стену

Упражнение «упор в стену» хорошо подходит на прокачивания грудных мышц. Основной плюс — для выполнения подойдёт любая стена, а значит позаботиться о красоте груди можно в любом месте. Техника выполнения следующая:

• нужно встать напротив стены;
• слегка согнутые в локтевых суставах руки упираются в сену, ноги находятся на ширине плеч;
• далее необходимо начать надавливание на стену, такое упражнение немного напоминает обычные отжимания, однако корпус остаётся неподвижным;
• через 3–4 минуты необходимо передвинуть руки чуть ниже и продолжить упражнение.

Упражнение выполняется в 3–4 приёма в день.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Контрастный душ

Такая процедура способствует улучшению кровообращения в коже, она интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а значит становится более эластичной и здоровой. Такую процедуру полезно делать ежедневно в течение 5–6 минут, постепенно чередуя температуру воды с прохладной на более тёплую.

Грудь обливается круговыми движениями, закончить следует прохладной водой. Делать воду слишком горячей не стоит, она пересушивает кожу и делает её дряблой. Плюсом такой процедуры является гидромассаж. Двигаться необходимо снизу вверх от груди к подмышечным впадинам и шее.

Также можно использовать небольшие махровые полотенца, смоченные водой разной температуры. Их поочерёдно прикладывают к коже на 20–30 секунд. Меняют 6–8 раз.

Фитнес-клуб «NEMO» | Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?

Интернет пестрит объявлениями и предложениями, полнится слухами об уникальных методах тренировки, позволяющих в одночасье увеличить (реже уменьшить — бывает и такое) объем груди. Многие девушки и женщины верят, оплачивают такие методики, и каково же бывает их разочарование, когда оказывается, что увеличить объем груди никакими тренировками не получается. Почему?

Дело в том, что все упражнения воздействуют только на мышечное волокно. При определенной тренировки груди и мышц верха спины, безусловно, удастся увеличить объем мышц груди, равно как и расширить грудную клетку, что визуально еще более увеличивает грудь. Но придать форму, или изменить размер той части груди, что лежит выше грудных мышц невозможно. Что касается широких плеч и грудной клетки, массивных грудных «плит» — то они хорошо смотрятся исключительно у мужчин, фигуру же женщины они безнадежно портят.

Женская грудь — это железистый орган, состоящий из 10-20 долек молочной железы, и окруженных жировой и соединительной тканью (именно содержание жировой ткани и определяет общий размер груди). Повлиять на объем жировой ткани упражнениями невозможно.

Однако практический смысл в тренировки груди и мышц спины все же есть. Дело в том, что многие женщины обладают впалой грудью, выпирающими вперед плечами, что существенно ухудшает внешний вид груди. В таком случае целью тренировки становится укрепление мышц спины и мышц груди. Одновременно исправляется осанка, что прибавляет девушке еще больше красоты и грации.

Вот неполный перечень упражнений для грудных мышц и спины, которые хорошо подходят для женщин.

Для грудных:
Жим сидя в тренажере
Сведения в тренажере
Жим гантелей лежа на наклонной и на горизонтальной скамье
Разведение гантелей на наклонной и на горизонтальной скамье
Кроссоверы на блоках

Для мышц спины:
Гиперэкстензии
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока к животу

А вот уменьшить объем груди всегда можно. Но для этого придется прибегнуть к весьма жесткой диете. Как правило, уменьшение объема груди связано с общим похуданием.

Статью подготовил инструктор тренажерного зала, персональные тренер фитнес-клуба «Nemo» — Роман Осипов.

Как подтянуть грудь? I 5 лучших упражнений

Для многих девушек сочетание слов «грудь» и «фитнес» несовместимы, ведь давно известен тот факт, что с помощью упражнений в тренажерном зале невозможно увеличить грудь или изменить ее форму. В этом случае отлично звучит словосочетание «пластика груди». Но мы будем говорить не об этом. Мы разберем подробнее, чем же фитнес может быть полезен для бюста.

---

Грудь — это …

… ничто иное, как молочные железы и жир. Главная часть из оснований желез прикреплена к большой грудной мышце, а другая часть – к передней зубчатой. Размер и форма развивается индивидуально, это зависит от количества подкожного жира и упругости кожи. Грудь – одна из составляющих сексуальной привлекательности. Вот, в принципе, и все, что нам необходимо знать для этой статьи, остальное вы найдете в научных работах и книжках по анатомии. Как вы поняли, подтяжка груди с помощью фитнеса относится в большей степени к женской половине читательниц, но и для мужчин информация может быть не менее важной. Особенно, если вы инструктор по фитнесу или планируете им стать.

Интересный факт. Отвисание груди также зависит от здоровья позвоночника. Хорошая осанка всегда улучшает внешний вид груди.

---

Фитнес для груди

Четыре правила 

---

Важно помнить, что в тренажерном зале вы можете не только привести в тонус мышцы груди, но и, наоборот, позволить коже растянуться, что может привести к обвисанию бюста. Поэтому к тренировкам нужно относиться деликатно и соблюдать все эти правила:

---

1. Белье

---

Обязательно одевайте на тренировку плотное белье (спортивный топ, фитнес-бюстгалтер). Во время разминки на кардиотренажерах не допускайте «свободный полет» своей груди.

---

2. Контрастный душ

---

Каждое утро принимайте контрастный душ, это приведет в тонус вашу кожу. Придаст ей упругость и эластичность.

---

3. Увлажнение

---

Без увлажнения не должна проходить ни одна процедура очищения. Кремы должны быть подобраны строго по вашему типу кожи. Кремы, предназначенные для тела, не совсем тот вариант. Грудь имеет очень тонкую кожу, поэтому и кремы для нее подбирают более деликатные, с определенными добавками, витаминами и маслами.

---

4. Грамотная тренировка

---

Выполняйте упражнения, концентрируясь на грудных мышцах, подбирайте правильный комплекс, направленный как на напряжение этой группы мышц, так и на ее растяжение. Если вы почувствовали неспецифический дискомфорт в груди или в другой области при выполнении одного из упражнений, обратитесь к дежурному тренеру, чтобы он проверил вашу технику или скорректировал при необходимости. Возможно что-то пошло не так.

Обязательно включайте в тренировку разминку и заминку. После занятия растяните все задействованные ранее мышцы. Давайте одинаковую нагрузку на все грудные волокна.

---

 Упражнения для подтяжки груди

Уберем в сторону факторы, которые могут повлиять на внешний вид груди: жировой баланс тела, беременность и период лактации, возраст, генетика, курение и пластические операции, и просто обозначим лучшие упражнения, которые помогут в обретении подтянутой груди.

---

1. Отжимания

---

Для девушек самое популярное упражнение – отжимание с колен. Примите положение лежа лицом вниз. Руки опираются на пол, ладони чуть шире и ниже плеч. Тело до колен составляет одну прямую линию.

---

2. Сжимание мяча / ладони / тарелки перед собой

---

При выполнении данного упражнения максимально старайтесь выключать другие мышцы, трицепс и плечи. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная, ладони на уровне груди упираются друг в друга. Под давлением старайтесь находиться от 10 до 20 секунд, так повторяйте 5-10 раз.

---

3. Жим гантелей на скамье

---

Для этого упражнения вам необходимо подобрать себе гантели по весу (от трех до десяти килограмм) в зависимости от уровня подготовки. Вместо скамьи, если вы находитесь дома, можете использовать фитбол. Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в пол, плечи опущены, лопатки сведены. Поднимите гантели над уровнем ключицы, вдохните и опускайте их к плечам. Согнутые локти образуют прямой угол.

---

4. Пуловер

---

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Для того, чтобы включить еще пару мышечных групп, можете лечь поперек скамьи. Итак, приступим.

Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в поверхность пола, естественный прогиб в пояснице. Поднимаем гантель высоко над уровнем подбородка, локти немного согнуты. На протяжении всего упражнения угол сгиба одинаковый. Вдохните и медленно опустите гантель за голову, на выдохе примите исходное положение.

---

5. Разведение гантелей

---

Техника выполнения данного упражнения не сложнее предыдущих. Примите положение лежа на наклонно или прямой скамье. Возьмите гантели (от трех до восьми килограмм), поднимите их вверх и слегка согните локти. Плечи опущены, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб. На вдохе медленно разводите руки через стороны. Прочувствуйте растяжение грудных мышц, вернитесь на выдохе в исходное положение.

---

Но самое главное — это…

Вы же понимаете, что успех подтяжки груди с помощью фитнеса на 60% зависит от вашего питания. Ведь для того, чтобы мышцы приняли правильную форму, кожа пришла в тонус, а лишний жир ушел, необходимы определенные питательные вещества, витамины. Другими словами, без помощников здесь не обойтись. Исключая народную медицину, в первую очередь включаем наши любимые женские витаминные комплексы и омегу-3. Здесь уже не придется долго искать, ведь есть проверенные производители и товары. Женщинам после 25-ти необходимо включить в свой рацион коллаген и глюкозамин с хондроитином. Не следует забывать про достаточное поступление белка в организм: кушайте побольше сезонных фруктов и овощей. Вода – один из важнейших факторов в поддержании здоровой и упругой кожи.

В домашних условиях вы отлично можете практиковать косметологические процедуры, обертывания, маски, аппликации. Уделите определенное время массажу груди, это действенное средство для придания коже тонуса и бархатистости. А в сочетании с правильными эфирными маслами и кремами эффект будет в разы лучше.

---

Заключение 

Теперь можно прийти к выводу, что тренировки мышц груди не увеличат ее и не изменят форму, а сделают подтянутой, упругой и красивой. А максимального эффекта можно достичь, если совместить занятия в тренажерном зале с бассейном, косметологическим уходом (возможен в домашних условиях), массажем и, конечно, гигиеническим процедурами (очищение, питание, увлажнение). А во главе всего этого стоит правильный здоровый образ жизни. Будьте здоровы!

Мифы про упражнения на грудь

Мифы про упражнения на грудь

Часто можно услышать размышления о том, как помогают упражнения в тренажерном зале, как они влияют на размер груди и прочее. Суть всех размышлений и рассказов сводится к одному — при помощи тренировок в зале можно увеличить грудь. На самом деле это не так.

Упражнения и женская грудь — мифы и реальность

Увеличение груди
Часто можно услышать размышления о том, как помогают упражнения в тренажерном зале, как они влияют на размер груди и прочее. Суть всех размышлений и рассказов сводится к одному — при помощи тренировок в зале можно увеличить грудь. На самом деле это не так.
Во время тренировок груди тренируются грудные мышцы, которые находятся под грудью. Сама женская грудь состоит из жира и молочной железы. Существует два способа увеличения груди естественным путем. Раз грудь состоит из жира и молочной железы, то можно увеличить что-то из этого, т.е. потолстеть или забеременеть. Оба способа увеличивают грудь, но девушкам обычно не подходят.
Таким образом можно сразу было бы закончить все размышления, ведь кажется что мышцы и грудь не связаны, но не все так плохо. Тренировки грудных мышц немного увеличивают грудь (совсем немного) и немного ее подтягивают. Посещение тренажерного зала и составление правильного плана тренировок под присмотром более опытных спортсменов, вместе с приемом спортивного питания поможет. Сильных изменений не будет, но они будут заметны.

Силовые упражнения и грудь
Существует мнение, что силовые упражнения «сушат грудь». Это мнение тоже беспочвенно. Многие девушки считают, что если будут тренировать грудные мышцы, то жир с груди уйдёт, и она уменьшится. А как вы уже поняли из первого пункта: чтобы уменьшилась грудь – нужно похудеть целиком. А упражнения, тренирующие какие-либо мышцы, никогда не убирают жир только в этом месте. 
Практически у всех фитнес-моделей силиконовая грудь. Почему? У них очень низкий процент жира в теле. 8% — 10%. В то время как у женщин в норме должно быть 18% — 20%. Так вот, чем меньше у вас жира в теле, тем меньше ваша грудь. А при 8% она вообще практически отсутствует.

Тренировки груди кормящим матерям
Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что тренировки могут привести к отсутствию молока. Это также миф, потому что тренировки влияют на мышцы, и молочную железу не затрагивают. Если разобраться в самом процессе, то скорее будет обратный эффект — молока станет больше. Это происходит за счет того, что тренировки увеличивают кровоснабжение, за счет чего ускоряется обмен веществ. Органы начинают работать быстрее, и есть риск что и выработка молока также увеличится.

Рейтинг лучших упражнений для подтяжки груди на 2022 год

Мало кто из женщин доволен размером и формой своего бюста. Объективные причины недовольства: утрачивание упругости вследствие возрастных изменений, малоподвижного образа жизни, беременности и грудного вскармливания. Необъективных мотиваций касаться не имеет смысла – они корректируются с помощью психотерапии и хирургического вмешательства.

Плохая новость: увеличить бюст на два размера и более при помощи предлагаемой в этом обзоре программы нельзя. Его в принципе невозможно увеличить столь радикально без хирургического вмешательства, что бы ни кричали по этому поводу рекламные фото и видео всевозможных косметических средств, как по телевидению, так и в сети Интернет. Об этом можно прочесть в конце обзора более подробно.

Хорошая новость: вернуть груди упругость, приподнять ее и визуально увеличить за счет мышц – вполне реально. Далее в обзоре: метод получения упругого бюста пошагово и самые хорошие упражнения для подтяжки женской груди.

Укрепление

Рейтинг качественных упражнений для подготовительного этапа. Данные упражнения не подразумевают использование дополнительных утяжелений, поэтому их можно и нужно выполнять ежедневно. Спустя 2-3 недели можно переходить к активному комплексу для подтяжки бюста после родов, при возрастных изменениях или малоподвижном образе жизни без спортивных нагрузок.

Эти простые и эффективные упражнения можно выполнять даже кормящим мамам. Они выполняются без утяжеления, что исключает попадание в грудное молоко кислоты, вырабатывающейся при интенсивных силовых тренировках, и не снижают лактацию.

Сведение ладоней

Эффективно для укрепления провисших мышц и тканей. Универсально: его можно выполнять дома и в тренажерном зале, стоя или сидя. На вдохе соединяем ладони перед собой, локти параллельны полу. На выдохе – давим ладонями друг на друга с максимальным усилием. Выполняется от 5 до 10 раз в 3-4 подходах. Можно выполнять с небольшим фитболом, зажатым между ладонями. Более сложный вариант выполнения: сведение ладоней за затылком.

Достоинства:

• Хорошо укрепляет двуглавую и большую грудную мышцы;
• Опосредованно задействует боковые и задние пучки дельт;
• Подходит для кормящих мам.

Недостатки:

• Само по себе малоэффективно, его необходимо выполнять в комплексе с плаванием или другими упражнениями.

Сведение ладоней хорошо сочетается с жимом от стены, подготавливая тело к более интенсивной нагрузке.

Жим от стены

Упражнение для тех, кто никогда ранее не занимался никакими видами спорта, также эффективно для подтяжки женской груди после родов и при кормлении. Для правильного выполнения нужно встать лицом к стене и упереться в нее ладонями на ширине плеч или чуть шире. Затем отступить от стены на 1,5-2 шага. На вдохе медленно согнуть руки в локтях, корпус опускается к стене почти до касания ее лбом. На выдохе – возврат в исходное положение. Можно начать с 8-10 повторов на 3-4 подхода, спустя 3-4 недели количество повторов должно быть не меньше 15 в 3-4 подходах, оптимально – 20.

Для дальнейшего прогрессирования можно рассмотреть вариант жима уже от дивана, комода или другой устойчивой мебели, которая не «уедет» из-под рук в самый неподходящий момент. Далее можно переходить к варианту отжиманий с колен.

Важно! Ноги и корпус всегда прямые, образуют одну диагональную линию, без углов, спина чуть прогнута в пояснице. Локти при сгибании должны идти не параллельно корпусу, а в стороны, как и при классических отжиманиях от пола. Положение локтей параллельно корпусу нагружает трицепс и бицепс, смещая акцент с бюста.

Достоинства:

• Приводит в тонус мышцы бюста после родов, во время и после кормления;
• Нагружает передний и средний пучки дельт, верхнюю и среднюю грудные;
• Опосредованно задействует поясницу, бицепс, пресс и ноги.

Недостатки:

• Рекомендуется выполнять в комплексе с другими упражнениями;
• При недостаточно широкой постановке рук акцент нагрузки смещается на трицепс и передние дельты.

«Ножницы» руками

Укрепляет клювовидно-плечевую мышцу, которая, в свою очередь, поддерживает большую грудную. Для более выраженного эффекта можно взять в руки маленькие бутылочки с водой или блинчики от гантелей весом не более 0,75 кг, для начала.

Лучше выполнять стоя, чтобы дополнительно нагрузить руки, пресс и стабилизаторы спины. На вдохе руки разведены в стороны и параллельны полу, на выдохе кисти заходят одна за другую, движение напоминает ножницы.

Важно: на протяжении всего упражнения руки выпрямлены, движения подконтрольные, осознанные. Чем медленнее выполняется движение – тем выше нагрузка на указанные мышечные группы.

Достоинства:

• Тонизирует мускулатуру, подготавливая к дальнейшей работе;
• Простота выполнения.

Недостатки:

• Малоэффективно, если используется самостоятельно, без других видов тренингов.

Если соединить данные упражнения с плаванием или регулярным водным массажем под душем – первые результаты начнут появляться ближе к концу 3-й недели. Ждать мгновенных и ярко выраженных изменений после нескольких тренировок – просто глупо, особенно при длительном перерыве после регулярных занятий спортом, либо если до сего момента леди благополучно обходилась без них вообще.

Активные нагрузки

Это – второй этап тренинга для подтяжки груди. Данные упражнения универсальны и одинаково эффективны как для девушек, так и для женщин более зрелого возраста, которые недовольны формой и состоянием своего бюста. Для них характерны более серьезные физические нагрузки и использование утяжелений, поэтому кормящим мамам лучше воздержаться от включения их в свою тренировочную программу, так как они могут повлиять на количество молока и его качество за счет выработки молочной кислоты.

Главное условие эффективности: нагрузка все время должна расти. Этого можно добиться смещением угла наклона корпуса или с помощью специальных утяжелителей, гантелей или бутылей с водой.

Жим от пола с колен

Одно из главных упражнений для подтяжки мышц груди. Выполняется как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Правильное выполнение: встать на четвереньки таким образом, чтобы корпус и ноги до колен при стойке на выпрямленных руках образовывали одну диагональную линию. На вдохе руки медленно сгибаются в локтях, корпус опускается максимально низко, но не касается пола. На выдохе – медленно разогнуть руки, вернуться в исходное положение.

Необходимо выполнить не менее 8 повторов в 3-4 подходах, раз в неделю количество повторов необходимо увеличивать на 1-2, доведя постепенно до 15-20

Важно! Локти должны идти не параллельно корпусу, а в стороны – так мышцы нагружаются максимально. Голову не опускать, смотреть не в пол, а вперед, не выгибать  поясницу колесом, но и не прогибать ее, сохраняя прямой посредством мускулатуры спины и пресса. Ладони должны располагаться на ширине чуть уже плеч.

Достоинства:

• Нагружает большую грудную и дельтовидные мышцы;
• Статическое напряжение поясницы и пресса.

Недостатки:

• Будет достаточно трудным для тех, кто ранее не занимался спортом.

В дальнейшем, чтобы мышечная нагрузка постоянно прогрессировала, можно заменить вариантом с упорами.

Техника выполнения: с колен или стоя на пальцах ног – здесь все зависит от уровня подготовки.

Минимальное количество повторов – от 8 в 3-4 подходах, постепенно его нужно довести до 15.

Важно! При малейшем чувстве дискомфорта и появлении болевых ощущений выполнение следует прекратить, в дальнейшем выполнять менее травмоопасный вариант: отжимания с колен или стоя на пальцах ног.

Достоинства:

• Наличие упоров позволяет опускаться ниже, максимально растягивая и нагружая все мышечные группы, задействованные в упражнении.

Недостатки:

• Следует очень внимательно следить за ощущениями, так как риск травмировать связки в данном варианте выполнения существенно выше, чем при жиме от пола.

Где взять вспомогательный инвентарь? Можно приобрести специальные упоры в магазинах спорттоваров или использовать любые подручные средства, в том числе обычные кирпичи. Главное условие: предметов должно быть два, и они должны быть одинакового размера и высоты. Это могут быть блоки для йоги или наборные гантели с широкими блинами, в которых полностью утоплен гриф, за счет чего их можно поставить «на попа». Такие гантели собираются и разбираются при помощи специального ключа-шестигранника. Также удобно использовать в качестве упоров виниловые гантели большого веса – они имеют бо́льший размер и устойчивость.

По мнению покупателей, наборные гантели – оптимальный вариант, так как в дальнейшем они пригодятся для использования по прямому назначению, чтобы постоянно прогрессировать, увеличивая вес.

Жим штанги/гантелей на скамье

Альтернатива отжиманиям, выполняется в тренажерном зале при помощи скамьи и штанги или в тренажере «Хаммер».

Советы фитнес-тренера: для увеличения нагрузки стопы ног можно поставить не на пол, а на лавку, согнув ноги в коленях.

При этом обязательно соблюдать правило «трех точек»: при жиме тело опирается на всю поверхность стоп, ягодицы, поясница и лопатки плотно прижаты к лавке, прогибать спину нельзя, чтобы не получить травму поясничного отдела позвоночника.

Выполнение: лежа на скамье, гриф штанги на уровне глаз, обычный хват, руки располагаются шире плеч. На вдохе гриф опускается на грудь строго по линии сосков, на выдохе – руки распрямляются в локтях, толкая гриф вверх.

Достоинства:

• Нагружает и развивает грудные, задействует трицепс и дельты.

Недостатки:

• Нельзя выполнять дома при отсутствии инвентаря: скамьи, штанги и блинов.

Количество повторов, в зависимости от уровня подготовки и используемого веса: от 8 до 15 в 3-4 подходах. Рабочий вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторов, сохраняя правильное положение на скамье. Типичные ошибки при выборе веса:

1. Чрезмерный вес – при выполнении последних повторов атлет начинает выгибаться дугой на скамье, отрывая от нее поясницу и таз, толкая вес всем телом. Это чревато травмами позвоночника, связок, плечевых и локтевых суставов.
2. Недостаточный вес – выполняется легко при максимальном количестве повторов, при этом никакой мышечной прогрессии не происходит. Глупо ожидать результата от такой тренировки.

Отжимания в наклоне

Вариант для самых продвинутых, если освоены отжимания с упоров, стоя на пальцах ног. Также подходит для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале. Выполнение, как при классических отжиманиях на пальцах ног, только ноги лежат на диване или спортивной скамье. Таким образом, отжимания становятся глубже, грудные нагружаются максимально.

Важно! Ноги и корпус образуют одну диагональную линию, нельзя поднимать таз – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Достоинства:

• Нагружает и развивает всю мышечную группу груди, передние и средние дельты;
• Опосредованно задействует поясницу, ягодицы и пресс.

Недостатки:

• Травмоопасно при неправильном выполнении.

Обратные отжимания

Используются преимущественно для тренировки трицепсов и дельт, однако многие забывают, что они также хорошо прорабатывают большую грудную. Выполняются на стуле, скамье или другой устойчивой опоре для рук. Облегченный вариант для девушек, не занимавшихся ранее спортом: ноги стоят на полу, колени слегка согнуты, ладони отведены за корпус и упираются в скамью или стул на ширине плеч, таз расположен близко к снаряду, но не касается его. На вдохе таз плавно опускается, ноги сгибаются в коленях, руки – в локтях. На выдохе – плавный возврат в исходное положение. Выполнять от 10 до 20 повторов в 3-4 подходах. Когда 20 повторов будут выполняться легко, можно положить сверху на колени блинчик от штанги, гантель или 2-литровую бутыль с водой. Увеличить нагрузку можно, подняв ноги – для этого потребуется второй стул или скамья.

Важно: таз не касается пола, опускаемся до комфортного уровня, чтобы чувствовалось напряжение, внимательно следим за ощущениями, до боли в суставах и связках ни в коем случае не доводим.

Рекомендации фитнес-тренера: при возврате в исходное положение лучше оставить локти чуть согнутыми – это позволит сохранить напряжение в трицепсе и большой грудной мышце и избежать травм локтевых суставов.

Достоинства:

• Дополнительно нагружает трицепс – ту самую часть руки, которая «провисает» у женщин.

Недостатки:

• Следует соблюдать технику выполнения, иначе можно серьезно травмировать плечевые и локтевые суставы.

Жим Арнольда

Выполняется с гантелями, блинчиками или другими утяжелителями: это могут быть обычные бутылки с водой или утяжелители для рук или ног, если таковые имеются. При наличии необходимого инвентаря можно выполнять в домашних условиях. Выполняется сидя, ноги полной стопой стоят на полу, спина прямая или опирается на спинку скамьи или стула. Руки с утяжелителями разведены и согнуты в локтях, плечо параллельно полу. На вдохе – сведение согнутых рук с одновременным разворотом ладоней к лицу, на выдохе – разворачиваем руки в стороны, ладонями наружу, и выпрямляем их в локтях.

Важно: нельзя горбиться, смотреть нужно перед собой, голову не опускать. Движения полностью подконтрольны, не нужно создавать амплитуду и закидывать руки вверх на ее пике – необходимо совершать движения таким образом, чтобы чувствовать напряжение во всех задействованных мышцах.

Достоинства:

• Нагружается верхняя часть груди, работает клювовидно-плечевая мышца.
• Опосредованно нагружаются пресс и поясница при фиксации корпуса в правильном положении.

Недостатки:

• Неправильная техника выполнения в сочетании с недостаточным или избыточным отягощением не даст эффекта.

Разведение

Разведение гантелей на скамье или разведение рук в тренажере «Бабочка» полностью задействуют грудную мышцу, заставляя ее растягиваться и эффективно работать. В комплексе с отжиманиями от пола или жимом штанги на скамье формируют красивый рельеф верхней части бюста, визуально увеличивая его.

Достоинства:

• Можно выполнять в спортзале или в домашних условиях – на коврике или фитболе.

Недостатки:

• Можно травмировать плечевые и локтевые суставы, если взять слишком большой вес;
• Домашний вариант с ковриком дает меньшую нагрузку.

Пуловер

Для девушек и женщин оптимально подойдет вариант выполнения сидя или лежа на фитболе. Можно выполнять как на скамье, так и на стуле. Чуть согнутые в локтях руки держат гантель над головой. На выдохе руки с гантелью отводятся назад, дополнительно сгибаясь, на вдохе – возврат в исходное положение.

Достоинства:

• Максимально растягивает и нагружает большую и малую грудные;
• Нагружает трицепс и клювовидно-плечевую;
• Формирует красивый рельеф верхней части бюста.

Недостатки:

• Травмоопасно для плечевых и локтевых суставов! Необходимо правильно подбирать вес, чтобы не нарушать технику выполнения.

Как сочетать?

Правила физических нагрузок предписывают в первые 2 недели выполнять 2-3 упражнения из предложенных, постепенно увеличив количество до 4-5. Главный принцип правильного сочетания: 1-2 из этих упражнений должны полностью задействовать необходимые мышцы, оставшиеся 2-3 – «добивающие», то есть корректируют рельеф или работают отдельно с той мышцей, которая, по мнению тренирующегося, в этом особенно нуждается.

Тренировочный комплекс для увеличения и подтяжки груди выглядит так:

1. Отжимания (в любом доступном варианте) или жим штанги на скамье: 3 подхода по 10-12 повторов;
2. Разведение гантелей на наклонной скамье или фитболе: 3 подхода по 10-12 повторов;
3. Обратные отжимания: 3 подхода по 12-15 повторов;
4. Пуловер или жим Арнольда (в зависимости от индивидуальных предпочтений): 3 подхода по 10-12 повторов.

Увеличить эффект от тренировок? Легко!

Несколько приемов, которые воздействуют непосредственно на кожные ткани, восстанавливая и омолаживая их.

1. Контрастный душ с массажем при помощи душевой лейки после тренировки прекрасно стимулирует кровообращение, кожа насыщается кислородом, ускоряются процессы регенерации и омолаживания. При регулярном душевом массаже кожа на бюсте помолодеет и подтянется.
2. Плавание – роскошный подарок всему телу, не только бюсту. 1-1,5 часа два-три раза в неделю – и спустя 1-2 месяца можно забыть о дряблой коже и обвисших «проблемных участках».
3. После душа рекомендуется массирующими движениями нанести крем или гель, ускоряющий регенерацию и подтягивание кожного покрова. Время нанесения самое оптимальное: мышцы еще в тонусе, кровь активно циркулирует, следовательно, все активные вещества быстрее транспортируются в кожу и начнут работать. Как правило, в состав регенерирующих средств для зоны декольте входят:

• Водоросли;
• Масла;
• Витамины Е и С.

Эти дополнительные методы воздействия в комплексе с тренировками ускорят приближение желаемого результата.

Разоблачаем и развенчиваем

Ну а теперь, как обещали в начале обзора: рейтинг самых глупых и опасных заблуждений о том, как сделать бюст упругим и большим, безопасно и без последствий.

Регулярными тренировками на массу можно увеличить бюст на 2 размера.

Горькая правда: даже если леди будет при этом колоть анаболики курсами, увеличения бюста она не дождется, а вот превращения в мужеподобную машину с последующим атрофированием бюста – практически со 100% вероятностью. Причем процесс необратим.

Чтобы понять, почему так происходит, нужно вспомнить о том, как устроена женская грудь и сравнить анатомические особенности ее строения с мужскими.

У мужчин есть сплошная грудная мышца, поделенная на части: ключичную, ключично-реберную и т. п. У женщин, по сути, на поверхности лишь верхняя ее часть. Остальные мышцы расположены непосредственно на ребрах, под широкой жировой прослойкой, которая окружает молочные доли. По сути, женщины могут работать только с верхней частью грудной мышцы, и окружающими ее: клювовидно-плечевой, зубчатой и дельтовидными. Прорабатывая дополнительно их, можно как бы «стянуть» их поближе к грудной, тем самым визуально увеличив объем бюста.

Регулярные тренировки на массу могут увеличить бюст максимум на 0,5-1 см и, разумеется, улучшить его состояние, сделав более подтянутым и рельефным. Подводный камень: с рельефом тоже лучше не перебарщивать. Упор на изолированные тренинги с минимумом веса и максимумом повторов вполне способен существенно уменьшить объем и размер бюста.

Ежедневные тренировки быстрее дадут результат

Горькая правда: не дадут, увы. Мышцам необходимо время на восстановление – минимум сутки, в зависимости от интенсивности тренировок и рабочих весов. Нет полноценного восстановления – нет прогресса и тонуса, зато есть переутомление и мышечный катаболизм.

Катаболизм – «поедание» организмом мышц при недостатке питания и стрессе. Чрезмерная физическая нагрузка – серьезный стресс для организма. Стоит ли разрушать собственное тело из-за глупости и лени – а как еще назвать желание получить результат сиюминутно, не достигая его постепенно за больший промежуток времени?

Гормональные контрацептивы значительно увеличивают и подтягивают грудь

Эту легенду девушки передают по сети друг другу на ушко, вместе с названиями «чудо-препаратов», с рефреном: «подружка посоветовала, у нее бюст вырос на два размера!»

На самом деле: увеличение молочных желез, так же, как и очищение кожи, упоминаемое некоторыми производителями как один из эффектов от приема пероральных контрацептивов – не более, чем маркетинговая уловка фирм-производителей. Исследования, подтверждающие или опровергающие данные эффекты, не проводились ни для одного препарата из линейки гормональных контрацептивов. Набухание молочных желез – это реакция организма на повышение уровня эстрогена и пролактина. Это гормоны, от уровня которых в период взросления зависит, в частности, до какого размера вырастут молочные железы. Гормональные колебания, вызванные контрацептивами, которые дамы назначают себе самостоятельно, без консультации с гинекологом, легко перерастают в опухоли, в том числе злокачественные. В процессе молочные железы действительно набухают и становятся гиперчувствительными до болезненности. А еще контрацептивы изменяют водно-солевой обмен и обмен веществ в организме, что зачастую приводит к задержке лишней жидкости и замедлению метаболических процессов, поэтому постепенно увеличивается в объеме не только бюст, но и живот, бока и бедра.

При отмене пероральных контрацептивов объем молочных желез вернется к первоначальному, незначительное увеличение исчезнет бесследно. А вот лишние килограммы, вполне возможно, никуда уйти не захотят.

Стоит задаться вопросом: не слишком ли высока цена за сказку о «быстро выросшем» и «оставшемся навсегда» красивом бюсте?

Народные способы позволяют существенно увеличить и подтянуть молочную железу

На самом деле: даже самые упертые приверженцы народной косметологии и медицины признали-таки, что прикладывание к «проблемной зоне» капустных листов с одновременных поеданием оных еще ни одну представительницу женского пола со 2 или 3 размером бюста не сделало обладательницей 4 или 5 размера. То же самое касается и остальных чудо-ингредиентов.

Орехи, виноград, пряности и специи – все эти продукты, рекомендуемые к активному употреблению для выращивания чудо-бюста, на самом деле, обладают общеукрепляющим и оздоравливающим действием на весь организм в целом. Виноград борется с токсинами и свободными радикалами, орехи восполняют недостаток белка, пряные травы полезны для пищеварения. Однако ни одно из этих чудо-средств не обладает волшебным свойством постепенно или моментально увеличивать объем молочной железы.

Отдельная история с травами. Красный клевер, душица, календула, смесь ромашки, чабреца и прочего разнотравья – вот лишь малый перечень чудо-трав, при регулярном приеме увеличивающих молочные железы. Их можно заваривать в чае, использовать в качестве отвара или маски для наружного применения.

Рассуждая объективно: как может повлиять на увеличение молочных долек и жировой прослойки употребление той или иной травы? Ответ очевиден: никак. Это все равно, что пытаться изменить форму и размер носа или ушей при помощи тех же травяных отваров. Однако такая глупость почему-то никому не приходит в голову. Зато никто не сомневается в способности травяного сбора влиять на состояние, форму и размер бюста.

А вот увеличить внешний вид и состояние кожных тканей, убрать стрии (растяжки) или сделать их менее заметными с помощью самодельных масок – возможно.

В качестве домашнего ухода косметологи рекомендуют маски с функцией омолаживания кожи и повышения ее эластичности. Одна из самых эффективных – маска на основе мумиё и белой глины. Ее можно приготовить самостоятельно, закупив все ингредиенты в аптеке и смешав в пропорции 1:1. Смесь нужно развести теплой водой, тщательно размешать и нанести на область груди, избегая кожи вокруг ареол. Сверху можно обмотаться пищевой пленкой и отдохнуть полчасика в положении лежа.

При желании можно найти в интернете множество подобных народных средств. Главное, на что стоит обратить внимание при выборе – функционал. Вряд ли стоит готовить маску «с эффектом увеличения объема», лучше выбрать что-то более адекватное и реальное: восстанавливающая, омолаживающая, питательная.

Подводя черту под всем вышесказанным: при отсутствии явных дефектов (например, выраженная асимметрия) ситуацию можно исправить, не прибегая к имплантации. Существуют вполне бюджетные, более приятные и достаточно эффективные методы корректирования формы и размера груди. Зная это, стоит ли сразу прибегать к радикальным способам решения проблемы, подчас совершенно надуманной?

Как увеличить грудь? — Для девушек — Каталог статей

Начнем с нескольких важных моментов, которые необходимо знать женщинам, решившим с помощью упражнений увеличить свою грудь. Часто женщины, приходя на занятия, думают, что упражнения увеличат их молочные железы, путая понятия груди и понятия молочных желез. В молочных железах просто нет мышц, которые можно увеличить, у них совершенно другое строение.

Грудь женщины – это комплекс и молочных желез, и непосредственно грудной мускулатуры. Так вот, увеличить сами железы иначе как хирургическим путем нельзя, они определены природой, а вот увеличить, подтянуть, сделать рельеф грудной мускулатуры реально. Естественно, это и поднимет грудь, и увеличит ее объем груди в целом, придаст ей тонус, эффектный внешний вид.

И второй пункт, на который я хочу обратить ваше внимание в теме упражнений для увеличения груди. Известно, что мышцы грудной мускулатуры очень большие и достаточно сильные, и чтобы они росли, а объем груди увеличивался, нужны достаточно серьезные занятия и нагрузки. В интернете же женщины читают, что для увеличения груди достаточно «3-4 элементарных упражнений, и через пару месяцев…» и приходят в фитнес-центр совершенно без настроя на серьезную работу, думая, что на тренажерах-то их грудь будет расти как на дрожжах. Я согласен, тонус груди несколькими упражнениями поддержать можно, но увеличить объем – нет. Поэтому, если вы реально настроены увеличить грудь с помощью упражнений, готовьтесь к нагрузкам. А что такое правильные нагрузки? Правильные нагрузки в нашем случае – это когда мышцы груди после занятия (или на следующий день) слегка болят. Дело в том, что мышцы увеличиваются и растут только тогда, когда нагрузка на них значительно больше обычной, и легкие болевые ощущения как раз и свидетельствуют, что воздействие на мышцу было достаточным.

О частоте занятий. Каждый день заниматься упражнениями для увеличения груди смысла никакого нет, мышцы растут как раз тогда, когда отдыхают после нагрузки. 3 раза в неделю будет достаточно.

В нашей статье мы представляем вам 2-а варианта занятий:

1. Дома
   
2. Фитнес-клуб
   

Комплекс упражнений для увеличения объема груди Дома

Конечно я бы советовал вам если имеется возможность, то заниматься в фитнес центре и это вполне обоснованное заявление, так как инструктор вам все объяснит и все упражнения покажет, + мативация самого тренажерного зала, ведь дома мы отдыхаем, а в тренажерном зале мы тренеруемся, но если такой возможности нету, то будем делать дома.

И сразу совет
Милые женщины, не используйте в качестве нагрузки толстые книги, как рекомендуют интернет-советчики. Неужели ради красивой груди стоит жалеть деньги? Если нет, сходите в магазин (или попросите мужчину), пусть купит вам разборную гантелю килограмм на 7-10, а лучше две.

Любой комплекс начинается с разминки, в том числе и система упражнений для увеличения груди. Разминка призвана размять и потянуть мышцы, разогреть их, чтобы в ходе занятия и работы с весом у вас не было травм. Специальных упражнений для разминки придумывать не нужно – вспомните, как вы разминались на уроках физкультуры, и пять минут энергичной разминки под музыку вам будет достаточно.

Нагрузки, чтобы увеличить грудь,  идут от малого к большому, постепенно.

«Восток». Первое упражнение. позволяющие увеличить мышцы груди, придать им тонус. Сядьте на стул с прямой спинкой или встаньте около стены. Важно, чтобы спина была прижата к плоской поверхности, иначе ее мышцы возьмут часть упражнения на себя, а нам нужно, чтобы работала грудь. Соедините ладони перед грудью. Надавите на ладони с такой силой, чтобы мышцы груди достаточно напряглись. Считайте до десяти и отодвиньте ладони сантиметров на пять вперед, снова считайте до десяти, потом еще вперед и снова счет до 10, до тех пор, пока сможете держать ладони вместе. После этого разожмите ладони, встряхните руками и еще два раза повторите упражнение сначала. Замечаю, что ваше внимание в упражнении должно быть направлено не на ладони, а на грудь, мышцы груди должны быть всегда максимально напряжены.

«Стена». Очень хорошее упражнение для дома. Встаньте в дверном проеме и упритесь руками в косяк. Давите вперед, как бы пытаясь сдвинуть стену, в течении минуты, потом немного наклонитесь в проем, чтобы увеличить давление на грудь, и давите еще одну минуту. Давить нужно изо всех сил, чтобы мышцы груди получили реальную нагрузку.

«Стена-2». Упражнение такое же, только стоит не в проеме, а непосредственно у стены, давите ладонями на стену. Принимать позу, как мужчины толкают застрявшую машину, не нужно, в этом случае вся нагрузка на спину. Стойте ровно, тогда работать будет именно мышцы груди, а это нам и нужно. 3 подхода по 2 минуты.

«Лыжница». Нет, лыжи вам не понадобятся. Берите в руки гантели (ну или книги) и повторяйте движения, будто отталкиваетесь двумя палками одновременно. Спина прямая. Здесь нюанс – если лыжнице нужно делать это как можно быстрее, то вам как можно медленнее. От бедра медленно, без рывка поднимаете вытянутые руки с гантелями вверх, до уровня груди, фиксируете на пару секунд, после чего не бросаете, а также медленно опускаете. Количество – 3 подхода по 6 повторений.

«Отжимания от пола». Описывать, думаю, не надо. Самое лучшее домашнее упражнение для увеличения груди, одновременно оно служит показателем того, в каком тонусе ваши мышцы и грудь. Чтобы грудь была в порядке, нужно отжиматься единовременно 20 раз. Согласен, некоторым женщинам и пару раз отжаться сложно, но всему свое время. Если вы только начинаете занятия, делайте первые две недели всего двадцать отжиманий за занятие, независимо от количества подходов. В дальнейшем число отжиманий оставляйте прежним, а количество подходов сокращайте.

«Жим». Выполнить правильный жим в домашних условиях сложно, но это упражнение самое важное для увеличения грудной мускулатуры, и мы будем делать так – лягте на пол, в руках гантели, руки у груди. Напрягите грудь и поднимайте гантели ровно вверх, опускайте и сразу поднимайте опять. Поднимать гантели нужно восемь раз – если поднимаете меньше, вес гантели нужно уменьшить, больше восьми раз – увеличить, то есть подобрать вес так, чтобы седьмой-восьмой раз поднимались с заметным трудом. 3 подхода по восемь жимов.

«Отжимания от стула». Встаньте спиной к стулу, упритесь в него руками, ноги вытяните вперед под углом 30-45 градусов. Сгибая руки, опускайте тело вниз и возвращайтесь в исходное положение. Сделать 6-8 раз, 3 подхода.

«Разводка». Упражнение растягивает мышцы, придает груди красивую форму. Сядьте на стул, спина прямая, в руках гантели перед грудью, локти согнуты и прижаты к бокам. Не отрывая локтей от боков, 8 раз разведите руки максимально в стороны, тяните мышцы. Долее оторвите локти от тела и разводите-сводите руки, при этом рука продолжает быть согнутой в локте под прямым углом. 2 раза по 12 разводов.

«Растяжка». Используйте упражнение «стена», но не давите, а просто повисите на руках. Можете также просто постоять и подержать гантели в опущенных руках.

Внимание, растяжка в конце занятия необходима, чтобы расслабить мышцы и успокоить организм.

Комплекс упражнений для увеличения груди в условиях фитнес клуба

На самом деле тренировка в фитнес-клубе (тренажерном зале) имеет куда больше плюсов по сравнению с тренировкой дома. Тренажерный зал — это не всегда, как многие думают, место в котором ходят большие суровые дяди с огромными мышцами, играет «Метал», всё там пропахло потом и вообще это очень страшное место. Нет! Это совершенно не так. Многие залы очень удобны, комфортны и оснащены красивенькими, новенькими, а главное качественными тренажерами.   Самое главное это ваше желание и возможность выделить время.

Упражнение 1

Соедините ладони, и согнув локти расположите их на уровне груди. Такое положение рук отчасти напоминает позицию йогов. Начинайте давить одной ладонью на другую, а та пусть в свою очередь тоже оказывает сопротивление. Давление должно оказываться с помощью основания ладоней. Статическое упражнение надо делать около 10 раз. Сильное напряжение в ладонях держите в течение 20 секунд.

Упражнение 2: Отжимания

Выполните отжимания от пола. Чтобы оно давалось вам легче, можете делать отжимания согнув ноги в коленях. Отжимание делается в три захода. Сначала пальцы рук должны смотреть прямо, во втором заходе смотреть друг на друга, а в третьем быть повернутыми во внутрь по направлению к груди. Каждую часть упражнения повторите по пять раз.

Упражнение 3

Обопритесь вытянутыми руками о стену. Постарайтесь, чуть согнув локти дотянуться грудью до стены. Сделаете десять повторов.

Когда вы начнете выполнять упражнения, не стоит рассчитывать на мгновенны результат. Первые «ростки» вы заметите только через полтора месяца, при условии, что будете тренироваться, как минимум четыре раза в неделю и делать упражнения правильно.

Упражнение 4: Жим на горизонтальной скамье

Для этого упражнения необходим бодибар (для начинающих) или штанга (для продвинутых). Противопоказаниями к этому упражнению могут быть грыжа мышц живота, слабый пресс, слабые или больные лучезапястные суставы. Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом.

Исходное положение: лежа на скамье или степе, ноги развести в стороны, упершись стопами в пол. Кисти рук обхватывают бодибар (штангу) на расстоянии ширины плеч. Важно! Линия запястья прямая. Бодибар (штанга) в исходном положении лежит на груди, кисти, удерживающие отягощение, находятся рядом с плечами. Живот напряжен и втянут.

Выполнение упражнения: С выдохом медленно выпрямить руки, ни в коем случае не сгибая лучезапястные суставы. Зафиксировать на одну — две секунды, и с вдохом медленно опустить руки, положив бодибар (штангу) на грудь. Один подъем-опускание — один повтор. В каждом подходе (сете) должно быть восемь — десять повторов. Три сета с минутным интервалом для перерыва должны быть в каждом занятии. Важно! Последний раз в каждом подходе должен быть сделан с большим трудом (через силу). Только это дает возможность роста мышц.

Упражнение 5: Сведение рук в тренажере сидя

Это упражнение, как становится понятно из названия, выполняется при помощи силового тренажера. Вес подбирается индивидуально, с учетом степени тренированности. Исходное положение: Сидя, в тренажере, правильно и крепко взяться за поручни. Ноги упереть в пол. Живот подтянут и напряжен. Плечевой пояс опущен и спокоен.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Как правильно составить комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин? Этим вопросом задается, пожалуй, каждая вторая посетительница фитнес-клуба. Для того чтобы составить эффективный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, следует учесть индивидуальные особенности человека и его физическую подготовку.Фитнес тренировки должны обязательно включать в себя работу со свободными весами. Хорошим отягощением, которое поможет вам качественно проработать абсолютно все мышцы, является штанга. В качестве альтернативы можно использовать гантели.Бытует мнение, что тренировки для девушек должны проходить без применения свободных весов, так как работа с отягощением закрепощает мышцы. Кроме того, многие люди считают, что схема тренировок с гантелями и штангой является сугубо мужской. Абсолютное большинство фитнес инструкторов считают, что данное мнение ошибочное. Работа со свободными весами поможет привести мышцы в тонус, а в некоторых случаях даже помочь избавиться от жира в проблемных местах.

Выполнение упражнений на тренажерах должно сочетаться с потреблением большого количества воды.

Упражнения на грудь

Очень важно, чтобы упражнения для девушек в тренажерном зале включали в себя тренинг грудных мышц. Первым упражнение для груди, которое подойдет и для начинающих, является жим штанги лежа. Отметим, что различные жимы — это базовые упражнения в тренажерном зале. Выполнять жим лежа достаточно просто. Для начала займите исходное положение лежа на скамье. Отметим, что надо плотно упереться ногами в пол, чтобы исключить возможность травмы. После этого снимите гриф с помоста и медленно опустите его на себя. Руки должны находиться шире плеч. Когда вы опустили гриф на себя, сделайте небольшую задержку в 3-5 секунд и выжимайте штангу от себя. Отметим, что для начинающих данное упражнение часто становится травмоопасным, поэтому лучше всего выполнять его под присмотром тренера.

Тренировка для начинающих не обходится и без жима гантелей лежа. Данное упражнение позволяет тщательно проработать грудные мышцы. Выполнять его нужно в середине тренировки грудных мышц. Техника выполнения жима следующая: займите исходное положение лежа на скамье и возьмите в руки гантели. После этого плавно выжимайте отягощения. Отметим, что можно варьировать наклон скамьи. К примеру, если наклон скамьи будет составлять более 45º — нагрузка перейдет на нижнюю часть груди. Если наклон будет 25-30º — вы сможете лучше проработать верхнюю часть груди.

После того как вы выполнили жимы, приступайте к разводке. Ее нужно выполнять при помощи гантелей. Данное упражнение позволит вам подтянуть грудь. Техника выполнения разводки следующая: лягте на скамью и возьмите в руки гантели. Затем поднимите их над собой и начинайте плавно отводить гантели в стороны. Очень важно, чтобы во время выполнения разводки ваши руки находились в полусогнутом положении. В противном случае тренировка может привести к травме локтевого сустава. Данное упражнение не рекомендовано для начинающих и подойдет более опытным атлетам.

Индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек поможет составить квалифицированный тренер, но можно и самостоятельно подобрать программу.

Упражнения для рук

После того как вы проработали грудь, можно нагрузить трицепс или бицепс.

В начале тренировки рук лучше нагрузить трицепс. Любая тренировка треглавой мышцы плеча должна включать в себя разгибание рук с гантелями. Данное упражнение выполняется следующим образом: возьмите в руки одну гантель и отведите руки за голову. После этого плавно разгибайте руки. Отметим, что локти должны находиться как можно ближе друг к другу. Разгибание рук с гантелями подойдет как для начинающих, так и для опытных посетителей тренажерного зала.

После того как вы выполнили разгибания рук с гантелями, сделайте отжимания от пола. Техника выполнения данного упражнения следующая: займите упор лежа на руках и стопах. При этом руки должны быть на ширине плеч. После этого плавно опускайте корпус вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Отжимание от пола отлично подойдет для начинающих атлетов. Более опытным посетительницам тренажерного зала данное упражнение выполнять необязательно.

Как известно, множество упражнений в тренажерном зале для мужчин отлично подойдут и для женщин. К примеру, тренировка бицепса должна быть консервативной вне зависимости от пола атлета.

Силовые тренировки для бицепса включают в себя 2 основных упражнения, которые подойдут и для начинающих. Первым упражнением в тренировке двуглавой мышцы плеча являются подъемы гантелей сидя. Техника выполнения подъемов следующая: для начала займите исходное положение сидя и возьмите отягощения в руки. После этого плавно тяните руки к плечам, параллельно разворачивая кисти. В верхней точке сделайте небольшую задержку(1-2 секунды) и вернитесь в исходное положение.

После подъемов с гантелями сделайте «молотки». Это упражнение практически ничем не отличается Однако при выполнении молотков в работу включается брахиалис. Выполнять данное упражнение нужно так же, как и обычные подъемы на бицепс, однако кисти должны оставаться неподвижными в течение работы.

Следует помнить, что интенсивность и количество занятий должно сопоставляться с образом жизни.

Упражнения для спины и ног

Тренировка спины должна обязательно включать в себя базовые упражнения, такие как становая тяга и гиперэкстензия. Становая тяга — достаточно травмоопасное упражнение, поэтому его нужно выполнять крайне аккуратно. Для начала поместите штангу на пол или на помосты. После этого возьмитесь за нее и плавно тяните штангу вверх, при этом выпрямляясь. Отметим, что при тренировке спины осанка должна быть идеально ровной. В противном случае вы можете заработать травму или межпозвоночную грыжу.

Гиперэкстензия является лучшим упражнением для проработки поясницы. Выполнять гиперэкстензию можно лежа или на специальной скамье. Если в вашем тренажерном зале нет специальной скамьи — можно выполнять упражнение в положении лежа. Для этого займите исходное положение лежа на животе и отведите руки за голову. Далее плавно поднимайте корпус вверх и возвращайтесь в исходное положение.

После того как вы завершили тренировку спины, дайте нагрузки на ноги. Лучшими упражнениями для ног являются приседания и выпады. Приседание можно выполнять со штангой, при этом снаряд должен находиться на ваших плечах.Выпады нужно делать с гантелями. Техника выполнения следующая: возьмите в руки гантели и сделайте широкий шаг вперед, при этом держите осанку идеально ровной. Затем сделайте широкий шаг другой ногой.

Комплекс упражнений в тренажерном зале, направленный на набор массы, должен быть разнообразным, но не может включать более 6-7 упражнений за тренировку.

Кардионагрузка

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен сопровождаться кардионагрузкой.

Она поможет избавиться от подкожного жира и улучшить тонус мышечных волокон. Отметим, что кардионагрузка должна быть размеренной. Не стоит выполнять кардионагрузку, если вы слишком устали во время силовой тренировки. Найдите альтернативу. К примеру, в конце силового тренинга можно сделать растяжку.

Лучшей кардионагрузкой для девушек в тренажерном зале является бег. Во время бега включаются абсолютно все мышечные волокна. Однако в случае если у вас избыточный вес или больные суставы — замените бег спортивной ходьбой на беговой дорожке. Хорошей кардионагрузкой являются прыжки на скакалке. Во время выполнения прыжков организм в качестве источника энергии использует жировые отложения. Отметим, что кардионагрузка должна занимать не менее 15-20 минут. Лучше всего, если вы будете выполнять ее в конце силового тренинга. Очень важно при кардионагрузке следить за пульсом. Для того чтобы происходил процесс жиросжигания, частота пульса должна составлять примерно 60-70% от максимального значения сердечных сокращений. Максимальная частота пульса высчитывается по формуле 220-возраст.

В заключение отметим, что большое количество упражнений в тренажерном зале для мужчин подойдет и для женщин. Однако лицам женского пола крайне не рекомендуется работать с большими весами. Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин должен обязательно дополняться кардионагрузкой. Также нужно следить за рационом питания. В вашем меню должны быть преимущественно белковые продукты.

лучших упражнений для груди для женщин

Мужчины и женщины не ожидают одинаковых результатов при работе с грудью. Тем не менее, это факт, что тренировки груди необходимы обоим полам, но сегодня мы поговорим о лучших тренировках груди для женщин. Эти сверхбыстрые и эффективные тренировки помогут вам в мгновение ока надеть майку и все эти облегающие туники.

1) Базовый жим лежа

Почему:

Жим лежа является самым важным строительным блоком тренировки груди, и это самое эффективное упражнение, которое вы когда-либо встречали для грудных мышц.Грудные мышцы являются самыми большими мышцами в груди, и многие из нас совершенно не замечают их, но грудные мышцы поддерживают ткани вашей груди, что помогает вашей груди выглядеть подтянутой и сексуальной с возрастом.

Как:

Чтобы начать тренировку груди для женщин, вам нужно лечь спиной на скамью и твердо поставить ноги на пол. Убедитесь, что у вас достаточно широкий хват, выпрямите указательный палец с первым кольцом на перекладине, а локти отведите назад наравне с плечами.Теперь позвольте штанге коснуться вашей груди, а затем одним плавным движением полностью вытяните ее и убедитесь, что вы полностью контролируете положение. Считайте 1-2-3, когда поднимаете штангу от груди и опускаете ее обратно, а для более сложной тренировки: 3 подхода по 12–15 повторений. В противном случае вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений

.

2) Разведение гантелей

Почему:

Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать вес своего тела, что требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее видели результаты, и разведение гантелей — лучшее упражнение для этого.Если вас пугают свободные веса, то вам необходимо обратиться к тренеру за помощью.

Как:

Чтобы начать это упражнение, встаньте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь. Теперь держите руки прямо над собой и на выдохе опустите обе руки в стороны примерно на высоту плеч. Немедленно задержитесь, затем медленно поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение, вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений

.

3) Перекрестный кабель

Почему:

Так же, как и свободные веса, тросы обеспечивают непрерывный и постоянный уровень сопротивления, который помогает задействовать маленькие стабилизирующие мышцы груди, а также грудные мышцы.

Как:

Чтобы начать это упражнение, вам нужно встать, поставив одну ногу вперед, ноги на ширине плеч и слегка наклонить грудь вперед. Теперь возьмитесь за ручку троса в каждую руку, ваши руки должны быть немного выше плеч, а локти слегка согнуты. С почти полностью выпрямленными руками медленно сведите их вместе в широком дуговом движении и медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Вы можете сделать 3 подхода с увеличением повторений на 10, 12 и 15 соответственно.

4) Жим гантелей от груди с удержанием

Почему:

Мы видим, что многие парни выбирают прямой гриф всякий раз, когда они выполняют упражнения на грудь, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки. Но мы можем предположить, что гантели лучше, потому что они требуют стабильности и баланса. Этот вариант классического жима гантелей от груди также повышает выносливость, поскольку вы постоянно держите руки и грудь в напряжении.

Как:

Чтобы начать эту тренировку, вам нужно лечь на спину на горизонтальную скамью, взять гантели ладонями вперед и поставить ноги на пол.Теперь поднимите руки вверх так, чтобы гантели оказались на одной линии с плечами, и опустите правую руку, пока локоть не окажется на одном уровне с плечом, сохраняя при этом левую руку прямой. Затем вам нужно поднять правую руку обратно вверх, затем опустить левую руку, удерживая правую руку прямо вверх, и сделать 3 подхода по 12 повторений.

5) Жим лежа на наклонной скамье

Почему:

Оба эксперта утверждают, что это часто упускаемый из виду, но жизненно важный шаг для отличной тренировки грудных мышц у женщин и мужчин.Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но включение углов может нагрузить больше групп мышц. Жим лежа на наклонной скамье помогает вам работать над верхней частью грудных мышц, чтобы помочь вам получить подтянутый вид в майках и рубашках с глубоким вырезом или без рукавов.

Как:

Чтобы начать эту тренировку груди для женщин, вам нужно лечь на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов, взять по гантели в каждую руку, поставить ноги на пол и держать гантели ладонями вперед.Теперь выжмите гантели над глазами, пока ваши локти не выпрямятся, и опустите гантели к верхней части груди, держите локти прямыми под запястьями. Вы также можете использовать прямой гриф вместо гантелей и делать 3 подхода по 10 повторений.

Отказ от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена в качестве совета по здоровью. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным специалистом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите потреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

4 простых упражнения для груди для женщин

Вы давно хотели проработать верхнюю часть тела, но не уверены, что знаете, что делаете? Если да, то вы пришли в нужное место. Упражнения на грудь для женщин так же полезны, как и для мужчин. Они эффективны независимо от вашего пола!

Когда вы тренируете грудь, вы также активируете мышцы спины и плеч, что делает его многофункциональным дополнением к вашей еженедельной тренировке. Одним из самых распространенных упражнений на грудь являются отжимания, но мы понимаем, что не все могут их делать, поэтому мы придумали тренировку, эффективную для накачки грудных мышц — отжимания не требуются.

Если вам интересно, как упражнения на грудь могут оживить ваши тренировки, продолжайте читать, а затем попробуйте нашу тренировку из четырех частей!

Упражнения для груди для женщин: преимущества

Вы многого добьётесь, укрепив верхнюю часть туловища, и не стоит беспокоиться, укрепление этих мышц не приведёт к грудным мышцам, похожим на Халка:

Упражнения на грудь для женщин can:

• Улучшить осанку: Грудь играет ключевую роль, когда речь идет о стабилизации тела и поддержании вертикального положения.

• Почувствуйте себя сильнее: Поскольку ваша грудная клетка задействована во многих основных движениях, от открывания двери до чистки зубов, тренировка этих мышц может иметь большое значение для вашей повседневной силы.

• Сжигание жира: Мышцы груди являются одними из самых больших в вашем теле, а это означает, что когда вы работаете с ними, вы задействуете большую часть своего тела. Чем больше мышц вы наращиваете, тем лучше работает ваш метаболизм и тем эффективнее вы сжигаете жир с течением времени (при условии, что ваше питание в то же время находится на правильном уровне).

Несколько слов об уверенности в себе

Для некоторых упражнений на грудь, которые мы предлагаем в этой статье, требуются веса, а это значит, что вы можете посетить тренажерный зал. Женщинам иногда может быть неудобно выделять себе место в тренажерных залах, где обычно преобладают мужчины, особенно если мы никогда раньше этого не делали.

Может показаться пугающим, когда вы поднимаете свободные веса в первый раз. Вы можете думать, что все наблюдают за вами или что они знают, что делают, больше, чем вы.Правда в том, что они этого не делают. Единственная разница в том, что они дают ему шанс.

Даже если вы дрожите в ботинках, постарайтесь подойти к ситуации с мыслью, что вы знаете, что делаете (и делаете), и просто начните тренироваться. Прежде чем вы это узнаете, после того, как первоначальная нервозность исчезнет, ​​вы почувствуете себя профессионалом в тренажерном зале.

Теперь, когда разговор окончен, ознакомьтесь с нашей тренировкой груди для женщин ниже.

Упражнения для груди 8fit для женщин

Выполняйте эту последовательность упражнений подряд в течение трех подходов. Обязательно пейте много воды до и после тренировки и не забывайте поддерживать правильную форму на протяжении всей тренировки!

Сжатие локтей и жим плечами (15 повторений)

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Направления:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Взяв в каждую руку по гантели, поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы образовался угол 90 градусов вокруг уровня глаз.

3. Удерживая плечи параллельно полу, разведите руки в стороны.

4. Из этого положения выпрямите руки, чтобы поднять гантели прямо над собой.

5. Вернитесь в исходное положение и выполните указанное количество повторений.

Боковой ходьба по планке (5 повторений)

Встроенное содержимое не может отображаться до тех пор, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Направления:

1. Начните с того, что примите положение высокой планки, напрягая тело, чтобы оно образовало прямую линию, и держите корпус в напряжении.

2. Шагните левой ногой и левой рукой одновременно в сторону, затем шагните правой рукой и левой ногой навстречу другой. Держите корпус в напряжении и поддерживайте правильную форму планки все время.

3. Продолжайте ходить руками и ногами еще на один шаг влево, затем вернитесь в центр и повторите те же движения, но в противоположном направлении (на этот раз на два шага вправо). повторения.

Мостик и жим от груди (10 повторений)

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Направления:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, в каждой руке по гантели.

2. Перенесите вес тела на пятки и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч и бедер до колен.

3. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке движения.

4. Теперь поднимите гантели в каждой руке прямо над головой.

5. Согнув каждый локоть, медленно опустите руки и повторите движение, поддерживая правильный мост.

Пуловеры с гантелями (5 повторений)

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Как проехать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

2. С гантелями в каждой руке выпрямите и вытяните руки прямо над плечами.

3. Вытяните руки за голову, пока гири почти не коснутся пола. Обязательно держите руки прямыми и напряженными во время движения.

4. С прямыми руками верните их прямо над плечами.

5. Повторить указанное количество повторений.

Лучшее для груди

Подпишитесь на 8fit Pro, чтобы узнать больше о тренировках груди, упражнениях для всего тела, тренировках в стиле серфинга и занятиях йогой.Даже если вы новичок, мы покажем вам основы, чтобы вы могли достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Должны ли женщины делать упражнения для груди? – ПОЛНАЯ ЭВОЛЮЦИЯ ЗДОРОВЬЯ

Я знаю, что есть женщины, которые склонны к чрезмерным кардиотренировкам, потому что основная идея заключается в том, что силовые тренировки прибавят им веса. Конечно, это самое далекое от истины, потому что а) женщины не производят достаточного количества тестостерона, чтобы быть «построенными как мужчины» только за счет поднятия тяжестей, б) набор массы включает в себя профицит калорий (потребление большего количества калорий, чем вы потребляете). жжение) и в) женщины, которых многие из этих людей видят с «мужественным» телосложением, либо являются конкурентками, либо они использовали анаболические агенты, чтобы помочь им достичь СВОЕЙ цели — достичь того вида, который вы видите.

Привет моей замечательной клиентке Келли Б. за эту тему

К счастью, все больше и больше женщин понимают и видят преимущества тренировок с отягощениями; даже несмотря на то, что некоторые все еще верят в поднятие более легких весов на миллионы повторений, чтобы «подтянуться». Есть еще несколько заблуждений, которые преследуют женщин, когда дело доходит до тренировок с отягощениями. Самый большой из них — это то, о чем я упоминал ранее… поднятие более легких весов с большим количеством повторений, чтобы «поднять тонус» из-за страха быть сложенным как мужчина.А другой — тренировка груди — вот почему вы здесь. Итак, давайте рассмотрим 3 распространенных вопроса/проблемы, которые возникают у женщин, когда дело доходит до тренировки груди.

В) Не уменьшит ли грудь тренировка груди?

A) Упражнения в целом уменьшат размер груди. Таким образом, это не относится к упражнениям на грудь. Ваша грудь состоит из жира, и когда вы тренируетесь, вы теряете жир со всего тела, в том числе и грудь. Но в то время как некоторые могут хмуриться при мысли о том, что их грудь становится меньше, следует отметить, что это помогает добиться «подтяжки», которую ищут многие женщины, особенно рожавшие.Имейте в виду, что потеря «возраста груди» невелика, и, как и все остальное в фитнесе… это зависит от человека.

В) Сделает ли я жим лежа мужчиной?

А) Я понял. Мужчины хвастаются своим жимом лежа, и раньше этим горилла из спортзала зарабатывала себе репутацию. Так что легко предположить, что вы, как женщина, превратитесь в зверя-гориллу, которого вы ассоциируете с упражнением. Это просто неправда. Жим лежа или любое другое упражнение на грудь помогает развивать различные мышцы верхней части тела.Этот серебристо-спинный парень, похожий на гориллу? Да, у него есть генетика, тестостерон и, вероятно, диета, поддерживающая его фигуру и силу. Вы не можете смотреть на него или на таких, как он, и считать, что результат универсален для всех.

В) Я не пауэрлифтер/культурист, так почему я должен тренировать грудь?

A) Многие женщины борются с силой верхней части тела. Очевидно, что ваша цель не обязательно должна носить соревновательный характер, чтобы улучшить силу верхней части тела.Подумайте о повседневных функциях и долгосрочной перспективе. Наверняка вы хотите иметь возможность делать что-то простое, например, увеличивать собственный вес тела или не прилагать усилий, чтобы делать некоторые из более простых вещей в жизни. Большинство женщин, как правило, больше внимания уделяют ногам и прессу, оставляя верхнюю часть тела в запретной категории «что сделает меня мужественным». Тренировка груди включает в себя не только грудные мышцы. Вы тренируете плечи, трицепсы, кор и сжигаете калории. Вы стремитесь к тому общему «подтянутому» и «подтянутому» виду, о котором всегда мечтали.

Не следует избегать упражнений на грудь из-за боязни выглядеть как мужчина или потерять свои женские черты. Подумайте о том, что вы приобретаете — силу, более скульптурное телосложение и общий баланс. Если вам не совсем удобно регулярно тренировать грудь, тогда проведите ее в другие дни тренировки верхней части тела. Но не бегите от него. -Т.Е.Е.

Топ-10 лучших упражнений для груди для женщин

Если вы похожи на большинство женщин, вы, вероятно, не тренируете грудь.Это потому, что вы боитесь сделать свою грудь меньше. Однако вы упускаете возможность! Упражнения для груди могут действительно поднять и сделать вашу грудь больше, придав вам форму, о которой вы всегда мечтали! Какой человек не хотел бы этого?

Силовые упражнения улучшат внешний вид вашей груди, а также предотвратят травмы. Итак, вы из тех дам, которые отказываются тренировать грудь? Тогда эти идеи тренировок, несомненно, изменят ваше мнение. Следуйте этим лучшим упражнениям для груди для женщин, чтобы придать верхней части тела дополнительную привлекательность!

Лучшие упражнения для груди для женщин

Нет оборудования? Спортзала нет? Не проблема! Эти тренировки просты в выполнении дома и не требуют специального оборудования.Движения чрезвычайно просты и помогут вам добиться естественного подъема, о котором вы всегда мечтали!

Мы разделили наш список «10 лучших упражнений на грудь для женщин» на 2 категории по 5 упражнений в каждой. Готовьтесь, дамы! Эти упражнения также учитывают здоровье почек.

Источник изображения: Nourish Move Love

5 тренировок женской груди дома без оборудования

1. Жим локтями от плеч

Чтобы узнать, как это сделать, выполните следующие действия:

• Чтобы выполнить это упражнение на грудь, встаньте на пол на ширине плеч.
• Поднимите гантели на уровень глаз, держа их обеими руками. Согните локти перед собой под углом 90 градусов.
• Держите плечи на прямой линии и разведите их в стороны.
• Наконец, полностью выпрямите руки и поднимите гантели над головой.
• Вернуться в исходное положение
• Повторить 15 раз.

2. Жим гантелей от груди

Это упражнение на грудь задействует большую грудную и дельтовидную мышцы.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните следующие действия:

• Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Гантели следует держать прямо над грудью ладонями вперед.
• Держа живот втянутым, а плечи опущенными, опустите обе руки на пол. Напрягите мышцы груди.
• Верните гантели в исходное положение так, чтобы они встретились в верхней точке.
• Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

3.Вращение планки с гантелями

Эта тренировка по подтяжке груди задействует мышцы груди, плеч и нижней части спины, а также пресс и косые мышцы живота.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните следующие действия:

• Начните с положения планки, положив руки под плечи и расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Обе руки должны использоваться для подъема гантелей.
• Поверните туловище и поднимите левую руку к небу.
• Верните левую руку в исходное положение.Сделайте то же самое правой рукой.
• Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

4. Собачка, направленная вниз

В этом упражнении для укрепления груди задействуются большие грудные мышцы и трицепсы.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните следующие действия:

• Встаньте на коврик для упражнений, как будто вы делаете отжимания. Пространство для рук должно быть немного шире ширины плеч.
• Опустите грудь преувеличенно изогнутым движением.Затем прогнитесь обратно в позу с полностью вытянутыми руками. Держите ягодицы опущенными, а спину полностью выгнутой.
• Проделайте ту же процедуру в обратном порядке, затем вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз.

5. Напольный тент

Чтобы узнать, как это сделать, выполните следующие действия:

• Лягте на коврик для упражнений, поставьте ступни на землю и согните колени, чтобы выполнить эту тренировку груди. Держите в руках пару небольших гантелей прямо над грудью.Руки держите обращенными внутрь, а руки слегка согнутыми.
• Со скрещенными руками и втянутыми мышцами живота сделайте полукругообразное движение руками вниз к полу, пока они не выровняются с грудью.
• Сожмите руки, пока они касаются земли. Вернитесь в исходное положение, не распрямляя их. Напрягите грудные мышцы и задержитесь на одну секунду.
• Выполните три подхода по 8–12 повторений.

5  Тренировки плоской груди для женщин

Упражнения могут помочь уменьшить размер груди и восстановить нормальную жизнь.Целенаправленная тренировка помогает тонизировать и подтянуть мышцы груди. Наряду с упругостью вы можете заметить приятный «подъем» в груди, который помогает определить вашу фигуру. Силовые тренировки особенно важны для достижения плоской груди. Итак, следуйте нашему списку лучших упражнений для груди для женщин, чтобы иметь плоскую грудь.

1. Отжимания

Отжимания, независимо от того, выполняются ли они на коленях или в положении планки, являются эффективным методом проработки груди.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните следующие действия:

• Лягте лицом вниз на пол, прижав руки к груди.
• Когда вы отрываете тело от пола, напрягите и напрягите ягодицы и кор.
• Медленно опустите спину на одно повторение. Повторить.

2. Подъем гантелей вперед

Следующая тренировка плоской груди включает в себя удержание гантели или гири в обеих руках. Тренировка укрепляет мышцы плеч. Кроме того, он тонизирует вашу грудь, двигая руками вверх и вниз изолированно.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните следующие действия:

• Во время дыхания поднимите гантели к плечам.Ваши руки вытянуты ладонями вниз, слегка согнуты в локтях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
• Когда ваши руки окажутся горизонтально полу, сделайте короткую паузу.
• Выдохните, медленно и контролируемо опуская гантели в исходное положение (на бедра).

3. Подъем ног

Упражнение «Подъем ног» делает гораздо больше, чем просто делает вашу грудь более плоской. Это может привести в тонус ваши основные мышцы и предотвратить провисание бюста. Не посещая тренажерный зал, вы можете добиться хороших результатов с помощью этой простой тренировки плоской груди.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните следующие действия:

• Лягте на спину на пол, руки вдоль туловища.
• Подтяните мышцы живота к позвоночнику. Поднимите ноги от пола, держа колени прямыми на вдохе.
• Опустите ягодицы на пол на несколько секунд и задержите дыхание. Выдохните, а затем опустите ноги на пол.
• Проделайте это упражнение пять-десять раз.

4. Планка с выступом под

Планка с вытягиванием рук — это вариант традиционной планки, который требует от вас чередования движений на одной руке для более сложной задачи.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните следующие действия:

• Начните с положения планки, руки под плечами, спина нейтральная, корпус напряжен.
• Задержитесь в положении планки и оторвите правую руку от земли, коснувшись левого колена.
• Вернитесь в положение планки. Повторите правой рукой 10 повторений, затем переключитесь на левую руку 10 повторений. Это единый набор.
• Закончите три подхода.

5.Медицинский мяч Супермен

Добавьте набивной мяч для тренировки корпуса и упражнения на грудь.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните следующие действия:

• Начните с того, что лягте на живот, вытянув руки и держа в руках набивной мяч. Положение головы и шеи должно быть нейтральным.
• Поднимите ноги, верхнюю часть тела и медицинский мяч над землей, используя корпус и грудь.
• Поднимитесь как можно выше, не напрягая шею, и остановитесь в верхней точке.
• Вернуться к началу. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Тренировка женской груди до и после

После регулярного выполнения упражнений на грудь он снижает давление, стресс и напряжение на костях и мышцах грудной клетки и вокруг них. Еще одна мотивация, которую вы должны развить, чтобы заставить себя нарастить сильные грудные мышцы, — это взамен стать сильнее руки и плечи.

Вам следует включить в свой режим несколько упражнений на грудь, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.Слабые мышцы груди могут затруднить правильное выполнение этих типов тренировок. Это может привести к деформации или травме. Не только это, но это также может привести к плохой осанке! В основном важно тренировать грудь.

Вот некоторые преимущества, которые вы получите после тренировки груди:

Вы улучшите свою осанку. Грудные мышцы играют важную роль в удержании вас в вертикальном положении, а также мышцы плеч и спины. Они помогают держать вас прямо и устойчиво, поддерживая лопатку и сам плечевой сустав.

Вам станет легче дышать. Грудные мышцы служат для поддержки осанки. Кроме того, улучшение осанки позволяет расширить грудь. Это поможет вам дышать глубже и легче. На самом деле, грудные мышцы, особенно малая грудная мышца, способны открывать вашу диафрагму. Малая грудная мышца представляет собой небольшую треугольную мышцу, которая растягивается при каждом вдохе, позволяя грудной клетке расширяться. Дыхание будет затруднено, если ваши мышцы укорочены и слабы, потому что диафрагма не открывается полностью.

Общая сила верхней части тела. Многие повседневные действия, такие как вытягивание пакетов с продуктами и т. д., зависят от ваших грудных мышц. Почти каждое упражнение на верхнюю часть тела, в котором мы участвуем, в той или иной степени задействует грудные мышцы. С возрастом мы теряем мышечную массу. Это может усложнить повседневную жизнь, если мы не будем тренироваться, чтобы поддерживать свою силу.

Избегайте мышечного дисбаланса. Мышечный дисбаланс возникает, когда определенные части вашего тела (руки, ноги, корпус и т. д.) тренируются чаще и интенсивнее, чем другие.Со временем эти дисбалансы могут привести к плохой осанке, двигательной дисфункции и травмам.

Сжечь больше калорий. Одна из самых больших мышечных групп в теле — грудная клетка. В результате, когда вы выполняете комплексные упражнения, в которых задействовано значительное количество мышц, вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем если бы вы просто выполняли много изолирующих упражнений, таких как откидывание назад и боковые движения. Так что подумайте о том, чтобы тренировать грудь для дополнительного сжигания калорий и повышения метаболизма. Вы также можете прочитать: Преимущества упражнений «Доброе утро»

Что следует учитывать

Чередуйте от 3 до 4 из этих упражнений два раза в неделю, чтобы начать замечать изменения.Ключевым моментом здесь является полная концентрация на связи между мышцами и разумом. Это обеспечит наиболее эффективную работу грудных мышц.

Чтобы получить максимальную отдачу от новых упражнений для груди, убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и поддерживаете уровень жира в организме на здоровом уровне.

Заключение

Эти 10 лучших упражнений на грудь для женщин невероятно эффективны. Но они работают только в том случае, если выполняются правильно, регулярно и последовательно. С наилучшими пожеланиями, дамы!

Лучшие упражнения для груди в Total Gym

Мы все хотим, чтобы верхняя часть тела выглядела красиво, и один из способов добиться этого — включить некоторые из лучших упражнений на грудь.Сильные на вид грудные мышцы не только хорошо выглядят и означают силу, они также играют жизненно важную роль в осанке, движениях и силе. Снова к нам на Total Gym Pulse присоединяется Life Stylist Тиффани Савион, которая показывает нам одни из лучших упражнений для груди на Total Gym.

Сегодня Тиффани показывает нам упражнения для груди, а также активирует другие мышцы верхней части тела. Она занимается простым жимом от груди. Это очень похоже на отжимания, но может быть более приятным, если выполнять их на Total Gym.Начните с того, что держите пресс в напряжении и держите плечи подальше от ушей. Оттуда вытолкните руки прямо вперед и сожмите в центре. Держите движения медленными и контролируемыми, продолжая толкать руки вперед к центру и втягиваться.

Далее Тиффани показывает нам, как можно превратить это упражнение в комбинированную тренировку. Просто опустите локти вниз, чтобы начать «жим закрытым хватом», который похож на отжимание на трицепс. Как и раньше, толкайте руки прямо вперед, сохраняя их медленными и контролируемыми.Ваши плечи отодвинуты от ушей и продолжают удерживать пресс в красивом и напряженном состоянии.

Наконец, завершите эту тренировку, объединив два предыдущих упражнения на грудь вместе. Начните с поднятия локтей, выполняя исходное упражнение на жим от груди. Когда вы вернете руки назад, опустите локти вниз и продолжайте жим закрытым хватом. Продолжайте чередовать эти два движения, сохраняя контроль над дыханием и концентрируясь на области, на которой вы сосредоточены. Эти упражнения для груди — отличный способ объединить ваши
мышц верхней части тела и приблизить вас к достижению желаемого внешнего вида и силы.

Мы хотели бы поблагодарить Тиффани за то, что она показала нам некоторые из лучших упражнений для груди, которые можно выполнять в Total Gym.

Подпишитесь на Тиффани в Твиттере
Подпишитесь на Тиффани в Instagram
Найдите Тиффани в Facebook

Силовые тренировки для женщин 101: Жим от груди

Тренировки знаменитостей  | Фитнес | Тренировки

7 августа 2013 г.  | Автор: Уитни Э. РД

Добро пожаловать на второй день моей серии тренировок с отягощениями для женщин со знаменитым тренером и послом Promax Nutrition Холли Перкинс!

Да, я знаю, что на картинке выше не жим от груди… Я не так уж невежественен в поднятии тяжестей.

Прежде чем вы совсем запутаетесь в названии этой статьи, я должен открыть вам секрет… сегодня мы не говорим о жиме от груди.

Почему?

Потому что вам не следует делать жим от груди.

Что сказать?!

Ты меня слышал. Откажитесь от жима от груди.

Несмотря на то, что вы слышали, жим от груди — не идеальное упражнение для женщин, стремящихся укрепить грудные мышцы. Если, конечно, вы не пытаетесь построить большую, широкую грудь.Тогда, во что бы то ни стало, отожмите.

Несмотря на то, что жим от груди — это потрясающее движение (и идеальное для парней), Холли говорит, что оно прорабатывает грудь таким образом, что она расширяется и расширяется.

Нет, грудь от этого не увеличится. Но это сделает эту проблемную область между рукой и грудью — также известную как «жир подмышек» — более заметной.

Итак, вместо модификации этого упражнения, мы собираемся покончить с ним вместе и дать вам совершенно другое упражнение:

Нагрудные мухи в вертикальном положении

«В то время как жим лежа на горизонтальной скамье — лучший друг парней, женщина должна придерживаться махов, чтобы укрепить грудь, сводя к минимуму внешнее развитие», — говорит Холли.«Это упражнение также приносит действительно хорошие изменения в переднюю часть плеча и бицепс».

Нагрудник в вертикальном положении сократит мышцы вокруг «жира подмышек», напрягая их. Хотя он не избавится от всего этого вместе, он не сделает его щенком, как это сделает жим от груди.

Холли рекомендует делать 4 подхода по 12 повторений с весом 30-50 фунтов.

Убедитесь, что плечи опущены и опущены, а голова поднята. Холли любит, когда ее клиенты приподнимают ноги, чтобы не использовать землю для устойчивости.Это также даст вам дополнительную тренировку!

Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

И обязательно прочитайте первую часть этой серии: Тренировка с отягощениями для женщин 101: Жим ногами, чтобы узнать правильную технику для длинных, худых стволов.

Взвешивание: Какие упражнения вы обычно делаете для груди?

Тренировка груди и спины для женщин с суперсетами

Для вашего удобства этот пост может содержать партнерские ссылки. Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с нашим раскрытием информации.

В последнее время я был на пике суперсетов в своих тренировках. Сегодня я делюсь женской тренировкой груди и спины. Суперсеты немного увеличивают интенсивность, а также помогают мне справиться с этим немного быстрее — полезно, когда у вас есть дети, бегающие как сумасшедшие в подвале!

Сегодня я сделал тренировку груди и спины с суперсетами, и на самом деле это та, которую я получил от 101 Body-Sculpting Workouts & Nutrition Plans. На самом деле у них были эти тренировки как две отдельные тренировки, но я просто объединил тренировки груди и спины и применил суперсеты.

Женская грудь и обратная тренировка

Требуется

Гантели

Штанга (по желанию)

Скамья (по желанию)

Superset № 1

• гантель 10 повторений
• ряд areber
• : 3 комплекта x 10 повторений

9014

• штангу наклона наклона наклона: 3 набора x 10 повторений
• Широкосмысленные погибли: 3 набора x 10 Reps

*Можно выполнять тяги вниз широким хватом, выполняя пуловеры EZ с гантелями — мне это нравится!

SuperSet # 3

• • PEC-палуба Flye: 3 комплекта x 15 Reps
  • SEATED ROW: 3 SETESS X 15 REPS

  * могут самыми сидеть строки гантелями или любая строка вариация.

  Кардио-тренировка

  Я не делал много кардио, потому что мои мышцы начали чувствовать себя довольно болезненно после вчерашней тренировки ног. Я просто шел 20 минут с уклоном 2%. Ничего страшного. Основная причина, по которой я это сделал, — заставить мышцы ног двигаться, чтобы они не становились такими жесткими и болезненными.

  На днях я также упомянул, что искал вертикальный велосипед и думаю, что мог выбрать «тот самый». Я собираюсь провести еще немного исследований, прежде чем принять окончательное решение, но я примерно на 95% уверен, какой из них я выберу! Я хотел получить «вращающийся» велосипед, но они ничего не отслеживают, и мне всегда хотелось знать, как далеко я проезжаю, поэтому вместо этого я решил использовать вертикальный велосипед.