Упражнения воркаут для начинающих: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Posted on by alexxlab

Содержание

1)Воркаут для начинающих: упражнения и оборудование.

Ну а теперь, когда мы определились с идеологией уличного спорта, имеет смысл разобраться в тех базовых упражнениях, которые каждый начинающий «турникмен» обязан выполнять вне зависимости от своего уровня мастерства, силы и умения. Как в бодибилдинге существует база из приседаний, жима лёжа и становой тяги, так и в Workout eсть ряд упражнений, которые формируют костяк этого спорта. Но прежде чем мы перейдём к упражнениям, хочется немного оставновиться на том минимально необходимом оборудовании для варкаута, которое будет вам просто необходимо. Конечно, это турник и брусья. В идеале, конечно, нужно бы иметь целый ряд приспособлений, но далеко не в каждом дворе они есть. Ну а если у вас во дворе или на районе и вовсе нет спортивной площадки, а workout запал глубоко в душу, знайте, что оборудовангие для воркаута можно приобрести за смехотворные деньги в специализированных магазинах: это и подвесные турники, и турники на распорках, и целые комплекты, объединяющие в себе брусья, турник и шведскую стенку. В общем, можно сказать, что воркаут для начинающих и продвинутых может потребовать некоторых затрат, но тут уж всё зависит от ваших собственных желаний и потребностей. Но хватит говорить о теории, давайте перейдём к практике:

В воркауте существует огромное количество упражнений, но сейчас я расскажу вам о трёх базовых упражнениях, которые должны будут стать вашими неразлучными друзьями на каждой тренировке.

  • Упражнение №1. Подтягивания. Что можно сказать о подтягиваниях? Они могут выполняться обычным и обратным хватом, узким и широким, но все они направлены на развитие мышц спины, груди и рук. Комбинируйте их, импровизируйте, играйте в лесенку, попеременно меняя хват и помните, что ваша цель — стать сильнее, а значит, чем гармоничнее вы будете развивать вспомогательные группы мышц, тем легче вам будут даваться более сложные элементы в будущем.
  • Упражнение №2. Отжимания на брусьях. Это основное упражнение, благодаря которому все последователи воркаута могут похвастать мощными грудными мышцами и ярко выраженными трицепсами. Отжиматься на брусьях можно как двумя классическими способами: в ровном или наклонном висе, так и несколькими дополнительными. Например, для того, чтобы прокачать центр груди, упритесь в брусья и ногами, так, как если бы вы отжимались на полу и старайтесь опуститься ниже уровня рук. Это растянет ваши грудные и позволит очертить их.
  • Упражнение №3. Лягушка. Это упражнение, о котором многие начинающие просто забывают, в результате чего, становятся обладателями мощного и красивого торса на тонких как спички ногах. Помните, что воркаут для начинающих, это прежде всего гармоничное развитие тела и нравится вам упражнение или нет, выполнять его нужно обязательно. Лягушка, это ни что иное, как приседания с последующим прыжком вверх. Она позволяет вам тренировать комплексно все ноги, а наилучшей отдачи можно добиться, если чередовать эти приседания с прыжками на скакалке или бегом.

И напоследок добавлю, что совершенно необязательно платить бешеные деньги за то, чтобы быть красивым и сильным. Воркаут доказывает это каждый день, давая начинающим спортсменам возможность тренироваться когда они хотят, и где они хотят, и если вы хотите измениться, но раньше жалели денег или время, то теперь уж у вас есть возможность стать суперменом в самом оптимальном варианте!

Что такое workout (воркаут)? С чего начать? Тренировки для начинающих

Воркаут – это совершенно новый вид коллективных физкультурных занятий, выполнение которых происходит на уличных спортивных площадках. Возникло это спортивное движение относительно недавно – в 2009 году. Приступать к занятиям можно при любом уровне физической подготовки. Но к выполнению сложных упражнений можно приступать после прохождения нескольких этапов специализации. Поэтому первой ступенью в этом виде спорта считается воркаут для начинающих.

Свобода и общение

Так как Workout является любительским видом спорта, официальных школ и секций на сегодняшний день не существует. Поэтому тому, кто решит освоить это спортивное движение, все нужно будет делать самостоятельно.
Ежедневно, тысячи людей по всему миру собираются на «уличных тренировках» для того, чтобы освоить этот современный вид физической подготовки, а также продемонстрировать друг другу новые возможности функционального развития собственного тела. Сегодня, площадка для уличного воркаута – место, где больше всего ценится свобода и независимость. Главным преимуществом является отсутствие необходимости в посещении спортивных залов и фитнес-клубов. Здесь нет тренеров и не нужно рассчитывать свое время по минутам! Все занятия происходят без затрат личных средств!
Абсолютно разные люди — по возрасту, цвету кожи и социальному положению собираются на уличных спортивных площадках для свободного общения и тренировок. Одним словом, Workout — это независимый дух уличного спорта и дружелюбная атмосфера.

Виды воркаута

Workout – это общее определение уличных спортивных тренировок, направленных на развитие силы и выносливости в атмосфере позитива.
Воркаут для начинающих включает в себя четыре вида основных упражнений:

  • Подтягивания на турнике;
  • Отжимания от пола;
  • Приседания;
  • Отжимания на брусьях.

Street Workout – подразумевает исполнение физических упражнений на уличных спортивных площадках и стадионах на различных снарядах: турниках, брусьях, трубах, балках и т. д. Основная задача уличного воркаута состоит в том, чтобы за определенное время (обычно это две минуты), продемонстрировать всю свою силу, мастерство владения телом, создав тем самым индивидуальную спортивную композицию. Тело «турникмена» является инструментом, при помощи которого он выявляет индивидуальные возможности. Команды в этом движении не соревнуются между собой! Стрит воркаут для спортсмена – это стиль жизни.
Street Workout дал жизнь еще нескольким видам спорта:

  • Ghetto Workout (Гетто Воркаут) – выполнение физических упражнений не только на брусьях и турниках, а на любых городских объектах (бордюрах, баскетбольных кольцах и т. д.).
  • Gimbar (Гимбар) – отличается тем, что все спортивные элементы основываются на применении силы и направлены в основном на технику. Заниматься Гимбаром лучше на специальном гимнастическом турнике. Но не каждая площадка, которую уличные спортсмены используют для воркаута, имеет такой турник. Поэтому Gimbar – это нечто другое, хотя схожесть с воркаутом бесспорно существует.

На сегодняшний день Workout пользуется большим спросом среди современной молодежи. Предводители этого движения массово привлекают к здоровому образу жизни молодых людей и помогают им самосовершенствоваться.

Вперед к цели

В воркауте существуют 7 основных уровней (разрядов), подразумевающих системное освоение необходимых элементов.
Разряды по воркауту разработаны с целью стимуляции комплексного развития «турникменов».
Для присвоения того или иного разряда, спортсмену нужно выполнить необходимые нормативы. При успешном выполнении комплексных упражнений седьмого разряда, уличный спортсмен становится мастером спорта в области Workout.
Workout сегодня становится все более популярным, как самый доступный и интересный вид спорта. С каждым днем появляются новые элементы и нормативы, которые ставят перед «турникменами» новые цели и задачи.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Воркаут для начинающих: всё что нужно знать


Итак, сегодня мы с вами будем говорить о довольно молодом, но стремительно набирающем обороты виде спорта — о воркауте.

Ещё пару лет назад сложно было назвать настоящими спортсменами тех, кто тренировался не специализированно, а просто, ради поддержания физической формы, прямо во дворе, на турнике и брусьях. Но сейчас, благодаря стараниям многих героев современности, воркаут, а именно так был назван этот спорт, имеет тысячи поклонников по всему миру. И, как и в любом спорте, в воркауте есть свои нормативы мастеров спорта и так далее, но сейчас речь пойдёт не об этом, а о том, каким должен быть воркаут для начинающих. С чего начать, какие упражнения выполнять и как вообще тренироваться, для того, чтобы преуспеть в этом необычном виде спорта, об этом и многом другом я и расскажу вам сегодня в этой статье.

Философия воркаута

По моему мнению, начать следует не с физических упражнений, а с того, что лежит в основе workout, а именно с идеи, на которой он возник. Прародиной уличного спорта принято считать Америку, ведь именно оттуда, подсмотрев упражнения у Ганнибала Кинга, мы и переняли многие тренировочные элементы. И суть воркаута, за рубежом, в братских нам странах и в самой России остаётся одиноковой — workout это спорт на свежем воздухе, спорт, в котором вы можете реализовать свой потенциал не заплатив за это ни копейки. Воркаут это физическая сила, ловкость, выносливость и эстетика в одном флаконе, но самое важное в нём, это его доступность всем и каждому. Собственно говоря, это и есть основная причина, по которой, несмотря на его довольно скромный возраст, воркаут столь полюбился тысячам последователей. И именно об этом в первую очередь следует помнить всем тем, кто решил посвятить себя уличному спорту.

Ну а воркаут для начинающих, это не столько тяжёлый и изнуряющий спорт, сколько привитие образа жизни, в основе которого лежит стремление к силе, красоте и здоровью. Ежедневные тренировки дисциплинируют, приучают тысячи и тысячи новичков в спорте верить в свои силы и добиваться поставленных целей, а уже потом, через месяцы упорных тренировок, делают их настоящими героями нового поколения. Молодость духа, сила тела и здоровое человечество, — вот основная концепция Workout`а. Так что, единственное, чего хочется пожелать новичкам в уличном спорте: тренируя тело, не выключайте мозги и помните, что у всего есть своя цель и суть!

Воркаут для начинающих: упражнения и оборудование

Ну а теперь, когда мы определились с идеологией уличного спорта, имеет смысл разобраться в тех базовых упражнениях, которые каждый начинающий «турникмен» обязан выполнять вне зависимости от своего уровня мастерства, силы и умения. Как в бодибилдинге существует база из приседаний, жима лёжа и становой тяги, так и в Workout eсть ряд упражнений, которые формируют костяк этого спорта. Но прежде чем мы перейдём к упражнениям, хочется немного оставновиться на том минимально необходимом оборудовании для варкаута, которое будет вам просто необходимо. Конечно, это турник и брусья. В идеале, конечно, нужно бы иметь целый ряд приспособлений, но далеко не в каждом дворе они есть. Ну а если у вас во дворе или на районе и вовсе нет спортивной площадки, а workout запал глубоко в душу, знайте, что оборудование для воркаута можно приобрести за смехотворные деньги в специализированных магазинах: это и подвесные турники, и турники на распорках, и целые комплекты, объединяющие в себе брусья, турник и шведскую стенку. В общем, можно сказать, что воркаут для начинающих и продвинутых может потребовать некоторых затрат, но тут уж всё зависит от ваших собственных желаний и потребностей. Но хватит говорить о теории, давайте перейдём к практике:

В воркауте существует огромное количество упражнений, но сейчас я расскажу вам о трёх базовых упражнениях, которые должны будут стать вашими неразлучными друзьями на каждой тренировке.

  • Упражнение №1.
    Подтягивания    . Что можно сказать о подтягиваниях? Они могут выполняться обычным и обратным хватом, узким и широким, но все они направлены на развитие мышц спины, груди и рук. Комбинируйте их, импровизируйте, играйте в лесенку, попеременно меняя хват и помните, что ваша цель — стать сильнее, а значит, чем гармоничнее вы будете развивать вспомогательные группы мышц, тем легче вам будут даваться более сложные элементы в будущем.
  • Упражнение №2. Отжимания на брусьях. Это основное упражнение, благодаря которому все последователи воркаута могут похвастать мощными грудными мышцами и ярко выраженными трицепсами. Отжиматься на брусьях можно как двумя классическими способами: в ровном или наклонном висе, так и несколькими дополнительными. Например, для того, чтобы прокачать центр груди, упритесь в брусья и ногами, так, как если бы вы отжимались на полу и старайтесь опуститься ниже уровня рук. Это растянет ваши грудные и позволит очертить их.
  • Упражнение №3. Лягушка. Это упражнение, о котором многие начинающие просто забывают, в результате чего, становятся обладателями мощного и красивого торса на тонких как спички ногах. Помните, что воркаут для начинающих, это прежде всего гармоничное развитие тела и нравится вам упражнение или нет, выполнять его нужно обязательно. Лягушка, это ни что иное, как приседания с последующим прыжком вверх. Она позволяет вам тренировать комплексно все ноги, а наилучшей отдачи можно добиться, если чередовать эти приседания с прыжками на скакалке или бегом.

И напоследок добавлю, что совершенно необязательно платить бешеные деньги за то, чтобы быть красивым и сильным. Воркаут доказывает это каждый день, давая начинающим спортсменам возможность тренироваться когда они хотят, и где они хотят, и если вы хотите измениться, но раньше жалели денег или время, то теперь уж у вас есть возможность стать суперменом в самом оптимальном варианте!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что делать и как ими пользоваться? Мы подготовили для вас эту тренировку для начинающих, которая задействует основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров. Как только вы почувствуете себя комфортно с ними, вы можете двигаться дальше и попробовать свои силы в других упражнениях. Не стесняйтесь! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

Зачем делать эту тренировку?

Силовые тренировки важны для общего состояния здоровья.Это помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего после 10 недель тренировок с отягощениями скорость обмена веществ увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

Что вам понадобится?

Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

Как это работает?

Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать слишком много времени. Выполняйте 1–3 подхода каждого упражнения по 8–12 повторений в каждом подходе.Стремитесь делать это 2-4 раза в неделю.

1. Езда на велосипеде

Работает: Ноги

Использование: Велотренажер

Как это сделать: Отрегулируйте велосипедное сиденье так, чтобы оно находилось на одной линии с вашим бедром, когда вы стоите рядом с ним. Стопы на педалях, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а другая слегка согнута в колене. Вы должны быть в состоянии крутить педали без необходимости указывать или сгибать ноги, чтобы достичь полного выпрямления. Убедитесь, что вы можете легко дотянуться до руля, слегка согнув локти.После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем езда с легким сопротивлением.

Время: 10-20 минут. Ездите на велосипеде достаточно сильно, чтобы вспотеть.

2. Жим от груди

Работы: Грудь

Использование: От 10 до 20 кг. Вес должен быть тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не могли завершить движение.

Как это сделать: Большинство тренажеров требуют, чтобы вы выбрали вес, вставив штифт в стопку грузов. Как только ваш вес выбран, сядьте, плотно прижавшись спиной к спинке. Положите руки на рукоятки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не блокируйте их. Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс

Работа: Бицепс

Использование: Между гантелями 2-6 кгДержите гири прямо вниз, ладонями вверх. Держите руки по бокам, с прямой спиной и напряженным корпусом, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

4. Тяга вниз

Работы: Спина

Использование: От 10 до 20 кг

Как делать: Выберите свой вес Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Садитесь. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряжен.Потяните штангу вниз к верхней части груди, сводя лопатки вместе. Полностью выпрямите руки, используя контролируемое движение.

5. Тяга вниз на трицепс

Работа: Трицепс

Использование: Между 5-15 кг согнуты, а таз втянут. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано на рисунке. Прижмите локти к бокам тела так, чтобы запястья были на одной линии с предплечьями.Потяните вес вниз к бедрам и медленно поднимите его в исходное положение.

Лучшие упражнения TRX для начинающих | Fitness

Тренажер TRX Suspension Trainer является одним из самых универсальных элементов оборудования в тренажерном зале или в вашем домашнем тренажерном зале. Вы можете взять его практически с собой куда угодно — и он открывает бесчисленное количество упражнений с собственным весом, которые помогут вам достичь потрясающих результатов.

Мы попросили Шану Верстеген, личного тренера и мастера-инструктора TRX, рассказать о лучших упражнениях, которые она рекомендует для начала с использованием длинных желто-черных ремней.С помощью этих движений вы начнете свой фитнес-путешествие, наращивая мышечную массу и сжигая жир.

1. ДОСКА TRX

Почему вы должны это делать: «Создание сильного кора важно для всех новичков», — говорит Верстеген. «Способность держать тело выровненным и напряженным приведет к безопасному и успешному выполнению всех других упражнений».

Движение: С ремнями на уровне середины голени начните с положения лежа на животе лицом от точки крепления и поместите пальцы ног в опоры для ног.Вдавите пятки обратно в рукоятки, напрягите икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор, и нажмите на идеально ровную планку.

Удерживайте как можно дольше или до 30 секунд. Повторите для трех полных подходов.

Совет для профессионалов: Если у вас возникли проблемы с попаданием пальцев ног в ремешки, выполните следующие три шага:

  1. Сядьте лицом к точке крепления так, чтобы нижняя часть опор для ног свешивалась на 8–12 дюймов над землей. Ваши колени должны находиться примерно в футе от ремней.
  2. Перенесите вес на правое бедро. Поставив правую ногу на опору для левой ноги, скрестите левую ногу с правой и поместите ее на опору для правой ноги. Направьте пальцы ног.
  3. Перевернитесь вправо в положение планки, позволив стопам вращаться внутри опор для ног. Ваша верхняя часть тела должна поддерживаться вашими предплечьями или руками в положении отжимания. Отдыхайте, поставив колени на землю и приняв положение на руках и коленях.

2.TRX НИЗКИЙ РЯД

Зачем это делать: «Гряба необходима для правильной осанки, — говорит Верстеген. Мало того, что тяга TRX отлично воздействует на мышцы спины, вы можете легко изменить интенсивность, перемещая ноги ближе или дальше от точки крепления, добавляет она.

Перемещение: С укороченным подвесным тренажером встаньте лицом к точке крепления. Начните с того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, рукоятки находятся на уровне грудной клетки, тело прямо и в планке.Медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело, удерживая тело на прямой линии от головы до пят, и вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

3. TRX ОДИНАРНЫЙ РЯД

Почему вы должны это делать: Скорее всего, большинство ваших упражнений направлены на обе руки или обе ноги одновременно, например, приседания, становая тяга или отжимания. Тем не менее, используя упражнения, нацеленные на каждую руку и ногу по отдельности, называемые «односторонней тренировкой», вы можете значительно улучшить свою физическую форму и тело.

Ход: Возьмите один ремень TRX снизу, поставив ноги ближе к точке крепления. Сведите лопатки вместе и подтяните себя, держа тело прямо, как доску. Не позволяйте своему телу скручиваться.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

4. TRX ПРИседания

Почему вы должны это делать: Независимо от вашего уровня физической подготовки, приседания приносят невероятную пользу. «Приседания TRX улучшат подвижность бедер и механику приседаний, которые можно перенести в стойку для приседаний, повседневные движения и практически любой вид спорта», — объясняет Верстеген.

Перемещение: Отрегулируйте лямки TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Держите рукоятки перед собой, согнув локти, и сделайте шаг назад, пока лямки не натянутся. Не отклоняясь назад, опустите бедра вниз и назад настолько низко, насколько вам удобно. Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

5. ЖИМ ГРУДЬ TRX

Почему вы должны это делать: «Жим от груди — отличный инструмент не только для обучения толканию с правильным выравниванием, но и для того, чтобы задействовать корпус для сильного и стабильного позвоночника», — говорит Верстеген.Неудивительно, что это основной продукт для тренеров по TRX.

Перемещение: Полностью растяните лямки TRX и встаньте лицом в сторону от точки крепления. Начните с носков и вытяните руки прямо под плечами, упираясь в ручки лямок. Удерживая тело в прямой планке, опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Выпрямите руки и напрягите мышцы кора, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

6. TRX ВЫПАДЫ С ШАГОМ НАЗАД

Почему вы должны это делать: Выпады, держась за подвесной тренажер TRX, могут увеличить ваш диапазон движений, а также помочь поддерживать правильную осанку, особенно если вы новичок в этом движении.

Ход: Начните с лямок на средней длине и встаньте лицом к точке крепления. Слегка ухватившись за ручки, отведите правую ногу назад и согните оба колена под углом 90 градусов. Сожмите ягодицы и вернитесь в стойку.Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

7. TRX Сгибание рук на бицепс

Почему вы должны это делать: «В отличие от традиционных сгибаний на бицепс с гантелями, сгибание рук на бицепс TRX задействует все тело, и его легче сделать более или менее сложным, просто двигая ногами», — говорит Верстеген.

Движение: С ремнями на средней длине, начните с мизинцев у висков и высоко поднятых локтей.Держа локти приподнятыми, а корпус прямым, выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение, не опуская локти и не поднимая плеч.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

8. TRX Сгибание подколенного сухожилия

Почему вы должны это делать: «Сила подколенного сухожилия необходима для целостности коленного сустава и способности бегать, прыгать, пинать и т. д.», — объясняет Верстеген. Это упражнение полезно как новичкам, так и профессионалам.

Ход: С ремнями до середины икры лягте на спину лицом к точке крепления и поместите пятки в опоры для ног. Сохраняйте равномерное давление на пятки, задействуйте ягодицы и корпус, держите бедра приподнятыми и тяните пятки, как если бы они были на железнодорожных путях, пока ваши колени не окажутся над бедрами. Верните ноги в прямое положение, сохраняя напряженный корпус.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

Совет для профессионалов: Если у вас возникли проблемы с постановкой ног на подставку, выполните следующие три шага:

  1. Сядьте лицом к тренажеру TRX Suspension Trainer так, чтобы нижняя часть опор для ног свешивалась на 8–12 дюймов над землей.Ваши колени должны находиться примерно в футе от ремней. Удерживайте каждую опору для ног указательным и средним пальцами.
  2. Перевернитесь на спину, подтянув оба колена к груди, и одновременно поместите обе пятки в опоры для ног. Убедитесь, что ваши пятки полностью поддерживаются опорами для ног.
  3. Выпрямите ноги, и вы готовы к работе. В качестве альтернативной техники вы также можете выполнять эти упражнения, опираясь пальцами ног на опоры для ног и опираясь на своды стоп.Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой способ вы предпочитаете.

9. TRX Y-FLY

Почему вы должны это делать: TRX также имеет множество применений для предотвращения травм и улучшения осанки. «Y-Fly фокусируется на подвижности плеч и силе верхней части спины», — говорит Верстеген. «Выполнение этого упражнения поможет вам добиться красивой осанки».

Перемещение: Отрегулируйте лямки TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления.Начните с того, что ваши руки находятся в положении «Y» над головой, и выберите либо стойку на ширине бедер, либо слегка сместите ноги. Медленно опустите тело назад, сохраняя прямую планку. Держите руки прямыми, возвращаясь в исходное положение «Y».

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

5 упражнений с гирями для начинающих и 4 тренировки с гирями для начинающих

Если вы новичок в тренировках с гирями или у вас ограниченный опыт, то эта статья для вас.Ниже я перечислил 5 простых упражнений с гирями для начинающих, которые вы должны выучить раньше других .

Простое освоение этих 5 упражнений гарантирует, что остальная часть вашей тренировки с гирями прекрасно встанет на свои места .

Ниже я также включил 4 тренировки с гирями для начинающих , которые вы можете использовать для отработки упражнений.

Хорошо, приступим…

1. Рогатка с гирями

Наше первое упражнение с гирей для начинающих в списке — рогатка с гирей.Рогатка — это базовое упражнение с гирей , которое включает передачу гири вокруг тела из одной руки в другую.

Рогатка — это отличное начальное упражнение, потому что оно помогает вам акклиматизироваться к весу гири, а также проработать плечи, корпус и хват.

Держите голову и бедра ровно и неподвижно, когда вы передаете гирю вокруг тела

Позже на тренировке вы будете использовать рогатку с гирями в качестве упражнения для восстановления дыхания между другими упражнениями или в качестве разминки перед основной тренировкой.

Связанный : Почему я люблю рогатку с гирями

Посмотрите видео рогатки с гирями ниже:

Практика : 10 повторений в одну сторону, затем смена направления и 10 повторений в другую сторону. Работайте до 20 повторений в каждом направлении.

2. Ореол с гирями


Ореол с гирями — это упражнение с гирями для начинающих, которое вам следует знать. Упражнение включает в себя обхват гири вокруг головы по периметру шеи.

Во время этого упражнения гирю следует держать близко к шее и брать вокруг головы в красивом ритмичном движении.

Ореол гири работает глубоко в плечах и всей верхней части тела.

Опять же, как и упражнение с рогаткой, гало будет использоваться позже в вашей тренировке как в качестве разминки, так и в качестве активного восстановительного упражнения между другими упражнениями.

Связанный : 7 позиций удержания гири, которые вам нужно знать

Посмотрите видео гало с гирями ниже:

Практика : начните с 5 в одном направлении, а затем измените и 5 в другом направлении.Работайте до 10 чередующихся повторений в каждом направлении.

3. Доброе утро с гирями

Чуть более сложное упражнение с гирями для начинающих. Доброе утро с гирями не слишком требовательно, но требует хорошей механики тела .

С гирей, удерживаемой позади вас, двумя руками, прижатыми к середине спины , тело наклоняется вперед в бедрах , сохраняя поясницу ровной .

Гудморнинг с гирями учит вас сгибать бедра, не выгибая нижнюю часть спины и в то же время мобилизуя подколенные сухожилия и бедра.

Когда вы наклоняетесь вперед, вы делаете приятный вдох, а затем, возвращаясь в вертикальное положение, снова делаете вдох.

Подобно рогатке и ореолу, упражнение «Доброе утро» позже можно будет использовать в качестве разминки или в качестве дополнительного упражнения между другими упражнениями во время отдыха.

Связанный : 4 шага, чтобы освоить махи гирями для начинающих

Посмотрите видео доброго утра с гирями ниже:

Практика : начните с 5 повторений, тренируйте дыхание и держите спину ровной.Работайте до 10 плавных повторений.

4. Становая тяга одной рукой с гирями

Вероятно, самое важное упражнение с гирями для начинающих — это становая тяга на одной руке.

В этом упражнении с гирями вес поднимается с пола с использованием схемы движения шарнира бедра . Спина остается красивой ровной, как и ноги, а ягодицы берут на себя всю тяжелую работу.

Становая тяга одной рукой с гирей — это упражнение для всего тела , которое задействует большинство мышц тела, но, что более важно, тренирует движение тазобедренного сустава, используемое позже для махов гирей.

Удерживая свой вес на задней половине стопы и не носите обувь с приподнятыми каблуками, вы значительно улучшите движение и активируете мышцы.

Похожие : 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео о становой тяге одной рукой с гирями ниже:

Практика : начните с 5 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно и осознанно. Сделайте до 15 красивых повторений на каждую сторону.

5. Кубковые приседания с гирей


Наконец, мы переходим к очень важному упражнению с гирями для начинающих, приседанию с кубком, которое включает в себя красивое и глубокое приседание с удерживанием гири на уровне груди.

Приседания — это очень важная модель движения для повседневной жизни , и в ней задействовано большинство мышц тела, в частности ягодицы и ноги.

Во время приседания важно опускаться достаточно глубоко, чтобы ваши бедра были параллельны полу .Если ваш присед будет слишком поверхностным, вы не задействуете ягодицы и чрезмерно разовьете бедра.

Если глубокие приседания кажутся вам сложными, вам следует сначала потренироваться без гири.

Хороший присед без гири стоит намного больше, чем плохо выполненный присед с гирей.

Перед добавлением гири вы можете держаться за шест, TRX или эспандер, прикрепленный перед вами, чтобы укрепить схему движения.

Так же, как и в становой тяге выше, перенос веса тела на заднюю часть стопы и удерживание груди приподнятой значительно помогут.

Связанный : 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать

Посмотрите видео о приседаниях с кубком гири ниже:

Практика : сначала поработайте над тем, чтобы ваши приседания были красивыми и глубокими, прежде чем добавлять гирю. Работайте до 20 повторений, держа гирю.

4 тренировки с гирями для начинающих

Теперь мы перечислили 5 основных упражнений с гирями для начинающих, давайте объединим их в несколько 4-минутных тренировок.

Ниже перечислены 4 тренировки для начинающих, каждая из которых длится всего 4 минуты.

Сначала просто выполняйте каждую тренировку в течение 4 минут.

После того, как вы освоите тренировку , отдохните 30-60 секунд и повторите в общей сложности 3 раза.

Как только вы сможете выполнить тренировку 1, всего 3 круга , перейдите к тренировке 2 и так далее.

Не переходите к следующей тренировке, пока не сможете выполнить 3 цикла.

Женщина должна начать с гири весом 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (25 фунтов).

Мужчины должны начинать с гири весом 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов).

Выполняйте тренировку 3-5 раз в неделю.

Тренировка с гирями для начинающих 1

  • Slingshot — по часовой стрелке X 20 Reps
  • Single ARM DEEDLIFT — левый x 15 Reps
  • Slingshot — Anti-Cit Chitewise X 20 Reps
  • Single ARM DEADLIFT — справа х 15 повторений
  • RUBSHOT — по часовой стрелке х 20 повторений
  • Halo — чередующиеся направления x 10 Reps
  • Slingshot — Anti-Cit ChumeWise X 20 Reps
  • Squats
  • Squats x 10 Reps

Смотреть следующую 4 минуту Easy Kettlebell тренировка 1:

Тренировка с гирями для начинающих 2

  • Slingshot — по часовой стрелке X 20 Reps
  • Single ARM DEADLIFT — левый x 15 Reps
  • Single ARM DEADLIFT — справа х 15 повторений
  • Halo — по часовой стрелке х 10 повторений
  • Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
  • Halo – против часовой стрелки x 10 повторений
  • Приседания с собственным весом x 20 повторений

Смотрите продолжение тренировки 4-минутная простая гиря 2:

Тренировка с гирями для начинающих 3

  • Ringshot — по часовой стрелке х 20 повторений
  • Slingshot — против по часовой стрелке х 20 повторений
  • Halo — по часовой стрелке х 10 повторений
  • Halo — против по часовой стрелке x 10 Reps
  • Доброе утро — 8 повторений
  • Single ARM DEEDLIFT — левый x 15 Reps
  • Single ARM DEEDLIFT — справа х 15 представителей
  • Squats
    • x 10 Reps

Смотреть следующее по 4 минуты базовой тренировки кетлет :

Тренировка с гирями для начинающих 4

  • Slingshot — по часовой стрелке X 20 Reps
  • сборов — 10 повторений
  • Slingshot — против часовой стрелки Х 20 повторений
  • Books
  • — 10 повторений
  • Halo — по часовой стрелке х 10 повторений
  • Становая тяга на одной руке – на левую руку x 15 повторений
  • Halo – против часовой стрелки x 10 повторений :

    Заключение

    Тренировки с гирей

    могут сбивать с толку и сильно отличаются от других видов тренировок с отягощениями.

    Убедитесь, что вы начинаете с правильных упражнений , чтобы создать прочную основу для будущих упражнений, очень важно.

    Выше я выделил 5 основных упражнений с гирями, с которых должен начинать каждый новичок, а затем 4 круга упражнений с гирями, которые вы можете использовать для их выполнения.

    Станьте мастером выполнения этих 5 упражнений с гирями для начинающих и 4 основных упражнений с гирями.

    Эти тренировки не только являются отличным строительным материалом для будущего, но и сами по себе очень эффективны .

    Наслаждайтесь тренировкой с гирями.

    Часто задаваемые вопросы

    Гири какого веса следует использовать новичку?

    Вначале большинство мужчин будут использовать либо 12 кг (25 фунтов), либо 16 кг (35 фунтов), а женщины будут использовать либо 8 кг (17 фунтов), либо 12 кг. Техника очень важна, поэтому не переусердствуйте.

    Подходят ли гири для начинающих?

    Новички могут выполнять упражнения для всего тела, которые кажутся очень естественными и могут активировать 100 мышц за одно движение. Новичкам следует начать с изучения простого тазобедренного сустава.

    Сколько махов гири должен сделать новичок?

    Новичкам следует начать с 10 махов гирей двумя руками и одной гирей. Сделайте 10 повторений с отличной техникой, отдохните и повторите до 10 раз.

    Освоили эти 5 упражнений? См. 5 упражнений с гирей среднего уровня здесь

    15 упражнений для начинающих — Fitbod

    Если вы хотите добиться отличных результатов в силе, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы или сухожилия, то силовые тренировки с низким ударным воздействием — идеальный выбор.

    Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой — это эффективный способ развить силу без дополнительной нагрузки на суставы и сухожилия. Они включают в себя упражнения, которые удерживают хотя бы одну ногу на земле и облегчают нагрузку на тело. Но не заблуждайтесь — они могут быть такими же сложными, как и их высокоэффективные аналоги.

    В этой статье я расскажу, кому могут быть полезны тренировки с малой ударной силой, преимущества тренировок таким образом и список упражнений, которые могут попробовать новички.Давайте начнем!

    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

    Что такое тренировка силы с низким ударом?

    Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой — это легкие и щадящие упражнения для суставов и сухожилий.

    Любое упражнение, при котором хотя бы одна ступня остается в контакте с землей, считается упражнением с низкой нагрузкой, поэтому это означает отсутствие прыжков или прыжков (которые классифицируются как тренировки с высокой нагрузкой).

    Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

    Кому нужны упражнения с низкой ударной нагрузкой?

    Если у вас есть проблемы с суставами или сухожилиями, то лучше тренироваться только с использованием упражнений с низкой ударной нагрузкой.

    Кроме того, те, кто восстанавливается после травм, могут вместо этого выбрать тренировочную программу с низким уровнем воздействия.

    Преимущества силовых тренировок с низким ударом

    Не дайте себя обмануть названием «с низким уровнем воздействия».

    Этот тип тренировок даст вам значительные преимущества, которые вы будете пожинать как в тренажерном зале, так и вне его.

    Преимущества тренировок с низкой ударной силой:

    • Легко для суставов

    • Обеспечивает согласованность с обучением

    • Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы

    • Развивает кинестетическую осознанность

    • Снижает риск заболеваний и других состояний

    • Улучшает плотность костей

    • Улучшает когнитивные функции

    • Снимает стресс

    • Улучшает самочувствие

    Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс пример тренировки)

    1.ЛЕГКО ДЛЯ СУСТАВОВ

    Одна из основных причин, по которой людям нравятся силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой, заключается в том, что они щадят суставы. Упражнения, включающие бег, спринт и прыжки, хороши, но также могут вызывать проблемы с суставами и сухожилиями, особенно в коленях, голенях и бедрах. Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой создают гораздо меньшую нагрузку на тело, а это означает, что вы сможете тренироваться безопасно и эффективно.

    2. ОБЕСПЕЧИВАЕТ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПОДГОТОВКИ

    Поскольку риск получения травмы уменьшается при тренировках с низкой нагрузкой, вы, скорее всего, сможете построить регулярный тренировочный режим, который будет последовательным.Вам не придется так часто останавливаться из-за травм или проблем с коленом, и вы сможете поддерживать постоянство своих тренировок.

    3. ПОВЫШАЕТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ

    Да, вы правильно поняли, силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой могут помочь укрепить вашу сердечно-сосудистую систему. Тот факт, что нагрузка на суставы гораздо меньше, не означает, что это не сложно и не сложно. Вы определенно можете получить сложную тренировку, которая по-прежнему легче для суставов и в то же время повышает вашу выносливость.

    4. РАЗВИВАЕТ КИНЕСТЕТИЧЕСКОЕ ОСОЗНАНИЕ

    Постоянно выполняя упражнения, вы разовьете лучшее кинестетическое осознание, то есть осознание положения и движений вашего тела как по отношению к себе, так и по отношению к пространству и объектам вокруг вас. Быть более гармоничным со своим телом — это функциональный навык, который поможет вам в повседневной жизни.

    5. СНИЖАЕТ РИСК ЗАБОЛЕВАНИЙ И ДРУГИХ СОСТОЯНИЙ

    Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой приносят много пользы для здоровья.Одним из них является то, что он снижает риск таких заболеваний, как болезни сердца. Это также снижает вероятность развития диабета 2 типа и некоторых видов рака, ожирения, болей в спине и артрита. Это действительно может направить вас на путь к лучшему здоровью.

    6. ПОВЫШАЕТ ПЛОТНОСТЬ КОСТЕЙ

    Вы повысите плотность костей и укрепите их с помощью силовых тренировок. Вместе с этим снижается риск остеопороза, состояния, которое ослабляет кости, а это означает, что они более подвержены переломам.Увеличение плотности костной ткани — отличный способ предотвратить это.

    7. УЛУЧШАЕТ ФУНКЦИЮ МОЗГА

    Ваш мозг получит отличную тренировку так же, как и ваше тело. Упражнения способствуют улучшению памяти и пластичности мозга, так что вы можете легко настраивать или перенастраивать связи, а также создавать новые. Это пригодится, если вы захотите научиться чему-то новому, например, игре на музыкальном инструменте, или даже испытать себя в другом фитнес-навыке, который вы раньше не пробовали.

    8. СНИМАЕТ СТРЕСС

    Неудивительно, что физические упражнения улучшают самочувствие.Возможно, вы хотели бы, чтобы это закончилось на полпути к вашей тренировке, но как только это будет сделано, вы почувствуете тот посттренировочный кайф, который заставит вас понять, насколько оно того стоит. Упражнения, в том числе силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой, могут улучшить ваше настроение, снять стресс, а также тревогу и депрессию.

    9. УЛУЧШАЕТ ЗДОРОВЬЕ

    Постоянно работая над своей физической формой, вы начнете замечать, как это влияет не только на ваше физическое здоровье, но и на самочувствие. По мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, ваша уверенность в себе улучшится, и вы сможете выполнять упражнения как в тренажерном зале, так и вне его.

    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

    15 упражнений для начинающих для силовых тренировок с низкой ударной нагрузкой

    Вот 15 удобных для начинающих упражнений, которые вы можете выполнять для силовых тренировок с низкой ударной нагрузкой.Имейте в виду, что они по-прежнему бросят вам вызов, но сделают это без чрезмерной нагрузки на ваши суставы и сухожилия. Мы включили движения, которые воздействуют на каждую часть тела, чтобы вы могли быть уверены, что получите тренировку всего тела.

    ЖИМ ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ

    Задействованные мышцы: грудь, трицепс

    1. Лягте на горизонтальную скамью. Ваши ноги должны стоять на земле. Держите по одной гантели в каждой руке на груди, запястья выше локтей и близко к телу.

    2. Сделайте вдох, втянув живот. Затем поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся.

    3. Контролируемым движением опустите гантели в исходное положение.

    ГАНТЕЛЯ ДЛЯ ПЕРЕДНЕГО ПОДЪЕМА

    Задействованные мышцы: плечи

    1. Держите по гантели в каждой руке. Вы также можете использовать для этого весовые пластины. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу.

    2. Напрягите мышцы кора и поднимите гантели или блины перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Ваши руки должны быть прямыми, а бедра подтянутыми. Убедитесь, что вы не выгибаете спину.

    3. Опустите вес обратно рядом с собой, сохраняя прямые руки.

    Статья по теме: 9 лучших упражнений на боковые дельты для роста плеч

    ПРИСЕД СУМО

    Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

    1. Расширьте свою стойку, пока они не станут немного шире ширины плеч.

    2. Сделайте глубокий вдох и медленно согните колени в присед. Попробуйте присесть, пока вы не окажетесь хотя бы параллельно земле. Если нет, то просто приседайте как можно ниже, и со временем вы сможете становиться ниже.

    3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение. Внесите в него немного силы и сделайте его как можно более взрывоопасным.

    Примечания: Если вы хотите усложнить присед сумо, то при его выполнении держите вес у груди.

    ОБРАТНЫЙ ВЫПАД ДЛЯ БАЛАНСА

    Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

    1. В положении стоя напрягите мышцы живота. Затем отведите правую ногу назад и опуститесь в обратный выпад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не касаясь коленом земли.

    2. Удостоверьтесь, что вы продолжаете сокращать мышцы кора, чтобы сохранить равновесие, и перенесите правую ногу вперед, пока она не окажется перед вами с поднятым коленом.Чем она выше, тем сложнее будет. Удерживайте ее в течение 2 секунд.

    3. Контролируемым движением опустите правое колено на землю, чтобы коснуться левой ноги. Затем повторите с другой стороны.

    ШАГ ВВЕРХ

    Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

    1. Найдите стул такой высоты, чтобы вам было удобно вставать. Вы также можете использовать скамейку, ящик или лестницу, если у вас есть к ним доступ.

    2. Встаньте на землю лицом к стулу. Поставьте левую ногу на стул и сделайте шаг вперед, поставив правую ногу на левую. Убедитесь, что вы используете только ту ногу, которая находится на стуле, чтобы подняться. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы усилить нагрузку на ягодицы.

    3. Затем осторожно опустите правую ногу на землю перед левой. Повторите с другой стороны.

    Примечания. Если вы обнаружите, что вам трудно балансировать и вставать, используйте стул с опорой для спины, чтобы при необходимости можно было опереться на него.Затем работайте над тем, чтобы выполнять это движение без дополнительной поддержки.

    Ягодичный мостик

    Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

    1. Лягте на пол на спину. Ваши колени должны быть согнуты, а стопы должны стоять на земле.

    2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сожмите ягодицы вместе в верхней точке. Убедитесь, что вы не пропустите сжатие, здесь происходит волшебство!

    3. Опустите бедра на землю.Затем повторите.

    Примечания: Возможно, вам придется отрегулировать положение стопы, чтобы почувствовать это упражнение ягодичными мышцами. Некоторым помогает отодвигание ног дальше от тела, в то время как другие предпочитают ближе. Измените свое собственное размещение в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

    Статья по теме: 9 вариаций отжиманий с полосами для проработки ягодичных мышц

    МОЛОТОК

    Задействованные мышцы: бицепс

    1. Держите по гантели в каждой руке.Ваши руки должны быть по бокам, а ладони обращены к телу.

    2. Используя только бицепс, согните руку в локте, чтобы поднести гантели к груди. Конец гантели должен быть направлен в направлении ее движения. Это то, что отличает сгибание молотка от сгибания рук на бицепс (о котором мы поговорим далее).

    3. Верните вес в исходное положение.

    Примечания: Старайтесь не двигать телом, чтобы получить импульс для перемещения веса.Если вы не можете поднять гантели, не делая этого, то вам нужно снизить вес.

    Сгибание рук на бицепс

    Задействованные мышцы: бицепс

    1. Это движение похоже на сгибание рук молотком, за исключением того, как расположены гантели. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх. Ваши руки должны быть рядом с вами.

    2. Используя только бицепс, согните руку в локте, чтобы поднести гантели к груди.

    3. Верните вес в исходное положение.

    УДАР НА ТРИЦЕПТ В Сгибании

    Задействованные мышцы: трицепс

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Туловище должно быть наклонено вперед, спина прямая, колени согнуты. Держите по гантели в каждой руке. Ваши локти согнуты прямо позади вас, а гири находятся близко к груди с обеих сторон.

    2. Вытяните руки так, чтобы гантели двигались вниз и назад.В верхней точке ваши руки должны быть прямыми и позади вас. Убедитесь, что ваши руки все еще близко к телу, поэтому между ними не должно быть промежутка.

    3. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

    РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПТ НАД ГОЛОВОЙ

    Задействованные мышцы: трицепс

    1. Встаньте прямо и поднимите руки над головой, держа в каждой руке по гантели. Ваши ладони обращены друг к другу.Убедитесь, что вы не выгибаете спину и что ваш кор задействован.

    2. Согните руки в локтях, переместив вес назад и вниз. Убедитесь, что остальная часть вашего тела остается неподвижной.

    3. Как только вы выполните полный диапазон движений, вернитесь в исходное положение.

    Примечания: Вы также можете использовать только одну гантель, удерживая ее обеими руками.

    ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ ЛЕЖА

    Задействованные мышцы: ядро ​​

    1. Лягте на пол лицом вверх.Ваши ноги прямые. Положите руки под нижнюю часть спины, чтобы поддержать таз, если это необходимо.

    2. Напрягите мышцы живота и оторвите ноги от земли, удерживая их как можно более прямыми. Поднимите их, пока ваше тело не образует угол 90 градусов.

    3. Медленно опустите ноги обратно. Старайтесь не касаться земли, а вместо этого остановитесь, когда вы будете примерно в 2 дюймах от земли. Затем повторите.

    Примечания: Если вам нужно положить руки под поясницу, чтобы поддержать таз, коснитесь каждого указательного пальца друг друга и сделайте то же самое с большими пальцами, чтобы зазор образовал треугольник.

    РУССКИЙ Твист

    Задействованные мышцы: ядро ​​

    1. Сядьте на землю, поднимите ноги вверх, согните колени и откиньте туловище назад. Ваше тело должно принять V-образную позицию.

    2. Повернитесь в одну сторону, разводя обе руки в стороны.

    3. Повернитесь на другую сторону и повторите.

    Примечания: Чтобы усложнить это упражнение, возьмите в руки груз, например гантель или блин.

    ДОСКА

    Задействованные мышцы: ядро ​​

    1. Встаньте в планку. Это означает опору на локти и пальцы ног. Ваше тело представляет собой одну прямую линию.

    2. Втяните таз, задействуйте корпус и удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты

    Примечания: Не позволяйте спине выгибаться или бедрам опускаться на землю. Кроме того, убедитесь, что вы не торчите задницей в воздухе.Убедиться, что вы втягиваете таз, является ключом к формированию прямой линии с вашим телом.

    РЯД ОТступников

    Задействованные мышцы: спина, бицепс, кор

    1. Ряд ренегатов начинается с высокой планки. Это ваша позиция планки, но на руках с вытянутыми прямыми руками, а не на локтях. Ваши плечи должны быть прямо над руками. В каждой руке вы будете держать по одной гантели.

    2. Проведите проверку формы — убедитесь, что ваша спина прямая, мышцы живота напряжены, а ноги на ширине плеч.

    3. Все еще в положении высокой планки поднимите одну руку в ряд. Держите гантель близко к телу, доставая до грудной клетки, локти отведены назад. Убедитесь, что вы не скручиваете свое тело; держите тело как можно более прямым.

    4. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

    ГАНТЕЛЯ РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

    Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.Ваши колени слегка согнуты.

    2. Согнитесь в бедрах, опустите гантели на пол, удерживая их горизонтально (ладони обращены к бедрам). Держите их как можно ближе к ногам, когда опускаете их.

    3. Остановить голени. Упритесь пятками в землю, толкните бедра вперед (осторожно, чтобы не перенапрячься) и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

    Заключительные примечания

    К сожалению, поговорка «нет боли — нет пользы» не относится к вашим суставам.Если они болят из-за упражнений с высокой ударной нагрузкой, переключитесь на силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой. Они по-прежнему являются эффективными тренировками, которые приносят большие результаты и все это без боли. Попробуйте эти 15 силовых упражнений с низкой ударной нагрузкой для начинающих, чтобы понять, о чем мы говорим, или загляните в приложение FitBod, чтобы найти еще несколько замечательных идей.

    Об авторе

    Как писатель о здоровье и фитнесе, Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

    Быстрая и простая тренировка веса тела для начинающих

    Jump To top

    Эта тренировка идеально подходит для всех! Все, что вам нужно, это вы сами!

    Начало новой тренировки или даже первый поход в спортзал может показаться абсолютно пугающим, если вы никогда раньше не тренировались. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто быть более активным, понимание сложностей физиологии упражнений и того, как они применимы к вам, может быть ошеломляющим. Вот почему мы создали очень простую тренировку с собственным весом для начинающих — без оборудования и тренажерного зала!

    Тренировки всего тела для начинающих

    Вы знаете известную мотивационную цитату, которая гласит: «Каждый профессионал когда-то был новичком»? Что ж, это оооочень верно, особенно когда речь идет о фитнесе и легкой атлетике, потому что, будем честными, тренироваться тяжело! Так многому нужно научиться, все требует так много усилий (физических и умственных), и это может отнять у вас много времени.Но с чего-то нужно начинать… и именно поэтому тренировки всего тела для начинающих — это все! 🙌🏼

    Существует так много разных способов упражнений, но если вы новичок, лучше просто начать с азов. Это означает, что вы должны выполнять базовые упражнения, которые задействуют все крупные группы мышц вашего тела (т. е.: руки, ноги, корпус, спину, грудь и ягодицы) и включают в себя многосуставные движения — это позволяет увеличить вес при выполнении упражнений. меньшее количество времени, что идеально подходит для начинающих.

    Тренировка с собственным весом для начинающих

    Для тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями, важно научиться контролировать собственный вес тела, прежде чем использовать какое-либо утяжеляющее оборудование. Это позволяет вам развить необходимые навыки и мышечный контроль, необходимые для поднятия тяжестей. Вот почему тренировки с собственным весом для начинающих так важны — они готовят вас к более сложным упражнениям и снижают риск получения травмы.

    По данным Национального института здоровья, наиболее распространенными травмами, связанными со спортом, являются растяжения связок, вывихи, травмы колена, опухшие мышцы, расколотые голени, переломы и вывихи — все это может произойти, если вы пренебрегаете кондиционированием веса тела.

    Вы можете еще больше снизить риск травм мышц и суставов, включив в свой распорядок дня добавки с коллагеном, такие как SkinnyFit Super Youth. Коллаген — это тип белка, который содержится во всем нашем организме и в первую очередь отвечает за архитектуру и долговечность тканей нашего тела.

    С возрастом наши запасы коллагена начинают истощаться, и мы больше не можем его производить. Вот почему с возрастом мы испытываем тугоподвижность и боль в суставах, а также мышечные боли.Вы можете снизить свои шансы на получение травмы с помощью SkinnyFit Super Youth и выполняя тренировку всего тела для начинающих (без оборудования).

    Тренировка всего тела для начинающих (без оборудования)

    Одним из многих преимуществ тренировки всего тела для начинающих (без оборудования) является то, что вы можете выполнять ее практически в любом месте. Он идеально подходит для тех, кто ведет активный образ жизни или борется со сложными упражнениями, потому что делает акцент на вашем теле в целом, по сути, давая вам больше результатов за более короткий промежуток времени.

    Итак, какой тип тренировки с собственным весом лучше всего подходит для начинающих? Вот он…

    1. Выполните 15 повторений каждого упражнения в среднем или быстром темпе с небольшим отдыхом между упражнениями.
    2. Выполните 2-3 подхода всех упражнений с отдыхом 3 минуты между подходами.
    3. Завершить на время.

    Быстрая и простая тренировка с собственным весом
    • Отжимания — начните с положения планки, держа таз втянутым, а спину ровной.Ваши запястья и плечи должны быть на одной линии. Согните руки в локтях и опустите тело, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Вернитесь в положение планки.
    • Воздушные приседания — начните из положения стоя и согните колени (отводя ягодицы назад и удерживая грудь вверх), пока бедра не окажутся на уровне коленей. Следите за тем, чтобы ваши колени не выдвигались вперед дальше, чем пальцы ног! Вернитесь в положение стоя и повторите.
    • Приседания — начните лежать на спине, согнув колени и твердо поставив стопы на пол.Используя корпус, переместите тело в сидячее положение и вернитесь обратно в положение лежа. Повторить.
    • Супермены — начните с того, что лягте лицом вниз на землю, руки над головой. Поднимите грудь и ноги от пола, сжав вместе спину, ягодицы и плечи. Вы должны выглядеть так, будто летите. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    • Альпинисты — начните с положения планки. Подтяните одно колено к груди (не поднимая ягодицы в воздух) и вернитесь в положение планки.Быстро поменяйте ноги и подтяните противоположную ногу к груди. Повторяйте в быстром темпе.

    5 лучших упражнений с собственным весом для начинающих (+ круговая тренировка!)

    Думаете начать силовые тренировки, но не уверены, что хотите записаться в тренажерный зал? Без проблем! Все эти упражнения с собственным весом для начинающих можно выполнять дома, без дополнительного оборудования. Читайте о каждом упражнении, чтобы увидеть советы по форме и способы изменить его, чтобы сделать его проще или сложнее.В конце поста вы найдете круговую тренировку, в которой используются эти упражнения!

    Раскрытие информации: этот пост содержит Amazon и другие партнерские ссылки; как партнер, я получаю комиссию за соответствующие покупки.

    1. Приседания

    Приседания — это сложное функциональное движение. Они работают сразу с несколькими мышцами и похожи на движения, которые мы естественным образом выполняем в повседневной жизни. Поднимая что-то тяжелое, мы должны приседать, чтобы поднять его (а не наклоняться вперед и напрягать спину).Когда мы садимся на стул, мы, по сути, делаем полуприсед, чтобы добраться туда. Это упражнение с собственным весом для начинающих, полезное во многих аспектах нашей жизни.

    Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, брюшной пресс, икры

    Как выполнять приседания:    Чтобы выполнить приседание, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Точная постановка зависит от вашей анатомии, поэтому не беспокойтесь, если ваши ноги немного ближе или шире.

    Поднимите грудь и смотрите прямо перед собой. Вытяните руки прямо перед собой или поднимите их, как в боксерской стойке, но с ровными кулаками.

    Присядьте, отводя бедра назад, сгибая колени. Держите колени на одной линии со ступнями, пока вы продолжаете опускать тело — не позволяйте коленям наклоняться внутрь, когда вы приседаете (т.е. наклоняйтесь больше к большому пальцу ноги, чем к центру стопы), так как это оказывает на них чрезмерное давление. .

    Раньше мы много слышали о том, что во время приседания колени не должны выходить за носки.Тем не менее, анатомические различия, такие как длина кости, могут повлиять на то, будут ли ваши колени выступать немного дальше пальцев ног. Это может немного увеличить нагрузку на колени, но исследования показали, что когда это исправлено, нагрузка часто передается на бедра и нижнюю часть спины (источник).

    Вместо этого, не слишком беспокойтесь об этом, и позвольте вашим коленям и лодыжкам сгибаться таким образом, чтобы вам было удобно и поддерживалось движение, при условии, что а) ваши колени не выходят значительно за пальцы ног, и б) ваши колени равномерно отслеживаются в том же направлении, что и ваша стопа.

    Продолжайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу (на снимке выше мой фотограф поймал их как раз перед нижней частью приседа, так что я буду опускаться немного ниже, чем показано). Если вы более опытный тренирующийся и у вас нет проблем с коленями, вы можете двигаться глубже, чем параллельно («через траву», как называет это мой муж). В этот момент сделайте паузу на секунду, затем, убедившись, что ваши ноги остаются на земле (не поднимайтесь на носочки), медленно верните свое тело в исходное положение.

    Сделать проще:

    • Если вы не можете пройти до параллели, попробуйте спуститься чуть выше. Если это слишком сложно для начала, попробуйте присесть на стул, задержаться на секунду в сидячем положении, а затем использовать ягодичные мышцы и мышцы ног, чтобы заставить движение снова встать.
    • Используйте подвесной тренажер (например, TRX), чтобы выполнить приседания. Держась за подвесной тренажер, вы получаете дополнительный уровень поддержки для новичков в этом упражнении.Если вы хотите приобрести тренажер для подвески, просто нажмите здесь, чтобы посетить TRX и использовать код TRXAMB10V2AC7X для получения скидки 10%.

    Сделать сложнее:

    • Сделайте это упражнение более динамичным, выполняя прыжки с приседаниями – медленно приседайте, затем резко подпрыгивайте. Приземлившись, повторите движение.
    • Если вы хотите инвестировать в вес, держа гирю, вы можете усложнить приседание.
    • Работайте над приседаниями-пистолетами.Это продвинутые приседания на одной ноге, которые намного сложнее, чем стандартные приседания. Попробуйте работать над этим, сначала поставив стул позади себя. Присядьте, вытянув одну ногу вперед, пока ягодицы не коснутся стула, а затем снова поднимитесь. Когда это станет более удобным, возьмите что-нибудь пониже, например большую коробку, и сделайте то же самое снова. Затем переходите к маленькому ящику и, наконец, к полному приседанию-пистолету, когда ягодицы опускаются до пятки, а другая нога вытянута.

    2. Доска

    Планка — одно из самых простых упражнений с собственным весом, но при этом оно дает нагрузку на все тело. Это изометрическое удержание поможет улучшить силу кора, что дает преимущества практически в любом виде спорта (но особенно для всех моих коллег-бегунов) и в повседневной жизни. Это может помочь с осанкой и общим состоянием здоровья.

    Задействованные мышцы:  преимущественно мышцы живота (включая более глубокие поперечные мышцы живота), бедра и ягодицы; также плечи, спина и грудь

    Как сделать планку:   Опуститесь на четвереньки, руки прямо под плечами, колени на полу.Напрягите корпус и вытяните каждую ногу назад. Теперь ваше тело должно балансировать на пальцах ног и вытянутых руках (или, для планки на предплечьях, на предплечьях, как показано на фото).

    Держите тело прямо и ровно. Старайтесь не поднимать ягодицы в воздух, что является распространенной ошибкой. Точно так же не позволяйте спине или ягодицам опускаться вниз, так как позже это может вызвать боль в пояснице. Вам будет тяжелее (и работать больше мышц), когда ваши ягодицы будут на одной линии с позвоночником.

    Во время моего обучения TRX инструктор рассказал нам о реплике «разорвать газету», и мне это нравится.Когда вы находитесь в планке, подумайте о том, чтобы прижать ноги к земле, как будто вы пытаетесь разорвать лист газеты.

    Удерживайте позицию, пока можете сохранять правильную форму. Начните примерно с 15 секунд за один раз и постепенно увеличивайте по мере того, как вы становитесь более искусным в движении.

    Сделать это проще:  

    • Встаньте на колени, как при модифицированном отжимании.
    • Эксперимент с планкой на предплечьях и планкой на прямых руках; некоторые люди считают, что один чувствует себя легче на своем теле, чем другой.

    Сделать сложнее:  

    • Увеличивайте время, в течение которого вы держите планку, до 60 секунд (после 60 секунд, вероятно, лучше добавить варианты, чем просто увеличить время).
    • Улучшите баланс и активируйте мышцы кора, выполняя постукивания по плечу в положении планки. Сохраняя неподвижность тела, поднимите правую руку и напрягите левое плечо, затем вернитесь на пол. Поменяйтесь сторонами и повторите.
    • Попробуйте «подъемы планки», когда вы прыгаете ногами в стороны, а затем возвращаетесь к центру, в то время как остальная часть тела поддерживает планку.

    3. Удары ослика

    Я бегун, поэтому упражнения, которые укрепляют ягодицы, являются ключевыми, поскольку они участвуют в беговой форме и шаге. Но даже если вы не любите бегать по тротуару, упражнения, которые укрепляют ваши ягодицы, также важны для повседневного движения, например, поднятие тяжелой коробки. Ослиные удары специально нацелены на ягодичные мышцы, а также на кор, который используется для стабилизации тела во время движения. Это выглядит просто, но вы можете быть удивлены тем, насколько это сложно! Это одно из моих любимых упражнений с собственным весом для начинающих.

    Задействованные мышцы: ягодичные, кор

    Как сделать ослиный пинок:   Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени на землю под бедрами, примерно на ширине бедер. Используйте свое ядро, чтобы стабилизировать свое тело. Согнитесь в бедре и начните поднимать одну ногу, колено остается согнутым под углом 90 градусов. Используйте свои ягодицы, чтобы управлять движением.

    Продолжайте, пока ступня не окажется лицом к потолку, а подколенное сухожилие не окажется примерно параллельно остальной части тела.Сожмите ягодицы в верхней точке движения на секунду, затем медленно опустите ногу и повторите.

    Во время движения следите за тем, чтобы таз был направлен к полу, избегайте наклона его в сторону поднимающейся ноги. Также не позволяйте спине прогибаться. Это распространенные ошибки, которые часто являются результатом попытки компенсировать более слабые мышцы кора. Удерживая корпус устойчивым и напряженным на протяжении всего движения, ваш таз будет надежно зафиксирован, а позвоночник останется нейтральным.

    Сделать проще:

    • Если вам трудно удерживать бедра на одном уровне во время движения, поднимите ногу как можно выше, пока техника не начнет разрушаться (выполнение упражнения перед зеркалом поможет вам следить за этим). . Продолжайте работать над этим, и со временем вы сможете подняться до нужной позиции.

    Сделать сложнее:

    • Инвестируйте в полосу сопротивления. Держите ленту в исходном положении и зацепите ее ногой так, чтобы это создавало дополнительную нагрузку при выполнении стандартного удара ногой.
    • Попробуйте удар прямой ногой с полукругом: вытяните ногу прямо во время фазы удара, отводя ноги прямо назад, когда вы поднимаете ногу. Затем поверните ногу наружу, рисуя полукруг пальцами ног. Подтяните колено к груди, возвращая ногу внутрь к телу, затем опустите ее обратно на пол в исходном положении. Эта модификация больше прорабатывает бедра.

    4. Модифицированные или обычные отжимания

    А, отжимания — одно из самых классических упражнений в гимнастике.Тем не менее, для начинающих стандартные отжимания могут быть немного сложными, что часто обескураживает. Однако не позволяйте этому сбить вас с толку! Модифицированные отжимания являются отличной отправной точкой и помогают вам наращивать силу до тех пор, пока вы не сможете с комфортом перейти к стандартным отжиманиям.

    Задействованные мышцы: грудь, плечи, трицепсы, брюшной пресс

    Как выполнять модифицированное отжимание:   Начните на четвереньках, поставив колени и ступни на землю. Пройдите немного вперед, пока туловище не станет прямым.Удерживая колени и пальцы ног на земле, а корпус устойчив, медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях, слегка отводя их назад. Когда ваши плечи окажутся на одной линии с остальной частью тела, снова поднимитесь.

    Вы заметите на фото выше, что мои лодыжки скрещены, а ступни оторваны от земли. Это сила привычки для меня, и я чувствую себя комфортно. Если вам тоже удобно, то можно делать так. Тем не менее, это дает меньше нагрузки на колени (и, вероятно, лучше имитирует обычные отжимания), если вы держите ноги не скрещенными и держите пальцы ног на земле.

    Как делать обычные отжимания:   Начните с положения планки, напрягая мышцы кора. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях, слегка отводя их назад. Когда ваша грудь или подбородок вот-вот коснутся земли, снова поднимитесь.

    Как при модифицированном, так и при обычном отжимании не позволяйте спине выгибаться и не позволяйте шее болтаться. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, делайте движения медленными и контролируемыми.

    Сделать проще:

    • Если модифицированные отжимания по-прежнему кажутся вам слишком сложными, попробуйте для начала отжиматься, прислонившись к стене.
    • Если вам это покажется удобным, попробуйте выполнять их в наклонном положении на скамье для пикника или скамье для упражнений. Оттуда вы можете перейти к модифицированному отжиманию от пола.
    • Вы также можете практиковаться, просто выполняя медленные, контролируемые нисходящие движения модифицированного или обычного отжимания. Когда вы доберетесь до пола, позвольте своему телу опуститься и расслабьтесь на секунду.Затем вернитесь в исходное положение и сделайте это снова.

    Сделать сложнее:

    • Если стандартные отжимания вам удобны, попробуйте комбинировать их с различными вариациями. Например, вы можете отжиматься на широкой руке, расставив руки дальше, чем при обычном отжимании. Это больше нагружает мышцы груди.
    • Точно так же вы можете делать отжимания треугольником, когда ваши руки находятся под вашим телом. Большие и указательные пальцы могут соприкасаться, эффективно образуя открытый треугольник между ладонями.Это дополнительно нагрузит ваши трицепсы.
    • Попробуйте наклонное отжимание, когда вы поднимаете ноги на скамью, ящик или ступеньку. Выполните стандартное отжимание так же, как обычно. Исследования показали, что поднятие ног создает дополнительную силу и давление на руки и грудь, что делает это движение более сложным (источник).
    • Если вы достигли продвинутого уровня, сделайте отжимание с хлопком. Выполните то же начальное движение, что и стандартное отжимание, опускаясь вниз, а затем резко подтолкните себя обратно вверх.Хлопните руками в воздухе, прежде чем вернуть их в положение на ширине плеч, чтобы поймать свое тело, когда оно опустится. Это очень сложное движение, и его должны выполнять только те, кто отработал несколько вариаций отжиманий и уверен в силе своей верхней части тела.

    5. Выпады

    Выпады — еще один отличный вариант упражнений с собственным весом для начинающих. Вы, вероятно, заметите, что здесь есть несколько упражнений, ориентированных на нижнюю часть тела, и это просто потому, что нижняя часть тела и кор (спина/живот) являются одними из наиболее логичных мест для начала силовых тренировок для начинающих.Это мышцы, которые регулярно используются в повседневной деятельности, и на них легко нацелиться с помощью тренировок с собственным весом.

    Кроме того, выпады также направлены на баланс, который нам важно сохранять, когда мы становимся старше. А асимметричный характер упражнения может помочь вам определить слабые места в одной части тела, над которыми вы можете поработать.

    Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, брюшной пресс, спина, икры

    Как делать выпад:   Здесь мы сосредоточимся на выпаде вперед, а также на обратных выпадах (где вы делаете шаг назад, а не наоборот).вперед) также являются удобным вариантом для начинающих. Начните с того, что встаньте прямо, напрягите мышцы кора, поверните голову вперед и расставьте ноги примерно на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опустив колени обеих ног.

    Обе ноги должны быть согнуты в коленях примерно под углом 90 градусов. Другими словами, на передней ноге ваши квадрицепсы должны быть примерно параллельны земле, а на задней ноге икры должны быть примерно параллельны земле. Старайтесь держать переднее колено на одной линии со ступней и не вытягивать его дальше пальцев ног.

    Нажмите на пятку, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение, подняв оба колена и вернувшись в исходное положение. На протяжении всего движения держите грудь гордо, а туловище прямо, избегая прогибов и наклонов.

    Сделать проще:

    • Поставьте перед собой стул, чтобы ухватиться за него, и сделайте шаг назад (а не вперед), чтобы принять положение выпада. Завершите оставшуюся часть движения, как обычно, опуская ноги, пока колени не будут согнуты примерно на 90 градусов.Это называется вспомогательным выпадом и может помочь, добавляя дополнительный баланс и стабильность движению, пока вы не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы делать это без него.
    • Если пройти весь путь до параллели в стандартном выпаде вперед сложно, попробуйте сделать как можно дальше, сохраняя форму и равновесие. Работайте над тем, чтобы опускаться немного ниже день ото дня.
    • Во время стандартного выпада попробуйте поставить переднюю ногу на небольшой ящик или ступеньку. Поначалу это может облегчить задачу.

    Сделать сложнее:

    • Попробуйте шагающие выпады, при которых вы постоянно переходите с одной ноги на другую.Добавление этого движения может сделать его более сложным и требует, чтобы вы также постоянно набирали форму, когда двигаетесь на протяжении всего количества повторений.
    • Добавьте веса к выпаду, например, гантели в каждой руке.
    • Сделайте сплит-присед, поднимая заднюю ногу на ящик, ступеньку или скамью. Встаньте перед тем, что вы используете для подъема, а затем поднимите ногу назад и сверху. Затем выполните выпад вниз. Как и в случае с отжиманиями, подъем задней части при опускании вперед может усложнить задачу.

    Комплексная тренировка с собственным весом для начинающих

    Если вы хотите объединить все это в простую домашнюю тренировку для начинающих, попробуйте выполнить следующую схему:

    • 15 приседаний
    • Планка на 15-30 секунд (или дольше, если вы можете ее удерживать)
    • 10 ослиных ударов с каждой стороны
    • 10 отжиманий (модифицированных или обычных)
    • 10 выпадов на каждую ногу

    Повторить схему 2-3 раза!

    Я добавляю изображение для этого внизу поста, чтобы вы могли прикрепить его, чтобы сохранить на потом, если хотите.🙂

    Движение вперед

    И наконец, помните, что это всего лишь выборка некоторых основных основных упражнений с собственным весом. Вы можете включить другие варианты, такие как ягодичные мостики, подъемы на ступеньки, отжимания от стула на трицепс и многое другое. Вы также можете добавить кардиоупражнения, такие как марш на месте, прыжки с места, альпинизм или ходьба/бег трусцой — или устраивайте специальные дни кардио (у нас есть несколько отличных планов тренировок для начинающих, если это покажется вам интересным). Не стесняйтесь добавлять разнообразие, когда вы освоитесь с этими пятью и захотите что-то смешать.

    Поделиться: Какое ваше любимое упражнение с собственным весом для начинающих? Если вы пробовали тренировку с собственным весом, что вы думаете?

     

    Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону I уровня USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.