Забытые упражнения бодибилдинга: Забытые упражнения золотой эры бодибилдинга|Жим Арнольда | Pro Здоровье

Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, отводящие, приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота.

Как это сделать:

1. Поставьте штангу на конец. Убедитесь, что ваши воротники плотно затянуты.Присядьте рядом со штангой и опустите ее на плечи. Возьмитесь за перекладину, как обычно.
2. С напряженным кором и прогнутой нижней частью спины встаньте со штангой на спине. Сделайте столько повторений, сколько указано в вашей тренировке.
3. Присядьте и качните гриф так, чтобы конец коснулся пола. Встаньте, наклонив штангу вертикально, как вы делаете.

Преимущества:

• Мощное упражнение для корпуса
• Развивает силу всего тела
• Хорошо для боковой подвижности позвоночника

Обратите внимание: Это упражнение может быть сложным в освоении.Используйте пустой гриф, пока не освоите это нетрадиционное упражнение.

4- Пресс Арнольда

Пресс Арнольда назван в честь легендарного бодибилдера Арнольда Шварценеггера . Арни считает, что это упражнение помогло ему построить дельтовидные мышцы, которые помогли ему выиграть семь титулов Мистер Олимпия. Сегодня вы нечасто встретите это упражнение в спортзалах, но его стоит добавить в тренировку плеч.

Arnold Press

Основные работающие мышцы: Передняя, ​​средняя и задняя дельтовидная мышца, трицепс.

Как выполнять:

1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке. Согните руки и поднимите гантели к плечам. Убедитесь, что ваши ладони обращены к телу. Ваши плечи должны быть примерно параллельны полу.
2. Разведите руки в стороны, а затем выжмите гантели вверх и над головой.
3. Согните руки, опустив гантели примерно на высоту ушей, а затем сведите локти так, чтобы они встретились перед грудью. Это одно повторение — продолжайте!

Преимущества:

• Задействует все три головки дельтовидных мышц одновременно
• Увеличивает время под напряжением для большего роста мышц
• Задействует больше координации, чем обычный жим от плеч
• Одобрено легендарным Арнольдом Шварценеггером!

Связанный: Arnold Press Guide.

5- Разгибания на трицепс с гантелями через плечо

Когда дело доходит до тренировки трицепса, многие современные бодибилдеры полагаются на одни и те же старые вариации отжиманий на трицепс и сдавливания черепа. В этих упражнениях нет ничего особенно плохого, но если вы хотите построить действительно фантастические трицепсы, вам нужно работать с ними под разными углами. Это упражнение на растяжку трицепсов через плечо делает именно это!

Основные работающие мышцы: Трехглавая мышца плеча, локтевая мышца.

Как выполнять:

1. С гантелью в одной руке лягте на плоскую скамью для упражнений. Поднимите вес на длину рук над плечом. Положите неработающую руку на тыльную сторону вытянутой руки.
2. Согните локоть и опустите вес вниз и через тело, пока он не окажется чуть выше противоположного плеча. Держите верхнюю часть руки вертикально.
3. Вытяните руку и повторите.

Преимущества:

• Добавляет разнообразия в тренировку трицепсов
• Позволяет выявлять и исправлять дисбаланс силы слева направо
• Акцентирует внимание на боковой или внешней головке трицепса имя, это упражнение не для слабонервных.На самом деле, несмотря на то, что это всего лишь упражнение с собственным весом , оно подожжет ваши квадрицепсы. Это был фаворит Тома Платца , у которого, возможно, были лучшие ноги в истории бодибилдинга. Имейте в виду, хотя это упражнение отлично развивает квадрицепсы, оно может быть тяжелым для ваших коленей. Избегайте этого упражнения, если у вас есть история болей в коленях.
  Old School Sissy Squat

  Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы

  Как выполнять:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, рядом со стеной или вертикальной скамьей для упражнений для равновесия.Встаньте на цыпочки или поставьте пятки на блоки толщиной от 2 до 4 дюймов.
  2. Согните колени и одновременно откиньтесь назад, опираясь на руку. Держите плечи на одной линии с бедрами и коленями.
  3. Присядьте, пока ягодицы почти не коснутся пяток. Ваше тело должно быть наклонено примерно на 45 градусов.
  4. Встаньте и повторите.
  5. Усложните это упражнение, держа гантель в руке или блин на груди.

  Преимущества:

  • Сложное упражнение на четвереньки с собственным весом
  • Хорошее упражнение для домашних тренировок
  • Эффективное завершающее упражнение после приседаний со штангой или жима ногами

  7- Жим гантелей на полу

• если вы хотели сделать какой-либо горизонтальный жим, вы должны были делать это лежа на полу.Жим с пола когда-то был спортивным упражнением, но эта версия моста лучше подходит для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет выполнять больший диапазон движений. Думайте об этом как о жиме лежа на наклонной скамье бедняка, подчеркивающем брюшную часть грудных мышц, которая является грудиной/нижней частью.

  Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор.

  Как делать:

  1. Лягте на спину, возьмите в каждую руку по гантели.Поднимите гири на длину рук. Согните ноги и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра к потолку. Поддерживайте их на протяжении всего упражнения.
  2. Согните руки и опустите гантели к груди. Нажмите их обратно и повторите.
  3. Вы также можете выполнять это упражнение, используя гири, штангу или одну руку за раз.

  Преимущества:

  • Помогает развить привод ног в жиме лежа
  • Полезно для ягодиц и подколенных сухожилий
  • Легче нагружает плечи, чем обычный жим лежа

  , вам, вероятно, следует избегать этого упражнения.Но, если вы ищете необычный способ проработать плечи, стоит попробовать давно забытый жим Брэдфорда. Названное в честь чемпиона США по тяжелой атлетике

  Джима Брэдфорда , это упражнение лучше всего выполнять с легкими весами для большого количества повторений, и оно действительно накачает ваши дельты, а также ваши трицепсы.
  Bradford Press

  Основные работающие мышцы: Дельтоиды, трицепсы.

  Как выполнять:

  1. Держите штангу перед грудью хватом сверху чуть шире плеч.Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.
  2. Выжмите гирю вверх и над головой, опустив ее за шею. Штанга должна касаться только вашей макушки, и вы НЕ должны блокировать локти.
  3. Немедленно выжмите вес над головой, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение; продолжать идти!
  4. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя по желанию.

  ПРЕИМУЩЕСТВА:

• Работает все три Deltoid Heads
• Хорошо для мобильности на плече
• производит отличный насос
• отличный разминку или отделочные упражнения

9- саксосовая сторона

Arthur Saxon, прозвище Iron Master ) — силач и артист цирка конца 19 — начала 20 века.Он был известен своими невероятными силовыми подвигами, не в последнюю очередь мировым рекордом в жиме лежа в 168 кг/370 фунтов, который до сих пор не побит. Саксон написал несколько книг и курсов по силовым тренировкам, и это уникальное косое упражнение названо в его честь.

Основные работающие мышцы: Косые мышцы живота, прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как это сделать:

1. Нажмите и удерживайте две гантели вверх и над головой. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Слегка согните колени для равновесия.
2. Расправив плечи и бедра, наклонитесь влево, а затем вправо. Держите руки вытянутыми на всем протяжении.
3. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или набивным мячом.

Преимущества:

• Уникальное упражнение для корпуса
• Хорошо для подвижности позвоночника
• Может выполняться без отягощений в качестве разминочного упражнения

, это забытое упражнение представляет собой своего рода гибрид вертикальной тяги и шрагов.Это хорошее упражнение для того, чтобы «встать в ярмо» или построить дельтовидные мышцы и верхние трапеции. Это может быть немного тяжело для плеч, что может помочь объяснить, почему это когда-то популярное упражнение редко встречается. Но, если ваши суставы в хорошей форме, это упражнение все равно полезно.

Обезьяньи тяги

Основные работающие мышцы: Верх трапециевидной мышцы, дельтовидная мышца, бицепс.

Как выполнять:

1. С гантелями в каждой руке встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч и бедер, колени слегка согнуты для баланса.
2. Согните руки и подтяните гантели вверх к подмышкам. Держите локти прямо над руками.
3. Опустите гири в стороны и повторите.

Преимущества:

• Отличная альтернатива обычной тяге и шрагам
• Одновременная работа дельтоидов и трапециевидных мышц
• Необычное упражнение, которое добавит разнообразия в ваши тренировки

11-Hise Shrugs вашим верхним трапециям не хватает размера, или вы обнаружите, что приседания со штангой на спине повреждают верхнюю часть спины, вам поможет шраги Хайза.Названное в честь

Джо Хайза , человека, которого часто называют отцом американской тяжелой атлетики, это упражнение в основном было заменено шрагами со штангой и гантелями. Это позор, потому что, хотя это и необычное упражнение, оно по-прежнему отлично наращивает мышечную массу.

Задействованные мышцы: Верхняя трапециевидная мышца, поднимающая лопатку.

Как это делать:

1. Отдохните и держите штангу на верхней части спины, как будто вы собираетесь делать приседания со спиной.
2. Поднимите плечи, подняв штангу как можно выше.Попробуйте коснуться ушей плечами.
3. Опустите штангу обратно и повторите.

Преимущества:

• Очень эффективное упражнение на верхнюю трапецию
• Помогает построить «большую полку» для более удобных приседаний со штангой на спине школьные бодибилдеры не имели доступа к стойкам для приседаний. В то время как некоторые использовали приседания Стейнборна, упражнение № 3 в этой статье, они часто обнаруживали, что их веса были ограничены тем, насколько сложно было установить штангу в нужное положение.Приседания с поясным ремнем обеспечивают гораздо лучший способ поднятия тяжестей в относительной безопасности.

  Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные, отводящие, приводящие мышцы.

  Как это делать:

  1. Наденьте пояс для подтягивания/отжиманий и нагрузите его соответствующим весом. Осторожно встаньте на две прочные скамьи или ступеньки, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, опуская вес между платформами, на которых вы стоите.
  3. Встаньте и повторите.

  Преимущества:

  • Нет нагрузки на нижнюю часть спины
  • Меньше опасности, если вы не можете выполнить повторение
  • Нет необходимости в стойке для приседаний любые вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

    Безопасны ли эти забытые упражнения?

    Любое упражнение может быть опасным, если вы выполняете его неправильно или у вас уже есть проблемы с гибкостью, слабость или травмы.Например, гудморнинг может привести к травме спины, но если вы сильны и здоровы, это на самом деле не более опасно, чем становая тяга или тяга в наклоне. Используйте здравый смысл и, если упражнение вызывает боль, исключите его из тренировок. Кроме того, при изучении нового упражнения начинайте с легкого веса и увеличивайте вес только после того, как освоите его.

    Нельзя ли просто заниматься на тренажерах?

    Конечно можно, но нет причин ограничивать себя в выборе упражнений. Тренажеры, гантели, штанги, гири и упражнения с собственным весом — все это полезные инструменты для наращивания мышечной массы.Иногда лучшим вариантом является тренажер, но в других случаях лучше всего подходят упражнения со свободным весом или собственным весом. Поэкспериментируйте со всеми типами упражнений, чтобы определить, какой из них подходит именно вам. И не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет современных тренажеров. У бодибилдеров золотой эры их тоже не было, и они прекрасно справлялись!

    Мой тренер не слышал о половине этих упражнений; они законны?

    Большинство сертификатов по персональным тренировкам обучают самым современным методам тренировок и упражнениям.К сожалению, это означает, что многие традиционные упражнения исключены из программы, и многие тренеры о них не знают. Я занимаюсь тяжелой атлетикой, бодибилдингом и пауэрлифтингом более 35 лет (да, я стар!), включая тренировки и соревнования во всех этих видах спорта. То, что упражнение устарело, не означает, что оно недействительно. Также стоит отметить, что многие, казалось бы, новые методы упражнений на самом деле вовсе не новы. Гири? Им уже сотни лет!

    Подведение итогов

    Упражнения то входят в моду, то выходят из нее.Некоторые из упражнений, на которые раньше опирались бодибилдеры прошлого, уже не популярны, а о некоторых почти не вспоминают. Это настоящий позор, потому что, несмотря на потерю своей популярности, эти упражнения по-прежнему отлично наращивают мышечную массу.

    В следующий раз, когда вам понадобится новое упражнение для тренировки, почему бы не попробовать некоторые из лучших забытых упражнений? Они работали тогда, будут работать и сейчас!

    Ссылки:    

    1 – Ассоциация тяжелой атлетики США: насколько хорош был Эд Зерчер?

    7 классических упражнений, которые время никогда не должно было забывать

    Здравый смысл гласит, что вы учитесь на своих ошибках.

    Но ошибочно думать, что ошибаться нужно в первую очередь.

    В конце концов, ошибки отстой.

    Мы говорим, лучше учиться на успехах самых успешных.

    Мы предоставили способ тренировки всего тела на основе старинных упражнений, которые мастера использовали для развития своих величайших физических качеств. Думайте об этом как об идеальной тренировке, прошедшей через время.

    Или, если хотите, добавьте любое из этих движений в свой распорядок дня, чтобы выявить свои слабости или усовершенствовать свои сильные стороны.Важно признать, насколько важны эти гиганты прошлого и их новаторские знания для вашего будущего совершенства.

    1. Арнольд Шварценеггер: Arnold Press

    Цель: Наплечники

    Выполнение: Арнольд начал жим от плеч, держа в каждой руке по гантели, ладонями к телу и гирями на уровне плеч. Выжимая гантели над головой, он скручивал предплечья так, чтобы его ладони были обращены в сторону от тела в верхней точке движения.

    Кто знал, что вы можете пройти свой путь, чтобы стать

    
    величайшим бодибилдером всех времен?

    Цель: Арнольд утверждал, что это лучший прием для развития плеч. «Это движение создает больший диапазон движения, чем стандартный жим гантелей, потому что оно включает в себя вращение, важную функцию движения плеча, которую включают немногие другие упражнения», — говорит Том Сиборн, доктор философии. «Когда вы поднимаете объект над головой, вы, естественно, используете вращение.«Сибурн говорит, что это упражнение также отлично подходит для лечения травмы плеча. «Наконец, это упражнение обеспечивает разнообразие, необходимое для стимуляции большего количества мышечных волокон и роста».

    Комментарий: Перед тем, как прекратить или управлять, Арнольд супинировал.

    2. Стив Ривз: Становая тяга щипковым хватом

    Цель: Ноги, спина и хват

    Исполнение: Мистер Вселенная 1950 года, снимавшийся во многих итальянских фильмах о мышцах, выполнял этот фирменный прием, чтобы помочь создать свое геркулесово телосложение.Он поставил 45-фунтовые блины на штангу в обратном положении так, чтобы цифры смотрели наружу. Ривз схватился за край блинов, а не за саму штангу, согнувшись в коленях и бедрах. Пробив нижнюю часть тела и сохранив целостность нижней части спины, он оторвал вес от земли, пока не встал. Затем он опускал вес, сгибая талию и колени, пока вес не вернулся на землю.

    По-настоящему широкой спине нужен по-настоящему широкий хват — ага!

    Назначение: Ривз утверждал, что эта версия помогла еще больше расширить его и без того широкую спину.

    Комментарий: Конечно, трудно спорить с результатами, достигнутыми этой легендой своего времени. Говорят, что Ривз смог выполнить этот прием с 300 фунтами. Спортсмены, занимающиеся хватом, такие как скалолазы, также могут извлечь выгоду из этого движения.

    3. Дэйв Дрейпер: сгибание рук и жим

    Цель: Бицепс и грудь

    Исполнение: Лягте на низкую наклонную скамью (15-20 градусов — примерно высота шлакоблока под одним концом). Держите по гантели среднего веса в каждой руке, вытянув руки ниже скамьи.Медленным движением согните гантели, пока они не окажутся близко к вашим подмышкам. Затем скрутите вес и начните жать вес над грудью, выполняя жим на наклонной скамье. «Соблюдайте форму и выполняйте 10–12 повторений в подходе», — говорит Дрейпер.

    Два упражнения в одном — эффективные И мучительные.

    Назначение: «Это движение отлично подходит для разогрева, для использования в качестве стимулятора нескольких частей тела — вы также используете трицепсы и плечи в качестве поддерживающих групп мышц — или для тренировки вращательной манжеты плеча», — говорит Дрейпер.Но он предостерегает от использования тяжелых весов во время реабилитации.

    Комментарий: «Это резкий переход от сгибания рук к жиму, который действительно захватывает вас», — говорит Дрейпер. «В начале набор веселый, но потом становится противно». Это особенно верно, если вы поддерживаете медленный темп около пяти секунд, чтобы выполнить полное повторение с хорошей техникой.

    4. Ларри Скотт: Завиток паука

    Цель: Бицепс

    Выполнение: Возьмите штангу EZ обеими руками и положите тыльную сторону плеч на скамью Spider (вертикальная скамья проповедника).Прижмите тыльную сторону рук к вертикальной подушке. Поднимите вес, пока он не окажется на уровне плеч. Чтобы завершить повторение, опустите вес, чувствуя приятное растяжение бицепсов. «Как только вы почувствуете более глубокое сокращение верхней части бицепса при этом упражнении, вам захочется делать его каждый раз, когда вы тренируете бицепс», — говорит Ларри Скотт, первый в истории Мистер Олимпия.

    Теперь уже не «ЭЗ», не так ли?

    Назначение: Это упражнение направлено на развитие верхней части бицепса, часть, которую многие считают наиболее важной для демонстрации впечатляющего оружия.«Он также работает с внутренней стороной бицепса, в то время как скамья проповедника работает с внешней», — говорит Скотт.

    Комментарий: «Раньше я говорил, что единственный способ изменить пик ваших бицепсов — это изменить свою мать», — говорит Скотт. «Но я смог улучшить пик своего бицепса, выполняя сгибания паука». Скотт говорит, что название движения происходит от первой скамьи, которая имела восемь ножек и была разработана Винсом Жирондой.

    5. Евгений Сандов: Винтовой пресс (также известный как изогнутый пресс)

    Цель: Плечи, ноги и спина.Это подвиг силача всего тела.

    Выполнение: Встаньте со штангой вертикально (перпендикулярно полу), взяв ее одной рукой около середины. Наклонитесь и положите плечо под гриф, когда штанга начнет наклоняться параллельно земле над вашим плечом. Положите свободную руку на колено свободной стороны для поддержки, когда вы полностью вытягиваете руку, держащую штангу. Затем встаньте так, чтобы штанга удерживалась полностью вытянутой рукой над головой.

    Если вам не нравится это упражнение, то идите к черту!

    Назначение: Произвести впечатление.Тем не менее, вы можете использовать это движение, чтобы увеличить свою мощь и силу.

    Комментарий: Это движение больше похоже на бульварную журналистику, чем на типичное упражнение для наращивания мышечной массы. Но мало кто получает престижный трофей, названный в его честь — Оскар, Эмми и чья-то Грэмми. Но Евгений Сандов, прославивший этот прием, попал в этот короткий список: каждый год победитель конкурса «Мистер Олимпия» награждается Сандоу.

    6. Винс Жиронда: Сисси Приседания

    Цель: Твои ноги, а не задница

    Выполнение: Чтобы выполнить сисси-приседания, встаньте на ширину бедер и положите одну руку на опору примерно на уровне бедра.Другой рукой прижмите блин к груди. Сгибая только колени (удерживая тело прямо от коленей до головы), опустите тело. Ваши колени движутся вперед, когда пятки отрываются от земли, а верхняя часть тела движется к полу. Вы почувствуете сильное растяжение в верхней части ног. Выпрямите ноги, возвращая корпус в исходное положение, чувствуя напряжение в квадрицепсах.

    Что? Не можешь справиться с этим приседанием, сисси?

    Назначение: Сисси-приседания направлены непосредственно на квадрицепсы, помогая избежать перетренированности ягодичных мышц при тренировке ног.Жиронда считал, что все остальные движения ногами, изолированные или составные, лучше подходят для развития ног, чем приседания.

    Комментарий: Этот знаменитый владелец тренажерного зала и один из первых знаменитых тренеров был скрягой и скрягой. Членам спортзала, которые выполняли приседания в его спортзале, угрожали исключением. Приседания были для Жиронды тем же, чем психотропные препараты для Тома Круза.

    7. Рег Парк: Двойной жим штанги

    Цель: Сундук

    Выполнение: Лягте на скамью, держа в каждой руке по утяжеленной штанге около центра так, чтобы штанги были параллельны ладоням друг к другу.Сохраняя контроль и баланс веса, опускайте его, пока руки не окажутся возле подмышек. Верните гири на место, используя силу грудных мышц. Сохраняйте строгий контроль штанги; не позволяйте им раскачиваться слева направо или вверх и вниз.

    Одной штанги недостаточно?

    
    Примерьте это упражнение для размера.

    Назначение: Это впечатляющее силовое упражнение развивает грудные мышцы и, во вторую очередь, трицепсы и плечи. «Это интенсивная тренировка стабилизатора, основанная на колоссальной нагрузке на равновесие», — говорит сын Пака, Джон Джон Парк, тренер.Это хорошо помогает вам улучшить силу для более простых движений, таких как обычные жимы гантелей или штанги.

    Комментарий: Рег Парк, победитель Мистер Вселенная 1958 и 1965 годов, был известен своим сбалансированным развитием, невероятной силой и наставником Арнольда Шварценеггера. «Мой отец выполнял это как силовое упражнение на выставках с 150-фунтовыми штангами». — говорит Парк. Но не пытайтесь сделать это самостоятельно. «У вас должен быть корректировщик для каждой штанги, — предупреждает Парк.

    Тренировка прошлых дней

    Попробуйте сделать эти упражнения старой школы основой трех тренировок для всего тела в неделю. Как вы строите оставшиеся тренировки с отягощениями, зависит только от вас. Но используйте все эти приемы.

    День 1

    День 2: Отдых/Кардио

    
    

    День 3:

    День 4: Отдых/Кардио

    
    

    День 5:

    День 6: Отдых/Кардио

    
    

    День 7: Отдых

    4 забытых упражнения, которые могут принести серьезные результаты

    Силовые тренировки существуют уже давно, начиная с Милона в 6 веке.С тех пор причуды приходили и уходили, но штанга выдержала испытание временем. Вы хотите стать сильнее; вам лучше познакомиться со штангой. Это один из лучших инструментов для силовых тренировок.

    Приседания, становая тяга, тяга и жим — основные элементы силовых тренировок. И в этих упражнениях есть забытые вариации, которые делал силач старой школы (и энтузиасты YouTube) , чтобы стать сильнее в большой тройке.

    Они немного необычны, но если вы опытный лифтер и ищете новые вспомогательные упражнения, чтобы преодолеть подъемное плато, попробуйте эти четыре упражнения.

    1. Пресс JM

    Когда легендарный тяжелоатлет Дж. М. Блейки тренировался в Westside Barbell и бил мировые рекорды по жиму лежа, его партнеры по тренировкам заметили, что он делает это необычное упражнение как часть своей вспомогательной программы.

    Это была часть жима лежа узким хватом; часть дробилки черепа, и они были заинтригованы этим ходом. Итак, они спросили его, как это сделать, и когда они это сделали, им это понравилось. Так родилась JM Press.

     Как это помогает вашему жиму лежа

    Жим JM фокусируется на трицепсах и помогает улучшить силу локаута в жиме лежа и жиме над головой.И из-за короткого диапазона движения вы сможете загрузиться этим движением.

    Однако будьте осторожны. Это упражнение увеличивает нагрузку на локти и переднюю часть плеча. Итак, если у вас есть какие-либо проблемы с локтями или плечами, рекомендуется помнить о частоте и интенсивности.

    Предложения по программированию

    При тяжелых силовых упражнениях с частичной амплитудой движений, таких как JM Press, рекомендуется ограничить их использование 4-6-недельными тренировочными циклами. Попробуйте выполнить 3–5 подходов по 4–6 повторений для силы или 2–3 подхода по 8–12 повторений для гипертрофии в рамках вспомогательной программы жима лежа.

     2. Кирк пожимает плечами

    Они получили свое название от парня, который впервые их использовал, Кирка Карвоски. Если вы его не знаете, погуглите.

    Кирк начал делать шраги, чтобы увеличить силу хвата. Но его тренер Марти Галлахер считал, что это также улучшит его показатели в становой тяге. И он был прав, когда Кирк потянул 800-фунтовую становую тягу. Они также оба обнаружили, что помещают пластины мышц на верхние трапеции.

     Как это помогает в становой тяге и приседаниях

    Шраги Кирка развивают мышцы верхней части спины, которые важны для выполнения становой тяги (держите штангу близко к телу) и обеспечивают «полку» для приседаний со штангой, поскольку они улучшают общую стабильность плеч.

    Держитесь за штангу только пальцами, это также укрепит ваш хват.

    Предложения по программированию

    Они отлично подходят для завершающей тренировки верхней части тела. Попробуйте это в 3 подходах по 8-12 повторений в конце тренировки верхней части тела, выберите вес около 30-40% от вашей тяги с 1 повторением и выполните AMRAP.

    3. Становая тяга рывковым хватом

    Становая тяга рывковым хватом получила свое название от олимпийской тяжелой атлетики и является первой частью рывкового движения.Более широкий хват в становой тяге рывковым хватом предъявляет большие требования к мышцам верхней части спины (чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении) и к силе хвата из-за того, что ваши руки находятся далеко от плеч.

    Как это помогает в становой тяге

    В этой становой тяге ваши бедра находятся ниже, чем в обычной становой тяге, и требуется больше мощности и силы, чтобы оторвать вес от пола, что делает ее более безопасным вариантом, чем дефицитная становая для некоторых лифтеров.

    В сочетании с увеличенной силой хвата и нагрузкой на верхнюю часть спины этот вариант облегчит ваши обычные становые тяги.

    Предложения по программированию

    Замените их на обычные становые тяги, если вы медленно отрываетесь от пола и вам нужно улучшить силу хвата, или вы ищете немного разнообразия. Попробуйте выполнить несколько подходов по 3-5 повторений, если ваша цель — сила.

    4. Пендли Роу

    Ряды Пендли названы в честь легендарного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея. Этот вариант тяги штанги начинает каждое повторение из положения полной остановки и лучше всего используется для увеличения максимальной силы спины и взрывной силы в становой тяге.

    Как это помогает вашей становой тяге

    Проведение большего количества времени в положении шарнира с тяжелым весом на ногах только помогает вашей становой тяге. А если вы медленно тянете с пола, вам поможет взрывной характер этого упражнения.

    Укрепление верхней части спины всегда является приоритетом, но особенно для становой тяги, потому что она играет огромную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника и приближении грифа к вам во время тяги.

    Предложения по программированию

    Это упражнение более благоприятно для нижней части спины, чем другие варианты гребли, потому что поясница нагружается только на короткое время, в отличие от других вариантов гребли в наклоне.Это не вариант медленного шлифования, но его лучше всего использовать для увеличения силы и мощи, используя меньше повторений и больше подходов. Хорошо работает 3-5 подходов по 3-6 повторений.

    Подведение итогов

    Поддержки

    , которые являются олдскульными или не выполняются регулярно, потому что о них забыли, все еще работают потрясающе, потому что некоторые поддержки просто выдерживают испытание временем. Теперь, когда вам напомнили, вперед, сокрушайте свои подъемные платформы и будьте немного олдскульным крутым , делая это.

    Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

    6 забытых упражнений, которые нужно вернуть

    Оживление золотых дней

    Красивый вид спорта бодибилдинга развивался со временем. Машины, соки и гламур захватили мир бодибилдинга.Не поймите нас неправильно, мы не жалуемся, и эта статья не предназначена для сравнения нынешних бодибилдеров со старыми добрыми временами. Мы здесь, чтобы поговорить о шести забытых упражнениях , которые нужно вернуть ради бодибилдинга.

    С появлением онлайн-сцены фитнеса мы видим, что многие «влиятельные люди» публикуют свои тренировки в Интернете. Мы не можем не заметить, насколько их тренировки отличаются от типичных тренировок старой школы.

    Кажется, что тщеславие для тренировок так же важно, как и результат его телосложения.В этом нет ничего плохого, но мы скучаем по тому, как противные бодибилдеры хрюкают во время тренировок от боли, пота, а иногда даже крови.

    Мы составили список упражнений, которые пользовались успехом у бодибилдеров золотого века, но со временем потеряли свою актуальность. Сделайте эти упражнения частью своего арсенала упражнений, если вы любите эстетику золотого века так же сильно, как и мы.

    6 забытых, но невероятно эффективных упражнений, которые нужно вернуть

    Отжимания на трицепс лежа

    Представьте себе солнечный день в Лос-Анджелесе, а теперь представьте себя в скромном тренажерном зале в Калифорнии в окружении накачанных чуваков со спортивными усами, в майках и коротких шортах.Да, мы только что рассказали сцену из легендарного документального фильма — Качая железо, , и это идет к теме статьи.

    Трицепс — это малоизвестная мышца. Они не получают такой же любви, как их братья и сестры – бицепсы. Когда люди думают о «тренировке рук», они обычно представляют себе сгибание тяжелых гантелей. Вряд ли кто-то воображает, что выполняет черепокрушители, когда речь идет о тренировке рук.

    Отжимания на трицепс лежа на грани исчезновения, и их нужно спасать.

    Шаги:

    1. Положите руки на скамью на ширине плеч и заблокируйте локти.
    2. В верхней точке движения руки должны быть перпендикулярны полу.
    3. Вытяните ноги, пока бедра не будут параллельны, а голени перпендикулярны полу.
    4. Поставьте ноги на пол.
    5. Медленно опускайте верхнюю часть тела, пока грудь не достигнет уровня скамьи.
    6. Вернитесь в исходное положение резким движением и повторите рекомендуемое количество повторений.

    Модификация: Если это упражнение покажется вам слишком простым, вы можете добавить отягощение, поставив ноги на приподнятую платформу, или сделать то, что делал Арнольд — положить несколько блинов на колени и выполнять повторения до тех пор, пока не появятся подковообразные мышцы. на тыльной стороне рук.

     

    Сгибание рук со штангой

    Еще несколько лет, и вы увидите, как люди выполняют сгибание рук со штангой только в старых видеороликах о бодибилдинге или когда-нибудь откроется музей бодибилдинга.Предплечья в наши дни считаются не более чем вспомогательными мышцами. Люди надевают пару жирных хватов на свои гантели или штанги и заканчивают.

    Шаги:

    1. Держите предплечья и локти ровно на скамье, удерживая штангу обратным хватом.
    2. Согните штангу запястьями и сделайте паузу в верхней точке движения на пару секунд.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число повторений.

    Модификация: Удерживая штангу обратным хватом, нацельтесь на боковые поверхности предплечий, а захват штанги прямым хватом задействует верхнюю часть предплечий.Не позволяйте своему эго взять над вами верх во время выполнения этого упражнения. Используйте веса, с которыми вы сможете выполнять полный диапазон движений.

    Подъем ослика

    Когда-то поход в спортзал означал тренировку с друзьями. В наши дни машины и Instagram стали партнерами по тренировкам. Большинству людей нравится заниматься на тренажерах в одиночестве.

    Мы рекомендуем выполнять подъемы на носки ослика с людьми на спине, так как это добавит в ваши тренировки новое измерение — стабильность.С эстетикой все в порядке, но вы также должны сосредоточиться на обучении функциональности. Поднятие ослиного теленка занимает одно из первых мест в списке забытых упражнений, которые необходимо вернуть.

    Шаги:

    1. Поставьте пальцы ног на возвышение.
    2. Согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела не участвовала в уравнении. Лучше всего выполнять это упражнение возле жима лежа или машины Смита, так как вам будет за что держаться.
    3. Попросите вашего партнера по тренировке запрыгнуть вам на спину, пока вы выполняете подъемы на носки с полной амплитудой движений.
    4. Держите и выжимайте из икр всю жизнь в верхней точке упражнения.
    Пуловеры с гантелями на скамье крест-накрест

    Пуловеры с гантелями — одно из лучших упражнений для построения V-образной спины, но лишь немногие рассматривают возможность включения их в свои тренировочные программы. Выполнение пулловеров с гантелями на поперечной скамье со строгой техникой поможет открыть грудную клетку и добавить мышечную массу широчайшим.

    Шаги:

    1. Лягте на скамью, положив плечо на подкладки.
    2. Возьмите гантель обеими руками на грудь.
    3. Удерживая локти заблокированными, медленно опускайте гантель, пока она не окажется в нескольких дюймах от пола.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендуемое количество повторений.
    5. Держите бедра низко к земле и следите за тем, чтобы не поднимать их во время выполнения упражнения.
    Скручивания Arm Blaster

    Подъемы рук на бицепс должны быть одним из самых крутых упражнений на бицепс всех времен.Мы до сих пор не понимаем, как со временем оно потеряло свое очарование и оказалось в списке забытых упражнений. Если в вашем тренажерном зале нет армбластера, добавьте его в свою спортивную сумку, и ваши руки скажут вам спасибо позже.

    Шаги:

    1. Отрегулируйте наручный бластер так, чтобы он плотно прилегал к груди.
    2. Поставьте тыльную сторону локтей на подушечки и возьмите штангу, полностью вытянув руки перед собой.
    3. Сгибайте штангу, сгибая руки в локтях строгой формы.
    4. Только предплечья должны двигаться, а предплечья остаются на месте.
    Римские кресла

    Как часто вы видите, как нынешний Мистер Олимпиас тренирует пресс на римском стуле? Когда-то римский стул был основным элементом тренировки пресса. Приседания на римском стуле могут быть намного сложнее, чем обычные скручивания, поскольку они требуют гораздо большего контроля со стороны ваших стабилизаторов и сильного кора.

    Шаги:

    1. Римские стулья обычно имеют много движущихся частей, поэтому вам нужно правильно отрегулировать высоту роликов и расстояние между сиденьями.
    2. Заняв позицию, положите руки на грудь или за голову.
    3. Медленно опускайте туловище назад, пока не окажетесь хотя бы параллельно полу.
    4. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.

    Мод: Вы можете усложнить упражнение, добавив сопротивление к смеси. Держите гантель или блин перед грудью и выполняйте упражнение до отказа.

    Дополнение

    Когда дело доходит до тяжелой работы и выполнения этих невероятных упражнений, нельзя упускать из виду наличие хорошего плана добавок.С упражнениями, предназначенными для серьезного роста и прибавки, подобными приведенным выше, поиск твердого протеинового порошка или добавки креатина может действительно помочь. Для тех, кто хочет получить отличный пампинг, предтренировочный комплекс является простым ответом, а добавка BCAA поможет убедиться, что все ваши мышечные приросты никогда не пропадут даром. Независимо от того, что вам нужно, убедитесь, что у вас есть готовый режим приема пищевых добавок.

    ---

    Используете ли вы какие-либо из этих забытых упражнений в своих графиках тренировок? Дайте нам знать в комментариях ниже.Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

    12 лучших забытых упражнений

    12 лучших забытых упражнений

    Кнопка закрытия галереи

    1 ИЗ 13

    1 из 13

    Потерянные лифты

    Может быть, вы их делали и забыли.Возможно, вы никогда не слышали о них раньше. В любом случае, взгляните на этот список из дюжины упражнений, которые мало практикуются, и подумайте о том, чтобы освежить свой текущий распорядок, добавив несколько из них.

    2 из 13

    Концентрированные сгибания рук на блоке сидя (бицепс)

    Прикрепите одну рукоятку к тренажеру для тяги сидя или к низкому блоку с очень легким весом, установленным на стеке. Сядьте либо на подушку, либо на пол лицом к стопке и возьмитесь за ручку одной рукой. Держите руку параллельно полу и не опирайтесь на локоть, согните рукоять к плечу и сожмите, прежде чем снова выпрямить руку.

    3 из 13

    Зубчатые скручивания с кабелем одной рукой (зубчатые, косые)

    Расположитесь под высоким шкивом с одной рукояткой. Держите рукоятку рядом с ухом и согните тело в одну сторону, используя только зубчатые и межреберные мышцы, чтобы тянуть вас вниз.

    4 из 13

    Тяга широчайших на прямых руках (широчайшие)

    Возьмите широкий гриф, прикрепленный к тренажеру для тяги широчайших, чуть шире плеч, положив большие пальцы на гриф.Слегка прогнитесь в талии и, не сгибая локтей, потяните штангу вниз по дуге перед собой, пока она не коснется бедер.

    5 из 13

    Отжимания лежа на скамье с отягощением (трицепс)

    Разместите две плоские скамейки на расстоянии около 36 дюймов друг от друга. Сядьте на одну, руки по бокам, держась за край скамьи. Поставьте ноги на другую скамью. Попросите партнера положить вам на колени 45-килограммовую тарелку, чтобы проверить вашу силу. Если вы можете выполнить 15 повторений, попробуйте использовать две пластины в следующем подходе.Также можно добавить тарелки меньшего размера. Убедитесь, что ваш партнер находится под рукой, чтобы предотвратить скольжение пластин и снять их, когда вы начнете терпеть неудачу.

    6 из 13

    Сгибания паука (бицепс)

    Лягте лицом вниз на приподнятую скамью (при условии, что в вашем тренажерном зале нет скамьи-паука, что вполне безопасно), свесив руки на одном конце. Возьмите гантель, пару гантелей или штангу и согните ее. Это похоже на сгибание рук проповедника, но вместо того, чтобы ваши плечи находились под углом 45 градусов к полу, они были перпендикулярны ему.

    7 из 13

    Сгибания ног в обратном направлении (подколенные сухожилия)

    Встаньте на колени на сиденье силового тренажера, зацепив лодыжки под коленные ограничители. Держите брусок или метлу за один конец так, чтобы другой надежно касался пола под прямым углом (для поддержки). Сохраняя тело неподвижным, опуститесь к полу, используя только двуглавые мышцы бедра. Как только ваш торс станет параллелен полу, поднимитесь обратно, пока он снова не станет перпендикулярен полу.

    8 из 13

    Подъемы в спринте (плечи)

    Возьмите пару гантелей легче, чем те, которые вы бы использовали для боковых движений. Согните бедра и колени, как будто вы приседаете, чтобы начать гонку. С туловищем под углом 45º возьмите гантели. Слегка согнув локти, одновременно поднимите одну руку вперед, а другую назад. Представьте, что вы бежите, размахивая гантелями в противоположных направлениях, не используя импульс, а только передние и задние дельты для их перемещения.

    9 из 13

    Подъемы штанги одной рукой (предплечья)

    Возьмите пустой стержень весом от 10 до 25 фунтов в нескольких дюймах от его центральной линии. Пусть ваша рука висит вдоль тела так, чтобы один конец грифа касался пола перед вами. Поднимите конец над полом, используя только силу предплечья, пока он не станет параллелен полу. Это нацелено на плечелучевую мышцу. Чтобы задействовать сгибатели запястья, поменяйте местами захват грифа и само движение.

    10 из 13

    Сгибания рук с перетаскиванием (бицепс)

    Возьмите штангу руками на ширине плеч. Протяните его вдоль тела как можно выше, одновременно отводя локти назад. Задержитесь в верхней точке на секунду и напрягите бицепс. Это отличное движение для завершения тренировки бицепса.

    11 из 13

    Доброе утро (нижняя часть спины)

    Положите относительно легкую штангу на плечи, как будто собираетесь приседать.Согнитесь в бедрах, опуская туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу, прежде чем снова подняться. Будьте осторожны, чтобы гриф не скатился на шею, потянув его вниз в угол между трапециевидными мышцами и плечами.

    12 из 13

    Пуловеры на горизонтальной скамье (широчайшие, межреберные, трицепсы)

    Поместите гантель на один конец скамьи. Присядьте рядом со скамьей и положите на нее плечи по средней линии. Поднимите гантель на длину рук. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантель за голову, останавливаясь перед тем, как она упадет на пол, и снова поднимите ее, удерживая бедра опущенными и глубоко дыша при каждом повторении.

    13 из 13

    Ладони вверх Высокие боковые стороны (плечи)

    Исходное положение: по гантели в каждой руке, руки вытянуты в стороны, параллельно полу, в верхней точке традиционного бокового подъема. Поднимите гантели до точки чуть ниже вертикали над головой и опустите в исходное положение.

    Кнопка слайд предыдущий Вернуться к вступлению Слайд кнопки следующий

    Потерянные подъемы

    Может быть, вы делали их раньше и забыли.Возможно, вы никогда не слышали о них раньше. В любом случае, взгляните на этот список из дюжины упражнений, которые мало практикуются, и подумайте о том, чтобы освежить свой текущий распорядок, добавив несколько из них.

    Концентрированные сгибания рук на тросе сидя (бицепс)

    Прикрепите одну рукоятку к тренажеру для тяги сидя или низкому блоку с очень легким весом, установленным на стеке. Сядьте либо на подушку, либо на пол лицом к стопке и возьмитесь за ручку одной рукой. Держите руку параллельно полу и не опирайтесь на локоть, согните рукоять к плечу и сожмите, прежде чем снова выпрямить руку.

    Зубчатые скручивания на тросе одной рукой (зубчатые, косые)

    Расположитесь под высоким блоком с приспособлением с одной рукояткой. Держите рукоятку рядом с ухом и согните тело в одну сторону, используя только зубчатые и межреберные мышцы, чтобы тянуть вас вниз.

    Тяга верхнего блока на прямых руках (широчайшие)

    Возьмитесь за широкий гриф, прикрепленный к тренажеру для тяги верхнего блока чуть шире плеч, с большими пальцами над перекладиной. Слегка прогнитесь в талии и, не сгибая локтей, потяните штангу вниз по дуге перед собой, пока она не коснется бедер.

    Отжимания лежа на брусьях с отягощением (на трицепс)

    Разместите две скамьи на горизонтальной скамье на расстоянии около 36 дюймов друг от друга. Сядьте на одну, руки по бокам, держась за край скамьи. Поставьте ноги на другую скамью. Попросите партнера положить вам на колени 45-килограммовую тарелку, чтобы проверить вашу силу. Если вы можете выполнить 15 повторений, попробуйте использовать две пластины в следующем подходе. Также можно добавить тарелки меньшего размера. Убедитесь, что ваш партнер находится под рукой, чтобы предотвратить скольжение пластин и снять их, когда вы начнете терпеть неудачу.

    Паучьи сгибания рук (бицепс)

    Лягте лицом вниз на приподнятую скамью (при условии, что в вашем спортзале нет скамьи-паука, что вполне безопасно), свесив руки на одном конце.Возьмите гантель, пару гантелей или штангу и согните ее. Это похоже на сгибание рук проповедника, но вместо того, чтобы ваши плечи находились под углом 45 градусов к полу, они были перпендикулярны ему.

    Сгибание ног в обратном направлении (подколенные сухожилия)

    Встаньте на колени на сиденье силового тренажера, зацепив лодыжки под коленные ограничители. Держите брусок или метлу за один конец так, чтобы другой надежно касался пола под прямым углом (для поддержки). Сохраняя тело неподвижным, опуститесь к полу, используя только двуглавые мышцы бедра.Как только ваш торс станет параллелен полу, поднимитесь обратно, пока он снова не станет перпендикулярен полу.

    Спринтерские подъемы (плечи)

    Возьмите пару гантелей легче, чем те, которые вы бы использовали для боковых движений. Согните бедра и колени, как будто вы приседаете, чтобы начать гонку. С туловищем под углом 45º возьмите гантели. Слегка согнув локти, одновременно поднимите одну руку вперед, а другую назад. Представьте, что вы бежите, размахивая гантелями в противоположных направлениях, не используя импульс, а только передние и задние дельты для их перемещения.

    Подъемы штанги одной рукой (предплечья)

    Возьмите пустую штангу весом от 10 до 25 фунтов в нескольких дюймах от ее центральной линии. Пусть ваша рука висит вдоль тела так, чтобы один конец грифа касался пола перед вами. Поднимите конец над полом, используя только силу предплечья, пока он не станет параллелен полу. Это нацелено на плечелучевую мышцу. Чтобы задействовать сгибатели запястья, поменяйте местами захват грифа и само движение.

    Сгибания рук с перетаскиванием (бицепс)

    Возьмите штангу руками на ширине плеч.Протяните его вдоль тела как можно выше, одновременно отводя локти назад. Задержитесь в верхней точке на секунду и напрягите бицепс. Это отличное движение для завершения тренировки бицепса.

    Доброе утро (нижняя часть спины)

    Положите относительно легкую штангу на плечи, как если бы вы собирались приседать. Согнитесь в бедрах, опуская туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу, прежде чем снова подняться. Будьте осторожны, чтобы гриф не скатился на шею, потянув его вниз в угол между трапециевидными мышцами и плечами.

    Пуловеры на скамье со скрещенными ногами (широчайшие, межреберные мышцы, трицепсы)

    Поместите гантель на один конец скамьи. Присядьте рядом со скамьей и положите на нее плечи по средней линии. Поднимите гантель на длину рук. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантель за голову, останавливаясь перед тем, как она упадет на пол, и снова поднимите ее, удерживая бедра опущенными и глубоко дыша при каждом повторении.

    Ладони вверх в стороны (плечи)

    Исходное положение: по гантели в каждой руке, руки в стороны, параллельно полу, в верхней точке традиционного бокового подъема.Поднимите гантели до точки чуть ниже вертикали над головой и опустите в исходное положение.

    Забытый бодибилдером строитель мышц

    Если бы я попросил вас назвать из лучших жимовых упражнений для верхней части тела, которые позволяют вам поднимать серьезный вес и наращивать размер и силу практически каждой мышцы выше талии, каким будет ваш ответ? Если вы сказали «жим лежа», вы думаете, как типичный современный тренажерный зал.

    Если ваш ответ был «жим над головой», то вы мыслите как пионеры бодибилдинга, парни, которые построили тела, вдохновившие тяжелоатлетов Золотого века спорта.

    Когда-то стоячий жим над головой был краеугольным камнем упражнения для некоторых из самых впечатляющих телосложений. Но это было больше, чем просто наращивание мышечной массы. Это был ключевой показатель мужественности как таковой, помимо того, что это было фундаментальным упражнением для развития силы и даже соревновательным олимпийским движением.

    Конечно, сегодня он не в фаворе из-за сочетания пугающей сложности и травм, вызванных плохой техникой. Но если вы амбициозный атлет со здоровой спиной и плечами, он заслуживает почетного места в вашей программе тренировок.

    Когда пресс был чистым

    Жим над головой всегда был мощным символом спортивной мужественности. Силуэт фигуры с нагруженной штангой над головой — классический образ, выражающий грубую силу, грубую мощь и отношение, которое утверждает: «Да, я только что сделал эту штангу своей сукой».

    На протяжении многих лет все знаменитые мускулисты — от Сандова и Саксона до Ривза, Рега Парка и Арнольда — использовали жим над головой. Переход к жиму лежа в качестве основного упражнения на толчок верхней части тела произошел относительно недавно.Существует очевидная связь с ростом популярности пауэрлифтинга в 1960-х годах, но есть также удивительная связь с еще более старым силовым видом спорта: олимпийской тяжелой атлетикой.

    До 1972 года Олимпийские игры включали три упражнения: жим, рывок, толчок и толчок. «Но соревновательный жим становился все более и более неряшливым, напоминая непринужденный жим стоя, а не строгий армейский жим», — говорит давний автор T Nation Дэн Джон. «Между опасностью травм спины и просто уродливыми, трудно оцениваемыми движениями пришло время двигаться дальше.»

    Незадолго до того, как его окончательно сняли с соревнований, олимпийский тяжеловес Василий Алексеев, весивший почти 340 фунтов, пожал 520 фунтов. В то же время 123-килограммовый легчайший вес Имре Фолди пожал 280 фунтов. Даже при уродливой форме это впечатляющие цифры.

    По словам историка физической культуры Рэнди Роуча, автора книги Muscle, Smoke, & Mirrors , с исчезновением жима над головой у бодибилдеров стало на одну причину меньше включать олимпийские упражнения в свои тренировки.

    «Многие бодибилдеры на самом деле являются гибридами пауэрлифтеров и бодибилдеров, и они тренируются, используя одни и те же упражнения», — говорит Роуч. «Но олимпийская тяжелая атлетика была видом спорта, который в значительной степени зависел от мастерства».

    Жим от плеч меньше всех олимпийских упражнений зависел от навыков. Когда его сняли с соревнований в 1972 году, говорит Роуч, «это как бы сожгло все связи с бодибилдингом и пауэрлифтингом».

    До 1972 года лифтеры обычно использовали жим штанги от плеч как меру своей общей силы.После 1972 года он стал забытым подъемником. Если бодибилдеры и сравнивали свою силу, то обычно с жимом лежа. В результате все вариации олимпийских подъемов — взятия на грудь и высокие тяги вместе с жимом стоя, толчками и рывками — стали исчезать из бодибилдинга.

    Жим от плеч все еще был включен, но из положения сидя, часто спиной к вертикальной скамье. Это может более непосредственно воздействовать на дельтовидные мышцы — по крайней мере, такова идея — но при этом не учитывается множество мышц, которые вступают в игру, когда вы встаете и поднимаете так, как должны поднимать мужчины.

    Ваши основные мышцы — пресс, нижняя часть спины, ягодицы и верхняя часть бедер — должны быть сильными и стабильными, чтобы выполнять жим стоя с хорошей техникой. Это в дополнение к мышцам, на которые вы ориентируетесь: дельтам, трапециям, трицепсам и зубчатым мышцам.

    Если вы слабы в какой-либо из этих областей, эти недостатки проявляются в жиме стоя. По словам активного автора T Nation Кристиана Тибодо, по-настоящему сильный парень должен быть в состоянии выжимать над головой вес, эквивалентный весу его тела, с хорошей техникой и без импульса, создаваемого нижней частью тела.

    Теперь поговорим о том, как туда добраться.

    Познакомьтесь с прессой

    Тибодо, олимпийский тяжелоатлет, ставший бодибилдером и тренером, предлагает следующие ключевые моменты о форме:

    • «Идеальный хват — на полтора-два дюйма шире плеч», — говорит Тибодо. Слишком широкий хват снижает вашу силу и увеличивает риск боли в запястье. Слишком узкий хват ставит плечевые суставы в рискованное положение.
    • Лучшее положение головы: слегка смотреть вверх.«Я называю это снобизмом или «ходи так, как будто мое дерьмо не воняет», — говорит Тибодо.
    • Если вы знаете, как выполнять силовой взятие на грудь, и у вас это хорошо получается (описание того, как это делать, вы найдете ниже), Тибодо советует начать с того, что штанга стоит на полу, и поднимать ее до плеч. для первого повторения каждого сета. В противном случае начните со штанги в стойке на уровне плеч.

    В то время как по-настоящему строгий «армейский» жим требует соприкосновения пяток, вы получите более устойчивую и мощную базу, если ваши ноги будут на ширине плеч.Кроме того, обязательно держите ноги прямыми, но не запертыми на протяжении всего подхода. Исключение составляют случаи, когда вы выполняете жим толчком, который я опишу чуть позже.

    Если ваши пятки отрываются от земли при нажатии, возможно, ваша стойка слишком узкая. Если ваши пальцы ног поднимаются вверх, это хороший признак того, что ваш торс слишком сильно отклоняется назад.

    Жим всей площадки

    Несмотря на то, что жим штанги стоя является самым простым способом поднять штангу над головой, он определенно не единственный.Вот лучшие вариации Тибодо (плюс одна от Дэна Джона):

    Жим гантелей над головой

    Преимущества использования гантелей вместо штанги варьируются от очевидных до неясных. Во-первых, это, конечно же, универсальность. Вы можете использовать пронированный хват, чтобы имитировать положение рук при жиме штанги, или нейтральный хват, чтобы облегчить нагрузку на плечевые суставы травмированных атлетов. С нейтральным хватом, говорит Тибодо, вы также больше задействуете трицепс, что делает его хорошим выбором для лифтеров, которые тренируют все тело с небольшой прямой тренировкой рук или вообще без нее.

    Вы также можете выполнять жимы от плеч одной рукой, чтобы повысить нагрузку на основные мышцы. (Можно сделать это со штангой, если вы чувствуете себя храбрым, но это не рекомендуется делать в переполненном спортзале.)

    Варианты гантелей

    потенциально задействуют больше мышц-стабилизаторов плечевого пояса, что является хорошим преимуществом. Но главная причина, по которой стоит выбирать гантели, говорит Тибодо, — это дать вашей центральной нервной системе передышку, совет, который он получил от пауэрлифтера Дейва Тейта.При истощении ЦНС у спортсмена первое, что нужно сделать, это взять штангу из рук. Он меньше устает от этой тренировки и более полно восстанавливается после предыдущих тренировок. Тибо рекомендует переходить на гантели через каждые три-четыре тренировки, в которых жим от плеч является основным упражнением.

    Толкающий пресс

    По словам Тибодо, как только лифтер строит надежный жим над головой, используя по крайней мере вес своего тела, он должен освоить жим толканием.

    Приготовьтесь к традиционному жиму штанги от плеч. Опустите бедра и колени, а затем резко выпрямите их, толкая штангу над головой. Вам должно казаться, что вы прыгаете и бросаете вес над головой одновременно, и ваш импульс может отрывать ваши ноги от пола, когда вы изучаете подъем и работаете с более легкими весами. Даже с более тяжелыми весами вы можете подняться на носки.

    Жим толканием является хорошим приемом, когда ваш прогресс в традиционном жиме от плеч останавливается, особенно если вы медленно выполняете эксцентрическую часть.Вы приучите свое тело поднимать более тяжелые веса над головой, что должно помочь, когда вы вернетесь к исходному упражнению. Вы сможете жать более тяжелые веса, что означает увеличение силы и больший стимул для гипертрофии.

    Вы также можете делать это с гантелями, используя пронированный или нейтральный хват.

    Брэдфорд Пресс

    Держите штангу на передних плечах, как при традиционном жиме от плеч. Нажмите на нее достаточно высоко, чтобы очистить голову, поверните ее за затылок, а затем опустите на полпути к плечам.Теперь нажмите его обратно, пока он снова не очистит вашу голову, и опустите его в исходное положение. Это один представитель.

    Продолжайте ритмично. «Это упражнение с постоянным напряжением, поэтому вы не можете использовать большой вес», — говорит Тибодо. «Например, если вы берете 250 фунтов для армейского жима, используйте около 165 фунтов для Брэдфордов».

    Не пугайтесь затылочной части подъемника. Да, жимы из-за головы совершенно противопоказаны, как объяснено ниже, но с Бредфордами вы только опускаете его примерно до уровня ваших ушей.«У меня есть клиент, который не умеет делать армейские жимы, но может делать жимы Брэдфорда», — говорит Тибодо.

    Power Clean and Press

    Если вы можете хорошо выполнить силовой толчок, подтягивая штангу от пола к плечам, то силовой толчок и жим станут лучшим средством для общего развития плеч.

    Взрывные упражнения, такие как жим швунгом и взятие на грудь, учат ваше тело более эффективно задействовать высокопороговые двигательные единицы. Это волокна с наибольшим потенциалом роста.

    Силовой толчок задействует больше мышц верхней части спины, поэтому сочетание его с жимом от плеч дает вам более полную стимуляцию мышц, чем любое другое упражнение для верхней части тела. Конечно, есть и цена, которую вы платите в виде утомления ЦНС — это отнимает у вас много сил и требует больше времени на восстановление, чем другие упражнения для верхней части тела. Но если вы продвинутый лифтер, который хочет добиться многого за ограниченное время, это упражнение вам следует рассмотреть.

    Чтобы выполнить силовой толчок, встаньте, как для становой тяги, поставьте ноги чуть меньше ширины плеч.Возьмитесь за перекладину сверху, вытянув руки за ноги. Начните с прямой спиной, нагруженными бедрами, слегка согнутыми в коленях и ступнями на полу.

    Первая часть упражнения, называемая первой тягой, выполняется до верхней части коленей. Пока штанга все еще движется вверх, быстро и мощно выпрямите бедра и колени и поднимитесь на носки, чтобы создать импульс. Когда ваши бедра и колени выпрямятся, а пятки оторвутся от пола, пожмите плечами так сильно, как только сможете.

    Теперь самое сложное: по мере того, как штанга движется вверх, опускайтесь под нее, сгибая бедра и колени.Поймай его передней частью плеч, позволив штанге катиться к кончикам пальцев, когда локти поднимаются. В идеальном положении захвата ноги стоят на полу, колени и бедра согнуты, туловище вертикально, голова слегка приподнята, а плечи параллельны полу (и, таким образом, перпендикулярны туловищу).

    Выпрямите бедра и колени, а затем выполните стандартный жим от плеч. Затем опустите штангу на пол для следующего повторения.

    Выпрессовка

    Дэн Джон часто включает эту добавку в жим от плеч со своими лифтерами.После того, как вы заблокируете последнее повторение любого набора жимов над головой, вы можете сделать несколько частичных повторений, в которых вы нажимаете на штангу только на последние два или три дюйма.

    Эта дополнительная работа не только укрепляет правильную технику локаута и положение тела, но и помогает сделать все тело, начиная с подмышек, более подтянутым и сильным. После выполнения нескольких упражнений на отжимание вы хорошо познакомитесь с расположением и функцией передних зубчатых мышц.

    Неотложные вопросы

    Из-за того, что плечевой сустав иногда очень чувствителен, любой, у кого в анамнезе были боли в плече, быстро сбрасывает со счетов жим над головой, и обычно это нормально.«Если больно, не делай этого» — превосходный принцип, против которого я не буду пытаться вас переубедить.

    Беда в том, что даже люди без проблем с плечами иногда пугаются вариаций жима над головой. Некоторые не будут делать никаких упражнений над головой, что является явной чрезмерной реакцией. Другие боятся таких вариаций, как жим из-за головы, жим от плеч сидя и любой тип жима над головой с использованием тренажера.

    Чтобы выяснить истинный риск, который могут представлять эти вариации, я проконсультировался с Клэем Хайтом, хиропрактиком и тренером, а также соревнующимся бодибилдером и судьей по бодибилдингу.Он, не колеблясь, приступил к одному из этих упражнений:

    .

    «Риски от выполнения жима из-за головы намного перевешивают преимущества», — говорит Хайт. «Есть слишком много других хороших упражнений для плеч, которые одновременно безопасны и эффективны.

    «Многие люди говорят: «Но я занимаюсь ими уже 20 лет, и у меня не было проблем с плечом». Конечно, и я знаю людей, которые выкуривают по пачке в день столько же, и у них нет рака легких, но мы, несомненно, знаем, что курение увеличивает риск рака легких.Итак, если вы хотите иметь проблемы с плечами, продолжайте делать жимы из-за головы. В противном случае сделайте что-нибудь более осмысленное, например, жим гантелей от плеч.»

    В то время как основной жим над головой выполняется стоя, большинство станций для жима штанги от плеч, которые вы найдете в своем тренажерном зале, имеют вертикальную спинку сиденья. Сообщение, которое получают бодибилдеры, состоит в том, что жимы над головой должны выполняться сидя, когда задние плечи опираются на подушку.

    Это распространяется на станции с гантелями, где регулируемые скамьи обычно устанавливаются в полностью вертикальное положение, когда лифтеры выполняют жим от плеч.

    Но действительно ли жим сидя хорошая идея? Хайт дает сидячему жиму условных больших пальцев, с предостережением для тех, у кого в прошлом были проблемы с нижней частью спины. «Жим от плеч сидя увеличивает сжимающую нагрузку на межпозвонковые диски», — говорит он.

    «Это все еще довольно безопасное движение», добавляет Хайт. «Предполагая, что у вас здоровый позвоночник, вы держите пресс в напряжении и избегаете чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника, у вас вряд ли возникнут какие-либо проблемы при выполнении жима сидя.По сути, нам приходится выбирать свои битвы, и жим от плеч сидя — это не та битва, о которой большинству людей следует беспокоиться».

    Потом жим от плеч на тренажере. Иногда оборудование, которое вы найдете в спортзалах, хорошо спроектировано и полезно, а иногда нет.

    «Существует довольно много биомеханически исправных плечевых тренажеров, — говорит Хайт. «Обычно они предлагают хорошее сочетание безопасности и эффективности. Черт, почти любой тренажер для жима от плеч будет намного безопаснее, чем жим из-за головы!»

    Но Хайт говорит, что жимы в тренажере никогда не должны заменять упражнения с гантелями и штангой в качестве основных упражнений над головой.«Я мог бы выбрать жим от плеч в тренажере в качестве основного упражнения каждые пять тренировочных циклов», — говорит он. «И даже тогда это, вероятно, будет специально для техник повышения интенсивности, таких как отдых-пауза или форсированные повторения».

    Какой бы вариант вы ни выбрали, ключевой момент в том, чтобы выполнять какой-либо тип жима над головой для развития плеч. «Вы не смогли бы победить в легком весе среди подростков на местных соревнованиях по допинг-контролю, если бы не тренировали плечи напрямую», — говорит Хайт. Только боковые подъемы вряд ли сработают.

    Нажмите здесь, чтобы получить эффектные плечи

    Кристиан Тибодо разработал эту четырехнедельную программу для расширения и укрепления плеч. Каждую тренировку выполняйте раз в неделю.

    Тренировка 1  Тяжелая нагрузка

    	Упражнение	Наборы	повторения
    А	Жим штанги от плеч сидя из нижнего положения	2	3
    	Увеличьте вес для второго подхода; использовать представителей кластера (см. ниже)
    Б	Жим штанги от плеч сидя	2-4	3
    	См. ниже
    С	Нажимной пресс	5	5,4,3,2,1
    	Увеличивайте вес для каждого подхода; используйте легкий привод ноги

    Жим штанги от плеч сидя из нижнего положения

    Установите скамью в силовой раме и установите штангу на английские булавки на уровне рта.Начинайте каждое повторение с булавок. Отдыхайте 10 секунд между повторениями. Итак, вы нажмете на кегли, установите его обратно на кегли, отдохните 10 секунд, снова нажмете, опустите, а затем нажмете еще раз. Увеличьте вес во втором подходе и сделайте то же самое.

    Используйте больший вес, чем для стандартного жима от плеч (конечно, после тщательной разминки). Ваша цель — подготовить центральную нервную систему к стандартным жимам от плеч, которые вы будете выполнять после этих упражнений.

    Жим штанги от плеч сидя

    Начните с веса, который немного меньше того, который вы использовали во втором подходе первого упражнения. Поднимите булавки так, чтобы начинать каждый подход с полностью вытянутыми руками. Сделайте 3 повторения, затем добавьте 10 фунтов. Продолжайте добавлять подходы с увеличением веса до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять 3 хороших повторения без того, чтобы глазное яблоко не выскочило из глазницы.

    Тренировка 2  Контрастная загрузка

    	Упражнение	Наборы	повторения
    А1	Жим толчком Взрывные повторения	5	3
    А2	Боковой подъем гантели	5	5
    В1	Жим гантелей нейтральным хватом Взрывные повторения	5	3
    В2	Подъем штанги перед собой	5	5
    С1	Подъем штанги на грудь или мощное подтягивание с высоким подъемом Взрывные повторения	5	3
    С2	Разведение рук в наклоне с гантелями	5	5

    Отдых 15 секунд между подходами парных упражнений.Итак, вы делаете жимы толчков со взрывными повторениями, отдыхаете 15 секунд, а затем делаете подъемы в стороны в традиционном темпе подъема. Отдохните столько, сколько вам нужно, прежде чем повторить два упражнения.

    Подъем штанги перед собой

    Встаньте, удерживая легкую штангу (даже ненагруженная олимпийская штанга может быть слишком большой для этого движения) с прямыми руками перед бедрами. Поднимите штангу прямо перед собой, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Опустите штангу и повторите.

    Высокая тяга штанги

    Высокая тяга начинается так же, как и силовое взятие на грудь: тяните штангу с пола, создавайте импульс за счет мощного разгибания бедра и колена, поднимаясь на носки и пожимая плечами.Но вместо того, чтобы нырнуть под гриф и поймать его на плечах, оставайтесь в вертикальном положении. Позвольте вашим локтям согнуться и отклониться назад, когда гриф окажется на уровне вашего подбородка или чуть выше него.

    Опустите штангу на пол для следующего повторения.

    Некоторые будут выполнять это движение как быструю тягу в вертикальном положении, но на самом деле это другое упражнение. В тяге используются мышцы верхней части тела — трапеции, дельты, бицепсы — без участия нижней части тела. Высокая тяга получает большую часть своей силы от мышц-разгибателей бедра, а последняя тяга приходится на трапеции.Дельты и руки просто готовы к поездке.

    Нажатие

    Подводя итог:

    • Почти невозможно построить впечатляющее телосложение без упражнений на жим над головой. Они развивают ваши дельты, как никакое другое упражнение, а также способствуют развитию трапеций и трицепсов.
    • Жимы стоя лучше, чем сидя, так как они задействуют больше стабилизирующих мышц и способствуют укреплению и стабильности корпуса. Они также обеспечивают меньшую компрессию позвоночника, что делает их лучшим выбором для тех, у кого в прошлом были боли в пояснице.
    • Если у вас есть травма плеча в прошлом или настоящем, выбирайте гантели, а не штангу, и избегайте тренажеров. Жим от плеч нейтральным хватом самый легкий на плечевые суставы.
    • Жим из-за головы с полным диапазоном движений — одно из самых опасных упражнений в тренажерном зале. Не все получают травмы, выполняя их, но зачем рисковать, когда есть так много лучших и безопасных способов накачать дельты и трапеции?
    • Машины могут быть полезными или опасными.Доверяйте своему телу, чтобы знать, какие из них укрепляют мышцы, а какие перемалывают суставы.

    В результате, когда вы держите штангу над головой, вы получаете более широкий и толстый набор плеч, которые выглядят так, как будто вы носите подплечники, даже когда под этой футболкой полностью вы.

    Нажимайте, братья.

    Забытые упражнения для наращивания мышечной массы и силы

    Старое снова стало новым

    Я не мог в это поверить, когда увидел это. Человечество развилось и продвинулось дальше этого, верно? Мы забыли эту гротескную прическу, убив ее, как Додо.

    По крайней мере, я так думал.

    Но в дебрях Нью-Хэмпшира я его видел. Свисает с головы человека как хвост бобровой шапки Дэви Крокетта: кефаль.

    Я понимаю, что мода имеет тенденцию повторяться каждые 15-20 лет. Но Америка, это , а НЕ модная тенденция, которую мы должны снова сделать великой.

    Когда дело доходит до тенденций утилизации, фитнес-индустрия полна переработанных протоколов тренировок.

    Кроссфит помог возродить страсть к тяжелой атлетике.Фильмы о супергероях теперь отправляли больше парней обратно в спортзал и приучали их к тренировкам в стиле бодибилдинга.

    То, что когда-то было забыто, теперь снова найдено.

    Но в отличие от кефали, , которые никогда не бывают крутыми, независимо от десятилетия , , есть несколько забытых упражнений, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы увеличить силу и нарастить мышечную массу.

    Становая тяга щипковым хватом

    Правило становой тяги. Вот почему мы сняли о них целую серию для Coaches Corner.

    Если вы часто условно, вы, вероятно, знакомы с вариантами, такими:

    • Sumo
    • обычные
    • Jefferson
    • жесткокогиг на жесткозащище
    • Shatch Grip
    • Дефицит

    , однако, есть забытая версия становая тяга.

    Стиву Ривзу, победителю конкурса «Мистер Вселенная» 1950 года, приписывают изобретение этого стиля становой тяги.

    Этот вариант поможет вам сделать спину более широкой, сильной и крутой.Вы не только построите спину, которая устрашит гориллу, но также улучшите силу хвата и поможете больше напрягать широчайшие во время становой тяги.

    ***ПРИМЕЧАНИЕ. Если в вашем тренажерном зале нет амортизирующих пластин, это будет непросто сделать.***

    Загрузите штангу с 10-15-фунтовыми бамперными пластинами. Возьмитесь за край блинов вместо штанги, согните бедра и отрывайте вес от земли, пока не примете положение стоя.

    Потратьте несколько недель на выполнение этого варианта становой тяги, и вы построите спину, которая заставила бы Геракла плакать.

    Сгибание рук и жим

    Кто не любит выходить из тренажерного зала с мощной накачкой верхней части тела? Ваша грудь наполняет воздух вокруг вас, ваши плечи размером с валун, а ваши руки испытывают то, что я называю «свирепостью». Получение такой помпы обычно занимает не менее 30-45 минут.

    Но что, если бы вы могли накачать эту огромную верхнюю часть тела вдвое быстрее?

    Ну, можно.Спасибо Curl and Press.

    Для начала согните гантели до уровня подмышек. Затем скрутите гантели и выжмите вес над головой.

    Здесь тоже не нужно сильно напрягаться. Держите вес от легкого до умеренного и выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
    

    Перетаскивание кудри

    Винс Жиронда тренировал Клинта Иствуда, Дензела Вашингтона, Джеймса Гарнера и Эрика Эстрада. И он, возможно, в одиночку изменил бодибилдинг.

    Одно давно забытое упражнение, которое он изобрел и которое превращает ваши бицепсы из гороховых стрелок, которые вы носите с собой, в пушки, — это сгибание рук.

    Это движение нацелено на длинную головку бицепса.

    Ключ к этому забытому упражнению — держать штангу как можно ближе к телу.

    Возьмите штангу, удерживая ее немного за пределами ширины плеч.

    Перетащите штангу вверх и над грудью, пока она не коснется шеи. При этом обязательно отводите локти назад, насколько это возможно.Это держит гриф плотно прижатым к телу.

    Squeeeeeezzzzzze ваши бицепсы так сильно, как только можете в верхней точке. Затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

    Этот вариант сгибания рук исключает любую активацию передних дельт.