Источники витамина в12: Селедка, индейка и еще семь продуктов с высоким содержанием витамина B12

Vitamine B12 — Vitamin’22

Витамин В12 (кобаламин) хранится в организме, что является редкостью для водорастворимого витамина.

Основные природные источники Витамина B12

Источники животного происхождения : главным образом субпродукты (печень, почки), мясо (баранина, телятина, свинина), домашняя птица, рыба, моллюски, молочные продукты (кроме масла), яичный желток.

В природе витамин B12 по существу синтезируется бактериями или грибками. Продукты растительного происхождения (те редкие, которые уже содержат эти бактерии и грибки) представляют интерес, но их следует выращивать на почве, обогащенной кобальтом или натуральными удобрениями.

Более того, в растениях он присутствует в форме, которая не поглощается организмом.

Источники растительного происхождения : в пищевых дрожжах содержится очень небольшое количество, в некоторых водорослях (спирулина), его содержат некоторые злаки (пшеница, овес, ячмень), некоторые бобовые (чечевица, нут, сухой горох …), некоторые овощи и сушеные фрукты, nuoc-nam (рыбный соус), соя.

Свойства Витамина B12

Витамин B12 (кобаламин) хранится в организме, что является редким явлением для водорастворимого витамина.

Он участвует в нормальном образовании эритроцитов, а также в функционировании иммунной системы.

Наконец, он вмешивается в функционирование нервной системы, играет заметную роль в процессе деления клеток и способствует поддержанию нормальных психологических функций.

AR* Рекомендуемая ежедневная норма

Рекомендуемые диетические дозы варьируются от 0,4 до 4 мкг / сут. в зависимости от возраста и образа жизни; рекомендуемое среднее потребление составляет 2,5 мкг / д.

Кому необходимо в первую очередь ?

Повышенное потребление витамина необходимо:

— Пожилым людям

— Беременным и кормящим женщинам

— Вегетарианцам и особенно веганам

— Людям, страдающим от недоедания.

 

Витамин B12 | Bonapeti.ru

Витамин В12 — один из самых спорных членов семьи витаминов В-комплекса. Он известен своим необычным происхождением. Большинство витаминов синтезируются растениями или животными — В12 отличается от них, так как его источник — мелкие микроорганизмы — бактерии, дрожжи, плесень, водоросли.

B12 известен под многими наименованиями: кобринамид, кобинамид, кобамид, кобаламин, хидроксобаламин, акуокобаламин, нитротокобаламин и т.д. В каждом из этих наименований содержится слово «кобальт», так как в основе витамина В12 — минерал кобальт.

Витамин В12 необычен и тем, что он зависим от вещества, именуемого внутренним фактором — с его помощью витамин В12 получает доступ к желудку и осталным частям тела.

Основные функции витамина В12

— Формирование красных кровяных клеток. Для созревания красные кровяные клетки нуждаются в информации, которую предоставляют им молекулы ДНК. Без наличия витамина В12 синтез ДНК не осуществляется правильно и получается нехватка информации для образования красных кровяных клеток.

— Развитие нервных клеток. Оболочка, которая покрывает нервы, называется миелиновой оболочкой — она образуется менее успешно при нехватке В12. Хотя роль витамина В12 в этом процессе — косвенная, доказано, что этот витамин эффективен при облегчении боли и при других симптомах разных заболеваний нервной системы.

— Другие роли витамина В12. Правильная циркуляция через тело протеинов (компонентов в еде, необходимых для роста и восстановления клеток) зависит от витамина В12. Многие ключевые компоненты протеинов — аминокислоты, недоступны для использования при нехватке витамина В12.

Дефицит витамина В12

Проблемы, связанные с желудком, могут быть фактором дефицита витамина В12 двумя способами. Во-первых, воспаление желудка может помешать клеткам желудка функционировать правильно. При неправильном функционировании клеток возможна остановка производства вещества, которое необходимо для усваивания витамина В12 — внутреннего фактора. Второй способ связан с недостаточной секрецией желудочного сока.

Дефицит желудочных кислот — состояние, называемое гипохлоргидрией, может помешать усваиванию витамина В12, так как большинство витамина B12 в продуктах прикрепляется к протеинам, и желудочные кислоты необходимы, чтобы В12 успел освободиться от этих протеинов.

Категории лекарств, которые могут убавить поставку в организм витамина В12, включают антибиотики, противоопухолевые медикаменты, противосудорожные лекарства, лекарства против подагры, медикаменты для лечения болезни Паркинсона, антипсихопатические лекарства, противозачаточные таблетки, лекарства понижающие холестерин, и заместители калия.

Симптомы которлые потенциально связаны с дефицитом витамина В12, включают в себя: появление перхоти, нервность, снижение свертывания крови, онемение в ногах, медленные рефлексы, депрессия, красный воспаленный язык, бледность, трудности при глотании, усталость, слабостя в сердце, учащенное сердцебиение, проблемы с памятью, проблемы, связанные с менструальным циклом, слабый пульс и т.д.

Передозировка витамином В12

Слишком большое употребление витамина В12 может привести к появлению тромбов, диарее, кожного зуда и серьезной аллергической реакции. При проявлении любого из этих симптомов следует обратится к врачу.

Пользы витамина В12

Витамин В12 может помочь при предупреждении и/или лечении следующих заболеваний: алькоголизме, анемии, ревматоидного артрита, бронхиальной астмы, атеросклероза, опухолей, болезни Крона, дерматите, усталости, лейкозе, красной волчанки, множественного склероза, нервной дегенерации и т.д.

Источники витамина В12

Витамин В12

не может быть произведен всеми животными или растениями, поэтому содержание этого витамина в животных и растениях зависит от способностей этих организмов хранить этот витамин, как и от их связи с микроорганизмами ( бактериями в почве и др). Животные содержат болуше витамина В12, в сравнении с растениями, из-за того, что могут хранить большее количество витамина. Отличные источники витамина В12 ограничены в животной пище. Эта пища включает в себя черепаху и телячью печень.

Очень хорошие источники витамина В12: оленина, креветки, мидии, лосось, говядина. Морские растения (как, например, ламинария), сине-зеленые водоросли, дрожжи (пивные дрожжи и др.), и ферментированные растительные продукты (мисо или тофу) чаще всего употребляются в пищу для получения витамина В12.

В виде пищевой добавки В12 можно найти чаще всего в форме цианокобаламина.

Полученный из животной пищи витамин В12 сравнительно хорошо сохраняется при большинстве способов приготовлении пищи. Способность строгих вегетарианских диет для поставку в организм адекватных количеств витамина В12 остается спорной, несмотря на увеличение доказательств в поддержку вегетарианства как способа питания и его питательной адекватности.

9 симптомов дефицита витамина В12

Витамин В12 является важнейшим водорастворимым питательным веществом. Он играет критическую роль для производства эритроцитов и ДНК, а также для правильного функционирования нашей нервной системы.

Данное питательное вещество также называют кобаламином. В натуральном виде он находится в продуктах животного происхождения, о которых вы узнаете в конце материала. К сожалению, дефицит этого витамина встречается частенько, особенно среди пожилых людей. Кроме людей в возрасте в группу риска также попадают:

• Люди, которые перенесли операцию по удалению части тонкого кишечника, в которой всасывается этот нутриент,
• Диабетики, принимающие метформин,
• Строгие веганы,
• Люди, которые продолжительное время принимают препараты от изжоги.

К сожалению, симптомы дефицита витамина Б12 могут проявиться только через годы, а диагностика недостатка этого вещества бывает очень сложной. Более того, дефицит данного витамина можно по ошибке принять за недостаток фолата, поскольку низкий уровень кобаламина вызывает снижение уровня фолиевой кислоты. Восстановление адекватного уровня фолата может замаскировать дефицит рассматриваемого нами витамина и не решить основную проблему. По этой причине нужно очень грамотно планировать рацион, а в идеале – обратиться за помощью к диетологу.

В этой части материала мы не просто перечислим симптомы, но и вкратце объясним, почему они появляются.

1. Бледная или желтушная кожа

Люди с дефицитом этого нутриента часто выглядят бледными или имеют желтый оттенок кожи и глазных белков. Это состояние известно как желтуха, о которой можно прочитать в этой статье. Оно появляется из-за того, что недостаток витамина Б12 вызывает проблемы с выработкой эритроцитов.

Этот витамин играет важную роль в выработке ДНК, необходимой для образования красных кровяных клеток (эритроцитов). Если этот ДНК не вырабатывается, нарушается процесс образования красных клеток крови, которые не могут делиться. В данном случае развивается мегалобластная анемия. При этом нарушении вырабатываемые в костном мозге эритроциты становятся большими и хрупкими. Эти эритроциты слишком крупные, чтобы «выходить» из костного мозга в кровоток. Следовательно, в крови у человека циркулирует не так много красных кровяных клеток, и его кожа может выглядеть бледной. Из-за хрупкости многие из этих эритроцитов разрушаются, из-за чего в свою очередь образуется избыток билирубина. Именно избыток этого пигмента придает коже и глазным белкам желтоватого оттенка.

2. Слабость и усталость

Слабость и усталость являются общими симптомами дефицита витамина B12. Они появляются из-за того, что в организме образуется мало эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу. В результате организм не способен эффективно транспортировать кислород к клеткам, из-за чего и появляются усталость и слабость.

У пожилых людей этот тип анемии часто вызывается аутоиммунным состоянием, известным как пернициозная анемия. При данном нарушении в организме производится недостаточно важного белка, который называется внутренний фактор. Он необходим для предотвращения дефицита кобаламина, поскольку связывается с ним в кишечнике для его последующего всасывания. Другими словами, при недостатке внутреннего фактора организм неспособен усваивать необходимое количество этого витамина.

3. Онемение и покалывание

Одним из наиболее серьезных побочных эффектов длительного дефицита является повреждение нервов. Этот витамин является важным участником метаболического пути, в ходе которого вырабатывается жироподобное вещество миелин. Миелин окружает наши нервы, являясь их защитой и изоляцией.

Без витамина Б12 миелин не вырабатывается должным образом, из-за чего нарушается работа нервной системы. Распространенный признак этого явления – ощущение жжения и покалывания в руках и ногах (парестезия).

4. Изменения баланса и координации

Если повреждение клеток нервной системы остается без внимания, впоследствии у человека могут появиться проблемы с движениями. Страдают баланс и координация, из-за чего человек становится более склонным к падениям. Этот симптом часто наблюдается при не выявленном недостатке кобаламина у пожилых людей, поскольку люди старше 60 лет более склонны к дефициту этого витамина. Кроме того, при очень серьезном дефиците проблемы с координацией могут появиться даже у молодых людей.

5. Глоссит и образование язв во рту

Глоссит – это термин, используемый для описания воспаления языка. При воспалении у языка меняется цвет и форма, он становится болезненным, красным и опухшим. Исследования показали, что опухший и воспаленный язык с длинными прямыми повреждениями можно рассматривать как ранний признак дефицита витамина В12. Среди других возможных симптомов:

• образование язвочек во рту,
• ощущение присутствия булавок и игл в языке,
• жжение и зуд во рту.

6. Одышка и головокружение

При развитии анемии, вызванной дефицитом этого витамина, у человека появляется одышка и головокружение, особенно когда он напрягается. Это связано с тем, что в его организме нет нужного количества эритроцитов.

7. Проблемы со зрением

Один из симптомов дефицита – помутнение или нарушение зрения. Данный симптом связан с тем, что длительный недостаток кобаламина приводит к повреждению зрительного нерва. Это повреждение способно нарушить нервный сигнал, который проходит от глаз к головному мозгу, в результате чего зрение ухудшается. Данное состояние называется нейропатией зрительного нерва.

8. Изменения в настроении

Низкий уровень этого витамина связывают с депрессией и деменцией (приобретенное слабоумие). В качестве потенциального объяснения этой связи была предложена «гомоцистеиновая гипотеза депрессии». Гипотеза предполагает, что высокий уровень гомоцистеина, вызванный дефицитом витамина Б12, может привести к повреждению мозговой ткани и помешать сигналам проникать в мозг, что и приводит к изменению настроения.

9. Повышенная температура

Непонятно, почему это происходит, но некоторые врачи сообщают о случаях повышения температуры, которая нормализовалась после приема этого витамина. Тем не менее, важно помнить, что высокая температура чаще всего вызвана болезнью, а не дефицитом какого-либо питательного вещества.

Какие лучшие источники витамина В12?

Основные источники этого питательного вещества включают:

• Моллюски и мидии,
• Скумбрию, лосось, форель, тунец,
• Говядину, индейку, свинину, курятину, печень,
• Сыр бри, швейцарский сыр,
• Яйца.

В естественной форме этот витамин главным образом содержится в продуктах животного происхождения. Больше всего его находится в мясе и рыбе, меньше – в молочных продуктах и яйцах.

Витамин В12 в продуктах растительного происхождения находится в мизерных количествах, да и то – только в отдельных источниках. Например, в некоторых видах грибов. По этой причине строгие вегетарианцы, которые не едят никаких продуктов животного происхождения, должны принимать добавки этого витамина, но только после консультации с врачом.

Норма витамина В12 для взрослых составляет 2,4 мкг (микрограмма) в сутки. Такое количество содержится в 60 г постной говядины и одном крупном курином яйце. Как видите, не так сложно получать суточную норму данного нутриента только из продуктов питания. Именно поэтому мы призываем наших пациентов и читателей блога разнообразно питаться, а не покупать разноцветные баночки с добавками.

Если у вас появились сомнения, что вы не обеспечиваете свой организм достаточным количеством этого витамина, приходите на консультацию к диетологу!

Источники:

1. 9 Signs and Symptoms of Vitamin B12 Deficiency, HealthLine,
2. Vitamin B12, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
3. Watanabe F., Bito T., Vitamin B12 sources and microbial interaction, Exp Biol Med (Maywood). 2018 Jan;243(2).

— Вегетарианская ресурсная группа

от Reed Mangels, PhD, RD
From Simply Vegan 5th Edition

Резюме: Потребность в витамине B12 очень низкая, но она необходима. Источники неживотного происхождения включают в себя Red Star Vegetarian Support Formula или Пищевые дрожжи T-6635+ (чуть меньше 1 столовой ложки RDA для взрослых) и соевое молоко, обогащенное витамином B12. Это особенно важно для беременных и кормящих женщин, младенцев и детей имеют в своем рационе надежные источники витамина B12.

Витамин B12 необходим для деления клеток и образования крови. Ни растения ни животные не производят витамин B12. Бактерии отвечают за выработку витамин В12. Животные получают витамин B12 из пищи загрязнены витамином В12, и тогда животное становится источником витамин В12. Растительные продукты не содержат витамина В12, за исключением случаев, когда они загрязнены микроорганизмами или содержат витамин B12. Таким образом, веганы должны искать обогащенные продукты или добавки, чтобы получить витамина B12 в их рационе.Хотя рекомендации по витамину B12 очень малы, дефицит витамина B12 является очень серьезной проблемой что в конечном итоге приводит к необратимому повреждению нерва. Предусмотрительные веганы будут включать в свой рацион источники витамина B12. Витамин В12 это особенно важно в период беременности и лактации, а также для младенцев и дети.

Ряд веганских продуктов обогащен витамином B12. Один бренд пищевых дрожжей Red Star T-6635+ были протестированы и показали свою эффективность. содержат активный витамин B12.Эта марка дрожжей часто маркируется как Вегетарианская поддерживающая формула с T-6635+ или без него в скобках после этого имени. Это надежный источник витамина B12. Пищевые дрожжи, Saccharomyces cerevisiae, представляют собой пищевые дрожжи, выращенные на растворе патоки, который представляет собой желтые хлопья или порошок. Это имеет сырный вкус. Пищевые дрожжи отличаются от пивных дрожжи или дрожжи Торула. Люди, чувствительные к другим дрожжам, часто могут использовать Это.

RDA для взрослых витамин B12 составляет 2,4 мкг в день (1).Около 2 чайные ложки больших хлопьев Vegetarian Support Formula (Red Star T-6635+) пищевые дрожжи обеспечивают рекомендуемое количество витамина B12 для взрослых (2). Многие рецепты в этой книге содержат Пищевые дрожжи.

Другое источниками витамина B12 являются обогащенное витамином B12 соевое молоко, витамин Аналоги мяса, обогащенные витамином B12 (продукты, приготовленные из пшеничной клейковины или соевых бобов). напоминать мясо, птицу или рыбу), обогащенная витамином B12 энергия батончики и добавки с витамином B12. Существуют витаминные добавки, которые не содержат продуктов животного происхождения.Мы рекомендуем проверять этикетку ваш любимый продукт, поскольку производители, как известно, прекращают в том числе витамина В12.

Веганы, которые выберите использовать добавку витамина B12, либо в качестве отдельной добавки или в поливитаминах следует регулярно использовать добавки. Несмотря на то, что добавка может содержать во много раз рекомендуемый уровень витамина B12, когда потребление витамина B12 высокое, кажется, что его не так много. впитывается. Это означает, что для удовлетворения ваших потребностей вы должны ежедневная добавка витамина B12 25-100 мкг или два раза в неделю добавка витамина B12 1000 мкг (3).

Мы храним от 2 до 5 миллиграммов витамина B12 и выделяют очень небольшая часть этого каждый день. Тем не менее, со временем витамин B12 дефицит может развиться, если запасы не пополняются витамином B12 из диеты или из добавок. Хотя бактерии в большом кишечник человека вырабатывает витамин B12, этот витамин B12 не поглощаются (4) и недостаточны для предотвращения Дефицит B12 (5). Хотя некоторые веганы могут получать витамин B12 из недостаточное мытье рук, это не надежный источник витамина B12.

Темпе, иногда сообщается, что мисо, морские овощи и другие растительные продукты содержат витамин В12. Однако эти продукты ненадежны. источники витамина. Стандартный метод измерения витамина B12 в пищевых продуктах измеряет как активные, так и неактивные формы витамина B12. То неактивная форма (также называемая аналогами) на самом деле препятствует нормальному всасывание и метаболизм витамина B12 (6). Когда только активный витамин B12 измеряется в растительных продуктах, включая ферментированные соевые продукты и морепродукты. овощи не содержат значительного количества активного витамина B12 (7).

Очень маленький количество витамина В12 было обнаружено в растениях, выращенных в почве. обработаны навозом (8). Неясно, является ли этот витамин B12 активная форма или неактивный аналог. В любом случае суммы настолько малы, что более 23 чашек органически выращенного шпината нужно есть каждый день, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме для взрослых. витамин В12 (8,9).

Для получения дополнительной информации см.:

Должны ли вегетарианцы (веганы, лакто-вегетарианцы, лакто-ово-вегетарианцы) принимать добавки витамина B12?
Содержит ли ваше любимое растительное молоко витамин B12

Ссылки

1.Институт медицины, Совет по пищевым продуктам и питанию: Диетический справочник Потребление тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B-6, фолиевой кислоты, витамина B-12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: Национальный Академия Пресс, 1998.

.

2. Lesaffre Yeast Corporation. Вегетарианская формула поддержки. http://www.lesaffre-yeast.com/red-star/vsf.html. Доступ 10 апреля, 2012.

3. Норрис J. Витамин B12: вы его получаете? http://veganhealth.org/articles/vitaminb12. По состоянию на 3 апреля 2012 г.

4. Армстронг БК. Всасывание витамина В12 из толстой кишки человека. Ам Дж Клин Нутр 1968; 21:298-9.

5. Каллендер ST, спрей GH. Латентная пернициозная анемия. Бр Дж Гематол 1962; 8: 230-240.

6. Герберт В. Витамин B12: растительные источники, требования и анализ. Ам Дж Клин Нутр 1988;48:852-858.

7. фургон ден Берг Х., Дагнели П.С., ван Ставерен В.А. Витамин B12 и морские водоросли. Ланцет 1988;1:242-3.

8. Мозафар А. Обогащение растений некоторыми витаминами группы В с применением органические удобрения.Растения и почва 1994;167:305-11.

9. Мозафар А. Есть ли в растениях витамин В12 или нет? Специалист по питанию растений Посмотреть. Вегетарианское питание: международный журнал 1997; 1/2:50-52.

Для получения дополнительной информации см. статью об инъекционном витамине B12.

---

Спасибо волонтеру VRG Алану Полстеру за преобразование этого документа в HTML.

источников витамина B12 | Витамины группы В

Открытие структуры витамина В12 считалось настолько важным для здоровья человека, что в 1964 году химик Дороти Ходжкин получила Нобелевскую премию. ¹

Ключевое питательное вещество, которое наш организм не может производить самостоятельно, витамин B12 поддерживается с помощью нашего рациона питания и пищевых добавок.

Но что такое на самом деле витамин B12? Почему это важно? И каковы некоторые из лучших источников витамина b12?

Узнайте все, что вам нужно знать об этом важном питательном веществе, в нашем руководстве.

Что такое витамин B12?

Витамин B12 является важным водорастворимым витамином, который хранится в нашем организме от двух до четырех лет. ²

Хотя наше понимание витамина B12, возможно, изменилось за эти годы, потребность нашего организма в этом многофункциональном витамине осталась прежней.

На самом деле, каждая клетка человеческого тела в той или иной степени использует витамин B12 для выполнения своих функций.

Витамин B12 необходим для:

1. Образование эритроцитов. B12 помогает производить эритроциты нормального размера, которые функционируют должным образом. Если вы не получаете достаточно, это может привести к тому, что ваше тело выработает эритроциты, которые слишком велики, чтобы функционировать эффективно. ³
2. Нервная система.

Для получения дополнительной информации о том, зачем нам нужен B12, а также о том, как проверить свои уровни, прочитайте эту статью: Как проверить свои уровни B12.

Каждый день, когда мы посещаем туалет, мы постепенно избавляемся от витамина B12, поэтому мы должны постоянно его заменять.

Резюме

• Витамин B12 необходим для поддержания здорового функционирования нашего организма, особенно для наших эритроцитов
• Дефицит витамина B12 может вызвать пернициозную анемию

Почему у некоторых людей наблюдается дефицит витамина B12?

В Великобритании и других развитых странах недоедание встречается редко.

Однако в других частях мира дефицит витамина B12 является обычным явлением, особенно в странах с высоким населением вегетарианцев. ⁴

Соблюдая очень строгую диету, например, предназначенную для быстрой потери веса, люди также могут столкнуться с недостатком жизненно важного витамина B12, необходимого им для поддержания здоровья.

Пожилые люди также чаще испытывают низкий уровень витамина B12: примерно 1 из 10 человек в возрасте 75 лет и старше и 1 из 20 человек в возрасте 65–74 лет. ⁵

Пожилые люди, как правило, производят меньше желудочной кислоты, которая необходима для усвоения витамина B12 из пищи.

При тяжелом дефиците врач может назначить инъекции витамина B12.

Почему вегетарианцам и веганам не хватает витамина B12

Вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита витамина B12, так как источником витамина B12 являются исключительно продукты животного происхождения.

К счастью, употребление продуктов, обогащенных витамином B12, и прием добавок B12 могут решить эту проблему.

Резюме

• Основной способ получения витамина B12 — это пища, поэтому, если у вас дефицит, это часто является результатом несбалансированного питания
• Пожилые люди с трудом усваивают витамин B12, так как их желудок вырабатывает меньше кислоты

Как получить витамин B12

Так как же получить больше витамина B12? Все это можно найти в комплексе витаминов группы В.

Специально подобранный контент: 9 лучших добавок B12

Хотя вы можете получать витамин B12 из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, вы также можете употреблять цельное зерно и различные виды бобовых, поскольку они также являются источниками витамина B во всех его формах.

14 лучших продуктов с витамином B12

Если вы хотите увеличить потребление, мы перечислили некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием витамина B12. К ним относятся: ⁶

1. Говядина. Если вам интересно, как получить витамин B12 естественным путем, 100 г говядины содержат примерно 5,9 мкг витамина B12.
2. Печень животных. Еще одним продуктом с высоким содержанием B12 является печень животных, в 100 г которой содержится приблизительно 18,7 мкг витамина B12.
3. Форель. Если вы предпочитаете получать источники витамина B12 из чего-то другого, а не из мяса, в рыбе (100 г), такой как радужная форель, содержится около 4,3 мкг витамина B12.
4. Почки животных. 100 г почек животных содержат примерно 16 мкг витамина B12.
5. Тунец. В рыбе (100 г), такой как тунец, содержится примерно 2,2 мкг витамина B12.
6. Лосось. 100 г лосося содержат примерно 3,2 мкг витамина B12.
7. Ветчина. 100 г ветчины содержат примерно 0.7 мкг витамина B12.
8. Куриная грудка. 100 г куриной грудки содержат примерно 0,3 мкг витамина B12.
9. Моллюски. Один из лучших продуктов, богатых витамином B12. 100 г моллюсков содержат примерно 11,28 мкг витамина B12.
10. Турция. 100 г индейки содержат примерно 1 мкг витамина B12.
11. Баранина. 100 г баранины содержат примерно 2,6 мкг витамина B12.
12. Свинина. В 100 г свинины содержится примерно 0.7 мкг витамина B12.
13. Устрицы. Еще одним из лучших источников витамина B12 являются устрицы. В 100 г устриц содержится примерно 15,6 мкг витамина В12.
14. Код. 100 г трески содержат примерно 2,12 мкг витамина B12.

10 лучших вегетарианских источников витамина B12

В поисках вегетарианских источников B12? Не волнуйтесь, есть множество способов получить B12 из своего рациона без необходимости есть мясо или рыбу.

Откройте для себя десять вегетарианских источников B12 ниже: ⁷

1. Йогурт. 100 г йогурта содержат примерно 0,8 мкг витамина B12.
2. Яйца. 100 г яиц содержат примерно 1,1 мкг витамина B12.
3. Молоко. Одним из лучших напитков с витамином B12 является молоко. Одна чашка цельного молока содержит примерно 1,32 мкг витамина B12.
4. Сыр Чеддер. 100 г сыра чеддер содержат примерно 1,06 мкг витамина B12.
5. Сыр моцарелла. В 100 г сыра моцарелла содержится примерно 2.28 мкг витамина B12.
6. Сливочное масло. 100 г сливочного масла содержат приблизительно 0,2 мкг витамина B12.
7. Кремовый. 100 г сливок также содержат примерно 0,2 мкг витамина B12.
8. Сливочный сыр. 100 г сливочного сыра содержат приблизительно 0,3 мкг витамина B12.
9. Молочный шоколад. 100 г молочного шоколада содержат приблизительно 0,8 мкг витамина B12.
10. Молочная сыворотка. 100 г сыворотки содержат приблизительно 0.3 мкг витамина B12.

   10 лучших веганских продуктов B12

Веганы могут испытывать трудности с получением достаточного количества витамина B12 из пищевых источников, поскольку растения и грибы не содержат его. ⁸

Однако есть и другие веганские источники B12, которые вы можете легко добавить в свой рацион. Вот некоторые из лучших веганских источников витамина B12, которые вы можете попробовать: ⁹

1. Пищевые дрожжи. Используемые во многих веганских рецептах для придания сырного вкуса, 100 г пищевых дрожжей содержат примерно 150 мкг витамина B12.
2. B12 Обогащенные злаки. Некоторые злаки, часто обогащенные витаминами и железом, являются хорошими веганскими источниками витамина B12. Например, 100 г All-Bran от Kellogg содержат примерно 18,8 мкг витамина B12.
3. Спред дрожжевого экстракта. В спредах с дрожжевым экстрактом, таких как Marmite, содержится примерно 0,5 мкг витамина B12 на 100 г.
4. Темпе. 100 г темпе содержат примерно 0,08 мкг витамина B12.
5. Энергетические батончики. 100 г энергетических батончиков (например, Clif bar) содержат приблизительно 1,3 мкг витамина B12.
6. Рисовое молоко. Одна чашка рисового молока содержит приблизительно 1,54 мкг витамина B12.
7. Йогурт с кокосовым молоком. 100 г немолочного йогурта, приготовленного из кокосового молока, содержат примерно 0,57 мкг витамина B12.
8. Кокосовое молоко. Одна чашка кокосового молока содержит приблизительно 1,54 мкг витамина B12.
9. Молоко соевое. Одна чашка соевого молока содержит примерно 2.07 мкг витамина B12.
10. Дополнения. Если вы веган, примите 500 мкг добавки B12, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество витамина B12.

Резюме

• Существует множество способов получать витамин B12 из своего рациона, независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или нет
• Одними из лучших источников витамина B12 являются мясо, молочные продукты, немолочное молоко и пищевые дрожжи

Мы рекомендуем…

Сколько мне нужно витамина B12?

Мы изучили все различные источники витамина B12, которые вы могли бы добавить в свой рацион, но сколько именно вам нужно в день?

Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет требуется около 1.5 мкг витамина B12 в день. ¹⁰

Тем не менее, для беременных или кормящих женщин рекомендуемая доза составляет 2,6-2,8 мкг. ¹¹

Может ли у вас быть слишком много витамина B12?

Короткий ответ: мы до сих пор не знаем, так как недостаточно данных для изучения того, как прием слишком большого количества витамина B12 может повлиять на вас.

Поэтому рекомендуется придерживаться приведенной выше рекомендации или напрямую обратиться к своему лечащему врачу за дополнительной консультацией.

Почему мы не получаем столько витамина B12, как наши предки?

Витамин B12 производится путем ферментации микробов, которые естественным образом содержатся в почве.Для этого в почве также должен содержаться микроэлемент кобальт. ¹²

Сотни лет назад, до интенсивного земледелия, почва была богата микробами и кобальтом, необходимыми для производства витамина B12.

Например, свежие овощи с поля дадут вам его, как и питье из горного ручья.

Теперь даже сельскохозяйственные животные принимают добавки B12, так как из-за сельскохозяйственных условий они не всегда получают то же воздействие почвы, что и раньше, а если и получают, то в этой почве часто не хватает кобальта, необходимого для производства витамина B12. ¹³

Лучшие добавки B12…

Как увеличить усвоение B12?

Можно увеличить усвоение B12, если увеличить потребление фолиевой кислоты вместе с B12.

Также говорят, что некоторые лекарства от изжоги могут снижать уровень кислоты в желудке, что может мешать всасыванию. ¹⁴

Так что, возможно, стоит сообщить об этом своему терапевту, чтобы узнать, можете ли вы вместо этого попробовать другой вид лекарства.

Последнее слово

• Витамин B12 является важным питательным веществом, необходимым для правильного формирования и функционирования наших эритроцитов
• Вегетарианцы и веганы иногда могут испытывать дефицит, так как основные источники B12 содержатся в продуктах животного происхождения
• Вегетарианцы и веганы могут использовать добавки для увеличения потребления витамина B12
• Взрослым следует стремиться к приему 1.5 мкг в день, но беременным или кормящим женщинам рекомендуется увеличить потребление до 2,8 мкг

Советы в этой статье предназначены только для информации и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление : 13 августа 2021 г.

13 лучших продуктов с витамином B12

Подробнее

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу.Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Витамин B12 является незаменимым витамином, а это означает, что ваше тело не может производить его самостоятельно, и вы должны получать его с пищей. Он помогает превращать пищу в энергию, строить ДНК и создавать эритроциты (O’Leary, 2010; Amin, 2021). Поэтому очень важно включить в свой рацион продукты с витамином B12.

Но к какому количеству B12 нужно стремиться ежедневно? И какие самые популярные продукты с витамином B12 достигают этого числа? Давайте узнаем.

Meet Plenity — одобренный FDA инструмент для управления весом

Plenity — это терапия, отпускаемая только по рецепту, которая помогает вам контролировать свой вес, продолжая наслаждаться едой. Узнайте, подходит ли это вам.

Узнать больше

Как и другие важные витамины, вашему организму необходим витамин B12 для нормального функционирования. Он отвечает за целый ряд вещей, необходимых для счастливой и здоровой жизни, в том числе за правильную работу мозга.Вот почему важно соблюдать рекомендуемую суточную норму (RDA) витамина B12 (O’Leary, 2010).

RDA витамина B12 составляет 2,4 микрограмма (мкг) для взрослых (NIH, n.d.). Употребляя в пищу правильные продукты с витамином B12, вы можете достичь этой рекомендации только с помощью своей диеты, даже если вы веган или вегетарианец. Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, но его синтетическая версия может быть добавлена ​​для обогащения продуктов растительного происхождения.

Вот лучшие продукты с витамином B12, которые можно есть (и да, в этот список входят продукты на растительной основе!).

Субпродукты недороги и богаты питательными веществами. А говяжья печень является одним из лучших пищевых источников витамина B12. Порция говяжьей печени весом 3 унции содержит 70,6 мкг, что составляет 2941 дневной рекомендуемой нормы (DV) для питательного вещества. Печень телятины и ягненка одинаково богата витамином B12 (USDA, n.d.).

Печень также содержит большое количество витамина А, а также минералов, таких как селен и медь.

Мясо органов может показаться не самым привлекательным пунктом меню, но тушение, обжаривание на сковороде и даже добавление в рагу с горохом или картофелем может превратить печень в восхитительное блюдо.

Это не та еда, которую вы видите на обеденном столе каждый день. Осьминог является распространенным ингредиентом японской кухни, но его также можно купить в продуктовых магазинах и на рыбных рынках в Соединенных Штатах. Порция осьминога весом 3 унции содержит 30,6 мкг витамина B12, что составляет впечатляющие 1275% от дневной нормы. Он также вносит в рацион калий, фосфор и магний, а также 25 г белка на порцию (USDA, n.d.).

Приготовление осьминога может показаться пугающим, но его легко отварить (от 45 минут до часа), затем приготовить на гриле или добавить в блюда оттуда.

Пищевые дрожжи богаты витамином B12 на растительной основе.

Это деактивированная форма дрожжей, обычно используемая в выпечке, хлопьевидная и желтоватая, и используется в качестве веганской альтернативы сыру и ароматизатору сыра. Он обогащен витамином B12 и обеспечивает около 17,6 мкг или 730% суточной нормы на порцию в четверть чашки. Он также обогащен другими витаминами группы В, включая витамин В6, рибофлавин, тиамин и ниацин (USDA, n.d.).

Пищевые дрожжи можно посыпать салатами или попкорном или превратить в сырный соус.

Порция моллюсков весом 4 унции (без раковин) обеспечивает почти 15 мкг или более 600% дневной нормы витамина B12. Они также являются хорошим источником железа и являются отличным выбором для обеда или ужина с низким содержанием калорий (118 калорий) и высоким содержанием белка (20 г) (USDA, n.d.).

Эти маленькие жевательные моллюски богаты питательными веществами, которые не всегда должны портиться при обжаривании во фритюре или добавлении в тяжелую похлебку. Попробуйте готовить на пару с чесноком и лимонным соком (который также способствует усвоению железа), свежими травами и оливковым маслом.

Витамин B12: что такое метилкобаламин?

Камчатский краб определенно занимает первое место, когда речь идет о витамине B12.

Порция крабовых ножек весом 3 унции обеспечивает 9,8 мкг или 408% суточной нормы, а также 16,5 г белка и всего 82 калории. Краб также является богатым источником минералов, таких как цинк, медь и селен (USDA, n.d.).

Крабовые панцири сложно расколоть, но мясо мягкое и податливое и имеет тенденцию впитывать аромат того, с чем его подают.

Голубой тунец содержит 9,1 мкг витамина B12 — 385% суточной нормы для питательного вещества (USDA, n.d.). Это также отличный источник рыбьего жира с жирными кислотами омега-3, которые полезны для поддержания здоровья сердца (Gammone, 2018).

Голубого тунца в основном едят сырым в суши или сашими. Таким образом, он пользуется довольно высоким спросом и может быть дорогим. Но в нем намного больше витамина B12, чем в других сортах тунца, обычно встречающихся в продуктовых магазинах (например, белом, желтопером или альбакоре). Например, порция консервированного белого тунца весом 3 унции содержит только 41% дневной нормы, что намного ниже, чем у его аналога из синего тунца (USDA, n.д.).

Весь тунец в любой форме (суши, стейк или консервы) содержит витамин B12, полезный рыбий жир и белок. Выбирайте тот, который соответствует вашим вкусовым предпочтениям и бюджету. Консервированный тунец станет отличным обедом, если его смешать с небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока и положить на цельнозерновой тост и свежие овощи.

Скумбрия — название более 30 видов жирной рыбы. На порцию в 3 унции скумбрия обеспечивает 16,2 мкг витамина B12 или 675%. Как и тунец, скумбрия является отличным источником жиров омега-3 и содержит селен, витамин А и калий (USDA, n.д.).

Вкус мягче, чем у другой жирной рыбы, такой как лосось. Скумбрия хорошо сочетается с лимоном, укропом, чесноком и петрушкой, ее можно запекать, жарить или обжаривать на сковороде.

Лосось

— еще одна жирная рыба, которая может похвастаться высоким содержанием витамина B12. Порция этой розовой жирной рыбы весом 3 унции содержит 99% суточной нормы витамина B12. Как и тунец, это хороший источник жиров омега-3. Лосось также богат витамином D (около 70% суточной нормы) и селеном (USDA, n.d.).

Филе лосося быстро готовится и может стать легким ужином в будний день.Консервированный лосось — отличный вариант для добавления в салаты или в сочетании с крекерами.

11 продуктов для здоровой кожи: как минимум два вас удивят

Несмотря на то, что печень ягненка особенно богата витамином B12, мясо ягненка — еще один отличный вариант. Порция баранины весом 3 унции содержит 2,2 мкг витамина B12, что чуть меньше рекомендуемой суточной нормы. Он также предлагает около 10% рекомендуемого количества железа (USDA, n.d.).

Баранина — не самое постное мясо: всего 241 калория на порцию и почти 17 г жира, но жаркое из баранины в сочетании с овощами и цельнозерновыми продуктами — это питательное и сытное блюдо.

Соевые продукты — отличный выбор растительного белка, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот (строительные блоки белка). Одна чашка соевого молока обычно обогащена примерно 2,1 мкг витамина B12 или примерно 87% суточной нормы. Соевое молоко также обогащено кальцием и витамином D (USDA, n.d.).

Соя — отличный вариант для удовлетворения ваших ежедневных рекомендаций по витамину B12, особенно если вы избегаете или едите небольшое количество продуктов животного происхождения.

Tempeh — еще один соевый продукт, содержащий витамин B12.

Это традиционная индонезийская еда, приготовленная из ферментированных соевых бобов и напоминающая плотный пирог или буханку. В процессе ферментации вырабатывается некоторое количество витамина B12, а некоторые бренды могут даже обогащать темпе большим его количеством. По оценкам, на 100 г порции содержание витамина B12 может варьироваться от 0,7 до 8,0 мкг (т. е. от трети до значительного превышения рекомендуемой суточной нормы) (Watanabe, 2014).

Перед покупкой проверьте упаковку темпе, чтобы узнать, сколько в нем витамина B12, и выберите марку с большим количеством.Темпе можно есть приготовленным или сырым с бутербродами, салатами или отдельно.

Молочные продукты являются хорошим источником витамина B12, особенно йогурт. 7 унций (примерно одна порция) простого нежирного греческого йогурта обеспечивает чуть более 1 мкг или 43% суточной нормы витамина B12. И организм может легче усваивать витамин B12 из йогурта по сравнению с другими продуктами, содержащими витамин B12 (Vogiatzoglou, 2009). Йогурт также является отличным источником белка и других витаминов и минералов, таких как кальций, калий, рибофлавин (витамин B2).

Йогурт станет отличным сладким или соленым блюдом или закуской. Ищите варианты с низким содержанием сахара или без него.

Съедая два больших яйца, вы получаете около 0,92 мкг (38% суточной нормы) витамина B12. В желтке содержится больше витамина B12, чем в кожуре (USDA, n.d.). Итак, взбейте целое яйцо, чтобы получить максимум витамина B12.

Наличие двух цельных яиц также дает вам 12 г белка и витаминов A, D, E, K и других витаминов группы B. И вы бы упустили довольно много этих питательных веществ без желтка.

Как выбрать таблетку поливитаминов

Соблюдение диеты, богатой продуктами B12, может помочь повысить уровень витамина B12 и предотвратить дефицит витамина B12.

Люди, которые исключают некоторые или все продукты животного происхождения из своего рациона, например, те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, пожилые люди или люди с такими заболеваниями, как болезнь Крона, с большей вероятностью будут иметь более низкий уровень витамина B12. Но продукты, обогащенные B12, позволяют по-прежнему получать рекомендуемую суточную норму только за счет диеты (Langan, 2017).

Если у вас есть опасения, что вы все еще не получаете достаточного количества витамина B12 только с пищей или, возможно, вы принимаете лекарства, которые истощают этот витамин, поговорите со специалистом в области здравоохранения о возможности добавления добавок витамина B12 в свой распорядок дня. В противном случае попробуйте добавить некоторые из этих продуктов в свой следующий список покупок.

1. Амин, А.С.М.А. (2021). Витамин B12 (кобаламин) . [Обновлено 18 августа 2021 г.]. In: StatPearls [Интернет].Получено 10 ноября 2021 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559132/
.
2. Гаммоне, Массачусетс, Риччони, Г., Парринелло, Г., и Д’Орацио, Н. (2018). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: польза и применение в спорте. Питательные вещества , 11 (1), 46. doi: 10.3390/nu11010046. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30591639/
.
3. Коури, М.Дж., и Понка, П. (2004). Новое понимание эритропоэза: роль фолиевой кислоты, витамина B12 и железа. Annual Review of Nutrition , 24 , 105–131. doi: 10.1146/annurev.nutr.24.012003.132306. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15189115/
.
4. Ланган Р. и Гудбред А. (2017). Дефицит витамина B12: распознавание и лечение. Американский семейный врач, 96 (6), 384–389. Получено с https://www.aafp.org/afp/2017/0915/p384.html
.
5. О’Лири, Ф., и Самман, С. (2010). Витамин B12 в здоровье и болезни. Питательные вещества , 2 (3), 299–316.дои: 10.3390/nu2030299. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254022/
.
6. Министерство сельского хозяйства США (USDA). (н.д.). Центр обработки пищевых данных . Получено 27 октября 2021 г. с https://fdc.nal.usda.gov/
.
7. Министерство здравоохранения и социальных служб США (NIH). (н.д.). Управление пищевых добавок – витамин В12 . Получено 2 ноября 2021 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/  
.
8. Вогиацоглу, А., Smith, A.D., Nurk, E., Berstad, P., Drevon, C.A., Ueland, P.M., et al. (2009). Пищевые источники витамина B-12 и их связь с концентрацией витамина B-12 в плазме у населения в целом: исследование Hordaland Homocysteine. Американский журнал клинического питания , 89 (4), 1078–1087. doi: 10.3945/ajcn.2008.26598. Получено с https://academic.oup.com/ajcn/article/89/4/1078/4596726
.
9. Ватанабе Ф., Ябута Ю., Бито Т. и Тенг Ф. (2014).Витамин В12-содержащие источники растительной пищи для вегетарианцев. Питательные вещества , 6 (5), 1861–1873 гг. дои: 10.3390/nu6051861. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24803097/
.

Подробнее

Витамин B12 – обзор

Дженнифер Мини, в xPharm: Всеобъемлющий справочник по фармакологии, 2007 г.

двенадцатиперорально; уцемин b12; вибальт; вибекон; вибекон; вибикон; вибикон; вибизон; виемин 12; вирубра; витадом; витамин В 12; витамин В12р; витапур б 12; витарубин; витамин В12; цианокобаламин; 12 устных; кофермент 5,6-диметилбензимидазол b12; акравит б12; альмерет; альфа(5,6-диметилбензимидазолил)кобамидцианид; анакобин; анакобин; антиперницин; антиперницин; апавит б12; цианид аквокобинамида; б доцин; б12; b12 делагранж; флавин b12; б12 галто; б12 хорфервит; б12 млн; моновит б12; б12 пьерель; b12 Зигфрид; b12 викотрат; витамин В12; б12 вебер; баговит б12; кровать; бедодек; бедодека; бедоксил; бедоз; бедозан; бедумил; бехепан; бегепан; доброкачественный; бензол; бентавит б12; беруби; берубиген; берубиген; берубин; берубин; беталилы 12; беталин 12; беталин 12; бетамин b12; терапия 12; бетолвекс; беватин; беватин 12; бивидоральный; бевидокс; бекс; бекси; бекзитаб; бимил; биокрес; биопар; битеван; биветан; byladoce; кабадон м; катавин; катавин; кларентин 12; кларентин 12; сп кобаламин; кобаламин; кобадоце форте; кобаламид; кобалин; кобалин; кобаламин; кобальтрон; кобальтрон; кобамин; кобамин; кобастаб; кобемин; кобион; кобрумин; кобрумин; когемин; когемин; ковит; Кресиро; крезирол; кродабион б12; кристаллин; кристамин; кристимин 1000; хрусталь; цианакобаламин; цианатон; цианатон; цианкобаламин; циано-5,6-диметилбензимидазолилкобамид; цианокобаламин; цианокобаламин; цианобаламин; цианокобальные; цианокобаламин; цианокобаломин; циклобемин; циклобемин; циклобеминет; циклоламин; циклоамин; циклоплекс; циомин; циредин; цитакон; цитогон; цитомен; цитамен; цитотон; цитатон; цитобекс; цитобион; цитобион; давитамон b12; депинар; дицибин; дикопак; дистивит; добетин; добетин; доце перорально; доцекризин; доцемин; доцеоральный; доцибин; доцибин; доциграмма; документ; додекаби; додекавит; додевитин; додекс; дузорал б12; дремучий; дукоби; думовит б12; дуодебекс; дуодецибин; дуодецибин; эмбиол; эмобион; эндоглобин; эрфтамин 12; эрфтамин 12; эритрон; эритросир; эритровит b12; эрухаэмон; эрицит; эритротин; эритротин; экзамен; экзамен; внешний фактор; фермин; фресмин; годабион b12; гризеовит; гризевит; гризовит; гемов доза; геморген; гемомин; гемомин; гемосалус b12; гепагон; гепагон; гепавис; гепавит; гепковит; гептенил 12; гиповитаминоз b12; идо б12; интриназа; интриндон; интринолон; кейбовит; фактор Дорнера лактобацилл лактис; ливонал шеринг; фактор lld; макрабины; мегабион; мегаловель; мефарнбин; мефарубин; мильбедоче; миллевит; наскобал; навагрон; навагрон; нейробалтина; нейробалтин; нормоцитин; осфавит б12; палвит; парентозол b12; пернаевит; перникальный; перниципур; пернипувон; пероральный; фарматовит b12; пинкамин; пинкомин; плециамин; плециамин; поясин; полиамин; раметин; ректоценга; рецитомин; рецитомин; редамин; редамин; перерастворить; ретикулоген; ретикулоген; родакрил; ритамин; робельвит; ротамин; ротамин; рубавит; рубентин; рубентин; рубезол; рубион; рубион; рубивитан; рубрамин; рубрамин пк; рубрика; рубрика; руброцитол; рубровит; рубиван; рубивит; рувит; с.п. циклоламин; с.п. циклоамин; ситобекс; трансцианокобаламин; двенадцать быть; двенадцать; двенадцатитоновый; двенадцать оральных

Витамин B12 — Какие продукты питания являются лучшими источниками?

Назад в блог >>

Витамин B12 выполняет множество функций в организме человека. Его основные функции — поддержание здоровья наших нервных клеток и клеток крови, а также помощь в создании нашей ДНК. Витамин B12 помогает синтезировать миелин, оболочку, которая образуется вокруг нервных клеток и позволяет передавать по ним электрические импульсы.

Поскольку витамин B12 должен поступать с пищей, важно выбирать правильные продукты, содержащие его. Он естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, в том числе:

• Мясо: печень, говядина, ветчина, курица
• Рыба и моллюски: форель, пикша, лосось, тунец, моллюски и устрицы
• Яйца
• Молочные продукты: сыр, молоко и йогурт

У жвачных животных, таких как крупный рогатый скот и овцы, в желудке присутствуют бактерии, которые синтезируют витамин B12.В результате он содержится в больших количествах в их мясе и молоке. У большинства людей в печени достаточно витамина B12, чтобы прожить около 30 лет, и, как и у нас, крупный рогатый скот и овцы также хранят свой B12 в своей печени, что делает печень также хорошим источником витамина.

Поскольку витамин B12 естественным образом присутствует в животных источниках, для тех, кто не ест мясо, может быть проблематично достичь рекомендуемого уровня потребления. Для таких групп, как веганы и вегетарианцы, может быть трудно получить нужное количество витамина B12 только из рациона.Зеленые овощи вообще не содержат витамина B12, тогда как некоторые бактерии и водоросли могут его вырабатывать. Поэтому он обычно содержится в ферментированных продуктах, таких как нори, пищевых дрожжах или дрожжевых экстрактах, таких как мармит и темпе. Другие источники включают обогащенные хлопья для завтрака, но некоторые люди предпочитают избегать обработанных пищевых продуктов, поэтому часто предпочитают источники растительного происхождения.

Если вы придерживаетесь преимущественно растительной диеты, вы можете проверить уровень B12 в своем организме с помощью простого анализа крови из пальца, который можно сделать дома и отправить в аккредитованную лабораторию для анализа.

Младенцы, с другой стороны, могут получать весь необходимый им витамин 12 из грудного молока или молочных смесей. Если ребенок становится веганом, он может удовлетворить потребность в витамине B12, потребляя обогащенные продукты, такие как соевая смесь, дрожжевой экстракт или сухие завтраки.

Сколько витамина B12 нам нужно потреблять?

Public Health England рекомендует взрослым в возрасте от 19 до 64 лет потреблять 1,5 мкг в день (мкг/день).

Здоровым людям требуется лишь небольшое количество витамина B12 каждый день, и этого можно легко достичь с помощью разнообразной и сбалансированной диеты.

Некоторые примеры хороших источников витамина B12:

• В 100 г печени ягненка содержится 83 (мкг)
• 100 г мидий содержат 10,6 (мкг)
• В 100 г скумбрии содержится 9,1 (мкг)

Каковы симптомы дефицита витамина B12?

Дефицит витамина B12 может возникнуть у любого, но есть определенные группы, которые более восприимчивы, включая:

• Веганы
• Вегетарианцы
• Пожилые люди
• Алкоголики
• Люди с определенными заболеваниями

Симптомы дефицита витамина B12:

• Мегалобластная анемия
• Усталость
• Слабость
• Потеря аппетита
• Потеря веса
• Запор
• Путаница
• Неврологическое заболевание

Если дефицит серьезный, он может вызвать неврологические симптомы, такие как спутанность сознания, депрессия и анемия.Дефицит витамина B12 в значительной степени вызван мальабсорбцией из пищи, анемией или диетическим дефицитом.

Наиболее распространенной причиной дефицита витамина B12 является аутоиммунное заболевание, называемое пернициозной анемией. В желудке витамин В12 соединяется с белком, называемым внутренним фактором. Комбинация витамина B12 и внутреннего фактора всасывается в дистальном отделе подвздошной кишки, особой части кишечника. Пернициозная анемия поражает клетки желудка, потому что иммунная система атакует те, которые производят внутренний фактор, препятствуя усвоению организмом витамина B12.

Хотя причина пернициозной анемии неизвестна, она чаще встречается в таких группах, как:

• Женщины в возрасте около 60 лет
• Лица с семейным анамнезом пернициозной анемии
• Любой человек с другим аутоиммунным заболеванием

Добавки с витамином B12

Витамин B12 доступен в пищевых добавках. Обычно он присутствует в форме цианокобаламина, формы питательного вещества, которое легко превращается в активные формы витамина B12.

Если вы едите мясо и рыбу как часть своего рациона, вы должны достичь рекомендуемой суточной дозы. Однако, поскольку витамин B12 не встречается в природе в таких продуктах, как овощи и зерновые, веганам может быть труднее получать достаточное количество витамина только из своего рациона. Рекомендуется принимать не более 2 мг добавок каждый день, чтобы избежать вредных побочных эффектов.

Резюме

Витамин B12 является жизненно важным питательным веществом, особенно для поддержания оптимальной неврологической работоспособности.Есть несколько причин, связанных с дефицитом, но если это связано с недостаточным потреблением, то, возможно, потребуется рассмотреть вопрос о добавках, чтобы предотвратить повреждение нервной системы.

Назад в блог >>

Просмотреть все тесты на питание >>

Дайте нам знать, если вам понравился пост. Только так мы можем стать лучше.

как включить в свой рацион больше продуктов, дающих энергию

Люди часто задаются вопросом, как макроэлементы, такие как белки, клетчатка и углеводы, способствуют сбалансированному питанию.Вы также можете принять во внимание основные минералы, такие как железо и витамин С . Но есть еще одно, часто упускаемое из виду питательное вещество, которое нам необходимо получать в достаточном количестве: витамин B. 

Витамин B, и особенно витамин B12, необходим для здорового функционирования нашего клетки крови, поддержание нашей нервной системы и извлечение энергии из пищи, которую мы едим. Вот почему его называют «энергетическим витамином».

Если вы чувствуете небольшую усталость прямо сейчас (а правда, а кто ее не чувствует?), добавьте продукты с витамином B — отличный способ это сделать.«Низкий уровень витамина B12 может привести к сильной усталости, упадку сил и одышке из-за того, что эритроциты не могут правильно транспортировать кислород по телу», — говорит Кэтрин Рабесс, зарегистрированный диетолог и специалист. в здоровье пищеварения.

Также важно учитывать, откуда мы получаем витамин B12, особенно если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. «Есть ряд людей, которые пытаются перейти на более устойчивую диету, быть гибкими, есть меньше мяса и молочных продуктов», — говорит Кэтрин.«Хотя это отличная новость, они больше подвержены риску дефицита B12».

К счастью, есть продукты, которые мы можем есть, чтобы повысить наш уровень, даже если вы питаетесь растительной пищей.

Каковы лучшие источники B12?

Мы должны стремиться к потреблению 1,5 мг B12 в день, объясняет Кэтрин. «Однако на самом деле он содержится только в мясе, яйцах и молочных продуктах», — говорит Кэтрин. По данным NHS, некоторые из лучших источников природного B12 включают:

• Почки – почки ягненка содержат около 70 мг на 100 г
• Печень – куриная печень содержит около 49 мг на 100 г, тогда как печень быка содержит 110 мг
• Красное мясо – может содержать до 3 мг на 100 г
• Сардины – 14 мг на 100 г
• Треска – около 2 мг на 100 г
• Молоко – 200 мл содержат около 0.8 мг
• Яйца – одно яйцо содержит 0,6 мг 

Витамин B12: обогащенные злаки и молоко могут быть хорошим источником B12

Это не означает, что веганы и вегетарианцы не могут получать витамин B12 из своего рациона. «Растительные продукты можно обогащать витаминами, — говорит Кэтрин. «Если бы вы съели, например, хлопья для завтрака и альтернативу молоку, обогащенные витамином B12, это дало бы вам достаточное количество витамина».

Другие растительные источники включают дрожжевые продукты: «Marmite и пищевые дрожжи, которые придают тот ореховый, сырный вкус, которого часто не хватает веганам, также являются отличными источниками.

Некоторые примеры количества B12, которое вы можете получить из веганской и вегетарианской диеты, включают:

• Хлопья с отрубями – 0,7 мг на 50 г
• Молочная каша быстрого приготовления – 1 мг на 210 г
• Мармит – 0,1 мг на 210 г Обогащенные пищевые дрожжи – 2,2 мг на 20 г
• Обогащенное соевое молоко – 0,38 мг на 100 мл

Если вы беспокоитесь о том, что в вашем рационе недостаточно витамина B12, поговорите со своим врачом.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Getty/Unsplash

Продукты, фрукты и овощи с витамином B12 укрепят ваше здоровье

Витамин B12 также называют «колбальмином». Он необходим для обмена веществ в организме. Однако человеческий организм не может естественным образом вырабатывать это жизненно важное питательное вещество. Поэтому крайне важно добавлять продукты, богатые витамином B12, в ежедневный рацион для здорового тела. Эта статья — ваш идеальный путеводитель, чтобы узнать больше о продуктах, которые являются хорошими источниками этого питательного вещества.

Фрукты и овощи, богатые витамином B12

Общеизвестно, что фрукты и овощи очень питательны.К тому же они легкодоступны. Витамин B12 очень важен для развития организма. К сожалению, растительные источники не содержат этого незаменимого питательного вещества. Причина этого в том, что витамин B12 является результатом метаболизма в бактериальной жизни.

Список продуктов, богатых витамином B12

Витамин B12 необходим для здоровья нервной системы (мозга), здоровья нервных тканей и адекватного производства эритроцитов. Дефицит этого питательного вещества может вызвать анемию, усталость, депрессию и т. д.Следовательно, у человека должна быть диета, богатая продуктами, содержащими витамин B12. Знание — сила! Мы даем вам полный список продуктов с высоким содержанием витамина B12. Итак, приступим!

1. Яйца

Ни один завтрак не обходится без добавления этого молочного лакомства. Желток, содержащийся в яйцах, является богатым источником витамина B12. Это универсальное блюдо можно варить, жарить и жарить!

В 100 г яиц содержится около 1,1 мкг (46% суточной нормы).

2. Молоко

Да, еще один молочный продукт занимает видное место в нашем списке продуктов, содержащих витамин B12.Молоко вкусное и богатое питательными веществами. Он подходит как для детей, так и для взрослых. Разве это не потрясающе? Итак, пейте молоко каждый день для укрепления костей и остроты мозга!

Содержание витамина В12 на 100 г молока составляет около 0,5 мкг (22% суточной нормы).

Читайте также: Фрукты, богатые антиоксидантами

3. Соевое молоко

Этот превосходный напиток готовится путем замачивания и измельчения соевых бобов. Это также веганская альтернатива молоку, имеющая насыщенный сливочный вкус. Поэтому вы легко можете включить его в свой ежедневный рацион, чтобы выполнить норму питания.

100 г соевого молока содержат около 1,2 мкг (51% суточной нормы).

4. Моллюски

Моллюски составляют самую важную форму морской жизни. Это тип съедобных моллюсков, которые имеют очень высокую пищевую ценность. Кроме того, они богаты минералами, омега-3 жирными кислотами и витамином B 12. Кроме того, они также улучшают сексуальное здоровье.

Примерно в 100 граммах моллюсков содержится 98,9 мкг витамина B 12 (4120% суточной нормы).

5. Цыпленок

Цыпленок является изюминкой любого меню.Он сытный и сочный. Это популярный невегетарианский вариант. Помимо того, что он невероятно вкусный, он является здоровым источником питательных веществ. Вы можете есть его на гриле, добавлять в салаты или мариновать с вкусными специями для вкусной еды.

В 100 граммах курицы содержится около 0,3 мкг витамина B 12.

6. Тунец

Эта морская рыба широко известна благодаря своему фантастическому вкусу. Что еще интереснее, так это то, что это кладезь витаминов, полезных жиров и незаменимых белков.Кроме того, он богат содержанием витамина B 12. Вы можете съесть его на гриле или добавить в свой прекрасный салат, чтобы получить здоровую дозу белка!

В 100 г тунца содержится около 10,9 мкг (453 % суточной нормы) витамина B12

7. Обогащенные злаки

Хотите узнать, какие вегетарианские продукты являются источниками витамина B12? Тогда витаминизированные злаки — ваш ответ. Они также являются отличным вариантом для веганов, чтобы получить витамин B 12. Кроме того, они бывают разных вкусов и недорогих вариантов.

Содержание витамина B 12 в 100 граммах составляет около 21 мкг (875% DV). Удивительно, но это третье место в мире по потреблению мяса. Он густой и ароматный. Кроме того, оно богато необходимыми питательными веществами, в том числе витамином B 12.

Около 100 граммов этого сочного красного мяса содержат 7,5 мкг (314% суточной нормы) витамина B 12.

Читайте также: Продукты, богатые витамином D

9.Обогащенный тофу

Его также называют «соевым творогом». Этот прекрасный соевый продукт полезен и очень питателен. Хотя он может иметь мягкий вкус, его можно добавлять в различные блюда, чтобы приготовить замечательные блюда. Он популярен среди веганов из-за высокой питательной ценности.

В 100 граммах тофу содержится около 1,5 мкг (60% суточной нормы) витамина B 12 .

10. Йогурт

В этом ферментированном деликатесе обитает множество полезных микробов. Кроме того, витамин B 12 очень часто вырабатывается бактериями, а йогурт является безопасным и надежным вариантом для удовлетворения ежедневных потребностей в витамине B 12.Кроме того, вы можете легко добавить его в свой рацион, так как он легко доступен.

Около 100 граммов йогурта содержат 0,6 мкг (25% суточной нормы) витамина B12. Это тип альпийского сыра со сладким ореховым вкусом. Для хорошей, сытной еды вы можете добавить его в свой омлет, салат или бутерброд.

В 100 граммах швейцарского сыра содержится около 3,1 мкг (128% суточной нормы) витамина B 12 .

12. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи отличаются от дрожжей, используемых в выпечке. Это тип дезактивированных дрожжей, которые в основном используются в пищевых целях. Он также обладает антиоксидантными свойствами. Поэтому он может защитить организм от окислительного стресса.

16 г пищевых дрожжей содержат около 7,8 мкг (130% суточной нормы) витамина B12.

Заключение

Витамин B12 является важным питательным веществом, которое помогает в развитии эритроцитов, предотвращает врожденные нарушения у плода.