Витамин е продукты содержащие: Здоровье: Наука и техника: Lenta.ru

Posted on by alexxlab

Содержание

В каких продуктах содержится достаточное количество витамина Е

В каких продуктах содержится достаточное количество витамина Е

          Витамин Е, или токоферол, играет важную роль для человека и его здоровья. Во-первых, он защищает кожу от воздействия жары и холода, способствует заживлению ран. Во-вторых, витамин Е влияет на обмен веществ, синтезирует белки и укрепляет иммунитет. Для хорошего самочувствия достаточно в день употреблять 12 мл токоферола. Он же содержится во многих продуктах питания.

                         Зачем человеку необходим витамин Е

          Витамин Е необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Его нужно употреблять как детям, так и взрослым от 6 до 12 мл в сутки. От нехватки витамина Е в организме начинают дистрофироваться мышцы, ухудшается память, появляется нервозность. Влияет токоферол и на гормональное здоровье — у мужчин резко снижается выработок тестостерона, а у женщин возникают проблемы с менструальным циклом.

          О пользе витамина Е можно говорить долго. Он не только положительно влияет на состояние кожи и обмен веществ, но и защищает организм человека от вирусов, улучшает кровообращение, контролирует уровень сахара, держит капилляры в тонусе и предотвращает развитие раковых клеток.

          Конечно, витамин Е, как и другие важные микроэлементы, приносит пользу только в том случае, если их количество в организме находится на уровне нормы, переизбыток, как и нехватка, может привести к ряду проблем:

  • резко падает зрение;
  • беспокоят частые головные боли;
  • болят мышцы;
  • начинают беспокоить судороги;
  • появляются проблемы с сердцем;
  • ухудшается работа кишечника;
  • наблюдаются скачки артериального давления.

                         Продукты, содержащие витамин Е

           Витамин Е содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Больше всего его в овощах зеленого цвета, таких как шпинат, авокадо, брокколи, спаржа. Конечно, не все являются любителями данных продуктов, но огорчаться не стоит, поскольку токоферол входит в ряд привычной для всех еды.

          Растительное масло, которое добавляется практически во все салаты и супы, является источником витамина Е. Достаточно одной ложки, чтобы покрыть суточную норму токоферола. В 100 семенах подсолнечника содержится трехдневная норма, а горсть орехов насытит организм токоферолом на два дня.

          Что касается рыбы, то богаты на витамин Е форель, селедка и лосось. В 100 г креветок содержится два мл токоферола, но злоупотреблять этим продуктом не стоит, поскольку в данном виде помимо витаминов и меди содержится много холестерина.

На десерт можно побаловать себя киви, малиной, манго и абрикосами. В идеале — сделать из них салат. Но стоит помнить: чтобы покрыть суточную норму витамина Е только этими фруктами, их нужно съесть не менее килограмма.

 

https://male.mediasalt.ru/v_kakih_produktah_soderzhitsya_dostatochnoe_kolichestvo_vitamina_e2

Поделиться с друзьями

Витамин Е. Показания, применение. Продукты содержащие витамин Е

Витамин Е или токоферол — один из важнейших для нормального функционирования нашего организма микроэлементов. Это — основное питательное вещество-антиоксидант, замедляющее процессы старения клеток. При недостатке витамина Е наступает мышечная дистрофия. Более тяжёлые формы гипоавитминоза способствуют развитию некроза печени, анемии, жировой дистрофии. О том, как избежать этих негативных явлений, употребляя продукты, богатые витамином Е, мы узнаем на страницах женского интернет-журнала JustLady.


Витамин Е в продуктах

Витамин Е играет большую роль в состоянии нашего здоровья. Он является очень важным элементом в механизме регенерации тканей, контролирует репродуктивную функцию, способствует значительному улучшению циркуляции крови, препятствует тромбообразованию, предотвращает развитие анемии, снимает судороги икроножных мышц, облегчает симптомы предменструального синдрома, замедляет процессы старения, укрепляет стенки кровеносных сосудов, мышечные и нервные ткани, нормализует кровяное давление. Кроме того, витамин Е является действенным средством для укрепления иммунитета. Он влияет на содержание сахара в крови и противостоит развитию рака и болезни Альцгеймера. Все механизмы его влияния на химические процессы человеческого организма до конца еще не изучены. Точно же известно, что токоферол – антиоксидант, то есть борется со свободными радикалами, поражающими ткани на клеточном уровне.

Какие же продукты, богатые витамином Е, следует чаще употреблять в пищу? Большое его количество содержится в капусте брокколи и в шпинате, масле растительного происхождения, орехах, семечках, зелёни, бобовых, печени, яичном желтке, овсянке, сое, молоке, зерновых. Богаты витамином Е одуванчики, листья малины, семя льна, крапива, плоды шиповника, люцерна.

Степень присутствия токоферола в некоторых продуктах приведена ниже.

Продукты, содержащие витамин Е

Содержание токоферола (100 г /мг)

Масло из зерен проросшей пшеницы 320
Масло из кукурузных зерен 250
Масло из сои 92 — 120
Масло из льняного семени 23
Масло из хлопковых семян 99
Масло рафинированное из семечек подсолнуха 67,1
Соя, орехи 17,4
Салаты зеленые (листовой, кочанный и т.д.) 8,0
Горох 9,15
Фасоль белая 3,84
Гречка (ядрица) 6,65
Геркулес, овсянка 2,1 — 3,25
Манка 2,55
Пшенка 2,6
Зеленый салатный горошек 5,61-6,52
Мука пшеничная 2,57
Проросшая пшеница 26,9
Кукуруза, зерно 10,1
Ячменное зерно 3,1 — 5,15
Ржаное зерно 2,3 — 3,6
Батон пшеничный 2,3
Хлеб пшеничный (грубого помола) 3,81

Хлеб ржаной (из муки обойной, т.е. грубого помола) 2,24
Макароны (высший сорт) 2,1
Сыры твердые 0,3 — 0,6
Картофель сырой 0,1
Петрушка (свежая зелень, корень) 5,6
Морковь 1,45
Персики 1,51
Абрикосы 0,96
Зелень лука (перья) 1,05
Яйца куриные 2,0-2,2
Печень 1,26

Следует учитывать, что в таблице дано содержание токоферола в свежих продуктах. При переработке, заморозке, обжаривании, длительном хранении на свету или с доступом кислорода, консервировании его количество снижается в несколько раз. Например, помол зерна в муку практически полностью уничтожает витамин Е. Рафинированное растительное масло содержит токоферола на четверть меньше, чем нерафинированное. В свежем зеленом горошке содержится 0,55% витамина Е, в замороженном остается только 0,2%, а в консервированном и того меньше – всего 0,02%.

Продукты, содержащие витамин Е, нельзя игнорировать. Наш организм очень нуждается в этом витамине и нехватка его недопустима. Очень важно вовремя распознать симптомы недостатка токоферол. Самыми первыми из них, как правило, являются ослабление мышц и понижение кровяного давления. При существенном дефиците витамина могут развиться нервные и эндокринные расстройства, склонность к выкидышам и прочие весьма неприятные явления. Поэтому нужно следить за своим здоровьем, правильно питаться и получать максимальное количество полезных веществ и витаминов с пищей.

Если же этого окажется недостаточно, необходимо посоветоваться с врачом и принимать витамины в капсулах.

Многие врачи рекомендуют принимать витаминные комплексы, так как наиболее эффективен токоферол в сочетании с другими витаминами, особенно с витамином С. Эти витамины не только очень полезны, но предотвращают развитие многих разрушительных процессов в нашем организме. Однако чудеса творить они, к сожалению не способны, и возродить погибшие клетки или повернуть вспять какой-то запущенный процесс они не могут. Вывод: насыщаем свой организм витамином Е, пока ещё наше здоровье находится в благоприятном состоянии. Передозировки им обычно не бывает. Если же вдруг это случилось — что бывает крайне редко — появляются тошнота, метеоризм, иногда диарея или аллергия. При временном соблюдении определённой диеты они быстро проходят.

Для здоровья это действительно богатство, значение которого мы понимаем только при его отсутствии. В окружающем мире сегодня довольно много агрессивных по отношению к этому здоровью факторов. Поэтому не следует относиться к себе легкомысленно, надеясь на то, что организм способен противостоять всевозможным заболеваниям без дополнительной помощи. Оказать эту помощь несложно — нужно лишь всегда включать в свой рацион питания 

продукты, содержащие витамин Е.

Ольга Кочева
Женский журнал JustLady

Самые полезные витамины и продукты для здоровья волос, кожи и ногтей • INMYROOM FOOD

Крепкие ногти, гладкая кожа и сияющие волосы – мечта абсолютно каждой представительницы прекрасного пола независимо от возраста, профессии и интересов. Сегодня существует множество косметологических процедур, которые помогают оставаться ухоженной. Как правило, они требуют серьезных финансовых затрат. Однако это далеко не единственный способ поддерживать красоту и здоровье. 

Так, правильное питание работает гораздо эффективнее. Стоит обратить особое внимание на продукты, в состав которых входит определенный витаминный комплекс и которые обязательно необходимо включить в свой рацион, чтобы оставаться красивой и здоровой при любых обстоятельствах 24 часа в сутки.

Витамин А 

Витамин А (ретинол) играет важную роль в жизнедеятельности организма, так как содержит в своем составе большое количество антиоксидантов и способствует повышению иммунитета. Кроме того, ретинол – один из главных помощников на пути к красоте и ухоженности. Самой главной функцией витамина А является замедление старения клеток, а следовательно, ломкости волос и ногтей. Этот витамин способствует уменьшению выработки кожного сала, что позволяет волосам дольше сохранять красивый, чистый вид. Польза ретинола для ногтей состоит в том, что он предотвращает риск возникновения грибковых заболеваний, расслоения ногтей. Однако нерациональный прием витамина А и его переизбыток в организме могут привести к совершенно противоположному эффекту, поэтому следует знать меру. 

Продукты

Для того чтобы восполнить нехватку витамина А в организме, необходимо включить в свой рацион зеленые и желтые овощи. Например, сладкий перец, зелень, морковь, тыкву. При этом стоит помнить, что вне сезона коэффициент содержания в плодах полезных веществ крайне мал. Большое количество витамина А содержится также в персиках, орехах, сливочном масле, помидорах. Особое внимание стоит обратить на печень, нежирные сорта рыбы, яйца, сметану, творог.

Витамин Е 

Еще одним витамином красоты и молодости по праву можно считать витамин Е. В медицине он носит название «токоферол», а в народе – «витамин молодости». Сам по себе витамин Е отвечает за женскую репродуктивную систему, улучшает кровообращение. В частности, благодаря ему волосы и ногти растут быстрее и лучше. Но существует еще и ацетат альфа-токоферола, который представляет собой особую форму витамина Е. Его недостаток проявляется в виде стянутой и шелушащейся кожи. Это вещество добавляют во все продукты по уходу за сухой кожей. Оно легко проникает в кожу, смягчая ее и помогая избавиться от повреждений и рубцов. Кроме того, витамин Е укрепляет волосяные луковицы, что способствует уменьшению выпадения волос. 

Продукты

Продукты, содержащие витамин Е, – это, прежде всего, растительные масла: масло пророщенных зерен пшеницы, подсолнечное, хлопковое, кунжутное, арахисовое, льняное, оливковое. Масляный раствор витамина Е можно втирать в кожу. Среди продуктов, богатых токоферолом, можно также выделить фасоль, чернослив, курагу, щавель, миндаль, арахис, лосось, молоко, помидоры, бананы. Хорошим вариантом являются говядина, баранина.

Витамин С

Этот витамин представляет собой главного защитника иммунитета. Витамин С и входящая в его состав аскорбиновая кислота играют также немаловажную роль для здоровья волос и ногтей. Он эффективно предотвращает их ломкость и деформацию. Это связано с тем, что витамин С благотворно влияет на кровообращение и регенерацию клеток кожи. К тому же он замедляет процесс старения клеток, что позволяет как можно дольше сохранять молодость и здоровье волос и ногтей. 

Продукты

Аскорбиновую кислоту для большего эффекта лучше употреблять в чистом виде. В больших количествах витамин С содержится в клубнике, плодах шиповника и облепихи, во всех видах цитрусовых, особенно в апельсине, черной смородине и других кислых ягодах. В таких овощах, как картофель, болгарский перец, редис, шпинат, капуста. При выборе овощей и фруктов предпочтение стоит отдавать самым свежим плодам, так как с течением времени содержание витамина С в том или ином продукте обычно уменьшается. 

Витамин D 

Этот витамин положительно влияет на состояние всего организма. Он снижает риск возникновения воспалительных заболеваний и бактериальных инфекций, существенно повышает способность клеток к регенерации. Витамин D участвует в усвоении организмом кальция, а также его отложению на ногтях, костях и зубах. Организм показывает нехватку в витамине D через ломкие и склонные к расслоению ногти и волосы. Так что если ваши ногти не отличаются здоровым и крепким видом, а кончики секутся, то стоит задуматься, достаточно ли в вашем рационе продуктов, которые содержат этот витамин. 

Продукты

Самый простой способ восполнить нехватку этого витамина – отправиться на прогулку. Ведь важный источник витамина D – это солнечные лучи. Даже недолгий променад под солнцем обеспечит вас суточной нормой этого витамина. А в пасмурную погоду стоит обратить внимание на определенные продукты. Предпочтение стоит отдать нежирным сортам рыбы, сливочному маслу и различным сырам.

Витамин В 

Огромную роль для здоровья и красоты волос, ногтей и кожи играют витамины группы В. Они отвечают за множество процессов, которые происходят в нашем организме, поэтому их прием крайне важен. Витамины В2 и В5 благотворно влияют на состояние кожи и борются с угревой сыпью. Регулярное употребление витамина В также улучшает кровообращение, а следовательно, способствует обновлению клеток, снижает риск появления ранней седины, улучшает цвет и структуру волос. Секущиеся кончики и поврежденные волосы – это сигнал, что вашему организму не хватает витамина В. Конкретно в данном случае это недостаток биотина, который также обозначается как В7. Биотин наилучшим образом способствует укреплению волосяной луковицы. Именно поэтому его используют для лечения облысения и секущихся волос.  

Продукты

Витамины группы В содержатся практически во всех продуктах. Особенно необходимо налегать на бобовые, свежие фрукты, зеленые овощи. В больших количествах витамин В содержится в мясной и молочной продукции. Богата им и капуста любого вида: будь то белокочанная или брюссельская. А в яблоках витамин В соседствует с такими полезными минералами, как железо и цинк. В зимнее и весеннее время его может не хватать: в такие периоды следует употреблять витаминные комплексы, в состав которых входят все витамины и минералы, необходимые для поддержания красоты.

Натуральный источник витамина Е в продуктах питания

Витамин Е или токоферол играет важную роль для человека и его здоровья. Во-первых, он защищает кожу от воздействия жары и холода, способствует заживлению ран. Во-вторых, витамин Е влияет на обмен веществ, синтезирует белки и укрепляет иммунитет. Для хорошего самочувствия достаточно в день употреблять 12 мл токоферола. Он же содержится во многих продуктах питания.

Зачем человеку необходим витамин Е

Витамин Е необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Его нужно употреблять, как детям, так и взрослым от 6 до 12 мл в сутки. От нехватки витамина Е в организме начинают дистрофироваться мышцы, ухудшается память, появляется нервозность. Влияет токоферол и на гормональное здоровье — у мужчин резко снижается выработок тестостерона, а у женщин возникают проблемы с менструальным циклом.

О пользе витамина Е можно говорить долго. Он не только положительно влияет на состояние кожи и обмен веществ, но и защищает организм человека от вирусов, улучшает кровообращение, контролирует уровень сахара, держит капилляры в тонусе и предотвращает развитие раковых клеток.

Конечно витамин Е, как и другие важные микроэлементы, приносит пользу только в том случае, если их количество в организме находится на уровне нормы, переизбыток, как и нехватка, может привести к ряду проблем:

  • резко падает зрение;
  • беспокоят частые головные боли;
  • болят мышцы;
  • начинают беспокоить судороги;
  • появляются проблемы с сердцем;
  • ухудшается работа кишечника;
  • наблюдаются скачки артериального давления.

Продукты, содержащие витамин Е

Витамин Е содержится в продуктах, как растительного, так и животного происхождения. Больше всего его в овощах зеленого цвета, таких как шпинат, авокадо, брокколи, спарже. Конечно не все являются любителями данных продуктов, но огорчаться не стоит, поскольку токоферол входит в ряд привычной для всех еды.

Растительное масло, которое добавляется практически во все салаты и супы, является источником витамина Е. Достаточно одной ложки, чтобы покрыть суточную норму токоферола. В 100 семенах подсолнечника содержится трехдневная норма, а горсть орехов насытит организм токоферолом на два дня.

Что касается рыбы, то богаты на витамин Е форель, селедка и лосось. В 100 г креветок содержится 2 мл токоферола, но злоупотреблять этим продуктом не стоит, поскольку в данном виде помимо витаминов и меди, содержится много холестерина.

На десерт можно пожаловать себя киви, малиной, манго и абрикосами. В идеале — сделать из них салат. Но стоит помнить — чтобы покрыть суточную норму витамина Е только этими фруктами, их нужно съесть не менее 1 кг.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Сохраняем молодость и красоту: какие витамины пить осенью женщине после 30 лет

Продукты с витамином Е для улучшения здоровья мозга

Когда дело доходит до питания для здоровья мозга, основное внимание уделяется омега-3. Хотя верно то, что жирные кислоты на 100 процентов связаны с улучшением когнитивного здоровья, член совета Well+Good Wellness и психиатр Колумбийского университета Дрю Рэмси, доктор медицинских наук, говорит, что многие люди забывают о другом питательном веществе, которое в основном полезно для вашего мозга: витамине Е.

«Это одно из моих самых любимых питательных веществ, — говорит доктор. — поделился Рэмси в Instagram. «Витамин Е — пожарный. Каждую секунду на поверхности ваших клеток вспыхивают тысячи «пожаров», и задача витамина Е — тушить эти пожары», — объясняет он. «Ваш мозг особенно уязвим для пожаров, потому что он содержит высокие концентрации омега-3 жиров, и эти жиры очень легко окисляются».

По словам доктора Рэмси, колоссальные 96 процентов людей не едят достаточно продуктов с витамином Е, чтобы достичь рекомендуемых 15 миллиграммов в день.Недостаток может привести не только к нарушению когнитивных функций, но и к депрессии. Хорошей новостью является то, что есть много вариантов, полных питательных веществ.

Какие продукты больше всего содержат витамин Е?

1. Авокадо

Конечно, да? Авокадо имеет один-два преимущества, когда речь идет о еде для здоровья мозга, потому что он содержит полезные жиры * и * витамин Е. Одна чашка нарезанного авокадо содержит 21% суточной нормы витамина Е. Есть причина, по которой сторонники здорового питания так одержимы фруктами.

Похожие статьи

2. Семечки подсолнуха

Добавление всего одной четверти чашки семечек в салат содержит 7,4 миллиграмма витамина Е — 37 процентов от дневной нормы. Точно так же подсолнечное масло также содержит питательные вещества, поэтому просто готовьте его или добавляйте его поверх еды, чтобы увеличить потребление.

3. Орехи

По данным Национального института здравоохранения, миндаль и особенно фундук являются хорошими источниками витамина Е, 6.8 миллиграммов и 4,3 миллиграмма соответственно. Как и авокадо, орехи также являются хорошим источником полезных жиров, поэтому включение их в свой рацион приносит пользу вашему мозгу во многих отношениях.

4. Брокколи

Брокколи — это овощ, богатый витамином Е, который составляет 1,6 миллиграмма на порцию, или 6 процентов от дневной нормы, по данным NIH. Добавление чашки брокколи к вашему следующему блюду из макарон также поможет увеличить потребление клетчатки.

5. Шпинат

Одна порция шпината содержит 3% рекомендуемой суточной нормы и может служить идеальной основой буквально для всех продуктов из этого списка. Довольно круто, как они все вместе, правда?

6. Оливковое масло

Этот основной продукт средиземноморской диеты богат витамином Е — 13 процентов рекомендуемой дневной нормы в одной порции. Посыпьте столовой ложкой салат, рыбу или яйца, чтобы блюдо было питательным.

Вот еще один способ дать толчок вашему мозгу. Кроме того, как пение может помочь в борьбе с деменцией.

преимуществ витамина Е — все о зрении

Что такое витамин Е?

Витамин Е является антиоксидантом, который может помочь защитить ваши клетки от вредных молекул, называемых свободными радикалами .Накопление свободных радикалов может повредить ваши клетки и увеличить риск возникновения определенных заболеваний.

Витамин Е включает восемь различных веществ, но ваше тело использует только одно из них: альфа-токоферол .

Существуют натуральные и синтетические (созданные людьми) варианты витамина Е. Натуральные формы, как правило, более полезны для вашего тела и глаз, чем их альтернативы.

Натуральные формы витамина Е имеют «d-» перед своим названием, в то время как искусственный витамин Е имеет префикс «dl-».Вещество dl-альфа-токоферол , например, представляет собой синтетическую версию встречающегося в природе d-альфа-токоферола .

Преимущества витамина Е

Витамин Е в вашем рационе помогает вашему организму несколькими способами:

  • Укрепляет вашу иммунную систему

  • Раскрывает кровеносные сосуды и снижает риск образования тромбов

    • Помогает предотвратить свободные радикалы 90 от повреждения ваших клеток и возникновения болезней

Хотя витамин Е очень важен для вашего организма, исследования, посвященные потреблению витамина Е в больших количествах, не были убедительными.

Это может быть связано с тем, что подавляющее большинство американцев имеют нормальный уровень витамина Е в крови, даже если они не получают его в достаточном количестве с пищей. Добавление большего количества витамина Е к уже нормальному уровню, по-видимому, не дает большой пользы — по крайней мере, с учетом информации, доступной в настоящее время.

Рацион среднего американца не содержит достаточного количества витамина Е. Согласно одному набору данных, более 96% американских женщин и 89% американских мужчин в возрасте 19 лет и старше не получали достаточного количества альфа-токоферола (важная форма витамина Е). витамин Е) в их рационе.

Однако эти данные также показали, что только 0,1% тех же американцев имели дефицит витамина Е в организме.

Это означает, что 99,9% тех же людей имели нормальный уровень витамина Е, даже если они не получали достаточного количества витамина Е в своем рационе.

Польза витамина Е для глаз и зрения

Исследования показывают, что витамин Е может быть наиболее полезным для профилактики возрастной дегенерации желтого пятна (ВМД) , особенно среди людей, у которых уже проявляются ранние признаки заболевания.

В исследовании возрастных заболеваний глаз (AREDS), в котором приняли участие почти 5000 человек, у участников с ранней формой ВМД риск развития поздних стадий заболевания был на 25 % ниже при ежедневном приеме пищевой добавки, содержащей витамин Е.

В дополнение к витамин Е, добавка AREDS также включала высокие уровни:

Основываясь на этом и других исследованиях, офтальмологи часто рекомендуют пациентам ежедневно принимать поливитамины, содержащие до 400 МЕ витамина Е, в дополнение к другим антиоксидантам.

Доступны безрецептурные добавки, которые сочетают витамины и минералы AREDS с другими ингредиентами, которые могут помочь замедлить дегенерацию желтого пятна. Эти продукты будут помечены как добавки «AREDS» или «AREDS2».

Некоторые исследования показывают, что витамин Е может также помочь предотвратить катаракту , но текущие данные не столь ясны.

  • В одном большом исследовании пятилетний риск развития катаракты был на 60% ниже среди людей, которые принимали какие-либо добавки, содержащие витамин Е или витамин С, более 10 лет, по сравнению с риском для тех, кто их не принимал. вообще.

  • Исследование женщин-медиков показало, что у женщин, в рационе которых (включая добавки) был самый высокий уровень витамина Е и лютеина, относительный риск катаракты был ниже, чем у женщин, которые не потребляли много витамина Е и лютеина.

Хотя эти исследования являются многообещающими, третье исследование пожилых мужчин показало, что добавки с витамином Е действительно , а не помогают предотвратить катаракту.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять потенциальную пользу витамина Е для глаз, особенно в отношении катаракты.

Продукты с витамином Е

Орехи и семечки — это вкусные закуски, но они также могут быть отличными источниками витамина Е.

Для женщин, кормящих грудью, рекомендуемая суточная доза увеличивается до 19 мг (28,5 МЕ).

Если вы курите, вам может потребоваться больше витамина Е для противодействия дополнительным свободным радикалам, выделяемым сигаретами. То же самое относится и к витаминам А и С.

Покупка определенных продуктов может помочь вам увеличить потребление этого антиоксиданта. Высокий витамин е продукты питания включают в себя:

витамин е продукты
D-alpha обслуживание D-альфа-токоферол (IU)
хлопья (всего зерна Total Brand) 3/4 чашки 20,2
Семечки подсолнуха 1/4 стакана 12,5
Миндаль 1 унция (24 ореха) 1 6 1 6 1,51
Шпинат, замороженные (вареные; осушенные) 1 стакан 10.1
10153 1 унций 6
60155 смешанные орехи (с арахисом) 1 унций 4,6
Avocado (California) 1 Средний 4. 0
1 унция (28 орехов) 3.3
Источник: Национальная питательная база данных USDA для стандарта

Возможные побочные эффекты добавок витамина Е

Поскольку витамин Е является жирорастворимым витамином , он может накапливаться в организме.Это может вызвать нежелательные побочные эффекты в больших количествах.

В целях безопасности Институт медицины установил суточную норму природного витамина Е (d-альфа-токоферола) на уровне 1500 МЕ для взрослых.

Но для некоторых людей это число может быть значительно меньше.

В исследовании, опубликованном в 2011 году, мужчины в возрасте 50 лет и старше, принимавшие 400 МЕ витамина Е в день, показали повышенный риск развития рака простаты по сравнению со здоровыми мужчинами того же возраста, которые не принимали добавки.

При приеме внутрь в достаточно высоких дозах витамин Е также может влиять на способность организма к свертыванию крови, что представляет риск для людей, принимающих препараты для разжижения крови при определенных состояниях здоровья.

Прежде чем принимать добавки с витамином Е или любые другие добавки, обязательно обсудите риски и преимущества с вашим окулистом и врачом общей практики.

ПОДРОБНЕЕ: Важность омега-3 жирных кислот в вашем рационе

Страница опубликована в феврале 2019 года

Страница обновлена ​​в январе 2022 г.

продуктов с витамином Е: почему вы должны их есть?

Подробнее

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу.Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Витамин Е является важным питательным веществом. Это означает, что ваше тело нуждается в нем, но не может его вырабатывать, поэтому вам нужно получать его из внешних источников, таких как различные продукты с витамином Е.

Некоторые продукты являются естественными источниками витамина Е. Многие из этих продуктов также содержат другие необходимые питательные вещества, такие как витамин С, кальций, селен и фолиевая кислота.Хотя может показаться, что проще просто проглотить поливитамины или другие добавки, содержащие витамин Е, некоторые исследования показали, что получение основных питательных веществ из продуктов, а не из добавок, может привести к улучшению состояния здоровья (Chen, 2019).

Roman Daily — мультивитамины для мужчин

Наша команда штатных врачей создала Roman Daily для восполнения общих пробелов в питании у мужчин с помощью научно обоснованных ингредиентов и дозировок.

Узнать больше

Существует восемь различных питательных соединений, которые в совокупности называются витамином Е.Эти восемь типов включают четыре, которые называются токоферолами, и четыре, которые называются токотриенолами. Все эти восемь соединений имеют близкородственную химическую структуру. Все они в основном содержатся в растениях, которые вырабатывают витамин Е в процессе фотосинтеза (Reboul, 2017).

Все продукты, которые естественным образом содержат витамин Е, также содержат все восемь токоферолов и токотриенолов. Но точное количество этих различных типов витамина Е может варьироваться от одного продукта к другому (Ahsan, 2015).

Витамин Е может обладать антиоксидантными свойствами.Это означает, что он может предотвратить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами и окислительным стрессом (NIH, 2021; Mohd Mutalip, 2018).

Различные формы витамина Е также помогают клеткам организма общаться друг с другом. Они играют роль в здоровом функционировании иммунной системы и помогают предотвратить неуместное воспаление. Есть также некоторые доказательства, связывающие их со сниженным риском некоторых видов рака, болезней сердца и других хронических заболеваний (NIH, 2021; Azzi, 2019).

Наконец, некоторые исследования показали, что без достаточного количества витамина Е люди могут подвергаться риску определенного типа болезни дефицита.Это заболевание встречается редко, но оно может вызывать слабость, нарушение координации, невнятную речь и другие симптомы, связанные с мышцами (Khadangi, 2019).

Имеются также некоторые доказательства того, что низкий уровень витамина Е связан с повышенным риском инфекций и анемии (низкое количество эритроцитов, плохой рост у детей и осложнения беременности (Traber, 2014)). 

Многие продукты являются источниками витамина Е. Но некоторые содержат больше витамина Е, чем другие.

Кроме того — и здесь все становится сложнее — витамин Е в некоторых продуктах питания имеет низкую биодоступность.Это означает, что ваш организм не может хорошо усваивать витамин Е из этих продуктов (Reboul, 2017).

Общие симптомы для каждого типа анемии

Например, и бананы, и яблоки содержат витамин Е. Но ваше тело может получить и использовать больше витамина Е в бананах, чем в яблоках. То же самое относится и к макаронам из твердых сортов пшеницы, которые, как правило, снабжают ваш организм большим количеством витамина Е, чем макароны, приготовленные из пшеницы и яиц.

Принимая во внимание биодоступность, растительные масла, орехи и семена являются лучшими источниками витамина Е.Эти продукты содержат жиры (липиды), которые помогают организму усваивать витамин (Reboul, 2017).

Если вы ищете другие способы увеличить потребление витамина Е, все следующие продукты являются источниками этого витамина (Schmölz, 2016; Reboul, 2017; NIH, 2020):

  • Растительные масла, особенно подсолнечное масло и сафлоровое масло
  • семена, особенно семян подсолнечника
  • гайки, такие как миндаль, грецкие орехи и фундук
  • соевые бобы и соевое масло
  • кокосовое масло
  • арахисовое масло
  • ячмень и зародыше масло
  • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи
  • Сливочное масло
  • Жирная рыба
  • Фрукты, включая бананы и помидоры Национальные институты здравоохранения рекомендуют людям есть разнообразные продукты, богатые витамином Е (NIH, 2020).

    На основании базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, вот несколько рекомендаций по включению витамина Е в ваш ежедневный рацион (USDA, n.d.):

    Ломтик цельнозернового хлеба, покрытый двумя столовыми ложками арахисового масла, содержит приблизительно 4 мг витамина Е.

    Что такое средиземноморская диета: как она может помочь вам стать здоровее

    Салат, приготовленный из трех чашек капусты и ¼ чашки семян подсолнечника, содержит около 12 мг витамина Е.Не забудьте добавить немного белка и углеводов, чтобы сделать это блюдо полноценным и повышающим энергию.

    Всего ¼ чашки сырого миндаля содержит более 6 мг витамина Е. И, если вам захочется сладкого, возьмите ближайший к вам манго. Целый фрукт содержит 3 мг витамина Е. Чтобы получить сбалансированную сладко-соленую закуску, содержащую около 200 калорий, попробуйте соединить миндаль с половиной чашки ежевики, которая содержит 1 мг витамина Е.

    Половина приготовленного филе лосося, сбрызнутая 1 чайной ложкой масла лесного ореха и посыпанная спаржей, содержит чуть более 5 мг витамина Е.Если вы пытаетесь сократить потребление мяса, замените лосося на вегетарианский бургер. Убедитесь, что вы используете цельнозерновую булочку и делаете ее с продуктами с витамином Е, такими как брокколи, которые содержат 8% (1,1 мг) рекомендуемой диетической нормы (RDA) с каждой половиной чашки.

    В США рекомендуемая норма потребления витамина Е составляет 15 мг (22 международных единицы, МЕ) для взрослых (Kemnic, 2021). Примерно столько же содержится в 2/3 стакана семян подсолнечника или миндаля (USDA, n.d.).

    Ликопин для здоровья простаты и другие преимущества

    Исследования показывают, что более 90% американцев не получают достаточного количества витамина Е в своем рационе (Traber, 2014).Однако такое низкое потребление витамина Е, по-видимому, не приводит к его дефициту, а дефицит витамина Е в США встречается редко (Kemnic, 2021).

    Кроме того, похоже, что не существует связи между низким потреблением витамина Е с пищей и какими-либо выдающимися проблемами со здоровьем. Дефицит витамина Е, который может привести к проблемам со здоровьем, обычно связан с некоторыми заболеваниями, при которых жир не переваривается или не усваивается должным образом (NIH, 2021).

    Наконец, есть некоторые свидетельства того, что ежедневный прием высоких доз добавок витамина Е (400 международных единиц) может быть опасен, поскольку может увеличить риск рака предстательной железы (NIH, 2021; Klein, 2011).Как всегда, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

    Ваше тело нуждается в витамине Е. Оно использует его для нескольких важных задач. Некоторые продукты являются хорошими источниками витамина Е, и включение этих продуктов в свой рацион, особенно орехов и семян, исследования которых связаны с улучшением общего состояния здоровья, может быть полезным и безопасным способом удовлетворить потребности вашего организма в витамине Е (Alae-Carew, 2020). ).

    1. Ахсан Х., Ахад А. и Сиддики В. А.(2015). Обзор характеристики токотриенолов из растительных масел и пищевых продуктов. Journal of Chemical Biology , 8 (2), 45–59. doi: 10.1007/s12154-014-0127-8. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392014/
      2. .
    2. Алае-Кэрью, К., Николо, С., Берд, Ф. А., Хокинс, П., Туомисто, Х. Л., Хейнс, А., Дангур, А. Д., и Шилбек, П. (2020). Влияние изменений окружающей среды на урожайность и пищевую ценность фруктов, орехов и семян: систематический обзор. Письма об экологических исследованиях: ERL [веб-сайт] , 15 (2), 023002. doi: 10.1088/1748-9326/ab5cc0. Получено с https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1748-9326/ab5cc0/pdf
      3. .
    3. Аззи, А. (2019). Токоферолы, токотриенолы и токомоноенолы: много подобных молекул, но только один витамин Е. Redox Biology , 26 , 101259. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231719305336#bib7
    4. Браун, Д., МакГиннесс, Б., Вудсайд, Дж. В., и Маккей, Г. Дж. (2019). Витамин Е и болезнь Альцгеймера: что мы знаем на данный момент? Клинические вмешательства при старении , 14 , 1303–1317. DOI: 10.2147/CIA.S186760. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6645610/
      5. .
    5. Чен Ф., Ду М., Блумберг Дж. Б., Хо Чуй К. К., Руан М., Роджерс Г. и др. (2019). Связь между использованием пищевых добавок, потреблением питательных веществ и смертностью среди взрослых в США: когортное исследование. Анналы внутренней медицины , 170 (9), 604–613. дои: 10.7326/M18-2478. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6736694/
      6. .
    6. Хаданги, Ф., и Аззи, А. (2019). Витамин Е – следующие 100 лет. IUBMB life , 71 (4), 411–415. doi: 10.1002/iub.1990. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30550633/
      7. .
    7. Кляйн, Э. А., Томпсон, И. М., младший, Танген, К. М., Кроули, Дж. Дж., Люсия, М. С., Гудман, П. Дж., и другие. (2011). Витамин Е и риск рака простаты: исследование профилактики рака селеном и витамином Е (SELECT). JAMA , 306 (14), 1549–1556. дои: 10.1001/jama.2011.1437. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/219
      8. /   
    8. Мохд Муталип, С.С., Аб-Рахим, С., и Раджикин, М.Х. (2018). Витамин Е как антиоксидант в женском репродуктивном здоровье. Антиоксиданты (Базель, Швейцария) , 7 (2), 22. doi: 10.3390/antiox7020022.Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5836012/
      9. .
    9. Национальных институтов здравоохранения (NIH). (2021, 26 марта). Управление биологически активных добавок – витамин Е . Получено 1 ноября 2021 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/#en1
      10. .
    10. Ребул, Э. (2017). Биодоступность витамина Е: механизмы кишечной абсорбции в центре внимания. Антиоксиданты (Базель, Швейцария) , 6 (4), 95. doi: 10.3390/antiox6040095.Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/f9d7/9c4b4aa57a182adf44751d1c57aec9de047a.pdf
      11. .
    11. Шмольц, Л., Биррингер, М., Лорковски, С., и Валлерт, М. (2016). Сложность метаболизма витамина Е. Всемирный журнал биологической химии , 7 (1), 14–43. дои: 10.4331/wjbc.v7.i1.14. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768118/
      12. .
    12. Трабер, М. Г. (2014). Недостаточность витамина Е у человека: причины и последствия. Достижения в области питания (Bethesda, Мэриленд.) , 5 (5), 503–514. doi: 10.3945/an.114.006254. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4188222/
      13. .
    13. Министерство сельского хозяйства США (USDA). (н.д.). Food Data Central: результаты поиска по витамину Е (альфа-токоферол) . Получено 27 октября 2021 г. с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1109
      14. .
    14. Национальных институтов здравоохранения США (NIH). (2020). Информационный бюллетень по витамину Е для потребителей .Получено 27 октября 2021 г. с https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/vitamine-Consumer.pdf
      15. .

    Подробнее

    Список продуктов, богатых витамином Е, фруктов и овощей

    Витамин Е является важным жирорастворимым компонентом, присутствующим в некоторых фруктах, овощах, масле, орехах и семенах. Питательное вещество работает как антиоксидант и защищает клетки человека от свободных радикалов.

    Он также предотвращает атеросклероз и снижает вероятность потери зрения, рака и других хронических заболеваний.

    Поскольку человеческий организм не вырабатывает этот микроэлемент, было бы полезно знать, как повысить уровень витамина Е с пищей.

    Существует множество продуктов, богатых витамином Е, включая овощи, орехи, фрукты и семена, которые обеспечивают потребителя необходимым количеством питательных веществ.

    Витамин Е заботится о хорошем самочувствии. Это также помогает предотвратить такие заболевания, как сердечно-сосудистые заболевания, неврологические расстройства, возрастные проблемы с глазами и кожей и бесплодие.

    Компонент α-токоферол смешивают с диализной мембраной пациентов с хроническим гемодиализом для восстановления стабильности и функций.Прием пищевых добавок или продуктов с витамином Е может помочь взрослым оставаться умственно активными. Он также предотвращает болезнь Альцгеймера и ухудшение психического здоровья.

    Вот лучшие продукты, богатые витамином Е, которые можно включить в свой рацион.

    • Семена подсолнечника
    • Миндаль
    • Фундук
    • Кедровые орехи
    • Икра рыб
    • Бразильский орех
    • Маргарин
    • Улитки
    • Арахис
    • морское ушко
    • Форель
    • Треска (сушеная)
    • Семена тыквы
    • Гусиное мясо
    • Раки
    • Осьминог
    • Атлантический лосось
    • Пекан
    • Орехи кешью

    Если вы ищете овощи, содержащие витамин Е, обратите внимание на следующий список.

    • Зелень репы
    • Колларды
    • Шпинат
    • мангольд 
    • Зелень свеклы 
    • Листья горчицы
    • Красный сладкий перец
    • Брокколи 
    • Спаржа
    • Мускатная тыква

    Что касается фруктов с витамином Е, то некоторые из них обсуждаются ниже.

    • Оливки
    • Авокадо
    • Клюква
    • Маме Сапоте
    • Киви
    • Ежевика
    • Черная смородина
    • Манго
    • Абрикосы
    • Малина

    Те, кто ищет, какое масло содержит витамин Е, вот список, который служит цели.

    • Масло зародышей пшеницы
    • Масло лесного ореха
    • Подсолнечное масло
    • Миндальное масло
    • Хлопковое масло
    • Сафлоровое масло
    • Масло рисовых отрубей
    • Масло виноградных косточек
    • Рапсовое масло
    • Пальмовое масло

    Витамин Е является важнейшим элементом, помогающим защитить организм от многочисленных заболеваний. Однако потребление искусственных витаминных добавок может быть болезненным с точки зрения денег и здоровья.Таким образом, включение в рацион продуктов, богатых витамином Е, было бы самым простым способом получить рекомендуемое потребление.

    Какие продукты содержат больше всего витамина Е?

    Хотя может показаться, что витамин Е представляет собой отдельное питательное вещество, на самом деле это общий термин для 8 отдельных встречающихся в природе питательных веществ. Эти питательные вещества включают 4 различных токоферола и 4 различных токотриенола, которые составляют соединение, встречающееся в природе. Это мощные жирорастворимые антиоксиданты, которые необходимо включать в свой ежедневный рацион.

    Этот антиоксидант защищает от повреждения свободными радикалами жиры, которые выстилают снаружи каждую клетку тела. При повреждении важные функции клеток нарушаются. Кроме того, витамин Е также помогает защитить холестерин ЛПНП, также известный как «плохой» холестерин, от повреждения свободными радикалами.

    При дефиците витамина Е холестерин ЛПНП может быть недостаточно защищен и поврежден кислородом. Медицинский университет префектуры Киото в Японии подтвердил в 2011 году, что эти свободные радикалы играют роль в патогенезе атеросклероза.Было установлено, что окисленные ЛПНП могут накапливаться в стенках кровеносных сосудов и начинать формировать затвердевшие артерии, состояние, известное как атеросклероз. В этом исследовании была определена потребность в витамине Е для профилактики и лечения этого состояния.

    Витамин Е можно найти естественным образом в изобилии источников, начиная с различных частей пищевой пирамиды. Ниже перечислены продукты с высоким содержанием витамина Е:

    • Зеленые листовые овощи являются одним из самых богатых источников витамина Е.Сочетание богатых питательных веществ и низких калорий делает их очень привлекательным выбором продуктов питания. Эти зеленые листовые овощи включают шпинат, зелень репы, зелень свеклы, зелень горчицы, капусту и листовую капусту. Каждая порция зелени содержит примерно 15-25% рекомендуемой дневной нормы.
    • Продукты с высоким содержанием жиров, как правило, также богаты витамином Е. К ним относятся орехи, экстракты масел, семена и жирная рыба. С этими продуктами вы должны рассчитывать получить не менее 10% своей дневной нормы. Семена подсолнуха, миндаль, оливковое масло и арахис являются примерами продуктов, содержащих значительное количество витамина Е.Семена подсолнуха очень богаты витамином Е, так как ¼ стакана соответствует 82% дневной нормы.
    • Богатые маслом растения содержат значительное количество витамина Е, включая оливки и авокадо. Оба они обеспечивают около 10-15% вашей дневной нормы.
    • Креветки и сардины содержат примерно 10% от рекомендуемой суточной нормы витамина Е. Лосось и треска являются менее значительными источниками витамина Е, но, тем не менее, являются ценным диетическим источником.
    • Овощи, такие как спаржа, перец чили, брокколи, болгарский перец, помидоры, морковь и зеленая фасоль, являются отличными источниками витамина.
    • Фрукты, включая клюкву, малину и киви, содержат 7-8% рекомендуемой суточной нормы.

    Крайне важно включить эти богатые антиоксидантами и витаминами Е-продукты в свой рацион, внеся в него небольшие коррективы. Просто изменив свой салат, включив в него шпинат вместо салата ромен или добавив авокадо и орехи, вы включите в свой рацион эти жизненно важные антиоксиданты витамина Е. Замена гарниров зеленой фасолью, перцем или спаржей во время еды может иметь большое значение в вашем ежедневном потреблении витамина Е.

    В 2000 году Национальная академия наук установила, что адекватное потребление витамина Е для взрослых должно составлять 15 мг в день. Подростки-подростки должны получать около 11 мг в день, а маленьким детям требуется гораздо меньше, примерно от 5 до 7 мг в день. Очевидно, что из различных природных пищевых источников витамина Е легко включить эти продукты в каждый свой рацион, чтобы улучшить свое здоровье и избежать дефицита витамина Е. Поговорите со специалистом о своем текущем пищевом рационе и о том, подходит ли вам изменение вашего рациона, включив в него больше продуктов с витамином Е или принимая капсулы с витамином Е.Если у вас есть какие-либо ограничения в еде, может быть рекомендовано добавить витамин Е в свой рацион.

    Ссылки:

    Витамин Е [Интернет]. Национальные институты здравоохранения [обновлено 5 июня 2013 г.; процитировано 7 января 2015 г.]. Доступно по адресу: http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

    Пищевые источники витамина Е [Интернет]. Гарвардская школа общественного здравоохранения [цитировано 7 января 2015 г.]. Доступно по адресу: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-sources-of-vitamin-e/

    Niki E.Играют ли свободные радикалы причинную роль в развитии атеросклероза? Окисление липопротеинов низкой плотности и витамин Е. J Clin Biochem Nutr. 2011;48(1):3-7.

    Справочные нормы потребления витамина С, витамина Е, селена и каротиноидов. Пресса Национальной академии. 2000 г.; 284-324.

    Полезные рецензируемые медицинские статьи:

    Eitenmiller, R. R., & Lee, J. (2004). Витамин Е: пищевая химия, состав и анализ. КПР Пресс.

    Ребул, Э., Ришель, М., Перро, Э., Демулен-Малезе, К., Пиризи, В., и Борель, П. (2006). Биодоступность каротиноидов и витамина Е из их основных диетических источников. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 54 (23), 8749-8755.

    Защитные эффекты витамина Е для здорового старения

    Овощи с оливковым маслом — Изображение предоставлено Bigstock

    Витамин Е важен на протяжении всей жизни, обеспечивая антиоксидантные свойства, помогая бороться с раком, сердечными заболеваниями и возрастными повреждениями глаз, такими как дегенерация желтого пятна.Предварительные исследования также показывают защитный эффект на психическое функционирование, особенно при медленном снижении когнитивных функций и болезни Альцгеймера. Антиоксиданты помогают защитить клетки мозга от необратимого повреждения, вызванного свободными радикалами.

    Два исследования, опубликованные в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA) , продемонстрировали связь между потреблением витамина Е с пищей и снижением частоты болезни Альцгеймера. Одно исследование показало, что риск болезни Альцгеймера был на 70% ниже среди людей, которые постоянно потребляли больше витамина Е из продуктов, по сравнению с теми, кто потреблял меньше витамина Е.В другом исследовании были обнаружены аналогичные положительные результаты для риска болезни Альцгеймера при более высоком потреблении витамина Е. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти защитные эффекты на когнитивную функцию.

    Витамин Е является жирорастворимым витамином, то есть он хранится в организме и не так легко выводится из организма, как водорастворимые витамины группы В и витамин С. Мужчинам и женщинам старше 14 лет требуется 15 миллиграммов (мг) в день; однако, по оценкам, только 75% американцев получают рекомендуемую дозу 15 мг в день.В целом, мужчины обычно потребляют около 10 мг в день, а женщины — около 7 мг в день.

    Рекомендуемую диетическую норму витамина Е можно легко удовлетворить, употребляя в пищу разнообразные продукты. Как и в случае со всеми витаминами и минералами, витамин Е лучше получать из пищевых продуктов, а не из пищевых добавок. Добавки с высоким содержанием натрия могут взаимодействовать с другими лекарствами, поэтому их следует обсудить с врачом.

    Продукты, содержащие витамин Е, включают: миндаль, фундук, арахис, семена подсолнечника, масло зародышей пшеницы, мангольд, шпинат, авокадо, брокколи, кабачки, киви и оливковое масло.Потребление всего одной горсти, 23 миндальных орехов, содержит 7,4 мг, или около половины рекомендуемой суточной нормы витамина Е. При употреблении полезной, богатой питательными веществами диеты с разнообразными фруктами, овощами, цельными зернами, орехами, семенами и овощами масла, человек может легко удовлетворить свои ежедневные потребности в витамине Е. Поскольку люди склонны есть меньше с возрастом, выбор этих богатых питательными веществами продуктов позволит оптимизировать пользу для здоровья от их выбора продуктов питания.

    Многие продукты с высоким содержанием витамина Е также являются источниками жира (авокадо, орехи, семечки, растительные масла).Хотя эти продукты являются полезными источниками ненасыщенных жиров и витамина Е, важно выбирать соответствующие размеры порций из-за их высокой калорийности. Сбалансируйте эти продукты с другими богатыми питательными веществами и низкокалорийными продуктами, такими как брокколи, сырой шпинат, мангольд и киви.

    Хотя витамин Е сам по себе не излечит все проблемы со здоровьем, он является важной частью здорового питания для снижения риска и тяжести заболевания. Полноценная жизнь с правильным питанием, физическими упражнениями и психическим благополучием — лучший рецепт для здорового старения.Контроль потребления витамина Е — это лишь один из рекомендуемых рецептов питательных веществ.

    Витамин Е на растительной диете

    Витамин Е в растительной пище . Что делает витамин Е и каковы некоторые веганских источников витамина Е ? Вот некоторые замечательные продукты с витамином Е , которые легко включить в растительную диету.

    Витамин Е не обязательно является питательным веществом, вызывающим беспокойство у большинства людей, на растительной диете или нет.

    Тем не менее, мы считаем, что родителям и опекунам может быть полезно понять, откуда берутся основные питательные вещества, особенно при кормлении малышей.

    Велика вероятность, что ваш малыш уже получает по крайней мере пару хороших источников витамина Е, но если нет, вот что нужно знать об этом важном питательном веществе.

    Что такое витамин Е?

    Витамин Е относится к категории жирорастворимых витаминов, наряду с витамином А, витамином D и витамином К.

    Одна из самых важных вещей, которые следует помнить о жирорастворимых витаминах, заключается в том, что они лучше всего усваиваются вместе с пищевыми жирами.

    Кроме того, несмотря на то, что токсичность жирорастворимых витаминов из пищевых источников встречается крайне редко, некоторые из них могут получить слишком много при приеме в форме добавок. Это одна из причин, по которой полезно знать, какие продукты содержат витамины A, D, E и K.

    «Витамин Е» на самом деле относится к группе соединений, а не к одному. На самом деле существует восемь химических форм витамина Е, но наиболее важной и единственной, необходимой для удовлетворения потребностей человека в питании, является альфа-токоферол.

    Основная роль витамина Е в организме – антиоксидант. Это означает, что он защищает клетки от окислительного повреждения, которое может привести к заболеванию.

    Он также участвует в иммунной функции, передаче клеточных сигналов, экспрессии генов и различных метаболических процессах.

    Сколько витамина Е нужно детям?

    Нам не нужна тонна витамина Е для удовлетворения наших ежедневных потребностей. RDA витамина Е для детей:

    • 0–6 месяцев: 4 мг
    • 7–12 месяцев: 5 мг
    • 1–3 года: 6 мг
    • 4–8 лет: 7 мг
    • 9–13 лет: 11 мг
    • 14+ лет : 15 мг

    К счастью, существует множество продуктов, содержащих витамин Е, и их можно легко регулярно включать в рацион вашей семьи.

    Веганские продукты с витамином Е

    Широкий спектр продуктов растительного происхождения содержит витамин Е. Орехи и семена, а также их масла и масла являются одними из самых богатых источников.

    Некоторые замечательные веганские источники витамина Е, а также количества и идеи их использования включают:

    • Масло зародышей пшеницы содержит 20 мг в 1 столовой ложке. У него очень низкая точка дымления, поэтому его не рекомендуется использовать для приготовления пищи. Вместо этого добавляйте небольшое количество масла зародышей пшеницы в смешанные зеленые салаты, пасту или приготовленные овощные блюда после их приготовления.Сушеные зародыши простой пшеницы содержат около 4,5 мг витамина Е в 1/4 стакана, и их можно использовать в качестве крошки для кексов и запеканок или посыпать блины и вафли.
    • Миндаль — отличный источник витамина Е, но цельный миндаль (и другие цельные орехи) представляет опасность для младенцев и малышей, поэтому не давайте их детям младше 5 лет. Однако до этого миндальное масло , разбавленное водой, может отлично подойти для детей младшего возраста. Всего 2 столовые ложки миндального масла содержат около 8 мг витамина Е.Добавьте тонкий слой на полоски тостов, на ломтики банана, смешайте с овсянкой или используйте в бутербродах AB&J.
    • Арахисовое масло также содержит витамин Е, около 3 мг в 2 столовых ложках. Мы любим использовать арахисовое масло в смузи и в закусочных шариках из нутового белка.
    • Семена подсолнечника или подсолнечное масло , не вызывающая аллергию и подходящая для малышей альтернатива ореховому маслу, является еще одним отличным источником витамина Е. Всего в 2 столовых ложках подсолнечного масла содержится около 7 витаминов.5 мг витамина Е. Очищенные семечки подсолнуха хорошо сочетаются с домашними батончиками-мюсли. Или используйте подсолнечное масло во многом так же, как вы используете арахисовое или миндальное масло.
    • Шпинат и брокколи содержат около 1,5 мг витамина Е в 1/2 стакана вареных продуктов. Это отличные простые продукты, которые помогут познакомить вашего ребенка с зеленью, просто приготовьте и нарежьте ее на мелкие кусочки.
    • Манго, помидоры и киви также содержат небольшое количество витамина Е.1 средний киви, 1 средний помидор или 1/2 чашки нарезанного манго дадут вам около 0,7–1 мг витамина Е каждый. Пудинг из манго и чиа — один из наших любимых полезных десертов.
    • Один авокадо содержит чуть более 3 мг витамина Е. Полоски авокадо хорошо подходят для прикорма ребенка. Разомните их на тосте или сделайте из них гуакамоле!

    Легко найти витамин Е в растительной диете и удовлетворить потребности вашего ребенка в этом питательном веществе.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    2022 © Все права защищены.