Здоровое потребление: какие ЗОЖ-привычки станут нормой в 2021 году
Пандемия изменила не только экономику, но и повседневность – меняются привычки потребителей, а с ними – динамика спроса и предложения. На передний план выходят вопросы здоровья и правильного питания. Разберемся, как трансформировались пищевые привычки за последний год, и как забота о себе стала главным трендом 2020-х.
Елена Шифрина, создательница компании BioFoodLab и эксперт по ЗОЖ, рассказала о том, какие тренды будут популярны в 2021 году и как они отразятся на выборе и привычках покупателей.
ЗОЖ становится мейнстримом
С каждым годом ЗОЖ-трендами интересуется все больше потребителей: они первыми отслеживают новинки wellness-индустрии, тестируют продукты, пробуют новые форматы диет и упражнений. Но на фоне пандемии забота о здоровье стала главным приоритетом. Недавний опрос ВЦИОМ показал, что 99% россиян считают здоровье главной ценностью, а 18% начало относится к этому вопросу серьезнее в период самоизоляции.
Товары из категории wellness действительно привлекают все более широкую аудиторию, на это обратили внимание аналитики Nielsen еще весной, когда начали исследовать изменения привычек россиян из-за пандемии. Крупные ритейлеры также зафиксировали повышенный спрос на ЗОЖ-товары, причем это касалось не только оборудования для тренировок и биодобавок, но и полезных продуктов.
По данным маркетплейса Ozon, в мае продажи льняного масла и растительного молока выросли на 502% и 344% соответственно, в сравнении с прошлым годом. А онлайн-ритейлер Wildberries отметил увеличение спроса на снеки с полезным составом в 3,5 раза. При этом интерес к таким продуктам растет не только в Москве и Санкт-Петербурге, но и в регионах.
В целом из-за COVID-19 изменилась концепция здорового образа жизни – по
данным Euromonitor, в 2020 году главными маркерами здоровья респонденты считали стабильное психологическое состояние, качественный сон, отсутствие болезней, а также поддержание нормального веса и сбалансированной диеты.
Потребители стали более осознанно подходить к выбору продуктов, несмотря на кризис, многие стали тратить больше денег на покупку качественной и здоровой еды. В целом, только в России спрос на полезное питание летом вырос в 3 раза, в сравнении с прошлым годом.
Качество еды оценивают по наличию полезных веществ и витаминов в составе. Глобальное исследование консалтингового агентства InsightsNow показало, что еще в начале 2020-го люди меньше внимания уделяли содержанию витаминов и минералов в продуктах питания. Но COVID-19 заставил изменить подход: теперь в приоритете у покупателей товары с высоким содержанием микро- и макроэлементов, пробиотиков, а также еда, способствующая повышению иммунитета.
По
оценкам Trendalytics, поисковые запросы, касающиеся биодобавок для иммунитета, выросли на 200% в 2020 году. Часть компаний увеличила объемы производства продуктов с содержанием меда, куркумы и имбиря, чтобы справиться с растущим спросом на натуральные «иммуномодуляторы».
Мы в BioFoodLab отмечаем большой интерес среди покупателей к орехово-фруктовым батончикам Bite линейки «Иммунитет» с антиоксидантами и снекам, содержащим суперфуды — овсяные крекеры c куркумой. Также наблюдается рост безглютеновых продуктов, смещается фокус с традиционного хлеба в сторону альтернативных предложений.
На тенденцию отреагировали и крупные ритейлеры, например, X5 Retail Group открыл в своих супермаркетах ЗОЖ-корнеры с веганской, органической и функциональной едой без глютена и без сахара, где также проводятся ЗОЖ-экскурсии.
Поиск альтернативы
В то время, как снеки с безглютеновой рецептурой и альтернативное молоко становятся нормальной частью повседневного рациона, повышается рост запусков высокобелковых продуктов, содержащих гороховый протеин, например, растительное мясо, а также снеки, такие как Cyber. Несомненно, на это повлияло возникновение альтернативного молока, которое с каждым годом становится все популярнее в России.
По данным
Nielsen, продажи альтернативного молока, чья доля 64% на рынке растительной молочной продукции, продолжают расти высокими темпами — на 253% в денежном выражении, 561% в натуральном за последние годы.
Этот тренд сформировался задолго до 2020-го, но из-за пандемии многие начали пересматривать привычки. Потребители в ряде стран стали с большим недоверием относиться к молочно-мясной промышленности из-за вспышек COVID-19 на молочных и мясных комбинатах. В России растительное мясо пока не так широко распространено, как альтернативное молоко, однако, этот продукт уже начал появляться на полках крупных сетевых супермаркетов.
Еще один важный тренд – более внимательное изучение маркировок. Потребители стали чаще брать «свежие», «натуральные» и «органические» продукты, а также тщательнее исследовать составы. На фоне этого производители и ритейлеры меняют дизайн этикеток – например, сеть «ВкусВилл»
ввела цветную маркировку, которая указывает содержание соли, сахара и жиров в продуктах.
Интересно, что раньше популярность здорового питания и витаминов возрастала ближе к зимним месяцам, но в 2020 году сезонность уже не играет существенной роли. Подход к пищевой безопасности тоже изменился – так, после пандемии 40% потребителей стали уделять больше внимания термической обработке овощей и фруктов.
Читайте также: Какие плюсы найдут миллениалы в последствиях пандемии
Осознанное отношение
В целом, одним из главных пищевых трендов становится персонализация: люди консультируются с нутрициологами и диетологами, чтобы составить оптимальный рацион с учетом своих привычек, предпочтений и целей. Как отмечают аналитики Deloitte, людей интересует не только состав, но и происхождение продуктов, репутация производителя и влияние пищевой промышленности на окружающую среду.
Очевидно, что в 2021 году эта тенденция усилится: уже сейчас многие компании
делают ставку на локальное производство, раскрывают источники ингредиентов и изобретают более экологичную упаковку.
Меняются и производственные технологии – если раньше компании редко делились подробностями процессов, теперь они открыто рассказывают о каждом этапе изготовления продуктов. Потребители чаще отдают предпочтение товарам с доказанной эффективностью и пользой, поэтому все больше производителей уделяют внимание публикации научных исследований и созданию инновационных формул.
Один из примеров на западном рынке – бренд детского питания
Cerebelly, основанный бывшим нейрохирургом. Компания утверждает, что ее продукты способствуют развитию мозга ребенка в самом раннем возрасте. Доверие потребителей к применению высокотехнологичных решений в производстве продовольственных продуктов будет укрепляться сильнее, поскольку в будущем новые технологии станут жизненно важными инструментами для сохранения запасов продовольствия.
В то же время, потребители все активнее интересуются приготовлением пищи и, в целом, проводят больше времени дома. Новой нормой становятся домашние wellness-продукты и услуги: фитнес-тренажеры, очистители воздуха, световые будильники, а также сервисы телемедицины и виртуальные аптеки. Отдельный сектор — это товары для гигиены и повышения безопасности в городской среде. Например, санитайзеры, маски, системы бесконтактного обслуживания.
Трендвотчинговое агентство Wunderman Thompson отмечает, что границы между self care (заботой о себе) и healthcare (заботой о здоровье) стираются.
Многие из трендов 2021 года начали развиваться еще в конце 2010-х, однако пандемия послужила драйвером рынка ЗОЖ-товаров и услуг. Этот сегмент продолжит расти и в последующие 10 лет. Аналитики Mintel полагают, что уже к 2030 году нормой станут персонализированные диеты, а новые технологии, открытия в химии и биологии позволят сделать пищевую промышленность более экологичной и безопасной.
Елена Шифрина,
создательница компании BioFoodLab и эксперт по ЗОЖ
для New Retail
В России уменьшилось число приверженцев ЗОЖ
В России за 2020 год количество приверженцев здорового образа жизни уменьшилось на четверть, сообщает РБК со ссылкой на исследование международной аудиторско-консалтинговой сети FinExpertiza. В 2020 году такого образа жизни придерживалось 12% населения в возрасте от 15 лет (14,5 млн человек), а в 2020 году — только 8,9% (10,8 млн).
Расчеты FinExpertiza основаны на данных Росстата. Росстат к людям с «высокой приверженностью здоровому образу жизни» относит россиян, следующих пяти принципам: не курить, потреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день, иметь не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки в неделю, потреблять не более 5 г соли в сутки, употреблять не более 168 г чистого спирта в неделю для мужчин (около 0,4 л 40-градусного алкоголя, или две бутылки вина крепостью 12 градусов, или 3 л пива крепостью 4 градуса) и не более 84 г для женщин (0,2 л крепкого алкоголя, или одна бутылка вина, или 1,5 л пива).
Число «антизожников» — людей, ведущих нездоровый образ жизни,— сократилось с 50,1% в 2019 году до 33,5% в 2020-м. Количество россиян, всерьез приверженных ЗОЖ, сократилось в 55 из 85 регионов за прошлый год. Худшую динамику показал Ненецкий автономный округ, где вообще не осталось людей, придерживающихся всех правил ЗОЖ (–100%). Также в антирейтинг попали Бурятия, Тверская область, Чувашия, Кемеровская, Воронежская, Оренбургская, Белгородская и Ярославская области.
При этом в 30 регионах отмечается рост числа людей, соблюдающих все правила ЗОЖ. Лидером стала Северная Осетия, где их количество увеличилось в шесть раз (+109 тыс. человек). За ней в рейтинге следуют Сахалинская, Тамбовская и Брянская области, Ямало-Ненецкий автономный округ, Орловская область, Севастополь, Забайкальский край, Хабаровский край и Астраханская область.
Ранее сообщалось, что распространение COVID-19 и возникшие на его фоне на длительный период ограничения реформировали сознание горожан, заставив их больше думать о собственном здоровье и благополучии собственных детей.
Россияне стали уделять больше внимания занятиям фитнесом, здоровому питанию и сфокусировались на занятиях детей.
Подробности — в приложении к “Ъ” «Стандарт жизни нового поколения».
Центры московского долголетия начали год с ЗОЖ-активностей
Новый год начался во всех центрах московского долголетия с мероприятий, направленных на заботу о своем здоровье. Во всех округах столицы участники самоорганизованных клубов продолжили интенсивное погружение в ЗОЖ-активности. Для горожан старшего поколения доступны интересные и полезные практики: мастер-классы по здоровому питанию, фитнес для мозга, целительные занятия йогой, цигун, танцы, марафоны в онлайн и офлайн-форматах.
«Поддерживать здоровье важно в любом возрасте всем. Подобные активности важны как для детей, так и для взрослых. Команда центров московского долголетия делает все для повышения качества жизни пожилых горожан, в том числе помогает создавать посетителям клубы ЗОЖ-направленностей, в которых участники проводят время с пользой для ума, тела и души», — говорит куратор проекта «Центр московского долголетия», руководитель ГБУ «Московские социальные центры» Елена Громова.
На этой неделе запланированы 46 мероприятий, пропагандирующих здоровый образ жизни.
11 января в 10:00 состоятся встречи клубов «Час здоровья» в ЦМД «Тушино», «Гимнастика» в ЦМД «Некрасовка» и «Цигун» в ЦМД «Выхино». К активностям может присоединиться житель любого района города, как в онлайн, так и офлайн-форматах. Участники, которым удается заниматься регулярно, с легкостью поддерживают свое тело в хорошей физической форме, редко болеют.
Разная направленность ЗОЖ-сообществ дает посетителям возможность выбрать то, что привлекает больше всего. Для тех, кто предпочитает размеренным восточным практикам и суставной гимнастике активные направления, подойдут тренировка по настольному теннису в 12:00 в ЦМД «Московский» или занятия аэробикой клуба «Эридан» в 18:00 в ЦМД «Братеево».
Польза подобных нагрузок очень важна для организма, тренируется опорно-двигательный аппарат, дыхание становится более частым и глубоким, что улучшает работу легких и сердца.
Кроме этого, выделяются эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими и способствуют улучшению самочувствия.
12 января в 16:00 в ЦМД «Алексеевский» можно будет потренировать мозг на встрече шахматного клуба «Ход конем» или потанцевать с членами сообществ «Диско-танец» в 17:15 в ЦМД «Котловка» и «Офицеры» в 18:00 в ЦМД «Чертаново Северное». Танцы очень полезны для нервной системы, сохраняют тело молодым и способствуют исцелению от болезней, вызванных стрессом, травмами и гиподинамией.
13 января в 10:00 в ЦМД «Выхино» состоится встреча единомышленников из клуба «Здоровое питание», а в 11:00 в ТЦСО «Тимирязевский» пройдет мастер-класс от клуба «Гурман». Участники знают, что правильные пищевые привычки на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья и обязательное условие достижения активного долголетия.
Для любителей активного отдыха на даче состоится встреча клуба «Удачный сезон» в ЦМД «Выхино» в 17:00.
Желающим сохранить красоту и продлить молодость окажется полезным вебинар «Зарядка для лица», который будут транслировать из ЦМД «Щапово» в 18:00. Мышцы лица отличаются от мышц тела, поэтому их тренировке нужно уделять особое внимание.
14 января в 10:00 занятия клуба «Сударыня йога» в ТЦСО «Марьино» помогут зарядиться энергией на весь день. Восточная практика считается одной из самых уникальных и эффективных систем оздоровления организма. Она сочетает в себе комплекс физических упражнений, дыхательных техник и тренировку концентрации внимания. На мастер-классе по нейрографике в ЦМД «Преображенское» в 13:00 участникам предстоит поработать с подсознанием и внутренними чувствами, на занятии им помогут сбалансировать эмоциональное состояние и упорядочить мысли.
15 января в 11:00 в ЦМД «Новофедоровское» состоится кулинарный мастер-класс о правильном и здоровом питании. В 12:15 в ЦМД «Тушино» запланированы занятия клуба «Нейрофитнес», а в 13:30 в ЦМД «Московский» пройдет марафон «Стройнеем вместе». ЦМД «Бибирево» в 18:00 приглашает на встречу с психологом.
Организация и поддержка ЗОЖ-активностей — один из ключевых принципов работы центров московского долголетия. Сегодня в каждом из них действуют клубы, направленные на развитие здорового образа жизни. Из 915 действующих сообществ, 407 имеют ЗОЖ-направленность. Члены самоорганизованных клубов проводят около 300 мероприятий ежемесячно, а посетители центров с большим удовольствием посещают встречи. Например, онлайн-проект «Утренняя зарядка», уже ставший традиционным ЗОЖ-мероприятием, каждую неделю собирает постоянных участников.
Напомним, сейчас в Москве действует 21 центр московского долголетия.
Здесь горожанам старшего возраста предлагают на выбор не менее 120 занятий самой разной направленности еженедельно — ЗОЖ, спорт, творчество, досуг, развитие. Они представлены в «Календаре активностей ЦМД», который размещается на сайте столичного Департамента труда и социальной защиты населения, на портале Я Дома и в социальных сетях центров. Для участия в офлайн-мероприятиях необходимо иметь QR-код. Узнать подробнее о любом центре, клубах и мероприятиях можно по телефону единой справочной службы Департамента: 8(495)870-44-44.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
С заботой о будущем нации — Кто есть Кто в медицине
Задачей Национального центра проблем формирования здорового образа жизни (НЦПФЗОЖ), созданного в декабре 1997 года, явилась разработка национальной политики по формированию здорового образа жизни, максимальное привлечение всех заинтересованных структур, различных министерств и ведомств, международных, неправительственных организаций, координация их усилий по формированию здорового образа жизни, разработка новых технологий по информированию, образованию и коммуникации в вопросах формирования здорового образ жизни среди широких слоёв населения, научное сопровождение и мониторинг национальных и региональных программ по здоровому образу жизни, переориентация системы здравоохранения на профилактику заболеваний и укрепление здоровья населения.
О деятельности НЦПФЗОЖ рассказывает его генеральный директор, доктор медицинских наук, профессор Сауле Алкеевна Диканбаева.
— Структура Службы формирования здорового образа жизни включает Национальный центр проблем формирования здорового образа жизни, его филиалы на базе медицинских вузов в городах Шымкент, Семипалатинск, Астана и Актюбинск, 14 областных ЦФЗОЖ, 9 городских центров и 16 районных центров формирования здорового образа жизни. Имеются также центры укрепления здоровья на базе крупных амбулаторно-поликлинических организаций — их сегодня более 200. Для обеспечения координации деятельности государственных, международных и неправительственных организаций в стране созданы и действуют национальный и региональные координационные советы по охране здоровья при Правительстве Республики Казахстан, акимах областей и городов, создаются рабочие группы по формированию здорового образа жизни.
Большой вклад в становление службы и национальной политики формирования здорового образа жизни, комплексной программы «Здоровый образ жизни» внесли видные организаторы казахстанского здравоохранения — В.
Н. Девятко, Т.Ш. Шарманов, А.А. Аканов (первый директор НЦПФЗОЖ и основатель службы), М.К. Кульжанов, К.А. Тулебаев, Т.И. Слажнёва, С.Т. Сейдуманов. В 1999 году руководством Казахстана была утверждена комплексная программа «Здоровый образ жизни», приоритеты которой — содействие качественному и рациональному питанию; развитие физической культуры и спорта; борьба с пьянством и алкоголизмом; сокращение потребления табака и табачных изделий; сокращение употребления наркотиков; содействие безопасному половому поведению, профилактика болезней, передаваемых половым путём, и ВИЧ\СПИД; профилактика снижения заболеваемости гепатитом, острыми кишечными инфекциями и туберкулёзом, а также здоровье и окружающая среда.
— Сауле Алкеевна, каких результатов вы уже достигли?
— В 2006 году центр посетили генеральный директор ВОЗ Джон Вук Ли и руководители Европейского бюро ВОЗ Джо Асвалл и Марк Данзон. Они дали высокую оценку казахстанскому правительству, впервые в мире создавшему общегосударственную систему формирования здорового образа жизни.
За прошедшие годы Центром проведена большая многоплановая работа. Совместно с Министерством образования и науки РК в общеобразовательных школах введён дополнительный час урока физической культуры в неделю. Ежегодно проводятся спартакиады медицинских работников, «Мама, папа и я — здоровая семья», велосипедные забеги, соревнования по сдаче Президентских тестов. За республиканскую акцию «Час физической активности», охватившую 5 млн человек, Казахстан занесён в Книгу рекордов Гиннесса. В школах страны проведены республиканские конкурсы сочинений и плакатов «За жизнь без наркотиков» (участвовало более 72 тыс. детей в возрасте 12–17 лет), детского рисунка «Мне не всё равно… А тебе?» (около 52 тыс. учащихся 9-х, 10-х, 11-х классов), совместно с Национальным дебатным центром во всех регионах страны проведены дебаты среди студентов и школьников по вопросам употребления вредных веществ.
Центр выступил инициатором в разработке и принятии закона «О профилактике и ограничении табакокурения».
Совместно с ЕРБ ВОЗ разработан национальный план действий по профилактике табакокурения, создана национальная коалиция «За Казахстан, свободный от табачного дыма». Активно внедряется целевая программа «Алматы — город, свободный от табачного дыма». Разработана концепция политики ограничения потребления алкоголя в стране.
Наши специалисты принимали участие в разработке программы по противодействию эпидемии СПИДа в Казахстане. Совместно с молодыми исполнителями республики поставлен мюзикл «Ангелы страсти», главной целью которого стало снижение стигмы и дискриминации людей, живущих с ВИЧ/СПИДом. Разработаны и внедрены в практику стандарты деятельности медицинских работников первичного звена по пропаганде здорового образа жизни и профилактике поведенческих факторов риска при основных заболеваниях. Ежегодно проводятся республиканские конкурсы «ПМСП за здоровый образ жизни» и «Лучший сельский врач».
— Сауле Алкеевна, помимо прочего, вы тесно контактируете с ВОЗ.
— Да, распоряжением генерального директора на базе НЦПФЗОЖ создан сотрудничающий центр содействия здоровому образу жизни.
Мы инициировали внедрение проекта ВОЗ «Здоровые города» в Казахстане. В 2002 году 12 городов Казахстана официально вступили в европейскую сеть «Здоровые города». Внедряется проект «Школы, способствующие укреплению здоровья». Для более 750 школ республики, участвующих в проекте, целью является достижение здорового образа жизни всего школьного сообщества. В проекте ВОЗ «Здоровые университеты» в Казахстане участвуют 47 вузов и 11 учебных заведений среднего специального образования. Основным успехом в росте гражданской активности студенчества можно считать волонтёрское молодёжное движение, в ряды устойчивых волонтёров ежегодно вступают около 200 студентов. Проект ВОЗ «Больницы, способствующие укреплению здоровья» поддержали 34 лечебно-профилактические организации, вошедшие в казахстанскую сеть «БСУЗ». 34 предприятия страны участвуют в проекте «Здоровые рабочие места». Проект ВОЗ по сохранению и укреплению здоровья сельского населения в Казахстане реализуется под названием «Здоровые аулы». Ежегодно работа этого проекта оценивается по результатам республиканского конкурса «Здоровый аул», в котором принимают участие около 300 аулов.
— Проведение столь масштабной работы, естественно, напрямую зависит от кадрового потенциала учреждения.
— Для создания кадрового потенциала специалистов по ФЗОЖ подготовлено 16500 педагогов, 5000 специалистов, работающих с детьми и подростками по вопросам профилактики употребления вредных веществ, ИППП/ВИЧ, инфекционных заболеваний, 2500 медицинских работников по вопросам профилактики микронутриентных состояний. В целях реализации долгосрочной стратегии развития Казахстана при АГИУВ создана головная кафедра «Профилактика заболеваний и укрепления здоровья». Её цель — подготовка и переподготовка специалистов ПМСП, службы ФЗОЖ, валеологов по вопросам профилактики заболеваний, укреплению здоровья и пропаганде здорового образа жизни. Всего за 11 лет обучено около 1100 специалистов.
Научно-исследовательская деятельность, осуществляемая специалистами Центра, призвана обеспечить сопровождение программ ЗОЖ посредством обоснования политики, совершенствования управления и мониторинга процессов формирования здорового образа жизни, разработки и внедрения новых технологий по оздоровлению различных групп населения.
За время работы Центра защищено 6 докторских и 15 кандидатских диссертаций, 27 соискателей выполняют научные темы. Ежегодно организуются международные научные конференции специалистов здорового образа жизни. На базе Высшей школы общественного здравоохранения МЗРК и Национального центра проблем формирования здорового образа жизни МЗРК работает диссертационный Совет по специальности 140033 «Общественное здоровье и здравоохранение». С 2002 года издаётся ежеквартальный научно-практический журнал «Актуальные вопросы формирования здорового образа жизни, профилактики заболеваний и укрепления здоровья».
Курганская ГСХА имени Т.С.Мальцева — Новый Год в стиле Здорового Образа Жизни
В старый Новый год, 14 января, в г. Кургане подвели итоги фотоконкурса «Как я встречаю Новый год», который проводился центральной городской библиотекой имени В. Маяковского совместно с Молодежным Интернет-телевидением Зауралья.
С 25 декабря по 7 января все желающие могли запечатлеть самые интересные моменты новогодних торжеств и поделиться ими в социальной сети «В контакте» в данной группе и в Instagram.
Самые интересные и оригинальные фотографии были отмечены призами.
Одним из участников конкурса стала преподаватель Курганской ГСХА Синько Вера Николаевна. Ее работа «Вся жизнь в движении, даже 31 декабря» была отмечена благодарственным письмом и памятными подарками, которые вручила депутат Курганской городской Думы, руководитель рабочей группы по координации проекта «Любимый город» Дорофеева Людмила Евгеньевна.
Итак, как же встречают Новый год преподаватели нашей Академии?
«Я работаю с молодежью и считаю, что преподаватель своим примером должен прививать студентам любовь к здоровому образу жизни», — говорит Вера Николаевна. «Одним из моих увлечений являются лыжи. Поэтому для моей семьи естественным было провести 31 декабря не в ожидании новогоднего стола и лицезрения новогодних передач по ТВ. Мы всей семьей отправились в лес, благо живем в чудесном месте –поселке КГСХА. Надели на себя новогодние шапочки, мишуру и ударили по лесным чащам шестикилометровым лыжным походом.
Пели песни, водили хоровод вокруг елки, пили горячий чай из походного термоса, произнося «тосты» за Новый год, а вечером катались с горы на санках и танцевали возле елки у Дворца культуры Академии. Утром 1 января «пугали» редких прохожих, прокладывая лыжню после выпавшего новогодней ночью снега. И все восемь дней праздников прошли у нас на природе в активном общении с друзьями. Девиз моей семьи — «Движение — это жизнь»! Поэтому я так назвала свое фото».
Радует, что приверженцев здорового образа жизни в Академии становится больше, ведь выбирая здоровый образ жизни, вы выбираете свое будущее, здоровую семью и счастливую жизнь!
8 простых советов для счастливого и здорового года
Новый год может мотивировать нас на улучшение здоровья, хорошее самочувствие и прилив энергии. Вот несколько простых шагов, которые помогут вам (и мне) провести отличный год.
Больше двигаться : Большинство из нас не получают достаточной физической активности, чтобы сохранить здоровье и защитить себя от болезней.
Это не означает, что вы должны ходить в спортзал каждый день, но это означает, что нужно вставать и двигаться. В большинстве дней рекомендуется заниматься 30 или более минут в день.Если вы уже делаете это, отлично. Делая больше, вы еще больше улучшите свое здоровье. Несколько простых способов получить активность в течение дня:
- прогуляйтесь во время обеденного перерыва (это освежит вас после обеда)
- паркуйтесь дальше от пункта назначения
- выйти из автобуса на одну остановку раньше
- используйте лестницу вместо лифта
- будьте активны с семьей и друзьями.
Избегайте сидения или стояния в течение длительного времени : Длительное сидение увеличивает ваши шансы заболеть диабетом и сердечными заболеваниями, а также ранней смертью, даже если вы ведете активный образ жизни.Если вы большую часть времени сидите дома или на работе, установите таймер, который будет напоминать себе вставать каждые 20 минут и совершать двухминутную прогулку.
Даже этот короткий перерыв полезен. Если можете, старайтесь проводить собрания на ходу вместо того, чтобы сидеть в офисе. Получить стоячий стол — не решение; стояние на одном месте может привести к болям в спине и другим проблемам. Помогает движение мышц.
Не курите : Курение является фактором риска развития рака, сердечных заболеваний, инсульта и заболеваний легких, среди прочего.Если вы курите, бросить курить — лучшее, что вы можете сделать. Если вы не курите, сведите к минимуму воздействие вторичного табачного дыма.
Будьте общительны : Люди, которые ведут активную социальную жизнь, как правило, здоровее и счастливее. Наличие системы поддержки помогает снять стресс и заставить вас улыбаться и смеяться — все это хорошо. Это также помогает иметь эту поддержку, когда что-то идет не так.
Найдите время для себя : Нет, это не противоречит тому, что я только что сказал. Мы редко находим время для себя в течение дня, так как мы всегда заняты, будь то работа или семейная жизнь.
Выделение 20-30 минут каждый день для себя — это хороший способ очистить мысли, почувствовать себя отдохнувшим и более эффективно сконцентрироваться. Используйте это время, чтобы сделать что-нибудь для себя, например, почитать книгу или пойти на прогулку.
Ешьте завтрак : Завтрак увеличивает вашу энергию в течение дня, что ведет к большей активности. Однако важно и то, что вы едите. Завтрак с высоким содержанием сахара вряд ли поможет. Один с клетчаткой и белком идеален.
Ешьте белок при каждом приеме пищи : Большинство из нас не получают достаточного количества белка в своем рационе.Это помогает нам чувствовать себя сытыми, подпитывает наш метаболизм и может помочь в поддержании веса. Простые источники белка включают яйца, орехи, нежирное мясо, йогурт (особенно греческий йогурт) и арахисовое масло.
Пой и слушай музыку : В душе мы все певцы. Вам не нужно выходить на сцену перед толпой, и не важно, насколько вы хороши (никто не должен знать).
Пение имеет преимущества, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо и могут помочь нашему здоровью. Даже прослушивание музыки может заставить нас чувствовать себя лучше.
Изменить образ жизни непросто. Наличие плана поможет. Это включает в себя постановку реалистичных целей.
Попытка изменить три или более вещей в нашей жизни одновременно очень сложна и обычно не работает, оставляя нас с чувством неудачи, что не способствует здоровому образу жизни. Из восьми приведенных выше советов, возможно, вы просто хотите начать с одного, прежде чем переходить к другому.
Счастливого и здорового года!
лайфхаков для здоровья, которые сделают ваш год самым здоровым
Вы, вероятно, начали 2019, 2020 и 2021 годы, обещая, что это будет самый здоровый год в вашей жизни.Вы принимали решения с самыми лучшими намерениями, исследовали лайфхаки для здоровья, чтобы внедрить их в свою повседневную жизнь, и, возможно, даже вложили средства в абонемент в спортзал или в кулинарную книгу о здоровом питании.
Но затем жизнь становится напряженной, а работа становится напряженной. Прежде чем вы это узнаете, вы пропустили тренировку три недели подряд и заказываете еду на вынос, пока ваша кулинарная книга пылится на полке.
Так почему же 2022 год будет другим? Прочтите 12 советов, которые докажут, что этот год может стать для вас самым здоровым годом, вне зависимости от резолюций (и здоровой кулинарной книги) или нет.Секрет в том, что ваше самое здоровое «я» выглядит иначе, чем мое самое здоровое «я» — нам всем нужны разные вещи, чтобы быть лучшими. Пришло время перестать думать, что есть только один способ быть здоровым, и вместо этого прислушаться к своему телу, чтобы понять, что означает «здоровый». Эти советы помогут вам в этом. Примените ли вы все 12 советов или только некоторые из них, к 2023 году вы станете сильнее, счастливее, увереннее и здоровее. Прочтите надежную дорожную карту, чтобы стать лучше в этом году.
1.Делайте один здоровый обмен каждую неделю
Чистая диета не должна быть такой тяжелой.
На самом деле, если это кажется трудным или неприятным, оно, вероятно, не приживется. Вместо того, чтобы ожидать полной трансформации, делайте маленькие шаги и делайте одну здоровую замену каждую неделю. Например, попробуйте спагетти из тыквы вместо спагетти в коробках в своем любимом блюде из макарон, а на следующей неделе замените чипсы из тортильи нарезанной хикамой на гуакамоле. Еще через неделю замените обычную пиццу корочкой из цветной капусты или замените половину риса в своем любимом рецепте жаркого стир-фрай рисом из цветной капусты.Мало того, что одна замена за раз сделает здоровое питание более управляемым, вы также узнаете, как приготовить все свои любимые блюда и рецепты с более питательными вариантами.
2. Определите, что вас сдерживает №1, и исправьте это
Вы уже знаете, что нужно есть больше продуктов, больше тренироваться и спать по семь-девять часов — знание того, как быть здоровым, обычно не является проблемой. Итак, определите, что удерживает вас от достижения ваших целей в области здравоохранения.
Это нехватка времени, нехватка энергии или слишком много желаний? Может быть, это недостаток мотивации, или, может быть, вы действительно не хотите отказываться от привычек, которые, как вы знаете, вредны для вас, потому что они обеспечивают эмоциональный комфорт.Какой бы ни была причина, определите, что мешает вам быть здоровым, а затем составьте план, как это исправить.
Например, приготовьте еду, если проблема в нехватке времени, или найдите более питательные варианты блюд, которых вы жаждете. Если это отсутствие мотивации, переосмыслите свое «почему» (вы хотите принять более здоровые привычки, чтобы чувствовать себя более уверенно, жить дольше или иметь больше энергии?), и если вредные привычки обеспечивают эмоциональный комфорт, определите корень эмоционального дискомфорт. Затем найдите альтернативные методы снятия стресса, беспокойства или скуки, которые действительно обеспечат долгосрочное решение.
3. Ложитесь спать раньше
Даже если ваша диета терпит неудачу и у вас нет времени на физические упражнения, ставьте сон выше всего, потому что достаточное количество сна может повлиять на качество вашей жизни в целом.
Если вам трудно вписать больше сна в свой график, начните ложиться спать на пять минут раньше каждую ночь, пока не выспитесь на час. Если вам трудно заснуть, выясните, почему. Поговорите со своим врачом об улучшении качества сна, попробуйте адаптогены или пейте ромашковый чай и сократите время перед сном перед экраном.Если вы ложитесь спать раньше, это не только означает, что вы будете больше спать, но также означает, что вы можете встать раньше для более продуктивной или расслабляющей утренней рутины.
4. Здоровье кишечника в приоритете
Существует тесная связь между кишечником и мозгом, кишечником и иммунной системой и даже кишечником и кожей. Другими словами, уделение приоритетного внимания здоровью кишечника даст вам наибольшую отдачу от затраченных средств. Добавьте в свой рацион ферментированные продукты (например, квашеную капусту, мисо или кимчи), ешьте больше клетчатки и добавляйте в пищу пребиотики.Больше всего доверяйте своей интуиции. Простите за каламбур, но ваше тело знает, что ему нужно, поэтому следите за реакцией вашего тела: избегайте продуктов, которые вызывают у вас вялость или тошноту, и налегайте на продукты, которые улучшают ваше самочувствие.
Чтобы узнать больше о способах улучшения здоровья кишечника, нажмите здесь.
5. Настройте свою среду для успеха
Ты то, что ты ешь, но ты и то, где ты живешь. Окружите себя мотивирующими изображениями, заведите доску визуализации или разместите свое утверждение на зеркале, столе или холодильнике.Что бы вы ни использовали в качестве визуального представления того, чего хотите достичь, видя свои цели как можно чаще, вы будете мотивированы. Помимо досок визуализации и аффирмаций, убедитесь, что ваш дом настраивает вас на успех. Держите блендер в доступном месте, разложите на полках поваренные книги о здоровом питании, оставьте коврик для йоги и превратите свою спальню в оазис отдыха.
6. Каждый день делайте что-то, чем вы увлечены
У меня есть теория (нет, доказательство!), что дневные спады или общий низкий уровень энергии могут означать, что вы делаете недостаточно, чтобы разжечь в вас огонь.Чтобы увеличить свою энергию и общий интерес к жизни (важная часть хорошего самочувствия), делайте больше того, что вам нравится.
Если ваша работа не вызывает у вас энтузиазма, почитайте увлекательную книгу в обеденный перерыв, займитесь мотивирующей тренировкой или проведите выходные, борясь за достойное дело. Если вы не уверены, чем вы увлечены, составьте список событий, которых вы с нетерпением ждете, или ваших величайших талантов. Во что бы вы вложили свое время, даже если бы вам не платили? Какие у вас были любимые увлечения в детстве? Найдите способы вписаться в эти вещи более последовательно.Ваш энергетический уровень, счастье и радость жизни будут вам благодарны.
7. Ведите менее сидячий образ жизни
Итак, вы знаете, что вам нужно тренироваться, чтобы быть здоровее, но самые здоровые люди активны даже вне отведенного времени в тренажерном зале. В дополнение к онлайн-занятиям йогой или утренней пробежке сосредоточьтесь на том, чтобы в целом меньше вести сидячий образ жизни, добавив в свою жизнь больше движений, не связанных с физическими упражнениями. Например, чаще гуляйте с собакой, вставайте во время работы, попробуйте заняться садоводством, если у вас есть двор, чаще убирайтесь в доме, гуляйте везде, где можете, танцуйте во время готовки или подготовки, потягивайтесь во время просмотра телевизора и выходите на улицу, чтобы принять конференц-связь.
.Чтобы узнать больше о способах движения в течение дня (независимо от того, насколько вы заняты), нажмите здесь.
8. Экспериментируйте с чем-то новым каждую неделю
Секрет достижения самого здорового образа жизни может заключаться в том, чтобы сделать здоровые привычки новыми. Неважно, пробуете ли вы овощи, из которых никогда не готовили, посещаете онлайн-занятия HIIT, когда вы больше занимаетесь йогой, или экспериментируете с последними тенденциями в области здорового образа жизни, регулярно пробуя что-то новое, вы можете стать здоровее.Цель состоит не в том, чтобы вписаться в каждую тенденцию заботы о себе, циркулирующую в TikTok (это просто FOMO, замаскированный под хорошее самочувствие). Вместо этого смысл экспериментов с новыми вещами состоит в том, чтобы найти продукты, упражнения и продукты, которые действительно могут изменить ситуацию для вас . Кроме того, пробуя что-то новое, вы повышаете уверенность и мотивацию.
9.
Ставьте свои потребности на первое место
Вы когда-нибудь говорите «да», когда на самом деле хотите сказать «нет»? Вы хронически угождаете людям или тратите ментальную недвижимость на беспокойство о том, что другие люди думают о вас? Как часто вы разочаровываете себя, чтобы не разочаровывать других людей? Чтобы по-настоящему быть здоровым, вы должны смириться с тем, что подводите других людей, если это означает оставаться верным себе.Ставить свои потребности на первое место, устанавливать (и соблюдать) границы и прислушиваться к своей интуиции, а не к советам других людей, — вот некоторые из наиболее важных способов быть здоровыми, но чаще всего ими пренебрегают. Ваше новое решение на 2022 год должно заключаться в том, чтобы делать то, что вы хотите, и оставаться верным тому, кто вы есть. Ваше самое здоровое я последует за вами.
10. Выходите хотя бы на одну прогулку каждый день (или просто выходите на улицу)
Простая цель для здоровья, которая может изменить вашу жизнь? Ходите на прогулку каждый божий день.
Мало того, что ваши шаги полезны для вашего здоровья (ваш Fitbit будет так гордиться!), но свежий воздух и солнечный свет также улучшат ваше настроение. Если у вас нет времени на прогулку, делайте все возможное, чтобы подышать свежим воздухом в течение дня: вынесите свой ноутбук на балкон или во внутренний дворик для работы, сделайте конференц-связь, прогуливаясь по кварталу, или пообедайте. снаружи (только не забудьте SPF). Если слишком холодно, чтобы даже думать о том, чтобы провести время на свежем воздухе, откройте окно и подышите свежим воздухом на несколько минут.
11. Ешьте радугу (каждый день)
Нет, я не про кегли. Растения получают свои цвета от антиоксидантов, поэтому есть смысл есть все цвета только для того, чтобы обеспечить организм всеми антиоксидантами, верно? Включая красные (помидоры, яблоки, красный перец), синие (черника, ежевика, синий картофель), апельсины (сладкий картофель, кабачки, мандарины), зелень (листовая зелень, брюссельская капуста, кабачки), желтые (спагетти, кабачки, бананы, кукуруза) и пурпур (фиолетовая капуста, баклажаны, виноград) — это самый простой и красивый способ убедиться, что вы получаете изобилие фитонутриентов и полный спектр витаминов, минералов и аминокислот.
В качестве простого лайфхака попробуйте добавить по крайней мере три разных цвета к каждому приему пищи или составьте список покупок, включив в него все цвета радуги.
12. Если вам это не нравится, переоцените
Возможно, вы думаете, что стать здоровым должно быть сложно. В конце концов, нас так часто бомбардируют ограничительными диетами и интенсивными тренировками, что мы можем спутать истощение или лишение со здоровьем. Возможно, вы даже слышали фразу «Ничто стоящее не дается легко.Но я хотел бы предложить вам новое представление о здоровье: достижение любой цели в отношении здоровья не должно быть (и не должно быть) трудным. Когда мы едим питательную пищу и двигаемся так, как нам хочется, более здоровые привычки гораздо более устойчивы. Это также признак того, что мы в гармонии с тем, что действительно нужно нашему телу.
Вам не нужно вносить радикальные изменения или устанавливать строгие правила, чтобы достичь самого здорового состояния. Вместо этого речь идет о том, чтобы забыть о том, что, по вашему мнению, вы «должны» или «не должны» делать, и вместо этого прислушиваться к тому, что ваше тело пытается вам сказать.
Это может занять некоторое время, но слушать свое тело и давать ему то, что заставляет его чувствовать себя лучше, должно быть не только легко, но и приятно.
Я спросил тренера по изобилию, как сделать год лучшим в своей жизни
ее советы изменят вашу жизнь
15 советов, как быть здоровым в Новом году
Ресурсы / Дом и семьяНачните Новый год с обещания стать здоровее, стройнее и счастливее! У нас есть 15 советов, которые помогут вам начать свой путь.
1. Потянись как кошка
Несколько упражнений на растяжку после пробуждения улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и дадут вам больший диапазон движений. Думайте как кошка, выбирая растяжки, чтобы ваш позвоночник скручивался и вытягивался. Удерживайте каждую позицию в течение 45 секунд. Испытайте себя, выполняя эти растяжки в течение 30 дней подряд, и вскоре они станут частью вашей утренней рутины.
2. Здоровое питание
Исследования показывают, что замена натуральных продуктов на обработанные принесет много пользы для здоровья.
Здоровое питание — это способ чувствовать себя прекрасно, повысить уровень энергии и стабилизировать настроение. Чтобы настроить себя на успех, начните с небольших изменений в своем рационе, добавляя новые продукты и исключая обработанные продукты по одному.
3. Попробуй радугу
Яркие цветные фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые укрепляют ваше здоровье, удаляя свободные радикалы, которые повреждают ваши клетки. Эти богатые питательными веществами суперпродукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой при низком содержании калорий.Заведите привычку есть овощи или фрукты при каждом приеме пищи. Возьмите новый для вас фрукт или овощ в следующий раз, когда будете ходить по магазинам, чтобы добавить разнообразия и сохранить интерес к еде.
4. Защитите себя от солнца
Важно постоянно наносить солнцезащитный крем, чтобы защитить себя от чрезмерного пребывания на солнце даже в зимние месяцы. Выбирайте водостойкий солнцезащитный крем с защитой от UVA/UVB и SPF 30 или выше.
Нанесите толстый слой по крайней мере за 15-30 минут до выхода на солнце.
5. Заводите социальные связи
Окружите себя хорошей компанией, которая поддерживает и обогащает вашу жизнь, так как это вполне может сделать вас более счастливым человеком. Нет никаких сомнений в том, что качество ваших личных отношений оказывает большое влияние на ваше благополучие.
6. Дышите в стрессовых ситуациях
Многие люди не осознают, насколько важно глубокое дыхание для общего самочувствия. Когда вы почувствуете приближение стресса, отойдите от ситуации всего на минуту или около того, чтобы сделать пару глубоких вдохов.Это поможет изгнать стресс из вашего тела и может стать самым детоксицирующим действием, которое вы можете сделать, чтобы справиться с ситуацией.
7. Выбирайте закуски с умом
Перекусывайте между приемами пищи полезными закусками. Хороший выбор включает сырые орехи, свежие фрукты, морковные палочки и крендельки из цельнозерновой муки.
В качестве дополнительного преимущества, если вы не будете голодны во время следующего приема пищи, вам будет легче есть медленно и не переедать.
8. Больше смейтесь
Искренний смех — это не только развлечение, но и мощный инструмент. Исследования показывают, что громкий смех живота может оказать положительное влияние на ваше здоровье. К ним относятся: снятие стресса, укрепление иммунной системы и снижение артериального давления. Общий смех объединяет людей и дает вам мгновенный импульс к вашему счастью.
9. Включите время простоя в свое расписание
При планировании недели сделайте приоритетом планирование времени для любимых занятий и проведения времени с друзьями и семьей.Добавление качественных мероприятий с людьми, которые больше всего заботятся о вас, поможет вам перезарядиться.
10. Вперед
Исследования продолжают показывать, что ежедневные физические упражнения приносят огромную пользу вашему здоровью, в том числе снижают риск некоторых заболеваний, помогают сбросить вес и увеличить продолжительность жизни.
Выбирайте упражнения, которые вам нравятся, но меняйте распорядок дня, чтобы он оставался интересным. Чем активнее вы будете, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем здоровее будете.
11. Отключать раз в неделю
Технологии — это невероятный инструмент, который, к лучшему или к худшему, навсегда останется частью нашей жизни. С другой стороны, многие стали одержимы постоянными проверками на сайтах социальных сетей, играми или бесконечными часами серфинга. Полное отключение один раз в неделю на день без экрана откроет это время, чтобы провести что-то только для вас или с реальным человеком.
12. Волонтер
Не секрет, что ваше счастье увеличивается, когда вы помогаете другим.Так почему бы не стать волонтером в деле, которое вам небезразлично? Есть много отличных способов внести свой вклад, которые могут помочь вам чувствовать себя хорошо и чувствовать себя хорошо и свое место в мире.
13. Связь с пушистыми
Исследования показали, что у владельцев домашних животных более низкое кровяное давление, они реже впадают в депрессию и имеют более высокую самооценку, чем люди, у которых нет домашних животных.
Эксперты точно не знают почему, но нет сомнений, что это правда. Так что свернитесь калачиком со своей кошкой или собакой, чтобы улучшить свое здоровье.
14. Высыпайтесь
Нельзя переоценивать значение сна. Взрослым спать не менее семи часов в сутки — это то, что нужно для восстановления организма и стабилизации уровня энергии. Детям нужно еще больше. Среди многих преимуществ сна он помогает вам жить дольше, снижает стресс и обостряет память.
15. Присутствовать
Вы не можете изменить прошлое, и бесполезно беспокоиться о будущем. Настоящий момент — это все, что у вас есть.Примите это и наслаждайтесь! Здесь и сейчас — это единственное место, где вы можете быть.
Желаем удачи в Новом году, превратившись в нового, более здорового ВАС!
Сара Кендалл — писатель-фрилансер и мама двух дочерей.
7 способов начать здоровый образ жизни в Новом году
Будь то начало нового года, день рождения, новое духовное начало или просто смена времен года, мы, люди, склонны искать возможности стереть пресловутое с доски и начать заново.
Для некоторых это может означать резкое начало тренировок или правильное питание. Для других это может означать стремление проводить больше времени с семьей и друзьями.
Вот семь способов, которые вы можете выбрать, чтобы жить более полноценной и здоровой жизнью в течение всего года.
1. Развивайте в себе чувство благодарности.
Как с психологической, так и с физиологической точки зрения быть благодарным полезно для здоровья. Роберт А. Эммонс, доктор философии, профессор психологии Калифорнийского университета в Дэвисе, сделал научное исследование «благодарности, ее причин и потенциального влияния на здоровье и благополучие человека» в основу своей работы. Исследования, проведенные им и его коллегой Майклом Э. Маккалоу, показывают, что подсчет наших благословений не только уменьшает депрессию и стресс и снижает кровяное давление, но также может замедлить некоторые эффекты старения.
2. Стремитесь стать лучше физически.
Вам не нужно становиться спортсменом мирового уровня, чтобы вставать и больше двигаться. Может быть, вы поставите перед собой цель пробежать 5-километровую гонку. Возможно, более реалистичным будет решение прогуливаться по близлежащему парку два раза в неделю или оставлять машину дома, когда бегаешь по ближайшим делам и вместо этого катаешься на велосипеде.Важно найти режим, который работает для вас, а затем придерживаться его.
3. Примите решение сделать качественный сон приоритетом.
Трудно чувствовать себя лучше, когда ты истощен.
Множество научных исследований доказывает, насколько важен сон для нашего общего состояния здоровья. Достаточное количество качественного сна не только поможет вам сбросить лишний вес, но и может снизить некоторые факторы риска сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний, таких как диабет.Это также помогает вам мыслить более ясно.
4. План укрепления социальных отношений.
Думаете, собираться вместе с семьей и друзьями приятно, но не обязательно? Как сообщает организация Women’s Health Watch Гарвардской медицинской школы, «десятки исследований показали, что люди, которые имеют удовлетворительные отношения с семьей, друзьями и своим сообществом, счастливее, имеют меньше проблем со здоровьем и живут дольше.И живут лучше . Ученые обнаружили, что эти регулярные взаимодействия помогают «снять вредный уровень стресса, который может негативно повлиять на коронарные артерии, функцию кишечника, регуляцию инсулина и иммунную систему».
Лучше всего то, что общение с кем-то еще не требует денег или специального набора навыков.
5.Ищите способы украсить чужую жизнь.
Мы спросили почти 2 миллиона человек по всему миру, что заставляет их чувствовать себя наиболее удовлетворенными, и ДАРАЕТ неизменно входит в тройку их лучших ответов. Где бы мы ни жили, нет недостатка в людях, делах или организациях, которые могут извлечь выгоду из нашего времени, опыта или ресурсов. Мало того, что мы, люди, биологически запрограммированы делиться с другими, но исследования нейробиолога Национального института здравоохранения Хорхе Молла показали, что мы получаем настоящий «кайф помощника» — благодаря высвобождению вызывающих привыкание нейротрансмиттеров хорошего самочувствия — когда мы это делаем.
6.
Сделайте обучение привычкой на всю жизнь.
Есть ли иностранный язык, который вы всегда хотели выучить? Музыкальный инструмент, на котором вы мечтали играть в детстве? Возможно, это год, чтобы принять этот вызов. Обучение особенно важно, когда мы становимся старше, говорит Ассоциация психологических наук.Они изучили 221 взрослого человека в возрасте от 60 до 90 лет, которые тратили 15 часов в неделю на изучение нового навыка. Через три месяца те, кто овладел навыками, требующими активного участия и высокоуровневых когнитивных процессов, например цифровая фотография и квилтинг, продемонстрировали улучшение памяти по сравнению с теми, кто принимал участие только в социальных взаимодействиях или менее требовательных умственных действиях, таких как прослушивание классической музыки. Еще одна причина регулярно тренировать наш мозг.
7.
Ставьте приоритетом сохранение своего здоровья.
Мы все заняты, и легко отложить медицинский осмотр, проверку зрения или медицинский осмотр. Но почему бы не сделать паузу, чтобы запланировать визиты к своему лечащему врачу, и не посоветовать своим близким и друзьям сделать то же самое? В конце концов, крепкое здоровье — это основа всего, что мы хотим делать в жизни.
Долголетие: исследование того, как диета и физические упражнения могут помочь
Однако ведутся споры о том, насколько мы можем увеличить нашу продолжительность жизни.Все люди имеют 99,9% общих генов. Это объясняет, почему даже «суперстарцы», рожденные с крошечными генетическими различиями, способствующими долголетию, почти никогда не превышают 110 лет. намного выше этой отметки, по словам Яна Вийга, молекулярного генетика из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. Ученым известен только один способ прожить 170 лет, как гигантская черепаха: стать гигантской черепахой.
Некоторые эксперты считают вероятным, что к концу этого века кто-то установит рекорд для нашего вида. Статистики наблюдали «плато смертности» среди очень пожилых людей; хотя шанс умереть в данном году увеличивается с возрастом, шансы, похоже, перестают увеличиваться после 105. За пределами этого плато каждый год в основном подбрасывается монета: орел вы увидите свой следующий день рождения, решка — нет.
История продолжается под рекламой
Но плато смертности часто обсуждается.Даже если верно то, что риск смерти выравнивается, это не обязательно приведет к тому, что люди старшего возраста будут жить дольше, чем раньше. Сьюзан Альбертс, приматолог из Университета Дьюка, опубликовала статью, в которой сравнила скорость старения человека с другими приматами. Максимальная продолжительность жизни человека увеличивалась примерно на три месяца в год с середины 1800-х годов, но это можно объяснить меньшим количеством смертей в раннем и среднем возрасте.
Альбертс обнаружил, что темпы угасания в пожилом возрасте остались прежними, как и у других видов.Она считает, что максимальную продолжительность жизни человека можно увеличить, продолжая «предотвращать смертность в раннем и среднем возрасте», что просто увеличивает количество людей, которые могли бы жить очень долго.
Время покажет, кто прав относительно продолжительности жизни нашего вида. Ясно то, что определенный образ жизни помогает людям жить дольше, чем они могли бы в противном случае, включая генетически благословленных. Исследователи из Гарварда обнаружили, что здоровые привычки увеличивают продолжительность жизни почти на 15 лет. «Это более 100 триллионов долларов экономии на здравоохранении», — сказал биолог из Гарварда Дэвид Синклер.
Однако немногие американцы имеют доступ к здоровому образу жизни, и мы болеем и умираем раньше в зависимости от экономического уровня по сравнению с другими странами.
Согласно исследованию, опубликованному в сентябре, у людей моложе 65 лет в самых богатых районах США смертность выше, чем у людей в беднейших районах Европы. «Мы заплатим, если ничего не сделаем с этой растущей волной людей с ограниченными возможностями», — сказала Джудит Кампизи, биохимик из Института исследований старения Бака.
Продолжение истории ниже рекламного объявления
Результаты исследований долголетия могут способствовать улучшению здоровья в пожилом возрасте с меньшим количеством возрастных заболеваний и инвалидности. И что интересно, многие ученые считают, что благодаря эволюции может помочь определенное количество и тип стресса. Как написал Синклер в своей книге 2019 года «Продолжительность жизни»: «Наши гены не развились для жизни в избалованном комфорте. Небольшой стресс, чтобы вызвать гормезис время от времени, вероятно, имеет большое значение».
«Гормезис» — это процесс, при котором различные стрессовые факторы, например связанные с диетой и физическими упражнениями, активируют гены, замедляющие рост и старение клеток.
Использование еды, чтобы обмануть себя
Стресс, полезный для долголетия, может быть вызван питанием. В идеале нашим предкам нравилось богатое белком красное мясо для максимальной энергии и производительности. Но когда охотничьи экспедиции терпели неудачу, люди прибегали к поеданию выносливых растений. Сегодня наши тела все еще предполагают состояние дефицита, если мы потребляем много овощей, включая гены долголетия. Действительно, согласно исследованию Гарварда, такая диета продлевает жизнь. По словам Лонго, становиться полноценным вегетарианцем, вероятно, не обязательно, но для максимального увеличения того, что эксперты по долголетию называют «продолжительностью здоровья», по крайней мере 50 процентов белка должно поступать из растительных источников.
История продолжается под рекламой
Он советует получать другие белки в основном из жирной рыбы, одновременно ограничивая потребление крахмалистых углеводов, таких как макароны и картофель.
Исследования показали, что пожилые люди, которые регулярно потребляют такие углеводы, с большей вероятностью могут стать когнитивными нарушениями. Старайтесь иногда заменять их такими продуктами, как чечевица или дополнительные овощи, в которых больше клетчатки и минералов, чем в рафинированных углеводах, говорит Крис Вербург, нутригеронтолог и автор «Кода долголетия».
Другим сигналом дефицита, который, по-видимому, включает гены долголетия, является ограничение всех продуктов питания, которое, как показали десятилетия исследований на животных, увеличивает продолжительность жизни. Хотя голодание только на воде в течение нескольких дней может быть опасным, диеты, «имитирующие голодание» — очень низкокалорийные пятидневные планы питания, которые обманывают организм, заставляя его думать, что это голодание, в то же время позволяя некоторые продукты и питательные вещества — оказались более безопасными. Лонго считает, что такие диеты «будут играть важную роль в увеличении продолжительности жизни.
Продолжаются исследования различных режимов голодания. В предварительном обзоре Мэтт Каберляйн, биогеронтолог из Вашингтонского университета, нашел ограниченные доказательства того, что отказ от еды в определенные периоды дня без снижения общего потребления калорий увеличивает продолжительность жизни мышей. Когда калории уменьшаются на , некоторые генетические линии мышей, кажется, выигрывают, но другие на самом деле умирают быстрее. Ограничение калорий «может увеличить продолжительность жизни у одних людей и сократить продолжительность жизни у других», — пишет Кэберляйн.
История продолжается под рекламой
«Мы начинаем находить недостатки в некоторых экстремальных диетах», — сказал Кампизи. По ее словам, лучший подход — это «ограничение питания без недоедания». Она добавила, что реальная польза от голодания может заключаться просто в потере веса. «Ожирение является фактором риска воспаления», а хроническое слабовыраженное воспаление может ускорить старение в процессе, известном как воспаление.
Синклер ест только один раз в день, во время обеда. «Когда вы едите, возможно, важнее, чем то, что вы едите», — сказал он, имея в виду исследования на животных.«Легко сказать, что мыши — не люди, но из этого можно извлечь несколько важных уроков».
Упражнения, но в умеренных количествах
Упражнения могут еще больше имитировать стрессовую среду наших предков, говорят некоторые эксперты, что может обмануть ваши гены и продлить срок вашего здоровья. Только не делай слишком много.
История продолжается под рекламой
В августе клиника Майо опубликовала исследование, предлагающее оптимальное количество упражнений: Люди, которые занимались спортом от 2,6 до 4.5 часов в неделю с 1990-х годов имели примерно на 40% меньше шансов умереть, чем те, кто тренировался реже. Кардиотренировки могут увеличить продолжительность жизни за счет размножения митохондрий, «электростанций» внутри клеток.
По словам Кампизи, когда ученые повреждают митохондрии у мышей, животные умирают быстрее, а дисфункция митохондрий приводит к воспалению у людей.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, могут быть особенно эффективными для увеличения продолжительности жизни. К. Шрикумаран Наир, эндокринолог Mayo, обнаружил, что 12 недель HIIT обратили вспять многие возрастные различия в том, как пожилые люди синтезируют белки, буферизируя свои митохондрии.Силовые тренировки также могут частично обратить вспять аспекты старения.
Как и в случае с голоданием, только не переусердствуйте. «Некоторые молодые парни хотят делать слишком много всего, — сказал Наир. «Нет данных о том, что тренировки выше определенного уровня улучшают митохондрии». Быть в хорошей аэробной форме может снизить риск смертности, но августовская газета предлагает золотую середину Златовласки; занятия спортом более 10 часов в неделю были связаны с сокращением продолжительности жизни.
Предыдущие исследования показали связь между экстремальными физическими упражнениями и проблемами со здоровьем, такими как преждевременное старение сердца.
История продолжается под рекламой
Наир предлагает делать 35-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки три дня в неделю; два дня подряд занимайтесь силовыми тренировками, уделяя особое внимание основным мышцам, рукам и ногам, по три подхода на каждую группу мышц; и прогулки от 7 000 до 10 000 шагов в другие два дня. Он также рекомендует стараться двигаться не менее трех минут после каждого часа сидения.
Но имейте в виду, что эти диеты и режимы упражнений не могут волшебным образом исправить ошибки, совершенные на протяжении всей жизни.Образ жизни молодого человека «будет звучать десятилетиями», предупредил Синклер.
Синклер отметил еще один фактор долголетия: долгосрочные, любящие отношения.
В ходе почти 80-летнего исследования исследователи обнаружили, что наиболее важным фактором долгой и здоровой жизни является наличие близкого партнера. Линн Чарней, 96-летняя актриса, которая до сих пор выступает на сцене, приписывает свое долголетие супружескому счастью — двойной его дозе. «У меня был не один сказочный муж, а целых два!» Регулярные занятия боксом с ее личным тренером в Нью-Йорке тоже не помешают.
Продолжение истории под рекламой
Еще один защитный фактор: оптимизм. В 2019 году психолог Бостонского университета Левина Ли обнаружила, что оптимизм связан с исключительным долголетием. Мужайтесь, Дебби Даунерс: оптимизм можно взрастить с помощью вмешательств. «Хотя оптимизм примерно на 25 % передается по наследству, — сказал мне Ли, — остальное связано с влиянием окружающей среды». Это может частично объяснить, почему люди, застрявшие в нищете, без особых причин для оптимизма, умирают в гораздо более молодом возрасте.
Но жители малообеспеченных районов также имеют ограниченный доступ к здоровой пище и возможностям, упомянутым выше. Вот почему эксперты по проблемам старения призывают к политике, которая расширяет доступ к здоровому образу жизни, тем более что данные о физических упражнениях, питании и других мерах против старения продолжают развиваться, обещая тем, кто может себе это позволить, долгие годы здоровья.
«Когда дело касается долголетия, мы все еще живем во времена братьев Райт», — сказал Синклер. «У нас еще есть Боинг-747 и Конкорд, я надеюсь, еще при нашей жизни.”
Фукс живет в Сильвер-Спринг, штат Мэриленд, и пишет о здоровье и технологиях. Подпишитесь на него в Твиттере: @FuchsWriter.
Влияние здорового образа жизни на годы жизни с поправкой на инвалидность: проспективное когортное исследование | BMC Medicine
Исследование EPIC-NL
Исследование EPIC-NL состоит из двух вкладов Нидерландов в Европейское проспективное исследование рака и питания (EPIC), которые были организованы одновременно в период с 1993 по 1997 год.
Исследование EPIC-NL подробно описано в другом месте [23].Вкратце, исследование Prospect-EPIC включает 17 357 женщин в возрасте от 49 до 70 лет, проживающих в Утрехте и его окрестностях, которые участвовали в общенациональной голландской программе скрининга рака молочной железы. Когорта MORGEN-EPIC состоит из 22 654 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 65 лет, отобранных из случайных выборок населения Нидерландов в трех разных городах (Дутинхем, Амстердам и Маастрихт). На исходном уровне были проведены общий опросник и опросник частоты приема пищи, а также проведен физикальный осмотр.Это исследование было проведено в соответствии с руководящими принципами, изложенными в Хельсинкской декларации, и все процедуры с участием людей были одобрены институциональным наблюдательным советом Медицинского центра Университета Утрехта (Prospect) и Комитетом по медицинской этике TNO Nutrition and Food Research (MORGEN). ). Письменное информированное согласие было получено от всех испытуемых.
Из общей когорты (n = 40 011) были исключены субъекты, не давшие разрешения на привязку к регистрам заболеваний (n = 2910).
Кроме того, мужчины и женщины, перенесшие любое из исследованных заболеваний (рак, ишемическая болезнь сердца (ИБС), нарушение мозгового кровообращения (ИБС), сахарный диабет, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), бронхиальная астма, болезнь Паркинсона, ревматоидный артрит, остеоартрит, и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)) на исходном уровне (n = 3583) были исключены. Кроме того, мы исключили субъектов без информации о потреблении пищи (n = 142) или с неправдоподобно высокими или низкими показателями общего потребления энергии (те, кто попал в топ-0.5% и нижние 0,5% отношения зарегистрированного потребления энергии к расчетной потребности в энергии на основе основного метаболизма) (n = 310). Окончательная популяция исследования состояла из 33 066 мужчин и женщин.
Измерения
Общая анкета включала вопросы о демографических данных, наличии хронических заболеваний и факторах риска хронических заболеваний, таких как курение и уровень образования (отнесенный к категории низкого (от начального образования до лиц, получивших высшее начальное образование), средний (среднее профессиональное образование и высшее общее среднее образование) или высшее (высшее профессиональное образование и университет)).ИМТ рассчитывали по росту и весу, которые были измерены во время медицинского осмотра. Ежедневное пищевое потребление было получено из анкеты для самостоятельного заполнения, содержащей вопросы об обычной частоте потребления 79 основных продуктов питания в течение года, предшествующего зачислению. Этот вопросник позволил оценить среднесуточное потребление 178 продуктов. Физическую активность оценивали с помощью анкеты физической активности EPIC и классифицировали в соответствии с утвержденным Кембриджским индексом физической активности (CPAI) [24].Этот индекс с четырьмя категориями (неактивный, умеренно неактивный, умеренно активный или активный) был получен путем перекрестной классификации трех вопросов, касающихся деятельности в течение последнего года, по сравнению с классификацией трудовой деятельности. Поскольку не было информации о физической активности (14%), статусе курения (0,4%), уровне образования (0,8%), употреблении алкоголя (категории) (3,3%) и/или ИМТ (0,1%) для некоторых участников. , отсутствующие данные были импутированы с использованием одиночного моделирования линейной регрессии (процедура SPSS MVA).
Оценка поведения в отношении здоровья
Мы исследовали четыре важных фактора образа жизни, объединенных в ранее определенную прагматичную оценку поведения в отношении здоровья [25]. Этими факторами образа жизни, оцениваемыми на исходном уровне, являются статус курения, физическая активность, ИМТ и диета.
По статусу курения участники были разделены на две категории: (0) когда-либо курившие (настоящие и бывшие курильщики) и (1) никогда не курившие. ИМТ был разделен на категории (1) ИМТ <25 (нормальный вес) и (0) ИМТ 25 или выше (избыточный вес и ожирение).Хотя избыточный вес или ожирение сами по себе не являются фактором образа жизни, они обычно включаются в индексы образа жизни наряду с физической активностью, курением и диетическим питанием. Для физической активности индекс CPAI был разделен на (0) неактивный и (1) активный (умеренно неактивный, умеренно активный или активный). Четвертый фактор образа жизни, диета, был классифицирован по приверженности средиземноморской диете, которая ранее показала благотворное влияние на бремя болезней [26-29]. Приверженность измерялась с использованием модифицированной шкалы средиземноморской диеты (mMDS), которая состоит из 8 компонентов (фрукты, орехи и семена, овощи, бобовые, рыба, злаки, соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров, мясо (продукты) и молочные продукты) после исключения алкоголя. компонент.Каждому компоненту присваивался 1 балл в зависимости от того, было ли потребление выше или ниже медианы популяции. Впоследствии эти баллы были суммированы в один балл, который колеблется от 0 (низкая приверженность) до 8 (высокая приверженность). Для оценки поведения в отношении здоровья этот показатель mMDS был дополнительно разделен на (0) низкую приверженность (от 0 до 4 баллов) и (1) высокую приверженность (от 5 до 8 баллов). Мы не включали алкоголь в нашу оценку поведения в отношении здоровья. Умеренное потребление алкоголя связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, но, с другой стороны, связано с более высоким риском рака молочной железы.Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя наносит много вреда здоровью [30]. Поэтому мы решили не включать умеренное потребление алкоголя в качестве потенциально полезного поведения и вместо этого сделали поправку на потребление алкоголя в анализе.
Мы построили общую оценку поведения в отношении здоровья, присвоив 1 балл за здоровое поведение (отказ от курения, нормальный вес, физическая активность, строгое соблюдение средиземноморской диеты), получив общую оценку поведения в отношении здоровья в диапазоне от 0 до 4 баллов.
Оценка конечных точек
Участники отслеживались на смертность и заболеваемость посредством связи с несколькими реестрами. Выбор болезней основывался на их распространенности и бремени болезней в Нидерландах, а также на наличии источников информации. Информация о жизненном статусе и дате смерти была получена путем связи с муниципальными реестрами. Причина смерти была получена из Статистического управления Нидерландов. Информация о встречаемости заболеваний (рак, ИБС, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, ХОБЛ, астма, болезнь Паркинсона, ревматоидный артрит, остеоартрит и ВЗК) была получена из Национального регистра рака и национальной базы данных диагнозов при выписке из больницы из Национального медицинского регистра Нидерландов.Национальный регистр рака предоставил информацию о типе рака и дате гистологического диагноза. В национальной базе данных диагнозов при выписке из стационара указана дата постановки диагноза ИБС, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ХОБЛ, астмы, болезни Паркинсона, ревматоидного артрита, остеоартрита и ВЗК. Предполагалось, что первый диагноз заболевания был поставлен при выписке из стационара. Национальная база данных диагнозов при выписке из больницы была связана с когортой утвержденным вероятностным методом с использованием следующей информации: дата рождения, пол, почтовый индекс и имя врача общей практики [31].Самоотчеты и тесты на глюкозу в моче (Prospect-EPIC) предоставили дополнительную информацию о сахарном диабете на момент начала исследования. Новые случаи сахарного диабета, выявленные во время наблюдения, сверялись с информацией врача общей практики или фармацевта [32]. Последующее наблюдение было завершено до 31 декабря 2007 г.
Расчет DALY
DALY, т. е. суммы лет, потерянных из-за инвалидности (YLD), и лет жизни, потерянных из-за преждевременной смерти (YLL) [33], были рассчитаны для каждого человека в когорте.YLL рассчитывается как количество лет, на которые смерть наступила раньше, чем ожидалось. Ожидаемое количество лет жизни — это оставшиеся годы, которые, как ожидается, проживет человек определенного возраста в среднем на момент смерти, прекращения наблюдения или прекращения наблюдения [22]. Ожидаемая продолжительность жизни была получена из статистических данных Нидерландов, которые предоставляют ожидаемую продолжительность жизни по возрасту, полу и календарному году на основе коэффициентов смертности [34]. YLD рассчитывается путем умножения количества лет жизни человека с инвалидностью на весовой коэффициент инвалидности, отражающий тяжесть этой инвалидности.Веса инвалидности были получены из голландского исследования веса инвалидности тремя группами медицинских экспертов, которые оценивали большое количество стадий заболевания с использованием таких методов, как компромисс между людьми [35]. Веса инвалидности могут варьироваться от 0 (отсутствие бремени) до 1 (смерть) (дополнительный файл 1: таблица S1). Годы, прожитые с хроническим заболеванием, исчисляются от начала заболевания до смерти или до конца ожидаемой продолжительности жизни. Один DALY представляет собой потерю 1 года полного здоровья. Например, человек, проживший 5 лет с диабетом (вес инвалидности 0.20) и умер за 30 лет до того, как ожидаемая продолжительность его жизни достигнет 1 YLD и 30 YLL, что равняется 31 потерянному здоровому году жизни (31 DALY; рисунок 1). Расчет индивидуальных DALY в когорте, а также преимущества и недостатки различных способов этого более подробно описаны в другом месте [22].
Рисунок 1Пример расчета DALY. Воспроизведено из Struijk et al. [22].
Статистический анализ
В связи с распределением DALY, т.е.т. е., пик при 0 и нормальное распределение у участников с DALY>0, мы использовали модель, состоящую из двух частей, для оценки связи индивидуальных факторов образа жизни и показателя поведения в отношении здоровья с DALY в качестве зависимой переменной [36]. Эта модель, состоящая из двух частей, сочетает в себе оценку вероятности наличия DALY с использованием логистической регрессии с оценкой количества DALY среди участников с DALY>0 с использованием линейной регрессии. Доверительные интервалы были построены методом начальной загрузки (500 выборок).Индивидуальное поведение в отношении здоровья: статус курения (никогда не курившие, бывшие и когда-либо курившие), физическая активность (индекс CPAI), ИМТ (нормальный вес (<25), избыточный вес (25–30), ожирение (≥30)) и диета (mMDS). баллы 0–2, 3–5, 6–8) анализировались категорически. Оценка поведения в отношении здоровья была проанализирована категорически с использованием оценки поведения в отношении здоровья 0 в качестве эталона. P для тренда был оценен путем применения линейной регрессии к оценкам категорий. Анализы были скорректированы по возрасту, полу, уровню образования, потреблению алкоголя (этанол в г/день и категорическая переменная алкоголя (никогда, бросить, <1 порции в неделю, пьющий в настоящее время)) и потреблению энергии.Для индивидуальных факторов образа жизни была проведена дополнительная корректировка статуса и интенсивности курения (категоризированы как никогда, бывший (бросил курить >20 лет назад, бросил 10–20 лет назад, бросил ≤10 лет назад), нынешний курильщик (1–15 сигарет /день, 16–25 сигарет/день, >25 сигарет/день, курильщик трубки или сигар), ИМТ (непрерывно), физическая активность (индекс CPAI) и диета (непрерывный показатель mMDS), когда ковариата не была интересующей переменной Мы исследовали взаимодействие с возрастом и полом, включив термин взаимодействия в логистическую и линейную модели.Мы провели дополнительный анализ, чтобы изучить влияние стратификации анализа между оценкой поведения в отношении здоровья и DALY для пола и возраста (> 50/≤ 50 лет) и ограничением нескольких подгрупп высокого риска, лиц с одним из четырех факторов риска, артериальная гипертензия или высокий уровень холестерина (соотношение общего холестерина/ЛПВП выше 5)). Кроме того, мы проводим анализ, заменяя ИМТ на окружность талии (1 балл, если окружность талии ниже 94 см для мужчин или менее 80 см для женщин), включая умеренное потребление алкоголя (10–50 г алкоголя в день для мужчин и 5–50 г алкоголя в день для мужчин и 5 – 25 г алкоголя в день для женщин) по шкале mMDS и без корректировки анализа на потребление алкоголя.
Статистический анализ проводился с использованием SAS 9.2 (Институт SAS, Кэри, США), за исключением импутации, которая проводилась с использованием SPSS 14.0 (Чикаго, Иллинойс, США).
10 целей в области здравоохранения, которых вы можете легко достичь в 2022 году, говорят диетологи — ешьте это, а не то
Вместо того, чтобы ставить перед собой высокую цель похудеть, что, если в этом году вы подошли бы к своему новогоднему решению немного по-другому? Потеря веса не является конечной целью для достижения здоровья и может легко привести к нездоровой диете в будущем.В качестве альтернативы, что, если вы поставите перед собой цель, которая поощряет вести более здоровый образ жизни, а не сосредотачиваться на числе на весах?
Полноценное питание — это гораздо больше, чем просто похудение. Ваша диета может повлиять на вашу продолжительность жизни, риск развития хронических заболеваний и даже на ваше настроение. И питательная диета не означает ограничения — это означает научиться питаться здоровой пищей, продолжая включать в свою жизнь все продукты, которые вы любите.
Конечно, со временем можно похудеть, но не позволяйте этому быть вашей единственной мотивацией.Скорее всего, у вас будут моменты, когда число на весах не изменится, или вы даже можете увидеть колебания своего веса по разным причинам (вздутие живота, менструация, климат, болезнь и многие другие факторы). .
Вместо того, чтобы расстраиваться из-за числа и отказываться от своего здоровья, когда что-то «просто не работает», сосредоточьтесь на других маркерах. Какие чувства вызывает у вас это новое здоровое решение? Какие положительные физические изменения вы наблюдаете (чистая кожа, меньше вздутия живота, регулярный стул, больше энергии)? Как насчет психических изменений?
Если это похоже на то, чего вы желаете для своего здоровья в этом году, вы обратились по адресу.Мы попросили нескольких диетологов поделиться некоторыми достижимыми здоровыми решениями, которые вы можете легко принять в 2022 году, которые заставят вас чувствовать себя здоровыми, энергичными и готовыми к предстоящему году. Масштаб не требуется.
BlackRabbit/ UnsplashНе ждите, пока ваше тело станет слишком голодным или слишком сытым. Доктор Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com советует кормить себя, когда это необходимо, и останавливаться, когда вы больше не голодны.
«Шкала голода варьируется от 1 до 10, где 1 — голод, а 10 — суперсытость», — говорит Пол.«Стремитесь оставаться в диапазоне от 3 до 7, когда вы ждете, чтобы поесть, пока не проголодаетесь, и прекращаете есть, когда вы сыты. Никакая еда не разрешена, и вы всегда можете снова съесть определенную еду в следующий раз. ты голоден.»
СВЯЗАННО: Получайте в этом году еще больше полезных советов, подписавшись на нашу рассылку!
ShutterstockКто не любит привлекательную красочную тарелку с едой? Разнообразие цветов на вашей тарелке — отличный способ убедиться, что вы получаете все виды питательных веществ из своего рациона, — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов Cheerful Choices.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
«Все эти разные цвета представляют разные антиоксиданты, фитохимические вещества и питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья организма», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов Cheerful Choices.
Берджесс говорит, что цвета обычно делятся на пять различных категорий: красный, желтый и оранжевый, зеленый, фиолетовый и синий и белый.
«Хотя, вероятно, нереально есть все цвета за один прием пищи, постарайтесь включать эти разноцветные продукты в течение недели, чтобы съесть как можно больше», — говорит Берджесс.
Shutterstock«Мы все планируем рабочие встречи, парикмахерские и ужины в наших календарях, почему бы не заняться спортом?» — спрашивает Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, автор книги «Сборник упражнений по спортивному питанию» и член нашего медицинского экспертного совета. «Я буду больше тренироваться» звучит хорошо, но зачастую самое сложное — это на самом деле это сделать. Итак, поставьте перед собой цель запланировать упражнения в своем календаре, и если у вас есть конфликт, перенесите их, как если бы вы сделали это на рабочем совещании. .»
Goodson рекомендует сначала назначать тренировки три раза в неделю. Как только вы начнете проводить эти встречи регулярно и будете чувствовать себя хорошо, вы можете добавить еще день или два.
«Это фантастический способ сделать физические упражнения частью вашей жизни, — говорит Гудсон.
Shutterstock«Хотя рекомендуется съедать от 25 до 38 граммов клетчатки в день, средний американец съедает всего от 10 до 13 граммов», — говорит Гудсон. «Клетчатка помогает питать полезные бактерии в кишечнике, а некоторые виды клетчатки, растворимая клетчатка, могут помочь снизить уровень холестерина.25 граммов может показаться много, но ищите способы добавлять небольшое количество клетчатки в каждый прием пищи и закуску».
Гудсон рекомендует продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка на завтрак, яблоки на перекус, сэндвичи, приготовленные из 100% цельнозернового хлеба, и жаркое с добавлением половины риса и половины риса из цветной капусты.
«Все эти продукты помогут вам увеличить ежедневное потребление клетчатки», — говорит Гудсон.
ShutterstockПо словам Лизы Янг, доктора наук, RDN, автора книги «Наконец-то полный, наконец-то похудевший» и члена нашего медицинского экспертного совета, питательная диета заключается не в том, чтобы исключать продукты и есть меньше.
«Эта тактика часто приводит к обратным результатам, — говорит Янг. «Лучший способ есть меньше нездоровой пищи — есть больше здоровой».
Вместо этого речь идет о включении правильных видов продуктов в диету, которая имеет смысл для вас. Так что же это за здоровые продукты, которые всегда нужно включать в свой рацион? Фрукты и овощи!
«Сосредоточьтесь на добавлении фруктов или овощей к каждому приему пищи, — говорит Янг. «Добавьте чашку ягод к овсянке или насладитесь омлетом со шпинатом и сыром на завтрак.В обед добавьте к бутерброду авокадо, листья салата и помидоры. На ужин начните с овощного супа или салата и наслаждайтесь вареными овощами, такими как тушеная китайская капуста или жареная цветная капуста».
Shutterstock«Примите решение сделать завтрак немного более здоровым и уникальным, чем тарелка хлопьев или батончик мюсли», — говорит Шерил Муссатто MS, RD, LD, автор книги The Nourished Brain . «Почему бы не включить в этот прием пищи богатые клетчаткой, питательными веществами и антиоксидантами овощи? Учитывая, что 90% U.Граждане Южной Америки не соблюдают рекомендации по диетическому питанию для американцев съедать от 2 до 3 чашек овощей каждый день, поэтому, начав свой день с одного овоща, вы сможете съесть один».
«Например, добавьте горсть молодого шпината в яичницу-болтунью или добавьте ломтик помидора в тост с авокадо», — продолжает Мусатто. «Еще одна забавная идея — добавить натертые кабачки в тесто для блинов или приготовить вчерашние жареные овощи вместе с маффином из цельного зерна.И, конечно же, смузи на основе йогурта всегда идеально подходят для добавления таких овощей, как капуста, вареная морковь, сладкий картофель или даже свекла». Shutterstock
Не любите фрукты или овощи? Вместо того, чтобы сделать полный 180 в этом году, почему бы постепенно не добавить немного в свой рацион с течением времени? Отличный способ сделать это — пробовать новый фрукт или овощ каждую неделю и оценивать, что вы хотите оставить или не оставить в своем рационе в будущем.
«Многие из нас застряли в своих привычках, когда дело доходит до фруктов и овощей, которые мы всегда ели, но часто не осознаем, что наш вкус может созревать и меняться со временем», — говорит Триста Бест, MPH, RD, LD от Balance One Supplements.«Пересматривая некоторые старые фрукты или овощи, которые вам не нравились, или пробуя новые, вы можете открыть для себя совершенно новый мир продуктов, богатых питательными веществами».
«Если есть овощ, который вам раньше не нравился, вы также можете попробовать новый метод приготовления», — продолжает Бест. «Если один новый фрукт или овощ в неделю — это слишком много, позвольте себе вводить по одному разу в две недели или ежемесячно. К концу 2022 года вы будете удивлены, увидев, насколько разнообразен ваш рацион и появятся новые рецепты, которые вы можете интегрировать в свой обычный режим питания.»
Shutterstock«Если вы хотите отказаться от сахара или ограничить его в своих напитках и выпечке, используйте мед в качестве альтернативы», — говорит Мэгги Михальчик, RDN, основатель OnceUponAPumpkinRD.com и автор книги The Great Big Pumpkin Cookbook . «Мед — это чистый и натуральный подсластитель с широким спектром витаминов, минералов, аминокислот и антиоксидантов. Всего одна капелька может преобразить и улучшить многие различные рецепты, а мед — это природный усилитель энергии, что делает его отличным выбором для добавления в чашка чая.»
Shutterstock«Мы продолжаем узнавать так много о том, как кишечник связан с такими вещами, как наше пищеварение, настроение, иммунная система и многим другим», — говорит Михальчик. «Если вы хотите внести простые изменения в здоровье в новом году, подумайте о небольших изменениях, которые принесут пользу вашему кишечнику.