Питание подростков
Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах. Содержание белка в 100 г продукта: тушёная говядина – 25 г, запечённый цыплёнок – 25 г, твёрдый сыр – 25 г, запечённая треска – 20 г, яйца – 12 г, молоко коровье – 3 г, арахис — 28 г, хлеб с отрубями – 10 г, белый хлеб – 8 г, фасоль – 5 г, горох – 5 г /.
Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.
Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен
Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др. Таблица 1. Основные пищевые источники витаминов и минеральных веществ.
Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.
1. Каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами 2. Каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами. 3. Каша пшённая молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или изюмом 4. Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами 5. Яичница, омлет с сыром, мясом, зелёным горшком или овощами 6. Сырники творожные со сметаной или вареньем 7. Ленивые вареники с ягодами или фруктами 8. Творожная запеканка с шоколадным соусом 9. Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами.
Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.
На ночь можно выпить стакан кефира или молока.
|
Растительные белки для замены мяса
© Источник:. partnermk.ru
20 Апр 2021, 01:01Уже доказано, что растительный белок гораздо полезнее, нежели животный. И потребляя белок из растительной пищи вместо белка животного происхождения, человек получает только преимущества, удовлетворяя свои потребности в белке бобами вместо мяса птицы и коров, яиц.
Растительные белки успешно используют как заменитель мяса. Возможна частичная замена мяса в рецептуре либо полная – при изготовлении альтернативного мяса. Для вас – замена мяса от оптового производителя ПАРТНЕР-М. Вы сможете посетить сайт и подробно узнать о компании, ознакомиться с продуктами, которые здесь предлагают.
Частичная замена мясного сырья в пищевом производстве на растительные белки – верное решение. С помощью растительных белков можно полностью осуществить замену при изготовлении альтернативного мяса.
Высокое потребление животного белка вредно для здоровья. Оно связано с ростом рака и диабета, а также общей смертности. При потреблении растительных белков подобная связь отсутствует либо значительно ослаблена.
Замена животного белка разного происхождения растительным приводит к повышению продолжительности жизни. Значительно снижается смертность от рака и ССЗ.
Белок из растительных источников, таких как бобовые, цельные зерна и овощи, фрукты, наиболее предпочтителен по сравнению с белком животного происхождения. Выбирая вместо мяса бобовые, тофу вместо курятины или темпе вместо бекона, вы таким образом улучшаете здоровье, сокращаете страдания животных, выбросы углекислого газа.
Частичная замена мяса в продуктах питания связана и с дефицитом мясного сырья. Здесь спрос превышает предложение. Кроме того, ввиду низкой покупательной способности потребителей, производители снижают стоимость мясной продукции, частично заменяя мясное сырье на растительные белки высокого качества.
Компания Партнер-М занимается производством соевого и горохового, а также пшеничного текстуратов из сырья без ГМО. вся продукция сертифицирована.
Высокое качество растительных белков позволяет включать их в рецептуру мясной продукции без вреда для здоровья человека. В результате продукты обогащаются белком, удается значительно сэкономить на приобретении дорогостоящего сырья животного происхождения производителю. Стоимость продукта снижается, что привлекает потребителей .
Ученые наконец выяснили, что не так со всеми белковыми диетами / AdMe
«Ешь овощи — будешь здоровым и сильным», — это нам еще мама говорила. Но только недавно ученые наконец твердо убедились в том, что растительный белок оказывает более благоприятный эффект на наши мышцы, вес, восстановление клеток и продолжительность жизни, чем животный. Но чем конкретно его воздействие отличается от свойств животного белка?
Чтобы это выяснить, AdMe.ru пообщался со специалистами в питании и диетологии. Мы расскажем вам обо всех плюсах и минусах растительного белка.
Хотим отметить, что эта статья написана не ради пропаганды веганства, сыроедства или каких-либо других убеждений в еде. Мы просто приводим научно доказанные факты о пользе и вреде некоторых продуктов и компонентов. Каждый делает выбор сам.
Растительный белок не нагружает органы пищеварения
Когда человек съедает кусок мяса, то требуется около 4–5 часов на первичное переваривание. При этом организм тратит дополнительные ресурсы, отсюда возникает послеобеденная сонливость. Растительный белок не нагружает органы пищеварения и усваивается с оптимальной скоростью. Так что после обеда мы не чувствуем тяжести.
- Растительные продукты содержат клетчатку, которая не переваривается, но действует как губка, очищая организм. Растительная пища — это своеобразный тандем белка с комплексом естественного очищения. Это позволяет не зашлаковывать организм, иметь здоровую чистую кожу и крепкое здоровье.
Мясо имеет больше насыщенных жиров
Еще одна причина, по которой стейк — не лучший выбор, — это жир. Много жира. Именно поэтому стейки и гамбургеры имеют восхитительный вкус и аромат. Но вместе с тем «засоряют» артерии.
Насыщенные жиры — это те, которые затвердевают при комнатной температуре, а их большое количество может вызывать закупорку сосудов и заболевания сердца. Поэтому они повышают уровень холестерина. Такие продукты, как орехи, авокадо и некоторые сорта рыбы, имеют меньше насыщенных жиров, чем красное и темное мясо.
Растительный протеин имеет больше питательных веществ и может содержать все аминокислоты сразу
Известно, что мясо содержит много питательных веществ. Если есть его каждый день, то можно получить все аминокислоты, а также витамины А, B5, B6, B7, В12 и K.
Однако опытные атлеты подтвердят, что, если есть много белка, начинают болеть почки и печень. Все дело в том, что продукты распада белка довольно токсичны, а выводят токсины из организма почки и печень. Много белка — много токсинов, это ведет к перегрузке органов.
Гораздо безопаснее заменить животный белок растительным. Некоторые растительные продукты (бобы, киноа, греча, соя) содержат все незаменимые аминокислоты сразу. Но, чтобы получить полный состав аминокислот и витаминов, одних блюд из бобов будет мало. Придется внести разнообразие в меню.
Красное мясо и мясо на гриле содержит канцерогены
Как заявляет в своем докладе Всемирная организация здравоохранения, некоторые виды и типы мяса являются канцерогенными. А значит, уже не могут считаться пищей, полезной для нашего организма.
Ученые связали колоректальный рак, рак поджелудочной и предстательной железы с употреблением красного мяса. Обработанное мясо (бекон, колбаса, жареное мясо) оказывает такой же негативный эффект.
Но хоть мясо и провоцирует рак, это не самый серьезный враг. Число людей, погибающих от рака, вызванного диетой с повышенным содержанием красного мяса, — 50 000 в год. От грязного воздуха умирает 200 000 человек в год. От алкоголя — 600 000 человек и 1 миллион человек — от сигарет.
От растительного белка худеют. Но не больше, чем нужно
«День 1-й». «День 100-й». «День 200-й».
Переходят на растительное питание чаще люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийна и не замедляет метаболизм. Поэтому диетологи в период похудения советуют есть салаты, овощные блюда и крупы.
Если употреблять различные растительные продукты (а не просто капусту), вес не снизится больше, чем нужно, а придет в норму в соответствии с вашим ростом, возрастом и полом. Поэтому употребление растительных белков — это залог похудения без вреда для здоровья.
Растительный белок так же хорошо помогает наращивать мышцы, как и животный
Существует предубеждение, что мясо — единственный источник ценного белка. В одном из исследований были взяты дневники тренировок 3 тыс. участников: мужчин и женщин от 19 до 72 лет. Считалось количество и источники белка в рационе (красное мясо, птица, бобы, овощи, фастфуд).
Исследователи регистрировали все изменения в мышечной массе: ее плотность, объем, силу. При этом учитывались форма, активность, возраст и пол участника.
По итогам наблюдений выяснилось, что неважно, какой белок участвует в росте мышц. Важно, откуда он. Так как растительный белок менее токсичен и лучше усваивается, он давал результаты даже немного быстрее, чем животный. Выяснилось, что, употребляя продукты, такие как бобовые, орехи, семена, цельные зерна, фрукты и овощи, ежедневно, можно добиваться прекрасных результатов в наборе мышечной массы и избавлении от лишнего жира.
Что значит питание без белка для организма собаки
30 июня 2020
У моей собаки аллергия на белок, чем мне её теперь кормить? Что значит питание собаки без белка? Как его организовать? Как правило, владельцы не совсем понимают то, о чём спрашивают, когда задают такие вопросы. Давайте разбираться. Белок в корме бывает животного происхождения (мясо, рыба, яйца и так далее) и растительного (злаки, бобовые, овощи и прочее). Не бывает корма совсем без белка, тот или иной его вид обязательно присутствует. Корма для собак без животного белка действительно существуют, их ещё называют веганские или вегетарианские, и источник белка там растительный.
Питание только растительным белком может привести к нехватке важных питательных веществ, при накопившемся дефиците которых у собаки начнутся проблемы со здоровьем, к сожалению, не всегда обратимые. Конечно, производители подобных рационов пытаются обогатить их специальными премиксами, но мы считаем, что этого всё же недостаточно для полноценного питания собак. Прежде всего, нужно чётко понимать, что собака — плотоядное животное, и это значит, что питание собаки без белка животного происхождения в корне неправильно! Это нефизиологично и чрезвычайно опасно для здоровья вашего питомца. А вот питание без одного конкретного вида белка реализовать можно.
Подбираем корм для собак без конкретного вида белка
Тут следует вернуться к вопросу и уточнить один важный момент. Аллергия на какой белок обнаружена у собаки? Животный? Растительный? Если, к примеру, ваша собака питалась рационом на основе курицы, и на неё была выявлена аллергия, то стоит заменить корм на один из рационов Blitz линии Sensitive для животных с чувствительным пищеварением. Эти рационы исключают курицу, а также второй весьма распространённый аллерген — пшеницу. Переведите питомца на новое питание и понаблюдайте. Получая качественный животный белок, к которому у собаки нет чувствительности, она будет обеспечена необходимыми ей витамины группы B, фосфором, кальцием, железом и полным аминокислотным составом. Устранятся проблемы, сопутствующие аллергическим ответам.
Если же у вашего питомца выявлена аллергия на зерно (точнее, растительный белок), то на помощь вам придут низкозерновые и беззерновые рационы Blitz Holistic, содержащие, кстати, много животного белка, но сорта мяса в них подобраны так, чтобы исключить риск аллергической реакции. Эти высококачественные современные корма — отличный вариант для питания особо чувствительных собак.
Подходите к здоровью вашего питомца комплексно. Задавайте ветеринарному врачу вопросы о питании собаки. При аллергии лучше всего определить её источник, тогда возрастут шансы подобрать правильный рацион, который разрешит все образовавшиеся проблемы. Мы же, в свою очередь, видим свою миссию в помощи владельцам в вопросах питания домашних животных и заботе о здоровье вашей собаки.
из растительных или животных продуктов?
О пользе растительного рациона не говорит только ленивый. Как результат, все чаще растительный белок занимает своё почётное место на столе рядом со своими мясными конкурентами. Может возникнуть закономерный вопрос: какой белок всё-таки полезнее – из мяса или из растений?
Как часто случается с наукой о питании, ответ намного сложнее и, к счастью, намного интереснее, чем мы можем предположить. Что же нам следует знать о растительном и мясном белках?
Что такое белок?
Давайте для начала рассмотрим, что собой представляет белок на базовом уровне. Белок — это важнейший макроэлемент клеток человеческого организма. Макроэлемент — это одно из трех питательных веществ (наравне с углеводами и жирами), которые нужны организму в больших количествах. Как объясняет Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), белок играет решающую роль в росте и развитии организма, создавая и восстанавливая различные клетки и ткани (мышцы, кости, органы, кожу и др.). Он также необходим для выполнения таких важных функций в организме, как свертывание крови, выработка гормонов, нормальная работа иммунной системы. Так что да, белок – штука серьезная.
Весь белок, который мы получаем из пищи, на молекулярном уровне состоит из крошечных органических соединений – аминокислот. Всего их насчитывается 20 видов. Когда белок попадает в организм, он разбивается на отдельные аминокислотные “строительные блоки”, которые затем перестраиваются в нужный “конструктор” и отправляются на выполнение различных функций в организме. Так что хотя куриная грудка и миска с чечевицей на вид и вкус очень разные, они состоят из одних и тех же базовых блоков белка.
“Если говорить о процессах на химическом уровне, то к тому времени, когда одна из аминокислот попадает в желудок, впитывается и утилизируется, была она растительного или животного происхождения…не имеет никакого значения”, – говорит Кристофер Гарднер, доктор философии, профессор медицины в Стэнфордском центре профилактических исследований.
Тут такое дело: белки бывают полноценными и неполноценными
20 аминокислот можно разделить на две группы: незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты (их 9) организм не способен синтезировать самостоятельно, вот почему так важно получать их с пищей. Заменимые аминокислоты организм способен выработать сам.
Гордый титул полноценного белок получает, если в нём присутствуют все 9 основных аминокислот. Когда аминокислот мало или какой-то из них не хватает, белок – как бы обидно ему от этого не было – начинают относить к неполноценным.
Полноценными считаются только белки животного происхождения – вот главная разница по сравнению с растительным белком. К источникам полноценного белка относится мясо животных (говядина, бекон и ветчина, куриные грудки, филе рыбы и др.) и продукты животного происхождения (яйца, молочные продукты). Из растений посчастливилось только двум категориям: производимым из сои (эдамаме, тофу, соевое молоко) и киноа – лишь они гордо носят звание полноценных белков.
Уитни Линсенмайер, доктор философии и диетологии, инструктор по питанию и диетологии в Колледже наук о здоровье Doisy при Университете Сент-Луиса и пресс-секретарь Академии питания и диетологии говорит: “Если рассуждать только о питательной ценности, то если вы будете употреблять животный белок, легче гарантировать, что вы получите все необходимые аминокислоты”.
Ну что, вы сделали выводы? Внимание, спойлер: подождите! Академия питания и диетологии в официальном документе о вегетарианской диете от 2016 года выражает сомнение, что определение “полноценный” и “неполноценный” имеет место быть, так как в самом названии заложен искаженный смысл.
“Прежде всего,- указывает Гарднер – в большинстве растительных белков не хватает всего одной или двух основных аминокислот”. Поскольку в растительных продуктах отсутствуют разные аминокислоты, они дополняют друг друга и вместе создают полноценный аминокислотный комплекс. Мило, не правда ли? Согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США, в зернах мало лизина, а в бобах и орехах мало метионина. Однако, классический тост из цельной пшеницы с арахисовой пастой и джемом содержит все 9 незаменимых аминокислот. Так что можно сказать, что тост снабжает организм всем необходимым “за один присест”.
Кстати, раньше считалось, что взаимодополняемые белки нужно употреблять в паре за один прием пищи, например, рис есть с фасолью. Однако последние исследования показали, что следует учитывать рацион за весь день. “Что важно, так это получать достаточно качественного белка, а не то, что с чем вы едите”- говорит Линсенмейер. “Вот почему люди, которые получают протеин из растений (т.е. веганы и вегетарианцы), как правило, могут получить все необходимые аминокислоты без труда – конечно, при условии разнообразного и сбалансированного питания” – добавляет Гарднер. Так что садиться на “фасолевую”, “соевую” или другую моно-диету – это плохая идея!
Сколько белка организм действительно способен получить и использовать
Животная пища как правило (но не всегда) содержит большее количество белка, чем растительная. Возьмем среднюю порцию разных источников белка. В 100 г куриной грудки содержится 20 граммов белка; в 100 г яиц (это чуть больше двух яиц) – 13,6 г; в 100 г (½ стакана) черной фасоли – 22 г; в 100 г (½ стакана) чечевицы – 9 граммов белка.
Также важно учитывать, какое количество этого белка используется для роста и восстановления организма. “Похоже, по сравнению с животным белком, синтез белка в организме ниже, когда в него поступает растительный белок – говорит Линсенмейер – это означает, что для роста мышечной массы организм переваривает, всасывает и утилизирует меньшее количество аминокислот из растительной пищи, чем из животной”.
“Когда мы смотрим на качество белка с точки зрения его усвояемости, способности снабжать тело всеми необходимыми аминокислотами, а также того, насколько хорошо он участвует в восстановлении мышц, мы делаем вывод, что животный белок в целом справляется с этой задачей несколько лучше”, – объясняет Китчин. В животном белке также содержится одна аминокислота, которой нет в растительном – лейцин. Именно она считается крайне важной для роста мышц.
Однако, ученые признают, что синтез белка из растительной пищи недостаточно изучен и делать однозначный выбор в пользу животного белка рано. Кроме этого, исследования проводятся в основном с использованием не готовых продуктов, а на белковых порошках, что дает противоречивые данные. Так, результаты одних исследований показывают, что на рост мышц лучше влияет употребление животного белка в порошке, другие исследования не обнаруживают разницы.
Вот еще кое-что: неясно, действительно ли скорость синтеза белка так важна. По данным Академии питания и диетологии, при нормальном количестве калорий вегетарианцы и веганы получают достаточно, а иногда и более чем достаточно белка. (Обращение к тем, кто все еще спрашивает: “ОТКУДА веганы получают свой белок?!”. Хм, возможно, вы получаете белка меньше, чем они). “И даже если чисто технически животный белок используется в организме лучше, чем растительный, для обычного человека, который регулярно тренируется, но не является ни профессиональным спортсменом, ни тренером, колоссального значения это не имеет”, – отмечает Китчин.
В 2017 году в Американском журнале клинического питания была опубликована статья, в которой анализируются данные о рационе питания и строении тела 2986 белых мужчин и женщин в возрасте от 19 до 72 лет, исследуемых на протяжении трех лет. Участники были разделены на 6 групп в зависимости от того, получают ли они белок из животных источников (рыба, курица, красное мясо и т.д.) или растений (бобовые, орехи и семена, фрукты и овощи, а также каши и злаки). Результат исследования показал, что для роста мышечной массы и квадрицепса в целом неважно, был это белок животного или растительного происхождения.
Что еще содержится в источниках растительного и животного белков
Что ещё, кроме протеина, дают нам продукты, содержащие белок?. У растительных и животных источников белков есть свои плюсы и минусы.
Продукты животного происхождения являются богатейшими природными источниками некоторых жизненно важных микроэлементов. Одним из них является витамин D – он содержится в яйцах, сыре и океанской рыбе, такой как лосось и тунец. Такие растительные продукты как злаки, апельсиновый сок и соевое молоко часто также обогащены витамином D. А если говорить о витамине В12, то, согласно данным Национальной Медицинской библиотеки США, его единственным натуральным источником являются животные белки (хотя B12 также содержится в обогащенных злаках и неактивных дрожжах).
По утверждению Гарднера, растительный белок обладает уникальными преимуществами, возможно, главное из которых — клетчатка, которую можно найти только в растениях. Бобы и цельные злаки наносят в этом плане двойной удар, ведь они содержат в себе убойную дозу клетчатки и белка. Растения также содержат различные биологически активные соединения, включая флавоноиды, каротиноиды и полифенолы. Их употребление рекомендуют в качестве профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Растительная пища также содержит углеводы — где-то их всего несколько грамм, например, в миндале (6 г в порции из 28 г), где-то много, как в консервированном нуте (19 г в стандартной порции ½ стакана). Что касается еды животного происхождения — углеводы содержатся только в виде лактозы или молочных сахаров в молочных продуктах.
Если говорить о жирах, то почти все животные белки содержат насыщенные жиры, хотя их количество варьируется от продукта к продукту. Так, молочные продукты могут быть обезжирены, морепродукты содержат низкое количество жиров, а сочные куски красного мяса содержат огромное количество насыщенных жиров.
Делаем выводы
Какой бы рацион вы не выбрали, сам по себе тип питания — будь вы мясоед, веган или совмещаете разные продукты — ни о чём не говорит. Можно питаться хорошо или плохо независимо от этого. “Питаться правильно можно по-разному: совмещать животные и растительные продукты или придерживаться разнообразного растительного питания — говорит Китчин — Есть множество источников белка”. Растительное и животное питание не взаимоисключают друг друга, а следование только одному типу рациона не гарантирует вам жизнь в здоровом теле.
В реальной жизни важна не только пищевая ценность продуктов. В определенных местностях или для конкретных людей найти животные продукты проще (например, покупать те же дешевые консервы), чем сою, тофу или киноа. Не стоит также забывать о кулинарных традициях, связанных с определенной культурой. Например, в каких-то странах не принято есть мясо или определенное животное, где-то, наоборот, принято наделять мясо какого-то животного необычной силой.
Также необходимо учитывать предпочтения в еде или ограничения. Очевидно, что для тех, кто против негуманного отношения к животным в мясной индустрии или беспокоится об окружающей среде, единственный выбор — это вегетарианство или веганство. А если человек страдает аллергией на сою или целиакией, или же если ему не нравится вкус бобов или чечевицы, — таким людям проще получать необходимые организму вещества из животных продуктов.
Перевод с английского: Виктория Запольская
Оригинал с источниками: https://www.self.com/story/plant-vs-animal-protein
Какие продукты помогут восполнить недостаток белков в организме
Киноа многие по ошибке считают злаком. Однако, это самый настоящий овощ, который был одомашнен народами Анд более 3000 лет назад. Индейцы не зря отводили киноа одну из самых важных ролей в своем рационе. Ведь помимо белка в нем содержатся витамины группы В, медь, магний, кальций, селен. Также в киноа много фолиевой кислоты, комплексных углеводов, клетчатки и рибофлавина. А белки, которые в большом количестве содержатся в киноа, практически полностью усваиваются человеческим организмом. Познакомьтесь с киноа, если эта культура еще не освоилась в вашем рационе. Пост – идеальное время для начала такой «дружбы».
Грибы
Кажется удивительным, но грибы – также большие мастера по части восполнения дефицита белков, когда мясо ушло «в отпуск». Конечно, состав и объем белков в грибах не одинаково и зависит от вида гриба, а также от части его тела. Меньше всего белков содержит ножка. Усвоение белков зависит и от обработки грибов. Так, лучше всего усваиваются организмом измельченные грибы, еще лучше – грибной порошок, приготовленный из сушеного сырья. И если обычно белки грибов усваиваются на 70 процентов, то усвоение порошка достигает всех 90 процентов.
Крупы
Тем, кто решил придерживаться поста, безусловно, не обойтись без круп. Но для того, чтобы не возник дефицит белка, стоит знать, в каких злаках содержится его больше всего. К кашам с высоким содержанием белка, в первую очередь следует отнести гречневую. Она содержит 13 г белка на 100 граммов. Она также лидирует среди круп и по количеству витамина В2. Гречка не только поможет избежать белкового «голодания», но и удержит гемоглобин на должном уровне. «Серебряную медаль» по содержанию белка получает крупа овсяная. В её составе 12 г белка, а также много полезных пищевых волокон и клетчатки. При возможности следует отдавать предпочтение цельным овсяным хлопьям, так как каши быстрого приготовления значительно уступают своим «долгим» собратьям по объему микроэлементов и витаминов. Особое внимание уделим недооценённой перловой крупе. Она не только богата белком (9 граммов), но и в плане калорийности гораздо легче своих собратьев.
Какао
В 100 граммах сухого какао порошка содержится около 25 граммов белка. В чашке готового напитка – около 3 граммов. По сравнению с предыдущими позициями вроде немного, но для напитка не так и мало. Особенно если учесть, каким прекрасным антидепрессантом является этот вкусный и питательный напиток. Весной многих из нас посещает меланхолия, а потому какао стоит включить в свой рацион. Конечно, речь идет о какао, сваренном на воде. Если добавить в него соевое молоко, белков будет гораздо больше.
Чем можно заменить мясо — яйца, творог, морепродукты, твердый сыр, рыба, арахис — Рецепты, продукты, еда
Одни специалисты говорят, что от мяса лучше отказаться, другие – что это один из источников белка и продукт, который, на ряду с другими, дают нам энергию. Но вместе с этим мясо провоцирует множество заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистые. Так что золотая середина это: не отказываться от мяса полностью, но не есть его много. А еще заменять его другими продуктами, богатыми растительным белком. Нутрициолог Яна Легеза назвала 10 таких.
Если нужна поддержка в поисках интересного подарка, воспользуйтесь рекомендациями из мартовского календаря праздников.
Фото: Яна Легеза, нутрициологМясо полезно или нет?
«Мясо – действительно ценный продукт животного происхождения, содержащий белок и незаменимые аминокислоты, но частое употребление мяса приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, повышению артериального давления, атеросклерозу. А любители шашлыка, стейка на гриле или зажаренной корочки – в зоне риска онкозаболеваний. Я не настаиваю на полном отказе от мяса, но предлагаю список продуктов-аналогов по содержанию белка», – говорит Яна Легеза.
Продукты-аналоги по содержанию белка
8 приемов, как проверить качество продуктов / Фото: freepik.com
1. Куриные яйца. Обладают почти 100% усвояемостью белка и хорошо переносятся организмом человека (только если нет аллергии на яйца. Как правило, она бывает на желток).
2. Нежирный творог. Чем меньше в твороге жирности, тем больше содержание белка.
Читайте также:
С чем нужно есть творог – 4 полезных сочетания
3. Сыр Пармезан содержит 35,7 г белка. Но в силу своих вкусовых качеств он скорее используется как добавка к блюдам, чем основной приём пищи.
4. Другие твердые сыры ( голландский, российский) тоже содержат 22-25 % белка и могут вполне заменить мясо несколько раз в неделю.
5. Рыба – тунец, горбуша, сардина, лосось – отличный источник белка животного происхождения с хорошей усвояемостью.
6. Морепродукты— креветки, кальмар, гребешок. Являются ценным источником белка, а также йода и других микроэлементов.
7. Икра красная и черная содержат около 30 г белка.
8. Арахис, фисташки, миндаль содержат от 20 до 26 г белка и могут стать прекрасным дополнением любого салата. Таким образом полноценный ужин обеспечен.
Читайте также:
5 полезных орехов: какие можно есть, а кому от них лучше отказаться
9. Бобовые (маш, чечевица, нут) содержат более чем 20 г белка. Огромное количество вкусных блюд может быть приготовлено из них – от паштета до котлет.
Читайте также:
Чечевица: какая идеальна для гарниров, а какая для супов
10. Амарант, киноа – крупы, которые богаты белком и незаменимыми аминокислотами станут красочной сытной альтернативой мясным продуктам.
Здесь узнаете, что можно есть на ужин, а от каких продуктов лучше отказаться.
Читайте также:
Ирина Маслова Редактор проекта «Вкусно»В СМИ с 2004 года, с небольшими перерывами для работы в кино. Сотрудничала с телеканалом «1+1», интернет-журналом «Йод.media» и другими. Пишет для читателей «Сегодня» о мире увлекательной гастрономии.
Больше статей автораАльтернатив для замены животного белка в вашем рационе
Если вы планируете попытаться сократить потребление животного белка или уже начали это делать, вам следует помнить о некоторых важных вещах.
Последнее обновление: 14 марта 2021 г.
Есть различные причины, по которым люди решают уменьшить или заменить животный белок в своем рационе. Во-первых, есть те, кто делает это, чтобы защитить окружающую среду и сочувствовать животным.Между тем, есть и другие, которые поступают так, потому что страдают от проблем со здоровьем, которые требуют изменения их диеты.
Независимо от причины, по которой человек решает отказаться от мяса или продуктов животного происхождения, всем нужен белок. Организму необходимы незаменимые аминокислоты, которые он не может производить самостоятельно, и он получает их из белков, которые мы потребляем.
Функции белка
Каждый тип белка выполняет свою функцию в нашем организме. Следовательно, некоторые участвуют в его защите, вырабатывая антитела.Другие играют важную роль в работе ваших мышц.
Есть белки, которые помогают в ваших биохимических реакциях, а помогает производить различные ферменты. Другие переносят молекулы из одного места тела в другое. Однако это лишь некоторые из функций, которые белки частично выполняют, чтобы ваше тело функционировало должным образом.
Несмотря ни на что, важно, чтобы те, кто решил заменить животный белок в своем рационе, обращали внимание на свою пищу и знали, как получить необходимые им питательные вещества. Цель — удовлетворить все потребности в питании , чтобы оставаться здоровым.
Вегетарианский или веганский?
Вегетарианцы не едят мясо , но они позволяют себе есть продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты. Некоторые из них даже едят рыбу и морепродукты. Кроме того, есть и другие, которые более строги и не будут есть «ничего, что имеет глаза».
Веганы не едят продукты животного происхождения, что затрудняет получение достаточного количества белка в своем рационе.И для вегетарианцев, и для веганов есть множество вариантов, которые позволят им иметь хорошо сбалансированную и здоровую диету.
Узнайте о различиях между веганами, вегетарианцами и флекситаринами
Альтернативы замене животного белка
Растительный белок должен быть частью рациона, но он менее усваивается, чем животный белок.Яйца
Эксперты Испанского фонда питания (FEN) указывают, что яйца являются источником белка, мононенасыщенных жирных кислот, йода, фосфора, селена, витамина B12, рибофлавина, ниацина, витамина A, витамина D и фолиевой кислоты. И они уточняют, что белок высочайшего качества, из-за его высокой биологической силы.
Яйца содержат около 6 граммов белка (каждое). Отличная замена; вы можете есть только яичный белок или желток. Секрет здоровья яиц заключается в том, как вы их готовите: жареные яйца увеличивают потребление жира, поэтому вы можете захотеть их сварить.
Яйца — очень универсальный ингредиент на кухне, поэтому они нужны по такому количеству рецептов, а — почему их можно приготовить разными способами.
Орехи и семена
Горстка семян в день (от 80 до 100 граммов) может содержать от 3 до 8 граммов белка. Преимущество орехов в том, что они нравятся почти всем. Что касается орехов и семян, то список длинный и вкусный:
- Финики
- Фисташки
- Арахис
- Миндаль
- Изюм
- Кешью
- Семена подсолнечника
- Тыквенные семечки
Эти орехи и семена содержат витамин Е, помимо белков.Они также содержат волокна и минералы. Будьте осторожны с содержанием соли или количеством соли, которую вы добавляете, если хотите придать им больше вкуса. Это связано с тем, что избыток соли вызывает задержку воды и, как следствие, артериальную гипертензию.
Тофу как альтернатива животному белку
Тофу — один из фаворитов веганов, когда дело доходит до поиска замены животному белку. Это продукт, полученный из соевых бобов ; Из-за твердого белого цвета и способа приготовления его называют соевым творогом.
Тофу содержит большое количество белков, минералов и омега-3. Его можно приготовить разными способами, от добавления в салаты до использования в качестве заменителя мяса для гамбургеров. Кроме того, в некоторых рецептах это отличный заменитель курицы.
Узнайте о разновидностях веганских сыров и их преимуществах
Фасоль
Они очень вкусные, и их можно приготовить разными способами. Среди них жареные бобы, чечевица, соя и гарбанзо; они являются ценным источником белка. Например, 100 граммов чечевицы дают 9 граммов белка. А в 100 граммах сои содержится 36 граммов белка. Однако не все бобы имеют одинаковое содержание белка.
Сейтан — альтернатива животному белку.
Сейтан — это пшеничный глютен, и можно приготовить так же, как и мясо. Таким образом, он может заменить мясо, которое вы используете в гамбургерах, фрикадельках или любом другом блюде. На каждые 100 граммов может быть до 75 граммов белка. Среди множества преимуществ важно отметить, что он легко усваивается.
Сейтан содержит кальций , не содержит глютена и холестерина. Кроме того, его вкус сравним с мясом, что делает его идеальным заменителем многих рецептов.
Это некоторые из источников растительного белка, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы дополнить и сбалансировать его и заменить животный белок, но помните, что если у вас есть сомнения по этому поводу, лучше проконсультироваться с диетологом.
Это может вас заинтересовать …Что стоит за переходом от растительного белка к животному? | Журнал этики
Абстрактные
Изменения в рационе питания, которые происходят в ответ на экономическое развитие, все вместе известны как переход на питание .В частности, диеты, основанные на основных зерновых культурах и клубнях, уступают место диетам с большим количеством продуктов животного происхождения и большим количеством добавленных сахаров и жиров. Хотя пропорция диетического белка остается постоянной, растительные белки заменяются животными белками, но способами, которые зависят от региональных культурных, религиозных и этических соображений. Переход на белок , рассматриваемый здесь как подмножество более широкого перехода на питание, иллюстрирует, как модели питания в странах с низким и средним уровнем доходов формируются общественными, а также экономическими силами.Сложность пищевых решений оправдывает необходимость интеграции питания с социальными науками при изучении развивающихся продовольственных систем.
Питание и переходы между белками
Экономическое развитие в странах с низким и средним уровнем дохода (СНСД) сопровождается переходом на питание . 1 Традиционные диеты, основанные на основных крахмалистых культурах, таких как маниока или рис, постепенно заменяются более разнообразными диетами, содержащими больше продуктов животного происхождения, больше овощей и фруктов и больше обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и жиров. 2,3 Модернизация традиционных моделей питания сопровождается удлинением цепочек поставок продуктов питания, изменениями в розничной торговле продуктами питания и более частым приемом пищи вне дома. 2
Данные о диетическом потреблении в СНСД, находящихся на переходном этапе в области питания, показывают, что потребление растительных масел, животных жиров и добавленных сахаров резко возрастает, в то время как потребление крахмалистых продуктов питания снижается. 1 В целом крахмалистые продукты питания менее вкусны, менее привлекательны и часто менее питательны, чем более разнообразные диетические продукты, которые недавно стали доступны более состоятельным потребителям.Переход к более разнообразному питанию с более высокой долей обработанных пищевых продуктов долгое время считался экономическим явлением и естественным, хотя иногда и достойным сожаления, следствием экономического развития. 1
В то время как количество диетических сахаров и жиров резко возрастает, доля белка в рационе остается практически постоянной. 1 Хотя наблюдается общий переход от растительных белков к животным, выбор животного белка, по-видимому, сильно зависит от географии, религии и культуры.Белковый переход , рассматриваемый здесь как подмножество перехода на питание, иллюстрирует, как движущие силы выбора продуктов питания могут иметь не чисто экономический характер. В качестве примера можно привести резкие региональные различия внутри Азии в потреблении говядины и свинины или молока, йогурта и сыра, что может не быть частью местных обычаев или местной культуры питания. 4,5 Включение этих продуктов в местные структуры питания может вызвать более глубокие социальные, культурные и этические проблемы.
Экономические факторы перехода к питанию
Остается неясным, в какой степени переход на «современные» диеты в СНСД является прямым экономическим следствием более высоких доходов домохозяйств.Основываясь на исследованиях мировых тенденций в области питания, доля энергии из животных жиров является прямой функцией валового внутреннего продукта (ВВП), тогда как доля добавленных сахаров в рационе связана как с ВВП, так и с урбанизацией. 1 Появление недорогих растительных масел и добавленных сахаров ослабило прошлые связи между потреблением калорий из жиров и сахара и ВВП страны. Даже страны с низкими доходами теперь могут позволить себе недорогие, но пустые калории, в основном из добавленных сахаров и растительных жиров. 1,3
Эти изменения в моделях питания, связанные с переходом на питание, следуют двум классическим законам экономики. Закон Энгеля гласит, что доля семейного бюджета, расходуемая на продукты питания, уменьшается по мере роста доходов. 6 В то время как население в странах с высоким уровнем дохода (СВД) тратит незначительную сумму располагаемого дохода на продукты питания, продовольственный бюджет может достигать 50% или более дохода в СНСД. 7 Таким образом, представление о том, какие продукты питания «доступны по цене», является относительным и зависит от абсолютных цен на продукты питания по отношению к местным доходам.
Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) рекомендовала использовать метрику цены на продукты питания за калорию при оценке продовольственной и сельскохозяйственной политики для СНСД, 8 , а Всемирный банк определил черту бедности в области продуктов питания и питания. условия питания путем оценки стоимости основных пищевых продуктов, включая калории и основные питательные вещества. 9 Работа в Индии, Субраманиан и Дитон 10 рассчитали стоимость продуктов питания в рупиях на 1 000 ккал, показав, что зерновые и сахар дают калории по гораздо более низкой цене, чем мясо, молочные продукты или овощи и фрукты. 11 Такая же структура цен на продукты питания наблюдается в СВД, включая США, Францию и Соединенное Королевство (Великобритания). 12,13 Аналогичная динамика цен наблюдалась в Мексике, где лепешки и сало содержали больше калорий и более дешевы, чем овощи и фрукты. 14 Неудивительно, что недорогие зерновые остаются основным источником энергии для многих бедняков в мире. 15
Закон Беннета гласит, что доля бюджета, расходуемая на основные зерновые культуры, уменьшается по мере роста доходов. 16 В целом калории из зерна дешевы, тогда как большинство продуктов, богатых питательными веществами, — нет. Индийские потребители перешли с дешевых злаков на более дорогие калории, поскольку их уровень жизни повысился. 11 Точно так же в других странах более обеспеченные потребители не потребляют больше диетической энергии, но их диеты более разнообразны, а их калории обходятся дороже. 15 Один из способов измерить доступность продуктов питания на местном уровне — это выразить цены на продукты питания не в абсолютных величинах, а в процентах от располагаемого дохода интересующего населения.Сравнение цен на продукты питания с затратами на питание — еще один многообещающий подход, поскольку продукты питания, которые считаются доступными для среднего класса, могут казаться недоступными для групп с более низким доходом, особенно в СНСД. 15
Скрытая стоимость недорогих диет во всем мире для здоровья теперь становится очевидной. Учреждения общественного здравоохранения все больше обеспокоены двойным бременем недоедания, которое характеризуется постоянным дефицитом питательных веществ и задержкой роста среди детей и увеличением массы тела среди взрослых. 3 Обе формы недоедания можно отнести к низкому качеству привычного питания, особенно среди городской бедноты. Страны с низким и средним уровнем дохода несут бремя перехода на питание, 17 , поскольку стало возможным иметь диеты, более чем калорийные, но с дефицитом основных питательных веществ. Ключевым вопросом при планировании диетических вмешательств для СНСД является не обеспечение дополнительных пустых калорий, а улучшение соотношения питательных веществ и энергии. Есть разные способы достижения этой цели.
Качество протеина
В настоящее время в США принято считать, что здоровью человека лучше всего служат растительные диеты, богатые цельными злаками и содержащие различные овощи и фрукты, бобовые и бобовые. 18 Американцам в настоящее время рекомендуется заменить красное мясо и мясные продукты на бобы, бобовые, чечевицу, рыбу, птицу, морепродукты или нежирное мясо. 18 В этом отношении парадоксально то, что нынешние модели потребления растительной пищи для групп с низкими доходами в Юго-Восточной Азии, где рис является основным источником пищи, как правило, испытывают дефицит кальция, железа и цинка. 19 Некоторые из этих недостатков можно исправить путем добавления в рацион небольшого количества продуктов животного происхождения.В докладе Всемирной организации здравоохранения за 2004 год подчеркивается необходимость разнообразить рационы питания, основанные на маниоке, рисе, кукурузе, пшенице или картофеле, в основном из-за качества белка и дисбаланса аминокислот, особенно дефицита лизина. 20 Диетические рекомендации, выпущенные региональными правительствами, подчеркивают необходимость диверсификации в основном растительных диет за счет включения некоторых белков животного происхождения. Например, в рекомендациях по питанию, разработанных для Вьетнама ФАО, подчеркивается необходимость употребления продуктов, богатых белком, из «хорошего баланса растительных и животных источников», включая морепродукты, а также бобы и горох. 21 Национальный институт питания также выступает за увеличение потребления молочных продуктов для устранения распространенного дефицита кальция и стимулирования роста костей. 22
Компромисс между воздействием продуктов питания на население и здоровье планеты сложен. Согласно одной точке зрения, исходящей из стран, потребляющих мясо, растительная диета более полезна для здоровья людей и лучше для всей планеты. 23 Другая позиция заключается в том, что высокая плотность пищевых продуктов животного происхождения должна быть сбалансирована с их более высокой стоимостью и большим воздействием на окружающую среду. 24 Возможно, придется пойти на компромисс с экономическими и этическими соображениями. Исследования по моделированию показывают, что влияние моделей питания в СВД на окружающую среду можно существенно снизить без полного отказа от мяса или молочных продуктов. 25 Однако одна проблема заключается в том, что недорогие продукты с низким уровнем воздействия на окружающую среду не обязательно являются наиболее питательными и не обязательно содержат высококачественный белок. 24
Культурные и этические факторы перехода к белкам
Некоторые аспекты изменения питания кажутся происходящими независимо от культурных или религиозных факторов, пищевых традиций или местных моделей сельскохозяйственного производства.К ним относятся больше диетической энергии из различных источников и замена крахмалистых основных продуктов (например, злаков, корнеплодов и клубней) большим количеством продуктов животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу, молоко и другие молочные продукты, а также больше овощей и фруктов. Эти аспекты изменения питания, по-видимому, происходят независимо от культурных или религиозных факторов, пищевых традиций или местных моделей сельскохозяйственного производства. Однако по мере увеличения количества животных и растительных жиров и добавленных сахаров содержание белка в рационе в СНСД остается практически постоянным и составляет 12–14% энергии. 1 Белковый переход, определяемый заменой растительных белков (высококачественными) животными белками, является плохо охарактеризованным компонентом перехода к питанию. Зависимый от дохода переход от растительного белка к животному, как правило, зависит от страны. Выбор и качество белка, по-видимому, определяется не только экономическими факторами, но также географией, религией и культурой. 4 В зависимости от географического положения и местных привычек растительные белки из основных зерновых культур могут быть заменены мясом (говядина, свинина, птица), рыбой или молоком и другими молочными продуктами, включая йогурт и сыр.
Программа конкурсных грантов Drivers of Food Choice, поддерживаемая Фондом Билла и Мелинды Гейтс и правительством Великобритании, 26 подчеркивает, что выбор продуктов питания является неотъемлемой частью «социального и экономического выражения идентичности, предпочтений и культурных значений и в конечном итоге влияет на питательные вещества. потребление и здоровье ». 27 В то время как обработанные пищевые продукты, добавленный сахар и жиры в рационах СНСД привлекали большое внимание исследователей, 3 социальные и культурные факторы перехода к белку — нет.Региональные различия имеют последствия для торговли и местного продовольственного снабжения. В некоторых странах Юго-Восточной Азии наблюдается быстрый рост потребления птицы и рыбы, но не молочных продуктов; Рост потребления животного белка в Восточной Азии был обусловлен быстрым ростом потребления свинины в Китае. Напротив, рост потребления животного белка в Южной Азии (Индия) был обусловлен потреблением молока и молочных продуктов. 2 Эти региональные различия предполагают, что движущие силы выбора белковой пищи не являются чисто экономическими, а включают культурные факторы, такие как религия, общие традиции, индивидуальные отношения, мотивации и убеждения.
Понимание движущих сил выбора продуктов питания требует изучения множества биологических, психологических, экономических, социальных, культурных и политических факторов. Например, в прошлых исследованиях 4 модели потребления продуктов питания в Малайзии были связаны с тремя основными этническими группами (малайцы, китайцы и индийцы) и несколькими группами меньшинств. Каждая группа имеет свою культуру питания со своими типичными блюдами и ингредиентами, диетическими табу и ограничениями, обеденными ритуалами, формой и структурой блюд и символическими измерениями еды.Исследования того, почему люди выбирают диетический белок, которые они действительно поддаются смешанному подходу, сочетающему качественные интервью или фокус-группы с количественными опросами, что в настоящее время отсутствует в большинстве обсервационных исследований в области эпидемиологии питания. Социальные науки могут служить для описания местных пищевых привычек и пищевых культур в различных измерениях: от реальной практики до социальных представлений и убеждений и социальных норм. Сосредоточение внимания на том, что люди едят и хотели бы есть в различных условиях, добавляет мотивационный или культурный компонент к стандартным исследованиям в области питания или экономики.
Заключение
Переход к питанию в быстро развивающихся и урбанизирующихся странах Южной и Юго-Восточной Азии включает в себя контекстно-зависимый переход от растительных источников к животным источникам белка. Движущие силы выбора белка выходят за рамки экономики и включают этику, религию и культуру. Включение социальных наук в изучение перехода белков дополняет существующие работы в области эпидемиологии питания.
Список литературы
- Древновский А, Попкин БМ.Переход к питанию: новые тенденции в мировом питании. Nutr Ред. . 1997; 55 (2): 31-43.
HLPE. Питание и пищевые системы . Рим, Италия: Комитет по всемирной продовольственной безопасности; 2017. http://www.fao.org/3/a-i7846e.pdf. По состоянию на 20 июля 2018 г.
Древновски А., Хэнкс А.С., Смит Т.Г. Международная торговля, затраты на продукты питания и диеты, а также глобальная эпидемия ожирения.В: Hawkes C, Blouin C, Henson S, Drager M, Dubé L, ред. Торговля, продукты питания, диета и здоровье: перспективы и варианты политики . Чичестер, Западный Сассекс, Великобритания: Уайли-Блэквелл; 2010: 77-90.
Фурнье Т., Тибер Л., Лапорт С. и др. Модели питания и распространенность ожирения. Уроки, извлеченные из малазийского продовольственного барометра. Аппетит . 2016; 107: 362-371.
Poulain JP. Социология еды: еда и место еды в обществе .Лондон, Великобритания: Bloomsbury Press; 2017.
Циммерман К. Закон Эрнста Энгеля о расходах на продукты питания. Q J Econ . 1932; 47: 78-101.
Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Глобализация продовольственных систем в развивающихся странах: влияние на продовольствие и питание . http://www.fao.org/3/a-y5736e.pdf. Документ ФАО по продовольствию и питанию 83. Опубликован в 2004 г. По состоянию на 13 августа 2018 г.
Grünberger K; Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Оценка моделей потребления продуктов питания путем согласования продовольственных балансов и обследований бюджетов домашних хозяйств. http://www.fao.org/3/a-i4315e.pdf. Рабочий документ Статистического отдела ФАО ESS / 14-08. Опубликовано в декабре 2014 г. Проверено 26 июля 2018 г.
Haughton J, Khandker SR. Справочник по бедности и неравенству . Вашингтон, округ Колумбия: Всемирный банк; 2009 г.http://documents.worldbank.org/curated/en/488081468157174849/pdf/483380PUB0Pove101OFFICIAL0USE0ONLY1.pdf. Доступ 26 июля 2018 г.
- Субраманиан С., Дитон А. Спрос на еду и калории. Дж. Полит Эконом . 1996; 104 (1): 133-162.
Дитон А., Дрезе Дж. Еда и питание в Индии: факты и интерпретации. Экономическая политика . 2009; 44: 42-65.
- Древновски А. Жир и сахар: экономический анализ. J Nutr . 2003; 133 (3): 838С-840С.
- Дармон Н., Древновски А. Вклад цен на продукты питания и стоимости диеты в социально-экономические различия в качестве диеты и здоровье: систематический обзор и анализ. Nutr Ред. . 2015; 73 (10): 643-660.
- Мендоса А., Перес А.Э., Аггарвал А., Древновски А. Энергетическая плотность пищевых продуктов и диет в Мексике и их денежная стоимость по социально-экономическим слоям: анализ данных ENSANUT 2012. J Epidemiol Community Health . 2017; 71 (7): 713-721.
Дармон Н., Древновски А. Предсказывает ли социальный класс качество диеты? Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87 (5): 1107-1117.
Bennett MK. Пшеница в национальных диетах. Фуд Рес Инст Стад . 1941; 18: 37-76.
Шмидхубер Дж., Шетти П. Переход к питанию до 2030 года. Почему развивающиеся страны, вероятно, несут основное бремя. Agriregioneuropa . 2009; 5 (19). https://agriregionieuropa.univpm.it/en/content/article/31/19/nutrition-transition-2030-why-developing-countries-are-likely-bear-major. По состоянию на 20 июля 2018 г.
Министерство здравоохранения и социальных служб США; Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы . 8-е изд. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 26 июля 2018 г.
Zhu C, Kobayashi K, Loladze I, et al. Уровни углекислого газа (CO 2 ) в этом столетии изменят содержание белка, питательных микроэлементов и витаминов в рисовых зернах с потенциальными последствиями для здоровья беднейших стран, зависящих от риса. Научный руководитель . 2018; 4 (5): eaaq1012. DOI: 10.1126 / sciadv.aaq1012.
Всемирная организация здравоохранения; Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Потребность в витаминах и минералах в питании человека. 2-е изд. http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42716/9241546123.pdf;jsessionid=9BBA43BA7068FC
06971C0C83203?sequence=1. Опубликовано в 2004 г. По состоянию на 11 мая 2018 г.Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций.Рекомендации по питанию на основе пищевых продуктов — Вьетнам. http://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietary-guidelines/regions/countries/vietnam/en/. По состоянию на 16 августа 2018 г.
Ань Х. Национальный институт питания выступает за включение молочных продуктов в рацион вьетнамцев. Обзор инвестиций во Вьетнам . 3 марта 2016 г. http://www.vir.com.vn/national-institute-of-nutrition-advocates-dairy-products-in-vietnamese-diet-40460.html. По состоянию на 16 августа 2018 г.
- Тилман Д., Кларк М.Глобальные диеты связывают экологическую устойчивость и здоровье человека. Природа . 2014; 515 (7528): 518-522.
Drewnowski A; Команда разработчиков экосистемы. Чикагский консенсус по науке об устойчивых пищевых системах. Передняя гайка . 2018; 4: 74. DOI: 10.3389 / fnut.2017.00074.
МакДиармид Дж., Кайл Дж., Хорган Дж. И др .; Всемирный фонд дикой природы; Институт питания и здоровья им. Роуетта.Livewell: выбор здоровых и экологически безопасных продуктов питания. http://assets.wwf.org.uk/downloads/livewell_report_jan11.pdf. Опубликовано в январе 2011 г. По состоянию на 20 июля 2018 г.
- Веб-сайт программы конкурсных грантов «Драйверы выбора продуктов питания»
. https://www.driversoffoodchoice.org/grants. По состоянию на 13 августа 2018 г.
Программа конкурсных грантов «Драйверы выбора продуктов питания». Запрос предложений на второй раунд финансирования.http://www.driversoffoodchoice.org/asset/RFP/Drivers_of_Food_Choice_RFP2.pdf. Опубликовано в феврале 2017 г. Проверено 13 августа 2018 г.
Цитата
AMA J Ethics. 2018; 20 (10): E987-993.
DOI
10.1001 / amajethics.2018.987.Раскрытие информации о конфликте интересов
У автора (-ов) не было конфликта интересов, о котором следует сообщать.
Точки зрения, выраженные в этой статье, принадлежат авторам и не обязательно отражают взгляды и политику AMA.
Информация об авторе
Адам Древновски, доктор философии , профессор эпидемиологии и директор Центра общественного здравоохранения и питания Школы общественного здравоохранения Вашингтонского университета в Сиэтле, где он изучает социально-экономические различия в питании и здоровье.Его исследование посвящено мерам и показателям обеспечения устойчивой безопасности питания, таким как плотность питательных веществ, доступность и углеродный след различных моделей питания.
Жан-Пьер Пулен, доктор философии , заведующий кафедрой пищевых исследований: питание, культура и здоровье в Центре университета Тулузы при Университете Тейлора и профессор социологии в Университете Тейлора в Куала-Лумпуре, Малайзия. Социолог и антрополог, он изучает продовольственные системы и при поддержке коллег разработал концепцию малазийского продовольственного барометра, в котором подробно описаны аспекты перехода к питанию в странах с низким и средним уровнем доходов.
Что больше всего влияет на здоровье костей?
Исследования показывают, что увеличение потребления продуктов растительного происхождения и снижение потребления продуктов животного происхождения может снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Однако диета на основе растений может привести к низкому потреблению таких питательных веществ, как кальций и витамин D, которые важны для здоровья костей.В дополнение к этим микроэлементам, адекватное потребление белка также необходимо для поддержания здоровья костей на протяжении всего жизненного цикла. Исследования также показали, что определенные аминокислоты по-разному влияют на метаболизм костей.
Источники белка животного и растительного происхождения имеют различные аминокислотные профили и, следовательно, могут оказывать различное воздействие на кости. Тем не менее, ни одного контролируемого долгосрочного исследования влияния замены животного белка растительным белком на метаболизм костей и минералов среди здоровых людей не проводилось.
Поскольку соблюдение более растительной диеты может вызвать риск для здоровья костей, Суви Итконен (Университет Хельсинки) и его коллеги исследовали влияние частичной замены источников белка животного происхождения на источники белка растительного происхождения на метаболизм костей и минералы. метаболизм. Используя подход, основанный на полном питании, 107 женщин и 29 мужчин приняли участие в 12-недельном рандомизированном клиническом исследовании. Субъекты были случайным образом распределены для употребления 1 из 3 диет, различающихся по белковому составу: 1) 70% животного белка, 30% растительного белка, 2) 50% животного белка, 50% растительного белка и 3) 30% животного белка, 70% растительного белка. белок.Были изучены различия в формировании костной ткани, маркерах минерального обмена и потреблении питательных веществ.
Результаты исследования, опубликованные в журнале The Journal of Nutrition , показали, что частичная замена животных белков растительными белками увеличивает маркеры, связанные с обменом веществ в костях, что указывает на возможный риск для здоровья костей. Переход от источников белка в основном животного происхождения к источникам белка растительного происхождения показал, что изменение диеты было связано с ускоренным обновлением костной ткани.Однако потребление кальция и витамина D с пищей было ниже рекомендованных уровней в группе растений, что также могло повлиять на метаболизм костной ткани. Таким образом, остается неясным, играли ли различия в потреблении или качестве белка основную роль.
Тем не менее, можно предположить, что разные аминокислотные составы диет могут влиять на метаболизм костной ткани. Соответствующая редакционная статья Конни Уивер (Университет Пердью) дает дополнительную информацию относительно оставшихся без ответа вопросов о том, влияет ли диетический белок, и животный белок в частности, на здоровье костей.
Список литературы
Itkonen ST, Päivärinta E, Pellinen T, Viitakangas H, Risteli J, Erkkola M, Lamberg-Allardt C, Pajari AM. Частичная замена животных белков растительными белками в течение 12 недель ускоряет метаболизм костей у здоровых взрослых: рандомизированное клиническое испытание. Журнал питания , том 151, выпуск 1, январь 2021 г., страницы 11–19, https://doi.org/10.1093/jn/nxaa264.
Уивер CM. Схема питания растительного белка может поставить под угрозу здоровье костей. Журнал питания , том 151, выпуск 1, январь 2021 г., страницы 7–8, https://doi.org/10.1093/jn/nxaa346.
Изображения с canva.com .
Кэти Бирман, доктор философии
Доктор Кэти Бирман преподает в Школе биологических наук Университета штата Вашингтон. Автор нескольких опубликованных статей, она интересуется исследованиями, посвященными эффективности нового подхода к лечению железодефицитной анемии в сельских районах Гватемалы и Эквадора.Д-р Берман ведет курс питания для студентов-медиков, а также курс, который готовит студентов к участию в 10-дневной медицинской миссии в Гватемалу. С момента поступления на факультет в Университете штата Вашингтон в 1990 году она была удостоена нескольких наград в области преподавания (Награда за заслуги в преподавании на Северном факультете Берлингтона, Премия Фонда Р.М. Уэйда за выдающиеся достижения в преподавании и Премия Сахлина за выдающиеся достижения в области преподавания). . Совсем недавно она получила Премию CAS за выдающиеся достижения в международной деятельности (2017) и Президентскую премию за лидерство (2018).Другая научная деятельность включает соавтор двух вводных учебников по питанию (Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food и NUTR).
что лучше для здоровья, мышц и долголетия?
Но большинство взрослых могут довольно легко удовлетворить свои потребности в белке на растительной диете, добавляет она — вам просто может потребоваться более крупная порция.
«Продукты животного происхождения обычно содержат больше белка по сравнению с их содержанием в килоджоулей, поэтому вам может потребоваться большая порция растительной пищи, чтобы получить такое же количество белка, как и из животного источника», — объясняет она.
«Дети могут получать достаточно белка и из растительной диеты, но это требует тщательного планирования, чтобы обеспечить достаточное количество железа, B12 и кальция, а также — если диета вашего ребенка веганская или в основном растительная, рекомендуется проконсультироваться. аккредитованного практикующего диетолога, чтобы убедиться, что их диета находится на правильном пути ».
«Все больше спортсменов переходят на растительную диету по разным причинам, включая здоровье, экологичность и благополучие животных».
Бетани Аллансон, специалисты по спортивной диетологии в Австралии
Количество потребляемого нами белка тоже имеет значение — и, по словам Рибейро, слишком много нам не помогает, по словам Рибейро, который говорит, что большинство людей в Австралии удовлетворяют свои потребности в белке, а многие из нас едят слишком много.
«Потребление большого количества белка заставляет ваше тело работать быстрее, чтобы обработать его, и чем быстрее ваше тело работает, тем больше вероятность того, что оно совершит ошибку, что увеличивает риск заболеваний, включая рак», — говорит она. «Речь также идет о том, что содержится в белке — если в нем много насыщенных жиров, как в жирных кусках мяса, это может увеличить риск сердечных заболеваний.
«Это может объяснить, почему обсервационные исследования долгожителей связали традиционные диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов с более продолжительной продолжительностью жизни», — говорит она.«Но мы можем уменьшить количество белка в нашем рационе, заменив некоторые животные источники растительными источниками белка, потому что растительные источники, естественно, содержат меньше белка на грамм. «
Однако верно и то, что более высокое потребление белка приносит пользу пожилым людям, помогая компенсировать возрастную потерю мышечной массы», — добавляет Рибейро, чьи исследования сосредоточены на питании и долголетии. Рекомендуемое потребление белка для взрослых составляет около 0,8 г на килограмм веса тела и увеличивается до 1 г на килограмм для людей старше 70 лет.
«Некоторые исследователи предполагают, что для долголетия нам нужна диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, когда мы молоды, но переключаемся на более высокое потребление белка, когда становимся старше.Но нам нужны дополнительные исследования, чтобы быть уверенным. ”
Может ли растительный белок улучшить мышечную массу спортсменов?
«Мы наблюдаем, как все больше спортсменов переходят на растительную диету по разным причинам, включая здоровье, экологичность и благополучие животных», — говорит спортивный диетолог Бетани Аллансон из Sports Dietitians Australia. «Я работаю, например, с командой Западной Австралии по крикету, и некоторые из их игроков перешли на растительную диету. Исследования показывают, что в отношении выносливости и силы, в том числе в пауэрлифтинге, правильно подобранная диета на растительной основе не снижает работоспособность, хотя и не улучшает ее.
«Просто нужно приложить больше усилий, чтобы получить все необходимые аминокислоты и питательные вещества. Некоторые спортсмены используют протеиновые добавки, но в основном это делается для удобства, например, во время путешествий ».
Тем не менее, когда дело доходит до покупки мяса на растительной основе и таких продуктов, как гамбургеры на растительной основе, сначала проверяйте этикетку, — говорит Свани.
«Они часто бывают сильно переработанными и содержат много натрия. Если вы хотите включить их, выбирайте продукты с низким содержанием натрия и с высоким содержанием цельных продуктов, таких как бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.”
Получите максимум удовольствия от своего здоровья, отношений, фитнеса и питания с нашим информационным бюллетенем Live Well. Получайте его в свой почтовый ящик каждый понедельник.
Можно ли получить достаточно белка из растительной пищи?
Автор: Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN
Чтобы быть уверенным, что мы получаем достаточно белка каждый день, важно учитывать качество и количество. Когда мы думаем о белке, первое, что приходит на ум, — это курица, говядина и, возможно, яйца.Но что, если вы решите получать белок из растений, а не из животных источников? Рацион, богатый овощами, цельнозерновыми, бобовыми, соевыми продуктами, орехами и семенами, может обеспечить достаточно белка.
И Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют план питания на растительной основе в качестве одного из предпочтительных режимов питания [1].
Белки животного и растительные
Аминокислоты являются строительными блоками белка, и качество белка определяется его аминокислотным составом.Есть 9 незаменимых аминокислот, то есть наш организм не может их производить, и мы должны получать их из пищевых источников.
Источники белка животного происхождения — мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты — содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценными белками. Растительные белки считаются неполноценными, потому что в них нет всего необходимого. Но растительные продукты, такие как бобовые (включая бобы и арахис), орехи, семена, злаки и овощи, по-прежнему содержат различное количество белка.
РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛК
Гренки из цельной пшеницы, 2 ломтика: 6 граммов
Брокколи, 1 стакан: 4 грамма
Коричневый рис, 1 стакан: 5 грамм
Фасоль, ½ стакана: 7-9 граммов
Чечевица, ½ стакана: 9 граммов
Арахис, 1/3 стакана: 11 граммов
Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 9 граммов
Овес, ½ стакана сухих: 5 граммов
Семена чиа, 2 столовые ложки: 6 граммов
Шпинат, приготовленный — ½ стакана: 3 грамма
Существует миф о том, что продукты на растительной основе не могут обеспечить те же преимущества, что и животные белки, потому что они неполноценны.Это факт, что большинство растительных белков не могут производить новый белок для основных функций организма, потому что они неполны. Однако вы не обязательно будете испытывать дефицит белка или аминокислот, если будете есть в основном растительный белок.
На самом деле, это так же просто, как приготовить бутерброд с арахисовым маслом и желе! Комбинируя дополнительные белки — зерна, такие как рис или хлеб, и растительные источники белка, такие как арахис, арахисовое масло или бобы, — вы создаете полноценный белок.
Тем не менее, необязательно есть злаки и растительный белок вместе во время каждого приема пищи или перекуса.Организм вырабатывает белок в течение 24 часов, а НЕ каждый раз, когда вы едите. Другими словами, до тех пор, пока комплементарные белки съедаются в течение одного дня, организм принимает их как полноценные белки. [2]
Например, вы можете съесть цельнозерновой тост с джемом на завтрак, а затем съесть горсть арахиса в качестве полдника. Даже если вы не ели вместе злаки и бобовые, ваше тело может синтезировать новый белок в течение дня.
Но если вы съели тост с арахисовым маслом, это был бы полноценный белок, то есть все незаменимые аминокислоты доставляются за один прием пищи.Другими примерами являются кукурузные лепешки с черной фасолью, фасолевый суп и крекеры, рис и чечевица и пшеничная лапша с арахисом и / или арахисовым соусом.
Чтобы узнать больше о том, что говорится в исследовании о растительном белке, щелкните здесь.
Узнайте больше о своих потребностях в белке здесь.
А вот несколько идей для 20-граммовых белковых блюд и 10-граммовых белковых закусок:
20-граммовые протеиновые завтраки
# 1-2 бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе со стаканом соевого молока на 8 унций
# 2: Булочка с тофу, приготовленная из 3 унций мягкого тофу, ½ стакана шпината и 2 ломтиков цельнозернового хлеба
# 3: 8-дюймовая пленка из цельнозерновой муки с ½ стакана нута, ½ авокадо, тертым сыром 2 ч.л. и сальсой 2 ч.л.
20-граммовые белковые обеды
# 1: Бургер из черной фасоли, салат, помидоры, булочка из цельнозерновой муки с ½ стакана молодой моркови
# 2: Салат из листовой зелени, с ½ стакана фасоли, 2 чайных ложки арахиса, ½ стакана коричневого риса и яблоком
# 3: Паста салат — паста на основе бобов — 1 чашка с ½ стакана овощной смеси, 2 чайных ложки хумуса эдамаме
20-граммовые белковые обеды
# 1 — 1 стакан чечевицы с ½ стакана риса, ½ стакана помидоров, 2 чечевицы арахиса и ½ стакана брокколи
# 2- Жаркое движения 4 унции тофу с 1.5 ст. Азиатских овощей, подается с 1 ст. Лапши соба
# 3: ½ желудевой тыквы, фаршированной смесью из лука, ½ стакана киноа, 1/3 стакана семян подсолнечника
7/8-граммовые протеиновые снеки
- ¼ чашка арахиса
- 8 унций арахисового или соевого молока
- 1-2 столовые ложки арахисового масла
- ¼ чашка хумуса с овощами
[2] https: // www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html
Nutrition: растительный белок — NYC Health
Белок — ключевая часть здорового питания, но источники белка могут различаться в зависимости от того, насколько они полезны для вашего здоровья. Большинство людей едят достаточно белка, но, возможно, они не едят его правильные виды.
Источники белка на растительной основе, такие как бобы, чечевица, тофу, орехи и семена, богаты клетчаткой и другими питательными веществами и практически не содержат насыщенных жиров. Обработанное мясо с высоким содержанием натрия и часто с высоким содержанием насыщенных жиров, которые связаны с сердечными заболеваниями.Обработанное мясо также связано с раком.
Хороший первый шаг к употреблению более здоровых источников белка — это сократить употребление мясных деликатесов, хот-догов, бекона и колбас и есть больше белков растительного происхождения. Помимо улучшения здоровья, замена животного белка, особенно красного мяса, источниками белка растительного происхождения может помочь здоровью нашей планеты за счет сокращения выбросов парниковых газов.
Сделайте здоровые белки частью своей повседневной жизни
Иногда бывает сложно навсегда изменить свои привычки в еде.Вот несколько советов, как включить в свой рацион различные полезные источники белка:- Ешьте не менее двух раз в неделю без мяса, много фруктов, овощей и других цельных продуктов.
- Несколько идей, которые помогут вам начать свое приключение с растительным белком: супы или рагу из фасоли или чечевицы; бобовые гамбургеры, роллы или тако; или тофу жареный картофель. Для вдохновения ознакомьтесь с «Просто скажи« да »рецептам фруктов и овощей» или «Рецепты на основе растений» (PDF), посвященные продуктам фермерского рынка.Вы можете получить больше идей, посетив веб-сайт Министерства сельского хозяйства США «Что готовит» и выполнив поиск по бобам или тофу. Попробуйте сочетать меньшие порции животных белков с большими порциями растительной пищи в супах, тушеных блюдах, перце чили и других смешанных блюдах. Немного мяса может иметь большое значение.
- Сделайте перекусы полезными для здоровья с помощью хумуса и морковных палочек, орехов или арахисового масла и сельдерея.
- Когда вы едите животный белок, выбирайте более постные источники, такие как морепродукты, нежирные куски птицы и яйца.Замените мясные деликатесы рыбными консервами с низким содержанием натрия, нарезанными вкрутую яйцами или запеченными куриными грудками.
- Чтобы сэкономить деньги на еду, покупайте сушеные консервированные бобы и чечевицу с низким содержанием натрия. Они долго хранятся в кладовой и позволяют сэкономить деньги.
Дополнительные ресурсы
Дополнительная информация
Лучшие источники веганского белка
Зачем нам нужен белок?
Белок является важной частью нашего питания, составляя около 17% веса тела, и он является основным компонентом наших мышц, кожи, внутренних органов, особенно сердца и мозга, а также наших глаз, волос и ногтей.Наша иммунная система также нуждается в белке для выработки антител, необходимых для борьбы с инфекциями, и белок также играет роль в регуляции уровня сахара в крови, метаболизме жиров и энергетической функции.
Белковая пища на самом деле расщепляется на 22 встречающиеся в природе аминокислоты, которые известны как строительные блоки белка. Из них девять известны как незаменимые аминокислоты, что означает, что мы должны получать их с пищей, поскольку организм не может производить их сам. Белок также является хорошим источником ряда витаминов и минералов, таких как цинк и витамины группы B.Как вегану, важно, чтобы все эти аминокислоты были включены в рацион для обеспечения оптимального питания.
Ключом к получению нужного количества белка и всех необходимых аминокислот является сочетание разных зерен с разными овощами и бобовыми, такими как бобы и рис, или тофу с брокколи. Разнообразие является ключевым моментом, когда речь идет о веганстве, и отказе от использования продуктов-заменителей, таких как веганский сыр, для восполнения любого дефицита, поскольку технически они являются обработанной пищей и не приносят пользы для здоровья.
Узнайте больше о сбалансированной веганской диете.
Сколько белка мне нужно есть?
Нормативное потребление питательных веществ (RNI) для среднего взрослого человека установлено на уровне 0,75 г белка на кг массы тела в день. Таким образом, взрослому человеку весом 60 кг необходимо 60 х 0,75 г в день, что составляет 45 г. Человеку весом 74 кг потребуется 74 х 0,75 г в день, что составляет 55 г.
Можете ли вы съесть слишком много белка?
Есть некоторые свидетельства того, что употребление слишком большого количества белка может быть вредным для вас, но это обычно относится к диетам с высоким содержанием животных белков, таких как молочные продукты и красное или переработанное мясо.Когда-то считалось, что длительное потребление большого количества белка способствует потере костной массы и повреждению почек. Однако исследования теперь показывают, что у здоровых людей мало доказательств этого эффекта. Диета с высоким содержанием белка, по-видимому, является проблемой для людей с существующим заболеванием или дисфункцией почек, но для здоровых людей, в том числе пожилых людей, более высокое потребление белка может быть полезным, помогая предотвратить потерю мышечной массы.
Было проведено мало исследований рисков, связанных с высокобелковыми веганскими диетами, хотя всегда важно обеспечивать разнообразие и уделять внимание потребностям в витаминах и минералах, особенно во время беременности.
Сможете ли вы получить достаточно белка, как спортсмен-веган?
Веганство может иметь свои проблемы для спортсменов и тех, кто занимается спортом, поскольку важно обеспечить достаточное количество энергии и белка, жирных кислот омега-3, а также некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамин B12, цинк и железо, а также потребление калорий.
Недавнее исследование, проведенное Журналом Международного общества спортивного питания, показало, что соблюдение веганской диеты может быть более трудным и что могут быть некоторые проблемы с пищеварением и усвоением основных питательных веществ, но при тщательном управлении и некоторых добавках веганская диета « может удовлетворительно удовлетворить потребности большинства спортсменов. ».
Веганские продукты с высоким содержанием белка
Растительные продукты могут быть отличным источником белка и иметь реальную пользу, помогая сократить количество белков животного происхождения в рационе, независимо от того, являетесь ли вы всеядным, вегетарианцем или веганом.
Обратите внимание — все указанные ниже веса в граммах относятся к съедобной, приготовленной пище.
1. Квиноа
Квиноа — это семена, вы можете найти белые, красные, черные или смешанные сорта. В 100 г киноа (вареная масса) содержится почти 4 г белка, но он также известен как полноценный белок, что означает, что он содержит все 22 аминокислоты, что делает его отличной альтернативой таким углеводам, как рис и кускус.
Узнайте о пользе киноа для здоровья.
2. Импульсы
Бобовые на самом деле являются съедобными семенами, которые растут в стручках, и поэтому сюда входят все бобы, горох и чечевица. Они являются отличным, нежирным и доступным источником растительного белка и обеспечивают множество разнообразных блюд. Различные импульсы включают:
- Чечевица , включая Пуй, зеленую и красную: около 8-9 г белка на 100 г
- Нут , включая хумус: 7 г белка на 100 г
- Горох огородный — около 7 г на 100 г
- Фасоль , включая черноглазую, пинто, сливочное масло, каннеллини, сою, эдамаме и почки: 7-10 г белка на 100 г
- Запеченные бобы действительно считаются хорошим источником белка, но следите за содержанием соли: 5 г на 100 г.
Тофу
Тофу , или творог из бобов, получают из сои, и всего в 100 г тофу содержится 8 г белка. Тофу очень универсален, так как его можно готовить разными способами, включая запекание и жаркое, а также смешивать его с супами, чтобы сделать их более кремообразными и с высоким содержанием белка.
Узнайте больше о пользе тофу для здоровья.
3. Орехи и семена
Орехи и семена снова очень универсальны и могут использоваться во время еды или в качестве закуски, чтобы обеспечить достаточное количество белка и энергии в течение дня.Некоторые из лучших белков орехов и семян включают:
- Семена конопли — 5 г на столовую ложку с горкой
- Молотые семена льна — 3 г на столовую ложку с горкой
- Миндаль — 3 г белка на каждые шесть миндальных орехов
- Грецкие орехи — около 3 г белка на каждые три целых грецких ореха
- Тыквенные семечки — 4 г на столовую ложку
- Фисташки — чуть более 1 г белка более 10 фисташек
- Орехи кешью — 3 г на 10 орехов кешью
- Бразильские орехи — 4 г на шесть бразильских орехов
Также обратите внимание на арахисовое масло и ореховые масла как на еще один удобный источник белка, но прочтите этикетку, чтобы убедиться, что они на 100% состоят из орехов и не содержат добавленных масел, соли или сахара.Одна столовая ложка гладкого арахисового масла с горкой обеспечивает чуть более 3 г белка.
Узнайте больше о пользе для здоровья миндаля, грецких орехов и тыквенных семечек.
4. Семена чиа
Всего одна столовая ложка семян чиа обеспечит почти 2 г белка, и их можно использовать во время завтрака, посыпать салатами и супами или как полезный, богатый белком десерт. Они также работают как отличная замена яйцам в веганской кулинарии, поскольку они гидрофильны и поэтому расширяются при замачивании в воде в течение примерно двадцати минут.
Узнайте больше о пользе семян чиа для здоровья.
5. Гречка
Гречка — это семена с высоким содержанием белка и клетчатки, 100 г содержат около 5 г белка, а также не содержат глютена. Гречка становится все более популярной, ее можно найти в виде хлопьев, круп, макарон и муки, что делает ее отличным дополнением к веганской диете.
6. Овес
В то время как овес представляет собой сложный углевод, обеспечивающий медленное высвобождение энергии, он также является отличным источником белка в упаковке 10 г на 100 г.
Узнайте больше о пользе овса для здоровья.
Коричневый и дикий рис
Коричневый рис и дикий рис содержат в первую очередь углеводы, но содержат достаточное количество белка, около 4 г на 100 г, и также являются отличным источником клетчатки.
7. Прочее зерно
Некоторые менее известные зерна также могут использоваться для увеличения количества белка:
- Полба — более 5 г белка на 100 г
- Teff — более 4 г белка на 100 г
- Амарант — более 4 г белка на 100 г
- Сорго — более 8 г белка на 100 г
Узнайте больше об альтернативных зерновых.
8. Овощи
Овощи также содержат удивительное количество белка, в том числе:
- Спаржа — почти 2 г белка на шесть копий
- Авокадо — более 1 г на ½ авокадо
- Брокколи — почти 3 г на 80 г брокколи
- Брюссельская капуста — около 2 г на 80 г Брюссельской капусты
- Цветная капуста — 1,5 г на порцию 80 г
- Топинамбур — более 1 г белка на 80 г
- Капуста — почти 2 г на порцию 80 г
- Шпинат — 2 г на порцию 80 г
- Сахарная кукуруза — более 2 г на каждые три столовые ложки с горкой
Узнайте больше о пользе для здоровья спаржи, авокадо, брокколи и шпината.
Понравилось? Подробнее…
Сбалансированная диета для веганов
Что такое растительная диета?
Как стать веганом
5 веганских ингредиентов, о которых вы никогда не слышали
Дополнительные советы по здоровью и питанию
Последний раз эта статья была обновлена 5 декабря 2018 г. Керри Торренс.
Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров.За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.
Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC).