спортивное питание эффективное для похудения
спортивное питание эффективное для похуденияспортивное питание эффективное для похудения
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>Что такое спортивное питание эффективное для похудения?
Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.
Эффект от применения спортивное питание эффективное для похудения
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.
Мнение специалиста
На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ спортивное питание эффективное для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Даша
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
Катюша
Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все.
Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться. Где купить спортивное питание эффективное для похудения? На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.
http://brava-ekb.ru/userfiles/video_retsepty_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia2831.xml
http://factoryrepaircenter.com/currency/userfiles/pitanie_pered_trenirovkoi_dlia_pokhudeniia7449.xml
http://www.lemonsport.sk/upload/pitanie_na_kazhdyi_den_dlia_pokhudeniia4403.xml
http://helices-evra.com/userfiles/keto_diet_one_day_meal_plan_meme9364.xml
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.
спортивное питание эффективное для похудения
Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.
Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. Ориентируйтесь на пищевую пирамиду, согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Список продуктов для правильного питания. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. . Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут. Куриное филе в горчичном соусе. Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья. Как правильно организовать питание для похудения на месяц? Какие продукты необходимо включить в свой рацион? Общие принципы правильного питания. . Правильное питание на месяц для похудения также предполагает исключение из меню фастфуда, полуфабрикатов, жирного мяса, сладких газированных напитков и других вредных для здоровья продуктов. Во время такой диеты очень важно, чтобы в организм поступали все витамины и микроэлементы в нужном количестве. Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным – правильное соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:3 соответственно. Обеспечьте рациону максимально возможное многообразие. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. . Правильный переход на правильное питание. Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться. . Советы для женщин после 30. Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм Важно правильно распределять энергоёмкость рациона в течение дня: прием пищи с наибольшим количеством калорий должен приходиться на период суток с максимальной физической активностью, когда они могут быть полностью использованы. Распространённые ошибки в режиме питания: отсутствие завтрака, перекусы на бегу . Ходьба ежедневно в течение 30 мин. Одним из лучших видов активности для похудения является интервальная ходьба — 2-3 мин. в привычном темпе, затем 2- 3 мин. ускорения после чего темп замедлить и перейти на обычный темп (2-3 мин.). Или бег в течение 15 мин. . На основании полученной информации врач-эндокринолог сможет составить план лечебно-профилактических мероприятий. При правильном питании в меню обязательно каждый день должны быть полезные продукты, в составе которых много клетчатки, витаминов, минералов, аминокислот, жирных кислот, микро и макроэлементов. Обычно это продукты, которые быстро перевариваются, способствуют хорошему обмену веществ и очень полезны для здоровья. . О соотношении белков, жиров и углеводов уже упоминалось выше, оно должно быть примерно таким: 30-40% от всей потребляемой пищи – белки; 40-50% — углеводы; 20-25% — жиры. Планирование питания в подробной электронной таблице: блюда, БЖУ, продукты, список покупок, меню по дням. Электронная таблица для ведения собственного рациона по месяцам. . Я пробовала разные приложения для контроля потребляемых калорий, но все они не очень удобные. Приходится заносить в приложение каждый прием пищи, либо делать это вечером, забывая, что ты съел. А мне хотелось что-то, что позволит распланировать меню на ближайший месяц, учесть БЖУ, витамины, минералы и, конечно, бюджет. В таблице после некоторых стараний можно автоматически получить список продуктов, необходимых для покупки всего, что вы планируете съесть в ближайшем месяце. Кроме правильного питания, на скорость и эффективность похудения влияет вода. Для расчета дневной нормы есть формула: на 1 кг 30 мл воды. Чай, кофе и другие напитки не считаются. Как пить . Итак, правильное питание при похудении должно быть: полезным — убираем готовую выпечку, сладости, полуфабрикаты; дробным и регулярным — не пропускаем приемы пищи Как составить меню правильного питания. Особенности плана питания для похудения. Правильное питание для похудения. Как спланировать питание на каждый день. . Рецепты правильного питания. Правильное питание с Еленой Малышевой. Ответы на вопросы о правильном питании от диетолога. Поэтому при составлении меню правильного питания следует проконсультироваться у врача-диетолога. . Одна чайная ложка соли в день – это дневная норма взрослого человека, так что лучше недосолить, чем пересолить; Необходимо отслеживать уровень потребляемого сахара, также обращать внимание на, так называемый, скрытый сахар; Умеренное употребление жирной пищи Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются. Принципы правильного питания. Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил: Питаться часто, но маленькими порциями. Здоровье в правильной форме. ДНЕВНИК ПИТАНИЯ. Здравствуйте! Мы в силах изменить мир, начиная с изменений себя. . Шаг 1. Рассчитайте калорийность Вашего фактического суточного рациона питания. В течение 7 дней записывайте в дневник все, что Вы съели и выпили за эти дни. Далее, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько стоит в килокалориях Ваш суточный рацион. Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии. Взвесьтесь утром натощак. Используя формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для Вашего организма. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня. Женщина. Правильное питание для похудения – это не строгие ограничения, голодание и отказ от любимой еды. В первую очередь это забота о себе, пищевая избирательность и то, благодаря чему вы можете обрести прекрасное самочувствие и улучшить качество своей жизни. Принцип все или ничего в данном случае не работает. Не нужно пытаться изменить за один день все и сразу – это обычно приводит к срывам и, как следствие, перееданию. Лучше всего вносить небольшие изменения поэтапно. Это поможет достичь большего результата в долгосрочной перспективе. Принципы правильного питания. Придерживаться дробного питания. Исключить вредные продукты. . От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез – узнаете, сколько калорий должен принести вам белок. В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. . Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед. Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет. Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком. . Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса. Примерное меню на 4 дня выглядит так: День. Завтрак. Обед.
TREC NUTRITION — эффективное спортивное питание
Trec Nutrition является одним из крупнейших производителей в мире, предлагая широкий спектр фитнес-оборудования, добавок, витаминов, и инновационных решений для достижения лучших результатов в спорте. В бизнесе с 2001 года Trec Nutrition обладает неоспоримой репутацией как производитель эффективных и безопасных добавок, которые обеспечивают целевые решения, разработанные ведущими диетологами, диетологами и экспертами в области здравоохранения.
История Trec Nutrition
Trec Nutrition была основана в Польше в 2001 году. Созданная командой заядлых энтузиастов фитнеса, которые обнаружили, что их местное спортивное питание мало эффективно, Trec Nutrition поставила перед собой задачу создать эффективный,безопасный и высококачественный ассортимент спорт пита для спортсменов и любителей здорового образа жизни. Trec Nutrition, выросшая из небольшой группы из трех человек, превратилась в международного производителя дополнений, в котором работают сотни людей, придерживаясь философии компании, которая высоко ценит качества честности и прозрачности в разработке продукта. Все продукты в ассортименте Trec Nutrition одобрены строгими польскими законами качества пищевых продуктов и питания, которые являются одними из самых строгих законов о контроле качества в мире. Trec также спонсирует огромное количество профессиональных спортсменов в бодибилдинговых и спортивных сообществах. Более 200 спортсменов теперь связаны с Trec Nutrition в качестве послов брендов, распространенных в 25 разных странах. Trec спонсирует в спортивные мероприятия, поддерживая олимпийских чемпионов, чемпионатов мира по пауэрлифтерам и спортсменов по бодибилдингу региона.
Где дешевле купить Trec Nutrition?
Наша компания является официальным поставщиком спортивного питания Трек нутришн в Беларуси и предлагает самый большой выбор продукции этого польского бренда. Официальное представительство этой польской марки позволяет нашему магазину спортивного питания держать самые низкие цены и участвовать в официальных распродажах и акциях компании. Мы гарантируем оригинальность и аутентичность всех компонентов Trec Nutrition приобретаемых в наших магазинах.
Спортивное питание: вопросы и ответы
Материалы конференции Международной федерации спортивной медицины.
Фрагмент заседания круглого стола, который проходил с участием экспертов по питанию, физиологии и медицине Международной федерации спортивной медицины на Всемирной конференции в Греции в 1997 году.
Мнение экспертов по спортивному питанию иногда не совпадает с распространенными представлениями.
Вопрос: L-карнитин рекомендуется как средство, улучшающее жировой обмен и спортивную выносливость, а также способствующее сжиганию жира. Как вы относитесь к этому?
Ответ
Очень немногие научные данные свидетельствуют об этом. С точки зрения профессора Эда Коила, карнитин в этом смысле — потеря времени и денег.
Карнитин участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии, где происходит процесс окисления жира. Этот процесс проходит при посредничестве фермента, связывающего жирные кислоты с карнитином. Однако активность этого фермента (палмитойлтрансферазы) и функция, направленная на сжигание жира, не подвержены влиянию пищевых добавок, содержащих карнитин. Есть несколько исследований, подтверждающих эту точку зрения. Например, д-р Вуковик и д-р Костил обнаружили, что в митохондриях содержится количество карнитина, достаточное для поддержания процесса сжигания жира во время тренировки. Далее, д-р Траппе и д-р Костил сообщили о том, что добавки, содержащие L-карнитин, не обеспечивают эргогенический эффект во время повторных аэробных тренировок высокой интенсивности у хорошо тренированных пловцов. Эти утверждения подкрепляются большим количеством исследований.
Вопрос: Существует достаточное количество публикаций о том, что бегуны на длинные дистанции нуждаются в дополнительном протеине для того, чтобы показать хороший результат. А как обстоит дело в спортивных соревнованиях, требующих выносливости?
Ответ профессора Сариса
Основной источник питания для удовлетворения энергетических запросов — углеводы и липиды. Использование протеина (белка) или аминокислот имеет смысл только тогда, когда энергия, обеспечиваемая за счет липидов и углеводов, не соответствует энергетическим потребностям организма. Более того, протеины пищи, и в особенности аминокислоты, необходимы для замещения мышечных протеинов, которые расщепляются после мышечных травм, вызванных тренировками, особенно в том случае, когда тренировки носят экстремальный характер.
Хорошо известно, что потребность в протеине составляет приблизительно от 0,8 до 1,0 г на килограмм веса тела в день для людей, ведущих сидячий образ жизни. Некоторые исследования, проведенные разными лабораториями с использованием либо метода азотистого баланса, либо техники метаболического трейсера (радиоактивная метка), установили, что рекомендованная норма для тренированных спортсменов должна превышать норму малоактивных людей в 1,6-1,7 раза, что составляет приблизительно от 1,4 до 1,6 г на килограмм веса тела. Увеличение нормы не принесет пользы и может рассматриваться как менее оптимальное, поскольку увеличит азотистую нагрузку на организм и приведет к выработке излишней мочевины.
Более того, это будет отрицательно сказываться на потреблении жиров и углеводов. Возникает следующая важная проблема: достаточна ли рекомендованная дневная норма потребления белка в обычном дневном рационе для тренированных спортсменов без включения дополнительных препаратов. Некоторые исследования в этой области показывают, что достаточна. При этом цифра энергопотребления приближается к 15%. Поскольку энергопотребности, а значит и энергопотребление, достаточно высоки, абсолютный уровень потребления протеина в норме приблизительно равен 1,4 г на килограмм веса тела в день или чуть выше.
Таким образом, можно сделать вывод, что тренированные спортсмены нуждаются в большей дневной норме белка, чем обычные люди, не занимающиеся спортом. Тем не менее, исходя из представления об адекватном спортивном питании, поступающего с пищей протеина более чем достаточно, что снимает все научно обоснованные аргументы в пользу приема протеиновых добавок.
Вопрос: Существует мнение, что аргинин и орнитин улучшают секрецию гормонов роста. Так ли это?
Ответ профессора Кьюперса
В клинической медицине есть случаи использования внутривенных растворов аргинина и орнитина при тестировании резерва гормонов роста у человека. При этом, исходя из минимального количества аминокислоты, требуемого для организма (250 мг/кг), их доза составляет 15-30г.
Другие аминокислоты могут также приводить к временной секреции гормонов роста. Основываясь на этом, высокотренированные спортсмены пропагандируют прием аргинина и орнитина. Однако в случае перорального приема организмом усваивается значительно меньшее количество того и другого, отчего эффект весьма сомнительный. Исследования Фогельхольма, Ламберта и Сумински (1993 год) показали, что никакого эффекта на секрецию гормонов роста и инсулина прием аргинина, лизина, орнитина и тирозина, взятых отдельно или в сочетании, не обнаружено. Немногочисленные исследования в пользу эффекта подвергались сомнению из-за недостаточности статистических данных и недочетов методологии. Таким образом, оральный прием этих аминокислот не приводит к секреции гормонов роста, и даже если бы этот эффект был обнаружен, он носил бы временный характер и не смог бы повлиять на спортивный результат.
Мои рекомендации спортсменам очень просты: нет никакого научного основания для того, чтобы считать, что оральный прием добавок аргинина и орнитина благотворно сказывается на спортивном результате, и использование таких продуктов — пустая трата денег.
Вопрос: За последние три года значительное внимание уделено питанию «30-30-40», также называемому «зоновым питанием», как к методу улучшения адаптации к тренировкам и к самому спортивному выступлению. Обоснование этого метода не носит научного характера. А каково ваше мнение?
Ответ доктора Холей
«Зоновое питание» было разработано и стало популярным благодаря доктору Берри Сиерсу и его книге «Войдите в зону». В этой книге продекларировано, что зона оптимального здоровья, поддержание веса и успешной спортивной формы могут быть достигнуты соблюдением разработанной им системы питания. Смысл системы заключается в идеальном балансе между уровнями инсулина и глюкагона. Это достигается употреблением пищевого энергетического микса (смеси), состоящего из 40% углеводов, 30% жира и 30% белка.
Практически это выглядит следующим образом: пища делится на «хорошие» углеводные блоки (низкий гликемический показатель), протеиновые блоки и жировые блоки, которые и потребляются в течение дня в некотором соотношении. Однако пища не состоит из идеальных блоков, и рекомендованная пищевая смесь едва ли реальна в условиях общепринятого дневного рациона, протеины пищи, и в особенности аминокислоты, необходимы для замещения мышечных протеинов, которые расщепляются после мышечных травм, вызванных тренировками, особенно в том случае, когда тренировки носят экстремальный характер.
Хорошо известно, что потребность в протеине составляет приблизительно от 0,8 до 1,0 г на килограмм веса тела в день для людей, ведущих сидячий образ жизни. Некоторые исследования, проведенные разными лабораториями с использованием либо метода азотистого баланса, либо техники метаболического трейсера (радиоактивная метка), установили, что рекомендованная норма для тренированных спортсменов должна превышать норму малоактивных людей в 1,6-1,7 раза, что составляет приблизительно от 1,4 до 1,6 г на килограмм веса тела. Увеличение нормы не принесет пользы и может рассматриваться как менее оптимальное, поскольку увеличит азотистую нагрузку на организм и приведет к выработке излишней мочевины. Более того, это будет отрицательно сказываться на потреблении жиров и углеводов.
Возникает следующая важная проблема: достаточна ли рекомендованная дневная норма потребления белка в обычном дневном рационе для тренированных спортсменов без включения дополнительных препаратов. Некоторые исследования в этой области показывают, что достаточна. При этом цифра энергопотребления приближается к 15%. Поскольку энергопотребности, а значит и энергопотребление, достаточно высоки, абсолютный уровень потребления протеина в норме приблизительно равен 1,4 г на килограмм веса тела в день или чуть выше. Таким образом, можно сделать вывод, что тренированные спортсмены нуждаются в большей дневной норме белка, чем обычные люди, не занимающиеся спортом. Тем не менее, исходя из представления об адекватном спортивном питании, поступающего с пищей протеина более чем достаточно, что снимает все научно обоснованные аргументы в пользу приема протеиновых добавок.
Вопрос: За последние три года значительное внимание уделено питанию «30-30-40», также называемому «зоновым питанием», как к методу улучшения адаптации к тренировкам и к самому спортивному выступлению. Обоснование этого метода не носит научного характера. А каково ваше мнение?
Ответ доктора Холей
«Зоновое питание» было разработано и стало популярным благодаря доктору Берри Сиерсу и его книге «Войдите в зону». В этой книге продеклариро-вано, что зона оптимального здоровья, поддержание веса и успешной спортивной формы могут быть достигнуты соблюдением разработанной им системы питания. Смысл системы заключается в идеальном балансе между уровнями инсулина и глюкагона. Это достигается употреблением пищевого энергетического микса (смеси), состоящего из 40% углеводов, 30% жира и 30% белка. Практически это выглядит следующим образом: пища делится на «хорошие» углеводные блоки (низкий гликемический показатель), протеиновые блоки и жировые блоки, которые и потребляются в течение дня в некотором соотношении.
Однако пища не состоит из идеальных блоков, и рекомендованная пищевая смесь едва ли реальна в условиях общепринятого дневного рациона, включающего нормальные, обычные продукты питания. Книга противоречива, рекомендации не имеют практического характера, а многие приводимые факты вводят в заблуждение. В книге очень много громогласных заявлений, связанных с целебным эффектом метода, и т. п. Цитаты и примеры, используемые в книге, носят избирательный характер и зачастую анекдотичны, короче, все заявления не имеют достойного основания.
Вопрос: Хром, особенно в виде chromium picolinate, рекомендован как эффективное средство для уменьшения жира в организме и увеличения мышечной массы. С другой стороны, недавняя статья в журнале «Sports Nutrition» критикует эту точку зрения. Каково ваше мнение?
Ответ профессора Моэна
Хром — хороший образец пищевой добавки, предлагаемой спортсменам. В упомянутом методе есть зерно научной правды, но правда рассматривается вне контекста и сильно преувеличена. Энтузиазм основан, главным образом, на трех аргументах.
- Существует точка зрения, что хром может потенциально способствовать анаболическому эффекту инсулина, что, в свою очередь, потенциально может привести к увеличению мышечной ткани. Однако эти результаты были получены на примере изолированных клеток и не подтвердились в исследованиях всего организма в целом.
- Есть данные о том, что большая часть населения (возможно от 50 до 90%) не потребляет рекомендованную дневную дозу хрома. Это утверждение не принимает во внимание тот факт, что погрешности в оценке нормы дневного потребления могут быть значительными, да и сама норма может подвергаться сомнению. Не существует научно зафиксированных данных о широко распространенной симптоматике хромодефицита.
- Тренировки могут вызвать увеличение потери хрома организмом. Это является той причиной, по которой спортсмены считают, что им необходим дополнительный прием хрома. Однако усиленный дневной рацион питания, который необходим для удовлетворения возросших потребностей организма в энергии, будет источником дополнительного хрома, если это питание достаточно разнообразное.
По меньшей мере два из опубликованных исследований утверждают, что I пищевые добавки, содержащие пиколинат хрома (комплекс хрома с пиколиновой кислотой, которая повышает усвоение хрома), во время непродолжительных (6-12 недель) тренировок с тяжестями могут увеличивать безжировую (тощую) массу тела и понижать компонент жира. Существует мнение, что хром обеспечивает прибавку мышечной силы. Однако в исследовании, которое считается лучшим, не содержится фактов, свидетельствующих о том, что пищевые добавки, содержащие хром, изменили состав тела или увеличили мышечную силу у футболистов в период подготовки к сезону. В заключение следует отметить, что есть некоторое количество данных о том, что дефицит хрома представляет собой проблему среди спортсменов. Данные о благотворном влиянии добавок, содержащих хром, на состав тела и мышечную силу неубедительны.
Вопрос: Во время тренировок, требующих выносливости, спортсмены часто употребляют бананы, которые считают отличным источником калия и магния. Верно ли это?
Ответ профессора Ф. Браунса
Бананы — не чудо. Это хороший источник углеводов при тренировках, требующих большой выносливости. Однако следует знать, что незрелые и полузрелые бананы содержат не так много крахмала, который усваивается организмом. Крахмал, содержащийся в незрелых бананах, называется резистентным, при этом имеется в виду, что он плохо переваривается ферментами пищеварительного тракта, которые обычно расщепляют крахмал до глюкозы.
Тот факт, что пищевая ценность крахмала увеличивается в спелых бананах, связан с наличием ферментов в самом банане. Во время созревания бананов эти ферменты расщепляют резистентный крахмал на хорошо усваиваемые сахара. По сравнению с другими источниками углеводов бананы не являются первоклассным источником магния и калия, в картофеле, например, содержится 443 мг калия и 25 мг магния, в то время как бананы содержат соответственно 393 и 36 мг этих элементов на 100 г продукта.
Вопрос: Велосипедисты часто принимают глюкозу или соляные растворы (saline) на ночь, чтобы улучшить процесс восстановления. Плохо это или хорошо?
Ответ доктора МакКонелла
Эти растворы содержат соль и иногда немного глюкозы. Прием раствора глюкозы на ночь перорально или внутривенно — попытка ускорить процесс ресинтеза мышечного гликогена. Однако уровень гликогена через три часа после тренировки не зависит от того, в каком виде глюкоза поступает в организм, — в виде раствора для внутривенного вливания или с пищей.
Таким образом, использование раствора глюкозы не имеет большого смысла, исключение составляют те случаи, когда у спортсменов возникают проблемы пищеварения, сокращающие способность поглощать продукты питания и растворы. Спортсмены также опасаются, что ресинтез гликогена не будет поддерживаться в ночное время. Однако это можно компенсировать принятием около 200 г углеводов перед сном (количество — 200 г — определяется, исходя из скорости расщепления 25 г в час и 8-часового сна). Это может быть обеспечено 1 литром 20-процентного спортивного напитка, или еще лучше — сочетанием двух напитков.
Спортсмены также любят употреблять растворы солей после обезвоживающих тренировок, считая, что восстановление водного баланса будет более полным при внутривенном введении растворов, нежели при их приеме перорально. Однако недавно проведенное исследование обнаружило, что пероральный прием растворов в течение 2-часового восстановительного периода после обезвоживающей тренировки на жаре привел к снижению жажды и уровня напряжения во время последующей тренировки по сравнению с результатами внутривенного введения того же количества раствора.
Вдобавок, температура тела, уровень потоотделения и качество спортивного выступления были одинаковы в обоих испытаниях. Прием жидкости может привести к быстрой и полной послетренировочной регидратации (восстановлению баланса воды). И хотя внутривенные вливания кажутся чем-то экзотичным, они требуют медицинского вмешательства, являются более дорогостоящими по сравнению с процессом пищеварения и ограничивают движения в период засыпания.
Вопрос: Считается, что некоторые щелочные напитки способствуют сокращению кислотной нагрузки на организм во время интенсивной тренировки, например, минеральная вода и спортивные напитки. Однако эти продукты содержат минимальное количество буфера. Подтверждаются ли упомянутые свойства этих напитков?
Ответ доктора Гринхафф
Эти утверждения ошибочны и едва ли основаны на реальных данных. Исследования, демонстрирующие влияние приема щелочных эквивалентов (катионы щелочных металлов) при тренировках, проводились в пределах 1 г добавки. Например, 0,3 г бикарбоната натрия на килограмм массы тела (21 г при весе тела 70 кг) поглощались приблизительно за 3 часа до тренировки. Эта доза, как показывают неоднократные опыты, производит значительные перемены в предтренировочном кислотно-щелочном равновесии и в процессе накопления лактата в крови после тренировки. Следует также отметить, что исследования, изучающие влияние приема щелочных эквивалентов на качество выступления или тренировки, носят неоднозначный характер, демонстрируя значительные различия в состоянии кислотно-щелочного равновесия. Это является результатом того, что прием щелочных эквивалентов не всегда связан с улучшением качества тренировки.
Вопрос: В последнее время считается, что употребление колострума (colostrum) является эффективным средством для улучшения тренировочных адаптационных механизмов, что связано с высоким содержанием колострума в факторах роста. Что такое колострум, и есть ли данные о пользе употребления пищевых добавок с колострумом?
Ответ доктора Кайзера
Первое молоко после родов называется колострумом или молозивом. Колострум содержит целый спектр полноценных биоактивных пептидов, факторов роста и иммуноглобулинов. В спортивной медицине существует гипотеза, по которой колострум может способствовать предотвращению мышечных повреждений или ускорять восстановление (синтез протеинов) после очень напряженной тренировки. Действительно, на примере новорожденных животных было показано, что колострум оказывает позитивное воздействие на белковый синтез скелетных мышц, увеличивает концентрацию гликогенов печени и снижает содержание кортизола (катаболический гормон) в плазме крови.
Баллард и Френсис убедительно доказали, что колострум обладает анаболическим воздействием на развивающиеся мышечные клетки in vitro, в отличие от анаболических стероидов. Совсем недавно мы провели двойное перекрестное исследование с плацебо, в котором бегуны должны были проводить тренировки в свои благоприятные дни. Ученые не обнаружили каких-либо позитивных воздействий колострума на результаты бега, время восстановления или параметры мышечной усталости (т. е. мышечных ферментов и протеинов). Таким образом, научных данных о пользе колострума для спортсменов нет.
Вопрос: В последнее время спортсменам рекомендуется дополнительный прием аминокислоты глютамина как средства, укрепляющего иммунную систему. Это должно привести к снижению простудных заболеваний и инфекций. Подкреплена ли такая рекомендация научными данными?
Ответ профессора Вагенмакерса
Интенсивность синтеза в мышцах глютамина выше, чем какой-либо другой аминокислоты. Значение такого высокого уровня продуцирования глютамина возможно заключается в роли глютамина в других органах, как средства питания клеток иммунной системы, клеток слизистой оболочки кишечника, как предшественника синтеза мочевины и участника биосинтеза пуринов. Низкий уровень концентрации глютамина в мышцах и плазме наблюдается у пациентов при септическом состоянии и травмах, состояниях, при которых происходит атрофия слизистой, потеря функции кишечного барьера (бактериальная транслокация) и ослабление ответной иммунной реакции.
Хотя связь между снижением концентрации глютамина и потерей этих функций не была полностью исследована в ходе эксперимента, можно предполагать, что такая взаимосвязь носит временный характер. Во время тренировки концентрация глютамина в плазме может повышаться, снижаться или оставаться без изменений, в зависимости от интенсивности и длительности тренировки. Однако повышенный уровень глютамина в плазме наблюдается в течение нескольких часов после интенсивной тренировки. Самый низкий уровень концентрации наблюдается приблизительно через 2 часа после тренировки. Более 7 часов требуется для возвращения уровня концентрации глютамина до предтренировочного уровня в состоянии покоя. Парри-Биллиигс и др. наблюдали снижение уровня концентрации глютамина плазмы у 40 спортсменов международного класса с диагнозом перетренированности по сравнению с этим же уровнем у 36 спортсменов контрольной группы.
Существует мнение, что у спортсменов после длительной и напряженной тренировки часто возникают вирусно-инфекционные заболевания верхних дыхательных путей. У перетренированных спортсменов наблюдаются значительные повреждения иммунной системы, что делает их еще более подверженными инфекции. Парри-Биллингс с сотрудниками предположили, что снижение уровня глютамина в плазме после интенсивной тренировки создает временный период «открытого окна», в течение которого спортсмены больше обычного подвержены вирусной инфекции.
Кастел и др. давали дополнительный глютамин или плацебо сразу после тренировки и спустя два часа спортсменам, участвовавшим в марафоне или ультра-марафоне и имевшим более низкий уровень вирусных заболеваний в глютаминовой группе, в течение недели после забега. Уровень инфекции определялся путем опросника. Все симптомы, зафиксированные участниками исследования в словах: «простуда», «кашель», «боль в горле», «инфлюэнция» и наблюдавшиеся в течение недели после забега или тренировки, рассматривались как проявление инфекции. Прежде чем сделать вывод о том, что снижение уровня концентрации глютамина а плазме связано с повреждениями иммунной системы у перетренированных спортсменов в период после интенсивной тренировки, и что глютаминовые добавки снижают уровень инфекционных заболеваний, необходимо располагать более солидными и объективными данными, подкрепленными более фундаментальными исследованиями иммунной системы.
Вопрос: Все большей популярностью пользуются «напитки нового века», они же «дизайнерские напитки», или «продукты мозга». Эти напитки содержат относительно большую дозу кофеина, таурина и глюкоронолактона. Считается, что эти напитки улучшают работу мозга и физическую активность. Рекомендованы ли они спортсменам?
Ответ профессора Ф. Браунса
Эти напитки обладают достаточно высоким содержанием кофеина и углеводов. Большинство из них содержит высокий уровень аминокислоты (таурина) и других веществ, таких как глюкоронолактон. Известно, что кофеин улучшает двигательную активность в дозах 3-5 мг/кг веса тела, что равняется потреблению одного литра напитка, содержащего 320 мг/литр кофеина. При таком уровне потребления допинговый предел (12мг / литр в моче) не превышается, как об этом свидетельствуют Пасман и др. (1993 год). Однако потребление большего объема напитка с высоким содержанием кофеина может быть рискованным до тех пор, пока не будет изучено влияние высоких доз кофеина на его уровень в моче.
Тренированные спортсмены должны знать, что такие напитки особенно не рекомендуются для употребления во время тренировки. Обычно содержание углеводов в этих напитках и их осмолярность слишком высоки для того, чтобы обеспечить их быстрое усвоение. Поэтому они могут вызвать желудочно-кишечное недомогание. Что касается таурина и глюкоронолактона, остается выяснить, оказывают ли эти вещества положительный эффект на двигательную активность людей. Таурин участвует во многих регуляторных функциях организма, среди которых — регуляция жидкого содержания клетки центральной нервной системы. Глюкоронолактон производится организмом и является побочным продуктом углеводного метаболизма, играя важную роль в детоксикации организма. Наука не располагает данными о том, что оральный прием глюкоронолактона благоприятно воздействует на здоровье и физическую активность. Воздействие этих пищевых добавок на спортсменов не изучено.
Вопрос: Рекомендуете ли вы какие-либо добавки для улучшения восстановления физической активности?
Ответ доктора МакКонелла
Важно употреблять достаточное количество углеводов и жидкости после тренировки для того, чтобы оптимально восстановиться к соревнованиям на следующий день. Максимальный уровень ресинтеза мышечного гликогена достигается при приеме углеводов со скоростью 25 г в час (приблизительно 600 г за 24 часа). При такой норме потребления мышечный гликоген полностью восстанавливается приблизительно через 20 часов. Употребление больших количеств не увеличит уровень ресинтеза гликогена. От 50 до 100 г углеводов в жидкости или в легко растворимой твердой форме необходимо принять, по возможности, сразу же после тренировки.
Задержка употребления углеводов на 2 часа после физической нагрузки оказывает незначительное влияние на ресинтез гликогена, но только в том случае, если позже было принято большое количество углеводов с тем, чтобы компенсировать эту задержку. Необходимо употребление большего количества продуктов питания с гликемическим показателем от среднего до высокого (хлеб, рис, картофель, зрелые бананы, спортивные напитки), поскольку они надежней ускоряют ресинтез мышечного гликогена, чем продукты с гликемическим индексом от низкого до среднего (см. стр. 27).
Необходимо также оптимизировать возмещение жидкости после тренировки. Количество и состав поглощенной жидкости важны для оптимизации процессов регидратации. Если обычная вода поглощается во время восстановительного периода с такой скоростью, чтобы компенсировать количество потерянной жидкости (во время тренировки), то не вся жидкость задерживается в организме. Это происходит из-за того, что вода разжижает кровь, что, в свою очередь, стимулирует образование мочи. Однако, если к напиткам добавлены электролиты, особенно содержащие катионы натрия, или если пища, включающая электролиты, принимается вместе с водой, большая часть поглощенной жидкости задерживается в организме. Для того чтобы восстановить водный баланс после нагрузки, необходимо употребить около 150% объема жидкости, потерянной (в основном в виде пота) во время тренировки. И при этом жидкость должна содержать натрий.
Оптимальное для задержки воды содержание натрия в напитке — 50-100 ммоль на литр. Поскольку раствор, содержащий натрий в концентрации 100 ммоль на литр, имеет достаточно соленый вкус, в свое время была высказана мысль, что нужно пить растворы, содержащие 50 ммоль/л соды. Рекомендовано ограничить употребление кофеина и напитков, содержащих алкоголь, сразу после тренировки, поскольку оба упомянутых вещества могут увеличивать выработку мочи.
Спортивное питание
Сегодня спорт, как и много лет назад, является неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Кто-то занимается им профессионально, кто-то – на уровне любителя, а кто-то – и вовсе изредка – для разрядки и поддержания формы. Но к результатам на спортивном поприще, пусть даже самым незначительным, так или иначе, стремится практически каждый. И если вникнуть в суть спортивных достижений, станет очевиден тот факт, что причина множества успехов, как, собственно, и неудач, кроется в нецелесообразном распределении биологически активных компонентов рациона и невосполняемости затрат энергии.
В этом приложении мы рассмотрим основные вопросы, связанные со спортивным питанием:
- Принципы спортивного питания
- Необходимые элементы спортивного рациона
- Специализированное спортивное питание
- Меры предосторожности при спортивном питании
После изучения приложения вы будете знать все самое важное о росте мышц, поддержании формы, восстановлении после упражнений. Также вы узнаете, что полезно для набора мышечной массы и для похудения, что подходит для мужчин и для женщин, можно ли употреблять спортивные добавки и немало другой полезной и интересной информации. Не будем утомлять вас пространными размышлениями, а перейдем к сути.
Принципы спортивного питания
Правильный рацион и здоровое питание – это то, чем непременно должен обеспечить себя любой спортсмен. Но сделать это не так уж просто, ведь необходимо учитывать такие характеристики как возраст, пол, вид спорта, уровень подготовки и т.п..
Питание спортсмена, безусловно, отличается от питания любого другого человека, к спорту никакого отношения не имеющего. Спортсмены, к примеру, потребляют в 3 раза больше калорий, чаще используют специализированные диеты, намного внимательнее относятся к своему меню и ежедневному режиму питания. Естественно, даже самые лучшие продукты и режимы приемов пищи не сделают из новичка чемпиона мира, но роль питание все равно играет довольно ощутимую.
Если же и вовсе питаться плохо, то можно напрочь забыть о повышении выносливости, высоком уровне энергии, росте мышц и выдающихся результатах. К тому же неправильное питание может стать причиной сбоев в любой из систем организма.
Таким образом, выстраивать свой рацион спортсмены должны с учетом нескольких важных принципов:
- Выбирая продукты, обязательно учитывайте содержание своих тренировок, т.е. активные это тренировки, подготовка к состязаниям, непосредственно состязания или восстановление.
- Помните, что рацион должен быть сбалансированным, учитывайте тонкости конкретного вида спорта и интенсивность нагрузок. Все питательные вещества, витамины и микроэлементы должны находиться в равновесии.
- Составляя рацион, берите в расчет свои индивидуальные характеристики: возраст, пол, физиологию, метаболизм, состояние ЖКТ и прочих органов, пищевые привычки и предпочтения, общее состояние здоровья.
- Все приемы пищи должны соответствовать тренировочному режиму. Часто в период наиболее активной нагрузки питание спортсменов идет вразрез с элементарными нормами рационального питания. Допускать этого нельзя.
Нужно иметь в виду, что все продукты можно разделить на 6 базовых групп – это значительно облегчит процесс составления меню и выбора блюд, исходя из собственных потребностей. К этим 6 группам относятся:
- Молоко, йогурт, сыр, простокваша, кефир, творог и т.п.
- Мясо, рыба, птица, яйца и производные от них продукты
- Хлебобулочные изделия, мука, макароны, крупы, сахар, картофель, кондитерские изделия
- Жиры
- Овощи
- Ягоды и фрукты
Две первые группы – это главные источники полноценного животного белка. В них присутствует л-карнитин и нужный комплекс аминокислот, а значит, благодаря им строятся и обновляются основные структуры тела спортсмена. Фрукты и овощи поставляют в организм витамины C и P, а также ряд витаминов группы B, минеральные соли и некоторые микроэлементы. Кроме того, овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментные свойства.
В спортивный рацион следует включать все 6 групп продуктов, и в особенности мясные и молочные, т.к. они поставляют полноценный белок. Фрукты и овощи тоже лучше есть в обилие, ведь они легко усваиваются и поставляют в организм витамины, минеральные вещества и углеводы. Рациональное питание предполагает также и надлежащую кулинарную обработку пищи, т.к. после готовности блюда должны сохранять полезные свойства включенных в них продуктов.
В общем и целом же наиболее эффективным для спортсменов будет именно дробное питание – когда пища принимается 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Самое благоприятное время для завтрака – период с 8 до 10 часов утра. Отказ от завтрака может спровоцировать бессистемность в употреблении пищи, снижение работоспособности, накоплению жира в теле. Даже «сгоняя» вес, завтракать нужно плотно, включая в первый прием пищи питательные вещества. А вот низкокалорийные блюда рекомендуется есть на обед и ужин.
Когда первая тренировка происходит утром, завтракать должен быть легким. По окончании тренировки обязательно нужно восстановить в организме уровень жидкости и питательных веществ, так что послетренировочное меню должно состоять из молочных напитков и фруктовых соков. Полноценный завтрак допустим только через 1,5 часа после нагрузки, а состоять он может их фруктов, йогурта, овсяной каши и отрубного хлеба. В случае, когда тренировка приходится на вечер, завтрак следует делать плотным – это не позволит появиться чувству голода в ненужное время и зарядит энергией и силами.
Употребляемая спортсменом пища должна не отягощать тренировки, а делать человека сильнее физически. Поэтому перед тренировками (и тем более соревнованиями) тяжелую пищу есть следует не позже, чем за 5 часов перед нагрузкой, чтобы она успела перевариться. Если в блюдах содержится менее 600 ккал, есть нужно за 3 часа до занятий. Если пища жидкая – за 1 час. А если это просто легкая закуска, то допускается перекусить менее чем за час до тренировки.
После физического и эмоционального напряжения важно потреблять достаточное количество углеводов, т.к. находящийся в мышцах гликоген нужно быстро восстановить. В первые 30 минут после тренировки нужно принять вместе с едой 150 г углеводов, а через 5 часов – еще столько же. Такая система будет быстро восстанавливать силы и возвращать к тренировочному режиму. Лучшие источники углеводов – это свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, злаковые блюда (из немолотых культур).
По большому счету распределение рациона будет зависеть от времени, когда происходят тренировки. Если тренируетесь утром или днем – завтраки должны быть легкоусвояемыми, но калорийными и содержащими углеводы. Калорийность завтраков должна быть равна примерно 30% от нормы в сутки.
Дневные приемы пищи призваны восполнить потерянную во время тренировок энергию. Калорийность обеденных блюд должна быть равна примерно 45% от нормы в сутки. Также обеды лучше делать разнообразными и насыщенными углеводами, жирами и белками.
Что касается ужинов, то их калорийность составляет не мене 25% от суточной нормы, а составлены они должны быть так, чтобы восстанавливались тканевые белки и пополнялись запасы углеводов. Включать в вечернее меню трудноперевариваемую пищу не рекомендуется. В идеале вечером следует употреблять каши, рыбу, творог и кисломолочные продукты.
Необходимые элементы спортивного рациона
Среднесуточная норма энергии, получаемая вместе с едой, должна полностью перекрывать энергозатраты организма, выражаемые в килокалориях. В таких же единицах, как нам всем известно, обозначается и энергетическая ценность всех продуктов. Любой тренирующийся человек должен гарантировать своему организму от 63 до 67 ккал на 1 кг массы тела. Например, если футболист весит 75 кг, его суточная норма калорий составит от 5725 до 5025 ккал.
Для подсчета калорийности можно использовать таблицы, аналогичные тем, что мы предлагали в нескольких уроках нашего курса. Чтобы понять, насколько энергетически ценно то или иное блюдо, нужно просто сложить количество калорий, содержащихся в 100 г каждого продукта, и умножить на количество грамм (если 200 г, умножаем на 2; если 300 г, умножаем на 3 и т.д.). Таким образом очень просто вычислять калорийность завтрака, обеда, ужина и промежуточных перекусов, если таковые имеются, а также всего суточного рациона. Затем полученные данные останется только сопоставить с суточной нормой калорий, чтобы понять, насколько система питания эффективна, и нуждается ли она в каких-либо изменениях.
Но давайте более конкретно поговорим о веществах, которые должны содержаться в рационе спортсмена:
- Белки. Помогают строить и постоянно обновлять клетки и ткани организма. Играют важную роль в функционировании ЦНС. Большая часть белков должна быть животного происхождения. Такие белки содержатся в мясе, сыре, рыбе, твороге, молоке и яйцах. Если говорить о растительных белках, то ими богаты гречневая и овсяная крупы, соя, фасоль, картофель, рис и ржаной хлеб. Лучшее распределение продуктов с белками таково: завтраки и обеды – мясные блюда и сыры, а ужины – рыбные блюда, творог и каша.
- Жиры. Концентрированные источники энергии. К примеру, 1 г жира содержит в 2,2 раза больше энергии, нежели белки или углеводы. Также жиры отвечают за пластическую функцию и содержат витамины. На 100% жира в рационе должно быть 70-80% жира животного происхождения и 20-30% жира растительного происхождения.
- Углеводы. Главный источник энергии при работе мышц. Нужно знать, что в пище содержатся углеводы простые и сложные. К простым относятся глюкоза и фруктоза, коими богаты виноград, мед и сахар. Такие углеводы быстрее всасываются организмом, предоставляя ему возможность мышечной деятельности. Сложные углеводы имеются в макаронах, рисе, картофеле, крупах и хлебе. Эта пища содержит медленно переваривающийся крахмал, что затормаживает процесс образования глюкозы. А это в свою очередь позволяет использовать последнюю по максимуму. Доля сложных углеводов в рационе составляет 70%, а простых – 30% (из расчета на 100% углеводов). Не желательно употреблять много сахара, чтобы не спровоцировать скачок сахара в крови, но использовать этот продукт нужно, т.к. он быстро всасывается в кровь. Поэтому после тренировки желательно выпивать стакан чая с сахаром или съедать 50-100 г чистого продукта. Также нужно помнить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами (сладкое, мучные изделия и т.д.) не стоит.
- Балластные вещества. Проще говоря, это клетчатка. Она входит в состав растительных клеток и в ЖКТ не расщепляется. Однако она благотворно воздействует на перистальтику кишечника и стимулирует секрецию пищеварительных желез. Если балластных веществ в пище не хватает, возникают запоры и нарушения пищеварения. Основные источники клетчатки – это морковь, редька, чернослив, репа, свекла, бобовые и хлеб грубого помола.
- Минеральные вещества. Учитывая их значение для организма, они в обилие должны содержаться в рационе спортсмена. Особое внимание нужно уделять солям кальция, входящим в состав опорных тканей, воздействующих на нервно-мышечную возбудимость и необходимых для активизации ряда ферментов и свертывания крови. Суточная их норма равна 1000-1500 мг, а потому нужно есть яйца, сметану, творог и сыр и пить простоквашу. Нельзя забывать и о фосфоре, также участвующем в формировании костных тканей и углеводном обмене в мышцах. Его суточная норма составляет 2000-2500 мг. Содержится он в гречневой и овсяной крупах, горохе, фасоли, мясе, рыбе, печени и сыре. Соотношение солей кальция и фосфора должно составлять 1:1,5 – тогда они будут хорошо усваиваться.
- Витамины. Как мы уже знаем, они являются катализаторами и регуляторами физиологических и биохимических процессов. При их низком содержании в пище развивается гиповитаминоз, из-за чего снижается работоспособность, ослабевает иммунитет и ухудшается самочувствие. Потребность спортсменов в витаминах намного больше, чем у тех, кто спортом не занимается, и одними из самых нужных считаются витамины A, B1 и С.
- Витамин A нормализует работу слизистых оболочек, кожи и органов зрения и улучшает энергетический обмен. Суточная норма составляет 2-2,5 мг. Содержится в сметане, сыре, сливочном масле, молоке, яйцах, печени и рыбьем жире.
- Витамин B1 важен для функционирования нервной системы и метаболизма. Стимулирует работоспособность и повышает выносливость. Суточная норма равна 2-3 мг во время напряженных тренировок и 5-10 мг во время соревнований. Поступать с пищей он должен регулярно, а найти его можно в почках, печени, гречневой крупе, фасоли, горохе, дрожжах, пшеничном и ржаном хлебе из муки грубого помола.
- Витамин C связан с окислительно-восстановительными процессами, деятельностью гормонов и ферментов, проницаемостью капилляров. При его дефиците начинает появляться слабость, кровоточат десны, происходят кровоизлияния в коже, ослабевает иммунитет. Суточная норма разнится от 100-150 мг при обычных тренировках до 200-250 мг при соревнованиях. Лучше всего этот витамин действует, когда вместе принимаются аскорбиновая кислота и глюкоза. Богаты витамином C мандарины, лимоны, апельсины, щавель, капуста, зеленый лук, черная смородина, шиповник и некоторые другие продукты.
Напомним, что зимой и весной содержание витаминов в овощах сокращается, поэтому их недостаток следует восполнять употреблением в пищу отваров из шиповника, овощных и фруктовых соков, помидоров и квашеной капусты.
А помочь определить собственные потребности в витаминах и минеральных веществах может следующая таблица.
Таблица определения потребностей спортсмена в биологически активных веществах, необходимых для развития специальной работоспособности под редакцией А. А. Хасанова и Э. С. Токарева (журнал «Вестник спортивной науки»)
Витамины, минералы |
Игровые |
Сложнокоординационные виды спорта |
Циклические виды спорта |
Силовые виды спорта |
Единоборства |
||
Гимнастика |
Остальные |
Спринтеры |
Стайеры |
||||
С, мг |
150-230 |
130-175 |
180-250 |
150-250 |
200-350 |
140-220 |
175-250 |
B1, мг |
2,8-4,2 |
2,7-3,0 |
3,0-4,0 |
3,5-4,0 |
3,2-5,0 |
2,8-4,0 |
2,4-4,0 |
B2, мг |
3,2-4,8 |
3,0-3,5 |
3,6-4,8 |
4,0-4,6 |
4,6-5,8 |
3,5-5,0 |
3,8-5,2 |
B3, мг |
18 |
15 |
17 |
17 |
19 |
18 |
20 |
B6, мг |
5-8 |
5-7 |
6-9 |
6-7 |
7-10 |
5-8 |
6,0-10,0 |
B9, мкг |
400-550 |
400-450 |
500-600 |
400-500 |
500-600 |
400-500 |
450-600 |
B12, мкг |
4-8 |
3-6 |
5-10 |
5-10 |
5-10 |
4-8 |
4-9 |
PP, мг |
28-42 |
24-30 |
32-42 |
23-40 |
32-45 |
30-40 |
25-45 |
А, мг |
2,5-3,7 |
2,0-2,7 |
3,0-3,8 |
2,8-3,6 |
3,0-3,8 |
2,5-3,5 |
3,0-4,2 |
Е, мг |
20-30 |
20-30 |
25-40 |
28-35 |
30-45 |
21-29 |
25-30 |
Кальций, г |
1,2-1,9 |
1,05-1,4 |
1,6-2,3 |
1,3-2,3 |
1,8-2,7 |
1,3-2,1 |
2,0-2,4 |
Фосфор, г |
1,5-2,25 |
1,25-1,75 |
2,0-2,8 |
1,6-2,8 |
2,2-3,4 |
1,8-2,5 |
2,5-3,0 |
Железо, мг |
25-40 |
25-30 |
30-40 |
25-30 |
30-40 |
25-40 |
20-35 |
Магний, г |
0,45-0,65 |
0,4-0,6 |
0,5-0,8 |
0,5-0,7 |
0,6-0,8 |
0,5-0,7 |
0,5-0,7 |
Калий, г |
4,0-6,0 |
4,0-5,0 |
5,0-6,5 |
4,5-6,0 |
5,0-7,0 |
4,5-5,5 |
5,0-6,0 |
Не забывайте, что удовлетворяться потребности в витаминах и минеральных веществах должны посредством употребления натуральных продуктов. Если их не хватает, следует прибегнуть к витаминным концентратам и специализированному спортивному питанию.
Специализированное спортивное питание
Грамотно выстроенное питание – это мощнейший стимул к активизации регенеративных процессов в организме и повышению работоспособности после тренировок и прочих серьезных физических нагрузок. Но тренировочные системы в различных видах спорта постоянно развиваются, и часто это связано с повышением энергозатрат и увеличением калорийности спортивного рациона.
Потребность в высококалорийном меню нередко связана с трудностями практического характера, ведь для обеспечения спортсменов нужным количеством калорий пищу перенасыщают жирами. Из-за этого сбалансированность питания нарушается, а значит, снижается работоспособность спортсмена и увеличивается время, необходимое ему для восстановления. Бывает и так, что для компенсации энергозатрат спортсменам предлагаются такие количества пищи, которые очень сложно перевариваются, что отрицательно сказывается на выполнении физических нагрузок.
Организуя спортивное меню, следует учитывать, что во время переваривания обычной пищи энергетические потенциалы высвобождаются довольно медленно; времени требует и усвоение организмом питательных веществ. Так, ряд продуктов может перевариваться от 3 до 5 часов. Собственно, и многие микроэлементы расщепляются совсем не быстро. Но иного результата можно достичь при употреблении полезных веществ, которые поступают в организм уже готовыми.
Именно для этой цели и разработаны специализированные продукты с повышенной биологической ценностью, питательные смеси и напитки. При их употреблении организм спортсмена сразу снабжается легко используемыми источниками энергии, пластическими материалами и биологически активными веществами. Они активизируют и регулируют обменные реакции, протекающие с затруднениями при физических нагрузках.
Чтобы применять особые добавки, должно быть организовано дополнительное спортивное питание, причем поступать в организм любые добавки должны до зарядки и тренировки, по окончании тренировки, а также в перерывах между тренировками. Если включить в рацион специальные продукты, отличающиеся легкой усвояемостью и в то же время высокой калорийностью, можно смело вносить в свое питание корректировки. Организм будет обеспечен питательными веществами и энергией в соответствии с его энергозатратами.
Посредством употребления специализированного спортивного питания можно более продуманно выстроить режим тренировок, повысить работоспособность, изменять свой рацион, исходя из специфики тренировочных нагрузок, а также корректировать собственный вес. Кроме того, появляется возможность управления водно-солевым обменом и терморегуляционными процессами и ускорять процессы восстановления.
Говоря проще, можно сказать, что специализированное спортивное питание употребляется спортсменами в следующих целях:
- Изменение качества рациона, исходя из актуальных на текущий момент времени физических нагрузок
- Быстрая коррекция несбалансированного суточного рациона
- Увеличение кратности питания при 2-3 ежедневных тренировках
- Снижение объема суточного рациона
- Увеличение мышечной массы
- Снижение массы тела
- Быстрое восстановление после тяжелых тренировок
- Быстрый старт перед тренировками
- Общее восстановление
Само же специализированное питание разделяется на несколько видов:
- Питательные блюда, напитки и смеси с высоким содержанием белков и жирных кислот
- Питательные смеси с содержанием полиненасыщенных жирных кислот и углеводов
- Углеводно-минеральные и углеводные смеси и напитки
- Белковые и белково-углеводные смеси, добавки и препараты (сюда же можно отнести и отдельные аминокислоты)
Определяться с выбором продуктов, их комбинациями и нормой суточного потребления следует, руководствуясь особенностями повседневного питания, характеристиками вида спорта и тренировочного процесса. Большинство добавок отличается высокой минеральной и витаминной плотностью, однородностью и простой применения. Они очень удобны, т.к. имеют форму порошков, которые быстро растворяются в напитках, в частности в воде и молоке. Но можно встретить дозированные ампулы и маленькие батончики. Помимо всего прочего, они очень приятны на вкус. А найти их можно в огромном количестве в специализированных магазинах для спортсменов.
И в заключение нужно сказать несколько слов о некоторых мерах предосторожности.
Меры предосторожности при спортивном питании
У новичков, только начинающих знакомиться с культурой правильного спортивного питания, нередко возникают трудности. Во-первых, не имея практики, они неверно рассчитывают суточные нормы калорий, вследствие чего употребляют гораздо больше пищи, в том числе и специализированных смесей, чем требуется.
При появлении сложностей и непонимании основных принципов здорового и дробного питания лучше всего проконсультироваться с диетологом и индивидуальным фитнес-тренером. Такие специалисты имеют все необходимые знания и навыки для составления грамотного меню, исходя их всех особенностей спортсмена.
И еще одна проблема, касающаяся непрофессионалов в спорте, заключается в том, что они нередко максимизируют принципы диеты. К примеру, делают уклон на потребление только белков или углеводов, каких-то конкретных витаминов, или полностью отказываются от жиров. Любое подобное действие считается нарушением системы, и чревато сбоями обмена веществ, проблемами ЖКТ и другими недугами. Естественно, и о выдающихся результатах говорить не имеет смысла.
В остальном же при соблюдении всех правил и тонкостей, о которых мы рассказали, спортивное питание оказывается очень эффективным и способствует достижению новых высот в спорте. Заметим, что в первые дни питания по новой схеме может ощущаться большой недостаток пищи, но желание что-нибудь съесть нужно пересилить. На 3-4-й день организм понемногу адаптируется к непривычному рациону и, соответственно, будет чувствовать большее и более продолжительное насыщение. Далее никаких проблем в большинстве случаев не возникает.
Спортивная диета представляет собой абсолютно самостоятельную систему питания. Она крайне эффективна и ее основы применяет множество спортсменов, начиная бегунами и заканчивая тяжелоатлетами. Различия состоят по большей части лишь в количестве поступающих калорий и модификациях рациона. Но помните, что самая эффективная спортивная диета – это та, которая составлена вместе с тренером и диетологом. Кстати, на тему спортивного питания сегодня есть огромное количество специализированной литературы, журналов и видеоматериалов, найти которые можно без проблем в интернете. Так что не пренебрегайте и сторонними источниками.
Желаем вам здорового образа жизни и новых побед!
Кирилл Ногалесновости российского, европейского и мирового ралли
Что должно быть в спортивном питанииНе так давно, протеиновые коктейли и батончики имели огромную популярность только среди профессиональных спортсменов – аудитория и покупательский спрос был значительно меньше. Спустя несколько лет тенденция изменилась: на сегодняшний день различными добавками и составами не удивишь даже турникменов, которые далеки от серьезного бодибилдинга. Пловцы, футболисты, велогонщики, и просто любители заниматься в спортзалах – каждый из них пробовал спортивное питание. Подобные добавки уже давно перестали быть прерогативой для качков и огромных бодибилдеров – рост мышц стал интересен даже новичкам.
Однако, в каждом вопросе есть подводные камни и своя индивидуальная специфика. Достаточное количество побочных эффектов, риск передозировки, последствия после прекращения курса – миф или реальность? Что включают в спортивное питание и как правильно принимать его без риска для здоровья? Попробуем разобраться.
Что входит в спортивное питание?Правильно определится и не прогадать с выбором, можно обратив внимание на компанию производителя и состав – это и есть основные критерии выбора. Второй пункт прямо зависит от первого – каждая фирма выбирает свои индивидуальные добавки. Разработка состава происходит с учетом самого главного – что лучше всего усваивается человеческим организмом? Ответ очевиден, цельномолочный белок. Усвоение данного микроэлемента занимает около 4 часов, поэтому питание создается на основе сыворотки – концентрата белка.
Для того, чтобы питаться полноценно, необходимо разрабатывать свой индивидуальный рацион – должны быть задействованы все пищевые продукты, которые важны для нормального функционирования организма. Состав спортпита не подходит под это определение – в нем отсутствует клетчатка и сложные жиры, отвечающие за регуляцию температуры. Каждому начинающему следует помнить, что для полноценного функционирования и роста мышечной массы, а также во избежание инцидентов со здоровьем, необходимо полноценно питаться, а спортивные составы ввести как добавки. Ознакомится с разнообразием спопортивного питания можно здесь https://my-fit.store/
Какова цель приема?Для профессиональных спортсменов питание является полезная добавка и обязательное правило в распорядке рациона. Значимость и частота приема может быть разной, зависимо от личного пожелания, до срочного набора массы перед соревнованиями. В первую очередь основной рацион, потом – дополнительные составы. Строгая диета включает в себя продукты, содержащие элементы, которые легко и быстро усваиваются организмом, но их невозможно взять с добавок (чаще всего, это минералы и белки).
Зависимо от того, что входит в спортпит, употребление его сводится к серьезному графику, составленному диетологом. Режим может быть суточным или недельным, зависимо от интенсивности тренировок. Благодаря грамотно составленному режиму, диета в соотношении с добавками помогает достигать хороших результатов, оказывая эффективное а главное, безвредное влияние на мышцы и организм в целом. Не стоит отказываться от полезных природных компонентов: свежих овощей и фруктов, зелени, нежирные виды мяса – они в обязательном порядке нужны для слаженной работы всех внутренних систем и будут активно способствовать набору мышечной массы.
Разновидности спортивного питанияПочему так важно подобрать индивидуальный вид спортивного питания именно для конкретной цели? Когда человек решает нарастить мышечную массу, важно грамотно подойти к диете – нельзя допускать истощения организма, а также исхудания мышечных тканей. При наборе массы серьезный пункт – потребления белка и достаточного количества калорий, помогающих организму «строить» мышцы.
Калории должны быть правильными, рассчитанными – именно это направляет процесс в правильное русло, не позволяя расти жиру на месте пресса. Существует огромное количество видов спортивного питания, которые можно разделить на следующие категории:
содержащие креатин препараты. Название говорит само за себя – это специальные смеси, в которых достаточное для накопления мышечной энергии, количество активного вещества. Подобное питание применяется для достижения хороших результатов в силовых упражнениях на выносливость;
гейнеры и протеиновые коктейли. Основной принцип работы данной добавки – обеспечить организм белком, который является строительным материалом для построения крепкой мускулатуры. Протеин применяется для насыщения аминокислотами, а гейнеры – добавляют углеводов. Главная задача составов – помочь в наборе мышечной массы и урегулировать режим питания;
препараты, содержащие гормоны. Это так называемые «стероиды», обеспечивающие спортсмена мужским гормоном – тестостероном. Он принимает активное участие в обменных процессах, и способствует набору мышц. Принцип его работы прост – «повернуть» обмен веществ в сторону, необходимую спортсмену, не сжечь лишнее, а пустить его в набор массы;
заменители пищевых продуктов, которыми богато спортивное питание. Это те же вещества, которые способны полноценно заменить спортсмену питание, но лишь на некоторое время – длительный прием чреват нездоровыми последствиями. Что входит в их состав? Необходимые человеку микроэлементы: жиры, белки, углеводы, но с небольшой поправкой на определенный вид спорта и требуемую цель;
комплексы, в которые входят различные вещества, укрепляющие костную и хрящевую ткани. Это могут быть самые разные поливитаминные наборы или составы с аминокислотами или металлами. Разработаны для укрепления выносливости и иммунитета при серьезных нагрузках;
энергетики или «быстрые» углеводы, искусственно насыщающие организм в самое короткое время и обеспечивающие огромное количество энергии. Этот вид один из любимых для парней, посещающих спортзал.
Отдельный вид – сжигатели жиров. Принцип их действия очень прост: все накопившиеся жировые запасы сжигаются с помощью активных компонентов смеси. Кроме того, на рынке спортивного питания есть много специфических добавок, к применению которых необходимо относится крайне осторожно, и рекомендован они лишь для особенных категорий спортсменов.
, где можно обсудить события гонки в кругу единомышленников и сообщить обо всех багах и ошибках сайта/группы ВК. Параллельно создан
Бруталин спортивное питание для роста мышц
Стальные бицепсы, кубики пресса и широкая мускулистая спина – заветная мечта всех мужчин. Сегодня эти мечты можно осуществить с помощью правильного спортивного питания и тренировочной программы. И не верьте, что это касается лишь профессиональных спортсменов. Люди, которые хотят просто держать себя в форме должны выбрать правильную тренировку и эффективное питание, чтобы добиться максимального результата и закрепить его.
Современный рынок спортивного питания покорил новый продукт – стимулятор Бруталин. Чем же так хорош инновационный продукт и насколько полезен для организма? Спортивное питание для роста мышц Бруталин — на 100% натуральное средство, разработанное для людей, которые стремятся к натуральным тренировкам без анаболических стероидов и прочих фармацевтических препаратов.
Бруталин не только поможет смоделировать фигуру и нарастить мышцы, но и отлично справится с лишним жирком, если таковой присутствует. Препарат не является волшебным эликсиром, он лишь усиливает эффективность тренировки и помогает в максимально быстрые сроки достичь желаемых результатов и целей. Поэтому он идеально подходит для людей с малоподвижны образом жизни, усиливает эффект нечастых тренировок, предоставляет больше свободного времени, так как усиливает эффективность каждой тренировки, каждой физической нагрузки в несколько раз.
Вы можете купить Бруталин с доставкой по всему Казахстану: Актау, Актобе, Алматы, Астана, Атырау, Балхаш, Жанаозен, Жезказган, Караганда, Кокшетау, Костанай, Кызылорда, Павлодар, Петропавловск, Рудный, Семей, Талдыкорган, Тараз, Темиртау, Туркестан, Уральск, Усть-Каменогорск, Шымкент, Экибастуз и др.
Этот товар находят по следующим запросам: бруталин, бруталин отзывы, как принимать бруталин, купить бруталин, бруталин отзывы как принимать, бруталин правда, бруталин спортивное, бруталин питание, бруталин отзывы вся правда, бруталин спортивное питание, бруталин цена, заказать бруталин, бруталин ціна, бруталин спортивное питание отзывы, бруталин отзывы вся правда форум, протеин бруталин, бруталин ціна україна, состав бруталина, сколько стоит бруталин, купить бруталин в москве, бруталин купить в украине, бруталин спортивное питание цена, бруталин применение, дозировка бруталина, бруталин отзывы врачей, бруталин сколько раз принимать, где можно купить бруталин, brutaline, brutaline отзывы, brutaline youtube, brutaline спортивное питание, brutaline как принимать, http brutaline eu, brutaline цена, brutaline инструкция по применению
Спортивное питание для роста мышц и набора веса
21.10.2020Спортивное питание для роста мышц играет немаловажную роль в рационе любых спортсменов, будь то футболист или бодибилдер. Однако и у тех, кто занимается спортом непрофессионально, такое питание также должно быть включено в ежедневный рацион.
Рекомендуем подобрать себе правильное спортивное питание на сайте novosib.body-pit.ru и если Вы из Новосибирска — тем более! Доставка будет в тот же день!
Зачем нужно спортивное питание?
Во время физических нагрузок любой сложности наш организм теряет необходимую энергию и большое количество питательных веществ. Только правильное спортивное питание позволяет полностью восполнять запас энергии и полезных веществ.
Спортивное питание содержит в себе необходимый для роста мышц белок, который является лучшим «строительным» материалом для тканей. Белок позволяет мышцам укрепляться, уплотняться и обеспечивает постепенный рост.
В зависимости от того, каких целей в физических нагрузках вы хотите достичь — сбросить вес или, наоборот, увеличить массу мышц, — существуют специальные наборы различного эффективного спортивного питания. Если вы в спорте начинающий и не мечтаете быть профессиональным футболистом, а хотите просто, к примеру, уменьшить объем талии, сбросить вес, сформировать правильную фигуру или придать мышцам тонус, вам подойдет спортивное питание для начинающих. Такие наборы жиросжигателей содержат самое необходимое вещество — L-карнитин, — которое доставляет жир в мышцу, где тот перерабатывается в энергию. Спортивное питание для профессиональных спортсменов, в отличие от наборов питания для начинающих, содержит вещества другого действия. К примеру, спортивное питание для футболистов основано на лучших белковых коктейлях и углеводно-белковых смесях.
Спортивное питание для набора веса предназначено для тех, кто хочет максимально ускорить рост мышечной массы. Эффективное и правильное спортивное питание содержит белок, который отвечает за построение мышечного корсета. Самые лучшие результаты дает спортивное питание на основе углеводно-белковых смесей.
Sports Nutrition — обзор
Особые пищевые потребности участников спорта
Занятия спортом требуют высоких энергетических затрат и большего потребления углеводов, а также некоторых витаминов и минералов, участвующих в метаболических процессах для выработки энергии во время физической активности. Последующий анаболический процесс для восстановления энергетических субстратов (жиров и гликогена), нейтрализации окислительного стресса и острого воспаления, восстановления мышечных травм и достижения гомеостатического состояния облегчается приемом углеводов, витаминов и жидкости.Исследования спортивного питания подчеркивают важность восстановления тканей и субстратов, обращаясь к [19]:
- •
Поддержание энергетических затрат и состава тела спортсмена
- •
Восстановление тканей, поврежденных травмой , воспаление и окислительный стресс
- •
Оптимальная сердечно-сосудистая и опорно-двигательная система
- •
Адекватное наращивание энергетических резервов (аденозинтрифосфат [АТФ], фосфокреатин, гликоген, липиды
- •5 и белки)
Восстановление потери жидкости в организме
Элитные спортсмены осознают важность правильного питания, но по многим причинам (доверяя советам неспециализированных тренеров по вопросам питания, следуя модной диете или злоупотребляя диетой с высоким содержанием примесей. белки и мало углеводов), многие из них не могут достичь оптимального статуса питания; как следствие, у спортсменов наблюдается дефицит запасов гликогена, витаминов и минералов; особенно женщины, у которых более серьезный дефицит железа, кальция и фолиевой кислоты [20].
Требования к энергии
Спортсмены должны иметь соответствующее потребление энергии, чтобы достичь высоких уровней производительности, компенсировать свой расход энергии, поддерживать композицию тела, необходимую для их вида спорта [22], и достичь оптимального метаболического профиля. Расход энергии следует определять индивидуально, так как он зависит от веса, пола, возраста, а также от интенсивности и продолжительности тренировок.
Повышенный расход энергии не обязательно должен коррелировать с повышенным потреблением пищи спортсменом, но выбор соответствующей диеты имеет решающее значение [23].MD — хороший выбор, потому что он отвечает всем требованиям спортсменов и является здоровым.
Потребности в энергии могут быть очень высокими, как в случае велосипедистов Тур де Франс или спортсменов, которые тренируются в течение длительных периодов времени. В спорте на выносливость может быть целесообразно дополнять пищу углеводами в виде напитков, которые можно употреблять во время соревнований или тренировок [23,24].
Одна из проблем, связанных с неадекватной или несоответствующей диетой, заключается в повышенном катаболизме белков из-за высвобождения большого количества кортизола и катехоламинов, что может поставить под угрозу функцию иммунной системы и процесс восстановления после тренировки [25,26] .
Интенсивные упражнения часто вызывают микротравмы, которые вызывают повышенную скорость основного обмена. Ремонт может длиться до 48 часов после окончания соревнований. В этот период увеличивается расход энергии. Регулярные тренировки приводят к большей нечувствительности к действию инсулина и усилению липолиза в мышцах. Использование жира в качестве источника энергии считается «экономией гликогена». Важность этого связана с гликогеном как топливом для острой мобилизации, что дает преимущество в производительности хорошо тренированных спортсменов [27,28].
Юные велосипедисты, участвовавшие в этом исследовании, испытали сезонные колебания в своем энергетическом балансе. В период соревнований энергетический баланс отрицательный; однако в зимний сезон баланс положительный. Тем не менее, им удалось сохранить свой состав тела в приемлемом состоянии.
Среднее потребление энергии командой велосипедистов составило 3621 ккал / день. В подгруппе 1, когорте, которая имела большую приверженность к МД, потребление энергии было больше, чем в подгруппе 2 (3710 ккал / день по сравнению с3507 ккал / сут соответственно). Несмотря на небольшую разницу, это повышенное потребление энергии может дать подгруппе 1 конкурентное преимущество над подгруппой 2.
Энергетические потребности спортсмена могут быть удовлетворены только за счет адекватного потребления углеводов, белков и жиров. Таким образом, продемонстрировано, что MD удовлетворяет как энергетическому профилю, так и качеству питательных веществ, необходимых спортсмену. Рекомендуется употребление твердых углеводов и напитков сразу после тренировки, поскольку уровень гормона гликоген-синтетазы находится на самом высоком уровне.Это ускоряет зарядку запасов гликогена. В спорте на выносливость диета должна быть с высоким содержанием углеводов, чтобы накапливать запасы гликогена [29].
Потребность в углеводах
Потребность в углеводах зависит от интенсивности и частоты упражнений и колеблется от 5 до 10 г / кг веса тела. С энергетической точки зрения это количество обычно составляет около 50–65% от общей энергии [21]. Наиболее важными энергетическими субстратами, используемыми в аэробном метаболизме, являются жиры и углеводы; они окисляются и превращаются в АТФ и используются при сокращении мышц.Напротив, в анаэробно-молочных упражнениях используется только гликоген из углеводов. Учитывая, что в организме есть обильные запасы жира, ограничивающим субстратом является гликоген; однако в печени и мышцах он хранится в небольшом количестве. Хорошо тренированные спортсмены способны увеличить мышечные резервы в большей степени, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Среднее потребление углеводов велосипедистами составило 6,1 г / кг / день, что выше для подгруппы 1, чем для подгруппы 2 (6,4 г / кг / день против 5,8 г / кг / день, соответственно). В любом случае, потребление углеводов командой велосипедистов было довольно низким и должно быть увеличено.На его долю приходилось 44,2% потребляемой ими энергии (см. Таблицу 6 ), но она должна находиться в диапазоне 50–65%. Рандомизированное исследование с перекрестным дизайном показало, что увеличение содержания углеводов в пище с 5,4 до 8,5 г / кг массы тела в день (41% против 65% общего потребления энергии, соответственно) позволило улучшить работоспособность и настроение спортсменов [30].
Диеты, богатые углеводами, способствуют увеличению запасов гликогена. Это позволяет улучшить результаты на соревнованиях, поскольку наличие гликогена определяет продолжительность и интенсивность упражнений и, следовательно, имеет важное значение для достижений спортсменов [30,31].
Когда тренировка длится более 90 минут, запасы гликогена в мышцах резко уменьшаются. Если гликоген опускается ниже критического уровня, нельзя выполнять интенсивные упражнения, которые зависят от наличия гликогена в мышцах. Гликоген в печени и потребление пероральных углеводов используются для поддержания уровня глюкозы в крови, избегая гипогликемических состояний, которые пагубно влияют на мозг. В соревнованиях, состоящих из нескольких этапов (например, Тур Франции), велосипедисты страдают постепенным ежедневным истощением гликогена, потому что они не могут ежедневно восстанавливать запасы гликогена.
Восполнение запасов гликогена в мышцах после продолжительных упражнений более эффективно в течение 2 часов после их прекращения и продолжается еще 28/48 часов для достижения максимального уровня. Оптимальный синтез гликогена достигается за счет приема 50 г углеводов каждые 2 часа после тренировки [32,33].
Гликемический индекс (ГИ), наиболее подходящий для упражнения, будет следующим [32,33]:
- •
Во время и после тренировки рекомендуются углеводы с высоким и средним ГИ.
- •
Напротив, перед тренировкой и во время отдыха рекомендуются углеводы с низким и средним ГИ.
Потребность в белке
Потребность в белке у спортсменов зависит от вида спорта (сила, выносливость, аэробика), возраста, интенсивности и частоты упражнений. Потребности спортсменов в белке для достижения оптимальных результатов широко обсуждались, и пока нет единого мнения относительно рекомендаций, основанных на доказательствах. Тем не менее было установлено, что продолжительные упражнения увеличивают потребность в белке (1.2–1,4 г / кг веса), что связано с катаболизмом белков и положительным балансом азота [26].
Для очень активных подростков предлагается потребление белка в диапазоне от 1,70 до 2,12 г / кг массы тела. Это соответствует 12–15% затрачиваемой суточной энергии [34].
Недостаточное потребление углеводов вызывает истощение мышечного и печеночного гликогена, а также повышается потребность в белке во время физической активности. Когда углеводов мало, мышцы используют разветвленные аминокислоты (лейцин, валин и изолейцин) в качестве источника энергии.Через 2 часа интенсивных упражнений происходит усиление деградации белка в организме, превышающее 75% от VO 2 max [26,34].
Таким образом, потребность в белке составляет от 1 до 2 г / кг массы тела в день для поддержания положительного баланса азота, предотвращения потери мышечной массы и предотвращения непереносимости физических упражнений [35]. Что касается энергии, это количество обычно составляет от 10% до 15% дневной энергии.
Среднее потребление белков командой велосипедистов составляло 2,26 г / кг, и это было лишь незначительно выше для подгруппы 2, чем для подгруппы 1 (2.28 г / кг против 2,24 г / кг соответственно). В рационе велосипедной команды белки составляли 16,7% дневной нормы потребления энергии, что выше для подгруппы 2, чем для подгруппы 1 (17,3% против 16,2%, соответственно). Во всех случаях это было больше рекомендованных значений. Поэтому диету велосипедиста следует изменить, увеличив потребление углеводов, а потребление белков следует уменьшить на эквивалентную величину.
Требования к липидам
Потребление жира спортсменами должно быть достаточным для восстановления внутримышечных отложений триглицеридов и поддержания оптимального уровня тестостерона, поскольку перетренированность резко снижает уровень тестостерона.Тестостерон необходим для развития мышц, поддержания положительного баланса азота, конкурентоспособности и производства красных кровяных телец [36–38].
Вклад жирных кислот (таких как триглицериды) в метаболизм зависит от различных факторов [39–41]:
- •
Продолжительность упражнений (большее количество жирных кислот потребляется при длительных тренировках)
- •
Интенсивность упражнений (большее использование жира ниже 60% VO 2 максимальная интенсивность)
- •
Запасы гликогена (большее использование жиров с низкими запасами, но гликоген всегда должен присутствовать для обеспечения аэробного метаболизма)
- •
Фитнес-состояние (более сильные атлеты используют больше жира, экономя запасы гликогена)
- •
Состав диеты и энергетический профиль (некоторые разветвленные аминокислоты, например.g., лейцин и валин, увеличивают утилизацию жира)
Тренировки производят физиологические адаптации, позволяющие лучше использовать жир, снижать потребление кислорода, увеличивать окислительную способность и увеличивать силу при меньшем утомлении [39].
Добавки жира спортсменам обычно не нужны из-за резервов жировой ткани. Велосипедисты в начале велосипедных кампаний могут иметь около 15% жира в организме, который постепенно снижается до 7% в конце кампании, когда нет соревнований [40].Рекомендуемый липидный профиль для спортсменов такой же, как и у других людей; то есть потребление жиров должно составлять менее 30% дневной энергии.
Среднее потребление жира командой велосипедистов, указанное в этом обзоре, составило 35,1% от их дневной энергии. Это больше рекомендованных пропорций. У велосипедистов подгруппы 1 жиры составляли 35,0% дневной энергии; это похоже на подгруппу 2, которая составляла 35,3% дневной энергии. В обеих группах это было больше рекомендованных значений.Следовательно, велосипедистам следует изменить свой рацион, увеличив потребление углеводов, уменьшив при этом потребление жиров, особенно НЖК и гидрогенизированных «трансжиров».
Рекомендуется употребление полезных жиров, таких как олеиновая кислота, присутствующая в оливковом масле и омега-3 в рыбе, при одновременном снижении потребления вредных жиров, таких как гидрогенизированные «трансжиры». Рекомендуемая дозировка линолевой и линоленовой жирных кислот составляет 16 и 1,6 г / день, соответственно, для мальчиков в возрасте 14–18 лет [41,42].Чрезмерное ограничение пищевых жиров (менее 15%) ограничивает функциональные возможности при упражнениях [43]. Липидный профиль диеты должен быть сбалансированным: на НЖК должно приходиться менее 7% энергии, на полиненасыщенные (ПНЖК) около 10% и на МНЖК более 13% [43–45].
Продукты MD являются важным источником мононенасыщенных жиров в оливковом масле и полиненасыщенных (омега-3) жиров в рыбе и орехах. Кроме того, MD имеет низкое содержание насыщенных жиров. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в предотвращении и ускорении заживления в ответ на воспалительные процессы, возникающие во время тяжелых тренировок [42].
Велосипедисты в подгруппе 1 с более высокой приверженностью к MD потребляли большее количество MUFA и PUFA, чем подгруппа 2 (68 и 18 г / день против 62 и 17 г / день, соответственно), хотя статистически значимых различий не было. . В обоих случаях потребление ПНЖК (4,2% для подгруппы 1 против 4,3% для подгруппы 2) было ниже рекомендованного значения, в то время как потребление НЖК (11,6% для подгруппы 1 против 12,2% для подгруппы 2) было больше, чем рекомендуемое значение, как указано в Таблице 6 .
Потребности в витаминах и минералах
Рекомендуется получать витамины и минералы из здорового питания, например, MD, и избегать витаминных добавок. В недавнем метаанализе, проведенном в Дании, было обнаружено, что пищевые добавки, содержащие антиоксидант бета-каротин и витамины А и Е, не показали положительного воздействия на рак и сердечно-сосудистые заболевания. Напротив, добавки могут даже увеличить смертность на 7%, 16% и 4% соответственно [46]. Одно из возможных объяснений состоит в том, что окислительный стресс и свободные радикалы играют важную роль в предотвращении пролиферации опухолевых клеток путем апоптоза (и вмешательство антиоксидантов может нарушить эту функцию).Кроме того, в больших количествах антиоксиданты могут действовать как суррогатные прооксиданты. Таким образом, кажется, что продукты, богатые антиоксидантами, а не коммерческие добавки, имеют пользу для здоровья [47, 48]. Как упоминалось ранее, MD богат полифенолами, которые являются антиоксидантами.
Сундгот-Борген и др. [49] исследование определило, какие пищевые добавки потребляются в Норвегии (витамины, минералы, омега-3, антиоксиданты, женьшень, аминокислоты, креатин и энергетические добавки). В исследовании участвовали спортсмены (960 мужчин и 660 женщин в возрасте 15–39 лет) и контрольные группы (916 мужчин и 765 женщин).Они обнаружили следующее [49]:
- •
Аналогичный процент женщин (54%) и контрольной группы (52%) принимали пищевые добавки, но у мужчин этот процент был выше у спортсменов (51 %), чем в контроле (32%).
- •
Интенсивный спорт влияет на всасывание витаминов и минералов в кишечнике; пот также увеличивает потерю железа, тиамина и натрия. Во время интенсивных тренировок наблюдается гемолиз (гибель эритроцитов с потерей железа) и повышенная потеря железа и витамина С с калом и мочой.
- •
Стресс конкуренции требует дополнительных витаминов-антиоксидантов.
Большой процент профессиональных спортсменов имеет недостаточное потребление следующих питательных веществ [20]:
- •
Сложные углеводы
- •
Витамины группы B, участвующие в анаэробном метаболизме, витамин D, витамин E , фолиевая кислота (необходимая для производства красных кровяных телец, переносящих кислород)
- •
Минералы, кальций и железо, участвующие в анаэробном метаболизме (дефицит в основном у женщин)
- •
Пантотеновая кислота и биотин ( дефицит в основном у женщин)
Недавние исследования не подтверждают идею о том, что регулярное употребление спортсменами добавок антиоксидантных витаминов дает преимущество.Это потому, что упражнения могут улучшить антиоксидантную систему спортсмена [50]. Кроме того, добавки витаминов А, Е и С не предотвращают окисление липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) холестерина. Напротив, оливковое масло и соя могут предотвратить окисление ЛПНП [51]. Поэтому рекомендуется употреблять продукты MD, богатые антиоксидантными веществами, а не диетические добавки.
Эта польза для здоровья, получаемая от витаминов в MD, была продемонстрирована в исследованиях с участием почти 700 молодых людей Крита (в возрасте от 7 до 18 лет), с высокой приверженностью MD, богатых овощами и фруктами (апельсины, виноград, помидоры и яблоки). ) и орехи (с высоким содержанием антиоксидантных витаминов A, C и E).Эти исследователи продемонстрировали защитный эффект от аллергии и астмы; Напротив, у детей, которые потребляли больше маргарина, было значительно больше аллергии и астмы [52]. Поскольку элитные спортсмены часто страдают астмой и респираторными инфекциями, им вполне может помочь соблюдение MD [53].
Витамин C в добавках (не в пищевых продуктах) снижает факторы транскрипции, участвующие в процессе митохондриального биогенеза; нейтрализация эффектов, вызванных физической нагрузкой.Это предотвращает экспрессию марганец-зависимых антиоксидантных ферментов, таких как супероксиддисмутаза и глутатионпероксидаза [54].
Велосипедисты подгруппы 1 с более высокой приверженностью к MD потребляли большее среднее количество витамина B1, витамина B2, витамина C и фолиевой кислоты, чем подгруппа 2 (3,2, 3,8, 229 и 631 мг / день в подгруппе 1 vs. 2,9, 3,7, 204 и 498 мг / день в подгруппе 2 соответственно), хотя статистически значимым было только изменение содержания фолиевой кислоты.
Сыворотка, креатин, аминокислоты с разветвленными цепочками и многое другое
Вы много работаете, чтобы достичь своих спортивных целей.Вы придерживаетесь своей программы тренировок и своего плана питания. Теперь вам нужно преимущество над конкурентами. Есть ли добавка, которая могла бы дать вам это?
Может быть, но результаты разнятся от человека к человеку. Когда ученые изучают эти продукты, довольно часто встречаются смешанные отзывы. Кроме того, большинство исследований сосредоточено на хорошо подготовленных или профессиональных спортсменах, поэтому ваши результаты могут отличаться. Но если вы здоровы и у вас нет проблем с сердцем, почками или печенью, самые популярные спортивные добавки безопасны и недороги.
Лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какой-либо продукт, даже если он натуральный, в случае, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства, на которые он может повлиять.
Кофеин для выносливости
Кофеин дает вам заряд бодрости по утрам, а также может улучшить вашу игру. Если вы примете его примерно за 30 минут до гонки или игры, это может улучшить вашу выносливость. При длительных испытаниях, таких как марафон, также может помочь кофеин во время мероприятия.
«Исследования неоднократно показывали, что с кофеином можно улучшить работоспособность, в основном в упражнениях на выносливость», — говорит Джанет Рэнкин, доктор философии, профессор в области питания, пищевых продуктов и физических упражнений в Технологическом институте Вирджинии.
Теннисисты, велосипедисты, футболисты, бегуны, гребцы и другие получили преимущество от кофеина в научных исследованиях. В некоторых испытаниях стимулятор повышал скорость спортсменов. В других случаях это помогло им продержаться дольше, прежде чем они потратили всю свою энергию. Некоторые исследования показывают, что он также может уменьшить болезненность после тренировки. Это означает, что вы можете вернуться к тренировкам раньше.
Вы можете получить кофеин из энергетических напитков и шотов, таблеток, жевательной резинки, спортивных гелей и спреев. Каждый продукт дает вам разные дозы, поэтому прочитайте этикетку, прежде чем принимать его.
«Вам не нужно столько кофеина, чтобы получить эффект, — говорит Рэнкин. «И можно переборщить». Независимо от того, какую форму вы принимаете, убедитесь, что вы не получаете более 400 миллиграммов в день. И не забудьте посчитать другие ежедневные источники кофеина — в утреннем кофе содержится около 100 миллиграммов.
Слишком много кофеина может вызвать головные боли, раздражительность, расстройство желудка, обезвоживание и проблемы со сном.
Креатин для повторений
Вы спринтер или штангист? Моногидрат креатина может помочь с этими и другими повторяющимися короткими сериями интенсивных упражнений.Похоже, что это не приносит пользы игрокам других видов спорта. И, как и исследования многих добавок, не все исследования показывают, что они приносят пользу спортсменам.
Ваше тело вырабатывает креатин естественным образом, а ваши мышцы используют его для выполнения упражнений высокой интенсивности. Когда вы делаете много повторений, вы расходуете свой естественный запас. Это одна из причин, по которой ваше десятое повторение намного сложнее, чем первое. Добавка увеличивает количество, с которым ваше тело должно работать. Вы также можете получить креатин из говядины и свинины. Если вы уже едите их в большом количестве, вы не заметите такой разницы от добавок, как может заметить вегетарианец.
«Для очень краткосрочных тренировок добавка креатина, кажется, помогает в восстановлении», — говорит Томас Шерман, доктор философии, профессор фармакологии и физиологии Медицинского центра Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.
Эксперты считают креатин безопасным для здоровых людей. Некоторые люди принимают более высокую дозу в течение первой недели — около четырех порций по 5 граммов каждая в день — чтобы «нагружать» свои мышцы добавкой. Затем они переходят к «поддерживающей» дозе около 2 граммов в день.Другие пропускают фазу загрузки и начинают с более низкой дозы.
Некоторые исследования показали, что креатин может увеличивать жир, а не мышцы. Есть также свидетельства того, что высокие дозы могут вызвать повреждение почек, печени или сердца, но неясно, насколько это может быть слишком много.
Бета-аланин для сжигания мышц
Когда вы выполняете короткие упражнения с максимальным усилием в течение 30–90 секунд (подумайте о занятиях на велосипеде в помещении), ваши мышцы вырабатывают много молочной кислоты. Вот что заставляет вас «чувствовать ожог».Спортсмены принимают бета-аланин в капсулах или в порошке для питья, чтобы обуздать этот ожог и продолжить тренировку.
Работает? Велосипедисты и бегуны, принимавшие бета-аланин в течение 4 недель, улучшили свои навыки в научных исследованиях. Но не все исследования согласны с этим.
«Некоторые исследования показывают пользу. Другие — нет, — говорит Рэнкин. «Так что это еще не совсем понятно. Нам нужно больше исследований по этому поводу, но я не боюсь, что люди попытаются это сделать ».
Аминокислоты с разветвленной цепью для набора массы
Аминокислоты являются строительными блоками белка.Типы разветвленных цепей — это три аминокислоты, которые мышцы могут использовать для получения энергии. Спортсмены принимают их после тренировок в виде таблеток, гелей или порошков для питья, чтобы стимулировать рост мышц.
Упражнение заставляет ваши мышцы расти, сначала травмируя или ломая их. Когда ткань восстанавливается, она становится больше. Некоторые исследования показывают, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью уменьшают разрушение мышц. Если вам нужно сбросить мышцы, прежде чем вы сможете их набрать, идея состоит в том, что продукты могут сократить количество, которое вам нужно потерять, прежде чем вы начнете их восстанавливать.
Хотя эти добавки могут работать, не ждите драматических результатов. «Упражнения в любом случае стимулируют [рост] мышц. Поэтому прием аминокислот, вероятно, не имеет большого физиологического значения, но и не вреден », — говорит Шерман.
Сывороточный протеин для роста мышц
Как и аминокислоты с разветвленной цепью, многие спортсмены принимают сывороточный протеин, обычно в виде протеинового коктейля, после тренировки, чтобы попытаться сдержать повреждение мышц и ускорить рост.
«После прекращения физических упражнений есть окно продолжительностью не менее 30 минут, в течение которого вы можете потреблять белок и способствовать [росту] мышечной массы», — говорит Шерман.Ряд научных исследований показывает, что сывороточный протеин после тренировки помогает уменьшить повреждение мышц или способствует их росту.
Сывороточный протеин, кажется, лучше всего работает после упражнений с отягощениями, таких как силовые тренировки, говорит Рэнкин. Но вам не обязательно получать питательные вещества из добавок. Пища с высоким содержанием белка после тренировки тоже подойдет. Помимо этого, сывороточный протеин может дать вам дополнительный импульс.
Спортивные добавки (для подростков) — Nemours KidsHealth
Что такое спортивные добавки?
Спортивные добавки — это таблетки, порошки или напитки, используемые для наращивания мышечной массы, похудания или повышения выносливости.
Работают ли спортивные добавки?
Согласно утверждениям большинства спортивных добавок, они так или иначе помогают спортсменам. Но исследования показывают, что только несколько добавок доказали свою пользу для спортсменов.
Безопасны ли спортивные добавки для подростков?
Трудно сказать, безопасны ли спортивные добавки, потому что:
- Долгосрочных исследований у подростков не проводилось.
- Спортивные добавки могут содержать вредные лекарства или добавки, не указанные на этикетке.
Если вы планируете принимать спортивные добавки, сначала поговорите со своим врачом.
Проверяются ли спортивные добавки на безопасность?
Спортивные добавки считаются диетическими добавками. Пищевые добавки — это продукты, принимаемые внутрь для поддержки диеты. Перед продажей диетическим добавкам не требуется одобрение Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Предполагается, что компании, производящие добавки, должны следовать действующим надлежащим производственным практикам FDA для обеспечения качества и безопасности своей продукции. Но это происходит не всегда, и некоторые добавки могут содержать лекарства или добавки, не указанные на этикетке.
Если есть проблема с добавкой, FDA расследует ее.
Какие бывают виды спортивных добавок?
Доступно множество спортивных добавок. Общие включают:
Креатин
Креатин (произносится: КРИ-э-тин) — это вещество, вырабатываемое в организме. Он участвует в выработке энергии для мышечных сокращений.
Искусственный креатин продается в виде порошка или таблеток, а также в виде энергетических батончиков и смесей для напитков. Исследования показывают, что он может помочь спортсменам, которые занимаются спортом с короткими сериями интенсивных упражнений с коротким временем восстановления (например, в спринте и пауэрлифтинге).
Несмотря на то, что креатин может иметь преимущества, он может вызывать такие побочные эффекты, как:
- прибавка в весе
- жесткость сустава
- мышечные спазмы
- тошнота
- головные боли
Несколько исследований изучали долгосрочную безопасность использования креатина подростками. Некоторые исследования показывают, что это может нанести вред почкам. Врачи обычно рекомендуют использовать его только спортсменам старше 18 лет.
Аминокислотные добавки
Аминокислоты, строительные блоки белков, помогают наращивать мышцы.Аминокислоты, используемые в качестве добавок, включают глутатион, цистеин, аргинин, лейцин, глутамин и цитруллин. Обычно они продаются в виде таблеток или порошка.
В рекламе аминокислотных добавок говорится, что они улучшают выносливость, снижают расщепление белков и уменьшают болезненность от упражнений. Но большинство исследований не показывают преимуществ приема аминокислотных добавок.
Некоторые аминокислотные добавки могут вызывать серьезные побочные эффекты. Недостаточно долгосрочных исследований, чтобы узнать, безопасны ли аминокислотные добавки для подростков.
Протеиновые добавки
Большинство протеиновых добавок состоит из казеина и сывороточного протеина. Добавки обычно выпускаются в виде порошков, которые можно смешивать с водой, молоком, заменителем молока или другой жидкостью.
Протеиновые добавки часто рекламируются как средство для наращивания мышечной массы. Но большинство людей получают весь необходимый белок с пищей.
Белковая добавка может помочь тем, кто не получает достаточного количества белка в своем рационе. Такое может случиться:
- в периоды быстрого роста
- при первом начале тренировки
- при увеличении интенсивности тренировок
- при восстановлении после травмы
- , если они вегетарианцы или веганы
В целом белковые добавки не вызывают серьезных побочных эффектов.В высоких дозах они могут вызвать:
- жажда
- вздутие живота
- судороги
- понос
- плохой аппетит
- усталость
Как и в случае с другими добавками, долгосрочных исследований у подростков не проводилось. Большинство врачей согласны с тем, что подросткам лучше всего получать белок из своего рациона.
Кофеин
Есть некоторые свидетельства того, что кофеин может улучшить спортивные результаты. Кофеин содержится во многих продуктах, включая энергетические напитки, газированные напитки, энергетические жевательные таблетки и таблетки.
Побочные эффекты варьируются от человека к человеку, но могут включать:
- головные боли
- Раздражительность
- нервозность
- обезвоживание
- расстройство желудка
- проблемы со сном
- гоночное сердце
- нерегулярное сердцебиение
Долгосрочные эффекты кофеина на подростков неизвестны, поэтому лучше избегать его.
Что я могу сделать, чтобы получить наилучшую тренировку без спортивных добавок?
Чтобы получить максимальную отдачу от спортивных тренировок без использования спортивных добавок:
- Придерживайтесь здоровой диеты. Диетолог или диетолог может помочь спланировать диету, которая лучше всего подходит для вашего возраста, веса и занятий.
- Поезд умный. Тренер или фитнес-инструктор может помочь вам составить план тренировок, включающий как силовые, так и фитнес-тренировки.
- Высыпайтесь.
- Избегайте алкоголя и курения.
Что еще мне следует знать?
Важно помнить, что многие утверждения компаний, производящих спортивные добавки, не подтверждены.Цель компании — продавать больше добавок, и их утверждения могут вводить в заблуждение. Если вы планируете начать принимать спортивные добавки, сначала обязательно поговорите со своим врачом.
Для получения дополнительной информации о спортивных добавках посетите:
лакомых кусочков спортивного питания —
Нэнси Кларк, RD, CSSD
Горячий от прессы трех известных ассоциаций по питанию и физическим упражнениям — Американской ассоциации диетологов, Американского колледжа спортивной медицины и диетологов Канады — представляет собой совместную позицию 2009 года по питанию для достижения спортивных результатов. Хотя в этом всеобъемлющем документе (доступном на www.eatright.org; в левой части экрана нажмите «Позиция» ) мало ошеломляющих новостей, авторы всесторонне проанализировали исследование, чтобы определить, какие виды спорта практика питания эффективно повышает работоспособность. Вот несколько ключевых моментов и напоминание о том, что , что и когда вы едите, сильно влияет на вашу производительность. Надеюсь, эта информация побудит вас «подумать еще раз», не является ли питание вашим недостающим звеном.
• Не взвешивайтесь ежедневно! Ваш вес и количество жира в организме не должны быть единственным критерием оценки ваших спортивных результатов. То есть не думайте, что если вы наберете XX% жира, вы будете бегать быстрее. Во-первых, всем методам измерения жира в организме присущи ошибки. (Даже BodPod может занижать процент жира на 2–3%.) Во-вторых, оптимальный уровень жира в организме зависит от генетики и того, что является оптимальным для вашего уникального тела. Уделяйте больше внимания тому, как вы себя чувствуете и выполняете, чем цифрам на шкале.
• Рекомендации по белку для спортсменов, тренирующихся как на выносливость, так и для силовых тренировок, варьируются от 0,5 до 0,8 г на фунт (1,2–1,7 г / кг) массы тела. Для спортсмена весом 150 фунтов это примерно от 75 до 120 г белка в день, количество, которое большинство спортсменов легко потребляет в рамках своей стандартной диеты без использования протеиновых или аминокислотных добавок. Атлеты-вегетарианцы должны стремиться к увеличению на 10%, потому что некоторые растительные белки (не соевые, а бобовые) усваиваются хуже, чем животные белки.
Если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой, вам нужно увеличить количество белка. После того, как вы нарастили мышцы, нижний предел диапазона в порядке.
• Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, необходимо уделять внимание углеводам, а не только белкам. Это потому, что силовые тренировки истощают запасы гликогена в мышцах. Вы можете истощить от 25% до 35% общих запасов гликогена в мышцах за один 30-секундный сеанс упражнений с отягощениями.
• Спортсмены, которые потребляют достаточно калорий для поддержания своих спортивных результатов, вряд ли будут нуждаться в витаминных добавках. Но спортсмены, которые строго ограничивают потребление пищи, чтобы похудеть (например, борцы, гребцы легкого веса, гимнасты), отказываются от пищевых продуктов (например, молочных продуктов, если у них непереносимость лактозы) или тренируются в помещении и получают очень мало солнечного света (фигуристы, гимнастки, пловцы) могут потребоваться добавки.
• Если вы вегетарианец, донор крови или женщина с обильными менструациями, вам следует уделять особое внимание потреблению железа. Если вы потребляете слишком мало железа, у вас может легко развиться дефицит и вы не сможете заниматься спортом из-за анемии.Поскольку восстановление дефицита железа может занять от 3 до 6 месяцев, лучше всего предотвратить анемию, регулярно употребляя в пищу продукты, богатые железом (нежирную говядину, куриные бедра, обогащенные хлопья для завтрака, такие как пшеница и тоталь), и добавляя в каждый прием пищи источник витаминов. С (фрукты, овощи).
• Было доказано, что прием пищи перед тяжелыми упражнениями, в отличие от упражнений натощак, улучшает работоспособность. Если вы решили не есть перед тяжелой тренировкой, по крайней мере употребляйте спортивный напиток (или какой-либо источник энергии) во время тренировки.
• Если вы тренируетесь более одного часа, установите 30–60 грамм (от 120 до 240 калорий) углеводов в час. для поддержания нормального уровня глюкозы в крови и повышения выносливости и получения удовольствия от упражнений. Подпитка во время тренировки особенно важна, если вы не ели перед тренировкой перекус. Популярные варианты включают мармелад, мармелад, сухофрукты, а также гели и спортивные напитки. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, повлияет ли выбор спортивного напитка с протеином на выносливость.
• Для оптимального восстановления спортсмен весом около 150 фунтов должен потреблять от 300 до 400 калорий углеводов в течение получаса после завершения тяжелой тренировки. Точнее, цель 0,5-0,7 г углеводов / фунт (1,0-1,5 г углеводов / кг). Затем вы хотите повторять эту дозу каждые 2 часа в течение следующих четырех-шести часов. Например, если вы выполнили серьезную, изнурительную утреннюю тренировку и вам нужно провести еще одну тренировку во второй половине дня, вы можете съесть большой банан и ванильный йогурт, как только это станет терпимым после тренировки; затем, через два часа, обед на основе макаронных изделий; а затем, еще через два часа, еще одна закуска, например крендели и апельсиновый сок.
• Срочно нужна дозаправка или нет, зависит от того, когда вы в следующий раз будете тренироваться. В то время как триатлонист, который бегает по 90 минут утром, должен быстро набраться сил для трехчасовой тренировки на велосипеде днем, фитнес-тренажер, который тренируется через день, не должен зацикливаться на дозаправке.
• Добавление небольшого количества белка в восстанавливающие блюда и закуски улучшает восстановление и рост мышц. Популярные комбинации углевод + белок включают шоколадное молоко, йогурт, хлопья + молоко, лаваш + хумус, бобы + рис, макароны + мясной соус.
• Мышечные судороги связаны с обезвоживанием, дефицитом электролитов и усталостью. Мышечные судороги чаще всего возникают у спортсменов, которые обильно потеют и носят соленый свитер. Им нужно больше натрия, чем стандартная рекомендация 2400 мг / день. Потеря около 2 фунтов пота во время тренировки означает потерю около 1000 мг натрия. (Примечание: 8 унций спортивного напитка могут содержать только 110 мг натрия.) Соленые свитера (что видно по соленой корке на коже некоторых спортсменов) теряют еще больше натрия.Если это ваш случай, не бойтесь употреблять соль до, во время и после длительных упражнений. Например, наслаждайтесь бульоном, кренделями, сыром и крекерами, солеными огурцами и другими продуктами, богатыми натрием. Большинство активных людей могут легко восполнить потерю потоотделения за счет нормального приема пищи и жидкости.
Заключительный совет: Если у вас есть время на тренировки, вы также можете найти время, чтобы хорошо поесть и получить от тренировок максимальную отдачу. Оптимальные спортивные результаты начинаются с правильного питания!
Эта статья была предоставлена Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии), которая консультирует как обычных, так и конкурентоспособных спортсменов в своей частной практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Chestnut Hill MA (617-383- 6100).Ее руководство по спортивному питанию и руководство по питанию для начинающих бегунов, марафонцев, футболистов и велосипедистов доступны на сайте www.nancyclarkrd.com. См. Также sportsnutritionworkshop.com для получения информации о предстоящих и онлайн-семинарах.
Спортивное питание | Encyclopedia.com
Питание человека и спортивное питание — это тесно связанные понятия. Питание — это процесс питания человеческого тела пищей, и независимо от того, занимается ли он повседневной жизнью, не занимаясь спортом, или в целях спорта высших достижений, правильное питание основывается на тех же основных принципах.Диета, в отличие от питания, — это состав различных продуктов, попадающих в организм. Пищевая ценность может быть получена из цельных продуктов или пищевых добавок.
Разница между обычным питанием и практикой, имеющей отношение к спорту, заключается в том, что даже самые незначительные отклонения от оптимального питания могут существенно повлиять на спортивные результаты; большая свобода в питании не обязательно будет заметна в обстоятельствах, когда человеческие способности не измеряются.
Питательные вещества, потребляемые с пищей, делятся на две широкие категории: макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы — это углеводы, белки и жиры. В течение последних 40 лет общепринятая доля каждого из макроэлементов в здоровом питании составляла 60-65% углеводов, 12-15% белков и менее 30% жиров. Спортивные исследования предоставили важные данные о соотношении углеводов, белков и жиров для оптимального потребления макроэлементов спортсменами.Это исследование подтвердило, что разные виды спорта диктуют разные модели потребления макроэлементов для их участников.
Исследования в области питания также были мотивированы вторичными факторами, имеющими отношение к спортивным результатам. Рекомендации по питанию иногда меняются с учетом изменений в состоянии здоровья и физической подготовки, которые косвенно влияют на спортивные результаты. Быстрый рост показателей ожирения во многих странах, отчасти связанный с столь же резким ростом заболеваемости как юношеским, так и взрослым (тип 2) диабетом, стимулировал дальнейшее изучение того, что является оптимальным питанием.
Углеводы необходимы для спортивных результатов; просто спортсменам требуется больше энергии, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Диета с ограничением углеводов и эффективное спортивное участие — несовместимые понятия. Кроме того, углеводы обеспечивают энергию для всей деятельности мозга и центральной нервной системы. Потребление спортсменами углеводов, которые не соответствуют другим макроэлементам, также не обязательно является здоровым выбором. Диеты с высоким содержанием углеводов и с низким содержанием жиров, которые иногда используются спортсменами на выносливость, такими как марафонцы, или спортсменами, стремящимися исключить из своего рациона предполагаемые свойства диетического жира, связанные с набором веса, будут снижать выработку липопротеинов высокой плотности. так называемый «хороший» холестрол, который сводит на нет эффект холестерина низкой плотности, вызывающего образование зубного налета, который способствует сердечно-сосудистым заболеваниям.
Пищевые жиры имеют решающее значение для спортивных результатов, поскольку жиры, хранящиеся в организме в виде триглицеридов и высвобождаемые в кровоток в качестве источника энергии, жирные кислоты, также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамин А и витамин. D. Без надлежащего всасывания витамина D в организм будет нарушено сопутствующее всасывание минерального кальция, необходимого для формирования и восстановления костей. Правильное спортивное питание требует наличия жира в диете спортсмена; регулирование точного количества и качества жиров в организме часто бывает необходимо.Пищевые жиры, присутствующие во многих диетах, представляют собой как насыщенные жиры, являющиеся причиной «плохого» холестерина, так и трансжиры, образующиеся в результате использования частично гидрогенизированных растительных масел, которые делают жидкости твердыми. Хотя человеку, не занимающемуся спортом, следует ограничить потребление этих продуктов, которые не имеют питательной ценности и представляют установленный риск для здоровья, эти жиры в значительных количествах ухудшают спортивные показатели сердечно-сосудистой системы.
И наоборот, жиры могут обеспечить спортсмену значительную макроэлементную пользу помимо усвоения жирорастворимых витаминов.Полиненасыщенные жиры необходимы для функционирования организма; Есть два основных полиненасыщенных, более известных как омега-3 кислоты омега-6. При составлении диеты, отвечающей конкретным потребностям, спортсмен должен ознакомиться с маркировкой пищевых продуктов; в большинстве стран западного мира и в таких регионах, как Австралазия, необходимо четко указывать как количество, так и качество пищевых ингредиентов, таких как трансжиры, а также относительное процентное содержание других компонентов продукта.
Протеин долгое время неправильно понимали в его применении к спортивным результатам, особенно там, где решающее значение имеет скелетно-мышечная сила. Белок является важным макроэлементом для построения и восстановления мышечной и соединительной ткани, а также необходим для образования определенных гормонов и ферментов. Классические программы силовых тренировок поощряли потребление большого количества диетического белка, такого как мясо животных, для развития мышц. Современные спортивные исследования подтверждают, что именно типы белков, которые, следовательно, обеспечивают правильные незаменимые аминокислоты, так же важны, как и количество белка.Здоровому человеку, не занимающемуся спортом, потребуется определенное количество белка в день для поддержания здоровья мышц; спортсмен может потреблять лишь немного больше белка, даже во время интенсивных тренировок, если аминокислотный состав в белке правильный.
Строго говоря, клетчатка не является макроэлементом или микроэлементом, поскольку она не усваивается организмом; клетчатка, как правило, присутствует в обеих группах пищевых продуктов, и она обладает значительными спортивными питательными свойствами, поскольку способствует перевариванию и усвоению обоих типов источников питания.Пищевые волокна имеют огромные преимущества для правильного и упорядоченного переваривания пищевых продуктов и переработки отходов; регулярность в обеих областях важна для спортивных результатов. Пищевые волокна особенно полезны для организма в поддержании уровня глюкозы в крови. Волокно, которое не встречается в пищевых продуктах в природе, описывается как функциональное волокно; Исследования подтверждают, что, хотя любая клетчатка помогает пищеварительным процессам, пищевые волокна предпочтительнее.
Микронутриенты — это те компоненты рациона, которые встречаются в меньших количествах, чем более широкие углеводы, белки и жиры, образующие макронутриенты.Хотя ни один спортсмен не сможет соревноваться на каком-либо значительном спортивном уровне, если он или она не будет потреблять надлежащие пропорции макроэлементов, именно эффект микроэлементов часто привлекает значительное внимание спортивной науки. Регулировка уровня питательных микроэлементов может означать разницу между адекватной и превосходной производительностью. Микроэлементы включают все витамины, большинство минералов и класс веществ, известных как фитохимические вещества или фитонутриенты, которые присутствуют во многих продуктах питания.
Витамины присутствуют в продуктах питания одной из двух категорий. Жирорастворимые витамины, в том числе витамины A, D и E, требуют присутствия жирных кислот для всасывания в организм. Жирорастворимые витамины способны накапливаться в печени. Водорастворимые витамины, наиболее важными из которых являются витамин C и комплекс витаминов B, всасываются в процессе пищеварения в тонком кишечнике. Водорастворимые витамины не могут накапливаться в организме, и каждый из них необходимо ежедневно пополнять с помощью диеты.Каждый витамин необходим для функционирования одной или нескольких систем организма.
Ключевым примером усвоения витаминов и спортивных результатов является группа водорастворимых витаминов B. Различные витамины в составе комплекса необходимы для регулирования и функции всасывания углеводов и упорядоченного хранения гликогена. Точно так же наличие адекватного уровня витамина D имеет фундаментальное значение для процессов, посредством которых кости строятся, поддерживаются и восстанавливаются.Хотя минеральный кальций, наряду с фосфором, является основным строительным материалом в костных клетках, для образования клеток должен присутствовать витамин D. И оптимальное хранение гликогена, и восстановление костей имеют фундаментальное значение для успеха в спорте.
Минералы, обычно определяемые как вещества, производимые на Земле, присутствуют в самых разных пищевых продуктах. Многие минералы оказывают значительное влияние на общую производительность; Дефицит многих различных минералов может иметь катастрофические последствия для спортивных результатов.В теле в различных количествах присутствует более 20 минералов; ключевые минералы — кальций, фосфор, магний и железо. В отдельный класс минералов с электролитическими свойствами входят натрий и калий.
Дефицит натрия вызывает цепную реакцию все более серьезных проблем в спортивной деятельности. Натрий необходим для поддержания уровня жидкости и кислотно-щелочного баланса в организме, а также для передачи нервных импульсов в мышцы в электрохимическом взаимодействии с калием.Дефицит кальция будет способствовать потере плотности костей и связанным с этим структурным проблемам, особенно с учетом стресса, который спорт оказывает на опорно-двигательный аппарат. Железо выполняет ряд важных функций в организме, не более важной, чем его присутствие в гемоглобине эритроцитов, отделе красных кровяных телец, транспортирующих кислород.
Фитохимические вещества, как и волокна, в которых они часто содержатся, не имеют калорийной или энергетической ценности. Некоторые распространенные типы фитохимического воздействия и связанные с ними источники пищи включают антибактериальные агенты, наиболее известным из которых является аллицин, активный ингредиент чеснока, придающий овощам характерный сильный запах.Аллицин — это химическое вещество, которое действует как эффективное средство против бактерий, попадающих в организм. Антиоксиданты содержатся в различных растительных источниках. Антиоксидант — это химическое вещество, которое имеет тенденцию искать любые молекулы в организме, которые имеют неспаренный электрон, известные как свободные радикалы, молекулы, которые имеют тенденцию образовывать клетки, вызывающие рак. Источники фитохимических веществ, такие как фрукты, морковь, лук и другие овощи, являются признанными антиоксидантами. Ликопин — это мощный антиоксидант, содержащийся в кожуре помидоров, который эффективно сохраняет здоровье клеток сердечно-сосудистой системы.
Алкалоиды также обладают фитохимическим действием. Самый важный алкалоид — кофеин, самый популярный в мире стимулятор, обладающий мощным действием на центральную нервную систему. Дигоксин естественным образом содержится в наперстянке и используется в качестве лекарства при лечении сердечной недостаточности, поскольку он регулирует и усиливает частоту сердечных сокращений.
Флаваноиды — это химические вещества, содержащиеся в ряде фруктов, таких как клюква, малина, виноград и черника, которые часто действуют как антиоксиданты.Флаваноиды также препятствуют продвижению липопротеинов низкой плотности в сердечно-сосудистой системе — формы холестерина, которая вызывает образование зубного налета и способствует сужению артерий и развитию артериосклероза. Красное вино издавна считается содержащим флаваноиды.
Бета-ситостерин — это вещество, которое содержится в арахисе, зародышах пшеницы и различных рисовых продуктах; эти химические вещества снижают уровень холестерина, особенно у мужчин с проблемами простаты.
Хотя фитохимические вещества могут быть добавлены к существующему рациону питания в виде пищевых добавок, эти вещества лучше всего усваиваются организмом при сбалансированной диете, содержащей значительное количество свежих фруктов и овощей.Два типа продуктов питания, которые часто упускаются из виду с точки зрения фитохимических преимуществ, — это потребление сухофруктов, которые в этой форме мало теряют свой фитохимический эффект, и обильное употребление трав и специй во время еды. Большинство сушеных трав, таких как базилик, тимьян и орегано, богаты различными фитохимическими веществами. Активный ингредиент многих видов красного перца, перец стручковый, является эффективным антиоксидантным средством.
см. Также Диета; Минералы; Питание; Фитохимические вещества; Потребление натрия (соли) для спортсменов; Витамин С; Витамин Е.
Что нового в спортивном питании на 2021 год?
Тенденции в области спортивного питания на 2021 год
Ограниченный доступ к тренажерным залам, фитнес-классам и командным видам спорта повсеместно повлиял на потребителей спортивного питания. В ответ многие приобрели домашнее тренажерное оборудование, присоединились к онлайн-тренировкам или начали бегать трусцой по своим районам. Хотя некоторые из них были более успешными, чем другие, придерживаясь правильного графика тренировок, диета является еще одним фактором, который создает проблемы, особенно из-за стрессового питания и перекусов в домашних условиях.Продукты спортивного питания играют важную роль в обеспечении потребителей здоровым питанием, необходимым для достижения их целей в фитнесе.
Вот взгляд на тенденции спортивного питания на 2021 год и на то, как производители могут удовлетворить потребности сегодняшних потребителей спортивного питания:
1. Растительные белки
Спрос на растительные белки растет во всех категориях, включая категорию спортивного питания. В то время как интерес потребителей к устойчивому и здоровому образу жизни является движущей силой более широкой тенденции в растительных белках для основных потребителей и потребителей, ведущих активный образ жизни, потребители спортивных результатов также обращают внимание на преимущества в производительности благодаря шумихе вокруг знаменитых спортсменов на растительной основе.Гороховый протеин — восходящая звезда в спортивном питании на растительной основе и часто сочетается с протеинами, такими как семена подсолнечника, тыквенные семечки и протеины семян чиа, для оптимального аминокислотного баланса.
2. Поддержка психического здоровья для сосредоточенности и производительности
Из-за приступов беспокойства и депрессии, столь частых во время изоляции, в настоящее время ведется общественный диалог о важности психического благополучия для общего состояния здоровья. Рекомендации общественного здравоохранения включают упражнения, здоровое питание и методы управления стрессом.Кроме того, некоторые потребители ищут добавки, которые могут помочь им с энергией и концентрацией. Спортивные пищевые добавки (особенно предтренировочные продукты), которые включают эти преимущества, предлагают дополнительное преимущество в виде поддержки целенаправленной тренировки для достижения оптимальных результатов.
Справочник по спортивному питанию
Хотите нарастить мышцы больше и сильнее?
Хотите бегать быстрее и дольше?
Хотели бы вы прыгать выше и дальше?
Хотите, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, а также быть в хорошей форме?
Независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом, готовящимся к Олимпийским играм, профессиональным спортсменом или спортсменом-любителем, или воином выходного дня, который хочет немного развлечься, или кем-то, кто занимается спортом, чтобы оставаться в форме, научно обоснованная программа спортивного питания может помочь вам получить край, необходимый для максимальной производительности и оптимального здоровья.
Многие научные исследования изучали, как спортивное питание и спортивные добавки помогают повысить физическую работоспособность.
Результаты настолько многообещающие, что Национальные институты здравоохранения провели симпозиум только для изучения роли пищевых добавок в фитнесе. Кроме того, в отчете, выпущенном Комитетом по военным исследованиям в области питания, изучалось, как пищевые компоненты улучшают физическую работоспособность.
Кажется, что новые исследования, показывающие благотворное влияние правильного питания и пищевых добавок, публикуются практически каждый месяц.
Исследование настолько впечатляюще, что FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) недавно одобрило многие ингредиенты пищевых добавок, которые помогают снизить риск заболеваний и принести пользу здоровью во многих отношениях, например, снизить риск сердечных заболеваний и диабета. , и даже некий рак.
Это важно, потому что в идеале спортсмены должны стремиться как к максимальной производительности, так и к оптимальному здоровью. По иронии судьбы, исходя из моего опыта и многочисленных диетических исследований, в рационе большинства спортсменов наблюдается дефицит жизненно важных питательных веществ, который можно легко исправить, принимая правильные продукты спортивного питания, включая пищевые добавки.
Это онлайн-руководство по спортивному питанию поможет вам разобраться в последних открытиях в области спортивного питания. Прочитав это руководство, вы сможете определить оптимальное потребление определенных макроэлементов — белков, углеводов и липидов — для вашей конкретной спортивной деятельности или личных фитнес-целей.
Вы также узнаете, как решить, какие витамины и минералы обеспечат вам наилучшие результаты. Вы прочтете о лучших добавках для наращивания мышечной массы, сжигания жира, максимальной выносливости и уменьшения боли и воспаления.
Наконец, вы узнаете, как использовать спортивные добавки и методы питания. С помощью этого руководства вы сможете повысить свой уровень физической подготовки и взять под свой контроль судьбу своих спортивных результатов.
Обзор спортивного питания
Более 3 десятилетий научных исследований показали, что физические требования, предъявляемые к спортивным тренировкам и соревнованиям, создают особые потребности в питании. Это означает, что ваша спортивная форма определяет, какие продукты и добавки подходят вам лучше всего.
Конечно, все спортсмены должны соблюдать общие правила здорового питания, но им также необходимо изменить свое диетическое потребление определенных питательных веществ, чтобы они могли достичь максимальных результатов в своем конкретном виде спорта. Например, атлету, работающему на выносливость, также называемому атлетом-окислителем или аэробным атлетом, требуется разное количество макроэлементов, чем атлету силового или пауэрлифтинга.
Этот раздел охватывает основы спортивного питания и знакомит с моим «Подходом к динамическому питанию для достижения максимальной производительности», чтобы помочь вам подойти к программе спортивного питания так же, как вы подходите к спортивным тренировкам — как к навыку!
[Q] Обеспечит ли сбалансированная диета всеми необходимыми мне питательными веществами?
A: Несмотря на то, что важно придерживаться сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество всех основных питательных веществ, научные исследования показали, что сбалансированная диета сама по себе не обеспечивает достаточного питания для людей, подвергающихся тяжелым физическим нагрузкам.
Например, спортсменам, работающим на выносливость, таким как марафонцы, требуется вдвое больше RDA (рекомендуемая диета) белка и общего количества калорий, в то время как силовикам, которые полагаются на большие мышцы, требуется даже больше белка, чем спортсменам, работающим на выносливость. Более того, диетические исследования, проведенные среди спортсменов обоих полов, показывают дефицит от одного до нескольких основных витаминов и минералов.
Научные данные показывают, что диета, содержащая достаточное количество макроэлементов, не обязательно содержит адекватное количество питательных веществ.
Из-за этих особых требований спортивные люди должны относиться к питанию как к умению! И, как и в случае с любым другим навыком, вам нужны подходящие инструменты для его совершенствования. В случае спортивного питания подходящие инструменты включают:
- Знания о питании и продуктивном питании.
- Знания о спортивных добавках.
- Подход к спортивному питанию; подход, который предоставляет информацию, основанную на научных открытиях, а не на рекламной шумихе или мифах, и это руководство предназначено для вас.
Однако имейте в виду, что не только для совершенствования ваших спортивных навыков требуется время, но и для разработки программы спортивного питания. Если вы уделите этому достаточно внимания, вы ощутите значительное улучшение своих спортивных результатов, улучшения состава тела и здоровья.
[Q] Что такое макроэлементы и микроэлементы?
A: Четыре макроэлемента — это белок (источник аминокислот), углеводы, липиды (жиры) и вода — все они необходимы вам в больших количествах каждый день.Микроэлементы — в основном витамины и минералы — необходимы в относительно небольших количествах, и было доказано, что они необходимы для роста и развития, а также для хорошего здоровья и спортивных результатов.
[Q] Какие спортивные добавки мне следует принимать?
A: С самого начала вы должны помнить, что продукты и добавки, которые вам нужны, будут зависеть от вашей физической активности. В целом, однако, ваши спортивные добавки должны включать хорошую поливитаминную и мультиминеральную формулу, которая содержит антиоксиданты, такие как витамин С, бета-каротин и биофлавоноиды.
И поскольку многие исследования показывают, что большой процент спортсменов не потребляет достаточное количество диетического белка, также рекомендуется принимать белковые добавки, особенно для силовых атлетов, таких как футболисты, тяжелоатлеты и бодибилдеры.
Было доказано, что некоторые виды углеводных напитков обладают мощным действием и особенно полезны непосредственно перед, во время и после тренировки. Вы также выиграете, включив в свой режим хороший источник незаменимых жирных кислот (незаменимых жирных кислот), которые могут включать добавку незаменимых жирных кислот.
Наконец, на протяжении всего периода тренировок и соревнований вы можете найти полезными эргогенные средства.
[Q] Что такое эргогенные вспомогательные средства?
A: Этот термин часто встречается в рекламе, книгах и журналах, но знаете ли вы, что он означает? По словам доктора Фредерика С. Хэтфилда (создавшего этот термин), президента и соучредителя Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), эргогенные средства — это вещества и методы, которые безопасно и эффективно улучшают спортивные результаты.
Доктору Хэтфилду приписывают создание термина эргогенез, который относится к новому началу для спортсменов, пытающихся прекратить употребление запрещенных препаратов, таких как анаболические стероиды, для повышения своей производительности.
Эргогенные вспомогательные средства включают правильные методы питания, о которых вы узнаете из этого руководства; употребление специальных продуктов спортивного питания; употребление пищевых добавок; и психологические техники, такие как визуализация.
Другие включают тренировочные техники, такие как поднятие тяжестей / тренировки с отягощениями; плиометрика; периодизация; адекватный отдых; и терапевтические технологии, такие как массаж — все это в сочетании приведет к улучшению спортивных результатов и улучшит композицию тела.
[Q] Как мне определить, какой план питания мне больше всего подходит?
A: Некоторые планы питания способствуют снижению веса; другие, увеличение веса. Третьи помогают поддерживать желаемый вес и максимизировать спортивные результаты.
Если посмотреть на множество диет, способствующих снижению веса, одним общим фактором является низкое потребление калорий. Каждый раз, соблюдая низкокалорийную диету, вы должны терять вес.
Если вы решите придерживаться такой диеты, убедитесь, что ваш план питания обеспечивает достаточное количество всех питательных веществ, необходимых вашему организму.Идея состоит в том, чтобы терять жир, а не мышцы. Вы также хотите поддерживать максимальную производительность.
С другой стороны, когда дело доходит до диет для бодибилдинга, это требует высокой модуляции потребления белка и калорий, что, если вы также следуете программе тренировок с отягощениями, должно привести к увеличению веса.
В идеале, такие программы бодибилдинга должны быть разработаны таким образом, чтобы минимизировать увеличение жировых отложений и максимально увеличить безжировую массу тела, включая мышечную массу.
Общей характеристикой большинства диет, независимо от того, предназначены ли они для похудания, набора или поддержания веса, является то, что они предоставляют вам структурированный план питания.Если вы человек, который хочет похудеть, набрать вес или улучшить свои спортивные результаты, структура и планирование — ваши лучшие друзья.
Structure помогает максимально эффективно использовать диету. Со структурой приходят планирование и дисциплина — два фактора, необходимые для успешной программы спортивного питания.
Спортивные люди, находящиеся в хорошей форме, должны придерживаться диеты, которая соответствует потребностям их спортивной подготовки. Для этого я разработал подход «Динамическое питание для максимальной производительности».
[Q] Что такое метод динамического питания для максимальной эффективности?
A: Подход динамического питания — первая из когда-либо разработанных научных моделей спортивного и фитнес-питания. Он предназначен для того, чтобы помочь вам настроить программу спортивного и фитнес-питания в соответствии с требованиями вашей конкретной спортивной подготовки.
[Пожалуйста, обратите внимание, что эта информация, касающаяся подхода динамического питания, предназначена только для ознакомления.Более подробную информацию можно найти в моей книге «Динамическое питание для максимальной эффективности» (Avery Publishing Group, 1997) и будущих электронных книгах.]
Эту информацию также можно найти в моем курсе «Специалист по спортивному питанию», который я разработал вместе с доктором Фредом Хэтфилдом, и предлагается в качестве независимого учебного курса ISSA (Международная ассоциация спортивных наук). Между тем следующая информация должна помочь вам узнать об этом крупном научном прорыве в науке о спортивном питании.
Когда вы тренируетесь в определенном виде спорта, вы тренируете свои мышцы для выработки силы и сокращений, которые генерируют движение, соответствующее вашим спортивным целям. Например, марафонцу необходимо демонстрировать мышечную мощность низкой интенсивности, которая может сохраняться в течение длительного времени.
Сравните это с взрывной силой, необходимой спринтеру, чтобы пробежать короткую дистанцию с максимально возможной скоростью. Таким образом, тип выполняемой физической подготовки влияет на размер и биоэнергетическую подготовку мышц.Другими словами, это влияет на тип мышечных волокон, которые у вас развиваются больше, и на то, как они функционируют. Это играет важную роль в определении ваших потребностей в питании.
[Q] Как упражнения влияют на развитие и состав мышц?
A: Скелетные мышцы состоят из двух основных типов мышечных волокон: медленно сокращающихся мышечных волокон и быстро сокращающихся мышечных волокон. Они питаются с помощью сердечно-сосудистой системы, которая необходима для снабжения питательными веществами и кислородом аэробного (кислородного) метаболизма и быстрого удаления метаболических отходов.
Медленно сокращающиеся мышечные волокна — это волокна, которые преимущественно развиваются, когда вы занимаетесь тренировками на длинные дистанции, такими как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание — обычно дистанции, требующие более нескольких минут или более, или непрерывное движение.
Этот тип физической подготовки приводит к формированию небольших хорошо развитых мышц, способных производить устойчивые мышечные сокращения низкой интенсивности, необходимые для повышения выносливости. Спортсмен с хорошей тренировкой на выносливость использует богатые энергией жирные кислоты и может поддерживать мышечную массу в течение длительных периодов времени.
Однако имейте в виду, что глюкоза, а также некоторые аминокислоты, также являются важным источником энергии для спортсменов на выносливость, особенно в начале физических нагрузок на выносливость, и для поддержания высокоэнергетических сокращений мышц, снова и снова во время тренировок и тренировок. конкуренция.
Когда мышечный гликоген истощается, способность мышц создавать максимальную силу снижается для всех спортсменов, их выносливость и сила.
Силовым атлетам требуется физическая подготовка, в которой преимущественно развиваются быстросокращающиеся мышечные волокна.Быстро сокращающиеся мышечные волокна способны обеспечить короткие приливы силы и энергии. Однако, как следствие, анаэробные отходы, такие как молочная кислота, накапливаются и вызывают быстрое утомление мышц, снижая силовые показатели.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают некоторой окислительной способностью, а это означает, что они могут быть подготовлены для постоянной силы — степень которой зависит от того, как вы тренируете свое тело.
Однако большие мускулы силовых атлетов приспособлены в первую очередь полагаться на анаэробные энергетические пути, такие как непосредственные энергетические системы, которые используют готовый запас аденозинтрифосфата (АТФ) — молекулы первичной энергии организма — и креатинфосфата (КП) — соединение организма, восполняющее АТФ.
Кроме того, энергия получается в результате гликолиза, процесса, в котором используется мышечный гликоген (запасенная глюкоза) и свободная глюкоза для образования молекул АТФ.
Хотя и выносливые, и силовые атлеты всегда используют жирные кислоты для получения энергии, силовые атлеты, как правило, более подготовлены к использованию мышечного гликогена во время упражнений. Это одна из причин, по которой силовым атлетам необходимо следить за тем, чтобы в их диете было меньше жиров, чем у атлетов на выносливость.
На самом деле, это расстраивает многих людей, которые являются хорошо подготовленными спортсменами, занимающимися силовыми тренировками, которым приходится бороться, чтобы поддерживать низкий уровень жира в организме.В большинстве случаев они едят слишком много неправильной пищи — обычно слишком много жиров.
И последнее замечание по этому вопросу: даже самые тренированные анаэробные спортсмены, такие как пауэрлифтеры, всегда также получают энергию, используя аэробные пути. Вот почему вам нужно постоянно дышать кислородом, и вы можете прожить без него всего несколько минут.
Даже спортсмены-аэробисты, например марафонцы, используют свои анаэробные пути. Фактически, мускулы каждого человека содержат как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна.
То, что делает человека аэробным (оксидативным или выносливым) атлетом или анаэробным (силовым или силовым) атлетом, — это физическая подготовка и активность, связанные со спортом. Некоторые спортсмены полагаются на всю способность использовать как анаэробную, так и аэробную энергетические системы для достижения максимальной производительности.
Это просто вопрос того, в какой степени эти энергетические системы используются. Например, баскетболист во время игры использует как анаэробные, так и аэробные энергетические пути.
Однако, по сравнению с силовым атлетом, баскетболист не имеет такого же уровня развития максимальной силы, а по сравнению с бегуном на длинные дистанции, баскетболист не имеет такого же уровня развития выносливости, чтобы пробежать марафон с такой скоростью. насколько возможно.
Понимание биоэнергетики и биомеханики мышц в вашем виде спорта, а также взаимосвязи между телом и питанием является ключом к максимальной производительности и здоровью.
[Q] Почему мне следует принимать добавки к спортивному питанию?
A: Научные исследования показывают, что помимо соблюдения диеты, богатой питательными веществами, вы можете улучшить свою физическую и умственную работоспособность, принимая добавки к спортивному питанию.
Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, предлагают вам удобный и экономичный способ получать ежедневный запас высококачественного протеина.Есть несколько добавок, таких как глюкозамин и гидролизованный желатин / коллаген, которые могут способствовать оптимальному росту и восстановлению соединительной ткани. Энергетические напитки могут быть очень полезны для получения максимальной аэробной энергии, что представляет интерес для спортсменов на длинные дистанции.
Существуют также дополнительные метаболиты (вещества, вырабатываемые метаболизмом), такие как карнитин, креатин, вазоактивные растительные вещества и коэнзим Q10, которые могут улучшить вашу работоспособность.
И, чтобы помочь уменьшить боль и воспаление и ускорить заживление, исследования поддерживают использование терапевтических добавок, включая некоторые виды трав, некоторые аминокислоты, такие как DL-фенилаланин, растительные биофлавоноиды и другие антиоксиданты, а также глюкозамин — природное вещество. который, как было показано, поддерживает и восстанавливает соединительные ткани.
Все диетические исследования, проводимые со спортсменами, сообщают о дефиците одного или нескольких основных витаминов и минералов. Прием поливитаминных и минеральных добавок обеспечит адекватное поступление необходимых витаминов и минералов в дополнение к тому, что потребляется в рационе из обычных продуктов.
[Q] Безопасны ли добавки к спортивному питанию?
A: Да, добавки к спортивному питанию безопасны, как и другие пищевые продукты.Однако безопасность добавки всегда зависит от конкретного состояния здоровья и уровня физической активности человека. Безопасность также зависит от того, соблюдает ли человек указания на этикетке продукта и не принимает ли какие-либо добавки передозировки.
Что касается приема витаминов и минералов, то эти добавки используются в течение многих десятилетий и имеют отличные показатели безопасности при приеме по назначению. То же самое и с добавками, содержащими белки, углеводы и незаменимые жирные кислоты (EFA).
Что касается новых ингредиентов спортивных добавок, то некоторые из них не имеют долгой истории использования и не имеют достаточных исследований, подтверждающих их долгосрочную безопасность. Многие из новых ингредиентов добавок изучаются только в течение коротких периодов времени — несколько недель или несколько месяцев — что означает, что долгосрочные эффекты от их использования еще не определены.
Если вы решили принимать эти новые добавки, многие из которых естественным образом производятся и используются вашим организмом, будьте осторожны и следуйте инструкциям по применению на этикетке продукта.
Еще один способ определить безопасность новых ингредиентов спортивных добавок — это их присутствие в пище. Возьмем, к примеру, креатин. Креатин вырабатывается вашим организмом и содержится в мясе, которое вы едите.
Что касается добавок моногидрата креатина, то после десятков исследований эти исследования показали, что кратковременное употребление креатина безопасно и эффективно при использовании здоровыми людьми в правильных дозировках.
Что касается длительного использования креатина, в настоящее время проводятся исследования, изучающие использование добавок креатина в течение более года, которые не сообщают об отрицательных побочных эффектах, но сообщают о многих улучшениях спортивных результатов и пользе для здоровья, которые креатиновые добавки могут предложить. спортсмены всех возрастов, мужчины и женщины.
Рекомендуемые суточные значения для многих общепризнанных незаменимых витаминов и минералов указаны непосредственно на этикетках продуктов. В большинстве случаев вы должны принимать не менее 100 процентов рекомендуемых дневных значений. Иногда они могут понадобиться в большем количестве.
Но помните, что разумно находиться под наблюдением врача, врача вашей команды или другого медицинского работника, чтобы убедиться, что ваша программа спортивного питания безопасна и эффективна.
Для получения дополнительной информации
Вы можете подписаться на мой подкаст Awesome Muscles, чтобы узнавать самую свежую и важную информацию о тренировках и питании для спорта, фитнеса и здоровья.Это серия семинаров по подкастам, которые вы также можете слушать онлайн или загрузить на свой компьютер и / или iPod (mp3-плеер).
.