Как выбрать спортивное питание правильно: Интернет-магазин товаров, аксессуаров и одежды для плавания «Proswim»

Как подобрать спортивное питание для худеющих?

На правах рекламы

Многие люди начинают заниматься спортом, чтобы похудеть. Некоторые предпочитают просто посещать спортивный зал, другие задаются вопросом: «Как выбрать спортивное питание для похудения?». Действительно, нашему организму нужна эффективная поддержка во время тренировок, поэтому аминокислоты и жиросжигатели – это не «пустой звук».

Спортивное питание стоит подбирать в зависимости от цели.

Бодибилдерам, желающим нарастить массу, рекомендуют белки, «дрыщам», напротив, лучше употреблять побольше углеводов. Спортивное питание для тех, кто хочет похудеть, тоже особенное.

Ниже мы расскажем о добавках, рекомендованных профессиональными тренерами тем, кто хочет сбросить вес.

BCAA

Это комплекс аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. БАД позволяет поддерживать организм в тонусе, благотворно влияет на потерю веса и приобретение мышечной массы. Его принимают как опытные атлеты, так и новички.

L-карнитин

Многие люди думают, то Л-карнитин – это жиросжигатель. Однако, он не уменьшает жировые ткани, а банально «доставляет» лишние отложения в мышечные ткани. Добавка не имеет противопоказаний, ее можно использовать всем людям, но прием будет малоэффективным, если отказаться от тренировок.

Витаминно-минеральные комплексы

Новички утверждают: принимать витамины в «таблетках» не надо, достаточно правильно питаться, есть сырые овощи и фрукты, нежирное мясо и рыбу. Но такое мнение ошибочное, ведь мы не можем знать, сколько витамином содержится в том или ином продукте на 100%.

Витаминные комплексы разрабатываются специально для современных атлетов.

Принимая минералы и витамины, вы будете чувствовать себя гораздо лучше и заметите прилив сил.

Протеин

Немаловажный элемент, очень популярный среди спортсменов. Употребляется в форме коктейлей, но подходить к дозировкам надо с умом. Тренеры советуют принимать Омега-3: натуральный фермент, содержащийся в жире рыб.

Протеин улучшает состояние мышечной ткани и позволяет быстро терять «запасы».

Также худеющим рекомендуют пить хондропротекторы – вещества, способствующие укреплению и прочности суставов. Они содержат кальций и вспомогательные компоненты, которые так нужны новичкам. Это относительно «молодой», но уже популярный вид спортивного питания.

Мифы о спортивном питании

Многие люди не знают, как выбрать спортивное питание, и начинают охотно верить в мифы. Вот самые распространенные из них:

1. Это «химия» – настоящий спортпит производится только из натуральных ингредиентов, с добавлением витаминов и минералов. Никакой «химии» здесь нет. Благодаря нано-исследованиям, человек быстро получает результат, но он ощутим только в комплексе с тренировками. Вреда от натуральных ингридиентов нет никакого, однако получить консультацию необходимо: например, у некоторых людей наблюдается непереносимость лактозы, сахара или других веществ. Состав указывается на упаковке, поэтому легко подобрать оптимальное питание.
2. Спортпит нужен только профессионалам – новички, не знающие, какое спортивное питание выбрать, идут по пути наименьшего сопротивления: они просто отказываются от добавок. Начинаются изнурительные тренировки, диеты, но результат почему-то незаметен или не такой, каким должен быть. Все дело в том, что организм худеющего пребывает в шоковом состоянии и не может справиться со стрессом: ему надо помочь. Именно поэтому спортпит покупают не только профессиональные атлеты, но и новенькие.
3. Я могу обойтись без добавок – очень самоуверенное утверждение. Люди, считающие, что достаточно просто покачать пресс или сделать 100 приседаний, чтобы потерять килограммы, ошибаются. Причина все та же: организм находится в состоянии стресса и срочно нуждается в подкреплении.

Если вы не знаете, как правильно подобрать спортивное питание, лучше обратиться за советом к профессионалам.

Тонкости приема спортивного питания

Есть ряд тонкостей приема спортпита, о которых необходимо знать.

• Например, если вы употребляете мало протеина, будет наступать быстрая усталость, много – набор лишнего веса. Обязательно надо следить за диетой: несоблюдение графика влечет за собой неприятные последствия.
• Обращайте внимание на воду: тренеры рекомендуют пить не меньше 1,5 литров в день, но для худеющих этот показатель может увеличиваться. Тренироваться без питья не просто малоэффективно, но и крайне опасно: может произойти обезвоживание.
• Самостоятельно назначать прием спортивного питания не рекомендуется: как подобрать спортивное питание для похудения могут подсказать только диетолог, тренер и терапевт.

Чтобы ознакомиться с полным ассортиментом и купить питание по самой доступной цене, перейдите на официальный сайт нашего магазина. Вы сможете не только найти добавки, но получить бесплатную консультацию опытного менеджера. Мы находим индивидуальный подход к каждому человеку и стараемся удовлетворить все пожелания.

 

10 лучших спортивных добавок.

Для чего нужны спортивные добавки и как их выбрать

Выбор продуктов питания требует особого внимания, когда начинаешь процесс улучшения своей физической формы. Для построения красивого тела имеют значение все аспекты образа жизни: сон, тренировки, пищевой рацион, спортивные добавки. При этом все они взаимосвязаны и ни один не будет иметь положительного эффекта без другого.

Мы привыкли к термину «спортивное питание», но купленные в специальном магазине препараты не могут полностью заменить обычные приемы пищи. Добавки используются для получения дополнительных элементов, поскольку повышенные нагрузки требуют соответствующего питания, которое простая диета не всегда может обеспечить. Недавно начавшим регулярные тренировки спортсменам будет достаточно первых двух пунктов. Но абсолютно всем будет полезно узнать, что же успели изобрести для улучшения спортивных результатов. Приводим самые распространенные средства, названия которых вы наверняка уже слышали, и их характеристики.

1. Быстрые протеины

Самые известные спортивные добавки. Содержат белок, а значит, главным образом работают на построение мышечных тканей и их сохранение. Употребление после тренировки способствует хорошему росту мышц. Для новичков в первые полгода занятий спортом будет достаточно одного приема утром перед завтраком.

2. Медленные протеины

К ним относятся спортивные добавки с содержанием казеина. Обладают схожим действием, но более длительным эффектом. Надолго притупляют чувство голода и обеспечивают мышцы необходимыми аминокислотами, предупреждая катаболизм. Принимать для набора мышечной массы нужно перед сном. Для похудения стоит заменять смесью один из приемов пищи. Оба вида протеинов мешают с водой, соком, молоком. Если есть проблемы с переносимостью последнего, можно использовать кефир.

3. Гейнер

Порошок, содержащий быстроусвояемые белки и углеводы. Благодаря наличию последних лучше подходит для набора массы, нежели протеины.

Кроме того, придает энергии и способствует восстановлению после занятий. Употребляется за полчаса до и сразу после тренировки, а также на ночь. Мешать можно с чем угодно, но лучше всего использовать обычную воду, чтобы не увеличить калорийность смеси.
4. Аминокислоты

По сути то же, что и быстрые протеины, но в более удобной форме – таблетках и капсулах. Выручат вас при отсутствии шейкера или послужат дополнительным питанием мышц во время гипертрофийной программы тренировок. В качестве замены порошкам употреблять следует по 2-3 таблетки за раз. В случае изнурительных занятий – по 3 таблетки два раза в день, не исключая приёмы гейнера и протеинов. Следует отметить, что при приеме натощак аминокислоты могут вызвать неприятные ощущения, в этом случае стоит попробовать употреблять их с едой.

5. BCAA

Это изолейцин, лейцин и валин – незаменимые для организма человека аминокислоты. Они не только служат для построения белков, но и выступают источником энергии. Применение BCAA повышает выносливость и ускоряет восстановление мышц. Эффективно использование таблеток в период сушки, чтобы не потерять набранную мышечную массу, или при тренировках на выносливость. Употреблять нужно по пять капсул до и после занятия, в дни отдыха – с пищей по 2 таблетки.

6. Креатин

Представляет из себя мощный источник энергии для мышечной работы. Некоторые отмечают положительное влияние на силовые показатели, другие не ощущают никакого эффекта от приема этой спортивной добавки. Пока не попробуешь – не узнаешь. В продаже встречается как в виде порошка, так и в таблетках. Принимается один раз в день по 2-3 г. Разводить порошковый вариант можно только с водой, при чем необходимо такую смесь выпивать сразу после приготовления. В общем, креатиновый коктейль с собой в шейкере не потаскаешь. В любом случае, желательно после приема выпить несколько стаканов воды для более комфортного усвоения.

7. L-карнитин

Он же левокарнитин, обычно мы получаем его из мяса и молока. Хотя средство часто позиционируется как жиросжигатель, оно таковым не является. Данная спортивная добавка косвенно влияет на процесс накопления жира, способствуя нормальной транспортировке жирных кислот в клетках и их последующему превращению в энергию. Применять L-карнитин стоит во время тренировок на выносливость и силу с целью снижения нагрузки на сердце. Для похудения таблетки малоэффективны.

8. Глютамин

Еще одна аминокислота, выделяющаяся большой долей содержания в человеческом организме. Мышцы состоят из неё примерно на 60%. Также элемент полезен для восстановления тканей, укрепления иммунитета и восполнения запаса энергии. Рекомендуется к употреблению при наличии более 5 часов тренировок в неделю. Принимается два раза в день, за 15 минут до завтрака и последнего перекуса.

9. Энергетики

Речь идёт о специальных спортивных добавках, которые можно приобрести только в специализированных заведениях. Отлично подходят для применения перед силовой тренировкой (за полчаса до), повышая энергичность и настрой. Злоупотреблять ими не стоит, максимум – 1-2 раза в неделю. При этом половины бутылочки на прием скорее всего будет достаточно. На всякий случай повторим: лучшего средства для восстановления сил, чем сон, всё еще не придумали.

10. Протеиновые батончики

Всё тот же источник белка и углеводов, но в удобной форме. Используется в качестве промежуточного перекуса между основными приемами пищи, но не более 2-3 в день. Эффекта сытости хватает примерно на три часа.

Что касается безопасности применения тех или иных спортивных добавок – сами по себе указанные вещества вреда не наносят. Опасность кроется в неправильном (прежде всего, чрезмерном) употреблении и дополнительных компонентах. Потому важно внимательно изучать состав продуктов и отдавать предпочтение проверенным производителям.

Как выбрать спортивное питание

В данной статье разбираемся в том, что такое спортивное питание, какие есть добавки и как их принимать, чтобы улучшить и фигуру, и спортивные показатели, и здоровье, а без каких можно смело обойтись, набрав все, что нужно, из еды. Время прочтения — 12 минут.

Раньше фраза «спортивное питание» у многих из нас ассоциировалась исключительно с анаболическими стероидами для наращивания мышечной массы и с кучей побочки. Сегодня ситуация изменилась. И все больше людей используют спортивное питание для достижения поставленных целей: начиная от сжигания подкожного жира и заканчивая ростом и быстрым восстановлением мышц. Однако преобладающее большинство до сих пор теряется во всех этих протеинах, гейнерах, L-карнитине и других сложных названиях, порошках, гранулах, капсулах, жидкостях и батончиках, не понимая, что и для чего.

Какие бывают спортивные добавки

Если вы решили серьезно заняться спортом на регулярной основе, если у вас есть цели и вы хотите их достичь, качественное спортивное питание поможет.

К слову, в среде экспертов не принято его так называть — спортивное питание. Чаще можно услышать слово supplements, или добавки. И это вполне соответствует основной задаче этих продуктов — закрывать дефицит-пробоины в рационе. А недостаток тех или иных микроэлементов, аминокислот, витаминов есть практически у всех.

Твердо приняв решение заняться спортом, нужно:

1. Составить программу занятий.
2. Продумать свой рацион (без этого любая программа тренировок будет малоэффективна).
3. Подобрать спортивное питание под свои цели.

Для тех, кто увлекается высокоинтенсивным тренингом, хочет набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели, чаще всего нужны аминокислоты, креатин, протеин, гейнер и витаминные комплексы. Все это способствует укреплению мышц и обеспечивает пластичность тела. Те люди, которые хотят похудеть, должны исключить гейнеры, иначе калорийность их рациона не позволит сбросить ни грамма. А вот если нужно быстро набрать мышечную массу, спортсмены с худощавым телосложением (эктоморфы) могут смело подключить гейнеры — источник калорий, углеводов, белков разных форм, витаминов, креатина, аминокислот, bcaa в оптимальном соотношении. Поэтому на выбор спортивных добавок влияет все: и ваши исходные данные, и пол, и цели, и физическая активность.

Если обобщить, в зависимости от назначения спортивные добавки бывают для:

• набора мышечной массы;
• похудения;
• выносливости и увеличения длительности тренировок;
• защиты суставов от повреждения;
• общего укрепление организма.

По составу они могут быть углеводными, белковыми, белково-углеводными (смешанными), на базе аминокислот, креатина или витаминно-минерального комплекса.

Выбор спортпита зависит и от стажа тренировок. Так, давно и упорно тренирующиеся мужчины ради конкретных результатов, скажем, пробежать марафон или выжать штангу под 150 кг, могут задействовать целый арсенал добавок. А вот новичкам в первые полгода тренировок и тем, кто ходит в спортзал раз в неделю «для себя», хватит базового набора. Например, витаминов и протеинов: «долгих» на ночь и «быстрых» перед завтраком. Без них никак при усиленных физических нагрузках в течение длительного времени, когда потребность в белках выше. Ну и рекомендуемые всем кардио- и хондропротекторы стоит подключить. Обо всем этом подробнее.

Must eat атлета: какие спортивные добавки выбрать в первую очередь

Итак, разбираемся в ассортименте спортивных добавок, чтобы не тратить деньги на то, без чего можно обойтись, и не потерять в результатах без того, что действительно нужно вашему организму.

Протеин

Или белок. Хочешь мощные мускулы — не забывай о протеинах. Стремясь нарастить мышечную массу, их часто пьют после тренировки и используют для компенсации общей нехватки белка. Например, когда ежедневная куриная грудка и вареные яйца надоедают. Распространенная форма выпуска — порошки и батончики. И это не лекарство, не гормон, а просто строительный материал для мышц.

Протеин бывает соевым, сывороточным, казеиновым, яичным, молочным. Самый «быстрый» — сывороточный, «медленный» («долгий») — казеиновый или любая комбинация, которая его содержит.

Яично-сывороточный протеин PRO 2X Egg Power со вкусом клубникиКУПИТЬ

«Быстрые» обеспечивают тело энергией и строительным материалом моментально. Быстро усваиваются. Пьют сразу после тренировки для быстрого восстановления, а также за 15–20 минут до завтрака.

Протеин AB PRO PRO 100 Whey Concentrated 1000 г, ваниль (PRO1000ABVA39)КУПИТЬ

Второй, «медленный», отдает белок постепенно, в течение двух-трех часов. Чтобы нарастить мышечную массу, его пьют спустя 30–90 минут после последнего приема пищи, на ночь, ведь у организма не должно быть дефицита белка даже во сне.

Nutrex Muscle Infusion — мультифазная протеиновая смесь из семи видов белка. В одной порции содержится 25 г белкаКУПИТЬ

Рекомендуем обратить внимание на протеин, позиционируемый как «заменитель пищи», содержащий разные виды белка, отличающегося временем усвояемости, и дозированное количество углеводов и витамины.

Протеин Dymatize Nutrition 100% Elite Whey Protein — микс концентрата сывороточного протеина, ионно-обменного изолята сывороточного протеина и сывороточных пептидов. В одной порции 25 г белка и 5,5 г аминокислот BCAAКУПИТЬ

Комплексные протеины — смесь разных форм белка в одном составе — экономичны. Сывороточный изолят, сывороточный концентрат, казеин (творожный протеин), яичный, мясной протеин, пшеничный, соевый и другие протеины — все это подружили, чтобы вы могли принимать их вместе и экономить.

То, что многие протеиновые смеси и батончики содержат несколько видов белка, а также углеводы, обусловлено и тем, что вместе они эффективны для восстановления запасов гликогена после тренировок. Такая смесь стимулирует выброс инсулина, ускоряющего усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Если вы не спортсмен, можно обойтись тем белком, который поступает с пищей. Рекомендуемое суточное количество для женщин составляет 45 г, для мужчин — 55 г. Для спортсменов другие нормы. Так, специалисты Британского фонда питания рекомендуют потреблять тем, кто занимается силовыми видами спорта, 1,2 г белка на килограмм массы тела, а атлетам, развивающим скоростные качества, — 1,7 г белка. И даже это можно получить с помощью сбалансированного питания, хотя порошковый протеин безоговорочно удобнее.

Комплексные аминокислоты

Комплексные аминокислоты — составляющие белков. Они важны для роста мышц. По сравнению с протеинами это более сложное и продвинутое спортивное питание. Такие добавки являются продуктами технической переработки тех же протеинов разных форм. В отличие от последних, аминокислоты в комплексах представлены в разложенном на ферменты виде. Очищенные, они быстро и хорошо усваиваются. Единственный минус аминокислотных комплексов в свободной форме — цена, на которую влияет сложный процесс производства.

Гранулированный крупнозернистый лецитин Bluebonnet Nutrition из соевых бобовКУПИТЬ

Комплексные аминокислоты выпускаются в форме капсул, таблеток и каплетов. Имейте в виду, что принятые натощак «аминки» у некоторых людей могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Если и у вас так, принимайте их вместе с едой.

NAC (N-Ацетил-L-Цистеин) 500 мг, Thorne Research, 90 капсул (THR56002)КУПИТЬ

ВСАА

Таблетки, капсулы, порошок ВСАА (Branched Chain Amino Acids) — тоже аминокислоты, но с разветвленными боковыми цепями. Всего их, принимающих непосредственное участие в построении мышц, три: лейцин, изолейцин и валин. Как правило, их используют, чтобы не терять мышцы в так называемый жиросжигательный период. Комплексы аминокислот BCAA повышают выносливость на тренировках и способствуют росту мышечной массы.

Лейцин, изолейцин и валин составляют 35% от всех аминокислот в мышцах. Основная аминокислота в ВСАА-троице — лейцин. Она есть в составе всех природных белков. Чтобы лейцин работал, важно употреблять 2–3 г три раза в день с каждым приемом пищи.

Аминокислота AB PRO BCAA + Glutamine Powder со вкусом клубники, 1000 гКУПИТЬ

Обычно рекомендуемую дозу ВСАА делят на 2–3 приема. В тренировочный день одну порцию выпивают до занятия, одну — в процессе и/или после, а в день отдыха — по порции во время завтрака, обеда и ужина. Следуйте инструкции и помните, что дозировка зависит от вашей массы, уровня подготовки и задач тренинга.

Гейнер

Гейнерами называют углеводно-белковые смеси. Чаще всего они выпускаются в виде порошка. Помимо протеина, в них есть простые или сложные углеводы, витамины, креатин. Все это обеспечивает хорошую порцию энергии перед тренировкой, ускоряет восстановление после нее и способствует быстрому набору массы.

Гейнер Waxy Maize, 1 кг, без вкуса (5509045732555)КУПИТЬ

В тренировочные дни гейнер принимают за полчаса до тренировки и сразу после нее для быстрого восполнения энергии. Если вы тренируете выносливость, можно и три раза в день: до и после спорта и перед сном. В дни отдыха лучше ограничиться одной порцией во второй половине дня. И еще одно: на завтрак гейнер — ни-ни, а то масса будет расти только на боках.

Гейнер Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution, 5040 г, шоколад (4384301347)КУПИТЬ

Обратите внимание, что в первую очередь гейнеры предназначены для набора веса, наращивания мышечной массы и быстрого восполнения энергии. Содержание углеводов в одной порции может быть для вас чрезмерным. И если вы на диете, то гейнер — источник дополнительных калорий — вам не нужен. Если у вас обычное телосложение и нет лишнего веса, выбирайте гейнер с небольшим или средним содержанием сложных углеводов, с минимальным количеством сахара и повышенным содержанием белка. Порции такого гейнера маленькие, калорий в них меньше. При этом они способствуют набору более качественной мышечной массы.

Реально худые начинающие атлеты могут выбирать высококалорийные гейнеры с небольшим или средним содержанием белка на порцию, с повышенным содержанием сложных и быстро усваиваемых углеводов. Это сулит более интенсивную тренировку и поможет быстрее восстановиться. Гейнеры в этом плане эффективнее протеинов. Однако есть и побочка — неизбежная прибавка жира под кожей, если калорийность рациона неправильно рассчитана.

Совет. Лучше приобрести свою собственную баночку, чем покупать спортпит порционно в баре фитнес-центра. Это не только выгоднее, но и правильнее. Почему? На вас попросту могут экономить: не докладывать продукт в коктейли — не соблюдать дозировку, рекомендуемую производителем. А нужный объем обеспечивать льдом или другими субпродуктами. О такой ресторанной «традиции экономии» мы знаем не понаслышке. Поэтому, пользуясь продукцией фитнес-бара, не стесняйтесь просить показать банку протеина или гейнера — того, что заказали. И вам обязаны сообщить, сколько граммов по факту закладывается в коктейль. Не доверяете — контролируйте.

L-карнитин

L-карнитин — это природный энергетик, прямой родственник витаминов группы В, синтезируемый самим организмом. Он участвует в транспорте жирных кислот в клетки и энергетическом обмене скелетных мышц. Под его воздействием мы более активно расходуем энергию и жировые запасы. Повышает выносливость, укрепляет иммунитет и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему — в общем, штука хорошая.

Жиросжигатель EntherMeal L-Carnitine, 120 капсул (CARN120EM0057)КУПИТЬ

Такой жиросжигатель в дни тренировок на выносливость и силу обычно принимают дважды в день вместе с едой. Рекомендации к некоторым из препаратов предполагают прием непосредственно перед аэробными нагрузками. Форма выпуска: жидкость, ампулы, капсулы, таблетки.

Карнитин Extrifit Carni 60.000, вишня, 1000 мл (1082546128)КУПИТЬ

L-карнитин, как и содержащие калий и магний препараты, является хорошим кардиопротектором для предупреждения необратимых поражений и дисфункции сердечной мышцы. С этой целью его назначают в периоды тренировки на выносливость и перед тренировками в жаркое время года.

Важный момент. Выбирайте проверенных производителей. Недобросовестные товарищи добавляют в L-карнитин сибутрамин. По данным FDA, Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, это потенциально опасное вещество повышает артериальное давление и увеличивает частоту сердечных сокращений. И риск сердечно-сосудистых патологий возрастает.

Креатин

Креатин — органическая кислота, поставляющая энергию мышечным и нервным клеткам. Обеспечивает краткосрочный силовой характер работы.

Мы нашли информацию об исследованиях, результаты которых говорят о пользе креатина в наборе мышечной массы у молодых спортсменов-спринтеров. Это те люди, которые занимаются спортом с кратковременной и интенсивной мышечной работой. Кстати, такая особенность побудила некоторые спортивные организации приравнять креатин к допингу.

FitLife 100% Pure Creatine Monohydrate, 225 г (4820210290109)КУПИТЬ

В небольших дозах, 2–3 г в день, вещество нетоксично. Спортсмены, набирающие мышечную массу, принимают вместе с гейнером. Важно запивать 2–3 стаканами воды. Дело в том, что креатин абсорбирует жидкость, что может спровоцировать вздутие живота и другие неполадки в работе желудочно-кишечного тракта. Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы.

Глютамин

L-глютамин — это свободная форма аминокислоты. Наш организм может производить вещество и сам. Но если вы много тренируетесь или у вас ослаблен иммунитет и нервы не в порядке, суточные потребности возрастают, а запасы глютамина в организме истощаются, то есть нужно подключать добавку. Рекомендована она всем, у кого больше пяти тренировочных часов в неделю.

L-Глютамин, L-Glutamine, Thorne Research, 90 капсул (THR51802)КУПИТЬ

Выпускается глютамин в форме порошка, гранул, капсул. Принимайте дважды в день, утром и вечером, за 15 минут до еды — и будете легче переносить нагрузки, быстро восстанавливаться и меньше болеть.

Энергетики и предтренировочные комплексы

Качественный энергетик первостепенно важен во время силовой тренировки. Это плюс тысяча баллов к настроению, спортивному задору и здоровой агрессии, чтобы выдать крутой результат.

В спортивных энергетиках (мы сейчас не о баночке чего-то кофеино- и сахаросодержащего из супермаркета) практически нет сахара, зато есть то, что надо для здоровья сердечно-сосудистой системы. Сюда относят и креатин, о котором мы уже писали.

Креатин, 1000 мг, Source Naturals, 50 таб. (SN0133)КУПИТЬ

Порция энергетика за полчаса до тренировки — и вы готовы поставить личный рекорд. Здесь важно придерживаться рекомендованной дозы и не злоупотреблять. Перед каждой тренировкой энергетик не нужен.

Бустеры тестостерона

Так называют биологически активные добавки, продукты спортивного питания, стимулирующие производство тестостерона самим организмом и применяющиеся для ускорения роста мышц и силы. Это не гормональный допинг. Бустеры мягко увеличивают секрецию собственного тестостерона, а не накачивают лишними гормонами. Если вы уже немолодой мужчина, их можно подключить. С точки зрения физиологии «помолодеете» на несколько лет. В 20 лет в здоровом организме этих гормонов и так хватает. Мужчинам младше 20 лет и женщинами прием таких бустеров не рекомендован. А наибольший эффект от их применения зафиксирован у мужчин старше 30 лет.

Фитнес-эксперты отмечают стимулирующее влияние бустеров тестостерона на обмен глюкозы. В связи с этим их разумно использовать, когда нужно избавиться от лишних килограммов.

По воздействию бустеры тестостерона подразделяются на:

1. Ингибитор ароматазы. Он подавляет действие фермента, превращающего тестостерон в эстрадиол — женский гормон. Как ингибитор работает натуральное соединение экдистерон, которое извлекается из растений.
2. Стимуляторы выработки тестостерона.

К веществам, стимулирующим производство гормона организмом, относят:

• магний, активизирующий выработку ферментов и способствующий быстрому восстановлению после интенсивных физических нагрузок;
• цинк, участвующий в синтезе белка и помогающий удерживать количество гормонов на нормальном уровне;
• витамины группы В для регуляции репродуктивной функции;
• витамин Е, помогающий нормализовать работу половой системы.

Бустеры тестостерона, как правило, выпускаются в капсулах и таблетках. Читайте инструкцию по применению. Обычно назначают по 2 капсулы дважды в день вместе с едой.

Протеиновые батончики

Один из самых удобных источников белка и углеводов. Не нужно запивать, смешивать — разорвали упаковку и можно есть.

Упаковка батончиков FitLife Muesli Bar Cranberry&Oats, 12 шт×60 г (4820210290529)КУПИТЬ

Пара хороших протеиновых батончиков отобьет интерес к еде на 3–4 часа даже у известного проглота. Но это все калории. Об этом нужно помнить.

Витамины и минералы

Для бодрости и энергии. И это чуть ли не единственная категория добавок, которая актуальна практически круглый год. Разве что в сезон фруктов, ягод и овощей можно обойтись. Правильно подобранные витаминно-минеральные комплексы обеспечивают организм всем необходимым и ускоряют спортивный прогресс.

Если вы профессиональный спортсмен и у вас регулярные тяжелые физические нагрузки, нужны сильные витаминные комплексы с многокомпонентным составом. Если же вы новичок в мире спорта или занимаетесь не очень активно, витамины и минералы рекомендованы в небольшой концентрации. Тривиальных аптечных поливитаминов в нормальной дозировке для здорового молодого организма может быть вполне достаточно для поддержания здоровья и профилактики авитаминоза.

Специалисты по спортивному питанию и диетологи рекомендуют выбирать комплексы витаминов и минералов для мужчин или женщин, ведь потребности у нас разные.

 

Мультивитамины для мужчин AgeLoss Natures Plus, 90 таблетокКУПИТЬ

В отдельных комплексах учитываются индивидуальные потребности организма в зависимости от пола, чаще всего и возраста.

Мультивитамины для женщин AgeLoss Natures Plus, 90 таблетокКУПИТЬ

Хондропротекторы

Одна из спортивных добавок, которую можно принимать безотносительно от ваших целей. Наиболее актуальна для людей, которые имеют проблемы с суставами.

Хондропротектор FitLife Joint Complex, 120 капсул (4820210290222)КУПИТЬ

Слышали фразу: если не будете заниматься спортом — попадете к кардиологу, если будете — к ортопеду. Чтобы последняя часть поговорки вас не коснулась, рекомендуем принимать хондропротекторы для профилактики и укрепления суставов и связок. Эти добавки облегчают регенерацию хрящевой ткани и восстанавливают связочный аппарат. Они рекомендованы даже тем, кто редко занимается спортом — как профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Омега и рыбий жир Now Foods dha-500 (докозагексаеновая кислота) (180 желатиновых капсул)КУПИТЬ

Один из лучших хондро- и кардиопротекторов — обычный рыбий жир. Если спорта в вашей жизни много, можно подключить спортивные витамины с высокой дозировкой.

В отношении спортивного питания остается открытым вопрос качества. Выбирайте проверенные бренды. 

Ответы на популярные вопросы

Когда действительно важно подключить спортивные добавки?

Начнем с того, когда без них можно обойтись. Например, когда спорта в вашей жизни не так уж много. Легкие пробежки 3–4 раза в неделю и периодические покатушки на велосипеде — это хорошо, но не повод подключать спортивное питание. Хотя с ним удобнее: не каждый правильно и сбалансированно питается и может точно рассчитать количество белков, жиров и углеводов и других питательных веществ в своем рационе.

Если вы не просто занимаетесь любительским спортом, а уже подумываете об участии в соревнованиях, если ваши тренировки изнурительные и вы активно набираете мышечную массу или худеете, спортивное питание может помочь.

Если вы много тренируетесь и вам важно быстрое энергетическое и мышечное восстановление, если вы готовитесь к спортивным соревнованиям, спортивное питание актуально, как и восполнение водно-солевого баланса. Как минимум подключите витамины и минералы.

Почему спортивное питание удобно?

Главное преимущество спортивного питания — это удобство: практический комфорт его применения, возможность точного подсчета калорий и питательных веществ. Вы просто приняли рекомендуемую дозу и получили все то, чего не хватает вашему организму в данный момент и для конкретных целей. Не нужно закупать продукты, стоять у плиты и готовить. Дополнительный плюс — срок хранения, который у спортпита обычно приличный.

Что нужно организму во время тренировки или соревнований?

Энергия, то есть углеводы. Их количество зависит от длительности тренировки. Так, если она меньше часа, дополнительные углеводы не нужны. А вот если больше, вплоть до полутора часов — около 30 г любых углеводов в час, 2–3 часа — до 60 г/час, включая глюкозу, больше 3 часов — до 90 г/час, сочетая разные типы.

Одним из наиболее удобных продуктов для питания на длительных тренировках и гонках являются гели.

Энергетический гель HUMA со вкусом манго. Без лактозы, глютена, сои. Подходит для вегетарианцевКУПИТЬ

Подобно батончикам, это быстрый способ доставки сахара в организм. Если сравнивать его с «обычной» едой, то и более дорогой. Но на бегу есть не будешь, а вот глотнуть гель и запить  да. Причем запивать обязательно. Водой, не спортивными напитками, в которых есть углеводы. Чрезмерное количество углеводов чревато проблемами с желудком.

Выбирая гель, обращайте внимание на:

1. Калорийность, от которой зависит то, на сколько времени вам хватит энергии, и виды сахара. Лучше, если в составе два-три вида сахара для более распределенного поступления энергии, а не только фруктоза, которая быстро усвоится.
2. Формат упаковки. Саше хорошо ложатся в карман, тюбик — не всегда.
3. Наличие в составе солей. Они обязательны для предотвращения гипонатриемии.
4. Вкус. Тут все индивидуально.

Чем растворять порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, а также с пакетированными и свежевыжатыми соками и молоком. Если говорить о гейнере, лучший вариант — именно вода: в сочетании с молоком или соком увеличится количество углеводов и калорий в смеси.

Протеиновый порошок подружится с любой из перечисленных жидкостей. Если выбираете молоко, то нежирное. Допустим и кефир. А вот другие порошки, особенно креатин, советуем мешать только с водой и сразу их выпивать, поскольку добавки в жидком виде химически нестабильны.

Эффективны ли гейнеры для набора веса?

Гейнеры — это белково-углеводные смеси, которые стимулируют секрецию основного анаболического гормона инсулина. Он отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов. На практике гейнеры чаще всего и нужны для быстро набора веса. Пара порций гейнера в день вместе с едой и тренировки на совесть — и любой эктоморф добавит 4—5 кг в месячный срок.

Эффективны ли жиросжигатели как средство для похудения?

Да, но лучшего жиросжигателя, чем диета и правильное питание, человечество не изобрело. А вот если все это есть, вы правильно питаетесь, придерживаетесь предписанной диеты, жиросжигатели могут ускорить процесс похудения, особенно в сочетании с физической нагрузкой. В этом деле важен комплексный подход.

Диетическая пищевая добавка для похудения SLIM PRO DIETARY SYSTEM AB PRO, 500 г, арахис-карамель (SLPRO500EM055)КУПИТЬ

Когда стоит подключить ВСАА?

Если вы сбалансированно питаетесь, тренируетесь умеренно и не работаете на выносливость, BCAA употреблять не обязательно. Если вы на низкокалорийной диете и много тренируетесь, в том числе и на выносливость, добавка поможет сохранить мышечную массу в жиросжигательный период.

Сколько нужно пить воды во время тренировки и когда нужны изотоники?

Тренироваться и не пить — как курить между подходами. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему колоссальная. Во время физических нагрузок пить нужно небольшими порциями: по одному-два глотка каждые 15–20 минут. И до тренировки — за 40–60 минут –— рекомендуется выпить от 250 до 500 мл воды.

Лучший вариант — обычная негазированная вода. Если перед тренировкой вы не успели нормально поесть, не повредит изотоник. Он не позволит во время нагрузки упасть глюкозе до опасного уровня.

Изотоник AB PRO ISOTONIC BALANCE, 300 г, ананас (ISOBALAB0PI29)КУПИТЬ

Если вы интенсивно тренируетесь, для выносливости (читайте — дополнительного заряда энергии) советуем добавить концентрат натуральных электролитов, NUUN Sport например.

Концентрат натуральных электролитов в таблетках с кофеином и ягодным вкусомКУПИТЬ

В таких продуктах есть все для чистой гидратации и в нужной комбинации: электролиты и углеводы. А сахара — минимум. В одной порции содержится всего один грамм. Калорийность — 15 калорий. В составе:

• натрий, поддерживающий баланс жидкости;
• калий, предотвращающий мышечные спазмы;
• магний, расслабляющий мышцы;
• кальций для их правильной работы;
• витамин С, участвующий в формировании коллагена, являющегося главной составляющей соединительной ткани, которая держат мышцы и кости вместе.

Если тренировка продолжительная, каждый час выпивайте 1–2 порции, чтобы предотвратить мышечные спазмы, предупредить обезвоживание и получить порцию энергии. Помните, чем дольше вы тренируетесь и потеете, тем больше электролитов теряете.

Кроме того, стоит включить в рацион питания источники калия: гречневую и овсяную крупы, картофель, горох, брюссельскую капусту, курагу, изюм, арахис, миндаль, абрикосы, персики, черную смородину. Для нормального обмена веществ соотношение калия и натрия в пищевом рационе должно быть 1:2.

Можно ли заменить еду спортивными добавками?

Спортивные добавки — это дополнение к полноценному рациону, а не его замена. Если у вас есть нарушения обмена веществ, сахарный диабет, пищевая аллергия, хронические заболевания сердца, почек, печени или желудочно-кишечного тракта, это все важно учитывать как при занятиях спортом, так и при выборе спортивного питания. Консультация лечащего врача обязательна.

Детоксикация организма и похудение. Какие спортпит-добавки нужно подключить

Если нужно похудеть, важно создать дефицит калорий: потреблять меньше, чем тратить. Эффективна и естественная детоксикация как вариант очищения организма, чтобы ускорить процесс.

Детокс-программы рассчитаны на определенный период. В это время нужно забыть о фастфуде и полуфабрикатах и заменить весь этот пищевой мусор здоровой едой. Включите в рацион овощи, зелень, фрукты и ягоды, можно и замороженные. Это обязательно.

Подключите комплексы для детоксикации, например капли на основе растительных водно-спиртовых экстрактов, улучшающие дренаж биологических жидкостей и тем самым очищающие организм от шлаков.

Комплекс для детоксикации организма, Depurvin, Erbenobili, 50 мл капли (EEEN5)КУПИТЬ

Происходит интенсивное питание и обновление на клеточном уровне. И так можно легко сбросить несколько лишних килограммов, приобретя соблазнительные очертания тела.

Без налаженного питьевого режима детоксикация невозможна. Кроме обычной воды, рекомендованы травяные чаи и настои. Например, настой шиповника в термосе. Он богат каротиноидным пигментом ликопином с антиоксидантными свойствами. Защищает клетки организма от токсических воздействий и является хорошей профилактикой сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Можно приготовить детокс-водичку, закинув в бутылку или банку кусочки фруктов, ягоды, травы и дав им настояться хотя бы полчаса, чтобы они отдали жидкости свои полезности и вкус. Для разгона метаболических процессов и при отсутствии проблем с желудочно-кишечным трактом пить детокс-настои нужно натощак за 20–30 минут до еды.

А фреши пьют сразу после приготовления. Для детокса рекомендуем зеленые, например, фреш из сельдерея с деликатным мочегонным эффектом. Он позволяет вывести из организма лишнюю жидкость, вместе с нею и вредные вещества. Сельдерей нормализует работу эндокринной системы, бодрит и при этом не добавляет в рацион много калорий. Пищевая ценность — 16 ккал на 100 г.

Чтобы обогатить рацион клетчаткой, фрешам стоит предпочесть питьевые смузи. Основой может быть как вода, так и нежирные кисломолочные продукты. Вжух блендером — и готово. 

Если обогатите смузи суперфудами, добавками, будет еще полезнее. Нам нравятся варианты с коллагеном в порошке и жидким хлорофиллом.

Жидкий хлорофилл Дуолайф, суплемент диеты Duolife Chlorofil (очищение крови и организма от токсинов), 750 мл (924322790)ЧИТАЙТЕ В TELEGRAM

Также по теме:

Спортивное питание для начинающих: как правильно выбрать добавки

Итак, ты регулярно посещаешь тренажерный зал, ешь здоровую пищу и начал задаваться вопросом — какое спортивное питание выбрать.

От предложений на рынке буквально разбегаются глаза, поэтому прежде чем покупать самую заманчивую упаковку, не лишним будет разобраться, какие бывают добавки и что лучше всего подходит для твоих целей. Именно об этом мы сегодня и поговорим.

Обращаем внимание, что перед включением любой добавки в свой режим стоит проконсультироваться с тренером, а при наличии ограничений по здоровью или во время приема лекарств — с врачом.

Кроме того, важно соблюдать рекомендации по дозировке во избежание появления побочных эффектов.

Виды спортивного питания

Жиросжигатели

Ищешь спортивное питание для похудения? Ниже тебя ждет список витаминов, минералов и питательных веществ, которые в комплексе со здоровой диетой и режимом тренировок способны оживить метаболизм и помочь твоему организму более эффективно перерабатывать макроэлементы.

1. Сывороточный протеин

Ни для кого не секрет, что протеин — лучший друг спортсмена. Метаанализ 2014 года, опубликованный в журнале Американского колледжа питания, показал, что после включения сывороточного белка в рацион люди теряли примерно 4,5 килограмма.

А люди с избыточным весом, которые выпивали один сывороточный протеиновый коктейль в день, теряли больше веса, чем те, кто пил напиток на основе сои, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Nutrition».

Какие другие виды протеина используются в спортивном питании? Среди основных типов:

• казеиновый;
• яичный;
• соевый;
• молочный;
• многокомпонентный протеин.

Каждый из них имеет определенную специфику, подробнее о которой можно узнать у продавцов спортпита.

2. Кофеин (метилксантины)

Несколько исследований показали, что кофеин способствует окислению жира — способности организма расщеплять большие молекулы жира для использования их в качестве энергии — а также снижению веса и количества жира у людей, ведущих здоровый образ жизни.

Кофеин стимулирует высвобождение нескольких молекул и питательных веществ в организме, включая накопленный жир, который будет сжигаться для получения энергии.

Однако советуем ограничить свое ежедневное потребление 400 мг: избыток кофеина может вызвать чувство беспокойства, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и чувствительность к инсулину, что способно привести к увеличению веса.

3. Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая может увеличить окисление жира и даже стимулировать термогенез коричневой жировой ткани, что помогает ускорить метаболизм. Этот эффект связан с фитохимическими веществами растения, в частности с галлатом эпигаллокатехина (ECGC), который, как показало исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания», в низких дозах может увеличить окисление жира на 33%.

4. Хитозан

Это волокно, обычно называемое «акульим хрящом», происходит из экзоскелетов насекомых и ракообразных. Исследования неоднозначны, но есть данные, что когда люди принимали хитозан два раза в день вместе с пищей, у них значительно снижались индекс массы тела и количество жира в организме, а также они реже сталкивались с вздутием живота и метеоризмом, чем люди, которые принимали плацебо.

Хитозан не обладает магическими способностями сжигания жира, но, поскольку это один из видов пищевых волокон, он может помочь тебе дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, приводит к тому, что ты ешь меньше.

5. Глютамин

Самая распространенная аминокислота, естественно вырабатываемая организмом, глютамин содержится в самых больших количествах в твоих мышцах, помогая восстанавливать их, а также поддерживая здоровье кишечника и стабилизируя уровень сахара в крови.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что, вообще не меняя свой рацион, люди теряли вес после приема глютаминовых добавок в течение четырех недель, вероятно, потому, что это помогало повысить метаболизм глюкозы.

6. Витамин D

Витамин солнечного света делает больше, чем просто отгоняет депрессию: итальянские исследования обнаружили, что дефицит витамина D связан с более высоким риском ожирения. Витамин D необходим для правильной работы рецепторов по всему телу, в том числе тех, которые сообщают твоим системам, хранить или сжигать жир, пора ли перекусить, и что тебе хочется съесть.

Также исследование 2009 года ученых из Университета Миннесоты показало, что те, кто начинает диету со здоровым уровнем витамина D, теряют больше веса, чем те, кто пытается изменить свои пищевые привычки, испытывая дефицит этого витамина.

Для набора мышечной массы

Cпортивное питание нередко используется для набора мышечной массы для мужчин, поскольку некоторые добавки могут быть полезным дополнением для повышения эффективности тренировок. Вот несколько лучших вариантов, которые помогут достичь твоих целей.

1. Протеин

Белок — это строительный блок всех клеток нашего организма. Его основная функция — создавать и восстанавливать мышечные клетки, что делает его важным элементом роста мышц.

В то время как ты естественным образом получаешь белок из продуктов, которые ешь, таких как мясо, бобы и яйца, протеиновая добавка может быть полезным дополнением для достижения заметных результатов.

В обзоре 2018 года были проанализированы результаты 49 исследований по определению влияния белковых добавок на мышечную массу и силу. Обзор показал, что протеиновые добавки значительно увеличивают изменения силы и размера мышц в периоды длительных тренировок с сопротивлением.

Потребление белка до двух часов после тренировки — идеальное время для наращивания мышечной массы. Ты можешь использовать его либо в качестве добавки к перекусу, либо в качестве замены белковой пищи, если у тебя нет времени на обычную еду.

2. Креатин

Креатин — еще один популярный элемент в спортивном питании — это естественная аминокислота в мышцах тела. Твой организм преобразует креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, где он затем используется для получения энергии.

Люди часто принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои спортивные результаты и увеличить мышечную массу. Потребление пяти граммов креатина ежедневно, как было доказано, увеличивает сухую массу тела, а также улучшает силу и выносливость без каких-либо вредных побочных эффектов.

С точки зрения его безопасности, при использовании в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно принимать в течение пяти лет. Однако высокие дозы могут быть опасны для печени, почек или сердца.

3. Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая вырабатывается в печени и содержится в таких продуктах, как птица и мясо. Бета-аланин буферизует рН в наших мышечных клетках, падение которого вызывает неприятное ощущение жжения.

Небольшое исследование 2012 года показало, что шесть недель ежедневного приема двух граммов бета-аланина увеличивают время до наступления истощения на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Участники получали пять доз 400 миллиграммов добавки в течение каждого дня. Бета-аланин наиболее эффективен, когда ты употребляешь его перед тренировкой. Добавки, по-видимому, безопасны для здоровых людей в рекомендуемых дозах от 4 до 6 граммов в день.

4. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA)

В разговоре про спортивное питание ты наверняка слышал такую аббревиатуру, как «бца», и задавался вопросом, что это и для чего нужно. Так называются три аминокислоты с разветвленной боковой цепью (по-английски branched-chain amino acids или сокращенно ВСАА). Среди них — лейцин, изолейцин и валин.

Наиболее важным является лейцин, поскольку известно, что он стимулирует рост мышц. Как и в случае с белком, ты получаешь ВСАА через такие источники пищи, как красное мясо, молочные продукты, курица, рыба и яйца. Но аминокислоты в спортивном питании могут помочь в восстановлении мышц.

Одно из исследований 2010 года сообщило, что участники, которые получали BCAA — 100 миллиграммов на килограмм веса тела — перед тренировкой приседаний испытывали меньшую задержку появления мышечной боли и усталости по сравнению с группой плацебо.

Эти результаты показывают, что добавки BCAA могут подавлять повреждение мышц. BCAA стоит принимать во время тренировки или сразу после нее. С точки зрения риска для здоровья, как правило, мало о чем стоит беспокоиться, когда речь заходит о спортпите этого типа. Следуй инструкциям и обязательно принимай его в указанное время.

5. Гидроксиметилбутират (НМВ)

НМВ может уменьшить расщепление белка и увеличить его синтез, что приводит к увеличению мышечной силы и массы. Как и бета-аланин, НМВ, по всей вероятности, ускоряет восстановление после упражнений высокой интенсивности.

Если мы тренируемся натощак, наш организм может разрушить часть мышечной ткани, чтобы обеспечить нас энергией. Однако такие добавки, как НМВ, уменьшают этот распад, а это означает, что мы можем оставаться ближе к анаболическому, мышечному состоянию и, возможно, не так сильно болеть на следующий день.

Для суставов

Следующий пункт нашего материала — лучшее спортивное питание для суставов и связок, поскольку их здоровье важно как для твоего самочувствия, так и эффективных тренировок.

1. Глюкозамин

Глюкозамин — это вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме. Оно помогает предотвратить трение наших костей друг о друга, что способно вызвать боль и воспаление. Это одна из самых исследованных добавок для лечения боли в суставах, и ее эффективность была неоднократно доказана.

В настоящее время существует два основных типа глюкозамина, которые активно исследуются: глюкозамин гидрохлорид и глюкозамин сульфат. Большинство доступных исследований склоняются в пользу последнего.

Два исследования показали, что добавление глюкозамина в рацион велосипедистам, футболистам и регбистам приводит к защитному воздействию на здоровье их коленных суставов. Наблюдалось снижение распада мышечных волокон в суставном хряще в группе, принимавшей более высокую дозу глюкозамина, по сравнению с группами с низкой дозой и плацебо.

2. Хондроитин

Как и глюкозамин, хондроитин также является веществом, содержащимся в наших хрящах, и помогает предотвратить их разрушение, что делает эту добавку отличным спортивным питанием для суставов и связок.

Хотя требуются дополнительные исследования, есть многообещающие результаты ряда экспериментов, показывающих, что хондроитин может помочь уменьшить боль в суставах и чувство скованности.

Добавки, доступные на рынке, сочетают в себе как хондроитин, так и глюкозамин. Однако до сих пор не ясно, лучше ли принимать одну добавку, чем другую, или ты должен принимать обе, чтобы получить максимальный эффект.

3. Омега-3

Существуют две основные омега-3 жирные кислоты: докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Оба эти вещества обладают противовоспалительным действием, которое благотворно влияет на наше здоровье.

Омега-3 считается эргогенным средством, то есть может помочь подготовить тебя к тренировкам, повысить эффективность упражнений и улучшить восстановление после физических нагрузок или предотвратить травмы во время интенсивных тренировок.

4. Метилсульфонилметан (МСМ)

МСМ — это вещество, которое главным образом содержится во фруктах, овощах, зерне и мясе. Считается, что он обеспечивает серу для производства других химических веществ в организме.

В одном исследовании, по сравнению с плацебо, МСМ снизил мышечную и суставную боль после тренировки. Другие исследования обнаружили, что регулярное потребление МСМ приводит к меньшему повреждению мышц после тренировки.

Для набора веса

Ищешь лучшие добавки для увеличения веса? Набрать несколько кило может показаться простой задачей — ешь больше, двигаешься меньше, и вот ты уже у цели, верно?

Теоретически — да. Но набрать правильный вес — то есть мышечную массу — немного сложнее. К счастью, существует множество добавок, которые помогут тебе в этом. Вот лучшие из них.

1. Сывороточный протеин

Начнем с классики. Сывороточный протеин содержит аминокислоты, которые запускают синтез мышечного белка (наращивание мышц) и уменьшают их разрушение, что приводит к увеличению мышечной массы.

Сывороточный протеин удивительно универсален — его можно добавлять в коктейли, йогурты, каши, выпечку и даже соленые блюда, что делает его легким способом добавить дополнительные калории в твой привычный рацион.

2. Гейнеры

Название говорит само за себя. Эта высококалорийная добавка служит для того, чтобы помочь тебе набрать вес. Обычно она упакована смесями углеводов и белков, которая обеспечивает колоссальные 31 г белка, 50 г углеводов и 388 калорий на порцию.

Энергетическая плотность гейнеров делает их особенно полезными для тех, у кого плохой аппетит или кто с трудом ест большие порции. Независимо от твоего возраста, добавление гейнеров в режим питания — это простой способ достичь избытка энергии, необходимого для увеличения веса.

Также для набора веса ты можешь включить в свой рацион добавки, о которых мы говорили при обсуждении спортивного питания для набора мышечной массы. А именно:

• креатин;
• бета-аланин;
• BCAA;
• HMB.

Для сушки

Теперь поговорим про спортивное питание для сушки, которое помогает мужчинам добиться красивого рельефа тела.

1. ВСАА

ВСАА, ака аминокислоты с разветвленной боковой цепью, являются строительными блоками белка. Они проделывают важную работу по усилению восстановления мышц и помогают иммунной регуляции. BCAA также имеют длинный список дополнительных бонусов.

Например, они помогают усвоению белка (очень полезно для тех, кто принимает сывороточный протеин), усиливают выработку универсального источника энергии аденозинтрифосфата (АТФ) и даже могут повысить уровень гормона роста.

Кроме того, ВСАА действует как отличное средство профилактики мышечного катаболизма (разрушения молекул). Это гарантирует, что ты не потеряешь мышечную массу, которая у тебя уже есть, даже сжигая больше калорий, чем обычно.

2. Донаторы азота (NO-бустеры)

Давай на секунду уточним: к сожалению, это не то же самое, что закись азота (N2O), используемая для накачки двигателя. С другой стороны, если подумать о своем теле как о двигателе, эта метафора окажется вполне уместной.

Оксид азота (NO) является сосудорасширяющим средством. Это вещество, которое помогает расслабить мышцы, выстилающие артерии, позволяя им расшириться, что, в свою очередь, увеличивает кровоток и снижает кровяное давление.

Как это поможет во время сушки? Существует причина, по которой ожирение связано с высоким кровяным давлением. На самом деле есть даже несколько причин. Самая главная из них в том, что жировая ткань имеет привычку жить в артериях. Это создает большую нагрузку на сердце, так как ему нужно заставить кровь пройти по трудному и узкому пути.

А теперь представь, что ты сделаешь эту дорогу шире. Это именно то, чем занимается оксид азота, независимо от того, здоровы ли твои артерии в целом или нет. Исследования показали, что, увеличивая приток крови во время тренировки, NO-бустеры могут повысить толерантность человека к физическим упражнениям. Грубо говоря, это способно привести к увеличению продолжительности тренировки и изменению ее динамики.

Важно отметить, что длительное и неконтролируемое употребление подобных добавок может иметь серьезные побочные эффекты, такие как падение кровяного давления и ухудшение кровоснабжения жизненно важных органов. Поэтому перед началом приема проконсультируйся со специалистом и четко следуй рекомендациям по дозировке.

3. Магний

Магний — одна из самых недооцененных добавок, и это грустно. Ведь он снижает мышечную усталость и повышает физическую выносливость, улучшает качество сна и играет важную роль в более чем 300 биохимических процессах в организме.

Он помогает в создании энергии, формировании белков, предотвращении сердечных заболеваний и даже, как было доказано, улучшает функции мозга, такие как способность к обучению и памяти.

Ладно, это здорово, но как это поможет в твоей сушке? Одно исследование, проведенное на профессиональных волейболистах по всей Европе, показало, что добавление магния не только способствует лучшему восстановлению мышц, но и повышает спортивные результаты.

Вторая причина начать принимать магний в период сушки — его глубокое влияние на привычки сна. В частности, было доказано, что глицинат магния способствует выработке мелатонина (основного химического вещества сна в организме), увеличивая время сна, его эффективность и сокращая число пробуждений среди ночи.

4. Изоляты сывороточного белка

Если ты хочешь нарастить мышечную массу во время сушки (или, по крайней мере, сохранить ее), изолят сывороточного белка — твой лучший вариант. Изоляты сывороточного белка являются полноценными белками, потому что они включают в себя все девять незаменимых аминокислот.

Они также имеют невероятно высокий процент белка на порцию, что означает, что ты не тратишь свои граммы на наполнители или углеводы. Добавка изолята сывороточного белка способствует росту мышечной ткани. И когда дело доходит до потери веса, это именно то, что ты должен искать.

Исследования показали, что сывороточные белки значительно увеличивают потерю веса в активных добавках, уменьшая процент жира в организме и одновременно повышая процент мышечных волокон.

Для выносливости и энергии

Чтобы сделать свои тренировки максимально эффективными, тебе не помешает дополнительная выносливость и энергия. Вот несколько добавок, которые готовы дать их тебе.

1. Белок

Белок часто ассоциируется с бодибилдингом и тяжелой атлетикой. Но он также имеет решающее значение для производительности во время длительных периодов физических упражнений.

После двухчасовой отметки организм человека начинает использовать белок для удовлетворения своих энергетических потребностей. Если топливо, принимаемое во время соревнований или тренировок, содержит только глюкозу, а не белок, организм должен получать его откуда-то еще и начинает брать его из мышц.

Этот процесс называется каннибализацией мышц, или катаболизмом мышечной ткани. Он снижает производительность, потому что вызывает ухудшение мышечной массы, необходимой для работы. Это также вызывает увеличение накопления аммиака, что приводит к усталости и отрицательно влияет на время восстановления.

2. Бета-аланин

Аминокислота бета-аланин — отличная добавка для повышения спортивных результатов. Некоторые исследования показывают, что она помогает бороться с усталостью, что позволяет тебе дольше заниматься.

Другие исследования говорят о том, что она может быть использована для повышения мышечной массы тела и улучшения общей аэробной активности.

3. Креатин

Креатин — это еще одна добавка, которая обычно считается любимицей культуриста. Однако сила креатина не просто создает массу. Ее свойства как аминокислоты важны и для спортсменов, которым нужна выносливость.

Добавление креатина может помочь организму справиться с побочными эффектами тренировок, такими как повреждение клеток и мышечное воспаление. Креатин также может быть использован для того, чтобы помочь организму более эффективно использовать кислород во время физических упражнений, улучшая частоту сердечных сокращений и потоотделение.

Также креатин может привести к снижению субмаксимального уровня VO2, что повышает производительность.

4. Железо

Некоторые данные свидетельствуют о том, что спортсмены чаще страдают анемией, чем население в целом. Возможно, это связано с тем количеством железа, которое они теряют, когда потеют в течение нескольких часов.

Большинство спортсменов избегают анемии, добавляя достаточное количество железа в свой рацион, но для некоторых этого может быть недостаточно. Добавки с железом лучше принимать под наблюдением врача, потому что избыток железа может быть вреден для организма.

5. Глютамин

Тело вырабатывает аминокислоты естественным путем, а глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Однако некоторые исследования показывают, что организм не всегда способен вырабатывать его в достаточном количестве, особенно когда испытывает стресс.

Спортсмены подвергают свой организм большому стрессу, и когда их уровень глютамина падает до нижнего предела спектра, они могут страдать от снижения производительности из-за разрушения мышечной ткани и снижения иммунной функции.

Поэтому спортивное питание с глютамином может предотвратить повреждение мышц, связанное с потерей этой аминокислоты. Поддерживая свои мышцы с ее помощью, ты можешь повысить свою производительность.

Лучшие бренды спортивного питания

Итак, виды добавок мы обсудили. Теперь на повестке еще один, не менее важный вопрос — как выбрать спортивное питание проверенного бренда, чтобы не сомневаться в качестве приобретенного продукта? Ниже представлены топ-10 самых уважаемых компаний на рынке, производящих спортивное питание.

• Maximum Human Performance (MHP)
• Universal Nutrition
• CytoSport
• Gaspari Nutrition
• Nutrex Research
• ProSource Performance Products
• MuscleTech
• Optimum Nutrition
• Bio-Engineered Supplements & Nutrition (BSN)
• Labrada

Польза и вред спортивного питания

В зависимости от типа добавки, сочетание спортивного питания со здоровой диетой и регулярной физической активностью может принести ряд преимуществ для здоровья, среди которых:

• ускорение роста мышц;
• снижение кровяного давления;
• уменьшение воспаления;
• дополнительный заряд энергии;
• снижение уровня «плохого» холестерина;
• уменьшение чувства голода;
• помощь в потере веса;
• ускорение восстановления мышц.

Однако для того, чтобы использование добавок приносило пользу, а не вред, стоит ответственно подойти к выбору продукта и проконсультироваться с экспертом, прежде чем включать любой новый вид спортпита в свой режим.

Особенно это важно сделать, если у тебя есть какие-то ограничения по здоровью или ты принимаешь лекарственные препараты. Кроме того, во избежание появления любых возможных побочных эффектов следует всегда соблюдать дозировку, рекомендованную на упаковке производителем, или ту, которую посоветовал твой врач или тренер.

Отдельно стоит упомянуть запрещенные виды добавок, включая стимуляторы и анаболические препараты, которые небезопасны для использования.

Хотя такие продукты могут обещать тебе повышение энергии или быстрый рост мышц, всегда есть риск, что они содержат неутвержденные ингредиенты, способные вызвать:

• почечную недостаточность;
• проблемы с сердцем;
• повреждение печени;
• расстройство нервной системы;
• судороги.

И даже летальный исход в редких случаях.

Чтобы минимизировать риски, покупай добавки известных брендов и всегда внимательно читай состав.

Как выбрать спортивное питание, виды спортпита

Грамотно подобранное спортивное питание помогает в разы быстрее достичь намеченных результатов и обрести идеальные пропорции тела. Современный рынок предлагает впечатляющий ассортимент наименований добавок для спортсменов, в которых новичку нетрудно растеряться. Каждая из смесей оказывает на организм определенное действие, при этом они имеют отличия по составу и стоимости. Как подобрать оптимальное спортивное питание и на что ориентироваться при покупке?

Что такое спортивное питание?

Ошибочно считать, что спортивное питание – это стероиды и стимуляторы выработки мужских гормонов, которые провоцируют рост мышц. Под спортпитом понимают препараты и смеси, позволяющие обогатить привычный рацион человека дополнительными витаминами, питательными веществами, минералами и ферментами. Эти жидкости, порошки, капсулы имеют конкретную задачу и при грамотной схеме приема приносят организму большую пользу.

Разновидности спортивного питания

Прежде чем отправиться в магазин за спортивным питанием, необходимо решить, какую цель вы преследуете, чего хотите добиться. И для этого предлагаем изучить его основные виды.

Протеин

Традиционно протеин изготавливается из сыворотки – побочного продукта, остающегося после производства сыра. Его фильтруют, обогащают вкусовыми добавками и ароматизаторами. Протеин служит дополнительным источником белка, который выступает основным строительным элементом мышечного скелета. Его можно употреблять как во время набора массы, так и на сушке.

Самым простым протеином является концентрат сывороточного белка. Очищенный от жира и углеводов – изолят. Самым быстродействующим выступает гидролизат. В случае непереносимости лактозы спортсменом можно принимать яичный или говяжий протеин. Для веганов разработан соевый, конопляный, гороховый и прочие протеины неживотного происхождения. Если вы хотите рельефное и структурное тело, то обойтись без этой добавки не получится.

Гейнер

Эта пищевая добавка рекомендуется для приема главным образом людям астеничного телосложения, которые медленно набирают вес, но намерены распрощаться с худобой. Состав калорийного продукта исключительно натуральный. Углеводы и белки в его основе помогают быстро восстановить форму после тренировки, поддерживать организм в тонусе и обеспечить энергию для занятий. Кроме основных компонентов в гейнерах присутствуют витамины, минералы и пищеварительные энзимы, которые гарантируют легкое усвоение белка и быстрый рост мышц. Гейнер противопоказан людям с избыточным весом.

Аминокислоты

Незаменимые для правильного функционирования организма человека аминокислоты представляются собой бесценные элементы. Они являются строительными блоками белка. Эти жизненно важные вещества помогают организму справляться с избыточной нагрузкой, поддерживают биохимические реакции, оказывают активное влияние на процессы пищеварения и отвечают за обеспечение кислородом клеток.

Общее количество аминокислот составляет 22. Среди них есть заменимые, которые синтезируются организмом из других аминокислот, и незаменимые, получаемые регулярно только с пищей. Недостаток этих веществ ведет к сбоям в работе всех систем организма, что недопустимо для соблюдения режима и интенсивности тренировок. К наиболее важным из аминокислот, на которые стоит обратить внимание спортсменам, относятся:

Комплекс BCAA (изолейцин, лейцин, валин)

Это незаменимые аминокислоты с разветвленными цепями, которые составляют до 35% от структуры мышечных тканей. BCAA служит источником энергии для мышц, препятствуют быстрому утомлению. Их прием рекомендован для восстановления сил после энергозатратных и тяжелых тренировок. Для сохранения белка в организме следует принимать БЦАА до тренировки и в ходе выполнения упражнений. В таком случае при скачке стрессового гормона кортизола во время занятий катаболизм переключится на принятую аминокислоту.

Глютамин

Эта аминокислота используется в основном для ускорения роста мышечной массы. Он показан для приема спортсменам, которые претерпевают высокие затраты энергии. Глютамин служит топливом для иммунной системы, помогая ей бороться с усиленными нагрузками и повышая сопротивляемость организма. При его постоянном употреблении уровень кортизола, провоцирующего распад белка, заметно снижается.

Тестостероновые бустеры

Активные биологические добавки направлены на активацию выработки тестостерона, провоцирующего рост мышц и повышения либидо. Кроме прочего гормон отвечает:

• за нормализацию обменных процессов, что приводит к уменьшению жировых тканей и наращиванию мышечной массы;
• за поступление белка и гликогена в мышцы, ускоряя восстановление после изнурительных тренировок;
• за увеличение выносливость;
• за улучшение работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет.

Препарат рекомендовано использовать людям после 30 лет, когда естественный уровень выработки половых гормонов понижается.

Креатин

Пищевая добавка является незаменимым элементом в рационе спортсмена, она помогает:

• создать рельефную мускулатуру без прослоек жировых отложений;
• продлить время тренировок, увеличивая физическую силу;
• подавить процесс разрушения мышечной ткани;
• ускорить восстановления после занятий;
• понизить уровень холестерина в организме.

В лучшей степени креатин усваивается сразу после пробуждения или спустя час после тренировки, можно добавлять его в протеиновые коктейли или гейнеры.

L-карнитин

Природное вещество, имеющее много общего с витаминами группы В. Выступает эффективным средством для уменьшения жировой прослойки. Дефицит этой аминокислоты в организме часто приводит к быстрому набору избыточной массы и ожирению. В результате приема L-карнитина происходит расщепление жиров, ускоряется обмен веществ и выделяется полезная энергия, которая уменьшает утомляемость организма. L-карнитин эффективен в восстановлении мышц после серьезных физических нагрузок, а также обеспечивает им защиту от повреждений во время тренировок. Добавка актуальна для спортсменов на «сушке» при условии дефицита калорий.

Аргинин

Незаменимая аминокислота, стимулирующая выработку оксида азота. Главным полезным действием аргинина выступает то, что он улучшает кровоток в артериях, обеспечивает прилив крови к мышцам. Вследствие приема аргинина вы сможете тренироваться более эффективно и дольше за счет устойчивости к усталости. Мышцы, получая достаточно питания, будут восстанавливаться быстрее.

Применяется, чтобы избавиться от негативных последствий тренировки – микротравм мышц, скопления шлаков и токсинов. Добавка ускоряет процесс восстановления сил, способствует заживлению травм, полученных в ходе занятий, насыщает организм гормонами роста. Кроме прочего польза приема аргинина заключается в нормализации давления, улучшения работы органов вследствие ускорения доставки кислорода к тканям.

Добавка укрепляет иммунитет, способствуя улучшению его защитных функций, помогает снизить уровень стресса и подавить тревожность. Аргинин принимают и при желании ускорить процесс сжигания жира.

Рыбий жир и Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, главным источником которых выступает рыбий жир, обладают впечатляющим перечнем положительных свойств для организма. Активно тренирующимся спортсменам капсулы Омега-3 необходимы для ускорения набора мышечной массы, защиты суставы и связок от микротравм и перегрузок. Препарат также способствует повышению выносливости, обладает противовоспалительным действием и стимулирует секрецию тестостерона.

Предтреники

Действие предтреников аналогично эффекту оказываемому энергетиками наподобие Red Bull или Burn. В порошах или жидкостях с таким названием содержится в большом количестве стимуляторы выработки адреналина. Комплексы обеспечивают быстрый выброс энергии и способствуют повышению выносливости. Но принимать предтреники следует осторожно. При наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы или скачках давления, его нужно исключить из рациона.

Поливитаминные комплексы

Прием витаминных комплексов стал нормой жизни не только для профессиональных спортсменов, но и простых обывателей. Они обеспечивают присутствие в организме оптимального количества витаминов и микроэлементов вне зависимости от качества и количества питания, в том числе в пору дефицита натуральных овощей и фруктов. Комплексы полезны для сохранения здоровья и иммунитета, поддержания общего тонуса организма, а также для ускорения восстановления сил после серьезных физических нагрузок.

Можно ли обрести рельефное тело без спортивного питания?

Большинство присутствующих в спортзале, пришедших с целью обрести красивое накачанное тело, стараются питаться полноценно, употребляя разнообразные натуральные продукты. Однако даже спустя длительное время они не могут добиться каких-то выдающихся результатов. Всему виной неграмотно построенные тренировки и дефицит недостающих для наращивания мышечной массы полезных веществ.

Разумный прием спортивного питания необходим для роста мышц. С его помощью получится в разы быстрее достичь намеченных целей и придать телу желанные очертания. Со спортпитом тренировки станут эффективнее, длительнее и проще. Едва ли есть смысл отказывать своему организму в помощи, если она эффективна и доступна.

Что учесть при выборе спортивного питания?

Выбирая спортивное питание, следует учитывать:

• Цель. Важно понимать, для чего и с какой целью вы приобретаете тот или иной порошок, капсулы или жидкость: намерены уменьшить жировую прослойку, нарастить мышцы, уменьшить вес, «подсушиться». В таком случае деньги будут потрачены с умом, а эффект не разочарует.
• Производитель. Покупать спортивное питание лучше у проверенных продавцов. Предпочтение следует отдавать зарубежным торговым маркам. Несмотря на то, что эти препараты дороже, их качество и польза не вызывают сомнений.
• Цены. Приобретать добавки следует, исходя из собственных финансовых возможностей. Для этого проконсультируйтесь с менеджером магазина, отлично знакомым с ценовой категорией одноименных товаров.
• Состав. Изучите внимательно, из чего состоит добавка и как необходимо ее принимать. От правильности схемы приема зависит конечный результат. Правильно подобрать спортивную добавку с нужным составом всегда поможет толковый консультант, опираясь на ваши ожидания от ее употребления.

Как правильно выбрать спортивное питание новичкам

• 21 Августа, 2019
• Спортивное питание
• Марина Жукова

Если раньше спортивное питание было рассчитано только на качков, то сейчас его применяют даже фитнес-любители. Относительно вреда и пользы этих продуктов существует огромное количество разных точек зрения. Новичкам не следует бросаться «во все тяжкие» и налегать на все средства сразу. Как правильно выбрать спортивное питание, рассказано в данной статье.

Правильный подход к тренировочному процессу

Людям, решившим начать тренироваться с отягощением довольно сложно сразу понять, какое спортивное питание подойдет им больше всего. Если новичок не уверен в эффективности конкретного средства, он ни в коем случае не должен начинать его принимать. Так можно нанести серьезный вред своему здоровью. На этом этапе спортсмены должны быть очень внимательными и работать с большим весом не больше 4 раз в неделю. Перебарщивать с длительностью тренировок, также запрещается. Она должна занимать не больше шестидесяти минут. Важно помнить про отдых. Без него хороший результат не достигается. Только при условии соблюдения этих простых правил, спортсмен может начать разбираться с тем, какое спортивное питание выбрать для достижения его целей.

Налаживание правильного рациона

Тренировки также не могут быть эффективными, если не наладить правильное питание. В первую очередь определяется цель. Она может быть силовой или диетической. Для наращивания мышечной массы необходимо есть по семь-восемь раз в день. Такое питание — залог хорошей формы любого атлета. Для того, чтобы результат не заставил себя ждать, они обычно усиливают эффект протеином.

Где можно купить спортивное питание в Москве и Одинцово

Продажей спортивного питания занимаются далеко не все аптеки Москвы и Одинцова. Поэтому нередко приходится обойти несколько из них, прежде чем купить нужные углеводные коктейли или гейнеры. Теперь жителям Москвы и Одинцова не приходится тратить время на долгие и затратные поиски. Открылась и успешно функционирует аптечная сеть «Ваша № 1». В ее ассортименте есть практически все разновидности спортивного питания, необходимые для наращивания мышечной массы и интенсивного похудения, причем по бюджетной, доступной для всех стоимости.

Важность пищевых добавок

Начинающие культуристы должны в полной мере понимать, как подобрать спортивное питание конкретно под себя. Если его не использовать, то действительно стоящего результата добиться практически невозможно. В добавках содержатся специальные компоненты, попадание в организм которых ведет к быстрому приросту мышечной массы. Но злоупотреблять ими, конечно, не стоит.

Добавки не могут использоваться в качестве полноценного приема пищи. Они выполняют компенсационную функцию. То есть помогают спортсменам добрать недостающие в рационе микроэлементы. Эти средства всегда достаточно дорогие, поэтому покупать следует только те, которые пригодятся на данном этапе тренировок.

Базовый набор

Если новички не знают, как подобрать спортивное питание, они могут попробовать добавки из базового набора. В него входят несколько продуктов, каждый из которых имеет свое назначение. Протеин, медленные углеводы, креатин, рыбий жир, бета-аланин — с этих добавок следует начинать процедуру выбора спортивного питания. Далее представлено подробное описание и назначение каждого из них.

Как заказать спортивное питание со склада

Подобная очень популярна у клиентов сети. Следует обязательно воспользоваться ею при оформлении заказа, особенно если витаминно-минеральные комплексы или протеиновые коктейли понадобится через пару дней. Зачем же заказывать товар на складе? Хранящиеся в нем товары еще не наценены, так что их стоимость ниже тех, что расставлены на аптечных витринах. Заказав спортивное питание со склада, купить его можно по сниженной цене. После получения sms-сообщения или электронного письма можно идти в ближайшую аптеку «Ваша № 1», оплачивать и забирать пищевую добавку.

Протеин

Белок является строителем красивого тела — это всем известный факт. Но очень часто культуристы не могут восполнить его суточную норму обычным питанием. Эта проблема особенно актуальна для новичков. Как подобрать спортивное питание они не знают. Поэтому чтобы не навредить своему здоровью следует начинать с самых простых продуктов. Им станет протеин. Данный компонент очень хорошо обогащает организм аминокислотами, которые способствуют быстрому росту мышечной массы. Принимать его следует до тренировки или после нее. Сывороточный протеин в эти периоды времени обогащает мышцы именно теми веществами которые способствуют их росту. Если человек не может разобраться, какое лучше спортивное питание выбрать, ему следует начинать с протеина. Этот бездонный источник белка всегда выигрышно сказывается на фигуре.

Стоит отметить, что сывороточный протеин очень хорошо усваивается, а также его очень удобно есть в любом месте. Для тех, кто ищет информацию относительно того, как подобрать спортивное питание для похудение, следует сказать, что протеин имеет довольно высокую калорийность. В связи с этим, он идеален для тех, кто наращивает мышечную массу, и может остановить снижение веса у тех, кто худеет.

Итоги в таблице

Продукт	Эффективность для набора мышц или похудения по шкале от 1 до 10 баллов	Вред здоровью по шкале от 1 до 10. Чем больше цифра, тем полезнее продукт.	Цена. Чем больше цифра, тем ниже цена правильного использования на протяжении месяца.	Пояснение
Креатин	10	6	10	Лучший, дешевый продукт для набора мышечной массы. Способен вредить нездоровым людям.
Витаминно-минеральный комплекс	8	10	8	Устраняет недостаток витаминов и минералов, из-за которого рост мышечной массы или похудение могут полностью останавливаться.
Омега 3	7	10	7,5	Восполняет дефицит лмега-3, который есть почти у каждого жителя планеты. Улучшает работу гормональной системы, за счет чего пироще достичь успеха в зале. Благотворно влияет на весь организм.
Протеин	7	9	4	Белок, который нужен сверхнормы только в том случае, если вы потребляете недостаточно белка или калорий.
Гейнер	7	7,5	1	Углеводы, которые в большом количестве нужны только на массе. Эффективен только при нехватке калорий. Гейнер на фоне профицита по калориям — это лишний жир.

Поделиться ссылкой:

• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Медленные углеводы

Подбирать спортивное питание следует с учетом преследуемых целей. Так вот среди пищевых добавок со сложными углеводов есть несколько разных продуктов, каждый из которых эффективен в разных случаях. Объединяет их высокая энергетическая ценность, которая помогает делать тренировки более длительными и выносливыми.

Самыми дорогими медленными углеводами считаются декстоза и мальтодекстрим. С ними тренировка будет мега продуктивной. Тем, кто решил немного сэкономить следует обратить внимание на коктейль из сывороточного протеина и банана. Самыми бюджетными источниками сложных углеводов являются такие продукты как:

• картофель,
• финики,
• овсяные хлопья.

К достоинствам медленных углеводов относят их способность эффективно сжигать жир, а также умение стабилизировать уровень сахара в крови.

Зачем спортивное питание нужно слабому полу

У многих людей спортивное питание ассоциируется с тяжелой атлетикой и бодибилдингом. На самом деле, оно необходимо не только для формирования объемных рельефных мышц. В ассортименте спортивного питания есть много пищевых добавок для коррекции веса и одновременного укрепления скелетной мускулатуры. Их регулярный прием позволит придать фигуре красивые очертания и одновременно избавиться от лишних килограммов. Добавки-жиросжигатели нравятся женщинам и за положительное воздействие на кожу. Даже после интенсивного похудения она не выглядит дряблой и обвисшей, а остается ровной, гладкой, эластичной.

Спортивное питание необходимо девушкам и женщинам, которые стремятся быстро сбросить вес. Как правило, они практикуют интенсивные тренировки и одновременное соблюдение низкокалорийной диеты. Такие методы похудения являются взаимоисключающими. Без нужного количества жиров, белков и углеводов физические нагрузки выдержать невозможно. Их поступление в женский организм обеспечит спортивное питание с жиросжигающими ингредиентами.

Кератин

Данная добавка является одной из самых удачных для тех, кто не совсем понимает, как подобрать спортивное питание. Она увеличивает силу и выносливость, а также помогает ускорить набор сухой мышечной массы. Его можно принимать абсолютно в любое время. И в дни тренировок и в дни отдыха он очень эффективен. Оптимальным является потребление пяти грамм данного продукта в день.

Что касается приема кератина перед тренировкой, то он способствует повышению заряда энергии. К достоинствам данной добавки относят его удивительное свойство — он помогает преодолеть свой ожидаемый предел возможностей и сделать гораздо больше, чем человек думал. Формы выпуска кератины бывают самыми разными. Стоит попробовать каждый и тогда станет понятно, какой подходит конкретному человеку. Но несмотря на очевидные достоинства у добавки есть огромный недостаток. Регулярное потребление кератина приводит к задержке воды в организме, а также упадку сил после занятия. Люди, принимающие этот продукт, не смогут увидеть быструю потерю килограммов на весах.

Виды Спортивного Питания:

Гейнер –

углеводно-белковая пищевая добавка с преобладанием углеводов (также бывают с высоким содержанием белка) и цепочкой аминокислот. Иногда производители добавляют в гейнеры моногидрат креатина.

Протеин –

белок, бывает быстрый (изолят сывороточного протеина) и медленный.

Аминокислоты –

это тот же белок, но в меньшем количестве, больше подходит для проработки рельефа, чем при работе на массу.

Креатин –

растительный порошок содержится в нашем организме в не большом количестве. Употребляется для повышения креатина в организме, что даёт прирост силы и выносливости.

Жиросжигатели –

не стоят потраченных на них денег, малый эффект от употребления.

Для чего Спортивное Питание нужно:

Если вернуться выше к описанным видам Спортивного Питания, то все его составляющие содержатся в нашей обычной еде, а это значит что при правильном рационе питания можно обойтись без спортивного питания. Так что отправляйтесь сначала на рынок закупите птицы, мяса, творога, яиц составьте меню каждого дня и вперёд уверен новички при правильно составленном питании и тренировке начнут расти как на дрожжах. Только не подумайте, что я хочу отговорить вас от покупки и употреблении спортивного питания, я просто советую попробовать начать с обычной пищи. Бывает так, что вы просто физически или по каким-то ещё причинам не можете нормально поесть вот тогда и приходят на помощь протеины, гейнеры и так далее. Очень удобно на работе между приёмами пищи развести коктейль гейнера, выпить его, дав организму все нужные вещества для роста массы.

Рыбий жир

Этот продукт популярен не только в фитнес индустрии, но и в медицине. Поэтому в его полезных свойствах не стоит сомневаться. Помимо того, что рыбий жир является отличной спортивной добавкой, он еще и обладает удивительным противовоспалительным свойством. Эта способность помогает, людям принимающим добавку быстро восстанавливаться после тяжелых нагрузок. Прелесть этого продукта в полном отсутствии побочных эффектов.

Суточную потребность каждый человек должен определять для себя сам. Так как требуемое количество рыбьего жира зависит от потребностей организма. Тем, кто занимается спортом ежедневно рекомендуется принимать по 2-4 грамма средства в сутки. Рыбий жир прекрасно обогащает организмы культуристов кислотами Омега-3 и Омега-6. Именно они обычно в недостаточном количестве поступают в человеческий организм. Недостатком данной добавки является крайне неприятный вкус, который может вызвать тошноту, изжогу и отрыжку.

Бета-аланин

Как правильно выбрать спортивное питание, знают многие, но не все понимают, какую пользу оно приносит организму. Бета-аланин, например, прекрасно справляется с мышечным ацидозом. Это то состояние, при котором спортсмены, берущие тяжелые веса, чувствуют сильное горение мышц. Эти ощущения настолько невыносимые, что культуристам часто приходится прекратить свою тренировку. Те, кто принимает бета-аланин, могут заниматься с тяжелыми весами более продолжительный период времени. Их мышцы не так устают и быстрее прокачиваются, за счет высокой длительности тренировки.

Чтобы бета-аланин начал положительно действовать на организм человека его следует принимать за полчаса до начала тренировки. Пить его также можно в дни без физических нагрузок. Делать это можно в любое удобное время суток. С ним скорее уходит жир, растет мышечная масса и увеличивается человеческая сила. Стоит он довольно дорого, но это того стоит. Некоторые атлеты при его потреблении чувствуют легкое покалывание в теле. Это нормальная реакция организма на бета-аланин и волноваться из-за этого не стоит.

Аминокислоты ВСАА

В список аминокислот с разветвленной цепью входят:

• валин;
• лейцин;
• изолейцин.

Они способствуют предотвращению потери мышечной массы. Аминокислоты помогают быстро усваивать белок и снижать уровень усталости. Регулярный прием данной добавки поможет повысить результативность тренировок. По данным исследований, ВСАА способствует снижению кортизола. И именно этот фермент влияет на распад белка в организме. Так, прием аминокислот ведет к улучшению мышечной массы и быстрому формированию очертаний красивого тела. Для тех, кто не может приобрести данную пищевую добавку, есть ее альтернативы в виде обычных продуктов питания. Спортсмены могут есть красное мясо, яйца и молоко, которые имеют подобные аминокислотам свойства. Но эффект от их потребления будет менее явным.

Гейнер

Тем, кто не знает, как правильно выбрать спортивное питание для набора мышечной массы, следует рассмотреть такой продукт, как гейнер. По своему составу он преимущественно состоит из углеводов и сывороточного белка. Его основным направлением является повышение мускулатуры и энергетического запаса человека. Изначально ее принимали только бодибилдеры и качество смеси было крайне сомнительным. Сейчас гейнеры производят проверенные компании. Поэтому добавка может похвалиться высококачественным и сбалансированным составом. Гейнер помогает быстро прибавлять в весе, а также поддерживать его в стабильном состоянии. Еще одним его достоинством является способность быстро восстанавливать организм после тренировке.

Как выбрать спортивное питание правильно, если ты новичок?

Собрав всё в кучу, можно получить довольно обширный список спортивного питания. Однако если вы новичок и только-только начали заниматься в тренажерном зале, то необязательно налегать на всё сразу. Возникает вопрос: как выбрать спортивное питание правильно? Начинающим атлетам поначалу вообще можно обойтись обыкновенной пищей. Только потом, прогрессируя, стоит задумываться о дополнительных источниках питательных веществ.

Среди всего вышеописанного спортпита, новичкам можно посоветовать несколько продуктов:

• Протеин;
• Гейнер;
• BCAA;
• Витамины и минералы.

Такого комплекта вполне хватит для начала занятий.

Стоит отметить, что гейнер можно порекомендовать лишь тем новичкам, которым очень сложно набирать массу (в основном, это эктоморфы). Всем остальным лучше приобретать протеин.

Если же вы новичок, и у вас хватает бюджета только на одну-две добавки, то советуем взять вам БЦАА и Мультивитамины. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье и прогресс на первых этапах.

Как правильно подобрать спортивное питание для начинающих: схема эндоморфов

Эндоморфы — люди с замедленным метаболизмом и склонностью к полноте. Чтобы подобрать правильное питание для них следует уделить максимальное внимание протеинам, казеинам и аминокислотам. Принимать добавки необходимо по определенной схеме. Так, протеин следует добавлять в рацион только после тренировки. Козеин — только на ночь. Аминокислоты BCAA следует распределить на два приема. Первый осуществляется до тренировки, а второй в процессе работы с тяжелыми весами. На каждый из этих приемов приходится по пять грамм сухого продукта.

Как выбрать спортивное питание

Вопросы выбора, покупки и применения продуктов спортивного питания, являются актуальными для большого количества спортсменов. Практически каждый день в наш магазин спортивного питания pro100gym.com.ua звонят с вопросами о выборе спортивного питания. Самые популярные вопросы при выборе спортивного питания: Нужно ли принимать спортпит? Как принимать спортивное питание? Обязательно ли использовать гейнер или лучше купить протеин? Купить аминокислоты в комплексе или bcaa? Какие витамины лучше? Лучше покупать питание Dymatize Nutrition, Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, BSN или Weider? Большинство людей решивших заняться своим телом или улучшить уже имеющиеся результаты волнуют данные вопросы. В данной статье попробуем изложит полезную информацию для ее дальнейшего практического применения. Попробуем разобраться в вопросе о том какое спортивное питание лучше и какое хуже, как его принимать в тренировочные дни и в дни отдыха и другие вопросы по теме спортивного питания.

Важность спортивного питания для достижения спортивных результатов

О важности спортивного питания говорилось уже много. Одни утверждают, что без него можно обойтись, другие твердят что только с его помощью можно достичь серьезных результатов. Информации на тему спортивного питания на столько много что разобраться бывает порой не просто и особенно начинающим спортсменам. Пытаясь изложить информацию коротко и понятно, отнесемся к базовым и общепринятым моментам.

В первую очередь спортивное питание – это пища (еда). К спортивному питанию относятся продуты не анаболического и не стероидного характера. Каждый продукт спортпита имеет свою энергетическую ценность, рабочие свойства, оригинальный состав ингредиентов, вкусовые характеристики и др.

Основным преимуществом специального питания для спортсменов является удобство! Удобство спортивного питания заключается в практическом комфорте его применения, в возможности точного подсчета калорий, белков, углеводов, витаминов и других веществ входящих в состав того или иного продукта. Принять спортивное питания можно быстро, его приготовление не занимает много времени как например с приготовлением пищи. Использование спортивного питания позволит легко и быстро восполнить потребность организма в необходимых веществах в любое время и в любом месте. Особенно полезно применение спортивного питания в моменты когда объективно прием пищи не рекомендуется, например непосредственно перед тренировкой и сразу после тренировки. Кроме того, в отличии от обычных продуктов, спортивное питание подлежит длительному хранению без особых на то условий. Спортивное питание позволяет например принять за один прием большое количество белка что сделать с использованием обычной пищи невозможно. Кроме того, если подсчитать стоимость белка на вес в одной порции протеина в сравнении с хорошим куском мяса где будет столько же белка, то становится очевидным преимущество протеина и это даже без учета ряда манипуляций которые необходимо произвести с мясом что бы его приготовить, время приготовления и т.п. Дополнительно нужно заметить, что белок из протеинового коктейля усвоится гораздо быстрее и в более полной мере чем белок из мяса, которое в желудке должно предварительно перевариться.

Естественно, прежде чем подходить к спортивному питанию профессиональные спортсмены рекомендуют привести в порядок свой естественный пищевой рацион. Ежедневный пищевой рацион должен быть сбалансированным в отношении белков, жиров и углеводов. На столе у атлета обязательно должны быть мясо, птица, яйца, рыба, творог – это неотъемлемые питательные элементы спортсмена желающего нарастить большой объем мышечной массы. Спортивное питание – второстепенное по значимости после основного пищевого рациона, оно ни в коем случае не заменяет обычной пищи. Одной из популярных ошибок спортсменов новичков в том что большинство из них просто недоедает обычной пищи или просто ест неправильно в следствии чего такие спортсмены не получают желаемого результата в наборе мышечной массы и показателях силы. Таким образом, следует в первую очередь наладить основное питание, а потом уже переходить к спортивному.

На какие спортивные добавки следует обратить внимание в первую очередь

Если речь идет о быстром наборе мышечной массы, то спортсменам с худым телосложением больше подойдет прием гейнера. Гейнеры содержат много калорий, углеводы, белки разных форм, витамины, креатин, глютамин, аминокислоты и bcaa в одном составе и в оптимальном соотношении. Реально худым начинающим атлетам рекомендуется использовать высококалорийные гейнеры с небольшим или средним содержанием белка на порцию, с повышенным содержанием углеводов, как сложных так и быстроусвояемых. Самые популярные позиции этой категории:

* Optimum Nutrition Serious Mass

* MUSCLETECH 100% Premium Mass Gainer

* Gaspari Nutrition Real Mass Probiotic Series

* Dymatize Nutrition Super Mass Gainer

* Ultimate Nutrition MUSCLE JUICE REVOLUTION 2600

* Universal Nutrition Gain Fast 3100

* SAN Mass Effect Revolution

* NutraBolics Mass Fusion

* BSN True-Mass 1200

Людям с обычным телосложением, не полным и без излишка веса, следует обратить внимание на гейнеры с небольшим или средним содержанием углеводов желательно со сложными углеводами, не большим содержанием сахара и повышенным содержанием белка. Порции таких гейнеров меньше, они содержат меньше калорий и предназначены для набора более качественной мышечной массы. Самые популярные позиции этой категории:

* MHP Up Your Mass

* BSN True-Mass

* Dymatize Nutrition Elite Mass Gainer

* Universal Nutrition Real Gains

Гейнеры – продукты спортивного питания высокой питательной и энергетической ценности. Их применение способствует росту не только мышечной массы, но и существенному повышению энергетического потенциала спортсмена в целом, росту показателей силы и общей физической выносливости.

Людям с избытком веса которые хотят оказать существенную коррекцию фигуры, подтянуть живот, привести мышцы в тонус, похудеть, или же стать сильнее и выносливее, улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, следует обратить внимание на категорию протеинов. Универсальным решением может послужить покупка именно комплексного протеина. Комплексные протеины – это смесь разных форм белка в одном составе (сывороточный изолят, сывороточный концентрат, творожный протеин (казеин), яичный, мясной протеин, пшеничный, соевый и др.). Такое сочетание разных форм белка (быстрых, медленных и т.п.), дает возможность принимать их в любое время суток без необходимости покупать их все по отдельности, что решает вопрос не только удобства, но и существенно экономит деньги. Самые популярные позиции этой категории:

* BSN Syntha-6

* Syntrax Matrix 5.0

* MusclePharm Combat Powder

* Dymatize Nutrition Elite Fusion 7

* Gaspari Nutrition Myofusion Elite Protein

* CytoSport Monster Milk CytoSport

* NutraBolics Isobolic

Специалисты по спортивному питанию рекомендуют принимать протеин следующим образом. Эндоморфам и мезоморфам следует принимать протеин сразу после тренировки и перед сном. Эктоморфам рекомендуется прием протеина сразу после тренировки и утром через два часа после завтрака. Популярным также является и сочетание двух разных видов протеина. Эндоморфы и мезоморфы принимают быстрый протеин (сывороточный белок) после тренировки, и долгий (казеиновый) протеин перед сном. Эктоморфы принимают гейнер утром и после тренировки и долгий (казеин) протеин перед сном.

Быстрые протеины – по логике те протеины, которые усваиваются быстро и производят немедленную подпитку мышц необходимой энергией. В данную категорию в первую очередь попадают сывороточные протеины, сывороточные изоляты, концентраты и гидролизаты. Самые популярные позиции этой категории:

* Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

* Dymatize Nutrition Elite Whey Protein, ISO-100

* Syntrax Whey Shake

* QNT METAPURE ZERO CARB

* SAN 100% Pure Platinum Whey

* Ultimate Nutrition ProStar Whey, ISO Sensation 93, IsoCool

Применение аминокислотных комплексов и bcaa

Аминокислотные комплексы и bcaa (незаменимые аминокислоты) – более сложное и продвинутое спортивное питание чем протеины и гейнеры. Спортивные добавки данной категории являют собой продукты технической

переработки тех же протеинов разных форм. Аминокислоты в таких комплексах в отличии от протеинов представлены в ферментно разложенном виде, они более очищены, имеют более высокий уровень усвояемости, быстрее усваиваются нежели белки из протеина и оказывают более мощное анаболическое и антикатаболическое воздействие. Единственным недостатком аминокислотных комплексов в свободной форме является их цена. Поскольку процесс производства таких продуктов более сложный, итоговая стоимость таких продуктов по фактическому весу (количеству белка) будет существенно выше. Аминокислоты и bcaa – дорогое спортивное питание. Среди профессиональных спортсменов популярно применение аминокислот в период «сушки», подготовки к соревнованиям, также, очень популярно применение аминокислот в период различных диет для похудения так как они содержат наименьшее количество калорий и в тоже высокую питательную ценность для мышечных тканей и существенно влияют на общее физическое самочувствие. Самые популярные позиции этой категории:

* Optimum Nutrition Essential Amino Energy, Superior Amino 2222 Caps

* Gaspari Nutrition Amino Max 8000

* Olimp Anabolic Amino 9000 mega tabs

* MuscleTech 100% Ultra-Premium Amino 7000

* Nutrabolics Amino Power 2000

* Dymatize Nutrition Super Amino 6000

* MusclePharm Amino1

* CytoSport Monster Amino

* Universal Nutrition Amino 2700

Прием креатина моногидрат

Креатин – весьма рабочая и относительно не дорога спортивная добавка пользующаяся большой популярностью среду спортсменов любого тренировочного уровня. Креатин реально рабочая и полезная добавка среди множества других вещей на рынке спортивного питания. Креатин существенно повышает силовые показатели, улучшает выносливость, способствует быстрому восстановлению после нагрузок. Как принимать креатин? Специалисты советуют есть креатин курсами по 1-2 месяца. Ежедневная порция креатина составляет 5-10 грамм в зависимости от интенсивности тренировок, массы тела и других факторов. Лучше всего принимать креатин после еды, перед и сразу после тренировки. Самые популярные позиции этой категории:

* Optimum Nutrition Creatine Powder

* Ultimate Nutrition 100% Micronized Creatine Monohydrate

* Universal Nutrition Creatine Monohydrate Powder

* Dymatize Nutrition Creatine Micronized

* BioTech USA 100% Creatine Monohydrate

* Olimp Labs Creatine Monohydrate Powder

Жиросжигатели как средство для похудения

По мнению большинства специалистов, лучший жиросжигатель это диета! В процессе похудения важны все факторы в совокупности, но диета — это решающий фактор. Если диета построена правильно и желающий похудеть строго придерживается диеты, можно ускорить процесс похудения препаратами категории «жиросжигатели». Если же вопрос с диетой не решен в первую очередь, применение жиросжигателей может не дать желаемого результата. Выбор жиросжигателя не простая задача, их количество очень большое, разнообразны составляющие жиросжигателей. Одно можно сказать точно, дешевые жиросжигатели на практике практически не оказывают никакого реального воздействия. Лучше купить хороший, дорогой, комплексны и много компонентный жиросжигатель с хорошими отзывами покупателей, нежели потратить день на дешевый препарат и не получить никакого положительного эффекта похудения. Комплексные жиросжигатели состоят из множества компонентов и оказывают энергетическое воздействие и термогенное одновременно, их прием способствует снижению аппетита что немаловажно при строгой диете. Самые популярные позиции этой категории:

* Cloma Pharma Black Spider 25, Methyldrene 25, Methyldrene 25 Elite

* Nutrex Lipo-6 Hers, Lipo-6X, Lipo-6 Black, Lipo-6 Unlimited

* MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite

* Dymatize Nutrition Dyma-Burn Xtreme EPX 200

* Muscle Warfare Thermofuse

* Cellucor Super HD

* USPlabs OxyElite Pro

* Innovative Laboratories HellFire, Black Mamba Hyperrush, Diablos ECA Fire Caps

Витамины и минералы

Витамины и минералы часто являются первыми товарами, с которых начинается знакомство с продуктами спортивного питания. Витаминов на рынке спортивного питания представлено большое множество. Начинающим спортсменам и людям занимающимся сортом не очень активно рекомендуется прием витаминов и минералов небольшой концентрации. Профессиональные спортсмены регулярно переносящие тяжелые физические нагрузки пользуются более сильными витаминными комплексами с многокомпонентным составом. Применение витаминов полезно не только спортсменам, но и всем людям для профилактики авитаминоза и поддержания здоровья в общем. На сегодняшний день очень популярно разделение на женские витамины (витамины для женщин) и мужские витамины (витамины для мужчин). Такой подход вполне оправдан, поскольку потребность в веществах у мужчин и женщин разная, некоторые вещества больше полезны для мужчин, а некоторые больше подходят женщинам, потому, специалисты по спортивному питанию и диетологи поддерживают такой подход к созданию комплексов витаминов и минералов. Самые популярные позиции этой категории:

* Optimum Nutrition Opti-Men, Opti-Women

* BioTech USA Multivitamin For Women, For Men

* GNC Mega Men

* Universal Nutrition Animal Pak

* Gaspari Nutrition Anavite

* Olimp Vita-min Multiple Sport

* Dymatize Nutrition Super Multi Vitamin

* Nutrabolics VitaBolic

Таким образом, мы обозначили «базовые» продукты спортивного питания которые чаще всего пользуются спросом у скажем большинства спортсменов любого уровня. Естественно, что категорий спортпита много и в одно статье написать обо всем просто невозможно. На практике конечно у каждого спортсмена со временем формируется личное мнение о тех и иных продуктах спортпита, но на начальной стадии весьма важна достоверная и практичная информация для грамотного выбора и последующего применения спортивного питания. Надеемся, что изложенная информация в данной статье таковой и является. Дополнительно хотим отметить что в нашем интернет-магазине pro100gym.com.ua вы всегда может получить подробную консультацию специалиста по спортивному питанию, заказать и купить спортивное питание (спортивное питание оптом и в розницу) по хорошей цене и с доставкой по Киеву и всей территории Украины

Питание для спортсменов — familydoctor.org

Как спортсмен, ваше физическое здоровье является ключом к активному образу жизни. От вас зависит сила, умение и выносливость, независимо от того, собираетесь ли вы за мячом или совершаете последний рывок через финишную черту. Чтобы проявить себя как можно лучше, нужно время, тренировка и терпение, но это еще не все. Как и машина, ваше тело не сможет работать без правильного топлива. Вы должны проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно калорий, витаминов и других питательных веществ, обеспечивающих энергию.

Диета спортсмена не сильно отличается от диеты любого человека, стремящегося быть здоровым.Вам необходимо включить выбор из каждой группы здорового питания. Однако спортсменам может потребоваться употребление большего или меньшего количества определенных продуктов, в зависимости от:

• Вид спорта.
• Объем вашего обучения.
• Количество времени, которое вы тратите на обучение.

Путь к улучшению здоровья

У каждого человека разные потребности. Необходимое количество еды зависит от вашего возраста, роста, веса, вида спорта или уровня активности. В общем, вам нужно заменить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.Калории измеряют энергию, которую вы получаете от еды. Большинству людей требуется от 1500 до 2000 калорий в день. Для спортсменов это число может увеличиться на 500–1000 калорий.

Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании или о потребностях вашего ребенка. Они могут помочь вам определить ежедневное количество калорий для здоровой пищи. Со временем вы научитесь сбалансировать потребление и потребление, чтобы избежать чрезмерного набора или потери веса.

калорий бывают разных форм. Основные типы — углеводы, жиры и белки.

• Углеводы (углеводы) — самый большой источник калорий в вашем организме. Простые углеводы (фрукты, молоко и овощи) легче усваиваются организмом. Они обеспечивают быстрый прилив энергии. Сложные углеводы расщепляются дольше. Со временем они станут лучшим источником энергии. Сложные углеводы в цельнозерновых продуктах являются наиболее питательными. Примеры включают: цельнозерновой хлеб, картофель, коричневый рис, овсянку и фасоль. Врачи рекомендуют, чтобы от 55% до 60% ежедневных калорий поступало из углеводов.
• Жир — еще один важный источник калорий. В небольших количествах жир является основным источником топлива. Он выполняет другие функции, например, поддерживает хорошее состояние кожи и волос. Не заменяйте углеводы в своем рационе жирами. Это может замедлить вас, потому что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы сжигать жир для получения энергии. Жиры не должны составлять более 30% ваших ежедневных калорий. По возможности выбирайте ненасыщенные жиры, например оливковое масло и орехи. Они лучше для вашего здоровья, чем насыщенные и трансжиры.Слишком много или неправильный жир может вызвать проблемы со здоровьем. Это может повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
• Белок должен составлять оставшиеся 10–15% ежедневных калорий. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, яйца, молоко, бобы и орехи. Некоторые спортсмены считают, что им следует потреблять большое количество белка. Хотя белок действительно помогает нарастить мышцы, высокие дозы не помогут вам набрать массу. Со временем избыток белка может нанести вред вашему здоровью.Процесс пищеварения может вызвать нагрузку на печень и почки.

Спортсменам нужны те же витамины и минералы, что и всем остальным. Нет никаких рекомендаций по дополнительным питательным веществам или добавкам. Чтобы оставаться здоровым, придерживайтесь сбалансированной и богатой питательными веществами диеты. Он должен включать продукты, богатые кальцием, железом, калием и клетчаткой. Вам также нужны ключевые витамины в их рационе, такие как A, C и E. Постарайтесь не поддаваться соблазну нездоровой пищи, которая является пустым источником калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирном мясе, цельнозерновых продуктах и ​​смеси фруктов и овощей, чтобы питать свое тело.

Знайте, когда поесть и восполнить водный баланс

Для спортсменов знание того, когда поесть, так же важно, как и знание того, что есть. Постарайтесь поесть перед игрой за 2–4 часа до мероприятия. Для гонки это может быть ужин накануне вечером. Хорошая еда перед игрой с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием белка и сахара. Избегайте жирной и жирной пищи. Они могут быть труднее перевариваться и вызывать расстройство желудка. Возможно, вам будет полезно избегать еды за час до спортивного мероприятия. Это потому, что пищеварение расходует энергию.

Поддержание обезвоживания — это самое важное, что могут делать спортсмены. Особенно это актуально в игровой день. Ваше тело почти на 60% состоит из воды. Во время тренировки вы быстро теряете жидкость, когда потеете. Жажда — признак обезвоживания. Не ждите, пока вы не захотите пить. Хорошее практическое правило — пить не реже, чем каждые 15-20 минут. Но не пейте так много, чтобы почувствовать сытость.

Вода — лучший способ регидратации. Для коротких мероприятий (менее часа) вода может заменить то, что вы теряете от потоотделения.Для более длительных мероприятий вам могут пригодиться спортивные напитки. Они обеспечивают электролиты и углеводы. Многие специалисты теперь рекомендуют пить шоколадное молоко после тренировки. Белок в молоке способствует восстановлению мышц. Он может содержать меньше сахара, чем спортивные или энергетические напитки, и содержит много витаминов и минералов. Избегайте напитков, содержащих кофеин. Они могут еще больше обезвоживать вас и вызывать беспокойство или нервозность.

Что нужно учитывать

Спортсменам требуется много энергии и питательных веществ, чтобы оставаться в форме.Из-за этого строгие диеты могут повредить ваши способности и нанести вред вашему здоровью. Без калорий из углеводов, жиров и белков вам может не хватить сил. Недостаточное питание также может привести к недоеданию. У спортсменок могут быть ненормальные менструальные циклы. Вы увеличиваете риск остеопороза — хрупкого состояния костей, частично вызванного недостатком кальция. (Эти потенциальные риски усиливаются в подростковом возрасте, но все же присутствуют для взрослых.) Обратитесь за медицинской помощью, если вы и ваш тренер считаете, что вам нужно похудеть.Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в питание.

Люди часто переоценивают количество сжигаемых калорий во время тренировок. Не набирайте больше энергии, чем тратите на упражнения. Также избегайте упражнений натощак. Каждый спортсмен индивидуален, поэтому учтите:

• За какое время до тренировки лучше всего есть.
• Сколько еды вам подходит.

Если вам нужно набрать или сбросить вес для повышения производительности, это нужно делать осторожно.В противном случае это может принести больше вреда, чем пользы. Не поддерживайте слишком низкую массу тела, не худейте слишком быстро и не предотвращайте набор веса нездоровыми способами. Это может иметь негативные последствия для здоровья.

Проконсультируйтесь с диетологом и не экспериментируйте с диетами самостоятельно. Это может привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со своим семейным врачом, чтобы найти диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Вопросы к врачу

• Сколько калорий моему ребенку нужно есть каждый день?
• Есть ли какие-нибудь добавки, которые им следует принимать?
• Можно ли есть сладкое, если мне нужно быстро набрать вес?

Ресурсы

Академия питания и диетологии: спортивное, сердечно-сосудистое и оздоровительное питание, ресурсы питания для университетских спортсменов

Национальный институт здоровья, MedlinePlus: питание и спортивные результаты

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

1. S. Департамент здравоохранения и социальных служб: Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию: Здоровое питание

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Спорт и питание: повышаем вашу производительность

Так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, вашему организму требуется правильный вид топлива из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью.Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст вашему телу то, что ему нужно для максимальной производительности.

Что мне нужно есть для тренировки?

Перед тренировкой: Пища, которую вы едите перед тренировкой, сильно влияет на качество ваших спортивных результатов, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Эти советы помогут вам спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, избежать чувства голода во время тренировки и зарядить мышцы энергией для тренировок и соревнований.

• Ешьте больше еды , содержащей углеводы, белки и жиры, если у вас есть 4+ часа до начала тренировки. Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у вас есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важны во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают вам энергию. Цельнозерновые углеводы дадут вам длительную энергию, и их лучше всего есть после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты — все это хорошие источники сложных углеводов.Рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут вам быструю энергию, и их лучше всего есть за 30 минут-1 час до тренировки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки , таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки, прямо перед тренировкой. Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений, поскольку они медленнее проходят через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки содержат хорошее питание, поэтому обязательно включайте их в другое время дня.
• Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, и поэтому не рекомендуются для подпитки ваших упражнений.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров , таких как фаст-фуд, мороженое, орехи и сыр, для приема пищи перед тренировкой. Эти продукты перевариваются намного дольше, и вы можете почувствовать вялость и усталость, если съедите слишком много их перед тренировкой.
• Не пробуйте новую еду перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели.Выбирайте привычные продукты или попробуйте что-нибудь новое в тренировочный день.

30 мин — 1 час до упражнения

• Ешьте: свежие фрукты (такие как дыня или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре
• Напиток: вода, спортивные напитки, например Gatorade (при тренировке более 90 минут)

За 2-3 часа до тренировки

• Ешьте: батончик мюсли и йогурт, ½ бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и / или желе, хлопья и молоко, или овсянка и ягоды
• Напиток: вода

За 4 часа до тренировки

• Еда: еда, которая включает углеводы (зерно с фруктами / овощами), белки и полезные жиры, такие как:

• • бутерброд с индейкой и сыром на пшеничном хлебе с салатом и помидорами, кусочек фруктов и чашка крендельков
  • курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами
  • тарелка хлопьев с молоком, яичница-болтунья, и фрукт
  • яйцо и сыр на бублике из цельнозерновой муки или английский маффин с кусочком фруктов

Во время тренировки: В зависимости от продолжительности тренировки вам может потребоваться или не потребоваться что-то съесть во время тренировки.Если вы чувствуете, что проголодались и / или ваша тренировка длится более полутора часов, попробуйте приготовить что-нибудь легко усваиваемое, что обеспечит вас быстродействующей энергией, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость; поговорите с дипломированным диетологом о том, подходят ли они для вашего уровня активности.

После тренировки: Очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки.Поскольку вашему организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка вскоре после тренировки.

Следуйте этим советам при планировании приема пищи после тренировки:

• Иногда упражнения могут снизить чувство голода, даже если им нужно есть после тренировки. Попробуйте перекусить, содержащим углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки.Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
• Вам следует в течение следующих 2-3 часов съедать больше еды с повышенным содержанием углеводов и белком, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

Как я могу потреблять достаточно калорий?

Калории подпитывают ваше тело во время упражнений и восполняют энергию, которая расходуется во время занятий спортом. Сокращение калорий не дает вам работать на полную катушку.Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии сверх повседневных потребностей вашего тела, важно удовлетворить эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки. Пропуск приема пищи ухудшит вашу производительность. Регулярное питание и здоровые закуски — лучший способ зарядить свое тело энергией для занятий спортом.

Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, вы должны есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной формы.Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы-гриль содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Помните, что баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности.

Углеводы или «углеводы» (содержатся в макаронах, хлебе, хлопьях, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и т. Д.) Особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического резерва. Во время коротких тренировок, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности — эффекты, которые, несомненно, повлияют на вашу производительность! Во время более длительных тренировок ваше тело в основном использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, ваше тело также будет использовать жиры, хранящиеся в вашем теле, для повышения производительности.

Жир — важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и занятий на выносливость, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Диета с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит определенных витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.

Белок необходим вашему организму для наращивания и восстановления мышц.Небольшое количество белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

Витамины и минералы не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для прочности костей, а железо необходимо клеткам крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами.Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в вашем теле и на работу ваших мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Нормальный прием поливитаминов — это нормально, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными. Поговорите со своим лечащим врачом или диетологом, если вам нужно добавить в свой рацион более конкретные добавки, такие как железо, кальций / витамин D или витамины группы B.

Вода необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда вашему телу не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги, головокружение или головокружение. Когда вы физически активны, обезвоживание не только опасно, но также может помешать вам работать с максимальной эффективностью. Чтобы избежать обезвоживания, держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка — это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах.Это включает в себя потребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованиями и одновременное сокращение тренировок. Углеводная загрузка предназначена для марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не требуется для большинства видов спорта.

Стоит ли есть больше протеина или принимать протеиновые добавки?

Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство людей получают много белка из пищи. Дополнительное количество белка из добавок не принесет никакой дополнительной пользы.Потребление достаточного количества калорий (особенно углеводов!) На самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий ваше тело не может нарастить новые мышцы.

Стоит ли есть энергетические батончики?

Это зависит. Вы можете купить множество различных энергетических батончиков. Некоторые из них содержат много углеводов и / или белка, но некоторые также могут быть с высоким содержанием сахара. Они не содержат каких-либо волшебных ингредиентов, которые улучшат ваши спортивные результаты, но они удобны и полезны в дороге и могут помочь вам перекусить в плотном графике.Продукты, содержащие углеводы и белки, такие как йогурт, сыр и крекеры или арахисовое масло и фрукты, обычно столь же хороши (если не лучше) и могут стоить меньше, чем энергетические батончики.

Какие жидкости мне следует пить и сколько мне нужно?

Спортсменам нужно больше жидкости, чем не спортсменам, из-за дополнительной потери потоотделения от упражнений. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить воду, потому что жажда означает, что вы начинаете обезвоживание. Не забывайте пить еще больше в жаркую и влажную погоду.

Перед тренировкой: Цель питья жидкости перед тренировкой — получить достаточно жидкости, прежде чем вы станете физически активными. Разным людям необходимо разное количество воды перед тренировкой в ​​зависимости от множества факторов, включая их вес / рост, количество пота перед тренировкой, количество еды и погодные условия на улице. Как правило, подростки должны выпивать 2–2,5 стакана жидкости как минимум за 2–3 часа до физической активности; затем они должны выпить 8-10 унций (1-1.5 стаканов воды за 10-20 минут до занятия.

Во время тренировки: Потребность в жидкости во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, погодных условий и количества пота. Рекомендуется пить от ½ до 1 стакана (4-8 унций) жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки (примерно 1 глоток воды равен 1 унции). Если вы собираетесь интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом.

После тренировки: Калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивные напитки) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы. Вы можете определить, достаточно ли вы увлажнены, посмотрев на цвет своей мочи. Светло-желтый, немного прозрачный цвет — признак хорошей гидратации. Однако если вы видите более темный желтый цвет, это означает, что вам нужно пить больше жидкости. Чтобы восстановить гидратацию, вы должны попытаться восстановить потерянную жидкость (от 16 до 24 унций или 2-3 стакана) в течение 2 часов после завершения упражнения.

Стоит ли пить спортивные напитки?

В общем, вода — лучшая жидкость для питья до, во время и после тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade® или Powerade®, помогают заменить воду, углеводы и электролиты. Может быть полезно выпить энергетический напиток, когда вы занимаетесь спортом высокой интенсивности. Если вы тренируетесь более 90 минут, вероятно, лучшим источником жидкости будет вода, если вы не тренируетесь активно или в жару.

Помните: спортсменам нужно больше еды и жидкости, чем не спортсменам.Регулярные приемы пищи и полезные перекусы помогут вашему телу зарядиться энергией до и после тренировки. Важно давать своему телу достаточно правильного топлива, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь энергию, необходимую для наилучших результатов.

Еда для победы: питание для оптимальных спортивных результатов

Спортивное питание является неотъемлемой частью спортивных достижений спортсменов. Когда я думаю о производительности, я обычно делю ее на тренировочный аспект производительности и затем на восстановительный аспект производительности.Итак, тренировки, конечно же, включают тренировки и тренировки в межсезонье и поднятие тяжестей. А аспект восстановления включает питание, гидратацию, психическое здоровье и сон. И поэтому, если питание не оптимизировано, вы не получаете максимальной отдачи от того, что уже вкладываете во все эти другие аспекты производительности.

Спортивное питание отличается от питания обычного человека, потому что спортсменам обычно требуется более высокое потребление калорий в зависимости от требований их вида спорта и требований их межсезонных тренировок.И им также нужны разные соотношения макроэлементов. Итак, макроэлементы — это ваши жиры, белки и углеводы. Это большая тройка. И даже изо дня в день с одним и тем же спортсменом, между тяжелым тренировочным днем ​​и умеренным или легким тренировочным днем, эти соотношения макроэлементов необходимо немного скорректировать, как и потребление калорий.

Все три основных макроэлемента: жир, углеводы и белок важны для спортсменов, но это больше, чем просто получение этих трех питательных веществ.Он также получает их в высококачественной форме. Вы можете съесть чизбургер и получить все три макроэлемента, но это топливо низкого качества. Поэтому вместо этого я стараюсь, чтобы спортсмены употребляли полезные жиры, такие как яйца или яйца вкрутую, миндаль, миндальное масло, арахисовое масло, еще один пример высококачественного жира, который также имеет высокую калорийность для спортсменов, — это авокадо, которое имеет 300 калорий и очень полезно для здоровья. толстый.

Что касается углеводов, вместо того, чтобы иметь очень переработанные источники сахаров, я стараюсь, чтобы спортсмены нацелились на большее количество цельного зерна, цельнозерновых углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крекеры, коричневый рис, цельнозерновые продукты. пшеничные макароны.В них больше клетчатки и больше питательных микроэлементов, поэтому они полезны для витаминов и минералов.

Питание, необходимое спортсмену, варьируется в зависимости от того, каким видом спорта он занимается, а также в пределах одного вида спорта. Например, тот, кто занимается выносливостью, будет иметь совершенно другие потребности в питании, чем кто-то, кто больше любит взрывной атлет силового / силового типа. Если вы возьмете футбол, например, даже в том же виде спорта, вашим линейным игрокам понадобится что-то совершенно отличное от ваших особых команд, ваших кикеров.Поэтому очень важно убедиться, что у каждого спортсмена есть индивидуальный план питания по этой причине.

Когда мы говорим о межсезонье и межсезонье и о том, как определить, какие питательные вещества вам нужны в каждой из этих категорий, в течение года все будет по-разному, но это важно круглый год. Таким образом, межсезонье питания действительно направлено на восстановление. Поэтому убедитесь, что вы по-прежнему кормите мышцы количеством белка, необходимого для поддержания мышечной массы, которую вы набрали в сезон.У спортсменов обычно меньше жира, но больше мышечная масса. Таким образом, даже если у них такой же точный вес, как у людей, ведущих сидячий образ жизни, не занимающихся спортом, их потребности в питании будут другими, несмотря на их тренировки.

Еще один способ, которым питание влияет на производительность, заключается в том, что оно может подвергнуть спортсменов риску получения травм, если оно недостаточное. Так, например, спортсмены на выносливость, не потребляющие достаточно калорий, могут подвергаться риску стрессовых переломов, то же самое и с утомляемостью спортсмена. Таким образом, даже если вы не атлет на выносливость, а стремительный силовой атлет, ваши мышцы с большей вероятностью будут утомляться быстрее, если у вас нет достаточных запасов питательных веществ.И поэтому, когда у вас есть мышечная усталость, вы рискуете нарушить механику вашего тела и получить травму опорно-двигательного аппарата.

Заглавный слайд: Признаки плохого питания

8) Некоторые из признаков, которые могут указывать на то, что диета спортсмена потенциально неадекватна, — это общая усталость. Конечно, когда вы занимаетесь спортом в сезон, после тренировки и после игр ожидается некоторая усталость, но если это усталость в течение всего дня, и она действительно влияет на способность спортсмена выступать, а также в школе, это может быть признаком того, что у них дефицит питательных веществ.

9) Еще один знак для спортсмена, который должен более подробно изучить свое питание для спортсменок, — это потеря менструального цикла. Так что, если у них менструальный цикл, который обычно очень регулярный, и у них либо начинаются очень легкие периоды, либо они пропадают, либо пропускаются месяцы, это может быть признаком того, что у них значительный дефицит калорий. И это важно, потому что при дефиците калорий, вызывающем значительную часть гормонального дисбаланса, вы подвергаетесь очень высокому риску стрессового перелома, который может вывести вас из спорта на 8-12 недель.

10) Еще одним признаком того, что спортсмену следует внимательно следить за своим питанием, является то, теряет ли он вес в течение всего сезона. Иногда спортсмены, особенно подростки и подростки, думают, что это нормально, потому что они очень много тренируются, но важно убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в упражнениях за счет приема питательных веществ, чтобы их вес оставался стабильным в течение всего сезона.

11) Если спортсмен действительно хорошо тренируется, но он не обязательно получает надлежащее количество питательных веществ или правильное потребление калорий или макроэлементов, он может достичь так называемого плато производительности.Итак, они тренируются и тренируются, они все делают правильно, но затем внезапно их производительность достигает плато, и это может быть очень неприятно, но во многих случаях это можно исправить, улучшив качество их питательных веществ.

Заглавный слайд: Оценка питания

12) Поскольку диета и питание настолько индивидуальны, лучший способ для спортсмена определить, какая диета ему лучше всего подходит, — это записаться на прием к врачу, который может провести подробную оценку, пройти через отзыв питания, чтобы увидеть, что они любят поесть и то, что они обычно едят, а затем выполните лабораторную работу, если это указано, чтобы разработать индивидуальный план для этого конкретного спортсмена. диетолог и блогер, я получаю много вопросов о питании для тренировок.За прошедшие годы я получил несколько довольно странных и интересных вопросов. Однако по большей части вопросы, которые люди задают о том, как лучше всего есть для повышения производительности, сосредоточены вокруг нескольких основных тем. Чтобы прояснить ситуацию, я собираюсь поделиться наиболее частыми вопросами, которые мне задают, а также своими ответами на них.

Важно помнить, что для оптимального питания лучше всего использовать индивидуальный подход. Ваши потребности уникальны в зависимости от возраста, пола, пищевых предпочтений, текущего состояния здоровья, текущей подготовки, состава тела и будущих целей.Эти ответы предназначены для того, чтобы дать вам некоторую базовую информацию, с которой вы можете начать работу. Чтобы получить подробные и индивидуальные ответы, обратитесь за персональным тренером по питанию к спортивному диетологу, который имеет опыт работы со спортсменами, похожими на вас.

Сколько мне нужно съесть?

Большинство людей ежедневно сжигают от 1400 до 1800 калорий только для того, чтобы оставаться в живых и выполнять основные жизненные функции. Кроме того, спортсменам требуются дополнительные калории для поддержания энергии, расходуемой во время тренировок.Это может быть от нескольких сотен до нескольких тысяч в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. Короче говоря, вам нужно есть много, вероятно, больше, чем вы уже едите, чтобы поддерживать хорошее здоровье в целом и способствовать эффективному использованию энергии во время тренировок.

Кажется, я ничего не могу есть во время тренировки, что мне делать?

Желудочная система очень чувствительна, и если вы соревнуетесь в спорте, который заставляет желудок сжиматься, например, бег или бег с препятствиями, или испытываете нервное напряжение, связанное с соревнованиями, удерживать пищу может быть сложно.Вы также можете быть чувствительны к некоторым видам сахара. В любом случае, начните с небольших кусочков еды или напитков за час до тренировки и постепенно переходите к маленьким кусочкам как до, так и во время тренировки, пока не сможете перенести всю необходимую вам дозу. Обязательно принимайте дополнительное восстанавливающее питание, чтобы пополнить организм до тех пор, пока вы не сможете получить достаточно пищи до и во время тренировки, чтобы поддерживать свои упражнения.

Мне действительно нужно восстановительное питание?

Да и нет.Для спортсменов, которые занимаются двухдневными тренировками или интенсивными тренировками, потребление комбинации белков и углеводов в течение 30 минут является ключом к быстрому восполнению запасов тела, чтобы оно было готово к высоким требованиям вашей тренировочной программы. Для спортсменов, которые проводят более короткие тренировки с примерно 24-часовым перерывом между тренировками, быстрое восполнение запасов тела не требуется, если они соблюдают качественную диету.

Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Если вы собираетесь на очень тяжелую или длительную тренировку, тогда да, будет полезно пополнить запасы энергии после ночного голодания.Если тренировка короткая или не является ключевой тренировкой, вы, скорее всего, сможете завершить тренировку без дополнительного топлива. Когда вы тренируетесь на пустом месте, вы можете чувствовать себя не таким возбужденным, как обычно, но это нормально. Однако, если вы почувствуете слабость или головокружение, остановитесь и съешьте что-нибудь. Тренировки на голодный желудок могут обеспечить адаптацию организма, которая может привести к улучшению результатов позже, когда будет подано правильное топливо.

Одна диета лучше других?

Лучшая диета — та, которая работает для вас.Для большинства из нас это вовсе не «диета», это способ питания, который является сбалансированным, в значительной степени необработанным, осознанным и включает в себя большое разнообразие продуктов.

Нужна ли мне добавка?

Наверное. Большая часть ваших питательных веществ (витаминов, минералов и фитонутриентов) должна поступать из высококачественной диеты. Однако спортсменам нужно больше этих поддерживающих соединений, чем другим, и получить их все из хорошей диеты может быть сложно. Если вы ограничиваете калории или соблюдаете диету, исключающую группу продуктов (веганская, беззерновая и т. Д.)) вы, вероятно, что-то упускаете. Ежедневный прием витаминов может помочь восполнить ваши потребности.

На рынке есть много других добавок, которые также можно использовать стратегически для повышения производительности. Кофеин, свекла, бета-аланин, CoQ10, B12, белок, коллаген и железо — все это примеры добавок, которые могут улучшить вашу работоспособность при правильном использовании.

Как мне есть, чтобы набрать пресс?

Ваше тело создано на кухне, а не в спортзале. В то время как тренировки определенно сделают вас сильнее и быстрее, привычки в еде сделают вас стройнее и стройнее.Чтобы есть для своего тела, подумайте о своих целях, избавьтесь от ненужного и сосредоточьтесь на том, чтобы есть лучше, а не меньше.

Кажется, я всегда теряю энергию в конце долгой тренировки. Что я могу сделать?

Если вы почувствуете, что в конце тренировки вас разбивает, это признак того, что у вас недостаточно энергии для завершения тренировки. Начните тренироваться рано и часто, стремясь потреблять 60 граммов углеводов каждый час.

Мне действительно нужно есть углеводы?

Совершенно верно. Этот макроэлемент является предпочтительным источником энергии для вашего тела при высокой интенсивности.Углеводы не только являются лучшим топливом для тренировок, но и содержат клетчатку и питательные вещества, которые поддерживают здоровье и регулярность вашего тела. Чем больше часов в неделю вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно каждый день. Сохраните простые углеводы для тренировок, а сложные углеводы — на время еды.

Что я должен начать делать сейчас, чтобы поесть для выступления?

Относитесь к своему питанию, как к тренировке. Установите цели в еде в соответствии с вашими тренировками. Отслеживайте потребление так же, как количество повторений, мощность, скорость и пробег.Тренируйте себя, чтобы улучшить пищевое поведение, так же как вы тренируете мышцы, чтобы работать усерднее. Если ваша цель — производительность, вы не можете вести себя так, будто еда и тренировки — это разные вещи; они работают вместе, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Если вы обнаружите, что все это вызывает затруднения, обратитесь за помощью к спортивному диетологу.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 5 тенденций в области здорового питания, о которых вы должны знать

10 лучших советов по спортивному питанию

Илана Кац

Многим спортсменам-любителям сложно контролировать вес, особенно тем, для которых тренировки стали причиной потери веса.Их озадачивает, когда они обнаруживают прибавку в весе, а не ожидаемую и ожидаемую потерю веса. Не чувствуй себя одиноким, это на самом деле очень распространенное явление. Есть ряд причин для этого. Во-первых, спортсмены стремятся нарастить более плотные мышцы, поскольку они теряют жир. Помните, что плотность отображается на шкале, это не обязательно означает, что вы «толще» только потому, что число на шкале выше. За прогрессом лучше следить не по шкале, а по составу тела. Следите за своей одеждой и ее посадкой и каждые несколько месяцев делайте анализ жира.

Хорошо, тогда, когда ваше тело адаптируется к вашим упражнениям и изменения в составе тела постепенно стабилизируются, тогда да, шкала должна начать немного смещаться (но никогда резко, потому что, хотя мышцы начинают сжигать жир, они все равно становятся плотнее). Если в этот момент вы чувствуете, что «набираете, а не« теряете », возможно, пришло время контролировать систему бюджета на входящие и исходящие калории.

Многие спортсмены на выносливость склонны чрезмерно компенсировать тренировки. Верно ли это утверждение: «Я пробежал сегодня 17 миль, так что я заслуживаю съесть весь дом»? На другом конце континуума те, кто не ест достаточно, быстро адаптируются к эффективным машинам для хранения жира.Всегда помните, физиология человека — это механизм выживания. Это означает, что если вы не обеспечиваете необходимое топливо, необходимое для жизни, ваше тело будет накапливать каждую минуту зерна, которое вы ему даете. Он также адаптируется и переходит в режим выживания, очень и очень эффективно используя запасы жира, что означает «медленно» !! Итак, если вы недоумеваете, почему вы не можете сбросить миллиграммы по шкале, но при этом увеличили интенсивность и время тренировки, и вы не едите очень много… то пришло время переоценить свою метаболическую эффективность.

Итак, вот мои 10 лучших советов по спортивному питанию, которые помогут избежать этих ловушек…

1. Ускорьте свой метаболизм, приняв пищу в течение 30 минут после пробуждения, даже если это было до тренировки. Если вам трудно есть перед тренировкой, начните с половинки банана, чтобы привыкнуть к нему, он легко усваивается, с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки, что способствует более эффективной тренировке.

2. Восстановитесь с помощью комбинации углеводов и белков 3: 1 как можно скорее после тренировки.Некоторыми хорошими примерами этого соотношения являются протеиновый коктейль с 1 мерной ложкой белка и как минимум 2 порциями фруктов и небольшим количеством молока или йогурта, смешанными вместе, или шоколадное молоко с низким содержанием жира, или Mix OneT и фрукты. Не забывайте употреблять протеин как часть восстанавливающей еды. Он начинает восстановление и восстановление мышц, а также заставляет вас чувствовать себя более удовлетворенным, уменьшая соблазн съесть что-нибудь, не привязанное к столу, после многих часов интенсивной активности.

3. Ешьте много фруктов и овощей в течение дня.Эти суперпродукты богаты антиоксидантами, которые борются с накоплением свободных радикалов в результате физических упражнений, а также богаты витаминами и минералами, которые обеспечивают эффективную и эффективную работу ваших метаболических путей.

4. Ежедневно ведите дневник питания. Образцы проблем будут очевидны, что предоставит вам ценные данные. Проблема не может быть решена, если у вас нет данных, чтобы добраться до ее корня. Кроме того, журналы делают вас ответственными за свои цели и текущие цели.

5.Всегда имейте стратегию спортивного питания, как для тренировок, так и для гонок. Планируйте по сегментам, например. Сколько граммов углеводов миля на милю или в 15-20-минутных блоках. Планируйте текстуры и изделия, например. Жидкости (GatoradeT, AcceleradeT), твердые вещества (спортивные бобы, дробленые блоки) или полутвердые вещества (гели). Исследования показали, что те спортсмены, которые правильно питаются и не избегают спортивного питания из-за своей высокой калорийности, фактически едят меньше в остаток своих длинных тренировочных дней, чем те, кто избегает спортивного питания, пытаясь сэкономить калории.

6. Знайте свои углеводы. Расход топлива соответственно. Углеводы до и после тренировки могут быть выше в (GI) гликемическом индексе по сравнению с остальными приемами пищи в день, где более уместны более медленные углеводы. Если вы не уверены в разной скорости сжигания углеводов, хорошими примерами голодания являются спортивные напитки, гели и шот-блоки, а также бананы и картофель. Медленнее сжигаются цельнозерновые продукты, сами цельнозерновые продукты (например, коричневый рис, ячмень, киноа), бобовые, овес (более волокнистые углеводы замедляют скорость сжигания топлива).См. Также другие статьи по этому поводу в библиотеке статей о спортивном питании MY (www.onforlife.com/blog/)

7. Оставайтесь постоянно увлажненными. Цель перед тренировкой — гидратация, цель во время тренировки — восполнение потерь, цель после тренировки — регидратация и восполнение электролитов от потери потоотделения.

8. Экспериментируйте с питанием во время тренировки. Никогда не пробуйте новые продукты во время гонки и не отступайте от стратегии спортивного питания, которую вы разработали для конкретной гонки.

9. Используйте безопасные и эффективные стратегии загрузки углеводов, начиная примерно за неделю до гонки. Снижение нагрузки и переход на более высокий процент углеводов по крайней мере за 3 дня до гонки, перед гонкой, является наиболее эффективным способом загрузки углеводов. Не переедайте накануне или ранним утром перед гонкой.

10. Ешьте пищу, богатую питательными веществами (богатую цветом и клетчаткой), а не калорийную пищу с ограниченным количеством питательных веществ (например, газированные напитки и конфеты). Организм накапливает углеводы в ограниченном количестве, поэтому более частое употребление небольших приемов пищи в течение дня поможет постоянно поддерживать хорошо питаемые мышцы, а не два или три больших приема пищи в день, которые просто замедляют метаболизм.

Илана Кац — частный практикующий спортивный диетолог со степенью магистра и специальным сертификатом в области спортивного питания. Ей нравится работать со спортсменами, от элитных до любителей. Она специализируется на композиции тела и управлении весом с учетом индивидуальных целей и потребностей. Илана сама участвует во многих соревнованиях на выносливость и командных соревнованиях, чтобы лично пообщаться со своими клиентами.

Важность спортивного питания для юных спортсменов

Выберите автора: Аарон Барбер, AT, ATC, PESAbbie Roth, MWC, Адам Остендорф, MD, Адриан Бейлис, PhD, CCC-SLP, Adrienne M.Flood, CPNP-AC Advanced Healthcare Provider Council, Aila Co, MDAlaina White, AT, ATCAlana Milton, MDAlana Milton, MDAlecia Jayne, AuDAlessandra Gasior, DOAlex Kemper, MD, Александра Фанк, PharmD, DABATA ДеПойЭллисон Роуленд, AT, ATCAllison Strouse, MS, AT, ATCAmanda E. Graf, MDAmanda Smith, RN, BSN, CPNAmanda Sonk, LMTAmanda Whitaker, MDAmber Patterson, MDAmberle Prater, PhD, LPCCAmy Coleman, LISWAmy E. , MScAmy Fanning, PT, DPTAmy Garee, CPNP-PCAmy Hahn, PhDAmy HessAmy Leber, PhDAmy LeRoy, CCLSAmy Moffett, CPNP-PCAmy Randall-McSorley, MMC, EdD Candidate, Анастасия Фишер, MD, FACSMAndrea-HardyBoerger, MEd, CCC-SLPЭндрю АксельсонЭндрю Крогер, MD, MPHA Эндрю Швадерер, Анджела Абенайм, Анджела Биллингсли, LISW-SAnn Pakalnis, MD Анна Лиллис, MD, PhDAnnette Haban-BartzAnnie Drapeau, MDAnnie Temple, MS MDAri Rabkin, PhDAriana Hoet, PhDArielle Sheftall, PhDArleen Karczewski, Ashleigh Kussman, MDAshley Eckstein, Ashley Kroon Van Diest LISW-SAshley Tuisku, CTRSAsuncion Mejias, MD, PhDAurelia Wood, MDBailey Young, DOBecky Corbitt, RNBelinda Mills, MDBenjamin Fields, PhD, MEdBenjamin Kopp, MDBernadette Burke, AT, ATC, MSBethlDD, RNBethl Доктор медицины Бетани Уокер, доктор философии Бхувана Сетти, доктор медицины Билл Кулджу, магистр медицины, АТБлейк Скиннер, Бонни Гурли, MSW, LSW, Брэд Чайлдерс, RRT, BS, Брэнди Когдилл, RN, BSN, CFRN, ​​EMT-PBreanne L.Бауэрс, PT, DPT, CHT, CFST Брендан Бойл, MD, MPH Брайан Бо, MD Брайан К. Каспар, доктор философии Брайан Келлог, MD Бриана Кроу, PT, DPT, OCS Агри Торунер, доктор медицинских наук, Кейтлин Талли, Калеб Мосли, Каллиста Дамман, Ками Винкельспехт, доктор философии Канис Креран, доктор медицинских наук, доктор Карл Х. Бэкес, доктор медицинских наук, Карло Ди Лоренцо, доктор медицинских наук, Карол Баумхард, доктор медицинских наук, Карло Ди Лоренцо, доктор медицинских наук, Карол Баумхардт, доктор медицинских наук, Кейси Коттрилл, доктор медицинских наук, Би-би-си Нэбассен PhDCharae Keys, MSW, LISW-SCharles Elmaraghy, MD Челси Достер, BSCheryl Boop, MS, OTR / LCheryl G.Бакстер, CPNPШерил Гариепи, MDChet Kaczor, PharmD, MBAChris Smith, RNChristina Ching, MDChristina DayChristine Johnson, MA, CCC-SLPChristine Mansfield, PT, DPT, OCS, MDChristine PrusaChristopher Goettee, PTSC, DPChristopher Goettee, PTSC, DPC PT, DPT, OCS, NASM-PESCody Hostutler, PhDConnor McDanel, MSW, LSWCorey Rood, MDCorinne Syfers, CCLSCourtney Bishop. PA-CC Кортни Холл, CPNP-PCCourtney Porter, RN, MSCrystal MilnerCurt Daniels, MD Синтия Холланд-Холл, MD, MPHDana Lenobel, FNPDana Noffsinger, CPNP-ACDane Снайдер, MD Дэниел Кури, MDDaniel DaJusta, MDDaniel, MDDaniel, MDDaniel, MDDaniel, MDDaniel, MDDaniel Wessells, PT, MHAD, Дэвид Аксельсон, MD Дэвид Стукус, MD Дин Ли, MD, PhD Дебби Терри, Н. П. Дебора Хилл, LSW, Дебора Зеркл, LMTDeena Chisolm, PhD Дейпанджан Нанди, MDDeipanjan NandiDS, MDDenisomin, R.Уильямс, доктор медицины, магистр здравоохранения, FAAP, дипломированный специалистDonna TeachDoug WolfДуглас Маклафлин, MDDrew Duerson, MDEd MinerEdward Oberle, MD, RhMSUSEdward Shepherd, MDEileen Chaves, PhDElise Berlan, MDElise DawkinsElizabeth A. Cannon, LPCCa, LPCC , MT-BCE Эмили А. Стюарт, доктор медицинских наук, Эмили Декер, доктор медицинских наук, Эмили Гетчман, Эмма Высоцки, PharmD, RDNEric Butter, PhDEric Leighton, AT, ATCEric Sribnick, MD, PhDErica Domrose, RD, LDEricca L Lovegrove, RDErika Roberts, Эрин Гейтс, М.Ed., CSCSErin Shann, BSN, RNErin TebbenFarah W. Brink, MDGail Bagwell, DNP, APRN, CNSGail Swisher, ATGarey Noritz, MDGary A. Smith, MD, DrPHGeri Hewitt, MDGina Hounam, PhDGina McDowellGina Minotregory D. , MDGriffin Stout, MDGuliz Erdem, MDHailey Blosser, MA, CCC-SLPHanna MathessHeather Battles, MDHeather ClarkHeather Yardley, PhDHenry Xiang, MD, MPH, PhDHerman Hundley, MS, AT, ATC, CSCSHirenoma Джейкобс, доктор медицины Хантер Верник, Д.Ибрагим Ханса, доктор медицинских наук Иуома Энели, доктор медицинских наук Илана Мосс, доктор философии Илен Крэбтри, Птирин Михаил, доктор медицинских наук Ирина Бухимски, доктор медицинских наук Ивор Хилл, доктор медицинских наук Джеки Кронау, доктор медицинских наук, CWOCNJacqueline Wynnan, доктор философии Джекли-Винн, доктор философии Дж. Доктор медицины Джеймс Попп, доктор медицины Джеймс Руда, доктор медицины Джеймсон Маттингли, доктор медицины Джейми Маклин, доктор медицины Джейн Абель, Джанель Хьюфнер, магистр медицины, CCC-SLP, Дженис Таунсенд, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, Джаред Сильвестр, Джейссон Эйчольц, доктор медицинских наук, Джин Хрущак, магистр наук, доктор медицинских наук, Джеймсон Эйчольц, Джин Хрущак, магистр медицины, CCC / SLP, Джеффри, Джеф, Джеф, Дженнет, Дженнет, Джеф, Дженнет, Дженет, Фрей Леонард, доктор медицины Джен Кэмпбелл, PT, MSPT Джена Хек Дженн Гоня, доктор философии Дженнифер Борда, PT, DPT Дженнифер Хоферр, Дженнифер Локер, Дженнифер Принц, Дженнифер Риз, PsyDMendell, MD Джессалин Майер, MSOT, OTR / L, Джессика Бейли, PsyD, Jessica Bogacik, MS, MT-BC, Джессика Боуман, MD, Джессика Брок, Джессика Баллок, MA / CCC-SLP, Джессика Бушманн, RD, Джессика Шерр, PhD, Джим О’Ши, O’Shea, OTJo, MOT, MOT -SJohn Ackerman, PhD John Caballero, PT, DPT, CSCSJohn Kovalchin, MD Джонатан Д. Теккерей, MD Джонатан Финлей, MB, ChB, FRCPJonathan M. Grischkan, MD Джонатан Наполитано, MD Джошуа Уотсон, MDJulee, RT , OTR / LJulie ApthorpeJulie Leonard, MD, MPHJulie Racine, PhD, Julie Samora, MD Джастин Индик, MD, PhD, Кэди Лейси, Кейли Хейг, MA, MT-BC , RD, LD, CLC Кари А.Meeks, OTKari Dubro, MS, RD, LD, CWWSKari Phang, MDKarla Vaz, MDKaryn L. Kassis, MD, MPHKasey Strothman, MDKatherine Deans, MDKatherine McCracken, MDKathleen (Katie) RoushKathryn B.S. Обринба, доктор медицины Кэти Бринд’Амур, магистр Кэти Томас, APR Катрина Холл, Массачусетс, CCLS, Катрина Руге, LPCC-SKatya Harfmann, MD Кайла Зимпфер, PCCKelley SwopeKelli Dilver, PT, DPTKelly AbramsKelly BooneKelly HustonNally, J. PCKelly Pack, LISW-SKelly Tanner, PhD, OTR / L, BCPKelly Wesolowski, PsyDKent Williams, MDKevin Bosse, PhD, Кевин Клингеле, MDKim Bjorklund, MDKim Hammersmith, DDS, MPH, MSKimberly Bates, MDKimberly DPS, PT, DPT, SCS Кирк Сабалка, Крис Джатана, MD, FAAP Криста Победитель, AuD, CCC-AKristen Armbrust, LISW-SKristen Cannon, MD Кристен Мартин, OTR / LKristi Roberts, MS MPHКристина Бут, MSN, CFNPKristina Reberzie, MDKyleen, MDKyleen , МАЛАура Брубакер, BSN, RN, Лаура ДаттнерL Аурел Бивер, LPC, Лорен Дуринка, AuDLauren Garbacz, PhD, Лорен Джастис, OTR / L, MOTLauren Madhoun, MS, CCC-SLPLauryn RozumLee Hlad, DPMLeena Nahata, MD , DPT Линдси Шварц, Линдси Фатер, PsyD, Лиза Голден, Лиза М.Хамфри, MD Логан Бланкемейер, MA, CCC-SLPLori Grisez PT, DPTLorraine Kelley-QuonLouis Bezold, MDLourdes Hill, LPCC-S Любна Мазин, PharmDLuke Tipple, MS, CSCSLynda Wolfe, PhDLyndsey MillerLynn Rosenthal, MS , Доктор медицинских наук Манмохан К. Камбодж, доктор медицинских наук Марк Левит, доктор медицинских наук Марк П. Михальский, доктор медицинских наук Марсель Дж. Казавант, доктор медицинских наук Марси Джонсон, LISW-SMarco Corridore, доктор медицинских наук Марк Смит, MS RT R (MR), физик ABMP Марни Вагнер, доктор медицины Мэри Энн Абрамс, доктор медицины, магистр здравоохранения Мэри Фристад, доктор философии, ABPP Мэри Кей Шарретт Мэри Шулл, доктор медицины Мэттью Уошам, доктор медицины, магистр здравоохранения Миган Хорн, МА Меган Брандретт, доктор Мэгэн Лиган Меган, OTR Доктор медицинских наук, М.Эд Меган Касс, PT, DP TM Меган Фишер, BSN, RN Meika Eby, MD Мелани Флуеллен, LPCC Мелани Люкен, LISW-SMelissa и Микаэль Макларен Мелисса МакМиллен, CTRS Мелисса Винтерхальтер, MDMeredith Merz Lind, MDMichael T. DPTMitch Ellinger, CPNP-PCMolly Gardner, PhDMonica Ardura, DOMonica EllisMonique Goldschmidt, MDMotao Zhu, MD, MS, PhDMurugu Manickam, MDNancy AuerNancy Cunningham, MD PsyDNancy Wright, BS, RRT, RCP, AE-C, Naomi-C. , LICDC-CS Натали Роуз, BSN, RN Натали Мейтр, доктор медицины, доктор медицинских наук, Общенациональная детская больница, Национальная детская больница, Эксперты по поведенческому здоровью Ниту Бали, доктор медицины, магистр здравоохранения Нехал Парих, DO, MS Николь Майер, OTR / L, MOTNicole Caldwell, MDNicole LSNicole, доктор Николь Демпстер, PhD Пауэлл, PsyD, BCBA-DNina WestNkeiruka Orajiaka, MBBSOliver Adunka, MD, FACSOlivia Stranges, CPNP-PCOlivia Thomas, MDOmar Khalid, MD, FAAP, FACCOnnalisa Nash, CPNP-PCOula KhouryPaige Duly, CTRSParker HouryPaige Duly, CTRSParker HouryPaige Duly, CTRSParker HouryPaige н, доктор философии Патрик С.Уолц, доктор медицины Патрик Куин, BSN, RNПедро Вайследер, доктор медицины Миннечи, доктор медицины Питер Уайт, доктор философии Прити Джагги, доктор медицины Рэйчел Марокко-Занотти, Дорчел Д’Амико, доктор медицины Рэйчел Шрейдер, доктор медицины Рэйчел Д’Амико, доктор медицины Рэйчел Шрейдер, CPNP-ПК CCLSRebecca Lewis, AuD, CCC-ARebecca Romero ShakReggie Ash Jr. Рено Равиндран, MD Ричард Киршнер, MD Ричард Вуд, MD Роберт А. Ковач, MD, Ph.D. Рошель Крауз, CTRSRohan Henry, MD, MSRose Ayross, MDRose Доктор медицины Райан Ингли, AT, ATC, Саманта Боддапати, доктор медицинских наук, Саманта Мэлоун, Сэмми Лебедь, Сандра К.Ким, врач Сара Бентли, MT-BC Сара Боде, доктор Сара Брейдиган, магистр медицины, AT, ATC Сара Н. Смит, MSN, APRN Сара О’Рурк, MOT, OTR / L, клинический руководитель Сара Шредер, доктор медицины Сара А. Денни, доктор медицины Сара Клайн, CRA, RT (R) Сара Дрисбах, CPN, APN, Сара Гринберг, Сара Хасти, BSN, RNC-NIC, Сара Кейм, доктор наук, Сара Майерс, Сара О’Брайен, доктор медицинских наук, Сара Саксбе, Сара Шмидт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, Сара Скотт, Сара Трейси, доктор медицинских наук, Сара Верли, доктор медицинских наук, доктор Сасигат, Великобритания. Ковен, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения Скотт Хики, доктор медицинских наук, Шон Эйнг, Шон Роуз, доктор Сет Альперт, доктор медицинских наук, Шана Мур, Массачусетс, магистр наук, CCC-А, Шаннон Рейнхарт, LISW-SShari Uncapher, Шарон Врона, DNP, PNP, PMHSS, Шон Питчер, BS, RD, USAWShawn-Lee, Саймон Уайтс, Миллс Скотт-Уайтс, Шоу Нэйси. APRN, MS, CPNP-AC / PC, CPON Стефани Бестер, MDStefanie Hirota, OTR / LStephanie Burkhardt, MPH, CCRCStephanie CannonStephanie Santoro, MDStephanie Vyrostek BSN, RNStephan Herlen, MD Стивен Аллен, Стивен Ал.Матсон, доктор медицины Стивен Чичора, доктор медицины Стивен Кафф, Суэллен Шарп, OTR / L, MOT Сьюзан Колас, доктор медицины Сьюзан Крири, доктор медицины Суруп Пинто, доктор медицины Табата Баллард, Таббета Греко, Таби Эванс, Табита Джонс-Макнайт, доктор медицины Тэхагод Мохаммед, доктор медицинских наук, Дэниэл-Макнайт, доктор Тэхагод Мохаммед, доктор медицинских наук, Дамара Янг-Маар, MS, RPhТереза ​​Миллер, BA, RRT, RCP, AE-C, CPFT, Томас Поммеринг, ДОТомас Сэвидж, Тиаша Летостак, доктор философии, Тиффани Райан, BCBA Тим Робинсон, Тимоти Крайп, доктор медицины, доктор философии, Трейси Л. Сиск, RN, BSN, MHATracie CDETra, RD, Мехатрейси Роэтра, Л.Д. MATravis Gallagher, ATTrevor MillerTyanna Snider, PsyDTyler Congrove, ATVanessa Shanks, MD, FAAP Венката Рама Джаянти, MDVidu Garg, MDVidya Raman, MDW.Гаррет Хант, доктор медицинских наук Уолтер Самора, доктор медицинских наук Уоррен Д. Ло, доктор медицины Венди Андерсон, доктор медицинских наук Венди Кливленд, Массачусетс, LPCC-SW, Уитни Маккормик, CTRS, Уитни Рэглин Биньял, доктор медицинских наук, Уильям Коттон, доктор медицинских наук, Уильям Дж. Барсон, доктор медицинских наук, Уильям Рэй, доктор медицинских наук, Уильям Рэй 14, доктор медицинских наук

Оценка знаний о питании студентов спортивных факультетов вузов | Журнал Международного общества спортивного питания

В настоящем исследовании изучались знания о питании студентов, получающих спортивное образование в университетах, с учетом того, посещали ли они занятия по питанию (1 ^-й и 4 ^-й -й курс) и пола.Большинство участвовавших студентов продолжали учебу в университете и занимались спортом в различных клубах. В дополнение к элементам питания и энергии, которые необходимы обычным студентам университетов, существуют некоторые дополнительные требования к спортивным видам этих студентов. Считается, что люди с недостаточными знаниями в области питания также не будут знать о дополнительных потребностях в питательных веществах.

Более половины участников (56,3%) правильно ответили на утверждение «употребление углеводов делает вас толстым» как ложное.В другом исследовании большинство мужчин (74,0%) и женщин (75,0%) правильно ответили на одно и то же утверждение. Реакция на заявление об углеводах и взаимосвязи между углеводами и телесным жиром обнадеживает, поскольку многие считают, что тем, кто пытается улучшить композицию тела, следует избегать углеводов [7].

Спортсмены склонны думать, что сладкое дает быструю энергию непосредственно перед соревнованиями. Это предубеждение может привести к тому, что конфеты станут источником энергии, которая должна поступать из сложных углеводов.Основная цель употребления конфет перед тренировкой — повысить энергию и минимизировать выброс инсулина, который переносит сахар из кровотока в мышцы. Простые сахара вызывают высокий уровень инсулина, и при употреблении перед тренировкой он может снизить уровень сахара в крови и вызвать утомляемость, а также головокружение, связанное с гипогликемией [11, 12]. Большая часть студентов (72,3%) правильно ответили на утверждение «основные сахара, такие как кубический сахар, варенье и мед, являются наиболее подходящими источниками энергии для спортсменов» как ложное.

Углеводы являются источником мышечной энергии, за ними следуют жиры и белки, тогда как витамины, минералы и вода также необходимы для здоровья, но не дают энергии [13]. Спортсменам важно потреблять достаточно углеводов для поддержания уровня глюкозы в крови и восполнения запасов гликогена [14, 15]. Более половины участников (61,2%) правильно ответили на утверждение «мускулы гликогена запасают углеводы». В исследовании, проведенном Juzwiak и Ancona-Lopez [10], важная часть участников (74.0%) дали правильные ответы на утверждение, что «уровни гликогена (запасенные углеводы) могут влиять на уровень энергии, доступной для упражнений».

Большинство студентов-участников (77,8%) ответили, что утверждение «белок является основным источником энергии для мышц» ложным. В предыдущих исследованиях по этому поводу доля людей с правильными знаниями изменялась от 28,0% до 54,0% [7, 8, 10, 16]. Спортсменов следует проинформировать о том, что белки не являются основным источником энергии для мышц.Достаточное количество энергии необходимо потреблять в виде углеводов для пополнения запасов гликогена [5].

По общему мнению диетологов, калорийность жиров должна составлять примерно 30% от потребляемой энергии [17]. Нет никакой пользы для спортсменов в потреблении жиров менее 15% или более 30% от общего количества калорий [18]. Значительная часть участников (78,4%) правильно ответила на утверждение «жиры играют важную роль в организме». Жиры тела выполняют множество функций, таких как обеспечение топливом для большинства тканей, работа в качестве запаса энергии, изоляция тела и нервных волокон, поддержка и защита жизненно важных органов, смазывание тканей тела и создание неотъемлемой части клеточных мембран [19].

Железо играет важную роль при физических упражнениях, поскольку оно необходимо для образования гемоглобина и миоглобина, которые связывают кислород в организме, а также для ферментов, участвующих в производстве энергии. Истощение запасов железа (низкие запасы железа) является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ, наблюдаемых у спортсменов, особенно у спортсменок [18]. Многие спортсменки и не спортсмены потребляют недостаточное количество железа [20]. Более половины участников (65,9%) правильно ответили на утверждение «Железодефицитная анемия приводит к снижению количества кислорода, который может переноситься в крови».Спортсмены должны периодически проходить скрининг для оценки уровня железа. Сначала происходят изменения в хранении железа (низкие концентрации ферритина в сыворотке крови), за которыми следует низкий транспорт железа (низкие концентрации железа в сыворотке), что в конечном итоге приводит к железодефицитной анемии [18].

В то время как степень абсорбции железа в растительной пище составляет около 4-15%, в мясе она составляет 25-30% [21]. В настоящем исследовании более половины испытуемых (65,3%) ответили, что утверждение «железо в мясе всасывается с той же скоростью, что и железо в растительной пище», как ложное.Более половины студентов (67,6%) правильно ответили на утверждение «организм может синтезировать витамин D под воздействием солнца». Двумя основными источниками витамина D являются обогащенные продукты, такие как молоко, и ультрафиолетовое преобразование в коже, которое производит витамин [14].

Более половины студентов (67,9%) правильно ответили на утверждение «всем физически активным людям рекомендуется принимать витамины» как ложное. Причина, по которой студенты не могли правильно ответить на утверждение с более высокой оценкой, может быть отнесена к общей идее о том, что дополнительные витамины и минералы полезны.В аналогичном исследовании доля участников, дающих одинаковый ответ, была ниже (10,0%) [8]. Спортсменам не потребуются витаминно-минеральные добавки, если они потребляют достаточное количество энергии из различных продуктов для поддержания массы тела [14, 18]. Недавнее исследование показало, что большинство спортсменов колледжей (88,0%) использовали одну или несколько пищевых добавок [22]. Меньшая часть участников (12,8%) ответила, что утверждение «пропуск приема пищи оправдан, если нужно быстро похудеть». Это указывало на то, что пропуск приема пищи обычно считался достаточным для похудания.Эта ситуация свидетельствует о том, что студенты-спортсмены должны пересмотреть свои знания по питанию. В исследовании, проведенном с участием подростков и юных хоккеистов-мужчин, значительная часть участников (84,0%) заявили, что пропуск приема пищи не является хорошим способом похудеть [10].

Микроэлементы, витамины и минералы также играют важную роль в здоровье спортсменов. Они играют важную роль в производстве энергии, синтезе гемоглобина, здоровье костей, иммунной функции и антиоксидантной активности [18].Более половины участников (64,1%) правильно ответили на утверждение «витамины — хорошие источники энергии» как ложное. В предыдущих исследованиях доля людей, обладающих правильными знаниями по этому вопросу, была довольно низкой [8, 16, 23]. В частности, на утверждения, касающиеся содержания питательных веществ, были даны более низкие ответы, что свидетельствует о недостаточности образования по вопросам питания или коротких периодах удержания образования. Студенты не имели достаточных знаний о питании, что было одной из основных причин, влияющих на результаты спортсменов; по этой причине система образования должна быть пересмотрена в этом отношении.

Пища, которая легко переваривается и усваивается организмом, должна быть предпочтительнее вскоре после тренировки. Сюда входят фрукты, хлеб, хлопья, обезжиренное молоко, йогурт, соки и спортивные напитки, которые богаче углеводов и содержат мало жира. С другой стороны, некоторые другие продукты, включая кока-колу, шоколад, печенье, чипсы и сливки с молоком, не следует употреблять, поскольку они содержат метеоризм и остаются в желудке в течение длительного времени [11]. Лишь небольшая часть участников (25,1%) ответила, что «такие продукты, как шоколад, печенье и чипсы, не подходят для употребления после обучения».Это указывало на то, что у студентов недостаточно знаний о пище, которую они потребляли после обучения.

Важное значение имеет выбор времени приема пищи в зависимости от времени соревнований или упражнений. На способность выполнять упражнения и восстанавливаться после них может положительно или отрицательно повлиять диета до, во время и после мероприятия. Еда перед мероприятием должна быть с низким содержанием жира, клетчатки и кофеина; умеренное содержание белка; и с высоким содержанием сложных углеводов и жидкости. Лучше всего принимать пищу как минимум за 3-4 часа до соревнований, чтобы свести к минимуму желудочные расстройства, тошноту, рвоту, судороги и вялость [13].Большинство студентов (81,6%) правильно ответили на утверждение «последний прием пищи должен быть съеден за 3-4 часа до соревнований».

Более половины студентов (66,8%) правильно ответили на утверждение «бананы — хороший источник калия». Калий — это катион и главный внутриклеточный электролит. Это третий по содержанию минерал в организме и компонент мышц. Калий также необходим для поддержания баланса жидкости [20]. В 1000 г банана содержится 370 мг калия [24].Небольшая часть участников (14,9%) правильно ответила на утверждение «мужчины и женщины одной возрастной группы тратят одинаковое количество калорий во время одного упражнения». Регулярные функции организма, такие как поддержание тепла и регулировка движений, обеспечиваются за счет потребления надлежащего количества энергии. Энергетические потребности различаются в зависимости от таких условий, как возраст, пол, сложение тела, телосложение, температура окружающей среды и болезни [25]. Низкий процент правильных ответов на это утверждение продемонстрировал, что разница между полом не принималась во внимание, что могло быть вызвано недостатком знаний.

Поскольку натрий, содержащийся в овощах и злаках, обеспечивает ежедневную потребность, нет необходимости добавлять соль, за исключением особых условий. В связи с этим менее половины участников (37,6%) правильно ответили на утверждение «соль является неотъемлемой частью здорового питания» как ложное. Соль также оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье, повышая кровяное давление и вызывая отеки в организме. Поэтому следует ограничить потребление соли. Кальций особенно важен для строительства и восстановления костной ткани и поддержания уровня кальция в крови.Недостаток кальция в пище увеличивает риск низкой минеральной плотности костей и стрессовых переломов [18]. Большинство студентов (81,5%) правильно ответили, что «молоко и молочные продукты — лучшие источники кальция». Высокий процент правильных ответов свидетельствовал о том, что студенты осознавали важность кальция. В исследовании с участием спортсменок было обнаружено, что почти все участники (92,0%) знали этот факт, что согласуется с результатами настоящего исследования [26].

Вода — самое необходимое для организма питательное вещество, и она должна быть всегда доступна во время тренировок и соревнований [12].Спортсмен теряет слишком много воды из-за обезвоживания и может иметь низкую работоспособность и высокий риск теплового удара [27]. Потребление воды важно для спортсменов, и на него поставили под сомнение утверждение «обезвоживание снижает работоспособность», на которое правильно ответили только 43,1%. В исследовании, проведенном Rosenbloom et al. [7], доля людей, обладающих знаниями по этому вопросу, более чем в два раза превышала показатель, определенный в настоящем исследовании. Важная часть участников (69.7%) правильно ответили на утверждение «во время активности чувство жажды — достаточный показатель потребности в жидкости» как ложное. В аналогичном исследовании это соотношение составило 66,0% [10]. Спортсменам важно употреблять достаточное количество жидкости в течение дня, во время тренировок и в периоды восстановления после них [5, 12].

Более двух третей жира должно быть в ненасыщенных формах. Поскольку насыщенные жиры связаны с сердечными заболеваниями, разумно сократить потребление насыщенных жиров. Пища с высоким содержанием насыщенных жиров в основном животного происхождения и включает красное мясо и цельное молоко.Ненасыщенные жиры обычно представляют собой масла, мягкие или жидкие при комнатной температуре [12]. Количество насыщенных жиров в ежедневном рационе следует уменьшить, а ненасыщенные жиры потреблять осторожно; однако только небольшая часть студентов (32,7%) правильно ответила на ложное утверждение о том, что «насыщенные и ненасыщенные масла имеют одинаковое влияние на здоровье».

Значительная часть студентов (67,1%) правильно ответила, что «употребление алкоголя может повлиять на усвоение и использование питательных веществ».Многие алкоголики недоедают либо потому, что они потребляют слишком мало необходимых питательных веществ (например, углеводов, белков и витаминов), либо потому, что алкоголь и их метаболизм мешают организму должным образом усваивать, переваривать и использовать эти питательные вещества [28].

В этом исследовании наивысший балл составил 21 балл, который можно было получить, если на все вопросы были даны правильные ответы. Однако средний балл участников составил 12,247 ± 3,525, что считалось низким и указывало на недостаточность знаний учащихся в области питания.В различных исследованиях также отмечалось, что знания спортсменов о питании недостаточны [7, 22, 26, 29–33]. С другой стороны, были и другие исследования, подтверждающие адекватность знаний о питании [10, 34]. Учитывая важность питания для спортсменов, необходимо повышать осведомленность спортсменов и их тренеров о питании.

В этом исследовании было обнаружено, что средние оценки знаний студентов-мужчин были выше, чем у учащихся-девочек. Однако разница не была статистически значимой (p> 0.05). В других исследованиях, проведенных Rosenbloom et al. и Corley et al. [7, 34], было установлено, что знания о питании не менялись в зависимости от пола. Напротив, были некоторые другие исследования, в которых сообщалось, что уровень знаний у женщин выше, чем у мужчин [31, 35]. Это несоответствие может быть вызвано различием между исследовательскими группами. Средние оценки знаний о питании студентов четвертого курса были выше, чем у студентов первого курса.

Разница между студентами первого и четвертого курсов оказалась статистически значимой (p <0.001). Учитывая тот факт, что студенты четвертого курса посещали занятия по питанию, важность этой информации могла стать более очевидной. Это было вызвано недостатком знаний. Повышение уровня образования в области питания также увеличит оценки знаний по этому вопросу.