Кето питание что это: Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога :: Здоровье :: РБК Стиль

Что такое кетодиета и всем ли она подходит

Кетодиета — относительно новое и все еще не вполне изученное явление. Ее суть заключается в том, чтобы заменить углеводы жирами. Одни диетологи уверяют, что это верный путь к снижению веса и здоровому телу, другие доказывают, что она скорее вредит организму. «Афиша Daily» поговорила с двумя специалистами и людьми, которые придерживались кетодиеты.

В чем суть кетодиеты?

Обычно наш организм берет энергию из углеводов. Но при кетодиете из‑за недостаточного количества углеводов метаболизм перестраивается и начинает работать на жирах. Вместо инсулина организм вырабатывает кетоновые тела за счет расщепления съеденного жира. Проще говоря, жир превращается в энергию, а мы худеем.

Василий Генералов

Диетолог, невролог, автор книги «Кетодиета. Есть жир можно!»

В рацион кетодиеты укладывается весь список полезных для здоровья продуктов. Среди жиров, белков и углеводов последние играют самую скромную роль. Они используются как источник энергии, но у них много подвохов. Избыток углеводов разрушает наш организм и приводит к тому, что мы имеем катастрофический прирост различных заболеваний, от диабета до рака. Одна из основных причин этого прироста — неправильное питание.

На кето энергия поступает в основном из жиров, а при традиционном рационе питания — в основном из углеводов. Источником углеводов являются растения, в которых содержатся лектины — вещества, опасные для ЖКТ (например, злаки, картофель и бобы). Также при культивировании растений используют много химических веществ: пестицидов и гербицидов.

Наши предки не ели столько углеводов и растений. Раньше они не были в круглогодичном доступе и не содержали столько лектина и сахара. Также наши предки не знали, что такое многоразовое питание, поэтому кето предполагает двухразовое питание. Завтрак и ужин. Но я, например, не завтракаю, у меня нет в этом потребности.

На кето ты можешь есть, когда захочешь, несмотря на часы. Я только ужинаю, в основном мясом или салом. И я не голоден в течение дня.

Кетодиета не физиологична, она для тех, кто хочет навредить себе. Я понимаю, что каждый человек имеет право совершать эксперименты над своим телом, но эта диета противоречит всем рекомендациям ВОЗ по употреблению продуктов. Ее основная концепция — исключение углеводов и большое содержание жиров. 75% рациона составляют жиры, 20% белок и всего лишь 5% остается на углеводы. При том что рекомендуемая доза углеводов — 45–65% от общего рациона.

Когда мы употребляем большое количество жиров, в нашем организме происходит переход с одного типа метаболизма на другой. Обычно организм использует энергию из углеводов: при расщеплении образуется глюкоза, которая и становится энергетическим материалом. А в случае отсутствия углеводов происходит распад жира через жирные кислоты, образуются кетоновые тела, и в итоге организм использует их как источник энергии.

При таком типе питания исключаются цельнозерновые продукты, которые очень важны для кишечной микробиоты. Наш кишечник населяет огромное количество бактерий. Эти бактерии защищают от вредных патогенных микроорганизмов, нейтрализуют и выводят токсины и канцерогенные вещества, способствуют пищеварению, обеспечивают синтез витаминов, влияют на поведение и на мозг. От того, как они работают, зависит состояние нашей иммунной системы. Для этих бактерий очень важны цельнозерновые продукты, потому что в них содержится клетчатка. А кетодиета исключает употребление этих продуктов.

В итоге человек, конечно, худеет, но здоровье он может потерять.

Этой диете легко следовать, потому что человек сыт, но при этом теряет вес. Но я бы не советовала полностью доверять ей. Последний американский обзор назвал три диеты, наиболее полезные для здоровья: средиземноморская диета, DASH-диета для сердечно-сосудистых заболеваний и флекситарианская диета.

А к кето есть много замечаний.

Как следовать кетодиете?

Василий Генералов: Нужно отказаться от растительной пищи. Во-первых, мы убираем все хлебобулочные изделия, все мучное и глютеносодержащее. Во-вторых, все углеводы, кондитерские изделия, фрукты, сухофрукты, соки. В-третьих, все каши, крупы и бобовые. Небольшой список зеленых растений может быть безопасен. И тогда остается мясо, жир и субпродукты. Важно понимать, что на кето вы должны есть все животное целиком. А вот молочные продукты в идеале нужно убирать.

Но, конечно, такой радикальный вариант самого правильного рациона для многих будет непонятен. Поэтому существует стандартная кетодиета, чтобы люди хоть что‑то начали делать. Она разрешает включать в рацион растительные масла и молочные жиры, орехи и ягоды.

Многие скажут, что список продуктов очень ограничен, но это не так. Можно делать кетопиццу, кетомаффины, кетоторт — есть множество рецептов, приближенных к традиционному рациону. При этом с такой пропорцией жиров, белков и углеводов, чтобы быть в кетозе (это процесс, при котором в тканях скапливается больше, чем необходимо, кетоновых тел. Их вырабатывает печень, когда в крови падает уровень инсулина. — 

Прим. ред.). Мы также можем использовать какие‑то варианты безглютеновых углеводных смесей: кокосовую и миндальную муку, например. Но это компромиссные варианты. Конечно, чем уже рацион, тем он лучше. Я лично предпочитаю сейчас цельные продукты и простые блюда.

За счет того, что на жировом рационе стабилизируется гормональный фон, потребность в частых приемах пищи исчезает. Получается, что мы, наоборот, разгружаем свой организм и делаем метаболизм более стабильным.

Почему мы худеем, когда едим одни жиры?

Василий Генералов:

Все проблемы с лишним весом возникают из‑за углеводов, потому что избыток не использованных для производства энергии углеводов превращаются в жир. Не говоря уже о том, что все патогенные микроорганизмы, живущие в кишечнике (грибы, бактерии, вирусы), в качестве источника энергии используют углеводы. Патогенные микроорганизмы, размножаясь, увеличивают токсическую нагрузку на наш организм.

Что касается глютена, уже доказано его участие в формировании дерматита, ревматоидных артритов, эндометриозов, болезней щитовидной железы, надпочечников и кишечника. Это все результат употребления хлебобулочных и кондитерских изделий. Причем глютен, попавший в организм после однократного употребления какой‑нибудь булки, полностью покинет его через несколько недель, являясь еще и возможным триггером аутоиммунных заболеваний.

Например, сало, безусловно, полезно, но если сало употребляется с хлебом, то никакой пользы от него нет. Если мы едим какое‑то очень правильное мясо, но при этом на десерт у нас торт, то вся польза от правильных продуктов обнуляется. Поэтому нужно для начала полностью влиться в этот рацион, а потом все заработает само. Не будет прыжков инсулина, лептина. Если мы употребляем достаточное количество жира как источника энергии, жир начинает плавить жир, и мы худеем.

Маргарита Арзуманян: Очень сложно сказать, будет ли позитивный результат, если придерживаться этой диеты на протяжении всей жизни и не переходить на другой рацион. Скорее всего, мы говорим об отсроченном результате. К тем, кто когда‑то похудел на этой диете, вес может вернуться снова. Был один диетолог, Роберт Аткинс, он придумал знаменитую низкоуглеводную диету, и его безумно хвалили. Но мало кто знает, что в конце жизни он весил 117 килограммов. Но основная проблема не в весе, а в здоровье.

Если человек худеет, а потом поправляется — это всегда гораздо хуже, чем если он бы выдержал какой‑то изначальный (даже излишний) вес.

В Канаде министерство здравоохранения в январе 2019 года опубликовало новые рекомендации по здоровому питанию, согласно которым половину тарелки должны занимать фрукты и овощи, одну четверть — цельнозерновые продукты (хлеб, макароны, крупы), вторую четверть — продукты, богатые белком, преимущественно растительным (бобовые, тофу, орехи), а яйца, мясо, рыба, творог в этой же группе должны быть в небольшом количестве. Такой рацион рекомендован на основе многолетних исследований, а у кетодиеты не такая большая научная база, чтобы довериться ей.

Как кетодиета связана с заболеваниями?

Василий Генералов:

Сегодня кетогенная диета — это в том числе основа профилактики онкологических заболеваний, лечения заболеваний нервной системы и метаболического синдрома. Быстрорастущая опухоль в качестве источника энергии использует глюкозу. А если мы следуем безуглеводной диете, то прогрессия опухоли резко замедляется или вообще останавливается.

Если есть преддиабет или диабет, это прямое показание к кетозу. Все аутоиммунные заболевания тоже. Конечно, не только смена рациона позволяет решить проблему, но и лечебные процедуры, и технологии не будут достаточно эффективны без вспомогательного рациона питания.

Маргарита Арзуманян: Недавние исследования китайских ученых подтвердили, что у людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, выше риск развития мерцательной аритмии (это нарушение работы сердца, которое может привести к инфаркту и инсульту).

А еще исключение углеводов, цельнозерновой клетчатки может привести к развитию рака печени. Для женщин большое количество потребления сливочного масла и жирной свинины может стать причиной развития эндометриоза.

К слову, раковые клетки действительно питаются глюкозой — в том числе. У них разные источники энергии. Но все исследования показывают, что именно цельнозерновые продукты предотвращают развитие рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, гипертонические болезни.

Некоторые диетологи считают, что кетодиета улучшает состояние кожи и работу мозга. Но при этом у нее есть побочные эффекты: тошнота, метеоризм, изжога, запор, учащенное сердцебиение, усталость.

Подробности по теме

Большое интервью с автором книги «Интуитивное питание» Светланой Бронниковой

Большое интервью с автором книги «Интуитивное питание» Светланой Бронниковой

Всем ли можно переходить на кетодиету?

Василий Генералов: Противопоказаний к этому рациону нет. Он подходит для всех. Все наши предки жили по принципу «ешь то, что поймал». Когда мы стали уходить от этой естественной эволюции, мы получили болезни.

Понятно, что когда человеку 20–25 лет, он достаточно поверхностно относится к своему рациону: его ферментативная и гормональная активность позволит переварить всю вредную еду. Он может и не заметить плачевных последствий для своего здоровья. К сожалению, после 40 лет такие погрешности в питании организмом уже не прощаются. В этот момент начинают формироваться разные заболевания. Я с сожалением наблюдаю, что на улицах практически нет здоровых людей, которые, достигнув возраста 30 лет, находились бы в хорошей форме. Поэтому я считаю, что надо идти в свою органику, то есть, в кетолайфстайл.

Маргарита Арзуманян: Изначально кетодиета создавалась не как диета. Этот тип питания был разработан для детей с эпилепсией в начале 20-х годов прошлого века. Врачи заметили, что такой рацион снижает количество эпилептических припадков. Как это связано с заболеванием, тогда не понимали, но это действительно помогало.

При этом эти дети находились в стационаре и переходили на кето под присмотром врачей и только при согласии родителей. Параллельно врачи заметили у детей побочное действие — снижение веса. И решили попробовать использовать такой тип питания для лечения избыточного веса.

Но тут важно, как быстро происходит снижение веса. При стремительном снижении веса возможно сгущение желчи и нарушение работы желудочно-кишечного тракта. А еще кетодиета может вызывать запоры, привести к геморрою, особенно во время перестраивания работы организма. Если у вас есть какие‑то нарушения в работе кишечника, то вам противопоказана такая диета. Она также противопоказана гипертоникам, при заболеваниях почек и печени, при беременности и кормлении.

А что с холестерином?

«Холестерин — это важный строительный материал, который необходим нашему телу (и большую его часть он производит самостоятельно). А потому глупо думать, что чем ниже уровень холестерина крови, тем лучше», — рассказывает Олена Исламкина, автор книги «Кетодиета. Как жить долго и думать быстро». На самом деле в нашей крови холестерин не существует в чистом виде. Он всегда находится соединении с липопротеинами. Например, в составе липопротеинов низкой плотности (ЛНП или ЛПНП) холестерин считается «плохим». Он оседает на стенки сосудов, образуя холестериновые бляшки. А вот «хороший» холестерин, содержащийся в липопротеинах высокой плотности (ЛВП), переносится из других органов на переработку в печень. Американские исследования доказывают, что кетодиета способствует снижению «плохого» холестерина в крови и увеличению «хорошего». Однако споры о влиянии кетодиеты на уровень холестерина идут в научном сообществе до сих пор.

---

Что говорят люди, следующие кетодиете?

Анна Фади

Психотерапевт, сексолог. Практикует кетодиету уже восемь месяцев

Как приходят к кетодиете

Я сижу на кето с ноября, период адаптации у меня уже закончился. Обычно организм перестраивается около полугода. До того как я перешла на кето, я 10 лет вообще не ела мяса, но ела рыбу, яйца и молочку. И не столько по каким‑то идейным соображениям, сколько потому что мне было не очень комфортно потреблять мясо. И с весом никаких проблем не было, но я периодически страдала от угрей, целлюлита и дряблости кожи, даже если долгое время проводила в зале.

О кетодиете я узнала от коллег. Я психотерапевт, около двух лет назад пришла работать в клинику неврологического профиля. В то время как минимум половина докторов была на кетогенном питании, и многие пациенты проходили лечение с помощью кето как одного из методов терапии. Я долго за этим наблюдала: почти год смотрела, как люди себя чувствуют, что рассказывают, попутно читала много медицинской информации. В основном это были книги и исследования на английском языке, потому что наши доктора пока не приблизились к этой теме. Большое количество врачей даже не в курсе, что это такое.

Как кетодиета повлияла на организм

Исключительно ради интереса я решила попробовать это на себе — и осталась очень довольна. По факту кроме того что мы исключаем углеводы, больше практически ничего не меняется. Отсутствие углеводов помогает нам использовать по полной наш клеточный ресурс и оставаться в хорошем состоянии здоровья, энергии и молодости. Это для меня первостепенно. А улучшение кожи, мышц и внешности — это приятный бонус, который пришел потом. Кстати, у меня особенно никогда не было проблем с лишний весом, но за эти семь месяцев я похудела на один размер одежды.

Я не почувствовала никаких ухудшений. Наоборот, у меня улучшился энергетический потенциал, я все везде успеваю — это и физические силы организма, и улучшенный ментальный психологический настрой, и очень хорошая концентрация внимания. Также абсолютно пропала зависимость от еды: я ем два раза в день и мне этого достаточно. Я понимаю, что проголодалась, когда у меня начинает побаливать голова, а в желудке возникает легкий дискомфорт. И после спорта я больше не бегу сломя голову есть.

У меня комбинированная кожа, поэтому периодически я сталкивалась с какими‑то проблемами — прыщами. На кето все практически сошло на нет. Кожа стала гораздо ровнее и спокойнее. Сон стал более качественным и менее продолжительным.

Как питаться при кетодиете

В основном я питаюсь два раза в день: завтрак и ужин. На завтрак чаще всего ем яичницу или омлет из трех яиц, кусочки сыра на сливочном масле и бронекофе (кофе с жирным маслом. — Прим. ред.). На ужин — практически всегда мясо. Например, ем какой‑нибудь жирный стейк с квашеной капустой. В течение дня я иногда позволяю себе выпить чашку кофе на кокосовом молоке. Иногда на завтрак я делаю кокосовую кашу: это кокосовое молоко, яйцо и кокосовая мука. Получается очень вкусно. Иногда могу запечь кеточизкейк на миндальной муке с начинкой из жирной сметаны и маскарпоне.

Но к двухразовому питанию я пришла только в последний месяц. Весь мой период адаптации у меня было трехразовое питание, а иногда и больше. Я ела прямо много. Есть теория, что на этапе адаптации организм восполняет нехватку жиров, которая у него до этого была.

Чем здоровее организм, тем легче переход. Понятно, что когда у человека сахарный диабет или метаболическое ожирение, то тут все исключительно за руку с доктором. А если человек здоров, то он легко перейдет на кето, но нужно все равно периодически сдавать анализы. Потому что, конечно, может быть запор, диарея, тошнота. Это все возможно, но решаемо. Но нужно обсуждать со специалистами. У меня есть эндокринолог, который меня ведет.

Сейчас мне все нравится, не вижу никаких отрицательных сторон. Я уловила баланс своего хорошего самочувствия. И хотела бы продолжать дальше, потому что мне очень нравится жить без сахара.

Подробности по теме

У нас было два пакетика витграсса: почему ЗОЖ-одержимость опасна

У нас было два пакетика витграсса: почему ЗОЖ-одержимость опасна

Екатерина Мень

Президент Центра по борьбе с аутизмом. Семь месяцев практикует кетодиету в качестве терапии для 14-летнего сына

Как выбрать кетодиету

Пищевое поведение и аутизм — это тесно связанные вещи. Поэтому занимаясь проблемами аутизма, невозможно не погрузиться в тему питания, пищи, метаболизма и так далее.

Мой ребенок уже давно на низкоуглеводном питании, но именно в кетозе мы с ноября 2018-го года. Внутри кето есть множество типов огранизации питания, но механизм общий: мы получаем энергию из кетоновых тел.

Подробно кетодиету начали изучать в 2000-е — это было время, когда вкладывалось очень много денег в нейробиологию и изучение мозга. Тогда обнаружили, что кетогенные тела — нейропротекторные, и они действительно защищают клетки мозга. Соответственно, стали рассматривать кето в целом спектре неврологических и психоневрологических заболеваний, вплоть до биполярного расстройства.

Сейчас ученые начали разбираться в том, какие жиры лучше и полезнее — растительные или животные. Внутри кетодиеты появилось много разных концепций. Мы придерживается именно терапевтической концепции для пользы здоровья. Например, я нахожусь в небольшом кетозе: могу себе позволить и фрукт съесть. А моему сыну нужен достаточно высокий кетоз. Поскольку сейчас линейка продуктов достаточно обширна, питание в рамках этой концепции можно организовать достаточно интересно, особенно если вы любите готовить.

Мы базируемся на жирных супах, кокосовом масле, оладьях из миндальной муки, авокадо, капусте, кабачке. И, конечно, в нашем рационе много мяса и сала. Мы едим животное целиком — все субпродукты, хвосты, мозги, печень и так далее. Потому что это главная кладезь всех витаминов, там их гораздо больше, чем в каком‑нибудь свежем овоще. У нас в доме давно не бывает муки, сахара и практически всех фруктов, и я вообще не вижу в этом проблемы.

О кетодиете и аутизме

Сам аутизм — это широкое понятие, поэтому когда говорят, что при аутизме что‑то не помогает, я всегда спрашиваю, а какой аутизм имеется в виду. В организме могут происходить совершенно разные процессы, приводящие к аутизму, поэтому подход к каждому конкретному случаю должен был индивидуальным.

Доказательная база о применении кетодиеты именно к аутизму пока небольшая. Нельзя сказать, что мы получили серьезное обоснование, что кетодиета показана при аутизме. Мы пока действуем исходя из здравого смысла: аутизм — это всегда нарушенная работа мозга. И если мы питаемся чем‑то, что этот мозг поддерживает и помогает ему функционировать, то велика вероятность, что организм будет чувствовать себя лучше. Кроме того, кетодиета положительно влияет на кишечник. А сегодня есть множество доказательств того, что кишечник и мозг очень связаны между собой. Сейчас вообще появилась теория, что аутизм возникает в кишечнике. Поэтому мы делаем выводы: если кетодиета положительно влияет на состояние кишечника, скорее всего, она положительно скажется и на работе мозга. Однозначных советов нет, но мы работаем с врачами, которые поддерживают такой тип питания.

Как кетодиета повлияла на здоровье

После введения кетогенной диеты у нас четыре месяца не было никаких приступов, и в принципе их количество заметно сократилось. Нельзя сказать, что мы полностью решили эту проблему, но еще и не так много времени прошло. Я заметила, что у сына прозрела голова, он начал лучше учиться и лучше себя вести. Да, я вижу положительных эффект. Кто‑то может сказать, что это плацебо. Но мой ребенок еще занимается в рамках прикладного поведенческого анализа, который очень объективно оценивает его навыки и скорость обучения. Соответственно, наши документы и наблюдения показывают, что улучшения действительно есть. Срок у нас тем более не такой большой. Я немного жалею, что когда он был маленький, я не знала об этой диете.

Когда говорят, что кетогенная диета лечит аутизм, это неправильно. Потому что сам аутизм лечится только обучением этих детей нормальным реакциям и навыкам. Лечение аутизма — это изменение поведения. Но что касается физиологической поддержки, кетодиета — это доступный способ настоящей медицинской помощи для ребенка. Но это обязательно нужно делать под наблюдением врача.

Инфо Поле » Кето-диета для похудения

Худеть без стресса и постоянного чувства голода? Избавляться от лишних килограммов не в ущерб здоровью, а наоборот, улучшая его? Не с каждой диетой такое возможно. Одна из эффективных программ питания, которая поможет сбросить лишний вес и нацелена на оздоровление, – это кето-диета для похудения.

Что такое кето-диета для похудения?

Придумана кето-диета была еще в начале 20 века. Ее разработали в одном из американских госпиталей для детей-эпилептиков. С помощью кето-диеты удавалось снизить у них количество припадков. Позже кетогенный принцип питания стали применять для лечения ожирения.

Кето-диета относится к разряду низкоуглеводных. При кето-диете для похудения ограничение в рационе вводится на углеводы. Повышенное содержание сахара в крови – результат злоупотребления углеводами. Когда мы снижаем их количество в меню до максимума, то получаем снижение глюкозы и инсулина. Потеряв источник энергии, организм начинает искать альтернативу и в качестве топлива использует жиры. В процессе их расщепления в большом количестве начинают образовываться кетоновые тела, которых обычно в крови очень мало. Именно они и становятся «топливом» для нашего организма. Такое состояние называют кетозом.

Кетоз ускоряет метаболизм, а значит, позволяет быстрее сжигать лишние калории, и, соответственно, быстрее худеть. Кетоза можно достигнуть и при голодании в течение нескольких дней, но это стресс для организма. Кето-диета – более щадящий способ быстро разогнать метаболизм и похудеть. Соблюдать ее рекомендуется от пары месяцев до полугода – все индивидуально.

В чем отличие кето-диеты для похудения от других низкоуглеводных диет?

В отличие от других низкоуглеводных диет, в кето-питании ставка делается не на белки, а на жиры. Все дело в том, что при большом количестве белковой пищи сложно достичь состояния кетоза, так как белок может быть переработан организмом в глюкозу. На кето-диете не придется голодать, рацион состоит из сытных продуктов.

Подсчет калорий на кето-диете ведется следующим образом:

•  углеводы составляют 5-10% рациона – не более;
•  белки – 15-30%;
•  жиры – 60-75%.

При этом рекомендованная суточная норма составит в среднем 1600 калорий. Если перевести указанные выше проценты в граммы, то нам потребуется в день всего 20 граммов углеводов, не более 100 граммов белков и 125 граммов жиров. На кето-диете для похудения важно следить за соотношением калорий, чтобы достичь состояния кетоза. Если все делать правильно, то оно наступит уже через несколько дней соблюдения режима питания. При составлении меню стоит учитывать и высокую калорийность жирной пищи. Лишние калории не дадут сбросить вес, а наоборот увеличат его.

Другие варианты кето-диеты

Указанные выше проценты – это стандартный вариант кето-диеты. Есть и другие.

Модифицированная – жиры занимают 40% рациона, белки и углеводы – по 30%.

Циклическая – распространена у спортсменов, которые находятся на «сушке». Такая диета рассчитана на определенный период времени. В ее основе – принцип чередования. С понедельника по четверг кето-питание, затем три дня в меню преобладают углеводы и высококалорийная пища, и один день для перехода на кето.

Целевая – углеводы можно в дни тренировок, жиры, соответственно, сокращаются. Все остальное время наоборот.

Вегетарианская – содержание углеводов в суточном рационе при такой кетогенной диете будет чуть выше – до 15%.

Эффективность кето-диеты помогут повысить пищевые кето-добавки и лейцин – это аминокислота, которая в отличие от других аминокислот не трансформируется в глюкозу, а помогает вырабатывать кетоновые тела.

Кето-диета что можно есть?

Можно есть любое мясо. При этом предпочтение рекомендуется отдавать не постному продукту, а именно жирным сортам – свинине и говядине. Из птицы – утке. Также смело добавляем в меню сало и блюда из печени и других субпродуктов.

Жирная рыба и морепродукты. Обращаем внимание на сорта, богатые Омега-3: скумбрия, тунец, форель, лосось. Полезно будет добавить в рацион печень трески.

Яйца и молочное. Молочные продукты на кето-диете нужно выбирать с высокой жирностью. Густые сливки, жирная сметана, масло, сыр — все это должно присутствовать в меню.

Некрахмалистые овощи. В них мало углеводов и много полезной для пищеварения клетчатки. Отдаем предпочтение капусте, томатам, огурцам. Едим кабачки и болгарский перец, лук, редис, репу, сельдерей. Побольше зелени – шпинат, руккола, салат.

Ягоды и фрукты. Мнение, что на кето-диете их есть нельзя, потому что в них много углеводов, ошибочно. Можно, но умеренно и не все. Выбирайте те, где углеводов меньше, а клетчатки больше – она не повлияет на уровень сахара в крови, и, соответственно, уровень инсулина. Среди разрешенных на кето-диете: малина, черника, клубника, арбуз, дыня, нектарин, слива, лимон, авокадо. Снизить гликемический индекс фруктов и ягод помогут жирные продукты. К примеру, можно добавить во взбитые сливки горсть малины. Или заправить ягоды густым несладким йогуртом.

Орехи. Они богаты жирами – это то, что нужно на кетогенной диете.

Напитки. Разумеется, напитки только несладкие – вода, кофе, чай. Воды пить нужно как можно больше – около 2,5 литров в сутки.

Что нужно исключить из меню?

•  обезжиренные молочные продукты;
•  крупы;
•  фруктовые соки – в них слишком много глюкозы;
•  сухофрукты;
•  сладости и мучное – сахар можно заменить безопасными подсластителями;
•  мед и сиропы;
•  кетчуп;
•  крахмалистые овощи – картофель, батат;
•  фрукты с высоким гликемическим индексом – яблоки, бананы, манго, виноград;
•  сладкие напитки и алкоголь;
•  фастфуд и полуфабрикаты.

Плюсы кето-диеты:

У кето-диеты есть как свои плюсы, так и минусы. Среди преимуществ:

•  помогает похудеть быстро – за пару недель можно сбросить до 5 кг;
•  достигнутый результат стабильнее, чем на других диетах;
•  за счет потребления сытных продуктов снижается аппетит;
•  нормализуется уровень сахара в крови;
•  кето-диета является профилактикой сахарного диабета;
•  несмотря на обилие жирной пищи, при кето-диете в норму приходит холестерин, что уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Минусы и противопоказания

У кетоновой диеты есть ряд противопоказаний. Во-первых, при переходе на кетогенную систему питания возрастает нагрузка на весь организм. Если есть проблемы с печенью или почками, то кето-диета с ее жирной и белковой пищей может все усугубить. Также первое время может снизиться работоспособность. Категорически не рекомендуется кето-диета беременным и женщинам, которые кормят грудью. Прием ряда медицинских препаратов также может стать препятствием. Как и наличие хронических заболеваний. Поэтому прежде, чем сесть на кето-диету, нужно посоветоваться с врачом.

Среди минусов и так называемый кето-грипп. Это побочный эффект, который может появиться в первую неделю перехода на новую систему питания. При резком сокращении глюкозы в крови может появиться чувство усталости, головокружение, тошнота. В первую очередь это касается тех, кто до кето-диеты не ограничивал себя в углеводах. В таком случае рекомендуется не начинать с резкого перехода на кетогенную программу питания, а сокращать углеводы в рационе постепенно. Также стоит принимать витамины группы В.

Есть и еще несколько недостатков кето-диеты. Среди них неприятный ацетоновый запах от тела и изо рта. При переходе на кето организм начинает активно вырабатывать ацетоуксусную кислоту. Чтобы избавиться от такого запаха, советуют употреблять больше воды. Кроме того, при переходе на кето-диету могут появиться запоры. Это связано со снижением клетчатки из-за ограничения в рационе некоторых овощей и фруктов. После того, как организм адаптируется к новому режиму питания и новому метаболизму, симптомы исчезают.

Кето-диета составляем меню

План кето-питания нужно подготовить заранее, чтобы не ломать голову, что приготовить. Кроме того, стандартный вариант кето-диеты не допускает срывов и читмилов. Обилие углеводов может нарушить состояние кетоза и придется начинать все сначала. Чтобы проще было перейти на новый рацион, мы составили для вас примерное меню на семь дней.

Понедельник

• На завтрак готовим яичницу с ветчиной, тост с маслом
• На обед: запеченную скумбрию и брокколи
• Ужин: свиные отбивные, на гарнир стручковая фасоль или тушеная морковь с болгарским перцем

Вторник

• Завтракаем омлетом — обычным или с грибами
• Обед: наваристая уха, салат из помидоров и огурцов
• Ужинаем индейкой, запеченной в духовке и овощам-гриль

Среда

• Завтрак: творог с фруктами
• Обедаем: куриный бульон, яйцо, сваренное вкрутую
• На ужин: голубцы

Четверг

• С утра едим сырники со сметаной
• В обед: говяжий стейк, бурый рис с цветной капустой
• На ужин: запеченная красная рыба, овощи

Пятница

• Завтрак: болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом
• Обедаем: жареная курица, овощной салат
• Ужинаем: запеканка с фаршем и шпинатом

Суббота

• Завтракаем вареными яйцами и ломтиком сыра
• Обед: салат из тунца и овощей, заправленный оливковым маслом
• Ужин: свинина с помидорами под сырной корочкой, запеченная в духовке, зелень

Воскресенье

• Завтрак: салат с авокадо
• Обед: говядина, тушеная с овощами
• Ужин: рыбные котлеты, салат из помидоров и огурцов

В качестве перекуса можно использовать орехи, несладкий йогурт с ягодами, авокадо с ломтиком сыра, кефир или ряженку, вяленое мясо.

Рецепты для кето-диеты

Запеченная рыба

Понадобится: скумбрия, помидор, лук, морковь, половинка лимона, немного имбиря, прованские травы, соль. 

Рыбу чистим, солим, натираем травами, поливаем соком лимона снаружи и внутри. Овощи режем, смешиваем, фаршируем частью овощей скумбрию. Оставшуюся часть овощей выкладываем в форму, на овощную подушку укладываем рыбу. Запекаем в духовке при 200 градусах около 40 минут. В процессе готовки можно добавить к рыбе куркуму и имбирь.

Запеканка с фаршем и шпинатом

Понадобится: мясной жирный фарш, шпинат, луковица, зубчик чеснока, моцарелла, сливки, вода, специи и соль.

Лук и чеснок режем мелко и слегка обжариваем. Выкладываем в форму шпинат, на него высыпаем обжаренный лук с чесноком, сверху подсоленный фарш. Посыпаем специями – можно взять розмарин, орегано и зиру, либо готовую смесь трав. Добавляем 50 мл воды и столько же сливок. Запекаем в духовке на 180 градусов около получаса. Посыпаем тертым сыром и держим еще немного в духовке.

Салат с авокадо

Понадобится: авокадо, 2 вареных яйца, соленый арахис, жирная сметана или домашний майонез, чайная ложка лимонного сока, перец, соль.

Авокадо и яйца режем кубиками. Смешиваем, добавляем горсть слегка дробленого арахиса, лимонный сок, соль, перец, заправляем.

Кетоновая диета — 1000 секретов

Кетоновая диета, кетоногенная диета, она же кето диета — известная диета, с которой множество людей добились успеха в похудении и оздоровлении организма.

Что такое кето диета?

Кето диета делает акцент на повышенном потреблении жиров и пониженном — углеводов. Когда человек употребляет в пищу пониженное количество углеводов, организм вырабатывает кетоновые тела. Кетоновые тела — небольшие молекулы, служащие источником энергии, которые вырабатываются печенью. На кето диете организм переключается на получение энергии в основном из жира.

Принцип диеты заключается в следующем: в качестве основного «топлива» для мозга организм использует углеводы. При резком сокращении углеводов в питании ниже 20 гр в день, количество глюкозы критически снижается — и для нормального функционирования и окисления жиров не хватает энергии. Для питания мозга организм запускает процесс получения альтернативной энергии – кетоз. Это процесс расщепления жира, находящегося в теле, в результате которого образуются кетоновые тела, используемые в качестве альтернативной энергии.

В обычном состоянии концентрация кетоновых тел в крови очень низкая, так как они замещены глюкозой и организм не нуждается в дополнительной энергии. В процессе кетоза концентрация кетоновых тел резко повышается.

Состояния кетоза также можно достигнуть и полной голодовкой в течение нескольких дней, но это крайне вредный способ. Кето диета – это альтернатива полной голодовки, позволяющая наносить меньший ущерб организму. Вместе с питанием мы продолжаем получать все необходимые вещества и не испытываем голода, исключая лишь углеводы и заставляя организм запустить процесс расщепления жиров.

При переходе на кето диету нужно исключить из своего рациона множество разных категорий пищевых продуктов. Прежде всего, следует избегать высокоуглеводной пищи. Рекомендуется ограничить употребление углеводов не более чем 50 граммами в день. Чем меньше углеводов в пище, тем более эффективна диета.

В рацион следует включать жиры, такие как сливочное и оливковое масло, орехи и авокадо. Поощряется употребление пищевых продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, таких как рыба и морепродукты. Следует включать и белковые продукты, такие как курица, говядина и оленина, наряду с необходимым количеством овощей, кроме клубне- и корнеплодов. Кето диета также допускает употребление различных сортов сыра — желательно, светлых цветов.

Что нужно знать о кето диете

Плюсы кето диеты

Изначально кето диета появилась для лечения некоторых заболеваний, но затем нашла свое место и в диетологии.

Переход на кето диету имеет множество полезных для здоровья последствий. Один из многих положительных эффектов, проявляющихся у тех, кто придерживается такого образа жизни — похудение. Эта диета также помогает снизить уровень сахара в крови — и может оказывать очень значительное влияние при высоком уровне инсулина, что помогает при диабете второго типа. Кето диета также способствует повышению концентрации внимания за счет добавления в рацион богатых полезными веществами продуктов. Когда печень производит кетоновые тела, человек ощущает себя энергичнее и внимательнее. Повысьте свою выносливость, улучшите холестерин и контролируйте уровень глюкозы, следуя кето диете.

Во время кето диеты организм получает достаточно калорий и человек не испытывает голода, но лишний вес уходит благодаря явлению кетоза.

По отзывам диетологов, диета доказала свою эффективность, и результат стабилен из-за отсутствия стрессового резкого перехода от голодовки к обычному питанию. Меню на неделю и рекомендации помогут правильно соблюдать диету.

Минусы кето диеты

Один из минусов такой диеты – слабое понимание процесса. Людям трудно понять, как можно одновременно есть и худеть, а также они боятся, что без глюкозы мозгу нечем будет питаться.

Настоящий минус заключается в несбалансированном питании. Исключаются все углеводы, искусственно запускается процесс, который обычно проходит не так активно, усиливается нагрузка на печень. Это довольно вредно для здоровья. Кето диета запрещена диабетикам, беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями.

При кетозе возможно появление запаха ацетона изо рта, от тела и мочи. Это индивидуальное явление и у некоторых совсем незаметно. Чтобы минимизировать запах, следует пить более 2 литров воды в день, чтобы ацетон выводился активнее.

Кетоновая диета запрещает к употреблению не только хлеб, мучные и макаронные изделия, сдобную выпечку, конфеты, какие-либо сладости, сладкие соки и газировки, но и любые быстрые углеводы, почти все фрукты, а также овощи с высоким содержанием крахмала (прежде всего картофель, кукурузу и горох) и большинство круп — начиная от манной крупы, булгура и кус-куса (все это пшеница), заканчивая овсяной крупой.

Кето диета — довольно экстремальный вид диеты. Отказ от углеводов грозит срывами на неправильное питание, головными болями, слабостью, ознобом. При резком переходе на кето диету может возникнуть обострение панкреатита и другие проблемы со здоровьем. Недостаток овощей может вызвать проблемы с пищеварением.

Вред кетогенной диеты заключается и в том, что она не может соблюдаться больше 6-10 недель. В противном случае может развиться нехватка витаминов и минералов, а также начать повышаться уровень холестерина в крови. Еще одним минусом кето диеты является достаточно скудный набор разрешенных продуктов питания и, довольно часто, неприятный запах ацетона изо рта.

Меню на неделю для кето диеты

Углеводы исключаются из пищи полностью. А это означает, что нельзя ничего сладкого, крупы, фрукты, выпечку, крахмалистые или сладкие овощи (по типу свеклы, моркови, картофеля). Можно лишь зеленые овощи, но и при их приеме в пищу количество углеводов не должно превышать 20-50 гр в день. Если иногда срываться и съедать немного углеводов, продолжатся резкие скачки сахара в крови и не будет плавного перехода организма на альтернативную энергию и запуска процесса кетоза, так как организм по-прежнему будет ждать привычных углеводов.

День 1

• Завтрак: два вареных яйца
• Перекус: авокадо
• Обед: салат с грецким орехом, сыром и говядиной, куриный бульон
• Полдник: кефир
• Ужин: голубцы с говядиной

День 2

• Завтрак: яичница с ветчиной
• Перекус: горсть орехов
• Обед: грибы под сыром, салат зеленый
• Полдник: ряженка
• Ужин: сырники со сметаной

День 3

• Завтрак: тост с арахисовым маслом
• Перекус: яйцо
• Обед: рыбная уха
• Полдник: кефир
• Ужин: мясной салат

День 4

• Завтрак: творог
• Перекус: сыр, яблоко
• Обед: куриный бульон, вареное яйцо
• Полдник: ряженка
• Ужин: говяжий антрекот, салат из зеленых овощей с маслом

День 5

• Завтрак: яичница из 2 яиц
• Перекус: авокадо
• Обед: запеченная курица, зелень
• Полдник: творог с орехами
• Ужин: сыр, оладьи из кабачков

День 6

• Завтрак: тост с ветчиной и сыром
• Перекус: кусочек сыра, зеленое яблоко
• Обед: рыбная котлета, салат из помидоров и огурцов
• Полдник: йогурт без добавок
• Ужин: свиная отбивная, зелень

День 7

• Завтрак: омлет из 3 яиц
• Перекус: салат из вареной говядины и зеленых овощей
• Обед: мясной обед, бурый рис
• Полдник: ряженка
• Ужин: красная рыба запечёная, овощи

Совет

Жиры и белки употребляются в пропорции 1 к 2. Можно есть много мяса, сыра, яиц, рыбы, масел. Запрещено пить много молока, так как в нем есть лактоза – молочный сахар, кисломолочные, напротив, разрешены.

Результаты

Исключение углеводов из рациона не позволяет организму использовать вещества как обычно: жиры откладывать «про запас», а углеводы использовать как основную энергию. Таким образом, тело переключается на использование энергии из жиров, запуская процесс кетоза. Высокая калорийность пищи насыщает и помогает избегать срывов. Нет сильного голода, так как отсутствуют резкие скачки сахара в крови.

Главный плюс такой диеты в том, что ушедший вес не вернется, поскольку нет резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий. Однако из-за большого количестве белков и жиров в рационе, килограммов за неделю уходит немного.

Кето диета убьет тебя: мифы и правда низкоуглеводного питания. Чем грозит полный отказ от углеводов?

Подробности

12 окт

Современный так называемый ЗОЖ – кладезь мифов, причем бездонный. Бодибилдеры до сих пор питаются по восемь раз в день, полагают, что кардио убивает мышцы и пуще черта боятся углеводного окна. Больше, чем кроссфита они  опасаются катаболизма, в связи с чем бесконечно херачат протеин. 

Не святые и кроссфит-атлеты: часто они становятся метконозависимыми, мало растягиваются и дня не могут прожить, чтобы не снять свой чих на видео.

Но сегодня мы не будем меряться самыми интересными органами, и поливать друг дружку грязью, это мы уже проходили. В данной статье мы рассмотрим самые затянутые мифы, связанные с безуглеводным питанием, которое в простонародии называют кето диетой.

1. МОЗГУ НУЖНА ГЛЮКОЗА. ПОЗАРЕЗ

Это, пожалуй, самое жуткое опасение противников кето диеты, которые искренне считают, что если в их организм несколько часов не будут поступать углеводы – мозг умрет. В тяжких мучениях. Очевидно, это произошло раньше срока, ибо им нечем задуматься вот о каких вещах.

В жизни каждого человека – а особенно у нашего пещерного предка, у которого часто барахлил холодильник – были периоды, когда на протяжении нескольких дней он не имел возможности пополнить свой запас глюкозы. Если следовать логике о необходимости глюкозы, то человек в таком случае откинул бы копытца за денечек-три. В среднем, именно столько времени нужно, чтобы израсходовать весь гликоген в печени. 

Но этого не происходит, мозг  человека непостижимым образом продолжает здравствовать и  даже осуществлять действия, напоминающие мыслительный процесс. Почему? 

Ответ намного проще, чем самое элементарное интегральное уравнение для второгодников: существует два способа энергообеспечения организма:

1. Традиционный, при котором основным источником энергии являются углеводы.
2. Организм функционирует за счет жиров, а мозг питается кетонами, которые вырабатываются из тех же жиров в порядке, предусмотренном законами самой Природы. 

Очень подробно о том, почему мозг не умрет без глюкозы, даже если не употреблять углеводы годами мы описывали в статье «Углеводами ли едиными жив человек: альтернативные механизмы энергообеспечения организма». Очень, кстати рекомендуем.

Дорогие тренеры и ЗОЖники, прочитайте наконец и перестаньте позорить в обществе как себя, так и нас. Договорились?) 

Вывод: мозг может полноценно и на протяжении длительного времени функционировать без углеводов.

   

2. БЕЗУГЛЕВОДНОЕ ПИТАНИЕ УБИВАЕТ ПОЧКИ. НАПОВАЛ

Это очень распространенный миф, который, кажется, взялся с ниоткуда. Но если хорошенечко пораскинуть чудом выжившими без глюкозы мозгами, можно прийти к выводу, что зиждется он на железном правиле: лучше перебдеть, чем недобдеть.  

Многие переходят на кето диету избирательно и забивают на её физиологические основы. Как мы уже сто раз писали, правильно сформулированная безуглеводка базируется на употреблении большого количества именно жира, а не белка: в  таком виде питания следует употреблять жиры и белки в пропорции 1/3 белка+2/3 жиров.

Но так как в сознании множества людей жир до сих пор считается демоном, то они игнорируют пропорцию, а вместо этого точат белок тоннами. Вот и жалуются. 

Здоровые почки могут справиться с лишним белком безо всяких проблем, но при наличии такого заболевания как нефропатия могут возникнуть осложнения.

Вывод № 1:  кето диета и не требует употребления большого количества белка.

Вывод № 2:  людям со здоровыми почками не надо волноваться за лишний белок в питании. Наоборот, безуглеводная диета поможет снизить повышенный сахар в крови и, как следствие, защитит почки от поражения. А уж людям с диабетом 2 типа такое питание поможет спасти  почки за счет контроля уровня сахара в крови.

 

3. НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ НАГЛУХО И ПЛОТНО ЗАКУПОРИВАЮТ АРТЕРИИ. ЭТО ПРЯМОЙ ПУТЬ К ИНФАРКТУ 

Однажды, чтобы втюхать электорату побольше злаков и печенья, гиганты пищевой промышленности объявили жир демоном. Подключив тяжелую артиллерию в виде врачей, нутрициологов и публикаций в авторитетных изданиях типа TIME, они сформировали выгодное для себя общественное мнение и нужные модели пищевого поведения. Если быть совсем уж точными, то начало войне было положено в далеком 1961 году, когда врач Энсел  Кис выступил с телегой о диком вреде жира и обвинил его в прямой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Уж не знаем, что произошло в их лагере: то ли печеньки закончились, то ли совесть проснулась, то ли общественность включила соображаловку, но спустя, ни много ни мало, пятьдесят лет – миф окончательно развенчали. 

— Я тебя породил, я тебя и убью – сказал тот же журнал TIME  и в 2014 году написал грандиозный материал на тему: «Ешьте масло. Ученые объявили жир врагом. Почему они ошиблись». 

Конечно же, на протяжении этого периода времени попадались и защитники жира, которые критиковали Киса, но учёные пришли к выводу об отсутствии связи между насыщенными жирами и заболеваниями сердца только в последнее десятилетие.

Так что пройдет еще лет пятьдесят, и мы перестанем гоняться за обезжиренными продуктами и падать в обморок от вида сливочного масла. Изменения не за горами!

Вывод: миф о вреде жира развенчан, так что не бойтесь есть здоровую жирную пищу уже сейчас!

 

4. МОЧИ ХОЛЕСТЕРИН,  ИНАЧЕ НА БЕЗУГЛЕВОДКЕ ОН ЗАМОЧИТ ТЕБЯ 

Считается, что кето диета повышает уровень холестерина в крови. И это правда, а точнее – полуправда. 

Любой человек в наш век тотального просвещения точно знает: холестерин делится на «хороший» и «плохой», но, чтобы не забивать себе голову лишней информацией, дальше они не углубляются. 

Мы тоже не будем морочить вам голову почем зря, ограничимся простым пояснением.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) переносят в организме холестерин, и их повышенный уровень может вызывать жировые отложения в  артериях.  Этот «плохой холестирин» коррелирует с высоким риском развития атеросклероза.

Есть еще и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Они синтезируются в печени, «отщепляют» холестерин от холестериновых бляшек и переносят его в печень, где он перерабатывается.  

Основная роль «хорошего» холестерина  — непрерывный перенос лишнего холестерина из крови в печень для переработки  и выведения его из организма. Поэтому, внутренние стенки сосудов от скоплений плохого холестерина в виде бляшек защищают именно липопротеины высокой плотности.

Спасибо, что вникли в эту научную муть, а теперь слушайте дальше.

Безуглеводка способствует повышению уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), то есть “хорошего” холестерина, снижает уровень опасных триглицеридов и нивелирует симптомы атеросклероза.

Выходит, все как раз наоборот!

Мы уже сравнивали диеты с высоким и низким уровнем потреблением углеводов: статья «Безуглеводная кето диета VS диета с низким содержанием жира: сравнительный метаанализ стратегий питания» со ссылками на научные исследования к вашим услугам. А если уж совсем кратко и на пальцах, то исследования показали, что  безуглеводное питание, в основном, позитивно влияет на липидный профиль и снижает риск заболеваний сердца, регулируя уровень холестерина.

Вывод: кето диета улучшает липидный профиль и уменьшает риски заболеваний сердца.

  

5. НА КЕТО ДИЕТЕ ТЫ ИСПЫТАЕШЬ НЕДОСТАТОК ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ И УМРЕШЬ ОТ ЦИНГИ

Очень часто можно услышать, что безуглеводная диета – бедна на витамины, минералы, питательные вещества и так далее. 

Давайте думать логично. Основа кето питания —  мясо, масло, птица, рыба, морепродукты, яйца, овощи. 

А теперь подумаем, от каких продуктов мы отказываемся на безуглеводке? 

В первую очередь это сахар и фрукты. Мы надеемся, что нет никакой нужды убеждать вас во вреде сахара и сладостей, не вызывает удивления и тот факт, что польза фруктов весьма сомнительна.   

Во вторую очередь — это злаки. Не спорим, цельнозерновые продукты содержат питательные вещества, но степень их пользы весьма и весьма невелика, а недавние исследования, о которых мы писали утверждают, что разница между рафинированными простыми и сложными углеводами в виде цельнозерновых продуктов не так огромна, как её малюют.  

В третью очередь – это сладкие овощи в виде морковки и болгарского перца. Признаем, зла в них мы не обнаружили, значит – надо чем-то жертвовать и заменять их «разрешенными» продуктами.

В четвертую очередь – это мороженка, фаст-фуд, сладкие соки. Комментарии тут излишни. 

Так что давайте сопоставим эти списки и честно ответим себе, что было первым – курица или яйцо. Тьфу,  давайте подумает, какие продукты более питательные: яйца, птица, масло, мясо, рыба, морепродукты или злаки, булки и сахара разных видов?  

Вывод: переход с углеводного на кето питание только повысит количество натуральных питательных веществ, которые поступают в  организм.

 

6. ВСЕ КОСТИ РАССЫПЯТСЯ И НАСТАНЕТ ВЕЛИКИЙ ОСТЕОПОРОЗ 

Бытует мнение, что безуглеводное питание повышает кислотность крови, приводит к вымыванию из костей минералов и вызывает, в результате, остеопороз. В основе этой концепции — неправильное суждение о том, что богатая белком диета вредит костям и повышает кислотность крови.  

Это не так, потому что в нормальных обстоятельствах показатель pH  крови  не зависит от того, какие продукты употребляет человек в пищу. Организм сам  строго контролирует уровень  pH, иначе человечество вообще бы досрочно отправилось вслед за динозаврами.

На пальцах ущербность этих утверждений доказывает нам читательница, которая написала нам, что уже многие годы страдает от болезни, связанной с тем, что у неё не усваивается кальций. Врачи категорично запретили ей употреблять углеводы в любой форме, во избежание еще большего вымывания  кальция из костей. 

Вывод: не бойтесь остеопороза, пускай он боится вас. 

 

7. КЕТОЗ – ЭТО ОПАСНАЯ БОЛЕЗНЬ

Кетоз, кетоацидоз, кифоз, коматоз – какая разница? Что одно звучит подозрительно, что второе. 

Кетоз часто путают с кетоацидозом, но несмотря на похожесть слов, это совершенно разные вещи.

Кетоацидоз ‒ это действительно опасное состояние организма человека, больного на диабет 1 типа, которое возникает, когда бедняга  в нужное время не принимает инсулин.

Кетоз ‒  абсолютно нормально и  естественное  состояние человеческого организма при низкоуглеводном питании, а его физиологические механизмы мы описывали выше. 

Вывод: кетоз — не болезнь, он не опасен. 

Мы закончили, а теперь переходим к прениям.

Добавить комментарий

Как есть сало с маслом и похудеть на 8 кг: рассказывает эксперт

За время самоизоляции мы все или почти все дружно пересели с правильного питания на высококалорийные продукты. Но как оказалось, даже на такой жирной диете можно худеть. Просто нужно знать, как. Об этом мы и попросили рассказать человека, который не понаслышке знает о кетодиете.

Олена Исламкин, автор блога Сilantro и сертифицированный кетокоуч: «Пара полосок бекона, три яйца, гора шпината, горка кимчи. Кофе или какао с щедрой порцией сливочного и кокосового масла. Тушеная печень с пюре из цветной капусты (пачка сливочного масла на стандартный кочан), бочковой огурец, ложка пасты из миндаля. Так выглядит мое обычное «диетическое» меню на день.

На такой диете я похудела на 8 кг и поддерживаю стабильный вес уже много лет. Я не «возвращалась в форму» после родов, потому что все 39 недель уминала стейки со сливочным маслом, сало, авокадо, жирные бульоны и семгу в сливках.

Моя маленькая дочь не подозревает о существовании каш и печенья «Малютка». Зато она уже пробовала желток, печень, авокадо, паштет из языка и пюре из цветной капусты — то самое, щедро сдобренное сливочным маслом.

Такой стиль питания называется кетодиетой, и у классических диетологов случается изжога только при упоминании ее. «Кетодиета опасна для жизни», «На кеторационе можно быстро похудеть, но килограммы все равно вернутся», «Мозгу нужны углеводы» — как сторонники теории плоской Земли, они с жаром отстаивают устаревшие и опровергнутые наукой убеждения.

Кеторацион, или кетогенная диета, — это питание, в котором преобладают жиры (примерно 70–80% дневной калорийности) и сильно ограничиваются углеводы. Другое название — бантинг — в честь толстяка-гробовщика Уильяма Бантинга, который сам чуть не сыграл в ящик от ожирения. Излечила его диета из мяса, бекона, яиц, паштета и сливочного масла. Бантинг прожил стройным и здоровым почти 20 лет и умер в возрасте 81 года.

Меня кетодиета вылечила от мигрени, аллергии на котов, кофе и помаду, сделала бодрой и энергичной. Как и похоронный воротила Бантинг, я думала, что дни мои если не сочтены, то уж точно лучше не станут. Годы берут свое, мне почти 30, думала я в начале 2012 года. Я закидывалась таблетками как конфетками, постоянно чувствовала себя уставшей и разбитой. Никакой фитнес не помогал: несколько упорных килограммов отказывались покидать мое тело, несмотря на абонемент в World Class, модные кроссовочки и прочие очень необходимые для похудения атрибуты.

Кето я «изобрела» сама: я начала есть «белок и овощи», то есть исключила все крупы, сахар, хлеб, картошку, майонез, масло. А затем начала делать себе поблажки. Жирная баранина, сало, выдержанные сыры — для меня это были читмилы. И вдруг что-то произошло. Килограммы сгорели с молниеносной скоростью. Кожа стала чище. Я избавилась от таблеток. Головокружение от успехов было таким, что я поехала в Нью-Йорк без единой таблетки (я, человек-аптечка, не взяла в двухнедельную поездку ни-че-го) и заболела там ангиной с температурой под 40. Что не помешало мне исследовать Манхэттен. Я думала, все дело в энергии города. Оказалось, в энергии кетонов.

В русском языке слово «диета» имеет негативную коннотацию, это похудение, а не способ улучшить здоровье. Поэтому мне нравится «рацион» или «система питания». Кето — это не про КБЖУ 15–80–5%, это про осознанное отношение к пище. Можно есть свинину под майонезом с огурцами с утра до вечера. Формально это кето и поможет сбросить вес. Но для меня кеторацион — это мощный инструмент, с помощью которого можно вывести организм на новый уровень производительности, прокачать тело и разум. Представьте, что вы всю жизнь разжигали костер веточками, а тут вам не просто угля подвезли — провели газопровод.

И да, если вы снова начнете есть овсяночку и обезжиренный творожок с медом, килограммы вернутся. Как если вы перестанете стричь ногти, они вырастут как у Круэллы Де Виль. Но на кето вы будете чувствовать столько бодрости, что вам не захочется возвращаться к тому, что называют правильным питанием».

Принципы кето

«Сведите углеводы к минимуму. Кето — это рацион, при котором источником энергии становятся кетоны (они образуются из жирных кислот). Чтобы это произошло, нужно сильно ограничить количество углеводов — до 20–30 г в сутки. В моем меню нет риса, овсянки, гречки, модных киноа и булгура — никаких круп, цельнозернового хлеба, пасты (даже из твердых сортов пшеницы), картошки.  

К минимуму, но не к нулю. Часто низкоуглеводное питание называют безуглеводным. Хотя «20 г углеводов» звучит тревожно, это целый килограмм шпината. Конечно, его я тоже не ем килограммами. Но овощей в моем рационе много — тех, что растут над поверхностью земли. А еще ягоды и орехи — в них тоже некоторое количество углеводов. 

Выбирайте цельные натуральные продукты. Я ем рыбу, мясо, птицу и яйца — кажется, аппетит нашей семьи обеспечивает работой целую птицеферму. У меня на кухне всегда есть сливочное, топленое, кокосовое и оливковое масло. Я собираю жир из-под утки и жарю на нем овощи и пританцовываю от восторга, когда мне удается найти бекон без сахара. Если этикетка на продукте содержит больше трех ингредиентов и их еще и надо гуглить, есть его я не буду.

Ешьте, когда голодны, до ощущения сытости. Кеторацион дает невероятную свободу. Я не знаю, как выживают адепты ПП, которые едят 5–6 раз в сутки. Это ж сколько времени у людей: сначала это все приготовить, а потом употребить, помыть 33 контейнера с едой. При этом они постоянно голодны и думают о следующем перекусе. На кето едят один-два раза в сутки — с чувством, с толком, с расстановкой. Разве можно спешить, если у тебя стейк с кусочком сливочного масла с розмарином и теплый салат из кейла с авокадо?»

Три мифа о похудении, в которые вы по-прежнему верите

«Мозгу нужна глюкоза, любят ввернуть граждане, когда узнают, что я на низкоуглеводной высокожировой кетодиете. Более продвинутый собеседник добавит, что «жиры сгорают в пламени углеводов». На самом деле большинство органов, включая мозг, прекрасно работают на жирах, а необходимое (небольшое) количество глюкозы организм может синтезировать самостоятельно. Глюкоза и кетоны — два вида топлива, в процессе эволюции мы выработали разные способы получения энергии. Если бы мозгу нужен был «сникерс», чтобы работать, шансов выжить и стать доминирующим видом на планете у человека бы не было. 

Хочешь похудеть, больше двигайся и меньше ешь. Вклад тренировок в дневной расход энергии довольно небольшой. Фитнес полезен для здоровья и улучшает чувствительность к инсулину (что способствует похудению), но без изменения рациона можно оставаться очень даже спортивным толстяком. А теория калорийности не выдержала проверку наукой. «Большие исследования», которые находят доказательства тому, что мало есть и много двигаться — секрет хорошей фигуры, спонсируются производителями сладкого. У Coca-Cola даже был свой Beverage Institute for Health and Wellness.

Чтобы похудеть, ешьте часто и по чуть-чуть, а длительные периоды без еды тормозят метаболизм. Наш организм может быть в двух состояниях: режиме потребления и запасания пищи и режиме сжигания. Это как узкая однополосная дорога, на которой стоит регулировщик и пропускает машины то с одной, то с другой стороны. Пока вы едите, вырабатывается инсулин, гормон жирозапасания. Чтобы начать сбрасывать вес, надо создать окно голода, проще говоря, перестать есть. Именно поэтому на дробном питании невероятно сложно похудеть даже при минимальных порциях и крошечной калорийности. Если вы едите часто и понемногу, то можете голодать и жиреть одновременно. Несправедливо, но это так. Голодание же, напротив, не только мощнейший инструмент для утилизации лишних жировых запасов, это еще и способ перезагрузки всего организма, когда он избавляется от всего клеточного мусора и обновляется. Традиция отказа от пищи есть у многих народов. Сегодня огромное количество исследований подтверждает, что голодание не только не тормозит метаболизм, но и значительно улучшает общий уровень здоровья. И оно не стоит ни копеечки. Какому классическому диетологу такое понравится?!»

Читайте также: Фастинг: плюсы и минусы интервального голодания

Кетогенная диета — это как? И как с ней быть, если вы биохакер. Объясняет доказательный диетолог, вооруженный ссылками на научные исследования

Альтернативное топливо

Основное питание для наших клеток поставляет глюкоза в составе углеводов. Она же запасается в печени и мышцах в виде сложного углевода гликогена, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови и давать энергию для сокращения мышц. Запасы гликогена ограничены, поэтому при голодании или недостаточном поступлении углеводов с едой клетки начинают использовать другие источники энергии — белки и жиры. Из их структурных компонентов в процессе глюконеогенеза также синтезируются новые молекулы глюкозы.

Кроме того, при окислении жирных кислот образуются кетоновые тела — ацетоуксусная кислота, бета-гидроксимасляная кислота и ацетон. Они и служат альтернативным источником энергии для наших клеток, когда глюкоза по каким-то причинам недоступна. Если организм «запитывается» в основном от жиров, то концентрация кетоновых тел в крови значительно возрастает. Они проникают через гематоэнцефалический барьер и дают энергию мозгу, обеспечивая примерно две трети его потребностей. В нормальных условиях питание мозга происходит за счет глюкозы, то есть кетоз — это механизм приспособления, который позволяет человеку выжить. Кетоны используются мышцами и другими тканями и даже появляются в моче.

Лечебные кетоны

Кетогенная диетическая терапия используется для лечения детей с эпилепсией, устойчивой к лекарствам. Исследования ведутся с 30-х годов прошлого века. Было замечено, что голодание сокращает количество судорожных приступов, поэтому состояние кетоза при голодании имитировали с помощью диеты с высоким содержанием жиров и малым количеством углеводов. В классической кетогенной диете соотношение жира к белкам и углеводам 4:1 (по весу). Можно использовать и более низкие отношения (например, 3:1 или 2:1), в зависимости от индивидуальной переносимости и уровней кетоза. Такая диета — дело совсем непростое, ведь мы примерно половину калорий обыкновенно получаем из углеводов. Кроме того, важно адекватное снабжение растущего организма белком и другими незаменимыми питательными веществами.

Когда для лечения эпилепсии стали использовать соответствующие препараты, энтузиазм по поводу кетогенной диеты утих. Однако в 2000-х годах были предложены варианты с бóльшим количеством углеводов — например, модифицированная кетогенная диета, в которой было 30—50 грамм углеводов в сутки. Такая диета снижала вероятность судорожных приступов не менее чем в два раза у 40—50% детей, как это было показано в нескольких рандомизированных клинических исследованиях (например, этом и этом). Однако систематический обзор Кокрейновского сотрудничества напоминает о необходимости более масштабных работ. У взрослых исследований еще меньше, так что вопрос продолжает активно изучаться.

50 грамм углеводов в сутки — это совсем немного. Примерно столько в двух кусочках ржаного хлеба или в одной картофелине среднего размера. Кетогенная диета не является сбалансированной, поскольку исключает ряд пищевых групп и те питательные вещества, которые они дают. Как и многие ограничительные диеты, она требует обязательного контроля диетолога и назначения им необходимых витаминов и минералов.

Кетогенные диеты во многом — последнее средство, если противоэпилептические препараты оказались бессильны. Хотя и существуют клинические ситуации, когда они более эффективны, родители не должны самостоятельно сажать ребенка на такую диету. Побочные эффекты — запоры, нарушение роста, тошнота и рвота, почечные камни, изменения липидов крови. Перед этим строго необходимо предварительное обследование, а затем наблюдение невролога и диетолога. Уровень кетоза контролируется и в лаборатории, и дома.

Кетогенная диета требует мотивации, организации и приверженности. Нужно регулярно все взвешивать и рассчитывать, приходится отказываться от любимых блюд. Меняется не только питание, но и социальная жизнь. Диета обычно продолжается как минимум пару лет (при хороших результатах и переносимости), а отменяют ее постепенно.

А как же похудение и биохакинг?

Теперь скажем несколько слов, чтобы не обойти стороной удивительное веяние современности — стремление некоторых здоровых людей без какого-либо избыточного веса блюсти лечебные ограничительные диеты. (Видимо, чем сильнее лишения, тем больше ожидаемая польза?)

В коллаже использовано изображение Evgeny Bornyakov / Фотодом / Shutterstock

При соблюдении кетогенной диеты краткосрочная потеря веса действительно может быть больше, чем при других подходах. Это вызвано истощением запасов гликогена и связанной с ним воды, меньшей калорийностью питания, а также снижением аппетита. Один из эффектов питания продуктами, богатыми жиром и белком, — чувство насыщения длительнее. Да и само по себе монотонное питание снижает аппетит: нам ужасно скучно есть одно и то же. А еще подавление аппетита, видимо, связано с метаболизмом кетонов. Присутствует и механизм повышения энергетических трат — например, потеря кетонов с мочой.

Но если наблюдение за худеющими продолжается год и больше, преимущества низкоуглеводных диет для снижения веса по сравнению с более сбалансированным питанием теряются. Исследований кетогенных диет крайне мало, в них отмечается сложность соблюдения предписанных ограничений и высокий уровень отсева добровольцев. Если же ограничение углеводов соответствует нижней границе текущих диетологических рекомендаций (45% суточной калорийности), то это может быть вполне приемлемым и более устойчивым подходом для людей с диабетом и другими метаболическими нарушениями (смотрите: раз, два). Только вот к кетогенной диете это никакого отношения не имеет.

Даже если мы берем диету не такую суровую, как кетогенная, но все же низкоуглеводную и высокожирную (менее 130 г углеводов в сутки), то она строится на существенных ограничениях в рационе. Можно есть мясо, рыбу, птицу, яйца, жирные молочные продукты и жиры вообще, орехи, ограниченный набор овощей, немного ягод. Из питания исключаются любые зерновые продукты и крупы, бобовые, корнеплоды и крахмалистые овощи, большинство фруктов. Такое питание не соответствует диетическим рекомендациям для здоровых людей. В нем недостаточно некоторых витаминов группы В и фитохимических веществ. В таком питании мало клетчатки, которая необходима для питания кишечного микробиома, а Международный фонд исследований рака рекомендует ежедневно есть не менее 25 г клетчатки из растительных продуктов.

Хотя кетогенная диета может предложить бóльшую потерю веса в краткосрочной перспективе, то есть в течение нескольких месяцев, последствия соблюдения этой диеты для здоровых людей плохо изучены. Это значит, что их долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества пока неизвестны (привет вам, любители биохакинга!). Ключ к поддержанию здорового веса в долгосрочной перспективе — такое питание и пищевое поведение, которых вы сможете придерживаться на протяжении всей жизни. Имея это в виду, диетические рекомендации всегда должны быть адаптированы к конкретному человеку. Необходимо формировать пищевое поведение, которое позволит сохранять баланс между поступающей пищей и расходуемой энергией.

Это не так занимательно, как стартаперский напиток с кетонами по $ 99 за бутылку. Но и получать удовольствие от жидкости с запахом лака для ногтей дано не каждому.

Елена Мотова — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей».

 Елена Мотова

Циклическая кето-диета

Циклическая кето-диета – разновидность кетогенной системы питания. В основе диеты лежит варьирование количества углеводов в меню. Главная цель – максимально разогнать обмен веществ. Как правило, CKD (The Cyclical KETO diet) комбинируется с тренингом и повышенными нагрузками. В любом случае, начинать следует с похода к диетологу.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета – система питания, которая построена на строгом ограничении приёма углеводов. Диета сводит к минимуму образование и отложение жиров в организме. Кроме того, программа стимулирует и поддерживает липолиз (сжигание жиров). Интересно, что при этом, возрастает количество жиров в рационе. Это исключает чувство голода.

В чём заключается принцип кето-диеты?

По причине ограниченного приёма углеводов, жир становится основным источником энергии. Нервная система использует кетоновые тела и жирные кислоты вместо глюкозы. Отсюда и название диеты – «кетогенная». Важным преимуществом программы является то, что в рамках питания повышается умственная активность и подавляется раздражение.

В свою очередь, CKD позволяет ускорить липолиз и повысить активность гормонов. Для соблюдения цикличной программы, нужно разделить систему питания на 2 фазы. Первая фаза подразумевает питание в рамках установленной кетогенной диеты:

• белки – 25-35%;
• жиры – 50-70%;
• углеводы – 5-10%.

В рационе должны присутствовать исключительно свежие и натуральные продукты. Яйца, лосось, орехи, сливки и сыры (жирные сорта) – основные источники жиров. Вторая фаза – загрузка организма углеводами. Количество углеводов в рационе можно довести до 70%. Первая фаза длится 5 дней, вторая – 1-2 дня.

Что входит в меню?

Важно: здесь представлена только одна из разновидностей CKD. Чередование двух фаз в течение недели – двукратная смена питания. Первые 5 дней CKD следует придерживаться классической программы. Классическое меню кетогенной диеты предлагает сервис здорового питания Yamdiet.com:

• адыгейский сыр (гриль) с растительной зеленью и овощами;
• телятина со свежей зеленью и томатами на гриле;
• запечённое в йогурте филе сёмги с эстрагоном и лимоном;
• салаты с авокадо, маслинами, тунцом, сельдереем и овощами;
• бразильские орехи, омлет с овощами.

Готовые блюда из натуральных и свежих продуктов составляют основу кетозной диеты. Заказать готовое кето-питание на весь день можно на сайте yamdiet.com. Сервис предлагает бесплатную консультацию диетолога.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Что такое кетогенная диета?

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Margouillatphotos / Thinkstock

2) Tetra Images / Getty Images

3) javi_indy / Thinkstock

4) vitapix / Thinkstock

5) ненсурия / Thinkstock

6) ktsimage / Thinkstock

7) pixologicstudio / Thinkstock

8) Йованмандич / Thinkstock

9) Jupiterimages / Thinkstock

10 Гвен Шоки / Getty Images
11) Дермнет

12) Павел1964 / Thinkstock

13) viyadaistock / Thinkstock

14) RapidEye / iStock

ИСТОЧНИКОВ:

Американская диабетическая ассоциация: «DKA (кетоацидоз) и кетоны.”

Центр диабета Джослин: «Тестирование на кетоны: что вам нужно знать».

Клиника Мэйо: «Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)».

Национальные институты здравоохранения: «Опасность кетогенной диеты?» «Кетогенная диета при ожирении: друг или враг?» «Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет», «Влияние кетогенной диеты на метаболизм упражнений и физическую работоспособность у велосипедистов-внедорожников».”

Медицинский центр UCSF: «Неврологические расстройства».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 21 апреля 2021 г.

Что есть и чего избегать — Diet Doctor

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Напитки

Пейте воду, кофе, чай или иногда бокал вина.Для других идей выберите одну из следующих:

Вода — вариант номер один. Выпейте прямо из-под крана или добавьте аромат ломтиком огурца или парой ягод. Пейте со льдом или горячим с ломтиком лимона. Газированная вода и сельтерские напитки, со вкусом или без, предлагают еще больше разнообразия.

Кофе не содержит углеводов. Если вам необходимо подсластить сахар, замените сахар некалорийным подсластителем. Можно использовать небольшое количество молока или сливок. Если вам нужны дополнительные калории из жиров, добавьте сливочное или кокосовое масло для получения «пуленепробиваемого кофе».Однако, если потеря веса замедляется, сократите употребление сливок или жира в кофе.

Чай — Черный, зеленый, апельсиновый пеко, мятный или травяной — большинство чаев не содержат углеводов. Откажитесь от сахара и при необходимости добавьте некалорийный подсластитель.

Диетическая газировка — хороший выбор для одних, но не для других. Возможно, вы обнаружите, что диетическая сода — это полезный способ отказаться от сладких газированных напитков. Но некоторые люди обнаруживают, что сладкий вкус диетической газировки вызывает чувство голода и усиливает тягу к другим сладким продуктам.В этом случае вы можете вместо этого попробовать ароматизированные сельтерские напитки или газированную воду.

Костный бульон полон питательных веществ и электролитов. Теплая кружка бульона наполняет вас и одновременно питает. Домашний костный бульон восхитителен, но и его варианты, купленные в магазине, без добавления сахара и крахмала тоже хороши.

Дополнительные предложения см. В нашем полном руководстве по кето-напиткам>

Напитки алкогольные

Сухое вино (красное, розовое и белое) и шампанское являются кето-дружественными в ограниченных количествах.Вина с низким содержанием углеводов — это мерло, пино нуар, каберне, совиньон блан, пино гриджо и шардоне. Избегайте сладких вин, таких как москато, портвейн, ледяное вино или десертные вина.

Дистиллированный спирт , такой как виски, текила, бренди и водка, не содержит углеводов, если они не смешиваются со сладкими газированными напитками или соками.

Крепкие зельтеры — это новый, готовый к употреблению напиток, содержащий всего два грамма углеводов на банку.

Пиво с низким содержанием углеводов может быть хорошим вариантом.Пиво обычно содержит слишком много углеводов для кето, но есть несколько сортов пива с супер низким содержанием углеводов. Если вы любите пиво, то поискать его стоит того. Выбирайте пиво с менее чем тремя углеводами на порцию и ограничьте потребление.

Имейте в виду, что чем больше алкоголя вы пьете, тем труднее похудеть, потому что ваше тело должно сначала сжигать калории, связанные с алкоголем.

Полный гид по кето-напиткам

---

Проспект

Эту брошюру с основными советами по кето можно распечатать для удобства или передать любопытным друзьям.

---

Кето-диетические продукты — Что я могу есть на кето-диете?

Если быстрая потеря веса при потреблении почти неограниченного количества жиров звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, «подумайте еще раз», — говорят приверженцы кето-диеты. Последователи модной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов клянутся, что она очищает мозг, одновременно снижая число на шкале. Прежде чем приступить к диете, важно посмотреть, какие продукты вы действительно любите есть, поскольку, если вам особенно нравятся продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, возможно, это не подходящая диета для вас.Но есть много продуктов для кето-диеты, которые заставят вас почувствовать себя сытым и довольным, и, возможно, даже королевским. Практика кето-диеты может выглядеть как день, наполненный орехами, авокадо и говядиной, а также некоторыми вкусными овощами, такими как брокколи, шпинат и брюссельская капуста. Так что, если вы не знаете, что можно есть на кето, читайте дальше.

Хотя долгосрочные последствия для здоровья диеты, которая требует, чтобы примерно 80% ежедневных калорий поступало из жиров, все еще неизвестны среднему человеку, кето-диета уже давно используется для лечения детей с эпилепсией и людей с диабетом. .

Но самый большой вопрос заключается в том, как кето-диета заставляет вас худеть, когда вы едите бекон, масло и сыр? Все дело в изменении того, как ваше тело обрабатывает пищу, в зависимости от того, с чем вы даете ему работать. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты можно (и нельзя!) Есть на кето.

Углеводы (5-10% калорий)

Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 40

«Резкое ограничение потребления глюкозы, обычного источника энергии для ваши клетки, снижает секрецию инсулина в вашем теле.Поскольку поступает низкий уровень глюкозы, организм использует то, что хранится в печени, а затем в мышцах », — говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, автор книги The One One One Diet: The Simple 1: 1: 1 Formula for Быстрая и стабильная потеря веса . Примерно через три или четыре дня вся накопленная глюкоза будет израсходована.

«В качестве альтернативного источника энергии ваша печень начнет преобразовывать жир в кетоны, которые затем будут выделяться в кровоток и будет использоваться вашими клетками для получения энергии.По сути, ваш мозг и мышцы будут подпитываться жиром, а не углеводами », — говорит Мишель Хайман, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог в Simple Solutions Weight Loss .

Ношь с лапшой или другими продуктами с высоким содержанием углеводов, и вы вернете свое тело в режим сжигания глюкозы; ешьте слишком мало, и вы, вероятно, почувствуете, что ваша энергия уходит. Большинство людей, сидящих на кето-диете, стремятся съедать от 20 до 50 граммов углеводов в день, чтобы поддерживать состояние сжигания кетонов, называемое «кетозом».

Вы должны стремиться получать углеводы из богатых клетчаткой, богатых водой фруктов и овощей, чтобы естественным образом повысить гидратацию и поддерживать работу пищеварительной системы.Не уверены, мало ли углеводов в продукте? Выбирайте варианты, выращенные над землей (листовая зелень, перец и стебельчатые овощи), а не под землей (корнеплоды, такие как картофель, морковь и пастернак), поскольку они обычно содержат меньше углеводов.

Хорошие примеры углеводных кето-диетических продуктов:

• Помидоры
• Баклажаны
• Спаржа
• Брокколи
• Цветная капуста
• Шпинат
• Зеленая фасоль
4148 Зерновые овощи
Огурец Огурец
• Брюссельская капуста

Белок (10-20% калорий)

Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 70

Белок необходим для наращивания мышечных клеток и сжигает калорий .Ешьте слишком много или слишком мало в рамках своего плана питания кето-диеты, и вы в конечном итоге саботируете свои цели.

При отсутствии углеводов и белка, например, если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной квоты кето и потребляете больше жира и меньше белка, чем рекомендуется, ваше тело обратится к мышечной ткани в качестве топлива. Это, в свою очередь, снизит вашу общую мышечную массу и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Передозировка белка (после этого расщепления макроэлементов, это будет приравниваться к чему-либо, помимо одного стейка на шесть унций и одной куриной грудки на четыре унции), и вы создадите чрезмерную нагрузку на свои почки .Кроме того, ваше тело будет преобразовывать избыток белка в углеводы для топлива. Это прямо противоположная цель кето-диеты.

Стремитесь получать около 15% калорий из источников с высоким содержанием жиров, как показано ниже. Некоторые из них, такие как греческий йогурт, яйца и сыр, содержат важные витамины, которые укрепляют ваши волосы, глаза и иммунную систему.

«Хотя обработанное мясо, такое как колбаса и бекон, технически разрешено кето-диете, я бы рекомендовал ограничить их, поскольку они содержат много натрия», — говорит Хайман.

Хорошие примеры белковых продуктов для кето-диеты:

• Курица, по возможности темное мясо
• Индейка, по возможности темное мясо
• Оленина
• Говядина
• Лосось
• Сардины
• Тунец
• 14
• Свинина
Баранина
• Яйца
• Натуральные сыры
• Несладкий цельный молочный греческий йогурт
• Цельномолочный сыр рикотта
• Цельномолочный творог

* По возможности выбирайте органические, пастбищные и травяные , для мяса и птицы


Жиры (70-80% калорий)

Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении диеты в 2000 калорий : 165

Вот где в игру вступает большая часть вашего потребления.Несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием жиров может снизить тягу и уровень гормонов, стимулирующих аппетит, грелина и инсулина.

Когда вы собираете свой запас продуктов для кето-диеты, переходите на полножирный. И не беспокойтесь из-за содержания холестерина в рационе, который является фактором того, сколько животного белка вы едите, предлагает исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition . Вместо этого сосредоточьтесь на более высоком соотношении ненасыщенных жиров (льняное семя, оливковое масло, орехи) и насыщенных жиров (сало, красное мясо, пальмовое масло, сливочное масло).

Поскольку вы потребляете подавляющее большинство калорий из жира, очень важно сосредоточиться на подпитке продуктами, которые с меньшей вероятностью закупорят ваши артерии и с меньшей вероятностью увеличат риск рака.

Хорошие примеры жирных кето-диетических продуктов:

• Оливковое масло
• Масло авокадо
• Оливки
• Авокадо
• Семена льна
• Семена чиа
• Тыквенные сердца
• Кунжутные орехи
Кунжутные орехи
• Натуральное ореховое масло без добавления сахара

Чего следует избегать

Упростите соблюдение макроэлементов кето-диеты, отказавшись от этих продуктов, говорит Хайман:

• Фасоль, горох, чечевица и арахис
• Зерновые, такие как рис, макаронные изделия, и овсянка
• Нежирные молочные продукты
• Добавленные сахара и подсластители
• Сладкие напитки, включая соки и газированные напитки
• Традиционные закуски, такие как картофельные чипсы, крендели и крекеры
• Большинство фруктов, кроме лимонов, лаймов, помидоры и небольшие порции ягод
• Крахмалистые овощи, включая кукурузу, картофель и горох
• Трансжиры, такие как маргарин или другие гидрогенизированные жиры
• Большинство спиртов, включая вино, пиво и сладкие коктейли

Возможные побочные эффекты

Люди, переходящие на кето-диету, могут испытывать ряд непосредственных побочных эффектов.Согласно статье New York Times , посвященной изучению кето-диеты, некоторые люди будут испытывать проблемы с желудком и желудочно-кишечные расстройства из-за такого резкого изменения диеты. Существует также «кето-грипп», характеризующийся головокружением, усталостью и плохим сном, который может возникнуть в течение первых нескольких дней, если люди, сидящие на диете, не будут осторожны с восполнением запасов жидкости и натрия. Некоторые люди также испытывают неприятный запах изо рта, известный как «кето-дыхание», который объясняется повышенным образованием ацетона — одного из кетоновых тел.

Эксперты также заявили, что после 12 месяцев диеты преимущество в снижении веса у приверженцев кето по сравнению с другими людьми, сидящими на диете, может выйти на плато и полностью исчезнуть. Кэрол Ф. Киркпатрик, директор оздоровительного центра Университета штата Айдахо, сказала The New York Times , что кето-диету следует рассматривать как «стартовую диету», прежде чем переходить на более устойчивое потребление углеводов.

Некоторые эксперты в области здравоохранения также предупреждали людей, сидящих на диете, о возможных более долгосрочных побочных эффектах со стороны сердечно-сосудистой системы у людей, соблюдающих диету в течение нескольких лет.В настоящее время нет долгосрочных исследований кето-диеты, чтобы увидеть, какие эффекты, положительные или отрицательные, диета может оказать на организм в течение нескольких лет, в результате чего некоторые врачи обеспокоены отрицательными последствиями употребления такого количества жиров. плохой холестерин в организме.


Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Хотите еще женский день? Подпишитесь на Woman’s Day сегодня и получите скидку 73% на свои первые 12 выпусков .А пока вы это делаете, подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей , чтобы получать еще больше материалов о Женском Дне, которые вы хотите.

Карла Уолш Карла Уолш — внештатный писатель из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, которая сочетает свою любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кето диета для начинающих | CNN с пониженной оценкой

CNN —

Когда Винни Гуаданьино из «Jersey Shore» услышал о кето-диете в подкасте, он решил попробовать, потому что, по его словам, «мне нравится жирная пища».

Он обнаружил, что похудел и начал чувствовать себя более здоровым, поэтому купил кето-кулинарную книгу и послушал еще несколько подкастов, чтобы лучше узнать этот новый способ питания.И, как он говорит, «остальное уже история» — Гуаданьино сейчас является автором кулинарной книги на эту тему: «Поваренная книга Кето Гвидо: вкусные рецепты, чтобы стать здоровым и отлично выглядеть» (24,83 доллара США; amazon.com).

iStock

Согласно статье в Harvard Health Publishing, отделе медицинского просвещения потребителей Гарвардской медицинской школы, кето-диета «направлена ​​на то, чтобы заставить ваше тело использовать другой вид топлива. Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу), который поступает из углеводов (таких как зерна, бобовые, овощи и фрукты), кето-диета полагается на кетоновые тела, тип топлива, которое печень производит из накопленного жира.”

Как и многие низкоуглеводные диеты (включая средиземноморскую диету), кето ограничивает такие продукты, как хлеб, макароны и сахар, но в отличие от других популярных низкоуглеводных диет, кето заменяет их продуктами с высоким содержанием жиров — как ненасыщенных (авокадо, жирная рыба например, тунец и лосось) и насыщенный (например, бекон, яйца и масло).

Вы должны, конечно, проконсультироваться с врачом перед тем, как начать любую диету или режим упражнений, и это особенно верно в отношении кето, которое не рекомендуется людям с проблемами сердца в анамнезе.

iStock

Кето-диета была разработана в 1920-х годах для борьбы с приступами у детей и взрослых, страдающих эпилепсией; сейчас он в основном предназначен для людей, желающих похудеть.

Кето-диета абсолютно не для всех — вообще говоря, диеты с высокими ограничениями, такими как кето, имеют высокий процент неудач, потому что они нереалистичны в долгосрочной перспективе, — но это действительно работает для некоторых людей, и эти люди страстно увлечены насчет кето.Поэтому мы попросили приверженцев кето рассказать нам о том, что они едят в течение обычного дня, на какие кухонные принадлежности они полагаются, чтобы приготовить еду, и какие закуски они предпочитают, когда находятся в пути.

Брук «Королева кето» Браун описывает свой ежедневный прием пищи как очень простой, почти шаблонный: «Обычно я начинаю утро с пуленепробиваемого кофе, — говорит она, — который представляет собой высококалорийный напиток с добавлением жиров. ”

• Bulletproof Coffee Starter Kit (55 долларов США).95; amazon.com )
Стартовый набор для пуленепробиваемого кофе Amazon

Браун говорит, что пуленепробиваемый кофе сохраняет ее насыщение до полудня, когда у нее «обычно есть сырые овощи и ягоды, а также мои любимые кетоны Pruvit». Затем около 18:00. Я готовлю для своей семьи и себя кето-дружественный ужин. Я перестаю есть в 8 часов вечера. и повторять ежедневно ».

Пост в Instagram не найден.

Сообщение удалено или больше не является общедоступным.

Начало дня с чашки высокожирного и калорийного кофе — один из основных продуктов кето-опыта. «Я обычно пью кофе со сливками, может быть, яйца и бекон, а на ужин какое-то жирное мясо и зелень. Я также часто придерживаюсь прерывистого голодания, поэтому не ем много приемов пищи, — говорит Гуаданьино о своем ежедневном плане питания.

Пост в Instagram не найден.

Сообщение удалено или больше не является общедоступным.

Фейт Горски, автор поваренной книги и кулинарный стилист, основавшая сайт The Keto Queens, также начинает свой день с чашки жирного кофе, а также с более традиционного завтрака из творога и ягод, омлета с яйцом и сыром. или «кусочек нашего кето быстрого хлеба из нашей кулинарной книги« Кето хлеб »- цукини — мой любимый!»

• ‘Кето-хлеб: от рогаликов и булочек до корок и кексов, 100 низкоуглеводных кето-дружественных сортов хлеба на каждый прием пищи »Фэйт Горски и Лары Клевенджер (15 долларов.80; amazon.com )

Amazon

«Кето-хлеб: от рогаликов и булочек до корок и кексов, 100 низкоуглеводных, кето-дружественных видов хлеба на каждый прием пищи», Фейт Горски и Лара Клевенджер

На обед Горски говорит, что обычно выбирает суп или салат, а на ужин она готовит на гриле, жарит или жарит на сковороде жирные белки, такие как стейк, куриные бедра или лосось, вместе с овощами, такими как баклажаны, кабачки, спаржа или брокколи.Из-за того, что кето делает упор на сокращение углеводов, следует избегать более крахмалистых овощей, таких как кукуруза, горох и картофель, в пользу более волокнистых продуктов, таких как шпинат, баклажаны и кабачки.

Как вы могли догадаться из ежедневного меню, описанного Брауном, Горски и Гуаданьино, большая часть приготовления пищи уходит на поддержание кето-диеты. Мы спросили, с помощью каких кухонных принадлежностей они готовят еду.

Пост в Instagram не найден.

Сообщение удалено или больше не является общедоступным.

Когда дело доходит до гарниров, Гуаданьино говорит, что он использует свою фритюрницу практически для всего, поэтому ситечко просто необходимо: «Я выжимаю воду из овощей, прежде чем помещать их во фритюрницу».

• Cuisinart Kitcheniismo Strainer, 3-Pack (12,99 долл. США, изначально 22 долл. США; amazon.com )

Amazon

Cuisinart Kitcheniismo Ситечко, 3 шт.,

Фритюрница Amazon

Cosori Max XL

Что касается протеина, он говорит: «Я люблю жарить все свое мясо на гриле», поэтому хороший гриль очень важен.(Если вы ищете угольный гриль, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим моделям на рынке. А вот и наше руководство по их очистке.)

• Weber Original Premium Kettle Grill (175 долларов, первоначально 195 долларов; amazon.com )

CNN

Weber Original Premium Чайник-гриль

И хотя он отмечает, что это не гаджет, Гуаданьино называет трюфельную морскую соль «незаменимой приправой для моего мяса.”

• Приправа для трюфелей Sabatino Tartufi (11,39 долл. США; amazon.com )

Амазонка

Сабатино Тартуфи Соль для трюфелей

Браун также в значительной степени полагается на фритюрницу, и ей нравится еще один небольшой кухонный гаджет, который станет основным продуктом кето-диеты: мякину. «Вы также увидите, что я довольно часто использую мою мини-вафельницу Dash, чтобы получить мякины идеального размера», — говорит она.

Мини-вафельница Target

Dash

И за приготовление всего этого жирного и калорийного кофе, по ее словам, «мне нравится моя эспрессо-машина и вспениватель молока, которые делают пуленепробиваемый кофе по утрам».

• Эспрессо-чайник Sowtech на 4 чашки с вспенивателем парового молока (48,44 доллара США, первоначально 89,99 доллара США; amazon.com )

Amazon

Sowtech Эспрессо-машина на 4 чашки с паровым вспенивателем молока

Как и у Гуаданьино, у Горски есть любимый инструмент для приготовления всех этих кето-совместимых овощей: спирализатор (если вы хотите купить спирализатор, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим вариантам на рынке).

Пост в Instagram не найден.

Сообщение удалено или больше не является общедоступным.

«Лапша из кабачков — восхитительный заменитель пасты, — говорит она. «Я также люблю спиралевидно накатывать лук, желтый летний кабачок, редис, огурец, стебли брокколи и т. Д.»

• Spiralizer 7-Blade Spiral Slicer (24,97 долларов США, первоначально 27,99 долларов США; amazon.ком )

Amazon

Spiralizer Спиральный слайсер с 7 лезвиями

Ей также нравится ее Instant Pot за то, что она сокращает время на приготовление еды. «Я люблю готовить жаркое из говядины или жареного цыпленка в Instant Pot для приготовления еды на выходных. Я использую его для приготовления сваренных вкрутую яиц для перекусов или обедов в течение недели, а также для приготовления яичных закусок на завтрак ».

• Электрическая скороварка Instant Pot Duo 7-в-1 (69 долларов.95, первоначально 89,99 доллара США; amazon.com )

Электрическая скороварка 7-в-1 Amazon

Instant Pot Duo

Еще один способ сэкономить время, на который полагается Горски, — это использование больших противней для запекания овощей и мяса при приготовлении еды. «Это помогает мне так сократить время, которое я трачу на приготовление пищи», — говорит она.

• Формы для выпечки из нержавеющей стали товарного сорта Bastwe, 2 шт. В упаковке (26 долларов.99; amazon.com )

Amazon

Bastwe Формы для выпечки товарного сорта из нержавеющей стали, 2 шт. В упаковке

Что касается ее утреннего распорядка, Горки не может жить без своего Vitamix, который она использует для приготовления смузи, а также «мгновенного мороженого, супов и соусов — я также использую его для измельчения семян чиа для выпечки и для приготовления еды». быстро нарезать орехи мелко ».

• Vitamix Explorian Blender (299 долларов США.95, первоначально 349,95 доллара; amazon.com )

Amazon

Блендер Vitamix Explorian

Поклонники кето, с которыми мы говорили, подчеркивают, что отказ от привычки перекусывать — один из ключей к тому, чтобы диета работала на вас. «Я настроен скептически и не поощряю людей увлекаться сладостями с надписью« кето », — говорит Гуаданьино. «Смысл кето — отвлечься от сладкого.Но он признает, что закуски — это часть жизни, и делится с нами некоторыми из своих любимых блюд. «При этом, иногда после ужина я ем 85% темного шоколада, чтобы придать мне немного горьковатого оттенка».

• Плитки из органического темного шоколада Pascha, упаковка из 10 штук (46,89 $; amazon.com )

Amazon

Плитки из органического темного шоколада Pascha, упаковка из 10 шт.,

Браун также сосредоточивает свои перекусы на еде, которую по большей части готовит сама.«Я люблю сырые овощи с домашним ранчо, вяленую говядину и разнообразные сыры. Из конфет мне нравится клубника и шоколад Russel Stover, подслащенный стевией ».

• Смесь темного шоколада Russell Stover без сахара (24,99 $; amazon.com )

Amazon

Смесь темного шоколада Russell Stover без сахара

Amazon

Вяленое мясо Джека Линка

Чтобы узнать больше о фаворитах кето, ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим кето-дружественным закускам.

Что нужно знать, прежде чем совершить обязательство — Food Insight

Каждый год в январе нам говорят, что детоксикация, диета и новый абонемент в тренажерный зал — залог успешного нового года. Кажется, что все пытаются сбросить лишние килограммы как можно быстрее, и любая диета может обещать быстрое похудание, это то, что они хотят попробовать. Введите: кетогенная диета. Кетогенная (часто сокращенно «кето») диета обещает пользу для здоровья от потери веса до повышения умственной сосредоточенности.Но поддерживается ли это наукой? Должны ли вы прыгнуть на подножку или держаться подальше? Давайте углубимся.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета состоит из режима питания с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Обычно он богат такими продуктами, как яйца, мясо, орехи, сливочное масло, сыры, семена, масла и немного зеленых овощей с низким содержанием углеводов. Запрещены фрукты, большинство овощей, злаки, картофель, сладости и другие продукты, богатые углеводами. Одно из распространенных распределений — потребление 5% калорий из углеводов, 20% из белков и 75% из жиров.Это позволяет принимать от 20 до 50 граммов углеводов в день! Общая предпосылка кетогенной диеты — производить кетоновые тела, которые являются метаболитами жирных кислот, и использовать их вместо глюкозы для подпитки ваших клеток. Кетогенная диета была впервые принята в качестве лечения людей с эпилепсией в 1920-х годах, поскольку было показано, что она снижает судорожную активность у некоторых пациентов. Сегодня большинство людей выбирают противосудорожные препараты (потому что сложно придерживаться диеты), но некоторые по-прежнему используют эту диету, чтобы помочь контролировать свое состояние.

Как он должен работать?

Давайте на минуту увеличим масштаб желудочно-кишечного тракта. Когда вы едите углеводы, которые содержатся в чем угодно, от овсянки до газированных напитков и помидоров, они расщепляются на глюкозу. Основная роль глюкозы заключается в обеспечении энергией всех процессов нашего организма. Наше тело на самом деле гораздо менее избирательно относится к источнику глюкозы, чем мы могли бы подумать — он использует углеводы из помидоров, крекеров или мармеладов одинаково: для производства энергии! (Конечно, помидоры имеют разные преимущества по сравнению с крекером или мармеладом, но это обсуждение в другой день).Мы храним глюкозу несколькими способами: в виде гликогена (длинные цепи глюкозы) в печени и мышечной ткани и в виде жира в наших жировых клетках.

Глюкоза является основным топливом практически для всех клеток нашего тела. Наш мозг, центральная нервная система и развивающиеся эритроциты предпочитают глюкозу любому другому источнику. Когда вы занимаетесь спортом или какое-то время не ели, ваше тело расщепляет запасы гликогена для получения быстрой энергии.

Что происходит, когда у вас заканчивается гликоген? Отличный вопрос! Если человек не восполняет запасы гликогена, его организм расщепляет белок и жир для получения энергии.Эта проблема? Клетки мозга не могут их использовать. Вот где на помощь приходят кетоны. Когда не остается больше углеводов для получения энергии, организм начинает вырабатывать кетоновые тела, которые могут обеспечивать энергией большинство типов клеток. По мере производства кетонов их накопление в организме называется кетозом.

Но почему не все так просто?

Пара причин. При похудении (будь то кетогенная диета или любая другая ограничительная диета) наши тела реагируют так, как будто мы голодаем, и удерживают те питательные вещества, которые ему дают.Этот механизм служил нам сотни лет в периоды дефицита или голода. Отсутствие постоянной энергии замедляет наш метаболизм, потому что наше тело хочет делать одно: поддерживать нас в живых. Замедленный метаболизм также является причиной того, что людям, которые ограничивают потребление, трудно продолжать худеть после определенного момента или поддерживать текущую потерю веса в долгосрочной перспективе.

Кроме того, есть несколько сбивающих с толку переменных, которые стоит отметить при соблюдении кетогенной диеты. Во-первых, отказ от целой группы продуктов приведет к сокращению потребления.Да, вы можете есть больше белков и жиров, но эти питательные вещества более насыщают и реже переедают, чем углеводы. Проще говоря: вы, вероятно, могли бы съесть 3 рогалика, прежде чем съесть 3 стейка или 3 авокадо! Кроме того, отказ от углеводов может привести к нехватке некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и ​​овощах.

Кроме того, потеря веса, вероятно, не является постоянной. Кетогенная диета может помочь вам (временно) похудеть, но шансы на то, что этого не произойдет, невелики.Для хранения гликогена требуется вода, и как только наши запасы гликогена истощаются (что происходит во время кетоза), может происходить быстрая потеря «веса воды». Как только вы восполните дефицит углеводов, этот вес может быстро вернуться.

И, как будто всего этого недостаточно, кетогенная диета может испортить ваше отношение к еде. Люди, сидящие на диете, часто учитывают только питательные компоненты определенных диет, игнорируя при этом то, что пища была создана не только для получения энергии. Еда уходит корнями в традиции, радость и удовлетворение, а ограничения наносят некоторым людям психологический ущерб.Ограничения часто приводят к нездоровой озабоченности едой, беспокойству по поводу еды, вмешательству в общественные мероприятия и время приема пищи, а также к повышенному риску расстройств пищевого поведения.

В целом, еще предстоит провести много исследований влияния кето-диеты. Важно очень тщательно изучить свой план питания, прежде чем придерживаться того, что требует таких крайних мер.

А вариант получше? Найдите рациональный, приятный и питательный стиль питания.

Можно найти баланс между всеми шумами, которые мы постоянно слышим во время еды. Отличный способ начать — попытаться понять, какие продукты жаждет ваше тело и почему вы, возможно, хотите их. Вес является определяющим фактором здоровья, но не единственным. Наш совет — сосредоточьтесь на том, чтобы употреблять полезную, здоровую пищу, признавая при этом, что приятное угощение является частью жизни. Пора нам перестать придерживаться этих строгих правил диеты и начать развивать свои интуитивные навыки питания, чтобы мы могли уважать свое тело и все, что оно делает для нас, а не только судить о нем по размеру.

Список продуктов для кето-диеты

Слухи верны: на кето-диете можно есть бекон.


Это кажется камнем преткновения для потенциальных соблюдающих диету — и не зря. Кетогенная диета провозглашается одним из самых строгих планов питания, но тот факт, что жирные и жирные полоски мяса получают одобрение, делает ее в некотором роде выполнимой.

Кето для любителей углеводов: 100+ удивительных рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

.

Весь смысл перехода на кето — достичь кетоза, культового названия метаболического процесса, который происходит, когда ваше тело использует жир вместо углеводов для получения энергии.Чтобы достичь этого, вы должны сделать очевидное: есть много жиров и совсем немного углеводов. Это ограничительно, но если вы правильно взломаете систему, вы все равно сможете приготовить удивительно вкусную еду — например, такитос или кусочки теста для печенья. (Между прочим, это наши любимые рецепты кето.)

Этот список — ваш окончательный путеводитель по всему, что вы можете и не можете есть, когда переходите на кето, а также продукты, которые вам разрешено время от времени употреблять в пищу. . Держите его с собой везде, куда бы вы ни пошли: в продуктовый магазин, в рестораны, в книжный клуб.

Обратите внимание: когда речь идет о кето-одобренных продуктах, вам не обязательно тратить руку и ногу. Да, предполагается, что ваше мясо выращено на траве или выращено без клеток, а морепродукты выловлены в дикой природе. Для продуктов рекомендуется использовать органические продукты. Тем не менее, вы не испортите свои шансы на достижение кетоза, купив выращенные на фермах или неорганические продукты. Делайте то, что лучше всего соответствует вашему бюджету и целям.

И, кстати, Реджина Жорж, мирская: Ешьте масло. Это , а не карбюратор.

Элли Фолино

---

БЕЛК

---

Джереми Вудхаус / Карл Кравац / Клаудиа Тотир / Лаури Паттерсон Getty Images

* Ищите источники белка, выловленные в дикой природе и выкормленные травой.

Всегда:

• Бекон
• Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)
• Моллюски с низким содержанием углеводов (креветки, крабы, омары)
• Птица (темное мясо)
• Говядина
Ягненок
• Зубр
• Мясо (печень, язык, рубец)
• Полножирные молочные продукты (сливочное масло, сливки, йогурт)
• Сыр

Иногда:

• Птица (белое мясо)
• Необработанное мясо (салями, пепперони, прошутто и мясное ассорти)
• Сухой сывороточный протеин
  
• Нежирное молоко
• Миндальное молоко
• Тофу
• Яйца, выращенные на пастбищах
• Греческий йогурт
• Эдамам

04

9014

04 9007 мясо

1. Нут
2. Горох (кроме сахарного и снежного)

---

ОВОЩИ

---

вкусландия / DronG / istetianaGetty Images

* Ищите экологически чистые овощи с низким содержанием углеводов.

Всегда:

• Листовая зелень (шпинат, капуста, руккола, ромэн, мангольд, зелень горчицы, зелень капусты)
• Болгарский перец
• Бок-чой
• Спаржа
• Цветная капуста
• Брокколи
Селевидная капуста
• Грибы
• Ростки (люцерна, фасоль)
• Огурцы
• Редис
• Кабачки летние (кабачки, желтые)
• Авокадо

Иногда:

• Губчатый корень
• Броксы
EGGI
• Брюссельская капуста
• Спагетти Сквош
• Артишоки
• Хикама
• Фенхель

Никогда:

• Сладкий картофель
• Картофель
• Свекла
Кукурузный порей тыквенный

---

ФРУКТЫ

---

Хелайн Вайде / Энн Каттинг / Наташа БринGetty Images

* Ищите экологически чистые фрукты с низким содержанием углеводов.

Иногда:

• Черника
• Клубника
• Малина
• Ежевика
• Киви
• Ревень
• Кокосовое мясо
• Лимонный сок
• зеленый сок лайма

Никогда:

• Сухофрукты
• Сливы
• Клюква
• Яблоки
• Груши
• Виноград
• Бананы
• Апельсины
4 9014 9014 Мэнс
• 9014 Вишня
Априкос
• 9014 Мэнс
Априкос
Априкос.

---

ЗЕРНЫ И БОБЫ

---

Филипп Деснерк / Джеймс и Джеймс / key05 Getty Images




Иногда:

Никогда:

• Чечевица
• Черная фасоль
• Фасоль
• Лимская фасоль
• Морская фасоль
• Пинто-фасоль
• Квиноа
• Фарро
9014 9014 9014 Пшеница Оса Рожь
• Рис (белый, коричневый, дикий)
• Макаронные изделия

---

ЖИРЫ

---

Маноа / Кристин Дюваль / Супапорн МанбунсомGetty Images




Всегда:

• Масло авокадо
• Мозговое масло с октановым числом
• Кокосовое масло
• Рыбий жир
• Масло MCT
• Оливковое масло
• Масло какао
• Авокадо
• 147
семена грецкого ореха Пеканы
• Кедровые орехи
• Орехи макадамия
• Фундук
• Полножирные молочные продукты (масло, сливки, йогурт)

Иногда:

• Ореховые масла (миндаль, пекан, фундук)
• Фисташковые орехи
• Семена подсолнечника
• Семена тыквы
• Семена кунжута

Никогда:

• Подсолнечное масло
• Масло канолы
• Маргарин
• Кешью

---

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ СРЕДЫ, ВОДЫ

Регин Махо / Рик Гейл / Анник Вандершельден фотография Getty Images




Всегда:

• Соль
• Перец
• Тмин
• Базилик
• Кайенна
• Укроп
• Кинза
• Петрушка
• Розмарин
• 9014 Мускус
Жирный масличный тимьян

Иногда:

• Чесночный порошок
• Луковый порошок
• Имбирь
• Орегано
• Куркума
• Горчица
• Кетчуп

---

---

НАПИТКИ

Эда Хо / Хосе А.Бернат Басете / krisanapong detraphiphat Getty Images




Всегда:

• Костный бульон
• Травяной чай
• Полножирное молоко
• Вода
• Зельцер

Иногда:

• Миндальное молоко
• Нежирное молоко
• Алкоголь -карб пиво и вино)

Никогда:

• Газировка (если она не сделана из стевии!)
• Фруктовый сок

---

ДРУГОЕ

---

Delish / Westend61 / DelishGetty Images




Иногда:

• Темный шоколад (80% или выше)
• Жировые бомбы
• Подсластители с низким содержанием углеводов (Swerve, Stevia)

Никогда:

• Сахар (гранулированный, коричневый, кокосовый)
• Мед

---

Сара Вайнберг Заместитель редактора Сара Вайнберг — заместитель редактора Delish. Она освещала вопросы питания, путешествий, дома и образа жизни для ряда публикаций, в том числе журнала Food Network Magazine и Country Living.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Keto Diet 101: полное руководство для новичков

• Кето-диета — это когда вы сокращаете почти все углеводы из своего рациона и вместо этого едите жиры и белки.
• Обычные продукты, которые можно есть на кето, включают мясо, яйца, молочные продукты, оливковое масло и авокадо.
• Побочные эффекты кето-диеты могут включать тошноту, запор, головные боли и даже рвоту.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

По сравнению с повальным увлечением низким содержанием жиров в 90-х, кетогенная диета, похоже, идет вразрез со всей логикой диеты.Потому что вместо того, чтобы избавляться от жира, вы едите его в больших количествах с каждым приемом пищи.

Исследования показывают, что кетогенная диета может быть эффективным средством борьбы с заболеваниями, связанными с ожирением. Тем не менее, кето диета не для всех. Вот что вам нужно знать.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета — сокращенно кето — это ограничительная диета, при которой вы заменяете углеводы жирной пищей.

Например, продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, рис и картофель, обычно исключаются или резко сокращаются, потому что они легко перевыполнят норму в 20-50 граммов углеводов в день. Между тем, приоритет отдается низкоуглеводной жирной пище, белку и некрахмалистым овощам.

Существует несколько вариантов кето-диеты, поэтому есть место для маневра, чтобы приспособить ее к вашему образу жизни и предпочтениям в еде. Вот шесть различных типов кетогенной диеты:

• Стандартная кето-диета: Стандартная кето-диета по сути означает, что человек ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов и ежедневно потребляет 40-60 граммов белка.Как правило, это также препятствует появлению нездоровой пищи, даже если она технически соответствует этим параметрам.
• Грязный кето: Грязный кето-диета означает, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты — менее 50 граммов в день. Однако других параметров, кроме этого, нет. Как ни странно, технически эта диета позволяет вам есть столько фаст-фуда, сколько вы можете — отсюда и название «грязный кето» — до тех пор, пока вы остаетесь ниже этого ограничения в 50 граммов.
• Скоростная кето: Скоростная кето, названная так из-за предполагаемых быстрых результатов, представляет собой комбинацию двух архетипов диеты: она принимает кето и добавляет временное ограничение прерывистого голодания.Пока нет доказательств того, что это эффективно в долгосрочной перспективе из-за очень ограничительного характера обеих этих диет.
• Вегетарианская / веганская кето: Как следует из названия этого типа кето-диеты, в веганской кето-диете упор делается на растительные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Подумайте об арахисовом масле, темпе, тофу и тыквенных семечках. Для вегетарианской версии кето яйца и сыр по-прежнему остаются хорошей добычей. Многие веганские диеты полагаются на здоровые сложные углеводы, что сужает доступные группы продуктов для тех, кто придерживается этой диеты.
• Целевая кето-диета: Эта версия кето обычно предназначена для спортсменов, которым требуется больше углеводов из-за интенсивных упражнений. Поэтому рекомендуется есть больше углеводов перед интенсивной тренировкой, чтобы обеспечить оптимальную производительность.
• Циклическая кето-диета: Кето из-за ее ограничительного характера может быть трудно придерживаться. Вот здесь и появляется езда на велосипеде кето. Езда на велосипеде позволяет вам иметь день или больше каждую неделю (нет строгих правил), когда вы съедаете более 50 граммов углеводов, чтобы сделать диету более устойчивой.

Что вы едите на кето-диете?

Типичная кетогенная диета состоит из 75% жира, 20% белка и 5% углеводов. На кето-диете вам разрешено есть следующие общие продукты:

• Мясо
• Яйца
• Полножирные молочные продукты
• Листовая зелень и некрахмалистые овощи
• Орехи
• Авокадо
• Оливковое масло
7
• Арахисовое масло (без сахара или без добавления сахара)
• Небольшое количество ягод

Обычные продукты, которых рекомендуется избегать при употреблении кето:

• Хлеб
• Паста
• Фасоль
• Бананы
• Яблоки
• Пиво и / или вино
• Готовые продукты
• Рис
• Картофель
• Сахар в целом

Что кето делает с вашим телом

Когда вы следуете кетогенной диете, ваше тело перестает полагаться на углеводы как на основной источник энергии.Это переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Кетоз — это когда ваш метаболизм сжигает жир для получения энергии, а не углеводы, и при этом производит молекулы, называемые кетонами.

Обычно, когда вы едите сахар и углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу, или сахар в крови. Затем ваша печень выделяет инсулин, который помогает вашим клеткам поглощать глюкозу для получения энергии.

Но когда вы ограничиваете потребление сахара и углеводов, ваше тело ничего не может превратить в глюкозу.В результате уровень сахара в крови остается низким, и вместо этого ваше тело вырабатывает кетоны.

Кетоны являются кислыми, поэтому их слишком много в организме потенциально вредно. Однако именно это производство кетонов делает кето-диету такой полезной для людей с определенными неврологическими заболеваниями.

Это потому, что мозг по-другому обрабатывает кетоны по сравнению с глюкозой. Ключевое различие заключается в том, сколько энергии кетоны обеспечивают мозг в форме АТФ. АТФ — это в основном пища для вашего мозга, а кетоны предлагают больше АТФ на молекулу по сравнению с глюкозой.

Например, 100 граммов глюкозы генерируют 8,7 килограмма АТФ, тогда как такое же количество кетона, называемого ацетоацетатом, генерирует 9,4 килограмма АТФ. Кетоны — более эффективный источник топлива для мозга.

Это может частично объяснить, почему некоторые исследования обнаружили полезную связь между кето-диетами и некоторыми неврологическими заболеваниями, такими как эпилепсия и болезнь Альцгеймера. Другие данные свидетельствуют о том, что кето-диета способствует накоплению белка в мозгу, что снижает его емкость, а также помогает при воспалении в клетках мозга.Есть много возможных объяснений, которые продолжают изучаться.

Что говорят исследования о кето

Кетогенная диета привлекает много внимания из-за ее предполагаемой потеря веса преимущества, но он также может быть полезен для людей, страдающих неврологическими расстройствами, такими как эпилепсия, и расстройствами инсулина, такими как тип 2 диабет .

Более того, некоторые исследования показывают, что кето-диета также может помочь при СПКЯ, фертильности и многом другом.

Вот что исследователи знают о многих преимуществах кето-диеты для здоровья:

Может регулировать диабет 2 типа

Было показано, что кето-диета помогает людям с диабет 2 типа из-за того, как он поддерживает низкий уровень сахара в крови, и, следовательно, может способствовать лучшему контролю инсулина.

• Исследование 2005 года показало, что кето-диета позволяет пациентам с диабетом 2 типа прекратить прием или снизить количество лекарств, которые помогли им регулировать уровень инсулина.
• Исследование 2008 года показало аналогичные результаты у своих пациентов. Пациенты, страдающие ожирением и диабетом 2 типа, смогли лучше справиться с уровнем сахара в крови, а также снизить дозу лекарств, контролирующих уровень инсулина.
• Подтверждая результаты исследований 2005 и 2008 годов, обзор девяти исследований в 2017 году показал, что люди с диабетом 2 типа, соблюдающие низкоуглеводную диету, обычно могут контролировать уровень глюкозы в крови лучше, чем пациенты с диабетом, принимающие нормальные или высокоуглеводные продукты. диета.

Может помочь вам похудеть

Было доказано, что кето-диета помогает с потерей веса, особенно с уменьшением жира, поскольку она может подавить аппетит и запустить сжигание жира посредством кетоза.

• Исследование 2004 года показало, что пациенты с ожирением, перенесшие кетоз, потеряли 4,5 фунта после года на диете. Хотя в этом исследовании отмечается, что кетогенные диеты трудно соблюдать в долгосрочной перспективе.
• Исследование 2008 года показало, что те, кто соблюдают кетогенную диету, не имеют никаких других ограничений, кроме как оставаться низкоуглеводными (т.е. без ограничений по калориям), как сообщается, потеряли больше веса и оставались сытыми дольше, чем те, кто не придерживался кетогенной диеты.
• Обзор 2014 года показал, что кетогенная диета помогла снизить вес, контролируя уровень голода и ускоряя сжигание жира.

Может помочь справиться с эпилепсией

• Обзор 11 исследований 2000 года показал, что кето-диета была полезна для детей, страдающих эпилепсией, в плане уменьшения частоты приступов. У 16% детей кето-диета полностью устранила приступы, у 32% участников приступы сократились более чем на 90%, а у 56% участников приступы уменьшились более чем на 50%.
• Обзор 38 исследований 2013 года показал, что кетогенная диета была эффективным лечением для пациентов с эпилепсией с почти 58% успешностью после трех месяцев соблюдения диеты.
• В тематическом исследовании 2012 года было проанализировано противосудорожное действие кето-диеты на 26-летнего пациента, страдающего эпилепсией. Исследование показало, что диета значительно улучшила ее симптомы в течение двух недель после начала диеты в дополнение к ее противоэпилептическим препаратам.
Возможные побочные эффекты

При соблюдении кето-диеты потеря веса может варьироваться от человека к человеку, говорит Джефф Волек, диетолог и профессор Университета штата Огайо.

«Когда люди с лишним весом переходят на кетогенную диету, они обычно теряют от шести до восьми фунтов в первую неделю, а затем примерно на 1-2 фунта в неделю после этого», — говорит Волек.

Тем не менее, некоторые люди, которые принимают кето, по сообщениям, страдают от некоторых начальных побочных эффектов, в том числе:

• Неприятный запах изо рта
• Запор
• Головные боли
• Тошнота
• Рвота
• Проблемы со сном

Первоначальная потеря веса частично связана с сбросить вес, потому что вы, как правило, сохраняете меньше воды на низкоуглеводной диете.И некоторые исследования показывают, что вы не можете продолжать худеть на кето в долгосрочной перспективе. Некоторые называют это «плато кето», когда вы вообще перестаете терять вес.

Опасности кето-диеты

Кетогенная диета подходит не всем. Возьмем, к примеру, детей. Диетологи сообщили Insider, что посадка детей или подростков на кето-диету — или любую ограничительную диету — может привести к дефициту питательных веществ и расстройствам пищевого поведения.Кето можно использовать для лечения судорог у детей, но это исключение из правил.

Вот еще несколько недостатков кето-диеты, кому не следует ее пробовать:

• Может усугубить сердечные заболевания. Кето не подходит в долгосрочной перспективе, если у вас есть проблемы с сердечным ритмом или вы рискуете их заболеть. Большое исследование 2019 года, опубликованное Американским колледжем кардиологии, в котором участвовали медицинские записи почти 14000 человек, показало, что люди, которые не потребляют много злаков, фруктов и крахмалистых овощей в течение многих лет, подвергаются более высокому риску развития. заболевание сердца, называемое AFib.
• Может вызывать дефицит питательных веществ. Даже если в остальном вы здоровы, длительная кето-диета может привести к дефициту витаминов B и C, поскольку многие продукты, богатые этими витаминами, такие как фасоль, бобовые и фрукты, также богаты углеводами. Если у вас все еще избыток калорий, кето может привести к увеличению веса.
• Следует осторожно относиться к людям с диабетом. «Если у вас диабет и вы принимаете лекарства от диабета для контроля уровня сахара в крови, вам следует тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы правильно подобрать лекарства.«Некоторые исследования показывают, что люди с диабетом, соблюдающие кетогенную диету, могут не нуждаться в таком количестве или каких-либо лекарствах, регулирующих инсулин.
• Может быть трудно поддерживать, потому что это ограничивает. « Среднестатистическому «здоровому» человеку, вероятно, не нужно соблюдают кето-диету, но, вероятно, они могли бы получить пользу от снижения потребления рафинированных / обработанных углеводов ». В исследовании кето-диеты в 2004 году пациенты обнаружили, что ей иногда трудно постоянно следовать из-за ее ограничительного характера.Это нашло отражение во всей литературе относительно долгосрочной эффективности кето.

Insider’s takeaway

Кетогенная диета, известная своими преимуществами для похудания, по сути, является низкоуглеводной диетой. Существует множество вариантов этой диеты, подходящих для разных нужд и целей.

Однако кето-диета помогает не только похудеть. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что он обладает клиническими и терапевтическими преимуществами при лечении диабета 2 типа и эпилепсии.

Кето-диета не для всех, и вам следует поговорить с сертифицированным диетологом перед ее началом, особенно если у вас есть заболевание, на которое может повлиять диета.

Кэти Уолш

Сотрудник редакции здравоохранения

.