Масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге: Книга МАССА ИЛИ ПРАВДА О ПИТАНИИ, ДОБАВКАХ И «ХИМИИ» В БОДИБИЛДИНГЕ купить в Екатеринбурге

Литература и журналы о бодибилдинге, фитнесе и спорте

Бодибилдинг ‘Тренировка ног и таза’ Бодибилдинг ‘Тренировка ног и таза’… Наличие: нет в наличии 500 р. Купить ЖУРНАЛЫ ЖУРНАЛЫ Наличие: нет в наличии 200 р. Купить Книга ‘Анаболик-ревю 2008’ Ю.Бомбела, 328 стр. Книга ‘Анаболик-ревю 2008’ Ю.Бомбела, 328 стр. … Наличие: нет в наличии 550 р. Купить Книга ‘Титаны массы’ С. И. Антонович, 148 х 210 мм, 404 стр. Книга ‘Титаны массы’ С. И. Антонович, 148 х 210 мм,… Наличие: нет в наличии 500 р. Купить Книга МАССА или правда о питании, добавках и ‘химии’ в бодибилдинге, С. И. Антонович512 ст Книга МАССА или правда о питании, добавках и ‘химии… Наличие: нет в наличии 500 р. Купить Книга Письма Принцессе или фитнес для занятых женщин, Савин С. 2013 Книга Письма Принцессе или фитнес для занятых женщи… Наличие: нет в наличии 400 р. Купить

Масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге. Доставка в пункты самовывоза Boxberry

Ш пагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

Существует несколько видов шпагата:

• Поперечный
• Продольный
• Провисной
• Вертикальный
• Шпагат на руках

Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед . Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень

полезно для позвоночника . Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно : и для правой, и для левой половины тела.

Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату . Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

Хотите ускорить достижение цели? Узнайте . Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение.

Отличная статья о применении активированного угля при похудении .

Рыбий жир – невероятно полезный продукт. О том как принимать рыбий жир в капсулах – .

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен . Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

Комплекс подготовительных упражнений:

1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать.

В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта . Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу

, так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу . Минимальное количество повторов – около восьми.

8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу , опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики. Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке. С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо — сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
3. Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
5. Начинайте тренировки постепенно , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
8. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
9. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
10. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
12. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
13. Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
14. Расслабьтесь . Для организма растяжка — это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
15. Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
17. Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
18. Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами — именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное — верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», — что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Умение садиться на шпагат — показатель отличной гибкости. На шпагат можно садиться во время гимнастических упражнений, занятий танцами или просто ради личной пользы. Чтобы научиться садиться на шпагат, начните регулярно выполнять упражнения на растяжку. Включите касание носков в свой режим тренировок, чтобы значительно улучшить свою гибкость. Динамические растяжки, такие как разведение ног у стены, также растянут мышцы бедра и голени. Подготовка к шпагату займет не одну неделю, так что будьте терпеливы и следите за состоянием тела, чтобы избежать травм. Перестаньте делать растяжку, если почувствуете боль.

Шаги

Упражнения на касание носков

Выполняйте традиционное касание носков. Сядьте на гимнастический мат и вытяните ноги перед собой. Наклонитесь вперед и попробуйте дотянуться до стоп. Схватитесь за них и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем медленно верните верхнюю часть тела в вертикальное положение. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

• Если вы не дотягиваетесь до стоп, вытяните руки как можно дальше.
• Если вы хотите повысить сложность упражнения, вытяните носки вверх и попробуйте коснуться пальцев ног. Постарайтесь сделать так, чтобы во время упражнения ваш торс не сгибался.

Выполняйте касание одного носка. Сядьте на мат прямо и вытяните перед собой обе ноги. Согните одну ногу так, чтобы стопа упиралась вам в пах. Затем вытяните руки в направление вытянутой ноги. Когда коснетесь стопы, задержитесь в таком положении на 30 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

• Во время наклона колено согнутой ноги, скорее всего, начнет давить в пол.

Выполняйте упражнение «бабочка». Сядьте на мат, разведите ноги в стороны и согните в коленях, а стопы сведите вместе. Медленно начните тянуть пятки к паху. При этом постарайтесь опустить колени на пол. Начните медленно наклоняться вперед. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете натяжение в мышцах бедра и голени.

Выполняйте наклон вперед с раскрытием ног. Сядьте на мат прямо и разведите ноги в стороны. Разведите их как можно шире, но не до предела. Затем начните медленно вытягивать руки вперед от туловища. Следуя за руками, начните медленно наклонять торс к полу. Остановитесь, когда почувствуете напряжение в мышцах бедра, голени или спины. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего вернитесь в изначальное положение. Сделайте еще несколько подходов.

• Чтобы увеличить нагрузку, попытайтесь в ходе наклона торса дотянуться до лодыжек. В итоге у вас должно получиться опустить лицо на пол.

Задерживайтесь в каждой позе, пока не почувствуете напряжения. Быстрая смена поз для растяжки может привести к травме мышц и суставов. Вместо этого медленно входите и выходите из той или иной позы. Задержитесь в положении, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах. Как правило, это ощущение появляется через 30 секунд после растяжки.

• Удерживайте положение столько времени, сколько позволяет ваше тело и уровень подготовки. Некоторым людям хватает 30 секунд, а другим эту же позицию придется удерживать в течение минуты.

Немедленно перестаньте делать растяжку, если почувствуете боль. Выполняя то или иное упражнение, можно почувствовать небольшое жжение в мышцах. Такая боль вполне нормальна и ожидаема при регулярных упражнениях на растяжку. Если же вы почувствуете глубокую, острую или колющую боль, тут же вернитесь в изначальное положение. Если вы продолжите делать растяжку при сильных болях, то повредите суставы.

• Боль во время растяжки, как правило, исходит от суставов в коленях или бедрах.

Старайтесь делать растяжку раз в несколько дней. Как бы вам не хотелось разминаться каждый день, это может привести к переутомлению мышц. Лучше дайте мышцам и суставам восстановиться. Для этого делайте растяжку и подготавливайтесь к выполнению шпагата раз в несколько дней. Как правило, 30-минутой растяжки, включая разминку, будет достаточно.

Итак, ты хочешь сесть на продольный шпагат самостоятельно и тебе нужна вся информация о том как это сделать в домашних условиях? Сегодня мы разберём этот вопрос максимально подробно с реальными примерами и фото до и после.

Кстати сразу озвучу, на всех фото на моем сайте, включая эту статью, только я или мои ученики, никаких левых картинок из интернета!

Что тянется на продольном шпагате?
Мышцы на продольном и поперечном шпагате тянутся разные. И для того, чтобы знать как сесть на продольный шпагат, это надо учитывать.

Я часто вижу картину как человек сперва делает лягушку, бабочку и другие аналогичные упражнения на тазобедренные суставы, а потом тянется на продольный шпагат. А это, скажу я по секрету, никак между собой не связано. То есть, человек тянет всё что нужно для поперечного, а потом пытается разъехаться на продольный, толком к нему не подготовившись. Естественно такая растяжка эффективной не является.

В домашних условиях ты сам выбираешь упражнения, поэтому надо понимать какие из них на какой шпагат.

Вот тебе лайфхак от меня как быстро определить для какого шпагата каждое упражнение.

Представь себе правильный гимнастический продольный шпагат. Всё, что смотрит в пол — это и должно быть растянуто. Смотрим внимательно, это вся задняя и передняя поверхность бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы. То есть, упражнения, где тянутся эти зоны, делаем перед продольным шпагатом.

Теперь смотрим на поперечный шпагат. Здесь подсказка другая, все мышцы, которые смотрят на нас должны быть растянуты, а именно, боковая внутренняя поверхность бедра и колена. А также, нужно развернуть тазобедренные суставы.

Да-да, у меня не только девушки занимаются, но и парни!

Итак, как видишь, на разные шпагаты, это разные виды упражнений.

Как выглядит правильный продольный шпагат?

Сняла себя с разных ракурсов, чтобы показать, как выглядит правильный гимнастический шпагат. Это кстати тоже частый вопрос, а не только как сесть на продольный шпагат. Обрати внимание, колено задней ноги смотрит в пол, а пятка наверх. При этом, бедро задней ноги полностью прижато к полу, просвета нет. В хореографической растяжке задняя нога развёрнута и колено смотрит в сторону, а не в пол, но просвета под бедром тоже нет!

Задняя нога у меня не уходит в диагональ и лежит на одной линии с передней. Так выглядит дотянутый продольный шпагат. У большинства, недавно севших на шпагат, обычно возникают две проблемы. Либо колено передней ноги не выпрямляется до конца, либо бедро задней ноги в упор не хочет опускаться, бедро развёрнуто, корпус тоже и колено ни в какую не хочет «смотреть» в пол. Это очень распространённые проблемы и есть практически у 99%.

Разбирая вопрос — как сесть на продольный шпагат, надо обязательно учитывать эти моменты. Я для своих учеников специально разработала мини-комплексы с упражнениями на эти зоны, чтобы подтянуть их. Часть из них я рассматриваю в отдельной статье

Сейчас очень многие девушки мечтают научиться садиться на шпагат. В интернете очень много статей на эту тему, где обещают, что всего лишь за неделю вы сможете научиться это делать.

Зачем нужно уметь садиться на шпагат?

1. Во-первых, выполняя упражнения на растяжку, вы сможете иметь красивы ноги, подтянутые бедра и ягодицы.
2. Все эти упражнения укрепляют позвоночник. У вас будет красивая осанка и будет меньше болеть спина.
3. Укрепляются и тренируются мышцы. При падениях у вас будет меньше вероятности вывернуть ногу или растянуть мышцы.
4. Вы станете более пластичной.
5. Возможность немного удлинить ноги на 1-2 сантиметра, т.к. вы растягиваете суставы.
6. Полезно для суставов.

Можно ли быстро сесть на шпагат?

Но не все знают, что здесь не так-то все просто. На самом деле за неделю далеко не каждая девушка сможет этому научиться. За 7 дней смогут сесть на шпагат только те девушки, которые физически уже хорошо подготовлены. Те девушки, которым до шпагата не хватает не более 10 см.

Обычным девушкам, которые не занимаются регулярно спортом, это сделать за такой маленький срок невозможно. Сесть на шпагат, если не умеешь, ты сможешь только через пару месяцев тренировок.

Чтобы сесть на шпагат вам придется тренировать свои мышцы и гибкость всего тела.

За какое время можно научиться садиться на шпагат?

У обычного человека мышцы растягиваются всего лишь на 3-4 см в месяц. И то, это если учесть, что вы каждый день будете их интенсивно тренировать. Теперь подсчитайте, сколько сантиметров до пола вам не хватает? Обычно, чтобы сесть на шпагат уходит пара месяцев, а иногда и год, если вы не особо гибкий.

Какие факторы влияют на гибкость и растяжку?

Каждому человеку понадобиться разное количество времени, чтобы научиться садиться на шпагат. Это все индивидуально. Что же влияет на это?

Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Кроме того женщины гораздо легче переносят большие физические нагрузки. Поэтому считается, что женщинам легче и быстрее научиться садиться на шпагат.

Очевидно, что чем ты моложе, чем тебе легче выполнять упражнения на растяжку. Дети более гибкие, их связки пока еще легко тянутся. Поэтому дети могут за пару дней научиться садиться на шпагат. А вот взрослым придется уже сложнее. Им нужно будет гораздо дольше времени, чтобы растянуть свои мышцы.

• Природные данные.

У всех у нас разное строение и гибкость тела. Кто-то без труда без всяких тренировок может быть гибким, а кому-то наоборот, тяжело. Также полным людям намного сложнее научиться этому.

• Режим питания.

Для гибкости мышц очень важно как вы питаетесь. Нужно в день выпивать достаточное количество воды (именно обычной воды) и есть пищу с большим количества белка. Такой режим питания поможет мышцам восстановиться после тренировок.

• Физическая подготовленность.

Людям, которые постоянно занимаются спортом, будет легче сесть на шпагат. Т.к. мышцы у них более подготовленные.

Как сесть на шпагат: с чего начать?

Перед тем как начать любые упражнения по растяжке, нужно обязательно провести разминку. Время разминки должно быть не меньше 10 минут. Больше приветствуется. В разминку входят прыжки на месте, бег на месте и приседания. После разминки ваши мышцы разогреваются, и упражнения по растяжке вам станет делать легче и безопаснее.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат

• После разминки очень полезно поделать махи ногами. Для этого встаньте спиной к стене и поднимайте по очереди каждую из ног. Нужно сделать хотя бы по 15-20 махов для каждой ноги. Поднимайте ноги максимально высоко, как только сможете. Следите, чтобы спина была прямой.

Теперь обопритесь о спинку стула и сделайте махи ногами назад. По 10 раз на каждую ногу. После так же делаем боковые махи. Тоже по 10 раз.

Постепенно вы сможете поднимать ноги как можно выше.

Махи ногами разогревают ваши мышцы и хорошо растягивают ноги.

• Теперь переходим к выпадам. Делаем выпад по очереди с каждой ноги примерно 20 раз.
• Следующее упражнение нужно делать лежа на спине. Вытяните руки в стороны и по очереди пытайтесь тянуть ногу к лицу. Можно помогать рукой.
• Теперь выполним очень полезное упражнение под названием бабочка. Сядьте по-турецки (стопы соединены вместе, колени согнуты). В таком положении старайтесь коленки опустить максимально к полу.
• Очень важное упражнение — перекаты. Нужно плавно перекатываться с одной ноги на другую.
• Теперь переходим к наклонам. Наклоны лучше всего делать сидя. Сядьте на пол и пытайтесь дотянуться до своих носочков. И так несколько раз.

• Теперь полезно повторить наклоны только стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и начинайте медленно наклоняться вперед. Коленки не сгибайте. Постойте так 30 секунд, потом можно выпрямиться.
• Встаем на одно колено, а другую ногу вытягиваем перед собой. Тянемся в таком положении 30 секунд, затем меняем ноги.
• Встаем, держим спину ровно. Теперь сгибаем левую ногу и прижимаем пятку к ягодице. Ногу можно придерживать одной или двумя руками. Напрягаем мышцы и стоим так 40 секунд. Затем меняем ноги.Такое упражнение хорошо растягивает мышцы передней поверхности бедра.
• Теперь садимся на пол. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем вперед и поворачиваем немного вправо. Правой рукой попытайтесь дотянуться до носка правой ноги. Держимся так 60 секунд. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
• Сидя на полу, выпрямляем ноги вперед. Носки тянем максимально вверх. Выпрямив спину, делаем глубокий вдох и с выдохом медленно наклоняем спину вперед. Спину наклоняем максимально как только можете, а руки кладем около ног. Держимся так 60 секунд. Потом исходное положение и повторяем снова. Это упражнение очень хорошо растягивает и икроножные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра.
• Теперь садимся на пол. Раздвигаем ноги на максимальную ширину, какую только сможете (смотрите чтобы вам было не больно). Обхватываем стопы руками и грудью наклоняемся вниз к полу. При этом старайтесь держать спину прямо. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд и выпрямляемся в исходное положение. Повторяем так несколько раз.
• Теперь нам понадобится стул или стол. Положите одну ногу на стол и встаньте прямо. Начинаем медленно делать наклон вперед. Ноги в коленях не сгибаем. Пытаемся наклониться как можно ниже. Задерживаемся на 10 секунд и встаем. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
• Ложимся на пол на спину. Теперь поднимаем ноги под прямым углом. Разводим ноги в стороны насколько это возможно. Стараемся удержать их в таком положении около минуты. Затем соединяем ноги вместе и плавно отпускаем. Немного отдыхаем и повторяем упражнение снова. Постарайтесь сделать это упражнение хотя бы 5-6 раз. В последующие дни увеличивайте на один раз.
• Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Поднимаем правую ногу и сгибаем ее в колене. Затем прижимаем к груди и отводим в сторону. Попытайтесь отвести намного как можно дальше. Можете для этого помогать себе рукой. Держим так 10 секунд и встаем в исходное положение. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
• Садимся на пол, спина прямая. Раздвигаем ноги в сторону. Наклоняемся к левой ноге, затем к правой, потом делаем наклон вперед. Возвращаемся в исходное положение. Следим при этом, чтобы колени были прямые. При каждом наклоне задерживаемся на 15 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.
• Ложимся на пол на живот. Ноги сгибаем в коленях и руками дотягиваемся до стоп. Голову при этом поднимаем вверх. Пытаемся продержаться в таком положении 40 секунд. Затем расслабляемся и отдыхаем. Повторяем упражнение несколько раз.
• Теперь вытягиваем руки вперед в таком же положении лежа на животе, а спину выгибаем. Держимся 30 секунд и отдыхаем.

Делаем мостик и стоим так 1 минуту.

Все эти упражнения очень полезны для позвоночника.

Встаем на колени и наклоняем назад, при этом руками держимся за ноги. Стоим так 1 минуту.

• Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Теперь пытаемся закинуть по очереди каждую ногу за шею. Выполняем упражнение насколько это возможно. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше.
• Сидя на полу, соедините ноги вместе. Теперь локтями пытайтесь раздвинуть ноги в стороны. Повторяем так по 10 раз.

В перерывах между упражнениями расслабляйте мышцы. Все упражнения можно выполнять в любом порядке, в каком вам удобно. Можно некоторые упражнения пропускать.

Как сесть на шпагат: как правильно делать упражнения на растяжку?

Чтобы не навредить своему организму и все упражнения выполнить без травм, нужно знать следующие правила:

• Не забывайте перед тренировкой разминаться. Мышцы и связки нужно разогреть и подготовить к нагрузкам. Для этого можно хотя бы просто попрыгать через скакалку пару минут. Подойдет и бег на месте. Для разогрева можно принять теплый душ и ванну 10 минут.
• Помните, что легче растягиваются расслабленные мышцы. Поэтому нужно, выполняя упражнения, максимально расслабляться и не напрягаться. Для того чтобы было легче расслабиться нужно выбирать удобное положение для выполнения упражнения.
• Когда мышцы растягиваются, то в этом месте появляется боль. Боль должна быть легкой и терпимой. Если боль возникает сильная, то упражнение следует прекратить.
• Тренировка должна составлять приблизительно полчаса.
• Повторять каждое упражнение нужно по 20-30 раз. Если можете больше, то делайте. Но не переусердствуйте. Каждое упражнение делайте спокойно, без резких движений. Выберете оптимальный для себя ритм и старайтесь его соблюдать до конца тренировки.

Тренируем руки

Для того чтобы пытаться садиться на шпагат нужны сильные руки, т.к. нужно будет удерживать на весу свое тело. Поэтому необходимо делать упражнения и на руки.

Очень полезно делать отжимания от пола. Они укрепляют и мышцы ваших рук, и позвоночник, что немаловажно для шпагата.

Если вы до этого не отжимались, то нужно это делать постепенно. В первый день достаточно отжаться всего один раз. На второй вы уже отжимаетесь два раза. И так далее. Каждый день прибавляем по разу. И так до 10. После десятого дня начинаем уменьшать на один раз. И так далее до одного раза. Таким образом вы не сильно будете напрягать руки, но в то же время их тренировать.

Садимся на шпагат

Теперь можно и попробовать сесть на шпагат. Пробуйте делать это очень медленно. Пытайтесь раздвинуть ноги все шире и шире, держась на руках. Если вы сели на шпагат и почувствовали боль в мышцах, то сразу вставайте. Если боль перестала, то можете посидеть секунд 20 так. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Садиться на шпагат лучше на специальном коврике для фитнеса. На нем вам будет более удобно и комфортно это сделать. Также лучше включить приятную музыку, чтобы получилось максимально расслабиться.

1. Делайте упражнения регулярно по 20 минут, лучше всего два раза в день (утром и вечером).
2. Тренировку нужно начинать только после того, как пройдет хотя бы два часа после последнего приема пищи и за час до еды.
3. Не делайте упражнения, если у вас болят мышцы.
4. Делайте упражнения плавно, без резких движений.
5. Во время тренировки не напрягайте мышцы, расслабленные мышцы легче тянуться.
6. Подберите удобную одежду.
7. Для шпагата лучше всего надеть носки, т.к. они хорошо скользят по полу.
8. Не перенапрягайте мышцы, чтобы не было растяжений.
9. Во время тренировки можно выпить немного воды.

Не пренебрегайте советами, чтобы правильно сесть на шпагат. Удачи вам.

Девушки, не ленитесь делать разминку и упражнения на растяжку каждый день или через день, если хотите добиться результата. Научившись делать шпагат, не забывайте продолжать заниматься хотя бы пару раз в неделю. Это нужно для поддержания результата. Без тренировок постепенно вы снова не сможете сесть на шпагат. Занимайтесь лучше всего под музыку, которая поможет вам расслабиться и в то же время держать ритм. А еще, лучше всего занимайтесь по видео-урокам, которые можно скачать через интернет.

Правда о химии, добавках и питании в бодибилдинге. Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге Масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге

Забрать свой заказ вы можете самостоятельно в одном из наших пунктов самовывоза.

Доставка курьером

Доставка заказа осуществляется на следующий рабочий день по указанному адресу. Встреча с курьером в метро или у метро невозможна!
Доставка товара осуществляется с 09 до 22 часов.
Пожалуйста, учитывайте, что если Вы хотите оформить доставку на завтра или изменить заказ, то Вам нужно сделать это до 18:00.

Доставка почтой или транспортной компанией в регионы

Заказы отправляются на следующий рабочий день после подтверждения оплаты. День доставки до почты или ТК в расчёте сроков доставки не учитывается.
Отправка заказов почтой со склада производится с понедельника по пятницу.
Отправка заказов транспортной компанией производится с понедельника по четверг.

С расценками Почты России можно ознакомиться

Сумма доставки транспортной компанией рассчитывается индивидуально при отправке и оплачивается покупателем при получении. Перед оплатой заказа вы можете уточнить стоимость доставки у менеджера.

Заказанный товар резервируется максимум на два дня. Если в течение трех дней Вы не забираете или не оплачиваете отложенный для вас товар, мы оставляем за собой право расформировать заказ без предварительного уведомления.

Доставка в пункты самовывоза Boxberry

Процесс получения посылки в пункте выдачи пройдет быстро и с комфортом. Вы не увидите очередей, а приветливые сотрудники оперативно найдут Ваше отправление и помогут распаковать его.

Подробнее о том, как оформлять доставку в пункты Boxberry,

Заказы отправляются на следующий рабочий день после подтверждения оплаты. День доставки до склада Boxberry в расчёте сроков доставки не учитывается.

Срок хранения посылок в пункте выдачи составляет 7 дней , далее посылка возвращается отправителю. Учитывайте это при оформлении заказа.

Заказанный товар резервируется максимум на два дня. Если в течение трех дней Вы не оплачиваете отложенный для вас товар, мы оставляем за собой право расформировать заказ без предварительного уведомления.

Доставка службой экспресс-доставки СДЭК

Доставка до двери или до точки выдачи заказов в вашем городе.

Цены на доставку СДЭК рассчитываются индивидуально. Заказ компанией СДЭК отправляется только после 100% предоплаты.

Заказы отправляются на следующий рабочий день после подтверждения оплаты. День доставки до склада СДЭК в расчёте сроков доставки не учитывается.

Примерную стоимость доставки можно

Отследить заказ по присланному нами номеру накладной

Заказанный товар резервируется максимум на два дня. Если в течение трех дней Вы не забираете или не оплачиваете отложенный для вас товар, мы оставляем за собой право расформировать заказ без предварительного уведомления.

В книге:
. Новейшая концепция питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы
. Как, согласно своему типу сложения, грамотно составить собственную программу тренинга и питания, включающую специализированные спортивные добавки и фармакологические препараты
. Примеры программ тренинга и питания по ускоренному набору массы
. Реальное положение фармакологии в современном бодибилдинге — беспристрастные факты ни в коей мере не подталкивающие и не отговаривающие любителей и спортсменов от применения тех или иных препаратов
. Как вернуть и сохранить здоровье «химикам»
. Схемы приема разрешенной фармакологии, как альтернатива «химии»
. Множество «секретов» и советов от звезд профессионального бодибилдинга по питанию, фармакологии и тренингу
. Курьезные и драматические истории из жизни профи

Формат книги: 148 х 210 мм, 560 страниц

Cодержание:
ВВЕДЕНИЕ

Глава 1:
ФИТНЕС&БОДИБИЛДИНГ — ТВОЕГО УМА ТЕЛО!
. Что же такое фитнес
. Аэробика
. Правильное питание
. Правильное настроение
. 20 причин заняться фитнесом с сегодняшнего дня
…здоровье
…тело
…секс
…эмоциональное состояние
…интеллект
…и характер

Глава 2:
КАК “ЖЕЛЕЗО” СДЕЛАЛО ГЕНРИ “ЖЕЛЕЗНЫМ”
. Детство
. Школьная жизнь
. Мистер Пепперман
. Знакомство с железом
. Первый успех
. Главный подарок
. Выдержка и дисциплина
. Сила от сердца
. О тренировках
. Творчество

Глава 3:
ТИПЫ СЛОЖЕНИЯ — КАЖДОМУ СВОЕ!
. Эктоморф
плюсы и минусы
программа тренировок
система питания
добавки
дополнительные советы
. Мезоморф
плюсы и минусы
программа тренировок
система питания
добавки
дополнительные советы
. Эндоморф
плюсы и минусы
программа тренировок
система питания
добавки
дополнительные советы
. Комментарий специалиста.
Сергей Мученко, чемпион мира по бодибилдингу (WABBA) 1995, тренер по бодибилдингу и фитнесу.
. Неоправданные ожидания
десять основных правил
. О тренинге с персональным тренером

Глава 4:
ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ — ТРЕНИНГ И ПИТАНИЕ ЧЕМПИОНОВ
. ЧЕМПИОНЫ-ЭКТОМОРФЫ
. Декстер Джексон
правила набора массы от «Мр. Олимпия 2008»
тренировочный сплит
. Милош Сарцев
тренинг
тренировочный сплит
питание и добавки
приемы пищи
. Флекс Уиллер
тренировочный сплит
питание и добавки
приемы пищи
. ЧЕМПИОНЫ-МЕЗОМОРФЫ
. Майк Матараццо
тренинг и питание
. Майк Эшли
питание и добавки
приемы пищи
тренировочный сплит
. Ронни Колеман
стратегия
качковый цикл
перерыв
силовой цикл
основы
использование разных упражнений
аэробика
основные тренировочные принципы
отдых
тренировочный сплит
распорядок дня
масса в межсезонье
работа на рельеф
о добавках
. ЧЕМПИОНЫ-ЭНДОМОРФЫ
. Стив Дэвис
питание и тренинг
. Джей Катлер
особенности тренировок
тренировочные принципы
кардио
тренировочный сплит
распорядок дня
диета
добавки
питание и отдых

Глава 5:
ПИТАНИЕ
. Питание для роста мышц
. Общее количество калорий — гарантия роста мышц
— Таблица расчета потребляемых калорий для роста мышечной массы в зависимости от веса спортсмена
. Белок (протеин) — строительный материал для роста мышц
— Таблица усвоения белка в зависимости от его вида
. Отдельно о молоке
— Пример молочной диеты
. Углеводы — энергия для жизнедеятельности и роста мышц
— «Медленные» и «быстрые» углеводы
— Клетчатка — пищевые балластные вещества для вашего здоровья
. Жиры для здоровья и энергии
— О рыбе и рыбьем жире
. Вода — без нее никак
— Правила приема воды
. Что есть, как готовить и хранить продукты для больших мышц?
. Как все это съесть и усвоить?
. Почему для роста мышц важно не 3¬-х, а хотя бы 5¬-6-¬ти разовое питание?
— Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые крайне тяжело набирают мышечную массу
. Примеры меню для атлетов-эктоморфов и -эндоморфов
— Примеры меню для атлетов-эктоморфов (примерный рост 175-180 см, примерный вес 70-75 кг)
— Примеры меню для атлетов-эндоморфов (примерный рост 175-180 см, примерный вес 80-85 кг)
. Самые важные приемы пищи для набора мышечной массы
— Пример недельного меню
. Как сделать так, чтобы от всего этого не поехала крыша
. Тест для проверки вашего питания
. Как улучшить свое пищеварение и усвоение того, что нужно съесть?
— Пять обязательных правил для улучшения пищеварения
— И еще пять правил — только для атлетов

Глава 6:
ДОБАВКИ-I
. Самые эффективные добавки для наращивания мышц
. Что необходимо принимать для наращивания мышц?
. Протеиновые добавки
. Сывороточный протеин
. Протеин на основе казеина
. Смесь сывороточного и казеинового протеина
. «Тяжелый» протеин
. Соевый протеин
. Белково-углеводные смеси — гейнеры или заменители питания
. «Витарго»
. Протеиновые и углеводно-протеиновые батончики
. Правила приема протеиновых коктейлей
. Аминокислоты
. Креатин и его формы
Аминокислоты BCAA
Глютамин
Донаторы окиси азота/Аргинин
Бета-аланин/карнозин
«Гакик»,«Лейкик»,«Селлтек Хардкор»,«Анаболик»,«Хало Анаболик»,«Креотест» и другие новейшие добавки — чудо-продукты или очередной блеф
. Добавки для здоровья (без которого вам будет не до массы)
Витамины и минералы для здоровья и организма в целом
Омега-3 для оздоровления сердечно-сосудистой системы организма
Гепатопротекторы для оздоровления печени
Бифидобактерии для оздоровления желудочно-кишечного тракта

Глава 7:
ВСЕ О ГОРМОНАХ И НАТУРАЛЬНЫХ СТИМУЛЯТОРАХ СЕКРЕЦИИ ПОЛОВЫХ ГОРМОНОВ. ДОБАВКИ-II
. Гормоны, или все что вам нужно о них знать
. Письмо врача
. Гормоны — они играют нами
. Как получаются мальчики?
. Из чего же сделаны девочки?
. Гормоны и секс
. Когда гормонов не хватает
. Обмануть природу
. Как повысить секрецию собственного тестостерона
. Натуральные стимуляторы секреции половых гормонов — добавки-II
. Экдистен
. Трибулус
. ZMA
. Карнитин тартрат
. Схемы приема препаратов

Глава 8:
КАК ПИТАТЬСЯ И ПРИНИМАТЬ ВСЕ ЭТИ ДОБАВКИ?
. Примерные схемы приема добавок в сочетании с питанием — для интенсивного наращивания мышечной массы (с учетом различной степени подготовленности атлетов)
— схема 1 «Начальный уровень-1» (стаж занятий от 6-и месяцев до года)
— схема 2 «Начальный уровень-2» (стаж занятий от года до 2-х лет)
— схема 3 «Продвинутый» (стаж занятий от 2-х лет до 3-х лет)
— схема 4 «Опытный» (стаж занятий от 3-х лет)
— схема 5 «Атлетам, чей возраст старше 30 лет» (стаж занятий превышает 4-5 лет)
— схема 6 «Атлетам старше 40 лет» (стаж занятий превышает 10-15 лет)

Глава 9:
СОВЕТЫ ОТ ПРОФИ ПО ПИТАНИЮ, ДОБАВКАМ, РАСПОРЯДКУ ДНЯ И ТРЕНИНГУ
Гарри Стрейдом
Тевита Ахалей
— распорядок дня: питание и тренинг
Берри ДеМэй
Рич Гаспари
Марк Дагдейл
— распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Ли Прист
— распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Даррем Чарльз
— распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Шон Рэй
Крис Кормье
— о добавках
Майк Кристиан
— о тренинге, отдыхе и питании
— питание и добавки
Ларри Скотт
— рецепты протеиновых коктейлей от Ларри Скотта
Нассер Эль Сонбати
— питание и добавки
Портер Котрел
— как я принимаю креатин
Пол Диллет
— мои лучшие добавки
Эдди Робинсон
— о питании и добавках
Майк Матараццо
— секретный супер-коктейль от Матараццо
Майк Драгна
— тренинг и питание
Кинг Камали
— питание, добавки и тренинг
Винс Тейлор
— питание и добавки
Трой Алвес
— распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Фрэнк Робертсон
— прорыв в массе благодаря питанию
Гюнтер Шлиеркампф
— распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Флекс Уиллер
— советы по питанию и добавкам на массу
Ли Хейни
— стратегия питания
— питание, добавки и тренинг
Дориан Ятс
— стратегия питания
— питание, добавки и тренинг
Деннис Вольф
— система питания Вольфа
Виктор Мартинез
— распорядок дня: тренинг и питание
Фил Хит
— распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Дмитрий Коява

Владимир Ван Ли
— отдых и восстановительные процедуры
— диета в межсезонье + добавки
Виктор Ричардс
— питание «мутанта»
Роланд Кикинджер
— «сыроед» Роланд
Бренч Уоррен
Кай Грин
Ронни Роккель
Билл Уиллмор
Джоэл Стаббс
Ахмад Хайдар
Маркус Рулл
Деннис Джеймс
Густаво Баддел
Сильвио Самуэль
Мэлвин Энтони
Мо Эльмуссави

ГЛАВА 10:
ГОРМОНЫ И «ХИМИЯ» В БОДИБИЛДИНГЕ
. «Химия» вчера и сегодня
Добрые старые дни?
Современная невинность
«Химический» бодибилдинг: а есть ли другой? Всегда ли цель оправдывает средства?

ГЛАВА 11:
РЕАБИЛИТАЦИЯ «ХИМИИ»: ВСЕ ДЕЛО В ДОЗЕ!
. Мифы о стероидах
Так ли смертельны стероиды?
Печень
Сердце
Есть ли безопасный способ приема стероидов?
. Научное признание: стероиды растят мышцы (эксперимент 1)
. Научное признание: стероиды растят мышцы (эксперимент 2)

ГЛАВА 12:
ЖЕРТВЫ «ФАРМЫ»
. Профи и гормоны
. Кто следующий?
Моххамед Беназиза
Рэй МакНейл
Андреас Мюнцер
Майк и Рэй Ментцеры
Сонни Шмидт
Деррик Уитсет
Дон Янгблод
Пол ДеМайо
Эдвард Ковак
Мэтью Дер
Майкл Уайт
Гарри Химминг
Грэг Деферро
Рон Тойфел
Ганс Хопстакен
Энтони Кларк
Бертиль Фокс
Пол Диллет
Орвилл Бурк
Майк Матараццо
Милош Сарцев
Эд Корней
Джефф Лонг
Том Принц
Майк Франсуа
Дэннис Ньюман
Флекс Уиллер

ГЛАВА 13:
РЕАЛЬНЫЙ СТИЛЬ ЖИЗНИ ПРОФИ?
. Интервью Откровенного Культуриста или анонимное признание участника «Мр. Олимпия»
. Откровения Майка Кристиана
Советы Майка Кристиана касательно «химии»
. «Знакомство» с «химией» Пола ДеМейо и его отношение к ней
. История Андреаса Мюнцера
Как все начиналось
Новые возможности
Обратная сторона медали
Итог
Послесловие
. Последнее интервью Андреаса Мюнцера
Схема «курса» Андреаса Мюнцера
Без комментариев или печальное резюме
. История Филиппа Голья
Стероиды
Земля обетованная
Список «химии», которую годами принимал Ф. Голья
Расплата
Филипп Голья сегодня

ГЛАВА 14:
ПРОФИ О «ХИМИИ» и ПРОФЕССИОНАЛЬНОМ БОДИБИЛДИНГЕ
Арнольд Шварценеггер
Майк Ментцер(1)
Деннис Ньюман
Андреас Мюнцер
Деннис Ньюман vs Нассер Эль Сонбати
Деннис Джеймс
Ахим Альбрехт
Дон Янгблод
Дориан Ятс (1)
Винс Тейлор
Шон Рэй
Дмитрий Коява
Ронни Колеман
Джо Уайдер, часть I
Ли Лабрада
Джо Уайдер, часть II
Дориан Ятс (2)
Флекс Уиллер
Майк Менцер (2)
Джей Катлер
Серджио Олива
Декстер Джексон

ГЛАВА 15:
НОВИЧКАМ О «ХИМИИ»

ГЛАВА 16:
ДЛЯ ОПЫТНЫХ И ПРОФИ — КАК СОСКОЧИТЬ С «ХИМИИ»

ГЛАВА 17:
АЛЬТЕРНАТИВА «ХИМИИ»: РАЗРЕШЕННАЯ «ФАРМА»
. Использование разрешенных фармакологических средств для наращивания мышечной массы, повышения и восстановления работоспособности спортсменов в бодибилдинге
. Фармакологические препараты: витамины, анаболизаторы, ферменты
. Препараты энергетического действия: адаптогены и средства, повышающие иммунологические способности организма
. Препараты, влияющие на центральную и нервную систему
. Препараты, влияющие на реологические свойства крови и кровотока
. Примерные схемы применения разрешенных фармакологических восстановительных средств в различные тренировочные периоды подготовительного этапа
. Объемно-силовой период
. Период специальной объемной тренировки
. Объемно-формирующий период
. Примерные схемы применения разрешенных фармакологических восстановительных средств в различные тренировочные периоды соревновательного этапа
. Формирующе-рельефный период
. Рельефный период
. Финальный период
. Примерные схемы применения препаратов на переходном этапе
. Период легкой объемной тренировки
. Период активного отдыха
Аминокислоты свободных форм

ГЛАВА 18:
РЕАЛЬНЫЕ ИСТОРИИ БЛИЦ НАБОРА МАССЫ
. Беспроигрышная формула для увеличения массы
. 10 кг. массы за 2 месяца!
. 20 кг. массы за 4 месяца!
. Набрать 90 кг. массы за 1,5 года!!!
. Фрэнк Ричард: восставший из ада!
. Гипермасса от Тони Фримена

ГЛАВА 19:
СОВЕТЫ КРЭЙЗИ
. Вопрос к Флексу Уиллеру
. Вы все еще хотите весить 120 кг?
. Специально для экстремалов!!! Крэйзи-советы по набору экстремальной мышечной массы
— стероиды
— забудьте о нормальной работе!
— забудьте о семье и длительных отношениях!
— найдите спонсоров!
— живите для того, чтобы тренироваться и есть!
— симметрия!
— вода и жир
— синтол и имплантанты

ГЛАВА 20:
ПРОФИ О ПРОФЕССИОНАЛЬНОМ БОДИБИЛДИНГЕ И О ТОМ КАК В НЕМ ПРЕУСПЕТЬ
. Если хочешь стать профи — правда о карьере бодибилдера
. Карьера «Мр.Олимпия» Джея Катлера
Декстер Джексон — УБРАТЬ!
Флекс Уиллер
Аарон Мадрон
Крис Кук
Дориан Ятс
Крэйг Титус
Нассер Эль Сонбати
Ронни Колеман
Густаво Бадел
Билл Уилмор
Мэлвин Энтони
Чарльз Атлас
Том Детерс
Ли Лабрада
Арнольд Шварценеггер
. Как заработать посредством бодибилдинга и фитнеса?
. О личном тренере
. Америка и Россия

ГЛАВА 21:
ИТОГИ, СОВЕТЫ И ЕЩЕ РАЗ О ЗДОРОВЬЕ
. Блиц-советы
. Реальные возможности по набору мышечной массы
. Здоровье и бодибилдинг
— позвоночник
— сердце
— пищеварительная система
— эндокринная система
— суставы и связки
— мышцы
— кожа
— нервная система
— о йоге, цигун, тай-цзи — специально для любителей бодибилдинга

ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ

ПРИЛОЖЕНИЕ 1
. Таблица состава и калорийности продуктов

ПРИЛОЖЕНИЕ 3
. Примеры месячных рационов «на массу» для атлетов с различными типами сложения

ПРИЛОЖЕНИЕ 4
. Масса рецептов вкусных блюд «на массу»

ПРИЛОЖЕНИЕ 5
. Таблица сроков хранения продуктов питания и готовых блюд

ПРИЛОЖЕНИЕ 6
. Пример заполнения тренировочного дневника и отслеживания собственного прогресса

ПРИЛОЖЕНИЕ 7
. Тренинг для здоровья — спортивные тренажеры
. Как оборудовать спортивный зал дома
. Как оборудовать профессиональный тренажерный зал — малый, средний, большой

Типы телосложения
Наглядный пример
Физиологи выделяют три типа телосложения: эктоморфное
, мезоморфное и эндоморфное
Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Именно мезоморфы имеют наибольшие шансы добиться значимых успехов в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы — это другой вопрос, но потенциал для их роста и набора силы огромен
(намного больше, чем у людей с другим типом телосложения). Отмечу также, что мезоморфы, в свою очередь, делятся на эктоморфных и эндоморфных, поэтому не все они могут нарастить одинаково рельефную мускулатуру.
У эндоморфа тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. Однако даже они с трудом добиваются значимых результатов в культуризме, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Любому начинающему бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле, ведь сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое!
У эктоморфа худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.
С помощью специальной диеты и правильно подобранной системы упражнений, подходящих именно для вашего типа телосложения, его можно изменить. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать всем стройную фигуру, которая скрывается под ними. Эктоморф в состоянии расширить костяк и за счет этого

нарастить вполне впечатляющую мускулатуру. Тем более что ярко выраженных эндо- или эктоморфов очень мало. В основном люди представляют собой смешение черт , присущих разным типам телосложения. Только под воздействием образа жизни и питания происходит крен в ту или иную сторону.
Как определить тип телосложения
Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 1 7,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.
Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали. Самая важная его часть-это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!
Читайте также:

Как составить тренировочную программу

Тренировочная программа для начинающих

Лучшие программы тренировок на массу
Эктоморф
Источник:
Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге
Автор : Сергей Антонович Издательство : АС Медиа Гранд, 2012 год.
Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ , обычно повышенная активность нервной системы.

Минусы . Мышечная масса наращивается тяжело и долго.
Плюсы . Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.
Наиболее известный атлет-эктоморф -трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.

Пример тому — современный атлет
Декстер Джексон
. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.
Программа тренинга эктоморфа
Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.
Желательно тренироваться по сплит-системе
. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит
«достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.
Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день — спину, бицепсы.
Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.
Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй -над ногами, в третий — над спиной и трицепсами.
Желательно использовать на каждую группу мышц 1 -2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.
Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).
Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.

Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.
Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха , а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности
, которая приводит к замедлению мышечного роста.
Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.
Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания
, подтягивания
, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.
Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами
1 -2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.
Не стоит совсем отказываться от аэробики
. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут
быстрая ходьба
, бег
, плавание
, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Режим питания эктоморфа
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы
: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.
Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса.
Ешьте нежирные сорта мяса , куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.
Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.
Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями.
В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.
Добавки
Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.
Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы
, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.
Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры
(белково- углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.
Принимайте
креатин
. Лучший выбор — его транспортные системы
. Креатин надо пить курсами
, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.
Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона
: «
трибулуса
», «
экдистена
» или «
экдистерона
».
Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты
, аминокислоты
ВСАА
и глютамин согласно рекомендациям.
Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.
При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.
Дополнительные советы эктоморфу

Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола
, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется , можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-
30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.

Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.

Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.


Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста
Мезоморф
Мезоморф — нормальное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы.
Плюсы и минусы этого самототипа
Минусы . Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потенциал так и остается не реализованным.
Плюсы . При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через
2-3 года регулярных занятий — не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в
2 раза больше времени и усилий.
Иметь такой соматотип — мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому то, что к мезоморфам принадлежали все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера
Джексона: Лэрри Скотт, Сержио Олива,
Арнольд Шварценеггер
, Франко Коломбо, Крис
Диккерсон,
Самир Банут
, Ли Хэйни, Дориан Ятс,
Ронни Колеман
,
Джей Катлер и Фил
Хит. Секрет успеха этих спортсменов — сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством.
Программа тренинга мезоморфа
Мезоморф очень быстро достигает прогресса , даже не прикладывая особых усилий. Ему подходят стандартные тренировочные системы. Тем не менее не стоит забывать о дисциплине.
Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом — во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д.
Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.

Самое главное для мезоморфа — следить за динамикой роста мышц
, чтобы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким типом телосложением подходят все принципы Вейдера. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые — это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов.
Массонаборные циклы — это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 изолированное в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Вам требуется достаточно времени на восстановление между тренировками
— не менее 1 дня.
Не исключайте аэробные занятия
. Они помогут мышцам быть более или менее «сухими».
Занимайтесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по 20-30 мин в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.
Режим питания мезоморфа
И тут мезоморфам повезло — придерживаться какой-то особой диеты не обязательно.
Нужно просто ограничить жиры
(до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы.
Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое.
Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси.
Белки потребляются по классическому для атлетов правилу — 2-3 г белка на 1 кг веса.
И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день.
Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры -10-20%.
Добавки
Вам подойдут рекомендации по добавкам для эктоморфа.
Дополнительные советы

Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приведет к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку.
Отсюда следующий совет.

Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.
Эндоморф
Эндоморф — полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.
Плюсы и минусы этого самототипа
Плюсы . У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Минусы . Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.
Программа тренинга эндоморфа
Ли Прист
Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мышц , используя для этого наиболее эффективные упражнения.
Тренироваться лучше по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).
Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.
Перед силовыми упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.
Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-
25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.
Добавляйте в занятия повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную «пирамиду», частичные повторы и суперсеты
, трисеты и т.д.
Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбрать по 1 упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.
Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку — начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет этого типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью — с минимальными паузами между подходами и упражнениями.
Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки.
Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание.

Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.

Тема спортивного питания весьма обширна. Хотя сейчас можно найти большое количество информации о том, как составить правильную программу питания, вопросы у многих остаются. Узнайте правду о химии, добавках и питании в бодибилдинге.

Все мужчины, решившие начать заниматься культуризмом, мечтают обладать красивой фигурой. Но не у всех хватает терпения достичь поставленной цели. Согласно статистике из десяти новичков после года тренировок продолжают занимать максимум трое.

При этом и оставшиеся зачастую останавливаются в прогрессе очень быстро. В результате часть из них принимают решение оставить бодибилдинг, а другие начинают активно использовать ААС, желая таким образом сдвинуться с «мертвой точки».

Очень часто все неудачи связаны не с ошибками в тренировочном процессе, а с неправильным питанием. В большинстве случаев, при организации качественного питания атлеты начинают быстро прогрессировать и без использования стероидов. При этом следует отметить, что для прогресса не обязательно употреблять большое количество различных спортивных добавок, а можно ограничиться лишь протеиновыми смесями.

Многие спортсмены в отсутствии прогресса постоянно сетуют на слабую генетику. Но для создания атлетичной фигуры этого и не требуется. Безусловно, выиграть «Олимпию» вы не сможете, но улучшить свой внешний вид — вполне реально. Сегодня вы узнаете всю правду о химии, добавках и питании в бодибилдинге.

Очень часто отсутствие прогресса объясняется постоянным недосыпанием и плохим питанием. Если вы решили улучшить свою фигуру, то в первую очередь следует начать с изменения своего образа жизни. После начала занятий вам предстоит соблюдать режим дня и правильно питаться, не пропуская приемы пищи. Если вы к этому готовы, то первый шаг на пути к атлетичной фигуре уже сделан.

Добиться максимального прогресса можно только при использовании метода периодизации тренинга. Вам необходимо в течение двух или трех недель работать над повышением силовых показателей, работая в этот период в малоповторном тяжелом режиме. Затем в течение аналогичного по длительности отрезка времени необходимо использовать много повторный тренинг и пампинг-эффект.

Кроме этого необходимо иногда давать организму отдых от занятий. Каждых пару месяцев следует полностью отдыхать от тренировок в течение семи или четырнадцати дней. В это время вы можете совершать пробежки, плавать, ездить на велосипеде или просто много ходит.

Также во время отдыха необходимо вносить изменения и в свою программу питания. Замените тяжелый рацион бодибилдера на более легкий и старайтесь употреблять как можно больше фруктов и овощей. Также не стоит в этот период использовать и спортпит. Пищеварительная система также нуждается в отдыхе. После возвращения к тренировкам начинайте постепенно повышать калорийность рациона. Также не стоит сразу использовать большие веса. В течение первых пары недель после возобновления занятий необходимо постепенно повышать нагрузку.

Обзор спортивного питания и добавок от Александра Иванова в этом видео:

Сергей Антонович. Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге».

Все молодые люди и мужчины, которые ходят в тренажерный зал, хотят стать красавцами с атлетическим сложением, но, к сожалению, не у всех это получается. Печальная статистика утверждает, что из 10 новичков, пришедших заниматься бодибилдингом и силовым фитнесом , через год остается 2, а в лучшем случае 3 человека. А большинство из тех, кто остается тренироваться и дальше, даже спустя годы не могут похвастаться результатами и из года в год «топчутся на месте», а если и прогрессирует, то «черепашьими темпами». Впоследствии кто-то, вконец отчаявшись, навсегда завязывает с тренировками, а некоторые, упорные, решаются на более радикальные меры и начинают «химичить», т.е. прибегают к стероидам, при этом нарушая свой гормональный баланс и сильно рискуя собственным здоровьем.

В свое время, работая персональным тренером по бодибилдингу и фитнесу, я обратил внимание на такой парадоксальный факт, что многие занимающиеся тщательно выполняют тренировочную программу, расписанную тренером, и на этом, как они считают, их миссия по внедрению бодибилдинга и фитнеса в их жизнь заканчивается. При этом они искренне считают, что все рекомендации тренера они выполняют и вне тренировочного зала — т.е. правильно питаются и даже употребляют спортивное питание. Но когда я обязывал своих клиентов тщательно вести тренировочные дневники и записывать в них все, что они едят, то после их анализа все становилось на свои места: с таким рационом питания ни о каком прогрессе не могло быть и речи.

Уже давно спортивными физиологами и диетологами установлено минимальное количество калорий для роста мышечной массы — 40 кал на 1 кг веса (причем, помимо общего количества калорий, очень важно правильно пропорционально распределить их между белками, углеводами и жирами), а большинство любителей и, что удивительно, многие опытные атлеты не добирают даже до этого минимума. И при своих интенсивных тренировках фактически голодают! И откуда тогда взяться мышечной массе?! Отсюда потом и идут все разговоры о том, что, мол, генетика у них не та, и без «химии», т.е. стероидов, накачаться в принципе невозможно. Так вот, все это — полный бред. Мой практический опыт подтверждает это на 100%. Как только я заставлял своих подопечных питаться надлежащим образом (и при этом контролировал их посредством тренировочных дневников), их прогресс шел такими темпами, что все другие занимающиеся думали, что они точно «сидят на стероидах». А они всего лишь начали правильно питаться (количественно и качественно). Причем, многие мои клиенты даже не употребляли специализированное спортивное питание и впоследствии, как только мы начинали включать его в их рацион, их прогресс становился еще более впечатляющим.

Т. к. подобных книг, максимально полно и доступным языком раскрывающих тему питания, спортивных добавок и гормонов попросту нет, пришлось написать ее самому, чтобы не было таких печальных ситуаций, когда отчаявшиеся любители хают бодибилдинг и утверждают, что без «химии» накачаться невозможно. А еще и оттого, что попросту устал объяснять элементарные истины по организации питания при занятиях бодибилдингом и силовым фитнесом своим клиентам и всем интересующимся.

На 100% утверждаю, что если вы примените хотя бы половину приведенных в этой книге рекомендаций по организации питания и тренинга в своих занятиях, то никакая «химия» вам не понадобится. А если вы будете соблюдать все рекомендации более тщательно, то вашему прогрессу позавидуют даже многие «химики».

Конечно, если вы рассчитываете выйти на национальный уровень соревнований по бодибилдингу, без «тяжелой фармы» вы вряд ли обойдетесь. Но это удел генетически одаренных единиц, которые составляют 5% от всего числа тренирующихся. Всем остальным 95% занимающихся советов и рекомендаций из этой книги будет более чем достаточно для стабильного занятиях. Тем более, если вам уж совсем неймется и так и «чешется» «захимичить», я привел рекомендации по приему разрешенной фармакологии, которая не является допингом, но дополнительно довольно серьезно повлияет на ваш прогресс как в бодибилдинге, так и в других силовых видах спорта. И уж точно не угробит ваше здоровье!

Уверен, что эта книга станет бесценным подарком для всех, кто занимается бодибилдингом , силовыми видами спорта и силовым фитнесом . Также она будет очень полезна персональным тренерам и продавцам спортивного питания, которым теперь не нужно будет читать лекции о питании и спортивных добавках своим клиентам, а лишь рекомендовать для ознакомления эту книгу.

книга зелёные страницы плешаков читать онлайн бесплатно 3 класс

※ Download: Книга зелёные страницы скачать Книга представляет собой оригинальный, впервые разработанный специально есть на четвертой странице, алфавитные указатели — в каждом разделе. Книга для учащихся начальных классов. Сведения из истории, поверья, подробные описания. С помощью книги «Зелёные страницы» подготовь а. Не растения и не животные. Теги для дополнительного поиска по сайту Зеленые страницы. Новости на сегодня Примерно в это же время появляется бабочка-лимонница, ещё её могут называть — крушинницей. Книга для младших школьников, посвященная природе родной страны и родного края, содержит рассказы — страницы. Оглавление Зелёные страницы книги природы 10 Страница первая, которая рассказывает о траве у нашего дома. . Страница 18-ая, о жабах и лягушках, которых многие не любят. Пособие для учащихся общеобразовательных учреждений. Схожие по теме записи: Плешаков Год издания: 2012 Издательство: Просвещение Количество страниц: 146 Формат: pdf Скачать: okrmir2pleshakovp2. . Зеленые страницы: Книга для учащихся начальных классов. Учебник для 1 класса общеобразовательных учреждений с. По кнопке выше «Купить бумажную книгу» можно купить эту книгу и похожие книги в бумажном виде на сайтах официальных интернет магазинов Лабиринт, Озон, Буквоед, Читай-город, Литрес, My-shop, Book24, Books. Особое внимание уделено раскрытию экологических связей в окружающем мире. Содержание книги А.А.Плешаков Зелёные классов , pdf, mp3, ogg, iso структура красные осталось. Зошит для контролю рівня знань до підручника О. Будет интересна не только детям, но и учителям, родителям, которые вместе с ребёнком захотят встретиться с неповторимым миром живой природы. Днём отдыхают, прячутся в укромных местах, ночью выходят кормиться тонкими веточками: побегами осины, орешника, берёзы, клёна. Электронные книги в библиотеке бесплатны. Андрей Плешаков: Зеленые страницы. Книга для учащихся начальных классов. ФГОС Книга для младших школьников, посвященная природе родной страны и родного края, содержит рассказы — страницы. Один — предпочитает лес, другой — открытые места: луга, поля с перелесками, сады. Книга для учащихся начальных классов. Рассказ из книги: «Зеленые животных, пограмме Есть в Красной книге , шноль д. Сходство: Жабы и лягушки земноводные, внешне очень похожи, икру откладывают воду есть красной книге. Руководитель издательского проекта «Школа России»: Назарова 3. Школьные знания популярные; рейтинговые; новинки ребят, вы серьезно считаете, что детям интересно?! Книга для младших школьников, посвященная природе родной страны и родного края, содержит рассказы — страницы. Схожие по теме записи: Зошит для контролю рівня знань до підручника О. Книга для младших школьников, посвященная природе родной страны и родного края, содержит рассказы — страницы. Легкий познавательный текст, точные реалистичные картинки. Мы подобрали вас самые лучшие новогодние, рождественские и просто зимние сказки! Страница 14-ая, где рассказывается о необыкновенной жизни божьей коровки. Анталья; Белек; Аланья; Кемер; Сиде. Упираясь в землю, именно хвостом, бобёр грызёт дерево. Новости на сегодня Описание Книга для младших школьников, посвященная природе родной страны и родного края, содержит рассказы — страницы. А, хорошо ли ты знаешь людей, которые тебя окружают. Вы можете их читать онлайн или же. Вам, будет интересно узнать, о тайнах летучей мыши, о силе и слабости дуба! Хмм… Стоит задуматься: не второй класс уже, но еще не институт- военкомат. Плешаков Атлас-определитель «От земли до неба» 2009, 10-е издание 29 сен 2013. Сведения из истории, поверья, подробные описания. Другие новости, похожие на книгу Плешаков А. Андрей Плешаков: Зеленые страницы. Книга для учащихся начальных классов. ФГОС Эта книга для младших школьников, но она будет интересна и. Помогает хозяину и во время плавания, и во время работы. Книга природы Наша книжка расскажет о природе: о больших деревьях и маленьких жуках, о голосистых, весёлых птицах и молчаливых, мрачноватых пауках, о чудесных цветах, пёстрых. Страница 10-ая — о стрекозах. Страница пятнадцатая, самая красочная, потому что рассказывает о бабочках 140 тысяч видов Пыльца на пестрых крыльях Сколько ног у гусеницы? Страница 22-ая, где рассказывается о зимней жизни зверей. Зелёные страницы 3 класс читать онлайн 124 страница Не срывай, которые плохо знаешь и не уверен в их съедобности. Сборник контрольных заданий в значительной мере обеспечивает процесс контроля на регулярной и объективной основе. К сочинению по теме ‘Любимые страницы романа М. Книга используется достаточно плотно в начальной школе, со 2 по 4 класс. Они знакомят с удивительным природным многообразием — от травы у порога до птиц и зверей. Или быть, просто, внимательной слушательницей и высказаться — когда? Книга для учащихся начальных классов. Большой бугор прямо перед домом был совсем зелёный от этой травы. , ※ Download: Книга зеленые страницы 3 класс читать онлайн бесплатно powered by Peatix : More than a ticket. Книга зеленые страницы 3 класс читать онлайн бесплатно | Peatix, Авторские права. Скачать книгу Плешаков А.А. — Зеленые страницы с сайта онлайн библиотеки www.razym.ru Скачать книгу Плешаков А.А. — Зеленые страницы —>, >> Автор: Плешаков А.А..

Литература | Fitness Information Technology

Внимание! Это не интернет — магазин!

Здесь представлен список ссылок на интересные издания, которые могут пригодиться в работе по направлениям — спортивная медицина, ЛФК и реабилитация, диетология, спортивное питание, пищевое поведение и …

Понравившиеся книги вы можете сами заказать в любом интернет магазине или скачать в электронном виде.

Для моих слушателей есть возможность получить скидку от 15% до 45% только  в магазинах Лабиринт, MyShop на книги и аксессуары в заказе, только при их наличии:

Если Вас заинтересовали издания интернет магазинов , вы можете написать мне список — заявку и отправить его по почте  fitint @ gmail.com (без пробелов),    обязательно указав Ваши ФИО, контактный телефон, адрес и время доставки; для иногородних необходимо указать почтовый адрес, индекс и желаемый способ доставки (варианты уточните на сайте магазина в условиях доставки) и получить заказ со скидкой от 15%-до 45%.

Курьерская доставка обычно бесплатно при заказе свыше 800-1500 руб даже в отдаленные уголки РФ (подробнее смотрите на выбранном сайте) или выбирайте удобный для себя пункт выдачи.

Если интересующей вас книги нет в наличии в данном интернет магазине — ищите сами по просторам интернета, в электронном, отсканированном виде или на полках книжных магазинов.

 

Спортивная медицина (+CD)

Спортивная медицина. Курс лекций практические занятия

Анатомия. Интерактивный атлас с клапанами и резными иллюстрациями

Анатомические поезда

Анатомия человека. Атлас-раскраска

Физиология человека. Атлас-раскраска

Физиология с основами анатомии. Практические занятия

Анатомия и физиология человека. Рабочая тетрадь

Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная

Острые и неотложные состояния при занятиях спортом

Обязательные диагностические исследования при медико-социальной экспертизе. Методическое пособие

Мышцы. Анатомия. Движения. Тестирование

Мышцы в спорте. Анатомия. Физиология. Тренировка. Реабилитация

Физиологические показатели человека при патологии. Учебное пособие

Клиническая лабораторная диагностика. Учебное пособие

Клиническая биохимия. Учебное пособие

Физиология эндокринной системы. Учебное пособие

Клиническая патофизиология. Атлас

Патофизиология обмена веществ. Учебное пособие

Наглядная биохимия

Биохимия. Учебник

Патологическая биохимия

Биохимия двигательной деятельности. Учебник для вузов и колледжей физической культуры

Фармакология. Атлас

Руководство по геронтологии и гериатрии. В 4-х томах. Том 1

Путеводитель по телу. Практическое руководство по пальпации тела

Система Вагитон Корнев Юрий

Справочник по остеопорозу Рэйд Давид М.

Лечебная физическая культура в детском возрасте

Адаптивная физическая культура. Учебное пособие

Адаптивная физическая культура в геронтологии. Учебное пособие

Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура: учебное пособие для студентов вузов 

Введение в физическую терапию: реабилитация детей с

 

Учебник инструктора групповых фитнес-занятий

Координационные способности: диагностика и развитие

Основы персональной тренировки. Книга для фитнес-тренера Эрл Р.В. Бехль Т.Р.

Руководство инструктора оздоровительного фитнеса

Врачебный контроль в фитнесе

Врачебный контроль в физической культуре

Диагностика состояния клиентов в фитнес/велнес-клубе

Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовленности 

Реабилитация при заболеваниях сердца и суставов

Электрокардиограмма спортсмена

Тесты с дозированной физической нагрузкой в спортивной медицине

Мониторинг частоты сердечных сокращений в управлении тренировочным процессом в физической культуре и спорте

Путеводитель по фитнес-центру. Разумные советы для начинающих (+DVD)

Как сохранить форму после 30

Лечебная физкультура и оздоровительная гимнастика: домашний справочник

Виды реабилитации: физиотерапия, лечебная физкультура, массаж

Основы реабилитации для медицинских колледжей: Учебное пособие

Атлас анатомии и физиологии человека

Массаж для коррекции фигуры и лечебные обертывания

Философия здоровья: от лечения к профилактике и здоровому образу жизни

Здоровье без фанатизма. 36 часов в сутках

Гипоксия в тренировке спотсменов и факторы, повышающие ее эффективность

Мужчина и женщина в спорте высших достижений проблемы полового диморфизма

Новый язык телодвижений. Расширенная версия

Ваше тело никогда не врет

Лучшее от Men’s Health. Спортивные травмы

Система «Умный позвоночник»

Физикальное исследование костно-мышечной системы. Иллюстрированное руководство Гросс Джеффри

Использование метода комплексной антропометрии в спортивной и клинической практике

Спортивная травма: диагностика и лечение

Функциональная диагностика мышц

Мягкие мануальные техники. Постизометрическая релаксация мышц. Учебное пособие

Клиническое исследование костей, суставов и мышц

Энциклопедия фитнеса

Диагностический справочник травматолога и ортопеда

Реабилитация при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Реабилитация при заболеваниях

Реабилитация при заболеваниях органов

 

Transcend. Девять шагов на пути к вечной жизни 

 

 

 

 

Секреты вечной молодости  Москалев Алексей Александрович

120 лет жизни — только начало. Как победить старение? Москалев Алексей

Как победить свой возраст? 8 уникальных способов, которые помогут достичь долголетия Москалев Алексей Александрович

Кто бы мог подумать! Как мозг заставляет нас делать глупости 

 

 

 

Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

Стройное тело без диет. Инсулин, как гормон стройности Папе Детлеф

О чем Эйнштейн рассказал своему повару. Физика и химия на вашей кухне 

Диета пятнашки. Как прекратить «париться » и начать жить здорово

Диета Парижанки

 Чехонина

Худеем по картинкам. Наглядное пособие для желающих навсегда расстаться с лишним весом

Настольная книга для тех, у кого нет времени соблюдать диету

Метод похудания Монтиньяка. Особенно для женщин

Секреты питания Монтиньяка Для всех, особенно для женщин

Теперь я ем все, что хочу! Система питания Давида Яна

Еда наш друг, еда наш враг

Ешьте это, а не то. Как выбрать правильные продукты в супермаркете

Продукты без тайн! Малахова Лилия Петровна

Вся правда о продуктах

Большая Энциклопедия Гастронома

Здоровое питание каждый день. Научно обоснованная программа

Вы просто не умеете худеть! Методика доктора Гаврилова

Я умею худеть легко и вкусно день за днем  Копытько Марина 

Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Формируем Пищевые Привычки для здоровья

Палитра питания. Легкий путь к стройности Белова Екатерина

Как избавиться от лишнего веса и сохранить стройность. Советы психотерапевта

Правила нормального питания

Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям

Практическая когнитивно-поведенческая терапия для детей и подростков. Более 200 упражнений для поддержки детей с тревожными и эмоциональными расстройствами, с расстройствами поведения, детей с аутизмом и СДВГ

Дело не в калориях: Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить 

Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Интуитивное питание. Без ограничений, без правил, без диет

Основы психологии. Учебник

ProРаб еды: психология

Рабы еды? Восстание рабов!

Нутрицевтика как метод психокоррекции

Главная заповедь едока, или или Контроль веса для «подкованных»

Как пережить изобилие, или вся правда о похудении

Терапия пищевого поведенияМалкина-Пых

Биохимия счастья: Восстановительная Диета Дау Майк

Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать Гийаней Стефан Дж.

 

 

 

 

 

 

 

Загадки женского мозга

Измени свой мозг — изменится и тело! Амен

Мозг против лишнего веса Амен

Полюби другую еду — улучши тело и работу мозга

Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры

Я умею худеть. Уникальный путеводитель по стране стройности и кулинарных удовольствий

В плену у еды. Краткосрочная стратегическая терапия при нарушениях пищевого поведения

Смертельная диета. Stop анорексия

Сова была раньше дочкой пекаря: Ожирение, нервная анорексия и подавленная женственность

Булимия. Еда или жизнь. Первое практическое руководство по избавлению от пищевой зависимости 

 

Эндокринология. Национальное руководство. Краткое издание

Эндокринология. Учебник

Гормоны счастья. Приучите свой мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин 

Это все гормоны! Зачем нашему телу скрытые механизмы и как с ними поладить

Женщина, вес, гормоны.

Женщина, вес, гормоны. Как достичь гормонального баланса и продлить молодость

Код Женщины. Как гормоны влияют на вашу жизнь

Гормоны правят миром:Каменский Андрей Александрович

Фактор тестостерона. Новейшая библия мужского здоровья Шафик Каадри

Тело, еда, секс и тревога. Что беспокоит…

Вся правда о гормонах и не только

Эндокринологические проблемы при беременности, при старении, в спорте

Детская эндокринология. Атлас

 

Еда. Отправная точка. Какими мы станем в будущем, если не изменим себя в настоящем?

Как устроена еда? Путеводитель по вкусной и здоровой пище

Мой лучший друг-желудок: еда для умных людей

Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами 

Здоровый кишечник. Практические советы доктора

Кишечник. Фильтр нашего организма 

Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение Москалев Алексей Александрович

 

Ожирение и репродуктивная система женщины 

Метаболический синдром у женщин. Методическое пособие

Метаболический синдром Ройтберг Г.Е.

Ожирение. Современный взгляд на патогенез и терапию. Том 1

Ожирение у детей и подростков. Причины и современные технологии терапии и профилактики 

Справочник детского эндокринолога

Метаболический синдром у детей и подростков

Эндокринные заболевания у детей и подростков Башнина Елена Борисовна

 

Питание здорового ребенка

Новый справочник диетолога

Пищевая аллергия у детей

Детское питание  под ред Афанасьевой

Организация питания детей и подростков. Учебное пособие

Детская диетология. Руководство

Детям о питании. Невероятное путешествие по Нутриландии

Лечебное питание при хронических заболеваниях

Лечебное питание: современные подходы к стандартизации диетотерапии

Клиническая диетология

Сахарный диабет: лечение, питание, контроль, физические упражнения

Ожирение и нарушения липидного обмена

Сахарный диабет и нарушения углеводного обмена

Лекарственные растения: Самая полная энциклопедия

Диетология Руководство 4-ое издание — А. Барановский

Нутрициология. Учебник (+ CD) 

Лечебное питание при хронических заболеваниях Каганов Борис Самуилович

Болезни нарушенного питания. Лечение и профилактика. Рекомендации профессора-гастроэнтеролога

Гигиенические основы питания, качество и безопасность пищевых продуктов. Учебник

 

Ежедневник диабетика

Школа здоровья. Избыточная масса тела и ожирение: руководство для врачей (+CD)

Школа здоровья. Физическая активность и питание. Руководство для врачей (+CD)

Школа здоровья. Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (+ CD) 

Остеопороз. Школа здоровья: руководство для врачей (+CD)

Школа здоровья. Беременность. Руководство для врачей (+CD)

Я беременна, что делать?

Алкогольная зависимость. Школа здоровья. Руководство для врачей (+CD)

Табачная зависимость. Школа здоровья: руководство для врачей (+CD) 

 

Как похудеть один раз… но навсегда

Окончательное решение проблемы лишнего веса

Привычка стройности. 50 секретов похудения. День за днем к стройности, красоте и здоровью

Как ускорить свой обмен веществ. 9 проверенных принципов похудения

Диета для ускорения метаболизма. Ешьте больше — теряйте больше килограммов Помрой Хэйли

Фитнес дневник. Моя идеальная фигура

Счетчик калорий. Основы правильного питания

Дневник похудения. Результат за 9 недель

Дневник интуитивного питания

Дневник питания

Бодибилдинг: дневник питания

Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой

Эндокринная система, спорт и двигательная активность.

Тренировочный дневник для женщин

Избыточный вес? Выход есть!

Шейпинг-диета

М. Фицджеральд «Соревновательный вес»

Спортивное питание победителей

Питание для чемпионов Кардвелл Гленн

Питание спортсменов

Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и врачей

Фармакотерапия в спортивной медицине. Справочник

Питание для выносливости

Питание юных спортсменов

Программы спортивного питания в эргогенном

Книга «Спортивное питание»

Тренировочный дневник «Бодибилдинг и фитнес» С. Антонович

 

 

Функциональные пищевые продукты. Введение в технологии. Доронин А.Ф. и др.

Витамины, макро- и микроэлементы

Функциональное питание и его роль в профилактике метаболического синдрома. Шендеров Б.А

Химия пищи. Рогов И.А., Антипова Л.В., Дунченко Н.И.

Пищевые добавки. Булдаков А.С. Булдаков А.С.

Безопасность и качество продуктов питания. Учебник. Еделев Д.А., Кантере В.М., Матисон В.А.

 

Навыки общения с пациентами

Первичная консультация: установление контакта и завоевание доверия

Выйди из зоны комфорта. Рабочая тетрадь

Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех

Живи с чувством. Как поставить цели, к которым лежит душа

Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

Гостевая книга — Харьковская гимназия № 152

Semenset

2017-01-26 16:39:12

Минут десять осматривал материалы сети, и к своему удивлению открыл прекрасный ресурс. Вот: ¤понские шторы . Для моих близких этот сайт оказал хорошее впечатление. Пока!…

cspreyne

2017-01-26 14:39:06

すべての cbbnews24.com csgobooms.com csgojoybets.com incareersjobs.com b8b90.com stcmidtenn.org thewill.in sakirkaratas.com apexturnkey.in medray.in applevalleymarket.com cstopstake.com nsm.org.in vov-fc.com csgohugepots.com eaglesapparelshop.com mymobileappmobiappssub2016.com sbppl.org gracedental.in kehulin.com cheappricetoyou2015.com vamortgageloantexas.com doitacdoanhnghiep.com danhhotgay.com techimanage.com elmi.co upea.in esncordoba.org goal888cash.com fullebookz.com 2winde222.com 投稿者…

Donaldfut

2017-01-26 14:25:34

Sitemap http://senakdiamond.com/massage/seks-i-trax-s-massazhistom-istorii http://senakdiamond.com/%D1%81umshot/chto-takoe-kogda-sperma-temnaia http://senakdiamond.com/group/ruskaia-eblia-vidio-pianaia-tolpa http://senakdiamond.com/massage/smotret-onlain-video-ugovoril-skromnuiu-massazhistku-vziat-v-rot-bolshoi-skrytaia-kamera http://senakdiamond.com/group/gruppovukha-s-linn-karter http://senakdiamond.com/%D1%81umshot/sperma-s-kroviu-vo-vremia-polovogo-akta http://senakdiamond.com/%D1%81umshot/iaka-zhinocha-sperma-foto http://senakdiamond…

Sergeyunure

2017-01-26 13:17:29

Сегодня вечером наблюдал содержание интернет, неожиданно к своему удивлению открыл интересный веб-сайт. Я про него: композитная черепица . Для меня данный вебсайт произвел хорошее впечатление. Успехов всем!…

BernardZonee

2017-01-26 13:09:36

xdi vncudn ahe http://www.ccmjerseys.com/ wholesale nfl jerseys from china http://www.bwjerseys.com/ wholesale nfl jerseys from china http://www.cheapsoccerjerseysforsale.com/ wholesale jerseys from china http://www.cheapnfljerseystore.com/ cheap nfl jerseys http://www.usjerseyshop.com/ cheap soccer jerseys…

AfanasyNor

2017-01-26 12:39:44

Мертвая тяга техника выполнения видео sportclubrus.ru : протеин iso sensation 93! Цум орел спортивное питание масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге pdf — купить протеин в ашане! Накачать идеальный пресс в домашних условиях цинка цитрат в бодибилдинге ; pro complex протеин от optimum nutrition!…

AfanasyNor

2017-01-26 11:45:20

Упражнения скручивания для пресса фото комплексы тренировок по бодибилдингу — купить спортпит кривой рог… Чем полезны отжимания для здоровья данилин сергей бодибилдинг ; упражнение с штангой в домашних условиях……

RomanNew

2017-01-26 10:03:43

Целый день исследовал содержание инета, и к своему удивлению обнаружил поучительный веб-сайт. Я про него: мастер умелые руки . Для меня этот вебсайт показался очень неплохим. До свидания!…

Offennathadia

2017-01-26 09:44:34

[size=16 — В чем преимущество абонентского облуживания компьютеров?Во-первых, оно позволяет значительно экономить время и деньги[/size — Компания ООО специализируется на предоставлении услуг по обслуживанию серверов, локальных сетей и компьютеров. В штате – специалисты высокой квалификации, имеющие внушительный опыт работы в сфере IT-услуг и способные решать сложные задачи. https://1cbit.net/1c-buhgalteriya/trebovaniya-servera-k-buhgalterii-1s.php — требования сервера к бухгалтерии 1с Мы не уйдем…

RichardBig

2017-01-26 09:19:29

Focus only on where you’ll be working, and leave it at that.I would like to thank you for the endeavor you have made in this piece.You can choose to put in the time and work required to create great content and build a prosperous brand.College and career readiness standards require that students acquire and accurately use a range of general academic and domain-specific words.HomeNeighborhood ImpactsNewsRed Line ResearchReferendumSign the Petition My Custom Writing Page Online Free For University…

Что принимать для роста мышечной массы. Спортивное питание для набора мышечной массы. Спортивные добавки и не стероидные препараты для набора массы

Многие люди, занимающиеся в спортивных залах, сталкиваются с отсутствием роста мышц. И тренировки подобраны правильно, и походы в спортзал постоянные, и питание нормализованное, и отсутствие вредных привычек налицо. Созданы все благоприятные условия для организма, а мышцы не растут. Как же быть? В таких случаях помогут спортивные добавки. Никакой химии — только натуральный продукт! Целью данной статьи является описание такой продукции, как спортивное питание для роста мышц. Как правильно подобрать, какому бренду отдать предпочтение, как потреблять, есть ли возможность набрать мышечную массу специальной диетой?

Без знания физиологии мышцы не вырастут

Незнание и непонимание происходящих в организме процессов заставляют миллионы людей тратить свои силы, время и деньги впустую, о чем свидетельствуют тысячи отзывов как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Важно знать, что такое метаболизм и как им правильно управлять, рост мышц не заставит себя долго ждать.

Метаболизм — это обмен веществ в организме. Он включает в себя анаболизм (рост) и катаболизм (разрушение). Для набора мышечной массы важен анаболизм. Для похудения — катаболизм. Спортивное питание для роста мышц можно принимать только после полного расчета собственного обмена веществ, того, какие сложные вещества и в каком объеме поглощаются, сколько энергии выделяется.

Как растут мышцы

Если объяснять доступным языком, то весь человеческий организм состоит из сложных веществ — жиров, белков, углеводов и воды. Потребляемая пища тоже состоит из этих же сложных веществ. Для нормальной жизнедеятельности организму нужна энергия, которую он может получить из любого сложного вещества, кроме воды. Любая аэробная нагрузка заставляет организм расходовать собственные сложные вещества для получения энергии. В первую очередь — углеводы, потом белок и жир. А вот физическая нагрузка, совместно с расходом энергии, способствует разрыву мышечных волокон, которые организм старается восстановить так, чтобы они не порвались в дальнейшем, увеличивая их толщину на несколько процентов. Пропорциональное увеличение толщины волокон и приводит к росту мышц, какими их видит человек. Для роста нужны белки. А специализированное спортивное питание для роста мышц позволяет значительно ускорить заживление разорванных волокон, соответственно, и быстро набрать мышечную массу.

Углубившись в математику

Прежде чем выбирать спортивное питание для роста мышц, для начинающих рекомендуется высчитать необходимое потребление организмом калорий и белка. Для набора мышечной массы потребление белка и углеводов должно составлять 3 и 4 грамма соответственно на каждый килограмм веса тела. Для полноценной функциональности организма в течение дня необходимо потребление 33 ккал на килограмм веса спортсмена. В помощь расчетам прилагается калорийность сложных веществ:

• 1 грамм белка = 4 килокалории;
• 1 грамм углеводов = 4 килокалории;
• 1 грамм жира = 9 килокалорий.

От теории к практике

Ниже приведем пример расчета для человека весом 60 кг. Потребность в калориях составляет 33 х 60 = 1980 ккал. Потребность в белке — 3 х 60 = 180 грамм, а в углеводах — 4 х 60 = 240 грамм. Переведя белок и углеводы в калории, получаем 720 и 960 килокалорий соответственно. Чтобы высчитать жиры, достаточно простой математики: 1980 — 720 — 960 = 300 ккал, или 33 грамма.

Составив собственное меню питания на день с использованием таблиц содержания белка, углеводов и жира в продуктах, не составит труда высчитать, сколько белка и углеводов организм недополучает ежедневно. Этот недостаток и перекроет спортивное питание для роста мышц. Для девушек расчеты отличается на 20% в меньшую сторону. То есть все результаты нужно уменьшить на 20%.

Протеин — основа мышечного роста

Очень часто после математических расчетов начинающие спортсмены обнаруживают огромный дефицит белка в потребляемой пище. Пытаясь сэкономить на спортивном питании, атлеты увеличивают объем потребления мяса, рыбы, творога и других продуктов с высоким содержанием белка. Спустя пару месяцев, посчитав свои расходы на такое питание, они невольно приходят к мысли, что дешевле купить спортивное питание для роста мышц. Отзывы как начинающих атлетов, так и профессионалов подтверждают такое умозаключение.

Для набора мышечной массы в первую очередь спортсмен должен обратить внимание на протеин, заменимые и незаменимые аминокислоты, а также на креатин. Протеин содержит большой процент белка, который, попадая в организм, расщепляется на аминокислоты, поступает в кровь и снова собирается в молекулы белка, а из них строятся мышечные волокна. Аминокислоты сразу поступают в кровь и превращаются в строительный белок. А креатин задерживает в мышечных клетках воду, увеличивая в размерах тем самым все мышцы, благодаря чему атлет способен работать с большим весом на тренировках.

Виды протеинов

По происхождению протеины бывают нескольких видов — сывороточный, яичный, соевый, молочный и казеиновый. Но атлетами они делятся несколько иначе — по степени усвояемости.

1. Если нужно быстро насытить организм белками, принимаются сывороточные концентраты, изоляты и гидролизаты белка. Потребление их рекомендуется утром, после сна, когда желудок пуст, а у организма нет строительного белка для мышц.
2. Нет возможности перекусить или в рационе не хватает и белков и углеводов — поможет комплексный протеин. В смесь входят практически все известные протеины в разных пропорциях. Часто такой состав ещё и калориен за счет присутствия углеводов.
3. Протеины с медленным усвоением применяют на ночь, ведь для их полной переработки организму требуется до шести часов времени.

Выбирая протеин как спортивное питание для роста мышц, важно знать потребность организма в углеводах. Один неправильный расчет — и набор мышечной массы превратится в рост жировых складок, так как многие начинающие отдают свой выбор при покупке дешевому комплексному протеину.

Производители протеинов

В начале своей карьеры многие атлеты сталкиваются с проблемой того, как выбрать спортивное питание для роста мышц. Для начинающих многие советуют использовать самый дешевый протеин. Это неправильный подход. Правильным считается выбор самого лучшего продукта от знаменитого бренда. Такой выбор гарантированно даст возможность новичку увидеть результат при употреблении спортивного питания. Позже можно приобретать дешевые продукты и по полученным результатам делать собственные выводы.

Самыми лучшими производителями протеинов считаются компании Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX и Scitec Nutrition. Протеины лидеров рынка стоят недешево, но многочисленные положительные отзывы спортсменов свидетельствуют, что эти продукты являются рабочими и содержат большой процент белка в одной порции.

Какому протеину отдать предпочтение?

Всем новичкам без исключения в первую очередь рекомендуется к применению протеин с медленной усвояемостью. Казеиновый белок — самое лучшее спортивное питание для роста мышц. Состав казеина всегда отличает его от других протеинов самым высоким содержанием белка. Если позволяют финансы, то рекомендуется купить молочный или яичный изолят, который необходимо принимать утром, сразу после сна. Если математические расчеты, которые начинающий атлет произвел в обязательном порядке, показывают большой недостаток в организме углеводов и белков, рекомендуется к покупке комплексный протеин. Внимание необходимо уделить процентному соотношению белка, углеводов и цене за упаковку. У каждого производителя соотношение это разное. Кто-то делает упор на содержание белка, поднимая цену своего товара, а кто-то снижает цену за счет большой калорийности продукта.

Легкий путь с аминокислотами

Многие производители, пытаясь угодить спортсменам, самостоятельно переработали белки протеина в заменимые аминокислоты, которые при попадании в организм незамедлительно попадают в кровь и используются как строительный материал организмом при синтезе белка. Прелесть аминокислотных комплексов в том, что они имеют мгновенную усвояемость. Не нужно высчитывать, сколько минут будет перерабатываться тарелка каши в желудке и синтезироваться спортивное питание для роста мышц. Как принимать аминокислоты, указано на упаковке. У каждого производителя дозировка разная.

А вот негатива по отношению к комплексным аминокислотам, судя по отзывам атлетов, очень много.

1. Завышенная цена. Если сравнивать выход аминокислотного состава с сывороточным протеином, то комплексные аминокислоты дороже в полтора раза как минимум.
2. Не все аминокислоты в комплексе нужны организму. Многие заменимые кислоты самостоятельно синтезируются организмом и находятся у человека в избытке.
3. При превышении дозировки излишки аминокислот выводятся с мочой из организма, так как не успевают участвовать в синтезе, в отличие от любого протеина.

Дорогой вариант с гарантией качества — БЦАА

На вопрос о том, бывает ли спортивное питание для роста мышц и сжигания жира одновременно, можно без сомнений ответить положительно. Имя ему — незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, а если кратко — БЦАА. В состав входят всего три аминокислоты, которые синтезируются организмом только из внешнего белка, полученного в процессе употребления. Также синтез происходит в результате употребления мяса, рыбы и яиц.

Цена на аминокислоты БЦАА является очень высокой, но оправданной. Ведь эти аминокислоты являются гарантом успеха любого атлета. Сотни проведенных в научно-исследовательских институтах разных стран мира опытов неоднократно подтверждали эффективность приема БЦАА. Помимо улучшения обмена веществ и способствования росту мышечной ткани, незаменимые кислоты заставляют организм получать энергию сжиганием жира, запуская липолиз.

Какому бренду отдать выбор при покупке БЦАА?

Ещё одна дилемма для тех, кто ищет спортивное питание для роста мышц — как выбрать правильно производителя аминокислот БЦАА. Рынок незаменимых аминокислот довольно интересен. Появилось много брендов, которые претендуют наравне с мировыми лидерами на то, чтобы завоевать внимание покупателя. Мировыми лидерами по производству БЦАА принято считать Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Однако более дешевые конкуренты делают предложения покупателям, от которых очень трудно отказаться.

Судя по отзывам профессиональных спортсменов, хорошо зарекомендовали себя следующие компании и их продукты:

1. AminoCore от ALLMAX.
2. Xtend от Scivation.
3. BCAA Xplode от Olimp.
4. Modern BCAA от USPlabs.
5. Amino X от BSN.

Ещё один важный компонент при наборе мышечной массы

Креатин — важное спортивное питание для роста мышц. Как называется в биологии молекула, из которой организм получает энергию? Аденозина трифосфат (АТФ). Так вот, эта молекула создается организмом с помощью креатина, который в небольшом количестве вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. В случае высокоинтенсивной нагрузки на организм креатин уходит на создание энергии, в результате чего атлет чувствует усталость и тратит больше времени на отдых между упражнениями. Потребление креатина позволит организму всегда находиться в тонусе, сокращая отдых между подходами можно добиться больших результатов в росте мышц.

Отрицательным моментом в применении является способность креатина задерживать воду в клетках. С одной стороны, общая масса атлета увеличивается на 5-8%, а соответственно, увеличиваются и силовые показатели. С другой стороны, при похудении и сушке с совместным применением креатина не будет возможности наблюдать результаты.

Полезно знать начинающим атлетам

Всех начинающих спортсменов без исключения интересует спортивное питание для роста мышц в домашних условиях. Рецепты приготовления коктейлей и комплексы занятий можно построить самостоятельно, изучив базу бодибилдинга, соответственно, и получить ответ относительно занятий в домашних условиях.

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно заставить организм потреблять энергию для улучшения обмена веществ и путем нагрузок осуществить разрывы мышечных тканей. Чем больше мышца, тем больше энергии требуется на её работу. Грудь, ноги и спина — самые большие мышцы. Соответственно, присед со штангой или гантелями, подтягивания, тяги гантелей и становая тяга, отжимания, жим с груди и брусья являются обязательными упражнениями для выполнения. Остальные мышцы прокачиваются пропорционально.

В заключение по совместному применению

Для набора мышечной массы протеин и аминокислоты рекомендуется применять отдельно, так как протеин замедляет усваивание организмом аминокислот. Зато креатин можно смело смешивать как с протеином, так и с БЦАА, вреда в этом никакого нет. В качестве протеиновых коктейлей рекомендуются следующие рецепты.

Утром, после сна. Одна порция быстрого протеина взбивается в блендере с одним бананом, одним вареным яйцом с желтком и двумя вареными яйцами без желтка. Плотность смеси, по желанию спортсмена, регулируется молоком. Чем больше жидкости в смеси, тем реже будет коктейль.

При наборе мышечной массы необходимо сделать низкоуглеводный коктейль на ночь. Одну порцию казеинового протеина растворить в стакане кефира без добавления фруктов и сахара. В качестве альтернативы казеину хорошо зарекомендовал себя соевый изолят, который способен обеспечивать организм белками всю ночь.

Привет дюжим парням и грациозным дамам! На связи Иван Устинов и я приветствую вас на своем ресурсе. Сегодня речь пойдет о спортивном питании, довольно популярной теме, а именно о том, что пить для роста мышц. Вопрос действительно стоящий, так что попытаемся раскрыть тему как можно лучше и понятней.

Сейчас мы будем знакомиться с напитками для наращивания мышц, витаминами которые будут наши мышцы стимулировать, и еще со всякой «требухой» в этой теме. По поводу «требухи» я конечно же шучу, потому что все очень серьёзно. Но не будем ходить вокруг да около. Начнем…

Протеин — популярный и известный всем, даже людям только подумывающим примкнуть к бодибилдингу. Например, он является источником строительного материла не только для мышц но и для синтеза (важнейшего мужского гормона), так необходимого для энергичных и эффективных тренировок.

Он же дает мощный толчок к восстановительным способностям наших мышечных волокон. Короче крутая это штука, ну вы поняли… Да и вообще биодобавки для роста мышц — это огромная сила при использовании этого с мозгами.

Несмотря на то, что видов протеинов существует немало (более подробно об этом ), многие употребляют лишь несколько основных видов белка: сывороточный и казеиновый. Первый пьют парни до и после тренировок для интенсивных занятий и ускоренного восстановления мышечной массы, потому что этот вид белка быстро усваивается и сразу дает в мышцы сырье для роста.

Второй можно принимать перед сном, так как он усваивается долго и в течении всего сна способен питать поврежденные тренировкой мышцы. В этом основное преимущество казеинового протеина перед сывороточным. Впрочем как оказалось — казеин не так уж крут. Об этом подробнее я писал

Схема употребления: сывороточный протеин, смешанный с водой или соком принимать за тридцать минут до занятий для подпитки мышц и после тренировки в объеме от 20 до 30 граммов вместе с углеводами, чтобы закрыть метаболическое окно. Обязательный приём белка – после пробуждения. Многие употребляют на голодный желудок порцию ВСАА-аминокислот, это более дорогая но более рафинированная и эффективная форма белка, которая усваиваться очень быстро.

Гейнер

В качестве белковых и углеводных смесей подойдут гейнеры. Во время интенсивных нагрузок тело теряет большое количество энергии. Энергетические запасы находятся в мышечных тканях – Но его хватает организму примерно на 45 минут тренировки, потом он заканчивается и начинается разрушение ткани, наши мышцы также лупит .

Креатин

Не последнюю роль в строении тела играет креатин – естественное вещество организма. 95% его содержится в мышечных тканях и 5% синтезируются всем телом. Креатин – это ваша энергии и сила во время упражнений. Его нужно пить по 2-5 граммов в сутки. Рекомендую почитать .

Но роль креатина немного преувеличена, то есть необходимость дополнительного приема всем подряд, так как не для всех он дает ожидаемый эффект. Все мы индивидуальны и реакция на спортивные добавки тому не исключение. Лично я очень много раз слышал от ребят, что они покупали креатин и потом отдавали его в подарок другим, потому что сами не смогли осилить банку или пакет этой добавки.

То же самое было и со мной. Взял, попробовал, отдал. А стоит хороший креатин недешево, так что не спешите его покупать, узнайте сначала необходимые условия для его приёма и какие могут быть побочные действия. Но с другой стороны – если не возьмешь, не узнаешь как он действует на тебя лично.

Начинающие качата могут заострить внимание на моменте неэффективности занятий: длительные и частые тренировки, но нет видимых результатов. Конечно набрать мышечную массу можно и без дополнительных добавок, но этот путь будет гораздо больше и тяжелее. А качественными добавками для роста мышц – вы не повредите своему здоровью, так как эти добавки натуральные.

ВСАА

Нельзя не упомянуть ВСАА – разветвленные аминокислоты. В организме аминокислот больше 200, а необходимых для обменных процессов – 22, и три из них занимают ведущую позицию в роли роста мышц:

• Лейцин.
• Изолейцин.
• Валин.

Роль ВСАА = стимуляция роста мышечной массы + жировой обмен + ускоренное сжигание жира + улучшение обмена веществ.

Схема приема аминокислот: от трех до пяти грамм после пробуждения, столько же до и после тренировки. Да, многие протеиновые смеси уже содержат аминокислоты, но их нужно принимать отдельно для интенсивных нагрузок в спортзале. вам в дополнение.

Витамины

Тема спорта и бодибилдинга не может обойти вопрос: какие витамины нужны для улучшения показателей тренировок и восстановления организма?

Для здоровой и бесперебойной работы всех систем нужны все группы витаминов, но принимать отдельно каждый витамин муторно и крайне неудобно, и нет времени для этого, поэтому вполне подойдут поливитамины. Не обязательно пить каждый витамин по отдельности, хотя вы и можете их найти в продаже. Конечно, исключением является случай, когда в вашем организме существует дефицит какого-нибудь отдельного витамина.

А вот список витаминов, которые помогут вам в росте мышц и их краткая характеристика:

1. Витамин А – улучшает зрение, участвует в синтезе протеина, а это огого как важно!
2. Витамин E – мощнейший антиоксидант. Этот витамин утолщает клеточную мембрану, в результате чего клетка становится более устойчивой к вирусам, мышцы быстрее восстанавливаются, потому что мышечные клетки быстрее регенерируются
3. Витамин D – нужен для усвоения фосфора и кальция. Без этих минералов мышцы не будут сокращаться так как нужно во время крутых тренировок. Фосфор еще нужен для синтеза энергетических молекул АТФ (аденозинтрифосфат).
4. Витамин С (аскорбиновая кислота) – ну куда уж без него-то. Также является антиоксидантом и формирует коллаген (вещество, которое входит в состав соединительной ткани). А соединительная ткань это наши связки и суставы. Поэтому витамин С – это профилактика травм. Кроме того, витамин С участвует в синтезе тестостерона. А насколько это важно и говорить не приходится.
5. Витамин B1 (тиамин) – участвует в синтезе гемоглобина. Этот белок переносит кислород в эритроцитах к нашим мышцам. Важность кислородного питания работающей мышцы колоссальна.
6. Витамин B2 (рибофлавин) – про этот витамин можно многое сказать, но для бодибилдинга самая важна его функция – это важная роль в синтезе белка. Короче чем больше рибофлавина, тем больше мышц. Эта тесная связь прослеживается очень явно и неоспоримо. Данный витамин повышает выносливость и участвует в энергообменных процессах.
7. Витамин B3 (ниацин) – нужен для участия в процессах производства энергии в нашем организме.
8. Витамин B6 (пиридоксин) – нужен для усвоения белка. Так как бодибилдеры едят много протеина, им крайне нужен этот витамин.
9. Витамин B12 (кобаламин) – участвует в обменных процессах углеводов в организме. Поддерживает нервные клетки и ткани нервной системы.
10. Биотин – обеспечивает обмен веществ аминокислот помогает производить энергию из различных источников.

Шикарной штукой являются омега-3 жирные кислоты. Их также активно жрут пьют бодибилдеры для стимуляции прироста мышечной массы. Учтите тот факт, что растительная омега (например льняное масло) дает пользы не так много как омега из рыбы (рыбий жир). вам не помешает.

Глютамин

Как готовить напитки

Нельзя обойти вниманием способы приготовления напитков протеина или гейнера в домашних условиях. Протеины и гейнеры смешивают с обычной водой без газа, или соком (свежевыжатым или пакетированным на ваше усмотрение). Часто их пьют с молоком, а люди с непереносимостью лактозы — с кефиром.

Самый лучший комбо для гейнера – вода, так как с другими названными наполнителями, он становится пресыщен углеводами и калориями, которых в нем и так предостаточно. Протеин любит молоко, если оно с минимальным процентом жирности и комбинируется с кефирчиком.

Остальные порошки смешивают только с водой и выпивают сразу после разведения, так как в форме жидкости эти добавки химически нестабильны.

Заключение

Силовые тренировки нуждаются в защите хрящевой ткани и суставов. Любой спортсмен без хондропротекторов (препараты для защиты хрящевой ткани) страдает от болезней опорно-двигательного аппарата, поэтому не обходите этот момент стороной. Частота приемов отображается в инструкции и зависит от интенсивности нагрузок.

Ну что ж, начинающие и опытные спортсмены, на этом пожалуй все. На самом деле, об этой теме можно говорить долго или даже бесконечно, а я постарался вкратце описать самые нужные добавки, которые нужно пить для роста мышц. Более подробная информация будет в отдельных статьях по темам определенных добавок или витаминов. Там уж мы разгуляемся. Ну а эта статейка получилась и так не маленькой, так что завязываем.

Каждое действие нуждается в обдуманном подходе, занятия спортом и бодибилдинг – это ответственная и тяжелая работа над собой. Знания и соблюдения правильного питания и нагрузок – гарантия качественного результата без вреда для здоровья.

Протеин и другие напитки принимают для быстрого роста, а уже употреблять их или нет – дело каждого. Если вы готовы к длительным тренировкам и долгому пути к результату без них, это чисто ваше решение и никто не вправе вас критиковать за это.

С этими словами прощаюсь с вами до следующей статьи, на своём блоге. будет еще много интересной и полезной информации. Приходите. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Привет, друзья! Не знаю, готовы ли вы сегодня говорить про химию, от которой у качка все висит, не стоит, а только болтается. Шутить на эту тему можно бесконечно, но попробуем хотя бы вкратце разобраться в том, какие добавки для роста мышечной массы существуют, как их нужно принимать, какие из них вредные, а какие пойдут только на пользу. В общем, надевайте ваши защитные костюмы, мы отправляемся в химическую лабораторию!

Давайте не будем забывать, где и в каком климате мы все с вами живем. Конечно, несколько наших читателей, вполне вероятно, сидят сейчас в Таиланде и заедают банан кокосами (см. статью, ). Но основная часть находится в холодной России, где, как говорится, ничего слаще морковки не ели.

Поэтому у нас традиционно наблюдается недостаток витаминов и других микроэлементов в рационе. А людям, которые усиленно занимаются спортом или другими силовыми нагрузками, обязательно необходимо получать полный набор этих веществ для того, чтобы тело имело возможность полностью восстанавливаться.

Также не стоит откладывать в дальний ящик и про тот факт, что в среднем, согласно исследованиям, мы употребляем около 40 граммов белка в день при нормах в 1,5-2 гр. на килограмм веса.

Когда перед вами стоит цель увеличить объем мышечной массы, то соблюдать все рекомендации по питанию – это основной залог успеха. В этом случае вам обязательно потребуются спортивные добавки. Если вы зайдете даже в самый скромный магазин спортивного питания, то ваши глаза буквально разбегутся, оглядывая полки с разноцветными банками для увеличения мышечной массы.

Рассмотрим самые основные вспомогательные средства, которые предпочитают бодибилдеры всего мира.

Креатин

В клетках скелетной мышечной ткани содержится такое вещество, как креатин. Он помогает продуцировать энергию. Чтобы улучшить эти показатели был разработан и его синтетический аналог.

Подобная добавка поможет вашим мышцам расти и увеличит в объеме клетки этих тканей, она способствует ускоренному восстановлению после силовых нагрузок, ускоряет синтез гликогена и позволяет вам работать в более интенсивном режиме. Пьют креатин обычно до и после тренировки в количестве от 5 до 10 грамм.

Протеин

Может быть произведен из растительного или из сывороточного белка. Последний усваивается гораздо лучше. Это полностью натуральные продукты для наращивания массы и увеличения работоспособности. Благодаря им мы можем получать необходимую нам порцию белка без лишних жиров и углеводов.

Часто сюда добавляют кальций и магний, а также другие микроэлементы, улучшающие общие показатели здоровья. Они подходят для любых людей с недостатком белка, начиная от обычного спортсмена и заканчивая веганами и вегетарианцами.

Если у вас имеются проблемы с усвоением лактозы, то можно подобрать протеин из яичного или соевого белка, который не будет иметь дополнительных побочных эффектов.

Как известно, основным строительным материалом для мышечной ткани являются различные аминокислоты, которые мы получаем непосредственно только из белков. Поэтому если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками, в результате которых ваши мышцы испытывают регулярный стресс, то потребность в белковых продуктах увеличивается.

И поверьте, что питаться в таком режиме чрезвычайно сложно. Для сравнения могу привести в пример следующие цифры. Чтобы получить 200 граммов чистого белка вам потребуется съесть около килограмма мяса, что даже чисто физически является весьма сложным процессом.

Протеиновые коктейли без проблем можно использовать в качестве перекусов между основными приемами пищи, а высокое содержание белка в них отлично утоляет чувство голода. Кроме всего прочего, употребляя такие коктейли, вы разгоните свой метаболизм.

BCAA или разветвленные аминокислоты

Эта добавка, которая используется наряду с вышеупомянутым протеином. Мы должны получать 21 незаменимую аминокислоту, но к разветвленным относят всего 3. Это изолейцин, лейцин и валин. Они входят в состав нашей мышечной ткани и в обязательном порядке необходимы для ее восстановления.

Если вы будете употреблять эти спорт добавки, то все питательные вещества из них будут поступать непосредственно прямо в мышцы. Кроме всего прочего, они также ускоряют обмен веществ и помогают быстрее восстанавливаться после занятий. К основным их достоинствам можно также отнести их легкую усваиваемость.

Можно отметить и еще один положительный факт после употребления BCAA. Они помогают улучшить выносливость, поэтому рекомендуется спортсменам, которым необходимо поддерживать уровень энергии в течение долгого времени, например, марафонцам, велопутешественникам и другим покорителям Арктики.

Пьют эту добавку утром после пробуждения или закончив тренировку. Дозировка от 3 до 5 грамм.

Бета-Аланин

Это еще одна аминокислота, которую обычно мы получаем из мяса. Она также помогает сделать наши мышцы во время тренировки более производительными. Бета-Аланин повышает уровень карнозина, притормаживая различные кислотные процессы в организме. Выделение молочной кислоты в мышцах служит обычно основным индикатором усталости. Употребляют такую добавку в количестве 2 или 3 граммов как до тренировки, так и после нее.

Глютамин

Отвечая на вопрос: «Какие добавки нужны бодибилдеру, который занимается интенсивными тренировками?» – в список добавляют и этого дополнительного помощника.

Глютамин способствует тому, что вы лучше переносите разрывы мышечной ткани, что в целом увеличивает выносливость и работоспособность. Он ускоряет метаболизм и помогает телу лучше и эффективней перерабатывать жировые запасы.

Также ученые выяснили, что он стимулирует работу иммунитета. А, главное, повышает количество гормона роста в организме, что позволяет вашим мышцам в буквальном смысле расти как на дрожжах.

Работа мышечных волокон невозможна без азота. Поэтому если вы ищете лучшие способы доставки этого органического вещества в ваши мышцы, то глютамин является идеальным кандидатом.

Пьют сразу после пробуждения, незадолго до тренировки и после нее. Разовая порция составляет около 5 грамм.

Справедливости ради стоит добавить и тот факт, что в настоящее время идут разговоры о том, что глютамин самостоятельно вырабатывается в нашем организме, поэтому чрезвычайной необходимости в том, чтобы получать его дополнительно нет.

Важные дополнения

К полeзным добавкам я могу отнести также и различные витаминно-минеральные комплексы. Ведь давно известно, что эти вещества не накапливаются в организме, поэтому мы нуждаемся в ежедневном их поступлении. Правда, режим их приема, а также конкретные рекомендации лучше получить у вашего лечащего врача, который будет опираться на индивидуальные особенности конкретного человека.

Безусловно, что существуют и вредные спортивные добавки, которые серьезно подрывают наше здоровье. К ним можно отнести стероиды, которые самым негативным образом влияют на метаболизм и на работу эндокринной системы.

Конечно, они серьезно увеличивают объем мышцы и разгоняют обмен веществ. Однако, помимо прочих отрицательных факторов они делают вас более нервными и агрессивными и отрицательно отражаются на работе мозга.

Кроме всего прочего, часто стероиды могут преобразовываться в гормоны: у женщин в мужские, а у мужчин, соответственно, в женские. Поэтому качок, напичканный стероидами, часто превращается в существо, по которому невозможно определить, кто перед вами находится.

В этот список попадают и блокаторы жира. Они препятствуют всасыванию этих нутриентов. Однако наш организм не способен обходиться без них и их недостаток приведет вас к серьезным метаболическим нарушениям.

Сделать ваше тело более совершенным поможет вот этот курс :

В нем вы обнаружите подробные и необходимые рекомендации, относительно процесса питания. Также каждому из нас известно, что самым сложным этапом во время сушки является финальная стадия, когда вы работаете непосредственно над мышцами пресса. Именно в этом курсе вы найдете только самые эффективные упражнения, ускоряющие этот процесс.

На сегодня это все, друзья! Ставьте перед собой только реальные цели! Начните с малого и постепенно усложняйте ваши задачи, пока в один прекрасный день вы не достигнете своей мечты! Все реально, стоит только захотеть! А я помогу вам в любом вашем начинании.

Поэтому с нетерпением жду вас снова в этом блоге и на своем канале . Приходите сами и приводите друзей, будет интересно.

• Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки.
• Спортсмены, как правило, предпочитают креатин, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы.
• При поддержке правильного питания и тренировках, добавки помогут вам быстрее достичь следующего уровня.

Итак, пять самых главных добавок, для быстрого роста мышц

Если вы прогуляетесь по магазину для бодибилдеров, вы увидите огромное количество добавок, разработанных специально для лучшего роста мышц и восстановления вашего организма после изнурительной тренировки. По большей части, все добавки по-своему хороши, но не все они подходят для каждого конкретного человека. Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки. Несмотря на всё это, есть ряд добавок, которые помогают достичь наилучших результатов, и получить наибольшую отдачу по всем направлениям. Далее Питспорт расскажет вам о добавках, которые наилучшим образом помогут вам накачать мышцы.

1.Креатин

Креатин это полностью натуральное, природное вещество, которое содержится в клетках наших мышц. В первую очередь вокруг скелетной мышечной ткани, где находится около 95% всего креатина в организме. Оставшиеся пять процентов равномерно распределены по всему организму.

Этот естественный метаболит воспроизводится в качестве креатин-моногидрата для спортивного диетического питания. В организме он нужен для выработки клеточной энергии и модуляции.

Положительные моменты при использовании креатина:

• Стимулирование начала роста мышечной массы
• Увеличение объема мышечных клеток
• Быстрое восстановление после тренировок
• Быстрый синтез гликогена
• Высокая интенсивность мышечной работы

Спортсменам, как правило, нравится использовать креатин как во время силовых тренировок, так и в бодибилдинге, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы. В то же время, всегда можно легко перестать принимать креатин, потому что он и так всегда присутствует в организме. Как правило, организму потребуется 3-4 недели, чтобы привести уровень креатина к обычному.

2.Бета-Аланин

Бета-Аланин — это природная, заменимая аминокислота, которая поступает в наш организм с богатой белком пищей, такой, как например курица. Повышение производительности тренировок происходит из-за его способности повышать внутримышечный уровень карнозина. Употребление Бета-Аланина в качестве добавки, позволит вам увеличить уровень карнозина более чем на 60% буквально за 4 недели.

Это очень важно во время интенсивных тренировок, когда наше тело производит большое количество водорода, из-за которого падает pH, то есть в теле становится больше молочной кислоты. Эта кислотность может вызывать очень сильную усталость, понижать работоспособность мышц, и даже прекращать передачу нервных импульсов.

Поддерживая повышенный уровень карнозина при помощи Бета-Аланиновых добавок, вы сможете задержать выработку водорода и последующей кислотности, что позволит вам избежать быстрой усталости или сбоя мышц.

Дополнительные положительные моменты, при использовании Бета-Аланина:

• Повышенная выносливость
• Увеличенная мощность
• Меньшая усталость
• Улучшенный состав организма
• Бета-Аланин хорошо работает с креатином
• Повышенная производительность, не зависимо от интенсивности и продолжительности.

3.Сывороточный протеин.

Уже давно известной истиной является то, что бодибилдеры могут повысить свою работоспособность и нарастить мощные мышцы, употребляя шейки из сывороточного протеина. Такие протеины снабжают наш организм большим количеством белка, а также необходимым количеством кальция, магния и других минералов, так легко усваиваемых в форме напитка.

Такие протеиновые смеси, как правило, употребляют как до, так и после тренировок, для лучшего восстановления. Если вы строго придерживаетесь вашей диеты для роста мышц, или хотите сжечь лишний жир, тогда, пользуясь сывороточным протеином каждый день, вы сможете ускорить эти процессы. Далее Питспорт расскажет вам об основных преимуществах этой добавки.

• Легкое усвоение. Многие спортсмены могут сэкономить время, используя сывороточные шейки после тренировок, для получения быстро усваиваемых питательных веществ, поскольку эти добавки содержат целый ряд витаминов и минералов, недоступных в повседневной пище, так что это прекрасный выход для очень занятых деловых людей.
• Нет проблем с усваиванием лактозы. Люди с непереносимостью лактозы знают о том дискомфорте, который часто их ожидает при употреблении каждодневных шейков. Сывороточные протеиновые смеси обычно представляют из себя комбинацию яичных и соевых белков, а также казеината кальция. Как вы сами уже могли заметить по составу, никакого негативного эффекта, как после молока, не наблюдается.
• Повышенная восстанавливаемость мышц. После окончания интенсивного поднятия тяжестей или других спортивных мероприятий вашему телу необходимо восстановится, а для этого ему необходимо особое питание. Белок — это самый главный строительный блок для восстановления мышц. Белок является главным составляющим протеиновых смесей и многих других добавок. Если вы будете употреблять его сразу после тренировок, то в вашем организме будет запускаться процесс быстрого восстановления.
• Природные подавители аппетита. Питание с высоким содержанием белка легко уталяет голод, тем самым позволяя вам придерживаться низкокалорийной диеты без чувства голода. Добавки и шейки с сывороточными протеинами могут использоваться заменители еды или как перекус между приемами пищи.
• Аминокислоты. Наши тела нуждаются в значительном количестве качественных протеинов и аминокислот для нормальной работы. Добавки с сывороточными протеинами буквально насыщены аминокислотами, которые обеспечивают синтез протеинов.
• Улучшенный обмен веществ. Большое количество протеина необходимо спортсменам как топливо для печи. Когда вы употребляете его в течение дня, он служит отличным источником энергии и поддерживает тот огонь, который мы называем метаболизмом. С улучшенным метаболизмом вы сожжете больше калорий и уталите голод.

Рекомендуемая порция: употребляйте по 30-40 граммов сывороточного протеина. Лучше всего до или после тренировок, а также когда по близости просто нет другой еды, чтобы получить необходимое количество белка. Тем не менее, несмотря на то, что такие шейки это идеальные добавки к тренировкам, в другое время всегда старайтесь есть полноценную пищу.

4.Разветвленные аминокислоты.

Еще одной существенной добавкой, которой часто пользуются и силовики и бодибилдеры являются разветвленные аминокислоты. Из 21 незаменимой кислоты к разветвленным относятся три: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются главными элементами протеина, из них состоит около 30% всех скелетных мышц нашего тела. Наш организм использует их для восстановления мышц. Так же как и сывороточные протеины, они направляют питательные вещества прямо в мышцы, позволяя им лучше восстанавливаться. Ваше тело расходует разветвленные аминокислоты во время тренировки, так что добавки помогут вам восстановить утраченный уровень питательных веществ. Эта добавка также снижает мышечную боль от усталости и ускоряет восстановление обмен веществ.

Хорошим доказательством того, что разветвленные аминокислоты действительно помогают, является повышение выносливости мышц, благодаря постоянной подпитке. Это может заинтересовать спортсменов на дальние дистанции, таких как марафонцы, пловцы или даже просто пешие туристы.

5. Глютамин

Глютамин, как правило, хвалят за способность смягчать разрывы мышечной ткани во время интенсивных занятий, что может помочь для увеличения выносливости и порога силы. Вы обнаружите, что вы можете поднимать большие веса, как дольше, так и большее количество раз. Ваше тело компенсирует преодоление силовых пределов ростом мышц. Глютамин, в качестве добавки, также обладает рядом других достоинств:

• Предохранение мышечной ткани позволяет вашему организму сжигать дополнительный жир, поскольку, чем более крепки ваши мышцы, тем более эффективен ваш метаболизм. Когда вы занимаетесь для потери веса, ваш организм может сжечь и часть мышечной массы, так что очень важно замедлить этот процесс.
• Глютамин показал себя с положительной стороны в восстановлении иммунной системы у многих людей, принимавших его. Во время интенсивных тренировок, глютамин позволяет распределить часть нагрузки и на иммунную систему, тем самым он не только восстанавливает мышцы, но и встраивается в иммунную систему, позволяя всему телу быстрее восстановится.
• Глютамин также известен своей способностью повышать уровень гормона роста в организме. Это невероятно важно для тех, кто нацелен именно на рост мышц. Исследования показываю что всего 2 грамма глютаминовой добавки уже увеличивают уровень гормона.
• Для мышечной ткани необходим азот. Глютаминовые добавки (L-глютамин) содержат около 20% азота, что делает их одними из лучших поставщиков азота в мышцы.
• Совместно с другими восстановителями и строительными блоками, такими как креатин и сывороточный протеин вы увидите значительный рост и будете быстро двигаться к вашей цели.

Аптечные препараты для набора мышечной массы применяются, как ни парадоксально, достаточно часто. Не смотря на их невысокую популярность в целом в тренировочной практике, продвинутые атлеты прибегают к их использованию практически повсеместно. Даже не смотря на то, что аптечные препараты выступают исключительно в роли вспомогательных средств при наборе массы, это никоим образом не перечеркивает и не снижает эффекта от их приема, благодаря чему, с течением времени популярность их в спорте только растет.

Большая часть атлетов предпочитают тренироваться натурально, а именно, без использования анаболических стероидов. Для увеличения эффективности тренировок и ускорения восстановительных процессов, зачастую они прибегают к использованию различных спортивных добавок. С той же целью, повсеместно применяют ряд лекарственных средств, которые можно приобрести в обычной аптеке, и которые продаются преимущественно без рецепта. Но опять же, не смотря на то, что аптечные препараты относительно безвредны и очень доступны, важно четко соблюдать предписания инструкции употребления. А прежде, чем начинать прием – проконсультироваться с врачом относительно их использования.

СОВЕТ. Ознакомиться с основными спортивными добавками, которые применяются в спорте, вы можете в нашей статье « ». В ней же, на каждую добавку вы найдете ссылку на расширенную статью, и сможете более детально ознакомиться с тем, что из себя представляет та или иная спортивная добавка. Также настоятельно рекомендуем изучить статьи « » и « ». А приступать к чтению данной статьи вообще рекомендуем предварительно изучив материал « », так как в этом процессе питание играет первостепенную роль, а спортивные добавки и аптечные препараты отходят на второй план.

Поскольку наша задача сегодня рассмотреть аптечные препараты под призмой набора мышечной массы, то в данной статье будут приведены только те из них, которые так или иначе влияют на ее прирост, не зависимо от механизма действия. Непосредственно сам принцип действия и характер влияния на организм будет приведен по каждому препарату в соответствующем пункте. Также, по всем традициям описания фармацевтических средств, мы приведем противопоказания, побочные эффекты, состав, форму выпуска и конечно же обратим внимание в первую очередь на пользу и вред аптечных препаратов.

ВАЖНО. Данная статья сформирована на базе материалов книги автора Давиденко Ф. Ю. «ПРОФИЛИ АНАБОЛИЗМА » .

Диабетон

Среди препаратов находящихся в свободной продаже, Диабетон обладает самыми сильными анаболическими свойствами. В медицине его применяют для стимуляции поджелудочной железы на курсе лечения сахарного диабета. В спорте данный аптечный препарат используют для поддержания высокого уровня анаболизма и набора мышечной массы. Такое его воздействие на организм объясняется активизацией производства инсулина, который является одним из основных анаболических гормонов. Сила его влияния на организм приравнивается к силе инсулиновых инъекций. Общее же воздействие сравнимо с тем, что оказывает метандростенолон (анаболический стероид). Препарат хорошо подходит тем, кто хочет в короткие сроки набрать вес. На курсе приема Диабетона значительно возрастает аппетит, по этой причине, употребление жирной пищи необходимо свести к минимуму. Рацион в этот период должен включать как можно больше содержащих белок продуктов.

Фармакологическая группа: пероральные противодиабетические лекарственные средства.

Действующее вещество: гликлазид (англ.: Gliclazide).

Фармакологическое действие: активизирует производство инсулина, увеличивает чувствительность к инсулину клеток – мишеней (печени, жировой ткани и мускулатуры).

Задачи в спорте: препарат для активного набора массы.

Состав: гликлазид – 30 мг или 60 мг. Дополнительные компоненты: мальтодекстрин, магния стеарат, лактозы моногидрат, гипромеллоза, кремния диоксид.

Показания: ІІ тип сахарного диабета (инсулино независимый).

Противопоказания: І тип сахарного диабета (инсулинозависимый), лактация, тяжелые инфекции, недостаточность функции почек и печени (тяжелая степень).

Побочные эффекты: боли в животе, рвота, диарея, тошнота, запор, гипогликемия, аллергические реакции.

Взаимодействие: усиливают действие гликлазида: клофибрат, салицилаты, фенилбутазон. Снижают гипогликемическое действие Диабетона: диуретики, прогестагены, дифенин.

Способ применения: перорально.

Передозировка: клиническое проявление – гипогликемическая кома.

Форма выпуска: таблетки 30 мг и 60 мг, по 15 штук в блистере, по 2 блистера в пачке.

Аналоги: Глидаб MR, Гликлазид MR.

Производители: «Les Laboratoires Servier» (Франция), ООО «Сердикс» (Россия).

Срок хранения: 3 года.

Условия хранения: хранить в сухом, не доступном для детей месте, при температуре не более 30 градусов Цельсия.

Резюме. Как ни крути, при всех своих положительных качествах, препарат обладает одним, довольно значительным минусом. Это риск впасть в гипогликемическую кому, который, к слову сказать, встречается только в случае бездумного употребления препарата. С одной стороны, если соблюдать все предписанные рекомендации, часто питаться и соблюдать длительность курса, никаких побочных эффектов не возникает. С другой стороны, плохое питание, превышение дозировки или длительности курса увеличивают вероятность их возникновения. Как правило, часто можно встретить рекомендации относительно того, что на курсах приема необходимо есть сладкое на ночь, чтобы гипогликемия не настигла вас во сне. Но не стоит пугаться, критическое состояние наступает только при значительном превышении дозировки, чего опытный атлет, или как минимум здравомыслящий человек, конечно, не допустит. Кроме того, шестиразовое питание и равномерное поступление углеводов создают наиболее благоприятные для организма условия, во время курсов приема препарата, а благодаря своим анаболическим свойствам, он является лучшим аптечным препаратом в бодибилдинге для наращивания массы.

Глицерофосфат кальция

В медицине данный препарат используется при лечении дистрофии и чрезмерного утомления. Он повышает степень усвоения белка и ускоряет метаболизм. В период приема данного средства значительно усиливается аппетит, а значит, употребление жирного, жареного и мучного следует сократить. В рацион должно быть добавлено как можно больше источников белка. Как вы уже поняли, применительно к спорту, данный аптечный препарат способствует набору мышечной массы, чем и заслужил популярность, в том числе и среди бодибилдеров.

Фармакологическая группа: макро- и микроэлементы.

Действующее вещество: кальция глицерофосфат (англ.: Calcium glycerophosphate).

Фармакологическое действие: препарат усиливает анаболические процессы (синтез белка), оказывает общеукрепляющее действие, восполняет дефицит кальция.

Задачи в спорте: препарат применяется для набора мышечной массы.

Состав: 1 таблетка содержит 0,2 или 0,5 г вещества.

Показания: как общеукрепляющее и тонизирующее (повышающее активность организма) средство при плохом питании, переутомлении, истощении.

Противопоказания: не выявлены.

Побочные эффекты: не выявлены.

Взаимодействие: часто прописывается с препаратами – источниками железа.

Способ применения: перорально.

Передозировка: случаев не наблюдалось.

Форма выпуска: таблетки по 0,5 г, в блистере по 10 штук, в пачке по 2 блистера.

Аналоги: не выявлены.

Производители: ОАО «Луганский ХФЗ» (Украина).

Срок хранения: 5 лет.

Условия хранения: в сухом, недоступном для детей месте при комнатной температуре.

Резюме. Уникальный в своем роде препарат. Обладая анаболической способностью усиливать синтез белка, он во-первых не имеет ни противопоказаний, ни побочных эффектов, во-вторых, не имеет аналогов. А поскольку кальций имеет чуть ли не первостепенное значение в бодибилдинге среди прочих минералов, так как это главный минерал, который осуществляет сокращение мышц, то видимо, именно по этой причине Глицерофосфат кальция и снискал себе высокую популярность и является одним из лучших аптечных препаратов для роста мышц в бодибилдинге.

Калия оротат

Метаболическое средство, которое регулирует и стимулирует протекание биохимических процессов. Используется как препарат, обладающий анаболическим действием при нарушениях белкового обмена. Усиливает аппетит (что помогает при работе «на массу»), повышает мочеиспускание (что помогает избавляться от излишней жидкости в организме), активизирует процессы регенерации тканей (что ускоряет процессы восстановления). Оротат калия является минеральной солью, которая встречается у всех живых организмов. Каждая молекула вещества состоит из молекул оротовой кислоты и калия. Оротовая кислота – биохимическое вещество, необходимое для синтеза ДНК и РНК. Этот аптечный препарат широко применяется в спорте для набора массы и увеличения силовых показателей, даже с учетом того, что эффективность его относительно невелика.

Фармакологическая группа: лекарственные средства, стимулирующие метаболические процессы.

Действующее вещество: оротовая кислота (англ.: Orotic acid).

Фармакологическое действие: оказывает анаболическое действие при нарушении белкового обмена. Также оказывает диуретическое и активизирующее регенерацию действие.

Задачи в спорте: общее анаболическое (усиливающее синтез белка) действие. Препарат помогает растить мышцы и быстрее восстанавливаться после тренировок.

Состав: 1 таблетка содержит 0,5 г вещества.

Показания: заболевания печени и желчных путей, вызванные интоксикациями кроме цирроза с асцитом. Инфаркт миокарда, хроническая сердечная недостаточность, нарушения сердечного ритма и др.

Противопоказания: гиперчувствительность к препарату.

Побочные эффекты: аллергические дерматозы.

Способ применения: перорально.

Передозировка: крайне редко возникает воспаление почечных канальцев и их отмирание. Возможны гормональные сдвиги. Длительный прием вызывает ослабление сердечной мышцы.

Форма выпуска: таблетки по 0,5 г в пачке по 30 штук.

Аналоги: Диорон, Калий оротовый, Ороцид, Оро-пур.

Производители: ОАО «Авексима» (Россия), ОАО «Фармстандарт» (Россия), «Дальхимфарм» (Россия), «Ирбитский химфармзавод» (Россия), «Акрихин» (Россия), ПФК «Обновление» (Россия) и др.

Срок хранения: 4 года.

Условия хранения: хранить в сухом, недоступном для детей месте, при температуре не выше 25 градусов Цельсия.

Резюме. Многочисленные эксперименты (на крысах), показали, что в сочетании с другими препаратами, Оротат калия действительно сокращает время восстановления, однако, никаких анаболических эффектов выявлено не было. В связи с этим, существует мнение, что применение его в спорте малоэффективно, а в бодибилдинге практически бессмысленно. Тем не менее, факты говорят сами за себя. Препарат уже не первый десяток лет пользуется огромной популярностью в спорте, причем, именно среди бодибилдеров. Можно ли считать эксперименты на крысах сопоставимыми с реакцией атлета на препарат? Вряд ли. Был бы он так популярен, если бы не был эффективен? Уверен, что нет. Факты говорят сами за себя. Среди аптечных препаратов для набора массы Калия оротат закрепил за собой почетную репутацию.

Аспаркам

Лекарственное средство, регулирующее обмен веществ. Способен в кратчайшие сроки восполнять дефицит калия и магния в организме, а также стабилизировать электролитный баланс. Препарат облегчает перенос калия и магния в клетки, что способствует повышению работоспособности, и как следствие, помогает быстрее наращивать мышечную массу. Магний, принимающий участие в обмене белка, и поставляющий в этом процессе энергию, дает атлету в процессе тренировок возможность эффективно строить мускулатуру. Универсальность данного аптечного препарата состоит в том, что его можно применять не только для набора массы, но и для снижения веса при грамотно скорректированном соответствующим образом режиме тренировок и питания. Кроме того, Аспаркам предотвращает возникновение судорог и значительно повышает выносливость спортсмена.

Фармакологическая группа: антиаритмические средства в комбинациях.

Действующее вещество: калия и магния аспарагинат (англ.: Potassium aspartate and magnesium aspartate).

Фармакологическое действие: препарат устраняет дисбаланс электролитов, дефицит магния и калия, улучшает обмен веществ в миокарде и коронарное кровоснабжение.

Задачи в спорте: повышает работоспособность и выносливость, помогает бороться с судорогами. Препарат применяется как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Состав: 1 таблетка содержит 175 мг калия аспартата и 175 мг магния аспартата. 1 ампула аспаркама 10 мл содержит 0,45 г калия аспарагината и 0,4 г магния аспарагината.

Показания: назначают как вспомогательное средство при хронической недостаточности кровообращения, а также при нарушениях ритма сердца, обусловленных дефицитом калия и магния.

Противопоказания: острая и хроническая почечная недостаточность, гиперкалиемия, гипермагниемия, нарушение функции миокарда, тяжелые формы миастении.

Побочные эффекты: тошнота, рвота, диарея, боль в животе, поражение слизистой оболочки ЖКТ, кровотечение из органов ЖКТ, метеоризм, сухость во рту, снижение давления.

Взаимодействие: при одновременном применении аспаркама с калийсберегающими диуретиками или ингибиторами АПФ повышается риск развития гиперкалиемии.

Способ применения: перорально, внутривенно капельно, внутривенно струйно, или с помощью дозирующего устройства типа «Инфузомат».

Передозировка: гиперкалиемия и гипермагниемия, что проявляется покраснением лица, жаждой, нарушениями нервно – мышечной связи, аритмиями, судорогами.

Форма выпуска: таблетки – по 10 и 50 штук в упаковке. Ампулы – по 5 или 10 штук (по 5, 10 или 20 мл) в картонной пачке. Стеклянные бутылки по 400 мл с раствором для инфузий.

Аналоги: Панангин, Аспаркам-L, Калия и магния аспарагинат.

Производители: ОАО «Авексима» (Россия), ПФК «Обновление» (Россия), «Ирбитский химфармзавод» (Россия), «Фармапол – Волга» (Россия), ФК «Здоровье» (Украина) и др.

Срок хранения: в зависимости от формы выпуска, порядка 2 лет.

Условия хранения: хранить в защищенном от света и недоступном для детей месте при комнатной температуре.

Резюме. Аспаркам имеет в своем составе также аспартат (аспарагиновую кислоту) – переносчик ионов калия и магния через клеточные мембраны. Зачастую, атлеты повышают суточную дозировку выше 6 таблеток, однако это не приводит к сколько ни будь значительному росту результатов. Лишние ионы калия выводятся почками с мочой. При всей своей универсальности, препарат анаболического действия не оказывает. Тем не менее, для набора мышечной массы данный аптечный препарат вполне подходит, но только в составе курса, в связке с другими препаратами. Впрочем, даже сам по себе он довольно популярен как среди бодибилдеров, так и среди представителей многих других видов спорта.

Рибоксин

Препарат активизирует биохимические процессы, которые помимо прочего, положительно влияют на сердце атлета. Он оказывает антиаритмический, анаболический и другие полезные эффекты. Повышая силу сердечных сокращений, он помогает возрасти ударному объему. Рибоксин по своей сути улучшает как кровоснабжение тканей всего организма, так и сердца в частности. Во время приема препарата зачастую наблюдается улучшение энергетического обмена, активности многих ферментов и метаболических процессов в миокарде. Еще один положительный эффект от его приема – это улучшение регенерации мышечной ткани. Но, несмотря на все свои положительные качества, Рибоксин как восстановитель является не самым лучшим выбором, по этой причине, для целей наращивания мышечной массы данный аптечный препарат рекомендуют принимать в комплексе с оротатом калия, выступающим, как своеобразный его усилитель.

Фармакологическая группа: лекарственные средства, влияющие преимущественно на процессы тканевого обмена.

Действующее вещество: инозин (англ.: Inosine).

Фармакологическое действие: препарат оказывает анаболическое действие, участвует в обмене глюкозы и активизирует метаболические процессы в миокарде.

Задачи в спорте: инозин – предшественник АТФ – важнейшего источника энергии в бодибилдинге. Улучшает кровоснабжение, энергетический обмен, и регенерацию мышечной ткани.

Состав: 1 таблетка препарата содержит 200 мг инозина. Ампулы содержат 20 мг/мл активного вещества – инозина.

Показания: коронарная недостаточность, инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма, пороки сердца, коронарный атеросклероз, патологии сердца, цирроз печени.

Противопоказания: подагра, повышенная чувствительность к препарату, повышенное содержание мочевой кислоты в крови.

Побочные эффекты: в отдельных случаях могут отмечаться аллергические реакции: зуд, крапивница, гиперемия кожи. Редко возникает повышение содержания мочевой кислоты в крови.

Взаимодействие: при использовании в составе комплексной терапии усиливает действие антиангинальных, антиаритмических и инотропных препаратов.

Способ применения: перорально, инъекции, внутривенно (капельно или струйно).

Передозировка: случаев передозировки препарата при клиническом применении не зарегистрировано.

Форма выпуска: таблетки по 20 мг, в блистере по 10 штук, по 1, 2, 3, 4 и 5 блистеров в пачке. Раствор для инъекций 2%: 10 мл раствора содержат 200 мг инозина, в упаковке 10 ампул по 5 или 10 мл.

Аналоги: Инозин, Инозин-Ф, Рибоксин-Веро, Рибоксин-Дарница, Рибоксин-ЛекТ, Рибоксин-ПНИТИА, Рибоксин-УВИ, Рибонозин.

Производители: ЗАО «Биннофарм» (Россия), «Ирбитский химфармзавод» (Россия), «Дальхимфарм» (Россия), «Борисовский завод медицинских препаратов» (Республика Беларусь).

Срок хранения: в зависимости от формы выпуска, порядка 3 лет.

Условия хранения: хранить в сухом, недоступном для детей месте, скрытом от прямых солнечных лучей, при температуре 15-25 градусов Цельсия.

Резюме. Рибоксин, благодаря своим анаболическим свойствам, широко применяется в спорте. С ним производятся также и многие спортивные добавки. Тем не менее, некоторые клинические испытания показали, что использование Рибоксина в спорте не приводит к улучшению показателей и приросту мышечной массы. Но снова-таки, проведенные испытания не ставят под сомнение фармакологическое действие препарата, а значит, если всеми заявленными свойствами он обладает, то почему его стоит считать малоэффективным в спорте? Испытания всегда проводятся при строго определенных лабораторных условиях, в реальности же, условия тренинга и факторы влияния на него у каждого человека разные, потому и эффективность приема будет различной. Но говорить о том, что препарат бесполезен в спорте, думаю не вполне корректно. Мы конечно не будем ставить под сомнение результаты клинических испытаний, так же, как они не ставят под сомнение фармакологическое действие препарата, но суть вы думаю, уловили. Все, что вам нужно знать, это что в среде бодибилдеров, использующих данный препарат для набора массы, Рибоксин пользуется широкой популярностью. Вряд ли это было бы возможно, если бы препарат был пустышкой. Делайте выводы.

Рыбий жир

Препарат является источником Омега-3 жирных кислот. Основные полезные компоненты рыбьего жира – это Омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, витамины А и D. Рыбий жир имеет ключевое значение в бодибилдинге. Без достаточного поступления Омега-3 в организм, довольно тяжело добиться желаемых результатов при наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот, результаты и достижения атлета всегда будут ниже, чем могли бы быть при употреблении рыбьего жира. Соответственно, курс аптечных препаратов для набора массы должен обязательно быть дополнен источниками рыбьего жира в любой форме выпуска.

Фармакологическая группа: витамины, витаминоподобные вещества и лекарственные средства, влияющие преимущественно на процессы тканевого обмена.

Действующее вещество: рыбий жир (англ.: Fish oil).

Фармакологическое действие: гиполипидемическое, антиагрегационное, см. резюме ниже.

Задачи в спорте: ускорение роста сухой мышечной массы и снижения жировой прослойки, повышение общего тонуса и выносливости, усиление продукции гормонов, включая тестостерон.

Состав: в зависимости от производителя, 1 капсула содержит 100/250/500/790 или 850 мг активного вещества. Оболочка капсулы: желатин, глицерол, сорбитол, вода.

Показания: для профилактики и лечения гипо- и авитаминоза. Как общеукрепляющее средство, для ускорения сращивания костных переломов.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость.

Побочные эффекты: расстройства ЖКТ – тошнота, рвота, запор, диарея.

Взаимодействие: без особенностей.

Способ применения: перорально.

Передозировка: расстройства желудка.

Форма выпуска: прозрачные желатиновые капсулы по 10 штук в блистере, по 5, 7 или 10 блистеров в пачке.

Аналоги: рыбий жир из трески, щуки, карася, окуня, сома, пикши, путассу, макруруса.

Производители: «Teva» (Израиль), «Teva Private Co. LTD» (Венгрия), «Дель Риос» (Россия).

Срок хранения: 2 года.

Условия хранения: хранить в сухом, защищенном от света месте, при температуре 15-25 градусов Цельсия.

Резюме. Как мы уже говорили, Омега-3 жирные кислоты оказывают широкий спектр позитивных эффектов, которые имеют фундаментальное значение в бодибилдинге. Вот некоторые из них: увеличение скорости обмена веществ, ускорение роста мышечной массы и уменьшение содержания жировой ткани. Увеличение восприимчивости к инсулину, улучшение кровообращения. Препарат повышает общий тонус и увеличивает выносливость, снижает катаболизм и ускоряет восстановление. Улучшает работу мозга, поднимает настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах. Является отличным источником энергии, который не создает риска увеличения жировой ткани. Усиливает производство организмом гормонов, включая самый важный в бодибилдинге тестостерон, и в то же время, предотвращает секрецию вредного кортизола. Рыбий жир, как препарат для роста мышц имеет исключительное значение. Его по праву можно назвать магическим, и если хотите чудодейственным веществом, которое оказывает огромную помощь в процессе построения мускулатуры.

Гематоген

Продукт известный нам с детства, который многие принимали за обычное лакомство. Изготавливается из высушенной крови крупного рогатого скота, и успешно применяется для профилактики дефицита железа, восстановления обменных процессов, стимуляции образования красных кровяных телец (эритроцитов) в организме, и помимо прочего, является источником незаменимых аминокислот, углеводов, полезных жиров, витаминов и минералов. Благодаря такому богатому составу, данный с позволения сказать аптечный препарат отлично служит для набора массы, тем более, еще и с учетом того, что все эти компоненты находятся в гематогене в состоянии, близком к составу нашей крови.

Кровь, которую используют для приготовления гематогена подвергают обработке для исключения инфекций и подвергают дефибрированию: белок фибрин выпадает в виде волокон из крови при ее встряхивании. Дефибрированная кровь не сворачивается, и эритроциты остаются в сыворотке во взвешенном состоянии. Для придания вкусовых качеств в продукт добавляют сгущенное молоко, патоку, сахарозу и ванилин.

Фармакологическая группа: БАДы – продукты растительного, животного или минерального происхождения.

Действующее вещество: гематоген (англ.: Haematogenum).

Фармакологическое действие: препарат повышает содержание гемоглобина в крови и улучшает морфологические характеристики эритроцитов.

Задачи в спорте: используется для набора массы, как источник быстрых углеводов, белков, жиров, минеральных веществ и аминокислот в оптимальном для организма соотношении.

Состав: активное вещество – железо сернокислое закисное (железа сульфата гепатгидрат). Также альбумин черный пищевой, молоко сгущенное, патока, сахароза, ванилин.

Показания: применяется в качестве лечебно – профилактического средства при неполноценном питании, низком гемоглобине крови, после тяжелых инфекционных заболеваний.

Противопоказания: повышенная чувствительность к компонентам препарата, нарушение углеводного обмена, сахарный диабет, ожирение, анемия.

Побочные эффекты: тошнота, диарея.

Способ применения: перорально.

Передозировка: см. побочные эффекты.

Форма выпуска: батончики, пастилка жевательная, 50 или 30 г, разделенная на 10 или 6 пластинок.

Аналоги: Гематоген С (в составе витамин С), Гематоген Л (в составе лизин).

Производители: «Фарм-Про» (Россия), ПКП «Факел-Дизайн» (Россия), «Сибирское здоровье 2000» (Россия), «Гемакон» (Россия), ООО «Генесс» (Россия), «Возрождение и развитие» (Россия).

Срок хранения: 6 мес.

Условия хранения: хранить в сухом, защищенном от света месте, при температуре от 15 до 21 градуса Цельсия.

Резюме. Данный продукт (или аптечный препарат) пользуется большой популярностью в спорте в целом. Что касается применения его в бодибилдинге, то, тот факт, что гематоген является источником белков, жиров, углеводов и в том числе витаминов, безусловно, говорит о том, что в данном виде спорта, с точки зрения набора мышечной массы он особенно актуален. Выводы о целесообразности его использования каждый сделает сам, но с учетом того, что выпускаются даже детские формы гематогена, он не просто безопасен для употребления, а скорее наоборот, настоятельно рекомендован, опять-таки, при соблюдении всех условий его приема.

Заключение

В спортивной практике, применение аптечных препаратов для улучшения результатов является общепринятым явлением. В бодибилдинге, применение аптечных препаратов для набора мышечной массы – прерогатива преимущественно продвинутых атлетов. Новички в данном виде спорта, как правило ограничиваются приемом спортивных добавок, продвинутые атлеты, прием спортивных добавок дополняют употреблением аптечных «ускорителей». Профессионалы и выступающие спортсмены, зачастую используют более сильнодействующие вещества, о которых мы поговорим в отдельном цикле статей. Сейчас же, подводя итоги необходимо заострить внимание на том, что аптечные препараты, это не более, чем «мелкие помощники», которые работают исключительно в связке с грамотно составленным рационом питания и таким же грамотно построенным тренировочным процессом. При этих условиях они работают на вас, в любом другом случае, они способны нанести вам вред. Именно по этой причине, к их применению стоит отнестись в полной мере серьезно и прежде всего, консультироваться с врачом.

Основанные на фактах рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки

Был проведен поиск в электронных базах данных PubMed, MEDLINE, SPORTDiscus и CINAHL. Каждому автору было поручено написать часть рукописи в соответствии с их областью (-ями) знаний. Авторы выполнили поиск ключевых слов, связанных с их частью (-ями) рукописи; калории и макроэлементы, время приема пищи и частота приема пищи, диетические добавки, психосоциальные проблемы и «пиковые недели» были выбранными темами.Полученные публикации были тщательно проверены на предмет исследований, в которых участвовали здоровые люди или люди с дефицитом калорий. Предпочтительно были выбраны долгосрочные исследования на людях, посвященные гипертрофии и потере жира; однако острые исследования и / или исследования с использованием моделей на животных были выбраны из-за отсутствия адекватных долгосрочных исследований на людях. Кроме того, имена авторов и списки литературы использовались для дальнейшего поиска в отобранных статьях соответствующих ссылок. Поскольку этот обзор задуман как руководство, основанное на фактах, а доступные данные, относящиеся к естественному бодибилдингу, крайне ограничены, был выбран повествовательный стиль обзора.

Nutrition

Калорий и макроэлементов

Соревновательные бодибилдеры традиционно придерживаются двух-четырехмесячных диет, при которых калорийность снижается, а расход энергии увеличивается, чтобы стать как можно более стройными [2-6]. Помимо потери жира, в этот период первостепенной задачей является поддержание мышечной массы. С этой целью следует соблюдать оптимальное потребление калорий, дефицит и сочетания макроэлементов, одновременно удовлетворяя изменяющиеся потребности, возникающие во время подготовки к соревнованиям.

Калорийность для соревнований

Для снижения веса необходимо затратить больше энергии, чем потребить. Это может быть достигнуто за счет увеличения расхода калорий при одновременном снижении потребления калорий. Размер этого дефицита калорий и продолжительность его поддержания будут определять, сколько веса будет потеряно. Каждый фунт метаболизируемого чистого телесного жира дает примерно 3500 ккал, таким образом, ежедневный дефицит калорий в 500 ккал теоретически приводит к потере веса примерно на один фунт в неделю, если потеря веса происходит полностью за счет жировых отложений [7].Однако статическая математическая модель не отражает динамические физиологические адаптации, которые происходят в ответ на навязанный дефицит энергии [8]. Метаболическая адаптация к диете изучалась среди групп с избыточным весом, и при наблюдении снижение расхода энергии составляет всего 79 ккал / день [9], что на 504 ккал / день превышает прогнозируемый показатель потери веса [10]. Однако метаболические адаптации при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу не изучались; Мужчины без избыточного веса, которые потребляли 50% своей поддерживаемой калорийности в течение 24 недель и потеряли четверть своей массы тела, испытали снижение своих исходных энергетических затрат на 40%.Из этих 40% снижение 25% было связано с потерей веса, в то время как метаболическая адаптация составила оставшиеся 15% [11]. Следовательно, следует ожидать, что потребление калорий, с которого начинается их приготовление, вероятно, потребуется корректировать с течением времени, поскольку масса тела уменьшается и происходит метаболическая адаптация. Полный обзор метаболической адаптации спортсменов к диете выходит за рамки этого обзора. Тем не менее, тренерам и участникам рекомендуется прочитать недавний обзор по этой теме, сделанный Trexler et al.[12], который охватывает не только физиологию метаболической адаптации, но и возможные методы смягчения ее негативных эффектов.

При определении необходимого количества потребляемых калорий следует учитывать, что на потери тканей во время дефицита энергии влияет размер дефицита энергии. В то время как больший дефицит приводит к более быстрой потере веса, процент потери веса за счет безжировой массы тела (ММТ) имеет тенденцию увеличиваться по мере увеличения размера дефицита [7,13-15]. В исследованиях скорости потери веса еженедельная потеря 1 кг по сравнению с 0.5 кг за 4 недели привели к снижению силы жима лежа на 5% и увеличению уровня тестостерона на 30% у женщин, занимающихся силовыми тренировками [16]. Еженедельные показатели потери веса 1,4% от веса тела по сравнению с 0,7% у спортсменов во время ограничения калорийности продолжительностью от четырех до одиннадцати недель привели к снижению жировой массы на 21% в группе более быстрой потери веса и на 31% в группе более медленной потери. Кроме того, LBM увеличился в среднем на 2,1% в группе более медленных убытков, оставаясь неизменным в группе более быстрых убытков.Следует отметить, что небольшие количества LBM были потеряны среди более поджарых субъектов в группе с более быстрой потерей [13].

Следовательно, более постепенные темпы потери веса могут быть лучше для удержания LBM. При скорости потери 0,5 кг в неделю (при условии, что большая часть сбрасываемого веса приходится на жировую массу), спортсмену весом 70 кг и 13% жира в организме потребуется не более чем на 6-7 кг больше своего соревновательного веса, чтобы достичь самый низкий процент жира в организме, зарегистрированный у соревнующихся бодибилдеров после традиционной трехмесячной подготовки [4,6,17-20].Если участник не имеет такого веса в начале подготовки, потребуется более быстрая потеря веса, что может нести больший риск потери LBM.

В исследовании бодибилдеров в течение двенадцати недель перед соревнованиями спортсмены-мужчины значительно сократили потребление калорий во второй половине и впоследствии потеряли наибольшее количество LBM в последние три недели [21]. Следовательно, диеты продолжительностью более двух-четырех месяцев, дающие потерю веса приблизительно от 0,5 до 1% от веса тела в неделю, могут быть лучше для удержания LBM по сравнению с более короткими или более агрессивными диетами.На сжигание жира следует выделить достаточно времени, чтобы избежать агрессивного дефицита, и продолжительность подготовки должна быть адаптирована к участнику; те, кто придерживается более постной диеты в течение более коротких периодов времени, чем те, у кого процентное содержание жира в организме выше. Также необходимо учитывать, что чем стройнее становится конкурент, тем выше риск потери LBM [14,15]. Поскольку доступность жировой ткани снижается, вероятность потери мышечной массы увеличивается, поэтому, возможно, будет лучше придерживаться более постепенного подхода к снижению веса к концу подготовительной диеты по сравнению с началом, чтобы избежать потери LBM.

Определение потребления макроэлементов

Белок

Адекватное потребление белка во время подготовки к соревнованиям необходимо для поддержания LBM. Спортсменам требуется более высокое потребление белка, чтобы поддерживать повышенную активность, а силовикам полезно более высокое потребление белка для поддержки роста LBM [5,22-28]. Некоторые исследователи предполагают, что эти требования еще больше увеличиваются, когда спортсмены испытывают ограничение энергии [13,16,22,28-33]. Кроме того, есть свидетельства того, что потребности в белке выше у более стройных людей по сравнению с людьми с более высоким процентом жира в организме [7,33,34].

Коллективное мнение рецензентов заключается в том, что потребление белка 1,2–2,2 г / кг достаточно для адаптации к тренировкам спортсменов, которые находятся на уровне или выше своих энергетических потребностей [23–28,35–38]. Однако бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям обычно проводят тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничивают калорийность и достигают очень худой формы [2-6,17-21]. Каждый из этих факторов увеличивает потребность в белке, а при их сочетании может еще больше увеличивать потребность в белке [33].Поэтому оптимальное потребление белка для бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям может быть значительно выше существующих рекомендаций.

В поддержку этого мнения Butterfield et al. [22] обнаружили, что спортсмены-мужчины, бегающие от 5 до 10 миль в день во время небольшого дефицита калорий, имели значительный отрицательный баланс азота, несмотря на ежедневное потребление 2 г / кг белка. Celejowa et al. [39] показали, что пять из 10 спортсменов-тяжелоатлетов достигли отрицательного баланса азота в течение тренировочного лагеря, потребляя в среднем 2 г / кг белка.Из этих пяти целых трое испытывали дефицит калорий. Авторы пришли к выводу, что потребление белка 2–2,2 г / кг в этих условиях допускает лишь небольшую погрешность, прежде чем произойдет потеря азота.

Walberg et al. [32] изучали влияние двух изокалорийных диет с ограничением энергии с различным потреблением белка у 19 худых (9,1–16,7% жира) мужчин, неконкурентоспособных бодибилдеров. Одна группа потребляла 0,8 г / кг белка и более высоких углеводов, а другая — 1.6 г / кг белка с низким содержанием углеводов. Продолжительность вмешательства составила всего одну неделю, но, тем не менее, потери азота произошли только в группе с низким содержанием белка, и LBM снизилась в среднем на 2,7 кг в группе 0,8 г / кг белка и в среднем на 1,4 кг в группе 1,6 г / кг. кг белковой группы. Хотя группа с высоким содержанием белка уменьшала потери LBM по сравнению с группой с низким содержанием белка, они не были устранены.

Недавнее исследование Mettler et al. [29] использовали ту же базовую методологию, что и Walberg et al.[32]. Однако одна группа потребляла 1 г / кг белка, а другая — 2,3 г / кг. Группа с высоким содержанием белка потеряла значительно меньше LBM (0,3 кг) в течение двухнедельного вмешательства по сравнению с группой с низким содержанием белка (1,6 кг). В отличие от Walberg et al. [32] баланс калорий между диетами поддерживался за счет уменьшения количества диетических жиров, а не углеводов, что позволяло увеличить количество белка.

Хотя кажется, что вмешательство в отношении 2,3 г / кг белка в Mettler et al. [29] был лучше для поддержания LBM по сравнению с 1.6 г / кг согласно Walberg et al. [32] недавнее исследование Pasiakos et al. [40] обнаружили тенденцию к противоположному. В этом исследовании незначительная тенденция к большему удержанию LBM произошла, когда субъекты потребляли 1,6 г / кг белка по сравнению с 2,4 г / кг белка. Тем не менее, участникам преднамеренно предписывались малые объемы тренировок с отягощениями низкой интенсивности, «чтобы свести к минимуму потенциал непривычного анаболического стимула, влияющего на показатели результатов исследования». Таким образом, неанаболический характер тренировки, возможно, не увеличил потребность участников в белке в такой же степени, как участники Mettler et al.[29] или к тому, что можно ожидать от соревнующихся бодибилдеров.

Maestu et al. [6] не наблюдали значительной потери LBM в группе бодибилдеров без наркотиков, потребляющих 2,5–2,6 г / кг белка в течение 11 недель перед соревнованиями. Эти результаты, если рассматривать их вместе с работами Walberg et al. [32] и Mettler et al. [29] предполагают, что чем выше потребление белка, тем меньше вероятность потери LBM. Однако следует отметить, что это исследование не включало контроль с низким содержанием белка, и не все исследования показывают линейное увеличение сохранности LBM с увеличением количества белка [40].Кроме того, два участника действительно потеряли значительное количество LBM (1,5 кг и 1,8 кг), и авторы отметили, что эти конкретные бодибилдеры были одними из самых худых из участников. Эти два субъекта потеряли большую часть своей LBM (примерно 1 кг) во второй половине вмешательства, поскольку их процент калорий из белка увеличился с 28% до 32-33% к концу исследования. Группа в целом постепенно уменьшала количество калорий за счет сокращения всех трех макроэлементов на протяжении всего исследования.Таким образом, эти два субъекта однозначно увеличили свою долю белка, возможно, уменьшив количество жиров и углеводов до вреда [6]. Тем не менее, также вероятно, что потерянная LBM, наблюдаемая этими двумя субъектами, была необходима для достижения их низкого уровня жира в организме. Неизвестно, повлияла ли потеря LBM на их конкурентный результат, и возможно, что если бы конкуренты не были такими худыми, они, возможно, сохранили больше LBM, но также не разместились.

В обзоре Филлипса и Ван Луна [28] предполагается, что потребление белка 1.8-2,7 г / кг для спортсменов, тренирующихся в гипокалорийных условиях, могут быть оптимальными. Хотя это одна из немногих существующих рекомендаций, предназначенных для спортсменов во время ограничения калорийности, эта рекомендация не распространяется на бодибилдеров, выполняющих одновременно тренировки на выносливость и сопротивление при очень низком уровне жира в организме. Однако в недавно опубликованном систематическом обзоре Helms et al. [33] о потреблении белка у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями, во время ограничения калорийности предполагает диапазон 2.3–3,1 г / кг LBM, что может быть более подходящим для бодибилдинга. Более того, авторы предполагают, что чем ниже содержание жира в организме человека, тем больше навязанный дефицит калорий, а когда основной целью является сохранение LBM, тем выше потребление белка (в диапазоне 2,3-3,1 г / кг LBM). должно быть.

Углеводы

Высокоуглеводные диеты обычно считаются стандартом спортивных результатов. Однако, как и в случае с белком, потребление углеводов должно быть индивидуальным.Недостаток углеводов может ухудшить силовые тренировки [41], а потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой может уменьшить истощение гликогена [42] и, следовательно, может повысить производительность.

Хотя это правда, что тренировки с отягощениями используют гликоген в качестве основного источника топлива [43], общие калорийные затраты силовых атлетов меньше, чем у спортсменов смешанного спорта и спортсменов на выносливость. Таким образом, авторы недавнего обзора рекомендуют, чтобы потребление углеводов для силовых видов спорта, включая бодибилдинг, составляло 4–7 г / кг в зависимости от фазы тренировки [26].Однако в конкретном случае бодибилдера, готовящегося к соревнованиям, достижение необходимого дефицита калорий при потреблении достаточного количества белков и жиров, скорее всего, не позволит потреблять более высокие уровни этой рекомендации.

Сытость и потеря жира обычно улучшаются при низкоуглеводной диете; особенно с более высоким соотношением белков к углеводам [44-49]. С точки зрения производительности и здоровья низкоуглеводные диеты не обязательно так вредны, как обычно принято [50]. В недавнем обзоре силовым атлетам, тренирующимся в состоянии с ограничением калорий, рекомендовалось снизить содержание углеводов при одновременном увеличении протеина для максимального окисления жиров и сохранения LBM [28].Однако оптимальное снижение количества углеводов и точка, при которой снижение количества углеводов становится пагубным, должны определяться индивидуально.

Одно сравнение двух изокалорийных диет с ограничением энергии у бодибилдеров показало, что диета, которая обеспечивала адекватное количество углеводов за счет белка (1 г / кг), приводила к большим потерям LBM по сравнению с диетой с повышенным содержанием белка (1,6 г / кг). за счет уменьшения углеводов [32]. Однако мышечная выносливость была снижена в группе с низким содержанием углеводов.В исследовании спортсменов, принимавших такое же количество белка (1,6 г / кг) во время похудания, снижения работоспособности и потери LBM удалось избежать, когда поддерживалось адекватное количество углеводов и снижалось количество жиров в рационе [13]. Меттлер и др. [29] также обнаружили, что снижение калорийности пищевых жиров при сохранении адекватного потребления углеводов и увеличении белка до 2,3 г / кг поддерживает работоспособность и почти полностью устраняет потери LBM у испытуемых, тренирующихся с отягощениями. Наконец, в Pasiakos et al.[40] участники, испытывающие такой же дефицит калорий и потребляющие такое же количество белка, как и те, которые наблюдались в Mettler et al. [29] потеряли в три раза больше LBM за тот же период времени (0,9 кг за первые две недели ограничения энергии, наблюдаемого Пасиакосом, по сравнению с 0,3 кг, наблюдаемого Меттлером). Одним из ключевых различий между этими исследованиями была группа с самым высоким содержанием белка в Mettler et al. [29] придерживались 51% -ной углеводной диеты, в то время как сопоставимая группа из Pasiakos et al. [40] придерживались диеты, содержащей 27% углеводов.Хотя производительность не измерялась, участники Pasiakos et al. [40] выполнение сетов, состоящих исключительно из 15 повторений, весьма вероятно, привело бы к снижению производительности из-за такого уровня потребления углеводов [32]. Различие в тренировочных протоколах или снижение эффективности тренировок, обусловленное питанием, могло быть одним из компонентов или обоими факторами, которые привели к большим потерям LBM, наблюдаемым Pasiakos et al. [40].

Хотя кажется, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка могут быть эффективными для похудания, существует практический порог углеводов, когда дальнейшее снижение отрицательно влияет на производительность и подвергает риску потери LBM.В подтверждение этого мнения исследователи, изучающие бодибилдеров в течение последних 11 недель подготовки к соревнованиям, пришли к выводу, что если бы они увеличили количество углеводов в последние недели своей диеты, они могли бы смягчить метаболические и гормональные адаптации, которые были связаны со снижением LBM [6].

Следовательно, как только участник достиг или почти достиг желаемого уровня похудания, это может быть жизнеспособной стратегией по сокращению дефицита калорий за счет увеличения углеводов. Например, если участник достиг уровня жира в организме на соревнованиях (без видимого подкожного жира) и теряет полкилограмма в неделю (дефицит калорий примерно в 500 ккал), потребление углеводов можно увеличить на 25-50 г, тем самым уменьшив калорийность. дефицит на 100-200 ккал в целях сохранения работоспособности и LBM.Однако следует отметить, что, как и потери LBM, снижение производительности может не повлиять на результаты соревнований бодибилдера. Вполне возможно, что участники, достигшие минимального веса, могут столкнуться с неизбежным падением производительности.

Жиры

Важность углеводов и белков в спортивном питании часто подчеркивается по сравнению с диетическими жирами. Впоследствии рекомендации, как правило, сосредоточены на поддержании адекватного потребления жиров с упором на углеводы для повышения производительности и белки для создания и восстановления LBM.Однако есть доказательства того, что диетический жир влияет на концентрацию анаболических гормонов, что может представлять интерес для бодибилдеров, пытающихся поддерживать LBM во время диеты [5,26,51,52].

Снижение процентного содержания жиров в изокалорийной диете примерно с 40% до 20% привело к умеренному, но значительному снижению уровня тестостерона [53,54]. Однако трудно отличить влияние снижения общего количества пищевых жиров на гормональный уровень от изменений в потреблении калорий и процентном содержании насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе [51,52,55].В исследовании Volek et al. [51], были обнаружены корреляции между уровнями тестостерона, соотношением макроэлементов, типами липидов и общим содержанием жиров в рационе, что свидетельствует о сложном взаимодействии переменных. В аналогичном исследовании мужчин, тренирующихся с отягощениями, была обнаружена корреляция между тестостероном, белком, жиром и насыщенными жирами, что привело исследователей к выводу, что диета с слишком низким или слишком высоким содержанием жира может ухудшить гормональный ответ на тренировку [52].

Конкурирующие бодибилдеры должны в обязательном порядке снижать потребление калорий.Если используется уменьшение количества жира, можно уменьшить падение уровня тестостерона, поддерживая адекватное потребление насыщенных жиров [5]. Однако снижение уровня тестостерона не означает снижение LBM. В прямых исследованиях атлетов, тренирующихся с отягощениями и соблюдающих диету с высоким содержанием белка с ограничением калорий, вмешательства с низким содержанием жиров, которые поддерживают уровень углеводов [13,29], по-видимому, более эффективны для предотвращения потери LBM, чем подходы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира [32,40]. Эти результаты могут указывать на то, что попытки поддерживать тренировку с отягощениями с более высоким потреблением углеводов более эффективны для удержания LBM, чем попытки поддерживать уровень тестостерона с более высоким потреблением жира.

Состав тела и ограничение калорийности могут играть большую роль в влиянии на уровень тестостерона, чем потребление жиров. Во время голодания снижение уровня тестостерона происходит у мужчин с нормальным весом, но не у мужчин с ожирением [56]. Кроме того, скорость потери веса может влиять на уровень тестостерона. Еженедельные целевые показатели потери веса на 1 кг привели к снижению тестостерона на 30% по сравнению с целевыми показателями потери веса 0,5 кг в неделю у тренированных с отягощениями женщин с нормальным весом [16]. Кроме того, первоначальное падение уровня тестостерона произошло в первые шесть недель подготовки к соревнованиям в группе бодибилдеров, не употребляющих наркотики, несмотря на различное процентное содержание макроэлементов [6].Наконец, в ходе одного года тематического исследования естественного конкурентоспособного бодибилдера уровень тестостерона упал до одной четвертой от исходного уровня через три месяца после шестимесячного периода подготовки. Затем уровни полностью восстановились через три месяца из шестимесячного периода восстановления. Уровень тестостерона не снизился после первоначального падения через три месяца, несмотря на небольшое снижение потребления жиров с 27% до 25% калорий за шесть месяцев. Более того, четырехкратное повышение уровня тестостерона в период восстановления от его подавленного состояния до исходного уровня сопровождалось увеличением массы тела на 10 кг и увеличением потребления калорий на 1000 ккал.Однако наблюдалось лишь незначительное увеличение калорий из жира (процент калорий из жира во время восстановления составлял от (30 до 35%) [57]). Наконец, эти изменения тестостерона у мужчин, по-видимому, в основном связаны с доступностью энергии (содержанием жира в организме и энергетический баланс), и неудивительно низкие уровни устойчивой доступности энергии также являются предполагаемой причиной гормонального нарушения «спортивной аменореи» у женщин [58]. Таким образом, совокупные данные показывают, что когда чрезвычайно стройная композиция тела достигается за счет расширенных, При относительно агрессивной диете дефицит калорий и потеря жира в организме могут иметь большее влияние на тестостерон, чем процент калорий, поступающих из пищевых жиров.

Хотя убедительные аргументы в пользу потребления жиров от 20 до 30% калорий были выдвинуты для оптимизации уровня тестостерона у силовых атлетов [59], в некоторых случаях это потребление может быть нереалистичным в контексте ограничения калорий без ущерба для достаточного количества белков или углеводов. . При соблюдении диеты низкоуглеводные диеты могут ухудшить работоспособность [32] и привести к снижению инсулина и IGF-1, которые, по-видимому, более тесно связаны с сохранением LBM, чем тестостерон [6]. Таким образом, более низкое потребление жиров в пределах 15-20% калорий, которое ранее рекомендовалось для бодибилдеров [5], можно считать целесообразным, если более высокие процентные содержания снизят потребление углеводов или белков ниже идеальных значений.

Кетогенные диеты и индивидуальная изменчивость

Некоторые бодибилдеры действительно используют «кетогенные диеты» с очень низким содержанием углеводов для подготовки к соревнованиям [60,61]. Хотя эти диеты недостаточно изучены у бодибилдеров, некоторые исследования кетогенных диет проводились среди людей, тренирующихся с отягощениями. При изучении эффектов 1-недельной кетогенной диеты (5,4% калорий из углеводов) у субъектов с опытом тренировок с отягощениями не менее 2 лет Sawyer et al. [62] наблюдали небольшое уменьшение жировых отложений среди участников женского пола и поддержание или небольшое увеличение показателей силы и мощности как среди участников мужского, так и женского пола.Однако трудно делать выводы из-за очень краткосрочного характера этого исследования и из-за неограниченного применения кетогенной диеты. Как было реализовано в этом исследовании, помимо снижения углеводов и увеличения количества пищевых жиров, кетогенная диета привела к сокращению в среднем на 381 калорию в день и увеличению потребления белка на 56 г в день по сравнению с обычными диетами участников. Таким образом, неясно, можно ли объяснить улучшения состава тела и работоспособности низкоуглеводным и высокожировым характером диет или, скорее, уменьшением калорийности и увеличением количества белка.По крайней мере, что касается потери веса, предыдущие исследования показывают, что часто сопутствующее увеличение белка, наблюдаемое при диетах с очень низким содержанием углеводов, на самом деле может быть ключом к их успеху [63].

Единственное исследование силовых атлетов, соблюдающих кетогенную диету в течение более длительных периодов времени, — это исследование гимнастов, в котором было отмечено, что они сохраняют силовые характеристики и теряют больше жира после 30 дней на кетогенной диете по сравнению с 30 днями на традиционной западной диете. [64]. Однако размер выборки в этом исследовании был ограничен (n = 8), и это не было контролируемым исследованием фазы преднамеренного сжигания жира, которое наблюдалось у бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.Поэтому необходимы дополнительные исследования среди людей, тренирующихся с отягощениями, и бодибилдеров, прежде чем можно будет дать окончательные рекомендации в поддержку кетогенных диет.

Однако существующие исследования бросают вызов традиционным взглядам на углеводы и анаэробные характеристики. Несмотря на распространенное мнение, что углеводы являются единственным источником топлива для силовых тренировок, внутримышечный триглицерид используется во время краткосрочных тренировок с отягощениями [65] и, вероятно, становится все более жизнеспособным источником топлива для тех, кто адаптирован к диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Хотя некоторые могут предположить, что это означает, что кетогенная диета может быть жизнеспособным вариантом для подготовки к соревнованиям, в большинстве исследований, включенных в этот обзор, тенденция к снижению работоспособности и нарушению поддержания FFM связана с более низким потреблением углеводов.

Хотя мы утверждаем, что большинство доказательств указывает на то, что следует избегать диет с очень низким содержанием углеводов для подготовки к соревнованиям (по крайней мере, до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования), следует отметить, что существует высокая степень вариабельности в способ, которым люди реагируют на диету.Использование углеводов и жиров в процентах от расхода энергии в состоянии покоя и при различной интенсивности имеет четырехкратную разницу между отдельными спортсменами; на который влияют состав мышечных волокон, диета, возраст, тренировка, уровень гликогена и генетика [66]. Кроме того, люди, которые более чувствительны к инсулину, могут терять больше веса при диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, в то время как люди с более высокой инсулинорезистентностью могут терять больше веса при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров [67].

Из-за этой индивидуальной изменчивости в некоторых популярных коммерческих публикациях по бодибилдингу предлагается индивидуально оценивать соматотип и / или распределение жира в организме как способ определения соотношения макроэлементов.Однако нет никаких доказательств какой-либо связи со структурой костей или региональным распределением подкожного жира с какой-либо реакцией на определенные соотношения макроэлементов у бодибилдеров или спортсменов. Бодибилдеры, как и другие спортсмены, скорее всего, лучше всего работают на сбалансированном приеме макроэлементов, адаптированном к энергетическим потребностям их вида спорта [68].

В заключение, в то время как большинство участников лучше всего отреагируют на предлагаемые нами рекомендации по содержанию жиров и углеводов, случайный участник, несомненно, лучше отреагирует на диету, выходящую за пределы этих предлагаемых диапазонов.Для определения оптимального соотношения макроэлементов для предсоревновательной диеты требуется тщательный мониторинг в течение соревновательной карьеры.

Сводка рекомендаций по макронутриентам

После того, как калорийность установлена ​​на основе временных рамок до соревнований [69], состава тела спортсмена [14,15,34] и сохранения небольшого дефицита, чтобы избежать потерь LBM [13,16] , макроэлементы могут быть определены в пределах этой калорийности. В таблице представлен обзор этих рекомендаций.

Таблица 1

Диетические рекомендации для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу

Диетический компонент	Рекомендация
Белок (г / кг LBM)	2.3-3.1 [33]
Жир (% от общего количества калорий)	15-30% [5,59]
Углеводы (% от общего количества калорий)	оставшийся
Еженедельная потеря веса (% от масса тела)	0.5–1% [13,16]

Если тренировочная производительность ухудшается, может оказаться полезным уменьшить процент калорий из пищевых жиров в этих пределах в пользу большей доли углеводов. Наконец, несмотря на то, что это выходит за рамки нормы, некоторые участники могут обнаружить, что они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чем рекомендовано в этом обзоре. Таким образом, рекомендуется мониторинг индивидуальной реакции на конкурентную карьеру.

Время приема питательных веществ

Традиционные рекомендации по выбору питательных веществ обычно основаны на потребностях спортсменов на выносливость.Например, общеизвестно, что углеводы после тренировки должны вызывать значительный гликемический и инсулинемический ответ, чтобы оптимизировать восстановление. Происхождение этой рекомендации можно проследить до 1988 года, когда Ivy et al. [70] проводили голодных испытуемых через циклическую тренировку по истощению гликогена и сравнивали скорость ресинтеза гликогена из раствора углеводов (2 г / кг), потребляемого либо сразу после, либо через два часа после схватки. Накопление гликогена происходило в 2–3 раза быстрее в непосредственных условиях в течение четырех часов после тренировки, что приводило к большему накоплению гликогена через четыре часа.

Эти данные положили начало выработке рекомендаций по потреблению углеводов после тренировки. Однако полный ресинтез гликогена до предварительно тренированного уровня может произойти в течение 24 часов при достаточном общем потреблении углеводов. Jentjens и Jeukendrup [71] предполагают, что период между тренировками продолжительностью восемь часов или меньше является основанием для максимального ускорения ресинтеза гликогена. Следовательно, срочность ресинтеза гликогена является почти исключительной проблемой для спортсменов, занимающихся выносливостью, с множеством мероприятий по истощению гликогена, разделенных всего несколькими часами.Бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, могут проводить больше одной тренировки в день (например, силовые тренировки утром, кардио вечером). Однако у бодибилдеров нет тех же целей, что и у многоступенчатых соревнований на выносливость, когда одни и те же группы мышц тренируются до изнеможения многократно в течение одного дня. Кроме того, тренировки с отягощениями обычно не истощают гликоген. Было замечено, что высокоинтенсивные (70-80% от 1 ПМ), умеренные (6-9 подходов на группу мышц) поединки уменьшают запасы гликогена примерно на 36-39% [72,73].

Более актуальный вопрос для бодибилдинга может заключаться в том, влияют ли белки и / или аминокислоты на поддержание LBM. За небольшим исключением [74], острые исследования неизменно показали, что употребление белков / незаменимых аминокислот и углеводов во время тренировки или во время тренировки может увеличить синтез мышечного белка (MPS) и подавить распад мышечного белка [75–79]. Однако существует несоответствие между краткосрочными и долгосрочными результатами в исследованиях, изучающих влияние времени приема питательных веществ на адаптацию к тренировкам с отягощениями.

На сегодняшний день лишь небольшая часть хронических исследований показала, что определенное время приема питательных веществ по сравнению с тренировкой с отягощениями может повлиять на прирост мышечной массы и / или силы. Крибб и Хейс [80] обнаружили, что выбор времени приема добавки, состоящей из 40 г белка, 43 г углеводов и 7 г креатина, непосредственно до и после тренировки, приводил к большему увеличению размера и силы, чем размещение доз добавки вдали от тренировочного боя. Кроме того, Esmarck et al. [81] наблюдали большую гипертрофию у субъектов, которые принимали добавку (10 г белка, 8 г углеводов, 3 г жира) сразу после тренировки, чем у субъектов, которые отложили прием добавки на 2 часа после тренировки.

Напротив, большинство хронических исследований не подтверждают эффективность определения времени приема питательных веществ (в частности, белка) во время тренировочного боя. Burk et al. [82], обнаружили, что схема , разделенная по времени, (две дозы белка по 35 г, потребляемые в отдаленных точках утром и вечером вне дневных тренировок) вызвала немного лучший прирост силы при приседаниях и обезжиренной массы, чем режим , ориентированный на время, , при котором дозы протеиновых добавок принимались утром, а затем снова непосредственно перед тренировкой с отягощениями.Hoffman et al. [83] не обнаружили существенных различий в приросте силы или составе тела при сравнении приема добавки сразу после тренировки (каждая доза содержала 42 г белка) с добавкой, принятой дистанционно, отдельно от каждой стороны тренировочного боя. Это отсутствие эффекта было связано с достаточным ежедневным потреблением белка участниками в сочетании с их улучшенным статусом подъема веса. Wycherley et al. [84] изучали влияние изменения времени приема пищи на диабетиков с избыточным весом и ожирением.Еда, содержащая 21 г белка, потребленная непосредственно перед тренировкой с отягощениями, сравнивалась с ее потреблением, по крайней мере, через два часа после тренировки. Никаких существенных различий в снижении веса, набора силы или кардиометаболических факторов риска не наблюдалось. Совсем недавно Weisgarber et al. [85] не наблюдали значительного влияния на мышечную массу и силу употребления сывороточного протеина непосредственно перед или во время тренировки с отягощениями.

Важно отметить, что другие хронические исследования называются исследованиями времени приема питательных веществ, но не сравнивают общее потребление белка в разных условиях.Эти исследования изучали влияние дополнительного содержания питательных веществ, а не изучали влияние различного временного размещения питательных веществ по сравнению с тренировочным боем. Таким образом, их нельзя считать истинными сравнениями по времени. Тем не менее, эти исследования дали противоречивые результаты. Уиллоуби и др. [86] обнаружили, что 10 недель тренировок с отягощениями с добавлением 20 г белка и аминокислот за 1 час до и после тренировки повысили силовые показатели и MPS по сравнению с плацебо с подобранными по энергии углеводами.Hulmi et al. [87] обнаружили, что 21 неделя приема 15 г сыворотки до и после тренировки с отягощениями увеличивала размер и изменяла экспрессию генов в сторону анаболизма мышц в латеральной широкой мышце бедра. В отличие от двух предыдущих исследований, Verdijk et al. [88] не обнаружили значительного эффекта от приема 10 г белка, рассчитанного непосредственно до и после тренировки с отягощениями в течение 12-недельного периода. Авторы объясняют это отсутствие эффекта адекватным суточным потреблением белка. Недавно в ходе 12-недельного исследования Erksine et al.[89] сообщили об отсутствии эффекта от приема 20 г белка до и после тренировки по сравнению с плацебо.

Несоответствие результатов между исследованиями острых и хронических заболеваний также могло быть связано с более длительным «анаболическим окном», чем традиционно считалось. Burd и его коллеги [90] обнаружили, что тренировки с отягощениями до отказа могут вызвать повышенный анаболический ответ на протеиновый корм, который может длиться до 24 часов. Демонстрируя стремление организма к равновесию, Deldicque et al. [91] наблюдали более выраженный внутримиоцеллюлярный анаболический ответ натощак по сравнению с субъектами, получавшими пищу, получавшую после тренировки смесь углеводов / белков / лейцинов.Этот результат предполагает, что организм способен к анаболической суперкомпенсации, несмотря на катаболическую природу тренировок с отягощениями натощак. Эти данные, в дополнение к ранее обсуждавшимся хроническим исследованиям, дополнительно подтверждают идею о том, что общее количество макронутриентов к концу дня может быть более важным, чем их временное расположение относительно тренировочного боя.

Существуют дополнительные факторы, которые могут объяснить отсутствие постоянной эффективности времени приема пищи в хронических исследованиях.Статус обучения субъектов может повлиять на результаты, поскольку начинающие стажеры, как правило, одинаково реагируют на более широкий спектр стимулов. Другое возможное объяснение отсутствия временных эффектов — это используемая доза белка, 10–20 г, которой может быть недостаточно, чтобы вызвать максимальный анаболический ответ. Показатели MPS выходят на плато при дозе примерно 20 г высококачественного протеина после тренировки [92]. Однако в последующих исследованиях пожилых людей Yang et al. [93] наблюдали, что даже более высокая доза белка после тренировки (40 г) стимулировала MPS в большей степени, чем 10 г или 20 г.

В дополнение к небольшому количеству исследований с использованием обильных доз белка, также недостаточно исследований комбинаций белков и углеводов. Только Крибб и Хейс [80] сравнили существенные дозы белков (40 г) и углеводов (43 г), принимаемых непосредственно во время тренировки, а не вдали от обеих сторон тренировочного поединка. Почти вдвое больше мышечной массы было замечено в проксимально синхронизированном состоянии по сравнению с дистально-синхронизированным состоянием. Однако острые исследования, изучающие анаболический ответ после тренировки, вызванный совместным приемом углеводов с белком, до сих пор не показали значительных эффектов при достаточной дозе белка примерно 20-25 г [94,95].Эти результаты совпадают с предыдущими данными, показывающими, что только умеренное повышение уровня инсулина (15–30 мЕд / л) необходимо для максимизации баланса чистого мышечного белка в присутствии повышенного содержания аминокислот в плазме [96]. Купман и др. [97] наблюдали аналогичное отсутствие опосредованного углеводами анаболического эффекта при введении белка в дозе 0,3 г / кг / час в период восстановления после тренировки.

Остаются вопросы о пользе потребления белка и / или углеводов во время тренировок, ориентированных на бодибилдинг.Поскольку эти схватки обычно не похожи на тренировки на выносливость продолжительностью 2 часа и более, потребление питательных веществ во время тренировки вряд ли принесет какие-либо дополнительные преимущества для повышения производительности или сохранения мышц при условии правильного предтренировочного питания. В исключительных случаях тренировок с отягощениями, которые приближаются или превышают два часа изнурительной непрерывной работы, может быть разумным использовать тактику, которая максимизирует выносливость при минимальном повреждении мышц. Это предполагает одновременный прием примерно 8-15 г белка с 30-60 г углеводов в 6-8% растворе за час тренировки [98].Выбор времени для питательных веществ — интригующая область исследования, в которой основное внимание уделяется тому, что может обеспечить конкурентное преимущество. Что касается практического применения в тренировках с отягощениями типичной продолжительности, Арагон и Шенфельд [99] недавно предложили дозу белка, соответствующую 0,4-0,5 г / кг массы тела, потребляемой как до, так и после тренировки. Однако для целей, относящихся к бодибилдингу, текущие данные показывают, что глобальный состав макроэлементов рациона, вероятно, является наиболее важной пищевой переменной, связанной с адаптацией к хроническим тренировкам.На рисунке ниже представлен континуум важности с учетом специфики бодибилдинга для выбора времени приема пищи.

Континуум важности питательных веществ и добавок по времени.

Частота приема пищи

В предыдущих исследованиях оптимальной частоты приема пищи отсутствовали структурированные протоколы тренировок с отягощениями. Более того, нет никаких исследований, которые специально изучали бы частоту приема пищи у бодибилдеров, не говоря уже об условиях подготовки к соревнованиям. Несмотря на это ограничение, имеющиеся исследования последовательно опровергают распространенное мнение о том, что режим выпаса (меньшие, более частые приемы пищи) увеличивает расход энергии по сравнению с режимом переедания (более крупное и менее частое питание).Несопоставимые схемы кормления, варьирующиеся от двух до семи приемов пищи в день, сравнивались в строго контролируемых исследованиях с использованием метаболических камер, и не было обнаружено значительных различий в 24-часовом термогенезе [100,101]. Следует отметить, что нерегулярный режим кормления в течение недели, в отличие от поддержания стабильной ежедневной частоты, снижает постпрандиальный термогенез [102] и отрицательно влияет на чувствительность к инсулину и липидный профиль крови [103]. Однако актуальность последних результатов может быть ограничена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поскольку регулярные упражнения хорошо известны своей способностью улучшать чувствительность к инсулину и липиды крови.

Бодибилдеры обычно используют более частые приемы пищи, чтобы оптимизировать потерю жира и сохранение мышц. Однако большинство хронических экспериментальных исследований не смогли показать, что разная частота приема пищи по-разному влияет на массу тела или состав тела [104-108]. Особый интерес представляют исследования, изучающие последнее, поскольку сохранение мышечной массы во время сжигания жира является первостепенной задачей на предсоревновательной фазе. В недавнем обзоре Varady [109] были рассмотрены 11 исследований суточного ограничения калорий (CR) и 7 исследований периодического ограничения калорий (ICR).CR предполагал линейное потребление 15-60% от базовой потребности каждый день, в то время как ICR чередовал ad libitum «кормовые» дни с «голодными» днями, предполагающими частичное или полное ограничение потребления пищи. Был сделан вывод, что, хотя оба типа оказывают схожее влияние на снижение общей массы тела, ICR до сих пор был более эффективным для сохранения безжировой массы. Три исследования ICR не показали значительного снижения LBM, в то время как все исследования CR показали снижение LBM. Однако в большинстве исследований ICR для измерения состава тела использовался анализ биоэлектрического импеданса (BIA), тогда как в большинстве исследований CR использовалась двойная рентгеновская абсорбциометрия (DXA) или магнитно-резонансная томография (MRI).Было показано, что эти методы имеют большую точность, чем BIA [110-112], поэтому результаты анализа Варади [109] следует интерпретировать с осторожностью. В этом направлении Stote et al. [113] обнаружили, что по сравнению с трехразовым питанием один прием пищи в день вызывает немного большую потерю веса и жира. Любопытно, что группа, принимавшая один прием пищи в день, также показала небольшой прирост мышечной массы, но это могло быть связано с внутренней ошибкой BIA для оценки состава тела.

На сегодняшний день только в двух экспериментальных исследованиях использовались тренированные спортсмены.Ивао и др. [114] обнаружили, что боксеры, потреблявшие шесть приемов пищи в день, теряли меньше LBM и демонстрировали более низкие молекулярные показатели мышечного катаболизма, чем при той же диете, потребляемой при двух приемах пищи в день. Однако ограничения этого исследования включали короткую продолжительность испытания, некачественные методы оценки, небольшой размер выборки и диету в 1200 ккал, которая была искусственно заниженной по сравнению с тем, что эта популяция обычно придерживалась бы в долгосрочной перспективе. Также важно отметить, что потребление белка, составляющего 20% от общего количества ккал, составляло 60 г / день, что составляет чуть меньше 1.0 г / кг. Чтобы проиллюстрировать неадекватность этой дозы, Mettler et al. [29] показали, что уровень белка в 2,3 г / кг и потребление энергии в среднем 2022 ккал все еще недостаточно, чтобы полностью предотвратить потерю LBM у спортсменов в гипокалорийных условиях. Другое экспериментальное исследование с участием спортсменов было проведено Benardot et al. [115], которые сравнили эффект от добавления трех перекусов по 250 ккал между приемами пищи с добавлением некалорийного плацебо. Значительное увеличение анаэробной силы и безжировой массы наблюдалось в группе перекусов, при этом таких улучшений не наблюдалось в группе плацебо.Однако невозможно определить, были ли лучшие результаты результатом увеличения частоты приема пищи или увеличения количества потребляемых калорий.

Относительно недавняя концепция, которая может быть применена к частоте приема пищи, заключается в том, что для стимуляции синтеза мышечного белка требуется определенная минимальная доза лейцина. Нортон и Уилсон [116] предположили, что эта пороговая доза составляет приблизительно 0,05 г / кг, или примерно 3 г лейцина на прием пищи, для насыщения сигнального пути mTOR и запуска MPS.Связанная концепция заключается в том, что MPS может уменьшаться или становиться «невосприимчивым», если аминокислоты удерживаются на постоянном уровне. Доказательства явления рефрактерности показали Bohé et al. [117], которые повышали уровень аминокислот в плазме у людей и наблюдали, что MPS достигает пика через 2 часа, а затем быстро снижается, несмотря на постоянно повышенный уровень аминокислот в крови. Для достижения максимальной анаболической реакции потенциальное применение этих данных будет заключаться в том, чтобы избегать слишком тесного разделения приемов пищи.Кроме того, будет предпринята попытка достичь порога лейцина с каждым приемом пищи, что на практике будет заключаться в потреблении не менее 30–40 г высококачественного белка за один прием пищи. В относительном согласии, недавний обзор Филлипса и Ван Луна [28] рекомендует потреблять суточную потребность в белке в течение трех-четырех изонитрогенных приемов пищи в день, чтобы максимизировать острый анаболический ответ на прием пищи и, следовательно, скорость набора мышечной массы. .

Важно отметить, что лейциновый порог и рефрактерная природа MPS не основаны на исследованиях питания человека, которые измеряют конкретные результаты в долгосрочной перспективе.Эти идеи в значительной степени основаны на механистических исследованиях, данные которых были получены с помощью постоянной внутривенной инфузии аминокислот [117,118]. Необходимы долгосрочные исследования, чтобы определить, может ли рефрактерная природа МПС, наблюдаемая в данных об острой инфузии, иметь какое-либо реальное влияние на увеличение или сохранение МБМ при различных частотах приема пищи.

Мюнстер и Сарис [119] недавно пролили свет на то, что может быть оптимальным в контексте предсоревновательной диеты. Худые, здоровые люди проходили 36-часовые периоды в дыхательной камере.Интересно, что трехразовое питание приводило к более высокому окислению белка и RMR, а также к более низким общим концентрациям глюкозы в крови, чем изоэнергетическая диета, состоящая из 14 приемов пищи в день. Более низкая AUC глюкозы, наблюдаемая в этом исследовании, согласуется с предыдущими исследованиями Holmstrup et al. [120], которые сообщили о более низких 12-часовых концентрациях глюкозы в результате трех приемов пищи с высоким содержанием углеводов по сравнению с эквивалентом, распределенным в течение шести приемов пищи. Еще одно интересное открытие Мюнстера и Сариса [119] заключалось в более низком уровне голода и более высоком уровне сытости в условиях более низкой частоты приема пищи.Этот вывод согласуется с предыдущей работой Leidy et al. [121], которые сравнили различные уровни протеина, потребляемые при трех или шести приемах пищи в день. Как и ожидалось, более высокий уровень белка (25% против 14%) способствовал большему сытости. Интересно, что более высокая частота приема пищи приводила к снижению суточной сытости независимо от уровня белка. Частота приема пищи не оказывала значительного влияния на уровень грелина, независимо от потребления белка. PYY, пептид кишечника, связанный с чувством сытости, был на 9% ниже в условиях более частого приема пищи.Однако Arciero et al. [122] недавно обнаружили, что шесть приемов пищи в день с высоким содержанием белка (35% от общей энергии) превосходят трехразовое питание с высоким содержанием белка или традиционным потреблением белка (15% от общей энергии) для улучшения состава тела при избыточном весе. предметы. Несоответствие между краткосрочными эффектами Лейди и соавторов и хроническими эффектами Арсьеро требует дальнейшего изучения, желательно на субъектах, проходящих прогрессивные тренировки с отягощениями.

Другая распространенная частота приема пищи (т. Е., 4 или 5 разовое питание) до недавнего времени ускользало от научных исследований. Адечиан и др. [123] сравнивали потребление сыворотки и казеина в режиме «пульсирующего» приема пищи (8/80/4/8%) или «распределенного» режима (25/25/25/25%) в течение шестинедельного гипокалорийного периода. Никаких значительных изменений в составе тела между условиями не наблюдалось. Эти результаты ставят под сомнение рекомендацию Филлипса и Ван Лун о том, чтобы богатая белком пища в течение дня была изонитрогенной (40). Мур и др. [124] сравнили равномерное распределение двух, четырех и восьми приемов пищи после острого приступа двустороннего разгибания колен натощак.Тенденция к небольшому и умеренному увеличению чистого белкового баланса наблюдалась в условиях четырех и восьми приемов пищи, соответственно, по сравнению с условиями двух приемов пищи. Последующая работа Areta et al. [125], используя такое же сравнение дозировок, обнаружили, что лечение из четырех приемов пищи (20 г белка на прием пищи) вызывало наибольшее увеличение синтеза миофибриллярного белка. Ограничением обоих предыдущих исследований было отсутствие других макроэлементов (кроме белка в сыворотке), потребляемых в течение 12-часового периода после тренировки.Это оставляет открытыми вопросы о том, как реальный сценарий со смешанным питанием мог повлиять на результаты. Кроме того, эти краткосрочные реакции не имеют подтверждения в хронических исследованиях, измеряющих состав тела и / или результаты выполнения упражнений.

В совокупности данные свидетельствуют о том, что экстремально низкая или высокая частота приема пищи может угрожать сохранению мышечной массы и контролю над голодом во время подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Однако функциональное влияние различий в частоте приема пищи в умеренных пределах (например,g., 3–6 приемов пищи в день, содержащие минимум 20 г белка каждое), вероятно, будут незначительными в контексте продуманной программы тренировок и правильно ориентированного общего ежедневного макроэлемента.

Пищевые добавки

При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу участник в первую очередь уделяет внимание силовым тренировкам, питанию и тренировкам сердечно-сосудистой системы; тем не менее, добавки могут использоваться для дополнительной подготовки. В этом разделе будут обсуждаться научные данные о некоторых из наиболее часто используемых бодибилдерами добавок.Однако федерации естественного бодибилдинга имеют обширные списки запрещенных веществ [126]; поэтому запрещенные вещества не будут включены в это обсуждение. Следует отметить, что существует значительно больше добавок, которые используются бодибилдерами и продаются на рынке. Однако исчерпывающий обзор всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, которые часто не имеют подтверждающих данных, выходит за рамки этой статьи. Кроме того, мы опустили обсуждение белковых добавок, потому что они преимущественно используются таким же образом, как и источники цельного пищевого белка для достижения целевых макроэлементов; тем не менее, заинтересованным читателям рекомендуется ссылаться на позицию ISSN по белкам и упражнениям [127].

Креатин

Моногидрат креатина (CM) был назван самой эргогенной и безопасной добавкой, доступной на рынке [128]. Добавление здоровых взрослых не привело к каким-либо побочным эффектам или изменениям функции печени или почек [129]. Многочисленные исследования показали, что при добавлении КМ в программу силовых тренировок значительно увеличился размер и сила мышц [130–134]. Во многих из этих исследований наблюдалось увеличение общей массы тела на 1-2 кг после нагрузки ЦМ 20 г / день в течение 4–28 дней [135].Однако фаза загрузки может не потребоваться. Было показано, что загрузка 20 г CM в день увеличивает общий креатин в мышцах примерно на 20 процентов, и этот уровень креатина в мышцах поддерживается с помощью 2 г CM в день в течение 30 дней [136]. Однако в том же исследовании также наблюдалось 20-процентное увеличение мышечного креатина при ежедневном добавлении 3 г CM в течение 28 дней, что указывает на то, что фаза нагрузки может не потребоваться для увеличения концентрации мышечного креатина.

В последнее время альтернативные формы креатина, такие как этиловый эфир креатина (CEE) и Kre Alkalyn (KA), были проданы как формы, превосходящие CM; однако на данный момент эти утверждения не были подтверждены научными исследованиями.Таллон и Чайлд [137,138] обнаружили, что большая часть CEE и KA разлагается в желудке, чем CM. Кроме того, недавние исследования показали, что 28–42-дневный прием КЭЭ или КА не увеличивал концентрацию креатина в мышцах больше, чем КМ [139, 140]. Таким образом, похоже, что КМ может быть наиболее эффективной формой креатина.

Бета-аланин

Бета-аланин (БА) становится все более популярной добавкой среди бодибилдеров. После употребления БА попадает в кровоток и поглощается скелетными мышцами, где он используется для синтеза карнозина, рН-буфера в мышцах, который особенно важен во время анаэробных упражнений, таких как спринт или тяжелая атлетика [141].Действительно, ежедневное потребление 6,4 г БА в течение четырех недель увеличивает уровень карнозина в мышцах на 64,2% [142]. Более того, добавление БА в течение 4–10 недель, как было показано, увеличивает момент разгибания колена на 6% [143], улучшает рабочую нагрузку и время до утомления во время высокоинтенсивных кардиотренировок [144-148], улучшает сопротивляемость мышц усталости во время силовых тренировок. тренировки [149], увеличивают мышечную массу примерно на 1 кг [147] и значительно снижают ощущение усталости [150]. Кроме того, комбинация BA и CM может повысить эффективность упражнений на выносливость высокой интенсивности [151] и, как было показано, увеличивает мышечную массу и снижает процентное содержание жира в организме больше, чем только CM [152].Однако не все исследования показали улучшение показателей при приеме БА [143, 153, 154]. Чтобы прояснить эти расхождения, Hobson et al. [155] провели метаанализ 15 исследований по добавлению БА и пришли к выводу, что БА значительно увеличивала способность к упражнениям и улучшала выполнение упражнений в течение 60–240 секунд (ES = 0,665) и> 240 секунд (ES = 0,368) тренировок.

Хотя БА, кажется, улучшает выполнение упражнений, долгосрочная безопасность БА исследована лишь частично.В настоящее время единственным известным побочным эффектом БА являются неприятные симптомы парастезии, возникающие после приема больших доз; однако это можно свести к минимуму, употребляя меньшие дозы в течение дня [142]. Хотя БА кажется относительно безопасным в краткосрочной перспективе, долгосрочная безопасность неизвестна. Было показано, что у кошек добавление 5% БА в питьевую воду в течение 20 недель истощает таурин и приводит к повреждению мозга; однако таурин является незаменимой аминокислотой для кошек, но не для человека, и неизвестно, могут ли меньшие дозы, потребляемые людьми, привести к аналогичным эффектам [156].БА может повысить физическую работоспособность и увеличить мышечную массу у бодибилдеров и в настоящее время кажется безопасным; однако необходимы исследования для определения долгосрочной безопасности потребления БА.

HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) представляет собой метаболит аминокислоты лейцина, который, как было показано, снижает катаболизм мышечного белка и увеличивает синтез мышечного белка [157,158]. Безопасность добавок HMB широко изучалась, и никаких побочных эффектов на ферменты печени, функцию почек, холестерин, лейкоциты, гемоглобин или глюкозу крови не наблюдалось [159–161].Кроме того, два метаанализа добавок HMB пришли к выводу, что HMB безопасен и не вызывает каких-либо серьезных побочных эффектов [159, 160]. HMB действительно может снизить кровяное давление, общий холестерин и холестерин ЛПНП, особенно у людей с гиперхолестеринемией.

HMB особенно эффективен в катаболических популяциях, таких как пожилые люди и пациенты с хроническими заболеваниями [162]. Тем не менее, исследования эффективности HMB у обученных людей, не страдающих калорийностью, были неоднозначными.Причины расхождений в результатах исследований добавок HMB среди здоровых групп населения могут быть связаны со многими факторами, включая кластеризацию данных в этом метаанализе для включения множества исследований из аналогичных групп, плохо спроектированные непериодизированные протоколы обучения, небольшие размеры выборки и отсутствие специфики между условиями обучения и тестирования [163]. Однако в целом HMB, по-видимому, эффективен в большинстве исследований с более продолжительными, более интенсивными, периодизированными тренировочными протоколами и может быть полезен для бодибилдеров, особенно во время запланированных длительных фаз тренировок [164].Хотя авторы предполагают, что HMB может быть эффективным в периоды повышенного катаболизма, например, во время подготовки к соревнованиям, эффективность HMB для поддержания мышечной массы у спортсменов, соблюдающих диету, не исследовалась в долгосрочных исследованиях. Следовательно, необходимы будущие исследования для определения эффективности HMB при ограничении калорийности у здоровых, поджарых, тренированных спортсменов.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц и, вполне возможно, являются наиболее широко используемыми добавками среди натуральных бодибилдеров [165].Из BCAA лейцин представляет особый интерес, поскольку было показано, что он стимулирует синтез белка в той же степени, что и смесь всех аминокислот [166]. Однако прием одного лейцина может привести к истощению запасов валина и изолейцина в плазме; Следовательно, необходимо употреблять все три аминокислоты, чтобы предотвратить истощение плазмы любого из BCAA [167]. Недавно безопасный верхний предел лейцина был установлен на уровне 550 мг / кг массы тела / день для взрослых мужчин; однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасный верхний предел как для других популяций, так и для смеси всех 3 BCAA [168].

Многочисленные острые исследования на животных и людях показали, что потребление незаменимых аминокислот, BCAA или лейцина в состоянии покоя или после упражнений увеличивает синтез белка в скелетных мышцах, снижает деградацию мышечного белка или и то, и другое [27,169-172]; тем не менее, существует несколько долгосрочных исследований приема BCAA у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Stoppani et al. [173] добавляли тренированным испытуемым либо 14 г BCAA, либо сывороточный протеин, либо углеводное плацебо в течение восьми недель во время периодических силовых тренировок.После тренировки в группе BCAA наблюдалось увеличение мышечной массы на 4 кг, снижение процента жира в организме на 2% и увеличение на 6 кг в жиме лежа максимум за 10 повторений. Все изменения были значительными по сравнению с другими группами. Однако следует отметить, что эти данные доступны только в виде резюме и еще не прошли строгую экспертную оценку.

Употребление BCAA между приемами пищи также может быть полезным для поддержания повышенного синтеза белка. Недавние данные, полученные на животных моделях, показывают, что потребление BCAA между приемами пищи может преодолеть рефрактерный ответ в синтезе белка, который возникает при повышении уровня аминокислот в плазме, но при этом синтез белка снижается [174].Однако долгосрочные исследования на людях, изучающие влияние диеты, в которой BCAA потребляются между приемами пищи, на мышечную массу и силу, на сегодняшний день не проводились. Следует также отметить, что метаболизм BCAA у людей и грызунов различается, и результаты исследований на грызунах с BCAA могут не отражаться на человеческих моделях [175]. Следовательно, необходимы долгосрочные исследования на людях, чтобы определить эффективность этой практики.

На основании имеющихся данных очевидно, что BCAA резко стимулируют синтез белка, и одно исследование [173] показало, что BCAA могут увеличить мышечную массу и силу при добавлении в программу силовых тренировок; однако необходимы дополнительные долгосрочные исследования, чтобы определить влияние BCAA на мышечную массу и силу у тренированных спортсменов.Кроме того, необходимы исследования эффективности добавок BCAA у лиц, придерживающихся вегетарианской диеты с низким потреблением высококачественных белков, поскольку это может быть население, которое может получить пользу от потребления BCAA. Кроме того, эффекты приема BCAA между приемами пищи требуют дальнейшего изучения в долгосрочном исследовании на людях.

Аргинин

«NO-добавки», содержащие аргинин, употребляются бодибилдерами перед тренировкой в ​​попытке увеличить приток крови к мышцам во время упражнений, увеличить синтез белка и улучшить физическую работоспособность.Однако существует мало научных доказательств, подтверждающих эти утверждения. Fahs et al. [176] добавляли здоровым молодым мужчинам 7 г аргинина или плацебо перед тренировкой и не наблюдали значительных изменений кровотока после тренировки. Кроме того, Tang et al. [177] принимали 10 г аргинина или плацебо перед тренировкой и не обнаружили значительного увеличения кровотока или синтеза белка после тренировки. Более того, аргинин не является незаменимой аминокислотой, и предыдущие исследования установили, что сами по себе незаменимые аминокислоты стимулируют синтез белка [178].Основываясь на этих выводах, можно сделать вывод, что аргинин незначительно увеличивает кровоток и синтез белка после физических упражнений.

Влияние добавок аргинина на работоспособность противоречиво. Примерно половина исследований аргинина и физической активности в острых и хронических случаях показала значительные преимущества при приеме добавок аргинина, в то время как другая половина не обнаружила значительных преимуществ [179]. Более того, Greer et al. [180] обнаружили, что добавление аргинина значительно снижает мышечную выносливость на 2–4 повторения в тестах на выносливость с подбородком и отжиманием.Основываясь на этих результатах, авторы недавнего обзора пришли к выводу, что добавление аргинина мало влияет на выполнение упражнений у здоровых людей [181]. Хотя влияние аргинина на кровоток, синтез белка и физическую работоспособность требует дальнейшего изучения, обычно применяемые спортсменами дозы значительно ниже наблюдаемого безопасного уровня 20 г / день и, по-видимому, не являются вредными [182].

Цитруллин малат

Цитруллин малат (CitM) в последнее время стал популярной добавкой среди культуристов; тем не менее, было мало научных исследований на здоровых людях с этим соединением.Предполагается, что CitM улучшает производительность за счет трех механизмов: 1) цитруллин является важной частью цикла мочевины и может участвовать в клиренсе аммиака, 2) малат является промежуточным продуктом цикла трикарбоновых кислот, который может снижать накопление молочной кислоты, и 3) цитруллин может превращаться к аргинину; однако, как обсуждалось ранее, аргинин, по-видимому, не оказывает эргогенного эффекта у молодых здоровых спортсменов, поэтому маловероятно, что CitM оказывает эргогенный эффект посредством этого механизма [179,183].

Было показано, что прием CitM в течение 15 дней увеличивает выработку АТФ на 34% во время упражнений, увеличивает скорость восстановления фосфокреатина после упражнений на 20% и снижает ощущение усталости [184]. Более того, прием 8 г ЦитМ перед тренировкой груди значительно увеличил количество выполняемых повторений примерно на 53% и уменьшил болезненность на 40% через 24 и 48 часов после тренировки [183]. Кроме того, Stoppani et al. [173] в аннотации сообщили об увеличении мышечной массы на 4 кг, снижении процентного содержания жира в организме на 2 кг и увеличении на 6 кг при 10 повторениях максимального жима лежа после употребления напитка, содержащего 14 г BCAA, глутамин и CitM во время тренировок. в течение восьми недель; хотя неясно, в какой степени CitM способствовал наблюдаемым результатам.Однако не все исследования подтвердили эргогенные эффекты CitM. Sureda et al. [185] не обнаружили значительной разницы во времени забега при употреблении 6 г CitM или плацебо перед гонкой на велосипеде на 137 км. Hickner et al. [186] обнаружили, что время на беговой дорожке до истощения было значительно сокращено, при этом время, необходимое для достижения истощения, наступало в среднем на семь секунд раньше после приема CitM.

Кроме того, неизвестна долгосрочная безопасность CitM. Таким образом, на основании современной литературы невозможно принять решение об эффективности CitM.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы окончательно определить, является ли CitM эргогенным, и определить его долгосрочную безопасность.

Глютамин

Глютамин — самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах, которая обычно используется в качестве пищевой добавки. Добавки глутамина в количествах ниже 14 г / сут кажутся безопасными для здоровых взрослых [182]; однако в настоящее время имеется мало научных данных в поддержку использования глутамина у здоровых спортсменов [187]. Безусловно, не было доказано, что добавление глютамина значительно улучшает физическую работоспособность [188, 189], улучшает буферную способность [189], помогает поддерживать иммунную функцию или уменьшает болезненность мышц после тренировки [187].Долгосрочные исследования добавок, включающих глутамин в коктейлях вместе с CM, сывороточным протеином, BCAA и / или CitM, показали увеличение мышечной массы на 1,5–2 кг и увеличение силы жима лежа 10ПМ на 6 кг [173,190]. Однако роль глутамина в этих изменениях неясна. Только в одном исследовании [191] изучались эффекты только приема глутамина в сочетании с шестинедельной программой силовых тренировок. Никаких значительных различий в размере мышц, силе или деградации мышечного белка между группами не наблюдалось.Хотя предыдущие исследования не подтверждают использование глютамина у бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям, следует отметить, что глутамин может быть полезен для здоровья желудочно-кишечного тракта и усвоения пептидов у подверженных стрессу людей [192]; следовательно, он может быть полезен при соблюдении диеты культуристов, которые представляют подверженную стрессу популяцию. В целом результаты предыдущих исследований не подтверждают использование глутамина в качестве эргогенной добавки; однако необходимы будущие исследования, чтобы определить роль глютамина в здоровье желудочно-кишечного тракта и транспорте пептидов у бодибилдеров, соблюдающих диету.

Кофеин

Кофеин, пожалуй, самый распространенный предтренировочный стимулятор, употребляемый бодибилдерами. Многочисленные исследования подтверждают использование кофеина для улучшения показателей во время тренировок на выносливость [193,194], спринта [195,196] и силовых тренировок [197-199]. Однако не все исследования подтверждают использование кофеина для улучшения результатов при силовых тренировках [200, 201]. Следует отметить, что во многих исследованиях, которые выявили повышение эффективности силовых тренировок, были добавлены более высокие (5–6 мг / кг) дозы кофеина.Однако эта дозировка кофеина соответствует конечной дозировке, которая считается безопасной (6 мг / кг / день) [202]. Кроме того, оказывается, что регулярное употребление кофеина может привести к снижению эргогенных эффектов [203]. Таким образом, оказывается, что прием кофеина в дозе 5–6 мг / кг перед тренировкой эффективен для повышения работоспособности; тем не менее, употребление кофеина может потребоваться циклически, чтобы спортсмены достигли максимального эргогенного эффекта.

Микронутриенты

В нескольких предыдущих исследованиях наблюдалась недостаточность потребления микронутриентов, таких как витамин D, кальций, цинк, магний и железо, у диетических культуристов [3,17,18,204,205].Однако следует отметить, что все эти исследования были опубликованы почти два десятилетия назад и что дефицит питательных микроэлементов, вероятно, возник из-за исключения продуктов или групп продуктов и однообразия выбора продуктов [3,205]. Следовательно, необходимы будущие исследования, чтобы определить, будут ли эти недостатки проявляться при употреблении разнообразных продуктов и использовании подхода к подготовке к соревнованиям, описанного здесь. Хотя нынешняя распространенность дефицита микронутриентов у соревнующихся бодибилдеров неизвестна, исходя из предыдущей литературы, низкие дозы микронутриентов могут быть полезны для естественных бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям; однако для подтверждения этой рекомендации необходимы дальнейшие исследования.

Пиковая неделя

Пытаясь увеличить размер и четкость мышц за счет снижения содержания внеклеточной воды, многие бодибилдеры проводят манипуляции с жидкостью, электролитами и углеводами в последние дни и часы перед соревнованиями [2,60,206]. Влияние манипуляций с электролитами и обезвоживания на внешний вид не изучалось, однако это может быть опасной практикой [207]. Кроме того, обезвоживание может серьезно ухудшить внешний вид, учитывая, что внеклеточная вода присутствует не только в подкожном слое.Значительное количество находится в сосудистой системе. Таким образом, обычная практика «накачки» для увеличения размера и рельефа мышц за счет увеличения притока крови к мышцам с помощью легкого повторяющегося подъема тяжестей перед выходом на сцену [208] может быть нарушена обезвоживанием или дисбалансом электролитов. Кроме того, обезвоживание снижает общую гидратацию тела. Большой процент массы мышечной ткани составляет вода, и обезвоживание приводит к снижению содержания воды в мышцах [209] и, следовательно, размера мышц, что может негативно повлиять на внешний вид мускулатуры.

В последние дни перед соревнованиями бодибилдеры обычно практикуют углеводную нагрузку, как и спортсмены на выносливость, в попытке поднять уровень гликогена в мышцах и увеличить размер мышц [4,18,60,208]. В единственном прямом исследовании этой практики не было обнаружено значительных количественных изменений в обхвате мышц [208]. Однако использовалась изокалорийная диета с изменением только процентного содержания углеводов в диете. Если бы общее количество калорий также было увеличено, могли бы сохраняться более высокие уровни гликогена, что могло бы изменить результат этого исследования.Кроме того, в отличие от участников этого исследования, у бодибилдеров до углеводной загрузки уровень гликогена снижался из-за длительной диеты с ограничением калорий, и в этом состоянии возможно, что углеводная загрузка может повлиять на визуальные изменения. Кроме того, результаты бодибилдинга измеряются субъективно, поэтому анализ только обхвата может не выявить тонких визуальных изменений, которые влияют на успех в соревнованиях. Наконец, некоторые бодибилдеры изменяют количество загруженных углеводов в зависимости от визуального результата, увеличивая количество, если желаемое визуальное изменение не происходит [60].Таким образом, анализ статической углеводной нагрузки может неточно отражать динамическую природу реальной практики углеводной загрузки.

Фактически, в наблюдательном исследовании конкурентоспособных бодибилдеров в дни перед соревнованиями, которые загружали углеводы, испытуемые показали увеличение толщины бицепса на 4,9% в последний день перед соревнованиями по сравнению с шестью неделями ранее [4]. Хотя неизвестно, было ли это вызвано повышением мышечного гликогена, маловероятно, что это было связано с увеличением мышечной массы, поскольку последние недели подготовки часто отмечаются снижением, а не увеличением LBM [6].Дальнейшие исследования этой практики должны включать качественный анализ визуальных изменений и анализ эффектов одновременного увеличения процентного содержания углеводов, а также общего количества калорий.

В настоящее время неизвестно, улучшает ли внешний вид обезвоживание или манипуляции с электролитами. Что известно, так это то, что эти методы опасны и могут ухудшить ситуацию. Неясно, влияет ли углеводная загрузка на внешний вид, и если да, то насколько значительным является эффект.Тем не менее, рекомендованная некоторыми исследователями практика сохранения мышц для увеличения содержания углеводов в рационе в последние недели подготовки [6] может привести к любым предполагаемым теоретическим преимуществам углеводной загрузки. Если используется углеводная загрузка, следует предпринять пробный запуск перед соревнованием, когда участник достиг или почти достиг соревновательной худобы, чтобы разработать индивидуальную стратегию. Однако неделя, потраченная на пробный запуск с повышенным потреблением углеводов и калорий, может замедлить потерю жира, поэтому потребуется достаточно времени на диету.

Психосоциальные проблемы

Соревновательный бодибилдинг требует циклических периодов увеличения и снижения веса для соревнований. В исследовании Anderson et al. [207], было обнаружено, что 46% бодибилдеров мужского пола, не употребляющих наркотики, сообщали об эпизодах переедания после соревнований. От одной трети до половины сообщили о тревоге, вспыльчивости или гневе при подготовке к соревнованиям, и большинство (81,5%) сообщили о том, что они озабочены едой.

Соревновательные бодибилдеры-мужчины демонстрируют высокий уровень озабоченности своим весом и формой, перееданием и нервной булимией.Однако у них меньше связанных с едой и общих психопатологий по сравнению с мужчинами, у которых уже диагностирована нервная булимия [210]. Часто они больше ориентированы на набор мышечной массы, чем на сжигание жира, по сравнению с мужчинами с расстройствами пищевого поведения [211]. Тем не менее, это может измениться во время подготовки к соревнованиям, когда культуристам необходимо снизить уровень жира в организме.

Мышечная дисморфия выше у мужчин, участвующих в соревнованиях по естественному бодибилдингу, чем у университетских футболистов и неконкурентных силовых тренеров [212].Однако психосоциальный профиль соревнующихся бодибилдеров довольно сложен. Несмотря на то, что они демонстрируют больший риск нарушения питания и большую психологическую нагрузку на свой внешний вид, они могут иметь более высокий уровень удовлетворения своим телом по сравнению с неконкурентоспособными штангистами и атлетически активными мужчинами [213]. Кроме того, мужчины-бодибилдеры не представляют собой однородную группу по образу тела, если принять во внимание опыт. Начинающие бодибилдеры демонстрируют больший уровень неудовлетворенности размером своих мышц и большую склонность к нездоровому и навязчивому поведению [214].Кроме того, физические эффекты полуголодания у мужчин могут приближаться к признакам и симптомам расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия и нервная булимия [11]. Таким образом, многие из психосоциальных эффектов и поведения, наблюдаемые у соревнующихся бодибилдеров, могут быть, по крайней мере частично, результатом продолжительной диеты и очень худого. Когда все эти факторы учтены, это может указывать на то, что, по крайней мере, у мужчин соревновательный бодибилдинг стимулирует определенные психосоциальные модели поведения в дополнение к тем, которые ранее уже имели привычки, которые привлекают к спорту.

Однако это может быть не так в случае с женщинами-культуристами. Уолберг [215] при сравнении соревнующихся бодибилдеров с женщинами-тяжелоатлетами, не участвующими в соревнованиях, обнаружил, что среди бодибилдеров 42% имели анорексию, 67% боялись ожирения и 50% испытывали неконтролируемое желание поесть. Все эти маркеры были значительно выше у бодибилдеров, чем у тех, кто не участвовал в соревнованиях. Кроме того, было обнаружено, что менструальная дисфункция чаще встречается у бодибилдеров. В соответствии с этим выводом Kleiner et al.[2] сообщили, что 25% спортсменок по бодибилдингу сообщили о ненормальных менструальных циклах.

Не только спортсмены-бодибилдеры рискуют и склонны к поведению, вызывающему проблемы со здоровьем. Этим рискам подвержены элитные спортсмены, занимающиеся эстетическим спортом и спортом в весовых категориях [216]. В некоторых видах спорта можно установить минимальный процент жира в организме и установить минимальный уровень гидратации для взвешивания. Однако, поскольку на результаты бодибилдинга напрямую влияет процентное содержание жира в организме, а не вес как таковой, эти нормативные изменения в спорте маловероятны.Следовательно, участники и инструкторы должны осознавать потенциальные психосоциальные риски, связанные с соревнованием. Следует практиковать открытое и частое общение по этим темам, а участники и инструкторы должны знать признаки и симптомы нездорового поведения. Раннее терапевтическое вмешательство со стороны специалистов, имеющих опыт соревнований по бодибилдингу и расстройствам пищевого поведения, должно происходить в случае нарушения режима питания или психологического стресса.

10 фактов, которые должен знать каждый культурист

В бодибилдинге, как и в любой другой дисциплине, много спекуляций по поводу различных методов и процессов, лежащих в основе путей достижения успеха.

Эти рассуждения часто приводят к замешательству и разочарованию начинающего культуриста. Например, с точки зрения питания существует неправильное представление о том, что отказ от жира любой ценой улучшит здоровье и создаст выигрышное телосложение. Исследования, однако, докажут, что стратегическое включение правильного типа жиров в соответствующих соотношениях не только улучшит здоровье, но и улучшит физическое развитие.

«Основным требованием для любого, кто хочет достичь размера, является увеличение количества поднимаемого веса от тренировки к сессии»

Также существует мнение, что аэробные тренировки пагубно влияют на рост мышц.Как будет показано в этой статье, аэробные тренировки могут быть ценным инструментом для увеличения массы. Это всего лишь два примера. Есть много других. На самом деле, есть определенные универсальные истины, которые должен знать каждый бодибилдер. Следующие действия гарантированно улучшат любое телосложение.

1. Поднимайте все более тяжелые веса

Основным требованием для любого, кто хочет достичь размера, является увеличение количества поднимаемого веса от тренировки к тренировке. Это увеличивает интенсивность тренировки и гарантирует, что мышцы подвергаются достаточной нагрузке, что, в свою очередь, дает результаты.

Начинающий культурист сначала должен стремиться выполнить определенное количество повторений с определенным весом (скажем, 10 повторений с 50 кг в жиме лежа). На следующей неделе нужно добавить 2,5 килограмма и так далее, пока атлет не сможет выполнить только шесть-восемь повторений.

Затем цель будет состоять в том, чтобы еще раз выполнить 10 повторений с тем весом, с которым они сейчас достигают шести-восьми. По правде говоря, единственный способ добиться прогресса в бодибилдинге — это постоянно подвергать мышцы более интенсивной нагрузке — это обычно называется прогрессивной тренировкой с отягощениями.

Фактически, может возникнуть плато, если к мышцам изо дня в день прилагать одинаковую интенсивность. Плато остановит прогресс и может снизить результаты. Если кто-то обнаруживает, что не может увеличить свой тренировочный вес, возможно, произошло перетренированность, и это необходимо будет решить, прежде чем можно будет добиться дальнейшего роста (см. Факт 10).

2. Съешьте хотя бы один грамм белка на фунт массы тела

Большинство современных бодибилдеров и спортсменов в целом знают, что белок является важным компонентом питания.

Однако многие не понимают, что для достижения своих физических целей белок требуется в большем количестве, чем считалось ранее.

Во многих кругах все еще считается, что 70-80 граммов в день приемлемо. Это оказалось ошибочным. Белок — это химическое соединение, необходимое для многих наших биологических процессов, особенно для бодибилдеров, для наращивания мышечной массы. Синтез белка (преобразование аминокислот в белки для восстановления и восстановления) может происходить в достаточной степени только при потреблении достаточного количества белка.

Учитывая, что бодибилдеры подвергают свои мышцы более сильным нагрузкам, чем средний человек, их диеты должны содержать более высокий процент белка. Хорошая отправная точка (та, которая известна в круговых числах бодибилдинга в течение некоторого времени) — один грамм белка на фунт веса тела. По моему опыту, чем больше, тем лучше. Многие получают почти вдвое больше.

Потребление большого количества белка, вероятно, является второй по важности переменной после интенсивности тренировки, когда речь идет о размере строения.Продукты, богатые белком, включают яйца (которые содержат самую высокую биологическую ценность из всех пищевых белков), молоко, курицу и красное мясо. Следует стараться употреблять 30-40 граммов белка 5-7 раз в день. Одной из причин, по которой не удается набрать достаточный размер, является недостаток белка, и это часто можно отнести к неудобствам, связанным с правильным выбором времени и планированием приема пищи: добавки помогут в этом отношении.

Хорошая добавка сывороточного протеина (доказанная как самая эффективная) обеспечит около 30 граммов протеина при смешивании с молоком.Его можно приготовить и употребить в мгновение ока. Действительно, важность белка трудно переоценить. Типичные дни приема пищи (межсезонье) могут быть следующими:

3. Высыпайтесь полноценно

Сон важен по многим причинам. Бодибилдерам сон способствует синтезу белка, упомянутому в последнем разделе, и помогает мысленно зарядить атлета перед следующей тренировкой.

Сон также способствует выработке тестостерона и гормона роста. Одна вещь, которую следует помнить о сне, заключается в том, что он часто означает 8+ часов без еды.Это может обернуться катастрофой для серьезного атлета, поскольку мышцы в конечном итоге могут начать разрушать свою структуру, чтобы поставлять гликоген в мозг и другие органы (глюконеогенез).

«Сон способствует синтезу белка и помогает мысленно зарядить атлета перед следующей тренировкой».

Чтобы избежать этого, съешьте пищу с высоким содержанием белка перед сном и одну сразу после подъема (если на этот день не запланированы аэробные тренировки). По общему мнению, для достижения полноценного сна требуется семь-девять часов в сутки.Для получения этой суммы используйте:

• Примите теплую ванну перед сном.
• Слушайте расслабляющую музыку.
• Съешьте небольшое количество углеводов.
• Выходите на пенсию в одно и то же время каждую ночь.
• Не смотрите телевизор в постели.
• Не принимайте лекарства от сна.
• Избегайте алкоголя и сигарет.

4. Развивайте позитивное психологическое отношение

Позитивное мышление во многих отношениях улучшает процесс наращивания мышц.Качество обучения улучшится, если вы сможете подходить к каждому занятию с уверенностью и ожидать, что он достигнет своих тренировочных целей. Если человек испытывает негативные чувства, это отрицательно скажется на его тренировках.

Например, размышление о негативном событии при попытке применить максимальную интенсивность отвлечет разум (возможно, самый важный орган, строящий мышцы) от того, что должно быть достигнуто, а именно от полной связи между разумом и мышцами. Если говорить о своем теле негативно, это также будет препятствовать прогрессу.О теле всегда следует говорить в благоприятном свете, не упуская из виду, что именно нужно улучшить.

Действительно, визуализация величия, в свою очередь, станет самоисполняющимся пророчеством, и достижение цели должно исходить из этого.

Для развития и поддержания позитивного настроя используйте:

• Общайтесь с позитивными людьми.
• Практикуйте позитивное самоутверждение (регулярно повторяйте себе позитивные утверждения).
• Визуализируйте успех.

5. Управляйте стрессом

Негативный стресс, вероятно, является самым разрушительным явлением, с которым можно столкнуться на пути к превосходному росту мышц. Каждый повсюду ежедневно сталкивается с определенным стрессом. Это естественно, и от этого зависит выживание.

Еда, тренировки и разговоры вызывают стресс, и мы никогда не должны избегать всего этого. Однако в большинстве случаев это неизбежные и положительные формы стресса.С другой стороны, следует избегать негативного стресса (дистресса), поскольку он может подорвать любую попытку расслабиться и развиваться (ключевые цели любого бодибилдера).

Эти явления включают курение, чрезмерное употребление алкоголя, негативное мышление, непрекращающиеся споры и недосыпание и могут вызвать выброс большого количества кортизола. Кортизол — главный гормон стресса в организме, его выброс вызывает всевозможные проблемы: сужение артерий, высокое кровяное давление, отключение различных органов при подготовке к битве или бегству и сгущение крови.Кортизол буквально потребляет белковые ткани и усиливает отложение жира — именно то, чего не хочет бодибилдинг.

Ниже приведены эффективные методы управления стрессом:

• Правильно питайтесь и регулярно занимайтесь спортом.
• Практикуйте техники глубокого дыхания.
• Постарайтесь сохранять оптимизм (исключите негативные разговоры с самим собой).
• При столкновении с проблемой сосредоточьтесь на пути вперед, а не на самой проблеме.

6.Включить аэробику

Вопреки той репутации, которую приобрела аэробика, разрушающая мышцы, на самом деле, они необходимы для роста мышц. Аэробика улучшит не только способность метаболизма сжигать жир, но также удаление продуктов жизнедеятельности (молочной кислоты) и транспортировку кислорода и питательных веществ к мышцам, где они используются с хорошим эффектом — чтобы они стали больше и сильнее.

Главное в аэробике — тщательно спланировать ее, чтобы добиться правильной продолжительности и интенсивности занятий.Низкая интенсивность (не перенапрягайтесь) средней продолжительности (около 45 минут) должна быть достаточной для целей бодибилдинга. Быстрая прогулка остается, пожалуй, самой популярной и эффективной формой аэробики, направленной на рост мышц. Вот хорошая программа аэробики:

Понедельник, среда и пятница

• 6:30 утра 45 минут быстрой ходьбы.

7. Включая жиры

Потребление жира часто считается нелогичным, когда целью является наращивание мышечной массы и похудание.Потребление жира не так однозначно. Следует помнить, что существуют разные типы жиров, которые выполняют разные функции.

Широко рекомендуется избегать насыщенных жиров (животных жиров, твердых при комнатной температуре), поскольку они, как известно, способствуют возникновению различных проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания. Тем не менее, бодибилдерам рекомендуется включать в свой рацион определенное количество насыщенных жиров, поскольку считается, что холестерин (часто содержится в пище, содержащей насыщенные жиры) и насыщенные жиры, в дополнение ко всем другим источникам жира, повышают уровень тестостерона, что, в свою очередь, повышает уровень тестостерона. в свою очередь, способствует увеличению размера мышц (Berardi, 2004).

Фактически, одно исследование продемонстрировало, что за счет уменьшения количества диетических жиров (в том числе насыщенных) уровень как общего, так и свободного тестостерона был снижен. После возобновления жиросодержащей диеты уровень тестостерона вернулся к норме. Это исследование подчеркивает важность диетических жиров в целом.

«Понятно, что жиры должны быть включены, если мы хотим достичь общего состояния здоровья и роста мышц».

Незаменимые жирные кислоты (EFA: альфа-линоленовая кислота Омега-3 и линолевая кислота Омега-6) — это жиры, которые наиболее часто называют полезными для бодибилдеров.Омега-3, содержащиеся во всех холодноводных рыбах, и Омега-6, содержащиеся в масле примулы вечерней, а также сафлоровое и подсолнечное масла выполняют множество функций и должны быть включены в любой рацион, если требуется общее хорошее здоровье.

Некоторые из этих функций включают:

• Генерация электрических токов, которые заставляют наше сердце биться в упорядоченной последовательности.
• Повышение выработки перекиси, что способствует укреплению иммунной системы: EFAs производят гормоноподобные эйкозаноиды.Они регулируют иммунные и воспалительные реакции. Омега-3 могут замедлить аутоиммунное повреждение благодаря своим противовоспалительным свойствам.
• Поддержание суставов: вместе с кальцием, витаминами C, D, K и бором EFA улучшают минерализацию костей.

Понятно, что жиры должны быть включены, если должно быть достигнуто общее состояние здоровья и рост мышц. Вероятно, лучше всего включать в первую очередь незаменимые жирные кислоты, поскольку их функции более благоприятны для общего состояния здоровья, в то время как насыщенные жиры должны быть включены, но в меньших количествах.

8. Избегайте перетренированности

Перетренированность — это серьезная проблема, с которой сталкиваются многие лифтеры с излишним энтузиазмом. Состояние перетренированности включает ряд симптомов, которые могут разрушить мотивацию и лишить бодибилдера любой возможности продолжения роста — вероятным результатом является регресс. Перетренированность возникает из-за продолжения тренировок, несмотря на предупреждающие знаки, указывающие на то, что следует сократить или прекратить свой текущий распорядок дня.

Стремясь к массивному увеличению мышечной массы, человек часто доводит свое тело до предела, не осознавая, что отдых является таким же важным компонентом в наращивании мышц, как и интенсивные тренировки.Неспособность полноценно отдыхать может привести к чрезмерной тренированности.

Симптомы перетренированности являются физическими и психологическими и включают учащенный пульс в бодрствующем состоянии, повышенное утреннее кровяное давление, учащенные боли в суставах и мышцах, головные боли и тремор, усталость, вялость, бессонницу, потерю или снижение аппетита, травмы, болезни, хроническую усталость. , ненасытная жажда или обезвоживание, предрасположенность к простуде и гриппу, частые незначительные инфекции и нарушение функции эндокринной, иммунной и центральной нервной систем, (физическая) и повышенная апатия и раздражительность, нарушения настроения и сна, депрессия, беспокойство, снижение способности к концентрация и отсутствие аппетита (психологическое).

Способы предотвращения перетренированности включают:

• Ограничение тренировок до 45 минут или меньше, чтобы уменьшить деградацию белка, которая возникает в результате выраженного выброса кортизола.
• Обеспечение адекватного расслабления и сна.
• Постепенное увеличение интенсивности тренировки в течение определенного периода времени, вместо того, чтобы работать по максимуму с самого начала.
• Время от времени увольнения, чтобы восстановить энтузиазм и, что более важно, компенсировать начальные этапы перетренированности.
• Соблюдайте питательную диету с достаточным количеством витаминов и минералов вместе с лучшим другом бодибилдеров, белком. Организм просто не сможет адаптироваться к любому тренировочному стимулу, если диета неадекватна.

9. Используйте добавки

Диета для бодибилдинга (состоящая из цельных продуктов) должна служить прочной основой для программы тренировок. Многие улучшают свои программы добавлением пищевых добавок. Добавки, как следует из их названия, должны дополнять диету, а не служить ее основой.Это не значит, что добавки не важны сами по себе.

Различные добавки могут быть чрезвычайно ценными, поскольку они содержат важные питательные вещества и другие анаболические соединения в удобной концентрированной упаковке. Рынок наводнен различными видами добавок, а индустрия питания растет день ото дня, поэтому интерес потребителей, безусловно, велик. Это подчеркивает эффективность добавок — клиенты продолжают возвращаться, чтобы получить больше, потому что они довольны полученными результатами.

Итак, добавки работают и должны быть частью режима бодибилдинга. Но какие добавки работают, а какие нет? Вероятно, лучше всего поэкспериментировать, пока не будут найдены подходящие. Некоторые из наиболее популярных добавок включают;

Сывороточный протеин

На мой взгляд, лучшая из имеющихся добавок. При правильном использовании сывороточный протеин делает другие формы протеина (пищевые продукты и пищевые добавки) устаревшими. Было доказано, что сывороточный протеин содержит идеальное сочетание аминокислот (строительных блоков протеина).Кроме того, он служит прямым предшественником наращивания мышечной массы.

Мультивитамины / минералы

Хорошая мультивитаминная / минеральная добавка будет действовать как страховой полис для покрытия любых пробелов в питании. Если человеку не хватает определенного питательного вещества (скажем, одного из витаминов группы B), его организм не будет работать оптимально.

Креатин

С 1992 года моногидрат креатина покорил мир бодибилдинга. Креатин способствует выработке энергии и, как следствие, приводит к более интенсивным тренировкам.Он также супергидратирует мышечные клетки водой и заставляет мышечные волокна становиться больше и сильнее. Креатин — это соединение, которое естественным образом вырабатывается в нашем организме (в почках, печени и поджелудочной железе), которое при попадании в мышцы превращается в креатинфосфат.

Креатинфосфат помогает производить АТФ, нашу первичную молекулу энергии. Бодибилдеров естественным образом привлекает креатин, поэтому сейчас он является неотъемлемой частью диет многих из этих спортсменов.

L-глутамин

Около 60% аминокислот в свободной форме, циркулирующих в мышцах, составляют L-глутамин.Таким образом, L-глутамин играет важную роль в метаболизме белков. Другие ткани также нуждаются в L-глутамине и будут лишать мышцы достаточного количества. Поэтому важно принимать добавки с L-глутамином, чтобы мышцы получали постоянное питание и продолжали восстанавливаться.

10. Получите образование

Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, нужно постоянно учиться и экспериментировать. Чтение подобных статей и просмотр таких сайтов, как Bodybuilding.com, поможет вооружить начинающих бодибилдеров информацией, которая поможет им в их стремлении к физическому величию. Книги, видео и советы экспертов также помогут в достижении этой цели.

«Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, нужно постоянно учиться и экспериментировать».

Без предварительного изучения основ бодибилдинга и по мере развития более специализированных техник и диетических принципов, он никогда не продвинется дальше начального уровня. Действительно, информирование о новых научных достижениях и о том, что в целом происходит в бодибилдинге, поможет человеку выйти за рамки своих генетических ограничений и изменить свое телосложение к лучшему.

Заключение

Многие бодибилдеры проводят много времени в поисках определенных секретов, способствующих достижению своих целей. В бодибилдинге секретов нет.

То, что было опробовано и проверено и доказало свою эффективность, остается фундаментальной предпосылкой: прогрессивные тренировки с отягощениями, потребление белка, сон, позитивный настрой, управление стрессом, аэробные тренировки, потребление жира, предотвращение перетренированности, добавки и готовность получить образование остаются в числе основных требований. самые важные факты, которые узнает любой культурист.

Список литературы

1. Берарди, Дж. (2004). Тестостерон, окружающая среда и образ жизни. Bodybuilding.com.
2. Hamalainen, E et al. (1984), J Steroid Biochem 20 (1): 459-464

протеиновых добавок Vs. Белковые продукты!

Многие начинающие бодибилдеры надеются, что в этом году их тела превратятся в тела их мечты. К сожалению, любовь бодибилдеров к белку делает их зависимыми от производителей белка и делает их уязвимыми для маркетинговых уловок производителей белка.Неопытные бодибилдеры могут не знать столько, сколько бодибилдеры-ветераны, но они неизбежно знают, что белок играет роль в их будущем успехе в бодибилдинге. Откуда должен взяться этот белок? Чтобы ответить на этот вопрос, мы рассмотрим роль белка в пище по сравнению с белковыми добавками.

Производители протеина

Возьмите любую публикацию, посвященную здоровью и фитнесу, и вы будете завалены статьями о белке. Производители белков известны тем, что используют такие слова, как микрофильтрация с поперечным потоком, олигопептиды, ионный обмен, коэффициент эффективности белка, биологическая ценность, удержание азота и гликомакропептиды, как способ убедить потенциальных покупателей.Это действительно звучит убедительно, особенно когда цитируется множество научных ссылок. Как и в большинстве аспектов бодибилдинга (и индустрии пищевых добавок в целом), проблемой белка является скорее маркетинговая шумиха, чем физиологическая реальность.

Многие «эксперты» по питанию (продавцы пищевых добавок) утверждают, что белковые добавки: порошки и аминокислоты в таблетках обладают явными преимуществами перед цельными продуктами. Существует множество различных методов определения качества протеина, включая биологическую ценность (BV), коэффициент эффективности протеина (PER), чистое использование протеина (NPU) и показатель аминокислот с поправкой на усвояемость протеина (PDCAAS).

Качество протеина

BV — один из наиболее часто используемых и, возможно, лучший показатель качества белка. BV основан на том, сколько потребляемого протеина действительно всасывается и используется в организме. Чем выше количество фактически удерживаемого белка (азота), тем выше BV. Если белок имеет BV, равный 100, это означает, что весь поглощенный белок был использован без потерь. Цельные яйца имеют самый высокий балл среди всех продуктов с BV, равным 100, в то время как бобы имеют BV только 49.

Качество протеина, безусловно, важная проблема, но она сильно преувеличена и даже искажена в маркетинговых целях. Сывороточный протеин — действительно отличный протеин с биологической ценностью около 100 или около того. Многие рекламные объявления заставят вас поверить, что их сывороточный протеин находится между 104 -157 по шкале BV. В «Продвинутом питании и метаболизме человека» BV определяется как «мера азота, удерживаемого для роста и / или поддержания, которая выражается в процентах от абсорбированного азота.»Когда протеиновая добавка указана как имеющая BV более 100, компания намеренно изменила это число в маркетинговых целях.

Компании обычно ссылаются на химический индекс белка. Химическая оценка — это сравнение аминокислотного состава идеального эталонного белка с тестовым белком, поэтому число может превышать 100.

Большинство бодибилдеров и силовых атлетов уже потребляют более чем достаточно белка, поэтому важность BV для этих спортсменов, которые уже потребляют достаточное количество белка, была преувеличена.Несмотря на то, что сывороточный протеин имеет более высокий BV, чем куриная грудка, рыба или молочный белок, если общее количество потребляемого вами протеина является достаточным, маловероятно, что замена пищевых протеинов сывороткой приведет к увеличению мышечной массы.

Для развития мышц единственными рекомендациями по белку, которым вы должны следовать, являются:

1. Потребляйте полноценный белок с каждым приемом пищи
2. Ешьте чаще, с интервалом примерно в три часа
3. Потребление минимум 0.От 8 граммов до 1 грамма на фунт массы тела

Сухая сыворотка

Поскольку сывороточный протеин действительно имеет высокий BV, он, вероятно, дает наибольшие преимущества, когда вы придерживаетесь очень низкокалорийной диеты. Когда ваше потребление энергии и, соответственно, потребление белка снижается, сывороточный белок может помочь вам лучше использовать меньшее количество белка, которое вы принимаете. Сывороточный белок также дает возможность получить высококачественный белок без жира. Было высказано предположение, что сыворотка может иметь и другие преимущества помимо высокого качества белка.Эти преимущества включают повышенный иммунитет, повышенную антиоксидантную активность и быстрое всасывание.

Несколько исследований, проведенных доктором Жераром Боунусом из Монреаля в «Клинических и исследовательских науках», показали, что сывороточный протеин обеспечивает антиканцерогенные свойства, защиту от инфекций и другие усиленные иммунные реакции. Также было показано, что сыворотка повышает уровень глутатиона, важного антиоксиданта, который может защитить от окислительного повреждения свободными радикалами. Хотя такие результаты очень многообещающие, все эти исследования проводились на мышах, поэтому неясно, насколько хорошо результаты экстраполируются на людей.

Всасывание белка

Еще одним признанным преимуществом сывороточного протеина является его высокая скорость всасывания. Хотя нет никаких доказательств того, что белковые добавки усваиваются эффективнее, чем цельные продукты. Они точно перевариваются быстрее. Это наиболее важно после тренировки, когда скорость синтеза белка и повторного синтеза гликогена увеличивается. Даже при рассмотрении послетренировочного питания все еще мало доказательств того, что жидкий белково-углеводный комплекс действительно способствует лучшему мышечному росту, чем цельные продукты, при условии, что полноценные цельные продукты потребляются сразу после тренировки и каждые три часа бодрствования в течение определенного периода. в течение 24 часов после этого.

Аминокислоты

А как насчет таблеток с аминокислотами ? Аминокислоты — это просто предварительно переваренный белок. Сторонники аминокислотных добавок утверждают, что, поскольку аминокислоты предварительно перевариваются, организм лучше усваивает их, что приводит к большему увеличению силы и мышечной массы. Звучит логично, но это грубая недооценка возможностей организма, и на самом деле верно обратное. Пищеварительная система человека была разработана для эффективной переработки цельных продуктов; он не предназначен для переваривания пилюль и порошков в течение всего дня.

Аминокислоты всасываются в кишечнике быстрее, когда они находятся в более сложных ди- и трипептидных молекулах. Ваше тело лучше использует аминокислоты, поскольку белковая пища расщепляется, а аминокислоты усваиваются с той скоростью, которая соответствует потребностям вашего организма. В статье «Физиология упражнений; энергетическое питание и работоспособность человека» авторы Кэтч и МакАрдл утверждают, что «добавление аминокислот в любой форме не было продемонстрировано адекватным экспериментальным дизайном и методологией для увеличения мышечной массы или значительного улучшения мышечной силы, мощности или выносливости.«Кроме того, употребление предварительно переваренного белка, когда вы стремитесь к похуданию, не обязательно выгодно, потому что оно лишает вас термического эффекта настоящей пищи.

Цельные продукты имеют большое преимущество перед протеиновыми добавками; они больше стимулируют обмен веществ. Это известно как «термический эффект». Белок имеет самый высокий термический эффект из всех продуктов питания. Включение белковой пищи в каждый прием пищи может ускорить ваш метаболизм на 30% из-за энергии, необходимой для ее переваривания, обработки и поглощения.Это означает, что из 100 калорий белковой пищи, такой как куриная грудка, чистое количество калорий, оставшихся после ее обработки, составляет 70. В этом отношении тот факт, что белковые продукты перевариваются медленнее, чем аминокислотные таблетки, на самом деле является преимуществом.

Стоимость источника

Последний аргумент против аминокислотных добавок — стоимость. Аминокислоты просто не рентабельны. Одна популярная марка «аминокислот в свободной форме и с пептидными связями» содержит 150 1000 мг. Таблеток за флакон стоит 19 долларов.95. Одна тысяча мг. аминокислот равен 1 грамму белка. Это означало бы, что вся бутылка содержала 150 граммов белка. Разделив цену бутылки на общее количество граммов, мы получим цену за грамм, которая составляет 13,3 цента. Теперь давайте сравним это с куриной грудкой. В местном супермаркете я могу купить фунт куриной грудки за 2,99 доллара. Согласно «Полную книгу подсчета продуктов питания» Корин Нетцер, в каждой унции курицы содержится 8,8 грамма белка, поэтому один фунт курицы (16 унций) содержит около 140 граммов белка.Это будет 2,99 доллара, разделенные на 140 граммов, что даст 2,1 цента за грамм. Аминокислоты стоят в шесть раз дороже, чем курица.

Итог

Самым большим преимуществом белковых добавок является не то, что они могут нарастить больше мышц, чем куриный или яичный белок или любой другой цельный пищевой белок, а самое большое преимущество — удобство. Протеиновый коктейль легче пить, чем покупать, готовить и готовить цельные продукты. Частые приемы пищи небольшими порциями — оптимальный способ есть, независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышечной массы или сжиганием жира.Чтобы поддерживать в организме постоянный положительный азотный баланс, вы должны потреблять полноценный белок каждые три часа. Для многих людей это часто практически невозможно. Вот тогда наиболее полезна высококачественная протеиновая добавка.

Помимо удобства, правда о белковых добавках заключается в том, что они не имеют преимуществ перед белковой пищей. Нет никаких научных доказательств того, что вы не можете удовлетворить все потребности в белке для роста мышц с помощью еды. Если вы едите каждые три часа и едите полноценный белок, такой как яйца, постное мясо или молочные продукты, с каждым приемом пищи, нет необходимости употреблять какие-либо белковые добавки для получения выдающихся результатов.Сывороточный протеин действительно обладает некоторыми интересными и полезными свойствами, и добавление пары ложек в день — неплохая идея, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты для похудания. Кроме того, сосредоточьтесь на настоящей еде и не верьте всей шумихе, которую вы читаете. Удачи в тренировках к Новому году.

Список литературы

1. Грофф, Джеймс и др., Advanced Nutrition and Human Metabolism, West Publishing company, 1995.
2. Fruhbeck, Gema. Медленные и быстрые диетические белки.Природа, 391: 843-844
3. Boirie, Y. et al. Белки из медленной и быстрой диеты по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc National Acad Sci, 94: 14930-14935, 1997
4. Lemon, Peter, Protein and Exercise: update, Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol 19, No. 5, S179-S190, 1987
5. Карраро, Ф. и др., Влияние физических упражнений и восстановления на синтез мышечного белка у людей. Амерский журнал физиологии, 259: E470, 1990
6. Баунус, Г. и др. Иммуноусиливающие свойства диетического концентрата сывороточного белка.Клиническая и исследовательская медицина, 11: 271-278. 1988
7. Сэдлер Р., Преимущества диетического сывороточного протеина сосредоточены на иммунном ответе и здоровье. S Afr. J Dairy Sci, 24: № 24, 1992
8. Нетцер, Кориннин. Полная книга подсчета еды. Издательство Dell, 1997 г.
9. Katch, Katch & McArdle, Физиология упражнений; Энергия, питание и работоспособность человека, Уильямс и Уилкинс, 1996 г.,

15.6: Фитнес-добавки и стероиды

Добавки для бодибилдинга — это диетические добавки, специально предназначенные для тех, кто занимается бодибилдингом, тяжелой атлетикой и легкой атлетикой.Среди наиболее широко используемых — витамины, белок, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), глютамин, незаменимые жирные кислоты, продукты-заменители пищи, креатин, продукты для похудания и бустеры тестостерона. Добавки продаются либо в виде однокомпонентных препаратов, либо в форме «стопок» — запатентованных смесей различных добавок, которые продаются как предлагающие «синергетические преимущества». Хотя многие добавки для бодибилдинга также потребляются широкой публикой, их значимость и частота использования могут отличаться, если они используются специально бодибилдерами.Они могут продаваться как продукт для замены приемов пищи, увеличения веса, снижения веса или улучшения спортивных результатов. Согласно Consumer Reports, годовой объем продаж продуктов спортивного питания в США превышает 2,7 миллиарда долларов США.

История

Атлетам в Древней Греции советовали потреблять большое количество мяса и вина. Ряд травяных отваров и тонизирующих средств использовался сильными мужчинами и спортсменами с древних времен в разных культурах для повышения силы, бодрости, доблести и выносливости.В 1910-х годах Юджин Сандов, которого многие считали первым современным бодибилдером на Западе, выступал за использование диетического контроля для увеличения мышечного роста. Позже бодибилдер Эрл Лидерман выступал за использование «говяжьего сока» или «говяжьего экстракта» (в основном консоме) как способа ускорения восстановления мышц. В 1950-х годах, когда рекреационный и соревновательный бодибилдинг становился все более популярным, Ирвин П. Джонсон начал популяризировать и продавать протеиновые порошки на основе яиц, предназначенные специально для бодибилдеров и спортсменов.1970-е и 1980-е годы ознаменовались резким увеличением роста индустрии пищевых добавок для бодибилдинга, чему способствовало широкое использование современных методов маркетинга и заметный рост рекреационного бодибилдинга.

В октябре 1994 года в США был подписан Закон о пищевых добавках и образовании (DSHEA). В соответствии с DSHEA ответственность за определение безопасности пищевых добавок перешла от правительства к производителю, и добавки больше не требовали одобрения со стороны U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) перед распространением продукта. С тех пор производителям не нужно было предоставлять FDA доказательства, подтверждающие безопасность или эффективность, если только не был добавлен новый диетический ингредиент. Широко распространено мнение, что DSHEA 1994 года еще больше укрепила позиции индустрии пищевых добавок и привела к дополнительным продажам продукции.

Споры о добавках для фитнеса

Неправильная маркировка : По словам профессора по безопасности пищевых продуктов Хельсинкского университета Марины Хейнонен, более 90% заявлений о полезности пищевых добавок неверны.Хотя многие из утверждений основаны на научно обоснованных физиологических или биохимических процессах, их использование в языке бодибилдинга часто сильно окрашивается знаниями о бодибилдинге и отраслевым маркетингом и, как таковые, может значительно отклоняться от традиционного научного использования этих терминов. Кроме того, было обнаружено, что перечисленные ингредиенты иногда отличаются от содержимого. В 2015 году Consumer Reports сообщили о небезопасных уровнях мышьяка, кадмия, свинца и ртути в нескольких протестированных протеиновых порошках.Другие исследования, проведенные в 2013 году, показали, что одна треть протестированных добавок содержала стероиды, не включенные в список. В 2015 году отчет о расследовании CBC показал, что пиковое потребление белка (добавление аминокислотного наполнителя для манипулирования анализом) не было редкостью, однако многие из вовлеченных компаний оспорили эти утверждения.

Проблемы со здоровьем: FDA США сообщает о 50 000 проблем со здоровьем в год из-за пищевых добавок, и они часто связаны с добавками для бодибилдинга. Например, «натуральный» бестселлер Craze, «Новая добавка года 2012» по бодибилдингу.com, продаваемый в Walmart, Amazon и т. д., был обнаружен в неизвестном содержании амфетаминоподобных соединений. Кроме того, другие продукты Мэтта Кэхилла содержат опасные вещества, вызывающие слепоту или повреждение печени, и эксперты говорят, что Кэхилл является символом для всей отрасли.

Повреждение печени : Частота поражения печени от пищевых добавок утроилась за десятилетие, большинство из них связано с добавками для бодибилдинга. Это привело к пересадке печени и, в некоторых случаях, к смерти пациента.Некоторые утверждают, что повреждение печени чаще вызывается лекарствами, отпускаемыми по рецепту, а не добавками.

Недостаточная эффективность : Помимо потенциально вредного воздействия, некоторые утверждали, что существует мало доказательств, указывающих на какую-либо пользу от использования добавок для бодибилдинга. Например, согласно МОК, не было достигнуто консенсуса в определении того, получает ли человек, тренирующийся с упражнениями, пользу от протеиновых и аминокислотных добавок. «Ввиду отсутствия убедительных доказательств обратного, здоровым взрослым людям, выполняющим упражнения на выносливость или упражнения на выносливость, не рекомендуется добавлять дополнительный белок в пищу».

Белок

Бодибилдеры могут дополнять свой рацион белком из соображений удобства, меньшей стоимости (по сравнению с мясными и рыбными продуктами) и во избежание одновременного потребления углеводов и жиров. Кроме того, некоторые утверждают, что бодибилдерам в силу их уникальных тренировок и целей требуется количество белка выше среднего для поддержки максимального мышечного роста; тем не менее, нет убедительных доказательств и научного консенсуса в отношении того, что бодибилдеры должны потреблять больше белка, чем рекомендованная диета.

Рисунок 15.6.1: Протеиновые молочные коктейли, приготовленные из протеинового порошка (в центре) и молока (слева), являются распространенной добавкой для бодибилдинга. (CC BY-SA 3.0; Сандштейн).

Протеиновые добавки продаются в виде готовых коктейлей, батончиков, заменителей еды (см. Ниже), кусочков, овса, гелей и порошков. Протеиновые порошки являются наиболее популярными и могут содержать ароматизаторы для улучшения вкуса. Порошок обычно смешивают с водой, молоком или соком и обычно употребляют непосредственно до и после тренировки или вместо еды.Источники белка следующие, и они различаются по качеству белка в зависимости от их аминокислотного профиля и усвояемости:

• Сывороточный протеин содержит большое количество всех незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью. Он также имеет самое высокое содержание аминокислоты цистеина, который помогает в биосинтезе глутатиона. Для бодибилдеров сывороточный протеин содержит аминокислоты, которые помогают в восстановлении мышц. Сывороточный протеин получают в процессе производства сыра из молока.Существует три типа сывороточного протеина: концентрат сыворотки, изолят сыворотки и гидролизат сыворотки. Концентрат сыворотки содержит 29–89% белка по массе, тогда как изолят сыворотки содержит 90% + белка по массе. Гидролизат сыворотки предварительно переваривается ферментами и поэтому имеет самую высокую скорость переваривания среди всех типов протеина. Сывороточный протеин обычно принимают непосредственно до и после тренировки
• Казеиновый белок (или молочный белок) содержит глутамин и казоморфин. Казеин обычно принимают перед сном.
• Соевый белок из соевых бобов содержит изофлавоны, один из видов фитоэстрогенов.
• Белок яичного белка — это белок, не содержащий лактозы и молочных продуктов.
• Конопляный белок из семян конопли содержит легкоусвояемый белок, а конопляное масло богато незаменимыми жирными кислотами.
• Рисовый протеин, сделанный из цельного зерна, является источником протеина, который легко усваивается и не содержит аллергенов. Поскольку в рисовом белке мало аминокислоты лизина, его часто комбинируют с порошком горохового белка для достижения превосходного аминокислотного профиля.
• Гороховый протеин — это гипоаллергенный протеин с более легкой текстурой, чем у большинства других протеиновых порошков.Белок гороха имеет аминокислотный профиль, аналогичный профилю сои, но белок гороха не вызывает опасений по поводу неизвестных эффектов фитоэстрогенов. Гороховый белок также менее аллергенен, чем соя. Гороховый протеин имеет высокое содержание клетчатки и не содержит аллергических ингредиентов, поэтому его легче усваивать по сравнению с сывороточным протеином. Гороховый протеин — это медленно перевариваемый протеин, который дольше сохраняет чувство сытости.

Рисунок 15.6.2 : Бутылка-шейкер, обычно используемая для смешивания добавок.Часто внутри есть сетка или металлический венчик, чтобы разбить комки в смеси.

Некоторые диетологи утверждают, что остеопороз может возникнуть из-за чрезмерного потребления белка, поскольку белок может оказывать давление на почки и приводить к потере костной массы из-за вымывания кальция. Однако некоторые предположили, что более высокая экскреция кальция может быть связана с соответствующим увеличением индуцированного белком всасывания кальция в кишечнике. В дополнение к полноценным белкам некоторые добавки будут содержать фрагменты белков, такие как аминокислоты с разветвленной цепью или отдельные аминокислоты (например, глутамин).Считается, что аминокислоты уступают цельному белку, и некоторые компании использовали их для искусственного завышения и фальсификации значений белка в своем продукте (добавление белка). Многие протеиновые добавки прямо указывают на этикетке, что не произошло никакого всплеска протеина.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты — строительные блоки белка; организм расщепляет потребленный белок на аминокислоты в желудке и кишечнике. Аминокислоты подразделяются на незаменимые, условно незаменимые и несущественные.Есть три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин. Все три аминокислоты с разветвленной цепью являются незаменимыми аминокислотами. Каждый из них имеет множество преимуществ для различных биологических процессов в организме. В отличие от других аминокислот, BCAA метаболизируются в мышцах и оказывают на них анаболическое / антикатаболическое действие. Есть некоторые свидетельства того, что BCAA могут улучшить восстановление мышц после интенсивных физических нагрузок, и в настоящее время не сообщалось о побочных эффектах.

Глютамин

Глютамин — самая распространенная аминокислота, которая содержится в мышцах человека, и обычно содержится в добавках или в виде микронизированного, мгновенно растворимого порошка, поскольку производители добавок заявляют, что естественные запасы глютамина в организме истощаются во время анаэробных упражнений.Некоторые исследования показали, что глутамин не оказывает значительного влияния на силу жима лежа, момент разгибания колен или мышечную массу по сравнению с контрольной группой, принимающей плацебо, хотя другое исследование показало, что глютамин полезен для повышения соотношения Т-хелперов / супрессорных клеток. у бегунов на длинные дистанции.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты (альфа-линоленовая кислота и линолевая кислота) могут быть важны для дополнения во время бодибилдинга; они не могут быть легко произведены в теле, но необходимы для выполнения различных функций внутри тела.Жирная рыба, такая как свежий лосось и форель, богата незаменимыми жирными кислотами, и рыбий жир также можно принимать в виде добавок. Льняное масло, которое часто продается как отдельная добавка, является идеальным источником альфа-линоленовой кислоты, которая также содержится в грецких орехах и семенах тыквы.

Эргогенные средства

Эргогенные средства или добавки — это вещества, специально принимаемые для улучшения спортивных результатов. Не все эргогенные вспомогательные средства или добавки обладают такими преимуществами. Ниже обсуждаются несколько веществ, которые имеют некоторые научные доказательства в пользу их спортивных результатов.

Креатин

Креатин — это органическая кислота, встречающаяся в организме в естественных условиях, которая снабжает мышечные клетки энергией для коротких всплесков энергии (что требуется при поднятии тяжестей) за счет восполнения креатинфосфата АТФ. Ряд научных исследований показал, что креатин может улучшить силу, энергию, мышечную массу и время восстановления. Кроме того, недавние исследования также показали, что креатин улучшает работу мозга. и снижает умственную усталость. В отличие от стероидов или других препаратов, повышающих работоспособность, креатин естественным образом содержится во многих распространенных продуктах, таких как сельдь, тунец, лосось и говядина.

Рисунок 15.6.3 : Костная формула креатина

Креатин увеличивает объем так называемых клеток. за счет втягивания воды в мышечные клетки, делая их больше. Это внутриклеточное удерживание не следует путать с распространенным мифом о том, что креатин вызывает вздутие живота (или межклеточное удержание воды ). Креатин продается в различных формах, в том числе моногидрат креатина и этиловый эфир креатина.Хотя все типы креатина продаются для одних и тех же целей, между ними есть тонкие различия, такие как цена и необходимая дозировка.

В Новая энциклопедия современного бодибилдинга, 2-е изд. , автор Арнольд Шварценеггер утверждает:

Креатин моногидрат необходим большинству бодибилдеров. Моногидрат креатина — самая экономичная пищевая добавка с точки зрения размера мышц и увеличения силы. … Нет предпочтительных добавок креатина, но считается, что креатин работает лучше всего, когда он потребляется с простыми углеводами.Этого можно достичь, смешав порошкообразный креатин с виноградным соком, лимонадом или многими напитками с высоким гликемическим индексом.

Некоторые исследования показали, что потребление креатина с белками и углеводами может иметь больший эффект, чем креатин в сочетании с белком или только углеводами.

β-Гидрокси β-метилбутират (HMB)

HMB является метаболитом аминокислоты лейцина и кетокислоты лейцина, альфа-кетоизокапроата (KIC). Он естественным образом встречается в небольших количествах в грейпфруте, люцерне и соме и естественным образом синтезируется в организме человека в печени и мышцах, вероятно, в ответ на синтез белка.В сочетании с соответствующей программой упражнений пищевая добавка с β-гидрокси β-метилбутиратом (HMB) может увеличить мышечную гипертрофию (т.е. размер мышцы), мышечную силу и безжировую массу тела, уменьшить вызванные упражнениями скелетные мышцы. повреждение и ускорение восстановления после упражнений высокой интенсивности; тем не менее, нет достаточных научных доказательств в поддержку этих утверждений. Считается, что HMB вызывает эти эффекты за счет увеличения синтеза мышечного белка и уменьшения распада мышечного белка с помощью различных механизмов, включая активацию механической мишени рапамицина (mTOR) и ингибирование протеасомы в скелетных мышцах.На подавление индуцированного физической нагрузкой повреждения скелетных мышц HMB влияет время его использования по сравнению с тренировкой. Наибольшее уменьшение повреждения скелетных мышц от одного упражнения, по-видимому, происходит, когда кальций HMB принимается за 1-2 часа до тренировки.

Продукты для замены еды (MRP)

Заменители еды (MRP) — это либо предварительно расфасованные порошковые смеси для напитков, либо съедобные батончики, предназначенные для замены приготовленных блюд. MRP обычно содержат много белка, мало жира, содержат от низкого до умеренного количества углеводов и содержат широкий спектр витаминов и минералов.Большинство MRP используют в качестве источников белка сывороточный белок, казеин (часто обозначаемый как казеинат кальция или мицеллярный казеин), соевый белок и / или яичный альбумин. Углеводы обычно получают из мальтодекстрина, овсяных волокон, коричневого риса и / или пшеничной муки. Некоторые MRP также содержат порошок льняного масла как источник незаменимых жирных кислот.

MRP

также могут содержать другие ингредиенты, такие как моногидрат креатина, пептиды глутамина, L-глутамин, альфа-кетоглутарат кальция, дополнительные аминокислоты, лактоферрин, конъюгированная линолевая кислота и триглицериды со средней длиной цепи.Подкласс MRP называется «гейнеры» и имеет высокое соотношение углевод: белок. Если MRP будет иметь соотношение углевод: белок 0,25-2: 1, у гейнера соотношение будет примерно 3-5: 1.

Влияние HMB на повреждение скелетных мышц оценивалось в исследованиях с использованием четырех различных биомаркеров повреждения мышц или распада белков: креатинкиназы сыворотки, лактатдегидрогеназы сыворотки, азота мочевины и 3-метилгистидина в моче. Когда интенсивность и объем упражнений достаточны для повреждения скелетных мышц, например, во время бега на длинные дистанции или прогрессирующей перегрузки, было продемонстрировано, что добавление HMB снижает рост этих биомаркеров на 20–60%.

Термогенные продукты

Термогенный препарат — это широкий термин для обозначения любой добавки, которая, по заявлению производителя, вызывает термогенез, что приводит к повышению температуры тела, увеличению скорости метаболизма и, как следствие, увеличению скорости сжигания жира в организме и потере веса. До 2004 года почти все продукты, входящие в эту категорию добавок, включали «стек ЭКА»: эфедрин, кофеин и аспирин. Однако 6 февраля 2004 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило продажу эфедры и ее алкалоида эфедрина для использования в формулах для похудания.Некоторые производители заменили компонент эфедры в стопке «ЭКА» горьким апельсином или цитрусовым аурантиумом (содержащим синефрин) вместо эфедрина.

Кофеин

Кофеин — это химическое вещество под названием ксантин, которое содержится в семенах, листьях и плодах многих растений, где он действует как естественный пестицид. Это наиболее широко употребляемое психоактивное вещество и настолько важная часть жизни многих людей, что они могут даже не думать о нем как о наркотике. До 90 процентов взрослого населения во всем мире используют его ежедневно.По данным FDA и Американской медицинской ассоциации умеренное употребление кофеина «общепризнано как безопасное». Он считается легальным психоактивным препаратом и, по большей части, полностью не регулируется.

Типичные дозы и источники питания

Что такое «умеренное потребление» кофеина? Потребление кофеина описывается следующим образом:

• Низкое – умеренное потребление. 130–300 миллиграммов в день
• Умеренное потребление. 200–300 миллиграммов в день
• Высокое потребление. 400 и более миллиграммов в день

Среднее потребление кофеина взрослыми американцами считается умеренным и составляет 280 миллиграммов в день, хотя люди нередко потребляют до 600 миллиграммов в день. Это почти 4 ½ чашки кофе в день. Горький вкус кофеина нравится многим, и кофе является наиболее доступным его источником, составляющим 70 процентов ежедневного потребления кофеина.Второй доступный источник кофеина — это безалкогольные напитки, содержащие 16 процентов ежедневного количества кофеина. (В этом случае горький вкус кофеина обычно маскируется большим количеством добавленного сахара.) Чай является третьим распространенным источником кофеина — 12 процентов.

Сколько кофеина содержится в чашке кофе? Различается. Содержание кофеина в средней чашке кофе может колебаться от 102 до 200 миллиграммов, а в чае — от 40 до 120 миллиграммов. В таблице 15.6.2 представлена ​​полезная информация об уровнях кофеина, содержащегося в обычных напитках.Оценивая общее потребление кофеина, помните, что он не только в напитках, но также в некоторых продуктах питания и лекарствах.

Таблица 15.6.1: Содержание кофеина в различных напитках и продуктах питания

Напитки / продукты питания	миллиграммы
Кофе Starbuck’s Grande (16 унций)	380
Обычный сваренный кофе (8 унций)	102–200
Эспрессо (1 унция.)	30–90
Обычный кофе без кофеина (8 унций)	3–12
Чай заваренный (8 унций)	40–120
Зеленый чай (8 унций)	25–40
Coca-Cola Classic (12 унций)	35
Доктор Пеппер (12 унций)	44
Jolt Cola (12 унций.)	72
Mountain Dew (12 унций)	54
Mountain Dew, MDX (12 унций)	71
Пепси-Кола (12 унций)	38
Red Bull (8,5 унций)	80
Полный газ (16 унций)	144
Monster Energy (16 унций.)	160
Стрелок с шипами (8,4 унции)	300

Польза кофеина для здоровья

Наиболее известные эффекты кофеина на организм — это повышенная бдительность и задержка утомления и сна. Как кофеин стимулирует мозг? Посмотрите «Видео 15.6.1», чтобы увидеть графическое изображение работы мозга на кофеине. Кофеин химически похож на химическое вещество в нашем мозгу (аденозин). Кофеин взаимодействует со специфическим рецептором белка аденозина.Он блокирует действие аденозина и влияет на уровни сигнальных молекул в головном мозге, что приводит к увеличению энергетического метаболизма. На молекулярном уровне кофеин стимулирует мозг, повышая бдительность и вызывая задержку утомления и сна. В высоких дозах кофеин стимулирует моторную кору головного мозга и нарушает цикл сна и бодрствования, вызывая такие побочные эффекты, как дрожь, беспокойство и бессонница. Чувствительность людей к побочным эффектам кофеина варьируется, и у некоторых людей побочные эффекты развиваются при гораздо более низких дозах.Многие эффекты, которые кофеин оказывает на мозг, не уменьшаются при обычном употреблении напитков с кофеином.

Видео 15.6.1: Мозг на кофеине. Посмотрите на это графическое изображение работы мозга под воздействием кофеина.

Научные исследования показывают, что кофеин может улучшить выносливость за счет увеличения энергии, доступной во время упражнений. Эффект может работать только у тех, кто не употребляет кофеин, и организму требуется всего 1-3 дня, чтобы стать «наивным к кофеину».

Бикарбонат

Термин «бикарбонат» относится к бикарбонату натрия — соли, которая диссоциирует в воде с образованием ионов натрия и бикарбоната.Помните, что тонкий кишечник вырабатывает и использует бикарбонат для нейтрализации кислоты в желудке. Пищевая сода — это бикарбонат натрия. Имеются ограниченные научные доказательства того, что бикарбонат может улучшить спортивные результаты. Механизм действия заключается в усилении буферизации крови, что может быть полезно при высокоинтенсивных упражнениях.

Гормон роста

Гормон роста (GH) — это гормон, который вырабатывает наш организм. В спорте спортсмены используют аббревиатуры GH или HGH (гормон роста человека) для обозначения гормона роста.GH — это лекарство, отпускаемое по рецепту, поэтому его хранение и использование без рецепта является незаконным. Существует ограниченное количество научных доказательств того, что он увеличивает мышечную массу и улучшает спортивные результаты. Побочные эффекты ненадлежащего использования GH включают ослабление сердечной стенки и преждевременную смерть.

Анаболические стероиды

Хотя использование анаболических стероидов в спорте запрещено, существуют научные доказательства того, что анаболические стероиды могут увеличивать мышечную массу и, таким образом, улучшать спортивные результаты.Анаболические стероиды бывают как в синтетической, так и в натуральной форме, поэтому спортсмен должен быть осторожен, поскольку эти соединения могут быть скрыты в продуктах питания от ничего не подозревающих спортсменов. Анаболические стероиды имитируют эффекты, наблюдаемые у подростков с ростом мышц, но имеют побочные эффекты, а в некоторых случаях эти эффекты необратимы. Побочные эффекты включают крайнюю агрессию, затрудненное дыхание, болезни сердца, сгустки крови, опухоли печени, потерю либидо, облысение, атрофию яичек, увеличение клитора и мускуляризацию у женщин.

Прогормон

Прогормоны являются предшественниками гормонов и чаще всего продаются бодибилдерам в качестве предшественников естественного гормона тестостерона. Это преобразование требует наличия в организме естественных ферментов. Побочные эффекты не редкость, поскольку прогормоны также могут преобразовываться в ДГТ и эстроген. Чтобы справиться с этим, многие добавки также содержат ингибиторы ароматазы и блокаторы DHT, такие как хризин и 4-андростен-3,6,17-трион. На сегодняшний день большинство прогормонов тщательно не изучено, и их влияние на здоровье при длительном употреблении неизвестно.Хотя изначально они продавались без рецепта, их покупка была запрещена без рецепта в США в 2004 году, и они имеют аналогичный статус во многих других странах. Однако они остаются законными в Соединенном Королевстве и в Европейском Союзе в целом. Их использование запрещено большинством спортивных организаций.

Спортивные напитки

Научные исследования при определенных обстоятельствах показывают, что употребление спортивных напитков (вместо простой воды) во время высокоинтенсивных упражнений продолжительностью более одного часа значительно повышает выносливость, а некоторые данные указывают на то, что это дополнительно улучшает работоспособность.Нет убедительных доказательств того, что употребление спортивных напитков вместо простой воды повышает выносливость или работоспособность у людей, занимающихся менее одного часа и с низкой или умеренной интенсивностью. Хорошо продуманный спортивный напиток содержит сахар, воду и натрий в правильных пропорциях, обеспечивающих оптимальное увлажнение. Сахар помогает поддерживать уровень глюкозы в крови, необходимый для питания мышц, вода поддерживает водный баланс спортсмена, а натрий усиливает абсорбцию жидкости и заменяет часть ее, потерянной с потом.Американский колледж спортивной медицины заявляет, что цель питья жидкости во время упражнений — предотвратить обезвоживание, которое ставит под угрозу работоспособность и выносливость.

Основным источником потери воды при интенсивных физических нагрузках является пот. Уровень потоотделения варьируется и зависит от многих факторов, включая состав тела, влажность, температуру и тип упражнений. Целью гидратации для достижения оптимальной выносливости и производительности является восполнение утраченного, а не чрезмерное увлажнение.Скорость потоотделения человека можно приблизительно определить, измерив вес до и после тренировки — разница в весе будет равна количеству веса воды, которую вы потеряли.

Первичный электролит, теряемый с потом, — это натрий. Один литр пота может содержать от 1 000 до 2 000 миллиграммов натрия. Калий, магний и кальций также теряются, но в гораздо меньших количествах. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью более девяноста минут, важно заменить не только воду, но и натрий. Частично этого можно добиться, употребляя спортивные напитки.Самое высокое содержание натрия в коммерческих спортивных напитках составляет примерно 450 миллиграммов на литр, и поэтому он не заменит весь потерянный натрий, если человек не выпьет несколько литров. Это НЕ рекомендуется, так как отравление водой не только снижает производительность, но и может быть смертельно опасным. Натрий в спортивных напитках усиливает абсорбцию жидкости, поэтому регидратация происходит более эффективно. Если вы не тренируетесь более девяноста минут с высокой интенсивностью, потребление натрия и других электролитов с пищей должно быть достаточным для восполнения потерянных электролитов.

Кому нужны спортивные напитки?

Дети и взрослые спортсмены, тренирующиеся более одного часа с высокой интенсивностью (теннис, гребля, регби, футбол и т. Д.), Могут получить выгоду с точки зрения выносливости и, возможно, производительности от употребления спортивного напитка, а не воды. Однако употребление спортивных напитков не приносит пользы по сравнению с водой для выносливости, работоспособности или восстановления после упражнений для тех, кто тренируется менее часа. Фактически, как и все другие сладкие напитки, содержащие мало или совсем не содержащие питательных веществ, они являются лишь еще одним источником калорий.Не рекомендуется пить спортивные напитки, когда вы вообще не занимаетесь спортом.

Альтернативные спортивные напитки

Вместо спортивного напитка вы можете восполнить потерю жидкости и получить энергию и электролиты во время упражнений, выпив простую воду и съев спорт-бар или закуски, содержащие углеводы, белок и электролиты. Научно доказано, что после тренировки нежирное молоко столь же эффективно, как спортивный напиток, и напиток для регидратации, и оно более богато питательными веществами, содержит углеводы, белок и электролиты, а также другие витамины.

Авторы и авторство

Люди, принимающие протеиновую добавку L-норвалин, должны знать о ее потенциальном вреде, говорят ученые — ScienceDaily

Ученые говорят, что люди, принимающие протеиновую добавку L-норвалин, должны осознавать ее потенциальный вред. L-норвалин — это ингредиент, широко используемый в добавках для бодибилдинга, и продвигается как соединение, которое может ускорить тренировки и способствовать восстановлению. Подобные соединения были связаны с нейродегенеративными заболеваниями, и исследование человеческих клеток, проведенное учеными из Сиднейского технологического университета, предполагает, что L-норвалин также может вызывать повреждение клеток мозга.

Исследование, опубликованное в журнале Toxicology in Vitro , показало, что даже при относительно низких концентрациях аминокислота L-норвалин может сделать клетки нездоровыми и в конечном итоге убить их.

Белки в нашем рационе содержат аминокислоты, которые выделяются в нашем кишечнике и затем используются нашим организмом для создания новых белков. L-норвалин — одна из сотен аминокислот, которые обычно не используются для производства белков у людей. В последние годы популярность пищевых добавок для увеличения силы тела и работоспособности мышц привела к тому, что многие из них теперь содержат много необычных аминокислот, которые могут причинить вред.

Ведущий автор исследования Кейт Самарджич сказала, что наибольшее потребление аминокислот наблюдается среди спортсменов и бодибилдеров.

«Потребности в белке выше у очень активных людей, и считается, что белки улучшают и повышают работоспособность. Спрос на аминокислоты в добавках увеличился, но в дополнение к нормальным аминокислотам, строящим белок, используются другие« небелковые »аминокислоты. взяты », — сказал кандидат наук в Школе естественных наук UTS.

«Некоторые небелковые аминокислоты токсичны, потому что они могут имитировать белковые аминокислоты и заставлять организм производить дефектные белки; свойство, используемое некоторыми растениями для уничтожения хищников.

«Некоторые растения могут даже выделять небелковые аминокислоты в почву, чтобы убить другие растения, чтобы у них был доступ ко всем питательным веществам. Химическая война между растениями — хорошо известное явление. Поскольку были доказательства того, что L-норвалин обладает антимикробным действием и гербицидная активность, мы исследовали его токсичность для клеток человека », — сказал Самарджич.

Это первое исследование, в котором изучается токсичность L-норвалина для клеток человека, в частности, проверяется его влияние на здоровье клеток мозга, обусловленное его способностью имитировать белковые аминокислоты.

Доцент Кен Роджерс, который руководил исследованием, сказал, что исследование показало, что L-норвалин, хотя он может первоначально позволить клеткам производить больше энергии, через некоторое время механизм клетки, который генерирует энергию, повреждается. Люди принимают такие добавки, даже не зная, каковы могут быть долгосрочные последствия.

История Источник:

Материалы предоставлены Сиднейским технологическим университетом . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Плохие побочные эффекты добавок для наращивания мышц

Пищевые добавки для наращивания мышц призваны помочь вам в тренажерном зале, но будьте осторожны.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Пищевые добавки для наращивания мышц призваны помочь вам в тренажерном зале, но будьте осторожны. Есть несколько негативных побочных эффектов добавок для тренировок, которые могут свести на нет ваши усилия.

Рекомендации по использованию протеиновых порошков

Когда вы впервые начинаете экспериментировать с добавками для наращивания мышечной массы, употребление протеинового коктейля после тренировки может быть одной из первых вещей, которые вы попробуете.В конце концов, вашему телу нужно много белка, чтобы восстановить мышцы, над которыми вы только что работали.

Больше белка не всегда лучше и, скорее всего, не поможет вам нарастить мышцы. Национальная медицинская библиотека США отмечает, что большинство американцев уже потребляют больше белка, чем требуется для наращивания мышечной массы. Это может привести к усилению работы почек и увеличению риска обезвоживания, потери кальция и увеличения веса.

Harvard Health Publishing отмечает, что еще одна опасность, о которой следует знать при использовании протеиновых порошков, — это их состав.Некоторые из их ингредиентов могут быть небезопасными. Поскольку протеиновые порошки являются пищевой добавкой, они не тестируются и не контролируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Кроме того, многие бренды изготовлены на основе молока и могут вызвать проблемы с пищеварением у людей с непереносимостью лактозы.

Подробнее : Негативные эффекты протеиновых коктейлей

Эти напитки также содержат добавленный сахар, который может представлять дополнительные риски. Например, побочные эффекты Nutritech Mass Builder во многом связаны с высоким содержанием в нем сахара.Каждая порция (две мерные ложки) содержит 60 граммов углеводов, включая 38 граммов сахара.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить добавленный сахар до 36 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, чтобы одна порция Nutritech Mass Builder или других подобных продуктов могла легко нарушить здоровую диету.

Предупреждение

Перед приемом любых пищевых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Побочные эффекты креатина

Креатин — еще одна распространенная добавка для наращивания мышечной массы.Он используется во многих видах спорта, и было показано, что он улучшает результаты у молодых спортсменов во время коротких и высокоинтенсивных занятий. Это может помочь улучшить мышечную силу и ускорить восстановление после тренировки.

Совет

Преимущества креатина можно усилить, сочетая его с углеводами. Однако эти преимущества могут быть отменены, если вы потребляете его с кофеином.

Высокие дозы до 25 граммов креатина, вероятно, безопасны в течение коротких периодов времени, до 14 дней. Принятие более низкой дозы от 4 до 5 граммов также вероятно безопасно в течение 18 месяцев.Национальная медицинская библиотека США отмечает, что некоторые потенциальные побочные эффекты креатина включают:

• Тошнота и боль в животе
• Диарея
• Мышечные судороги
• Увеличение веса из-за задержки воды

Креатин заставляет мышцы удерживать больше воды, что может привести к обезвоживанию. Это также может создать впечатление, что вы набираете вес, хотя на самом деле вы просто набираете водный вес.

Кроме того, эта добавка может ухудшить заболевание почек и усугубить симптомы болезни Паркинсона — в сочетании с кофеином.Это также может усугубить манию у людей с биполярным расстройством.

Побочные эффекты анаболических стероидов

Анаболические стероиды, являющиеся химическими производными тестостерона, прописываются медицинскими работниками для лечения гормональных нарушений и потери мышечной массы от таких состояний, как СПИД и рак, сообщает Национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками. Они, несомненно, могут помочь вам быстро нарастить размер и силу мышц. Однако, помимо запрета на участие в большинстве спортивных соревнований, они имеют серьезные побочные эффекты.

Стероиды чаще всего употребляют мужчины в возрасте от 20 до 30 лет, а также среди старшеклассников, хотя их использование может снижаться среди подростков. Эти вещества можно принимать перорально, вводить путем инъекций или наносить на кожу в виде крема или геля.

В отличие от других лекарств, стероиды не вызывают у потребителя чувства кайфа. Однако это не означает, что у него нет побочных эффектов со стороны психики. Сюда могут входить:

• Повышенная раздражительность и крайняя агрессия
• Беспричинная ревность
• Мания
• Нарушение суждения
• Заблуждения

Помимо психологического воздействия, стероиды могут увеличить вероятность многих негативных рисков для здоровья, в том числе:

• Угри
• Почечная недостаточность
• Повреждение печени
• Сердце увеличенное
• Повышенное артериальное давление
• Сгустки крови

Мужчины также могут испытывать облысение, уменьшение количества сперматозоидов, сокращение яичек и развитие груди (гинекомастия).Побочные эффекты, характерные для женщин, включают избыточное оволосение на теле, рост волос на лице, облысение по мужскому типу и изменения менструального цикла.

Злоупотребление стероидами трудно остановить, и это может вызвать абстинентный синдром. Усталость, проблемы со сном, снижение аппетита, снижение полового влечения и тяги — вот лишь несколько примеров.

Побочные эффекты бустеров тестостерона

Прием анаболических стероидов является незаконным, поэтому некоторые спортсмены вместо них используют бустеры тестостерона.Эти добавки могут содержать ингредиенты, такие как DHEA и селективные модуляторы рецепторов андрогенов, или SARM.

DHEA — это гормон, который естественным образом встречается в вашем организме и способствует выработке мужских и женских гормонов, включая тестостерон. Национальная медицинская библиотека США отмечает, что согласно имеющимся данным, ДГЭА не улучшает мышечную производительность. Его потенциальные побочные эффекты могут включать:

• Угри
• Более глубокий голос у женщин
• Изменения менструации у женщин
• Аномальный рост волос у женщин
• Боль в груди и рост груди у мужчин

Прием высокой дозы от 50 до 100 миллиграммов DHEA в течение длительного времени увеличивает вероятность побочных реакций.

DHEA может также взаимодействовать со многими другими лекарствами и лекарствами. Например, это может снизить эффективность некоторых методов лечения рака, включая фулвестрант и летрозол. Это соединение может также взаимодействовать с антидепрессантами, заставляя мозг вырабатывать слишком много серотонина, что может привести к проблемам с сердцем и нервозности.

Он также снижает скорость свертывания крови в организме. В сочетании с другими лекарствами, замедляющими свертывание крови, такими как ибупрофен или варфарин, увеличивается вероятность кровотечения и синяков.

Другие ингредиенты, содержащиеся в добавках для бодибилдинга и усилителях тестостерона, являются SARM. Хотя долгосрочные эффекты этих веществ неизвестны, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предупреждает, что SARM могут увеличить риск серьезных заболеваний и осложнений, таких как:

• Сердечный приступ
• Ход
• Повреждение печени

Одним из примеров бустера тестостерона является Mass Pills, который содержит как SARM, так и DHEA. Побочные эффекты Mass Pills не указаны на этикетке продукта.Однако производители предупреждают пользователей не принимать добавку, если они женщины, мужчины в возрасте до 21 года или находятся в группе риска определенных заболеваний, включая высокое кровяное давление, депрессию и болезни сердца, почек или печени.

3 добавки, которые могут помочь нарастить мышцы

Добавки для наращивания мышечной массы и силы имеют более далеко идущие положительные эффекты, чем только на бодибилдеров. Бегуны, стремящиеся к скорости или выносливости, пожилые люди, которым необходимо бороться со снижающейся мышечной массой, и все, от волейболистов до звезд баскетбола, которые хотят улучшить свои результаты, могут получить пользу от добавок для мышц.

Добавки с Омега-3

Омега-3 и -6 жирные кислоты очень популярны благодаря их противовоспалительному действию на организм. Однако они также могут играть жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Жирные кислоты омега-3 могут повысить синтез мышц при добавлении в рацион.

Вы уже знаете, что аминокислоты являются строительными блоками для белков, жизненно важных для структуры и функций мышц. Эксперты говорят, что добавки омега-3 могут сделать эти аминокислоты более доступными для вас и усилить другие биохимические функции, необходимые для формирования или синтеза мышц.Кроме того, омега-3 жирные кислоты сокращают время восстановления мышц за счет уменьшения количества мышечных повреждений. Наконец, омега-3 работают с упражнениями, чтобы улучшить мышечную силу и производительность, помимо физической активности.

Лучшими источниками жирной пищи омега-3 являются жирная рыба, семена льна или грецкие орехи. Некоторые поставщики обогащают молоко или яйца жирными кислотами омега-3, но цельные источники пищи являются идеальным вариантом. Обычными средствами доставки омега-жирных кислот, как правило, являются рыбий жир, жир печени трески, масло криля и льняное масло.

Креатиновые добавки

Многие люди, занимающиеся бодибилдингом и здоровьем, считают креатин самой важной добавкой для наращивания мышечной массы. Креатин эффективен, потому что он помогает синтезу сухой мышечной массы и в сочетании с упражнениями может значительно увеличить вашу силу, возможно, даже в два раза.

Среди возможных преимуществ креатина для мышц — повышение уровня гормона роста мышц IGF-1, увеличение доступности воды для мышечных клеток, повышение выносливости мышц во время повторений и интервалов, а также уменьшение мышечного разрушения и повреждения во время активности.В конечном итоге креатин запускает образование новых белков, необходимых для наращивания мышечной массы.

Однако наиболее важной функцией креатина

является увеличение емкости накопления фосфокреатина. Фосфокреатин увеличивает способность ваших клеток вырабатывать АТФ, основное клеточное топливо. АТФ позволяет выполнять упражнения высокой интенсивности, необходимые для увеличения выносливости, физической формы и мышечной массы. Креатин, в частности, показывает гораздо более высокие результаты для быстрых мышечных потребностей, таких как тяжелая атлетика и спринт, чем при выполнении упражнений на выносливость.Поскольку вы используете АТФ так быстро, увеличение запасов означает большее количество повторений, что приводит к более быстрому достижению ваших целей.

Добавка с бета-аланином

Бета-аланин, как добавка, является основным механизмом действия — буферизировать pH ваших мышц. Какое отношение имеет pH к функциональности и силе мышц? Вы уже знаете, что одним из факторов, ограничивающих повторения (и, следовательно, наращивание мышечной массы), являются низкие запасы АТФ.

Еще одним фактором является повышение уровня молочной кислоты во время тренировки.Молочная кислота снижает pH, что снижает способность мышц использовать топливо и сокращаться. Увеличивая уровень карнитина в мышцах, бета-аланин может снизить кислотность, улучшить мышечную выносливость, рабочий объем, выходную мощность и силу при длительном использовании.

Хотя птица, красное мясо и рыба являются отличными источниками карнитина, исследования показывают, что пероральный прием бета-аланина обеспечивает большую доступность для бодибилдеров и других спортсменов. Формы с замедленным высвобождением позволяют избежать ощущения покалывания — распространенного, но безвредного побочного эффекта добавок бета-аланина.Наконец, отдельные эксперименты на животных показывают, что может быть важно добавить таурин, поскольку бета-аланин конкурирует за те же клеточные рецепторы, что и незаменимая аминокислота.

Омега-3, креатин и бета-аланин — некоторые из наиболее эффективных и хорошо изученных добавок для улучшения мышечной силы различными способами. Помогая бороться с пагубным воздействием упражнений или помогая мышцам расти, добавки, содержащие натуральные химические соединения, могут помочь спортсменам и людям, заботящимся о своем здоровье, достичь долгосрочных целей в отношении силы и массы тела.

Еще один отличный способ накачать мышцы — это регулярные упражнения. Если у вас будет возможность, приходите в наш фитнес-центр , чтобы увидеть все то замечательное оборудование, которое у нас есть!

.