Минералы в продуктах питания таблица: Таблица витаминов и минералов в продуктах

Содержание

Таблица витаминов и минералов в продуктах

Витамин	Продукт источник витамина	Функции, выполняемые в организме	Рекомендуемая дневная доза витамина	Максимально допустимая доза
Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин А	Рыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр.	Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожи	Мужчины: 900 мкг/день Женщины: 700 мкг/день	3 000 мкг/день
Витамин B₁ Тиамин	Цельнозерновые продукты	Позволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины.	Мужчины: 1.2 мг/день Женщины: 1.1 мг/день Беременные и кормящие: 1.4 мг/день	Неизвестно
Витамин B2 Рибофлавин	Молоко, хлеб	Играет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов s	Мужчины: 1. 3 мг/день Женщины: 1.1 мг/день Беременные: 1,4 мг/день Кормящие: 1.6 мг/день	Неизвестно
Витамин B₃ Ниацин	Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты	Важен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестерола	Мужчины: 16 мг/день Женщины: 14 мг/день Беременные: 18 мг/день Кормящие: 17 мг/день	Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день
Витамины B₄ Холин	Молоко, печень, яйца, арахис	Играет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниям	Мужчины: 550 мг/день Женщины: 425 мг/день Беременные: 450 мг/день Кормящие: 550 мг/день	3 500 мг/день
Витамин B5 Пантотеновая кислота	Курятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продукты	Важен для метаболизма жирных кислот	Взрослые: 5 мг/день Беременные: 6 мг/день Кормящие: 7 мг/день	Неизвестно
Витамин B₆ Пиридоксин	Субпродукты	Важен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозы	Мужчины 19-50: 1. 3 мг/день Мужчины старше 51: 1,7 мг/день Женщины 19-50: 1.3 мг/день Женщины от 51: 1.5 мг/день Беременные: 1.9 мг/день Кормящие: 2 мг/день	100 мг/день
Витамин B₇ Биотин	Субпродукты (печень), мясо, фрукты	Помогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислот	Взрослые: 30 мкг/день Кормящие: 35 мкг/день	Неизвестно
Витамин B9 Фолиевая кислота	Темные листовые овощи	Важен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременности	Взрослые: 400 мкг/день Беременные: 600 m мкг/день Кормящие: 500 мкг/день	1 000 мкг/день
Витамин B₁₂ Кобаламин	Рыба, мясо, птица	Участвует в выработке красных кровяных телец	Взрослые: 2. 4 мкг/день Беременные: 2,6 мкг/день Кормящие: 2,8 мкг/день	Неизвестно
Витамин C Аскорбиновая кислота	Болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи	Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагена	Мужчины: 90 мг/день Женщины: 75 мг/день Беременные: 85 мг/день Кормящие: 120 мг/день	2 000 мг/день
Витамин D Кальциферол	Жиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета	Жирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани.	Взрослые 18-50: 5 мкг/день Взрослые 51-70: 10 мкг/день Взрослые от 70: 15 мкг/день	50 мкг/день
Витамин E Токоферол	Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное масла	Жирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функции	Взрослые: 15 мг/день Кормящие: 19 мг/день	1 000 мг/день
Витамин K	Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста)	Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей.	Мужчины: 120 мкг/день Женщины: 90 мкг/день	Неизвестно

Cодержание витаминов и минеральных веществ в продуктах питания (Таблица)

Продукт	мкг в 100 г
витамин A
Печень теленка	39,780
Печень ягненка	22,680
Рыбий жир	18,000
Сливочное масло	815
Маргарин	780
Сыр (например, Чеддер)	325
Яйца	190
провитамин A (бета-каротин)
Морковь	4425
Петрушка (свежая)	4040
Сладкий картофель (батат)	3960
Шпинат	3840
Кресс — салат (свежий)	2520
Весенняя зелень	2270
Дыни — канталупы	1000
Помидоры	604
Спаржа	530
Капуста брокколи	475
Абрикосы	405
Персики	58
витамин B1 (тиамин)
Сухие пивные дрожжи	15,6
Проростки пшеницы	2,0
Овес	0,9
Свинина	0,8
Орехи (например, фундук)	0,4
Хлеб из муки цельного помола	0,3
витамин B2 (рибофлавин)
Дрожжевой экстракт	11
Печень телячья	4,2
Пекарские дрожжи	4,0
Проростки пшеницы	0,72
Сыр (например, Чеддер)	0,4
Отруби пшеницы	0,36
Яйца	0,35
Соевые бобы	0,27
Капуста брокколи	0,05
витамин B3 (ниацин)
Дрожжевой экстракт	58
Пшеничные отруби	30
Печень свиная	11
Скумбрия	10
Курица	8
Отбивная говяжья	6
Хлеб из муки цельного помола	4
Изюм	0,6
витамин B5 (пантотеновая кислота)
Пекарские дрожжи	11
Печень свиная	5
Проростки пшеницы	2
Орехи (например, грецкие)	2
Курица	1,2
Овес	1,2
Яйца	1,3
Отбивная говяжья	1,0
Соевые бобы	0,8
витамин C
Гуайява	230
Черная смородина	200
Петрушка (свежая)	190
Зеленый перец (сырой)	120
Клубника (земляника)	77
Капуста	71
Кресс — салат (свежий)	62
Брюссельская капуста	60
Лимон	58
Апельсин	54
Капуста брокколи	44
Томатное пюре	38
Грейпфрут	36
Цветная капуста	27
Краснокочанная капуста	20
Печеный картофель (в мундире)	14
Бананы	11
Яблоки	6
витамин B6 (пиридоксин)
Проростки пшеницы	3,3
Овес	3,3
Пекарские дрожжи	2
Дрожжевой экстракт	1,3
Скумбрия	1,03
Печень свиная	0,64
Орехи (например, фундук)	0,59
Печень ягненка	0,49
Соевые бобы	0,38
Картофель	0,33
Бананы	0,29
Яйца	0,12
витамин B9 (фолиевая кислота)
Пекарские дрожжи	400
Соевые бобы	370
Проростки пшеницы	331
Горох нут	180
Зеленые листовые овощи (например, шпинат)	150
Чечевица	110
Печень свиная	110
Овес	60
Орехи (например, миндаль)	48
Хлеб из муки цельного помола	39
Сыр (например, Чеддер)	33
Бананы	33
Апельсины	31
витамин B12 (цианокобаламин)
Печень свиная	26
Почки свиные	15
Скумбрия	6
Свинина	2
Говядина	2
Рыба	2
Яйца	1,1
Сыр Чеддер	1,1
Молоко цельное	0,4
биотин
Пекарские дрожжи	200
Почки свиные	53
Печень свиная	34
Проростки пшеницы	25
Овес	21
Яйца	16
Хлеб из муки цельного помола	6
Молоко	2
витамин D
Рыбий жир	210
Лосось (после нереста)	25
Консервированный лосось	13
Скумбрия	8
Консервированные сардины	8
Яйца	2
витамин E
Масло из пшеничных зародышей*	136
Подсолнечное масло *	49
Сафроловое масло *	40
Семечки подсолнуха	38
Миндаль	24
Проростки пшеницы	20
Рыбий жир	20
Арахисовое масло *	15
Томатное пюре	5,3
Оливковое (прованское) масло	5,1
Яичный желток	3,1
Картофельные хлопья	3,1
Шпинат	1,7
Соевые бобы	1,1
Жареный арахис	1,1
Спаржа	1,1
* — Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E, Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается
кальций
Сыр Чеддер	720
Семена кунжута	670
Консервированные сардины	550
Йогурт	200
Шпинат	160
Снятое молоко	120
Цельное молоко	115
Семечки подсолнечника	110
Сливочный сыр	98
Орехи	78
Капуста брокколи	40
магний
Орехи (пекановые)	410
Миндаль	270
Орехи (кешью)	250
Пекарские дрожжи	230
Арахис	180
Хлеб из муки цельного помола	76
Соевые бобы	63
Креветки	49
«Коричневый» рис	43
Изюм	35
Бананы	34
фосфор
Дрожжевой экстракт	1700
Пекарские дрожжи	1290
Проростки пшеницы	1050
Плавленый сыр	800
Консервированные сардины	520
Сыр Чеддер	490
Жареный арахис	420
Соевые бобы	250
Пицца	160
Молоко	92
калий
Отруби (пшеничные)	1160
Сухофрукты	880
Орехи	790
Моллюски (устрицы, мидии)	530
Соевые бобы	510
Бананы	400
Красный перец	160
натрий
Дрожжевой экстракт	4500
Бекон	2020
Салями	1850
Консервированная ветчина	1250
Копченая рыба	1220
Плавленый сыр	1060
Кукурузные хлопья	770
Сливочные крекеры	610
хлор
Дрожжевой экстракт	6600
Бекон	2970
Салями	2460
копченая рыба	1900
Кукурузные хлопья	1820
Консервированная ветчина	1670
Сливочные крекеры	830
Плавленый сыр	820
железо
Моллюски (устрицы, мидии,морской гребешок)	30
Сухие дрожжи	20
Отруби (пшеничные)	13
Печень телячья	7,5
Почки свиные	6,4
Говядина	5
Курага (без обработки серой)	4,7
Сухие финики	4,2
Соевые бобы	3
Хлеб из муки цельного помола	2,7
Шоколад без добавок	2,4
Шпинат	1,6
Курага (обработанная серой)	1,6
медь
Печень телячья	12
Пекарские дрожжи	5
Крабы (раки)	4,8
Моллюск — трубач	1,1
Овес	1
Хлеб из муки цельного помола	0,26
Чечевица	0,33
Оливки	0,23
Орехи (фундук)	0,23
Креветки	0,23
Ржаной хлеб	0,18
Курица	0,12
йод *
Пикша (рыба семейства тресковых)	250
Яичные белки	67
Картофель	3
Морковь	2
Хлеб из муки цельного помола	следы
* — Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет, Богаты йодом все морепродукты,
марганец
Проростки пшеницы	12,3
Орехи (фундук)	4,9
Хлеб из муки цельного помола	1,9
Какао — бобы	1,8
Миндаль	1,7
Ржаной хлеб	1,0
Коричневый рис	0,9
Каштаны (съедобные)	0,5
Ананас	0,5
Горошек	0,3
Авокадо	0,2
селен
Креветки	52
Хлеб из муки цельного помола	35
Треска	33
Крабы (раки)	17
Сыр Чеддер	12
Говядина	3
Морковь	1
Турнепс	1
Молоко	1
цинк
Пекарские дрожжи	2
Печень телячья	6,2
Крабы (раки)	5,5
Говядина	5,3
Консервированные сардины	3,0
Креветки	2,4
Сыр Чеддер	2,3
Хлеб из муки цельного помола	1,8
Птица	1,5
Чечевица	1,4
Ржаной хлеб	1,3
Коричневый рис	0,7
Треска	0,5

Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Старайтесь чаще употреблять продукты, богатые витаминами и минераламиФото: GLOBAL LOOK PRESS

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопина – томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

В каких продуктах содержится много витамина К (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Витамин К — важный элемент, который отвечает за свертываемость крови в организме. Он помогает усвоению кальция и обеспечивает его регулярное взаимодействие с витамином D, а также играет значительную роль в обмене веществ, способствует правильной работе почек.

Продукты, богатые витамином К

Датский ученый Хенрик Дам в 1929 году изучал последствия безхолестериновой диеты на цыплятах. Когда у птиц начались кровоизлияния, ученый вернул в их рацион холестерин, но это не устранило побочных эффектов. Тогда Дам обеспечил цыплятам полноценное питание и выяснил, что кровоизлияния прекратились благодаря веществам, содержащимся в зернах злаков и других продуктах растительного происхождения. В 1939 году ученые получили из гниющей рыбной муки еще один элемент, останавливающий кровотечение, но с несколько иными свойствами. Группу полезных элементов назвали витамином К, разделив их между собой на К1 и К2. В 1943 году Хенрик Дам и его американский коллега Эдуард Дойзи получили нобелевскую премию за открытие и описание их химической структуры.

Существует несколько типов витамина К, из них два наиболее часто встречающихся в рационе человека — К1 и К2.

К1, который также называют филлохиноном, содержится в растительной пище и составляет около 75–90% всего витамина К, потребляемого человеком. Он предотвращает развитие остеопороза, способствует усвоению кальция, отвечает за прочность костей, работу почек.
К2 содержится в продуктах животного происхождения, а также вырабатывается кишечными бактериями. Подвиды К2 называются менахиноны. Витамин улучшает работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает раннее старение кожи, позитивно влияет на работу ЖКТ и тормозит рост раковых клеток.

Точной дозы суточной нормы витамина К для человека не существует, но в целом диетологи считают, что 120 мкг в день оптимально подходит для мужчин, а 90 мкг достаточно для женщин [1].

Капуста

Один из наиболее доступных источников витамина К — белокачанная капуста. В одной порции этого овоща содержится 531 мгк витамина К [2]. Листья капусты используют в качестве лекарственного сырья, они обладают противоязвенными свойствами, служат источником пищевых волокон и растительных стеринов, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Принято считать, что самый большой источник витамина С — это цитрусовые, но капуста им в этом не уступает. Немало в ней и витамина D, который отвечает за множество важных процессов в организме.

Чем полезен витамин D: исследования

Шпинат

Этот овощ не зря считается рекордсменом по количеству полезных веществ. Впервые специально разводить шпинат начали в Персии, а в России он появился сравнительно недавно — около 200 лет назад. В нем содержится большое количество растительного белка, который легко усваивается в организме и надолго насыщает. Шпинат способствует комфортному пищеварению, ускоряет метаболизм, а также содержит такие полезные вещества, как железо, марганец, йод. В 100 г шпината содержится 483 мкг витамина К, что составляет 402% от суточной нормы. Значительную роль этот овощ играет в насыщении организма витамином А, который поддерживает зрение, снижает утомляемость глаз и может предупредить дистрофию сетчатки.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит

Брокколи

Этот вид капусты появился в Италии и далеко не сразу завоевал популярность. Его польза очень высока. Брокколи хорошо влияет на пищеварение, иммунную систему, выступает источником антиоксидантов, обладает противовоспалительными свойствами. В 100 г такой капусты содержится 141 мкг витамина К. Благодаря низкой калорийности брокколи включают в лечебные диеты для больных диабетом.

Говяжья печень

Именно говяжья печень — чемпион по количеству полезных элементов среди продуктов животного происхождения. Высокая питательность и большое количество белка играют важную роль в строительстве организма, железо повышает уровень гемоглобина, фосфор и магний улучшают работу мозга, а аминокислоты укрепляют мышцы и ткани. Также этот продукт содержит большое количество витаминов А, К, С и D. На 100 г говяжьей печени приходится 106 мкг витамина К.

В каких продуктах содержится много витамина D

Курица

Куриное мясо — популярный диетический продукт, богатый белком, который легко усваивается в организме. Также мясо птицы содержит железо, фосфор, кальций, селен, цинк и медь. Курица богата витаминами группы В, которые не только участвуют в обмене веществ, но и поддерживают иммунную систему. Кроме этого, курица содержит много витамина К: в 100 г продукта насчитывается 60 мгк элемента.

Киви

Киви считается витаминной бомбой. Фрукт появился в Китае, где из-за небольшого размера и ворсистой кожицы его называют обезьяньим персиком. Киви богат антиоксидантами, витаминами С, К и В. Его активно применяют в косметологии, процедурах омоложения и отшелушивания. В киви содержатся минералы, в том числе калий, магний, железо, йод, цинк, а также кальций, необходимый для формирования костной ткани, укрепления зубов, волос и ногтей.

В каких продуктах содержится много кальция

Авокадо

В 1998 году этот фрукт за энергоемкость занесли в Книгу рекордов Гиннесса. Косточка и кожура у него ядовиты — в пищу можно употреблять только мякоть плода. Авокадо включают в различные диеты, поскольку в нем содержится L-карнитин, ускоряющий метаболизм. Также авокадо служит источником пищевых волокон, клетчатки и жирных кислот, способствующих снижению уровня холестерина. В половине среднего авокадо содержится 21 мкг витамина К, а благодаря высокому содержанию витаминов А и Е из него часто делают косметические маски, которые обладают увлажняющими, противовоспалительными, заживляющими свойствами. Масло авокадо также добавляют в маски для роста и увлажнения волос.

Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К у взрослых встречается довольно редко. Многие продукты, которые составляют наш ежедневный рацион, содержат достаточное количество К1, а К2 организм вырабатывает сам. Диагностировать дефицит могут у младенцев, людей старшего возраста и тех, кто принимает лекарства, препятствующие усвоению и синтезированию витамина. Нехватка К1 и К2 приводит к учащению кровотечений, ломкости костей и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы.

Для диагностики дефицита необходимо пройти определенные исследования по назначению врача. Но чаще всего достаточно следить за разнообразием рациона, чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина К.

Переизбыток витамина К

Передозировка витамином К встречается крайне редко. Но поскольку витамин К накапливается в организме, при попытках принимать добавки без консультации с врачом возможны неприятные последствия. Среди них увеличение количества тромбоцитов в крови, нарушение пищеварения, тошнота, подкожные кровоизлияния.

Комментарий эксперта

Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской

Для чего нужен витамин К? Какова потребность организма в нем?

Этот витамин необходим для образования в печени веществ, участвующих в свертывании крови, а также он участвует в обмене кальция и метаболизме костной ткани, оказывает влияние на кальцинацию атеросклеротических бляшек.

Физиологическая потребность в витамине К — 120 мкг/сутки.

Витамин К — жирорастворимый, он существует в двух формах: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). Основной тип, филлохинон, содержится в зеленых листовых овощах. Другой тип, менахинон, содержится в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Менахиноны также могут вырабатывать бактерии в организме человека.

Как лучше организовать рацион, чтобы в нем хватало витамина К?

Достаточно включить в ежедневный рацион определенные продукты.

Список продуктов — источников витамина К

Капуста — на порцию: 531 мкг (443% от суточной потребности, СП), 100 г: 817 мкг (681% СП).

Зеленая капуста — на порцию: 386 мкг (322% СП), 100 г: 407 мкг (339% СП).

Шпинат сырой — 121% СП на порцию. 1 стакан: 145 мкг (121% СП), 100 г: 483 мкг (402% СП).

Брокколи — 92% СП на порцию. Полчашки: 110 мкг (92% СП), 100 г: 141 мкг (118% СП).

Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СП на порцию. Полчашки: 109 мкг (91% СП), 100 г: 140 мкг (117% СП).

Говяжья печень — 60% СП на порцию. 100 г: 106 мкг (88% СП).

Свиные отбивные — 49% СП на порцию. 100 г: 69 мкг (57% СП).

Курица — 43% СП на порцию. 100 г: 60 мкг (50% СП).

Зеленая фасоль (приготовленная) — 25% СП на порцию. Полчашки: 30 мкг (25% СП), 100 г: 48 мкг (40% СП).

Чернослив — 24% СП на порцию. 5 штук: 28 мкг (24% СП), 100 г: 60 мкг (50% СП).

Киви — 23% СП на порцию. 1 фрукт: 28 мкг (23% СП), 100 г: 40 мкг (34% СП).

Соевое масло — 21% СП на порцию. 1 столовая ложка: 25 мкг (21% СП), 100 г: 184 мкг (153% СП).

Твердые сыры — 20% СП на порцию. 100 г: 87 мкг (72% СП).

Авокадо — 18% СП на порцию. Половина, средняя: 21 мкг (18% СП), 100 г: 21 мкг (18% СП).

Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СП на порцию, полстакана: 21 мкг (17% СП), 100 г: 26 мкг (22% СП).

Мягкие сыры — 14% СП на порцию. 100 г: 59 мкг (49% СП).

Бывает ли передозировка витамином?

Витамин К очень быстро расщепляется и выводится из организма. Из-за этого он редко достигает токсичного уровня даже при большом потреблении, что иногда может происходить с другими жирорастворимыми витаминами.

Если витамина К достаточно в ежедневном рационе, стоит ли его принимать в добавках?

Лучший способ обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ — это сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей. Добавки следует использовать только в случае дефицита и под наблюдением врача.

Дефицит витамина K встречается очень редко. Однако у некоторых групп людей могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества витамина. В группе риска: новорожденные, которым не вводят витамин К, люди с заболеваниями и состояниями, снижающими усвоение витамина К с едой (муковисцидоз, целиакия, язвенный колит и синдром короткой кишки), и люди, перенесшие операцию по снижению веса.

Как лекарства могут взаимодействовать с витамином К?

Витамин К может взаимодействовать с разжижающим кровь препаратом варфарином. Желательно поддерживать количество витамина К, которое поступает с пищей и/или добавками, примерно одинаковым. Внезапное изменение количества поступающего витамина К может вызвать опасное кровотечение (если потребление снижается) или сгущение крови или тромбообразование (если потребление увеличивается).

Антибиотики меняют состав микробиоты кишечника, в том числе и количество бактерий, вырабатывающих витамин К. Длительное использование антибиотиков может снизить количество витамина, вырабатываемое в кишечнике.

Некоторые люди принимают секвестранты желчных кислот для снижения уровня холестерина в крови. Эти лекарства могут снизить количество витамина К, усваиваемого организмом, особенно если терапия этими препаратами длительная.

Препарат для снижения веса орлистат уменьшает всасывание жиров в кишечнике и может снизить усвоение витамина К.

С какими витаминами лучше совмещать прием витамина К?

Витамин К целесообразно совмещать с приемом витамина D и/или кальция. Одна из основных функций витамина D — обеспечивать адекватный уровень кальция в крови. Витамин К способствует накоплению кальция в костях, уменьшая его накопление в мягких тканях и кровеносных сосудах.

Кому противопоказан прием витамина К в добавках?

Применение витамина К требует осторожности у новорожденных, пациентов с наследственной гипопротромбинемией (низкий уровень протромбина — белка свертывания крови), почечной недостаточностью, в случаях избыточной антикоагуляции, вызванной гепарином, и гиперчувствительности к витамину К.

Топ-7 продуктов с высоким содержанием железа

Следить за своим питанием необходимо круглый год. Рацион здорового человека должен включать полный комплекс витаминов и микроэлементов, чтобы функционировать без проблем. Поэтому не забываем о железосодержащих продуктах. Далее – о том, почему они важны.

Для чего нашему организму железо? Оно участвует во многих процессах, самый главный из которых – передача кислорода в ткани. А еще этот минерал участвует в образовании ДНК. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 20% женщин детородного возраста страдают от анемии – дефицита железа. Дело в том, что организм сам не умеет вырабатывать этот минерал и получает его из продуктов питания. Поэтому важно следить за своим рационом и включать в него продукты с высоким содержанием железа.

1. Морепродукты

Все они содержат большое количество железа, особенно креветки, устрицы и мидии. Так, 100-граммовая порция даров моря может содержать 17% ежедневной нормы минерала. Важно помнить, что железо, содержащееся в моллюсках (гемовое железо), легче усваивается организмом, чем то, которое мы получаем из овощей. Еще морепродукты повышают уровень “хорошего холестерина”, что полезно для здоровья сердца и сосудов.

2. Печень и мясо

Говяжьи печень, почки, сердце и само мясо содержат самое большое количество железа. На 100 грамм продукта приходится 36% ежедневной нормы минерала. Это тоже гемовое железо, которое согласно исследованиям усваивается в пять раз лучше, чем негемовое. Не забываем о том, что для пользы организму все перечисленное выше должно быть приготовлено максимально правильно: на пару, сварено или потушено в духовке. Усваиваться железу помогает витамин С, поэтому сочетайте мясо с овощами, содержащими его (капустой, сладким перцем, помидорами и т. д.).

3. Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, горох и соя должны присутствовать в рационе, особенно если вы не потребляете мясо. Кроме всех остальных плюсов, наличия фолиевой кислоты, магния, бобовые содержат примерно 18% ежедневной нормы железа. Но есть одна тонкость. В бобах также содержатся вещества (фитиновая кислота), которые не дают железу усваиваться в организме. Бороться с этим довольно просто. Если планируете блюда из бобовых, замочите их на ночь в теплой воде.

4. Шпинат

Шпинат принято считать одним из лидеров по содержанию железа среди растений. И это чистая правда. В 100 г зелени содержится 15% ежедневной нормы железа. Но проблема в том, что щавелевая кислота, которая есть и в шпинате, является ингибитором. Это значит, что польза шпината будет проявляться только при условии правильного приготовления. Варить, тушить, обрабатывать паром, добавляя оливковое масло, – лучший вариант.

5. Тофу

Все логично: тофу делают из сои, которая относится к бобовым, а о том, что они содержат много железа, мы писали выше. Тофу – отличный вариант для вегетарианцев. 100 грамм этого продукта поставят в организм около 14% ежедневной нормы железа. Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, например кальция, магния и селена. Кроме того, он дает 22 грамма белка на порцию. В тофу содержатся изофлавоны, снижающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Смородина

Фрукты являются не самым лучшим источником железа, но есть исключения. Например, черная смородина. Со 100 граммами ягод наш организм получит 12% ежедневной нормы полезного минерала. В смородине также содержится витамин С, как мы уже знаем, способствующий усвоению железа в организме. Также стоит обратить внимание на шелковицу, хурму, чернику, бузину.

7. Черный шоколад

30 грамм черного шоколада – источник разнообразных полезных веществ. Например, антиоксидантов, магния, меди и, конечно же, железа, а еще волокон, улучшающих работу кишечника. Исследования американских ученых показали, что шоколад снижает уровень холестерина и способствует улучшению здоровья сердца. Но польза этого продукта зависит от содержания в нем какао-бобов. Включать в рацион стоит только черный шоколад, содержащий от 70% какао-бобов.

Читайте также: О пользе сельдерея при анемии и не только

Читайте также: Упадок сил: причины и что делать для восстановления

Читайте также: Йодосодержащие продукты

Содержание фосфора в продуктах питания.

Полная таблица.

Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица.

Приведённая ниже таблица содержания фосфора в продуктах питания, в отличие от других таблиц предоставляет не только данные содержания фтора в 100 граммах продута, но и процентное отношение этого количества к средней суточной норме потребления 1500 мг, для взрослого человека ( 3-ий столбик). А также, в 4-ом столбце указано количество данного продукта, необходимое для обеспечения организма фтором на один день, исходя из расчёта рекомендуемой суточной нормы.

Содержание фосфора в продуктах. Таблица

ПРОДУКТ	Содержание фосфора в 100 гр. продукта, в мг.	Содержание фосфора в 100 гр. продукта к сут. норме фосфора (1500 мг) в % (процентах)	Количество продукта для получения сут. нормы фосфора
Отруби пшеничные	1200	80	125
Пророщенная пшеница	1050	70	143
Сыр плавленый	1030	69	145
Дрожжи	950	63	160
Семена тыквы	850	57	175
Семена кунжута	720	48	210
Орехи кедровые	650	44	225
Семена подсолн.	640	43	240
Орехи бразильские	590	39	260
Орехи кешью	560	37	270
Миндаль	550	37	270
Яйца*	540	36	285
Сыры в среднем	540	36	285
Фасоль сушёная	540	36	285
Сардины в масле	520	35	295
Орехи грецкие	510	34	295
Рыба в среднем	500	33	305
Паштет из печени	450	30	335
Овсянка	380	25	400
Горох сушёный	370	25	400
Арахис	350	23	435
Грибы белые	350	23	435
Куриные грудки	310	21	500
Крупа гречневая	298	20	500
Фундук	290	19	525
Мясо в среднем	250	17	590
Творог	220	15	665
Чеснок	140	9,3	1075
Зелёный горошек	122	8,2	1220
Рис	100	6,7	1500
Молоко	95	6,3	1590
Петрушка зелень	95	6,3	1590
Щавель	90	6	1670
Макароны	90	6	1670
Шпинат	83	5,5	1800
Картофель	58	3,9	2560
Лук репчатый	58	3,9	2560
Капуста морская	55	3,7	2700
Морковь	55	3,7	2700
Капуста цветная	55	3,7	2700
Свекла	43	2,9	3450
Огурец	42	2,8	3570
Капуста белокочанная	35	2,3	4350
Персик	35	2,3	4350
Чёрная смородина	35	2,3	4350
Слива	30	2	5000
Вишня	30	2	5000
Абрикос	26	1,7	6150
Томат	26	1,7	6150
Лук зелёный	26	1,7	6150
Земляника	23	1,5	7100
Апельсин	23	1,5	7100
Виноград	22	1,4	7150
Лимон	22	1,4	7150
Шиповник сушёный	20	1,3	7700
Масло сливочное	19	1,3	7700
Груша	16	1,1	9100
Яблоко	11	0,7	14300
Арбуз	7	0,5	20000

* Вес яйца куриного 2-ой категории – 45-55 гр. ; 1-ой категории – 55-65 гр.; отборной категории (С О) – 65-75 гр.

Как мы видим, фосфор содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Рекомендуем почитать статью: ВРЕДНО ЛИ ВЕГЕТАРИАНСТВО, И ЧЕМ?

Что будет если потреблять недостаточно фосфора?

Недостаточное количество фосфора в организме вызывает отсутствие аппетита. А также снижение веса и даже ожирение. Может привести к нарушениям дыхания, умственной и физической усталости и нервным расстройствам.

Недостаток фосфора часто имеется у людей, которые голодают, злоупотребляют алкоголем, имеют в крови повышенный сахар, принимают препараты, содержащие алюминий. Умеренный недостаток фосфора возникает у детей из-за активного роста костных тканей или у людей с хроническими заболеваниями почек или щитовидной железы. Грудные дети, которые питаются готовыми смесями тоже могут иметь недостаток этого макроэлемента.

Как почувствовать недостаток фосфора?

К сожалению, на ранних этапах развитии гипофосфатемии симптомов не возникает. Тяжёлая форма сопровождается хронической усталостью, нарушением дыхания, повышенной раздражительностью, тревожностью, резкими перепадами в весе. А также слабостью, уменьшением подвижностью суставов, отсутствием аппетита, болях в костях и нарушением координации.

В детском возрасте недостаток фосфора сопровождается замедлением роста и дефектами в развитии костей.

Биологическое значение фосфора в организме человека.

Содержание фосфора в продуктах питания нельзя недооценивать. Фосфор участвуют во многих функциях жизнедеятельности нашего организма. Фосфор имеется в костях и зубах. Роль фосфорных соединений имеет важное биологическое значение для поддержания прочности костной ткани и зубной эмали на протяжении всего времени жизни.

В виде фосфорной кислоты он нужен для синтеза важных ферментов. Эти ферменты участвуют в важных химических реакциях организма человека. Фосфорная кислота играет важную роль в липидном обмене, и в усвоении углеводов.

Содержание фосфора в продуктах питания имеет значение не только для костей. Фосфорные соединения находятся в клетках нервной системы и в мозге. Фосфор необходим для синтеза высокоэнергетические соединения, как АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ обеспечивают энергией все процессы, протекающие в организме. Без достаточного содержания фосфора в продуктах питания, будет затруднительным процесс сокращения мышц. Ухудшится также, нервная и психическая деятельность.

Содержание фосфора в продуктах питания необходимо для синтеза важных элементов, например лецитина. Лецитин участвует в формировании оболочки клеток организма. Содержание фосфора имеет важное значение в качестве производного некоторых важных витаминов. Так как фосфор присутствует в крови, он играет важную роль в поддержании кислотно – щелочного баланса. Например, если человек употребляет слишком много продуктов, содержащих животный белок (мясо, молочные продукты), его кровь – «закисляется». За счёт солей фосфора, кислотно – щелочное равновесие восстанавливается. Поэтому не правильно сбалансированная диета, в которой преобладают продукты, имеющие в своём составе животный белок, способствует потере фосфора.

Содержание фосфора в продуктах питания важно тем, что соединения фосфора образуют вещества, которые отвечают за хранение и передачу информации. Это свойство фосфора имеет важное биольгическое значение в процессе деления клеток, то есть во время активного роста тканей организма. Исходя из этого свойства, содержание фосфора в продуктах питания имеет важную роль для детей и подростков. Фосфор участвует в синтезе важных для человека ферментов, которые важны для обменных процессов. Также фосфор играет важную роль в синтезе клеток головного мозга, клеток нервной и других систем организма человека. Особенно важную роль фосфор играет в росте костей скелета у детей в период активного роста ребёнка.

Содержание фосфора в продуктах питания человека, обеспечивает нормальное усвоение ниацина – витамина В3. Этот витамин имеет важное биологическое значение в процессе клеточного дыхания, передачи нервных импульсов, и др.

Содержание продуктов, богатых фосфором особенно необходимо в стадии формирования костной ткани у детей и подростков, для формирования правильной осанки (см. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ). ………………………………………………………………………………

ЭТО ИНТЕРЕСНО!!

В чём разница?

Так как природный минерал фосфор, содержится в больших количествах в окружающей среде, соответственно мы его получаем из продуктов питания, богатых фосфором, но также в небольших количествах из воды, которую мы пьем. В организме около 85 процентов фосфора хранится в костях, но он также присутствует в мышечной ткани и крови, но в меньших количествах.

Какие продукты с высоким содержанием фосфора могут помочь нам увеличить его потребление? Вы найдете этот важный минерал в продуктах с высоким содержанием белка, включая некоторые семена, бобы, мясо, рыбу, молоко и яйца (хотя зерновые и некоторые овощи также содержат его). По данным Национального фонда почек, естественный фосфор лучше усваивается из продуктов животного происхождения, чем из растительных.

Содержание

Обзор и основные продукты с Фосфором
Что такое Фосфор?
20 лучших продуктов с высоким содержанием Фосфора
Польза здоровью от Фосфора
Симптомы дефицита фосфора
Добавки и дозировка
Риски, побочные эффекты и взаимодействия
Заключение

Что такое Фосфор?

Фосфор является важным минералом, участвующим в сотнях клеточных процессов каждый день. Скелетная структура и жизненно важные органы, в том числе мозг, сердце, почки и печень – все полагаются на него, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма. Фосфор является вторым по распространенности элементом в организме человека (после кальция). Он составляет около 0,5% тела младенца и около 1% тела взрослого человека.

Содержание Фосфора в человеке

Для чего этот минерал наиболее важен? Помимо здоровья скелета и органов, к другим ключевым функциям относится помощь в использовании питательных веществ из продуктов, которые мы едим, и поддержка детоксикации. Этот минерал является источником фосфата в организме, типа соли, присутствующей в организме и состоящей из фосфорной кислоты. Кроме того он также важен для синтеза основных макроэлементов из нашей пищи: белков, жиров и углеводов. Он нужен нам для того, чтобы наш метаболизм работал гладко и помогал повышать уровень энергии благодаря его помощи в производстве аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника «энергии» организма.

Фосфор также необходим для эффективного движения и сокращения мышц. Он действует как электролит в организме, который помогает с клеточной активностью, ритмом сердцебиения и балансировкой уровня жидкости в организме.

20 лучших продуктов с высоким содержанием Фосфора

Семечки подсолнечника – ¼ стакана: 388 миллиграммов фосфора
Овечье молоко – 1 стакан: 387 миллиграммов фосфора
Лосось, консервированный – 85 грамм: 322 миллиграмма фосфора
Сыр – 1/4 стакана: от 189 до 306 миллиграммов (в зависимости от сорта)
Зерно тефа – 1 стакан: 302 миллиграмма
Творог – 1 стакан: 276 миллиграммов
Курица с темным мясом – 160 грамм: 262 миллиграмма
Йогурт – 1 стакан: 245 миллиграммов
Картофель – 1 большой с кожурой: 220 миллиграммов
Розовая/белая фасоль – 1/4 стакана: от 202 до 216 миллиграммов
Бобы мунг – 1 приготовленная чашка: 200 миллиграммов
Фасоль адзуки – 1/4 стакана: 187 миллиграммов
Тунец – банка емкостью 85 грамм: от 184 до 242 миллиграммов
Тофу – 1/2 стакана: 239 миллиграммов
Индейка – 85 грамм: от 182 до 227 миллиграммов
Черная фасоль – 1/4 стакана: 170 миллиграммов
Говядина травяного откорма – 85 грамм: 173 миллиграмма
Грибы шампиньоны – 1 стакан: 163 миллиграмма
Миндаль – ¼ стакана: 162 миллиграмма
Коричневый рис – 1 чашка приготовленного: 150 миллиграммов

Содержание Фосфора в продуктах
Помимо естественного присутствия в определенных продуктах с высоким содержанием фосфора, он также добавляется в пищевые продукты для улучшения внешнего вида, срока хранения и вкуса продуктов. Например, фосфаты включены в разрыхлители, какао-продукты и обработанные пищевые продукты, такие как ингредиенты для маринования мяса, мороженое, хлеб и булочки, плавленые сыры, газированные напитки и многое другое.

В качестве добавки к продуктам питания и напиткам вы найдете его под такими названиями, как:

Дикальция фосфат
Динатрий фосфат
Мононатрий фосфат
Фосфорная кислота
Гексамета-фосфат натрия
Тринатрийфосфат
Триполифосфат натрия
Пирофосфат натрия

Этот вид фосфора считается безопасным в качестве пищевой добавки. Но, вместо этих добавок рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием фосфора – или цельные источники пищи, которые поставляются в «полной упаковке», естественно, содержащие другие минералы, которые важны для балансировки уровня фосфора.

Польза здоровью от Фосфора

Более высокое потребление фосфора в вашем рационе может помочь укрепить ваши кости, улучшает детоксикацию, обмен веществ и многое другое. Вот некоторые из основных преимуществ для здоровья, связанных с употреблением этого важного минерала:

1. Помогает сохранить крепкие кости

Фосфор, наряду с кальцием, является одним из наиболее важных минералов в организме для поддержания структуры и прочности костей. Фактически, более половины всей костной ткани состоит из фосфатов. Фосфор помогает формировать минеральную плотность костной ткани, что предотвращает переломы и остеопороз костей, которые с возрастом становятся более вероятными. Без достаточного количества фосфора кальций не может эффективно строить и поддерживать структуру костей. Например, высокий уровень кальция в добавках может блокировать всасывание фосфора. Одно только большее количество кальция не улучшит плотность костей, поскольку оба минерала необходимы для образования костной массы.

Хотя получение достаточного количества фосфора важно для защиты костей, недавние открытия показывают, что увеличение количества фосфора в рационе за счет неорганических фосфатных добавок может на самом деле иметь пагубные последствия для костей и минерального обмена. Это ключ к тому, чтобы уровни фосфора и кальция оставались сбалансированными, чтобы поддерживать здоровье костей.

2. Выводит токсины из организма посредством мочеиспускания и выделения

Почки – это органы имеющие вид фасоли, которые выполняют несколько важных регулирующих функций. Они удаляют из крови лишние органические молекулы, в том числе лишние минералы, в которых организм не нуждается. Фосфор важен для функции почек и помогает организму вывести токсины и шлаки с мочой. С другой стороны, людям с заболеванием почек трудно поддерживать нормальный уровень минеральных веществ, поскольку избыточные количества выводятся не так легко.

Чтобы сбалансировать уровни мочевой кислоты, натрия, воды и жира в организме, почки и другие органы пищеварения полагаются на такие электролиты, как фосфор, калий и магний. Фосфаты тесно связаны с этими и другими минералами и обычно присутствуют в организме в виде соединений фосфат-ионов в сочетании с другими электролитами.

3. Важен для метаболизма и усвоения питательных веществ.

Фосфор необходим для правильного синтеза, усвоения и использования витаминов и минералов из пищи, включая витамины группы B, такие как рибофлавин и ниацин. Он также важен для синтеза аминокислот, строительных блоков белков, чтобы помочь клеточной функции, выработке энергии, размножению и росту. Кроме того, он помогает сбалансировать уровни других питательных веществ в организме, включая витамин D, йод, магний, кальций и цинк. Все эти функции поддерживают здоровый обмен веществ.

Более того, этот минерал также нужен для правильного переваривания углеводов и жиров, поскольку он помогает вырабатывать пищеварительные ферменты, которые превращают питательные вещества в полезную энергию. В целом, фосфор может помочь сохранять ум и мышцы активными, стимулируя железы к выработке гормонов, необходимых для концентрации и расхода энергии.

4. Уравновешивает уровень pH в организме и улучшает пищеварение

Внутри организма фосфор частично встречается в виде фосфолипидов, которые являются основным компонентом большинства биологических мембран, таких как наши нуклеотиды и нуклеиновые кислоты. Функциональные роли фосфолипидов включают в себя уравновешивание уровня pH в организме за счет буферизации избыточных уровней кислотных или щелочных соединений.

Это помогает пищеварению, позволяя бактериям кишечной флоры быть здоровым. Это также важно для процесса фосфорилирования, активации ферментов пищеварительных катализаторов. Поскольку он действует как электролит, считается, что фосфор помогает улучшить пищеварение, уменьшая вздутие живота/задержку воды и диарею, а также обеспечивает естественное облегчение запора и способствует лечению кислотного рефлюкса.

5. Необходим для поддержания уровня энергии

Фосфор помогает усваивать и регулировать витамины группы В, которые жизненно важны для производства энергии в клетках, в форме АТФ. Витамины группы В также необходимы для поддержания хорошего настроения из-за их влияния на высвобождение нейромедиаторов в головном мозге.

Кроме того, он помогает в передаче нервных импульсов, которые помогают контролировать движение мышц. Дефицит фосфора и недостаток продуктов с высоким содержанием фосфора может привести к общей слабости, мышечным болям и болезненным ощущениям, онемению и синдрому общей или хронической усталости.

6. Помогает поддерживать здоровье зубов.

Подобно тому, как фосфор необходим для здоровья костей, он также важен для поддержания здоровья зубов и десен. Кальций, витамин D и фосфор играют роль в формировании и поддержании здоровья зубов, поддерживая эмаль зубов, минеральную плотность челюстной кости и удерживая зубы на месте – таким образом, эти минералы и витамины также могут помочь в лечении кариеса.

Детям особенно необходимы продукты с высоким содержанием фосфора и кальция, когда у них растут взрослые зубы, чтобы сформировать твердую структуру зубов. Витамин D необходим вместе с фосфором для регулирования баланса кальция в организме и улучшения его усвоения во время формирования зубов. Витамин D также может помочь уменьшить воспаление десен, связанное с заболеванием десен пародонта.

Биологическая роль

Основную ценность для жизнедеятельности человека представляет фосфорная кислота, которая нужна для обмена жиров, построения ферментов, синтеза и распада углеводов. Совместно с кальцием элемент формирует зубную эмаль, костный скелет.

Польза фосфора: нормализует энергетический обмен; регулирует кислотно-щелочной баланс; укрепляет кости и зубы; снижает болезненные ощущения при артрите; благоприятствует росту организма; содействует делению клеток; улучшает усвоение глюкозы; участвует в кодировании и хранении генетической информации, мышечном сокращении, проведении нервных импульсов.

Креатинфосфат и Аденозинтрифосфорная кислота выступают аккумуляторами энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Снижение количества данных соединений ведет к парализации любого вида деятельности – от умственной до физической.

Витамины A, D, F, соляная кислота, железо, марганец, калий, кальций, белки усиливают усвоение фосфора. Кальциферол, кортикостероиды, тироксин, паратгормон, эстрогены, андрогены, магний и алюминий, совместно с чрезмерным употреблением сахара, наоборот, снижают концентрацию микроэлемента в организме.

Дефицит минерала причины, симптомы, последствия

Недостаток фосфора в организме – нечастое явление. Он поступает вместе с едой обычно в достаточном количестве. Но, время от времени наблюдается нехватка.

Наблюдается дефицит фосфора при сахарном диабете в осложненном виде. При нехватке солнечного витамина D, сбоях в работе щитовидки, обменной системы, в случаях заболеваний желчевыводящих путей, заболеваниях печени, затянувшиеся болезни, гормональные изменения, которые идут в процессе вынашивания ребенка, переломы, длительный прием мочегонных средств – так же влияют на концентрацию макроэлемента. Факторы, сказывающиеся на дефиците макроэлемента в организме – это зависимости: алкогольная и наркотическая, передозировка или постоянный прием напитков с газом, систематический прием консервированной пищи.

Неграмотное составление рациона питания, при котором мы получаем или не получаем нужный макроэлемент, злоупотребление жесткими диетами, где одни продукты усиленно выводят фосфор, и переполняют избыточно организм другими соединениями, такими как барий, алюминий, магний и кальций. Сбалансированное меню должно быть с определенным количеством белков, жиров, углеводов, которое обеспечит нормальный уровень элемента.

От этого уровня зависит работоспособность человека, его утомляемость и перепады настроения. Макроэлемент повышает или понижает интерес к окружающему. При дефиците элемента может случаться появление тревожности, забывчивости. Депрессивное состояние, раздражительность на определенные действия – тоже результат этой дисфункции. Головные и суставные боли, потеря аппетита, онемение и дрожание ног и рук, даже дистрофия сердечной мышцы – последствия понижения уровня фосфорных соединений. Признаки нехватки фосфора могут проявиться в виде пародонтоза, остеопороза. В детстве таким признаком может служить рахит.

Последствия дефицита может быть и низкая сопротивляемость организма к инфекционным болезням, частые простуды.

Где и в каких продуктах есть фосфор

Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать около 700-800 мг фосфора, в таблице Менделеева элемент обозначается Р. При беременности и в период повышенных физических нагрузок суточная потребность возрастает до 900 мг. Подросткам для нормального развития нужно около 1,2 г. При составлении рациона важно учитывать, что переизбыток указанного минерала не менее вреден, чем его дефицит.

В список продуктов, богатых фосфором, попадают:

семена, орехи;
сыры;
отруби;
соя;
зерновые культуры;
жирные виды рыб;
яйца;
молочная и кисломолочная продукция.

Также содержится этот элемент в бобовых культурах, мясе красной и черной икре. В небольших количествах присутствует он в овощах, фруктах, ягодах.

Важно! Из продуктов растительного происхождения фосфор усваивается на 75%.

Избыток фосфора. Причины и последствия

Переизбыток фосфора для человека происходит в следующих ситуациях:

включение в рацион большого количества напитков с газированным составом, консервированных изделий;
диетическое несбалансированное питание с избытком белков;
сбои в работе гормональной системы;
сложности с усвоением элемента организмом.

По статистическим данным переизбыток компонента распространен часто в связи с включением в продукты синтетических фосфатов (Е338, Е343). В сухих сливках, какао, молоке, кофе компоненты являются стабилизаторами, увеличивающими срок годности, регулирующими вкусовые характеристики продуктов. В качестве пластификаторов фосфаты включают в плавленные сыры, сгущенку, газированные напитки, колбасные изделия.

Свидетельствуют о перенасыщении фосфором организма:

снижение свертывающих качеств крови, кровотечения;
отложения солей в больших количествах;
снижение иммунной защиты организма;
остеопороз;
заболевания систем желудочно-кишечного тракта;
нарушения в работе печени;
малокровие;
анемия;
образование камней в почках.

Железо в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация разъясняет, как принимать железо в нужном для поддержания здоровья количестве.

Железо — это минерал, необходимый организму для выработки красных кровяных телец. Красные кровяные тельца хранят кислород и переносят его по всему организму. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье.

Вернуться к началу

Суточная норма потребления железа

Национальная академия наук рекомендует употреблять определенное количество железа в зависимости от возраста и пола. Эти рекомендации приведены в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа». Железо измеряется в миллиграммах (мг).

Рекомендованная суточная норма потребления железа
Возраст	Мужчины	Женщины
7–12 месяцев	11 мг	11 мг
1–3 года	7 мг	7 мг
4–8 лет	10 мг	10 мг
9–13 лет	8 мг	8 мг
14–18 лет	11 мг	15 мг
19–50 лет	8 мг	18 мг
51 год и старше	8 мг	8 мг

Вернуться к началу

Железодефицитная анемия

Если ваш организм не получает достаточное количество железа, у вас может развиться железодефицитная анемия. Это может произойти, если:

в вашем рационе питания недостает железа;
вы проходите курс химиотерапии или радиотерапии;
у вас есть хронические заболевания;
вы потеряли некоторое количество крови, например во время операции или при аварии.

Добавки с содержанием железа

Если у вас низкий уровень железа, ваш медицинский сотрудник может назначить вам добавку с содержанием железа, чтобы быстро нормализовать его уровень. Количество железа, которое порекомендует принимать ваш медицинский сотрудник, может быть выше значения, указанного в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа».

Прием большого количества железа может вызвать раздражение желудка и запор (когда опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно). Сообщите медицинскому сотруднику, если во время приема железа у вас возникли эти или какие-либо другие проблемы. Не принимайте добавки с содержанием железа без консультации с медицинским сотрудником.

Вернуться к началу

Как читать этикетки на продуктах питания

Рисунок 1. Этикетка на продукте питания

Для поддержания нормального уровня железа употребляйте продукты с его повышенным содержанием. Информация о содержании железа в продуктах приводится на этикетке, в таблице пищевой ценности (см. рисунок 1). На этикетках продуктов питания количество железа указывается в процентах (%) от суточной нормы потребления. Суточная норма потребления железа составляет 18 мг.

Если доля потребления от суточной нормы составляет 5% или менее, считается, что такой продукт — плохой источник железа.
Если доля потребления от суточной нормы составляет 10–19%, считается, что такой продукт — хороший источник железа.
Если доля потребления от суточной нормы составляет 20% или выше, считается, что такой продукт имеет повышенное содержание железа.

Чтобы точно посчитать количество железа в продукте, умножьте норму суточного потребления железа (18 мг) на процент от суточной нормы в 1 порции продукта. Например, если на этикетке продукта указано, что он содержит 50% от суточной нормы потребления железа, то умножьте 18 мг на 50%. Одна порция этого продукта содержит 9 мг железа.

Суточная норма потребления железа приводится в качестве рекомендации. Вы можете нуждаться в нем в большем или меньшем количестве. Используйте таблицу выше и проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником, чтобы узнать, какое количество железа вам необходимо употреблять каждый день.

Вернуться к началу

Как помочь организму усвоить железо

Железо животного происхождения, или гемовое железо, лучше всего усваивается организмом. Железо растительного происхождения, или негемовое железо, хуже усваивается организмом.

Вы можете помочь организму усвоить больше железа, если сделаете перечисленное ниже.

Во время одного приема пищи употребляйте продукты или добавки как с железом, так и с повышенным содержанием витамина С. Примеры продуктов с повышенным содержанием витамина С — это апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубника.
Употребляйте продукты с железом как животного, так и растительного происхождения.
Для приготовления продуктов с повышенным содержанием железа используйте чугунную сковороду.
Если ваш медицинский сотрудник назначил вам добавки с содержанием железа, спросите у него, следует ли вам принимать их 2–3 маленькими дозами или 1 большой. Ваш организм усвоит больше железа, если вы будете принимать его меньшими дозами, распределенными в течение дня.

Некоторые действия затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте приведенным ниже рекомендациям.

Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них. Это касается всех видов кофе и чая, в том числе обычного кофе, кофе без кофеина, черного и зеленого чая.
Не употребляйте больше 30 граммов клетчатки в день.
Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и с повышенным содержанием железа.

Вернуться к началу

Как выбрать продукты с содержанием железа

Источники железа животного происхождения
Источник	Количество железа
Говядина, мясо и субпродукты, селезенка, 3 унции (90 г)	33,5 мг
Куриная печень, 3 унции (90 г)	11,6 мг
Каракатица, 3 унции (90 г)	9,2 мг
Устрицы, 3 унции (90 г)	7,8 мг
Мидии, 3 унции (90 г)	5,7 мг
Паштет из ливерной колбасы, ¼ чашки (70 мл)	4,9 мг
Королевский краб, 3 унции (90 г)	2,5 мг
Моллюски, 3 унции (90 г)	2,4 мг
Говяжья лопатка, 3 унции (90 г)	2,4 мг
Говяжий фарш, 3 унции (90 г)	2,3 мг
Баранина, 3 унции (90 г)	1,5 мг
Консервированные анчоусы, 1 унция (30 г)	1,3 мг
Курица, 3 унции (90 г)	0,9 мг
Голень индейки, 3 унции (90 г)	0,9 мг
Свинина, 3 унции (90 г)	0,8 мг
Яйцо, 1 большое	0,8 мг
Лосось, 3 унции (90 г)	0,6 мг
Гребешки, 3 унции (90 г)	0,5 мг
Грудка индейки, 3 унции (90 г)	0,5 мг
Креветки, 3 унции (90 г)	0,3 мг

Источники железа растительного происхождения
Источник	Количество железа
Total^®, ¾ чашки (210 мл)	18 мг
Grapenuts^®, ½ чашки (140 мл)	16,2 мг
Multigrain Cheerios^®, ¾ чашки (210 мл)	6,1 мг
Cream of Wheat^®, ½ чашки (140 мл)	6 мг
Семена кунжута, ¼ чашки (70 мл)	5,2 мг
Fiber One^®, ½ чашки (140 мл)	4,5 мг
Овсяная каша Raising Spice, ¾ чашки (210 мл)	4 мг
Сушеные абрикосы, ½ чашки (140 мл)	3,8 мг
Пророщенные зерна пшеницы, ½ чашки (140 мл)	3,6 мг
Лимская фасоль, ½ чашки (140 мл)	2,9 мг
Смесь орехов, ½ чашки (140 мл)	2,5 мг
Красная фасоль, ½ чашки (140 мл)	2,5 мг
Семена подсолнечника, ½ чашки (140 мл)	2,4 мг
Грецкие орехи, ½ чашки (140 мл)	2 мг
Приготовленный шпинат, ½ чашки (140 мл)	1,9 мг
Темный шоколад, 60–69%, 1 унция (30 г)	1,8 мг
Черная фасоль, ½ чашки (140 мл)	1,8 мг
Изюм, ½ чашки (140 мл)	1,5 мг
Сушеный инжир, ½ чашки (140 мл)	1,5 мг
Нут, ½ чашки (140 мл)	1,4 мг
Пшеничный хлеб, 1 ломтик	1 мг
Патока, 1 столовая ложка	1 мг

Вернуться к началу

Консультация с диетологом

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу рациона питания во время пребывания в больнице, попросите направить вас к диетологу. Если у вас возникли вопросы о рационе питания после выписки из больницы, позвоните по телефону 212-639-7312, чтобы записаться на прием к диетологу.

Вернуться к началу

пищевых источников 31 незаменимого витамина и минерала

Когда дело доходит до витаминов и минералов, вы, вероятно, ищете практический результат: сколько вам нужно и в каких продуктах они есть? Список ниже поможет вам. Он покрывает все витамины и минералы, которые вы должны получать, желательно с пищей.

Кальций

Продукты, в которых он есть: Молоко, обогащенные немолочные альтернативы, такие как соевое молоко, йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, не обогащенное миндальное молоко, капуста

Сколько вам нужно:

Возраст

Взрослые 19-50: 1000 миллиграммов в день
Женщины в возрасте 51 и старше: 1200 миллиграммов в день
Мужчины в возрасте от 51 до 70: 1000 миллиграммов в день
Мужчины 71 и старше: 1200 миллиграммов в день

Что он делает : Необходим для роста и прочности костей, свертывания крови, сокращения мышц и т. Д.

Не принимайте больше этого в день: 2500 миллиграммов в день для взрослых в возрасте 50 лет и младше, 2000 мг в день для тех, кто 51 и старше. старше

Холин

Продукты, в которых он есть: Молоко, печень, яйца, арахис

Сколько вам нужно:

Мужчины: 550 миллиграммов в день
Беременные женщины: 450 миллиграммов в день
Кормящие женщины: 550 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает вырабатывать клетки

Не получайте больше: 3500 миллиграммов в день

Хром

Продукты, в которых он есть: Брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые злаки

Сколько вам нужно:

Мужчины в возрасте 19-50 лет: 35 микрограммов в день
Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 микрограммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
Беременные женщины: 30 микрограммов в день
Кормящие женщины: 45 микрограмм в день
Мужчины в возрасте от 51 года и старше: 30 микрограммов в день день
Женщины в возрасте 51 и старше: 20 микрограммов в день

Что он делает: Помогает контролировать уровень сахара в крови

Не получайте больше: Нет верхнего известный предел для взрослых

Медь

Продукты, в которых он есть: Морепродукты, орехи, семена, пшеничные отруби, цельнозерновые

Сколько вам нужно:

Взрослые: 900 мкг в день , кроме случаев беременности и кормления грудью
Беременные женщины: 1000 микрограммов в день
Кормящие женщины: 1300 микрограммов в день

Что он делает: Помогает вашему организму перерабатывать железо

Не получайте больше: 8000 микрограммов в день для взрослых

Волокно

Продукты, содержащие это: Растительные продукты, включая овсянку, чечевицу, горох, фасоль, фрукты и овощи

Сколько вам нужно:

Мужчины в возрасте 19-50 лет: 38 граммов в день
Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 25 граммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
Беременные женщины: от 25 до 30 граммов в день
Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 граммов в день
Женщины в возрасте от 51 года: 21 грамм в день

Назначение: Помогает пищеварению, снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), помогает вам чувствовать себя сытым, и помогает поддерживать уровень сахара в крови

Не получайте больше: Нет верхнего предела из продуктов для взрослых

Фторид

Продукты, в которых он есть: Фторированная вода, немного морской рыбы

Сколько вам нужно:

Мужчины: 4 миллиграмма в день
Женщины: 3 миллиграмма в день.Это касается беременных и кормящих женщин.

Что он делает: Предотвращает кариес в зубах, способствует росту костей

Не принимайте больше: 10 миллиграммов в день для взрослых

Фолиевая кислота (фолиевая кислота)

Продукты, в которых он есть: Темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

Взрослые: 400 мкг в день, если не беременны и не кормят грудью
Беременные женщины: 600 мкг в день
Кормящие женщины: 500 мкг в день

Что он делает : Помогает предотвратить врожденные дефекты, важные для здоровья сердца и развития клеток

Не принимайте больше: 1000 мкг в день для взрослых

Йод

Продукты, в которых он есть: Водоросли, морепродукты, молочные продукты, полуфабрикаты, йодированная соль

Сколько вам нужно:

Взрослые: 150 мкг в день, если не беременны или не кормят грудью
Беременные женщины: 209 мкг в день
Кормящие женщины: 290 микрограммов в день

Что он делает: Помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы

Не получайте больше, чем много: 1100 мкг в день для взрослых

Железо

Продукты, в которых это есть: Обогащенные злаки, бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соевые бобы, шпинат

Сколько Вам необходимо:

Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 8 миллиграммов в день
Женщины в возрасте от 19 до 50: 18 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
Беременные женщины: 27 миллиграммов в день
Кормящие женщины: 10 миллиграммов в день
Женщины в возрасте 51 и старше: 8 миллиграммов в день

Что он делает: Необходим для эритроцитов и многих ферментов

Не получайте больше: 45 миллиграммов в день для взрослых

Магний

Продукты, в которых он есть: Зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соевые бобы, картофель, цельная пшеница, киноа

Сколько вам нужно:

Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 миллиграммов в день
Женщины в возрасте 19-30 лет: 310 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
Женщины в возрасте от 31 года и старше: 320 миллиграммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
Беременные женщины: 350-360 миллиграммов в день
Кормящие женщины: 310-320 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает с сердечным ритмом, функцией мышц и нервов, укреплением костей

Не получайте больше: Для магния, который естественным образом содержится в пище и воде, нет верхнего предела.

Для магния в добавках или обогащенных продуктах: 350 миллиграммов в день

Марганец

Продукты, в которых он есть: Орехи, бобы и другие бобовые, чай, цельные зерна

Сколько вам нужно:

Мужчины: 2,3 миллиграмма в день
Женщины: 1,8 миллиграмма в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
Беременные женщины: 2,0 миллиграмма в день
Кормящие женщины: 2,6 миллиграмма в день

Что он делает: Помогает формируют кости и вырабатывают некоторые ферменты

Не получайте больше: 11 миллиграммов в день для взрослых

Молибден

Продукты, в которых он есть: Бобовые, листовые овощи, зерна, орехи

Сколько вам нужно:

Взрослые: 45 мкг в день, если не беременны или не кормят грудью
Беременные или кормящие женщины: 50 микрограммов в день

Что он делает: Необходим для выработки некоторых ферментов

Не получайте больше, чем это много: 2000 микрограммов в день для взрослых

Фосфор

Продукты питания у которых он есть: Молоко и другие молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб

Сколько вам нужно:

Взрослые: 700 миллиграммов в день

Что он делает: Требуются клетки чтобы он работал нормально.Помогает вырабатывать энергию. Необходим для роста костей.

Не получайте больше:

Взрослые до 70 лет: 4000 миллиграммов в день. Предел ниже, если вы беременны.
Беременные женщины: 3500 миллиграммов в день
Взрослые от 70 лет и старше: 3000 миллиграммов в день

Калий

Продукты, в которых он есть: Картофель, бананы, йогурт, молоко, желтоперый тунец, соя , а также разнообразные фрукты и овощи.

Сколько вам нужно:

Взрослые: 4700 миллиграммов в день, если не кормят грудью
Кормящие женщины: 5100 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает контролировать артериальное давление, снижает вероятность образования камней в почках

Не получайте больше: Верхний предел для взрослых не известен. Однако высокие дозы калия могут быть смертельными.

Селен

Продукты, в которых он есть: Мясо, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (при выращивании в почве с селеном), бразильские орехи

Сколько вам нужно:

Взрослые: 55 микрограммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
Беременные женщины: 60 микрограммов в день
Кормящие женщины: 70 микрограммов в день

Назначение: Защищает клетки от повреждений.Помогает регулировать гормон щитовидной железы.

Не получайте больше: 400 мкг в день для взрослых

Натрий

Продукты, в которых он есть: Продукты, приготовленные с добавлением соли, такие как полуфабрикаты и рестораны

Сколько вам нужно:

Взрослые в возрасте 19-50 лет: до 1500 миллиграммов в день
Взрослые в возрасте 51-70 лет: до 1300 миллиграммов в день
Взрослые в возрасте 71 года и старше: до 1200 миллиграммов в день

Что он делает: Важно для баланса жидкости

Не принимайте больше: 2300 миллиграммов в день для взрослых или в соответствии с указаниями врача, в зависимости от того, есть ли у вас определенные условия, например, высокая кровь давление

Витамин A

Продукты, которые его содержат: Сладкий картофель, морковь, шпинат, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

Мужчины: 900 мкг в день
Женщины: 700 мкг в день
Беременные женщины: 770 мкг в день
Кормящие женщины: 1300 мкг в день

Назначение: Необходимо для зрения, иммунной системы и репродуктивной системы

Не получайте больше: 3000 мкг в день для взрослых

Витамин B1 (тиамин)

Продукты, в которых он есть: Цельнозерновые, обогащенные, обогащенные продукты, такие как хлеб и крупы

Сколько нужно:

Мужчин: 1.2 миллиграмма в день
Женщины: 1,1 миллиграмма в день, если не беременны и не кормят грудью
Беременные или кормящие женщины: 1,4 миллиграмма в день

Что он делает: Помогает организму перерабатывать углеводы и немного белка

Дон ‘ t получить больше, чем это количество: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B2 (рибофлавин)

Продукты, в которых он есть: Молоко, хлебобулочные изделия, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

Мужчины: 1.3 миллиграмма в день
Женщины: 1,1 миллиграмма в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
Беременные женщины: 1,4 миллиграмма в день
Кормящие женщины: 1,6 миллиграмма в день

Что он делает: Помогает преобразовывать пищу в энергию. Также способствует выработке красных кровяных телец.

Не получайте больше: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B3 (ниацин)

Продукты, в которых он есть: Мясо, рыба, птица, обогащенный и цельнозерновой хлеб , обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

Мужчины: 16 миллиграммов в день
Женщины: 14 мг в день, если не беременны и не кормят грудью
Беременные женщины: 18 миллиграммов в день
Кормящие женщины: 17 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает пищеварению и выработке холестерина

Не получайте больше этого количества: Нет верхнего предела из природных источников.Если вы взрослый и принимаете добавки ниацина или получаете ниацин из обогащенных продуктов, не принимайте более 35 миллиграммов в день.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Продукты, в которых он есть: Курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры

Сколько вам нужно:

Взрослые: 5 миллиграммов в день , кроме беременных и кормящих женщин
Беременные женщины: 6 миллиграммов в день
Кормящие женщины: 7 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию

Не получите больше: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B6

Продукты, в которых он есть: Обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты, нут, картофель, мясные субпродукты

Сколько вам нужно :

Мужчины и женщины 19-50 лет: 1.3 миллиграмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
Беременные женщины: 1,9 миллиграмма в день
Кормящие женщины: 2 миллиграмма в день
Мужчины в возрасте 51 года и старше: 1,7 миллиграмма в день
Женщины в возрасте от 51 года и старше: 1,5 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает метаболизму, иммунной системе и развитию мозга младенцев

Не принимайте больше этого количества: 100 миллиграммов в день для взрослых

Витамин B7 (биотин)

Продукты, в которых он содержится: Печень, фрукты, мясо

Сколько вам нужно:

Взрослые: 30 микрограммов в день, кроме кормящих женщин
Кормящие женщины: 35 микрограммов на каждый день

Что он делает: Помогает вашему организму вырабатывать жиры, белки и другие вещества, в которых нуждаются ваши клетки

Не получайте больше этого количества: Нет верхних жировых отложений mit known

Витамин B12

Продукты, которые его содержат: Рыба, птица, мясо, молочные продукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

Взрослые: 2.4 микрограмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
Беременные женщины: 2,6 микрограмма в день
Кормящие женщины: 2,8 микрограмма в день

Назначение: Помогает вашему организму вырабатывать красные кровяные тельца

Дон ‘ t получить больше, чем это количество: Верхний предел не известен

Витамин C

Продукты, в которых он есть: Красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры

Сколько вам нужно:

Мужчины: 90 миллиграммов в день
Женщины: 75 миллиграммов в день, если вы не беременны или кормите грудью
Беременные женщины: 85 миллиграммов в день
Кормящие женщины: 120 миллиграммов в день
Курильщики: Добавьте 35 миллиграммов к числам выше.

Что он делает: Помогает защитить от повреждения клеток, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген

Не получайте больше: 2000 миллиграммов в день для взрослых

Витамин D

Продукты, в которых он содержится: Рыбий жир, жирная рыба, обогащенные молочные продукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

Взрослые в возрасте 19-70 лет: 600 международных единиц (МЕ ) в день
Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 международных единиц в день

Назначение: Требуется для костей, мышц, иммунной системы и связи между мозгом и остальным телом

Не принимайте больше: 4000 международных единиц в день для взрослых, если не назначено вашим врачом

Витамин E

Foods th при наличии: Обогащенные злаки, семечки, миндаль, арахисовое масло, растительные масла

Сколько вам нужно:

Взрослые: 15 или 22 миллиграмма в день.5 международных единиц. Это касается и беременных женщин.
Кормящие женщины: 19 миллиграммов в день, 28,5 МЕ

Что он делает: Помогает защитить клетки от повреждений

Не принимайте больше этого количества: 1000 миллиграммов в день для взрослых

Витамин К

Продукты, в которых он есть: Зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи; Брюссельская капуста; капуста

Сколько вам нужно:

Мужчины: 120 микрограммов в день
Женщины: 90 микрограмм в день

Что он делает: Важен для свертывания крови и здоровья костей

Не получать больше этой суммы: Неизвестно

Цинк

Продукты, в которых он есть: Красное мясо, некоторые морепродукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

Мужчины: 11 миллиграммов в день
Женщины: 8 миллиграммов в день, если не беременны и не кормят грудью
Беременные женщины: 11 миллиграммов в день
Кормящие женщины: 12 миллиграммов в день

Назначение: Поддерживает вашу иммунную систему и нервную функцию.Также важно для размножения.

Не принимайте больше этой суммы: 40 мг в день для взрослых

Витамины и минералы — Healthy Kids

Витамин означает «жизненно важный». Витамины и минералы — это соединения, необходимые для здорового функционирования нашего организма. Нам нужны витамины и минералы, чтобы помочь нам расти, правильно видеть, формировать кости, мышцы, кожу и органы, а также помогать нам бороться с инфекциями. Недостаток некоторых витаминов и минералов может привести к серьезным проблемам.Лучший способ обеспечить, чтобы ваш ребенок получал достаточно витаминов и минералов для здорового роста и развития, — это давать широкий выбор свежих продуктов из пяти пищевых групп, включая цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, фрукты, мясо, рыбу, птицу, яйца и т. Д. орехи и бобовые, а также молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

Водорастворимые витамины

ВИТАМИН	Что он делает для нашего организма	Где его взять
B1 (тиамин)	• Помогает высвобождать энергию из углеводов • Необходим для правильной работы сердца, пищеварительной и нервной систем • Важен для роста	• Дрожжевые экстракты (напр.грамм. Vegemite) • Ростки пшеницы и пшеничные отруби • Орехи и семена • Обогащенный хлеб и сухие завтраки • Постная свинина • Цельнозерновая мука и крупы
B2 (рибофлавин)	• Важен для роста и восстановления тканей, особенно кожи и глаз • Помогает высвобождать энергию из пищи	• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт) • Дрожжевые экстракты (например, Vegemite) • Яичные белки • Миндаль • Грибы • Цельнозерновая мука и крупы • Зеленые овощи
B3 (ниацин)	• Помогает высвобождать энергию из пищи • Важно для роста • Помогает контролировать уровень холестерина • Важно для нервной системы и здоровья пищеварительной системы	• Постное мясо • Дрожжи • Отруби • Арахис • Тунец и лосось • Бобовые • Обогащенные хлопья для завтрака • Яйца • Овощи • Молоко
B6 (пиридоксин)	• Помогает перерабатывать белки и углеводы • Помогает в выработке красных кровяных телец • Важен для функции мозга и здоровья иммунной системы	• Постное мясо и птица • Рыба • Дрожжевые экстракты (e .грамм. Vegemite) • Соевые бобы • Орехи • Цельнозерновые • Зеленые листовые овощи
Пантотеновая кислота	• Помогает перерабатывать углеводы, жиры и белки для получения энергии • Участвует в образовании жирных кислот и холестерина	• Дрожжевые экстракты (например, Vegemite) • Рыба • Постное мясо • Бобовые • Орехи • Яйца • Зеленые листовые овощи • Хлеб и крупы
B12 (цианокобаламин)	• Работает с фолиевой кислотой для производства новой крови, нервных клеток и ДНК • Помогает перерабатывать углеводы и жиры	• Обнаруживается только в продуктах животного происхождения (нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца и молоко) • Обогащенные соевые продукты
Биотин	• Помогает перерабатывать жир и белок • Важен для роста и функции нервных клеток	• Яичный желток • Овес • Цельнозерновые • Бобовые • Грибы • Орехи
Фолат (фолиевая кислота)	• Вырабатывает эритроциты и ДНК • Поддерживает здоровье нервной системы • Важен на ранних сроках беременности для предотвращения дефектов нервной трубки	• Дрожжевые экстракты (например, дрожжевые экстракты).грамм. Vegemite) • Зеленые листовые овощи • Цельнозерновые • Горох • Орехи • Авокадо
C (абсорбционная кислота)	• Необходим для здоровой кожи, десен, зубов, костей и хрящей • Способствует абсорбции некоторых типов железа • Помогает заживлению ран и сопротивлению инфекциям	• Фрукты и овощи ( цитрусовые и соки, ягоды, ананас, манго, папайя, перец, петрушка, брокколи, шпинат, капуста)

Жирорастворимые витамины

ВИТАМИН	Что он делает для нашего тела	Где мы его получаем
A (встречается как ретинол и бета-каротин, который затем превращается организмом в ретинол)	• Необходим для зрения, особенно ночного зрения • Необходим для нормального роста у детей • Сохраняет кожный покров ротовая полость, дыхательные пути и мочевыводящие пути влажные (защищает от вредных бактерий) • Повышает иммунитет (способность бороться с инфекциями)	Ретинол • Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь) • Полносливочные молочные продукты • Масло и столовый маргарин • Яичный желток Бета-каротин • Апельсиновые, желтые и зеленые фрукты и овощи (морковь, шпинат, абрикосы, манго, тыква, брокколи)
D (холекальциферол)	• Работает с кальцием и фосфором для укрепления и здоровья костей и зубов • Дефицит витамина D может вызвать рахит, который увеличивает вероятность переломов у ребенка	• Солнечный свет (около 10 минут каждый день) • Жир печени трески и жирная рыба (сельдь, лосось, тунец и сардины) • Обогащенный маргарин • Яйца
E (токоферол)	• Этот антиоксидант может играть роль в предотвращении рака и сердечных заболеваний	• Ростки пшеницы • Растительные масла и маргарин • Орехи и семена • Яйца • Цельнозерновые • Рыба • Фрукты и овощи
K (филлохинон)	• Необходим для свертывания крови	• Зеленые листовые овощи • Брокколи и цветная капуста • Яйца • Сыр • Цельнозерновая мука и хлеб

Минералы

МИНЕРАЛЬНЫЙ	Что он делает для нашего тела	Где мы его получаем
Кальций	• Необходим для создания крепких и здоровых костей и зубов • Помогает сокращению мышц и нервной функции • Способствует свертыванию крови	• Молочные продукты (молоко, сыр и йогурт) • Консервы сардины и лосося с кости • Цельнозерновые • Обогащенные тофу и соевые напитки • Брокколи • Миндаль
Хром	• Способствует нормальному росту • Играет роль в контроле уровня сахара в крови	• Дрожжевой экстракт (вегемит, мармит) • Яичный желток • Печень и почки • Постное мясо • Цельнозерновые Сыр
Медь	• Соединяется с железом с образованием красных кровяных телец • Помогает функционированию нервной системы	• Устрицы, крабы, омары, мидии • Орехи • Дрожжевой экстракт (напр.грамм. Vegemite) • Цельнозерновые
Фтор / фторид	• Поддерживает структуру здоровых костей и зубов • Уменьшает вероятность кариеса зубов • Помогает в профилактике остеопороза	• Фторированная питьевая вода • Рыба • Чай
Йод	• Способствует нормальной функции щитовидной железы • Помогает работе мозга и нормальному росту	• Морепродукты • Морские водоросли • Йодированная соль • Хлеб (через йодированную соль)
Железо	• Помогает эритроцитам переносить кислород по телу • Предотвращает анемию	• Постное красное мясо, птица, морепродукты • Темно-листовые овощи • Обогащенные злаки для завтрака • Цельнозерновые • Бобовые • Яйца
Магний	• Обеспечивает структуру для здоровых костей • Участвует в высвобождении энергии из пищи • Необходим для работы мышц и нервов	• Молоко • Цельнозерновые • Зеленые листовые овощи • Бобовые • Постное мясо и рыба • Орехи и семечки • Бананы
Марганец	• Помогает в формировании здоровых костей • Помогает в переработке углеводов, холестерина и белков	• Орехи • Цельнозерновые • Зерновые • Овощи • Масла
Фосфор	• Работает с кальцием в формировании крепких здоровых костей и зубов • Помогает организму накапливать и использовать энергию	Широко доступен во многих продуктах питания, однако самыми богатыми источниками являются: • Мясо • Молоко и сыр • Яйца • Дрожжевой экстракт (напр.грамм. Vegemite) • Отруби и зародыши пшеницы • Орехи и семена
Калий	• Контролирует нервные импульсы и мышечные сокращения • Помогает поддерживать водный баланс	• Орехи • Дрожжевой экстракт, например Vegemite • Сухофрукты • Бананы • Отруби и зародыши пшеницы • Сырые фрукты и овощи • Постное мясо и рыба
Натрий / соль	• Контролирует передачу нервных импульсов • Помогает поддерживать водный баланс	Продукты с высоким содержанием натрия являются переработанными или коммерческими продуктами: • Столовая, морская и растительная соль • Соусы и бульоны • Дрожжевой экстракт, e .грамм. Vegemite • Колбасные изделия (ветчина, девон, салями) • Сыр • Хлеб
Цинк	• Способствует заживлению ран и иммунной функции • Необходим для нормального вкуса, запаха и зрения • Помогает в формировании крепких костей	• Постное мясо, рыба и курица • Молоко • Цельнозерновые • Бобовые и орехи

Если вас беспокоит, что ваш ребенок ест, обратитесь за советом к своему терапевту или аккредитованному практикующему диетологу.

Источники:

Saxelby, C., 2006. Nutrition for Life 5 ^th ed., Australia.

Stanton, R., 2007 Complete Book of Food and Nutrition , Австралия.

витаминов и минералов для пожилых людей

Витамины и минералы — это два основных типа питательных веществ, которые необходимы вашему организму для выживания и сохранения здоровья. Найдите информацию о некоторых основных витаминах, рекомендуемых для пожилых людей, и о том, как получить рекомендуемое количество витаминов в своем рационе.

Витамины помогают вашему телу расти и работать должным образом. Существует 13 незаменимых витаминов — витамины A, C, D, E, K и витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, B ₆, B ₁₂ и фолиевая кислота).

Витамины выполняют разные функции, помогая организму работать должным образом. Некоторые витамины помогают противостоять инфекциям и поддерживать здоровье нервов, в то время как другие могут помочь вашему организму получать энергию из пищи или способствовать правильному свертыванию крови. Следуя рекомендациям по питанию, вы будете получать достаточное количество этих витаминов с пищей.

Как и витамины, минералы также помогают вашему организму функционировать. Минералы — это элементы, необходимые нашему организму для функционирования, которые можно найти на земле и в продуктах питания. Некоторые минералы, такие как йод и фторид, необходимы только в очень небольших количествах. Другие, такие как кальций, магний и калий, необходимы в больших количествах. Как и в случае с витаминами, если вы соблюдаете разнообразную диету, вы, вероятно, получите достаточно большинства минералов.

Как я могу получить необходимые мне витамины и минералы?

Обычно необходимые питательные вещества лучше получать из еды, чем из таблеток.Это потому, что продукты, богатые питательными веществами, содержат и другие полезные вещества, например клетчатку.

Большинство пожилых людей могут получать все необходимые им питательные вещества из пищи. Но если вы не уверены, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, не хватает ли вам каких-либо важных витаминов или минералов. Он или она может порекомендовать витамин или диетическую добавку.

Если вам действительно нужно дополнить свой рацион, поищите добавку, которая содержит необходимый вам витамин или минерал без множества других ненужных ингредиентов.Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что доза не слишком велика. Избегайте добавок с мега-дозами. Слишком большое количество некоторых витаминов и минералов может быть вредным, и вы можете платить за добавки, которые вам не нужны. Ваш врач или фармацевт могут порекомендовать бренды, которые соответствуют вашим потребностям.

Различные продукты в каждой группе продуктов содержат разные питательные вещества. Выбор ассортимента из каждой группы продуктов в течение недели поможет вам получить много питательных веществ. Например, дважды в неделю выбирайте морепродукты вместо мяса.Разнообразие блюд также сделает вашу трапезу более интересной.

Измерения витаминов и минералов

Витамины и минералы измеряются различными способами. Наиболее распространены:

мг — миллиграмм (миллиграмм составляет одну тысячную грамма)
мкг — микрограмм (микрограмм составляет одну миллионную грамма. 1000 микрограммов равны одному миллиграмму)
МЕ — международная единица (перевод миллиграммов и микрограммов в МЕ зависит от типа витамина или препарата)

Ключевые витамины и минералы для людей старше 51
Витамин / минерал	Мужчины 51+	Женщины 51+	Источники продовольствия
Витамин D	Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) каждый день, но не более 100 мкг (4000 МЕ).Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ).	Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) каждый день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ).	Витамин D можно получить из жирной рыбы, рыбьего жира, обогащенного молока и молочных продуктов и обогащенных злаков.
Витамин B12	2.4 мкг каждый день.	2,4 мкг каждый день.	Этот витамин можно получить из мяса, рыбы, птицы, молока и обогащенных хлопьев для завтрака. Некоторые люди старше 50 лет плохо усваивают витамин B12, который содержится в продуктах питания. Им может потребоваться принимать добавки с витамином B12 и есть продукты, обогащенные этим витамином.
Кальций	Мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет требуется 1000 мг каждый день. Мужчинам в возрасте 71 года требуется 1200 мг в день. Не употребляйте более 2000 мг в день.	1200 мг каждый день. Не употребляйте более 2000 мг в день.	Кальций — это минерал, который важен для крепких костей и зубов, поэтому есть специальные рекомендации для пожилых людей, которые подвержены риску потери костной массы. Вы можете получать кальций из молока и других молочных продуктов, некоторых форм тофу, темно-зеленых листовых овощей, соевых бобов, консервированных сардин и лосося с костями, а также продуктов, обогащенных кальцием.
Магний	420 мг каждый день.	320 мг каждый день.	Этот минерал обычно содержится в продуктах, содержащих пищевые волокна, таких как зеленые листовые овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Сухие завтраки и другие обогащенные продукты часто содержат магний. Магний также присутствует в водопроводной, минеральной или бутилированной питьевой воде.
Калий	Мужчинам требуется 3 400 мг в день.	Большинству женщин в возрасте от 51 года и старше требуется 2600 мг в день	Многие фрукты, овощи, мясо и молочные продукты содержат калий.К продуктам с высоким содержанием калия относятся курага, чечевица и картофель. Взрослые получают много калия из молока, кофе, чая и других безалкогольных напитков.
Натрий	Мужчинам от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли.	Женщинам от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли.	Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество получаемого натрия.
Витамин B6	Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к 1,7 мг каждый день.	Большинству женщин старше 51 года следует стремиться к дозе 1,5 мг каждый день.	Витамин B6 содержится в самых разных продуктах питания. Самые богатые источники витамина B6 включают рыбу, говяжью печень, картофель и другие крахмалистые овощи и фрукты (кроме цитрусовых).
Витамин А	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе RAE 900 мкг.	Большинству женщин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к дозе 700 мкг RAE каждый день.	Витамин А содержится в таких продуктах, как яйца и молоко. Его также можно найти в овощах и фруктах, таких как морковь и манго.
Витамин C	Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 75 мг каждый день.	Большинству женщин старше 51 года следует стремиться к дозе 90 мг каждый день.	Фрукты и овощи — одни из лучших источников витамина С. Цитрусовые, помидоры и картофель могут быть большим источником витамина С.
Витамин E	Большинству мужчин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к дозе 15 мг каждый день.	Большинству женщин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к дозе 15 мг каждый день.	Витамин Е содержится в орехах, таких как арахис и миндаль, а также в растительных маслах. Его также можно найти в зеленых овощах, таких как брокколи и шпинат.
Витамин B1 (тиамин)	Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 1,2 мг каждый день.	Большинству женщин старше 51 года следует стремиться к дозе 1,1 мг каждый день.	Витамин B1 содержится в мясе, особенно в свинине, и в рыбе.Он также содержится в цельнозерновых и некоторых крепленых хлебе, крупах и макаронных изделиях.
Витамин B2 (рибофлавин)	Большинству мужчин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к дозе 1,3 мг каждый день.	Большинству женщин старше 51 года следует стремиться к дозе 1,1 мг каждый день.	Витамин В2 содержится в яйцах и мясных субпродуктах, таких как печень и почки, а также в нежирном мясе. Вы также можете найти его в зеленых овощах, таких как спаржа и брокколи.
Витамин B3 (ниацин)	Большинству мужчин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к дозе 16 мг каждый день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 14 мг каждый день.	Витамин B3 содержится в некоторых типах орехов, бобовых и зерновых. Его также можно найти в домашней птице, говядине и рыбе.
Витамин К	Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 120 мг каждый день.	Большинству женщин следует стремиться к дозе 90 мг каждый день.	Витамин К содержится во многих продуктах питания, включая зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, а также в некоторых фруктах, таких как черника и инжир.Его также можно найти в сыре, яйцах и различном мясе.
Фолат	Большинству мужчин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к ежедневному потреблению 400 мкг DFE.	Большинству женщин в возрасте от 51 года и старше следует стремиться к ежедневному потреблению 400 мкг DFE.	Фолиевая кислота содержится в овощах и фруктах, таких как брокколи, брюссельская капуста, шпинат и апельсины. Его также можно найти в орехах, бобах и горохе.

пищевых источников фосфора — разблокировать еду

Фосфор — это минерал, который входит в состав каждой клетки вашего тела. Он находится в основном в ваших костях и зубах.

Фосфор вместе с кальцием и другими питательными веществами способствует укреплению костей и зубов.

Фосфор также помогает поддерживать нормальный кислотно-щелочной баланс, поддерживает рост и участвует в хранении и использовании энергии.

Сколько фосфора мне нужно стремиться?

В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

	Стремитесь к потреблению миллиграммов (мг) / день	Не превышайте
Мужчины и женщины от 19 до 70	700	4000
Мужчины и женщины 71 и старше	700	3000
Беременные 19 лет и старше	700	3500
Кормящие женщины 19 лет и старше	700	4000

В каких продуктах есть фосфор?

Фосфор содержится в больших количествах в белковой пище, такой как молоко, молочные продукты, мясо и заменители, такие как бобы, чечевица и орехи.Зерновые, особенно цельнозерновые, содержат фосфор. Phosporus в меньших количествах содержится в овощах и фруктах. Эта таблица поможет вам узнать о продуктах, являющихся источником фосфора.

Еда	Размер порции	Фосфор (мг)
Мясо, птица, рыба
Свинина нарезная, приготовленная	75 г (2 ½ унции)	130-221
Телятина, различные отрубы, приготовленные	75 г (2 ½ унции)	178–194
Говядина или баранина, различные отрубы, приготовленные	75 г (2 ½ унции)	144–180
Говядина, фарш, приготовленная	75 г (2 ½ унции)	134-174
Курица или индейка, различные нарезки, приготовленные	75 г (2 ½ унции)	134-163
Лосось консервированный	75 г (2 ½ унции)	244-247
Лосось, приготовленный	75 г (2 ½ унции)	189–192
Тунец светлый консервированный в воде	75 г (2 ½ унции)	104
Скумбрия, приготовленная	75 г (2 ½ унции)	120-238
Радужная форель, приготовленная	75 г (2 ½ унции)	202
Сардины консервированные в масле	75 г (2 ½ унции)	368
Соя, орехи, семена и бобовые
Тыква или семена кабачков без скорлупы	60 мл (1/4 стакана)	676
Семечки подсолнечника без скорлупы	60 мл (1/4 стакана)	375-393
Темпе / ферментированный соевый продукт, приготовленный	150 г (3/4 стакана)	380
Фасоль, адзуки, приготовленная	175 мл (3/4 стакана)	286
Чечевица вареная	175 мл (3/4 стакана)	264
Нут / фасоль гарбанзо	175 мл (3/4 стакана)	204
Тофу, приготовленный	175 мл (3/4 стакана)	146-204
Фасоль (почка, черноглазка / вигна, клюква / ром), приготовленная	175 мл (3/4 стакана)	177-186
Яйцо вареное	2 большие	126-157
Молоко и альтернативы
Сыр (чеддер, грюйер, швейцарский / эмментальский, гауда, моцарелла, эдам, проволоне)	50 г (1 ½ унции)	232-302
Молоко (3.3% гомо, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад)	250 мл (1 чашка)	217-272
Творог	250 мл (1 чашка)	291-358
Йогурт, греческий, все виды	175 г (3/4 стакана)	156-246
Напиток соевый обогащенный	250 мл (1 чашка)	253
Зерновые продукты
Хлопья отрубей	30 г	344
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные	175 мл (чашки)	142
Лебеда, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	149

Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о витамине A
Что нужно знать о витамине E
Что нужно знать о витамине B12

Последнее обновление — 25 октября 2018 г.

витаминов и минералов, необходимых вашему организму | Стандарты пищевых продуктов Шотландия

Витамины и минералы

Витамины и минералы — важные питательные вещества, которые необходимы нашему организму для правильной работы.Большинство из нас получают все необходимые витамины и минералы, соблюдая здоровую сбалансированную диету.

Иногда людям необходимо дополнить свой рацион витаминами и минералами. Например, беременным или планирующим беременность женщинам следует принимать фолиевую кислоту. Беременные или кормящие женщины также могут рассмотреть возможность приема добавок витамина D.

Беременные женщины имеют право на бесплатное получение витаминов для здорового начала в Шотландии, содержащих фолиевую кислоту, витамин D и витамин C.Если вы хотите узнать больше, поговорите со своим терапевтом или другим медицинским работником.

Вспышка COVID-19

Мы опубликовали рекомендации по потреблению витамина D во время пандемии COVID-19.

Витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины содержатся в продуктах животного происхождения и пищевых продуктах, содержащих жиры, таких как молоко, сливочное масло, растительные масла, яйца, печень и жирная рыба.

Нам не нужно каждый день есть пищу, содержащую жирорастворимые витамины, потому что наш организм может их накапливать.Также может быть вредно иметь намного больше этих витаминов, чем нам нужно.

Витамины A, D, E и K — жирорастворимые витамины.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины поступают из таких продуктов питания, как фрукты, овощи, молоко, молочные продукты и злаки. Они могут быть разрушены нагреванием или воздействием воздуха. Они также могут потеряться в воде при приготовлении пищи, особенно при варке пищи. Приготовление на пару или гриль, а также использование воды для приготовления блюд для придания аромата супам и тушеным блюдам — хорошие способы сохранить водорастворимые витамины.

Водорастворимые витамины не хранятся в организме, поэтому нам нужно часто их есть. Если мы потребляем больше, чем нам нужно, мы избавляемся от лишнего с мочой.

Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В:

тиамин (витамин B1)
рибофлавин (витамин В2)
ниацин (витамин B3)
витамин B6
фолиевая кислота (витамин B9)
витамин B12.

Какие минералы содержатся в пище?

Минералы нужны нам для выполнения трех основных задач:

Крепкие зубы и кости
Контролирует биологические жидкости внутри и вне клеток
превращают пищу, которую мы едим, в энергию.

Какие продукты содержат минералы?

Минералы содержатся в таких продуктах, как злаки, хлеб, мясо, рыба, молоко, молочные продукты, орехи, фрукты (особенно сухофрукты) и овощи.

Одних минералов нам нужно больше, чем других. Например, нам нужно больше кальция, фосфора, магния, натрия, калия и хлорида, чем железа, цинка, йода, селена и меди.

основных витаминов и минералов для человеческого организма: таблица Менделеева — Qlu Health

Пару месяцев назад мы запустили нашу серию витаминов ABC.Сегодня мы делаем еще один шаг вперед и предоставляем вам полное руководство по основным витаминам и минералам, которые необходимы человеческому организму для оптимальной работы с нашей Периодической таблицей витаминов и минералов для человеческого организма:

Чтобы узнать больше о каждом из витаминов и минералов, включенных в таблицу выше, читайте дальше.

Витамин А

Витамин А полезен для роста и развития клеток, помогает организму бороться с воспалениями, поддерживает зрение и хорошее функционирование мозга.Он известен как витамин «антивозрастной».
Хорошие источники витамина А включают морковь, сладкий картофель, мясные субпродукты, жирную рыбу, молочные продукты и яйца.
Мужчинам нужно 0,7 мг в день, женщинам — 0,6 мг в день.

Витамин B1 — тиамин

Тиамин используется организмом для превращения пищи, особенно углеводов, в энергию.
Хорошие источники витамина B1 включают зерновые, крупы, хлеб, дрожжи, бобы, орехи, овес и бобовые.
Мужчинам нужен 1.2 мг в день, женщинам нужно 1,1 мг в день.

Витамин B2 — Рибофлавин

Рибофлавин поддерживает здоровье глаз, кожи и нервной системы.
Хорошие источники витамина B2 включают молоко, хлеб, злаки, мясо, сыр, яйца, бобовые, орехи, зеленые листовые овощи и сладкий картофель.
Мужчинам нужно 1,3 мг в день, женщинам — 1,1 мг в день.

Витамин B3 — ниацин

Ниацин поддерживает нормальную работу вашей кожи, психического здоровья и пищеварения.
Хорошие источники витамина B3 включают мясо, рыбу, птицу, зерна, арахис, грибы, сладкий картофель, цитрусовые, молоко и яйца.
Мужчинам нужно 16 мг в день, женщинам — 14 мг в день.

Витамин B5 — пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота используется в организме в обмене веществ для преобразования пищи в энергию.
Хорошие источники витамина B5 включают курицу, говядину, картофель, помидоры, почки, брокколи, яйца и зерна.
Мужчинам и женщинам необходимо 5 мг в день.

Витамин B6 — Пиридоксин

Пиридоксин помогает формировать гемоглобин для транспортировки кислорода по телу в крови, а также превращения белков и углеводов в энергию.
Хорошие источники витамина B6 включают свинину, курицу, рыбу, хлеб, яйца, многие овощи, арахис и молоко.
Мужчинам нужно 1,4 мг в день, женщинам — 1,2 мг в день.

Витамин B7 — биотин

Биотин помогает организму расщеплять жир, но он требуется только в небольших количествах в вашем рационе, так как кишечные бактерии также производят его естественным образом.
Хорошие источники витамина B7 включают печень, фрукты и мясо.
Мужчинам и женщинам необходимо 30 мг в день.

Витамин B9 — фолиевая кислота

Фолат, или фолиевая кислота, помогает организму формировать здоровые эритроциты. Беременным женщинам очень важно помочь правильно развиваться центральной нервной трубке у ребенка.
Хорошие источники витамина B9 включают брокколи, печень, листовые зеленые овощи и горох.
Мужчинам и женщинам нужно 400 мкг в день, беременным — 600 мкг в день.

Витамин B12

Витамин B12 помогает нервной системе оставаться здоровой, производить эритроциты и высвобождать энергию из пищи.
Хорошие источники витамина B12 включают мясо, лосось, молоко, сыр и яйца.
Мужчинам и женщинам необходимо 2,4 мкг в день.

Витамин C

Витамин С поддерживает здоровье клеток кожи, костей и кровеносных сосудов и помогает заживлению ран. Дефицит витамина С в вашем рационе может привести к цинге.
Хорошие источники витамина С — апельсины, перец, брокколи, клубника и черная смородина.
Взрослым необходимо 40 мг в день.

Витамин D

Витамин D используется в организме для укрепления костей, зубов и мышц за счет регулирования кальция и фосфата — двух важных минералов. Дефицит витамина D может привести к рахиту и другим деформациям костей.
Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но его также можно найти в вашем рационе с красным мясом, жирной рыбой и яйцами.
Взрослым необходимо около 10 мкг в день.

Витамин E

Витамин Е важен для поддержания здоровой иммунной системы, а также здоровья кожи и состояния глаз.
Хорошие источники витамина Е включают зерна злаков, орехи, семена и растительные масла, включая оливковое масло.
Мужчинам нужно 4 мг в день, женщинам — 3 мг.

Витамин К

Организм использует витамин К для свертывания крови, а также для поддержания прочности костей.
Хорошие источники витамина К включают листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, злаки и растительные масла.
Взрослым необходимо около 1 мкг на 1 кг веса тела.

Кальций

Кальций известен тем, что способствует укреплению и здоровью костей, но он также регулирует мышечные сокращения и способствует свертыванию крови.
Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко и сыр, орехи, хлеб с обогащенной мукой и темную зелень, такую как брокколи и окра.
Взрослым нужно 700 мг в день.

Йод

Йод поддерживает нормальный обмен веществ, регулируя гормоны щитовидной железы.
Хорошие источники йода — это моллюски, рыба, молочные продукты, такие как сыр и морские водоросли.
Взрослым необходимо 0,14 мг в день.

Утюг

Железо необходимо организму для создания красных кровяных телец, переносящих кислород. Дефицит железа может привести к анемии.
Хорошие источники железа: красное мясо, злаки, бобы, чечевица и темная листовая зелень.
Мужчинам и женщинам старше 50 необходимо 8,7 мг железа в день, женщинам от 18 до 50 лет — 14,8 мг железа в день.

Бета-каротин

Бета-каротин важен, поскольку он превращается в витамин А в организме — для роста и развития клеток, помогает организму бороться с воспалениями, поддерживает зрение и работу мозга.
Хорошие источники бета-каротина включают большинство оранжевых или желтых фруктов и овощей, таких как сладкий картофель, морковь и манго, а также темную листовую зелень.
Не существует рекомендуемой суточной нормы бета-каротина, но вы сможете получить столько, сколько вам нужно, из своего обычного рациона.

Холин

Холин эффективен для функций мозга и нервной системы, таких как память и мышечный контроль. Он действует аналогично витамину B и вырабатывается в печени.
Хорошие источники холина включают мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, орехи и семена.
Рекомендуемое количество холина для взрослых — 550 мг в день.

Хром

Хром играет роль в поддержании инсулина в организме, тем самым влияя на то, как он получает энергию из пищи.
Источники хрома включают мясо, зерна, чечевицу, брокколи и некоторые специи.
Взрослым необходимо около 25 мкг в день.

Кобальт

Кобальт необходим организму для обработки и усвоения витамина B12.
Кобальт содержится в рыбе, орехах, зеленолистных овощах и овсе.
Взрослым нужно примерно 1.5 микрограммов в день, однако, если вы получаете достаточно витамина B12, вам не нужно его получать.

Медь

Организм использует медь для высвобождения железа, образования гемоглобина, а также для производства красных и белых кровяных телец.
Медь содержится в орехах, субпродуктах, моллюсках и бобах.
Взрослым необходимо 1,2 мг меди в день.

Фторид

Фтор помогает предотвратить кариес и сохранить здоровые зубы.
Фторид не содержится в пищевых источниках, но его можно найти в водопроводной воде с добавлением фтора, черном чае, приготовленном на водопроводной воде, зубной пасте и некоторых моллюсках, например крабах.
Мужчинам нужно 4 мг в день, женщинам — 3 мг в день.

Магний

Магний действует в паращитовидных железах, поддерживая их нормальную работу, поддерживая здоровье костей, а также помогая преобразовывать пищу в энергию.
Источники магния включают зеленые листовые овощи, орехи, коричневый рис и хлеб.
Мужчинам нужно 300 мг в день, женщинам — 270 г.

Марганец

Марганец необходим для нормальной работы мозга, нервной системы и активации ферментов в организме.
Марганец содержится в чае, хлебе, орехах, хлопьях и некоторых зеленых овощах.
Мужчинам нужно около 2,3 мг в день, женщинам — около 1,8 мг.

молибден

Молибден взаимодействует с белками в ферментах, чтобы создать генетический материал.
Его можно найти в консервированных овощах, хлопьях, орехах, цветной капусте и зеленых овощах.
Взрослым необходимо около 45 мкг в день.

фосфор

Фосфор используется для создания и поддержания здоровья костей и зубов.
Источники фосфора включают красное мясо, молочные продукты, рыбу, хлеб и коричневый рис.
Взрослым нужно 550 мг в день.

Калий

Калий регулирует водный баланс в организме и влияет на работу сердечной мышцы.
Источники калия: бананы, брокколи, ростки, орехи и рыба.
Взрослым необходимо 3500 мг в сутки.

Селен

Селен полезен в организме для здоровой иммунной функции и размножения.
Селен содержится в бразильских орехах, рыбе, мясе и яйцах.
Мужчинам нужно 0,075 мг в день, женщинам — 0,065 мг.

хлорид натрия

Обычно известный как соль, хлорид натрия важен для правильного переваривания пищи и поддержания баланса жидкости.
Хлорид натрия естественным образом содержится в большинстве пищевых продуктов в небольших количествах, но его добавляют во многие обработанные пищевые продукты, такие как бекон, сыр, готовые блюда и хлопья.
Взрослым нужно не более 2 шт.4г в день.

цинк

Цинк используется в организме для переработки углеводов, жиров и белков из пищи, заживления повреждений кожи и развития новых клеток.
Цинк содержится в мясе, моллюсках, молочных продуктах, хлебе и крупах.
Мужчинам нужно 9,5 мг в день, женщинам — 7 мг.

Наш тест NutriQlu откроет секреты вашей ДНК для определения генетической предрасположенности к пищевой непереносимости, дефицита витаминов и минералов, идеального типа упражнений и многого другого.

Тренируйтесь умнее, лучше питайтесь и быстрее восстанавливайтесь с ключевыми выводами из вашего индивидуального генетического отчета.

Если вы хотите похудеть, похудеть, набрать мышечную массу и оптимизировать свой рацион, сделайте первый шаг с помощью персонализированного отчета NutriQlu о питании и фитнесе.

ПОДРОБНЕЕ

витаминов и минералов — HelpGuide.org

Статья Гарвардского здравоохранения

Получаете ли вы то, что вам нужно?

Витамины и минералы являются важными питательными веществами, потому что они выполняют сотни функций в организме.Существует тонкая грань между получением достаточного количества этих питательных веществ (что полезно для здоровья) и получением слишком большого количества (что в конечном итоге может навредить вам). Здоровая диета остается лучшим способом получить достаточное количество необходимых вам витаминов и минералов.

Основные питательные вещества для вашего тела

Каждый день ваше тело производит кожу, мышцы и кости. Он производит насыщенную красную кровь, которая доставляет питательные вещества и кислород к удаленным заставам, и посылает нервные сигналы, прыгая на тысячи миль по мозговым и телесным путям.Он также формулирует химические посланники, которые курсируют от одного органа к другому и издают инструкции, которые помогают поддерживать вашу жизнь.

Но для всего этого вашему организму требуется сырье. К ним относятся как минимум 30 витаминов, минералов и диетических компонентов, которые необходимы вашему организму, но не могут производить самостоятельно в достаточных количествах.

Витамины и минералы считаются незаменимыми питательными веществами, поскольку действуя согласованно, они выполняют сотни функций в организме. Они укрепляют кости, заживляют раны и укрепляют вашу иммунную систему.Они также превращают пищу в энергию и восстанавливают клеточные повреждения.

Но попытка уследить за тем, что делают все эти витамины и минералы, может сбивать с толку. Прочтите достаточное количество статей по этой теме, и ваши глаза наверняка поплывут среди алфавитных ссылок на эти питательные вещества, которые известны в основном по их инициалам (например, витамины A, B, C, D, E и K — чтобы назвать только один немного).

Из этой статьи вы лучше поймете, что эти витамины и минералы на самом деле делают в организме, и почему вы хотите быть уверены, что получаете их в достаточном количестве.

Микроэлементы, играющие большую роль в организме

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что вашему организму они нужны лишь в незначительном количестве. Однако отсутствие даже этих небольших количеств фактически гарантирует болезнь. Вот несколько примеров заболеваний, которые могут возникнуть в результате дефицита витаминов:

Цинга. Старые моряки узнали, что жизнь в течение нескольких месяцев без свежих фруктов и овощей — основных источников витамина С — вызывает кровоточивость десен и вялость цинги.
Слепота. В некоторых развивающихся странах люди все еще слепнут из-за дефицита витамина А.
Рахит. Дефицит витамина D может вызвать рахит — состояние, характеризующееся мягкими и слабыми костями, которое может привести к деформациям скелета, например, к искривленным ногам. Отчасти для борьбы с рахитом США с 1930-х годов обогащают молоко витамином D.

Так же, как недостаток основных питательных микроэлементов может нанести существенный вред вашему организму, получение достаточного количества может принести существенную пользу.Некоторые примеры этих преимуществ:

Крепкие кости. Комбинация кальция, витамина D, витамина К, магния и фосфора защищает ваши кости от переломов.
Предотвращает врожденные дефекты. Прием добавок фолиевой кислоты на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга у потомства.
Здоровые зубы. Минеральный фторид не только способствует формированию костной ткани, но и предотвращает возникновение или ухудшение кариеса.

Разница между витаминами и минералами

Хотя все они считаются микронутриентами, витамины и минералы различаются по основным параметрам. Витамины являются органическими и могут расщепляться под действием тепла, воздуха или кислоты. Минералы неорганические и сохраняют свою химическую структуру.

Так почему это важно? Это означает, что минералы, содержащиеся в почве и воде, легко попадают в ваше тело через растения, рыбу, животных и жидкости, которые вы потребляете. Но сложнее доставить витамины из пищи и других источников в организм, потому что приготовление пищи, хранение и простое пребывание на воздухе могут деактивировать эти более хрупкие соединения.

Взаимодействие — хорошее и плохое

Многие микроэлементы взаимодействуют друг с другом. Витамин D позволяет вашему организму собирать кальций из пищевых источников, проходящих через пищеварительный тракт, а не из костей. Витамин С помогает усваивать железо.

Однако взаимодействие микронутриентов не всегда совместимо. Например, витамин С блокирует способность вашего организма усваивать незаменимый минерал медь. И даже незначительное переизбыток минерального марганца может усугубить дефицит железа.

Более пристальный взгляд на водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины упакованы в водянистые части продуктов, которые вы едите. Они всасываются непосредственно в кровоток, когда пища расщепляется во время пищеварения или растворяется в добавках.

Поскольку большая часть вашего тела состоит из воды, многие водорастворимые витамины легко циркулируют в вашем теле. Ваши почки постоянно регулируют уровень водорастворимых витаминов, выводя избыток из организма с мочой.

Водорастворимые витамины

витамины группы B

Биотин (витамин B7)
Фолиевая кислота (фолат, витамин B9)
Ниацин (витамин B3)
Пантотеновая кислота (витамин B5
Рибофлавин (витамин B2)
Тиамин (витамин B1)
Витамин B6
Витамин B12

Витамин C

Что они делают

Хотя водорастворимые витамины выполняют множество задач в организме, одна из самых важных — помогает высвобождать найденную энергию. в еде, которую вы едите.Другие помогают сохранить ткани здоровыми. Вот несколько примеров того, как различные витамины помогают поддерживать здоровье:

Высвобождение энергии. Некоторые витамины группы B являются ключевыми компонентами определенных коферментов (молекул, которые помогают ферментам), которые помогают высвобождать энергию из пищи.
Производство энергии. Тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и биотин участвуют в производстве энергии.
Строить белки и клетки. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота метаболизируют аминокислоты (строительные блоки белков) и помогают клеткам размножаться.
Сделайте коллаген. Одна из многих ролей, которые играет витамин С, — способствовать выработке коллагена, который связывает раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и формирует основу для зубов и костей.

Слова мудрым

Вопреки распространенному мнению, некоторые водорастворимые витамины могут оставаться в организме в течение длительного времени. Вероятно, у вас в печени есть запас витамина B12 на несколько лет. И даже запасов фолиевой кислоты и витамина С может хватить более чем на пару дней.

Однако, как правило, уровень водорастворимых витаминов следует пополнять каждые несколько дней.

Просто имейте в виду, что существует небольшой риск того, что потребление большого количества некоторых из этих микроэлементов в виде добавок может быть весьма вредным. Например, очень высокие дозы B6 — во много раз превышающие рекомендованное количество в 1,3 миллиграмма (мг) в день для взрослых — могут повредить нервы, вызывая онемение и мышечную слабость.

Более пристальный взгляд на жирорастворимые витамины

Вместо того, чтобы легко ускользать в кровоток, как большинство водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины попадают в кровь через лимфатические каналы в стенке кишечника (см. Иллюстрацию).Многие жирорастворимые витамины перемещаются по телу только в сопровождении белков, которые действуют как переносчики.

Всасывание жирорастворимых витаминов

Пища, содержащая жирорастворимые витамины, проглатывается.
Пища переваривается кислотой желудка, а затем попадает в тонкий кишечник, где переваривается дальше. Желчь необходима для усвоения жирорастворимых витаминов. Это вещество, которое вырабатывается в печени, попадает в тонкий кишечник, где расщепляет жиры.Затем питательные вещества всасываются через стенку тонкой кишки.
После всасывания жирорастворимые витамины попадают в лимфатические сосуды, прежде чем попасть в кровоток. В большинстве случаев жирорастворимые витамины необходимо сочетать с белком, чтобы они могли проходить через организм.
Эти витамины используются во всем организме, но излишки накапливаются в печени и жировых тканях.
Поскольку необходимы дополнительные количества этих витаминов, ваше тело использует резервы, выпуская их в кровоток из печени.

Жирная пища и масла являются резервуаром для четырех жирорастворимых витаминов. Внутри вашего тела жировые ткани и печень действуют как основные «загоны» для этих витаминов и высвобождают их по мере необходимости.

В некоторой степени эти витамины можно рассматривать как микронутриенты с замедленным высвобождением. Их можно употреблять время от времени, возможно, с интервалом в недели или месяцы, а не ежедневно, и при этом получать удовольствие. Ваше тело избавляется от лишнего и постепенно распределяет его, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Жирорастворимые витамины

Витамин A
Витамин D
Витамин E
Витамин K

Что они делают

Вместе этот квартет витаминов помогает сохранить ваши глаза, кожу, легкие, желудочно-кишечный тракт и нервную систему в хорошем ремонте. Вот некоторые из других важных ролей, которые играют эти витамины:

Строит кости. Образование костей было бы невозможно без витаминов A, D и K.
Защитите зрение. Витамин А также помогает поддерживать здоровье клеток и защищает ваше зрение.
Выгодно взаимодействовать. Без витамина Е вашему организму было бы трудно усваивать и накапливать витамин А.
Защитите свой организм. Витамин Е также действует как антиоксидант (соединение, которое помогает защитить организм от повреждения нестабильными молекулами).

Слова для мудрых

Поскольку жирорастворимые витамины хранятся в организме в течение длительного времени, уровень токсичности может накапливаться.Это наиболее вероятно, если вы принимаете пищевые добавки. Очень редко можно получить слишком много витамина только из пищи.

Более пристальный взгляд на основные минералы

Организму требуется и хранится довольно большое количество основных минералов. Эти минералы не более важны для вашего здоровья, чем микроэлементы; они просто присутствуют в вашем теле в большем количестве.

Основные минералы проходят через тело различными путями. Калий, например, быстро всасывается в кровоток, где он свободно циркулирует и выводится почками, как водорастворимый витамин.Кальций больше похож на жирорастворимый витамин, потому что ему требуется носитель для абсорбции и транспортировки.

Основные минералы

Кальций
Хлорид
Магний
Фосфор
Калий
Натрий
Сера

Что они делают

Одной из ключевых задач основных минералов является поддержание надлежащего водного баланса в теле. При этом ведущую роль играют натрий, хлорид и калий. Три других основных минерала — кальций, фосфор и магний — важны для здоровья костей.Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе те, из которых состоят волосы, кожа и ногти.

Слова для мудрых

Избыточное содержание одного основного минерала может привести к дефициту другого. Подобные дисбалансы обычно вызваны перегрузками от пищевых добавок. Вот два примера:

Перегрузка соли. Кальций связывается с избытком натрия в организме и выводится из организма, когда организм чувствует, что уровень натрия необходимо снизить.Это означает, что если вы потребляете слишком много натрия с поваренной солью или обработанными продуктами, вы можете в конечном итоге потерять необходимый кальций, поскольку ваше тело избавляется от излишков натрия.
Избыток фосфора. Точно так же слишком много фосфора может препятствовать вашей способности усваивать магний.

Более пристальный взгляд на микроэлементы

Наперсток может легко содержать дистилляцию всех микроэлементов, обычно присутствующих в вашем теле. Тем не менее, их вклад так же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор, каждый из которых составляет более фунта веса вашего тела.

Микроэлементы

Хром
Медь
Фторид
Йод
Железо
Марганец
Молибден
Селен
Цинк

Что они делают

Различные минералы выполняют различные задачи. Вот несколько примеров:

Железо наиболее известно тем, что оно переносит кислород по всему телу.
Фторид укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.
Цинк способствует свертыванию крови, важен для вкуса и запаха, а также поддерживает иммунный ответ.
Медь способствует образованию нескольких ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, переносящего кислород в кровь.

Другие микроэлементы выполняют не менее важную работу, например, помогают блокировать повреждение клеток тела и формировать части ключевых ферментов или повышать их активность.

Слова мудрым

Минеральные следы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что это может вызвать дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефициту другого.Вот несколько примеров:

Незначительная перегрузка марганцем может усугубить дефицит железа. Слишком мало также может вызвать проблемы.
Когда в организме слишком мало йода, производство гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена.

Разница между «достаточно» и «слишком много» микроэлементов часто незначительна. Как правило, пища является безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, важно убедиться, что вы не превышаете их безопасный уровень.

Более пристальный взгляд на антиоксиданты

Антиоксидант — это общий термин для любого соединения, которое может противодействовать нестабильным молекулам, таким как свободные радикалы, которые повреждают ДНК, клеточные мембраны и другие части клеток.

Клетки вашего тела естественным образом вырабатывают большое количество антиоксидантов, и их следует проявлять осторожность. Пища, которую вы едите, и, возможно, некоторые добавки, которые вы принимаете, являются еще одним источником антиоксидантных соединений. Каротиноиды (например, ликопин в помидорах и лютеин в капусте) и флавоноиды (например, антоцианы в чернике, кверцетин в яблоках и луке и катехины в зеленом чае) являются антиоксидантами.Витамины C и E и минерал селен также обладают антиоксидантными свойствами.

Почему свободные радикалы могут быть вредными

Свободные радикалы являются естественным побочным продуктом энергетического обмена, а также образуются ультрафиолетовыми лучами, табачным дымом и загрязнением воздуха. Им не хватает полного набора электронов, что делает их нестабильными, поэтому они крадут электроны у других молекул, повреждая эти молекулы в процессе.

Свободные радикалы имеют заслуженную репутацию причинять вред клеткам.Но они тоже могут быть полезны. Когда клетки иммунной системы собираются для борьбы с злоумышленниками, кислород, который они используют, порождает армию свободных радикалов, которые уничтожают вирусы, бактерии и поврежденные клетки организма в результате окислительного взрыва. Тогда витамин С может обезвредить свободные радикалы.

Как антиоксиданты могут помочь

Антиоксиданты способны нейтрализовать мародеров, например, свободные радикалы, отдавая часть собственных электронов. Когда молекула витамина C или E приносит такую жертву, это может позволить критически важному белку, гену или клеточной мембране избежать повреждения.Это помогает разорвать цепную реакцию, которая может затронуть многие другие клетки.

Важно понимать, что термин «антиоксидант» отражает химическое свойство, а не конкретное питательное свойство. Каждое из питательных веществ, обладающих антиоксидантными свойствами, также имеет множество других аспектов, и их следует рассматривать индивидуально. Контекст также важен — в некоторых случаях, например, витамин С является антиоксидантом, а в других — прооксидантом.

Слова для мудрых

В статьях и рекламных объявлениях антиоксиданты рекламировались как способ замедлить старение, предотвратить сердечные заболевания, улучшить зрение и обуздать рак.А лабораторные исследования и многие крупномасштабные наблюдательные испытания (типа, которые запрашивают у людей их привычки в еде и использовании добавок, а затем отслеживают характер их заболеваний) отметили преимущества диет, богатых определенными антиоксидантами, а в некоторых случаях и добавок антиоксидантов.

Но результаты рандомизированных контролируемых испытаний (в которых людям назначается прием определенных питательных веществ или плацебо) не подтвердили многие из этих утверждений. Одно исследование, объединяющее результаты 68 рандомизированных испытаний с более чем 230 000 участников, показало, что люди, которым давали витамин Е, бета-каротин и витамин А, имели более высокий риск смерти, чем те, кто принимал плацебо.Оказалось, что таблетки с витамином С не оказывают никакого эффекта и небольшое снижение смертности от селена, но необходимы дальнейшие исследования этих питательных веществ.

Таблица витаминов и минералов в продуктах

Cодержание витаминов и минеральных веществ в продуктах питания (Таблица)

Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

В каких продуктах содержится много витамина К (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Продукты, богатые витамином К

Капуста

Шпинат

Брокколи

Говяжья печень

Курица

Киви

Авокадо

Дефицит витамина К

Переизбыток витамина К

Комментарий эксперта

Список продуктов — источников витамина К

Топ-7 продуктов с высоким содержанием железа

1. Морепродукты

2. Печень и мясо

3. Бобовые

4. Шпинат

5. Тофу

6. Смородина

7. Черный шоколад

Содержание фосфора в продуктах питания.

Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица.

Что будет если потреблять недостаточно фосфора?

Как почувствовать недостаток фосфора?

Биологическое значение фосфора в организме человека.

В чём разница?

Содержание

Что такое Фосфор?

20 лучших продуктов с высоким содержанием Фосфора

Польза здоровью от Фосфора

Биологическая роль

Дефицит минерала причины, симптомы, последствия

Где и в каких продуктах есть фосфор

Избыток фосфора. Причины и последствия

Железо в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Суточная норма потребления железа

Рекомендованная суточная норма потребления железа

Железодефицитная анемия

Добавки с содержанием железа

Как читать этикетки на продуктах питания

Как помочь организму усвоить железо

Как выбрать продукты с содержанием железа

Источники железа животного происхождения

Источники железа растительного происхождения

Консультация с диетологом

пищевых источников 31 незаменимого витамина и минерала

Витамины и минералы — Healthy Kids

Водорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины

Минералы

витаминов и минералов для пожилых людей

Как я могу получить необходимые мне витамины и минералы?

Измерения витаминов и минералов

Рекомендуемое потребление натрия для пожилых людей

пищевых источников фосфора — разблокировать еду

Сколько фосфора мне нужно стремиться?

В каких продуктах есть фосфор?

витаминов и минералов, необходимых вашему организму | Стандарты пищевых продуктов Шотландия

Витамины и минералы

Вспышка COVID-19

Жирорастворимые витамины

Водорастворимые витамины

Какие минералы содержатся в пище?

Какие продукты содержат минералы?

основных витаминов и минералов для человеческого организма: таблица Менделеева — Qlu Health

Витамин А

Витамин B1 — тиамин

Витамин B2 — Рибофлавин

Витамин B3 — ниацин

Витамин B5 — пантотеновая кислота

Витамин B6 — Пиридоксин

Витамин B7 — биотин

Витамин B9 — фолиевая кислота

Витамин B12

Витамин C

Витамин D