Питание бодибилдеров диета для похудения и мышц: Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц | FITNESS24

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц | FITNESS24

Заветная мечта любого бодибилдера – иметь большие мышцы и хороший рельеф. Причём одновременно. К сожалению, эти цели и задачи слишком сильно отличаются друг от друга, поэтому не существует такой диеты, которая могла бы обеспечить идеальные условия одновременно и для успешного наращивания мышечной массы, и для избавления от подкожного жира. Поэтому здесь возможен только компромиссный вариант.

Каким должно быть питание бодибилдера, и как подобрать оптимальную диету для похудения и мышц? Об этом читайте далее…

Диета для бодибилдинга

Уж сколько раз твердили миру, что массонабор и работа на рельеф – это две большие разницы. Если вы будете гнаться за двумя зайцами одновременно, то в лучшем случае поймаете только половину зайца. Диету для бодибилдинга лучше всего составлять таким образом, чтобы она удовлетворяла только одной из этих задач.

Почему так? Всё очень просто.

Мышцы хорошо растут в условиях профицита калорий. Он не обязательно должен быть гигантским. Но он должен быть.

Для похудения нужен дефицит калорий. И так как мы не можем создать в нашем организме одновременно и дефицит калорий, и профицит, то нам волей-неволей придётся либо создавать что-то одно, либо ловить золотую середину.

Золотая середина хорошо подойдёт в том случае, если вы не нацелены на максимально быстрый прогресс в том или ином направлении, и готовы идти к своим результатам медленно и верно. Если вы готовы набирать качественную сухую массу неспеша, тогда этот вариант вполне вам подойдёт.

Также, этот вариант хорош в том случае, если вы хотите всегда держать хорошую форму, и не хотите разделять тренировочные периоды на «сезон» (работа на рельеф) и «несезон» (работа на «жиромассу»). В этом случае, у вас всегда будет «полусезон». Вам не удастся стать королём рельефа, но зато и слишком сильно зажиревать вы тоже не будете.

Что конкретно нужно есть?

Рассмотрим три возможных варианта: 1) питание на массу, 2) питание на рельеф,  3)  питание на сухую массу.

Питание на массу

Можно позволить себе есть больше углеводной пищи. Больше «вкусненького» и «сладенького». Можно не гнушаться жареной картошки, пирожков, бутербродов, гамбургеров, чипсов, пиццы и т.д.

Но про белковую пищу тоже не забывайте. Потому что углеводы – это лишь катализатор для массонабора. Мышцы всё равно так и так будут строиться из белка.

Подробнее о том, какие именно продукты хорошо подходят в период массонабора вы можете узнать из статьи «Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?»

Откровенно говоря, существует мнение (и редакция его разделяет), что если вы занимаетесь натурально (без стероидов), то мышцы всё равно будут расти одинаково плохо, независимо от того, выберете ли вы путь «на массу», или «на сухую массу», но во втором случае вы будете выглядеть гораздо атлетичнее.

Питание в бодибилдинге для похудения

Здесь всё просто. Об этом говорили уже много раз. Урезаем углеводы практически до нуля (примерно до 50 грамм в сутки). Остальное компенсируем и «доедаем» белковыми продуктами. Желательно употреблять зелень (укроп, петрушка, салат) для улучшения пищеварения и ради клетчатки.

Секрет фирмы: попробуйте для интереса питаться в течение хотя бы одной недели только 5% творогом и варёной куриной грудкой без кожицы. Жир будет уходить на глазах. Это не шутка!

Кстати, если вы являетесь эндоморфом, тогда этот план питания может подойти вам для постоянного использования. Подробнее об этом читайте в статье «Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание».

Питание на сухую массу

Это и есть как раз тот самый компромиссный вариант. Здесь вам нужно «вполовинить». Причем соотношение углеводов и белков нужно подобрать индивидуально. Попробуйте для начала соотношение 30-40% углеводов на 60-70% белков. А дальше уже отталкивайтесь от показаний весов и отражения в зеркале.

Если видите, что жир по чуть-чуть добавляется – слегка подрежьте углеводы. Если всё ОК – значит можно ничего не менять и продолжать в том же духе.

Заключение

Теперь вы знаете, в чём отличие диеты бодибилдера для мышц и для похудения. Осталось проверить всё это на практике и определить, какой тип питания подходит именно вам в вашей конкретной ситуации.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Диеты в бодибилдинге | Диеты

В бодибилдинге люди полагают, что 70 % успеха зависит от питания и 30 % от тренировок. Однако так говорить неправильно. Ведь человек должен на все 100% отдаваться тренировке. Однако, соблюдая правила диеты можно ускорить процесс сжигания лишних килограммов.

Содержание

Особенности

Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов.

Для культуристов, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц.

В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — аминокислот. Вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось приличное количество белка животного происхождения, причем, если вашей целью является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимум жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яйца, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки). Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа едят еще больше белка: 3-5 граммов на килограмм веса.

Углеводы — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т. д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества — гликогена, который накапливается в мышцах и печени.

Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов.

Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий. Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера, связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются» или «усыхают»). Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций.

Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова «калории» и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще – то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые идут на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ.

Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.

В более ранних статьях рассматривались упражнения по бодибилдингу и обмен веществ.

Самая эффективная диета при занятии бодибилдингом

Тебе необходимо постараться распределить свое питание равномерно в течение дня, так, чтобы приемы пищи были примерно каждые три часа. Получится пять — шесть приемов пищи в день. За прием пищи считается даже съеденная булка со стаканом протеина или одна печеная картофелина. Тебе нужно распределить общее количество калорий равномерно по приемам пищи. Не обязательно стараться потреблять точно одинаковое количество калорий за каждый прием пищи, но и резких скачков и провалов в течение дня быть не должно. 

Приоритетным приемом пищи должен быть завтрак, поскольку до него ты несколько часов не ел ничего. Так что в первый прием пищи тебе нужно загрузить в себя немного больше калорий, чем в следующие разы.

Это же относится и к периоду после тренировки, в это время организму нужно больше питательных веществ, чем обычно. Таким образом, первый и пятый прием пищи имеют некоторый приоритет над остальными, но последним тоже нужно уделить достаточно внимания. Запомни, питание — это целая система, и значение имеет каждый прием пищи.
Каждый прием пищи должен включать достаточное количество первосортного белка — чего-то, что содержит важные аминокислоту, например, яйца, цыпленок, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. Не забывай расчитывать каждый прием пищи так, чтобы потребление белка в течение дня было постоянным.

Тебе также понадобятся углеводы. Мне кажется, что протеин и углеводы являются синергистами. Чтобы перемещать аминокислоты из протеина в мышцы, тебе нужен инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов.
Если ты склонен к потреблению жиров, используй небольшие количества ненасыщенных жиров, например, чайную ложку оливкового масла в день. Кроме этого, я рекоммендовал бы принимать рыбий жир, он помогает контролировать уровень холестерина и улучшает реакцию на инсулин.
Я ем немного фруктов, но стараюсь себя ограничивать, поскольку фрукты богаты простыми сахарами, стимулирующими отложение жировых прослоек. Поэтому фрукты я ем всего один-два раза в день. Также важно за день съесть пару порций овощей, которые состоят в основном из углеводов. Я предпочитаю овощи, богатые клетчаткой, например, брокколи, цветную капусту и шпинат.
Нельзя забывать также о витаминных и минеральных препаратах. Если ты занимаешься с большими весами, твой организм подвергается значительным стрессам, поэтому нужно пользоваться мультивитаминными комплексами. Сверх обычной нормы я посоветовал бы добавить пару граммов витамина С, это хорошо для укрепления иммунной системы и формирования коллагена для восстановления тканей мышц и связок. Исследования показывают, что витамин С понижает кортизол и является, таким образом, антикатаболиком. Эти микроэлементы нужно потреблять постоянно. Можно также попробовать принимать креатин или глутамин в течение нескольких недель, и посмотреть, как эти препараты на тебя действуют. Не старайся загрузиться до отказа за один раз. Экспериментируй с каждым из элементов по отдельности и смотри, как он на тебя действует.

Советы

• Не делать из расслабленности привычку. Если хочется съесть пиццу или гамбургер, позвольте себе. Если чересчур себя контролировать, диета становится пыткой.
• Эта диета скорее всего поможет тебе набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир. Если до этого ты не уделял внимания протеину, то теперь ты начнешь получать все лучшие результаты на тренировках . Мышечная ткань метаболически активна, так что, набирая дополнительную мышечную массу, ты начнешь сжигать дополнительные калории. И со временем, накачивая мышцы, ты начнешь сбрасывать жир.
• Ты должен серьезно относиться ко всем аспектам бодибилдинга, питание является только одним из трех. Самое главное — понять чего ты хочешь добиться, разработать серьезный реальный план работы и затем неуклонно его придерживаться. Многие люди всегда ищут какие-то волшебные формулы и цифры, никак не могут заставить себя успокоиться, постоянно все меняют. Мне кажется, это неконструктивно. Главное, это разработать план работы и соблюдать его.

Мотивационное видео

Мотивация похудеть. Они смогли — Сможешь и ТЫ

Мотивация к занятию спортом для девушек

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Система дробного питания для накачки мышц и похудения

Исторически сложилось, что в питании большая часть людей придерживается правила трех приемов пищи: завтрак-обед-ужин. Эта схема удобно встраивается в рабочий день обычного человека, но слабо годится для целей бодибилдинга, будь то набор веса или похудение.

Обычно человеку, который начинает тягать железо с целью накачки мышц, более опытные товарищи советуют есть чаще чем обычно. Примерно 5-6 раз  в день. Это верно и это работает.

Если почитать в журналах систему тренировок и питания звезд бодибилдинга, то можно увидеть что количество приемов пищи доходит до 8-10. Конечно их потрясающие результаты зависят не только от питания и тренировок, но и еще от применения различных хитрых препаратов, таких как гормоны или синтол.

Но большинству людей эти ухищрения ни к чему, так само как ни к чему 120-130 кг или даже больше чистых сухих мышц. Задача среднестатистического человека взявшегося за штангу в надежде изменить свой внешний вид это набор ориентировочно 15-20 килограмм веса.

Скорее всего монстроподобной грудой мышц из Олимпии вы никогда не станете. Но накачаться до 80-90 килограмм, возможно даже выступать на соревнованиях или похудеть если стоит такая задача можно взяв на вооружение в первую очередь систему дробного питания.

Смысл системы

Главный смысл дробного питания в том чтобы разделить дневную норму потребляемых продуктов не на 3 части как обычно, а на 6 или даже 8-10 если позволяют условия жизни.

Дробное питание нужно как для набора веса так и для похудения разница только в общесуточном количестве потребляемых калорий. Чтобы набирать калорий должно быть чуть больше чем тратим за день, чтобы терять наоборот – чуть меньше.

Такая система питания при наборе веса мы позволяет организму усвоить больше питательных веществ, которые просто не получится запихнуть в себя при трехразовом приеме пищи. Плюс питательные вещества поступают постоянно.

Для похудения плюсы в том, что не тормозится обмен веществ при ограничении калорийности. Принимая пищу постоянно, но очень маленькими порциями мы как бы обманываем организм. Он не видит угрозы голода для себя и потому не уменьшает скорость обмена веществ, не экономит на своих естественных энергетических потребностях.

Вот такая нехитрая система для набора веса или похудения.

Но нужно помнить, что диета это только половина слагаемого успеха. А вторая половина это тренировки в зале.

Возможно будет интересно и это:

Диета бодибилдера — диета для набора мышечной массы Джея Катлера

Ешьте больше и растите! Режим питания бодибилдера-чемпиона Ронни Коулмэн сказал однажды: «Многие хотят выглядеть как настоящие бодибилдеры, но мало кто желает поднимать по-настоящему тяжелые веса!». Конечно, если ты – восьмикратный Мистер Олимпия, который управляется со 100-килограммовыми гантелями, как с пустыми бутылками, делать такие заявления нетрудно. Но это действительно так: для построения внушительной массы мышц требуется нечеловеческие усилия. Тот, кто просыпается исключительно для того, чтобы потренироваться, а потом весь день избегает любой физической активности, опасаясь потерять хоть полсантиметра от объема бицепсов, прекрасно об этом знает. Не менее титанические усилия требуются культуристу и за обеденным столом. Сегодня мы поговорим о межсезонной диете, направленной на набор мышечной массы. Добро пожаловать на кухню Джея Катлера!

А вам слабо?

Самоотверженность и дисциплина в любом виде спорта выходит далеко за пределы спортзала. Бейсболисты, баскетболисты и даже профессиональные компьютерные геймеры (бывают и такие) бесконечными часами оттачивают свое мастерство на поле, на площадке или за джойстиком. Для бодибилдеров спортзал с его снарядами – гантелями, штангами и тренажерами – это лишь полдела. Не меньше времени они должны проводить за обеденным столом. Пожалуй, ни в одном другом виде спорта нет такого внимательного отношения к питанию, как в бодибилдинге. Результативность работы в спортзале напрямую зависит от количества и качества пищи. Джей Катлер в этом смысле лучший пример – серьезность и основательность его подхода к межсезонной диете широко известны.

Наряду с фанатичными тренировками питание для Джея – главное средство для достижения совершенства. Его кредо: «Я ем не ради удовольствия, а для того, чтобы стать больше». Единственное, в чем можно быть абсолютно уверенным, так это в том, что Джей не поддастся искушению расслабиться. «Мне нравится трудности, я люблю принимать вызов», — говорит он. Цель Джея в межсезонье – стать как можно более громадным, для чего требуется соответствующее количество еды. В отличие от большинства межсезонных диет, его рацион исключительно чист и прост. Все свои блюда он съедает без соусов и приправ.

Я не ем – я питаюсь!

Холодильник Джея забит камбалой

Джей не считает калории или количество жиров. Ему достаточно знать, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из углеводов и белков. Примерные цифры – 1000 г углеводов и 350 г белков. К источникам протеина относятся красное мясо, яйца и специальные пищевые добавки. Углеводы Джей получает из риса, овсянки, спаржи и брокколи. Каким же образом он умудряется съедать такое огромное количество углеводов и белка? Просто он ест 10-12 раз в день! Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью! Если в соревновательный сезон он встает среди ночи, чтобы выполнить кардиотренировку, то в межсезонье ее заменяет еда.
Есть только потому, что хочется, это одно – любой может перекусить, когда он голоден. Но есть только потому, что нужно питаться, так как ты намерен стать самым великим бодибилдером на планете – совсем другое дело. Нужна огромная сила воли и дисциплина, чтобы сидеть за столом и жевать не ради утоления голода, а потому что это необходимо для достижения поставленной цели. Представьте, что вы садитесь за стол, на котором стоит то же самое блюдо, которое вы недавно ели. Здесь требуется настоящее мужество, даже одержимость. А представьте, что это надо делать 10-12 раз в день сегодня, завтра и послезавтра? Трудно переварить такую мысль? А теперь давайте посмотрим на обычное межсезонное меню диеты на набор мышечной массы Джея:

• 1-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
• 2-й прием пищи: 280 г говядины (вырезка или край), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
• 3-й прием пищи: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.
• 4-й прием пищи: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
• 5-й прием пищи: 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога (по 15 г углеводов в каждом).
• 6-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль.
• 7-й прием пищи: 280 г говядины,1 тарелка брокколи или спаржи.
• 8-й прием пищи: 3-4 порции суши (ужин).
• 9-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 тарелка овсянки.
• 10-й прием пищи: сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 штук).
• 11-й прием пищи: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.
• 12-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль (по желанию).

Одни человек съедает все это за один день! Это больше пищи, чем некоторым нужно на неделю. Как мы видим, меню в основном состоит из мяса. Это главный источник белка для Джея. Кроме того он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту. Суши – единственная слабость в диете, этим блюдом он наслаждается за семейным ужином.

Катлер вносит немного разнообразия в свою диету традиционным для бодибилдеров способом – посыпает свои любимые рисовые пирожки сахарной пудрой и корицей в качестве маленькой награды за тяжелые тренировки. Кроме того он постоянно пьет воду.

Получи, Аткинс!

Очевидно, что углеводы занимают главное место в межсезонной диете Джея Катлера. Он съедает около 200 г за завтраком и по меньшей мере 300 г после тренировки. Если тренировок в день – две, то после второй также предусмотрены 200-250 г углеводов. Бодибилдеры знали о «секрете» контроля за весом с помощью углеводов задолго до того, как широкие массы начали покупать низкоуглеводные продукты. Обычный человек давно уже лечился бы от ожирения, если бы поедал такое громадное количество углеводов. Но не забывайте: Джей тяжело тренируется – иногда два раза в день, не считая кардиотренировок. Кроме того, следует учитывать огромное количество уже построенных мышц, которое превращает его организм в вечный жиросжигающий двигатель. Благодаря им метаболизм и сжигание жира продолжаются даже во время отдыха. Похоже, что Джей даже просто сидя на диване перерабатывает больше калорий, чем средний человек за время ежедневной пробежки.

Правда об огромных мышцах

Главный совет, который Джей дает людям, интересующимся у него, как можно построить размеры, не набирая жир, заключается в том, чтобы взять его принципы и подстроить их под свои цели. В межсезонье вес Джея колеблется где-то между 128 и 144 кг. Он предлагает распределить все нутриенты в процентном соотношении и начинать поиски индивидуально подходящего количества пищи. Для начала Катлер рекомендует потреблять 2 г белка на каждый килограмм сухой массы тела. Сам он есть гораздо больше белковой пищи, потому что не боится набрать лишний жир (избыточный белок может преобразоваться в глюкозу и отложиться в виде жира). Со временем количество углеводов должно подняться до уровня в 4-5 г на килограмм сухой массы тела (Джей потребляет 6 г). Жиры должны составлять 20% дневного рациона. Не стоит добавлять их в диету специально, поскольку мы и так получаем достаточно жиров из обычной пищи, даже если питаемся относительно чисто.

Может ли обычный человек или даже средний бодибилдер следовать такой диете? Нет! В реальности большинство людей не сможет позволить себе этого. Такое количество еды стоит Джею 15000 долларов в год. Для человека его профессии – это вложение капитала, которое окупается, но среднего человека, тренирующегося с отягощениями, такой бюджет может разорить. Даже профессиональные бодибилдеры, если только они не входят в элиту, и у них нет плотного графика выступлений и хороших контрактов, не могут допустить таких расходов.

Еще один вопрос – это время. Джей почти весь день только и делает, что сидит и ест, причем у себя дома. Разумеется, ни одному боссу в мире не понравится подчиненный, которому каждый час требуется перерыв для приема пищи. Тем не менее, большинство бодибилдеров все же успевает следовать стандартной рекомендации принимать пищу 6 раз в день. Это легко, даже если работать полный день. Всегда можно найти минутку для быстрого перекуса, а продвинутый атлет может выпить протеиновый коктейль или съесть батончик. Давайте попробуем приблизить диету Джея к возможностям обыкновенного человека.

• 1-й прием пищи: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе.
• 2-й прием пищи: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.
• 3-й прием пищи: протеиновый коктейль.
• 4-й прием пищи: 170 г говядины, одна печеная картофелина, 1 тарелка спаржи.
• 5-й прием пищи: протеиновый батончик.
• 6-й прием пищи: 170 г камбалы, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.

В итоге мы получаем протеин, углеводы и диетические жиры, распределенные на шесть приемов пищи. Это общая схема, а величина порций зависит от сухой массы тела.

Выбор чемпиона

Требования, предъявленные кандидату на звание Мистер Олимпия, подразумевают не только тренировки в спортзале и визиты в солярий. Главная битва бодибилдера, как мы уже выяснили, происходит на кухне. Представьте еще раз необходимость есть одно и то же каждый день на протяжении долгих недель, и вы поймете, насколько это непросто. Большинство людей рассматривают еду, как один из приятных способов проведения досуга с одновременным удовлетворением биологической потребности организма. Для Джея еда составляет смысл всей его деятельности, его жизнь и успех зависит от питания, тренировок и отдыха. Это выбор. «Мне нравится, что я делаю то, чего не делают остальные, поэтому я победитель», — говорит новый Мистер Олимпия, объясняя свой необычный образ жизни.

Вся жизнь Джея направлена на достижение победы. И вы, если хотите побеждать, тоже должны делать все, что для этого требуется. Приятного аппетита!

»Колбасы настолько плохи в диете бодибилдера?

Колбасы — это продукты, которые все чаще появляются на рынке, чтобы облегчить жизнь тем, у кого нет времени готовить. Однако, как мы знаем, почти все промышленные продукты питания имеют свои плюсы и минусы, и колбасы не исключение. Средства массовой информации подчеркивают недостатки этого типа продуктов питания, в результате чего многие люди, которые их употребляли, становятся экстремистами и больше не употребляют их. Давайте лучше разберемся, настолько ли плохи сосиски, как кажутся.

Если в прошлом диета была синонимом «натуральной закуски с грудкой индейки и белым сыром», то сегодня это уже можно считать преступлением среди самых скептически настроенных, предлагая экстремистские подходы в питании и устраняя любые из этих пищевых свойств. Могут ли сосиски нанести такой вред, особенно для бодибилдера? Можно ли свести прибыль к минимуму, а вред перевесить уже достигнутые результаты? Или все это просто еще один большой поток дешевой, маркетинговой и скучной информации? Попробуем узнать в этой статье!

Список содержимого

Колбасы в диете

Инкрустация — это продукты, структура которых наполнена различными начинками, обычно смесью мяса и животного жира, а также некоторых специй. Однако в современных процессах эти начинки также включают растительные продукты (оливки, соевый белок, масличные семена и т. Д.), Помимо большого количества консервантов, от натуральных до синтетических.

Очень универсальные, практичные и вкусные, эти продукты включены во многие диеты, особенно с учетом того, что в их формулы постоянно вносятся изменения, чтобы минимизировать уровни жиров, натрия и консервантов. Несмотря на это, мы согласны с тем, что большая часть колбас все еще содержит часть этих питательных веществ, и даже те, которые имеют меньшее количество, требуют внимания к их потреблению.

Благодаря практичности и простоте употребления этих продуктов диетические показания к их потреблению стали относительно высокими. В то время как многие люди не смогли бы поддерживать диету, состоящую по крайней мере из 4 комплексных приемов пищи, подавляющему большинству удается поддерживать себя, делая одну или две ежедневные закуски вместе с хлебом, колбасой и / или сыром. В принципе, гораздо проще открыть «закуску» из хлеба с индейкой и есть где угодно, чем ланч-бокс с картошкой и курицей, не так ли? Меньше ударов!

Дело в том, что заменяя более натуральную пищу продуктами такого рода, обработанными, мы действительно выигрываем с точки зрения практичности, но проигрываем в некоторых частях питательных веществ. Большая часть биологической ценности белков и их PDCAA теряется, избыток натрия, избыток консервантов, наличие негативных взаимодействий с белками, потеря важных витаминов, таких как витамины комплекса B (особенно цианокобаламин), среди прочего некоторые из них.

Поэтому будьте осторожны с включением этих продуктов в свой рацион. В теме ниже мы узнаем, что их можно использовать, но со стратегией и осторожностью, а не так, как раньше, заменяя приемы пищи в течение дня.

Включены как интересные стратегии в диету бодибилдера

Важно отметить, что их также можно использовать в качестве интересных стратегий в диете, в конце концов, сбалансированная диета — это не та, которая имеет крайние ограничения, а та, которая знает, как правильно сбалансировать потребление самых разных видов пищи.

Колбасы могут иметь хорошие преимущества, например, различие между потребляемыми источниками белка, предлагая что-то спорадическое употребление, но это может внести дифференциацию в диету. Например, человек, который находится в межсезонье, может получить преимущества, поместив несколько кусочков жареной грудки индейки поверх своих 15 или 20 яичных белков во время первого приема пищи, что значительно улучшит вкусовые качества.

Точно так же вместо этого предпочтительнее использовать нежирные сосиски, например, саму ветчину (не прессованную) без жировой пленки на гамбургере с красивым кусочком сыра. Ветчину также можно использовать в дополнение к пасте с запеканием на выходных.

Обработанные продукты такого рода также могут вносить вклад в здоровье людей в межсезонье за ​​счет количества натрия. Вопреки тому, что думают многие люди, натрий необходим в рационе (в основном в межсезонье), и только его ИЗБЫТОК приведет к потерям. Недаром такие люди, как Джей Катлер, Декстер Джексон и другие, часто вставляют встроенное в свой первый и последний приемы пищи. Стратегически, употребляя эти сосиски, легче «выйти из диеты», не выходя из диеты.

Помните, что некоторые нежирные колбасы гораздо интереснее жирных кусков нарезки, например термитов, чем гидрогенизированные растительные жиры и другие.

Вывод:

Окончательно можно сказать, что колбасы не так вредны в рационе. При добавлении дисциплины, умеренности, баланса и стратегии они могут добавить дополнительные преимущества, будь то в психологическом или физическом плане.

Помните, что популярный экстремизм в отношении полного изъятия питательного вещества или пищи из рациона обычно является не более чем большим маркетингом, позволяющим обмануть получателя информации и манипулировать ею. Как избежать этого? Всегда ищем серьезных знаний и профессиональной помощи!

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 21

Неужели колбасы так вредны в диете бодибилдера?

Инфо Поле » Меню спортсмена. Как питаться при наборе мышечной массы?

Питание спортсмена — это не только выбор продуктов, но и режим. До тренировки — углеводы, чтобы обеспечить мышцы энергией. После — белки и правильные жиры, они помогут набрать массу и восстановиться.

Регулярные занятия спортом также повышают потребность организма в витаминах и минералах, особенно важны магний и цинк. Кстати именно цинк необходим мужчинам, чтобы поддерживать уровень тестостерона в норме.

Итак, правильный рацион, примерное меню, спортивные добавки — с чего начнем?

Питание и спорт

Если речь идет о наборе мышечной массе, то подразумеваются силовые. А это не просто шейкер с протеиновым коктейлем или аминокислотами. Чтобы увеличить мышцы в объеме, необходимо досконально пересмотреть свой обычный рацион и только после этого подключать спортпит.

Рацион спортсмена, мечтающего подраскачаться, должен быть более калориен. Организму нужна энергия. Но это не означает, что можно налегать на гамбургеры и картошку фри. Как показывает практика, мышцы отлично растут и на обычной гречке.

Диета и тренировки

К сожалению, просто повысить калорийность рациона для набора массы на деле оказывается совсем не просто. Для того, чтобы достигнуть своей цели, спортсмену необходимо вести дневник питания, рассчитывать КБЖУ готовых блюд, самому их готовить и постоянно все взвешивать.

Иначе определить количество съеденных калорий и соотношение белков, жиров и углеводов просто невозможно. Использовать готовые решения, то есть питаться готовой едой с доставкой, получается не всегда. Во-первых, это сильно бьет по бюджету. Во-вторых, в готовой еде, как правило, слишком много углеводов и мало правильных жиров.

Если мужчина от природы худосочный, то для набора веса ему требуется съедать 2700-2900 ккал в сутки. И соблюдать 7 важных правил для роста мышц:

1. Повысить суточную норму калорий минимум на 15-20%, чтобы у организма была энергия восстановиться после тренировки и позволить мышцам расти.

2. Соблюдать баланс БЖУ, иначе можно нарастить не мышцы, а живот. Помним, что на жиры приходится около трети всех калорий. Белок рассчитываем исходя из формулы: 2 г на каждый кг веса. Все остальное — углеводы.

3. Углеводы — за 2-3 часа до силовой. Если же тренировка рано утром, то выпейте порцию MASS GAINER сразу после пробуждения. На выбор от “Иван-Поле” три вкуса: ванильное мороженое, карамель и клубника со сливками. В качестве углеводов в нем используется сухое обезжиренное молоко. 377 ккал на порцию. Кроме того, MASS GAINER обогащен креатином моногидратом для повышения силы и выносливости.

4. Пейте сывороточный протеин. В линейке TOBEPRO представлено 6 разных вкусов. Добавку можно потреблять как до, так и после тренировки, поскольку она быстро усваивается и дает энергию как раз вовремя.

5. Принимайте BCAA AIR. Причем делать это можно прямо во время тренировок. Так вы дадите организму дополнительную энергию и снизите уровень кортизола. Гормон стресса образуется при мышечной усталости и негативно сказывается на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

6. Закрывайте углеводное окно, ведь сразу после тренировки вашему телу нужно восстановиться. Подойдет гейнер или микс из изолята, протеина и сока. На кг тела должно приходиться до 0,5 г белка и до 1,5 г углеводов.

7. Не забывайте и про обычную еду. Спортпит работает как быстроусвояемый белок, поэтому его прием логично связывать с расписанием тренировок. В остальное время питайтесь обычными продуктами.

Примерное меню для набора веса

Основные принципы спортивного меню таковы:

1. быстрые углеводы по утрам, чтобы повысить работоспособность
2. большая часть углеводов — в обед
3. овощи и мясо на ужин

Учитывая это, составляем меню на день.

Завтрак: порция высокобелковой овсяной каши с кокосом от “Иван-Поле”.

Обед: ризотто из бурого риса, грибов, куриной грудки и пармезана.

1 перекус после тренировки: протеиновый коктейль и каша «WIN BERRY» из 3 злаков с клюквой (углеводы нужны, чтобы закрыть углеводное окно). Во время тренировки не забываем пить BCAA AIR.

2 перекус: высокобелковый омлет с томатами и базиликом.

Ужин: овощное рагу (250 г различных овощей) с говядиной (100-150 г) с заправкой оливковым маслом.

Спортпит, витамины и минералы

Постоянные тренировки требуют не только хорошего питания, но и повышенные дозы витаминов и минералов. Мы уже писали о том, что мужчинам-спортсменам очень важно принимать магний и цинк, чтобы не нарушать обмен веществ и позволять мышцам расти.

Конечно, можно восполнять запасы поливитаминным комплексом. Однако, не стоит забывать и о том, что полезные вещества содержаться и в обычных продуктах: овощах, фруктах, орехах и семечках. Кроме того, это еще и источники клетчатки, которая очищает организм от шлаков и токсинов.

Что касается спортпита, основными добавками для спортсменов остаются протеиновые коктейли и аминокислоты ВСАА АIR (6 г ВСАА в порции). Они ускоряют скорость восстановления и роста мышц за счет снижения гормона стресса. Помогут в этом также витамин С и D-аспарагиновая кислота. Как правило, они уже есть в составе добавок.

Нарастить мышцы быстрее поможет и креатин. Он оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах и становится источником быстрой энергии. Проще говоря, креатин делает мышцы и больше, и сильнее. Но он имеет накопительный эффект, поэтому принимать его нужно каждый день. Эффект появится не раньше, чем через неделю.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вам придется не только запастись спортпитом, но и научиться много и вкусно готовить. Другой вариант — частично разделить эту обязанность с готовыми решениями (каши, омлеты, высокобелковые блинчики — все это можно найти в нашем интернет-магазине). Свыкнетесь с мыслью, что вам придется постоянно считать калории и БЖУ. Ведь результат того стоит, не правда ли?

Питание в Бодибилдинге

Что есть на ужин, чтобы похудеть Наверное, нет ни одной девушки в мире, которую бы полностью устраивала своя фигура. Эффективность похудения зависит, прежде всего, от питания, особое внимание всегда уделяется вечернему приему пищи. Что есть на ужин, чтобы похудеть, от чего отказаться и как сочетать продукты.

Лучшие продукты для набора мышечной массы images/nutrition/03-14/prod3.jpgДля большинства культуристов, проведение изнурительных тренировок изо дня в день является самой простой частью их режима. Гораздо сложнее будет придерживаться рациону питания для набора мышечной массы, который поддерживает анаболическое состояние 22 или 23 часа в день, когда наши тела отчаянно пытаются восстановиться между тренировками. К счастью, питание — это не наука о ракетостроении.   Как питаться для набора мышечной массы Итак, какой же существует идеальный «рецепт» питания для набора мышечный массы? Ответ пугающе прост, по крайней мере в общем представлении: во-первых, необходимо употребить нужное количество пищи в определенное время дня, а во-вторых, съесть правильные виды пищи. Делая одно или другое НЕДОСТАТОЧНО! Примером может быть хардгейнер, который с безумной педантичностью подходит к выбору продуктов питания для набора мышечной массы, но не съедает достаточно за один присест.   Питание MFT28 от Грега Плитта План питания MFT28 одновременно удивит Вас и бросит Вам вызов. Это сочетание передовых добавок и питания старой школы — рацион «пещерного» человека. Ваш рацион будет состоять из 6-ти жидких добавок и 1-го полноценного приема пищи. И помните, что это хардкорная, четырехнедельная стратегия для достижения наивысших результатов, а не пожизненная диета. Дело не в том, что Вы будете есть, а какие питательные вещества Вы будете получать.   Как питаться до и после тренировки Питание в Бодибилдинге является чем-то значительно большим, нежели простая и безразборная «бомбардировка» своего желудка неисчислимым количеством еды. Необходимо точно знать, чем питаться до и после тренировки, чтобы гарантировать лучшие результаты. Продукты питания и добавки, которые Вы принимаете, и работа, которую Вы добросовестно выполняете в тренажерном зале — все является частью Вашего совершенствования. Преуспеет не тот, который больше тренировался или питался, а тот, кто делал это с умом.   Полезная еда и продукты питания Пища является источником энергии для всех функций нашего организма и непосредственно влияет на наше тело и разум на каждом этапе нашей жизни. Существует множество причин, почему здоровая диета важна, в том числе профилактика заболеваний, поддержание здорового веса и качества жизни. В нашей сегодняшней статье Вы сможете взять на вооружение 10 продуктов питания, которые должны составлять большую часть Вашего рациона.   Роль воды в жизни человека Многие из нас, кто только начинает свое путешествие по миру «железа» и хотят улучшить свои результаты, задаются одним вопросом: «Эй, а какой самый лучший анаболик в мире?». Верите или нет, но эта волшебная субстанция называется ВОДОЙ. Вы можете усердно тренироваться и следовать правильной диете, но если не пьете достаточно воды, Вы просто будете вредить себе.   «После чашки кофе все вспыхивает, мысли теснятся, как батальоны великой армии на поле битвы» — Именно такого мнения был французский писатель Оноре де Бальзак о кофе, точнее о кофеине. С тех пор, как древние китайцы сварили свою первую чашку кофе, а эфиопские пастухи заметили, что их козы начинали прыгать после жевания кофейных зерен, мы уже бесповоротно подсели на кофеин.   Полезные свойства рыбы Сегодня все меньше культуристов кидают свой взор в сторону рыбного белка. Не знаю почему, возможно их просто не устраивает цена, ведь рыба стоит дороже мяса. Да и приготовление может отнимать достаточное количество времени. Многие атлеты, которые питаются по 5-6 раз в день, отдают свое предпочтение протеиновым коктейлям и простым в приготовлении богатых белком блюдам, таким, как полуфабрикатам из курицы или нарезанным мясным деликатесам. Все это занимает гораздо меньше времени, нежели возня с рыбой.

Страница 1 из 4

Бодибилдер разделяет диету для похудания, которая помогает ему измельчить

Обычно влиятельный человек и бодибилдер MattDoesFitness создает видеоролики, в которых он выполняет интенсивные физические упражнения или экспериментирует с различными диетами. Однако в своем последнем видео он делает все проще и разбивает то, что он обычно ест в среднем за день, чтобы поддерживать свой вес в 207 фунтов и худощавое, разорванное телосложение. Хотя он не очень дотошен в отслеживании калорий, он объясняет, что стремится получать примерно 200 граммов белка каждый день.

Мэтт начинает видео с отказа от ответственности, что он лично не чувствует себя очень голодным по утрам, поэтому он откладывает большую часть своих калорий на потом и начинает большую часть дня с завтрака, состоящего из протеинового батончика и коктейля. состоящий из 40 граммов белка. «Правило номер один при нарезке: если вы не голодны, очевидно, не ешьте», — говорит он.

После утренней тренировки приседаний у Мэтта гораздо более сытный обед: омлет из четырех яиц с помидорами и грибами, порция куриной грудки, зерновые тосты и диетическая кола, всего примерно 843 калории и 74 грамма белка.

После дневной прогулки (в среднем он пытается сделать около 7000 шагов в день) Мэтт останавливается, чтобы перекусить: еще один протеиновый батончик и кофе со льдом. «Это довольно мало калорий, но когда вы начинаете немного уменьшаться, это может немного облегчить вашу диету», — говорит он.

Последний обед дня — это поке-шала с лососем, рисом и овощами, содержащая 883 калории и 47 граммов белка. После этого он съел банан и яблоко, а затем протеиновый коктейль перед сном, доведя его общее потребление до 2648 калорий и 213 граммов протеина, что немного превышает его дневную цель.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как создать диету для бодибилдинга

Итак, вы хотите стать большим ?!

Все, что вам нужно сделать, это пойти в спортзал, набрать количество повторений, пока у вас не заработает плохой насос, отправиться домой и продолжить остаток дня, верно? Если бы бодибилдинг был таким простым.

Питание играет очень важную роль в восстановлении, росте и общей физической форме, и без него ваше тело не наберет мышечную массу.

Итак, если вы хотите стать настоящим бодибилдером, вам нужно изменить свой образ жизни и разработать план питания для наращивания мышечной массы.

Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Мы дадим вам полную информацию о том, как определить свои диетические потребности для построения мускулистого телосложения.

Определение калорий для диеты бодибилдинга

Диеты для бодибилдинга постоянно меняются из-за увеличения вашей мышечной массы, а также из-за изменения сложности ваших тренировок.

Если вы увеличиваете мышечную массу и / или время, которое вы проводите на силовых тренировках, вам нужно есть больше. Если вы теряете мышцы и / или уменьшаете интенсивность тренировок, вам нужно меньше есть.

Так как же узнать, набираете ли вы мышечную массу или теряете ее?

Меряешь конечно. Есть два основных средства, которые будут работать очень хорошо. Во-первых, это хорошая старая чешуя, которая пылится в углу вашей ванной комнаты. Вам следует следить за своим весом, чтобы увидеть, не приводит ли ваша цель нарастить сухую мышцу к увеличению массы тела.

Если весы показывают, что ваш вес остается прежним (или снижается), пора взглянуть на свой рацион и внести изменения в здоровье, чтобы создать высококалорийную диету для бодибилдинга.

Если ваш вес увеличивается, это мышечная масса или жировая масса? Если ваш желудок становится больше, возможно, вы слишком много едите. Вы можете ожидать, что наберете немного жира, пытаясь нарастить мышечную массу (особенно если вы придерживаетесь высококалорийной диеты), но вам нужно следить за тем, чтобы процент жира, которого вы пугали, не увеличивался слишком сильно.

Еще один хороший инструмент для отслеживания вашего прогресса — это набор измерителей жира. Использование штангенциркуля каждые две недели даст вам точное представление о том, что происходит.Если ваша безжировая масса тела снижается, вы можете увеличить количество потребляемых калорий. Напротив, если жировые отложения увеличиваются, вы можете уменьшить потребление пищи. Найти золотую середину, где можно набрать мышечную массу без жира, — мечта каждого бодибилдера.

Все хорошие тренажерные залы будут иметь набор штангенциркулей, и если один и тот же человек будет производить измерения каждый раз, вы сможете получить истинное представление о том, что именно происходит. После того, как вы получите общее количество миллиметров и ваш вес, диаграмма, которая поставляется с измерителями, покажет ваш процент жира в организме.

А теперь самое интересное. Если вы возьмете свой вес в фунтах и ​​умножите его на процентное содержание жира в организме, то вы сможете определить общий уровень жира в организме. Затем вы вычитаете это число из общей массы тела, и это дает вам цифру для вашей обезжиренной массы. Фигурка — это не вся мускулатура (технически она включает внутренние органы, кости и т. Д.), Но мы будем использовать фигуру как мышцу для наших расчетов.

Две цифры, которые вы только что вычислили (общая масса тела и масса без жира), следует записать и сохранить.Затем в следующий раз, когда вы сделаете свои измерения, вы сможете сравнить их и посмотреть, увеличился ли процент жира в вашем теле.

Вы обнаружите, что если вы правильно принимаете пищу, то при правильном количестве упражнений ваша обезжиренная масса увеличится, а общее количество жира в организме снизится. Но если вы едите недостаточно, вы обнаружите, что ваша безжировая масса (мышцы) снижается, а жир повышается, что определенно не то, что вам нужно!

Расчет жира

Пример расчета телесного жира и массы без жира с использованием веса 200 фунтов и процентного содержания жира в теле 21%.

Пример расчета жира
Масса:	200 фунтов
Процент жира в организме:	21%
Расчеты …
Шаг1. Масса тела x процентное содержание жира в организме = фунты жира. (200 x 0,21 = 42 фунта жира)
Шаг 2. Масса тела — 42 = масса без жира (200 — 42 = 158) (эта цифра представляет собой общее количество массы без жира).
Итак, теперь мы знаем …
Масса:	200 фунтов
Процент жира в организме:	21%
Всего жира:	42 фунта
Масса без жира:	158 фунтов

В следующий раз, когда вы рассчитаете процентное содержание жира в организме, в идеале вы захотите увидеть, что уровень безжировой массы увеличился, а общий жир остался прежним или снизился.Это идеальная ситуация. Но иногда этого не происходит, и уровень жира увеличивается, а безжировая масса уменьшается.

Причина уменьшения массы без жира заключается в том, что, возможно, вы теряете мышечную массу из-за того, что вы едите недостаточно пищи для того объема работы / тренировок, который вы выполняете.

Хорошо, я слышал, вы говорите, а что, если я буду тренироваться дома? Что ж, в этой ситуации мы можем использовать старые избранные, набор весов и зеркало. Знаете, тот, которым вы восхищаетесь!

Весы для ванной должны показывать увеличение вашего веса. Если он не увеличивается, значит, вы недостаточно едите.Если зеркало показывает увеличение жира в области живота, значит, вы слишком много едите.

Итак, как нам составить план питания для бодибилдинга с правильным питанием для себя? Во-первых, нам нужно знать, сколько калорий мы должны съедать в день, помимо калорий, необходимых для нашего тела в состоянии покоя, нам нужно добавить в рацион калории, которые мы тратим на повседневную деятельность и наши тренировки.

Используйте этот калькулятор, чтобы рассчитать количество калорий в день. В качестве базовой отправной точки мы используем соотношение белков, углеводов и жиров (PCF): 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров.Помните, что белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, жир содержат (максимум) 9 калорий на грамм.

Пример: калькулятор дал нам значение 2900 калорий в день, поэтому используйте следующий расчет, чтобы найти коэффициент PCF:

• Белок: 30% от 2900 = 870 калорий / 4 = 217,5 г в день.
• Углеводы: 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день.
• Жиры: 20% от 2900 = 580 калорий / 9 = 64,4 г в день.

Итак, теперь вы точно знаете, сколько еды вам нужно в день. Теперь вам нужно будет определить, сколько приемов пищи вы хотите съесть в течение дня, и выяснить, сколько еды вам требуется (приблизительно) на один прием пищи.

Вам следует часто кормить, чтобы обеспечить чувство сытости, увеличить синтез мышечного протеина за счет регулярного употребления высокобелковых блюд ¹ и обеспечить себя достаточным количеством энергии в течение дня.

Таким образом, вы должны разделить указанные выше граммы пищи на столько приемов пищи в день, сколько вы можете комфортно потреблять и переваривать, обычно между 4-6 приемами пищи в день.

Итак, чтобы обработать указанное выше количество граммов еды в день, вы используете следующий расчет:

• Всего требуется в день 6. (Цифры округлены)
• Белок: 217,5 г / 6 = 36 г белка на один прием пищи x 6
• Углеводы: 362,5 г / 6 = 60 г углеводов на один прием пищи x 6
• Жиры: 64,4 г / 5 * = 13 г жира на прием пищи x 5 *

* Примечание. После приема пищи вы хотите, чтобы питательные вещества быстро усваивались, а жир может задерживать переваривание пищи, поэтому жир не используется только в этом приеме пищи.

* Ниже приведены списки лучших продуктов для нашего плана питания, а также для нашего восстановления и роста после тренировок. Для упрощения расчета количества указаны из расчета на унцию (28 г) каждого продукта.

* Итак, чтобы составить план приема пищи, вам нужно просмотреть приведенные ниже списки и выбрать, какие продукты вы хотите есть в конкретном приеме пищи, чтобы получить количество, необходимое для каждого приема пищи.

Пример: ужин.

(Требования, хорошие источники: протеин 36 г, углеводы 60 г, жиры 13 г)

Продукты питания	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Говядина (вырезка на гриле) 3 унции	27.9	0,0	8,4
Коричневый рис (приготовленный) 6 унций	4,2	38,4	1,2
Морковь (2 больших)	2,0	14	1,2
Капуста (2 унции)	0,8	3,2	0,0
Зеленая фасоль (2 унции)	1,0	4,0	0,0
Всего:	35.6	60	10,8

Таким образом, вы можете видеть по приведенному выше приему пищи, что вы очень близки к общему количеству, необходимому на один прием пищи, вы можете есть большие порции (для дополнительной энергии) для основных приемов пищи, таких как завтрак, обед и ужин, и ешьте меньшими порциями в середине утра, в середине дня и во время ужина. Выберите то, что вам удобнее, для вашего собственного плана питания для бодибилдинга.

Также обратите внимание, что примерный обед содержит сбалансированный выбор групп здоровой пищи, включая нежирное мясо, три различных овощных источника и хороший источник углеводов, обеспечивающих организм энергией.

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами, чтобы рассчитать количество блюд для заданных расчетов, и вы обнаружите, что после того, как вы сделаете это несколько раз, насколько это легко, и вы также узнаете, какой размер порции вам нужен для данного количества еды. .
После того, как вы разберетесь с едой, дайте этому плану две недели, чтобы организм адаптировался к вашему новому плану питания.

Адаптируйте свою диету соответствующим образом, добавляя или вычитая калории в зависимости от результатов, которые вы заметили (слишком быстрое, слишком медленное увеличение или заметное увеличение вашего веса и уровня жира в организме).

Лучшие продукты для наращивания мышц

Ниже приведен список лучших продуктов для бодибилдинга и их профилей макроэлементов. С помощью приведенной ниже информации вы можете построить здоровую диету для бодибилдинга, основываясь на ваших собственных целях, наращивании массы, похудании или просто базовом соблюдении диеты.

Мясо, рыба и птица (на унцию, 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Атлантический лосось	56.6	7,7	ноль	2,4
Бекон (на гриле)	27,0	3,4	ноль	1,2
Говядина (постный фарш)	53,0	8,0	ноль	2,1
Говядина (серебристая)	54,4	8,7	ноль	1,8
Говядина (на гриле)	64.0	9,3	ноль	2,8
Говядина (верхняя часть)	54,7	9,9	ноль	1,5
Сом (филе)	46,6	8,0	ноль	1,2
Курица (грудка)	49,7	9,6	ноль	1,2
Цыпленок (голень)	23,6	3.7	ноль	0,9
Цыпленок (бедро)	33,6	4,3	ноль	4,3
Код	32,6	7,1	ноль	0,3
Краб (аляскинский)	30,1	5,9	ноль	0,6
Ростбиф гастроном	15,5	2,5	0,6	0.3
Палтус	43,5	8,4	ноль	0,9
Ветчина (нарезанная постная)	40,7	6,2	0,3	1,5
Баранина (нога)	63,7	8,2	ноль	3,7
Свиная вырезка	51,0	8,7	ноль	1,5
Гребешки	27.3	5,2	0,9	0,3
Креветки	30,8	6,5	ноль	ноль
Тунец (свежий голубой)	57,2	9,3	ноль	1,8
Тунец (консервированный белый)	39,8	8,0	ноль	0,9
Индейка (грудка)	42,9	9.3	ноль	ноль
Оленина (вырезка)	46,3	9,3	ноль	0,6

Молочные и яичные продукты (на унцию, 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Яйцо (целое — 1 большое)	74	6,0	след	5.0
Яйцо (заменитель-50мл)	53	8,0	след	2,0
Яйцо (белое-1 большое)	18,0	4,0	след	след
Нежирная пахта (250 мл)	98,0	8,0	12	2,0
Сыр рикотта (частично обезжиренный)	38,3	3,13	1.3	2,24
Йогурт (простой обезжиренный)	15,8	1,6	2,1	след
Сыр Чеддер (с пониженным содержанием жира)	54,8	7,8	1,1	2,2
Швейцарский сыр (с пониженным содержанием жира)	56,0	8,9	1,1	1,1
Обезжиренное молоко (250 мл)	86	8.0	12	след
Творог (2%)	25,0	4,0	1,0	1

Орехи, семена и масла (на унцию, 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Миндаль	183	6,7	6,7	15,6
Миндальное масло (1 столовая ложка)	101	2.5	3,5	9,5
Масло канолы (1 столовая ложка)	124	0,0	0,0	14
Семена льна (1 столовая ложка)	59	2,3	4,0	4,0
Оливковое масло (1 столовая ложка)	119	0,0	0,0	14
Арахисовое масло	96	4,0	3.0	8,5
Арахис (обжаренный в сухом виде)	186	7,8	6,7	15,6
Грецкие орехи	207	4,5	4,5	21,2

Зерна, хлеб и макаронные изделия (на унцию, 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Бублик простой (1 маленький — 3 дюйма)	190	7	37	1
Ячмень, жемчуг (вареный)	33.7	7	7,7	0,1
Маффин с отрубями (1 маленький)	178	5	32	5
Коричневый рис (приготовленный)	31,1	0,7	6,4	0,2
Кукуруза, тортилья (1)	58	2	12	1
Кускус (приготовленный)	30,8	1	6.4	след
Пышка (1)	134	4	26	1
Мука, ​​тортилья (диаметр 8 дюймов)	146	4	25	3
Макароны (цельнозерновые)	39,3	1,4	8	0,2
Овсянка (приготовленная)	17,2	0,7	3,0	0.2
Ржаной хлеб (1 ломтик)	83	3,0	16	1,0
Хлеб на закваске (1 ломтик)	88	3,0	17	1,0
Спагетти (цельнозерновые) (приготовленные)	39,3	1,4	8,0	0,2
Ростки пшеницы (1 столовая ложка)	26	2,0	4,0	0.5
Рис белый (приготовленный)	31	0,6	6,8	след
Цельнозерновые злаки	84	2,0	21,4	0,9
Цельнозерновые крекеры (5)	90	2,0	14	3,0
Хлеб из непросеянной муки (1 ломтик)	73	3,0	13	1
Питта из непросеянной муки (1)	170	6.0	35	2,0
Крендели из непросеянной муки	115	3,3	21,4	0,9
Дикий рис (приготовленный)	28,1	1,1	5,9	0,1

Фрукты (на унцию, 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Яблоко 1 (средний)	72	след	19	след
Абрикосы (3)	50	2.0	12	след
Авокадо (1/4)	80	1,0	4,0	7,0
Банан (1 мед)	105	1,0	30	след
Черника	50,6	0,1	3,9	след
Дыня	9,4	0,1	2,2	след
Вишня (тарт)	14	0.3	3,4	след
Грейпфрут (1/2 среднего)	41	1,0	10	след
Виноградный сок (100 мл)	45,2	след	19	след
Виноград (без косточек)	20	0,1	5,4	след
Дыня (кубики) Honeydew	10	0.1	5,4	след
Манго (кубики)	18	0,1	4,7	след
Нектарин (1 средний)	60	1,0	14	след
Оранжевый (1 пупок)	69	1,0	18	след
Апельсиновый сок (100 мл)	44,8	0,8	26	след
Папайя (кубики)	10.9	0,1	2,8	след
Персик (1 мед)	38	1,0	9,0	след
Груша (1 мед)	96	1,0	26	след
Ананас (кубики)	13,3	1,0	20	след
Слива (1)	30	Трассировка	8.0	след
Изюм (рассыпной)	86,3	0,7	23	след
Малина	14,3	0,4	3,3	0,1
Клубника	9,1	0,1	2,2	след
Арбуз (кубики)	8,5	0,1	2,2	след

Бобовые (на унцию, 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Лима Бобы (младенец)	33.8	2,0	6,1	след
Черная фасоль	36,8	2,3	6,5	след
Нут	46,9	2,4	8,0	0,7
Фасоль	34	2,4	8,0	след
Чечевица (вареная)	32	2,5	5.6	след
Тофу (сырой)	45	4,9	1,1	2,5
Соевые бобы (вареные)	79	6,8	6,2	3,1
Горох колотый (приготовленный)	32,4	2,2	5,8	след

Овощи (на унцию 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Артишоки (1 средний)	60	4.0	13	след
Спаржа (4 больших копья)	16	2,0	3,0	след
Баклажан (кубики)	7,0	след	1,4	след
Beats (нарезанные, приготовленные)	2,35	0,8	2,8	след
Брокколи (сырые соцветия)	7,7	0.6	1,2	след
Брюссельская капуста	10	1,2	2,0	след
Мускатная тыква	11,5	0,3	3,0	след
Капуста (нашинкованная)	6,8	0,4	1,6	след
Морковь (1 большая)	30	1,0	7	след
Цветная капуста	7.0	0,5	2,0	след
Пекинская капуста (приготовленная)	3,3	0,5	.05	след
Зелень колларды (нарезанная)	1,6	0,1	0,3	след
Кукуруза, зерна	22	1.0.	5,0	0,3
Кабачок (нарезанный)	5.0	0,4	0,9	след
Огурец (нарезанный)	4,3	0,2	1,0	след
Чеснок (1 зубчик)	5,0	след	1,0	след
Зеленая фасоль	3,7	0,5	2,0	след
Горошек зеленый (сырой)	24	1.6	4,3	след
Капуста (нарезанная)	6,5	0,6	1,5	0,2
Грибы (нарезанные)	6,0	0,8	0,8	след
Лук (нарезанный)	11,5	0,3	2,8	след
Перец (зеленый) Нарезанный	5,6	0,2	1.3	след
Картофель (1 мед) Запеченный	161	4,0	37	след
Картофель (вареный)	24	0,0	6,0	0,0
Картофель (протертый с молоком)	23	1,0	5,0	0,0
Тыква (свежая)	5,6	0,2	1,2	след
Салат ромэн (тертый)	6.2	0,6	1,2	след
Шпинат	7,0	1,0	1,0	след
Сладкий картофель 1 мед, запеченный)	103	2,0	24	след
Помидор (1 кг)	33	2,0	7,0	след
Томатный сок (100 мл)	16	0.8	4,0	след

Добавки для бодибилдинга

Не всегда легко получить все необходимые питательные вещества и калории для вашего бодибилдинга только из своего рациона.

Ваше время может быть слишком ограничено, чтобы готовить большие и полезные блюда между тренировками, работой и тренировками.

Так что, если вы боретесь с потреблением нужного количества питательных веществ, есть добавки, которые могут помочь вам на пути к диетам для бодибилдинга.

Сывороточный протеин

Трудно обеспечить организм рекомендуемыми 0,6–1,2 грамма белка на фунт только из продуктов с высоким содержанием белка. Поэтому, если вы собираетесь добавить какие-либо добавки к своей диете для бодибилдинга, начните с сывороточного протеина. WP приобрел популярность среди бодибилдеров и спортсменов (и в мире фитнеса) в течение многих лет и не без цели.

Сывороточный белок — это молочный белок, выделенный из сыворотки. Это быстро усваиваемый полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, что делает его чрезвычайно полезным для употребления после тренировки или утром после завтрака.

Сывороточный протеин бывает трех различных форм: изолят, концентрат и гидролизаты.

WP Isolate считается самой чистой формой сывороточного протеина. Он содержит от 90 до 95% WP (одна из самых высокопротеиновых форм). Концентрат имеет меньшее количество белка (25-89%), что делает его менее чистой формой WP. И последнее, но не менее важное: гидролизаты — это форма WP, которую обрабатывают ферментативно, чтобы расщепить длинные белки на короткие (облегчая усвоение организмом).

Если вы собираетесь приобрести добавку для восстановления после силовых тренировок и удовлетворения ваших диетических потребностей в белке, мы рекомендуем выбирать сывороточный белок с высоким рейтингом от надежного и признанного бренда. ²

Креатин

Креатин — это натуральное вещество, которое после употребления превращается в нашем организме в креатинфосфат. Креатинфосфат затем превращается в вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), которое помогает снабжать энергией ваши мышцы. ³

Он вырабатывается самим организмом, но его также можно найти в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба. Помимо мяса и рыбы, креатин — отличная добавка к вашей диете бодибилдинга.Он положительно влияет на силу, мощность и мышечную ткань.

Эту добавку очень легко употреблять, вы можете добавлять ее в коктейль до или после тренировки, смузи или даже в чашку фруктового сока. Пока не совсем ясно, что более полезно принимать эту добавку для наращивания мышечной массы до или после тренировки. ⁴ Итак, мы советуем принимать его в любое время суток, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни.

Рыбий жир с омега-3

Еще одна добавка, которая может стать отличным дополнением к вашему рациону, — это рыбий жир с омега-3.Было доказано, что употребление жирной рыбы (например, лосося) приносит много пользы нашему организму, но из-за того, что морепродукты могут быть дорогими, иногда лучше получить чистый и концентрированный рыбий жир из добавок.

Но что делает добавление этих жирных кислот омега-3 в ваш рацион для роста мышц?

Рыбий жир также снижает скованность суставов, улучшает кровоток и ускоряет восстановление, что означает более продуктивные тренировки и более долгую жизнь в тренажерном зале для вас как бодибилдера. ⁵

Это делает рыбий жир с омега-3 очень полезной добавкой для вашего тела, силовых тренировок и в качестве дополнения к вашей диете бодибилдинга.

Список литературы

1. Доза на один прием пищи и частота потребления белка связаны с мышечной массой и работоспособностью.
2. Халми, Дж. Дж., Локвуд, К., и Стаут, Дж. (2010). Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Питание и обмен веществ, 7 (51).
3. Крайдер РБ, Лейтгольц BC и Гринвуд М. Креатин. Пищевые эргогенные средства. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г., стр. 81-104
4. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.
5. Влияние рыбьего жира и изофлавонов на отсроченную болезненность мышц.

Как от профессионального бодибилдера можно поправиться

С тех пор, как Арнольд Шварценеггер очаровал публику документальной драмой « Качая железо» , энтузиасты фитнеса были очарованы миром бодибилдинга.Такие пионеры, как «Арнольд», принесли в массы поднятие тяжестей и потребление большого количества белка, и в результате многие тенденции в фитнесе пошли по стопам бодибилдинга.

Это определенно неудивительно, поскольку эти мускулистые и худощавые фигуры, кажется, олицетворяют гипер-мужское тело — супергероя из реального мира. Одна из общих областей, в которых люди обращаются к бодибилдингу за советом, — это питание.

Но есть ли обратная сторона у следования этому протоколу культуристов? Может ли диета для бодибилдеров сделать вас толстыми?

«Фитнес имитирует бодибилдинг», — сказал Майк Руссел, советник по питанию Men’s Health и автор книги The Metashred Diet, в 11-й серии подкаста The Weekly BJ.Но есть аспекты диеты для бодибилдинга, которые могут ограничить результаты или даже привести к увеличению веса. Это кажется нелогичным — в конце концов, этот тип питания создал одни из самых худых на планете. Так как именно это работает?

Во-первых, давайте коснемся того, как будет выглядеть типичная диета бодибилдера. Обычно он следует определенным принципам, хотя нет двух абсолютно одинаковых диет. Возможно, наиболее популярным аспектом является частота приема пищи.

Бодибилдеры часами проводят в тренажерном зале, наращивая большое количество мышечной массы, и поддерживают это регулярным кормлением — обычно это означает шесть приемов пищи в день.Конечно, это не бегство в Burger King. Бодибилдеры обычно употребляют протеин при каждом приеме пищи, некоторые из которых состоят из коктейлей. Полноценный обед обычно состоит из нежирного животного белка, такого как куриная грудка на гриле или кусок рыбы, овощей и, возможно, крахмала, такого как сладкий картофель или рис. Потребление жиров с пищей обычно строго контролируется, и это достигается путем запекания, жарки или кипячения большей части пищи.

Смузи с меташредом:

Теперь, когда это не в порядке, как насчет того стиля питания, который может привести к тому, что средний посетитель тренажерного зала станет немного толще в середине? Что ж, есть несколько вещей.

1. Калорийность: Большинство энтузиастов фитнеса — даже те, кто действительно этим занимается, — не проводят часы в тренажерном зале, тренируя часть тела. У них ограниченное время для тренировок, и в результате они просто не тратят столько же энергии, как бодибилдеры. Шесть приемов пищи в день быстро накапливаются. Если вы не правильно распределяете порции каждый прием пищи, вы можете легко переоценить свои поддерживающие показатели или общие показатели потери жира и обнаружите, что у вас избыток.

2. Частота приема пищи: Где-то в процессе было установлено, что частое питание (например, каждые два часа или около того) ускоряет ваш метаболизм, как разжигание огня.Но научные данные не обязательно подтверждают это. «Частота приема пищи не способствует метаболизму», — сказал Руссел.

На самом деле, чрезмерное потребление белка может вызвать у вашего тела выработку толерантности. Это означает, что вы не сможете эффективно использовать диетический белок, в отличие от того, если бы вы увеличивали интервалы между приемами пищи. Руссел предлагает подождать не менее двух часов после приема жидкого протеина, такого как BCAA или коктейль, или через четыре часа после твердой еды.

3. Углеводы: Нет, они не дьявол, но если вы хотите измельчить, необходимо контролировать потребление.Опять же, эти массивные чуваки расходуют тонны энергии, и их потребности в углеводах будут выше, чем у среднего атлета. Руссел рекомендует употреблять самые крахмалистые углеводы во время еды после тренировки или по утрам. А если вас не устраивают результаты, исключите из завтрака крахмалистые углеводы.

4. Продолжительность жизни: Вы хотите вечно есть куриные грудки и брокколи? Даже бодибилдеры меняют диету, потребляя больше калорий в межсезонье, чтобы набрать мышечную массу, а затем меняют свою диету, чтобы избавиться от лишнего жира перед соревнованиями.Это тяжелый образ жизни, требующий большой отдачи, и большинство из нас больше заинтересованы в том, чтобы оставаться достаточно стройным круглый год, а не колебаться между набором и похудением. Проще говоря, у бодибилдеров разные цели, и их жизнь вращается вокруг того, чтобы подниматься на сцену с содержанием жира ниже 10%.

Но из диеты для бодибилдинга определенно есть выводы, которые могут помочь среднему человеку нарастить мышцы и сжечь лишний жир.

1. Белок: Большинство из нас не едят его в достаточном количестве.Но если вы хотите чувствовать себя удовлетворенным после еды и получать необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы, вам следует потреблять не менее 30 г за один прием пищи. Это число активирует способность вашего организма оптимально синтезировать белок, и это минимальное количество, необходимое для реакции сытости. Другими словами, вы с большей вероятностью будете удовлетворены четырехразовым приемом пищи с минимум 30 г белка, чем от 6 до 8 приемов пищи с меньшим содержанием белка.

2. Планирование: Бодибилдеры планируют свое питание, не оставляя ничего на волю случая.Будь то приготовление еды на неделю или хранение протеинового порошка в офисе, чтобы вы не застряли, пытаясь украсть обед из офисной банки с конфетами, небольшое планирование имеет большое значение. Бодибилдеры также стараются не усложнять, что ведет к последовательности. По словам Руссела, люди хотят разнообразия в своем сознании, но они, как правило, предпочитают простоту, когда речь идет о реальных планах питания.

3. Гидратация: Пьют много воды. Вы тоже должны. Во-первых, жидкие калории не насыщают, сказал Руссел, поэтому легко получить излишек калорий с помощью жидких калорий.Исследования также показали, что употребление воды во время еды снижает общее потребление калорий. И хотя нет никаких научных стандартов относительно количества воды, которую вы должны пить. общие рекомендации — девять стаканов в день для женщин и 13 для мужчин. (Это также включает воду в напитках, таких как чай и кофе.)

4. Размеры порций: Они отслеживают, как и планируют культуристы. Необязательно быть навязчивым, но следите за размером порций, чтобы контролировать потребление калорий.

5. Выбор продуктов: Употребление нежирного мяса и овощей в качестве основного блюда является отличной стратегией похудания. И приготовление на гриле или жарение их вместо жарки сэкономит калории. Основывая потребление злаков и крахмалистых овощей на своем уровне активности, вы сможете не сбиться с пути.

Итак, вот в чем дело: если вы не занимаетесь бодибилдингом, учебная диета для бодибилдинга, скорее всего, не для вас. Это не только непрактично, но и является частью очень специфического образа жизни.Вы не можете исключить диету из образа жизни и ожидать от нее такого же эффекта. Тем не менее, есть аспекты диеты бодибилдера, из которых вы можете поучиться и применить к своей собственной диете, если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Создайте идеальную диету для бодибилдинга для женщин

Для женщин | Питание | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 8 минут 14 секунд

Женский бодибилдинг значительно вырос за последние два десятилетия.Дух соревнования, интенсивность тренировок и азарт от выхода на сцену неоднократно возвращали многих участников.

Процесс выхода на этап соревнований длительный и требует большого внимания к деталям. Диета, как и любой другой вид тренировок, составляет 80% успеха программы. Правильное топливо для тела будет поддерживать повседневную активность, способствовать восстановлению тканей и поддерживать более высокую интенсивность. Это также буквально кровь человеческого тела.Наше питание определяет, как будет работать наш организм. В этой статье подробно рассматривается диета, необходимая для женской программы бодибилдинга.

Успешная подготовка к бодибилдингу требует правильного питания, внимания к деталям и постоянной точности как в тренировках, так и в питании. От того, как вы тренируетесь, как вы подпитываете и восстанавливаете свое тело, зависит, сколько времени потребуется, чтобы достичь вашей цели — выйти на сцену!

Набухание и резка

Две фазы в программе бодибилдинга — это фаза набора массы или гипертрофии и фаза сокращения.Вы не можете комбинировать их, так как один требует избытка калорий, а другой — дефицит калорий. Общий процесс подготовки к соревнованиям может занять 12-16 недель или дольше, в зависимости от стартовой точки спортсмена.

Для набора массы необходимо небольшое увеличение калорийности с упором на белки и углеводы как строительные блоки мышечной ткани. Это также когда вы будете поднимать максимальные усилия с небольшим количеством повторений (4-8) с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение правильного восстановления мышц на этом этапе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц.Эта фаза может длиться столько, сколько необходимо, пока не будет достигнута желаемая мышечная масса.

Фаза срезания может длиться от 8 до 12 недель в зависимости от количества жира, который вам необходимо сбросить. Снижение калорий будет стимулировать использование жировых отложений для получения энергии, и тренировки останутся высокими, но интенсивность будет увеличиваться по мере введения высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардио для увеличения суточного сжигания калорий.

Расчет калорий

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, правильное добавление калорий может улучшить или испортить результаты программы бодибилдинга.Во-первых, вы начнете с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования, без учета калорий, сожженных во время активности. Вы не должны потреблять меньше калорий, чем ваш BMR, так как это быстро замедлит метаболизм.

Чтобы рассчитать BMR, вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная свой текущий процент жира в организме, сами посчитать. Чтобы рассчитать себя, сначала используйте штангенциркуль или инструмент для измерения биоэлектрического импеданса для измерения жира в организме.Весы InBody, BodPod или взвешивание в воде дадут наиболее точные результаты определения состава тела.

(общий вес в фунтах / 100) x (100 — процент жира в организме) = безжировая масса тела в фунтах.

общий вес — безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что половина безжировой массы тела составляет мышечная ткань, а половина — важные органы, кости и ткани.

безжировой массы тела / 2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день.30 калорий были бы относительно неактивным человеком, а 50 калорий — для очень активного человека.

Умножьте мышечную массу в фунтах. на 30 = низкий диапазон необходимых калорий или BMR

Умножьте мышечную массу в фунтах. на 50 = требуется большое количество калорий.

Теперь у вас есть целый ряд калорий, с которыми можно работать. Как правило, среднее значение этих двух чисел дает хорошую отправную точку для ежедневного подсчета калорий. Все люди индивидуальны, поэтому могут потребоваться небольшие корректировки, чтобы найти правильный баланс.Прежде чем корректировать диету, подождите одну-две недели, чтобы отследить изменения. Помните, что при изменении состава вашего тела корректируйте и это число.

С необходимыми калориями на день вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда придет время, уберете 200-500 калорий из ежедневной потребности для сжигания жира.

Макро питание

Вы должны разбить калории на идеальное количество макроэлементов. Макронутриенты в питании человека — это углеводы, белок и жир.Среднестатистический человек, выполняющий базовый режим тренировок, выиграет от распределения 40/30 / 30-40% калорий из углеводов, 30% калорий из белка и 30% калорий из жиров.

Для бодибилдера, стремящегося набрать мышечную массу с помощью более тяжелых тренировок и, во многих случаях, добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности. В идеале белок составляет 45-50% от суточной нормы калорий (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек) с потреблением калорий из углеводов около 30% от суточной калорийности и жиров с оставшимися 20-25% суточной калорийности.

Важное замечание по поводу жиров: диета с низким содержанием жиров может нарушить выработку женских гормонов. Жиры способствуют выработке женских гормонов и другим важным функциям организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме. Некоторым спортсменам хорошо подходят диеты с высоким содержанием жиров. Метод проб и ошибок с результатами и отслеживанием прогресса поможет определить, нужны ли вам незначительные корректировки количества калорий или идеального расщепления макроэлементов.

Для получения более подробной информации о питании, подсчете макроэлементов и о том, как пища работает в организме, обязательно изучите Сертификат питания ISSA!

Время питания

Макроэлементы	Перед тренировкой *	После тренировки *	Как это работает
Белок	Есть	Есть	Строительные блоки мышечной ткани
Углеводы	Есть	Есть	Быстрый источник энергии, способствует восстановление мышц
Жиры	Да — ограничено	№	Замедляет опорожнение желудка, задерживает питание кровотока

* Предполагаемое потребление калорий до и после тренировки в течение получаса до или после тренировки

Жиры не идеальны после тренировки, так как они замедляют опорожнение желудка и дольше удерживают пищу в желудке.После тренировки вы пытаетесь быстро доставить питание в клетки, чтобы начать процесс восстановления и предотвратить разрушение мышц. Однако для других приемов пищи в течение дня этот эффект идеален. Жиры дольше сохранят чувство насыщения и предотвратят чувство голода в течение дня.

Углеводы иногда могут быть грязным словом, но для женщины-бодибилдера они просто энергия. Углеводы поставляют глюкозу, которую мозг использует для функционирования, а также помогают вашему телу восполнять запасы гликогена после напряженной тренировки.Они вызывают всплеск инсулина, который заставляет питательные вещества из кровотока попадать в клетки для использования.

Белок — это аминокислоты, готовые к употреблению в организме. Будь то в виде твердой пищи или в виде порошковой добавки (например, протеиновый порошок или аминокислотный напиток), белок будет лучшим источником строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани.

Хорошее и плохое

Источник макроэлементов важен, поскольку не все считаются равными.Главное — есть «настоящую» пищу. Чем менее обработана или «чище» пища, тем лучше! Это также означает, что объем потребляемой пищи будет большим.

	Хорошие источники	Плохие источники
Углеводы	Сладкий картофель Фасоль Чечевица Цельнозерновой хлеб Орехи и ореховое масло Овес Киноа Коричневый рис Фрукты Овощи	Сладкие напитки Конфеты Чипсы Рафинированный хлеб Выпечка Фруктовые соки
Белок	Цыпленок Постная говядина Турция Белая рыба Креветки Яйца Темпе Тофу Фасоль Чечевица	Колбаса Протеиновые батончики Колбасные изделия мясные полуфабрикаты
Жиры	Лосось Сыр Кокосовое масло Орехи и ореховое масло Авокадо Йогурт	Жареные блюда Масло сливочное Сало Густые сливки Масло растительное

У многих спортсменов есть вопросы о цельной пище по сравнению с добавками и обработанными альтернативами.Как уже упоминалось, чем меньше обрабатывается, тем лучше и меньше калорий в продукте. Другой способ думать об этом, что вы хотите, чтобы ваша еда была кожурой, а не оберткой!

Меню

Обычно количество пищи, необходимое для удовлетворения суточной потребности в калориях при бодибилдинге, требует от спортсмена есть шесть или более раз в день. Это упрощает разделение калорий в течение дня на приемы пищи разумного размера.

Пример плана питания Прибл.1600 калорий

Обед 1	6 яичных белков ¼ авокадо ½ грейпфрута 32 унции воды
Обед 2	6 унций. тилапия Зеленая фасоль 2 C 32 унции воды
Обед 3	Куриная грудка 6 унций 1 C коричневый рис 32 унции воды
Интра-тренировка	1 порция BCAA 1 мерная ложка сывороточного протеина
Обед 4	Фарш из индейки 4 унции 6 унций сладкого картофеля 1 стакан шпината
Обед 5	6 унций тилапии Зеленая фасоль 2 C 32 унции воды
Обед 6	Цыпленок 4 унции Зеленая фасоль 1 C 32 унции воды

В этом примере плана потребление протеина высокое, и каждый прием пищи связан с твердым источником протеина.Употребляйте углеводы в начале дня, чтобы получить энергию, когда вы часто наиболее активны. Ужин состоит из белков и легких углеводов из овощей, которые способствуют восстановлению и помогают телу достичь естественного кетоза во время сна. Вода необходима для жизни и пищеварения, поэтому за ней следят и добавляют в каждый прием пищи. Атлету бодибилдинга следует пить от 1,5 до 2 галлонов воды в день.

По мере того, как вы переходите к фазе сокращения, уменьшение размера порции углеводов будет первым способом начать снижение потребления калорий.Далее немного отрегулируйте жиры. Потребление протеина должно оставаться высоким, чтобы поддерживать мышечную ткань.

Точность весов и мерок продуктов при бодибилдинге является ключевым моментом. Используйте пищевые весы и мерные чашки, сухие и жидкие, если применимо. Если вы не измеряете еду, вы просто гадаете. Угадывать или «на глаз» количество и порции неэффективно!

Аспект добавок следующий, но добавление небольшого количества протеинового коктейля во время тренировки снабжает организм необходимыми строительными блоками в самый нужный момент.Если во время тренировки вы не можете пить в желудке, можно использовать и в течение 30 минут после тренировки.

Дополнение

Пищевые добавки, важные для диеты бодибилдинга, включают аминокислоты с разветвленной цепью, глутамин, белок и поливитамины.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA представляют собой смесь незаменимых аминокислот (которые естественным образом не встречаются в нашем организме и должны быть добавлены), строительных блоков белка и мышечной ткани.Прием BCAA до, во время и / или после тренировки способствует восстановлению мышц и является источником топлива для организма. Они становятся особенно важными во время фазы сокращения, когда калорийность снижается, может быть введено кардио натощак и может начаться снижение уровня энергии.

Глютамин

Это незаменимая аминокислота (естественным образом обнаруженная во многих цельных продуктах), которой часто нет в порошкообразных BCAA, поскольку некоторым потребителям может казаться горький вкус. Глютамин — это добавка, которая конкретно влияет на синтез белка.Высокая интенсивность тренировок по бодибилдингу увеличивает потребность организма в глютамине. Поэтому его следует дополнять ежедневно.

Протеиновый порошок

Использование порошкообразного протеина — эффективный способ увеличить ежедневное потребление протеина с минимальным воздействием калорий. Сывороточный протеин на основе молочных продуктов является распространенным вариантом, в то время как протеины растительного происхождения также доступны. Белки растительного происхождения часто имеют более высокое содержание углеводов, что следует учитывать при подсчете макроэлементов.

Мультивитамин

Никогда не недооценивайте силу хорошего мульти! Каждый должен принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы в питательных микроэлементах в своем рационе. При строгой диете, такой как диета, необходимая для подготовки к бодибилдингу, в коротком списке продуктов остаются дыры. Такие питательные вещества, как кальций, цинк, йод, железо, витамин А, марганец и даже медь, необходимы для различных процессов в организме. Хорошие поливитамины, принятые после пробуждения, а затем через 12 часов, обеспечат эти необходимые микроэлементы.

Есть много других добавок, которые доступны и продаются серьезным энтузиастам фитнеса и спортсменам бодибилдинга. Однако все, что не входит в перечисленные выше добавки, является личным выбором. Такие продукты, как предтренировочные добавки, кофеин, креатин, порошкообразные добавки с глюкозой и жиросжигатели, являются вариантами, но ваши клиенты должны обсудить эти добавки со своим врачом перед употреблением, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Теперь, вооружившись подробностями диеты для бодибилдинга, вы можете приступить к работе! Регистрация ежедневного потребления поможет отслеживать ежедневное потребление и оглядываться назад на протяжении всего процесса, чтобы определить, что сработало, а что нет.Сделайте дневник питания своей привычкой и, самое главное, честно относитесь к тому, что вы едите! То, что не отслеживается, не может быть изменено и, помните, угадывание не работает!

Ознакомьтесь с Сертификатом специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о тренировках для подготовки к бодибилдингу!

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

комментариев?

Лучшая диета для натуральных атлетов

Не ешьте как наркоман

Стероиды и другие препараты, повышающие работоспособность, не компенсируют постоянное плохое питание. Вы все еще можете толстеть, принимая наркотики. Но они меняют вашу физиологию и могут компенсировать некоторые серьезные диетические ошибки.«

Например, атлет с повышенным уровнем подготовки может соблюдать диету с минимальным количеством калорий и не терять мышечную массу, потому что лекарства в основном защищают его или ее мышечную массу. А если человек принимает гормон роста, Т3, кленбутерол или даже ДНФ, он может сделать наоборот: съесть излишек пищи и при этом стать стройнее.

Он также мог потреблять 400 граммов протеина в день и получать пользу из-за огромного увеличения синтеза протеина (используя проглоченный протеин для наращивания мышечной массы). По иронии судьбы, несмотря на то, что атлет с высоким уровнем подготовки выиграет от огромного потребления белка, он также может справиться лучше, чем натуральный атлет с очень низким потреблением белка.

Как? Анаболические препараты уменьшают распад белка, особенно стероиды, такие как тренболон и дианабол, которые на самом деле являются более антикатаболическими, чем анаболическими.

В то время как многие опытные бодибилдеры хорошо разбираются в питании, многие просто рекомендуют натуральному лифтеру ту же диету, которая подходит им и их клиентам, употребляющим психоактивные вещества. Это редко бывает хорошо.

Натуральные лифтеры предъявляют разные требования не только в спортзале, но и на кухне. Итак, давайте рассмотрим эти требования.Если вы аккуратны, вы узнаете, как настроить диету для похудания и набора веса. Но сначала давайте перейдем к науке.

калорий

Каждая диета, которая заставляет вас терять жир, работает за счет дефицита калорий. Удаление питательных веществ из своего рациона (углеводов или жиров) не приведет к потере жира, если вы потребляете избыток калорий.

Для сжигания жира самым важным фактором является потребление калорий. Я знал множество людей, сидящих на кето-диете, и сторонников прерывистого голодания, которые хоть и не похудели, несмотря на то, что питались таким образом в течение года или более.Дело не в том, что кето не помогает похудеть; Дело в том, что если вы потребляете избыток калорий во время кето-диеты, вы набираете жир, как и при любом стиле питания.

Тем не менее, калории — НЕ единственный важный фактор, особенно если вы заинтересованы в улучшении состава тела (соотношения мышечной массы и жира).

Инсулин

Многие считают, что нет ничего важнее расхода калорий. Они даже скажут, что чувствительность к инсулину и уровень гормонов щитовидной железы не имеют значения.Я даже читал, как один эксперт, основанный на фактах (которого я очень уважаю), сказал, что инсулин никогда не сделает вас толстыми.

Технически они правы. Инсулин облегчает поступление поступающих питательных веществ в соответствующие хранилища — мышцы, печень и жировые клетки. Инсулин не заставляет вас накапливать больше питательных веществ, чем вы проглатываете. Не может. Так что, в некотором смысле, те, кто говорят, что это правы: это избыток калорий, который делает вас толстым, а не сам инсулин.

Но если у вас уровень инсулина выше определенного уровня, вы не сможете мобилизовать (сжигать) жир так же эффективно.Если ваше тело вырабатывает много инсулина после еды с высоким содержанием углеводов, он будет оставаться повышенным дольше. Вы будете оставаться неэффективными в мобилизации жира в течение более длительного периода времени. Избыточное производство инсулина — это то, что препятствует эффективному сжиганию жира.

И это тоже влияет на мышцы. Рост мышц на самом деле выигрывает от производства инсулина, особенно если ваши мышечные клетки более чувствительны к инсулину, чем жировые. Если это так, то вы сможете лучше распределять питательные вещества по мышечным клеткам.

Вы это уловили? Инсулин — это не всегда плохо.Это важно для роста мышц. Если бы все это делало людей толстыми и не помогало бы расти мышцам, тогда бодибилдеры не вводили бы его. Но они. Для тех, кто придерживается кето-диеты, это должно быть убедительным признаком того, что цель поддержания низкого уровня инсулина не идеальна, если вы хотите нарастить мышцы.

Сам по себе инсулин обладает анаболическим и антикатаболическим действием. Как? Путем прямого увеличения активации mTOR и усвоения питательных веществ мышцами, а также косвенно за счет увеличения высвобождения IGF-1 печенью.

Таким образом, несмотря на то, что потребление калорий является ключевым моментом в наборе или похудении (а также в потере жира / увеличении мышечной массы), инсулин и чувствительность к инсулину также важны.

Кортизол

Людей сбивает с толку кортизол и его роль, когда речь идет о похудании. С одной стороны, это гормон, который должен способствовать сжиганию жира. Он играет роль в расщеплении накопленной энергии (гликогена, жира, белка) на топливо. Как гормон стресса он подготавливает ваше тело к стрессовой ситуации, например, к бегству от тигра. Мобилизация энергии — один из важнейших элементов борьбы со стрессом.

Кроме того, кортизол увеличивает выброс адреналина в организме, помогая превращать норадреналин в адреналин.Адреналин также увеличивает мобилизацию энергии. Это также увеличивает потребление энергии.

Чарльз Поликвин часто утверждал, что кортизол делает вас толще. Он специально сказал, что повышенный уровень кортизола заставляет вас накапливать больше жира на животе и пояснице. К сожалению, эта идея точечного накопления жира дискредитировала его в глазах некоторых тренеров. И основанная на фактах толпа отвергла влияние кортизола на потерю / набор жира.

Вот в чем дело: кортизол — гормон мобилизации. И когда он выделяется остро, а не хронически, он действительно помогает с потерей жира.

Однако, если он будет постоянно повышаться, это может навредить вашим усилиям по сжиганию жира. Как? В основном за счет снижения конверсии гормона щитовидной железы Т4 (в основном неактивного в отношении скорости метаболизма) в гормон щитовидной железы Т3 (который играет большую роль в установлении скорости метаболизма). Чем больше у вас Т3, тем выше будет ваш метаболизм и тем легче будет избавиться от жира.

Хроническое повышение уровня кортизола снижает превращение Т4 в Т3. И вот как он может со временем снизить скорость метаболизма.

Это важно для натуральных лифтеров, потому что если вы придерживаетесь диеты (и тренируетесь), которая приводит к чрезмерно высокому уровню кортизола, вы рискуете замедлить свои усилия по похудению в долгосрочной перспективе.

Чрезмерный дефицит калорий может привести к хроническому повышению уровня кортизола, как и полное отсутствие углеводов. Думаю об этом. Первая функция кортизола — поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому, когда уровень сахара в крови падает (когда углеводов или калорий слишком мало), высвобождаются кортизол и глюкагон, чтобы вернуть его обратно.Кортизол также высвобождается для мобилизации других источников топлива.

Таким образом, чем больше дефицит калорий и меньше углеводов, тем больше вы рискуете повысить уровень кортизола.

Для продвинутого лифтера это не большая проблема, потому что анаболики могут компенсировать повышение катаболизма кортизола за счет увеличения анаболизма стероидов. И если они принимают препараты для похудания, влияние кортизола на скорость метаболизма также не имеет большого значения, особенно если они принимают синтетический Т3, такой как Цитомель.

Но для прирожденного лифтера хроническое повышение уровня кортизола может не только замедлить потерю жира в долгосрочной перспективе, но и затруднить наращивание мышечной массы или даже ее поддержание во время диеты. Это будет важно, когда мы будем говорить об оптимальном потреблении калорий для диеты или набора веса.

Ваше начальное потребление калорий

Начните с 11 калорий на фунт массы тела при диете для похудания и 16 калорий на фунт массы тела при диете для роста мышц.

Итак, если вы атлет 185 фунтов, вы должны начать с 2035 калорий, если ваша цель — похудеть, и 2960, если вы пытаетесь нарастить мышцы.

В зависимости от вашего уровня активности они могут измениться. Тем, кто очень активен (работает на стройке), потребуется более высокое потребление калорий даже при попытке сбросить жир, тогда как тем, у кого очень много жира в организме, потребуется меньшее количество калорий. Например, если вы весите 330 фунтов и 40% жира, потребление 4000 калорий может оказаться слишком высоким на 700-800 калорий. Вот почему главное — еженедельно корректировать потребление калорий.

Кроме того, если вы серьезно относитесь к оптимальным изменениям в составе тела, важно измерять количество еды.Это отстой и утомительно, но как вы можете уменьшить количество калорий на 250, если вы не знаете, сколько уже едите? Не говоря уже о том, что большинство людей склонны недооценивать потребление калорий, когда не измеряют его.

Регулировка потребления калорий

Главное — это еженедельная корректировка вашего потребления. Если ваша цель — похудеть, вы хотите сбросить оптимальное количество жира. Слишком мало — потеряете мотивацию; слишком много, и вы увеличите риск потери мышц и плохих тренировок.

Что касается роста мышц, вы не можете насильно накачивать мышцы своим телом, если вы естественны. Да, потребление излишка калорий увеличит вашу способность наращивать мышцы, и вы можете увеличить синтез белка с помощью активации mTOR, когда вы потребляете достаточно углеводов и белка для резкого увеличения инсулина. Но ваша способность наращивать мышцы ограничена вашей естественной физиологией. Подход «набухания» не подходит для тех, кто занимается физическими упражнениями.

А как насчет усиленного подъемника? Им отлично подходит набухание.Анаболические стероиды и другие препараты значительно увеличивают синтез белка. Это означает, что они могут наращивать мышцы быстрее и в большей степени, чем естественный человек.

Для наращивания мышечной массы нужен не только белок, но и много энергии. Вот почему, когда вы улучшите свой организм, рост ваших мышц будет тесно зависеть от количества потребляемых вами калорий и белка. И чем выше доза стероидов, тем больше пользы от дополнительного питания. Это еще более верно среди бодибилдеров, принимающих гормон роста.

Во-вторых, бодибилдеры, использующие гормон роста, некоторые стероиды и жиросжигающие препараты, такие как кленбутерол, не наберут столько же жира от лишних калорий, как натуральные лифтеры.

Да, атлет с повышенным уровнем подготовки может толстеть, если ест как идиот, но у него больше свободы действий, чем у прирожденного атлета. Натуральный атлет должен быть более точным.

Ожидание потери веса

Вам следует взвешиваться каждые 7 дней после пробуждения. Стремитесь к еженедельной потере около 2–3 фунтов.Конечно, пользуйтесь своим суждением. Если вы худощавый человек или маленький человек, потеря 1–1,5 фунтов в неделю может быть удовлетворительной.

И в первую неделю вы можете сбросить еще больше из-за снижения запасов гликогена и воды. Но вообще говоря, снижение на 2–3 фунта в неделю при нормальном (или высоком уровне) жира — это то, к чему вы должны стремиться. Такое падение не приведет к потере мышечной массы, и вы сможете продолжать усиленно тренироваться.

Это снижение веса происходит достаточно быстро, чтобы добиться значительного изменения в разумные сроки.Если вы теряете 2 фунта в неделю в течение 12 недель, это 24 фунта жира. Вы будете выглядеть совершенно другим человеком.

Причины, по которым потеря веса остановится

По мере того, как ваша потеря веса прогрессирует, и вес уменьшается, вполне возможно, что калорийность, которая изначально позволяла вам терять 2–3 фунта в неделю, теперь не приведет к какой-либо потере.

Почему? Несколько возможных причин:

1 — Вы несете меньше веса.

Если вы сбросите 10 фунтов, ваши ежедневные затраты энергии уменьшатся, особенно если вы физически активны.Это потому, что жир — это лишний вес, который вы носите с собой весь день. Перенос лишнего веса увеличивает количество энергии, которое вы используете для передвижения и физических задач.

2 — Подсознательное снижение NEAT (термогенез активности без упражнений).

NEAT — это любая физическая активность, которую вы делаете, помимо преднамеренных упражнений, например, ходьба на работу, подъем по лестнице и ношение продуктов. Когда вы снижаете потребление калорий, ваше тело будет пытаться уменьшить расход калорий.

По мере того, как вы теряете больше жира, вы можете стать ленивее и даже не заметите этого.Вы уменьшите свой NEAT, если будете немного меньше двигаться каждый день, как в тренажерном зале, так и вне его.

3 — Пониженная скорость метаболизма.

Хотя у вас не будет резкого падения метаболизма, как многие полагают, может быть небольшое падение. Возможная причина — потеря некоторых мышц, но, скорее всего, это из-за избытка кортизола, который высвобождается для мобилизации большего количества накопленной энергии. А если выработка кортизола становится хронической и чрезмерной, это может снизить конверсию Т4 в Т3, немного снизив скорость метаболизма. Не намного, может быть, 3-5%.Но этого достаточно, чтобы остановить ваш прогресс.

Если потеря веса остановилась, это означает, что у вас больше нет дефицита калорий. Либо вы потратили меньше энергии из-за меньшей физической активности, либо снизился уровень метаболизма. Но если вы хотите продолжать прогрессировать, ответ прост: вам нужно снизить количество калорий.

Если мой средний клиент теряет 2–3 фунта за неделю, мы придерживаемся того же уровня калорийности и питательных веществ на следующей неделе.

Если они не худеют, мы уменьшаем потребление калорий в 1 раз.Это означает, что вместо того, чтобы умножать свой вес на 11, вы умножаете его на 10. Если на следующей неделе вы сбросите 2–3 фунта, вы останетесь там. Если ваш вес по-прежнему не снижается, вы уменьшите его еще в 1 раз (вес тела x 9).

Если вы прибавили в весе (и не читали), вы можете уменьшить потребление в 1,5 или даже 2 раза.

Если вы теряете 1–1,9 фунта, то это суждение. Обычно, когда оно ближе к 1, мы снижаем потребление калорий в 0,5 или 1. Если оно ближе к 1.9, мы сохраняем количество калорий на том же уровне на следующей неделе.

Примечание: потребление белка не следует снижать. Снижение калорийности должно происходить за счет равного соотношения углеводов и жиров. Поэтому, если вам нужно снизить дневную норму калорий на 250, сократите 125 калорий из углеводов и 125 из жиров.

углеводов содержат 4 калории на грамм, поэтому 125 калорий из углеводов составят 30 граммов. Жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому 125 калорий жира составляют 14 граммов. Таким образом, вы должны сократить углеводы на 30 граммов и сократить жир на 14 граммов в день.

Потребление калорий для оптимального роста мышц

Если вы набираете больше определенного веса, вы, вероятно, добавляете значительное количество жира.Когда вы естественны, вы не можете заставить свое тело наращивать мышцы быстрее, чем позволяет ваша физиология.

У доктора Фреда Хэтфилда была таблица, показывающая, сколько мышц вы можете нарастить за неделю. Для мужчин он составлял в среднем от 0,25 до 0,5 фунта (для женщин — примерно вдвое меньше).

Это верно для большинства людей. А по мере того, как вы набираетесь опыта, становится еще меньше. Среднестатистический мужчина может надеяться прибавить 40-50 фунтов мышечной массы по сравнению с его нормальным взрослым весом. Мы говорим о чистых мышцах; вы, конечно, можете набрать больше «веса».

Есть исключения. Люди, генетически одаренные наращиванием мышц (более низкая экспрессия миостатина, естественно более высокий уровень тестостерона и IGF-1, а также имеющие вариант гена ACTN3 RR) могут наращивать больше. Людям, которые не отвечают на упражнения (в противоположность тому, что я только что упомянул), возможно, повезет набрать 15 фунтов мускулов за свою продолжительность жизни.

Наращивание мышц без набора жира, безусловно, возможно. Это требует огромной точности и контроля над каждой переменной — стрессом, отдыхом, приемом пищи, тренировками, NEAT и т. Д.И даже если все это учесть, это может замедлить процесс.

Хотя мы не хотим толстеть, пытаясь нарастить мышцы, добавление небольшого количества может облегчить нарастание мышц. Это не потому, что жир делает вас более мускулистым, а потому, что достаточное количество еды гарантирует, что вы получаете много питательных веществ, способствующих росту мышц.

Пытаясь нарастить мышечную массу, мы стремимся к еженедельному увеличению веса на 0,5-1 фунт. Это даст вам минимальный набор жира, хотя будет некоторое увеличение веса воды, увеличение мышечного гликогена и жира.

• Если вы наберете от 0 до 0,49, вы должны увеличить количество калорий в 1. Например, вы можете перейти с веса тела x 16 до веса тела x 17.
• Если вы СНИЖЕТЕ вес, вам следует увеличить потребление в 1,5-2 раза.
• Если вы набрали более 2 фунтов, уменьшите потребление калорий в 0,5 раза.
• Если вы набираете от 1 до 1,9 фунта, это значит, что вам нужно принять решение. Вы можете либо оставаться на том же уровне, либо снизить потребление в 0,25-0,5 раза.

Если вам нужно увеличить калорийность, увеличивайте одинаково количество белков, углеводов и жиров.Если вам нужно добавлять 250 калорий в день, вы должны добавить 84 калории из белка (21 г), 84 калории из углеводов (21 г) и 84 калории из жиров (9 г).

Потребление белка

Высокое потребление белка — второй по важности элемент позитивных изменений в вашем теле, как во время фазы похудания, так и в период роста.

Во время фазы наращивания мышечной массы большую часть того, что вы набираете, будут составлять мышцы (а не жир), если вы потребляете более высокий процент белка.Во время фазы сжигания жира потребление большего количества белка позволит вам сохранить мышцы или даже набрать их, а это значит, что большая часть веса, который вы теряете, будет приходиться на жир.

Но вот что интересно: когда вы естественны, речь идет не только о том, чтобы потреблять как можно больше белка. У вас ограниченные возможности для набора мышечной массы. Таким образом, добавление слишком большого количества белка не принесет особой пользы и может даже снизить анаболическое воздействие белка за счет увеличения дезаминирования и увеличения превращения аминокислот в глюкозу.

У атлетов-профессионалов нет такой проблемы, потому что анаболические стероиды увеличивают синтез протеина 24/7, что позволяет им использовать гораздо большее количество протеина для наращивания мышечной массы. Вот почему иногда можно увидеть, как профессионалы бодибилдинга потребляют более 400 граммов протеина.

Во время фазы набора массы увеличение потребления белка до 1–1,25 г на фунт массы тела — это то, что должно быть у большинства натуралов. Во время фазы похудания вы можете увеличить дозу до 1,25–1,5 г на фунт веса тела.

Употребление большего количества белка во время диеты — хороший подход, поскольку это, вероятно, уменьшит распад мышц и поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что снизит выработку кортизола.

Впуск карбюратора

Естественно, трудно нарастить мышцы с оптимальной скоростью, когда вы не потребляете никаких углеводов. Я не говорю, что вы НЕ МОЖЕТЕ этого сделать, если вы потребляете достаточно белков и калорий, но это будет намного сложнее.

Итак, как углеводы, потребляемые во время тренировки, могут увеличить рост мышц? В конце концов, разве мышцы не состоят из белка?

Да, но углеводы и выработка инсулина, к которой они приводят, увеличивают экспрессию mTOR во время тренировки.Если вы потребляете углеводы до или во время тренировки, mTOR будет активирован чаще, чем если бы вы этого не делали. И чем больше вы активируете mTOR, тем больше будет синтез протеина в результате тренировки.

Это важно для натуральных лифтеров, которым необходимо активировать синтез белка во время тренировок. Потребители наркотиков также получат пользу от углеводов во время тренировок, но они не так сильно им нужны, потому что они уже получают тонны синтеза белка из стероидов.

Углеводы во время тренировок также имеют другие преимущества, которые положительно увеличивают рост мышц.Во-первых, углеводы до и / или во время тренировки снизят выброс кортизола. Во время тренировки основная функция кортизола — мобилизация питательных веществ для подпитки тренировки. А во время тренировок глюкоза — самый эффективный источник топлива. (Да, даже больше, чем кетонов.) Чем больше топлива вам нужно для мобилизации, тем выше будет производство кортизола.

Если вы употребляете легко усваиваемые углеводы, такие как сильно разветвленный циклический декстрин, до и во время тренировки, вам будет меньше нуждаться в мобилизации накопленного гликогена, а это означает, что вам не нужно откачивать столько кортизола.Меньше кортизола означает больший рост.

Углеводы во время тренировок также могут повысить вашу способность иметь больший тренировочный объем (более доступное топливо, пониженный уровень кортизола) и расти за счет этого.

Углеводы и уровни IGF-1

Низкоуглеводная диета снижает системный уровень IGF-1. Это хорошо задокументировано во многих исследованиях. Вероятно, потому что для производства большого количества IGF-1 вам нужны и гормон роста, и инсулин.

Они не обязательно должны присутствовать одновременно.Одна из теорий заключается в том, что инсулин делает печень более чувствительной к выработке IGF-1 при высвобождении гормона роста. Почему это важно? Потому что IGF-1 — самый анаболический гормон в организме.

Вам не нужно много углеводов в течение дня, но достаточно, чтобы стимулировать выброс инсулина один или два раза в день, безусловно, поможет в процессе наращивания мышц.

Углеводы и управление стрессом

Еще одно преимущество углеводов заключается в том, что они могут помочь вам справиться со стрессом и тревогой за счет повышения уровня серотонина и снижения уровня кортизола и адреналина.Углеводы действительно могут помочь вам расслабиться.

Связь между углеводами и серотонином хорошо известна и, вероятно, является причиной появления термина «комфортная еда». Когда вам грустно, вы едите как дерьмо, и от этого становится легче. Вероятно, это связано с повышением уровня серотонина.

У нас есть две ключевые аминокислоты, тирозин и триптофан. Тирозин является предшественником дофамина (который усиливает нервную систему), а триптофан является предшественником серотонина (который успокаивает).

Когда вы едите белок, обе аминокислоты присутствуют в пищеварительной системе и могут конкурировать за всасывание и транспортировку.Чем больше углеводов вы потребляете вместе с белком, тем больше предпочтение отдается триптофану. Но меньшее количество углеводов по сравнению с потребленным вами белком означает, что вы, как правило, вырабатываете больше тирозина.

Употребляя больше углеводов вместе с белком, вы способствуете выработке серотонина, который успокаивает мозг, снижает беспокойство и снижает уровень кортизола. Когда вы едите белок и мало (или совсем не едите) углеводов, вы получите больше дофамина, что подбодрит вас.

Употребление углеводов также снижает уровень кортизола.Если вы потребляете углеводы, уровень сахара в крови будет выше, поэтому вырабатывать кортизол будет меньше.

Наконец, когда вы снижаете уровень кортизола, вы также снижаете уровень адреналина. Кортизол увеличивает превращение норадреналина в адреналин. Таким образом, вы можете использовать углеводы, когда вам нужно снизить уровень кортизола и расслабиться.

Количество углеводов в день

В зависимости от вашей чувствительности к инсулину, сделайте углеводы от 40 до 60% вашего небелкового калорийного рациона — ваше общее дневное потребление калорий за вычетом калорий из белка.

Итак, если ваше потребление калорий установлено на уровне 2200 в день, а потребление белка — на уровне 250 г в день (250 г белка = 1000 калорий), это дает вам небелковое потребление калорий в размере 1200 калорий в день.

• 40% от 1200 калорий составляет 480 калорий или 120 граммов
• 50% от 1200 калорий составляет 600 калорий или 150 граммов
• 60% от 1200 калорий составляет 720 калорий или 180 граммов

Остальная часть небелковых калорий будет поступать из жиров.

Чем больше у человека жира, тем больше я рекомендую 40%.Чем стройнее кто-то, тем больше я рекомендую 60%. Вот почему, когда я сажаю клиента на диету, мы обычно начинаем с меньшего количества углеводов. По мере развития диеты потребление углеводов обычно увеличивается.

Карбюратор ГРМ

Самое важное время для приема углеводов — это тренировка. Непосредственно перед или во время употребления углеводов потребляйте до 50% суточной нормы углеводов. Максимум, что я использую, составляет около 90 граммов. В среднем 40-60 грамм.

Другой раз, когда углеводы наиболее важны, — это вечер. Это звучит нелогично, но для максимального восстановления, роста и качества жизни это лучший вариант.Это поможет вам расслабиться в конце дня и снизить уровень кортизола.

Также не стоит употреблять углеводы в еде перед тренировкой. Почему? Потому что вы хотите способствовать выработке дофамина, чтобы нервная система была более активна во время тренировки.

Итак, если вы тренируетесь в 16:00, у вас может быть такое расписание:

• Завтрак: белки и жиры
• Обед: белки и жиры
• Закуска: белки и жиры
• Питание для тренировок: Белки и углеводы из Plazma ™
• Ужин: белки и углеводы
• Закуска: белки и углеводы

Главное правило, которое следует запомнить: не употребляйте углеводы в еде перед тренировкой (кроме тех, которые используются непосредственно перед тренировкой или во время нее) и делите углеводы между временем тренировки и приемом пищи после тренировки.

Держите углеводы в последних двух приемах пищи, чтобы расслабиться. А употребление углеводов в полдень может снять напряжение, когда вам это нужно. Если у вас есть углеводы до и во время тренировки, вам не нужно больше углеводов после тренировки.

В нашем примере выше, где мы потребляем 2200 калорий, 250 граммов белка и 150 граммов углеводов, график будет выглядеть следующим образом:

• Завтрак: 40 г белков и жиров
• Обед: 40 г белков и жиров
• Полдник: 40 г белков и жиров
• Тренировка: 40 г белка и 60 г углеводов (Plazma ™)
• Ужин: 40 г белка и 60 г углеводов
• Полдник: 40 г белка и 30 г углеводов

Во время фазы набора массы, поскольку вы потребляете больше углеводов (потому что калорийность выше), мы часто добавляем белок и углеводы после тренировки.Таким образом, мы получаем углеводы за четыре приема пищи или около того.

Типы карбюратора

До сих пор все, что я сказал, похоже, согласуется с диетической стратегией IIFYM (если она соответствует вашим макросам), согласно которой кто-то может есть любую пищу, которую он захочет, при условии, что обеспечивается выделение каждого макроэлемента. Но для оптимального изменения состава тела также имеет значение качество еды.

Конечно, если вы возьмете человека с ожирением, который потребляет 6000 калорий в день из дрянной пищи, и посадите его на диету в 2500 калорий с 250 граммами белка, он будет быстро терять жир независимо от источника углеводов и жиров.Но когда речь идет о человеке, который уже находится в хорошей форме и хочет улучшить свое телосложение, важно качество еды.

Когда дело доходит до углеводов, за исключением тех, которые потребляются во время тренировок, нам нужна более низкая гликемическая нагрузка, которая в первую очередь связана с более естественными или необработанными углеводами, чтобы минимизировать всплеск инсулина. Если вы резко повысите уровень инсулина, потребуется больше времени, чтобы вернуться к норме. И пока он повышен, мобилизация жира менее эффективна.

Попробуйте эти источники углеводов вне тренировки:

• Хлеб из проросших зерен (например, Иезекииль)
• Овсянка
• Рис
• Рисовая паста
• Киноа
• Картофель (все виды)
• Фасоль
• Чечевица
• Ягоды

В фазе набора мышечной массы вы можете потреблять больше углеводов и добавлять немного после тренировки.

Потребление жира

Количество потребляемых жиров довольно просто. Вы подсчитываете общее потребление калорий (скажем, 2200 калорий), потребление белка (скажем, 250 граммов или 1000 калорий) и потребление углеводов (мы выбрали 50% небелкового потребления, то есть 600 калорий или 150 граммов).

Оттуда остается только заполнить пробел.

• У вас 2200 калорий в день.
• Вычтите 1000 калорий на белок.
• Вычтите 600 калорий из углеводов.
• Это составляет 600 калорий из жиров.

Каждый грамм жира содержит примерно 9 калорий, поэтому 600 калорий — это 67 грамм жира.

Если мы посмотрим на нашу предыдущую диету, она теперь выглядит так:

• Завтрак: 40 г белка и 22 г жиров
• Обед: 40 г белка и 22 г жиров
• Полдник: 40 г белка и 22 г жиров
• Перитренировка: 40 г белка и 60 г углеводов от Plazma ™
• Ужин: 40 г белка и 60 г углеводов
• Полдник: 40 г белка и 30 г углеводов

Ежедневный график питания

Я не буду предлагать вам примерный рацион, потому что количество потребляемых калорий будет зависеть от вашего роста и поставленных целей.Но как только у вас есть эти расчеты, все просто: подключи и работай. Вот как настроить питание в зависимости от времени дня, в которое вы тренируетесь.

Тренировка ранним утром (нет времени на завтрак)

• Тренировка: белки и углеводы (Plazma ™)
• Завтрак: белки и углеводы
• Обед: белки и жиры
• Закуска: белки и жиры
• Ужин: белки и жиры
• Закуска: белки и углеводы

Утренняя тренировка (со временем для завтрака)

• Завтрак: белки и жиры
• Тренировка: белки и углеводы (Plazma ™)
• Обед: белки и жиры
• Закуска: белки и жиры
• Ужин: белки и углеводы
• Закуска: белки и углеводы

Тренировка в середине дня

• Завтрак: белки и жиры
• Обед: белки и жиры
• Тренировка: белки и углеводы (Plazma ™)
• Закуска: белки и жиры
• Ужин: белки и углеводы
• Закуска: белки и углеводы

Обучение после полудня

• Завтрак: белки и жиры
• Обед: белки и жиры
• Закуска: белки и жиры
• Тренировка: белки и углеводы (Plazma ™)
• Ужин: белки и углеводы
• Закуска: белки и углеводы

Обратите внимание, я не добавил время вечерних тренировок.По сути, это худшее время для тренировок.

Усилия и результаты

Оптимальная диета требует определенных усилий, потому что, как естественная, точность намного важнее, чем для улучшенного человека. Вам нужно будет рассчитать свои потребности в калориях, белках, углеводах и жирах. Вам нужно будет взвесить еду и еженедельно корректировать дозу.

Но если вы серьезно относитесь к оптимизации своего тела, это то, что нужно сделать. Если вас устраивает фраза «достаточно хорошо», просто крикните ее, но не расстраивайтесь, если результаты окажутся удачными или упущенными.

макросов, блюд и прочего — Nuts.com

В отличие от силовых тренировок, которые включают поднятие тяжестей для улучшения общего состояния здоровья и мышечной массы, бодибилдинг специально ориентирован на массовый рост мышц с упором на внешний вид, а не на производительность.

Этот акцент требует от спортсменов, занимающихся бодибилдингом, сохранять стройную фигуру, демонстрирующую четкость их мускулов. Для этого их диета должна способствовать метаболизму жиров.

Ну, погоди, это означает, что бодибилдинг требует одновременного достижения двух противоположных целей: и увеличения, и уменьшения массы тела .Для достижения обеих целей тренировка обычно разбивается на две фазы: наращивание и сокращение.

Но подождите минутку — всем нам знакомо ощущение, что вы застреваете в громоздкой колее. Сложно сбросить жир, и масса не просто волшебным образом превращается в мышечную массу. Что ж, если вы находите строгую дихотомию пухлости и кроя немного подозрительной, то вы движетесь в правильном направлении.

Закуски для бодибилдеров

Замена «Bulk & Cut» на работающее решение

Здоровая диета для бодибилдинга имеет больше нюансов, чем просто чередование периодов избытка калорий и калорийности дефекации.Вместо этого культуристы должны сосредоточиться на использовании периодического голодания , и специализированного питания , для достижения своих целей.

Прямо сейчас вы, вероятно, чешете в затылке, пытаясь понять, как голодание может помочь вам построить мускулистое телосложение. Что ж, я знаю, о чем вы думаете — разве пропуск приема пищи не заставляет ваше тело цепляться за ваши калории, как за жир? Разве голодание не усложнит наращивание мышечной массы и не затруднит избавление от жира?

Подумай еще раз.

Практически любой, кто пытался нарастить мышцы, знает, что вашим мышцам нужен отдых между тренировками.В то время как некоторые предпочитают чередовать группы мышц, другие проводят день между тренировками с отягощениями, чтобы проработать кардио и основные тренировки. Мы рекомендуем последнее.

Причина? Назначенные периоды «отдыха» позволяют вашему телу войти в ритм, который поддерживает цели бодибилдинга. Пост во время этих периодов сердечно-сосудистых тренировок заставляет организм полагаться на запасы жира для получения энергии.

Фактически, исследования показывают, что голодание в чередующиеся дни приводит к потере веса у субъектов, не страдающих ожирением.Более того, эта потеря веса соответствует повышенному окислению жиров, и уменьшению жировой массы, в организме (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Но как культуристы наращивают мышцы с меньшим количеством калорий?

Короткий ответ: нет. Как уже говорилось, бодибилдерам необходимо использовать прерывистое голодание и , специализированное питание. В дни, посвященные наращиванию мышечной массы, важно обеспечить свое тело надлежащим топливом, что означает потребление большего количества калорий, чем сжигает тело (Lambert, 2004).

Во время большинства тренировок по бодибилдингу главной целью является стимулирование роста мышц. Есть два компонента роста мышц: стимуляция и восстановление, оба из которых могут быть поддержаны и усилены правильной диетой.

Стимуляция происходит во время тренировки в тренажерном зале; многократное сокращение мышц при значительной весовой нагрузке приводит к повреждению мышечных волокон. Во время фазы восстановления ткань подвергается заживлению, что в конечном итоге вызывает гипертрофию или рост мышц (Schoenfeld, 2010).

Восстановление мышц зависит от доступности аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на компоненты, аминокислоты. Эти аминокислоты перестраиваются и встраиваются в новые белки, которые увеличивают мышечную ткань. В результате, белок — это проблема номер один для бодибилдеров, стремящихся увеличить мышечную массу.

Особые рекомендации по диете для бодибилдинга включают от 55 до 60% калорий из углеводов, от 25 до 30% из белков и от 15 до 20% из жиров (Lambert, 2004).Имейте в виду, что, поскольку жиры содержат больше калорий, для достижения этого баланса необходимо относительно меньшее количество продуктов с высоким содержанием жиров.

Эта диета должна оставаться неизменной на протяжении всей тренировки, включая дни прерывистого голодания, поддерживая постоянство состава диеты и снижая потребление калорий. Другими словами, в дни отдыха ешьте ту же пищу, но в меньшем количестве.

Итак, какие продукты лучше всего включать в успешную диету для бодибилдинга?

Академия питания и диетологии рекомендует культуристам есть 1 ед.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса каждый день (Caspero, 2014). Например, бодибилдер с весом 190 фунтов (86 кг) должен стремиться к потреблению от 103 до 147 граммов белка в день. Лучше всего использовать нежирный белок, так как он содержит относительно меньше насыщенных жиров. Рассмотрим следующие источники белка для здоровой диеты для бодибилдинга (Университет штата Юта):

• Куриная грудка (без кожи)
• Говяжий фарш
• Фарш из индейки
• Желтоперый тунец
• Палтус
• Лосось
• Консервы из тунца
• Творог

Помимо нежирного белка, углеводы являются важным компонентом диеты для бодибилдинга.Углеводы особенно полезны сразу после тренировки (Helms et al., 2014). Это связано с тем, что во время анаэробной тренировки с отягощениями организм расходует запасы гликогена для подпитки тренировки. Употребление углеводов после тренировки заменяет эту запасенную форму глюкозы, способствуя восстановлению. Эффективные формы углеводов включают фрукты, овсянку, макаронные изделия, сладкий картофель, кукурузу, горох или цельнозерновой хлеб.

Эффективная диета для бодибилдинга обычно включает не менее пяти или шести небольших, богатых питательными веществами приемов пищи в течение дня (Helms et al., 2014). Это помогает поддерживать высокий уровень энергии и позволяет организму получать достаточно питательных веществ для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Для эффективного голодания мы рекомендуем последний прием пищи за несколько часов до сна и пропускать первый прием пищи до завершения кардиотренировки. Помните, что для того, чтобы голодание было эффективной стратегией, этот прием пищи нельзя заменить дополнительными приемами пищи или большими порциями в течение дня.

Подождите! Сохраняйте безопасность при наращивании мышечной массы, обеспечивая достаточное количество питательных веществ в питании

Хотя диета для бодибилдинга может быть полезной, многие спортсмены сосредотачиваются на росте мышц, исключая другие факторы здоровья.Несколько исследований показали, что у конкурентоспособных бодибилдеров наблюдается дефицит питательных веществ, плохая гидратация и признаки физиологических стрессоров (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

Вы не можете соревноваться, если вы плохо себя чувствуете, и никогда нельзя жертвовать своим здоровьем ради своей внешности. Итак, независимо от ваших целей, помните, что сосредоточение внимания на диетических потребностях, характерных для бодибилдинга, не отменяет важности здорового и в целом хорошо сбалансированного питания.

Рецепты бодибилдинга

Создание блюд, поддерживающих худощавое телосложение, — занятие похвальное, но трудное, если к нему не прибегать.Эти рецепты содержат смесь полезных ингредиентов и были выбраны, чтобы поддержать ваше стремление к здоровому питанию, стройности и наращиванию мышечной массы.

Рецепт овсянки Моринга

Начните свой выходной день с пикантного источника питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. Идеально подходит для тех, кто откладывает тренировку на более поздний день, эта еда предлагает обильное количество витаминов и минералов в дополнение к крахмалу, клетчатке и белку для хорошо сбалансированной еды с божественным вкусом.
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокос, семена чиа.
Общее время: 10 минут | Урожайность: 4 порции

Рецепт детокс-смузи с белковой упаковкой {веганский}

Иногда стандартный протеиновый коктейль просто не помогает после изнурительной тренировки.Наш детокс-смузи сочетает в себе наш порошок органического протеина из конопли с другими восстанавливающими питательными веществами, чтобы оживить вас и внести свой вклад в ваше стремление к действительно потрясающему телосложению.
Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, конопляные сердца.
Общее время: 5 минут | Урожайность: 2 порции

Рецепт салата из брокколи и киноа {без глютена}

Оставаться стройным и наращивать мышечную массу — нелегкая задача, но прекрасная смесь брокколи и киноа — отличный способ получить необходимые организму витамины, не добавляя в свой рацион чрезмерного количества калорий и нездоровых жиров.Кроме того, в каждой порции этого салата содержится 22 грамма белка, а также витамин С и железо.
Состав: Свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло первого отжима, кленовый сироп.
Общее время: 1 час | Урожайность: 8 порций

Рецепт миндальных трюфелей {без глютена, веганский}

Даже бодибилдерам нужно сладкое лакомство, чтобы насладиться им каждый раз в синюю луну, так почему бы не выбрать натуральную смесь полезных ингредиентов, которая приводит к полностью полезной амброзии? Эти миндальные трюфели содержат мало жира и калорий и содержат 3 грамма клетчатки на порцию.
Состав: Финики без косточек, миндальная мука, миндальное масло, вода, льняная мука, сублимированная малина, кокосовая стружка без сахара.
Общее время: 15 минут | Урожайность: 14-16 трюфелей

Рекомендуемые закуски для бодибилдеров

Правильная закуска содержит порцию белка, но лучшие из них также содержат обильную порцию питательных веществ, необходимых для любой хорошо сбалансированной диеты.Эти продукты были выбраны не только из-за их высокого содержания белка, но и из-за их полезного состава и вклада в ваши общие диетические потребности.

Миндальное масло (жареное, гладкое)

$ 12,99

Это восхитительное масло, сделанное из миндаля, идеально подходит для добавления протеина к любой закуске и обеспечивает ощутимо мощный источник протеина.Одна мерная ложка этого вещества содержит около 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Попробуйте добавить в свои любимые несоленые овощные чипсы или крекеры, чтобы получить по-настоящему вкусное угощение!

Сырые кусочки мюсли с миндалем и клюквой

$ 7.99

Миндаль является источником белка, а добавление клюквы добавляет в смесь полезных антиоксидантов. Эти кусочки созданы для того, чтобы создать легкую для употребления закуску, которую можно взять с собой в тренажерный зал или в другое место, где вам может понадобиться заряд энергии. Они содержат смесь полезных для здоровья ненасыщенных жиров, 5 граммов клетчатки, 8 граммов белка и смесь сахара и крахмала.

Вегетарианская протеиновая смесь

$ 7,99 / фунт

Для бодибилдера-вегетарианца полезная закуска, обеспечивающая тот избыток белка, который вам необходим после тренировки, может быть трудновыполнимой, но эта смесь орехов и бобовых — отличное начало с 10 граммами белка на порцию.Смесь также предлагает 5 граммов клетчатки, чтобы насытить до следующего приема пищи для наращивания мышечной массы.

Сырой миндаль (без скорлупы)

$ 9,99 / фунт

Есть несколько закусок, которые сравниваются с питательностью этого сырого миндаля; в частности, не с их обильным содержанием белка.Каждая унция содержит более 6 граммов белков, и хотя это лишь немного больше, чем содержание углеводов, более половины содержащихся в ней углеводов — это пищевые волокна, которые насытят вас и сохранят здоровье пищеварительной системы.

CB&J Mix

$ 9.99 / фунт

Еще одна полезная смесь из орехов и ягод — идиллическая закуска, чтобы насытить сладкоежек. Восстановите силы после продолжительной тренировки с этим восполняющим запасом сложных углеводов, а его запасы натуральных сахаров дадут внезапный прилив энергии, чтобы выдержать остаток дня после изнурительной утренней тренировки.

Жареный белый нут (несоленый)

$ 5,99 / фунт

В одной унции нута содержится впечатляющее количество белка — 5 граммов.Помимо того, что они очень портативны, они также содержат большое количество углеводов, что делает их идеальным кандидатом в качестве восстановительной закуски после тренировки, которую вы можете взять с собой в тренажерный зал.

Органические пепиты (тыквенные семечки без скорлупы)

$ 7.99 / фунт

Pepitas — это аппетитная закуска, которую можно добавлять в любимый салат или есть прямо из упаковки. Каждая унция семян содержит впечатляющие 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% дневной нормы железа.

Для получения энергии организму необходимы три макроэлемента: белок, углеводы и жир.Бодибилдерам необходимы все три этих питательных вещества в разных количествах для достижения своих целей в фитнесе. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий на грамм.

Идеальная диета для мышц и бодибилдинга — Fitness Volt

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и сокращения лишнего жира, стратегическая диета для бодибилдинга имеет решающее значение. .

Но есть три распространенных типа телосложения (мы вернемся к этому через несколько), которые мы должны учитывать при построении идеального плана диеты: эктоморфы (худощавые и долговязые), мезоморфы (естественно мускулистые) и эндоморфы ( Несет больше жира).

И каждый тип телосложения требует своей стратегии питания для достижения желаемой цели в сочетании с хорошим планом тренировок …

Слово диета может показаться устрашающим, но это всего лишь слово, используемое для описания способа принимать пищу.

Итак, давайте рассмотрим необходимые правила и рекомендации по питанию, чтобы вы могли лучше подготовиться к режиму бодибилдинга…

Что такое диета для бодибилдинга?

Общие сведения

Когда мы тренируемся с отягощениями, мы разрушаем мышечную ткань, и чтобы восстановить ее еще больше, чем раньше, нам нужно адекватное количество белка и углеводов .Но чтобы питать наши тренировки и иметь достаточно энергии для интенсивной тренировки, нам нужно достаточное количество углеводов и жиров. (1)

Итак, диета для бодибилдинга будет отличаться от любой из популярных диет, таких как Dash, Atkins и South Beach, потому что бодибилдеру нужно прибавить в размерах, а эти диеты не идеальны.

Соотношение макронутриентов особенно важно для увеличения размера и похудания. .

Еще в 60-е и 70-е бодибилдеры не так тщательно подходили к подсчету макроэлементов , как современные конкуренты.Употребление большого количества молока и употребление большего количества жиров не было редкостью для ведущих бодибилдеров, таких как Рег Парк, Ларри Скотт, и даже для мужчин времен Арнольда Шварценеггера.

Но диета по-прежнему была здоровой, с постным мясом и овощами; однако выпить пакет жирных сливок для увеличения объема не было чем-то необычным.

Но диета и варианты питания радикально изменились вместе с добавками. Итак, современный бодибилдинг — это более кропотливый процесс, поскольку у нас больше знаний о питании.

Как это работает

Бодибилдер всегда выполняет одну из трех задач (набирает массу, сокращает или поддерживает), но для того, чтобы делать это эффективно, вы должны знать, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя (уровень метаболизма в состоянии покоя), вашу общую дневную энергию расход (калорий, сожженных за день), и, конечно же, вам нужен целевой вес. (2, 3)

Увеличение массы

Чтобы набрать серьезную массу, вы должны съесть избыток энергии в виде калорий, которые поступают из углеводов, жиров и белков. Это называется наращиванием мышечной массы, и хотя вы будете набирать жир, это единственный способ как можно быстрее набрать мышечную ткань.

Так, например, если вам нужно 2500 калорий для поддержания веса, вам следует увеличить это число на 250–500 калорий, чтобы набирать лишний килограмм в неделю.

Jay Cutler Bulking

Cutting

Для потери жира в организме требуется дефицит калорий или увеличение кардиотренировок, а это необходимо для того, чтобы увидеть порезы и бороздки в каждой мышце. Таким образом, режущая диета часто применяется в среднем примерно на четыре месяца после набора массы.

Чтобы сбросить жир, вам необходимо знать рекомендуемое дневное потребление калорий и уменьшить это количество на 250–500 калорий в день.Это обеспечит медленную потерю веса, которая не нанесет вред вашему здоровью.

Поддержание

Иногда бодибилдеры едят ровно столько, чтобы поддерживать свой текущий вес. Это называется поддержанием, и оно необходимо, как только вы достигнете желаемого целевого веса.

Итак, придерживайтесь суточного потребления калорий, если хотите сохранить свой размер.

Теперь, чтобы вычислить приблизительные числа, чтобы навалом, нарезкой или поддержанием; мы можем использовать удобные денди-калькуляторы, к которым нам так повезло иметь доступ.

Мы можем просто ввести цифры, которые включают возраст и количество активности в день, чтобы получить оценку необходимого потребления калорий и макроэлементов.

Потребление макросов

Белок создает положительный азотный баланс, который имеет решающее значение для роста мышц и предотвращения катаболизма (разрушение или потеря мышечной ткани).

Но углеводы также способствуют анаболизму (метаболический процесс наращивания мышц) , и это единственный макроэлемент, который может сжигать энергию достаточно эффективно, чтобы поддерживать вас при интенсивной физической активности .(4, 5)

Жиры важны для получения энергии, но они помогают регулировать метаболизм и уровень тестостерона; , что равняется росту мышц! (6)

Как правильно соблюдать диету для бодибилдинга?

Определение макросов будет зависеть от человека в зависимости от возраста, веса, цели и уровня активности. Но есть общепринятые общие рекомендации относительно соотношений макроэлементов.

В настоящее время общее мнение о потреблении белка состоит в том, что 1–1,5 грамма на фунт веса тела достаточно для синтеза белка и создания положительного баланса азота для роста мышц и анаболизма .Но это только в том случае, если вы тренируетесь с отягощениями.

Однако потребление белка может быть немного меньше и по большей части варьируется в зависимости от мнения. (7, 8)

Итак, людям, которые не тренируются с отягощениями, потребуется гораздо более консервативное количество белка.

Но также было доказано, что белок полезен для похудания и контроля веса, что является еще одной причиной употребления хорошего, качественного белка. (9)

Вот общие рекомендации по макронутриентам для набора массы, сокращения и поддержания массы тела …

Набор / увеличение мышечной массы

Для набора массы вам нужно больше белка и углеводов, чтобы набрать этот критически важный размер, поскольку больше энергии требуется находиться в анаболическом состоянии.

• Белок: 25-35%
• Углеводы: 40-60%
• Жир: 15-25%

Резка / потеря жира

Потеря жира происходит с меньшим количеством калорий в целом, но для поддержания мышечной массы необходимо больше белок и меньше углеводов откладываются в виде жира.

• Белок: 40-50%
• Углеводы: 10-30%
• Жир: 30-40%

Обслуживание

• Белок: 25-35%
• Углеводы: 30-50%
• Жир: 25-35%

Три типа телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф)

Как мы упоминали ранее, существует три различных распространенных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Типы телосложения Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Эктоморфы

Эктоморфы обычно худощавы, с коротким туловищем и длинными конечностями. Этим людям нужно больше углеводов, чтобы поддерживать состояние анаболизма.

Больше энергии = больший рост мышц и увеличение веса.

Мезоморфы

Мезоморфы — это люди, которым обычно завидует большинство, потому что они могут набрать мышцы без большого количества жира, просто взглянув на набор гантелей …

Мезоморфы, как правило, имеют твердый торс с отличной генетикой и они очень хорошо реагируют на силовые тренировки и питание для бодибилдинга.О мезоморфах особо нечего сказать относительно изменения диеты, потому что они смогут расти и легко настраивать свои макросы для достижения оптимальных результатов.

Но высокий уровень протеина с умеренным содержанием углеводов и низким содержанием жиров может очень хорошо работать.

Эндоморфы

Эндоморфы , как правило, имеют грушевидную форму с более крупными костями и предрасположены к переносу большего количества жира. Они тоже довольно легко нарастают мышцы, но у них более медленный метаболизм, и они лучше справляются с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Каждый тип телосложения должен регулировать свои макроэлементы в соответствии со своим метаболизмом и целями. Но манипулировать этими числами несложно благодаря калькуляторам, к которым у нас есть доступ в настоящее время.

Лучшие продукты для бодибилдинга

Большинство бодибилдеров потребляют продукты, потому что они содержат высококачественные питательные вещества, полезны для здоровья и очень эффективны для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Эти продукты включают:

• Мясо травяного откорма
• Куриная грудка
• Яйца
• Рыба (палтус, лосось, тунец)
• Творог 7 (Особенно темная листовая зелень, такая как капуста и шпинат)
• Фрукты (ягоды, бананы, яблоки, авокадо)
• Орехи / масло (миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия)
• Семена (тыква, чиа, семена льна)
• Масла (кокосовое, оливковое, макадамия, виноградные косточки)
• Рис жасмин или басмати
• Рисовые лепешки
• Зерна (овес, киноа, гречиха, ячмень) 7
  9
Корни (сладкий картофель, картофель, юкка, ямс)
• Качественные протеиновые коктейли (сывороточные или растительные)

Куриная грудка

Очень импортная. муравей есть высококачественные белки для наращивания мышечной массы (эффективны мясо животных, молочные продукты и орехи).

Но сложные углеводы, такие как корнеплоды и рис, отлично подходят для длительного сохранения энергии и поддержания анаболического состояния. (Необходимы для набора массы и набора мышечной массы). (10)

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это здоровые жиры, которые необходимы нам для оптимальной работы мозга, регуляции метаболизма и выработки тестостерона. . Но вы хотите держаться подальше от транс (плохих) жиров, всегда читая этикетки с питанием. (11)

Итак, жирные кислоты омега-3 необходимы для здоровья сердца, и они содержатся в некоторых видах рыбы, орехах и семенах.(12)

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирах рыбы / морепродуктов. Но альфа-линоленовая кислота (ALA) — это жирная кислота растительного происхождения, содержащаяся в льняных семенах и маслах.

Витамины и минералы

Хорошая диета для бодибилдинга должна содержать все необходимые питательные вещества, такие как витамин A, C, D, B6, B12 . Плюс, минералы, такие как калий , натрий , железо , цинк , селен , холин и т. Д.(13)

Эти витамины и минералы работают вместе, чтобы способствовать здоровому производству клеток, здоровью костей и глаз. Плюс нервные, мышечные и энергетические функции. (14)

Плюсы и минусы диеты для бодибилдинга

Итак, очевидно, что диета для бодибилдинга имеет свои преимущества, такие как снабжение ваших мышц необходимыми питательными веществами для построения мускулистого телосложения и сжигание жира, чтобы показать вашу тяжелую работу. Но… у каждого благословения есть свое бремя; тем не менее, результаты того стоят…

Плюсы бодибилдинг-диеты

• Больше мышечной массы
• Меньше жира
• В основном здоровая пища

Минусы бодибилдинговая диета

• Много приготовления пищи
• Еда каждая пара часов каждый день
• Может быть дорого
• Повышенный риск расстройств пищевого поведения
• Недостатки этого типа диетической диеты не так уж и много, и бодибилдинг — трудная работа, поэтому этот образ жизни подходит не всем.

Принятие таких экстремальных пищевых привычек сопряжено с риском, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вы заметили что-нибудь необычное.

Как это сравнивается?

Бодибилдинг-диета и кетогенная диета

Бодибилдинг-диета состоит из более углеводов, но если вы сравните ее с кетогенной диетой, ваше тело будет функционировать по-другому, поскольку жир используется для получения энергии. Когда вы едите с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белка и низким содержанием углеводов, ваше тело впадает в состояние кетоза.(15)

Это позволяет вашему организму использовать жир в качестве топлива и белок для чистого наращивания мышц.

В настоящее время некоторые бодибилдеры применяют кето-диету перед соревнованиями, однако это может оказаться неэффективным способом достижения оптимальных результатов и результатов.

Диета для бодибилдинга и палеодиета

Палео-диета предполагает употребление в пищу цельных натуральных продуктов, которые были доступны в каменном веке. Но со всеми обработанными продуктами, которые у нас есть в настоящее время, трудно есть подобным образом.

Но некоторые люди делают палео по состоянию здоровья, поскольку преимущества для предотвращения хронических заболеваний и состояний здоровья очевидны.Соблюдение чистой диеты, не содержащей обработанных пищевых продуктов, улучшит здоровье сердца, уровень сахара в крови и улучшит диабет 2 типа. (16)

Типичный бодибилдинг не такой строгий, как палеодиета (особенно в межсезонье), поскольку, как правило, трудно добиться больших успехов, просто употребляя в пищу земные продукты, поскольку калорий не всегда достаточно.

Итак, многие бодибилдеры немного расслабятся и съедят гамбургеры, когда не готовятся к соревнованиям, и будут немного более снисходительны к своим диетам.

Палеодиета, также известная как палеолитическая диета, диета пещерного человека, диета каменного века

Веганская диета для бодибилдинга

Если вы не знакомы с диетами веганского типа, не беспокойтесь .

Веганы избегают любых мясных, молочных продуктов и продуктов животного происхождения. Таким образом, сывороточный протеин и яйца также полностью запрещены. Но должны быть соблюдены те же номера макросов (если вы из тех, кого нужно отслеживать).

Сейчас для бодибилдеров-веганов очень важно получать B12 через добавки или обогащенные продукты . Веганский образ жизни часто получает плохую репутацию, поскольку многие люди, соблюдающие эту диету, страдают от болезней и недостатков. (17)

Но многие люди, переходящие на веганскую диету, не делают этого должным образом и игнорируют важность полноценного питания.Иногда нужно просто привыкнуть, но сдать анализ крови всегда полезно ( Не отличается от мясоеда ).

Невеганы получают B12 из мяса и яиц, поэтому обычно это не проблема для бодибилдеров.

Типичная веганская диета для бодибилдинга включает в себя множество следующих продуктов…

• Орехи / ореховое масло / семена (миндаль, грецкие орехи, арахис и т. Д.)
• Бобовые (бобы гарбанзо, эдамаме и т.д.)
• Чечевица
• Зерна (Киноа, ячмень, просо и т. Д.)
• Масла (кокосовое, макадамия, оливковое и т. Д.)
• Овощи
• Фрукты
• Рис
• Протеиновый порошок на растительной основе (гороховый протеин, протеин коричневого риса и т. Д.).
• Тофу
• Темпе
• Картофель
• Соя

Бодибилдинг диета для женщин

Женщины могут извлечь выгоду из большего количества белков и жиров вместо того, чтобы потреблять такое большое количество углеводов при наборе массы.

Углеводы должны быть на нижнем уровне, потому что женщины, как правило, в среднем содержат больше жира по сравнению с мужчинами, и любые избыточные углеводы могут храниться в виде жира. А поскольку у женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, лучше не набирать лишнюю массу, потому что меньшее количество тестостерона означает более медленный потенциал сжигания жира.(18)

Но женщины должны тренироваться так же усердно, как и мужчины, чтобы наращивать сухую мышечную массу, а диету следует изменять только слегка: углеводы — на нижнем уровне, жир — на верхнем уровне, а белок должен составлять около 1 грамма на фунт. веса тела каждый день.

Бодибилдинг диета с ограниченным бюджетом

Вы все еще можете выглядеть невероятно и выполнять работу с ограниченным бюджетом .

Есть несколько способов получить еду по дешевке, и все, что вам нужно, — это небольшая стратегия, чтобы сделать это эффективно.Покупка продуктов оптом — отличный способ потратить меньше денег на еду, а также доступ к оптовым клубам с множеством вариантов.

Еще один способ недорого набрать массу — выбирать только питательные продукты для бодибилдинга без особого разнообразия.

Вот некоторые отличные дешевые продукты: :

• Тунец
• Куриная грудка
• Шпинат
• Овощная смесь
• Рисовые лепешки
• Ореховое масло
• Рис
• Авокадо
• Рис
• Авокадо
• Протеиновые порошки (заменитель нескольких приемов пищи)

Таким образом, комбинирование нескольких продуктов каждого перечисленного типа для каждого приема пищи — отличный бюджетный способ сэкономить и при этом добиться результатов.Но, конечно же, это лишь некоторые из множества вариантов, поскольку каждый должен экспериментировать с разными способами питания по дешевке.

Что есть на диете с низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводные диеты не должны быть сложными. Вам просто нужно быть осторожным, проверять этикетки на продуктах и ​​соответствовать содержанию углеводов в ваших макро-требованиях. Но при низком уровне углеводов убедитесь, что потребление белка умеренное (один грамм на фунт массы тела), а количество жира немного выше, чтобы допустить кетоз.

Теперь некоторые люди просто чувствуют себя лучше в целом и улучшают композицию тела, потребляя меньше углеводов.Но это основано исключительно на генетике и состоянии здоровья каждого человека.

Вот несколько отличных продуктов с низким содержанием углеводов…

Продукты с низким содержанием углеводов:

• Мясо
• Яйца
• Бобовые
• Зеленые листовые овощи
• Масла (кокос, макадамия, оливки и т. Д.)
• Ягоды
• Ягоды Рисовые лепешки
• Протеиновые коктейли
• Орехи и семена

Вареные яйца

Продукты, которых следует избегать:

• Макаронные изделия
• Хлеб
• Фрукты с высоким содержанием сахара (манго, виноград, инжир, бананы)
• Злаки
• Злаки
• Рафинированный сахар

Простые углеводы и слишком много углеводов в целом могут быть опасны для многих людей, страдающих высоким уровнем сахара в крови, что может привести к диабету .Организм расщепляет углеводы на сахар, который попадает в кровоток, тем самым создавая более высокую инсулинорезистентность. (19)

Итак, посоветуйтесь с врачом, если вы чувствуете какие-либо странные чувства после употребления большего количества углеводов, потому что к вашему здоровью нельзя относиться легкомысленно.

Время приема пищи

Лучше всего распределить приемы пищи так, чтобы вы ели 4-6 раз в день, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови и обеспечивать постоянный приток питательных веществ в мышцы. (20)

Перед тренировкой

Употребление сложных углеводов и белков перед тренировкой — хорошая идея, потому что это максимизирует запасы гликогена (устойчивую энергию) и помогает сохранить мышечную массу.Но есть много жира не рекомендуется, так как это замедляет пищеварение, что мешает вам проводить оптимальные тренировки. (21)

Но исследования также показывают, что потребление аминокислот перед тренировкой способствует синтезу белка. Так что добавление EAA — хорошая идея. (21)

Лучшие предтренировочные продукты дадут вам достаточно энергии, чтобы поддерживать вас, и к ним относятся овсянка, рис, сладкий картофель, куриная грудка, протеиновые коктейли и т. Д. .

После тренировки

После тренировки запасы гликогена истощаются, а мышечная ткань разрушена. Но есть определенное время, в течение которого мы можем максимизировать послетренировочное питание, называемое «анаболическим окном».

Это анаболическое окно составляет около 3-5 часов (и, возможно, немного дольше) после тренировки, и вы можете максимально восполнить потерянные питательные вещества за это время. Но если у вас есть протеиновый коктейль, выбирайте быстро усваиваемую сыворотку. (21, 22)

Углеводы должны быть простыми (бананы, мальтодекстрин и т. Д.), Чтобы быстро восполнить потерянный гликоген.Таким образом, ваше тело продолжит сжигать углеводы и использовать белок для восстановления мышечной ткани.

Еда перед сном

Существует давно существующий миф о том, что нельзя есть перед сном, так как это приведет к накоплению жира в организме. Что ж, вашему организму нужны медленно перевариваемые продукты, такие как овсянка, творог и т. Д., Чтобы нарастить мышцы в течение ночи.

Или вы можете выбрать молоко или добавку из медленно усваиваемого казеина. (23)

Мы голодаем, когда спим, но вместо этого мы могли бы наращивать мышцы ( Мы предпочитаем последний вариант ).И это не значит, что вы должны употреблять плохие углеводы и жареную пищу.

Советы по питанию для бодибилдинга

• Поэкспериментируйте с разными макропорциями, если вы не добиваетесь желаемых результатов.
• Стремитесь набирать не более одного фунта в неделю для увеличения массы и терять не более 1-2 фунтов в неделю для похудания.
• Потребляйте протеин и аминокислоты перед тренировкой для оптимального синтеза протеина.
• Потребляйте протеин и 0,5 грамма простых углеводов на фунт массы тела после тренировки, чтобы максимизировать синтез протеина и восполнить запасы гликогена.
• Максимально ограничьте количество обработанных (нездоровой) пищи для оптимального здоровья и улучшения качества.
• Всегда читайте этикетки с продуктами питания, чтобы убедиться, что вы не употребляете нездоровое количество обработанных ингредиентов, таких как рафинированный сахар, трансжиры, белая мука, пальмовое масло, искусственные подсластители и т. Д.
• Время от времени делайте анализ крови, чтобы убедиться, что вы не испытываем недостатка ни в каких витаминах и минералах.
• Используйте добавки, чтобы восполнить то, чего ваша диета не может.
• Пейте много воды!
• Усердно тренируйтесь, чтобы получить все преимущества строгой диеты для бодибилдинга!

Заключительные мысли

Эффективная диета для бодибилдинга имеет решающее значение, когда дело доходит до набора веса.Фактически, многие считают, что диета даже важнее тренировок (они, вероятно, равны).

Но независимо от того, правда это или нет, выбор правильных продуктов, необходимых для выполнения работы, необходим для роста мышц и эффективного сжигания жира.

Итак, эта информация о диетах бодибилдинга для начинающих должна дать вам достаточно информации, чтобы начать свой путь в бодибилдинг и быть хорошо подготовленным, чтобы достичь своего лучшего телосложения.

Но помните, что не существует универсальной формулы, подходящей для всех, поскольку каждый бодибилдер индивидуален, и поэтому ему потребуется своя стратегия.Макросы будут различаться, как и тип потребляемой пищи. Итак, проявите изобретательность и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти свою идеальную диету для бодибилдинга.

Список литературы

1. Как растут мышцы? Автор: Young sub Kwon, M.S. и Лен Кравиц, доктор философии. unm.edu
2. Скорость метаболизма в покое: расчет базальной скорости метаболизма на основе ACE. ACE Fitness.
3. Противоречия в метаболизме Пейдж Кинукан и Лен Кравиц, доктор философии. unm.edu
4. Химия для биологов.RSB.
5. Энергия и метаболизм. auburn.edu
6. Helms, Eric R .; Арагон, Алан А .; Фитшен, Питер Дж. (12 мая 2014 г.). Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания.
7. Nelse, Miriam E .; Кандидат наук. Поможет ли употребление большего количества белка вашему телу быстрее наращивать мышцы ?. WebMD.
8. Phillips, Stuart M .; Ван Лун, Люк Дж. К. (2011). Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.Журнал спортивных наук. 29 Дополнение 1: S29–38.
9. Pesta, Dominik H; Самуэль, Варман Т (19 ноября 2014 г.). Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ.
10. Углеводное преимущество. Комитет врачей по ответственной медицине.
11. Publishing, Harvard Health. Правда о жирах: о хороших, плохих и промежуточных. Гарвардское здоровье.
12. Publishing, Harvard Health. Правда о жирах: о хороших, плохих и промежуточных.Гарвардское здоровье.
13. Витамины. medlineplus.gov.
14. Минералы. medlineplus.gov.
15. Кетоз. WebM
16. Палеодиета: есть как пещерный человек и похудеть ?. Клиника Майо.
17. Управление пищевых добавок — витамин B12. ods.od.nih.gov.
18. Blaak, E. (2001-11). Гендерные различия в жировом обмене. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении. 4 (6): 499–502.
19. Бостон, 677 Хантингтон-авеню; Ма 02115 + 1495-1000 (05.08.2013). Углеводы и сахар в крови.Источник питания.
20. Helms, Eric R; Арагон, Алан А; Фитшен, Питер Дж (12 мая 2014 г.). Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания. 11: 20
21. Старк, Мэтью; Лукашук, Юдифь; Правиц, Эйми; Салацински, Аманда (2012-12-14).