Питание для эндоморфа для похудения: Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Питание по типу тела

Существует три типа телосложения, однако большинство людей относятся к смешанному типу. Тогда как эндоморф является полной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой сочетания вроде «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы определите, что находитесь где-то посередине, эти категории пригодятся при составлении рациона.

Эктоморфы

Эктоморфа можно описать словом «стройный». Эти люди имеют тонкую структуру кости, небольшие плечи и грудную клетку, а также быстрый обмен веществ, что делает их классическими хардгейнерами (им очень сложно набрать вес и мышечную массу).

Плюсом этого типа является то, что эктоморфам проще построить именно «сухие мышцы». Однако для этого им требуется высокий процент углеводов, чтобы предотвратить мышечный катаболизм. Также они нуждаются в более высоком потреблении калорий в целом.

Совет по питанию для эктоморфов

Придерживайтесь верхней границы диапазона потребления углеводов (30-60% от общего числа ккал в зависимости от своей фитнес-цели).

При высоком потреблении углеводов вы стимулируете мышечный рост, тогда как при низком ускорите потерю жира.

Эктоморфам рекомендуется для роста мышц находиться у верхней границы 60% употребления углеводов, для поддержания в пределах 45-55% от общей калорийности, а также спуститься к нижней границе 30% при жиросжигании. Как минимум 25% от ккал должны приходиться на протеины, а остальное – на жиры.

❂ Таблица углеводов в продуктах питания

Мезоморфы

Мезоморфы имеют тенденцию быть мышечными. Такие люди имеют сильное, спортивное телосложение, широкие плечи и плотную структуру кости. Им свойственны небольшие проблемы с ростом мышц или потерей жира, но набирать вес им легче, чем эктоморфам.

Мезоморфы могут усваивать умеренное количество углеводов благодаря способности направлять их для хранения в мышцы (гликоген). Рост массы произойдет, но если калорий и углеводов слишком много, то физическая форма мезоморфов пострадает.

Совет по питанию для мезоморфов

Мезоморфам хорошо держаться посередине углеводного диапазона, примерно 20-50% от общего числа ккал – при наборе массы придерживаться 40-50%, для поддержания веса – 30-40%, при жиросжигании – 20-30%. Если приоритетом является жиросжигание, то следует увеличить потребление белка и жира при одновременном ограничении углеводов. Из жира должно поступать не более 40% от числа ккал.

❂ Таблица калорийности продуктов

Эндоморфы

Эндоморфа можно описать словом «мягкий». Как правило, такие люди имеют круглое или грушевидное тело, короткие конечности, коренастое телосложение и проблемы с метаболизмом.

Эндоморфы могут набрать много мышц, но вместе с ними они набирают еще больше жира из-за повышенной склонности к его накоплению. Высокое потребление углеводов и жиров является существенным препятствием для набора мяса и похудения.

Совет по питанию для эндоморфа

Эндоморфам рекомендуется придерживаться нижней границы углеводного диапазона – от 10 до 40% от всех калорий в зависимости от фитнес-цели. Эндоморфам рекомендуется употреблять 30-40% углеводов для набора массы, 20-30% для поддержания веса, 10-20% для жиросжигания. Как с другими типами телосложения, протеины и жиры обеспечивают остальную часть калорий: 25-50% белков и 15-40% жиров.

Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15% от общего числа ккал, поскольку основой выработки гормонов является холестерин и другие жировые молекулы. Их недополучение может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это также негативно влияет на функции организма, поскольку гормоны отвечают еще за развитие, рост, обмен веществ, размножение, настроение. Низкое содержание жиров в рационе ухудшает абсорбцию жирорастворимых витаминов А, D, E, K. Хуже того, недостаточное количество незаменимых жирных кислот повышает риск рака толстой кишки, рака предстательной железы и рака молочной железы.

Тренировка для эндоморфа для похудения

Все мы разные. Одни легко могут есть сладости в неограниченных количествах, но даже без посещения спортивного зала выглядеть как звезда. Другим, напротив, каждая булочка напоминает о себе, откладываясь на и без того широких боках. Таких людей называют эндоморфами, и они имеют целый ряд особенностей. Начнем с того, что они генетически склонны к накоплению избыточного жира. Причем мышцы у них хорошо откликаются на анаэробную нагрузку, но вместе с ростом мышц увеличивается и толщина жировой прослойки. Чтобы этого не происходило, тренировка эндоморфа должна происходить по особой программе.

Типичные признаки

Узнать такого человека несложно, наверняка вы и сами встречали их в жизни. Подкожно-жировая прослойка у них толще, чем у остальных. Также им свойственна широкая кость, что еще больше прибавляет массивности фигуре. Помимо этого, для эндоморфа свойственны следующие признаки:

• Невысокий рост.
• Ожирение по женскому типу.
• Жировые отложения на животе.

Конечно, все эти признаки свойственны 100% эндоморфу, каких в природе практически нет. На практике чаще всего встречается нечто среднее между эндо- и мезоморфом. При верном подходе к питанию и правильных нагрузках человек будет выглядеть великолепно. Но тренировка эндоморфа должна проходить под контролем инструктора, чтобы наделать меньше ошибок и избежать разочарований.

Чем раньше — тем лучше

В юности человек может мало чем отличаться от сверстников. Да, он чуть более приземистый и широкий, но это может очень выгодно смотреться, особенно если мышцы подкачанные и рельефные. Но если человек с удовольствием ест сладости и картофель фри, в результате он имеет все шансы превратиться в тучного эндоморфа. Исправить ситуацию в этом случае может быть уже довольно сложно. Поэтому тренировки эндоморфа тем эффективней, чем раньше их начать. Минимальная физическая активность приводит к частичной атрофии мышц. В результате человеку и заниматься тяжело, и затраты энергии в зале будут минимальными.

Особенности программы

В строительстве тела есть два этапа:

• Набор мышечной массы.
• Сушка.

Уберите хоть один из них, и процесс будет малоэффективным. Кроме того, оба этапа зависят от того, сколько человек потребляет и тратит. Сейчас рассмотрим азы построения тренировки эндоморфа, чтобы он не становился толще, а наоборот, приводил фигуру в порядок.

На что сделать упор

На первый взгляд, что здесь сложного. Бегай больше, ешь меньше, вот и все премудрости. На практике все немного сложней. Кардио нужно выполнять как можно медленней, это позволит снизить нагрузку на сердечную систему и увеличит выносливость. Но можно повышать объем нагрузок такого типа в том случае, если вес на сушке стоит на месте.

Программа тренировок для эндоморфа особый упор делает на базовые упражнения, которые являются классическими для любого занятия в фитнес-центре. Это:

• Приседание со штангой.
• Жимы штанги и гантели из положения лежа.
• Отжимания.

Эффективность упражнений

Тренировка для эндоморфа для похудения обеспечивает максимальную нагрузку на все крупные мышечные группы. Они стимулируют выработку гормонов, а в период сушки препятствуют сжиганию мышц. База, приведенная ниже, должна составлять примерно 80 % тренировки. Остальные 20 % можно заполнить упражнениями для проработки отдельных мышц и улучшения рельефа.

Кардиотренировки

Это обязательная часть каждого занятия. Вы можете сами выбирать, что для вас будет более приятной разминкой. Легкая, в качестве окончания основной программы, или полноценная тренировка. Пробежка в парке, езда на велосипеде, аналогичные занятия на тренажерах — здесь вариантов может быть довольно много. Если вы хотите тратить больше калорий и сделать процесс сжигания жира более интенсивным, то нужно просто выполнять больше кардио, а также делать его интенсивней. Не забывайте, что организм привыкает к нагрузкам, то есть постепенно нужно их увеличивать.

Если результат не устраивает

Тренировка в зале для эндоморфа должна стать образом жизни. Только тогда вы ощутите заметные перемены и получите результат, который закрепится на долгое время. Не торопитесь вносить изменения в свою программу занятий. Организм должен привыкнуть к нагрузкам, обмен веществ ускориться, а мышечная масса увеличиться. Тогда процесс пойдет веселее.

Теперь и вовсе не нужно стремиться давать себе двойную нагрузку. Повышайте ее медленно, буквально по несколько дополнительных упражнений в неделю. Сердце человека с большим весом и без того перегружено. В целях профилактики можно принимать препараты кальция и магния.

При желании можно заменить большую часть работы в зале на кроссфит. Лишний жир будет гореть, а мышцы постепенно нарастать. Прыжки на скакалках, рывки и толчки штанги, подъем ног в висе — все это дает колоссальную нагрузку на все группы мышц и наградит выбросом эндорфина.

О чем нужно помнить

Тренировка для эндоморфа-мужчины должна быть интенсивной и довольно продолжительной, но это не самое главное. Если вы отработаете до упада в зале неделю, а потом на месяц забываете дорогу в зал, эффект будет минимальным. Сам процесс формирования тела займет не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тренироваться годами. Но есть и хорошая новость, скоро это войдет в привычку, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие свершения.

Питание

Тренировка эндоморфа должна строиться на фоне правильной диеты. И основное правило — это ограничить потребление жирной пищи. Нужно следить за пропорцией БЖУ:

• Углеводы — 50-60 %.
• Белки — 20-30 %.
• Жиры — 10-20 %.

Такая пропорция является оптимальной и для поддержания здоровья, и для наращивания мышечной массы. Протеины должны поступать в организм из нежирных продуктов. Это могут быть куриные грудки без шкурки, белок яйца, постная рыба. Углеводы должны быть только медленными. Это рис, гречка, овсянка. И полностью исключите вкусняшки, источники простых углеводов. То есть печенье, торты, конфеты.

Во второй половине дня нужно полностью исключить углеводы, это касается и сладких фруктов. А вот овощи — сколько угодно. Частота приема пищи через 2-3 часа, 5-7 раз в сутки. Конечно, порции должны быть небольшими. Это позволит нормализовать обмен веществ и поддерживать его на достаточном уровне. Конечно, жизнь без сладкого кажется скучной, но научитесь видеть удовольствие в другом. Порой достаточно хорошей прогулки и позитивных эмоций, чтобы надолго забыть о тортиках.

Вместо заключения

Если вы хотите иметь стройную и подтянутую фигуру, то ничто не сможет встать у вас на пути. Склонности и генетические особенности играют определенную роль, их нужно обязательно учитывать при построении индивидуальной системы питания и тренировок. Но это вовсе не приговор. Если вы сможете справиться со своей ленью, то добьетесь ничуть не худших результатов, чем человек аскетичного сложения. А может, даже и лучше.

Эндоморф тренировки и питание: как похудеть женщинам этого типа телосложения | Похудение, ПП, фитнес НТ

Самым распространенным типом телосложения среди женщин является эндоморф. Известно, что с возрастом у женщин снижается уровень эстрогенов, что приводит к набору веса.

Как похудеть эндоморфу.

Как определить эндоморфа

Тип эндоморф имеет округлые формы тела, широкую талию, крупную голову, короткую шею, широкая кость и большое количество жировых клеток.

Тип телосложения эндоморф.

Часто у эндоморфов женщин объем талии превышает объем груди, что плохо для здоровья. Этот тип телосложения обладает замедленным обменом веществ. Он склонен к перееданию, потребляя больше пищи, чем другие типы. Из-за любви к еде эти люди быстро набирают вес.

Как похудеть эндоморфу

Из-за быстрого набора веса эндоморфу нужно следить за питанием. Если он будет даже много тренироваться, а неправильно питаться, ему никогда не похудеть.

Особое внимание следует уделить уменьшению углеводной пищи. Углеводы – это враг фигуры эндоморфа. Нарушение углеводного обмена у этих типов людей способствует набору веса.

Чтобы не поправляться эндоморфу лучше есть больше овощей и фруктов, нежирной белковой пищи и сократить потребление животных жиров, молочных продуктов.

Чтобы похудеть, эндоморф должен есть больше овощей и фруктов.

.Результат похудения для эндоморфов зависит на 70% от питания, а 30% – от занятие физкультурой. Совершайте пешие прогулки, на свой этаж поднимайтесь пешком без лифта, займитесь танцами, аэробикой, то есть кардионагрузкой.

В обязательном порядке следует включить распорядок несколько силовых тренировок в неделю, так как мышцы нужны для сжигания жира.

Чтобы похудеть для эндоморфа важны силовые тренировки для наращивания мышечной массы. 

Для эндоморфа важны регулярные занятия, поэтому нужно купить абонемент в тренажерный зал или проще приобрести для дома небольшие гантели.

Важно знать, что для данного вида телосложения вредны разные экспресс-диеты, так как это может привести к потере жидкости и уменьшению мышечной массы.

Питание эндоморфа: диета, рацион, тренировка

Эндоморфы – определенного типа люди, склонные к набору жировой массы. Иначе называют «ширококостными», потому что имеют массивные части тела. Особенность быстро набирать вес имеет преимущества и некоторые недостатки. Положительными факторами являются физическая сила и ускоренный рост мышечной массы. Отрицательным моментом можно назвать — набор жировой прослойки вместе с мышцами.

Поэтому необходимо учесть эти особенности и распланировать питание эндоморфа и специальную программу тренировок. Придется вести подсчет потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров, стараясь избежать переизбытка последних. Диета для эндоморфа-мужчины должна быть строго сбалансирована. Основной рацион будет белково-жировым, жир исключительно растительного происхождения. А вот потребление углеводов нужно будет сократить до минимума, в рационе они должны присутствовать, но малом количестве.

Увеличить нужно будет количество потребляемых овощей и фруктов с микроэлементами и минералами. С их помощью нейтрализуется закисление в организме, вызванное избытком белка.

Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Теперь рассмотрим детально, что нужно кушать и как влияет на организм те или иные продукты:

Белок – ваш лучший друг

Усваиваемость белка намного хуже, по сравнению с жирами и углеводами – примерно на 30%. К примеру, если вы скушаете 100 калорий белка, организм примет только лишь 70. Он очень важен и незаменим в строительстве сухой мышечной массы, которая метаболически активна, что помогает в достижении потери веса. Поэтому, нужно включать белковые продукты в каждый прием еды.

Жиры – ваши товарищи

Как бы странно и парадоксально это не выглядело, но жиры могут помочь похудеть. До 40% калорий рациона питания эндоморфа должны состоять из них. Происхождение и тип очень важен:

• 1/3 должна поступать из мононенасыщенных жиров – это орехи, ореховое и оливковое масло, авокадо и т.п., в общем — растительные;
• 1/3 из полиненасыщенных жиров – семена льна, некоторые виды орехов, рыбий жир, рыба. Тоже, в основном, растительные;
• 1/3 из насыщенных – яйца, сливочное масло, мясо. В общем, животный жир.

Зацикливаться на процентах не нужно, просто потребляйте большое количество моно- и поли- жиров, их всегда не хватает. Рацион питания для эндоморфа должен состоять из богатой белком еды, овощей и растительного жира.

Углеводы – недруги

Избегайте приема сахоро- и крахмалсодержащих углеводов (исключением является время после тренировки и всё). Они вредны из-за плохих «отношений» с инсулином (гормон, заставляющий организм поглощать сахар (глюкозу) из крови для использования его в качестве энергетического источника). Белки и жиры не оказывают воздействия на инсулин, а углеводы очень сильно влияют на него. Из-за генетики и окружающей среды, организм неправильно использует инсулин для понижения уровня сахара в крови и это является проблемой.

Поэтому, чтобы облегчить процесс похудения, нужно держать сахар в норме, а значит исключить вышеуказанные углеводы из питания эндоморфа. Только после силового тренинга организм может их переработать с целью восстановления сил.

Читайте питание после тренировки.

Употребляйте волоконный белок и рыбий жир

Польза этих веществ доказана многими исследованиями и неоспорима. Волоконный белок помогает контролировать чувство голода и функции пищеварения, работает как отличная метла, очищающая кишечник от гадостей. Содержится в бобовых, цельно-зерновых, овощах и фруктах. Рыбий жир обладает такими положительными свойствами:

• Помогает в борьбе с любыми болезнями, известными человечеству;
• Является противовоспалительным средством;
• Увеличивает уровень серотонина;
• Снижает выработку адреналина и приглушает стресс.

И еще много чего, а главное, что волоконный белок и рыбий жир делают организм чувствительным к инсулину и помогут похудеть.

Как похудеть эндоморфу? Постепенно увеличивайте употребление этих веществ, чтобы органы пищеварения не испытывали дискомфорт. По 5 грамм волоконного белка по утрам и увеличивайте дозировку через каждые 5 дней на 5 грамм, пока не дойдете до 30 г. Потом сделайте перерыв, чтобы организм не привыкал, и продолжайте курс. Рыбий жир принимать из расчета 1 грамм на 1% жировой прослойки. Если 20% жира, то 20 г. в день. Вы почувствуете разницу. Когда начнете терять вес, сразу уменьшите дозировку рыбьего жира соответственно.

Время приема пищи

Как питаться эндоморфу? Нужно разделить потребление пищи на 6-10 частей – это постоянно активизирует обмен веществ, и вы не будете испытывать чувство голода. Мозг будет доволен и примет правильные решения в процессах организма.

Больше овощей

Овощи содержат много минералов, витаминов, являются антиоксидантами и положительно влияют на гормоны. Питание эндоморфа для похудения должно включать в себя большое количество овощей. Они способствуют поступлению щелочи в кровь, которая нейтрализует кислоту, образовавшуюся во время распада белков. Недостаток овощей сильно замедлит набор костной и мышечной массы.

Примерная диета для эндоморфа мужчины

Рассмотрим употребление продуктов по времени, которые должны составлять рацион питания для эндоморфа:

• Завтрак: овсянка, нежирный творог, ложка льна, грейпфрутовый фреш;
• Второй завтрак: омлет с перцем, помидорами и луком, порцию цельно-зерновых;
• Обед: отварная куриная грудка, бурый рис, салат из брокколи;
• Полдник: бобовые с двумя ложками льняного масла, мясо кролика;
• Ужин: филе лосося и спаржа приготовленная на пару;
• Второй ужин: тунец, салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

Это пример того, как питаться эндоморфу, достаточно дороговатый пример=), но главное понять принцип. Подбирайте продукты и количество приемов пищи под себя, главное не меньше 6. Включите орехи, различные цельно-зерновые и фрукты. Обязательно употреблять много жидкости.

Спортивное питание для эндоморфа

Соблазняют всех жиросжигатели. Помните, что эффективность этой добавки проявится в комплексе с тренировками и диетой. Отдельное их употребление не сработает.

Принимайте омега-3, кальций, аминокислоты с цепочками (ВСАА), магний. Протеин для эндоморфа употреблять до и после тренировки. Все перечисленные вещества и элементы в достаточном количестве в организме улучшат скорость потери жировой ткани. Нужно лишь выбрать, где брать эти элементы: из добавок или еды.

Массы вам и рельефа!
Готовьте с Денисом Семенихиным:

Как нужно питаться эндоморфу? — MYPROTEIN™

Все имеют разную фигуру, разные размеры и формы тела, и чтобы различать виды телосложения, было предложено разделять их на категории. 

Американский психолог Уильям Шелдон в 1940 году предложил, основываясь на антропометрических измерениях, разделить разные типы телосложения на три основные категории — эндоморф, эктоморф и мезоморф.¹ Он назвал их соматотипами. 

Это разделение не было основано лишь на наблюдениях — Шелдон утверждал, что каждый тип телосложения требует определенное потребление макроэлементов, и каждый должен корректировать свои пищевые привычки в соответствии со своим типом телосложения.

Это слишком обобщенно, и конечно, в каждом конкретном случае, подходить к вопросу питания нужно с учетом и других индивидуальных характеристик. Сегодня поговорим об эндоморфах, о том, как им следует питаться и насколько вообще достоверна идея питания на основании типа телосложения.   

Эндоморфы

Среди трех соматотипов эндоморфы имеют более плотное сложение, большую жировую массу. Обычно им трудно худеть. Для сравнения — эктоморфы высокие и худые, и их часто называют хардгейнерами. Мезоморфов можно назвать «счастливчиками», поскольку они имеют спортивное телосложение и, похоже, не имеют проблем с набором мышечной массы или сжиганием жира.

Важно понимать, что ваш соматотип не статичен, он может изменяться по мере изменения вашего телосложения.²

Это значит, что с изменением типа телосложения изменятся и рекомендации по питанию. 

Как должны питаться эндоморфы?

Как мы уже упоминали, типичный эндоморф характеризуется склонностью к набору веса и ему трудно избавиться от лишнего жира.

Если вы соответствуете этому типу телосложения и пытаетесь похудеть, главное для вас — это в течение длительного периода времени поддерживать здоровый дефицит калорий.³ Есть много способов создания дефицита калорий, однако для эндоморфа некоторые методы могут быть более эффективными, чем другие.

У тех, у кого имеются характеристики эндоморфа, а именно избыточный вес и трудности с похудением, увеличение жировой массы может повысить вероятность развития резистентности к инсулину.⁴ Консультация врача поможет вам узнать, относится ли это к вам.

Следовательно, сокращение количества потребляемых углеводов, особенно углеводов с высоким ГИ, таких как сладкие закуски и напитки, может быть полезно для сжигания жира. Выбор богатых клетчаткой продуктов с низким ГИ, таких как цельнозерновые, позволит вам дольше оставаться сытыми и обеспечит энергией на более длительное время.⁵

Вы также можете применить углеводное чередование в период до и после тренировок. Результаты исследований показали, что выполнение упражнений при низком содержании гликогена (запаса углеводов в организме) может помочь ускорить потерю жира во время тренировки.⁶

Таким образом, можно сделать следующее заключение: если вы эндоморф и хотите усилить сжигание жира, запустить процесс похудения вам поможет сокращение потребления углеводов, периодизация углеводов во время тренировок и потребление углеводов с более низким ГИ.⁶

Протеин

---

Если вы хотите изменить свое телосложение, важным моментом для вас будет являться также фокусировка на источниках высококачественного белка. Белок является ключевым макроэлементом, необходимым для наращивания мышечной массы. Для набора мышечной массы рекомендуется принимать 1,7 г/кг в день и 0,4 г/кг за один прием пищи.⁷ Потребление повышенного количества белка поможет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от лишнего веса.⁸

Белок способствует быстрому насыщению (вызывает чувство сытости). Это может помочь вам сократить количество ненужных перекусов, которые могут препятствовать созданию дефицита энергии.

Если каждый ваш прием пищи будет содержать достаточное количество белка (примерно 20 г) и клетчатки (рекомендуемое количество 30 г в день), представленной в виде листовых и цельнозерновых злаков, это поможет вам насытиться и при этом снизить потребление калорий. Если вы хотите похудеть здоровым способом, прислушайтесь к этим нескольким ключевым советам, которые можно применить независимо от типа своего телосложения. 

Заключение

---

На сегодняшний день отсутствуют доказательства того, что соматотип человека должен определять правила потребления макронутриентов. Однако есть основные принципы питания, которым вы можете следовать, если испытываете трудности с потерей веса. К ним относятся достаточное потребление белка, разумное потребление углеводов, поддержание высокого уровня потребления клетчатки и поддержание водного баланса. Итак, теория — это всего лишь теория, но если вы хотите стать немного здоровее и сбросить некоторое количество жира, прислушайтесь к вышеуказанным советам.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

познакомься с этим биотипом поближе!

Мог ли я годами верить, что я эндоморф. Фактически, пока мне не исполнилось два года, я был худым ребенком, которому было трудно меня кормить, и меня отлучили от грудного молока, которое, кстати, является наиболее подходящей и наиболее полноценной пищей для этого. очень ранняя стадия, до шести месяцев. На протяжении многих лет, возможно, из-за того, что я не получал достаточного количества этих питательных веществ и, в основном, антител из грудного молока, у меня почти ежемесячно возникали очень сильные кризы фарингита, при которых меня уже предупреждали, что я могу даже получить все способы дыхательные пути и умереть.

Из-за антибиотиков и некоторых других семейных факторов (таких как красивая семья испанского происхождения в сочетании с латиноамериканцами, «хорошо готовящими барбекю»), я начала полнеть из-за перекармливания на этом этапе. Кроме того, помимо упомянутых факторов, я мог есть только несколько продуктов (с высокой плотностью энергии), которым удавалось пройти через мое горло. Продукты эти как картофельное пюре, много цельного молока, каши, каши и очень калорийные супы, смешанные в блендере с творогом. Когда я начал жевать, порезы, которые мне обычно давали, были как можно более мягкими, как сосиски и тому подобное. Результат не мог быть другим …

Что происходит, так это то, что со всеми этими привычками у меня растет ожирение, и в 13 лет я достиг своего максимального веса 150 кг при росте примерно 1,70 м. Мало кто может представить себе эту сцену, но это была действительно печальная ситуация. Что ж … Все сделало бы меня эндоморфом, и было бы очевидно, что я так думаю, не так ли? Однако нет, у меня нет характеристик эндоморфа. На самом деле, у меня есть некоторые нижние костные части тела с общими мезоморфными характеристиками и верхняя часть, в основном эктоморфные маятниковые элементы, помимо обмена веществ. Невероятно, правда? В результате, контролируя питание, за 8 месяцев, в 14 лет, я перешел с тех же 150 кг на 68 кг за 8 месяцев, хотите верьте, хотите нет!

Но зачем вы нам это рассказываете? Проще говоря, чтобы начать с демонстрации некоторых возможностей эндоморфизм, биотип, о котором мы собираемся поговорить сегодня, и в первую очередь подчеркнуть, что 90% людей, считающих себя эндоморфными, на самом деле не эндоморфы, а люди с неправильными или несоответствующими жизненными привычками, заставляющими их набирать вес и заставлять себя прячутся за эндоморфом, так же как многие оправдывают отсутствие результатов тем, что маскируются за эктоморфа, сильно выигрывающего.

Список содержимого

В конце концов, что такое эндоморф?

Эндоморф оно образовано от радикала «эндо», означающего «внутренний» или «внутренний», и суффикса «морфо». Конечно, я думаю, что это определение наименее согласуется с реальным значением того, что мы хотим представить самим словом эндоморф. Эндоморф, по моему определению, будет телесной формой с сильным выражением увеличения веса, чем бы это ни было.

Людей, обладающих этой характеристикой, таких как громкие имена в профессиональном спорте, такие как Лу Ферриньо, обычно можно определить по увеличенная талия, невероятная легкость накопления жира, особенно в области живота, лица не пухлые, а «толстые» и очень широкие. А костный фактор уже делает их относительно тяжелее, чем нормальные люди, что еще больше усложняет ситуацию.

Основные характеристики эндоморфов

Крупные и плотные кости, широкая структура преимущественно в нижней части тела, частый голод, легкое накопление жировых отложений в основном в брюшной / грудной области у мужчин и бедер, у женщин, трудности в поддержании мышечной массы с низким процентом жира, обмен веществ естественно медленнее.

Также стоит помнить, что гормональные факторы также могут быть связаны с этими характеристиками, в дополнение к этому следует отметить, что большинство женщин являются частью этого биотипа.

Правильное питание

Зная это, питание для набора мышечной массы у эндоморфного человека обычно намного сложнее, чем питание исключительно для похудания. Это, не считая того, что мы сравниваем с другими телесными биотипами.

Обычно в фаза набора мышечной массы, наша главная забота — по крайней мере, сохранить как можно более низкий набор жира, учитывая легкость набора и сложность потери.

Однако, чтобы набрать мышечную массу, метаболическая среда должна иметь положительный баланс калорий, чтобы быть анаболическим, поэтому чем точнее этот баланс, тем меньше вероятность того, что вы совершите ошибку. Для этого мы в значительной степени полагаемся на липиды как на хорошие источники энергии, часто даже заменяющие углеводы. Это связано с тем, что липиды не стимулируют инсулин, один из основных гормонов, ответственных за накопление жира в виде углеводов. Кроме того, многие липиды обладают способностью увеличивать скорость метаболизма, термогенез, а также способствовать использованию жировых запасов в качестве источника энергии.

Вы знаете это старое правило: 30% диеты должны состоять из липидов, около 2 г (а в некоторых случаях и больше) белка на кг и остальных углеводов, корректируя их в зависимости от результатов? Так что, на мой взгляд, это одно из лучших решений для эндоморфа.

Мы также должны учитывать уровень белка. На мой взгляд, они должны быть относительно высокими в диете эндоморфа либо в межсезонье, либо в фазе наращивания мышц. Это потому, что, помимо основной потребности в белке, они могут быть преобразованы в энергию. Пока это не происходит в избытке или постоянно, нет серьезных повреждений организма из-за его метаболитов, таких как аммиак. Таким образом, в крайних случаях даже может быть интересным превращение белка в энергетические пути. Кроме того, для метаболизма белков требуется больше энергии.

O эндоморф возможно, по гормональным причинам он также имеет тенденцию удерживать большее количество жидкости, в основном у женщин, из-за чего он выглядит опухшим и часто серьезно ухудшает определение мускулов. Таким образом, удобен хороший прием жидкости, разделенной в течение дня, а в некоторых случаях допустимо употребление чая и других настоев.

Тренировки и отдых

Они требуют определенных особенностей. Я хочу говорить не о тренировках, а об отдыхе.

Разберем следующую ситуацию: казалось бы очевидным предложить эндоморфу несколько аэробных упражнений, а также длительную анаэробную тренировку, не так ли? Что ж, я не думаю, что это правда. Причина в том, что, просто перегружая эндоморфа физической работой, мы можем добиться эффекта, полностью противоположного тому, что мы хотим, то есть из-за гормональных факторов, чрезмерного стресса и других факторов мы можем предотвратить увеличение мышечной массы или даже ее потерю. Результатом будет метаболизм, который не будет ускоряться (или, в случае потери мышечной массы, уменьшаться), и процент жира часто будет перекрывать количество мышечной массы. Помните, что любые биотипы могут переусердствовать, а позже и переучиться легче, чем мы думаем. И этого следует избегать МАКСИМАЛЬНО!

Несмотря на относительную легкость набора жира, эндоморфу необходимо понимать, что период межсезонья — это период межсезонья, и он необходим, если он хочет значительного набора мышечной массы. Таким образом, одно дело — делать все возможное, чтобы не накапливать чрезмерное количество жира, и совсем другое — вообще ничего НЕ получать и для этой цели не создавать анаболическую среду для тела с положительным балансом калорий.

O отдых и дни без тренировок, будь то анаэробные или аэробные, имеют основополагающее значение для того, чтобы организм мог восстанавливаться и восстанавливаться должным образом, помимо, конечно, страдания от анаболизма, которого мы желаем. Так что никогда не пренебрегайте остальным фактором.

Так что я все еще думаю анаэробная тренировка эндоморфа может быть немного более частым и даже громоздким, чем тренировки эктоморфа или мезоморфа, но не намного дальше. Некоторые аэробы можно вводить в дни, когда нет силовых тренировок, или даже сеансы с отягощениями не менее 8 часов. Те сессии, которые я считаю лучшими, которые следуют методикам высокой интенсивности и очень короткой продолжительности. Это приводит к оптимизации положительного воздействия анаболических гормонов, так как сегодня у нас есть аэробика высокой интенсивности как средство их стимуляции, и в то же время они не позволяют им преобладать или выходить в кровоток в течение длительного времени, вызывая происходит потеря мышечной массы.

Встретить полная тренировка для эндоморфов, нажав сюда!

Дополнение

A эндоморфная добавка он может быть очень изменчивым, но он не должен отходить от основ, за исключением определенных условий.
Употребление аминокислот и пептидов в течение дня, до и после тренировки, таких как BCAA (всегда обращая внимание на стимул, который L-лейцин вызывает к инсулину, что может увеличить процент жира), L-глутамин, креатин (хотя некоторые настаивают на том, что это может вызвать задержку воды, но это произойдет только при неправильном диетическом протоколе), бета-аланин и другие вполне допустимы. Белки с медленным и быстрым всасыванием также незаменимы, и в некоторых случаях могут быть полезны некоторые виды углеводных добавок до / после тренировки.

Кроме того, даже для эндоморфа использование шейкеров для гейнера может дать хорошие результаты, так как они используются в качестве заменителя еды (конечно, всегда в соответствующих количествах) для тех, кто в большей степени недоступен для приема пищи в течение дня. Термогенные, стимуляторы и некоторые другие эргогенные добавки должны использоваться с осторожностью и оцениваться (если возможно, даже профессионалом), но они также могут быть отличной стратегией для помощи эндоморфу, учитывая его склонность к более медленному метаболизму.

Вывод:

Несмотря на все трудности, эндоморф он сможет получить столько же или больше результатов, что и другие телесные биотипы, что сделает его отличным только по некоторым характеристикам и покажет, что определение и правильные протоколы могут говорить так же громко, как и некоторые генетические аспекты.

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 37

Эндоморф: познакомься с этим биотипом поближе!

телосложение, характеристики, особенности и примеры

Эндоморфы обладают мягким, пышным, округлым телосложением и являют собой противоположность отличительным чертам эктоморфов. У них замедленный обмен веществ, они легко набирают избыточный вес, и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир. Эндоморфы часто обладают более крупным телосложением, и имеют более широкие бедра, чем плечи, что в сумме образует грушевидное телосложение. Некоторые из самых сексуальных, красивых певцов и актрис – эндоморфы. Кроме того, многие из актеров и героев киноэкрана – тоже эндоморфы.

Характеристики эндоморфа

• Плавное, округлое тело
• Средние/крупные  суставы/кости
• Небольшие плечи
• Короткие конечности
• Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес)
• Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу)
• Грушевидный тип фигуры
• Может легко развить мышцы, но как правило они слаборазвиты
• Трудно поддерживать потерю жира
• Медленно теряет вес
• Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть
• Медленная скорость обмена веществ
• Приступы усталости/утомления
• Легко засыпает

Известные эндоморофы

Мужские примеры эндоморфных актёров:

• Рассел Кроу
• Джон Гудман
• Джек Блэк
• Робин Уильямс
• Дэнни ДеВито

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис:

• Дженнифер Лопес
• Скарлетт Йоханссон
• Beyonce
• Шакира
• София Вергара
• Мерилин Монро
• Опра Уинфри
• Софи Лорен
• Rosanne
• Куин Латифа
• Кейт Уинслет
• Минни Драйвер
• Софи Даль

Перспективы эндоморфов

Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес. Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Эндоморфы быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает. Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины эндоморфы

Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них с большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е. телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней. Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом. Прочтите подробнее о том, насколько можно изменить телосложение.

Мужчины эндоморфы

Мужчины эндоморфы, как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!). Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф. Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.

Тренировка и план питания эндоморфа

Эндоморфам необходимо соблюдать две вещи, чтобы добиться от своих усилий максимальных результатов: внимательно следить за потреблением жиров, и включить в свои тренировки интенсивные кардио-упражнения с умеренной нагрузкой. Эндоморфам следует избегать креш-диет. Они лишь замедлят ваш и без того медленный обмен веществ, и заставят тело еще сильнее сохранять свои жировые запасы. Хотя скорость обмена веществ может быть обусловлена генетикой, с помощью тренировок и питания, эндоморфы могут ускорить этот процесс. Секрет в том, что нужно питаться не тогда, когда хочется, а тогда когда наступает лучшее именно для вас время. Обман не допускается. Тренировки не обсуждаются. Вы должны делать это регулярно и часто, нравится ли вам это или нет. Для достижения тела своей мечты, необходимо следовать программе с военной точностью.

Для эндоморфов довольно неплохо работает низкоуглеводная диета, т.к. большинство эндоморфов довольно зависимы от углеводов.  И никакой нездоровой пищи. Ничего, помимо овощей. Это означает, что вы должны найти способ, чтобы принять эти изменения и превратить их в образ жизни, который вам подходит, который вы можете поддерживать и наслаждаться. И лучше всего, научитесь получать от этого удовольствие, если хотите добиться стройного дела и сохранить его таким.

Что такое диета эндоморфа? — Что можно есть на диете эндоморфа?

Когда кажется, что все имеет загадочное двоякое значение, неудивительно, что мы думаем, что форма нашего тела может дать ключ к разгадке того, какую пищу он предлагает вам. Например, если вам сказали, что ваш тип телосложения — , эндоморф , вы, вероятно, задавались вопросом, есть ли волшебный план диеты, который поможет избавиться от жира, как никто другой. Так что есть? Мы попросили экспертов по питанию и физическим упражнениям объяснить , какой тип телосложения у эндоморфа и какая диета лучше всего подходит для эндоморфного человека .

Во-первых, какой тип телосложения у эндоморфа?

Еще в 1940-х годах психолог и врач по имени Уильям Х. Шелдон создал новый метод соматотипирования, также известный как классификация человеческих тел на три разные группы в зависимости от того, как они выглядят:

• Эндоморфы : обычно описываются как круглые , мягкие или соблазнительные и имеют большое количество жира в организме
• Мезоморфы : обычно описываются как квадратные, мускулистые или спортивные
• Эктоморфы : обычно описываются как худощавые с низким содержанием как мышц, так и жира

«Теория состоит в том, что каждый может быть аккуратно помещен в одну из этих обобщенных категорий, но это не всегда так, поскольку многие люди демонстрируют характерные черты разных типов телосложения», — говорит Крис Гаглиарди, менеджер по содержанию научного образования для Американский совет по физическим упражнениям (ACE) и сертифицированный инструктор по здоровью и личный тренер ACE.Например, он указывает на то, что у человека с «грушевидным» телом тонкая верхняя часть тела и больше жира вокруг бедер, в то время как у человека с телом «в форме яблока» больше жира вокруг талии, но тонкие руки. и ноги. «Идея типов телосложения возникла для сравнения формы тела с личностью и делинквентным поведением», — говорит Гальярди. «Более современные методы оценки включают рассмотрение объективных измерений, таких как количество жировой и обезжиренной массы у человека».

Хорошо, а что такое диета эндоморфа?

Поскольку люди с этим типом телосложения, как говорят, имеют более высокий уровень жира в организме, большинство диет для эндоморфов основано на потреблении белков и жиров при ограничении углеводов.«Обычно я рекомендую своим клиентам низкоуглеводную диету, но не кетогенную, поскольку я обнаружила, что большинству женщин, с которыми я работаю, сложно поддерживать кетогенную диету в течение длительного периода времени», — говорит Рэйчел. Аттард, сертифицированный личный тренер и диетолог, создатель программы «3 шага к похуданию». Она советует людям с телом эндоморфа сосредоточиться на здоровых источниках белка и жира из цельных продуктов, таких как рыба, нежирное мясо, яйца, бобы, авокадо, орехи, кокосы и оливковое масло.

Эндоморфам не нужно — и, вероятно, не следует — полностью отказываться от углеводов: Аттард говорит, что овощи, сладкий картофель, овес, ягоды и бобовые — все это разумные варианты углеводов. «Что касается углеводов, я рекомендую есть углеводы после тренировки, поскольку именно тогда ваше тело использует их для пополнения запасов и наращивания мышц, а не для хранения жира», — говорит она. Она даже создала калькулятор, чтобы помочь клиентам определить, сколько калорий в день они должны потреблять и какая часть должна поступать из белков, жиров и углеводов в зависимости от роста, веса, возраста, типа телосложения и уровня активности человека.«Однако самая важная часть — это найти режим, который работает для вас и ваших целей, который не кажется слишком ограничивающим или подавляющим», — объясняет Аттард. «Это единственный способ сохранить здоровое тело и образ жизни в долгосрочной перспективе».

Есть ли за всем этим какая-то наука?

Хотя низкоуглеводная диета может работать для некоторых людей с эндоморфным телом, это не надежная стратегия, которая подойдет всем с таким типом телосложения. «Как правило, мыслительный процесс для такого типа диеты вращается вокруг изменения потребления макроэлементов в зависимости от соотношения жировой ткани и мышечной массы», — говорит Райан Д.Эндрюс, M.S., M.A., R.D., R.Y.T., C.S.C.S., главный диетолог и советник по Precision Nutrition. «Сказать, что существуют убедительные научные доказательства, подтверждающие такой режим питания как способ улучшить здоровье населения, было бы ошибочным и неточным». Эндрюс говорит, что вполне возможно, что соблюдение диеты эндоморфа может помочь вам достичь желаемого веса, но также может отвлечь вас от решения основных проблем, связанных с едой. «Эта диета по типу телосложения создает правила и нормы, которые делают повседневный выбор питания излишне сложным и ограничивающим, что может привести к перееданию, озабоченности определенными продуктами и даже может увести кого-то еще дальше от их целей», — сказал Эндрюс. говорит.«Наиболее важные пищевые привычки включают в себя упор на разнообразие продуктов с минимальной обработкой, употребление в пищу большого количества растений, обеспечение достаточного количества белка, устранение дефицита питательных веществ, наблюдение и реагирование на сигналы голода и сытости, медленное питание и поддержание водного баланса с помощью напитков, которые не содержат большое количество добавленных сахаров ».

А как насчет упражнений для эндоморфов?

Все зависит от ваших целей! «Я лично считаю, что лучше заниматься спортом, есть, вести образ жизни и принимать привычки, которые будут способствовать достижению цели, а не пытаться делать то, что лучше всего подходит для вашего типа телосложения», — говорит Гальярди.«Основная цель для многих эндоморфов сосредоточена вокруг похудания или повышения уровня физической подготовки, но когда дело доходит до упражнений для достижения этих целей, важно начинать с уровня, который позволит вам с комфортом выполнить то, что вы намеревались сделать». По сути, если вы сейчас не очень активны, важно начинать медленно, а затем наращивать с этого момента, чтобы избежать травм или выгорания. Если вы уже ведете активный образ жизни, вам придется усилить или изменить упражнения, которые вы делаете в настоящее время, если вы хотите увидеть изменения на шкале.

Итог:

Во-первых, имейте в виду, что «тип телосложения человека является побочным продуктом множества различных факторов, включая генетику, выбор и количество продуктов питания, физическую активность, стресс, травмы, неравенство, сон и т. Д. работа, социальная поддержка и этот список можно продолжить », — говорит Эндрюс. Хорошая сторона этого состоит в том, что вы не должны чувствовать, что форма вашего тела полностью зависит от вас. Плохая часть этого состоит в том, что вам, вероятно, придется внести изменения в несколько аспектов своей жизни, если вы захотите изменить свое тело.Но вы можете изменить его . «Вы не зацикливаетесь на своем типе телосложения», — говорит Гальярди. «Поскольку тип телосложения основан на физических характеристиках, это означает, что его можно изменить». Он отмечает, что эти изменения требуют времени, последовательности, тяжелой работы и корректировки вашего поведения, привычек и образа жизни, но это возможно.

Кейтлин Пири Старший редактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое диета эндоморфа? Это работает для похудения?

Подробнее

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств.Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые из ваших друзей, кажется, могут есть все, что хотят, не набирая веса, в то время как, может быть, вы боретесь со своим весом, независимо от того, что вы едите? Ваш тип телосложения может иметь к этому какое-то отношение.

Разным типам телосложения легче наращивать мышцы или удерживать излишки жира в определенных областях. Один тип телосложения называется «эндоморф» (не волнуйтесь, мы объясним, что это значит через минуту!).Некоторые люди утверждают, что соблюдение диеты эндоморфа может помочь вам сбросить вес, если вы впадете в этот тип телосложения.

Давайте посмотрим, в чем суть этой диеты и есть ли у нее научный вес.

Эндоморф — это один из трех типов телосложения, также называемых соматотипами.

Психолог Уильям Шелдон определил эти типы в 1940-х годах. Шелдон предположил, что тип телосложения человека связан с типом личности. Большинство исследователей сегодня не принимают эту теорию, но представление о трех различных типах физического тела в определенных кругах существует.

Мезоморф считается «идеальным» типом телосложения — крепкое и мускулистое, со средним телосложением и большим количеством мускулов, чем жира. Мезоморфы легко наращивают мышцы, тренируясь, но они также могут добавлять жир, если не следят за тем, что едят (Katzinger, 2020). Важно отметить, что «идеальный» определяется одним стандартом: не существует такого понятия, как «идеальный» естественный тип телосложения.

У эктоморфа от природы худощавое телосложение с менее естественными мускулами, чем у мезоморфа, и меньшая склонность к полноте.Эктоморфам может быть сложно набрать жир или мышцы, независимо от того, насколько усердно они тренируются (Katzinger, 2020).

У эндоморфа более высокий процент жира в организме и меньше мышечной массы, чем у мезоморфа. Эндоморфы, как правило, имеют более округлую форму тела и более чувствительны к потреблению калорий. Они могут легко набирать вес, склонны накапливать жир и им труднее похудеть (Katzinger, 2020).

Некоторые люди думают, что если у вас тип телосложения эндоморф, вам будет сложнее похудеть, чем вашему мезоморфному собрату.

Неважно, какой у вас тип телосложения, на самом деле есть только один способ похудеть: сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Пока вы делаете это, вы будете худеть независимо от того, какие продукты вы едите.

Не существует «идеальной» диеты, которая бы работала в 100% случаев для всех. У всех нас разные потребности и графики — лучшая диета — та, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени.

Один из вариантов — диета для эндоморфа, в которой упор делается на нежирный белок, полезные жиры и сложные углеводы, но при этом ограничиваются простые углеводы (белый хлеб, добавленный сахар и полуфабрикаты).Эта диета имеет общие черты с кето, средиземноморской и палеодиетами.

Кето безопасно? Это здорово?

Рекомендации этой диеты в целом подходят всем, а не только эндоморфам. Есть больше здоровой пищи и меньше обработанных продуктов — хорошая идея для всех. Однако, если вы следуете ему для похудения, важно иметь реалистичные ожидания. В общем, поддержание веса часто бывает более сложной задачей, чем первоначальная потеря веса. Люди, которым удается достичь здорового веса, обычно включают изменение образа жизни и выбор здоровой пищи в свой распорядок дня, вместо того, чтобы на короткое время придерживаться экстренной диеты.

Большинство преимуществ диеты для эндоморфов проистекает из самой потери веса. Многие люди с эндоморфным типом телосложения также страдают ожирением (Лю, 2021). Ожирение — это эпидемия в США, поражающая более 40% взрослого населения. Ожирение или избыточный вес увеличивает риск возникновения медицинских проблем, таких как болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и т. Д. (Hales, 2020).

Любая диета, которая помогает вам похудеть и поддерживать эту потерю, улучшит ваше здоровье.Одно из преимуществ диеты для эндоморфов, в которой упор делается на нежирный белок, полезные жиры и сложные углеводы, заключается в том, что многие люди чувствуют себя сытыми при меньшем количестве еды. Почему? Потому что сложные углеводы, такие как цельнозерновые и овощи, являются медленно горящими источниками энергии. Простые углеводы, такие как сладости и крахмалосодержащие продукты, повышают уровень сахара в крови, быстро сжигаются и способствуют более высокому потреблению калорий, что может привести к увеличению веса.

Кроме того, полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и жирная рыба, например лосось, могут помочь вам улучшить уровень холестерина, снизить высокое кровяное давление и снизить общий риск сердечных заболеваний (Sacks, 2017).

Перед тем, как начать диету для похудения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Существует не так много исследований, посвященных диете эндоморфа в частности, но основная проблема любой ограничительной диеты заключается в ее соблюдении.

Если вы привыкли есть много углеводов, может быть трудно ограничить их или изменить свои пищевые привычки. Контроль порций может помочь вам снизить потребление калорий, не придерживаясь очень низкокалорийной ограничительной диеты. Вам следует избегать слишком строгих диет, поскольку их труднее соблюдать в долгосрочной перспективе — вы рискуете «обмануть» и в конечном итоге отказаться от диеты.Это может привести к диете йо-йо.

В плане диеты для эндоморфа упор делается на продукты с высоким содержанием белка, полезных жиров и сложных углеводов (и с низким содержанием простых углеводов), в том числе:

• Белки: говядина, курица, индейка, яйца, лосось
• Молочные продукты: йогурт, молоко, творог
• Фрукты: фрукты с низким содержанием углеводов, такие как ягоды, дыни, авокадо
• Овощи: овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как листовая зелень, спаржа, сельдерей
• Зерна / крахмалы: сложные углеводы, такие как цельнозерновые (коричневый рис, киноа и т. д.)), крахмалистые овощи (сладкий картофель, кабачки и т. д.), бобовые
• Жиры: полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена

10 продуктов, которые помогут бороться с депрессией и 4 продукта, которых следует избегать

При диете эндоморфа и большинстве других диет следует избегать простых углеводов и сладких продуктов, в том числе:

• Сладкие продукты, такие как конфеты, пирожные, печенье, пончики
• Сладкие напитки, такие как соки и безалкогольные напитки
• Простые углеводы, такие как белый хлеб или продукты с добавлением сахара (например, некоторые расфасованные продукты)

Каждый успешный план похудания должен включать в себя такие физические нагрузки, как кардио- и силовые тренировки, независимо от вашего типа телосложения.Идея в том, что увеличение количества упражнений помогает сжигать калории.

Один из видов упражнений, который может рассмотреть эндоморф (или любой другой), — это HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вместо того, чтобы просто бегать по беговой дорожке и бегать трусцой как можно дольше (также известное как низкоинтенсивное стационарное кардио или LISS), HIIT включает в себя повышение частоты сердечных сокращений с помощью интенсивной активности, такой как спринт, перемежающейся с восстановлением с низкой интенсивностью. периоды бега трусцой или ходьбы.В типичном сеансе HIIT вы можете спринт в течение минуты и замедлиться до бега или пройти еще одну минуту, а затем снова спринт — максимум 20 минут в целом.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями также важны для похудания. Добавление силовых тренировок к вашему режиму упражнений может увеличить вашу сухую мышечную массу и улучшить скорость метаболизма (скорость сжигания калорий), особенно в сочетании с кардио или аэробными упражнениями. Если объединить эти виды физической активности с понижением потребления калорий, у вас будет больше шансов похудеть (Swift, 2018).

Как и планы диеты, ни один фитнес-режим не подходит для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы стремитесь к достижению фитнес-целей и распорядку дня, которые безопасны для вас. Есть много вариантов, и вы хотите выбрать подход, подходящий для вашего тела, которому вы можете следовать в долгосрочной перспективе.

Диеты, такие как диета для эндоморфов, которые поощряют здоровое питание и снижение калорийности, могут помочь вам похудеть, независимо от вашего типа телосложения. Лучшими вариантами плана питания будут устойчивые планы на долгосрочную перспективу — избегайте слишком строгих диет, заявляйте о значительной потере веса за очень короткий промежуток времени или говорите, что вы можете избежать упражнений.

Как всегда, проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем, как начать диету или фитнес-программу.

1. Хейлз CM, Кэрролл MD, Fryar CD, Огден, CL. (2020). Распространенность ожирения и тяжелого ожирения среди взрослых: США, 2017–2018 гг. Краткий обзор данных NCHS , № 360. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. Получено с https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm
.
2. Кацингер, Дж. И Мюррей, М. (2020). Учебник натуральной медицины — Том 2 (5-е изд).Черчилль Ливингстон Инк. DOI: 10.1016 / B978-0-323-43044-9.00201-6. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B978032343044
16
3. Лю, X., Ли, В., Вэнь, Ю., Сюй, Г., Чжоу, Г., Цюй, К., и др. (2021 г.). Ожирение и соматотипирование соматического заболевания 3438 взрослых в Синьцзян-Уйгурском автономном районе Китая с помощью многомерного анализа. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия , 14 , 659–670. DOI: 10.2147 / DMSO.S287954. Получено с https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33623401/
4. Сакс, Ф. М., Лихтенштейн, А. Х., Ву, Дж., Аппель, Л. Дж., Крегер, М. А., Крис-Этертон, П. М. и др. И Американская кардиологическая ассоциация (2017). Диетические жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 136 (3), e1 – e23. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000510. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620111/
.
5. Свифт, Д. Л., Макги, Дж. Э., Эрнест, К. П., Карлайл, Э., Найгард, М., & Йоханссен, Н. М. (2018). Влияние упражнений и физической активности на потерю и поддержание веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний , 61 (2), 206–213. DOI: 10.1016 / j.pcad.2018.07.014. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/
.

Подробнее

диетических продуктов для эндоморфов | Livestrong.com

Питание эндоморфа сосредоточено на белке и ограничивает количество углеводов. Подумайте о нежирном мясе, яйцах, рыбе и нежирных молочных продуктах.

Кредит изображения: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages

Вы склонны легко набирать вес, особенно в нижней части тела? Если ваша диета находится под контролем, и вы придерживаетесь тренировок, возможно, виновата ваша генетика.Эндоморф с типом телосложения склонен к увеличению веса. Его медленный метаболизм и большой аппетит затрудняют поддержание стройности, но он также позволяет быстрее наращивать мышцы и силу. Правильная диета может превратить ваши слабости в сильные стороны и помочь вам построить тело, которое вам нужно.

Вы эндоморф?

Еще в 1940-х годах психолог Уильям Шелдон разделил типы телосложения на три категории: эндоморф , эктоморф и мезоморф. Эктоморфы худощавы, и им сложно набрать вес в виде мышечной массы или жира. У всех нас есть один друг, который может съесть все, что попадется на глаза, не прибавив ни фунта, — это эктоморф.

Мезоморфы от природы мускулистые, с узкой талией, широкими плечами и твердым торсом. Им легко нарастить мышцы и сбросить жир.

Эндоморфы отличаются округлостью. У них большой круглый живот, круглая голова и короткие конечности.Они склонны накапливать жир, и им трудно поддерживать здоровый вес, несмотря на тяжелые тренировки и чистое питание. Их запястья и икры тонкие, что создает дополнительные проблемы, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы. Как правило, они несут свой вес на бедрах, ягодицах и нижней части живота.

Стратегии эндоморфной диеты

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, эндоморфный тип телосложения имеет на более низкую толерантность к продуктам с высоким содержанием углеводов . Это означает, что любые углеводы, которые вы едите, с большей вероятностью сохранятся в виде жира. Кроме того, у эндоморфов довольно большой аппетит, и им может быть трудно есть в чистом виде.

Если вы попадаете в эту категорию и хотите похудеть, следите за потреблением углеводов и следите за своими порциями. Стратегия питания эндоморфов делает упор на продуктах с высоким содержанием белка и полезных жирах, а не на продуктах, богатых углеводами. Для достижения наилучших результатов измените потребление углеводов и сократите потребление простых сахаров. Не стесняйтесь время от времени употреблять читмилы, но сведите их к минимуму.

Подробнее: 10 продуктов, о которых вы не подозреваете, содержат сахар

Низкоуглеводная диета может помочь избавиться от упрямого жира и избавиться от лишних килограммов. Исследование 2018 года, опубликованное в BMJ, показало, что сокращение углеводов может увеличить метаболизм во время поддержания потери веса , особенно среди людей с высокой секрецией инсулина. Группа с низким содержанием углеводов имела более низкий уровень грелина () и сжигала больше калорий в течение дня по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов. Уровни лептина были ниже и у людей, сидящих на низкоуглеводной диете; этот гормон вырабатывается в жировых клетках организма и регулирует энергетический баланс.

Лучшая еда для эндоморфов

То, что вы эндоморф, не означает, что вы должны быть пухленькими. Люди с этим типом телосложения довольно легко набирают мышечную массу и силу . Все, что требуется, — это правильная диета и план тренировок . Эндоморфная диета будет с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров.

Продукты с высоким содержанием белка должны быть на первом месте в вашем списке. Подумайте о нежирном мясе, рыбе, птице, яйцах и нежирных молочных продуктах. В зависимости от того, как выглядят ваши макросы, подумайте о добавлении в смесь протеиновых коктейлей. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в The Journal of Nutrition, продуктов, богатых белком, более эффективны для подавления аппетита , чем жиры и углеводы. Это питательное вещество не только способствует потере жира и росту мышц, но и подавляет чувство голода.

Подробнее: Ребята, вот как сохранить мышцы и стать стройным

Другое исследование, опубликованное в журнале «Факты об ожирении» в 2017 году, показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, теряли значительно больше веса по сравнению с группой, принимающей стандартный белок.Исследователи отмечают, что увеличение потребления белка на помогает сохранить мышечную массу в сочетании с упражнениями . Теперь, когда вы знаете, как должен выглядеть план питания эндоморфа, давайте посмотрим, что вы можете есть, чтобы максимально эффективно сжигать жир и оставаться стройным.

Белок — ваш союзник

В основе питания эндоморфов лежит белок. Чем выше вы потребляете калорий, тем больше белка вам нужно в рационе. Выбирайте нежирное мясо вместо жирных, ешьте рыбу не реже двух раз в неделю и перекусывайте продуктами с высоким содержанием белка между приемами пищи.При таком подходе вы будете дольше оставаться сытым, быстрее наберетесь и потеряете лишний жир.

Вопреки распространенному мнению, диеты с высоким содержанием белка не вредны. В 2016 году Журнал Международного общества спортивного питания опубликовал исследование, в котором оценивалось влияние гиперкалорийной диеты с высоким содержанием белка на общее состояние здоровья и состав тела. Субъекты, которые занимались силовыми тренировками и потребляли от 2,6 до 3,3 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно в течение четырех месяцев, не испытывали никаких изменений в функции печени или почек.Их состав тела и липиды крови к концу исследования не изменились.

Подробнее: 8 нетрадиционных источников протеина и советы по добавлению протеина в свой рацион

Эти результаты показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить набор веса , даже если у вас избыток калорий. Другое исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в 2015 году, показало, что диеты с высоким содержанием белка могут положительно изменить состав тела у здоровых людей, тренирующихся с отягощениями.Испытуемые не выполняли никаких кардиоупражнений, но уровень жира в их организме снизился. Исследователи связывают эти преимущества с метаболическими изменениями в результате высокобелковой диеты.

Не бойтесь жира

Большинство посетителей тренажерного зала слышали о диете Аткинса, кето-диете и других популярных программах похудания. Их объединяет высокое содержание жира. Кетогенная диета, например, поощряет потребление жиров и ограничивает потребление углеводов до 30-50 граммов в день.Некоторые версии содержат всего 10 граммов углеводов в день.

Доказано, что этот план похудения снижает общую жировую массу и абдоминальный жир, не влияя на мышечную массу, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями. Однако вы можете стать стройнее, не соблюдая кетогенную диету. Просто убедитесь, что вы едите много белка и полезных жиров, сокращая при этом углеводы.

Подробнее: Хотите узнать о кето? Начните с этих 10 рецептов

Типичная диета эндоморфа может включать орехи и семена, жирную рыбу, оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, миндальное масло и даже темный шоколад.В идеале сосредоточьтесь на добавлении в пищу большего количества омега-3 и других полезных жиров. Например, приготовленный лосось содержит 234 калории, 25 граммов белка и 14 граммов жира на порцию. Грецкие орехи содержат 183 калории, 4,3 грамма белка и 18,3 грамма жира на 1 чашку, поэтому они являются полезной закуской, когда вы проголодались.

Выбирайте углеводы с умом

Эндоморф чувствителен к углеводам и склонен откладывать их в виде жира. Однако это не означает, что вы должны полностью отказаться от углеводов.Цветная капуста, капуста, шпинат, огурцы, артишоки и ягоды богаты клетчаткой и сложными углеводами. Кроме того, в них мало калорий и много воды, поэтому вы быстро насытитесь.

Ешьте эти продукты во время тренировки, чтобы получить энергию, необходимую для интенсивных тренировок. Ваше тело будет использовать дополнительные углеводы для пополнения запасов гликогена и восстановления поврежденных тканей. Употребляйте продукты с высоким содержанием углеводов вместе с белком, чтобы дольше оставаться сытым и ускорить метаболизм.

Если вы действительно хотите перекусить, сэкономьте около 20 процентов ежедневных калорий на печенье, чипсы или все, что вам нужно.Однако будьте благоразумны — один плохой прием пищи может испортить дни, когда вы едите правильно. Посещайте тренажерный зал до или после пиршества, чтобы минимизировать вред и сжечь лишние калории.

Руководство по типу телосложения

: как правильно питаться для вашего конкретного типа тела

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Когда дело доходит до питания и тренировок, не существует универсального подхода. Это затрудняет применение обобщенных планов к нескольким лицам.Важно сделать шаг назад и осознать эту простую истину: все мы индивидуальны. Каждое тело уникально. Каждый человек обладает генетической структурой, уникальной для него и только для него. Однако есть некоторые сходства между типами телосложения.

Три основных типа телосложения были разработаны в 1940-х годах американским психологом. Они были созданы, чтобы помочь классифицировать человеческое телосложение. Считается, что люди рождаются с унаследованным типом телосложения. Этот тип основан на их скелетном строении и составе тела.С момента обозначения трех типов телосложения физиологи, диетологи, тренеры и врачи использовали их для разработки эффективных индивидуальных фитнес-программ.

Три типа телосложения

Три типа телосложения, в которые попадает большинство людей, — это эктоморф, мезоморф и эндоморф. Идея понимания каждого из типов телосложения заключается в том, чтобы вы могли лучше составлять индивидуальные планы для достижения целей и раскрытия потенциала всего тела. Понимание вашего типа телосложения может помочь вам узнать, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения.

Он также может помочь в разработке плана питания для достижения целей в отношении композиции тела. Тип телосложения может дать представление о вашем метаболизме и гормонах. По сути, как ваше тело обрабатывает потребляемые вами питательные вещества. Давайте углубимся в особенности каждого типа телосложения и их особые потребности в питании.

Эктоморф Тип телосложения

Эктоморфы, как правило, худые, длинные и долговязые, с относительно низким содержанием жира и небольшой массой тела. Как правило, они имеют меньшую костную структуру.Их плечи обычно уже бедер. Эктоморфы обычно нелегко набирают мышцы или массу тела. Обычно для того, чтобы число на шкале переместилось, требуется много времени.

У эктоморфов обычно преобладает щитовидная железа. Это означает, что у них более высокая скорость основного обмена (BMR). BMR человека показывает, сколько энергии он сжигает в состоянии покоя. Высокий BMR свидетельствует о быстром метаболизме. Это означает, что эктоморфы очень быстро сжигают калории. Это может привести к тому, что они будут часто голодать в течение дня.

Профиль макронутриентов Ectomorph

Из-за более высокого BMR и общей способности сжигать калории быстро и эффективно эктоморфы обычно имеют более высокую толерантность к углеводам. Планируя питание для эктоморфов, следует думать о большем потреблении углеводов, меньшем количестве жиров. Расщепление макроэлементов для эктоморфов должно происходить преимущественно из углеводов. Постные белки и жиры следует разделить почти поровну, чтобы получить оставшиеся калории. Количество калорий будет отличаться от человека к человеку и зависит от многих факторов.Существует множество калькуляторов, которые могут помочь рассчитать суточную потребность в калориях. Если ваши клиенты-эктоморфы тренируются для увеличения выносливости или наращивания мышечной массы, им следует подумать о потреблении большей части углеводов после тренировки.

Эктоморфы обычно плохо себя чувствуют на диете с высоким содержанием жиров. Это потому, что их быстрый метаболизм требует углеводов. Однако важен тип потребляемых углеводов. Эктоморфы должны придерживаться сложных углеводов.Это позволит им дольше чувствовать сытость.

Им также следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как чипсы и конфеты. Такие продукты очень быстро распадаются. Это приводит к голодным болям вскоре после употребления, а затем к чрезмерному потреблению лишних калорий. Для эктоморфов это может привести к «худому жирному» телосложению. Этот термин описывает людей, которые внешне выглядят относительно худыми, но несут внутри много висцерального жира. Висцеральный жир состоит из жировых клеток, которые окружают органы тела.Увеличение висцерального жира приводит к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, а также других метаболических состояний. Эктоморфы лучше всего будут придерживаться цельных, нерафинированных углеводов, умеренно употребляя протеин и полезные жиры.

Мезоморф Тип телосложения

Мезоморфы имеют тенденцию быть более мускулистыми особями. Обычно на них изображена фигура в виде песочных часов в оправе среднего телосложения. Эти люди генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы. Снижение и увеличение веса обычно происходит быстро в ответ на изменения в диете и тренировках.

Профиль макроэлементов Mesomorph

Поскольку мезоморфы предрасположены к наращиванию мышечной массы, им требуется немного более высокое потребление калорий. Мышцам, которые они строят во время тренировки, требуется больше калорий. Мезоморфы обычно нуждаются в большем количестве белка из всех трех типов телосложения.

Профили макронутриентов мезоморфа должны включать различные жиры, сложные углеводы и белки. Эти люди обычно работают и чувствуют себя лучше всего благодаря сбалансированному соотношению всех макроэлементов.Мезоморфы должны употреблять быстро перевариваемые продукты или напитки с высоким содержанием углеводов во время силовых тренировок, чтобы поддерживать рост мышечной массы.

Мезоморфы должны остерегаться продуктов, печально известных скрытым сахаром. Такие продукты, как йогурты, соусы, овсяные хлопья быстрого приготовления и ненатуральное арахисовое масло. Следует проверять даже арахисовое масло с надписью «натуральное» на этикетке. Часто они крадутся с добавленным сахаром, но все же могут маркировать его как «натуральный». Лучший способ избежать добавления сахара — это прочитать этикетку с информацией о пищевой ценности.

Эндоморф Тип тела

Эндоморфы обычно переносят больше жира через различные части тела. Их обычно считают пышными женщинами или коренастыми мужчинами. Эндоморфное тело имеет тенденцию переносить вес вокруг живота и нижней части тела. Чаще всего в бедрах и бедрах.

Профиль макроэлементов эндоморфа

Люди с эндоморфным типом телосложения имеют более низкую толерантность к углеводам по сравнению как с мезоморфами, так и с эктоморфами.Эндоморфы хорошо превращают углеводы в сахар и хранят их в виде жира. Из-за этого они могут быть более склонны к инсулинорезистентности, чем другие типы телосложения. Повышенная чувствительность к углеводам повышает риск развития диабета у эндоморфов. Эндоморфы должны есть равномерно распределенные белки, полезные жиры и углеводы.

Углеводы для эндоморфов должны поступать в основном из овощей и цельного зерна. Все продукты, богатые углеводами, лучше всего употреблять эндоморфам во время или после тренировки.Это поможет максимально увеличить потенциал наращивания мышечной массы без увеличения набора жира.

Эндоморфы должны отдавать приоритет жирам и белкам, оставляя углеводы на нижнем конце уравнения. Тем, у кого такой тип телосложения, следует отказаться от старого совета о том, что употребление жира сделает вас толстым. Напротив. Кетогенная диета или диета с низким содержанием углеводов — отличный вариант для эндоморфов. Мононенасыщенные жиры и жиры омега-3 могут помочь эндоморфам дольше чувствовать сытость. Это может привести к тому, что вы будете меньше есть и тем самым избавитесь от нежелательного жира.Кроме того, жир оказывает минимальное влияние на уровень инсулина и, следовательно, приводит к меньшим скачкам сахара в крови. Это может помочь снизить общий риск диабета.

Эндоморфы должны сократить потребление углеводов и больше сосредоточиться на здоровых белках и жирах. Однако это не означает, что они должны исключать все углеводы. Углеводы для эндоморфа должны поступать в основном из овощей и цельнозерновых продуктов. Ограничьте употребление хлеба, напитков, макарон, нездоровой пищи и фруктов с высоким содержанием сахара. Эти продукты очень быстро перевариваются и приводят к скачкам сахара в крови.

Какой тип телосложения лучше?

У каждого из трех типов телосложения есть свои сильные и слабые стороны. Ни один из этих типов телосложения не лучше другого. Важно отметить, что люди редко подпадают под истинное определение одного из этих типов телосложения. Обычно люди представляют собой гибрид двух типов, а иногда и трех. Люди могут обладать уникальными характеристиками от каждого типа телосложения. Вот почему не существует простой программы для достижения результатов.Потребуется время и эксперименты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для каждого тела.

Следующие шаги: Тип телосложения

Телосложение может помочь нам определить метаболические различия между людьми. Он может предоставить информацию о пищевых привычках и о том, как организм может реагировать на прием пищи. И объем приема пищи, и тип пищи. После того, как вы определились с типом телосложения, важно соответствующим образом скорректировать потребление питательных веществ. В конечном итоге это поможет вашим клиентам есть в правильном количестве, чтобы помочь им достичь своих целей в отношении состава тела и фитнеса.

Не всегда просто есть меньше и больше двигаться. Нельзя просто тренировать калории, которые вы потребляете, особенно с возрастом. Это еще не все. Однако есть инструменты, которые помогут определить потребность в калориях. Но важно помнить, что они служат отправной точкой. Наши тела — не калькуляторы. Они постоянно меняются. По мере того, как тело меняется, его потребности в питании меняются вместе с ним.

Экспериментируйте и работайте над планом питания со своими клиентами.Прогресс требует проб и ошибок. Это не прямой путь к успеху. Есть взлеты и падения. В некоторые дни вы делаете шаг вперед. В другие дни вы делаете шаг назад. Это путешествие и поиск того, что лучше всего подходит для вашего тела. Напомните своим клиентам, что они знают свое тело лучше всего, и поощряйте их оставлять отзывы, когда вы набираете план питания, который лучше всего подходит для их тела.

Хотите вывести свои знания в области питания на новый уровень? Ознакомьтесь с программой ISSA Nutrition Specialist, чтобы получить сертификат по питанию, не выходя из собственного дома.

ISSA

Статьи по теме

Идеальные ягодицы в вашей ДНК или в вашем расписании тренировок?

Всем нужны большие ягодицы, но не всем суждено иметь то, что многие считают «идеальными». Личная генетика во многом определяет форму, размер и состав тела.Хотя полностью преодолеть генетику невозможно, целевые силовые тренировки внесут положительные изменения.

комментариев?

Эндоморфная диета: какую пищу следует есть эндоморфу?

У всех разные тела, и в прошлом было бесчисленное количество категорий, чтобы попытаться как-то сгруппировать каждый разный тип телосложения. Один из них, называемый соматотипом, был разработан психологом Уильямом Шелдоном в 1940 году и даже сегодня является предметом жарких споров.Шелдон разделил разные типы телосложения на 3 основные категории — эндоморф, эктоморф и мезоморф.1 Но это были не просто наблюдения, Шелдон утверждал, что каждый тип телосложения имеет идеальное потребление макроэлементов, и вы должны корректировать свои пищевые привычки в соответствии с вашим типом.

Вот и все. Так что насчет эндоморфов в частности? Давайте углубимся в дело, у нас есть вся информация об эндоморфах, о том, как им следует питаться и насколько достоверны эти утверждения.

Перейти к:

Что такое эндоморф?

Из трех соматотипов эндоморфы, как правило, более плотно сложены, имеют более высокую жировую массу и изо всех сил стараются похудеть.Для сравнения, эктоморфы высокие и худые, и их часто называют «сильными игроками». Мезоморфов можно считать «счастливчиками», поскольку они обладают спортивным телосложением и, похоже, не имеют проблем с набором мышечной массы или сжиганием жира.

Важно понимать, что ваш соматотип не статичен и может меняться по мере изменения вашего телосложения. ²
Это означает, что вам сообщают, что пищевые привычки также изменятся, как и ваше телосложение.

Что должны есть эндоморфы?

Как мы уже обсуждали, типичный эндоморф характеризуется избыточным весом и изо всех сил пытается избавиться от жира.

Если вы соответствуете этому типу телосложения и пытаетесь похудеть, главное — поддерживать здоровый дефицит калорий в течение длительного периода времени. ³ Есть множество способов сделать это, однако, если вы эндоморф, некоторые методы могут быть более применимыми, чем другие.

Для тех, у кого есть характеристики эндоморфа, т. Е. С избыточным весом и изо всех сил пытается похудеть, увеличение жировой массы может повысить вероятность развития инсулинорезистентности. ⁴ Посещение терапевта поможет вам выяснить, относится ли это к вам.

Следовательно, сокращение потребления углеводов может быть полезно для сжигания жира, особенно углеводов с высоким ГИ, таких как сладкие закуски и напитки. Выбор продуктов с низким ГИ, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, позволит вам дольше насытиться и обеспечить длительную энергию. ⁵

Вы также можете периодически регулировать потребление углеводов во время тренировок. Доказательства показали, что выполнение упражнений с низким содержанием гликогена (запаса углеводов в организме) может помочь увеличить потерю жира во время тренировки. ⁶

Таким образом, если вы эндоморф, стремящийся к увеличению сжигания жира, сокращение потребления углеводов, периодизация углеводов во время тренировок и выбор вариантов с более низким ГИ могут помочь начать похудание. ⁶

Белок

Сосредоточение внимания на источниках высококачественного белка также является ключевым моментом при стремлении изменить свое телосложение. Белок является ключевым макроэлементом для наращивания мышечной массы. Рекомендуемая норма 1,7 г / кг в день и 0,4 г / кг на прием пищи является оптимальной для набора мышечной массы. ⁷ Высокое потребление белка не только поможет нарастить мышечную массу — ключевую характеристику мезоморфа, но и высокое потребление белка также поможет сбросить вес. ⁸

Протеин помогает при сытости (ощущении сытости), что может помочь вам сократить количество ненужных перекусов, которые могут предотвратить дефицит энергии.

Обеспечение того, чтобы каждый прием пищи содержал достаточно белка (примерно 20 г на прием пищи) и клетчатки (рекомендуется 30 г в день) в виде листовых и цельнозерновых злаков, это поможет вам почувствовать сытость и при этом снизить потребление калорий.Если вы хотите похудеть здоровым образом, независимо от вашего типа телосложения, вот несколько ключевых советов.

Take Home Message

Несмотря на отсутствие доказательств того, что ваш соматотип должен определять потребление макронутриентов, есть ключевые принципы питания, которым вы можете следовать, если боретесь с потерей веса. К ним относятся соответствующее потребление белка, разумное потребление углеводов, поддержание высокого уровня потребления клетчатки и поддержание водного баланса. Итак, теория — это всего лишь теория, но если вы хотите стать немного здоровее и сбросить немного жира, вот несколько полезных советов.

Полное руководство по питанию для всех типов тела!

«Что это в твоей бутылке и для чего она нужна?» Нас спрашивают об этом каждый день, когда мы пьем Xtend (BCAA, L-глутамин и цитруллин малат) во время тренировки. Но сколько раз вы садились в ресторан и заставляли людей спрашивать, какую пользу эта еда принесет вашей завтрашней тренировке? Наверное, никогда.

Мы здесь, чтобы сказать вам, что это не только питание для тренировок, которое подпитывает ваши тренировки, но и многочисленные приемы пищи перед тренировкой, которые позволяют вам получить заряд энергии и достичь Святого Грааля бодибилдинга — похудания и набора сухой массы!

В этой статье Team Scivation расскажет, что нужно вашему типу телосложения, чтобы получить нужные результаты, и что именно нужно есть и какие добавки принимать.Продолжайте читать, чтобы узнать, что именно есть, чтобы добиться результата!

Фенотипы

Термин фенотип определяется как «наблюдаемые физические или биохимические характеристики организма, определяемые как генетическим составом, так и влиянием окружающей среды». (Dictionary.com). Тип / строение тела можно разделить на три фенотипа:

1. Эктоморф: Естественно тощий, с узким костяком, с трудом набирает вес
2. Мезоморф: Естественного телосложения, широкие плечи, могут примерно одинаково набирать или худеть
3. Эндоморф: Естественно тяжелый, с широким костяком, легко набирает вес

Существует четкое видимое физическое различие между тремя фенотипами, но то, что не видно и часто игнорируется, — это биохимические и метаболические различия между тремя фенотипами.Ваш фенотип будет определять, как вы должны структурировать свой рацион, чтобы набрать мышечную массу. Например, мезоморфам и эндоморфам нужно есть меньше еды, чем эктоморфам, чтобы набрать вес.

В этой статье мы рассмотрим конкретные стратегии, которые люди с каждым фенотипом могут использовать, чтобы подготовить свое тело к росту и оптимизировать его производительность на каждой тренировке, но сначала мы рассмотрим некоторые основные принципы диеты, которые применимы ко всем.

Контроль инсулина

Инсулин называют «гормоном накопления», потому что его задача — активировать транспортировку питательных веществ (т.е.е. углеводы и жиры) в клетки и отключить сжигание питательных веществ.

Когда вы едите углеводы, поджелудочная железа выделяет инсулин, который сигнализирует клеткам об увеличении поглощения ими глюкозы из крови. За это время притупляется сжигание жира. Поэтому мы хотим контролировать уровень инсулина, чтобы сжигать жир на высоком уровне. Ключи к этому:

• Ешьте 5–6 небольших приемов пищи в день: обильные приемы пищи могут вызвать резкий всплеск инсулина, который может привести к накоплению жира в организме. Небольшие порции пищи вызывают гораздо меньшее, более контролируемое высвобождение инсулина, что приводит к меньшему накоплению жира и большей потере жира.
• Никогда не пропускайте приемы пищи: нас не волнует, был ли первый обед в местном буфете, а вы ели, пока вам не пришлось расстегивать штаны. Не пропускайте второй прием пищи! Держите двигатель вращающимся.
• Ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи, особенно с углеводами.
• Не комбинируйте углеводы и белок по отдельности, это вызывает самый высокий инсулиновый ответ. Например, чашка овсянки дает умеренный инсулиновый ответ, но когда вы комбинируете овсянку с сывороточным протеином, вы получаете гораздо более высокий ответ.Если вы все же комбинируете их, обязательно добавляйте источник жира.

Контроль кислотности

Мы говорим о контроле кислотности ваших блюд. Почему это важно и как этого добиться?

• Уровень pH вашего тела слегка щелочной, с нормальным диапазоном от 7,36 до 7,44. Чтобы поддерживать оптимальное здоровье и результаты, вы должны стараться поддерживать свое тело в щелочном состоянии с помощью диеты.
• Несбалансированная диета с высоким содержанием кислых продуктов может сделать ваше тело кислым.Это может истощить организм щелочными минералами, такими как натрий, калий, магний и кальций, что сделает вас более предрасположенным к серьезным проблемам со здоровьем и потенциально нарушит усвоение питательных веществ.
• Добавляйте жир в блюда! Например, когда вы едите овсянку и яичные белки, вы едите очень кислую пищу. Но когда вы добавляете изюм и миндаль в овсянку и добавляете к ней тушеные овощи, вы резко снижаете кислотность этой еды.
• Если вы не можете добавлять в пищу жир или овощи, добавьте от двух до пяти граммов L-глутамина.Это снизит кислотность вашей еды, чтобы вы оставались в более щелочном состоянии.

Что такое щелочные продукты?

Овощи

• Спаржа
• Артишоки
• Капуста
• Салат
• Лук
• Цветная капуста
• Редис
• Кресс-салат
• Шпинат
• Зеленая фасоль
• Сельдерей
• Огурец
• Брокколи

Фрукты

• Грейпфрут
• Банан
• Лимон
• Помидор
• Арбуз (нейтральный)

Орехи и семена

• Миндаль
• Тыква
• Подсолнечник
• Кунжут
• Лен

Жиры и масла

• Авокадо
• Конопля
• Лен
• оливковое
• Примула вечерняя
• огуречник

Контроль гидратации

• Вы должны пить много воды каждый день.
• Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов (или 64 унций) воды в день.
• Поддержание обезвоживания — главный ключ к росту.
• Если у вас обезвоживание, вы не сможете заниматься в тренажерном зале. Вы почувствуете себя слабым и вялым, и, возможно, вы даже почувствуете судороги, из-за чего вообще не сможете тренироваться.
• Никогда не следует упускать из виду недостаток жидкости.

Контроль качества

• Выбирайте свежие полезные продукты, а не расфасованные полуфабрикаты.
• Упакованные продукты содержат консерванты, особенно натрий и насыщенные жиры, и часто содержат большое количество сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Вы будете поражены тем, насколько быстро можно избавиться от жира, просто упаковывая еду из дома, а не покупая фаст-фуд или упакованные продукты.Вы также сэкономите много денег!
• Съешьте одну-две порции фруктов и 3-5 порций овощей каждый день.
• Фрукты и овощи богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.
• Одна порция овощей составляет половину чашки, если они не листовые. Одна порция листовых овощей — это одна чашка.
• Фрукты и овощи содержат много питательных веществ и калорий, а также содержат полезную клетчатку.

Теперь, когда у нас есть понимание некоторых основных принципов диеты, мы опишем конкретные стратегии, которые эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы могут использовать, чтобы подготовить свое тело к росту и производительности.

Эктоморфы

Эктоморф, которого часто называют «хард-гейнером», имеет быстрый метаболизм и нуждается в большем количестве калорий для поддержания заданного веса, чем мезоморф или эндоморф. Этот повышенный метаболизм / повышенная потребность в калориях может быть связано с рядом факторов, включая скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), уровни гормонов (например, щитовидной железы), чувствительность к инсулину, способность к окислению жиров и скорость окисления гликогена.

Эктоморфы, как правило, очень быстро сжигают глюкозу (углеводы).Из-за этого эктоморфы должны будут придерживаться высокоуглеводной диеты, пытаясь нарастить мышечную массу.

Причина номер один, по которой «хард гейнеры» не набирают вес, — это недостаточное питание. В большинстве случаев увеличение количества потребляемых калорий приводит к увеличению веса. Никто никогда не должен говорить: «Я хард-гейнер, вот и все!» потому что на самом деле вам просто нужно больше есть.

Набрать мышечную массу может каждый, независимо от его генетической предрасположенности, просто для одних это может быть труднее, чем для других.Давайте перейдем к диетическим стратегиям для эктоморфов, чтобы набрать вес.

Проще говоря, вам придется много есть, чтобы вырасти! Нет никакого способа обойти это. Основным фактором, определяющим, набираете ли вы вес или худеете, является количество потребляемых калорий (сколько калорий вы едите). Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (гипокалорийная диета), вы набираете вес, а если сжигаете больше калорий, чем едите (гипокалорийная диета), вы худеете.

Когда вы едите ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийной диетой.Эктоморфы, пытающиеся нарастить мышцы, должны придерживаться гиперкалорийной диеты, как и все, кто хочет набрать вес.

Чтобы определить необходимое количество калорий для обслуживания, нужно просто вычислить массу тела и умножить ее на 15; это дает вам общее количество калорий, которые нужно потреблять каждый день. Например, человек весом 200 фунтов потребляет 3000 калорий в день. Это очень простой способ определить вашу поддерживающую калорийность.

Хорошей отправной точкой для эктоморфов является снижение количества калорий на 500 калорий сверх нормы.Помните, что вы хотите набрать мышечную массу, а не жир. Было бы легко набрать вес, просто питаясь нездоровой пищей в течение всего дня, но, скорее всего, вы наберете кусок жира с помощью набранных мышц. Вместо этого я рекомендую есть хорошую, богатую питательными веществами пищу. Если вы не набираете вес на 500 калорий сверх поддерживаемой нормы, увеличьте количество калорий.

Советы по ежедневному питанию

1. Ешьте нежирный белок при каждом приеме пищи: Хорошие белки включают курицу, нежирную говядину и индейку, тунец и другую рыбу, яйца (также содержащие жир) и яичные белки, а также протеиновые добавки.

2. Ешьте необработанные углеводы: Основную часть вашего потребления углеводов должны составлять качественные необработанные углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка, сладкий картофель, рис, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и крупы.

3. Ешьте фрукты и овощи каждый день: Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и многие питательные вещества, жизненно важные для хорошего общего состояния здоровья, хорошего самочувствия и роста.

4. Ешьте хорошие жиры с каждым приемом пищи (кроме после тренировки): Диетический жир очень важен для правильного функционирования организма и выработки гормонов.Большинство людей неуравновешенно относятся к диетическим жирам и поэтому ограничивают их. Хорошие источники жира включают миндаль и миндальное масло, арахис и арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло, а также яйца.

5. Не ешьте, пока не почувствуете, что вас вот-вот стошнит: При попытке набрать вес некоторые хард гейнеры едят до рвоты. Это не здорово и не нужно. Вместо того, чтобы есть много еды, я рекомендую съесть 6-7 порций приличного размера, чтобы вы чувствовали себя сытыми, но не набухшими и не набухшими.

6. Готовьте еду заранее: Если еда уже приготовлена ​​и готова к употреблению, когда придет время поесть, получение достаточного количества калорий намного проще и менее обременительно.

7. Соотношение макроэлементов для набора массы составляет 50: 30: 20 / углеводы: белок: жиры: Всегда нужно получать 1–1,5 грамма белка на фунт веса тела, это ваша основная цель. Кроме того, основную часть калорий будут составлять углеводы и полезные жиры.

Если вы потребляете 3000 калорий, это будет равняться:

• Углеводы = 375 граммов
• Белка = 225 граммов
• Жир = 67 грамм

8.Съешьте основную часть углеводов во время тренировки: Поднятие тяжестей увеличивает потребность организма в глюкозе, поэтому есть смысл есть углеводы во время тренировки.

Эктоморфам, которые изо всех сил пытаются набрать вес, мы рекомендуем после тренировки потреблять быстро усваиваемый коктейль, состоящий из незаменимых аминокислот / сывороточного протеина и углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как Scivation Whey и / или PrimaForce Primal EAA + PrimaForce Carb Slam, без жира. Этот же коктейль можно принимать перед тренировкой.После этого послетренировочного коктейля возобновите свой обычный рацион, состоящий из белков + углеводов + жиров.

9. Если вы не набираете вес, вам нужно увеличить количество калорий: Хотя некоторые люди могут набрать мышечную массу, потребляя 3000 калорий, вам, возможно, потребуется потреблять 4000 или даже 5000 калорий в день, чтобы расти. Важно следить за своим весом и процентным содержанием жира в организме, чтобы вы могли понять, нужно ли вам увеличивать потребление калорий.

10. Читмил здесь и там не убьет вас: Если вы едите 6 раз в день, это означает, что вы едите 42 раза в неделю.Один или два приема пищи не убьют вас и могут освежить психологически. Если вы хотите насладиться трапезой с друзьями и семьей, это нормально и приветствуется.

Мезоморфы

Мезоморфы обычно находятся посередине, когда дело доходит до скорости метаболизма. В то время как эктоморфы изо всех сил пытаются набрать вес, а эндоморфы испытывают проблемы с набором слишком большого веса (особенно соотношения жир: мышцы), мезоморфы, похоже, обладают лучшим из обоих миров; они могут набрать мышечную массу с ограниченным набором жира.

У мезоморфов от природы больше мускулов, чем у эктоморфов, и у них лучшая чувствительность к инсулину, чем у эндоморфов, что позволяет им набирать больше мышц и меньше жира при соблюдении гиперкалорийной диеты.

Основным фактором, определяющим, набираете ли вы вес или худеете, является количество потребляемых калорий (сколько калорий вы едите). Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (гипокалорийная диета), вы набираете вес, а если сжигаете больше калорий, чем едите (гипокалорийная диета), вы худеете.

Когда вы едите ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийной диетой. Мезоморфы, пытающиеся нарастить мышцы, должны придерживаться гиперкалорийной диеты, как и все, кто хочет набрать вес, но они не хотят есть слишком много калорий сверх нормы.

Чтобы определить необходимое количество калорий для обслуживания, нужно просто вычислить массу тела и умножить ее на 15; это дает вам общее количество калорий, которые нужно потреблять за день. Например, человек весом 200 фунтов потребляет 3000 калорий в день.Это очень простой способ определить вашу поддерживающую калорийность, и его следует использовать в качестве отправной точки. Для мезоморфов я рекомендую начинать с 250-500 калорий сверх поддерживаемых калорий, при этом их калории составляют:

• Углеводы = 40%
• Белок = 30%
• Жирность = 30%

На примере 3000 калорий это будет:

• Углеводы = 300 граммов
• Белка = 225 граммов
• Жир = 100 грамм

200-фунтовый мезоморф захочет потреблять на 250-500 калорий больше, чем его поддерживающая калорийность, поэтому добавив 500 калорий к приведенному выше примеру, мы получим:

• Углеводы = 350 граммов
• Белка = 263 грамма
• Жир = 117 грамм

В дополнение к контролю за потреблением калорий, как мезоморф, вы хотите контролировать секрецию инсулина.Это можно сделать, ограничив потребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом. Регулировка уровня инсулина позволит вам сохранить стройность.

Контролируйте потребление калорий и размер еды с помощью частого приема пищи

Один из способов контролировать потребление калорий — часто есть. Длительное отсутствие еды заставляет ваше тело посылать сигналы в мозг, сообщая ему, что телу нужна еда.

Если вы едите время от времени, вы, скорее всего, переедете.Лучше есть меньше и чаще, чтобы не переедать. Небольшие порции пищи позволяют лучше контролировать секрецию инсулина. Прием пищи в 600 калорий приведет к меньшей секреции инсулина, чем прием пищи в 1200 калорий (не считая содержания макроэлементов).

Ограничьте количество углеводов определенным приемом пищи

Ограничение потребления углеводов временем, когда они больше всего необходимы вашему организму, поможет в росте мышц и ограничит набор жира. Я рекомендую мезоморфам ограничивать потребление большинства углеводов завтраком и до / после тренировки.Например, если кто-то тренируется в 18:00, я бы порекомендовал ему потреблять большую часть углеводов по адресу:

• Завтрак: т.е. 2 ломтика цельнозернового хлеба (~ 30-50 углеводов в зависимости от хлеба)
• Перед тренировкой: , т.е. 1 чашка овсянки (~ 60 углеводов)
• После тренировки: , т.е. 8 унций. сладкий картофель + 1 столовая ложка меда (~ 90 углеводов)

Во всем остальном мезоморфы должны потреблять меньше углеводов (например, 1 / 4–1 / 2 стакана риса), зеленых овощей и небольшого количества фруктов.Если вы тренируетесь утром в первую очередь, я бы порекомендовал следовать аналогичной схеме, сохраняя углеводы в первые три приема пищи (предтренировочный прием, послетренировочный прием пищи и третий прием пищи в день).

Независимо от вашего расписания, я не рекомендую принимать мезоморфам после тренировки декстрозу, мальтодекстрин или другие углеводы с высоким гликемическим индексом. Некоторые мезоморфы могут очень хорошо использовать углеводы с высоким гликемическим индексом, но наше общее правило — мезоморфы придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом.

Скелетные мышцы обладают способностью усваивать глюкозу после тренировки, не повышая уровень инсулина.

Исследования действительно показывают, что повышение уровня инсулина после тренировки действительно усиливает синтез белка, но я не чувствую, что нужно поднимать уровень инсулина до предела с помощью декстрозы. Я считаю, что мезоморфам может быть полезно принимать перед тренировкой углеводы с высоким гликемическим индексом. Исследования показали, что синтез белка повышается тем сильнее, когда перед тренировкой потребляются углеводы с высоким гликемическим индексом в сочетании с незаменимыми аминокислотами в свободной форме (EAA).

Ешьте качественные продукты: не экономьте на фруктах и ​​овощах!

Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка и сладкий картофель, как предложено выше, можно ограничить выработку инсулина из углеводной пищи.Для низкоуглеводных блюд я рекомендую употреблять зеленые овощи и фрукты.

Зеленые овощи и фрукты содержат углеводы с низким ГИ, клетчатку и множество питательных веществ. Вдобавок они очень сытные. Примером еды с низким содержанием углеводов может быть 4-6 унций. курицы с 1 стаканом зеленой фасоли и 1/2 яблока.

В дополнение к углеводам и белку, нужно добавлять в пищу жир, чтобы снизить выработку инсулина, продлить время пищеварения и обеспечить незаменимые жирные кислоты (EFA). Примеры хороших жиров включают миндаль и миндальное масло, арахис и арахисовое масло, авокадо, льняное и оливковое масло.Можно просто добавить 20 миндальных орехов в вышеуказанную еду, чтобы получить их незаменимые жирные кислоты.

Не расслабляйтесь по поводу питания, не связанного с тренировками

Вы растете вне спортзала. Силовые тренировки дают стимул для роста, но ваш рост зависит от диеты. Ваша диета должна быть такой же строгой в дни без тренировок, как и в дни тренировок. Больше всего от общего количества потребляемых калорий будет зависеть, сколько веса, мышц и жира вы наберете

Хотя приведенные выше рекомендации помогут ограничить набор жира, общее количество потребляемых калорий — это фактор номер один, который определит, набираете ли вы жир.Если вы переедаете, вы, вероятно, наберете немного жира. Так что начните с потребления 250-500 калорий сверх вашего поддерживаемого количества калорий и увеличивайте количество калорий, когда вес / мышечная масса замедляются.

Эндоморфы

Хочу отметить, что на протяжении всей этой статьи, когда я говорю об эндоморфах, я имею в виду естественный фенотип и генетический состав человека, а не человека, который имеет лишний вес просто из-за многолетнего малоподвижного образа жизни и переедания.

Основным фактором, определяющим, набираете ли вы вес или худеете, является количество потребляемых калорий (сколько калорий вы едите).Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (гипокалорийная диета), вы набираете вес, а если сжигаете больше калорий, чем едите (гипокалорийная диета), вы худеете.

Когда вы едите ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийной диетой. Эндоморфы, пытающиеся нарастить мышцы, должны придерживаться гиперкалорийной диеты, как и все, кто хочет набрать вес, но они не хотят есть слишком много калорий сверх нормы.

Чтобы определить необходимое количество калорий для обслуживания, нужно просто вычислить массу тела и умножить ее на 15; это дает вам общее количество калорий, которые нужно потреблять за день.Например, человек весом 200 фунтов потребляет 3000 калорий в день. Это очень простой способ определить вашу поддерживающую калорийность, и его следует использовать в качестве отправной точки. Когда киоски набора веса увеличивают количество калорий на 200. Продолжая наш пример, этот человек будет съедать 3200 калорий в день.

В дополнение к контролю за потреблением калорий, как эндоморф, вы хотите контролировать секрецию инсулина. Это можно сделать, ограничив потребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом.Регулировка уровня инсулина позволит вам сохранить стройность.

Контролируйте потребление калорий и размер еды с помощью частых небольших приемов пищи

Один из способов контролировать потребление калорий — часто есть небольшими порциями. Длительное отсутствие еды заставляет ваше тело посылать сигналы в мозг, сообщая ему, что телу нужна еда. Если вы едите время от времени, вы, скорее всего, переедете.

Лучше есть меньше и чаще, чтобы не переедать.Небольшие порции пищи позволяют лучше контролировать секрецию инсулина. Прием пищи в 400 калорий приведет к меньшей секреции инсулина, чем прием пищи в 1000 калорий (не считая содержания макроэлементов).

Ограничение общего потребления углеводов

Один из физиологических механизмов, которые заставляют эндоморфов легко набирать жир, — это низкая чувствительность к инсулину. Чувствительность к инсулину относится к ответу клеток на инсулин или действию инсулина на клетки. Клетке, которая очень чувствительна к инсулину, требуется меньше инсулина для поглощения глюкозы (углеводов), чем клетке, нечувствительной к инсулину.

Инсулин обладает антилиполитическим действием (замедляет окисление жиров) и увеличивает запасы жира. Следовательно, когда секретируется больше инсулина, окисление жира будет притуплено, а запасы жира увеличатся в большей степени, чем если бы их клетки были более чувствительными к инсулину. Чтобы сохранить здоровье, нужно контролировать инсулин.

Потребление углеводов приводит к большому выходу инсулина, поскольку инсулин необходим для поглощения глюкозы клетками. Употребление большого количества углеводов в течение дня приведет к повышению уровня инсулина, тем самым уменьшив окисление жиров.

Углеводы необходимы для набора мышечной массы и нормального функционирования организма, поэтому их нельзя исключить из рациона. Вместо этого их следует употреблять во время определенных приемов пищи, когда они необходимы вашему организму.

Ограничение углеводов до определенных блюд

Ограничение углеводов до тех пор, пока они не нужны вашему организму, поможет росту мышц и ограничению набора жира. Я рекомендую эндоморфам ограничивать потребление углеводов завтраком и до / после тренировки. Например, если кто-то тренируется в 18:00, я бы порекомендовал ему потреблять немного углеводов на завтрак, например 1/2 стакана овсянки, и после тренировки, например 6 унций.сладкая картошка.

Во всех других приемах пищи они должны потреблять зеленые овощи и небольшое количество фруктов. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, я бы порекомендовал следовать аналогичной схеме, сохраняя углеводы в приемах пищи до и после тренировки. По мере того, как вы добавляете калории в свой рацион, вы можете увеличивать потребление углеводов.

Если вы едите 6 унций. сладкого картофеля после тренировки, вы можете добавить еще 2 унции. сладкого картофеля и 1 столовую ложку меда (дополнительные 30 граммов углеводов), когда вы увеличиваете количество калорий.Следующим шагом будет увеличение употребления 1/2 стакана овсянки в еде с 1 до 1 стакана овсянки. Постепенное увеличение калорийности — это ключ для эндоморфов к набору сухой мышечной массы без набора жира.

Независимо от вашего расписания, я не рекомендую употреблять декстрозу, мальтодекстрин или другие углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки. Углеводы с высоким гликемическим индексом — БОЛЬШОЙ НЕТ-НЕТ для эндоморфов. Скелетные мышцы обладают способностью поглощать глюкозу после тренировки, не повышая уровень инсулина.

Силовые тренировки увеличивают транслокацию GLUT-4 в скелетных мышцах, позволяя мышцам более эффективно поглощать глюкозу.Исследования действительно показывают, что повышение уровня инсулина после тренировки действительно усиливает синтез белка, но я не чувствую, что нужно поднимать уровень инсулина до высот с помощью декстрозы. Из-за склонности эндоморфов к низкой чувствительности к инсулину резкий скачок уровня инсулина не идеален для набора мышечной массы.

Ешьте качественные продукты: не экономьте на фруктах и ​​овощах!

Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка и сладкий картофель, как предложено выше, можно ограничить выработку инсулина из углеводной пищи.В качестве низкоуглеводной пищи я рекомендую употреблять зеленые овощи и фрукты, чтобы эндоморфы получали углеводы.

Зеленые овощи и фрукты содержат углеводы с низким ГИ, клетчатку и множество питательных веществ. Вдобавок они очень сытные. Примером еды с низким содержанием углеводов может быть 4-6 унций. курицы с 1 стаканом зеленой фасоли и 1/2 яблока.

Ешьте меньше в дни, когда вы не тренируетесь

В дни, когда вы не тренируетесь, вам не нужно столько калорий, как в дни, когда вы тренируетесь.Я рекомендую выделять углеводы только на завтрак, а остальные углеводы есть овощи и фрукты. Количество углеводов, которые вы потребляете в выходные дни, следует регулировать в соответствии со скоростью набора веса, особенно жира.

Если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, я рекомендую снизить потребление углеводов в выходные дни. Это не означает, что питание вне тренировочного дня менее важно, чем дневное питание тренировочного дня, скорее, вы должны просто больше контролировать потребление углеводов, чтобы уменьшить жировые отложения.

Заключение

Прием пищи и добавок до и после тренировки — это справедливо! Но мы здесь для того, чтобы сказать вам, что не только те приемы пищи, которые подпитывают вашу тренировку и прогресс, но и многочисленные приемы пищи до и после тренировки, которые определяют вашу производительность и результаты.

Создание телосложения своей мечты — это работа 24 часа 7 дней в неделю. Время, проведенное в тренажерном зале, — это инвестиция в ваше телосложение. Не испортите рентабельность инвестиций!

Все, что нужно знать о диете для эндоморфов по типу телосложения

Если вы читали нашу статью о диетах по типу телосложения, вы знаете, почему так важно выяснить, к какому типу телосложения вы относитесь.Теперь, если вы это уже знаете, как найти программу диеты, специально разработанную для этого типа телосложения? Вместо того, чтобы искать в Интернете различные программы по снижению веса, вы должны искать что-то, что подходит вашему типу телосложения. Если вы подпадаете под тип телосложения эндоморф, вы попали в нужное место. Вот все, что вам нужно знать о диете по типу телосложения и режиме упражнений для эндоморфа!


Какой у эндоморфа тип телосложения?

Большинство людей с типом телосложения эндоморф имеют мягкое, полное тело с большой талией и костями.У них также более тяжелые бедра, независимо от того, насколько они высокие или короткие, что придает им более пышный вид. Эти люди также более склонны к ожирению и имеют проблемы, связанные со здоровьем сердца. Кроме того, поскольку они более значительны в области талии, у них возникают проблемы с выработкой инсулина и ответной реакцией, что делает их восприимчивыми к диабету. Более сильное телосложение также замедляет их метаболизм, что затрудняет сжигание жира.


Зачем нужна диета для эндоморфов

Люди с телосложением эндоморфного типа обычно имеют медленный метаболизм, что позволяет им легко набирать вес.Следовательно, такие люди не могут использовать обычные методы диеты для похудения, вместо этого они должны сосредоточиться на определенных диетах и ​​планах упражнений. Поскольку эндоморфам сложно похудеть, соблюдение диеты, которая им не подходит, может привести к демотивации и разочарованию. Кроме того, людям с таким типом телосложения, как правило, трудно улучшить и ускорить рост мышц. Поэтому им нужно придерживаться плана упражнений, который им подходит. Вот почему такие люди должны соблюдать диету и план упражнений для эндоморфов, чтобы достичь желаемого веса.


Что такое диета для эндоморфа по телосложению?

Люди с эндоморфным типом телосложения должны сосредоточиться на диете с низким содержанием углеводов и сахара и высоким содержанием белка. Поскольку у них более медленный метаболизм, их тела склонны превращать лишние калории в жир. Поэтому людям с эндоморфным типом телосложения следует ориентироваться на не очень калорийную диету. Диета эндоморфа включает полезные жиры, высокое потребление белка, низкое потребление углеводов и продукты с высоким содержанием клетчатки.Диета состоит из большого количества полезных жиров, таких как омега-3 и мононенасыщенные жиры.


Диета по типу телосложения эндоморфа включает следующие продукты питания:


1. Нежирное молоко, сыр и йогурт
2. Птица, включая курицу и индейку
3. Жирная рыба
4. Полезные масла, такие как оливковое, авокадо и масло канолы
5. Яичные белки
6. Миндаль, грецкие орехи и фундук
7. Фасоль и нут
8. Свежие фрукты, кроме ананасов и дынь
9. Некрахмалистые овощи, такие как сельдерей, шпинат и брокколи
10. Цельнозерновые и цельнозерновые продукты
Чего следует избегать при диете для эндоморфов

Продукты, богатые углеводами, способствуют быстрому высвобождению сахаров, что приводит к скачкам сахара в крови.Поскольку тела эндоморфов склонны превращать эти сахара в жир, а не сжигать их, такие люди должны избегать высокого потребления сахара. Поскольку они превращают лишние калории в жир, который накапливается организмом, им также следует ограничить потребление калорий и больше сосредоточиться на нежирных белках и зеленых овощах.


• Продукты с высоким содержанием углеводов
• Рафинированные углеводы, такие как белая мука
• Продукты с высоким содержанием сахара
• Консервы
• Готовые к употреблению напитки
• Белый хлеб и макаронные изделия
• Бублики, булочки, макаронные изделия и пончики
• Конфеты и шоколадные конфеты
• Энергетические напитки и газированные напитки
• Рафинированные крупы
• Жареные фаст-фуд
• Взбитые сливки и мороженое
• Красное мясо
• Алкоголь

Макроэлементы для разложения

25% углеводов + 45% белков + 30% жиров


Пример меню диеты для эндоморфа с телосложением

Варианты завтрака
• 2 омлета + яичный белок + шпинат
• Творог + миндаль
• Яичная фриттата + помидоры + лук + шпинат
• Греческий смузи из йогурта с ягодами и миндальным молоком
  
Закуски
• Семечки + фрукты
• Овощи и хумус
• Протеиновый коктейль
• Постное мясо, обернутое вокруг спаржи
• Яблоко + арахисовое масло
• Овощи и хумус
• Фисташки и дыня
• Протеиновый батончик
  
Обед
• Салат из капусты с огурцами, лососем и болгарским перцем в оливковом масле
• Коричневый рис с жареной курицей и перцем
• Салат из курицы на гриле с фасолью
• Индейка с открытой начинкой + овощи + авокадо
  
Варианты ужина
• Куриная грудка на гриле с цукини и томатным соусом
• Индейка в салате с авокадо
• Сиг с жареной брокколи и цветной капустой
• Жареный стейк с рисом из цветной капусты
  
Упражнения для эндоморфа

В то время как диета является одной частью вашей программы похудания, другой, не менее важной частью, является план упражнений.Вот какие упражнения должен выполнять эндоморф, чтобы похудеть и эффективно сжигать жир.


1. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег и скалолазание, помогают эффективно сжигать калории, предотвращая их превращение в жиры.
2. Сосредоточьтесь на планах упражнений, которые содержат упражнения как для сердечно-сосудистой системы, так и для силовых тренировок.
3. Интервальные тренировки высокой интенсивности три раза в неделю по 30 минут помогут эндоморфам сжигать жир и улучшить здоровье сердца.
4. Тренировка в устойчивом состоянии включает плавание, бег трусцой и ходьбу два раза в неделю по 45 минут.
5. Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете попробовать становую тягу и отжимания.
6. Упражнения по круговой тренировке, такие как план тренировки ниже.
Пример плана тренировки
• Приседания + жим над головой в течение 50 секунд
• 10 секунд отдыха
• Правая нога Стационарный выпад с подъемом в стороны в течение 50 секунд
• 10 секунд отдыха
• Левая нога Стационарный выпад с подъемом в стороны в течение 50 секунд
• 10 секунд отдых
• Приседания плие с гантелями в течение 50 секунд
• 10-секундный отдых
• Отжимания в течение 50 секунд
• 10-секундный отдых
• Планка с гантелями в течение 50 секунд
• 10-секундный отдых
• Подъемы с подъемом на бицепс в течение 50 секунд
• Повторить трижды

Поскольку люди с эндоморфным типом телосложения могут быстро набирать вес, они должны сосредоточиться на строгом соблюдении диеты и режима физических упражнений.