Продукты для набора мышечной массы для девушек
На сегодняшний день фитоняшкой быть модно и почетно. Весь интернет пестрит селфи фигурных барышень. Глядя на них очень хочется такую же накаченную, упругую попу. Хотя, нет, можно еще немного больше – много попы не бывает. А вот ножки перекачивать не хочется. Как известно бытует именно такое мнение – пойдешь в тренажерный зал и станешь накаченным мужиком с плечами как у Арнольда. А как вы считаете, те самые фитоняшки накачали ягодицы лежа на диване и уминая чипсы? Нет, они регулярно посещают тренажерный зал и на Шварценеггера не очень то похожи. А самое главное, они придерживаются ПП. Девочки, главное знать меру и иметь опытного специалиста, который может подсказать все нюансы и направить на путь истинный.
Grow Food для фитоняшек
Одним из таких друзей и является Grow Food, который в каждом своём блюде пропагандирует здоровое, сбалансированное питание. Продукты для набора мышечной массы для девушек так же важны, как и тренировки. Помимо тренировок, что дает нам рост мышечной массы? Конечно же сбалансированное ПП с достаточным количеством белка! Он является главным строителем наших мышц. Углеводы – это наша энергия, без которой мы не то, что тренироваться не сможем, но даже позвонить на горячую линию, для заказа необходимого меню от GF, будет сложно.
Натуральные белок или протеин?
Начинающие спортсменки или неопытные любители, глядя на профессиональных бодибилдеров, пытаются повторить подвиги вышеупомянутых и нередко получают тяжелые травмы, т.к. иконы красивых тел не сразу поднимали штангу весом в 120 кг одной рукой. Все должно быть постепенно. Подражая опытным спортсменам, которые включили в свой рацион протеин, не разобравшись что это, в каких дозах нужно принимать и когда, бегут в ближайший магазин за баночкой дорогостоящего продукта. А давайте разберемся что же такое протеин и из чего его делают. Данный продукт может быть получен из бобовых (соевый протеин или горох), из яиц, из мяса или молока (казеин или сывороточный). Протеин так же делится на гидролизат, в котором около 80% белка и изолят с 90% содержанием белка. Изолят спортсмены употребляют даже во время сушки, до и после тренировки, а казеин как основной белок перед сном. Т.е. протеин – это тот же белок. Так зачем покупать протеин, если можно съесть двойную порцию творожка, или на одно яйцо больше?!
Ваш POWER — в ваших руках
Самыми важными элементами, которые мы получаем, употребляя белок, являются жирные Омега кислоты, лейцин и витамин B12. А из натуральных продуктов эти вещества можно получить в гораздо большем объеме, чем с переработанных. Ни в коем случае нельзя отказываться и от жиров. Но это должны быть ненасыщенные жиры, которые помогают ускорится обмену веществ, укрепляют сердечно сосудистую систему и повышают иммунитет. В отличии от транс жиров, благодаря которому холестерин просто зашкаливает и в итоге вы можете стать обладателем сахарного диабета, вместо красивой мышечной массы. Употребляя необходимое правильное сочетание продуктов в нужном количестве, вы способны регулировать свою физическую форму, аппетит и даже по новому посмотреть на окружающий мир. Ни одна тренировка не пройдет результативно и эффективно, если вы будите слышать чувство голода. Или на тренировку вовсе не захочется идти, если при не знании как нужно питаться, занятия в зале не приносят необходимого эффекта. Поэтому, заказав меню «POWER – Для эффективного набора мышечной массы», вы позаботитесь о своей фигуре как нельзя лучше. Ведь
Набор массы для девушек
Тренирующиеся «по-взрослому» девочки знают, что такое набор массы, «сушка» и другие приемы из арсенала настоящего качка. Конечно, все мы хотим бразильскую попу, красивые формы, рельеф и пресс, поэтому готовы на все ради результата. Ведь не только же мужикам пахать в зале! И в этом желании нет ничего плохого.
Все мы знаем, что тяжкий труд всегда окупается. И без труда не вытянешь и рыбку из пруда. Да вот только не все пути мужского бодибилдинга подходят женщинам в полной мере. Хотя, конечно, основные принципы те же. Ниже будет описан только лично мой опыт, а также наблюдения за другими тренирующимися девочками.
Статья касается исключительно натурального бодибилдинга. И поговорим в этот раз о вожделенной массе. Наверное, если бы я не была озабоченным хардгейнером с не самой лучшей генетикой для роста мышц, то мало что могла бы вам рассказать. Но годы работы над собой, позволившие из тощей девочки превратиться в довольно аппетитную барышню, дали опыт, понимание и определенные знания.
Любая девушка хочет 24 часа в сутки 365 дней в году выглядеть так, будто ей завтра на пляж. Но законы природы говорят, что необходимо сначала набрать массу, а потом «просушиться». И на выходе что-то должно показаться. Превозмогая себя, девочки садятся «на массу». Почему превозмогая? Да потому что в основном приходится заплывать жиром и оплакивать кубики вместе с другими красотами рельефного тела. В зеркало на себя смотреть не могут и часто воспринимают «массу» как особое испытание для своей психики. Ну а после садятся на жесткую низкоуглеводную диету и все сжигают (часто даже мышцы, которые вроде как должны были нарасти). «Все верно, так и есть!» – скажет читатель. Но мне хотелось бы поговорить немного о другом, сместить акценты. Как человеку, выступающему за здоровый образ жизни, мне страшно слушать истории, как девочки за полгода гоняют туда-сюда около 8–10 кг… И это не есть здо́рово или здоро́во – как хотите! Поэтому я призываю быть благоразумными и смотреть на себя в далекой перспективе.
«Но что же делать? – спросят меня прекрасные дамы. – Разве реально одновременно набирать и сжигать?» В чистом виде – нет! Какая-никакая, но прибавка жира вместе с мышцами будет. Другой вопрос, насколько критичная. Мое мнение: если вы хотите прекрасно выглядеть всегда и работаете на долгосрочную перспективу (то есть на всю оставшуюся жизнь), то садиться «на массу» подобно мужчинам абсолютно не надо. Можно оставаться женственной и красивой даже в этом периоде. Главное – найти подход.
Хорошо, что женщины уже знают о том, что поднимать тяжелые веса не страшно. Существенные отличия от мужчин в гормональном аспекте, а также в составе тела (соотношение мышечной и жировой массы, опорно-двигательный аппарат и другое) не позволяют дамам наращивать большие мышцы. Также это сказывается и на процессе накопления и сжигания жира. Как ни крути, но в этом смысле мужчинам намного проще. Поэтому, как отлично подметила моя знакомая: «Нельзя перекачаться, можно лишь недокачаться». Соответственно, женщинам абсолютно не надо следовать таким же агрессивным диетам, как мужчинам.
А теперь переходим к конкретике. Выделим основные составляющие успешного набора мышечной массы. Они не отличаются ни у мужчин, ни у женщин:
- Питание
- Тренировки
- Восстановление и отдых
- Спортивные добавки
Разберемся с каждой из них по порядку
Питание
Для того чтобы расти, надо есть. Причем если даже для жиросжигания это актуально, то для набора мышечной массы это просто необходимо. Как-то встретилась мне замечательная фраза: половина эктоморфов – это недоедающие мезоморфы. И здесь сложно не согласиться. Множество худощавых девушек сетуют на генетику и говорят, что им никогда не набрать. При этом они старательно приседают в зале с бодибаром и съедают всего лишь пару яблок и один йогурт в день.
Очень «странно», что ничего не растет, не так ли? Конечно, я утрирую. Но на самом деле вырасти может каждый, даже с самой что ни на есть неблагоприятной генетикой. У меня, к примеру, длинные конечности, мышцы, быстрый обмен веществ. Все составляющие для несчастного хардгейнера. Но за год с учетом двух соревновательных «сушек» мне удалось набрать 7 кг мышечной массы, прибавив 8 см в такой важной для женщин части тела, как бедра. И рост постепенно продолжается без применения всяческого экстрима.
Это было лирическое введение. Теперь переходим к конкретике. Так с чего же начать? Конечно, с подсчета суточной нормы потребления калорий и БЖУ для набора массы. Тут можно пойти несколькими путями. Первый. Посчитайте, сколько калорий и БЖУ вы потребляете в сутки на данный момент. Оптимальной для набора массы считается зональная диета (40 % – углеводы, 30 % – белки и 30 % – жиры). Количество углеводов может быть и более того. Но не стоит забывать, что мы женщины. Жировую составляющую нам увеличить намного проще, чем мужчинам. Пусть исходными данными будут эти. Отталкиваясь от того, сколько вы едите, увеличьте свой рацион на 200 ккал в неделю. Например, вы питались на 1600 ккал, теперь увеличили до 1800. Не удивляйтесь, если вы похудеете.
Увеличение калорийности, а также углеводов в рационе может подстегнуть ваш обмен веществ. Но не опускайте руки. Натуральный бодибилдинг – долгий путь. Но итоговый результат вас порадует. Если этого увеличения будет недостаточно, то прибавьте еще 200 ккал в следующей неделе. И так до появления первых результатов.
Второй вариант. Рассчитать потребность в калориях. Опять же, полученные данные не будут являться истиной в последней инстанции. Это всего лишь ориентир. Советую именно постепенно увеличивать калорийность, пока вы не достигнете нужной цифры. Почему постепенно? Во-первых, чтобы не шокировать организм и дать ему возможность адаптироваться. Во-вторых, чтобы избежать излишнего набора жира. В-третьих, поначалу будет казаться, что такое количество еды просто в вас не влезет. И скорее всего это так и будет. Но постепенно вы сможете съедать порции все большего размера.
Очень важный совет! Цифры на весах – никак не показатель прогресса. Помимо этого, измеряйте толщину кожной складки. Выберите одно место, на которое вы будете ориентироваться. Для женщин оптимально – низ живота. Именно там нелюбимое нами жировое депо, которое очень быстро пополняется, а потом медленно уменьшается. Если с ростом веса растет толщина складки – это повод задуматься, как и что вы набираете. Тут советом будет пересмотр в первую очередь питания. В моей практике был неудачный опыт, когда я думала, что круто набираю. Но после этапа жиросжигания поняла, что набирала в основном жир. Об этой ошибке мы поговорим ниже.
При питании «на массу» мы соблюдаем те же принципы, что и при питании для сжигания жира или поддержания формы. Отличается лишь общий калораж и соотношение БЖУ. Распространенной ошибкой является мнение, что при наборе массы можно есть все подряд. Ведь все равно потом «сушиться». Я когда-то так набирала, знаю многих девочек, которые делают аналогично. Едят все без разбора, успокаивая себя будущей «сушкой». Но жиросжигание – сомнительное удовольствие. А при наборе большого количества лишнего жира придется продлевать этот период. Ну и, безусловно, выглядеть хорошо даже в массонаборный период приятно. Да, ты больше, чем обычно. Но и выглядишь не жирным тюленем, а спортивной фитоняшкой. И, конечно же, не забывайте о здоровье. Этот вопрос обычно волнует нас мало, хотя, по моему мнению, является ключевым. Абсолютно немаловажно то, что вы едите. Источники калорий должны быть максимально натуральными, полезными, цельными и свежими.
Итак, основные принципы, о которых помним:
- Дробное питание (каждые 1,5–3 часа).
- Отсутствие вредных продуктов («масса» – это не повод лопать тортики).
- Наличие сложных углеводов (цельнозерновые макароны, дикий или нешлифованный рис, гречка и другие каши) и простых (преимущественно из фруктов, но не тортики, конфеты и т. п.).
- Равномерное распределение пищи в течение дня. Стараться в каждый прием пищи включать белок.
- Ограничение простых углеводов вечером. Конечно, это не касается пред- или посттренировочного приема углеводов. Но если вы не тренируетесь, побеспокойтесь о жировых отложениях, вернее, об их отсутствии. Делайте выбор в пользу сложных углеводов.
- Достаточное количество воды (не менее двух литров в сутки).
Относительно питания до и после тренировки. Для качественной силовой работы вы должны быть полны запасов энергии и «строительного материала». Идеально подойдет сочетание сложных и простых углеводов и быстро усваиваемого белка. После тренировки вам обязательно надо как можно быстрее восстановить потраченные запасы организма и стимулировать процессы анаболизма. Сразу после тренировки рекомендуется принять в жидкой форме углеводно-белковый напиток (3:1) либо выпить протеин и съесть фрукт с высоким гликемическим индексом. И в течение часа-полтора сделать полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком и небольшим количеством полезных жиров. Организм будет нуждаться в большем количестве нутриентов, поэтому наша задача – снабдить его этим. Но главное – не переборщить. Мужские порции могут легко пойти в бока, свидетельствуя об излишке калорий. Из своей практики: я пробовала есть много, я пробовала есть достаточно. Мне удавалось набирать максимально качественную мышечную массу, при этом даже не стесняясь показать себя, а доводилось и ошибаться, оказываясь хомяком «на массе». Во всем должна быть гармония и мера.
Тренинг
Тут отличий от мужского набора массы будет и того меньше. Основные принципы те же. Разве что с учетом физиологии и анатомии будут меньше рабочие веса.
Хотя если вы желаете сохранить талию, не качайте пресс с утяжелением, не делайте наклоны и повороты для пресса. Сейчас активно обсуждается, что базовые упражнение, такие как приседания со штангой, становая тяга и подобные, увеличивают талию. И в этом есть доля правды. Но без базы не будет хорошего результата. Из своего опыта скажу, что прибавка в талии хоть и была, но не столь значительна.
Ниже приведу основные принципы тренировок на массу. Это ни в коем случае не догмы и не истина. В нашем журнале публикуется огромное множество статей о различных тренировочных методиках, подходах к тренингу, а также о новейших исследованиях. Нет универсальных правил для всех. Берите за основу классику, пробуйте, анализируйте результаты. И не бойтесь экспериментировать. Лично для меня работает тренинг, состоящий в основном из базовых упражнений с хорошим весом и количеством повторений от 6 до 10. Но я знаю девушек, которые могут наращивать мышцы и при работе в двусетах и даже трисетах в многоповторном режиме. Хотя при этом, конечно же, с весом, который заставляет выложиться на все сто.
Основные принципы массонаборного тренинга:
- Не менее 48 часов отдыха для группы мышц.
- Короткие тренировки (не более часа).
- Тяжелые веса (ваши мышцы должны почувствовать хорошую нагрузку).
- Свободные веса и база (ничто так не способствует изменению композиции тела, как свободные веса и базовые упражнения).
- Постоянная прогрессия (усложнение тренинга) и смена тренировочного плана раз в 1–1,5 месяца
- Работа в диапазоне 6–10 повторений, 3–5 подходов.
Не бойтесь кардио. При наборе массы часто советуют полностью исключить кардио. Но для того чтобы держать себя в форме, не набирая лишний жир, а также оставаться функциональной, тренируя сердечно-сосудистую систему, кардио делать можно и нужно. Конечно, не стоит делать это после силовой тренировки. Ваша задача отпахать максимум час в зале и убежать есть и восстанавливаться. Кардио только усугубит процесс катаболизма. Но если вы будете делать интервальное кардио в отдельные дни непродолжительное время (15–20 минут) пару раз в неделю, то при хорошем питании это никак не скажется на росте мышечной массы.
Также если вы уже имеете определенную мышечную массу и заинтересованы в том, чтобы поддерживать это и постепенно приумножать, при этом вы хотите выглядеть так, словно вы и не набираете, уменьшив количество жира, то вы можете практиковать несколько дней в неделю непродолжительное (30–40 минут) низкоинтенсивное кардио на голодный желудок. При этом не забудьте принять аминокислоты до тренировки, преимущественно в жидкой форме. Это позволит с утра сжечь немного жира, т. к. запасы гликогена будут истощены и организм начнет использовать жир в качестве источника энергии. А полноценное питание на протяжении дня будет работать на ваши задачи. Но если вам это действительно будет мешать набору, то исключите на время любые кардиотренировки.
Восстановление
Главное для роста мышц – это стимуляция процесса анаболизма. Для хорошего восстановления вам потребуется полноценный сон, побольше отдыха и меньше нервов. При недостаточном сне, проблемах и плохом отдыхе не может идти и речи о хорошем восстановлении и, соответственно, росте. Поэтому берегите нервы, побольше спите (даже днем, если есть возможность) и не пытайтесь слишком много двигаться и перенапрягаться вне зала.
Добавки
Спортивные и витаминные добавки действительно могут способствовать наращиванию мышечной массы. Любители могут обойтись и без этого. Но если есть желание и возможность, увеличение силы, а также процесс восстановления и синтеза белка можно ускорить при помощи спортивного питания.
Из самых безопасных и исследованных добавок является креатин, который может помочь вам увеличить силовые показатели. Протеин будет способствовать восстановлению, а также подпитывать организм перед тренировкой. Сюда же мы отнесем и аминокислоты, в составе которых обязательным является наличие BCAA (незаменимые аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин). Относительно гейнеров – тут призываю девушек быть очень осторожными. Часто в составе бывают не очень качественные источники быстрых углеводов. А также с гейнерами легко перебрать углеводов и увеличить в большей степени жировую прослойку. Также не помешает аминокислота глютамин, способствующая восстановлению.
И обязательными для каждого тренирующегося человека являются мультивитамины, хондропротекторы (глюкозамин + хондроитин), жирные кислоты омега-3.
ЗабраноПрограмма питания для набора массы для девушек, женщин в Днепре
Худенькие дамы часто бывают тоже недовольны своей внешностью потому, что мечтают о приятных женских формах. В этом может помочь особая программа тренировок и питание для набора массы для девушек.Наши варианты меню для набора массы для девушки
В рацион для увеличения веса обычно входит много белковых продуктов, необходимых для роста мышц. В питании нужно соблюдать строгое соотношение белков с количеством углеводов, которые снабжают наше тело чистой энергией, затрачиваемой на физические упражнения. При избыточных спортивных нагрузках может наблюдаться углеводный голод, при недостаточной – углеводы трансформируются в жиры. Поэтому очень важно следить за разумными пропорциями, полученных и потраченных килокалорий, вы должны потреблять на 300Ккал больше, чем теряете в тренажерном зале. Ненасыщенные жиры, типа растительного масла, очень нужны женщинам для нормального функционирования гормональной системы.
Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин
В одной из наших статей мы рассматривали основные методы как нарастить мышечную массу, а также отметили, что для роста мускул необходимо правильно и сбалансировано питаться. В текущем обзоре мы рассмотрим важнейшие аспекты
Вы должны помнить, что при усиленных тренировках для набора массы тела вам необходимо потреблять больше белка. С учетом данного постулата и будет составлена наша универсальная программа рациона питания для мужчин и девушек.
- Увеличьте потребление калорийной пищи.
Ваш рацион должен состоять из 80% высококалорийной пищи и 20 % из фруктов и овощей. Потребляйте куриные грудки, мясо индейки, яйца, тунец, лосось, сыры, обезжиренный творог, соки, фрукты и овощи. Уменьшите потребление хлебобулочных изделий, макароны.
- Распределите еду в течение дня
Выберите режим питания, который удобен вам. Основные постулаты – поддержать количество калорий, которые необходимы вашему организму при усиленных тренировках. Человеку весом 75 кг примерно необходимо 3000-3200 калорий в день.
- Питайтесь по 5-6 раз в день
Плотное 3-х разовое питание не позволит вам обеспечить приток сил в течение всего дня, поэтому уделяйте Ваше внимание на поддержание организма белком и углеводами до обеденного времени и до 16-17 часов, либо до вечерней тренировки. Потребляйте еду по 5-7 раз в день, но меньшими объёмами, распределив нужные калории равномерно на все фазы приема пищи.
- Включите в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы
Протеиновые коктейли позволят максимально эффективно пополнить баланс белков. Выпивайте по 1 коктейлю во время еды из расчета суточного потребности белка 1,3 грамма на 1 кг Вашего веса или для спортсменов 2-4 грамма на массу тела.
- Принимайте витамины
Не забывайте про пополнение Вашего организма витаминами. Принимайте мульти витаминные комплексы.
Основной перечень витаминов, необходимых для роста мышечной массы мы привели в таблице:
Витамин А | Укрепление костей, улучшает состояние кожи. |
Витамин В | Увеличивает метаболизм и заживление тканей |
Витамин С | Необходим для синтезирования новых тканей, укрепления кровеносных сосудов. |
Витамин D | Обеспечивает улучшенное всасывание кальция и фосфора. |
Микроэлементы: Кальций, Калий, Железо, Фосфор, Магний – позволят укрепить мышцы, восстановить баланс жидкости, поддержать гемоглобин, укрепить костную ткань и сухожилия, а также лучше усваивать углеводы и различные ферменты. |
- Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов
Постарайтесь не принимать за 30-60 минут до тренировок углеводы (сахар, варенье, макароны, хлеб, конфеты, торты и другие кондитерские изделия) т.к. печень порядка в течении 50-60 минут не будет отдавать глюкозу мышцам, что значительно может ухудшить работу мускул. Перед тренировкой лучше съесть различные каши, овсяные, кукурузные хлопья, йогурт, выпить сок. Великолепно подойдет 1 баночка пюре детского питания из фруктов с низким содержанием сахара.
- Потребляйте большое количество воды
В день вам необходимо выпивать как минимум 3-4 литра воды. Вода благоприятствует пищеварению, восполняет водяной запас и наполняет мышцы.
Соблюдая перечисленные правила возникает вопрос какие продукты подойдут и как их потреблять, чтобы пополнить количество калорий и белков для увеличения мышечной массы.
Мы подготовили оптимальную программу питания для набора мышечной массы как для мужчин, так и для и женщин:
Завтрак 8:00 – 9:00 | |
Овсяная каша (без сахара, на воде) | 100-150 грамм |
Яйца | 2-3 белка |
Бананы | 1 штука |
Йогурт | 100 грамм |
Перекус 10:00 – 11:00 | |
Бананы либо яблоко | 1 штука |
Орехи | 40-50 грамм |
Обед 12:00 – 13:00 | |
Индейка или куриная грудка | 150 грамм |
Рис либо картофель | 100 грамм |
Салат из помидор и огурцов | 100 грамм |
Фрукты (любые) | 1 штука |
Перекус 16:00 – 17:00 (до тренировки) | |
Банан или яблоко | 1 штука |
протеин | 20-30 грамм |
Хлеб | 1-2 кусочка |
Сразу после тренировки | |
Гейнер | 30-50 грамм |
Яблоко или фрукты | По желанию |
Вода | По желанию |
Ужин 19:00 – 20:00 | |
Куриная грудка или индейка, либо рыба | 150-200 грамм |
Рис | 100 грамм |
Цветная капуста | 100 грамм |
Салат из овощей | 100 грам |
Перекус (по желанию) | |
Творог или сыр | 150 грамм |
Следует быть начеку т.к. увеличение объема мускулатуры сопровождается ростом жировых отложений. Заведите журнал или дневник, записывайте количество калорий, потребляемых за день. В случае увеличения жировых тканей сократите питание, увеличьте кардио или аэробные тренировки (бег на вело дорожке, велотренажер).
Питание для набора массы | MAKEFITNESS.PRO
Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.
🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)
🍗 Белки.Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).
Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.
🤔Где взять белок?
Основные источники белка- это продукты животного происхождения:
— яйца
— молочные и кисломолочные продукты
— рыба и морепродукты
— мясо
— специальные спортивные добавки (протеин)
В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.
Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению.
Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения.
🥑🍌 Жиры и углеводы.
С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться.
3 ключевых фактора это:
✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)
✅ Общая суточная калорийность
✅ Правильные продукты
Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.
И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.
🍴Как составить рацион питания для набора массы.
Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:
Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.
Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.
Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.
В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.
✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок
✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.
Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.
Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.
Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.
В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪
Правильное питание для наращивания мышечной массы – блог justfood
Все мы хотим быть красивыми и здоровыми, хорошо себя чувствовать, быть полным сил и энергии. Кому-то для этого достаточно правильно питаться и время от времени заниматься спортом, а кому-то нужно больше — например, красивое накачанное тело с ярко выраженным мышечным рельефом. Но не стоит думать, что для этого достаточно просто чаще посещать зал и брать вес побольше. Нет, для роста мышц нужно в первую очередь правильное питание.
Правильное питание необходимо каждому. Но тем, кто намерен увеличить мышечную массу своего тела, одного правильного питания недостаточно. Для роста мышц необходим белок в больших количествах, поэтому меню спортсмена должно быть не просто разнообразным, сбалансированным и питательным, но и богатым белком, а также углеводами для обеспечения энергией.
Для составления рациона следует подсчитать баланс основных нутриентов — белков, жиров и углеводов. Для набора мышечной массы мужчинам лучше выдержать следующее соотношение:
- ● Белки — 20-30%
- ● Углеводы — 50-60%
То есть около 2 г белков на килограмм вашего веса и около 4 г углеводов на килограмм. Для девушек эти показатели — 1 г и 2-3 г на кг веса соответственно. При этом лучше, если белок в вашем рационе будет преобладать животный. Его можно получить из следующих продуктов:
Углеводы тоже могут быть простыми и сложными. Простые чаще всего содержатся в сладком и в кондитерских изделиях. Они очень быстро усваиваются, но дают не просто дополнительную энергию, а резкое повышение уровня сахара в крови. Вследствие этого обилие простых углеводов часто становится причиной набора не мышечной, а жировой массы. Хотя они хороши сразу после тренировки, когда организм истощён и ему требуется срочная подзарядка. Сложные же углеводы расщепляются гораздо дольше, поэтому способны на долгое время обеспечить организм необходимой энергией.
Сложные углеводы можно получить из следующих продуктов:
- ● Овсяные хлопья
- ● Цельнозерновой хлеб
- ● Макароны из твердых сортов пшеницы
Жиры, как и белки, могут также быть растительного или животного происхождения. Здесь лучше отдать предпочтение растительным.
Дробное питание позволяет ускорить метаболизм и облегчить процесс переваривания пищи.
Также не забывайте о частом дробном питании — не менее 5-6 раз в день. При этом съедайте не менее 2/3 суточного рациона до 16:00. Питьевой режим следует соблюдать вообще всегда и везде, вне зависимости от того, занимаетесь вы в зале или нет.
Если у вас нет времени или возможности заниматься всеми этими подсчётами, затем поиском и выбором продуктов, а также их приготовлением, то предлагаем воспользоваться услугами сервиса доставки готового питания justfood.pro. Мы предлагаем на выбор несколько программ с разной калорийностью. Меню каждой составлено опытными диетологами и оно соответствует тем или иным потребностям. Например, мужчинам для набора массы отлично подойдёт программа SPORT с калорийностью 2500 ккал, а девушкам — программа FIT с калорийностью 2000 ккал. Всё, что нужно сделать вам — это оставить заявку и наслаждаться сытными, вкусными, разнообразными и полезными блюдами!
3 принципа набора мышечной массы для девушек
Далеко не каждая девушка в тренажерном зале ставит перед собой цель «похудеть». Многие хотят аппетитных форм за счет увеличения мышечной массы, чтобы был рельеф, пресс и упругие ягодицы.
Как этого добиться? В принципе, схема несложная, нужно придерживаться всего 3-х пунктов:
- Питание.
- Тренировки.
- Восстановление.
Пройдемся по каждому.
Питание для роста мышц
Питание на набор массы отличается от питания на похудение тем, что:
- к основному обмену веществ нужно добавить 10-20%, то есть создать профицит калорий;
- баланс белков, жиров и углеводов регулируется в зависимости от типа строения тела (эктоморф, эндоморф, мезоморф).
Например, если девушка очень худая (эктоморф), то ей нужно больше потреблять калорий (на 20%) и пищи, богатой углеводами (около 60% от суточного рациона).
Мезоморфам (среднее телосложение) надо поднимать калорийность на 15%, а на углеводы выделить 50% рациона.
Эндоморфы (крупное телосложение) должны употреблять меньше углеводов (в диапазоне 30-40%).
Тренировки
Программу тренировок нужно составить таким образом, чтобы стимулировать быстрые мышечные волокна, которые отвечают за гипертрофию мышц. Ни в коем случае не нужно увлекаться табатой или многоповторкой, так как к желаемому эффекту (росту мышечной массы) они не приведут.
Подходы по 8-12 повторений с относительно тяжелым весом, применение тренировочных принципов для обеспечения мышечного роста будет оптимальным вариантом.
Что касается кардиотренировок, тут вопрос спорный. Вы можете их делать в отдельный день для тренировки сердца (чтобы оно работало экономичнее). Примерно 20-30 минут 2-3 раза в неделю будет достаточно. Но это необязательно, если у девушки стоит цель набора мышечной массы.
Делаешь кардио?
ДаНет
Восстановление
Всегда нужно помнить о том, что организму и телу работать на износ нельзя. Некоторые думают, что если они будут по 2 раза в день ходить в тренажерный зал, то у них быстрее подкачается тело. На самом деле на рост мышечной массы у женщин (да и у мужчин тоже) в немалой степени влияет процесс восстановления.
Если вы тренируетесь на гипертрофию, то между тренировками должен быть период восстановления около 48 часов. В противном случае, мышцы просто не успеют отдохнуть от нагрузки. Это работает в отрицательном направлении, то есть мышцы теряют в размерах и в степени прочности. Возникает перетренированность. А она чревата плохими последствиями как в физическом, так и в моральном плане.
Резюмирую вышесказанное
Для набора мышечной массы у девушек, так же, как и для похудения, важна грамотно составленная программа тренировок и питания.
Рацион должен быть с профицитом калорий на 10-20%, а белки, жиры и углеводы распределяются в соответствии с типом телосложения.
Употребляйте преимущественно здоровую еду, но можете закладывать около 20% от суточного рациона на вкусняшки. Это важный пункт, потому что употребляя много пищевого мусора и при этом находясь в профиците вы просто наберете вес жиром, а не мышцами.
Силовые тренировки с прогрессией весов – это тоже важное условие для достижения цели. Не забывайте про отдых между ними в двое суток. Рост мышц – это результат не только тренировок, но и того, как вы проводите время после них. Обеспечьте баланс между интенсивной нагрузкой и восстановлением.
Кардиосессии короткие (минут 20-30) в отдельные от силовых тренировок дни.
Гейнеры для женщин — хорошая идея? / NUTRITION
Какие средства для набора массы для женщин?
Белково-углеводные добавки , рекомендуемые в качестве дополнительного источника калорий для увеличения веса тела, заслужили популярное название гейнеров. Гейнеры, благодаря правильно подобранному составу из нескольких источников белка и разнообразных форм углеводов, обогащают ежедневный рацион необходимыми ингредиентами для поддержания и развития существующей мышечной массы, что в сочетании с регулярными тренировками может значительно помочь в формировании спортивного и спортивного образа жизни. мускулистое тело .
Использование гейнеров для женщин подойдет женщинам, которые любят активно проводить свободное время, и это не обязательно означает занятия аэробикой или фитнесом. Все больше и больше молодых женщин предпочитают проверять свои силы и характер в кроссфите, тренировках на силу и выносливость, боевых искусствах или даже в пауэрлифтинге. Однако не будем забывать, что видимая и эстетически сохраненная мышечная масса пригодится в основном в фигурных видах спорта. Гейнеры также являются отличным вариантом для людей с быстрым метаболизмом.Особенно, когда потребление большого количества калорий не приносит результатов, а огромные порции приготовленных блюд оказываются слишком трудными для употребления.
Какой гейнер стоит порекомендовать женщинам?
Хорошим выбором станет белково-углеводная добавка Gain Bolic 6000 от Olimp Sport Nutrition. Это продукт, созданный для начинающих, продвинутых и профессиональных энтузиастов спортивного образа жизни, которые хотят поддержать свои собственные усилия по наращиванию мышечной массы и активизировать свою работу над собственным телом.Одна порция продукта содержит комплекс полноценных белков (концентрат сыворотки WPC, мицеллярный казеин, яичные белки), которые были объединены с твердой частью углеводов (мальтодекстрин, декстроза). В сочетании с маслом MCT вы получаете набор незаменимых макроэлементов, обеспечивающих почти 380 калорий в одном коктейле!
Что еще в пользу выбора этого гейнера для женщины? Белок в продукте отличается высоким содержанием аминокислот, которые являются одним из основных компонентов, способствующих образованию белка в ваших мышцах.Кроме того, продукт содержит моногидрат креатина, который часто рекомендуется при наращивании тела и работе над улучшением физической работоспособности во время коротких интенсивных упражнений. Выбирая гейнер Olimp Gain Bolic 6000, вы можете быть уверены, что
вы получите безопасную для употребления БАД, созданную в соответствии со стандартами фармацевтических компаний и с помощью современных технологических решений. Благодаря этому вы можете выбирать продукты, сырье которых было должным образом проверено на чистоту и подготовлено в соответствии с необходимыми стандартами безопасности.
Как использовать гейнер для женщин?
Количество гейнера для женщин должно быть индивидуально адаптировано к потребностям обучающейся женщины. Каждая женщина должна определить для себя, какую часть суточной калорийности она хочет дополнить коктейлем, приготовленным на основе добавки Gain Bolic 6000. Производитель рекомендует употреблять от 1 до 3 порций в день, которые лучше всего употреблять до или после тренировки. Добавку следует рассматривать как дополнение к ежедневному рациону, а не его замену.
Диета для набора веса для начинающих для худых женщин — от косточки до бомбы
В этой статье мы поговорим о диете для наращивания мышечной массы, разработанной для естественно худых женщин, которые пытаются набрать вес. Не заблуждайтесь, это не диета для похудания. Это даже не диета для средней женщины, которая хочет стать стройной и сильной. Это диета для набора массы , диета, которая поможет вам набрать вес. Сухой вес, да, но весы все равно будут двигаться вверх.
Итак, питание для наращивания мышечной массы поначалу может быть ошеломляющим, особенно для новичков. Сколько нужно есть? Какие продукты полезны? Почему кетогенные и вегетарианки здоровее среднего, несмотря на кажущиеся противоречивые диетические ограничения? Поможет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?
К счастью, питание тоже может быть довольно простым, если вы сосредоточитесь на основных принципах. Есть всего два факторов, которые определяют разницу между отсутствием набора или набором пол фунта мышц в течение следующей недели.Но есть сотен вещей, которые имеют очень маленькую разницу между набором 0,50 или 0,55 фунта мышц.
Эта статья предназначена для того, чтобы помочь вам перейти от отсутствия еженедельных результатов к увеличению еженедельных результатов по полфунта. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы становится все труднее и труднее по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, поэтому мы рекомендуем со временем изучить все . Но у вас еще будет время на это позже, когда вы уже наберете мышечную массу.
Но сейчас вам просто нужно побеспокоиться о двух наиболее важных факторах: калорий и белка .
калорий: как набрать вес
Чтобы набрать вес, нужно иметь избыток калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию (жир и мышцы), чтобы получить необходимую энергию. Это вызывает потерю веса. Однако, когда вы потребляете на калорий больше, чем нужно вашему телу, у вашего тела появляется избыток энергии, и эта энергия может быть сохранена.
- Избыток калорий = прибавка в весе
- Баланс калорий = отсутствие изменений веса
- Дефицит калорий = потеря веса
Таким образом, «избыток калорий» просто означает «есть достаточно, чтобы набрать вес». Это упрощает набор веса. Непросто, но просто: если вы не набираете вес так быстро, как хотелось бы, вам нужно увеличить потребление калорий.
Мы заинтересованы в наборе мышц , а не просто в весе , поэтому наша цель — сохранить эту дополнительную энергию в виде мышечной массы.Но прежде чем мы сможем это сделать, мы должны убедиться, что есть дополнительная энергия, доступная для хранения. Без этой дополнительной энергии вы вообще ничего не сможете хранить.
Набирая вес в нормальных условиях, женщины обычно набирают около 60–70% от этого веса в виде жира. Итак, если вы наберете 20 фунтов, придерживаясь обычной диеты и регулярно выполняя физические упражнения (например, кардио), вы наберете примерно 7 фунтов мышц и 13 фунтов жира. Это поможет вам стать сильнее и мускулистее, и это объясняет, почему у полных женщин такая сильная нижняя часть тела, но это не наша цель.Мы хотим нарастить мышечную массу. Мы хотим, чтобы вы завершили объемную фигуру с талией на меньше, чем когда вы начинали.
Хорошая новость заключается в том, что если вы новичок в поднятии тяжестей, благодаря феномену, называемому приростом для новичков, вы даже сможете сбросить жира, пока наращиваете мышечную массу. Вот сколько мышц и силы женщины могут набрать в течение первого года занятий спортом.
Теперь, чтобы прояснить, вы не сможете навсегда избавиться от жира, наращивая мышцы, и, возможно, вы даже не сможете сделать это сейчас.Вот несколько примеров изменения веса у женщин после нескольких месяцев работы с отягощениями. Как видите, некоторые люди набирают больше жира, чем другие. Однако, независимо от вашей генетики и обстоятельств, подавляющее большинство ваших достижений, вероятно, может быть худым.
Итак, как нам это сделать?
Прежде чем съесть большой, нужно поднять большой
Во-первых, чтобы подготовить свое тело к росту мышц, вам необходимо поднимать тяжелые веса. Если вы не хотите записываться в тренажерный зал, вы можете заниматься упражнениями дома с помощью регулируемых гантелей.Или вы можете построить простой домашний тренажерный зал со штангой. Вам не нужно необычное оборудование, но вам нужно поднять –. Никакой другой вид упражнений даже близко не может сравниться с тяжелой атлетикой, когда дело касается наращивания мышечной массы.
У нас есть руководство для начинающих по поднятию тяжестей для женщин.
Как быстро нужно набирать вес?
После того, как вы подняли тяжести, нам нужно подумать о том, насколько быстро вы должны набирать вес. Регулируя количество потребляемых дополнительных калорий, мы можем контролировать скорость набора веса.После подъема тяжестей скорость набора веса является самым важным фактором, определяющим, насколько сухим будет ваш набор мышц. Идея состоит в том, чтобы дать вашему телу достаточно дополнительных питательных веществ для наращивания мышечной массы, но не настолько, чтобы дополнительные дополнительных питательных веществ накапливались в виде жира.
Идеальная скорость набора веса будет зависеть от вашей генетики, уровня вашего опыта и того, насколько хороша ваша программа подъема веса. Однако для средней худой от природы женщины, которая только начинает поднимать тяжести, мы рекомендуем набрать около 0.25–0,75 фунтов в неделю. Если вы набираете меньше веса, увеличьте потребление калорий. Если вы набираете больше веса, уменьшите потребление калорий.
Итак, чтобы набрать фунт массы тела, нужно около 3500, поэтому, чтобы набрать 0,5 фунта в неделю, вам нужно будет съедать около 250 дополнительных калорий каждый день. Тем не менее, вы также будете сжигать калории, поднимая тяжести, и ваш метаболизм, вероятно, станет немного выше, когда вы начнете заниматься этим режимом набора массы, поэтому вам, вероятно, потребуется съесть больше лишних калорий, чем это предусмотрено.Хитрость заключается в том, чтобы каждую неделю регулировать потребление калорий в зависимости от того, сколько веса вы набираете (или не набираете).
Первая неделя может быть немного сложной. Вы добавляете упражнения, но также добавляете больше еды в пищеварительную систему. Иногда ваш вес не реагирует предсказуемо. Не вдавайтесь в подробности. Кроме того, поднятие тяжестей будет таким новым стимулом, что вы, вероятно, потеряете немного жира и наберете немного мышц независимо от вашего рациона.
После первой недели мы обычно рекомендуем регулировать калорийность с шагом 200 калорий.Поэтому, если после второй недели подъема тяжестей вы наберете 0 фунтов, добавьте еще 200 калорий. С другой стороны, если вы набрали два фунта, подумайте об исключении 200 калорий из своего рациона. Продолжайте корректировать свою диету по мере продвижения.
Это может быть привередливый процесс, но вам не нужно быть в нем безупречным. Пока вы находитесь на правильном уровне, все будет хорошо. Ваш вес не будет стабильным, но мы хотим видеть устойчивую тенденцию к увеличению. (Вы также должны заметить, что становитесь сильнее с каждой неделей.)
Хорошо, теперь давайте поговорим о том, как определить вашу потребность в калориях. Есть два способа подсчитать, сколько вам нужно калорий:
- Принимайте диету в том виде, в каком она есть сейчас, и добавляйте избыток калорий сверху.
- Начните с нуля и рассчитайте идеальные потребности вашего организма в калориях.
Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих методов.
Метод первый: добавление калорий
При использовании этого метода мы предполагаем, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания веса тела, и добавляем дополнительные калории. Как мы уже говорили выше, для набора полфунта мышц в неделю требуется примерно 1750 дополнительных калорий в неделю. Так что, если вы хотите набрать полфунта в неделю, просто добавляйте 200–300 калорий в день.
Через неделю встаньте на весы, посмотрите, как вы справились, и при необходимости скорректируйте количество потребляемых калорий. Опять же, увеличивайте количество калорий на 200 калорий каждую неделю.
Этот вариант прост и эффективен, но он работает только в том случае, если у вас уже есть очень последовательная диета . Если вы просыпаетесь утром и завтракаете, принесите на работу упакованный ланч, а затем, например, придете домой и поужинаете с семьей.В этом случае, поскольку вы точно знаете, что делаете обычно, очень легко стратегически добавить дополнительные калории, не изменяя свой обычный распорядок дня.
Тем не менее, весь метод основан на том, что вы едите единообразные порции и размер порций. Если вы добавляете закуску между завтраком и обедом, но затем вам приходится сервировать себе ужин меньшего размера, этот метод не сработает. Вы должны иметь возможность придерживаться последовательной диеты, добавляя к этому еще и калории.
Способы, которыми ваше тело поддерживает ваш вес, тоже могут быть довольно хитрыми. Допустим, вы дважды в неделю совершаете сладкую пробежку Starbuck, чтобы удовлетворить некоторую тягу. Или, может быть, вы заказываете еду на вынос раз в неделю. Что бы ни. Теперь, когда вы добавляете калории в свой рацион, эта тяга может исчезнуть. Но, отказавшись от этих калорийных добавок, вы не получите излишка калорий.
Поскольку ваш аппетит, естественно, будет указывать вам на то, чтобы вы съели столько, чтобы поддерживать ваш вес , эти подсознательные корректировки калорийности очень распространены.
Теперь диета самокорректируется.Если каждую неделю вы добавляете еще 200 калорий, то со временем вы начнете стабильно набирать вес. Если в вашем рационе есть какая-то структура, этот метод в конечном итоге начнет работать.
Если же ваша диета слишком спорадическая, лучше вариант номер два.
Метод второй: отслеживание калорий
Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите с нуля построить диету для набора массы. Тем не менее, цель здесь по-прежнему состоит в том, чтобы разработать довольно последовательный распорядок, чтобы вы могли в конечном итоге вернуться к варианту №1.Ежедневный подсчет калорий — не рациональная практика для большинства из нас. Это скорее то, чем люди занимаются, когда фитнес — их повседневная работа.
Более того, ваша пищеварительная система имеет ритм. Если вы будете есть каждый день в одно и то же время, ваша пищеварительная система будет к ним готовиться. С другой стороны, если вы едите время от времени, вы можете сбрасывать пищу в пищеварительную систему, которая к этому не готова. Для большинства людей это не конец света, но худые от природы женщины имеют заведомо суетливую пищеварительную систему, и придерживаться диеты для увеличения объема уже достаточно сложно.Мы хотим сделать все возможное, чтобы эта диета была легко усваиваемой.
В любом случае алгоритмы калорийности могут быть сложными, потому что необходимо учитывать очень много факторов. К счастью, мы обращаемся к определенной нише женщин, которые преследуют одну и ту же конкретную цель: нарастить мышечную массу и набрать вес.
Для средней от природы худой женщины, соблюдающей сбалансированную диету с умеренным потреблением белка и выполняющей около трех часов силовых тренировок в неделю, это количество калорий должно максимально приблизить вас к потребляемой вами поддерживающей калорийности:
- Поддерживаемые калории = вес (фунты) x 13
Затем немного измените свой образ жизни:
- Если вы просыпаетесь, едете на работу и весь день сидите за столом, уменьшите множитель (13) на 1, сделав его равным 12.
- За каждый дополнительный час относительно интенсивных упражнений, которые вы выполняете в течение недели — в дополнение к тренировкам для увеличения объема — прибавляйте 1 к множителю. Сюда входят занятия спортом и другие занятия, но не занятия с низкой интенсивностью, такие как йога или обычная поездка на работу на велосипеде. Например, если вы играете в два футбольных матча каждую неделю, каждый из которых длится около часа, ваш множитель будет 15.
Это должно примерно отражать то, что вы уже едите. Это не будет идеально, но это хорошее обоснованное предположение.Если число кажется неправильным, смело увеличивайте или уменьшайте его еще на 10%. Метаболизм варьируется от человека к человеку, и есть вероятность, что вы уже знаете, ваш метаболизм больше или меньше среднего. Мой метаболизм — это адская печь, поэтому мне нужно есть немного больше, чем большинству людей. Как худощавая женщина от природы, вы можете оказаться в той же костлявой лодке.
Теперь нам просто нужно добавить избыток калорий. Как и в случае с вариантом №1, это означает добавление 200–300 калорий в день сверх ваших потребностей в поддержании здоровья.
Примеры добавления калорий в свой рацион
- Увеличьте количество трех приемов пищи на 100 калорий каждое. Возможно, вы сделаете это, добавив к еде небольшой стакан молока. Жидкие калории довольно легко влияют на аппетит, так что это вполне достижимо.
- Добавьте в пару закуски по 150 калорий. Было показано, что закуски инстинктивно побуждают людей есть больше, и они позволят вам сохранить основные порции еды в разумных пределах. Эти закуски могут быть такими же простыми, как домашний протеиновый батончик, разделенный пополам, коктейль из сывороточного протеина, горсть свежей смеси или пара кусочков фруктов.
- Добавьте четвертый (или пятый) прием пищи. Может быть, небольшой фруктовый / белковый смузи или мюсли с молоком и замороженными ягодами, домашний протеиновый батончик или купленный в магазине батончик, например, Quest . Все эти варианты можно быстро приготовить и употребить, они богаты клетчаткой, содержат фрукты или овощи (за исключением батончика Quest) и содержат достаточно белка, чтобы ускорить синтез мышечного белка.
- Есть (еще) десерт. Если вы уже придерживаетесь довольно здоровой диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов, возможно, вы могли бы просто съесть 250-калорийный десерт после обеда.Бонусные баллы, если вы сделаете десерт самостоятельно.
Регулировка количества потребляемых калорий каждую неделю
Самое важное в вашей диете для набора массы — это скорректировать ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Любой из этих методов даст вам приблизительную начальную точку , но все они немного разные.
Чтобы гарантировать, что вы постоянно наращиваете мышцы, вам нужно отслеживать свои результаты и приспосабливаться к ним. Это также исправит ошибки отслеживания калорий или неправильные оценки калорий.Это делает систему самокорректирующейся. Это то, что позволит вам постоянно набирать вес, даже если ваше тело имеет тенденцию к естественному устойчивому увеличению веса.
Взвешивайтесь каждую неделю и смотрите, насколько изменился ваш вес. Рекомендуем проснуться в воскресенье утром, пописать, а затем встать на весы. Таким образом, содержимое вашего желудка и гидратация будут максимально стабильными при каждом взвешивании. Затем, если вы не видите желаемых результатов набора веса, просто добавьте 200 калорий к своей дневной цели.Или, если вы слишком быстро набираете вес, уберите 200 калорий.
Как мы упоминали выше, идеальная скорость набора веса во время набора массы для худой от природы новичка составляет около 0,25–0,75 фунта в неделю, так что вы должны увеличивать или уменьшать количество калорий, чтобы приблизиться к этому темпу. 0,25 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше боитесь набрать жир. 0,75 фунта в неделю — это хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу. Если вы хотите придерживаться среднего подхода, стремитесь к 0,5 фунта.
Вот как вы гарантируете прогресс. Если что-то не работает, вы просто продолжаете корректировать, пока это не сработает. Когда дело доходит до набора веса, потребление калорий — это переменная, которую вы хотите отрегулировать.
Если вы завершите несколько недель тяжелой атлетики, вы все равно будете весить столько же и думаете: «Черт, а где все мои мышцы?» Что ж, вы просто ищете проблему не в том месте. Рецепт хорош, вам просто нужно больше ингредиентов — больше калорий.
Кстати, худым от природы женщинам свойственно не есть достаточно калорий, чтобы набрать вес.Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.
Сколько протеина вам нужно?
Почему белок важен для женщин, которые поднимают тяжести?
Силовые тренировки помогут вашему телу. пытается нарастить мышечную массу, набирает излишек калорий, и вы получаете достаточно энергии, чтобы набрать вес, а потребление достаточного количества белка дало бы вашему телу строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани. (Мышцы состоят из белка.) Это три фактора роста мышц: поднимайте достаточный вес, ешьте достаточно калорий и ешьте достаточно белка.
Сколько белка вы должны съедать в день для наращивания мышечной массы?
Есть несколько новых экспериментальных исследований, показывающих потенциальную пользу для наращивания мышечной массы при употреблении целых 1,5 грамма на фунт веса тела (3,3 грамма на килограмм), но большинство исследований показывают, что оптимальным образом мышцы строятся примерно при 0,8–1 граммах на фунт веса тела ( 2,2 грамма на килограмм). Это на , вероятно, на больше, чем вы едите прямо сейчас, но на самом деле это довольно скромное потребление белка по сравнению с тем, что едят большинство фитнес-моделей.
Имейте в виду, что именно столько белка нужно , чтобы нарастить мышц. Вам не нужно постоянно есть столько белка. Мышцам не нужно много белка для поддержания, и, кроме того, со временем мы лучше перевариваем и усваиваем белок. Вот почему иногда можно увидеть очень мускулистых людей, которые едят гораздо меньше белка. Это означает, что в будущем вы также можете немного снизить потребление белка.
Однако прямо сейчас вы собираетесь наращивать мышцы быстрыми темпами, но при этом неэффективно превращаете этот белок в мышечную массу.Так что я бы постарался оставаться выше этого грамма на фунт.
Каковы лучшие источники белка?
Есть много отличных источников белка: курица, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, фасоль, горох, красное мясо, зерновые, соя, порошок горохового протеина и т. Д. Это делает употребление достаточного количества белка довольно простым, если ваша диета не имеет ограничений. Если ваша диета и имеет ограничения или потребление достаточного количества белка по-прежнему затруднено, мы рекомендуем употреблять протеиновый порошок.
Сывороточный протеин дешевле курицы, отлично подходит для наращивания мышечной массы и довольно питателен. Однако существует множество отличных типов протеиновых порошков. Например, протеиновый порошок из гороха и риса отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с молочными продуктами или которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения.
Если вы веган или вегетарианец, вот наше руководство по наращиванию мышечной массы на веганской диете, а также несколько хороших источников растительного белка.
Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?
Да, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка так же безопасны, как и диеты с низким содержанием белка. Единственная разница в том, что диета с высоким содержанием белка поддерживает более спортивное телосложение, тогда как диета с большим содержанием фруктов, злаков, овощей и полезных жиров поддерживает более малоподвижный образ жизни. Даже спортсмены-веганы и лифтеры едят много белка.
Сколько протеина вы должны съедать?
Достижение вашей общей дневной цели по белку — это наиболее важная вещь, но также может помочь несколько равномерное распределение потребления белка в течение дня.
В идеальном мире у вас должно быть не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи и вы должны есть не менее трех приемов пищи в день. (Прерывистое голодание — это нормально для наращивания мышечной массы, но, вероятно, не идеально, особенно для худых от природы женщин.)
Например, если вы весите 130 фунтов, это может быть:
- 30 граммов протеина на завтрак
- 30 граммов на обед
- 40 граммов на ужин
- И коктейль из сывороточного протеина в качестве закуски
Это даст вам 130 граммов белка с идеальным распределением белка для наращивания мышечной массы.Это тоже довольно классический способ построения диеты для набора массы. Однако это может означать, что в некоторые приемы пищи, в которых обычно не хватает белка (например, на завтрак), может потребоваться добавление белка. Например, моя жена начала подмешивать протеиновый порошок или йогурт в свои утренние смузи.
Сделайте питание доступным, ленивый (ЕДА)
Это вариант для наращивания мышц аббревиатуры KISS, которую я только что придумал. Когда вы пытаетесь съесть больше калорий, не усложняет задачу. Ваша диета для набора массы не обязательно должна быть простой. Не стесняйтесь придерживаться веселой и разнообразной диеты. Но ваша диета должна быть достижимой.
Если вы можете избежать ограничений, отлично. Не ограничивайте потребление углеводов (и не переходите на кетогенную диету), если в этом нет крайней необходимости. Вам даже не нужно отказываться от сахара (если в вашем рационе его не очень много).
Я знаю, что эти подходы к питанию предусматривают простые правила — ешьте все, кроме сахара, или все, кроме глютена, или все, что съел бы пещерный человек.Это делает вещи простыми, а когда вы сталкиваетесь с непосильной задачей создания диеты для увеличения объема, простота может показаться заманчивой.
Также имейте в виду, что большинство из этих средств избегания пищевых групп предназначены для людей с избыточным весом, которым необходимо ограничить потребление калорий, чтобы достичь здорового веса тела. Как человеку, который пытается набрать вес на , вам нужно делать наоборот: придерживаться открытой диеты, снисходительно придерживаться диеты и придерживаться диеты fun .
Обычно мы рекомендуем придерживаться «антидиеты», , когда вы намеренно даете себе больше свободы в том, чтобы есть те продукты, которые вам нравятся, которые легче перевариваются, которые вы можете себе позволить, и так далее.Да, вы должны стараться получать большую часть калорий из цельных продуктов, есть фрукты или овощи во время большинства приемов пищи и употреблять белок в большинстве приемов пищи. Тем не менее, вы также должны есть десерт, когда захотите, готовить богато приправленные блюда, которые вы любите, выпивать здесь и там и не чувствовать себя ограниченным куриными салатами в ресторанах.
Вы пытаетесь набрать вес, вы пытаетесь нарастить мышцы, и вы пытаетесь набрать силу на . Это не та ситуация, когда вам нужно отказываться от легких и вкусных источников калорий.Это ситуация, когда вам нужно расширить то, что вы едите. Речь идет о добавлении питательных и вкусных блюд в и без того легкий распорядок, а не о времени все переделывать и начинать есть полностью чистыми.
Если вы обычно просыпаетесь и пьете кофе и булочку в Starbucks на завтрак, подумайте о том, чтобы переключить это на латте, булочку и фруктов в Starbucks на завтрак. Ваш распорядок тот же, и для переключения не потребуется много силы воли.Но молоко в латте добавляет белок и калории, фрукты добавляют калории, клетчатку, фитонутриенты и витамины. Вот как вы начинаете набирать массу — легко вносите изменения.
Так вы сможете добиться успеха, даже если вы чувствуете себя ленивым, усталым и сварливым.
Ключевые выводы
Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается набрать вес, вот как вам следует структурировать свой рацион для набора массы:
- Начните с подъема тяжестей, затем , затем начните придерживаться диеты для набора массы. Без подъема около 67% вашего веса будет приходиться на жир.
- 0,25–0,75 фунта в неделю — хороший темп для набора веса для худощавой от природы женщины, которая плохо знакома с поднятием тяжестей.
- Если ваша диета уже состоит в основном из цельных продуктов, достаточно последовательна, а ваш вес остается примерно одинаковым каждую неделю, то вам не нужно считать калории. Просто добавьте 200–300 калорий к тому, что вы уже едите. Это приведет к небольшому избытку калорий.
- Если ваша диета требует полного пересмотра, 13-кратное увеличение вашего веса (в фунтах), вероятно, будет тем, сколько вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес.Чтобы начать набирать вес в хорошем темпе, добавьте к этому еще 200–300 калорий.
- Взвешивайтесь каждую неделю и увеличивайте / уменьшайте вес с шагом 200 калорий, пока вы не будете постоянно набирать вес в заданном темпе.
- Еженедельный избыток калорий — это то, что определит, сколько веса вы наберете на этой неделе, но самый худой результат достигается за счет небольших, постоянных дневных излишков. Постарайтесь не переедать на 250 калорий в один день, а на следующий день восполните это на 500 дополнительных калорий.
- Съешьте 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день (2,2 грамма на килограмм).
- Ешьте продукты, которые уже любите, — просто добавьте больше калорий и белка.
- Не беспокойтесь о передовых методах питания, пока это не станет легким делом!
Если вам нужна полноценная диета и программа упражнений, которая поможет вам нарастить мышцы и набрать вес на , вам понравится программа «От косточки до бомбы» . В нем полно научно обоснованных рецептов аппетита, рецептов и типовых планов питания, которые можно легко настроить.Он также включает в себя все передовые методы питания, которые еще больше ускорят ваши достижения, пять месяцев тренировок для наращивания мышц и годовое членство в коучинге от нас внутри сообщества Bombshell.
Удачи!
Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.
Кассандра Гонсалес Дукетт — сертифицированный диетолог (CNP), училась в Институте холистического питания в Торонто, Канада.Она лично поправилась на 22 фунта, с 97 до 119 фунтов.
Аспекты питания женщин-силовых спортсменов
Br J Sports Med. 2006 сен; 40 (9): 742–748.
JS Volek , CE Forsythe , WJ Kraemer , Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, 2095 Hillside Road, U-1110, Storrs, CT 06269-1110, USA
Для корреспонденции: Д-р Джефф С. Волек
Отдел кинезиологии, 2095 Hillside Road, Unit 1110, Университет Коннектикута, Сторрс, CT 06269-1110, США;
Джефф[email protected]
Abstract
Силовые тренировки приносят пользу как мужчинам, так и женщинам, связанные со спортом, и приносят пользу для здоровья. Хотя половой диморфизм наблюдается в метаболизме при упражнениях, информации о конкретных пищевых потребностях женщин-силовых атлетов мало. Многие женщины-спортсмены ограничивают потребление энергии, особенно потребление жира, чтобы изменить состав тела, но такая практика питания часто приводит к обратным результатам.По сравнению с мужчинами, женщины менее зависимы от гликогена во время упражнений и менее восприимчивы к углеводно-опосредованному синтезу гликогена во время восстановления. Силовым атлетам женского пола может потребоваться больше белка, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни и тренировкам на выносливость, для достижения положительного баланса азота и стимулирования синтеза белка. Таким образом, силовые атлеты-женщины должны уделять меньше внимания очень высокому потреблению углеводов и уделять больше внимания качественному потреблению белков и жиров в контексте энергетического баланса, чтобы улучшить адаптацию к тренировкам и улучшить общее состояние здоровья.Внимание к срокам приема питательных веществ, качеству макроэлементов и диетическим добавкам (например, креатину) кратко обсуждается как важным компонентам адекватной с точки зрения питания и эффективной диеты для силовых тренировок для женщин.
Ключевые слова: углеводы, диета, жир, женщины, белок, силовые тренировки
Силовые тренировки для здоровых женщин одобрены Американским колледжем спортивной медицины 1 и имеют множество положительных эффектов на здоровье 2 , 3 , одновременно повышая производительность в других сферах деятельности. 4 Женщины, участвующие в силовых тренировках, варьируются от молодых спортсменок средней школы, 5 до женщин в постменопаузе, 2 до тех, кто участвует в силовых тренировках (например, поднятие тяжестей, пауэрлифтинг и бодибилдинг). Питание имеет большое влияние на степень адаптации к тренировкам. Правильный прием пищи и разумные стратегии питания приведут к повышению силы и мышечной выносливости, а также улучшат спортивные результаты. 6 На потребности в питании влияет метаболизм энергии, обеспечивающей питательные вещества (то есть мобилизация, использование и хранение энергетических субстратов) в состоянии покоя и во время упражнений.Рекомендации по питанию для мужчин и женщин, занимающихся силовыми атлетами, имеют много общих элементов, и читатель может обратиться к другим отчетам, в которых они рассматриваются более подробно. 7 , 8 Основная цель этого обзора — указать на тонкие, но потенциально важные гендерные различия в метаболизме и предложить соответствующие подходы к питанию для женщин, занимающихся силовыми тренировками, целями которых являются мышечная гипертрофия, мощность и сила.
Женщины и силовые тренировки
Общие преимущества силовых тренировок как для мужчин, так и для женщин включают увеличение костной массы и мышечной массы, 9 улучшение состава тела (за счет уменьшения жировой массы), сердечно-сосудистую систему, силу и повышенное чувство благополучия. 3 , 10 , 11 , 12 Изменения силы и размера мышц после тренировки с отягощениями у женщин аналогичны изменениям у мужчин, 13 , 14 , 15 , 16 при условии, что стимул к упражнениям такой же. 17 Однако относительное увеличение силы в начале тренировки может быть больше у женщин, частично из-за более низких базовых уровней силы. 18 Базальные гормональные различия (то есть снижение тестостерона) в конечном итоге ограничивают абсолютное количество безжировой массы тела, которое женщины могут набрать с помощью силовых тренировок. 19 Распространенный страх, что женщины станут слишком крупными или крупными во время силовых тренировок, физиологически невозможен и не должен отговаривать женщин от занятий этим способом.
Гендерные различия в метаболизме физических упражнений
В нескольких исследованиях сравнивали метаболизм субмаксимальных упражнений у женщин и мужчин и показали, что, хотя метаболизм качественно схож, есть небольшие количественные различия в относительном использовании субстратов, при этом женщины используют пропорционально больше липидов и меньше углеводов. чем мужчины, 20 , 21 , 22 , 23 феномен, который объясняется различиями в половых стероидах между полами. 22 , 23 Было документально подтверждено, что женщины обладают повышенными запасами триглицеридов внутримышечных мышц (IMTG) по сравнению с мужчинами, 24 , 25 частично из-за большей площади, занимаемой волокнами типа I (медленно сокращающиеся). 26 , 27 Распад триглицеридов при субмаксимальной нагрузке у женщин, по-видимому, больше 24 или аналогичный 25 по сравнению с мужчинами. В нескольких исследованиях изучались гендерные различия во время упражнений высокой интенсивности или тренировок с отягощениями.
Из доступных исследований упражнений с отягощениями, проведенных на мужчинах, метаболизм во время этого типа упражнений зависит от анаэробных источников энергии, как показали исследования, показывающие значительное истощение мышечного фосфокреатина (PCr) 28 и гликогена сразу после упражнения с поднятием тяжестей, 29 , 30 , 31 особенно в мышечных волокнах типа II (быстрые сокращения). 32 Удивительно, но IMTG также значительно истощаются при упражнениях с отягощениями пропорционально уровню до тренировки. 33 По сравнению с мужчинами, женщины используют меньше гликогена во время упражнений с отягощениями. Например, повторный протокол максимального разгибания колена привел к значительному истощению гликогена в мышечных волокнах типа I и II у тренированных и нетренированных мужчин, но этого не было обнаружено у женщин. 34 Ослабленное снижение гликогена у женщин после упражнений с отягощениями согласуется с аналогичными наблюдениями после спринтерских упражнений 35 , 36 и может быть результатом более низкой активности гликолитических ферментов у женщин 37 или подавляющего действия эстрадиола. 38 Эта гендерная разница в углеводном обмене во время упражнений с отягощениями также может быть объяснена тем фактом, что женщины обычно обладают большей способностью к расщеплению и окислению липидов по сравнению с мужчинами, 20 , так что у женщин гликоген сохраняется больше, чем у мужчин.
В ответ на тренировки с отягощениями женщины тратят меньше энергии и имеют меньшее избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) по сравнению с мужчинами, что может быть связано с тренировочным статусом, размером тела и гормональными различиями. 39 Тем не менее, EPOC все еще значительно повышается у женщин после силовых тренировок, как и у мужчин, что имеет важные последствия для улучшения энергетического баланса и состава тела. 40 Сразу после упражнений с отягощениями у женщин коэффициент респираторного обмена (RER) значительно снижается, что указывает на усиление окисления жиров во время восстановления. 41 Это значительное снижение RER после тренировки было отмечено несколькими исследователями при сравнении упражнений с отягощениями с упражнениями сидя 41 , 42 , 43 и упражнениями на беговой дорожке с такими же затратами аэробной энергии. 39 Повышение уровня окисления жиров после тренировки, запасы экзогенных углеводов для восполнения запасов гликогена 44 и подчеркивают важность IMTG и диетических жиров как источника энергии. 45
Энергетический баланс
Потребление энергии
Энергетический баланс является важным аспектом питания для силовых спортсменов, особенно женщин. 6 , 46 Положительный азотный статус необходим для оптимального набора безжировой массы тела и связан с энергетическим балансом.Отрицательный энергетический баланс связан с повышенным катаболизмом белка, что может поставить под угрозу гипертрофию скелетных мышц. 19 , 47 Таким образом, адекватное потребление энергии должно быть первым приоритетом для спортсменок, чтобы поддерживать активность, способствовать мышечному росту и оптимальному составу тела, а также поддерживать идеальное здоровье. Существует необходимость информировать женщин о важности энергетического баланса, потому что почти две трети студенток-спортсменок сообщают о желании похудеть и пытаются снизить потребление энергии. 48 Обычно сообщается, что спортсменки поддерживают отрицательный энергетический баланс, 49 из-за таких факторов, как озабоченность своим внешним видом тела и социальным давлением, направленным на достижение низкого процента жира в организме. 50 , 51 Эти самооценки энергетического дефицита, хотя и не всегда сопровождаются потерей веса, часто связаны с нерегулярными менструальными циклами, что указывает на то, что потребление энергии может быть нецелесообразным. 52 , 53 Хотя спортсменки обычно используют ограничение энергии как средство для улучшения состава тела, у элитных спортсменок с большим или более частым дневным дефицитом энергии более высокий процент жира в организме, 54 , возможно, из-за адаптивного сокращения времени отдыха. скорость обмена веществ.
Женщины с низким потреблением энергии часто жалуются на усталость, раздражение и плохие спортивные результаты. 55 Женщины с аменореей с отрицательным энергетическим балансом, на что указывают низкие уровни тироксина (T4) и трийодтиронина (T3), имеют более низкую скорость восстановления PCr, измеренную с помощью магнитно-резонансной спектроскопии фосфора 31 по сравнению с эуменорейными спортивными аналогами без нарушений гормонов щитовидной железы. 56 Отрицательный энергетический баланс, связанный с изменениями щитовидной железы, может повлиять на способность спортсменок выполнять повторяющиеся упражнения.Низкое потребление калорий, неупорядоченное питание и / или когнитивные ограничения в питании у спортсменок также связаны с низкой минеральной плотностью костей и повышенным риском стрессовых переломов скелета. 56 , 57 Репродуктивная функция также нарушается, когда доступность энергии недостаточна, что может привести к бесплодию, если сохраняется в течение более длительных периодов времени. 53 , 56 , 58 Кроме того, когда потребление энергии низкое, спортсмен подвергается большему риску не получить адекватные питательные вещества (углеводы, белки, жиры, витамины и минералы).
Расход энергии
Упражнения с отягощениями увеличивают EPOC и расход энергии в покое (REE) у женщин в той же степени, что и упражнения на выносливость с той же калорийностью. 39 , 41 , 59 , 60 , 61 Увеличение расхода энергии, по-видимому, происходит в основном во время и сразу после тренировки, 60 , если несколько подходов не выполняются до отказа, и в этом случае REE будет повышаться в течение продолжительных периодов времени (24–36 ч) после тренировки. 40 , 62 Таким образом, упражнения с отягощениями могут значительно увеличить 24-часовой расход энергии и должны компенсироваться повышенным потреблением энергии, чтобы предотвратить отрицательный энергетический баланс. Лучшее время для женщин для увеличения потребления пищи, по-видимому, — во время и после тренировки, чтобы воспользоваться повышенной чувствительностью скелетных мышц к потреблению глюкозы и аминокислот. Внимание к энергетическим потребностям во время и после упражнений должно быть приоритетом для обеспечения оптимальных спортивных результатов.
Сколько энергии нужно?
Для определения потребности в энергии для поддержания баланса энергии можно использовать несколько подходов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует оценивать потребности в энергии на основе оценок общего суточного расхода энергии (TEE). 63 Наиболее распространенный метод оценки ЧВЭ у здоровых людей, не занимающихся спортом, — это умножение РЗЭ на уровень физической активности (PAL) (то есть TEE = REE · PAL). 64 , 65 Для спортсменов включение энергетических затрат на их конкретную физическую активность, известную как термический эффект активности (ТЕА), основанное на времени, интенсивности и продолжительности тренировки, должно быть добавлено к уравнению TEE, чтобы точно учитывать всю энергию, израсходованную в течение дня 46 : Таким образом, уравнение TEE для спортсменов: TEE = REE · PAL + TEA.
Определение REE
REE следует тщательно рассчитывать, так как это важный фактор, определяющий TEE. РЗЭ наиболее точно измеряется в лаборатории с помощью косвенной калориметрии, но также может быть оценен с помощью прогнозных уравнений, которые включают антропометрические переменные. Наиболее часто используемым прогнозным уравнением является уравнение, разработанное Харрисом и Бенедиктом [655 + 9,5 вес (кг) +1,9 ht (см) -4,7 возраст (лет)], хотя многие исследования ставят его под сомнение. 66 , 67 , 68 Недавно было продемонстрировано, что уравнение Оуэна [795 + 7.18 мас. (Кг)] для оценки РЗЭ более точен для использования с не спортивными молодыми женщинами с нормальным весом (ИМТ ≤ 25 кг / м 2 ), в то время как уравнение Бернштейна [7,48 мас. (Кг) −0,42 ht (см ) −3,0 возраст (лет) −844] более точен для молодых женщин с избыточной массой тела (ИМТ 25–30 кг / м 2 ). 68
Определение PAL
Уровень физической активности можно определить с помощью акселерометров, мониторов сердечного ритма, дневников активности и / или самооценки активности. 63 , 65 , 69 Сочетание использования более чем одного из этих методов в течение нескольких дней обеспечит более точное определение среднего значения PAL, чем только один метод. В качестве альтернативы PAL можно определить путем оценки среднего уровня активности. В новом отчете о рекомендуемой диете (DRI) указано, что значения PAL варьируются от 1,0–1,4 для малоподвижных людей до 1,9–2,5 для очень активных. 69 В зависимости от уровня активности, занятия и обычной повседневной активности женщины-силовые атлеты могут считаться умеренно активными (PAL 1.6) до чрезвычайно активных (PAL 2.5).
Определение TEA
Энергозатраты на упражнения с поднятием тяжестей определяются на основе Компендиума физических нагрузок 70 и выражаются в метаболических эквивалентах задачи (MET). Тяжелая атлетика требует энергии от 6,0 до 8,0 МЕТ. Термический эффект подъема тяжестей можно рассчитать, умножив массу тела в килограммах на продолжительность занятия в часах, а затем умножив на значение MET (TEA = вес (кг) · продолжительность (ч) · MET).
Уравнение TEE
Использование приведенных выше расчетов для оценки энергетических потребностей здоровой молодой женщины весом 68 кг (ИМТ ≤ 25 кг / м 2 ), ведущей умеренно активный образ жизни (1,6 PAL), которая занимается силовыми тренировками в течение 1,5 часов. в день TEE составляет примерно 2665 ккал / день: TEE = [795 + 7,18 · 68 кг] · 1,6 + [68 кг · 1,5 ч · 6,0 MET] = 2665 ккал / день.
Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют силовым атлетам потреблять 44-50 ккал / кг массы тела в день для поддержания массы тела и активности из-за их увеличенного размера тела и высокого уровня физической активности. безжировая масса по сравнению с атлетами на выносливость. 46 Для женщины весом 68 кг это соответствует ЧВЭ 3000–3400 ккал / день, что было бы целесообразно, если бы женщина сохраняла здоровую массу тела и не приводила к значительному увеличению ожирения. Поскольку эта рекомендация по потреблению энергии была основана на мужчинах-бодибилдерах 71 и признано, что у женщин меньше REE и EPOC, чем у мужчин, соответствующее общее потребление энергии у силовых спортсменок может быть немного ниже. Наша рекомендация для женщин, которые занимаются преимущественно тренировками с отягощениями, — потреблять 39–44 ккал / кг массы тела в день.По мнению ряда исследователей, женщины подвержены риску нарушения энергетического дисбаланса (потеря веса и нарушения менструального цикла), когда потребление энергии составляет менее 1800–2000 ккал / день (менее 30 ккал / кг массы тела / день). 46 , 50 , 58 , 72
Влияние менструального цикла на TEE
Фаза менструального цикла также может приниматься во внимание при оценке потребности в энергии. Показано, что у взрослых женщин в пременопаузе РЗЭ несколько увеличивается в лютеиновой фазе по сравнению с фолликулярной фазой. 73 Женщины могут потреблять немного больше энергии во время фолликулярной фазы менструального цикла, чтобы обеспечить оптимальные спортивные результаты.
Углеводы
Диеты с высоким содержанием углеводов обычно рекомендуются спортсменам, в том числе женщинам, из-за их роли в поддержании адекватного уровня гликогена. 46 Появление иглы для биопсии в середине 1960-х годов позволило провести гистологические и биохимические исследования мышц человека до, во время и после тренировки.Последующая работа, подробно описывающая важность мышечного гликогена в качестве топлива для активных мышц во время длительных упражнений и роль истощения гликогена при утомлении, открыла эпоху высокоуглеводных диет как оптимальной диеты для спортсменов. Эта ориентированная на гликоген точка зрения привела к разработке стратегий углеводной загрузки для перенасыщения мышечного гликогена, замедления истощения гликогена и продления наступления усталости, тем самым улучшая работоспособность. 74 Режимы углеводной загрузки были изменены 75 , но остаются популярными сегодня для многих видов тренировок на выносливость.Однако мы утверждаем, что высокоуглеводные диеты не могут быть оптимальными для тренировок женщин-силовых атлетов.
Одна из причин, по которой высокоуглеводные диеты не оптимальны для женщин-силовых атлетов, связана с обнаружением того, что женщины используют значительно меньше гликогена во время упражнений с отягощениями, чем мужчины 34 и синтезируют меньше гликогена в ответ на определенное количество пищевых углеводов. 76 Для того, чтобы у женщин была такая же нагрузка гликогеном, как у мужчин, рекомендуется увеличить потребление углеводов, чтобы обеспечить углеводов более 8 г / кг веса тела в день. 77 , 78 Например, для женщины массой 68 кг, которой требуется 2665 ккал / день с рекомендацией по углеводам 9 г / кг массы тела / день, это соответствует 612 г углеводов (2448 ккал) или 92% от ее суточной нормы. калорийность. Очевидно, это будет означать, что потребление белков и жиров будет неоптимальным. Кроме того, когда женщин сравнивали по безжировой массе тела с мужчинами и сравнивали, потребление высокоуглеводной диеты приводило к абсолютному и относительному увеличению мышечного гликогена, которое было намного ниже, чем у мужчин, и значимым для женщин только в том случае, если общее потребление энергии было значительно больше, чем у мужчин. привычный прием. 77 С течением времени повышенная энергия, необходимая для получения адекватного синтеза гликогена у женщин, приведет к энергетическому дисбалансу. Кроме того, если женщины предпочитают не увеличивать потребление энергии, а просто увеличивать потребление углеводов, другие важные макроэлементы (то есть жиры и белки) должны быть вытеснены. Это замещение может привести к дефициту незаменимых белков и жиров и поставить под угрозу множество физиологических процессов от баланса азота до поддержания адекватных уровней половых стероидных гормонов. 79
Углеводородные продукты по-прежнему необходимы в рационе для удовлетворения энергетических потребностей. Однако их не нужно употреблять в том же количестве, которое рекомендовано спортсменам на выносливость. 80 Обычно следует выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, как это наблюдается у женщин, потребляющих углеводы с более высоким гликемическим индексом. 81 , 82 Углеводы с низким гликемическим индексом богаты пищевыми волокнами и содержат важные микроэлементы, такие как железо и витамины группы B.Эти микронутриенты обычно оказываются неоптимальными в диетах спортсменок 50 , 72 на основании оценок потребления пищи, о которых сообщают сами пациенты, и некоторых биохимических показателей минерального и витаминного статуса. 52 , 83 , 84 , 85 Фрукты, овощи, коричневый рис, обогащенный цельнозерновой хлеб, цельнозерновые каши, овсяные хлопья, бобы, бобовые и сладкий картофель являются хорошими примерами продуктов с низким гликемическим индексом углеводов. что женщины должны потреблять силовые тренировки.
Белок
Рекомендации по белку для силовых и силовых атлетов составляют 1,4–1,8 г / кг, что выше рекомендованной суточной нормы белка для здоровых взрослых людей с массой тела. 86 Эти рекомендации в значительной степени основаны на исследованиях, проведенных на мужчинах, но, вероятно, подходят для женщин. 6 Потребление белка на этих уровнях находится в пределах допустимого диапазона макроэлементов для белка (10–35% от общего количества потребляемой энергии), как указано в последнем отчете DRI Института медицины. 69
Хотя исследования противоречивы в отношении гендерных различий в метаболизме белков, 23 есть некоторые признаки того, что окисление лейцина больше у мужчин, 87 и женщины могут окислять меньше белка во время упражнений, потому что они получают больше их физические упражнения энергетические потребности из жира. 88 , 89 Таким образом, окисление белков у мужчин во время упражнений, по-видимому, в большей степени способствует окислению субстратов всего тела. 90
Особый интерес в белковом питании представляет концепция времени 91 и различия, которые могут существовать между полами.В отличие от мужчин, у женщин наблюдается ослабленное увеличение скорости фракционного синтеза мышечного белка, когда аминокислоты поступают после тренировки, 23 , что позволяет предположить, что женщинам может потребоваться больше белка после упражнений с отягощениями, чтобы вызвать ту же анаболическую среду. Исследования, проведенные преимущественно с участием мужчин, показывают, что введение аминокислот или экзогенное введение аминокислот после тренировки с углеводами или без них стимулирует синтез белка, и наибольшее увеличение наблюдается, когда белок поступает перед тренировкой. 19 Также у мужчин добавление протеина между приемами пищи (15 г незаменимых аминокислот + 30 г углеводов) привело к значительно большему белковому балансу в течение 16-часового периода тестирования по сравнению с потреблением трех питательных смесей отдельно. 92 Поскольку увеличение синтеза белка после приема белка является временным, употребление частых доз высококачественного белка между приемами пищи может обеспечить идеальный анаболический стимул. В совокупности эти исследования показывают, что для создания оптимальной анаболической среды, помогающей поддерживать и наращивать мышечную массу тела у женщин, занимающихся силовыми тренировками, важно небольшое количество высококачественного, быстро усваиваемого белка с углеводами перед тренировкой, после тренировки и между приемами пищи.
Диеты с высоким содержанием белка уже давно критикуются за вредное воздействие на кости из-за их более высокой кислотной нагрузки, которая требует нейтрализации солями кальция. 93 Женщины с возрастом подвергаются повышенному риску остеопороза, поэтому следует избегать любых потенциальных неблагоприятных воздействий на здоровье костей. Однако оправдание ограничения протеина на основе этой критики может быть необоснованным. Используя двойные стабильные изотопы кальция для количественной оценки кинетики кальция у женщин, Керстеттер и др. 93 обнаружили, что диета с высоким содержанием белка не оказывает отрицательного воздействия на чистый костный баланс.Кроме того, протеиновая добавка (42 г белка, 24 г углеводов, 2 г жира), даваемая молодым женщинам и мужчинам в течение 6-месячной программы силовой и физической подготовки, повышала уровень инсулинового фактора роста-1 и сывороточной щелочной фосфатазы костей (что указывает на усиление костеобразования) по сравнению с углеводной добавкой такой же калорийности. 94 Диетические необработанные источники белка содержат как кальций, так и фосфор и могут способствовать увеличению потребления кальция и фосфора с пищей. Высокое потребление белка, по-видимому, не имеет неблагоприятных последствий для здоровья костей у женщин, но, скорее, может быть полезным. 95 Другая критика высокобелковой диеты заключается в том, что привычное потребление сверх рекомендованной нормы способствует хроническому заболеванию почек из-за повышения клубочкового давления и гиперфильтрации. 96 Напротив, недавно были проанализированы эффекты высокобелковой диеты, потребляемой здоровыми людьми, и был сделан вывод о том, что нет достаточных доказательств для ограничения потребления белка с целью сохранения здоровья почек у здоровых взрослых. 97 Институт медицины также пришел к выводу, что нет четких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка имеет другие пагубные последствия, включая повышенный риск рака или сердечно-сосудистых заболеваний. 69 Последняя наиболее распространенная критика высокопротеиновых диет по отношению к силовым атлетам заключается в том, что увеличение потребления белка сверх рекомендованного уровня вряд ли приведет к дополнительному увеличению мышечной ткани, поскольку существует предел скорости, с которой белковая ткань может быть повреждена. начислено. 46 Аргументом против этого утверждения является то, что даже если существует предел набора мышечной массы при потреблении большого количества белка, все больше данных показывает, что диетическое замещение углеводов белком приводит к целому ряду положительных эффектов для здоровья, включая усиление потери веса, снижение веса. в жировой ткани туловища, оптимальное поддержание уровня глюкозы в крови и улучшение липидного профиля. 98
Несмотря на эти документально подтвержденные преимущества протеина, пищевых добавок и высокопротеиновых диет, многие женщины предпочитают быть вегетарианцами. 72 Вегетарианство ограничивает общее потребление белка и подвергает женщин более высокому риску железодефицитной анемии. 46 Женщинам требуется железо в более высоких концентрациях, чем мужчинам, и железодефицитная анемия является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ, наблюдаемых у женщин-спортсменов. 99 Белки животного происхождения являются наиболее биологически доступными источниками железа (гема) и, таким образом, могут помочь защитить женщин от усталости, летаргии и недомогания.Женщины-силовики должны осознавать важность белков животного происхождения, поскольку они обеспечивают все незаменимые аминокислоты и являются отличными источниками витаминов B-12 и D, тиамина, рибофлавина, кальция, фосфора, железа и цинка. 83
Практически женщинам, занимающимся силовыми тренировками, следует ежедневно употреблять различные источники животного белка высокого качества, такие как нежирная свинина и говядина, птица, рыба, яйца и нежирные молочные продукты. Учитывая важность белка до и после тренировки, а также между приемами пищи для поддержания и стимулирования роста сухой мышечной массы, может быть разумным использовать белковые добавки, такие как сыворотка или казеин.
Fat
Исследователи спортивного питания в последнее время заинтересовались физиологическими эффектами и воздействием диет с высоким содержанием жиров. Это новое исследование сосредоточено в первую очередь на упражнениях на выносливость, но может быть применимо к силовым атлетам из-за ферментативной и метаболической адаптации, достигаемой с помощью таких диет. Эти ферментативные адаптации в некоторой степени специфичны для типа мышечных волокон и зависят от увеличения потребления жиров с пищей. Временной ход метаболической адаптации также остается неясным, но для полного перехода к оптимальному использованию жира необходимо как минимум несколько недель.Исследования на животных и людях неизменно демонстрируют, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, потребляемая более 7 дней, снижает содержание гликогена в мышцах и окисление углеводов, что компенсируется заметным увеличением скорости окисления жиров, 100 , 101 , 102 , 103 даже у хорошо тренированных спортсменов на выносливость, которые уже демонстрируют повышенное окисление жиров. 101 Источником усиленного окисления жиров, по-видимому, являются циркулирующие свободные жирные кислоты, кетоны и липопротеины очень низкой плотности, производные от триглицеридов, 102 , 104 , 105 последнее, вероятно, является результатом повышенной активности липопротеинлипазы скелетных мышц. 106 Как уже говорилось, женщины, похоже, меньше полагаются на гликоген для упражнений с отягощениями, чем мужчины. 21 Таким образом, диеты с высоким содержанием жиров могут быть полезными для женщин-силовых спортсменов, поскольку они дополняют выработку энергии, полученную из IMTG и циркулирующих липидов, при одновременном сохранении мышечного гликогена. 41
Несмотря на важность адекватного потребления жиров с пищей, многие женщины-спортсмены по-прежнему ограничивают потребление жиров и придерживаются диеты с чрезвычайно низким содержанием жиров (<10–15% энергии в пересчете на жир), полагая, что жир может ухудшить физическую работоспособность и увеличить ожирение. 107 Однако, помимо ухудшения здоровья, диета с низким содержанием жиров снижает запасы IMTG, и определенное количество пищевых липидов может иметь решающее значение для обеспечения свободных жирных кислот тренирующими мышцами. Исследователи продемонстрировали, что спортсменам-женщинам, работающим на выносливость в энергетическом балансе, необходимо получать не менее 30% своей энергии из пищевых жиров, чтобы обеспечить быстрое восполнение IMTG после тренировки. 107 Если потребление жиров ниже оптимального, то после тренировки продолжается истощение ГИМТГ в течение до 2 дней, что может ограничить производительность во время последующих тренировок. 108 То же самое можно сказать и о силовых атлетах.
Помимо того, что достаточное количество жиров служит важным источником энергии, оно выполняет еще несколько важных функций. Учитывая, что многие женщины подвержены риску гипокалорийности, 109 жир обеспечивает наибольшее количество энергии на грамм всех макроэлементов и может помочь в достижении положительного энергетического баланса. Пищевой жир поддерживает концентрацию половых гормонов 79 , 110 и может предотвратить нарушения менструального цикла.Если потребление жиров упадет ниже 15% от потребляемой энергии, высока вероятность того, что потребление незаменимых жирных кислот будет низким, если спортсмен не осознает выбор пищи. Потребление жиров, превышающих 15% энергии из необработанных источников, может помочь предотвратить триаду спортсменок, поскольку их потребление поможет достичь энергетического баланса, улучшить здоровье костей и избежать снижения концентрации половых гормонов.
Диетические необработанные источники жира содержат смеси различных жирных кислот. Например, жир в нежирной свинине обеспечивает равные пропорции мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот с большим количеством незаменимой n-6 линолевой кислоты.Преобладающей насыщенной жирной кислотой в говяжьем жире является стеариновая кислота, которая, как было показано, оказывает нейтральное влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний. 111 Для достижения правильного баланса жирных кислот пищевые жирные кислоты должны поступать из источников, которые естественным образом содержатся в нежирных белковых продуктах, орехах, семенах, ореховом масле, жирной рыбе (например, лососе и форели), добавках рыбьего жира, льняном масле и т. Д. сафлоровое масло, масло канолы, подсолнечное масло, кукурузное масло, авокадо и яичные желтки. Эти продукты можно легко включить в рацион, используя их в качестве быстрых перекусов (например, орехи), добавляя их в другие блюда (например, авокадо с пастой, льняное масло в салатах) и употребляя их в качестве основного компонента блюд. (например, лосось на ужин, яйца на завтрак).В идеале женщинам следует избегать всех жиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, из-за их высокой насыщенности и склонности к частичной или полной гидрогенизации. Если есть предложенные здесь продукты, можно снизить потребление углеводов, усилить жировой обмен и увеличить запасы IMTG, чтобы поддерживать физическую активность. Тщательный выбор качества жиров также необходим для обеспечения жирорастворимых антиоксидантов, которые могут защитить от перекисного окисления липидов, которое обычно усиливается после интенсивных упражнений с отягощениями. 112
Креатин
Большое количество научной литературы за последнее десятилетие задокументировало физиологические эффекты и влияние добавок креатина на производительность. Кратковременный прием креатина улучшает анаэробную производительность, а длительный прием креатина последовательно увеличивает силу и мышечную массу тела с помощью силовых тренировок. 113 Хотя большинство исследований проводилось на мужчинах, значительное количество исследований показывает, что женщины также чувствительны к добавкам креатина.Кратковременный прием креатиновых добавок повысил эффективность упражнений высокой интенсивности у женщин, 114 , 115 , но, в отличие от ситуации у мужчин, не смог снизить показатели окисления лейцина и скорость появления лейцина в плазме. 116 Значение этого последнего открытия неизвестно, потому что другие исследования не показали острого воздействия креатина на метаболизм белка, предполагая, что другие механизмы ответственны за долгосрочное влияние креатина на безжировую массу тела. 113 Исследования, в которых изучалась реакция силы и состава тела во время программы тренировок с отягощениями, показали, что женщины положительно реагируют на добавку креатина. 117 , 118
Резюме
Потребности женщин, занимающихся силовыми тренировками, в питании важны и в целом аналогичны потребностям мужчин. 7 , 8 Женщины, в частности, должны обеспечивать потребление достаточного количества энергии для оптимизации адаптации к тренировкам и улучшения общего состояния здоровья.Существуют гендерные различия в метаболизме упражнений, которые могут служить основанием для конкретных рекомендаций по питанию для женщин. К ним относятся меньший упор на потребление углеводов и больше внимания на потребление белка после тренировки. Кроме того, рекомендуется обильное потребление здоровых жиров из различных источников для поддержания положительного энергетического баланса, увеличения использования источников липидов, гормонального баланса и оптимального здоровья. Как и мужчины, женщины реагируют на положительный эффект креатина во время тренировок с отягощениями.
То, что уже известно по этой теме. но отсутствуют рекомендации по питанию для женщин
Что добавляет это исследование
Женщины должны потреблять меньше углеводов и больше белка после тренировки, чем мужчины
Необходимо употреблять здоровые жиры из различных источников
Женщины реагируют на благоприятные эффекты креатиновых добавок во время тренировок с отягощениями
Сокращения
DRI — рекомендованная диета
EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки
IMTG — триглицериды внутримышечных мышц
MET — метаболический эквивалент o f задача
PAL — уровень физической активности
PCr — фосфокреатин
REE — расход энергии в покое
RER — коэффициент респираторного обмена
TEA — термический эффект активности
TEE — общий дневной расход энергии
Footnotes
интересы: не заявленыСсылки
1.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медико-научные спортивные упражнения 199830975–991. [PubMed] [Google Scholar] 2. Асикайнен Т. М., Кукконен-Харьюла К., Миилунпало С. Упражнения для здоровья для женщин в раннем постменопаузе: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Sports Med 200434753–778. [PubMed] [Google Scholar] 3. Поллок М. Л., Эванс В. Дж.Тренировки с отягощениями для здоровья и болезней: введение. Медико-научные спортивные упражнения 19993110–11. [PubMed] [Google Scholar] 4. Кремер В. Дж., Маццетти С. А., Ниндл Б. С. и др. Влияние тренировок с отягощениями на силу / мощь женщин и профессиональные показатели. Медико-спортивные упражнения 2001331011–1025. [PubMed] [Google Scholar] 5. Файгенбаум А. Д. Силовые тренировки для детей и подростков. Clin Sports Med 200019593–619. [PubMed] [Google Scholar] 6. Маноре М. М. Упражнения и рекомендации Института медицины по питанию.Curr Sports Med Rep 20054193–198. [PubMed] [Google Scholar] 8. Волек Дж. С. Влияние питания на реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-научные спортивные упражнения 200436689–696. [PubMed] [Google Scholar] 9. Хамфрис Б., Ньютон Р. У., Бронкс Р. и др. Влияние интенсивности упражнений на плотность, силу и обмен кальция у пожилых женщин. Медико-спортивные упражнения 2000321043–1050. [PubMed] [Google Scholar] 10. Кремер В. Дж., Волек Дж. С., Кларк К. Л. и др. Физиологическая адаптация к диетическому режиму для похудания и программам упражнений у женщин.J Appl Physiol 199783270–279. [PubMed] [Google Scholar] 11. Кремер В. Дж., Ниндл Б. С., Ратамесс Н. А. и др. Изменения в мышечной гипертрофии у женщин с периодическими тренировками с отягощениями. Медико-спортивные упражнения 200436697–708. [PubMed] [Google Scholar] 12. Ниндл Б.К., Харман Э.А., Маркс Дж. О. и др. Изменения в региональном составе тела у женщин после 6 месяцев периодических физических тренировок. J Appl Physiol 2000882251–2259. [PubMed] [Google Scholar] 13. Эйб Т., ДеХойос Д. В., Поллок М. Л. и др. Временной график изменения силы и толщины мышц после тренировок с отягощениями верхней и нижней части тела у мужчин и женщин.Eur J Appl Physiol 200081174–180. [PubMed] [Google Scholar] 14. Айви Ф. М., Рот С. М., Феррелл Р. Э. и др. Влияние возраста, пола и генотипа миостатина на гипертрофический ответ на силовые тренировки с отягощениями. Дж. Геронтол Биол Науки и Медицины 200055M641 – M648. [PubMed] [Google Scholar] 15. Старон Р. С., Леонарди М. Дж., Карапондо Д. Л. и др. Адаптация силы и скелетных мышц у женщин, тренирующихся с тяжелым отягощением, после разрыва и переподготовки. J Appl Physiol 199170631–640.[PubMed] [Google Scholar] 16. Старон Р. С., Карапондо Д. Л., Кремер В. Дж. и др. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. J Appl Physiol 1994761247–1255. [PubMed] [Google Scholar] 17. Deschenes M R, Kraemer W J. Производительность и физиологическая адаптация к тренировкам с отягощениями. Am J Phys Med Rehabil 200281S3–16. [PubMed] [Google Scholar] 18. Миллер А.Е., Макдугалл Д.Д., Тарнопольский М.А. и др. Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон.Eur J Appl Physiol Occup Physiol 199366254–262. [PubMed] [Google Scholar] 19. Типтон К. Д., Вулф Р. Р. Белок и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci 20042265–79. [PubMed] [Google Scholar] 20. Ридделл М.К., Партингтон С.Л., Ступка Н. и др. Использование субстратов во время упражнений, выполняемых с приемом глюкозы и без нее, у спортсменов женского и мужского пола, тренированных на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200313407–421. [PubMed] [Google Scholar] 21. Картер С.Л., Ренни С., Тарнопольский М.А. Использование субстратов во время упражнений на выносливость у мужчин и женщин после тренировки на выносливость.Am J Physiol Endocrinol Metab 2001280E898 – E907. [PubMed] [Google Scholar] 22. Браун Б., Хортон Т. Эндокринная регуляция использования субстрата при упражнениях у женщин по сравнению с мужчинами. Exerc Sport Sci Rev 200129149–154. [PubMed] [Google Scholar] 23. Типтон К. Д. Гендерные различия в метаболизме белков. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 20014493–498. [PubMed] [Google Scholar] 24. Стеффенсен Ч., Рёпсторфф Ч., Мэдсен М. и др. Распад миоклеточного триацилглицерина у женщин, но не у мужчин во время упражнений.Am J Physiol Endocrinol Metab 2002282E634 – E642. [PubMed] [Google Scholar] 25. Уайт Л. Дж., Фергюсон М. А., Маккой С. и др. Изменения внутриклеточных липидов у мужчин и женщин во время аэробных упражнений: исследование (1) H-магнитно-резонансной спектроскопии. J Clin Endocrinol Metab 2003885638–5643. [PubMed] [Google Scholar] 26. Старон Р. С., Хагерман Ф. К., Хикида Р. С. и др. Состав волокон большой латеральной мышцы бедра у молодых мужчин и женщин. J. Histochem Cytochem 200048623–629. [PubMed] [Google Scholar] 27.Hwang JH, Pan JW, Heydari S. et al Региональные различия внутримиоцеллюлярных липидов у людей, наблюдаемые с помощью спектроскопии 1H-MR in vivo. J Appl Physiol 20017–1274. [PubMed] [Google Scholar] 28. Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П.Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 198655362–366. [PubMed] [Google Scholar] 29. Паско Д. Д., Костилл Д. Л., Финк В. Дж. и др. Ресинтез гликогена в скелетных мышцах после упражнений с сопротивлением.Медико-спортивные упражнения 199325349–354. [PubMed] [Google Scholar] 30. Робергс Р. А., Пирсон Д. Р., Костилл Д. Л. и др. Гликогенолиз мышц во время разной интенсивности упражнений с отягощениями. J Appl Physiol 1991701700–1706. [PubMed] [Google Scholar] 31. Рой Б.Д., Тарнопольский М.А. Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol, 199884890–896. [PubMed] [Google Scholar] 32. Теш П. А. Потеря гликогена в скелетных мышцах, вызванная упражнениями с отягощениями.J Strength Cond Res 19981267–73. [Google Scholar] 33. Эссен-Густавссон Б., Теш П. А. Использование гликогена и триглицеридов в отношении характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих упражнения с тяжелыми отягощениями. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 19–10. [PubMed] [Google Scholar] 34. Белл Д. Г., Джейкобс И. Использование гликогена, специфичного для мышечных волокон, у силовых тренировок мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения 198921649–654. [PubMed] [Google Scholar] 35. Эсбьорнссон ‐ Лильедаль М., Сундберг К. Дж., Норман Б. et al. Метаболический ответ в мышечных волокнах типа I и типа II во время 30-секундного циклического спринта у мужчин и женщин. J Appl Physiol 1999871326–1332. [PubMed] [Google Scholar] 36. Эсбьорнссон-Лильедаль М., Бодин К., Янссон Э. Меньшее снижение мышечного АТФ у женщин, чем у мужчин, при повторении спринтерских упражнений. J Appl Physiol 2002931075–1083. [PubMed] [Google Scholar] 37. Грин Х. Дж., Фрейзер И. Г., Рэнни Д. А. Мужские и женские различия в активности ферментов энергетического обмена в латеральной широкой мышце бедра.J Neurol Sci 198465323–331. [PubMed] [Google Scholar] 38. Hatta H, Atomi Y, Shinohara S. и др. Влияние гормонов яичников на окисление глюкозы и жирных кислот во время физических упражнений у самок крыс с удаленными яичниками. Horm Metab Res 198820609–611. [PubMed] [Google Scholar] 39. Браун В. А., Хоторн В. Е., Маркофски М. М. Острая реакция EPOC у женщин на круговые тренировки и упражнения на беговой дорожке с согласованным потреблением кислорода. Eur J Appl Physiol 200594 (5–6) 500–504. [PubMed] [Google Scholar] 40. Шуенке М.Д., Микат Р.П., Макбрайд Дж. М.Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела. Eur J Appl Physiol 200286411–417. [PubMed] [Google Scholar] 41. Бинзен С.А., Свон П.Д., Манор М.М. Потребление кислорода и использование субстрата после упражнений у женщин. Медико-спортивные упражнения 200133932–938. [PubMed] [Google Scholar] 42. Чад К. Э., Куигли Б. М. Интенсивность упражнений: влияние на потребление O2 после тренировки у тренированных и нетренированных женщин. J Appl Physiol 1991701713–1719.[PubMed] [Google Scholar] 43. Фелайн Дж. Ф., Рейнке Э., Харрис М. А. и др. Расход энергии после упражнений и окисление субстратов у молодых женщин в результате тренировок разной интенсивности. Дж. Ам Колл Нутр 199716140–146. [PubMed] [Google Scholar] 44. Брукс Дж. А., Мерсье Дж. Баланс использования углеводов и липидов во время упражнений: концепция «кроссовера». J. Appl Physiol, 1994762253–2261. [PubMed] [Google Scholar] 45. van Loon L J. Использование внутримышечного триацилглицерина в качестве источника субстрата во время физических упражнений у людей.J Appl Physiol 2004971170–1187. [PubMed] [Google Scholar] 46. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc 20001001543–1556. [PubMed] [Google Scholar] 47. Баттерфилд Г. Е. Использование белка в организме человека в целом. Медико-спортивные упражнения 198719S157 – S165. [PubMed] [Google Scholar] 48. Хинтон П.С., Сэнфорд Т.К., Дэвидсон М.М. и др. Потребление питательных веществ и диетическое поведение спортсменов мужского и женского пола студенческого возраста.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200414389–405. [PubMed] [Google Scholar] 49. Джонналагадда С. С., Зиглер П. Дж., Нельсон Дж. А. Пищевые предпочтения, диета и восприятие образа тела у элитных фигуристов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200414594–606. [PubMed] [Google Scholar] 50. Маноре М. М. Пищевые потребности спортсменок. Clin Sports Med 199918549–563. [PubMed] [Google Scholar] 51. Берк Л. М., Кокс Г. Р., Калммингс Н. К. и др. Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов: достигают ли их спортсмены? Sports Med 200131267–299.[PubMed] [Google Scholar] 52. Билс К. А. Кулинарное поведение, состояние питания и менструальная функция у элитных волейболисток-подростков. J Am Diet Assoc 20021021293–1296. [PubMed] [Google Scholar] 53. Loucks A B. Доступность энергии, а не жировая прослойка, регулирует репродуктивную функцию у женщин. Exerc Sport Sci Rev 200331144–148. [PubMed] [Google Scholar] 54. Дойц Р. К., Бенардо Д., Мартин Д. Э. и др. Взаимосвязь между дефицитом энергии и составом тела у элитных гимнасток и бегунов.Медико-спортивные упражнения 200032659–668. [PubMed] [Google Scholar] 55. Dueck C A, Manore M M, Мэтт К. С. Роль энергетического баланса в спортивной менструальной дисфункции. Int J Sport Nutr 19966165–190. [PubMed] [Google Scholar] 56. Харбер В. Дж., Петерсен С. Р., Чилибек П. Д. Концентрации гормонов щитовидной железы и метаболизм мышц у спортсменов с аменореей и эуменореей. Можно J Appl Physiol 199823293–306. [PubMed] [Google Scholar] 57. Маклин Дж. А., Барр С. И., Прайор Дж. С. Сдержанность в питании, упражнения и плотность костей у молодых женщин: связаны ли они? Медико-спортивные упражнения 2001331292–1296.[PubMed] [Google Scholar] 58. Loucks A B, Verdun M, Heath E. M. Низкая доступность энергии, а не стресс от физических упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у женщин, занимающихся физическими упражнениями. J Appl Physiol 19988437–46. [PubMed] [Google Scholar] 59. Кромметт А.Д., Кинзи С.Дж. Избыточное потребление кислорода после тренировки после острых аэробных упражнений и упражнений с отягощениями у худых или страдающих ожирением женщин. J Strength Cond Res 200418410–415. [PubMed] [Google Scholar] 60. Мелансон Э. Л., Шарп Т. А., Сигл Х. М. и др. 24-часовой метаболический ответ на упражнения с отягощениями у женщин.J Strength Cond Res 20051961–66. [PubMed] [Google Scholar] 61. Остерберг К. Л., Мелби С. Л. Влияние упражнений с острым сопротивлением на потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое у молодых женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 20001071–81. [PubMed] [Google Scholar] 62. Мелби С., Шолл С., Эдвардс Г. и др. Влияние упражнений с острым сопротивлением на расход энергии после упражнений и скорость метаболизма в покое. J Appl Physiol 1993751847–1853. [PubMed] [Google Scholar] 63. Lof M, Hannestad U, Forsum E.Сравнение часто используемых процедур, включая технику воды с двойной маркировкой, при оценке общих энергетических затрат женщин с особым акцентом на значении ожирения тела. Br J Nutr 2003–968. [PubMed] [Google Scholar] 64. Кин С.Л., Уграсбул Ф. Прогнозирование суточного расхода энергии во время пробного кормления с использованием измерений расхода энергии в состоянии покоя, массы без жира или уравнений Харриса-Бенедикта. Am J Clin Nutr 200480876–880. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 65.Лоф М., Форсум Э. Подтверждение потребления энергии с помощью отзыва о питании по сравнению с различными методами оценки расхода энергии. J Hum Nutr Diet 200417471–480. [PubMed] [Google Scholar] 66. Франкенфилд Д. К., Роу В. А., Смит Дж. С. и др. Проверка нескольких установленных уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у тучных и не страдающих ожирением людей. J Am Diet Assoc 20031031152–1159. [PubMed] [Google Scholar] 67. Гаррель Д. Р., Джобин Н., де Йонге Л. Х. Должны ли мы по-прежнему использовать уравнения Харриса и Бенедикта? Нутр Клин Практ 19961199–103.[PubMed] [Google Scholar] 68. Сьерво М., Боски В., Фалькони С. Какое уравнение для прогнозирования РЗЭ мы должны использовать для женщин с нормальным, избыточным весом и ожирением? Clin Nutr 200322193–204. [PubMed] [Google Scholar] 69. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А. А. и др. Диетические справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. J Am Diet Assoc 20021021621–1630. [PubMed] [Google Scholar] 70. Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Леон А.С. и др. Сборник физических нагрузок: классификация энергетических затрат при физической активности человека.Медико-научные спортивные упражнения 19932571–80. [PubMed] [Google Scholar] 71. Манор М. М., Томпсон Дж., Руссо М. Стратегии питания и упражнений культуриста мирового класса. Int J Sport Nutr 1993376–86. [PubMed] [Google Scholar] 72. Маноре М. М. Диетические рекомендации и спортивная менструальная дисфункция. Sports Med 200232887–901. [PubMed] [Google Scholar] 73. Мейер Г. А., Вестертерп К. Р., Сарис В. Х. и др. Скорость метаболизма во сне в зависимости от состава тела и менструального цикла. Am J Clin Nutr 199255637–640.[PubMed] [Google Scholar] 74. Бергстром Дж., Хермансен Л., Халтман Э. и др. Диета, гликоген в мышцах и физическая работоспособность. Acta Physiol Scand 196771140–150. [PubMed] [Google Scholar] 75. Шерман В. М., Костилл Д. Л., Финк В. Дж. и др. Влияние диетических упражнений на гликоген в мышцах и его последующее использование во время тренировок. Int J Sports Med 19812114–118. [PubMed] [Google Scholar] 76. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Филлипс С. М. и др. Углеводная нагрузка и метаболизм во время упражнений у мужчин и женщин.J Appl Physiol 1995781360–1368. [PubMed] [Google Scholar] 77. Tarnopolsky M A, Zawada C, Richmond L B. et al Гендерные различия в углеводной загрузке связаны с потреблением энергии. J Appl Physiol 2001–230. [PubMed] [Google Scholar] 78. Тарнопольский М.А., Рубин Б.С. Половые различия в углеводном обмене. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 20014521–526. [PubMed] [Google Scholar] 79. Волек Дж. С., Шарман М. Дж., Кремер В. Дж., Рогол А. Д. Диета и гормональные реакции: потенциальное влияние на состав тела.В: ред. Эндокринная система в спорте и физических упражнениях. Оксфорд: Блэквелл Паблишинг, 2005 426–443. –362.[PubMed] [Google Scholar] 88. Roepstorff C, Steffensen C H, Madsen M. et al Гендерные различия в использовании субстрата во время субмаксимальных упражнений у испытуемых, тренированных на выносливость. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002282E435 – E447. [PubMed] [Google Scholar] 89. Ламонт Л. С., Маккалоу А. Дж., Калхан С. С. Гендерные различия в регуляции метаболизма аминокислот. J Appl Physiol 2003951259–1265. [PubMed] [Google Scholar] 90. Филлипс С. М., Аткинсон С. А., Тарнопольский М. А. и др. Гендерные различия в кинетике лейцина и азотном балансе у спортсменов на выносливость.J Appl Physiol 1993752134–2141. [PubMed] [Google Scholar] 91. Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л. и др. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001281E197 – E206. [PubMed] [Google Scholar] 92. Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Арсланд А. и др. Экзогенные аминокислоты стимулируют мышечный анаболизм человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005288E761 – E767.[PubMed] [Google Scholar] 93. Керстеттер Дж. Э., О’Брайен К. О., Казерия Д. М. и др. Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab 20059026–31. [PubMed] [Google Scholar] 94. Баллард Т.Л., Клэппер Дж.А., Спекер Б.Л. и др. Влияние протеиновых добавок во время 6-месячной программы силы и кондиционирования на инсулиноподобный фактор роста I и маркеры обновления костной ткани у молодых людей. Am J Clin Nutr 2005811442–1448.[PubMed] [Google Scholar] 95. Дивайн А., Дик И. М., Ислам А. Ф. и др. Потребление белка является важным показателем костной массы нижних конечностей у пожилых женщин. Am J Clin Nutr 2005811423–1428. [PubMed] [Google Scholar] 96. Метгес К. С., Барт С. А. Метаболические последствия высокого потребления белка с пищей во взрослом возрасте: оценка имеющихся данных. J Nutr 2000130886–889. [PubMed] [Google Scholar] 98. Непрофессионал Д. К. Количество и качество протеина на уровнях, превышающих рекомендованную суточную норму потребления, улучшают потерю веса у взрослых.J Am Coll Nutr 200423631S – 636S. [PubMed] [Google Scholar] 99. Борода Дж., Тобин Б. Железный статус и упражнения. Am J Clin Nutr 200072594S – 597S. [PubMed] [Google Scholar] 100. Goedecke JH, Elmer-English R, Dennis S.C. и др. Влияние среднецепочечного триаклиглицерина, принимаемого вместе с углеводами, на метаболизм и работоспособность. Int J Sport Nutr 1999935–47. [PubMed] [Google Scholar] 101. Ламберт Э. В., Спичли Д. П., Деннис С. и др. Повышенная выносливость у тренированных велосипедистов во время упражнений средней интенсивности после 2-недельной адаптации к диете с высоким содержанием жиров.Eur J Appl Physiol Occup Physiol 199469287–293. [PubMed] [Google Scholar] 102. Финни С.Д., Бистриан Б.Р., Эванс В.Дж. и др. . Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорий: сохранение субмаксимальной способности к упражнениям с пониженным окислением углеводов. Метаболизм 198332769–776. [PubMed] [Google Scholar] 103. Роулендс Д.С., Хопкинс В.Г. Влияние диет с высоким содержанием жиров и углеводов на метаболизм и производительность при езде на велосипеде. Метаболизм 200251678–690. [PubMed] [Google Scholar] 104.Helge J W, Watt P W, Richter E. A. et al Использование жиров во время упражнений: адаптация к богатой жирами диете увеличивает использование жирных кислот плазмы и триацилглицерина липопротеинов очень низкой плотности у людей. J Physiol 20015371009–1020. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 105. Schrauwen P, Wagenmakers AJ, Marken Lichtenbelt W. D. et al Увеличение окисления жиров при диете с высоким содержанием жиров сопровождается увеличением окисления жирных кислот, производных триглицеридов. Диабет 200049640–646.[PubMed] [Google Scholar] 106. Киенс Б., Эссен-Густавссон Б., Гад П. и др. Липопротеинлипазная активность и внутримышечные запасы триглицеридов после длительных диет с высоким содержанием жиров и углеводов у физически тренированных мужчин. Clin Physiol 198771–9. [PubMed] [Google Scholar] 107. Ларсон-Мейер Д. Э., новичок Б. Р., Хантер Г. Р. Влияние бега на выносливость и восстановительной диеты на содержание внутримиоклеточных липидов у женщин: исследование 1H ЯМР. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002282E95–106. [PubMed] [Google Scholar] 108.Декомбаз Дж, Флит М., Хоппелер Х. и др. Влияние диеты на восполнение внутримиоцеллюлярных липидов после упражнений. Eur J Nutr 200039244–247. [PubMed] [Google Scholar] 109. Берк Л. М. Практика питания мужчин и женщин-велосипедистов на выносливость. Sports Med 200131521–532. [PubMed] [Google Scholar] 110. Дорган Дж. Ф., Райхман М. Е., Джадд Дж. Т. и др. Связь потребления энергии, жира и клетчатки с концентрацией эстрогенов и андрогенов в плазме у женщин в пременопаузе. Am J Clin Nutr 19966425–31.[PubMed] [Google Scholar] 111. Ю. С., Дерр Дж., Этертон Т. Д. и др. Уравнения для прогнозирования холестерина в плазме показывают, что стеариновая кислота является нейтральной, а мононенасыщенные жирные кислоты гипохолестеринемичны. Am J Clin Nutr 1995611129–1139. [PubMed] [Google Scholar] 112. Рамель А., Вагнер К. Х., Эльмадфа И. Антиоксиданты плазмы и окисление липидов после упражнений с субмаксимальным сопротивлением у мужчин. Eur J Nutr 2004432–6. [PubMed] [Google Scholar] 113. Волек Дж. С., Роусон Э. С. Научные основы и практические аспекты добавок креатина для спортсменов.Питание 200420609–614. [PubMed] [Google Scholar] 114. Экерсон Дж. М., Стаут Дж. Р., Мур Г. А. и др. Влияние двух и пяти дней креатиновой нагрузки на анаэробную работоспособность у женщин. J Strength Cond Res 200418168–173. [PubMed] [Google Scholar] 115. Tarnopolsky M.A., MacLennan D.P. Добавка моногидрата креатина улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности у мужчин и женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200010452–463. [PubMed] [Google Scholar] 116. Париз Дж., Михик С., МакЛеннан Д. et al. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J Appl Physiol 2001 Питание Время чтения: 8 минут 39 секунд Белок, и особенно, сколько его нужно есть, является предметом горячих споров в кругах фитнеса и диетологов. К сожалению, большая часть обсуждения адресована мужчинам, особенно мужчинам, интересующимся гипертрофией. У женщин разные потребности в питании и фитнесе. Хотя действительно есть несколько крутых и классных женщин-бодибилдеров, стремящихся к большому набору мышц, у большинства ваших клиенток другие цели. Они хотят сбросить жир, нарастить мышцы и выглядеть стройными. Это оставляет женщинам множество вопросов, на которые мы, инструкторы, должны быть готовы ответить: «Сколько белка мне нужно есть?» «Избыточное количество белка сделает меня более толстым или толстым?» «Является ли употребление слишком большого количества белка вредным для здоровья?» «Стоит ли попробовать протеиновые коктейли?» И так далее; вопросы почти бесконечны.Хотя мы не можем здесь ответить на все вопросы, позвольте нам дать вам наиболее важную информацию, которую нужно передать вашим клиентам-женщинам, которые не понимают, что такое белок. Белок — это макроэлемент, одна из трех больших молекул, которые мы получаем с пищей и нуждаемся в больших количествах, остальные — это жиры и углеводы. Нам необходимо употреблять белок для поддержания структуры клеток, волос, костей и соединительной ткани, для ферментов, переваривающих пищу, для антител, поддерживающих работу иммунной системы, для силы и массы мышц, а также для получения энергии.Каждый съеденный грамм белка обеспечивает четыре калории энергии. Белковые молекулы состоят из более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Они соединяются вместе, образуя длинные нити, которые затем складываются, образуя большие трехмерные структуры, которые делают все: от создания структурных оснований в организме до катализаторов реакций и транспортировки других молекул внутри и между клетками. Все, от младенцев до пожилых людей, мужчин и женщин, должны потреблять достаточное количество белка.Однако по сравнению с мужчинами женщины чаще потребляют неоптимальное количество. Убедитесь, что вы и ваши клиентки знают, насколько важен белок в рационе. Он делает гораздо больше, чем просто наращивает большие мышцы. Бодибилдеры любят протеин, но не заблуждайтесь, думая, что употребление достаточного количества протеина поможет вам набрать массу, как у тяжелоатлета. Они получают эти большие и объемные мышцы за счет протеинов и за счет большой тяжелой работы. Белок является важным компонентом мышц, но белок, который вы едите, в основном используется для укрепления уже имеющейся у вас мышечной массы. Белок, содержащийся в рационе, создает мышечную массу — вид мышц, который дает женщинам те тела, которые многие из них так жаждут: стройные, подтянутые и поджарые. Попытки похудеть или поддержать вес — частые цели ваших клиенток. Белок является важной частью диеты по многим причинам, но особенно для женщин, пытающихся похудеть.Белок сохраняет чувство сытости на более длительный период времени, чем углеводы, потому что они дольше перевариваются. Большое количество белка на завтрак может быть особенно полезным. Это помогает свести к минимуму тягу к закускам в течение дня и помогает избежать ужасного голодного настроения. Ваш клиент пытается похудеть? Прочтите этот пост о четырех основных причинах, по которым потеря веса может замедлиться, чтобы помочь вашему клиенту преодолеть плато. Болеть — неинтересно, и чтобы оставаться здоровым, иммунная система должна нормально функционировать.Для этого нужен белок. Антитела, ключевые компоненты иммунной системы, являются белками. Избегать следующей простуды — это здорово, но также помогает вам продолжать тренировки. Белок структурный. Он является основным материалом для соединительной ткани, костей, волос и ногтей. Для женщин здоровье и плотность костей важны, особенно с возрастом. Получение достаточного количества белка может укрепить кости и свести к минимуму потерю плотности, связанную со старением.Он также сохраняет волосы и ногти здоровыми и сильными. Не всем женщинам нужно считать граммы белка. Если у вашего клиента очень конкретные фитнес-цели или он действительно пытается сбалансировать макросы или похудеть, счет может быть полезен. Остальным из нас может потребоваться большая осведомленность, чтобы понять, не получаем ли мы достаточно белка: Прочтите этот пост в блоге ISSA о мифах о белке, чтобы узнать больше об этом важном макроэлементе и о том, почему так сложно получить слишком много. Если вы просто будете следовать государственной рекомендованной суточной норме потребления белка, вам не хватит. Норма потребления белка — всего 0,8 грамма на килограмм веса тела или около 48 граммов в день для типичной женщины — составляет всего 10 процентов от дневной нормы калорий. С этим планом большая часть ваших калорий будет поступать из углеводов и жиров. Технически этого достаточно для малоподвижных людей, но это далеко не идеально. Большинство людей превышают рекомендованную суточную норму, и средний американец потребляет около 16 процентов дневных калорий в виде белка.(1) Согласно отчету Protein Summit Report, 16 процентов ежедневных калорий из белка — это не слишком много, и в целом американцы едят слишком мало белка. (2) В отчете говорится, что как минимум удвоение рекомендуемой суточной нормы рекомендовано и безопасно. Один из способов убедиться, что вы получаете достаточно белка, — это считать граммы всего, что вы едите. В разных источниках есть разные рекомендации, но обычно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела — это минимум.Для женщин, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, лучше больше. Хорошая общая рекомендация — от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела. Для женщины весом 150 фунтов это означает потребление от 80 до 136 граммов белка в день. Верхний предел этого диапазона довольно экстремален и действительно необходим только любому клиенту, который много тренируется, готовится к соревнованиям по фитнесу или является серьезным спортсменом. Эксперты рекомендуют не оставаться на этом верхнем уровне бесконечно. Вы также можете подсчитать количество белка, сбалансировав макросы. Имеет смысл измерять белок в процентах от потребляемых калорий. Правильное количество белка — это больше, чем просто белок. Макронутриенты не существуют отдельно; они взаимодействуют друг с другом в теле. Правильный баланс важен для здоровья, а также для достижения целей в фитнесе и похудания. Один из способов определить правильный баланс макроэлементов — это посмотреть на тип тела.Приведенные здесь проценты относятся к соотношению калорий, поступающих из определенного макроэлемента: Имейте в виду, что не все подходят под одну категорию телосложения. Но это хорошее начало для вашего клиента, который хочет учитывать все свои макросы. Она может начать с рекомендаций для того типа телосложения, к которому она наиболее близка, и при необходимости скорректировать ее для похудания, поддержания или наращивания мышечной массы. Еще одно важное соображение — как есть до и после тренировки. Быстрый поиск по этой теме приведет к множеству противоречивых ответов о том, что, сколько и когда вам следует есть до и после тренировки. Как правило, за пару часов до тренировки рекомендуется употреблять хорошее сочетание белков и углеводов, чтобы у вас было достаточно энергии для этого. Многие эксперты рекомендуют потреблять белок в течение определенного периода времени после тренировки.Опять же, существуют дебаты и противоречивые данные о том, как долго длится окно и насколько важно получать во время него немного белка. Хорошее практическое правило — потреблять от 0,4 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела в течение нескольких часов после тренировки . Поскольку данные исследований неоднозначны, не теряйте форму, пытаясь выяснить особенности употребления протеина после тренировки. Ясно одно: количество белка, потребляемого вами за день, более важно для роста мышц и фитнеса, чем время потребления белка. Да, можно съесть слишком много белка. Есть опасный уровень. Печень и почки пострадают, если вы съедите больше, чем они могут выдержать. Печень расщепляется и производит новые белки. Почки перерабатывают белки в процессе утилизации отходов и выработки мочи. Максимальное количество белка, с которым могут справиться эти органы, составляет от 3,5 до 4,5 граммов на килограмм веса. Это составляет от 238 до 306 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов.Хотя почки и печень технически могут обрабатывать такой объем, это вызывает нагрузку на органы и может причинить вред и повреждение. Настоятельно не рекомендуется есть такое количество. Некоторые признаки употребления слишком большого количества белка включают запор или диарею, обезвоживание, неприятный запах изо рта и увеличение веса. Потенциальные риски для здоровья включают повреждение почек и печени и даже потерю кальция, что может отрицательно сказаться на прочности костей. Всегда важно поговорить со своими клиентами о существующих проблемах со здоровьем, прежде чем рекомендовать диету.Людям, у которых были проблемы с почками, в прошлом или в настоящем, возможно, необходимо есть меньше белка, чем у здоровых людей, и обязательно проконсультироваться с врачом. При выборе продуктов с высоким содержанием белка важно учитывать аминокислоты. Нам нужно есть девять незаменимых аминокислот, потому что наш организм не может производить их из других молекул. Все животные источники белка обеспечивают эти важные компоненты. Растительные белки в основном неполные, но их можно объединить, чтобы включить все девять. Для женщин, которые хотят придерживаться здоровой диеты и потреблять достаточное количество белка, важно разнообразие. Если вы получаете белок из множества разных видов пищи, вы получите все основные аминокислоты. Некоторые продукты с особенно высоким содержанием белка и всех незаменимых аминокислот включают: (3) Это продукты с высоким содержанием белка, но почти все продукты содержат белок.Например, всего одна порция брокколи размером с кулак содержит три грамма белка. Одна унция орехов или семян содержит от четырех до семи граммов белка. Включите в рацион разнообразные продукты из мяса, птицы, рыбы, молочных и растительных продуктов, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вегетарианцы могут получать все незаменимые аминокислоты из молочных продуктов и яиц, но веганы должны полностью удовлетворять потребности в белке из растений. Это возможно, но требует более тщательного размышления.Хорошее общее правило для получения всех незаменимых аминокислот — сбалансировать потребление бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох, с цельными зернами. Вместе эти растительные продукты содержат полноценные белки. Разнообразие особенно важно для любителей растительной пищи. Еще один способ получить белок — это добавки, хотя цельные продукты всегда должны быть основным источником питательных веществ в здоровом питании. Добавки — это всего лишь дополнение к диете.Добавки могут быть полезны вашей клиентке, если она изо всех сил пытается получить достаточно белка по разным причинам: ограниченное время для приготовления, отсутствие мотивации готовить или веганская диета. Некоторые протеиновые добавки, которые вы можете порекомендовать, включают порошки сывороточного или казеина, а также порошки горохового, конопляного или рисового протеина для веганов. Существуют также более специализированные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, для клиентов, пытающихся ограничить калорийность или достичь очень конкретных тренировочных целей. Белок может сбивать с толку ваших клиентов, особенно женщин, потому что большая часть исследований и обсуждений ориентирована на мужчин.Помогите своим клиентам-женщинам, предоставив эту важную информацию о том, как, когда, что и сколько белка нужно есть для здоровья, поддержания веса, силы и фитнеса. Заинтересованы в предоставлении вашим клиентам экспертных рекомендаций по питанию? Загляните в курс сертификации диетологов ISSA. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами! ISSA Список литературы Диетолог ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания. комментариев? Дорогие худенькие женщины, мы любим вас такими, какие вы есть. Но если вы все еще хотите хорошо набрать мышечную массу, вот здоровый, подтвержденный наукой способ сделать это. В этом суть набора мышечной массы. От худых и стройных до пышных и пышных — все женщины должны набрать некоторую мышечную массу. Нет, набор мышц, о котором мы говорим в этом сценарии, даже отдаленно не похож на громоздкость Сильвестра Сталлоне или Джона Абрахама. Фактически, из-за относительно более низкого количества тестостерона в вашем теле по сравнению с мужчинами, вы никогда не сможете достичь их уровня мышечной массы. Пока и если, вы не только едите, но и дышите, добавки. Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте просто поговорим о наращивании, укреплении и получении того, что естественным образом существует в нашем теле.Все это для того, чтобы вы оставались здоровыми, чтобы с возрастом не становились слабыми мускулами и костями, а метаболизм работал со скоростью света. Да, набор мышц может сделать вас полнее, если вы думаете, что слишком худы. Но, как плюс, вы тоже можете воспользоваться упомянутыми выше преимуществами. Все, что вам нужно сделать, это следовать этим рекомендациям: При тренировке помните: 1.Вы должны перестать сопротивляться тренировкам с отягощениями Фактически, несколько исследований, в том числе опубликованное в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров, показали, что худые женщины быстро набирают мышцы, когда они регулярно тренируются с отягощениями. 2. Делайте большие и медленные тренировки с отягощениями На тот случай, если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть «по-мужски» из-за тяжелой атлетики, мы должны еще раз напомнить вам, что уровень тестостерона в организме женщины намного ниже, чем у мужчины. А поскольку этот гормон играет огромную роль в наращивании мышечной массы, увеличение объема должно быть наименьшей из ваших проблем. 3. Ориентируйтесь на группу мышц, но также выполняйте тренировки всего тела Во-вторых, хотя проведение нескольких часов на беговой дорожке может привести к потере мышечной массы вместе с жиром, если вы потратите хотя бы первые 15-20 минут тренировки на кардио-сессию, которая ускоряет сердцебиение, это может привести к нагреванию мышц и снижению риска травм, и подарит вам подтянутую нижнюю часть тела вашей мечты. Ваша диета тоже важна. Так что имейте в виду это руководство: 1. Увеличьте количество потребляемых калорий 2. Правильно питайтесь Итак, ешьте больше яиц, куриной грудки, бобовых и чечевицы, творога и ростков, так как они также содержат аминокислоту лейцин для наращивания мышечной массы. Кроме того, в них также есть органическое соединение, креатин, который естественным образом содержится в наших мышцах. Также прочтите: Вы теряете жир или мышцы? Это подробное руководство поможет вам разобраться в 3.Но не забывайте соблюдать баланс Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 9 декабря 2018 г. Девочки-подростки и мальчики нуждаются в правильном питании, чтобы оптимизировать рост и развитие, а также поддерживать здоровый вес.По данным Института медицины, за исключением потребности в калориях, потребности в питании у мальчиков и девочек в возрасте от 1 до 13 лет, как правило, одинаковы. Однако девочки-подростки и мальчики в возрасте от 14 лет и старше превращаются в женщин и мужчин, и их потребности в питании заметно различаются. Поскольку мальчики-подростки физически крупнее и имеют большую мышечную массу, их потребности в калориях выше, чем у девочек-подростков. Согласно оценкам Руководства по питанию для американцев, в то время как девочкам-подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется от 1800 до 2400 калорий в день, мальчикам-подросткам того же возраста требуется от 2000 до 3200 калорий в день.Чем активнее ваш подросток, тем больше калорий ему требуется для поддержания здоровой массы тела. Детям в возрасте от 9 до 13 лет требуется 34 грамма белка в день, независимо от пола. Однако потребности в белке у мальчиков-подростков в возрасте от 14 до 18 лет выше, чем у девочек-подростков того же возраста. По данным Института медицины, рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 52 грамма для мальчиков-подростков в возрасте от 14 до 18 лет и 46 граммов белка в день для девочек-подростков той же возрастной категории.Здоровая, богатая белком пища для подростков включает нежирное мясо, птицу без кожи, морепродукты, яйца, соевые продукты, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи и семена. По данным Института медицины, мальчики и девочки-подростки должны получать от 25 до 35 процентов своих калорий из пищевых жиров. Однако, поскольку мальчикам-подросткам требуется больше калорий, их общие потребности в жирах, в том числе в жирных кислотах омега-3, выше, чем у девочек-подростков. Например, если девочка-подросток, потребляющая 2000 калорий в день, должна стремиться к получению от 56 до 78 граммов жира, то мальчику-подростку, потребляющему 2500 калорий в день, необходимо от 69 до 97 граммов жира в день. Институт медицины предполагает, что девочкам-подросткам требуется 1100 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день, а мальчикам-подросткам требуется 1600 миллиграммов омега-3, которые полезны для развития мозга. Продукты, богатые полезными жирами, включают растительные масла, очищенный рыбий жир, авокадо, орехи, семена, ореховое масло, соевое масло и оливки. За исключением железа, большинство потребностей в витаминах и минералах примерно одинаковы для девочек и мальчиков-подростков.Поскольку девочки-подростки теряют кровь из-за менструации, их потребности в железе выше. Фактически, Управление пищевых добавок сообщает, что девочки-подростки относятся к группе с более высоким риском развития железодефицитной анемии. В то время как рекомендуемая суточная норма железа для мальчиков-подростков составляет 11 миллиграммов в день, для девочек в возрасте от 14 до 18 лет — 15 миллиграммов в день и 27 миллиграммов в день, если они беременны или кормят грудью. Продукты, богатые железом, включают нежирное мясо, птицу, бобовые, шпинат, изюм и обогащенные хлопья для завтрака. PGGutenbergUKLtd / iStock / Thinkstock Потребление протеина — это не значит большие мышцы.Напротив, рост мышц — это сложный процесс, который зависит от адекватного потребления белка и калорий, гормонов, производимых организмом, включая гормон роста человека и тестостерон, а также от здоровой дозы физической активности. Вот несколько фактов и советов, которые следует помнить, прежде чем увеличивать количество белка в поисках нового телосложения. Хотя потребление протеина само по себе не способствует наращиванию мышечной массы, присутствие протеина в рационе питания спортсмена очень важно.Вы не поверите, но когда вы занимаетесь физическими упражнениями, такими как поднятие тяжестей или бег, некоторые из ваших мышечных клеток разрушаются. Белок из продуктов питания помогает восстановить повреждения, нанесенные физическими упражнениями, и наращивает мышечную массу, делая их сильнее. Хотя белок важен для построения новых мышц, употребление нужного количества белка является ключевым. Потребление большего количества белка, чем необходимо вашему организму, может привести к избыточным калориям, которые необходимо хранить, обычно в виде жира.Слишком низкое потребление белка означает, что ваше тело должно его обеспечивать само, что может привести к разрушению и потере мышц. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей достаточное количество калорий и углеводов, ваше тело не будет использовать белок в качестве источника калорий — оно будет экономить его для наращивания мышц и их восстановления, когда это необходимо. Молодым спортсменам требуется немного больше белка, чем их сверстникам, не являющимся спортсменами. Потребности в белке зависят от возраста, пола, массы тела и стадии развития, при этом подросткам требуется от 10 до 30% дневных калорий за счет белка.Хотя точные потребности человека могут быть разными, Рекомендуемая суточная диета (RDA) является хорошим ориентиром для определения того, сколько определенного питательного вещества необходимо здоровому человеку в день. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 46 граммов для девочек-подростков и 52 грамма для мальчиков-подростков. Большинство спортсменов могут удовлетворить эти потребности в белке, а иногда и некоторые. Фактически, исследования показывают, что молодые спортсмены потребляют в два-три раза больше дневной нормы белка! Хотя спортсмены могут иметь более высокие потребности в белке, чем их сверстники, вопреки распространенному мнению, потребление большого количества белка не способствует наращиванию мышечной массы. Одна стратегия, которая может дать преимущество, сосредоточена на выборе времени. Исследования теперь показывают, что спортсмены имеют значение не только общее потребление белка за день. Тело может лучше всего наращивать и поддерживать мышцы, если белок распределяется относительно равномерно в течение дня. Для этого включайте источник белка в каждый прием пищи и перекус. Многие продукты содержат белок, но высококачественный белок поступает из говядины, птицы, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов, сои и соевых продуктов.Включение различных растительных источников белка, таких как бобы, орехи и семена, в течение дня также может помочь удовлетворить потребности в белке. Сколько протеина содержит ваша любимая еда? Следуйте этой диаграмме, чтобы узнать: Некоторые спортсмены задаются вопросом об употреблении протеиновых добавок, таких как протеиновый порошок или напитки с высоким содержанием протеина.В общем, в этом нет необходимости и даже может быть опасно. Использование белковых добавок может привести к чрезмерному потреблению белка, нагрузке на почки и обезвоживанию. Кроме того, существует реальный риск заражения стероидами, гормонами или другими нежелательными ингредиентами, поскольку безопасность пищевых добавок в значительной степени остается на усмотрение производителей. Хорошие новости? Вы можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью еды! Просто не забывайте съедать порцию белка, как указано выше, при каждом приеме пищи. Сара Клемм, RDN, CD, LDN внесла свой вклад в эту статью. Женщины и белок — Основное руководство
Белок — что это?
Женщины и белок — Почему важно получать достаточно
Белок наращивает мышечную массу
Белок необходим для контроля веса
Здоровая иммунная система
Поддерживающие кости, волосы и ногти
Признаков того, что вы не едите достаточно белка
Сколько протеина действительно нужно женщинам?
Женщины и белок — счет в граммах
Баланс белка с жирами и углеводами
Белок до и после тренировки
Сколько белка опасно?
Как выбирать продукты с белком
Для веганов и вегетарианцев
А как насчет протеиновых порошков и пищевых добавок?
Рекомендуемый курс
Это ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы
Тренировки с отягощениями в основном включают в себя движение конечностей, преодолевая сопротивление, обеспечиваемое вашим телом, силой тяжести земли, весом гантелей, лент или гирь, которые вы используете во время тренировки. . Поверьте, ничто не работает лучше, чем силовые тренировки, если ваша цель — нарастить здоровую мышечную массу.
Остынь! Никто не просит вас начать поднимать 100 кг веса в первый же день. Вы всегда можете постепенно увеличивать вес поднимаемого веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics , поднятие тяжестей с одновременным выполнением хороших и медленных повторений может помочь вашему делу как никто другой.
Нельзя отрицать тот факт, что нацеливание на определенную группу мышц, например, на бицепс, например, в определенный день может заставить ваши мышцы бицепса расти и становиться сильнее. .Однако выполнение сложных движений, таких как приседания, отжимания, жимы и т. Д., В которых задействовано более одной группы мышц, может сэкономить вам много времени в тренажерном зале за счет улучшения различных мышц всего одним упражнением. Чего еще ты хочешь от жизни?
Согласно исследованию, опубликованному в журнале European Journal of Clinical Nutrition , набрать до полукилограмма в неделю — это здорово. Теперь это увеличение веса может быть связано с задержкой воды, набором жира или желаемым набором мышц. Это просто зависит от формы пищи, которую вы выбираете, чтобы увеличить потребление калорий, в идеале на 300-500 калорий в день для первоначального набора.
Идея состоит в том, чтобы съедать около 2000-2500 калорий в день. Излишне говорить, что если вы считаете это своим бесплатным пропуском к нездоровой пище, то взамен вы обязательно наберете жир и воду. Однако, если вы едите больше белка, у вас, очевидно, больше шансов нарастить мышцы.
Увеличение потребления белка, безусловно, может дать вам желаемую мышечную массу. Однако не забывайте придерживаться чистой, сбалансированной диеты с овощами, клетчаткой и полезными углеводами, чтобы поддерживать ваше общее состояние здоровья, хорошо? разницы в питании между мальчиками и девочками-подростками | Здоровое питание
Требования к калориям
Потребность в белке
Диетический жир
Витамины и минералы
Как спортсмены-подростки могут нарастить мышцы с помощью протеина
Работа наращивает мышцы
Баланс
Сколько протеина достаточно?
Лучшие источники белка
Продукты питания Размер порции грамма белка Куриная грудка, приготовленная 3 унции 24 Рыба, лосось, приготовленные 3 унции 21 Говяжий фарш, приготовленный 3 унции 22 Греческий йогурт 1 стакан 18 до 22 Йогурт 1 стакан с 12 по 14 Тофу, фирма ½ стакана с 8 по 11 Молоко 1 стакан 8 Фасоль ½ стакана от 7 до 9 Арахисовое, миндальное и соевое масло 2 столовые ложки от 7 до 8 Сыр 1 унция 5-7 Гайки 1 унция от 3 до 6 Яйцо 1 большой 6 Квиноа, приготовленная ½ стакана 4 Остерегайтесь протеиновых добавок