Питание для начинающих спортсменов: Правильное питание для начинающих спортсменов

Содержание

Правильное питание для начинающих спортсменов

Правильное питание для начинающих спортсменов

Приняв решение заняться каким-либо видом спорта, многие не придают значения режиму питания. Одна группа людей, в основном женщины, поставив перед собой цель сбросить лишний вес, садятся на строжайшую диету. Другие же, напротив, придя домой после изнурительной тренировки, буквально набрасываются на еду и съедают половину содержимого холодильника. Стоит ли говорить, что оба этих подхода в корне неправильные? Ведь питание и спорт являются неразделимыми вещами. И основой вашего здоровья и возможности эффективной тренировки является правильный режим питания.

Почему важно спортсменам придерживаться режима питания?

Профессиональные спортсмены испытывают постоянные нервно-психические, а также повышенные физические нагрузки, как во время тренировок, так и на соревнованиях.

Преодоление нагрузок сопровождается изменением метаболических процессов, происходящих в организме. Для компенсации затраченной энергии и активации анаболических процессов, для восстановления работоспособности, следует снабдить организм адекватным количеством энергии, поступающим из пищевых продуктов.

Однако даже не профессиональные спортсмены задаются таким вопросом: «почему занятия спортом без режима питания не приносят нужного результата?». Организму нужны углеводы и белки, которые мышцы превращают в энергию. Кроме этого нужно ещё и употреблять микроэлементы, витамины. При переедании эффект от тренировок сводится к нулю, а при нехватке питательных веществ организм начнёт забирать энергию из организма. В итоге пострадают сердце, мышцы, мозг и другие органы.

Что поесть перед тренировкой

Само собой разумеется, что тренироваться нужно на пустой желудок, чтобы кровь шла к мышцам, а не к пищеварительной системе. Сытную пищу лучше есть примерно за 2 часа до тренировки, за полчаса до занятий возможен лёгкий перекус, состоящий из фруктов или йогурта, поэтому, незадолго до тренировки многие культуристы употребляют спортивное питание, которое усваивается практически моментально.

Ведь физические упражнение затрудняют процесс пищеварения, поэтому еда должна перевариться.

Последний перед тренировкой приём пищи должен быть богат сложными углеводами и белками, обеспечивающими энергией организм. А вот от употребления жиров следует отказаться. Жиры замедляют пищеварительный процесс, приводят к тошноте и коликам в животе.

Что поесть после тренировки

После тренировки в организме усваиваются лучше в несколько раз питательные вещества, которые уходят на восстановление тканей мышц. Поэтому в первые полчаса после занятий нужно обязательно поесть — это время назвается «белковое окно», когда организм способен усваивать гораздо больше аминокислот. Приросту мышечной массы способствует белковый коктейль, а через час после занятий можно позволить себе полноценный приём пищи.

Режим питания при занятиях спортом. Общие рекомендации:

— Избегайте в рационе питания употребления простых углеводов: сахар, мучные и кондитерские изделия, сладкие напитки, шоколад, варенье и повидло. Они содержат высокий гликемический индекс, резко повышающий уровень сахара в крови сразу же после употребления продукта и обладают повышенной калорийностью. При этом уровень сахара в крови также резко снижается, как и повышается, возникает чувство голода. Если же приготовить продукты из так называемых сложных углеводов, например, цельнозерновую кашу, то такой приём пищи может энергетически «поддерживать» организм длительное время. К сложным углеводам относят злаковые, клетчатку и бобовые.

— Пейте в течение дня достаточное количество очищенной питьевой воды. Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме, она выводит шлаки из организма в виде пота и мочи (что особенно актуально при физических тренировках, которые сопровождаются повышенным потоотделением). Недостаток воды в организме приводит к обезвоживанию, запорам, увяданию кожи, интоксикации, мочекаменной болезни, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и повышению артериального давления. Суточная норма для взрослого человека на 1 килограмм веса составляет 30 мл.

Так, человек, имеющий вес 100 кг, должен выпивать в день 3 литра жидкости.

— Поддерживайте уровень гемоглобина в крови. Для этого обязательно включите в рацион питания говяжью печень, гранаты, обезжиренное мясо, яйца.

— Для получения наилучшего результата рекомендуется один раз в неделю устраивать разгрузочный день, в течение которого употреблять в пищу только сырые овощи и фрукты, а также зелёный чай, возможно обезжиренный кефир.

— Не перегружайте печень, особенно сразу же после тренировки. Следует отказаться от острой, жирной, копчёной и солёной пищи.

— Употребляйте достаточное количество белка. Белок является основным строительным элементом клеток. С его употреблением связана работа мозга, ЦНС, органов пищеварения, гормоны, восстановление и рост тканей. Протеины (белки) участвуют в основных химических процессах, происходящих в человеческом организме. Особенно важен белок для спортсменов. Его нехватка проявляется в раздражении сухожилий и растяжении мышц. Белковая недостаточность способствует понижению иммунитета, болей в разных частях тела, становится причиной плохого сна. Суточная норма белка составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. Так человеку с массой тела 100 килограмм, нужно в день употреблять 200 грамм белка. При этом за один раз обычно человек не может усвоить более 20 грамм белка, поэтому нужно организовать несколько приёмов пищи в сутки небольшими порциями. Белок бывает животного и растительного происхождения. Больше всего протеинов содержится в мясе птицы, яйцах, рыбе, бобовых, а также в специальных белковых добавках, так называемых протеиновых коктейлях.

— Мышцам и костям необходим кальций, поэтому старайтесь употреблять молоко, творог и другие продукты, содержащие кальций.

— Следите за калориями. Всё зависит от интенсивности физических нагрузок, вашего веса и метаболизма, конечно, не стоит забывать и о фазе тренировок – сушка или набор массы. Однако в среднем, в сутки, количество килокалорий не должно превышать 2000 для среднестатистического человека.

— Резкое похудение является сильным стрессом для организма. Поэтому настоятельно не рекомендуется в месяц терять более 3 килограмм.

— Помните о том, что человеческий организм индивидуален, поэтому лучше всего диету разрабатывать с личным тренером и обратиться за консультацией к врачу.

Как правильно питаться спортсмену — типы продуктов и полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.

Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Жиры

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

что и как есть при тренировках?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Спортсмены в курсе, что результат тренировок зависит не только от часов, проведенных в спортзале, но и от того, насколько грамотно составлена диета.

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

Каши – овсяная, гречневая, перловая.
Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
Хлебцы, галеты.
Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
Фрукты и ягоды.
Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
Сразу после тренировки не есть углеводы.
Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
Включать в рацион цельные продукты.

Примерное меню для спортсмена на день

Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках

Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.

Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

Отказ от ответсвенности

Питание для начинающих спортсменов

Сегодня практически любого новичка, решившегося занятся собой, возникает вопрос, что же такого съесть, чтобы результаты в тренажерках росли, как «на дрожжах».

Как питаться новичку, вопрос, который требует тщательного рассмотрения и не только в разрезе спортивных добавок, важно какие натуральные продукты богатые белком обеспечат полноценное питание для роста мышц.

Как правило, еще не приступив к тренировкам, начинающий спортсмен задумывается о приобретении спортивного питания, естественно не может быть иначе, так как никто не отменял мифы о волшебных свойствах протеина или гейнера, обилие интернет-магазинов спортивного питания и реклама, сулящая максимальный прогресс за 6 недель, так же оставили свой след.

Для начала, не углубляясь в глубокие подробности, дабы не запутывать новичка, дадим определение, что такое спортивное питание и рассмотрим основные разновидности продуктов спортивного питания.

Не обошлось, возможно, и без хорошего тренера в кавычках, который уже на первой вводной тренировке, сродни врачу терапевту, выписывает рецепт из списка жизненно необходимых продуктов спортивного питания, которые можно приобрести только у него по очень «выгодным» ценам.

Спортивное питание – это специально разработанные пищевые продукты богатые белком, а также продукты специального состава, которые выпускаются в качестве источника дополнительных пищевых элементов, витаминов, аминокислот, различных эндокринных стимуляторов и средств для укрепления суставов и связок, для людей занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни.
Главная цель и задача спортивного питания – улучшение качества жизни спортсмена, тем самым спортивное питание призвано помогать в улучшении спортивных показателей, укреплять здоровье, нормализовать метаболизм и массу тела.

Основные категории пищевых добавок:

Продукты богатые белком (Протеины) – сывороточный, молочный, яичный, казеиновый и соевый, а также комплексные, сочетающие в себе сразу несколько видов белков
Углеводно-белковые смеси (Гейнеры) – могут иметь разное процентное соотношение белка и углеводов, как правило, в среднем 30\70 соответственно.
Аминокислоты – комплексные, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – разветвленные аминокислоты, и отдельные Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.
Специальные препараты – жиросжигатели, препараты для суставов и связок, расширения сосудов, энергетики и аккумуляторы АТФ и тд.

Список конечно этот не весь, ведь рынок индустрии спортивного питания не стоит месте, каждый день появляются новые продукты, созданные путем многолетних научных исследований, но оставим это на другой раз, сегодня мы рассматриваем только самые главные и необходимые продукты в рационе новичка железного спорта.
Есть нужно всем, как и людям, не занимающимся спортом, так и спортсменам, и не важно, ты новичок в зале или профи, отличаются только порции.
Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм.
Если же по каким либо причинам, дневной рацион продуктов не может обеспечить организм человека необходимым количеством полезных веществ, на помощь приходят различные добавки, вот тут мы и вспоминаем про спортивное питание.

По научному определению люди делятся на соматотипы, в общих чертах это:

Эктоморфы – худощавые и с трудом набирают мышечную массу
Мезоморфы – от природы спортивные и мускулистые, но также склонны к набору лишнего веса
Эндоморфы – склонные к полноте, имеют медленный метаболизм.

Для каждого типа телосложения существует отдельная тренировочная стратегия и режим питания, но это, если Ваше тело подходит под классическое определение, что на самом деле встречается очень редко. Поэтому для каждого человека нужно индивидуально подбирать и программу тренировок, и схему питания и лучше это делать самостоятельно, досконально изучив свой организм на протяжении многих месяцев или даже лет проведенных в спортзале. Ни один тренер не изучит Ваше тело лучше Вас самих.

На начальном же этапе тренировок, независимо от типа телосложения и преследуемых целей основные задачи в тренажерном зале, это:

Приучить тело к нагрузкам
Освоить базовые упражнения
Стать сильнее

Питание начинающего качка или фитнес няшки имеет свои особенности, не зависимо от типа телосложения, новичкам при силовом тренинге нужно сбалансированное питание и продукты богатые белком, для начала можно начать с 2 г на 1 кг своего собственного веса в день, далее с ростом тренированности и аппетитов постепенно увеличивать до 3-4 гр. на кг веса.
Что касается углеводов, то здесь все индивидуально, рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса в зависимости от объема и типа тренинга, а также поставленных целей. Если цель — сжигание жира, то достаточным будет 2 гр. углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.
Откуда же взять все эти граммы на кг веса? Все довольно просто, все необходимые белки и углеводы находятся в натуральных продуктах.

Рейтинг из 5 самых лучших натуральных продуктов в категориях белки и углеводы, в соотношении доступность и качество:

Продукты с богатым содержанием белка:

Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок. В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.
Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.

Продукты с содеражнием углеводов:

Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр . вареного продукта.

Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день.

Помните! Ни какое спортивное питание, не зависимо от бренда и стоимости не заменит натуральные продукты!
Спортивное питание – это всего лишь пищевые добавки, а не чудодейственные препараты, все результаты достигаются исключительно Вашим упорным трудом в спортзале, правильным натуральным питанием и режимом.

Инфо Поле » Меню спортсмена. Гайд для начинающих

25 марта 202025 марта 2020

Мышцы растут не только в зале. Для того, чтобы обрести идеальное с атлетической точки зрения тело, необходимо не просто качать железо, но еще и питаться соответственно. Важны как продукты, которые попадают в тарелку, так и время, а также частота, с которой вы к этой тарелке будете подходить. Но обо всем по порядку.

Если вы решили накачать мускулатуру, то первое, с чем вам придется столкнуться — это жесткое табу на мучное, сладкое, газированное и жирное. Если хватит силы воли — бросайте за раз. Трудно? Тогда исключайте запрещенные продукты из своего рациона постепенно. В этом случае помните, что к концу второго месяца тренировок вы уже наверняка должны обходится без булок, белого хлеба, сосисок, гамбургеров и конфет. Кстати консервы и полуфабрикаты тоже попадают под атлетические санкции.

Источники энергии, белка и жира

Мы — то, что мы едим. Хотите стать горой мускулов, налегайте на постное мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Хорошими источниками белка также являются яйца, молочка, только не очень жирная, и бобовые, то есть чечевица, фасоль и горох. Рассчитывая суточную порцию, пользуйтесь формулой: 1,5 грамма белка на килограмм веса. В таком режиме следует питаться как минимум первые три тренировочных месяца.

Для того, чтобы у вас были силы работать с весом, не забывайте включать в меню сложные углеводы. Подойдут крупы, которые нужно варить не менее 20 минут, макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновых, мюсли и картофель, но лучше печеный. Старайтесь есть больше овощей в сыром виде и не очень сладких фруктов. Если не можете представить свою жизнь без хлеба, то выбирайте бездрожжевой, тот, что с отрубями или зернами. И забудьте про фруктовые соки, в них слишком много сахара и мало клетчатки. Даже если вы привыкли делать свежевыжатые соки у себя дома, то подумайте дважды и выберите цельный фрукт.

Наращивать мышечную массу — не значит лишить организм жиров. Это значит выбирать правильные и полезные жиры. Такие содержаться в растительных маслах, орехах и семечках. Что касается животных жиров, то от их употребления лучше все-таки отказаться. Исключением могут стать жирные сорта рыбы, свиное сало и сливочное масло, но в очень ограниченных количествах. Жиры должны составлять всего 20% от общего числа потребляемых в день калорий.

Режим питания и сна

Когда мы говорим о наборе мышечной массы, то лучше всего выбрать дробную систему питания. Конечно, все очень индивидуально, и вам стоит прежде всего ориентироваться на собственные ощущения. Но чего точно не стоит делать, так это мучить свой организм голодом, тем более по вечерам.

Разделите свою суточную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Если вы привыкли питаться только три раза в день, то вводите дополнительные перекусы постепенно, с интервалом в 2-3 недели. Обязательно ешьте за пару часов до сна. Это может легкий перекус творогом или орехами.

Уделяйте должное время сну и отдыху. Мышцы растут не в зале, мышцы растут во время отдыха. Иногда лучше пораньше лечь спать, чем задержаться на позднюю тренировку в зале. Построение атлетического тела не должно стать для вас пыткой или испытанием, все должно происходить в удовольствие. Вот увидите, насколько быстрее пойдет процесс.

Спортивные добавки

Если вы в самом начале своего пути по набору мышечной массы и формированию рельефа, то забудьте про пищевые добавки как минимум на 2-3 месяца. Единственное, что действительно может вам пригодиться в это время — качественный витаминно-минеральный комплекс. И только после того, как вы отрегулируете свой рацион и режим дня, можно подключать добавки для спортсменов.

Если вы работаете над набором мышечной массы, то за полчаса до тренировки начинайте пить сывороточный протеин. Порция не обязательно должна быть большой, хватит и 20 г. После тренировки можно добавить порцию гейнера или белково-углеводные батончики. Если ваша цель — сжечь жировую прослойку, то добавьте 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой. Спустя еще месяц уже можно вводить утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя два месяца — порцию протеина комплексного состава перед сном, доведя таким образом суточную дозу белка до 2-3 граммов на килограмм веса.

Не увлекайтесь спортивным питанием. На его долю должно приходится не более четверти от общего количество суточных калорий. Спустя полгода регулярных тренировок, если к этому времени все еще останетесь в игре, можно будет экспериментировать со всем спектром пищевых добавок. Главное — делать все постепенно. Кардинальные изменения как в рационе, так и в режиме питания чреваты нарушениями со стороны пищеварительной системы и организма в целом.

Всевозможные расстройства желудочно-кишечного тракта, с которыми часто сталкиваются атлеты-революционеры, обусловлены именно резкой сменой привычного образа жизни и питания. Качество пищевых добавок, как правило, не играет особой роли. Просто организм не справляется с сильно завышенной дозой того же белка, если раньше он получал его только по праздникам. Вы же не старайтесь взять центнер на штанге в первый же день своего пребывания в зале, вот и к ЖКТ проявите немного сочувствия.

ключевые принципы рационального питания Моник Райан

Между занятиями два раза в день отдавайте приоритет восстановительному питанию.
Снижайте вес в начале сезона, чтобы избежать упадка сил во время тяжелых тренировок.
Для комплексных видов спорта крайне важна оптимальная ежедневная гидратация. Во время занятий атлет должен определить свою скорость потоотделения.

Теперь подробнее о каждом.

В зависимости от вида соревнований триатлеты тренируются от 8 до 25 часов в неделю. Энергетические потребности меняются в зависимости от интенсивности тренировки. Например, если атлет весом 75 кг, занимающийся триатлоном на средние дистанции, утром делает легкие упражнения – 45 минут плавания и 45 минут велосипеда, ему необходимо 3000–3300 ккал. Если тот же спортсмен на выходных устроит 3-4-часовой заезд на выносливость, потребность вырастет до 3800-4450 ккал. В случае подготовки к длинным дистанциям запросы организма еще выше: 2 часа умеренной тренировки – это 3600 ккал в сутки, а заезд на велосипеде более 5 часов – не менее 5000 ккал. При этом пик потребности в углеводах достигается по мере нарастания тренировок, а затем снижается при восстановлении.

Распределение БЖУ:

Углеводы – всегда самое важное топливо. В подготовительной фазе потребность в них не так велика, но уже в начале сезона из-за большого объема занятий длинные дистанции часто требуют щедрых порций углеводов.
В дни, когда спортсмен тренируется более 4х часов, нужно увеличить потребление жиров.
По мере роста продолжительности и интенсивности занятий стабильно увеличивается и потребность в белках. Они нужны как для длинных, так и для коротких скоростных упражнений.
При этом участники должны несколько часов обеспечивать питание и питье при ограниченной желудочно-кишечной переносимости, поэтому все продукты на соревновании должны быть “знакомыми”.

У элитных триатлетов наблюдается низкий уровень жира. У любителей так бывает не всегда, однако они тоже могут стремиться к коррекции состава тела в течение сезона. Желающие похудеть спортсмены должны думать об этом как можно раньше, так как процесс намного легче переносится во время подготовительного цикла.

При переходе к специальной фазе скорость сброса веса нужно замедлить, так как потребность в топливе возрастает, к тому же крайне важно восстанавливать организм.
Ставьте реальные цели по весу и составу тела и весь сезон отслеживайте изменения.
Не рекомендуется худеть во время подготовки к серьезным состязаниям и подводки.
Энергетические потребности должны быть удовлетворены. Попытка быстро сбросить вес может вызвать усталость и вялость на тренировках.
Если достигнутый результат вызывает гормональный дисбаланс, потерю силы, массы мышц и нарушение иммунитета, это достижение не приведет к росту результатов.

Питание во время тренировочного процесса

Чем выше интенсивность нагрузки, тем легче должна быть пища перед ней и тем дольше временной интервал между едой и тренировкой. За два часа до тренировки умеренный перекус, дающий 2 г/кг углеводов. Он может включать легкоперевариваемую твердую пищу, например, батончик гранолы и йогурт, а также жидкости. Если нужно поесть в течение часа до упражнений, возьмите энергетический батончик, немного фруктов, углеводный гель, 720 мл спортивного напитка и высокоуглеводную добавку для спортивного питания, чтобы вызвать прилив энергии.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Если вас ждёт утренняя тренировка, а график не оставляет времени для спокойного переваривания пищи перед нагрузкой, не забудьте на ужин съесть что-то богатое углеводами или даже добавить высокоуглеводный вечерний перекус. Тренировку нужно начинать с полным запасом гликогена в мышцах и стараться свести к минимуму потенциальные последствия его расщепления за ночь. Поэкспериментируйте с небольшими перекусами, содержащими мало клетчатки, и определите свою переносимость. Продукты с высоким ГИ поднимут уровень глюкозы в крови и будут поддерживать его на стабильном уровне во время занятия.

Нацеливайтесь на 50–75 г углеводов до нагрузки. Конечно, утром обязательно пить много воды или спортивного напитка.

В процессе тренировки

Спортивные напитки, батончики и гели дают глюкозу для работающих мышц и задерживают потерю мышечного гликогена во время нагрузки. Попробуйте получать 30-75 г углеводов – или 1 г/кг – в час, если тренировка дольше 75 минут, а также во время интенсивных интервальных занятий. При очень продолжительных нагрузках некоторым триатлетам может потребоваться до 90 г углеводов в час, таким образом, вы предотвратите истощение и ускорите восстановление, так как при недостаточном количестве топлива организм начинает разрушать белки иммунной системы и мышцы.

В процессе восстановления

Соблюдайте план восстановительного питания. Под рукой должны быть продукты, дающие 50–100 г углеводов (минимум 1 г/кг) и до 20 г белка. Взвешивайтесь после занятия, чтобы оценить потерю воды с потом, и пейте для восполнения жидкости 480–600 мл на каждые 0,5 кг потерянной массы. После тренировки в жаркую влажную погоду потребляйте продукты и жидкости, содержащие натрий.

Оптимальное питание после нагрузки зависит от графика занятий в этот день. Если следующая тренировка планируется в течение двух часов, нацеливайтесь на легкоперевариваемые продукты. После тяжелой тренировки можно съесть нормальную пищу, например, банановый смузи и тост с джемом, если известно, что они усвоятся до следующей тренировки. Итак, мы разобрались с общими рекомендациями по питанию в подготовительный период, во время тренировочного процесса и в фазу восстановления. Но существуют и другие нюансы, касающиеся каждой из преодолеваемой триатлетом дисциплин. Рассмотрим их по очерёдности.

Плавание

Известно множество стратегий относительно двух сухопутных этапов гонки, и хотя на водном этапе соревнований нет времени для питья и еды, правильная стратегия питания в любом случае повысит качество занятий и результаты.

Перед заплывом ранним утром нацеливайтесь на жидкие источники углеводов. Для заплывов во второй половине дня и вечером пробуйте разные варианты легких перекусов после обеда, содержащие минимум 50 г углеводов. Если речь идёт о заплыве поздним вечером, ужин планируется за три часа до тренировки, а после нее делается существенный восстанавливающий перекус. Другой вариант – перекусить в позднее послеобеденное время, а умеренных размеров ужин для восполнения съесть после заплыва. Пойдут твердые, жидкие углеводные продукты и умеренные порции нежирных белков.

Скорость потоотделения в бассейне значительно ниже, чем на суше, но снабжать организм жидкостью по-прежнему необходимо. Даже сравнительно короткий 45-минутный заплыв может инициировать истощение топлива, и следующее за ним занятие только усугубит проблемы. Спортивные напитки задерживают истощение запасов гликогена и готовят организм к тренировке. Поставьте его в конце дорожки. Проверяйте вес до и после заплыва, чтобы оценить потерю жидкости.

Спортивные напитки содержат 13–19 г углеводов на 240 мл. Таким образом, 480 мл напитка обеспечат 26–38 г углеводов, а гель – еще 25–30 г, что пригодится при тяжелых тренировках и крупным спортсменам. Путем экспериментов найдите оптимальную для себя смесь.

Велосипед

Тренировки на велосипеде будут самыми продолжительными. Этот этап гонки дает больше всего возможностей и времени для питья и еды, поэтому при подготовке важно научиться подкрепляться на ходу. Во время велозаезда желудочно-кишечная система относительно стабильна и позволяет потреблять больший объем жидкости, чем во время бега. Кроме того, с собой можно брать бутылку.

Поначалу сложно выпивать более 1,5 л в час, но в итоге получается. Нужно свести к минимуму обезвоживание и не пить свыше потерянного: последнее может произойти только у спортсменов с низкой скоростью потоотделения. Спортивный напиток может помочь возместить натрий, выведенный с потом.

Практические советы

При необходимости берите большую бутылку, особенно если из-за скорости потения нужно выпивать минимум 1200 мл жидкости в час для предотвращения обезвоживания.
Старайтесь пить на велосипеде, чтобы легко делать это во время гонки.
Поставьте таймер, чтобы глоток был каждые 15 минут.

Бег

По сравнению с велосипедным этапом, забег сильнее отражается на желудочно-кишечной системе, что повышает вероятность тошноты и вздутий. Более того, эта часть триатлона начинается после нескольких часов нагрузок, и запасы жидкости и гликогена уже падают до критического уровня. Если вы все же пытаетесь пить, жидкость иногда плещется в желудке. И тем не менее у палаток с напитками нужно остановиться или замедлиться и воспользоваться шансом попить.

В ходе гонки вас ждут пункты питания с водой и напитками. Чтобы имитировать такие условия, можно бегать по кольцевой трассе, оставив свои бутылки в безопасном месте, либо пользоваться гидратором. Большинство участников во время бега сторонятся твердых продуктов и выбирают воду, спортивные напитки, гели и колу. Поскольку риск гипонатриемии по мере гонки повышается, многие берут с собой напитки с высоким содержанием натрия или таблетки с солью и электролитами.

Чтобы обеспечить хорошую желудочно-кишечную переносимость во время бега, можно пользоваться разными методами: некоторые приходят к выводу, что лучше ничего не потреблять последние 15–30 минут езды на велосипеде, и первые несколько километров забега подкрепляются чем-то легким. Другие в T2 могут выпить целую бутылку спортивного напитка.

Если вы во время бега едите гели, обязательно запивайте их приличным объемом воды. Старайтесь разнообразить вкус, чтобы они не приедались во время длинной гонки. Не забывайте, что кола и некоторые гели не так богаты натрием, как спортивные напитки. Кофеин в коле стимулирует центральную нервную систему, но может вызвать проблемы с ЖКТ.

При обезвоживании заметно возрастает риск нарушений со стороны желудочно-кишечного тракта. Обезвоживание задерживает опорожнение желудка. Если он переполнен и началась рвота, соберитесь и попытайтесь медленно пить. Организм по-прежнему нужно снабжать жидкостью, но маленькими порциями. Низкий уровень сахара во время гонки определить непросто. Если нет затуманенности сознания, мозгу достаточно глюкозы, однако если есть раздражительность или необычные ощущения, уровень этого вещества в крови может быть низок. При симптомах гипогликемии съешьте гель или выпейте прохладительный напиток, посмотрите на реакцию.

Опытные триатлеты знают, что все соревнования по триатлону разные, приходится подстраиваться под погодные условия, включая температуру воды и рельеф, продолжительность, организацию гонки, и единственный ключ к успеху – путем проб и ошибок на тренировках научиться прислушиваться к организму и давать ему все необходимое для корректной работы.

Это лишь небольшая часть общих рекомендаций по одному из самых популярных видов спорта на выносливость. Об особенностях питания на каждой из существующих на сегодня дистанций в триатлоне, плавании, беге, лыжах и велоспорте вы узнаете, прочитав книгу целиком. Мы уверены, что каждый найдёт для себя дельный совет и применит его на практике. Помните, питание – часть результата!

Купить книгу “Питание в спорте на выносливость” Моник Райан: электронная книга, бумажная книга

Кормление ребенка Спортсмен (для родителей)

Здоровые, хорошо сбалансированные блюда и закуски дают детям питательные вещества, необходимые им для успешных занятий спортом. Помимо получения нужного количества калорий, употребление в пищу разнообразных питательных продуктов поможет им играть наилучшим образом.

Питательные потребности юных спортсменов

Активным, спортивным детям и подросткам необходимо:

Витамины и минералы: Детям необходимы различные витамины и минералы.Кальций и железо — два важных минерала для спортсменов:
- Кальций помогает укрепить кости, чтобы противостоять переломам и стрессовым переломам. Продукты, богатые кальцием, включают нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также листовые зеленые овощи, такие как брокколи.
- Железо помогает переносить кислород ко всем частям тела, которые в нем нуждаются. Продукты, богатые железом, включают нежирное мясо, курицу, тунец, лосось, яйца, сухофрукты, листовые зеленые овощи и обогащенные цельные зерна.
Белок: Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, и большинство детей получают его в большом количестве благодаря сбалансированной диете.Богатые белком продукты включают рыбу, нежирное мясо и птицу, молочные продукты, бобы, орехи и соевые продукты.
Углеводы: Углеводы обеспечивают организм энергией и являются важным источником топлива для молодого спортсмена. Без углеводов в своем рационе дети будут бегать впустую. Выбирая углеводы, ищите цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крупы, а также много фруктов и овощей.

Большинство молодых спортсменов едят то количество пищи, в которой нуждается их организм.Однако некоторым молодым спортсменам требуется больше энергии и жидкости. Соревнования в течение всего дня или интенсивные виды спорта на выносливость (например, гребля, бег по пересеченной местности или соревновательное плавание) могут включать от 1,5 до 2 часов или более занятий одновременно. Детям и подросткам, которые этим занимаются, возможно, нужно есть больше еды, чтобы справляться с повышенными энергетическими потребностями.

Руководство по питанию MyPlate предлагает советы о том, какие продукты и напитки следует включать в блюда и закуски вашего ребенка.

Выпей!

Молодым спортсменам важно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может подорвать силу, энергию и координацию и привести к тепловым заболеваниям.Даже легкое обезвоживание может повлиять на спортивные результаты.

Спортсмены не могут полагаться на жажду, чтобы определить, обезвоживаются ли они. Жажда — это признак того, что их организм какое-то время нуждался в жидкости. Детям следует пить воду перед физической нагрузкой и каждые 15-20 минут на протяжении всей тренировки. После этого им также следует пить воду, чтобы восстановить потерю жидкости с потом.

Доступно множество спортивных напитков, но обычно достаточно простой воды, чтобы обезвоживать детей. Детям следует избегать сладких и газированных напитков, которые могут вызвать расстройство желудка.Спортивные напитки могут быть хорошим выбором для детей, которые занимаются интенсивной физической активностью более 1 часа.

Суть в том, что для большинства молодых спортсменов вода — лучший выбор для гидратации.

Давление перед спортсменами

Некоторые спортсмены школьного возраста сталкиваются с проблемами, связанными с питанием и массой тела. В некоторых видах спорта дети часто чувствуют, что им нужно увеличить или уменьшить свой вес, чтобы достичь максимальной производительности.

В видах спорта, в которых акцент делается на весе или внешности, таких как борьба, плавание, танцы или гимнастика, дети могут чувствовать давление, чтобы похудеть.Поскольку спортивные дети нуждаются в дополнительном топливе, для них обычно не рекомендуется соблюдать диету. Нездоровые привычки в еде, такие как экстренная диета, могут лишить детей силы и выносливости, а также ухудшить концентрацию внимания.

Когда дети пытаются слишком быстро набрать вес для занятий спортом, где размер имеет значение, таких как футбол или хоккей, их результаты также могут пострадать. Когда человек переедает, пища, которую организм не может использовать сразу, откладывается в виде жира. В результате дети, которые переедают, могут набирать вес, а не мышцы.

Если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вашему ребенку необходимо сбросить или набрать вес, или если вас беспокоят его пищевые привычки, поговорите со своим врачом. Врач может работать с вами или направить вас к диетологу, чтобы разработать план здорового питания для вашего молодого спортсмена.

Игровой день

Детям нужно хорошо питаться в игровые дни. Сама еда не должна сильно отличаться от того, что они ели во время тренировки. Спортсмены могут выбирать здоровую пищу, которая, по их мнению, улучшает их работоспособность и не вызывает таких проблем, как расстройство желудка.

Вот несколько общих рекомендаций:

Прием пищи за 3–4 часа до активности должен содержать много углеводов и немного белка, но с низким содержанием жиров. Жир переваривается дольше, что может вызвать расстройство желудка. Углеводы могут включать макароны, хлеб, фрукты и овощи. Избегайте сладких продуктов и напитков.
Если дети едят менее чем за 3 часа до игры или тренировки, подайте более легкую еду или закуску, включающую легкоусвояемые углеводы, такие как фрукты, крекеры или хлеб.
После игры или мероприятия специалисты рекомендуют есть в течение 30 минут после интенсивной активности и еще раз через 2 часа. Тело будет восстанавливать мышцы и пополнять запасы энергии и жидкости. Дети должны продолжать пить воду и есть сбалансированное количество нежирных белков и углеводов.

Спортсмены должны есть правильное количество и смесь продуктов, чтобы поддерживать их более высокий уровень активности. Но эта смесь может не слишком отличаться от нормальной здоровой диеты. Питание для занятий спортом должно быть еще одной частью здорового питания на всю жизнь.

5 советов по питанию для начинающих спортсменов

Начинающие спортсмены часто испытывают трудности с недоеданием своих тренировок, особенно когда они берутся за новое занятие на выносливость, такое как триатлон или полумарафон. Распространенное заблуждение начинающих спортсменов состоит в том, что они должны быть «конкурентоспособными» или «элитными», чтобы им нужно было пополнять свое тело, как опытные спортсмены. Кроме того, новички часто ставят перед собой цель похудеть, побуждая их сократить количество калорий до, во время или после тренировок, что не способствует потере веса или получению удовольствия от упражнений.Из-за того, что новички не получают достаточного количества нужных питательных веществ в нужное время, они рано утомляются во время упражнений, как умственно, так и физически.

Это главные советы для начинающих спортсменов, которые хотят отлично себя чувствовать во время упражнений, чтобы достичь своих целей по производительности и составу тела.

Не делайте упражнений с пустым желудком

Залейте немного бензина в баллон перед началом тренировки. Углеводы — предпочтительное топливо для упражнений, поэтому за 30–60 минут до тренировки съешьте что-нибудь, что легко усваивается и богато углеводами.Отличные предтренировочные закуски:

Нежирный фруктовый йогурт
банан
Ломтик 100% цельнозернового тоста с фруктовым консервом
Маленькая миска овсянки с нарезанной клубникой или яблоками

Перед тренировкой продолжительностью 90 минут или более рекомендуется более обильный предтренировочный прием пищи, чтобы желудок чувствовал удовлетворение во время тренировки. Сбалансированное питание перед тренировкой может составлять:

Нежирный фруктовый йогурт с кусочками мюсли и орехами пекан
Нарезанный банан и натуральное арахисовое масло, намазанное на крекеры из 100% цельного зерна
Яичница с овощами и ломтик цельнозернового тоста с фруктовым консервом
Чаша овсянки с нарезанными фруктами и творожной или куриной колбаской

Обратите внимание на туалет

По мере того, как температура повышается, и вы все больше и больше потеете, ваш риск обезвоживания будет расти.Даже небольшое обезвоживание делает упражнения тяжелее, чем должно быть. Лучшим показателем гидратации является цвет вашей мочи. Моча должна быть бледно-желтого цвета без резкого запаха. Цель состоит в том, чтобы начать тренировку с бледной мочой и производить бледную мочу в течение часа после завершения тренировки.

Если вы замечаете темный цвет мочи после тренировки, вам нужно пить больше на протяжении всей тренировки. Однако, если ваша моча прозрачная или вам приходится несколько раз останавливаться, чтобы пользоваться туалетом во время тренировки, вы пьете больше жидкости, чем вам нужно, и можете уменьшить дозу.

Не запускайте дым

Ожидается, что вы почувствуете усталость в конце самой длинной пробежки или самой тяжелой велосипедной поездки, которую вы когда-либо совершали. Но вы не должны чувствовать, что ваше тело полностью истощено, и в вашем баллоне больше нет бензина. Если вы тренируетесь более 60–90 минут, вам необходимо восполнить запасы углеводов, которые сжигаются во время тренировки, чтобы ваш двигатель работал. В вашем теле хранится ограниченный запас углеводов, и как только они уйдут, все готово.Вы почувствуете себя истощенным морально и физически. Это не доставляет удовольствия, и это не мотивирует вас просыпаться на следующий день и снова бежать по тротуару.

Вам потребуется от 45 до 60 граммов углеводов на час упражнений. Поэкспериментируйте с различными сочетаниями продуктов и спортивных товаров, чтобы достичь этой цели. Во время упражнений комбинируйте эти 30-граммовые варианты углеводов:

1 банан
6 кренделей
2 Рис Ньютона
? Бутерброд с арахисовым маслом и желе
1 упаковка блоков Clif Shot Bloks или Gu Chomps
1 упаковка геля (Clif, Gu или Powerbar)
16 унций.спортивный напиток (Clif, Gu, Powerbar или Xood)

Соль может быть тем, что прописал доктор Если вы закончили тренировку с белой коркой на козырьке, одежде или коже, скорее всего, у вас соленый свитер. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше соли вы теряете с потом, поэтому вам нужно потреблять больше соли (натрия) во время тренировки. Если вы тренируетесь достаточно долго, чтобы восполнить запасы углеводов, вам также потребуется восполнить запасы натрия. Крендели и спортивные товары содержат натрий; Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество натрия во время тренировки, внимательно следите за любыми из следующих признаков гипонатриемии (низкого содержания натрия в крови) во время и после длительных тренировок.

Головные боли
Тошнота
Мышечные судороги, / li>
Дезориентация

Если вы испытываете эти симптомы, увеличьте потребление натрия во время тренировки, выбрав спортивные товары с высоким содержанием натрия или добавив заменитель электролита в воду или спортивный напиток. Симптомы гипонатриемии очень похожи на симптомы обезвоживания, поэтому учитывайте свои симптомы в зависимости от потребления жидкости и цвета мочи. Если у вас чистая моча и у вас болит голова, скорее всего, поможет соленый перекус, а больше воды усугубит головную боль.

Уважайте свое тело после тренировки

Ваше тело совершило нечто потрясающее. Вы только что достигли нового пика тренировок! Уважайте свое тело после тренировки: в течение часа после окончания тренировки принимайте питательную и сбалансированную пищу и пейте много жидкости. После упражнений и особенно после гонки ваше тело усердно работает над регидрацией, запасом углеводов для завтрашней тренировки, восстановлением усталых мышц и уменьшением воспаления, чтобы способствовать оптимальному восстановлению после упражнений.Сосредоточьтесь на необработанных и ярких продуктах, чтобы получить сбалансированное питание для восстановления:

Гренки из 100% цельного зерна, намазанные сыром рикотта, посыпанные молотым имбирем и корицей и посыпанные нарезанной грушей или ягодами
Лаваш из 100% цельной пшеницы, фаршированный салатом из курицы или лосося (смешайте порошок карри, виноград, изюм и орехи пекан в салате)
Спагетти из тыквы или 100% цельнозерновые макароны с соусом маринара и нежирной куриной колбасой и салатом из шпината
Смузи с йогуртом, терпким вишневым соком, бананом, черникой и миндальным маслом
Запеченный батат или сладкий картофель, фаршированный обжаренным шпинатом и курицей
Яичница с тортильей, черной фасолью, сальсой и фруктовым салатом

Единственная статья о питании CrossFit®, которая вам когда-либо понадобится как спортсмену

Закройте глаза и представьте, что пирамида наверху — это один огромный слоеный пирог, а маленькое красное пятно наверху — вишенка.

Итак, если первые четыре слоя торта состоят из грязи, фекалий, соплей и опилок соответственно, эта вишня будет иметь значение для вкуса? — Очевидно, нет, но фитнес-индустрия хочет, чтобы вы относились к своему питанию именно так.

Задом задом.

Почему?

Потому что мы не можем продать что-либо дорогое, если не будем говорить вам, что баланс калорий, потребление макроэлементов и соответствующее количество / разнообразие фруктов и овощей принесет вам 90% результатов.

Так что же нам остается?

Ну, это зависит от того, как вы смотрите на вещи. Если вы хотите сократить свое питание CrossFit®, у меня плохие новости …

Мы не можем есть только «чистую пищу» и игнорировать калории.
Мы не можем помочь нам избавиться от плохой диеты.
Не существует «специальных приемов выбора времени приема пищи», которые позволили бы нам перекусить по вечерам.
Добавлять жир в кофе по утрам и ожидать, что он поможет нам волшебным образом (каким-то образом) сжечь больше жира, не работает.

Однако то, что это действительно означает, является чем-то исключительно свободным: когда дело доходит до настройки питания CrossFit® для спортсменов, существует множество личных предпочтений, и это не обязательно должно быть дорогостоящим.

Результаты — единственное, что имеет значение, и вот что имеет значение для результатов питания CrossFit®:

Я тренирую людей по их питанию, постоянно, онлайн, с 2011 года. Так же, как они несут ответственность за цели тренировок и питания, которые мы установили вначале, когда они проверяют меня каждые две недели с их отслеживанием. data, я несу ответственность за получение результатов.

Это означает, что я могу позволить себе заботиться только о том, что работает. Иначе меня уволят. В наши дни репутация — это все, и она быстро разрушается, догмы быстро отбрасываются в пользу прагматизма.

Вот что я узнал:

Уровень 0: Устойчивое развитие — король

Если вы попытаетесь тренироваться, как Мэт Фрейзер или Тиа Клер-Туми, к концу каждой тренировки вы будете разбитым и плачущим беспорядком, а к третьему дню ваши соединительные ткани будут постоянно гореть.К концу первой недели вы, вероятно, получите травму.

Точно так же, как мы подходим к тренировкам с точки зрения «какой уровень стимулов для меня сейчас подходит?» С точки зрения перспективы, мы хотим подойти к тому, как мы составляем наши диеты и планы питания CrossFit®.

Как общество, у нас нет проблем с потерей веса, у нас есть проблема восстановления.

Мы — продукт наших привычек, а не того, что мы делаем в течение короткого периода времени .

Итак, убедитесь, что вы выбрали путь наименьшей сложности, который принесет вам желаемые результаты, чтобы вы могли его выдержать.

Уровень 1:

Энергетический баланс определяет, будет ли вес увеличиваться или уменьшаться. К сожалению, это одна из наиболее часто игнорируемых частей головоломки и место, где пот и слезы большинства людей можно быстро превратить в улыбки.

Если вы очень усердно тренируетесь, не набираете мышечную массу и не набираете вес, то баланс калорий — ваша проблема. Тебе нужно есть больше.
Точно так же, если вы чувствуете, что тщательно выбираете продукты, чтобы есть только «здоровую» пищу, но не худеете, ваша проблема — это баланс калорий.Вам нужно меньше есть. (примечание: это очень часто встречается в дилемме «Я занимаюсь кроссфитом, но не теряю жир!»)

Приблизительно, если вы тренируетесь 3-5 дней в неделю, ведете сидячую работу и не страдаете ожирением, то, если вы умножите свой вес в фунтах на 15, это будет примерно соответствовать вашим энергетическим потребностям.

И если вы хотите сбросить 1 фунт жира в неделю, просто вычтите 500 калорий из своей ежедневной цели.

Очевидно, что мы можем глубже погрузиться в эти детали, но пока я хочу, чтобы вы знали, что этот шаг может быть таким же простым.Не стоит особо подчеркивать это число, потому что все расчеты энергии являются лишь приблизительными. В конечном итоге важно, чтобы вы оставались последовательными и отслеживали, как это работает для ВАС.

Уровень 2: Макросы и CrossFit® Nutrition

Вы, возможно, слышали, что, хотя баланс энергии определяет, прибавляется или теряется вес, макроэлементы (углеводы, белок и жир) определяют, является ли это изменение жиром или мышечной массой.

Хотя это упрощение недооценивает важность тренировок, макросы играют исключительно важную роль в том, насколько быстро мы достигаем наших целей в области физического развития и достигаем ли мы их вообще.

Белок

Достаточное потребление белка гарантирует, что у нас есть строительные блоки для восстановления, роста и предотвращения разрушения мышц. Это также самый насыщающий макроэлемент, что делает его полезным для борьбы с голодом во время диеты.

Если вы стреляете примерно с 1 г на фунт веса тела, ваши основания должны быть прикрыты.

В качестве предостережения, если вы особенно худой или страдаете ожирением, тогда это может дать вам немного заниженный или высокий показатель соответственно, поэтому установка потребления такой же, как ваш рост в см. — лучший примерный показатель. .

Жиры и углеводы

Углеводы и жиры питают тело.

Жир необходим для гормональной регуляции.

Углеводы, хотя и не являются необходимыми, но помогают подпитывать наши тренировки, что является ключевым оружием в нашем арсенале, которое говорит телу держаться за мышцы во время диеты. Это также искра для роста мышц в фазе набора веса. Итак, мы не хотим отказываться от питания, когда дело касается CrossFit®.

Большинство людей преуспеют, установив потребление жиров на уровне 20–30% от их калорийности, а остальную часть их баланса калорий — в виде углеводов.

Не устанавливайте слишком высокий уровень потребления жиров и низкий уровень углеводов. Кетогенные диеты сейчас в моде, но, поскольку вы читаете это, вы, вероятно, не страдаете ожирением и малоподвижным образом жизни с нарушенной чувствительностью к инсулину. Вы спортсмен, и вам нужно есть как спортсмен.

Большая часть последней научной литературы не подтверждает метаболических преимуществ этих диет, и они являются чрезмерно ограничивающими для большинства людей, что затрудняет соблюдение диеты.

Уровень № 3: Рекомендации по микронутриентам и вода в кроссфите

Если вы думаете о своем макроэлементе как о топливе, которое вы заправляете в машину, думайте о микроэлементе как о маслах, которыми он смазывается.Диета с дефицитом питательных микроэлементов не принесет сразу вреда, но в долгосрочной перспективе она повлияет на ваше питание CrossFit® и затормозит ваши тренировочные усилия.

К счастью, это не должно быть сложно. Соблюдая несколько простых практических правил в отношении ежедневного потребления фруктов и овощей, вы можете защитить себя от дефицита.

Вот несколько ключевых моментов:

Старайтесь съедать стопку овощей при каждом приеме пищи.
Стремитесь съедать 2-3 кулака фруктов каждый день
Мультивитамины не заменяют плохую диету , но это дополнительная страховка, если вы придерживаетесь твердого питания CrossFit®.
Если у вас проблемы с энергией, вы чувствуете голод, удивляетесь, почему ваша кожа бледная, или нарушили режим сна, it может быть из-за того, что вам не хватает нескольких витаминов или минералов .
Вода важна для похудания и повышения производительности.Старайтесь совершать 5 чистых мочеиспусканий в день и к полудню перестать мочиться.

Наконец, помните: как только у вас появятся необходимые вашему организму питательные микроэлементы, вы не получите дополнительных очков за то, что съедите их больше. Больше — это не лучше , когда вы едите достаточно . Так что не поддавайтесь ажиотажу о «суперпродуктах».

Уровень 4: Время приема питательных веществ и частота приема пищи

Раньше отраслевое мышление сводилось к простому: есть большой, поднимать большой, становиться большим.

Затем маятник качнулся слишком далеко вправо от умеренности в сторону чрезмерного внимания к деталям. Новым стандартом стал « есть много небольших приемов пищи в течение дня» , иногда известный как типичная диета бодибилдера.

К сожалению, теперь я думаю, что он зашел слишком далеко в другом направлении, где у нас есть (лишь немного менее раздражающий) миф о том, что « частота и время приема пищи не имеют значения» , или даже что « калории не в счет. пока вы едите в пределах 8-часового окна » — естественное следствие того, что люди прыгают на подножку прерывистого голодания, не понимая (или не заботясь о науке).

Как и в большинстве случаев, истина находится где-то посередине.

Вот некоторые рекомендации по питанию и хронометражу CrossFit®:

Старайтесь есть 2-3 приема пищи, если вы находитесь в фазе сжигания жира, и 3-4 приема пищи, если вы находитесь в фазе набора мышечной массы. Если вы просто поддерживаете свой вес, подойдут 2–4 упражнения. (Вы можете есть чаще, если хотите, обратная сторона заключается в том, что дополнительная работа с планированием питания может поставить под угрозу соблюдение режима лечения.)
Постарайтесь поесть в течение двух часов после окончания тренировки.
Не тренируйтесь полностью голодным. Пейте как минимум сывороточный коктейль или напиток с BCAA. (Это не учитывается в приведенных выше рекомендациях по частоте приема пищи.)

Уровень 5: Кроссфит добавки

Дополнения — самая маленькая часть головоломки, но они могут быть полезны. Их можно разделить на добавки для здоровья и повышения производительности, вот краткий список, который будет применим почти ко всем.

Обратите внимание, что я не перечисляю здесь протеиновый порошок, так как считаю его порошкообразным пищевым продуктом, а не добавкой.

Здоровье и пищевые добавки

Мультивитамин — Хорошая страховка от недостатков. — 1 раз в день при срезании, обычно не требуется при набухании.
Незаменимые жирные кислоты — Обычно употребляются в виде рыбьего жира при правильной дозировке, EFA помогает передавать сигналы лептина в мозг, уменьшая воспаление, улучшая настроение и снижая риск факторов заболевания. Они также могут помочь в восстановлении суставов и продемонстрировали потенциал для улучшения метаболизма.- 2-3 г / день, вместе EPA и DHA.
Витамин D3 — Недостаточный уровень витамина D в организме может поставить под угрозу иммунную систему, что может стать катастрофой для тех, кто упорно тренируется, соблюдает диету или пытается выполнять любой вид деятельности на высоком уровне. — 9-36 МЕ / фунт / день (20-80 МЕ / кг / день) в зависимости от пребывания на солнце.

Дополнения к производительности

Креатин моногидрат — Безусловно, самый проверенный и надежный, самый доступный и самый эффективный из всех вариантов креатина.Это принесет пользу силе и производству энергии. — 5 г / сутки
Кофеин — Перед тренировкой для повышения производительности — 1,81–2,72 мг / фунт (4–6 мг / кг), максимум 1-2 раза в неделю.
Бета-аланин — Если вы думаете о креатине для силы, подумайте о бета-аланине для более длительных анаэробных тренировок. — 3-4 г / день только при непрерывном выполнении упражнений высокой интенсивности в течение 60 секунд +.

Остальное, о чем не нужно беспокоиться. Сейчас в моде «экзогенные кетоны» и «HMB», но, похоже, фальшивые данные исследований — единственное, что им нужно.BCAA не сделают вам дерьма вне контекста тренировок натощак, если вы потребляете достаточное количество белка в течение дня.

Мораль рассказа:

В следующий раз, когда вы будете оценивать свое питание CrossFit®, тренировки и (надеюсь, не слишком много) добавок, вспомните пример «слоеного пирога» из начала этой статьи. Как только вы поймете иерархию важности, которую каждый уровень вносит в таблицу, вы будете принимать более обоснованные решения, что приведет к повышению производительности и прогрессу в достижении ваших целей.

БЕСПЛАТНЫЙ доступ к нашей самой популярной лекции — дополнения Q&A

Каждый спортсмен индивидуален, но CrossFit как бренд продвигает зональную диету и дает этот рецепт; Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара. Держите потребление на уровне, который будет поддерживать упражнения, но не жировые отложения.

Это количество калорий, потребляемых спортсменами CrossFit, будет сильно варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая их вес, рост, уровень активности, уровень жира и мышц, а также их личные цели.

Для большинства спортсменов, регулярно занимающихся кроссфитом, идеальная еда после тренировки должна быть сбалансированной и состоять из высококачественного белка, высококачественных углеводов, полезных жиров, а также некоторых фруктов и овощей. Хорошее практическое правило — употреблять его не позднее, чем через 1-2 часа после тренировки.

Заправка и увлажнение до, во время и после тренировки

Правильное питание и гидратация до, во время и после тренировки — ключ к получению максимальной отдачи от тренировки и оптимизации производительности.

Углеводы, белки и жиры — это питательные вещества, обеспечивающие организм энергией. В человеческом теле содержится 60% воды, и потеря воды всего на 2–3% от массы тела человека может снизить спортивные результаты. Сбалансированный план питания, обеспечивающий правильное количество топлива и жидкости, важен для спортивных результатов.

Резюме рекомендаций и примеров по питанию и гидратации можно найти в таблице в конце этой статьи.

Как мне заправить и увлажнить

ПЕРЕД упражнениями

За 3-4 часа до тренировки :
- Топливо :
  - Ешьте сбалансированную пищу с высоким содержанием углеводов, небольшого количества белка и низким содержанием жиров
  - Углеводы являются предпочтительным источником энергии для работающих мышц во время упражнений.Хорошие источники углеводов включают цельнозерновые (цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы, овсянку и коричневый рис), крахмалистые овощи (сладкий картофель, картофель, кукуруза, морковь) и фрукты (банан, яблоко, клубника)
  - Белки , такие как курица, рыба, молоко, орехи / ореховое масло и яйца, могут помочь вам избавиться от чувства голода во время упражнений
  - Еда должна быть с низким содержанием жира и клетчатки , чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка
- Гидрат:
  - Носите с собой бутылку с водой и часто глотайте
  - Гидрат с водой, молоком и 100% фруктовым соком
За 30-60 минут до тренировки :
- Топливо:
  - Перекусите, богатым углеводами, для дополнительного прилива энергии
- Гидрат:
  - Перед тренировкой убедитесь, что ваше тело хорошо гидратировано.
  - Стремитесь выпить 8-20 унций.жидкости

Как мне заправлять и увлажнять

ВО ВРЕМЯ упражнений

Для упражнений продолжительностью менее 60 минут :
- Топливо:
  - Еда может не потребоваться во время коротких тренировок или соревнований
- Гидрат:
  - Вода является предпочтительной жидкостью при большинстве физических нагрузок
Для упражнений продолжительностью более 60 минут :
- Топливо:
  - Перекус, богатый углеводами , может помочь поддерживать ваш уровень энергии в течение длительного периода тренировок или соревнований
- Гидрат:
  - Спортивные напитки могут быть полезны, удерживая вас гидратированным, а также поддерживая уровень электролитов
  - Попробуйте выпить 4-6 унций.жидкости каждые 15 минут

При участии в турнирах, нескольких мероприятиях или спортивных мероприятиях на целый день:
- Топливо:
  - Планируйте заранее и упакуйте легкие блюда и / или закуски
  - Избегайте употребления новых продуктов в день соревнований, чтобы избежать расстройства желудка
- Гидрат:
  - Воспользуйтесь перерывами и проведите регидратацию жидкостями

Как мне заправить и восполнить водный баланс

ПОСЛЕ

В течение 15-60 минут после тренировки :
- Топливо:
  - Наполните организм углеводами и белками для максимального восстановления
  - Пополните запасы углеводов после тренировки, чтобы тело было готово к следующей тренировке
  - Протеин помогает в восстановлении и восстановлении мышц
- Гидрат:
  - Восполнить потерю жидкости во время упражнений, чтобы помочь телу вернуться к оптимальной температуре тела
  - Регидрат с 16-24 унциями.воды на каждый фунт воды, потерянной с потом
Через 2-3 часа после тренировки :
- Топливо:
  - Ешьте хорошо сбалансированную пищу с углеводами, белками и жирами
- Гидрат:
  - Продолжить регидратацию жидкостями
  - Вы также можете увлажнить свое тело, употребляя в пищу богатые водой фрукты и овощи

Помните, плохое питание и гидратацию невозможно превзойти.Еда — это топливо, и ваше тело нуждается в хорошем питании, чтобы тренироваться и работать с максимальной эффективностью!

Краткое изложение рекомендаций по питанию и гидратации до, во время и после тренировки

Подпишитесь на электронный информационный бюллетень спортивной медицины сегодня

Выбор времени до и после тренировки

Pierre-Luc Bernier / PLB Photo

Один из самых распространенных вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»

Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретной деятельности, но есть некоторые общие истины, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или опытным ветераном.

Не пропускайте углеводы

Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т. Е. Ваших мышц). И чем сильнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.

Итак, вы можете спросить — как скоро перед тренировкой мне следует поесть? Это зависит.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу в желудке.Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще более важно, прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас некоторый дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале, вы должны подпитывать свое тело примерно за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, вам нужно изучить это во время тренировок, а не во время игрового дня.

Вот несколько предложений по предтренировочному топливу:

Бутерброд с арахисовым маслом и бананом или PBJ
Греческий йогурт с ягодами
Овсяные хлопья с нежирным молоком и фруктами
Яблочно-арахисовое или миндальное масло
Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает в себя не только углеводы, но и белок. Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, но также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц.Пополнение организма белками и углеводами еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует запасенную в мышцах энергию (гликоген) для питания во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнований или тренировки сосредоточьтесь на поступлении углеводов и белков в свое тело. Это дает вашим мышцам возможность восполнять гликоген, который они только что потеряли во время тренировки, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот.Попробуйте есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Послетренировочное питание включает:

Восстанавливающий смузи после тренировки (или смузи после тренировки из нежирного молока и фруктов)
Нежирный шоколад молочный
Индейка в цельнозерновой пленке с овощами
Йогурт нежирный с ягодами

Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного протеина и удобны — первые два варианта жидкости также помогают регидратировать организм.

Take Home Points

Вашему телу нужны углеводы, чтобы подпитывать ваши работающие мышцы.
Протеин помогает строить и восстанавливать.
Получите комбинацию белков и углеводов в своем теле за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.
Никогда не пробуйте ничего нового в день гонки или игры — всегда лучше экспериментировать во время тренировки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.

Кристофер Р.Мор, доктор наук, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. в Луисвилле, штат Кентукки.

Руководство по питанию и тренировкам на растительной основе для любого уровня физической подготовки ― От новичков до выше [включает более 60 рецептов!]: Фрейзер, Мэтт, Рушиньо, Мэтт, Брейзер, Брендан: 9781592338597: Amazon.com: Книги

Без мяса Athlete

— это руководство на растительной основе, которое вам нужно, чтобы работать с максимальной эффективностью, независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии.

Объединив проверенных планов тренировок , простых, но инновационных рецептов и мотивационных историй в уникальное руководство по фитнесу, поваренную книгу по здоровому образу жизни и учебник по питанию, No Meat Athlete идеально подходит для всех спортсменов, начиная с от новичка до элиты, желающих получить пользу для здоровья от постного образа жизни.

Веганство, уже ставшее главной тенденцией в сфере питания и диеты, набирает обороты в мире спорта. Этот образ жизни переняли олимпийцы, бодибилдеры и боксеры, а также ведущие спортсмены НБА и НФЛ.Голливуд тоже на борту. Джеймс Кэмерон (режиссер Avatar и Titanic ) снял фильм на тему The Gamechangers , рассказывающий о спортсменах-веганах, включая Арнольда Шварценеггера, американского олимпийца Кендрика Джеймса Фарриса и серфингиста Тиа Бланко. Спортсмен , автор, блогер и 100-мильный ультрамарафонец Мэтт Фрейзер продемонстрирует вам множество преимуществ от растительного спортивного образа жизни , в том числе:

Потеря веса, которая часто приводит к увеличению скорости
Более легкое пищеварение и более быстрое восстановление после тренировок
Повышение уровня энергии, помогающее не только спортивным результатам, но и вашей повседневной жизни
Снижение воздействия на планету

новых рецептов

совет

— совершенно новый 12-недельный план силовых тренировок, разработанный для улучшения вашей общей физической формы.

No Meat Athlete — это ваш путь к достижению высшей производительности растительным путем!

Это лучшая диета для спортсменов на выносливость

Неважно, бегаете ли вы на полумарафон, триатлонист или пловец на длинные дистанции.Если вы спортсмен, занимающийся выносливостью, вам не привыкать заниматься длительными тренировками.

Вы также знаете, что, поскольку вы пробегаете гораздо больше миль, чем средний посетитель тренажерного зала, вам нужно много топлива, чтобы справиться с тренировками и как следует восстановиться.

Вот диеты, которые, по мнению диетологов, лучше всего подходят для спортсменов на выносливость. Плюс, как спланировать свое питание, чтобы не отставать от графика тренировок Aaptiv.

В чем разница между спортсменами на выносливость и другими активными взрослыми?

Спортсмены на выносливость в основном занимаются аэробной нагрузкой.Это означает, что у них несколько иные диетические потребности, чем у бодибилдера или спринтера, объясняет Натали Аллен, доктор медицинских наук из Университета штата Миссури и диетолог команды студентов-спортсменов. «Спортсменам на выносливость, возможно, придется немного скорректировать свой рацион, чтобы иметь больше калорий и больше углеводов, чем другим активным людям», — говорит она. «Аэробные упражнения сжигают гликоген, запасенную форму углеводов, поэтому людям, которые тренируются в течение длительного времени, необходимо регулярно дозаправляться».

Аллен также говорит, что гидратация является более важным фактором для спортсменов на выносливость.«Возможно, им потребуется пить больше жидкости, в зависимости от климата, в котором они тренируются, и степени их потоотделения», — говорит она.

Опасность низкоуглеводной диеты

Спортсмены на выносливость могут испытать соблазн начать диеты, ограничивающие потребление углеводов, такие как кето, Whole 30 или Аткинс. Но углеводы должны быть частью ежедневного рациона каждого спортсмена на выносливость, — говорит Шари Портной, R.D., M.P.H. и диетолог в Food Label. «Углеводы — это ваше топливо, и они вам постоянно нужны во время тренировок на выносливость, иначе вы не справитесь», — говорит она.«Нельзя бежать на пустом месте, как машина не может работать без бензина. Углеводы и жидкость поддерживают выносливость спортсмена ».

Это не означает, что спортсменам на выносливость следует есть только макароны и картофель. Углеводы из цельного зерна тоже подпитывают вас. Просто убедитесь, что у вас достаточно разнообразия. «Углеводы должны составлять не менее 50 процентов рациона спортсмена на выносливость», — говорит Аллен. «Хороший совет — посмотреть на свою тарелку и убедиться, что половина из них покрыта углеводами, такими как фрукты, крахмалистые овощи, рис, лапша или цельнозерновые продукты.”

Высококалорийные и низкокалорийные

Спортсмены на выносливость, которые надеются похудеть или готовятся к важному забегу и пытаются ускорить бег, могут обратить внимание на низкокалорийные диеты. Однако Аллен говорит, что это не идет вам на пользу, когда вы усердно тренируетесь. Вместо этого вам будет лучше вычислить идеальное количество калорий, необходимых в день для поддержания вашего образа жизни, — говорит она. (Конечно, слишком много калорий в день тоже вредно для вашего тела.)

«Общее практическое правило для выносливых спортсменов — потреблять около 40 калорий на килограмм веса тела», — говорит она.«Для большинства людей это около 2500 калорий в день, но может варьироваться. Чем больше у вас мышц и массы, тем больше калорий вы можете съесть. Мужчинам также обычно нужно больше калорий, чем женщинам ».

Она советует равномерно распределять потребление калорий, стараться есть три приема пищи и три перекуса в день. «В каждый прием пищи или перекус включайте углеводы, нежирный белок и полезные жиры. Хорошие примеры закусок — яблоки и арахисовое масло или шоколадное молоко и банан. Сбалансированное питание — это курица и рис с брокколи или жареный тофу с лебедой.”

Сколько белка — это слишком много?

Спортсменам, работающим на выносливость, не нужно переусердствовать с белком, чтобы получить достаточно белка для наращивания мышечной массы, говорит Портной. «Белок для спортсменов на выносливость — это то же самое, что и обычная диета, которая, по данным Академии питания и диетологии, составляет всего 10 процентов или небольшую часть нашего ежедневного рациона», — говорит она.

Если вы предпочитаете диету с высоким содержанием белка, это нормально. Просто убедитесь, что на вашей тарелке много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Попробуйте на растительной основе.

Растительные диеты, предполагающие употребление большого количества овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых с меньшим содержанием мяса, могут быть идеальными для спортсменов на выносливость, согласно недавнему исследованию Школы медицины и медицинских наук Университета Джорджа Вашингтона. было опубликовано в журнале Nutrients . Исследователи обнаружили, что диеты на растительной основе улучшают здоровье сердца спортсменов, занимающихся выносливостью, которые подвергаются повышенному риску сердечных повреждений и атеросклероза — заболевания, при котором в артериях накапливается бляшка.Растительные диеты также обладают противовоспалительным действием, что полезно для спортсменов, которые постоянно бьют по асфальту.

«Диеты на растительной основе обычно содержат меньше жира и больше клетчатки», — говорит Аллен. «Больше антиоксидантов, содержащихся в ярких фруктах и овощах, полезно для всех, особенно для спортсменов, поскольку они помогают уменьшить воспаление. Спортсмен на выносливость, безусловно, может успешно придерживаться растительной диеты и иметь энергию, необходимую для соревнований ».

Чтобы определить оптимальный план питания, спортсменам, работающим на выносливость, может потребоваться метод проб и ошибок.Если вам нужна помощь, обратитесь к зарегистрированному диетологу или диетологу.

Правильное питание для начинающих спортсменов

Как правильно питаться спортсмену — типы продуктов и полноценный рацион на неделю

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Основы питания для спортсменов

Углеводы

Белки

Жиры

Варианты рациона

Рацион на неделю

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Основные рекомендации

Все зависит от цели

что и как есть при тренировках?

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Примерное меню для спортсмена на день

Секреты правильного питания при тренировках

Питание для начинающих спортсменов

Питание для начинающих спортсменов

Продукты с богатым содержанием белка:

Продукты с содеражнием углеводов:

Инфо Поле » Меню спортсмена. Гайд для начинающих

Источники энергии, белка и жира

Режим питания и сна

Спортивные добавки

ключевые принципы рационального питания Моник Райан

Распределение БЖУ:

Питание во время тренировочного процесса

В процессе тренировки

В процессе восстановления

Плавание

Велосипед

Практические советы

Бег

Кормление ребенка Спортсмен (для родителей)

Питательные потребности юных спортсменов

Выпей!

Давление перед спортсменами

Игровой день

5 советов по питанию для начинающих спортсменов

Единственная статья о питании CrossFit®, которая вам когда-либо понадобится как спортсмену

Результаты — единственное, что имеет значение, и вот что имеет значение для результатов питания CrossFit®:

Уровень 0: Устойчивое развитие — король

Уровень 1:

Уровень 2: Макросы и CrossFit® Nutrition

Белок

Жиры и углеводы

Уровень № 3: Рекомендации по микронутриентам и вода в кроссфите

Уровень 4: Время приема питательных веществ и частота приема пищи

Уровень 5: Кроссфит добавки

Мораль рассказа:

Заправка и увлажнение до, во время и после тренировки

Как мне заправить и увлажнить

Как мне заправлять и увлажнять

Как мне заправить и восполнить водный баланс

Краткое изложение рекомендаций по питанию и гидратации до, во время и после тренировки

Подпишитесь на электронный информационный бюллетень спортивной медицины сегодня

Выбор времени до и после тренировки

Не пропускайте углеводы

Питание после тренировки

Take Home Points

Это лучшая диета для спортсменов на выносливость

В чем разница между спортсменами на выносливость и другими активными взрослыми?

Опасность низкоуглеводной диеты

Высококалорийные и низкокалорийные

Сколько белка — это слишком много?

Попробуйте на растительной основе.

Добавить комментарий Отменить ответ