Меняем рацион, чтобы подтянуть мышцы ягодиц
Любое ограничение питания либо голодание преследуют цель снижения веса. Диет на данные момент существует множество, и с каждым днем их становится все больше. Однако мало кто знает, что правильным рационом можно не только похудеть, но подтянуть мышцы. Одной из самых популярных разновидностей методик избавления от лишних килограммов считается диета для упругих ягодиц. Диета для упругих ягодиц позволяет уменьшить количество жировых отложений на наружной и внутренней поверхности бедер на несколько сантиметров. Такое питание отлично подходит женщинам, которые после родов располнели и потеряли стройные формы. Причем в процессе применения диеты для упругих ягодиц мышечная масса несколько увеличится в объеме, что придаст бедрам женственность.
Диета для упругих ягодиц относится к группе режима низкокалорийного питания, где норма калорий в день не должна выходить за пределы в 1100 килокалорий. Диета для упругих ягодиц длится курсом в две недели с учетом возможности повторения через месяц.
Диета для упругих ягодиц требует выдержки, так как придется лишиться многих любимых блюд, в частности сладких и жирных продуктов. В процессе использования диетического питания нельзя баловать себя перекусами, а есть лучше отдельно от остальных членов семьи, чтобы не возникло соблазна отступить от правил диеты для упругих ягодиц.
Большим соблазном являются совместные чаепития с подружками и кавалерами в питейных заведениях. Поэтому от них также придется на 14 дней отказаться. Диета для упругих ягодиц допускает прием белковых изделий, каш, фруктов, хлеба и кисломолочных продуктов. Однако рыба или мясо должны быть нежирными, а каши готовится только на воде и без растительного масла. При этом овощи можно использовать только легкие, к примеру, такие как яблоки, лимоны, мандарины, апельсины или ананасы.
Из напитков предпочтительнее всего использовать зеленый чай, ограничения к кофе нет, но его нужно употреблять без сахара и заменителей глюкозы. Диета для упругих ягодиц имеет ряд противопоказаний. Организм некоторое время будет лишен сладкого, поэтому через пару дней начнет испытывать потребность в жирных кислотах. В результате ослабляется деятельность сосудов и падает иммунитет, то есть женщинам с ослабленными защитными функциями и ишемическими патологиями нельзя сидеть на этой диете. Кроме того, диета для упругих ягодиц не подходит беременным, кормящим матерям, а также дамам с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта и мочевыделительной системы.
Диета для упругих ягодиц:
- на завтрак можно съесть одно вареное яйцо, кусочек хлеба, йогурт и зеленое яблоко средних размеров;
- на ланч допускается ломтик хлеба с сыром и один средних размеров помидор;
- обед должен состоять из нежирного супа, кусочка вареного мяса и овощного салата, приправленного оливковым или подсолнечным маслом;
- на ужин можно потушить цветную или обычную капусту, отварить немного картофеля и приготовить легкий фруктовый салат.
Эффективные упражнения для упругих ягодиц и правильное питание – Medaboutme.ru
К специфическим особенностям женского фитнеса относят цели, которые ставят перед собой представительницы слабого пола, решившиеся заниматься физическими упражнениями. Например, многие девушки желают похудеть и накачать ягодицы, но не знают, как это сделать. В данной статье мы рассмотрим, какие упражнения способствуют похудению бедер и укреплению ягодичных мышц, а так же изучим особенности этого процесса. Но главное, что должны знать женщины: красивая и стройная фигура будет лишь в том случае, если постоянно следить за своим физическим состоянием и регулярно заниматься фитнесом.
Составляющие успеха тренировки
Что такое красивые ягодицы? Прежде всего, это развитая мышечная ткань задней и латеральной поверхности таза и отсутствие заметных липидных отложений. Данные параметры хорошо поддаются коррекции специальными упражнениями для ягодиц.
Малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание — все это приводит к потере мышцами должного тонуса, увеличению жировой ткани в организме, целлюлиту. В итоге бока и ягодицы принимают совсем не эстетичный внешний вид, способный испортить даже самую привлекательную фигуру.
Недостаточное развитие ягодичных мышц также сказывается и на общем состоянии здоровья организма. Это может стать причиной сколиозных нарушений осанки или явно выраженной диспропорции таза и бедер.
Все вышеперечисленные недостатки легко можно устранить, особенно если они появились не так давно. Для этого начните выполнять упражнения на укрепления мышц таза и возвращения им тонуса. Делать это можно дома или в спортивном зале с единственным обязательным условием — не забывать о здоровом питании.
Эффективные упражнения для ягодиц
Чтобы сделать свои ягодицы красивыми, потребуется примерно 30 минут свободного времени ежедневно. Их нужно будет использовать для занятий интенсивными упражнениями с собственным весом. Все элементы такого фитнеса вполне доступны, а их выполнение не имеет каких-либо возрастных или физических ограничений.
- Классические. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте так, чтобы бедро становилось параллельным полу. Спина прямая, колени не выходят за линию носок больше, чем на половину стопы.
- С раскачкой. Упражнение аналогичное классическому варианту. Разница лишь в том, что когда тело примет нижнее положение, нужно сделать тазом 10 раскачивающих движений и только потом выпрямляться.
- С прыжком. Сделав классический присед, выпрыгните вверх. Опускайтесь на пол сначала на носочки, а затем на всю ступню.
- На одной ноге. Правую ногу сделайте опорной, а левую отведите назад, согните в колене и положите стопу на любую опору. Выполните 10 приседаний. Смените опорную ногу. Для удержания равновесия допускается использовать руки.
- В шаге. Встаньте прямо. Сделайте шаг в сторону и присядьте на опорную ногу. Выпрямитесь. Повторите упражнение в другую сторону.
- Назад. Встаньте прямо. Сделайте широкий выпад назад одной ногой, поставив ее на носок и немного согнув в колене. Опорная нога также согнута в колене. Выполните несколько раскачивающих движений вверх-вниз. Смените ноги. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за пределы линии носка ступни.
- В сторону. Сделайте широкий выпад в сторону, опускаясь на ногу как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ноги.
- Шаги. Примите положение полуприсед. Руки прижмите к груди. Выполните шаг в сторону на полусогнутых ногах. Повторите данный элемент в другую сторону.
Поставьте ступни ног вместе и примите положение полуприсед. Сделайте 4 шага в право и 4 шага влево. Старайтесь не приподниматься во время выполнения упражнения.
Все вышеперечисленные эффективные упражнения для мышц таза и бедер удобно выполнять и дома. Каждому элементу уделяйте 1-2 минуты тренировки — и ваши ягодицы совсем скоро будут упругими и красивыми, без малейших следов жировых отложений.
Упражнения для ягодиц — как достичь большего эффекта
Если ваша цель накачать ягодицы, как у фитнес-моделей, то без помощи тренажерного зала, штанги и гантелей тут не обойтись. Эффективные упражнения для роста мышц можно организовать только с использованием силового комплекса тренировки. Но, если вы начинаете заниматься с нуля, то не стоит сразу налегать на большие веса. Подкачаете ноги и ягодицы самыми простыми упражнениями с собственным весом, и только потом переходите в тренажерный зал.
В тех случаях, когда будет достаточно стройной, подтянутой фигуры, вполне реально обойтись одним домашним фитнесом.
Генетика
Фитнес-модели часто рекламируют личные программы тренировки, способствующие накачке ягодиц. Но реклама бывает далека от реальности. Красивый таз и бедра — это упражнения для ягодиц плюс важный компонент: генетика, которая у всех людей разная.
Бывает и так, что после диеты вдруг появляется выраженный целлюлит. А иногда форму ягодиц не портит даже лишний вес. Поэтому всегда нужно искать золотую середину между эффективными упражнениями и здоровым питанием. Любая программа тренировок — это общая база, которую необходимо подгонять под себя.
Упражнения для увеличения ягодиц и питание
Придерживаясь следующих рекомендаций по организации правильного питания, можно сделать упражнения для ягодиц более эффективными:
- включайте в свой ежедневный рацион достаточное количество белка, который является основным материалом для роста мышц;
- употребляйте продукты, содержащие сложные углеводы.
Это могут быть различные крупы: пшеничная, перловая, овсяная, а так же фрукты и овощи;
- ограничьте употребление жиров. Совсем их исключать из меню не стоит. Для поддержания нормального здоровья вполне достаточно 2 ст. ложек растительного масла в день и 30 г любых орехов;
- разделите дневной рацион на 5 частей. Ешьте небольшими порциями. В качестве перекусов используйте йогурт, фрукты, семечки, сухофрукты;
- пейте не менее 2-3 литров качественной воды в день.
Правильное питание плюс эффективные упражнения силового комплекса обязательно дадут хороший результат, и ваши ягодицы примут привлекательные формы, а мышцы придут в здоровый тонус.
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Как быстро накачать и подтянуть ягодицы
Какой бы формы не были ваши ягодицы: маленькие, большие или плоские, вы всегда сможете сделать их более привлекательными. Для начала необходимо уменьшить жировую ткань, затем накачать мышцы, придавая желанные рельеф. Мы собрали лучшие упражнения для достижения цели.
Йога
Йога — отличный инструмент для поддержания формы всего тела. Наверняка у вас неподалеку проводятся занятия по йоге. И даже если нет, вы всегда сможете найти видеокурс по телевизору или в интернете. Смотрите и повторяйте. Просто и эффективно.
Пилатес
Одна из вещей, которой учит пилатес, это насколько важные все мускулы в нашем теле. Для того, чтобы иметь подтянутые ягодицы, нужно тренировать ни одну, ни 2, а целых три мышцы. И если упустить хотя бы одну, можно не добиться желаемой формы.
Силовые упражнения
Разумеется без силовых упражнений ни о какой упругой форме речи идти не может. Вам необходимо накачать мышцы. Попробуйте приседания с гантелями, выпады, гиперэкстензию и другие виды приседаний, для наращивания мышечной массы. Также для накачки мышц ягодиц хорошо подойдет пояс для миостимуляции ЭСМА. В комплексе его использование даст превосходный результат.
Правильное питание
Любые виде упражнений не смогу быть завершены без выбора диеты. Идея проста — ешьте как можно больше натуральных продуктов, избегая консервантов. Вам не нужны никакие пищевые добавки для правильной диеты и поддержании вашей фигуры в здоровом состоянии. Протеин из овощей, фруктов,бобов усваивается лучше, чем любой другой. Если вы потребляете достаточно калорий и придерживаетесь здоровой пище, вы добьетесь отличных результатов.
Пейте больше жидкости
Добавив больше упражнений в ваш повседнев, всегда помните о том, что вам необходимо обеспечивать свой организм достаточным количеством жидкости. Но знали ли вы, что не следует пить сверх нормы. Если вы едите много овощей и фруктов, потребление дополнительной жидкости можно снизить. Пейте воду, когда испытываете жажду и до, после и во время упражнений.
Как накачать пресс дома, фото и видео
Превосходная талия и плоский живот вот о чем мечтает любая женщина. Бороться с жиром в этой проблемной зоне очень тяжело, вследствие этого большинство задаются вопросом, как же максимально быстро накачать пресс дома. К этому ответу необходимо подойти систематически — заниматься и плюс создать правильный рацион.
Содержание статьи
Как правильно накачать пресс дома?
Вам требуется знать, что мышцы живота очень быстро восстанавливается и для этого стоит менять нагрузки и упражнения. Необходимо качать пресс каждый день и выполнять не меньше 3-х подходов в каждом по 15 повторений. Существует мнение, что лучше заниматься утром. Нужно чувствовать свое тело и по надобности сводить к минимуму повторы либо упражнения. Для того чтобы вы имели потрясающая и рельефный пресс, советуют плавно увеличивать подходы.
Полезные упражнения для накачки пресса девушки дома
1. Ложимся на спину, руки заводим за затылок, ноги сгибаем в коленях. Двигаем корпусом тела вверх и вниз. Необходимо следить за тем, чтобы лопатки были прижаты к полу и не отрывались.
2. Лежа на полу, приподнимайте верхнюю часть тела и пытаемся коснуться левым локтем правого колена и наоборот правым локтем левого колена. Делаем это поочередно. Это способствует
прокачать боковые мышцы живота.
3. Принимаем упор лежа на спину, руки вытягиваем назад, ноги вперед. И приступаем к выполнению, руками пытаемся дотронуться носочков ног. Это упражнение очень хорошо прокачивает как верхние мышцы живота так и нижние.
4. Опять-таки ложимся на пол. Руки заводим за голову, спину прижимаем к полу, ноги сгибаем в коленях. И начинаем коленками приближаться к корпусу тела, при этом торс слегка приподнимаем.
5. Вакуум. Становитесь на коленки. Вдыхайте воздух и закрывайте рот, при этом втягивайте живот как бы в себя. Хорошо концентрируемся и держим пресс в напряжении от 10 до 20 секунд, после расслабляемся. Данное упражнение очень даже неплохо прокачивает поперечные мышцы живота.
Правильный рацион питания
Отвечая на вопрос, как накачать пресс дома, к питанию необходимо подойти особо пристально, потому что питание играет значимую роль в похудении и прорисовке кубиков на прессе. Диетологи рекомендуют при сжигании лишних килограммов убрать из своего рациона весь продукты быстрого приготовления, сладкое, мучное, жирное, различные сухарики, чипсы и так далее. Меню на каждый день обязано выглядеть следующим образом: около 40% предпочтение отдавать углеводам (это различные крупы, орехи, овощи, фрукты), 50% белкам (молочные продукты, яйца, рыба, нежирное мясо) и 10% отдавать жирам (это может быть сливочное масло).
Поделиться с друзьями:
Какие упражнения помогают накачать ягодицы и как правильно тренироваться для их корректировки?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Какие упражнения помогают накачать ягодицы и как правильно тренироваться для их корректировки?
Сегодня упругие округлые ягодицы считаются одним из главных женских достоинств. Замечательно, если такие внешние данные были подарены природой. Если это не так, то над ягодицами можно поработать самостоятельно.
Круглые и ярко выраженные ягодицы – это один из идеалов современной красоты. Нет ничего удивительного в том, что многие девушки стремятся к таким формам. Кто-то посещает спортивный зал, а кому-то комфортнее тренироваться самостоятельно.
В чем главные составляющие роста красивых ягодиц?
Внимание! Для прокачки ягодиц необходимо выполнить ряд условий. К выполнению обязательны все, иначе результата не будет.Рассказываем, в чем секрет красивых ягодиц:
- Правильное питание. Даже если регулярно ходить в фитнес-центр, толку от тренировок не будет. Для роста мышц требуется качественное, сбалансированное питание.
- Регулярные тренировки. Если не прикладывать усилий, красивая попа не вырастет сама по себе. Кроме того, существует риск набрать лишний вес, так как набранным калориям нужно куда-то деваться.
- Качественный отдых. Хороший отдых подразумевает здоровый сон и перерывы в тренировках. Мышцам нужно давать отдохнуть и восстановиться, только тогда они будут быстро расти.
Какие упражнения помогают накачать красивые ягодицы?
Все перечисленные упражнения для накачки ягодиц можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале:
- классические приседания;
- приседания с отягощением – в качестве отягощения хорошо подойдут гантели;
- выпады ногами вперед;
- выпады с отягощением;
- приседания с широко расставленными ногами;
- выпады ногами назад;
- выпады с отягощением;
- наклоны вперед с отягощением – постепенно вес можно увеличивать;
- выпады ногами крест-накрест;
- одновременное поднятие рук и ног в позе лежа на животе;
- попеременное поднятие руки и ноги в позе лежа на животе;
- неполный мостик – отрывать от пола нужно только ягодицы;
- боковые махи ногами в сторону;
- махи ногами назад из положения стоя на четвереньках;
- «ходьба» на попе;
- боковые махи ногами из положения стоя на четвереньках;
- шаги в сторону с резинкой-экспандером на ногах.
Внимание! Перед тем как выполнять то или иное упражнение для ягодиц, следует ознакомиться с правильной техникой.
Что еще стоит учесть?
Для достижения результата стоит учесть также следующие рекомендации:
- Не забывать перед началом тренировки о полноценной разминке.
- Сочетать силовые и аэробные упражнения, выполнять их попеременно.
- Каждое упражнение нужно повторять 15–20 раз. За одну тренировку достаточно 2-3 подходов. Когда тело привыкнет, количество подходов можно увеличивать.
- Простые упражнений для ягодиц можно добавить в ежедневную утреннюю зарядку, но не нужно превращать утреннюю гимнастику в полноценную тренировку.
- Стараться придавать большую нагрузку мышцам ягодиц, нежели ног.
- Каждые два-три месяца следует менять программу тренировок, вводить в нее новые упражнения, чтобы был ярко выраженный результат.
- Для усиления эффекта можно заняться легкими кардио-тренировками, такими как плавание или бег.
- Во время выполнения упражнений, взгляд должен быть направлен перед собой. Не нужно вертеть головой, смотреть в стороны или опускать лицо слишком низко.
- Важно освоить правильную технику дыхания. Выдох делается в момент наибольшего усилия, вдох выполняется на отдыхе. Так переносить нагрузку будет легче.
- Упражнения нужно выполнять в четком и быстром ритме. Можно делать это под счет или включить динамичную музыку.
Не стоит расстраиваться, если природа не наградила подтянутой и упругой попой. Ягодицы – это такая часть тела, которую можно быстро накачать при помощи физических упражнений. Выполнять их можно дома или в тренажерном зале. Главное, соблюдать регулярность.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Будь модной — Фитнес и питание
Тренировки во время ланча
Если вы хотите изменить способ выглядеть и чувствовать себя, особенно в преддверии сезон бикини, вы должны постоянно упражняться, как вы бы что-нибудь другое, что важно для вас. Двигать телом приоритет! Если утром и вечером это невозможно можно сосредоточиться на золотом обеденном перерыве. Всего 45 минут, без сомнения, достаточно времени, чтобы сжечь калории, укрепить мышцы.
Ниже перечислена варианты тренировок в обеденный перерыв
1. Прыжки со скольжением в стороны являются мощным интенсивным упражнением, который заставит вас изрядко попотеть. Благодаря скольжению в стороны попеременно нагружаются внешняя стороны бедер то левой, то правой ноги. Ну и конечно же мышцы ягодиц в данном упражнении работают на полную.
Наклон вниз и касание позволяет нагрузить мышцы поясницы (для придания ровной изящной осанки), а резкие переходы влево вправо грузят косые мышцы пресса, что позволяет хорошенько проработать талию. Итого прыжки со скольжением:
- Укрепляют мышцы ног,
- Прорабатывают талию,
- Беспощадно формируют изящные линии попы,
- Нагружают поясничные мышцы, за счет которых формируется красивая осанка.
2. Отжимания от пола в стиле комманда развивают выносливость и прорабатывают мышцы всего тела. Благодаря гозизонтальным разворотам на полу между отжиманиями снижается нагрузка на мышцы круди, но поддерживается интенсивность.
Подъем колена к груди в этом упражнении позволяет дать пружинистую нагрузку на ноги и ягодицы, а разворот с вытянутыми руками подключает и косые мышцы брюшного пресса. Итого в этой тренировке задействованы:
- Мышцы груди
- Мышцы бедер
- Мышцы ягодиц
- Косые мышцы пресса
- Мышцы спины
- Мышцы рук
- Мышцы плеч
Тренировки — верный способ сбросить вес, но при одном условии: если вы будете следить за питанием. Кстати, правильная диета совсем не требует героических усилий! Все, что вам нужно сделать — несколько откорректировать свои привычки.
10 простых правил
Запомните: можно похудеть без голодовок и мучительных самоограничений! Система питания, которую мы предлагаем, основывается на десяти несложных правилах. Каждое из них жизненно важно для успешной борьбы с лишним весом.
Правило 1. Больше калорий!
Удивительно, но это правда! Низкокалорийные диеты (ниже 1200 калорий в день) приносят больше вреда, чем пользы. Острый дефицит калорий организм воспринимает как опасность и переходит на аварийный «режим экономии». Обмен веществ замедляется, тело, как бы защищая себя, начинает накапливать больше, а расщеплять меньше жира. Кроме того, сильно ограничивая число калорий, просто невозможно выдерживать большие физические нагрузки. А это, как вы сами понимаете, замедляет прогресс: там, где нет подлинных усилий, там нет и результата. И еще один факт: в ответ на низкокалорийную диету на поверхности жировой ткани вырабатывается особый фермент, который намеренно защищает жировые отложения от «сжигания». И наконец, низкокалорийная диета заставляет тело черпать энергию из мышечных тканей, в том числе — сердечной мышцы. То есть, попросту говоря, такой диетой вы уничтожаете свою мускулатуру, да еще и наносите удар «в самое сердце»! Так что, забудьте о голодовках! Секрет успеха — в золотой середине. Вы должны получать достаточно калорий для поддержания хорошего обмена веществ, но при этом расходовать больше, чем получать.
А теперь займемся арифметикой. В килограмме жира содержится 7710 калорий. Исходя из этого, можно определить, какое разумное количество калорий надо получать в день, чтобы терять в весе. Потребность в калориях зависит от вашей физической активности. Поскольку вы занимаетесь фитнесс-тренингом, вас можно отнести к активной группе. Для того, чтобы компенсировать свои энергетические затраты без потери веса, активный человек должен потреблять 35 калорий на килограмм веса тела.
Допустим, ваш вес 65 килограммов. 35 кал х 65 кг = 2275 калорий. Это ваша норма для поддержания постоянного веса. Допустим, вы хотите похудеть на 5 кг. Уменьшите свой рацион на 500 калорий в день, т. е. до 1775 калорий. Тогда вы достигните желаемого через 77 дней. (7710 кал х5 = 38550; 38550: 500 = 77.)
На первый взгляд, это долгий срок. Но чем медленнее вы худеете, тем больше шансов, что лишний вес к вам не вернется!
Тренировки — еще один путь создания дефицита калорий. Если вы хотите похудеть быстрее, тренируйтесь дольше. В среднем за час занятий сжигается 300-500 калорий. При очень высокой физической активности можно сжигать в день от 1500 до 1800 калорий.
Двухнедельная диета, о которой пойдет речь ниже, предполагает суточное потребление 1500 калорий.
Правило 2. Минимум калорий из жира!
Жирная пища может быстро свести на нет все ваши усилия. Главная причина в том, что калории жирной пищи (сливочное масло, жареные и кондитерские продукты, сыр и т. п.) сразу откладываются в виде жира. А калории «другого происхождения» должны еще преобразоваться в жир, на что требуется и время, и дополнительный расход энергии.
Самый простой путь — вообще исключить жирную пищу из своего рациона. Иногда этого бывает достаточно, чтобы уменьшить общую калорийность питания до нужного уровня. Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира или совсем обезжиренные: постные протеины, такие, как белое куриное мясо, рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты. Покупайте обезжиренный майонез, нежирные салатные заправки. Продумайте, какие здоровые «заменители» можно найти жирной пище. Например, вместо жареной картошки ешьте печеную или вареную, вместо цельного молока пейте обезжиренное, вместо сметаны и майонеза добавляйте в салаты нежирный йогурт. Сливочное мороженое замените молочным, картофельные чипсы — солеными крендельками. Пищу предпочтительнее варить, печь,готовить в пароварке или микроволновке -но только не жарить в жире!
Обращайте внимание на «скрытые» жиры. Жир обязательно добавляется в крекеры, печенье, хлебцы и сдобы. Мы его не видим, но, поверьте, там его предостаточно!
При этом не забывайте, что определенное количество жиров в рационе вам необходимо. Сколько же именно?
По этому вопросу существуют различные точки зрения. Многие диетологи считают, что удельный вес жиров должен составлять 25-30% от общей калорийности рациона. В тех случаях, когда необходимо сбросить лишний вес, врачи допускают снижение удельной доли жира до 10-20%. Но вообще-то, к решению этого вопроса надо подходить индивидуально, ведь обмен веществ у разных людей сильно отличается. Для одного человека 20% жира — нормально и даже хорошо, для другого — слишком много. Так что, с количеством жиров постарайтесь разобраться сами. Понятно, что если вы страдаете застарелыми жировыми отложениями, надо свести потребление жиров к минимуму. Но если вы — худышка с быстрым обменом веществ, то вашу фигуру не испортят и 40% жиров.
Вместе с тем, помните, что совсем исключать жир из рациона нельзя, поскольку вы расходуете его при аэробных тренировках. Если же подкожного жира у вас мало, то энергетические потребности аэробного тренинга заставят ваш организм «пережигать» мышечную ткань. Но это не все. Аэробика способна создать внутри вашего тела самый настоящий «жировой» дефицит, а это пагубно отразится на здоровье вашей кожи, волос, ваших связок и внутренних органов.
Правило 3. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам
Натуральные, не подвергавшиеся обработке продукты усваиваются организмом более эффективно, практически, без остатка. Того самого, который обычно откладывается в виде подкожного жира.
Основу вашей диеты должны составлять свежие фрукты, овощи, необработанные злаки и другие комплексные углеводы. Они необходимы для образования гликогена — углевода, который накапливается в мышцах и печени и расходуется при физических упражнениях.
Вдобавок, натуральная пища содержит много полезной клетчатки. Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Растворимая содержится в овсе, рисовых отрубях, сушеных горохе, бобах, черносливе. Главное ее достоинство в том, что она снижает уровень холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка «подстегивает» работу пищеварительного тракта, выводит канцерогенные шлаки. Она содержится во всех злаках, фруктах и овощах.
Белый хлеб, мучные изделия и макароны из белой муки не так полезны и, мягко говоря, не очень-то помогают в борьбе с лишним весом. Эти продукты прошли слишком глубокую переработку, организм усваивает их не так эффективно, и потому они быстрее «конвертируются» в жировые отложения. Ограничьте себя в таких продуктах, и вы очень скоро заметите перемены в своей фигуре.
Правило 4. Меньше углеводов!
Углеводы — один из важнейших компонентов питания. Углеводы — это ваша энергия. Однако если вы хотите ускорить потерю веса, потребление углеводов надо сократить. Дело в том, что тогда у организма будет меньше гликогена, и его недостаток тело станет компенсировать за счет «утилизации» жиров.
Впрочем, здесь есть и оборотная сторона медали. Диета с низким содержанием углеводов вызывает физическую вялость и плохое настроение — мозг начинает испытывать недостаток глюкозы. Как же быть?
У этой задачи есть решение. Включайте комплексные углеводы в каждый прием пищи, кроме ужина. Если вы увидите, что такой режим не оборачивается потерей работоспособности, начинайте помалу сокращать потребление углеводов во второй половине дня. В итоге вы должны прийти к такой схеме питания, когда львиная доля углеводов поглощается вами за завтраком. В любом случае, легкий ужин — это ваша гарантия от ожирения. Помните золотое правило: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.
Теперь опять немного посчитаем. Ваше суточное потребление углеводов должно составлять 55-60% от общей калорийности. Допустим, что общая калорийность вашего рациона 1500 калорий. Теперь проведем несложный подсчет.
Умножаем калорийность дневного рациона на 60% и получаем: 1500 х 0,60 = 900 калорий.
Дальше делим 900 на 4 (один грамм углеводов дает 4 калории). Выходит 225 граммов углеводов в день.
Разделим 225 граммов на 4 (число приемов пищи — это завтрак, второй завтрак, обед и полдник). Здесь получится такой результат: 56 граммов углеводов на каждый прием пищи.
Для того, чтобы рассчитать количество необходимых продуктов, нужно пользоваться таблицами калорийности и содержания питательных элементов в различных продуктах.
Вместе с тем, не забывайте: у каждого человека свои индивидуальные особенности! Вполне вероятно, что вам требуется куда больше углеводов для поддержания высокого тонуса. Так что, руководствуйтесь своим самочувствием. Начните с формулы, а потом откорректируйте суточное количество углеводов «под себя».
Правило 5. Ограничьте потребление сахара.
Любой вид сахара (мед, рафинированный и коричневый сахар, сиропы) в организме человека превращается в глюкозу, которая затем поступает в кровь, питая мозг и мышцы. Часть глюкозы преобразуется в гликоген и накапливается в печени и мышцах.
Глюкоза — тот же сахар. И если ее слишком много, кровь вполне может превратиться в густой сахарный сироп. Чтобы этого не случилось, мудрая природа «придумала» гормон инсулин. Всякий раз, когда вы съедаете много сладкого, ваша поджелудочная железа аварийно секретирует этот важный гормон. Зачем? Задача инсулина — извлечь из крови избыток глюкозы. Куда же потом этот излишек деть? Тот же инсулин транспортирует часть «лишней» глюкозы в мышцы, чтобы там она «законсервировалась» в виде гликогена. Проблема многих женщин в том, что их мускулатура крайне ослаблена бездействием, а потому мышцы отказываются «впитывать» инсулин, везущий «на себе» глюкозу. Причина ясна: эта самая глюкоза «нерабочим» мышцам попросту не нужна. Что же тогда? В таком случае инсулин совершает удивительный биологический фокус: он превращает глюкозу… в жир! Теперь, полагаю, вам понятно, почему женщины, игнорирующие спорт и обожающие сладкое, стремительно толстеют. А вот натуральные комплексные углеводы, вроде каш из злаковых, не вызывают подобных биологических эксцессов. Отсюда вывод: хотите похудеть, избавьте себя от простых Сахаров в виде пирожных, тортов, сладких булочек, столового сахара и пр.
Правило 6. Ешьте достаточно белка!
Физические упражнения требуют большого количества белка для поддержания работы мышц. При пищеварении белок перерабатывается в аминокислоты, которые затем превращаются в протеин мышечной ткани. Некоторые аминокислоты сгорают в организме во время физических (особенно аэробных) упражнений. Поэтому люди, занимающиеся физическими упражнениями, нуждаются в несколько большем количестве белка, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Если вы не будете получать достаточно белка, ваша мускулатура закономерно начнет слабеть. В итоге все ваши усилия по «накачке» обольстительных форм окажутся напрасными.
Сколько протеина требуется человеку, ведущему активный образ жизни? Современные исследования показывают: если цель — сбросить лишний вес, ежедневная норма потребления белка должна составлять 20-25% от общей калорийности рациона. Если же ваша задача — сильно прибавить в мышцах, протеина нужно еще больше.
Вычислим потребность в протеине аналогично тому, как это мы делали для углеводов.
Умножаем общую калорийность питания на процент белка: 1500 х 0,20 = 300
Делим 300 на 4, поскольку 1 грамм белка дает 4 калории. Получаем 75 граммов белка в день.
Разделим 75 граммов на 3 приема пищи (завтрак, обед и ужин). Итого 25 граммов белка на разовый прием пищи.
Именно столько граммов белка содержится в 50 граммах белого куриного мяса, рыбы или постного мяса, 8 граммов — в чашке снятого молока или нежирного йогурта, и примерно столько же -в половине чашки вареных бобов.
Правило 7. Питайтесь разнообразно!
Это старое и мудрое правило питания получило новое подтверждение после того, как была открыта группа веществ, названных фитохимикатами. Фитохимикаты содержатся в овощах и фруктах и защищают человека от многих недугов, включая рак и сердечные болезни. Чем разнообразнее ваша пища, тем больший набор фитохимикатов получает организм.
Тофу (соевый сыр) — это вегетарианский продукт, богатый фитохимикатами, и ваш лучший помощник, если вы хотите похудеть. Он питателен, в нем совсем мало жира. Фитохимикаты, содержащиеся в тофу и других соевых продуктах, позволяют женщинам поддерживать здоровый гормональный баланс. В период климакса фитохимикаты поднимают пониженный уровень гормона эстрогена. Но они могут и понизить этот уровень, если он выше нормы. Такое нормализующее действие помогает бороться с неприятными недомоганиями в климактерический период и снижает риск заболевания раком.
Соевые продукты чрезвычайно полезны для женщин, поэтому мы включили тофу и продукты из соевого молока в нашу 14-дневную диету.
Кстати, у разнообразного, изобильного питания есть еще одно преимущество. Низкокалорийные диеты обычно приводят к дефициту витаминов и минералов в питании. У тех, кто регулярно «сидит» на диете, частенько возникают проблемы со здоровьем: анемия (из-за нехватки железа), сердечная аритмия, ослабление иммунной системы, утомляемость и головные боли. Употребляя в пищу самые разные продукты, вы застрахуете себя от всех этих бед.
Сейчас в моду вошли разные пищевые добавки, в том числе, и заменители питания. Но нельзя забывать, что добавки — это всего лишь добавление к естественной, здоровой пище. Добавки содержат те же питательные вещества (витамины, минералы и т. д.), которые присутствуют в обычных продуктах питания, но только в большой концентрации. Некоторые компании превозносят чудодейственные свойства своих продуктов, например, фантастически быстрое сжигание жира, или стремительный рост мускулатуры. Но, по правде говоря, до таких «высот» технология производства добавок еще не добралась.
Впрочем, есть и такие добавки, которые, действительно, дают эффект. Это поливитаминные комплексы, включающие минералы и антиоксиданты.
И напоследок еще один важный совет: вы не должны экономить на качестве своего питания!
Правило 8. Ешьте пять раз в день.
Время трехразового питания прошло! Сегодня диетологи рекомендуют есть пять раз в день. Это приятная новость, ведь многие просто не выдерживают 4-5-часовых перерывов между приемами пищи и в промежутках начинают «лакомиться» не самыми полезными продуктами. Кроме того, у пятиразового питания есть и другие важные преимущества:
Калории сгорают быстрее. Каждый раз, когда вы едите, скорость обменных процессов повышается, так как энергия расходуется на пищеварение и усвоение пищи. И если вы едите пять раз в день, то поддерживаете свою систему обмена веществ в «подвижном» состоянии. А это значит, что и жиры сгорают лучше.
Высокий уровень энергии. Если есть часто, организм не будет испытывать дефицита в пита тельных веществах, необходимых для выработки энергии.
Так что, когда приходит время тренировки, вы всегда готовы к бою.
Лучше усваиваются питательные вещества. Если вы едите часто и понемногу, организм получает больше витаминов и минералов. Исследования показали, что с маленькими порция ми усваивается больше питательных веществ.
Меньше искушений. Если есть часто, меньше вероятность «сорваться» с диеты: ведь вас не будет преследовать неудержимое чувство голода.
Правило 9. Не забывайте про размер и количество порций!
Ежедневно (имеется в виду, за весь день) вы должны съедать:
Четыре-пять порций свежих овощей и фруктов. Примеры порций: яблоко среднего размера, чашка сырых овощей или полчашки вареных овощей.
Четыре-шесть порций натуральных комплексных углеводов. Примеры порций: полчашки хлопьев из злаковых, две рисовые лепешки, две кукурузные лепешки или среднего размера печеная картофелина.
По крайней мере две порции нежирных молочных продуктов. Пример порций: чашка снятого молока, йогурта или нежирного творога, 60 граммов нежирного сыра.
Две-три порции белковой пищи. Примеры порций: 60-90 граммов белого мяса птицы, рыбы, нежирного мяса, полчашки отварных бобов или бобовых, два яичных белка.
Жир и масло — немного.
Правило 10. Меньше алкоголя!
Алкоголь может сильно вас подвести. Дело в том, что вино, пиво и пр. содержат зверское количество калорий. Одна кружка полезного, казалось бы, пива способна перечеркнуть все ваши диетические усилия. И второе, алкогольные напитки содержат тот вид сахара, который легко «конвертируется» в подкожный жир. Лучше всего исключить прием любого алкоголя до той поры, пока вы не достигнете «целевого» веса.
37 Потрясающая еда для больших ягодиц | Какая африканская еда делает вашу ягодицу больше? — Shape Mi Now- Магазин здоровья и фитнеса, Одежда и корректирующее белье
Поделиться — это забота!
На прошлой неделе одна из моих милых дам на IG прислала мне электронное письмо, в котором она хотела получить ответ на вопрос: «Какая африканская еда делает вашу ягодицу больше».
Я быстро ответил ей, но потом подумал о количестве женщин, которые дезинформированы о том, что есть, чтобы увеличить ягодичные мышцы, поэтому я решил написать этот пост о 37 удивительных продуктах, которые делают ваши ягодицы больше
Некоторые женщины даже чувствуют, что большая задница появится чудесным образом, когда они едят большие задницы, и им больше не придется ничего делать.
Но, честно говоря, не существует специфических африканских продуктов для окорочка, которые напрямую увеличивают ваши ягодичные мышцы, но они не работают без упражнений. Посмотрите этот режим упражнений, чтобы увеличить свои ягодичные мышцы.
Почему я так говорю?
Я говорю это, потому что эти продукты для ягодиц сами по себе мало что сделают для вас, если их не дополнить эффективными излишествами ягодиц.
, так что для любой из более крупных пищевых продуктов, которые увеличивают ваши мышцы, чтобы они действительно работали; они должны идти рука об руку с упражнениями на ягодицы.
На самом деле, употребление большого количества только этих продуктов без упражнений на ягодицы только заставит вас набрать общий жир по всему телу.
Но если вы съедите их и выполните тренировку для ягодиц, ваше тело будет использовать большую часть питательных веществ и лишние калории из пищи для наращивания ягодичных мышц.
Так было всегда, не позволяйте никому решать вас.
Так зачем вам эти продукты, которые увеличивают ваши ягодицы?Эти продукты важны для быстрого увеличения ягодиц, потому что ваши ягодичные мышцы ломаются, рвутся и изнашиваются всякий раз, когда вы выполняете тренировку для ягодиц.
Пища помогает восстановить и омолодить мышечные волокна и ткани, состоящие из белка.
Таким образом, вы должны потреблять определенные продукты, чтобы пополнить запас протеина и даже получать энергию из сложных углеводов и полезных жиров для ягодиц, чтобы они могли расти, наращивать и восстанавливать новые более крупные и сильные ягодичные мышцы.
Эти восстановленные и недавно развитые ягодичные мышцы обычно сильнее и крупнее, они продолжают расти по мере того, как вы больше едите и усерднее тренируетесь.
С учетом сказанного, давайте перейдем к моим 37 лучшим африканским блюдам, которые сделают вашу добычу больше.
Этот список из 37 продуктов, которые увеличивают ваши ягодицы, должен стать вашим выбором, если у вас есть к ним доступ.
37 Потрясающая еда для больших задниц | Какая африканская еда делает вашу ягодицу больше? # 1 Рагу из улитокРагу из улиток — одна из очень вкусных и пикантных нигерийских закусок, которую стоит попробовать или включить в свое меню.
Это потому, что улитки — один из самых здоровых суперпродуктов, богатый белком, омега-3 и железом, которые в сочетании с упражнениями на ягодицы являются очень важным питательным веществом для развития сухой мышечной массы.
# 2 EgusiEgusi — суп с очень высоким содержанием белка, богатый витамином A, C и кальцием для развития крепких костей и наращивания мышечной массы.
В этом препарате даже содержание протеина намного выше, чем обычно, что делает его идеальным супом для увеличения ягодичных мышц. 11 унций супа Эгуси из мяса или рыбы содержат около 43 граммов белка.
# 3 ОрехГрецкий орех — это белковый пищевой продукт на растительной основе, в 100 г содержится 15.23 грамма протеина. Это хорошо, чтобы добавить к вашему рациону дневную потребность в белке.
Грецкий орех также имеет другие преимущества для здоровья, которые меня очень вдохновляют. Одним из таких факторов является то, что он помогает улучшить мыслительные способности мозга благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты, мелатонина, жиров омега-3, витамина Е и высоким содержанием антиоксидантов.
# 4 Гриб
Гриб — еще один местный африканский нигерийский продукт с высоким содержанием белка. Чрезвычайно вкусный и питательный во многих отношениях. Ах, я так люблю того, кого на моем языке зовут Эро Убуба.(Язык игбо)
Они содержат белок, клетчатку, витамины группы B (особенно ниацин), витамин C, кальций и селен — минерал, жизненно важный для здоровой кожи, и очень низкокалорийны.
100 граммов грибов содержат около 2,5 граммов белка, если вы где-нибудь найдете гриб, просто наслаждайтесь столько, сколько хотите … ваша добыча будет любить вас за это.
# 5
ОвесОвес — мой ежедневный первый выбор на завтрак, потому что в нем много белка, клетчатки и углеводов, которые служат источником энергии для выполнения моих тренировок и быстрого восстановления после тренировки.Он держит меня сытым надолго.
Ни один список суперпродуктов для роста добычи не будет полным без упоминания овса в качестве завтрака в течение нескольких дней.
В 100 граммах овса содержится 2,5 грамма протеина в зависимости от марки.
# 6 ЯйцоЯйцо — один из самых дешевых источников белка в Нигерии. Одно яйцо содержит 6 г белка .
Вы можете съесть целое яйцо или выбросить желток, поскольку он содержит больше холестерина и не содержит большого количества белка.
Съедание 2–3 яиц в день поможет поднять уровень белка в течение дня.
# 7 Козье мясоКозье мясо — это африканский нигерийский продукт с высоким содержанием белка. его можно использовать для приготовления множества блюд, перечного супа, тушеного мяса, супа, каши и т. д. Мне лично нравится, когда его используют для перечного супа или тушеного мяса, аромат — один в городе.
Кусок козьего мяса размером с маршевая коробка содержит почти 17 граммов белка.
В нем также меньше нездорового жира, который обычно присутствует в животном белке.
# 8 Сердца из коноплиЭто чертовски вкусная африканская еда, в ней много белка, , как 100 граммов конопляных сердец, содержат около 6,3 грамма белка.
Очень высокий по сравнению с некоторыми популярными семенами чиа, они очень низкокалорийны, содержат полезные жиры и омега-3 для максимального развития ягодиц.
Исследования показывают, что семена конопли могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, ожирением и внутренним метаболическим синдромом из-за высокого содержания омега-3 и клетчатки, ИМЕЮЩИХСЯ в них.
# 9 Соевый белокСоя — один из лучших источников для веганов.
Есть несколько растений, у которых есть все необходимые незаменимые аминокислоты, чтобы вырастить большие бедра и большие ягодицы, и соя — одно из них.
Если вы вегетарианец и растите попу, вот как увеличить свою попу, вы употребляете полноценный растительный белок, а не неполноценный.
соевых бобов местного производства, они очень питательны и вкусны. Вы можете найти полный и неполный список всей белковой пищи в этом посте
. # 10 Суп с бамиейСуп из бамии — один из самых полезных и очень богатых белком супов в Африке и Нигерии. Содержит витамины и минералы, способствующие росту ягодиц. Если не знаешь.
Только убедитесь, что вы не используете пакет печеного гарри, чтобы съесть небольшую тарелку супа из бамии.
Будьте осторожны с пальмовым маслом, которое вы добавляете, потому что это насыщенный жир. Однако не очень полезно для похудания или контроля над жиром.
Бамия также богата ценными питательными веществами. Среди них высокое содержание клетчатки, которая помогает дольше оставаться сытым.
Большую часть из них составляют растворимые волокна в виде камедей и пектинов. Подробнее об этом здесь
Тем не менее, среди 37 замечательных продуктов, которые увеличивают ваши ягодичные мышцы, есть свинина.
# 11 СвининаСвинина — одна из тех необычных продуктов питания в Нигерии, и многие люди стараются держаться / убегать от нее, просто потому, что считают ее слишком жирной, но правда в том, что в ней много полезного жира.
Так что неплохо будет, если вы будете есть его время от времени, например, один раз в неделю или 3 или 4 раза в неделю. Это действительно поможет вам в путешествии по добыче.
# 12 Мясо коровыКорова — это одно из самых распространенных видов мяса в Нигерии, поскольку их едят все, кроме веганов.
И они действительно хорошие, полезные, вкусные, с полноценным белковым компонентом, и их можно использовать для приготовления многих видов местных блюд.
Они также очень доступны по цене, поэтому попробуйте съесть их немного больше, если вы действительно хотите увеличить ягодицы естественным образом.
# 13 МорепродуктыЕсли у вас есть доступ к каким-либо морским существам или животным, убедитесь, что вы регулярно употребляете их в еде.
Они очень богаты белком и минералами, витаминами и множеством питательных веществ, необходимых для наращивания и развития чистой попой мускулатуры.
Так что, если у вас есть к ним доступ и вы можете себе их позволить, покупайте много и ешьте их, как хотите.
# 14 УлиткаЭто настоящая еда для большого количества женщин, которые любят есть улиток.Улитка — животное, идеальное для разных категорий людей и состояний здоровья.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, из-за которых вы не можете есть говядину / коровье мясо, то улитка может быть лучшим вариантом для вас.
Обычно это рекомендуемые источники белка и жизненно важных минералов для некоторых людей с проблемами со здоровьем.
Итак, если вы пытаетесь нарастить добычу и у вас есть какое-либо заболевание, возможно, вам следует прибегнуть к поеданию улиток, потому что это обеспечит вас количеством белка, необходимым для наращивания попой мускулатуры
# 15 СуяСуя обычно встречается в Нигерии, и ее можно приготовить из разных видов мяса.Есть курица суйя или суйя из коровьего мяса, то есть красное мясо или говядина.
Сую обычно украшают перцем, раками, магги и другими, вы даже можете сделать индоми с суей, оххх очень вкусно !!
Но будьте осторожны, не ешьте слишком много, так как это может привести к увеличению веса всего тела, за исключением добычи.
Это один из моих лучших продуктов, от которого у вас увеличивается попа в любое время дня.
# 16 Овощная фасольВы никогда не ошибетесь с кашейными бобами. Я имею в виду с точки зрения вкуса и содержания протеина, хотя это не полноценный протеин, за исключением категории соевых бобов, о которой я уже упоминал.
Фасоль — это белок растительного происхождения, который не содержит всех аминокислот, из которых состоит белок, но может помочь увеличить дневную потребность в белке.
Фасоль следует есть только как дополнительный белок. Они также являются хорошим источником углеводов для вашей добычи.
# 17 Соевое молокоСоевое молоко — один из моих любимых цельных молочных белков растительного происхождения для увеличения добычи.
Мне это нравится, хотя я не веган, но если вы вегетарианец и хотите увеличить свою добычу, вам следует принимать его в больших количествах.
Он содержит много белка, очень распространен в Африке и к тому же очень дешев.
Можно даже суп из фасоли. Соевый суп выглядит как эгуси и другой популярный суп в Нигерии.
# 18 Тигровый орех(100 кусочков = 7 граммов белка) Это еще один высокобелковый продукт на растительной основе в Нигерии. Я много перекусываю этим.
Он имеет много преимуществ для здоровья. Клетчатка в нем также удивительна, включая другие питательные вещества, витамины, такие как E и C.
Хороший источник магния, калия и помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний.
# 19 Moi MoiMoi moi изготовлен из бобов, очень вкусен и помогает увеличить вес, а в то же время помогает наращивать мускулатуру.
Они богаты белком, хотя, в зависимости от вида используемых бобов, это не полноценный источник белка и не всех незаменимых аминокислот. Так что просто ешьте moi moi в качестве дополнительного белка, но не в качестве основного источника в течение дня.
Большая часть белка фасоли неполная, но вы можете найти полные источники белка в этой статье.
# 20 РыбаЭто один из наиболее полезных белковых вариантов на выбор, если вам нужен здоровый источник пищи с высоким содержанием белка для своего тела с меньшим содержанием жира и здоровым жиром
Он содержит омега-3, которые укрепляют вашу иммунную систему и способствуют развитию мышц / ягодиц.
Кроме того, вы можете употреблять рыбу, являющуюся основным источником белка, и полностью перекусывать продуктами, не являющимися полноценным источником белка.
Готов поспорить, у тебя начнут появляться ягодицы, в ней также много витаминов и минералов, которые способствуют росту, которые должны быть вместе.
# 21 Арахисовое маслоЭто еще один выбор продуктов, которые увеличивают ваши ягодицы и питают ягодичные мышцы.
Арахисовая паста — хороший источник белка, растительный белок и полезный жир для ваших мышц.
# 22 АвокадоАвокадо — еще одна замечательная еда, которая увеличивает ваши ягодицы
Это мой самый любимый фрукт, еда и источник полезных жиров, его так легко достать, очень вкусно есть с хлебом.
Хотя я действительно не советую вам есть хлеб все время, за исключением цельнозернового хлеба, о котором я упомяну позже в этом посте.
Но авокадо сам по себе является хорошим источником полезных жиров для этой большой попки, и в то же время он содержит много витаминов для вашего общего самочувствия и здоровой кожи.
# 23 ЦыпленокКурица — это продукт с высоким содержанием белка, витаминов и минералов, который следует включить в свой рацион. Это белое мясо, которое очень полезно для вашего тела.
Куриная грудка содержит больше всего белка по сравнению с другими
# 24 CocoyamЯ привык думать, что кокоям очень углеводный, но недавно я обнаружил, что он богат белком. Он содержит примерно на 4,8% больше белка, чем другие клубни семейства .
И он также имеет другие удивительные преимущества для здоровья Его можно употреблять множеством разных способов, например Жареный, приготовленный, жареный, запеченный, измельчение, помол и т. Д.
У меня из него тоже готовят суп. Вы когда-нибудь слышали о «ofe Ede»? Мы говорим о супе из кокояма.
# 25 Коровье молокоКоровье молоко получают от коровы, поэтому оно очень богато протеином. Но учтите, что коровье молоко — это молочный белок, который не рекомендуется употреблять каждый день, особенно обработанный.
Но это полноценный источник протеина, который помогает отрастить ягодицы. Вам РАЗРЕШЕНО включать их только в свое питание, может быть, 3 или 4 раза в неделю.
# 26 ОрехиОрехи являются здоровым источником жиров и белков, витаминов и клетчатки, которые помогают развивать все жизненно важные органы вашего тела, включая добычу, поэтому ешьте орехи каждый день, и я уверен, что вы никогда не пожалеете об этом решении.
# 27 ПшеницаПшеница — еще один выход, если вы пытаетесь похудеть и увеличить свою добычу. Он богат белком, клетчаткой и другими полезными для здоровья витаминами и минералами.
Некоторые могут спорить, что слишком много еды вредно для здоровья, и я скажу, что слишком много любой пищи вредно для здоровья.
Вот почему Бог дал нам разнообразную пищу, чтобы мы могли комбинировать пищу по-разному и получать пользу. Я ем нужное количество пшеницы почти каждый день в виде ласточки или хлеба.
В стакане пшеницы содержится 11 граммов протеина
# 28 ЙогуртЙогурт — это молочный источник белка и полезных бактерий, которые помогают расщеплять пищу и регулировать работу органов желудка
Это один из распространенных молочных белков, который можно увидеть здесь, в Нигерии.Их даже можно увидеть в пробке.
1 чашка йогурта содержит около 8-12 граммов белка, так что это действительно высокобелковая еда в Нигерии.
Я рекомендую вам проверять этикетку на содержание белка при покупке, чтобы вы были уверены в количестве / качестве того, что вы едите
# 29 Картофельные чипсы
Это может быть для вас сюрпризом, но картофельные чипсы содержат белок, хотя намного больше углеводов.
Это дополнительный источник белка, который поможет вам в росте добычи.
Все, что вам нужно сделать, это нарезать кусочки и сделать из картофеля чипсы, и у вас есть что-то, что можно дополнить вашим основным источникам белка ежедневно.
# 30 Индейка без кожиТак же, как курица, индейка похожа на курицу и также содержит много белка, просто снимите кожу и наслаждайтесь.
# 31 Яичный белок БелокЕсли вам нужна очень нежирная форма протеина, которую можно добывать на месте, то это то, что вам нужно. Очень дешевый источник чистого белка с высоким содержанием белка, например, 100 граммов яичного белка, содержит около 11 граммов белка.
Вы можете употреблять столько яичных белков, сколько хотите, не опасаясь какого-либо риска для здоровья.Включая это в свой ежедневный прием пищи, вы действительно увеличиваете свою попу
# 32 Лягушачья лапка.Вы представляли себе это? да, я тебя понял! Для вас, дамы, которые любят есть лягушачье мясо, пожалуйста, потушите.
Нечего стыдиться, еще лягушку ем, вот только там, где я живу, этого не так легко увидеть.
100 граммов лягушачьего мяса содержат около 16 граммов белка, что намного превышает рекомендуемую дозу на порцию вашего белка за один прием пищи.
# 33 Рис с креветкамиЕсли вы хотите, чтобы рис был вкусным и полезным, используйте креветки.
Он очень вкусный и обеспечит вас достаточным количеством витаминов, минералов, углеводов и белков, чтобы нарастить сухие мускулы на вашей попке.
Хороший источник энергии для тренировки.
# 34 РакиРаки — это морепродукты, богатые белком, витаминами и полезными жирами, идеально подходящие для любого человека, кроме вас олумба олумба
# 35 ЯмсЯмс — это здоровый источник сложных углеводов для роста ягодиц.Таким образом, вы не хотите есть нездоровые углеводы, такие как простые углеводы, в том числе сахарную выпечку и газированные напитки.
Эти простые углеводы не дадут вам устойчивой энергии для эффективного выполнения тренировок, так как они запустят рост мышц, и они не содержат необходимых питательных веществ для роста мышц.
Ешьте батат, но не переусердствуйте.
# 36 Макаронные изделияПаста — это источник здоровых сложных углеводов, которые помогают в полном развитии и сохранении мышц ягодиц.
Они предотвращают разрушение мышц во время тренировки, а также помогут вам оставаться полными и энергичными во время и после тренировки.
# 37 Суп из сома и перцаЕсли вы в Нигерии, вы должны знать этот, это очень распространенный вид перечного супа, который ВЫ можете заказать в любом месте в местных ресторанах и даже приготовить дома.
Просто сходите на рынок и купите сома, затем сделайте из рыбы перечный суп и наслаждайтесь своей высокобелковой и здоровой жирной пищей для ягодиц.
Итак, это список из 37 потрясающих блюд, которые увеличивают ваши задницы, а также любую женщину, пытающуюся вырастить большую задницу.
И мой ответ на этот вопрос: «От какой африканской еды увеличивается ваш бюджет». Я буду продолжать обновлять этот список по мере того, как мне в голову приходит больше еды.
Я хочу, чтобы вы никогда не забывали, что ни один из перечисленных выше продуктов для ягодиц не будет чудесным образом работать без надлежащей тренировки ягодиц (то есть я имею в виду упражнения для ягодиц). Посмотрите этот распорядок ниже, чтобы начать тренировку ягодиц уже сегодня.
Не стесняйтесь поделиться этим постом на Facebook или закрепить его на Pinterest. Увидимся позже.
Поделиться — это забота!
пожаловаться на это объявлениеЭти продукты естественным образом сделают ваши ягодицы больше
Ваши ягодицы помогают поддерживать стабильность вашего тела. Ягодица состоит из трех мышц, и вы должны держать их в рабочем состоянии, чтобы сделать их больше. Помимо выполнения правильных упражнений большую часть дней недели, вам также необходимо следить за своим питанием.
Нездоровую пищу нельзя использовать для наращивания мышечной массы, особенно в области ягодиц. Наращивание мускулов связано с возникновением микроразрывов мышечных волокон, и правильное питание очень важно, поскольку период восстановления — это то, что делает или нарушает вашу цель.
1. Протеиновый порошокБодибилдеры любят протеиновые коктейли, потому что они содержат быстродействующие белки, которые ваши мышцы быстро усваивают для восстановления и повышения работоспособности. Поскольку он часто содержит молоко или любые побочные продукты животного происхождения, вегетарианцы выбирают протеин из конопли в качестве альтернативы.Протеиновый порошок позволяет наращивать мышечную массу, в том числе ягодицы, и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
СМ.: Вот как вы можете сделать свой собственный натуральный протеиновый порошок дома
2. КускусЭтот протеин богат рибофлавином, ниацином, фолиевой кислотой и витамином B6. Он также содержит 3,6 грамма белка и всего 100 калорий. Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, включают кускус в свои варианты питания из-за высокого содержания в нем белка. Это тоже без вины.
3. Куриные грудки (без кожи)Это мясо — один из лучших вариантов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Однако вам следует отказаться от кожи. Вы увидите, что многие спортсмены съедают много куриных грудок в день.
4. ОвесОни богаты пищевыми волокнами, что означает, что они могут держать ваш вес под контролем. Порция овса содержит 390 калорий, но содержит 17 граммов белка и 66 граммов углеводов. Он также содержит 11 граммов клетчатки.
5. ФасольОчень питательна. 100-граммовая порция содержит 8,7 грамма белка, 22,8 грамма углеводов и 127 калорий. Однако вы должны готовить их правильно, потому что эти бобы могут быть токсичными для организма, если их употреблять в сыром или недоваренном виде.
6. КвиноаЭтот продукт содержит белок и не содержит глютена. Он также содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для нормальной работы мышц. Чашка киноа (185 г) содержит 8 г белка, 39 г углеводов и 222 калории.
ПРОЧИТАЙТЕ: количество потребляемого белка, необходимое после тренировки
7. ТурцияВ этом продукте содержится много белка, а также цинка, железа, фосфора и калия. Он также содержит ниацин и витамин B6. Обязательно выбирайте мясо без кожи, так как в нем меньше жира.
8. НутОни богаты клетчаткой и белком, а также богаты множеством витаминов и минералов. Порция нута (100 грамм), также называемая бобами гарбанзо, содержит 19 грамм белка, 61 грамм углеводов и 364 калории.
9. Коричневый рисПо сравнению с белым рисом, этот рис более полезен для здоровья. Он богат клетчаткой и антиоксидантами, которые помогут вам сохранить здоровье и хорошую физическую форму. Этот вариант коричневого риса помогает стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку он медленно высвобождает сахар.
ТАКЖЕ: Какую белковую пищу лучше всего есть перед тренировкой?
10. ЯйцаЭто, без сомнения, один из лучших источников белка. Они содержат различные питательные вещества, в том числе витамины A, B5, B2, B12, D, K и E.
SEE: Это происходит с вашим телом, если вы едите 3 яйца в день
В них также есть фосфор, фолиевая кислота, , селен, цинк и кальций. Одно яйцо содержит 6 граммов белка, 5 граммов хорошего жира и 77 калорий.
Добыча: получить большую попку с едой
Мужчины восхищаются большими ягодицами, они находят округлые задницы слишком сексуальными и горячими, так как это добавляет изгибов женскому телу.
Это одно из самых популярных сексуальных влечений у мужчин после сисек.В соответствии с каркасом тела ягодицы позволяют снимать вес с ног во время сидения.
Привлекательность попки (большой толстой задницы) также обусловлена культурой. Часто считается, что африканским мужчинам нравятся их женщины с большими ягодицами, а не тощими западными моделями, у которых большая грудь, но меньшая задница.
Женщинам нравятся и мужчины с большой добычей. Стыдиться нечего, фактическая сексуализация ягодиц происходила на протяжении всей истории, особенно женского пола.
Рэй Браун точно заявляет, что «акцент на верхней части женского торса недавно уступил место нижней части тела, особенно ягодицам. Такое изменение произошло совсем недавно, когда в моду вошли джинсы из денима. Чтобы подчеркнуть фигуру, производители джинсов сделали акцент на бедрах. А после того, как брендовые джинсы стали настолько популярными, что имя дизайнера на набедренном кармане, задняя часть стала еще более подчеркнутой. Чем больше росли продажи джинсов, тем больше использовалось рекламы, подчеркивающей деррие, фактически до такой степени, что эта конкретная область в конечном итоге может превзойти грудь как сексуальный образ номер один женского тела.”
Вы пытаетесь получить большую и круглую попку, проводя часы в тренажерном зале, но все еще далеки от того, о чем мечтаете? Или вы уже отказались от синтетических способов наращивания ягодиц? Если да, значит, вы попали в нужное место.
Несомненно, каждый из нас хочет обладать привлекательным телом, а большая и симпатичная добыча — буквально один из самых важных ингредиентов для достижения того же. Некоторые люди потеют в тренажерном зале, пытаясь наживаться на заднице, но лишь немногие из них получают большую добычу.
Удивительно, что существует ряд продуктов, которые помогают в росте ягодиц, и, чтобы вы знали об этом, мы, естественно, включили продукты для увеличения добычи.
Продукты, которые увеличивают вашу добычу!
Сходи с ума!
Ну, не буквально, но если вы ищете продуктов для увеличения задницы, естественно, тогда вам следует включить в свой рацион много орехов. Включите горсть орехов, таких как миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис и т. Д.в вашей повседневной диете, чтобы ускорить потребление белка и хорошего потребления жиров.
Хороший карбюратор для твоей попки
Люди, которые обычно ходят в тренажерный зал для получения идеального тонуса, склонны исключать из своего рациона продукты, богатые углеводами, что является большой ошибкой. Углеводы являются обязательным продуктом питания, если кто-то хочет получить больше на вид ягодиц, и лучший способ избежать ожирения от углеводов — это разумно инвестировать в выборочные продукты питания. Наиболее подходящей пищей, богатой углеводами для улучшения яиц, являются коричневый рис, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, ячмень и, что наиболее важно, фрукты, такие как яблоко и грейпфрут.
Этот наконечник попой подозрительный!
Если вы не вегетарианец и любитель рыбы, то есть большая вероятность, что вы скоро получите большую добычу, и это слишком естественно. Рыба обычно является отличным источником хороших белков и жиров, и если кто-то хочет набрать вес на заднице, то, безусловно, нет лучшего варианта, чем включить в свой рацион такую рыбу, как тунец и лосось. Тунец — один из самых замечательных продуктов питания для увеличения добычи, поскольку эта рыба является источником большого количества белков и содержит менее 200 калорий, что означает беспроигрышную ситуацию для тех, кто хочет поддерживать форму и выглядеть великолепно.
Откройте для себя добро белого
Молочные продукты — это большой запрет, когда человек хочет получить великолепное тело с идеально подтянутыми частями тела. Однако существует ряд обезжиренных белых продуктов, которые играют огромную роль в создании более крупных и симпатичных ягодиц. Не забудьте, конечно, включить в свой рацион обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, яичные белки и курицу в правильных пропорциях, и вы увидите, как за несколько месяцев ваша попа вырастет красиво и естественно.
Увеличение ягодиц — не далекая мечта, особенно если найти идеальный баланс между упражнениями для увеличения ягодиц и натуральными продуктами, такими как перечисленные выше.
Продукты для получения большей попки
Прежде всего, вам нужно запомнить одну вещь: нет еды, которая сама по себе может увеличить вашу добычу. Физические упражнения по-прежнему будут частью вашей программы роста добычи, которой вы следуете или планируете следовать.
Итак, как вы, наверное, поняли, можно выделить две фазы, которые влияют на вашу задницу:
- Фаза сопротивления — тренировка, которую вы выполняете, и стимул, применяемый для создания эффекта роста
- Фаза восстановления — что вы делаете и едите после тренировки
Давайте теперь сосредоточимся на втором этапе этой статьи и расскажем вам больше о еде, которая может помочь вам получить большую задницу.
Продукты, которые нужно есть для естественного получения большой попки
После того, как вы выполнили упражнения, ваша добыча находится в цикле восстановления, и вам необходимо потреблять правильную пищу, правильное количество калорий и правильную смесь белков, чтобы рост был эффективным. Обычно мы едим достаточно еды, чтобы поддерживать текущий вес; Но если вы хотите добиться лучших результатов, вам нужно не просто придерживаться специальной программы питания, но и есть на 100-500 калорий больше, чем обычно. Это потому, что ваши тренировки также сжигают калории.
Однако, если вашей целью является не только рост ваших ягодиц, но и похудание, вам нужно будет меньше есть и включать в свой рацион продукты, которые стимулируют рост мышц без накопления жира.
Источники макроэлементов для большой попки
Белок для большой попки
Протеин — часть любой программы роста мышц. Заблуждение, что есть протеин и пить протеиновые коктейли разрешено только бодибилдерам, является ложным. Белок необходим любому человеческому организму для оптимального здоровья.Поэтому, чтобы добиться лучших результатов, вам нужно добавлять 20-35 г белка в любой прием пищи. Вы также можете пить протеиновые коктейли после тренировки и во время ежедневного приема пищи, чтобы добиться лучших результатов. Натуральные источники белков:
- Рыба (лосось, тунец, тилапия), но не жареная
- Яйца
- Куриные грудки без кожи и индейки
- Творог
- Соя и фасоль прочие
- Стейки и нежирный говяжий фарш
Углеводы для крупной попки
- Хлеб Иезекииля с проростками или 100% цельнозерновой хлеб
- Злаки (коричневый рис, овес, хлопья)
- Сладкий картофель
Толстый, чтобы получить большую попку
Существует ошибочное мнение относительно жира, которое все еще остается в нашем сознании: жир может сделать вас толстыми.Это неправда, потому что излишки калорий и вредная нездоровая пища производят больше жира, чем сама жирная пища. Употребление пищи, содержащей жир, имеет важное значение, и это поможет вам не только увеличить добычу, но также похудеть и построить свое тело здоровым образом. Итак, вот источники жира, которые вам нужно включить в свой рацион:
- Рыбий жир и масла, оливковое масло первого холодного отжима
- Орехи разные
- Арахисовое и миндальное масло
Овощи для большой попки
Для достижения лучших результатов нужно есть продукты с антиоксидантами, питательными веществами и другими полезными ингредиентами.Вот почему овощи просто необходимы. Итак, без ограничений можно есть:
- Любые темно-зеленые овощи (огурец, авокадо и др.)
- Брокколи и шпинат
- Помидоры
- Капуста
Как видите, есть много продуктов, которые рекомендуется есть, когда вы сосредоточены на росте своей добычи. И создавая смесь этой здоровой пищи и правильных упражнений, вы быстрее добьетесь результатов, потому что такое питание даст вашему организму все материалы, необходимые для роста вашей добычи.
Вы хотите, чтобы люди смотрели на вас, когда вы проходите мимо них? , то вы должны увеличить размер своей попки, сделав ее большой и сексуальной.
Но как часто вы прекращаете ценить то, что ваша задница делает для вас? Пришло время прочитать приведенные ниже инструкции по уходу за ягодицами, чтобы сделать ваши задницы огромными и привлекательными.
Простые способы сделать ваши ягодицы больше, сексуальнее и привлекательнее!
7 дешевых источников протеина для больших ягодиц (продукты с высоким содержанием протеина для больших ягодиц) — Фитнес и красота, Эбигейл Эквеги
В этом посте я собрал 7 дешевых источников протеина для больших задниц.Поэтому я решил написать этот пост, потому что заметил, что большинство из вас, ребята на моем канале YouTube, хотят нарастить более крупные ягодичные мышцы и одну необходимую часть для роста ягодичного белка, а это одна из категорий Big Butt Foods для наращивания клеток и тканей.
И вашему телу потребуется много белка, чтобы помочь для быстрого восстановления и регенерации новых мышц, что в конце концов заставляет мышцы становиться больше.
Я тоже в курсе; что поиск полноценной и высокобелковой пищи может быть очень дорогим, а у некоторых из вас может быть очень ограниченный бюджет, поэтому я решил поделиться этим постом.
Вам НЕОБХОДИМО, по крайней мере, не менее 1 грамма белка на фунт вашего веса каждый день, чтобы поддерживать и наращивать мышцы вместе с программой упражнений.
Допустим, вы весите 60 кг / 132 фунта, вам потребуется ежедневно потреблять 60 кг / 132 фунта белка, чтобы поддерживать и наращивать новые мышцы ягодиц / ягодиц.
Хотя я лично не считаю свое потребление белка, самый простой способ получить это количество в день и даже больше — это употреблять белок с каждым приемом пищи в течение дня, будь то завтрак, обед, ужин и т. Д.
7 дешевых источников белка для большой задницы | Big Butt Foods
Этот пост покажет вам 7 моих лучших недорогих источников продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам нарастить мышцы ягодиц, не нарушая при этом денег.
Одно яйцо содержит 7 г белка, включая желток.
Вы можете съесть целое яйцо или выбросить желток, поскольку он содержит больше холестерина и не содержит большого количества белка.
Таким образом, употребление 2–3 яиц в день поможет поднять уровень белка в течение дня.
Узнайте, как вы можете попробовать и добавить это в свою еду за день Яйцо — один из самых дешевых источников полноценного белка, и оно даже имеет множество других преимуществ для здоровья.
Протеиновый коктейль — это один из классов больших ягодиц, которым нельзя пренебрегать, особенно если вы любите худеть во время роста ягодиц.
Это один из моих любимых способов получить достаточно протеина и энергии для выполнения длительной тренировки ягодиц в течение дня.
Вот видео-пост о том, как я готовлю протеиновый коктейль всего из четырех недорогих продуктов.Полная чашка этого коктейля содержит более 35 г белка. Богатая правда ?????
или посмотреть видео ниже.
Говядина содержит 25 г белка на 100 г и полноценный белковый компонент со всеми аминокислотами, необходимыми для роста мышц.
Итак, добавляя несколько кусков говядины в каждый прием пищи в течение дня, я уверен, что мой уровень белка повышается.
Если вы толстый, вы можете держаться подальше от этого и придерживаться курицы без кожи, о которой я скоро расскажу.
А при желании вы можете сделать свою говядину более здоровой с меньшим количеством жира, самостоятельно превратив ее в нежирное мясо. Просто приправьте его и высушите в духовке.
В стакане молока содержится около 8 г белка. Потребление 2–3 стаканов молока в день будет иметь большое значение для роста ваших мышц.
А если вы худой и хотите немного прибавить в весе, то идеально будет принимать 3-5 чашек в день. Если вы толстый, просто употребляйте 2–3 чашки в день, а еще лучше — только соевое молоко. Я расскажу об этом чуть позже.
Курица содержит 27 г белка на 100 г и является одним из самых полезных видов мяса для тех, кто следит за весом в мясной семье.
Рекомендуется снимать кожу с курицы, так как именно там она несет большую часть жира, особенно если вы хотите похудеть.
Если вы вегетарианец, вам наверняка понравится этот продукт, потому что это растительный белок с полным белковым составом и содержит более 8 г белка на чашку. с очень небольшим количеством плохих жиров или без них.Что позволяет брать столько чашек, сколько вы хотите, не опасаясь стать слишком громоздкими?
Порция рыбы на 3 унции содержит около 26 граммов протеина, что соответствует 39% суточной рекомендации по потреблению протеина для мужчин и 48% для женщин.
Это примерно равно белку, который вы получите из мяса, но при значительно меньшем количестве калорий.
Одна и та же порция говядины и курицы содержит от 151 до 235 калорий и от 18 до 20 граммов белка.
Наконец, через день, если вы попробуете выбрать от 3 до 5 вариантов из этих источников белка и добавить их в свою еду в течение дня; у вас наверняка будет достаточно белка, чтобы в кратчайшие сроки увеличить ягодицы.
Как вы нашли этот пост, был ли он полезным?
Оставьте свои мысли в разделе комментариев.
https://www.prettyfitbabes.com/94-foods-that-go-straight-to-your-hips-bum-for-bigger-booty/
Как накачать красивую попку девушке. Лучшие упражнения для ягодиц для увеличения их объема
Если ваша задница недостаточно аппетитна, вы, вероятно, ищете способ ее увеличить. Чтобы увеличить ягодицу на несколько размеров, не нужно много времени — носить правильные брюки, выполнять определенные упражнения и регулировать свой вес.Если вы выполните следующие шаги, можно увеличить ягодиц.
ступеней
Работа с кузовом
Измените походку. Ваша манера держаться может подчеркивать или затемнять различные части вашего тела. Расправьте плечи и прогните поясницу. Это не только сделает вашу попу более заметной, но и сделает туловище стройнее и визуально увеличит грудь.
- Имитируйте походку моделей по подиуму.Представьте, что перед вами на земле нарисована прямая линия, которая проходит чуть ниже вашего пупка с центром между вашими ступнями. Когда вы делаете шаг, переместите ногу к центру тела, то есть поставьте ее на эту воображаемую линию. Затем встаньте на одной линии со второй ногой точно перед первой. Продолжайте идти так — одна ступня впереди другой — и сожмите ягодицы.
- Чтобы еще больше подчеркнуть ваши формы женственным поведением, следуйте этим советам по ходьбе как дива.
Наращивайте мышечную массу ягодиц. Вы можете сделать свою ягодицу больше и круглее, укрепив ее мышцы, а именно ягодицы. Для быстрого результата выполняйте следующие упражнения не менее трех раз в неделю:
- Мост для священников. Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам. Поднимите задницу к потолку, затем опустите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
- Приседаний. Идеальное упражнение для увеличения ягодиц — это приседания.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Согните колени под углом девяноста градусов, сохраняя при этом прямую спину, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
- Выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую ногу держите прямо, а левую согните, чтобы сделать выпад. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте выпад на другую ногу. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
- Отведение ноги назад. Встаньте на одну ногу.Резко и как можно дальше отведите свободную ногу назад. Повторите 10 раз и проделайте то же упражнение с другой ногой. Чтобы увеличить сопротивление, используйте утяжелители для лодыжек.
Укрепите мышцы кора. Тренировка кора поможет привести живот в тонус и сделает его более плоским и меньшим по сравнению с попой. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения для торса не менее трех раз в неделю. Начните с этих:
- Поднимает ноги. Вы могли подумать, что подъемы сильнее всего развивают ноги, но на самом деле, когда они выполняются, задействуются брюшной пресс.Лягте на спину и вытяните ноги перед собой. Согните ноги и поднимите их большими пальцами вперед. Выпрямите ноги так, чтобы они смотрели в потолок. Медленно опустите ноги, остановившись примерно в паре сантиметров от пола. Повторите 5 раз, затем отдохните 30 секунд.
- Скручивание. Лягте на спину на пол и согните ноги. Руки за голову, согнутые в локтях. Поднимите одно плечо над землей и поверните в противоположном направлении. Например, если вы поднимаете левое плечо, поверните корпус вправо.Повторите чередование плеч. Сделайте по 10 раз с каждой стороны.
Занимайтесь спортом, который полезен для мышц ног и ягодиц. Приятное хобби может одновременно помочь тебе накачать задницу. Вот несколько хороших вариантов:
- на велосипеде;
- плавание;
- гимнастика;
- лыжных;
- волейбольный мяч;
- футбол;
- хоккей на траве;
- черлидинг.
Одеваем по-разному
Купите нужные штаны. Удачно подобранная пара джинсов может визуально преобразить вашу попу — она будет округлой и приподнятой. В следующий раз, выбирая джинсы, примите во внимание следующее:
- Джинсы должны плотно прилегать. Мешковатые штаны «утопят» ваши изгибы, и их будет невозможно увидеть под лишней тканью. Джинсы скинни или джинсы стрейч идеально подходят для демонстрации ягодиц. Если вам неудобно их носить, выбирайте джинсы, которые хорошо сидят на спине.
- Обратите внимание на расположение карманов.Небольшие высокие карманы снизу зрительно увеличат его. Кроме того, карманы с украшениями — пайетками, швами или цветными нитками, интересуют и притягивают взгляд к вашему низу. Не носите джинсы со слишком большими карманами или вообще без карманов.
- Попробуйте джинсы с завышенной талией — верх джинсов должен максимально облегать талию, чтобы она выглядела тонкой, а низ — большой.
- Джинсы с заниженной талией (сидящие на бедрах в самой широкой части) с облегающей рубашкой также зрительно увеличивают попы в размерах.
- Не носите темные джинсы, так как ваши ноги и ягодицы будут казаться меньше (особенно если вы носите светлый топ). Вместо этого попробуйте белые, пастельные или голубые джинсы.
Подтяните талию. Если сделать акцент на талии, попа будет казаться пропорционально больше. Независимо от размера вашего живота, попробуйте эти советы, чтобы произвести на вас хорошее впечатление:
- Носите пояс на талии. Найдите узкий или широкий пояс и обвяжите его вокруг талии в самом узком месте, поверх блузки или рубашки (пояс лучше всего смотрится с рубашками на пуговицах, свитерами или свободными блузками).Для большего эффекта наденьте темный пояс поверх светлой рубашки.
- Примерьте корсетный пояс. Если ваша талия немного больше, чем хотелось бы, попробуйте надеть корсетный пояс. Он должен сместить лишнее с живота на низ и бедра. Корсет можно купить в большинстве магазинов одежды и нижнего белья.
- Не носите ничего с горизонтальными полосами или узорами на талии. Перегруженная орнаментом или слишком яркая ткань подчеркивает живот и зрительно увеличивает его. Вместо этого используйте темные базовые цвета в верхней части.Так ваша задница будет выглядеть большой и сексуальной!
- Не ждите немедленных результатов. Чтобы добиться наилучшего, нужно время, поэтому будьте внимательны и наберитесь терпения.
- Работая над наращиванием ягодичных мышц, убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка для роста мышц.
- Делайте упражнения каждый день. Если вы делаете их ежедневно, не останавливайтесь! Чтобы немного мотивировать себя, включите оптимистичную музыку во время тренировок, прежде чем вы поймете, что у вас будет отличная фигура!
- Не переставай есть, просто ешь правильно.Возьмите за привычку делать приседания каждый день, иначе можете потерять достигнутую фигуру.
- Разработайте для себя сбалансированную диету и правильно тренируйтесь.
- Всегда придерживайтесь здорового питания и никогда не сдавайтесь!
- Не прекращайте тренировку, если результат вас уже устраивает.
- Не прекращайте тренировку, как только добьетесь желаемого вида, иначе вы, скорее всего, вернетесь в исходное состояние.
- Когда вы достигли своей цели, не расслабляйтесь.
- Пока не достигнете своей цели, любите себя таким, какой вы есть.
- Иди купайся.
Предупреждения
- Помните, что постоянное ношение высоких каблуков может необратимо повредить ступни и колени.
- Взвешивайте любой хирургический вариант с особой осторожностью.
- Соблюдение режима увеличения приклада (RPM) — важный выбор. Помните, что у ваших любимых фигуристых звезд есть тренеры, деньги (на операции) и генетика, которые помогут им добиться такой внешности.
Составленный комплекс упражнений на большую ягодицу для девушек нужно регулярно выполнять дома. Вам нужна мотивация и сила воли, чтобы быстро увеличить свою задницу дома.
Как накачать красивую попку девушке дома
Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на правильной странице! Эта программа тренировок направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях.Занятия не требуют большого оборудования. Все, что нужно, — это ваше желание тренироваться!
Перед тем, как выполнять базовый набор для тренировки жрецов, уделите время разминке. Бегите на месте, прыгая 5 минут. Это разогреет мышцы и подготовит к дальнейшей работе. Завершите тренировку хорошей растяжкой.
Комплекс упражнений для увеличения попы в домашних условиях
Упражнения | Наборы | повторений / время |
---|---|---|
3 | 15 | |
3 | 12 | |
3 | 15 | |
3 | 20 | |
3 | 12 | |
2 | 30 секунд | |
4 | 10 | |
2 | 60 секунд | |
2 | 60 сек | |
3 | 15 |
Это базовое упражнение задействует мышцы попы, ног, спины и пресса.Если ваша физическая подготовка позволяет, используйте отягощения в виде гантелей или бутылочек, которые следует наполнить водой или песком.
Производительность:
- Встаньте прямо. Расстояние между ступнями должно быть чуть больше ширины плеч.
- Выполните приседание, отведя ягодицы назад. Спина остается прямой. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Постарайтесь сесть как можно ниже. Задержитесь внизу упражнения на несколько секунд.
Производительность:
- Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни поставлены близко к бедрам.
- Поднимите ягодицы. Зафиксируйте в достигнутом положении на 5 секунд. Руки и спина будут вам опорой. Повторите движение 12 раз по 3 подхода.
Производительность:
- Исходное положение лежа.Согните одну из ног. Поднимите другого.
- Начните поднимать таз с сокращения ягодичных мышц. Выполните 15 подъемов в 3 подхода. При желании прикрепите к ноге какой-нибудь груз.
Производительность:
- Встаньте возле какой-нибудь опоры. Возьмитесь за него руками. Выпрямите спину.
- Медленно переместите сначала одну, затем вторую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней части движения.
Упражнение направлено на рост мышц.
Производительность:
- Встаньте прямо. Возьмите гантели или еще что-нибудь. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
- Выпад. Старайтесь ходить как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коснитесь пола задним коленом.
Статичное и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.
Производительность:
- Подойдите к стене. Прижмись к ней спиной. Согните ноги так, чтобы бедра были параллельны полу.
- Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд. Повторить дважды.
Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите лишний вес в руки.
Техника исполнения:
Встаньте перед небольшим холмом, который вы найдете у себя дома.Также можно использовать ступени. Прыгайте 10 раз по 4 подхода.
Упражнения не только формируют большие ягодицы, но и задействуют другие мышцы тела.
Техника исполнения:
- Примите положение лежа.
- Предплечья и носки ступней служат опорой. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Все тело образует единую прямую линию.
- Оставайтесь в этом положении на минуту.
Это упражнение требует хорошей растяжки, поэтому поначалу вы можете почувствовать дискомфорт.
Производительность:
- Сядьте на пол. Поставьте пятки на поверхность.
- Вытягивайте ноги вперед по очереди, тем самым двигаясь.
Нагрузка распределяется между ягодицами и телом.
Производительность:
- Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Сожмите ноги вместе. Смотреть вперед. Не поднимайте голову.
- Сделайте вдох. Поднимите одновременно ноги и руки. Напрягайте мышцы ягодиц в движении.
- Вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз по 3 подхода.
Количество подходов и повторений
Рекомендуется выполнять каждое из упражнений в среднем 15 раз по 3-4 подхода. Попробуйте использовать лишний вес: он помогает быстро накачать мышцы ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы помочь тренируемым мышцам восстановиться.
- Сконцентрируйтесь на своей технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом.
- Регулярно занимайтесь спортом. Не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение длительного времени.
- Тренируйтесь где угодно. Необходимо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
- Занимайтесь плаванием или йогой в выходные дни.
- Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут во время отдыха.
- Следите за своим питанием. Пейте как можно больше воды.
- Пауза между подходами не более минуты.
- Используйте косметические средства, которые подтянут кожу и сделают ее эластичной. Сделайте массаж. Улучшится кровообращение.
- Отказаться от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Вести активный образ жизни: вечером прогуляться или побегать, покататься на велосипеде. При езде на велосипеде сильно нажимайте на педали.
- Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в правильное русло, мыслите позитивно, добивайтесь поставленных целей.
- Девушкам нужно выбирать джинсы обтягивающие и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше.Обувь на каблуке предпочтительнее.
Тренированные мышцы
- Gluteus maximus мышца жреца занимает основную массу. На это делается упор при накачке бразильских ягодиц. Мышца отвечает за растяжку, поворот ног.
- Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль в походке.
- Маленькая ягодичная мышца отвечает за поддержание равновесия.
Диета
Увеличьте количество калорий на 300 калорий, чтобы увеличить попу. Выбирайте продукты, содержащие белок: рыбу, куриную грудку, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой пище относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированная вода. Часто ешьте небольшими порциями. Через время ягодицы приобретут округлую форму, талия станет тоньше.
Безопасность
- Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любой программы упражнений.
- Ощутите свое тело, когда вы прорабатываете ягодицы. Если вы устали или испытываете боли в суставах, прекратите тренировку.
Результат
Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировок являются определяющими факторами скорости достижения результата. Постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивая количество повторений и тяжесть используемого лишнего веса. Сконцентрируйтесь на технике больших ягодиц. Если у вас избыточный вес, вам следует от него избавиться.Так эффект от тренировок будет заметнее.
Красивые ягодицы требуют большого труда. И не всем девушкам для этого нужно худеть. Кому-то нужно увеличить попу. 🙂 Для этого придется регулярно тренироваться. Если у вас нет времени или денег на спортзал, не беда, все упражнения можно делать дома. А кому-то будет даже намного удобнее.
Мечтаете о красивых ягодицах, как у Дженнифер Лопес, но не знаете, как увеличить попу в домашних условиях? С легкостью! С помощью простых домашних упражнений.
Эффект будет достигнут быстрее, если сочетать с бегом, степом и кардиотренировками. Совет: пропускайте лифты, только гуляйте. Это отличная нагрузка для ягодиц и ног!
Для любой тренировки, включая упражнения для ягодиц, действуют общие правила:
- Тренироваться нужно регулярно и желательно в одно и то же время
- Время тренировки и количество подходов следует постепенно увеличивать.
- Нельзя есть за час до и после тренировки.
- Выполняйте упражнения в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде. Под настроение можно включить любимую музыку
- Чтобы придать попе округлую форму не жиром, а мышцами, нужно делать упор на белковые продукты и исключить жирное, мучное и сладкое
Упражнения для красивой попы
Для начала нужно сделать разминку. В тренажерном зале это может быть беговая дорожка; в домашних условиях подойдет прыжок со скакалкой.
Профессиональные тренеры давно выделили 4 базовых упражнения, регулярное выполнение которых поможет достичь желаемого результата.Да их всего 4 штуки! Все остальные могут их только дополнять. Упражнения нужно делать с отягощениями — это очень важно. В идеале они делаются со штангой (для новичков только со штангой из нее), если такой возможности нет, подойдут гантели.
Основными упражнениями, увеличивающими ягодицы, являются выпады и приседания, они лучше всего тренируют ягодичные мышцы. Итак, сами упражнения:
- Приседания Поместите штангу из планки на плечи и удерживайте ее обеими руками.Его можно заменить гантелями, затем руки следует опустить. Выполняйте приседания с прямой спиной, стопы нельзя отрывать от пола, пятки всегда должны быть плотно прижаты. Приседания должны быть глубокими. Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Для начала вы можете сделать 3 подхода по 10 приседаний.
- Выпады со штангой Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Если выполняется с гантелями, то руки опускаются вниз. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, другую согнуть в колене и коснуться пола (только касаться, а не падать на колено).Выпады также выполняются медленно и без рывков. Это одно из самых сложных упражнений, но и самое эффективное. Выполните 3 подхода по 5 раз каждой ногой.
- Отведение ноги назад Это упражнение выполняется на специальном тренажере для ног. В домашних условиях можно использовать простые компактные утяжелители, которые крепятся к ноге. Если их нет, можно просто отвести ногу назад, но тогда количество казней нужно увеличить в несколько раз. С отягощениями выполните 15 раз каждой ногой по 3 подхода, без — 30 раз.
- Становая тяга Это упражнение пришло из пауэрлифтинга и является ключом к тренировке многих мышц. Ошибочно думать, что он не подходит девушкам. Поставьте штангу на пол возле пальцев ног, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги, возьмите штангу, хват чуть шире плеч. Перенося вес на пятки и сжимая ягодицы, нужно полностью выпрямить и расправить плечи. Затем опустите штангу на расстояние 5 сантиметров от пола и снова выпрямите.Внимание! При выполнении упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу, взгляд всегда направлен вперед — это поможет сохранить прямую спину. Также упражнение можно выполнять с гантелями. Делаем 3 подхода по 10 раз.
Эти упражнения в сочетании с правильным питанием подарят любой девушке фигуру ее мечты! А пока работаем над собой, можно использовать простые женские хитрости, которые помогут визуально сделать попку более выдающейся.
Как увеличить попу зрительно?
- Каблуки.Ни для кого не секрет, что каблуки выделяют женские изгибы. Они не только удлиняют ноги, но и подтягивают ягодицы. Не верите мне? Встаньте перед зеркалом на цыпочки!
- Правильная одежда. Это помогает скрыть недостатки и подчеркнуть достоинства. С помощью одежды можно визуально скорректировать вес, рост и даже форму. Подчеркните талию широким поясом, тогда ягодицы будут более выраженными. Подберите правильные джинсы — именно они лучше всего подчеркнут женскую форму.Сегодня даже многие бренды выпускают специальные джинсы с отметкой push-up. И, наконец, приобретите корректирующее белье, оно помогает подтягивать в ненужных местах и поднимать в нужных.
- Следите за своей позой. Прямая спина, гордо разведенные плечи и слегка выгнутая поясница сделают ягодицу визуально более выпуклой. Кстати грудь тоже 🙂
Эти маленькие хитрости по увеличению ягодиц помогут любой девушке почувствовать себя увереннее и сексуальнее!
Итак, вы тренируете ягодицы неделями, а может, и месяцами, а результата все равно не видите.
Как ни старайся, ягодичных движений нет. Эта проблема присуща любой девушке и женщине, которые стараются увеличить свои ягодицы.
Судя по названию этой статьи, вы, наверное, уже нашли ответ на этот вопрос. Все очень просто — одни упражнения не помогут увеличить попу.
Увеличение ягодиц больше зависит от того, что происходит на вашей кухне, чем от тренировок в тренажерном зале.
Дело не только в бездумном удвоении количества потребляемых калорий.Не волнуйтесь, на самом деле это довольно просто.
Способствует ли фаст-фуд росту ягодиц?
Это наиболее распространенное заблуждение. Если есть много неправильной пищи, легко подумать, что ваша задница станет больше, но на самом деле вы разрушаете свое тело.
Помните, что вы хотите увеличить только ягодицы, а не живот, руки и ноги.
И это непременно произойдет, если вы будете есть фастфуд. Да, объем ягодиц увеличится, но вместе с этим появятся жировые отложения на животе, дряблые руки и этот список можно продолжить.
Не забывайте, что жир на ягодицах, который появляется в результате употребления нездоровой пищи, делает их неэластичными и дряблыми.
Итак, фастфуд не поможет.
Несомненно, красивый вид сзади добавит вам сексапильности и уверенности в себе, ведь в современном мире это то, о чем мечтает каждая женщина.
Ниже представлены товары для увеличения ягодиц.
Имейте в виду, что в этом списке нет волшебных продуктов, и они не работают сами по себе.Для достижения результата их необходимо по очереди включать в свой ежедневный рацион и совмещать с тренировками.
13 продуктов, которые помогут вам увеличить ягодицы
1. Квиноа
Квиноа содержит много белка, а также натуральных аминокислот. Употребление киноа в сочетании с упражнениями поможет вашим ягодичным мышцам расти.
Квиноа обладает и другими преимуществами; он помогает предотвратить рак толстой кишки, борется с расстройством желудка, не содержит глютена и содержит фолиевую кислоту вместе с другими витаминами.
Все это делает киноа одним из лучших продуктов для роста ягодиц.
2. Орехи
Это продукт, который нужно обязательно съесть для увеличения ягодиц. Орехи богаты полезными жирами, а также содержат большое количество белка, необходимого для роста ягодиц.
Они помогают снизить уровень холестерина, помогают облегчить запор и богаты витаминами и минералами.
Одни из лучших — миндаль, фисташки, кешью и грецкие орехи.
3 яйца
Яйцо — один из самых здоровых источников белка в мире.Это также отличный источник энергии для ваших тренировок и, безусловно, поможет вам в росте ягодиц.
Так как яйца являются хорошим источником белка, они помогут в наращивании мышц и восстановлении. В данном случае речь идет о ваших ягодицах.
Яйца лучше всего есть утром, так как они зарядят вас энергией на весь день и во время тренировки.
4. Рыба
Рыба — очень хороший источник белка. Некоторые из самых популярных видов рыб — тунец, тилапия и лосось.
Это один из лучших продуктов для роста ягодиц, поскольку он содержит омега-3 жирные кислоты, известные как полезные жиры.
Эти полезные жиры помогают вывести из артерий нездоровые жиры, которые могут привести к сердечным заболеваниям.
Чтобы попа росла, необходимо увеличивать калорийность потребляемой пищи. Вот почему кушать рыбу просто необходимо, ведь она не только калорийна, но и очень питательна.
Таким образом, рыба восполнит потребность в калориях, а также снабдит организм полезными жирами.
5. Цыпленок
Если вы не вегетарианец, курица — один из лучших источников белка.
Существует множество вариантов приготовления, что делает курицу очень аппетитной для тех, кто хочет увеличить потребление калорий.
Курица содержит много белка, который благотворно влияет на рост ягодиц. Есть курица вместо красного мяса гораздо полезнее, потому что в ней меньше холестерина.
6. Овсянка
Каша — один из лучших вариантов завтрака, так как она очень полезна и питательна.Овсянка содержит микроэлементы, которые помогают наращивать мышечную массу. Другими словами, это фантастический продукт для роста ягодиц.
Он также снижает уровень холестерина в крови, снижает риск сердечного приступа и помогает минимизировать риск диабета 2 типа.
7. Шпинат
Шпинат богат питательными веществами и известен как один из лучших продуктов с железом. Считается одним из лучших овощей для наращивания мышечной массы.
Шпинат содержит жизненно важные питательные вещества, которые также обладают противовоспалительным действием; он помогает снизить кровяное давление, а также содержит мононенасыщенные жиры.В дополнение к этому, шпинат содержит витамины, которые помогают снизить уровень холестерина в крови.
8. Авокадо
Авокадо не является хорошим источником белка, но он является отличным источником мононенасыщенных жиров. Эти жиры помогут вам увеличить мышечную массу ягодиц и снизить уровень холестерина в крови.
Он содержит много витаминов, калия, клетчатки и аминокислот, которые помогают есть ягодицы.
9. Коричневый рис
Это отличный диетический источник углеводов и клетчатки.Особенно полезно употреблять коричневый рис после тренировки. Он снабжает ваше тело энергией, необходимой для роста мышечной массы.
Коричневый рис способствует пищеварению, содержит мало калорий, богат цинком и снижает риск сердечных заболеваний.
10. Стейк
Чтобы активировать рост ягодиц, в вашем рационе должно быть достаточное количество белка.
Стейк — отличный источник белка, который может значительно помочь в наращивании мышечной массы.
После интенсивной тренировки съешьте стейк на обед и обеспечьте свои мышцы белком.
11. Протеиновый коктейль
Существует очень простое объяснение тому факту, что бодибилдеры любят пить протеиновый коктейль до или после тренировки. Этот коктейль — мгновенный источник белка, который очень быстро поступает в мышцы, особенно после тренировки.
Протеиновые коктейли определенно помогут вам в росте ягодиц.
Протеиновый коктейль способствует наращиванию мышечной массы, контролирует уровень сахара в крови и снижает выработку кортизола.
12. Сладкий картофель
Вместо белого риса или муки вы можете есть питательные продукты, например сладкий картофель, который поможет нарастить мышцы ягодиц.
Сладкий картофель, как известно, стимулирует сжигание жира на животе, и его употребляют многие известные супермодели.
Правильные упражнения в сочетании со здоровой высококалорийной пищей, такой как сладкий картофель, помогут вам увеличить попу.
13. Зелень
Если вы думаете, что употребление зелени только способствует похудению, подумайте еще раз.
Имейте в виду, что питание для увеличения ягодиц должно включать достаточное количество аминокислот, а овощи — отличный их источник.
Лучше всего употреблять листовую зелень, помидоры, ягоды, огурцы, брокколи и брюссельскую капусту.
Стоит ли принимать препараты для увеличения ягодиц?
Если вы зайдете в Google и введете в поисковую строку «таблетки для увеличения ягодиц», вы найдете сотни различных поставщиков, которые будут утверждать, что когда вы принимаете те или иные таблетки, ваши ягодицы вырастут на глазах.
Производители утверждают, что таблетки содержат такие гормоны, как эстроген и прогестерон, которые помогают обрести желаемую форму без риска увеличения объема живота, талии и рук.
Если копнуть глубже, то обнаружишь, что самыми популярными препаратами для увеличения ягодиц являются Агуахе и рыбий жир.
Таблетки Агуахе содержат фитоэстрогены, которые по своему действию имитируют природные эстрогены.
Рыбий жир упоминается как усилитель ягодиц, поскольку он содержит омега-жирные кислоты.
Хотя научно не доказано, что рыбий жир влияет на рост ягодиц, он богат витамином D и омега-3 жирными кислотами, которые помогают бороться с целлюлитом и растяжками.
Можно сделать вывод, что не существует волшебной таблетки, которая заставит ваши ягодицы расти.
Следует ли вставлять имплантаты в ягодицы?
Пластическая хирургия — это последнее средство.
Огромным минусом этой операции является риск для вашего здоровья, даже несмотря на профессионализм выполненной работы. Также не стоит забывать о стоимости процедуры — от 5000 до 12000 долларов.
Часто имплантаты смещаются или растягиваются со временем, что впоследствии требует дополнительных хирургических вмешательств.
Остерегайтесь сомнительных продуктов для увеличения ягодиц
Отчаяние может привести к поспешным решениям ради достижения желаемого. Многие поставщики спекулируют на желании девушек поскорее достичь желаемой формы и предлагают такие процедуры, как уколы.
Инъекции обычно содержат смесь минерального масла, герметика для шин и цемента, которая очень токсична для человеческого организма.
Правильно подобранный наряд сделает ваши ягодицы больше.
Да, это возможно.Правильная одежда и обувь сделают ваши ягодицы визуально подтянутыми и округлыми.
Один из лучших вариантов — брюки, которые растягиваются на талии и подчеркивают все женские формы.
Даже нижнее белье может повлиять на внешний вид ваших ягодиц.
Если носить каблуки и при этом сохранять красивую осанку, то ягодицы будут выглядеть более округлыми и подтянутыми.
Помните, что одежда — это продолжение вашего тела, поэтому всегда старайтесь подбирать ее правильно и подчеркивать свое достоинство.
Это поможет вам стать более уверенным в себе по мере постепенного роста ягодиц.
Вегетарианские продукты для увеличения ягодиц
Что делать дальше?
Теперь у вас есть список того, что есть для увеличения ягодиц. Все, что вам нужно сделать, это включить эти продукты в свой рацион и добавить тренировок.
Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинают работать над собой из-за неудовлетворенности собственной добычей — она кажется им неаппетитной.
Для того, чтобы накачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует множество тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы посвящают этой теме около трети продолжительности урока.
На самом деле не так уж важно — где учиться. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать как при самостоятельной работе дома, так и во время тренировок в тренажерном зале.
Как накачать ягодицы без приседаний
Кстати, у нас отличный комплекс.
Что действительно важно, так это сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, ведь вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер-известный тренер не помогут накачать задницу за неделю. Увы!
Что нужно сделать девушке, чтобы накачать красивую попку?
Для того, чтобы накачать красивую задницу, помимо желания и времени необходимо:
- правильно питаться;
- освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.
Основы здорового питания
Теперь поговорим о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о краткосрочных (а зачастую и неэффективных диетах!):
- Рацион должен быть сбалансированным, а потребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
- Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: закуски, сладкие напитки, торты, выпечку и другие сладости, следить за количеством потребляемой муки и зерновых продуктов.
- Необходимо исключить употребление «плохих» жиров животного происхождения: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
- Пить много воды, ограничить — потребление чая и кофе, исключить — алкоголь, сладкие и газированные напитки.
- Контроль содержания соли в пище.
- Исключите из рациона жареные продукты, отдав предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению.
- Насыщайте свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
- Включите в свое меню крупы, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
- После тренировки обязательно съешьте что-нибудь из группы «здоровых» быстрых углеводов для восстановления сил и мышц.
К тому же нужно постараться меньше нервничать — девушки любят «ловить» стресс и редко делают это с помощью полезных для здоровья продуктов.
Правильное питание и физические упражнения
Перед тем, как приступить к тренировкам по прокачке ягодичных мышц, необходимо оценить свой вес.Ведь они накачивают мышцы — при правильном балансе упражнений и питания. При накачивании мышц рацион делают более питательным. Если девушка до начала тренировок набирает лишний вес, то сначала нужно похудеть — иначе вместо мышц будет расти жир. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания, включать в свой рацион все продукты, необходимые организму, выбирая среди них самых непитательных представителей.
Когда масса тела становится желаемой, начинают постепенно увеличивать калорийность рациона.Потребляемых калорий должно хватить, чтобы накормить растущие мышцы. Вы можете доверить расчет своей суточной калорийности специалисту по спортивному питанию, а можете сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые легко найти в Интернете.
В качестве начальной тренировки на этапе похудания лучше отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, ходьба, плавание, аэробика), которые улучшат обмен веществ, кровообращение, мышцы и суставы. Затем постепенно вводятся упражнения для прокачки ягодиц.
Даже если с весом все в порядке и единственная несовершенная часть тела девушки — ягодица, то построить тренировку только на упражнениях для ягодичных мышц невозможно. Любая тренировка начинается с разминки (танцы, бег на месте, прыжки) и заканчивается растяжкой.
Упражнения для тренировки ягодичных мышц
Теперь давайте рассмотрим базовые упражнения и их правильную технику для тренировки красивых ягодичных мышц.
Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:
- Глубокие приседания часто называют приседаниями сумо.
- Выпады.
- Махи ногами.
- Становая тяга с отягощением.
- Подъем таза (положение полумоста).
Глубокие приседания — фундамент накачанного попа при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить немного шире плеч, корпус сильно наклонить вперед, перенеся вес тела на пятки. Приседать нужно как можно ближе к полу, сохраняя спину прямой.Колени не должны выступать за пальцы ног и опускаться внутрь. Приседания, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол в 90 0, прокачивают мышцы бедра, а ягодичные мышцы не сильно работают при такой технике выполнения упражнения. В нижнем положении мышцы ягодиц должны быть напряжены и подниматься вверх на напряженных мышцах. На первых порах можно поставить за собой низкую скамейку и при приседании попытаться дотянуться до нее попой. Узнать больше о.В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Частота выполнения упражнения — 3 подхода по 10-15 раз.
Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное — следить за коленом, оно не должно выходить за пределы носков. Увеличить эффективность упражнения можно с помощью веса — гантели идеально подходят новичкам. Достаточно выполнить 3 подхода по 15–20 раз.
Девочек часто игнорируют «Румынка» или тяга на прямых ногах , считая это мужским упражнением.И зря. Для тех, кто хочет иметь красивую ягодицу, этот подъемник со штангой — эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, образующих красивый переход от ног к ягодицам. Здесь важно как можно меньше сгибать колени при натяжении, опускании из-за «высовывания» попов. Это упражнение хорошо сжигает жир! Достаточно сделать 3 подхода по 10-12 раз.
Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, их можно выполнять из положения «стоя», наклоняя корпус вперед или с помощью специальных тренажеров.Основная хитрость — напрячь все мышцы ноги, особенно ягодичные мышцы и мышцы бедра. Упражнение следует выполнять каждой ногой по 3 повторения по 25 раз.
Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. В этом случае важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз приподнят за счет напряжения ягодичных мышц. Частота — 2 подхода по 20 раз.
Эффективные упражнения для накачки красивой попки в домашних условиях
Конечно, перечень упражнений, направленных на прокачку попов, не ограничивается представленными, однако они базовые и для новичков хватает. Главное — правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И твоя красивая попка!
7 продуктов, которые стоит съесть, если вы хотите большую задницу
Если вам нужен задница побольше, лучше поработать! Вы должны много тренироваться, чтобы чтобы достичь своей цели — получить потрясающее дно.Помимо упражнений, большинство важными факторами также являются ваша генетика и гормоны.
Помимо работы приседания и выпады, которые отлично подходят для ягодиц, вы также можете есть здоровую пищу с большим количеством белка, чтобы помочь увеличить вашу добычу.
1. Молоко и сыр
Всем известно, что молоко полезно для здоровья. Это потому что в ней содержится большое количество белка на чашку (около 8 граммов). Он накачивает ваш мышцы с аминокислотами после тяжелой тренировки. Молоко также помогает при синтез белка, убедившись, что хотя бы часть его попадает на ваш зад.
Сыр также содержит много белка, а творог здесь наша рекомендация — сыр. В нем содержится около 22 граммов белка на чашку, и много витамина B12, селена и фосфора. Помогает с мышцами синтез тоже, благодаря казеину.
2. Куриная грудка
Куриная грудка легко может быть первой на список, но мы не хотели показаться глупыми (ой!), поскольку большинство людей это знает. Вы будете в одной порции куриной грудки содержится больше белка, чем в большинстве других продуктов (31 грамм белка в 100-граммовой порции).
Помимо белка, вы также найдете много витамин B6, витамин B12 и ниацин. Регулярное употребление куриной грудки имеет решающее значение для всех, кто тренируется и хочет максимальных результатов. Помогает обрести стройную фигуру масса, и увеличивает вашу добычу.
3. Соленая рыба
Рыба похожа на морской цыпленок. В нем много белка и жирных кислот омега-3. Хотя лосось диетологи часто рекомендуют другую рыбу, такую как тунец, анчоусы, не менее хороши скумбрия, пикша и т. д.
Омега-3 жиры на самом деле отлично подходят для восстановления и роста мышц, а также для уменьшения воспаление. О чем еще ты можешь попросить? Соленая рыба — это определенная задница увеличитель.
4. Яйца
Яйца также отлично подходят для добычи. У них есть много витамина B12, фосфора, рибофлавина и селена. Они дают вам энергия, белок и лейцин (аминокислота) стимулируют синтез в мышцах и заставляют ваши тренировки более эффективны.
5. Бобовые
Все бобовые с высоким содержанием белка и магния.Они помогают с сокращением мышц и энергией производство. Вы можете использовать любые бобовые (чечевица, горох, фасоль или арахис) или, возможно, включите несколько из них в свой обычный рацион. Твоя задница буду вам за это благодарен.
6. Коричневый рис
Коричневый рис полон белков, аминокислот и углеводов. Почему выбирают коричневый рис вместо белого? это лучше для вас, потому что у него есть внешний слой, называемый отрубями. Этот слой содержит много пищевых волокон, которые также важны. Кроме того, коричневый рис более питательный. чем обычный рис.Это подпитывает ваше тело и вашу задницу для более тяжелых тренировок.
7. Протеиновые коктейли
Вы можете использовать протеиновые коктейли в качестве замены или дополнения ко всем другим продуктам на список. Сывороточный протеин — лучший вид протеина, потому что он способствует росту мышц. и восстановление. Лучшее время пить протеиновый коктейль — после тренировки, чтобы Увеличьте свою прибыль и свою задницу.
Прирост большой жопы
Большие задницы сейчас в моде, но в правда, они всегда были в моде.Если твой парень говорит тебе, что ему нравится маленькие задницы, он, наверное, врет. Ешьте эти продукты регулярно, и вы обязательно увидеть отличные результаты, если достаточно потренироваться.
эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста ягодиц
Советы по тренировке ягодичных (ягодичных) ягодиц
Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 21 июл.2020 г.Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке ягодичных мышц. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет.Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.
Чтобы оставаться в курсе теоретических и практических основ, на которых даются следующие рекомендации, прежде чем продолжить, убедитесь, что вы прочитали вводную статью для всех этих руководств по тренировкам конкретных групп мышц: Ориентиры объема тренировки для роста мышц
Сопутствующие инструменты RP для вас
|
Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой ягодичных мышц:
MV = Объем обслуживания: |
Практически в каждом случае простого выполнения приседаний и других упражнений на квадрицепсы более чем достаточно для поддержания роста ягодичных мышц.Так что, если вы действительно тренировали ягодичные мышцы прямой работой в течение нескольких мезоциклов, и им нужен перерыв, не бойтесь убирать всю прямую работу ягодиц из-за страха потерять результат … пока вы немного приседаете. , ваши новообретенные ягодицы никуда не денутся. |
MEV = минимальный эффективный объем: |
Минимальный эффективный объем для большинства людей на самом деле составляет НОЛЬ подходов в неделю. Но помните, что это набор прямой работы.Это означает, что большинство людей получат НЕКОТОРЫЙ рост ягодичных мышц, даже в долгосрочной перспективе, даже не непосредственно, тренируя ягодицы, а тренируя квадрицепсы и бедра, и, таким образом, значительно задействуя ягодицы. Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы больше, чем их минимальный потенциал, вам нужно тренировать их больше, и просто позволить им получать стимул косвенно от работы других ног уже недостаточно. |
MAV = Максимальный адаптивный объем: |
Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель. |
MRV = Максимальный извлекаемый объем: |
Большинство людей, похоже, сталкиваются с серьезными проблемами восстановления после 12 подходов в неделю тренировок ягодиц, когда они выполняются с 2 тренировками в неделю.3 сеанса могут увеличить это примерно до 18 подходов в неделю, от 4х до 25 подходов в неделю и 5-6 подходов примерно до 30 подходов в неделю. Имейте в виду, это НАЧАЛО полного набора упражнений на квадрицепсы и подколенных сухожилий. Стоит отметить, что упражнения, которые вы выбираете для своих ягодиц, имеют огромное влияние на их MRV. Вариации становой тяги невероятно обременительны, и ваша MRV может составлять всего 8-12 подходов в неделю независимо от частоты. Если вы используете в основном ягодичные мосты и разного рода толчки от бедра, вы, вероятно, увидите MRV в два или даже в три раза больше этих значений.В каждом подходе такие более простые упражнения, вероятно, не так стимулируют рост ягодиц, но они настолько утомительны, что любая серьезная программа, уделяющая приоритетное внимание росту ягодиц, будет включать в себя множество толчков от бедра и разного рода мостов. |
Упражнения
- Тяга бедра со штангой
- Выпады со штангой на ходьбе
- Сквозной кабель
- Становая тяга
- Становая тяга с дефицитом 25
- Дефицит становой тяги
- Выпады с гантелями на ходьбе
- Тренажер для ягодичных мышц
- Тяга бедра машины
- Выпад в обратном направлении
- Упор для бедра одной ногой
- Сплит-приседания
- Становая тяга сумо
- Сумо Дефицит становая тяга
- Сумо-приседания
- Становая тяга со штангой с ловушкой
- Обратные выпады с гантелями
- Сплит-приседания с гантелями
- Тяга тазобедренного сустава на одной ноге с гантелью
- Приседания с поясом с широкой стойкой
Вариант
При выборе еженедельных упражнений на ягодицы для максимального развития ягодиц (если вы, например, спортсмены в бикини), вы должны делать по крайней мере одно сложное движение ягодиц (например, становая тяга с дефицитом сумо) и одно движение тазобедренного сустава (например, ягодичные мосты) каждую неделю.Также полезно делать какие-то выпады на регулярной основе, если не в каждом мезо, то в большинстве мезо.
Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 2 различных упражнений для ягодиц, но в большинстве случаев не больше, поскольку выполнение более 2 движений ягодиц за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание возможных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы. В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на ягодицы.Например, если вы тренируете ягодичные мышцы 3 раза в неделю, вы можете выполнить сумо-тягу с тяжелым дефицитом в один день, тягу со штангой на бедрах на следующий день и версию с выпадом в последний день, всего 3 упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируете ягодичные мышцы 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов тазобедренных движений со штангой и хорошо потренироваться, то нет причин переходить, например, на тазовые тяги одной ногой с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.
И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:
- Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
- Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
- Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: выпады с гантелями в подходах из 5 могут быть небезопасными, но становая тяга с дефицитом сумо в подходах из 5 абсолютно безопасна.
- У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?
Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержки), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.
Диапазон движения
Растяжка ягодиц на тонну нереально при больших нагрузках, но выпады, вероятно, должны выполняться довольно длинными шагами, чтобы растяжение ягодиц могло быть значительным. Для полноценного развития ягодичных мышц также стоит по-настоящему сжимать мышцы ягодичных мостов и выпадов. Кроме того, глубокие приседания и становая тяга с дефицитом (особенно сумо), кажется, очень хорошо воздействуют на ягодичные мышцы, поэтому полная ROM — это всегда хорошая идея.
Загрузка
В целом, как и все мышцы, ягодичные мышцы выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.
Во-первых, ягодицы, как и большинство мышц, получают выгоду от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных подходов для ягодичных мышц в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.
В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Например, становую тягу, вероятно, следует делать в диапазоне 5-10 и не намного выше, поскольку весь смысл становой тяги заключается в том, чтобы налагать высокие абсолютные силы. С другой стороны, становая тяга, приседания сумо и другие тяжелые движения с осевой нагрузкой, которые требуют от человека поддержки в позе, устойчивой к гравитации, лучше не выполнять в диапазоне 20-30 повторений, потому что продолжительность такого подхода может утомить поддерживающие мышцы раньше. Сами ягодичные мышцы утомляются, что предотвращает сближение с истинным отказом и, таким образом, дает наилучший результат в работе ягодичных мышц.Выпады вряд ли самые безопасные в диапазоне 5-10, особенно если они представляют собой выпады с ходьбой, но они превосходны в диапазоне 20-30.
При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микропорваний, подходы из 10-20 в среду будут иметь меньшую абсолютную величину силы и вряд ли вызовут расширение микропорваний в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .
Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:
понедельник | среда | Пятница |
Тяга бедра со штангой: 3 подхода, 5-10 повторений | Тяга бедра на одной ноге со штангой: 5 подходов, 10-20 повторений | Выпады со штангой: 4 подхода по 20-30 повторений |
Становая тяга с дефицитом сумо: 3 подхода по 5-10 повторений | Сумо-приседания: 3 подхода по 10-20 повторений | х |
х | х | х |
Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В некоторых диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки ягодиц, поэтому вы можете делать только несколько подходов в течение большей части недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 10- 20 диапазон.
Время отдыха
При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:
- Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
- Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
- Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
- Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 пункта восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».
Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировке ягодиц.Прежде чем сделать еще один набор выпадов, спросите себя:
- Ягодицы все еще горят после последнего подхода или снова чувствуют себя нормально?
- Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать ягодицы, и я морально готов к следующему тяжелому подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
- Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
- Мои квадрицепсы и поясница все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мои ягодицы в предстоящем сете ходячих выпадов?
Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.
Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, откаты в тренажере не требуют большой поддержки тела и выполняются только по одной ягодице за раз, поэтому они очень мало нагружают источники усталости №2 и №3, а время отдыха может составлять менее 45 секунд, тогда как становая тяга с дефицитом сумо может между подходами нужно 3 минуты, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупными и сильными вещами, и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировке ягодиц составляет от 45 секунд до 3 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копирование чужого, ускорение процесса или без надобности сидеть без дела в течение нескольких минут. после того, как все 4 фактора хороши для начала вашего следующего сета.
Частота
При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.
Тем не менее, вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между тренировками с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете выполнять толчок бедром 225 за 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка ягодиц должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность выполнять толкание бедром как минимум 225». на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение мышечного роста, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость может снизиться в течение 1-2 дней, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.
Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки ягодичных мышц на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте ягодицы с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте ягодицы так же часто, как раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок ягодичных мышц для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота не только будет точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.
Просто чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки ягодиц за такой временной курс, который позволяет проводить 2-5 сеансов ягодичных мышц в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы вообще находитесь за пределами этого диапазона. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие.
Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками ягодиц. Например, если в один день вы выполняете тяги бедрами со штангой, на следующий день вы можете делать толчки бедрами одной ногой или откаты в тренажере и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.
Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок ягодичных мышц, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок квадрицепсов, так как неизвлеченные ягодицы могут препятствовать тренировке квадрицепсов, и даже тренировка квадрицепсов сама по себе может привести к достаточной нагрузке на ваши ягодицы. снижение частоты при прямой тренировке ягодиц.Кроме того, поскольку становая тяга чрезвычайно утомительна, мы не рекомендуем начинать с какого-либо более одного сеанса становой тяги в неделю и никогда не доводить до более двух максимумов для большинства людей.
Периодизация
В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:
- Повторение (1-9 секунд)
- Сет (5-30 повторений)
- Упражнение (1-5 подходов)
- Сеанс (2-6 упражнений)
- Сутки (0-2 сеанса)
- Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
- Мезоцикл (3-12 недель)
- Блок (1-4 мезоцикла)
- Макроцикл (1-4 блока)
Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.
Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).
Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.
Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет удовлетворять потребности вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!
Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.
Системная MRV — это когда вы тренируетесь настолько интенсивно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.
Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.
Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.
Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.
Периодизация частоты
Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.
К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.
Периодизация выбора упражнения
Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько толчков бедрами в пятничную трехкратную тренировку, но добавление становой тяги с дефицитом сумо к и без того утомительной неделе тренировок ягодиц может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых движений с высоким напряжением, таких как становая тяга с дефицитом сумо и приседания сумо, ранее в блоке, а позже добавляете толчки бедрами, отдачу от тренажера и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии. расширить частоту по тренировочному блоку.
Периодизация загрузки
Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполняли становую тягу с дефицитом сумо в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, то в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольшого количества повторений. увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может работать не так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для ягодиц:
Мезо 1 | Мезо 2 | Мезо 3 | |
Пн | Дефицитная тяга сумо (5-10) | Становая тяга с дефицитом сумо (5-10) | Становая тяга с дефицитом сумо (5-10) |
Ср | х | Сумо-приседания (10-20) | Сумо-приседания (10-20) |
чт | Сумо-приседания (10-20) | х | х |
пт | х | Тяги бедра (10-20) | Тяги бедра (10-20) |
сб | х | х | Отдача машины (20-30) |
После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!
Методики обучения
Прямые комплекты
Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).
Прямые подходы отлично подходят для ягодичных мышц, поскольку их тренировки обычно утомляют систематически и синергетически.
Пуховые наборы
Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимула к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.
Сетына даун могут быть отличным инструментом для тренировки ягодиц, особенно когда утомляемость возрастает при различных толчках бедра, а связь между мозгом и мышцами может нарушаться. В случае ягодичных мышц связь между мозгом и мышцами кажется наилучшей при самых легких нагрузках и хуже всего — при самых тяжелых, поэтому сеты вниз более полезны для тренировки ягодиц, чем для многих других мышц.
Управляемые эксцентрики и паузы
Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.
В то время как ягодичные мышцы в любом случае отлично растягиваются от тренировок с полным ромом и почти никогда не получают травм, они действительно получают большую выгоду от расширенного удержания пикового сокращения, особенно при толчках бедрами и отдачах различного рода, где последние несколько дюймов толчков в толчке Вверху происходит большая часть вовлечения ягодичных мышц.
Наборы Giant
Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.
Они очень удобны, особенно когда вы впервые учитесь развивать связь между мозгом и мышцами с помощью ягодичных мостов. Ягодичные мостики очень и очень легко просто «повторить» с гораздо худшим вовлечением ягодиц, чем это возможно, если вы действительно сосредотачиваетесь на технике и связях между мозгом и мышцами в каждом повторении, а не просто на выполнении определенного количества повторений.
Myoreps
Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для всех этих последовательных подходов, чтобы зарегистрировать наибольшее количество эффективных повторений в подходе, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.
Myoreps может пригодиться при выполнении выпадов при ходьбе, откатов и ягодичных мостов. Однако различные приседания и становая тяга настолько утомительны, что миорепс для них совершенно неуместен.
Наборы капель
Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.
Поскольку ягодичные мышцы очень зависимы от разума, дроп-сеты не всегда являются лучшим подходом к тренировке ягодичных мышц.
Комплекты предварительного выхлопа
Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть безусловно ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.
Поскольку компаунды для ягодичных мышц утомительны, перед тем, как начинать их, стоит предварительно утомить ягодичные мышцы, выполнив их изолирующую работу. Например, ягодичные мостики перед серией выпадов могут быть отличным способом сделать выпады более ограниченными ягодицами, чем, например, квадрицепсами.
Наборы для окклюзии
Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть гораздо сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .
Сложно перекрыть ягодицы.Это возможно, но при этом также закрываются квадрицепсы, бедра и икры, и они могут довольно быстро стать ограничивающими факторами для движений закрытых ягодиц.
Пример программирования [Псевдоним программы: «Плавающая»] .