Питание для наращивания мышечной массы для женщин: Рабочая диета для набора мышечной массы

Содержание

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Скорость набора мышечной массы, ее стабильное и равномерное распределение, предотвращение появления стрий (растяжек на коже) более чем на 50 процентов зависит от правильного и сбалансированного питания. Даже если занятия по увеличению объема мышечной массы проводятся с целью похудения, в меню спортсмена обязательно должны присутствовать в необходимом количестве жиры, белки и углеводы.

Основной ошибкой многих начинающих силовые тренировки мужчин является отказ от углеводов и жиров в пользу белка. Вареная курица и протеин это хорошо, но организму взрослого ежедневно тренирующегося мужчины требуется не менее 2500 калорий в сутки, формирование мышечной структуры происходит за счет сложных гормональных процессов, которые не мыслимы без жиров. Правильно составленное и сбалансированное меню поможет в кратчайшие сроки добиться желаемых результатов.

Не забывайте о том, что во время силовых тренировок организм выбирает все необходимые ему вещества из имеющихся накопленных ресурсов.

Это значит следующее. Если вы не получаете достаточное количество белка, необходимого для строительства мышечной массы, питание организма будет происходить за счет разрушения и истощения незадействованных мышечных групп.

Давайте рассмотрим основные правила составления меню и режима питания для быстрого набора мышечной массы для мужчин. При серьезных физических нагрузках и желаемом результате в виде красивого, подтянутого и рельефного тела необходимо не только правильно составить меню, но и подобрать правильный режим приема пищи.

В дни усиленных силовых тренировок недопустимо сводить прием пищи до одного-двух раз. Ежедневная суточная доза должна разбиваться на 5-6 приемов.

При составлении ежедневного меню необходимо придерживаться следующих показателей: 30 процентов жиров, 20 процентов белков и около 50 процентов углеводов. Приведенные цифры являются относительными, вполне допускающими отклонение до 5 процентов в сторону уменьшения или увеличения.
В дни тренировок, направленных на набор мышечной массы, желательно принимать пищу за час до тренировки и через 30-40 минут после ее окончания.
Прием на ночь напитков, обогащенных стимулирующими мышечный рост и процессы метаболизма ингредиентами, способствует правильной работе организма даже во время сна.

Примерное дневное меню мужчины, нацеленного на создание рельефного тела, выглядит следующим образом:

Первый прием пищи. Блюдо из двух яиц(болтунья или омлет) и сладкий десерт помогут проснуться и зарядиться бодростью.

Второй. Биточки или котлетки из индейки станут замечательным источником белка для предстоящей тренировки.

Третий и четвертый приемы пищи приходятся, как правило, на середину дня, поэтому могут включать в себя блюда с повышенным содержанием жиров и углеводов. Шаверма с курицей или паста Карбонара с сыром позволят не только получить порцию необходимых организму строительных веществ, но и запустят необходимые гормональные процессы.

В пятый прием наиболее желательно употреблять различные творожные блюда (сырники, запеканки, йогуртовые смузи). Кальций необходим во время тренировочного процесса, так как нормализует водообмен и укрепляет кости, связки и суставы, подверженные непривычному воздействию во время силовых нагрузок.

Последний шестой и один из самых важных приемов пищи должен не только позволить получить ощущение сытости и спокойно заснуть, но и запустить необходимые обменные процессы. Идеальным решением станет лимонный детокс-коктейль, протеиновый шейк или клубничный лимонад.

И последнее. Помните, что правильно составленное вкусное и разнообразное меню способно ускорить набор мышечной массы в 1,5-2 раза и превратить любой процесс, связанный с изменением собственного тела, в ежедневный праздник.

Рацион питания для набора мышечной массы: основы, правила, советы

Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться.

На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.

Основы спортивного рациона

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т.

д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

Жиры

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;

с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

за 1-2 часа перед занятиями;
через 30-40 минут после тренировки;
через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Необходимость профессиональной консультации

Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.

Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:

поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;

экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.

Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.

Подводя итоги

Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.

Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.

Правильный режим питания для набора мышечной массы

Режим питания для набора мышечной массы предусматривает определенный порядок приема пищи, когда человек стремиться усовершенствовать свою фигуру с помощью силовых тренировок.

Как правильно набрать мышечную массу? Ответ на этот вопрос актуален как для мужчин, так и для женщин, которые хотят иметь красивую подтянутую атлетическую фигуру.

Мускулатура увеличивается в размерах в зависимости от количества энергии, которая израсходуется человеком во время физических упражнений, а также от числа полезных веществ, поступающих в организм вместе с едой. При изматывающих спортивных занятиях расходуется много энергии, а потом еще ее колоссально много уходит на восстановление поврежденных во время тренировки мышечных волокон. И если при этом спортсмен не будет правильно питаться, то, не смотря на хороший комплекс упражнений, он будет терять в весе и становиться более слабым. Как показывает практика, 70% успеха в увеличении мышц зависит от выбора режима полноценного и качественного питания, а не от выбора силовых нагрузок.

На сегодняшний день существует просто огромное количество программ (графиков) питания для набора массы, но, к сожалению, не все они дают желаемый результат. Авторы этих программ пытаются быть очень оригинальными, поэтому иногда советуют включать в рацион людей, занимающихся спортом, бесполезные экзотические продукты питания или какие-то уникальные блюда.

Чтобы быстро и эффективно усовершенствовать свою физическую форму, следует с умом проработать многие программы питания и подобрать свою диету, согласно индивидуальным особенностям.

Основные правила в режиме питания для роста мышц

В этом вопросе очень важно не только составить полноценное меню, но и строго придерживаться определенных правил в питании.

Правило №1: Организм должен получать калорий больше, чем тратить!

Это означает, что энергия от съеденной еды должна превышать потраченную за день. Для расчета калорий можно использовать приблизительную формулу: вес человека умножаем на 40 и получаем необходимое на день число калорий.

Правило №2: Никаких голоданий!

Режим питания для роста мышц не предусматривает голодания. До и после силовых упражнений обязательно должны быть качественные полноценные перекусы. Если человек тренируется голодным, то его организму для восполнения жизненных сил потребуется белок – главный «строительный материал», поэтому о прибавке в весе не может быть и речи.

Правило №3: Норма воды — 3–5 л. в сутки!

Вода — жизненно необходима человеку, особенно в период увеличения мышц. Обязательно необходимо выпивать до 5 литров в день, чтобы все обменные процессы в организме проходили без задержек. Также во время физической тренировки необходимо пить очищенную воду из-за усиленного потоотделения.

Правило №4: Придерживаться дробного питания.

Режим питания для набора веса должен быть разделен на 5-7 легких приемов пищи. Такое дробное питание намного лучше обычного трехразового, так как еда лучше переваривается и усваивается, ускоряется метаболизм, желудок не перегружается, организм постоянно пополняется полезными веществами.

Правило №5: Соблюдение в меню правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Специалисты советуют при составлении плана питания придерживаться такого соотношения важных веществ: белки — 30-35%, углеводы — 50-60%, жиры — 10-20%.

Для быстрого увеличения мышц калорийность блюд следует увеличивать на 15-30%, тогда за неделю можно прибавить 600-800 грамм в весе.

Знайте, что без достаточного количества белка не будет никакого мышечного роста, жиры участвуют в выработке гормонов (тестостерона), а углеводы дают энергию для набора веса. Главное – выбирать для себя еду с верным соотношением этих полезных веществ.

Продукты питания, способствующие росту мышц

Конечно, идеальной диеты, подходящего всем питания, не может быть, ведь надо учитывать индивидуальные особенности каждого, но существует ряд продуктов, употребление которых приводит к эффективному прибавлению мышц. Давайте познакомимся с ними.

Говядина – просто кладезь белка, цинка, железо и витамина В.
Творог – идеальный вариант для легкого перекуса перед тренировкой или как блюдо на ужин перед сном. Он содержит казеин – источник долго расщепляющего белка.
Яйца прекрасно подходят для постройки мышц. Их надо употреблять до 6 штук в день.
От гороха и фасоли организм получает растительный белок.
Грецкие орешки, миндаль, фисташки, фундук, арахис – вкусный и полезный перекус, который быстро насыщает организм белком.
Ценят спортсмены и свеклу за содержание в ней бетаина – уникального вещества, улучшающего работу печени и суставов и стимулирующего рост мышц и прилив сил.
Морепродукты, как источник полиненасыщенных жирных кислот, обязательно должны входить в рацион питания.
Бурый рис – ценный злак, который надолго обеспечивает человека энергией для полноценных тренировок.
Апельсины, лимоны, киви, яблоки – фрукты, употребление которых помогает расти мышцам и развивает выносливость и силу. Особенно полезны свежевыжатые соки перед спортивными нагрузками.
Зародыши пшеницы – незаменимый продукт, так как содержат белок, клетчатку, глутамин, витамины группы В, калий и железо.
Шпинат тоже полюбился спортсменами, благодаря содержанию аминокислоты (глутамин), которая способствует росту мышечных волокон.

Не стоит злоупотреблять продуктами питания и блюдами из жирных сортов мяса, маринованными и солеными продуктами, а также продуктами быстрого приготовления. Такое питание только усложняет работу сердечно-сосудистой систему человека.

Если новая диета в комплексе с тренировками привели к каким-либо недомоганиям, то срочно обратитесь к врачу.

Достигайте поставленных целей с минимальными потерями.

Набор Для Наращивания Мышечной Массы Для Мужчин | Наборы

Набор Для Наращивания Мышечной Массы Для Мужчин | Наборы | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.

Принять все файлы cookie

Скидка 20% на всю продукцию body&fit
Бесплатная доставка от 999 ₽ + подарок от 3000 ₽

Body & Fit

Полный набор, который поможет тебе набрать мышечную массу
Специализированная поддержка до, во время и после тренировок
Включает продукты, совместно действующие для достижения максимальных результатов

Нет в наличии

Perfection Bar Deluxe Снэки не только с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, но и с богатым вкусом. Perfection Bar Deluxe – это 2 невероятных вкуса, 20 г белка на батончик и помощь в поддержании мышц после тренировки и увеличении ежедневного потребления белка на ходу. Sustained Release Pre Workout Данный продукт разработан с учетом передовой технологии пролонгированного действия и содержит 200 мг кофеина на порцию для повышения производительности и бодрости, а также B3 и B12 для борьбы с усталостью. Лучше всего принимать за 30-60 минут до тренировки — просто добавь одну или две ложки в 250-350 мл воды, хорошо встряхни и подожди 30 секунд. Готово! Креатин Creapure 500г Creapure, источник моногидрата креатина, помогает повысить эффективность при высокоинтенсивных нагрузках. Три грамма креатина на порцию, порошок без запаха и вкуса можно смешать с водой или добавить в любимый протеиновый коктейль. Идеально после тренировки или в течение дня, чтобы помочь достичь желаемого наращивания мышечной массы. Whey Perfection Наш белковый бестселлер; Whey Perfection — это высококачественная протеиновая смесь, состоящая из 50% изолята для ежедневного питания мышц. Содержит 22 г белка на порцию и обогащен всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Просто смешай 25 г порошка с 250 мл воды или молока через 30-60 минут после тренировки для поддержания своего прогресса. Декстроза Быстровысвобождаемый углеводный порошок для энергетического заряда тренировки. Декстроза может быть добавлена к спортивным напиткам и протеиновым порошкам, с целью поддержания тренировки и восстановления, а также оптимизации потребления углеводов согласно намеченных целей наращивания мышечной массы. Micellar Casein Perfection 20 г высококачественного медленно усваиваемого мицеллярного казеина на порцию – идеально подходит во время длительных периодов без потребления белка. Смешай одну большую ложку (25 г) с 300 мл воды или молока и принимай перед сном, чтобы помочь восстановлению мышц во время отдыха.

Полная поддержка роста мышц
Продукты с высоким содержанием белков и углеводов, которые можно принимать в разное время суток
Различные вкусы на выбор

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

Библия женского тела: Тренировки, диета и добавки

Когда речь идет о силовых тренировках, женщин больше всего беспокоит: «Я не хочу становиться крупной или массивной». Мы здесь, чтобы сказать вам, что вы этого не сделаете!

Мужчины против женщин — в чем разница?

Обучение

Исследования показали, что мужчинам и женщинам не нужно тренироваться по-разному. Если вы женщина и хотите нарастить мышцы и улучшить свою форму и изгибы, то вам придется поднимать тяжелые веса.Это означает, что вместо того, чтобы делать бесконечные повторения с легкими весами, как СМИ часто рекомендуют делать женщинам, вам нужно поднять несколько тяжелых весов и по-настоящему испытать себя! Хотя выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторений) действительно дает определенные преимущества, это не оптимально для набора мышечной массы.

Вот очень расплывчатый обзор диапазонов повторов:

1-5 повторений = сила
6-12 = гипертрофия
12+ = выносливость

Есть много пересечений адаптаций между диапазонами повторений.Например, многие люди могут наращивать мышцы только в диапазоне 1-5 повторений и диапазоне 12+ повторений. Но это дает вам представление о том, какой вес вам нужно поднять, чтобы расти; вес, который вы можете выполнить не менее 6, но не более 12 повторений.

Гормон тестостерон отвечает за значительное увеличение мышечной массы, наблюдаемое у мужчин при поднятии тяжестей. Уровень тестостерона у женщин — это доля от уровня тестостерона у мужчин. Нормальный уровень тестостерона у мужчин составляет 200-1200 нг / дл, а у женщин — 15-70 нг / дл.Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин. Даже если мужчина находится на нижнем пределе нормального мужского диапазона тестостерона (200 нг / дл), у него все равно более чем в два раза больше тестостерона, чем у женщины с верхним пределом нормального женского диапазона тестостерона (70 нг / дл). ). Если мы посмотрим на средний или средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, мужчины = 700 и женщины = 42,5. Таким образом, в среднем у мужчин в 16,47 раз больше тестостерона, чем у женщин! Понятно, что у женщин нет гормональной поддержки (тестостерона) для набора мышечной массы, как у мужчин.Поэтому страх стать большим и громоздким и выглядеть как Арнольд Шварценеггер с хвостиком необоснован.

Теперь вы можете сказать: «Я видел некоторых женщин-бодибилдеров, которые очень мускулисты и похожи на мужчин телосложением». Настоящая причина, по которой они так выглядят, заключается в том, что они, скорее всего, используют инъекции экзогенного тестостерона и / или другие анаболические стероиды. Когда женщины используют экзогенный тестостерон / стероиды, у них могут проявляться признаки роста волос на лице и груди, увеличение мышечной массы, перераспределение жировых отложений от женского к мужскому образцу накопления, сглаживание голоса и другие эффекты. .Дело в том, что если вы не принимаете экзогенный тестостерон или другие анаболические стероиды, вы не станете большим и массивным от подъема тяжестей. Это не означает, что вы не наберете никаких мышц, вы это сделаете, но вы не наберете мышечную массу, как мужчина. Вместо этого вы станете подтянутым и стройным.

Связано: Помимо подходов и повторений: взгляд на тренировочный объем

Диета

Мужчинам и женщинам не нужно тренироваться по-разному, чтобы увидеть результаты, но как насчет диеты? Следует ли женщинам есть иначе, чем мужчинам? Не совсем.

Обмен веществ у мужчин и женщин очень похож, за исключением того, что женщины сжигают большее соотношение жира и углеводов, чем мужчины. Это может быть одной из причин, по которой женщины хорошо справляются с низкоуглеводной диетой. Главное, что нужно скорректировать, — это общее количество калорий. Женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, потому что у мужчин больше мышечной массы и меньше жира (относительно общей массы тела), чем у женщин. Количество белка, углеводов и жиров будет зависеть от количества потребляемых калорий.

Мы показали, что женщинам не нужно тренироваться или соблюдать диету иначе, чем мужчинам.Тогда почему мы всегда видим женщин в тренажерном зале, которые часами занимаются кардио и поднимают самые легкие гантели в тренажерном зале с бесконечным количеством повторений? Скорее всего, это связано с тем, что они не были информированы или даже дезинформированы (СМИ) о том, как женщинам следует тренироваться. А как насчет диеты? Один из самых распространенных завтраков, рекомендуемых женщинам, — это йогурт и банан. Нет ничего плохого в том, чтобы есть йогурт и банан, но где же белок и незаменимые жирные кислоты? Если вы женщина, пытающаяся нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка и хороших жиров (незаменимых жирных кислот).Пора перестать прислушиваться к средствам массовой информации и дезинформированным людям, и пора получить образование и добиться результатов. В этой статье мы рассмотрим основную информацию о диете и тренировках, а затем направим вас туда, где вы можете получить помощь и рекомендации по диете и тренировкам!

5 основных упражнений для женщин

Что чаще всего женщины делают в спортзале? Кардио. А если они поднимают тяжести, они берут 5-фунтовые гантели и делают бесконечные повторения. Как мы уже говорили, женщинам, как и мужчинам, необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы.Хотя тренажеры действительно обеспечивают достаточную стимуляцию для набора мышц, ничто не может сравниться с упражнениями со свободным весом / сложными упражнениями. Теперь мы рассмотрим несколько упражнений со свободным весом и сложных упражнений, которые мы включим в представленную силовую тренировку.

1. Становая тяга

Становая тяга — это упражнение для всего тела, то есть оно стимулирует практически каждую мышцу тела. Становая тяга затрагивает ноги, спину, трапеции, пресс, косые мышцы живота и т. Д. Становая тяга необходима для построения полностью развитого тела. Если вы их не делаете, вы недооцениваете свои результаты.

2. Приседания

Приседания, пожалуй, самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для общего развития ног. Приседания со штангой со свободным весом — это сложное упражнение, которое задействует всю верхнюю часть ноги, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы. Как и в становой тяге, если вы не приседаете, вы недооцениваете себя. Это просто необходимо для сексуальных, подтянутых ног.

3. Выпады

Выпады отлично подходят для ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Выпады помогут подтянуть ноги и ягодицы и придадут вам желаемые формы.

4. Подтяжки

Подтягивания прорабатывают мышцы спины, бицепсов и предплечий. В большинстве тренажерных залов есть тренажер для подтягиваний, поэтому, если вы не можете выполнять подтягивания с весом своего тела, этот тренажер позволит вам подтягиваться с массой тела меньше, чем у вас.

Связано: не можете подтянуться? Попробуйте эти 3 упражнения на подтягивание

5. Дипс

Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсов. Отжимания — отличное упражнение для общего развития верхней части тела, особенно плеч и трицепсов.В большинстве тренажерных залов есть тренажер для отжиманий с поддержкой, поэтому, если вы не можете делать отжимания с весом своего тела, этот тренажер позволит вам выполнять отжимания с массой тела, меньшей веса вашего тела.

12-недельная программа тренировок для набора сексуальных мышц и фигур!

Как мы уже говорили, женщинам необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы. Поднятие тяжестей не приведет к тому, что женщины станут крупными и массивными, как мужчины, потому что женщины производят меньшую часть тестостерона, чем мужчины.

Когда женщины начинают тренироваться, их цель — улучшить тонус и обрести форму / изгибы, и следование этой программе поможет именно в этом! В этой 12-недельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите вес, который поднимаете по мере вашего прогресса.Количество подходов в упражнении остается прежним, но диапазон повторений меняется.

недели 1-4

В течение 1-4 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 8-12 повторений. Это означает, что вы хотите выполнить не менее 8 повторений, но не более 12 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.

Понедельник — тренировка верхней части тела A

Вторник — тренировка нижней части тела и пресса A

Четверг — Тренировка верхней части тела B

Пятница — Тренировка нижней части тела и пресса B

недели 5-8

В течение 5-8 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 6-8 повторений.Это означает, что вы хотите выполнить не менее 6 повторений, но не более 8 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 6 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 8 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.

Понедельник — тренировка верхней части тела A

Вторник — тренировка нижней части тела и пресса A

Четверг — Тренировка верхней части тела B

Пятница — Тренировка нижней части тела и пресса B

недели 9-12

В течение 9-12 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 4-6 повторений.Это означает, что вы хотите выполнить не менее 4 повторений, но не более 6 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 4 повторения, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 6 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку. Этот этап 12-недельной программы будет очень сложным и даст быстрые результаты.

Понедельник — тренировка верхней части тела A

Вторник — тренировка нижней части тела и пресса A

Четверг — Тренировка верхней части тела B

Пятница — Тренировка нижней части тела и пресса B

Советы по тренировкам:

Форма превыше эго!

Невозможно переоценить важность соблюдения строгой формы при всех движениях.Это означает стабилизацию тела и сокращение пресса, чтобы изолировать основные предполагаемые мышцы. Например, выполняя сгибание рук со штангой стоя, напрягите пресс, не раскачиваясь и не раскачивая вес. Напрягая пресс, вы стабилизируете свое тело и предотвращаете инерцию. Это также поможет укрепить пресс и убережет нижнюю часть спины от травм.

Связано: Важность тренировки на основных подъемниках

Правильная разминка

Перед проработкой той или иной группы мышц следует выполнить 1-3 разогревающих подхода.Например, если вы собираетесь жим лежа 85 фунтов для своих рабочих сетов, сделайте разминку с 45 фунтами (только гриф), а затем сет с 65 фунтами, прежде чем пытаться жимать 85 фунтов.

Отдыхайте, не спите, между подходами

Мы рекомендуем 60-120 секунд отдыха между подходами. Это позволяет вашему телу восстанавливать часть израсходованного АТФ, но не так долго, чтобы вы потеряли поток тренировки. Помните, цель состоит в том, чтобы входить в тренажерный зал и выходить из него за 30-45 минут.

Что делать, если я пропущу тренировку?

Если вы пропустите тренировку, просто измените свой график, чтобы вернуться в нормальное русло.Не пропускайте тренировку! У вас есть три выходных дня в неделю. Если вы пропустите тренировку во вторник, попробуйте сделать ее в среду, а затем вернитесь к своему обычному расписанию.

Теперь у вас есть полная 12-недельная программа тренировок. Далее мы собираемся обсудить тему, которая заинтересует всех женщин, почему существуют проблемные участки жира?

Жир трицепса, бедра и попки — почему существуют «проблемные зоны»

У большинства женщин есть «проблемные зоны» или места на теле, где хранится больше всего жира, и от которых трудно избавиться.У большинства женщин это в первую очередь бедра, ягодицы (ягодицы), а у некоторых женщин — трицепсы (тыльная сторона рук) и «ручки любви». После диеты, направленной на похудение и тонизирование этих проблемных участков, последнее, что вам нужно делать, — это набирать лишний жир. Если вы не будете придерживаться чистой и контролируемой диеты, вы будете набирать жир, и, скорее всего, именно в этих проблемных зонах. Мы рассмотрим, почему существуют эти проблемные области, а затем наметим план, как сохранить эти проблемные области стройными и сексуальными, добавляя при этом мышечную массу.

Проще говоря, в некоторых частях тела больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем рецепторов, усиливающих расщепление жира. У мужчин это нижняя часть живота и ручки любви. У женщин это бедра и ягодицы.

Мы обсудим физиологические факторы, контролирующие потерю жира, а затем рассмотрим кардио-протокол для стойких жировых отложений, а затем полезные добавки для сжигания стойкого жира.

Накопленные триглицериды — жир, который мы хотим потерять

Хотя все клетки содержат некоторое количество жира, он в основном хранится в мышцах (внутримышечные триглицериды) и в жировой ткани (жировые отложения).Жировая ткань — это главное место хранения жира в организме и жир, который мы все хотим сбросить.

Жировая ткань делится на отдельные клетки, называемые адипоцитами. В этих адипоцитах хранятся капли триглицерида (1 молекула глицерина, связанная с 3 жирными кислотами), которые служат источником энергии для организма. Эти капли составляют 95% объема адипоцитов. Чтобы использовать это хранилище потенциальной энергии (60 000–100 000 ккал) и избавиться от жира (цель каждого), его необходимо мобилизовать посредством липолиза (расщепления триглицеридов).

Липолиз включает расщепление триглицеридов на молекулу глицерина и 3 отдельные жирные кислоты (FFA). Как только жирные кислоты диффундируют (выходят) из адипоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белком в крови), чтобы транспортироваться к активным тканям, где они могут быть сожжены. Чтобы избавиться от жира, необходимо сжигать жирные кислоты!

Транспортировка FFA на сжигание!

Кровоток имеет первостепенное значение для транспортировки FFA от адипоцитов и по кровообращению к активным тканям, где они могут быть сожжены.Это особенно важно во время упражнений, когда потребность в энергии повышена.

Низкий кровоток может вызвать накопление FFA в жировой ткани, что приведет к окислению менее доступных FFA и большей вероятности превращения FFA обратно в триглицериды. Было обнаружено, что участки с упорным жиром (бедра и ягодицы) имеют плохой кровоток. Поэтому, чтобы избавиться от упрямого жира, мы должны увеличить кровоток. Как лучше всего увеличить кровоток? Упражнение! В дополнение к этому некоторые добавки также могут увеличивать кровоток (подробнее об этом позже).Увеличение кровотока по всему телу поможет похудеть за счет транспортировки FFA туда, где они могут быть сожжены.

Окисление FFA — сжигание жира

Когда СЖК достигают мышечной ткани, они транспортируются в мышечную клетку. Попав в мышечную клетку, СЖК могут повторно этерифицироваться (повторно связываться) с глицерином с образованием триглицеридов, которые будут храниться в мышцах, или связываться с внутримышечными белками, которые будут использоваться для производства энергии в митохондриях. В митохондриях жирные кислоты подвергаются бета-окислению, то есть сжигаются для получения энергии.Мы хотим, чтобы СЖК сжигались в митохондриях. Повышение потребности в энергии с помощью упражнений — лучший способ добиться этого, но есть добавки, которые могут помочь вам получить дополнительный импульс.

Итого:

Участки стойкого жира вызваны высокой плотностью рецепторов Alpah3 и плохим кровотоком
Для сжигания свободных жирных кислот необходимо увеличить липолиз
Приток крови к жировой ткани и транспортировка свободных жирных кислот из жировой ткани жизненно важны для потери жира
СЖК необходимо СЖИГАТЬ, чтобы произошло сжигание жира
Упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку свободных жирных кислот и окисление свободных жирных кислот

Знание этих фактов позволяет нам выбирать добавки, которые помогут в сжигании труднопроходимого жира.В следующей главе мы рассмотрим кардио-протокол, который может помочь сжечь стойкий жир, а затем рассмотрим некоторые добавки, которые помогут сжечь жир в проблемных областях.

Кардио для борьбы с ожирением в организме

Мы узнали, что NE / E активирует рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жира). Исследования показывают, что секреция NE / E увеличивается с интенсивностью упражнений. Кроме того, по мере увеличения продолжительности кардио увеличивается утилизация жиров и уменьшается утилизация углеводов. Поэтому нам нужно выполнять высокоинтенсивные кардио-упражнения в течение длительного времени, чтобы добиться максимального сжигания жира.Единственная проблема заключается в том, что нельзя поддерживать высокоинтенсивное кардио в течение длительного времени. Итак, как мы можем преодолеть это при максимальной потере жира? Выполняя следующие действия: 10-15 минут HIIT, а затем 15-30 минут кардио низкой интенсивности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это тренировка, при которой вы чередуете интервалы между упражнениями высокой и низкой интенсивности. Примером может быть спринт на 100 метров, затем ходьба на 100 метров и повторение. Невозможно спринт с полной интенсивностью в течение длительного времени, потому что в спринте и любой другой форме высокоинтенсивной кардиотренировки используются анаэробные энергетические системы, в частности, фосфокреатиновая система, обеспечивающая кратковременную активность.Выложив все силы, нужно отдохнуть и дать фосфокреатиновой системе время «перезарядиться». Кроме того, после того, как вы несколько раз пробежитесь по полной, вы начнете чувствовать усталость. После 10 спринтов вы сильно устали. Хотя вы, возможно, больше не сможете бегать на полной скорости, вы все равно можете ходить и бегать трусцой, так как интенсивность не такая высокая, как спринт, а другие используют аэробные энергетические системы.

Зная это, мы можем настроить кардио-программу для максимального сжигания жира. Мы назовем это протоколом кардио для упрямого жира:

15 секунд полной нагрузки с последующими 45 секундами кардио низкой интенсивности
Повторить 10-15 раз.
15-30 минут кардио низкой интенсивности

Это кардио можно делать на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде, беговой дорожке и т. Д. Обычно мы рекомендуем эллиптический тренажер, так как он имеет низкую ударную нагрузку и легко меняет скорость. Мы также рекомендуем выполнять кардио-протокол для упрямого жира отдельно от силовых тренировок, первым делом утром (если вы тренируетесь вечером) или в выходные дни после занятий в тренажерном зале. Для начала мы рекомендуем выполнять кардио-протокол для упрямого жира 2-4 раза в неделю.

Кроме того, вы можете выполнять низкоинтенсивные кардио-упражнения после тренировки или в выходные дни, если кардио-упражнения для упрямого жира выполняются в дни силовых тренировок. Это необязательно, но это ускорит потерю жира. Мы рекомендуем хотя бы один день в неделю полностью отказываться от упражнений.

Общие рекомендации по питанию для женщин

Прежде чем мы перейдем к диетам, рекомендованным женщинам, стремящимся сбросить жир и набрать мышечную массу, давайте рассмотрим некоторые общие рекомендации по питанию.

Контроль калорий

Самый важный фактор в диете — это количество калорий, а не количество калорий. ваше общее количество калорий будет определять, теряете вы или набираете вес.Слишком много калорий приведет к увеличению веса. Но если вы не потребляете достаточно калорий, вы не наберете мышечную массу. Установка целевого количества потребляемых калорий и подсчет количества калорий, которые вы потребляете каждый день, жизненно важны для похудания и набора мышечной массы.

Манипуляции с макронутриентами

В то время как общее количество потребляемых калорий является наиболее важным фактором питания, соотношение белков, углеводов и жиров может определять, является ли вес, который вы набираете / теряете, мышечным или жирным. Диета, которая содержит 80% калорий из углеводов, 10% из белка и 10% из жира, даст другие результаты, чем диета, содержащая 40% калорий из углеводов, 40% из белка и 20% из жира.

Связанные: Как определить суточную норму потребления калорий и макроэлементов

Оставайтесь гидратированными

Вы должны пить много воды каждый день. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов (или 64 унций) воды в день. Питьевая вода дает такие преимущества, как оптимальное увлажнение, а также ощущение сытости без дополнительных калорий. Иногда люди принимают жажду за голод. Из-за этого потребление жидкости также может предотвратить переедание.

Контроль качества

Выбирайте свежие и полезные продукты, а не расфасованные полуфабрикаты.Упакованные продукты содержат консерванты, особенно натрий и насыщенные жиры, и часто содержат большое количество сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вы будете поражены тем, насколько быстро можно избавиться от жира, просто упаковывая еду из дома, а не покупая фаст-фуд или упакованные продукты. Вы также сэкономите много денег!

Контроль инсулина

Инсулин — гормон «хранения». Когда он выделяется, сжигание жира притупляется. Контролируя секрецию инсулина, выбирая углеводы с низким ГИ, вы можете уменьшить набор жира / увеличить потерю жира.Стабильный уровень сахара в крови также улучшает уровень энергии и настроение. Все наши диеты основаны на контроле инсулина, что приводит к увеличению мышечной массы с минимальным набором жира или без него.

Достаточное количество белка

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать создание новых мышечных белков. Возможно, вы не привыкли есть столько белка, сколько рекомендует наша предписанная диета, но как только вы войдете в норму, у вас не будет никаких проблем, и вы будете получать удовольствие от того, насколько вы полны и удовлетворены.

Незаменимые жиры

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) жизненно важны для правильного функционирования вашего организма. Диетические жиры получили плохую репутацию из-за диетических причуд 80-х и 90-х годов, которые поощряли употребление как можно меньшего количества жиров, но на самом деле НЖК необходимы организму и являются частью здорового питания. Употребление жиров не означает толстеть. Фактически, большинство НЖК помогают поддерживать процесс сжигания жира и поддерживать стройную фигуру. Не бойтесь есть хорошие жиры. EFA не враг.

Женщины не нуждаются в диете иначе, чем мужчины. Одно метаболическое различие между мужчинами и женщинами заключается в том, что женщины сжигают большее соотношение жиров и углеводов, чем мужчины, что является причиной того, что женщины, как правило, очень хорошо придерживаются низкоуглеводной диеты. В связи с этим мы рекомендуем женщинам придерживаться низкоуглеводной (не безуглеводной) диеты, чтобы избавиться от жира и набрать мышечную массу.

Составление полного плана диеты и тренировок для женщин

Мы просмотрели много информации. Чтобы упростить вам задачу, мы составим несколько примеров графиков тренировок и добавок.

График № 1

Еженедельное расписание тренировок:

Понедельник — Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
Вторник — Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
Среда — День отдыха
Четверг — Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
Пятница — Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
Суббота — День отдыха
Воскресенье — День отдыха

Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.

Ежедневное расписание (понедельник, вторник, четверг, пятница):

6 утра — Просыпаться
6:30 AM — Кардио для упрямого жира с 2-4 мерными ложками Xtend во время кардио
7 утра — Прием пищи 1
11:00 — Еда 2
15:00 — Прием пищи 3
16:45 — 1-2 мерные ложки Xtend
5 PM — Силовые тренировки с 2-6 мерными ложками Xtend во время тренировки
18:00 — Приём пищи 4
21:00 — Прием пищи 5

График № 2

Еженедельное расписание тренировок:

Понедельник — Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
Вторник — День отдыха
Среда — Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
Четверг — День отдыха
Пятница — Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
Суббота — Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
Воскресенье — День отдыха

Ежедневное расписание (понедельник, среда, пятница, суббота):

6 утра — Просыпаться
6:30 AM — Кардио для упрямого жира с 2-4 мерными ложками Xtend во время кардио
7 AM — Еда 1
11:00 — Еда 2
15:00 — Прием пищи 3
16:45 — 1-2 мерные ложки Xtend
5 PM — Силовые тренировки с 2-6 мерными ложками Xtend во время тренировки
18:00 — Еда 4
21:00 — Прием пищи 5

График № 3

Еженедельное расписание тренировок:

Понедельник — Силовые тренировки
Вторник — Силовые тренировки
Среда — Упрямый жир Кардио
Четверг — Силовые тренировки
Пятница — Силовые тренировки
Суббота — Кардио для упрямого жира
Воскресенье — День отдыха

Примечание. Кардио низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.

Ежедневный график:

6 утра — Просыпаться
6:30 AM — Тренировка с 2-4 мерными ложками Xtend в течение
8 утра — Прием пищи 1
11:00 — Еда 2
14:00 — Прием пищи 3
17:00 — Еда 4
20:00 — Прием пищи 5

График № 4

Еженедельное расписание тренировок:

Понедельник — Силовые тренировки
Вторник — Упрямый жир Кардио
Среда — Силовые тренировки
Четверг — Упрямый жир Кардио
Пятница — Силовые тренировки
Суббота — Силовые тренировки
Воскресенье — День отдыха

Ежедневное расписание (понедельник, вторник, четверг, пятница):

6 утра — Просыпаться
6:30 AM — Тренировка с 2-4 мерными ложками Xtend в течение
8 утра — Прием пищи 1
11:00 — Еда 2
14:00 — Прием пищи 3
17:00 — Еда 4
20:00 — Прием пищи 5

Заключение и резюме

Мы просмотрели много информации и, надеюсь, помогли вам понять, как женщинам нужно соблюдать диету и тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир.Чтобы упростить задачу, мы сейчас резюмируем основные положения этой женской Библии.

Женщины не станут крупными и массивными, поднимая тяжести, а вместо этого будут терять жир и набирать стройные мышцы в тонусе.
Женщинам следует поднимать тяжести так же, как мужчинам.
Женщины не нуждаются в диете, отличной от диеты мужчин, но должны рассчитывать необходимое количество калорий в зависимости от их веса.
Женщины сжигают большее количество жиров и углеводов, чем мужчины, и, как правило, хорошо справляются с низкоуглеводной диетой.
Контроль калорий, манипуляции с макроэлементами, поддержание водного баланса, употребление качественной пищи, контроль инсулина, потребление достаточного количества белка и незаменимых жиров жизненно важны для здорового питания и набора мышечной массы.
Участки стойкого жира возникают из-за высокой плотности рецепторов Alpha2 и плохого кровотока.
Для сжигания свободных жирных кислот необходимо увеличить липолиз
Приток крови к жировой ткани и транспортировка свободных жирных кислот из жировой ткани жизненно важны для потери жира.
FFA должны быть сожжены, чтобы произошло похудание.
Упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку FFA и окисление FFA.
Протоколы кардионагрузок и пищевых добавок для упрямого жира — отличный способ избавиться от упрямого жира.
Последовательность — ключ к успеху

женщин, желающих набрать мышечную массу? Вот что вам нужно сделать

Часть 1 | Часть 2

В последнем разделе этой статьи мы рассмотрели изменения, которые вам необходимо внести в тренировку, чтобы набрать некоторую мышечную массу.Однако это только половина уравнения.

Даже если вы стимулируете мышцы с прогрессирующей перегрузкой и даете им достаточно времени для восстановления, вы не собираетесь наращивать больше мышц, если не дадите своему телу строительные блоки, необходимые для добавления этой дополнительной ткани.

Вот где вступает ваша диета. Проверяя ее, вы гарантируете, что ваша тяжелая работа в тренажерном зале не пропадет зря.

Два макроэлемента, которые наиболее важны для набора сухой мышечной массы, — это белок и углеводы.Белки содержат аминокислоты, из которых, по сути, строится ткань вашего организма.

С другой стороны, вашему телу понадобится энергия, чтобы принять эти аминокислоты и сформировать мышечную клетку, а для этого оно будет превращать углеводы (вместе с небольшим количеством жиров).

Итак, основные изменения, которые вы внесете в свой рацион для достижения этой цели, — это увеличение количества потребляемых белков и углеводов.

Потребность в белке

Но сколько? Я уверен, что вы слышали о парнях, которые съедают 3 грамма белка на фунт веса каждый день, говоря вам, что весь этот дополнительный белок, который они едят, превратится в фунты вновь обретенных мышц.К сожалению, они ошибаются и создают излишнюю нагрузку на почки.

Организму нужно только определенное количество белка, и любое дополнительное количество белка, которое оно получает сверх этих потребностей, расщепляется, при этом часть его выводится с мочой, а другая часть обрабатывается так же, как углеводы или жиры.

И во многих случаях, грамм на грамм, белок дороже углеводов, поэтому вы, по сути, увеличиваете только счет за продукты, а не ваше тело.

Многие люди также считают, что белок никогда не превратится в жир.Они чувствуют, что могут съесть столько белка, сколько душе угодно, и либо израсходуют его, либо избавятся от остального.

И снова это печальное заблуждение. Белок превращается в жир, когда вы едите больше, чем нужно вашему организму для создания и восстановления или потребляете для получения энергии.

Одна правда в этом убеждении заключается в том, что белок действительно требует, чтобы организм тратил больше калорий на его переваривание, чем углеводы или жиры, поэтому переедание 100 граммов белка вместо 100 граммов жира будет означать, что вы можете хранить меньше жира, однако разница не такая уж и значительная.

Хорошей рекомендацией для удовлетворения ваших потребностей в белке будет обеспечение того, чтобы вы получали 1,0–1,5 грамма белка на фунт веса тела. Эти рекомендации немного выше, чем для людей, занимающихся общей силовой тренировкой, поскольку вы хотите не только увеличить свою силу, но и добавить эту дополнительную массу.

Часть набора массы — это увеличение количества калорий, как я говорил ранее, поэтому дополнительный белок, который вы потребляете, также будет способствовать увеличению этих калорий, помогая вам при этом поддерживать сбалансированную диету.

Вы хотите, чтобы большая часть вашего белка поступала из нежирных источников.

Турция | 189 калорий | 61% белка | 0% углеводов | 35% жиров
Куриная грудка | 165 калорий | 75% белка | 0% углеводов | 19% жиров
Рыба и лосось | 182 калории | 56% белка | 0% углеводов | 40% жиров

Очень важно обеспечивать ваш организм постоянным поступлением протеина в течение дня, поэтому обязательно принимайте протеин в той или иной форме с каждым приемом пищи.

Еще одно важное время для получения белка — сразу после тренировки. Это когда ваше тело имеет наибольшее анаболическое окно и отправляет этот белок в мышцы для наиболее быстрого восстановления.

Убедитесь, что в это время вы не переоденетесь, сначала убегая, чтобы принять душ. Вместо этого съешьте в это время послетренировочную еду.

Потребность в углеводах

Следующим макроэлементом, который следует учитывать, являются углеводы.Поскольку вы собираетесь придерживаться относительно высококалорийной диеты, основная ее часть будет приходиться именно на нее.

Теперь у вас может возникнуть соблазн просто пойти и съесть все, что попадется на глаза, чтобы получить больше калорий, однако это будет способствовать добавлению большого количества жира в вашу фигуру вместе с некоторыми мышцами.

Позаботившись о том, чтобы углеводы поступали из хороших источников, вы увеличите свои шансы на набор мышечной массы с ограниченным количеством жира.

Часто людям, набирающим мышечную массу, действительно трудно потреблять достаточное количество калорий (особенно мужчинам, которые уже весят более 180 фунтов), поэтому вы можете ограничить количество потребляемых волокнистых углеводов.

Брокколи | 28 калорий | 43% белка | 72% углеводов | 11% жиров
Цветная капуста | 23 калории | 32% белка | 71% углеводов | 18% жиров
Сельдерей | 18 калорий | 18% белка | 89% углеводов | 8% жиров
Грибы | 27 калорий | 32% белка | 76% углеводов | 16% жиров

Вам не нужно вырезать их все, поскольку они обеспечивают вас многими необходимыми питательными веществами, но просто уменьшите количество, которое вы едите, поскольку они обеспечивают такую большую массу, что вам будет трудно потреблять более калорийные продукты.Хорошими вариантами углеводов для вас будут цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, овсянка и сладкий картофель.

Ограничьте количество перерабатываемых продуктов, которые обычно содержат много углеводов и много консервантов. Опять же, один из самых важных моментов, когда вы потребляете много углеводов, будет в период после тренировки.

В этот момент ваши мышцы нуждаются в энергии, и, дав им необходимое им топливо, вы значительно ускорите процесс восстановления и обеспечите их достаточный запас гликогена, что позволит вам быстрее подготовиться к следующей тренировке.

Чтобы выяснить, сколько углеводов вам нужно потреблять, вам нужно будет определить, сколько калорий нужно потреблять. Лучший способ сделать это — следить за своим рационом в течение 3 или 4 дней, пока вы поддерживаете свой вес, проанализируйте его, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете, а затем добавляйте по 200-300 калорий за раз (в течение 5-7 дней), пока не начнете набирать вес.

Лучше не добавлять 1000 калорий сразу, так как это, скорее всего, шокирует вашу систему, так как вы не дали ей возможности адаптироваться, и вы почувствуете себя очень больным и вздутым.

Как только у вас будет эта калорийность, вычтите из нее около 20-35% на белок (что должно быть примерно равным проценту, который вы едите, исходя из приведенных выше рекомендаций в граммах на вес тела). Затем вычтите еще 15-20% из этого нового числа для жира, что даст вам общее количество углеводных калорий, которые вам нужно съесть. Разделите это число на 4 (сколько калорий в грамме углеводов), чтобы получить, сколько граммов нужно есть в день.

Жирные потребности

Наконец, потребление жиров, вероятно, немного вырастет из-за увеличения потребности в калориях, но не настолько, насколько должно быть потребление белков и углеводов.Те из вас, кто сидит на очень высоких диетах, превышающих 4000 калорий, увидят, что их жир увеличивается больше по мере того, как их калорийность становится выше просто потому, что 4000 калорий составляют углеводы, а белок — это большая пища для желудка.

Жир — это гораздо более концентрированный источник энергии: 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями для белков и углеводов, поэтому потребление немного большего количества жира поможет сделать этот период набора веса более терпимым для вас. Тем не менее имейте в виду, что вы хотите, чтобы жир поступал из здоровых источников.

Арахисовое масло | 589 калорий | 16% белка | 15% углеводов | 76% жиров
Оливковое масло | 884 калории | 0% белка | 0% углеводов | 102% жиров
Авокадо | 177 калорий | 5% белка | 16% углеводов | 88% жиров

Хорошая гидратация также поможет вам чувствовать себя лучше и поможет снабдить ваше тело водой, необходимой для вымывания из системы любых избыточных побочных продуктов и токсинов, которые накапливались в течение дня.

Частота приема пищи

И последнее, что я хотел бы упомянуть, это то, что будет становиться все более важным, чтобы вы ели по крайней мере 5-6 раз в день. Таким образом вы сможете поддерживать свое тело в постоянном анаболическом состоянии, что необходимо для набора мышечной массы?

Кроме того, ваше тело может обрабатывать только определенное количество пищи за один раз, поэтому, употребляя больше небольших порций, вы поможете своему организму использовать все топливо, которое вы ему даете, а не просто откладывать его в виде жира.

Это может стать неприятностью для вас, если вы заняты на работе или являетесь студентом, но привычка готовить партию готовых блюд на выходных значительно облегчит вашу жизнь в течение недели. .

И это также поможет снизить риск того, что вы перейдете на фаст-фуд или полуфабрикаты и будете придерживаться своего плана питания.

Заключение

Итак, если вы пытаетесь набрать некоторую сухую мышечную массу, убедитесь, что вы тренируетесь правильно, чтобы достичь этой цели, а затем оцените свой рацион и посмотрите, где вам нужно внести изменения. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы обеспечить свое тело правильными строительными блоками для построения этой новой ткани, а затем потребляете достаточно углеводов, чтобы обеспечить организм энергией для этого процесса.

Некоторые люди обнаружат, что довольно сложно набрать мышечную массу просто потому, что им трудно есть достаточно еды, и им нужно будет обратиться к увеличению источников здоровых жиров, чтобы приспособиться к их уменьшающемуся аппетиту, но с решимостью и планированием вы должны способны видеть успех и замечать большие изменения в своей фигуре.

Часть 1 | Часть 2

Сколько белка нужно женщине для наращивания мышечной массы?

Женщина использует тренажер в тренажерном зале.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Диеты с высоким содержанием белка входили и выходили из моды как способ похудеть и нарастить мышечную массу. Женщины чаще всего озабочены похуданием, но когда дело доходит до наращивания мышечной массы, большинство считает, что больше белка — лучший способ. Все питательные вещества, включая белок, могут превращаться в жировые отложения при потреблении в чрезмерных количествах. Определение необходимого количества белка для вашего тела поможет вам нарастить желаемые мышцы и контролировать вес своего тела.

Функция

Белок является важным питательным веществом для вашего тела. Большая часть белка вашего тела находится в форме скелетных мышц, органов и костной ткани. Белок ежедневно используется для восстановления и наращивания этих тканей в организме. Он также важен для структуры и функции ферментов, антител, липопротеинов, гормонов и гемоглобина. Согласно «Руководству по спортивному питанию Нэнси Кларк», недостаточное потребление белка может привести к нарушению функций организма.«

Источники

Белок поступает из многих пищевых продуктов и продуктов. Источники животного происхождения включают любые виды сыра, молока, яиц, говядины, птицы и рыбы. Это полноценные белки, которые содержат все необходимые аминокислоты. Если вы не любите много мяса или являетесь вегетарианцем, есть много вариантов.Миндаль и арахисовое масло содержат от 3 до 5 граммов белка на порцию, но они высококалорийны, поэтому ешьте умеренно. Еще одним источником являются фасоль, чечевица, запеченная и жареная фасоль. Есть много вариантов постного мяса или заменителей, таких как садовые гамбургеры и тофу. Если вы получаете большую часть белка из растительных источников, обязательно соблюдайте разнообразную диету — большинство растительных продуктов содержат некоторые, но не все, аминокислоты, которые вам нужны в вашем рационе.

Соображения

Принимая решение о потреблении белка, учитывайте свой уровень активности и возраст.Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, следуйте слегка увеличенной рекомендации, но следите за потреблением жира. Простое увеличение количества потребляемого белка не добавит мышечной массы. Вам необходимо регулярно выполнять упражнения с отягощениями, чтобы увидеть желаемые изменения. По мере того, как вы стареете и уровень вашей активности меняется, регулируйте потребление белка, чтобы поддерживать ткани и здоровую массу тела.

Предупреждение

Не исключайте углеводы, чтобы освободить место для большего количества белка в вашем рационе.Избыток белка может вызвать проблемы со здоровьем и работоспособностью. Углеводы необходимы для восстановления и наращивания мышц, а также для сжигания жира. Если вы не принимаете в достаточном количестве, потребляемый белок не может быть использован должным образом. Белок также производит отходы, называемые мочевиной. Мочевина выводится с мочой и может нанести вред почкам, поэтому пейте много воды. Ваша энергия может быть низкой, поэтому употребление комбинации питательных веществ в пределах ваших потребностей поможет вам увидеть прогресс и правильно функционировать.

Сколько калорий следует съедать женщинам, чтобы набрать мышечную массу

Когда я говорю людям, что работаю над «набором» веса, они выглядят озадаченными. Зачем девушке набирать вес ?!

То, над чем я на самом деле работаю, — это нарастить «мышечную массу» и поверьте мне, когда я говорю… это ТРУДНО!

Мне было легче избавиться от жира, чем нарастить мышцы. Наращивание мышц требует времени, тяжелой работы с отягощениями и правильного питания в течение «месяцев»!

Хотя вы увидите результаты очень быстро в первый год (новичок), результаты замедляются по мере того, как вы прогрессируете, и ваше тело адаптируется.

В этом посте я расскажу обо всех стратегиях, которые помогли мне продолжать наращивать мышечную массу, придерживаясь определенной диеты.

Наращивание мышц — это 50% питание и 50% силовые тренировки . Чтобы узнать больше о силовых тренировках для женщин, ознакомьтесь с этой статьей здесь. Если вы полный новичок, прочтите это.

Есть несколько вещей, которых следует ожидать, когда вы набираете массу. Осознание этих вещей и психологическая подготовка имеют большое значение для достижения ваших целей и достижения результатов.

Образ мышления для наращивания мышечной массы

При наборе мышц неизбежно набирать немного жира. Вот почему я рекомендую снизить вес до 20-25% жира / около 8 / около 120 фунтов, прежде чем начинать план наращивания мышечной массы . Хорошая новость заключается в том, что вы создаете идеальную среду для роста мышц, когда у вас избыток калорий. Наращивание мышц требует времени, но избавиться от жира можно быстро, поэтому не бойтесь небольшого увеличения веса 🙂

Вот короткое видео из трех частей о , как есть больше, чтобы набрать мышечную массу …

Вы должны съесть намного больше, чем обычно

Если вы всегда придерживались строгой диеты, то употребление большого количества пищи поначалу может быть пугающим.Не волнуйтесь, начните медленно и помните, что — это путешествие, которое поможет вам стать здоровее, бодрее и сильнее.

Вам не нужно есть мусор или нелепое количество еды, но вам нужно есть определенную долю белков, углеводов и жиров в больших количествах. Нездоровая пища — это нормально в умеренных количествах, но ваша диета должна в основном состоять из чистых цельных продуктов.

В вашей одежде будет немного тесновато

Все ваше тело начнет менять форму… подумайте о песочных часах! Леггинсы подойдут намного лучше, но ваши джинсы и одежда, у которой нет «дребезга», вероятно, будут тесноваты. Ваша талия должна оставаться такой же или уменьшаться.

Весы запутаются в голове

Для тех из нас, кто зациклен на масштабах, это будет непросто! В идеале цифры идут вверх, что означает «больше мускулов», и это хорошо !!

Весы — полезный инструмент, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Только не зацикливайтесь на нем, это не очень надежно. Лучший способ отслеживать свой прогресс — использовать несколько инструментов измерения.Прочтите мой пост о том, как точно отслеживать свой прогресс

Вы должны ввести в действие

Наращивание мышц — это сложно. Мышечная ткань растет только тогда, когда ей что-то мешает, а это значит, что вы должны прикладывать максимум усилий.

Вы можете буквально «похудеть», просто ограничив количество потребляемой пищи. Но для набора мышечной массы требуются постоянные усилия и дисциплина как в тренажерном зале, так и при соблюдении диеты.

Я набрал мышечную массу как с кардио, так и без него, и, честно говоря, кардио замедляло мой прогресс.

Назначение кардио — сжигание калорий. Однако для наращивания мышечной ткани необходимы калории.

Я рекомендую полностью исключить кардио при попытке нарастить мышечную массу . Если вы хотите заниматься кардио для кондиционирования, то либо делайте кардио умеренной интенсивности в течение 20 минут 2 раза в неделю, ЛИБО тренировку с высокой интенсивностью на беговой дорожке или лежачем велосипеде 1-2 раза в неделю в течение 10 минут (быстро 20 секунд и медленно 40 секунд. секунд каждую минуту).

Цепные тренировки

High Impact не помогут вам нарастить мышцы.Я говорю о тренировках в стиле «учебного лагеря», когда вы утаскиваете вспотевшее тело с пола за считанные минуты. Это истощит вашу энергию и повлияет на ваши подъемники. Вы не очень хорошо восстановитесь, и он будет сжигать драгоценные калории, необходимые для наращивания мышц. Фактически, , если вы не хотите иметь точно такую же мышечную массу через год, держитесь подальше от Crazy Cardio.

Хотя ваша талия начнет формироваться во время наращивания мышц, мышцы пресса раскрываются только при очень низком уровне жира в организме.Итак, ваш пресс не будет «хлопать».

В целом вы немного поправитесь. Это компромисс и работа над наращиванием мышечной массы, даже если это означает, что пресс на какое-то время прячется — это нормально.

Моя талия действительно упала на , когда я накачал мышцы и исчез последний кусочек любовных ручек. Это связано с тем, что сложные упражнения в силовых тренировках, такие как приседания, выпады, становая тяга, толчки бедрами и т. Д., Развивают базовую силу.

Когда вы довольны количеством накачанных мышц, вы всегда можете быстро избавиться от жира и сделать несколько упражнений для пресса, чтобы раскрыть этот набор из шести!

Вы скажете себе, что толстый и хотите бросить

Употребление всего этого количества пищи может заставить вас почувствовать, что вы толстеете.Не поддавайтесь соблазну остановиться. Вы превращаетесь в сексуального зверя (я действительно так сказал ?!)! Держитесь там и продолжайте толкать эти веса.

Вот моя трансформация за один год … Я набрала 6 кг, в основном мышц, и потеряла около 8 см в талии.

Давайте поговорим о диете при наборе мышечной массы.

Диета для наращивания мышц

Набор мышечной массы не означает, что вы должны есть все, что находится на виду. Если вы не хотите поправиться… быстро! Ваши калории и макроэлементы (белки, углеводы и жиры) должны контролироваться.

Некоторые считают, что отслеживание калорий — это борьба или слишком большая работа. Тем не менее, я бы рекомендовал попытаться отслеживать свою еду через приложение в течение как минимум двух недель, чтобы иметь представление о том, сколько вы едите. Если вы сможете и дальше следить за своей едой, вы быстро увидите результаты.

Немного о калориях и макросах

калорий:

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы нарастить мышцы.

Чтобы получить калории для наращивания мышечной массы, щелкните здесь. Выберите в качестве основной цели «Прирост» и выберите уровень упражнений «Умеренный» 3-4 раза в неделю.

Когда у вас есть калории, загрузите MyFitnessPal или любое приложение для отслеживания калорий и введите желаемое количество калорий. Я написал полную статью о том, как отслеживать свои калории на MyFitnessPal здесь.

Макросы:

Вам нужно будет съесть определенное количество белков, углеводов и жиров.

Углеводы должны составлять около 50%, а белок — около 0.8 — 1 г на фунт веса тела. Итак, если вы весите 120 фунтов, то ваш белок должен составлять около 120 граммов. Остальное оставьте Жиру.

Это то, что вам нужно ударить в порядке приоритета:

калорий
Белок
Углеводы и жиры

Например, я 130 фунтов

Мои калории для набора мышечной массы (согласно калькулятору) = 2000

Мои углеводы (50%) = 250 г

My Protein (мой вес) = 130 г

Мои жиры (все, что осталось) = 44 г

Советы:

* Убедитесь, что вы рассчитываете свои макросы на основе вашего собственного веса.Мои цифры относятся к моему телу.

* Работайте в пределах диапазона, не зацикливайтесь на наборе точных цифр. +/- 50 калорий в порядке. Макросы +/- 5 г вполне подойдут.

* Нет необходимости отслеживать некрахмалистые овощи, такие как кабачки, брокколи, цветная капуста, помидоры, сладкий перец и т. Д. Отслеживать овощи, растущие под землей, например картофель, морковь, тыкву и т. Д.

* Измерьте и отследите количество используемого масла или сливочного масла. Жиров очень много, и вы можете превысить свой предел, если не будете измерять.

Это ваша отправная точка !!

Следуйте этому плану питания не менее 3 недель и следите за своим весом на весах.

Сейчас…

Что произойдет, если вы не прибавите в весе?

Ваш вес должен увеличиться прибл. 1 фунт каждую неделю . Если этого не происходит, начните цикл калорий / углеводов.

Вот как работает цикл калорий / углеводов:

В дни тренировок увеличивайте количество калорий на 100. Для меня это 2100 калорий.

Увеличение происходит от добавления + 25 граммов углеводов . (Поскольку 1 грамм углеводов = 4 калории. Итак, 25 г x 4 = 100 калорий).

Мои углеводы в этом случае будут с 250 до 275, а количество калорий — с 2000 до 2100.

Больше ничего не меняется. Ваши белки и жиры остаются неизменными.

Углеводы нужны для наращивания мышечной ткани, поэтому это единственный макроэлемент, который мы увеличиваем.

В дни без тренировок придерживайтесь прежних калорий.Для меня это 2000 калорий.

Проверяйте свой вес каждую неделю. Если ваш вес не увеличивается, увеличивайте его еще на 100 калорий (+ 25 г углеводов) каждую неделю, пока он не начнет расти.

Вот как выглядела бы моя неделя на цикле калорий / углеводов:

Тренировочные дни: 2100 калорий, 275 г углеводов (50%), 130 г белка, 53 г жиров

Дни отдыха: 2000 калорий, 250 г углеводов (53%), те же белки и жиры

Вы достигнете точки, когда ваш вес начнет расти каждую неделю.Оставайтесь там и спешите 🙂 Если он глохнет, выполните указанные выше действия.

Чтобы набрать приличное количество мышечной ткани, нужно несколько месяцев, так что оставайтесь преданными! Многие бодибилдеры придерживаются более высоких калорий большую часть года и сокращают их от нескольких недель до нескольких месяцев.

Как мне съесть всю эту еду?

Если вы на 100% едите чисто, вы будете бороться! Не знаю, как вы, но я могу съесть столько брокколи!

Я противодействую этому, съедая 80% чистого , а остальное оставляю на угощения.Это означает, что вам нужно много постного белка, обезжиренных / обезжиренных продуктов, цельнозерновых продуктов и овощей, а также немного места для пиццы и десертов.

Чтобы упростить задачу, сэкономьте около 300 калорий на угощения.

Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свое количество калорий, вот несколько способов получить все эти калории:

Фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, виноград, яблоки
Хлеб, макаронные изделия, рис, картофель, зеленый горошек, кукуруза
Сухофрукты, такие как финики, инжир, изюм и т. Д.
Добавьте овес, мед, кокосовую воду и фрукты в смузи
Молочный шоколад (темный шоколад более жирный). Мне нравится KitKat. Полоска из четырех пальцев содержит около 200 калорий.
Джемы чистые фруктовые

Следует ли мне использовать добавки?

Вы можете набрать мышечную массу без добавок и только с помощью еды, но… добавки помогут вам быстрее!

Они также помогают в восстановлении, наращивании мышечной ткани, поддержании иммунитета и увеличении силы.

Посетите мою страницу ресурсов, чтобы увидеть добавки, которые я лично использую и рекомендую.

Имеет ли значение время приема пищи?

По сути… Нет! Ваше потребление калорий в течение недели имеет значение. Однако вы можете максимизировать свой выигрыш с помощью следующих методов:

High GI Carb (фрукты с высоким содержанием сахара) и Быстро усваиваемый белок (протеиновый порошок или яичные белки) вскоре после тренировки
Затем съешьте большую часть тяжелых углеводов после тренировки

Перекусить перед сном высокоуглеводной пищей — это нормально.

Прерывистое голодание ничем не лучше обычного времени приема пищи. Но если вам это нравится, дерзайте. Он лучше всего подходит для крупных едоков, так как требует, чтобы вы съели много еды за короткий промежуток времени.

Моя БЕСПЛАТНАЯ группа в Facebook под названием «Клуб сильных и сексуальных мам» становится одной из самых ценных бесплатных онлайн-групп для мам, которые потеряли уверенность в своем теле из-за того, что ставят все остальное выше своей физической формы.

Присоединяйтесь к другим мамам в моей эксклюзивной группе, где я делюсь:

🧡 Проверенные стратегии, которые помогают мамам находить способы приспособиться ко времени, не жертвуя семейным временем

🧡 Эксклюзивные стратегии коучинга, которые помогают мамам добиваться результатов и сохранять их

🧡 Вдохновляющее сообщество мам, отправляющихся в одинаковые путешествия, которые поддерживают друг друга, чтобы продолжать движение

Если вы мама и хотите подтянуть живот и ягодицы, как и все остальные члены нашего сообщества…

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к бесплатному клубу сильных и сексуальных мам прямо сейчас!

Не пропустите

🙂

Привет! Я Рамона, владелица Fitnizfury.Я 39-летняя мама и фитнес-наркоманка. Еще я люблю шоколад и поднимаю тяжести! Моя цель — помочь женщинам стать самыми сильными, крутыми, самыми уверенными в себе! Добро пожаловать 🙂

Нравится:

Нравится Загрузка …

Возможно, вам понравятся

Наращивайте мышцы и легко сжигайте жир … Здоровый образ питания, который вы действительно можете поддерживать (Силовые тренировки 101): Маклин, Марк: 9781546324140: Amazon.com: Книги

Хотите максимально использовать силовые тренировки? Вы должны правильно питаться…

Мир фитнеса безумно сбивает с толку из-за бесчисленных диет, претендующих на звание лучших.

Низкоуглеводный, заоблачный белок, кето … трудно понять, во что верить.

Тогда есть бесчисленное множество дерьмовых добавок, обещающих миру — и всевозможные советы, которые вам бросают по поводу макроэлементов, микроэлементов … бла, бла, бла.

Разве вы не лучше просто избавитесь от быка и выучите простую диету для силовых тренировок, которая поможет вам набрать мышечную массу, снизить уровень жира в организме и сохранить хорошее здоровье?

Вот и все.

Питание для силовых тренировок 101: наращивание мышц и легкое сжигание жира…Здоровый образ питания, который можно поддерживать — это разумное и удобное руководство по питанию для мужчин и женщин, которые поднимают тяжести.

Написано Марком Маклином, онлайн-тренером по персональным тренировкам и питанию с 20-летним опытом работы с отягощениями, Strength Training Nutrition 101 — это мастер-план для максимизации ваших тренировочных усилий.

Вы узнаете:

Упрощенная стратегия о том, что есть, когда и чего избегать, чтобы получить наилучшие результаты от силовых тренировок.
Простой диетический подход, который не запрещает все ваши любимые продукты.
Низкое потребление калорий, белков, углеводов и жиров — избавляет от путаницы.
7 золотых правил чистого питания.
Лучшее питание до и после тренировки, которое поможет вам стать стройнее и сильнее.
Какие натуральные добавки могут дать вам преимущество — и которых следует избегать.
… и многое другое.

Эта книга не заполнена сложными советами по питанию для бодибилдинга или планами питания, которые сложно поддерживать.

Речь идет о правильном использовании всех важных вещей и создании прочной питательной основы для создания стройного спортивного тела.

Суть в том, что придерживаться правильного питания должно быть легко — и никогда не ощущаться как «диета».

Главы книги приведены ниже …

Глава 1: Упрощение диеты и питания для увеличения мышечной массы, меньше жира
Глава 2: 7 золотых правил чистого питания
Глава 3: «Яд» в нашем рационе
Глава 4: Правильный выбор продуктов питания
Глава 5: Как избавиться от нездоровых привычек питания
Глава 6: Калорий
Глава 7: Действительно ли мы нужны ВСЕ этот белок?
Глава 8: Важность здоровья кишечника
Глава 9: Ошибка следования типичному совету бодибилдера
Глава 10: Питание перед тренировкой
Глава 11: Питание после тренировки
Глава 12: Добавки — хорошее, плохое и бесполезное

Нажмите, чтобы заказать сегодня, чтобы вывести результаты силовых тренировок на новый уровень.

Безжировая диета | Coach

Наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира может показаться непростым делом, но несколько вычислений и походов в супермаркет, и вы можете быть на пути к новому телосложению.

Энергозатраты и диета имеют ключевое значение. Стремитесь ежедневно потреблять около 2–3 г белка на килограмм безжировой массы тела, одновременно уменьшая потребление углеводов (энергии), чтобы помочь организму управлять потребляемыми вами питательными веществами.

Этот примерный семидневный план диеты был составлен, чтобы показать вам, как составить собственный рацион в соответствии с вашими индивидуальными расчетами и диетическими потребностями.План питания гарантирует, что вы потребляете достаточное количество высококачественного белка для наращивания мышечной массы, а также подпитываете ваш организм жизненно важными полезными для сердца жирами, витаминами и минералами.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: продукты с высоким содержанием белка

План выборки рассчитан для мужчины весом 75 кг с процентным содержанием жира 15%, то есть безжировая масса тела в этом случае будет 63,75 кг (см. Расчеты ниже), поэтому еда План, приведенный ниже, гарантирует, что вы потребляете от 190 до 200 г белка в день, а также получаете все необходимые жиры, витамины и минералы.Однако вы можете быть тяжелее, легче, стройнее или содержать больше жира, поэтому вам нужно точно рассчитать, сколько белка нужно вашему организму для достижения вашей цели. Используйте наше простое пошаговое руководство, чтобы определить дневную норму белка:

Возьмите свой вес и разделите его на 100, например, 75 кг / 100 = 0,75
Вычтите процентное содержание жира в организме из 100, например, 100-15 = 85
Умножьте эти два значения вместе, чтобы получить мышечную массу тела, например 0,75×85 = 63,75 кг
Вам нужно 3 г белка на кг мышечной массы, поэтому умножьте это на 3, например 63.75×3 = 191 г

Это ваша дневная цель по белку, которую следует разделить на четыре-шесть приемов пищи.

Пример семидневного плана питания

Понедельник

Завтрак: 150 г овсяной каши, приготовленной с 200 мл полуобезжиренного молока, ½ банана и 1 чайной ложки меда. В конце приготовления добавьте ½ мерной ложки сывороточного протеина.

Перекус: Протеиновый коктейль после тренировки: смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 230 мл миндального молока, 1 чайную ложку миндального масла, ½ банана и кубики льда.

Обед: 1 запеченный сладкий картофель среднего размера с 1 банкой тунца в воде (слить воду) и шпинатом.

Полдник: 2 вареных яйца.

Ужин: Филе лосося со стручковой фасолью и спаржей.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: как приготовить жареный лосось

Закуска: Греческий йогурт с корицей и 6 бразильскими орехами.

Вторник

Завтрак: 2 жареных бекона и 2 вареных яйца.

Закуска: Небольшая кастрюля хумуса и сахарного горошка, моркови и перца.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: закуски с высоким содержанием белка

Обед: Салат с ветчиной.

Полдник: 100 г вареных креветок.

Ужин: Два домашних гамбургера со шпинатом и салатом из помидоров черри.

Полдник: Греческий йогурт с корицей и 10 миндалем.

Среда

Завтрак: 150 г овсяной каши, приготовленной из 200 мл полужирного молока, ½ банана и 1 чайной ложки меда.В конце приготовления добавьте ½ мерной ложки сывороточного протеина.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Рецепты здоровой каши

Перекус: Протеиновый коктейль после тренировки: смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 230 мл миндального молока, 1 чайную ложку миндального масла, горсть замороженных ягод и кубики льда.

Обед: Копченый лосось со шпинатом, огурцом и листьями салата.

Полдник: 2 вареных яйца.

Ужин: Жаркое из курицы и орехов кешью.

Полдник: Сывороточный протеин, смешанный с 1 столовой ложкой греческого йогурта, водой и льдом.

Четверг

Завтрак: 2 ломтика бекона на гриле и 2 вареных яйца.

Полдник: 50 г творога с палочками из сельдерея, моркови и огурца.

Обед: Жареный цыпленок с запеченным сладким картофелем и фасолью.

Полдник: 100 г вареных креветок.

Ужин: Филе трески с запеченными овощами.

Полдник: Греческий йогурт с корицей и 10 миндалем.

Пятница

Завтрак: 150 г овсяных хлопьев, приготовленных из 200 мл полужирного молока, ½ банана и 1 чайной ложки меда. В конце приготовления добавьте ½ мерной ложки сывороточного протеина.

Перекус: Послетренировочный коктейль: смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 230 мл миндального молока, 1 чайную ложку миндального масла, ½ банана и кубики льда.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Рецепты протеиновых коктейлей

Обед: Салат из тунца.

Закуска: Сырые овощи с гуакамоле (нарезать ½ спелого авокадо, ¼ помидора и красного лука и смешать с кориандром и соком лайма).

Ужин: Стейк с тушеными зелеными овощами. Маленький бокал красного вина.

Полдник: Греческий йогурт с корицей и 6 бразильскими орехами.

Суббота

Завтрак: 2 яйца пашот, 2 ломтика бекона на гриле, 2 помидора на гриле, грибы и ½ банки запеченных бобов с пониженным содержанием соли и сахара.

Закуска: Небольшая кастрюля хумуса с сельдереем, морковью и огурцом.

Обед: Нарезанный кубиками ягненок, приготовленный на вертеле с зеленым и красным перцем, помидорами черри и 1 маленькой красной луковицей, а также ½ запеченного сладкого картофеля.

Полдник: 1 маленькая банка лосося.

Ужин: Котлеты из говядины в томатном соусе с зелеными овощами.

Полдник: Греческий йогурт с корицей и 10 миндалем.

Воскресенье

Завтрак: 2 яйца пашот, 2 ломтика бекона на гриле, 2 помидора на гриле, грибы и ½ банки тушеной фасоли с пониженным содержанием соли и сахара.

Полдник: 50 г творога с палочками из сельдерея, моркови и огурца.

Обед: Жаркое из курицы.

Полдник: 100 г вареных креветок.

Ужин: Филе лосося на гриле с запеченными овощами.

Полдник: Греческий йогурт с корицей и 6 бразильскими орехами.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: план питания, который поможет вам похудеть за 4 недели

10 лучших продуктов для мышечной массы

1.Свекла

Отличный источник бетаина, питательного вещества, которое, как показали клинические исследования, увеличивает мышечную силу и силу, а также улучшает восстановление суставов и печени (хорошо, если вы любите выпить или пять). Скромная свекла также обеспечивает повышение оксида азота, который помогает повысить энергию и способствует более быстрому восстановлению.

2. Творог

Единственный сыр, который вы, вероятно, когда-либо найдете в списке продуктов для наращивания мышц и сжигания жира. Творог богат казеиновым белком, самой медленно перевариваемой формой белка, которую вы можете съесть, это предотвращает использование ваших мышц в качестве источника энергии во время сна, что делает его единственным сыром, который мы когда-либо советуем вам есть перед сном. .

3. Квиноа

Давай, попробуй произнести это. Это зерно должно быть постоянным в вашем рационе с выражением «кин-вау». Это не только медленно перевариваемый, высвобождающий энергию, но и полноценный белок. Этот суперпродукт также был связан с увеличением уровня инсулиноподобного фактора роста-1, одного из наиболее важных факторов, связанных с увеличением силы и наращиванием мышечной массы.

4. Шпинат

В любви Попая к зелени есть доля правды, несмотря на то, что она уменьшается примерно до 1/8 своего первоначального размера при приготовлении.Шпинат — отличный источник аминокислот и глютамина, необходимых питательных веществ для роста сухой мышечной массы.

5. Греческий йогурт

Хотя он происходит из того же источника, что и молоко, в греческом йогурте намного больше белка: 20 г на 235 мл для наращивания мышечной массы; он также содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт. Не говоря уже о том, что это здоровый источник казеинового белка.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: дешевый 7-дневный план диеты для наращивания мышечной массы

6. Коричневый рис

На вкус он не так хорош, как белый рис, но более коричневые продукты намного полезнее.Это медленно перевариваемые цельнозерновые продукты, которые надолго обеспечат вас энергией во время тренировок. Также известно, что коричневый рис повышает уровень гормона роста, который необходим для похудания, увеличения силы и роста сухой мышечной массы.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Рецепт осенней чаши для коричневого риса

7. Говядина

Вы не ошибетесь, если съедите хороший кусок говядины. В последние годы он, возможно, стал довольно дорогим, но это важный продукт для наращивания мышечной массы из-за высокого содержания белка, цинка, витаминов группы В и железа.По возможности старайтесь покупать органическую говядину, так как более здоровые коровы, питающиеся травой, имеют высокий уровень CLA, что дает вам толчок в наращивании мышечной массы и избавлении от жира.

8. Яблоки

Для многих это может стать неожиданностью, но яблоки помогают предотвратить мышечную усталость и увеличивают мышечную силу благодаря содержащимся в них особым полифенолам. Недавние исследования также показали, что яблоки ускоряют процесс сжигания жира, что делает их идеальным перекусом перед тренировкой.

9. Сладкий картофель

Хотя сладкий картофель богат углеводами, он отлично подходит для наращивания мышечной массы.Углеводы, содержащиеся в сладком картофеле, поддерживают стабильность уровня глюкозы — ключевого элемента в сжигании жира и сохранении мышц. Это уникальный углевод, который действительно помогает похудеть из-за высокого содержания клетчатки, но на самом деле они сохраняют чувство сытости дольше, чем большинство других крахмалистых овощей.

10. Яйца

Часто описываемые как идеальный белок, яйца — ваш лучший друг, когда дело доходит до ускорения роста сухой мышечной массы и увеличения силы, но дело не только в одном белке; холестерин, содержащийся в желтке, также является фактором, способствующим этому.

Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы до 2021 года + план тренировок

Итак, ваша миссия — создать стройные, сильные и сексуальные мышцы.

Вы пришли в нужное место.

Существует множество неправильных представлений о наращивании мышечной массы у женщин, и сегодня мы здесь, чтобы помочь прояснить некоторые из них. Слишком много женщин уклоняются от наращивания качественной сухой мышечной массы, и это печально, потому что если есть что-то, что в спешке изменит ваше тело, то это наращивание мышечной массы.

Однако есть наука о наращивании мышц для женщин, и нельзя подходить к ней точно так же, как это делает мужчина.Ваше тело отличается, поэтому, понимая некоторые из этих различий, вы можете быть уверены, что видите прогресс, который вам нужен.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы у женщин.

Мы поговорим об упражнениях в тренажерном зале, питании, некоторых факторах образа жизни, которые имеют значение, а также о том, как ваш месячный цикл влияет на результаты, которые вы видите.

Прочитав это, вы почувствуете уверенность, что вы на пути к изменению своего тела к лучшему.

Приступим.

Питание для наращивания мышечной массы для женщин

Может показаться странным начинать с питания обсуждение лучшего способа для женщин нарастить мышечную массу, но если говорить правду, питание является ключевым фактором, который необходимо рассмотреть здесь. .

Подумайте об этом.

Если бы вы пытались построить новый солярий в своем доме, чтобы летом получить золотой загар, не беспокоясь об этих надоедливых насекомых, добились бы вы успеха, если бы не покупали строительные материалы?

Ясно, что нет.Вы, наверное, думаете, что это вопрос-шутка. Как можно построить солярий без материалов для его постройки?

Именно так. Как вы сможете успешно нарастить мышцы без материалов для их наращивания?

Для наращивания мышечной массы необходимы еда и калории

Так много женщин вбивают себе в голову это, что им необходимо сократить потребление калорий благодаря тому факту, что мы живем в мире, где диета настолько обычна, что они никогда не едят достаточно, чтобы увидеть результаты.

Если вы настроены на то, чтобы есть не более 1200 калорий в день, вы можете прекратить читать прямо сейчас, поскольку, к сожалению, у вас не будет большого успеха в своем стремлении нарастить мышцы.

Для этого вам нужно топливо.

Сколько?

Это зависит от женщины. Лучший способ выяснить это — узнать общую суточную потребность в энергии. Даже это меняется изо дня в день в зависимости от того, насколько вы активны, но, в целом, для большинства людей это довольно стабильно.

Если вы не знаете, как это вычислить, вот простая формула.

Энергетическая потребность в покое: Масса тела в фунтах X 10

Множитель активности:

Работа за столом = 1.2

Работа за столом + 1-3 тренировки в неделю = 1,35

Работа за столом + 4-5 тренировок в неделю = 1,5

Активная работа + 1-3 тренировки в неделю = 1,6

Активная работа + 4 -5 тренировок в неделю = 1,75

Введите число, полученное из первой части (масса тела, умноженная на десять), в множитель активности, и это даст вам довольно хорошую оценку того, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания своего тела. масса.

Или другой вариант — просто отслеживать свои калории в течение 3-4 дней (обязательно отслеживать хотя бы один выходной день) и посмотреть, какое число вы получите.

Если вы активно поддерживаете свой вес, это ваша текущая потребность в калориях.

Теперь вам нужно добавить излишков калорий, которые являются дополнительной энергией, которая будет направлена на наращивание мышечной массы.

Чтобы избежать набора жира, 250-350 — хорошее количество в день. Хотя некоторые женщины могут увеличить это количество до 500 калорий в день, понимайте, что вы можете набрать немного больше жира с помощью этой мышцы.

Как женщина, у которой меньше тестостерона, чем у мужчины, вы будете наращивать мышцы медленнее, чем он, поэтому вам не нужно съедать столько дополнительной энергии, так как то, что не израсходовано, превращается в жировые отложения.

Вы можете подумать: «Почему бы вместо этого просто не съесть на 100 калорий больше и не прибавить лишнего веса ?!»

Вы можете попробовать это… но поймите, что процесс будет настолько медленным, и есть шанс, что ваш метаболизм может просто ускориться, чтобы приспособиться к этому увеличению количества пищи.

Следовательно, результатов не будет. Кроме того, из-за неточностей в измерениях время от времени вы можете не получать даже 100 калорий за несколько дней, как вы думаете.

250–350 калорий сверх нормы — это золотая середина, которая принесет хорошие результаты для большинства женщин и позволит им набрать 1-2 фунта.безжировой мышечной массы в месяц, что является надежной оценкой того, чего может достичь большинство женщин.

Помните, поскольку у женщин не так много тестостерона, как у мужчин, они не так быстро нарастают мышцы.

Макросы

Затем вам нужно рассмотреть ваши макросы.

Термин «макросы» сейчас является модным словом в фитнес-индустрии, так как многие женщины смотрят на этот элемент своего плана питания.

Относится к тому, сколько граммов белков, жиров и углеводов вы съедаете.Каждый из них играет свою роль в организме и в вашем прогрессе, поэтому важно делать все правильно.

Белок

Белок обеспечивает строительные блоки, из которых состоит новая мышечная ткань, поэтому он должен быть на картинке. Вы не сможете нарастить мышцы, не потребляя достаточное количество белка — и точка.

Это говорит о том, что количество белка, которое вам нужно, намного меньше, чем многие думают. Женщины, как правило, не едят достаточно белка, поэтому вам может показаться, что это слишком много, когда вы впервые начнете есть точные нормы.

Лучше всего начать с одного грамма белка на фунт веса тела. Если у вас нет значительного веса, который нужно сбросить (скажем, 50+ фунтов), это будет точное представление о том, сколько вашему телу нужно в день для оптимизации производительности, восстановления и процесса наращивания мышечной массы.

Имейте в виду, что это больше, чем нужно среднестатистической женщине, ведущей сидячий образ жизни, но мы надеемся, что поможет оптимизировать ваших результатов.

Могли бы вы уйти с меньшим? Вы можете, но если результаты лучше, если немного больше, дерзайте.

Как только вы начнете искать продукты, богатые белком, съешьте 1 грамм на фунт. в день не будет слишком много.

Хороший вариант для увеличения потребления белка:

Куриная грудка

Индейка

Фарш из курицы / индейки

Постный стейк из вырезки (особенно важно есть в период менструации, так как вы потеряете необходимое количество железа в кровотоке)

Яичные белки и цельные яйца

Рыба и морепродукты

Нежирный простой греческий йогурт

Сухой сывороточный протеин

Хотя есть также такие продукты, как бобы и чечевица, которая также содержит белок, имейте в виду, что она также содержит большее количество углеводов.

Это не означает, что вы, , не можете их есть, , но вам также необходимо учитывать углеводы, которые они (бобы и чечевица) содержат в своем меню.

Белок следует употреблять при каждом перекусе и приеме пищи, и вам следует стремиться к потреблению не менее 10 граммов белка на перекус и 15-20 граммов на прием пищи.

Большинство женщин добиваются наилучших результатов, получая 15-20 граммов белка с каждым перекусом и 25-30 граммов белка с каждым приемом пищи.

Углеводы

Далее у вас есть углеводы.Прямо сейчас существует большой страх перед углеводами, что прискорбно, потому что, чтобы добиться успеха в наращивании мышечной массы у женщин, вам нужны углеводы.

Думайте об углеводах как об источнике энергии для строительства нового солярия. Вы можете собрать все материалы, но если у вас нет рабочей силы, вы тоже не продвинетесь далеко.

Потребление углеводов будет зависеть от того, насколько вы активны. Чем активнее вы изо дня в день (и чем больше интенсивных тренировок вы выполняете), тем больше углеводов вам потребуется.

Углеводы значительно различаются в зависимости от их воздействия на организм, поэтому вам также следует хорошенько подумать о том, что вы едите.

Например, ваше тело будет реагировать совсем иначе на что-то вроде шоколадного торта с глазурью, чем на сладкий картофель и брокколи. Это то, что будет способствовать или нарушить ваш план, и что будет определять, наберете ли вы жир или останетесь худым.

Три основных типа углеводов, на которых следует сосредоточиться, включают:

Сложные углеводы

Волокнистые углеводы

Простые углеводы

Сложные углеводы будут включать все цельнозерновые продукты, которые вы можете съесть.Например, макаронные изделия, рис, сладкий картофель, бобы, чечевица и хлеб Иезекииля — все это сложные углеводы. Они обеспечат большую часть вашей энергии, и их лучше всего есть в течение дня, когда вы наиболее активны.

Волокнистые углеводы — это ваши овощи. В них почти нет калорий, и они богаты питательными веществами. Вы должны есть как можно больше каждый день.

Они насытят, стабилизируют артериальное давление и помогут сдержать чувство голода.Несмотря на то, что вы сейчас придерживаетесь высококалорийной диеты, некоторые женщины испытывают неутолимый голод, и вам все равно нужно следить за тем, чтобы не переусердствовать с потреблением калорий.

Наконец, простых углеводов — это те углеводы, которые повышают уровень глюкозы в крови, и их следует избегать по большей части. Подумайте о пирогах, печенье, пирожных, сладких хлопьях, мюсли и т. Д. Большинство людей имеют довольно четкое представление о том, что такое простые сахара.

Единственный раз, когда вы действительно хотите подумать о том, чтобы их съесть, — это во время тренировки, особенно после нее.Затем их можно использовать для резкого повышения уровня глюкозы в крови, что поможет ускорить процесс восстановления.

Фрукты обычно считаются простым сахаром, но имейте в виду, что они также содержат большое количество пищевых волокон, поэтому они не повлияют на уровень сахара в крови так сильно, как пакет Skittles.

Сколько углеводов вы едите, не является камнем преткновения, но вам нужно это выяснить.

Было бы неплохо потреблять не менее 100 граммов углеводов в день в дни, не связанные с тренировками, и 150 граммов в день в дни тренировок, однако некоторым женщинам, которые более активны, возможно, придется потреблять до 200-250 граммов в день. грамм в сутки.

Помните, что есть 4 калории в белках и углеводах и 9 калорий в жирах, поэтому, как только вы выясните, сколько калорий представляет ваше потребление белка (поскольку это число определено), вы сможете увидеть, сколько калорий вам нужно потратить на жиры. и углеводы в вашем плане. Чем больше жиров вы едите, тем меньше углеводов и наоборот.

Диетические жиры

Теперь мы переходим к диетическим жирам, последнему элементу в составлении плана диеты для наращивания мышечной массы.

Жиров тоже не следует опасаться, поскольку они могут быть отличным долгосрочным источником энергии, они помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови, а также важны для контроля ваших гормонов.

Поскольку жиры более калорийны, определенно можно набрать вес, потребляя их легче , чем если бы вы употребляли белки или углеводы. При этом, если вы следите за своими размерами порций, не должно быть причин, по которым вы набираете вес при их употреблении.

Как и в случае с углеводами, имеет значение тип жира, который вы едите. Вы хотите по большей части избегать насыщенных жиров и вместо этого выбирать ненасыщенные и омега-3 жирные кислоты.

Эти жиры могут помочь улучшить чувствительность к инсулину, что затем гарантирует, что углеводы, которые вы едите, действительно идут на наращивание мышц, а не превращаются в жировые отложения.

Пищевые жиры перевариваются дольше, поэтому лучше их есть в то время, когда вы не планируете интенсивную тренировку. Во время тренировки (до и после) старайтесь максимально снизить общее потребление жиров для достижения оптимальных результатов.

Хороший источник жира для употребления в пищу:

Оливковое масло

Авокадо

Орехи и семена

Ореховое масло

Жирные сорта рыбы

Кокосовое масло

Цель к съедайте около 5-10 граммов жира за один прием пищи, чтобы помочь контролировать чувство голода в течение дня и обеспечить стабильный уровень глюкозы в крови.

Опять же, нет установленного числа, сколько граммов жира вы должны съедать каждый день, и оно будет сильно зависеть от вашего уровня активности и количества потребляемых углеводов.

Некоторые люди могут потреблять больше жиров и меньше углеводов, в то время как другие поступают наоборот. Принимая это решение, учитывайте свои личные предпочтения.

Пока количество потребляемых калорий увеличивается, это главное, что должно быть на месте.

Теперь он охватывает основы питания для наращивания мышечной массы для женщин.

Не зацикливайтесь на времени или частоте приема пищи, поскольку ни один из этих факторов не имеет большого значения. Если вы едите достаточно регулярно в течение дня и употребляете смесь питательных веществ при каждом приеме пищи, вы будете на пути к хорошим результатам.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Хотя в этом руководстве по наращиванию мышечной массы раздел о питании был довольно длинным, это потому, что он отражает его важность.

Упражнения также важны, но помните, что без правильного питания все упражнения в мире не помогут вам нарастить мышцы.

При правильном питании ваши упражнения помогут улучшить ваше телосложение и добиться желаемых результатов.

Существует три основных типа упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома:

Тренировки с отягощениями / поднятие тяжестей

Кардиотренировки

Тренировки на гибкость

Скорее всего, вы уже знаете, какой из них это лучший способ для женщин нарастить мышцы, но это не значит, что два других не могут быть включены в него.

Тренировка на гибкость всегда должна быть частью хорошей тренировки, так как она поможет предотвратить мышечную болезненность после тренировки, улучшить диапазон движений (что означает повышение производительности при поднятии тяжестей) и поможет просто сохранить гибкость для повседневной деятельности.

Кардиотренировки, направленные на наращивание мышечной массы, имеют разные точки зрения.

Некоторые люди считают, что вам следует полностью прекратить кардиотренировки, потому что это только повлияет на результаты, которые вы видите. Другие считают, что это можно сделать, но делать это следует только в умеренных количествах.

Каков приговор?

Без сомнения, слишком много кардио затруднит успешное наращивание мышечной массы. Кардиотренировки повлияют на ваши способности к восстановлению, ваше свободное время для подъема тяжестей, а также отправят телу противоположный сигнал, который вы пытаетесь отправить.

Кардио имеет тенденцию быть катаболическим по своей природе, в то время как наращивание мышечной массы является анаболическим (после восстановления), так что это противоположные процессы.

При этом вам нужно проводить довольно много кардиотренировок, чтобы увидеть негативные последствия.

Кардио-рекомендации для наращивания мышечной массы

Преимущества, которые кардио-упражнения могут дать при плане наращивания мышечной массы, заключаются в том, что они помогают поддерживать хорошую сердечно-сосудистую форму, а это значит, что у вас меньше шансов запыхаться при силовых упражнениях. движения на основе.

Например, если вы сделаете серию тяжелых выпадов при ходьбе, вы быстро увидите, в какой форме сердечно-сосудистой системы вы действительно находитесь.

Во-вторых, кардио-упражнения помогают поддерживать пути сжигания жира открытыми.Это просто означает, что он помогает вашему организму сохранять окисляющий жир в качестве топлива, и это может помочь вам оставаться немного стройнее, когда вы испытываете дефицит калорий.

Однако не позволяйте себе думать, что кардио сжигает жир , в то время как вы сосредотачиваетесь на наращивании мышц. Поскольку ваше потребление калорий превышает допустимый уровень, сжигание жира маловероятно.

Напротив, кардио просто помогает максимально увеличить скорость набора сухих мышц и жира. Это означает, что из того веса, который вы набираете, больше мышц и меньше жира.

Наконец, кардио может помочь повысить аппетит. Если вы просто с трудом получаете достаточно калорий, кардио может привести к усилению чувства голода, и вы не прогадаете.

Итак, некоторые кардио могут быть полезны. Старайтесь проводить 2-3 сеанса по 15-20 минут в неделю любой кардио-активности в умеренном темпе. Это должно быть правильное число для большинства людей.

Тренировки с отягощениями

Как вы, наверное, знаете, если вы хотите увидеть результаты в наращивании сухой мышечной массы, способ сделать это — применить стимул с перегрузкой.

Этот перегрузочный стимул запускает реакцию роста мышц, которая позволяет вашим мышцам становиться сильнее, а также увеличиваться с течением времени, если поступает достаточное количество калорий.

Вот здесь и появляется элемент питания. Если вы не потребляете достаточно калорий, вы можете обнаружить, что становитесь на сильнее, чем на , но не обязательно развиваете размер мышц.

При выполнении упражнений с отягощениями в рамках программы наращивания мышечной массы для женщин необходимо знать и помнить о нескольких вещах.Давайте посмотрим на ключевые моменты.

Прогрессивная перегрузка

Первое, что нужно знать, это то, что должна быть прогрессивная перегрузка . Другими словами, если ваши тренировки кажутся легкими, они, вероятно, не так эффективны. Убедитесь, что вы сильно напрягаетесь.

Скорее всего, вы не будете увеличивать вес штанги на каждом занятии в тренажерном зале, но вам следует постоянно увеличивать сложность.

Это можно сделать, выполняя больше подходов, повторений, используя меньше периодов отдыха или выполняя более тяжелые упражнения.

Выбор упражнений

Говоря об упражнениях, выбирая упражнения, вы увидите оптимальные результаты, используя составных упражнений . Это движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц и позволяют поднимать больше веса в целом.

Хотя вы можете получить хороший «мышечный насос», выполняя сгибания бицепса и разгибания ног, они не так эффективны для наращивания мышц, как приседания или тяги.

Хорошие упражнения, которые можно включить:

Приседания

Становые тяги

Выпады с ходьбой

Жимы ногами

Приседания со сплитом

Тяга штанги в наклоне

Гантели с гантелями Тяги

Жим штанги плечами

Жим гантелей

Жим лежа

Жим гантелей

Жим на наклонной скамье

Подтягивания

Чем чаще вы включаете их, тем быстрее вы увидите прогресс.

Это не означает, что вы не можете использовать изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание трицепса, но их следует делать в большей степени с опозданием, когда ключевые движения будут выполнены.

Частота упражнений

Частота тренировки каждой группы мышц также влияет на результаты, которые вы видите. Большинство женщин добиваются наилучших результатов, воздействуя на группу мышц 2–3 раза в неделю, с учетом как минимум одного дня отдыха между тренировками группы мышц.

Это означает выполнение упражнений на все тело или разделение верхних и нижних частей тела, если вы предпочитаете.Вы будете заниматься в тренажерном зале 3-4 дня в неделю, что для большинства вполне реально.

Хотя вы можете увеличить это количество до пяти дней в неделю, если вы не более продвинуты и не обладаете хорошими способностями к восстановлению, на самом деле это не дает много преимуществ.

Помните, ваше тело становится сильнее и наращивает мышцы, пока вы отдыхаете.

Есть много разных способов настроить программу тренировки, поэтому не думайте, что вы привязаны к одной программе.

На самом деле, частое изменение вещей является ключом к результатам.Если вы начнете выполнять одну и ту же тренировку снова и снова, ваше тело просто адаптируется, и вы перестанете видеть желаемые результаты.

Поэтому перепутайте. Это также не даст вам скучать.

Давайте представим вам небольшой пример тренировки, чтобы проиллюстрировать, как вы можете все настроить.

Понедельник
920 320 920 920 920 920 920 33 920 32 920 920 920 920 32 3 Разгибание ног 2111 921io Четверг

Упражнение Повторения Сеты Отдых

Жим лежа 8 3 90 секунд

Тяга вниз 8 3 90 секунд

Жим от плеч сидя 10 3 90 секунд

Разгибание трицепса 12 2 45 секунд

Подтягивания лица 12 2 45 секунд 2 45 секунд 2 45 секунд
Отдых

Приседания со штангой 8 120 секунд

Жим ногами 10 3 60 секунд

Выпады при ходьбе 12 3 60 секунд
920 60 секунд

Сгибание подколенных сухожилий 15 2 60 секунд

Удержание планки 60 секунд 2 30 секунд

920 920 920 920 920 920 Жим на груди секунд

Упражнение Повторения Подходы Отдых

Тяга штанги в наклоне 8 3 90 секунд

Жим штанги стоя 10 3 90 секунд

Подтягивания с помощью 10 3 90 секунд

Подъем вперед 12 2 45 секунд

45 секунд

Reverse Fly’s 12 2 45 секунд

Пятница

Упражнение Повторы Мертвые Сеты Отдых Мертвые 3 120 секунд

Сплит-приседания 10 3 120 секунд

Сумо-приседания со штангой 10 3 90 секунд 920 Разгибание ног 60 секунд

Сгибание подколенного сухожилия 12 2 9 2033 60 секунд

Ягодичный мостик 12 2 45 секунд

Суббота

Выкл. / Кардио

Воскресенье

Выкл.

Для наращивания мышц

Лучшие мышцы женщин пугают добавки, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, потому что они чувствуют, что они заставят их стать большими и громоздкими.

Однако обычно это не так.

Хорошая новость заключается в том, что, как правило, не нужно много добавок, чтобы добиться отличных результатов. На самом деле, иногда более упрощенный подход действительно лучше.

Некоторые из добавок, которые вы захотите принять, включают следующие:

Рыбий жир

Рыбий жир помогает повысить чувствительность к инсулину, а это значит, что углеводы, которые вы используете, для наращивания мышечной массы более вероятны, чем для увеличения жировых отложений.

Омега-3 жирные кислоты также важны для общего состояния здоровья и помогают ускорить восстановление после тренировок.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок необходим большинству женщин, стремящихся нарастить мышцы. Многие из них просто не получают достаточного количества белка в своем рационе без него, поэтому, добавив его, вы можете быть уверены, что покрыты им.

Нацельтесь на один изолят сывороточного протеина, чтобы он усваивался как можно быстрее после тренировки.

Мультивитамин

Мультивитамины хорошего качества — всегда хорошая идея.Мультивитамины важны для обеспечения организма минералами и витаминами, которые вы можете упустить, если не едите столько разнообразной пищи, сколько следовало бы.

Это важно не только для поддержания хорошего здоровья, но и для максимальной производительности. Некоторые витамины, например, железо, могут вызывать повышенную утомляемость во время упражнений.

Это просто дополнительное подтверждение того, что вы защищены.

Креатин

Креатин — необязательная добавка для женщин, но при использовании может быть очень полезной.Это поможет вам отсрочить накопление усталости во время тренировки, чтобы вы могли усерднее работать и выполнять больше работы на каждой тренировке.

При этом имейте в виду, что большинство людей будет удерживать немного воды при использовании, поэтому будьте готовы увидеть увеличение масштаба при первом запуске. Если вы согласны с этим, вам не о чем беспокоиться.

Креатин следует принимать до или после тренировки, обычно вы выполняете 5-дневный цикл нагрузки по 10-20 граммов в день, а затем после этого принимаете поддерживающую дозу 5 граммов в день.

Pre-Workout

Наконец, вы также можете использовать предтренировочную добавку для женщин. Они разработаны, чтобы дать вам дополнительное преимущество во время тренировок, часто повышая уровень энергии, улучшая фокус и концентрацию, ускоряя восстановление и помогая вам получать больше крови и кислорода к мышечным клеткам.

Помните, никакие добавки не восполнят недостаток физических упражнений или правильного питания, поэтому убедитесь, что они есть в первую очередь.

Заключение

Итак, у вас есть полное руководство по изменению формы вашего тела и наращиванию мышечной массы.

Когда вы усердно тренируетесь, разумно питаетесь и отдыхаете, вы будете поражены результатами, которые увидите. Наращивая мышечную массу, вы можете создать совершенно новый облик — запечатлеть эту трансформацию.

Женщины, которые просто сосредоточены на сжигании жира, редко видят значительную разницу в результатах, но женщины, которые придерживаются этого подхода, добиваются гораздо более впечатляющих результатов.

Она получила степень в области физических упражнений Университета Альберты, где она специализировалась в области спортивных достижений и психологии.В дополнение к своей ученой степени она является сертифицированным персональным тренером AFLCA и работает в этой области уже более 12 лет, помогая другим похудеть, нарастить мышцы и улучшить свои спортивные результаты. Шеннон — настоящий мастер фитнеса, она также пишет для бодибилдинга, и ее статьи всегда подкреплены научно доказанными фактами!
Последние сообщения от Shannon Clark (посмотреть все)

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

Упражнение	Повторения	Сеты	Отдых
Жим лежа	8	3	90 секунд
Тяга вниз	8	3	90 секунд
Жим от плеч сидя	10	3	90 секунд
Разгибание трицепса	12	2	45 секунд
Подтягивания лица	12	2	45 секунд	2	45 секунд	2	45 секунд
								Отдых
Приседания со штангой	8	120 секунд
Жим ногами	10	3	60 секунд
Выпады при ходьбе	12	3	60 секунд
	920	60 секунд
Сгибание подколенных сухожилий	15	2	60 секунд
Удержание планки	60 секунд	2	30 секунд

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
Тяга штанги в наклоне	8	3	90 секунд
Жим штанги стоя	10	3	90 секунд
Подтягивания с помощью	10	3	90 секунд
Подъем вперед	12	2	45 секунд
45 секунд
Reverse Fly’s	12	2	45 секунд

Упражнение	Повторы	Мертвые		Сеты	Отдых	Мертвые	3	120 секунд
Сплит-приседания	10	3	120 секунд
Сумо-приседания со штангой	10	3	90 секунд	920 Разгибание ног	60 секунд
Сгибание подколенного сухожилия	12	2 9 2033	60 секунд
Ягодичный мостик	12	2	45 секунд

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Рацион питания для набора мышечной массы: основы, правила, советы

Основы спортивного рациона

Белок

Жиры

Углеводы

Кальций

Витамины и минералы

График питания

Необходимость профессиональной консультации

Подводя итоги

Правильный режим питания для набора мышечной массы

Основные правила в режиме питания для роста мышц

Правило №1: Организм должен получать калорий больше, чем тратить!

Правило №2: Никаких голоданий!

Правило №3: Норма воды — 3–5 л. в сутки!

Правило №4: Придерживаться дробного питания.

Правило №5: Соблюдение в меню правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Продукты питания, способствующие росту мышц

Набор Для Наращивания Мышечной Массы Для Мужчин | Наборы

Вам также может понравиться:

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Библия женского тела: Тренировки, диета и добавки

Мужчины против женщин — в чем разница?

Обучение

Диета

5 основных упражнений для женщин

1. Становая тяга

2. Приседания

3. Выпады

4. Подтяжки

5. Дипс

12-недельная программа тренировок для набора сексуальных мышц и фигур!

недели 1-4

Понедельник — тренировка верхней части тела A

Вторник — тренировка нижней части тела и пресса A

Четверг — Тренировка верхней части тела B

Пятница — Тренировка нижней части тела и пресса B

недели 5-8

Понедельник — тренировка верхней части тела A

Вторник — тренировка нижней части тела и пресса A

Четверг — Тренировка верхней части тела B

Пятница — Тренировка нижней части тела и пресса B

недели 9-12

Понедельник — тренировка верхней части тела A

Вторник — тренировка нижней части тела и пресса A

Четверг — Тренировка верхней части тела B

Пятница — Тренировка нижней части тела и пресса B

Советы по тренировкам:

Форма превыше эго!

Правильная разминка

Отдыхайте, не спите, между подходами

Что делать, если я пропущу тренировку?

Жир трицепса, бедра и попки — почему существуют «проблемные зоны»

Накопленные триглицериды — жир, который мы хотим потерять

Транспортировка FFA на сжигание!

Окисление FFA — сжигание жира

Итого:

Кардио для борьбы с ожирением в организме

Общие рекомендации по питанию для женщин

Контроль калорий

Манипуляции с макронутриентами

Оставайтесь гидратированными

Контроль качества

Контроль инсулина

Достаточное количество белка

Незаменимые жиры

Рекомендуемые добавки для женщин

BCAA

Белки

Хорошие источники белка

Составление полного плана диеты и тренировок для женщин

График № 1

График № 2

График № 3

График № 4

Заключение и резюме

женщин, желающих набрать мышечную массу? Вот что вам нужно сделать

Часть 1 | Часть 2

Потребность в белке