Питание для сердца полезное: Врач назвала самые вредные и полезные продукты для сердца

Врач назвала самые вредные и полезные продукты для сердца

https://rsport.ria.ru/20210527/serdtse-1734337533.html

Врач назвала самые вредные и полезные продукты для сердца

Врач назвала самые вредные и полезные продукты для сердца — РИА Новости Спорт, 05.07.2021

Врач назвала самые вредные и полезные продукты для сердца

Состояние здоровья сердечной мышцы напрямую зависит от питания и физической активности. О непосредственном влиянии диеты на здоровье сердца и сосудистой системы РИА Новости Спорт, 05.07.2021

2021-05-27T03:30

2021-05-27T03:30

2021-07-05T20:56

зож

продукты

питание

сердце

здоровье

фрукты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/07/1727233508_0:85:3427:2014_1920x0_80_0_0_f264c0901ee0726d62bfaa493f17652b.jpg

МОСКВА, 27 мая — РИА Новости, Дарья Михайлова. Состояние здоровья сердечной мышцы напрямую зависит от питания и физической активности. О непосредственном влиянии диеты на здоровье сердца и сосудистой системы говорит и врач Николь Фишер в своем исследовании, результаты которого опубликовали в журнале Sage. Специалист уверяет, что контроль доли тех или других продуктов в рационе может увеличить или же снизить риски инфаркта или инсульта. Главным правилом диеты для сохранения здоровья сердца является увеличение количества зелени, овощей, фруктов и ягод, которые содержат огромное количество витаминов и минералов. Зелень прекрасно борется с избытком холестерина в крови, бережно выводя его из организма и очищая сосуды. Ягоды богаты антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений и преждевременного старения. А фрукты и овощи в большом количестве содержат витамин С — главный строительный элемент коллагена. Его достаточное количество в рационе обеспечивает эластичность стенок сосудов и повышает выносливость сердечной мышцы.Важной составляющей здорового питания является отказ от вредных жиров. Самыми опасными считаются трансжиры, за ними идут насыщенные животные жиры. Их чрезмерное употребление приводит к закупорке сосудов и артерий, что неизбежно увеличивает нагрузку на сердце. «Плохие» жиры увеличивают концентрацию холестерина в крови, что чревато образованием холестериновых бляшек, тромбов, атеросклерозом и другими серьезными последствиями. Чтобы сохранить сердце здоровым, Николь Фишер рекомендует минимизировать употребление маргарина, майонеза, жирного мяса и жареных во фритюре продуктов. Вместо этого лучше сделать акцент на постных видах белка: куриной или индюшачьей грудке, рыбе и бобовых. Хорошим источником нежирного белка считается тофу. В качестве источника полезных ненасыщенных жиров можно смело выбирать орехи и семена, жирную морскую рыбу, растительные масла холодного отжима (льняное, оливковое). Все они богаты Омега-3 — жирами, которые борются с «плохим» холестерином и помогают восстанавливать поврежденные участки. Важно также уделять внимание количеству цельнозерновых продуктов. К ним относятся: бурый рис, греча, полба, ячмень, овес, булгур, перловка, кукуруза. Цельные злаки считаются хорошим источником минералов и хорошо укрепляют сердце. Хлеб и выпечка из муки грубого помола, из пророщенных зерен пшеницы и овса, из кукурузной муки насытят организм полезными веществами и защитят артерии от истончения.Не менее важным правилом является и уменьшение количества соли в блюдах. Избыток натрия часто приводит к повышению давления и травмирует сердечную мышцу. Средняя рекомендуемая норма потребления соли — одна чайная ложка. С возрастом и это количество желательно уменьшать, оставляя лишь то, что присутствует в уже готовой еде.К самым полезным для сердца продуктам относятся следующие:Соблюдение этих несложных правил позволит продлить молодость и здоровье сердца, избежав многих возрастных болезней.

https://rsport.ria.ru/20210526/kishechnik-1733963683.html

https://rsport.ria.ru/20210526/banany-1733906386.html

https://rsport.ria.ru/20210525/ogurtsy-1733749990.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/07/1727233508_586:0:3317:2048_1920x0_80_0_0_bbd9bfe744acb787508ae47d5d0e1d24.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

продукты, питание, сердце, здоровье, фрукты

МОСКВА, 27 мая — РИА Новости, Дарья Михайлова. Состояние здоровья сердечной мышцы напрямую зависит от питания и физической активности. О непосредственном влиянии диеты на здоровье сердца и сосудистой системы говорит и врач Николь Фишер в своем исследовании, результаты которого опубликовали в журнале Sage.

Специалист уверяет, что контроль доли тех или других продуктов в рационе может увеличить или же снизить риски инфаркта или инсульта. Главным правилом диеты для сохранения здоровья сердца является увеличение количества зелени, овощей, фруктов и ягод, которые содержат огромное количество витаминов и минералов.

Зелень прекрасно борется с избытком холестерина в крови, бережно выводя его из организма и очищая сосуды. Ягоды богаты антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений и преждевременного старения. А фрукты и овощи в большом количестве содержат витамин С — главный строительный элемент коллагена. Его достаточное количество в рационе обеспечивает эластичность стенок сосудов и повышает выносливость сердечной мышцы. Назван простой способ восстановить работу кишечника

Важной составляющей здорового питания является отказ от вредных жиров. Самыми опасными считаются трансжиры, за ними идут насыщенные животные жиры. Их чрезмерное употребление приводит к закупорке сосудов и артерий, что неизбежно увеличивает нагрузку на сердце.

«Плохие» жиры увеличивают концентрацию холестерина в крови, что чревато образованием холестериновых бляшек, тромбов, атеросклерозом и другими серьезными последствиями. Чтобы сохранить сердце здоровым, Николь Фишер рекомендует минимизировать употребление маргарина, майонеза, жирного мяса и жареных во фритюре продуктов. Вместо этого лучше сделать акцент на постных видах белка: куриной или индюшачьей грудке, рыбе и бобовых. Хорошим источником нежирного белка считается тофу.

В качестве источника полезных ненасыщенных жиров можно смело выбирать орехи и семена, жирную морскую рыбу, растительные масла холодного отжима (льняное, оливковое). Все они богаты Омега-3 — жирами, которые борются с «плохим» холестерином и помогают восстанавливать поврежденные участки.

Врач рассказала, какие бананы полезнее: зеленые или перезрелые

Важно также уделять внимание количеству цельнозерновых продуктов. К ним относятся: бурый рис, греча, полба, ячмень, овес, булгур, перловка, кукуруза. Цельные злаки считаются хорошим источником минералов и хорошо укрепляют сердце. Хлеб и выпечка из муки грубого помола, из пророщенных зерен пшеницы и овса, из кукурузной муки насытят организм полезными веществами и защитят артерии от истончения.

Не менее важным правилом является и уменьшение количества соли в блюдах. Избыток натрия часто приводит к повышению давления и травмирует сердечную мышцу. Средняя рекомендуемая норма потребления соли — одна чайная ложка. С возрастом и это количество желательно уменьшать, оставляя лишь то, что присутствует в уже готовой еде.

К самым полезным для сердца продуктам относятся следующие:

• —

  лосось;

• —

  сардины;

• —

  грецкие орехи;

• —

  овсяная крупа;

• —

  ягоды вишни;

• —

  ягоды черники.

Соблюдение этих несложных правил позволит продлить молодость и здоровье сердца, избежав многих возрастных болезней.

Что произойдет с организмом, если съедать один огурец каждый день

Питание для сердца

Питание для сердца

Питание для сердца
 

Для того чтобы сердце работало, как часы, не всегда достаточно отказа от вредных привычек и ежедневной двигательной активности. Вредит сердцу и неправильное питание.
Например, большое количество жирного мяса и молочных продуктов в рационе может привести к повышенному образованию «вредного» холестерина, который откладывается в сосудах. И приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Не стоит забывать о маргаринах и заменителях масла – спредах, в состав которых входят трансжиры, негативно влияющие на весь организм, не исключая и сердце.
 

А в фаст-фуде – картофеле фри, пончиках и чипсах – из «нормальных» жиров и трансжиров получается коктейль, способный уложить на лопатки самый здоровый организм.
Полноценное питание, богатое витаминами, особенно А, С, Е и В, минеральными веществами и клетчаткой, существенно снижает риск развития сердечных болезней. Но есть продукты, которые специалисты считают настоящими «питанием для сердца».

Правильная диета для сердца не требует больших затрат и привлечения силы воли. Мало того – она еще и очень вкусная.

Масло масляное.

Король салатов – оливковое масло.  Его мягкий и ненавязчивый вкус прекрасно дополняет блюда практически из любых продуктов. Любители оливкового масла получают не только изысканное блюдо, но и прекрасное средство для поддержания работы сердца и сосудов.
 

В оливковом масле содержится большое количество незаменимых жирных кислот, которые помогают организму бороться с излишками холестерина. Кроме того, в оливковом масле есть и природные антиоксиданты – жирорастворимые витамины А и Е, защищающие сердечную мышцу от свободных радикалов.

 

Известно, что жители средиземноморского региона, у которых, как и у всех европейцев, есть генетическая предрасположенность к отложению холестерина на стенках сосудов, умирают от инфарктов реже, чем их соседи по континенту. И ученые всерьез связывают это с тем, что в рационе средиземноморского населения преобладают блюда, приготовленные с использованием оливкового масла.

Сердечные фрукты и ягоды

Для хорошей работы сердца необходимы витамины, особенно калий (К). Этот витамин содержится в бананах, в абрикосах свежих и сушёных (кураге). Калий так же содержится в изюме, в финиках, в инжире. 
 

По мимо калия сердечная мышца нуждается и в других витаминах. Для сердца полезно есть все свежие фрукты (апельсин, яблоко, груша, сливы), ягоды (малину, клубнику, ежевику и чернику).    
 

Вишня и ее сестра черешня богаты глюкозой, которая питает сердечную мышцу, и пектинами, выводящими из организма излишки холестерина. Кроме того, в вишне и черешне содержится кумарин, препятствующий образованию тромбов. Причем, в отличие от лекарственной формы, вишневый кумарин передозировать невозможно.

 

Защитить сердце от холестерина помогает и курага – сушеные абрикосы. Эти сухофрукты очень богаты калием и природными антиоксидантами, помогающие защитить сердце и сосуды от свободных радикалов. Врачи считают, что пара горстей кураги в день может защитить человека даже от повторного инфаркта.
Совсем не экзотические яблоки тоже могут подкормить сердце. В них много глюкозы, витаминов (С) и группы (В).  А также минеральных веществ, которые питают сердечную мышцу.
 

Полезны для сердца и другие вполне знакомые ягоды: клюква и черника. Они богаты антиоксидантами, витамином (С), и тоже борются с излишками холестерина. Кроме того, клюква еще и память улучшает, а черника благоприятно действует на зрение питают сердечную мышцу и увеличивают уровень гемоглобина в крови.

 

Одного (максимум двух) бананов хватит для того, чтобы организм получил необходимую порцию калия. По поводу кураги, её достаточно съедать пять — шесть штук в день. Изюма — одну горсть. Причём тёмный изюм (не осветлённый) куда полезнее светлого. Светлый изюм получают посредством искусственного осветления тёмного изюма. И при этом процессе теряется масса витамин. 

Рыба моя

Если жирное мясо и сало сердцу противопоказаны, то жирная рыба как раз наоборот. Например, семга и форель – одни из лучших источников незаменимых жирных кислот.
Исследователи считают, что два-три рыбных блюда в неделю помогут снизить риск возникновения инфаркта на треть. Даже сардинки или сельдь из баночки принесут гораздо больше пользы, чем кусок жирной свинины.
 

Правда, любителям рыбки не стоит забывать о том, что хорошо просоленная вобла, да под пиво, сердцу пользы не принесет. Скорее наоборот – соль задержит воду в тканях, нагрузит почки и поспособствует увеличению артериального давления.

Непростой орешек

Многие орехи содержат незаменимые жирные кислоты, необходимые для нормальной работы сердца. Больше всего их в обыкновенных грецких орехах, кедровых орешках и миндале. Полезен также арахис, но в чистом виде, а не переработанный в вязкое арахисовое масло. Кроме того, в орехах есть белки и клетчатка, и они прекрасно утоляют голод. Не менее полезен для сердца и другой источник ненасыщенных жирных кислот – семечки подсолнуха.
 

Правда, не стоит забывать, что чрезмерное увлечение орехами может испортить фигуру, поскольку они очень калорийны. К тому же некоторые сорта орехов, например, бразильские, в больших количествах способны вызвать изжогу и расстройства пищеварения. Поэтому специалисты предлагают добавлять семечки и орехи в салаты и другие блюда – так проще контролировать, что и сколько употребляется. 

Врачи объяснили, как помочь сердцу едой

Многие знают о существовании упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы. Однако мало кто задумывается, что не менее важно наладить свое питание. Для того, чтобы позаботиться о своем сердце, необходимо включить в свой рацион всего три продукта. Каких – рассказали эксперты передачи «О самом главном» на телеканале «Россия 1».

Первый продукт – это горький шоколад. Исследования показали, что потребление даже 10-20 граммов в сутки оказывает крайне полезное действие на сердечно-сосудистую систему.

«Шоколад – это полифенолы и катехины, которые обладают противовоспалительным действием, что чрезвычайно важно для правильной работы сердца. Также они улучшают микроциркуляцию – доставку крови к самым отдаленным участкам ткани», – объяснил врач-диетолог Михаил Гинзбург.

Доктор Сергей Агапкин также добавил, что в настоящее время кардиобольным прописывают для постоянного приема препараты ацетилсалициловой кислоты, потому что они улучшают свойства крови.

«Ученые из Швейцарии установили, что две дольки горького шоколада равны одой таблетке ацетилсалициловой кислоты», – отметил эксперт.

Второй продукт не менее вкусный, чем первый. Это курага. Она незаменима благодаря высокому содержанию калия, который благотворно влияет на сердечную мышцу. Этот элемент необходим, чтобы сердце могло нормально сокращаться. Также сушеные абрикосы содержат каротиноиды, которые положительно влияют на состояние сосудов.

«Нельзя не сказать про магний, который в кураге содержится в достаточном количестве. Он успокаивающе действует на сердечную мышцу, немножко замедляет ритм и снижает сердечный выброс. Также он может нормализовать давление», – рассказал Агапкин.

Гинзбург дополнил, что магний – это минерал, важный для центральной нервной системы, помогающий успокоить и гармонизировать наш организм.

«В кураге очень хорошее содержание пищевых волокон. Они нормализуют уровень холестерина в крови. Также благодаря калию курага или компот из нее оказывают мочегонное действие, уменьшая нагрузку на сердце», – объяснил специалист.

Третий продукт – это шпинат. Любопытно, что при термической обработке его полезные свойства только увеличиваются, так как в нем содержится жирорастворимый витамин К. Поэтому его можно употреблять в пищу как в сыром виде, добавляя в салаты, так и в, например, тушеном.

«Шпинат по многим позициям незаменим для сердечно-сосудистой системы. Витамин К интересен тем, что мешает кальцию откладываться в те местах, где он не нужен. Он препятствует отложению кальция на стенках сосудов или клапанов сердца», – поведал Гинзбург.

По его словам, кальцинация сосудов – это критический момент. Из-за нее теряется эластичность аорты и магистральных артерий. В результате сердцу приходится прилагать больше усилий, чтобы протолкнуть кровь через эти сосуды. Как следствие – возникает артериальная гипертония, которую очень трудно снять. Она чрезвычайно опасна, потому что сосуды не выдерживают такой нагрузки. Примечательно, что всего в 100 граммах шпината содержится четыре суточные нормы витамина К для взрослого человека.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.

Лечебное питание при ишемической болезни сердца

Ишемическая болезнь сердца (ИБС) чрезвычайно широко распространена и является ведущей причиной смерти мужчин старше 35 лет и всех людей, независимо от пола, старше 45 лет. Среди факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний помимо гиперлидемемии (повышенный уровень холестерина – ХС и ХС липопротеидов низкой плотности) наиболее часто встречаются ожирение, нарушения в питании, курение. Низкая физическая активность, алкоголь, сахарный диабет, постменопаузальный период у женщин и др.

Чрезмерное употребление животных жиров, рафинированных углеводов, избыточная калорийность отрицательно влияют на обмен веществ, оказывая выраженное гиперлипидемическое (повышение уровня ХС и триглицеридов в крови) действие, повышая свертываемость крови.

Напротив, растительные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), благоприятно влияют на липидный обмен.

Принципы диетотерапии

• Общее содержание жира должно составлять около 70-80 г/сут (20-30 г из этого количества приходится на растительные масла).
• Ограничить продукты, содержащие большое количество ХС (субпродукты, икру рыб, яичный желток, жирные сорта мяса, птицы, молочные продукты с высокой жирностью и др.).
• Использовать источники ПНЖК семейства оимега-3: морскую рыбу (скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус и др.) и растительные масла (льняное, соевое, рапсовое, горчичное, кунжутное, ореховое и др.), которые снижают повышенный уровень липидов в сыворотке крови (особенно триглицеридов).
• Употреблять больше продуктов растительного происхождения, таких как зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи, которые являются источником растительного белка (в основном бобовые).
• Использовать продукты, содержащие витамины В6 (соя, хлеб отрубной, морепродукты и др.), С (шиповник, черная смородина, клубника, крыжовник, апельсины, яблоки, капуста, сладкий красный перец, петрушка, укроп, зеленый лук и др. ).
• Необходимо ограничение в диете поваренной соли до 3-5 г в день.
• Употреблять продукты, богатые калием (курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, ананасы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны), магнием (соя, овсяная, гречневая, пшенная крупы; грецкие орехи, миндаль; отруби), йодом, особенно при повышенной свертываемости крови (морская капуста, кальмары, морской гребешок, креветки, мидии и др.).
• Общий объем свободной жидкости должен составлять 1,5 л в день. Распределение рациона в течение дня должно быть равномерным, количество приемов пищи – 5-6 раз в день. Последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 ч до сна. Обеспечение правильной технологической обработки продуктов и лечебных блюд (удаление экстрактивных веществ, исключение жареных, консервированных блюд, острых специй, поваренной соли для кулинарных целей).
• В зависимости от степени выраженности гиперлипидемии при ИБС рекомендации по употреблению продуктов строятся в соответствии с 1 и 2-й ступенями гиполипидемической диеты.
• Больным с ИБС с избыточной массой тела следует ограничить или исключить из диеты хлеб, сахар, блюда из круп, макаронных изделий и картофеля. ПО согласованию с врачом 1-2 раза в неделю применяются разные контрастные (разгрузочные) дни (рыбный, творожный, яблочный, овощной и др.).

Профилактика здоровья сердца — здоровое питание, витамины и фитнес

Стресс и малоподвижный образ жизни сегодня являются основными причинами того, что все чаще сердечные заболевания диагностируются и у молодых людей. Для того, чтобы каждый из нас нашел время позаботиться о здоровье своего сердца в повседневной суете, октябрь в Латвии объявлен месяцем здоровья сердца. О том, какое питание, витамины и физические упражнения лучше всего помогут укрепить здоровье сердца, рассказывает сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Иванда Крастиня, диетолог клиники Premium Medical Виана Кульша и дипломированный фитнес-тренер Агнесе Римша.

Следим за питанием.

Соль и сахар — в меру!

Foto: Shutterstock

«Пользу для здоровья сердца принесет включение в рацион таких продуктов, как жирная морская рыба, нежирное мясо, бобовые, зерновые, фрукты, овощи, оливковое масло, орехи, а также продуктов из цельного зерна. Важно следить за тем, чтобы ежедневно выпивать достаточное количество жидкости, в особенности воды»,– рассказывает диетолог клиники Premium Medical Виана Кульша.

Несмотря на то, что в целом в Латвии люди начали уделять больше внимания правильному питанию и есть полезные продукты, амбициозные молодые люди, стремящиеся к успешной карьере, зачастую пропускают полноценный, здоровый обед, вместо этого уделяя время работе и беспечно утоляя голод перекусами, что вредно для здоровья сердца, ведь такие продукты содержат много соли и сахара, а нередко и трансжирные кислоты. В основном все готовые продукты содержат большое количество соли, поэтому лучше выбирать блюда, приготовленные самостоятельно из свежих продуктов. Ежедневно рекомендуется употреблять не больше 5 граммов соли.

Необходимо также исключить из рациона жирное мясо и кондитерские изделия, поскольку часть из них содержит трансжирные кислоты или частично гидрогенизированные жиры. Следует отказаться от чрезмерного употребления алкоголя, маргарина, майонеза, подслащенных соков и газированных напитков, чтобы ограничить потребление сахара. Ни в коем случае нельзя включать в меню пережаренные или передержанные на гриле блюда. В.Кульша рекомендует тщательно изучать маркировку на упаковке продуктов и по возможности избегать консервантов.

Витамины и минеральные вещества для здорового сердца

Foto: stock.xchng

Никогда не рано начать заботиться о своем сердце, поэтому помимо здорового питания молодым людям рекомендуется подумать о ежедневном приеме витаминов и минеральных веществ, укрепляющих сердечную деятельность. «Так, например, для снижения уровня холестерина, если он не очень высокий, рекомендуется принимать рыбий жир. Входящие в его состав омега-3 жирные кислоты улучшают состояние кровеносных сосудов, повышают их эластичность и снижают риск образования атеросклероза»,– советует сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Иванда Крастиня.

Из числа растительных препаратов будут полезны пищевые добавки, содержащие боярышник и черноплодную рябину, которые расширяют кровеносные сосуды и укрепляют сердце. В свою очередь, пустырник улучшает сердечный ритм и снижает артериальное давление при стрессе, волнении, так как обладает успокаивающими свойствами. Препараты пустырника нельзя принимать при пониженном кровяном давлении или замедленной сердечной деятельности. При небольших изменениях уровня холестерина уменьшить уровень ZBL или плохого холестерина и триглицеридов в плазме и повысить уровень ABL или хорошего холестерина поможет экстракт дрожжей из китайского красного риса.

Из числа минералов для поддержания здоровья сердца особенно полезны калий и магний. К тому же калий поддерживает в организме необходимое количество магния, поэтому очень важно принимать эти минералы одновременно. Также необходимы витамины группы В, которые обеспечивают нормальное формирование красных кровяных телец, способствуют нормализации сердечной деятельности и помогают поддерживать нормальное кровяное давление.

Сердце любит движение

Foto: Shutterstock

Одним из факторов риска, негативно влияющих и на здоровье молодых людей, является малоподвижный образ жизни, который приводит к слабости сердечной мышцы, кровеносные сосуды становятся хрупкими, повышается риск различных сердечно-сосудистых заболеваний: инсульта, атеросклероза, тромбоза, инфаркта и др.

Дипломированный фитнес-тренер спортивного клуба Veselības Fabrika, работающий как с группами, так и индивидуально, Агнесе Римша рекомендует сочетать аэробную нагрузку (или нагрузку на выносливость) с силовыми упражнениями для повседневной профилактики сердечных заболеваний. Для аэробной нагрузки — велоспорта, бега, нордической ходьбы, плавания, прогулок, катания на роликовых коньках и других занятий Агнесе советует отводить 30–60 минут ежедневно или не менее 3 раз в неделю по 60 минут. Во время нагрузки необходимо контролировать сердечный ритм, который должен достигать 50–80% от максимального сердечного ритма, рассчитываемого по формуле: 220 минус возраст. От полученного числа в процентах рассчитывается необходимый сердечный ритм во время нагрузки.

Необходимо помнить, что домашняя работа или работа в саду не обеспечивает необходимый эффект тренировки, поэтому А. Римша рекомендует выполнять физические упражнения каждый день. Важнее всего тренировки на выносливость — циклические виды спорта, которые всесторонне задействуют максимальное количество суставов и групп мышц. Для развития выносливости циклические нагрузки умеренной интенсивности необходимо проводить минимум три-пять раз в неделю — в идеале 20–60 минут ежедневно.

Омега-3 для здоровья сердца

Физические нагрузки, полноценный сон и отдых не просто радуют нас, но и помогают нам оставаться здоровыми. Сбалансированное питание способствует работоспособности и активности человека, профилактике заболеваний и ускорению процессов реабилитации [1] Для поддержания здоровья сердца важно правильное питание. Известно, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 являются компонентами здорового питания для сердца. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) при регулярном потреблении способствуют поддержанию нормальной функции сердца. Омега-3 способствуют замедлению процессов тромбообразования, обеспечению поддержания иммунитета организма, нормализации мозгового кровообращения, повышая устойчивость сосудов головного при гипоксии и падении артериального давления. [1].

Жирная рыба – источник полезных ПНЖК омега-3

Наилучшим источником омега-3 жирных кислот является морская рыба северных морей [2] Это, в частности, лосось, сельдь или скумбрия. Исследования, проводимые в таких странах, как Япония и Голландия, а также исследования на эскимосах Гренландии, показали, что частота развития сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов, придерживающихся рыбной диеты, значительно ниже. Причина эффективности рыбной диеты кроется в ПНЖК омега-3 [3]. Употребление достаточного количества морской рыбы может покрыть потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, но в реальной жизни нам трудно организовать регулярное потребление морской рыбы в достаточном количестве. К тому же, во время температурной обработки рыбы часть ПНЖК теряет свои свойства. [2]

Одним из способов решения проблемы регулярного потребления ПНЖК является использование биологически активной добавки омега-3. Капсулы Доппельгерц Актив содержат следующие количества ПНЖК омега-3:

БАД	суточная доза содержит	количество	% от рекомендуемого уровня суточного потребления
Доппельгерц актив Омега 3	ПНЖК омега-3	300 мг	15
Доппельгерц актив Омега 3 + Q10	ПНЖК омега-3	300 мг	15
Доппельгерц Омега 3 Форте	ПНЖК омега-3	970 мг	49
Доппельгерц актив Омега 3-6-9	ПНЖК омега-3	776 мг	39

БАД не содержит опасных примесей, очищен от тяжелых металлов. Для предотвращения окисления омега-3 в составе капсулы есть Витамин Е, который является антиоксидантом. Витамин Е, кроме того, предотвращает отложение холестерина на стенках сосудов, обеспечивает защиту клеток, предохраняет сердце от повреждений [4].

Питайтесь правильно и оставайтесь активными 

Когда мы питаемся несбалансированно, мы часто принимаем в пищу очень много насыщенных жирных кислот, животных жиров и холестерина. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, напротив, употребляются зачастую в очень малых количествах. Омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) не продуцируются самим организмом, они должны поступать в организм с пищей [2].

Важно питаться полноценно: питание, полезное для сердца, включает в себя свежие продукты, растительную пищу, является достаточно калорийным и готовиться с учетом потребности в правильных жирах. Помимо приема в пищу морской рыбы, такой как лосось или скумбрия, рекомендуется потреблять богатые витаминами и клетчаткой продукты, а жирную пищу употреблять в умеренных количествах. Предпочтительно использовать растительные жиры, такие как, например, оливковое масло. 

Для поддержания здоровья сердца и кровеносной системы важную роль играет также достаточная двигательная активность. Поддержите здоровье сердца регулярными легкими физическими упражнениями, так как это стимулирует обмен веществ и приносит новую энергию в повседневную жизнь.

Чем «накормить» сердце. Какие продукты делают сосуды здоровыми.

Чем «накормить» сердце. Какие продукты делают  сосуды здоровыми.

Ни для кого не секрет, что для работы сердца значительное влияние оказывает питание. Диета для мужчин, женщин и детей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями должна назначаться специалистом индивидуально в зависимости от типа болезни и особенностей организма. Однако если придерживаться простых  правил в питании, можно снизить риск возникновения патологических процессов в работе сердца и сосудов абсолютно всем. Это потребление натуральных продуктов, особенно овощей и фруктов, употребление достаточного количества воды ежедневно, соблюдение режима питания, исключение алкоголя и вредных привычек (особенно «пищевой мусор» — фаст-фуд), потребление достаточного количества калия. Вот небольшой список продуктов, которые улучшают качество работы нашего основного органа. Рыба – основа «сердечно-сосудистой» диеты, альтернатива большинству сортов мяса. Жирные кислоты снижают риск заболеваний сердца. Овсяные хлопья, отруби- полезны клетчаткой, которая удаляет холестерин. Оливковое масло делает пищу вкуснее и полезнее благодаря насыщенности витаминами А, Е, жирными кислотами. Предупреждает развитие атеросклероза. А капуста брокколи богата сульфорапаном, который не допускает возникновения атеросклеротических бляшек. Чеснок содержит более 70 полезных для сердца компонентов. Стимулирует кровоток, снижает давление. Тыква – источник бета-каротина, калия, витаминов. Снижает давление, выравнивает водно-солевой баланс. Соевые продукты – это много белка при отсутствии жира. Курага, авокадо, свежие абрикосы содержат необходимый для работы сердца калий. Орехи, особенно кедровые, грецкие, миндаль: источник растительных жиров и белка, витаминов и минералов. Красный болгарский перец богатый источник витаминов Р, С, каротина , который позволяет снижать риски инсульта. Калина — незаменимый продукт для лечения и предупреждения гипертонии. За счет ее потребления нормализуется уровень артериального давления, очищение сосудов, нормализация уровня холестерина. Калина укрепляет сердечную мышцу. Эта ягода также способствует устранению отеков. И конечно всеми любимый шоколад (с содержанием какао от 70%), в нем находятся флавоноиды, снижающие давление, расслабляющие сердечную мышцу, улучшают работу сосудов. Нужно помнить, что полезные свойства сохраняются только в свежих фруктах и овощах, так как термическая обработка значительно снижает их пользу для сердечнососудистой системы. А если вы решили приготовить себе рыбу или курицу, то блюда необходимо готовить на пару, запекать или тушить. Так исключается потребление опасных вещества. Эти белковые соединения образующиеся при карамелизации мяса при высокой температуре. В результате регулярного употребления таких полезных продуктов, уменьшается уровень «плохого» и повышается уровень «хорошего» холестерина. Растительная клетчатка и пектиновые волокна, а так же большое количество витаминов способствуют улучшению не только пищеварения и повышению иммунитета, но и очищают сосуды, нормализуют давление. А большое количество полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот является профилактикой повышенного тромбообразования. Придерживайтесь правильного питания! Помните, вредит сосудам обильная жирная пища животного происхождения: свинина, копчёные сыры и мясные изделия, сливочное масло. В этом же списке – мучная сладкая сдоба на маргаринах и с жирными кремами. Наивно думать, что один-два продукта способны обеспечить полное здоровье сердечно-сосудистой системы; наоборот, питание должно быть сбалансированным по основным показателям и непременно разнообразным. Приоритет – наличие в продуктах полезных для сердца витаминов: РР, С, В, К, Е, А. Поэтому в зимний период стоит обратить внимание на  комплекс витаминов и микроэлементов. Так или иначе вывод один: включение полезных для сердца продуктов в состав питательной и хорошо сбалансированной диеты может помочь сохранить сердце здоровым.

 

Фельдшер-валеолог Кремпульс Е. А.

Здоровая диета для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний

Диета, полезная для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний

Готовы начать диету, полезную для сердца? Вот восемь советов, которые помогут вам начать работу.

Персонал клиники Мэйо

Хотя вы, возможно, знаете, что употребление определенных продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний, изменить привычки в еде часто бывает непросто. Если у вас за плечами годы нездорового питания или вы просто хотите скорректировать свой рацион, вот восемь полезных для сердца советов.Как только вы узнаете, какие продукты есть больше, а какие ограничивать, вы будете на пути к диете, полезной для сердца.

1. Контролируйте размер порции

Сколько вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Перегрузка тарелки, выдержка секунд и прием пищи до тех пор, пока вы не почувствуете себя набитым, может привести к потреблению большего количества калорий, чем вы должны. Порций, которые подают в ресторанах, часто бывает больше, чем кому-либо нужно.

Следование нескольким простым советам по контролю размера порции пищи может помочь вам сформировать свой рацион, а также улучшить состояние сердца и талии:

• Используйте небольшую тарелку или миску, чтобы контролировать порции.
• Ешьте больше низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, например фруктов и овощей
• Ешьте меньшее количество калорийных продуктов с высоким содержанием натрия, таких как рафинированные, обработанные или фаст-фуд.

Также важно отслеживать количество съеденных порций. О чем следует помнить:

• Размер порции — это определенное количество еды, определяемое по обычным меркам, таким как чашки, унции или кусочки. Например, одна порция пасты составляет от 1/3 до 1/2 стакана или размером с хоккейную шайбу.Порция мяса, рыбы или курицы составляет от 2 до 3 унций, или размером и толщиной с колоду карт.
• Рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов может варьироваться в зависимости от конкретной диеты или рекомендаций, которым вы следуете.
• Оценка размера порции — это приобретенный навык. Возможно, вам придется использовать мерные чашки и ложки или весы, пока вы не будете довольны своим суждением.

2. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты — хорошие источники витаминов и минералов.Овощи и фрукты также низкокалорийны и богаты клетчаткой. Овощи и фрукты, как и другие растения или растительная пища, содержат вещества, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Употребление большего количества фруктов и овощей может помочь вам сократить потребление высококалорийных продуктов, таких как мясо, сыр и закуски.

Включить в свой рацион овощи и фрукты — это несложно. Держите овощи мытыми и нарезанными в холодильнике, чтобы быстро перекусить. Держите фрукты в миске на кухне, чтобы не забыть их съесть.Выбирайте рецепты, в которых в качестве основных ингредиентов используются овощи или фрукты, например жаркое из овощей или свежие фрукты, добавленные в салаты.

Фрукты и овощи на выбор	Фрукты и овощи до ограничения
Овощи и фрукты свежие или замороженные Консервы овощные с низким содержанием натрия Консервы фруктовые в соке или воде	Кокос Овощи со сливочными соусами Овощи жареные или в панировке Консервы фруктовые в густом сиропе Фрукты замороженные с добавлением сахара

3.

Выбрать цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — хороший источник клетчатки и других питательных веществ, которые играют роль в регулировании артериального давления и здоровья сердца. Вы можете увеличить количество цельного зерна в диете, полезной для сердца, просто заменив продукты из рафинированного зерна. Или проявите смелость и попробуйте новые цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновое фарро, киноа или ячмень.

Зерновые продукты на выбор	Зерновые продукты, которых следует ограничивать или избегать
Цельнозерновая мука Цельнозерновой хлеб, предпочтительно 100% цельнозерновой хлеб или 100% цельнозерновой хлеб Хлопья с высоким содержанием клетчатки, 5 г или более клетчатки в порции Цельнозерновые, такие как коричневый рис, ячмень и гречка (каша) Цельнозерновые макаронные изделия Овсянка (стальная или обычная)	Мука белая рафинированная Белый хлеб Маффины Замороженные вафли Кукурузный хлеб Пончики Печенье Быстрый хлеб Торты Пироги Яичная лапша Попкорн с маслом Сухарики жирные

4.

Ограничьте потребление нездоровых жиров

Ограничение количества потребляемых насыщенных и трансжиров является важным шагом к снижению уровня холестерина в крови и снижению риска ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению бляшек в артериях, называемому атеросклерозом, что может увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующие рекомендации относительно того, сколько жира следует включать в диету, полезную для сердца:

Вид жира	Рекомендация
Насыщенные жиры	Менее 6% от общей суточной калорийности.* Если вы потребляете 2000 калорий в день, это от 11 до 13 граммов.
Трансжиры	Избегайте

* Примечание: Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до менее 10% от общей суточной калорийности.

Есть простые способы сократить потребление насыщенных и трансжиров:

• Обрежьте мясо или выберите нежирное мясо с содержанием жира менее 10%.
• При приготовлении и подаче используйте меньше масла, маргарина и жира.
• По возможности используйте заменители жира с низким содержанием жира для здоровой сердечно-сосудистой диеты. Например, добавьте в печеный картофель сальсу с низким содержанием натрия или йогурт с низким содержанием жира, а не сливочное масло, или используйте на тостах нарезанные целые фрукты или фруктовый намаз с низким содержанием сахара вместо маргарина.

Проверьте пищевые этикетки печенья, тортов, глазури, крекеров и чипсов. Мало того, что эти продукты имеют низкую питательную ценность, некоторые — даже те, которые имеют маркировку с пониженным содержанием жира — могут содержать транс-жиры. Трансжиры больше нельзя добавлять в продукты, но старые продукты могут их содержать.Трансжиры могут быть указаны на этикетке ингредиентов как частично гидрогенизированные масла.

Жиры на выбор	Жиры до предела
Оливковое масло Рапсовое масло Масла растительные и ореховые Маргарин обезжиренный Маргарин, снижающий уровень холестерина, такой как Benecol, Promise Activ или Smart Balance Орехи, семена Авокадо	Масло сливочное Сало Жир бекон Соус Сливочный соус Молочные сливки Маргарин гидрогенизированный и шортенинг Масло какао, содержащееся в шоколаде Кокосовое, пальмовое, хлопковое и пальмоядровое масла

Когда вы все же используете жиры, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в некоторых видах рыбы, авокадо, орехах и семенах, также являются хорошим выбором для здорового сердца. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови. Но умеренность важна. Все виды жиров высококалорийны.

Самый простой способ добавить в свой рацион полезные жиры (и клетчатку) — использовать молотое льняное семя. Льняное семя — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и жирных кислот омега-3. Исследования показали, что льняное семя снижает уровень вредного для здоровья холестерина у некоторых людей.Вы можете измельчить семена льна в кофемолке или кухонном комбайне и смешать их чайную ложку с йогуртом, яблочным пюре или кашами.

5. Выбирайте источники белка с низким содержанием жира

Постное мясо, птица и рыба, нежирные молочные продукты и яйца — одни из лучших источников белка. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, например куриные грудки без кожи, а не жареные куриные котлеты, и обезжиренное молоко, а не цельное.

Рыба — хорошая альтернатива жирному мясу. Некоторые виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают содержание в крови жиров, называемых триглицеридами.Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь. Другие источники — льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и рапсовое масло.

Бобовые — фасоль, горох и чечевица — также являются хорошими источниками белка с низким содержанием жира и не содержат холестерина, что делает их хорошими заменителями мяса. Замена животного белка растительным белком — например, гамбургером из сои или бобов — снизит потребление жиров и холестерина и увеличит потребление клетчатки.

Белки на выбор	Белки, которых следует ограничивать или избегать
Нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное или нежирное (1%) молоко, йогурт и сыр Яйца Рыба, особенно жирная, холодноводная, такая как лосось Мясо птицы без кожи Бобовые Соевые бобы и соевые продукты, такие как соевые бургеры и тофу Нежирный фарш	Полножирное молоко и прочие молочные продукты Мясные субпродукты, например печень Мясо жирное и мраморное Ребрышки Хот-доги и сосиски Бекон Жареное или панированное мясо

6.

Уменьшите количество соли (натрия) в пище

Слишком большое количество соли может привести к повышению артериального давления, что является фактором риска сердечных заболеваний. Ограничение потребления соли (натрия) — важная часть здорового питания сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

• Здоровые взрослые люди получают не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день (примерно чайная ложка соли)
• В идеале, большинство взрослых получают не более 1500 мг натрия в день

Хотя уменьшение количества соли, которую вы добавляете в пищу за столом или во время приготовления, является хорошим первым шагом, большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или обработанных пищевых продуктов, таких как супы, выпечка и замороженные обеды.Употребление свежих продуктов и приготовление супов и тушеных блюд помогут уменьшить количество потребляемой соли.

Если вам нравится удобство консервированных супов и готовых блюд, ищите супы без добавления соли или с пониженным содержанием натрия. Остерегайтесь продуктов, которые заявляют, что содержат меньше натрия, потому что они приправлены морской солью вместо обычной поваренной соли — морская соль имеет такую ​​же питательную ценность, как и обычная соль.

Еще один способ уменьшить количество потребляемой соли — это тщательно выбирать приправы.Многие приправы доступны в версиях с пониженным содержанием натрия, а заменители соли могут добавить вкуса вашей пище с меньшим содержанием натрия.

Продукты с низким содержанием соли на выбор	Предметы с высоким содержанием соли, которых следует ограничивать или избегать
Травы и специи Смеси приправ, не содержащие соли Консервы супы или готовые блюда без добавления соли или с пониженным содержанием соли Варианты приправ с пониженным содержанием соли, такие как соевый соус с пониженным содержанием соли и кетчуп с пониженным содержанием соли	Соль поваренная Консервы супы и полуфабрикаты, например замороженные обеды Томатный сок Приправы, такие как кетчуп, майонез и соевый соус Ресторанное питание

7.

Планируйте заранее: создавайте ежедневные меню

Вы знаете, какие продукты следует включать в свой рацион, полезный для сердца, а какие — ограничивать. Пришло время воплотить свои планы в жизнь.

Создавайте ежедневные меню, используя шесть перечисленных выше стратегий. Выбирая продукты для каждого приема пищи и перекуса, делайте упор на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Выбирайте нежирные источники белка и полезные жиры и ограничьте употребление соленой пищи. Следите за размером порций и разнообразьте свой выбор меню.

Например, если вы однажды вечером ели лосось на гриле, попробуйте на следующий вечер бургер из черной фасоли.Это гарантирует, что вы получите все необходимые вашему организму питательные вещества. Разнообразие также делает ваши блюда и закуски более интересными.

8. Позвольте себе время от времени побаловать себя

Время от времени позволяйте себе побаловать себя. Батончик или горсть картофельных чипсов не помешают вашей здоровой диете. Но не позволяйте этому превратиться в оправдание для отказа от вашего плана здорового питания. Если чрезмерное увлечение — скорее исключение, чем правило, вы сможете сбалансировать ситуацию в долгосрочной перспективе.Важно то, что большую часть времени вы едите здоровую пищу.

Включите эти восемь советов в свою жизнь, и вы обнаружите, что здоровое питание для сердца одновременно выполнимо и доставляет удовольствие. Благодаря планированию и нескольким простым заменам вы можете есть с душой.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

Февраль27, 2021 Показать ссылки

1. Sacks FM, et al. Диетические жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017; DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000510.
2. Как избежать ошибок в размере порции, чтобы контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
3. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и U. С. Департамент сельского хозяйства. https://www.dietaryguidelines.gov. Доступ 19 января 2021 г.
4. Зерна. Министерство сельского хозяйства США. https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
5. Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
6. Льняное семя и льняное масло. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
7. Hadi A, et al. Влияние добавок льняного семени на липидный профиль: обновленный систематический обзор и метаанализ реакции на дозу 62 рандомизированных контролируемых испытаний. Фармакологические исследования. 2020; DOI: 10.1016 / j.phrs.2019.104622.
8. Льняное семя. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines. therapeutresearch.com. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
9. Морская соль и поваренная соль. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table-salt. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
10. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Майо. 8 февраля 2021 г.
11. Худышка на жирах. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats#.WjKhlNjrvIU. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
12. Сколько натрия мне нужно есть в день? Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
13. AskMayoExpert. Здоровое питание (взрослый). Клиника Майо. 2020.
14. FDA продлевает срок соответствия для определенных видов использования частично гидрогенизированных масел в пищевых продуктах; отклоняет ходатайство об определенном использовании PHO. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-extends-compliance-date- specific-uses-partially-hydrogenated-oils-food-denies-petition- sure.По состоянию на 8 февраля 2021 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: «Живи младше дольше»
2. Программа «Здоровый образ жизни клиники Мэйо»

.

Лучшая еда, если у вас болезнь сердца, говорят диетологи — ешьте это не то

Сердечные заболевания ежегодно поражают миллионы американцев и являются основной причиной смерти в США.С. и глобально. Фактически, исследование 2019 года, опубликованное в Circulation , показало, что примерно 48% жителей США страдают каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием, причем риск развития сердечных заболеваний увеличивается с возрастом.

Однако то, что вам поставили диагноз «сердечное заболевание», не означает, что вы не можете прожить долгую и здоровую жизнь. С помощью адекватных физических упражнений, правильной диеты и регулярного медицинского обслуживания вы можете управлять своим сердечным заболеванием и потенциально снизить риск неблагоприятных событий для здоровья в будущем.Если вы хотите защитить свое здоровье, читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты рекомендуют диетологи людям с сердечными заболеваниями. А чтобы узнать о более простых способах улучшить свое самочувствие, посмотрите «7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас».

Shutterstock

Хотя орехи могут содержать много жира, эксперты говорят, что их все же можно безопасно включать в свой рацион, даже если у вас болезнь сердца.

«Орехи — это источник антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки. Несколько порций по 30 граммов в неделю снижает уровень холестерина и уменьшает воспаление в организме», — говорит Тина Мариначчо, магистр медицины, доктор медицинских наук, CPT , основатель Health Dynamics. ООО.

Однако Мариначчо рекомендует использовать их экономно. «Из-за содержания жира в орехах много калорий, поэтому обязательно отмеряйте порции или подумайте об использовании в качестве приправы для салатов и йогурта», — объясняет она.

СВЯЗАННЫЙ: Выполнение этого, когда вы едите, может увеличить риск сердечного приступа, новое исследование показывает

Shutterstock

Если вы хотите начать свой день с еды, полезной для сердца, не ищите ничего, кроме контейнера с овсяными хлопьями в вашем шкафу. Эми Гудрич, MS, RD , владелица Leading Edge Nutrition, LLC, говорит, что овес — отличный выбор для людей с сердечными заболеваниями.

«Овес — это цельное зерно и хороший источник клетчатки. Растворимая клетчатка в овсе помогает снизить абсорбцию ЛПНП (« плохого холестерина ») в кровотоке», — объясняет Гудрич.

Shutterstock

Думаете, вам нужно отказаться от всех продуктов животного происхождения, если у вас диагностировано сердечное заболевание? Подумай еще раз. Хотя важно получить одобрение врача, прежде чем добавлять новые продукты в свой рацион после того, как у вас диагностировано сердечное заболевание, Гудрич говорит, что включение жирной рыбы в ваш план питания может быть отличным способом улучшить ваше сердечно-сосудистое благополучие.

«Жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются отличным источником жирных кислот омега-3. Употребление рыбы два раза в неделю может помочь снизить уровень триглицеридов, кровяное давление и общий холестерин — все это биомаркеры сердечных заболеваний», — объясняет Гудрич.

СВЯЗАННЫЙ: Повседневные привычки, которые могут привести к сердечному приступу, согласно Science

Shutterstock

Если вы ищете вкусный способ наполнить свой рацион, благоприятный для сердечно-сосудистых заболеваний, белком, не добавляя при этом кучу насыщенных жиров и холестерина, бобы — отличный выбор.

«Фасоль и бобовые содержат клетчатку и растительный белок, которые отлично подходят для диеты», — говорит Гудрич. «Фасоль также может уменьшить воспаление в организме и снизить кровяное давление, что полезно для здоровья сердца».

Shutterstock

Dessert не нужно убирать со стола из-за болезни сердца, но, когда дело доходит до сладкого, стоит сделать более здоровый выбор. Вот почему Коллин Кристенсен, RD , основательница Colleen Christensen Nutrition and No Food Rules, рекомендует добавлять ягоды в свой план питания.

«Ягоды — отличный источник защитных антиоксидантов и фитохимических веществ, которые связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы», — объясняет Кристенсен.

Shutterstock

Если вы ищете источники белка без мяса, Лаура Яутц, RDN, LDN, NBC-HWC , зарегистрированный диетолог, специализирующийся на здоровье сердца и основатель компании Being Nutritious, говорит, что добавляет в вашу еду некоторые необработанные соевые продукты. план может быть отличным выбором для людей с сердечными заболеваниями.

«Соя иногда получает плохую репутацию, но это суперзвезда для здоровья сердца.Необработанные соевые продукты содержат большое количество белка, клетчатки, полезных жиров и антиоксидантов, которые могут помочь снизить кровяное давление, холестерин, триглицериды и воспаление », — объясняет Яутц.

Shutterstock / Brent Hofacker

Хотя ваш врач, возможно, рекомендовал ограничить жирную пищу, например сливочное масло, после диагноза сердечного заболевания, вы все равно можете наслаждаться обильными и вкусными блюдами, используя вместо этого авокадо.

«Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые могут снизить уровень холестерина и снизить общий риск сердечных заболеваний», — говорит зарегистрированный диетолог Бекки Керкенбуш, MS, RD-AP, CSG, CD, FAND , президент Академии Висконсина. питания и диетологии.

«Олеиновая кислота, жирная кислота омега-9, содержащаяся в авокадо, может успокаивать воспаление в организме. Авокадо также богат калием (больше, чем банан!), Витамином К и клетчаткой — всеми питательными веществами, которые могут быть полезны для вашего организма. сердце «, — добавляет Керкенбуш.

Чтобы получать больше новостей о здоровом образе жизни прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку!

Прочтите следующее:

12 продуктов, полезных для сердца, которые войдут в ваш рацион — Cleveland Clinic

Здоровое питание может быть полезно как для сердца, так и для талия.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Вы определенно можете снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, если будете есть определенные продукты каждый день», — говорит диетолог по профилактической кардиологии Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. «Есть большое разнообразие фруктов и овощей, полезных для вашего сердца».

«Старайтесь есть продукты, которые находятся в их естественной форме, поскольку они получены из земли», — говорит Зумпано, рекомендуя то, что она называет «диетой из цельных продуктов».”

Эта диета, конечно же, включает полезные для сердца продукты, такие как орехи, рыбу, цельнозерновые, оливковое масло, овощи и фрукты, но не бойтесь время от времени побаловать себя стаканом красного вина или кусочком темного шоколада. , — говорит Зумпано. Она предлагает использовать этот список в качестве руководства для создания блюд и закусок с акцентом на здоровье. Всего несколько простых замен могут иметь большое значение для вашего сердечно-сосудистого здоровья.

12 полезных для сердца продуктов

1. Съешьте рыбу с высоким содержанием омега-3, такую ​​как лосось, тунец, скумбрия, сельдь и форель.
2. Горсть здоровых орехов , таких как миндаль или грецкие орехи, утолит ваш голод и поможет вашему сердцу.
3. Ягоды полны полезных для сердца фитонутриентов и растворимой клетчатки. Попробуйте чернику, клубнику, ежевику или малину в хлопьях или йогурте.
4. Семена . Семена льна содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку и фитоэстогены, улучшающие здоровье сердца. Возьмите их в измельченном или измельченном виде, чтобы извлечь максимальную пользу.Семена чиа также содержат омега-3, клетчатку и белок, и их можно есть целиком.
5. Овес — это источник питательных веществ для комфортной пищи . Попробуйте поджарить овес в йогурт, салаты или добавить в смесь, если вам не нравится их готовить.
6. Бобовые . Сушеные бобы и чечевица, такие как гарбанзо, пинто, почечная или черная фасоль, богаты клетчаткой, витамином B, минералами и другими полезными веществами. Кто-нибудь из вегетарианских чили?
7. Бокал красного вина на 4 унции (до двух для мужчин и одного для женщин в день) может помочь улучшить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).
8. Соя. Добавьте бобы эдамаме или маринованный тофу в жаркое со свежими овощами для полезного для сердца обеда или ужина.
9. Красный, желтый и оранжевый овощи , такие как морковь, сладкий картофель, красный перец, помидоры и тыквенные желуди, богаты каротиноидами, клетчаткой и витаминами, которые помогают вашему сердцу.
10. Зеленые овощи . Попай был прав — шпинат, — отличный шанс! То же самое и с капустой, швейцарским мангольдом, капустой / горчицей и бок-чой.Используйте эти бутерброды и салаты вместо салата. Брокколи и спаржа богаты мощными питательными веществами, такими как витамины C и E, калий, фолиевая кислота, кальций и клетчатка.
11. Фрукты , такие как апельсины, дыни и папайя, богаты бета-каротином, калием, магнием и клетчаткой.
12. Темный шоколад полезен для здоровья сердца. Чем выше процент какао, тем лучше! (Клетчатка и белок увеличиваются с повышением содержания какао, а сахар снижается). Если вы поклонник молочного шоколада.начните с не менее 70% какао .

Здоровое питание — снижает риск развития сердечных заболеваний.

Это также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск некоторых видов рака.

Даже если у вас уже есть сердечное заболевание, здоровое питание может принести пользу вашему сердцу.

Мы понимаем, что это может быть тревожное время для многих людей, и мы знаем, что люди, как правило, обращаются к еде как к способу справиться со стрессом или другими эмоциями. Это обычное дело, но когда вы чувствуете себя подавленным, еще важнее подпитывать свое тело и разум питательной и приятной пищей.Это не всегда самый простой или самый привлекательный вариант, но в долгосрочной перспективе он поможет вам почувствовать себя намного лучше.

Сбалансированное питание

Каждый должен стремиться к хорошо сбалансированной диете. Экстренные диеты Faddy могут не обеспечивать необходимый вам баланс питательных веществ.

Лучший способ понять это — представить продукты в группах продуктов.

Попробуй съесть:

• много фруктов и овощей
• много крахмалистых продуктов, таких как хлеб, рис, картофель и макаронные изделия.По возможности выбирайте цельнозерновые сорта
• немного молока и молочных продуктов
• немного мяса, рыбы, яиц, бобов и других немолочных источников белка
• только небольшое количество продуктов и напитков с высоким содержанием жиров и / или сахара.

По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Фрукты и овощи

Хорошо сбалансированная диета должна включать не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Старайтесь варьировать типы фруктов и овощей, которые вы едите.

Они могут быть свежими, замороженными, сушеными или консервированными. Чистый несладкий фруктовый сок, бобовые и фасоль считаются порцией, но они составляют максимум одну из пяти ваших дневных рационов, сколько бы вы ни съели за день.

Порция — это горсть (80 г или 3 унции), например:

• 4 соцветия брокколи
• 1 груша
• 3 столовые ложки моркови с горкой
• 7-8 клубники

Подпишитесь на нашу бесплатную службу Heart Matters, где вы сможете получить доступ к нашей системе поиска порций и поиску рецептов здорового питания.

Жиры

Чтобы сохранить здоровье сердца, важно выбирать правильный тип жиров.

Чтобы сохранить здоровье сердца:

• Заменить насыщенные жиры небольшими количествами моно- и полиненасыщенных жиров
• Сократите потребление продуктов, содержащих трансжиры.
• Также важно помнить, что все жиры и масла высококалорийны, поэтому даже ненасыщенные жиры следует использовать только в небольших количествах.

Насыщенные жиры

Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что может увеличить риск развития ишемической болезни сердца.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры, которыми могут быть мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло, рапсовое масло, миндаль, несоленые кешью и авокадо) или полиненасыщенные жиры (включая подсолнечное масло и растительное масло, грецкие орехи, семена подсолнечника и жирную рыбу), являются более здоровым выбором.

Трансжиры

Другой тип жиров, известный как транс-жиры, также может повышать уровень холестерина в крови.

Рекомендации по насыщенным жирам

В настоящее время британские руководящие принципы рекомендуют заменять насыщенные жиры ненасыщенными. Возможно, вы видели отчеты об исследовании, которое мы помогли профинансировать, в котором говорится, что нет достаточных доказательств, подтверждающих действующие в Великобритании правила в отношении типов жиров, которые мы едим. Мы считаем, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем предлагать какие-либо серьезные изменения в рекомендациях по здоровому питанию.

Соль

Слишком большое количество соли может увеличить риск развития высокого кровяного давления.Высокое кровяное давление увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.

Спирт

Если вы употребляете алкоголь, важно соблюдать рекомендуемые нормы — независимо от того, пьете ли вы каждый день, один или два раза в неделю или только время от времени.

Ищете прямую информацию о похудании? Посетите наш новый информационный центр о здоровом образе жизни — как контролировать свой вес. Вы найдете лучшие советы по снижению веса, доступ к нашему поисковику рецептов с множеством вкусных рецептов, нашу популярную 10-минутную тренировку и многое другое.

Посетите хаб

Fabulous Foods for a Healthy Heart

Включите эти продукты в свой рацион, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Овсянка

Чаша с овсянкой на пару — идеальное начало дня. Овес богат жирными кислотами Омега-3, магнием, калием, фолиевой кислотой, ниацином, кальцием и растворимой клетчаткой. Для здоровья сердца добавьте в овсянку молотое льняное семя и чернику.Чтобы получить сладкое лакомство, полезное для сердца, испеките вкусное овсяное печенье с изюмом.

Авокадо

Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина) и одновременно повысить уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Они также содержат значительный уровень калия и фолиевой кислоты, двух питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца. ¹ Добавление нескольких ломтиков авокадо в салат не только имеет прекрасный вкус, но и увеличивает способность вашего организма усваивать полезные для здоровья картеноиды, которые содержат другие овощи.

Ягоды

Недавнее исследование, проведенное в Финляндии, показало, что употребление умеренного количества ягод может повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и снизить кровяное давление. Считается, что высокий уровень антиоксидантов в ягодах, известных как полифенолы, способствует улучшению здоровья сердца. В финском исследовании участники ели различные ягоды, включая клубнику, малину, чернику, бруснику, черную смородину и черноплодную рябину. Не забывайте чернику при приготовлении смузи — черника — еще одна вкусная и богатая антиоксидантами ягода. ²

Шпинат

Шпинат содержит большое количество лютеина, фолиевой кислоты, калия и клетчатки. Другая листовая зелень, такая как капуста, мангольд, руккола и листовая капуста, также является отличным выбором для снижения риска сердечных заболеваний. ³ Не забудьте добавить в салаты, бутерброды и супы разнообразную зелень.

Бобовые

Получайте дневную дозу клетчатки, а также жирных кислот Омега-3, кальция и растворимой клетчатки с бобовыми. Выбирайте из чечевицы, нута, черной и фасоли и многих других.Посыпьте салат бобовыми, сделайте буррито, добавьте их в суп или ешьте их отдельно. Рациональная, основанная на растениях диета обязательно должна включать в себя упомянутые выше продукты, полезные для сердца. По возможности старайтесь включать их в свои блюда, по возможности экспериментируя с различными рецептами. При правильном планировании каждый прием пищи может включать хотя бы один из этих очень полезных для здоровья ингредиентов и поможет вам на пути к лучшему здоровью.

Здоровое сердце | ADA

Даже небольшие изменения в кулинарии помогут снизить риск сердечных заболеваний.Вы можете защитить свое сердце и кровеносные сосуды с помощью:

• Выбирать продукты, включающие полезные жиры, и сокращать употребление продуктов с меньшим содержанием полезных жиров.
• Как добиться и поддерживать здоровый вес; это тяжелая работа, но она того стоит.
• Сокращение употребления продуктов с высоким содержанием натрия может иметь большое значение, особенно если у вас высокое кровяное давление.

Выбирайте правильные жиры — умеренно

Продукты, такие как упакованные (магазинные) закуски, сладости, выпечка, жареные продукты, красное мясо и обработанные мясные продукты, такие как бекон и колбаса, содержат много насыщенных жиров, которые повышают уровень плохого холестерина.

Свежие овощи, цельнозерновые и фрукты с низким содержанием жира и высоким содержанием витаминов, минералов и пищевых волокон, которые могут снизить риск сердечных заболеваний. Орехи, авокадо и растительные масла (например, оливковое, арахисовое и сафлоровое масла) содержат полезные жиры. Во время готовки обращайте внимание на количество масел и сливочного масла, которые вы добавляете, чтобы снизить общее количество калорий и помочь контролировать вес. Сливочное масло богато насыщенными жирами, поэтому постарайтесь сократить его количество.

Включите эти омега-3

Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров особенно полезны для здоровья сердца и включают «жирную» рыбу, такую ​​как лосось, тунец, сельдь, радужная форель, скумбрия и сардины.

Другие продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, включают соевые бобы, грецкие орехи, льняное семя и масло канолы. Старайтесь регулярно включать их в свой план питания, но обращайте внимание на свои порции, потому что небольшое количество имеет большое значение.

Выберите здоровый метод приготовления

Вы можете сократить количество калорий и вредных жиров в своих блюдах, жарив, запекая, запекая, готовя на пару или гриле продукты. Когда вы жарите пищу, увеличивается содержание нездоровых жиров и общая калорийность.

Можно использовать жир во время готовки, но не переусердствуйте.

Лучшее домашнее и свежее

Приготовление пищи дома дает вам больше контроля над тем, что вы едите. Еда в ресторане — это почти всегда большие порции с добавлением большего количества жира, сахара и соли.

Воспользуйтесь сайтом Diabetes Food Hub, чтобы почерпнуть идеи для здоровой пищи, которую можно приготовить дома. Он не должен быть сложным, а также может сэкономить время и снизить затраты.

Больше вкуса, меньше жира, сахара и соли

Попробуйте использовать травы и специи для вкуса вместо соли, масла, сала или других нездоровых жиров.Вот несколько идей для придания вкуса вашей еде:

• Выдавите свежий лимонный сок или сок лайма на приготовленные на пару овощи, жареную рыбу, рис, салаты или макароны.
• Попробуйте травы и специи, не содержащие соли. Свежие травы также являются отличным выбором.
• Лук и чеснок добавляют аромата без вредных веществ.
• Попробуйте маринады для мяса со здоровыми растительными маслами, травами и специями.

Обрезать жир

Удалите видимый жир с мяса и птицы.Жарьте продукты на решетке, чтобы жир стекал. Выбирайте нежирные куски мяса и снимайте кожу с птицы перед тем, как съесть ее.

Замените более полезные ингредиенты в своих любимых рецептах

Обычный говяжий фарш | Попробуйте 90% постный фарш из говядины или еще лучше, попробуйте постный фарш из грудки индейки.

Нежирный говяжий фарш содержит меньше калорий, меньше насыщенных жиров и холестерина.

Сметана для тако или в соусе | Попробуйте йогурт (обычный или греческий).

В простом йогурте меньше калорий и меньше насыщенных жиров.

Масло или маргарин во время приготовления | Попробуйте масла , такие как оливковое, сафлоровое и другие растительные масла, или уменьшите количество используемого масла.

Эти масла содержат меньше вредных жиров и больше жиров, полезных для сердца.

Закуски, такие как крекеры, чипсы, конфеты или выпечка | Попробуйте фрукты с простым йогуртом, свежими овощами и хумусом, кусочек тоста из цельной пшеницы и натуральное арахисовое масло или орехи.

Эти варианты содержат меньше натрия, меньше насыщенных жиров и нулевые трансжиры.

Обычный майонез | Попробуйте горчицу для бутербродов или попробуйте йогурт или смесь йогурта с меньшим количеством майонеза, если она используется в заправках, соусах и дип-соусах.

Эти варианты содержат меньше калорий и больше питательных веществ.

Болонья, салями или пастрами | Попробуйте нарезанную ломтиками индейку с низким содержанием натрия или ростбиф. Или, что еще лучше, готовьте свежую курицу или индейку по выходным и используйте в течение недели для еды.

В этих вариантах меньше общего жира, меньше насыщенных жиров и меньше натрия.

Что есть, чтобы победить болезнь сердца

Болезни сердца — основная причина смерти и госпитализаций взрослых в США, но это не обязательно. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 34 процента преждевременных смертей, связанных с сердечными заболеваниями, можно было предотвратить. Вы можете избежать многих из основных рисков, связанных с сердечными заболеваниями, уменьшив количество трансжиров, насыщенных жиров и холестерина с вашей тарелки.Лучшая часть? Для этого необязательно измерять все, что вы едите.

6 способов перейти на безопасную для сердца диету с полезными для сердца продуктами

Мы рекомендуем сбалансированную, благоприятную для сердца диету, наполненную суперпродуктами с низким содержанием натрия, свежими продуктами, омега-3 жирными кислотами и цельнозерновыми продуктами, чтобы дать вашему сердцу необходимые питательные вещества, клетчатку и полезные жиры, необходимые для поддержания здоровья. Начните улучшать свое самочувствие, добавляя эти полезные для сердца продукты в свой ежедневный прием пищи.

1.Уловить омега-3 жирные кислоты

Употребление рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, снижает риск аритмий, снижает уровень триглицеридов, замедляет скорость роста атеросклеротических бляшек и снижает кровяное давление. Исследования также показывают, что употребление лосося три раза в неделю снижает диастолическое артериальное давление. Высокое кровяное давление является одним из основных факторов сердечных заболеваний, но добавление нескольких унций вареной рыбы или морепродуктов может снизить гипертонию.

Беременным женщинам и детям рекомендуется избегать употребления в пищу рыбы (меч-рыба, королевская макрель или акула), загрязненной высоким содержанием ртути.Однако выбор разнообразной пресноводной рыбы, такой как лосось, снизит потребление ртути, вызывающее неблагоприятные последствия. Безопасно добавлять две-три порции пресноводной рыбы, такой как лосось и скумбрия, в свой недельный план питания. Попробуйте добавлять эту рыбу в свой еженедельный приём пищи, чтобы улучшить здоровье сердца,

• Лосось
• Озерная форель
• Сардины

Не любите рыбу? Вы также можете проконсультироваться с врачом по поводу приема добавок с рыбьим жиром.Показано, что эти добавки улучшают функцию артерий и снижают артериальное давление, но все, что превышает три грамма жирных кислот омега-3, следует обсудить с врачом.

2. Добавьте на тарелку свежие фрукты и овощи

Раскрасьте свою тарелку! Фрукты и овощи содержат витамины, необходимые для борьбы с сердечными заболеваниями. Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, содержит аскорбиновую кислоту (витамин С) и калий (витамин К), которые снижают риск сердечных заболеваний. Черника, ежевика и клубника также богаты антиоксидантами, которые защитят ваше сердце от болезней.Упакованные овощи содержат большое количество солей и сахаров, поэтому при покупке удобных вариантов выбирайте замороженные продукты и консервированные овощи с низким содержанием натрия и без сиропа.

Вам нужно есть пять порций овощей и четыре порции фруктов в день, чтобы улучшить состояние своего сердца. Увеличение ежедневной порции фруктов и овощей также поможет вам бороться с большинством рисков, связанных с сердечными заболеваниями. Вот несколько способов добавить фрукты и овощи в свой ежедневный рацион:

• 1 стакан листовой зелени (капуста или шпинат)
• 1/2 стакана нарезанных овощей (цветная капуста, брюссельская капуста, морковь)
• 1/2 стакана фасоли или гороха
• 1/2 стакана фруктов (ежевика, клубника, черника)
• 1/4 стакана 100% фруктового сока

3.Избегайте полумеров с цельнозерновыми

Цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна, которые улучшают уровень холестерина в крови, помогают поддерживать нормальное кровяное давление и снижают вероятность сердечных заболеваний. Цельные зерна также содержат тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), фолиевую кислоту (витамин B9), а также железо, магний и селен.

Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что половина зерен должна быть из цельного зерна. Добавление коричневого риса, ячменя, цельнозернового хлеба, овсянки или других цельнозерновых продуктов улучшит общее состояние сердца.Исследования также показывают, что добавление большего количества цельнозерновых продуктов в тарелку снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний более чем на 22 процента.

Вот несколько простых способов добавить рекомендуемое количество цельнозерновых в свой ежедневный рацион:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1 чашка готовых к употреблению цельнозерновых хлопьев
• 1/2 стакана вареной цельнозерновой крупы, коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки
• 5 цельнозерновых крекеров
• 3 чашки несоленого воздушной кукурузы

4.Употребляйте продукты с низким содержанием натрия

В целом снижение потребления натрия может защитить вас от сердечных заболеваний. По возможности отдавайте предпочтение натуральным, цельным продуктам, а не обработанным. Если вам сложно отказаться от соленых крекеров, ароматных приправ и консервированных супов, постарайтесь найти продукты с низким содержанием натрия. Придайте домашним блюдам всплеск вкуса с дополнительными травами и специями, а не добавляйте больше соли.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день.Это примерно чайная ложка соли. Вот список продуктов, богатых натрием, которые следует сократить, чтобы снизить дневное потребление натрия:

• Хлеб и булочки
• Пицца
• Бутерброды
• Мясные и колбасные изделия
• Суп консервированный

5. Полезные для сердца закуски, которые улучшают самочувствие

Трудно избавиться от желания перекусить нездоровой пищей, но существует множество здоровых заменителей ваших любимых лакомств. Замените сладкую газированную воду несладкой газированной водой. Попробуйте приготовить цельнозерновые крекеры с соусом из лосося вместо чипсов. Фрукты также являются натуральным продуктом, который удовлетворит даже самые сладкие пристрастия. В следующий раз, когда вы захотите перекусить, попробуйте один из этих вариантов:

• Газированная вода
• Томатный сок с низким содержанием натрия
• Фруктовые и овощные смузи
• Цельнозерновые крекеры с лососем
• Яблоки с арахисовой пастой

6. Подумайте частями

Болезни сердца связаны с ожирением.Однако придерживаться небольших изменений в образе жизни здоровее, чем выбирать краткосрочные решения, которые сильно ограничивают то, что вы едите. Фактически, исследование Американской кардиологической ассоциации показало, что диета йо-йо может увеличить шансы пожилых женщин на развитие сердечных заболеваний.

Сосредоточьтесь на здоровом контроле размера порций:

• Выбор пластин меньшего размера
• Создайте журнал еды, отслеживающий, когда и что вы едите, через мобильное приложение
• Загрузка фруктов и овощей по сравнению с продуктами, богатыми натрием
• Создание ежедневного дружеского меню блюд, которые вы хотите съесть
• Попробуйте установить комендантский час — не ешьте за 3-4 часа до сна

Сильное сердце связано со здоровым питанием.