Питание для спорта: Питание для спорта — интернет-магазин спортивного питания

Питание спортсменов и его особенности

Ежедневный рацион спортсменов значительно отличается от стандартного меню обычного человека. Регулярные интенсивные тренировки и соревнования требуют физической и психоэмоциональной выносливости, поэтому питание должно отвечать следующим требованиям:

• Полностью восполнять энергетические затраты, насыщая организм витаминами и полезными веществами. При этом калории должны оставаться в запасе, чтобы обеспечить хороший метаболизм и рост мышечной массы;
• Повышать спортивную работоспособность;
• Способствовать быстрому восстановлению мышечных тканей и запасов гликогена в крови и печени, который является дополнительным источником энергии. Именно этот элемент расходуется организмом во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Недостаток гликогена негативно сказывается на выносливости и приводит быстрой утомляемости.

Питание спортсменов и его особенности напрямую зависят от вида спорта.

Так, например, пловцу помимо мышц необходима жировая прослойка, а бегуну или атлету – сухая мышечная масса. Вот почему подбирать меню нужно учитывая соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности.

Основы спортивного питания

Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.

Углеводы

«Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.

Жиры

Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии. В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.

Белки

Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.

Витамины

Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина.

Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C». Не забывайте про фосфор, улучшающий обменные процессы.

Калорийность меню

Учитывая сбалансированность питания спортсменов и его особенности, нельзя забывать про калории. Например, гимнасты должны получать ровно столько энергии, сколько они затрачивают в течение дня. Атлеты, бегуны, футболисты, биатлонисты, наоборот, нуждаются в большем потреблении энергии, чем им необходимо. Наши линейки Grow Food рассчитаны на любую категорию спортсменов, будь то новички или профессионалы. Вы можете связаться с нашими консультантами, чтобы получить совет по питанию и подобрать оптимальный недельный рацион из пяти предложенных нами программ!

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

• завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
• второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
• обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
• полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
• ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

• завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
• второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
• обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
• полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
• ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

• завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
• второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
• обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
• полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

• завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
• второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
• обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
• полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

• завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
• второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
• обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
• полдник – сезонные фрукты, йогурт;
• ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

• завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
• второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
• обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
• полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
• ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

• завтрак – омлет, 2 банана, сок;
• второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
• обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
• полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
• ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Предыдущая

Правильное питаниеПравильное питание для набора мышечной массы

Следующая

Правильное питаниеКак питаться при занятиях фитнесом

Правильное питание для спорта и похудения

Спорт и питание тесно переплетено между собой. Чем активнее человек занимается, тем серьезней требуется подход к питанию. Energy Diet помогает восстановлению сил после тренировок, способствует наращивать мышечной массы и уменьшению лишних килограммов. Купить Energy Diet в Москве можно можно в региональных представительствах. Предлагаемая продукция выступает в качестве дополнения к традиционной еде и уже через небольшой промежуток времени обеспечивает заметные результаты.

Питание при спортивных занятиях и похудении выступает главенствующим фактором достижения качественного результата. Очень часто именно оно, а не тренировки, наглядно показывают, как человек выглядит в настоящее время и что дальше с этим делать.

Первое, что нужно знать, независимо от своих целей, что питание должно быть полноценным. Другими словами, планируя похудение или набор мышечной массы, следует насытить свой рацион всеми необходимыми компонентами, витаминами и минералами. Нужно помнить также о том, что практически все правильно приготовленные продукты годятся в пищу.

В зависимости от поставленных целей регулируется калорийность порции и размер порций, а также количество приемов еды в день. Рацион питания для спортивных занятий состоит из продуктов, которые содержат белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку. Данные элементы являются основой правильного питания. Также стоит отметить, что для любого человека, который даже не занимается физической активностью, важно наличие всех вышеперечисленных компонентов.

Что касается подбора методики похудения, сначала нужно понять, почему появляется лишний вес. Как правило, происходит набор килограмм не за один день. На это требуются месяцы, и даже годы. Современные диетологи говорят, что для избавления от лишнего веса нужно прислушиваться к организму.

Жизнь современного человека такова, что он часто ест на бегу. Даже после полного насыщения организма, некоторые пытаются съесть что-то сладенькое. Частой проблемой многих людей является прием пищи перед сном. Что также приводит к постепенному набору килограмм.

На правах рекламы

Восстановительное питание для спортсменов | FPA

Автор — Пол Голдберг.

Способность спортсменов показывать высочайшие результаты может быть ограничена целым рядом факторов. Не последнее место в этом списке занимает такой показатель как быстрота, с которой мышцы восстанавливаются после больших физических нагрузок в ходе тренировок или соревнований. Множество факторов оказывает влияние на продолжительность процесса восстановления. Но может быть, важнейшим здесь является питание. И очень странно, что именно этим фактором чаще всего пренебрегают или вообще не думают о нем. В последнее десятилетие многие ведущие лаборатории мира провели масштабные исследования, наглядно иллюстрирующие, как сильно влияет питание на процесс восстановления и результаты атлетов. Спортсмены, которые используют в своем повседневном тренировочном процессе результаты этих исследований, имеют неоспоримое преимущество перед остальными.

Окно для восстановления

В ходе тренировок и соревнований происходит значительно расщепление запасов гликогена в мышцах и деформация клеток мышечных тканей, что влечет за собой усталость, болезненные ощущения в мышцах. Это затрудняет их функционирование. В числе других факторов, влияющих на способность организма выдерживать значительные физические нагрузки на протяжении нескольких дней, наиболее значимым является то, насколько быстро организм может восстанавливать свои запасы гликогена и клетки мышечных тканей после напряженной работы.

Сегодня точно установлено, что ключевым моментом восстановления является употребление углеводов и белков сразу же после тренировки. Исследования показали, что оптимальным является прием углеводов с высоким гликемическим индексом и качественных белков (возможно, в виде жидких пищевых добавок) в соотношении 4:1. Общее количество принимаемых атлетом непосредственно после тренировки углеводов и белков должно составлять 10-20 процентов их дневной нормы.

Точное определение времени приема — очень важный аспект, так как клетки мышечных тканей обладают повышенной чувствительностью к инсулину непосредственно после тренировки. Инсулин — это гормон, отвечающий за транспортировку глюкозы и аминокислот в мышечные клетки и стимулирующий синтез гликогена и мышечного белка. Он также значительно уменьшает процесс распада мышечного белка. Когда высоко гликемичные углеводы и белки употребляются сразу после тренировочного занятия, восстановительные процессы идут гораздо интенсивнее. Однако это «окно» возможности для восстановления остается «открытым» всего 45 минут после тренировки. Отчасти это объяснятся быстрым снижением уровней глюкозы мембранной плазмы, которые повышаются в ходе тренировочного занятия. Если вы промедлите и своевременно не примите восстановительное питание, ваши мышцы не будут способны воспринимать инсулин. Более того, они станут инсулин-отталкивающими, и процесс их восстановления серьезно затруднится.

В университете Вандербилт ученые исследовали процесс влияния употребления углеводно-белковых добавок на синтез белка после часовой тренировки. Атлетам, привлеченным к исследованию, давали добавку в одном случае — сразу же после тренировки, а в другом — спустя три часа. В первом случае процесс синтеза белка шел в три раза быстрее. Другие исследования продемонстрировали ту же закономерность в отношении восстановления запасов мышечного гликогена.

Еще ряд исследований затронул тему эффекта правильного восстановительного питания на результаты атлетов в ходе последовательных тренировок. Например, в одном случае атлетам после напряженной тренировки давали обычный спортивный напиток, а в другом — углеводно-белковую добавку. И тем, и другим предоставлялся часовой отдых, после чего они проводили еще одну тренировку. Работоспособность той группы атлетов, которые принимали углеводно-белковую добавку, в ходе второго тренировочного задания была на 20 процентов выше. Результаты этих исследования совершенно четко показывают, как надо питаться атлету, когда он тренируется чаще одного раза в день.

Поддерживая силу и здоровье

Когда атлет принимает правильное восстановительное питание на ежедневной основе, начинают проявляться долгосрочные преимущества такой диеты. В первую очередь, это помогает быстрее наращивать мышечную массу и силовые показатели, избегать травм.

Первое из этих преимуществ было продемонстрировано в исследовании, опубликованном в «Джорнал оф Физиолоджи». Контрольным группам, участвующим в 12-недельной тренировочной программе на рост силовых показателей, давали углеводно-белковую добавку в одном случае — сразу же после тренировки, а в другом — по истечении двух часов. В первой группе рост силовых показателей составил 15 процентов, рост мышечной массы — 8 процентов. Во второй группе никакого роста показателей зафиксировано не было.

До недавнего времени не проводилось исследований, посвященных долгосрочному эффекту приема правильного восстановительного питания (углеводно-белковые добавки) непосредственно после тренировочных занятий на здоровье. Но последнее исследование ученых государственного университета Йовы проследило этот эффект. Были получены очень интересные результаты.

Шесть взводов морских пехотинцев были разбиты на три контрольные группы в ходе 54-дневной базовой тренировочной программы. Каждый день после тренировочного занятия одной группе давалось некалорийное питание, второй — добавка, содержащая углеводы и жиры, третьей — добавка, содержащая углеводы, белки и немного жиров. Исследователи установили, что в «углеводно-белковой» группе мышечный и суставной травматизм был снижен на 37 процентов. И достигнуто это было за счет более быстрого восстановления мышц после тренировок.

Несколько советов по профилактике

Новые интересные исследования продемонстрировали, как употребление углеводов и белков непосредственно во время тренировочного занятия помогает снижать риск получения травм и улучшать показатели в последовательных тренировках. Это означает, что употребление восстановительного питания должно начинаться раньше, чем сам восстановительный процесс.

В университете Джеймс Мэдисон было проведено следующее исследование. Группе из 15 велосипедистов мужчин было предложено провести две тренировки на велоэргометрах «до полного изнеможения» за два дня. Одним в ходе первой тренировки и сразу после нее давали обычный спортивный напиток, другим — углеводно-белковую добавку в соотношении 4:1. В ходе второй тренировки никаких добавок и питья не давалось. У обеих групп перед второй тренировкой были взяты анализы крови на содержание креатина фосфокиназы (биопоказатель мышечного травматизма).

Группа, которая получала углеводно-белковую добавку, продемонстрировала в среднем на 29% большую работоспособность в первой и на 40% — во второй тренировке. Кроме того, содержание креатина фосфокиназы этой группы было на 83 процента ниже, что указывало на гораздо меньший риск получения мышечной травмы.

Открытым оставался вопрос, будет ли столь действенной углеводно-белковая добавка в случае с анаэробными нагрузками и работой с железом. Законченных и официально оформленных исследований по этому вопросу пока нет. Но последние данные проводящегося в настоящий момент исследования в университете Техаса говорят: «Да, будет!». В упражнениях с отягощениями углеводно-белковая добавка значительно снижает риск получения мышечной травмы. (Личный контакт, 13 августа 2004 года).

На сегодняшний день механизм снижения риска получения мышечных травм посредством принятия белковых препаратов непосредственно во время тренировочного занятия точно не установлен. Тем не менее, существуют две версии, более или менее правдоподобно объясняющие суть этого эффекта. Согласно первой, принимаемый во время тренировки белок может идти в основном на компенсацию энергетических затрат, снижая тем самым скорость распада мышечного белка. По второй версии, принимаемый во время тренировки белок повышает уровни содержания аминокислот и инсулина в крови. А повышенные уровни содержания аминокислот и инсулина в крови снижают темпы распада мышечного белка. Это — доказанный факт.

В завершение темы

Завершая данную тему, можно сказать лишь одно: правильное восстановительное питание способно произвести переворот в тренировочных системах. Атлеты, действительно серьезно заинтересованные в повышении своих результатов, должны принимать углеводно-белковые добавки в соотношении 4:1 (лучше в жидком виде или с жидкостью) сразу же после тренировок или соревнований. Также рекомендуется принимать такие жидкие добавки непосредственно во время тренировочного занятия. Выигрыш заключается в снижении риска получения травмы, быстром восстановлении запасов гликогена, улучшении показателей в последовательных тренировках, приросте силы.

Об авторе

Пол Голдберг — тренер-силовик и диетолог команды НХЛ «Колорадо Эвеланш». В этой должности он работает с 1999 года. Все свои степени получил в колледже Колорадо и университете Колорадо. До работы в НХЛ был тренером-силовиком в университетах Колорадо и Мичигана.

Ученые составили идеальное меню для детей-спортсменов | Статьи

Российские ученые разработали методические рекомендации по питанию юных спортсменов. До сих пор врачи, тренеры и родители в основном ориентировались на содержание белка и калорийность пищи, игнорируя уровень витаминов и микроэлементов. Теперь в их распоряжении появится пособие, созданное диетологами и нутрициологами. В нем общедоступным языком рассказывается об особенностях обмена веществ у детей-спортсменов, приведены рационы питания с учетом возраста, пола, энерготрат и вида спортивной̆ специализации. Это позволит избежать развития острых и хронических заболеваний, а также улучшит спортивные достижения. Рекомендации одобрены межведомственным научным советом ФАНО и РАН по медицинским проблемам питания.

Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи совместно с ФМБА России и центром спорта и образования «Самбо-70» разработал методические рекомендации, в которых подробно описывается, что и почему должны есть дети-спортсмены. Такое исчерпывающее пособие по этому вопросу появилось впервые.

— Методические рекомендации по питанию для детей-спортсменов ранее не создавали и не публиковали ни в Советском Союзе, ни в Российской Федерации. Появлялись только разрозненные научные исследования, публикации, диссертации, — пояснил «Известиям» директор ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи член-корреспондент РАН Дмитрий Никитюк. — ФИЦ питания и биотехнологии начал эту работу по инициативе главного диетолога России академика РАН Виктора Тутельяна. Рекомендации, разработанные нашими учеными, утверждены на федеральном уровне. Их одобрил межведомственный научный совет ФАНО и РАН по медицинским проблемам питания. Методические указания предназначены для родителей юных спортсменов, медиков и тренерского корпуса. Они написаны понятным языком и соответствуют всем современным требованиям доказательной медицины.

Ученые отмечают, что сейчас здоровье детей и их физическое развитие далеки от оптимального уровня. На смену феномену акселерации (ускоренного физического развития детей) пришла ретардация (замедленное развитие) в детском и подростковом возрасте. Наблюдается уменьшение размеров тела детей, увеличивается число случаев как дефицита веса, так и ожирения. За последние 20 лет отмечается снижение силы сжатия кисти почти на 20%, жизненной емкости легких — на 15%.

Миф о положительном влиянии спорта, особенно профессионального, на здоровье давно развеян. Постоянные тренировки при нерациональном питании могут приводить к увеличению заболеваемости как острыми респираторными, так и хроническими заболеваниями.

— Весь огромный спектр алиментарно зависимых заболеваний (сердечно-сосудистые, подагра, сахарный диабет, онкология и другие) во многом обусловлен нарушением питания именно в детском возрасте. Питание детей-спортсменов должно иметь специфику. При составлении рациона необходимо учитывать пол, возраст, антропометрические показатели, вид спорта, индивидуальные вкусовые пристрастия детей, особенности жизнедеятельности растущего организма, — сказал Дмитрий Никитюк.

В методических разработках помимо общих вопросов есть блок информации о принципах организации питания детей (6–11 лет) и подростков (13–18 лет) с учетом спортивной специализации в период интенсивных тренировок и проведения соревнований. Оказывается, даже для одной полововозрастной группы детей требуется разный рацион при занятии разными видами спорта.

— Для фигуристов и гимнастов очень важна пластика. Если им до тренировки давать много углеводов, которые задерживают жидкость, то у них будет выражена отечность, и пластика пострадает, — отметил Дмитрий Никитюк. — Фигуристам, к примеру, нужно несколько больше калорий получить с пищей, потому что они тренируются на льду, то есть в холоде. Для разных видов борьбы, где требуется сила и ловкость, важна пища с повышенным содержанием белка, чтобы спортсмен мог набрать мышечную массу. Основой для легкой атлетики станет сочетание сложных и простых углеводов, чтобы дети могли лучше контролировать свою массу тела и обладать выносливостью.

Специалисты считают, что оптимальное питание не только является необходимым фактором роста и развития организма, но и создает оптимальные условия для достижения лучших спортивных результатов.

При этом в рационе юного спортсмена важно сбалансировать не только количество белков, жиров и углеводов, но и витаминов, и микроэлементов. Нормы этих показателей в рационах были рассчитаны впервые.

— Микроэлементы влияют и на самочувствие спортсмена, и на его развитие в спорте, — отметила заведующая клинико-диагностической группой «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания Екатерина Бурляева. — Например, для девочек, занимающихся спортивной гимнастикой, из-за малого веса и физиологических особенностей их развития важно большое количество железа. При занятии теми видами спорта, которые связаны с нагрузками на сухожилия (художественной гимнастикой, футболом, хоккеем), важно обращать внимание на количество хондроитина, который может способствовать укреплению связочного аппарата. При физических нагрузках увеличивается расход витамина С. Если этот дефицит не восполняется, есть риск развития острых респираторных заболеваний.

По словам чемпиона России-2012 по конькобежному спорту Сергея Лисина, питание — это неотъемлемая часть занятий спортом, и подход к нему должен быть разумным.

— Правильный подбор продуктов влияет на гармоничное развитие спортсмена, помогает ему сохранить здоровье и показывать высокие результаты. Традиционная схема питания не подходит для детей, занимающихся спортом. Из-за ошибок в рационе у них возникают проблемы со здоровьем. Особенно если очень серьезные нагрузки начинаются в раннем возрасте, как это происходит в гимнастике, фигурном катании и других видах спорта, — отметил специалист.

Эксперты считают, что методика будет востребована родителями детей-спортсменов, так как рацион будущих рекордсменов зависит в основном от них.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Правильное питание для детей-спортсменов — «Танцующие»

При составлении рациона питания юного спортсмена следует учитывать не только уровень двигательной активности и вид спорта, которым он занимается, но и физиологические и нервно-психические особенности, характерные для детей в возрасте 6-14 лет. В этот период молодой организм активно растет. Чтобы высокие нагрузки не замедлили развитие будущего чемпиона, внимательно следите за тем, какое у него питание.

Тренировки и соревнования — это ускоренный обмен веществ, большие физические и эмоциональные энергозатраты, поэтому питание для спортивных детей в качественном и количественном отношении должно быть выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Это правило одинаково справедливо и для тех видов спорта, которые не терпят лишнего веса (гимнастика, фигурное катание, плавание и т. д.).

Чем кормить ребенка, который занимается спортом

Вместо плотных завтрака, обеда и ужина с запасом на долгие часы вперед питание ребенка должно состоять из шести приемов пищи в день. Устроить это не так сложно, как кажется. Достаточно отправлять детям с собой не большой, но полезный перекус: банан, яйцо или сэндвич. Оптимальное количество калорий в день для мальчиков — 2000, для девочек — 1800.

Второй важный фактор, который отличает питание ребенка — баланс в пище органических веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах. Будучи на диете взрослый человек старается исключить последние из своего рациона, чтобы добиться результата. Составляя детский план питания, нужно придерживаться иного подхода. Углеводы, содержащиеся в хлебе, макаронах, йогурте, шоколаде, фруктах и т.д., особенно важно получить перед физическими нагрузками, чтобы обеспечить юного спортсмена энергий, необходимой для успешного тренировочного процесса.

Белки в рацион питания ребенка-спортсмена лучше добавить за счет мяса, рыбы и молока, так как в них содержатся аминокислоты, которые сам организм не вырабатывает, но и не может без них обойтись.

Во время тренировок спортсмены сильно потеют, поэтому необходимо восполнять потерю жидкости. Для этого подойдет компот из сухофруктов, свежевыжатые соки и чистая вода без газа.

Перечисленные рекомендации не потребуют больших затрат на детское питание и не заставят проводить долгие часы у кухонной плиты, но совершенно точно помогут будущему олимпийцу в его развитии и достижении спортивных побед.

Каким может быть питание в течение дня:

1. На завтрак — каша ( манная, перловая, овсяная), вареные яйца, творог;
2. Непосредственно перед тренировкой — банан или йогурт: важно не наедаться;
3. В обед предложите маленькому спортсмену горячий суп и картофельное пюре с мясным гарниром;
4. На полдник можно обойтись сладким мюсли батончиком, фруктами или молочным коктейлем
5. Вечернее питание должно быть сытным и с высоким содержанием белка. На ужин прекрасно подойдут макароны с курицей и овощами.
6. Перед сном — стакан молока с печеньем.

Режимы питания и режимы тренировок в разных видах спорта

Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климато-географических условий и др.

При составлении пищевых рационов необходимо прежде всего учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется структурой и содержанием тренировочной работы в каждом отдельном микроцикле и особенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.

При работе в глубоком анаэробном (без участия дыхания) режиме максимальной и субмаксимальной мощности энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет креатинкиназного и гликолитического путей синтеза АТФ, причем, при кратковременных нагрузках анаэробный распад гликогена с образованием лактата превалирует над аэробным (дыхательным). Работа в глубоком анаэробном режиме характеризуется высоким уровнем лактата и мочевины в крови, некомпенсированным ацидозом.

При тренировочных режимах, характеризующихся продолжительными физическими усилиями, но сравнительно небольшой мощностью, преобладают аэробные процессы и наблюдается почти полное покрытие кислородного дефицита при отсутствии ацидотических сдвигов. В качестве энергетического резерва при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой выносливости, служат углеводы (гликоген мышц), свободные жирные кислоты и кетоновые тела. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает.

Работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме характеризуется более низким уровнем лактата в крови, чем при анаэробном режиме, и относительно некомпенсированным ацидозом.

В соответствии с особенностями обменных процессов при различных тренировочных режимах требуется изменение количественной и качественной характеристики питания. Работа в анаэробном режиме требует сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP.

При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В1, В2, В12, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др. Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1 : 0,9:4.

Таким образом, в отдельные периоды подготовки спортсменов в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок рационы питания должны иметь различную ориентацию — белковую, углеводную, белково-углеводную и др.

Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов для лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно-кишечного тракта большим количеством пищи. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.

Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.

После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40-60 мин. В связи с большими физическими нагрузками, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.

При двухразовых тренировках распределение калорийности суточного рациона может быть следующим.

Первый завтрак… … … … …5%

Зарядка

Второй завтрак… … … … …25%

Дневная тренировка

Обед… … … … … … … … … … … .35%

Полдник… … … … … … … … … .5%

Вечерняя тренировка

Ужин… … … … … … … … … … … .30%

При трехразовых тренировочных занятиях в день рекомендуется иной режим питания.

Первый завтрак… … … …15%

Утренняя тренировка

Второй завтрак… … … … . .25%

Дневная тренировка

Обед… … … … … … … … … … …30%

Полдник… … … … … … … … … .5%

Вечерняя тренировка

Ужин… … … … … … … . .25%

При включении в питание спортсменов специализированных продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ) в качестве пищевых восстановительных средств целесообразно следующее распределение калорийности пищи по приемам:

завтрак — 25%,

прием ППБЦ после первой тренировки — 5%,

обед — 30%,

полдник — 5%,

прием ППБЦ после второй тренировки — 10%,

ужин — 25%.

Тренироваться и участвовать в соревнованиях натощак нежелательно, так как длительная работа в этих условиях приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности. При организации питания во время тренировок и соревнований рекомендуется применять принцип «открытого стола». Однако при этом спортсмены и тренеры должны хорошо знать правила составления суточных рационов и умело выбирать рекомендуемые для данного вида спорта блюда.

В приложении 1 даны рационы питания для групп по видам спорта, разработанные и утвержденные ведущими российскими специалистами по питанию спортсменов-профессионалов.

______________

Автор книги — один из ведущих специалистов по биохимии и физиологии питания спортсменов, кандидат биологических наук Анатолий Иванович Пшендин.

После окончания ЛГУ более 30 лет посвятил проблеме питания спортсменов, работая сотрудником НИИ физической культуры и спорта. Разрабатывал программы по питанию национальных команд СССР и России при подготовке к ответственным соревнованиям на национальных и мировых первенствах, на играх доброй воли.

Является автором многих трудов по питанию спортсменов. На основании результатов многолетней работы и практических исследований он сумел обосновать основные принципы подхода к разработке рационов питания 

26991

Другие новости раздела:

Роль диеты и питания в спортивных достижениях

Не секрет, что в современном мире элитного спорта питание стало жизненно важной переменной, которая может влиять на результаты спортсмена. Не случайно мы часто читаем о строгом режиме питания спортсменов. Будь то интенсивная кето-диета, которую Леброн Джеймс использовал для похудения, или печально известные 10000 калорий Майкла Фелпса в день для подпитки его усилий на Олимпийских играх 2008 года, идеальный план диеты будет варьироваться в зависимости от вида спорта, желаемых целей и конкретных личных предпочтений спортсмена. .

Но какова роль диеты и питания в достижении спортивных результатов? Хотя хорошая диета имеет множество общих преимуществ для здоровья, существует 3 основные цели, которые план питания должен выполнять в отношении спортивных результатов:

1. Обеспечение энергией для тренировок и соревнований: Это звучит довольно очевидно, но это не так. важно только для спортсменов для удовлетворения их дневной потребности в калориях, но также и от способа их потребления. Макронутриенты, микроэлементы, соотношения, время и частота приема пищи, гидратация и добавки — все это факторы, которые следует учитывать при составлении оптимального плана диеты.
2. Содействие восстановлению после тренировок и соревнований: после интенсивного матча или тренировки гликоген (или запасы энергии) в мышцах истощаются, а некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются. Если есть вскоре после (или даже во время) тренировки или соревнования, эти запасы гликогена пополняются, что предотвращает распад мышц (белка) и ускоряет восстановление.
3. Достижение и поддержание оптимальной массы тела и состава : для спортсменов важно достичь оптимальной массы тела и уровня жировых отложений для достижения максимальной производительности.Что еще более важно, план диеты должен быть разработан таким образом, чтобы спортсмен мог легко придерживаться его в долгосрочной перспективе.

УГЛЕВОДЫ: КЛЮЧЕВЫЙ ПИТАТЕЛЬ

Углеводы, которые, вероятно, являются наиболее важным макроэлементом в диете любого спортсмена, они выступают в качестве основного источника энергии при любой физической активности. Вообще говоря, углеводы должны составлять от 55% до 70% источника энергии для спортсмена. Это связано с тем, что углеводы являются основным источником глюкозы. Глюкоза превращается в организме в гликоген и хранится в печени и мышечных тканях.Накопленный гликоген затем используется в качестве энергии для питания спортсменов во время физических нагрузок.

БЕЛК

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки. Как правило, атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта и выносливостью, должны стремиться к потреблению 1,5–2 г белка на килограмм веса в день, что довольно легко достичь. Это связано с тем, что потребности в белке часто уже удовлетворяются при соблюдении диеты с высоким содержанием и разнообразием углеводов, поскольку многие источники углеводов также содержат хорошее количество белка.

FAT

Углеводы и белок, возможно, являются наиболее важными макроэлементами в диете спортсмена. Но какую роль играют жиры? Вопреки старым убеждениям и заблуждениям, жиры на самом деле играют решающую роль в диете. Гормональное производство, структура суставов и клеточные мембраны зависят от жиров. Кроме того, многие витамины жирорастворимы, а это значит, что им нужен жир, чтобы полностью усваиваться организмом.

Оптимальное потребление жиров обычно составляет около 10% от общего суточного потребления калорий.Самый важный фактор, который следует учитывать, — это тип потребляемого жира.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это полезные для здоровья жиры. Насыщенные жиры также несут пользу для здоровья, но их следует потреблять в умеренных количествах, в то время как трансжиры, особенно искусственные, следует избегать, поскольку было показано, что они повышают уровень вредного холестерина, снижают количество полезного холестерина, а также увеличивают риск сердечных заболеваний.

ОБЩИЕ СТРАТЕГИИ ПИТАНИЯ

Подготовка к тренировкам / соревнованиям

Спортсмены обычно загружаются углеводами перед соревнованиями, чтобы максимизировать запасы гликогена, особенно в видах спорта, требующих высокой выносливости.Согласно статьям журнала Sports Medicine, преимущества углеводной загрузки перед соревнованиями включают отсрочку наступления усталости до 20% и улучшение показателей до 3%.

Некоторые исследования также предполагают, что потребление углеводов перед спортивным мероприятием должно иметь низкий гликемический индекс. Это позволяет более длительное высвобождение энергии во время физической активности, что может улучшить выносливость и снизить утомляемость.

Во время тренировки / соревнования

Не случайно мы часто видим, как спортсмены съедают небольшой перекус в перерыве, потребляют энергетический гель или углеводные полоскания рта во время игры. Это делается для заправки их энергии и пополнения запасов гликогена, а также для предотвращения риска гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

После тренировки / соревнования

Как обсуждалось ранее, спортсменам важно есть после интенсивной тренировки или соревнования, чтобы восполнить запасы гликогена и способствовать восстановлению. Углеводные продукты и жидкости в идеале следует употреблять в первые 1-2 часа после тренировки. Обычно рекомендуется сочетание углеводов со средним и высоким гликемическим индексом и белков.

РЕЗУЛЬТАТ

Несмотря на то, что существуют общие рекомендации по питанию, которые можно (и нужно) применять для оптимизации спортивных результатов, важно понимать, что не существует универсального решения, подходящего для всех, и, в конечном итоге, следует учитывать параметры питания и диеты. адаптированы и адаптированы к конкретным потребностям и предпочтениям спортсмена.

ИСТОЧНИКИ:

Питание для занятий спортом и физической активности

• Содержание главы
• Содержание книги

Том 2: Клинические и прикладные темы в питании

2020, страницы 101-120

https: // doi. org / 10.1016 / B978-0-12-818460-8.00006-XGet rights and content

Резюме

Спортсмены и активные люди имеют потребности в энергии и питательных веществах, отличные от их коллег, ведущих сидячий образ жизни. Эти потребности будут зависеть от интенсивности, продолжительности, частоты, режима тренировки и условий окружающей среды. Потребление энергии должно быть достаточным для поддержания работоспособности, предотвращения травм и поддержания здоровья, но со временем будет меняться в зависимости от графика тренировок и целей по весу.Потребности в углеводах и белках обычно выше у активных людей, особенно у конкурентоспособных спортсменов. Углеводы необходимы для замещения топлива и гликогена, тогда как белок необходим для роста, восстановления и адаптации мышц, а выбранные продукты должны обеспечивать дополнительные потребности в питательных микроэлементах. Физические упражнения / спортивные мероприятия являются сложными с физиологической точки зрения и требуют индивидуальных рекомендаций по питанию и жидкости до, во время и после тренировки, чтобы уменьшить / отсрочить утомляемость и обеспечить оптимальную производительность. Восстановительное питание после упражнений должно восстановить гомеостаз топлива и жидкости. Тренировки / соревнования также создают практические проблемы, включая доступность подходящей пищи и жидкостей в нужное время после тренировки и принятие правильных решений в отношении пищевых добавок и спортивного питания.

Ключевые слова

Спортсмен

Углеводы

Потребление энергии

Упражнение

Белок

Восстановительное питание

Спортивное питание

Добавки

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

.Опубликовано Elsevier Inc. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Спортивная медицина — спортивное питание и спортивная психология

Что касается спортивных результатов, то то, что вы едите и как вы думаете, может повлиять на вашу игру, а также гидратация и сон. Premier Orthopaedics обращается к этим основам спортивной результативности, чтобы помочь спортсменам повысить свой уровень игры.

Наши врачи прошли стажировку в области спортивной медицины и обладают передовым опытом для решения широкого круга вопросов спортивной медицины.Если ваша цель — получить больше от тренировок или помочь молодому спортсмену достичь максимальной производительности, мы можем помочь вам в этом.

Спортивное питание для взрослых спортсменов

По мере того, как наши тела стареют и изменяются, наши потребности в питании и физических упражнениях могут меняться. То, что сработало в наши 20 лет, может больше не давать тех же результатов. Выбор питания, в частности, может повысить или подорвать работоспособность, контроль веса и общие цели в области хорошего самочувствия.

Игра еще есть! Позвольте нам помочь вам составить индивидуальный план питания и упражнений, который подойдет вашему телу, вашим целям и вашей жизни.

Вы давно не были активны? Позвольте нам помочь вам перезапустить ваш фитнес-план с упором на потребности вашего организма в питании.

Мы предлагаем консультации * для решения этих проблем, чтобы помочь вам достичь ваших спортивных результатов и целей здоровья:

• Здоровье костей
• Уровни энергии и дефицит питания
• Общая работоспособность
  • Для спортсменов без особых проблем, которые хотят улучшить свои результаты
• Оценка травм при продолжающейся или острой боли в суставах и мышцах
  • При необходимости направление к хирургу-ортопеду
• Тонизирование мышц
• Снижение или увеличение веса

Спортивное питание и спортивная психология для молодых спортсменов

Для достижения успеха в спорте требуется больше, чем просто талант, физическая подготовка и избежание травм.Не менее важно то, что происходит вне поля, спортзала и студий.

Позвольте нам провести вас и вашего молодого спортсмена через индивидуальную оценку, чтобы рассмотреть основные аспекты спортивной результативности: питание, гидратацию, сон и психологию. Отсюда мы разработаем индивидуальный подход к сохранению вашего спортсмена физически. и психически здоровым, при этом повышая спортивные результаты.

Юные спортсмены в возрасте от 6 до старших классов школы могут извлечь выгоду из нашего комплексного подхода.

Мы предлагаем консультации *, чтобы помочь повысить спортивные результаты за счет решения следующих проблем:

• Улучшение фокуса
• Общие показатели
  • Для спортсменов без особых проблем, которые хотят улучшить свои результаты
• Оценка травм при продолжающейся или острой боли в суставах и мышцах
  • При необходимости направление к хирургу-ортопеду
• Профилактика травм
• Мышечная масса / увеличение мышечной массы
• Тревога, связанная с производительностью
• Улучшение восстановления
• Показатели спортивной производительности
• Снижение или увеличение веса

Спорт Психология более конкретно рассматривает следующие вопросы:

• Депрессия
• Триада спортсменок, расстройства пищевого поведения, расстройство пищевого поведения
• Генерализованная тревога
• Бессонница
• Кинезиофобия (страх боли после реабилитации / PT) и тревога, связанная с возвращением в спорт после Травма
• Паническое расстройство
• Тревога, связанная с производительностью
• Психологические аспекты работы с травмой и перерыва в занятиях спортом
  

.