Кроссфит-питание: правила для похудения
Проблемы с лишним весом – одна из самых популярных причин, которые заставляют нас пойти в тренажёрный зал. Конечно, многие считают, что вечерние пробежки и так помогут прийти в форму, более замотивированные покупают абонемент в кроссфит-зал. Кроссфит и в самом деле может способствовать интенсивному похудению и наращиванию мышечной массы: больших нагрузок спортсмен не найдёт ни в одном виде фитнеса.
Но одними силовыми упражнениями с колоссальной интенсивностью вес не убрать. Всё дело в уравнении «похудение = тренировки + диета», и о втором составляющем многие забывают. Именно поэтому желаемый результат если и приходит, то нескоро. Здесь важно помнить, что большой объём затраченной энергии нужно восполнить настолько точно, чтобы и силы восстановить, и лишних калорий не получить.
Визуально жировые объёмы «уходят» обычно сверху, что чаще замечают женщины (и ошибочно считают это «местным похудением»).
После быстрого «неправильного» похудения организм, оправившись от шока, начинает накапливать жир и воду, что приводит только к отёкам и вовсе не тому результату, который ждал начинающий кроссфитер. Однако не всё так мрачно: достаточно грамотно компенсировать калории и знать, какой их излишек «сжигать» на тренировке. Хотите стать сильным и выносливым с помощью кроссфита и похудеть? Освойтесь в некоторых правилах питания и введите их в пищевую привычку.
1. Ешьте больше клетчатки. Она даёт чувство насыщения, заставляет работать желудок и кишечник, содержит малое количество калорий. Диета худеющего спортсмена, само собой, просто обязана быть низкокалорийной и компенсирующей затраты энергии.
Не менее ¾ всех продуктов в рационе должны быть низкокалорийными. Клетчатка также способствует тому, что углеводы и жиры из пищи поступают в кровь медленнее.
2. Привыкните к дробному питанию, в идеале ешьте 5-6 раз в день небольшие порции. Так организм «поймёт», что пища поступает регулярно, и не станет откладывать жир про запас. К тому же, небольшие порции будут лучше усваиваться, а вся энергия из продуктов пойдёт на топливо для мышц и поддержку повседневной жизнедеятельности. Помните и о пользе перекусов. Из плюсов – вы не будете испытывать чувство голода, а это неплохо повышает настроение.
3. Разберитесь с простыми («быстрыми») углеводами и жирами и ограничьте их в рационе. К простым углеводам относятся белый хлеб и выпечка, сахар, мёд, кондитерские изделия, майонез, кетчуп, алкоголь, газированные сладкие напитки и некоторые фрукты: арбуз, виноград, хурма, бананы. «Быстрые» углеводы резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя чувство голода и слишком быстро усваиваются, превращаясь в жировые отложения.
С жирами и того проще: 97% калорий из них остаются в организме. Разумеется, полностью исключать жиры нельзя, поскольку они необходимы для поддержания гормонального фона и здоровья кожи, ногтей, волос. Нет вредного или полезного жира, есть тот, что мешает худеть.
Полезные (содержащие ненасыщенные жирные кислоты) жирные продукты, которым есть место в вашей диете: красное и постное мясо и рыба(не только куриное, но и мясо поросёнка и ягнёнка), орехи (фисташки, грецкие, кедровые, миндаль, фундук), оливковое и льняное масло, тёмный шоколад и, конечно, звезда всех диет – авокадо.
4. Питание до и после тренировки имеет большое значение. За пару часов до занятий нужно «подкинуть в печь» немного белка – это даст мышцам простор для роста и укрепления, а отсутствие другой пищи позволит организму сжигать свои запасы вместо того, чтобы перерабатывать энергию продуктов.
После того, как вы выйдите из зала, тренировка закончится для вас, но не для вашего тела: в течение ещё двух часов метаболизм будет на своём пике, в крови повысится уровень жирных кислот.
5. Протестируйте зональную и палео диеты. Первая популярна в кроссфите, её наверняка будут предлагать опытные спортсмены. Но, возможно, палео подойдёт вам больше. Подробнее об этих диетах читайте в отдельном материале по этой ссылке.
По материалам crossfitexpert.ruСпортпит для кроссфита: виды и особенности
Спортсмены, которые занимаются по известной системе Кроссфит, знают, насколько важно регулярно снабжать свой организм всеми необходимыми питательными веществами. Однако на прилавках магазинов очень трудно отыскать по-настоящему качественные продукты.
Тренировочный комплекс WOD требует огромных энергетических затрат. Поэтому во время занятий и в восстановительном периоде организм атлета должен получать полноценное питание. Поможет в этом спортивное питание и добавки для кроссфита.
Питание необходимо подбирать в зависимости от целей.
Итак, что же нужно атлету, занимающемуся кроссфитом? Упражнения требуют немалых затрат сил и энергии. Спортсмен должен обладать силой и выносливостью и при этом иметь нормальный вес, иначе тренировки не будут эффективными. Очень важно, чтобы организм успевал восстанавливаться, несмотря на большое количество и интенсивность упражнений. Вот почему необходимо правильно подобрать спортивное питание.
Принципы питания в кроссфите
Глоссаман разработал не только многокомпонентную тренировочную программу, но и программу питания, которая полностью исключает простые углеводы и не натуральные продукты (содержащие красители и другие вредные химические вещества). Некоторые последователи называют подобную систему питания «палеодиетой», то есть принцип строится на максимально естественной для человека пищи, которую он употреблял еще до аграрного периода.
Примерное меню выглядит так: нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, свежие овощи, немного фруктов и крахмала. И главное – никакого сахара! Подобная система питания признана диетологами здоровой и полноценной, и она прекрасно дополняется добавками из арсенала спортивного питания, ведь учитывая сколь колоссальные нагрузки на все системы организма испытывает спортсмен, ему потребуется много энергии, быстрое и качественное восстановление и защита от травм.
Эффективное спортивное питание: что требует кроссфитерам?
Нельзя сказать, что какой-то тип спортивного питания не рекомендован любителю кроссфита, все его виды в той или иной мере актуальны, отличаются лишь цели и некоторые особенности приема.
Виды спортпита
Протеин
Этот вид спортивного питания может изготавливаться из многих продуктов и имеет вариации. Наиболее распространенные – сывороточный, комплексный и казеиновый протеины. Каждый играет отведенную роль в тренировочном процессе. Ориентируясь на кроссфит, можно выделить два вида – «сыворотку» и многокомпонентный протеин или как его называют комплексный.
Сывороточный протеин
Имеет самую высокую степень усвояемости, оттого есть резон принимать его после тренировки. Но не стоит, едва отдышавшись заливать в себя белковый коктейль.
Восстановитесь, придите в себя, примите душ. Пройдет минут 15-20 – время принять быстрые белки.
Для чего нужен сывороточный протеин? В момент высокоинтенсивной тренировки пульс зашкаливает, и жесточайший стресс для мышц ведет к потерям. Чтобы их быстро восполнить, необходимо получить белок как можно скорее. Сывороточный протеин – лучшее решение для восполнения белковых ресурсов после тренировки.
Замечание: расколоченный порошок необходимо употребить в течение часа, так как со временем взаимодействие с водой приведет к потере полезных свойств. Лучше употреблять протеин сразу после его разбавки с жидкостью. Так протеин не сможет испортиться, допустим, при жаре или других внешних факторах и сохранит функционал.
Комплексный протеин
Этот вид протеина выделяется многокомпонентным содержанием. Здесь наблюдается наиболее богатый аминокислотный состав, который помогает преодолевать нагрузки и восстанавливаться после тяжелых тренировок.
Комплексный протеин рекомендуется принимать между основными приемами пищи, на крайний случай – выступить заменой одного из них.
Например, не всегда получается поесть на работе, тогда для подавления голода и процесса катаболизма следует принять порцию высоко качественного комплексного протеина.
Комплексный протеин не резонно пить после тренировки, так как сразу может усвоиться только 30% из всех белков. Для восполнения запасов после тренировки наилучший выбор – вышеописанный сывороточный протеин.
Кому еще будет полезен комплексный протеин кроме кроссфит-спортсменов? Рекомендуется употребление комплексного протеина детям, пожилым и женщинам. Грамотно подобранный состав имеет свойство разгона обмена веществ и благоприятное влияние на кости и суставы.
Гейнер
Высоко-углеводные смеси можно принимать спортсменам не склонным к отложению жира, и имеющим низкую массу тела. Углеводы, содержащиеся в гейнере, могут дать много энергии для ваших кроссфит-тренировок.
Это не самый популярный продукт спортивного питания в кроссфите, но только если вы строго придерживаетесь палеодиеты.
Дело в том, что палеодиета предполагает сравнительно небольшое количества углеводов, которые вы с легкость получите из обычной пищи. В этом случае гейнер целесообразно употреблять только перед серьезными и длительными нагрузками. Причем гейнер лучше выбирать с медленными углеводами, высоким содержанием белка и средней калорийностью. Если же вы не придерживаетесь палеодиеты, то можете употреблять гейнер как до, так и после тренировки (для восстановления), а также в качестве дополнительно приема пищи.
Аминокислоты
Являются строительными блоками для создания белка. Можно сказать, что это кирпичики, из которых образовываются структуры – белки. Процесс этот выглядит следующим образом: происходит соединение двух аминокислот с высвобождением молекулы воды. Соединений может быть огромное множество. Наука подсказывает, что на создание одного белка, который будет состоять из 10-ти аминокислот, приходится 10 триллионов способов.
Кроссфит и аминокислоты. Данный вид спортивного питания позволяет атлету не «рассыпаться» в период интенсивных тренировок, а также получить необходимые вещества для восстановления.
Если спортсмен не будет восстанавливаться, на его прогрессе можно поставить крест, так вот аминокислоты делают все, чтобы такого не произошло.
Аминокислоты следует принимать для профилактики перетренированности – страшного недуга, когда дух надломлен, не хочется идти на тренировку, а сил хватает ровно на то, чтобы подняться с кровати.
Каким аминокислотам отдать предпочтение? Выступающие спортсмены выделяют два основных вида аминокислот – жидкие и аминокислоты BCAA. Последние называются незаменимыми, так как не синтезируются в нашем организме. Для их получения существует ряд определенных продуктов, но для достаточной дозы рационально употреблять спортивное питание аминокислоты BCAA.
Аминокислоты позволяют атлету не «рассыпаться» в период интенсивных тренировок, а также получить необходимые вещества для восстановления.
Как и когда пить аминокислоты? Разбавьте 3 порции аминокислот (размер порции согласно инструкции) в воде. Принимайте 1 порцию перед тренировкой по кроссфиту, 1 – во время и 1 порцию после тренировки.
Таким образом, организм будет получать полезные вещества на протяжении всей тренировочной сессии.
Как и когда пить аминокислоты BCAA? Дозировка меньше 30г считается малоэффективной. Оттого принимайте BCAA в промежутках между приемами пищи, перед и после кроссфитом.
Витамины
Спортивное питание для кроссфита не может упустить из вида витаминно-минеральный комплекс. Удивительно, но многие игнорируют витамины, считая их действие несерьезным. Однако результат от употребления хороших, качественных, спортивных витаминов спортсмен ощущает буквально через пару дней после начала применения – повышается выносливость, физические параметры, порог утомляемости и работоспособности. Устами спортсменов произносятся фразы: «Мне с витаминами просто легче жить».
Не жалейте денег на витамины – выбирайте дорогой продукт. Спортивное питание построено нехитрым образом – меньше заплатишь, меньше получишь. В этом можно убедиться, проанализировав состав. Более дешевые витамины содержат меньше полезных веществ и минералов, дорогие – на порядок больше.
Принимать витамины следует согласно инструкции после еды, так как выделяемый желудочный сок способен снижать полезные свойства различных добавок.
Витаминно-минеральный комплекс — добавки, которые предназначены для снабжения организма витаминами, минералами и другими питательными элементами.
L-карнитин
Вокруг L-карнитина ходят большие споры, касающиеся его эффективности. Одно можно сказать точно – не будь он эффективен, то никто бы его не принимал. Однако L-карнитин широко используется в циклических видах спорта, при аэробных и анаэробных нагрузках.
L-карнитин способен улучшать работу сердца, делая кровь более жидкой. Потому данный вид спортивного питания любят бегуны, боксеры. Также L-карнитин подойдет и в кроссфит специализации.
Жиросжигающий потенциал L-карнитина существует, однако его нельзя отнести к жиросжигателям, как к таковым. Этот препарат обеспечивает благоприятные условия для быстрого сжигания жира – жирные кислоты, поступающие в мышцы, быстрее окисляются, но непосредственно на жировую ткань он не влияет.
Также карнитин не приносит результата без аэробных нагрузок.Принимайте 15 грамм жидкого L-карнитина перед кроссфит тренировкой и 15 мг после. Дозировки ниже 30 грамм в сутки признаны неэффективными и не имеют смысла в употреблении.
Итак, были рассмотрены наиболее эффективные виды спортивного питания, которые будут способствовать прогрессу в кроссфите. Протеин даст мышечную массу, аминокислоты сберегут организм от перетренированности и обеспечат максимально быстрое восстановление. Витамины улучшат общую физическую форму, а L-карнитин защитит сердце от нагрузок и поможет их преодолеть.
L-карнитин широко используется в циклических видах спорта, при аэробных и анаэробных нагрузках.
Бета-Аланин
Аминокислота, которая позволяет повысить выносливость, сдержать накопление молочной кислоты и в целом продлить твою тренировку, за счет «отодвигания» порога усталости. Для кроссфитера – must have!
Жирные кислоты Омега 3 и Омега 6
Незаменимый источник полезных жиров для любого спортсмена, а для кроссфитера тем более.
К положительным качествам данных препаратов относится: ускорение обмена веществ, ускорение роста сухой мышечной массы при снижении жировой прослойки, увеличение выносливости и повышение тонуса. Рекомендуется применять от 2 до 5 грамм в день.
Аспаркам
Средство для восполнения дефицита калия и магния. Напрямую к спортивному питанию не относится, но кроссфитерам пригодится! Согласно инструкции, рекомендуется при интенсивных нагрузках, которых в Кроссфите хоть отбавляй, помогает сердцу легче переносить нагрузки.
Кофеин
Кофеин стимулирует центральную нервную систему и улучшает физическую работоспособность. Это очень важно в таком направлении, как кроссфит. Дополнение кофеина перед тренировкой повышает бдительность, стимулирует мозговую деятельность, способствует секреции адреналина, действует как мягкое мочегонное, оказывает тонизирующее действие на сердечную мышцу, способствует термогенезу и повышает липолиз. Следовательно, жир распадается в жирные кислоты, чтобы они могли быть использованы в качестве источника энергии.
Предтренировочные комплексы
Поскольку кроссфит подразумевает разносторонний, продолжительный и высокоинтенсивный тренинг, необходимо обеспечить свой организм дополнительной энергией перед тренировкой. С этой задачей с легкостью справятся предтренировочные комплексы, содержащие креатин, ряд аминокислот для питания мышечной ткани (аргинин, цитруллин и т.п.), а некоторые также содержат стимуляторы ЦНС. Прием предтренировочного комплекса позволит вам выложиться на 100% и быстрее развить выносливость.
Постренировочные комплексы
Как правило содержат креатин с транспортной системой, акселераторы синтеза белка (комплексные аминокислоты с формулой повышенной усвояемости), углеводы с низким гликемическим индексом и ряд других компонентов, призванных привести в норму все системы вашего организма. Употреблять сразу после тренировки.
Креатин
Креатин является одной из наиболее широко используемых добавок силовых тренировок.
Большинство исследований, посвященных креатину, показали значительное увеличение мышечной силы и размера, а также улучшение состава тела.
Креатин является веществом, которое производится в течение белкового обмена. Получают из аминокислоты аргинина и глицина при помощи метионина и хранится в основном в мышечной ткани. На основании добавки моногидрат креатина, происходит увеличение в мышцах креатина и креатинфосфата (СР), который вместе с АТФ генерировует энергию, необходимую для мышечных сокращений высокой интенсивности и малой длительности.
Антиоксиданты
Интенсивные тренировки и перегрузки генерируют свободные радикалы, которые могут вызвать повреждения клеток и мышц, что усиливает усталость и замедляет восстановление. Чтобы избежать вредного влияния свободных радикалов на мышцы — нужно увеличить количество антиоксидантов в рационе. Альфа-липоевая кислота является идеальным антиоксидантом и может защитить организм от окислительного стресса. Это также способствует сохранению действия и другие антиоксидантов, такиех как витамин С, витамин Е и глутатиона.
Добавки для укрепления суставов и связок
Повышенным нагрузкам в кроссфите подвергаются не только мышцы и сердечно-сосудистая система, но и опорно-двигательный аппарат.
Для профилактики травм и преждевременного изнашивания суставов и связок, используйте специальные добавки, содержащие хондроитин и глюкозамин.
Также можно дополнительно принимать коллаген с витамином С.Предостережение
Спортивное питание может оказать неоценимую пользу тебе при занятии кроссфитом – увеличить силовые показатели, повысить выносливость и тонус, поможет преодолеть застои. Однако я хочу отметить, что они усиливают эффект от тренировок! То есть если ты не тренируешься, то и спортивное питание тебе не нужно!
Более того, начинать надо не со спортивного питания, а с простого питания. Прочитай наши статьи про питание в кроссфите, поправь свой рацион, набери начальную форму. А вот уже потом закупай спортивное питание. Нет смысла спускать деньги в унитаз – именно там все питание и выйдет, не принеся результата! Это жестокая правда, не обольщайся, спортпит за тебя тренироваться не будет!
То, что вам нужно
Табата, HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), круговые тренинги всех видов, популярный и напряженный CrossFit, функциональные упражнения с TRX-тренажером, который появился как тренажер морских пехотинцев США.
Непременной частью развития функционального тренинга всегда были боевые искусства.
Функциональный тренинг улучшает выносливость, силу, подвижность, гибкость и способствует улучшению всей двигательной активности, что приводит к лучшей физической производительности во всех видах физической активности. Часто он сочетает в себе аэробную и анаэробную активность, в результате чего активно сжигается жир и наращивается мышечная масса.
Наряду с правильным питанием и употреблением специальных добавок спортивного питания для достижения максимального эффекта, функциональный тренинг творит чудеса с человеческим телом в плане физической подготовки и эстетики. Может показаться, что речь идет о модном тренде, но есть доказательства того, что функциональный тренинг использовали еще римские гладиаторы.
EXPLOSIN — это специальный вид спортивного питания, который экстремально повышающие энергетику атлета, улучшающие ментальную концентрацию, ускоряющие восстановление.
В спорте, как и в жизни, результат получит тот, кто сделает максимум для достижения своей цели.
Если Вы хотите сделать свое тело лучшим, Вы должны дать ему самое лучшее. И лучшее в данном случае означает уникальные продукты, разработанные специально для поддержки целей, которых Вы хотите достичь.
Повседневные бойцы функциональных тренингов ориентируются на физическую подготовку, форму и выносливость — вот что является самым главным для их тренировок или соревнований. Теперь это можно найти в специализированном спортивном питании для функциональных тренингов, кроссфита от компании NUTREND. Это такие продукты как EXPLOSIN, HMB 4500, COMPRESS CREAPORT, WHEY CORE 100 и батончики DELUXE.
Мощный предтреник EXPLOSIN является уникальным предтренировочным продуктом для интенсивной бескомпромиссной тренировки. Эффективное сочетание веществ гарантирует циркуляцию, активизацию всего организма, поддерживает полную концентрацию. Именно таким является идеальное состояние человека во время функционального тренинга — активен и полностью сосредоточен.
Предтреник «Эксплосин» содержит смесь активно действующих веществ, которые синергически влияют на интенсивность, качество и результат тренировки. Среди этих веществ — кофеин, аргинин, эффективная смесь полифенолов Vinitrox, цитруллина малат, синефрин и другие. Этот продукт Вы принимаете за 30 минут до начала физической активности, и он даст вам все, что нужно во время тренировки для поддержания стимуляции и концентрации в таком количестве, которое организм может использовать эффективно и без ущерба здоровью.Органический нестероидный препарат HMB 4500 – это высокоэффективный продукт для наращивания качественной функциональной мышечной массы. НМВ является аббревиатурой для гидроксиметил-бутирата, он образовывается в организме из L-лейцина, одной из наиболее важных аминокислот.
Аминокислоты очень важны для правильного функционирования нагруженного организма: они увеличивают уровень энергии во время занятий спортом за счет своего легкого преобразования в глюкозу. Мышцы защищаются от разрушения благодаря экономии собственных аминокислот BCAA. Они являются основой для быстрого восстановления после тренировки, также задерживают усталость.
Органический нестероидный препарат HMB 4500 идет еще дальше — это продукт, который действует длительно, а не одноразово. Используйте половину дозы за час до тренировки, вторую половину сразу после нее. Наиболее эффективно принимать циклами: 1 месяц ежедневного приема, затем 1 месяц перерыва.
Креатиновый комплекс COMPRESS CREAPORT сочетает в себе 5 различных форм креатина (моногидрат, пируват, этилэстер, малат и Kre-Alkalyn), которые дополняют друг друга своими уникальными характеристиками. Креатин для силовых спортсменов является одним из основных продуктов спортивного питания, поскольку он увеличивает максимальную изометрическую силовую мощность. Благодаря длительным научным исследованиям он является одним из наиболее изученных продуктов в области спортивного питания.
Компания NUTREND разработала уникальный продукт — креатиновый комплекс COMPRESS CREAPORT — который действует с максимально возможной эффективностью и увеличивает мощность, физическую производительность и повышает силу мышц. Он идеально подходит для использования сразу после интенсивных тренировок, например, интервальных. Это хороший помощник для боевых искусств и для силовых видов спорта. Как и в случае с HMB 4500, лучше всего COMPRESS CREAPORT принимать циклами.
Whey Core создан на основе протеина сыворотки молока, полученного двумя методами, в готовом продукте есть изолят и концентрат сыворотки.
Супер протеин WHEY CORE 100 является одним из самых лучших и популярных протеинов на рынке сегодня. Почему его следует использовать тем, кто занимается функциональным тренингом? Потому что высококачественный белок для наращивания мышечной массы не роскошь, а необходимость. После каждой тяжелой тренировки Ваши мышцы нуждаются в восстановительном материале, который они получат и будут качественно восстанавливаться или не получат и будут страдать. Благодаря высокому содержанию белка и минимальному содержанию углеводов и жиров протеин WHEY CORE 100 представляет собой один из лучших протеинов, которым Вы можете побаловать свои мышцы. Каждая порция содержит 5 граммов BCAA, незаменимых аминокислот, предназначенных для защиты и наращивания мышечной массы, ее оптимального восстановления и роста.
Вкусный и питательный сюрприз, которым Вы вознаградите себя за приложенные усилия, это протеин бар DELUXE. Это вкусный батончик с высоким содержанием белка (30%), с низким содержанием сахара и множеством уникальных вкусов.
Кроме того, он без глютена и с высоким содержанием клетчатки. Его популярность понятна — он компактен, питателен и имеет изысканный вкус, когда Вам захочется чего-нибудь сладкого и вкусного. Это не просто протеиновый батончик, это наслаждение вкусом. Наслаждение, что приносит пользу Вашему здоровью и всегда под рукой.Люди, которые занимаются всеми видами функционального тренинга это люди, которые знают свою цель и знают, как идти к ней. Средства, помогающие им на этом пути должны гарантировать эффективность и иметь проверенный состав используемого сырья. Такую гарантию предоставляет многолетняя и проверенная чешская компания NUTREND и ее продукты EXPLOSIN, HMB 4500, СOMPRESS CREAPORT, WHEY CORE 100 и DELUXE, которые идеально удовлетворяют потребности всех, кто занимается функциональным тренингом. То, что современные Спартаки требуют от своего тела, также требуется и от используемых ими продуктов — высокая эффективность, надежность и удобство в применении. Для того чтобы чувствовать себя в своем теле непобедимым. В спорте, как и в жизни!
protein-amino.livejournal.com/135601.html
nutrend.com.ua/index.php?p1=bodybuilding&p2=advices&id=crossfit
ФК SPARTAK | Кроссфит — игра стоит свеч?
Кроссфит — игра стоит свеч?
Кроссфит (CrossFit), сокращенно КФ, является научно обоснованной фитнес-программой, разработанной бывшим гимнастом Грегом Глассманом в начале 00-х в Калифорнии, США. По сути, кроссфит является одной из форм функциональной подготовки. Т.е. кроссфит — система общей физической подготовки, которая создана таким образом, чтоб вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма.
Девиз кроссфита — «Game, Mission and Life«. Инструкторы по кроссфиту пропагандируют равномерное и полноценное физическое развитие, подготовку тела к эффективной повседневной жизни и любой непредвиденной физической нагрузке.
Идея кроссфита состоит в объединении силовой и кардио-тренировки, благодаря которым, тренеры заставляют занимающихся поднимать больше веса, с большим числом повторений за короткий промежуток времени.
Кроссфитом может заниматься
На сегодняшний день в мире работает около 4 тыс. филиалов по кроссфиту, в которых тренируются десятки тысяч людей. Поиск в Google по запросу «crossfit» выдает около 2 млн ссылок.
Кроссфит в России также быстро набирает популярность. Сертифицированные КФ залы существуют во многих городах России. Так, в Москве открыты кроссфит-залы Reebok 495, Reebok BAZA, Reebok PIT, Reebok STOLITSA, Reebok Bayard.
Кроссфит обычно предусматривает 3 тренировки и 1 день отдыха (но, для кого-то такая схема может быть тяжелой). Продолжительность тренировок может быть разной. Разминка и заминка являются обязательными и выполняются в спокойном темпе, в отличие от основного комплекса, который спортсмен выполняет на пределе своих возможностей.
Начинающим заниматься кроссфитом надо учиться правильно выполнять упражнения и улучшать общую и специальную физподготовку, чтобы выдерживать интенсивные «комплексы дня». В КФ-залах считают полезными для формирования хорошей базовой подготовки относительно простой режим тренировок, позволяющий новичкам достигнуть принятых в кроссфите стандартов.
Инструкторы по кроссфиту отмечают, что КФ-тренировки подойдут людям, которые получают удовольствие от конкуренции. С одной стороны, в кроссфит-залах формируется дружная спортивная команда, но с другой — все кроссфиттеры находятся в состоянии конкуренции. Для поддержания соревновательного духа в спортзалах вывешиваются специальные таблицы с результаты каждого занимающегося.
Интенсивность упражнений кроссфита предусматривает специальное питание. Тем, кто тренируется по программам КФ необходимо очень много энергии. В рационе кроссфиттера должны присутствовать мясо и овощи, орехи, фрукты, немного крахмала. Под запретом сладости и сахар. Главный принцип питания в кроссфите — необходимо есть такую пищу, которая поможет восстановить силы после интенсивных нагрузок, но при этом не будет способствовать набору веса.
вред, польза упражнений и особенности питания – Medaboutme.ru
Польза и вред упражнений кроссфита
По отдельности упражнения, применяемые в кроссфит-тренировках, не оказывают негативного воздействия на организм. Но все же некоторые специалисты выделяют следующие минусы:
- Отсутствие четкой специализации.
Занимаясь кроссфитом, человек становится сильнее и выносливее, но его силовые показатели никогда не будут даже близко сопоставимы с показателями профессионального пауэрлифтера или бодибилдера. Также такой спортсмен никогда не сможет достичь скоростных характеристик легкоатлета. Другими словами, кроссфит не позволит вам соперничать с профессиональными спортсменами, ваш уровень всегда будет любительским;
- Отсутствие реального роста мышц.
Да, тело спортсмена, занимающегося кроссфитом, в любом случае изменится. Но ждать прироста большой мышечной массы не стоит;
- Сильная нагрузка на сердце.
По мнению некоторых специалистов, в частности — профессора Селуянова В.Н., данная дисциплина отрицательно воздействует на мышцы сердца. Это происходит из-за экстремальных нагрузок, сочетающих силовые упражнения и аэробные. В результате мышечные волокна «закисляются», что крайне вредно для сердца.
Плюсы кроссфита:
- Повышение выносливости тела;
- Большое разнообразие упражнений;
- Быстрые результаты в коррекции фигуры;
- Комплексное воздействие на все группы мышц.
Данная методика тренингов является весьма спорной. При всех, казалось бы, положительных свойствах, при всей ее популярности, эта система имеет и свои негативные стороны, о которых говорят профессиональные ученые. Тот же профессор Селуянов В.Н., заведующий лабораторией «Информационных технологий в спорте», утверждает, что кроссфит подходит только для подготовленных спортсменов. Новички, по его словам, могут нанести себе больше вреда, чем пользы. С ним не согласны многие любители ЗОЖ и известные фитнес-модели, например, Мария Шинкевич. Потому рекомендуется попробовать данную методику, но с ограничениями — исключите силовые упражнения с весами, такие, как приседы, жимы штанги и прочие. Так вы снизите нагрузку на сердце и убережете себя от травм.
Новое. Массажеры на интернет-аукционе Au.ru
=========================================МИНИ-АУКЦИОН СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Телефон для справок +79632581777, 224-85-95
Самовывоз ул. Комарова 6 с 10.00 до 20.00
Бесплатная доставка по городу от 2000руб
=========================================
Кинезиотейп – инновационное средство, благодаря которому можно уменьшить или предотвратить болевые ощущения, снять отеки, нормализовать тонус мышц, ускорить процесс восстановления и поддержать форму. Это лента, изготовленная из хлопка и покрытая специальным гипоаллергенным клеем на акриловой основе, моментально активизирующимся после наложения на проблемное место. Дополнительно в состав тейпа RockTape входит нейлон для максимального растяжения ленты и прочности.
Главной особенностью кинезиотейпирования является метод, направленный не на ограничение движения, а на его увеличение. Кинезиотейпы RockTape не сковывают движения, а в некоторых случаях, даже увеличивают их показатели.
Тейпы RockTape призваны обеспечивать адекватную работу мышц, уменьшение болевого эффекта, при этом не ограничивая движений, улучшая крово- и лимфоток, обладая гипоаллергенными свойствами и полной воздухо- и влагопроницаемостью.
RockTape Classic — лучший кинезиологический тейп в мире. Более эластичный и более стойкий по сравнению с другими тейпами. RockTape выбирают спортсмены и медицинские специалисты по всему миру. Тейпы RockTape применяют при ахиллотендините, подошвенном фасците, тендините надколенника, травмах передней крестообразной связки и мадиальной коллатеральной связки колена, болях в нижней части спины, растяжениях паха и подколенных сухожилиях, ротаторной манжеты плеча, расколотой голени, искривлении осанки, дискомфорте при беременности.
При использовании тейпа RockTape важно следовать инструкции и наносить кинезиотейп без натяжения, предварительно очистить и обезжирить кожу.
Преимущества:
Облегчает боль и ускоряет восстановление
Кинезиотейп RockTape носится до 7 дней
Улучшает эффективность движения
Имеют эластичность до 180%, схожую с эластичностью кожи для достижения максимальных результатов
Гипоаллергенная клеевая основа позволяет их использовать людям с чувствительной кожей
Тейп RockTape выпускается во многих цветах и имеет широкую линейку размеров
Не содержит латекс и цинк
Характеристики:
Материал: 97% хлопок, 3% нейлон
Гипоаллергенная клеевая основа
Носится, не теряя свойств до 7 дней
Эластичность: до 180-190%
Размер: рулон 5см х 5м
Производство: США/Корея
Применение и меры предосторожности:
Перед применением промойте кожу водой с мылом и высушите ее;
Перед применением закруглите уголки тейпа специальными ножницами;
Применяйте тейп со слабым натяжением, он не должен быть натянут тогу;
После наклеивания тщательно разотрите тейп – клей активируется от тепла;
При удалении тяните тейп по направлению роста волос;
Использование тейпа может вызвать раздражение кожи;
При появлении признаков раздражения сразу же удалите тейп и проконсультируйтесь с врачом.
Противопоказания:
открытые раны
кожные заболевания
аллергия на клей
ранний младенческий возраст, когда нет обратной связи
Могут возникать слабые/умеренные кожные реакции. Например, покраснения, зуд, крапивница, отек. В таких случаях нужно немедленно снять тейп и обратиться к врачу, если улучшение не наступает в течение 2 дней.
Кроссфит для девушек – эффективный способ похудеть
Кроссфит появился относительно недавно, но успел стать популярным как спортивная дисциплина, и как один из наиболее эффективных способов похудения для девушек. Упражнения кроссфита активно задействуют мышцы ног и ягодиц, а также способствуют активному сжиганию калорий благодаря применению спортивных диет и систем сбалансированного питания, которые дополняют эффект от физических нагрузок.
Почему кроссфит– это идеальный способ похудения, мы расскажем в этой статье.
Кроссфит для девушек
Основной принцип кроссфита – нагрузка на все группы мышц для развития таких физических качеств:
- выносливость;
- скорость;
- сила;
- гибкость;
- координация.
Тренировки для похудения очень разнообразны и включают в себя все возможные виды физической деятельности: бег, езда на велосипеде, гребля, прыжки со скакалкой, поднятие и подбрасывание тяжестей, приседания с отягощениями и без, отжимания, работа с TRX-ремнями, подтягивания – смесь кардио, силовых и гимнастических упражнений. Crossfit – это универсальная тренировка для гармоничного развития всего тела.
При разработке системы упражнений кроссфита, его основатель Грег Глассман исходил из того, что каждый человек должен суметь выполнить эти упражнения, независимо от уровня его подготовки. Именно поэтому упражнения Crossfit основаны на простых движениях, естественных для человека в повседневных условиях и безопасных для выполнения без какой-либо физической подготовки. Кроссфит основан на повторениях разных упражнений с высокой интенсивностью, что позволяет активно сжигать калории и избавляться от лишнего веса.
Занятия кроссфит для девушек включают кардиотренировки, при которых частота сердечных сокращений находится «зона сжигания жира», то есть на уровне 60-70% от максимума. Затем, благодаря поступлению в организм достаточного количества кислорода, жиры превращаются в энергию. Кроме того, эффективные тренировки кроссфит для похудения помогают регуляции гормонального баланса, в том числе выработке гормонов, таких как соматотропин и инсулин. Кроссфит помогает поддерживать постоянный уровень инсулина в крови, что предотвращает увеличение веса и положительно влияет на обмен веществ. Поэтому Crossfit – это не только отличный способ похудеть, но и способ контролировать вес после его стабилизации.
Кроме снижения веса кроссфит оказывает благотворное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, то есть увеличивает емкость легких, а также сократительную способность сердца и его кровоснабжения, что повышает общую работоспособность организма. Помимо улучшения сердечно-легочной активности, кроссфит также позволяет поддерживать функции суставов и мышц, а благодаря правильно подобранным упражнениям можно воздействовать на определенные группы мышцы, которые требуют особого внимания во время тренировок, например, живот или ягодицы.
Режим и правильное питание
Crossfit, как и любой другой вид тренировок, требует запаса сил и энергии. Поэтому правильная диета необходима, особенно тем, кто стремится сбросить лишний вес. Кроссфит – это тяжелая физическая нагрузка, во время которой организм теряет:
- воду;
- минералы;
- витамины;
- калории.
Чтобы восполнить эти элементы необходимо правильно питание с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов. Вот лучшие источники для восполнения энергии в рамках правильного питания после кроссфита:
- углеводы с низким гликемическим индексом – они лучше перевариваются и служат дольше, например, жареная гречка, коричневый рис, горная овсяная каша, черный хлеб;
- белки – нежирная птица, телятина, говядина, яйца, рыба и наименее обработанные молочные продукты;
- жиры – рыба, орехи, рапсовое масло, льняное масло, морепродукты и другие продукты с содержанием ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
Пища обеспечивает организм энергией и строительным материалом. Недостаточное потребление пищи может иметь нежелательные последствия.
Практикуя кроссфит для похудения важно не забывать пить много воды – минимум 2-3 л в день желательно с добавкой витаминов и минералов. Вода участвует в большинстве процессов организма и транспортирует наиболее важные питательные вещества. Оптимальный объем потребления воды – около 30 мл. на каждый килограмм массы тела + около 0,5 л во время тренировок.
Соблюдение принципов правильного питания и индивидуальный план тренировок – залог безопасного и динамичного похудения. Запишись на тренировки по кроссфит в зал Parimatch Fight Academy и занимайся под руководством опытных тренеров по индивидуальной программе, чтобы добиться лучших результатов максимально быстро.
Связаться с нами просто – позвони нам или оставь свой номер телефона в форме обратной связи на сайте и мы сами тебе перезвоним.
Читать также
Статья о тренировках по CrossFit
CrossFit от А до Я
Система силовых тренировок под названием кроссфит – одно из самых молодых направлений фитнеса. Если быть точным, то эту тренировочную программу трудно однозначно причислить к фитнес-направлению, и при этом вы не найдете в магазинах учебников с описанием конкретных методик. Придуманный бывшим гимнастом Грегом Глассманом, кроссфит можно назвать универсальной спортивной дисциплиной, ориентированной на выработку выносливости, силы, скоростных качеств, координации.
В силу своей специфичности тренировочные программы для новичков могут показаться слишком сложными и тяжелыми, поэтому следует подготовить себя к тому, что придется выкладываться «на все сто». Неофитам, жаждущим получить универсальную силовую подготовку, не рекомендуется сразу включать максимальный режим тренировок, но для тех, кто находится в хорошей физической форме, кроссфит позволит за короткое время достичь новых высот в деле совершенствования своего тела.
Немного конкретики
Безусловно, базовый набор упражнений – силовой. Если вы любите смотреть цикл спортивных программ под названием «Самый сильный человек», то будете иметь некоторое представление о том, какие качества вырабатывает эта дисциплина.
Повышенная интенсивность тренировок и постоянная ротация упражнений – обязательное условие занятий кроссфитом. Он включает элементы пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, гиревого спорта, спортивной гимнастики, легкой атлетики, бодибилдинга, фитнеса и направлен на выработку мышечной выносливости, силы, ловкости, скорости, координации. Неслучайно победителей международных соревнований Reebok CrossFit Games вполне заслуженно считают самыми универсальными спортсменами.
Режим тренировок в кроссфите интенсивный, но укороченный во времени. Смена упражнений происходит практически непрерывно, при этом следует стремиться к тому, чтобы перерывы между ними были минимальными либо отсутствовали вовсе. Суммарное количество упражнений огромно и включает приседания/отжимания, занятия с гирями, штангой, скакалкой, медицинскими мячами, гимнастическими кольцами, канатом, гребными тренажерами и даже шинами для грузовиков. В качестве утренней разминки или пост-тренировчной разгрузки может использоваться плавание, пробежка, езда на велосипеде.
Тренировки кроссфит
Тренировочный процесс в кроссфите называется WOD (сокращенно от Workout of the Day), при этом каждый методический набор упражнений имеет свое имя (Джеки, Энди, Мерф, Барбара и т.д.). Важно знать, что классическая методика тренировочного процесса используется в сертифицированных центрах, сеть которых под эгидой компании CrossFit Inc существует во всех странах, включая Россию. Многие филиалы разрабатывают собственные наборы упражнений, н входящие в официальный перечень.
Каждая конкретная тренировка обычно направлена на выработку определенных качеств (выносливости, скорости, координации) или на подготовку определенных групп мышц. С целью мотивации тренер может использовать методику подсчета набранных спортсменом баллов.
Впрочем, заниматься кроссфитом можно и самостоятельно, но в этом случае возрастает риск получения травм, особенно новичками, не имеющими соответствующих навыков и опыта.
Сетевое кроссфит-сообщество позволяет быть в курсе последних новостей, получать доступ к новым тренировочным программам, включая подробные видеоматериалы.
Кроссфит питание
Огромные, но кратковременные нагрузки на организм требуют и специального подхода к организации питания спортсменов. Это не диета, но приверженцы этой спортивной дисциплины уверены, что именно так питались люди в каменном веке, когда найти толстяка было практически невозможно. Такой питательный режим предполагает использование следующего соотношения: 40% углеводов, и по 30% жиров и белков Сахар полностью исключается. Основной рацион содержит мясо, рыбу, орехи, овощи и фрукты – то есть все то, что было доступно охотникам и собирателям.
Достоинства кроссфита
Польза занятий спортом, если преследуется цель всестороннего физического развития, очевидна в любом случае. Кроссфит не является исключением, но в силу своей специфики следует отметить, что эта дисциплина подходит только для абсолютно здоровых людей. Если вы новичок – предварительная визит к врачу в целях получения квалифицированной консультации обязателен.
Основные достоинства кроссфита:
• Достижение максимального результата за относительно небольшое время.• Отсутствие возрастных ограничений – на соревнованиях часто можно встретить и 50-летних спортсменов.
• Возможность индивидуальных или групповых тренировок.
• Быстрое достижение оптимального веса и конституции тела.
• Развитие таких качеств, как сила воли, выносливость.
Впрочем, как и в других видах спорта, кроссфит имеет и недоброжелателей, считающих, что эта тренировочная система чревата травмами и несет определенный риск для сердечнососудистой системы. В ответ на эти обвинения сторонники кроссфита приводят множество фактов, свидетельствующих, что эта спортивная дисциплина ничуть не опаснее, чем толкание ядра, борьба или триатлон.
5 ключей к питанию для повышения ваших результатов в кроссфите
С таким количеством элементов, которые необходимо учитывать при составлении плана питания для поддержки ваших тренировок CrossFit, может быть очень сложно понять, с чего начать и какие приоритеты.
Вот 5 элементов, которые следует учитывать в порядке от наиболее воздействия к композиции вашего тела к наименьшему:
Мы рассмотрим каждый из них и то, как вы можете отрегулировать их, чтобы максимизировать ваши результаты CrossFit и получить желаемые результаты.
калорий
Понимание количества калорий, которое вам нужно для подпитки ваших тренировок, является самым важным фактором, который поможет вам улучшить ваши результаты CrossFit.
Многие люди не знают, сколько им следует есть, а часто едят слишком мало , что в конечном итоге сказывается на вашей производительности.
Если вы недоедаете, вы сначала подпитываете свои тренировки, а затем свои телесные функции. Это означает, что, хотя во время тренировок может казаться, что они какое-то время идут хорошо, другие части вашего тела пострадают.
Например, вам может казаться, что вам трудно сосредоточиться или думать правильно, или, если вы женщина, ваши месячные могут стать нерегулярными или вы можете полностью их потерять.
Со временем ваше тело слишком сильно борется из-за нехватки калорий, чтобы даже правильно питать ваши тренировки. Пора это исправить!
Рассчитайте потребность в калориях
Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, вы можете рассчитать это, умножив свой вес в фунтах на 15 .
Это примерно то, что вам нужно в день, когда у вас есть умеренная тренировка (1-2 часа, 10-25 рабочих подходов).
Для дней отдыха уменьшите это количество на 300 калорий, а для дней двойной тренировки, когда обе тренировки умеренные или одна тяжелая, добавьте 300 калорий.
Так, например, женщине весом 140 фунтов потребуется:
День отдыха: 1800 калорий
Средний день: 2100 калорий
Тяжелый день: 2400 калорий
Это было бы для поддержания калорий.
Чтобы похудеть, вам нужно ежедневно принимать 500 калорий, поэтому для нашей женщины это будет:
День отдыха: 1300 калорий
Средний день: 1600 калорий
Трудный день: 1900 калорий
А чтобы набрать вес, например, чтобы нарастить мышцы, нужно ежедневно добавлять 500 калорий:
День отдыха: 2300 калорий
Средний день: 2600 калорий
Тяжелый день: 3000 калорий
Помните, что все расчеты калорий являются приблизительными и могут потребовать корректировки, чтобы найти правильное количество для вас.
Чтобы определить, получаете ли вы нужную дозу, взвешивайтесь каждую неделю в течение 3 недель.
В режиме обслуживания вы не должны терять или набирать более 1,25% массы тела. Если вы это сделаете, вам необходимо соответственно уменьшить или увеличить потребление калорий.
Макроэлементы
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы должны съедать каждый день, как узнать, как разделить их на углеводы, белки и жиры?
Давайте начнем с рассмотрения самого важного макроэлемента для тренировок CrossFit: белка.
Белок
Без достаточного количества белка ваше тело не может восстанавливать и наращивать мышцы , и во время тренировок ваше тело фактически будет использовать вашу мышечную ткань в качестве топлива.
Таким образом, белок — самый важный макроэлемент для наращивания и поддержания мышечной массы.
A Рекомендуемое количество для спортсменов CrossFit и всех, кто занимается силовыми тренировками, составляет 1 г на фунт веса .
Итак, для нашего примера клиента это будет 140 г в день.Это не меняется к тренировочному дню, поскольку белок всегда необходим в большом количестве не только для наращивания мышц, но и для их поддержания.
Углеводы
Углеводы питают ваши клетки, в частности, они способствуют сокращению ваших мышечных клеток, что жизненно важно, когда вы выполняете любые упражнения, особенно кроссфит и силовые тренировки.
У очень высокого потребления углеводов нет заметных недостатков, если вы потребляете достаточное количество белков и жиров.
Однако мы рекомендуем изменять количество углеводов в соответствии с тренировочными днями.
В дни, когда вы не тренируетесь, вам нужно меньше углеводов, а в дни тренировок — больше.
Вот рекомендации:
Остальное: 1 г углеводов на фунт массы тела
Умеренное: 1,5 г углеводов на фунт массы тела
Жесткое: 2 г углеводов на фунт массы тела
Для нашей спортсменки это будет:
Остальное: 140 г
Умеренное: 210 г
Жесткое: 280 г
жир
Жиры необходимы для нашего здоровья , так как они регулируют наши гормоны, которые контролируют многие процессы в нашем организме.
Минимальное количество жиров в день для здоровья составляет 0,3 г на фунт массы тела, что составляет 42 г для нашего примера клиента.
После того, как вы потребляете минимальное количество, потребление большего количества жиров не дает дополнительных преимуществ для ваших тренировок, но они могут помочь вам достичь целевого количества калорий, так как они легко потребляются и содержат больше калорий, чем белки и углеводы.
В 1 грамме белка содержится 4 калорий
В 1 грамме углеводов 4 калорий
В 1 грамме жира 9 калорий
Чтобы рассчитать количество жира, которое вы можете иметь, сначала подсчитайте, сколько калорий потребляется с рекомендованным количеством белков и углеводов, а затем разделите оставшиеся калории на 9, чтобы получить рекомендуемые граммы жира (которые должны быть выше минимума). .
Итак, для нашего примера клиента, вот ее цели по поддержанию веса:
День отдыха: 1800 калорий
Средний день: 2100 калорий
Тяжелый день: 2400 калорий
День отдыха: 140 г белка, 140 г углеводов, 76 г жиров
Средний день: 140 г белка, 210 г углеводов, 78 г жира
Жесткий день: 140 г белка, 280 г углеводов, 80 г жира
Пока жир находится на минимальном уровне, можно есть меньше жиров и больше углеводов, если вам так легче достичь нормы калорий.
Помните, потребление калорий является самым важным, а макрораспределение — вторым.
Время питания
Знание, когда поесть, что является общей проблемой для многих активных людей.
Большинство из нас знает, что мы должны есть до и после тренировки, но как долго до или после и что мы должны есть? Это действительно имеет значение?
Что ж, если вы уже постоянно потребляете калории и макросы, время приема пищи может повлиять на вашу производительность.
В противном случае он имеет гораздо меньший эффект, потому что ваши основные потребности (достаточное количество калорий и макросов) не удовлетворяются.
Перед тренировкой
Тренировка натощак определенно не приведет к оптимальной производительности, поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь.
В идеале, вы должны съесть еду среднего размера за 3-4 часа до тренировки и небольшое количество белка и быстро усваиваемых углеводов за 30 минут до тренировки.
Если вы тренируетесь по утрам, вам придется пропустить прием пищи, но убедитесь, что вы заправляетесь за 30 минут до этого.
Вот несколько примеров закусок:
Простой греческий йогурт с медом
Овсянка с ягодами
Яблоко с миндальным маслом и изюмом
Углеводный коктейль
Внутри тренировки
Если ваша тренировка длится более 1 часа, может быть полезно потреблять углеводы и белок во время тренировки .
Потребляйте быстро перевариваемые углеводы с небольшим количеством быстро перевариваемого белка (например, сыворотки).
Он должен содержать не более 5-10% ежедневного белка и немного меньше максимального количества углеводов в час (0,3 г / фунт массы тела).
После тренировки
После любой тренировки, важно перекусить или поесть, чтобы начать процесс восстановления .
Недавно натренированные мышцы очень чувствительны к углеводам, поэтому сейчас идеальное время для потребления углеводов, чтобы заправить мышцы, поскольку эта чувствительность постепенно снижается в течение следующих 3-6 часов.
Белок следует употреблять вместе с углеводами, чтобы обеспечить начало восстановления мышц.
Жиры должны быть сведены к минимуму, потому что они замедляют процесс переваривания углеводов.
Перед сном
Правильное питание перед сном может помочь вам выздороветь со дня на день.
Однако прием пищи перед сном или неправильная пища может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и нарушить ваш сон.
Употребление жиров замедляет переваривание белка, что полезно в ночное время, однако это может привести к нарушению сна, поэтому постарайтесь осознавать это и следить за тем, как у вас идут дела.
Мой совет в качестве перекуса перед сном — казеиновый протеин с низким содержанием жира или альтернативное молоко, так как это медленно усваиваемый протеин — идеально подходит для употребления перед сном.
Пищевая композиция
Состав пищи означает качество пищи, которую вы едите.
Давайте представим, что вы можете выбрать для закуски между яблоком и шоколадным батончиком .
Candy bar против яблока
Конфеты могут помочь вам получить больше калорий в течение дня, но эти калории будут из обработанного сахара и нездоровых жиров.
Яблоко, однако, будет содержать на намного меньше жира , а также обеспечит вас витаминами и минералами , которые необходимы для роста мышц и общего состояния здоровья .
Давайте посмотрим, как выбрать высококачественные продукты для каждого из макросов.
Белок
Белок хорошего качества — это белок, который хорошо усваивается организмом, является полноценным (это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму), а также содержит некоторые витамины, минералы и клетчатку.
Высококачественные источники белка:
Яйца и яичные белки
Рыба
Постные куски мяса
Простой греческий йогурт
Бобы и чечевица (для растительных диет)
Темпе
Это не означает, что каждый раз, когда вы едите белок, он должен быть одним из этих белков, но старайтесь включать хотя бы один из них в свой рацион каждый день.
Углеводы
Углеводы хорошего качества — это углеводы, которые медленно перевариваются организмом (хотя бывают случаи, когда предпочтительны быстро усваиваемые углеводы), и те, которые являются богатыми питательными веществами.
Высококачественные источники углеводов включают:
Бобы и чечевица
Квиноа
Овес
Картофель
Свежие и замороженные фрукты
Сладкий картофель
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновые макаронные изделия
Простой йогурт
Хорошая идея состоит в том, чтобы составлять свой рацион, в основном, из этого типа углеводов, за исключением тренировок, когда вам потребуются быстро усваиваемые углеводы.
Примеры:
Протеиновые порошки
Белый рис
Gatorade
Картофель
Жиры
Качество жира определяется его видом. Есть четыре основных типа.
Мононенасыщенные жиры
Этот тип жира способствует хорошему здоровью при употреблении в правильном количестве и содержится в растительных источниках, таких как оливковое масло или авокадо.
Полиненасыщенные жиры
Этот тип жира содержится в растительных маслах, некоторых орехах, жирной рыбе и мясе животных травяного откорма.
Возможно, вы слышали о жирах Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в жирной рыбе.
Они необходимы для нашего здоровья, и люди часто недоедают Омега-3.
Насыщенные жиры
Этот тип жира поступает в основном из животных, таких как мясо, яйца и молочные продукты.
Хотя не рекомендуется употреблять в пищу большое количество этого типа жиров, безусловно, полезно иметь его в небольших количествах.
Транс-жиры
Транс-жиры очень редко встречаются в природе и создаются искусственно, чтобы продлить срок хранения продуктов.
Исследования показывают, что потребление большого количества трансжиров вредно для здоровья и оказывает негативное воздействие на организм.
В общем, старайтесь есть мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, если это возможно, и включайте в них низкий уровень насыщенных жиров. По возможности избегайте трансжиров.
Вот несколько примеров продуктов, содержащих полезные жиры:
Авокадо
Оливковое масло первого отжима
Яичные желтки
Кешью
Фисташки
Арахис (и натуральное арахисовое масло)
Оливки
Семена, такие как семена чиа и льна
Диета, состоящая из разнообразных здоровых продуктов, как описано выше, может поддерживать ваше здоровье и энергию и улучшать ваши результаты в кроссфите.
Дополнения
Добавки — это последнее, что следует добавлять в свой рацион после того, как вы убедились, что потребляете достаточно калорий, каждого макроэлемента, а также едите в правильное время и выбираете продукты хорошего качества. Только тогда прием добавок будет иметь достаточно большое значение для ваших результатов в кроссфите.
Хотя существует множество добавок, исследования показали, что не многие из них действительно работают так, как они рекламируют.Также важно отметить, что во многих странах, включая США, необоснованные заявления о добавках являются законными.
Исследования показывают, однако, что следующие добавки при правильном применении доказали свою эффективность в повышении производительности:
Кофеин
Сывороточный протеин
Казеиновый протеин
Креатин
Углеводные формулы
Мультивитамины и минералы
Омега-3
Заключение
Если вы хотите улучшить свое питание для поддержки тренировок CrossFit, убедитесь, что вы рассматриваете каждую из пяти категорий в порядке от наиболее эффективных (калорий) до наименее эффективных (добавки).
Сосредоточьтесь на получении продуктов хорошего качества в нужных количествах в нужное время дня, и вы увидите значительное улучшение общего состояния здоровья и результатов кроссфита, если будете постоянно это делать.
Оценка рациона питания и статуса питания у людей, прошедших кроссфит-тренинг: описательное исследование
Резюме
Кроссфит — это дисциплина с высокими требованиями к тренировкам и питанию. На сегодняшний день данных об оценке питания в кроссфит-тренировках очень мало, и они в основном сосредоточены на отдельных мероприятиях по питанию.Таким образом, целью этого описательного исследования была оценка рациона питания и статуса питания в отобранной группе участников, обученных CrossFit. В исследовании приняли участие 62 кроссфит-спортсмена (31 мужчина и 31 женщина в возрасте 31,0 ± 5,2 и 30,0 ± 4,3 года соответственно). Состав тела анализировали с помощью электрического биоимпеданса. Диетическое потребление оценивалось с использованием стандартизированной трехдневной записи пищи. Процент жира в организме женщин и мужчин составлял 20,3 ± 4,3% и 13,7 ± 3,3% соответственно. Энергетическая ценность рациона была ниже (~ 1700 ккал у женщин и ~ 2300 ккал у мужчин), чем рекомендованная потребность.Кроме того, было отмечено низкое потребление углеводов, а также недостаточное потребление фолиевой кислоты, витамина Е (у женщин) и минералов, таких как Fe и Ca (у женщин). Потребление энергии, углеводов, железа и кальция в диете участников CrossFit было слишком низким по сравнению с рекомендациями. Представляется оправданным информировать спортсменов и тренеров о пищевых привычках и индивидуальных потребностях в энергии и питательных веществах.
Ключевые слова: питание, функциональная тренировка, физическая активность, спорт, телосложение
1.Введение
В последние годы тренировки CrossFit стали очень популярной спортивной дисциплиной. По словам Глассмана [1], который является основателем CrossFit, цель тренировки CrossFit — улучшить десять общих физических навыков: сердечно-сосудистую / респираторную выносливость, выносливость, силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, равновесие и точность. . Это признанная программа функциональных тренировок высокой интенсивности, которая сочетает в себе многие виды упражнений, например, олимпийскую тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, спринт, плиометрию, художественную гимнастику, гимнастику и бег.Эти упражнения обычно объединяются в высокоинтенсивные тренировки, называемые «тренировкой дня» (WOD), которые выполняются быстро, многократно, с ограниченным временем восстановления или без него между подходами [2,3]. Тренировки масштабируемы и учитывают текущий уровень физической подготовки человека, поэтому упражнения можно выполнять эффективно и безопасно [2].
Эффективность спортивных тренировок зависит от правильно спланированной программы тренировок и сбалансированного питания. Недостаточное потребление энергии и питательных веществ может снизить адаптацию организма к физической активности.Это также приводит к снижению безжировой массы тела, мышечной силы и выносливости, снижению иммунитета и ухудшению здоровья [4]. Кроссфит очень часто ассоциируется со строгим диетическим поведением. Согласно рекомендациям основателей CrossFit, необходимо употреблять большое количество белка, до 30% от калорийности. Точно так же потребление жиров в рационе должно покрывать 30% суточной потребности в энергии (в основном в форме моно- и полиненасыщенных жирных кислот). Вклад углеводов в рацион изначально был рекомендован на низком уровне (около 40% суточной потребности в энергии) [2].Кроме того, тренеры по кроссфиту чаще всего рекомендуют диеты Палео и Зон [5]. Согласно Глассману [6], такая доля макроэлементов в этих диетах необходима для постоянной потери веса и оптимального здоровья. Следует подчеркнуть, что вышеупомянутые стратегии питания противоречивы, потому что они не соответствуют рекомендациям уважаемых ассоциаций, таких как Международное общество спортивного питания (ISSN) [4]. Принимая во внимание эффективность выполнения упражнений в тренировках CrossFit, состояние питания и здоровье спортсменов, представляется разумным реализовать на практике диетические рекомендации, соответствующие принципам рационального питания.
Тем не менее, мы хотели бы подчеркнуть, что данных по оценке питания среди тренировок CrossFit [7] очень мало, и они, вероятно, сосредоточены на отдельных диетических вмешательствах, например, кетогенной диете [3,8], приеме белков до и после тренировки. и углеводы [9,10,11,12,13] или использование некоторых эргогенных добавок [14,15,16,17]. Таким образом, целью этого описательного исследования была оценка обычного рациона питания и статуса питания в отобранной группе участников, прошедших кроссфит, и в естественных тренировочных условиях.
2. Материалы и методы
2.1. Исследовательская группа
Основную группу составили 31 мужчина и 31 женщина (возраст 31,0 ± 5,4 и 30,0 ± 4,1 года соответственно). У всех испытуемых не было травм и известных заболеваний, и они участвовали как минимум в трех тренировках CrossFit в неделю в течение как минимум шести месяцев. Они были на таком же умеренном спортивном уровне и практиковали кроссфит около двух лет. Характеристики участников приведены в. Все испытуемые заявили, что они не вносили никаких изменений в свой образ жизни, элементы тренировок, питания и / или добавок.Протокол исследования был рассмотрен и одобрен Комитетом по биоэтике Познаньского университета медицинских наук, ссылочные номера 681/16 и 683/16 (10 ноября 2016 г.). Все участники исследования дали письменное информированное согласие. Все процедуры проводились в соответствии с этическими стандартами Хельсинкской декларации 1975 года.
Таблица 1
Антропометрические характеристики исследуемых участников, тренированных CrossFit.
| Переменная | Единица | Женщины ( n = 31) | Мужчины ( n = 31) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Возраст | лет | 30.0 ± 4,1 | 31,0 ± 5,4 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 29,0 (28,0–34,0) | 29,0 (27,0–35,0) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Высота корпуса | м | 1,67 ± 0,06 | 1,78 ± 0,06 9 | (1,62–1,71)1,78 (1,75–1,82) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Масса тела | кг | 59,3 ± 5,2 | 82,5 ± 7,4 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 58,6 (54,9–62,8) | 81,9 (78,6) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| BMI | кг / м 2 | 21.3 ± 1,9 | 26,0 ± 1,9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 20,9 (20,0–22,0) | 25,7 (25,1–27,2) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| FAT | % | 20,3 ± 4,3 | 13,7 ± 3,3 | 14,1 (11,2–15,8) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| кг | 12,1 ± 3,1 | 11,4 ± 3,4 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 12,3 (10,8–13,7) | 11,1 (8,6–13,4) | 90% | 79,5 ± 4,5 | 86.3 ± 3,3 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 78,9 (76,6–81,9) | 85,9 (84,2–88,8) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| кг | 47,2 ± 3,9 | 70,5 ± 8,6 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 47,9 (42,7–50,3) 71 68,7–75,7) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| TBW | % | 57,6 ± 3,7 | 62,0 ± 3,0 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 56,5 (55,1–59,4) | 61,7 (60,3–63,9) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 50,8 ± 4,0 | ||
| 33.2 (31,5–35,6) | 51,6 (48,6–53,6) |
2,2. Антропометрические измерения и измерения состава тела
Все антропометрические измерения проводились в лаборатории натощак и в утренние часы одним и тем же специалистом (сертифицированным диетологом). Массу и рост тела измеряли с помощью сертифицированной цифровой медицинской шкалы и механической измерительной рейки (WPT 60 / 150.O, Радваг, Радом, Польша) с точностью 0,1 кг для веса и 0,5 см для роста, соответственно.Состав тела оценивали методом биоимпеданса с использованием анализатора BIA 101S и компьютерной программы Bodygram 1.31 (AKERN-RJL, Понтассьеве, Италия). Состав тела измерялся в строгом соответствии с рекомендованными условиями измерения, описанными ранее [18].
2.3. Ежедневный расход энергии
Оценка общего суточного расхода энергии (EE) проводилась согласно ранее проверенному методу [19], в котором использовались данные мониторинга сердечного ритма (ЧСС) (Polar RS-400, Вантаа, Финляндия).ЧСС каждого участника записывалась поминутно в течение пяти дней подряд, включая выходные. Их также попросили сообщить время и тип обычных повседневных действий и тренировок, а также информацию, которая была важна для устранения любых случайных ошибок (например, помехи от сотового телефона, потеря контакта с кожей во время сна) в записях ЧСС. Информация использовалась для заполнения потенциальных пробелов в записях ЧСС. Полученные данные ЧСС при ношении на запястье загружали в компьютер, оснащенный программным обеспечением Polar ProTrainer 5 (версия 5.41.002, Полярный, Вантаа, Финляндия). Во время отдельного посещения пороговые значения HR (HR FLEX ) для категорий активности (малоподвижный, легкий, умеренный и энергичный) оценивались индивидуально для каждого участника. Расход энергии (EE) был рассчитан для каждой категории в соответствии с рекомендациями, а зарегистрированные пятидневные данные HR были отнесены к уровням интенсивности и использованы для оценки общих суточных затрат энергии [19,20].
2.4. Оценка питания
Оценка диетического питания проводилась с использованием стандартизированной трехдневной записи пищи.Участников попросили выразить количество приемов пищи в общих единицах измерения (например, стакан, чашка, миски, ложки и т. Д.). Полученная информация была скорректирована с использованием альбома фотографий продуктов питания и блюд, разработанного Национальным институтом питания и питания в Варшаве. Как и в наших предыдущих работах [3,21,22], количественный анализ состава дневных рационов питания проводился с помощью программного пакета Dietetyk 2016 (Jumar, Познань, Польша). Эта программа основана на базе данных, разработанной Национальным институтом пищевых продуктов и питания.Среднее потребление энергии и питательных веществ сравнивалось с рекомендациями ISSN [4].
2.5. Статистический анализ
Это описательное исследование, сфокусированное только на оценке питания и антропометрических измерениях в одной временной точке у людей, прошедших кроссфит. Данные представлены в виде средних значений, стандартных отклонений (SD), медианы (Me) и квартилей (Q1 – Q3). Тест Шапиро – Уилка использовался для проверки данных на нормальное распределение. Уровень статистической значимости был установлен на уровне p <0.05. Для расчета коэффициентов корреляции использовались анализ Пирсона для нормально распределенных переменных и ранговый анализ Спирмена для ненормально распределенных переменных. Все анализы были выполнены с использованием пакета программ Statistica 13.0 (StatSoft, Tulsa, OK, USA). Перед исследованием оценка размера выборки показала, что необходимо 45 субъектов, предполагая средний размер эффекта и в соответствии с α-уровнем 0,05 (G * Power; Heinrich-Heine-Universität, Дюссельдорф, Германия).
3. Результаты
3.1. Антропометрия и состав тела
Анализ состава тела участников, прошедших тренинг CrossFit, показал нормативные значения для всех изученных CrossFitters ().
3.2. Оценка питания
представляет собой среднюю энергетическую ценность рациона и потребление выбранных питательных веществ. Энергетическая ценность рациона спортсменов составила около 1736 ккал у женщин и 2265 ккал у мужчин, в то время как дневная общая ЭЭ составляла 2598 ккал и 2828 ккал, соответственно. Доступность энергии была ниже рекомендаций ISSN [4].Среднее потребление белка соответствовало рекомендуемому значению и колебалось на уровне около 1,6 г / кг массы тела (около 92 г для женщин и около 135 г для мужчин, соответственно). Согласно рекомендациям ISSN, потребление углеводов должно быть в пределах 5–8 г массы тела в день для физически активных людей [4]. Однако в нашем исследовании потребление углеводов было ниже (~ 3,9 г / кг массы тела у женщин и ~ 3,3 г / кг массы тела у мужчин), чем контрольные значения. Причем доля энергии, полученной из жиров, в обеих группах была нормативной и не превышала максимального значения 30%.По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) [23], среднее количество холестерина, потребляемого с пищей как женщин, так и мужчин, превышало контрольные значения 346 мг и 479 мг соответственно.
Таблица 2
Средние значения потребления энергии и макроэлементов у спортсменов CrossFit.
| Переменная | Единица | Женщины ( n = 31) | Мужчины ( n = 31) | Рекомендации ISSN [4] | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2828 ± 316 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 2708 (1982–3022) | 2910 (2236–3327) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Потребление энергии | ккал | 1736 ± 407 | 2265 ± 417 | 600–12008000 ккал во время тренировки / день | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1736 (1401–2072) | 2150 (1924–2425) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ккал / кг | 29.5 ± 7,6 | 27,8 ± 6,3 | 50–80 ккал / кг / день | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 28,2 (25,1–33,7) | 24,9 (22,8–32,4) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Углеводы | % энергии | 90,639844,8 ± 10,1 | 55–60% | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 49,3 (43,5–54,4) | 43,2 (35,0–51,8) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| г | 229 ± 72 | 273 ± 100 0 | / день | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 219 (187–261) | 255 (210–332) | Спортсмен 50–150 кг | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| г / кг | 3.9 ± 1,3 | 3,3 ± 1,3 | 5–8 г / кг / сут | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3,7 (3,4–4,3) | 3,0 (2,4–3,8) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пищевое волокно | г | 29,0 ± 11,8 | 34,6 ± 9,5 | 25 [24] | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 23,9 (19,0–37,2) | 33,0 (26,7–42,3)
представляет собой среднюю пищевую ценность выбранных витаминов и минералов.У мужчин и женщин соблюдалось правильное потребление витаминов по рекомендациям или с небольшим превышением; только потребление витамина Е у женщин было слишком низким. Среднее потребление натрия (~ 1331 мг для женщин и ~ 1856 мг для мужчин) и калия (~ 3637 мг для женщин и ~ 5250 мг для мужчин) у всех исследованных спортсменов казалось рациональным по сравнению с рекомендациями. Среднее потребление кальция в рационе женщин было низким (~ 894 мг) и оптимальным для мужчин (~ 1214 мг) с учетом рекомендаций [4]. Диета женщин характеризовалась более низким потреблением железа, цинка и фолиевой кислоты, а также более высоким потреблением фосфора и магния по сравнению с контрольными значениями.Однако у мужчин потребление этих компонентов было немного выше рекомендованных норм [4]. Таблица 3Средние значения потребления витаминов и минералов у спортсменов CrossFit.
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||