Питание культуристов для роста мышц: Бюджетный рацион питания бодибилдера для набора массы – Питание для набора мышечной массы. • Bodybuilding & Fitness

Питание для набора мышечной массы. • Bodybuilding & Fitness

Я не ученый. Я не имею степени или какого-либо стандартизированного сертификата в области питания. В этой отрасли есть много других профессионалов, которые могут использовать результаты научных исследований, химические названия и подробно описывать сложные процессы, как различные пищевые компоненты действуют на организм человека.

Автор: Рон Харрис.

Что я знаю? Я знаю, что именно работает. Набор мышечной массы был моей особой одержимостью в течение большей части трёх десятилетий, и с этой целью я провел собственное исследование и опросил тысячи культуристов о том, как они использовали продукты питания и добавки для достижения этой цели (набора массы)

Вы можете иронизировать над этим, но я приведу анекдотические доказательства того, что вы действительно можете успешно применять для себя академические факты, которые не всегда приносят реальные, необходимые результаты.

Я прочёл множество результатов различных научных исследований в области питания но, в конце концов, мне на это плевать. Я живу в реальном мире, а не в лаборатории. Подозреваю, что большинство из вас разделяют моё мнение.

Имея в виду всё выше сказанное, давайте займёмся тем, как вы можете манипулировать своим питанием и извлечь из этого максимум пользы. Ни одна тактик не является «секретной», но меня постоянно удивляет то, как многие честолюбивые культуристы не знают, как сделать свою еду максимальной анаболической субстанцией для своего тела.

Питание — это 100% от роста мышц.

Вы слышали, что различные проценты приписываются тому, как питание является решающим фактором вашего общего успеха или неудачи в качестве культуриста. Так вот: Ваши тренировки, питание и восстановление всё должно работать как одно целое. Подумайте об этом как о трёх сторонах пирамиды. Если какая-либо сторона слаба, вся структура рушится.

Чтобы построить мышечную ткань, важно понимать, что тренировки ничего не делают, кроме как стимулируют рост мышц. Это в свою очередь не может произойти, если вы не питаете свои мышцы и не даёте им отдохнуть и восстановиться между тренировками.

Можете считать, что еда, которую вы потребляете, должна быть эквивалентна сырью, которое необходимо для строительства здания (сталь, бетон, дерево). Без этих материалов ничего нельзя построить, даже если у вас есть лучшие чертежи и строители. Так и без адекватной поддержки питанием невозможно построить мышцы. Им не будет хватать тех самых «строительных блоков» в которых они нуждаются, чтобы подпитываться после тяжёлых тренировок, а затем ещё каждый раз восстанавливать их во время отдыха.

Стабильный поток питательных веществ.

Что самое сложное в бодибилдинге? Некоторые предполагают, что это тренировки. Кто готов терпеть пытки, которые наносит сам себе, и преодолевать барьеры боли и усилий, когда они борются с силой тяжести, изматывая себя обилием железа? Ответ: многие.

Конечно, вы находитесь в «группе избранных», если вы тренируетесь интенсивно на регулярной основе и давайте не будем лукавить, тренировки — это весело! По крайней мере, для тех из нас, у кого есть эта сумасшедшая цель — наращивать всё больше и больше мышц.

А вот что не совсем весело, это питаться как настоящий бодибилдер. Конечно, мы все любим поесть. Но большинство из нас поедают что хочет и когда хочет. Это могут быть пончики или хлопья на завтрак или гамбургер и картофель-фри на обед, а также большой обед, состоящий из стейка и картофеля фри.

Трехразовое питание является нормой для среднего человека, поэтому они и выглядят «средними». Набор значительного количества мышечной массы, требует исключительного количества пищи, разделённой на несколько блюд.

Почему бы просто не сделать три огромных приема пищи каждый день? Можно конечно, но проблема в том, что ваше тело не может усвоить столько еди за раз, особенно белка. Верхний предел потребляемой пищи обсуждался на протяжении десятилетий и, безусловно, должен варьироваться в зависимости от относительного размера и уровня активности человека.

Например, 150-ти килограммовый атлет — силовик безусловно может потреблять с едой большее количество белка, чем 60-ти килограммовый офисный работник. Тем не менее, даже организм этого большого человека не может за один приём пищи усвоить 300 граммов белка.

Лучший способ увеличить мышечный рост – это обеспечить организм постоянным потоком питательных веществ 24 часа в сутки. Мы делаем это, потребляя от пяти до семи блюд в день, каждые два-три часа.

Для этого необходимо готовить большой объём пищи — это не лёгкая задача, поэтому большинство людей так не делают. Вы либо готовите много еды, выделив для этого один или два дня в неделю, затем делите всё приготовленное на отдельные порции и замораживаете в холодильнике или же готовите при необходимости, здесь и сейчас.

Большинство культуристов делают подготовительные дни, приготавливая пищу, так как немногие из них имеют время или склонность каждый день стоять у плиты или духовки около четырёх часов в день. Другие выбирают фаст-фуд или то, что я называю «тостерной духовкой» продукты быстрого приготовления, из морозилки прямо в микроволновку, чтобы сготовить большую часть своих блюд. Я же советую так не делать!

Качество белка в этих пищевых вариантах является посредственным и это в лучшем случае если не в худшем, они под завязку наполнены натрием и консервантами. Вы же не думаете, что куриная грудка, которую вы готовите сами, будет такого же качества, как какие-то панированные куриные наггетсы из ресторана или кафешки быстрого питания, которые, возможно, были «приготовлены» год или два назад?

Вернемся к главному пункту. Ваша цель — сохранить своё тело в состоянии мышечного роста и всеми путями избегать попадания в катаболическое состояние. Увеличивая время более трех или четырех часов между приемами пищи, вы рискуете начать терять мышечную массу, поскольку организм начинает забирать аминокислоты из ваших мышц для получения энергии.

Вы слишком усердно работаете в тренажерном зале, чтобы наращивать мышцы, поэтому последнее, что вам надо, это потерять драгоценную, наработанную сухую мышечную ткань, из-за того, что слишком ленивы, чтобы питаться часто.

Иногда вы даже не будете голодны, когда придёт время приёма пищи, но вы всё же должны есть. Еда, несомненно, самая сложная часть бодибилдинга, потому что, когда всё делается правильно, это настоящий труд. Но делать это необходимо потому что данный аспект иметь большое значение для набора массы.

3 наиболее важны приёма пищи.

Питание на наборе мышечной массы самый главный аспект всего тренировочного процесса – это понятно, но в особенности есть три, самых важных приёма пищи из-за их временного отрезка.

• Перед тренировкой.
• После тренировки.
• Вечерний приём.

Приём пищи перед тренировкой обеспечивает вас энергией во время занятий в зале.

Еда должна быть достаточно сытной, чтобы дать вашему организму необходимое количество аминокислот и глюкозы в виде белков и углеводов, для обеспечения вас энергией для стимуляции мышц во время работы с отягощениями.

Сама тренировка истощает то, из-за чего еда после тренировки необходима для пополнения этих отработанных материалов.

Я всегда чувствовал, что размер тренируемой части тела должен соотноситься с размером моих блюд. Поясню. Например, вам не нужно в день тренировки рук съедать столько же, как в день тренировки ног до и после похода в зал. Думаю, понятно почему?

Тренировка ног в целом гораздо более сложная и интенсивная. В ней задействовано больше мышечных групп и подпитка для них требуется в гораздо большей степени так же, как и во время их восстановления.

Третий прием пищи, которому необходимо всегда уделять особое внимание, потому что это ваша последняя трапеза за день и после неё вы не будете есть в течение довольно долгого времени, в большинстве случаев от шести до девяти часов.

Таким образом, эта «заключительная» еда должна питать ваш организм необходимыми нутриентами как можно дольше. По этой причине я предлагаю трапезничать более сильными источниками белка, такими как говядина, свинина (белое мясо), лосось или цельные яйца.

Жир, содержащийся в данных продуктах замедляет пищеварение и даёт вам более медленную подпитку аминокислотами на протяжении всей ночи.

Те же, кто в процессе набора массы в своих последних приёмах пищи используют более постные источники белка, такие как яичные белки или рыбу с белым мясом, не просто «голодают» ночью, они вполне могут оказаться в этом страшном катаболическом состоянии, которого мы хотим избежать.

Протеиновый коктейль среди ночи.

Один хитрый трюк, который я начал использовать более 20 лет назад, и знаю, что многие из лучших культуристов тоже практикуют такое в фазе набора — это выпить протеиновый коктейль в определённый момент во время цикла сна.

Я слышал о некоторых атлетах, которые во время такого ночного перекуса, это примерно 2 или 3 часа утра принимали полноценную пищу, но лично я чувствую, что это слишком сильно нарушает сон и сокращает количество качественного сна в целом.

Как легко вы могли бы заснуть, если вам пришлось бы в течение 15-20 минут, греть пищу, пережёвывать её, проглатывать? Думаю, не очень легко, тем более, когда самый сон. Напротив же, вы можете выпить заранее приготовленный протеиновый коктейль, затратив на это минуту ночного времени и снова отправиться спать.

Я обычно встаю дважды за ночь, чтобы сходить в «комнату для мальчиков», поэтому обычную порцию протеина я делю на два раза. Коктейль уже стоит в холодильнике, остаётся взять, выпить и обратно в кровать.

Вероятно, для некоторых из вас это кажется необычным или нелепым, но мы стремимся к тому, чтобы достичь чего-то чрезвычайного в своём физическом развитии.

С каждым новым килограммом мышц, вы добавляете своему телу объёма, каждый дополнительный килограмм будет добавляться сложнее. Для большинства из нас, набор мышечной массы — это борьба, и необходимы крайние меры, чтобы процесс двигался. Если бы это было легко, каждый парень в спортзале был бы монстром!

Потребность в макронутриентах.

Приоритетом, когда дело доходит до ваших блюд, должен быть белок. Нет единого мнения о том, сколько протеина требуется разным людям, но большинство успешных культуристов ежедневно потребляют 1,5 грамма на килограмм веса тела.

Если вы 90 — килограммовый человек, это 135 граммов, равномерно распределенных между приемами пищи и коктейлями. Если вы можете съедать пять твердых блюд и один протеиновый коктейль каждый день, вы получите 22,5 граммов на порцию. Если вы включите в свой рацион и ночной приём пищи в качестве второго протеинового коктейля, ваше среднее значение может снизиться до 19 грамм.

Это примерно то, что вы можете получить от 100 — 110 граммов куриной грудки, 100 граммов говяжьего фарша (4% жира) или четырёх цельных куриных яиц.

Конечно, немного легче измерить, сколько белка вы получаете от потребления белковых порошков, потому что совок рассчитан на точный размер порции. И самое главное — ВСЕ ваши блюда должны содержать белок.

Следующие углеводы. Как много вам нужно? Это явно неодинаково количество для всех типов людей. Как правило, люди с более худощавым телосложением нуждаются в большем количестве углеводов, чем те, кто содержит больший процент подкожного жира.

Вы можете начать потребление углеводов с двух граммов на килограмм веса тела и в зависимости от ваших результатов регулировать этот уровень, увеличивая или уменьшая его.

Хорошими источниками углеводов являются коричневый и белый рис, овсянка, картофель, греча, лебеда и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Несмотря на то, что вечером вы можете съесть меньше углеводов, убедитесь, что оба ваших блюда, которые вы едите до и после тренировки были богаты углеводами. Это то время, когда они нужны больше всего, чтобы использовать их в качестве энергии, а затем для восполнения гликогена в мышцах.

Наконец, не избегайте жиров. Жиры жизненно необходимы не только из-за их калорийности, но и для анаболических механизмов организма. Вы можете получать здоровые жиры из цельных яиц, лосося, авокадо, орехов, льняного семени или масла, оливкового масла.

Еда должна быть вашей основой.

Несомненно, есть несколько превосходных видов беловых порошков для увеличения мышечной массы и силы, но я предостерегаю вас от того, чтобы слишком полагаться только на них.

Очень много культуристов используют их в качестве основного источника питания (не добавки) только лишь потому что не могут найти время для приготовления большого количество натуральной еды, необходимой для набора массы.

Я понимаю, некоторые из вас очень занятые люди, которые действительно не имеют большого количества времени для такого рода задач.

В этом случае либо готовите раз в неделю мясо, рыбу, делите порционо, замораживайте и питайтесь в течении недели. Либо рассматривайте такие варианты как сервисы для приготовления еды на заказ, которые всегда готовы прийти на помощь.

Наш организм предназначен для переработки настоящей пищи. Золотое правило, которому мне нравится следовать, состоит в том, что по крайней мере четыре ежедневных блюда должны быть натуральной, твёрдой пищей, а протеиновые коктейли лишь дополняют остаток баланса.

Заключительное слово о нежелательной еде и фаст-фуде.

Какую часть «плохой» пищи вы можете себе позволить? Это зависит от того, насколько легко вы заплываете жиром и с каким его количеством в теле вам комфортно.

Очевидно, что гораздо проще и вкуснее поглощать гамбургеры быстрого приготовления, пиццу, тако и жареную курицу в притонах фаст — фуда, а не свежие продукты, которые вы готовите сами.

Основная проблема в этом сравнении заключается в том, что некоторые люди будут благополучно развивать мышечную массу, получая максимальную пользу, исключив эти продукты из своего рациона, в то время как другие будут просто толстеть, поедая пищевой мусор.

Есть фраза, которая имеет большой смысл: «Качественная пища для повышения качества жизни». Процесс набора мышечной массы намного сложнее, чем накопление жира. Черт, вы когда-нибудь видели это шоу «Моя 600-фунтовая жизнь»? Эти ужасные люди их даже можно назвать печальные люди являются чемпионом по увеличению веса, хотя и неправильного веса (за счёт жира). И их ещё за это награждают и всячески поощряют.

Гораздо более сложная задача — похудеть или, по крайней мере держать от 80 до 90% сухой мышечной массы (никто не ожидает, что вы будете придерживаться строгого соревновательного режима питания). Награда за это заключается в том, что вы без использования фармакологии набираете мышечную массу, а не только жир и воду.

Это ваше тело и что вы будете есть в своём стремлении к успеху насколько вы будете «чисты» — зависит от вас.

Готовы? Кормите себя как зверя!

Питание — не самая сложная наука. Задолго до современной эпохи люди, стремящиеся получить мускулистое тело привыкли питаться жирными бифштексами, цельным молоком или даже сливками, яйцами и картофелем.

Из-за того, что они не понимали некоторые основные принципы питания, многие, как правило, набирали жировую массу вместе с мышцами.

Следуйте стратегиям, изложенным ниже, и вы будете на пути к тому, чтобы быть самым большим зверем, которым вы можете быть!

Пять ключей питания зверя.

1. Относитесь к еде, как к работе.

Вы же не просто появляетесь на своей работе, когда вам это нравится, не так ли? Конечно, нет, потому что это работа! Примените тот же принцип и для еды. Вы не всегда будете хотеть готовить или есть, но вы всё равно должны это делать. Постоянный график качественных блюд способствует росту массы тела.

2. Никогда не голодайте.

Когда дело касается тренировок, вы должны желать этого всем телом. Что же касается вашего питания, вы никогда не должны испытывать грызущий голод. Если вы доведёте себя до этого состояния, есть большая вероятность, что вы уже скользите в катаболический ад. Небольшое чувство голода – это норма, но это чувство никогда не должно перейти в голодовку.

3. Основная еда.

Добавки могут быть ценными инструментами в вашей общей программе питания, но они должны быть именно ДОБАВКАМИ, дополнением к высококачественной диете с настоящей пищей. Основой вашего питания всегда должна быть натуральная, твёрдая пища!

4. Пред- и пост-тренировочное питание.

Пропуск приёма пищи никогда не будет хорошей идеей, но вы особенно должны уважать потребность вашего тела в питательных веществах до и после тренировок. Эти два раза ваши мышцы имеют наибольшую потребность в топливе, поэтому не отрицайте это и не упускайте это из виду!

5. Все три макронутриента.

Белки, жиры и углеводы имеют жизненно важные функции для организма. Если ваша цель — набрать как можно больше мышечной массы, не исключайте их из своего рациона.

Рекомендованный рацион питания.

• Приём пищи — 1: 4 целых яйца, 3 яичных белка, 1 стакан овсянки, ½ стакана черники.
• Приём пищи —  2: 200 граммов рубленной индейки в пшеничной лепёшке (буррито), 250 граммов белого риса.
• Приём пищи — 3: Стейк из говядины 200 граммов, 1 средний батат.
• Приём пищи —  4: Куриная грудка 200 граммов, картофель (плод среднего размера).
• Протеиновый коктейль после тренировки: 50 граммов  изолята сывороточного белка, пять граммов лейцина, пять граммов моногидрата креатина
• Приём пищи —  5: Куриная грудка 200 граммов, 1,5 чашки белого риса.
• Приём пищи —  6: Лосось 200 граммов, 1/2 чашки смешанных орехов, зеленый салат.
•  Вечерний коктейль: 50-граммовая смесь казеина и сыворотки.

Добавки.

• Сывороточный протеин
• L-лейцин
• HMB (Гидроксиметилбутират),повышет спортивные результаты за счет ускорения гипертрофии мышц в ответ на силовые тренировки.
• Фосфатидная кислота
• Витамин Д
• Бетаин

Читайте также:

или как правильно питаться атлету

Современные девушки особое внимание уделяют телу. Постоянные тренировки требуют пристального внимания к питанию. В таком рационе много нюансов, которые необходимо знать для лучшего эффекта тренировок и хорошего самочувствия. Так называемая спортивная диета подходит далеко не всем и необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом для избегания неприятных моментов.

А вот еще интересное про еду в бодибилдинге:

СУХОЕ МОЛОКО В БОДИБИЛДИНГЕ: СМОЖЕТ ЛИ ЗАМЕНИТЬ ПРОТЕИН И СТОИТ ЛИ ЕГО ПРИНИМАТЬ

РАЗВЕИВАЕМ ВСЕ МИФЫ ПРО УПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕ В БОДИБИЛДИНГЕ

САЛО В БОДИБИЛДИНГЕ, КОГДА И КАК ПРАВИЛЬНО УПОТРЕБЛЯТЬ, ЧТОБЫ НЕ РАЗЖИРЕТЬ

УДИВИТЕЛЬНОЕ ДЕЙСТВИЕ ЧЕСНОК В БОДИБИЛДИНГЕ, О КОТОРОМ ВЫ ДАЖЕ НЕ ПОДОЗРЕВАЛИ

Основные позиции спортивной диеты:

1. Диетологи доказали, что необходимо употреблять 30 мл воды каждые 15 – 20минут во время тренировки для поддержания правильного водного баланса. Общий объем выпитой жидкости должен составлять 3 литра.
2. Прием пищи должен происходить 5 – 6 раз в день. Специалисты утверждают, что момент насыщенности длится 3 – 4 часа. Во время усиленных тренировок нужны постоянные полезные вещества в организме. При столь частом приеме пищи организм не будет чувствовать дискомфорт. Если же питаться, например, 3 раза в день, то будет излишек питательного сырья, и оно будет откладываться в жировые слои. При таком рационе мышцы будет накачать труднее.
3. Продукты, которые стоит употреблять во время диеты, должны быть высококалорийными. Фрукты и овощи также необходимы, но не больше чем 30 % в день от всего рациона. Для увеличения мышечной массы необходимы именно высококалорийные продукты, которые перерабатываются в энергию.
4. Необходимо по максимуму ограничить употребление жиров, таких как масло, копчености, колбасы и другие тяжелые продукты. Для работы организма необходимы углеводы, но только не мучные изделия, торты, конфеты. Такие продукты быстро перевариваются и откладываются в жировую прослойку.
5. Во время данной диеты порции должны быть примерно одного размера. Но не стоит нагружать организм, съедая на ужин жирные или тяжелые продукты. Для вечернего перекуса хорошо подойдет йогурт, творог, кефир либо легкий салат с овощами либо фруктами.
6. Обязательным нюансом является прием пищи перед тренировкой. Оптимальное время – за 2 часа до начала. Таким образом, весь организм и мозг получит сигнал о том, что процесс анаболизма запущен.
7. После интенсивной тренировки следует поесть примерно через 1,5 часа. Хорошо будет выпить полезный коктейль.

Коктейли, как питательная добавка к тренировкам

Спортивные смеси существуют двух разновидностей: белковые и белково-углеводные или по-другому гейнеры. Последний вид коктейлей используют спортсмены, которые профессионально занимаются бодибилдингом. Они используются для наращивания массы. А вот белковые коктейли могут помочь расстаться с лишним весом и подкачать мышцы.

Важные факты, которые необходимо знать о коктейлях

Белки, как и углеводы, бывают двух видов: так называемые медленные и быстрые. Они отличаются скоростью усваиваемой организмом. Смеси изготавливают из разного сырья – это продукты от молока до сои. Идеальный вариант коктейля, который необходим для организма, можно выбрать методом проб и ошибок, или посоветовавшись со специалистом и сдав анализ крови.

Для многих девушек, которые хотят скинуть лишний вес и подкачаться, рекомендуют коктейль из сыворотки и казеина. Выпить напиток после тренировки можно, но не стоит злоупотреблять. Переизбыток может привести к проблемам с пищеварением или к гормональному сбою.

Продукты, которые содержат наибольшее количество белка:

• орехи;
• морепродукты;
• кефир, молоко, творог, йогурт и другие молочные продукты;
• фасоль, горох, бобовые;
• нежирное мясо.

Дополнительно специалисты рекомендуют принимать витамины Омега-3, в которых содержатся все необходимые жирные кислоты.

Продукты с содержанием углеводов:

• фрукты и овощи. Только стоит избегать фруктов, в которых большое количество сахара. Овощи необходимы практически при каждом приеме пищи;
• хлопья и мюсли, каши, злаки.

Создание рациона – важный момент для тренировки мышечной массы. Но стоит учитывать, что подход к питанию сугубо индивидуален. И выбор продуктов, и их соотношение нужно высчитывать со специалистом, который максимально точно сможет подобрать необходимый сбалансированный рацион.

Главное в диете для мышц – не перестараться и данные тренировки проводить под наблюдением тренера. Удачи в тренировках и питании.

Питание для роста мышц — SportWiki энциклопедия

У многих питание для роста мышц рождает снисходительное отношение к достижениям прошлого. В самом деле, как не улыбнуться, вспомнив в наш век полетов на Марс первые самолеты-этажерки с крыльями из перкали? То же и с бодибилдингом. Былые достижения, казалось бы, навсегда померкли в сравнении с нынешними поразительными рекордами мышечной массы. Между тем, опытный строитель, любуясь высоченным небоскребом, никогда не забывает о том, что архитектурное чудо стало возможным благодаря уникальному фундаменту, который сам по себе является чудом человеческой мысли. Что же касается питания для роста мышц в бодибилдинге, то его современное величие точно так же покоится на прочном фундаменте безошибочных методических истин прошлого, тем более удивительных, поскольку многие из них родились в первые послевоенные годы в виде интуитивных догадок, которые никак не мог подтвердить ни научный, ни спортивный опыт того времени. Знаменитый физик Нильс Бор, объясняя свой научный успех, как-то сказал: «Я стоял на плечах гигантов…» Те же слова может повторить в 21 веке каждый культурист, имея ввиду своих великих предшественников. Их практический опыт и творческая мысль стали той высокой ступенью, с которой взяли старт последующие поколения культуристов. А что если нам сесть в машину времени и вернуться в то славное прошлое, когда только зарождалась особая методика питания для мышц?

Общеизвестно, что именно Джо Уайдер изобрел специализированное белковое питание для культуристов.

К этому его подвигло применение в медицине порошкового протеина для питания больных, нуждающихся в быстром восстановлении сил. Однако сегодня мало кто помнит, что Джо Уайдер был первым, кто предложил культуристам нарушить вековую традицию трехразового питания и есть часто — до 6-8 раз в день. Нечего и говорить, что новая схема питания для роста мышц, сегодня повсеместная, вызвала всеобщее негодование тогдашней официальной медицины. Культуристам предрекали необратимое расстройство пищеварения и многочисленные заболевания желудочно-кишечного тракта. Сегодня частый прием пищи принят даже в олимпийских видах спорта, весьма далеких от бодибилдинга.

Сражаясь с диабетом, медики точно установили, что избыток углеводов в питании является безусловным злом. И тут выдающийся теоретик, а заодно и многократный чемпион самых престижных профессиональных турниров,

Майк Ментцер заявляет, что культуристу следует потреблять как можно больше углеводов. Поначалу наука вступилась за Ментцера, полагая, что при равном приеме калорий акцент на углеводы заставит спортсмена меньше принимать белка. (Ну а избыточное потребление белка врачи тогда считали главной причиной сердечнососудистых заболеваний.) Однако Ментцер тут же внес необходимое уточнение. Он, мол, не покушается на белок, а призывает за счет углеводов поднять энергоемкость рациона культуриста до невероятных по тем временам 45-50 калорий на килограмм веса тела. Понятно, что медицинскую среду охватил шок. Последовав совету Ментцера, миллионы культуристов по всему миру, по мнению докторов, были обречены стать инвалидами-диабетиками.

Сегодня никто не боится покупать гейнеры с неслыханно высоким содержанием углеводов. Трудно представить, что когда-то производство и продажу гейнеров считали преступлением против здоровья потребителей.

Еще великие силачи начала 20 века, за многими из которых числятся и ныне побитые рекорды, считали сочные говяжьи стейки вторым источником силы мышц после самих тренировок с тяжестями. Однако официальная медицина настойчиво призывала обывателей снизить прием белка до 0,5-1 г на килограмм веса тела. Свою точку зрения медики обосновывали данными многочисленных сравнительных исследований, которые убедительно доказывали, что сокращение приема белковых продуктов разительно повышает показатели здоровья.

Как бы там ни было, но предположение практиков нашего спорта о том, что культуристу следует потреблять белок сверх медицинской нормы, в те годы не имело под собой никакого научного обоснования. Мнение культуристов было подвергнуто научной анафеме, ну а рекомендация повысить прием белка до 2,5-3 г на килограмм веса тела, адресованная атлетам, стала еще одним «контраргументом» против бодибилдинга, как «вредного» вида спорта. Врачи были уверены, что прием мегадоз белка не может не подорвать здоровья.

Впрочем, одолеть предлагаемую новую норму потребления белка могли лишь редкие культуристы с лужеными желудками, ведь речь шла о натуральных продуктах. Подлинный прорыв случился, когда в продажу поступили порошковые белки от Джо Уайдера. Нескольких вкусных коктейлей на молоке хватало, чтобы довести прием белка до количества, эквивалентного 2-3 килограммам говядины!

Ну а результат? Высокобелковую диету отныне д-р Аткинс советует каждому жителю планеты Земля. Что же касается культуристов, то они стали расти вдвое быстрее!

Пристрастие культуристов к частым омлетам вызывало ужас у обывателей. Медицинская наука к тому времени уже сумела донести до каждого, что избыточный холестерин формирует жировые комки-тромбы, ну а те затыкают сосуды и ведут к смертельным инфарктам. Простая логика требовала ограничений в приеме всех продуктов, которые содержат холестерин, и прежде всего куриных яиц.

Однако культуристы не сдавались. И правда оказалась на их стороне. Выяснилось, что прием пищевого холестерина, практически, не повышает уровня вредных липидов в крови. Что же касается тромбов, то их причиной является… дефицит белка в питании. Вместо того, чтобы залечивать внутренние повреждения сосудов белком, организм, в условиях его нехватки, «запечатывает» рану сгустком холестерина. Со временем комок жира растет и может, на самом деле, закупорить сосуд. Но главное в том, что культуристу, как выяснилось, как раз и нужно много холестерина. Во-первых, именно он является главным «сырьем» для производства тестостерона, ну а во-вторых, холестерин способствует росту мышечных клеток, поскольку является основным строительным компонентом клеточной мембраны.

Перенесемся в тренажерный зал начала 80-х. Мускулистые гиганты прямо между упражнениями открывают и опустошают крошечные баночки детского питания. Каким-то седьмым чувством атлеты поняли, что им полезна тертая форма продуктов. Ну а детское питание, как известно, рассчитано на беззубых младенцев, а потому питательные компоненты там измельчены и превращены в густую массу, напоминающую пюре.

Официальная наука в очередной раз посмеялась над культуристами. Считалось, что усвоение того же белка начинается с расщепления химических связей между отдельными аминокислотами посредством пищеварительных ферментов. Ну а чем биологической реакции может помочь физическое измельчение?

Впоследствии индустрия спортивного питания занялась глубоким измельчением, которое сопровождается разрушением внутренних молекулярных связей. В итоге на рынке появились поистине ударные продукты — белковые изоляты и гидролизаты. Вместо цельного белка они содержат «обломки» белковых молекул, которые исключительно быстро усваиваются. Компания МаслТек пошла еще дальше: изобрела нано-добавки…

Великий Стив Ривз, исполнитель роли Геракла в знаменитом кино-блокбастере, каждую свою тренировку начинал с неизменного ритуала. В большую емкость с водой он выжимал лимон, а потом добавлял туда столовую ложку меда. Выполняя упражнения, он делал по паре-тройке глотков, пока не опустошал всю емкость. Стив утверждал, что его коктейль является сильнейшим допинговым средством.

Современникам трудно было поверить, что простой лимон помогает росту мышц.

Однако шло время, и развитие спортивной науки подтвердило правоту Ривза. При выполнении силовых упражнений в организме атлета образуются мириады свободных радикалов. Они разрушают мышечную ткань, значительно сокращая отдачу силового тренинга. Между тем, лимонный сок содержит большое количество витамина С, который является самым могущественным врагом свободных радикалов. Причем, речь идет о наиболее активной природной форме этого витамина. Так что коктейль Ривза, действительно, имел немалый анаболический потенциал.

В наши дни прием антиоксидантов стал обязательным правилом для всех культуристов, от простых любителей до прославленных чемпионов.

Горячий энтузиаст физической культуры Бернард Макфаден умер еще в 1955 году. Он исповедовал то, что сегодня мы называем «здоровым» питанием. Макфаден решительно выступал против набирающего силу фастфуда и призывал своих сторонников отказаться от покупки переработанных продуктов питания в супермаркетах. Он призывал есть побольше овощей и фруктов, дополняя их рыбой, куриными яйцами и молоком.

Макфаден наверняка пришел бы в ужас, увидев полки современных продуктовых магазинов, а также засилье заведений быстрого питания. Как бы там ни было, но книги и статьи Макфадена оставили серьезный след в умах поклонников бодибилдинга. С годами стало ясно, что рост мышц — это комплексный процесс, которому совершенно не подходят традиционные продукты питания с добавлением солей и консервантов. Идеи Макфадена были востребованы вновь, да еще с большей силой, чем при его жизни. Сегодня овощи и фрукты являются обязательными для диеты культуриста. Заодно из питания, в точном соответствии с рекомендациями Макфадена, изъяты сублимированные продукты. Придирчивый отбор «здоровых» продуктов стал твердым правилом нашего спорта.

Знаменитый тренер Винс Джиронда был уверен, что огромные силовые нагрузки требуют компенсации с помощью особых продуктов питания для быстрого роста мышц. К ним он относил говяжью печень.

Понятно, что Джиронда не был осведомлен о том, что этот продукт является кладовой витаминов и микроэлементов. В самом деле, в печени содержится немалая часть таблицы Менделеева: железо, цинк, йод, медь, марганец, селен, хром, фтор, молибден, кобальт, никель, фосфор, да еще море витаминов А и Е. Тем не менее, Джиронда был прав в главном: культуристу больше требуется не только белка и углеводов, но и природных микрорегуляторов обмена, о пользе которых наука в его годы только начала догадываться.

Сегодня стимулирующий эффект дополнительного приема микроэлементов очевиден. Капсулы с мультивитаминами и микроэлементами принимает каждый культурист, заинтересованный в быстром росте мышечной массы.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

разрабатываем программу диеты для роста мышц

Меня часто спрашивают, как составить рацион питания для набора мышечной массы для бодибилдеров. Данная статья поможет всем атлетам справиться с этой задачей.

Мечтаете нарастить побольше мышц?

Все, что для этого нужно: пойти в зал, тренироваться до изнеможения, вернуться домой, и продолжить заниматься обычными делами, так ведь? Если бы в бодибилдинге все было так просто.

От питания во многом зависит восстановление, рост мышц и общая работоспособность. Без него вам ни за что не набрать ни грамма сухих мышц.

Итак, если вы действительно решили стать истинным культуристом, вам придется изменить образ жизни и составить план массонаборного питания.

Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Мы предоставим вам подробные инструкции по определению ваших потребностей в питании для построения мускулистого тела.

Содержание статьи

Определение калорийности рациона для бодибилдеров

Питание бодибилдеров постоянно корректируется по мере роста мышечной массы и усложнения тренировок.

Если вы активно набираете мышечную массу, и (или) проводите все больше времени в тренажерном зале за силовыми тренировками, вам нужно есть больше. И, наоборот, при потере мышечной массы и (или) снижении интенсивности тренинга рацион следует сократить.

Так как же понять, набираете вы мышцы или теряете?

Элементарно: путем измерений. Существуют два очень хороших средства. Первое — старые добрые напольные весы, пылящиеся в углу вашей ванной. Нужно регулярно взвешиваться, чтобы понять, как отражается процесс наращивания вожделенной мускулатуры на весе вашего тела.

Если весы раз за разом показывают одну и ту же цифру (или вообще меньшую), значит, пришло время разобраться с питанием, и перейти на здоровую высококалорийную диету для бодибилдеров.

За счет чего увеличивается ваш вес: мышц или жира? Если у вас растет живот, то, очевидно, вы переедаете. При стремлении нарастить мышечную ткань накопление жира – ожидаемое явление (в частности при высококалорийном питании). Но этот процесс необходимо контролировать, чтобы злосчастного жира не отложилось слишком много.

Еще одним прекрасным инструментом для отслеживания вашего прогресса является набор калиперов (анализаторов жира). Измерение объема жировой прослойки с их помощью каждые пару недель поможет вам понять суть происходящих в вашем организме явлений. При уменьшении количества мышечной массы вам следует увеличить калорийность рациона. С другой стороны, когда жировая прослойка утолщается, нужно употреблять меньше пищи. Каждый бодибилдер мечтает найти такую «золотую середину», когда мышцы растут, а жир – нет.

В каждом хорошем тренажерном зале можно найти набор калиперов. При систематическом их использовании вы легко определите все процессы, творящиеся в вашем организме. Когда вы вычислите суммарную толщину жировой прослойки в миллиметрах и взвеситесь, процент жира в теле можно будет рассчитать по прилагающейся к калиперам таблице.

Внимание: хитрый совет. Произведение массы тела в килограммах на процентный показатель жира соответствует общему количеству жира в теле. Вычтя эту цифру из показателя своего веса, вы узнаете свою обезжиренную массу. Кроме мышц сюда входит вес костей, внутренних органов и т.д., но в своих вычислениях мы будем принимать это значение за показатель сухой мышечной массы.

Числа, которые вы только что получили (вес тела и обезжиренная масса), нужно записать и сохранить. Проведя замеры в следующий раз, вы сравните эти результаты и сможете судить о том, вырос процент жира или нет.

Со временем вы удостоверитесь, что при адекватном питании и программе тренинга ваша обезжиренная масса будет увеличиваться, а процент жира – снижаться. Если питание недостаточное, вы заметите противоположную тенденцию, а вам это совсем не нужно!

Расчет показателя подкожного жира

Пример определения параметров подкожного жира и обезжиренной массы при весе 90 кг и 21 % подкожного жира.

При следующем измерении процента жира обезжиренная масса в идеале должна вырасти, а жировая – остаться прежней или даже снизиться. К этому и следует стремиться. Но иногда происходит обратное: сухая масса уменьшается, а количество жира растет.

Снижение показателя обезжиренной массы зачастую связано с потерей мышц из-за недостаточного питания, не способного покрыть расход калорий во время работы или тренинга.

Как же быть тем, кто тренируется дома? В этой ситуации на помощь приходят наши старые друзья: весы и зеркало. Ну, то, в котором вы любуетесь собой!

Весы должны свидетельствовать о прибавке в весе. Если этого не происходит, вы, скорее всего, питаетесь слишком скудно. Когда же в зеркале вы видите растущую жировую складку на талии, то питание у вас чрезмерное.

Как составить правильный рацион для бодибилдеров? Во-первых, мы должны знать требуемое количество калорий в сутки. Уровень калорий, необходимых нашему телу в состоянии покоя, нужно суммировать с калориями, затрачиваемыми на выполнение ежедневных дел и занятия спортом.

Воспользуйтесь калькулятором по ссылке для вычисления дневной нормы калорий. В качестве отправной точки мы используем коэффициент белков, жиров и углеводов (БЖУ) равный 30, 20 и 50 % соответственно. Примите к сведению, что на 1 г белков и углеводов приходится 4 Ккал, а в 1 г жира содержится 9 Ккал (что довольно много).

Например: калькулятор выдал вам показатель 2900 Ккал в сутки. Рассчитать норму БЖУ можно следующим путем:

• Белки: 30 % от 2900 = 870 Кал / 4 = 217,5 г/сутки
• Углеводы: 50 % от 2900 = 1450 Ккал / 4 Ккал = 362,5 г/сутки
• Жиры: 20 % от 2900 = 580 Ккал / 9 = 64,4 г/сутки

Итак, теперь вы в курсе, сколько макронутриентов требуется вашему организму ежедневно. Далее, нужно определиться с количеством приемов пищи в сутки, и вычислить, сколько еды (примерно) вы будете употреблять за раз.

Следует питаться почаще, чтобы обеспечить чувство сытости, стимулировать белковый синтез в мышцах путем регулярного употребления высокобелковых продуктов, а также восполнить уровень энергии в течение дня.

Для этого вам нужно разделить вышеуказанные граммы макронутриентов на такое количество порций, чтобы вам было удобно их употреблять и переваривать, в среднем: 4-6.

Разделите вышеупомянутые суточные нормы в граммах на порции по следующей формуле:

• Всего приемов пищи в сутки: 6 (значения округлены)
• Белки: 217,5 г / 6 = 36 г белков за 1 прием пищи х 6
• Углеводы: 362.5 г / 6 = 60 г углеводов за 1 прием пищи х 6
• Жиры: 64.4 г / 5 * = 13 г за 1 прием пищи х 5 *

* Примечание: В посттренировочном приеме пищи питательные вещества должны перевариваться быстро, поэтому в этом случае жир исключается, ведь он способен тормозить этот процесс.

* Ниже вы увидите перечень лучших продуктов для вашего меню, способствующих качественному восстановлению и приросту мышц после тренинга. Для удобства цифры приводятся из расчета на 28 г.

* Для планирования рациона просмотрите приведенные таблицы, и выберите продукты на свой вкус для каждого приема пищи в объеме, нужном для достижения показателей нормы.

Образец: Ужин

(Требуемый макронутриентный состав: белков – 36 г, углеводов – 60 г, жиров – 13 г)

Продукт	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Говядина (филе на гриле) 85 г	27,9	00	8,4
Бурый рис (приготовленный) 170 г	4,2	38,4	1,2
Морковь (2 крупные)	2,0	14	1,2
Капуста (57 г)	0,8	3,2	00
Зеленые бобы (57 г)	1,0	4,0	00
Итого:	35,6	60	10,8

На таблице выше видно, что показатели макронутриентов почти совпадают с рекомендуемой нормой для одной порции. Можно есть и больше (для получения дополнительной энергии) во время главных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина). И, наоборот, порции второго завтрака, полдника и ночного перекуса могут быть меньше. Смотрите по себе.

Отметьте, что предложенное меню представляет собой сбалансированное сочетание полезных групп продуктов, включающих нежирное мясо, три разных вида овощей и оптимальный источник углеводов, снабжающий тело энергией.

Используйте таблицы ниже для составления меню согласно полученным нормам макронутриентов. Со временем у вас станет это получаться без особого труда. Также вы научитесь определять оптимальный объем порций для всех продуктов.

Составив свой новый план питания, позвольте телу адаптироваться к нему в течение пары недель.

В зависимости от замеченных результатов (слишком быстрого или замедленного увеличения веса, активного накопления жира) можете подкорректировать диету, повысив или снизив калорийность рациона.

Лучшие продукты для роста мышц

Ниже представлен перечень наилучших продуктов для бодибилдинга и их макронутриентный состав. С помощью этой информации вы можете разработать сбалансированную диету для бодибилдеров в соответствии с вашими целями (наращиванием мышц, жиросжиганием или поддержанием текущей формы).

Мясо, рыба, птица (на 28 г)

Продукт	Калорийность (Ккал)	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Семга атлантическая	56.6	7.7	0	2.4
Бекон со спинки (на гриле)	27.0	3.4	0	1.2
Говядина (нежирный фарш)	53.0	8.0	0	2.1
Говядина (подбедерок)	54.4	8.7	0	1.8
Говядина (сирлоин на гриле)	64.0	9.3	0	2.8
Говядина (топ-сайд)	54.7	9.9	0	1.5
Сом (филе)	46.6	8.0	0	1.2
Курятина (грудка)	49.7	9.6	0	1.2
Курятина (ножка)	23.6	3.7	0	0.9
Курятина (бедро)	33.6	4.3	0	4.3
Треска	32.6	7.1	0	0.3
Краб (аляскинский)	30.1	5.9	0	0.6
Ростбиф деликатесный	15.5	2.5	0.6	0.3
Палтус	43.5	8.4	0	0.9
Ветчина (нежирная, нашинкованная)	40.7	6.2	0.3	1.5
Баранина (нога)	63.7	8.2	0	3.7
Свиная вырезка	51.0	8.7	0	1.5
Гребешки	27.3	5.2	0.9	0.3
Креветки	30.8	6.5	0	0
Тунец (луфарь, свежий)	57.2	9.3	0	1.8
Тунец (белый, консервированный)	39.8	8.0	0	0.9
Индейка (грудка)	42.9	9.3	0	0
Оленина (вырезка)	46.3	9.3	0	0.6

Яйца и молочные продукты (на 28 г)

Продукт	Калорийность (Ккал)	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Яйцо (цельное – 1 крупное)	74	6.0	незнач.	5.0
Яйцо (заменитель-50 мл)	53	8.0	незнач.	2.0
Яйцо (белое — 1 крупное)	18.0	4.0	незнач.	незнач.
Сыворотка с низкой жирностью (250 мл)	98.0	8.0	12	2.0
Сыр рикотта (частично обезжиренный)	38.3	3.13	1.3	2.24
Йогурт (обезжиренный, без наполнителей)	15.8	1.6	2.1	незнач.
Сыр чеддер (снижен процент жира)	54.8	7.8	1.1	2.2
Швейцарский сыр (малый процент жира)	56.0	8.9	1.1	1.1
Обезжиренное молоко (250 мл)	86	8.0	12	незнач.
Творог (2%)	25.0	4.0	1.0	1

Орехи, семена, масла (на 28 г)

Продукт	Калорийность (Ккал)	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Миндаль	183	6.7	6.7	15.6
Миндальное масло (1 ст. л.)	101	2.5	3.5	9.5
Каноловое масло (1 ст. л.)	124	0.0	0.0	14
Семена льна (1 ст. л.)	59	2.3	4.0	4.0
Оливковое масло (1 ст. л.)	119	0.0	0.0	14
Арахисовое масло	96	4.0	3.0	8.5
Арахис (жареный)	186	7.8	6.7	15.6
Грецкие орехи	207	4.5	4.5	21.2

Крупы, хлеб, паста (на 28 г)

Продукт	Калорийность (Ккал)	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Рогалик, без начинки (1 маленький – 7 см)	190	7	37	1
Ячневая крупа (приготовленная)	33.7	7	7.7	0.1
Маффин из отрубей (1 небольшой)	178	5	32	5
Бурый рис (приготовленный)	31.1	0.7	6.4	0.2
Кукурузная тортилья (1)	58	2	12	1
Кускус (приготовленный)	30.8	1	6.4	незнач.
Пышка (1)	134	4	26	1
Мучная тортилья (диаметром 20 см)	146	4	25	3
Макароны (цельнозерновые)	39.3	1.4	8	0.2
Овсянка (приготовленная)	17.2	0.7	3.0	0.2
Ржаной хлеб (1 ломтик)	83	3.0	16	1.0
Дрожжевой хлеб (1 ломтик)	88	3.0	17	1.0
Спагетти (цельнозерновые, приготовленные)	39.3	1.4	8.0	0.2
Зародыши пшеницы (1 ст.л.)	26	2.0	4.0	0.5
Белый рис (приготовленный)	31	0.6	6.8	незнач.
Хлопья цельнозерновые	84	2.0	21.4	0.9
Крекеры цельнозерновые (5)	90	2.0	14	3.0
Хлеб из цельнозерновой муки (1 ломтик)	73	3.0	13	1
Питта из цельнозерновой муки (1)	170	6.0	35	2.0
Крендель из цельнозерновой муки	115	3.3	21.4	0.9
Черный рис (приготовленный)	28.1	1.1	5.9	0.1

Фрукты (на 28 г)

Продукт	Калорийность (Ккал)	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Яблоко 1 (сред.)	72	незнач.	19	незнач.
Абрикос (3)	50	2.0	12	незнач.
Авокадо (1/4)	80	1.0	4.0	7.0
Банан (1 сред.)	105	1.0	30	незнач.
Черника	50.6	0.1	3.9	незнач.
Мускусная дыня	9.4	0.1	2.2	незнач.
Вишня (кислая)	14	0.3	3.4	незнач.
Грейпфрут (1/2 сред.)	41	1.0	10	незнач.
Виноградный сок (100 мл)	45.2	незнач.	19	незнач.
Виноград (без косточек)	20	0.1	5.4	незнач.
Дыня белая (кубиками)	10	0.1	5.4	незнач.
Манго (кубиками)	18	0.1	4.7	незнач.
Нектарин (1 сред.)	60	1.0	14	незнач.
Апельсин Навел (1)	69	1.0	18	незнач.
Апельсиновый сок (100 мл)	44.8	0.8	26	незнач.
Папайя (кубиками)	10.9	0.1	2.8	незнач.
Персик (1 сред.)	38	1.0	9.0	незнач.
Груша (1 сред.)	96	1.0	26	незнач.
Ананас (кубиками)	13.3	1.0	20	незнач.
Слива (1)	30	незнач.	8.0	незнач.
Изюм	86.3	0.7	23	незнач.
Малина	14.3	0.4	3.3	0.1
Клубника	9.1	0.1	2.2	незнач.
Арбуз (кубиками)	8.5	0.1	2.2	незнач.

Бобовые (на 28 г)

Продукт	Калорийность (Ккал)	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Фасоль луновидная (бэби)	33.8	2.0	6.1	незнач.
Фасоль черная	36.8	2.3	6.5	незнач.
Нут	46.9	2.4	8.0	0.7
Фасоль обыкновенная	34	2.4	8.0	незнач.
Чечевица (приготовленная)	32	2.5	5.6	незнач.
Тофу (сырой)	45	4.9	1.1	2.5
Соевые бобы (приготовленные)	79	6.8	6.2	3.1
Горох лущенный (приготовленный)	32.4	2.2	5.8	незнач.

Овощи (на 28 г)

Продукт	Калорийность (Ккал)	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Артишоки (1 сред.)	60	4.0	13	незнач.
Спаржа (4 крупных стручка)	16	2.0	3.0	незнач.
Баклажан (кубиками)	7.0	незнач.	1.4	незнач.
Свекла (ломтиками, приготовленная)	2.35	0.8	2.8	незнач.
Брокколи (соцветиями, сырая)	7.7	0.6	1.2	незнач.
Брюссельская капуста	10	1.2	2.0	незнач.
Тыква баттернат	11.5	0.3	3.0	незнач.
Капуста (нашинкованная)	6.8	0.4	1.6	незнач.
Морковь (1 крупная)	30	1.0	7	незнач.
Цветная капуста	7.0	0.5	2.0	незнач.
Китайская капуста (приготовленная)	3.3	0.5	.05	незнач.
Листовая капуста (рубленная)	1.6	0.1	0.3	незнач.
Кукуруза, зерна	22	1.0.	5.0	0.3
Цуккини (измельченный)	5.0	0.4	0.9	незнач.
Огурец (слайсами)	4.3	0.2	1.0	незнач.
Чеснок (1 зубок)	5.0	незнач.	1.0	незнач.
Зеленые бобы	3.7	0.5	2.0	незнач.
Зеленый горошек (сырой)	24	1.6	4.3	незнач.
Капуста кале (нашинкованная)	6.5	0.6	1.5	0.2
Грибы (слайсами)	6.0	0.8	0.8	незнач.
Лук (измельченный)	11.5	0.3	2.8	незнач.
Перец болгарский (зеленый, нарезанный)	5.6	0.2	1.3	незнач.
Картофель (1 сред.) запеченный	161	4.0	37	незнач.
Картофель (вареный)	24	0.0	6.0	0.0
Картофель (пюре с молоком)	23	1.0	5.0	0.0
Тыква (свежая)	5.6	0.2	1.2	незнач.
Салат ромейн (нашинкованный)	6.2	0.6	1.2	незнач.
Шпинат	7.0	1.0	1.0	незнач.
Батат (1 сред, запеченный)	103	2.0	24	незнач.
Помидор (1 крупный)	33	2.0	7.0	незнач.
Томатный сок (100 мл)	16	0.8	4.0	незнач.

Пищевые добавки для диеты бодибилдера

Чтобы составить программу питания для набора мышечной массы, иногда необходимо добавить в рацион спортивные добавки, потому что нелегко получить все требуемые питательные вещества и калории из одних только продуктов.

У вас может не хватать времени на приготовление больших порций еды между тренировками и работой.

Если вам тяжело наедать нужное количество макронутриентов, существует несколько пищевых добавок, которые помогут вам на вашем бодибилдерском пути.

Сывороточный протеин

Получить рекомендуемое количество белка (1,2-2,4 г/кг) исключительно из продуктов питания не всегда просто. Поэтому при желании подкрепить диету спортпитом, выберите сывороточный протеин. Он быстро обрел неслыханную популярность среди культуристов и атлетов (да и во всей фитнес-сфере как таковой), и не зря.

Сывороточным протеином зовется молочный белок, выделенный из сыворотки. Это источник полноценного быстро перевариваемого белка с оптимальным аминокислотным составом. Он отлично подходит для употребления после тренинга или утром на завтрак.

Существует три разновидности сывороточного протеина: изолят, концентрат и гидроизолят.

Сывороточный изолят считается самой чистой формой сывороточного протеина. Он включает 90-95 % сывороточного белка (одна из самых высокобелковых добавок). В концентрате содержится меньше белка (25-89 %), что делает его менее чистым видом сывороточного протеина. Последние в списке, но не по значению гидроизоляты насыщены белком, длинные цепи которого в процессе ферментации разрушились, и стали короче, благодаря чему повысилась усвояемость белка.

В поиске пищевой добавки для более эффективного восстановления после тренировки и повышения уровня потребления белка, мы рекомендуем останавливаться на качественной продукции от проверенного и надежного бренда.

Креатин

Креатином называется органическое соединение, которое после попадания в организм превращается в креатин фосфат, который в свою очередь трансформируется в вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), снабжающий мышцы энергией.

Он способен вырабатываться организмом, но также его можно найти в высокобелковых продуктах: мясе и рыбе. Употребление креатина наряду с рыбой и мясом станет отличным дополнением к вашему бодибилдерскому рациону. Он стимулирует рост силы и выносливости и набор сухой мышечной массы.

Эту добавку очень удобно принимать: можете домешивать его в ваш пред- или посттренировочный шейк, смузи или даже стакан фруктового сока.

Читайте подробнее: как правильно принимать креатин.

До сих пор неизвестно, когда лучше употреблять креатин: до или после тренинга. Так что советуем вам подкрепляться им в любое удобное для вас время.

Рыбий жир Омега-3

Рыбий жир Омега-3 — прекрасное дополнение к вашему плану питания. Употребление жирной рыбы вроде семги доказало свое положительное влияние на организм. Но из-за дороговизны морепродуктов иногда имеет смысл получать чистый, концентрированный рыбий жир в форме пищевых добавок.

Но как поступление Омега-3 жирных кислот отражается на росте мышц?

Было установлено, что рыбий жир борется с тугоподвижностью суставов, улучшает кровоток и способствует восстановлению. А это обеспечивает повышенную продуктивность тренировок, и продлевает вашу спортивную карьеру.

Таким образом, рыбий жир Омега-3 в качестве пищевой добавки к вашему бодибилдерскому питанию благотворно сказывается на вашем организме и силовом тренинге.

меню. Питание для роста мышц

Каждый человек мечтает иметь красивое и накачанное тело. Всех привлекают бугры мышц, которые выпирают из-под футболки. Чтобы иметь красивое тело, люди начинают садиться на диету или заниматься. Но голодание и подъем «железа» ни к чему не приведут. Питание для набора мышечной массы меню так же важно, как, например, упражнения со штангой. Порой спортсмены не придают этому моменту особого значения, после чего разочаровываются в своих результатах. Только правильно подобрав меню для набора мышечной массы, можно достичь успеха в бодибилдинге.

50% успеха – правильное питание

Подбирать меню для наращивания мышечной массы стоит только тогда, когда в планах стоит задача накачаться. Если человек ходит в тренажерный зал только для того, чтобы просто поддерживать себя в хорошей форме и чувствовать в мышцах тонус, специальная еда ему не нужна. Главным ключом к активному набору мышечной массы является соблюдение особой диеты.

Почему без питания никак не обойтись

Ответ долго искать не нужно: когда идет большая нагрузка на мышцы, тратится огромное количество энергии. Следовательно, на ее восстановление в организм должно поступить такое же количество питательных веществ. Вытекает следующий вопрос: «Если плохо питаться, где найдется та самая энергия?». Да нигде! Питание для набора мышечной массы (меню) в первую очередь направлено на восстановление той самой потраченной во время тренировки энергии и обеспечение организма новыми «кирпичиками» – белками.

Белки – строительный материал для нашего организма

Человек не может нормально расти и развиваться без достаточного количества белков. Эти вещества входят в состав крови, мышц, органов и много чего другого в организме. Также из белка состоят все ферменты, которые регулируют деятельность организма. Именно поэтому так важно получать достаточное количество белковой пищи. Ее употребление дает строительные материалы мышцам, которые так важны при наборе массы.

Еще один момент: для того чтобы что-то построить, нужно затратить какое-то количество энергии. Именно поэтому не стоит игнорировать пищу с высоким содержанием углеводов. Эти вещества являются быстрым источником энергии, которая нужна для образования мышц. В итоге получается, что белки служат «кирпичиками» для построения красивых и рельефных бугров, а углеводы их собирают вместе.

Секрет правильного и быстрого увеличения мышц

Секрет меню для увеличения мышечной массы прост: надо поедать больше килокалорий, чем удается потратить. Только так, а не иначе можно, говоря простыми словами, накачаться. Питанию нужно уделить огромное внимание. Так, при ошибках в питании все лишние калории мгновенно перейдут в жир, а не туда, куда надо спортсменам. Если принимать в пищу все подряд, то выйдет, как написано выше. Правильное питание для массы мышц не должно содержать в себе большое количество жиров.

Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивное питание. Отзывы говорят, что главный его плюс – отсутствие вредных жиров и сахаров, что является хорошим началом при процессе набора мышечной массы.

Распорядок дня – залог успеха

Питание для набора мышечной массы (меню см. ниже) требует токого распорядка дня, чтобы организм мог привыкать к потреблению пищи в определенные часы. Ниже приведен самый сбалансированный распорядок приема пищи для начинающих бодибилдеров.

08:00 – Подъем. Можно сделать гимнастические упражнения или пойти на утреннюю пробежку. Данная процедура поможет телу и мышцам проснуться и приведет их в тонус.

08:30 – Завтрак. Первый прием пищи очень важен. Его ни в коем случае нельзя игнорировать. Будущему бодибилдеру обязательно нужен плотный завтрак.

11:00 – Ленч. Перекусы так же важны, как и основные приемы пищи. Именно на этой стадии человек запасается энергией на весь день, которая потом быстро расходуется.

14:00 – Обед. Тоже важный пункт в распорядке приема пищи. Именно после обеда в организм приходят все самые важные элементы для наращивания мышечной массы.

16:00 – Перекус перед тренировкой. Этот прием пищи не должен быть плотным, так как заниматься на тяжелый желудок не слишком полезно.

18:30 – Легкий перекус.

19:00 – Ужин. На ужин не стоит есть много тяжелой пищи.

21:00 – Перекус перед сном.

Такой нетрудный распорядок питания позволит набрать мышечную массу в короткие сроки.

Сколько раз в день стоит принимать пищу

Начнем с того, что настоящему атлету не подойдет обычное трехразовое питание обычных людей. Между завтраком, обедом и ужином проходит слишком много времени. Для большой груды мышц понадобится регулярная подпитка. Именно поэтому так важны промежуточные перекусы. Лучше есть понемногу, но чаще.

Когда спортсмен чувствует голод, это первый признак энергетической голодовки, которая к добру не приведет. Если уровень сил падает, вырабатывается гормон кортизол. Его назначение – преобразовать накопившиеся резервы в энергию. А она в первую очередь попадет в мышцы. То есть во время голода из-за действия гормона происходит сжигание мышечной массы. Все, что далось таким трудом в спортивных залах, пропадет. Поэтому спортсмену, набирающему мышечную массу, так важно помнить о распорядке приема пищи и роли питания для дальнейшей накачки тела.

Завтрак настоящего культуриста

Завтрак, пожалуй, самый важный из всех приемов пищи. Именно на этом этапе организму так нужны свежие силы для дальнейшего рабочего дня. Первый прием пищи качка должен состоять из простых и сложных углеводов, а также из белков. Для эффективного набора мышечной массы организму понадобятся в большей степени сложные углеводы (соотношение примерно 30% на 70%).

По идеальной схеме завтрак должен выглядеть примерно таким образом:

1. После подъема сразу съесть немного быстрых углеводов. Самым лучшим и полезным вариантом станет стакан свежего сока. Его нет? Чашка чая и хлеб с маслом тоже сгодятся.

2. Если лень делать утреннюю зарядку, то можно приступать к приготовлению основного завтрака. На втором этапе принимают белки – жареную яичницу с хлебом.

3. Осталось мало – принять сложные углеводы. Есть лучше немного, так как впереди будет перекус.

Быстрые углеводы

В завтраке обязательно должны присутствовать быстрые углеводы. Эти вещества стремительно всасываются в кровь (процесс начинается еще во рту) и резко повышают уровень сахара. Такая пища поможет быстро отойти ото сна и пробудить организм. Быстрые углеводы содержаться в хлебобулочных изделиях, шоколаде, мороженом, соке, фруктах, повидле и меде.

Сложные углеводы

Сложные углеводы должны присутствовать в завтраке культуриста для долгосрочного поддержания того самого уровня сахара в крови. Чтобы не чувствовать голод в течение нескольких часов, на завтрак стоит съесть кашу. Лучше всего подойдет овсяная, которая очень полезна для желудка и кишечника.

Белки

Содержанием большого количества белка славятся следующие продукты: рыба, мясо, яйца молоко и творог. Самым лучшим вариантом будут куриные яйца. Этот продукт содержит в себе большое количества белка – главного строительного материала человеческого организма. Есть их можно в любом виде (омлет, яичница или просто вареные всмятку).

Протеин

Сколько было толков: «Протеин – панацея для культуристов, мышцы растут как на дрожжах». Все эти заголовки просто стали хорошим рекламным ходом. А ведь что такое протеин? Это просто белок. Протеин только входит в комплекс для наращивания мышечной массы, который подразумевает изнуряющие тренировки, режим дня, здоровый сон и питание. Протеины для массы бесполезны без вышеперечисленных факторов.

Как принимать протеин

Данный белок тоже стоит принимать по методике. Если съесть за один присест дневную дозу белка, то добра из этого не выйдет. Его стоит принимать в течение дня умеренными порциями. Протеин входит в спортивное питание. Отзывы советуют на 1 кг веса принимать до 2 грамм этого вещества.

Еще утром, чтобы быстро избавиться от разрушающего мышцы гормона, надо принять дозу быстрого сывороточного протеина, который доставит в организм нужную долю белка.

Если работа или учеба не позволяет питаться 5-6 раз в день, то обязательным для набора мышечной массы будет прием такого же быстрого протеина.

Не стоит забывать о его приеме до и после тренировок, так как именно в это время организму нужны дополнительные силы.

Комплексный прием протеина с разным уровнем усвоения будет постоянно поддерживать содержание всех необходимых веществ в крови, что непременно приведет к набору мышечной массы.

Словечко о воде

Зачастую, когда говорят о тренировках и спортивном питании, в мыслях всплывают протеин, мясо и так далее. На самом деле ни один организм не может нормально функционировать без воды. Прием протеина, углеводов не накачает мышцы, если воды не будет хватать. Скрытое обезвоживание – одна из главных причин долгого роста мышц. В день бодибилдер обязан принимать около 3,5 литра воды, так как большое количество жидкости уходит при тренировках, а на нормальное функционирование организма ее порой не хватает.

Как узнать, есть ли в организме скрытое обезвоживание

Метод очень прост: надо выпить подряд три чашки воды, если после такого количества воды человек не сходит в туалет в течение полутора часов, то это явный признак скрытого обезвоживания.

Питание для набора мышечной массы (меню следует составлять с учетом вышеприведенных рекомендаций) очень важно. Только при правильном питании культурист сможет достичь успеха в своем деле.