Питание на сухую мышечную массу: Инфо Поле » Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Содержание

Инфо Поле » Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Увеличивать массу тела и оставаться при этом не просто стройным, но еще и подтянутым — вполне реально. Набор сухой мышечной массы — процесс достаточно медленный и не простой, однако, вполне выполнимый, если знать некоторые его секреты.

Давайте для начала разберемся: все ли могут наращивать сухую мышечную массу без набора жира? Не все, но многие — уверены эксперты. Главное — соблюдать и учитывать ряд факторов, которые и будут определять положительный набор чистых мышц.

Первое, что стоит сделать, — определить свой тип телосложения. Вариантов всего три: эктоморф (худые от природы, но с низким показателем физической силы), мезоморф (их природа уже наградила достаточно атлетичной фигурой) и экто-мезоморфом (склонные к полноте и быстрому набору веса).

Второе, что нужно учитывать, — состояние здоровья, скорость метаболизма и гормональный фон. Для набора сухой мышечной массы должен быть не только высокий уровень обмена веществ, но и в целом организм должен функционировать без сбоев.

Ферментативная система работать, как часы. Уровень анаболических гормонов должен быть высоким, катаболических — низким. Только в этом случае все съеденное будет адекватно распределено и усвоено.

Третий фактор — возраст. Чем моложе человек, тем проще ему будет даваться архитектура собственного тела.

Рацион четкий, как часы

Набор сухой мышечной массы требует четко выверенного рациона и небольшого профицита калорий, который даст анаболический отклик. При этом он не позволит накопиться лишнему подкожному жиру. Важен не только калораж употребляемых продуктов, но и соотношение БЖУ. Чем более точно оно будет выверено, тем больше шансов на чистый набор мышечной массы. Помните: дадите больше калорий — будет накапливаться жир, дадите меньше — не будет роста.

Для того, чтобы сформировать рацион питания, нужно рассчитать свой энергетический баланс: сколько калорий необходимо для поддержания нужного веса при том уровне жизни, который вы ведете. Эти цифры станут отправной точкой. Теперь под эту калорийность распределяем количество белков, жиров и углеводов. Опираемся на свой тип телосложения и состав тела, учитываем возраст, определяем расход энергии в течение дня, состояние здоровья и образ жизни. В дальнейшем прогресс отслеживаем за счет контроля веса и соотношения жировой и мышечной массы.

Правильная диета — и никакого обмана

Тип комбинации питания и тренировок зависит от фитнес-целей или даже фитнес стиля: кто-то предпочитает делить фазы на общий набор массы, а потом сушки. Кто-то — быть сухим каждый день.

Для того, чтобы управлять своей физической формой, нужно помнить несколько правил питания.

Белки — строители нашего организма. В больших количествах содержатся в яйцах, твороге, постном мясе, рыбе, птице, а также бобовых. Для питания выбираем продукты с нулевым количеством жира. В яйцах, например, едим только белок.

Углеводы — источник энергии. Сложные углеводы: крупы и овощи. Простые углеводы: соки, сладости, фрукты. Естественно в рационе упор делаем на сложные углеводы.

Жиры — самая сложная энергия. Их нужно совсем немного. Поэтому придерживаемся правила: употребляем 0,5 г жиров на 1 кг массы тела в сутки. Предпочтение отдаем “хорошим” жирам: растительные масла, орехи, семена, авокадо.

В зависимости от тренировок для набора сухой массы, корректируем и питание. Количество углеводов сокращаем до 6-7 г на кг массы тела в сутки. Есть их стараемся в первой половине дня. Помните, что любая мышечная масса выгодно смотрится только при отсутствии подкожного жира. Лишний жир — лишняя ноша.

Итак, за основу рациона берем обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел. Все они легко покроют потребности в калориях, а также окажут благотворное влияние на суставы и связки. Во время силовых тренировок употребляем крупы как основной источник углеводов.

Большая сушка и голодание

Часто профессионалы для качественного набора мышечной массы используют краткосрочное голодание. Оно заключается в определенном интервале между приемами пищи, максимальная продолжительность — 15-16 часов.

Не получая калории, организм начнет сжигать запасы жира. При этом мозг будет работать в усиленном режиме. Голодать можно каждый день и в разное время. Все зависит от типа запланированной тренировки. Если работать предстоит с большими весами, то режим голодания сокращается, а в рационе увеличивается число углеводов.

Не пищей единой. Как тренироваться?

Тренировочная программа должна быть направлена на гипертрофию, то есть на рост мышц. Важен баланс нагрузок и восстановления. Таким образом, для отдыха определяем достаточно времени. Помним: мышцы растут не во время занятий, а между ними.

Что касается выбора упражнений, то здесь лучше отдавать предпочтение базовым — тем, которые задействуют сразу 1-2 сустава и пару мышечных сегментов. Такие упражнения повышают силовой потенциал, а также создают стресс для каждой мышцы. От изолирующих упражнений, напротив, лучше отказаться.

На их выполнение требуется больше ресурсов и энергии, а это мешает набору сухой массы.

Развивать суставно-связочный аппарат и влиять на жесткость мускулатуры позволяют силовые упражнения. Достичь мышечный рост можно с помощью объемных сетов с большим количеством повторений.

Кардио-нагрузки в наборе сухой массы — вопрос индивидуальный. Кому-то аэробные тренировки нужны и полезны, кому-то — противопоказаны. Не забывайте: новичкам лучше не перетруждаться и не загонять себя до полного изнеможения. Помните, благодаря кардио-упражнениям улучшается работа сердечно-сосудистой системы, кровоток и баланс гормонов. Однако, брать их в состав тренировок или нет — решать лучше совместно с тренером.

Узнаем можно ли набрать сухую мышечную массу?

Культ идеальной фигуры сегодня захватил практически весь мир, и каждый парень мечтает завораживать взгляды представительниц противоположного пола своим мышечным рельефом. Девушки при этом желают часто просто подтянуть свое тело, но ведь этот эффект достигается тем же накачиванием мышц и избавлением от лишнего жира. Итак, можно ли набрать сухую мышечную массу? Конечно, можно, если следовать всем правилам питания и тренировок, а описаны они будут именно в этой статье.

Подготовка к работе

Перед тем как начать увеличивать свою мышечную массу, необходимо обязательно избавиться от лишнего жира.

Для этого следует пересмотреть свое меню, исключить из него все продукты, задерживающие в организме соль и воду, а также слишком жирные. Рацион должны составлять некрахмалистые овощи, крупы и постное мясо или рыба. Чтобы ускорить сжигание жира во время тренировок, следует выбрать схему с 65 % кардионагрузок и 35 % силовых. Сжигают лишние запасы в данном случае именно нагрузки на повышение выносливости и укрепление сердечной мышцы. Силовые упражнения необходимы для поддержания баланса тренировок и незначительного роста массы мышц во время похудения.

Правила питания

После того как лишние килограммы уйдут, следует начинать набор сухой мышечной массы. Для этого в первую очередь анализируется и корректируется питание. Очень важно сохранять суточное соотношение углеводов, белков и жиров, но при этом не превышать калорийность потребляемой пищи в соответствии с энергозатратами. Недоедание не принесет в будущем никакого результата, а перебор с калориями снова спровоцирует появление лишнего жира, а не мышц. Если правильно составить меню и строго следовать ему на протяжении всего времени тренировок, то вполне можно обойтись без спортивных добавок.

Схема питания

Любой рацион для набора сухой мышечной массы основывается на обильном потреблении мяса, растительных масел, рыбы и орехов.

Такие продукты не только покроют все потребности организма в калориях и питательных веществах, а и положительно скажутся на здоровье суставов и связок. Основным источником углеводов для силовых нагрузок при этом являются крупы, но количество потребляемого гликогена не является главным критерием рациона, поэтому при желании посидеть на низкоуглеводной диете результат будет тем же.

Правильное питание позволяет наладить энергобаланс и исключить резкие всплески инсулина, что не позволяет образовываться лишнему жиру, а только помогает нарастить сухую мышечную массу. Девушки при этом могут питаться по принципу углеводного чередования, кетогенной или палеодиеты. Главным правилом для всех при этом является избыток потребляемых калорий не более 15 % от затрачиваемых в сутки. Считать при этом точное количество БЖУ нет необходимости, нужно только сохранять их пропорции в процентном соотношении 15-20-65. При этом жиры всегда должны занимать 20 % суточного потребления, а белки и углеводы могут быть взаимозаменяемыми в небольших количествах.

Рацион для сухой мышечной массы обязательно основывается на принципе дробного питания 5-7 раз в день и потреблении белков в первой половине дня. Белки и жиры при этом лучше кушать в обед и вечером. Другие современные стереотипы о питании следует забыть, они будут только лишними.

Продукты рациона

Чтобы получить только качественную мышечную массу, необходимо исключить из своего меню сладости, мучное и так далее. В сутки можно позволить себе дать слабину только раз и съесть не более 200 ккал вкусняшек.

Это не скажется на качестве результатов тренировок, но позволит удовлетворить моральные потребности в расслаблении.

Основными источниками белка для сухой мышечной массы являются:

мясо птицы;
рыба;
красное мясо;
яйца.

Молочные продукты должны быть второстепенными источниками протеинов. Углеводы следует получать из всех круп, а не только гречки. Следует обратить внимание на рис, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевицу и так далее. Жиры будут поступать в организм вместе с мясом и рыбой, но при необходимости потребность можно восполнить растительными маслами и орехами. Желательно во время программы набора сухой мышечной массы дополнительно потреблять рыбий жир не менее 500 мг в сутки.

Приблизительное меню

Во время составления своего суточного рациона очень важно учитывать все продукты, кроме овощей. Их количество должно соответствовать суточной норме калорий, которая определяется с учетом веса, пола и желаемого результата индивидуально. На завтрак следует выбрать кашу, на обед мясо, овощи и гарнир из крупы, а на ужин просто доесть недостающие калории. Приблизительно это выглядит так:

первый прием пищи – овсяная каша на молоке, ломтик сыра и черного хлеба, вареное яйцо и орехи;
обед – максимальная доза углеводов из любой крупы, птица,мясо или рыба, овощи;
полдник – молочные продукты;

ужин – овощи, остаток недоеденных за сутки белков и углеводов.

Дополнительно можно включить в меню сладкий чай, но потребление сахара при этом не должно превышать 120 ккал в день. Если заставить себя поесть утром сложно, то суточную норму питательных веществ просто следует разделить между обедом и ужином.

Правила тренировок

Специальных упражнений для набора сухой мышечной массы просто не существует. Выбирать для результата следует в основном базовые движения, активирующие сразу группу мышц и суставов. Это позволит одновременно создать стресс для каждого мускула и увеличить силовой потенциал.

Важными аспектами являются и выбор тренинга, в частности, количество повторений упражнения и вес.

Кардиотренировки

Насколько важны нагрузки на дыхательную и сердечно-сосудистую систему во время набора массы, спорят до сих пор, поэтому следует просто перечислить преимущества и недостатки таких упражнений. Итак, плюсы:

улучшение кровообращения и метаболизма;
ускорение доставки питательных веществ к мышцам;
укрепление сердечной мышцы;
нормализация уровня инсулина и глюкокортикоидов;
улучшение питания мышечных тканей;
ментальная разгрузка;
разнообразие процесса.

Недостатки:

чрезмерные нагрузки на ноги;
большое количество затрачиваемых калорий;
возможная перетренированность и усталость.

Правила тренировок

Наш организм устроен так, что излишние энергозатраты для него не выгодны, и нарастить массу в короткие сроки не получится, особенно девушкам. Новичкам в зале прибавка в весе будет даваться проще, поскольку при малом тренировочном стаже расти мускулы будут быстрее.

Составлять программу тренировок для каждого следует с учетом интенсивности его нагрузок в повседневной жизни. Так, грузчик и офисный работник не могут быть поставлены на одну ступень, для первого следует выбирать менее объемную программу.

В зале набор сухой мышечной массы обеспечивается соблюдением определенных условий. В первую очередь это диапазон повторений не более 12 раз. Подходов должно быть не более 3 рабочих и 2 разминочных. На каждую группу мускулов следует выделять по 2-3 упражнения, выполняя их в 6-12 повторов. Чтобы не перегрузить мускулы, по необходимости количество подходов можно сократить.

Отдыхать между упражнениями можно не более 1,5 минуты. Это время вернет пульс в норму, но не замедлит метаболизм.

Мышечный отказ должен наступать только в последнем сете. Важно при каждом выполнении упражнения чувствовать, какие именно мышцы работают.

Приблизительная программа

Набор сухой мышечной массы без жира может произойти только при регулярном правильном питании и тренировках, поэтому программа рассчитана на всю неделю.

Понедельник

10 минут разминка.
Жим штанги – 2 разминочных и 3 основных, но не более 8 повторений.
Жим штанги под углом – без разминки подходы по 8 повторов 3 раза.
Упражнения на брусьях – одна разминка и 3 основных сета по 12 раз.
Растяжка 10 минут.

Среда

Растяжка.
Приседы со штангой – 2 сета разминки и 3 рабочих по 8 раз.
Подтягивания – разминка и 5 подходов не более 6 раз с добавлением максимального веса.
Скручивания в 3 сета по 30 повторов.
Гиперэкстензия без веса 3 по 20.
Заминка.

Пятница.

Разминка.
Становая тяга – 2 разминочных и 3 основных, но не более 12 повторений.
Тяга штанги в наклоне – аналогично предыдущему.
Жим сидя – разминка и 4 рабочих сета по 8 повторов.
Заминка.

В один из выходных нужно пробежать кросс на 5-8 км.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить рост мышечной массы, многие прибегают к помощи спортивного питания. На сегодняшний день практически все препараты для набора сухой мышечной массы безвредны для организма и только помогают телу скорее преобразиться, поэтому при желании всегда можно выбрать для себя оптимальный вариант.

Базовой спортивной добавкой считается сывороточный протеин. Вещество представляет собой чистый белок с увеличенной скоростью усвоения. Препарат самый безопасный и может применяться даже теми, кто вообще не тренируется, как дополнительный источник белка. Для атлетов следует пить добавку за час до тренировки, после нее и перед сном. В дни отдыха протеины принимают между приемами пищи и утром. Дозировка рассчитывается исходя из массы тела.

Увеличить силовые показатели и скорость мышечного роста можно с помощью креатина. Самая оптимальная его форма моногидрат. Препарат хорошо сочетается с другими добавками и всегда запивается сладкими напитками.

Для утоления чувства голода вечером рекомендуется принимать казеин. Также можно принимать различные витаминные комплексы и аминокислоты.

Лучше всего сочетать препараты между собой по следующей схеме:

утром протеины и витаминные комплексы;
перед тренировкой креатин;
перед и после тренировки аминокислоты;
после тренировки протеин;
на ужин протеин;
на ночь казеин.

Заключение

В определенный момент у многих атлетов наступает период, когда набор массы останавливается при соблюдении всех правил тренинга и питания. Эффекта «плато» в будущем поможет избежать правильная периодизация тренировок. Для этого нужно постоянно менять нагрузку на все группы мышц в разные дни недели. Периодизацию можно применять и к питанию, но избыточная калорийность не должна длиться более 3 месяцев, и дефицитная – трех недель. Также для качественного результата следует хорошо восстанавливаться, избегать стрессов и высыпаться.

Стратегия эффективного набора массы тела

декабря 1. 2020

Хотите нарастить мышцы, не набирая много жира? Вам нужен набор сухой мышечной массы.

Чтобы достичь цели по увеличению мышечной массы, необходимо потреблять больше калорий, чем требуется вашему организму в день. Этот процесс называется набором массы. Хорошее время для набора массы — это когда вы сократили процент жира в организме до относительно низкого и хотите нарастить больше мышц. Вероятно, вы много работали, чтобы стать стройными и подтянутыми, поэтому последнее, чего вы хотите, это набрать ненужный жир.

Зачем набирать сухую массу?

Один из самых эффективных способов набрать массу — это набор сухой массы. В отличие от типичного набора массы, набор сухой массы — как следует из названия — ориентирован на то, чтобы оставаться относительно стройными при наборе массы.

Чтобы достичь этого, вам нужно контролировать свой избыток калорий, потому что лишние калории приведут к тому, что вы наберете больше жира, чем мышц. Это главное, что отделяет его от обычного набора массы, когда вы просто съедаете как можно больше калорий.

Тем не менее, набор сухой массы не менее эффективен для набора мышечной массы.

Ваше тело может нарастить лишь определенное количество мышц за определенный период времени. Сколько — зависит от того, на каком этапе вы находитесь. Новички могут набрать несколько килограммов за короткое время, однако чем более вы продвинутые, тем медленнее будет рост.

Какое выстроить питание для набора сухой массы тела?

Начните с добавления к суточному потреблению калорий от 250 до 400 калорий. Это зависит от того, сколько вы двигаетесь и как долго вы тренируетесь.

Если вы заметили, что довольно быстро набрали жир или что вес совсем не увеличивается, не бойтесь корректировать потребление калорий.

Отслеживайте свой прогресс на этом пути. Так вы узнаете, двигаетесь ли вы в правильном направлении и эффективно ли ваше питание для набора сухой массы. Попробуйте взвешиваться по утрам и время от времени проводите тест на процентное содержание жира с помощью измерителя процента жира. И не забывайте делать фотографии. Ваш вес не является универсальным признаком вашей трансформации. Прогресс в фотографиях — это, вероятно, лучший способ увидеть, насколько вы меняетесь.

У вас проблемы с набором веса? Попробуйте сочетать калории в напитках одновременно с правильным питанием. Например, это могут быть фруктовые соки, цельное молоко или, если вы относитесь к набору массы действительно серьезно, попробуйте Massive Gainer от Body&Fit.

Как набрать сухую мышечную массу ?

Очень и очень многих ребят интересует такой вопрос: как набрать сухую мышечную массу ? Реально ли это вообще сделать ? И на это, у меня для вас есть две новости. Первая — плохая, Вторая — хорошая.

Итак, Первая новость:

Для того, что бы происходил набор сухой мышечной массы, нужно всего лишь набирать массу и сжигать жир одновременно. Все очень просто, если бы не одно НО …

Вся информация в одном посте.

ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир — НЕВОЗМОЖНО !

Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:

набор мышечной массы
работа на рельеф

Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.

Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.

А теперь — хорошая новость:

Если чисто сухую мышечную массу наращивать невозможно, то можно набрать её с минимальным количеством жира. Должен предупредить, что этот процесс очень и очень долгий, требующий особого контроля в области питания и тренировок.

Основные правила:

нужно ускорить обмен веществ
нужно уделить особое внимание питанию
спать необходимо 9 — 10 часов ночью (плюс 1 — 2 часа днем)
тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)

ПИТАНИЕ

В вопросе: «как набрать сухую мышечную массу ?», следует особое внимание уделить питанию. Так как, правильное питание — это самый важный фактор.

13 основных правил правильного питания:

1. питаться нужно маленькими порциями: 6 — 12 раз в день (такое питание ускоряет обмен веществ и не растягивает ваш желудок)

2. сразу после пробуждения нужно выпивать стакан воды (выпитая вода помогает проснуться всему организму и ускоряет обмен веществ)

3. за сутки нужно выпивать:

чистая вода — 2,5л
вода с лимоном — 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)

4. белка нужно употреблять: 2.2 — 2.5г на 1кг веса тела

5. жиры нужно максимально сократить на столько, на сколько это возможно (вы должны употреблять примерно 0.3 — 0.5г жиры на 1кг веса тела)

Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки

6. углеводы: 3 — 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)

7. углеводы нужно съедать до 17:00 в те дни когда у вас тренировка, и до 15:00 в дни отдыха (после разрешается кушать только белки)

8. фрукты можно кушать в ограниченном количестве: 1 — 3 шт. в день (нужно исключить такие фрукты как: бананы, виноград, персики, арбуз, дыня)

9. выпивайте 1 — 2 чашки зеленого чая ежедневно (зеленый чай ускоряет обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями)

10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)

11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару

12. за 60 минут до сна съедайте 100 — 150г обезжиренного творога

13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 — 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка — нет такого роста, который мог бы быть. Много жира — проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов — набираете много жира. Мало углеводов — нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.

Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками» ? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 — 60 минут)

Сразу после тренировки: белково — углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 — 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)

Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

ТРЕНИРОВКИ

Вы должны тренироваться очень интенсивно, контролируя каждую секунду отдыха и каждое повторение в упражнении. Все упражнения нужно выполнять с максимальной техникой.

Основные правила:

прогрессия нагрузок
базовые упражнения
максимально правильная техника

Информация о тренировке:

длительность тренировки — 40 минут
отдых между подходами — 60 сек (90 сек в день ног)

Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.

Как быстро восстановиться после тренировки ?

Заминка

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 — 10 минут. Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

Растяжка мышц

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 — 10 минут.

Вода

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 — 0.5л

Добавки

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA — 4г; Креатин — 5г; Глютамин — 3г. Все это нужно запить 0.3 — 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки

«Белково — Углеводная» смесь

Первые 20 — 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер. BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково — углеводной» смесью.

Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

Отдых и Сон

Отдых и хороший сон — очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 — 10 часов).

Что кушать перед тренировкой ?

Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 — 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

магазинный гейнер
гейнер приготовленный в домашних условиях
магазинный протеин (быстрый) на молоке
протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях
Гейнер в домашних условиях
Мёд — 4ст.л. ( банан)
Овсянка — 80г
Творог — 100г
Ряженка — 300мл (молоко)

Белки — 38г

Жиры — 16г

Углеводы — 128г

Калории — 814

Что кушать после тренировки ?

Возможно вы уже где то слышали о так называемом анаболическом окне (его еще называют «Белково — Углеводное» окно). Это окно открывается, как правило, сразу после тренировки и длится не больше 40 минут. Именно в эти первые 30 — 40 минут, наш организм больше всего нуждается в белках и углеводах (но не жирах). В этот период, организм может усвоить особенно много питательных веществ с максимальной пользой.

Что кушать через 40 — 60 минут после тренировки ?

То, чем вы закрыли анаболическое окно, организм переварит очень быстро, и уже через 40 — 60 минут вы почувствуете голод. Этот голод сигнализирует о том, что вашему организму нужны ресурсы для дальнейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Меню продуктов, которые можно кушать через 40 — 60 минут после тренировки:

Рис + куриное филе + овощи
Овсянка + омлет из яичных белков + овощи
Гречка + говядина + овощи
Макароны (из твердых сортов пшеницы) + куриное филе + овощи
Картофель + куриные отбивные + овощи

Еще один важный вопрос:

Что кушать через 40 — 60 минут, если тренировка заканчивается поздно (21:00 — 22:00) ?

Если ваш тип телосложения — эктоморф (вы худощавый, и вам очень сложно набирать мышечную массу), то можете спокойно кушать то, что написано выше. А если вы быстро набираете как мышечную, так и жировую массу, то тогда нужно отказаться от приема углеводов.

То, что можно кушать:

Куриное филе + большая порция овощного салата
Омлет из яичных белков + большая порция овощного салата

Источник

Как набрать сухую мышечную массу ?

Итак, Первая новость:

Вся информация в одном посте.

ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир — НЕВОЗМОЖНО !

Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:

набор мышечной массы
работа на рельеф

Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.

Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.

А теперь — хорошая новость:

Основные правила:

нужно ускорить обмен веществ
нужно уделить особое внимание питанию
спать необходимо 9 — 10 часов ночью (плюс 1 — 2 часа днем)
тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)

ПИТАНИЕ

13 основных правил правильного питания:

3. за сутки нужно выпивать:

чистая вода — 2,5л
вода с лимоном — 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)

4. белка нужно употреблять: 2.2 — 2.5г на 1кг веса тела

6. углеводы: 3 — 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)

10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)

11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару

12. за 60 минут до сна съедайте 100 — 150г обезжиренного творога

13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т. д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 — 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

Правильное соотношение БЖУ!

Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 — 60 минут)

Сразу после тренировки: белково — углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 — 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)

Прием пищи перед сном!

ТРЕНИРОВКИ

Основные правила:

прогрессия нагрузок
базовые упражнения
максимально правильная техника

Информация о тренировке:

длительность тренировки — 40 минут
отдых между подходами — 60 сек (90 сек в день ног)

Как быстро восстановиться после тренировки ?

Заминка

Растяжка мышц

Вода

Добавки

«Белково — Углеводная» смесь

Питание через 60 минут после тренировки

Отдых и Сон

Что кушать перед тренировкой ?

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

магазинный гейнер
гейнер приготовленный в домашних условиях
магазинный протеин (быстрый) на молоке
протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях
Гейнер в домашних условиях
Мёд — 4ст. л. ( банан)
Овсянка — 80г
Творог — 100г
Ряженка — 300мл (молоко)

Белки — 38г

Жиры — 16г

Углеводы — 128г

Калории — 814

Что кушать после тренировки ?

Возможно вы уже где то слышали о так называемом анаболическом окне (его еще называют «Белково — Углеводное» окно). Это окно открывается, как правило, сразу после тренировки и длится не больше 40 минут. Именно в эти первые 30 — 40 минут, наш организм больше всего нуждается в белках и углеводах (но не жирах). В этот период, организм может усвоить особенно много питательных веществ с максимальной пользой.

Что кушать через 40 — 60 минут после тренировки ?

Меню продуктов, которые можно кушать через 40 — 60 минут после тренировки:

Рис + куриное филе + овощи
Овсянка + омлет из яичных белков + овощи
Гречка + говядина + овощи
Макароны (из твердых сортов пшеницы) + куриное филе + овощи
Картофель + куриные отбивные + овощи

Еще один важный вопрос:

Что кушать через 40 — 60 минут, если тренировка заканчивается поздно (21:00 — 22:00) ?

То, что можно кушать:

Куриное филе + большая порция овощного салата
Омлет из яичных белков + большая порция овощного салата

Источник

Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Что лежит в основе красивого рельефа мышц? Как показывает практика, без правильного питания и грамотно составленной программы тренировок не добиться желаемого результата мышечной массы, а тем более сухой. Чтобы достичь поставленной цели, необходимо обратиться к специалисту – диетологу или к тренеру. Но можно поступить иначе и составить рацион и программу тренировок самому.

Для этого необходимо следовать двум простым правилам:

Чётко расписать и проанализировать программу физических упражнений, исходя из особенностей своего организма, наличия необходимого спортивного инвентаря и уровня физической подготовки.
Спланировать недельное меню с расчётом калорийности и веса для каждого блюда.

Для набора сухой массы, прежде всего, необходимо избавиться от лишнего веса. Для достижения этой цели специально были разработаны программы меню «Похудение» и «Vegan». Это программы питания с низкой калорийностью, высоким содержанием необходимых нутриентов — макроэлементов, микроэлементов и витаминов. Данные рационы помогут в скором времени не только достичь желаемых цифр на весах, но еще и получить красивую фигуру благодаря упругим и рельефным мышцам.

Спортивное питание для совершенной рельефности

Принцип 1

Для роста мышечных волокон необходим сбалансированный рацион. Основное условие – это высокая калорийность блюд. Для восстановления и увеличения мышц в объеме профит энергии должен находиться в пределах от 300 до 500 ккал в сутки. Для новичков и любителей суточная калорийность рациона составляет 2600 ккал вне зависимости от пола. Если женщина хочет улучшить свою физическую форму, а не наращивать мышечную массу, то ей подойдет рацион на 2000 ккал в день.

Принцип 2

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо соблюдать четкое и правильное соотношение употребляемых в пищу питательных веществ.

50% углеводов

Сложные углеводы – это строительный материал организма человека и источник необходимой энергии для его нормального функционирования. К ним относятся различные фрукты, овощи, зелень, крупяные каши. Данные продукты необходимо употреблять только в первой половине дня в количестве 350 грамм. Можно включать в меню обеда и полдника.

Сахар – это простой углевод. С помощью него можно увеличить уровень гликогена в крови, мышцах и печени сразу после усиленной тренировки. Чтобы компенсировать недостаток глюкозы в крови, можно употребить фруктовый сок с сахаром или шоколадным батончиком.

30% белков

Они являются необходимой составляющей для построения мышечной ткани организма. Чтобы достичь качественного результата, рекомендуется включать в меню блюда из диетической птицы или говядины, творог и сметану с жирностью не больше 10%, молоко и кисломолочные продукты – не более 2,5%. Обязательной составляющей меню является рыба разных способов термической обработки – паровая, запечённая в духовке, отварная. Рыбу можно употреблять как речную, так и морскую.

20% жиров

Для правильного и здорового обмена веществ необходимы жирные кислоты. Они восполняют запасы жирорастворимых витаминов в организме (А, D, E, K). Для поддержания хорошей фигуры следует употреблять растительные жиры в виде орехов, семян, различных растительных масел (подсолнечное, оливковое и другие).

Рацион питания «Баланс» служит ярким образцом полезного меню с соблюдением всех необходимых требований для сохранения, поддержания и улучшения физической формы и качества тела. Блюда в нём не только обладают хорошими вкусовыми качествами, но и несут пользу для здоровья.

Важнейшие особенности физических занятий

Для того чтобы обрести желаемую сухую мышечную массу, необходим грамотно составленный рацион питания, подходящий здоровью и телу, план тренировок, а также качественный отдых. Прийти к этому можно не только в тренажерном зале, но и дома. Однако в последнем случае необходимы усилие, время, самодисциплина и цель. Целью вы можете выбрать ориентир на тот идеал тела, о котором мечтаете. Сила воли в данной ситуации занимает далеко не последнее место. Старайтесь выполнять все требования качественно и с усердием. Только тогда будет виден желаемый результат. Для домашних тренировок необходимо элементарное спортивное оборудование – утяжелители, блины, гантели, эспандеры, грифы.

Программа с тренировками должна быть продумана и расписана для каждого дня с указанием количества кругов и повторений определённых упражнений. Лучше тренировать за одну тренировку только часть мышечных групп. Такой метод называется сплит-тренировки. Он является наиболее эффективным. Начинать можно с одной-двух тренировок в неделю, постепенно их увеличивая в количестве и объеме кругов и упражнений. Но необходимо следить и изучать своё тело, чтобы не было переутомления мышц. Основное правило – начинать занятие физическими упражнениями только через несколько часов после приёма пищи и желательно в обед, пока организм полон сил и энергии.

Компания General Food предлагает доставку на дом еды для набора сухой массы.

Питание и нагрузка. Как решить проблемы во время набора массы для рельефа | СПОРТ: События | СПОРТ

Но к большой радости с каждым годом все больше и больше растет количество людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя и с умом подходят к процессу. Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А на массонаборе можно набрать лишние килограммы жиры и растерять рельеф. Так что же делать и как с этим бороться? Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, подробно рассмотрел проблему.

Существует ряд проблем-причин, с которыми вы столкнетесь, как только захотите одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

неправильное питание;
неправильное построение тренировочного процесса;
недостаточное количество активности и восстановления.

Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из своего рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

Неправильное питание

Для грамотного массонабора нужно правильно питаться. Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты. Мясо выбирайте нежирное: идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи. Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой. Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты. Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же сахароза). Поэтому потребляйте фрукты в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним отнесем крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

Не садитесь на диеты. Цифра на весах изменится, а качество тела станет еще хуже. Поймите, что набор сухую мышечную массу – занятие сложное, требующее режима и терпения.

Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы за энергию, а жиры за правильную работоспособность организма. Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течении всего дня. Грамотно распределив калории, не только наладится работа пищеварительной системы, но и начнется рост сухой мышечной массы.

Неправильно выстроен тренировочный процесс

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы. Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые стоит разделить по мышечным группам:

День 1 – грудь и бицепс
День 2 – спина и трицепс
День 3 – ноги и плечи

И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Недостаточное количество активности

Пора обратить внимание на способ жизни. Если ваш день это – машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться! Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь. Всегда вместо лифта на 2–3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе.

Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше. Для ускорения восстановительного процесса делайте миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

Смотрите также:

Диета для худых мышц

Когда мужчины задаются целью похудеть, они обычно начинают не с того места. Они выбирают популярную диету; любая диета , неважно какая. Большинство планов предписывают вам не есть ничего, а тонны других. Ваш вес падает до упора. Тогда вам решать, чтобы ваш сморщенный кишечник оставался таким.

В этих диетах все наоборот. Вместо того чтобы начинать, не зная, чем вы закончите, действуйте так, как будто вы попали в свою цель. Следуйте принципам из нашей новой книги The Lean Muscle Diet (купите сейчас), чтобы построить желаемое тело… и держи его.

Принцип № 1

Вам нужно есть больше еды

Если у вас есть привычка к хрустящему мясу Taco Bell Cheesy Gordita Crunch, первый шаг прост: ограничьте потребление чего-либо с названием, которое включает слова «сырный», «gordita» и / или «хруст».

Но вам все равно нужно что-то съесть, и что бы это ни было, в нем есть калории, которые вы должны учитывать. Бухгалтерский учет прост: у бухгалтерской книги две стороны. Одна сторона — это количество потребляемых вами калорий, а другая — ваш метаболизм, то есть сжигаемые вами калории, который работает четырьмя способами.

Дайджест. Около 10 процентов вашего метаболизма происходит за счет того, как вы обрабатываете пищу. Но вы можете добиться большего, если будете есть больше белка. После того, как вы их проглотите, сжигается 25 процентов белковых калорий по сравнению с 2–3 процентами жировых калорий и 6–8 процентами калорий из углеводов.

Двиг. Все, от тренировки до ходьбы до почтового ящика, сжигает больше калорий, чем неподвижность, и составляет от 20 до 30 процентов вашего метаболизма. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше, в том числе и в те времена, когда вы…

Ударьте по банке. Когда вы набираете номер 1 или 2 (или вытаскиваете пердеж), энергия покидает ваше тело. Увы, вы не можете пробиться к однозначному количеству жира в организме.

Остаться в живых. Остальные калории, которые вы потребляете, идут на другие основные рабочие функции вашего тела. (Это по крайней мере 60 процентов вашего метаболизма.) Изменяя «калорийность» в формуле, вы также меняете «калорийность».

С меньшим количеством энергии в баке вы можете сжигать меньше калорий во время тренировок. В этом опасность сокращения калорий без плана по поддержанию нового веса. Ваш метаболизм замедляется, оставляя вас голодными и готовыми восстановить потерянный жир, особенно когда вы чувствуете голод возле Taco Bell. Ключ в том, чтобы обратить этот процесс вспять.

Принцип № 2

Еда должна быть лучше

Жалко человека, вынужденного выжить на безглютеновой пицце и обезжиренном мороженом. Постная мышечная диета делает прием пищи легким и вкусным, потому что вас поощряют есть (ах!) настоящую пищу .Вот подробный план вашего питания.

80% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, которые вам нравятся. «Цельные» продукты — это продукты, которые выглядят так, как они начинались: мясо, рыба, яйца, молоко, орехи, семена, фрукты, овощи, картофель и бобы. Одно исключение: протеиновые порошки подвергаются интенсивной переработке, но они по-прежнему являются отличным способом потребления белка, необходимого для выполнения плана.

Ешьте 10% цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, которые вы не обязательно любите, но не ненавидите (например, мангольд и баранина).Это сделано для того, чтобы расширить диапазон питательных веществ, которые вы едите. Может быть, вы даже научитесь любить пищу, а это значит, что у вас меньше шансов на выгорание из-за диеты.

Ешьте 10 процентов где угодно, черт возьми. Считайте это своей наградой за добросовестное принятие двух предыдущих категорий. Используйте этот бонус, как хотите: побалуйте себя маленькими удовольствиями каждый день или откладывайте на более крупный праздник мусора на выходных. Даже если в него входят сырные хлопья Гордиты.

Вот кратчайший путь: если у еды нет списка ингредиентов, это беспроигрышный вариант.Стейк, яблоки, киноа, баклажаны, лосось — все это продукты из одного ингредиента. В случае упакованных пищевых продуктов каждый дополнительный ингредиент сигнализирует о дополнительном этапе обработки, который, возможно, лишил вас части хороших продуктов. И часто, чтобы восполнить потерю вкуса, производители пищевых продуктов перекачивают обработанные продукты сахаром и жиром. Эти продукты также содержат больше калорий.

«Качество» также означает вкус. В этом плане вы не найдете никаких правил в отношении продуктов, которые вы должны съесть, . Вы также не найдете списка продуктов, которые никогда не следует есть .Практически все, что вам уже нравится, может вписаться в план, хотя, возможно, и не в том количестве, которое вы привыкли есть.

Принцип № 3

Макроэлементы (особенно белок)

Диетологи называют белки, углеводы и жиры «макросами». Разумеется, белок — это материал для роста мышц, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая лейцин. Кружки выше показывают статистику для трех хороших источников белка. По нашему плану, вы будете съедать 1 грамм белка на каждый фунт вашей целевой массы тела, или от 25 до 35 процентов вашего дневного рациона.

Но белок также увеличивает чувство насыщения (чувство сытости в конце еды) и чувство сытости (чувство меньшего голода между приемами пищи). Таким образом, белок выполняет тройную функцию: он ускоряет метаболизм, снижает аппетит и поддерживает мышцы.

А как насчет других макросов? Вы будете съедать от 0,4 до 0,7 грамма жира на фунт вашей целевой массы тела в день. Если у вас есть хороший кусок жира, который нужно сбросить, используйте верхний предел этой шкалы. Дело не в том, что жирные калории обладают волшебными свойствами; более высокий процент жира означает меньше углеводов.Это, как правило, работает лучше для более тяжелых парней, которые часто менее чувствительны к инсулину, гормону, который активируется при приеме пищи с высоким содержанием углеводов. Меньшая чувствительность означает больше инсулина; больше инсулина означает, что ваше тело будет использовать меньше жира для получения энергии. Для всех остальных это личное предпочтение. Все калории, оставшиеся после ваших расчетов, будут поступать из углеводов. Кто знал, что математика может быть такой вкусной?

Принцип № 4

Микроэлементы тоже имеют значение

Один из рисков популярных низкокалорийных диет: дефицит питательных веществ. Это потому, что чем меньше еды вы едите, тем сложнее охватить основы. Мультивитамины могут помочь, но они, вероятно, не будут содержать достаточного количества укрепляющего иммунитет магния или витамина D. Исследования показывают, что употребление разнообразных продуктов приносит наибольшую пользу для здоровья в целом. Чтобы собрать эти ключевые питательные вещества, отбросьте старомодное представление о группах продуктов питания.

Вот ваше меню.

Мясо и другие продукты, богатые белком , включая яйца и протеиновый порошок.

Продукты с высоким содержанием жира , такие как орехи и семена, масло, используемое для приготовления пищи или заправки салатов, сливочное масло (и ореховое масло), оливки и авокадо.

Волокнистые овощи , включая почти все, что, по словам матери, вы должны были съесть, если хотите десерт.

Крахмалистые продукты , такие как злаки (хлеб, крупы, макаронные изделия), бобовые (фасоль и горох) и клубни (картофель и другие корнеплоды).

Молоко и другие молочные продукты , включая все разновидности сыра, йогурта и, да, даже шоколадное молоко.

Фрукты , свежие или сушеные. И нет, звездообразования не в счет.

Стремитесь ежедневно включать хотя бы один продукт из каждой категории с некоторым разнообразием фруктов и овощей, и вы получите полный набор микроэлементов, необходимых для хорошего внешнего вида и самочувствия. Чтобы получить больше еды, ознакомьтесь с 14 новыми продуктами для мышц.

Мы знаем, о чем вы думаете: А как насчет моего пива? Умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на ваш вес ни в одном из направлений, если калории из алкоголя заменят что-то другое.В противном случае вы, вероятно, наберете жир. Так что замените углеводы алкоголем. Если вы знаете, что собираетесь выпить два бокала пива в баре позже, просто съешьте в этот день на 300 калорий меньше (или 75 граммов) углеводов.

Итак, теперь, когда вы понимаете принципы питания, давайте перейдем к первому шагу плана: подсчету, сколько еды вы будете есть каждый день.

Принцип № 5

Для больших мышц, поднимайте большие веса

Механическое напряжение, создаваемое нагрузками, которые нагружают ваши мышцы, соединительную ткань и кости, является наиболее важным стимулом для наращивания мышц.Но вы не сможете наращивать свое оружие, если будете поднимать один и тот же вес на каждой тренировке. Постепенно увеличивая нагрузки в течение программы, вы заставляете свои мышцы становиться сильнее, чтобы справляться с последующими более тяжелыми весами. Должно быть сложно выполнить последние повторения в вашем последнем сете с хорошей техникой.

Принцип № 6

Посвящать 80 процентов времени большим мышцам

У большинства парней это перевернулось, они тратят свои часы в спортзале на бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.Эти мышцы важны, но они меньше по размеру: они помогают более крупным мышцам во время основных действий, таких как толкание, тяга, подъем, переноска и метание. Мышцы меньшего размера также не будут расти непропорционально большим мышцам, которым они призваны помогать. В плане тренировок по диете для похудания вы в первую очередь делаете тяжелые упражнения. А это означает, что для достижения больших результатов вам необходимо проработать большие мышцы с помощью приседаний, становой тяги, жимов, тяг, подтягиваний и подтягиваний.

Принцип № 7

Потратьте 20 процентов на меньшие мышцы

Хотя вы посвятите большую часть тренировки своей спине, груди и ногам, вы все равно не будете игнорировать вспомогательные мышцы.Как и в случае с упражнениями на большие мышцы, вы захотите увеличить вес, который вы используете, когда это необходимо, но чаще вы будете использовать те же веса, чтобы набрать больше повторений. Это позволит вам достичь того, что тренеры называют более глубоким мышечным истощением, что будет стимулировать рост. Но вот важное замечание: убедитесь, что вы дополняете упражнения для больших мышц, а не повторяете одно и то же движение. Например, измените направление движения (скажем, с горизонтального на диагональное или вертикальное), инструменты (со штанги на гантели, гири или канатный тренажер) и хват (с оверхенда на нижний или где-то посередине) . При этом ваши мышцы прорабатываются в разных направлениях.

Принцип № 8

Оставайтесь на ногах, когда потеете

Подумайте об этом: вы весь день сидите на работе. Вы садитесь в свою машину. Вы кладете задницу на диван, чтобы смотреть спорт. Зачем тебе ходить в спортзал, чтобы больше сидеть? Кроме того, почти любое упражнение, которое вы можете выполнять сидя, основано на том, что мы привыкли делать стоя.

Так что стой на ногах. Вы не только сжигаете калории, но и будете более сосредоточены и вовлечены в тренировку.А еще лучше объедините несколько упражнений и быстро переходите от одного к другому с минимальным отдыхом между ними. (Также не садитесь ни на что между подходами.) По возможности используйте одну руку или ногу за раз. Мышцы, которые удерживают вас в равновесии и стабилизации, в конечном итоге выполняют в два раза больше работы. Все эти действия сделают тренировку более эффективной и результативной, что с большей вероятностью приведет к желаемым результатам. А теперь вперед и вперед!

ДЕРЖАТЬ ЦИФРЫ, ФАКЕЛ ЖИР

Откройте калькулятор и определите диету, которая вам нужна, чтобы набрать желаемое тело.

[ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ЧАСЫ ТРЕНИРОВКИ + ИНТЕНСИВНОСТЬ] × ЦЕЛЕВОЙ ВЕС ТЕЛА = ЕЖЕДНЕВНЫЕ КАЛОРИИ

1. Оцените, сколько часов в неделю вы тратите на тренировки.
Сюда входят силовые тренировки и кардио, а также такие виды спорта, как баскетбол или боевые искусства.

2. Выберите интенсивность тренировки.
Ставьте себе 11, если вы всегда делаете все возможное. Если вы выполняете смешанную интенсивность, выберите 10. Если вы тренируетесь в более неформальном темпе, выберите 9.Примечание. Используйте формулу борзой, если вам 35 лет или меньше и вы не можете набрать вес. В этом случае оцените свою интенсивность по шкале от 11 до 13, где 13 — максимальная интенсивность.

3. Выберите целевую массу тела (TBW).
Выберите вес, которого, по вашему мнению, вы сможете достичь за 6 месяцев. Если вы стремитесь сохранить свой текущий вес, но при этом менять жир на мышцы, следуйте плану Skinny-Fat Stan. Если вы хотите весить на 10 процентов меньше, чем сейчас, выберите Deskbound Dan. Если ваша цель — сбросить 10 фунтов жира, не жертвуя мышцами, теперь вы будете известны как Братакуляр Боб.

Добавьте часы и интенсивность.
Допустим, вы проводите 4 часа в неделю, тренируясь со средней интенсивностью. Это ваш «множитель активности». Пример: 4 + 10 = 14.

Оцените количество калорий за день.
Умножьте множитель вашей активности на TBW. Итак, если ваш TBW составляет 180 фунтов, это будет ваша формула: 180 × 14 = 2520 калорий.

Найдите свои потребности в белке.
Рис. 1 грамм белка на фунт TBW.В этом примере это 180 граммов. Каждый грамм белка содержит 4 калории, поэтому у нас 720 калорий.

Распределите жирные калории.
Если вы любите жирную пищу (ореховое масло, авокадо) больше, чем крахмал, ешьте больше жиров. Например, умеренное содержание жира составляет 0,5 грамма на фунт TBW в день (90 граммов). Из 9 калорий на грамм это 810 калорий.

Определите свои углеводы.
Итак, 720 белковых калорий плюс 810 жировых калорий равняются 1530.Вычтите это из 2520, чтобы получить 990 калорий.

Получите подробные планы питания для трех различных весов тела и целей по снижению веса с помощью плана питания для сухой диеты . И не забудьте купить книгу прямо сейчас!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Какая диета для наращивания мышечной массы самая лучшая?

Чистое наращивание или грязное наращивание: что лучше всего для увеличения размера мышц и набора серьезных фунтов в этот сезон набора массы? Чтобы разрешить спор раз и навсегда, мы сопоставили эти два разных метода увеличения массы тела, чтобы увидеть, какой из них окажется лучше.

Узнайте разницу между ними, плюсы и минусы обоих методов и выберите лучшую диету для наращивания мышечной массы.

Массовые диеты

Для набора массы, включая здоровый вес, требуется избыток калорий — обычно в дополнение к более высокому потреблению белка, адекватным тренировкам с отягощениями и периодам восстановления.И хотя для многих из нас употребление большего количества еды может показаться воплощением мечты, трудно просто нарастить мышечную массу без дополнительного накопления жира.

Диета, безусловно, играет здесь роль. То, сколько вы едите, и тип пищи, которую вы едите в целом, могут повлиять на тип веса, который вы в конечном итоге наберете — жир или мышцы. Так как же повысить вероятность увеличения мышечной массы в свою пользу?

Существует два основных типа диет для наращивания мышечной массы — чистая масса, также называемая сухой массой, и грязная масса.Грязная масса обычно связана с потреблением большого количества дополнительных калорий из высококалорийной пищи, включая нездоровую пищу, чтобы способствовать быстрому увеличению веса. Чистая масса требует более умеренного увеличения калорий в дополнение к выбору более здоровой пищи.

Но какой из них лучше всего подходит для достижения оптимальной массы?

Чтобы помочь вам решить, как лучше всего набрать вес, мы сопоставили эти две диеты для наращивания мышечной массы. При анализе каждого подхода мы смотрели на:

Скорость роста мышц

Чем больше калорий вы едите, тем больше веса вы можете быстро набрать — отсюда и желание сделать грязную массу.Но давайте посмотрим, насколько быстро может происходить набор мышечной массы при любой диете. Есть ли предел скорости, с которой вы можете поддерживать рост мышц?

Одно исследование, в котором изучались тренированные спортсмены и скорость набора мышечной массы, включало группу с контролируемым питанием и группу ad libitum (1). Группа с контролируемым питанием следовала плану макро-контролируемой диеты, направленной на увеличение веса на 0,7% от общей массы тела в неделю или примерно на 500 калорий в день. В рацион входил высокий белок (1.4–2 грамма белка на кг массы тела) и менее 30% калорий из диетических жиров и предлагали от 5 до 7 питательных приемов пищи в течение дня. Также было включено послетренировочное питание.

Группа ad libitum не получала никаких рекомендаций по питанию, и их попросили увеличить потребление по собственному желанию с той же целью прибавки в весе 0,7% в неделю.

В то время как потребление белка оставалось одинаковым в обеих группах, потребление калорий было выше в группе с контролируемым питанием и, таким образом, привело к большему увеличению веса — 0.4% массы тела в неделю по сравнению с 0,2%. И почти 72% от общего набора веса в группе с контролируемым питанием приходилось на мышечную массу.

Хотя в этом исследовании увеличение калорий явным образом способствовало увеличению массы, важно также учитывать потребление белка. Белок играет решающую роль в наращивании мышечной ткани, потому что аминокислоты являются строительными блоками всех мышц, а без достаточного количества белка добиться набора мышечной массы трудно.

Это было подтверждено в другом небольшом исследовании, в котором участникам давали дополнительно 1000 калорий в день, чтобы способствовать увеличению веса, с различным количеством белка — 5%, 15% или 25% от их калорий (2).Все группы, принимавшие белок, прибавили в весе, но группа с низким содержанием белка набрала значительно меньше.

Победитель

Что мы можем вынести из науки, так это то, что чем больше калорий, тем быстрее набирается вес — для наращивания одного фунта мышц требуется примерно 2800 дополнительных калорий. И поскольку грязная масса часто связана с более высоким содержанием калорий и достаточным количеством белка, мышечная масса может быть достигнута быстрее на этом типе диеты.

Однако этот подход может потребовать некоторого вмешательства в питание, будь то отслеживание калорий или систематизированная диета, поскольку достижение более высоких целей по калорийности и белку может быть затруднено с помощью диеты ad libitum.Кроме того, очень вероятно, что существует порог того, насколько быстро можно набрать здоровый вес, и следует учитывать набор жира.

Потенциальный прирост жира

Поскольку любая прибавка в весе в конечном итоге включает в себя некоторое количество жира в дополнение к мышечной массе, влияние на композицию тела является важным фактором при выборе плана питания для увеличения объема. Даже если вы можете способствовать быстрому росту мышечной ткани, если вы в конечном итоге наберете большое количество жира вместе с ним, вам, вероятно, придется вскоре после этого перейти на диету для сжигания жира (сократить), чтобы достичь конечного результата. находясь в поиске.

В первом исследовании, упомянутом выше, более высокое потребление калорий способствовало увеличению общей безжировой массы тела, но также привело к значительному увеличению веса за счет жировых отложений.

* График показывает общую массу тела (прибавку в весе) и% прирост безжировой массы тела / мышц (LBM) и жировой массы (FM) между группой с предписанным питанием более высоким потреблением калорий (NCG) и ad libitum / более низким группа потребления калорий (ALG).

И второе исследование выше, посвященное различным уровням протеина, предполагает, что потребление протеина также играет ключевую роль в предотвращении набора жира.Если потребление белка слишком низкое, аминокислот недостаточно для наращивания мышечной массы, а избыток калорий приведет к увеличению жировых отложений. Кроме того, некоторые исследования показывают, что, если больше лишних калорий поступает из белка, они с большей вероятностью будут способствовать увеличению мышечной массы, а не набору жира (3,4,5). Но эти эффекты, кажется, исчезают после удовлетворения оптимальных потребностей в белке, около 25% от общего количества калорий.

Количество жира, которое вы можете набрать, может быть более тесно связано с вашим уровнем физической подготовки, поскольку нетренированные люди более склонны к набору сухой массы по сравнению с теми, кто уже некоторое время занимается силовыми тренировками и уже набрал достаточное количество мышц для начала. с (6).Это объяснило бы, как избыток в 2000 калорий у нетренированных людей может привести к почти 100% приросту мышечной массы в одном исследовании (7).

Победитель

Основываясь на ограниченных исследованиях двух диет для набора массы, более медленный и более макро-ориентированный подход к увеличению веса, такой как увеличение мышечной массы, вероятно, приведет к увеличению мышечной массы и меньшему приросту жира, чем быстрый подход. Однако ваш начальный уровень физической подготовки и состав тела могут сильно повлиять на то, какой вес вы сможете набрать и как быстро.

Питание

Мы знаем, что для наращивания мышечной массы необходимо увеличение количества белка и калорий. И хотя мы можем продолжать спорить о том, обеспечивает ли подход чистая или грязная масса их наилучшим образом для рациона, следует также учитывать общее питание.

Определенные витамины и минералы важны для поддержки роста мышц. Питание также является ключом к выздоровлению, снижению риска заболеваний, повышению энергии, настроения и общего самочувствия. Таким образом, включение более питательных продуктов в ваш рацион для набора массы может дать дополнительные преимущества.

Постное наращивание массы обычно делает упор на более богатые питательными веществами цельные продукты и может поставлять больше питательных веществ, чем грязная масса, загруженная сильно переработанными продуктами и пустыми калориями. Исследования показывают, что витамины A, C и E могут играть роль в поддержке роста мышц, и эти витамины чаще всего содержатся во фруктах и овощах (8). Кроме того, также считается важным адекватное потребление витаминов группы B, цинка, витамина D и кальция, при этом мясо и молочные продукты являются лучшими источниками (9).

И дело не столько в количестве еды, сколько в ее типе. Даже при более высоком уровне калорий возникает дефицит питания — большое количество людей в этой стране перекармливаются и недоедают (10). Если большая часть калорий поступает из продуктов с высоким содержанием жира, сахара или сильно обработанных продуктов, вы можете упустить много необходимого питания для поддержки ваших усилий по наращиванию мышечной массы.

Есть также проблемы со здоровьем, связанные с потреблением диеты с высоким содержанием не очень полезных для здоровья ингредиентов, таких как добавленный сахар, трансжиры, насыщенные жиры, холестерин, натрий и т. Д.Повышенное потребление сильно обработанных пищевых продуктов было связано с рядом хронических заболеваний и усилением воспалений (11,12,13,14,15,16,17). И хотя эти опасения могут не напрямую влиять на вашу способность наращивать мышечную массу, неправильный выбор продуктов питания может действительно накапливаться и со временем негативно повлиять на вашу жизнь. Чистые объемы также помогут вам добиться большего успеха на поддерживающей диете после увеличения объема, поскольку вы продолжаете прививать более здоровые привычки.

Победитель

Правильное питание, помимо макробаланса и потребления белка, может принести дополнительную пользу вашему здоровью и росту мышц.Постная масса, вероятно, более склонна предлагать более питательный подход к набору массы, но необходимо базовое понимание питания с упором на более богатые питательными веществами продукты.

Вердикт

Оба метода набора массы предлагают уникальные преимущества, и, как и большинство других вещей, лучшая диета для вас, вероятно, зависит от человека. Однако, согласно существующим исследованиям, тощая масса, вероятно, является вашим лучшим выбором для увеличения мышечной массы и настройки себя на больший успех и лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

* Диаграмма основана на совокупных исследованиях и оценках, указанных выше.

Приготовление пищи для набора мышечной массы

Может показаться, что придерживаться диеты для набора массы проще, чем есть на самом деле. Для многих может быть проблемой постоянно получать достаточное количество калорий и усваивать макросы нежирной массы для достижения оптимальных результатов. Изучение того, как готовить пищу для набора мышечной массы, — отличное начало, которое поможет вам не сбиться с пути и убедиться, что вы постоянно добиваетесь своих целей в области питания.

Сделайте свой рацион для набора массы наукой с этим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для наращивания мышечной массы.Подробное руководство с настраиваемыми макросами, списками блюд, шаблонами планирования питания и советами от профессионалов.

Не готовишься? Как насчет программы доставки еды, которая готовит вашу еду и доставляет качественные, богатые питательными веществами белки, злаки и овощи, чтобы облегчить диету для набора мышечной массы. Варианты A La Carte от Trifecta созданы для индивидуального приготовления еды. Это также фаворит спортсмена Trifecta Майка Рашида.

Дополнительные ссылки

10 лучших добавок для резки на 2020 год

Птицы щебечут, лед тает, что может означать только одно: СЕЗОН РЕЗКИ.Пора снять одеяло с той туши, которую вы собирали всю зиму, и позволить ей превратиться в твердые, сухие, тощие плоды вашего труда. Мы знаем, что для подходящих верующих путь измельчителя больше похож на покаянное упражнение для религиозного отпущения грехов, чем на простое выполнение того, что необходимо, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя.

Мы знаем, что путь к сложному, разорванному до костей телосложению кажется прямым в гору, но на самом деле это не должно быть так сложно. Когда вы вооружены нужными знаниями и немного доверяете опыту тех, кто был до вас, ваши результаты могут быть намного лучше.

Мы рады представить вам 10 лучших добавок для резки на 2020 год.

1 — Настоящий клочок от Hard Rock Supplements

После четырехлетнего правления в качестве режущего дополнения №1, Androvar, наконец, был сбит с трона своим младшим братом, True Shred, также из Hard Rock Supplements. True Shred ворвался на сцену в начале 2018 года как первый в мире гибридный режущий агент, использующий массивный природный анаболический стек, 7-кето и ингибитор ароматазы, чтобы помочь пользователям в создании стройного, твердого и точеного телосложения.Перегруженная формула, которая соответствует примерно пяти продуктам в одном, не требует терапии во время цикла / после цикла, что обычно связано с более жесткими циклами. Для тех, кто хочет запустить цикл резки, который является недорогим и менее затратным для тела, True Shred — ваш лучший выбор.

2 — Андровар от Hard Rock Supplements

После того, как Андровар был королем каттеров в течение последних 4 лет, он переместился на второе место, отчасти из-за увеличения числа клиентов, не занимающихся бодибилдингом, которые не хотят заниматься во время цикла и после цикла.Клиенты по-прежнему сообщают, что он продолжает доставлять Святой Грааль фитнеса — сжигание жира при наращивании сухих и твердых мышц. Выделяясь из упаковки, Androvar предлагает пользователям запас на 8 недель (180 капсул) в одном флаконе, что дает им полную свободу в выборе того, насколько агрессивно они хотели бы дозировать свой цикл.

3 — Анаболическая троица от Hard Rock Supplements

Anabolic Trinity объединяет 3 мощных анаболических агента для наращивания мышечной массы, силы и улучшения мышечной массы.Hard Rock Supplements разработал это дополнение, чтобы вывести его на следующий уровень после Androvar. Из-за его эффективности он строго предназначен для использования опытными пользователями анаболиков. Отзывы об Anabolic Trinity были очень сильными, и даже с учетом его эффективности было мало сообщений о побочных эффектах.

4 — R-Andro Shred от Hard Rock Добавляет

R-Andro Shred постепенно набирает популярность, и ключом к этому являются его ингредиенты, использующие двойной набор режущих агентов, который по-прежнему остается уникальным только для R-Andro Shred с подавляющими положительными отзывами.Пользователи сообщают об улучшении безжировой мышечной массы, наполненности мышц, кровоснабжения, потери воды и жира; все эффекты, которые можно было бы пожелать, когда дело доходит до того, чтобы выглядеть лучше всего, когда ваша рубашка снимается.

5 — Эпи 2.0 от Vital Alchemy

Epi 2.0 является лучшим натуральным режущим агентом и идеально подходит для тех, кто хочет избежать каких-либо побочных эффектов. Многие пользователи сообщают, что пик Epi 2.0 действительно наступает на 5-й и 6-й неделях, предполагая, что пользователи могут захотеть запустить две бутылки подряд.Если вы хотите сохранить баланс гормонов при формировании фигуры, Epi 2.0 — ваш лучший выбор.

6 — Nano Genin от Assault Nano Series

Продукт компании Assault Labs Nano Absorb Technology, Nano Genin на 600% более эффективен, чем капсульные версии других продуктов Laxogenin. Новая технология создает наноразмерные частицы соединения, которые, в свою очередь, доставляют больше ингредиента в вашу систему быстрее и в течение более длительного периода. Клиенты высоко оценивают продукт, а регистраторы сообщают об очень сильном приросте мышечной массы и потере жира.Не все продукты могут быть изготовлены с использованием технологии Nano Absorb, но Лаксогенин особенно хорошо подходит для использования в полной мере. Со временем клиенты увеличили количество повторных покупок Nano Genin, и количество положительных отзывов росло с той же скоростью.

7 — AndroHard от MuscleGelz

AndroHard вошел в десятку лучших в этом году благодаря трансдермальному препарату на основе эпиандростерона. Это первая добавка в своем роде, и пользователям нравится, что технология позволяет им почувствовать эффект намного быстрее, чем таблетки этого соединения.AndroHard выделяется тем, что помогает пользователям быстро задействовать агрессию альфа-самца для улучшения тренировок, поддерживая при этом твердость мышц, потерю жира и повышенную васкуляризацию.

8 — Ep1logue, лаборатория Olympus

Olympus Labs разработала формулу, которую вы почувствуете прямо с первой дозы с натуральным анаболиком, которая была усовершенствована недавним открытием ингредиента, который на 80% более анаболический, чем тестостерон. Пользователи сообщили о значительном приросте безжировой массы, а также об увеличении кровоснабжения.

9 — Эпилейский клочок, EPG

Еще одно уникальное дополнение к первой десятке этого года, Testoshred является одновременно режущим агентом и усилителем тестостерона, в нем используются три проверенных ингредиента, повышающих уровень тестостерона. Пользователи сообщают об увеличении твердости мышц и потере жира при сохранении здорового либидо — сочетание, которое мы не часто видим.

10 — Sup3r-7 Rx от Olympus Labs

Sup3r-7 — это специалист по увеличению метаболизма и использованию жира в качестве топлива, и его обычно используют, когда нужно изменить физическое тело.Он негормональный, что делает его идеальным как для мужчин, так и для женщин.

Питание для бодибилдинга: что есть для набора массы

Питание | Сила | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут 53 секунды

Многие спортсмены стремятся присоединиться к тренду «набухания».Набухание включает в себя набор веса и общей мышечной массы для поддержки развития силы. Большинство спортсменов, заинтересованных в наращивании массы, понимают, сколько времени потребуется в тренажерном зале для достижения результатов. Но не менее важно проводить время вне тренажерного зала. Питание играет ключевую роль в успехе ваших клиентов.

Проще говоря, питание для набора массы подразумевает употребление большего количества калорий, чем вы расходуете. Это поддерживает положительный баланс калорий в вашем теле. Когда в организме положительный баланс калорий, он входит в состояние анаболического роста.

Сколько калорий достаточно калорий?

Легкая часть — это понимание того, что вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Самое сложное — точно знать, сколько это калорий. К сожалению, это не точный ответ. Тело каждого человека уникально. Это затрудняет определение точного количества калорий, необходимых для набора массы. Суточные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, включая возраст, пол, массу тела, уровень активности и генетику, и это лишь некоторые из них.

Употребление слишком малого количества калорий во время тренировки для увеличения массы — одна из самых больших ошибок, которые могут сделать ваши клиенты. Набухание не приводит к появлению четко выраженного пресса. Набухание приводит к набору веса и набивке лишней массы для наращивания общей силы. Общее правило — потреблять не менее 2500 калорий в неделю. Это должно привести к прибавке примерно одного фунта массы в неделю. Дополнительные потребляемые калории необходимы для достижения желаемых результатов вашим клиентам.

Формулы для расчета общих суточных затрат энергии (TDEE) вашего клиента могут быть полезны.TDEE — это мера калорий, необходимых в день для поддержания нормальной функции. Затем вы можете добавить дополнительные калории отсюда, чтобы способствовать набору массы. Такая формула может быть полезна для пересчета веса ваших клиентов по мере его изменения во время фазы набора массы.

Расщепление макронутриентов

Самая важная часть набора массы — это заставить ваших клиентов есть больше калорий. Но не менее важно то, из чего состоят эти калории. Как именно должна выглядеть высококалорийная диета ваших клиентов, чтобы помочь им набрать вес и набрать мышечную массу здоровым образом?

Организму необходимы три макроэлемента: углеводы, белки и жиры.Определение необходимого соотношения макроэлементов имеет решающее значение при набухании. Было доказано, что более высокое содержание углеводов, умеренное количество белка и более низкое содержание жира способствуют бодибилдингу и росту мышц.

Рекомендуемый процент от общего количества потребляемых калорий:

40-60% углеводов
25-35% белка
15-25% жирности

Углеводы

Углеводы обеспечивают необходимый источник энергии во время тренировки.Когда мы потребляем углеводы, они расщепляются и используются для пополнения запасов гликогена в мышцах. Когда мышцы выполняют работу, они полагаются на эти запасы гликогена для выработки и создания энергии для выполнения поставленной задачи. Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой снижает истощение гликогена. Это может помочь в повышении общей производительности. Отсутствие достаточного количества углеводов может ухудшить силовые тренировки и развитие мышц.

Белок

Белок обеспечивает строительные блоки при восстановлении и восстановлении для формирования новых мышц.Белок состоит из аминокислот. Их часто называют строительными блоками белков. Аминокислоты играют в организме множество важных ролей. Они наиболее важны для роста и ремонта. Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах для нормального функционирования и роста. Хотя все 20 аминокислот важны для здоровья в целом, девять аминокислот классифицируются как незаменимые. Существенные означает, что они не могут быть произведены вашим телом. Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей.

Аминокислоты состоят из азота.Когда вы потребляете достаточное количество протеина, ваше тело испытывает положительный азотный баланс. Этот баланс представляет собой общий запас белка, доступного для использования в организме. Положительный баланс сигнализирует организму о переходе в состояние анаболического наращивания мышц. Неспособность потреблять достаточное количество белка не сигнализирует об этом анаболическом состоянии. Если ваши клиенты не потребляют достаточно белка, организм будет использовать доступный белок для поддержания, а не для наращивания мышечной массы. Поощряйте своих клиентов потреблять достаточное количество белка для поддержки роста новых мышц.

жир

Жиры также могут снабжать организм энергией и поддерживать рост клеток. Потребление здоровых жиров никогда не должно опускаться ниже 15% от общего количества калорий. Гормоны состоят из молекул холестерина и жира. Недостаточное количество здоровых жиров может подавить нормальный уровень гормонов. Гормоны отвечают за такие функции организма, как рост и развитие. Нерегулярный уровень гормонов может негативно повлиять на попытки ваших клиентов набрать вес. Убедитесь, что ваши клиенты включают в свой рацион полезные жиры.

Питание для набора массы

калорий. Макросы установлены. Пришло время обсудить, какие продукты следует есть вашим клиентам, чтобы достичь своих целей по увеличению объема.

Есть здоровые и нездоровые способы набора массы. Есть большая разница в том, чтобы съесть полноценную домашнюю пищу или есть нездоровую пищу весь день, чтобы достичь своих макросов. Лучший и самый здоровый вариант для вашего клиента — есть для чистого набора массы. Следующие ниже варианты питания поддерживают здоровое чистое набухание.

Ключевые белки для набора массы

Курица: Куриная грудка — отличный источник нежирного белка. Он обеспечивает около 26 граммов белка на три унции.
Морепродукты: Морепродукты — хороший источник белка, так как обычно в них мало жира. В рыбе, такой как лосось, немного больше жира, но она содержит полезные жирные кислоты омега-3.
Молоко, сыр и йогурт : молочные продукты — прекрасные источники белка.Кроме того, они содержат кальций и витамин D. Греческий йогурт и творог — отличные закуски с высоким содержанием белка. Их можно есть отдельно, смешивать с ягодами или добавлять в смузи, чтобы добавить немного белка.
Постная говядина: В говядине больше жира по сравнению с белым мясом птицы, например, курицей. Поощряйте своих клиентов выбирать нежирные куски мяса. Говядина также является отличным источником витамина B12, цинка и железа.
Бобы: Они могут служить прекрасной альтернативой животному белку.В отличие от животного белка, бобы содержат полезные пищевые волокна. Прочтите этот пост ISSA о вариантах растительного белка, который поможет вашим клиентам-вегетарианцам и веганам.

Протеиновые порошки

Добавление протеинового порошка может быть простым способом увеличить количество протеина в рационе ваших клиентов. Два полезных варианта — это сывороточный протеин и казеиновый протеин.

Сывороточный протеин: Сывороточный протеин является полноценным источником протеина. Это означает, что в нем есть все девять незаменимых аминокислот.В нем относительно мало содержания лактозы, поэтому он идеально подходит для людей с чувствительностью к лактозе. Было показано, что добавление сывороточного протеина в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает синтез мышц и способствует росту мышечной ткани.

Казеиновый белок: Казеин также является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Этот медленно перевариваемый белок медленно высвобождает аминокислоты. Вашим клиентам может быть полезно употреблять казеин перед сном, чтобы помочь с восстановлением и уменьшить распад мышц во время сна.

Углеводы

Овес по-старому: Овес — отличный способ добавить в свой рацион углеводы и дополнительные калории. Их можно употреблять утром на завтрак в смеси с греческим йогуртом для получения протеина или в дневной смузи после тренировки.
Сладкий картофель: Это отличный источник углеводов, полный питательных веществ. Они идеально подходят для послетренировочного приема пищи для восстановления уровня гликогена.
Фрукты: Они бывают всех форм и размеров и могут разнообразить рацион ваших клиентов. Фрукты также содержат необходимые питательные вещества и антиоксиданты. Они отлично подходят для защиты от повреждения клеток. Бананы — отличная закуска после тренировки, поскольку они содержат углеводы, а также калий для восстановления. Поощряйте своих клиентов есть свежие фрукты вместо сухофруктов. Сушеные фрукты обычно содержат сахар. Натуральный сахар из фруктов будет лучше поддерживать цели ваших клиентов по набору массы.
Рис: Белый рис считается одним из лучших продуктов для набора мышечной массы. Он обеспечивает большое количество углеводов на порцию и является легким наполнителем. Смешайте рис с овощами и протеином, чтобы получить идеальный обед после тренировки.
Цельнозерновой хлеб: Хлеб в последнее время получил плохую репутацию. Особенно в связи с недавним взрывом низкоуглеводных диет. Но если цели ваших клиентов — набрать массу и нарастить мышечную массу, последнее, чего они хотят, — это низкоуглеводная диета.Хлеб — отличный способ быстро получить легкие углеводы, и в него легко добавить арахисовое масло и нарезанный банан для еще большей загрузки углеводов.
Овощи: Овощи являются прекрасным источником сложных углеводов. Они не содержат большого количества углеводов по сравнению с другими продуктами питания, но они необходимы для поддержания общего состояния здоровья в период набора массы тела ваших клиентов. Овощи богаты необходимыми витаминами и питательными веществами. Витамины и минералы, содержащиеся в овощах, способствуют росту и восстановлению.Попросите ваших клиентов смешать приготовленные на пару овощи с рисом и картофелем, чтобы получить необходимые витамины.

Здоровые жиры

Яйца: Это отличный источник полезных жиров. Кроме того, они также являются здоровым источником белка. Это отличный вариант завтрака, который подается вместе с овсянкой и свежими фруктами.
Орехи: Орехи, богатая энергией и питательными веществами, содержат полезные мононенасыщенные жиры.Орехи и ореховое масло содержат множество необходимых питательных микроэлементов и минералов, таких как магний, цинк, селен и фосфор. Эти питательные микроэлементы и минералы необходимы для поддержания здорового состояния питания и наращивания мышечной массы.
Авокадо: Надежный источник мононенасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты помогают уменьшить воспаление. Кроме того, авокадо содержит большое количество антиоксидантов и витамина Е, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Кокосовое масло и оливковое масло: Отличные способы добавить в свой рацион полезные жиры. Поощряйте своих клиентов вносить небольшие изменения, например, использовать их при приготовлении пищи или приготовлении еды. Внесение этих изменений — отличный способ добавить в рацион полезные жиры и дополнительные калории, не заставляя ваших клиентов чувствовать себя слишком сытыми.

Сядьте со своими клиентами, чтобы обсудить их общий план питания. Определите их потребности в калориях и разработайте стратегию расщепления макроэлементов.Как только вы наберете цифры, начните придумывать идеи для перекусов и блюд. Обсудите со своими клиентами наилучшее время для приема пищи и закусок, чтобы поддержать их путь набора массы. Сочетание богатой питательными веществами диеты с надлежащими тренировками должно помочь вашему клиенту достичь своих целей по увеличению массы тела.

Готовы к большему? Расширьте свои знания о питании с помощью сертификационного курса ISSA по питанию.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь!

ISSA

лучших добавок для разрыва

Большинство людей мечтают о разорванном теле, но очень немногие из них знают, что такое разорванное и худое тело.

Быть разорванным — не значит имитировать тело известных знаменитостей или бодибилдеров. У каждого свой индивидуальный тип телосложения, строение тела и состав, основанный на наследственности и множестве других факторов, и, следовательно, для двух людей практически невозможно иметь абсолютно похожие тела.

Понимание процесса растягивания и похудания: как нарастить мышечную массу

Разорванное тело относится к состоянию, при котором жировые отложения сведены к минимуму более низкие проценты, сохраняя более высокую мышечную массу. Это заставляет мышцы заметно сквозь кожу из-за чрезвычайно низкого количества жир в теле.

Процент жира в организме должен оставаться в пределах 6-10%, чтобы получить разорвал. Тем не менее, процент жира ниже 6% в течение длительного периода времени считается допустимым. не рекомендуется, так как жир очень важен для защиты ваших основных органов.

на анализ состава тела — лучший способ определить процентное соотношение мышцы и жир в теле вместе с массой костей и процентным содержанием воды.

Как разорвать: пошаговое руководство

Индийцы в основном имеют более низкую мышечную массу и высокий процент жира из-за различных факторов, таких как генетический состав, пищевые привычки, ухудшение образа жизни и т. Д. Нельзя одновременно набрать мышечную массу и потерять весь нежелательный жир; скорее, это должно быть сделано в двух сегментах:

Фаза 1: набор мышц

Первый шаг к разорванию — это нарастить мышцы с помощью силовых тренировок и правильной диеты.

На этом этапе диета должна содержать достаточное количество калорий, чтобы белок, потребляемый с пищей и добавками, можно было использовать для восстановления мышц и набора мышечной массы, а не для обеспечения организма энергией (действие по сохранению белка). На этом этапе можно потерять некоторое количество веса в зависимости от его / ее режима тренировки. Но основное внимание в этом сегменте уделяется увеличению мышечной массы.

Фаза 2: Фаза сжигания жира

После набора достаточной мышечной массы на второй фазе следует проводить сжигание жира.

На этом этапе необходимо точно контролировать потребление калорий с пищей и добавками и постепенно снижать его под наблюдением специалиста. Потребление белка должно быть достаточным, чтобы потеря мышечной массы была минимальной. Эта часть процесса рыхления обычно называется этапом резки. Люди, готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, еще больше сокращают потребление калорий, чтобы получить экстремальные результаты. Однако делать это нужно под должным присмотром.

На этом этапе необходимо тщательно контролировать потребление калорий с пищей и добавками и постепенно снижать его под наблюдением специалиста.Потребление белка должно быть достаточным, чтобы потеря мышечной массы была минимальной. Эта часть процесса рыхления обычно называется этапом резки. Люди, готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, еще больше сокращают потребление калорий, чтобы получить экстремальные результаты. Однако делать это нужно под должным присмотром.

Американский совет по учениям

Ринг в целом является результатом правильной диеты, удачного графика тренировок и стремление к необходимому образу жизни.Наряду с этим, правильные добавки и их правильное использование также очень важно.

Руководство по дополнениям для худых и рваных кузовов

Фаза 1 набора мышечной массы

Наряду с питательной диетой, добавки являются очень важной частью разорения, поскольку одной диеты часто недостаточно для удовлетворения таких высоких потребностей в основных питательных веществах.
Ниже приведены добавки, которые лучше всего подходят для фазы наращивания мышц:

1. Концентрат сывороточного протеина: Лучшая и наиболее важная добавка для наращивания мышц — это концентрат сывороточного протеина. Его следует употреблять после тренировки, так как он приводит к восстановлению мышц, а также способствует их наращиванию. Лучше всего принимать его в воде в течение 20 минут после тренировки.

Рекомендации : Optimum Nutrition (ON) 100% порошок сывороточного протеина и Nutrabay Pure Series концентрат сывороточного протеина

2. BCAA: аминокислот с разветвленной цепью, широко известные как BCAA, считаются второй по важности добавкой для набора мышечной массы. Они отвечают за мгновенное восстановление мышц, поэтому лучше всего их употреблять во время тренировки. Помимо немедленного восстановления мышц, они дают энергию, а также являются одной из лучших добавок в процессе разрыва.

Рекомендации : Scivation Xtend BCAA и MusclePharm BCAA

3. Глютамин: Глютамин — это аминокислота, которая вырабатывается организмом, а также присутствует в пище. Но длительные тренировки могут истощить запасы глютамина в организме, поэтому их необходимо дополнять. Глютамин отвечает за укрепление кишечника, ускорение набора и восстановления мышц, а также за повышение иммунитета. Он также обеспечивает организм топливом в виде азота и углерода. Глютамин — незаменимая добавка для похудания и подтянутости тела.

Рекомендации : Optimum Nutrition (ON) Glutamine Powder и Proburst Glutamine .

4. Казеин : В отличие от сывороточных белков , казеин является медленно перевариваемым белком. Это помогает в устойчивом восстановлении и росте мышц. Лучшее время для его употребления — ночью, примерно за 2 часа до сна, так как он работает на рост мышц ночью, когда организм постится.

Рекомендации : Dymatize Elite Casein и Optimum Nutrition (ON) 100% казеиновый белок

5. Предтренировочные добавки : Предтренировочные добавки — это добавки, которые обычно содержат кофеин, бета-аланин, BCAA, моногидрат креатина (в некоторых брендах) и т. Д., Которые помогают повысить энергию и выносливость во время тренировки. Как следует из названия, его следует употреблять непосредственно перед тренировкой. Необязательно получать его регулярно, но по мере необходимости.

Рекомендации : Cellucor C4 Ripped и MusclePharm Assault перед тренировкой

Фаза 2 для сжигания жира

Лучшие добавки для сжигания жира и похудания

Лучшими добавками для похудания после наращивания мышечной массы являются следующие: жир и набрать поджарые и разорванные мышцы:

1. Гидролизат / изолят или концентрат сывороточного протеина : Поскольку это более важная фаза, лучше выбрать гидролизат или изолят сывороточного протеина после тренировки.Это не потому, что оба содержат незначительное количество углеводов, а из-за лучшего качества и усвоения белка. Однако, если стоимость является ограничением, вы можете выбрать концентрат сывороточного протеина. Сывороточные протеины предотвратят потерю мышечной массы во время сжигания жира или фазы сушки.

Рекомендации : Dymatize Iso-100 Protein и Isopure Zero Carb 100% порошок изолята сывороточного протеина

2. Жиросжигатели: Как термогенные (выделяющие тепло или со стимуляторами), так и нетермогенные (не содержащие стимуляторов) сжигатели жира помогают в повышении уровня энергии тела.Это приводит к усилению метаболизма в организме и сжиганию большего количества жира. Хотя сжигатели жира — это не чудо, они могут работать лучше всего в течение 4 недель, чтобы разорвать мышцы, если они сопровождаются правильной диетой и тренировками. Лучшее время для сжигания жира — перед тренировкой.

Жиросжигатели можно безопасно использовать в течение ограниченного времени при надлежащем надзоре. Однако людям с любым заболеванием следует проконсультироваться со своим врачом по поводу сжигания жира.

Рекомендации : Muscle Tech Hydroxycut Hardcore Next Gen и MuscleTech Essential Platimun Garcinia

3. CLA: Конъюгированная линолевая кислота (CLA) представляет собой жирную кислоту, обладающую многочисленными преимуществами для здоровья. В некоторых случаях было показано, что он сжигает жир и уменьшает образование и отложение жировых тканей в организме. Меньшее отложение жира приводит к уменьшению жира на животе и в области бедер, так как наибольшее накопление жира происходит в этих областях тела. Хотя это медленный процесс, он также может привести к большей видимости пресса из-за меньшего количества жира в области живота. Различные исследования продолжаются, чтобы выяснить эффективность CLA с точки зрения похудания и потери жира у людей

Рекомендации : RSP CLA и Muscle Pharm CLA

4. L-карнитин: L-карнитин — это аминокислота, которая является важным компонентом цикла похудания. Он переносит жир из крови в митохондрии клеток, которые воздействуют на жир для производства энергии. L-карнитин вырабатывается организмом естественным образом, но оказалось, что добавки очень эффективны против сжигания нежелательного жира. Его следует употреблять в течение определенного времени в соответствии с индивидуальными требованиями. Это хорошая альтернатива для людей, которые не хотят выбирать жиросжигатели. Более того, аминокислоты являются строительными блоками белка, и, следовательно, они могут быть одной из лучших добавок для похудания без потери мышц.Лучшее время для приема L-карнитина — перед тренировкой.

Рекомендации : Dymatize L-Carnitine Xtreme и Musclepharm Essentials Carnitine Liquid

5. L-аргинин или оксид азота: L-аргинин способствует образованию оксида азота в организме, что приводит к усилению кровотока. Это приводит к правильной транспортировке всех необходимых питательных веществ к мышцам, а также к удалению метаболических отходов.Любой из них может быть использован, и L-аргинин, и оксид азота выполняют вышеупомянутые функции. Также обнаружено, что они повышают уровень гормона роста в крови.

Рекомендации : Nutrabay Pure Series L Аргинин и MuscleTech Essential Platinum 100% L-аргинин

Заключение: несколько вещей, о которых следует помнить, прежде чем приступить к тренировке и программе приема добавок

И последнее, но не менее важное: это чрезвычайно важно для регулярно потребляйте воду, чтобы избежать обезвоживания раз.

Вода очень необходима для поддержания гидратации. Человек даже с очень низким процентом жира в организме не будет считаться здоровым, если процент воды в организме высок. Многие люди ошибочно полагают, что питьевая вода приводит к дополнительному удержанию воды в организме и, следовательно, к увеличению процента воды в организме. Чем меньше потребление воды, тем больше воды удерживает тело.

Следовательно, чтобы избавиться от лишнего веса, очень важно выбрать правильные добавки, помня о важности диеты, тренировок, потребления воды, достаточного сна и правильного образа жизни в целом.Необязательно иметь все вышеперечисленные добавки, но нужно выбрать правильные добавки в соответствии с индивидуальными требованиями. Более того, очень важно иметь много целеустремленности, решимости и самообладания, чтобы следовать строгому режиму, чтобы построить разорванное тело.

8 продуктов, которые вас разорвут

Избавьтесь от яичного коктейля раз и навсегда.

Конечно, мы все уже получили памятку о протеине, верно? По крайней мере, судя по безумным супергеройским диетам Кавилла, Пратта и Джонсонов из «Скалы», становится ясно, что съедание тонны этого вещества теперь является наиболее важным диетическим фактором для того, чтобы стать разорванным.Бидоны казеина и сыворотки, половина коровы, 30 фунтов вареной курицы; Какой бы метод безумия вы ни выбрали, белок стал де-факто пищевым продуктом для большинства основных диет для наращивания мышечной массы. Но, несмотря на нашу новообретенную одержимость истощением мировых запасов съедобных животных, правда в том, что человек не может стать большим за счет одного белка. Фактически, без правильного питания многие успехи, достигнутые за счет подъема и употребления протеина, можно фактически свести на нет. Таким образом, важно понимать, что предотвращение разрушения мышц не менее важно, чем их наращивание.Это означает, что если вы действительно хотите стать больше, вам, вероятно, следует подумать о том, чтобы отказаться от стандартной диеты, состоящей из курицы и брокколи, шесть раз в день. Вот 8 продуктов, которые — и некоторые из них могут стать для вас сюрпризом — помогут вам подготовиться к лету как супергероя, чтобы нарастить мышцы.

1. Оливковое масло

Одним из основных факторов разрушения мышц является клеточный белок, называемый фактором некроза опухоли-а. Помимо жуткого названия, он также усиливает воспаление и разрушает мышцы, способствуя катаболизму (по сути, сжиганию мышц для получения энергии) в мышечных клетках.Хорошая новость заключается в том, что мононенасыщенные жиры в оливковом масле действуют как антикатаболические питательные вещества, то есть помогают остановить разрушение мышц, снижая в них уровень фактора некроза опухолей-а.

2. Вода

Учитывая, что ваши мышцы примерно на 80 процентов состоят из воды, логично, что вода является важным ингредиентом при их наращивании. Несколько исследований показали, что синтез белка — того, что строит мышцы, — происходит с большей скоростью в мышечных клетках, которые хорошо гидратированы.Обычно, если вы обезвожены, ваше тело медленнее использует белок для роста мышц. Мало того, обезвоживание также ухудшает анаэробную работу, что предъявляет повышенные требования к вашему аэробному метаболизму. Перевод: если вы не будете пить воду, ваше тело будет сжигать мышцы, чтобы поддерживать необходимый ему уровень энергии.

3. Свекла

Если вы хотите стать сильнее, вам обязательно нужно есть свеклу. Свекла богата бетаином, питательным веществом, которое, как было доказано, увеличивает мышечную силу и улучшает восстановление печени и суставов.Сам по себе бетаин не увеличивает мышечную массу, но он поможет вам сделать больше повторений и увеличить вес во время силовых тренировок, что в конечном итоге приведет к желаемому росту мышц.

4. Ананас

Поскольку вы уже должны есть углеводы после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена, можно также съесть тот, который помогает вашему организму переваривать весь протеин, который вы тоже съели. Ананасы богаты ферментом, называемым бромелеином, который, как было показано, увеличивает скорость, с которой ваше тело усваивает диетический белок.В качестве бонуса он также помогает уменьшить воспаление и болезненность мышц.

5. Киноа

Если когда-либо и было идеальное блюдо после тренировки, то это киноа. Он не только богат белком (24 г на чашку) и клетчаткой, но и богат магнием и железом, которые способствуют синтезу белка. Кроме того, он содержит все девять аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, и не содержит глютена, поэтому легко усваивается. Но поскольку это пища с относительно высоким содержанием углеводов, обязательно ешьте ее после тренировки, чтобы она способствовала вашему выздоровлению.

6. Устрицы

Если вы хотите увеличить потребление протеина, не увеличивая при этом потребление жира, устрицы — хороший вариант. Порция тихоокеанских устриц объемом 6 унций содержит около 16 граммов белка и всего 4 грамма жира. Но устрицы также содержат цинк, который, как и магний, является важным минералом для синтеза белка.

7. Кофе

Оказалось, что кофеин не только подпитывает ваш рабочий день, но и помогает подпитывать вашу тренировку.Недавнее исследование показало, что 2 ½ чашки кофе за час до тренировки помогли повысить выносливость, особенно при анаэробных упражнениях (например, в тяжелой атлетике). Исследователи считают, что кофеин в кофе не только дает вам энергию, но и напрямую стимулирует мышцы, что может помочь улучшить общее качество вашей тренировки и привести к лучшему результату.

8. Шоколадное молоко

Хотя употребление молочных продуктов имеет тенденцию разделять экспертов по фитнесу, это исследование из Международного журнала спортивного питания и метаболизма упражнений предполагает, что шоколадное молоко вполне может быть идеальным напитком для восстановления после тренировки.Причина этого в том, что шоколадное молоко содержит правильное соотношение углеводов к белку, которое поможет максимизировать скорость повторного синтеза гликогена в вашем организме. Углеводы в течение 30-45 минут после тренировки необходимы для пополнения запасов гликогена, но белок также должен быть частью вашей послетренировочной диеты, поскольку на самом деле он помогает максимизировать восстановление гликогена. Поэтому вместо того, чтобы выпить сладкий спортивный напиток после тренировки, попробуйте вместо этого шоколадное молоко и дайте своему телу больше шансов на поддержание этих с трудом завоеванных успехов.

http://secure.insightexpressai.com/adServer/adServerESI.aspx?bannerID=445299&script=false&redir=//secure.insightexpressai.com/adserver/1pixel.gif

http://b.scorecardresearch.com/p?c1=3&c2=6035258&c3=159753&c4=1981&c5=9211981&c6=&c10=1&c11=hearst&c13=1×1&c16=gen&cj=1&ax_fAMPwd=1IM&rn=[

&rn=[идентификатор)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 основных продуктов для наращивания мышечной массы — Здоровье

При наращивании мышечной массы важно помнить, что упражнения и поднятие тяжестей — не единственные составляющие формулы. Вам также необходимо иметь здоровую сбалансированную диету, которая не только обеспечивает белок для наращивания мышц, но также снабжает организм энергией и питательными веществами, необходимыми для завершения тренировок.

Хотя широко распространено мнение, что белок является ключевым питательным веществом, необходимым для наращивания мышечной массы, это ни в коем случае не единственный компонент, который способствует оптимальной диете для роста мышц. По сути, для стимулирования роста мышц требуется сбалансированная диета, богатая фруктами и овощами, сложными углеводами и полезными жирами, а также хорошие источники белка.

Какие продукты помогают нарастить мышцы?

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира необходимы для наращивания мышечной массы, но для достижения наилучших результатов должны быть частью сбалансированной здоровой диеты.Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.

Оливковое масло

Нельзя упомянуть массовое строительство, не упомянув оливковое масло. Оливковое масло, содержащее 120 калорий на столовую ложку, также является отличным источником калорий для наращивания мышечной массы. От 20 до 35 процентов ваших калорий должны поступать из жиров при диете для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что оливковое масло контролирует воспаление в организме, а более низкие показатели воспаления обычно связаны с улучшением выздоровления.Оливковое масло также производит гормоноподобные вещества, которые поддерживают уровень тестостерона, и, как и любой другой источник жира, они являются плотным источником калорий, которые помогают привести организм в анаболическое состояние.

Миндаль

Благодаря высокому содержанию полезных мононенасыщенных жиров, орехи чрезвычайно калорийны. Это позволяет легко съесть большое количество калорий из относительно небольшой порции, что делает их хорошим вариантом, если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточно калорий для роста.

Миндаль — еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего четверть стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на два грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний является богатым минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в число своих лучших продуктов для наращивания мышц.Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего полстакана обезжиренного творога содержит колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее двух граммов жира. Поверьте, это победитель.

Устрицы

Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышечной массы, — еще одна секретная особенность как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров. Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц дают более 20 граммов белка и всего 5 граммов жира.

Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшим продуктом для роста мышц.

Молоко

С юных лет нам напоминают о важности молока для растущего организма, и, как и для взрослых, молоко остается столь же важным.

Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты и при этом очень мало жира (особенно обезжиренное молоко).Польза молока для мышц еще больше, учитывая, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином.

Постный говяжий фарш

Красное мясо, как и постный говяжий фарш, является отличным источником протеина, поэтому полностью отказаться от него из-за «красной паники» может быть ошибкой.

Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов протеина! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), то, что отличает говядину от других мясных конкурентов, — это все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит.Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.

(Читайте также: если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно увеличить потребление белка)

Соя

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником. Как один из немногих растительных источников, обеспечивающих полноценный белок, соя стильно упаковывает его.Всего в одной чашке приготовленных соевых бобов содержится более 20 граммов аминокислот.

Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает это мясо одним из самых здоровых альтернативных продуктов для наращивания мышечной массы.

Яйца

Яйца подходят не только для завтрака — они полезны для наращивания мышечной массы в любое время дня. Они содержат высококачественный белок, полезные жиры и много витаминов и минералов.

Каждое яйцо содержит от 5 до 6 граммов белка при очень низкой калорийности — всего 60 калорий.Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и их тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.

Цыпленок

Курица — это основной продукт для наращивания мышц. Хороший, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего только — подождите — 4 грамма жира.Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда.

Сочетание прекрасного вкуса курицы и ее универсальности — бесспорно, что курица принадлежит к лучшим продуктам для наращивания мышечной массы.

Рыба

Рыба — это полноценный белок с низким содержанием насыщенных жиров, что делает ее идеальным источником аминокислот для здорового питания. Лосось потенциально является лучшим протеином для наращивания мышечной массы, чем нежирная рыба, такая как тунец или треска, потому что в нем больше калорий.

Инфо Поле » Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Рацион четкий, как часы

Правильная диета — и никакого обмана

Большая сушка и голодание

Не пищей единой. Как тренироваться?

Узнаем можно ли набрать сухую мышечную массу?

Подготовка к работе

Правила питания

Схема питания

Продукты рациона

Приблизительное меню

Правила тренировок

Кардиотренировки

Правила тренировок

Приблизительная программа

Спортивные добавки

Заключение

Стратегия эффективного набора массы тела

Как набрать сухую мышечную массу ?

Как быстро восстановиться после тренировки ?

Что кушать перед тренировкой ?

Гейнер в домашних условиях

Что кушать после тренировки ?

Как набрать сухую мышечную массу ?

Как быстро восстановиться после тренировки ?

Что кушать перед тренировкой ?

Гейнер в домашних условиях

Что кушать после тренировки ?

Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Спортивное питание для совершенной рельефности

Принцип 1

Принцип 2

50% углеводов

30% белков

20% жиров

Важнейшие особенности физических занятий

Питание и нагрузка. Как решить проблемы во время набора массы для рельефа | СПОРТ: События | СПОРТ

Неправильное питание

Неправильно выстроен тренировочный процесс

Недостаточное количество активности

Смотрите также:

Диета для худых мышц

Принцип № 1

Принцип № 2

Принцип № 3

Принцип № 4

Принцип № 5

Принцип № 6

Принцип № 7

Принцип № 8

ДЕРЖАТЬ ЦИФРЫ, ФАКЕЛ ЖИР

Какая диета для наращивания мышечной массы самая лучшая?

Массовые диеты

Скорость роста мышц

Победитель

Потенциальный прирост жира

Победитель

Питание

Победитель

Вердикт

Приготовление пищи для набора мышечной массы

Дополнительные ссылки

10 лучших добавок для резки на 2020 год

1 — Настоящий клочок от Hard Rock Supplements

2 — Андровар от Hard Rock Supplements

3 — Анаболическая троица от Hard Rock Supplements

4 — R-Andro Shred от Hard Rock Добавляет

5 — Эпи 2.0 от Vital Alchemy

6 — Nano Genin от Assault Nano Series

7 — AndroHard от MuscleGelz

8 — Ep1logue, лаборатория Olympus

9 — Эпилейский клочок, EPG

10 — Sup3r-7 Rx от Olympus Labs

Питание для бодибилдинга: что есть для набора массы

Сколько калорий достаточно калорий?

Расщепление макронутриентов

Углеводы

Белок

жир

Питание для набора массы