Питание овощами и молочными продуктами: Специальное меню: как питаться при заражении коронавирусом | Статьи

Специальное меню: как питаться при заражении коронавирусом | Статьи

Большой процент россиян уже переболел коронавирусом, и восстановление после него оказалось для многих трудным испытанием. О проблемах, связанных с постковидной реабилитацией, упоминалось не раз. Одним из ключевых факторов успешного восстановления от болезни является правильное питание. Врачи рекомендуют в таких случаях разнообразную диету, включающую продукты с противовоспалительными свойствами. Свежие овощи, рыба, бобовые важны особенно.

Лечебное питание

По словам врача-инфекциониста, заведующей отделением восстановительного лечения Видновской районной клинической больницы (ВРКБ) Светланы Малиновской, необходимо после болезни придерживаться особого рациона питания.

— Таким людям очень важно добавлять в свой рацион сложные углеводы, например, цельнозерновые продукты. Также нужно употреблять больше йогуртов, соленых огурцов и бобов, зеленых овощей и зелени, кушать салаты — кейл, романо и другие, заменить привычное подсолнечное масло льняным, — рассказала она на странице ВРКБ в Instagram.

Помимо этого Малиновская рекомендовала пить чайный гриб, а также бифидок. Она подчеркнула, что такие продукты укрепляют иммунитет и способствуют восстановлению микрофлоры кишечника. Эксперт также посоветовала добавить к завтраку грецкие орехи, миндаль и тыквенные семечки.

— В них много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Также очень важно спать по 8–9 часов в сутки. Это еще один способ укрепить иммунитет, — отметила Малиновская.

Фото: ТАСС/Петр Ковалев

Рекомендации диетической ассоциации Великобритании для людей, восстанавливающихся после коронавируса в больницах, базируются на пяти тезисах. Во-первых, надо есть продукты с высоким содержанием протеина, чтобы как можно быстрее восстановить энергетические возможности организма. Во-вторых, в случае отсутствия аппетита могут быть полезными высококалорийные напитки. В-третьих, нужно пить больше жидкости. В-четвертых, следует

есть часто и понемногу. Наконец, при потере вкуса имеет смысл есть более острую еду, а при тошноте — более простую и пресную.

Британские диетологи рекомендуют есть бобы, мясо (но как можно меньше красного и обработанного) и орехи для получения протеина, обезжиренное или соевое молоко, йогурты, а также не менее пяти горстей фруктов и овощей в день.

Средиземноморское меню

Медицинский директор российского офиса медико-сервисной компании AP Companies Илья Рапопорт в интервью «Известиям» отметил рост числа обращений по поводу последствий болезни как в России, так и в Европе.

По его словам, нарушения в работе свертывающей системы крови, ведущие к тромбозам, на данный момент представляются самым серьезным риском для здоровья людей, перенесших COVID-19.

— Данные риски представляют особую опасность для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, метаболическим синдромом и диабетом, — объяснил Рапопорт. — Соответственно, помимо медикаментозных методов профилактики осложнений, немедикаментозные, такие как здоровая диета, физические упражнения, здоровый образ жизни, могут уменьшить риск развития тромбозов.

В настоящее время, по его словам, ведутся клинические исследования касательно того, какие компоненты пищи или какие диеты могут быть использованы для помощи людям, заразившимся коронавирусом.

Фото: ТАСС/Гавриил Григоров

— К продуктам, богатым биологически активными соединениями с потенциальными антитромботическими и противовоспалительными свойствами, относятся фитохимические вещества — фенольные соединения, каротины, алкалоиды, терпены, пептиды и биоактивные молекулы липидов, — поясняет эксперт. — Последняя группа молекул включает мононенасыщенные жирные кислоты (например, олеиновую), омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (например, α-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую), жирорастворимые витамины (D и E) и биоактивные полярные липиды (например, фосфолипиды, сфинголипиды и гликолипиды).

Перечисленные соединения содержатся, по словам Рапопорта, в рыбе и морепродуктах, рыбьем жире, растительных маслах, орехах и семенах, в молочных и цельнозерновых продуктах, в вине и ферментированных напитках, во фруктах и ягодах.

— На этом основании пациентам после перенесенной коронавирусной инфекции, согласно научной гипотезе, можно рекомендовать такие модели питания, как средиземноморская диета или диета DASH: с высоким потреблением фруктов и овощей, цельнозерновых, ферментированных продуктов, умеренным потреблением рыбы, молочных продуктов и низким потреблением обработанных продуктов, — заключил собеседник

«Известий».

Сохранение энергии

Центр гигиенического образования при Роспотребнадзоре на своем сайте отмечает, что у больных часто снижается аппетит, при том, что для борьбы с инфекцией нужны дополнительные ресурсы организма. Это приводит к потере мышечной массы.

Фото: ТАСС/Валерий Шарифулин

— Важно обеспечить полноценное, калорийное, богатое белками и витаминами питание в процессе болезни и при восстановлении

, — говорится в рекомендациях Роспотребнадзора. — Белки в основном содержатся в мясе, рыбе, птице, сыре, яйцах, молочных продуктах, хлебе и бобовых. При потере веса в результате болезни может быть необходим дополнительный белок. Чаще ешьте небольшими порциями, распределите приемы пищи равномерно в течение дня. Не бойтесь полезных продуктов с высокой жирностью, таких как жирный йогурт, цельное молоко и жирный сыр. Чаще используйте сливочное масло. Употребляйте молочные продукты, такие как цельное молоко, пахта, йогурт, творог, с каждым приемом пищи. Пейте по 1,5–2 л жидкости в день. Кофе, чай, диетические безалкогольные напитки не содержат энергии и белков. Предпочтение можно отдать фруктовым сокам.

Эксперты советуют есть небольшими порциями и почаще — желательно каждые два часа. А также употреблять мягкую и жидкую пищу, «чтобы еда и питье отнимали как можно меньше сил». Можно «нарезать еду на мелкие кусочки или измельчить ее в блендере и при необходимости пить через трубочку».

Здоровое питание для школьника.

Loading…

Пирамида здорового питания

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

  Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

• если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
• в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
• совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
• процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи — это продление жизни.
В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

 

Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Мы, родители, в ответственности за то, как организовано пи­тание наших детей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наиме­нований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присут­ствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
   Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий зав­трак в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
   Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
4. Следует употреблять йодированную соль.
5. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шипов­ника.
7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
8. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
9. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.  

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

• Когда нет чувства голода.
• При сильной усталости. 
• При болезни.
• При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
• Перед началом тяжёлой физической работы.
• При перегреве и сильном ознобе.
• Когда торопитесь.
• Нельзя никакую пищу запивать.
• Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

• В питании всё должно быть в меру;
• Пища должна быть разнообразной;
• Еда должна быть тёплой;
• Тщательно пережёвывать пищу;
• Есть овощи и фрукты;
• Есть 3—4 раза в день;
• Не есть перед сном;
• Не есть копчёного, жареного и острого;
• Не есть всухомятку;
• Меньше есть сладостей;
• Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

 

О пользе овощей и молочных продуктов в пожилом возрасте узнали участники клуба «Здоровое питание» Псковского регионального отделения Российского Красного Креста

На очередном теоретическом занятии в клубе «Здоровое питание» пожилые люди под руководством тьютора по обучению навыкам здорового питания Ольги Васильевой обсудили несколько тем: «Особенности приготовления овощей. Молоко и молочные продукты. Продукты для ужина».

В начале занятия Ольга Павловна ещё раз напомнила аудитории об актуальности рационального питания для лиц пожилого и старческого возраста. По её словам, от того, насколько правильно питание построено, в значительной мере зависит продолжительность и качество жизни человека. Особую роль в сбалансированном питании играют овощи. В пожилом возрасте снижается потребление свежих овощей из-за проблем с зубами. Для сохранения пользы овощей при кулинарной обработке большое значение имеет соблюдение некоторых правил, с которыми и познакомила участников встречи Ольга Васильева. Например, картофель при варке необходимо опускать в кипящую воду, чтобы сохранить больше витаминов. Тьютор обратила внимание участников встречи на тот факт, что при варке картофеля в кожуре или на пару аскорбиновая кислота, содержащаяся в клубнях, разрушается лишь на 10 — 15%, тогда как при приготовлении картофельных котлет или запеканок — 95%. Рассказывая о пользе молока, Ольга Павловна отметила, что молочные продукты имеют идеально сбалансированный состав белков и являются богатым источником кальция. Поэтому значительную часть рациона пожилого человека должны составлять молоко и молочные продукты. Очень полезны кисломолочные продукты: кефир, простокваша, ряженка. Они препятствуют развитию болезнетворных микробов, хорошо утоляют жажду, повышают аппетит, улучшают перистальтику кишечника. Отвечая на вопрос аудитории, что можно есть на ужин, Ольга Павловна порекомендовала творожный пудинг, голубцы, фаршированные овощами, приготовленные на растительном масле. На ночь обязательно надо выпить один стакан простокваши.

Напомним, что теоретическое занятие в клубе «Здоровое питание» прошло в рамках проекта «Путь к долголетию: помощь и поддержка пожилых людей – детей войны» с использованием Гранта Президента Российской Федерации на развитие гражданского общества, предоставленного Фондом президентских грантов.

Диета № 1 (Щадящая диета)

Рекомендуемые продукты и блюда	Исключаемые продукты и блюда
Хлеб пшеничный из муки высшего и 1-го сорта вчерашней выпечки или подсушенный, печенье сухое, сухой бисквит, несдобные булочки	Ржаной и любой свежий хлеб, изделия из слоеного теста
Супы из разрешенных протертых овощей на морковном, картофельном отваре, молочные супы из хорошо разваренных круп, молочные супы-пюре из овощей, супы-пюре из заранее вываренных кур или мяса, из протертых сладких ягод с манной крупой	Мясные и рыбные бульоны, грибные и крепкие отвары, щи, борщи, окрошка
Нежирные сорта мяса, без кожи у птиц, паровые и отварные блюда из говядины, молодой нежирной баранины и обрезной свинины, кур, индейки, паровые котлеты, биточки, кнели, суфле, пюре, зразы, бефстороганов из вареного мяса	Жирные или жилистые сорта мяса животных и птиц (утки, гуся), консервы, копчености
Нежирные виды рыб без кожи, куском или в виде котлетной массы, сваренной в воде или на пару	Копченая и соленая рыба, консервы
Молоко, сливки, некислый кефир, простокваша, ацидофилин, йогурт, творог и сметана, запеченные сырники, ленивые вареники, пудинги, неострый сыр тертый	Молочные продукты с высокой кислотностью, острые, соленые сыры
Яйца 2-3 шт в день, всмятку, паровой омлет	Яйца, сваренные вкрутую и жареные
Рис, гречневая, манная и овсяная крупы, каши, сваренные на молоке или воде, полувязкие и протертые	Кукурузная крупа, бобовые
Картофель, морковь, свекла, цветная капуста, ограниченно-зеленый горошек, сваренные на пару или в воде и протертые, спелые некислые томаты	Белокочанная капуста, репа, редька, щавель, шпинат, лук, огурцы, соленые, квашеные и маринованные овощи, грибы
Салат из отварных овощей, мяса, рыбы, язык отварной, паштет из печени, икра осетровых, колбаса докторская, молочная, диетическая	Острые и соленые закуски, консервы, копчености
В протертом, вареном и печеном виде сладкие ягоды и фрукты, кисели, желе, зефир, пастила, молочный кисель, компоты, снежки	Кислые, недостаточно спелые, богатые клетчаткой фрукты и ягоды, не протертые сухофрукты, шоколад, мороженое
Молочные соусы без пассеровки муки с добавлением сливочного масла, сметаны, фруктовые, молочно-фруктовые, ограниченно — укроп, петрушка, ванилин, корица	Мясные, рыбные, грибные, томатные соусы, хрен, кетчуп, горчица
Некрепкий чай, чай с молоком, сливками, слабые какое и кофе с молоком, сладкие соки из фруктов и ягод, отвар шиповника	Газированные напитки, квас, черный кофе
Сливочное несоленое масло, коровье топленое высшего сорта, рафинированные растительные масла	Другие жировые продукты

Фрукты и овощи, ягоды | Tervisliku toitumise informatsioon

Есть фрукты и овощи очень важно. В день рекомендуется съедать не менее 5 порций, т.е. пригоршней, овощей и фруктов: две фруктов и три овощей.

Одна порция – это примерно одна пригоршня или 100 г свежих или подвергнутых термической обработке овощей и фруктов, а также ягод. При употреблении такого количества различных плодов организм, по всей вероятности, будет получать достаточные количества многих витаминов и минеральных веществ, а также необходимых фитопитательных веществ, воды и клетчатки. Чем овощи и фрукты более разнообразны и ярки, тем лучше. 

Понятие “плодоовощи” включает в себя и фрукты, и овощи, и ягоды. 

Овощи подразделяются на основании того, какая их часть съедобна:

• корнеплодные (например, свекла, морковь),
• плодовые (например, томат, паприка),
• бобовые (например, горох, бобы),
• листовые (например, белокочанная капуста, листовой салат, пряные травы),
• цветочные (например, цветная капуста) и т.д.

В рекомендациях по питанию к овощам относят и грибы; в группу фруктов и ягод входит и то, что растет в саду, и все лесные ягоды, а также арбуз, ананас, дыня и банан.

Несмотря на то, что с точки зрения ботаники следующие продукты являются овощами, в рекомендациях по питанию к овощам или фруктами их не относят:

• картофель (в группе продуктов, богатых крахмалом),
• авокадо и оливки (в группе добавляемых пищевых жиров),
• приготавливаемые из овощей и фруктов варенья, нектары и напитки из сока (в группе сладостей).

Фрукты и овощи содержат много воды, клетчатки, витаминов, минеральных веществ и биоактивных соединений, однако в них мало жиров; они дают относительно мало энергии, поэтому помогают держать под контролем массу тела. В числе защитных механизмов содержащихся в овощах и фруктах веществ можно указать, например, антиоксидантную активность, поддержание иммунитета, воздействие на уровень холестерина в крови, понижение кровяного давления и антибактериальные свойства.

Зрелые бобовые богаты белками, однако набор и количество незаменимых аминокислот в составе их белков несколько меньше, чем в белках животного происхождения. Чтобы получать с пищей относительно ценную и сбалансированную белковую смесь, надо обеспечить совместное поступление различных белков растительного происхождения. Бобовые также довольно богаты фитатами, их содержание может достигать 1750 мг на 100 г. Если среднесуточное количество фитатов превышает 300 мг, увеличивается потребность в некоторых минеральных веществах, например в цинке.

Больше всего клетчатки содержится, конечно, в зерновых, однако много ее и в овощах и фруктах, особенно в бобовых и сухофруктах. Клетчатка нужна потому, что она способствует возникновению чувства насыщения и улучшению обмена веществ. Клетчатка также помогает поддерживать правильный уровень холестерина, что в свою очередь является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В различных плодах содержатся различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, полезный для сердца калий присутствует в изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, помидорах. Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи. Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы. Богаты медью лисички и бобовые.

Больше всего фрукты и овощи содержат витамина С. Также в них есть витамин Е, фолаты и другие витамины группы В. Витаминов D и B₁₂ в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах и фруктах нет.

Овощи можно есть свежими или термически обработанными в составе различных блюд (рагу, запеканок, супов, подлив и т.д.). Овощные консервы могут содержать довольно много соли, поэтому среди них следует отдавать предпочтение малосоленым вариантам. В случае с овощными салатами и содержащими масло консервами следует также учитывать порции пищи, поступающие с маслом, соусом и продуктами других групп. Несмотря на то, что грибы менее калорийны, чем большинство овощей, содержащиеся в них белки довольно трудно усваиваются, и пищевая ценность грибов по сравнению с другими продуктами мала. Поэтому их не рекомендуется есть слишком часто и в больших количествах.

Фрукты лучше есть свежими, но можно и термически обработанными в составе различных блюд (например, сладких). Во фруктовых консервах может быть довольно много сахара. В сушеных фруктах и ягодах содержится больше минеральных веществ на 100 граммов, чем в свежих, однако важно иметь в виду, что они значительно более калорийны, а витаминов в них меньше, чем в свежих. В соки нельзя добавлять сахар, но некоторые соки содержат и так достаточно много природных сахаров, в силу чего весьма калорийны. В свежих плодах клетчатки больше, чем в соках. Часто пить соки не рекомендуется, потому что это вредно для зубов.

При средней потребности в энергии (1800–2500 ккал) ежедневное количество порций овощей и фруктов может достигать 6–9. Есть слишком много овощей и фруктов тоже нехорошо, потому что тогда будет сложно употреблять продукты из других групп (молоко, рыбу, мясо, хлеб и т.д.), что может привести к дефициту незаменимых амино- и жирных кислот, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. При употреблении слишком большого количества сладких фруктов, бананов, винограда и т.п. человек получает слишком много углеводов. Если получаемую с пищей энергию не расходовать, излишки углеводов преобразуются в организме в жиры, что может привести к возникновению избыточной массы тела.

В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.

Группы продуктов питания	Ежедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценности		Какие питательные вещества содержат и их лучшие источники
	2000 ккал (для женщин)	2600 ккал (для мужчин)
Овощи	мин 400 г в день	мин 500 г в день	белки (бобовые) необходимые углеводы, особенно клетчатка (бобовые, ягоды, овощи, капуста, листовые и стеблевые овощи) β-каротин (морковь, тыква, листовая капуста, шпинат) витамин B1 (бобовые) витамин B2 (грибы, листовые овощи, горох) витамин B6 (паприка, банан, капуста) фолаты (бобовые, зеленые овощи (например, листовая капуста, шпинат, брокколи), свекла, кольраби) витамин С (все фрукты, овощи, ягоды особенно ягоды шиповника, паприка, черная и красная смородина, ягоды облепихи, морошка, клубника, киви, брюква, цитрусовые (например, помело, апельсин), капуста (например, листовая капуста, брокколи, цветная капуста, кольраби), шпинат, персик, нектарин, крыжовник) калий (сушеные фрукты и ягоды (например, абрикосы, папайя, изюм), бананы, редис, бобовые, топинамбур, зеленые овощи (например, шпинат), редис, свекла, капуста (например, брокколи), морковь, банан, смородина) кальций (темно-зеленые части растений, бобовые) магний (шпинат, бобовые, банан) белки (бобовые) цинк (бобовые) медь (грибы, сушеные фрукты и ягоды, бобовые)
Фрукты, ягоды	300 г в день

Что такое «чистое питание» и насколько оно полезно?

• Мэри Джексон
• Би-би-си

13 апреля 2017

Автор фото, Getty Images

Британские врачи предупреждают о том, что молодые люди часто становятся жертвой новомодных диет и тем самым ставят под угрозу свое здоровье.

В частности, речь идет об одной из радикальных диет, полностью исключающей все молочное — о так называемом «чистом питании».

Что же такое «чистое питание»?

Главная идея этой диеты заключается в том, чтобы есть только что приготовленную еду, выбирая для этого натуральные продукты, и исключить рафинированный сахар.

Более жесткая версия исключает все молочные и мучные продукты, а также пищу, содержащую клейковину (глютен), и поощряет переход на сыроедение.

Что же входит в меню?

Пиппа Селби, например, которая сидит на этой диете вот уже три года, начинает свой день со смеси, приготовленной из замороженных и свежих фруктов, овсянки и орехового масла.

Автор фото, Pippa Selby

Подпись к фото,

Таков завтрак Пиппы

На обед она может съесть только что сваренный суп или салат с моцареллой (мягким, молодым сыром), а на ужин — запеченный батат (сладкий картофель) или мясо животных, взращенных на вольном выгуле, с жареной картошкой домашнего приготовления.

Автор фото, Pippa Selby

Подпись к фото,

Блюдо из мускатной тыквы с козьим сыром и обжаренным фундуком по рецепту Пиппы

Также классическим примером блюда, входящего в меню «чистого питания», является коктейль из кормовой капусты, размятого авокадо с добавлением семян чиа и киноа.

Откуда пришла эта мода?

Как поясняет диетолог Кэтрин Коллинз, она существует уже лет десять. Говорят, что всемирно известные персоны типа Гвинет Пэлтроу, Кэтти Пэрри, Миранды Кэрр и Джессики Альбы являются приверженцами подобного питания, но по-настоящему о ней узнали из многочисленных блогов и влогов, которые ведут кулинары-гурманы.

Алиса Ливинг, известная под именем «Clean Eating Alice» («Чистое питание от Алисы»), имеет миллион фолловеров и две кулинарные книги.

В недавнем интервью британскому таблоиду «Sun» она сказала, что выбрала термин «чистое питание», потому что он прекрасно передает все, что она хотела получить от своей собственной диеты: «избавиться от всех шлаков, от всей переработанной ерунды, и начать есть настоящую пищу».

«Я никогда не думала о том, чтобы полностью исключить из своего рациона какую-то определенную группу продуктов или же, образно говоря, разложить все продукты по полочкам: здесь «чистые», а здесь «нечистые»», — сказала она.

Подпись к фото,

Элла Миллз — «Deliсiously Ella» — полагает, что слово «чистая» стало иметь негативный оттенок применительно к еде

Кулинарный блогер Элла Миллз — известная как «Deliciously Ellla»(«Вкусная Элла») — не хочет, чтобы на нее клеили ярлык проповедницы «чистого питания».

В документальном фильме Би-би-си «Чистое питание, или Грязная правда» она сказала, что слово «чистый» перестало быть таким уж «чистым».

«Чистый» стало подразумевать «грязный», что плохо. Когда я впервые прочитала об этом, этот термин означал «натуральный, не обработанный», а теперь это значит совсем другое. Теперь это значит «диета», и не простая, а «модная»», — полагает блогер.

Насколько она популярна?

Это трудно установить. Диетолог Кэтрин Коллинз говорит, что это, скорее, стиль жизни, а не диета как таковая, и на нее больше всего падки девочки-подростки и молодые, двадцатилетние, женщины.

«Чистое питание» требует соблюдения набора правил и определенного настроя, так что у взрослых женщин с детьми на это нет сил.

Насколько она полезна?

29-летняя Пиппа Селби начала есть «чистую пищу» после того, как после рождения дочки ее стали беспокоить головокружения и боль в суставах.

Эта молодая жительница Лондона признает, что диета обходится ей в копеечку, зато она лучше стала себя чувствовать.

Автор фото, Pippa Selby

Подпись к фото,

Пиппа Селби стала чувствовать себя лучше, сидя на «чистом питании»

Однако в какой-то момент ей пришлось отказаться от такого рациона.

«На этой диете очень легко зациклиться. Приходится от многого отказываться, а в соцсетях постоянно все обсуждают, так что начинает казаться, что делаешь что-то не то», — говорит Пиппа.

Как поясняет Кэтрин Коллинз, подразумевается, что, поскольку «чистое питание» основано на растительной пище, то ты в конце концов станешь более худенькой, сильной, привлекательной и жить будешь дольше.

Однако ее беспокоит, что блогеры часто рекомендуют исключить какую-либо группу продуктов, например, молочных или мучных, не предлагая взамен никакой альтернативы.

Как говорит Коллинз, если вы не стали выглядеть сейчас, как Миранда Керр, то наверняка уже никогда и не будете, потому что ее внешний вид — это результат хороших генов, жесткой диеты и физических упражнений.

«Внешне вы можете выглядеть прекрасно, но внутри ваше тело будет вопить о еде», — говорит она.

Коллинз напоминает о том, что в 2010 году Гвинет Пэлтроу призналась, что у нее обнаружена ранняя стадия остеопении (снижение минеральной плотности костной ткани), что является начальной стадией остеопороза, обычно наблюдаемого у женщин после наступления менопаузы.

Остеопения может наступить в случае, если человек не потребляет никаких молочных продуктов, особенно в течение продолжительного отрезка времени.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Средиземноморская диета подходит всем, полагают диетлоги

В связи с этим Коллинз советует молодым женщинам задуматься не о том, что присутствует на заманчиво выглядящих картинках, которые выставляют на Instagram красивые и худенькие, а что в них отсутствует.

«Это же слепок с того, что они едят. Там может быть гора шоколадного печенья, а в перерывах — слабительное», — говорит специалист.

Самая лучшая диета, по ее словам, это есть разнообразную еду по типу того, что едят жители Средиземноморья: много оливкового масла, овощей, нежирное мясо и горстка орехов в качестве перекуса — вот, что должно быть основой питания людей всех возрастов, полагает Коллинз.

Потому что чем больше в диете всяких ограничений, тем менее она полезна.

Что рекомендует британская Национальная служба здравоохранения (NHS):

• Основой вашего питания должны быть углеводистые продукты;
• Ешьте много овощей и фруктов;
• Ешьте много рыбы, включая и жирные сорта;
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара;
• Ешьте меньше соленого — взрослый должен получать в день не более 6 г соли;
• Будьте активны и следите за весом;
• Пейте больше воды, не доводите себя до жажды;
• Не пропускайте завтрак.

Диетологи рассказали о правилах питания после коронавирусной инфекции

Некоторые продукты могут ускорить процесс восстановления после коронавирусной инфекции, считают медики. В частности, помочь в реабилитации способен черный перец и ряд сезонных фруктов. Кроме того, диетологи замечают: после болезни нужно придерживаться определенных правил питания – так, рацион необходимо расширять постепенно, а приемы пищи должны быть дробными.

При восстановлении от коронавирусной инфекции может помочь перец — красный, черный или длинный, сообщил радиостанции Sputnik врач-фитотерапевт, кандидат биологических наук Михаил Лущик.

По его словам, перец усиливает кровообращение и помогает вымывать из организма токсины. Медик пояснил, что иммунитет не может сразу обезвредить при помощи кровотока поврежденные вирусом клетки, поэтому усиление кровообращения с помощью перца может помочь.

При этом Лущик призвал не есть перец в чистом виде, а просто добавлять его в пищу в качестве специи. Частота употребления продукта, по его мнению, зависит от индивидуальных особенностей организма. «Если же от перца возникло жжение, можно снять его молоком или продуктами, создающими эффект испарения, например, мятой», — добавил врач.

Тем не менее некоторым людям перец противопоказан – в частности пациентам с предъязвенным состоянием желудка и наметившимся геморроем, заметил Лущик. Диетолог-эндокринолог Анастасия Тараско в свою очередь подчеркнула, что с перцем должны быть осторожны все, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ).

«Красный перец из-за жгучих свойств может быть очень опасным, вызывать воспаления, эрозию. К слову, коронавирус также поражает эпителий ЖКТ, так что красный перец я бы не советовала перенесшим болезнь. В том числе и для местного применения, индивидуальная гиперчувствительность к красному перцу – это вообще частое осложнение», — заметила она в беседе с «Газетой.Ru».

В то же время черный перец, по словам Тараско, действительно имеет массу положительных эффектов. Кроме того, он не такой жгучий, как красный.

«Черный перец стимулирует пищеварение, улучшает всасываемость питательных веществ, при этом не вызывая раздражение слизистой»,

— уточнила она.

Восстановиться после ковида также помогут некоторые фрукты и ягоды, считает диетолог Алевтина Караулова. «Я бы посоветовала есть побольше айвы, винограда и облепихи – они очень хорошо воздействуют на иммунную систему, из них можно делать, например, компоты. Кроме того, от сладостей во время реабилитации лучше отказаться и как раз заменить их вышеперечисленными продуктами», — сказала она «Газете. Ru».

Особенное внимание диетолог уделила хурме. «В ней содержится множество витаминов. Например, в одном плоде содержится около 80% от суточной нормы витамина С, поэтому хурма так хорошо стимулирует иммунную систему», — рассказала эксперт, добавив, что положительно на организм влияют и йод, железо, а также кальций, входящий в состав фрукта.

В целом хурма полезна для профилактики анемии, которая может возникать после инфекционных заболеваний, считает Караулова. Однако диетолог предупреждает: больным сахарным диабетом данный фрукт стоит употреблять с осторожностью, так как он способен вызвать сильный выброс инсулина. «Всем остальным желательно есть не более двух-трех плодов хурмы в сутки», — уточнила она.

Между тем, по словам диетолога, после коронавируса питание должно быть дробным — пищу нужно принимать небольшими порциями пять-шесть раз в день. При этом рацион необходимо расширять постепенно, подчеркнула диетолог Тараско. «Для начала лучше употреблять легкоусваиваемую пищу – это индейка, курица, рыба, творог не жирнее 5%, термически обработанные овощи, обработанные крупы, нерафинированные растительные масла», — пояснила специалист.

Затем постепенно можно добавлять свежие фрукты и овощи, а также молочные продукты. «В это время хорошо употреблять все, что содержит «гормоны радости». Например, жирные сорта рыбы, бананы, авокадо, листовую зелень, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола», — добавила Караулова.

Улучшить эффект от такой диеты поможет курс приема поливитаминов, отметила Тараско.

Ранее британские ученые проводили исследование, чтобы выяснить, чем лучше питаться перенесшим COVID-19, чтобы быстрее восстановиться после болезни. Результаты их работы были опубликованы в журнале BMJ Nutrition, Prevention and Health.

Британские эксперты Эмма Дербишир и Джоан Деланж, изучавшие роль питания в укреплении иммунитета, анализировали научные публикации о продуктах и пищевых добавках, способствующих реабилитации после болезни. Особое внимание они уделили питанию людей старшего возраста.

«Существует достаточно доказательств того, что плохое питание, белково-энергетическая недостаточность, а также дефицит микроэлементов, таких как витамины и минералы, способствуют неоптимальному функционированию иммунной системы», – отметили ученые. Поэтому, по их словам, сбалансированное питание играет важную роль в восстановлении от респираторных заболеваний.

В список продуктов, помогающих восстановиться после COVID-19, вошли продукты, богатые витаминами C и D. Исследователи подчеркнули, что витамин D – это мощный иммунорегулятор, а C способен укрепить барьерную функцию дыхательной системы.

Так, по данным исследователей, витамином C богаты такие продукты, как брокколи, черная смородина и апельсины. Также стоит обратить внимание на богатые цинком креветки, консервированные бобы и вареные куриные яйца. Для завтрака подойдут зерновые хлопья, обогащенные витаминами. Витамин D можно получить из соответствующих пищевых добавок — его требуется до 50 микрограммов в день.

Какой вы вегетарианец? — Центр диетологии и питания

Когда дело доходит до вегетарианства, один размер не подходит всем. Эксперты по питанию и здоровью говорят, что все больше и больше людей переходят на какой-либо тип вегетарианской диеты, но то, что они предпочитают есть, а не есть, зависит от того, каким вегетарианцем они хотят быть.

По данным Американской диетической ассоциации, около 2,5 процентов взрослых американцев (или 4,8 миллиона человек) в 2000 году постоянно придерживались вегетарианской диеты, а от 20 до 25 процентов ели четыре или более постных приема пищи в неделю.Эксперты считают, что это число растет, учитывая большое количество вегетарианских блюд, которые появляются в меню ресторанов и в расфасованных продуктах в продуктовых магазинах.

Вегетарианец: что это значит?

В общем, вегетарианец ест фрукты, овощи, сушеные бобы и горох, зерна, орехи и семена и избегает мяса, рыбы и птицы. Однако в категории вегетарианцев существует ряд подгрупп, включая следующие:

• Лакто-вегетарианцы , которые едят растительную пищу плюс молочные продукты
• Лакто-ово-вегетарианцы , которые потребляют как молочные продукты, так и яйца
• Веганы , которые избегают всех продуктов животного происхождения — молочных продуктов, яиц — и едят только овощи, фрукты и злаки

Полувегетарианцы

Еще есть те, кто называет себя полувегетарианцами.

«Полувегетарианство не имеет единого стандартного определения», — говорит Сьюзен Б. Робертс, доктор философии, профессор кафедры питания и психиатрии в Университете Тафтса в Бостоне и автор книги The Instinct Diet. «Люди используют его, чтобы описать свою практику в основном, но не исключительно, вегетарианской диеты».

Полувегетарианцем может быть человек, который обычно ест вегетарианец, но иногда ест мясо, например, или это может быть тот, кто не ест красное мясо, но ест другое мясо.

Сыроедение

Некоторым людям также нравится сыроедение. «Сыроедение — это диета, в которой упор делается на сырых продуктах — действительно сырых, сырых, негомогенизированных и т. Д.», — говорит Робертс. «Опять же, нет единого определения; оно объединяет множество вещей. Например, некоторые люди будут есть на 100 процентов сырыми, другие сочтут, что вы придерживаетесь сыроедения, если большинство — две трети или более — сырые. . » По ее словам, сыроедение может включать только овощи или рыбу, мясо и яйца.

Сыроедение опасно для здоровья. Робертс предупреждает, что употребление в пищу сырых продуктов, таких как рыба или мясо, может вызвать пищевое отравление. Она отмечает, что многие виды ростков также содержат опасные бактерии.

Фрутарианская диета

Наименее распространенный тип вегетарианской диеты называется фрукторианской диетой. Как и в случае с полу-вегетарианцами и приверженцами сыроедения, нет строгого определения того, что значит быть фрукторианцем. Однако в основном фрукторианцы едят только спелые плоды растений и деревьев.

Робертс не поддерживает фрукторианскую диету. «Это чистое безумие», — говорит она. «К счастью, это также очень редко, потому что это сложно и довольно скоро заставит вас почувствовать себя убогим. При соблюдении этих правил невозможно соблюдать безопасную с точки зрения питания диету. Чтобы она была здоровой, вам придется добавлять значительные дополнительные продукты — например, молоко, орехи, злаки — а потом вы перешли на вегетарианскую диету ».

Почему люди выбирают вегетарианскую диету?

Многие люди переходят на вегетарианскую диету по состоянию здоровья.Исследования показали, что вегетарианцы имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более низкий уровень холестерина и реже умирают от сердечных заболеваний. У них также может быть более низкий риск запора, дивертикулеза (небольшие мешочки, которые выступают из толстой кишки и могут инфицироваться и воспаляться), желчных камней и аппендицита.

Другие становятся вегетарианцами по религиозным убеждениям, из соображений экологии или благополучия животных, по экономическим причинам или потому, что им просто не нравится вкус или текстура мяса.

Здорова ли вегетарианская диета?

Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, могут не кормить свой организм важными питательными веществами, которые необходимы ему для оптимального функционирования. Особое беспокойство вызывает витамин B-12, который естественным образом поступает только из животных источников, а также белок, железо, витамин D, кальций и цинк. Итак, если вы планируете перейти на вегетарианскую диету, поговорите с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые для здоровья питательные вещества.

Приняв определенные витаминные добавки и тщательно спланировав питание, вегетарианство может стать здоровым и приносящим удовлетворение образом жизни.

Молочные дуэты: сочетание молочных продуктов с овощами

Лето! Это означает, что есть много свежих сезонных овощей. От товаров на фермерском рынке до специальных покупок в местном бакалейном магазине — сейчас прекрасное время, чтобы купить много овощей и сочетать их с любимыми начинками и соусами. В Каботе наши диетологи рекомендуют заправлять брокколи сырным соусом или обмакивать картофель фри из зеленой фасоли в йогуртовый соус для усиления вкуса и питательных веществ!

Хотите съесть больше # овощей? Сочетайте с любимыми продуктами, например сыром.Нажмите, чтобы твитнуть

---

Не знаете, с чего начать? Вот несколько полезных советов:

Сочетайте любимый молочный продукт с овощем, который вам не нравится. Не большой поклонник брокколи? Окуните его в Cabot’s Pesto Greek Yogurt Dip и посмотрите, изменит ли это ваше мнение.

Не сдавайтесь! Если вы все еще не любите цветную капусту после того, как попробовали жареных крылышек из цветной капусты с соусом из буйволиного йогурта , поменяйте местами и попробуйте Макароны с сыром и цветной капустой .Может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы найдете способ, который вам понравится!

Попробуйте другой метод приготовления . Если кабачки на пару кажутся вам скучными и невкусными, попробуйте их на гриле! Обратите внимание на эти Лодки на гриле из кабачков чеддера и бальзамического лука-порея .

Покупайте сезонную продукцию. Сезонные овощи хрустящие, свежие и ароматные. Вы, вероятно, обнаружите, что свежие, сочные летние помидоры вам нравятся гораздо больше, чем те, которые вы найдете в зимние месяцы.Используйте свежие продукты для этого California Cobb Dip !

Будьте изобретательны. Вкусовые рецепторы у всех разные. Создайте свое собственное уникальное сочетание молочных продуктов и овощей. Нет ничего запретного!

---

Еще рецепты для вдохновения.

Хлебные палочки с сырной цветной капустой

Запеканка из кабачков скинни

Булгур, салат из огурцов и нута

Сырная запеканка с брокколи

Дип из жареных цукини и пармезана

---

---

Меган Моррис учится на первом курсе программы магистратуры по диетологии Университета Вермонта.Недавно она прошла стажировку у Кэбота в рамках своей исследовательской ротации, работая с диетологом Кэбота Сарой Уинг. Уроженка Массачусетса, Меган переехала в штат Грин-Маунтин, чтобы поступить в бакалавриат UVM, получив высшее образование в своем классе. В классе, на фермерском рынке или на кухне страсть Меган к питанию, экологичности и хорошей еде сопровождает ее, куда бы она ни пошла.

Любители молока должны компенсировать это большим количеством фруктов и овощей

Многие из нас выросли с верой в то, что молоко помогает сделать кости крепкими и помогает предотвратить их ломкость — остеопороз.Исследователи из Каролинского института Уппсальского университета обнаружили связь между высоким ежедневным потреблением молока и риском сокращения продолжительности жизни.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Американском эпидемиологическом журнале, обильное количество фруктов и овощей может снизить риск смертности среди людей, потребляющих слишком много молока.

Те же исследователи первоначально опубликовали исследование в 2014 году, показывающее связь между употреблением большого количества молока и риском смерти.Исследователи не обнаружили связи между употреблением молока и меньшим количеством переломов костей. Это исследование было напечатано в BMJ и вызвало настоящий переполох.

Три стакана или более

Шведские исследователи основали свой вывод на информации о питании более 140 000 пожилых женщин и мужчин, чьи привычки в еде соблюдались уже 29 лет. Исследователи провели дальнейший анализ и изучили влияние употребления фруктов и овощей в сочетании с уровнями потребления молока.

Шведская команда сравнила женщин, которые пили много молока и ели мало фруктов и овощей, с женщинами, которые потребляли мало молока, но много фруктов и овощей.

Они обнаружили, что шведские женщины, которые выпивали три стакана молока или более и только одну порцию фруктов / овощей в день, имели более короткую продолжительность жизни, чем те, кто не пил молока или не пил максимум один стакан в день и пять порций фруктов и овощей.

У любителей молока с годами риск преждевременной смерти был в два раза выше, чем у тех, кто пил мало или совсем не пил молока.

Женщины, которые пили много молока и ели много фруктов и овощей, также подвергались более высокому риску более короткой продолжительности жизни, чем те, кто пил мало молока, но их риск был менее острым, чем у шведов, которые избегали есть овощи.

Мужчины, любящие молоко, имели несколько более высокий риск смерти, чем те, кто этого не делал, но среди них было меньше ковариаций в отношении молока и овощей, чем среди женщин.

Более рискованно для женщин?

Доля рано умерших женщин и мужчин выросла вместе с увеличением потребления молока и снизилась с потреблением антиоксидантных продуктов — фруктов и овощей.Исследователи обнаружили, что смертность среди мужчин начала расти, когда они выпивали три или четыре стакана молока в день. Рост смертности наблюдался среди женщин, которые выпивали всего один-два стакана в день. Стакан был определен как 200 мл.

«Результаты нашего нового исследования подтверждают гипотезу о том, что потребление большого количества молока повышает риск преждевременной смерти, вызывая хроническое воспаление низкого уровня, которое пагубно для здоровья, особенно среди женщин», — говорит профессор Карл Михаэльссон из Упсальского клинического исследования. В центре, в местную газету Upsala Nya Tidning.Он был первым автором исследования.

Окислительный стресс

Различия в риске смертности можно отнести к лактозе. Исследователи считают, что этот молочный сахар повышает уровень окислительного стресса в организме любителей молока. Они думают, что это подтверждается открытием, что потребление фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, по-видимому, защищает от риска ранней смерти.

Шведские исследователи пишут в своем исследовании, что высокое потребление антиоксидантов, по-видимому, снижает повышенный уровень смертности среди людей, которые пьют много молока.

Исследователи обнаружили в экспериментах на животных, что старение, вызванное типом сахара, называемым галакатозой, основным источником которого является молоко, можно предотвратить, потребляя больше фруктов и овощей.

Самки животных кажутся более уязвимыми к преждевременному старению, чем их коллеги-самцы.

Немного о образе жизни

Норвежское информационное бюро молочной промышленности и промоутер Opplysningskontoret для Meieriprodukter (www.melk.no) говорит, что важно серьезно относиться к таким исследованиям.Но они вызывают некоторую критику.

«Исследование 2014 года имеет несколько методических недостатков. Среди прочего, были ограничения на то, насколько точно и точно был нанесен образ жизни участников », — пишет диетолог Оле Берг, менеджер melk.no, норвежскому партнеру ScienceNordic, forskning.no.

Берг указывает, что, поскольку это было исследование наблюдения, нет никакой гарантии, что найденная связь является реальным причинно-следственным фактором.

Однако в своем недавнем исследовании шведские исследователи включили анализ общей антиоксидантной способности диеты.Хорошая антиоксидантная способность снижает риск множества заболеваний.

По поводу этого Берг говорит: «Но есть большие методологические проблемы, связанные с измерением антиоксидантной способности. Поэтому к таким результатам следует относиться очень осторожно ».

Он считает, что исследование не повлияло на общее мнение в области питания — что молоко по-прежнему занимает естественное место в здоровом и разнообразном питании.

Самый большой источник кальция и йода

Берг считает, что каждое исследование является важным вкладом в общую область науки, основанного на множестве исследований.Он утверждает, что большая часть науки, основанная на оценках проведенных исследований, не показывает связи между молоком и уровнем смертности.

«Одно из этих исследований датируется 2015 годом и было выполнено одним из авторов этого нового исследования», — говорит Берг. Короче говоря, это исследование выявило несоответствия между исследованиями относительно связи между потреблением молока и смертностью от всех причин.

Норвежские исследования питания показывают, что молоко и молочные продукты являются основными источниками кальция и йода для населения.Норвежское управление здравоохранения рекомендует ежедневное потребление нежирных молочных продуктов и

ед.

Melk.no доверяет исследованиям, лежащим в основе этой рекомендации. «Ежедневное потребление трех порций молочных продуктов может удовлетворить суточную потребность человека в кальции и йоде», — добавляет Берг.

Проблема в молочных жирах

Почетный профессор Кристиан А. Древон с кафедры питания медицинского факультета Университета Осло не удивлен недавним шведским исследованием:

«Неблагоприятной особенностью потребления молока является молочный жир.Это приводит к повышению уровня холестерина и более высокому риску сердечных приступов и смертности », — сказал он ABC Nyheter.

Он добавляет, что, по его мнению, к наблюдениям следует относиться с недоверием, и что мы должны выбирать обезжиренные молочные продукты, чтобы помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Древон отмечает, что в некоторых типах исследований слишком много неопределенностей, и профессионалы спорят, на какие из них положиться.

«Кроме того, фермеры и молочная промышленность активно защищают свои экономические интересы, субсидии и репутацию», — прокомментировал Древон ABC Nyheter.

————————————-

Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.no

Переводил: Glenn Ostling

Научные ссылки

Внешние ссылки

Сопутствующие материалы

Молоко — плохое средство профилактики остеопороза

Пожилые люди, придерживающиеся богатой кальцием диеты, не лучше защищены от переломов костей.

Молочные протеины обладают эффектом похудения

Белки из молока поддерживали стройность мышей, тогда как белки из свинины и курицы имели противоположный эффект.

MyPlate Food Guide (для подростков)

Чтобы помочь людям сделать правильный выбор продуктов питания, Министерство сельского хозяйства США (USDA) разработало простой для понимания символ: MyPlate . Изображение на тарелке с различными группами продуктов питания напоминает о том, что и в каком количестве мы должны положить на тарелки, чтобы оставаться здоровыми.

Как работает MyPlate

MyPlate имеет секции для овощей, фруктов, злаков и белковой пищи, а также «чашку» сбоку для молочных продуктов.Каждый раздел имеет цветовую кодировку (зеленый — овощи, красный — фрукты, оранжевый — зерновые, фиолетовый — белок, синий — молочные), поэтому вы можете сразу увидеть, сколько этих продуктов нужно есть.

Myplate напоминает нам:

• Выберите разнообразие: лучшие блюда состоят из сбалансированных блюд из разных групп.
• Сделайте половину тарелки овощами и фруктами.
• Сделайте по крайней мере половину порции зерна из цельного зерна.
• Пейте обезжиренное или нежирное (1%) молоко и воду вместо газированных, спортивных и других сладких напитков.
• Избегайте больших порций.

Пять пищевых групп

Различные группы продуктов питания содержат разные питательные вещества и полезны для здоровья. Если вы регулярно пропускаете группу, со временем вы не получите оптимального питания.

1. Овощи

Овощная часть MyPlate отображается зеленым цветом. Это одна из самых больших секций на тарелке. Это потому, что овощи содержат много витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья. Овощи от природы низкокалорийны, а содержащиеся в них клетчатки помогают нам чувствовать себя сытыми.

Выбор разнообразия очень важен, когда дело доходит до овощей: темно-зеленые овощи (например, брокколи, шпинат и капуста) содержат разные питательные вещества, чем оранжевые и красные овощи (например, кабачки, морковь и сладкий картофель). Послание «ешьте свои цвета», которому вы, возможно, усвоили в начальной школе, полезно следовать на протяжении всей жизни.

2. Фрукты

Как и овощи, фрукты содержат витамины, минералы и клетчатку. Красная часть MyPlate немного меньше зеленой, но вместе фрукты и овощи должны заполнить половину вашей тарелки.Цельные фрукты — лучший выбор: фруктовые соки содержат больше сахара и калорий на порцию, чем цельные фрукты, и вы не получаете клетчатку.

Как и в случае с овощами, выбор фруктов хорошо разнообразить: красочная чашка для фруктов — это больше, чем просто красиво — это источник питания.

3. Зерна

Оранжевая часть MyPlate составляет около четверти пластины. Цельнозерновые (например, цельнозерновая мука) более питательны и содержат много пищевых волокон, которые помогут вам дольше чувствовать сытость.Очищенные зерна (белая мука) обрабатываются, удаляя витамины, минералы и клетчатку. Большинство очищенных зерен обогащены, а это означает, что некоторые питательные вещества, но не клетчатка, возвращаются после обработки.

По крайней мере, половина зерна, которую вы едите, должна быть цельнозерновой, такой как цельнозерновой хлеб, коричневый рис или овсянка.

4. Белок

Продукты с высоким содержанием белка помогают организму строить и поддерживать ткани. Они также содержат важные витамины и минералы, такие как железо.

Фиолетовая часть MyPlate составляет примерно четверть пластины.К продуктам с высоким содержанием белка относятся говядина, птица, морепродукты, сушеные бобы и горох, яйца, орехи и семена. Тофу и вегетарианские гамбургеры или вегетарианские заменители мяса также являются хорошими источниками белка. Выбирая мясо, выбирайте нежирные или нежирные блюда.

5. Молочная промышленность

Синий кружок на графике MyPlate представляет молочные продукты, богатые кальцием, такие как молоко, йогурт и сыр. Соевое молоко, обогащенное кальцием, также входит в группу молочных продуктов. Кальций укрепляет кости и зубы.Большую часть времени выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.

Голубой кружок показывает молочные продукты как «добавку» к еде, как стакан молока. Но молочные продукты могут быть частью вашей еды, например сырной кесадильей, или подаваться в качестве закуски или десерта. Йогурт со свежими фруктами или фруктовый смузи с нежирным молоком — отличные десерты.

вторая страница

Как заставить его работать на вас

Легко следить за графиком MyPlate, если вы едите «мясо, крахмал и овощи», где все готовится отдельно.

Но что, если у вас есть бутерброд или блюдо, в котором смешаны разные продукты, например салат, паста, рагу или жаркое? Вот когда вам нужно использовать принципы, лежащие в основе пластины, в качестве руководства, а не копировать их в точности.

Если вы хотите сэндвич, MyPlate подскажет, что выбрать. Здоровый бутерброд может начинаться с двух ломтиков цельнозернового хлеба — ваших зерен. Добавьте кусочек мяса, сыра или другого белка. Затем наполните бутерброд овощами, такими как салат, помидоры или тертая морковь.Добавьте гарнир фруктов и чашку нежирного белого молока, и вы получите сбалансированное питание.

Если вы едите из одного блюда (или салаты), убедитесь, что половину того, что вы едите, составляют овощи и фрукты, около четверти — постный белок, а четверть — зерно, предпочтительно цельнозерновые. Например, блюдо для спагетти может представлять собой пасту из цельнозерновой муки с фрикаделькой, перемешанную с нарезанными помидорами и другими овощами, такими как шпинат или морковь. Жаркое может быть смешано с овощами с несколькими кусочками тофу или курицы и коричневого риса.Избегайте или ограничьте использование жирных соусов (например, сливочных соусов) в одно блюдо и не добавляйте слишком много заправок в салаты.

MyPlate — это только руководство. Не каждый прием пищи, который вы едите, будет включать в себя все группы продуктов, но постарайтесь включить их три или более. Возьмем, к примеру, завтрак: если у вас на завтрак бублик из цельнозерновой муки со сливочным сыром, добавьте немного фруктов и, возможно, стакан молока. Вы можете восполнить недостающие группы продуктов, например овощи, позже в течение дня.

Дополнительные советы по правильному питанию

Веб-сайт MyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает множество рекомендаций по здоровому образу жизни.Посетите, чтобы получить персональные рекомендации о том, какие продукты есть и в каком количестве.

Овощные блюда, молочные продукты и фрукты являются ключевыми элементами, обеспечивающими адекватное питание взрослых японцев с травмой спинного мозга

Объекты и процедуры

Мы использовали поперечный дизайн. Испытуемые были проживающими в общинах взрослыми японцами с хронической травмой спинного мозга, зарегистрированными членами организации Spinal Injuries Japan (Токио, Япония). С разрешения директора организации в сентябре 2011 года мы разослали информационный лист исследования с анкетой 2731 участнику.В информационном листе исследования разъяснялись цели и задачи исследования, методы, преимущества и недостатки участия в исследовании, управления и публикации данных, в том числе то, что опрос был анонимным, а возвращенная анкета рассматривалась как форма согласия. Мы получили ответы от 1000 человек, но исключили те ответы, в которых отсутствовали важные данные, такие как пол, возраст и тип поражения. Наконец, были проанализированы ответы 841 человека. Доля откликов составила 30,8%. Мы не собирали расу опрошенных людей с ТСМ.Однако иностранцы, проживающие в Японии, составляют лишь 1,6% населения Японии. ¹² Считается, что обследованная популяция с травмой спинного мозга является зеркальным отражением населения Японии, и что процент иностранных резидентов с травмой спинного мозга также невелик. Фактически, доля женщин с травмой спинного мозга в этом исследовании составляла 15%, что почти соответствует популяции японских пациентов с травмой спинного мозга (20%). ¹³

Анкета

Анкета была основана на структуре модифицированной модели PRECEDE – PROCEED. ^{14, 15} Исходная анкета включала восемь пунктов по качеству жизни, состоянию здоровья, потреблению пищи, диетическому и здоровому поведению, TTM, фактору подготовки (знания, отношение, навыки, SE и OE), диетической среде и характеристикам. В этом исследовании мы проанализировали связь между приемом пищи, TTM и фактором приготовления: SE и OE. Перед использованием этой анкеты два дипломированных диетолога, директор организации Spinal Injuries Japan, бывший сотрудник столичного центра Токио для лиц с ограниченными возможностями и сотрудник администрации ассоциации инвалидов.Кроме того, он был проверен на пригодность и ясность бывшим сотрудником столичного центра Токио для лиц с ограниченными возможностями, сотрудником администрации ассоциации лиц с ограниченными возможностями и двумя физическими лицами SCI, проживающими в сообществе, которые были зарегистрированы членами спортивного клуба.

Прием пищи

Прием пищи оценивался как частота приема 10 пищевых продуктов в течение 1 дня или 1 недели. 10 продуктов питания включали рис, мясо, рыбу, яйца, соевые бобы / соевые продукты, молочные продукты, зеленые / желтые овощи, другие овощи, картофель и фрукты.Эти продукты входят в ежедневный рацион в Японии и являются основными компонентами японской диеты, которая состоит из зерновых, рыбных и мясных блюд, овощных блюд, молочных продуктов и фруктов. Частота приема в течение 1 дня оценивалась для риса, зеленых / желтых овощей и других овощей, а через 1 неделю — для других пищевых продуктов. Варианты ответов включали шкалу Лайкерта из четырех пунктов, оцениваемую в порядке убывания частоты (оценка 0–3). Оценка частоты приема пищи рассчитывалась как сумма каждой оценки для 10 пищевых продуктов (общие оценки варьировались от 0 до 30).Ранее было подтверждено, что эти оценки частоты связаны с потреблением пищи, рассчитанным на основе диетических записей людей среднего и пожилого возраста. ¹⁶

TTM, SE и OE

В тестах TTM, SE и OE участников спрашивали о семи пунктах: «Еда, состоящая из зерновых, рыбных и мясных блюд, и овощных блюд не менее двух раз в сутки. в день »,« Есть рис (рис или блюда с рисом) не реже двух раз в день »,« Есть рыбные блюда с такой же или большей частотой, чем мясные блюда »,« Есть овощные блюда (блюда, приготовленные в основном из овощей или картофель) не менее двух раз в день »,« Есть зеленые / желтые овощи не менее одного раза в день »,« Есть молочные продукты не менее одного раза в день »и« Есть фрукты не менее одного раза в день » .Эти вопросы были основаны на «Волчке» японского кулинарного гида, который состоит из пяти категорий. ⁵ Хотя овощи и фрукты часто объединяются в одну категорию в западных странах, в Японии фрукты часто употребляются как десерт после еды или как закуска, а не как часть еды. Поэтому фрукты были разделены на категории отдельно от овощных блюд. Участников попросили ответить на следующие вопросы в ТТМ: «Я продолжаю есть более 6 месяцев», «Я продолжаю есть менее 6 месяцев», «Я ем иногда или собираюсь поесть в течение следующих 30 дней». , «Хотя я не ем, я думаю начать есть в течение следующих 6 месяцев» или «Я не ем и не собираюсь начать есть в течение следующих 6 месяцев»; в др.-англ. быть немного важным »или« Я не считаю это важным »; и в SE «Я очень уверен в еде», «Я вполне уверен в еде», «Я немного уверен в еде», «Я не очень уверен в еде», «У меня мало уверенность в еде »или« Я не уверен в еде ».

Статистический анализ

Номинальные шкалы были выражены как количество субъектов (коэффициент). Шкалы интервалов были выражены как среднее (стандартное отклонение) или медиана. Связь между атрибутами и частотой приема пищи анализировалась с помощью теста χ ² . Корреляции между показателем частоты приема пищи и TTM, SE и OE определяли с помощью биноминального логистического регрессионного анализа. Зависимыми переменными были оценки частоты приема пищи, а независимыми переменными были TTM (модель 1), SE (модель 2) и OE (модель 3).На основе медианы оценки частоты приема пищи были разделены на подгруппы: высшая группа (> 16) и подчиненная группа (≤16). Первый был оценен как 1, а второй — как 0. Кроме того, положительные ответы в TTM, SE и OE были оценены как 1, а отрицательные ответы были оценены как 0 с учетом распределения. Переменные применялись путем навязчивой инъекции для расчета одномерного и многомерного анализов. Эти анализы были скорректированы по полу, классификации возраста, времени после травмы, типу поражения, проживанию один или с другими людьми, наличию работы или нет, получению государственных медицинских услуг или нет и социальному участию.Все статистические анализы были выполнены с использованием IBM SPSS Statistics v.21 (IBM Japan Inc., Токио, Япония). Статистическая значимость была установлена ​​на уровне P <0,05 для двусторонних тестов.

Заявление об этике

Это исследование было одобрено этическим комитетом Токийского столичного университета.

Диета DASH: Руководство по рекомендуемым порциям

Диета DASH: руководство по рекомендуемым порциям

Узнайте, сколько питательных продуктов диеты DASH вам следует съесть

Персонал клиники Мэйо

Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH). Диета может помочь вам контролировать свое кровяное давление.

Диета DASH богата овощами, фруктами и цельнозерновыми. Он включает обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы и орехи. Он ограничивает употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты. Диета DASH также ограничивает содержание натрия в пределах от 1500 до 2300 миллиграммов в день.

Вот рекомендуемые порции из каждой группы продуктов для двух уровней калорий рациона DASH , а также примеры одного размера порции.

Рекомендуемое количество порций

Пищевая группа	Диета на 1600 калорий	Диета на 2000 калорий
Источник: Национальный институт сердца, легких и крови
Зерновые (в основном цельнозерновые)	6 в день	6-8 в день
Овощи	3-4 раза в день	4-5 в день
Фрукты	4 дня	4-5 в день
Нежирное или обезжиренное молоко и молочные продукты	2-3 раза в день	2-3 раза в день
Постное мясо, птица и рыба	3-4 порции по одной унции или меньше в день	6 порций по одной унции или меньше в день
Орехи, семена и бобовые	3-4 раза в неделю	4-5 в неделю
Жиры и масла	2 раза в день	2-3 раза в день
Сладости и сахар	3 или менее в неделю	5 или меньше недель

Примечание о размерах порций

Размер порции

в рационе DASH может быть не таким, к которому вы привыкли с другими планами питания.Примеры разовых порций для каждой группы продуктов приведены ниже.

Зерна

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 30 г сухих цельнозерновых злаков
• 1/2 стакана вареных хлопьев, риса или макарон (желательно цельнозерновых)

Овощи

• 1 стакан сырых листовых зеленых овощей
• 1/2 стакана нарезанных сырых или вареных овощей
• 1/2 стакана (4 унции) овощного сока с низким содержанием натрия

Фрукты

• 1 средний фрукт
• 1/4 стакана сухофруктов
• 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов
• 1/2 стакана (4 унции) 100% фруктового сока

Обезжиренные или нежирные молочные продукты

• 1 стакан (8 жидких унций) нежирного или обезжиренного молока
• 1 стакан нежирного или обезжиренного йогурта
• 1 1/2 унции нежирного или обезжиренного сыра

Постное мясо, птица и рыба

• 30 грамм нежирного мяса, птицы или рыбы без кожи
• 1 яйцо
• 2 яичных белка

Орехи, семена и бобовые

• 1/3 стакана (1 1/2 унции) орехов
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 2 столовые ложки (1/2 унции) семян
• 1/2 стакана приготовленных бобовых (сушеные бобы или горох)

Жиры и масла

• 1 чайная ложка мягкого маргарина
• 1 чайная ложка растительного масла
• 1 столовая ложка майонеза
• 2 столовые ложки нежирной заправки для салатов (или 1 столовая ложка обычной заправки)

Сладости и сахар

• 1 столовая ложка сахара
• 1 столовая ложка желе или джема
• 1/2 стакана сорбета
• 1 чашка (8 жидких унций) сахаросодержащего лимонада

01 июля 2021 Показать ссылки

1. План питания DASH.Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. По состоянию на 10 мая 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Молочные / молочные продукты — WIC Южная Дакота

На настольном компьютере удерживайте «Ctrl» и нажмите «F» для поиска ключевых слов на этой странице.

MyPlate

Перед тем, как поесть, подумайте, что и сколько еды будет у вас на тарелке, в чашке или миске.

В течение дня включайте разнообразные продукты из всех 5 групп продуктов , используя MyPlate в качестве ориентира , чтобы гарантировать получение необходимых питательных веществ:

• Овощи и фрукты: Сделайте половину своей тарелки овощей и фруктов
• Зерновые: Сделайте как минимум половину порции зерна, цельнозерновые
• Молочные продукты: Перейдите на обезжиренное или обезжиренное молоко и йогурт
• Белок: Разнообразьте мясо и используйте сушеные бобы, орехи или рыбу

Все жидкие молочные продукты и многие продукты из молока считаются частью группы молочных продуктов.Имейте в виду, что продукты, приготовленные из молока, в которых сохраняется содержание кальция, входят в эту группу, а продукты из молока, в которых мало или совсем нет кальция, например сливочный сыр, сливки и масло, — нет. Соевое молоко (соевый напиток), обогащенное кальцием, также входит в группу компаний Dairy Group.

Овощи	Фрукты	Зерна	Молочная	Протеиновые продукты
Ешьте больше красных, оранжевых и темно-зеленых овощей, таких как помидоры, сладкий картофель и брокколи, в основных блюдах.	Используйте фрукты в качестве закусок, салатов и десертов. На завтрак посыпьте хлопья бананами или клубникой; добавить в блины чернику.	Замените цельнозерновой хлеб, рогалики, булочки, сухие завтраки, крекеры, рис и макаронные изделия хлебом из рафинированного зерна.	Выберите обезжиренное (обезжиренное) или 1% (нежирное) молоко. В них такое же количество кальция и других необходимых питательных веществ, как и в цельном молоке, но меньше жира и калорий.	Ешьте разнообразные продукты из группы белковых продуктов каждую неделю, например морепродукты, бобы, горох и орехи, а также нежирное мясо, птицу и яйца.
Добавляйте фасоль или горох в салаты (из почек или нута), супы (горох или чечевицу) и гарниры (пинто или печеные бобы) или подавайте в качестве основного блюда.	Покупайте сушеные, замороженные и консервированные (в воде или 100% соке) фрукты, а также свежие фрукты.	Проверьте список ингредиентов на этикетках продукта на наличие слов «цельное» или «цельное зерно» перед названием зернового ингредиента.	Приправляйте фруктовые салаты и печеный картофель нежирным йогуртом без добавок.	Дважды в неделю делайте морепродукты белком на вашей тарелке.
Свежие, замороженные и консервированные овощи — все в счет. Выберите консервированные овощи с пониженным содержанием натрия или без добавления соли.	Выберите 100% фруктовый сок.	Выбирайте продукты, в которых цельнозерновые продукты называются первыми в списке ингредиентов.	Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте молоко без лактозы или обогащенное соевое молоко.	Выбирайте постное мясо и говяжий фарш с постным содержанием не менее 90%.
				Обрежьте или слейте жир с мяса и снимите кожу с птицы, чтобы сократить жир и калории.
Ешьте 2 ½ чашки каждый день	Ешьте 2 чашки каждый день	Ешьте 6 унций каждый день	Ешьте 3 чашки каждый день	Ешьте 5 ½ унций каждый день
Что считается чашкой?	Что считается чашкой?	Что считается унцией?	Что считается чашкой?	Что считается унцией?
1 стакан сырых или вареных овощей или 100% овощного сока; 2 стакана листовой зелени	1 стакан сырых или вареных фруктов или 100% фруктового сока; ½ стакана сухофруктов	1 ломтик хлеба; ½ стакана вареного риса, хлопьев или макарон; 1 чашка готовых к употреблению хлопьев	1 стакан молока, йогурта или обогащенного соевого молока; 1½ унции натурального или 2 унции плавленого сыра	30 грамм нежирного мяса, птицы или рыбы; 1 яйцо; 1 столовая ложка арахисового масла; ½ унции орехов или семян; ¼ чашка фасоли или гороха

---

Польза молочных продуктов для здоровья

Потребление молочных продуктов приносит пользу для здоровья, например:

• Улучшение здоровья костей, которое может снизить риск остеопороза и особенно важно для здоровья костей в детстве и подростковом возрасте, когда происходит наращивание костной массы
• Сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также при более низком артериальном давлении у взрослых

Продукты молочной группы содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания вашего тела.Эти питательные вещества включают:

• Кальций используется для наращивания костей и зубов, а также для поддержания костной массы. Молочные продукты являются основным источником кальция в рационе американцев. Диета, предусматривающая потребление 3 чашек или эквивалента молочных продуктов в день, может улучшить костную массу.
• Рацион, богатый калием , может помочь поддерживать нормальное кровяное давление. Молочные продукты, особенно йогурт, жидкое молоко и соевое молоко (соевый напиток), содержат калий.
• Витамин D действует в организме, поддерживая необходимый уровень кальция и фосфора, тем самым помогая строить и поддерживать кости.Молоко и соевое молоко (соевый напиток), обогащенные витамином D, являются хорошими источниками этого питательного вещества. Другие источники включают обогащенный витамином D йогурт и обогащенные витамином D готовые к употреблению хлопья для завтрака.
• Молочные продукты, которые потребляются в обезжиренных или обезжиренных формах, содержат мало или совсем не содержат твердого жира.

---

Почему Dairy Group делает выбор в пользу обезжиренных или обезжиренных продуктов?

Выбор продуктов из группы молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может быть вредным для вашего здоровья.Диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень «плохого» холестерина в крови. «Плохой» холестерин называется холестерином ЛПНП (липопротеины низкой плотности). В свою очередь, высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск ишемической болезни сердца.

• Многие сыры, цельное молоко и продукты из них содержат много насыщенных жиров. Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
• Кроме того, высокое потребление жиров затрудняет отказ от потребления большего количества калорий, чем необходимо, что может вызвать чрезмерное увеличение веса.
• Единственным исключением из этого правила являются дети в возрасте от 12 до 24 месяцев, которым рекомендуется употреблять цельное молоко для правильного роста и развития мозга.

---

10 советов, как получить молочные продукты сегодня

Сколько нужно? Детям старшего возраста, подросткам и взрослым нужно 3 чашки в день, детям от 4 до 8 лет — 2½ чашки, а детям от 2 до 3 лет — 2 чашки.

1. «Обезжиренное»: Пейте обезжиренное (обезжиренное) или нежирное (1%) молоко. Если в настоящее время вы пьете цельное молоко, постепенно переходите на его варианты с пониженным содержанием жира.Это изменение сокращает количество насыщенных жиров и калорий, но не снижает содержание кальция или других важных питательных веществ.
2. Повысьте уровень калия и витамина D и уменьшите натрий: Чаще выбирайте обезжиренное или нежирное молоко или йогурт, чем сыр. В молоке и йогурте больше калия и меньше натрия, чем в большинстве сыров. Кроме того, почти все молоко и многие йогурты обогащены витамином D.
3. Завершите прием пищи: Используйте обезжиренное или нежирное молоко с хлопьями и овсянкой. Добавляйте в фруктовые салаты и печеный картофель нежирный йогурт вместо жирных добавок, таких как сметана.
4. Выбирайте сыры с меньшим содержанием жира: Многие сыры содержат много насыщенных жиров. Ищите на этикетке слова «с низким содержанием жира» или «с низким содержанием жира». Попробуйте разные марки или типы, чтобы найти тот, который вам нравится.
5. А как насчет сливочного сыра ?: Сливочный сыр, сливки и масло не относятся к группе молочных продуктов. В них много насыщенных жиров и мало или совсем нет кальция.
6. Переключить ингредиенты: Когда рецепты, такие как соусы, требуют сметаны, замените простой йогурт.Используйте обезжиренное сгущенное молоко вместо сливок и попробуйте нежирный или обезжиренный сыр рикотта вместо сливочного сыра.
7. Предельное количество добавленных сахаров: Ароматизированные молоко и йогурты, замороженный йогурт и пудинги могут содержать много добавленных сахаров. Получайте питательные вещества из молочных продуктов с меньшим количеством добавленных сахаров или без них.
8. Кофеин ?: Если да, то потребляйте кальций вместе с утренним кофеином. Приготовьте или закажите кофе, латте или капучино с обезжиренным или нежирным молоком.
9. Не можете пить молоко ?: Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте йогурт, молоко без лактозы или соевое молоко (соевый напиток), чтобы получить кальций. Кальций, содержащийся в некоторых листовых овощах, хорошо усваивается, но есть несколько чашек в день, чтобы удовлетворить потребность в кальции, может быть нереально.
10. T позаботьтесь о себе и своей семье: Родители, которые пьют молоко и едят молочные продукты, показывают своим детям, что это важно для их здоровья. Молочные продукты важны для роста костей детей и подростков, а также для поддержания здоровья костей во взрослом возрасте.

Источник: ChooseMyPlate.gov

---

Йогурт

Йогурт теперь доступен в программе WIC! Ознакомьтесь с Руководством по утвержденным продуктам питания WIC, чтобы узнать о марках, размерах и разрешенных вкусах.

• Дети 1 год: цельный йогурт
• Дети 2-5 лет: обезжиренный и обезжиренный йогурт
• Все женщины: обезжиренный и обезжиренный йогурт

Используйте это руководство по замене, чтобы добавить простой (не подслащенный и не ароматизированный) йогурт в повседневную готовку и выпечку.

• 1 стакан масла = 1/2 стакана простого йогурта + 1/2 стакана масла
• 1 стакан масла = 3/4 стакана простого йогурта
• 1 стакан сметаны = 1 стакан простого йогурта
• 1 стакан майонеза = 1 стакан простого йогурт
• 1 стакан сливочного сыра = 1 стакан простого йогурта
• 1 стакан жирных сливок = 1 стакан простого йогурта
• 1 стакан молока = 1/2 стакана простого йогурта + 1/2 стакана молока
• 1 стакан пахты = 2/3 чашка простого йогурта + 1/3 чашки молока

---

Аллергия на молоко по сравнению с непереносимостью молока

Если у вашего ребенка диагностирована аллергия или непереносимость, это может напугать.Важно знать, что между ними есть разница. Что касается молочных продуктов, непереносимость лактозы является распространенным явлением, о чем также говорится ниже.

Пищевая аллергия

Пищевая аллергия побуждает к действию борющуюся с болезнями (иммунную) систему организма, вызывая неприятные, иногда серьезные симптомы в ответ на пищевой компонент, обычно белок. Некоторые тяжелые реакции могут быть смертельными. Иммунная система начинает работать, даже если человек не болен.Вот почему появляются симптомы. Если иммунная система не является причиной пищевой реакции, это не аллергия.

Пищевая непереносимость

Различные виды пищевой непереносимости имеют разные причины. По разным причинам люди могут быть не в состоянии переваривать компонент определенных продуктов, возможно, из-за дефицита пищеварительного фермента, такого как лактаза. Встречающиеся в природе вещества, такие как теобромин в кофе и чае или серотонин в бананах и помидорах, могут вызывать реакции, но они не опасны для жизни.Поскольку пищевая непереносимость может вызывать некоторые похожие симптомы (тошнота, диарея, спазмы в животе), их часто ошибочно называют пищевой аллергией.

Непереносимость лактозы

Лактоза — это сахар, содержащийся в молочных продуктах. Во время пищеварения кишечный фермент лактаза расщепляет лактозу на более мелкие, более легко усваиваемые сахара — глюкозу и галактозу. Когда лактоза не полностью переваривается, она ферментируется здоровыми бактериями в толстой кишке. Это брожение может вызывать неприятные симптомы, такие как спазмы или боль в животе, диарея и / или тошнота.

---

Молоко и заменитель молока не созданы равными

Если вы пьете коровье молоко без каких-либо побочных эффектов, действительно нет причин переходить на растительный вариант. Коровье молоко — хороший диетический источник необходимых витаминов и минералов. Порция коровьего молока содержит кальций, витамин D, витамин А и множество питательных микроэлементов, которые вам необходимы в вашем рационе.

Если у вас или у кого-то из членов вашей семьи диагностирована аллергия на молочные продукты, вам придется исключить из своего рациона все виды молочных продуктов (йогурт, молоко, сыр).В следующем разделе рассказывается о вариантах без молочных продуктов. Если у вас или вашего ребенка непереносимость лактозы, есть много других вариантов, и ваш ребенок может справиться с некоторыми молочными продуктами лучше, чем с другими. Часто жидкое молоко труднее всего переваривается.

Молоко на растительной основе включает соевое молоко, миндальное молоко, молоко из кешью, рисовое, овсяное или гороховое молоко. Если вы собираетесь перейти на молоко на растительной основе, обязательно прочтите этикетку и найдите продукт, который содержит хорошее количество белка, витамина D, железа и кальция.В идеале стремитесь к молоку, в котором содержится не менее 8 или 9 граммов белка на порцию. Также убедитесь, что вы выбрали молоко с низким содержанием сахара.

На приведенной ниже инфографике Национального молочного совета показаны основные различия в типах молока. Вы увидите, что коровье молоко содержит большое количество белка и большое количество витаминов и минералов при минимальных затратах. Важно отметить, что молоко без лактозы не включено в эту инфографику. Безлактозное молоко — это обычное коровье молоко без лактозы.Питательные вещества в безлактозном молоке такие же, как и в обычном коровьем молоке, содержащем лактозу. Цена на безлактозное молоко выше, чем на обычное коровье молоко из-за обработки для удаления лактозы.

Одно время существовало опасение, что соя может вызвать рак груди и эндокринные расстройства. Соя содержит изофлавоны, тип растительного эстрогена, который похож на человеческий эстроген. Однако эти теории были опровергнуты. Если у вас есть причина бросить пить коровье молоко и вам нужна альтернатива, программа WIC может предоставить молоко без лактозы, а также соевое молоко.Ниже приводится сравнение различных видов молока от Национального молочного совета, сравнение коровьего и соевого молока, а также других вариантов, которые вы можете приобрести самостоятельно, если хотите.