Питание сердца: Что нужно есть, чтобы сердце было здоровым — Еда

Полезные продукты для сердца — Sovcomlife

Для того, чтобы сердце работало, как часы, не всегда достаточно отказа от вредных привычек и ежедневной двигательной активности.

Помогает сердцу и правильное питание. Например, большое количество сладкого и мучного, т.е. быстрых углеводов в рационе может привести к повышенному образованию «вредного» холестерина, который откладывается в сосудах и приводит к развитию сердечнососудистых заболеваний. Не стоит забывать о маргаринах и заменителях масла, в состав которых входят трансжиры, негативно влияющие на весь организм, не исключая и сердце. А в фаст-фуде, картофеле фри, пончиках и чипсах — из «нормальных» жиров и транс-жиров получается коктейль, способный уложить на лопатки самый здоровый организм.

Полноценное питание, богатое витаминами, особенно А, С, Е и В, минеральными веществами и клетчаткой, существенно снижает риск развития сердечных болезней. А есть продукты, которые специалисты считают настоящими «питанием для сердца».

Масло масляное

Король салатов — нерафинированное оливковое масло. Его выраженный вкус прекрасно дополняет блюда практически из любых продуктов. Любители оливкового масла получают не только изысканное блюдо, но и прекрасное средство для поддержания работы сердца и сосудов.

В нерафинированном оливковом масле содержится большое количество незаменимых жирных кислот, которые помогают организму бороться с излишками холестерина. Кроме того, в оливковом масле есть и природные антиоксиданты — жирорастворимые витамины А и Е, защищающие сердечную мышцу от свободных радикалов.

Рыба моя

Если сладкое и мучное сердцу противопоказаны, то жирная рыба как раз наоборот. Например, семга и форель — одни из лучших источников незаменимых жирных кислот.

Исследователи считают, что два-три рыбных блюда в неделю помогут снизить риск возникновения инфаркта на треть. Даже сардинки или сельдь из баночки принесут гораздо больше пользы, чем перекус булочкой или круассаном.

Непростой орешек

Многие орехи содержат незаменимые жирные кислоты, необходимые для нормальной работы сердца. Больше всего их в обыкновенных грецких орехах, кедровых орешках и миндале. Полезен также арахис, но в чистом виде, а не переработанный в вязкое арахисовое масло. Кроме того, в орехах есть белки и клетчатка, и они прекрасно утоляют голод. Не менее полезен для сердца и другой источник ненасыщенных жирных кислот — семечки подсолнуха. Лучший перекус среди рабочего дня – горсть миндаля, кешью, бразильского ореха, а для любителей экзотики – горсть орехов макадамия.

Сердечные фрукты и ягоды

Вот, например, вишня и ее сестра черешня. Эти ягоды богаты глюкозой, которая питает сердечную мышцу, и пектинами, выводящими из организма излишки холестерина. Кроме того, в вишне и черешне содержится кумарин, препятствующий образованию тромбов. Причем, в отличие от лекарственной формы, вишневый кумарин передозировать невозможно.

Защитить сердце от холестерина помогает и курага — сушеные абрикосы.

Эти сухофрукты очень богаты калием и природными антиоксидантами, помогающие защитить сердце и сосуды от свободных радикалов. Врачи считают, что пара горстей кураги в день может защитить человека даже от повторного инфаркта.

Совсем не экзотические яблоки тоже могут подкормить сердце. В них много глюкозы, витаминов С и группы В.

А также минеральных веществ, которые питают сердечную мышцу. Полезны для сердца и другие вполне знакомые ягоды: клюква и черника. Они богаты антиоксидантами, витамином С, и тоже борются с излишками холестерина. Кроме того, клюква еще и память улучшает, а черника благоприятно действует на зрение.

Овсянка, сэр!

Традиционный английский завтрак не только позволяет дожить без мук голода до обеда. В овсе и овсяных хлопьях много клетчатки, помогающей выводить из организма холестерин. Кроме того, овес содержит натуральные флавоноиды и калий, питающий сердечную мышцу.

Лучше выбирать не «быстрорастворимые» овсянки, в которых полно консервантов и сахара, а сварить старый добрый крупно дробленый «Геркулес», богатый клетчаткой. Да еще и сдобрить его фруктами и орехами — так получится не только вкуснее, но и полезнее для сердца.

Рис

Ешьте рис, он поможет избежать сердечных приступов. Китайские биологи обнаружили в красном рисе — традиционной еде Поднебесной — вещество, которому дали непроизносимое местное название, в Европе от него образовали сокращенное наименование XZK. Это соединение нормализует работу сердечной системы и помогает очищать сосуды.

Фасолька

Относительно низкокалорийная и богатая клетчаткой фасоль — тоже отличное питание для сердца. В ней много калия и есть даже ненасыщенные жирные кислоты. Кстати, ее родственница соя помогает организму бороться с холестерином. Только не стоит употреблять сою в виде соевого соуса — в нем очень много соли. А вот соевое масло отлично подойдет для жарки и салатов. Впрочем, любые овощные блюда, если их есть каждый день, почти на четверть снижают риск развития болезней сердца.

Правильная диета для сердца не требует больших затрат и привлечения силы воли. Мало того — она еще и очень вкусная.

Нарушение питание не единственная привычка, которая может привесть  сердечно-сосудистым заболеваниям. Читайте о привычках, которые могут навредить вашему сердцу

Здоровое сердце | p4spb

Здоровье сердца играет важную роль в полноценной жизни человека. Сердечно-сосудистые заболевания занимают первое место среди причин смертности у людей в мире, в т.ч. и России. И как ни печально, подобные заболевания становятся все моложе и моложе. Статистика сердечно-сосудистых заболеваний выглядит неутешительно: в мире ежегодно умирают около 17,9 млн. человек, в том числе в России – 1,3 млн. Заболевания сердца и сосудов россиян составляют 53 % от общей смертности. Главную роль здесь играют ишемическая болезнь сердца и артериальная гипертония с ее осложнениями — инфарктами миокарда и инсультами. Если во всем мире инфаркты и инсульты в среднем приводят к летальному исходу одного человека на тысячу, то в нашей стране — трех на тысячу населения.

От правильной работы сердца и всей сердечно-сосудистой системы зависит состояние органов и систем организма, а значит и продолжительность жизни человека.

Нездоровый образ жизни, который приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, чаще всего формируется в детском и подростковом возрасте, а с возрастом риск заболеваний сердца и сосудов  только повышается.

Факторы риска, негативно влияющие на сердечно-сосудистую систему подростка: недостаточная физическая активность, нездоровое питание и ожирение, вредное употребление алкоголя и табака, наличие негативных эмоций.

​

Профилактику сердечно-сосудистых заболеваний следует начинать с самого детства. Укрепить молодое сердце  подростка помогут следующие правила здорового сердца:

​

Правило 1.Физическая активность!

Низкая физическая активность приводит к слабости сердечной мышцы. Сердце полноценно не справляется со своими функциями, и возникают нарушения. Физическая активность просто необходима для твоего сердца: это гимнастика, плавание, ходьба, велосипед, теннис, прогулки на свежем воздухе, посильный труд. Такая физическая активность укрепляет кардиореспираторную систему, нормализует артериальное давление, снижает уровень холестерина и сахара в крови.

Регулярные физические тренировки снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в 3 раза. Для профилактики болезней сердца и сосудов требуются физические нагрузки, а сердце — как и любые мыщцы — требует физической тренировки.

Активный образ жизни – крепкое и здоровое сердце!

​

Правило 2.Здоровое питание!

Правильное питание — важная составляющая здорового образа жизни. Подросток должен питаться регулярно: 4-5 раз в течение дня небольшими порциями с перерывами не более 3-4 час, в одно и то же время; ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна. Жидкость необходимо употреблять до 2 л за день.Подростки нуждаются в большом количестве питательных веществ и энергии, чем дети и взрослые (в сутки они должны получать не менее 2900-3100 ккал). При этом их рацион должен быть здоровым и сбалансированным: включать достаточное количество свежих овощей и фруктов, нежирного мяса, молока

и молочных продуктов, растительных масел, бобовых, злаков, морской рыбы и морепродуктов.

Необходимо ограничить или исключить наличие в рационе быстрых углеводов, соли, мучного, сладкого, жирного и жареного, так называемого фаст фуда и прочей нездоровой пищи.

В основе ожирения подростка лежит нарушение баланса между поступлением энергии в организм и ее расходом. Развитие ожирения как результат переедания на фоне низкой физической активности приводит к жировым отложениям как в самом сердце, так и в сосудах – все это увеличивает риски сердечной патологии. Коррекция питания, повышение физической активности полного ребенка — необходимые составные моменты нормализации его веса.

Здоровое питание способно значительно снизить риск сердечных патологий.

​

Правило 3. Откажитесь от вредных привычек!

Курение — главный враг вашего сердца. Никотин повышает уровень холестерина в крови и разрушает сосуды. В табачном дыме содержится огромное количество канцерогенов, которые могут привести к появлению атеросклероза. После одной выкуренной сигареты повышается артериальное давление, увеличивается риск тромбообразования и закупорки артерий. Сужение сосудов  при курении вызывает кислородное голодание — гипоксию. У любителей выкурить несколько сигарет в день риск инсульта и инфаркта увеличивается в 2 раза. А никотин, содержащийся в сигаретах, накапливается и оседает в бронхах и легких.

Чрезмерное и частое употребление алкогольных напитков и пива может привести к повреждению мышц и сосудов сердца. Могут возникать нарушения в ритме и работе сердца. В дальнейшем могут развиться кардиомиопатия и различные необратимые нарушения в строении и работе сердечно-сосудистой системы.

​

Правило 4. Учитесь управлять стрессом!

Стресс и негативные эмоции отрицательно влияют на здоровье сердца. Эти явления могут привести к повышению артериального давления, увеличить нагрузку на сердечную мышцу. Избежать стресса и негативных эмоций в повседневной жизни невозможно, но научиться справляться с ними — вполне реально.

Необходимо научиться правильно отдыхать. Здоровый сон длится 7-8 часов. Чтобы улучшить качество сна, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, откажитесь от просмотра телевизора и пролистывания ленты соцсетей перед сном.

Для раннего выявления сердечных недугов важно также регулярно проходить медицинские обследования.

Основные способы уменьшить риск сердечных заболеваний должны контролировать ВЫ, а не врач!

Для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы потребуются не специальные таблетки, а всего лишь ответственное отношение к себе самому и своему организму, в т.ч. и своему сердцу.

​

По данным Всемирной  федерации сердца, 80 % случаев заболеваний сердца можно предотвратить, если вести здоровый образ жизни!

Здоровый образ жизни становится наиболее действенным, если он принят родителями, если их поведение, культура общения, питания, гигиенические привычки, приверженность к физической культуре окажутся для ребенка условиями повседневной жизни.

Здоровое питание для сердца — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, здоровое питание включает следующие компоненты:

• Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис).
• По меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день (2), кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов.
• Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии (2, 7), что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии (7). Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
• Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии (1, 2, 3). Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии. Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания.
• Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день .

Строение сердца человека и особенности его работы. Пройдите обследование своего сердца в МЕДСИ

Сердце человека располагается в грудной клетке, ориентировочно в центре с небольшим смещением влево. Представляет собой полый мышечный орган. Снаружи окружено оболочкой – перикардом (околосердечной сумкой). Между сердцем и околосердечной сумкой находится жидкость, увлажняющая сердце и уменьшающая трение при его сокращениях.

Сердце разделено на четыре камеры: две правые – правое предсердие и правый желудочек, и две левые – левое предсердие и левый желудочек. В норме правая и левая половины сердца между собой не сообщаются. При врожденных пороках в межпредсердной и межжелудочковой перегородках могут сохраняться отверстия, через которые кровь попадает из одной половины сердца в другую. Предсердия и желудочки соединяются между собой отверстиями. 

По краям отверстий располагаются створчатые клапаны сердца: справа – трехстворчатый, слева – двустворчатый, или митральный. Двустворчатый и трехстворчатый клапаны обеспечивают ток крови в одном направлении – из предсердий в желудочки. Между левым желудочком и отходящей от него аортой, а также между правым желудочком и отходящей от него легочной артерией тоже имеются клапаны. Из-за формы створок они названы полулунными. Каждый полулунный клапан состоит из трех листков, напоминающих кармашки. Свободным краем кармашки обращены в просвет сосудов. Полулунные клапаны обеспечивают ток крови только в одном направлении – из желудочков в аорту и легочную артерию.

Работа сердца включает две фазы: сокращение (систола) и расслабление (диастола). Сердечный цикл состоит из сокращения предсердий, сокращения желудочков и последующего расслабления предсердий и желудочков. Сокращение предсердий длится 0,1 сек, сокращение желудочков – 0,3 сек.

• Во время диастолы: левое предсердие наполняется кровью, через митральное отверстие кровь перетекает в левый желудочек, во время сокращения левого желудочка кровь выталкивается через аортальный клапан, попадает в аорту и разноситься по всем органам. В органах происходит передача кислорода тканям организма, для их питания. Далее кровь по венам собирается в правое предсердие, через трикуспидальный клапан попадает в правый желудочек. 

• Во время систолы желудочков: венозная кровь выталкивается в легочную артерию и попадает в сосуды легких. В легких кровь оксигенируется, то есть насыщается кислородом. Насыщенная кислородом кровь через легочные вены собирается в левое предсердие.

Ритмичное, постоянное чередование фаз систолы и диастолы, необходимое для нормальной работы, обеспечивается возникновением и проведением электрического импульса по системе особых клеток – по узлам и волокнам проводящей системы сердца. Импульсы возникают вначале в самом верхнем, так называемом, синусовом узле, который располагается в правом предсердии, далее проходят ко второму, атрио-вентрикулярному узлу, а от него – по более тонким волокнам (ножкам пучка Гиса) – к мышце правого и левого желудочков, вызывая сокращение всей их мускулатуры.

Самому сердцу, как и любому другому органу для питания и нормальной деятельности требуется кислород. К сердечной мышце он доставляется по собственным сосудам сердца – коронарным. Иногда эти артерии называют венечными.

Коронарные сосуды отходят от основания аорты. Делятся на правую коронарную артерию и левую коронарную артерию. Левая коронарная артерия в свою очередь разделяется на переднюю межжелудочковую и огибающую артерии. Правая коронарная артерия кровоснабжает стенки правого предсердия и желудочка, заднюю часть межжелудочковой перегородки и заднюю стенку левого желудочка, синусовый и атриовентрикулярный узел. Левая коронарная артерия снабжает кровью переднюю часть межжелудочковой перегородки, переднюю и боковую стенки левого желудочка, левое предсердие.

Нормальная частота сердечных сокращений колеблется от 55 до 85 в мин. При нагрузке частота закономерно увеличивается. Определить частоту сердечных сокращений можно по пульсу. 

Пульс – это колебания артериальной стенки, возникающие при каждом сокращении сердца.

Движение крови по сосудам зависит от создаваемого сердцем давления в момент выброса крови и сопротивления стенок сосудов току крови. Давление в аорте в момент сокращения желудочков сердца является максимальным, и называется систолическим. Во время расслабления в левом желудочке сохраняется остаточное давление, которое называется диастолическим. На величину кровяного давления влияют просвет кровеносных сосудов, вязкость крови, количество циркулирующей в сосудах крови. По мере удаления от сердца давление крови уменьшается и становится наименьшим в венах. Разность между высоким давлением крови в аорте и низким давлением в полых венах обеспечивает непрерывный ток крови по сосудам.

Сердечная недостаточность — Кардиология | Хирсланден Швейцария

Слабость сердечной мышцы, как правило, развивается незаметно. Сердечная мышца при этом медленно слабеет до состояния, когда, в конечном счете, больше не в состоянии закачивать нужное количество крови в систему кровообращения. Как следствие пониженной насосной функции снижается и количество кислорода, необходимого для питания таких важных органов, как головной мозг, почки или мышцы. В зависимости от того, какие камеры сердца страдают от недостаточности — левые или правые, говорят о сердечной недостаточности правых или левых отделов сердца. Если недостаточность затронула обе камеры, то речь идёт о глобальной сердечной недостаточности. К ослаблению сердечной мышцы могут приводить разные причины. Самая частая из них – это нарушения коронарного кровообращения (ИБС, ишемическая болезнь сердца). Но также и клапанные болезни сердца, воспаление сердечной мышцы или заболевания лёгких могут приводить к сердечной недостаточности.

Слабость сердечной мышцы сначала протекает малосимптоматично, либо вообще не даёт о себе знать. Тревожными признаками, которые могут указывать на начинающуюся слабость сердечной мышцы, это прогрессирование чувства усталости, снижение выносливости к нагрузкам, отёчность ног и щиколоток, а также ночной кашель. Однако также и одышка с нехваткой воздуха, приступы головокружения, боли в груди или неясные колебания веса могут указывать на сердечную недостаточность.

Чем раньше будет распознана сердечная недостаточность и назначено лечение, тем лучше прогнозы. Диагноз ставят на основании клинической картины жалоб и на основании данных различных исследований. Самое важное исследование здесь – это измерение насосной функции сердца методом эхокардиография. В зависимости от степени тяжести сердечной недостаточности, она подразделяется на 4 стадии (ФК), которые определены Классификацией Нью-Йоркской Ассоциации сердца (NYHA). На I стадии ещё возможна нормальная физическая нагрузка. На II стадии жалобы появляются при интенсивной физической нагрузке, а на III стадии эти жалобы уже появляются при лёгкой нагрузке. Для стадии IV, в конечном итоге, эти симптомы характерны уже даже в состоянии покоя.
Для лечения сердечной недостаточности применяют различные медикаменты. Цель медикаментозного лечения состоит в разгрузке сердца (снижении артериального давления) и усилении насосной функции. В отдельных случаях, когда сердечная недостаточность связана с нарушением проводимости электрического импульса, может применяться кардиальная ресинхронизационная терапия.

Если, несмотря на все усилия по лечению сердечной недостаточности, она продолжает демонстрировать тенденцию роста, то в некоторых случаях в качестве последней опции лечения остается только трансплантация сердца.

Всемирный день сердца

01 октября 2020 г.

Всемирный день сердца, отмечаемый ежегодно 29 сентября, впервые был организован в 1999 году по инициативе Всемирной федерации сердца. Эту акцию поддержали Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), ЮНЕСКО и другие значимые организации. Первоначально День проводился в последнее воскресенье сентября, а с 2011 года у него фиксированная дата — 29 сентября. Цель введения новой даты — повысить осознание в обществе опасности, которая вызвана эпидемией сердечно-сосудистых заболеваний в мире, а также инициировать всеобъемлющие профилактические меры в отношении ишемической болезни и мозгового инсульта во всех группах населения. Основными его задачами является снижение распространенности основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые связаны с образом жизни: употребление табака, отсутствие физической активности и нездоровое питание. Заболевания сердца и инсульт во всём мире являются главными убийцами, унося 17,5 миллионов жизней в год.  В России смерти от болезни сердца и сосудов находятся на первом месте.                                                                              

  Для поддержания здоровья сердца необходимо     Воздержание от употребления табака: никотин приводит к резкому снижению количества кислорода в крови, что заставляет сердце компенсировать «кислородный голод» усиленной работой. Страдают и сосуды, в которых резко снижается тонус и пропускная способность. Пассивное курение также опасно. Риск развития инфаркта или инсульта начинает снижаться сразу же после прекращения употребления табачных изделий, а через год может снизиться на 50%.  Правильный рацион питания: для поддержания здоровой сердечно-сосудистой системы огромное значение имеет сбалансированный рацион питания, включающий большое количество фруктов и овощей, блюда из цельного зерна, нежирное мясо, рыбу и бобовые с ограниченным потреблением соли, сахара и жира. Доказано, что обилие в нашем рационе жирной и соленой пищи не только вызывает ожирение, но и плохо влияет на эластичность сосудов, а это нарушает кровоток. Кроме того, существуют продукты, которые оказывая на организм тонизирующее действие, могут влиять непосредственно на сердечно-сосудистую систему. К ним относится крепкий чай, кофе, алкогольные напитки. Всем этим, особенно алкоголем, не стоит злоупотреблять.  Регулярная физическая активность и поддержание оптимальной массы тела: для поддержания здорового состояния сердечно-сосудистой системы необходима регулярная физическая активность, минимум в течение получаса ежедневно. Это занятия спортом, длительные прогулки на свежем воздухе, плаванье, туристические походы, то есть любая физическая деятельность, которая доставляет человеку удовольствие. Полезными будут и закаливающие процедуры: это может быть контрастный душ, обливание холодной водой или длительные прогулки на свежем воздухе, и каждый может найти то, что ему по душе. Такие мероприятия укрепляют стенки сосудов и тем самым предупреждают многие серьезные заболевания. Отдых тоже должен быть полноценным. Нормальная продолжительность сна должна составлять 8—10 часов в сутки, причем лучше, когда есть возможность отдохнуть и в течение дня.  Знать свое кровяное давление: высокое кровяное давление в некоторых случаях не сопровождается какими-либо симптомами, но может привести к внезапному инсульту или инфаркту. Проверяйте свое кровяное давление самостоятельно или попросите родственников помочь Вам. В случае если Вы имеете высокое кровяное давление или дискомфорт в области сердца, не медлите с обращением за врачебной помощью.

 

Культура

жуковский

культура ъ

отдых

строительство

#:жуковскоеиа

#бyдьвкурсе

#будьвкyрсе

#будьвкурсе

#вкyрсе2O18

#вкyрсе2о19

#губернатор

#жуковский

#жуковскоеиа

#здравоохранение

#зима2о19

#зимавжуковском

#зимавподмосковье

#лето2о18

#нашеподмосковье

#осень2о18

#подмосковьевыбирает

#событияподмосковья

#чуткаявласть

1 июня

12 месяцев

20летцэв

220-летие пушкина

3d

5dкинотеатр

70-летие

70-летиегорода

70лет

75-летие снятия блокады ленинграда

8 марта

coread`ys

folk of dance

line art

авиаград

авиаграджуковский

авиасалон макс-2017

Авиация

авторская песня

александр федотов

анастасияволочкова

анатолий_смирнов

ансамбль «юность»

ансамбль»каприс»

археология

архитектура

аттракционы

аэропорт жуковский

бyдьвкурсе

балерина

балет

бдх_попова

бег в парке

Безопасность

бешенство

библионочь

библионочь-2018

библиотека

благоустройство

благоустройство дворов

большой_детскийхорим. в.с.попова

бразилия

брейк данс

бронепоезд москвич

быковская усадьба

в поисках романтики

вакцинация

василий лановой

великая отечественная война

весенние капели

весна

весна2о19

взлетная полоса

винченцо бальцани

владивосток

владислав косарев

вов

всемирные хоровые игры

встречиурояля

выборы 2018

выборы губернатора московской области

выставка

выставка живописи

Выставки

галерея

галерея 5 дом

галерея лайн арт

галерея_5_дом

галереялайнарт

галереяпятыйдом

гармония

глобал фест

год японии в россии

гран-при

данил борисов

дворец культуры

дворец_культуры

дворецкультуры

дельфийские игры

дельфийские игры россии

день воздушного флота

день города

день защиты детей

день матери

день молодежи

день победы

день россии

день российского флага

день семьи любви и верности

день_города

день_защиты_детей

деньзащитникаотечества

деньтеатра

дети

детская библиотека

детская выставка

детская_библиотека

Детские сады

детское_творчество

джаз

джазовый фестиваль

диспансеризация

дк

Добродел

дом ученых цаги

донецк

дополнительноеобразование

Доступная среда

дшиподмосковья

еврооркестр

егор кончаловский

екатерина лехина

екатеринаштуц

еленамаденцева

ждни№1

ждши

ждши 2

ждши № 1

ждши №1

ждши №2

ждши!

ждши1

ждши№!

ждши№1

живопись

жсо

жуквоская фантазия

жуковский

жуковский симфонический оркестр

жуковский_парк

жуковский_симфонический_оркестр

жуковскийсимфоническийоркестр

жуковскоеИА

Зарплаты

Здоровье

зимавжуковском

зимавподмосковье

зож

инвалиды

Интервью

история жуковского

история подмосковья

история_города_жуковского

Капитальный ремонт

квн

квн-баттл

квн_жуковский

кино

кинопоказ

кинотеатр взлет

книги о жуковском

колледжи искусств

композитор

конкурс

конкурс ауэра

конкурс_исполнителей_на_духовых

концерт

краски»холи»

краскиподмосковья

кредо лауреат

кубок квн

кубок подмосковья

Культура

культурная-программа

лайн арт

лауреаты

Летние кинотеатры

летний кинопоказ

летний концертный зал

летчики-испытатели

лии

лии имени громова

литература

лито крылья

мажорет-спорт

марина грибова

мария дьякова

маршак

масленица

мастер-класс

международный_фестиваль

мелодия

минкультмо

молочная кухня

мороженое

московская областная филармония

Музеи

музей истории покорения неба

музыка

музыкальный корабль

музыкальныйфестиваль

народные промыслы

Наукоград

новая поликлиника

новогодние елки

новогодний концерт

новогодняя выставка

новогодняя сказка

новый год в жуковском

новыйгод

нормандия-неман

ночь_искусств

Образование

Общество

одарённые дети

окружающая среда

ольга айсина

ольга годунова

оркестр феникс

Отдых

отражение

охота

памятники

пантелеимоновский_приход

парк

парк культуры и отдыха

парки

парки подмосковья

перезагрузка библиотек

пкио

плавание

подготовка к зиме

подмосковные вечера искусств

Подмосковье

Политика

последняя жертва

поэзия

поэт

поэтический конкурс

поэтическийконкурс

праздник

праздник святых жен-мироносиц

презантация

премьера

программа новогодних мероприятий

пушкин

религия

ремонт

Реставрация усадеб

рисунок

рождественская сказка

рождество

рок-музыка

садко

семейный камертон

сергей скрипка

сергейскрипка

симфонический оркестр ждши №1

синичкин конкурс

ск метеор

сказка

скульптура

со дна вершины

Соцподдержка

спектакль

Спорт

Спорт и отдых

степ

степ студия биним

стихи

стрела

Строительство

студия

студия Фантазия

студия_lumen

сэт

танец

танцы

творчество

театр

театр «Стрела»

театр балаган

театр Стрела

театр ШЭСТ

театр»стрела»

театр_стрела

театральная завалинка

театральная_завалинка

театральныйфестиваль

телевидение

тотальный диктант

ударные_инструменты

фесиваль_красок

Фестивали

фестиваль

фестиваль вокальной импровизаионно-джазовой музыки

фестиваль искусств в Сочи

фестиваль красок

фестиваль чайковского

фестиваль-конкурс

фестиваль_семейного_творчества

фестивальеврооркестр

фестивальчайковского

фортепианный_фестиваль

фотоальбом

фотовыставка

фотоконкурс

французский хор

хабибочки

хор кредо

хор мелодия

хор полет

хор_кредо

хореграфический фестиваль «стирая границы»

хореографическая студия

хореографический ансамбль «нежность»

хореографический коллектив

хореографический_ансамбль_нежность

хорждши№1мелодия

хормелодия

хоровая_музыка

хоровой калейдоскоп

хоровойфестиваль

хранимиры

хрюша

художник

художники

цаги

цаги 100 лет

цдб

центр детского творчества

цмит

цэв

чемпионат мира по футболу

школа 10

школа № 15

школа № 6

школа № 8

школа № 9

школа №6

Школы

школы жуковского

шоу-балет

шэст

шэст_ос

экология

Экономика

эмдт

эмдтеатр

этнографический диктант

юбилей

юбилей 70-летие

юбилейцэв

юные таланты московии

юрий богданов

юрий коваль

№26

21 еда, которая спасет ваше сердце

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. merc67 / Getty Images
2. rodrigobark / Getty Images
3. Linda Raymond / Getty Images
4. Justin Ong / Getty Images
5. PicLeidenschaft / Getty Images
6. OsakaWayne Studios / Getty Images
7. Rmcarvalho / Getty Images
8. 4kodiak / Getty Images
9. dashu83 / Getty Images
10. DronG / Getty Images
11. YelenaYemchuk
os / Getty Images
12. Elena_Danileiko / Getty Images
13. Арлетта Квалина / EyeEm / Getty Images
14. LauriPatterson / Getty Images
15. (Слева направо) Джолин / Getty Images, Джек Андерсен / Getty Images, Маурицио Гетти Полверелли / 9 500000px
16. Дэвид Сакс / Getty Images
17. Марвин Фокс / Getty Images
18. PoppyB / Gett y Изображения

ИСТОЧНИКИ:

Веб-сайт Американской диабетической ассоциации.

Веб-сайт Американской диетической ассоциации.

Веб-сайт Американской кардиологической ассоциации.

CalorieCount.com

Эдгар Р. Миллер III, доктор медицинских наук, доцент медицины и эпидемиологии, Университет Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд

Джеффри Блумберг, доктор философии, профессор питания, Университет Тафтса, Бостон. Веб-сайт клиники Мэйо.

Национальная образовательная программа по холестерину, Natl. Институты здоровья.

Лю, S. Diabetes Care, декабрь 2004 г.

Веб-сайт MensHealth.

Пресс-релиз, Публичная научная библиотека.

Веб-сайт NutritionData.

Веб-сайт Nutrition Diva.

Рональд Прайор, доктор философии, химик-исследователь / диетолог, Министерство сельского хозяйства США, Центр детского питания Арканзаса, Литл-Рок, штат Арканзас.

Samieri, C. Neurology, 2011.

Scarmeas, N. Neurology, 2011.

Sun, Q. PLoS Medicine, опубликовано в Интернете 6 сентября 2011 года.

Веб-сайт

USDA.

Техасский институт сердца: «Нитраты.»

Penn Medicine:« 5 суперпродуктов для улучшения здоровья сердца ».

Консультационная служба Университета штата Орегон: «Скажи нет болезни: предотвращение и обращение болезни путем выработки оксида азота из цельных продуктов».

FAQ: Здоровые для сердца диеты | Обучение пациентов

Какие продукты я всегда должен иметь под рукой, чтобы пропагандировать здоровую диету?

Я рекомендую держать вашу кухню заполненной полезными для сердца продуктами питания и часто покупать свежие продукты и белки.Основные продукты включают цельнозерновые, фасоль, чечевицу, замороженные овощи (я люблю шпинат и брокколи) и фрукты без добавления сахара, консервированную или замороженную рыбу и курицу, а также несколько различных полезных жиров, таких как оливковое и рапсовое масло, орехи и натуральное ореховое масло.

Свежие ингредиенты должны включать много листовых овощей, свежие фрукты, белки, такие как рыба, курица, яйца и тофу, а также обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, или их соевые эквиваленты. Я люблю держать под рукой несколько полезных для сердца ароматизаторов, чтобы приправить еду, например, чеснок, лимоны и лаймы, свежую зелень, вяленые помидоры, тапенад из оливок и хумус.

Некоторые люди принимают аспирин или другие нестероидные противовоспалительные средства (НПВП) каждый день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Существуют ли продукты, которые являются естественными разжижителями крови, которые помогают улучшить кровоток и снизить риск сердечных заболеваний и других сердечно-сосудистых заболеваний?

Омега-3 жирные кислоты способствуют здоровью сердца, возможно, отчасти из-за их противовоспалительных свойств. Жирная рыба, такая как лосось, озерная форель и черная треска, являются отличными источниками омега-3.Вегетарианские источники включают грецкие орехи, масло канолы и семена льна.

Мы много слышим о сокращении или даже исключении потребления углеводов. Сколько углеводов нам нужно есть?

Углеводы или «углеводы» — горячая тема. На этот вопрос нет однозначного ответа.

Углеводы являются основным источником топлива для организма, поэтому более активным людям нужно больше углеводов. Фактически, спортсменам нужно до 65 процентов калорий, поступающих из углеводов. Для большинства из нас от 40 до 50 процентов калорий может поступать из углеводов.

Многие люди знают, что много разных продуктов содержат углеводы — возможно, положительный результат повального увлечения низким содержанием углеводов — поэтому нетрудно съесть достаточное количество. Зерновые и продукты из злаков, фруктов, некоторых овощей, молока и йогурта, и, конечно же, всевозможные сладости богаты углеводами. В рамках этих категорий одни продукты полезнее других. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые и свежие фрукты, являются здоровыми источниками углеводов.

Если у меня очень мало времени на приготовление пищи, какие простые шаги я могу предпринять, чтобы сесть на здоровую для сердца диету?

Планируйте заранее, когда у вас будет свободное время — составьте план обедов на неделю и отправляйтесь за продуктами. Сделайте еще один шаг и подготовьтесь заранее, чтобы упростить себе жизнь в течение напряженной недели. Можно покупать частично подготовленные вещи. Это будет стоить немного дороже, но, возможно, стоит купить предварительно нарезанные фрукты и овощи или даже предварительно приготовленную курицу или маринованный тофу.

Я также рекомендую готовить большие партии здоровых блюд, таких как супы, тушеные блюда и запеканки, и замораживать небольшие порции на потом. Наконец, мыслите нестандартно. Из супа можно вкусно позавтракать, а омлет из яичного белка с овощами станет отличным быстрым ужином.

Являются ли органические продукты более эффективными для укрепления здоровья сердца, чем неорганические?

Органический вопрос сложен. Органическое не означает экологически безопасное земледелие. Органические продукты, выращенные на экологически устойчивых фермах, безусловно, лучше для окружающей среды, чем продукты, выращенные традиционным способом, и, следовательно, лучше для нашего здоровья. Органические, экологически чистые продукты, выращенные в местных условиях, являются золотым стандартом, потому что они попадают на ваш стол очень быстро после сбора урожая, а также позволяют вам есть сезонные продукты.Я призываю своих клиентов делать покупки на местных фермерских рынках или участвовать в программе сельского хозяйства, поддерживаемой местными сообществами (CSA), когда это возможно.

Дело в том, что нет убедительных доказательств того, что органически выращенные продукты содержат больше питательных веществ, чем неорганические. Однако мы знаем, что питательные вещества со временем разлагаются под воздействием света и кислорода, поэтому старые продукты, вероятно, не так питательны, как свежие. Кроме того, не у всех есть доступ к этим типам продуктов.

Суть в том, что любые фрукты и овощи — даже замороженные, консервированные или сушеные — лучше, чем ничего.

Вы рекомендуете принимать витаминные добавки или думаете, что все наши витамины должны поступать с пищей?

Еда, безусловно, лучший источник витаминов и минералов. Пищевые добавки важны для некоторых групп населения, включая беременных женщин, людей, придерживающихся очень низкокалорийной или веганской диеты, пожилых людей или людей с дефицитом питательных веществ. Для большинства из нас прием поливитаминов один раз в день приемлем, но, вероятно, не нужен, если мы придерживаемся сбалансированной диеты.

Добавки не регулируются должным образом, поэтому, если вы все же принимаете добавки, изучите компанию, у которой вы их покупаете.Проконсультируйтесь с врачом о своей добавке и будьте осторожны, чтобы не принимать слишком много — больше не значит лучше, когда речь идет о витаминах и минералах.

Ваше сердце и диета: здоровый способ питания для сердца

Эксперты давно знали, что продукты животного происхождения, такие как говядина, баранина, свинина и телятина, оказывают непропорционально негативное воздействие на окружающую среду. Для выращивания животных требуется больше воды и земли, а также выделяется больше парниковых газов, чем при выращивании богатых белком растений.

«Это беспроигрышный вариант для людей и нашей окружающей среды», — сказал Др.- сказал Лихтенштейн. Однако она предупредила, что если растительная диета перегружена рафинированными углеводами и сахаром, это повысит риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. И она не рекомендовала полагаться на популярные альтернативы растительному мясу, которые являются ультрапереработанными и часто с высоким содержанием натрия, вредных жиров и калорий, и которые «могут быть экологически небезопасными для производства».

Для защиты окружающей среды и здоровья человека комитет посоветовал отказаться от тропических масел — кокосового, пальмового и пальмоядрового, а также животных жиров (сливочное масло и сало) и частично гидрогенизированных жиров (прочтите этикетку о пищевой ценности).Вместо этого используйте жидкие растительные масла, такие как кукурузное, соевое, сафлоровое, подсолнечное, рапсовое, ореховое и оливковое. Было показано, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 30 процентов, что сравнимо с приемом статинов.

Что касается напитков, комитет одобрил действующее национальное диетологическое руководство, запрещающее напитки с добавлением сахара (включая мед и концентрированный фруктовый сок). Если вы в настоящее время не употребляете алкоголь, комитет посоветовал не начинать; для тех, кто пьет, ограничьте потребление одной-двумя порциями в день.

В общем, диета, описанная комитетом, может выйти далеко за рамки снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. Они также могут защитить от диабета 2 типа и снижения функции почек и, возможно, даже помочь улучшить когнитивные способности и замедлить возрастное снижение когнитивных функций.

«Чем раньше в жизни начинается здоровая диета, тем лучше», — сказал доктор Лихтенштейн. «Это должно начинаться с предубеждений, а не после сердечного приступа, и подкрепляться просвещением по вопросам питания в школе с K по 12.

Во время ежегодных осмотров доктор Экель сказал, что врачи первичной медико-санитарной помощи должны посвятить от трех до пяти минут своего визита опросу об образе жизни, спрашивая пациентов, сколько порций фруктов, овощей и цельнозерновых они потребляют и читают ли они этикетки с питанием. .

Орехи для сердца | Источник питания

См. Стенограмму

{*** Пауза / Музыка ***}

{*** Эми ***}

Coming on Harvard Chan: This Week in Health … Орехи и здоровье сердца.

{*** Soundbite Марты Гуаш ***}

(Мы обнаружили, что люди, которые регулярно едят орехи, включая арахис, грецкие орехи и орехи, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.)

В выпуске этой недели мы подробно рассмотрим новые исследования о пользе орехов для здоровья, в том числе о способах включения большего количества орехов в свой рацион.

{*** Пауза / Музыка ***}

{*** Эми ***}

Привет и добро пожаловать в Harvard Chan: This Week in Health. Сегодня четверг, 7 декабря 2017 года. Я Эми Монтемурро.

{*** Ной ***}

А я Ноа Ливитт.

На этой неделе мы рассмотрим два новых исследования Гарвардской школы Чана.

Позже в этой серии мы расскажем вам об исследовании, посвященном изучению эффективности стратегий увеличения физической активности в больших масштабах.

{*** Эми ***}

Но сначала — орехи и здоровье сердца.

В одном из крупнейших на сегодняшний день исследований орехов исследователи обнаружили, что употребление нескольких небольших порций орехов каждую неделю может значительно снизить риск сердечного приступа или инсульта.

{*** Ной ***}

Исследователи проанализировали данные более чем 210 000 медицинских работников за 32 года, в частности изучили влияние различных видов орехов.

Мы обсудили полученные результаты, в том числе, сколько орехов нужно есть каждую неделю, с одним из авторов исследования, Мартой Гуаш, научным сотрудником Департамента питания.

{*** Эми ***}

И перед тем, как мы углубимся в это интервью, сделаем небольшое примечание … вы услышите, как мы много говорим об арахисе, который технически является бобовым. Но исследователи говорят, что арахис по питательности похож на другие орехи.

{*** Ной ***}

И я начал наше интервью с Мартой Гуаш, спросив ее, что отличает это исследование от предыдущих исследований орехов.

{*** Интервью с Мартой Гуаш ***}

МАРТА ГУАШ: Предыдущие данные показали, что частое употребление орехов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая диабет 2 типа, дислипидемию, метаболический синдром.Но большинство из этих предыдущих проспективных исследований были сосредоточены на общем потреблении орехов в связи с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, влияние определенных видов орехов, таких как грецкие орехи и арахис, а также арахисовое масло, на сердечно-сосудистые заболевания и определенные типы сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт или ишемическая болезнь сердца, было неясным. Поэтому мы подумали, что анализ влияния нескольких типов орехов, включая орехи, арахис, грецкие орехи и древесные орехи, а также их связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом и инфарктом миокарда, может представлять особый интерес.

NOAH LEAVITT: Итак, каковы были некоторые из ваших основных открытий в этом отношении?

МАРТА ГУАШ: Итак, да, вкратце, в трех крупных проспективных когортных исследованиях с последующим наблюдением до 32 лет мы обнаружили, что люди, которые регулярно едят орехи, включая арахис, грецкие орехи и орехи, имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также ишемической болезни сердца по сравнению с людьми, которые никогда или почти никогда не употребляют орехи. И мы обнаружили устойчивую обратную связь с общим потреблением орехов и сердечно-сосудистыми заболеваниями: на 14% ниже риск для тех, кто употребляет орехи в целом пять или более раз в неделю, и на 20% ниже риск ишемической болезни сердца.Кроме того, мы находим особую пользу от употребления грецких орехов один или несколько раз в неделю, а также арахиса и древесных орехов как при сердечно-сосудистых заболеваниях, так и при ишемической болезни сердца.

НОА ЛИВИТТ: Итак, люди, которые ели больше орехов, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

МАРТА ГУАШ: Да. Точно.

НОА ЛЕВИТТ: Итак, вы только что коснулись этого, знаете, один или несколько раз в неделю. Итак, когда мы говорим о регулярном потреблении орехов, о каких количествах мы говорим?

МАРТА ГУАШ: Итак, в нашем исследовании для общего количества орехов мы наблюдали наибольшую пользу для тех людей, которые потребляли горсть орехов, что эквивалентно 28 граммам или одной унции пять или более раз в неделю, и имели самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезни и ишемическая болезнь сердца по сравнению с теми, кто никогда не употребляет орехи.Но мы также наблюдали благотворное влияние на тех, кто употреблял орехи два или четыре раза в неделю.

И на самом деле, когда мы оценивали потребление орехов как непрерывную переменную, что означает, что мы показываем эффекты увеличения потребления орехов на 28 грамм вместо категорий, мы заметили, что каждое 28-граммовое увеличение потребления орехов было связано с 6%. меньший риск. Итак, что касается арахиса и древесных орехов, которые похожи на определенные виды орехов, употребление их не менее двух раз в неделю дает нам положительный эффект.Так что, вероятно, я бы сказал, что употребление четырех-семи порций орехов в неделю любого типа в контексте здорового питания было бы хорошим количеством орехов для употребления.

НОА ЛИВИТТ: Итак, у вас есть такой контекст здорового питания, я уверен, что люди сидят и думают: хорошо, орехи — это здорово, но в них много калорий или много жира. Итак, я думаю, не могли бы вы успокоить людей и сказать, знаете ли, я думаю, что это как бы дать некоторую перспективу с точки зрения включения орехов как части здорового питания.Вы знаете, какое количество является нормальным, и стоит ли нам беспокоиться о прибавке в весе или о чем-то подобном.

МАРТА ГУАШ: Да, это хороший вопрос. Несмотря на то, что орехи являются высококалорийной пищей и верят, что они могут увеличить набор веса, нет никаких научных доказательств, подтверждающих связь между набором веса и потреблением орехов. И действительно, были некоторые результаты, показывающие, что потребление орехов связано с меньшим набором веса или меньшим риском ожирения. Вероятно, потому, что они могут увеличить чувство насыщения и насыщения.И это потенциально может снизить потребление других нездоровых закусок.

НОА ЛИВИТТ: Одним из дополнительных преимуществ является то, что горсть орехов может сделать вас немного более сытым, поэтому, возможно, вы с меньшей вероятностью пойдете поесть — чипсы — это своего рода менее полезная закуска. Итак, вы знаете, я в супермаркете, я вижу все орехи перед собой — миндаль, грецкие орехи, арахис. Я имею в виду, есть ли какие-то орехи, которые, по вашему мнению, были более полезными, чем другие?

МАРТА ГУАШ: На самом деле, в нашем исследовании нет.Мы наблюдали пользу от общего количества орехов, арахиса, древесных орехов и грецких орехов. Все они были связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца. Кроме того, потребление арахиса и грецких орехов было связано с более низким риском инсульта. Однако мы заметили, что арахисовое масло не имеет значительной связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это не значит, что это вредно, просто мы не наблюдали официальной ассоциации. Так что, вероятно, необходимо провести дополнительные исследования в этой области.

Мы считаем, что одна из причин, по которой мы не наблюдаем значимых ассоциаций, заключается в том, что обычно арахисовое масло употребляется с нездоровой пищей, такой как белый хлеб или другие обработанные пищевые продукты с высоким содержанием сахара. И эта нездоровая картина, связанная с потреблением арахисового масла, могла скрыть некоторые из потенциальных преимуществ арахисового масла.

НОА ЛИВИТТ: И это тоже был бы хороший совет. Я имею в виду, что люди могут увидеть орехи, и они могут увидеть смесь следов, наполненную арахисом и конфетами.Я имею в виду, так что это отчасти важно … Думаю, может быть важным моментом является то, что если вы едите орехи, они должны быть орехами сами по себе. Думаю, лучше всего подойдут несоленые орехи.

МАРТА ГУАШ: Да, это действительно хороший вопрос. На самом деле, это, вероятно, одно из ограничений нашего исследования, потому что мы не могли различать типы орехов, поэтому приготовление орехов — только общее количество орехов. Но мы считаем, что употребление сырых или жареных орехов полезно для здоровья, но если орехи покрыты шоколадом или содержат большое количество сахара или натрия, они, вероятно, не так хороши.

НОА ЛЕВИТТ: Итак, я знаю, что это было действительно большое исследование, я думаю, 210 000 человек. Но, как вы как бы намекнули, есть некоторые ограничения. Итак, я предполагаю, какие дополнительные вопросы вы или другие исследователи хотели бы задать в отношении потребления орехов и сердечно-сосудистых заболеваний?

МАРТА ГУАШ: Итак, я думаю, что один из вопросов заключается в понимании большего количества механизмов, которые объясняют эти связи между употреблением орехов и сердечно-сосудистыми заболеваниями, например, с помощью новых методов, таких как метаболомика, геномика или других методов, которые могут помочь нам понять эти лежащие в основе механизмы.Кроме того, еще одна важная вещь может заключаться в оценке различий между этими методами приготовления, о которых мы только что говорили, например, между различными типами орехов, и, возможно, также для дальнейшего выяснения влияния арахисового масла на здоровье может быть еще одна линия, которая может быть тоже интересно.

НОА ЛЕВИТТ: Итак, вы как бы намекнули на механизмы. Я имею в виду, много ли мы знаем о том, почему орехи могут быть полезными, или это все еще не совсем ясно?

МАРТА ГУАШ: Я думаю, что одна из основных причин, по которым мы считаем, что орехи могут быть полезны для здоровья, заключается в том, что они богаты ненасыщенными жирными кислотами, а также пищевыми волокнами, минералами, витаминами и другими биологически активными соединениями. И есть некоторые доказательства, которые показали, что орехи могут улучшить липиды в крови, они могут ослабить воспаление, они также могут быть полезны для функции эндотелия и снижения инсулинорезистентности или непереносимости глюкозы. Таким образом, все эти механизмы могут объяснить наблюдаемый нами более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они являются сильными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

НОА ЛЕВИТТ: Как эти выводы соотносятся с более крупными рекомендациями по питанию, особенно в том, что касается, я думаю, теперь осознания того, что здоровое потребление жиров — это хорошо, но также, возможно, снижение потребления животных белков может быть положительным.Итак, как ваши выводы вписываются в такой более широкий контекст питания?

МАРТА ГУАШ: Да. Так недавно диетические рекомендации сместились в сторону диеты, включающей большее количество продуктов растительного происхождения по сравнению с продуктами животного происхождения, при этом большинство диетических моделей также включают орехи, поскольку они связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за их уникального пищевого состава. Итак, орехи являются хорошим источником полезных жиров, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также богаты растительным белком, минералами и клетчаткой.Таким образом, они действительно могут хорошо вписаться в здоровую диету, в которой упор делается на более растительную пищу, особенно потому, что они могут помочь и могут быть хорошим источником для замены животной пищи, такой как красное мясо или другие обработанные мясные продукты.

НОА ЛИВИТТ: Есть ли какой-нибудь общий совет для людей, которые хотят добавить больше орехов в свой рацион, или это так же просто, как просто держать банку на работе и просто брать горсть, знаете, каждый день для перекуса?

МАРТА ГУАШ: Я думаю, что можно сделать несколько вещей, чтобы увеличить потребление орехов.Можно просто использовать его как закуску, как полезную закуску утром или днем. Горстка орехов была бы здоровой закуской по сравнению с другими вещами. Но их также можно включать, например, в салаты, или с йогуртом, или с фруктами, чтобы увеличить потребление.

{*** Ной ***}

Это было наше интервью с Мартой Гуаш о орехах и здоровье сердца.

{*** Эми ***}

Если вам интересно узнать больше о ее исследованиях и о большей пользе орехов для здоровья, у нас будет некоторая информация на нашем веб-сайте, hsph.я / thisweekinhealth.

{*** Ной ***}

А теперь мы переключаемся с здорового питания на другую полезную привычку — физическую активность.

{*** Эми ***}

Польза упражнений для здоровья хорошо известна, но заставить людей быть активными — гораздо более сложная задача.

{*** Masamitsu Kamada Soundbite ***}

(Отсутствие физической активности и малоподвижный образ жизни по-прежнему широко распространены во всем мире. Таким образом, необходимы эффективные демографические стратегии по поощрению физической активности для уменьшения глобального бремени неинфекционных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак, возникающих в результате отсутствия физической активности.

{*** Эми ***}

Это Масамицу Камада, научный сотрудник отделения социальных и поведенческих наук Гарвардской школы чан.

{*** Ной ***}

Камада и его коллеги недавно протестировали одну стратегию по увеличению физической активности в больших масштабах.

И их исследование было уникальным по нескольким причинам.

{*** Эми ***}

Камада сказал нам, что большинство исследований вмешательств в области физической активности недостаточно качественные или достаточно продолжительные, чтобы эффективно измерить, что работает.

{*** Ной ***}

Это может означать, что исследуемая популяция недостаточно велика или исследователи не могли достаточно долго следить за участниками, чтобы оценить пользу от вмешательства.

{*** Эми ***}

В этом случае Камада и его коллеги провели пятилетнее рандомизированное исследование вмешательства в масштабах всего сообщества в городе Уннан, Япония.

Это город с населением около 44 000 человек, и в исследовании приняли участие более 4400 человек.

{*** Ной ***}

Они тестировали программу, направленную на улучшение физической активности с помощью социального маркетинга, то есть информирование и просвещение людей о преимуществах физической активности с помощью плакатов, новостных репортажей и даже использования влиятельных лиц.

{*** Эми ***}

Кампания была сосредоточена на трех видах активности: аэробике, гибкости и укреплении мышц.

Затем участникам были разосланы анкеты

через год, три и пять лет после начала исследования для измерения уровня их физической активности.

{*** Ной ***}

В целом исследователи говорят, что это вмешательство было успешным в продвижении всех трех типов физической активности.

Но стиль обмена сообщениями был важен — кампания была наиболее успешной, когда она была сосредоточена на конкретном виде деятельности, а не на продвижении всех трех в целом.

{*** Masamitsu Kamada Soundbite ***}

(Мероприятие было эффективным для пропаганды всех типов рекомендованных физических нагрузок. То есть аэробики, гибкости и упражнений на укрепление мышц. Но что интересно, комплексный подход — или, другими словами, комплексный подход — не был Это означает, что мы потерпели неудачу, когда попытались продвигать все виды физической активности одновременно. Так что, возможно, ключевой посыл — это одно за другим. Распространение знаний не гарантирует распространения поведения.Поэтому нам нужны более сложные стратегии и подходы, чтобы изменить реальное поведение или, в данном случае, физическую активность.)

{*** Ной ***}

Исследователи говорят, что еще один важный вывод заключается в том, что одного года было недостаточно, чтобы увидеть эффект, а это означает, что общинам действительно необходимо вкладывать средства в долгосрочные вмешательства.

{*** Эми ***}

Камада говорит, что вмешательство также не затрагивает другие факторы, которые могут повлиять на способность человека быть активными, такие как искусственная среда или социальные и психологические факторы.

{*** Ной ***}

Камада говорит, что необходимы дополнительные исследования для разработки междисциплинарного подхода к устранению этих факторов.

{*** Эми ***}

Это все для серии этой недели — напоминание о том, что если вы хотите узнать больше о любом из исследований, которые мы обсуждали в этой серии, вы можете посетить hsph.me/thisweekinhealth.

{*** Ной ***}

Напоминаем, что вы всегда можете найти старые выпуски нашего подкаста в iTunes, Stitcher и Soundcloud.

8 важнейших питательных веществ для здорового сердца

Правильное питание — это один из семи шагов, рекомендуемых Американской кардиологической ассоциацией для здоровья сердца, и сразу же начать работать всегда. Чтобы сытно начать свой день, включите в свой рацион следующие питательные вещества:

1. Волокно Волокно является питательным веществом номер один для защиты от сердечных заболеваний, на самом деле у него так много преимуществ, что вы можете сказать, что оно помогает продлить вашу жизнь. Есть два типа клетчатки, которую мы получаем с пищей:

• Растворимая клетчатка: это мягкое липкое вещество, которое впитывает воду и образует гелеобразное вещество.Он содержится в большом количестве в овсе, ячмене, бобах, яблоках, цитрусовых и моркови. Растворимая клетчатка связывается с холестерином и сахарами, препятствуя их всасыванию из пищеварительного тракта. Это помогает снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП, не влияя на ЛПВП.
• Нерастворимая клетчатка поступает из цельного зерна, орехов, фруктов и овощей. Его часто называют «грубыми кормами», и он увеличивает объем отходов организма. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

В большинстве продуктов, богатых клетчаткой, есть и то, и другое, и они чрезвычайно полезны для предотвращения сердечных заболеваний. Исследование, в котором сравнивались данные 10 исследований связи между потреблением клетчатки и рисками ИБС, показало, что пищевые волокна снижают риски за счет улучшения липидного профиля крови, снижения АД, улучшения чувствительности к инсулину, уменьшения воспаления и помощи в поддержании здоровой массы тела. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, являются хорошими источниками питательных веществ, фитохимических веществ и антиоксидантов.Ежедневно выбирайте цельнозерновые, а на утреннюю трапезу — цельные фрукты и проросшие бобовые. Орехи и семена также добавляют к клетчатке вместе с другими полезными веществами.

^{Клетчатка — это питательное вещество номер один для защиты от сердечных заболеваний; Изображение предоставлено: Istock}

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, такие как эйкопентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), как известно, полезны для здоровья сердца. Они уменьшают воспаление, предотвращают свертывание крови, снижают уровень холестерина ЛПНП и положительно влияют на сердечный ритм.Омега-3 не может вырабатываться в нашем организме, и их необходимо брать с пищей. EPA и DHA Omega 3 изобилуют рыбой, такой как лосось и тунец. Альфа-линоленовая кислота (ALA) может быть получена из вегетарианских источников, таких как растительные масла, грецкие орехи, семена льна и льняное масло, а листовые овощи в организме превращаются в EPA и DHA.

^{Омега-3 не может вырабатываться в нашем организме, и их необходимо брать с пищей; Изображение предоставлено: Istock}

3. Мононенасыщенные жиры Также известные как МНЖК, они полезны для сердца.Известно, что мононенасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП и повышают уровень холестерина ЛПВП. Они также предоставляют сырье для развития и поддержания наших клеток. Заменяя насыщенные жиры и трансжиры на МНЖК, мы выбираем здоровье. Среди кулинарных масел оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, сафлоровое масло и кунжутное масло являются источниками MUFA. Другие источники включают орехи, такие как миндаль, арахис, грецкие орехи и авокадо. Эти орехи также содержат питательные вещества, помимо полезных масел, которые также защищают сердце.

4. Фолат Гомоцистеин, аминокислота, связана с укреплением артерий, что является основной причиной заболеваний коронарных артерий. Исследования показали, что витамины группы В снижают уровень гомоцистеина, а фолиевая кислота уменьшает утолщение стенок артерий. Метаанализ в журнале Clinical Nutrition показал, что фолиевая кислота снижает риск инсульта на 12% за счет снижения уровня гомоцистеина в крови и уменьшения утолщения стенок артерий. Амарантовая зелень, шпинат, мята, бенгальский грамм, зеленый грамм, черный грамм и соя являются хорошими источниками фолиевой кислоты.

^{Фолиевая кислота уменьшает утолщение артериальных стенок}

5. Кверцетин Одна из причин, по которой мы говорим, что одно яблоко в день удерживает доктора, вероятно, заключается в том, что яблоки являются отличным источником флавоноида кверцетина. Он связан с противовоспалительными свойствами и может снизить риск образования бляшек, снижая АД и холестерин ЛПНП. Кверцетин также содержится в цитрусовых, луке, петрушке, шалфе и чае.

6. Ликопин Это антиоксидант, придающий помидорам красный цвет.Ряд клинических исследований установили его защитную роль в снижении артериального давления и С-реактивного белка — маркера сердечного воспаления.

^{Ликопин — антиоксидант, придающий помидорам красный цвет; Изображение предоставлено: Istock}

7. Магний Этот скромный минерал необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме. Он помогает поддерживать функции нервов и мышц, поддерживает стабильный сердечный ритм и поддерживает АД среди других функций.Высокое потребление магния связано со значительно более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и ИБС. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , рекомендует более высокое потребление пищевых продуктов, а не добавок. Цельнозерновые, черные бобы, соя и тофу, миндаль, тыквенные семечки, кунжут и шпинат — одни из лучших источников магния.

^{Магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме; Изображение предоставлено: Istock}

8.Растительные стерины и станолы Это фитостерины, встречающиеся в природе растительные соединения, по химической структуре напоминающие холестерин. При попадании внутрь они конкурируют с холестерином, тем самым ограничивая количество холестерина, которое может усвоить ваш организм. В Группе III по лечению взрослых Национальной образовательной программы по холестерину (ATP III) говорится: «Ежедневный прием двух-трех граммов сложных эфиров растительных стеролов и станолов снизит уровень холестерина ЛПНП на 6-15 процентов. Зародыши пшеницы, пшеничные отруби, арахис, растительные масла (кукурузные) , кунжут, рапс и оливковое масло), миндаль и брюссельская капуста содержат растительные станолы и стерины.Их недостаточно для удовлетворения повседневных потребностей организма, однако эти небольшие количества как часть здорового питания принесут некоторые преимущества ».

^{Изображение предоставлено: Istock}

Включите продукты, богатые этими питательными веществами, во все свои питаясь, но правильно питаясь за завтраком, вы получите здоровый старт и легко достигнете своих ежедневных целей в отношении здоровья.

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет за это никакой ответственности.

Nutrition — HeartSmart

В дополнение к основным целям в области питания при сердечных заболеваниях могут быть полезны некоторые питательные вещества в виде добавок.Некоторые пищевые добавки могут быть полезны, но также могут иметь побочные эффекты и риски. Поэтому важно тщательно их выбирать и использовать правильную дозу. Кроме того, диетические добавки для людей или домашних животных не регулируются. Эффективность, безопасность и контроль качества многих добавок сомнительны, и некоторые из этих продуктов могут быть вредными или совершенно бесполезными.

Мы рекомендуем использовать диетические добавки с логотипом Программы проверки пищевых добавок Фармакопеи США.Эта группа проверяет пищевые добавки для человека на предмет ингредиентов, концентраций, растворимости и загрязнителей. ConsumerLab — еще одна независимая группа, которая тестирует пищевые добавки — в основном добавки для людей, но также и некоторые продукты для домашних животных.

Поговорите со своим ветеринаром о том, какие конкретные добавки доказали свою пользу для вашего питомца, имеют низкий риск побочных эффектов и какие конкретные бренды стоит покупать.

Комбинированные добавки (смесь множества различных питательных веществ) могут оказаться более сложными для поддержания контроля качества и получения оптимальных уровней каждого отдельного питательного вещества.Поэтому рекомендуются индивидуальные добавки.

Обязательно поговорите со своим ветеринаром, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, так как они могут взаимодействовать с сердечными препаратами или некоторые добавки могут быть слишком опасными для использования.

Скоро в продаже — раздаточный материал о конкретных марках и дозах пищевых добавок, которые могут быть полезны для собак и кошек с сердечными заболеваниями.

Таурин

Таурин — это аминокислота, дефицит которой может вызвать определенное сердечное заболевание, называемое дилатационной кардиомиопатией (ДКМП).Это состояние, вызванное дефицитом таурина, чаще всего встречается у кошек. Хорошие качественные, полноценные и сбалансированные коммерческие корма для кошек содержат много таурина, но диеты, которые не являются полными и сбалансированными (предназначены только для периодического или дополнительного использования), вегетарианские диеты, диеты, приготовленные неопытными производителями, или домашние диеты могут быть слишком низкими. таурин. Если вашей кошке поставлен диагноз ДКМП, кардиолог проверит уровень таурина в плазме и цельной крови вашей кошки, чтобы определить их дефицит.Если у вашей кошки дефицит таурина, для лечения болезни будут назначены добавки с таурином.

Собакам, в отличие от кошек, не требуется таурин в рационе, если в рационе содержится достаточное количество строительных блоков таурина (метионина и цистеина). Однако некоторым породам, таким как кокер-спаниель, ньюфаундленд, сенбернар, английский сеттер, лабрадор-ретривер и золотистый ретривер, может потребоваться более высокий уровень предшественников (или некоторого количества таурина) в их рационе, чтобы избежать дефицита. Диета из баранины и риса, диета с очень низким содержанием белка и диета с высоким содержанием клетчатки у этих предрасположенных пород могут повысить вероятность развития дефицита таурина и сердечных заболеваний.Если вашей собаке поставлен диагноз DCM, ваш ветеринарный врач или ветеринарный кардиолог может измерить уровни таурина в плазме и цельной крови или порекомендовать добавки таурина.

Таурин также может иметь некоторые незначительные преимущества, даже если у вашего питомца нет дефицита. Он действует как антиоксидант и помогает при сокращении сердечной мышцы. Скоро — раздаточный материал для конкретных марок и доз таурина.

L-карнитин

Карнитин — это питательное вещество, которое важно для производства энергии в сердечной мышце.Большинство собак с дилатационной кардиомиопатией не имеют дефицита карнитина, но семье боксеров был поставлен диагноз дефицит карнитина, поэтому мы иногда рекомендуем добавление L-карнитина боксерам с дилатационной кардиомиопатией.

Кроме того, L-карнитин может иметь некоторые незначительные преимущества у собак с ДКМП (даже если у них нет дефицита), помогая производить энергию в сердечной мышце. Скоро — раздаточный материал для конкретных марок и доз L-карнитина.

Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир)

Омега-3 жирные кислоты — это особый тип масла, которое может помочь уменьшить воспаление в организме и уменьшить потерю мышечной массы (кахексию) у домашних животных с застойной сердечной недостаточностью.Жирные кислоты омега-3 не предотвращают сердечные заболевания, как у людей. Это связано с тем, что у людей омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца, которая не встречается у собак и кошек.

Рыбий жир рекомендуется собакам и кошкам с застойной сердечной недостаточностью, особенно с пониженным или измененным аппетитом или любой потерей мышечной массы (кахексия). Добавки омега-3 также можно использовать (в дополнение к соответствующим лекарствам) при лечении собак с нарушениями сердечного ритма (аритмиями).Рыбий жир относительно безопасен, но если у вашего питомца нарушение свертываемости крови или он уже придерживается диеты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, вам следует тщательно обсудить с ветеринаром вопрос о добавках.

Рыбий жир можно купить без рецепта почти во всех аптеках для людей, но доза и качество продуктов сильно различаются. Скоро в продаже — раздаточный материал для конкретных марок и доз омега-3 жирных кислот.

Антиоксиданты

Антиоксиданты помогают избавить организм от вредных веществ, вызывающих повреждение клеток. У домашних животных с застойной сердечной недостаточностью эти вредные вещества вырабатываются на более высоком уровне, в то время как организм также вырабатывает меньше антиоксидантов для борьбы с опасностью.

Добавки антиоксидантов могут помочь вернуть организм в равновесие и снизить нагрузку на сердце. Некоторые антиоксиданты могут быть вредными, и многие продукты не проходят тщательный контроль качества, поэтому обязательно поговорите со своим ветеринаром, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

Коэнзим Q10 (CoQ10)

Коэнзим Q10 — это вещество, вырабатываемое организмом естественным путем, которое действует как антиоксидант и помогает клеткам сердечной мышцы вырабатывать энергию.Нет окончательных исследований, оценивающих кофермент Q10 у собак или кошек с сердечными заболеваниями, но есть некоторые исследования у людей с дилатационной кардиомиопатией, которые предполагают положительные эффекты. Скоро — раздаточный материал для конкретных марок и доз коэнзима Q10.

Heart Health: Управление сердечными заболеваниями с помощью диеты — 9.384

Распечатать этот информационный бюллетень

Л. Беллоуз и Р. Мур ^* (3/13)

Краткая информация…

• Болезнь сердца — убийца номер один в Соединенных Штатах.Однако изменение здорового образа жизни может снизить многие факторы риска.
• Поддержание здорового веса с помощью питательной диеты и физической активности — важные шаги к снижению риска сердечных заболеваний.
• Фрукты и овощи содержат соединения, снижающие уровень холестерина, такие как антиоксиданты и фитонутриенты, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
• Ограничение потребления насыщенных жиров, трансжиров и холестерина является важной стратегией снижения риска сердечных заболеваний, и может быть достигнуто путем чтения этикеток, тщательного выбора обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов и выбора нежирного мяса.
• Диетические подходы, такие как диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) и терапевтическое изменение образа жизни (TLC), могут помочь соблюдать диету, полезную для сердца.

Что такое болезнь сердца?

Болезнь сердца, также известная как сердечно-сосудистое заболевание или ишемическая болезнь сердца, — это широкий термин для обозначения состояний, которые приводят к сужению или закупорке кровеносных сосудов, что может привести к боли в груди, сердечному приступу или инсульту. Общие сердечно-сосудистые заболевания включают атеросклероз (затвердение артерий), гипертонию (высокое кровяное давление) и сердечную недостаточность, которые связаны между собой и часто сосуществуют.Другие состояния, такие как аритмия (нерегулярное сердцебиение), проблемы с сердечным клапаном или врожденные пороки сердца, также подпадают под определение болезни сердца. Несмотря на то, что болезнь в большинстве случаев можно предотвратить, смерть от сердечно-сосудистых заболеваний — убийца номер один в Соединенных Штатах.

Что вызывает болезнь сердца?

Чаще всего болезнь сердца возникает из-за неправильного образа жизни, включая отсутствие физической активности, употребление табака или нездоровое питание. Факторы риска, такие как возраст, пол и семейный анамнез, также играют важную роль.Сердечные заболевания также могут возникать в результате инфекций или генетических аномалий, влияющих на сердце, не связанных с выбором образа жизни.

Нездоровая диета и недостаток физической активности могут привести к состояниям, которые часто являются предвестниками сердечных заболеваний, таким как: высокий уровень холестерина в крови, высокое кровяное давление, диабет и ожирение. Высокий уровень холестерина в крови, часто возникающий из-за диеты с высоким содержанием жиров, может привести к образованию бляшек на стенках сосудов. Накопление зубного налета протекает бессимптомно и вызывает сужение артерий, высокое кровяное давление и может привести к сердечному приступу без предупреждения.Нездоровое питание также может привести к ожирению и диабету. Для получения дополнительной информации о том, как пищевые жиры и холестерин влияют на уровень холестерина и триглицеридов в крови, см. Информационный бюллетень Холестерин и жиры . Для получения дополнительной информации о том, как режим питания влияет на риск гипертонии, см. Информационный бюллетень Диета и гипертония .

Снижение риска сердечных заболеваний

Ведение болезней сердца и диета:

Следующие советы являются общими диетическими рекомендациями по профилактике и лечению сердечных заболеваний.Наиболее важно стараться поддерживать здоровой массой тела , балансируя потребление калорий и физическую активность, поскольку эти рекомендации направлены на достижение этой всеобъемлющей цели. Эти советы следует использовать вместе с общими рекомендациями по образу жизни Американской кардиологической ассоциации (AHA) для лечения сердечных заболеваний и рекомендациями по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США (USDA) .

Важные диетические советы по профилактике и лечению сердечных заболеваний

1. Придерживайтесь диеты, богатой овощами, фруктами и цельнозерновыми.
2. Ограничьте количество насыщенных жиров, трансжиров и холестерина в рационе.
   а. Прочтите «Пищевая ценность» на этикетках пищевых продуктов.
   б. Выбирайте постное мясо и источники растительного белка.
   г. Готовьте блюда с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и холестерина.
3. Ограничьте употребление продуктов и напитков с добавлением сахара .
4. Выбирайте продукты с низким содержанием соли .

1.Придерживайтесь диеты, богатой овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами:

Фрукты и овощи помогают регулировать аппетит и от природы содержат мало жиров. Клетчатка и различные растительные соединения, содержащиеся во фруктах, овощах и цельнозерновых, могут снижать уровень холестерина. Для перекусов между приемами пищи важно выбирать свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи без добавления соли и сахара вместо высококалорийных закусок.

• Антиоксиданты : Исследования показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, может помочь снизить уровень холестерина в крови и помочь в поддержании здорового веса.Определенные свойства фруктов и овощей, известные как антиоксиданты, могут быть ответственны за этот эффект. В частности, бета-каротин и витамин С являются важными антиоксидантами, которые играют роль в профилактике сердечных заболеваний.

• Фитонутриенты : Во фруктах и ​​овощах можно найти различные фитонутриенты, которые способствуют здоровью сердца. Соевые бобы и продукты из сои, такие как тофу и темпе, содержат фитонутриенты, которые могут снизить риск сердечных заболеваний. Это особенно верно, когда растения, содержащие фитонутриенты, употребляются вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

• Растительные станолы и стерины : Эти соединения естественным образом содержатся во фруктах и ​​овощах и могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Они работают, препятствуя всасыванию холестерина в кишечнике.

Заявления о вреде для здоровья на этикетках пищевых продуктов • «Процентное содержание жира» : Этот термин должен точно отражать количество жира, присутствующего в 100 граммах пищи. Продукты с «обезжиренным процентом» должны соответствовать определениям продуктов с низким или обезжиренным содержанием жира.Например, если продукт содержит 2,5 грамма жира на 50 граммов, заявка должна быть «обезжиренной на 95 процентов». • Без жира : Менее 0,5 грамма жира на порцию. • Low Fat : 3 грамма жира или меньше на порцию. • Без насыщенных жиров : Менее 0,5 грамма насыщенных жиров и менее 0,5 граммов трансжиров на порцию. • с низким содержанием насыщенных жиров : 1 грамм насыщенных жиров или меньше и менее 0,5 грамма трансжиров на порцию. • Без холестерина : Менее 2 миллиграммов холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию. • Низкий уровень холестерина : Менее 20 миллиграммов холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных и трансжиров на порцию. • Постный : Менее 10 граммов жира, менее 4 граммов насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на порцию и на 100 граммов. • Сниженный : По крайней мере, на 25 процентов меньше калорий, жиров, насыщенных жиров, холестерина или натрия на порцию, чем в исходном продукте. • Экстра нежирный : Менее 5 граммов жира, менее 2 граммов насыщенных жиров и транс-жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на порцию и на 100 граммов. • Легкий : на 1/3 меньше калорий, на половину меньше жира или на половину меньше натрия в контрольном корме.

• Волокно : Исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых растворимой клетчаткой, может снизить уровень холестерина ЛПНП. Клетчатка связывает холестерин в кишечнике и выводит его из организма.Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают фасоль, горох, бобовые, фрукты, овощи, зерновые продукты, овсянку, рис, овсяные и пшеничные отруби, а также ячмень. Пищевые добавки с клетчаткой не обладают известными преимуществами для профилактики сердечных заболеваний. Для получения дополнительной информации о клетчатке см. Информационный бюллетень Пищевое волокно .

2. Ограничьте количество насыщенных жиров, трансжиров и холестерина в рационе:

Здоровые люди без сердечных заболеваний должны ограничивать потребление насыщенных жиров до уровня менее 10% от общей суточной калорийности, в то время как люди с сердечными заболеваниями, диабетом или высоким уровнем холестерина ЛПНП должны ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 7% от общей суточной калорийности.Всем людям следует ограничить количество трансжиров до менее 1% от общей суточной калорийности. Уровень холестерина должен быть ограничен до менее 300 миллиграммов в день для здоровых людей и менее 200 миллиграммов в день для людей с сердечными заболеваниями, диабетом или высоким уровнем холестерина ЛПНП. Соблюдение диеты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и холестерина может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина ЛПНП.

Недавнее исследование показывает, что соблюдение средиземноморской диеты (которая включает источники растительных жиров, такие как орехи и оливковое масло, которые содержат полезные ненасыщенные жиры, а не вредные насыщенные жиры) может снизить количество сердечно-сосудистых заболеваний до 30%.

а. Прочтите «Факты о питании» на этикетках пищевых продуктов . Эта панель на этикетках пищевых продуктов содержит необходимую информацию, чтобы помочь потребителям соблюдать диетические рекомендации AHA и USDA Рекомендации по питанию для американцев . На панели «Факты о питании» перечислены дневные справочные значения (DRV) для определенных питательных веществ, включая жир, насыщенные жиры, холестерин и натрий.

Заявления о вреде для здоровья на этикетках пищевых продуктов —Пищевые продукты, отвечающие определенным требованиям, таким как «постное», «с низким содержанием жира» или «с низким содержанием холестерина», могут быть сделаны в отношении пищевых продуктов.Хотя в этих продуктах может быть меньше жира, все же следует обращать внимание на размер порции и количество калорий на порцию. Для получения дополнительной информации о пищевых этикетках в целом см. Информационный бюллетень Общие сведения о пищевых этикетках , а для получения дополнительной информации о заявлениях о пользе для здоровья и этикетках пищевых продуктов для натрия см. Информационный бюллетень Натрий в диете .

б. Выбирайте постное мясо и источники растительного белка. — Выбор нежирных кусков говядины и свинины, а также приготовление всех видов мяса с пользой для сердца являются важными советами для выполнения этой рекомендации.Добавление двух порций рыбы в неделю и включение белка из растительных источников может снизить риск сердечных заболеваний и высокого уровня липидов в крови (таблица 1).

г. Готовьте пищу с низким содержанием насыщенных жиров, транс жиров и холестерина — При приготовлении пищи, полезной для сердца, необходимо распознавать скрытые источники жира и холестерина в продуктах питания. Простая замена оливкового масла и уксуса вместо сливочных заправок для салатов или использование других простых советов по снижению насыщенных жиров и холестерина в рецептах может быть эффективным способом снизить риск сердечных заболеваний.Ниже приведены рекомендации по снижению содержания насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина в мясе, молочных продуктах и ​​в рецептах:

Для снижения содержания жира и холестерина в мясе и птице:

• Срежьте весь видимый жир.
• Тщательно слейте жир со всего приготовленного мяса.
• Приготовьте тушеные блюда, бульоны и бульоны на день раньше и поставьте в холодильник. Удалите затвердевший жир сверху, прежде чем его снова нагреть или использовать в супах и других рецептах.
• Смазать вином или томатным соком вместо капель.
• Мясо, например гамбургеры, отбивные и стейки, лучше жарить, а не жарить на сковороде.
• Снимите кожу с курицы.
• Покупайте нежирное или очень нежирное мясо.
• Покупайте белое мясо, а не темное.
• Приправляйте мясо травами и специями вместо жирных маринадов.

План действий по ведению болезней сердца • Поддержание здорового веса за счет следования этим четырем советам по питанию — важный шаг в предотвращении и лечении сердечных заболеваний. • Здоровая диета, которая помогает поддерживать здоровый вес, может помочь достичь рекомендуемых уровней «плохого» холестерина ЛПНП, «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), триглицеридов, нормального кровяного давления и нормального уровня глюкозы в крови. Для получения списка нормальных уровней см. Информационный бюллетень «Диетический жир и холестерин» и информационный бюллетень «Диета и гипертония». • Некоторые режимы питания соответствуют диетическим рекомендациям, например, режим питания DASH (см. Информационный бюллетень DASHing to Lower Blood Pressure) и диетический шаблон для изменения терапевтического образа жизни (TLC) (http: // www.nhlbi.nih.gov/health/ public / heart / chol / chol_tlc.pdf). Эти диеты содержат мало пищевых жиров, холестерина и натрия и богаты пищевыми волокнами, фруктами и овощами (таблица 2). • Помимо диетических рекомендаций, для поддержания здорового веса необходимы регулярные физические нагрузки. Регулярная физическая активность также улучшает уровень артериального давления, профили холестерина и триглицеридов и уровень сахара в крови. Рекомендуется умеренная физическая нагрузка не менее тридцати минут каждый день. • Ограничьте употребление и воздействие табака, а также умеренное потребление алкоголя.

Для снижения содержания жира и холестерина в молочных продуктах:

• Выберите 1% или обезжиренное молоко вместо цельного молока.
• Выбирайте обезжиренный йогурт.
• Используйте сыр с низким содержанием жира или ограничивайте размеры порций.

Для снижения содержания жира и холестерина в рецептах:

• Жарить, запекать, варить, готовить на пару, жарить с перемешиванием или в микроволновой печи вместо жарения во фритюре или на сковороде.
• Используйте нежирное мясо в рецептах.
• Ограничьте употребление сливочного масла, маргарина и сала и замените его растительным маслом.
• В запеканках используйте больше овощей и меньше мяса.
• Помните о жирности соусов.
• Попробуйте разрезать масло или жир пополам при приготовлении пищи на плите, так как обычно это не влияет на вкус пищи. Имейте в виду, что уменьшение количества масла или жира при выпечке может повлиять на вкус и свойства готового продукта.
• Используйте альтернативы с низким содержанием жира, такие как обезжиренный йогурт или взбитые топпинги из обезжиренного молока, вместо приправ с высоким содержанием жира, таких как сметана, майонез и взбитые сливки.
• Используйте два яичных белка вместо одного желтка.

3. Ограничьте употребление продуктов и напитков с добавлением сахара:

Потребление добавленных сахаров и подсластителей, таких как сахароза, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, резко возросло за последние несколько десятилетий, что привело к увеличению общего количества калорий и увеличению веса у многих людей. Добавленные подсластители присутствуют в большинстве расфасованных пищевых продуктов и обработанных напитков (например, газированных напитков). Чтобы поддерживать здоровый вес, следует сократить потребление продуктов и напитков с добавлением сахара.Для получения дополнительной информации о сахаре и диете см. Информационный бюллетень Сахар и подсластители .

4. Выбирайте продукты с низким содержанием соли:

Натрий, основной компонент соли, играет решающую роль в регуляции артериального давления. Диетические рекомендации предполагают, что снижение потребления натрия может предотвратить и контролировать высокое кровяное давление (гипертонию), помогая снизить кровяное давление. Снижение потребления натрия также связано со снижением риска застойной сердечной недостаточности. Общие рекомендации по потреблению натрия для взрослых рекомендуют не более 2300 миллиграммов в день.Афроамериканцы, люди старше пятидесяти лет, страдающие гипертонией, диабетом или хроническим заболеванием почек должны потреблять не более 1500 миллиграммов натрия в день. Для получения дополнительной информации о натрии и диете см. Информационный бюллетень Натрий в диете , а дополнительную информацию о том, как диета влияет на риск гипертонии, см. Информационный бюллетень «Диета и гипертония» .

Таблица 1. Полезные для сердца постные белки.
Источник белка	Выбор здорового постного питания	Почему у них здоровое сердце?
Говядина	Круглый стейк, жаркое из крупы, стейк и жаркое на верхнем фарше, стейк и жаркое с наконечником, постный стейк, нарезанный кубиками, стейк из вырезки, стейк из вырезки, фланк, вырезка и говяжий фарш (нежирный или очень нежирный).	Постные куски говядины по-прежнему содержат насыщенные жиры и холестерин, но в меньших количествах. Здоровая порция мяса составляет 3 унции, что примерно соответствует размеру колоды карт.
Свинина	Жаркое из окорока (свежая ветчина), стейк из окорока, нежирные котлеты из свинины, отбивные и жаркое из центральных ребер, отбивная бабочка, жаркое из филе, вырезка, жаркое из вырезки, фарш из свинины (нежирный или очень нежирный), нежирные лопатки, баранья ножка и корейские отбивные.	Нежирная свинина по-прежнему содержит насыщенные жиры и холестерин, но в меньших количествах.Здоровая порция мяса составляет 3 унции, что примерно соответствует размеру колоды карт.
Рыба	Холодноводная рыба: лосось, сельдь, скумбрия, сиг.	Диеты с высоким содержанием рыбы связаны со снижением риска сердечных заболеваний. Те, кто включает рыбу в свой рацион, как правило, имеют более низкий уровень холестерина и триглицеридов в крови, скорее всего, из-за большого количества жирных кислот омега-3, содержащихся в рыбе.
Птица	Белое мясо без кожи.	Удаление кожи и темного мяса птицы снизит общее содержание жира в ней.
Растительный белок	Бобовые, фасоль и бобовые продукты, такие как нут, черная фасоль, соя, темпе и тофу.	Эти белки обладают способностью снижать уровень холестерина. В них также мало жира, мало насыщенных жиров и много крахмала и клетчатки. Эти источники также богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые могут заменить насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе.

Таблица 2: Примеры режимов здорового питания сердца: DASH и TLC.
Продовольственная группа	DASH (порций / день)	TLC (порций / день)	Примеры 1 порции
Зерна	6-8	7	1 ломтик хлеба 1 унция хлопьев ½ стакана вареного риса или макаронных изделий
Овощи	4-5	5	1 стакан сырых овощей ½ стакана вареных овощей ½ стакана овощного сока
Фрукты	4-5	4	1 фрукт среднего размера, ¼ стакана сухофруктов, ½ стакана свежих / замороженных / консервированных фруктов, ½ стакана фруктового сока
Обезжиренные или нежирные молочные продукты	2–3	2–3	1 стакан молока, йогурта или 1–2 унции сыра
Постное мясо, птица, рыба	Менее 6 унций.	Менее 5 унций.	3 унции — это размер колоды карт
Орехи, семена, бобовые (фасоль)	4-5	Считается как порция овощей	2 столовые ложки арахисового масла, семян или ½ стакана сухих бобов
Жиры и масла	2–3	Зависит от дневного уровня калорий	1 чайная ложка маргарина, 1 столовая ложка майонеза, 2 столовые ложки заправки для салатов, 1 чайная ложка растительного масла
Подсластители и сахара	Менее 5 порций в неделю	Нет рекомендаций	1 столовая ложка сахара или желе, ½ стакана сорбета, 1 стакан лимонада

Ссылки

Американская кардиологическая ассоциация www.heart.org

Duyff, ADA. Американская диетическая ассоциация: Полное руководство по питанию и питанию. Хобокен: John Wiley & Sons, Inc., 2006.

Estruch R, Ros E, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты. Медицинский журнал Новой Англии, 2013; DOI 10.1056 / NEJMoa1200303.

Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, Franch HA, Franklin B, Kris-Etherton P, Harris WS, Howard B, Karanja N, Lefevre M, Rudel L, Sacks F, Van Horn L, Winston М., Уайли-Розетт Дж.Рекомендации по диете и образу жизни, редакция 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2006; 114: 82-96.

Махан, Л.К., Эскотт-Стамп С., Раймонд Д.Л. и Краузе М.В. Krause’s Food и процесс питания. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер / Сондерс.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. 7-е издание, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, декабрь 2010 г.