9 правил правильного питания при занятии спортом – BODYART / FITNESS
Чтобы привести тело в форму, одних тренировок недостаточно — не менее важно правильно питаться. Ведь сбалансированный рацион позволяет достичь спортивных результатов быстрее и эффективнее.
Правильное питание позволит каждому — и тем, кто давно занимается спортом, и тем, кто только планирует ввести спорт в свою жизнь — улучшить и закрепить результаты тренировок и чувствовать себя лучше.
Вместе с тренерами BODYART / FITNESS мы составили общий список правил, которые помогут вам придерживаться правильного режима питания и очень быстро ощутить на себе его полезные эффекты. И даже если вы не занимаетесь в спортзале, эти правила все равно пригодятся.
Правило №1. Никакого сахара
Когда сахар попадает в организм, он стимулирует выработку гормона инсулина, который замедляет сжигание жиров. В итоге жиры не уходят даже по время интенсивных тренировок, а добавляют лишние сантиметры в обхвате.
Сахар содержится не только в шоколаде и печенье, а даже в йогуртах с наполнителем или соках из коробки. Поэтому йогурты, сладкую воду, концентрированные соки нужно заменить фруктами, водой или фрешами.
Правило №2. Не больше 30% жиров в дневном рационе
В зависимости от целей в спортзале, необходимо ограничить дневную норму потребления жиров до 10-30%. Лучше заменять насыщенные жиры (масло, сыр, красное мясо) ненасыщенными — авокадо, соевыми бобами, арахисом, фундуком. Молоко и молочные продукты нужно употреблять с низким содержанием жира.
Правило №3. Вместо простых углеводов — сложные
Простые углеводы быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Так как высокий сахар — опасность для организма, он пытается как можно быстрее нейтрализовать его — конвертировать калории в жировые запасы.
Поэтому продукты на основе простых углеводов необходимо заменить цельнозерновыми продуктами, крупами и макаронами из твердых сортов пшеницы.
Правило №4. Нет жареной пище
Процесс жарки изменяет свойства еды, повышает ее калорийность и количество жиров, а также приводит к тому, что аминокислота аспарагин в продуктах вступает в реакцию с сахарами, в результате чего образуется химическое вещество акриламид.
Это вещество может увеличивать риск возникновения хронических и онкологических заболеваний. Поэтому продукты нужно запекать, варить, готовить на пару.
Правило №5. Диетическое мясо и рыба вместо красного мяса
Красное мясо и производные мясные продукты, содержащие высокий уровень жира, приводят к повышению холестерина, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
Поэтому такие продукты следует заменять на мясо птицы и нежирное мясо, бобовые и рыбу.
Правило №6. Больше воды
Вода участвует во всех обменных процессах организма, а также является природным терморегулятором, потому ее нужно пить в процессе тренировок.
Кофе, чай, соки и другие напитки не считаются.
Правило №7. Никакого алкоголя
Алкоголь обезвоживает организм, блокирует производство глюкозы и тем самым мешает выработке энергии, что в процессе занятий спортом недопустимо. В дополнение к этому алкоголь притупляет реакцию и увеличивает число сердечных сокращений, потому в период занятий спортом от алкоголя нужно отказаться даже в малых дозах.
Правило №8. Побольше клетчатки
Клетчатка улучшает метаболизм и микрофлору кишечника, а также значительно ускоряет процесс потери веса. Поэтому как при занятиях спортом, там и в любое другое время в рацион следует включать клетчатку. К богатым клетчаткой продуктам относятся отруби, капуста и зеленые листовые овощи, бобовые, грибы, фрукты.
Правило №9. До 400 грамм свежих фруктов и овощей в день
Овощи и фрукты — источники множества витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы организму. Потому их нужно употреблять ежедневно. Можно разбить 400 грамм продуктов на порции по 80 грамм и употреблять овощи и фрукты в качестве дополнения к основному блюду или во время перекуса.
Если вы хотите начать питаться правильно и постепенно без стресса для организма начать активный образ жизни, записывайтесь в BODYART / FITNESS на 8-недельную фитнес-программу «Тонус» для новичков и тех, кто давно не занимался спортом.
Вы будете не только тренироваться, получите рекомендации относительно питания от профессиональных тренеров, но и будете вести дневник питания, который поможет привыкнуть к правильному питанию.
Все о спорте и правильном питании
Спорт полезен для организма. Это знают все с детства, но лишь немногие посвящают этому занятию свою жизнь. Для того, чтобы оставаться здоровым, красивым и стройным, чувствовать себя превосходно, не обязательно заниматься спортом профессионально. Достаточно несколько раз в неделю находить время на посещение тренажерного зала или бассейна, совершать пешие прогулки или кататься на велосипеде.
Ни для кого не секрет, что при занятиях спортом необходимо контролировать свое питание. Меню нужно составлять с учетом того, какие цели вы ставите перед собой – снизить вес, нарастить мышечную массу, поддерживать организм в форме, и так далее. Для каждой цели – свой рацион питания. Он будет отличаться калорийностью блюд, балансом и процентным содержанием белков, жиров и углеводов, количеством приемов пищи в сутки.
Вопрос составления ежедневного меню при занятиях спортом – достаточно трудный, и не всегда на него находится время. Ведь после работы нужно успеть в спортзал, в магазин, постоять у плиты, предварительно составив меню, высчитав калории и вес порций, посчитав нужное для вас индивидуально количество белка, жира и углеводов, затем перемыть гору посуды. Согласитесь, посвящать свое время, которое и так всегда в дефиците, этим процессам не очень хочется.
Как организовать питание при занятиях спортом?
Проблема составления меню и приготовления еды решается очень просто. Достаточно стать клиентом компании GrowFood, и человек сможет питаться правильно, сбалансировано, вкусно и с пользой для здоровья. Ведь питание и спорт – две взаимодополняющие составляющие одного целого – вашего здоровья.
В зависимости от того, какие физические нагрузки испытывает организм, сколько тратит калорий, необходимо выбирать питание. Компания GrowFood разработала несколько линеек питания, с учетом вышеуказанных критериев. Доступны линейки:
- POWER.
- FIT.
- DAILY.
- BALANCE.
- Другие.
Особенности питания во время занятий спортом можно описать так:
- Тем, кто хочет знать все о спорте и правильном питании, занимаясь при этом бодибилдингом или другими видами тяжелого спорта, стоит обратить внимание на достаточное количество белка в рационе.
- Для снижения веса необходимо обеспечить поступление большого количества правильных углеводов в организм.
- Питание должно быть дробным, с одинаковыми интервалами между приемами пищи в течение всего дня. Длительное воздержание от еды способствует увеличению голода и может привести к неконтролируемому аппетиту, что чревато лишним весом, а спортсмены этого избегают. Компания GrowFood также следит за балансом БЖУ в своих блюдах.
- Замена животных жиров растительными положительно влияет на организм.
- Употребление овощей и фруктов, а также зелени, насыщает организм полезными веществами, витаминами и микроэлементами, которые повышают самочувствие и работоспособность, а значит, даже в конце рабочего дня человек будет находить достаточно сил для интенсивных тренировок и занятий.
- Мучные изделия теперь заменяются полезными и вкусными десертами, и дополняются коктейлями.
- Питьевой режим никто не отменял, и каждый должен выпивать в течение дня не менее 2-3 литров очищенной воды.
- Компания GrowFood заботится о том, чтобы питание было разнообразным, вкусным, и эстетически оформленным при доставке клиентам.
Спорт и питание – залог здоровья, красоты, уверенности и хорошего самочувствия. Не стоит разделять эти понятия между собой. Наоборот, они должны стать единым целым, чтобы максимально быстро доказать свою эффективность и продемонстрировать результаты.
11 ошибок в питании спортсмена. Статьи. Сервис-Спорт Pro
Спорт и правильное питание — неразделимые понятия. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы: тут чрезвычайно важно соблюдать правильный рацион и снабжать организм всем необходимым, чтобы мышцы росли быстро, а жир не прибавлялся. Не удивительно, что ошибочное представление о правильном питании спортсмена порой мешает достижению результата.
Я любитель и не нуждаюсь в протеине
Многие ходят в спортзал, чтобы придать мышцам некоторый рельеф, но не ставят цели достичь высот Шварценеггера. Можно и впрямь решить, что добавки таким спортсменам ни к чему и мышцы вырастут в любом случае. Однако с чего им расти, если в сутки организм получает менее 2 г протеина на 1 кг веса? Это естественная потребность организма: при недостатке белков он использует запасы из мышечной массы, при достаточном поступлении их в организм — готов порадовать вас рельефом.
Трехразового питания достаточно
Нет, недостаточно: или вы съедаете действительно огромные порции еды, или организму недостаточно ресурсов для роста мышечной массы. Кстати, если вы привыкли питаться большими порциями, то сами себе вредите — это подтвердит любой диетолог! Желудку сложно справляться с таким объемом еды, ему не хватает ферментов, в результате вы расплачиваетесь низкой активностью и слабой производительностью. Поэтому переходите на небольшие порции и 5-6-разовое питание.
Нужно меньше есть, чтобы похудеть
Вы, конечно, похудеете, но лишь на время. Первыми потеряют в объеме мышцы, а не жировые отложения. Организм перейдет в режим экономии и замедлит метаболизм (в том числе и процессы сжигания жира). Поэтому худеть надо не за счет голода, а за счет физической нагрузки! Добавьте тренинг с тяжестями и аэробику и перестаньте экспериментировать с голодными диетами.
Сегодня переел, завтра поголодаю — и баланс в норме
Чем грозят большие порции и голодные диеты, мы описали выше. Кроме того, такие крайности мешают организму поддерживать стабильную скорость метаболизма, что весьма сказывается на эффективности тренировок.
Никакого завтрака, иначе потеряешь форму
Бывает, что отказ от завтрака приходит и неосознанно — просто утром не хватает на него времени. А вот и зря! Скорость обмена утром — самая высокая, а значит, организм лучше всего в это время усваивает углеводы, восполняя запас гликогена, и белки, нужные для строительства мышечных волокон.
Куриное мясо — лучший выбор спортсмена
Во-первых, никакое мясо не пойдет на пользу, если готовить его в жире и подавать с жирным соусом. Во-вторых, говядина — вырезка, филе и спинка — ничуть не хуже курицы, а вот по содержанию витаминов группы B и железа намного превосходят ее. Если есть возможность, запекайте мясо в духовке или жарьте на гриле, приправляя лимонным соком и травами.
Не хочешь толстеть — откажись от мучного, каш и картофеля
При таком раскладе на правах источников углеводов остаются фрукты, овощи и молоко — но сколько же их придется употребить для достижения суточной нормы! Да и в привычных по объему порциях вам просто не хватит калорий, а дальше включается знакомая цепочка: замедление метаболизма — снижение уровня сахара в крови — распад мышечных волокон. Так что подобный отказ не рационален, только источники выбирайте правильно. Отдайте предпочтение картофелю, макаронам из цельного зерна, овсянке и коричневому рису. В сутки человеку нужно 4-6 г углеводов на 1 кг массы тела.
Сок — лучший напиток спортсмена
Да, витаминов в нем много, но при случае посчитайте и калории. Один стакан яблочного сока — 200 калорий, на его производство ушло несколько яблок. А теперь сравните, как долго длится чувство насыщения от одного и другого. Кроме того, сок лишен клетчатки, которая чрезвычайно важна для обмена веществ. Высокий уровень сахара в этом напитке отзовется резким скачком инсулина. Это значит, что вскоре вы снова проголодаетесь, а кроме того, этот процесс включает механизмы накопления жировых запасов. Поэтому после тренировки бороться с голодом лучше с помощью риса, овсянки или бобовых, а утолять жажду — водой.
Не ешь жир — и отложений не будет
Не забывайте о калориях — если вы потребляете больше, чем сжигаете на тренировках, все равно будете толстеть. А вот отсутствие правильных жиров (которые содержатся в рыбе, орехах и других полезных продуктах, а не в печенье и жирном мясе) в рационе не пойдет на пользу, сказавшись на состоянии здоровья и низкой результативности тренировок. Меру соблюдать, конечно, нужно, для этого есть правило: жиры должны составлять 15-20% от числа калорий, потребляемых в сутки.
Жиры вредны для организма
Тогда почему они участвуют в обменных процессах? Незаменимые жирные кислоты (которые организм не может выработать самостоятельно) содержатся в растительном масле и идут как раз на выработку тестостерона и других анаболических гормонов. Нарушение жирового обмена останавливает и сжигание подкожного жира. Лучшие продукты для поддержания этого баланса — источники полезных жиров и омега-3. Льняное масло и рыба — чемпионы по их содержанию.
Для роста мышц нужны углеводы
Мышцы формируются из протеинов, а углеводы нужны для энергии, которую вы потратите на тренировке. В сутки человеку требуется 4–5 г углеводов на 1 кг веса.
Активность, питание и сон. Главные составляющие красивого и здорового тела | СПОРТ: События | СПОРТ
Путь к красивому и стройному телу – это трудоемкий процесс, который не под силу людям, оказавшимся в фитнесе случайно. Вне зависимости от вашего предпочтения в фигуре следует помнить , что для здорового образа жизни необходимо находиться в центре равностороннего треугольника. Его вершины – двигательная активность, сбалансированное питание и здоровый сон.
Крайне часто новички и сезонные тренирующиеся бьют только в одну точку и начинают усиленно испытывать своё тело на прочность различными видами тренировок. А как же два других кита? О них рассказал мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Станислав Лысаковский.
Станислав Лысаковский. Фото: Пресс-служба X-FitВлияние сна
Сон – это самый недооценённый аспект построения здорового тела. Огромное влияние сна доказано уже давно. Сердечно сосудистая, вегетативная, эндокринная, дыхательная, нервная системы – вот неполный перечень областей, где этот процесс играет существенную роль.
Нарушение работы любой из этих систем станет камнем преткновения не только при построении идеальной фигуры, но и спокойному здоровому существованию.
Чтобы этого избежать, следует учесть несколько моментов и сформировать свой режим сна.
Для возрастной категории 18-64 лет длительность сна должна быть 7-9 часов. Те, кто младше, должны спать больше. Кто старше, может спать меньше.
Спать нужно ночью, бодрствовать — днём. С наступлением темноты вырабатывается гормон мелатонин, гормон сна, который позволяет организму отдыхать. С восходом солнца — кортизол. Если это нарушается, идёт жестокая перестройка гормонального фона.
Засыпать следует в интервале от 23 до 24 часов. Активная выработка мелатонина происходит в период с 12 ночи до четырех часов утра. Пик приходится на два часа ночи.
Фитнес для всех. Они выбрали красоту и здоровье | Фотогалерея
Фитнес для всех. Они выбрали красоту и здоровье | Фотогалерея
Правильное питание
Также много разговоров идёт о питании. И это правильно: мы – это то, что мы едим.
Склонности в питании в первую очередь диктует нам организм. Если он не восстанавливается, работает на пределе или выполняет недостаточное количество двигательных действий, то все это сразу находит отражение в режиме питания. Непреодолимое влечение к «быстрым углеводам» – тоже способ организма бороться с психологическими и физическими стрессами.
Есть основные правила грамотного питания:
Первое, обязательно спите, сколько нужно: здоровый сон снижает количество гормона, который вызывает чувство голода.
Второе, выделяйте время для приема пищи в своём распорядке дня. Приучите свой организм, что ему необходимо перерабатывать пищу в определённые временные отрезки.
Третье, обращайтесь к диетологу: он поможет определить, сколько вы едите. Очень часто мы недоедаем. Гораздо проще переложить ответственность в составление питания на профессионала, который сможет учесть все аспекты режима питания и подобрать его индивидуально.
Четвёртое, если есть цель набрать мышечную массу, то строго подходите к определению количества необходимого белка. Поедание куриной грудки, заедание ее творогом и белковым коктейлем – это неправильный путь к идеальному телу.
Чемпионка Европы по фитнесу – ростовчанка Евгения Мищенко | Фотогалерея
На тренировке в клубе «Темп» на ул. Фрунзе в Ростове: нужно чётко осознавать цель и обожать процесс её достижения, говорит Евгения Мищенко. © Из личного архива На чемпионате Европы 2016, который проходил в старинном каталонском городе Санта Сусанна в Испании. © Из личного архива Участвовали в чемпионате девушки из Эстонии, Франции, Испании, Латвии и России. © Из личного архива Они боролись за лидерство в двух ростовых категорях: до 163 сантиметров и выше. © Из личного архива В категории «высоких» спортсменок было 14 претенденток, что очень прилично для фитнеса. © Из личного архива В этот раз абсолютной чемпионкой Европы стала наша землячка Евгения Мищенко. © Из личного архива На общем фото чемпионата России — девушки из Москвы и Санкт-Петербур. Все друг с другом давно знакомы, в отличных отношениях. © Из личного архива Евгения довольна своей формой и, как большинство девушек, любит фотографироваться. © Из личного архива Пилоном Евгения занималась ещё до фитнеса — полгода, считает его интересным видом спорта и уверена, что обязательно в него вернётся. © Из личного архива «Великое счастье заниматься тем, что действительно любишь», — говорит Евгения. © Из личного архива Залогом своего успеха Евгения считает грамотный режим тренировок и питания и помощь тренера Андрея Ткаченко. © Из личного архиваЧемпионка Европы по фитнесу – ростовчанка Евгения Мищенко | Фотогалерея
На тренировке в клубе «Темп» на ул. Фрунзе в Ростове: нужно чётко осознавать цель и обожать процесс её достижения, говорит Евгения Мищенко. © Из личного архива На чемпионате Европы 2016, который проходил в старинном каталонском городе Санта Сусанна в Испании. © Из личного архива Участвовали в чемпионате девушки из Эстонии, Франции, Испании, Латвии и России. © Из личного архива Они боролись за лидерство в двух ростовых категорях: до 163 сантиметров и выше. © Из личного архива В категории «высоких» спортсменок было 14 претенденток, что очень прилично для фитнеса. © Из личного архива В этот раз абсолютной чемпионкой Европы стала наша землячка Евгения Мищенко. © Из личного архива На общем фото чемпионата России — девушки из Москвы и Санкт-Петербур. Все друг с другом давно знакомы, в отличных отношениях. © Из личного архива Евгения довольна своей формой и, как большинство девушек, любит фотографироваться. © Из личного архива Пилоном Евгения занималась ещё до фитнеса — полгода, считает его интересным видом спорта и уверена, что обязательно в него вернётся. © Из личного архива «Великое счастье заниматься тем, что действительно любишь», — говорит Евгения. © Из личного архива Залогом своего успеха Евгения считает грамотный режим тренировок и питания и помощь тренера Андрея Ткаченко. © Из личного архиваБаланс тренировок
Конечно же, получив помощь специалиста, необходимо будет соблюдать режим сна, питания и тренировок. Очень удобно для этого использовать календари с напоминаниями.
Ставьте сон на первое место. Почувствовав, что вы недоспали, облегчайте тренировочный процесс, либо измените свой тренировочный график, чтобы добрать часы сна.
Не стоит также переоценивать тяжелые тренировки. Большое их количество позволит почувствовать наступление прогресса, но потом вгонит в стрессовую яму. Это очень распространённая ошибка новичков.
Для того, чтобы успешно встроить тренировки в свой режим, необходимо соблюдать баланс лёгких и тяжёлых тренировок в пропорции – четыре к одной.
И всегда помните: идеальная фигура — это долгий марафон, а не быстролётный спринт.
на Кольцевой линии метро запустили поезд «Здоровая Москва» / Новости города / Сайт Москвы
На Кольцевой линии метро начал курсировать тематический поезд «Здоровая Москва». Оформление посвящено трем темам — правильному питанию, активному образу жизни и своевременной диспансеризации. В составе пять сдвоенных вагонов, в каждом из них рассказывается, как сохранить и укрепить здоровье.
В запуске поезда приняли участие заместитель начальника Московского метрополитена по развитию клиентских сервисов и работе с пассажирами Юлия Темникова и заместитель руководителя столичного Департамента здравоохранения Елена Громова.
«Метро для москвича — это больше чем транспорт. Специально для жителей столицы мы составили несложные советы по здоровому образу жизни, чтобы пассажиры проводили с максимальной пользой те часы, которые за год складываются в дни, что приходится проводить в поездках», — рассказала Елена Громова.
Горожане смогут больше узнать о правильном питании и простых спортивных упражнениях. Для внешнего дизайна поезда выбрали голубой, фиолетовый и желтый цвета. Снаружи на вагонах размещены фотографии людей, занимающихся спортом, и крупные надписи, отражающие главные посылы нового проекта — «Займитесь здоровьем» и «Мыслите позитивно».
На стенах вагонов внутри состава пассажиры смогут прочитать советы, касающиеся здорового образа жизни. Например, они узнают, что нужно совершать не менее 10 тысяч шагов в день, как часто необходимо делать анализ крови и что для здоровья полезно обедать только в хорошей компании.
«За те полгода, которые поезд будет курсировать по Кольцевой линии, он сможет вдохновить порядка трех миллионов пассажиров бережно относиться к своему здоровью и вести активный образ жизни», — отметила Юлия Темникова.
Кроме того, пассажиры найдут информацию о необходимости медосмотров. Все советы подготовили ведущие эксперты Департамента здравоохранения.
Первых пассажиров поезда «Здоровая Москва» ждал сюрприз. На целый час вагоны превратились в мини-спортзалы. Спортивные инструкторы провели массовую зарядку, показав простые упражнения.
«Здоровая Москва» — проект, в рамках которого в городских парках и зонах отдыха открылись 46 медицинских павильонов. Все они оборудованы современной диагностической техникой. Благодаря продуманной логистике обследования можно пройти за час. Рядом с некоторыми павильонами расположены специальные площадки, где проводят лекции, тренировки и мастер-классы.
На разных ветках метро сейчас курсируют 16 тематических поездов, большинство из них — на Кольцевой линии. Они рассказывают пассажирам о выдающихся людях, Победе в Великой Отечественной войне, заводах и фабриках, истории и культуре столицы. Есть также поезд-галерея «Акварель» с оригинальными картинами внутри, его экспозицию недавно обновили — теперь москвичи и гости города могут больше узнать о растениях, занесенных в Красную книгу столицы.
Правильное питание и спорт: обязательное ли сочетание? | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — Рецепты ПП
При похудении правильное питание и спорт очень важны. Без регулярных тренировок вам точно потребуется больше времени для потери лишних килограмм. Человек худеет за счет дефицита калорий. Конечно же, этот дефицит можно создать путем простого сокращения рациона. Но эффективнее будет включать в распорядок дня тренировки. Это не обязательно должен быть поход в тренажёрный зал. Домашние тренировки, йога, плавание и бег также положительно влияют на снижение веса.
Можно ли похудеть без тренировок?Следуя лишь принципам правильного питания и не занимаясь спортом, похудеть можно. Но на это уйдёт больше времени, а конечный результат может не понравится. Дело в том, что когда человек начинает худеть из-за смены питания, лишние килограммы уходят не только в форме жира. Вместе с ним вы теряете лишнюю жидкость и мышцы. Потеря мышечной массы не пойдет на пользу. Кроме того, что тело может стать дряблым, вы можете получить очень неприятные последствия. Если вы сорветесь с диеты, то наберете только жир. В итоге, при меньшем весе, из-за потери мышечной массы, вы будете выглядеть полнее. А правильное питание и спорт — это единственное сочетание, которое поможет сохранить мышцы и исключить такую ситуацию.
Также, правильное питание и спорт поможет похудеть намного быстрее. Представьте, что вы на диете и вам разрешено лишь 1 500 калорий в день. Занимаясь спортом, вы можете немного повысить калорийность своего рациона на 200-500 калорий и продолжать худеть дальше. Только за своей активностью нужно наблюдать пристально, чтобы понимать, сколько вы точно сжигаете калорий в день.
Правильное питание и спорт необязательно сочетать. Но если вы хотите похудеть быстрее и надолго закрепить результат, то тренировки необходимы. Однако, наоборот это не всегда работает. Тренировки и неправильное питание могут привести к отсутствию результатов. А как следствие, вы потеряете мотивацию заниматься спортом.
Правильное питание и спорт для похуденияЧтобы похудеть на правильном питании и спорте, нужно не только знать, что можно есть. Необходимо принимать пищу в правильное время. У многих людей нет желания заниматься спортом из-за отсутствия энергии, но на самом деле виной этому неправильное питание до и после тренировки.
Идеальным вариантом станет перекус за 2-3 часа до тренировки. Таким образом, пища успеет перевариться, а у вас будут силы для выполнения упражнений. Перекус перед тренировкой должен быть углеводный, с низким содержанием жира. Это могут быть каши, паста или крупы.
Во время упражнений стоит не забывать про воду. Вам не нужно дожидаться, пока вас начнет одолевать жажда. Пить нужно периодически понемногу, чтобы вам не было трудно заниматься.
Многие исключают перекус после тренировки, потому что боятся съесть только что сожженные калории обратно. Но это большая ошибка. Чтобы от правильного питания и спорта был результат, нужно обязательно перекусить после посещения зала. Перекус должен быть в течении 30-60 минут после окончания тренировки. Именно в это время образуется углеводное окно, которое позволяет белкам и углеводам лучше усваиваться. Отличным перекусом после тренировки может банан и стакан нежирного молока. Тем самым, вы обеспечите свой организм необходимыми белками, которые нужны для мышц. Также, многие ошибочно считают, что после тренировки фастфуд и сладкое не нанесет вреда фигуре. На самом деле это большое заблуждение. Это лишь перечеркнет все, что вы делали в зале.
Для похудения основной упор в тренировках делают на кардио. Именно такие динамичные упражнения помогают сжечь больше калорий, а также тренируют вестибулярный аппарат. А это очень важно в плане повышения выносливости.
Правильное питание и спорт нужны не только для похудения. Многие наоборот хотят набрать вес, но принципы здесь уже немного другие. Для набора мышечной массы вам придется создавать профицит калорий. Однако, делать это нужно правильно, или вы рискуете набрать лишний вес, а не нарастить мышцы.
Белок — это основа для строительства мышц. Поэтому, если в вашем приоритете нарастить мышечную массу, то нужно задуматься о спортивных добавках. Конечно же, вы можете получать белок и из натуральных источников. Но, например, яйца, которые богаты протеином, не стоит употреблять в пищу в больших количествах ежедневно. Они могут привести к повышению уровня холестерина. Поэтому протеиновые коктейли отлично помогают восполнить дневную дозу белка без вреда для здоровья и переедания.
Если вы хотите нарастить мышцы, то нужно уделять больше времени силовым тренировкам. Тренироваться дома будет достаточно трудно, потому что вам понадобится спортивный инвентарь. Конечно же, на первых порах будут результаты и от домашних тренировок с небольшими гантелями. Но если вы хотите большого, тогда, однозначно, стоит записаться в тренажерный зал.
Подведем итогиПравильное питание и спорт — это несомненно основа здорового образа жизни. Но стоит ли их сочетать, зависит только от ваших целей. При похудении, как и при наборе мышечной массы спорт просто критически необходим. Но если вы хотите питаться правильно лишь для себя и своего здоровья, то спорт может быть и не так нужен.
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
- Низкокалорийная диета и ее преимущества
- Домашний ПП сникерс
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Экологичное питание и спорт: как стать здоровее и сильнее?
Время Чтения: 4 мин.Питание и спорт тесно связаны. Только сбалансированное и полезное питание может дать результаты в спорте, а отсутствие активности может негативно повлиять на ДНК и будущее поколение.
Мой мир и видение будущего — это здоровое общество. Оно начинается с воспитания здорового ребенка: правильное питание, занятие спортом, психическое развитие. С детства недополучив эти возможности, ребенок выбирает не самые лучшие пути в жизни. Обретая себя на страдания, он не уверен в себе, работает, ничего не достигая, не раскрывает себя как личность, имеет проблемы в семье.
Правильное питание и занятие спортом делают человека сильным, дают предпосылки и способности для развития и раскрытия себя, убивают лень.
Все проблемы, заложенные в детстве, тянутся очень далеко и глубоко, перерастают во взрослой жизни в другие проблемы (семьи, работы, общества). Если в каждой семье ребенок воспитывается как личность и лидер, из такого ребенка вырастет успешный гражданин. А чем больше в стране будет успешных людей, тем сильнее и здоровее будет общество.
к оглавлению ↑Неправильное питание может привести к мутации ДНК
Согласно исследованиям, ученые доказали, что человеческие гены способны запоминать «нанесение удара сахаром» на срок до нескольких недель, вследствие чего меняется генетический код клеток, которые защищают организм от диабета и других серьезных заболеваний. К тому же постоянное некачественное питание приводит к перманентному изменению ДНК.
Таким образом, даже одна шоколадка способна нанести огромный вред организму, произвести генетические изменения или даже мутации, что напрямую негативным образом влияет на ДНК. И приводит ко многим психическим заболеваниям, алкоголизму и наркомании, умственной отсталости, различным формам деструктивного поведения.
Правильное питание и наука: нужен ли подсчет калорий, два литра воды в день и БАДы? Ответ профессора
к оглавлению ↑Неправильное питание разрушает организм
Между тем в последние годы в большом количестве выпускается и постоянно растет, множится самый разный товарный ассортимент. Он включает в себя синтетические ароматизаторы, усилители вкуса, красители, подсластители, консерванты.
Неправильное питание может привести к изменениям в структуре ДНК и мутациям. Несмотря на то, что в ДНК живых клеток происходят постоянные «поломки», в тех случаях, когда механизмы «починки» ДНК не выполняют своих обязанностей, это грозит самыми разными последствиями.
Неправильное питание, которое может заключаться в слишком большом количестве пищи, или, наоборот, в ее нехватке, лишит вас внутреннего желания посещать спортзал. Между тем, правильно подобранное питание психологически настраивает человека на занятия спортом.
Стресс уменьшает мозг, а спорт и медитация увеличивают (видео)
к оглавлению ↑Полезное питание и спорт как образ жизни
Наверное, каждый человек слышал о пользе зарядки. Ведь еще с детского сада нам прививали привычку выполнять утреннюю гимнастику. Однако, чем взрослее становится человек, тем меньше он придает этому значение, и поэтому выработать ежедневную потребность выполнять физические упражнения удалось немногим.
Делая по утрам упражнения, мы помогаем себе перейти от сонного состояния к бодрствованию. Мы помогаем организму (головному мозгу, внутренним органам) включиться в другой режим. Благодаря этому мы можем быть более подготовленными не только к физическим, но и к психическим нагрузкам. Последнее возможно благодаря эффекту «мышечной радости», который характеризуется поступлением крови к мышцам, что вызывает выработку гормонов «радости».
Для того чтобы эффективно изменить свою физическую форму, стать подтянутым и спортивным человеком, вам потребуются интенсивные упражнения. Но если вы придерживаетесь неправильного питания, то у вашего организма просто не хватит сил для выполнения этих нагрузок.
Многие люди полагают, что регулярные занятия в спортзале позволяют им есть все, что нравится. Однако эксперты из США собрали много доводов в пользу того, почему спорт никак не может стать оправданием плохой диеты. Поэтому узнайте, как правильно, экологично и сбалансированно питаться и контролировать свой вес, и обязательно занимайтесь спортом!
Почему важно заниматься спортом? Гармоничное развитие ребенка будет происходить только в том случае, если родители будут прививать ему не только культурные ценности, хорошие привычки, но и любовь к спорту. Развитие в физическом отношении имеет важное значение, ведь занятия спортом делают ребенка здоровым, сильным, а также придают ему уверенности в себе.
Я живу в Канаде, и мои дети, начиная с пяти лет, занимаются и хоккеем, и футболом до пяти раз в неделю. Это стало хорошей привычкой в их повседневной жизни, им не бывает скучно, они знают, как занять свое время.
Как начать заниматься спортом постоянно: 5 преимуществ активной жизни
к оглавлению ↑Как канадцы относятся к спорту?
Спорт занимает большое место в жизни простых канадцев. Зимой вся страна проводит вечера у телевизора, болея за хоккейные команды и фигуристов. Детский спорт является нормой. Летними вечерами и по выходным целые семьи приезжают на районные и пришкольные стадионы поболеть за своих детей, как мальчиков, так и девочек.
Всё больше родителей отдают своих дочерей с пяти-шести лет на хоккей и футбол, надеясь, что это не только укрепит их физически, но и разовьёт в них коллективизм и упорство.
Порой одновременно на соседних полях проходит несколько матчей — по бейсболу, американскому и европейскому футболу. Многие семейные канадцы добровольно участвуют в жизни спортивных команд своих детей, тренируют школьников, готовят поле для игры, следят за инвентарём. В городах почти в каждом районе существуют плавательные бассейны и крытые ледовые катки, которые привлекают канадцев всех поколений, от малышей до стариков.
Официальным зимним спортом Канады является хоккей, это очень популярный досуг. К самым распространённым видам летнего спорта относятся национальная игра лакросс, а также хоккей на траве и футбол. Другими популярными в Канаде видами спорта являются фигурное катание, лыжный спорт, кёрлинг и канадский футбол (схожий с американским вариантом).
Если вы хотите видеть своих детей здоровыми и успешными сейчас и в будущем, вам необходимо вкладывать в это, начиная с детства разговаривать как с личностью, заниматься спортом, использовать правильное питание и, конечно, проявлять любовь.
Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.
Руководство по спортивному питанию для специалистов по питанию
Разумное питание для физических упражнений и занятий спортом необходимо для поддержания спортсменов наилучших результатов. Индивидуальные стратегии питания могут различаться, но в целом спортсмены могут стремиться к потреблению энергии для поддержания работоспособности, для достижения спортивной композиции тела и приема пищи для ограничения болезней и травм.
Эта статья написана Эшли Леоне RD, MSc, CDE,, специалистом по спортивному питанию и владельцем лаборатории Gazelle Nutrition Lab в Торонто.
Хотите попробовать Нутриум для спортивного питания?
Программное обеспечение для диетологов и диетологов, адаптированное для спортсменов и клиентов спортивного питания.
Попробуй БЕСПЛАТНОЭнергия
Спортсмены питаются до силовых нагрузок и достигают такой композиции тела, которая способствует их результативности в выбранном ими виде спорта. Энергетические потребности динамичны и зависят от периодического цикла тренировок и соревнований.
Энергетические потребности также варьируются в зависимости от обезжиренной массы (FFM), требований к тренировкам, температуры, уровня стресса, включая некоторые травмы, высоты, возможно, стадии менструального цикла и некоторых лекарств.Чтобы обеспечить надлежащее питание, спортсменам необходимо регулировать потребление пищи или потребление энергии (EI) в соответствии с этими меняющимися потребностями .
Спортсмены получают пользу от консультации со спортивным диетологом, чтобы определить личные ежедневные потребности в калориях в зависимости от их веса и целевого состава тела. Спортсмены должны обеспечить адекватную доступность энергии (EA), чтобы избежать ухудшения работоспособности и снизить риск травм. EA — это количество энергии, необходимое для оптимального поддержания функций организма, не включая энергию, необходимую для упражнений.
Макроэлементы
Макронутриенты — углеводы, белок и жир — каждый вносит энергию и выполняет определенные функции в активное тело. Профилями макронутриентов можно управлять во время упражнений для достижения определенных тренировочных адаптаций . Любому атлету, желающему попробовать эти стратегии, следует обратиться за помощью к спортивному диетологу.
Создавайте собственные графики на nutrium.ioУглеводы
Углеводы занимают центральное место в диете спортсмена , особенно в дни интенсивных и тяжелых тренировок.Углеводы улучшают работоспособность, подпитывая высокоинтенсивные усилия, уменьшая ощущение усталости и усиливая когнитивные способности.
Суточные нормы потребления углеводов зависят от интенсивности и продолжительности упражнений и могут варьироваться от:
- 3-5 г / кг массы тела в дни легких физических упражнений до;
- 8-12 г / кг массы тела в дни экстремальных нагрузок.
Время и количество углеводов можно регулировать во время тренировок.Чаще всего спортсмены стремятся достичь высокой доступности углеводов во время тренировок, а остальная часть их рациона будет более гибкой.
Белок
Белок в диапазоне от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела удовлетворяет потребности большинства спортсменов. . Потребности в белке можно удовлетворить с помощью диеты, добавки не требуются.
Спортсмены , желающие выбрать протеиновые добавки , должны убедиться, что их предпочтительная добавка указана на сайте NSF International Certified for Sport, чтобы снизить риск случайного употребления допинга.Детям и подросткам не рекомендуется полностью использовать добавки.
Жир
Жир — необходимый компонент диеты спортсменов. Здоровые жиры, такие как жиры омега-3 , помогают при выздоровлении, предотвращении травм, обеспечивают энергией и участвуют в лечении сотрясения мозга, уменьшая тяжесть сотрясения и ускоряя заживление мозга.
Гидратация
Спортсмены добиваются лучших результатов, когда они начинают тренироваться в гидратированном состоянии. Снижение работоспособности может появиться, когда спортсмен теряет более 2% своего веса во время тренировки. .
Для оптимального увлажнения:
- Спортсмены должны начинать занятия хорошо гидратированными, выпивая примерно 5-7 мл / кг жидкости за 2–4 часа до начала упражнений ;
- Во время упражнения продолжительностью менее часа , нужна только вода ;
- Для активности, продолжающейся дольше 1-1,5 часов , полезны как углеводов, так и вода . Таким образом, выбор спортивного напитка для гидратации во время интенсивных тренировок и более продолжительных упражнений имеет смысл;
- После тренировки спортсмены должны стремиться к напитку, чтобы восполнить 125-150% потери веса от активности.
Витамины и минералы
Когда спортсмены придерживаются разнообразной диеты без ограничений и удовлетворяют свои потребности в энергии для поддержания веса, они, , удовлетворяют свои потребности в большинстве витаминов и минералов только за счет диеты.
Спортсмены с риском дефицита витаминов и минералов включают тех, кто придерживается ограничений в еде; исключить группы продуктов из-за аллергии, чувствительности или убеждений; и тем, кто пытается похудеть.Кроме того, спортсмены, тренирующиеся на высоте, имеют более высокие потребности в железе, а те, кто регулярно тренируется в помещении или у которых высокий уровень жира в организме , имеют более высокий риск дефицита витамина D . Клиницисты могут поддерживать своих спортсменов, поощряя регулярные рутинные анализы крови для контроля таких показателей, как витамин D и железо.
Создавайте собственные графики на nutrium.ioПитание, связанное с упражнениями, более важно для тех, кто занимается тяжелой и продолжительной деятельностью. Люди, которые занимаются легкими непродолжительными физическими упражнениями, могут удовлетворить свои потребности с помощью в целом здоровой диеты.
Создавайте собственные графики на nutrium.ioСпортсмены должны начинать каждую тренировку в сытом состоянии , особенно качественные тренировки. Кроме того, им следует потренироваться в еде перед игрой или мероприятием. Спортсменам может быть полезен следующий подход:
Перед тренировкой:
- Выберите с высоким содержанием углеводов, (1-4 г / кг), с низким содержанием жиров и клетчатки и * умеренным содержанием белка, * блюд и закусок за 1-4 часа до тренировки;
- Жидкость в количестве 5-7 мл / кг полезна многим спортсменам.
Во время тренировки:
- Менее 1 часа: требуется только вода ;
- Для умеренных и интенсивных упражнений продолжительностью более 1–1,5 часов: 30–60 г углеводов каждый час и пить воду или спортивные напитки до жажды;
- Для соревнований продолжительностью более 2,5 часов выберите углеводов (из смешанных источников, таких как глюкоза и фруктоза) до 90 г в час и пейте воду или спортивные напитки до жажды.
После тренировки (в течение 30-60 минут):
- Потребляйте 1–1,5 г / кг углеводов для пополнения запасов гликогена, особенно если вы выполняете еще одну тренировку в тот же день;
- Съесть белок в количестве 0,25-0,4 г / кг ;
- Скважина для регидратации . В послетренировочный период тем, кто сильно потеет и носит соленые свитера, скорее всего, будет полезно выбирать продукты или напитки, содержащие соль.
Еда на вынос
Спортсмены получают пользу от еды, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности и нацеливаясь на приемы подпитки вокруг физических упражнений. Уделяя первостепенное внимание питанию, спортсмен может повысить производительность и снизить риск травм и заболеваний.
Надеемся, эта статья была полезной для вас, чтобы узнать последние рекомендации по спортивному питанию.
Есть какие-нибудь темы по питанию, которые хотелось бы отметить или рассказать о них? Дайте нам знать на info @ nutrium.io.
Изображения, представленные в статье, доступны на сайте Nutrium.io в программе по питанию, адаптированной для консультаций по питанию со спортсменами. Если вы хотите узнать больше, обязательно воспользуйтесь 14-дневной пробной версией на nutrium.io
.Другие руководства
Ознакомьтесь с руководством Nutrium по пренатальному питанию, чтобы сделать ваши консультации по питанию более эффективными.
Скачать руководство Источники:
Cernkovich Barrett E. et al. Добавка жирных кислот w-3 в качестве потенциального терапевтического средства для восстановления после легкой черепно-мозговой травмы / сотрясения мозга.Adv Nutr. 2014; 5: 268-77.
Клоуз GL et al. (2013). Оценка концентрации витамина D у профессиональных спортсменов и здоровых взрослых без добавок в зимние месяцы в Великобритании: влияние на функцию скелетных мышц. Журнал спортивных наук 2013; 31 (4): 344-353. DOI: 10.1080 / 0 / 2640414.2012.733822.
Jeukendrup AE. Потребление углеводов во время тренировок и тренировок. Nutr. 2004; 20: 669–77.
Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE.Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. J Appl Physiol. 2004. 96: 1285–1291. Racinais et al. Консенсусные рекомендации по тренировкам и соревнованиям в жаре. Sports Med 2015; 45 (7): 925-938.
Rowlands DS et al. Комбинированный раствор по сравнению с одним транспортируемым раствором углеводов повышает эффективность гонок и лабораторных велоспортов. Appl Physiol Nutr Metab 2012; 37 (3): 425-436.Stark M et al. Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 54. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-54
Thomas DT et al. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (3): 543-568.
Питание для физической активности и легкой атлетики
Опубликовано окт.2019 г. | Id: T-3132
К Дженис Р.Германн
Физическая активность имеет много преимуществ для здоровья, и хорошее питание играет важную роль.
роль в физической активности и спортивных результатах. Будь то участие в физических
активности для личного фитнеса или для соревнований, каждый получает выгоду от хорошо сбалансированной
диета согласно плану USDA MyPlate. План USDA MyPlate поощряет разнообразное питание.
продуктов из групп продуктов USDA MyPlate.
Хотя план USDA MyPlate обеспечивает основу для здорового питания, существуют
некоторые диетические рекомендации при физической активности и легкой атлетике.
Масса тела и жировые отложения
Идеальная масса тела для здоровья или спортивных результатов варьируется от человека к человеку. Возраст, пол, уровень физической активности и семейный анамнез влияют на массу тела.Вес тела важен не только для внешнего вида и физических возможностей.
Для населения в целом уровень жира в организме составляет от 18 до 21 процента для молодых для мужчин и от 23% до 26% для молодых женщин. Тренированные спортсмены может иметь меньше жира, от 7 до 16 процентов для мужчин и 15 процентов до 22 процентов для женщин.Жир ниже 7 процентов для мужчин и 15 процентов для женщин может также увеличить риск для здоровья.
Управление весом
Физическая активность играет важную роль в управлении весом. Физическая активность увеличивает количество потребляемых организмом калорий, хотя количество используемых калорий зависит от типа, интенсивности и продолжительности занятия.Для крепкого здоровья преимущества, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым заниматься не менее 150-300 минут физической активности средней интенсивности в неделю, или 75 до 150 минут физической активности высокой интенсивности или эквивалентной комбинации физических нагрузок средней и высокой интенсивности.
Цель здорового похудания — избавиться от жира при сохранении мышечной массы. и мышцы.Снижение веса должно быть постепенным, от 0,5 до 2 фунтов в неделю для обоих. спортсмены и не спортсмены. Быстрая потеря веса увеличивает потерю безжировой массы тела и мышца. Также существует более высокий риск быстро восстановить потерянный вес. Лучшее сочетание для похудения — это регулярная фитнес-программа наряду с хорошо сбалансированной диетой с ежедневный контрольный список USDA MyPlate.
Поначалу потеря веса может показаться незначительной при использовании комбинации диеты и повышенной физическая активность, потому что мышечная масса увеличивается, в то же время уменьшается жировая прослойка.Тем не менее, большая потеря веса становится очевидной по мере того, как сжигание жира продолжается, а мышцы уровень усиления выключен.
Для спортсменов соревновательный сезон не время ни для похудания, ни для лишнего веса.
прирост. Межсезонье — это время для корректировки веса тела, чтобы спортсмены вышли на свои соревнования.
сезон при их оптимальном весе.
Все методы похудания, связанные с потерей воды в организме, опасны. Потеря воды
приводит к уменьшению объема крови и уменьшению притока крови к почкам, коже и
мышцы.Это препятствует способности тела потоотделить и регулировать температуру тела, а также
увеличивает риск обезвоживания.
Углеводы
Углеводы содержатся во многих продуктах питания, включая хлеб, крупы, зерно, фрукты, овощи, и молочные продукты. Углеводы должны обеспечивать более половины потребляемых калорий. ежедневно.Диета с высоким содержанием углеводов увеличивает гликоген в мышцах. Мышечный гликоген обеспечивает запас энергии для большей выносливости и задержки утомления. Повышенный гликоген в мышцах полезен для спортивных мероприятий продолжительностью более 90 минут. Спортсмены могут использовать модифицированный план углеводной загрузки для увеличения мышечного гликогена. Этот план предполагает сокращение тренировок за неделю до мероприятия и полный отдых за день до мероприятия.Наряду с сокращением тренировок спортсмен начинает придерживаться высокоуглеводной диеты на три часа. дней до мероприятия.
Белок
Белок содержится во многих продуктах питания, включая мясо, птицу, рыбу, яйца, орехи, молоко, йогурт,
сыр, фасоль, горох и чечевица.Рекомендуемая диета для белка для здоровья
взрослые составляют 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Соревновательные спортсмены иногда
нужно от одного до полутора граммов белка на килограмм массы тела. Это выше
количество белка можно легко получить из хорошо сбалансированной диеты с разнообразными
еды.
Повышенная потребность в белке не означает, что спортсмены нуждаются в аминокислотных или белковых добавках.Нет никаких доказательств того, что аминокислотные или белковые добавки увеличивают мышечную массу.
На самом деле чрезмерное употребление аминокислот или белков может быть вредным. Продукция из
расщепление белков выводится с мочой, увеличивая потерю воды и риск обезвоживания.
Жир
Углеводы и белок обеспечивают большую часть суточных потребностей в калориях.Жир используется для оставшиеся калории. Для хорошего здоровья рекомендуются рекомендуемые дневные нормы потребления (DRI): диета с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, обеспечивающая от 20 до 35 процентов суточного потребления калорий из жиров.
Витамины и минералы
Витамины и минералы играют важную роль в метаболизме углеводов, белков и жиров.Без витаминов и минералов мышцы не работали бы. Физическая активность увеличивает потребность в некоторых витаминах и минералах. Хорошо сбалансированная диета обеспечит достаточное количество витаминов и минералов, чтобы покрыть любую повышенную потребность из-за активности. Там есть нет доказательств того, что спортсменам нужны дополнительные витамины и минералы, если они потребляют хорошо сбалансированный диета. Также нет доказательств того, что витаминные и минеральные добавки улучшают спортивные результаты. представление.
Железо — это минерал, который очень важен как для физически активных женщин, так и для молодых. спортсмены. Железо входит в состав гемоглобина, белка, переносящего кислород из легких. к мышцам. «Спортивная анемия» — это состояние, которое иногда возникает у спортсменов из-за для увеличения объема крови, связанного с начальной тренировкой. Это состояние обычно временный и не влияет на спортивные результаты.Однако дефицит железа может привести к для утомления и снижения спортивных результатов. Красное мясо — богатый источник железа, легко усваивается организмом. Крепленый хлеб и крупы и зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат, также содержат железо. Однако железо из растительной пищи не так легко усваивается организмом, как железо животного происхождения. Увеличьте абсорбцию железа из растительной пищи, употребляя их в сочетании с животными источниками или продуктами питания богат витамином С, например апельсиновый или томатный сок.
Кальций также является минералом, который очень важен для физически активных женщин и молодых людей. спортсмены. Низкий уровень жира в организме и высокая физическая активность могут препятствовать развитию костей. у юных спортсменок. Подростковый и ранний зрелый возраст — это время, когда максимально происходит формирование. Снижение развития костей может увеличить риск стрессовых переломов. и вредят спортивным результатам. Важно, чтобы все спортсмены, особенно молодые спортсменки, потребляют достаточное количество молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр для кальция.Кальций также содержится в темно-зеленых листовых овощах, крепленом хлебе. и злаки, и апельсиновый сок, обогащенный кальцием.
Жидкости
Физическая активность приводит к увеличению производства тепла в организме. Основной способ тело выводит тепло за счет потоотделения. Потеря воды из-за потоотделения может снизить мышечную силу, выносливость, координация и повышенный риск судорог.Чрезмерная потеря воды в организме может привести к тепловому истощению и тепловому удару, которые могут привести к смерти.
Восполнение потери воды из-за потоотделения — лучший способ предотвратить обезвоживание. Жажда не очень хороший показатель потребности в воде. Взвешивание до и после физической активности простой способ определить количество воды, теряемой организмом с потом. Это требует одна пинта (2 стакана) жидкости, чтобы восполнить каждый фунт воды, потерянной в организме при физической активности.
Рекомендации по приему жидкости перед спортивными мероприятиями включают употребление дополнительной воды для за несколько дней до мероприятия, чтобы начать мероприятие хорошо увлажненным. Руководящие указания для приема жидкости во время спортивных мероприятий — от двух до трех чашек жидкости, два часа за три часа до мероприятия; и от одной до двух дополнительных чашек жидкости, от 15 до 20 минут до мероприятия. Следует употреблять небольшие (1/2 стакана) порции простой прохладной воды. часто на протяжении всего мероприятия.
Для большинства людей, тренирующихся менее одного часа, прохладная вода — лучший способ заменить жидкости. Типичная американская диета обеспечивает достаточно натрия и других минералов. чтобы заменить потерянные из-за пота. Спортивные напитки могут быть полезны при тренировках сверх один час или в условиях высокой температуры или влажности. Организм легко впитывает спорт напитки, содержащие от шести до восьми процентов глюкозы или сахарозы с небольшим количеством натрия.Эти напитки помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, не вызывая спазмов желудка. Концентрированный спортивные напитки или спортивные напитки, содержащие фруктозу, могут вызвать спазмы желудка.
Эргогенные продукты
Эргогенные продукты утверждают, что обеспечивают энергию, улучшают силу или выносливость или улучшают спортивные результаты.Примеры эргогенных продуктов: пчелиная пыльца, кофеин, глицин, карнитин, лецитин, пивные дрожжи, желатин, аминокислоты, белковые добавки, и витаминно-минеральные добавки. Нет никаких научных доказательств того, что эргогенные средства улучшить спортивные результаты. Эти продукты могут ухудшить как здоровье, так и спортивные способности. когда они заменяют здоровую диету.
Диетические рекомендации для упражнений или соревнований
Перед тренировкой или соревнованием: Еда, съеденная перед тренировкой или соревнованием, может помочь предотвратить низкий уровень сахара в крови, дать энергию и успокоить желудок.Однако что делать есть перед тренировкой или соревнованием варьируется от человека к человеку и от активности к деятельности. Некоторые люди могут есть практически все, а другие не хотят есть что-нибудь.
Продукты с высоким содержанием углеводов помогают поддерживать уровень сахара в крови. Некоторые примеры высоких углеводная пища: йогурт, бананы, макаронные изделия, крекеры, хлеб или рогалики. Некоторые люди могут переносить небольшое количество сладкой пищи непосредственно перед событиями; однако для у других эти типы продуктов могут вызвать падение сахара в крови.
Продукты, вызывающие проблемы с желудком или кишечником, например, с высоким содержанием жира, белка или волокон следует избегать. Некоторые могут переносить жидкую пищу, которая обеспечивает хороший баланс. жидкости и питательных веществ лучше, чем еда.
Дайте пище достаточно времени для переваривания. Общее правило — позволять как минимум трем четыре часа для переваривания большой еды, два-три часа для небольшой еды, один до двух часов для жидкой еды и менее часа для легкой закуски.
Что и когда есть, нужно проверить перед соревнованиями. Не пробуйте новые распорядки день соревнований.
Во время упражнений или соревнований: для соревнований продолжительностью менее 60 минут углеводы во время мероприятия обычно не помогают. Для мероприятий продолжительностью более От 60 до 90 минут, употребляя небольшое количество жидкости и небольшое количество углеводов (0,5 грамма углеводов на фунт веса тела) каждый час может отсрочить утомление.Тип допустимого количества углеводов будет варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди могут терпеть углеводсодержащие продукты, в то время как другие лучше переносят углеводсодержащие продукты. напитки. Попробуйте это во время практики. Не пытайтесь употреблять углеводы в первую очередь время во время соревнований.
После тренировки или соревнования: главный диетический приоритет — восполнить потерю жидкости через пот.Употребление небольшого количества пищи или напитков с высоким содержанием углеводов. а также с низким содержанием жира, клетчатки и белка в течение 15 минут после тренировки или соревнований помогает для восполнения запасов гликогена в мышцах. Тип углеводов, переносимых после тренировки или конкуренция будет отличаться для каждого человека.
Сводка
Питание — важный фактор, влияющий на физическую форму и спортивные результаты.Ли кто-то участвует в физической активности для личного фитнеса или для соревнований, Лучшие рекомендации по питанию — потреблять достаточное количество жидкости и хорошо сбалансированное питание. диета из разнообразных продуктов в соответствии с планом MyPlate USDA.
Список литературы
Уитни, Э.Н. и Рольфес, С. (2015). Понимание питания, 14-е изд., Wadsworth, Cengage Learning, Белмонт, Калифорния.
Браун, Дж. Э. (2014) Питание на протяжении жизненного цикла, 5-е изд., Cengage Learning, Стэмфорд, CT.
Министерство сельского хозяйства США. Выберите MyPlate.gov. Доступно на сайте www.choosemyplate.gov
.Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2018. Рекомендации по физической активности. Для американцев.2-е изд.
Дженис Р. Херманн, доктор философии, RD / LD
Специалист по питанию
Была ли эта информация полезной?
ДА НЕТПитание для спортсменов: что есть, чтобы повысить спортивную выносливость и выносливость
Сосредоточение внимания на правильном питании для спортсменов является ключом к тренировкам, повышению выносливости и достижению устойчивых результатов.
Кредит изображения: aldomurillo / E + / GettyImages
Каждый должен уделять внимание питанию, особенно спортсменам.
«Многие спортсмены забывают, что пища является топливом, а это означает, что она дает энергию для упражнений. Без правильного питания ваш уровень энергии будет низким, и это повлияет на вашу производительность», — говорит Натали Риццо, доктор медицинских наук, автор книги The No-Brainer Nutrition. Руководство для каждого бегуна .
Вы позволили правильному питанию стать вашим приоритетом в пользу стратегии тренировки и целей игрового дня? Мы поговорили с диетологами, которые работают в тесном сотрудничестве со спортсменами, чтобы выяснить, почему правильное питание так важно для спортсменов — и что они рекомендуют вам есть (и не есть!) Для достижения наилучших результатов.
Правильное питание помогает вам дольше играть, тренироваться или бегать в забеге, без травм и на пиковом уровне, — говорит Найри Дардарян, доктор медицинских наук, доцент клинического профиля и директор Центра комплексного питания и производительности в Университете Дрекселя.
«Правильное питание спортсменов может предотвратить и управлять заболеваниями и состояниями (такими как травмы), способствовать лучшему сну, повысить производительность и помочь им получить конкурентное преимущество и способствовать долголетию карьеры — не говоря уже о сохранении здоровья на протяжении всей жизни, когда они в конечном итоге покидают спорт», говорит Моника Аусландер Морено, доктор медицинских наук и консультант по питанию RSP Nutrition.
Большинство спортсменов считают своей целью большую выносливость и большую выносливость. Но что именно означают эти термины?
Проще говоря, мы можем думать о выносливости как о способности выполнять аэробную активность в течение длительного периода времени, говорит Американский совет по упражнениям (ACE). Выносливость — это разница между возможностью бегать 20 минут и 2 часа.
«Выносливость, как и выносливость, зависит от времени», — говорит Морено. Вы можете думать об этом как о том, как долго вы можете работать на 100 процентов.Давайте возьмем бег в качестве примера: если выносливость — это то, как долго вы можете бегать, выносливость отражает, насколько быстро вы можете бегать в течение этого периода времени. То есть можете ли вы пробежать милю за шесть минут на пять миль или сохранить такой темп на протяжении 15 миль?
Подробнее: В чем разница между силой, выносливостью и выносливостью?
Почему спортсмены бьют стену?
«Спортсмены хотят играть в игру до самого конца с максимально возможной интенсивностью», — говорит Дардарян.По словам Дардариана, цель диетолога — продлить время до утомления или того момента, когда мышцы спортсмена не выдерживают.
Вы часто слышите, как это описывают как спортсмена, «отравленного газом» или «ударяющегося об стену», и вы можете наблюдать это, наблюдая за марафонцами на последней миле забега или во время хоккейного периода с двойным сверхурочным временем.
«Питание играет важную роль в продлении времени до утомления», — говорит Дардарян. Если вы думаете о еде как о топливе, вы не удивитесь, заметив ее большую роль здесь.Дардарян объясняет, что есть две основные причины мышечной усталости:
- Недостаточное количество углеводов: Углеводы распадаются на гликоген, который накапливается в мышцах и печени, обеспечивая энергию. «Когда вам этого не хватает, ваши мышцы напрягаются», — говорит Дардарян.
- Накопление лактата: Лактат вырабатывается клетками, когда организм превращает пищу в энергию и иногда находится в форме молочной кислоты. Здесь тоже играет роль питание.«Если вы тренируетесь правильно, с правильным количеством калорий и углеводов, вы можете повысить свой лактатный порог». (Когда вы почувствуете жжение в мышцах, вы сможете определить, когда у вас началось накопление лактата и вы достигли порогового значения.)
Основа питания спортсменов, говорит Дардарян, — это получение достаточного количества калорий для наращивания мышц и выносливости. «Спортсменам нужно больше калорий, чем обычным людям, и, конечно же, спортсменам важно убедиться, что эти калории представляют собой правильное сочетание углеводов, белков и жиров», — говорит она.
Как повысить выносливость и выносливость с помощью питания
Углеводы, белки и полезные жиры обеспечивают топливо, необходимое для поддержания энергии и повышения выносливости и выносливости. Вместе эти три строительных блока известны как макроэлементы или макросы, и многие спортсмены предпочитают придерживаться диеты на основе макроэлементов. Вместо того, чтобы считать калории, спортсмены ищут правильное макро-соотношение, основанное на массе своего тела, которое приведет к их максимальной производительности.
Подробнее: Как подготовиться к своему первому полумарафону
Как правило, вы хотите, чтобы от 40 до 60 процентов калорий приходилось на углеводы, — говорит Дардарян.Тогда около 35 процентов калорий следует посвятить белку. Жиры (по ее словам, хорошие) могут составлять около 20 процентов вашего рациона.
Вот подробное исследование роли углеводов, белков и жиров в спортивных показателях.
Углеводы Трудно недооценить важность роли, которую углеводы играют для спортсменов, которые хотят повысить выносливость и выносливость. Углеводы участвуют в регулировании уровня сахара в крови и гликогена в мышцах, что жизненно важно для предотвращения мышечной усталости.
Считайте углеводы топливом для вашего тела. « Для тренировок на выносливость углеводы действительно важны», — говорит Риццо. Время тоже имеет значение. « Если вы едите за 30-60 минут до занятия, вам нужны простые углеводы, которые быстро расщепляются, например, фрукт или тост. Если вы едите за два-три часа до тренировки, вам нужны углеводы, белок и немного жира, потому что все они обеспечивают длительную энергию », — говорит Риццо. ACE рекомендует от 55 до 65 процентов углеводов людям, занимающимся тренировками средней и высокой интенсивности.
Белок важен для восстановления и роста мышц. «Получение достаточного количества белка в течение дня и в долгосрочной перспективе может помочь повысить выносливость», — говорит Морено. Время здесь тоже имеет значение. «Лучше получать постоянное количество белка в течение дня, чем просто за один или два приема пищи», — говорит Морено. Итак, сколько белка вам нужно? ACE рекомендует от 20 до 30 процентов общего белка для людей, занимающихся тренировками средней и высокой интенсивности. Когда дело доходит до протеина, всегда выбирайте постное мясо, — говорит Дардарян.Она рекомендует яйца, которые она называет «самой полноценной пищей». Она говорит, что ешьте все яйцо — и желток, и белок. Курица и рыба также являются хорошими вариантами.
По данным Университета штата Колорадо, в спорте на выносливость жир играет особенно важную роль, являясь источником энергии для спортсменов. Это также важно для того, чтобы помочь вашему организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Спортсмены, выполняющие упражнения средней и высокой интенсивности, должны получать 30 процентов своей общей суточной калорийности за счет жиров, рекомендует ACE.В целом, ешьте жиры в умеренных количествах и придерживайтесь полезных для вас продуктов, таких как авокадо, — говорит Дардарян. По ее словам, избегайте «лишних жиров», таких как майонез и сметана.
Вот еще одно важное замечание по поводу макросов: количество потребляемых белков и жиров обычно остается постоянным, — говорит Дардарян. С другой стороны, потребление углеводов варьируется. «Что меняется в зависимости от потребности в упражнениях, так это количество потребляемых углеводов», — говорит Дардариан. «Чем больше вы тренируетесь и чем усерднее тренируетесь, тем больше вам нужно будет пополняться углеводами.«
Считайте эти рекомендации по углеводам, жирам и белкам отправной точкой. «Правильное макро-соотношение будет зависеть от вашего вида спорта, выносливости или целей по выносливости», — отмечает Морено. Также имеет значение то, как ваше тело реагирует на питание. Кроме того, спортсмены должны учитывать как , когда , так и , как , чтобы заправляться соответствующими макроэлементами, добавляет Морено.
Советы по выбору продуктов, которые подпитывают вашу тренировку
Дардарян говорит об этом просто: представьте себе свою тарелку.Во-первых, загрузите около 60 процентов углеводов (это ваше топливо!). Затем добавьте немного белка и, наконец, овощи. Не нужно изо всех сил стараться добавить жир, так как в вашем источнике белка он, скорее всего, будет.
«Если вы хотите есть меньше, просто уменьшите размер своей тарелки», — говорит Дардариан, отмечая, что вы все равно должны заполнять ее теми же пропорциями углеводов, белков и жиров.
Также важно есть разнообразные продукты, — говорит Морено. Старайтесь есть разные продукты в течение дня и изо дня в день, чтобы варьировать свои макроэлементы и микроэлементы.(Это означает, что приготовление курицы на пару и брокколи с рисом на обед и ужин каждый день — не лучшая стратегия!)
«Бананы, сладкий картофель, овсянка, вишня, свекла, гранаты, сельдерей, листовая зелень, лосось, мед и все ореховое масло и орехи вместе взятые, как правило, представляют собой высокоэффективные комбинации энергии», — говорит Морено.
Для поддержания уровня энергии старайтесь есть часто в течение дня, от четырех до шести приемов пищи. Помните, что каждый прием пищи должен включать углеводы, белки и жиры.Например, здоровый завтрак в начале дня может включать тарелку цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки, банана и нежирного молока. Чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ, обязательно включайте фрукты или овощи в каждый прием пищи. Чтобы пополнить запасы энергии и ускорить восстановление мышц после тренировки или игр, сразу после тренировки съешьте богатые углеводами и белками закуски, такие как бутерброд с индейкой на пророщенном хлебе или несладкий йогурт.
И держитесь подальше от нездоровой пищи, — предостерегает Морено. «Многие люди считают, что спортсмены непобедимы с точки зрения питания», — говорит она, но переедание конфет, мороженого и других сладостей снижает производительность.
Хорошее питание также играет ключевую роль в поддержании здорового веса. Вес может быть главной проблемой в легкой атлетике. Если вам нужно похудеть, строгое ограничение калорий, белков или жиров не только опасно для вашего тела, но и отрицательно влияет на ваши спортивные результаты. Ешьте овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, нежирные источники белка и нежирные молочные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить необходимые питательные вещества. Работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам выявить любые нездоровые пищевые привычки и составить план питания, учитывающий ваши уникальные потребности.
Гидратация тоже имеет значение
Не сбрасывайте со счетов важность гидратации как спортсмена. «Без должного увлажнения вы не сможете тренироваться», — говорит Риццо, добавляя, что это так же важно, как и питание. Вода обеспечивает смазку опорно-двигательного аппарата, а также помогает транспортировать питательные вещества по всему телу. Если не поддерживать водный баланс в организме, вы рискуете обезвожиться.
Подробнее: 6 неожиданных симптомов теплового удара и теплового истощения
Tip
Rizzo предлагает хорошее практическое правило, когда дело доходит до поддержания гидратации с помощью правильного сочетания жидкостей и электролитов: при занятиях продолжительностью менее часа вода должна подойти.Если тренировки длятся более часа (или, если они короче, но довольно утомительны), выберите чистый спортивный напиток, чтобы восполнить потерю электролитов и помочь в восстановлении мышц.
После игры
Независимо от того, выиграете вы или проиграете, вы, скорее всего, не будете думать о питании после игры. Тем не менее, сделать это приоритетом важно, особенно если вы не удовлетворяете потребности в энергии или жидкости во время активности. Большинство спортсменов не потребляют достаточное количество жидкости во время соревнований, поэтому восстановление баланса после игры имеет важное значение.
Идеально, если вы съедите небольшую порцию еды, содержащей углеводы, жир и белок, в течение 30 минут после соревнований, но это может быть нереалистичным обязательством. В этом случае попробуйте перекусить питательными продуктами, такими как цельнозерновые рогалики, яблоки или бананы. И попробуйте включить в свой послетренировочный прием богатые питательными веществами углеводы, такие как бананы, картофель, чечевица и йогурт. Можно добавить немного соли, если вы этого хотите.
Важность питания в спорте
Спортсмены и профессиональные тренеры как никогда осознают важность питания в спорте.Несмотря на то, что существует множество факторов, которые влияют на общую результативность спортсмена в выбранном им виде спорта, еда является важным элементом головоломки, обеспечивая необходимую энергию. Подход к питанию в спорте отличается от подхода к питанию для здоровья в целом. Это сообщение в блоге помогает пролить свет. Если вы хотите узнать больше о нашем курсе «Курс спортивного питания для контроля веса и повышения производительности», ознакомьтесь с планом программы здесь.
Питание в спорте и здоровье
Спортивное питание — это изучение и практика увлажнения и подпитки вашего тела с целью улучшения спортивных результатов.Конечная цель — улучшить работоспособность, реализовать истинный потенциал, и при правильном выполнении научный, ориентированный на человека план питания может помочь вам в этом. С годами спортивное питание изменилось и трансформировалось параллельно с растущим осознанием роли, которую упражнения играют в общем состоянии здоровья и осведомленности. Сегодня, благодаря большему количеству науки и исследований, питание в спорте стремительно развивается, разрабатывается все больше новых способов помочь людям дольше бегать, больше поднимать тяжести, плавать и заниматься тем видом спорта, которым они хотят заниматься немного лучше.
Преимущества спортивного питания
Идеальная диета для спортсмена мало чем отличается от диеты, рекомендованной любому здоровому человеку. И хотя некоторые виды спорта требуют, чтобы спортсмен соответствовал определенной весовой группе или жировой прослойке, преимущества спортивного питания выходят далеко за рамки эстетики.
- Позволяет тренироваться дольше и усерднее
- Задерживает наступление утомления
- Поддерживает здоровую иммунную систему
- Повышает производительность
- Улучшает восстановление
- Улучшает композицию тела
- Снижает вероятность травм
- Помогает сосредоточиться и сосредоточиться
Питание в спорте — базовый обзор
Хорошо известно, что то, что ест спортсмен, может повлиять на его / ее способность тренироваться, восстанавливаться и соревноваться.То, что мы едим и пьем, дает нам энергию. То, как мы тренируемся и какой вид спорта мы выбираем для соревнований, предъявляет определенные энергетические требования к телу. Количество, состав и время приема пищи могут серьезно повлиять на спортивные результаты.
Потребности человека зависят от множества факторов — возраста, генетики, пола, спорта, образа жизни. Именно здесь сочетание индивидуальных тренировок для похудения / повышения производительности с персонализированным планом питания и образа жизни значительно улучшает результаты и удовлетворенность клиентов.
В соответствии с пирамидой, созданной Эриком Хелмсом, порядок важности, когда дело доходит до оптимального питания, проходит по следующей схеме.
Питание в спорте — основа поведения и образа жизни
Ядро, корень и основа любой программы питания и тренировок — это то, что происходит за пределами тренажерного зала / поля / корта и т. Д. Уравновешивание стресса и сна, мобильности, социальных отношений, восстановления и образа жизни в соответствии с вашими спортивными целями закладывает основу и устанавливает Готовы к успеху во всех последующих элементах.Тем не менее, его часто недооценивают или пренебрегают. Подумайте об этом — средний атлет-любитель может проводить 1-2 часа в тренажерном зале 5 раз в неделю. Что будет в остальные 158 часов?
Питание в спорте — макроэлементы и увлажнение
Пища состоит из трех макроэлементов — жиров, углеводов и белков. Конечная цель спортивного питания — сбалансировать эти макро- и микроэлементы для достижения оптимальной выходной энергии и, иногда, композиции тела для предполагаемого вида спорта.Распределение количества каждого из них будет зависеть от личных и спортивных факторов. Например, кетогенная диета, вероятно, не лучший подход для кроссфиттера, но в этом виде спорта есть аномалии, которые преуспевают на диете с высоким содержанием жиров. Не только это, но и потребности в макроэлементах также меняются с фазами тренировки — фаза кондиционирования может потребовать больше углеводов по сравнению с структурной перестройкой и т. Д.
Среднестатистическому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 2-3 литров в день.Однако потребность спортсмена в гидратации может значительно возрасти в зависимости от пота и тренировок. Конкретные потребности в жидкости варьируются от спортсмена к спортсмену в зависимости от массы тела, физических упражнений и условий окружающей среды. Однако гидратация сводится не только к потреблению воды, но и к электролитному балансу.
Питание в спорте — Микроэлементы
Помимо уравновешивания этих макросов, целью является также оптимальное потребление питательных микроэлементов, то есть витаминов, минералов, фитонутриентов и т. Д.Об этом очень важно упомянуть, и опять же, слишком часто им пренебрегают. Микроэлементы помогают поддерживать здоровье тела, управляя множеством факторов, таких как предотвращение травм, наращивание мышц, поддержка иммунитета, восстановление и многое другое. Опять же, нередко можно увидеть, как люди пренебрегают этим в пользу пустых калорий — будь то просто для получения достаточного количества калорий (помните, что некоторым может потребоваться довольно много еды в течение дня) или наоборот, сокращение калорий (для набора веса). .
Питание в спорте — хронометраж питательных веществ
Когда дело доходит до спортивного питания, время употребления питательных веществ начинает играть роль в достижении результатов.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно следить за питанием до, во время и после него. Мало того, могут быть другие потребности в питательных веществах, чтобы согласовать их со временем игрового дня / соревнований. Опять же, требования будут зависеть от человека и вида спорта. Иногда это может привести к необходимости смотреть на упакованные источники энергии, например, энергетические гели, протеиновый коктейль и т. Д. Хотя этого следует по возможности избегать. чем тренировки для здоровья.Вы хотите изолировать и максимизировать количество питательных веществ в определенное время, что не всегда возможно с цельной пищей.
Питание в спорте — пищевые добавки
Основа хорошей диеты — цельная пища и надлежащее увлажнение. Однако когда дело доходит до спортивного питания, физические требования тренировок могут потребовать дополнительной поддержки. Опять же, конкретные детали вокруг этого будут зависеть от индивидуальных потребностей и требований. Примечание: не забывайте всегда проверять, что разрешено / запрещено в вашем конкретном виде спорта.И последнее: вы получаете то, за что платите. Индустрия пищевых добавок — это огромное предприятие с многомиллиардным оборотом, но оно также не регулируется. Выбирайте добавки с умом, обращайтесь к независимым сторонним исследованиям и задавайте вопросы!
Кому полезно спортивное питание?
Удовлетворение потребности в энергии за счет цельных источников пищи необходимо для того, чтобы работать и работать на полную мощность! Любой может получить выгоду от выбора питания для занятий спортом, а не только для высококлассных спортсменов. Конечно, мы видим, что все больше и больше людей переходят тренировки на новый уровень, участвуя в триатлонах, марафонах и гонках с препятствиями.
Хотите узнать больше?
Выходя за рамки эры простого подсчета калорий и макросов, функциональное спортивное питание направлено на устранение недостатков, дисфункций и дисбалансов в основном за счет индивидуальной адаптации к питанию и образу жизни. Следовательно, цель состоит в том, чтобы восстановить оптимальное здоровье и функционирование с использованием индивидуального подхода, который поддерживает уникальное сочетание целей, потребностей, обстоятельств и предпочтений человека.
Поскольку мы видим, что «универсальный подход» быстро уступает место более эффективным индивидуальным подходам к контролю веса, спортивным достижениям и здравоохранению, энтузиасты и профессионалы фитнеса стремятся обновить и улучшить свое понимание и практику.
Ознакомьтесь с дополнительной информацией о нашем предстоящем курсе спортивного питания для контроля веса и повышения производительности
Питание для спорта, физических упражнений и контроля веса
Провайдер: | Мастерская спортивного питания |
Тип: | Онлайн-курс |
Включено: | Интернет-контент Онлайн-викторина |
Кредиты ЦИК: | ACE 1.5 ЦИК |
Набор спортивного питания: что работает и почему
Какие продукты лучше всего подходят для повышения энергии и работоспособности? Какие виды пищи можно использовать для наращивания мышечной массы и увеличения силы и мощности? Соревновательные спортсмены постоянно ищут способы оптимизировать свои результаты, и питание является важной областью, которая может помочь им в достижении их целей. Этот курс поможет вам ответить на вопросы ваших клиентов о питании для получения энергии, оптимальном здоровье и максимальной производительности, а также предоставит вам практическую полезную информацию, которая поможет вашим клиентам есть для победы.
Обучается известными экспертами по спортивному питанию Нэнси Кларк, RD, CSSD, чье руководство по спортивному питанию было продано более полумиллиона копий, и доктором Джоном Айви, чье исследование стало пионером в нашем понимании мышечного метаболизма и того, как питание может улучшить физические упражнения. Этот комплексный курс даст вам более глубокое понимание взаимодействия между питанием и физическими упражнениями, актуальную информацию о правильном спортивном питании, о том, как составлять планы питания, связанные со спортом, о важности питания и тренировок с добавками и многое другое.Самое главное, это даст вам знания и уверенность, которые помогут вашим клиентам достичь своих целей в тренажерном зале и вне его.
Перспективы карьеры
В связи с растущим спросом со стороны клиентов на планирование спортивного питания любой профессионал, который работает с теми, кто стремится быть здоровым, спортивным и хочет работать с максимальной отдачей, извлечет выгоду из этого курса. Зарегистрированные диетологи, специалисты по физическим упражнениям, спортивные тренеры, физиологи, специалисты по спортивной медицине, тренеры и другие специалисты изучат сочетание практических стратегий консультирования, глубокие знания о спортивном питании и советы о том, как развивать свой бизнес и карьеру, предлагая образование в области питания. вашим клиентам.
Вы узнаете:
- Что нового (и что старого) в отношении спортивного питания и информации о тренировках
- Как понять взаимосвязь между питанием и физическими упражнениями
- Практические советы, которые можно сразу применить на практике
- Рекомендации по обучению клиентов по вопросам веса и изображения тела
- Как улучшить свой бизнес и профессиональную деятельность
Обзоры
Этот курс, безусловно, охватывает все области знаний по оптимальному питанию!
Очень приятно удивлен.Курс читается доктором наук с актуальными и очень конкретными научными исследованиями. Это не просто попугай упрощенных правительственных рекомендаций, что очень воодушевляет. Это глубокое погружение в науку
Это было только что прочитано с PowerPoint. Я лучше посмотрел на PowerPoint самостоятельно. Я чувствовал, что никакой новой информации не делится, и вполне возможно обновить в ней некоторую статистику. На самом деле не стоит той цены, которую я получил. Я надеялся узнать больше
Загрузить больше обзоров
Стратегии питания для здоровья и спортивных результатов
Спортсмены должны помнить о правильном питании для повседневного и долгосрочного здоровья, но им нужны стратегии, отличные от большинства людей, чтобы соответствовать требованиям их спорта.Спортсменам также необходимо выработать правильные привычки спортивного питания, чтобы они могли работать с максимальной отдачей.
Вот обзор, который поможет спортсменам выбрать лучшую пищу для здоровья и производительности.
1. Здоровое питание в целом
2. Спортивное питание
3. Идеи питания и рецептов для спортсменов
4. Ресурсы спортивного питания
Здоровое питание в целом
Сколько протеина мне нужно?
Хотя большинство людей потребляют достаточное количество белка, многие могут выбрать лучшие источники белка и оптимизировать его распределение в течение дня.Например, многие люди едят слишком много белка на ужин и слишком мало утром. Почти каждый может извлечь пользу из употребления протеина в большинстве приемов пищи и закусок, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови и дольше чувствовать сытость. Спортсмены — это еще одна группа, которая может извлечь выгоду из лучшего распределения белка, как вы увидите ниже. Перейти к статье
Вы подпитываете свои тренировки, но как складывается остальная часть вашей диеты?
Большинство спортсменов знают, что им следует уделять внимание выбору правильных продуктов и напитков, чтобы подпитывать тренировки и способствовать восстановлению, но когда дело доходит до их общего рациона, кажется, что он более разнообразен.Улучшение диеты вне тренировок может иметь много преимуществ. В статье приведены несколько советов, которые помогут вам выбрать продукты, которые принесут пользу вашему здоровью в целом. Перейти к статье >>
Железные потребности спортсменов: кому нужно больше и как получить это через свой рацион
Понятно, что спортсменов часто беспокоит железо, потому что железо входит в состав гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, помогая доставлять кислород к клеткам. Низкий уровень гемоглобина может привести к усталости и снижению аэробной способности, что заставляет некоторых спортсменов предполагать, что дополнительное количество железа улучшит работоспособность.Действительно, некоторые спортсмены на выносливость принимают добавки железа независимо от их статуса железа, даже если избыток железа может поставить под угрозу их здоровье. С другой стороны, спортсмены с истинным дефицитом железа могут не знать о своем статусе, и изменения в их диете или добавках железа могут снизить утомляемость или улучшить работоспособность. Но диетические изменения непросты, потому что абсорбция железа — сложное явление. Перейти к статье >>
Дополнительная литература о здоровом питании в целом.. . .Спортсмены-вегетарианцы
Спортивное питание
То, что вы едите до, во время и после тренировки, может иметь большое влияние на вашу работоспособность и восстановление.
Углеводы, топливо спортсмена
Предпочтительным топливом для спортсмена на выносливость во время тренировки является гликоген в мышцах (запасенные углеводы). Сеансы на выносливость или интенсивность истощают мышцы гликогена, поэтому важно потреблять углеводы, чтобы пополнить эти запасы. Чем более вы активны, тем больше вам нужно углеводов: некоторым высокопроизводительным спортсменам может потребоваться в два раза больше углеводов, чем спортсменам-любителям.Исследования показали, что спортсмены, которые не потребляют достаточно углеводов, чтобы соответствовать их тренировочному объему, также не работают.
Тренируйте свой кишечник!
Так же, как вы тренируете свое тело перед гонкой, вы можете тренировать свой кишечник, чтобы оптимально усваивать и доставлять топливо, необходимое для тренировок. Очень важно практиковать стратегии подпитки во время тренировок (т. Е. Не выполнять регулярные двухчасовые тренировки, используя только воду). Исследования показывают, что вы можете научить свой кишечник переносить и увеличить его способность усваивать углеводы.. . ожидание дня соревнований, чтобы опробовать свою стратегию получения углеводов, означает, что ваш кишечник не сможет усваивать все углеводы, и вы рискуете желудочно-кишечными проблемами.
Как тренировать кишечник?
Специалист по физическим упражнениям Аскер Джеукендруп является экспертом в этой области и обсуждает в этой статье различные способы тренировки кишечника. На приведенном ниже рисунке из статьи показаны методы, а здесь он представляет краткое изложение.
Приведенные ниже статьи — полезные ресурсы, которые помогут вам узнать больше о потребностях спортсменов в углеводах.
Стратегии заправки для длительных тренировок и мероприятий
Новое исследование продолжает показывать, что бег на самых быстрых дистанциях требует большого количества углеводов в качестве топлива. Хотя предыдущие исследования показали, что предел усвоения углеводов в организме превышает 60 г углеводов в час, новые исследования показывают, что если вы смешиваете два разных типа углеводов, вы можете усваивать до 90 г углеводов в час. Для справки, вот содержание углеводов в популярных источниках топлива:
.- 1 энергетический гель — около 21-27 г углеводов
- Спортивный напиток 250 мл (1/2 стандартной бутылки с водой) — около 27 г углеводов
90 г / час — это много и, вероятно, намного больше, чем привыкло большинство спортсменов.. . но это возможно и приводит к рекордным показателям. Обратите внимание, что такое большое количество кардиогидратов, вероятно, практикуют только элитные спортсмены, которые способны поддерживать высокую отдачу энергии / темп, близкий к их максимальному, для длительных соревнований в диапазоне от 2 до 2,5 часов — спортсменов-любителей лучше всего стремиться к стандарту. 30-60 г / час. Для марафона — если ваше время находится в пределах 3-х часового диапазона, стремитесь к 60 г углеводов в час; и если ваше время финиша составляет 4 часа или более, стремитесь к 30 г углеводов в час.
Очень важно практиковать и тренировать свою стратегию питания во время длительных тренировок, чтобы у вас не было проблем с кишечником в день соревнований. См. Раздел выше, чтобы узнать, как «тренировать свой кишечник».
Спортсмены, избегающие глютена и злаков: есть ли убедительные доказательства?
Безглютеновая тенденция популярна, и многие спортсмены присоединились к ней, думая, что это может улучшить их здоровье, пищеварение и спортивные результаты. Они что-то понимают, или вы можете продолжать наслаждаться хлебом и макаронами? Перейти к статье >>
Важность увлажнения
Во время напряженной деятельности вы теряете жидкость и электролиты (натрий, калий) с потом.Обезвоживание может привести к усталости, снижению мышечной силы, энергии, концентрации и координации, поэтому вам необходимо восполнять жидкость и электролиты с помощью питья. Спортивные напитки содержат углеводы и заменяют электролиты, потерянные с потом. Вода хороша (а иногда и предпочтительна) для малоподвижных занятий или занятий, продолжающихся менее 1 часа.
Мне нужен спортивный напиток? Спортивные напитки лучше всего подходят для интенсивных, продолжительных тренировок или гонок. Большинство спортивных напитков содержат смесь углеводов, которые легко всасываются в тонком кишечнике.Количество углеводов (от 6 до 8%) гарантирует, что напиток легко выйдет из желудка. Натрий в спортивных напитках также способствует всасыванию жидкости через тонкий кишечник. Для облегчения тренировок подойдут закуски с высоким содержанием углеводов и вода. Просто убедитесь, что вы практикуете использование спортивного напитка на некоторых тренировках, если вы планируете использовать его во время мероприятия.
Могу ли я сделать свой собственный спортивный напиток? Вы можете разбавить комбинации фруктовых соков до 100 калорий на 16 унций (примерно 1/3 сока на 2/3 воды) и добавить щепотку соли (1/8 чайной ложки на 2 чашки).Однако этот напиток богат фруктозой, которая не всегда переносится так же хорошо, как комбинация сахаров в большинстве спортивных напитков, особенно при интенсивной активности. Для большинства целей удобен разбавленный фруктовый сок. А еще вот рецепт домашнего спортивного напитка, который вы, возможно, захотите попробовать.
Дополнительная информация о гидратации / спортивных напитках:Сахар вреден для спортсменов?
Сахар — не враг (особенно для активных людей). Большинство людей едят слишком много добавленного сахара, и недавние рекомендации подчеркивают влияние этой привычки на здоровье.Некоторые задаются вопросом, не заслоняет ли этот чрезмерный упор на одном питательном веществе большую проблему бездействия. Фактически, движущиеся тела гораздо лучше приспособлены для обработки сахара: когда диабетики тренируются, им требуется меньше инсулина для контроля уровня сахара в крови; Спортсмены на выносливость полагаются на сахар для обеспечения высоких результатов ( вот пример из сахара, который марафонец с мировым рекордом мог бы съесть во время соревнований). Хотя большинство из нас не бегает марафоны (конечно, не с такой скоростью), упражнения могут смягчить нежелательные эффекты сахара.
Поскольку спортсмены полагаются на сахар в спортивных напитках, батончиках и гелях для повышения их производительности, в остальное время важно ограничивать потребление простых сахаров и рафинированных углеводов.
Больше чтения:
Что мне съесть перед тренировкой?
Принятие пищи перед тренировкой может быть непростым делом: выяснить, как заправиться для тренировок ранним утром, в перерывах на обед или во время ужина, нужно спланировать и потренироваться. Но определенно стоит найти план, который сработает для вас, поскольку еда, которую вы едите перед тренировкой, имеет много преимуществ, помимо сдерживания голода: она может помочь укрепить ваши мышцы и мозг, восполнить запасы гликогена, повысить мотивацию, уменьшить воспринимаемую нагрузку, стимулировать вашей выносливости и работоспособности, и подготовить почву для более быстрого восстановления после тренировки.С другой стороны, то, что вы едите (или не едите!), Также может вызвать головокружение, усталость, спазмы или желудочные расстройства. Перейти к статье >>
После тренировки: заправка для восстановления
Большинство спортсменов понимают, что правильное восстановление имеет решающее значение для спортивного успеха: отдых позволяет системам вашего тела адаптироваться к нагрузкам во время тренировок и, надеюсь, сделает вас сильнее и быстрее. Однако многие спортсмены не осознают, что вы можете максимизировать свои тренировки, ускорить процесс восстановления и улучшить последующие результаты, употребляя правильную пищу или жидкости в нужное время после тренировки.Перейти к статье >>
Здоровый или обман? Шоколадное молоко для восстановления
Поможет ли шоколадное молоко восстановиться после тренировки? Посмотрите на доказательства. Перейти к статье >>
Здоровый или обман? Протеиновый порошок
Рынок протеинового порошка растет. Когда-то прежде всего бодибилдеры (и продавались в больших чанах с изображениями больших мышц), протеиновые порошки теперь умело продаются для различных демографических групп и доступны в большинстве супермаркетов.Такая широкая доступность и таргетированная реклама заставляют многих задуматься, нужна ли им протеиновая добавка. В этой статье рассматриваются доказательства. Перейти к статье >>
Дополнительная литература по спортивному питанию. . .Еда и рецепты для спортсменов
Энергетические батончики: что искать и настоящие пищевые альтернативы
Энергетические батончикипопулярны среди многих спортсменов, потому что они являются быстрым и удобным источником калорий, которые легко съесть во время тренировок или в качестве удобной закуски.Хотя по большей части настоящая еда часто лучше и предпочтительнее с точки зрения питания, энергетические батончики могут быть полезны при себе. Путешествия, тренировочные лагеря и гонки — отличное время для удобства использования энергетических батончиков, поскольку может быть труднее иметь под рукой запас еды для подпитки ваших работающих мышц. Перейти к статье >>
Энергетические батончики Смузи и коктейли
Некоторые отличные сайты с рецептами для спортсменов.. .
Ресурсы спортивного питания
Книги по спортивному питанию
Ресурсы спортивного питания для молодежи
>> Дополнительные ресурсы по спортивному питанию можно найти здесь
____________________
Обновлено 22 мая 2017 г.
Поделиться:Спортивное питание | Выпускник | Науки о питании
Студенты, обучающиеся по программе выпускников «Науки о питании», могут выбрать специальное направление «Спортивное питание».Эта область внимания охватывает общее состояние здоровья, конкурентоспособных спортсменов, детей, пожилых людей и людей с ограниченными возможностями.
Краткая информация
- Пройдите курсы спортивного питания, стажировки и исследования в рамках получения степени бакалавра наук о питании
- Требуется 12 и 18 кредитных часов по питанию и физическим упражнениям (примерно от 4 до 6 курсов)
- Зарегистрированные диетологи могут соответствовать некоторым требованиям для экзамена сертифицированного специалиста по спортивной диетологии (CSSD) через Комиссию по регистрации диетологов (CDR).
- По завершении в вашей расшифровке будет указано, что вы выполнили требования
С учетом ваших интересов
- Улучшение привычек питания и физической активности в клинических, общественных и спортивных условиях
- Подготовка к экзамену сертифицированного специалиста по спортивной диетологии (CSSD)
- Развитие исследовательских навыков в области научных и практических принципов питания для занятий спортом и физических упражнений
Требования
Обязательные основные курсы
7 кредитовFDNS / KINS 8230 Продвинутое питание при физической активности, упражнениях и спорте (3) ИЛИ FDNS / KINS 6220 Питание при физической активности, физических упражнениях и спорте (3)
KINS 7330 / L Метаболические и кардиореспираторные аспекты физических упражнений (4)
Требования к степени по выбору
MS (5 кредитов) или Докторантура (8 кредитов)- KINS / FDNS 6700 Коучинг по управлению весом (3)
- KINS / HPRB / FDNS 7600 Вмешательства в области физической активности и питания в области общественного здравоохранения (4)
- FDNS 6070 Методология исследования пищевых продуктов и питания человека (1)
- FDNS 6230E Текущие проблемы спортивного питания (3)
- FDNS 6560 Питание, здоровье и старение (3)
- FDNS 8530 Процессы питания и болезней I (3)
- КИНС 6300 Эпидемиология физических упражнений (3)
- КИНС 6320 Физические упражнения и старение (3)
- KINS 6690-6690L Физиология нервно-мышечных упражнений (4)
- KINS 7340 Психология упражнений (3)
- KINS 8300-8300L Упражнения, ожирение и кардиометаболические заболевания (4), докторская степень
- FDNS / KINS 7940 Питание Физическая активность, упражнения и спортивная стажировка (3-9)
- Варианты основных требований не приняты для выполнения основных требований.