Питание здоровой пищей: Как правильно питаться всей семьей

Как правильно питаться всей семьей

Здоровая семья определяется здоровой атмосферой, в которой царят радость, взаимопонимание и любовь. Люди в такой семье наслаждаются каждой минутой жизни и редко болеют. Что же необходимо для здоровья семьи? Прежде всего всем членам семьи нужно следовать здоровым привычкам правильного образа жизни, и взрослые своим примером должны прививать культуру заботы о себе своим детям.

Самое важное условие здоровой семьи – это забота о психическом и физическом здоровье себя и своих близких. Соблюдение основных правил здоровой семьи позволит вам меньше беспокоиться о своих домочадцах и получать больше поводов для радости.

Ни для кого не секрет, что полноценное питание является важнейшим условием хорошего здоровья. Вместе с пищей мы получаем необходимые питательные вещества и энергию для жизнедеятельности. Сбалансированный рацион желательно разбивать на несколько основных приемов пищи (лучше всего 3) и пару полезных перекусов в течение дня.

Ежедневно необходимо употреблять зерновые продукты (цельнозерновой хлеб, крупы, макароны), разнообразные овощи, фрукты, овощи и свежую зелень, молочные и кисломолочные продукты (сыр, молоко, кефир, сметана, творог, натуральный йогурт), а также белковую пищу – нежирные мясо и птицу, жирную рыбу, яйца, бобовые, орехи, семечки, растительное масло.

С детства приучайте детей к натуральным продуктам, для этого и сами пересмотрите свой рацион. Любые переработанные продукты (колбасные изделия, консервы и т.д.) вредно влияют на самочувствие, а также способность детей к обучению. Для перекусов давайте детям фрукты, овощи, орехи, семечками и другую полезную еду.

Старайтесь снизить количество сахара, соли и кондитерских изделий на вашем столе и лучше совсем исключите полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газировки и пакетированные соки.

О вреде избыточного питания вроде бы знают все, тем не менее питательные привычки закладываются именно в раннем детстве, поэтому очень внимательно нужно следить за тем что и сколько съедает ребенок. Переизбыток пищи в рационе помимо набора веса и ожирения приводит к проблемам сердечно-сосудистой системы, диабету, нарушениям обмена веществ и другим проблемам со здоровьем. В то же время недостаток еды провоцирует общую слабость, снижение иммунитета и недостаток энергии.

Не допустить пищевых отравлений в семье позволит соблюдение условий и сроков хранения пищи. Перед приготовлением и употреблением блюд нужно внимательно ознакомиться со сроком годности и ни при каких обстоятельствах не следует употреблять просроченные продукты.

Для здорового питания очень важно употреблять необходимое количество жидкости, особенно питьевой воды: от 1,5 до 2-2,5 литров в сутки, в зависимости от веса и возраста.

Хорошая семейная привычка – хотя бы раз в день собираться всей семьей за обеденным столом. Присутствие всех членов семьи во время трапезы – прекрасная возможность встретиться и обсудить со всеми домочадцами любые вопросы. Поглощение еды в приятной спокойной обстановке позволяет насладиться не только вкусом и ароматом самой пищи, но и общением с близкими.

Еще одной прекрасной здоровой привычкой в вашей семье может стать совместное приготовление еды. Для начала вместе с детьми можно отправиться в магазин и научить их ориентироваться в многообразии продуктов. Такой замечательный совместный опыт сближает всю семью и заряжает позитивом.

Читайте продолжение:

8 советов от экспертов по питанию, которые раз и навсегда научат есть здоровую пищу (И никаких страданий)

После очередного поедания фастфуда многие из нас клятвенно обещают буквально с понедельника начать придерживаться принципов здорового питания. И процесс этот кажется чрезвычайно болезненным, трудным и невкусным, вот и откладывается снова и снова. Тем временем полезное питание — это вовсе не так сложно, если начать действовать прямо сейчас. Например, прочитав эту статью, подкрепленную мнениями экспертов.

AdMe.ru собрал работающие советы от диетологов и экспертов по питанию по всему миру в одном месте, чтобы словосочетание «вкусная и здоровая пища» больше ни у кого не вызывало дрожи в коленках. Давайте попробуем сделать шаг к полезному питанию вместе?

1. Следите за рационом

Главная задача правильного питания — это построение такого рациона, при котором организм получает достаточно витаминов и микроэлементов. Важно уточнить, что это не диета, а полезные пищевые привычки, на формирование которых может потребоваться какое-то время. Первым делом важно оценить, насколько ваш рацион далек от тех продуктов и блюд, что советуют есть при правильном и сбалансированном питании, а затем постараться соблюдать новый подход и придерживаться его.

Эксперты по питанию Гарвардской школы по общественному здравоохранению составили простую и подробную пищевую пирамиду. Согласно ей, рацион человека наполовину должен состоять из фруктов и овощей, а также из белка и злаков. Также специалисты советуют отказаться от красного мяса и выбирать мясо индейки или курицы.

Многие эксперты по питанию советуют не ограничиваться тремя приемами пищи, а есть небольшими порциями, но чаще. Так, консультант по питанию и спорту Мишель Адамс советует есть 6 раз в день — здесь мы рассказывали о ее схеме питания.

В то же время важно следить за тем, в какое время вы едите ту или иную пищу. Общий принцип такой: сложные углеводы, белок и сладкое (если все-таки очень хочется) — утром; сложные углеводы, клетчатка и белок — днем; на ужин — белок и клетчатка.

2. Начните завтракать

Завтрак — самый важный и нужный прием пищи, и это доказано множеством исследований. Завтрак заряжает энергией, пробуждает организм и просто улучшает настроение. Многие утверждают, что утром им попросту не хочется есть и максимум, что в них влезает, — это чашка кофе. Здесь есть несколько трюков. Попробуйте ужинать примерно за 4 часа перед сном — так к утру больше шансов проголодаться. Утром можно вставать чуточку пораньше, возможно, вам не хотелось есть просто потому, что побеждает сон и вы вскакиваете, чуть открыв глаза? Также есть смысл готовить завтрак для своей семьи, может быть, в процессе приготовления аппетит проснется и у вас.

Что можно съесть на завтрак? Например, несколько экспертов в области здорового питания рассказали, что обычно едят утром, — можно взять пример с них. В их утренний рацион включены яйца, фасоль, омлет, смузи из фруктов, просто фрукты и ягоды в свежем виде или с обычным йогуртом без добавок, овсянка длительного приготовления, арахисовая паста, семена чиа, твердый сыр и овощи.

3. Ограничьте потребление соли

Врачи и эксперты по питанию давно бьют тревогу: чрезмерное употребление соли ведет к увеличению артериального давления и болезням сердца. Дневная суточная норма соли составляет всего 6 граммов, в то время как ее в больших количествах добавляют в колбасы, фастфуд, многие консервы, соленья и маринады, соусы, оливки и многое другое.

Что можно сделать прямо сейчас?

Постарайтесь сократить употребление таких продуктов либо выбирайте еду с пониженным содержанием соли. При приготовлении блюд дома легко заменить соль на ароматные приправы и специи, чеснок, лимонный сок. Возможно, первое время вам будет немного непривычно, но во многом наше пристрастие к соли — это всего лишь привычка.

4. Экспериментируйте

Некоторым кажется, что полезное питание — это сплошные ограничения и запреты, а здоровая еда в большинстве своем пресная, скучная или и вовсе невкусная. Это не так, полезные блюда могут быть и вкусными, и простыми в приготовлении, и недорогими, если уметь их готовить.

В этом помогут блоги с рецептами — перед этими сочными и «вкусными» картинками не устоит даже самый ленивый человек на свете и обязательно соберется что-нибудь приготовить. Никто не заставляет вас вмиг отказываться от привычной еды. К примеру, любимая многими паста (если она из твердых сортов пшеницы) вовсе не так вредна для фигуры и здоровья. Иначе как объяснить, что каждый итальянец на 80 % состоит из пасты и в среднем счастливо живет до 80 лет? Добавьте овощной салат, рыбу или индейку, а пасту заправьте соусом песто — и вот вкусный и полезный обед или ужин готов!

Ищите новые вкусовые сочетания и продукты, мимо которых вы проходили, делайте дома вкусные и полезные соусы, которые добавят яркости пресным блюдам, экспериментируйте со способами приготовления. К примеру, овощи на пару понравятся далеко не каждому, а вот овощи на гриле нравятся почти всем. Да, проще купить готовый полуфабрикат и съесть его уже через 10 минут, но разве здоровье не стоит того, чтобы хотя бы время от времени готовить себе вкусные и полезные блюда?

5. Не забывайте про перекусы

Чтобы не переедать во время основных приемов пищи, лучше устраивать перекусы в течение дня. Диетолог Сара Кео советует перекусывать, как только вы достаточно для этого проголодались. Не стоит себя пичкать едой насильно — если вам захочется что-нибудь пожевать, тело само подскажет.

Запаситесь фруктами, орехами, творогом, хлебцами (их сейчас продается огромное множество на любой вкус и цвет) — в магазинах ассортимент огромный. Также подойдет нежирный кефир или натуральный йогурт, овощи (их можно заранее почистить, нарезать и взять с собой).

6. Вспомните про морозилку

Сезонная еда — это здорово, но далеко не во всех странах круглый год растут овощи и фрукты. На помощь приходит заморозка: стоит забыть страшилки о том, как много витаминов теряют при этом продукты, и загрузить свою морозильную камеру на полную катушку. Современная шоковая заморозка, которую применяют производители, сохраняет большинство витаминов, да и дома заготовить овощи и фрукты на зиму не составит труда. Единственное, эксперты советуют не подвергать овощи и мясо повторной заморозке, если они уже успели оттаять.

Это может быть уже порубленная зелень, нашинкованные овощи (лучше не слишком водянистые — вроде сладкого перца и цветной капусты), ягоды и мясо. Удобно расфасовать подготовленные овощи по небольшим пакетам, а потом сразу добавлять их во время готовки — так удастся сэкономить время на приготовлении.

7. Обращайте внимание на то, что вы пьете

Мы не будем заводить песню про 2 литра воды в день, но напомним, что все-таки именно вода полезнее всего для организма и пить нужно столько, сколько захочется. Чай, кофе или молоко также подойдут, а вот с соками и газировкой стоит быть куда внимательнее. В них содержится слишком много сахара, к тому же они толком не утоляют жажду. Можно готовить домашние лимонады или фруктовую воду, разливать ее по красивым бутылочкам и носить с собой.

Что касается алкоголя, то полезное питание не означает строгий запрет на любые виды алкогольных напитков. Например, ученые неоднократно доказывали, что небольшое количество алкоголя благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Как и в любых вопросах, касающихся вреда и пользы, здесь главное — это умеренность.

8. Не будьте слишком строги к себе

Пожалуй, это один из самых важных пунктов: не стоит бросаться в крайности, ругать себя за случайно съеденное пирожное просто потому, что там содержится жирный крем и сахар, быть слишком придирчивым к себе и волноваться из-за этого лишний раз.

Чувство вины и невроз еще никого не сделали здоровее. Если вы придерживаетесь вышеперечисленных пунктов, осознанно выбираете то, что едите, то тенденция к полезному питанию уже есть, и нет ничего дурного в том, чтобы время от времени позволять себе и вредную еду. Только снова не забывайте про умеренность.

Если вы решили перейти на полезное питание, чтобы в будущем похудеть, не стоит ждать мгновенных результатов. Безусловно, чем сильнее будет контраст с вашими прошлыми пищевыми привычками, тем сильнее вы почувствуете изменения в своем теле, но они не придут мгновенно, а ради хорошей физической формы придется как следует потрудиться в спортивном зале.

Согласны ли вы с советами? Расскажите в комментариях о том, как вы перешли на полезное питание и что вам в этом помогло.

Правильное питание и его польза

Нет сомнений в том, что правильное питание идет на пользу организму. Ведь мы – это то, что мы едим. О здоровом питании нам твердят со страниц журналов и экранов телевизоров. Что означает «питаться правильно»? Как сделать так, чтобы еда пошла на пользу и извлечь максимум ценных веществ из продуктов?

Здоровое питание – что это?

Все знают, что нужно питаться правильно. Но что на самом деле кроется за этим понятием? Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию.

Питаться правильно – значит не только следить за калорийностью пищи, кратностью приёмов, но и разнообразить ее.

Необходимо, чтобы в рацион входили продукты из разных групп:

• овощи
• фрукты
• злаки
• молочные и кисломолочные продукты
• мясо и рыба

Монодиеты (состоящие из одного продукта) в значительной мере лишают организм большого количества питательных веществ. Оставаться в нормальном весе можно и употребляя все вышеперечисленное.

Проблема современного мира – еда быстрого приготовления, фаст-фуд. С одной стороны это просто и удобно, экономит время. Но поглощая такую пищу ежедневно, ваш организм вряд ли скажет вам «спасибо». И даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо, это не значит, что в будущем здоровье будет на том же уровне.

Если вы решили придерживаться здорового рациона, вам придется максимально сократить потребление следующего:

• полуфабрикаты
• сдобная выпечка
• конфеты
• сладкие газированные напитки
• алкоголь

Одними из самых вредных продуктов питания диетологи считают чипсы и газировку. Они несут минимум пользы и много калорий, жира или сахара.

Чтобы все системы организма работали слажено, необходимо не забывать о том, что вы отправляете себе в рот каждый день. То есть в подходе должна быть регулярность. Не стоит поддаваться соблазнам схватить что-то вредное «на бегу».

Основные принципы и правила.

Здоровое питание невозможно приравнивать к голоданию и строгим диетам. Оно должно обогатить организм всем необходимым, а не лишить его. Если вы решили изменить свое отношение к приему пищи, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:

1. Забудьте о диетах. Имеется ввидурезкое ограничение состава и количества рациона. От таких диет организм получит только стресс, будет работать в энергосберегающем режиме. А при возврате к обычной еде быстро наверстает упущенное.
2. Разнообразьте рацион. Обязательно включайте свежие фрукты и овощи. Не забывайте о том, что присутствовать должны все группы продуктов.
3. Соблюдайте режим. Чтобы ускорить метаболизм, есть нужно часто и понемногу. Именно дробное питание – залог нормального веса. Желательно, чтобы приемы пищи были примерно в одно и то же время.
4. Пейте воду. Для улучшения работы организма и избавления от токсинов нужно пить побольше жидкости – 2 литра ежедневно. Лучше всего подойдет чистая вода (без газа).
5. Готовьте правильно. Важное значение имеет метод обработки пищи. Лучше продукты варить, готовить на пару или гриле. Жареное сократите до минимума.
6. Завтракайте. Отказываться от завтрака – вредная привычка. Утром запускаются обменные процессы. К тому же, позавтракав, вы съедите меньше за обедом.
7. Сочетайте. Большое значение имеет сочетаемость продуктов. Неправильная комбинация может быть чревата несварением и вздутием.
8. Ешьте свежее. Важную роль играет качество продуктов питания. Чтобы еда не залеживалась в холодильнике, готовьте небольшие порции. Покупайте пищу с хорошим сроком годности в проверенных местах.
9. Ешьте легкое. Продукты, богатые жирами и углеводами, лучше употребить в первой половине дня. Вечером выбирайте пищу с невысокой калорийностью.

Чтобы еда приносила пользу, необходимо отдавать предпочтение свежим разноплановым продуктам. Порции должны быть умеренными. Еще один важный момент – наслаждайтесь трапезой, не торопитесь и тщательно пережевывайте каждый кусочек.

Два закона правильного питания.

Диетологи вывели два главных закона о здоровом питании. Специалисты утверждают, что при их соблюдении самочувствие и состояние здоровья будут на надлежащем уровне.

I закон – сколько тратим энергии, столько едим.

Потребляемое количество пищи должно соответствовать энергозатратам конкретного человека. Если недоедать – организм будет истощаться. При чрезмерном потреблении – набирать лишние килограммы.

Несоблюдение этого закона чаще всего приводит к ожирению. А это, в свою очередь, грозит заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, ухудшением работы внутренних органов.

Причем у каждого человека потребность в калориях разная. Больше энергии требуется спортсменам, подросткам, активным подвижным людям. При малоподвижном образе жизни суточная норма будет значительно меньше.

II закон – удовлетворяем потребность в разных элементах.

Организму нужно огромное количество различных витаминов и минералов. Если возникает дефицит какого-то из них, это отражается на внешности и самочувствии. Даже во время похудения питание должно быть полноценным. Вот почему так важно питаться разнообразно.

Обязательно помните о фруктах и овощах. Не отказывайтесь от употреблении мяса и рыбы. Готовьте каши, ешьте кисломолочные и молочные продукты. Особенно необходима подпитка в межсезонье. Весной можно прибегнуть к курсу витаминных комплексов.

В рационе должны быть все составляющие: белки, жиры и углеводы.

Для сохранения имеющегося веса их соотношение выглядит следующим образом:

• белки – 30 %
• жиры – 20 %
• углеводы – 50 %

Если необходимо снижение веса, картина несколько поменяется:

• белки – 40%
• жиры – 20%
• углеводы – 40%

Нельзя полностью лишать организм какого-либо составляющего. Человеку нужны все элементы в любой период. Чтобы сохранить здоровье и вес, держите баланс.

Какой можно получить результат.

Для того, чтобы не есть вредную еду и соблюдать правила здорового питания, нам необходим стимул. Ведь за труд должно быть вознаграждение. Что даст нам эта система?

Здоровье.

Работа всех систем и органов будет слаженной, если они получают все важные элементы. Устойчивость организма к различным инфекциям во многом обусловлена правильной работой кишечника. Здоровье ЖКТ – залог сильного иммунитета. Правильно питаемся – меньше болеем.

Стабильный вес.

Полезная, правильно приготовленная пища и дробное питание не дадут шанса лишним килограммам. Гораздо здоровее пребывать в одном весе, чем постоянно ощущать его колебания посредством строгих изнуряющих диет.

Отличное самочувствие.

При правильно составленном рационе вы забудете о чувстве усталости, слабости и голода. Еда должна делать нас бодрыми и энергичными.

Красота.

Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.

Состояние духа.

Оказывается, частым виновником депрессий выступает именно неполноценный рацион. Хорошая пища подарит отличное настроение, высокую работоспособность и здоровый сон.

О своем теле нужно заботиться. И только тогда оно ответит тем же. Систематическое соблюдение принципов здорового питания сохранит здоровье на долгие годы. К тому же, своим примером можно показать детям, что и как нужно есть.

Верное сочетание продуктов

Огромное значение имеет то, как мы сочетаем продукты. Ученые полагают, что не стоит есть одновременно пищу с разным составом. Например, углеводную и белковую. Разные группы продуктов расщепляются разными желудочными средами.

На практике оказывается, что сделать это не так-то просто. Но польза раздельного питания доказана давно.

Правила следующие:

1. Не ешьте в один прием белковую (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, морепродукты, орехи, молочное) и углеводную (картошка, крупа, макаронные изделия, выпечка, бананы, цукаты) пищу.
2. В одной трапезе не стоит объединять 2 белковых блюда (мясо и рыбу).
3. Белки плохо сочетаются с жирными добавками (сыр, сметана, масло).
4. Фрукты нужно есть отдельно от других продуктов. Особенно вредно сочетание белков с фруктами кислыми (цитрусовые).
5. Плохая пара – два продукта с содержанием крахмала (картофель и хлеб).
6. То же самое касается крахмала или углеводов и сахара. Поэтому, намазывая блинчик вареньем, задумайтесь, насколько это полезно.
7. Такие продукты как арбуз, дыня или молоко должны употребляться отдельно от другой пищи. Особенно тормозит переваривание прочей еды дыня. А вот будучи съеденной отдельно, она отлично очищает организм. Молоко обволакивает содержимое желудка, не давая нормально перевариваться.

Соблюдая эти правила, можно получить максимум полезного из еды. А также забыть, что такое боли в животе, расстройство и вздутие.

Здоровое питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни. Необходимо знать меру в поглощении пищи и помнить основные правила и законы потребления разных продуктов.

Вознаграждением будет нормальный вес, крепкое здоровье и отличное самочувствие.

А чтобы система заработала на полную, необходимо не забывать о физических упражнениях и полноценном отдыхе.

Здоровое питание

Во время пандемии COVID-19 очень важно питаться здоровой пищей. Рацион может влиять на способность организма противостоять инфекции, бороться с ней и восстанавливаться в случае перенесенной болезни.

Сама по себе пища и пищевые добавки не могут защитить от COVID-19 или излечить это заболевание, тем не менее здоровое питание необходимо для поддержания функций иммунной системы. Кроме того, сбалансированный рацион позволяет сократить вероятность возникновения других расстройств, включая ожирение, заболевания сердца, диабет и некоторые виды рака.

Здоровое питание для детей грудного возраста — это исключительно грудное вскармливание в первые шесть месяцев жизни с постепенным введением питательных и безопасных пищевых продуктов в дополнение к материнскому молоку с шести месяцев до двух лет и более. Детям раннего возраста здоровое и сбалансированное питание крайне необходимо для роста и развития организма. В случае пожилых людей такое питание позволяет поддерживать более активный и здоровый образ жизни.

Советы в отношении здорового питания:

1. Употребляйте разнообразную пищу, в том числе фрукты и овощи

• Каждый день следует употреблять в пищу смесь из цельнозерновых злаков, таких как пшеница, кукуруза и рис, бобовые, например, чечевицу и фасоль, достаточное количество свежих фруктов и овощей и какие либо продукты животного происхождения (например, мясо, рыбу, яйца и молоко).

• По возможности необходимо выбирать крупы из необработанного зерна, например, из кукурузы, проса, овса, пшеницы и бурого риса; они богаты ценной клетчаткой и способствуют длительному сохранению чувства сытости.

• Для перекуса в течение дня подойдут свежие овощи, фрукты и несоленые орехи.

СкрытьРазвернуть

2. Снизьте потребление соли

• Следует ограничить потребление соли 5 граммами в день (эквивалент одной чайной ложки).

• Не пересаливайте готовые блюда и пищу во время приготовления, старайтесь реже использовать соленые соусы и приправы (например, соевый соус, рыбный соус или соус на основе бульона).

•Если вы употребляете в пищу консервы или сушеную продукцию, старайтесь выбирать приготовленную из овощей, орехов или фруктов без добавления соли или сахара.

• Уберите со стола солонку и попробуйте добавлять для вкуса свежую или сушеную зелень и специи.

• Проверяйте содержание соли в приобретаемой продукции и отдавайте предпочтение пище с низким содержанием натрия.

СкрытьРазвернуть

3. Употребляйте жиры и масла в умеренном количестве

• Выбирайте здоровую масложировую продукцию: приготавливая пищу, предпочитайте сливочному, топленому маслу и салу оливковое, соевое, подсолнечное или кукурузное масло.

• Отдавайте предпочтение белым сортам мяса, например, мясу птицы и рыбе, так как содержание жира в них обычно ниже, чем в мясе красных сортов; срезайте с мяса жировую прослойку и старайтесь избегать употребления мясных полуфабрикатов.

• Молоко и молочные продукты должны быть обезжиренными либо с пониженным содержанием жира.

• Избегайте выпечки, жареного и переработанных пищевых продуктов, в которых содержатся трансжиры промышленного производства.

• Старайтесь готовить пищу на пару или варить, а не жарить.

СкрытьРазвернуть

4. Ограничьте потребление сахара

• Постарайтесь ограничить потребление сладостей, а также сладких напитков, например, газированной воды, фруктовых соков и напитков на основе сока, в том числе жидкого или порошкового концентрата, воды со вкусовыми добавками, энергетических и спортивных напитков, чайных и кофейных напитков и молочных напитков со вкусовыми добавками.

• Вместо сладостей, таких как печенья, торты и шоколад, выбирайте свежие фрукты. Если вы все же предпочитаете другие виды десерта, следует подбирать такие, в которых содержится небольшое количество сахара, и употреблять небольшие порции.

• Избегайте кормления детей сахаросодержащей продукцией. Соль и сахар не следует добавлять в прикормы для детей младше двух лет; потребление соли и сахара детьми старше двух лет необходимо строго контролировать.

СкрытьРазвернуть

5. Не забывайте о воде: употребляйте достаточное количество жидкости

Для оптимального функционирования организма необходимо следить за достаточным поступлением жидкости. Вода из под крана, в случае если она безопасна для питья и доступна, является самым безопасным и недорогим напитком. Заменив сахаросодержащие напитки питьевой водой, вы сможете легко ограничить потребление сахара и суточный калораж рациона.

СкрытьРазвернуть

6. Избегайте опасного и вредного употребления алкоголя

Алкоголь не является элементом здорового питания. Употребление алкоголя не защищает от COVID 19 и может быть опасным. Частое или чрезмерное употребление алкоголя непосредственно связано с повышенным травматизмом и, кроме того, имеет долгосрочные последствия, такие как поражение печени, рак, заболевания сердца и психические расстройства. Безопасной дозы алкоголя не существует.

СкрытьРазвернуть

7. Обеспечьте возможность грудного вскармливания для детей грудного и раннего возраста

Идеальной пищей для детей грудного возраста является грудное молоко. Это безопасный и чистый продукт, в котором содержатся антитела, защищающие ребенка от многих распространенных детских болезней. Младенцы должны находиться на исключительном грудном вскармливании в течение первых шести месяцев жизни, так как грудное молоко содержит необходимый для них объем жидкости и питательных веществ.

• Начиная с возраста шести месяцев следует вводить разнообразные подходящие по возрасту, безопасные и богатые питательными веществами прикормы. Грудное вскармливание детей следует продолжать до двухлетнего возраста или дольше.

В случае если женщина с COVID-19 желает кормить грудью, она может это делать при условии соблюдения мер профилактики инфекций и инфекционного контроля. См. Часто задаваемые вопросы о COVID-19 и кормлении грудью.

СкрытьРазвернуть

Как обеспечить безопасность пищевых продуктов во время пандемии COVID‑19?

В настоящее время не имеется сведений о заражении инфекцией COVID-19 при контакте с продуктами питания или пищевой упаковкой. Как полагают, COVID-19 обычно передается от человека к человеку. Тем не менее существуют инфекции с пищевым путем передачи, поэтому при работе с продуктами питания не следует забывать о правилах гигиены. 

Придерживайтесь пяти ключевых принципов, рекомендуемых ВОЗ для повышения безопасности пищевых продуктов:

1. соблюдайте чистоту;
2. отделяйте сырые продукты от продуктов, подвергшихся тепловой обработке;
3. подвергайте продукты тщательной тепловой обработке;
4. храните продукты при безопасной температуре;
5. используйте безопасную воду и безопасные сырые продукты.

Рациональное питание

Что такое правильное питание?   В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом: Правильное питание (или здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу. Одним из известных авторов книг о правильном питании является американский натуропат, приверженец нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985). Его идея о пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему организму необходимы только натуральные продукты. Шелтон также развивал диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов». Идея данной диеты в несовместимости некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении. Например, автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить, что полезно не столько раздельное питание, сколько употребление здоровой еды, так как на похудение и хорошее состояние организма влияет не принцип разделения пищи, а общее снижение ее калорийности. Также актуальными для правильного питания являются постулаты, изложенные в одной из самых популярных современных книг о здоровой пище «Китайское исследование». Это произведение написано известным специалистом Колином Кэмпбеллом, почетным профессором кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, обладателем премии Национального института здоровья США. Вот некоторые выводы из этой книги: пищевые витаминные добавки никогда не заменят натуральные продукты, содержащие тот же набор витаминов; практически все питательные вещества лучше усваиваются из растительной пищи, чем из пищи животного происхождения; правильное питание помогает контролировать влияние негативных внешних факторов на организм; правильно составленная диета никогда не принесет вреда организму. Обобщив информацию из этих произведений, можно выделить несколько рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде: Правило 1. Еда – это в первую очередь основа для жизнедеятельности, «топливо» для организма, из которого вырабатывается энергия, и только потом – ритуал и удовольствие. Правило 2. Здоровое питание убережет ваш организм от преждевременного старения, поможет избежать многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии. Кроме того, есть определенный перечень продуктов, которые способствуют улучшению умственной деятельности, о них читайте в данной статье. Правило 3. В здоровом питании компромиссам не место. От газировки, чипсов, майонеза и других вредных продуктов нужно отказаться. Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не постоянно и не все подряд. Правило 4. Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее, чем жареная и копченая. Правило 5. Доверяй, но проверяй. С развитием Интернета в сети появилось огромное количество различных блогов и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по улучшению фигуры. Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им результаты. Этот простой совет поможет вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам. обновление 15.03.2019 https://4brain.ru/zozh/pitanie.php

Небольшой разговор о правильном питании   Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых. 1. Правильное питание повышает эффективность на работе Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли? 2. Правильное питание улучшает настроение Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций. 3. Правильное питание оздоравливает сердце Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами. 4. Правильное питание защищает от болезней Возьмем для примера остеопороз – практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку, творог и молоко, кушать йогурт, сыр и творог. А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами. 5. Правильное питание улучшает достижения в спорте Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно! 6. Правильное питание помогает сохранить молодость Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание. 7. Правильное питание продлевает жизнь Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от вредных привычек. обновление 15.03.2019 https://4brain.ru/pitanie/

Пищевая пирамида Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня. Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня пищевую пирамиду. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее минеральной воды.   Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх: Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы. Овощи Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах – картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма. Фрукты Фрукты – богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе. Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е. Молоко, кефир, сыр, йогурт Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий. Жиры, масла и сладости Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день). Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа. обновление 12.03.2019 https://4brain.ru/zozh/pitanie.php

Ещё немного о законах здорового питания Чтобы новая система питания была максимально эффективной, нужно руководствоваться такими правилами: За полчаса до еды нужно выпивать стакан питьевой воды Ежедневное питание должно быть порционным Есть нужно понемногу 4-5 раз в день (3 основных приема пищи + 1-2 дополнительных; перерыв между приемами пищи должен составлять 3-4 часа) В идеале все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, что исключает переедание (а очень большие перерывы между приемами пищи как раз этому способствуют) и улучшает пищеварение Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до отхода ко сну Лучше всего выбирать вареные и запеченные блюда или блюда, приготовленные на пару (жареное и жирное из рациона следует по возможности исключить) Хорошим гарниром могут служить фрукты или овощи, но и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы употреблять не возбраняется Лучшей заправкой для блюд из овощей служит оливковое масло, лимонный сок или виноградный уксус В рационе должно присутствовать как можно больше зелени и специй (если нет противопоказаний) В первой половине дня нужно есть углеводную пищу, а во второй – белковую Некачественные кондитерские изделия рекомендуется заменить изюмом, сушеным черносливом, цукатами, финиками, курагой Газировку, чипсы, пирожные, фастфуд и т.п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от них навсегда не хочется, их потребление можно просто ограничить, к примеру, кушать что-то «вредное» лишь раз в неделю) Порция еды должна вызывать чувство насыщения, но не переедания Один из дней недели можно делать разгрузочным, т.е. кушать только свежие фрукты и овощи Все это нужно запомнить или хотя бы сделать памятку и повесить куда-то на видное место. И уже руководствуясь этим, можно приступать к работе над своим ежедневным рационом. Напитки и блюда, предлагаемые ниже, укажут вам верное направление. Придерживаться наших вариантов на 100% вовсе не обязательно. Главное – это понять суть правильного питания, а добавление в меню новых блюд и продуктов только приветствуется. Просто запомните, что планировать рацион следует так, чтобы продукты включали в себя все необходимые организму вещества, витамины и микроэлементы. Здоровые напитки Лучшими напитками, не идущими вразрез с законами здорового питания, являются: Вода Минеральная вода Натуральный кофе (с молоком и без) Какао с молоком Зеленый чай Травяной чай Компот из сухофруктов Компот из свежих фруктов Питьевой йогурт Кефир Простокваша Ряженка Молоко Смузи Молочные коктейли домашнего приготовления Любой из этих напитков может употребляться самостоятельно или же в качестве дополнения к блюдам во время приемов пищи. обновление 11.03.2019 https://4brain.ru/pitanie/health.php

Цитаты известных людей о правильном питании «Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину» — Пифагор «Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками» — Гвинет Пэлтроу «Избыток пищи мешает тонкости ума» — Сенека «Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились» — А. П. Чехов «Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру» — Абу-аль-Фарадж «Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же» — Джессика Альба «Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба» — Шри Сатья Саи Баба «Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами» — Гиппократ «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить» — Сократ «Великие люди всегда были воздержанными в еде» — Оноре Де Бальзак   обновление 06.03.2019

Правильное питание-путь к здоровой жизни!

Цель памятки —  повышение правовой грамотности потребителей по вопросам потребительских отношений, связанных с правами потребителей на здоровое питание.

Совершенствование правового регулирования потребительских отношений, связанных с правами потребителей на здоровое питание.

Просвещение потребителей в области правильного и здорового питания.

После долгой холодной зимы, новогодних салатов и булочек с чаем, когда вместо пробежки хочется укутаться в теплый плед, а активным играм предпочти настольные, наш организм нуждается в детоксикации. Пришло время попрощаться с лишними килограммами и вредными токсинами. Всего 10 дней очищения организма может быть достаточно, чтобы почувствовать себя легче, свежее и моложе.

Легкая и полезная еда

Очищение организма от токсинов вовсе не подразумевает голодание. Вы можете продолжать питаться 3 раза в день, просто отдавая предпочтение полезным продуктам. Откажитесь от жареного, жирного и соленого. Готовьте еду на пару, стараясь не добавлять слишком много специй и соусов. Лучше есть чаще, но маленькими порциями. Выходя из-за стола, вы не должны ощущать тяжести и дискомфорта.

Акцент на овощи и фрукты
Лучше исключить на время из рациона кофе, сладкие газированные напитки. Старайтесь есть меньше мясных продуктов. А вот овощи и фрукты можно есть практически в неограниченных количествах. Очень хорошо детоксикации способствуют кресс-салат и брокколи. Ешьте овощи хотя бы 3 раза в день, а фрукты — 2 раза в день.

Очищение печени
Печень — главный орган, отвечающий за очищение всего организма и выведение вредных токсинов. Вы можете облегчить ей работу, включив в рацион артишоки, цуккини и салат фризе.

Красивая кожа
Чтобы кожа была свежей и упругой ешьте больше тыквенных семечек, рыбу, имбирь и петрушку — продукты, стимулирующие регенерацию клеток. А также больше бывайте на свежем воздухе
и ведите активный образ жизни! 
Пусть весна подарит вам легкость и красоту!

 

Вареные продукты, безусловно, предпочтительнее, чем жареные. Но если вы следите за своим здоровьем и хотите получать

из термически обработанной еды максимум полезных веществ, подружитесь с пароваркой.

Процесс приготовления продуктов на пару многих отпугивает «пресностью» полученного блюда. Это заблуждение, и в пароварке можно приготовить очень вкусные блюда. Современные устройства позволяют готовить сразу несколько продуктов. Например, одновременно готовим в пароварке рыбу с овощами. На один уровень выкладываем рыбу, которую можно посыпать специями, натереть маринадом и обложить дольками лимона, лайма и различными травами,  на другой  — овощи, которые также можно посыпать приправами. В ряде пароварок существуют специальные отсеки для приготовления соусов: достаточно лишь смешать все ингредиенты для него и включить пароварку в нужном режиме. В ней также можно приготовить рис и рассыпчатую кашу, например гречневую. Продукты, которые мы

готовим на пару, гораздо полезнее вареной и жареной пищи. Они сохраняют форму, консистенцию и цвет, а также все полезные витамины и микроэлементы.

Что делать, если у вас нет пароварки? Это не повод отказаться от приготовления на пару! Заменить ее  можно, поместив обычный дуршлаг с выложенным на него продуктом над кастрюлей с кипящей водой. Максимальное время приготовления на пару — 50 минут (мясо, рис и твердые овощи). Рыбу готовим на пару от 15 до 25 минут.

 

 

Как должен выглядеть правильный завтрак? Узнайте мнения диетологов на тему сытного и здорового завтрака,

необходимого нам в зимний период. Прочитайте их советы.

Мнения людей о завтраке очень различаются. Кто-то завтракает чашкой кофе, кто-то не завтракает вообще, а кто-то считает завтрак основным приемом пищи. Диетологи утверждают, что идеальный завтрак должен содержать 1/3 суточной нормы белка, 2/3 нормы углеводов и меньше 1/5 нормы жиров. Ну и витамины с микроэлементами, конечно.

Зимой значение завтрака усиливается, потому что нам банально надо не замерзнуть и быть работоспособными, что при постоянно уменьшающемся световом дне не так легко.

Отличный вариант сытного завтрака — овсяная каша не из пакетика. Ее можно украсить изюмом, курагой, дольками яблока, апельсина или киви.
Также полезны овощные салаты, заправлять которые надо нежирным йогуртом.

 

 

Зимой ваша иммунная система работает с большим напряжением, отражая атаки бактерий и вирусов.
Помогите своему организму работать спокойно и без надрыва.

Зимой ваша иммунная система работает с большим напряжением, отражая атаки бактерий и вирусов. Помогите своему организму работать не на пределе возможностей, а спокойно.

Давайте иммунной системе отдых. Иммунитет и здоровый сон — взаимосвязанные вещи. При хроническом недосыпе организм не сможет сопротивляться даже банальной простуде.

Ваш первый шаг к повышению иммунитета – выбор в пользу здорового образа жизни, как ни банально это звучит. Ваш выбор – отказ от курения, сбалансированное питание, включающее достаточное количество овощей и фруктов, умеренные физические упражнения, регулярный контроль кровяного давления и пульса и… здоровый скептицизм.

Сейчас в магазинах довольно много продуктов, которые, как утверждает реклама, помогут поддержать ваш иммунитет. Полезно ли искусственное повышение иммунитета? Иммунная система называется системой, потому что состоит из многих групп клеток. Она хорошо функционирует только при правильном балансе. Гиперстимуляция одной группы клеток нарушает баланс, что отражается на работе системы.

 

 

Порой, чтобы избавиться от грусти, достаточно лишь изменить свой рацион.
Меняем самочувствие и отношение к жизни… изменив продукты на столе!

Широко известно, что благотворно влияет на эмоциональное состояние черный шоколад. Но тут важно не переборщить. Иначе вместе с радостью придет увеличение веса, а следом – уныние.

Обратите внимание на овощи, фрукты и ягоды. Прежде всего на помидоры, авокадо, шпинат, бананы, киви, клубнику и цитрусовые. Также помогут чаще улыбаться грецкие орехи,
мед и такие сухофрукты, как изюм, курага, инжир и финики.

Полезными в мрачные дни будут и макароны из твердых сортов пшеницы, рис, зерновой хлеб и картофель. Причем при приготовлении картошки забудьте о жарке.
Лучше ее запечь ее в духовке или отварить в мундире.

Включите в рацион морепродукты и жирную рыбу. Подойдут форель, лосось, скумбрия, сельдь, сом, камбала и треска.

Они помогут не только настроиться на позитивный лад, но и улучшить память.

И помните: иногда, чтобы почувствовать себя лучше, нужно просто съесть то, что хочется. Возможно, именно этого продукта вашему организму и не хватает.

 

 

Разноцветные продукты на вашем столе сделают традиционные завтраки, обеды и ужины ярче,
поднимут настроение и, главное, принесут огромную пользу организму.

Цветотерапия едой получила в последние годы широкое распространение в диетологии и психологии. Скучные серые каши и овощи одного цвета не способствуют улучшению аппетита и точно не поднимут настроение, особенно, если вы на диете, и ваш рацион не изобилует быстро повышающими настроение углеводами в виде шоколада и пирожных.

Что же делать? Включать в свой рацион разноцветную еду, конечно же! Она совершенно не противоречит, скорее, наоборот,
полностью соответствует всем канонам здорового питания и хорошего настроения!

Обычное овощное рагу станет ярким, если смешать в нем несколько овощей разных цветов. Красные помидоры, зеленый горошек, оранжевая морковь,
желтый перец — и вот на вашей тарелке все цвета радости. Хорошее настроение после такого обеда гарантировано!

 

 

Если нет возможности приготовить себе обед из имеющегося ассортимента,
даже в фаст-фуде можно выбрать правильную, здоровую еду.

Первое препятствие на пути к красивой фигуре – лень. Мы ленимся готовить себе, ленимся носить в офис лоточки с домашней пищей, предпочитая рестораны, столовые или фаст-фуды. Хорошая новость для лентяек: даже в весьма вредном с точки зрения еды месте можно найти блюдо, которое иногда может оказаться даже полезным для вашей фигуры. Здоровые продукты питания просто обязаны присутствовать в вашем рационе.

Столовая

Как правило, все салаты, супы, компоты и прочие блюда в столовых сдобрены маслом, солью и сахаром в пропорциях, несовместимых со здоровым питанием. В таких заведениях если и знают, как приготовить вкусно, то не всегда к этому стремятся. Поэтому старайтесь выбирать самое простое: салат из овощей, отварное мясо, простой гарнир из риса или гречки. Избегайте сложносочиненных салатов типа «Оливье» и «Мимозы» – количество калорий в них зашкаливает. Если есть выбор между сметаной, майонезом или маслом, предпочтите сметану. Рафинированное масло так же вредно для здоровья и фигуры, как майонез.

Ресторан

Почти в любом ресторане можно попросить приготовить блюдо, минуя такие опции, как соление, перчение, поливка маслом или соусом, а 
также выбрать способ приготовления. Практика показывает, что нарезать овощи и сварить рыбу могут практически в каждом кафе. Чтобы проверить качество кухни, закажите тот же салат из овощей и несложное блюдо из рыбы или мяса, тушеного или отварного. В японском ресторане суши и роллы вполне впишутся в концепцию здорового питания, однако желательно исключить добавки в виде имбиря, соевого соуса и васаби.

Фастфуд

Казалось бы, здоровая еда и фаст-фуд – вещи несовместимые. В меню практически каждого фаст-фуда можно найти овощной салат, резаные морковь или яблоко. Если в ваши руки попал гамбургер, прикиньте, из каких ингредиентов он приготовлен, а при желании разберите бутерброд на составляющие. Булочку и наполнители отложите в сторону, а котлету вполне можно съесть с овощами, если она не в панировке. Чтобы избавить ее от лишнего жира после жарки, возьмите чистую салфетку и промокните котлету с двух сторон, приложив небольшое усилие. Совершенно здоровой эту еду назвать сложно, но, по крайней мере, таким образом вред можно свести к минимуму.

Рецепт безвредного бургера

Возьмите лист лаваша, заверните в него куриную грудку, овощи и зелень, полейте йогуртом, добавьте ложку не слишком острой домашней горчицы или
самодельный соус из помидоров вместо кетчупа и наслаждайтесь здоровой едой!

 

 

Консультационный центр для потребителей ФБУЗ «ЦГи Э в ХМАО-Югре» и консультационный пункт для потребителей
ФФБУЗ «ЦГиЭ в г. Нижневартовске и Нижневартовском районе, г. Радужный.»

Диетолог назвала четыре признака натуральных и здоровых продуктов

У здоровой пищи есть четкие критерии, благодаря котором можно отличить натуральный продукт от подделки.

Сегодня здоровая еда на пике популярности. Во многих магазинах существуют специальные отделы со «здоровая пищей», заполненные битком высоко обработанными продуктами, в том числе и такими, чей состав далек от натурального. Это означает, что все, от батончиков с низким содержанием сахара до пирогов, приготовленных с добавлением кокосового масла и сиропом из рисового солода, может быть помечено как натуральный продукт. Австралийский диетолог Сьюзи Баррелл рассказала о том, как отличить полезные продукты от тех, что мы ежедневно видим на полках магазинов.

Чтобы назвать продукт здоровым, он должен соответствовать ряду ключевых критериев, которые имеют научное основание:

1. Здоровая пища должна содержать питательные вещества

Человечек нуждается в макро-и микроэлементах, необходимых для нормального функционирования организма. К макроэлементам относятся углеводы, белки и жиры, а к микроэлементам — витамины и минералы: железо, цинк, магний и кальций. Диетолог уверена: если пища не содержит хотя бы одного макроэлемента и нескольких микроэлементов, она не будет считаться здоровой.

В качестве примера специалист привела рисовые крекеры, в составе которых находятся рафинированные углеводы и малая доля витамина В, но не более того. Поэтому Сьюзи Баррелл не сочла бы продукт натуральном.

2. Здоровые продукты не должны быть обработаны

Чем нам вредит обработка? Диетолог ответила и на этот вопрос. Дело в том, что обработка снижает в продуктах долю микроэлементов, но зато повышает в них уровень калорий. Вот так польза! Выходит, чем менее обработан продукт, тем лучше он будет для нас и нашего здоровья.

Например, нежирное мясо лучше по своим питательным ценностям, чем фарш. Коричневый рис лучше, чем белый рис. И цельный овес для нас лучше, чем быстро сваренный овес.

Это означает, что любая пища, которая является обработанной, не соответствует критериям здорового питания.

3. Здоровая пища должна снижать риск развития заболеваний

Здоровая пища должна защищать организм от различных заболеваний, например, от диабета второго типа и сердечно-сосудистой дистонии. Следовательно, сахар, рафинированные злаки, сладкие газированные напитки и жирное мясо не могут рассматриваться человеком как здоровый выбор.

4. Здоровая пища должна быть с низким содержанием соли и сахара

• Сахар не должен составлять более 10% от всех потребляемых в день продуктов.

• Норма соли — менее 5 г в день

10 полезных для сердца советов по снижению риска сердечных заболеваний

Мы все хотим, чтобы сердце было здоровым на всю жизнь. Диета может иметь огромное значение для достижения этой цели.

Во вторник Американская кардиологическая ассоциация опубликовала список из 10 ключевых компонентов, которые составляют основу здорового питания сердца.

Совет может показаться знакомым, но научное заявление, опубликованное в журнале Circulation, сосредоточено на «балансе, разнообразии и сочетании пищевых продуктов», которые едят люди, а не на отдельных продуктах или питательных веществах.

«Это не обязательно должно быть сложным, трудоемким, дорогим или непривлекательным», — сказала Алиса Лихтенштейн, председатель группы написания научных заявлений и директор группы сердечно-сосудистого питания в Исследовательском центре питания человека по проблемам старения Университета Тафтса в Бостоне. , в заявлении.

«Вы можете полностью адаптировать здоровую для сердца диету к разному образу жизни, в том числе к питанию вне дома в ресторанах. Однако это может потребовать некоторого планирования, после того, как первые несколько раз это станет обычным делом.«

Очень важно начать это есть в раннем возрасте и придерживаться его в течение длительного времени», — пишут авторы.

Вот их 10 рекомендаций:

1. Поддерживайте здоровый вес на протяжении всей жизни

Это означает балансирование питания и калорийности с физической активностью. Авторы рекомендовали здоровый режим питания, который включает контроль порций в сочетании с умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю. С возрастом люди должны есть меньше, потому что ежедневные потребности в энергии уменьшаются до 100 калорий с каждым десятилетием.

2. Ешьте много фруктов и овощей.

Диеты, богатые фруктами и овощами — свежие, замороженные, консервированные или сушеные, но «за исключением белого картофеля» — связаны со снижением риска сердечных заболеваний, авторы авторов принято к сведению. Они рекомендовали выбирать продукты насыщенного цвета, такие как листовая зелень и персики, чтобы получить больше питательных веществ.

Также лучше есть цельные фрукты и овощи, чем сок из них, потому что целая форма содержит больше клетчатки и заставляет человека чувствовать себя сытым.Лучше всего получать полный спектр питательных веществ из пищи, а не из добавок.

3. Выбирайте цельнозерновые

Употребление цельных зерен, таких как коричневый рис, вместо очищенных, таких как белый рис, улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, как показывают исследования. Продукты, содержащие не менее 51% цельного зерна, обычно классифицируются как цельнозерновые.

4. Включите здоровые источники белка.

Это означает, что в основном это белок из растений, таких как бобовые и орехи, которые также являются хорошими источниками клетчатки.К бобовым относятся соевые бобы (которые могут быть в форме эдамаме и тофу), чечевица, нут и колотый горох.

В настоящее время, альтернативы мясу на растительной основе требуют «некоторой осторожности», поскольку многие из них подвергаются ультрапереработке и содержат добавленный сахар, насыщенные жиры, соль, стабилизаторы и консерванты, пишут авторы.

Связанные

Регулярное употребление рыбы и морепродуктов — не менее двух порций в неделю — также рекомендовалось из-за содержания в ней жирных кислот омега-3, хотя жареная рыба не приносит такой же пользы для здоровья сердца, как запеченная или приготовленная на пару.

Лучше заменить жирные молочные продукты нежирными или обезжиренными, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.

Если вы все еще хотите есть мясо и птицу, придерживайтесь постных нарезок. Ограничьте употребление красного и обработанного мяса, такого как бекон, колбасы, хот-доги и салями, чтобы снизить потребление соли, насыщенных жиров и холестерина.

5. Используйте жидкие растительные масла из нетропических растений.

Это означает оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масла, а также жиры, содержащиеся в грецких орехах и семенах льна.

Избегайте кокосового масла, сливочного масла, сала и частично гидрогенизированных жиров.

6. Выбирайте продукты с минимальной обработкой.

Они не содержат добавок соли, сахара, жиров, искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов. Свежее яблоко, рыбное филе домашнего приготовления, шпинат в мешках и сырые несоленые орехи являются примерами необработанных или минимально обработанных продуктов.

Купленные в магазине торты, печенье и замороженная пицца являются примерами продуктов с высокой степенью обработки.

Связанные

7.Сведите к минимуму сладкие напитки и продукты

Добавленные сахара, такие как глюкоза, декстроза, сахароза, кукурузный сироп, мед, кленовый сироп и концентрированный фруктовый сок, связаны с более высоким риском диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и избыточного веса.

Напитки с низкокалорийными подсластителями, возможно, не лучшая альтернатива, поскольку авторы отметили «неоднозначные выводы» об их влиянии на массу тела и метаболические исходы.

Связанные

8. Выбирайте или готовьте продукты с небольшим количеством соли или без нее

Это связано с тем, что существует «прямая положительная связь» между потреблением соли и артериальным давлением, отмечается в заявлении.Употребление меньшего количества соли снижает кровяное давление — эффект, который сильнее проявляется у чернокожих, людей среднего и старшего возраста, а также у людей с гипертонией.

В США обработанные пищевые продукты, блюда, приготовленные вне дома, упакованные продукты и еда в ресторанах, составляют почти три четверти общего количества натрия в рационе, отмечается в заявлении. Помните: даже продукты с маркировкой «100% цельнозерновые» или «органические» могут содержать большое количество соли.

9. Ограничьте потребление алкоголя

Авторы признают, что существует «сложная» взаимосвязь между употреблением алкоголя и сердечными заболеваниями.

Хотя низкое потребление алкоголя было связано с более низким риском ишемической болезни сердца и ишемического инсульта, AHA не поддерживает начало употребления алкоголя на любом уровне, «учитывая неопределенность в отношении чистых последствий для здоровья».

Если не пьешь, не начинай; если вы это уже делаете, ограничьтесь одним напитком в день.

10. Соблюдайте это руководство везде, где готовят или едят пищу.

Еда окружает нас повсюду, поэтому запоминайте этот список каждый раз, когда делаете выбор. Это может иметь значение между здоровым и нездоровым сердцем.

Как правильно питаться без «диеты»

Здоровое питание может быть простым, доступным и вкусным. Все дело в том, чтобы сделать правильный выбор для построения общего здорового режима питания.

В конце концов, здоровая диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и многих других вещей, которых вы бы предпочли избегать. Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным или требовать от вас отказа от всех любимых продуктов.

Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье перейти на более здоровый стиль питания:

ВКЛЮЧИТЬ

ПРЕДЕЛ

• Сладкие напитки
• Натрий и соленые продукты
• Насыщенные жиры и пищевой холестерин
• Жирное или переработанное красное мясо — если вы решите есть мясо, выбирайте более постные нарезки
• Рафинированные углеводы, такие как добавленный сахар и обработанные зерновые продукты
• Полножирные молочные продукты
• Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

ИЗБЕГАТЬ

• Трансжиры и частично гидрогенизированные масла — содержатся в некоторых коммерчески выпеченных и жареных пищевых продуктах

Мы можем помочь вам сделать правильный выбор:

СОВЕТЫ

• Выбирайте осознанно, даже с более здоровой пищей.Состав и содержание питательных веществ могут сильно различаться.
• Читать этикетки. Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках и выберите продукты с наименьшим содержанием натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров и без частично гидрогенизированных масел.
• Следите за своими калориями. Чтобы поддерживать здоровый вес, ешьте столько калорий, сколько вы расходуете за счет физической активности. Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий или сжигайте больше калорий.
• Ешьте разумные порции. Часто это меньше, чем вам подают, особенно когда вы едите вне дома.
• Готовьте и ешьте дома. У вас будет больше контроля над ингредиентами и методами приготовления.
• Ищите отметку , чтобы легко идентифицировать продукты, которые могут быть частью общей схемы здорового питания.

Дополнительные советы

• Здоровый обмен на обычные продукты — Здоровая домашняя еда и умные покупки позволяют вам контролировать то, что входит в ваши рецепты и ваше тело.Следуйте этим рекомендациям по здоровью, чтобы обновить свой стиль питания и улучшить свой профиль питания.
• Ежедневные советы, которые помогут вашей семье лучше питаться — Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье шаг за шагом подойти к здоровому питанию.
• Дневник питания — Как следить за тем, что вы едите — Узнайте, как отслеживать, что вы едите, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес.
• Размышляйте о суперпродуктах Инфографика — Так называемые суперпродукты сами по себе не сделают вас здоровее, но добавление этих питательных продуктов к уже сбалансированной диете может принести пользу для здоровья.
• Здоровое питание до 1 доллара за порцию — Здоровое питание при ограниченном бюджете может показаться трудным; но это может быть сделано! Творческий подход поможет вам придерживаться своего бюджета и включить в свой рацион питательные продукты. Попробуйте эти советы, чтобы включить некоторые из этих недорогих продуктов в свое еженедельное меню.
• Здоровые закуски после игры — Слишком часто детей награждают нездоровой пищей, сладкими напитками и десертами, но есть много здоровых блюд с прекрасным вкусом!
• Здоровые закуски для летних каникул — Девин Александр — Шеф-повар крупнейшего неудачника NBC и автор, Девин Александр делится своим личным видением как шеф-поваром в этой записи блога с отличными идеями для здоровых закусок для всей семьи, которые можно принести на летние каникулы или где угодно!
• Как сделать завтрак здоровой привычкой — Чтобы быть здоровым для хорошего ™, необходимо выработать простые повседневные привычки, которых вы сможете придерживаться.Одна важная привычка, которая может помочь начать день, — это здоровый завтрак. Воспользуйтесь этими быстрыми и простыми идеями, не ограничиваясь рамками (хлопьев).
• Только 3 приема пищи в день — Количество приемов пищи может не иметь большого значения. Когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом, самое главное — это то, как вы едите эти блюда.
• Факт об органической пище против восприятия — Многие покупатели полагают, что органические продукты более питательны и безопаснее для употребления, но эти представления основаны больше на шумихе, чем на точных науках.
• 5 советов, как поступить с придирчивыми едоками (как детьми, так и взрослыми) — Придирчивые едоки могут упустить много хорошей еды! Для людей, которые отказываются есть некоторые продукты, приготовление пищи может быть сложной задачей, но они также могут упустить важные питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которые часто фигурируют в списке «Не ешьте».
• 7 оправданий чрезмерному увлечению и как взять под контроль — Не позволяйте оправданиям мешать здоровому питанию! Ознакомьтесь с нашими советами по выходу из цикла зачистки.
• Типы цельнозерновых продуктов — Возможно, вы уже знакомы с коричневым рисом и 100% цельнозерновым хлебом, но существует множество других вкусных блюд из цельного зерна.

Преимущества здорового питания | Здоровое питание

Линдси Бойерс Обновлено 2 декабря 2018 г.

Контроль веса — распространенная причина, по которой вы можете подумать о здоровом питании. Хотя соблюдение сбалансированной диеты может помочь вам похудеть или поддерживать нормальный вес, это лишь одно из преимуществ.Те, кто придерживается здоровой, сбалансированной диеты, снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак. Старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и ненасыщенными жирами.

Снижение веса или поддержание веса

Используйте фрукты, овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты, чтобы заменить жирную и калорийную пищу. Оставаться в пределах требуемого диапазона калорий жизненно важно для достижения и поддержания здорового веса. Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, помогает вам быстрее насытиться и дольше оставаться сытым, чем продукты, содержащие сахар.Чем дольше вы будете сыты, тем меньше вероятность того, что вы превысите свой идеальный диапазон калорий.

Контроль уровня сахара в крови

Сладкие продукты, такие как белый хлеб, фруктовые соки, газированные напитки и мороженое, вызывают скачок сахара в крови. Хотя ваше тело может справляться с случайными притоками глюкозы, со временем это может привести к инсулинорезистентности, которая может перейти в диабет 2 типа. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка и коричневый рис, вызывают медленное высвобождение сахара в кровоток, что помогает регулировать уровень сахара в крови.

Снижение риска сердечных заболеваний

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием жиров может повысить уровень холестерина и триглицеридов, что может вызвать образование бляшек в артериях. Со временем это может привести к сердечному приступу, инсульту или сердечным заболеваниям. Употребление умеренного количества полезных жиров, таких как те, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, рыбе, орехах и семенах, помогает защитить ваше сердце.

Снижение риска рака

Фрукты и овощи богаты антиоксидантами — веществами, которые ищут и нейтрализуют потенциально повреждающие клетки, называемые свободными радикалами.Свободные радикалы содержат неравномерное количество электронов, что делает их очень нестабильными. Когда они ищут и крадут электроны у здоровых клеток, они могут причинить вред. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, отдавая один из своих электронов, превращая свободный радикал в стабильную молекулу.

Поддержка здоровья мозга

Здоровая диета так же полезна для вашего мозга, как и все остальные части вашего тела. Нездоровая пища связана с рядом неврологических проблем. Определенный дефицит питательных веществ увеличивает риск депрессии.Другие питательные вещества, такие как калий, действительно участвуют в работе клеток мозга. Разнообразная здоровая диета поддерживает нормальное функционирование вашего мозга, а также способствует хорошему психическому здоровью.

Еда и ваше настроение: как еда влияет на психическое здоровье — Aetna

Кори Метцлер раньше была тем, кого она называла «едоком шкафов». 58-летняя женщина из Лейк-Уорт, Флорида, сказала, что ей удалось отказаться от пончиков и пиццы, которые часто были под рукой на рабочем месте, но позже «вознаградила» себя печеньем и угощениями дома.Кори, которая в то время страдала от депрессии, говорит, что угощения подарили ей «двухсекундный подъем, а затем часы ненавистного сожаления».

«Этот печальный цикл длился годами», — говорит она.

В то время Кори не осознавала, что ее выбор еды не просто приносил ей сожаление — связь между сладкими угощениями и ее настроением могла быть еще сильнее. Хотя широко известно, что питание играет ключевую роль в физическом здоровье человека, оно также напрямую влияет на эмоциональное благополучие.

«Мы склонны отделять наш мозг от остального тела, но хорошее здоровье означает хорошее здоровье с целостной точки зрения — с головы до ног», — говорит доктор Габриэла Кора, сертифицированный психиатр. «Почему бы нам не подумать, что правильное питание также повлияет на наше психическое здоровье?»

Наука о еде и настроении

Связь между диетой и эмоциями проистекает из тесной взаимосвязи между вашим мозгом и желудочно-кишечным трактом, который часто называют «вторым мозгом».”

Вот как это работает: ваш желудочно-кишечный тракт является домом для миллиардов бактерий, которые влияют на выработку нейротрансмиттеров, химических веществ, которые постоянно передают сообщения от кишечника к мозгу. (Дофамин и серотонин — два распространенных примера.)

Здоровая пища способствует росту «хороших» бактерий, что, в свою очередь, положительно влияет на выработку нейромедиаторов. С другой стороны, постоянная диета, состоящая из нездоровой пищи, может вызвать воспаление, затрудняющее производство.Когда производство нейротрансмиттеров находится в хорошей форме, ваш мозг получает эти позитивные сообщения громко и ясно, и ваши эмоции отражают их. Но когда производство идет наперекосяк, может ухудшиться и ваше настроение.

Сахар, в частности, считается основным виновником воспаления, к тому же он питает «плохие» бактерии в желудочно-кишечном тракте. По иронии судьбы, это также может вызвать временный всплеск нейротрансмиттеров, способствующих «хорошему самочувствию», таких как дофамин. «Это тоже нехорошо для вас», — говорит Рэйчел Браун, соучредитель The Wellness Project, консалтинговой компании, которая работает с корпорациями над укреплением здоровья сотрудников.Результатом является мимолетный прилив сахара, за которым вскоре следует срыв, «это ужасно для вашего настроения», — говорит она.

Когда вы придерживаетесь здоровой диеты, вы настраиваете себя на меньшие колебания настроения, более счастливое мировоззрение и улучшенную способность сосредотачиваться, — говорит доктор Кора. Исследования даже показали, что здоровое питание может помочь при симптомах депрессии и беспокойства. Нездоровое питание связано с повышенным риском развития деменции или инсульта.

Продукты, помогающие быть здоровыми

Так что положить в тележку и на тарелку? Вот краткий обзор того, что искать в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин. Вы должны стремиться к смеси во время еды.

Цельные продукты
Некоторые исследования показали, что консерванты, пищевые красители и другие добавки могут вызывать или усугублять гиперактивность и депрессию.«Итак, если вам нужно запомнить одну вещь, это есть настоящую пищу» или пищу, подвергшуюся минимальной обработке и содержащую несколько полезных ингредиентов, — говорит Сара Джейкобс, консультант по комплексному питанию и соучредитель Wellness Project. Подумайте о свежих фруктах и ​​овощах.

Волокно
Продукты растительного происхождения богаты клетчаткой, которая помогает организму усваивать глюкозу — или пищевой сахар — медленнее и помогает избежать приливов и падений сахара. Продукты, богатые клетчаткой, включают фруктов, овощей, и насыщенные питательными веществами углеводы, такие как цельнозерновые и бобы .

Антиоксиданты
Этих борцов с воспалениями особенно много в ягодах, листовых зеленых овощах, специи куркуме и продуктах с жирными кислотами Омега-3, включая лосось, и семена черного чиа. Темный шоколад также содержит антиоксиданты и сахар, поэтому будьте умеренными.

Фолиевая кислота
Этот тип витамина B помогает в производстве дофамина, не заставляя его резко увеличиваться, как это делают сахара.Найдите его в листовой зелени, чечевице и дыне-канталупе.

Витамин D
Витамин D помогает в производстве серотонина, и мы обычно получаем его от воздействия солнечного света. Но гриб — особенно рейши, кордицеп и майтаке — еще один хороший источник, говорит Джейкобс. (Если у вас дефицит витамина D, ваш врач может также порекомендовать принимать добавки. Члены Aetna могут получать скидки на добавки; подробности можно узнать в льготах вашего плана.)

Магний
Этот важный минерал помогает во всем, от нервной и мышечной функций до поддержания стабильного сердцебиения. Но это также жизненно важно для связи еды и настроения: дефицит минералов может повредить бактерии в кишечнике и вызвать депрессию и симптомы, похожие на тревогу. Загрузите натуральные источники, такие как темный шоколад , какао-крупка, миндаль и кешью , шпинат и другая темная листовая зелень, бананы и бобы .

Ферментированные продукты
Ферментированные продукты содержат пробиотики — определенные живые бактерии, полезные для пищеварительного тракта. Примеры включают квашеную капусту , кимчи, мисо, темпе и ферментированный напиток чайный гриб . (Эти продукты также, как правило, содержат много натрия, поэтому употребляйте их в умеренных количествах или вообще откажитесь от них, если у вас высокое кровяное давление.)

На твоей тарелке и на твоей жизни

По словам Брауна и Джейкобса, включение в рацион продуктов, поднимающих настроение, может потребовать дополнительных усилий.Они предлагают заранее приготовить нарезанные овощи, вымоченные и приготовленные бобы на неделю, так что домашние блюда легче приготовить, и они будут такими же заманчивыми, как и еда на вынос. Не хватает времени? Доктор Кора предлагает использовать замороженные или консервированные овощи без соли и 10-минутный коричневый рис, киноа или цельнозерновой кускус.

Вы также можете попробовать сделать небольшие замены здоровой пищи, например, обменять белый рис, макароны и хлеб на цельнозерновые версии. Это помогает увеличить количество хорошей клетчатки в организме, которая способствует пищеварению.А вместо пакета чипсов выберите гарнир с орехами, семенами и яркими овощами для дополнительного вкуса.

Общие правила питания остаются в силе. Это означает, что вам следует избегать обезвоживания, не пропускать приемы пищи и помнить о потреблении кофеина и алкоголя. Оба могут напрямую влиять на ваше настроение или уровень тревожности, говорит доктор Кора. «Вы можете обсудить со своим врачом, можно ли вам употреблять кофеин или алкоголь, и если да, то как часто и в каком количестве, чтобы оставаться здоровым», — добавляет она.

Не нужно сразу вносить все здоровые изменения, — отмечает доктор Кора. Возможно, вам будет легче принимать его неделя за неделей. Например, вы можете начать с добавления в свой рацион больше овощей на одной неделе, сократить потребление сладостей на следующей, заменить часть мяса бобами на третьей неделе и так далее. «Нет правильного способа сделать это», — говорит она.

Также полезно помнить о том, что здоровая пища попадает в ваш организм, особенно когда речь идет о борьбе с тягой.«Оцените каждый запах, текстуру и вкус каждой пищи», — говорит доктор Кора. И обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после питательных закусок и блюд. Например, некоторые люди, которые переходят на преимущественно растительную диету, часто замечают, что их энергия и сосредоточенность сохраняются в течение дня.

Могут пройти дни или недели, прежде чем вы начнете ощущать улучшающий настроение эффект от лучшей диеты, в зависимости от того, сколько изменений вы осуществите. Но, как обнаружил Кори, такое бывает.Со временем здоровое питание, а также регулярные упражнения и лекарства помогли ей преодолеть депрессию. (Подробнее об истории Кори.) «Поскольку я неоднократно выбирала более здоровую пищу, я заметила, что мое тело реагирует более благоприятно, — говорит она. «Это дало мне вдохновение продолжать».

Об авторе

Алиса Гомстин — ветеран-блогер по вопросам воспитания детей и бизнес-репортер. Она признается, что страдает сахарной зависимостью, но планирует сократить сладкое и съесть больше овощей, как никогда раньше.Принесите брокколи!

Можете ли вы научить свои вкусовые рецепторы предпочитать более здоровую пищу?

Для некоторых людей здоровая пища — плохое слово. Он вызывает в воображении образы сухих салатов или бесконечных тарелок с киноа. Кому это нужно? Гораздо безопаснее оставаться с мясным и тусклым вкусом, к которому вы привыкли.

Если вы перестали пробовать здоровую пищу, потому что вам не нравится ее вкус, возможно, пришло время попробовать еще раз.

«Добавление в ваш рацион цельных продуктов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и хронических заболеваний, таких как диабет», — сказала Бонни Бэкингем, диетолог из Самаритянского института управления весом.

Кроме того, исследование, проведенное Медицинской школой Университета Уорика с использованием данных Обследования состояния здоровья в Англии, показало, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей связана с высоким психическим благополучием.

Для того, чтобы научить свои вкусовые рецепторы наслаждаться полезным вкусом здоровой пищи, может потребоваться время, но Бэкингем уверяет, что это возможно.

Начни с одной цели

Когда вы оцениваете свой рацион, вы, вероятно, сможете определить области, требующие улучшения.Начните с одной цели; возможно, есть овощи с каждым приемом пищи или готовить с меньшим количеством соли. Затем дайте себе как минимум шесть недель , чтобы вносить постепенные изменения, чтобы достичь своей цели, и шесть месяцев , чтобы полюбить свой новый выбор.

«Общее решение« питаться здоровее »часто может быть непосильным и привести к тому, что люди будут выбирать продукты, которые им не нравятся или которые они не будут есть в долгосрочной перспективе», — сказал Бэкингем. «Начните с того, что вы хотите улучшить, а затем сосредоточьтесь на способах достижения своей цели.”

Сколько времени нужно, чтобы изменить ваши вкусы?

Выбрав цель, знайте, что для ее достижения потребуется время. Если вы хотите попробовать новую еду, вам, вероятно, придется съесть ее несколько раз, прежде чем она вам понравится. Исследование 2010 года показало, что дети, которые изначально не любили овощ, могут вырасти и полюбить его после того, как попробовали его восемь или девять раз. На своем опыте Бэкингем отмечает, что взрослые не сильно отличаются.

Если ваша цель состоит в том, чтобы изменить свои кулинарные привычки, чтобы включать меньше сахара, масла или соли, уменьшайте количество, которое вы используете, медленно в течение нескольких недель.Бакингем рекомендует последовательно сокращать количество ингредиентов во всех приемах пищи, чтобы помочь вашим вкусовым рецепторам быстрее адаптироваться.

Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Nutrition, показало, что участники, которые уменьшили количество соли в своей пище, смогли скорректировать количество соли, которое они получали в течение 24 недели . В конце исследования участники предпочли слабосоленую пищу.

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition Education and Research, показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров в течение 16 недель , утратили желание есть продукты с высоким содержанием жиров и увеличили свое желание есть продукты с низким содержанием жира.

«Научиться любить здоровую пищу — это все равно что изучать что-то новое: это требует много практики, — сказал Бэкингем, — а для того, чтобы добиться устойчивых изменений, нужно время».

Здоровая пища должна быть вкусной!

Пока вы ждете, пока ваши вкусовые рецепторы приспособятся, ищите рецепты, которые выглядят аппетитно.

«Помните, что здоровая пища может и должна быть вкусной!» — сказал Бэкингем. «Это прекрасное время, чтобы поэкспериментировать на кухне и найти способы приготовить пищу так, чтобы она была вам вкусной и с нетерпением ждала ее съесть.”

Придерживайтесь своего плана питания, и вам может быть трудно вернуться к нему.

Мишени и советы по вкусу

Ниже приведены пять общих целей, которые Бэкингем помогает клиентам достичь, а также ее любимые советы, которые помогут изменить ваши вкусы.

Увеличение овощей

• Если вы любите овощи, запеките их или приготовьте на гриле с небольшим количеством оливкового масла и таких трав, как розмарин, тимьян или шалфей. Это добавит больше аромата, чем приготовление на пару или бланширование. (Посмотрите нашу недавнюю статью о вкусных сочетаниях трав.)
• Попробуйте приготовить овощи с луком, чесноком, уксусом или беконом или украсьте обжаренными орехами после приготовления.
• Капуста капуста, брюссельская капуста и брокколи может иметь горький вкус, если вы к ней не привыкли. После приготовления попробуйте добавить свежий лимонный сок или немного уксуса, чтобы улучшить вкус.
• Ищите рецепты, поддерживающие средиземноморскую диету.

Увеличить цельнозерновые

• Избавьтесь от очищенных зерен, таких как белая мука, белый рис и макаронные изделия, смешав 50/50 с эквивалентом цельнозерновой муки, например, цельнозерновой мукой, коричневым рисом или макаронами из цельной пшеницы.Обратите внимание, что для цельнозерновых продуктов время приготовления может быть больше, и рецепты выпечки также могут нуждаться в корректировке.
• Купите цельнозерновой хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельнозерновая мука.
• Используйте лепешки из цельной пшеницы или кукурузы вместо белых лепешек.
• По выходным готовьте достаточно овсяных хлопьев в мультиварке или скороварке, чтобы их можно было есть в течение недели на завтрак, а не упакованные хлопья. Прочные зерна хорошо выдерживают повторный нагрев. Подавать со свежими фруктами, орехами и щепоткой корицы.
• Держите в своем рационе разнообразные злаки: цельнозерновой, кукурузный, овсяный и коричневый рис — хорошее начало. Отправляйтесь на поиски приключений и исследуйте киноа, просо, фарро, амарант и многое другое.

Уменьшить количество соли

• Если вы уменьшаете количество соли, действуйте медленно. Сначала уменьшите количество соли в рецептах на ¼. Через четыре недели уменьшите его еще на ¼, чтобы использовать вдвое меньше соли.
• Снимите солонку со стола.
• Попробуйте добавить травы и уксус для подобного эффекта.
• Покупайте консервы «без соли» или «с низким содержанием натрия», такие как бульон, суп, бобы и овощи.
• Закуска из несоленых орехов вместо чипсов.

Уменьшить количество сахара

• Проверьте информацию о пищевой ценности, чтобы убедиться, что в основные продукты вашей кладовой не добавлен сахар: чаще всего виноваты хлеб, соус для спагетти и арахисовое масло.
• Выбирайте «простые» сорта йогурта. При необходимости добавьте джем или мед и постарайтесь насладиться им со свежими фруктами или ягодами.
• Выберите «простое» или «несладкое» немолочное молоко. Добавьте небольшое количество простого, примерно одну столовую ложку, к своему обычному выбору в течение первой недели. Удваивайте количество простого, которое вы добавляете каждую неделю, пока полностью не преобразуетесь.
• Для утреннего кофе используйте нежирные молочные продукты или простые молочные продукты вместо ароматизированных сливок. При необходимости добавьте сахар-сырец, мед или стевию и уменьшите количество подсластителя, которое вы используете каждую неделю.
• Замените обычную газировку минеральной водой и свежими фруктами.
• Приготовьте себе угощение, чтобы контролировать количество потребляемого сахара.

Уменьшить жир

• При готовке используйте полезные жиры, такие как оливковое масло, масло авокадо или масло канолы, вместо сливочного масла или масла криско.
• Обмакивайте хлеб в оливковом масле и бальзамическом уксусе вместо масла или маргарина. Утром попробуйте тосты с ореховой пастой.
• Жареные продукты, которые вы обычно можете жарить в духовке.
• Используйте масляный мистер, который поможет вам слегка смазать сковороду или овощи маслом.
• Выбирайте нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог.
• Если в рецепте используется сыр, замените половину чеддера моцареллой из обезжиренного молока. Если сыр является гарниром, попробуйте вместо него небольшое количество свежего тертого твердого сыра, например пармезана.

«По мере того, как вы изучаете более здоровые варианты питания, сочетайте продукты, которые вам уже нравятся, с продуктами, которые вы учитесь любить, во время еды, — сказал Бакингем. «Ожидание того, что вы едите, имеет большое значение для изменения вашего отношения к еде, и это делает ее более устойчивой в долгосрочной перспективе.”

Хотите узнать о более здоровых вариантах? Ознакомьтесь с нашей статьей о цельных продуктах и ​​преимуществах употребления в пищу продуктов, богатых антиоксидантами.

Посмотрите наши видео-рецепты, чтобы получить полезное вдохновение!

Употребление здоровой пищи в 2021 году

Тем не менее, не стоит беспокоиться о стрессовом питании. Поскольку большинство из нас ждут появления новых вакцин и надежды на более здоровый образ жизни, вот несколько советов, которые помогут вам получить заряд энергии для своего тела, чтобы почувствовать себя лучше в 2021 году.

1. Позвольте вашей внутренней мудрости руководить вашим приемом пищи.

Это означает переключение вашего внимания с подсчета калорий и самооценки выбора пищи на более осознанное питание и прислушивание к тому, что ваше тело говорит вам, что оно хочет.

Это также означает паузу и обдумывание решений о еде. Если печенье успокоит вас, когда вы немного нервничаете, его можно есть. Но если вы не очень голодны, вы можете остановиться и подумать о других вещах, которые помогут вас успокоить.Занятие йогой, ведение дневника, принятие душа или звонок другу также могут помочь вам почувствовать себя лучше.

2. Включите в свой рацион продукты, повышающие иммунитет.

В этом году сосредоточьтесь на заполнении тарелки продуктами, содержащими важные лечебные питательные вещества, которые могут помочь вам сохранить здоровье.

Продукты питания, включая цитрусовые; апельсиновые и зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, сладкий картофель и морковь; яйца; бобы; жирная рыба и моллюски богаты витаминами и минералами, которые поддерживают здоровую иммунную систему и могут помочь вам почувствовать контроль над своим здоровьем.Составьте список ваших любимых продуктов, повышающих иммунитет, и добавляйте их в свой еженедельный список покупок. А в качестве лечебного напитка попробуйте мой латте маття, богатый антиоксидантами. Витамин D в обогащенном молоке является ключевым фактором, помогающим организму вырабатывать белки, убивающие бактерии и вирусы, в то время как порошок зеленого чая матча наполнен антиоксидантом EGCG (сокращенно от эпигаллокатехин галлата), который может помочь укрепить иммунную систему. Вы можете найти множество разновидностей порошка матча в Интернете.

3. Ешьте больше «обработанных» продуктов

Нет, я не имею в виду сверхпереработанные продукты, такие как колбасы и упакованные десерты — я имею в виду питательные замороженные и консервированные продукты, которые можно легко добавить в здоровое питание, например консервированные бобы, тунец. и помидоры; ореховые пасты; и замороженные фрукты и овощи.Покупка замороженных, консервированных продуктов и продуктов в вакуумной упаковке означает, что мы можем делать покупки реже и держать запасы в кладовых, холодильниках и морозильных камерах, что может быть особенно полезно в зимние месяцы, — объяснила зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, создательница BetterThanDieting.com и автор. из «Прочтите, прежде чем съесть: от этикетки к столу». «Мне нравится использовать консервированные бобы для моих пикантных мисок из темного шоколада с чили, а моим детям нравится мой тыквенный хлеб с кусочками темного шоколада и миндалем, в котором используется консервированная тыква», Тауб — сказал Дикс.

В моем доме я храню замороженную клубнику, чернику, бананы и персики круглый год, чтобы делать смузи и ароматные пудинги, не беспокоясь о сезонах. На ужин вам могут пригодиться замороженные брюссельская капуста, морковь и брокколи в качестве быстрого гарнира.

4. Экспериментируйте с новыми рецептами

Домашнее приготовление пищи дает вам контроль над ингредиентами, а также помогает увеличить потребление питательных продуктов. Это также может дать вам чувство выполненного долга и может быть интересным способом заинтересовать детей здоровой пищей.Если вы впервые начинаете готовить, есть множество веб-сайтов, видео, журналов и книг, которые предлагают вкусные рецепты, которые могут вдохновить и направить вас. Мой любимый журнал — Eating Well — я люблю его широкий ассортимент свежих, полезных и вкусных блюд и закусок. Мне также нравится allrecipes.com, где вы можете найти рецепт практически любого блюда, которое вы ищете. Помните, простой рецепт может быть столь же вкусным и впечатляющим, как и сложный, — объяснил Джеки Ньюджент, зарегистрированный диетолог. , кулинарный диетолог и автор «Поваренной книги при естественном диабете».«Обычный омлет, сэндвич с сыром на гриле и простое блюдо из спагетти — хорошие блюда для начала. Если вы опытный повар, попробуйте новую поваренную книгу, которая бросит вызов вашим навыкам или познакомит вас с новой кухней! Поскольку моя семья любит суши, Я собираюсь попробовать приготовить рецепты с моими девочками из «Суши: Руководство для начинающих» Айи Иматани. Я также не могу дождаться, чтобы попробовать «Итальянская поваренная книга из 5 ингредиентов: 101 региональная классика, сделанная просто» Франчески Монтильо.

Кулинария тоже может быть веселым социальным занятием.Даже если вы не можете собираться в ресторане в помещении, вы все равно можете делиться полезными рецептами по видеосвязи и готовить вместе издалека. Например, вы можете позвонить друзьям или родственникам и обсудить, какой рецепт вы все хотели бы изучить. Затем каждый может купить ингредиенты, а затем готовить «вместе» с помощью видео, пояснил Тауб-Дикс.

5. Планируйте свою посуду

Восемьдесят процентов хронических заболеваний, с которыми мы сталкиваемся, можно предотвратить и обратить вспять, если придерживаться более растительной диеты, по словам доктора доктора наук из Нью-Йорка.Роберт Грэм, сертифицированный специалист по внутренней и интегративной медицине. На самом деле, по словам Грэхема, переход на более растительные блюда и приготовление пищи — это две серебряные подкладки пандемии.

Самый простой способ добавить больше растений и меньше мяса — просто «посеять» свои любимые блюда. «Если у вас плохой рецепт лазаньи, откажитесь от мяса и добавьте слои зелени, брокколи и перца и, возможно, немного кедровых орехов и сыра кешью вместо мяса и сыра. мясо и подача черных бобов или вегетарианская начинка из тофу с грибами », — сказала ранее CNN Шэрон Палмер, диетолог и автор книги« Растения на всю жизнь ».Для других идей ознакомьтесь с семейной кулинарной книгой некоммерческой группы Meatless Monday, в которой есть рецепты комфортной еды и варианты блюд на растительной основе, которые, как правило, тяжелые, такие как «мясное» грибное рагу на картофельном пюре с чесноком.

6. Выбирайте закуски, богатые клетчаткой и белком

Увеличение количества клетчатки и белка поможет вам меньше хотеть сахара — это будет полезно, поскольку мы стремимся следовать недавно выпущенным диетическим рекомендациям США, которые призывают нас ограничить потребление сахара. .

Наслаждение богатыми клетчаткой фруктами в качестве закуски, например, ягодами с йогуртом или пудингом из чиа; нарезанные яблоки с ореховой пастой; или бутерброд с бананом и арахисовым маслом из Грэма может удовлетворить ваше пристрастие к сладкому, но при этом будет контролировать уровень сахара.

Вы также можете попробовать приготовить собственные батончики, богатые клетчаткой и белком. Я часто делаю домашние батончики из мюсли с овсом, семенами чиа, сушеной клюквой и семенами подсолнечника.

Даже закуски, содержащие шоколад, могут повысить уровень клетчатки и уменьшить тягу к еде. «Мне нравится делать кусочки теста для печенья с шоколадной крошкой, которые подслащены только финиками medjool, экстрактом миндаля и миниатюрными кусочками темного шоколада», — сказала зарегистрированный диетолог из Денвера Келли МакГрейн, диетолог из Lose It! и TheHealthyToast.com в предыдущей статье CNN.

7. Потребляйте больше жидкости

Для оптимального здоровья важно поддерживать достаточный уровень гидратации. По словам Мелиссы Маджумдар, диетолога и представителя Академии питания и диетологии, даже легкое обезвоживание может стать источником физического стресса для организма.

Потребление достаточного количества жидкости может помочь предотвратить симптомы обезвоживания, включая усталость и головокружение. Женщинам следует стремиться потреблять 2,7 литра или 91 унцию жидкости в день, а мужчинам — 3.7 литров или 125 унций; Эти целевые количества включают все жидкости и богатые водой продукты, такие как фрукты, овощи и супы.

Говоря о супе, куриный суп может иметь противовоспалительное действие, что, возможно, облегчит симптомы инфекций верхних дыхательных путей этой зимой.

8. Опирайтесь на других

Чтобы помочь себе достичь своих целей в отношении здоровья, важно найти друзей или членов семьи, которые поддерживают ваши цели. Это не обязательно должна быть большая группа — даже один человек, с которым можно поделиться своим путешествием, может быть полезным.

Если у вас есть конкретная проблема со здоровьем и вы хотите получить профессиональную консультацию по соблюдению определенного плана питания, я рекомендую встретиться с зарегистрированным диетологом-диетологом. Вы можете найти его в вашем районе на веб-сайте Академии питания и диетологии.

В этот Новый год особенно важно подпитывать свое тело питательной пищей, наслаждаясь своим выбором и наслаждаясь каждым укусом. Давайте сделаем 2021 год годом личного благополучия, постепенно включив эти советы в свой образ жизни, чтобы достичь хорошего здоровья в ближайшие месяцы.Это то, что мы контролируем, и это то, чего мы все заслуживаем!

Лиза Дрейер — диетолог, автор и участник CNN, посвященный здоровью и питанию.

Вы едите для здорового сердца? | Плакат

Эти продукты являются хорошим источником белка, который организм использует для роста и восстановления. Он также содержит железо, цинк и витамины группы B. Употребление бобовых, рыбы (особенно жирной рыбы) и морепродуктов также помогает поддерживать здоровье сердца.
Бобовые

Бобовые — один из самых недооцененных, здоровых и доступных продуктов питания.Их можно есть вместо мяса или смешать с блюдом, чтобы уменьшить количество мяса, которое вам нужно использовать. Бобовые — это сушеный горох и фасоль, также известные как бобовые, которые бывают разных форм и цветов. Есть много разных видов, включая фасоль адзуки, чечевицу, нут, колотый горох, маш, соевые бобы, фасоль пинто, красную фасоль и бобы каннеллини. Их можно замачивать и варить в сухом виде или покупать предварительно приготовленными в жестяных банках.

Хотя бобовые не входят в состав многих традиционных блюд из киви (кроме старых добрых печеных бобов), их обычно едят во всем мире, от Средиземноморья до Ближнего Востока, Карибского бассейна, Южной Америки и Азии.Для удобства возьмите их заранее приготовленными в жестяной банке или приготовьте сами по самой низкой цене. Для здоровья сердца мы рекомендуем есть бобовые 4-5 раз в неделю.

После некоторого вдохновения, как добавлять бобовые в свои блюда? Ознакомьтесь с нашей бесплатной кулинарной книгой Full o ‘Beans и нашими рецептами.

Рыба и морепродукты

Рыба — отличная альтернатива мясу, а жирная рыба содержит больше полезных для сердца жиров Омега-3 . Самая жирная рыба — скумбрия, сардины, лосось, кахавай, складская, сардины и сельдь.Рыбные консервы могут быть хорошим источником омега-3 (выбирайте рыбные консервы в родниковой воде, а не в рассоле). Чтобы заботиться о своем сердце, мы рекомендуем два раза в неделю есть рыбу, желательно жирную. См. Www.bestfishguide.org.nz для выбора экологически безопасных продуктов.

Яйца

Яйца — это питательный цельный продукт, который является недорогим источником белка. Те, кто подвержен повышенному риску сердечных заболеваний, могут есть до шести яиц в неделю в рамках здоровой для сердца диеты.

Птица и красное мясо

Продукты животного происхождения могут содержать много насыщенных жиров.Уменьшение количества насыщенных жиров и замена их ненасыщенными полезны для сердца. Поэтому, выбирая мясо или курицу, выбирайте нежирные нарезки или убирайте жир. На красном мясе это белый жир, а на курице — кожа. Не забывайте следить за размером порций.

Вот несколько идей для начала:

• срезать жир с мяса и кожу с курицы
• нагреть и слить жир с консервированной солонины
• добавить банку бобовых в блюдо и использовать меньше мясо
• рыбу на пару, гриле или сковороде вместо жарки во фритюре
• вместо обработанного мяса в бутербродах e.