План тренировок и питания: План питания и тренировок для похудения

Автоматическое продвижение

Ваш распорядок дня будет прогрессировать автоматически в зависимости от ваших результатов на каждой тренировке.Ваши тренировки также будут периодизированы с течением времени с рекомендованными разгрузками в зависимости от вашего прогресса, что поможет вам преодолеть любые тренировочные плато.

Планы питания для бегунов — BBC Good Food

Марафон — отличное время, чтобы улучшить общее питание, чтобы поддержать свои тренировки и спортивные результаты. Применяя некоторые принципы спортивного питания к своим ежедневным приемам пищи, вы можете правильно подпитывать свое тело, чтобы помочь вам стать здоровее и, возможно, также уменьшить жировые отложения на этом пути.

Правильное питание во время тренировки может быть сложной задачей, поэтому ниже мы приводим несколько советов и планов питания. Как и тренировки, хорошее питание также способствует укреплению уверенности — как в приготовлении разных блюд каждую неделю, так и в том, чтобы увидеть, как еда может повлиять на ваши тренировки.

Наши рецепты предусматривают подход «прежде всего к еде» для достижения ваших ежедневных целей в отношении питательных веществ. Продукты спортивного питания (например, напитки или гели) могут помочь вам подготовиться к самой гонке.

Многие из этих рецептов богаты питательными веществами (что означает, что они содержат ряд питательных веществ, включая важные витамины и минералы), чтобы поддерживать здоровье тела по мере увеличения тренировок.

Есть несколько ключевых элементов спортивного питания, которые важно учитывать, чтобы добиться максимальных результатов. Основное внимание в тренировках на выносливость уделяется согласованию ежедневного потребления топлива с объемом тренировок — это называется «периодизированным» питанием.

Это означает, что то, что вы едите, должно отличаться в зависимости от ваших тренировочных потребностей в этот конкретный день — придется методом проб и ошибок узнать, что вам подходит.

Правильная подпитка в разные дни означает, что вы можете иметь достаточно энергии во время тренировки, а также сокращать жировые отложения (если это ваша цель) в ходе тренировочной программы.

План 1. Что мне следует есть в дни отдыха и тренировок с небольшой интенсивностью?

В более легкие дни требуется меньше углеводов для подпитки ваших тренировок. Наши варианты дневного питания для отдыха и легкой тренировки помогут вам отдать предпочтение белкам, жирам и овощной смеси, а не углеводам в более легкие дни, а также помогут включить тренировку натощак в свой распорядок дня.

Узнайте, что есть в дни отдыха и легких тренировок.

План 2: Что мне следует есть в обычные дни тренировок (средней интенсивности)?

Углеводы — это основное топливо для тренировок на выносливость, поэтому по мере увеличения тренировочного объема вам нужно больше, чтобы ваши запасы пополнялись.Наши рекомендации по рецептам для обычных (умеренных) тренировок помогут вам получить все необходимое в эти дни питание.

Узнайте, что есть в обычные дни тренировок (средней интенсивности).

План 3: Что мне следует есть в дни тяжелых (высокоинтенсивных) тренировок?

В дни тяжелых тренировок вам нужно уделять пристальное внимание уровню гидратации и увеличивать потребление углеводов. Убедитесь, что вы едите правильные углеводы, следуя нашим рекомендациям по рецептам для дней высокоинтенсивных тренировок.

Узнайте, что есть в дни тяжелых (высокоинтенсивных) тренировок.

Как пользоваться планами питания

Существует множество бесплатных планов тренировок для различных способностей и расстояний, доступных в Интернете из надежных источников, таких как Runner’s World и The Virgin London Marathon.

В качестве примера мы включили план тренировок для новичков с лондонского марафона Virgin, начиная с 11-й недели вашей тренировки. Мы отметили, какой план диеты вам следует придерживаться в этот день в зависимости от объема тренировок, которые вы выполняете.

Пример плана обучения

Дополнительные советы по тренировкам и питанию для бегунов

Последний раз эти планы питания были обновлены 20 февраля 2020 года Джеймсом Коллинзом.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Вы готовитесь к гонке в этом году? Что для вас было самым сложным и есть ли у вас какие-нибудь важные советы, которыми вы можете поделиться с другими бегунами? Мы будем рады услышать от вас ниже…

Основные соображения при разработке плана питания

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Планирование питания является основным компонентом планов питания и стало популярным среди тех, кто хочет похудеть, а также стремится к другим целям в фитнесе.Благодаря множеству различных вариантов индивидуального плана питания или диеты, питание может стать довольно сложным.

Предположение, что 80% диеты и 20% упражнений дают результаты, не совсем верно. Для достижения наилучших результатов требуется 100% преданность как диете, так и упражнениям. Давайте подробнее рассмотрим, как составить эффективный план диеты, который бы соответствовал образу жизни и программе тренировок каждого клиента.

В этой статье не забывайте о возможностях вашего личного тренера.В разных штатах и ​​даже в спортзалах правила и положения различаются в отношении того, что вы можете предложить клиентам, выполняя роль тренера. Если сомневаетесь, обратитесь.

Элементы плана питания

Термины «план питания» и «план питания» взаимозаменяемы, но могут различаться. Планы питания, как правило, более количественные и подвергают клиентов более высокому риску для здоровья. Такой подход к планированию питания может способствовать формированию неправильных пищевых привычек, ведущих к расстройствам пищевого поведения.

Со временем тело клиента может стать невосприимчивым к сигналам голода и сытости. Это из-за зацикленности на макроэлементах и ​​времени приема пищи. Когда клиент какое-то время следует точному плану питания, у него выше вероятность игнорировать нормальные сигналы своего тела. План питания становится более важным, чем то, что нужно и что чувствует тело.

Клиентам, которые следуют такой диете, будет трудно поддерживать точное количество калорий и макроэлементов.Эти ситуации возникают, когда клиенты потребляют все свои калории в начале дня и отказываются от еды до конца дня.

Подсчет макроэлементов при соблюдении плана питания может быть полезным в зависимости от типа клиента, его целей и обстоятельств. Хотя это компонент планирования питания, который отделяет его от обширных планов питания или руководств по питанию.

Планы питания создаются с учетом выбора качественных продуктов питания, а не только количества продуктов, которые должен съесть клиент.То, как клиент чувствует себя, более важно для того, чтобы привести его к долгосрочной потере веса и результатам. Сигналы голода и сытости, которые испытывает клиент, наряду с симптомами пищеварения, говорят вам, как скорректировать его диету. Сам по себе подсчет калорий — слишком широкий диапазон, чтобы определить, какие виды пищи вызывают проблемы с пищеварением.

Диетические планы, ориентированные на качество питания, а не только на содержание макроэлементов, помогают клиентам достичь оптимального здоровья в организме. Они могут определять продукты, которые приносят удовлетворение, повышают энергию и улучшают ясность ума.Индивидуальный план питания, который обеспечивает это, позволяет клиенту выбирать, когда или когда не есть, в зависимости от естественных часов его тела.

Преимущества и важность создания плана питания

обеспечивают гибкость и контроль над диетой, что вызывает большее доверие у клиентов. Если клиенты будут более уверены в своем питании, они будут меньше беспокоиться и нервничать.

Пропустить подсчет калорий

дают результаты без необходимости подсчитывать все, что ест клиент.Когда клиент выбирает еду, ему нужно подумать о хорошо сбалансированной диете. Диета, состоящая из фруктов, овощей, нежирных белков, цельнозерновых и других продуктов с высоким содержанием микроэлементов, упрощает сбалансированное питание.

Планирование питания

С помощью управляемого плана диеты вы можете дать клиентам возможность выбирать, какую пищу им есть и как организовать свое планирование питания. Благодаря широкому выбору блюд вашему клиенту не придется есть одно и то же снова и снова. Планирование питания может помочь занятым клиентам оставаться более организованными и придерживаться своего плана питания.Этот метод планирования и подготовки не для всех, но может помочь некоторым клиентам упростить соблюдение диеты.

Уровни сахара в крови

Диета и прием пищи имеют на это прямое влияние. Внезапные изменения уровня сахара в крови могут повлиять на уровень тревожности и стресса. Пища, которую клиент выбирает для приема пищи, и время приема пищи вызывают повышение или понижение уровня сахара в крови. Определенные продукты, в том числе углеводы, имеют прямое влияние.

Клиенты могут достичь стабильного уровня сахара в крови, часто есть небольшими порциями или перекусывая и не пропуская приемы пищи.Сладкие продукты в диете резко повышают уровень инсулина. Придерживайтесь более здоровых вариантов, включая ограниченное количество сложных углеводов, фруктов и овощей. Питательные вещества, которые помогают справиться со стрессом и воспалениями в организме, — это антиоксиданты и жирные кислоты омега-3.

Как составить план питания

Чтобы разработать план диеты, вам сначала необходимо получить подробную информацию о семейном анамнезе, пищевой аллергии, лекарствах, пищевых добавках, работе, желаниях в питании и текущих пищевых привычках. Учтите эти детали, чтобы не ограничивать диету клиента.Также важно время, когда клиенты спят, когда они едят и что они едят.

Чем больше у клиента разнообразия в выборе продуктов питания и диеты, тем больше он будет потреблять фитонутриентов, витаминов и минералов. Многие из этих питательных веществ поступают из овощей.

предназначены для клиентов всех возрастов, и вы должны стремиться заглушить шум, который создают в умах наших клиентов причудливые диеты и мифы. Это поможет избежать колебаний в отношении нового подхода, который мы им рекомендуем.

Каждый клиент может получить пользу от сбалансированного питания, состоящего из полезных жиров, фруктов, овощей, нежирного мяса, сложных углеводов и цельнозерновых продуктов. Хорошо сбалансированная диета гарантирует, что ваши клиенты будут употреблять в пищу микроэлементы. При разработке блюд обязательно следите за потреблением соли, сахара, алкоголя и нездоровых жиров — насыщенных или трансжиров.

В плане диеты клиента предоставьте список продуктов с разбивкой на категории. Эти категории составляют хорошо сбалансированную еду.Сопроводите это сравнительными таблицами размеров порций, а не просто рекомендациями по размеру порций. Это упрощает клиентам быстрое и эффективное приготовление блюд без головной боли, связанной с измерением или взвешиванием еды.

1. «Выберите одно постное мясо из предложенных и съешьте кусок размером с ваш кулак».

VS

2. «Выберите любое нежирное мясо и съешьте 6 унций приготовленного мяса»

Чтобы помочь с этим, вы можете направить клиентов к руководству MyPlate, чтобы они могли наполнить свою тарелку нужным количеством еды, которую им нужно съесть.Ведение журнала питания подтверждает это путем сравнения уровней энергии, стресса, голода или сытости. Взаимосвязь между факторами питания и чувствами помогает клиентам контролировать выбор продуктов, которые заставляют их чувствовать себя лучше.

Успех в питании с помощью систем поддержки

Дети могут играть важную роль в диете клиента и в ведении журнала питания. У клиентов должна быть внедрена система поддержки, предлагая детям веселые и полезные закуски. Поставьте перед ними цель есть радугу каждый день и позвольте им выбирать фрукты и овощи, которые они хотят использовать в каждом приеме пищи.Обязательно планируйте каждый прием пищи, чтобы избежать неправильного питания в последнюю минуту.

Супруги тоже должны быть на борту. Они могут быть отличным подспорьем в хранении нездоровой пищи в доме. Решающее значение имеет выбор вариантов приготовления запеченного или приготовленного на гриле. Замена газированных напитков или соков ароматизированной газированной водой и десертов, таких как мороженое с фруктами, парфе из йогурта также является важной частью планов питания.

Также, как тренер, мы должны замечать любые тенденции в питании и наблюдать за любой пищей, которая содержит скрытые калории в рационе нашего клиента.Ведение журнала питания поможет вам выявить эти схемы питания, чтобы вы могли с ними справиться. Когда клиенты чувствуют себя обязанными следить за всем, что они едят, они постоянно переживают из-за этого, потому что не чувствуют, что контролируют свой план питания. Если они регистрируют еду, которую они едят, и соотносят ее с тем, как они себя чувствуют на основе этого выбора, они могут добиться независимости в своем питании.

Инструменты и ресурсы для создания плана питания

Поскольку технологии постоянно развиваются, клиентам и инструкторам нет оправдания неорганизованности.Приложения — отличный инструмент для снятия психологического стресса у клиентов, который может вызвать план питания. С помощью этих и многих других приложений для планирования питания вы можете создавать эффективные планы питания, которым легко следовать.

Некоторые приложения позволяют вашему клиенту настроить платформу в соответствии с типом диеты, которую вы рекомендуете. Они учитывают цели по снижению веса, пищевую аллергию, продукты, которые им не нравятся, и количество приемов пищи, которые они хотят съесть в течение дня.

Другие могут создавать списки продуктов на основе блюд, которые выбирает ваш клиент, что облегчает покупателю покупку продуктов.Они могут даже предоставить рецепты для приготовления каждого блюда. Вы можете создавать блюда из них и вводить их в приложение. Это позволяет вам стать гибкими и приспосабливать их диету к их образу жизни.

Как тренер, не бойтесь обращаться к профессионалам в области здравоохранения, чтобы они помогли вам составить план диеты. Зарегистрированные диетологи и диетологи помогут вам лучше спланировать питание. Это не снижает вашего авторитета как профессионала. Он показывает вашим клиентам уровень профессионализма, которым вы обладаете, и насколько вы заботитесь об их потере веса и результатах.

Овладейте наукой о питании, получив сертификат диетолога ISSA. Этот сертификат поддерживает все направления карьеры в фитнесе и позволяет улучшить свои навыки питания. Вы узнаете о реальных обстоятельствах питания, с которыми часто сталкиваются клиенты. Это дает вам уверенность, когда вы переключаетесь между фитнесом и питанием в рамках программы клиента.

ISSA

комментариев?

Планирование питания | Сила и кондиционирование

Частое питание в течение дня поддерживает скорость обмена веществ и обеспечивает постоянный уровень энергии.Частые приемы пищи с умеренной калорийностью предпочтительнее высококалорийных блюд 2-3 раза в день. Постарайтесь потреблять калории равномерно в течение дня за 5-6 приемов пищи. Такой способ питания улучшает накопление энергии, поддерживает вес тела и предотвращает тягу к еде и вредные привычки перекусов. Питание сбалансировано по углеводам, белкам и жирам.

Планирование питания

Примеры блюд в течение дня

Это рекомендуемые варианты блюд, которые вы можете есть в течение дня.Хорошее — ваш лучший выбор, грустное — это те, которые вы должны ограничить, но время от времени можете себе позволить, а уродливые — те, от которых вам следует воздержаться от еды или заплатить цену !!

Некрасивая на алкоголь

Алкоголь является сильнодействующим дегидратором с небольшой питательной ценностью.Поэтому, если вы собираетесь выпить несколько порций пива, выпейте в два раза больше воды и не пропускайте приемы пищи.

Эта информация была предоставлена ​​Регом Грантом, тренером по силовой и физической подготовке команды New York Rangers.

5 причин придерживаться вашего плана питания и тренировок

Правильное питание может изменить план тренировок или изменить его. Следуйте этим пяти советам и используйте пакет добавок для мужского здоровья, чтобы не сбиться с пути.

80% кухня. 20% спортзал. Это показатель, который вы слышали раньше, но вы, вероятно, все еще изо всех сил пытаетесь понять, особенно после часовой утомительной работы на стойке для приседаний. Как все эти повторения и интервальные спринты могут быть ответственны только за пятую часть трансформации вашего тела? Короче говоря: потому что эти тренировки могут привести к желаемым изменениям только с правильным топливом.

Следуйте этим быстрым победам, и вы будете на пути к трансформации, о которой всегда мечтали.

1. Он поддерживает ваши тренировочные цели в тренажерном зале

Основные различия между планами диеты должны заключаться в избытке или дефиците, применяемом к вашим дневным целевым показателям калорий. Это определяет, будете ли вы терять вес (дефицит), набирать вес (излишек) или поддерживать текущий вес (равный).

Вы также можете изменить соотношение между вашими макроэлементами (белками, жирами и углеводами), которые составляют общее количество калорий. Это будет соответствовать вашим индивидуальным требованиям и расписанию тренировок.Например, если вы много занимаетесь кардио, вы можете увеличить количество углеводов, чтобы получить больше энергии, или дополнительного белка, если вы поднимаете тяжести и вам нужно помочь мышцам восстановиться.

Если вы будете стремиться к ежедневной норме калорий и макроэлементов, вы поймете, насколько сложно включить вредную пищу в здоровую диету. Сладкие напитки, кофе с молоком и алкоголь могут быть очень калорийными и поэтому добавляют много дополнительных калорий.И это без добавления чего-либо значимого к вашим целевым макроэлементам. Вместо этого воспользуйтесь большим количеством постного мяса, разнообразными красочными овощами, цельнозерновыми продуктами и полезными источниками жира — вскоре вы обнаружите, что это оставляет очень мало места для чего-либо еще.

(Связано: 6 причин отказаться от сладких катков из своего рациона)

Это может показаться очевидным, но усиленный режим тренировок может оставить вас постоянно голодными.Кроме того, исследование, опубликованное в Журнале Ассоциации потребительских исследований, показало, что употребление здоровой пищи может побудить вас перекусить, потому что вы считаете, что это не вызывает чувства вины. Однако, если вы потребляете больше энергии, чем расходуете, вы набираете вес, независимо от того, является ли пища, которую вы едите, здоровой или нет.

Недоедание может быть очень опасным, так как для нормальной работы организму требуется определенное количество витаминов, минералов и энергии… Недостаток этого может привести к перепадам настроения (вы никому не нравитесь, когда вы голодны), отсутствию концентрации и негативному влиянию на ваш прогресс в тренировках.

Целевые уровни макроэлементов и калорий — это одно, но хорошо сбалансированный план питания поможет вам получить от них максимальную пользу. Например, стандартные углеводы на завтрак и белок на ужин не работают в сочетании с правильным планом тренировок.

Ваше тело может обрабатывать только определенное количество белка за один раз, прежде чем вы в конечном итоге потеряете излишки с мочой, к тому же ваши мышцы жаждут топлива весь день, поэтому интервалы между потреблением в течение дня помогают им быстрее восстанавливаться. План питания, который равномерно распределяет ваши макросы на 3-5 приемов пищи в день, — лучший способ добиться этого.

(Связано: 8 удивительных продуктов, которые помогают сжигать больше жира)

Во-первых, вам нужно определить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, просто оставаясь живыми — это также известно как ваш базальный уровень метаболизма.Что проще, чем вы думаете. Все, что вам нужно сделать, это нажать здесь.

Затем вам нужно решить, какая у вас цель — похудеть или набрать массу, а затем добавить или минус 20% калорий, соответственно, для создания цели суточного потребления.

Когда у вас будет целевое количество калорий, определите, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно, чтобы получить это количество. Для этого сначала выберите соотношение — MH рекомендует использовать 40% белка, 30% жира и 30% углеводов в качестве отправной точки — а затем используйте приведенные ниже числа, чтобы начать работу.

Вот калорийность каждого макроэлемента:

— 1 г белка = 4 калории
— 1 г углеводов = 4 калории
— 1 г жира = 9 калорий

Итак, возьмите 40% вашей целевой калорийности и разделите это число на четыре, чтобы узнать, сколько граммов белка вам следует съесть. Затем повторите эту небольшую математику для углеводов и жиров.

Все, что осталось сделать, это отслеживать потребление с помощью такого приложения, как myfitnesspal, и вы уже на правильном пути к согласованию идеального плана питания со своим расписанием тренировок.Пора проложить свой путь к трансформации тела, которого вы так жаждали.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как оптимизировать диету для марафонских тренировок

Марафон, безусловно, может быть полезным опытом, но это не просто регистрация.Бег на столько миль требует значительной преданности делу подготовки и соблюдения здоровой диеты для марафонских тренировок в течение недель, предшествующих важному дню.

Вот что вам нужно знать о подготовке к бегу на 26,2 мили, от продуктов, на которых нужно сосредоточиться, до наилучшего подхода к питанию в день соревнований.

Здоровая диета для марафонцев

марафонцев часами проводят на ногах, выполняя ту же непрерывную деятельность. Это может вызвать серьезную нагрузку на организм, и, к сожалению, многие бегуны не уделяют должного внимания своей диете.Соблюдение здоровой диеты для марафонских тренировок может повысить вашу производительность и облегчить тренировки.

Первый шаг — убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы поддерживать рост активности. Повышение физической активности без правильной подпитки организма может привести к потере мышечной массы, повышенному риску заболеваний, стрессу и плохому сну.

Если вы занимаетесь умеренными уровнями интенсивных тренировок — например, тренируетесь по два-три часа в день, пять-шесть дней в неделю, — атлету весом 110–220 фунтов (50–100 кг) может потребоваться 2000–7000 фунтов стерлингов. калорий в день для поддержания такого количества активности, согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN).Чтобы удовлетворить эти повышенные потребности в калориях, вы, вероятно, захотите есть три приема пищи и несколько перекусов каждый день.

Также рекомендуется выбирать пищу, богатую питательными веществами, во время тренировки. Вы не проявите себя наилучшим образом, соблюдая диету, состоящую из газированных напитков и пончиков, даже несмотря на то, что нездоровая пища может облегчить достижение ваших целей по потреблению калорий. Диета для марафонских тренировок должна быть хорошо сбалансированной и включать достаточное количество цельнозерновых, фруктов, овощей, нежирного белка и полезных жиров.

Использование макроэлементов для марафонских тренировок

Макроэлементы (углеводы, белки и жиры) являются потенциальными источниками энергии для организма, но организм предпочитает полагаться на углеводы и жиры.В результате высокоактивные люди и спортсмены обычно имеют более высокие потребности в углеводах и жирах по сравнению с менее активными людьми.

При разработке диеты для марафонских тренировок наиболее важными макроэлементами, на которых следует сосредоточиться, являются углеводы. Углеводы обеспечивают ваше тело топливом, необходимым для достижения финишной черты. Согласно ISSN, спортсменам, которые следуют интенсивному графику тренировок, необходимо съедать 5-8 граммов углеводов на килограмм в день.

Белок также является важным макроэлементом для марафонцев.ISSN рекомендует употреблять 1,4–1,8 грамма на кг в день. Белок поможет в восстановлении, предотвращении травм и поддержит мышечную массу. Белок следует распределить в течение дня и всегда употреблять после пробежки.

Жир также должен быть частью здоровой диеты марафонца. ISSN рекомендует, чтобы жир составлял около 30% от общего количества калорий, но при необходимости его можно увеличить для удовлетворения потребности в калориях.

Построение диеты для тренировок по марафону

Когда вы готовитесь к марафону, вы не хотите сосредотачиваться только на создании тренировочного плана для бега — вам также нужен надежный план питания.Начните с определения того, сколько вы будете бегать, и рассчитайте свои потребности в калориях.

Если вы не будете бегать более двух часов в день, вам не нужно так сильно увеличивать количество калорий. Главное — прислушиваться к своему телу. Если вы голодны, вам следует поесть. Если вы чувствуете себя вялым во время бега, постарайтесь выяснить, почему. Возможно, вы недостаточно едите или выбираете неправильную пищу.

Затем составьте план питания в соответствии с расписанием тренировок. Питание должно быть сбалансированным и включать цельнозерновые, белковые, жиры, фрукты и овощи.Время приема пищи тоже имеет значение! Вы должны полностью поесть за три-четыре часа до пробежки.

Также разумно съесть небольшой перекус из углеводов и белков за один-два часа до тренировки. После пробежки съешьте в течение 45 минут пищу с высоким содержанием белка и углеводов, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Максимальное питание каждое утро, полдень и ночь

Готовы начать планировать свой следующий поход по магазинам? Вот примерный план диеты для марафонских тренировок, который поможет вам достичь ваших целей.

• Завтрак: Яйца, тост из цельной пшеницы, половина авокадо и целый банан
• Полдник: Яблоко с арахисовым маслом
• Обед: Чаша киноа с черной фасолью, курицей, овощным ассорти, сальсой и сыром
• Предварительная закуска: Греческий йогурт с ягодами и нежирной мюсли
• Ужин после забега: Лосось, коричневый рис, брокколи со сливочным маслом
• Перекус на ночь: Молоко, цельнозерновые хлопья и ягоды

Оптимизация питания в день соревнований

Правильное питание в день соревнований — решающий последний шаг в составлении плана тренировок для марафона.Выбор неправильной пищи или попытки изменить распорядок дня могут негативно повлиять на вашу производительность.

Чтобы избежать этого, заранее составьте план гонки. Попробуйте упаковать все необходимое за несколько дней до этого, чтобы не забыть ничего важного. Наконец, сосредоточьтесь на гидратации, быстродействующих углеводах и получении достаточного количества калорий для одновременного бега 26,2 мили.