Здоровое питание – вкусно и полезно • Блог о правильном питании
Словосочетание «здоровое питание» можно смело отнести к самым модным и актуальным трендам современного общества. Что такое «здоровое питание», может ли оно быть вкусным, какую пользу должно приносить – эти и прочие вопросы волнуют тех, кто начинает задумываться о своем здоровье и планирует полностью перейти на здоровый и правильный образ жизни.
Так сложилось, что на протяжении многих лет в фильмах и сериалах, телепередачах, газетах и журналах, вид «здоровой еды» навивал мысли о больничной палате: серая безжизненная и размазанная по тарелке тонкой пленкой каша, отваренная курица с противной бесцветной кожицей, неприятного цвета напитки и горькие отвары. В итоге у многих людей при упоминании здорового питания поневоле кривится лицо. Но это всего лишь старый, не имеющий под собой никаких реальных обоснований стереотип.
На самом деле, здоровое питание – это вкусно, полезно и интересно.
Так что же такое здоровое питание? Здоровое питание – это, прежде всего, дробное питание. Лучше есть небольшими порциями 4-5 раз в день. Это действительно полезно и помогает улучшить обмен веществ, нормализовать метаболизм, лучше выглядеть и хорошо себя чувствовать.
Здоровое питание предполагает отказ от таких продуктов, как сладкие газированные напитки, фастфуд, жирное мясо, копченые колбасы и рыба, сладости с зашкаливающим содержанием углеводов и вредных усилителей вкуса. Во-первых, с вас никто не будет брать клятву о полном отказе от шашлыка, пожаренного на мангале с друзьями, или бутылочки газированной воды. Просто ограничьте потребление этих продуктов до минимума и сделайте свой пищевой рацион более насыщенным за счет полезной и не менее вкусной пищи.
Купленный в магазине фруктовый йогурт можно с легкостью заменить порцией домашнего творога со свежими ягодами. А яблочный пай или шарлотка с грушей заменят любой кремовый десерт, значительно превосходя его по своим вкусовым, полезным и питательным качествам.
Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок
Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler. |
С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?
А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?
Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!
В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю. |
Что можно считать правильным?
- Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
- Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.- Говорят, что “Сладкое- это витамины для души”. А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю
- Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.
“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .
Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Овсяная каша
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.
Обед: Гречневый суп с фрикадельками
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
Ужин: Курица, запеченная в духовке
Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.
+Отварной картофель
Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.
+ Салат из моркови с чесноком
Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.
Комментарий диетолога: Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение. Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея. |
ВТОРНИК
Завтрак:Овсяная каша
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.
Обед:Куриный суп с вермишелью
Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Комментарий диетолога: Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи. Нежирная рыба – идеальный ужин. |
Завтрак: Пшенная каша
Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
Обед: Куриный суп с вермишелью
Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Полдник: Творожная запеканка
Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Комментарий диетолога: Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.
Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день. |
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Пшенная каша
Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
Обед: Картофельный суп с сельдью
Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
Полдник: Творожная запеканка
Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
Ужин: Ленивые голубцы
Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
+салат из сельдерея, редиса и огурцов
Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Комментарий диетолога:Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду. |
ПЯТНИЦА
Завтрак: Ячневая каша
Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.
Обед:Картофельный суп с сельдью
Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
Полдник: Рисовая бабка с яблоками
Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
Ужин: Ленивые голубцы
Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
+салат из сельдерея, редиса и огурцов
Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Комментарий диетолога:Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов. |
Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб
Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.
Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом
Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
Полдник:Рисовая бабка с яблоками
Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
Ужин: Мясо “Путь к сердцу”
Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
+ гречневая каша
Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
+ салат из свежей капусты с яблоком
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Комментарий диетолога: Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов. В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот. |
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак:Яйца пашот
Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.
Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом
Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки
Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.
Ужин:Мясо “Путь к сердцу”
Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
+ гречневая каша
Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
+ салат из свежей капусты с яблоком
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Комментарий диетолога:Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и витамин С. |
Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .
Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.
В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье!
Список покупок для меню правильного питания на неделю
(без учета перекусов):
Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.
Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)
Мясо, рыба, яйца
Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.
Молочное
Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.
Бакалея и др
Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)
Специи и приправы
Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу
Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!
Правильное питание для похудения: меню на каждый день
К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.
Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!
Программа ПП
- Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
- Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
- Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
- Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
- Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.
Сроки
Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.
Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.
Самое время составить для себя меню!
Как составить план питания для похудения
Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.
Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)
- В 7. 00 утра завтракайте
- В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
- В 13.00 отправляйтесь на обед
- В 16.00 время для полдника
- В 19.00 ужинайте
Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)
- В 10.00 утра завтракайте
- В 13.00 время для ланча
- В 15.00 пора обедать
- В 17.00 отправляйтесь на полдник
- В 20.00 пора ужинать
Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.
Главные рекомендации
- завтракать следует через один час после подъема
- с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
- между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
- садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна
Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.
Что важно при составлении меню
- Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
- Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
- Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
- Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр. ), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
- При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
- Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
- Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.
Ошибки худеющих
- Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
- Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
- Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
- Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
- Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
- Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
- Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
- Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.
Примерное меню на неделю
Первый день
Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.
Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.
Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.
Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.
Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г
Второй день
Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.
Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.
Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.
Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.
Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.
Третий день
Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.
Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.
Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.
Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.
Четвертый день
Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.
Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.
Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.
Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.
Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.
Пятый день
Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.
Перекус: зеленый чай и два киви.
Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.
Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.
Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.
Шестой день
Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.
Перекус: грейпфрут или помело.
Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.
Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.
Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.
Седьмой день
Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.
Второй утренний прием пищи: киви и банан.
Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.
Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.
Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.
Новогодний ужин в кругу семьи
Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров
меню, режим и программа здорового питания учащихся в школе, рекомендации по полезному рацион ребенка
Нормы питания школьников
1 января 2021 появились новые СанПиН 2.3/2.4.3590-20, которые включили в полезное меню для школьника:
- белковую пищу: мясо, яйца, творог, молоко;
- 30% жиров растительного происхождения;
- пищевые волокна, 10–20 граммов в сутки: сухофрукты, цельнозерновой хлеб, рис, муку, бобовые и овощи;
- витамины и микроэлементы, сбалансированные по составу;
- йодированную соль.
Меню разрабатывает или юридическое лицо (чаще всего это комбинат, но бывает ИП или фирма), которое поставляет еду в школу, или заведующая столовой, если всё готовится на кухне в образовательном учреждении. В обоих случаях оно согласовывается с директором, а потом — с Роспотребнадзором. Меню разрабатывают на две недели вперёд, где учитывается калорийность, белки, жиры и углеводы (КБЖУ): завтрак — 25%, обед — 35% от суточной потребности.
Почему меню в школе не всегда правильное
Школы ориентируются на специальные документы, в которых прописаны требования к поставкам, организации питания и санитарно-гигиенические нормы. За качеством еды следит администрация школы.
Но несмотря на все стандарты, питание школьников бывает довольно сомнительным. Меню не всегда соответствует рекомендациям ВОЗ и других научно-медицинских объединений, а санитарно-гигиенические нормы зачастую нарушаются — почти у каждого школьника есть история про таракана в столовой. Так происходит потому, что комиссия не осуществляет должный надзор, а просто заполняет документы. Получается, что деятельность столовой не контролируют.
<<Форма демодоступа>>
Каким должно быть питание школьника
Есть основные рекомендации по здоровому питанию от Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора, Минздрава и других научных сообществ.
Соблюдать БЖУ
Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. Больше всего его содержится в бобовых.
Насыщенные жиры обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и выработку нужных гормонов. Их больше всего в рыбе и орехах.
Углеводы — источник энергии. Они бывают простые и сложные: если первые чаще содержатся в хлебобулочных изделиях и сладостях, то вторые можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых и крупах.
Пить воду ежедневно
Часто встречается утверждение о двух литрах в день, но это условно. Проще всего ориентироваться на чувство жажды и пить тогда, когда хочется. Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено — чтобы сделать воду привычкой, нужно механически выпивать несколько стаканов в течение дня. Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки.
Включить в рацион овощи, фрукты, орехи и бобовые
По предписаниям ВОЗ овощи и фрукты — основной компонент правильного питания. Рекомендуется есть не менее 400 граммов в день — это норма, которую часто недобирают. Потом идут бобовые — по 50 граммов 1–2 раза в неделю, орехи — до 40 граммов в день, цельные злаки — около 50 граммов в сутки.
ВОЗ не выделяет мясо как обязательный продукт — более полезной альтернативой являются бобовые, так как содержат больше белка и клетчатки. По рекомендациям Роспотребнадзора с 2021 года в программе питания школьников 30% белка будет растительного происхождения, а не животного.
Ограничить соль и сахар
По рекомендациям ВОЗ важно следить за размером порций и ограничить потребление соли до примерно половины чайной ложки в день. То же самое призывают сделать и с сахаром — лучше употреблять фрукты.
Учитывайте, что 50–75% потребляемой соли уже содержится в продуктах. Избыток соли и сахара приводит к задерживанию жидкости в организме и повышению веса. А ещё ребёнок привыкает к усилителям вкуса и не получает удовольствия от еды без добавок.
Ограничить молочные продукты
Принято считать, что молочные продукты — источник кальция. На самом деле кальция гораздо больше в других продуктах — овощах, зелени и орехах. Лучше почаще есть шпинат, чем пить больше одного стакана молока в день — так считает и Минздрав.
Сбалансировать режим питания школьника
В суете между кружками, уроками и секциями у ребёнка не остаётся времени поесть — а для поддержания энергии нужно есть не менее трёх раз в день.
Частая проблема, особенно среди старших классов, — отсутствие завтрака. Если младшеклассника мама усадит и накормит кашей, то подросток пулей вылетит из дома, в лучшем случае выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак — одна из рекомендаций Роспотребнадзора по питанию школьника.
За ним должны следовать обед и ужин — желательно каждый день в одно и то же время.
<<Форма бесплатного курса>>
Режим питания зависит от того, в какую смену учится ребёнок. Если в первую, то:
- завтрак в 07:00–08:00,
- перекус в школе в 10:00–11:00,
- обед в 13:00–14:00,
- ужин в 18:00–19:00.
Если во вторую смену, то:
- завтрак в 08:00–09:00,
- обед перед школой в 12:00–13:00,
- перекус в школе в 15:00–16:00,
- ужин в 18:00–19:00.
Если ребёнок учится в традиционной школе, он всё равно будет есть пиццы в школьной столовой и запивать сладкой газировкой — на это сложно повлиять. Попробуйте компенсировать это дома: кормите полноценной домашней едой и добавляйте полезные продукты. Лайфхак: приносите фрукты и овощи нарезанными в комнату ребёнку, пока тот сидит за домашкой или компьютером. Школьник сам не заметит, как съест их.
Источник: aif.ru
Что делать, если вы недовольны питанием ребёнка в школе
Роспотребнадзор разработал рекомендации, которые позволяют родителям контролировать, чем питаются их дети в школе. Желающие могут входить в состав комиссии вместе с директором, но это должно быть закреплено приказом.
Если вы хотите, чтобы ребёнок не пропускал приёмы пищи, ел горячую домашнюю еду, в качестве которой вы всегда уверены, присмотритесь к семейному обучению.
<<Блок перелинковки>>
Забрать ребёнка из школы можно по желанию семьи — никакие специальные причины не требуются. А учиться дома может быть даже эффективнее, чем в школе, потому что это экономит время. Режим питания школьника не нарушается — ребёнок ест качественную и вкусную домашнюю еду.
Кому подходит здоровое питание на день с доставкой?
Здоровое питание с доставкой на дом — это вкусно, удобно и экономит ваше время!
Здоровое питание – дорого, сложно, занимает много времени? Это самые распространенные мифы среди тех людей, которые больше любят фаст-фуд либо не хотят заботиться о себе. Чтобы быть здоровым и стройным необязательно хлопотать на кухне после работы или есть круглосуточно семь дней в неделю гречку с куриным филе. Выручит доставка здорового питания. Недорого, разнообразно, удобно и очень просто, но кому нужно?
Здоровое питание: зачем и для чего
ЗОЖ, ПП – модные сейчас слова, но далеко не все люди понимают их значение. Часто сравнивают с диетами, используют именно для похудения несколько раз в год (да, да, перед праздниками и пляжным сезоном). На самом деле все намного глубже и сложнее. Чтобы организм полноценно функционировал, получал необходимые вещества и перерабатывал в энергию, его нужно постоянно правильно кормить.
Чего нет в правильной пище:
- консервантов;
- красителей;
- усилителей;
- вредных жиров.
Все эти вещества не просто засоряют организм, но и провоцируют приступы сильного голода, переедание, негативно влияют на качество тела. Уменьшается мышечная масса, увеличивается прослойка жира. Он появляется не только снаружи, но и на внутренних органах. Человек, который «топит» себя плохой едой не может быть красивым и здоровым. Появляется слабость, усталость, страдает внешность.
Ты то, что ты ешь! Знакомое всем выражение, которое нужно понимать в самом прямом смысле. Многочисленные исследования уже доказали, что обилие сахара, химии, трансжиров в рационе разрушает человека, приближает старость, провоцирует появление тяжелых заболеваний.
Кому подходит здоровое питание на день?
Компания Yamdiet предлагаем доставку здорового питания в любые уголки города: домой или в офис.Необязательно чем-то жертвовать или менять привычный образ жизни, доставка здорового питания выручит в любой момент. Грамотно составленный рацион, просчитанная калорийность, отменное качество продуктов и вкусные блюда помогут снизить вес, набрать мышечную массу, получить из еды не только пустые углеводы.
Кому подходит:
1. Офисным работникам. Если нет возможности приготовить что-то полезное – это не повод перекусывать бутербродами и булочками. Через несколько месяцев они обернутся не только лишними килограммами.
2. Беременным женщинами и молодым мамам. Кто хочет сохранить стройную фигуру или быстро вернуть себе былую форму? Тот точно не ест полуфабрикаты или пирожки. Дневной запас здоровой еды выручит, если малыш постоянно требует внимания или совсем нет времени готовить для себя.
3. Спортсменам, любителям фитнеса. Совмещать работу с занятиями в зале (да и дома) сложно, но еще труднее при этом правильно питаться, готовить себе полезную и здоровую еду, раскладывать по контейнерам, возить с собой.
4. Всем, кто любит себя, но не имеет достаточно времени на приготовление здоровой и разнообразной пищи.
Компания Yamdiet избавит от лишних хлопот. Мы предлагаем здоровое питание на день, доставку в любые уголки города и точно в оговоренные сроки. Появились вопросы? Профессиональные диетологи с удовольствием на них ответят, помогут составить сбалансированный рацион с учетом индивидуальных потребностей и пищевых предпочтений.
Иногда наше время стоит дороже, чем готовая еда.
Получайте полезные новости в наших социальных сетях:
Instagram | Facebook | VK | Блог
Польза правильного питания для здоровья
11.05.2017
Время чтения: 1 мин., 52 сек.
О пользе правильного питания для организма человека трубят все источники информации. Правительства многих стран тратят огромные деньги на популяризацию здорового образа жизни. С целью оптимизации рациона питания для профилактики различных заболеваний проводятся многочисленные научные исследования. Однако количество людей с нарушением обмена веществ растет с каждым годом. Причина часто кроется в банальном неумении расставаться с вредными пищевыми привычками.
Как начать питаться правильно?
Главное начать! Санаторий «Горный» Краснодарский край предоставляет вам возможность плавного перехода на здоровое питание, которое будет в дальнейшем способствовать улучшению вашего самочувствия и профилактике заболеваний.
Что такое правильное питание в «Горном»?
- Разнообразный рацион, вкусные и внешне привлекательные блюда.
- Баланс калорийности: с пищей поступает столько энергии, сколько ее тратится в процессе жизнедеятельности, а в случае избыточного веса даже меньше.
- Минимальное потребление животных жиров.
- Ограниченное употребление простых сахаров (до 30-40 г в сутки) в виде сладостей, мучных изделий, обилие свежих и полезных фруктов.
- Достаточное количество злаков, овощей, являющихся основными источниками растительной клетчатки, необходимой для нормальной работы пищеварительной системы.
- Ограниченное потребление соли.
- Щадящая кулинарная обработка пищевых продуктов (запекание, тушение, отваривание)
- Сбалансированный по витаминам и другим микронутриентам состав пищи.
- Соблюдение правил гигиены питания.
- Частое и дробное питание: 5-6 разовое питание с тремя основными приемами пищи.
В чем польза правильного питания для здоровья?
Правильное и полезное питание обеспечивает организм всем необходимым для нормальной работы всех органов и систем. Нормализация питания способствует улучшению пищеварения и излечению заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной железы. Ограничение поступления соли благотворно сказывается на течении гипертонии и заболеваний почек, баланс натрия, калия и кальция необходим для лечения заболеваний сердца. Избыточное потребление животных жиров ведет к ожирению и атеросклерозу, в то время как полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для профилактики и лечения этих заболеваний.
Организации правильного питания в санатории «Горный» придается особенное значение. Диетотерапия включается в комплекс лечения всех заболеваний. Для организации полноценного здорового питания в «Горном» есть все: свежие экологически чистые продукты питания, современное кухонное оборудование, высококлассные специалисты диетологи и повара. Специальные диеты, назначаемые при различных заболеваниях, направлены на мобилизацию сил в борьбе с недугом и уменьшение лекарственной нагрузки на организм, ускорение выздоровления и достижение длительной стойкой ремиссии. Программа по снижению веса позволяет за короткий период пребывания в санатории избавиться от нескольких лишних килограммов.
Начните питаться правильно в «Горном»! Положите начало здоровому образу жизни!
Здоровое питание — дорогое удовольствие? Это миф — Актуально — Пенза Взгляд
Здоровый образ жизни, правильное и здоровое питание — способ сохранить здоровье и деньги.
Существует устойчивый миф, что для того, чтобы перейти на здоровое питание нужен какой-то супердорогой набор продуктов, а без них ничего не получится. Эти предрассудки культивируются маркетологами, работающими в этой сфере, и блогерами, заработок которых чаще всего зависит от рекламы каких-то специальных средств, биодобавок, продуктов.
На самом деле, с действительностью все это имеет мало общего. Напротив, здоровое питание помогает сэкономить не только здоровье, но и деньги, и сейчас мы вам это докажем.
Аргумент первый: меньше продуктов — меньше траты.
- Полезное питание, в том числе направленное на снижение избыточной массы тела, предполагает исключение из рациона целого ряда продуктов, зачастую совсем недешевых.
- Так, на столе не должно быть кондитерских изделий, сдобной выпечки, жирного мяса, полуфабрикатов, фастфуда, а это самая весомая статья расходов при походе в магазин.
- Готовые продукты, и особенно сладости, сейчас стоят немало. Исключив их из своего рациона, мы автоматически экономим деньги.
- Аналоги, которыми можно заменить конфеты, свинину и пельмени, по карману каждому а продукты правильного питания для похудения не только низкокалорийны, но и зачастую достаточно дешевы.
Аргумент второй: питаться разнообразно — не значит питаться дорого
Если разобраться, основные продукты для здорового питания, как правило, много не стоят. В каждой категории можно найти более дорогие и более дешевые. Зачастую они мало отличаются друг от друга по питательной ценности, а значит всегда можно сэкономить. Выбирая менее яркие коробки, мы получаем тот же самый продукт за меньшие деньги. Дорогие продукты, которые нечем заменить, необязательно покупать каждый день. Их можно включать в свой рацион от случая к случаю, чтобы ограничения не казались изнурительными.
Рассмотрим на конкретных примерах.
Крупы, особенно такие традиционные как гречневая, овсяная, пшенная и рис, недороги. Их рекомендуется использовать для гарниров в дополнение к белковой пище.
Белковые продукты – это, в основном, нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, а также яичный белок и творог. В этих категориях можно выбрать продукты, которые стоят относительно дешево. Например, хек и минтай – диетические сорта рыбы – многие не считают за полноценный продукт, но по химическому составу и пищевой ценности тот же минтай не уступает треске, которая гораздо дороже. Отметим, что блюда из рыбы должны быть на нашем столе не менее двух раз в неделю.
Птица – продукт средней ценовой категории, особенно если мы говорим о курице, а не о широко разрекламированной сейчас индейке.
Красное мясо – для диетического питания рекомендуются только нежирные сорта, то есть говядина. Она дороже той же птицы, но ее необязательно покупать каждый день. Желательно, чтобы она присутствовала в рационе хотя бы 2-3 раза в неделю.
Молочные продукты – творог, кефир, кисломолочка. Во-первых, творог дешевле того же сыра, во-вторых, на рынке существует множество марок совершенно разных ценовых категорий, и можно выбрать продукт на любой вкус и кошелек.
Морепродукты для полезного питания допускаются и, если мы хотим сэкономить, то можно выбрать, например, кальмары. Это хоть и деликатес, но не самый дорогой.
В здоровом питании допустимы консервы, например, рыбные. Желательно, чтобы они были в собственном соку или томатном соусе, а не в масле. Их можно использовать и как самостоятельное блюдо, и как основу для рыбных супов.
Овощи и фрукты обычно дороги, но даже здесь можно найти товары отечественного происхождения, которые дешевле зарубежных. Например, яблоки и цитрусовые. Киви и бананы выращивают не в нашей стране, но они также доступны по цене. Из овощей для гарниров прекрасно подойдут белокочанная капуста, морковь. Лучше всего брать местные фрукты и делать это в сезон.
Растительное масло. Несмотря на устоявшийся миф о том, что оливковое масло самое полезное, какое только можно себе вообразить, подсолнечное по многим параметрам ничем ему не уступает, а по ряду – превосходит.
Записная книжка о недорогой, но вкусной и здоровой пище.
- Самое доступное по стоимости блюдо – суп. Здоровое питание подразумевает его ежедневное присутствие в нашем рационе. Суп полезен не только для тех, у кого проблемы с органами пищеварения, но и тем, кто контролирует массу тела. Дополнить суп можно салатом из сезонных овощей или тех, которые выращиваются в парниках. Салат из свежих огурцов, например, можно разнообразить добавлением кальмаров и яиц.
- Даже макаронные изделия не исключаются из перечня продуктов здорового питания. Единственное — они не должны быть на столе ежедневно, 1-2 раза в неделю как гарнир достаточно.
- Для дополнения к чаю можно порекомендовать сухофрукты, курагу, чернослив, но не в сухом виде, а размоченные, для чего их нужно заранее залить кипятком. Это полезнее, чем конфеты, а по стоимости будет дешевле. А вот орехи, которые сейчас стоят баснословных денег, из рациона можно исключить, они высококалорийны.
- Для перекуса лучше выбрать кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог. Их можно дополнить ягодами. Если есть домашние заготовки, совсем здорово. Даже ложку варенья можно добавить в натуральный йогурт или кефир. Это полноценный идеальный низкокалорийный перекус.
Статья подготовлена по материалам проекта Росконтроль.
Другие материалы рубрики читайте здесь.
21 полезная и легкая идея для ужина, идеально подходящая для вечера в будни
- Еда
Практичные, полезные и вкусные рецепты, которые сделают вас сытыми и счастливыми.
Каждый может использовать горстку полезных для вас рецептов ужина без стресса, которые будут всегда под рукой в будние дни. Вот несколько вкусных, но полезных блюд, которые стоит добавить в закладки.
Как сладко ест / Через howsweeteats.комНаслаждайтесь пикантным сезоном цитрусовых с этим пикантным ужином из морепродуктов. Вы можете использовать все, от красного апельсина до грейпфрута. Получите рецепт.
Меню движения / Через themovementmenu.comВ сочетании с кокосовым молоком и большим количеством чеснока красновато-коричневый или сладкий картофель станут восхитительной начинкой в этом пастушьем пироге, одобренном Whole30. Получите рецепт.
Горох и мелки / Через peasandcrayons.комИногда хочется просто вонзить зубы в лепешку. Этот острый рецепт тако с креветками поможет вам, когда возникнет желание. Если вы сокращаете потребление углеводов, можно подавать креветки с зерном или салатом. Получите рецепт.
Дай мне немного духовки / Через gimmesomeoven.comКомфортное и очень сытное, это жаркое из говядины прекрасно сочетается с рисом или лапшой.Получите рецепт.
Ужин в зоопарке / Via dinneratthezoo.comЕсли вы насытитесь, но не утяжелите, попробуйте этот сытный суп из капусты без фарша, приготовленный из консервированных помидоров, говяжьего бульона, фарша, нарезанной капусты и риса. Получите рецепт.
iFood Real / Через ifoodreal.comЭтот ужин на сковороде, наполненный полезными зернами, нежной курицей и множеством овощей, будет регулярно попадать в вашу ротацию ужинов.Получите рецепт.
Вилка и бобы / Через forkandbeans.comВы можете легко сделать этот ужин вегетарианским: просто воздержитесь от мясного фарша и добавьте пюре из авокадо, овощей и черной фасоли. Получите рецепт.
Кухня в шкафу / Через closetcooking.comПрежде чем заказать еду на вынос, вспомните об этой легкой жареной говядине.Он готов всего за 20 минут и удовлетворит всю семью. Получите рецепт.
Средиземноморское блюдо / Через themediterraneandish.comМожет показаться, что рыбу сложно приготовить дома, но это не обязательно. Все, что вам нужно, это несколько простых рецептов, как эта ароматная треска. Покрытый мукой и специями, затем приготовленный в смеси из оливкового масла, лимона, сливочного масла и петрушки, снаружи он становится коричневым и хрустящим, но внутри остается идеально слоеным.Получите рецепт.
Bojon Gourmet / Через bojongourmet.comЭтот домашний мисо-суп стал еще лучше благодаря хрустящему тофу, лапше соба и нежным овощам, таким как зеленый лук и грибы. Получите рецепт.
Девушка и кухня / Через girlandthekitchen.comЭти фрикадельки легко заморозить и разморозить ленивыми ночами, поэтому приготовьте пучок и подавайте их с рисом, лапшой из кабачков или пюре из цветной капусты.Получите рецепт.
Yellow Bliss Road / Via yellowblissroad.comВместо того, чтобы подавать фахитас в лепешках, попробуйте превратить это блюдо в сытную миску. Вы можете выбрать в качестве основы любые зерна, которые вам больше всего нравятся, например, коричневый рис или нарезанную цветную капусту. Получите рецепт.
Полностью полностью / Через allfully.comСамое лучшее в жарке — это то, что вы можете использовать любые овощи и белок, которые есть в холодильнике.Именно маринад для мяса, приготовленный из соевого соуса, лимонного сока, меда, кунжутного масла и рисового винного уксуса, заставит вас наполнить тарелку за секунды. Получите рецепт.
Банка лимонов / Через jaroflemons.comПредставьте себе все вкусы куриных тако, но только в форме согревающего супа. Да, мы видим, как у тебя текут слюнки. Получите рецепт.
Здоровые закуски / Через healthynibblesandbits.комВы всегда можете добавить больше белка в это овощное карри, чтобы оно было более сытным. Попробуйте нут или тофу, чтобы не было мяса, или выберите нарезанную кубиками куриную грудку или фарш из индейки. Получите рецепт.
Раса Малайзия / Через rasamalaysia.comЛегкая глазурь, сделанная из сладкого соуса чили, сока лайма, масла и кинзы, выводит этот лосось на новый уровень. Получите рецепт.
Foodie Crush / Через foodiecrush.комЗагрузите в эти миски все ваши любимые мексиканские начинки, такие как нарезанные кубиками помидоры, лук, нарезанный авокадо и нарезанные оливки. Получите рецепт.
Первый беспорядок / Через thefirstmess.comПолностью постный, но успокаивающий и сытный, этот суп из белой фасоли — идеальное блюдо, которое можно приготовить оптом и заморозить на потом. Получите рецепт.
Диета / Через диету.комНе забудьте об этих рулетах для стейков с фланга, которые кажутся необычными, но которые неожиданно легко приготовить. Если вы хотите сэкономить время и силы, попросите мясника приготовить для вас бифштекс. Получите рецепт.
Pinch Of Yum / Через pinchofyum.com, Pinch of Yum / Через pinchofyum.comДержите под рукой коробку гречневой лапши, чтобы приготовить легкий ужин.В арахисовый соус входят основные ингредиенты, которые, вероятно, уже есть на вашей кухне, такие как арахисовое масло, лайм, мед, соевый соус и кунжутное масло. Получите рецепт.
Земля и духовка / Через earthandoven.comЭтот вегетарианский вариант говяжьего бургиньона так же вкусен и утешителен, как и классическое блюдо. Получите рецепт.
Tasty
Получите все лучшие вкусные рецепты в вашем почтовом ящике! Подпишитесь на рассылку Tasty сегодня!
Полезно — трекер микронутриентов и витаминов
4.5 звезд средний рейтинг
Отличное приложение для отслеживания подробной информации о здоровье! ★★★★★
Это приложение именно то, что я искал! Он содержит так много информации о витаминах и минералах, содержащихся в цельных продуктах, и идеально подходит для ежедневного отслеживания их точного потребления. Он хорошо организован, красочен, прост в навигации и гениален! Спасибо создателям этого приложения !! В нем также есть советы по покупке определенных продуктов в магазине и о том, как их приготовить, чтобы получить максимальное количество витаминов и минералов из продуктов, которые вы едите! Звездный! Это лучшее приложение в своем роде, и вы должны увидеть, что оно делает для ваших знаний о содержании витаминов / мин во вкусных продуктах, которые вы кладете в свое тело! 110% доволен.Настоятельно рекомендуется! — от Marls3499
Наконец, подробный трекер питания! ★ ★ ★ ★ ★
Люблю это приложение. Я был так рад увидеть, что наконец-то появилось приложение для питания, которое выходит за рамки основных макроэлементов. В недавнем обновлении я был очень рад увидеть интеграцию приложения Apple Health. — Chrisjonny1
У меня это было всего 5 минут … ★★★★★
НО Я ТАК ЛЮБЛЮ ЭТО !!! Безусловно, лучший трекер питания, который я нашел, не могу дождаться, чтобы по-настоящему проверить его !!!! — Джессмуд
Красиво ★★★★★
Мне нравятся фотографии еды, и мне нравится иметь возможность ВИДЕТЬ то, что я ел весь день, а не просто список.Если вы придерживаетесь растительной диеты, это приложение потрясающее и простое в использовании. Я не ем много заранее упакованных продуктов, поэтому мне никогда не приходилось вводить свой собственный продукт, но я уверен, что это легко! Любить это! — от Gmerc002
Отлично! ★★★★★
В отличие от других дневников питания, это приложение подсчитывает питание и антиоксиданты, что означает, что я могу видеть пробелы в моем питании на ежедневной основе. Он также дает советы по приготовлению здоровой пищи. — от Borgelise
Какой замечательный интерфейс !!! ★★★★★
Я никогда не оценивал приложения, но я должен выразить свою признательность создателям этого приложения.Я искал приложение для отслеживания еды, которое отслеживало бы хорошую еду. В течение многих лет я использовал другие пищевые трекеры и задавался вопросом, зачем мне нужна их база данных для отслеживания переработанного мусора, который я не должен есть вообще. Какая разница, если в базе данных есть миллионы товаров, если 90% из них — это вредные для вас продукты. Если вы отслеживаете еду, которую ели в McDonalds, действительно ли вам нужно использовать приложение для отслеживания? Я отвлекся … Итак, я подумал, что будет существовать трекер, который показывает здоровую пищу, которую нужно есть, но Wholesome — это другой уровень.Никогда не думал, что меня так сильно волнуют микронутриенты! Это один из самых красивых домашних экранов, которым я имел удовольствие пользоваться, и я с нетерпением жду возможности питаться здоровой и заботиться о том, что вкладываю в свое тело больше, чем старый счетчик калорий. Хорошая работа, муж и жена, которые разработали это! Я занимаюсь этим всего на день, поделился приложением с друзьями и написал это. Спасибо!!! — by jdvnyc
Что такое полноценная диета — Простая философия
Что такое полноценная диета? Существует огромное количество информации о том, что людям следует и что не следует есть в краткосрочной и долгосрочной перспективе.СМИ каждый день сообщают о новом так называемом «новом исследовании». Я ем кето? Палео? Веган? Средиземноморье? Углеводы полезны или вредны для меня? Достаточно ли я белка? Стоит ли избегать жира?
Возвращение к основам
Большинство людей не понимают, что такое полноценная диета. Они поднимают руки вверх и восклицают: «Какой в этом смысл? Я просто буду есть то, что хочу, и надеюсь на лучшее ». Лично я считаю, что нам нужно вернуться к основам. Майкл Поллен, американский писатель, журналист, активист и автор таких книг, как «Дилемма всеядного» и «В защиту еды», хорошо резюмирует это, когда говорит: Ешьте еду, не слишком много , В основном растения .
Eat Food означает есть настоящую пищу. Большинство продуктов питания, представленных сейчас на рынке, не являются настоящими продуктами питания, потому что большинство пищевых веществ, к которым у нас есть доступ, очищены и обработаны. Эти продукты разрабатывают ученые-кулинары, а не природа.
Не переедать еда значит не переедать. Японцы используют термин ‘ Hara Hachi Bu’, что означает есть, пока вы не насытились на 80%. Большинство людей знает, что в большинстве развитых стран существует эпидемия ожирения и что ожирение увеличивает риск многих серьезных заболеваний и состояний здоровья.
В основном растения : Растения содержат множество питательных веществ и мощных антиоксидантов. Они не только обеспечивают макроэлементы, необходимые для выживания, они также могут действовать как естественное лекарство для организма и, безусловно, являются частью здоровой диеты.
Жить дольше
«Голубые зоны: 9 уроков для долгой жизни» Дэна Бюттнера — это исследование сообществ с наибольшим количеством центурионов и уроков, которые можно извлечь из них. Когда дело доходит до продуктов, являющихся частью здоровой диеты, рекомендуются следующие: придерживайтесь растительной диеты, которая включает фрукты и овощи; сделайте бобы или тофу центральным элементом каждого приема пищи; ешьте орехи и семечки каждый день; и исключить или ограничить потребление мяса.
Что исключает здоровая диета. . .
Не менее важно то, что входит в ваш полноценный рацион (настоящая еда, в основном растения), что вы исключаете из своего рациона. Если вы едите настоящую пищу, вы исключаете пищевые добавки, такие как сульфиты, консерванты и искусственные ароматизаторы. Не менее важно снизить токсичность нашей пищи. Употребление в пищу органических продуктов по возможности снизит воздействие загрязняющих веществ, таких как промышленные отходы, фунгициды, инсектициды, пестициды, гербициды и химикаты.
Рабочая группа по окружающей среде (EWG) сообщает, что клубника, выращенная традиционным способом, протестированная учеными Министерства сельского хозяйства США в 2015 и 2016 годах, содержала в среднем 7,8 различных пестицидов на образец. Большинство пестицидов не смываются; они находятся в клетках пищи. Также сообщается, что производители используют огромные объемы ядовитых газов для стерилизации своих полей перед посадкой. По сути, это убивает все живое в почве. Эти яды, безусловно, не входят в состав здоровой диеты.Здоровая почва дает здоровую пищу. Информацию о текущих исследованиях наиболее чистых и наиболее загрязненных продуктов можно найти на веб-сайте EWG: https://www.ewg.org/foodnews/. Употребление органических продуктов также имеет то преимущество, что вы не употребляете генетически модифицированные продукты.
Наша философия здорового питания
Какова наша философия здорового питания в компании Planted and Picked? К как можно больше придерживайтесь органической, цельной и растительной диеты и выбирайте те продукты, которые причиняют наименьший вред всем живым существам и окружающей среде. Простой.
Если вам интересно узнать больше о здоровом питании, ознакомьтесь с нашими сообщениями о здоровье, которые рассказывают о пользе бобов и антиоксидантов для здоровья и о пищевых продуктах, содержащих их.
быстрых, простых и полезных рецептов
Помимо того, что вы являетесь полной начальницей, вы, возможно, пытаетесь начать новый фитнес-режим и не отставать от тех полезных рецептов, которые вы сохраняете на Pinterest. Выполнение всего этого может показаться невозможным, но с помощью здоровых рецептов мультиварки и быстрых чистых блюд можно получить кусок низкоуглеводного торта .Чтобы еще больше упростить его, мы собрали рецепты экологически чистого питания, которые сохранят ваше здоровье. и избавят вас от ужина раз и навсегда.
Чизи Стейк Кето Тако
Переход на кето — это один из способов по-настоящему сократить потребление углеводов, но это не значит, что вы должны отказаться от всех своих виноватых удовольствий. Этот рецепт позволяет сохранить Taco Tuesday живым даже на этой специальной диете. (через Brit + Co )
Средиземноморские свиные отбивные без костей
Они не зря называют свиные отбивные другим белым мясом.Если ночь за ночью вы устанете от курицы, эти средиземноморские отбивные возродят вашу любовь к здоровому питанию. (через Skinnytaste )
Куриный суп Zoodle
Замена зудла на обычную лапшу — самый простой способ облегчить еду. Попробуйте его с этим куриным супом, и вы не пропустите ни капли углеводов. (через Brit + Co )
Лосось в корочке с травами
Когда дело доходит до лосося, вы не ошибетесь.Он маслянистый, быстро готовится и содержит полезные жиры. Просто покройте горчицей и посыпьте панировочными сухарями и зеленью перед запеканием на сильном огне. (через Горох и мелки )
Запеченные тако с болгарским перцем
Этот гибрид фаршированного перца и тако зовет вас по имени. Вы даже можете приготовить их заранее и приготовить их в духовке, когда вернетесь домой. (через Горох и мелки )
Кукурузная похлебка
Суп готов! Даже если вы думаете, что вам нечего приготовить на ужин, у вас, вероятно, есть все ингредиенты, необходимые для приготовления удобной посуды из здоровой индейки и кукурузной похлебки.(через Diethood )
Чеснок, гриб, киноа
Технически это гарнир, но если вы любите грибы, вы легко можете превратить его в основное блюдо. Сытный, полезный и полный неотразимого травяного и древесного аромата, он практически надежен. (через Damn Delicious )
Азиатский лосось в фольге
Лосось, богатый полезными для сердца жирами, входит в наше меню не реже одного раза в неделю.Он готовится в фольге, поэтому вам не придется беспокоиться о том, что маринад пригорит вам сковороды. (через Damn Delicious )
Жареная спаржа с сырным чесноком
Спаржа и моцарелла — настоящая пара в кулинарном раю. Захватите своих соседей по комнате, своего кавалера или себя (!!) сладкой спаржей, задушенной сыром. (через Brit + Co )
Карманы из лаваша с начинкой из тофу для барбекю
Вы вегетарианец и , когда покупаете еду с ограниченными возможностями? Даже если вы маньяк, любящий мясо, этот простой в приготовлении рецепт удовлетворит вашу тягу быстро и по доступной цене.(через Brit + Co )
Рагу из нута с фисташковым песто
Ном, ном, ном! Если бы мы зависели от нас, мы ели бы песто с каждым приемом пищи. Этот простой рецепт тушеного мяса позволит вам сэкономить время и при этом сэкономить несколько долларов. (через Brit + Co )
Простой лосось в ореховой корке
Еще один рецепт из лосося, о котором мы все знаем.Наслаждайтесь этим ореховым рецептом с нежной розовой рыбой и сытными грецкими орехами — вкусное и доступное сочетание, которое легко приготовить в любой вечер недели. (через Brit + Co )
Посетите наши онлайн-уроки кулинарии и подпишитесь на нашу рассылку новостей по электронной почте, чтобы узнать обо всех новейших рецептах здорового питания!
Эта статья была обновлена на основе сообщения, ранее опубликованного в июне 2019 года.
Из статей вашего сайта
Статьи по теме в Интернете
Слишком здорово? 10 полезных продуктов, которые нужно употреблять в умеренных количествах
Вы отказались от шоколада в пользу семян чиа, и Whole Foods — ваше новое пристрастие, но не переборщите ли вы со здоровой пищей? Два ведущих диетолога говорят, что это
Ажиотаж в отношении здоровой пищи может иметь очень положительный эффект — никто не может отрицать, что смена торта на киноа — это шаг в правильном направлении с точки зрения диеты.Но когда очистка вашего поступка переходит черту? Чрезмерное потребление якобы святой пищи может создать несколько проблем, будь то ваша талия, банковский баланс или пищеварительная система.
Пугание — не цель игры — следующие продукты обладают огромной пользой для здоровья, но имейте в виду, что переедание полезного корма может иметь свои недостатки. Терапевт-диетолог Эмма Оллифф использует 10 здоровых продуктов, а также дополнительную мудрость от бывшей модели и диетолога Габриэлы Пикок.
Кокосовое маслоНе все насыщенные жиры созданы равными, и теперь кокосовое масло считается «супер» маслом, но действительно ли это все, чем оно является?
Он действительно богат лауриновой кислотой, жирной кислотой, обладающей антибактериальными, антимикробными и противогрибковыми свойствами.
Кроме того, насыщенные жиры в кокосовом масле представляют собой триглицериды со средней длиной цепи (MCT), что, с точки зрения непрофессионала, означает, что они превращаются организмом в немедленную энергию, а не хранятся в виде жира.Другие жиры, такие как сливочное масло, содержат длинноцепочечные жирные кислоты, которые откладываются в жировых клетках и сжигаются медленнее.
Несмотря на то, что кокосовое масло калорийно, любители кокоса утверждают, что благодаря MCT организм может сжигать эти калории намного быстрее, чем калории из других источников жира. Одно исследование 2003 года, опубликованное в журнале Obesity Research, казалось, подтвердило это, когда обнаружило, что кокосовое масло может помочь мужчинам с избыточным весом сжигать больше калорий и худеть.
Кокосовое масло имеет ряд рекламируемых преимуществ, например, то, что оно может помочь вам похудеть, оно может помочь контролировать и уменьшить диабет 2 типа, оно может помочь вам избежать болезней, укрепляя вашу иммунную систему, оно может помогают улучшить здоровье сердца, и считается, что он даже играет роль в предотвращении болезни Альцгеймера. Он также великолепен для вашей кожи и волос, так что же не любить?
Хотя есть достоверные доказательства того, что связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями может быть не такой сильной, как мы думали ранее.В британских диетических рекомендациях по-прежнему предлагается избегать насыщенных жиров, в том числе тропических масел, таких как кокосовое. Одна чайная ложка кокосового масла содержит 39 калорий, а одна столовая ложка — 117 калорий, так сколько же это много? На самом деле не существует рекомендованной дозировки кокосового масла, и все зависит от вашего личного использования, а также от вашей диеты и уровня физической подготовки. Общий совет — от одной до трех столовых ложек кокосового масла в день. Я бы посоветовал начать с одной столовой ложки или даже чайной ложки, а затем постепенно увеличивать, если вы в хорошей форме и активны.Габриэла соглашается с тем, что употребление кокосового масла в больших количествах — не лучшая идея:
«Это все еще жир, поэтому его следует использовать экономно и в пределах суточной потребности в калориях и жирах».
Половина авокадо содержит колоссальные 160 калорий
АвокадоВысокое содержание жира в авокадо может заставить вас дважды подумать о том, чтобы съесть их, однако я собираюсь сказать вам, чтобы вы забыли о жире и подумайте о необходимых минералах, белке и полезных жирах, которые они содержат.
Авокадо богаты калием и содержат лютеин и зеаксантин, два фитохимических вещества, которые защищают от катаракты и дегенерации желтого пятна. Они являются отличным источником фолиевой кислоты, витамина B, который поддерживает ДНК ваших клеток в хорошем состоянии, и отлично подходит, если вы беременны. Половина авокадо содержит четверть дневной нормы фолиевой кислоты. Они также содержат витамин Е, который полезен для здоровья кожи.
Еще одно недавно обнаруженное преимущество заключается в том, что авокадо помогает организму усваивать фитохимические вещества из других продуктов.Исследователи из Университета штата Огайо сообщили, что сочетание авокадо, например, с помидорами, позволит ликопину лучше усвоиться, если его съесть с одним или двумя ломтиками помидора. Ученые подозревают, что жирность авокадо помогает организму усваивать эти антиоксиданты.
Если вы следуете диете 5: 2, вы не сможете есть авокадо в разгрузочный день, потому что ½ авокадо содержит колоссальные 160 калорий, а если вы съедите целиком, вы получите около 322 калорий, так что это стоит иметь в виду, если вы следите за своей талией.Если голодание неприменимо, я думаю, что ½ авокадо в день будет примерно правильным. Добавьте его в утренний смузи, чтобы дольше оставаться сытым, или, как рекомендует Габриэла, «используйте его как здоровую альтернативу сливочному маслу, маржерину или майонезу для намазывания на тосты».
БОЛЬШЕ БЛЕСКА: 7 восхитительно здоровых завтраков на зиму
Семена чиаСемена чиа обладают питательной ценностью и состоят из белка, жира (хорошего качества) и пищевых волокон. Клетчатка поможет вам оставаться в норме.Примерно 20% их клетчатки растворимы, а это значит, что они помогут сохранить здоровье вашей пищеварительной системы.
Если вы поклонник палеодиеты или просто хотите снизить уровень углеводов, из семян чиа можно приготовить вкусный завтрак с низким содержанием углеводов. Вместо того, чтобы делать мюсли из березы с овсяными хлопьями, замените семена чиа на здоровый завтрак, который позволит вам дольше оставаться сытым, а уровень сахара в крови будет стабильным.
Семена чиа также богаты Омега-3, поэтому, если вы не любите жирную рыбу или являетесь веганом, они станут отличным дополнением к вашему рациону.Как и омега-3 в семенах льна, омега-3 чиа немного сложнее переваривать нашим организмом, чем рыбные омега-3, поэтому я бы посоветовал использовать молотые семена чиа, чтобы вашему телу было легче усваивать то, что ему нужно. .
Есть некоторые недостатки… как вы могли заметить, семена чиа довольно дороги. Если вы хотите покупать продукты на месте, эти маленькие семена происходят из Австралии, поэтому им нужно проехать довольно большое расстояние, чтобы добраться до вашего местного супермаркета.
Еще одним недостатком является то, что, хотя они полны растворимой клетчатки, полезной для кишечника, некоторые люди страдают от проблем с кишечником после их употребления, вероятно, из-за того, что они набухают до студенистой массы в желудке.Хотя это может помочь обуздать аппетит, они также богаты фитатами — антиоксидантными соединениями, которые могут препятствовать усвоению определенных минералов.
Столовая ложка семян чиа весом около 14 граммов содержит примерно 70 калорий, и это, вероятно, все, что вам нужно в день. Посыпьте свой завтрак, добавьте в смузи или салат — их довольно легко добавить в свой рацион.
БОЛЬШЕ БЛЕСКА: внутреннее ощущение — являются ли пробиотики секретом хорошего здоровья?
КвиноаКвиноа — это полноценный протеин и фантастическая альтернатива зерновым без пшеницы.
Квиноа настолько питательна, что ООН назвала 2013 год «Международным годом квиноа» в знак признания высокого содержания питательных веществ в этой культуре. В лебеде вдвое больше белка, чем в рисе или ячмене, она также является очень хорошим источником кальция, магния и марганца. Он также обладает хорошим уровнем нескольких витаминов группы B, витамина E и пищевых волокон.
Как и гречка, квиноа имеет отличный аминокислотный профиль, так как содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным источником белка. Таким образом, квиноа — отличный выбор для веганов, которым сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.Хотя ни одна пища не может обеспечить все необходимые питательные вещества для поддержания жизни, квиноа ближе всех к другим растениям или животным.
Не очень хорошие новости о квиноа в том, что у семян есть защитная оболочка, которая содержит соединения, называемые сапонинами. Сапонины представляют собой мыльные молекулы, которые буквально «пробивают дыры» в слизистой оболочке желудка, что затем может вызвать «дырявую кишку» (где содержимое кишечника буквально просачивается в кровоток), что может вызвать аутоиммунный ответ и системное воспаление.Системное воспаление проявляется по-разному, например, головные боли, кожная сыпь, боли в суставах, боли в животе, увеличение веса и усталость.
Квиноа также пользуется очень высоким спросом, что отрицательно сказывается на странах, которые ее выращивают и экспортируют. К сожалению, жители Перу и Боливии даже не могут позволить себе покупать этот местный урожай, потому что спрос поднял цены. Тем не менее, они могут позволить себе покупать нездоровую пищу, которая дешевле, чем продукты питания, характерные для их культуры.
В 100 г вареной киноа содержится около 120 калорий.
БОЛЬШЕ БЛЕСКА: 5 причин попробовать веганство
КапустаКапуста — королева зелени и источник питания. Он низкокалорийный, с высоким содержанием клетчатки и без жира. В 67 г капусты всего 36 калорий. Он отлично подходит для пищеварения и полезен для кишечника благодаря высокому содержанию клетчатки. Он также богат питательными веществами, витаминами, фолиевой кислотой и магнием.
Вот краткое описание того, почему капуста царит безраздельно:
Она богата железом.На калорийность капусты больше железа, чем в говядине. Железо необходимо для хорошего здоровья, такого как образование гемоглобина и ферментов, транспортировка кислорода к различным частям тела, рост клеток, правильная функция печени и многое другое.
Он богат витамином К, который помогает защитить от различных видов рака. Он также необходим для множества функций организма, включая нормальное состояние костей и свертываемость крови. Также повышенный уровень витамина К может помочь людям, страдающим болезнью Альцгеймера.
Он богат кальцием. На калорийность капусты больше кальция, чем в молоке, что помогает предотвратить потерю костной массы и остеопороз.
Также следует учитывать несколько недостатков. Если у вас гипотиреоз, не употребляйте сырую капусту, так как она может нарушить работу щитовидной железы — чтобы обойти это, убедитесь, что ваша капуста приготовлена правильно. Габриэла также рекомендует противодействовать потенциальному блокированию функции щитовидной железы, «включая в рацион продукты, богатые йодом (йодированную морскую соль, водоросли и морскую рыбу».»
Кроме того, переизбыток капусты может привести к некоторой вялости кишечника, из-за чего вы чувствуете себя немного» зажатым «и чувствуете дискомфорт. Просто убедитесь, что вы пьете много воды и соблюдаете разнообразную диету.
Ореховое маслоВнезапно все сходят с ума от орехового масла! От миндаля до грецкого ореха и тахини, не забывая об оригинальном арахисовом масле, мы не можем насытиться им, и на то есть веские причины.
В отличие от большинства других спредов, они содержат полезные жиры, которые полезны для сердца, снижают риск диабета 2 типа и даже снижают риск ожирения, несмотря на высокое содержание жира.
Каждый из орехов предлагает что-то немного другое, например, орехи кешью богаты магнием. Исследования показали, что магний может уменьшить частоту мигрени, улучшить когнитивные способности и снизить кровяное давление. Фундук содержит много проантоцианидинов (флавоноидов), которые могут поддерживать здоровье мозга, улучшать кровообращение и уменьшать симптомы, связанные с аллергией.
Ключ к пониманию пользы для здоровья масел из орехов и семян — их умеренное употребление и выбор натуральных масел без добавления сахара и соли.Сейчас доступно множество разновидностей, и, как и все, некоторые из них полезны, а другие менее полезны — читайте этикетки. Габриэла рекомендует взять все в свои руки:
«Приготовление ореховой пасты самостоятельно — это способ убедиться, что вы не получите добавленный сахар и соль из обычных ореховых масел».
Они высококалорийны — 1 миндаль содержит 7 калорий, 1 грецкий орех содержит около 3 калорий, 1 фундук содержит около 8 калорий и 1 бразильский орех содержит колоссальные 33 калории! Я бы посоветовал вам съесть очень небольшую горсть орехов и семян в день.
Покупайте фрукты в сезон, так как фрукты, выращенные в несезон, менее питательны.
ФруктыВ одну минуту нам говорят, что нам нужно запастись фруктами, так как они очень полезны, а в следующую нам говорят, что они полны сахара и держаться подальше. Это делает жизнь невероятно запутанной. Некоторые из них могут содержать больше сахара, чем другие, например манго и бананы, но манго также является отличным источником витамина С и клетчатки, а бананы богаты калием.
Что делать? Правда в том, что слишком много сахара — это плохо, и фрукты действительно содержат сахар.Я ни на минуту не предлагаю вам с криком убегать от проходов со свежими продуктами, однако, возможно, будет хорошей идеей следить за тем, как весит ваше потребление сахара на основе фруктов.
Чтобы получить максимальную отдачу от фруктов, я бы посоветовал покупать фрукты в сезон, так как те, что выращены вне сезона, менее богаты питательными веществами.
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) состоят в том, что только 5% вашего ежедневного потребления калорий должно состоять из добавленных или «свободных» сахаров. Это соответствует примерно пяти-шести чайным ложкам (25 г) для женщин и семи-восьми чайным ложкам (35 г) для мужчин.
По данным Diabetics UK, натуральный сахар во фруктах не представляет опасности для диабетиков. За исключением ананаса и некоторых видов дыни, большинство сырых фруктов имеют низкий гликемический индекс. Если вы беспокоитесь о том, чтобы есть много фруктозы, отдавайте предпочтение ягодам, а не винограду, или яблокам Гренни Смит, а не Pink Lady. Габриэла также дает несколько советов относительно употребления фруктов, особенно в отношении отжима сока:
«Фрукты являются источником углеводов, поэтому следите за размером порции — старайтесь ограничиться горстью (например.грамм. один апельсин или яблоко) или всего два или три сухофрукта, таких как финики или инжир, которые содержат больше сахара. В жидком виде фруктовый сахар не способствует пищеварению и может вызвать скачки сахара в крови, поэтому разбавьте его или смешайте сок, чтобы включить в него некрахмалистые углеводы, такие как зеленые овощи ».
БОЛЬШЕ БЛЕСКА: 5 удивительно простых способов есть больше овощей
ПопкорнПопкорн содержит больше полифенолов-антиоксидантов, чем фрукты и овощи. Эти полифенолы более концентрированы в попкорне, потому что это всего около 4% воды, в то время как фрукты и овощи, как правило, на 90% состоят из воды, тем самым разбавляя полифенолы.Полифенолы помогают бороться со свободными радикалами. Возможно, вы заметили их в кремах против старения или слышали, как они говорили о пользе вина для здоровья. Также появляется новая информация о полифенолах и профилактике заболеваний, однако я хотел бы сразу отметить, что это не означает, что попкорн может заменить овощи и фрукты — они содержат важные минералы и витамины, которых нет в попкорне!
Чтобы использовать попкорн максимально эффективно, важно, как он был приготовлен; не весь попкорн одинаков.Самый здоровый способ приготовить попкорн — это приготовить его на воздухе. Следующим моим предложением будет масло — конечно же, кокосовое масло!
Что касается попкорна, который можно использовать в микроволновой печи, вам нужно учитывать все химические вещества в этом пакете, который можно использовать в микроволновой печи, не говоря уже об искусственных ароматизаторах, искусственных красителях, гидрогенизированном жире, добавках и консервантах. Как и в случае с большинством полуфабрикатов, этот вариант в конце концов не такой уж и полезный! Габриэла советует «контролировать размер порций и избегать любых дополнительных добавок, таких как сахар, соль, масло или ириски.»
Сладкий картофельНесмотря на то, что он достаточно сладкий, чтобы использовать его в пирожных, он очень питательный овощ. Сладкий картофель богат витамином A, витамином B5, B6, тиамином, ниацином, рибофлавином и из-за оранжевого цвета, с высоким содержанием каротиноидов. Кроме того, они не содержат жиров, относительно мало натрия и содержат меньше калорий, чем белый картофель, хотя и содержат больше сахара.
Сладкий картофель — один из лучших источников витамин А; в большом количестве содержится более 100% рекомендуемой суточной нормы.По данным Национального института здоровья, витамин А является мощным антиоксидантом и связан с антивозрастными свойствами, профилактикой рака и поддержанием хорошего зрения.
Сладкий картофель также является отличным источником витамина B6, который отлично расщепляет гомоцистеин — вещество, которое способствует укреплению кровеносных сосудов и артерий, по данным Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета.
Каким бы сладким он ни был, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс, что означает, что сахар медленно попадает в кровоток.Сладкий картофель, в отличие от других крахмалистых продуктов, которые быстро повышают уровень сахара в крови после [их употребления] из-за метаболизма в сахар, помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Сладкий картофель также обладает противовоспалительными свойствами. Один сладкий картофель содержит около половины рекомендуемой суточной нормы витамина С. Содержание витаминов А и Е также поддерживает здоровую иммунную систему, поскольку эти витамины, в частности, являются мощными антиоксидантами, борющимися с болезнями.
Если вы съедите слишком много сладкого картофеля, вы можете обнаружить, что ваша кожа и ногти приобретут слегка оранжевый оттенок!
Средний сладкий картофель, примерно 130 г, содержит 100 калорий.Минусов минимально, но у Габриэлы есть несколько советов:
«Сладкий картофель содержит много углеводов по сравнению, например, с зелеными овощами. Ешьте умеренно и готовьте здоровую пищу — не жарьте их! »
ЯйцаЯйца давно оклеветали врачи и ученые из лучших побуждений из-за высокого содержания в них холестерина. Теперь они немного возвращаются.
Это правда, что желток содержит много холестерина, который может (или не может) повлиять на уровень холестерина в крови, но, что более важно, они также богаты питательными веществами, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, включая белок B12. , витамин D, фолиевая кислота и B2.
Существует солидное количество исследований, которые показывают, что для большинства людей холестерин в пище оказывает гораздо меньшее влияние на уровни общего холестерина и вредного холестерина ЛПНП в крови, чем смесь жиров в рационе.
Недавние исследования также показали, что умеренное потребление яиц — до одного в день — не увеличивает риск сердечных заболеваний у здоровых людей и может потребляться как часть здорового питания.
Яйца богаты питательными веществами, борющимися с болезнями, такими как лютеин и зеаксантин.Эти каротиноиды могут снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты у пожилых людей. Развитие мозга и память также могут быть улучшены содержанием холина в яйцах.
Из них получается отличный завтрак, так как благодаря высокому содержанию белка они дольше сохраняют чувство сытости по сравнению с другими вариантами завтрака. Последнее слово по поводу яиц говорит Габриэла:
«Они сытные, поэтому лучше не употреблять больше двух в день. По возможности выбирайте органические продукты и продукты на свободном выгуле из соображений оптимальной питательной ценности и этических соображений.Лучше всего покупать яйца от кур, выращенных на пастбище ».
Узнайте больше об Эмме Оллифф или закажите консультацию здесь.
Чтобы получить дополнительные советы или записаться на прием к Габриэле Пикок, посетите ее веб-сайт здесь.
Будем на связи
Подпишитесь сейчас, чтобы получать нашу рассылку
Закрывать
The Whole Foods Diet
По мнению экспертов по питанию, вот шесть причин, по которым мы должны есть больше цельных продуктов:
Фитохимические вещества. За последние 10 лет ученые идентифицировали сотни биологически активных компонентов растительной пищи, называемых фитохимическими веществами (или фитонутриентами). Они включают мощный антиоксидант ликопин, каротиноид красного цвета, который содержится в основном в помидорах; антоцианы — мощный антиоксидант, придающий ягодам темно-синий цвет; и птеростильбен, который, кажется, включает «переключатель» в клетках, расщепляющий жир и холестерин, и содержится в чернике и сортах винограда Гаме и Пино Нуар.
Единственный способ убедиться, что вы получаете фитохимические вещества, о которых мы знаем, а также те, которые мы еще не открыли или не назвали, — это есть растительную пищу целиком, в необработанной форме (или измельченной, если они есть). повторно зерна или семена).
Нехватка питательных веществ. Согласно результатам национального опроса, опубликованного Министерством сельского хозяйства США, почти треть из нас получает слишком мало витамина С; почти половина получает слишком мало витамина А; более половины получают слишком мало магния; и от 92% до 97% получают слишком мало клетчатки и калия.Тем не менее, по данным Американского института исследований рака (AICR), именно эти питательные вещества помогают снизить риск наших основных проблем со здоровьем: рака, болезней сердца, высокого кровяного давления и диабета.
Какой самый простой способ исправить эту нехватку питательных веществ? Два слова: цельные продукты. «Почти все недостатки, выявленные в ходе этого исследования, можно исправить, придерживаясь сбалансированной, в основном растительной диеты, — говорит советник AICR по питанию Карен Коллинз, доктор медицинских наук.
Хорошие жиры. Когда вы придерживаетесь диеты, состоящей в основном из цельных продуктов, легче уменьшить количество вредных для вас жиров (трансжиров и насыщенных жиров), часто добавляемых в обработанные продукты и фаст-фуд. В то же время легче выделить «хорошие» жиры (омега-3 из рыбы и растений и мононенасыщенные жиры из растительных источников).
Волокно. Большинство цельнозерновых продуктов богато клетчаткой; многие обработанные продукты, нездоровая пища и фаст-фуд — нет. Клетчатка помогает вашему здоровью самыми разными способами; поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, помогает быстрее почувствовать сытость, помогает бороться с сердечными заболеваниями и диабетом.
«Продукты питания — лучший способ получить клетчатку, чем добавки. Вы получаете всю упаковку», — говорит Мартин О. Вейкерт, доктор медицины, из Немецкого института питания человека. Это потому, что в большинстве растительных продуктов есть волокна обоих типов (растворимые и нерастворимые).
Употребление продуктов, богатых клетчаткой, связано с контролем уровня сахара в крови, липидов (жиров) и веса у взрослых, согласно исследователям из Института профилактики Джорджии, которые недавно провели исследование цельнозерновых продуктов и брюшного жира у подростков.
Меньше дополнительных услуг. Цельные продукты такие же, как их сделала природа, без добавления жира, сахара или натрия. Употребление большего количества цельных продуктов поможет вам сократить количество калорий из добавленных жиров и сахаров, которые мы получаем из обработанных продуктов и фаст-фуда.
Цельнозерновые. Вы можете подумать, что польза цельного зерна в основном связана с клетчаткой, но это гораздо больше. «Цельнозерновые продукты богаты множеством витаминов, минералов и фитохимических соединений, которые, по отдельности или в комбинации, могут иметь значительные преимущества для здоровья, помимо пищевых волокон», — отмечает Симин Лю, доктор медицинских наук, исследователь и профессор. эпидемиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Хотите снизить риск развития диабета 2 типа и повысить уровень холестерина? Затем переключитесь на цельнозерновые. Цельнозерновые продукты недавно были связаны с более низким уровнем глюкозы в крови и инсулина после еды. И, по словам Лю, исследования последовательно подтверждают предположение, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов может снизить риск диабета 2 типа.
Употребление большего количества цельнозерновых продуктов может также привести к уменьшению висцеральной жировой ткани — типа жира, который откладывается между органами и мышцами живота и считается особенно вредным для здоровья.Исследование Института профилактики Джорджии, в ходе которого измерялось потребление жира в брюшной полости и потребление пищи у 460 подростков, пришло к выводу, что цельнозерновые продукты могут помочь защитить от накопления этого типа жира у некоторых подростков.
Полезных блюд, которые можно приготовить за 30 минут или меньше
Джулия Чайлд однажды сказала: «Диетическую пищу можно есть только в то время, когда вы ждете, пока приготовится стейк». Но у Джулии Чайлд также была работа, которая держала ее на ногах в течение всего дня, и рама размером 6 футов 2 дюйма, чтобы вмещать весь стейк , который она любила съесть.
Остальным повезло меньше. Большинство из нас работают с девяти до пяти, и у них остается мало времени для активной жизни и кропотливо приготовленной еды. Когда мы вынуждены выбирать между домашними блюдами и детскими футбольными играми или вечеринкой с друзьями, мы обычно предпочитаем свою жизнь кухне. В этом нет ничего плохого, за исключением того, что, выбирая работу, детей и социальную жизнь вместо приготовления еды, большинство из нас соглашаются на фаст-фуд и еду на вынос чаще, чем хотелось бы.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью «Здоровое и голодное: полноценное питание, которое можно приготовить за 30 минут или меньше» (слайд-шоу)
Недавнее исследование показало, что американцы тратят всего около 30 минут в день на приготовление еды. Правильно, всего полчаса на завтрак, обед и ужин. В остальном мире в среднем чуть больше двух часов. Мы также едим быстрее, чем в любой другой стране, тратя на еду всего час и 14 минут, по сравнению с часом и 45 минутами во всем мире. Возможно, наша постоянная спешка вредит нашему телу, поскольку Америка также лидирует в большинстве стран мира по ожирению.
Большинство американцев сказали бы, что они просто слишком заняты, чтобы уделять больше времени приготовлению еды. Но нездоровая пища — не единственный вариант перекусить в спешке. Мы собрали восемь рецептов здорового питания, и простых в приготовлении, рецептов, которые наполнят вас питательными ингредиентами. Так что, даже если вы не можете замедлиться, вы можете хотя бы накормить свое тело, когда едите.
15-минутный суп из белой фасоли с яйцом всмятку
(Источник: Shutterstock)
Теплый успокаивающий суп не нужно варить часами.Этот протеиновый суп из фасоли готовится всего за несколько минут, а вкус такой, как будто он тушился весь день. Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт.
Бургеры из черной фасоли
(Источник: Shutterstock)
Черная фасоль — это вкусный белковый заменитель мяса.