Правильное питание для эктоморфа после 40 лет: советы по выбору рациона. Диета для эктоморфа для набора мышечной массы

Питание для эктоморфа для набора массы: примерная программа рациона

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию.

Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно “добить” вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы – офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 – если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.
Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов – это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп.

Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Гейнеры, они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая.

Вот краткий перечень их полезных свойств:

1. увеличение синтеза белка;
2. снижение катаболических процессов в организме;
3. улучшение распада жировой ткани;
4. ускорение восстановления после тренировок;
5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Рекомендации по режиму питания и составлению меню

1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой “вредной” пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
4. Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Прием пищи	Продукты
Сразу после подъема	1-2 порции BCAA 1 банан, персик или абрикос
Завтрак	100 грамм овсянки (в сухом виде) 1 банан 1 столовая ложка арахисовой пасты 4 вареных или жареных цельных яйца 1 порция витаминно-минерального комплекса 0,5 порции креатина
Обед	150 грамм крупы, макарон или картофеля 250 грамм говядины салат из свежих овощей и оливкового масла
За 2 часа до тренировки	100 грамм риса 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед тренировкой	1-2 порции ВСАА 1 порция предтренировочного комплекса 0,5 порции креатина
Во время тренировки	Амилопектин или простые углеводы в виде сухофруктов 1-2 порции ВСАА
Сразу после тренировки	1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
Первый ужин	100 грамм крупы, макарон или картофеля 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Второй ужин	250 грамм рыбы салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед сном	200 грамм творога или порция казеина 50 грамм орехов

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира

Поскольку эндоморф — это тип телосложения, склонный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Однако, несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.

Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.

// Эндоморф — кто это?

Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.

Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу. Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.

// Плюсы типа телосложения:

• широкая костная структура и склонность к росту мышц
• высокие силовые показатели
• способность тренироваться с большими нагрузками

// Минусы:

• склонность к набору жировой массы
• склонность к малоподвижному образу жизни
• склонность к повышенному уровню холестерина

// Читать дальше:

Как похудеть эндоморфу?

Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.

Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Антон:

Сам являюсь эндоморфом, причём лютым. Рост 190 вес 95, жим 150, присед 180, тяга 250 — без химии 6 лет тренировок, горы литературы и разных диет. Но сожрал булку +2кг воды залило, короче шляпа, но силовые показатели у эндоморфов самые выдающиееся — ибо связки, кости, метаболизм направлен на защиту организма. А масса это сила. Эндоморфам один совет. Хотите пресс — хватит жрать. Рот на замок и открывать, когда ложка с рисом и грудком попадает вам в рот. Я против Табаты — связки угробите, а жир так и будет на боках висеть.

Отлет:

Три правила дополнят статью:
1) Делай то, что не нравиться
2) Всю еду за день подели на 5 приемов пищи
3) При трени на выносливости откажись от животных жиров , при силовой наоборот (иначе травма).

Эндоморф — характеристики

Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.

// Характеристики телосложения эндоморфа:

• Крупная кость и массивные конечности
• Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
• Склонность к набору лишнего веса

Метаболизм эндоморфа

Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.

// Читать дальше:

Эндоморф — диета и питание

Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.

При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок. Однако подобная стратегия похудения  нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

// Читать дальше:

Диеты для сжигания жира

Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

// Читать дальше:

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.

При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.

// Как тренироваться эндоморфу:

• чередование циклов на массу и на рельеф
• акцент на функциональных тренировках
• регулярное кардио

Жиросжигающие тренировки

Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.

Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 ноября 2020

Питание На Массу Для Эктоморфа – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ КЛИКАЙ ТУТ!

Питание На Массу Для Эктоморфа

8 01 2019 — Набор мышечной массы для эктоморфа — стратегия тренировок и . Типичный эктоморф может неделями питаться пиццей и колой, .
Важно понять, что эктоморфу для набора массы необходимо питаться по программе, богатой калориями. Попробуйте эту диету.

Правильное питание для эктоморфа для набора мышечной массы : советы по составлению рациона. Режим и программа питания и рекомендованные .
25 02 2019 — Эта статья описывает правильное питание для эктоморфа с целью набора мышечной массы , а также дает рекомендации по .
5 08 — В данной статье рассказывается про правильное питание для эктоморфа , какие продукты нужно есть, в каких количествах и как .
12 01 2019 — Полная программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на каждый день для роста мышц и увеличения при занятиях .
Здесь на помощь приходит спортивное питание , которое позволит не . Оптимальный прирост массы за неделю для эктоморфа составляет 700-800
Питание для эктоморфов для набора мышечной массы . Основные рекомендации правильного питания . Пошаговое меню для эктоморфов на день.
27 08 2019 — Около 80% успеха в деле построения своего тела зависит от правильно подобранного питания . Для набора массы эктоморфу надо .
При подборе системы питания и тренировок важным фактором является генетика. В зависимости от физиологических особенностей выделяют три .
Тяжело набираете массу ? Узнайте, какой рацион питания нужен эктоморфу для быстрого роста мышц и восстановления после силовых тренировок.
Питание для эктоморфа для набора мышечной массы:спортивное питание, рецепты, меню. Как питаться на массу эктоморфу женщине?
5 06 2019 — Питание для эктоморфа для набора мышечной массы : какой рацион питания необходим для людей данного типа телосложения при .
26 08 2019 — Согласно медицинским исследованиям эктоморфу сложнее . Если вы хотите нарастить мышечную массу , то основной упор в питании  .
24 05 — В этой статье приведен рацион питания для эктоморфа . что нужно есть, когда и сколько, для того чтоб набрать мышечную массу .
11 05 2019 — Эктоморфам, то есть людям с ускоренным метаболизмом, мышечную массу набрать крайне сложно. Но отчаиваться не стоит, .
Прогресс эктоморфа Как я с трудом набирал массу · [моё] Эктоморф .. если не секрет, то какой режим питания и занятия спортом? +2. OdealoEgoista.
19 03 2019 — Питание для эктоморфа для набора мышечной массы :спортивное питание , рецепты, меню. Как питаться на массу эктоморфу  .
24 08 — Рацион питания на массу для атлета с любым телосложением . Увеличить заветную мышечную массу мечтают не только эктоморфы , .
Перейти к разделу Питание — Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться . Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе .
Перейти к разделу Частое питание — Если вам неудобно часто питаться , то можно несколько полноценных приемов заменить перекусами. Которые .
17 07. 2019 — Питание для набора мышечной массы для эктоморфа с примером меню на один день. Основные принципы расчета питательных .
Различают три соматотипа телосложения — эктоморф , мезоморф и эндоморф. Рассмотрим, как следует питаться эктоморфу , чтобы набрать массу  .
Спортивное питание для набора массы ; Можно ли есть на ночь? .. соматотипа и выделяют три типа телосложения — эктоморф , мезоморф и эндоморф.
Рекомендации по составлению программы питания для набора веса . Поэтому питание для эктоморфа для набора мышечной массы должно быть  .
Одним из самых популярных вопросов в ББ и фитнесе является питание для набора мышечной массы для эктоморфа , так как людям с данным типом .
Чтобы эктоморфу набрать мышечную массу ему необходимо создать профицит . Наращивание мышц эктоморфом : питание и основы тренировок.
В этой статье речь пойдет про бюджетное питание для набора мышечной массы . Питание играет немаловажную роль при наращивании массы .
4 08 2019 — Режим питания при наборе мышечной массы для эктоморфа . Основной упор идет на питание , так как от него на 70% зависит успех.
9 04 2019 — Если Вы задавали такие вопросы – как набрать массу эктоморфу , почему я не могу набрать мышечную массу , почему не растут мышцы .
Рацион питания эктоморфа отличается от диет, предписанных для . Чтобы правильно планировать питание эктоморфа на массу в течение дня или .
Как набрать массу эктоморфу дома. Рацион питания на массу у эктоморфов . Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист .
7 04 — Чтобы не читать эту статью дальше сначала определитесь, к какому типу сложения вы относитесь. Для этого взрослому мужчине .
22 03 2019 — Все люди разные, даже дрыщи, программа тренировок питание для эктоморфа на массу -то сильнее, кто-то слабее. Узнать о.
30 06 2019 — Как набрать массу тела худому парню? Основные правила питания , тренировок и отдыха эктоморфа . Рекомендации по спортивным .
Питание для набора массы не таит в себе ни каких секретов, просто имеет достаточно . Если вы эктоморф (худой парень)- в топку пойдет любая каша.
Перейти к разделу Питание на массу для Эктоморфа (астеника) — . реальная перспектива того, что ты своего-таки добьешься и массу нарастишь.
25 02 — Питание эктоморфа для набора массы , важно, если он хочет изменить свое тело и набрать массу . Как много, и как часто нужно есть, .
26 05 2019 — У эктоморфов есть способы набрать мышечную массу , но вы не услышите этих советов от большинства тренеров и блогеров. Дело в .
Диета эндоморфа для набора мышечной массы отличается от рациона питания эктоморфа , хотя и соблюдает основные принципы. Отличие .
5 02 — Когда масса тела увеличивается, у эктоморфа снижается аппетит. Остальное сделает организм за счёт вашего правильного питания .

Перейти к разделу Видео «Программа максимального набора мышечной массы для . — хаха, эктоморф под 95кг? а 56-57 . спортивного питания и .
Узнайте, основные правила питания для человека с эктоморфным телосложением до и после тренировок.
В теории, эктоморфу для развития массы нужно мощное воздействие . Спортивное питание , Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес.
18 04 — Эта программа тренировок на набор массы для эктоморфов . так же может . Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая .
Как набрать массу эктоморфу . Статьи о спорте, спортивном питании и тренировках от Sportmenu.

Ярина Похудеть
Лишний Вес Мешает Личной Жизни
Как Похудеть И Подтянуть Тело За Месяц Мужчине
Диета Протасова Рецепты
Диета 5 Столовых Ложек Результаты За Неделю
Мотивация Похудеть Вконтакте
Похудение Ляшек И Ног Видео
Похудение По Методу Дюкана Официальный Сайт
Какие Упражнение Нужно Делать Чтобы Похудеть В Домашних Условиях
Если Не Кушать После 6 На Сколько Можно Похудеть За 2 Недели
Питание При Цистите У Мужчин
Диета N 4 По Певзнеру
Цикорий Похудеть Отзывы
Как Похудеть Майл Ответ
Помогает Ли Тренажерный Зал Похудеть
Похудеть За 60 Дней Книга Дюкана Скачать Бесплатно
Как Похудеть С 90 Кг До 60 Отзывы
Моя Цель Похудения
Как Принимать Льняное Масло Чтобы Похудеть Смотреть Видео
Как Похудеть За 3 Дня На 3 Кг Без Диет
Как Похудеть В Тюмени
Как Похудеть Только В Боках И Животе
Как Похудеть За 5 Дней На 5 Кг В Домашних Условиях Видио
Как Можно Похудеть На 3 Кг За 5 Дней
Диета Для Набора Мышечной Массы Для Женщин
Диета Для Живота И Боков Для Женщин Форум
Яичный Желток Похудение
Диеты Минус 25 Кг За Месяц
Диета Первый День Рис С Томатным Соком
Как Похудеть На 20 Кг Отзывы
Диета Лесенка При Кормлении
Таблетки Для Похудения Без Рецепта
Диета Магги Форум Худеющих 2019
Я Похудела За 3 Месяца На 20 Кг
Диета Протасова Отзывы И Результаты Меню
Диета На Кашах Для Похудения Меню На 6 Дней
Как Правильно Заниматься Фитнесом Чтобы Похудеть Дома
Диета Ее Последствия
Уксусное Обертывание Для Похудения Живота В Домашних Условиях
Эффективная Диета На 7-10 Дней
Эффективные Упражнения Для Похудения После Родов
Ютуб Диета Малышевой
Похудение За 30 Дней С Джилиан Майклс 1 Уровень На Русском
Диета 7 Дней Минус 7 Кг Отзывы
Диета Усама Хамдий Отзывы Результаты
Диета Минус 7 Кг За Неделю Без Возврата
Как Похудеть Девочке 10 Лет Диета
Как Похудеть До 40 Кг Если Весишь 50
Сбросить Вес Мужчинам
Похудеть За 10 Дней На 10 Кг
Похудеть Бегая По Утрам
Как Похудеть За Год На 50 Кг
Похудеть За Месяц Диета И Спорт
Снижение Веса По Методу Доктора Гаврилова
Как Похудеть За 20 Дней На 7 Кг В Домашних Условиях
Кремлёвская Диета Меню На 10 Дней С Баллами
Диета Любимая Результаты За Месяц
Похудеть После Родов Кормящей Маме Видео
Похудеть На Велосипеде Форум
Похудеть После 40 Лет Женщине Меню
Минус 5 Кг За 5 Дней
Диета При Подагре И Повышенной Мочевой Кислоте Таблица
Диета Хамдий
Французская Диета Дюкана Меню
Как Похудеть На 60 Кг За 2 Месяца
Диета 4 Недели Яичная
Похудеть И Не Поправиться Отзывы
Дисгидротическая Экзема Питание
Похудеть За 2 Недели На 6 Кг
Диета Abc Отзывы Покупателей
Диета По Группе Крови 1 Отрицательная Таблица Продуктов Для Женщин Отзывы
Как Быстро Похудеть После Кесарева Если Не Кормишь
Диета Первый Стол При Гастрите
Диета На Гречке На 3 Дня Отзывы И Результаты
Как Снизить Вес Видео Бандикам
Как Сбросить Вес За Неделю На 10 Кг В Домашних Условиях Мужчине
Диета 3 Кулака Форум
Как Быстро Похудеть Дома Домашние Упражнения Для Похудения Фитнес Скачать
Сбросить Лишний Вес Мужчине В 45 Лет
Сбросить Вес Упражнения Дома
Похудение 21 Век После 50
Грибная Диета Для Похудения
Хочу Похудеть Какие Упражнения Делать
Арбузная Диета Минус 10 Кг За Неделю Расписанная На Каждый День
Если Прыгать На Скакалке Можно Ли Похудеть Отзывы Результаты
Коктейли Для Похудения Энерджи Диет Состав
Как Похудеть За 2 Месяца На 5 Кг
Диета 6 При Подагре И Мочекаменной Болезни С Оксалурией
Похудение С Хлопьями Фитнес Отзывы
Молокочай Для Похудения Отзывы И Результаты 2019
Диета На Месяц Минус 20 Кг
Как Быстро Похудеть Отзывы
Диета Номер 7 По Певзнеру
Правильное Питание Чтобы Похудеть Быстро
Тренинги По Снижению Веса В Алматы
Как Похудеть С 80 Кг До 60 За Месяц
Диета Номер 0а
Химическая Диета Меню На 4 Недели
Диета Номер 5 Меню На Каждый День При Жкб
Как Похудеть К Лету За 2 Месяца Упражнения

Диета Русалочка

Диета Дюкана Рецепты Блюд Круиз

Похудение Для Ленивых Всего Народными Средствами

Похудеть Легко Спорт Фитнес Хорошая Фигура Вконтакте

Меню Правильного Питания На Каждый День Для Похудения С Рецептами

Снижение Веса До И После

Диета При Хроническом Гастрите И Холецистите

Betfaq Прогнозы На Спорт

Сбросить Вес Без Диеты

Правильное Похудение Меню

Бодибилдинг после 40 лет: как заниматься, тренировки, упражнения

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Особенности набора мышечной массы после 40 лет

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст — бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

• правильно тренироваться;
• не ждать быстрого результата;
• обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Видео обзор

Правильное питание – залог красоты и молодости у женщин после 40 лет

Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин – это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. Плюс к этому добавляются постоянные стрессы, недосып и в итоге раннее старение.

Помочь всего этого избежать сможет сбалансированное питание, включающее в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Вы скажете, что и так все это употребляете. Все верно, только есть одна поправка – в 40 и тем более 45 лет и старше, необходимо все эти компоненты, а их количество и качество стоит подкорректировать.

Сбалансированное питание – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками. При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

• Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее. Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.
• Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они участвуют в синтезе иммунных антител и инсулина. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные и рыбные блюда, нежирный творог и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3. К слову, в 100 г мяса в зависимости от сорта и вида содержится 17–18 г белка, в рыбе – от 18 до 24 грамм, 100 г яичного белка включает 12–14 г белка чистого.
• Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

И, конечно же, не забывать о свежих овощах и фруктах.

Может быть вам покажется следующая информация странной, но овощи в отварном виде для женщин после 40 лет бесполезны. Даже больше – они могут и навредить из-за высокого гликемического индекса. Это в большей степени относится к картофелю, моркови и свекле.

Начиная с 35-летнего возраста, в женском организме вырабатывается все меньше эстрогена – гормона-фитоэстрогена, отвечающего за молодость и красоту. Восполнить его недостаток можно употреблением продуктов, его содержащих, например, льна. Причем годится в пищу, как его семя, так и масло. Можно смешивать семена льна с кефиром и употреблять по утрам как очищающий коктейль, который насыщает фитоэстрогенами и регулирует аппетит.

Еще один важный продукт для женской красоты и молодости – соя. Соевые продукты можно употреблять ежедневно, что сделает кожу, волосы и ногти женщины после 40 лет привлекательными и здоровыми.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то максимальное количество калорий должно быть 1500 в сутки. Эта цифра может меняться в зависимости от уровня активности, исходного веса и возраста. Но диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность до 1200 – это критическая цифра.

Совет: нельзя садиться на строгие диеты без предварительной консультации специалиста. Это может сильно навредить здоровью 40-летней женщины.

Жесткие диеты не только наносят вред здоровью, но и не помогают похудеть на длительное время. После возврата к привычному питанию вес быстро возвращается, нередко даже превышая исходный.

Что нельзя употреблять

При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах:

• Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и появление отечности. Чрезмерное употребление соли повлечет за собой задержку жидкости в организме. Регулированием углеводного обмена занимается сахар, соответственно при его поступлении в большом количестве, начинается откладывание «запасов» в тканях и органах. Это в большей степени относится к выпечке и кондитерским изделиям;
• Не стоит употреблять наваристые жирные первые блюда, жареное мясо жирных сортов, что влияет на появление плохого холестерина;
• Максимальное количество кофе в день – 1 чашка, при этом лучше с нежирным молоком или сливками. Крепкий кофе может повлиять на количество и качество приливов не в лучшую сторону;
• Отказаться от регулярного употребления алкоголя. Расслабляться можно, но лучше красным сухим вином в небольшом количестве.

Но, даже употребляя здоровые продукты и блюда, нужно соблюдать меру и не переедать. В противном случае все усилия сойдут на «нет», доставив только неудобства и расстройства.

По поводу жидкости – ее нужно пить в возрасте 40+ не менее 2 литров в день для нормального метаболизма и сохранения молодости. Но на протяжении дня – на ночь потребление жидкости сократить, чтобы не спровоцировать появление отечности утром.

Подвести итог хочется следующими словами – живите в радость, пусть каждый день приносит удовольствие и ощущение счастья, любите себя и свое тело в любом возрасте, понимая, что нет ничего невозможного!

Врач-гинеколог поликлиники З.В.Ивец.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях и за короткое время?

Мужчины с худым телосложением очень часто сталкиваются со сложностями в процессе увеличения массы тела и получения рельефной мускулатуры. При этом, они не ограничивают себя в питании: в их рацион входит много мучного, сладкого, однако вес все так же остается неизменным. В отличие от девушек, парням худоба не придает мужественности и привлекательности. Для того, чтобы понять, как мужчине набрать быстро вес, не причинив серьезного вреда здоровью при этом, следует изучить факторы, влияющие на массу тела.

Особенности типов телосложения

От типа телосложения него зависит скорость набора веса и виды физических упражнений, за счет которых его можно увеличить. Существует 3 соматотипа, к которым относятся:

1. Эндоморф. Представители данного типа обладают большим запасом жировых клеток, что усложняет процесс борьбы с лишним весом. Однако эндоморфу проще нарастить мышцы.
2. Мезоморф (нормостеник). Считается «средним типом» телосложения. Они не склонны к накоплению жировых отложений, и предрасположены к наращиванию мышц. Даже при употреблении исключительно жиров масса увеличится, но сбросить ее будет достаточно легко.
3. Эктоморфы. Это люди с быстрым обменом веществ и без жира. У них тонкий скелет, длинные худые конечности и слаборазвитые мышцы. Стоит заметить, что астенику тяжелее поправиться и получить развитую мускулатуру в отличии от вышеперечисленных типов.

Причины недобора и возможные заболевания

Среди множества факторов выделяют следующие:

1. Генетическая предрасположенность.
2. Различные раздражители, в частности, пагубные привычки (алкоголь, курение), ведение нездорового образа жизни, нарушение режима сна, употребление вредных продуктов питания и напитков.
3. Болезни.

При каких заболеваниях наблюдается быстрая потеря веса?

Стоит обратить внимание, что заболевания считаются наиболее серьезной проблемой увеличения массы, поэтому требуют максимально быстрого реагирования.

К ним следует отнести:

1. Нарушение работы иммунной системы.
2. Заболевания желудочно-кишечного тракта (например, при гастрите, язве, а также при панкреатите).
3. Инфекционные и вирусные заболевания.
4. Нарушение гормонального фона: при нарушении работы щитовидной железы, у людей с сахарным диабетом.
5. Раковые опухоли и алкоголизм.

Как набрать вес мужчине эктоморфу после 30 лет?

Данный тип телосложения свойственен многим. Поэтому диета для эктоморфа подразумевает не сокращение потребляемых калорий, а повышение калорийности пищи примерно на 2500 ккал. Однако важнейшим фактором является прием полезной пищи, а не фастфуда, способствующего лишь накоплению жировых отложений.

Для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Рацион должен включать в себя много белка. Это основа для создания рельефной мускулатуры.
2. Употребление сложных углеводов. С точки зрения поддержания баланса микроэлементов они считаются более полезными и содержатся в достаточном количестве в овощах, зелени, и крупах.

Диетологами рекомендуется сидеть на вегетарианской диете. Это обусловлено тем, что углеводы более активно принимают участие в развитии мускулатуры, в отличие от белков.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях?

Это один из наиболее популярных вопросов, ведь из-за постоянной занятости и напряженного рабочего графика или после болезни, не все имеют возможность посещать спортивный зал. Для достижения желаемого результата, а именно увеличения массы, существует несколько абсолютно безопасных методов.

Для этого нужно лишь:

• повысить суточную норму употребляемых калорий;
• избавиться от заболеваний, вызывающих излишнюю худобу;
• выполнять физические упражнения, а также обеспечить полноценный сон и отдых;
• осуществлять пешие прогулки – это позволит расслабиться и подготовиться к полноценному здоровому сну.

При соблюдении этих правил можно поправиться за неделю.

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения?

Основным фактором, оказывающим значительное воздействие на организм, является правильное питание. Ведь от него зависит около 70% успеха. Однако прежде чем составлять рацион, предварительно следует определить индекс массы собственного тела. Для этого понадобится:

1. Калькулятор.
2. Точное знание собственного веса (в кг).
3. Рост, возведенный в квадратную степень.

Возьмем для примера модель: парень 24 года с весом 72 кг, и ростом 187 см. Согласно формуле, И = 72:(1,87*1,87) = 20,6, что считается нормой для данной возрастной категории. Ниже представлена таблица с указанием предельно допустимых значений.

От 18 лет	От 27 до 45 лет	Причина
Менее 16,5	Менее 17,5	Истощение
От 17 до 20	18-19	Недостаток массы
20,5-23	19,5-26	Норма
26,5-27,5	23,5-27,5	Переизбыток в весе
26,5-27,5	23,5-27,5	Переизбыток в весе
От 28 до 30		Ожирение

Стоит заметить, что у людей после 50 лет наблюдается изменение гормонального фона. Это является вполне нормальным, однако следует контролировать, чтобы не превысить максимально допустимое значение индекса.

Так что же есть, чтобы поправиться худому человеку? Наиболее оптимальной считается пропорция белков, углеводов и жиров в соотношении 30/45/15. Благодаря этому масса будет увеличиваться. Стоит помнить, что на 10 кг необходимо употреблять 20 г белка. Обязательно в меню должны быть овощи и фрукты.

В завтраке должно содержаться максимальное количество калорий. Для этого подойдет омлет, различные каши, молочные продукты, а также зелень. Обед и ужин должны состоять из салатов с гарниром (гречка, картофель, рис или макароны). В перерывах между приемами пищи рекомендуется употреблять сухофрукты, творог и грецкие орехи.

Важно придерживаться главного правила: перед началом тренировки (примерно за час-полтора) необходимо съедать углеводную пищу. Это обеспечит необходимыми калориями и улучшит метаболизм, поэтому такая диета должна соблюдаться даже после 40 лет.

Какие пищевые добавки следует употреблять в качестве дополнения к рациону?

Не менее важным в вопросе того, как набрать мышечную массу мужчине, является спортивное питание. Нарастить мышцы можно с помощью протеина, приготовленного в виде коктейлей, креатина, или воспользоваться гейнером – специальной пищевой добавкой. Принимать их нужно утром и перед тренировкой. Во избежание негативных последствий, спортпит лучше приобретать в специализированных магазинах, на сайте которых можно прочитать отзывы о продукции. Не рекомендуется употреблять данные добавки людям после 60 лет, поскольку это может оказывать неблагоприятное воздействие и привести лишь к ухудшению состояния здоровья.

Одним из действенных способов считается увеличение массы медицинским методом. Он подразумевает собой прием специальных препаратов, способствующих росту мышц. Наиболее популярными являются:

1. Пивные дрожжи. Они улучшают метаболизм, нормализует работу нервной системы, и укрепляют иммунитет.
2. БАДы. Способствуют восстановлению баланса витаминов и минералов.

Также можно увеличить вес, пользуясь специальными таблетками, но перед приемом обязательно следует обратиться к врачу для определения противопоказаний.

Программа тренировок для набора веса в тренажерном зале

Занятия следует проводить таким образом, чтобы тренировались 2-3 группы мышц с отдыхом в 1-2 дня. Тренировку лучше разделить на несколько этапов:

1. Проведение разминки. Для снижения возможности получения травм мышцы нужно разогреть.
2. Силовые нагрузки – гантели, штанга, турник.
3. Кардио – пробежка или велотренажер.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 4-6 повторений, соблюдая технику безопасности.

Как быстро набрать массу тела мужчине народными средствами?

Предварительно нужно пройти обследование у специалистов для выявления причин худобы. Если не наблюдается никаких нарушений, то ниже представленные средства можно включить в свой рацион.

Как улучшить аппетит?

Чтобы потолстеть хотя бы на несколько килограммов, нужно полноценно питаться. К продуктам, улучшающим аппетит, относятся:

1. Цитрусовые. Благодаря им усиливается выделение желудочного сока, и пища переваривается значительно быстрее.
2. Виноград, особенно кислые сорта.
3. Повышенное употребление яблок, вырабатывающих пепсин. Это активизирует процессы пищеварения и обмен веществ, благодаря чему можно набрать вес быстро, даже в 16 лет.
4. Чеснок. Относится к желчегонным продуктам, способствующим повышенной выработке желудочного сока.
5. Для улучшения аппетита можно использовать ароматические травы и различные пряности во время приготовления пищи.

Вышеперечисленные средства при употреблении перед приемом пищи позволят увеличить массу тела без изнурительных тренировок.

Получить желаемый результат очень просто, однако к его достижению необходимо подойти ответственно. Главное – это регулярное и правильное питание, 8-часовый режим сна и поддержание водного баланса.

Можно ли накачать мышцы после 40 лет – спорт в возрасте

Порой нам некогда заниматься своим телом. Мы живем на работе, годы идут, а мышцы дряхлеют. И вот, наступает момент, когда мы решаем, наконец, начать заниматься физическими упражнениями, потому что это уже необходимо. И хочется ведь не только подтянуть здоровье, но и улучшить свою физическую форму, которую малоподвижный образ жизни изрядно подпортил. Тогда появляется очень важный вопрос: а можно ли накачать мышцы после 40 лет в принципе?

Еще не поздно начать?

Кто-то скажет: никогда не поздно что-то начать. Не будучи столь категоричным, можно сказать, что «точки невозврата» все же существуют. Это тяжелые болезни или конец жизненного пути.

Но пока вы можете двигаться, у вас нет тяжелых заболеваний, вы вполне можете что-то сделать со своим телом.

Хорошая новость в том, что наше тело – частично возобновляемый, то есть способный к восстановлению ресурс. С помощью питания, определенных процедур и физических тренировок вы можете заметно улучшить фигуру и состояние здоровья.

Неважно, сколько вам лет! Важно, насколько еще здоров ваш организм и насколько несгибаема ваша воля. Мускулатура в 40 лет растет медленнее, чем в 20, но процесс все равно идет и впечатляющих результатов вполне можно добиться. Главное, не идти напролом, а провести небольшую предварительную подготовку.

Возрастные изменения в системах организма

Перед тем как приступать к регулярным физическим нагрузкам для развития мускулатуры, проанализируйте состояние своего здоровья. То есть оцените ту точку, в которой вы находитесь на настоящий момент.

Желательно ознакомиться с информацией о естественных возрастных изменениях в сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и гормональной системах. Это поможет вам правильно выстроить стратегию тренинга и добиться результатов, не навредив себе.

Сердечно-сосудистая система

Не секрет, что с годами сердце ослабевает. Если его не тренировать, этот процесс заметно ускоряется. О самом «моторе» мы поговорим чуть позже, а сейчас про сосуды.

Претерпевает изменения и кровеносная система – это сосуды. В частности, их стенки теряют эластичность, становятся более слабыми и тонкими. Поэтому может «скакать» артериальное давление.

Хроническая гипертония различной степени – частый диагноз у людей старше 30 лет. Отсутствие физической активности и лишние килограммы приводят к тому, что сосуды не способны выдерживать давления и могут деформироваться и даже разрываться. Вследствие этого возникает варикозное расширение вен, тромбозы и различные кровоизлияния.

Питание также сильно влияет на состояние сосудов.

Когда человек занимается своим телом, бегает или просто ходит в тренажерный зал, его обмен веществ ускорен. Таким образом, потребляемые жиры усваиваются значительно лучше, холестерин низкой плотности не откладывается на внутренней поверхности сосудов, не затрудняет кровоток.

При отсутствии же физической активности к 30–40 годам, при употреблении большого количества животных жиров может возникнуть атеросклероз.

Вообще, следует сказать, что спорт – не панацея. Но он заметно улучшает качество жизни, замедляя старение. Речь идет про любительский спорт ради оздоровления. Профессиональный же спорт ничего общего со здоровьем не имеет.

Если начать заниматься в позднем возрасте, нужно четко знать состояние своих сосудов – для этого вам потребуется сходить к кардиологу или терапевту. Кардиолог проверит еще и сердце – это его дело. Врачи смогут подсказать вам, какую нагрузку вы можете давать своему организму, не рискуя здоровьем. А дальше вы будете ориентироваться по своим ощущениям – можете больше – делайте.

Сердце

Сердце к 40 годам изрядно изнашивается. Состоит оно из поперечно-полосатой мышцы. В отличие от своих «коллег», которые отлично подчиняются сознательному контролю, сердцем управлять очень сложно. Оно ходит само, руководствуясь командами собственных водителей ритма.

Забитые холестерином сосуды за единицу времени проводят меньше крови, чем здоровые. Соответственно, меньше крови доставляется в органы и их ткани, в том числе к сердцу. Все это грозит инфарктом – гибелью клеток вследствие недостатка кислорода.

То есть, важна степень кровоснабжения сердца. Если с этим все нормально, можно постепенно начинать тренировки.

Если в анамнезе человека, который собрался заниматься, были инфаркты, это может усложнить задачу. Тогда сильно ограничивается спектр допустимых нагрузок.

Нарушения ритма, аномалии в работе сердца тоже мешают тренировкам. И снова все нюансы вам подскажет кардиолог. На крайний случай в каждой области есть кардиологические центры, специалисты которых лучше всех смогут вам помочь.

Мышцы

С годами мышцы атрофируются если их не нагружать. Но это не беда! Мышечная ткань довольно быстро адаптируется к нагрузкам и вновь растет. Следует постепенно подходить к тренингу, давая организму время на восстановление.

Кстати, в 40 лет восстановление проходит медленнее, чем в 20. В 70 – еще медленнее. Это надо учитывать и отдыхать ровно столько, чтобы тело полностью восстановилось.

Аккуратно нужно относиться к поврежденным ранее мускулам. Обращайте внимание на места, где были растяжения, разрывы, переломы. Нагрузку на них нужно увеличивать особенно медленно.

Костная система

В 30 лет кости крепче, чем в 40 – это факт. Особенности питания и обмена веществ сильно влияют на этот фактор. Если в рационе мало кальция, это плохо скажется на скелете. Или же кальций может просто не удерживаться в организме, тогда нужна консультация эндокринолога.

Большинство диетологов рекомендует употреблять творог, и мол, скорее всего, все будет хорошо. Но есть еще одна проблема – с годами способность усвоения молочных продуктов падает. У некоторых после стакана молока может расстроиться желудок. Это усложняет ситуацию, кальций тогда придется брать из витаминных комплексов.

Давайте время костям для адаптации к нагрузкам. Сразу не нужно брать большие веса. Возможно, вы почувствуете дискомфорт в костях во время выполнения упражнений – это нормально. Берите меньшие веса.

Связочный аппарат и сухожилия

Соединительная ткань имеет одно свойство – она тянется. Эластичность соединительной ткани у всех людей разная. Кто-то гибкий, а кто-то не может даже шнурки завязать, не сев на корточки.

Если вы реально решили начать набор мышечной массы после тридцати – уделяйте больше времени растяжке. Медленно тяните заднюю часть бедра, разрабатывайте позвоночник. Многие упражнения в тренажерном зале требуют хорошей растяжки. Если вы недостаточно гибки, значит, не сможете выполнять упражнение в правильной технике – следовательно, повысите риск травмироваться.

Гибкость не нужна при выполнении изолированных упражнений, когда вы лежите на скамье. В остальных случаях нужно быть гибким, иначе может пострадать, например, поясница.

Когда вам за сорок, вряд ли вы сможете дотянуться до пола пальцами рук на прямых ногах. Вот этого вам нужно постараться добиться в первую очередь.

Частая проблема людей за 40 – остеохондроз. Поэтому вам лучше поднимать тяжести в ортопедическом поясе, чтобы обезопасить себя от межпозвонковых грыж.

Тестостерон, обмен веществ

С годами выработка тестостерона у мужчин замедляется. Поэтому в 50 лет накачивание мышц пойдет медленнее, чем в 40. Сначала вы будете долгое время приводить мускулатуру в тонус. Затем уже пойдет незначительный рост силы и выносливости.

Безусловно, когда вы дойдете до солидных весов, выработка тестостерона усилится. Но с той же легкостью, как это было в 20, в 40 лет накачать мышцы уже не получится, будьте к этому готовы.

Если у вас появились какие-то проблемы с деятельностью тестостерон-продуцирующих желез, обратитесь к эндокринологу.

Увеличение выработки этого гормона вы почувствуете сразу – поднимется настроение, улучшится самочувствие, появятся жизненные силы, и, конечно, половая сторона вашей жизни заметно улучшится.

https://www.youtube.com/watch?v=TYbD7Rga1Zc

Про 40 лет все ясно, а можно ли накачать мышцы в 50 лет? По этому поводу следует сказать то же самое, что и про 40 лет. При тренировках в более пожилом возрасте особенно важно быть в курсе своего давления и работы сердца!

Надежный способ перехитрить ваши гены

Диета эктоморфа

Вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало и говорили: «Ну, я никогда не стану больше этого, и поэтому я мог бы просто отказаться от попыток прибавить в весе». Тот факт, что вы от природы худой, не означает, что у вас нет другого выбора, кроме как оставаться таким до конца жизни. Если вы сталкиваетесь с трудностями набора веса, как бы сильно вы ни старались, то, скорее всего, вы эктоморф.Если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть худой на протяжении всей жизни, возможно, вам стоит обратить внимание на диету для эктоморфа, которая может повысить ваши шансы на набор необходимого веса и мышц.

Один из трех типов телосложения человека, как описал психолог Уильям Шелдон, — это эктоморф, два других — мезоморф и эндоморф (4). Теория типов человеческого тела была сформулирована в 1950-х годах. Согласно этой теории, размер и форма тела человека многое говорят о внутреннем состоянии человека и играют жизненно важную роль в его поведении (2).Согласно теории, тип телосложения человека может быть определяющим фактором того, будет ли он агрессивным или мягким, робким или смелым и т. Д. (11). Несмотря на то, что с тех пор гипотеза была опровергнута, установленные категории типов телосложения все еще используются до сих пор (13).

Shutterstock

В двух словах о типах кузова

Тип телосложения человека, также известный как соматотип, многое говорит о компонентах жира и сухих мышц, присутствующих в общей структуре его тела. Он показывает, как части связаны друг с другом и в какой степени.Интересно, что с годами медицинские специалисты пришли к пониманию той важной роли, которую тип телосложения пациента играет для его здоровья, поэтому они относятся к нему как к части своего процесса оценки, как и к индексу массы тела. Изучение индекса массы тела и типа телосложения человека может быть не идеальным методом для определения необходимых результатов для исследователя, но тогда они часто используются из-за простоты доступа.

Из текущих исследований различных типов телосложения ниже приводится их краткий анализ (13):

1. Эндоморф характеризуется полнотой, которая измеряется общей суммой измерений, взятых на трицепсе, надподвздошной и подлопаточной мышцах.Чем выше общая сумма измерений этих складок, тем больше у человека склонности быть эндоморфом.
   
2. Мезоморф оценивается на основе полноты или худобы; соотношение мышечной массы и роста. Обычно это зависит от ширины локтей и коленей, а также от длины согнутых мышц и икр.
   
3. Эктоморфы характеризуются отсутствием мышечной массы и жира, что классифицируется как отсутствие массы тела по отношению к росту. Это определяется по весу и росту человека.
   

Shutterstock

Кто такой эктоморф?

Эктоморфы — это обычно люди с длинным и поджарым телом. У них классическая фигура худощавого парня, обычно выше среднего роста, включая более мелкие суставы и более длинные конечности. К сожалению, когда человек является эктоморфом или имеет эктоморфный тип телосложения, набрать вес может быть сложно (11).

В большинстве случаев они могут чувствовать, что независимо от того, что они делают, они никогда не нарастят желаемые мускулы.Независимо от того, сколько еды эктоморфы потребляют, они всегда могут оставаться худыми (4, 13). Посещение тренажерного зала и долгие часы, выполняющие различные типы программ, также могут дать незначительный или вообще не ощутимый результат. Плюс такого типа тела в том, что человеку, возможно, никогда не придется беспокоиться о потреблении слишком большого количества пищи; им также не нужно беспокоиться о лишнем весе или ожирении.

Это правда, что человек не может точно определить, какое тело он хочет иметь, поскольку на это в основном влияют гены, унаследованные от родителей.Исследование, проведенное для выяснения доказательств более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов, показало, что типы телосложения могут быть более тесно связаны с генетическими влияниями, чем индекс массы тела у женщин (7). В другом исследовании был проведен многомерный анализ наследуемости компонентов соматотипа; его результаты показывают, что мезоморфия и эктоморфия в значительной степени наследуются, а эндоморфия — в меньшей степени (8).

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Shutterstock

Эктоморф как тип кузова

Учитывая влияние типа телосложения спортсмена на его результаты у спортсменов, между ними также существует значительная корреляция. В попытке связать тип телосложения и спортивные результаты было проведено исследование антропометрических характеристик первоклассных кенийских марафонцев с участием 14 первоклассных бегунов-мужчин. Результат показывает, что у кенийских марафонцев высшего класса эктоморфия была доминирующей чертой, в то время как характеристики мезоморфии и эндоморфии присутствовали в меньшей степени (1).

Тип телосложения человека также влияет на его предрасположенность к сердечным заболеваниям. Это так, потому что количество жира в организме и мышечной массы, которыми обладает человек, будет определять его шансы на развитие повышенного артериального давления и холестерина, среди других заболеваний, связанных со здоровьем (13). Жир в организме производит адипокины, а мышцы — миокины. Согласно исследованиям, проведенным по роли миокинов и адипокинов в гипертонии и связанных с ней осложнениях, был сделан вывод, что гормоны и белки, производимые жирами и мышцами, влияют на регуляцию кровяного давления человека (12).

Shutterstock

Диета для эктоморфа по телосложению

Эктоморфу легче устать от тренировок и постоянных походов в спортзал, чем его сверстникам, обладающим другим типом телосложения. Это может быть связано с тем, что после того, как эктоморф тренируется и, вероятно, посещает тренажерный зал чаще, чем их друзья, они теряют мотивацию из-за того, что не замечают никаких положительных изменений. Фактически, такие люди могут часто обнаруживать, что смотрят в зеркало и не видят никаких видимых отличий от любого предыдущего раза.Ключ к разгадке этой загадки связан с типом пищи, которую потребляют такие люди, поскольку она имеет большое значение для определения их общего благополучия, включая достижение удовлетворительного телосложения.

Естественно, путь к увеличению веса — это употребление продуктов с большим количеством калорий, чем организм может сжечь для своей повседневной деятельности (3). Каким бы простым это ни казалось, для эктоморфов это довольно сложно. Однако тот факт, что человеку из этой категории необходимо следить за тем, чтобы он постоянно перегружал организм достаточным количеством пищи, не означает, что он имеет право потреблять что угодно.Правильное питание необходимо для получения необходимого результата. Имея это в виду, основные питательные вещества для эктоморфа, желающего построить свое тело и увеличить мышечную силу, включают следующее (3, 4).

Shutterstock

Углеводы

Из-за высокого содержания сахара в некоторых углеводах большинство диетологов уже давно отговаривают своих клиентов потреблять их слишком много. Тем не менее, может быть удивительно знать, что они являются важным пищевым компонентом для эктоморфа.Есть два типа углеводов, на которых нужно сосредоточиться: те, которые метаболизируются или быстро расщепляются, и те, метаболизм которых требует больше времени для обработки. Быстро сжигаемые углеводы включают белый хлеб, белый рис и сахар, в то время как примерами медленно сжигаемых углеводов являются трудно перевариваемые продукты, такие как коричневый рис, неочищенные макаронные изделия, полезные рогалики, картофель.

Первый вид углеводов легко доступен для использования организмом и находится в форме глюкозы с помощью инсулина.Однако, если человек не использует производимую глюкозу, потому что он не участвует в какой-либо деятельности, она вместо этого откладывается в организме в виде жира. С другой стороны, медленно сжигаемые углеводы не расщепляются так быстро и легко. Они медленнее снабжают организм глюкозой, что обеспечивает постоянный источник энергии, который можно использовать для занятий (например, физических упражнений), которые помогают наращивать мышцы.

Shutterstock

Белки

Белки — одни из важнейших макроэлементов.Они содержат компоненты, необходимые для наращивания мышц и тела в целом. Лучшие виды белков можно найти в индейке, курице, постном стейке, яйцах, протеиновых коктейлях и рыбе (9).

Подробнее: Важны ли белки для вашего рациона и какие продукты их обеспечивают?

Жиры

Так же, как белки и углеводы, жиры необходимы для роста мышц эктоморфа. Важно помнить, что для эктоморфов не весь жир — зло, потому что некоторые из них помогают регулировать количество тестостерона, что очень важно для наращивания мышечной массы.При этом таким людям все же необходимо следить за типами жиров, которые они потребляют, потому что некоторые высоконасыщенные жиры, особенно из продуктов животного происхождения, могут блокировать артерии и вызывать риски для сердца. Кроме того, они также могли увидеть повышение уровня холестерина. Лучшие виды жиров — это те, которые богаты омега-9, омега-6 и омега-3 в правильном соотношении. Хорошими примерами продуктов, богатых такими жирами, являются оливковое масло, льняное масло, авокадо и рыба.

Shutterstock

После понимания того, из чего должен состоять обед эктоморфа, также важно понять, какая идеальная диета может помочь. Чтобы правильно понять и оценить, сколько калорий человек должен потреблять в день, было предложено, чтобы человек из этой категории измерял свой вес в фунтах и ​​умножал это измерение на 17. Например, если человек весит 174 фунта, его потребность в калориях на каждый день будет около 2958. Чтобы преобразовать это в числа для пищевого состава, человеку необходимо потреблять около 370 граммов углеводов, 320 граммов белка и около 67 граммов жира.Затем эти количества следует распределить между их приемами пищи на завтрак, обед и ужин (3).

Потребление калорий через несколько недель

Потребление калорий может быть увеличено на 600 — 700, если через несколько недель не будет замечено значительных результатов. Действия, которые вы делаете в течение дня, также могут влиять на корректировку потребления калорий в течение дня. Эктоморфу может быть разумно потреблять пищу, по крайней мере, каждые два-четыре часа в день или, другими словами, как минимум шесть раз в день (9).

Shutterstock

Как набрать вес с помощью диеты Ectomorph

Любой эктоморф, который просто хочет улучшить свое телосложение, не должен слишком зацикливаться на том, что его тип телосложения может быть помехой. Лучше подходить к желаемым телесным целям с помощью хорошо продуманной стратегии, которая не обязательно должна быть беспокойной или сложной, чтобы не отставать. Существует подход, в котором для достижения определенных целей и задач уделяется много внимания типу телосложения, и он известен как типирование телосложения. Он в основном используется и полезен спортсменам и спортсменам для улучшения их общих результатов.

Кроме того, для людей, которым становится все труднее достичь своей цели улучшения телосложения, ключевым моментом может быть необходимость учитывать их тип телосложения, особенно соотношение жиров и мускулов. Когда вы спрашиваете, какая диета лучше всего подходит для эктоморфа, важно понимать конкретные основные правила питания и фитнеса, которые следует соблюдать. Ниже приведен ряд простых шагов для достижения полноценной диеты для мужчин и женщин-эктоморфов (14).

Постоянно ешьте цельные продукты

Цельные продукты, такие как свежесобранные овощи и фрукты, бобы, бобовые, цельная рыба, свежее мясо и птица, цельнозерновые, орехи, морепродукты и семена, будут иметь большое значение в достижении здорового тела.Цельные продукты обычно более полезны для здоровья, чем обработанные. Употребление здоровых и свежих блюд поможет достичь нужного соотношения жира и мышц. Человеку нелегко набрать лишний или лишний вес, если он будет правильно питаться целиком.

Shutterstock

Не торопитесь с едой

Спешка на работу или выполнение многих других дел может быть причиной того, что эктоморфы спешат с едой, но для них было бы гораздо лучше научиться не торопиться, когда наступает время приема пищи.Эта практика помогает лучше понять, что они потребляют. По мере того, как люди применяют эту практику, они становятся очень настроенными на то, что они едят, в зависимости от аромата, вкуса, температуры и текстуры. На этом этапе они могут научиться ценить свою еду, даже если в то время им может быть неудобно есть в темпе улитки.

Ешьте до насыщения

Большинство людей употребляют пищу только тогда, когда они голодны, и прекращают есть, когда достигают максимального удовлетворения.В зависимости от типа телосложения существуют разные правила достижения точки удовлетворения от еды. Для эктоморфа, который в первую очередь заботится о наборе веса и наращивании мускулов, обычно лучше отказаться от типичной шкалы удовлетворенности. Один или два балла должны превышать шкалу удовлетворенности, обычно в диапазоне от одного до десяти. Это потому, что существует реальная потребность потреблять больше еды, чем их тело может использовать в каждый конкретный момент времени.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

План тренировки для эктоморфа

После того, как эктоморф поймет диету и ее основной состав, следующим шагом к наращиванию мускулов станет тренировка. Основная часть тренировки включает в себя многосуставные и комплексные упражнения. Некоторые из таких тренировок будут включать в себя приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становую тягу, подтягивания с жесткой ногой, подтягивания в становой тяге и жим штанги над головой. Как можно заметить, большинство упражнений обычно относят к поднятию большого мальчика.Это важно для эктоморфов, потому что они сильно задействуют мышцы (11).

Для эктоморфа большая часть тренировок должна быть сосредоточена вокруг больших подъемов. Эти упражнения требуют использования большой силы, которая обеспечит задействование мышечных тканей. Было бы лучше, если бы человек не намеревался перенапрягать свое тело, выполняя слишком большой объем тренировки. Комплексная тренировка тела обеспечивает тренировку большого количества мышц с помощью одной или двух программ. Например, жим лежа поможет развить мышцы груди, трицепса, кора и плеч.

Как предотвратить травмы?

Как указывалось ранее, мышцы не нужно подталкивать при перегрузке во время тренировки только из-за желания увидеть изменения в кратчайшие сроки. Использование такого подхода может привести к травмам. Вместо этого изнуряющего и бесполезного режима эктоморф должен стараться заниматься обычными программами не чаще трех раз в неделю. После выполнения любого набора тяжелых упражнений они могут выполнять более легкие и менее утомительные тренировки.

Эктоморф должен выполнить примерно три-четыре подхода по пять-восемь повторений тяжелой работы. Небольшие упражнения, такие как изолирующие упражнения и тренировки, должны состоять из трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений (11). Они должны стараться как можно больше отдыхать, по крайней мере, от 24 до 48 часов между тренировками. Для эктоморфа очень эффективный план тренировок будет включать упражнения для груди, спины и ног.

Shutterstock

Упражнения для груди

Типичные основные упражнения для груди, которые человек может выбрать и использовать в свои тренировочные дни, могут включать следующее:

• Жим лежа на наклонной скамье
  
• Жим лежа на наклонной скамье
  
• Жим гантелей на наклонной скамье
  
• Жим лежа
• Жим гантелей от груди на опускании
  
• Жим гантелей от груди
  

Комплексные упражнения для ног

• Приседания вперед
  
• Приседания со спиной
  
• Приседания
  
• Приседания с кубком
  
• Становая тяга с прямыми ногами
  

Shutterstock

Комплексные упражнения для спины

• Становая тяга со штангой в сумо
  
• Тяга гантелей одной рукой
  
• Тяга штанги в наклоне
  
• Подтягивания
  

Вспомогательные упражнения / Изоляционные упражнения

• Подъем на колени в висе
  
• Дипси
  
• Кудри Проповедника
  
• Тяга на трицепс
  
• Жим от плеч стоя
  
• Выпады с ходьбой
  
• Подъем на теленка

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Shutterstock

Пример плана тренировки

Пример плана тренировки для эктоморфа может выглядеть так (11):

• 3 подхода по 5-8 повторений жима штанги на наклонной спине
  
• 3 подхода по 5-8 повторений приседаний со штангой
  
• 5-8 повторений подтягиваний с отягощением (3 подхода)
  
• 3 комплекта планок
  
• 8-12 повторений подъемов штанги (3 подхода)
  
• 3 подхода по 8-12 повторений подъема на носки стоя
  

После тренировки важно немного отдохнуть, чтобы восстановить потерянную энергию.Тестостерон обычно связан с ростом мышц, но он также помогает с потерей жира и восстановлением после упражнений. Количество и качество сна, получаемого человеком, оказывает огромное влияние на выработку тестостерона (10). Исследование Чикагского университета о влиянии недельного ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин показало, что выработку тестостерона можно сократить на 10% и более, если человек спит менее восьми часов подряд в течение недели. (6).

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфа и мезоморфа?

В каждом человеке всегда есть смесь эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа (14). Метод Хита Картера — это система, которая помогает оценивать людей в соответствии с сочетанием типов телосложения, к которым они принадлежат. Система предназначена для оценки человека сначала как эндоморфа, затем как мезоморфа и, наконец, как эктоморфа. Каждый из этих типов телосложения оценивается от одного до семи; следовательно, этот рейтинг обычно состоит из трех различных чисел.Например, у человека с оценкой 1-7-5 комбинация эктоморфа и мезоморфа. Человека можно охарактеризовать как высокого и мускулистого с низким содержанием жира в организме (5).

Человеку, который представляет собой сбалансированное сочетание эктоморфа и мезоморфа, должно быть нормально соблюдать диету, состоящую из белков, углеводов и жиров. В зависимости от желаемых целей организма такой человек может регулировать свой состав еды между 45-65% углеводов, 10-35% белков, 20-35% жиров.

Эктоморф имеет свои преимущества и недостатки.Такие люди должны стремиться достичь желаемого мускулистого телосложения или прибавить в весе, понимая шаги, которые являются специфическими для их типа телосложения, для достижения таких результатов. Их пищевые привычки будут иметь большое значение, чтобы помочь им достичь целей своего тела и их интересов в требуемых регулярных планах тренировок.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Антропометрические характеристики кенийских марафонцев высшего класса (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
2. Исследование взаимосвязи между параметрами телосложения и личности, измеренными MMPI (1963, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
   
3. Объем для эктоморфов: потребности в питании, включая примерный рацион (2018, bodybuilding.com)
   
4. Типы телосложения эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа — диета и тренировки (2019, medium.com)
   
5. Эктоморф, эндоморф и мезоморф: как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения (2017, coachmag.co.uk)
   
6. Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
   
7. Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
8. Наследование компонентов соматотипа: многомерный анализ (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
9. Как правильно питаться и тренироваться для мезоморфа (2014, acefitness.org)
   
10. Как повысить уровень тестостерона (2018, Coachmag.co.uk)
    
11. Программа тренировок для эктоморфа: наращивание мышц для «худого парня» (2014, stack.com)
    
12. Роль миокинов и адипокинов в гипертонии и осложнениях, связанных с гипертонией (2019, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
    
13. Правда о «диетах по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов (нет данных, precisionnutrition.com)
14. Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф? (нет данных, Muscleandstrength.com)

Успехов в фитнесе после 40, Часть 1: Знай свой тип телосложения!

С помощью силовых тренировок вы добавляете новую мышечную массу и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы. Будьте осторожны, травма в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать. Упражнения и физическая активность могут помочь развить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Попасть в форму после сорока лет может быть непросто. Мы не только должны наращивать мышцы там, где их нет, но и из-за процесса старения наша кожа начала терять эластичность и благословила нас обвисшими коленями и ягодицами, сетью тонких морщинок на лице, руках и руках, суставах. которые более подвержены травмам, целлюлиту в других местах, кроме бедер, и, радость радости, гормональным колебаниям, поскольку наши тела пытаются смириться с тем фактом, что наши детородные годы закончились.Разве нам не повезло!

Но если вы не были в форме и решили, что пора попробовать, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни! Было проведено много исследований о пользе физических упражнений для нас, бэби-бумеров.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Если вы не были в форме и решили, что пора попробовать
, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни!

Преимущества упражнений

Недавние исследования показали, что упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что регулярные умеренно интенсивные физические нагрузки могут снизить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

И если этого было недостаточно для физических упражнений, вы также будете лучше спать, чувствовать себя лучше в целом, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и лучше смотреть на жизнь.

Когда вам исполнится 40 лет, вы должны понимать, что вашим суставам тоже 40 лет, и вам, возможно, придется изменить интенсивность и распорядок упражнений в соответствии с физическими, физиологическими и гормональными изменениями, которые имеют и происходят.

Поскольку после 40 лет существует тенденция набирать около 10 фунтов в десять лет (в первую очередь из-за потери мышечной массы — если вы набираете 10 фунтов после 40 лет, чистая прибыль обычно достигается за счет добавления 15 фунтов жира и потери пяти фунтов веса). мышца).

Нормальная реакция на это явление — диета, приводящая к дальнейшей потере мышечной массы. Каждый потерянный фунт мышечной массы снижает метаболизм организма примерно на 40 калорий в день.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично.
Восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Сохраните мышечную массу

Аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками, здоровым питанием и растяжкой могут заменить потерянные мышцы, восстановить обмен веществ в организме и навсегда снизить вес. Итак, вашей целью должны быть упражнения, силовые тренировки и правильное питание.

Силовыми тренировками вы добавляете новую мышечную массу и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы, и это хорошо. Но, как упоминалось ранее, вам нужно знать о своих суставах и делать все медленно и легко.

Травма в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать. И есть вероятность, что невозможность тренироваться заставит вас вернуться к своим старым привычкам, что, конечно же, приведет к увеличению веса и потере твердого тела, ради которого вы так много работали.

При этом вы должны помнить следующее: при переходе к новому режиму упражнений ключевым моментом является умеренность. Начните с упражнений с малой нагрузкой, с небольшим весом при поднятии тяжестей и обязательно включайте много растяжек до, во время и после тренировки.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Силовые тренировки увеличивают массу мышц
и повышают выносливость сердечно-сосудистой системы.

Поезд для вашего тела

Так же, как когда вы были моложе, ваш тип телосложения будет определять, насколько легко и сколько мышц вы можете нарастить. Конечно, большинство из нас старше сорока не хотят выглядеть бодибилдерами, но, опять же, есть такие, которые хотят, и я говорю им: дерзайте!

Есть три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.Обычно эктоморфы — это «хард-гейнеры», те, кто, скорее всего, всю свою жизнь был стройным, с маленьким телосложением, небольшим жиром и длинными сухими мышцами. Представьте себе этих эфиопских бегунов, участвующих в соревнованиях по легкой атлетике. Они олицетворяют эктоморфов.

Мезоморф — это тело, которое в большинстве случаев является «средним», не слишком большим и мускулистым, не круглым и толстым. Настоящая разница между экто и мезо — это способность наращивать как жир, так и мышцы.

Ectos испытывают трудности с набором веса, в то время как мезо могут толстеть, если они бездействуют и переедают, а также могут превращаться в твердые тела с минимальными усилиями.Многие полузащитники НФЛ являются хорошими примерами мезоморфов.

И, наконец, эндоморф. Эти типы телосложения обычно округлые, с жиром на животе, бедрами (у женщин) и двойным подбородком. Однако они могут довольно легко нарастить мышцы, если к этому подходить правильно и в сочетании с чистым питанием и добавлением кардио.

Многие крупные бодибилдеры — эндоморфы, которым приходится резко ограничивать потребление калорий (например, сокращая диету) перед соревнованиями, чтобы выявить развитые ими массивные мускулы, скрытые под жировой оболочкой.

Знай свой телосложение

Хотя есть несколько людей действительно одного типа телосложения, большинство из нас представляет собой комбинацию двух, причем один тип преобладает над другим.

Знание своего типа телосложения поможет вам понять потребности в питании и физических упражнениях для похудания и набора мышечной массы, а также поможет спланировать долгосрочную стратегию, которая будет разумной и не разочарует.

Другими словами, если вы эктоморф, не ожидайте, что у вас появятся выпуклые бицепсы в одночасье.Вам понадобится время, чтобы добавить эту дополнительную мышечную массу.

Вот режимы тренировок и питания, разбитые на три основных типа телосложения. Они не предназначены для того, чтобы превратить вас в Геракла или Шину, они предназначены для увеличения вашей силы, мышечной массы и общего уровня физической подготовки. Опять же, вам может потребоваться изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал вашему собственному уникальному типу телосложения.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Знание своего типа телосложения поможет вам понять ваши потребности в питании и физических упражнениях
для похудания и набора мышечной массы.

Эктоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая одну или две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Стремитесь делать от восьми до десяти повторений в подходе и делайте по два-три подхода в каждом упражнении
• Отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела все еще болит после предыдущей тренировки
• Попробуйте различные упражнения и упражнения при спутанности мышц
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травмы
• Если вы болеете более трех дней, скорее всего, вы поднимаете слишком тяжелые веса, уменьшите вес и медленно увеличивайте его
• Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте прибавлять в весе, пока вы не ограничитесь восемью повторениями в подходе
• Тренируйте пресс три раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

• Сведите кардиоактивность к минимуму, не чаще трех раз в неделю
• Поддерживайте кардиотренировку на уровне 70% от максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку.
• Расслабьтесь в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку и прогулки на свежем воздухе

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
• Ешьте шесть раз в день небольшими порциями
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1,5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 30% от дневного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
• Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничить или исключить употребление алкоголя
• Если вы курите, вы должны бросить (все равно должны!)

Мезоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц, сначала выполняйте верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела
• Сделайте три подхода по восемь в каждом упражнении
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
• Изменяйте режим тренировок каждые два месяца, добавляя новые упражнения
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травмы
• Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте прибавить в весе и добавьте по одному подходу к каждому из ваших упражнений
• Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

• Выполняйте кардио упражнения три раза в неделю по 30 минут
• Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от вашей максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не создадите свою сердечно-сосудистую систему, после чего вы сможете повысить целевую частоту пульса.
• Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, джазерси, бег трусцой и быструю ходьбу на открытом воздухе

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сведите кардиоактивность к минимуму,
не чаще трех раз в неделю.

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
• Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 25 — 30% дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Пейте протеиновый коктейль в середине утра и после тренировки
• Используйте обезжиренное молоко (2% молока) для протеиновых коктейлей
• Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничить или исключить употребление алкоголя
• Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны сделать это в любом случае)

Эндоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Стремитесь сделать три подхода не более чем из восьми повторений.Когда вы легко сможете сделать восемь, увеличьте вес
• Отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
• Попробуйте различные упражнения и упражнения при спутанности мышц
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травмы
• Усердно тренируйтесь для максимального сжигания жира и наращивания мышечной массы
• Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Попробуйте разные режимы и
упражнений при мышечной путанице.

Кардио:

• Выполняйте кардио упражнения минимум три раза в неделю по 30 минут, лучше всего пять раз
• Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от вашей максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не создадите свою сердечно-сосудистую систему, после чего вы сможете повысить целевую частоту пульса.
• Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, Jazzercise, бег, езду на велосипеде и бег трусцой
• Для дополнительного сжигания жира найдите хорошую программу HIIT (High Intensity Interval Training) и работайте над ней медленно

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки имеют решающее значение
• Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями, внимательно следя за потреблением калорий
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 25 — 30% дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
• Используйте обезжиренное молоко для протеиновых коктейлей
• Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничить или исключить употребление алкоголя
• Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны сделать это в любом случае)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Чистая диета и правильные добавки
имеют решающее значение.

Заключение

Независимо от вашего индивидуального типа телосложения, есть несколько констант, которые пересекают границы экто, мезо и эндо:

• Вы должны поднимать тяжести регулярно и постоянно.
• Перед тренировкой всегда необходимо разминаться и растягиваться.
• Вы должны заниматься кардио упражнениями минимум 3 раза в неделю.
• Вы должны есть чисто и дополнять свой рацион.
• Вы должны увеличить потребление белка, чтобы накормить мышцы.
• Вы должны начинать медленно и избегать травм.
• Вы должны выпивать галлон воды в день.
• Вы должны ограничить или исключить употребление алкоголя.
• Если вы курильщик, вы должны бросить курить.
• После сорока лет наращивание мышечной массы и сжигание жира займет немного больше времени — важно помнить, что не торопитесь.

Да, может потребоваться немного больше времени, чтобы достичь желаемого твердого тела, но с терпением и решимостью это можно сделать. Независимо от вашего возраста, будьте привержены фитнесу на всю жизнь.

Далее во второй части: «Основы наращивания мышц» — Сью Уилкерсон расскажет, как и почему растут мышцы, и чего ожидать, начиная свой путь по наращиванию мышечной массы.

Рекомендуемые статьи:

Более 40 Любителей недели: Эктоморфы тоже могут расти!

Имя: Андре Деметри Херрен
Электронная почта: [email protected]
BodySpace: ADemetri
Местоположение: Атланта, Джорджия
Возраст: 48 Рост: 6’0 « Вес : 183 фунта
Годы Бодибилдинг: 25

Мой фитнес-путь начался после моей любительской баскетбольной карьеры.Баскетбол был и остается моей страстью. Я мечтал сыграть в НБА, но моя возможность воплотить эту мечту в жизнь была очень короткой из-за артрита в коленях, которые привели меня по ложному пути.

Я начал веселиться всю ночь, спал весь день и впал в депрессию. Я несколько лет жил таким образом жизни. Баскетбол был моей женой, и когда мы развелись, все остальное не имело значения. Однажды утром, или, лучше сказать, днем ​​после вечеринки, я встал с постели и почувствовал себя стариком.Мне было 23 года, и мне казалось, что мне 50. В тот день я решил измениться и снова стать тем спортсменом, которым был.

Я отказался от питья поздно вечером и поесть рано утром. Я перешел от быстрого питания к более сбалансированной и здоровой диете. Я эктоморф, поэтому мне всегда было сложно набрать вес. Я увеличил свой белок примерно до двух граммов на фунт, и рост пошел на убыль. Я заметил изменения в своем телосложении примерно через месяц, как и мои друзья и семья. Тренажерный зал стал в моей жизни основным продуктом.Я обнаружил, что бодибилдинг — это улучшение своего тела и соревнование с самим собой. Моя уверенность вернулась.

Мой путь в фитнесе начался после того, как я начал карьеру любительского баскетбола в 23 года. Я был уставшим и подавленным от постоянных вечеринок. Однажды я проснулся, решил изменить свою жизнь и с тех пор хожу в спортзал.

Я решил с двоюродным братом начать стучать по железу. Мы пошли в местный спортзал, и квест уже начался. Но это длилось недолго. Я позвонил своему двоюродному брату и спросил, не ходит ли он утром в спортзал, и он откажется, и я не пойду.Этот распорядок продолжался некоторое время. Он был моей мотивацией. Когда он ушел, я решил мотивировать себя. Я читал все фитнес-журналы, которые мог достать, и слушал участников в тренажерном зале. В мою диету и режим было внесено много проб и ошибок.

Я нашел кого-нибудь, кто заменит жену, которую я потерял в баскетболе. Моя новая жена возродила мой огонь и любовь к баскетболу. Бодибилдинг обеспечил связь разума, тела и души, необходимую мне для успеха в жизни. По сути, вы полагаетесь на веру и веру.Бодибилдинг помог мне поверить в то, что я могу добиться всего,

Мой дед скончался несколько лет спустя. В день его смерти вся семья собралась в его больничной палате. То, что мой дедушка борется за то, чтобы дышать, и как борется за жизнь, усилило мою потребность жить более здоровой жизнью. Если бы мой дедушка мог быть сильным в самый слабый час, я мог бы быть сильным каждый час дня.

Мои планы на будущее — открыть собственный фитнес-центр и объединить мою любовь к фитнесу и баскетболу.Я хочу помочь молодым людям жить более здоровой жизнью и осуществить свои мечты.

Мой самый важный совет — оставаться последовательным. Будьте как можно лучше; не пытайтесь походить или выглядеть как кто-то другой. Бог создал всех нас уникальными. Никто не такой же. Если вы ничем не рискуете, вы рискуете всем.

Моя мотивация исходит изнутри. Я мотивирован стать лучше, чем был накануне. Бодибилдинг позволяет мне чувствовать награду каждый раз, когда я выхожу из спортзала. Бодибилдинг снимает стресс и позволяет мне использовать кайф, который я получаю от тренировок, во всех аспектах моей жизни.

Меня вдохновляет любовь всей моей жизни, Мелани Гейтс. Ее постоянная вера и поддержка заставляют меня хотеть стать лучше. Она верит в меня, когда я не верю в себя.

Тяжелая работа, которую мои тети, бабушки и дедушки, сестры, братья, двоюродные братья и родители выполняли на протяжении многих лет, продолжает двигать меня. Bodybuilding.com тоже вдохновляет. Мое сообщество бодибилдинга постоянно помнит о том, на что способны тяжелая работа и преданность делу.

Мои любимые спортсмены по фитнесу — Кана Сумабат и Оби Обадике.

Bodybuilding.com отлично помог мне достичь моих целей. Нет дня, который бы не прошел, если бы меня не было на сайте. Информация, содержащаяся там, очень ценна в моем стремлении быть более подходящим. Мне нравится магазин с лучшими ценами в отрасли. Форумы, истории трансформации, понимание индустрии бодибилдинга / фитнеса — все это мотивирует. Наконец, моя семья по бодибилдингу и мои друзья из BodySpace поддерживают и вдохновляют меня усердно тренироваться своими ободряющими словами.

Обзор

Fitness After 40 — Здоровое старение, фитнес-тренировки и добавки?

Сохранение здоровья после 40 лет может показаться невозможным. Процесс сжигания нежелательного жира при наращивании мышечной массы и выносливости сердечно-сосудистой системы может быть еще более трудным после 40 лет, поскольку гормональный баланс тела начинает меняться, связки становятся менее прочными, а кожа начинает терять эластичность.

Начало фитнес-путешествия после 40 лет — одно из лучших решений, которые вы можете принять для своего долгосрочного здоровья.Силовые тренировки в любом возрасте увеличат мышечную массу и улучшат сердечно-сосудистую функцию, в то время как регулярные кардиотренировки могут повысить гибкость, выносливость и равновесие.

Однако есть ряд факторов, которые могут немного затруднить тренировку после 40 лет. В организме начинает снижаться выработка гормонов, что может замедлить результаты, а ослабленные суставы и связки могут повысить риск травм.

Чтобы начать фитнес-путешествие в любом возрасте, необходимо провести небольшое тщательное исследование.Однако основы поддержания формы остаются неизменными в любом возрасте.

Один из самых важных факторов в хорошей спортивной форме — это знание вашего типа телосложения. Знание того, какие упражнения и диета лучше всего подходят вашему телу, значительно упрощает и делает процесс похудания и построения здорового тела более эффективным.

В этой серии из трех частей мы расскажем о лучших практиках, техниках, методах и режимах для построения здорового, здорового образа жизни и тела после 40 лет.В этой статье мы сосредоточимся на том, как узнать, какой у вас тип тела и какие методы лучше всего подходят для вас.

Преимущества физических упражнений в любом возрасте

Возраст может иметь множество пагубных последствий для организма. Гормональный дисбаланс, быстрое увеличение веса, воспалительные заболевания и повышенная вероятность большинства заболеваний вызваны возрастом, а также косметическими эффектами, такими как морщины, тонкие линии и гусиные лапки.

Однако существует ряд методов, которые можно использовать для минимизации воздействия возраста на тело, поддержания и восстановления баланса, силы, выносливости, гибкости и многого другого.Недавние исследования показывают, что поддержание регулярного режима физических упражнений или участие в регулярных физических упражнениях может минимизировать влияние возраста, возвращая организму более молодое состояние и предотвращая его дальнейшее ухудшение.

Согласно информации, опубликованной Американской кардиологической ассоциацией, умеренно интенсивные физические упражнения, выполняемые на регулярной основе, могут значительно снизить риск сердечного приступа и инсульта, диабета и сердечных заболеваний, а также снизить как высокое кровяное давление, так и высокий уровень холестерина.

Помимо снижения риска развития осложнений со здоровьем и сохранения целостности тела, регулярные физические упражнения предлагают такие преимущества, как более низкий уровень стресса, более регулярные привычки сна, улучшение функции иммунной системы и более высокий уровень энергии, все это способствует улучшению общее качество жизни.

Силовые тренировки также могут оказать значительное влияние на уровень гормонов, которые особенно важны для мужчин. В возрасте от 20 до 60 лет уровень тестостерона в мужском организме падает на 2-4% каждый год.Тестостерон — это важный мужской гормон, отвечающий за мышечную массу, функцию иммунной системы, когнитивный баланс и многое другое.

Этот процесс постоянного снижения уровня тестостерона достигает пика в начале 40-х годов и известен как андрогенез. Андрогенез может привести к плохой работе иммунной системы, избытку жира в организме, низкой выносливости, низкому либидо и многому другому. Силовые тренировки и регулярные физические упражнения могут обратить этот процесс вспять, повышая уровень тестостерона до уровня юношеского.

Однако важно помнить, что, хотя ваше стремление заниматься спортом и быть в форме может быть столь же сильным, как и в молодости, о вашем организме могут быть разные мнения.

Следует принимать во внимание гормональные, физиологические и скелетные изменения, которые произошли в течение вашей жизни. Изменение интенсивности и частоты режимов тренировок важно, чтобы дать вашему организму достаточно времени на восстановление и избежать травм.

В возрасте старше 40 лет средний человек будет набирать 10 фунтов каждые десять лет. В первую очередь это связано с потерей мышечной массы и увеличением жировых отложений. Тело теряет мышечную массу и, как правило, становится менее активным, а это означает, что потребляемые калории превращаются непосредственно в жировые отложения, а не используются для поддержания мышц.Например, увеличение веса на 10 фунтов обычно вызвано потерей пяти фунтов мышечной массы, уравновешенной увеличением жировых отложений на 15 фунтов.

Многие люди, столкнувшись с таким быстрым увеличением веса, придерживаются диеты. Однако диета без регулярных физических упражнений вызывает катаболизм или дальнейшее разрушение мышечной массы, что усугубляет процесс набора веса.

Важность сохранения мышечной массы

Сохранение мышечной массы может значительно снизить скорость, с которой организм превращает лишние калории в жир.Самый простой способ нарастить мышечную массу любого тела — это сочетание аэробных упражнений, силовых тренировок, растяжки и здорового, сбалансированного питания.

Мышцы тела, когда они используются для выполнения силовых тренировок, подвергаются процессу повреждения и восстановления, который называется гипертрофией. Гипертрофия увеличивает скорость метаболизма тела, увеличивая скорость, с которой тело сжигает жир.

Программа силовых тренировок обычно включает в себя повторяющиеся подъемы тяжестей с помощью метода, называемого тренировкой с отягощениями.Выталкивание веса мышцами приведет к повреждению клеток, их размножению и заживлению. Обычно это вызывает болезненные ощущения после интенсивной тренировки. Увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок также повысит выносливость сердечно-сосудистой системы.

Силовая тренировка для детей старше 40 лет обычно аналогична силовой тренировке в любом другом возрасте, хотя следует проявлять осторожность, чтобы избежать травм, поскольку с возрастом травмы дольше восстанавливаются для здоровья.

Вполне вероятно, что перенапряжение вашего тела приведет к медленному заживлению вашего тела и создаст ощущение дискомфорта, из-за которого вы вряд ли захотите продолжить свою фитнес-программу.

Перенапряжение тела с самого начала режима может привести к быстрому возвращению к сидячему образу жизни, что приведет к новому увеличению веса. Медленная, методичная и умеренная работа — ключ к успеху в любом фитнес-плане.

Начиная новый режим тренировки, всегда обязательно заранее сильно растягивайтесь и начинайте с разогревающих упражнений, которые подготовят ваше тело к интенсивной физической нагрузке. Начните с упражнений со средней, малой нагрузкой и небольшим весом, это даст вашему телу время адаптироваться.Предоставление вашему телу достаточного количества времени между тренировками также имеет решающее значение для предотвращения травм и соблюдения долгосрочного плана фитнеса.

Растяжка после тренировки также может минимизировать вероятность повреждения мышц или суставов.

Выберите правильную программу тренировок для вашего типа телосложения

То, как ваше тело создает новую мышечную массу и сжигает жир, будет зависеть от вашего типа тела. Независимо от того, хотите ли вы стать бодибилдером или просто сбросить несколько лишних килограммов, тип телосложения играет большую роль в процессе похудания и набора мышечной массы.

Типы телосложения можно разделить на три отдельные категории: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Тип телосложения эндоморф очень распространен у женщин.

Характеризуется округлыми бедрами, большими отложениями жирового жира вокруг живота, более толстыми шеями, которые более склонны к увеличению веса, и более узкими плечами, тело эндоморфа, как правило, представляет собой мощный каркас, способный быстро наращивать мышечную массу.

Эндоморфы-мужчины получат большую пользу от силовых тренировок и хорошо подойдут к силовым тренировкам с отягощениями.Эндоморфы женского пола могут получить пользу от кардиотренировок и основных силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Оправа тела эктоморфа обычно тонкая, с минимальной массой тела и большими длинными конечностями. У эктоморфов обычно низкий процент жира в организме, но им сложно набрать новую мышечную массу.

Эктоморфные мужчины обычно обладают меньшей грудью и плечами и могут извлечь выгоду из силовых тренировок с упором на эту область, таких как жим лежа или жим над головой. Эктоморфные женщины преуспевают в беге на длинные дистанции и длительной сердечно-сосудистой деятельности.

Мезоморфы похожи на эктоморфов в том, что они от природы худые и обладают низким процентным содержанием жира в организме, но, как правило, более мускулистые и обладают более высокой средней силой.

Мужчины-мезоморфы обладают широкими квадратными плечами и V-образной формой, а женщины-мезоморфы имеют фигуру в виде песочных часов. Набирать мышцы и сжигать жир легко и быстро как для мужчин, так и для женщин-мезоморфов.

Создайте свою тренировку в зависимости от вашего типа тела

Хотя большинство людей явно имеют тот или иной тип телосложения, некоторые люди могут сидеть между одной формой и другой.Знание своего типа телосложения позволит вам принимать обоснованные решения о режиме тренировок и диетических привычках для достижения наилучших результатов.

Эндоморфы, например, обладают потенциалом к ​​высокой степени силы, но могут накапливать избыток жировых отложений, если не соблюдать осторожную диету. Эктоморфы худые и быстрые, но более подвержены суставным осложнениям и травмам.

Точно так же знание вашего типа телосложения поможет вам поставить реалистичные цели в отношении того типа телосложения, которого вы стремитесь достичь.

Хотя у эктоморфа еще есть возможность развить огромные бицепсы, для развития больших рук потребуется больше времени и намного больше тренировок, чем у эндоморфа.

Попытки понять сильные и слабые стороны вашего типа телосложения помогут вам составить индивидуальную программу тренировок и питания, которая обеспечит наилучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Давайте взглянем на три различных руководства по упражнениям и питанию, предназначенные для трех разных типов телосложения.Все три из этих руководств были оптимизированы для энтузиастов фитнеса старше 40 лет и предназначены для сжигания лишнего жира, увеличения силы, наращивания сухой мышечной массы и улучшения общей физической формы.

Хотя эти руководства предназначены для использования в качестве универсальных программ, не стесняйтесь нарезать, изменять, редактировать и добавлять новые упражнения в соответствии с вашими личными предпочтениями и целями. В каждом руководстве мы разделим каждую программу на три раздела: силовые тренировки, кардио и питание.Мы также дадим несколько уникальных советов по образу жизни для каждого типа телосложения, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей.

Эндоморф

Тип телосложения эндоморфа от природы предрасположен к быстрому наращиванию мышечной массы, но имеет склонность сохранять стойкий жир. Среди известных эндоморфов — Дженнифер Лопес, Бейонсе и Ронни Коулман.

Эндоморфы восстанавливаются быстрее, чем мезоморфы, но медленнее, чем эктоморфы. Ограничение потребления углеводов — отличный способ ограничить рост жировых отложений для этого сильного типа телосложения, в то время как увеличение потребления белка будет способствовать быстрому росту мышц.

Эндоморфные тренировки с отягощениями

Эндоморфы должны тщательно разминаться перед тренировкой и растягиваться, чтобы предотвратить травмы перед любой тренировкой с отягощениями.

Метод сплит-тренировок лучше всего подходит для эндоморфных типов телосложения, фокусируясь на одной или двух частях тела каждый тренировочный день и обеспечивая достаточное время для восстановления каждой группы мышц. Сплит, который включает два дня в неделю для каждой группы мышц, является идеальным.

Эндоморфы выиграют от диапазона повторений 8-10 повторений в подходе.Другие типы телосложения выигрывают от меньшего диапазона повторений с более высокой частотой, способствуя более высокому уровню гипертрофии. Для эндоморфов увеличенный объем повторений обеспечит более высокую долю работы, способствуя потреблению калорий и уменьшая липогенез или образование жира. Старайтесь выполнять до 10 повторений в каждом подходе, по три подхода в упражнении.

Смешение программ тренировки мышц приведет к спутанности мышц тела эндоморфов. Хотя эндоморфы могут толкать больший вес, чем другие типы телосложения, всегда увеличивайте вес медленно, чтобы не допустить травм.

Если у вас тип телосложения эндоморфа и вы болеете более трех дней после тренировки, подумайте о том, чтобы уменьшить общий вес, используемый в ваших упражнениях, до комфортного уровня, прежде чем продолжить.

Эндоморфы часто испытывают плато, когда сила и объем мышц остаются неизменными. Чтобы справиться с этими препятствиями, увеличьте вес и уменьшите общее количество повторений в подходах до 7-8 повторений, пока вы не сможете выполнить 10-12 повторений, а затем двигайтесь вперед.

Чтобы поддерживать высокие темпы роста плеч, груди и рук, эндоморфы должны придерживаться сильной программы силы кора.Тренировка пресса три раза в неделю с помощью сложных движений, таких как приседания или становая тяга, поддерживаемая скручиваниями и подъемом ног, создаст прочный корпус и нижнюю часть спины, с помощью которых можно использовать более высокие веса.

Endomorph Cardio Tips

Эндоморфы должны ограничить общее кардио до трех дней в неделю. Сочетание интервальных тренировок высокой интенсивности и кардио-упражнений в устойчивом состоянии даст наилучшие результаты, улучшит послетренировочный метаболизм и способствует сжиганию жира.

При кардиотренировке старайтесь поддерживать частоту пульса на уровне 70% от комфортного максимума и ограничивайте кардиотренировку 20 минутами на тренировку.Не забудьте разогреться перед кардио-сессией и остыть в течение пяти-десяти минут после каждой тренировки с помощью упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба.

Кардиоупражнения высокой интенсивности лучше всего подходят для эндоморфов с такими тренажерами, как эллиптический тренажер, гребной тренажер или велотренажер, обеспечивающие наилучшие результаты.

Endomorph Nutrition

Эндоморфы должны уделять большое внимание своему рациону питания. Углеводы — враг эндоморфов, так как организм быстро превращает эти продукты в жир.Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обеспечат наилучшие результаты.

Потребление белка должно быть нацелено на 1,5 грамма чистого нежирного белка на каждый фунт веса тела. Разделение еды на шесть отдельных порций для употребления в течение дня позволит метаболизму функционировать эффективно, предотвращая чрезмерное накопление энергии в виде жира.

Как правило, эндоморфы должны устанавливать дневное потребление калорий на уровне 10-15 калорий на фунт массы тела.Потребление протеина должно составлять одну треть от общего количества потребляемого с пищей.

Диетический жир должен составлять 20% диетической функции, и вместе половина диеты должна состоять из чистых углеводов или пищевых волокон. Эндоморф очень хорошо реагирует на кетогенную диету.

Ограничение или полное исключение сахара — отличный способ ограничить потребление калорий для эндоморфов. Пищевые волокна, такие как пектин, из яблока, являются отличным источником энергии для этого каркаса и помогают уменьшить тягу к еде, вызванную низким потреблением калорий.

Энергия медленного горения, получаемая из продуктов с низким гликемическим индексом, таких как сладкий картофель, цельнозерновой хлеб, овес, макаронные изделия, бобы и кукуруза, идеально подходят для диеты эндоморфа.

При соблюдении режима здоровья и достижении целей в фитнесе лучше всего полностью исключить или резко ограничить потребление алкоголя и выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Ограничение употребления кофе также принесет пользу для здоровья.

Привычным курильщикам обязательно следует бросить курить, соблюдая фитнес-программу.Отказ от курения также имеет большое количество общих преимуществ для здоровья и должен быть приоритетом в начале любого фитнес-режима.

Мезоморф

Тип телосложения мезоморфа от природы атлетичен и, как правило, не испытывает трудностей ни с набором сухой мышечной массы, ни с сжиганием нежелательного жира. Широкие плечи и сужающийся к V-образному типу телосложения придают мезоморфам эстетический и спортивный вид, но их легко нарушить плохие привычки в еде.

Мезоморфы обычно имеют более плотную мышечную массу, чем два других типа телосложения, что значительно выигрывает от тренировок с отягощениями.Среди известных мезоморфов — Сара Джессика Паркер, Мадонна, Марк Уолберг и Арнольд Шварценеггер.

Тренировка с отягощениями для мезоморфов

Как и в случае с обоими другими типами телосложения, мезоморфы всегда должны разминаться перед началом тренировок. Меньшие повторения с большим весом идеально подходят для мощных мышц мезоморфа.

6-8 повторений в подходе, по 3-4 подхода в упражнении, должно быть достаточно для этого типа телосложения, вызывая высокую скорость гипертрофии, которая приведет к быстрому набору мышц.Мышечная спутанность сознания также важна для мезоморфов, поскольку медленный градиент интенсивности помогает снизить вероятность травм.

Несмотря на то, что каркас мезоморфа является мощным, важно задействовать свои мышцы с помощью различных упражнений, чтобы добиться сбалансированного и эстетичного телосложения. Сосредоточение внимания на упражнениях со свободным весом, включающих гантели и штанги, вместо использования тренажеров, поможет улучшить контроль и равновесие, предлагая при этом комплексный тренировочный эффект.

Мезоморфы должны менять свой распорядок каждые два месяца, чтобы избежать негативных тренировочных схем.Шестидневный сплит, который разбивает группы мышц на три отдельных дня, идеально подходит для мезоморфа. Прорабатывайте каждую группу мышц два раза в неделю, с двухдневным отдыхом между каждой группой и последним днем ​​отдыха, чтобы ускорить заживление и восстановление.

Как и у эндоморфа, тело мезоморфа склонно к столкновениям с препятствиями или плато. Чтобы избежать плато, добавляйте дополнительный набор и еще 5% веса постепенно, пока не выйдете за временные пределы.

Рама мезоморфа уникально подходит для сложных упражнений, которые развивают сильный корпус.Приседания, жим над головой и силовые упражнения помогут создать прочную основу живота.

Старайтесь тренировать брюшной пресс три раза в неделю, используя три набора дополнительных упражнений, таких как скручивания.

Кардионасадки для мезоморфа

Как и у эндоморфа, у мезоморфа тип телосложения склонен к накоплению лишнего веса. Мезоморф менее склонен к образованию жировых отложений, чем эндоморф, но все же получит пользу от легких кардиотренировок три раза в неделю.

Всегда стремитесь выполнять кардио с частотой пульса 70% от вашего комфортного предела. Для мезоморфа вполне достаточно 35 минут регулярных кардио. Всегда делайте разминку перед кардио-тренировкой и не забудьте остыть после выполнения кардио-упражнений в течение как минимум десяти минут.

Высокая скорость, с которой мезоморф способен наращивать мышечную массу, на самом деле побуждает многих мезоморфов пренебрегать кардиотренировками, поскольку они могут минимизировать набор жира с небольшими усилиями.Несмотря на естественную склонность этого типа телосложения сохранять низкий процент жира в организме, для здоровья сердечно-сосудистой системы важно поддерживать регулярный режим кардиотренировок.

Mesomorph Nutrition

Чистая диета и правильное потребление макроэлементов чрезвычайно важны для мезоморфа с телосложением. Поскольку тип телосложения мезоморфа способен быстро наращивать мышечную массу, добавление пищевых добавок может помочь быстрее добиться результатов.

Разделение рациона на пять отдельных приемов пищи в течение дня может помочь обеспечить оптимальную скорость метаболизма как для роста мышц, так и для сжигания жира.При сбалансированном потреблении макроэлементов для типа телосложения мезоморфа белок должен составлять примерно 30% диетической нормы, сбалансированной 20% содержанием жира и 50% содержанием чистых углеводов.

Протеиновый коктейль может быть отличным способом добавить белок в диету мезоморфа. Лучше всего принимать его через час после интенсивной тренировки, чтобы предотвратить катаболизм или разрушение мышечной ткани.

Использование обезжиренного молока в протеиновых коктейлях — эффективный способ минимизировать потребление жиров и одновременно повысить потребление белка.Важно выпивать не менее восьми стаканов воды каждый день, а также исключить из рациона как можно больше сахара.

Продукты с низким гликемическим индексом превращаются организмом в сахар в крови медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом, поэтому сосредоточение внимания на диете с низким гликемическим индексом поможет уменьшить тягу к еде.

Эктоморф

Эктоморф — самый худощавый из трех типов телосложения, и ему обычно трудно набрать вес. Эктоморфы, также известные как «хардгейнеры», получают выгоду от чрезвычайно высокой скорости метаболизма за счет медленного развития сухой мышечной массы.

Легкое тело эктоморфа более восприимчиво к стрессу и травмам, чем два других типа телосложения, поэтому важно не перетренироваться. Прежде всего, потребление калорий является наиболее важным фактором для эктоморфов.

Регулярное употребление большого количества здоровой пищи — ключевой фактор успеха эктоморфа. Известные эктоморфы включают Брэда Питта, Кейт Мосс и Дэниела Крейга.

Тренировка с отягощениями для эктоморфа

Тренировка эктоморфа требует иной методологии, чем для двух других типов телосложения.И программы с большим объемом, и программы с небольшим объемом и большим весом не идеально подходят для телосложения эктоморфа, поскольку их легкий тип телосложения более подвержен стрессовым травмам.

Выполнение упражнений для тела эктоморфа со статическим диапазоном повторений имеет тенденцию к перегрузке двигательной единицы, используемой для упражнения, что отрицательно влияет на результативность.

Пирамидальная структура больше подходит для типа телосложения эктоморфа, позволяя двигательным единицам выражать как можно больше энергии без переутомления.

Тренировка тела эктоморфа с пирамидальной структурой повторений включает в себя работу от большого количества повторений до небольшого количества, а затем использование взрывного финального подхода, чтобы проработать мышцы как можно сильнее без травм.

Структура пирамиды была разработана Винсом Жирондой, одним из первых знаменитостей бодибилдеров. Также известная как программа 10-8-6-15, эта структура требует, чтобы эктоморфы работали с 10 повторений в подходе до 8, затем 6, заканчивая 15 повторениями в последнем подходе.

Эта программа лучше всего работает при использовании трехдневного сплита, который включает в себя такие упражнения, как приседания, жим лежа, подъемы в стороны, подтягивания, сгибания гантелей, жим лежа узким хватом и тяги с V-образной перекладиной.

Эктоморфам также важно много отдыхать между подходами, чтобы дать нервной системе достаточно времени для восстановления.

Ectomorph Cardio Tips

Эктоморфу требуется наименьшее количество кардио из всех типов телосложения, и ему будет полезно ограничить кардиоупражнения максимум двумя днями в неделю. Кардио имеет тенденцию вызывать катаболизм, который разрушает вновь развившуюся мышечную массу.

В сочетании с большим количеством калорий, которое требуется эктоморфу для создания новой мышечной массы, чрезмерное кардио может серьезно повредить построению идеального телосложения для этого типа телосложения.

Хотя эктоморфы обычно находят кардио более легким по сравнению с эндоморфами и мезоморфами, важно не пренебрегать упражнениями на растяжку и разминку, чтобы предотвратить травмы. Кардио со статической частотой идеально подходит для фигуры эктоморфа, при этом наиболее эффективными являются бег на длинные дистанции и стационарные упражнения на велосипеде.

Ectomorph Nutrition

Диетическое питание имеет решающее значение для типа телосложения эктоморфа. Эктоморфам требуется примерно 6000 калорий, чтобы создать один фунт сухой мышечной массы, что почти составляет общее потребление калорий за три полных дня.Ежедневное употребление шести приемов пищи среднего размера идеально подходит для эктоморфов, и, хотя обеспечение здорового питания важно, эктоморфы, по сути, могут извлечь пользу, поедая все, что находится в поле зрения.

Стремитесь получать 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела и дополняйте потребление белка протеиновыми коктейлями, приготовленными из цельного молока. Как и в случае с другими типами телосложения, всегда следите за тем, чтобы в рационе было 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.

Употребление не менее восьми стаканов воды в день и употребление продуктов с низким гликемическим индексом также способствует процессу развития мышц.

Заключительные замечания по типу телосложения

Хотя методика тренировок может отличаться для каждого из трех типов телосложения, существует ряд правил, которые могут применяться ко всем типам телосложения. Поднятие тяжестей и выполнение кардио на регулярной основе, а также соблюдение регулярного графика необходимы для роста и развития.

Гигиена сна имеет решающее значение для всех типов телосложения, так как организм восстанавливается во время циклов быстрого сна, что способствует как расщеплению жира, так и развитию новой мышечной массы.

Разминка и растяжка необходимы как перед кардио-тренировкой, так и перед силовой тренировкой, так как начинайте медленно с более легких весов, чтобы предотвратить травмы. Чистое питание и дополнение рациона ресурсами, которые в противном случае недоступны, могут значительно облегчить достижение целей в области здоровья и фитнеса.

Ежедневное употребление не менее галлона воды и увеличение потребления белка обеспечат ваши мышцы достаточным количеством сырья для быстрого развития.

Имейте в виду, что даже в идеальных условиях тело старше 40 лет не будет реагировать так быстро, как более молодое, но все равно будет реагировать на упражнения таким же образом.Последовательность и целеустремленность — ключи к успеху в фитнесе в любом возрасте.

Не забывайте сохранять позитивный и решительный настрой, и результаты будут впечатляющими и удивительными. Хорошая физическая форма — лучший выбор, который вы можете сделать для своего здоровья в любом возрасте. Продвигаясь вперед во второй части нашей серии «Здоровье и фитнес после 40», мы рассмотрим основы наращивания мышц и разберем процессы, которые происходят в организме при формировании новой мышечной ткани, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе и телосложении. .

Разбуди свое тело в фитнесе после достижения 40-летнего опыта

Фитнес может быть далекой мечтой, о которой можно мечтать, если вам уже за 40 и вы упускаете из виду основные моменты, упомянутые в чтении. Несмотря на то, что фитнес дает так много полезных преимуществ, думать о том, чтобы сохранить физическую форму или начать физическую форму после 40 лет, может быть немного пугающим, если вы не поддерживали базовую физическую форму в течение 20 или 30 лет.

ESSENSE OF FITNESS POST 40

Общеизвестно, что по мере старения человеческое тело начинает терять основные гормоны, плотность костей, гибкость кожи и другие физические характеристики, включая текстуру кожи, цвет волос и т. Д.Однако, согласно исследованию, регулярные тренировки помогают оградить вас от ряда возрастных недугов, включая сердечные заболевания, болезнь Альцгеймера, инсульт, диабет и рак.

Кроме того, он снижает артериальное давление, усиливает кровоток и помогает поддерживать здоровье толстой кишки, регулируя ключевые гормоны в организме.

Следует отметить, что когда вам исполнится 40 лет, вы должны понимать, что у вас костная структура 40-летней давности, постоянно меняющийся гормональный баланс, снижение уровня тестостерона, а также разъедание суставов.

Независимо от того, что мотивирует вас прививать фитнес в своей жизни, конечным результатом фитнеса после 40 лет всегда должно быть сохранение здоровья сердца, прочности костей, острого ума и сияющей кожи.

Узнай свое тело, прежде чем жарить его на гриле

Есть три типа тела, а именно. эктоморф, мезоморф и эндоморф, определяющий, насколько легко и сколько вы сможете нарастить мышцы.

Ectomorph: Это те, кто на протяжении всей жизни сохраняет тонкую отделку, неся при этом небольшие размеры тела.Их тип телосложения обычно отличается высоким ростом, а на теле накапливается мало жира. Марафонцы Эфиопии и других африканских стран — повсеместные примеры таких телосложения.

Мезоморф: Это тип тела, который относится к средней категории и не является ни очень большим, ни круглым, ни толстым. Настоящая разница между экто- и мезо-типом телосложения заключается в способности накапливать жир и мышцы. Людям с экто-типом тела довольно сложно набирать жир, а также мышцы, в то время как Mesos, с другой стороны, могут накапливать жир быстрее, если они ведут неактивный образ жизни, переедают и получают крепкую мускулатуру, если они постоянно тренируются и соблюдают диету. .

Эндоморф: Этому типу телосложения обычно свойственны огромный круглый живот, бедра (у женщин) и двойной подбородок. Будучи крупными, у них есть все веские причины попробовать свои силы в бодибилдинге, если они будут придерживаться правильного режима тренировок с чистым питанием. Многие крупные бодибилдеры — эндоморфы, и всякий раз, когда у них проводятся соревнования по бодибилдингу, они ограничивают потребление калорий, чтобы спекулировать на массивных мышцах, которые они создали в тренажерном зале. Как только вы узнаете свой тип телосложения, вы можете получить личную или онлайн-консультацию, чтобы составить план своего фитнес-поста за 40 лет.

Фитнес-программа Kickstart Post 40

В недалеком прошлом запуск фитнес-программы после 40 считался пустой тратой времени. Раньше люди думали, что в 40 лет им становится слишком поздно набирать форму. Тем не менее, некоторые ученые предположили, что не существует возраста, по которому можно оставаться в форме, а это означает, что человек может быть в форме в любом возрасте.

Следует отметить, что потеря мышечной массы, ожирение и ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы проявляются не как возрастные проблемы, а в основном в результате малоподвижного образа жизни.Например, когда средний человек, ведущий малоподвижный образ жизни, достигает 65 лет, он или она теряет до 40% своей мышечной массы и аэробных способностей по сравнению с молодыми людьми. Можно предотвратить это лишение мышц, оставаясь активным по мере старения. Ваши 40 лет — идеальный период в вашей жизни, чтобы начать пробовать себя в здоровом образе жизни. Это период, который наступает в жизни каждого, когда вам не нужно сосредотачиваться на карьере, такой как 20-30 лет, и вы так сильно заботитесь о своей семье.Если вы все еще не знаете, как изменить свой график тренировок после 40, мы поможем вам решить эту дилемму.

Что делать?

1. Попробуйте новый режим тренировок

В наши дни существует множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы достичь своих целей в фитнесе через 40 лет. Как только вы решите ввести фитнес в свою жизнь, вам нужно проконсультироваться с тренером (онлайн или офлайн) и поделиться своими целями фитнеса. Обычно тренеры начинают с легких упражнений и постепенно увеличивают интенсивность ваших тренировок.

2. Если вы этого не сделаете, переходите к основам

Если вы все еще не уверены, идти ли вам в спортзал или делать домашнее задание, неплохо было бы начать с некоторых базовых тренировок дома. В отсутствие достаточного количества времени люди, как правило, ни к чему не приводят в соответствии с их предполагаемым планом «очень скоро присоединиться к тренажерному залу». Для занятых людей это хорошее решение вернуться к основам и начать заниматься прыжками со скакалкой, бёрпи, приседаниями, подтягиваниями и отжиманиями, поскольку это будет отличным началом для них.

3. Совершите оживленную прогулку во время обеденного перерыва

Одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать, — это быстро прогуляться во время обеденного перерыва. Движение — это самое важное, что нужно делать людям в возрасте 40 лет, чтобы оставаться в форме. Для вашего тела будет здорово, если вы сможете отдохнуть от компьютера и подумать о небольшой прогулке. Более того, согласно Гарвардской медицинской школе, достаточно 20 минут ходьбы, чтобы очистить свой разум и заставить вас почувствовать себя на миллион долларов.

4. Продолжайте увлажнять себя

Вода — это самая важная жидкость, которая есть у нас на Земле, и то, что мы можем получать на протяжении всей жизни без какого-либо чувства вины. Вода имеет решающее значение для нас, и две трети нашего веса состоит из воды. Вода может помочь вам в наращивании мышц, а также в восстановлении после любых болей в мышцах, если вы сочетаете все это с крепким сном в течение как минимум 7-8 часов. Кроме того, вода помогает смазывать суставы, омолаживать мышцы и улучшает пищеварение.

5. Начать движение по циклу

Если вы живете не слишком далеко от рабочего места, почему бы вам не добраться до офиса на велосипеде? Согласно отчету во время блокировки, вызванной COVID-19, продажи велосипедов были очень оптимистичными: люди всех возрастов и классов предпочли иметь велосипед, а не пользоваться общественным транспортом или автомобилем. На самом деле, это явление может быть естественной тенденцией людей избегать суеты (нормы социального дистанцирования), а также может сделать их здоровыми и активными.Воспользовавшись последним преимуществом, то есть спортивным и активным, переход на велосипед — это отличное решение, если вы хотите оставаться в форме до 40 лет.

6. Постарайтесь поститься

Выполнение тренировки натощак может дать более эффективные результаты, чем выполнение ее после еды. Пост может помочь вам похудеть, помочь выработать митохондрии, которые дают вашим клеткам и мышечной ткани необходимую энергию.

7. Соблюдайте сбалансированную диету

Диета играет важную роль в поддержании вашей формы и активности.Вы, должно быть, слышали, что «вы то, что вы едите». Поэтому ешьте здоровую пищу и будьте здоровы на протяжении всей жизни. В случае, если вы никогда не заботились о своих макросах, 40-е годы — самое подходящее время, поскольку никогда не поздно начать даже сегодня, следя за питательной ценностью своей еды. Итак, вот несколько вещей, которые вы можете принять во внимание, чтобы вернуть себе физическую форму в свои 40 лет.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Лучшая диета для эктоморфа — это вовсе не диета

Может быть сложно понять, какая диета лучше всего подходит для эктоморфов. Когда вы будете искать самые здоровые диеты, вы найдете диеты, которые помогут людям похудеть. И в этом есть смысл. В конце концов, по крайней мере в Соединенных Штатах, CDC оценивает, что только 1.9% людей имеют недостаточный вес. Желание набрать вес встречается довольно редко.

Причина, по которой CDC заботится об этом, заключается в том, что , так что многие люди сталкиваются с проблемами со здоровьем из-за избыточного веса. В результате большинству людей необходимо придерживаться различных диет, чтобы помочь им похудеть. Это стало стандартной рекомендацией для улучшения здоровья: выбирайте диету, которая помогает похудеть.

Фактически, сам термин «диета» подразумевает, что мы должны ограничивать продукты и калории, чтобы меньше есть.Но что, если мы пытаемся набрать вес? Нужна ли эктоморфам диета против ?

Да. Мы делаем.

Несколько недель назад я пил кофе с моим хорошим другом из Монреаля. Я только что закончил пару месяцев по программе Bony to Beastly и набрал 20 фунтов мышечной массы с тех пор, как она видела меня в последний раз. Она была поражена моим прогрессом и сказала, что я выгляжу чертовски сильнее. Мое физическое здоровье, очевидно, не было проблемой, но она беспокоилась, что я скатываюсь по дороге к одержимости.Она знает, что я почти не тренируюсь 3 часа в неделю, так что явно нет навязчивого поведения. Но она также знает, что меня очень восхищает роль, которую питание играет в похудании, здоровье и наращивании мышц, особенно для нас, эктоморфов. Поэтому, несмотря на то, что мы только что закончили наливать ром в кофе, она была обеспокоена тем, что у меня развивается одержимость здоровой пищей и только здоровой пищей.

Интересно, что употребление здоровой и только здоровой пищи может помешать вашим результатам.Многим людям сложно нарастить мышцы, сбросить жир, полюбить жизнь и достичь своих целей, потому что они уделяют слишком много внимания «здоровому» питанию.

Истинный секрет того, как стать сверхчеловеком, заключается не в том, чтобы есть суперпродукты, а в том, чтобы есть продукты «Кларк Кент» — повседневные продукты для увеличения объема, которые дадут вам сверхчеловеческие результаты.

Эктоморф с недостаточным весом для одержимого культуриста?

Раньше я страдал от того, что я сейчас называю «явной анорексией», когда я мечтал стать более мускулистым, но незнакомцы часто задавались вопросом: «У этого парня расстройство пищевого поведения?» Я был ростом 6 футов 2 дюйма и 130 фунтов, а мое тело заставляло голодных женщин-моделей ревновать.Проклятая генетика эктоморфа. Фактически, мой отец был в той же худой лодке в моем возрасте, несмотря на печально известную возможность доедать несколько блюд за раз в ресторанах.

Наши диеты, возможно, были не лучшими, но мы не делали себя худыми намеренно — как раз наоборот. Это пример того, что я понятия не имел, что делаю с питанием, и совершенно очевидно, что это не помогло мне.

Теперь, когда я на 60 фунтов тяжелее и с моей «генетикой» безоговорочно побежденной, меня обвинили в чем-то более лестном: ortho rexia.«Орторексия» — это нездоровая одержимость употреблением исключительно здоровой пищи.

Обвинение поднимает очень интересный момент, хотя я считаю свой интерес к питанию вполне психологически здоровым. Я имею в виду, что мне никогда не нравилось то, что я ем больше, чем сейчас, и я не стремлюсь и не избегаю того, чтобы пойти выпить пива и выпить крылышки самоубийства с друзьями. Я также очень доволен своим телосложением, хотя я стараюсь улучшить здоровье и силу.

На самом деле, если бы вам пришлось классифицировать меня как чистоплотного или грязного сборщика, я бы, вероятно, больше перешел на грязную сторону вещей.

Но это не всегда относится к парням, любящим питание, и многие парни постоянно следуют чрезвычайно строгим и ограниченным диетам, состоящим из добавок и суперпродуктов. Дает ли это им результаты? Конечно. Но дает ли это им лучший результат ? Нет. На самом деле, большинство людей, придерживающихся популярных диетических тенденций, сталкиваются с дефицитом питательных веществ.

Проблема ограничительных диет

Отчасти они сталкиваются с дефицитом пищи просто потому, что потребляют меньше калорий.Употребление меньшего количества калорий означает, что в целом поступает меньше питательных веществ, что повышает вероятность того, что вы не получите их в достаточном количестве (исследование).

Но здесь все становится безумно. Люди, заботящиеся о своем здоровье и соблюдающие ограничительную диету , имеют наивысший шанс страдать от дефицита питательных веществ, даже если сравнивать их с населением в целом. Фактически, дефицит питательных веществ обычен среди спортсменов и бодибилдеров (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба).От этого страдают люди, которые уделяют наибольшее внимание своему питанию.

Причина этого довольно очевидна, если взглянуть на эти диеты. Например, соблюдение «чистой» диеты для бодибилдинга — это своего рода странный способ питания. Обычно в его основе всего несколько продуктов: куриная грудка без кожи, яичные белки, нежирные куски стейка, оливковое масло, рыбий жир, шпинат, брокколи, сладкий картофель, коричневый рис, тунец, овес, протеиновый порошок и креатин.

Я имею в виду, что если вы отказываетесь от молочных продуктов, картофеля, фруктов, яичных желтков, жирного мяса и т. Д., Неудивительно, что вы столкнетесь с некоторыми проблемами.Вы не можете составить список из двенадцати «чистых» продуктов, есть их изо дня в день и ожидать, что они внесут вклад в сбалансированную диету.

Большинство культур нашли способ удовлетворить свои потребности в питании, и со временем эти обычаи стали культурными традициями. Мексиканцы не могут просто пойти в палео и вырезать бобы, северные европейцы не могут просто вырезать молочные продукты, потому что это продукт животного происхождения, американцы не могут просто вырезать фрукты из-за углеводов / фруктозы, а мы, канадцы, не могут просто разрезать стейки белого медведя из-за насыщенных жиров.

Если вы лишите его группы продуктов, которые обычно потребляются в вашей культуре (зерновые, молочные продукты, завтрак, углеводы, сахар, бобровые хвосты и т. Д.), Вы оставляете отверстие для питания, которое необходимо закрыть. Я не говорю, что вы перестали есть брюссельскую капусту, даже если вы ее ненавидите. Эти отверстия можно закрыть . Если вам нужно (или вы хотите) избегать определенных продуктов, это нормально. Я просто говорю, что вам нужно помнить об этом.

Одна из проблем заключается в том, что в наши дни ограничительные диеты очень распространены.Вы, наверное, много слышали о веганских диетах, кетогенных диетах, прерывистом голодании и необходимости есть каждые 2-3 часа. Вы также, вероятно, много слышали о ягодах асаи, льне, гранатах, красном вине, ягодах годжи, брокколи, шпинате, кокосовом масле, нуте, чернике, куркуме и чесноке.

Интересно то, что, несмотря на всю эту шумиху, чтобы выглядеть как Супермен, не следует ограничивать дурную пищу, есть «суперпродукты» и следовать модным диетам. Вместо этого вы должны есть продукты Кларка Кента — основные продукты питания.

Модные диеты работают,

При соблюдении основных принципов.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, в которой основное внимание уделяется цельным необработанным продуктам (и добавкам с лейцином), вы можете нарастить тонну мышц. Точно так же, если вы будете следовать палеодиете, богатой мясом, вы также сможете достичь невероятного телосложения. Еда девять раз в день работает. Можно использовать два квадратных приема пищи, если вы принимаете одинаковое количество и качество пищи. Если вы обнаружите, что ваш образ жизни или моральный кодекс хорошо сочетаются с определенной доктриной, тогда это здорово — вы, вероятно, сможете заставить ее творить чудеса для вас.Большинство диетических причуд работают, по крайней мере частично, но, вероятно, не по той причине, по которой вы думаете, что они работают.

Но не заблуждайтесь. Если вы едите три раза в день или двенадцать, вы получите сопоставимые результаты, если продуктов , которые вы едите, будут одинаковыми. Смеси горохового протеина на растительной основе — отличный источник протеина, как и стейк. Есть много действенных способов получить макроэлементы, необходимые для достижения ваших целей.

«Суперпродукты»

невероятно полезны,
при условии включения в сбалансированный рацион.

Черника чрезвычайно богата антиоксидантами и полифенолами, брокколи обладает свойствами борьбы с жирами и токсинами, лен является отличным источником полиненасыщенных жиров, а куркума обладает невероятными противовоспалительными свойствами. Если вы любите эти продукты, то это просто фантастика — ешьте их в большом количестве. Знать о них и их преимуществах — это здорово. Я люблю пробовать странные суперпродукты, и многие из них имеют фантастический вкус.

Черника — это круто, но также и яблоки и апельсины — повседневная еда Кларка Кента.Нут отличный, но ямс тоже. Не придавайте слишком большого значения суперпродуктам или суперподобавкам, потому что не так строится сверхчеловеческое тело. Скорее всего, они не принесут заметной разницы в ваших результатах, если вы не выработаете отличный подход к еде.

Рассмотрим это исследование, в котором черника проверяется на наличие фитохимических и антиоксидантных уровней, подобных суперпродуктам. Предпосылка заключается в том, что черника может улучшить время восстановления силовых тренировок, что позволит вам быстрее нарастить мышцы.Одной группе участников исследования давали 2,2 фунта черники между тренировками, а контрольной группе давали 2,2 фунта обычных фруктов (бананы, яблочный сок и т. Д.). Оба были в форме фруктовых смузи, и ни одна из групп не знала, какой смузи они пили. Результат? Употребление 2,2 фунтов черники слегка улучшило восстановление мышц по сравнению с контрольной группой.

Теперь ознакомьтесь с этим исследованием, в котором участники начали силовые тренировки и начали есть с избытком калорий.Первая группа, которая вообще не меняла свою диету, набрала 3 фунта мышц за 8 недель только после силовых тренировок. Вполне нормально. Вторая группа, которая потребляла дополнительно 356 г углеводов и 106 г протеинового порошка, набрала более 6 фунтов мышечной массы. Увеличение мышечной массы более чем в два раза! Третья группа, которая потребляла дополнительно 438 г углеводов и всего 24 г протеинового порошка, набрала 7,5 фунтов мышечной массы!

Это были не необычные углеводы — просто сахар и крахмал. Картофель, фрукты или рогалик имели такой же эффект.Интересно, что употребление большего количества бананов и картофеля, похоже, приводит к увеличению мышечной массы на больше, чем даже употребление протеиновых порошков.

Мораль истории? Суперпродукты могут иметь минимальное значение, поэтому, если вы хотите на этой неделе набрать 1,1 фунта мышц вместо 1 фунта мышц, сделайте это. Как удвоить прибыль? Ешьте большое количество основных продуктов. (Я знаю, что легче сказать, чем сделать.) Проблема в том, что люди падают на крючок и грузило из-за рекламы пищевых добавок и новых диетических стратегий, хотя простая правда заключается в том, что надежная программа тренировок и цельная сытная пища — вот где достигаются реальные результаты. .

«Антидиета» для эктоморфов

Если вы пытаетесь набрать массу, нарастить мышцы, набрать силу и улучшить свое здоровье, для этого, вероятно, потребуется поднимать тяжести и изменить свой рацион. Что касается диеты, я не говорю, что вы не должны знать о питании. На самом деле вам абсолютно необходимо.

Если у вас нет желаемого телосложения, очевидно, что некоторые вещи нужно изменить. Если вы такой же худой от природы парень, как я, возможно, вам даже придется немного изменить свой образ жизни.Я хочу сказать, что вам не нужно принимать какие-либо экстремальные диеты.

Мы помогаем нашим участникам построить диету для набора массы, которая соответствует их предпочтениям, образу жизни и бюджету. Наши участники в Техасе питаются совсем не так, как наши участники в Латинской Америке, которые придерживаются совершенно иной диеты, чем наши участники в Индии. И это нормально. Вы можете набрать массу на самых разных продуктах. Если вы читаете это с другого конца света, будьте уверены, что местные продукты отлично подойдут для набора массы.Вам не нужно импортировать еду из Лос-Анджелеса, потому что какой-то фитнес-блогер любит говядину травяного откорма или что-то еще, что является новой модой.

Хорошая «диета» для набора массы эктоморфа должна строиться на основе продуктов, которые вам нравятся. В разумных пределах, конечно. Мы не сможем нарастить ваши мускулы полностью с помощью McDonalds и Pop Tarts, нет. Но мы, , можем сделать их из гамбургеров и куриного пармезана. Вы можете съесть часть стручковой фасоли с гамбургерами, чтобы сделать свой рацион более сбалансированным, но нет необходимости придерживаться ограничительной диеты.

Худые парни, пытающиеся нарастить мышцы и набрать вес, — последние парни, которым следует ограничивать пищу без причины. Все эти ограничения в большей степени относятся к людям, которые стараются избегать продуктов, которые легко переедать. Мы пытаемся переедать и намеренно потребляем много калорий. В нашем рационе есть много места для любимых вещей, даже если они технически не являются «чистыми» продуктами.

Даже десерт может помочь. Когда дело доходит до еды, достаточной для наращивания внушительного количества мускулов, нам, худым парням, часто приходится нелегко.Это одна из наших самых больших проблем . Это тоже сложный вопрос. Есть много причин, по которым эктоморфам так сложно набрать вес. Обработанные продукты и десерты предлагают нам простой способ получить больше калорий. Пока мы также получаем питательные вещества, необходимые нам для здоровья и наращивания мышечной массы из других продуктов, что ж, десерт наверняка поможет нам получить больше калорий. цели по калориям.

Мы не применяем случайный подход к диетам для набора массы, потому что нас не волнуют результаты.Будьте уверены, наша цель — помочь вам нарастить мышцы как можно быстрее. Мы используем этот подход, потому что так вы получаете результаты .

У меня всегда были отношения любви-ненависти к суперпродуктам и добавкам. Это увлекательно, но становится так легко забыть о большей картине.

Рассмотрим этот пример. Многие испытывающие трудности эктоморфы склонны принимать популярные добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), узнав о ее свойствах для наращивания мышц.BCAA — это низкокалорийный способ получения лейцина, в первую очередь, который отлично подходит для наращивания мышечной массы. Как еще можно получить BCAA? Пить молоко, есть мясо или жарить яйца. В стейке приличного размера содержится 13-15 г BCAA. Это 2-3 ложки необычного порошка BCAA на каждый стейк.

И эти цельные продукты не только лучший способ усвоить BCAA, но и полны других полезных для наращивания мышц и полезных питательных веществ — и полны калорий!

На фотографии выше изображен стейк, приготовленный с луком и чесноком и подаваемый вместе с полбуханкой масляного хлеба и небольшим количеством брокколи.950 калорий. Вы можете заказать что-то подобное в ресторане или подать себе такое блюдо на День Благодарения.

Это вполне нормальная еда. Но если бы вы пытались продать его в магазине пищевых добавок, вы могли бы сказать, что крахмал в хлебе перезагружает наши запасы гликогена в мышцах и печени, необычные аминокислоты в стейке повышают синтез мышечного белка, брокколи — это запатентованная смесь фитонутриенты, которые улучшат вашу работоспособность, а масло содержит мононенасыщенные жиры и диетический холестерин, которые отлично подходят для выработки тестостерона.

У вас есть шкаф, полный продуктов, которые могут конкурировать с лучшими добавками для наращивания мышечной массы на рынке.

Советы по увеличению массы на антидиете

1. Придерживайтесь сбалансированной диеты, не содержащей слишком мало белка или . Умеренное потребление белка стимулирует наибольший рост мышц у эктоморфов.
2. Ешьте много углеводов, особенно после тренировки. Ямс, коричневый рис, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, картофель, бананы. Это анаболическое топливо для нас, эктоморфов.
3. Безответственно употребляйте в пищу большое количество фруктов и овощей. Морковь, яблоки, ананасы, вишня, ягоды, апельсины, морские огурцы — все, что вы хотите. Все фрукты и овощи по-своему полезны, и лучше всего их разнообразие. Если ваш аппетит или желудок являются ограничивающим фактором, как это часто бывает для нас, худых, вам может быть полезно придерживаться тех, которые высококалорийны.
4. Ешьте много полезных жиров. Орехи, сливочное масло, рыба, кокосовое масло, оливковое масло, авокадо, яйца, сыр, жирный йогурт.
5. Не основывайте свой рацион на обработанных пищевых продуктах, но и не бойтесь этого. Круто, если в вашем десерте есть мука и сахар.
6. Ешьте нужное количество еды, но не беспокойтесь о своем расписании. Вам нужно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес, но не беспокойтесь о том, сколько еды вам потребуется.
7. Добавки могут помочь, но они — вишенка на торте, поэтому относитесь к ним как к таковым — сконцентрируйтесь на обычных продуктах.
8. Наслаждайтесь напитком время от времени.Это не причинит вам вреда, а может даже помочь.
9. Пейте больше молока (коктейлей или протеиновых коктейлей). Жидкие калории, как правило, облегчают аппетит.
10. Если вам нравится есть суперпродукты, не позволяйте мне останавливать вас! Они действительно рок.
11. Основывайте свою диету на личных предпочтениях и личных убеждениях. Вы можете нарастить мышцы на веганской диете. Вы можете нарастить мышцы на палеодиете. Вы можете накачать мышцы в Индии, Китае, Греции, Мексике и т. Д.
12. Придерживайтесь диеты, которая помогает потреблять больше калорий. Это может означать следование противоположному совету, который вы видите в большинстве фитнес-журналов и в большинстве блогов, поскольку большинство из них говорят о продуктах, которые помогают похудеть.

Хорошее практическое правило — получать около 80% калорий из цельных продуктов. А затем, когда дело доходит до выбора, какие цельные продукты есть, выберите широкий выбор продуктов, которые вы действительно хотите есть. Если вы сможете это сделать, у вас будет хороший шанс избежать дефицита питательных веществ.Вам также будет намного легче набрать массу.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Наращивание мышечной массы после 40 — Пошаговое руководство для отцов

Эй, парень, ты ищешь поддержки в наращивании мышечной массы после 40? Идеально! Вы нашли нужное место. Эта веб-страница шаг за шагом проведет вас через все, что вам, как мужчине, нужно знать о том, как нарастить мышцы, когда вам за 40 или за 50. Посмотрите это видео ниже, чтобы начать.

Есть наука, как восстанавливать мышечную массу и силу по мере старения вашего тела.А на оставшейся части этой страницы мы рассмотрим эти принципы наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет. Я также дам вам ресурсы, которые помогут вам быстро добиться результатов. -Доктор. Энтони Бальдуцци, , основатель, The Fit Father Project

По мере того, как мы изучаем принципы, изложенные на этой странице, я также рекомендую вам ознакомиться с нашим видео «5 бесплатных основных упражнений для наращивания мышц для парней 40+», в котором рассказывается о 5 обязательных упражнениях для наращивания мышечной массы, которые вам нужны в повседневной жизни, а также о том, как делайте их безопасно для стареющих плеч, коленей и поясницы.

Во-первых, вот несколько ключевых «фактов о мышцах», которые вам необходимо знать как мужчине 40+:

Факт № 1: Саркопения (возрастная потеря мышечной массы) начинается около 40 лет.

Вы заметите уменьшение размеров мышц вокруг рук, груди (* грудь кашляющего человека) и ног. Этот уменьшенный размер мышц соответствует МЕНЬШЕЙ силе и снижению скорости метаболизма. Проще говоря, меньшая мышечная масса = более низкий метаболизм = больше жира. Это ПЛОХОЙ сценарий. Этот дегенеративный процесс разрушит ваши мышцы — , если вы не тренируетесь и не добавляете добавки правильно.

Вот ваше решение: Тренировка всего тела с отягощениями 3 раза в неделю. НЕ раздельные тренировки, такие как «грудь / плечи» или «спина / бис». Я говорю о силовых тренировках ПОЛНОГО ТЕЛА, включающих в себя самые эффективные упражнения, которые одновременно задействуют все основные группы мышц. Выполнение слишком большого количества подходов на каждую часть тела может повредить ваши мышцы, ухудшить ваше восстановление и усугубить потерю мышц. А у парня старше 40 лет ваша метаболическая способность восстанавливаться после тренировок снижается.

Вот почему для вас оптимально следовать принципам «старой школы» — 3 раза в неделю тренировки всего тела — которые включают ПРАВИЛЬНОЕ количество подходов и частоту тренировок для максимального наращивания мышц и восстановления.Фактически, новое исследование только что показало, что тренировки всего тела 3 раза в неделю помогли парням накачать БОЛЬШЕ МЫШЦ, чем тренировка «грудь / плечо / трис», «спина / бис» (исследование).

Начало тренировки всего тела 3 раза в неделю — это шаг №1 по наращиванию мышечной массы, когда вам больше 40 лет.

Во время тренировок всего тела вы должны убедиться, что вы выполняете наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, которые также БЕЗОПАСНЫ для стареющих плеч, коленей и поясницы.

>>> Мы собрали эти бесплатные 5 лучших упражнений для наращивания мышц для парней 40+, видео, которое объясняет все <<<

Факт № 2: Существует оптимальное количество подходов на каждую часть тела В НЕДЕЛЮ для парней старше 40 лет.

Помните: поднятие тяжестей напрямую не наращивает мышцы. Тяжелая атлетика просто создает СТИМУЛ для роста мышц за счет микротравм. Затем ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы вне тренажерного зала.

Итак, мы хотим создать ОПТИМАЛЬНЫЙ СТИМУЛ РОСТА, используя правильное количество подходов на каждую часть тела — без ущерба для вашего восстановления. См. График слева…

И как только мы достигли нужного стимула роста для каждой части тела с правильным количеством подходов, продолжать делать больше подходов ПРОТИВНОПРОИЗВОДИТЕЛЬНО.

Думайте о наращивании мышц, как о нажатии кнопки лифта. После того, как стимул (кнопка) нажата, многократное нажатие кнопки лифта НЕ помогает ему добраться туда быстрее.

Большие группы мышц могут справиться с большим количеством подходов для получения оптимального стимула. Они также дольше восстанавливаются. Меньшие группы мышц требуют меньшего количества подходов; они быстрее восстанавливаются.

Как правило, вот оптимальное количество комплектов НА ЧАСТЬ ТЕЛА в неделю для вас, как парня старше 40 лет:

• Сундук: 9-11 комплектов
• Сзади: 12-14
• Ноги: 12-14
• Плечи: 6-9
• Оружие: 6-9

БОЛЬШЕ Марафон 15-20 сетов на грудь / плечи / трис-сессию.Это просто контрпродуктивно. Помните: добавление большего количества подходов после оптимальной точки мышечного раздражения просто ухудшает вашу способность восстанавливаться.

Помните! Стимул = потенциал для роста. Итак, на каждой тренировке мы хотим создать оптимальный стимул ВО ВСЕХ ЧАСТИ ТЕЛА. А затем дайте телу восстановиться между сеансами.

Иди в спортзал. Выполняйте упражнения с максимальной отдачей в правильном количестве подходов. Затем отдыхайте между занятиями. Это шаг №2 о том, как нарастить мышцы, когда вам больше 40 лет.

Кроме того, частота тренировки = количество раз, которое вы стимулируете рост каждой части тела в неделю. Мы хотим часто создавать эти стимулы для роста в течение недели. Итак, чтобы синтезировать всю эту информацию…

Вот ваше решение: удары каждой части тела 2-3 раза в неделю (с оптимальным количеством подходов) обычно наиболее продуктивны. Опять же, тренировки всего тела — лучший способ достичь этого, основанный на 1) оптимальных подходах для каждой части тела 2) оптимальной частоте 3) максимальной эффективности времени 4) оптимальном восстановлении

См. График справа для оптимального расписания.

Факт № 3: Питание так же ВАЖНО для роста мышц, как и упражнения.

Если ваш план питания — мусор, вы никогда не получите желаемых результатов по наращиванию мышечной массы. Вы должны потреблять ПРАВИЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ — достаточно качественных калорий, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц — не толстеть.

Кроме того, есть 4 ОСНОВНЫЕ ДОБАВКИ, которые необходимо принимать всем парням старше 40 лет для максимального роста мышц (креатин, смесь сыворотки и казеина, витамин D3 и качественные мультивитамины для возраста).

Если вы хотите узнать, что именно нужно есть, чтобы нарастить мышцы (не прибавляя в весе), и получить полностью готовый для вас план добавок для наращивания мышечной массы, то я рекомендую вам загрузить и посмотреть наши «5 бесплатных упражнений для наращивания мышц». Видео.»

В этом видео мы также рассматриваем как точный план питания для наращивания мышечной массы, так и лучшие (безопасные) добавки для наращивания мышечной массы в 8-недельной программе наращивания мышечной массы Old School Muscle проекта Fit Father Project. Не нужно переусердствовать с добавками.

Откровенно говоря, большинство этих «тест-бустеров» и порошков для приема внутрь — пустая трата денег. ОДНАКО… НЕ ДОБАВЛЯТЬ «Добавки для наращивания мышечной массы, проверенные исследованиями Core 4» будут удерживать вас от желаемого набора мышечной массы. Правильное питание и добавки — это последний аспект наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет.

Теперь, если вы готовы увидеть самые быстрые результаты в вашей жизни по наращиванию мышечной массы…

И если вы заинтересованы в том, чтобы самостоятельно протестировать это новое исследование и эти проверенные принципы наращивания мышечной массы в форме комплексной пошаговой программы тренировок и питания, я хочу пригласить вас на тест-драйв , наш Fit Father «Old School Muscle »8-недельная программа тренировки на полные 60 дней, 100% без риска.

Программа Old School Muscle Program включает в себя полный план питания, 8-недельные научно подтвержденные тренировки для наращивания мышечной массы для парня старше 40 лет и бонусные ресурсы на сумму более 200 долларов (тренировки для сжигания жира, руководства по лечению боли и многое другое).

Вы можете протестировать эту тренировку на 100% без риска. Это супер просто, нажмите на ссылку ниже. Заполните безопасную форму заказа, и вы получите мгновенный доступ ко всей программе. В течение 30 минут чтения вы будете точно знать, что делать, чтобы начать максимальную тренировку для быстрого наращивания мышечной массы на этой неделе.

>> Попробуйте старую школьную программу наращивания мышечной массы на 30 дней, 100% без риска <<

И если вы не любите программу ПО ЛЮБОЙ ПРИЧИНЕ, отправьте нам электронное письмо ([электронная почта защищена]), и мы незамедлительно предоставим вам полный возврат средств. Никаких вопросов не было задано.

Надеюсь, это поможет!

Доктор Энтони Бальдуцци, доктор медицины — натуропатическая медицина, бакалавр гуманитарных наук. — Nutrition, B.S. — Неврология

Основатель, The Fit Father Project и Fit Mother Project

Доктор.Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный отец теряет здоровье и уходит из жизни в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам обрести и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Прозвище Братства: «Мистер. Результаты »
Права хвастовства: Помог более 10 000 отцов сбросить более 75 000 фунтов и восстановить мышечную массу

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье.