Правильное спортивное питание: Меню спортивного питания: правильное питание для спортсмена

правильное спортивное питание до и после тренировки

Достичь желаемых результатов при занятиях спортом, будь это набор массы или похудение, невозможен без соблюдения правильного питания.  Незаменимым помощником спортсменов при активных тренировках являются спортивные пищевые добавки, которые позволяют не только быстрее добиться красивого тела, но и восполнить потребности организма в определенных веществах. 
 

 

Важность правильного питания во время занятий спортом

 

Важно уделять внимание каждому приему пищи, однако существуют определенные временные интервалы, когда ваш организм особенно нуждается в получении нужных питательных веществ. Одним из наиболее важных вопросов является еда до и после тренировок, поскольку именно от нее может зависеть эффективность занятий спортом, а также конечный результат.
Использование спортивного питания особо актуально для тех, кто стремится к активному набору мышечной массы и проводит много времени в зале. Обойтись без него возможно лишь в том случае, если вы придерживаетесь правил рационального питания, восполняя водно-солевой баланс и регулярно употребляя витаминные комплексы. К сожалению, в современном ритме жизни, это кажется практически невыполнимой задачей, поэтому на помощь спортсменам приходит спортивное питание, разработанное с учетом потребностей организма.

 

Правильное питание до тренировки

Важно понимать, что перед тренировкой организм особенно нуждается в энергии, недостаток которой может привести к недомоганию и снижению эффективности занятий.
Перед посещением зала необходимо насытить тело углеводами и белками. Углеводы обеспечат организм необходимым количеством гликогена для питания мышц энергией. Белки являются строительным материалом, поэтому принимать их необходимо, как до, так и после тренировки, поскольку они способствуют активному росту и восстановлению мышечных волокон. 

Хорошо, когда есть возможность приготовить и покушать еду с правильным соотношением БЖУ за 2 часа до тренировки, однако более удобным вариантом станет употребление спортивного питания. Не нужно тратить время на его приготовление, ведь замешивание коктейля не займет более минуты. В некоторых случаях можно использовать белково-углеводные батончики в качестве перекуса.
Перед тренировкой рекомендуется принять сывороточный протеин, отличающийся быстрым усвоением, что особенно важно для тех, кто занимается утром. Полезно включить в свой рацион также комплекс ВСАА, который необходим для насыщения организма аминокислотами. Альтернативой данному комплексу является гейнер, содержащий в своем составе белок, углеводы и прочие необходимые вещества.
 

Спортивное питание после тренировки

 

После тренировки организм так же остро нуждается в белках и углеводах. Единственным отличием от питания до занятий спортом является возможность употребления быстрых углеводов без боязни негативных последствий.
После посещения зала дозировка спортивного питания должна быть увеличена. Исключением является тренировка с целью похудения — при снижении веса следует исключить углеводы в течение двух часов после спорта, чтобы организм продолжал использовать собственные запасы жира.
Есть после тренировки очень важно, поскольку организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста.

 

здоровое питание для тех, кто занимается

Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания. Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция HOCHU.ua разработала трехдневное фитнес-меню.

Спортивное питание — необходимый атрибут любого занимающегося человека. Приятно то, что такой тип питания не заставляет организм испытывать чувство голода (а очень даже наоборот). Это очень сложно назвать диетой, скорее фитнес-питание является образом жизни. По сути, меню занимающегося человека — это идеальная еда не только для тех, кто хочет всегда быть стройным, но и мечтает в любом возрасте быть здоровым и бодрым.

Конечно, придерживаться режима спортивного питания достаточно сложно в современном ритме, ведь из-за постоянной занятости одни питаются чем-попало, лишь бы забить желудок, а другие — целый день ничего не едят, отрываясь потом во время ужина.

Фитнес-меню: день первый

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

Обед

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

Ужин

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.

В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара.

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и фруктами.Ингредиенты можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Обед

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Читать также Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужин

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Фитнес-меню: день третий

Завтрак

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Обед

Запеченная рыба с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Старайся есть поменьше красного мяса, отдавая предпочтение белому. Дело в том, что в красном мясе — много жирных кислот. Поэтому кушай его 2 раза в неделю, не чаще.

Полдник

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь свежевыжатый сок.

Ужин

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

Читайте также: Низкоуглеводная диета: рекомендации, принципы, меню

Материалы по теме:

Правильное, здоровое и спортивное питание

Правильное питание является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни.

Нужно отметить, что на протяжении долгого времени обучению правилам потребления пищи не уделялось должного внимания, нигде этому серьезно не учили, люди выбирали себе еду только исходя из своих вкусовых ощущений. И только в последнее десятилетие, питанию стали уделять больше внимания, появилось много статей на эту тему, также и профессиональное обучение, основанное на научных разработках.

Для людей профессионально увлекающихся спортом, правильное питание, сегодня, составляет важнейшую часть всего тренировочного процесса и напрямую влияет на спортивные результаты.

Каждый человек, независимо от отношения к спорту, обязан соблюдать определенные правила по питанию:

Самым главным и сложным является соблюдение пропорций в потреблении белков, жиров, углеводов и воды. Существуют основные правила для всех, которые необходимо соблюдать исходя из физиологии человека:

— пить жидкость не менее 30млГ на 1кг веса тела (к жидкости относится только вода)

— употреблять в пищу достаточное количество белка, для женщин не менее 0.8г на кг веса тела, для мужчин не менее 1г на кг веса тела в день

— отдавать предпочтение белкам растительного происхождения (все бобовые)

— стараться не употреблять в пищу белки вместе с простыми (быстрыми) углеводами

— ежедневно, несколько раз в день употреблять в пищу сложные углеводы (овощи, фрукты)

— не допускать возникновение чувства голода (питаться нужно не когда уже хочется есть, а так, чтобы есть не хотелось)

— уметь разбираться в калориях (неважно где вы находитесь, дома, на работе, в гостях и т.д., если перед вами стоит тарелка с едой, необходимо, хотя-бы примерно, определить сколько в ней калорий)

— знать, как таблицу умножения, таблицу гликемических индексов

— уметь самостоятельно провести оценку параметров организма (состав: мышечную ткань, жир, воду, уровень метаболизма)

Необходимо также отметить, что сегодня, качество продуктов питания значительно снизилось, особенно мы наблюдаем резкое падения содержания витаминов в пище. Поэтому, для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными элементами, нужно включить в свой рацион и питательные добавки, но правильно их подобрать сможет только специалист.

Питание профессиональных спортсменов немногим отличается от общих рекомендаций по питанию, но есть и существенные различия. Два из них особенно важные:

1.​ Для спортсменов важным критерием является поддержание и наращивание мышечной массы, поэтому потребление белков должно быть увеличено в день до 1.2-1.5г на кг веса тела, а в некоторых случаях и до 2г на кг веса тела. При меньшем потреблении белков и, в тоже время, интенсивной физической нагрузкой, мышечную массу будет не удержать на должном уровне, что сразу отрицательно скажется на спортивных результатах.

2.​ Поскольку при активных занятиях физкультурой и спортом в организме очень активно идут процессы окисления с образованием большого количества свободных радикалов (продуктов окисления), то для их нейтрализации необходимо и большое количество антиоксидантов. Антиоксидантами, в большинстве случаев, являются витамины, которые содержатся в овощах и фруктах, а также и специальных биодобавках. При недостаточном потреблении антиоксидантов, свободные радикалы (продукты окисления) будут разрушать оболочки клеток организма, что в свою очередь вызовет попадания туда вирусов и микробов, следствием чего станет болезненное состояние, усталость, быстрая утомляемость. Поэтому, как было написано выше, желательно употреблять овощи и фрукты несколько раз в день.

Мы перечислили только основные правила, которые необходимо знать и соблюдать в питании.

Для того, чтобы разобраться во всех вопросах по питанию мы рекомендуем пройти профессиональное обучение. Желающие посетить бесплатный on-line вебинар по питанию могут направлять свои заявки на :[email protected]

Спортивное питание для хоккеистов|товары для хоккея в Казахстане и области

Хоккей – это скоростная игра, которая требует максимальной самоотдачи от каждого члена команды. Правильное питание для хоккеистов является одним из ключевых факторов, который определяет результативность поставленных целей в процессе тренировок и матчей. Ошибкой многих новичков является чрезмерная вера в таблетки и специальные добавки. Профильные товары для хоккея становятся действительно эффективными только в сочетании с вашей целеустремленностью, настойчивостью и правильным питанием. Благодаря грамотному комплексному подходу удается успешно решать все поставленные задачи:

• Наращивание мышечной массы
• Сжигание жира.
• Улучшение скоростных показателей.
• Быстрое восстановление после самых изнурительных соревнований.

Используя спортивное питание с умом, удается стабильно совершенствовать свои навыки во время интенсивных тренировок, избегая при этом травм и добиваясь укрепления мускулатуры. С другой стороны, неправильное питание для хоккеистов приводит к противоположным результатам. Чтобы стать спортсменом серьезного уровня, необходимо планировать приемы пищи заранее. В этом случае контроль питания становится такой же неотъемлемой составляющей тренировочного процесса, как контроль за весом, скоростью, ледовой подготовкой и прочими важными составляющими.

Составляем план питания

Старайтесь контролировать свою пищу в любой обстановке, начиная от домашнего питания или перекусов в течение дня и заканчивая ресторанной едой. При этом учитывайте и специализированные товары для хоккея, включая энергетические батончики и совершенно необходимые после тренировок восстановительные напитки. Залог успеха – продуманный заранее сбалансированный рацион на день/неделю. Благодаря такому подходу удается обеспечить своевременное питание для хоккеистов, обеспечивающее оптимальное восстановление спортсменов.

Для начала заведите привычку всегда иметь под рукой ланч-пакет с водой и богатой углеводами пищей. Купите автомобильный или переносной холодильник, чтобы в летние месяцы после тренировок и матчей наслаждаться холодными йогуртами и энергетическими напитками. Во время занятий в спортзале абсолютно незаменимы восстановительные напитки – эти товары для хоккея позволяет поддерживать оптимальный уровень гликогена.

Грамотно сочетая серьезную работу на тренировках и спортивное питание, удается добиваться уверенного и абсолютно безопасного роста мышц. Благодаря сбалансированному питанию и специальным добавкам интенсивные нагрузки переносятся легче, позволяя достигать впечатляющих результатов. Протеиновые коктейли в промежутках между приемами основной пищи – это высококачественное топливо, необходимое для строительства сильного и здорового тела.

Углеводы – основа спортивного питания для хоккеистов

Правильное питание для хоккеистов содержит большое количество углеводов. Именно такая пища позволяет удовлетворить потребности организма спортсмена после тренировок и хоккейных матчей, обеспечивая накопление мышечного гликогена. Если в третьем периоде игры

вы чувствуете себя изможденным и уставшим, то это явное свидетельство нехватки гликогена – значит за несколько дней до игры вы плохо питались. Уставший хоккеист плохо двигается, испытывает нехватку силы, а из-за нехватки сахара в крови медленно думает и реагирует. Чтобы этого не допустить, важно увеличить количество углеводов в своем рационе – их оптимальная доля в общем объеме потребляемых калорий должна составлять 60-70%.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам. Оптимальное спортивное питание хоккеиста – это овощи, макароны, зерновые, рис и бобовые. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 500-600 г углеводов, чтобы обеспечить необходимых уровень мышечного гликогена для интенсивных тренировок и тяжелых матчей. Оптимальное значение – 8-10 г углеводов на каждый килограмм вашего веса. Например, при массе 100 кг дневное питание для хоккеистов должно включать 800-1000 г углеводов. При этом учитывайте следующие особенности продуктов:

• Зерновые. Ваш выбор – хлеб слабой обработки или даже грубого помола. Такая пища на порядок превосходит рис, белый хлеб и пшеничные крекеры по содержанию витаминов группы B, кальция и клетчатки. Пример полезного и здорового завтрака на ходу – хлеб или булочка из непросеянной ржи, овса или пшеницы с апельсиновым соком или йогуртом.
• Фрукты. Идеальным дополнением к большому количеству качественных углеводов в злаковых являются витамины и минералы в овощах и фруктах. Обязательно включите в свой ежедневный рацион лимоны, апельсины, грейпфруты и мандарины. Выпивая обычный стакан натурального апельсинового сока (200 мл), вы полностью удовлетворяете суточную потребность в витамине C и фолиевой кислоте, а также получаете запас кальция, который хватает организму на 1 час интенсивной тренировки. Спортивное питание обязательно включает в себя киви, клубнику и сухофрукты. Отличный вариант легкого перекуса – бананы с крекерами из обдирной муки и стакан молока.
• Овощи. Налегайте на темные и цветные овощи – такая пища богаче питательными веществами. Сбалансированное питание для хоккеистов обязательно включает в себя брокколи, шпинат, морковь, томаты и цветную капусту. Сочетание большого количества фитооксидантов, каротинов, кальция и витамина C с незначительным содержанием жиров – это именно то, что нужно спортсмену. Очень полезен картофель в кожуре, но вместо сметаны или масла для приготовления пюре нужно использовать низкокалорийное молоко. К такому блюду оптимально подойдут отварные овощи и сыр.

Восстановление после тренировок и игр

Результаты многочисленных профильных исследований однозначно свидетельствуют, что употребление углеводов после игр и тренировок на порядок важнее, чем до физической активности. После интенсивной физической нагрузки открывается «углеводное окно» – в это время мышцы готовы воспринимать и накапливать углеводы в виде гликогена. Обычная скорость восстановления гликогена – 5% в час. Во время «углеводного окна» этот показатель в среднем в 2 раза выше (8-10%). Важно очень ответственно отнестись к этому отрезку продолжительностью в 20-45 минут, чтобы добиться лучших результатов в восстановлении «сгоревшего» гликогена. Критические важно грамотно воспользоваться «углеводным окном», если до новой серьезной физической активности остается 16-20 часов.

Оптимальное послетренировочное питание для хоккеиста

В течение получаса после завершения тренировки необходимо употребить около 150 г сухих или жидких углеводов. Простое, эффективное и вкусное решение – банан и 2 стакана фруктового сока. Еще лучше – приготовить коктейли, используя подходящее спортивное питание. Идеально подходят такие товары для хоккея: Изостар Лонг Энерджи, Фит Актив и Фреш Ап, Biosteel ARF. Свежие и замороженные фрукты станут прекрасным дополнением к порошковому молоку или сывороточному протеину.

Легкие закуски с высоким содержанием углеводов

Если вы изначально знаете, что в течение получаса после матча или тренировки не сможете устроить себе полноценную трапезу, то необходимо предусмотреть возможность сытного и полезного перекуса. Итак, в течение 30 минут после нагрузки лучше легкое питание для хоккеистов – это:

• Свежие фрукты и ягоды.
• Сухофрукты.
• Натуральные соки.
• Цельнозерновые хлебцы, булки или крекеры (как вариант, изделия из низкосортовой муки).
• Йогурты.
• Заранее приготовленный и завернутый в фольгу картофель.
• Кукурузные хлопья и овсяные каши.
• Орехи, семечки тыквы и подсолнечника.
• Мед.

Не бойтесь экспериментировать – смело добавляйте эти ингредиенты в свои коктейли. Кроме того, такие продукты желательно всегда иметь при себе: в спортивной сумке или в машине. Незаменимый спутник современного хоккеиста – энергетические напитки. При этом выбирайте только качественные товары для хоккея от ведущих производителей: Biosteel, Isostar и т.д.

Золотая формула: соотношение углеводов и протеинов 3 к 1

Чтобы добиться максимально быстрого и качественного восстановления гликогена после изнурительных физических нагрузок, необходимо в течение первых часов после тренировок употреблять жидкую и/или сухую пищу с соотношением углеводов и протеинов 3 к 1. Затем старайтесь употреблять по 150 г углеводов каждые 2 часа после тренировки (соки и фрукты – в приоритете).

Гликемический индекс. Что это за показатель и почему он важен

Про существование быстрых и медленных углеводов знают все, а вот про три группы продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом многие спортсмены даже не слышали. Тем не менее для достижения реальных успехов в тренировках необходимо помнить и об этой характеристике. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее питание для хоккеистов превращается в глюкозу и попадет к мышцам. Главное – помнить о своевременности принятия той или иной пищи:

• После тренировок. Для эффективного восстановления гликогена после серьезной физической активности нужные продукты с высоким и средним гликемическим индексом.
• Перед играми и тренировками. Благодаря медленной скорости усвоения пища с низким и средним гликемическим индексом позволяет на протяжении длительного срока поддерживать оптимальный уровень энергии и сил. При правильном питании можно вполне обойтись без дополнительного употребления углеводов во время матчей.

Примеры пищи с различным гликемическим уровнем:

• Высокий (от 60 и более): кукурузные хлопья (84), запеченный в СВЧ картофель (82), мед (73), арбуз (72), изюм (64), овсянка (61).
• Средний (40-60): апельсиновый сок (57), коричневый рис (54), зеленый горошек (48), апельсин (45), хлебцы из ржаной муки грубого помола (41).
• Низкий (до 40): яблоко (36), груша (36), обезжиренный фруктовый йогурт (33), горох (33), сушенные абрикосы (31), молоко (32), чечевица (29), грейпфрут (25).

Спортивное питание для хоккеиста перед играми и тренировками

Чтобы мышцы всегда были в тонусе, ежедневное сбалансированное питание для хоккеистов характеризуется высоким содержанием углеводов. Употребление перед тяжелой физической активностью продуктов с низким и средним гликемическим уровнем позволяет справиться с чувством голода и обеспечить поддержание необходимого уровня сахара в крови. Вместе с фруктами (в сухом и жидком виде) и сухофруктами следует комбинировать также подходящее спортивное питание. Оптимально подходят небольшие порции качественного протеина с низким содержанием жиров. Естественно, фастфуд и жирная пища – совершенно недопустимы.

Среднее время переваривания больших объемов пищи – 3-4,5 часа, средних порций – 2-3 часа, жидких смесей – 1-2 часа. Зная эти показатели, удается выстроить оптимальное питание для хоккеистов перед матчем:

• 5-6 часов до игры. Сытный обед с большим содержанием сложных углеводов. Долю протеинов и жиров лучше свести к минимуму. Отличный пример – спагетти с курицей и лососем, вода и куриный бульон.
• 3-4 часа до матча. Пришло время сложных углеводов и протеина. Оптимально подходят специализированные товары для хоккея. Например, можно использовать сбалансированные белково-углеводные смеси. Также включите в свою трапезу банан, шоколад или овсяное печенье. Не забудьте про употребление достаточных объемов жидкости.
• 2-3 часа до выступления. Оптимальное спортивное питание – легкая пища, который содержит сложные углеводы.
• 1 час до игры. Лучше всего использовать соответствующие товары для хоккея: напитки или батончики. Также для легкого перекуса подходят бананы, свежевыжатые соки или йогурты.

С таким рационом удается с легкостью перенести все тяготы изнурительного матча. Главное – заранее испытать его на практике во время тренировок. Это позволит определить наиболее подходящее питание для хоккеистов с учетом ваших индивидуальных особенностей и личных предпочтений. Важно помнить, что тренировки на полный желудок оказывают крайне негативное воздействие на органы ЖКТ, а также значительно ухудшают переносимость нагрузок. Поэтому в ответственные периоды соревнований ни в коем случае нельзя экспериментировать с продуктами. При необходимости обратитесь к доктору, чтобы уточнить вопросы по сочетаемости продуктов и по употреблению медикаментозных средств.

Правильное питание для роста мышц хоккеиста

Вне зависимости от индивидуальных особенностей специалисты рекомендуют распределить свой дневной рацион на 5-6 сбалансированных приемов пищи, которые включают в себя 3 больших трапезы и 2-3 дополнительных приема пищи в меньших объемах во время промежутков. При этом обязательно помните про совершенное необходимое условие для роста мышц – вам нужно 500-1000 дополнительный калорий каждый день. Если ваша цель – добавлять в неделю по 1 кг массы, то необходимо ежедневно получать 1000 калорий сверх нормы.

Обязательно начинайте день с большого и сытного завтрака, который, по сути, является основным приемом пищи для хоккеиста. Затем нужно есть каждые 2-3 часа. Такая частота совершенно необходима, чтобы создать все условия для включения механизмов самовосстановления организма после изнурительных физических нагрузках. Налегайте на злаковые, макароны, мясо птицы и рыбы, фрукты и овощи.

Спите не менее 8 часов в сутки. Без полноценного сна даже самое качественное питание для хоккеистов не может быть действительно эффективным. Высыпаясь и употребляя полезную пищу

в необходимых количествах, вы защищаете себя от усталости и травм, стабильно улучшаете спортивные результаты и добиваетесь впечатляющего роста мышц. Хорошим подспорьем являются профильные товары для хоккея: казеин, аминокомплексы и т.д.

Восполняем запасы жидкости

Взрослый человек состоит на 60-70% из воды. В мышцах доля воды еще более внушительная – 70-75%, а в крови и того больше – 90%. Во время изнурительных физических нагрузок хоккеисты с потовыделением теряют много жидкости, которую необходимо восполнять в полном объеме. Потеря всего 3% от общего объема воды в организме чревата тепловым ударом, ведь одна из функций жидкости в нашем организме – охлаждение.

Спортсмен ни в коем случае не должен допускать обезвоживания. Это состояние проявляет себя сильной жаждой, головокружениями и головными болями, слабостью, тошнотой и даже судорогами. Из-за нехватки жидкости в организме функциональные возможности хоккеиста ухудшаются на порядок, а время восстановления значительно увеличивается. Чтобы исключить вероятность такого негативного сценария, необходимо пить воду еще до наступления чувства жажды. Главное – употребляйте жидкость грамотно:

• Перед тренировкой. Рекомендуется выпить большое количество воды. На тренировку необходимо взять с собой не менее 2л чистой воды. В жаркие летние месяцы количество употребляемой жидкости необходимо увеличить до 3 л.
• Во время тренировки. Употребляйте каждые 15-20 минут около 250 мл жидкости. Оптимально подходят специализированные товары для хоккея – энергетические напитки с небольшим количеством сахара позволяют поддерживать оптимальный энергетический тонус, который необходим для оптимальной физической и умственной работы.
• После тренировки. Восстановление водного баланса требует употребления значительных объемов воды соразмерно испытанной нагрузке.

Обратите внимание: Недопустимо использовать прохладительные и газированные напитки. Жидкость с рафинированным сахаром абсолютно бесполезна для мышц. Оптимальное питание для хоккеистов – это соки. Благодаря богатому содержанию натуральной глюкозы, натрия, витамина C и прочих питательных веществ удается адекватно возместить потери организма. Любители выпить пиво после тренировки должны помнить про золотое правило – 1 бутылка за 1 раз. Объем пива 500 мл вместе с ужином благодаря инсулиногенному эффекту позволяет улучшить показатели восстановления гликогена. Превышение такого количества чревато обезвоживанием из-за мочегонного эффекта, ухудшением работы печени, сердечно-сосудистой системы и нервной системы.

Сколько протеина нужно хоккеисту

Грамотное спортивное питание должно быть сбалансированным – превышение необходимых концентраций веществ также вредно, как и их нехватка. Популярные высокопротеиновые диеты – это не совсем то, что нужно хоккеисту. Запомните, что главный ресурс для тренировок – это углеводы. Именно они являются основой рациона. При недостатке углеводов эффективность тренировок неизбежно падает. Необходимо грамотно вводить в свой рацион соответствующие товары для хоккея. С помощью правильно подобранных количеств протеина удается действенно восстанавливать и наращивать мышцы спортсмена. Белок, поступающий сверх потребностей организма, превращается в жир.

Необходимое дневное количество протеина – 15-20% от общего объема калорий. Нужное количество легко рассчитать, учитывая, что 1 г белка равен 4 калориям. Профессиональные спортсмены с ежедневным рационом в 3500 калорий должны употреблять 131-175 г белка, что соответствует 1,5-2 г на 1 кг своего веса. При увеличении количества употребляемых протеинов до 3г на 1 кг веса начинаются негативные процессы в организме: вымывание кальция, обезвоживание и повреждения печени.

Сбалансированное питание для хоккеистов включает в себя только качественные источники белка:

• Мясо птицы (курица, индейка). При готовке обязательно снимайте с белого мяса кожу и видимый жир под ней – так удается снизить количество жира в порции на 3/4 и в 2 раза уменьшить число калорий. Теперь можно приготовить мясо на открытом огне или даже пожарить, ведь жарка прибавит вашей порции не более 2-6 г жира.
• Морская рыба (лосось, тунец). Консервированный тунец – это оптимальное решение для бутербродов и макарон. Маленькая банка со 170 г тунца содержит 40 г высококачественного протеина. В стандартной порции лосося весом 90 г находится 23 г белка.
• Говядина. Для спортсмена подходят постные части: филе, куски из задней части, шашлык. Избегайте ребрышек, колбас и сосисок. Постная говядина является прекрасным дополнением к еде, но она не должна быть основным блюдом в вашей трапезе.

Что делать с жиром?

Правильное питание для хоккеистов включает в себя мононасыщенные масла. В частности, для приготовления пищи можно и нужно использовать оливковое масло. В рационе спортсмена нет места насыщенному жиру, ведь из-за сливочного масла или говяжьего жира значительно увеличивается содержание холестерина в крови. Выбирая курицу, отдавайте предпочтение филе без кожи или покупайте куриные грудки и самостоятельно снимайте с них кожу. Если вы оказались в ситуации, когда утолить голод можно только фастфудом, выбирайте салаты – они присутствуют в меню большинства подобных заведений.

Сохраняйте свои полезные привычки

Любые «срывы» с грамотного выстроенной системы питания чреваты ухудшением спортивных показателей, увеличением срока восстановления и другими негативными последствиями. Сбалансированное питание для хоккеистов является базовым фундаментом для развития вашей силы и скорости, стабильного роста мышц и поддержания состояния энергетического тонуса. Незаменимыми помощниками современного атлета являются специализированные товары для хоккея: энергетические напитки и батончики, аминокомплексы и протеины. Качественное спортивное питание в сочетании с упорным трудом и целеустремленностью – это именно то, что вам нужно для реальных спортивных свершений и побед в важных соревнованиях.

7 рецептов для тех, кто всегда в движении. Кулинарные статьи и лайфхаки

Спорт и правильное питание всегда идут рука об руку. Однако повседневный рацион в этом случае имеет нюансы. Основной упор делается на продукты, которые снабжают организм энергией и ценными питательными веществами, помогая тем самым улучшить результаты тренировок. Какие блюда включить в спортивное меню, обсудим с торговой маркой «Националь».

Динамичный салат

Смесь риса «Феникс» «Националь» — незаменимый продукт для спортивного питания. Это смесь бурого и красного риса с сохраненными отрубными оболочками. Именно в них сосредоточена основная доля клетчатки, витаминов, минералов и кальция. А редкий красный рис — это мощнейший антиоксидант. Такой коктейль — подарок для тех, кто тренируется регулярно. Отвариваем до состояния аль-денте 200 г риса. Нарезаем ломтиками спелое авокадо, редиску, добавляем салатный микс и половинки вареного яйца. Отдельно смешиваем 1 ст. л. льняного масла, по 1 ч. л. бальзамика, лимонного сока и зерненой горчицы. Заправляем салат соусом и дополняем свежими ягодами — легкий, но питательный фитнес-салат готов!

Энергетический паштет

Белая фасоль «Националь» — растительный аналог мяса. А еще это богатый источник клетчатки с комбинацией витаминов, микро- и макроэлементов. Так, сочетание кальция и магния благоприятно воздействует на мышцы и кости. Нежный фасолевый паштет — именно то, что нам нужно. Отвариваем в подсоленной воде 200 г фасоли. Сами в это время делаем зажарку из луковицы и 2 зубчиков чеснока. Высыпаем готовую фасоль, приправляем 2 ст. л. соевого соуса, солью и перцем. Добавив 100 г сыра тофу, взбиваем все ингредиенты в пюре и разводим до нужной густоты фасолевым отваром. Смажьте этим паштетом хлебцы, посыпьте рубленой петрушкой — вот вам сытная и полезная закуска.

Котлета для атлета

Греча «Националь» — крупа номер один для тех, кто дружен со спортом. Греча прошла специальную обработку, калибровку и очистку. В результате этого улучшается внешний вид продукта, повышается его пищевая ценность, значительно сокращается время варки. Варим до полуготовности 200 г гречки в подсоленной воде. Подрумяниваем в сковороде с растительным маслом измельченную луковицу с 2 зубчиками чеснока и стеблем сельдерея. Высыпаем 80 г шампиньонов пластинками и жарим до золотистого цвета. Остывшую зажарку пропускаем через мясорубку с гречкой, разбиваем яйцо, солим и перчим по вкусу, вымешиваем густой фарш. Лепим небольшие котлеты, обваливаем в молотых сухарях и запекаем в духовке 25 минут при 180°C. Подавайте их с томатным соусом или сметаной на свое усмотрение.

Спортивный тандем

Киноа «Националь» — находка для спортсменов. Белое киноа «Националь» привезено из Перу. По вкусу этот уникальный злак напоминает необработанный рис, хорошо подходит в качестве гарнира и для приготовления каш. В киноа содержатся аминокислоты и большое количество белков. А еще эта крупа гармонично сочетается с другим «спортивным» продуктом — филе индейки. Заливаем 100 г киноа 200 мл воды и варим, пока жидкость не впитается. Зернышки должны оставаться внутри жестковатыми. На сковороде-гриль обжариваем 300 г филе индейки, режем полосками. Высыпаем измельченный цукини и помидоры черри, солим и перчим. Закладываем в сковороду киноа и накрываем крышкой на 5 минут. На сервировочное блюдо выкладываем киноа с овощами, салатный микс и кусочки филе индейки. Такое блюдо поможет легко одолеть любые физические нагрузки.

Чемпионский обед

Нут — источник белка, пищевых волокон, витаминов и минералов. Нут ТМ «Националь» — это желто-золотистые зерна диаметром 10 мм, в готовом виде обладают ореховым привкусом. Нут можно варить, жарить, тушить, добавлять в супы, а также использовать в качестве гарнира. Такой продукт идеально подходит для супов. Замачиваем на ночь 250 г нута, а утром отвариваем до готовности. Пропускаем через мясорубку 500 г куриного филе с луковицей, приправляем солью, перцем, зирой и хмели-сунели, вымешиваем фарш. Лепим тефтели и опускаем в кастрюлю с нутом. Следом вводим румяную зажарку из лука, морковь кружочками и сельдерей. Доводим суп до готовности и в самом конце добавляем петрушку. Он поможет быстро восстановить силы после тренировки.

Печенье на здоровье

Спорт и сладости друг другу не помеха. Если, конечно, это правильные сладости из овсяных хлопьев «Националь». Их производят из высококачественного цельного зерна, сохраняя максимум витаминов и микроэлементов. Овсяные хлопья содержат много важной для организма клетчатки и легкоусвояемых минеральных веществ и витаминов. Замачиваем 130 г овсяных хлопьев в 80 мл кефира. Протираем через сито 150 г нежирного творога. Разминаем вилкой крупный банан. Взбиваем в пышную пену сырой яичный белок. Соединяем все ингредиенты в чаше блендера, добавляем 1 ст. л. меда и 0,5 ч. л. корицы, немного изюма. Взбиваем однородное тесто. Лепим круглое печенье и выпекаем 20 минут в духовке при 180°C. Таким лакомством вполне допустимо подкрепиться перед очередной тренировкой.

Как видите, спортивное меню на каждый день — это просто, интересно и чрезвычайно полезно. Главное, чтобы под рукой всегда были продукты торговой марки «Националь». Благодаря высокому качеству и ценным питательным свойствам, которыми они так богаты, прилив жизненных сил и активный настрой организму обеспечены.

Как выбрать «правильное» спортивное питание? | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

 Что же видит под этим словом опытный спортсмен? Во-первых, это тренировки. Тренировки должны быть индивидуально подобраны для каждого отдельно взятого человека, с учетом его организма, нагрузок и возможностей. Исключительно важно тренироваться постоянно и следовать установленному графику. Решающим моментом эффективности тренировок будет также наличие профессионального тренера.

 

Однако все ли решают одни тренировки и нагрузки? Разумеется, многое, но далеко не все. Процесс роста мышц и укрепления организма в целом подразумевает еще и правильное, сбалансированное питание, которое будет в себя включать все необходимое. В процессе «постройки» новых мышц вашему телу понадобится специальный строительный материал. Этот материал представлен и в обычных продуктах питания, которые вы едите ежедневно, но не в должной мере. Что же делать, если вы хотите обзавестись соблазнительной и накачанной фигурой, но при этом не тратить месяцы или даже годы в тренажерном зале? И вот мы медленно подошли к вопросу о специальных добавках, которые в большинстве своем употребляют все бодибилдеры. Их еще называют гейнеры.

 

Замысловатое, на первый взгляд, слово гейнер — это все те спортивные добавки, которые разносторонне помогают вашему организму строить новое тело. Другими словами, они обеспечивают его всем необходимым и что самое главное — в должной мере. Однако это не означает, что в состав гейнеров входят какие-то особые компоненты. Как правило, качественный гейнер — это комплекс природных веществ, только в концентрированном виде.

 

Немаловажным компонентом спортивных добавок является протеин. Это вещество, которое, по сути, является почти чистым белком. А как вы знаете, именно белок — один из самых важных элементов, который участвует в процессе строения новых мышц. В обычных продуктах белок также, безусловно, присутствует, но его концентрация по сравнению с протеином практически незаметна.

 

Во время выбора спортивной добавки вы должны уделить основное внимание выбору производителя, а еще лучше обратиться за помощью к специалисту, которому доверяете. Некачественные добавки не только не принесут пользы, но и могут нанести непоправимый вред вашему организму.

 

Смотрите также:

В здоровом хлебе Какие продукты производит Москва для правильного питания : Москва: Россия: Lenta.ru

Одним из самых естественных и простых способов сохранить здоровье, поддержать работу иммунитета и сопротивляемость организма к воздействию внешних факторов, а также восстановиться после болезни является правильное питание. В вопросе производства полезной продукции Москва не только не отстает от актуальных трендов, но и во многом задает тон. Во Всемирный день здоровья «Лента.ру» рассказывает о том, как развивается индустрия здорового питания в городе и как новинки столичных предприятий могут помочь нам стать более здоровыми и выносливыми.

Большие данные

«В Москве работает более трех тысяч промышленных компаний, при этом пищевая отрасль является одной из наиболее развитых. Только крупных и средних производителей пищевых продуктов и напитков в городе более 60, на них трудятся порядка 54 тысяч человек. За прошлый год пищевая промышленность показала уверенный рост: объем производства вырос почти на 40 процентов по сравнению с 2019 годом», — отмечает заместитель мэра Москвы по вопросам экономической политики и имущественно-земельных отношений Владимир Ефимов.

Пищевая промышленность успешно работает в городе благодаря множеству факторов. К ним относятся обширный рынок сбыта: по данным Росстата, в Москве сегодня более 12,5 миллиона жителей, а также наличие квалифицированных кадров и историческая составляющая — многие производства продуктов питания открылись в столице не один десяток лет назад. Кроме того, город создал для предприятий комфортные условия, которые привлекают в столицу новых инвесторов.

Хлеб можно

«Хлеб всему голова» — говорит нам старшее поколение. Однако у каждого наверняка есть знакомый, который ни при каких обстоятельствах не ест хлеб, ссылаясь на то, что это вредно для фигуры. Тем временем самые продвинутые диетологи все чаще рекомендуют включать в рацион хлеб для соблюдения баланса жиров, белков и углеводов в рационе. Конечно, количество хлеба должно быть умеренным — один-два кусочка в первой половине дня. И хлеб должен быть полезным. Таким, например, как мультизлаковый хлеб от московского кондитерско-булочного комбината «Черемушки».

Фото: пресс-служба Департамента инвестиционной и промышленной политики города Москвы

«КБК «Черемушки» — один из промышленных комплексов столицы. Благодаря специальному статусу для предприятия действует пониженная ставка региональной части налога на прибыль, которая составляет 13,5 процента вместо 17 процентов, на 80 процентов сокращен земельный налог и вдвое снижен налог на имущество», — рассказал руководитель департамента инвестиционной и промышленной политики города Москвы Александр Прохоров.

Предприятие постоянно расширяет ассортимент продукции. «Сегодня людям важно хорошо выглядеть, быть подтянутыми и отлично себя чувствовать. КБК «Черемушки» идет в ногу со временем — мы запустили несколько линеек продуктов, специально ориентированных на потребителей, которые хотят вести здоровый образ жизни, в том числе с повышенным содержанием полезных зерен, семян и натуральных овощей. Также предприятие ведет масштабную работу по переводу ряда выпускаемых продуктов на «чистую этикетку», то есть по замене искусственных ингредиентов натуральными», — рассказал генеральный директор КБК «Черемушки» Юрий Мугандин.

Снек — это не только вкусно

Предприятие по производству продуктов здорового питания «НоваПродукт АГ» выпускает полезные снеки, гранолу без сахара, натуральные сахарозаменители и многое другое для здорового и вкусного питания. И все это на самом современном оборудовании. В помощь производителю — технологии 21 века и поддержка московских властей.

Фото: пресс-служба Департамента инвестиционной и промышленной политики города Москвы

«Хороший продукт можно получить только на современном промышленном оборудовании. Мы используем машины, которые позволяют добиться наилучшего качества. При поддержке правительства Москвы приобретены две автоматизированные производственные системы — горизонтальный шаговый упаковочный автомат и станок ультразвуковой сварки. Упаковочная линия позволяет фасовать до десяти тонн мюсли и другой полезной продукции в день в современную, экологически чистую упаковку», — поделился генеральный директор «НоваПродукт АГ» Александр Нижегородов.

Здоровое питание пользуется спросом среди потребителей, поэтому «НоваПродукт АГ» ждет расширение: компания строит новый производственный комплекс площадью десять тысяч квадратных метров на границе с Подольском, где идет создание пищевого кластера. Производитель утверждает, что это будет предприятие высшего уровня, которое сопоставимо с фармацевтическим по чистоте и по сертификатам качества. Все продукты будут производиться на основе местных ингредиентов.

Спортивное питание

Работающая в особой экономической зоне «Технополис «Москва»» компания «АКАДЕМИЯ Т» — представитель еще одного направления производства полезного питания столицы. Предприятие выпускает продукты для спортивного и лечебного питания, а также биологически активные добавки для поддержания здоровья и активного долголетия.

Фото: пресс-служба Департамента инвестиционной и промышленной политики города Москвы

Сегодня «АКАДЕМИЯ Т» производит порядка 70 продуктов спортивного и лечебного питания в виде капсул, таблеток и порошков. Важная часть технологического процесса — научно-исследовательские работы в области нутрициологии и биотехнологии пищевых продуктов. У истоков компании стоит Энвер Токаев — доктор технических наук, дважды лауреат государственных премий, долгое время он руководил кафедрой «Технология детского, функционального и спортивного питания» Московского государственного университета прикладной биотехнологии. Сейчас он является генеральным директором компании, где под его руководством работают 50 сотрудников, в том числе пять кандидатов наук.

Продукция компании поставляется во все регионы России, используется при подготовке сборных команд страны и школ Олимпийского резерва.

В середине марта компания запустила обновленную производственную площадку. Это позволит расширить ассортимент продукции за счет производства новых форм: гелей и жидких шотов.

Быстрая доставка новостей — в «Ленте дня» в Telegram

Питание для спортсменов — Как есть для увеличения мышечной массы и работоспособности

профессиональных спортсменов — от бодибилдеров до игроков Высшей лиги бейсбола — имеют в своем распоряжении лучшее в мире оборудование, тренажеры и тренеров, поэтому логично, что их питание также должно быть первоклассным.

Вы только посмотрите на живую легенду футбола Тома Брэди. Да, квотербек Tampa Bay Buccaneers обладает природным талантом. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что его тщательно спланированный режим питания помог ему выиграть титулы Суперкубка в 43 года — в возрасте, когда большинство игроков уже назвали это карьерой.

Мы не можем обещать, что эти советы по питанию сделают вас шестикратным чемпионом Суперкубка, но они определенно помогут сделать вас сильнее и быстрее к следующим соревнованиям — какими бы они ни были.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для диагностики, предотвращения и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения или перед тем, как начать новый режим тренировок.

Требования к калорийности спортсменов

Потребность спортсменов в калориях и их расщепление макроэлементов будут зависеть от того, к каким соревнованиям они готовятся. Кроссфиттеру, например, потребуется намного больше топлива в баке (и, следовательно, он должен есть больше), чем, скажем, культуристу с классическим телосложением, который готовится выйти на сцену в течение дня выступления.

Мы рекомендуем работать вместе с диетологом и личным тренером, чтобы определить ваши общие потребности в калориях для тренировок и соревнований.Если вы ищете отправную точку, вот калькулятор макронутриентов, который поможет вам определить, сколько примерно вам нужно съесть.

Доктор Теодор Шибут, эксперт по спортивной медицине из Медицинского колледжа Бейлора, отмечает на веб-сайте колледжа, что некоторым спортсменам может потребоваться в два-три раза больше калорий, чем среднестатистическому человеку.

«Если вы активно занимаетесь спортом, тренируетесь в большом объеме или готовитесь к соревнованиям, вам действительно нужно потреблять достаточно калорий и питательных веществ, чтобы поддерживать тот уровень активности, который вы делаете», — говорит он.

Это было подтверждено исследованиями, которые указывают на то, что некоторым спортсменам с интенсивным графиком тренировок может потребоваться 80 калорий на килограмм веса тела в день. Для сравнения: 90-килограммовый атлет (примерно 200 фунтов) потенциально может потреблять до 7200 калорий каждый день. (1)

Думаете, это много? Во время своего расцвета олимпийский пловец Майкл Фелпс потреблял почти 12 000 калорий в день. Это больше, чем съел Хафтор Бьёрнссон за свою карьеру в силах сильнейшего человека в мире в 2018 году.

Но также важно отметить, что спортсмены должны получать калории из разных источников в зависимости от их подготовки. Вот где в игру вступают макроэлементы.

Макроэлементы для спортсменов

Так же, как и потребность в калориях, количество макронутриентов будет зависеть от того, за какую золотую медаль или трофей вы претендуете. Опять же, это разговор, который вам следует провести с квалифицированными специалистами, которые будут измерять вашу массу тела, изучать ваш метаболизм и определять, какой разделитель лучше всего подойдет для ваших личных потребностей .

[Связано: Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для увеличения массы]

В этом разделе мы рассмотрим некоторые общие рекомендации для двух типов спортсменов — выносливости и силы / мощности — и поговорим о том, почему каждый макроэлемент жизненно важен для обоих.

Белок

Белок является строительным материалом для всех мышц, поэтому независимо от того, на каких соревнованиях вы участвуете, вам понадобится его много, чтобы восстановиться после напряженных тренировок и игрового дня.

Помимо этого, белок также помогает уменьшить болезненность мышц и укрепить кости. Без него ваше тело, скорее всего, сломается и станет слабым после многих лет интенсивных занятий спортом.

Итак, сколько белка нужно есть? Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины — все говорят, что спортсмены, занимающиеся выносливостью и силой / мощностью, должны стремиться к потреблению 1,2-2 граммов белка на килограмм веса тела (так что для спортсмена весом 90 кг это будет где угодно) 108-180 граммов белка в день).Силовым атлетам, например силачам, может потребоваться нечто большее, как и любому, кто пытается похудеть, сохраняя при этом мышечную массу. (2)

Вы также можете много слышать о «времени потребления протеина» или мысли о том, что вам нужно потреблять протеин сразу после тренировки или соревнований, чтобы помочь организму оправиться от всего перенесенного стресса. Тем не менее, ни одна организация профессиональных диетологов не имеет реальной точки зрения на , когда вы должны есть белок. Вместо этого распределите потребление белка равномерно в течение дня — примерно 20-30 граммов на прием пищи.Было показано, что это улучшает синтез белка (способность вашего тела усваивать и использовать белок) и улучшает композицию тела. (3)

Вот некоторые источники белка, рекомендованные клиникой Кливленда:

• Эдамаме
• Чечевица
• Горох колотый
• Нежирное мясо (например, куриная грудка без кожи и костей)
• Греческий йогурт
• Творог нежирный
• Консервированный тунец
• Яичные белки

[Связано: Увеличьте потребление белка с помощью порошка сывороточного протеина]

Углеводы

Необходимое количество углеводов — предпочтительного источника энергии для вашего тела — зависит от интенсивности ваших упражнений.Это может быть от пяти граммов на килограмм веса тела до 12 граммов для выносливых спортсменов. (4)

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, обычно стремятся получать 55-60% дневных калорий из углеводов.

В отличие от протеина, время приема углеводов влияет на вашу производительность и будет меняться в зависимости от того, что вы делаете. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, основанные на предыдущих исследованиях, но посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы выработать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших нужд.

В одном исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины , говорится, что спортсмены, похоже, получают пользу от употребления 200–300 граммов углеводов примерно за три-четыре часа до спортивного мероприятия. Это дает организму достаточно времени, чтобы переварить углеводы и превратить их в энергию. В том же исследовании также говорится, что спортсмены должны стремиться к потреблению от 30 до 60 граммов углеводов во время упражнений , чтобы поддерживать уровень сахара в крови. После мероприятия постарайтесь набрать 1,0–1,5 г / кг массы тела, чтобы восстановить запасы гликогена.(5)

Этот совет соответствует рекомендациям Международного общества спортивного питания, которое также подчеркивает, что эти источники питания должны быть высокого качества. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как коричневый рис, овощи и цельнозерновые продукты, а не на простом сахаре и нездоровой пище. (6)

Вот некоторые углеводы, которые все спортсмены должны включать в свой рацион, как рекомендует клиника Майо.

• Ячмень
• Коричневый рис
• Гречка
• Булгур (колотая пшеница)
• Просо
• Овсянка
• Попкорн
• Цельнозерновой хлеб, макароны или крекеры

ArtOfPhotos / Shutterstock

[По теме: Как рассчитать макроэлементы для похудания]

Жиры

Жиры, хотите верьте, хотите нет, являются важной частью диеты спортсмена, и спортсменам, работающим на выносливость и силовики, рекомендуется получать от 25 до 35% калорий из жиров.Тем не менее, спортсменам, которым необходимо похудеть, рекомендуется сначала сократить потребление этого макроэлемента, а не углеводов или белков. (6)

Жиры — не новичок в спорах, особенно потому, что они оправдывают свое название, поскольку дают больше веса — они содержат девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм из белков и углеводов.

Так почему упор на то, чтобы он был в диете спортсмена? Ответ заключается в том, что многие витамины и гормоны полагаются на жиры для выполнения своей работы — другими словами, есть много витаминов и минералов, которые наше тело не может использовать, если в нашей системе нет жира.Точно так же гормонам, таким как тестостерон, нужен жир.

Многочисленные исследования показали, что диета с низким содержанием жиров связана со снижением уровня тестостерона у спортсменов, что приводит к снижению мышечной массы и хрупкости костей. (7)

Вот несколько примеров хороших жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:

• Авокадо
• Масло канолы
• Кунжутное масло
• Подсолнечное масло
• Тунец Альбакор
• Селедка
• Озерная форель
• Скумбрия
• Сардины
• Лосось
• Миндаль
• Фундук
• Арахис
• Фисташки
• Тыквенные семечки
• Семена подсолнечника
• Грецкие орехи

Важность микронутриентов для спортсменов

Микроэлементы, также известные как витамины и минералы, жизненно важны для зрения, работы мозга, доставки кислорода и здоровой иммунной системы.

Диапазон необходимого количества каждого микронутриента сильно варьируется от одного к другому, и, как и макроэлементы, некоторым спортсменам может потребоваться больше или меньше в зависимости от их специализации.

И, чтобы не звучать как рекорд, потребности в питательных микроэлементах также будут варьироваться в зависимости от интенсивности упражнений. (8)

[Лучшая зелень для пищеварения, витамины, ценность и многое другое]

Хорошо сбалансированная диета должна давать вам все необходимые витамины и минералы, но единственный раз, когда вы можете столкнуться с проблемами, может быть, если вы худеете либо для шоу по бодибилдингу, либо для достижения определенной весовой категории в боксе. или борьба.

В одном исследовании было обследовано 12 таких спортсменов и обнаружено, что их потребление микроэлементов упало до 90% от рекомендуемой дневной нормы, когда они ограничивали калории. В этом случае спортсменам рекомендуется принимать добавки, чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в витаминах и минералах. (9)

Гидратация и электролиты для спортсменов

Излишне говорить, что спортсменам потребуется больше воды и электролитов, чем обычному человеку, чтобы обеспечить им гидратацию во время тренировок и игр.

Опасности обезвоживания хорошо известны, но их следует повторять. У спортсменов, у которых наблюдается обезвоживание, может наблюдаться учащение пульса и повышение температуры тела, что может привести к снижению работоспособности и серьезному повреждению вашего тела.

Точно так же вы не хотите чрезмерного обезвоживания, так как это может привести к таким состояниям, как тошнота, головные боли и спутанность сознания. Эти симптомы вызваны дисбалансом вода-электролит или когда в вашей системе слишком много воды и недостаточно электролитов.(10)

Есть хороший трюк, чтобы узнать, сколько воды вам нужно потреблять: взвесьте себя до и после тренировки (в килограммах) и вычтите эти два числа. Затем добавьте, сколько жидкости (воды или спортивного напитка) вы выпили во время тренировки, и вы получите объем потери потоотделения. (Совет: один литр воды равен одному килограмму, поэтому поллитра — 0,5 килограмма.)

Day Of Victory Studio / Shutterstock

[По теме: Лучшие поливитамины для спортсменок, женщин старше 50 и других]

Итак, если 90-килограммовый спортсмен весит 89 кг после тренировки или соревнования и выпивает пол-литра воды, его объем потери потоотделения равен 1.5 килограмм. Это число составляет менее двух процентов от их массы тела, и это показатель, на котором вы должны поддерживать объем потери потоотделения.

Хотя это хорошая стратегия для большинства спортсменов, есть много случаев, когда вычислить объем потери пота невозможно, например, в командных видах спорта, беге и езде на велосипеде. И в большинстве случаев эти спортсмены недооценивают объем потери потоотделения, что приводит к недостаточному увлажнению. (11)

Лучшая стратегия для таких ситуаций — начать тренировку полностью гидратированной — опять же, диетолог может определить, как этого добиться.Что еще более важно, спортсмен никогда не должен полагаться на жажду как на индикатор, чтобы пить больше воды — если вы бежите и чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены.

Антидопинговое агентство США, повторяя исследования экспертов по питанию, рекомендует спортсменам выпивать от четырех до восьми унций воды с 15-20-минутными интервалами. Это, конечно, также будет зависеть от интенсивности и температуры того места, где вы тренируетесь.

Слово об электролитах

Электролиты — это просто минералы с небольшим электрическим зарядом, которые помогают организму регулировать сердцебиение, мышечные сокращения, регулирование жидкости и многое другое.Они также помогают поддерживать баланс жидкости в клетках и из них — вы не хотите, чтобы в них было слишком мало или слишком много жидкости.

Электролиты работают, только если они растворены в воде.

Некоторые из наиболее распространенных электролитов:

• Магний
• Кальций
• Фосфат
• Натрий
• Калий

Натрий, обычно содержащийся в соли, может быть одним из наиболее недооцененных электролитов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует людям получить 2.3 грамма в день, но час активности пота может привести к потере семи граммов натрия. Вот почему во многих спортивных напитках содержится натрий — он поможет восполнить потерю, которую вы потеряли из-за потоотделения. (12)

Недостаток необходимых электролитов может привести к учащению пульса и физическому дискомфорту, а в крайних случаях может привести к сердечным приступам и даже смерти.

Спортсмены и алкоголь

Конечно, спортсмены любят лопать бутылки всякий раз, когда они выигрывают чемпионат, но на самом деле это, вероятно, первая капля шампанского, которое они испытали за довольно долгое время.Это потому, что было показано, что алкоголь увеличивает время восстановления, снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола (гормона «стресса»). Также было показано, что он снижает синтез мышечного белка. (13) (14)

Syda Productions / Shutterstock

[По теме: Лучшие средства для набора массы для пищеварения, вкуса и др.]

В общем, одна или две порции не помешают вам полностью, но вам, вероятно, лучше сэкономить дни в баре на период межсезонья.

Список литературы

1. Pramuková B, Szabadosová V, Soltésová A. Современные знания о спортивном питании. Австралас Мед Дж. 2011; 4 (3): 107-110. DOI: 10.4066 / AMJ.2011.520
2. Американская диетическая ассоциация; Диетологи Канады; Американский колледж спортивной медицины, Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009 Март; 41 (3): 709-31. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.PMID: 19225360.
3. Мамеров М.М., Меттлер Дж. А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Аренсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лайман Д.К., Паддон-Джонс Д. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. Epub 2014 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
4. Витале К., Гетцин А. Обновление питания и добавок для спортсмена на выносливость: обзор и рекомендации. Питательные вещества. 2019; 11 (6): 1289.Опубликовано 7 июня 2019 г. doi: 10.3390 / nu11061289
5. Хассапиду, М. (2011). Потребность в углеводах высококлассных спортсменов. Британский журнал спортивной медицины, 45 (2), e2 – e2. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.081570.23
6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:33. Опубликовано 29 августа 2017 г. doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4
7. Саллинен Дж., Пакаринен А., Ахтиайнен Дж., Кремер В. Дж., Волек Дж. С., Хаккинен К.Взаимосвязь между диетой и реакцией сывороточных анаболических гормонов на упражнения с отягощениями у мужчин. Int J Sports Med. 2004 ноя; 25 (8): 627-33. DOI: 10,1055 / с-2004-815818. PMID: 15532008.
8. Volpe SL. Потребность спортсменов в микронутриентах. Clin Sports Med. 2007 Янв; 26 (1): 119-30. DOI: 10.1016 / j.csm.2006.11.009. PMID: 17241918.
9. Pons V, Riera J, Capó X и др. Режим ограничения калорий улучшает физическую работоспособность тренированных спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15:12. Опубликовано 9 марта 2018 г.DOI: 10.1186 / s12970-018-0214-2
10. Whitfield AH. Слишком много хорошего? Опасность водного отравления при занятиях спортом на выносливость. Br J Gen Pract. 2006; 56 (528): 542-545.
11. О’Нил Е.К., Винго Дж. Э., Ричардсон М. Т., Липер Дж. Д., Неггерс Ю. Х., Бишоп, Пенсильвания. Практика и восприятие гидратации бегунов полумарафона и полумарафона. J Athl Train. 2011 ноябрь-декабрь; 46 (6): 581-91. DOI: 10.4085 / 1062-6050-46.6.581. PMID: 22488182; PMCID: PMC3418934.
12. Годек С.Ф., Педуцци С., Буркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р.Уровень потоотделения, концентрация натрия в поте и потери натрия в 3 группах профессиональных футболистов. J Athl Train. 2010 июль-август; 45 (4): 364-71. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.4.364. PMID: 20617911; PMCID: PMC20.
13. Lecoultre V, Schutz Y. Влияние небольшой дозы алкоголя на выносливость тренированных велосипедистов. Алкоголь Алкоголь. 2009 май-июнь; 44 (3): 278-83. DOI: 10,1093 / alcalc / agn108. Epub 2009, 9 января. PMID: 19136497.
14. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA и др.(2014) Употребление алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после тренировки после одного сеанса одновременной тренировки. PLoS ONE 9 (2): e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384

Featured image: ArtOfPhotos / Shutterstock

Базовых концепций спортивного питания для молодых спортсменов —

Правильное питание — важная часть любой спортивной программы тренировок.

Вы можете тренироваться, чтобы улучшить свою физическую форму и свою технику, но если у вас нет энергии, чтобы поддерживать высокий уровень усилий и после этого восстанавливаться, то вы вряд ли добьетесь улучшения.

Некоторые советы по питанию относятся к конкретным видам спорта, но есть несколько основных концепций, которые применимы почти к каждому спортсмену, участвующему в соревнованиях.

Достаточное количество топлива и гидратация. Одна из наиболее важных концепций — следить за тем, чтобы у юных спортсменов было питание, обеспечивающее им достаточное количество топлива и надлежащее увлажнение, чтобы они могли выполнять свои тренировки и соревнования. Спортсмены, которые не получают энергии и не гидратированы, будут плохо выступать и рискуют получить травму, если их форма нарушится.

Сроки заправки. Время, когда молодой спортсмен принимает пищу, также очень важно. Один из аспектов выбора времени — не принимать пищу непосредственно перед тренировкой или соревнованием (что может вызвать расстройство желудка или кишечника), но не ешьте до тренировки или соревнования, чтобы не пропустить пиковые энергетические преимущества пищи. Лучше всего поесть за один-три часа до физической активности.

Заправка и гидратация после тренировки. Часто упускаемый из виду элемент спортивного питания — это правильное питание и гидратация после тренировки. После длительных или напряженных тренировок и соревнований есть относительно короткий промежуток времени, в течение которого ваше тело наиболее восприимчиво к дозаправке. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, что вы должны съесть небольшой перекус или блюдо примерно из 200-500 калорий в течение первых 60 минут после завершения физической активности.

Завод настоящих продуктов питания. Если вам так удобно, попробуйте любой из имеющихся в продаже напитков после тренировки и восстановления.Но не забывайте о «настоящих» продуктах для приема пищи после тренировки. Практически все, что содержит белок и углеводы (но не с высоким содержанием жиров), делает идеальную еду; бутерброд с арахисовым маслом или даже большой стакан обезжиренного молока в шоколаде могут помочь.

Удовлетворите сначала человека, затем спортсмена. Важно помнить, что молодые спортсмены — это молодые и растущие люди. Это означает, что независимо от того, какие дополнительные потребности они могут иметь в качестве спортсменов, им в первую очередь необходимо убедиться, что их диета удовлетворяет их потребности как растущих молодых людей.

Не зацикливайтесь на весе. Многие молодые спортсмены занимаются такими видами спорта, в которых их вес может повлиять на их результаты. Например, участники соревнований по гимнастике, кроссу и борьбе часто выигрывают от меньшего веса во время соревнований. Но легкость не должна происходить за счет здоровья юного спортсмена. Жизненно важно убедиться, что план питания спортсмена, занимающегося этими видами спорта, сохраняет его здоровье и конкурентоспособность.

Не игнорируйте реальность. Молодые спортсмены столкнутся с социальным давлением, которое может повлиять на их способность придерживаться подходящей диеты и плана питания. Например, в то время как друзья могут пойти за содовой или фастфудом, спортсмен должен придерживаться своего плана и избегать еды и напитков, которые не помогут ему лучше выступать или тренироваться. Спортсмены должны предвидеть эти ситуации и понимать, как они собираются с ними справиться.

Молодые спортсмены сталкиваются с достаточным количеством проблем, чтобы максимально раскрыть свой спортивный потенциал и результаты.

Они могут повысить свои шансы на успех, если будут придерживаться правильного питания.

ICWA | Athletic Performance — Спортивное питание

Любое спортивное занятие означает, что вам понадобится топливо для вашего тела, но знаете ли вы, что спортивное питание — это нечто большее, чем потребление белка? Что вам нужно больше углеводов, чем белка? Эта вода в основном является питательным веществом для спортсменов?

Если вы хотите достичь максимальной производительности, вам необходимо правильное питание.Оздоровительные программы ICWA ’ включают диетические консультации, которые помогут вам точно понять, какое питание вам нужно, чтобы стать лучшим спортсменом, которым вы можете стать, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет!

Правильное питание для спортсменов

Повышение производительности не требует добавок! Вот для чего нужно правильное спортивное питание. В зависимости от типа упражнений, которые вы делаете, и уровня хорошего самочувствия, которого вы стремитесь достичь, корректировка рациона может оказать дополнительную помощь вашему организму.

Часто говорят, что спортсменам нужен дополнительный белок. Это верно для наращивания мышечной массы, но даже бодибилдерам не нужно то количество белка, которое многие думают. Спортсменам всех категорий также необходимы дополнительные углеводы, чтобы обеспечивать энергией их тренирующиеся тела.

Наши экспертные знания в области спортивного питания

Одна из специальностей, на которой мы сосредоточены в ICWA , — это улучшение вашего самочувствия с помощью программы, основанной на фактических данных. Это включает в себя обучение ценности спортивного питания.После оценки вашего уровня физической подготовки, каких целей вы хотите достичь и как мы можем вам в этом помочь, наша команда составляет программу оздоровления специально для вас.

Сюда входит обучение питанию спортсменов. Наша философия заключается в том, что каждый должен быть спортсменом, поэтому это относится и к вам, даже если вы не готовитесь к соревнованиям. Мы покажем вам практические способы улучшить вашу физическую форму, включить спортивное питание в свой образ жизни и помочь превратить ваши цели в достижения.

Спортивное питание для всех, и когда вы свяжетесь с нами, мы покажем вам, как оно подойдет вам.

Позвоните по телефону 505.715.4364 сегодня и узнайте, как спортивное питание может вам помочь!

Спортивное питание для футбола

Эта статья взята из Success In Soccer .

Как услуга футбольному сообществу, Success In Soccer рада представить следующие рекомендации по питанию от эксперта по питанию Стефани Нуньес, RD, CSSD:

Заправьте машину топливом и посмотрите результаты!

Исследования показали, что наличие плана заправки и гидратации для соревнований может улучшить производительность.В этой статье мы рассмотрим, как правильное питание может помочь игрокам удовлетворить физиологические потребности футбола, а также изложим конкретные рекомендации и предложения, которые помогут вам составить план питания, отвечающий вашим личным потребностям.

Ключевые концепции

1. Ежедневное здоровое питание закладывает основу для тренировок и работоспособности спортсмена.
2. Доказано, что питание до, во время и после тренировки снижает утомляемость, улучшает работоспособность, продлевает выносливость, уменьшает повреждение мышц и ускоряет восстановление.
3. Очень важно поддерживать надлежащую гидратацию и баланс электролитов.

Физиологические потребности футбола

1. Короткие, интенсивные всплески активности сочетаются с умеренно интенсивными упражнениями (анаэробными и аэробными) и периодическими периодами отдыха.
2. Игроки бегают в среднем 10 километров (шесть миль) за игру, с общей физической активностью от 90 минут до двух часов.
3. Потери с потом (потеря соли) могут достигать трех литров (100 унций) в жару.
4. Сила также является важным компонентом футбольных результатов.

Как питание взаимодействует с этими физиологическими потребностями?

Интенсивность

Из-за длительного и энергичного характера этого вида спорта углеводы являются основным топливом для футболистов. Хорошие источники углеводов включают рогалики, крупы, бобы, рис, макароны, хлеб, крендели, фрукты, сок, картофель, бобы, цельнозерновой хлеб и лепешки.
Организм хранит углеводы в мышцах в виде гликогена, но эти запасы ограничены и их необходимо постоянно пополнять.Небольшие приемы пищи и закуски в течение дня помогают поддерживать высокий уровень энергии. Истощение гликогена может привести к усталости, как физической, так и умственной, а производительность может быть снижена, поскольку игроки теряют топливо, необходимое им для размышлений и принятия правильных решений на поле.
Что это значит? Чтобы сохранить мышечный гликоген и предотвратить усталость, употребляйте углеводный / спортивный напиток до и во время тренировок и игр.

Endurance

Игрокам необходимо каждый день соблюдать сбалансированную диету из всех пищевых продуктов и поддерживать высокий уровень гидратации.
Пример сбалансированного питания для спортсменов:

• зерна: 8–15 порций (55–65 процентов, три или более из цельного зерна)
• протеин: 5–7 унций (нежирные источники)
• плодов: 2–3 стакана (сорт)
• овощи: 2 ½ – 3 стакана (разные насыщенные цвета)
• молочные продукты: 3 стакана (обезжиренные или обезжиренные)
• жиров / масел: 6 столовых ложек (полезны для сердца)
• сахаров: 200–300 калорий (обычно из тренировочных добавок)

Обратите внимание, что это примерный план питания.У каждого есть индивидуальные потребности, основанные на скорости обмена веществ в состоянии покоя, продолжительности упражнений, интенсивности, текущем тренировочном статусе и массе тела.

Гидратация

Мышечные судороги — самый известный эффект обезвоживания, но даже небольшое обезвоживание может повлиять на работоспособность. Вы знаете свой уровень потоотделения? Вы соленый свитер? Потребность в электролите может увеличиваться в жаркую или влажную погоду. Углеводно-электролитные напитки необходимы для тренировок и матчей продолжительностью более 60 минут.
Лучший способ избежать обезвоживания — пить в течение дня. Ваша моча должна быть похожа на лимонад, а не на яблочный сок. Носите с собой бутылку с водой, останавливайтесь у фонтанчиков и пейте раньше и через регулярные промежутки времени во время тренировок и игр.

Сила

Чтобы набрать силу, вам нужен высококачественный белок в небольших количествах в течение дня: рыба, нежирное мясо, яйца, тофу, обезжиренное молоко, йогурт, обезжиренный творог и т. Д. В больших количествах белка нет необходимости.
Достаточное потребление углеводов способствует синтезу (росту) мышц. Употребление углеводов до, во время и после игры сохраняет белок, позволяя ему выполнять свою работу с мышцами. Если вашему организму не хватает углеводов, белок будет использоваться в качестве топлива, что сделает невозможным наращивание мышц. В крайних случаях сама мышечная ткань будет разрушена и использована в качестве топлива!
Избегайте диет с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов, так как они снижают уровень гликогена, что приводит к усталости и снижению интенсивности питания до 50 процентов!
До и после силовых тренировок следует есть углеводы и белок в соотношении 4: 1.Примеры: цельнозерновые вафли с арахисовым маслом, сок с сыром / йогуртом, банан с горсткой орехов, миска хлопьев с обезжиренным молоком, тост с обезжиренным творогом, бутерброд с нежирным мясом, трейл-микс, спорт-бар. и т. д. И не забывайте гидратировать!

Особые инструкции по соревнованиям и тренировкам

Накануне соревнований

Объектив
Ешьте высокоуглеводную пищу днем ​​и вечером перед матчем, чтобы зарядить мышцы энергией. Эти блюда должны состоять на две трети из углеводов (хлеб, рогалики, макароны, рис, лепешки, картофель, хлопья, фрукты, соки, овощи, йогурт и молоко) и на одну треть белка (нежирное красное мясо, птица, рыба, моллюски, яйца, молоко, сыр, соевые продукты, бобы, орехи / ореховое масло и семена).Жареная или жирная пища не подпитывает ваши мышцы и не улучшает работоспособность.

Образцы блюд

• паста с красным соусом
• Чаша для риса
• Запеченный картофель с нежирным мясом и овощами
• Китайская еда с рисом
• буррито с фасолью и сыром
• вафель и арахисовое масло (да, завтракать на ночь можно!)
• Пицца на толстом тесте с овощами / канадским беконом
• фруктов или сока во время еды или в течение дня
• сэндвич с нежирным мясом

Гидратация
Убедитесь, что вы пьете воду, соки и спортивные напитки в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

Завтрак в день матча

Цель
Завтрак восполняет ваше тело, чтобы восполнить энергию, которую он использовал во время сна. Это также помогает вам лучше мыслить. Еще раз, завтрак должен быть с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира с небольшим количеством белка (в зависимости от переносимости и времени проведения мероприятия). Если ваше мероприятие проходит через 2–3 часа или более после завтрака, это должен быть плотный завтрак.

Образцы блюд

• вафли с арахисовым маслом и фруктами
• большая миска хлопьев с молоком и бананом
• фруктовый или йогуртовый смузи и кусок тоста
• батончик мюсли или энергетический батончик
• Бутерброд и сок с арахисовым маслом
• овсянка
• бублик, сэндвич с яйцом и сыром
• йогурт, смешанный с хлопьями и фруктами

Что, если я слишком нервничаю, чтобы есть?
Если вы обнаружите, что не можете съесть обильный завтрак за один присест, съешьте половину, а затем подождите около часа, прежде чем съесть остальное.
Исследования показали, что добавление чего-либо в вашу систему может улучшить производительность. Беспокойство может повлиять на опорожнение желудка и вызвать расстройство желудка, поэтому выбирайте жидкую или полужидкую пищу. Примеры: йогурт, мед, яблочное пюре, банан, пудинг, спортивные напитки, углеводный гель или жидкие добавки (по возможности, охлажденные).
Кондиционирование питания, т. Е. Тренировка кишечника путем употребления на тренировках тех же блюд и закусок, которые будут использоваться на соревнованиях, также может быть полезным.

Что делать, если у меня мероприятие рано утром?
Завтракайте (например,грамм. миску хлопьев) в качестве поздней закуски накануне вечером. В день мероприятия проснитесь и выпейте 8–16 унций спортивного напитка, попробуйте запить водой пакет углеводного геля или выпейте стакан сока. Стремитесь к 100 калориям.

Перед матчем

Объектив
Давайте своему телу углеводы, чтобы увеличить запасы сахара и гликогена в крови, избавиться от чувства голода и помочь вам ясно мыслить. Задача состоит в том, чтобы решить, какие продукты вы можете переносить и когда.Пища должна быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и клетчатки, а также умеренным количеством белка.

Питание за 3–4 часа до матча

• бутерброды из нежирного мяса с кренделями и фруктами
• Обертка из тортильи с нежирным сыром и ветчиной, запеченными чипсами и соком
• Лапша на бульоне или рисовый суп с крекерами
• Салат из холодных макарон с сыром и спортивным напитком
• Бутерброд с арахисовым маслом, бананом и крекерами

Закуски за 1-2 часа до матча

• рогалики
• тосты
• йогурт
• крекеры Грэма
• сухие завтраки
• крендели
• трейл микс
• инжир ньютон
• энергетических батончиков
• крекеры для животных
• рисовые лепешки
• консервированные или свежие фрукты
• сок
• Печенье овсяное

Подсказки
Если у вас тяжелый свитер и / или у вас два соревнования за один день, ешьте больше соленых закусок (например,грамм. крендели, крекеры с низким содержанием жира или супы на основе бульонов), чтобы удерживать жидкость и поддерживать хорошее увлажнение. По мере приближения к соревнованиям больше полагайтесь на жидкости и легкие закуски: углеводные гели / мармеладки, пудинг, сок, спортивные напитки, мед и т. Д.

Между матчами

Совпадает с интервалом более двух часов

• Питание должно включать как углеводы, так и белки:
• сэндвич с нежирным мясом
• Йогурт обезжиренный с хлопьями
• Обертка из тортильи или бутерброд из лаваша с фруктом
• Бутерброд и сок с арахисовым маслом
• рогалик с нежирным сливочным сыром и фруктовым смузи
• салат из макарон
• Чаша для риса
• Остаток высокоуглеводного ужина при переносе

Встречи с интервалом менее двух часов
Питание должно состоять в основном из углеводов:

• нежирные крекеры
• энергетических батончиков с высоким содержанием углеводов
• инжир ньютон
• смузи
• соки, рогалики
• сухие завтраки
• йогурт
• крекеры с изображением животных / Грэма
• тосты
• крендели
• ванильные вафли
• фруктовая кожа
• бананов
• Напиток заменитель пищи
• Английские кексы
• сухофрукты
• трейл микс
• спортивный напиток

После матчей

Объектив
Чтобы восстановить мышечный гликоген, восстановить поврежденные мышцы и восполнить жидкость и электролиты, спортсмены должны заправиться и восстановить водный баланс в течение 30 минут после соревнования.Это 30-минутное окно возможностей помогает максимизировать восстановление, позволяя игрокам прийти в норму для будущих тренировок и мероприятий.

Руководящие принципы

• Жидкости: замените 24 унции на каждые 16 унций, потерянных во время мероприятия. Включение натрия в план восстановления полезно. Примеры: спортивный напиток, восстанавливающий напиток, напиток для замены еды или шоколадное молоко.
• Углеводы: ешьте пол грамма на фунт веса тела.
• Белок: стремитесь к 10–20 граммам белка.

Быстрое питание за 30 минут

• бублик с арахисовым маслом и 24 унциями спортивного напитка
• спорт-бар и спортивные напитки
• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• миска хлопьев с сухофруктами и орехами, плюс жидкости
• Остаток бутерброда с соком и водой
• йогурт с рогаликом и водным или спортивным напитком
• фрукты с крекерами и сыром, а также водный или спортивный напиток
• Напиток для восполнения белков / углеводов или заменитель пищи
• Пицца с овощами и сыром на толстом тесте с фруктами и водой

Что делать, если мне не хочется есть сразу после мероприятия?
Сосредоточьтесь на жидкостях.Шоколадное молоко с низким содержанием жира — отличная замена напитку в решающие 30 минут!

Путешествие

Объектив
Планируйте заранее еду, перекусы и жидкости. Купите ланч-бокс или изотермический пакет, в котором еда может оставаться охлажденной, и упакуйте привычные продукты накануне матча. Положите в коробку для завтрака бутылку замороженной воды или спортивного напитка, чтобы продукты оставались охлажденными.

Предложения по еде в дороге

• бургеры с одинарным котлетом (вместо «чудовищных гамбургеров» с беконом и сыром)
• бутербродов с индейкой, курицей или ростбифом (вместо куриного салата или салями) с большим количеством овощей
• сэндвичи или салаты с курицей гриль (вместо жареной курицы)
• мясо или рыба на гриле (не жареные)
• паста с красным соусом (вместо сливочного)
• жареные овощи и белый рис на пару (вместо жареных яичных рулетов или блюд с большим количеством мяса)
• вафли, блины, крупу, яичницу или ветчину на гриле (вместо бекона, колбасы или печенья)
• Пицца на толстом тесте (подойдет цельнозерновая) с овощами и канадским беконом (вместо пепперони, колбасы или пиццы для любителей мяса)

Гидратация

Неужели жидкости так важны?
Да! Незначительное обезвоживание может снизить силу, скорость, выносливость, энергию и когнитивные процессы, одновременно увеличивая риск травм.

Перед матчем

• Выпейте 16 унций спортивного напитка за два часа до соревнования (моча должна быть светлой, но не прозрачной).
• Выпейте 8–16 унций спортивного напитка за 15 минут до мероприятия.

Во время матча

• Пейте как можно чаще.

После матча

• Выпейте 16–24 унций спортивного напитка.

Почему спортивные напитки лучше воды?
Их формула вкуснее, чем у воды, что способствует регидратации. Они также содержат натрий, который помогает организму удерживать больше жидкости, и углеводы для мышечного гликогена.

Восстановление — секрет успеха в спортивном питании

Категория спортивного питания продолжает развиваться и расти. Потребители все чаще занимаются физическими упражнениями — от просмотра домашних видео до посещения местных тренажерных залов.Спортсменам и активным потребителям, стремящимся показать максимальные результаты, необходимо понимать, что восстановление — один из секретов успеха.

Хотя упражнения могут быть спусковым крючком, строительство и восстановление происходят в процессе восстановления. Интенсивные упражнения нагружают мышцы и суставы тела и истощают запасы питательных веществ и энергии. Три основных механизма опосредуют восстановление после тренировки: повреждение скелетных мышц, уменьшение количества питательных субстратов и накопление побочных продуктов метаболизма.

Повреждение скелетных мышц

Когда мышцы подвергаются интенсивной нагрузке, например, во время тренировки с отягощениями, возникающая травма воздействует на мышечные волокна.Это здоровый и естественный процесс роста и развития мышц. После тренировки организм начинает восстанавливать и заменять поврежденные мышечные волокна посредством процесса, в котором новые мышечные волокна сливаются вместе, образуя новые нити мышечного белка, известные как миофибриллы. По мере увеличения количества и толщины этих новых миофибрилл происходит мышечная гипертрофия или рост мышц. Однако этот рост мышц происходит не во время тренировки, а после, когда тело находится в состоянии покоя.

Обесцвеченный субстрат

Энергия создана для поддержки деятельности по трем основным энергетическим путям.

• Фосфагенная система : Этот энергетический путь является наиболее быстрым средством для выработки и регенерации аденозинтрифосфата (АТФ), энергетической валюты организма. Происходит единственная реакция, при которой фермент креатинкиназа (CK) катализирует метаболит фосфокреатин (PCr) с образованием АТФ. Эта энергетическая система используется во время высокоинтенсивных занятий, таких как спринт или силовые тренировки, потому что АТФ вырабатывается быстро и легко доступен для организма.
• Гликолиз : это вторая по скорости система для производства АТФ.Гликолиз медленнее производит энергию, чем фосфагеновая система, потому что он включает девять ферментативно катализируемых реакций и имеет две фазы: фазу инвестирования энергии и фазу выработки энергии. Гликолиз используется в качестве основного источника энергии во время длительных физических упражнений, таких как ходьба.
• Митохондриальное дыхание : также известный как аэробное дыхание, этот путь является самым медленным с точки зрения производства АТФ. Эта форма производства энергии представляет собой набор метаболических реакций и процессов, требующих кислорода для преобразования энергии, хранящейся в макроэлементах, в АТФ.Аэробное дыхание обычно используется во время аэробных упражнений, таких как плавание, бег или езда на велосипеде.

Налоги на осуществление всех трех энергетических путей. У каждого пути есть первичные субстраты, необходимые для генерации АТФ. Во время тренировки эти субстраты используются для создания энергии и поддержки активности. Важно обеспечить наличие подходящих субстратов, потому что единственное, чего не хотят упускать спортсмены, — это энергия.

Накопление побочных продуктов обмена веществ

Скорость обмена АТФ повышается во время упражнений высокой интенсивности.Это увеличенное производство АТФ приводит к накоплению побочных продуктов, возникающих в результате различных систем энергетических путей. Одним из таких побочных продуктов являются активные формы кислорода (АФК) или свободные радикалы, которые возникают в результате сжигания калорий в мышцах путем окисления. Эти свободные радикалы могут вызывать повреждение мышечных волокон и снижать их способность сокращаться. ¹ Другими побочными продуктами, которые образуются во время упражнений, являются лактат и ионы или протоны водорода. Производство мышечной силы зависит от сократительных механизмов в поперечных мостиках в мышцах, ² , а лактат и протоны могут препятствовать сокращению скелетных мышц, поскольку они вносят свой вклад в изменения в активности поперечных мостов. ³

Повреждение скелетных мышц, уменьшение количества субстратов и накопление побочных продуктов метаболизма — все это нормальные реакции, когда организм подвергается интенсивным упражнениям. Таким образом, задачей становится борьба с потенциально связанными эффектами, такими как усталость после тренировки, воспаление и повреждение мышц. Сегодня на рынке представлены разнообразные ингредиенты, которые помогают решить различные проблемы восстановления после физических упражнений.

Ингредиенты для восстановления после упражнений

Атлеты не хотят отставать от энергии.Множество питательных веществ поддерживают процесс восстановления энергии в организме.

• Добавки креатина доказали свою эффективность в помощи спортсменам в восстановлении после интенсивных тренировок. Во время высокоинтенсивных занятий фосфагеновая система метаболизирует ПЦР для выработки АТФ для получения энергии. Обеспечивая организм дополнительным креатином, организм может вырабатывать больше PCr, тем самым увеличивая производство энергии. Исследователи из Медицинского центра Квинс, Ноттингем, Великобритания, обнаружили среди 24 мужчин, которые принимали 5 г креатина с 95 г глюкозы, увеличивали общий запас креатина и углеводов в мышцах. ⁴ Кроме того, Нельсон и его коллеги изучили два протокола нагрузки гликогена среди 12 мужчин (в возрасте от 19 до 28) и обнаружили, что загрузка креатином перед тренировкой вместе с нагрузкой гликогена способствовала большему восстановлению гликогена, чем загрузка только углеводами. ⁵
• Сильноразветвленный циклический декстрин (ГБЦД) может предотвратить нехватку энергии, обеспечивая быстрое и устойчивое получение энергии. Исследование, проведенное в 2015 году на семи элитных пловцах-мужчинах (в возрасте от 18 до 22 лет), показало, что время до утомления было на 70% больше в группе, получавшей ГБЦД, по сравнению с группой, получавшей глюкозу или воду. ⁶ Эти результаты показывают, что ГБЦД может помочь снизить утомляемость спортсменов после тяжелых физических нагрузок.
• Для тех, кто ищет безопасный для кетогенов вариант пополнения запасов энергии, могут оказаться популярными триглицериды со средней длиной цепи (MCT). Носака и его коллеги исследовали влияние двухнедельного приема пищи, содержащей 6 г МСТ, на энергетический обмен во время упражнений средней и высокой интенсивности у спортсменов-любителей. ⁷ Результаты показали, что прием МСТ может подавлять повышение концентрации лактата в крови и оцениваемую воспринимаемую нагрузку (RPE) во время активности средней интенсивности и увеличивать общую продолжительность упражнений высокой интенсивности.

Воспаление — большая проблема для спортсменов и активных потребителей после тренировки, соревнования или напряженной деятельности. Поврежденная ткань может вызвать воспаление, которое также связано с окислительным стрессом, который представляет собой дисбаланс между производством АФК и их устранением. Этот дисбаланс может вызвать воспаление в организме. Несколько натуральных ингредиентов могут помочь устранить этот дисбаланс и уменьшить воспаление.

• Альфа-липоевая кислота (ALA) привлекла значительное внимание как антиоксидант, предлагающий множество потенциальных преимуществ.Исследование с участием 13 тренированных и 20 нетренированных мужчин оценило антиоксидантные эффекты добавок ALA и показало, что они могут уменьшить окислительное повреждение. ⁸
• Куркумин — это натуральное соединение, обладающее противовоспалительным действием. В исследовании с участием 10 мужчин Такахаши и его коллеги обнаружили, что концентрации биологического антиоксидантного потенциала были значительно повышены после упражнений в группе, принимавшей куркумин. ⁹ Эти данные показывают, что добавка куркумина может ослаблять окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой, за счет увеличения антиоксидантной способности крови.В дополнительное исследование было привлечено 28 участников мужского пола, чтобы оценить влияние куркумина на восстановление после физических нагрузок, в частности на мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS). ¹⁰ Результаты показали, что куркумин может проявлять противовоспалительные свойства, которые помогают уменьшить боль, испытываемую спортсменами, что позволяет им быстрее вернуться к тренировкам и физической активности.
• Кислый вишневый концентрат Montmorency может оказаться дополнительным натуральным ингредиентом для лечения послетренировочного воспаления.Белл и его коллеги изучили влияние ингредиента на окислительный стресс, воспаление и повреждение мышц в течение трех дней имитации дорожных велогонок среди 16 тренированных велосипедистов. ¹¹ Образцы крови, собранные на исходном уровне и непосредственно до и после испытания, показали снижение общих воспалительных маркеров, что позволяет предположить, что концентрат терпкой вишни может оказаться эффективным в борьбе с окислительным стрессом после тренировки и воспалительными реакциями.

Во время тренировок и упражнений мышечные волокна разрываются, а количество питательных веществ уменьшается.Устранение этого мышечного повреждения и восполнение утраченных во время тренировок питательных веществ является ключевым моментом в улучшении общего восстановления.

• Омега-3 жирные кислоты связаны со здоровым старением на протяжении всей жизни. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ДЦПНЖК), в том числе эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), являются диетическими жирами, которые могут способствовать увеличению скорости синтеза мышечного белка (МПС). В исследовании с участием 16 здоровых пожилых людей испытуемые были случайным образом распределены для приема жирных кислот омега-3 или кукурузного масла в течение восьминедельного периода. ¹² Результаты показали, что жирные кислоты омега-3 увеличивают анаболическую сигнальную активность мышц.
• Пищевой белок играет важную роль в бесчисленных физиологических процессах в организме. Популярность протеиновых добавок продолжает расти, поскольку потребители желают увеличить мышечную массу, улучшить работоспособность и улучшить показатели восстановления. Потребление достаточного количества белка после тренировки необходимо для максимального увеличения MPS и поддержания чистого белкового баланса. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с участием 12 здоровых молодых мужчин результаты показали, что добавление сывороточного протеина улучшило баланс чистого белка во всем организме в течение 10 часов ночного восстановления и улучшило способность к восстановительным упражнениям. ¹³
• Роль магния в функции мышц широко изучалась на протяжении многих лет. Магний участвует в процессе энергетического обмена и способствует поддержанию здорового сокращения и расслабления мышц. Восстановление уровня магния в организме может улучшить спортивные результаты, поскольку он является одним из факторов, участвующих в более чем 300 ферментативных реакциях, включая выработку энергии. ¹⁴ Линдси Касс, старший преподаватель Университета Хартфордшира, и ее коллеги набрали 16 мужчин (в возрасте от 19 до 24 лет), выполняющих аэробные упражнения (> 4 часов в неделю), чтобы помочь в исследовании взаимосвязи между добавками магния и систолическим артериальным давлением в отдых и после тренировки и его общее влияние на работоспособность.Результаты показали, что пероральный прием магния значительно снижает артериальное давление в состоянии покоя и после тренировки. ¹⁵

Сон для рекавери

В конце концов, то, что действительно влияет на восстановление после упражнений, — это тренировочный статус человека. Правильные добавки могут помочь в восстановлении после упражнений, но никогда не могут восполнить вредные привычки в питании, тренировках и сне. Сон — один из самых недооцененных инструментов восстановления и повышения производительности. Спортсмены и активные потребители изо всех сил стараются дать своему телу отдых, необходимый для поддержания оптимальной производительности.

Сон часто считается единственной лучшей стратегией восстановления, доступной спортсменам и активным потребителям. Тело восстанавливается и восстанавливается во время сна. Все пищевые продукты, добавки и ингредиенты, потребляемые в течение дня, успевают адаптироваться и приступить к работе, пока тело отдыхает ночью. Недостаток сна приводит к потере когнитивных, эмоциональных и физических преимуществ, которые он может дать.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта Национального института здоровья (NIH), существует пять основных стадий сна.Этап 1 — это переход от бодрствования к сну. Этап 2 — это период легкого сна перед переходом в более глубокий сон. На стадии 3 происходит волшебство выздоровления. Стадия 3 — это глубокий сон с замедленным движением глаз (REM), характеризующийся замедленным сердцебиением, замедленным уровнем дыхания и полным расслаблением мышц. Во время сна стадии 3 расслабления мышц гормоны роста повышаются, помогая расти и восстанавливать ткани и мышцы. Кроме того, недостаточный сон может изменять цитокины (сигнальные молекулы), участвующие в восстановлении скелетных мышц.Одно исследование, проведенное с участием 11 высококлассных велосипедистов, показало, что недостаточный сон приводит к снижению максимальной производительности прыжков и нарушению координации и времени реакции суставов, что увеличивает риск травм. ¹⁶

Совершенно необходимо, чтобы спортсмены не забывали о снах, а также о преимуществах и механизмах, которые он может предложить. Мелатонин — это эндогенный гормон, который сигнализирует о сне, и может быть полезным ингредиентом для спортсменов, у которых проблемы с засыпанием или сном. CBD — еще один ингредиент, который постоянно растет из-за его рекламируемых преимуществ для восстановления после упражнений и содействия спокойному сну.CBD можно принимать в форме капсулы, настойки, местного или специального рецепта для сна, среди других способов доставки. Исследования CBD и сна показывают большие надежды, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять его полный потенциал и влияние, особенно на упражнения и спортсменов. ¹⁷

Восстановление необходимо для восполнения утраченных питательных веществ, восстановления топлива и многого другого. Натуральные ингредиенты могут способствовать восстановлению после тренировок, но для спортсменов и активных потребителей важно выработать правильное питание, тренировки и привычки сна, чтобы добиться максимального восстановления.

Список литературы

1 Fulle S et al. «Взаимосвязь между окислительным стрессом и функциональной способностью скелетных мышц». Basic Apply Myol. 14 (1): 33-36, 2004.

2 Браун А., Фиттс Р., Кристи А. «Усталость скелетных мышц». Компр Физиол . 2012 Апрель; 2 (2): 997-1044.

3 Wan J et al. «Мышечная усталость: общее понимание и лечение». Exp Mol Med. 2017; 49 (10): e384.

4 Green A et al.«Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей». Am J Physiol. , ноябрь 1996 г .; 271 (5, часть 1): E821-6.

5 Nelson A et al. «Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина». Медико-спортивные упражнения . 2001 июл; 33 (7): 1096-100.

6 Шираки Т. и др. «Оценка эффективности упражнений при приеме сильно разветвленного циклического декстрина у спортсменов». Исследования пищевых продуктов и технологий. 2015; 21 (3): 499-502.

7 Nosaka N et al. «Влияние приема внутрь среднецепочечных триацилглицеринов на упражнения средней и высокой интенсивности у спортсменов-любителей». J Nutr Sci Vitaminol (Токио ). 2009 Апрель; 55 (2): 120-5.

8 Zembron-Lacny A et al. «Оценка антиоксидантной эффективности альфа-липоевой кислоты у здоровых мужчин, подвергающихся мышечным упражнениям». J Physiol Pharmacol . 2009 июнь; 60 (2): 139-43.

9 Takahashi M et al.«Влияние добавок куркумина на окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, у людей». Int J Sports Med . 2014 июн; 35 (6): 469-75.

10 Mallard A et al. «Куркумин уменьшает болезненность мышц с отсрочкой начала и уменьшает накопление лактата после тренировки». Журнал диетических добавок . DOI: 10.1080 / 193

.2020.1796885.

11 Bell P et al. «Вишня монморанси снижает окислительный стресс и воспалительную реакцию на повторяющиеся дни высокоинтенсивной стохастической езды на велосипеде.” Питательные вещества . 2014 21 февраля; 6 (2): 829-43.

12 Smith G et al. «Прием пищевых добавок омега-3 жирных кислот увеличивает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование». Ам Дж. Клин Нутр . 2011 Февраль; 93 (2): 402-12.

13 West D et al. «Добавка с сывороточным протеином улучшает метаболизм белков всего тела и восстановление работоспособности после упражнений с отягощениями: двойное слепое перекрестное исследование». Питательные вещества. 2017, 9 (7), 735.

14 Лукаски HC. «Пищевая ценность и физическая активность магния, цинка и хрома». Ам Дж. Клин Нутр . 2000 авг .; 72 (2 доп.): 585S-93S.

15 Касс Л., Скиннер П., Поейра Ф. «Пилотное исследование влияния добавок магния с высоким и низким привычным потреблением магния с пищей на отдых и восстановление после аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, а также систолическое артериальное давление». J Sports Sci Med . 2013 Март; 12 (1): 144-150.

16 Mah C et al. «Ограничение сна ухудшает максимальные прыжковые характеристики и координацию суставов у высококлассных спортсменов.” J Sports Sci . 2019 сентябрь; 37 (17): 1981-1988.

17 Kasper A et al. «Высокая распространенность употребления каннабидиола среди мужчин профессионального союза регби и игроков лиги: стремление к облегчению боли и ускоренному восстановлению». Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений . 2020; 30 (5), 315-322.

Руководство по правильному питанию для футболистов

Когда дело доходит до заправки футболиста, однозначно не существует универсального плана питания, подходящего для всех.Потребности в питании различаются не только в зависимости от человека, но и от его позиции. Тара Остроу, врач-специалист по спортивному питанию New York Giants, говорит: «Планы питания должны быть индивидуализированы для каждого игрока в зависимости от его веса, роста, процентного содержания жира в организме и положения на поле». Все планы объединяет одно — последовательность. Выбор высококачественных продуктов и соблюдение диеты круглый год обеспечивает прочную основу, помогающую игрокам раскрыть свой наивысший потенциал.

Углеводы: в качестве топлива

Спортсменам нужны углеводы, и много их! Футболисты в значительной степени полагаются на запасы гликогена для получения энергии. Углеводы — это незаменимый источник энергии для непостоянных видов спорта, таких как футбол, где запасы гликогена часто истощаются во время тренировок и тренировок. Необходимое количество и частота будут зависеть от времени года (например, межсезонье, предсезонье и т. Д.), Конкретных целей игрока и его позиции.

Выбор разнообразного цельнозернового хлеба, макарон, риса, картофеля, фруктов и овощей гарантирует, что эти игроки будут получать не только необходимые для работы углеводы, но и необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые выполняют множество важных функций.В частности, они помогают уменьшить воспаление и способствовать выздоровлению. Углеводы в виде спортивных напитков, гелей и других подобных продуктов должны быть ограничены игровым днем ​​и тренировками, а не повседневным питанием игроков.

Вот к чему должны стремиться игроки:

• Цельнозерновые: овсянка, 100% цельнозерновой хлеб, лепешки из цельной пшеницы или кукурузы, макаронные изделия из цельной пшеницы, коричневый рис и злаки с низким содержанием сахара, содержащие не менее 5 г белка на порцию
• Фрукты: свежие цельные фрукты, включая яблоки, груши, бананы, дыню, ананас, дыню
• Некрахмалистые овощи: брокколи, шпинат, перец, кабачки, зелень салата (чем темнее, тем лучше), кабачки, лук, цветная капуста, грибы, помидоры, морковь
• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, горох, кукуруза, мускатная тыква
• Фасоль и бобовые: фасоль, черная фасоль, белая фасоль, чечевица
• Молочные продукты: греческий йогурт, нежирное молоко и шоколадное молоко

Игрокам следует избегать рафинированных углеводов, включая белый хлеб, торты, конфеты, печенье, пироги, хлопья с высоким содержанием сахара, газированные напитки и соки.

Белок: Строить и восстанавливать:

Игрокам нужно достаточно протеина, чтобы стимулировать синтез мышечного протеина, что является более причудливым способом сказать для наращивания мышечной массы, а также для восстановления мышечных повреждений, возникающих во время тренировок. Крайне важно выбирать нежирный высококачественный белок во время еды, а также до и после каждой тренировки. Распространено заблуждение, что спортсмены должны потреблять дополнительный белок с помощью коктейлей, батончиков и порошков. Исследования показывают, что потребление чрезмерного количества протеина не способствует стимулированию синтеза мышечного протеина и чаще всего просто замещает другие важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.На самом деле удовлетворить потребности футболиста в белке можно с помощью настоящей еды. Это требует планирования диеты, которая включает в себя высококачественные источники белка, распространяемые в течение дня за счет правильно рассчитанных приемов пищи и закусок, и избегания перегрузки белком за один прием пищи или в определенное время.

Представьте курицу или индейку без кожи, нежирное красное мясо, бобы, яйца и рыбу. И эти желанные аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) легко найти в молочных продуктах и ​​мясе, поэтому вы можете пропустить добавки.

Добавки могут быть полезны, если становится трудно получить необходимое количество белка или в игровой день и попрактиковаться в заправке. Я всегда рекомендую делать свои собственные смузи, если у вас есть средства, из настоящих продуктов, таких как греческий йогурт, ореховое масло, и фруктов, таких как ягоды, яблоки или бананы.

Жир важен в умеренных количествах:

Футболистам тоже нужны толстые, но добрые. Слишком много жира (обычно насыщенного типа) может подвергнуть игроков риску увеличения жировой массы, что только замедляет их и убивает цели.Слишком мало жира может повлиять на усвоение питательных веществ и, в конечном итоге, повлиять на производительность, поэтому главное здесь — умеренность. Жиры не только калорийны, то есть небольшое количество имеет большое значение, но и сохранят удовлетворение от еды к еде. Включите в пищу 1-2 порции жиров в виде жирной рыбы, орехов и орехового масла, семян, мяса, молочных продуктов, авокадо и оливкового масла.

В фокусе:

• Мононенасыщенные жиры: оливки и оливковое масло, масло канолы, авокадо, орехи (фисташки, макадамия, миндаль, кешью) и семена подсолнечника
• Омега-3 жирные кислоты (полиненасыщенные жиры): жирная рыба (лосось, тунец, палтус, форель), грецкие орехи, семена льна и чиа

И обязательно ограничение:

• Полножирные молочные продукты, сливочное масло, пальмовое масло, жареные продукты, жирные куски говядины, свинины и курицы, жареные продукты, маргарин, очень сливочные продукты (т.е., заправки для салатов и майонез) и все, что сделано с частично гидрогенизированным маслом

Нельзя забыть перекус

Перекус настоящей едой примерно 2-3 раза в день позволяет игрокам быть довольными и получать достаточное количество энергии между приемами пищи. Оптимизация производительности означает, что игрокам требуется серьезное увеличение количества питательных веществ для снижения калорийности, а цельные продукты каждый раз побеждают в соревновании по плотности питательных веществ. Если вы хотите играть на вершине своей игры, избавьтесь от нездоровой пищи. Ваше тело будет вам благодарно, и ваша производительность значительно улучшится.Помните, что еда функциональна и служит определенной цели. Когда эта цель — помочь игрокам восстановиться через два дня, эта еда должна быть наполнена как можно большим количеством высококачественного питания. Упакованные закуски и батончики, что бы они ни обещали, никогда не оправдают ожиданий. Цельные продукты содержат много белка, клетчатки, жиров и сложных углеводов в идеальной комбинации, которая облегчает их усвоение организмом.

Подумайте о целых фруктах, таких как яблоки и бананы, с стакана нежирного творога или йогурта, горсткой орехов или 2 столовыми ложками.орехового масла на кусок цельнозернового тоста, рулетики из салата с индейкой, авокадо и горчицей, протеиновый коктейль или смузи из простого греческого йогурта, фруктов и 1-2 ст. миндального масла, например, или зажарить несколько фрикаделек из индейки (по моему опыту, это фаворит игроков).

Гидратация — ключ к успеху:

Обезвоживание — не шутка, и футболисты должны отнестись к этому очень серьезно. Особенно в предсезонный период и в самом начале сезона, когда температура высока и они носят все это снаряжение.Во время тренировки или игры игроки стремятся получить 16-20 унций. жидкости в час и нужно пить что-нибудь каждые 15-20 минут или около того. Игрокам необходимо учитывать потребность в дополнительных электролитах (в виде спортивного напитка или чего-то такого простого, как банан или горсть кренделей, например) для всего, что длится более часа, и особенно если это тяжелые свитера.

Спортивное питание: как оптимизировать диету для улучшения спортивных результатов

Хорошее спортивное питание может помочь вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе и теле.

Кредит изображения: Dirima / iStock / GettyImages

Хотите набрать мышечную массу и похудеть или повысить выносливость, чтобы преодолеть финишную черту? Заправка себя правильными макроэлементами в нужное время может помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе и жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы ежедневно или считаете себя воином на выходных.

Оптимизация питания для фитнеса может показаться сложной (а иногда и так), но изучение основ на удивление просто и стоит вашего времени.То, что вы едите и когда вы едите, может иметь невероятное значение для всех аспектов вашей физической работоспособности.

Но лучше всего начать с макроэлементов. Ага, мы говорим о воде. Сохранение гидратации — это ключ ко всему, и это может помочь вам избежать боли в мышцах, которая напоминает вам о вашей последней тренировке каждый раз, когда вы спускаетесь по лестнице или встаете с дивана. Так что держите воду под рукой в ​​течение дня, и вы уже отметили пункт No.1 из списка дел по спортивному питанию.

Что касается остального списка: Независимо от вашего уровня физической подготовки или конечной цели, это руководство научит вас, как наполнить свою тарелку правильными макросами сегодня, чтобы вы снова смогли взяться за дело завтра.

Начните с правильного питания перед тренировкой

Правильный выбор того, что есть перед тренировкой, может улучшить качество вашего сеанса потоотделения.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Вы не отправитесь в поездку с пустым баком, и то же самое можно сказать о заправке перед тренировкой: небольшой перекус или перекус перед тренировкой с отягощениями или стартовой линией может повлиять как на качество тренировки, так и на нее. ваше выздоровление.Но просто перекусить не получится — к этому нужно подходить стратегически.

«Ваш предтренировочный прием пищи или перекусов должен содержать не менее 75 процентов калорий из углеводов и не более 25 процентов из белков», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук и личный тренер. Углеводы, которые хранятся в виде гликогена в ваших мышцах и печени, являются основным источником энергии для вашего тела и особенно важны для коротких, интенсивных тренировок, таких как спринт или тяжелая атлетика, в то время как белок помогает поддерживать восстановление мышц.Если вы бежите марафон, вам также следует добавить немного жиров, которые являются основным источником энергии для длительных упражнений с низкой или средней интенсивностью.

Узнайте, как выбрать лучшую предтренировочную пищу.

Заправка после спортзала

После тренировки съешьте коктейль, содержащий от 15 до 25 граммов протеина для наращивания мышечной массы.

После того, как вы потянулись и свернулись с пеной, самое время сесть за еду или перекусить… Да даже если вы пытаетесь похудеть! Хотя это кажется нелогичным, прием пищи после напряженных упражнений может помочь вам сбросить лишний вес за счет стимулирования роста мышц, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше жира. (Ключевое слово здесь — « напряженных » — если вы берете день активного восстановления, вы можете пропустить перекус после тренировки.)

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы захотите съесть что-то, что содержит от 15 до 25 граммов белка, чтобы помочь нарастить мышцы, плюс немного углеводов, чтобы восполнить весь гликоген, который вы израсходовали во время тренировки.

Время также является ключевым моментом: прием пищи в течение 30 минут после тренировки — когда у вас повышенный кровоток — гарантирует, что ваши мышцы получают питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.

Откройте для себя лучшие продукты после тренировки и лучшее время для их употребления.

Получайте прибыль и экономьте

Знание того, что нужно есть для набора мышечной массы, поможет вам добиться успеха после силовой тренировки.

При посещении тренажерного зала несколько раз в неделю и постоянном увеличении веса штанги для набора мышечной массы важно, что вы едите — и сколько — также играет решающую роль.Во-первых, вам придется продолжать увеличивать вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, что также известно как прогрессирующая перегрузка. «Нагрузки должны становиться тяжелее, количество подходов должно увеличиваться, а количество повторений для данного веса должно увеличиваться, чтобы разрушить существующие мышцы и стимулировать рост новых мышц», — говорит Роберт Сантана, тренер по стартовой силе.

Готовы заключить сделку на этой прибыли? Постный белок может показаться ключевым компонентом диеты для наращивания мышечной массы, но для наращивания мышц вам нужно гораздо больше, чем курица и яйца.Качественные углеводы необходимы для восстановления и восстановления мышц, а полезные жиры, такие как омега-3, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы. И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше жира вы сжигаете в состоянии покоя, а значит, вы становитесь стройнее и стройнее.

Эксперты рассказывают, как именно тренироваться и что есть, чтобы нарастить мышцы и сжечь больше жира.

Больше энергии = раскрытый потенциал

Сосредоточение внимания на правильном спортивном питании для спортсменов является ключом к тренировкам, повышению выносливости и достижению устойчивых результатов.

Кредит изображения: aldomurillo / E + / GettyImages

Независимо от того, является ли ваша цель финишировать на первой дистанции 5 км или бегать по парку с детьми без пыхтения и пыхтения, повышение выносливости и выносливости также требует правильного питания. Чтобы поддерживать уровень энергии, эксперты рекомендуют есть от четырех до шести приемов пищи в день, каждый из которых содержит оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Если вы планируете сверхдлинную гонку или более интенсивное занятие в тренажерном зале, вам нужно добавить в свою тарелку еще больше углеводов.Это потому, что употребление достаточного количества углеводов и калорий, повышающих энергию, может предотвратить мышечную болезненность и накопление молочной кислоты, которое вызывает ощущение жжения, когда ваши мышцы ударяются о вас.

Вот как спортивное питание может повысить вашу выносливость и выносливость.

.