Продукты питания рельеф: Please Wait…

Содержание

Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей» — Офтоп на TJ

Как сжечь жир и сохранить мышцы?

19 136 просмотров

Главный принцип: скрещивание классических силовых тренировок и интервального высокоинтенсивного тренинга.

Тренировочных схем такого формата много, равно как и диет. Выделим два основополагающих принципа:

Дефицит калорий до 10% – без дефицита не уйдет и жир.

Это второй закон термодинамики, который нельзя обойти. Недостаток калорий — главное правило на похудении или сушке. Под дефицитом подразумевается вычитание 10% от базового обмена с учетом индивидуальной активности.

Помимо дефицита уделяйте внимание источникам макронутриентов и процентному соотношению. Важные факторы: количество белка и других нутриентов. Об этом мы подробно расскажем ниже.

Силовой тренинг – главный инструмент для сохранения набранных мышечных объемов. Бытует стереотип о необходимости 15 и более повторений якобы «для рельефа». На практике это работает в исключительных ситуациях и чаще на атлетах, принимающих фармакологический допинг стероидного формата.

Атлет, который помимо тренировок занят бытовыми делами и карьерой – обязан тренироваться для сохранения силового потенциала. Сила и силовой потенциал – факторы, влияющие на работоспособность суставов и мышечных волокон. От вашей силы зависит нейромышечная иннервация и проводимость соответствующих импульсов. Такие нагрузки убедят организм в необходимости сохранения активного веса — мышц.

Упражнения для рельефа мышц

Аэробные или силовые упражнения не влияют на рельефность мускулатуры. Они — «инструмент» для траты калорий и параллельного сохранения мышечных объемов. Силовой тренинг важен, но ведь соблюдать этот принцип можно изолирующими движениями или же базовыми.

В программе «Тесей» акцент сделан на базовых силовых упражнениях. Они за единицу времени активируют сразу несколько мышечных сегментов, что увеличивает силовой потенциал. Рассмотрим пример из практики: в сгибаниях рук со штангой работают только мышцы рук. Условно-изолирующее движение, в котором рабочий вес мал. В тяге штанги к поясу или в подтягиваниях бицепсы получают гораздо больше нагрузки, так как синергисты в этом случае – мышцы спины. Считается, что спина «ворует» нагрузку у бицепсов, но это не так. Силовой потенциал возрастает в 1.5-2 раза.

Поэтому в контексте указанной тренировочной цели применение силового тренинга на основе базовых движений рациональнее, нежели тренинг с изолирующими упражнениями. Сила – это «база», никак иначе. Если много тянете, подтягиваетесь и жмете, то с изолирующими движениями проблем не возникнет.

Работа на рельеф мышц

Отличие программы «Тесей» — смешивание классического силового тренинга с интервалами высокоинтенсивного формата в формате кроссфита.

Они не развивают силу, как базовые упражнения, но при этом тратят много калорий, развивают силовую выносливость и приводят мышечную ткань в тонус. Большой плюс – короткий промежуток времени, необходимый на выполнение упражнений в протоколе Табата.

Грамотное скрещивание таких тренировочных принципов комплексно воздействует на процесс сушки. С одной стороны мы тратим много калорий во время и после тренировки, а с другой – сохраняем мышечные ткани посредством сохранения силы и увеличения силовой выносливости.

Напоследок отметим: Табата тренинг и похожие виды нагрузок создают жиросжигающие условия после тренировочной сессии. Процесс называется EPOC (exercise afterburn of calories). Он ровно в 2 раза превосходит низкоинтенсивное кардио (14% против 7%)

Вы тратите жиры не на тренировке, а после нее в процессе восстановления, из-за чего худеете в нон-стоп режиме. Поэтому любители кроссфита и табата выделяются низким процентом подкожного жира, в сравнении с обычными посетителями тренажерных залов.

Программа тренировок на рельеф

Разминка, растяжка — 10 минут
Жим лежа 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
Приседания со штангой 2 разминочных, 3 рабочих на 6 раз.
Подтягивания 3 подхода на 6 повторений, с весом если легко.
заминка — 10 минут

разминка, растяжка — 10 минут
Становая тяга 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
классическая табата отжиманий
классическая табата приседаний
Жим армейский, сидя 2 разминочный, 3 рабочих на 6 раз.
заминка — 10 минут

разминка, растяжка — 10 минут
Махи гирей на 10 раз, сразу после 10 бурпи – таких кругов 5 с отдыхом в 45-60 секунд.
отжаться на брусьях максимум раз. 4 рабочих подхода. Отдых между сетами 3-4 минуты.
Пресс 3 подхода скручиваний или подъемов ног в висе 30 раз
Гиперэкстензии 3 подхода по 20 раз (без веса, медленно и подконтрольно)
заминка — 10 минут

Бег 5 км или плаванье 2 км.

Питание на рельеф мышц

Рацион главнее тренировочного процесса в контексте сушки. Помимо дефицита калорий следите за поступлением нужных нутриентов и витаминов. Уделите внимание белку. Мышечные волокна состоят из белков, и на фоне дефицита энергии расходуются и обновляются. Недостаток белка лишит вас набранной мышечной массы, вследствие чего сушка превратится в обыкновенное похудение.

Норма белка – не 2-3-4-5 г на каждый килограмм веса тела. Такие дилетантские рекомендации не дадут желаемого результата. Количество белка рассчитывается из общей суточной калорийности. На сушке стандартное соотношение нутриентов может быть следующим:

Белки: 20-25%
Жиры: 20-25%
Углеводы: 50-60%

Исключением является применение специализированной схемы питания, например кетогенная диета.

10% дефицита вычитаются от общей суточной калорийности, и потом из нее высчитываются белки, жиры, углеводы.

Следите за источниками нутриентов. Белковые блюда отличаются аминокислотной ценностью. От этого зависит качество мускулатуры, которую вы сохраните. Джанк-фуд вопреки стереотипам разрешено использовать 1-2 раза в неделю. Сладости, пицца, и даже газированные напитки – позволительны, но только в ограниченном количестве и с точным подсчетом калорийности.

Сделайте чит-мил на 400 ккал раз в неделю, или два чит-мила 2 раза в неделю по 200 ккал. Такой метод разгрузит ЦНС и поможет легче переносить постоянный дефицит энергии на фоне силовых нагрузок.

Диета для рельефа мышц

Программа тренировок «Тесей» сочетается с популярными схемами питания:

Позиционируется как низкоуглеводная без чит-милов. В отличие от классической низкоуглеводной разрешены фрукты. Схема подойдет тем, кто любит строгий контроль и быстрый результат. Исключается молочная продукция, что выводит воду из организма и не ведет к отечности. Подробнее о палео диете можно почитать в другой статье.

Кетогенная диета

Диета без углеводов с повышенным содержанием белков и жиров. Сочетается с силовым тренингом, но поначалу будет трудно даваться высоко-интервальный тренинг. Рекомендуем заранее войти в режим кетоновой диеты, и спустя 2-3 недели приступить к тренировкам по программе «Тесей».

Низкоуглеводная диета и углеводное чередование

Акцент необходимо сделать на белках, которые подменяют львиную долю углеводов. Без спортивного питания (протеиновых комплексов) сделать это сложно, так что диета не пойдет тем, кто не готов тратить деньги на добавки. Минусы: разбитое чувство в период первых двух недель, ухудшение умственной активности поначалу и понижение силовой выносливости.

Рекомендуем использовать чередование углеводов, с углеводным днем перед пятницей. Это разительно увеличит выносливость в день тренинга.

Стандартный рацион

Необязательно использовать эти схемы-питания. Лучшая диета для похудения и сушки та, которой вы можете придерживаться наиболее длительное время. Стандартный набор продуктов тоже подходит для этой цели.

Сконцентрируйтесь на подсчете калорий и источниках нутриентов, а не на поиске «волшебной» диеты. Схема питания – инструмент. Он ускоряет получение результата, но основа – это дефицит калорий и силовые нагрузки для сохранения мышц.

Наглядное меню для рельефа мышц

1-2 яйца сваренных вкрутую
порция овсянки / ломтик не белого хлеба
сыр средней жирности или масло более 85%
фрукт на выбор

основной прием углеводов
желательно крупа или макароны твердых сортов
немного любого белка
овощи как источник клетчатки и витаминов

немного фруктов или же чит-мил

основной прием белков, желательно яйца или мясо
оставшаяся часть углеводов
овощи

Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.

Порции и количество грамм продуктов подбираются индивидуально и высчитываются на основе суточной калорийности с соотношением нутриентов.

Сохранить набранные мышечные объемы и при этом потерять только жировую прослойку можно без фармакологических препаратов и изнурительных голодовок. Умеренный дефицит калорий – 10% от общей суточной калорийности. Каждые 2-3 недели при отсутствии прогресса уменьшайте цифру на очередные 5-10%. Таким образом ваше суточное количество калорий будет соответствовать текущему весу. Однако ни в коем случае не опускайтесь ниже критической отметки: 1500 для женщин, 1600 для мужчин.Уменьшайте суточные калории не сразу. Для начала увеличивайте физическую активность, и лишь потом смотрите в сторону калорийности.

Программа тренировок построена таким образом, чтобы вы не теряли мышечные волокна. Интервальные тренинги улучшают силовую выносливость и что не менее важно – убирают монотонность классических тренировок со свободными весами. В субботу разгрузка в виде кардио. Рекомендуем вам плаванье. Такая физическая активность не нагружает спину, расслабляет ЦНС, не вредит суставно-связочному аппарату и при этом отлично развивает аэробную выносливость.

Диета для рельефа мышц, меню правильного питания при тренировках на рельеф

Программа тренировок и питания на рельеф «тесей».

Белковая диета для похудения на неделю суть, эффект и.

Диета для пресса: эта еда сократит количество жира на животе

Как едят в бодибилдинге: питание на «массу» и рельеф от.

Диета при сушке и работе на рельеф — sportwiki энциклопедия.

Диета при сушке и работе на рельеф.
Питание для роста мышц: рекомендации по рациону спорт и.

Спортивная диета на рельеф — стратегия безуглеводной сушки

Денис семенихин о сушке: journey russia.

Худеем правильно: сушка тела без вреда и ущерба | podrobnosti.

Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и.

Спортивное питание для прорисовки рельефа: спортпит для.

Сушка тела для мужчин: диета для сушки тела, программа. Быстро похудеть 20 кг за месяц Меню на день диета 5 Диета для мышц дешёвая Диета сжигающая жир на животе и боках Диета при уринотерапие

Наращивание мышечной массы и рельефа мышц при помощи сбалансированного спортивного питания

Рельеф мышц – мечта многих мужчин и женщин, для достижения которой требуется учет потребленных калорий, белков и углеводов. Добиться поставленной цели вам поможет спортивное питание для рельефа мышц.

Особенности питания

Формирование четкого рельефа мышечной массы зависит от жировой прослойки, которая покрывает мускулатуру. Соблюдение правильного питания с уклоном на белковую пищу с одновременным снижением количества жиров и углеводов является основой для формирования мышечной массы и рельефа для тела с нормальным весом.

Наращивание мышечной массы и рельефа мышц

Если у вас большой вес, то для рельефа сначала нужно сесть на диету, чтобы снизить жировые отложения.

Если похудеть не получается, то воспользуйтесь специальным препаратом – жиросжигателем для спортивного питания.

Если вес, наоборот, низкий, то сначала нужно его набрать, повысив калорийность продуктов питания. После чего начать работу на рельеф. Нужно будет убрать жировую прослойку, сохранив мышечную массу.

Достичь четких форм мышечной массы можно при выполнении комплекса следующих действий.

Формирование сбалансированного рациона

Необходимо включить следующее питание:

Мясо нежирных сортов (грудка курицы и кролик – лучший вариант питания для роста мускулатуры).
Яйца, молоко, йогурт и творог без жира.
Рыба. Для получения рельефа необходима жирная рыба, богатая на Омега-3.
Растительные жиры в спортивном питании должны составлять около 10%.
40% ежедневного питания занимают сложные углеводы – каши, мучное грубого помола, цельнозерновые злаки, орехи.
Протеиновые коктейли и десерты домашнего производства или магазинные.

Питание для наращивания мышечной массы

Добавки

Их можно использовать для ускорения процесса похудения. Существует множество разновидностей. Существует основной комплекс для рельефа и дополнительные добавки, которые растят мышцы и одновременно борются с жиром.

Витамины

Их нужно принимать в дополнение к спортивному питанию, чтобы не допустить разрушения мышц при авитаминозе.

Основой спортивного питания является сбалансированный рацион для обеспечения роста мускулатуры и рельефа. Но поскольку питание обеспечивает только 60% необходимого протеина и других органических веществ для рельефа, то нужные 40% нужно принимать дополнительно к спортивному питанию. Это может быть как протеиновый порошок, так и целый комплекс спортивного питания, который включает:

Витамины для набора мышечной массы и веса

Комплекс спортивного питания при работе на рельеф мышц

Для четкого рельефа и сжигания жира в продаже имеется специальный комплекс спортивных добавок. Они дополнительно стимулируют обменные процессы, приводят к быстрому сжиганию жиров и формированию мышечной массы.

Состав комплекса питания для спорта различается в зависимости от массы тела. Рассмотрим комплекс добавок для красивого рельефа мышц у людей с умеренной жировой массой.

Предтренировочный комплекс

Так называемый усилитель спортивных занятий, который заряжает спортсмена энергией, выносливостью и силами на несколько часов тренировки. Это позволяет нарастить большую мышечную массу и невероятно накачать мышцы. Употребляют подобный спортивный комплекс для мышц за полчаса до нагрузок.

Протеин

Основной строительный элемент мышц и помощник в борьбе с голодом.

Натуральный продукт белкового происхождения необходим для восстановления и формирования мышц и всех тканей спортивного тела. Разновидностей протеина масса, все они имеют разное действие. Наиболее распространенными являются:

Сывороточный белок – быстро расщепляется и приводит к набору массы мышц и веса. Содержит множество аминокислот, в частности, необходимую в спортивном питании ВСАА – для эффективного роста и восстановления мышц. Поскольку сывороточный протеин обеспечивает питание мышц на протяжении двух часов, употреблять его лучше всего натощак утром и незамедлительно после тренировки. Разрешено и на протяжении всего дня в перерыве между основными блюдами.
Яичный протеин – в его составе имеются все аминокислоты для спортивного питания. Обеспечивает отличный набор мускулатуры тела.
Казеиновый протеин – незаменимый среди белковых разновидностей. Его рекомендуют принимать на ночь, поскольку он медленно расщепляется и позволяет питать мышцы тела на протяжении шести-восьми часов.

Креатин

Элемент спортивного комплекса, необходимый для повышения выносливости мышц при нагрузках, роста мышечной массы. Его употребление обеспечивает мышцы энергией, дарит силы и формирует рельеф мышц. Такое спортивное питание за счет повышения работоспособности, позволяет увеличивать тяжесть и время тренировки на наращивание дополнительной мышечной массы.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы

ВСАА-аминокислоты

Соединения, которые выполняют ресинтез протеина. Они отличаются от других аминокислот более сложным строением. Поскольку они не могут синтезироваться живыми клетками, то попадают в организм только через расщепление продуктов или искусственного приема в капсулах или таблетках.

В отличие от других аминокислот, первоочередное действие ВСАА направлено на анаболические процессы. Аминокислоты строят новые клетки, защищают и сохраняют мышцы во время интенсивных нагрузок. Также они помогают сжигать жировую массу и утолять голод. Чтобы восстановить мускулатуру тела, добавку нужно употреблять перед началом и сразу после физических нагрузок.

Жиросжигатели

L-карнитин – самое безопасное мягкое вещество, которое преобразует жир в энергию при силовых нагрузках, а также благотворно воздействует на работу сердца и принимает участие в укрепление иммунитета.
Поскольку организм недостаточного синтезирует карнитин, его рекомендуют всем спортсменам, как незаменимую добавку к питанию.
Термогенные – наиболее эффективные при работе на рельеф и снижение жировой массы. Действие направлено на ускорение обменных процессов и выработку тепла – происходит термогенез.
Также способствуют укреплению нервной системы и хорошо насыщают организм.

Анаболические стероиды

Витаминно-минеральный комплекс

Состав разрабатывается фармацевтами отдельно для мужчин и женщин, занятых в спорте. В спортивном комплексе необходим для роста мышечной массы и разрушения жира.

Выше перечислен состав основного спортивного комплекса для рельефа мышц и наращивания мускулатуры тела. Существует ряд дополнительных компонентов, которые усиливают и ускоряют процесс набора мышечной массы и достижение желаемого рельефа мышц.

Дополнительные спортивные добавки, которые усилят действие комплекса для рельефа мышечной массы:

Донатор азота. Является одной из лучших добавок спортивного питания для привлекательного мышечного рельефа. Влияя на ускорение кровотока, обеспечивает рост мышц, приток энергии. Рельеф и прорисованные вены в случае применения этой добавки спортивного питания вам гарантированы.
Блокаторы кортизола. Снижая активность самого гормона, выполняют защитную функцию для мышц, которые подвергаются разрушению при формировании рельефа мышечной массы и сжигании жира.
Анаболики – комплексы в спортивном питании, которые приумножают выработку тестостерона, перебарывающего кортизол. В период работы на рельеф мышц помогают нарастить мышечную массу и дают приток сил. Способны восстанавливать мышцы, сохраняя их и защищая от катаболизма.
Омега-3 – добавку в спортивном питании следует принимать при нехватке ненасыщенных жиров, несбалансированном питании. При работе на рельеф мышц нужны огромные силы. Добавка действует общеукрепляюще на организм, помогает укрепить легочные и сердечные сосуды, улучшить работу мозга, избавиться от болей в суставах, предотвратить разрушение мышц, снизить аппетит и многое другое.

Прежде чем приобрести магазинные добавки для формирования рельефа мышц, ознакомьтесь с инструкцией и составом спортивного препарата. Применяйте их строго в соответствии с рекомендацией.

Белково-углеводное питание для наращивания мышечной массы тела

Питание для рельефа мышц

Рельефность и сухость мышц, обеспечивается в основном за счет правильного питания, грамотно подобранной диеты, поэтому важно знать, а главное как применять ее в своей соревновательной подготовке по бодибилдингу или фитнесу.

Многие хотят иметь красивую, просушенную, рельефную фигуру, но мало кто понимает принципы строительства качественной, сухой мышечной массы, поэтому необходимо разобраться, прежде всего, в вопросах, связанных с правильным и сбалансированным питанием на сушку.

Как добиться рельефа мышц?

Любые упражнения связанные с отягощением являются анаэробными, а это значит, что наше тело для совершения нужных сокращений использует в качестве энергетического источника углеводы, а не жиры, поэтому, от тренировок с железом в тренажерном зале, похудеть практически не возможно, наоборот, только увеличитесь в размерах, за счет увеличения мышечной массы.

Чтобы заставить тело худеть, необходимо в качестве внутреннего источника энергии использовать жир. Жиры тратится в нашем организме, когда выполняется аэробная работа, то есть бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, прыжки и т. д.

Таким образом, от занятий в тренажерном зале человек не похудеет, и в то же время бег (аэробные тренинг) на самом деле, не являются эффективным методом борьбы с лишним весом.

Дело в том, что аэробные упражнения действительно сжигают жир, но это количество настолько мало, что при первом же завтраке мы вернем обратно, все потраченные калории.

Так, например, бег в 30 минут затрачивает около 200 ккал, такое же количество калорий содержит половина пирожка с повидлом или четверть плитки шоколада. Поэтому гораздо правильнее и эффективней худеть с помощью диеты, продуманного и грамотного питания.

Рельефные мышцы

На просторах интернета есть различные диеты, есть даже абсурдные, поэтому не стоит брать, что попала и пробовать на себе, гораздо правильнее будет, если вы поймете принцип работы любой диеты, и тогда вы с легкостью сможете корректировать свой вес тела.

Золотое правило для похудения — потребляете необходимо меньше калорий, чем тратить. Этот и есть тот принцип, который должен лежать в основе правильной, здоровой диеты, а также не забывайте про раздельное, многоразовое питание, которое должно соблюдаться абсолютно во всех диетах.

Начинаем считать с калькулятором количество потребляемых калорий в день, в этом нам помогут таблицы калорийности различных продуктов питания, и так считаем первые 5 дней, потом складываем полученные калории по дням и делим на 5, это и будет средняя цифра потребляемых калорий в день, так называемая отправная точка. Тоже, проделываем с калориями, которые были затрачены вами в течении дня, на различные виды рабочей деятельности, смотрите таблицу затрат калорий.

Ниже, остановимся на трех видах диет, которые часто используются профессиональными спортсменами.

Обзор популярных диет на сушку мышц

Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

Низкоуглеводная диета

Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту, и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.

Низкоуглеводная диета

Кето диета

Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.

Как работает кето диета?

Циклическая диета

Суть данной диеты заключается в том, что вы, первые 3-5 дней сидите полностью без углеводов, а потом начинаете резко потреблять в пищу в течении 2 дней углеводы. То есть получаются так называемые американские горки типа 5+2, пока не замедлился в течении трех-пяти дней обмен веществ, вы начинаете раскручивать его снова и снова.

Эффективность данной диеты проверена не однократно многими культуристами на практике, но тут есть свою нюансы.

Второй момент это количество загрузки углеводами, тут все индивидуально, кому-то хватит немного загрузится углеводами для того чтобы раскрутить обмен веществ, а кому-то надо достаточно много углеводов загрузить в себя, в противном случае можно ошибиться и наоборот начать набирать вес из-за заторможённого обмена веществ.

Поэтому данная диета подходит больше профессионалам, которые чувствуют свой организм и понимают когда и что ему надо.

Циклическая диета

Если вы не определились до сих пор, на какую диету садиться, то вам однозначно стоит попробовать низкоуглеводистую, в связи с тем, что данная диета проверена годами и не одной сотней атлетов. А также не стоит сушить массу 60-70 кг, гораздо правильнее и эффективнее будет поднабрать грубую мышечную массу, а патом ее просушить.

Пробуйте, экспериментируйте, находите свое, главное не сидеть, сложа руки и ждать результат, и тогда успех вам обеспечен.

Рельеф мышц

16-08-2017, 08:14

Тело бывает рельефным или гладким. Гладким тело делают подкожный жир и подкожная вода. Без подкожного жира и подкожной воды даже наркоманы и алкоголики являются счастливыми обладателями рельефных мышц, но очень маленьких.

Главная задача — это сделать тело рельефным и массивным: убрать жир и воду из под кожи и не растерять мышцы.

Рельеф мышц и телосложение

Наследственность имеет важное значение для рельефа мышц. Уже дети от одних родителей рождаются с неодинаково рельефным телом.

Однако любой человек может сделать тело достаточно рельефным, чтобы выгодно отличаться в толпе людей, живущих в среде фастфудов и диванов.

У одного человека будет повседневный рельеф на уровне 8 процентов, у другого — на уровне 12 процентов жира. 12 процентов повседневного жира может сделать человек с любой генетикой.

Тренировки для рельефа мышц

Существует миф, что существуют тренировки для рельефа мышц. Этот миф распространили бодибилдеры. Если вы внимательно понаблюдаете, за спортсменами разных видов спорта то везде увидите рельефных и гладких представителей. Даже в марафонском беге бывают чемпионы более и менее рельефные.

Режим тренировок не имеет значения для рельефа мышц. Рельефными мышцы могут быть и от силовых тренировок на 1-3 повтора и от силово-выносливых круговых тренировок.

Составить программу тренировок на неделю беслатно

Упражнения для рельефа мышц

Однако рельеф мышц — это не только тонкая кожа без жира и воды, но и выпуклые мышцы. Поэтому чем лучше вы накачаете группу мышц, тем рельефнее она будет смотреться.

В этом смысле, упражнения на рельеф мышц ничем не отличаются от упражнений на массу мышц. И разводка в кроссовере «на рельеф» не сделают грудь более рельефной, чем жим лежа «на массу»

Питание для рельефа мышц

Рельеф мышц может быть повседневным и событийным. Под событийным рельефом я понимаю соревнования или фотосессию.

Повседневный рельеф мышц делается еще при наборе массы с соблюдением сбалансированного питания, когда жиры не превышают норму 1 грамм на килограмм боевого веса.

Событийный рельеф делается за несколько недель. Обычно это 4-8 недель при хорошем повседневном рельефе мышц. 3-7 недель сокращается доля углеводов в рационе питания и на последней неделе делаются манипуляции с потреблением воды, соли и углеводов.

Программа для рельефа мышц

Программа для рельефа мышц — это программа на 4-8 недель о, которых я упомянул выше.
Если вы привыкли тренироваться в силовом режиме на 1-3 повторения, то в последние 4-8 недель лучше перейти на режим с небольшим снижением рабочих весов и увеличением числа повторений в подходе, чтобы избежать травмы.
Тело на малом количестве углеводов теряет воду и становится восприимчивым к травмам.
Составить программу тренировок на неделю беслатно

Рельеф мышц и аэробика

Многие бодибилдеры — я один из них — могли сделать соревновательный рельеф без аэробных тренировок. Однако со временем я убедился, что с аэробикой делать рельеф приятнее и полезнее, чем без нее.

Соревнующиеся бодибилдеры используют аэробику только несколько недель перед соревнованиями. В этом нет большого смысла.

Аэробика полезна для повседневного рельефа и на повседневной основе.
Если вы рельеф мышц цените так же, как и массу мышц, то доля часов аэробных тренировок может быть такой же, как и силовых.
Например, на 3 часа силовых тренировок может быть 3 час аэробных тренировок в неделю.
Под аэробными тренировками следует понимать не кардио до седьмого пота с пульсом 180 ударов, а тренировки с удовольствием и пульсом до 145 ударов, если речь идет о людях моего возраста.
Составить программу тренировок на неделю беслатно

Протеин для рельефа мышц

При мало-углеводной диете, важно сохранять количество потребляемого белка. Это можно сделать обычными продуктами и профессионалы так и делают.

Новички, не соблюдая правила 1 грамма жира, не имея повседневного рельефа, зачем то покупают протеин для рельефа мышц.

Купить протеин для рельефа мышц новичку без мышц и с жиром под кожей может посоветовать хороший продавец магазина спортивного питания, но не хороший тренер.

Диета для рельефа мышц

Многие люди, не имея мышечной массы и имея большие излишки жира, хотят сделать рельеф мышц жесткой безуглеводной диетой.
Жесткая безуглеводная диета быстро отнимает силы для тренировок и быстро жгут мышц, а не жир, делая тело не только гладким, но и плоским.
Поэтому, прежде чем медленно сокращать углеводы в программе на рельеф мышц, добейтесь повседневного рельефа мышц с достаточным количеством мышц и забудьте, что рельеф можно сделать быстро жесткой диетой.
Составить программу питания на неделю бесплатно

Жиросжигатели для рельефа мышц

Жир хорошо сжигают только те жиросжигатели, которые содержат в себе возбудители центральной нервной системы, например, кофеин.

Некоторые производители преступно добавляют в жиросжигатели тиреоидные гормоны, которые вызывают потливость и повышают температуру тела. Так же потливость может вызвать аспирин, который добавляется в жирсожигатели. Поэтому такие жиросжигатели называют термоджениками.

Применять жиросжигатели ради повышения температуры тела и подавления аппетита при помощи сильнодействующих веществ — это встать на скользкую дорожку без понимания того, что это не может длиться долго.
При использовании жиросжигателей речь о повседневном рельефе мышц вообще не идет.
Вы можете использовать жиросжигатели ради событийного рельефа при хорошем повседневном рельефе, но новичкам с нехваткой мышц и избытком жира использовать жиросжигатели я бы не рекомендовал ни при каких условиях.

Условия повседневного рельефа

— достаточная мышечная масса;- 1 грамм жира на килограмм массы тела на повседневной основе;- аэробика от 3 часов в неделю.

Как добиться идеального рельефа тела в домашних условиях?

Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным.

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
«Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
Для прорисовки мышц важно соблюдать диету.

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
В пятницу – бицепс и трицепс.

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом – как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

• Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
• Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
• Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы – сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму – начинает уходить мышечная масса.
Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.
Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов.

Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи.

Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
Днём – салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
Вечером – помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания – желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель – испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Вторая неделя выглядит следующим образом:

Понедельник – среда – использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
До обеда четверга – фаза без углеводов и полноценный обед.
В четверг после занятий – ужин без урезания калорий.
Пятница – рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
Суббота – полноценный приём еды.
Воскресенье – с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

Примерное меню для сушки тела

Многие в последнее время стремятся сделать свое тело красивым и здоровым. В этом стремлении люди немало времени проводят в спортивных залах или на уличных тренировках.

Но для получения правильных пропорций и притягательного мышечного рельефа одних только физических упражнений недостаточно.

Во всей красе показать результаты физического труда над собой можно только при соблюдении довольно строгих правил питания.

Питание при моделировании тела

Вообще весь процесс бодибилдинга (именно так называется процесс моделирования и нехирургических модификаций тела) предполагает два чередующихся по кругу этапа – «массы» и «сушки».

На этапе набора массы спортсмен (или спортсменка) должен усиленно питаться и тренироваться с большими весами, постоянно их увеличивая. Если рабочий вес не растет, а масса тела увеличивается, значит идет перевес по углеводам и усиленно прибавляется жир.

В таком случае корректируют рацион и снижают удельную долю углеводов в пользу белков. Когда определенный процент массы набран, наступает период сушки.

Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости. Что же касается питания, то теперь оно должно содержать дефицит углеводов.

В то же время массовая доля белков несколько возрастает, поскольку невозможно сжигать только жир – неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани. Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы.

Важно помнить, что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки тела?

Питание на «сушке»

В период сушки количество углеводов резко сокращается и идет интенсивный процесс липолиза – сжигания жира.

Для обеспечения эффективного выведения продуктов распада клеток необходимо активно употреблять жидкость и клетчатку, поэтому на сушке часто преобладают некрахмалистые овощи, нежирные белковые продукты – постное мясо, рыба, творог. Примерное меню для сушки тела на один день выглядит приблизительно так:

Овсянка, белковый омлет;
Вареная куриная грудка, свежие огурцы;
Гречка на воде;
Отварная рыба с овощным гарниром (капуста).

Эти блюда с легкостью приготовит даже начинающий повар, но вот питаться таким изо дня в день долго не получится – стресс, вызванный дефицитом сахара, усугубится скучной едой и может стать причиной срыва. Поэтому очень важно стараться уразнообразить свое меню. Но есть еще одно примерное меню для сушки тела, но уже совсем иного плана:

Омлет с брокколи и панкейки;
Творожно-банановый десерт;
Филе индейки и кус-кус с кунжутом;
Салат из цветной капусты и брокколи по-корейски;
Куриное филе и пюре из зеленого горошка.

Этот вариант содержит в себе 1372 ккал. Под таким углом сушка выглядит прямо праздником вкуса. Как же такое возможно?

Сервис здорового питания GrowFood

Именно благодаря усилиям команды этой компании это меню не фантазия голодного атлета, а объективная реальность любого спортсмена, который пользуется их услугами.

Благодаря стараниям лучших фитнес-тренеров Санкт-Петербурга и высокопрофессиональных поваров, спортсмены и спортсменки могут в течении всей недели получать неповторяющиеся наборы готовых блюд.

Эта еда уже полностью готова, посчитана и взвешена – остается только разогреть ее, если надо, и съесть. Именно простота употребления, изысканность вкуса и сбалансированность являются основными принципами этого сервиса.

Тело к лету: 7 неделя

На этой неделе программы «Тело к лету» в фокусе нашего внимания находится диета на рельеф — то есть, циклическая кето-диета CKD. Напомним, что именно питание является ключом к успеху — и не просто рекомендация в духе «отказаться от сладкого», а серьезное соблюдение спортивной диеты.

Калорийность питания с понедельника по четверг уменьшается на 15-25% от нормального уровня — до 1700-1400 ккал. в сутки. Потребление углеводов — не более 20% всех калорий (65-70 гр.), белок — 2-3 гр. на килограмм веса тела. Оставшиеся калории должны приходиться на полезные растительные масла.

Высокоинтенсивный тренинг HIIT

Тренировка понедельника повторяет программу предыдущих недель, однако ее выполнение покажется вам намного сложнее, так как употребление углеводов минимально — однако именно это и дает рельеф мышц. Выполните от двух до трех циклов упражнений, затем переходите к упражнениям на пресс.

Тренировка среды строится на методике HIIT, буквально плавящей подкожный жир, представляя из себя чередование 30-секундных периодов максимальной нагрузки (быстрого бега или скоростного велотренажера) с 30-секундными периодами отдыха. Продолжительность — не более 8-10 минут.

Углеводная загрузка

В четверг большая часть калорий должна быть употреблена за 2 часа перед силовой тренировкой, чтобы дать мышцам энергию и восполнить запасы гликогена. После вечерней тренировки начинается углеводная загрузка для накопления в организме достаточной энергии для силового тренинга в субботу.

Суммарное потребление углеводов с вечера четверга по обед субботы должно составлять 700-1000 г, белков — 250-300 г, однако жиры должны быть максимально сокращены — не более 80 г. В качестве источника углеводов лучше всего подойдет гречка и прочие крупы с низким гликемическим индексом.

Анаболическая фаза

Субботняя тренировка представляет из себя тренинг по комплексной программе на гипертрофию — то есть упражнения, включающие в работу все мышечные группы, максимальная нагрузка и низкое число повторений. Сразу после тренировки необходимо употребить 50 г углеводов и 20 г белка.

Остаток вечера субботы и все воскресенье — период нормального питания. В случае соблюдения вышеприведенных рекомендаций питания, организм должен «перезапустить» метаболизм и начать строить мышцы, забыв при этом, что первую половину недели он находился на строгой диете.

Тело к лету 7: Рельефное тело

В понедельник выполняется турбулентная тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

Суперсет А:
Суперсет В:
Суперсет С:

В среду — кардио на рельеф. Чередование 30-секундных периодов максимальной нагрузки в виде быстрого бега или скоростного велотренажера (частота пульса до 90% от максимальной) с 30-секундными периодами отдыха. Суммарно не более 30 минут.

Тренировка в четверг (упражнения комплексной программы) выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

Диета CKD: калории, белки и углеводы

Ниже представлены рекомендации потребления жиров, белков и углеводов на различных периодах циклической кето-диеты на рельф. Помните, что важнейшей фазой всей диеты является углеводная загрузка пятницы, поэтому не пытайтесь сократить потребление углеводов в этот день.

Кето-фаза (с понедельник по среду): 1400-1700 ккал в сутки, 60-75 гр. углеводов, 2 гр. белка на килограмм веса тела, остаток калорий — жиры.
За час перед силовой тренировкой в четверг: коктейль из 25-30 гр. простых углеводов (стакан сока) и 15-20 гр. протеина-изолята.
Углеводная загрузка (с вечера четверга по утро субботы): суммарно 700-1000 гр. углеводов, 250-300 гр. белка и не более 80 гр. жира.
Перезапуск (остаток субботы и воскресенье): соблюдение нормального уровня питания, во второй половине воскресенья минимизация простых углеводов.

***

Начиная со следующей недели мы перейдем от сушки мышц к тренировкам на пампинг и увеличение объема мускулатуры. Однако мы рекомендуем периодически возвращаться к циклической диете на рельеф, чтобы постоянно поддерживать тело в идеальном состоянии.

Рейтинг материала:

Тело к лету: 7 неделя,

4.11 / 9

Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей» — Офтоп на TJ

Как сжечь жир и сохранить мышцы?

Главный принцип: скрещивание классических силовых тренировок и интервального высокоинтенсивного тренинга.

Тренировочных схем такого формата много, равно как и диет. Выделим два основополагающих принципа:

Дефицит калорий до 10% – без дефицита не уйдет и жир. Это второй закон термодинамики, который нельзя обойти. Недостаток калорий — главное правило на похудении или сушке. Под дефицитом подразумевается вычитание 10% от базового обмена с учетом индивидуальной активности.

Силовой тренинг – главный инструмент для сохранения набранных мышечных объемов. Бытует стереотип о необходимости 15 и более повторений якобы «для рельефа». На практике это работает в исключительных ситуациях и чаще на атлетах, принимающих фармакологический допинг стероидного формата.

Упражнения для рельефа мышц

Условно-изолирующее движение, в котором рабочий вес мал. В тяге штанги к поясу или в подтягиваниях бицепсы получают гораздо больше нагрузки, так как синергисты в этом случае – мышцы спины. Считается, что спина «ворует» нагрузку у бицепсов, но это не так.

Силовой потенциал возрастает в 1.5-2 раза.

Работа на рельеф мышц

Отличие программы «Тесей» — смешивание классического силового тренинга с интервалами высокоинтенсивного формата в формате кроссфита. Они не развивают силу, как базовые упражнения, но при этом тратят много калорий, развивают силовую выносливость и приводят мышечную ткань в тонус. Большой плюс – короткий промежуток времени, необходимый на выполнение упражнений в протоколе Табата.

Напоследок отметим: Табата тренинг и похожие виды нагрузок создают жиросжигающие условия после тренировочной сессии. Процесс называется EPOC (exercise afterburn of calories). Он ровно в 2 раза превосходит низкоинтенсивное кардио (14% против 7%)

Программа тренировок на рельеф

Разминка, растяжка — 10 минут
Жим лежа 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
Приседания со штангой 2 разминочных, 3 рабочих на 6 раз.
Подтягивания 3 подхода на 6 повторений, с весом если легко.
заминка — 10 минут

разминка, растяжка — 10 минут
Становая тяга 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
классическая табата отжиманий
классическая табата приседаний
Жим армейский, сидя 2 разминочный, 3 рабочих на 6 раз.
заминка — 10 минут

разминка, растяжка — 10 минут
Махи гирей на 10 раз, сразу после 10 бурпи – таких кругов 5 с отдыхом в 45-60 секунд.
отжаться на брусьях максимум раз. 4 рабочих подхода. Отдых между сетами 3-4 минуты.
Пресс 3 подхода скручиваний или подъемов ног в висе 30 раз
Гиперэкстензии 3 подхода по 20 раз (без веса, медленно и подконтрольно)
заминка — 10 минут

Бег 5 км или плаванье 2 км.

Питание на рельеф мышц

Белки: 20-25%
Жиры: 20-25%
Углеводы: 50-60%

Исключением является применение специализированной схемы питания, например кетогенная диета.

10% дефицита вычитаются от общей суточной калорийности, и потом из нее высчитываются белки, жиры, углеводы.

Диета для рельефа мышц

Программа тренировок «Тесей» сочетается с популярными схемами питания:

Низкоуглеводная диета и углеводное чередование

Наглядное меню для рельефа мышц

1-2 яйца сваренных вкрутую
порция овсянки / ломтик не белого хлеба
сыр средней жирности или масло более 85%
фрукт на выбор

основной прием углеводов
желательно крупа или макароны твердых сортов
немного любого белка
овощи как источник клетчатки и витаминов

немного фруктов или же чит-мил

основной прием белков, желательно яйца или мясо
оставшаяся часть углеводов
овощи

Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.

Таким образом ваше суточное количество калорий будет соответствовать текущему весу. Однако ни в коем случае не опускайтесь ниже критической отметки: 1500 для женщин, 1600 для мужчин.Уменьшайте суточные калории не сразу.

Для начала увеличивайте физическую активность, и лишь потом смотрите в сторону калорийности.

Программа тренировок построена таким образом, чтобы вы не теряли мышечные волокна.

Интервальные тренинги улучшают силовую выносливость и что не менее важно – убирают монотонность классических тренировок со свободными весами. В субботу разгрузка в виде кардио. Рекомендуем вам плаванье.

Такая физическая активность не нагружает спину, расслабляет ЦНС, не вредит суставно-связочному аппарату и при этом отлично развивает аэробную выносливость.

Питание и нагрузка. Как решить проблемы во время набора массы для рельефа | СПОРТ: События | СПОРТ

Но к большой радости с каждым годом все больше и больше растет количество людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя и с умом подходят к процессу. Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А на массонаборе можно набрать лишние килограммы жиры и растерять рельеф. Так что же делать и как с этим бороться? Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, подробно рассмотрел проблему.

Существует ряд проблем-причин, с которыми вы столкнетесь, как только захотите одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

неправильное питание;
неправильное построение тренировочного процесса;
недостаточное количество активности и восстановления.

Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из своего рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

Неправильное питание

Для грамотного массонабора нужно правильно питаться. Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты. Мясо выбирайте нежирное: идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи. Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой. Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты. Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же сахароза). Поэтому потребляйте фрукты в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним отнесем крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

Не садитесь на диеты. Цифра на весах изменится, а качество тела станет еще хуже. Поймите, что набор сухую мышечную массу – занятие сложное, требующее режима и терпения.

Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы за энергию, а жиры за правильную работоспособность организма. Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течении всего дня. Грамотно распределив калории, не только наладится работа пищеварительной системы, но и начнется рост сухой мышечной массы.

Неправильно выстроен тренировочный процесс

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы. Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые стоит разделить по мышечным группам:

День 1 – грудь и бицепс
День 2 – спина и трицепс
День 3 – ноги и плечи

И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Недостаточное количество активности

Пора обратить внимание на способ жизни. Если ваш день это – машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться! Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь. Всегда вместо лифта на 2–3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе.

Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше. Для ускорения восстановительного процесса делайте миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

Смотрите также:

Правильное питание при занятиях в спортзале

Марина Николаева
сочетает тренировки с правильным питанием

Питание и тренировки взаимосвязаны. Когда и что вы съели влияет на то, как будете чувствовать себя во время тренировки и насколько эффективной она будет. Причем здесь не стоит однократный выбор овощей с куриной грудкой вместо пирожного.

Сбалансированный рацион помогает организму легче переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться после тренировки, а также минимизирует повреждения мышц. В результате, проще достигнуть цели — уменьшить подкожный жир или приобрести красивый рельеф тела.

Давайте разберемся, что и когда можно есть и пить, чтобы достичь максимального эффекта от тренировок.

Набор спортивного питания Solo YOU Sport

Почему питание влияет на результат тренировки

Все дело в макронутриентах и их влиянии на организм во время и после физической нагрузки. Не важно, какой вид тренировок вы предпочитаете — кардио, силовые или растяжку, мышцы используют те ресурсы, которые вы даете им с ежедневным рационом.

Одними тренировками не добиться ни снижения веса, ни рельефа, как после сушки, — требуется дефицит калорий, сбалансированное питание и правильные упражнения.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе варьируется в зависимости от вашего организма и целей тренировки. Мы подробно рассказывали, как рассчитать ежедневную калорийность и соотношение БЖУ для женщин и для мужчин.

Правильная еда и потребление жидкости до, во время и после тренировки помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, сокращают повреждения мышц и ускоряют восстановление после нагрузки. При этом каждый макронутриент играет свою роль.

Куриное филе на гриле с бурым рисом в программе Solo YOU Sport

Углеводы придают сил

Чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов должно быть в рационе. Именно углеводы дают нам энергию для высокоинтенсивной нагрузки. На низкоуглеводной диете начнете быстро уставать и терять концентрацию, а восстановление сил после тренировки займет больше времени.

Польза углеводов перед тренировкой

Исследования показывают, что углеводы перед тренировкой помогают увеличить время и интенсивность занятий. С углеводами, которые вы съедаете перед тренировкой, в организм поступает глюкоза, которая не только служит топливом для мышц, но также накапливается в мышечных тканях и печени в виде гликогена. При снижении уровня глюкозы, организм переключается на запасы гликогена и продолжает получать энергию. Когда запасы гликогена заканчиваются — переходит к подкожному жиру.

При регулярных силовых тренировках объем гликогеновых депо в мышцах увеличивается и мышцы визуально выглядят объемнее. Здесь важно учесть, что если до силовой тренировки не было запаса гликогена, то во время нагрузки будут сжигаться мышцы.

Даже во время сушки не рекомендуется полный отказ от углеводов. Это приведет к крайне низкому уровню гликогена и сохранить объем и силу мышц будет невозможно. Для сушки подходит чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней, чтобы дать организму возможность восстановить силы.

Если ваша цель — набор мышечной массы, то необходимо иметь запас гликогена до тренировки и быстро восстанавливать его после. Без запаса гликогена во время силовых тренировок будут сжигаться мышцы.
Если ваша цель — сжечь жир, то подходит тренировка на пустой желудок, длительностью не менее 40 минут с поддержанием умеренного пульса.

Польза углеводов после тренировки

Интенсивная физическая активность истощает запасы гликогена, вы чувствуете усталость и снижаете интенсивность тренировки. Чем скорее восполните запасы гликогена, тем быстрее организм будет готов к новой нагрузке. Интересно, что питание богатое углеводами восполняет запасы гликогена за неделю даже без тренировок.

Для правильного восстановления требуются сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые медленно повышают уровень глюкозы в крови. Поэтому в течение 30 минут после тренировки необходимо съесть 1,1–1,5 г углеводов на килограмм веса, чтобы заполнить гликогеновые депо.

Придерживайтесь в перекусе соотношения углеводов к белкам равное 3:1. Это способствует секреции инсулина и улучшает синтез гликогена. Например, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов.

Особенно важно увеличить количество углеводов после тренировки, если привыкли заниматься два раза в день, чтобы организм успел восстановить силы.

Количество углеводов после занятий зависит и от вида тренировки. После бега или плавания требуется больше углеводов, чем после поднятия штанги.

В программе спортивного питания Solo YOU Sport с ежедневной нормой в 1600 ккал соблюдается необходимое количество медленных углеводов, что помогает поддерживать мышечную массу у девушек и формировать рельеф на начальном этапе сушки у мужчин.

Белки помогают нарастить мышцы

Белок — основной компонент мышечной ткани. При поступлении в организм правильного пищевого белка в нужном количестве и в нужное время улучшается синтез мышечного белка и масса мышц увеличивается. Именно поэтому во время сушки для проработки рельефа тела добавляют больше белковой пищи.

Два фактора влияют на скорость синтеза белка: количество пищевого белка и интенсивность физической нагрузки. Только за счет белка невозможно нарастить мышцы. Если в рационе переизбыток белка, то излишки не уходят в мышцы. Организм использует их, чтобы получить энергию. Только сочетание силовых тренировок и диета с необходимым количеством белков, углеводов и жиров, способствуют увеличению мышечной массы.

Польза белков до и после тренировки

Во время тренировки часть мышечной ткани разрушается. Степень разрушения зависит от интенсивности занятий. Поэтому, чтобы нарастить мышцы организм должен синтезировать больше мышечного белка, чем сжигает.

Если до тренировки мы съедаем нужное количество пищевого белка, то организм получает незаменимые аминокислоты, которые попадают в кровь и стимулируют синтез белка мышечной ткани. Это сокращает потери после тренировки.

Особую роль в увеличении массы мышц играет аминокислота лейцин, которая содержится в чечевице, овсе, орехах, буром рисе, рыбе, яйцах, мясе и большинстве семян.

Быстрое восстановление запасов белка после тренировки ускорит процесс регенерации разрушенной мышечной массы и поможет росту мышц. Рекомендуется съедать 20–40 г белка сразу после тренировки, из расчета 0,3–0,5 г/кг веса.

В программе фитнес-питания Solo YOU Sport с ежедневной нормой в 2500 ккал мы предлагаем оптимальное соотношение белков и жиров для качественного набора мышечной массы или поддержания уже достигнутых результатов.

Дольки киви и грейпфрута с орехами и медовой заправкой в программе Solo YOU Sport

Жиры повышают выносливость

Жиры поддерживают организм во время длительных тренировок или при средней нагрузке. Это может быть быстрая ходьба, танцы, неспешная езда на велосипеде и даже работа в саду. Ученые из Университета Нью-Йорка в Буффало сообщают, что диета с высоким содержанием жиров повышает выносливость среди тренированных бегунов всего за четыре недели.

Но не стоит есть много жиров непосредственно перед тренировкой. Жиры долго перевариваются и могут вызвать дискомфорт в желудке. Ложки арахисового масла или нескольких орешков миндаля будет достаточно. Избегайте продуктов с насыщенными жирами. Они не только долго перевариваются, но и способствуют оттоку кислорода и крови от мышц.

Сразу после тренировки также не следует добавлять жиры в тарелку. Сочетая их с углеводами и белками, вы замедлите пищеварение. Это не позволит организму быстро восполнить энергию и восстановить мышечную ткань. Выбирайте блюда с жирами через несколько часов после тренировки или перенесите их на дни отдыха. Полезные жиры — необходимы в рационе, поэтому не забывайте добавлять оливковое и кокосовое масла, авокадо и жирную рыбу. Еще больше вариантов полезных жиров найдете в нашей статье «Польза жиров для здоровья».

Как зарядиться перед тренировкой

Для эффективной тренировки и быстрого восстановления важно правильно «зарядить» организм. Поешьте за 2–3 часа и включите в тарелку белки, жиры и углеводы, так результат тренировки будет максимальным. Если остается меньше двух часов, то жиры следует исключить. Минимальное время перекуса перед тренировкой — 30 минут.

Сколько бы времени не было перед фитнес-залом, следуйте главному правилу — чем ближе тренировка, тем меньше порция. При этом еда должна легко перевариваться, чтобы избежать дискомфорта в желудке.

Если привыкли тренироваться утром, то завтрак лучше не пропускать. Ученые из Гарварда советуют съедать завтрак, чтобы снизить риск развития ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Правильный завтрак поддержит уровень глюкозы и обеспечит энергию мышцам и мозгу.

Больше фактов и советов собрали в статье «Каким должен быть полезный завтрак».

Для завтрака перед тренировкой подойдет:

Овсянка или отруби с молоком или йогуртом и измельченными орешками
Вафли или блинчики из цельнозерновой муки с творогом
Смузи из банана с йогуртом
Тосты из цельнозернового хлеба с ложкой арахисового масла, яйцо

Соте из кальмара с брокколи и тыквой в программе Solo YOU Sport

В зависимости от того, сколько времени в запасе перед тренировкой, можно перекусить:

2–3 часа или больше

Цельнозерновой хлеб, листья салата и постный белок
Омлет и цельнозерновые хлебцы с авокадо и немного фруктов
Постный белок, коричневый рис и соте из овощей.
Запеченный картофель с йогуртом

Менее двух часов

Цельнозерновая каша на воде или растительном молоке 50/50
Гранола с бананом и лепестками миндаля
Миндальное масло, цельнозерновой хлеб с фруктовым джемом

Менее часа

Греческий йогурт с фруктами
Протеиновый батончик
Небольшой банан или яблоко

Следите за размером порции перед тренировкой. Если вы съедите слишком много, то будете чувствовать вялость и медлительность. Съедите слишком мало, то будете испытывать недостаток энергии.

Правила питания в дни кардио тренировок

Предпочитаете бег, аэробику, велотрек или даже хайкинг — делайте выбор в пользу медленных углеводов и избегайте сахара. Так организм получит достаточно энергии и запустит выработку гормона инсулина, который поможет стимулировать процесс наращивания мышечной массы.

ДО: Если до тренировки два часа, то подойдут цельнозерновые крупы с фруктами и сладкий картофель. Если меньше часа, то смузи с миндальным молоком, бананом и ягодами.

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду небольшими глотками. Если тренировка длится более 90 минут, то необходимы спортивные напитки с углеводами, чтобы поддерживать энергию.

ПОСЛЕ: Если удалось перекусить за два или три часа до тренировки, то постарайтесь в течение 20–30 минут после окончания восполнить потраченные ресурсы. Выбирайте комбинацию медленных углеводов и белка. Так вы восстановите энергетические запасы и поможете мышцам скорее восстановиться и уменьшите болезненность. Попробуйте шоколадное молоко, салат из нута и авокадо.

Это правило работает также при условии интенсивной кардио тренировки. Например, сайклинг или спринт. После анаэробной нагрузки вы теряете калории и энергию даже после окончания сессии. Чтобы скорее восстановить силы сделайте перекус из углеводов и белка в соотношении 3:1.

Если перекусили за час до, то скорее всего организму хватит ресурсов и поесть можно через 45–60 минут. Такая пауза также подходит тем, кто стремится похудеть.

Карпаччо из свеклы с моцареллой и орехами в программе Solo YOU Sport

Правила питания в дни силовой тренировки

Перед тем, как отправиться поднимать вес, съешьте немного белковой пищи и углеводов. Это уменьшит степень разрушения мышечной ткани и вы скорее восстановитесь после тренировки. Лучше всего поесть за два часа до начала.

ДО: Подойдет омлет или несколько ломтиков индейки с цельнозерновыми хлебцами.

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду. Если тренировка длится более 60 минут, то необходимы спортивные напитки с углеводами, чтобы поддержать энергию.

ПОСЛЕ: Поешьте в течение 15–30 минут после тренировки белковой пищи, чтобы снизить распад белка и стимулировать его синтез. Это способствует набору мышечной массы и скорейшему восстановлению.
Подойдет постный белок из мяса, нежирная рыба, сывороточный йогурт или протеиновый батончик.

Что есть во время тренировки

Вне зависимости от того, тренируетесь вы несколько часов подряд, как профессиональный спортсмен, или предпочитаете среднюю нагрузку пару раз в неделю, организму требуется вода. При обезвоживании снижается эффективность тренировки.

Американский колледж медицины и спорта рекомендует придерживаться такого количества чистой воды в день тренировки:

2–3 стакана в течение двух—трех часов перед занятиями;
0,5–1 стакан каждые 15–20 минут в ходе тренировки;
2–3 стакана воды после завершения.

Если тренировка длится более 60 минут и требует больших затрат энергии, например, игра в теннис или езда на велосипеде, то следует делать перекусы по 50–100 ккал каждые полчаса. Подойдет йогурт, сухофрукты или банан.

Ростбиф со шпинатом и салатом айсберг в программе Solo YOU Sport

Полезные перекусы после тренировки

После тренировки запасы гликогена истощены, а часть мышечной ткани разрушена. Вы поможете организму восстановить силы и увеличить мышечную массу, когда выбираете правильные белки, жиры и углеводы.

Кроме того, некоторые продукты принесут еще порцию витаминов и полезных веществ. Например, достаточный уровень магния в организме способствует выведению молочной кислоты из мышц, чтобы дольше не чувствовать усталость.

Ягоды, виноград и апельсины наполнены витаминами и водой. Быстро заряжают энергией и помогают поддерживать водный баланс. Добавьте йогурт, чтобы обеспечить себе немного белка.
Бананы богаты магнием, калием и природными сахарами. Помогают быстро зарядиться энергией.
Орехи — источник полезных жиров и белка, а также магния. В сочетании с фруктами, вы получите еще порцию углеводов.

Выбирайте медленные углеводы и менее жирный белок:

Углеводы	Белок
🍠Сладкий картофель 🍫Шоколадное молоко 🥭Фрукты и ягоды 🍚Крупы: бурый рис, киноа, овес, нут 🧆Бобовые 🍝Паста цельнозерновая	🥚Яйца 🥛Греческий йогурт 🍚Деревенский творог 🍗Куриная грудка 🍗Индейка 🐟Белые виды рыб 🍣Тунец

Примеры блюд:

Куриная грудка с овощами на гриле
Салат с тунцом и цельнозерновыми хлебцами
Овсянка с миндалем и бананом
Хумус
Цельнозерновой хлеб с миндальным или арахисовым маслом
Греческий йогурт с гранолой и ягодами
Боул с киноа, ягодами и пеканом
Йогурт с фруктами
Индейка с цельнозерновым хлебом

Что важно запомнить

Продолжительность и интенсивность тренировки влияют на то, что и как часто вам следует есть и пить. Вам потребуется больше углеводов в дни с кардио нагрузкой и больше белка для силовых тренировок.

Следите за тем, как чувствуете себя во время и после тренировки. В первое время можно даже вести дневник питания и следить, какие продукты до и после занятий влияют на вас. Так вы сформируете свои привычки питания.
Обязательно завтракайте, чтобы поддержать уровень глюкозы и обеспечить энергию мышцам.

Углеводы необходимы. Они дают энергию, повышают эффективность тренировки и способствуют быстрому восстановлению сил после.

Белки повышают синтез мышечного белка и способствуют наращиванию мышечной массы. Сочетание силовых тренировок и диета с оптимальным количеством белка приведет к красивому рельефу тела.

Жиры повышают выносливость и помогают во время длительных тренировок. Но их лучше оставить на дни отдыха или есть через несколько часов после тренировки.

Выбирайте сложные углеводы, постный белок и полезные жиры.

Избегайте острого, жареного и фастфуда.

Старайтесь не пробовать новые продукты перед длительной тренировкой. Организм может не воспринять новые блюда и вы ощутите дискомфорт во время занятий.

Подпишитесь на рассылку

Питание для рельефа мышц мужчине: пример меню

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц. При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы. Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Спортивное питание для рельефа

Спортивное питание для улучшения рельефа мышц – это целый комплекс добавок. Нужно тренироваться тяжело и объемно, а значит – потребуется предтренировочный комплекс. Восстановление должно быть полным, что сложно обеспечить без аминокислот, протеина и витаминов. Добавки для рельефа подойдут тем, кто начинает сушку, и просто помогут выглядеть лучше, если вы начинаете заниматься, имея небольшой процент подкожного жира.

Мы собрали для вас целый комплекс добавок, который поможет тяжело и эффективно тренироваться и будет способствовать быстрому восстановлению после активных нагрузок.

Предтренировочный комплекс

Некоторые «предтрены» содержат много сахара или других простых углеводов. Они подойдут для занятий пауэрлифтингом, или бодибилдеру «на массу». «На рельеф» нужно использовать донаторы азота с креатином. Один из лучших — No-Explode от компании BSN. Он активно стимулирует пампинг, способствует лучшему кровообращению и помогает быть производительными на тренировках. Этот комплекс содержит креатин для лучшей фиксации гликогена в мышцах, и их наполнения. После занятия тело выглядит рельефным и наполненным, а не плоским.

Советуем почитать: Как правильно сбросить лишний вес мужчине: питание и тренировки

Состав этого комплекса помогает не только эффективней работать, но и лучше восстанавливаться, так как он доставляет прямо к мышцам все необходимые витамины и минералы.

Протеин

Белковая добавка нужна всем, особенно тем, кто питается обычной пищей, не получает достаточного количества белка, и не имеет времени на 5-6 классических «бодибилдерских» приема пищи. 100% Whey Gold Standard – качественная белковая добавка, чистый сывороточный протеин. Он обеспечивает организм всеми необходимыми белками, которые нужны для того, чтобы эффективно справляться с физическими нагрузками. Протеин позволяет удовлетворить все потребности организма в белке. А именно эта марка оставляет пользователя уверенным, что он употребляет только качественный продукт.

Synta-6 от бренда BSN – еще один качественный протеин. Этот продукт подойдет тем, кто устал соблюдать диету на рельеф и мечтает избавиться от навязчивого желания поесть сладкого. Да, это очень вкусный протеин при адекватном по количеству лактозы составе. Он не содержит сахара и позволяет получить все необходимые питательные вещества быстро. Из вкусов большинство авторов отзывов о протеине рекомендуют шоколадный. Продукт усваивается долго, и сможет обеспечить питание организма, пока вы спите.

ВСАА intra Fuel SAN отличаются приятным вкусом, и не горчат, как многие «представители» аминокислот с разветвленной цепочкой. Эти БЦА полностью обеспечат потребность организма в аминокислотах, помогут отработать тренировку качественно, и поддержат мышцы, если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме. К тому же, они подавляют аппетит.

Жиросжигатель

Л-карнитин от Пауэр Систем – самый безопасный жиросжигатель. Он не стимулирует ЦНС, а только способствует переходу жиров в энергию. Этот продукт помогает избавиться от «провалов» при переходе от силовой тренировки к кардио, дарит энергию и позволяет быстро избавиться от подкожного жира.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.
Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.
Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

70% рациона состоит из белка.
20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
Исключается употребление углеводов после обеда.
Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Вывод воды из организма

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Вещества которые влияют на задержку жидкости:

Соль
Алкоголь
Креатин
Кофеин
Сахара
Витамины группы B
Сладости

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
рыбу: лосось, семга, форель;
яйца;
кефир и творог;
грибы;
крупы;
макароны из муки твердых сортов;
бобовые;
редис, кабачки;
свежие овощи;
растительные масла;
фрукты;
минеральная вода;
зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.
Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Примерное меню на несколько дней для рельефа

День 1:

завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
ужин: тушеная говядина с брокколи.

День 2:

завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.

День 3:

завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
ужин: рыба на пару, салат из свеклы.

День 4:

завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.

День 5:

завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
обед: говядина тушеная с лобио;
перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.
Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.
Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Как правильно расчитывать дефицит калорий для сушки?

Чтобы рассчитать количество калорий для жиросжигания, сначала необходимо определить уровень основного обмена.

Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта

66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах) — для мужчин.

Фото: istockphoto.com

Далее прибавляем к этому примерно 20% — это расходная часть, которую вы тратите в течение дня. Во время сушки нужно тратить на 10% больше, чем получилось в сумме.

Основу рациона должны составлять преимущественно продукты с большим содержанием белка, сложные углеводы и клетчатка.

Путь к себе: что такое эмбодимент и как связь с телом влияет на сознание?

«Телесный интеллект» тоже нужно развивать.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

с заболеваниями почек;
с заболеваниями желудка;
с заболеваниями поджелудочной;
с заболеваниями кишечника;
с заболеваниями печени;
страдающим от сахарного диабета;
при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Эффективная диета для сушки тела

| | | |

«Сушка» – сочетание жиросжигающих тренировок и безуглеводного питания. В результате процесса прорисовывается мышечный рельеф и снижается доля жировой прослойки в теле.

Сам термин «сушка» стал по-настоящему популярным после появления бесконечных онлайн-марафонов по похудению. Считается, что именно такой метод подходит для максимально быстрого сброса лишнего веса.

К сушке прибегают профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями, чтобы каждая мышца имела четкие очертания. Мужчины и женщины, которые хотят привести себя в порядок. Давайте подойдем к вопросу с толком и начнем изучение сушки с самой основы.

Что такое сушка тела с биологической точки зрения?

Объясним максимально просто и доступно. Только с одним термином. Итак, вот посмотрите на простые углеводы – они вкусные и вредные. При употреблении простых углеводов происходит распределение 90 гр. глюкозы после приема пищи.

Образно говоря, каждый грамм уходит на свое место. Каждый орган берет себе столько, сколько ему нужно. Углеводы же превращают в жир, когда у организма нет необходимости их пристраивать в дело. Так и накапливается живот, бока и прочие области. Когда вместо углеводов тратиться жир он расщепляться с образованием кетоновых тел — этот процесс называется кетозом.

То есть, с биологической точки зрения «сушка» — запуск кетоза в организме. Процесс в организме заложен эволюцией, он помогает поддерживать функционирование при отсутствии углеводной пищи.

Опасен ли кетоз для здоровья?

Кетоз сам по себе не опасен при разумном снижении углеводов. Если же исключить углеводы до минимума, то нарушится обмен веществ и произойдет интоксикация организма. Поскольку одним из побочных продуктов кетоновых тел является ацетон. Плюс, искусственно спровоцированный кетоз может повредить людям со скрытыми проблемами обмена веществ – например, метаболический ацидоз.

По этой причине обязательно перед стартом сушки сходите к врачу. Об этом не говорят в онлайн-марафонах. И к тому же строгая безуглеводная диета приводит к потере гликогена в мышцах. Таким образом, мышцы «сдуются». Итак, мы поняли как биологически работает сушка. Давайте рассмотрим схемы питания.

Правильный рацион питания на сушке

Сначала надо выяснить среднесуточную норму калорий. Переходите в калькулятор.

Далее, нам необходимо определить величину дефицита калорий. Для этого сократим полученное значение на 15%. Почему именно такое снижение? Потому что при большем проценте мы замедлим обмен веществ, значит, ненавистный жир будет уходить медленнее. Оставшиеся калории мы будем получать не из чего попало, а из продуктов, которые разрешены на сушке и в нужных пропорциях.

Распределение БЖУ на сушке:

20% рациона – белки;
75% рациона – жиры;
5% рациона – углеводы.

Какие продукты будут действительно полезны?

Чтобы сбросить лишний жир, но при этом не слить мышщы, нужно внимательно следить за режимом питания. На сушке наиболее полезными будут следующие продукты:

Куриная грудка. Содержит минимум углеводов и жира, богата легкоусвояемым белком. Кроме того, в ней много железа, магния, калия и фосфора.
Говяжий стейк. В нём обилие витаминов и минералов. Говядина повышает уровень гемоглобина и способно оздоравливать кровь.
Треска и лосось. Мясо этих рыб богато витаминами B, низкоколарийное, и содержит важные минеры – фосфор, фтор и селеном. Кислоты Омега-3 положительно влиянют на иммунитет, стабилизируют работу нервной системы и сердца.
Шпинат. В нем есть витамины В1, В2, D, С, Р, РР, К, органические кислоты, каротин и белки, калорий и углеводов, а также минимум жиров.
Брокколи. Склад минеральных веществ – натрий и селен, медь и хром, йод и кальций, бор и железо, сера и марганец, фосфор и магний. Брокколи — это источник клетчатки, и при этом низкокалорийна.
Куриные яйца. Содержат очень много чистого белка, но важно стараться не употреблять желток.

Запрещено (быстрые углеводы) — Хлебобулочные изделия, макароны, газировка, фрукты, фруктовые соки, конфеты, шоколад. мороженное, мед, варенье, рис, картофель.

Ежедневные приемы пищи необходимо выстраивать по каллоражу и использовать продукты из двух последних столбцов таблицы. Также, не забывайте про воду. Вам нужно будет ее много пить, чтобы выводить из организма токсины. Сохраните табличку себе, чтобы не забывать.

Примерный план питания на сушке — подходит для мужчин и женщин

Для успешной сушки и мягкого воздействия на организм лучше использовать циклический план питания:

Первый день — минимум углеводов.
Второй и третий день — снизить калорийность на 15%.
Четвертый и пятый день —загрузка углеводами.
Шестой день – восстановление.
Седьмой день – избавление от гликогена (кардио).

Цикл питания для сушки – здесь надо запомнить, что тренировки лучше проводить в низкоинтенсивном режиме. Поскольку при сниженном количестве глюкозы может возникнуть обморочное состояние при высокоинтенсивной нагрузке.

Итак. Теперь вы знаете как работает процесс сушки в биологическом смысле. Какие продукты допустимы, а какие нет. Также, у вас есть план по питанию. Ежедневное меню вы можете составлять самостоятельно, исходя из дня в цикле.

Рецепты блюд ограничены только вашей фантазией. Из тех же яиц можно приготовить яичницу, омлет, пашот. Мясо можно или сварить, или пожарить на растительном масле. И все пойдет на пользу.

эффективная диета для рельефа мышц

Любые упражнения связанные с отягощением являются анаэробными, а это значит, что наше тело для совершения нужных сокращений использует в качестве энергетического источника углеводы , а не жиры, поэтому, от тренировок с железом в тренажерном зале, похудеть практически не возможно, наоборот, только увеличитесь в размерах, за счет увеличения мышечной массы.

Таким образом, от занятий в тренажерном зале человек не похудеет, и в то же время бег (аэробные тренинг) на самом деле, не являются эффективным методом борьбы с лишним весом. Дело в том, что аэробные упражнения действительно сжигают жир, но это количество настолько мало, что при первом же завтраке мы вернем обратно, все потраченные калории. Так, например, бег в 30 минут затрачивает около 200 ккал, такое же количество калорий содержит половина пирожка с повидлом или четверть плитки шоколада. Поэтому гораздо правильнее и эффективней худеть с помощью диеты, продуманного и грамотного питания.

Рельефные мышцы

Золотое правило для похудения — потребляете необходимо меньше калорий, чем тратить. Этот и есть тот принцип, который должен лежать в основе правильной, здоровой диеты, а также не забывайте про раздельное, многоразовое питание, которое должно соблюдаться абсолютно во всех диетах.

Начинаем считать с калькулятором количество потребляемых калорий в день, в этом нам помогут различных продуктов питания, и так считаем первые 5 дней, потом складываем полученные калории по дням и делим на 5, это и будет средняя цифра потребляемых калорий в день, так называемая отправная точка . Тоже, проделываем с калориями, которые были затрачены вами в течении дня, на различные виды рабочей деятельности, смотрите таблицу затрат калорий.

Ниже, остановимся на трех видах диет, которые часто используются профессиональными спортсменами.

Обзор популярных диет на сушку мышц

Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

Низкоуглеводная диета

Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту , и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.

Низкоуглеводная диета

Кето диета

Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны , так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

Как работает кето диета?

Циклическая диета

Во первых, обмен веществ у всех людей разный, кому-то будет и трех дней достаточно сидеть на без углеводной диете, в связи с тем, что у него начнется жестко замедлятся обмен веществ, а кому-то и семь дней нормально сидеть на безуглеводки. Второй момент это количество загрузки углеводами , тут все индивидуально, кому-то хватит немного загрузится углеводами для того чтобы раскрутить обмен веществ, а кому-то надо достаточно много углеводов загрузить в себя, в противном случае можно ошибиться и наоборот начать набирать вес из-за заторможённого обмена веществ.

Циклическая диета

Данная статья содержит подробные рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц.
Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.

Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров — эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно — продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять около 10% растительных жиров относительно общего количества калорий в диете. Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть не меньше 40%, углеводы должны быть медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц.
Питайтесь часто — 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.

Практика показывает, что хорошие результаты можно получить только при сочетании диеты и специального тренинга.
Для ускорения процесса сушки в диету желательно включить специальный комплекс спортивного питания.
Для получения максимальных результатов используются жиросжигатели, в частности Кленбутерол, Тироксин, Эфедрин и другие, однако следует помнить, что эти препараты имеют ряд побочных эффектов.
Сохранить мышечную массу могут помочь тестостероновые бустеры и анаболические стероиды в небольших дозах (имеются противопоказания).

Лучшие продукты в диете
Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:

Нежирное мясо
Нежирная птица
Обезжиренные молочные продукты — кефир, творог, молоко
Каши — гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная,пшеничная, ячневая, перловая и др.
Бурый (коричневый) и дикий рис
Бобовые — фасоль, горох, бобы, чечевица, нут
Овощи и фрукты

Диета для рельефа мышц используется для удаления с тела лишнего подкожного жира и улучшения рельефа мышц.

Основа диеты — употребление большого количества белков, исключение жиров, уменьшение количества употребляемых углеводов.

Белки являются строительным материалом нашего тела, они нужны для строения и поддержания тонуса мышц.

Почему мы снижаем количество употребляемых углеводов и исключаем жиры из рациона? Потому что так мы заставляем организм тратить подкожный жир.

Продолжительность диеты для рельефа мышц — один — два месяца.

Правила соблюдения диеты для рельефа мышц:

1. Исключение из рациона жиров: для расходования организмом подкожного жира.

2. Уменьшаем количество употребляемых углеводов. Для расходования организмом жиров, ему должно не хватать углеводов. Ещё, необходимо сказать о том, что лишние углеводы превращаются в жир.

3. Кушайте много белковой пищи для поддержания мышц и тела в здоровом состоянии.

При наличии большого лишнего веса вам нужно съедать один грамм белков на 1 кг веса тела в сутки.

Если вам нужно улучшить рельеф мышц, снизив количество подкожного жира, сохраняя мышечную массу, то употребляйте два грамма белков на 1 кг веса тела в сутки.

4. Снижаем дневную калорийность на двадцать процентов (для определения суточной калорийности нужно свой вес в килограммах умножить вес на 35). Рассчитаем: вес — 75 кг, следовательно, суточная калорийность = 75*35 = 2625 ккал, а для красивого рельефа мышц нам нужно — 2625 ккал * 80% = 2100 ккал, следовательно дневная потребность в белковых продуктах = 75*2 = 150 грамм.

5. Необходимо всегда быть в движении — для постоянной работы мышц, чтобы тратить жиры.

6. Кушайте пять раз в сутки. Если хотите снизить вес, то небольшими порциями, а для улучшения рельефа мышц употребляйте большие порции белковых продуктов.

То, насколько быстро сжигаются жиры, зависит от количества углеводов — если количество подкожного жира снижается, происходит улучшение рельефа мышц, то всё правильно. При отсутствии результата — снижаем количество употребляемых углеводов.

Помимо белковых продуктов, в диету должны входить продукты, обеспечивающие организм минералами и витаминами — фрукты, зелень, овощи.

Рацион диеты для рельефа мышц:

Питаемся такими белковыми продуктами, как:

нежирный творог,

отварной белок куриного яйца,

куриная грудка без кожи,

индейка без жира,

нежирные сорта рыбы,

На завтрак можно употреблять:

гречневую кашу,

овсяную кашу,

морковку,

На обед можно употреблять:

овощные салаты с зеленью,

нежирный суп,

нежирный кефир,

гречневую кашу,

На ужин можно употреблять:

— Только белковые продукты + нежирный кефир, яблоко, томат, огурец, белокочанную капусту, сладкий болгарский перец, морковь, зелень, можете готовить овощной салат с добавлением оливкового масла.

Как придать мышцам рельеф?

Многие хотят иметь стройное тело и рельеф мышц. Этого можно добиться только соблюдая диету. При соблюдении диеты вы улучшите рельеф своих мышц. Она даёт семьдесят процентов результата, а тренировки — только двадцать процентов, остальное зависит от вашей силы воли и самоконтроля.

Какие тренировки помогают обрести красивый рельеф мышц? Кардиотренировки — для запуска процесса сжигания жира, силовые тренировки — для помощи в обретении мышц.

Также, необходимо делать базовые упражнения, превращая их в одну тренировку на все мышцы тела.

Упражнения для рельефа мышц:

Курс упражнений — два месяца.

Тренироваться нужно 2 раза в неделю.

Используемый вес штанги должен составлять восемьдесят процентов рабочего веса, при этом перерыв между подходами должен составлять пару минут.

Во время разминки нужно смотреть — какова максимальная частота пульса — она будет индивидуальна для каждого возраста.

Максимальная частота пульса = 220 — количество лет.

Правильное питание при тренировках на рельеф включает в себя не просто отказ от вредных продуктов, но и строгое соблюдение спортивной диеты. В это время крайне важно следить за количеством употребляемой жидкости. Минимально в день нужно употреблять 2,5 литра.

Главной особенностью является постепенное уменьшение употребляемых калорий. В зависимости от скорости жиросжигания этот процент будет колебаться от 10% до 30%. В этот период необходимо вести дневник снижения веса и уменьшения жировой прослойки. Правильное соблюдение этой программы даёт результат минус 1-3 кг в месяц.

Правильным питанием называется сбалансированное меню, с достаточным количеством жиров и кислот. 30% рациона должны составлять растительные жиры и жирная рыба. Именно они помогают увеличить рельеф мышц.

40% рациона должны составлять углеводы. Своё предпочтение следует отдать сложным, или как их ещё называют, медленным. Они содержатся в кашах, муке грубого помола, орехах, несладких фруктах и овощах.

Не стоит ограничивать себя в белке. Он ускоряет метаболизм и поддерживает мышечную массу.

Килограмм жира содержит в себе 9000 ккал. Если уменьшить ежедневное употребление на 500, то за неделю можно похудеть на 350 г.

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов, дополнительно следует принимать витаминные комплексы. Недостаточное количество питательных веществ может привести к разрушению мышц.

Также для мышц потребуется протеин. В большем количестве организм его получает из продуктов питания, остальное можно дополнить спортивными добавками. Протеин защищает мышцы, но ни коем образом не отражается на процессе сушки.

Также важен при диетах на рельеф отказ от пищи за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после. Разрешаются только протеиновые коктейли и аминокислоты.

Разрешенные продукты и полезные блюда

В меню при тренировках на рельеф должно входить диетическое мясо, дары моря, обезжиренные продукты из молока, крупы, овощи, фрукты и бобовые культуры.

Никогда не пропускайте приём пищи. Неправильное питание может перечеркнуть все старания. Перед началом занятий следует рассчитать меню и тренировку.

После тренировки можно перекусить следующими блюдами:

Тунец с крекером. Для этого небольшое количество желтоперого тунца следует смешать с половиной чашки подробленных крекеров. В эту смесь для вкуса добавляется перец, горчица, уксус и оливковое масло.
Овсянка. Это не обычная каша, она содержит в себе большое количество белка. Чтобы ее приготовить нужно пару ложек сывороточного белка, смешать с полстаканами хлопьев и таким же количеством фруктов и миндаля. В состав добавляется обезжиренное молоко, после чего он отправляется в холодильник на пару часов.
Полезные блины. Потребуется: 4 белка, полстакана сыра, 0,5 чашки овсяных хлопьев, 0,5 чайной ложки ванилина, щепотка разрыхлителя. Все ингредиенты смешиваются и жарятся на медленном огне. Подают такие белковые блины с ягодами или бананом.

Топ 5 продуктов, содержащих полезные углеводы

Овсянка;
Коричневый рис;
Фасоль;
100% цельнозерновой хлеб;
Картофель.

Во время диеты на рельеф следует употреблять только медленные углеводы, быстрые уходят в жир.

Топ 5 источников белка

Куриная грудка;
Говядина;
Яичные белки;
Лосось;
Творог.

Топ 5 овощей

Питание на рельеф должно включать в себя:

Спаржа;
Брокколи;
Зелёный салат;
Шпинат;

Топ 5 фруктов

Яблоки;
Грейпфруты;
Апельсины;
Виноград;
Персики.

Полезные продукты

Кроме рыбы добавить рельефа телу поможет морская капуста. Растительные белки организму дадут семечки, семена льна. Для женщин подойдёт нут, горох, фасоль и чечевица. В женском организме они не вызывают брожение. Для девушек полезными будут зелёные яблоки, дыня, арбуз, цитрусовые и кислые ягоды.

Полностью или частично ограниченные продукты

Разрешаются мясо, рыба, яйца. Рыба и мясо должны вариться в собственном соку, запекаться или тушиться. Яйца варят или готовят омлет на пару.

К сомнительным продуктам относится соевый соус. Он малокалорийный, но не всегда является натуральным. При диете можно использовать только тот, который прошёл процесс брожения. Мед при сушке лучше заменить орехами, так как он содержит большое количество калорий и антибиотики.

Под запретом во время сушки находится сахар, мучные изделия, алкоголь и тонизирующие напитки. Также стоит отказаться от майонеза и сливочного масла.

Полезные добавки и спортивное питание

Чтобы получилось по-настоящему рельефное тело, помимо основного питания, в меню должны присутствовать протеины, ВСAA, витамины и минералы. Протеины являются строительным материалом мускулатуры человека. При недостачи их в организме мышцы начинают сами себя поглощать. ВСAA являются аминокислотами, которые насыщают и восстанавливают мышечную массу. Они помогают сохранить объём даже при высокоинтенсивном тренинге. Недостаток витаминов и минералов замедлит весь процесс.

Также организму требуются спортивные добавки. Чтобы поддерживать качество тренировок необходимо употреблять предтреник и пампилку (донатор азота). Контролировать процент жира помогут Л-Карнитин, жирные кислоты и жиросжигатели. Чтобы удержать объемы потребуются САРМс и тестобустеры.

Диеты для рельефа мышц

Чтобы диета не была напрасной, и на теле появился красивый рельеф, необходимо ее совмещать с правильно подобранной программой тренировок. Для ускорения процесса можно воспользоваться специальными комплексами спортивного питания. Дополнительно можно добавить жиросжигатели.

Все жиросжигатели имеют побочный эффект, поэтому использовать их следует с осторожностью.

Кето-диета (низкоуглеводная диета)

Это диета включает в себя минимальное употребление углеводов и большое — жиров. Один раз в неделю происходит «углеводная загрузка». Такая диета не рекомендуется новичкам, так как даже употребление одного запрещенного рогалика может сбить весь процесс.

Углеводное чередование

Во время данной диеты чередуются дни с пониженным содержанием углеводов в рационе с днями повышенным. В классическом варианте идёт 2 дня с пониженным содержанием и 1 с повышенным. Так организм первые пару дней истощает все запасы гликогена и переходит на расходование жира. Единственное, в таком режиме нельзя находится много времени. Пребывая в постоянном стрессе, организм может переключиться на режим сохранения жиров, тогда начнёт уменьшаться мышечная масса. Этого допустить нельзя.

Меню на 2 дня

В этом случае приём пищи следует разбить на 6 раз. В меню первого дня входит:

3 отварных яйца и меньше стакана овса с корицей.
Пара столовых ложек белка и такое же количество орехового масла.
200 г коричневого риса, 170 г диетического мяса и пара столовых ложек масла из орехов.
Не полный стакан йогурта и 50 г миндаля.
110 г отварной курицы и немного пасты.
Пара ложек сывороточного белка и одна обычного.

На второй день необходимо съесть:

Овсянки половину стакана, 3 яйца, полстакана молока.
Пара ложек белка сыворотки, такое же количество орехового масла и меньше половины стакана молока.
2 ломтика хлеба, 170 г индейки, салат и помидор.
2 кусочка хлеба, 170 г тунца.
170 г диетического мяса, 1 картофелину, немного салата и чашку брокколи.
Банан.

Пример диеты на рельеф №1

При такой диете на завтрак необходимо съесть 4 белка, пару яиц, меньше стакана постной каши и столько же нежирного молока. На перекус подойдет по столовой ложке сывороточного белка и орехового масла, банан. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, столовую ложку жира и кусочек белого тунца. Перед обедом можно перекусить тремя яйцами сваренными вкрутую, 0,25 стакана овсянки, 280 г шпината и парой столовых ложек оливкового масла.

В меню обеда входит 280 г зелёных бобов, меньше стакана коричневого риса и 250 г тилапии. Вечером можно съесть ложку казеинового белка.

Пример диеты на рельеф №2

Завтрак диеты номер два наполнен белком. Он содержит в себе 3 яичных белка, 3 целых яйца и около стакана клубники. Для перекуса можно взять 28 г орехов и ложку сывороточного белка. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, 150 г индейки и большую ложку горчицы. Перекусить перед обедом можно 6 крекерами, сардинами в масле и парой ложек сывороточного белка.

На обед пойдёт неполный стакан брокколи, 230 г говядины, пара стаканов зелёного салата приправленного уксусом. Перекусить перед сном можно ложкой казеинового белка и ореховым маслом.

Стандартный рацион

Максимально подходящей диетой будет та, при которой продержитесь наибольшее количество времени. Многим девушках тяжело отказывать себе в любимых блюдах, поэтому на помощь придёт стандартный рацион. При нем особое внимание стоит уделить подсчёту калорий и источникам нутриентов. В этом случае основой станет дефицит калорий и нагрузки на сохранение мышц.

Плюсы и минусы

Рельефное тело достигается соблюдением диеты. Поэтому плюсом можно отметить хороший результат, а минусом отказ от любимых блюд.

Противопоказания

Стоит отказаться от тренировок на тренажерах при заболеваниях сердца и почек, высоком давлении и воспалении лёгких.

Лучше отказаться от тренажерного зала при тяжёлой форме сколиоза, наличии опухоли, повреждении позвоночника, нарушении психики. Если были получены черепно-мозговые травмы или были перенесены инфаркт, инсульт, то заниматься разрешается спустя 3 года.

Если наблюдается регулярное головокружение, то это может привести к травмам во время тренировок. Желательно отказаться от занятий спортом пока не будет выявлена причина такого состояния.

Существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются от мяса и рыбы, а вторые не едят продукты связанные с животным жиром. Вегетарианцы могут придерживаться обычной диеты, заменив при этом рыбу и мясо на молочные продукты или блюда из бобовых.

Те, кто занимается спортом профессионально или для себя, не понаслышке знают о том, что сделать тело таким рельефным, как хочется, часто мешает наличие лишней жировой прослойки. Чтобы избавиться от последней, сохранив и укрепив при этом мышечную массу, применяется такая программа, как сушка тела, которая изначально применялась только бодибилдерами перед соревнованием, но сегодня стала намного более распространенной. помогает представителям сильного пола обрести сильное рельефное тело с минимумом жира. Программа включает в себя два аспекта — тренировки и определенная система питания. Рассмотрим ее подробнее и определимся с тем, как правильно сушиться для рельефа мышц.

Курс на сушку и рельеф предполагает специальный рацион питания и упражнения, направленные на развитие мускулатуры. Учтите, что садиться на полностью безуглеводную диету ни в коем случае нельзя, поскольку это очень опасно. Если организм не получает углеводов, он расходует гликоген, а потом жиры.

Сложные питательные компоненты организм сжигает достаточно медленно. Но основная проблема при этом в том, что нехватка глюкозы может привести к тому, что в организме остаются кетоновые тела — остатки сложных компонентов, которые организм не успел расщепить. Они окисляют кровь и негативно влияют на организм, поскольку могут привести к кетозу или кетоацидозу. Симптомами последних являются слабость и сонливость, сухие губы, характерный привкус ацетона. Тяжелые отравления могут стать причиной диабетической комы.

Чтобы избежать негативных последствий, при сушке важно не исключать углеводы, а ограничивать их, причем постепенно. Очень важно дробное питание — 4-6 раз в день небольшими порциями. Также важно поддерживать необходимое количество белков.

Особенности диеты при сушке в том, что в различные дни она может быть разной. Так, отличается количество углеводов. Полностью их избежать, конечно, не получится, ведь их содержат фрукты, овощи, зелень. Кроме того, нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в крупах и той же растительной пище, а вот простые углеводы серьезно притормозят процесс сушки, поэтому сладости, выпечка и прочие подобные продукты на время программы исключаются.

В период сушки независимо от телосложения вы должны употреблять примерно на треть больше белков, чем в другое время. Так, если просто для поддержания работоспособности мышц спортсмену достаточно 1,5-2 г белка на килограмм веса, то программа на сушку и рельеф предполагает повышение этого количества до 2,5 г.

Основные правила при сушке будут сводиться к следующему:

Обязательно завтракайте, чтобы поддерживать метаболизм на нормальном уровне.
Жиры исключать полностью нельзя — это небезопасно для здоровья. Основными источниками из должны стать растительные масла, орешки, морская рыба. А вот насыщенные жиры на период сушки исключаются. Они содержатся в жиром мясе, сале, майонезе и прочих различных соусах, всевозможных сладостях.
Сладости, мучное, всевозможные закуски вроде чипсов и сухариков, фаст-фуд, соленые и консервированные продукты на время сушки придется исключить.
Старайтесь не есть перед сном. Если мучает чувство голода, ограничьтесь кефиром или яблоком, а лучше протеином на воде.
Кушайте часто и небольшими порциями.
Откажитесь от вредных привычек.
Употребляйте достаточное количество питьевой воды.
Выбирайте полезные углеводы, которые содержат клетчатку — она помогает кишечнику лучше работать. Содержат ее те же фрукты, овощи, каши.
Старайтесь как можно больше двигаться.
Перед и после тренировок рекомендуется употреблять комплексы ВСАА.
Витаминно-минеральные комплексы также необходимы, поскольку во время сушки организм может испытывать дефицит необходимых элементов.
Контролируйте дозу сахаров в рационе. Если спустя какое-то время с начала сушки масса тела не будет снижаться, уменьшите количество употребляемого сахара.

В вопросе о том, как правильно сушиться для рельефа, постарайтесь следить за тем, чтобы уровень глюкозы в организме был стабильным.

Основой рациона при сушке будут следующие продукты :

Мясо курицы и индейки без кожи. Готовьте его на пару, варите или тушите, жарка запрещена.
Нежирная рыба и морепродукты, например, креветки или филе кальмара.
Белки куриных яиц.
Из молочных продуктов разрешен нежирный кефир и творог жирностью до 5%. Творог употребляют только в первые две недели сушки.
Полезны также овсянка, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, различная зелень, зеленые овощи, зеленые яблоки, лимоны, грейпфруты.
Можете пить зеленые или травяные чаи. Особенно полезны имбирный и ромашковый.

Рацион питания на сушке для мужчин обычно рассчитан на 7-8 недель . После этого нужно постепенно вернуться в привычный режим питания с правильным содержанием углеводов. Рассмотрим особенности питания по неделям:

Неделя 1. Количество углеводов в день — 2 г на кг вашего веса. Кушайте до 5-6 раз в день. Кроме белков можно употреблять растительные масла, овощи, зелень, фрукты.
Неделя 2. Количество углеводов ограничивается до 1 грамма на кг веса. Из углеводов разрешаются те, которые имеют низкий гликемический индекс, и кушать их нужно в первую половину дня. Порции пищи не должны превышать 120-130 грамм.
Неделя 3. Углеводы снижаются еще до 0,5 г на кг. Из рациона исключаются сыры и фрукты.
Неделя 4. Из углеводов разрешается употреблять каши — только в первой половине дня и до 6 столовых ложек в день. Из овощей запрещена морковь, редис и другие корнеплоды. Обязательно следите за самочувствием. Если ощущается сильная слабость, сонливость, сухость во рту, привкус ацетона, постарайтесь добавить в рацион небольшое количество углеводов.
Неделя 5. Употреблять в течение дня можно 50-55 углеводов. Каши в этот период запрещены, а вот овощи, салаты и зелень кушать можно.
Неделя 6. Эта неделя очень сложная, но важно не сорваться и выдержать сушку до конца. Из рациона исключаются и молочные продукты.
Неделя 7. Норма углеводов — 0,5 г на кг веса. Разрешается употреблять овощи и морепродукты. С этой недели мы начинаем выходить из диеты.
Неделя 8. Эта и последующие недели повторяют недели 1-4 в обратном порядке. То есть, мы постепенно увеличиваем количество углеводов, возвращаем в рацион овощи, фрукты, молочную продукцию и так далее.

Закончив сушку, не нужно сразу набрасываться на то, что было запрещено, иначе вы можете только навредить себе и своей фигуре. Очень важна постепенность и умеренность.

Тренировки на сушку и рельеф для мужчин

Специалисты настаивают на том, что лучшие тренировки на сушку и рельеф — круговые. Суть их в том, что нужно быстро повторять упражнения одно за другим. Всего должно получиться 3-4 цикла (круга) за тренировку. Каждое упражнение рекомендуется повторять 15-20 раз, а грузы должны быть на 20% легче, нежели на фазе набора мышечной массы.

Тренировки не должны быть слишком частыми и изнуряющими. Помните о переутомлении. Если вы чувствуете, что вам плохо, дайте организму остановиться.

Для тренировки ног будут эффективными следующие упражнения:

приседания с отягощениями;
выпады;
жим ногами;
сгибания и разгибания ног в положении сидя либо стоя;
подъем икроножных мышц в положении стоя.

А для верхней части тела (пресс, спина, грудь) можно использовать такие упражнения:

гребная (тросовая) тяга;
жим в наклоне;
тяга вниз;
классические и обратные скручивания;
подъем гантелей лежа и сидя в наклоне;
жим гантелей от плеч;
подъемы на пресс;
жим узким хватом;
тяга штанги к подбородку.

Также важны кардиотренировки . Они ускоряют процессы жиросжигания, помогают улучшить состояние здоровья, развить систему кислородного обмена в организме. В качестве кардио подходит бег, прыжки, велотренажер, плавание.

Оптимальная длительность и частота тренировок — 30-50 минут 3-5 раз в неделю. Пару дней в неделю обязательно нужно оставлять на отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.

Процесс сушки непростой, но он того стоит. Перед тем как приступать к нему, важно изучить все правила относительно того, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, убедиться в отсутствии противопоказаний и приготовиться к тому, что ради достижения хорошего результата придется во многом себя ограничивать.

Видео о сушке тела для мужчин

Найти бесплатные продукты и бесплатное питание

Доступ к еде и помощь

Всем нам иногда нужна помощь. Теперь, более чем когда-либо, сеть продовольственных банков Feeding America здесь, чтобы помочь вам получить доступ к продуктам питания и другой помощи.

Если вам нужна помощь с едой сегодня

Сеть Feeding America, состоящая из 200 продовольственных банков и 60 000 кладовых и программ питания, обслуживает практически все сообщества во всех 50 штатах, Вашингтоне, округ Колумбия, и Пуэрто-Рико. Еда бесплатна без каких-либо ожиданий пожертвования или возврата денег.Продовольственные банки и их агентства призваны предоставлять удобные и конфиденциальные услуги, и посетители должны рассчитывать на краткий процесс приема или регистрации.

Ваша безопасность остается главным приоритетом для сети Feeding America. Поскольку COVID-19 влияет на нашу страну, многие продовольственные банки, кладовые и программы питания вносят изменения, чтобы обеспечить безопасность посетителей и еды, которую они подают. В настоящее время во многих областях доступны различные варианты с ограниченным количеством контактов или без них, в том числе часы только для пожилых людей, проходные кладовые, расширенные услуги доставки на дом и многое другое.

Выполните поиск по почтовому индексу или штату с помощью локатора продуктового банка и свяжитесь с продуктовым банком, обслуживающим ваш регион. Они смогут предоставить вам информацию о ближайших бесплатных кладовых и программах.

Найди свой местный продовольственный банк

Помощь на ближайшие дни

Независимо от того, приехали ли вы сюда впервые или воспользовались продовольственной помощью до пандемии COVID-19, существует ряд федеральных программ, которые помогут свести концы с концами в трудные времена. Государственные и федеральные программы расширились, чтобы помочь еще большему количеству людей.

Осуществить все эти изменения в федеральных программах может быть сложно в и без того напряженный период вашей жизни. Мы здесь, чтобы помочь вам разобраться во всем этом. Мы ответили на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об изменениях в программах продовольственной помощи во время COVID-19.

Нужна поддержка при подаче заявления на получение льгот SNAP?

Мы свяжем вас с вашим местным продовольственным банком, который проведет вас через процесс подачи заявления и поможет определить, имеете ли вы право на получение продуктовых талонов — теперь это называется Программа дополнительной помощи в питании (SNAP).

Другие программы, которые могут помочь

Помимо SNAP, существуют другие федеральные и благотворительные программы, предназначенные для оказания отдельным лицам и семьям поддержки, в которой они нуждаются в трудные времена.

Помощь семьям с ребенком или подростком

Продуктовые программы для детей и семей
Обратитесь в местный продовольственный банк для получения дополнительной информации о специальных программах в вашем районе, разработанных, чтобы помочь детям накормить детей, даже когда занятия в школе не проводятся.Программы продовольственного банка Feeding America включают в себя программу школьной кладовой, где родители могут удобно забрать еду в школе своего ребенка, программу BackPack, которая дает детям еду на выходные домой, и другие программы, базирующиеся в местных библиотеках, парках и т. Д.

Помощь семьям с маленькими детьми

Программы WIC (женщины и дети младшего возраста)
Программа WIC помогает беременным и имеющим маленьких детей малообеспеченным людям в виде продовольственной помощи и направления к специалистам в области здравоохранения.Узнайте, имеете ли вы право на участие, и обратитесь в агентство WIC своего штата, чтобы подать заявку.
Помощь с детским питанием, молочными смесями или подгузниками
Многие сетевые продовольственные банки Feeding America бесплатно предоставляют детское питание, смеси и непродовольственные товары, такие как подгузники, туалетная бумага и многое другое. Обратитесь в местный продовольственный банк, чтобы узнать о ресурсах для семей с маленькими детьми и младенцами.

Помощь членам семьи старше 60 лет

Senior Grocery Programs®
Многие сетевые продовольственные банки Feeding America проводят программы Senior Grocery Programs®, которые предоставляют пожилым людям бесплатные продукты без каких-либо ограничений.Обратитесь в местный продовольственный банк, чтобы узнать, доступна ли рядом с вами программа Senior Grocery Program®.
Комплексная помощь пожилым людям в вашем районе
BenefitsCheckUp.org — это бесплатная онлайн-служба Национального совета по вопросам старения. Просто ответьте на несколько простых вопросов, и вы получите персональный отчет с перечислением ближайших к вам программ, на которые вы можете претендовать, подробностей программы и того, как подать заявку в вашем районе. Сюда входит информация о программах, которые могут помочь вам оплачивать лекарства, медицинское обслуживание, коммунальные услуги и многое другое.

Помощь семьям, пережившим бедствие

Когда случается стихийное бедствие, мы знаем, что выздоровление и восстановление вашей жизни требует огромных усилий. К счастью, есть много организаций, к которым вы можете обратиться за помощью.

Помощь по другим семейным нуждам

Набери 2-1-1
Чтобы получить помощь по вопросам коммунальных услуг, жилья, психиатрической помощи или ухода за детьми, наберите 211 на любом телефоне. Поговорите с квалифицированным специалистом в вашем районе 24 часа в сутки.Услуги бесплатны, конфиденциальны и доступны на многих языках. Обратите внимание: хотя большая часть США покрыта 211, услуга доступна не во всех регионах.

Как работают продуктовые кладовые?

За последний год вы, наверное, много слышали и видели о кладовых с едой на автомобиле. С начала пандемии коронавируса продовольственные кладовые для автомобилей стали самым безопасным и эффективным способом для продовольственных банков обеспечивать продуктами питания наших борющихся соседей.

Но как работают кладовые с автостоянкой? Что люди получают, когда посещают один из них? Как продовольственные банки обеспечивают безопасность людей? Езжайте вверх, и давайте ответим на эти (и многие другие!) Вопросы о кладовых для автомобилей.

Кто может посещать кладовую с автостоянкой?

Кладовые открыты для всех, кому нужна дополнительная помощь в получении еды. Часто посетителям не нужно предоставлять подтверждение дохода или удостоверение личности. Посетителей могут попросить указать их почтовый индекс и количество людей в их доме для хранения информации.Нет необходимости в предварительной записи, но кладовые обычно в порядке очереди, поэтому многие посетители приходят рано.

Где обычно находятся кладовые с автостоянкой?

Большие открытые пространства обеспечивают бесперебойную работу кладовых. Обычные места для парковки торговых центров или за пределами спортивных объектов. Поскольку продовольственные банки хотят облегчить людям получение помощи, кладовые для проезда иногда находятся в школах, на предприятиях, в парках или в любом другом месте, где может безопасно поместиться некоторое количество автомобилей.В зависимости от количества посетителей, возможно, придется переехать из кладовых в другое место, чтобы разместить больше людей.

Как на самом деле работают кладовые?

За последний год продовольственные банки адаптировались к пандемии, используя инновационные способы обслуживания наших соседей — например, кладовые для автомобилей! В кладовых едят МНОГОЕ. Хотя не все кладовые работают одинаково, вот как работает большинство:

Сотрудники и волонтеры продовольственного банка проводят посетителей к месту получения еды. Посетители подъезжают к кладовой на своих машинах и обычно проходят в четко обозначенную очередь. По мере того, как люди проходят через кладовую, персонал будет продолжать перемещать машины вперед, чтобы все могли пройти через кладовую как можно быстрее и безопаснее.
Посетители проходят регистрацию. Чтобы обеспечить безопасность нашего сообщества, посетители регистрируются устно через окна своих автомобилей. В Продовольственный банк Second Harvest из Среднего Теннесси добровольцы загружают еду в автомобили в кладовой для проезжей части. некоторые проезжают через кладовые, посетителям может потребоваться предоставить идентифицирующую информацию, такую как размер домохозяйства и почтовый индекс.В других случаях волонтер может просто считать машины, проезжающие через кладовую.
Еда загружается в вагоны. Расфасованные пакеты с продуктами питания, обычно полные таких продуктов длительного хранения, как макаронные изделия, консервированные фрукты и арахисовое масло, а также свежие продукты и мясо, загружаются добровольцами в багажник автомобиля. Подгузники и другие предметы домашнего обихода могут быть предоставлены по запросу. В целях сохранения социальной дистанции посетителей просят оставаться в машине — всю загрузку выполняет персонал кладовой.Как только все загружено, посетители уезжают, и следующая машина загружается!

Это много … и это именно то, что происходит в день раздачи продуктовой кладовой. Заранее волонтеры и сотрудники продовольственного банка координируют свои действия с участком и упаковывают пакеты с едой, которые затем доставляются на объект и устанавливаются. И, чтобы обеспечить бесперебойную работу кладовой, по всей кладовой размещены вывески и указатели, чтобы облегчить движение транспорта.

Как продовольственные банки обеспечивают безопасность людей в кладовых с едой на автомобиле?

Кладовые с проездом спроектированы с учетом безопасности посетителей.Большинство кладовых полностью бесконтактны. Многие кладовые с автострадой соблюдают следующие правила техники безопасности:

Посетители всегда остаются в транспортных средствах
Еда загружается в багажник автомобиля или платформу грузовика только волонтерами и персоналом
Посетителей, волонтеров и сотрудников, которые плохо себя чувствуют, просят оставаться дома
Добровольцы и сотрудники всегда носят маски для лица и по возможности стараются держаться подальше от общества.

Как я могу помочь в кладовой с едой на автомобиле?

42 миллиона человек в Америке могут столкнуться с голодом в 2021 году.Продовольственные банки прилагают все усилия, чтобы удовлетворить эту потребность, но автомобильные кладовые не могут работать без помощи волонтеров. Волонтеры могут складывать предметы в машины, направлять потоки транспорта и регистрировать посетителей. Вот несколько способов найти возможность рядом с вами.

Найдите местный продовольственный банк и свяжитесь с ними , чтобы узнать, какие смены добровольцев доступны в кладовых, которые у них есть.
Следите за своим продовольственным банком в социальных сетях! Они также часто размещают там вакансии волонтеров.Или, если им не нужны волонтеры, они поделятся ресурсами, которые им ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужны.
Расскажите о себе. Даже если вы не можете стать волонтером в кладовой, вы все равно можете что-то изменить. Если вы знаете кого-нибудь, кому может потребоваться небольшая дополнительная помощь, поделитесь с ним информацией или направьте в местный продуктовый банк.

В эти трудные времена многие из наших соседей впервые обращаются к продовольственным банкам. Если вам или кому-то из ваших знакомых нужна помощь, у местных продуктовых банков есть много вариантов, в том числе кладовые на автомобиле.

Найдите местный продовольственный банк

Akron-Canton Regional Foodbank

144

100

Продовольственный банк общины округа Аламеда

186

169

All Faiths Food Bank

226

284

Второй урожай Америки в прибрежных районах Джорджии, Inc.

126

Общественный продовольственный банк Атланты

Banco de Alimentos de Puerto Rico

219

229

Blue Ridge Area Food Bank, Inc.

138

Продовольственный банк столичного района

140

Продовольственный банк Care and Share

Продовольственный банк Центральной Калифорнии

225

281

Central Illinois Foodbank

130

Центральный продовольственный банк Пенсильвании

133

Продовольственный банк Центрального Техаса

Продовольственный банк Первого канала

190

177

Продовольственный банк района Чаттануга

Продовольственный банк Coastal Bend

Общественный продовольственный банк Центральной Алабамы

Общественный продовольственный банк Восточной Оклахомы

137

Общественный продовольственный банк штата Нью-Джерси

108

Общественный продовольственный банк Южной Аризоны

136

Продовольственная доля сообщества

150

110

Общественный продовольственный склад округа Мерсер

162

133

Community Harvest Food Bank of Northeast Indiana, Inc.

164

135

Продовольственный банк Коннектикута

106

Dare to Care Food Bank

East Texas Food Bank

212

216

Фудбанк Восточного Иллинойса

205

201

Эль-Пасоанс Борьба с голодом

257

726

Лицом к голоду Foodbank

172

145

Кормление Америки Восточный Висконсин

101

Feeding America Риверсайд округа Сан-Бернардино

119

Кормление Америки Западный Мичиган

Кормление Америки, Хартленд Кентукки

159

124

Кормление Северо-Восточная Флорида

254

370

Кормление Южной Дакоты

196

188

Кормление Южной Флориды

100

Кормление Юго-Западной Вирджинии

120

Кормление побережья Мексиканского залива

102

Продовольственный банк Feeding the Valley

155

117

Кормление Вестчестера

217

222

FeedMore Western New York

Продовольственный банк округа Лаример

166

137

Продовольственный банк округа Монтерей

218

225

Продовольственный банк для Нью-Йорка

Продовольственный банк Хартленда

112

Продовольственный банк Аляски, Inc.

Продовольственный банк Центральной и Восточной Северной Каролины

117

Продовольственный банк Центральной Луизианы

221

276

Продовольственный банк Центрального Нью-Йорка

134

Продовольственный банк Контра Коста и Солано

Продовольственный банк штата Делавэр

109

Продовольственный банк Восточного Мичигана

Продовольственный банк Lincoln, Inc.

179

157

Продовольственный банк Северной Алабамы

258

146

Продовольственный банк Северо-Восточного Арканзаса

174

151

Продовольственный банк Северо-Восточной Джорджии

246

324

Продовольственный банк Северо-Восточной Луизианы

248

339

Продовольственный банк Северной Индианы

222

278

Продовольственный банк Северной Невады

128

Продовольственный банк Северо-Западной Индианы, Inc.

168

139

Продовольственный банк Северо-Западной Луизианы

247

326

Продовольственный банк Южного Джерси

Продовольственный банк в Альбемарле

158

123

Продовольственный банк Золотого Полумесяца

229

290

Продовольственный банк долины Рио-Гранде, Инк.

216

221

Продовольственный банк Скалистых гор

Продовольственный банк южного уровня

Продовольственный банк Западно-Центрального Техаса

143

Food Finders Food Bank Inc.

249

369

Foodbank округа Санта-Барбара

192

184

Foodbank Юго-Восточной Вирджинии

110

Продовольственный банк района Фредериксбург

165

136

Fulfill The FoodBank of Monmouth and Ocean Counties, Inc.

239

310

Продовольственный банк Gleaners Community в Юго-Восточном Мичигане

Gleaners Food Bank of Indiana, Inc.

God Pantry Food Bank, Inc.

178

156

Продовольственный банк Golden Harvest

Продовольственный банк Good Shepherd

220

259

Продовольственный банк Great Plains

215

220

Продовольственный банк Большого Батон-Руж

234

298

Продовольственный склад Большого Чикаго

Greater Cleveland Food Bank, Inc.

Greater Lansing Food Bank

176

154

Общественный продовольственный банк Большого Питтсбурга

H&J Weinberg NE PA Regional Food Bank

228

287

Емкость для пищевых продуктов HACAP

153

114

Продовольственный банк Гарри Чапина Юго-Западной Флориды

224

280

Продовольственный банк Harvest Hope

Harvest Regional Food Bank, Inc.

242

316

Комбайны — Сеть общественного питания

Hawaii Foodbank, Inc.

Продовольственный банк Hoosier Hills

235

303

Межрелигиозный продовольственный шаттл

238

309

Long Island Cares, Inc.

208

207

Региональный продовольственный банк Лос-Анджелеса

Lowcountry Food Bank

175

152

Продовольственный банк общины Средней Джорджии

180

159

Миссисипи Продовольственная сеть

173

149

Сеть ресторанов Montana Food Bank

244

320

Montgomery Area Food Bank, Inc.

104

Mountaineer Food Bank

Продовольственный банк Нью-Гэмпшира

182

161

North Country Food Bank, Inc.

156

119

Продовольственный банк Северного Техаса

Продовольственный банк северо-востока Айовы

207

206

Продовольственный банк Северного Иллинойса

151

112

Продовольственный банк Северо-Западного Арканзаса

252

611

Ozarks Food Harvest

199

192

Продовольственный банк района Пеория

188

174

Продовольственный банк Империи Редвуд

193

185

Региональный продовольственный банк северо-востока Нью-Йорка

Региональный продовольственный банк штата Оклахома

111

Продовольственный банк штата Род-Айленд

139

Продовольственный банк Ривер Бенд

103

Региональный продовольственный банк долины реки

167

138

Продовольственный банк Сан-Антонио

122

Продовольственный банк сообщества Second Harvest

200

193

Продовольственный банк второго урожая Центральной Флориды

114

Продовольственный банк второго урожая Восточно-Центральной Индианы, Inc.

145

102

Продовольственный банк второго урожая Восточного Теннесси

Продовольственный банк второго урожая Большого Нового Орлеана и Акадианы

107

Продовольственный банк второго урожая в долине Лихай и северо-восточной Пенсильвании

148

106

Продовольственный банк второго урожая Метролина

Продовольственный банк второго урожая Среднего Теннесси

105

Продовольственный банк второго урожая Северо-Центрального Огайо

206

202

Продовольственный банк второго урожая Северо-Восточного Теннесси

214

219

Продовольственный банк второго урожая Северо-запада Северной Каролины

142

Продовольственный банк второго урожая Северо-Западной Пенсильвании

Продовольственный банк второго урожая округа Ориндж

113

Продовольственный банк второго урожая на юго-востоке Северной Каролины

163

134

Продовольственный банк второго урожая в долине Махонинг

211

214

Продовольственный банк второго урожая Округ Санта-Крус

141

Продовольственный банк второго урожая округов Кларк, Шампейн и Логан

198

191

Продовольственный банк второго урожая Южного Висконсина

181

160

Хартленд второго урожая

132

Второй урожай Внутренний Северо-запад

129

Северный центральный продовольственный банк второго урожая

169

140

Продовольственный банк Северных озер второго урожая

213

218

Второй урожай Кремниевой долины

125

Second Harvest of South Georgia, Inc

230

291

Второй урожай Биг Бенд, Inc.

201

195

Второй урожай Великой долины

204

199

Единый банк для сбора урожая

161

129

Продовольственный банк Южного Мичигана

147

105

Продовольственный банк Саут-Плейнс

Продовольственный банк Южного Техаса

253

627

Southeast Missouri Food Bank

195

187

Продовольственный банк Юго-Восточного Техаса

245

323

г.Louis Area Foodbank

131

Продовольственный банк Святой Марии

243

319

Продовольственный банк района Таррант

Terre Haute Catholic Charities Foodbank

202

196

Продовольственный банк Центрального и Северо-Восточного Миссури

154

116

Продовольственный банк Западного Массачусетса

Продовольственный банк Большого Бостона

Три квадратных фуд-банка

177

155

Toledo Northwestern Ohio Food Bank

203

197

Продовольственный банк «Побережье сокровищ»

250

563

Tri-State Food Bank

160

126

Vermont Foodbank — Клонированный

1419

189

Foodbank на полуострове Вирджиния

185

168

Продовольственный банк Западного Огайо

227

285

Продовольственный банк Западного Техаса

187

170

Продовольственный банк округа Уэстморленд

231

294

Продовольственный банк области Уичито-Фолс

210

209

Продовольственный банк округа Вустер, Inc.

194

186

Продовольственный банк общины Юма

251

603

Продовольственная помощь | USDA

Для получения последней информации о том, что Служба продовольствия и питания (FNS) Министерства сельского хозяйства США (USDA) сделала с начала пандемии коронавируса для поддержания питания людей, посетите: www.fns.usda.gov/coronavirus

Q: Если мое финансовое положение изменилось из-за коронавируса, могу ли я иметь право на SNAP?

A: Для получения информации о праве на участие в программе SNAP посетите наш веб-сайт соответствия требованиям SNAP.Чтобы узнать больше или подать заявление на получение льгот, свяжитесь с вашим государственным агентством.

Q: Что делает USDA для поощрения социального дистанцирования в SNAP?

A: FNS позволила гибким возможностям SNAP снизить потребность в личном контакте.

Например, USDA разрешает штатам проводить интервью для контроля качества SNAP по телефону, а не лично. Министерство сельского хозяйства США также предложило штатам дополнительное 45-дневное продление на рассмотрение определенных случаев контроля качества. FNS продолжает продвигать свой пилотный проект по онлайн-закупкам SNAP, который позволяет покупателям SNAP покупать продукты в Интернете, и вводит в программу новые магазины.

В: Могут ли участники программы SNAP заказывать продукты через Интернет?

A: Пилотный онлайн-проект SNAP действует почти в каждом штате, и его количество добавляется по мере утверждения планов заинтересованных штатов. Чтобы узнать больше о пилотном проекте, в том числе о государствах-участниках и розничных продавцах, посетите: www.fns.usda.gov/snap/online-purchasing-pilot.

Вопрос: Что происходит с получателями SNAP, которые не могут выполнить требования к работе из-за вспышки коронавируса?

A: В соответствии с Законом о реагировании на коронавирус в первую очередь семьями министерство сельского хозяйства США приостановило выполнение требований к работе (PDF, 359 КБ) для трудоспособных взрослых без иждивенцев (ABAWD) на время чрезвычайной ситуации в стране.Таким образом, трехмесячный срок для получения пособий, когда они не работают, не применяется, и эти лица могут продолжать получать пособия по программе SNAP.

В: Как я могу защитить себя от мошенничества по протоколу SNAP во время пандемии?

A: FNS известно о некоторых мошенничествах, пытающихся воспользоваться текущей чрезвычайной ситуацией для получения конфиденциальной информации от получателей SNAP, включая номера социального страхования, банковскую информацию или номер карты участника SNAP EBT. Если вы не уверены в законности запроса информации, обратитесь в местный офис SNAP.Чтобы быть в курсе возможных случаев мошенничества, посетите веб-страницу с предупреждениями о мошенничестве с протоколом SNAP Министерства сельского хозяйства США по адресу www.fns.usda.gov/snap/scam-alerts.

Вернуться к началу

В: Что произойдет, если в продуктовых магазинах не будет определенных продуктов питания, которые участники программы WIC могут покупать в связи с ситуацией с COVID-19?

Специальная программа дополнительного питания для женщин, младенцев и детей, или WIC, предназначена для дополнения рациона участников для удовлетворения определенных потребностей в питании. В результате, программа WIC должна покупать продукты питания, одобренные их штатом.

Тем не менее, штаты могут в любое время изменить свои списки продуктов питания, одобренных программой WIC, и включить в них любые продукты, соответствующие федеральным стандартам. В соответствии с Законом о реагировании на коронавирус в первую очередь для семей, штаты могут запросить дополнительную гибкость продуктового пакета в Министерстве сельского хозяйства США. USDA как можно быстрее одобряет запросы штата, чтобы учесть дополнительные варианты замены, если определенные продукты, прописанные WIC, недоступны. Посетите наш веб-сайт для получения дополнительной информации об утвержденных отказах от замены продуктовых пакетов: www.fns.usda.gov/wic/food-package-substitution-waiver.

Q: Что делает USDA для поощрения социального дистанцирования в программе WIC?

A: Закон о реагировании на коронавирус в первую очередь для семей позволяет Министерству сельского хозяйства США свести к минимуму личное общение в программе WIC за счет сокращения количества необходимых посещений клиники за счет различных отказов, предоставляемых государственным учреждениям и организациям индейских племен (ITO). Государства должны запросить разрешение от FNS, чтобы временно отказаться от личных требований для регистрации в программе WIC, повторной регистрации и получения льгот в программе WIC.Закон также позволяет штатам откладывать определенные медицинские тесты, используемые для определения риска, связанного с питанием. Министерство сельского хозяйства США как можно быстрее утвердило эти государственные запросы. Кроме того, FNS разрешило агентствам WIC выдавать двухмесячные детские смеси за один раз, чтобы сократить взаимодействие с персоналом.

Вернуться к началу

Q: Что такое распределение домашних хозяйств и может ли оно помочь тем, кто пострадал от COVID-19?

A: Раздача домашних хозяйств в случае стихийных бедствий обеспечивает продовольствие непосредственно домашним хозяйствам в целевых районах для удовлетворения конкретных потребностей, когда традиционные каналы доставки продуктов питания недоступны и не пополняются регулярно, например, после стихийного бедствия.В соответствии с Президентской декларацией о чрезвычайном положении в стране, действующей в настоящее время для США, FNS может одобрять запросы штата и племенной нации о распределении домашних хозяйств в случае стихийных бедствий (DHD). DHD предоставляет коробки с продуктами питания USDA нуждающимся домохозяйствам, используя существующие запасы продуктов питания, приобретенных USDA. Продукты питания Министерства сельского хозяйства США в продовольственные банки в первую очередь предназначены для использования в Программе чрезвычайной продовольственной помощи (TEFAP) и Программе дополнительных продуктов питания (CSFP), которая обслуживает малообеспеченных людей в возрасте от 60 лет и старше.

Q: Какие еще программы раздачи продуктов питания действуют в нынешней ситуации?

A: FNS продолжает осуществлять свои обычные программы распределения продуктов питания, включая Программу чрезвычайной продовольственной помощи (TEFAP), которая делает продукты USDA доступными для государственных распределительных агентств, таких как продовольственные банки; Программа дополнительных продуктов питания (CSFP), которая обслуживает людей с низким доходом в возрасте 60 лет и старше; и Программа распределения продуктов питания в резервациях Индии (FDPIR).

Вопрос: Как FNS помогает продовольственным банкам во время этой чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения?

A: Продовольственные банки — это частные некоммерческие организации, которые работают в своих местных сообществах для сбора пожертвований и распределения продуктов питания для тех, кто в ней нуждается, которые могут не иметь доступа к другим программам помощи.FNS сотрудничает с продовольственными банками и другими распределительными агентствами штата, предоставляя продукты питания USDA через Программу экстренной продовольственной помощи (TEFAP) и Программу дополнительных продуктов питания (CSFP). USDA предоставило штатам широкие полномочия по установлению пределов приемлемости для TEFAP и обеспечило, чтобы штаты могли получать ограниченную информацию о праве, такую как имя, адрес и самооценка дохода, по телефону, тексту или в электронном виде или путем получения одностраничного аффидевита в Dropbox. . Закон о реагировании на коронавирус «Семья прежде всего» предоставил Министерству сельского хозяйства США дополнительно 400 миллионов долларов на TEFAP, из которых до 100 миллионов долларов могут быть использованы, чтобы помочь агентствам покрыть расходы на распределение большего количества продуктов питания из-за COVID-19.Закон о помощи, чрезвычайной помощи и экономической безопасности в связи с коронавирусом (CARES) предоставил дополнительные 450 миллионов долларов для TEFAP. Когда выявляется локальная потребность, например, перебои с поставками продуктов питания, продовольственные банки должны проконсультироваться со своим государственным агентством относительно программы распределения домашних хозяйств в случае бедствий.

Q: Как продовольственные банки могут способствовать социальному дистанцированию?

A: Продовольственные банки — это частные некоммерческие организации, которые имеют широкие полномочия в отношении своей собственной деятельности. FNS сотрудничает с продовольственными банками и другими распределительными агентствами штата, предоставляя продукты питания USDA через Программу экстренной продовольственной помощи (TEFAP) и Программу дополнительных продуктов питания (CSFP).USDA предоставило штатам широкие полномочия по установлению пределов приемлемости для TEFAP и обеспечило, чтобы штаты могли получать ограниченную информацию о праве, такую как имя, адрес и самооценка дохода, по телефону, тексту или в электронном виде или путем получения одностраничного аффидевита в Dropbox. . Кроме того, многие продовольственные банки используют модель проезда, в которой получатели получают коробку с продуктами, которая помещается непосредственно в их автомобиль сотрудниками или волонтерами.

Вернуться к началу

Часто задаваемые вопросы о программе продовольственной помощи при коронавирусе

Продажи товаров

В: Что входит в объем продаж за 2019 год, используемый для расчета платежей?

A: Допустимые продажи включают только продажи сырья, выращенного производителем.Любая часть продаж, полученная за счет добавления стоимости к товару, такой как переработка и упаковка, а также от продаж продуктов, приобретенных для перепродажи, не включается в продажи 2019 года для оплаты CFAP 2. Сумма продаж, которая должна быть включена, представляет собой продажи, полученные в 2019 календарном году.

Q: Какие продажи за 2019 г. я должен включить в свое приложение CFAP 2 для продажи товаров?

A: Платежи CFAP 2 доступны для правомочных производителей товаров для продажи. Для товарных товаров расчет платежей основан на продажах, когда производителям соответствующих товаров выплачиваются выплаты на основе пяти градаций платежей, связанных с их продажами в 2019 году, плюс страховые выплаты, выплаты по Программе помощи в случае стихийных бедствий (NAP) для незастрахованных сельскохозяйственных культур и возмещение ущерба от лесных пожаров и ураганов. Платежи по Программе Плюс (WHIP +) за урожай 2019 года.

Допустимые продажи включают продажу только сырья, выращенного производителем. Обычно, когда урожай является первой точкой входа на перерабатывающий завод или рынок, стоимость товара увеличивается. Часть продаж, полученная за счет добавления стоимости к товару, такой как переработка и упаковка, а также от продаж продуктов, приобретенных для перепродажи, не включается в расчет платежа CFAP 2.

Чтобы заполнить приложение CFAP 2, производителям необходимо указать свои продажи, запасы и другие записи.Однако, поскольку CFAP 2 является программой самосертификации, эту документацию не нужно отправлять вместе с приложением.

В общем, стоимость продаж, сертифицированная для включения в приложение CFAP 2, представляет собой стоимость продукции, доставленной в первую закупочную точку, склад или упаковщик, за исключением стоимости, полученной в результате сортировки, упаковки в пакеты, упаковки или других действий, необходимых для продажа готовой к употреблению. Эта стоимость «ворот фермы» будет отражать стоимость деятельности на ферме, такой как выращивание и сбор урожая, любых практик на ферме, необходимых для производства товара, таких как фумигация (если она проводится на ферме), и базовой упаковки для оптовой или насыпные перевозки.

Переработка или специальная упаковка, независимо от того, выполняются ли эти действия на ферме, должны быть исключены из этой стоимости. Кроме того, затраты, связанные с маркетингом этих товаров, будут повышать стоимость товара «у ворот фермы» и будут исключены из сертифицированных продаж.

Пример 1: Джо выращивает фрукты и продает их через сортировку и переработку на своей ферме, которая также обслуживает других местных производителей фруктов. Джо собирает фрукты механически, упаковывает их в большие ящики и отправляет на предприятие по переработке.Стоимость продаж, которую Джо внесет в приложение CFAP 2, будет включать стоимость, полученную при сборе фруктов и загрузке их в ящики, но будет уменьшена из-за добавленной стоимости фруктов на предприятии по переработке, такой как сортировка, переупаковка и т. Д. фумигация, брокерские сборы и транспортировка к рыночным узлам.

Пример 2: Салли разводит и выращивает буйволов для прямого маркетинга мяса и побочных продуктов онлайн-покупателям. Записи о продажах Салли показывают несколько источников дохода от различных продуктов, которые она продает, включая мясо буйвола, шкуры и наплечники.Стоимость продажи, которую Салли внесет в приложение CFAP 2, будет стоимостью живого животного, «доставленного» к месту сбора урожая, на ферме или за ее пределами. После доставки животному добавляется стоимость за счет переработки его в различные продаваемые продукты. Продажи побочных продуктов, таких как мясо, шкуры и наплечники, не должны включаться, только стоимость живого животного.

Пример 3: Чарли выращивает стадо альпак и продает шерсть альпаки. Чарли вводит в приложение CFAP 2 стоимость сырьевых продаж волокна альпаки за 2019 год, а не пряжу или стоимость животного.

Пример 4: Дуг выращивает миндаль и грецкие орехи, которые он продает через склад орехов. Орехи могут находиться в бассейне от 12 до 18 месяцев. Для CFAP 2 Дуг будет утверждать, что продажи произошли в 2019 календарном году, а не продажи урожая 2019 года, который еще не может быть продан.

Пример 5: Юстис выращивает овощи для продажи на фермерском рынке. Он продает сырые огурцы напрямую покупателям. Эти продажи можно заявить в приложении CFAP 2, потому что поле не принесло добавленной стоимости фермерскому рынку.

Пример 6: Фред владеет винодельней, где он перерабатывает собственный виноград и производит собственное вино. Фред также покупает виноград у своего соседа. В приложении CFAP 2 Фред может потребовать стоимость своего винограда, произведенного в 2019 году, и использовать цену, которую он заплатил за виноград своих соседей, как стоимость своего винограда. Фред не может заявить о продажах вина за 2019 год в приложении CFAP 2.

CFAP 2 — это программа самосертификации. Поскольку заявки подлежат рассмотрению и выборочной проверке окружным комитетом, некоторые производители должны будут предоставить документацию.Производители должны сохранять записи и документацию, которые они использовали при заполнении заявки, и быть готовы объяснить, как они определили стоимость товара у ворот фермы.

Информация о дополнительных документах представлена на сайте farmers.gov/cfap/apply.

В: Как производители, которые перерабатывают свой урожай вместо продажи сырья, будут определять стоимость ворот фермы?

A: Производители удостоверяют стоимость товара у ворот фермы.Производитель должен быть в состоянии предоставить основу, которую он использовал для пересчета продаж в стоимость необработанного товара, которая должна быть определена контролирующим органом разумной и приемлемой, если она выбрана для выборочной проверки.

Q: Будет ли FSA давать рекомендации о том, как убрать ценность обработки или упаковки для производителей товаров, которые продаются с обработкой или упаковкой?

A: Объем продаж основан на сертификате продаж производителя. Производитель несет бремя поддержки методологии, используемой для преобразования продаж с добавленной стоимостью в сырые продукты, когда их об этом просят.

Персоналу FSA предоставляется рекомендуемый коэффициент пересчета для пересчета кленового сиропа в стоимость сырого кленового сока.

В: Могу ли я включить страховое возмещение, полученное по моему полису пчеловодства?

A: Нет. Политика пчеловодства предусматривает покрытие потерь для колонии или улья, а не для производственных потерь подходящего продукта CFAP 2.

Q: Какой еще скот будет рассматриваться в рамках этой категории оплаты?

A: Другой домашний скот означает любой из следующих видов домашнего скота: животные, выращиваемые в коммерческих целях для получения пищи, меха, волокна или перьев, включая альпак, бизонов, буйволов, говядину, оленей, уток, лосей, эму, гусей, коз, морских свинок, лам. , норка (включая шкуры), страус, фазаны, молодки, перепела, кролики, северный олень, индейка, буйвол и як.

CFAP 2 не включает всех лошадей, племенных животных, домашних или домашних животных, домашних животных и животных, выращиваемых для охоты или дичи.

Вы можете узнать больше о домашнем скоте, имеющем право на CFAP, на сайтах farmers.gov/cfap2/specialty-livestock и farmers.gov/cfap2/livestock.

Q: Какие орехи включены?

A: Следующие древесные орехи соответствуют критериям CFAP 2: миндаль, авокадо, рожковое дерево, кешью, каштаны, кофе, фундук, жожоба, орехи макадамия, нони, оливки, пекан, хурма, кедровые орехи, фисташки, айва и грецкие орехи. .

В: Какие овощи подходят для CFAP 2?

A: Следующие овощи соответствуют критериям CFAP 2: ростки люцерны, алоэ вера, артишоки, руккола (зелень), спаржа, побеги бамбука, батата, ростки фасоли, фасоль (включая сухие съедобные), свекла, бок-чой, брокколи. , брокколини, брокколо-кавало, брюссельская капуста, капуста, калалу, морковь, цветная капуста, сельдерей, сельдерей, нут (см. фасоль, гарбанзо), чеснок, зелень капусты, кориандр, кукуруза, сладкое, огурцы, дайкон, зелень одуванчика, дашин ( корень таро, маланга), укроп, баклажан, эндивий, эскарол, фризе, гайлон (гай лейн, китайская брокколи), чеснок, тыквы, зелень, хрен, топинамбур (солнечник), капуста, кольраби, лук-порей, чечевица, салат, мелонген , смесь мескулина, микрозелень, грибы, окра, лук, пастернак, горох (включая сухое съедобное), педжибай (сердце пальмы), перец, картофель, сладкий картофель, тыква, радиккио, редис, ревень, брюква, сальсифик (устричное растение) , зеленый лук, семечки, лук-шалот, шпинат, кабачки, швейцарский мангольд, дубильное масло, таро, матиллос, помидоры, трюфели, репа (зелень), репа, батат и яутия (маланга).

В: Какие фрукты подходят для CFAP 2?

A: Следующие фрукты соответствуют критериям CFAP 2: абиу, ацерола (барбадосская вишня), ачачаиру, антидесма, яблоки, абрикосы, черноплодная рябина (арония), атемоя (заварное яблоко), бананы, черника, хлебное дерево, какао, каймито, калабаза. дыня, канареечная дыня, канареечное семя, клюква, канистель, дыня, карамбола (карамболь), дыня касаба, черимойя (сахарное яблоко), вишня, китайская горькая дыня, цитрон, лимонная дыня, кокосы, клюква, дыня Креншоу, финики, донаква (зимняя дыня), дуриан, бузина, инжир, генип, крыжовник, грейпфрут, виноград, земляная вишня, гуамабана (сметанное яблоко), гуава, гуаваберри, медовая роса, падь, черника, израильские дыни, джек-фрукт, мармелад, июнь, киви, киви , Корейская золотая дыня, кумкват, лангсат, лимоны, лаймкват, лайм, лонган, мушмула, личи, манго, мангостин, ягоды майя, маракуйя, шелковица, нектарины, апельсины, папайя, маракуйя, папайя, персики, груши, ананас, питайя (драконий фрукт), подорожник, сливы, сливы , гранаты, чернослив, пуммело, изюм, рамбутан, саподилла, сапоте, ягоды шизандры, спрайт-дыня, звездчатый крыжовник, клубника, тангело, мандарины, тангоры, вампи, арбуз, плоды воскового джамбука и лайчи (годжи).

В: Какие другие садовые культуры подходят для CFAP 2?

A: Следующие садовые культуры имеют право на CFAP 2: анис, базилик, маниока, кервель (свежая петрушка), чиа, цикорий (радиккио), кинза, корица, листья карри, галанга, имбирь, женьшень, гуаюла, травы, хмель, корень лотоса, майоран, пена луговая, мята, моринга, семена нигера, орегано, петрушка, кресс-салат, мята перечная, полынь, псиллиум, розмарин, шалфей, чабер, кусты (разнотравье), щавель, мята, танго, чай, тимьян, дерновина дерновая куркума, ваниль, васаби, кресс-салат и ю-ча.

В: Какие виды аквакультуры подпадают под действие CFAP 2?

A: USDA будет охватывать подходящие виды аквакультуры, выращенные и собранные в контролируемой среде, включая желоба, пруды, резервуары и системы рециркуляции. Допускаются любые виды водных организмов, выращиваемых в пищу для потребления человеком, рыба, выращиваемая в качестве корма для рыб, потребляемых людьми, или декоративные рыбы, размножаемые и выращиваемые в водной среде.

Приемлемые виды аквакультуры должны выращиваться коммерческим оператором в воде и в контролируемой среде.Сюда входят моллюски и водоросли, подпадающие под действие программы CARES Act Министерства торговли США.

Программа продовольственной помощи 2 для производителей специальных сельскохозяйственных культур в связи с коронавирусом

CFAP 2 Платежи за специальные культуры

FSA обновило расчет платежей CFAP 2 для специальных культур, чтобы учесть страховые выплаты и выплаты в рамках Программы помощи при стихийных бедствиях для незастрахованных сельскохозяйственных культур (NAP) и Программы возмещения ущерба от лесных пожаров и ураганов Plus (WHIP +).Это более точно отражает то, что производитель продал бы на рынке, если бы не причина убытков.

Выплаты в размере

CFAP производителям специальных культур теперь рассчитываются с использованием соответствующих критериев продаж производителя в 2019 календарном году, а также выплат по страхованию урожая, NAP и выплат WHIP + за урожай 2019 года, умноженных на применимую ставку платежей, указанную ниже. Это может означать более высокую плату производителям.

долл. США

Диапазон продаж 2019	Процентный коэффициент оплаты для продаж производителя в 2019 году приемлемых товаров, попадающих в диапазон
0–49 999	10.6%
50 000–99 999 долл. США	9,9%
от 100 000 до 499 999 долл. США	9,7%
от 500 000 до 999 999	9,0%
Продажи свыше 1 миллиона долларов	8,8%

Платежи для производителей специальных культур, которые начали заниматься сельским хозяйством в 2020 году и не имели продаж в 2019 году, будут основываться на фактических продажах производителя в 2020 году на дату подачи заявки производителем.

Допустимые продажи включают продажу только сырья, выращенного производителем. Часть продаж, полученная за счет добавления стоимости к товару, такой как переработка и упаковка, а также от продаж продуктов, приобретенных для перепродажи, не включается в расчет платежа.

Пример: В 2019 году объем продаж соответствующих товаров производителям составил 75 000 долларов. Платеж рассчитывается следующим образом: (49 999 долларов США умножить на 10,6%) плюс (25 001 доллар США умножить на 9,9%) равняется общей сумме выплаты в размере 7 775 долларов США.

производителей специальных культур, которые подали заявку в течение периода регистрации CFAP 2, который завершился 11 декабря, и получили страховые возмещения, выплаты NAP или выплаты WHIP + за урожай 2019 года, должны связаться со своим местным сервисным центром USDA, чтобы изменить свои заявки CFAP 2.Страховые выплаты, выплаты NAP и выплаты WHIP + будут учтены для любых производителей специальных культур, впервые подавших заявку на CFAP 2, когда период подачи заявок начнется 5 апреля.

Посетите farmers.gov/cfap/apply, чтобы узнать больше об изменении существующей заявки CFAP 2 или подаче новой заявки CFAP 2.

ЧРЕЗВЫЧАЙНАЯ СИТУАЦИЯ COVID-19: Спонсируйте продовольственную помощь в карантине для предотвращения короны

ЧРЕЗВЫЧАЙНАЯ СИТУАЦИЯ COVID-19: Спонсируйте продовольственную помощь в карантине для предотвращения короны — Masbia Soup Kitchen Network

Возможно, пасха закончилась, но теперь потребность в ней еще больше.Чтобы сделать пожертвование в рамках нашего текущего ответа на волну голода, щелкните здесь.

Masbia увеличила количество еды для всех клиентов кладовой до 14 дней. Обычный кошерный продуктовый пакет Masbia включает в себя питание на срок от 3 до 7 дней. Перед Песахом мы увеличиваем размер посылки до 6-10 дней. Клиентам, находящимся на карантине, потребуется, чтобы посылка была на 14 дней.

Люди, находящиеся на карантине, не могут забрать, и его нужно доставить.
Если 14 дней будут совпадать с Пасхой, это означает, что нам нужна еда KFP.
Чтобы сделать это в массовом порядке, он должен быть стабильным при хранении, легкой упаковкой и без стекла.
Еда для пожилых людей и детей, в основном готовая к употреблению.

Аманда Нг, RDN, создала идеальный набор для оказания чрезвычайной продовольственной помощи для помещенных в карантин для предотвращения короны. Это будет 3 коробки на человека, что будет включать 3х14 = 42 приема пищи. (Чтобы не вызывать беспокойства, она не посадила всех на диету. Она позаботилась о том, чтобы еда была щедрой.) Доставка еды на человека обойдется нам в 350 долларов.

Первоначальная цель Masbia — собрать 350 000 долларов США и помочь 1 000 человек.

Между тем, в связи с тем, что так много людей не работают, а дети не завтракают и не обедают в школе, многие испытывают беспокойство по поводу того, что у них недостаточно еды или способа прокормить свои семьи. Им также нужно больше еды, хотя они не находятся на карантине и могут забирать свои сыроедческие пакеты. (Все это было опубликовано в печатном выпуске NY Times 21.03.2020).

Чтобы сделать пожертвование через Venmo, щелкните здесь (только пожертвования, сделанные через эту страницу, будут немедленно отражены на панели целей).

Чтобы получить еду, нажмите здесь.

1. Сумма

2. Ваша информация

CountryAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBonaire, Синт-Эстатиус и SabaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическая Республика theCook IslandsCosta RicaCroatiaCubaCuraçaoCyprusCzech RepublicCôte d’IvoireDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland (Мальвинских) островах Фарерских IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Южный ТерриторииГабонГамбияГрузияГерманияГанаГибралтарГрецияГренландияГренадаГваделупаГуамГватемалаГернсиГвинеяГвинея-БисауГайанаГайтиОстров Херд и острова МакдональдH Oly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsle из ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKuwaitKyrgyzstanLao Народной Демократической RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorth KoreaNorth Македония, Республика ofNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestine, Государственный ofPanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarRomaniaRussian FederationRwandaRéunionSaint BarthélemySaint Елены, Вознесения и Тристан-да Кунья, Сент-Китс и Невис, Сент-Люсия, Сен-Мартен (французская часть), Сен-Пьер и Микелон, Сент-Винсент и Гренадины, Самоа Сан — MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSint Маартен (Голландская часть) SlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSouth KoreaSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwanTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTimor-LesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited арабского EmiratesUnited KingdomUnited StatesUnited Штаты Экваторияльная IslandsUruguayUzbekistanVanuatuVenezuela, Боливарианский Республика Вьетнам, Виргинские острова, Британские Виргинские острова, СШАСан-Уоллис и Футуна Западная Сахара Йемен Замбия Зимбабве Аландские острова

Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей» — Офтоп на TJ

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Диета для рельефа мышц, меню правильного питания при тренировках на рельеф

Диета для пресса: эта еда сократит количество жира на животе

Спортивная диета на рельеф — стратегия безуглеводной сушки

Наращивание мышечной массы и рельефа мышц при помощи сбалансированного спортивного питания

Особенности питания

Формирование сбалансированного рациона

Добавки

Витамины

Комплекс спортивного питания при работе на рельеф мышц

Предтренировочный комплекс

Протеин

Креатин

ВСАА-аминокислоты

Жиросжигатели

Витаминно-минеральный комплекс

Рекомендации для улучшения рельефа мышечной массы

Питание для рельефа мышц

Как добиться рельефа мышц?

Обзор популярных диет на сушку мышц

Низкоуглеводная диета

Кето диета

Циклическая диета

Рельеф мышц

Рельеф мышц и телосложение

Тренировки для рельефа мышц

Упражнения для рельефа мышц

Питание для рельефа мышц

Программа для рельефа мышц

Рельеф мышц и аэробика

Протеин для рельефа мышц

Диета для рельефа мышц

Жиросжигатели для рельефа мышц

Условия повседневного рельефа

Как добиться идеального рельефа тела в домашних условиях?

Упражнения для достижения рельефного тела

Правила «трёх китов»

Питание для рельефности тела в домашних условиях

Циклическая кето-диета

Примерное меню для сушки тела

Питание при моделировании тела

Питание на «сушке»

Сервис здорового питания GrowFood

Тело к лету: 7 неделя

Высокоинтенсивный тренинг HIIT

Углеводная загрузка

Анаболическая фаза

Тело к лету 7: Рельефное тело

Диета CKD: калории, белки и углеводы

***

Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей» — Офтоп на TJ

Как сжечь жир и сохранить мышцы?

Упражнения для рельефа мышц

Работа на рельеф мышц

Программа тренировок на рельеф

Питание на рельеф мышц

Диета для рельефа мышц

Наглядное меню для рельефа мышц

Питание и нагрузка. Как решить проблемы во время набора массы для рельефа | СПОРТ: События | СПОРТ

Неправильное питание

Неправильно выстроен тренировочный процесс

Недостаточное количество активности

Смотрите также:

Правильное питание при занятиях в спортзале

Что важно запомнить

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Питание для рельефа мышц мужчине: пример меню

Главные принципы сушки

Спортивное питание для рельефа

Предтренировочный комплекс

Протеин

Жиросжигатель

Диета при сушке тела для мужчин

Вывод воды из организма

Полезные продукты для сушки

Примерное меню на несколько дней для рельефа

День 1:

День 2:

Подпишитесь на рассылку