Программа питания для похудения для женщин в тренажерном зале: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Содержание

быстро похудеть в спортзале женщине

похудеть быстро на 20 кг женщине, чтобы руки похудели быстро упражнения, что делать чтобы быстро похудеть в ногах, как быстро похудеть за месяц, как быстро похудеть на 10 кг отзывы, какие таблетки нужно пить чтобы быстро похудеть, как похудеть в бедрах быстро диета, диета быстро похудеть живот и бока, как быстро похудеть на кето, как быстро похудеть на размер, купить кетоник в Назране.

быстро похудеть яблоку, как быстро похудеть подростку 14 лет
что нужно съесть чтобы быстро похудеть
купить кетоник в Якутске
Ketonic в Костроме
как быстро похудеть девочке 9 лет

Содержание. Можно ли похудеть в тренажерном зале. Как похудеть в тренажерном зале: выбор тренажеров и программы похудения. Кардио-тренажеры. Силовые тренажеры для женщин. Программа похудения. Тренировки для начинающих женщин и девушек. Как правильно заниматься в спортзале. Желая избавиться от избыточного веса или просто привести тело в спортивный вид, большинство женщин сразу приобретают абонемент в фитнес-клуб в надежде, что этим решат поставленную задачу.

Желая не просто похудеть, а сделать это в короткий срок, представительницы прекрасного пола изводят себя неимоверными нагрузками, но чаще всего не получают результата. Эффективность занятий на специальных тренажерах не вызывает сомнений. Такая активность поможет сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, как можно быстрее похудеть, нужно знать основные правила спортивного тренинга. Для успешного похудения важно сочетать регулярные спортивные нагрузки и правильное питание. В данной статье мы разберем, как правильно заниматься в зале для эффективного похудения, виды нагрузок и правильную технику упражнений. Советы по быстрому жиросжиганию помогут ускорить прогресс. Содержание. Можно ли сбросить вес в качалке. Эффективны ли занятия на тренажерах для похудения. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Чем отличаются программы тренировок. 1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть.

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче. Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Как похудеть женщине в спортзале быстро? Существуют специальные упражнения, которые способствуют снижению веса. Однако не обязательно ходить в тренажерный зал. Упражнения можно выполнять и дома, и на улице. Рассмотрим основное правило, которое ответит на вопрос, как девушке похудеть в тренажерном зале, дома или на улице. Как похудеть женщине в спортзале быстро? Круговые тренировки — отличный способ потратить много энергии в тренажерном зале. Такие занятия подразумевают то, что в тренировочный процесс входят несколько кругов, в которых включены упражнения, идущие одно за другим. Во время данного тренинга включается в работу несколько групп мышц, что позволяет потратить много энергии.

Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам. Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту. Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья. Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале. Фитнес 0 admin. Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий. И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути? К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу. Обновлено: 30.08.2019Автор: Юдина Кристина. Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий. Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале. На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. 5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Заключение. Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале. Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Можно ли с помощью тренажеров похудеть. Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами.

что нужно съесть чтобы быстро похудеть быстро похудеть в спортзале женщине

быстро похудеть яблоку как быстро похудеть подростку 14 лет что нужно съесть чтобы быстро похудеть купить кетоник в Якутске Ketonic в Костроме как быстро похудеть девочке 9 лет как быстро похудеть девушке 18 лет как быстро похудеть ребенку 7 лет

тренировки чтобы быстро похудеть быстро похудеть гречневая диета

быстро похудеть в спортзале женщине купить кетоник в Якутске

как быстро похудеть девушке 18 лет
как быстро похудеть ребенку 7 лет
тренировки чтобы быстро похудеть

быстро похудеть гречневая диета
как быстро похудеть перед морем
быстрый способ похудеть в домашних условиях

Благодаря повышенной концентрации активного вещества Кетоник Плюс вы можете использовать не только внутрь, но и снаружи, растворив таблетку в небольшом количестве воды, что значительно увеличивает скорость снижения веса и объемов, особенно в проблемных зонах. как быстро похудеть без диет и упражнений, кето диета таблетки для похудения отзывы, как быстро похудеть отзывы, рацион чтобы быстро похудеть, как похудеть быстро в 40, быстро похудела после родов отзывы, диета очень быстро похудеть, быстро похудел на 12 кг, Ketonic в Челябинске, быстро похудеть после 40 лет, как быстро похудеть в домашних условиях. как очень быстро похудеть на 30 кг, как быстро визуально похудеть, занятия чтобы быстро похудеть дома, как быстро похудеть с помощью таблеток, Ketonic в Брянске, похудеть быстро и эффективно в домашних бег, кетоник, купить кетоник в Мытищах, быстро похудела после родов, что поможет быстро похудеть, как похудеть быстро и эффективно без вреда.

Фитнес питание для похудения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Правильное питание при занятии фитнесом женщин, регулярно посещающих спортзал, должно быть разнообразным, обеспечивать организм питательными веществами в нужных количествах и пропорциях.

Регулярные физические нагрузки значительно увеличивают энергетические затраты организма, поэтому калорийность питания при занятиях физическими упражнениями должна увеличиваться, даже если наша цель — уменьшить жировые отложения.

Слишком малое количество калорий может стать причиной потери мышечной массы, в то время как жировая ткань будет сжигаться в незначительной степени.

Питание при похудении и занятии спортом

Эффективность тренировок тесно связана с тем, что мы едим, и в первую очередь направлена на уменьшение жира в организме при сохранении мышечной массы. Неправильное питание при занятиях фитнесом для похудения могут привести к тому, что эффект будет непропорциональным усилиям, приложенным во время упражнений.

Примерное фитнес питание для похудения — меню на день (около 1800 ккал)

Завтрак: Бутерброды с сыром и овощами:

— цельнозерновой хлеб или с отрубями (60 г)

— 1 ч.л. сливочного масла

— 4 ч.л. мягкого сыра (60 г) – козий, камамбер, бри, адыгейский либо другой сыр (жирностью 30-35%)

— несколько ростков, например, чечевицы

— помидор (150 г)

Второй завтрак: Йогурт с мюсли и яблоком:

— пакет натурального йогурта (150 г)

— 3 ст.

л. мюсли (30 г)

— яблоко (около 200 г)

Обед: Курица с овощами и крупой:

-50 г (сухого веса) гречки

— 100 г филе куриной грудки

— несколько соцветий брокколи (150 г)

— половина красного перца (70 г)

— зеленый лук (50 г),

— ложка оливкового масла,

— специи: щепотка соли, перец, немного острого перца, свежие / сушеные травы

Полдник: Фруктовый коктейль:

— стакан молока 1,5%

— банан (150 г)

— кусочек киви

Ужин: Индейка с овощами на гриле:

— овощи (морковь, свекла, цукини, помидор) – 250 гр

— 4 ломтика вырезки индейки (60 г)

— помидор, кусочек перца

— 1 ст. ложка растительного масла

Преимущества, которые мы можем получить, применяя правильное питание при занятиях спортом для похудения – это, прежде всего, здоровье организма и предотвращение многих заболеваний, среди которых сердечнососудистые, диабет, гипертония, желчнокаменная болезнь, остеопороз и даже рак.

Похудение тренажерный зал питание

Процесс обновления организма зависит от снабжения пищи углеводами, жирами и белками. Поэтому питание при силовых тренировках для похудения является источником энергии для работающих мышц, а их соответствующий уровень в рационе значительно определяет качество и эффективность занятий в тренажерном зале. Девушки, питание для похудения которых сбалансировано, достигают результат быстрее и эффективнее.

Рацион питания при занятии спортом в тренажерном зале включает:

Регулярность питания

Прежде всего, вы должны помнить о регулярном питании в течение дня во время тренировок. Завтрак следует съедать через час после пробуждения, последующие приемы — каждые 3-3,5 часа. Слишком длинные перерывы между приемами пищи вызывают защитные реакции организма, приводящие к отложению жировой ткани и потере мышечной массы.

Правильный питательный баланс

Питание при занятиях фитнесом для женщин должно быть полноценным и состоять из необходимого количества белков, жиров и углеводов, являющихся основой нашего питания, источником энергии.

Диетолог

Энергетическая ценность рациона питания должна определяться индивидуально, и зависит от наличия хронических заболеваний, возраста, пола, веса, качества и вида тренировок в спортзале. Если самостоятельно составить меню не удается, стоит проконсультироваться с диетологом, который составит программу питания, похудения в тренажерном зале.

Снижая калорийность, можно не только не похудеть, но и довести организм до истощения. Чем медленнее будет процесс похудения, тем более продолжительным будет эффект.

Питание

Если вы много тренируетесь в тренажерном зале – не нужно забывать о питании во время тренировок. Принимать пищу следует за 1,5-2 часа до тренировки. Питание после тренировки для сжигания жира должно быть основано на углеводах с низким гликемическим индексом, то есть на сложных углеводах. К этой группе относятся хлеб из непросеянной муки, хлопья, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы.

Таким образом, углеводы будут высвобождаться постепенно, давая энергию в течение более длительного времени. Еда должна также содержать белок из продуктов с низким содержанием жира, таких как птица, постная рыба, творог. Здоровые жиры из растительных масел, таких как льняное масло и орехи, также важны. Количество жиров должно строго контролироваться. Если прием пищи принимается за 2,5-3 часа до тренировки, желательно немного перекусить за 1 час до тренировки. Это могут быть фрукты в сыром виде или коктейли.

Вода

Каждый, кто занимается спортом, должен обеспечить организм достаточным водным балансом. Воду необходимо пить маленькими глотками, не дожидаясь жажды. Стоит выпивать стакан теплой воды утром натощак — это способствует нейтрализации кислотного остатка обмена веществ. Потребность в жидкости у активных женщин составляет около 2-2,5 литров в день, при этом во время и после тренировок следует выпивать минимум 500 мл воды.

Пополняйте свою энергию при длительных тренировках

Для того, чтобы обеспечить организм энергией для работы мышц, необходимо дополнительное питание для тренировок, которые длятся более часа. Отличным вариантом станет, например, изотонический напиток. Количество и форма питания зависит от его интенсивности и продолжительности.

Питание после тренировки женщинам

Питание после тренировок в зале, а точнее сразу после нее, очень важно. Во время тренировок запасы гликогена потребляются, и очень важно их быстро пополнить. Употреблять простые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимо в течение 30 мин. после тренировки. Почему питание девушки после тренировки так важно? Прежде всего, усталость будет ощущаться не так сильно, регенерация мышц будет быстрее, повысится эффективность последующих тренировок. Примерно через 15 мин. после тренировки съешьте фрукты, или выпейте фруктовый сок.

Варианты смузи — меню питания после тренировки без активных нагрузок:

Необходимо смешать и взблендерить:

шпинат – 200гр. (сельдерей), 1 яблоко (зеленое), листья мяты;
200 гр. отваренного брокколи, 100 гр. помидоров, щепотка соли;
огурцы, помидоры, другие овощи 200 гр.;

Варианты смузи после тренажерного зала:

100гр. вареных морепродуктов, 200 гр. сельдерея, 100 мл. бульона из морепродуктов;
200 гр. черники, ½ ч.л.корицы, 1 ст. кефира;
½ банана, 1 ст. кефира, 150 гр. нежирного творога.

Последнее питание после тренировки вечером должно быть за 2-3 ч. до сна.

Вариантом ужина могут стать белковые блюда (постное мясо, рыба, птица) вместе с тушенными либо свежими овощами, нежирный творог с фруктами.

От чего следует отказаться в питании во время тренировок

Чтобы тренировка принесла удовлетворительные результаты, вы должны исключить из ежедневного питания продукты, которые являются источником нездоровых жиров и простых сахаров, способствующих накоплению жира. Правильное питание после тренировки исключает жирные виды мяса и мясных продуктов, например, бекона, субпродуктов, а также продуктов, которые являются источником насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, сале или жирных молочных продуктах.

Избегайте очищенных зерновых продуктов (белый рис, хлеб), а также сладостей и кондитерских изделий. В питании при силовых тренировках для женщин и мужчин нет места для соленых закусок, а также для фаст-фуда и готовых блюд с высокой степенью обработки.

Упражнения и алкоголь не идут рука об руку. Чтобы увеличить ваши шансы на успех, вы также должны ограничить употребление сладких газированных напитков и покупного сока, содержащих большое количество сахара.

быстрая программа похудения для женщин

Эффективное похудение

Жаркое солнце и просыпающаяся природа говорят о неизбежном приближении лета, а ведь многие из нас набрали за долгую сибирскую зиму лишние килограммы. Именно в преддверии летних отпусков и пляжных вечеринок многие начинают искать для себя методы эффективного похудения. Фитнес-клуб «Линия Жизни» вновь запускает проект для тех, кто готов навсегда распрощаться с ненужными сантиметрами и неприятными складками на теле.

Быстрое похудение в рамках проекта не станет причиной проблем со здоровьем, а поможет в короткие сроки сбросить до 10% от первоначального веса. Изменения будут заметны не только вам, но и близким:

уменьшение объемов тела;
разглаживание кожного рельефа;
подтянутые мышцы;
целлюлит становится менее заметным;
проработка самых проблемных зон.

Программа похудения для девушек и женщин

Мы комплексно подошли к разработке данной программы похудения в Омске:

Безопасность — организм оздоравливается и избегает «диетического» стресса, запускаются все обменные процессы и улучшается работа всех систем организма;
Контроль — каждый день вы находитесь под наблюдением куратора и выполняете задания по питанию и тренировкам, которые подготовлены именно для вас;
Персонализация — по итогам фитнес-тестирования куратор проекта готовит индивидуальный рацион питания, рекомендации по нагрузке и тренировочный комплекс с учетом вашего физического состояния и поставленных целей;
Гарантия — выполняя все пункты программы «Экспресс-похудения» уже через 4 недели вы заметите первые результаты и получите заряд сил и уверенности двигаться вперед к поставленной цели.

Упражнения для быстрого похудения – в чем плюсы

Став участником проекта, вы получаете:

Персонального куратора: помощь и поддержка 24/7.
Дневник замеров.
Программу правильного питания.
Месяц профессиональных тренировок (4-5 тренировок в неделю).
Лекционные тренинги.
Посещение бассейна и сауны для расслабления тела.

Запись на проект «Экспресс-похудение» проводится в клубе «Линия Жизни» в любой день — станьте членом команды борцов с лишним весом, худейте быстро, правильно и с удовольствием!

Посмотреть прайс

Узнаем как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и программа занятий

Многие из нас хотя бы раз в жизни понимали, что им нужно похудеть. Причем каждый вкладывает в эти слова свой личный смысл. Для одного человека принципиальным является показатель весов, для другого важно быть подтянутым и стройным, третий хочет убрать лишние сантиметры только с проблемных мест, ну и так далее. Первое, что приходит в голову человеку, желающему похудеть, – это диета. Сегодня существует масса различных режимов питания, нацеленных на сжигание жира, однако они малоэффективны без физических нагрузок.

Для людей, которым нужно лишь слегка похудеть и привести тело в тонус, достаточно таких видов физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег и прочее. Неплохим вариантом для современного постоянно занятого человека является беговая дорожка для похудения. Отзывы показывают, что этот проверенный временем тренажер позволяет поддерживать тело в тонусе и контролировать вес. Однако те, кто хочет похудеть значительно и быстро, отправляются в тренажерный зал. Для похудения здесь используют серьезные физические нагрузки. Чтобы все было в порядке, ими нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Сегодня мы узнаем, как похудеть в тренажерном зале, и рассмотрим несколько типовых программ тренировки.

Начало занятий: основные аспекты

Тренироваться, по крайней мере, на первых порах, стоит под руководством профессионального инструктора. Дело в том, что в упражнениях крайне важна правильная техника. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, ведь практически все упражнения делаются с отягощением.

Начиная занятия, не стоит стесняться спрашивать названия тренажеров в тренажерном зале, способ их использования, и технику безопасности. Все однажды были новичками. Одежда для тренировок должна быть удобной, чтобы она не сковывала движения. Рекомендуется отдать предпочтение натуральным, дышащим тканям. Синтетические ткани, которые плохо пропускают воздух, создают неудобство, особенно при интенсивных тренировках.

Заниматься нужно разумно, без фанатизма. Чрезмерное утомление чревато микротравмами мышц, поэтому не стоит его допускать. Для начинающих будет вполне достаточно заниматься по 45-60 минут три раза в неделю. Можно тренироваться и ежедневно, главное, чтобы одна и та же мышечная группа не нагружалась два дня подряд. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Составление тренировочного плана

Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья. Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали). Иногда мышцы делят на три категории. Оба подхода дают мускулам время на отдых, но не позволяют телу терять тонус. Если вы не можете тренироваться пять дней, достаточно будет и трех, по крайней мере, первое время.

Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в жиме лежа, который является основным упражнением для тренировки груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать.

Следует иметь ввиду, что группы мышц состоят из нескольких отделов/пучков (на то они и группы). Каждый отдел, обычно прорабатывается той или иной модификацией одного упражнения. Небольшие изменения в виде, к примеру, наклона туловища или поворота кисти могут перенаправить нагрузку с оного пучка на другой.

Каждое упражнение делается в 2-4 подхода, между которыми нужно отдохнуть до 5 минут. Чтобы жировые запасы сжигались интенсивно, нужно постепенно увеличивать вес снарядов. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, мало отличаются от женских. Разница заключается в уровне нагрузки и акцентировании внимания на другие проблемные зоны. Программа для девушек в тренажерном зале обычно включает активную проработку ног, ягодиц и живота, в то время как мужчины уделяют меньше внимания нижней части тела.

Питание

Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит. Поэтому питание во время тренировок должно быть полным. Конечно, переедать тоже не стоит. Стоит употреблять порядка 350 грамм пищи через каждые 4 часа.

Однако привычный рацион все же подлежит некоторой корректировке. Употребление кондитерских и мучных продуктов желательно ограничить. Также избегать стоит пальмового и трансгенного жира. Они плохо усваиваются организмом и создают невостребованный жировой балласт, избавиться от которого вовсе не просто. Также рекомендуется обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Он в идеале не должен превышать 50. Рацион питания человека, занимающегося регулярными физическими нагрузками, должен быть богат белком и витаминами. А вот употребление жиров и углеводов можно и сократить.

При похудении с помощью тренажерного зала стоит продумывать свой рацион таким образом, чтобы белок составлял около 50% всех питательных веществ. Среди продуктов, богатых белком, можно отметить: куриное мясо и яйца, рыбу, орехи и молочные продукты.

Среди полезных углеводов, стоит обратить внимание на: каши, овощи, фрукты, сухофрукты и мюсли.

Питьевой режим

Отвечая на вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале, стоит упомянуть об употреблении достаточного количества жидкости. Норма суточного потребления воды составляет в среднем 2-2,5 литра. Конечно же, она может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Есть очень простой способ проверить, достаточно ли воды получает ваш организм. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет прозрачный светлый цвет. Если она желтовата, стоит увеличить потребление воды. В любом случае не стоит прибегать к крайностям. Чрезмерное употребление жидкости приводит к вымыванию ценных минералов из организма.

Противопоказания

Прежде чем приступить к разговору непосредственно об упражнениях, стоит обратить внимание на противопоказания. Людям, страдающим варикозом, геморроем, болезнями сердца, похудение с помощью тяжелых физических нагрузок противопоказано. Для женщин к списку противопоказаний стоит добавить некоторые гинекологические заболевания. Так или иначе, приступая к физическим нагрузкам, не помешает пройти полное обследование организма или хотя бы проконсультироваться с врачом.

Как похудеть в тренажерном зале: упражнения

Представленные комплексы не подойдут для тех, кто прежде совсем не занимался спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузке, нужно уделить 2-3 месяца чисто аэробным тренировкам. Это может быть бег, плавание, танцы, аэробика и прочее. Нелишним также будет позаботиться о гибкости мышц с помощью йоги или пилатеса. Затем можно переходить к работе с тяжестями. Любую тренировку стоит начать с разминки и кардионагрузки (беговая дорожка, скакалка, велотренажер и так далее). А теперь давайте узнаем, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Для начала разберем комплекс, который подойдет и для мужчин, и для женщин. Он довольно сложный, но очень эффективный. Комплекс состоит из суперсетов – пара упражнений на разные группы мышц, в одном подходе, без перерыва.

Универсальная программа

Первый день:

Подъем ног в висе + гиперэкстензия.
Выпады с гантелями + французский жим стоя.
Сведение ног + тяга горизонтального блока к поясу.
Подъем гантелей на бицепс + жим ногами на наклонном тренажере.
Разведение ног + тяга верхнего блока широким хватом.

Второй день:

Жим штанги от груди узким хватом + тяга верхнего блока параллельным хватом.
Сгибание ног + пуловер с гантелей.
Скручивание (на полу или лавке) + становая тяга.
Сведение рук с гантелями лежа + разгибание ног на тренажере.
Жим гантелей на наклонной скамье + приседания со штангой.

Каждое упражнение нужно сделать по 15 раз. Двойка повторяется три раза. Оптимальный режим занятий, учитывая их интенсивность – 2 раза в неделю.

Комплекс для мужчин

Теперь рассмотрим упражнения в тренажерном зале для мужчин. Данная программа не подходит для представительниц слабого пола. Прежде чем приступить к тренировке, нужно подобрать вес снарядов. На первых порах он должен был таким, чтобы вы не могли сделать не более 13 повторов того или иного упражнения. Первые две недели нужно делать по одному подходу. На третью неделю, вес снарядов увеличивается, а количество повторений падает вдвое. На четвертую неделю, все остается прежним, но каждое упражнение делается уже в два подхода. Стремиться нужно к такому количеству повторов, которое указано в скобках.

Первый день:

Жим штанги, лежа на скамье (8х3).
Разведение рук лежа на скамье с гантелями (12х3).
«Бабочка» (8х2).
Тяга верхнего блока широким хватом (10х3).
Гиперэкстензия (15х3).
Подтягивания за голову (8х2).
Тяга штанги в наклоне к поясу (10х3).

Второй день:

Жим штанги сидя, из-за головы (8х3).
Подъем гантелей на бицепс, сидя (10х3).
Шаги с гантелями (10х3).
Разведение рук с отягощением стоя (10х3).
Подъем туловища на верхний пресс (20х3).
Подъем ног на нижний пресс (20х3).
Отжимания на брусьях на трицепс (10х2).
Французский жим лежа (12х2).

Третий день:

Жим ногами в тренажере лежа (8х3).
Выпады с гантелями (8х3).
Сгибания ног в тренажере (10х3).
Подъемы рук на скамье Скотта на бицепс (12х3).
Подъем ног в висе (12х3).

Еще один комплекс для мужчин

Эта программа похудения для мужчин в тренажерном зале сложнее двух предыдущих, но она отлично сжигает жир. Как вариант, можно начать с предыдущего комплекса и постепенно перейти к этому. Здесь, как и в первой программе, реализован метод суперсетов.

Первый день:

Скручивая на наклонной скамье + гиперэкстензия (20х4).
Приседания со штангой + тяга верхнего блока за голову (15х4).
Жим штанги от груди, сидя или стоя + сгибание ног лежа (20х4).
Отжимания от лавки с руками за спиной + тяга штанги к подбородку (20х4).

Второй день:

Подъем ног в упоре + становая тяга (20х4).
Выпады с гантелями + тяга горизонтального блока (15х4).
Жим штанги стоя или сидя из-за головы + разгибание ног в тренажере (20х4).
Отжимания от пола широким хватом + сгибания рук стоя со штангой (15х4).

Третий день:

Скручивания на полу + гиперэкстензия (15х4).
Жим ногами в тренажере + жим штанги лежа (15х4).
Тяга верхнего блока узким хватом + наклоны со штангой на плечах (15х4).
Зашагивания на возвышенность с отягощением + разведение гантелей лежа. (15х4).

Программа для девушек в тренажерном зале

Если первая программа была универсальной, а вторая и третья были сугубо мужскими, то данный комплекс, отлично подойдет именно представительницам слабого пола. Тренировка для женщин в тренажерном зале для похудения не так сложна в исполнении, но, если все делать правильно, она дает неплохой результат.

Первый день:

Скручивания на верхний пресс.
Разгибания ног
Тяга верхнего блока к груди.
Сгибания ног.
Тяга нижнего блока к груди.
Сведение ног.
Сгибания рук с отягощением на бицепс.

Второй день

Скручивания на косые мышцы живота.
Жим штанги на наклонной скамье.
«Бабочка»
Становая тяга.
Сгибание ноги стоя.
Подъем ног в тренажере или висе.

Третий день:

Скручивания на нижний пресс.
Отжимания от скамьи.
Разгибание рук на трицепс, на блоке.
Выпады с гантелями.
Приседания с отягощением.
Отжимания от пола.
Разгибания ног.

Все упражнения выполняются по 15 повторений в три подхода. Конечно же, если трудно, поначалу можно делать меньше повторений.

Какой комплекс выбрать – личное дело каждого. В любом случае помните, что начинать тренировку всегда нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой. И не забывайте, что упражнения в тренажерном зале для мужчин не подходят для женщин, и наоборот. И если мужчина, выполнив женский комплекс, просто не получит эффекта, то девушка, выполнив мужской, может и переутомиться. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

Силовые тренировки дома

Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Если у вас есть гантели и штанга, или хотя бы одни гантели, то где-то половину мышц вы можете проработать без тренажеров. А если добавить к этому турник и брусья, которые есть в каждом дворе, то при должном желании можно проработать все тело.

Гантели и штанга могут применяться в тягах и жимах. Естественно, блочный тренажер, в котором нужно тянуть вес на себя, они не заменят. Зато его заменит турник, по крайней мере, в упражнениях на спину. Заменить разгибания рук в нижнем блоке на трицепс можно разве что тугим эспандером, закрепленным под таким же углом, что и рычаг блока. Второй вариант заменить блочный тренажер – более усердно работать с гантелями. Проблемы могут также возникнуть с проработкой ног. Специальным тренажерам для сгибания ног в домашних условиях замены нет. Поэтому здесь придется прибегнуть к упражнениям из аэробики, а этой уже не совсем силовая тренировка.

Пожалуй, самая главная проблема домашних тренировок – отсутствие эксперта, который может обратить внимание на ваши ошибки и подкорректировать технику. Поэтому чтобы успешно заниматься дома, нужно внимательно изучить суть упражнений. В зале, конечно же, уровень мотивации больше, ведь вас видят люди, и некоторые из них уже преуспели в фитнесе.

Заключения

Сегодня мы с вами разобрались, как похудеть в тренажерном зале. В итоге можно сделать простой вывод, что для похудения важно усердие, и системный подход к занятиям. А все остальное – дело техники. Многие девушки боятся, что занимаясь с отягощениями, они приобретут мужские формы. Это совершенно неверно. И неважно, что тренировка для женщин в тренажерном зале построена подобно мужской. Все дело в гормонах, которые не позволят девушке сильно развить свои мышцы. Конечно, есть и исключения, но они встречаются очень редко.

Скидки, Программа питания, купоны от Frendi в Москве

Безопасность платежей

Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».
Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.

Поддержка 24/7

Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.
Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки «Frendi» готовы Вам помочь круглосуточно.
Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.

Возврат купона

Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».

Возврат денежных средств

Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?
Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!

Сушка тела: рацион питания для женщин

Сушка тела – это комплекс мер, направленных на похудение, в который входят физические нагрузки и определённый рацион питания. Благодаря этому комплексу подкожный жир сжигается, мышцы сохраняются, и похудение происходит с пользой для организма человека. Обычная диета всего лишь избавляет от лишней жидкости в организме. Сушка же позволяет сократить количество поступающих в организм углеводов. Последние, если от них не избавиться, способны превратиться в жир и привести не только к лишнему весу, но и к различным заболеваниям. Длительность сушки в среднем – 1-2 месяца.

Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?

Максимальное количество калорий, которые может потреблять женщина во время сушки, рассчитывается индивидуально. Оно зависит от того, какое количество энергии необходимо конкретно ей для того, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма. Калорийность рациона зависит от того, какой на момент расчётов, у девушки вес. Также имеют значение рост, возраст, физические нагрузки. Рассчитать калорийность своего рациона можно по формуле: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст – 161. Самый простой способ рассчитать количество калорий – использовать специальный калькулятор, который легко найти в интернете.

Пользоваться калькулятором довольно просто. Достаточно ввести свой вес, рост, пол и возраст. Также необходимо учесть коэффициент физических нагрузок. Чтобы процесс сушки начал свою работу, от полученной суммы отнимается 300-500 ккал. Итоговая цифра и будет означать необходимую калорийность рациона женщины.

Чтобы следить за тем, какое количество калорий потребляется, все продукты, которые планируется употребить в пищу в течение дня, необходимо взвешивать. Делается это при помощи кухонных весов, поэтому если их в доме нет, то придётся ими обзавестись. Без весов подсчитать калорийность рациона не получится. Взвешивать продукты нужно в сыром виде. Подсчитывать калории нужно, учитывая каждый приём пищи, даже небольшой перекус. Для подсчёта калорий можно пользоваться таблицами калорийности, или же специальными сервисами в интернете, или приложениями для смартфона.

Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

Комплекс питания женщины, находящейся на сушке, должен состоять на 80% из пищи, которая содержит белок. Это необходимо для того, чтобы формировалась мускулатура и красивый рельеф тела. На 1 кг массы тела женщины должно приходиться до 2,5 г протеинов в сутки. При этом 70% всех белков, получаемых организмом, должны быть животного происхождения. То есть это мясо, рыба, творог, яйца. В животных белках содержатся незаменимые для организма аминокислоты, благодаря которых происходит быстрое наращивание мышечной массы.

Остальные 30% белков женщина должна получать из растительной пищи. Это необходимо для того, чтобы не давать органам ЖКТ слишком высокую нагрузку.

Сколько углеводов нужно в день?

Углеводы организм усваивает гораздо быстрее, чем белки. Но главный их минус – формирование жировых отложений. Тем не менее, полностью исключить из рациона углеводы нельзя. Это приведёт к проблемам со здоровьем, возможна системная интоксикация или гипогликемия. Лучше всего придерживаться диеты, которая предполагает употребление сложных углеводов. Они содержатся в зерновых культурах, в овощах и фруктах.

В первые 2 недели сушки необходимо употреблять до 3 г углеводов в сутки на 1 кг веса женщины. Постепенно количество должно снижаться. С 3 недели количество углеводов должно быть не более 2 г на 1 кг веса женщины в сутки. На 5 неделе диеты употребление углеводов необходимо снизить до 1 г на 1 кг веса.

Разрешенные продукты для сушки

Во время сушки рацион питания может включать следующие продукты:

творог;
куриную грудку;
бобовые;
орехи;
говядину;
яйца;
фрукты;
варёную рыбу;
овощи;
запечённую рыбу;
макароны;
мёд;
морепродукты;
оливковое масло;
сухофрукты;
кисломолочные продукты;
овсянку;
льняное масло;
кукурузу;
киноа;
гречку;
коричневый рис;
пшеницу;
полбу.

Запрещенные продукты для сушки

Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо не только соблюдать диету в плане калорийности и выполнять какие-то физические упражнения, либо нагружать себя иным способом. Следует также отказаться от употребления некоторых продуктов, которые не приносят никакой пользы организму. Они лишь способствуют накоплению лишнего жира.

В список запрещённых входят:

Сахар.
Майонез.
Соль.
Жирное мясо.
Кондитерские изделия.
Колбасы.
Сладкие напитки.
Выпечка.
Субпродукты.
Газированные напитки.
Копчёная пища.
Жареные продукты.

Рацион

В меню во время сушки должны входить фрукты и овощи, которые желательно употреблять в сыром виде. А также зерновые культуры, рыба и мясо. Их следует подвергать термической обработке, но она должна быть щадящей. Главное условие – рацион должен быть сбалансированным. Вегетарианцам можно исключить мясо и рыбу. Вместо них следует употреблять грибы и яйца. Из этих продуктов можно получить животные белки.

Принимать пищу следует 4 раза в день. То есть это завтрак, обед, полдник и ужин. В первую неделю в меню включается больше углеводов, чем в последующие.

В 1 день диеты на завтрак лучше употребить овсяную кашу с добавлением ягод. Кофе или обычный чай лучше заменить на имбирный чай. На обед – на первое гороховый суп с грибами, а на второе – отварная куриная грудка. В качестве полдника идеальным будет салат из яблок с добавлением орехов. На ужин – творог, заправленный мёдом и любые овощи.

На 2 день диеты на завтрак нужно приготовить гречневую кашу с кусочками куриного мяса. Кофе заменить фруктовым соком. На обед предпочтительнее запечённая рыба, в качестве гарнира идеальным станет коричневый рис. Также обед дополнит салат из свежей капусты. На полдник можно съесть грейпфрут и горсть миндаля. На ужин – салат из огурцов и фасоли (консервированной или варёной).

На 3 день на завтрак нужно сварить кашу из полбы. В качестве напитка подойдёт ромашковый чай. На обед следует съесть тушёную индейку. В качестве гарнира подойдут грибы. На полдник отличным выбором станет запеканка из тыквы плюс горсть сухофруктов. На ужин – рагу из овощей с кабачком и картофелем, а также салат из капусты и листовой зелени.

Четвёртый день диеты нужно начать с рисовой каши. Рис должен быть бурым. Напиток на завтрак – чай с лимоном и мёдом. На обед следует приготовить гороховый суп и отварную рыбу. На полдник – салат из фруктов. На ужин достаточно салата из огурцов и салатных листьев. Также можно дополнить рацион 250 г йогурта.

На 5 день диеты завтрак должен быть следующим – 1 отварное яйцо, кукурузная каша, сваренная на воде и имбирный чай. На обед следует приготовить салат из брокколи, листовой зелени и курицы. Можно позволить себе также немного ржаного хлеба. В качестве полдника подойдёт 1 грейпфрут и немного орехов. На ужин идеальный вариант – творог с ягодами.

На 6 день на завтрак необходимо приготовить кашу из пшеницы. В качестве напитка лучше предпочесть сок из овощей. На обед нужно приготовить запечённую курицу. В качестве гарнира лучше использовать отварную фасоль. Также обед следует дополнить салатом из огурцов, болгарского перца и помидоров. На полдник подойдёт крем-суп из тыквы. Ужин должен состоять из овощного салата и кефира.

На 7 день на завтрак достаточно злакового батончика и ромашкового чая. А также дополнить утренний приём пищи можно хлебцами. Обед – гречневая каша с мясом (отварной говядиной), салат из листовой зелени, заправленный оливковым маслом. На полдник на 7 день диеты предпочтительны сухофрукты с мёдом. Ужин должен состоять из чечевичной каши и йогурта.

На вторую неделю диеты необходимо сократить количество потребляемых углеводов на 20% и добавить в рацион больше белковой пищи (на основе животного белка). В меню должно быть больше блюд из рыбы, птицы и мяса (говядина, телятина). На 3 неделе диеты количество углеводов снижается на 25%. Из рациона исключаются макароны, хлеб и фрукты. Вместо них нужно употреблять больше белка плюс спортивное питание. На 4 неделе диеты количество углеводов снижается ещё на 25%, за счёт уменьшения употребления овощей и злаковых продуктов.

Начиная с 5 недели углеводы постепенно возвращаются в рацион. На 8 неделе восстанавливается полностью объём употребляемых углеводов. Меню 8 недели соответствует тому меню, которое было на 1 неделе диеты.

Если придерживаться диеты, то результат не заставит себя долго ждать. Запаситесь терпением, правильное питание и физические нагрузки помогут вам в этом. Через 8 недель лишний жир уйдёт, а ваше тело станет красивым и мускулистым.

План питания для поддержания веса в норме – блог justfood

Когда все намеченные цели по похудению уже достигнуты, самое главное – не почивать на лаврах. Если не продолжать жестко контролировать своё питание даже когда цифры на весах вполне вас устраивают, то результат можно очень быстро потерять, и все усилия могут оказаться тщетными. Особенно жалко терять достигнутое, когда для этого было приложено много усилий и потрачено много времени.

Чтобы не испытывать мучительную тоску по лёгкости и радости от своего отражения в зеркале, придётся сделать правильное питание и регулярные занятия спортом своей привычкой на всю жизнь. Иногда для поддержания веса на одном уровне достаточно просто правильного питания, а иногда необходимо создавать небольшой дефицит калорий, чтобы организму не вздумалось снова делать запасы. Всё зависит от индивидуальных особенностей каждого и исходных данных, а также долгосрочных целей, которые вы перед собой ставите.

Однако существует целый ряд универсальных правил, которых стоит придерживаться для поддержания веса на одном уровне.
1. Не ешьте просто так, если не чувствуете голода.
2. Не стоит садиться за стол сразу после переохлаждения, перегрева или стресса.
3. Подождите как минимум 20 минут и постарайтесь прийти в норму, прежде чем начинать приём пищи.
4. Ешьте 3-4 раза в день — это основные приемы пищи по голоду. Можно добавить 1-2 легких перекуса.
5. Не ешьте через силу, особенно если чувствуете недомогание.
6. Не переедайте. Помните, что ощущение насыщения может сильно запаздывать, так что оценивайте уровень своего голода после 15-20-минутного перерыва в еде.
7. Получайте от еды удовольствие.
8. Тщательно пережёвывайте пищу.
9. Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку (в большинстве случаев это овощи и фрукты). Она не только способствует здоровому пищеварению, но и позволяет продлить чувство насыщения.
10. Соблюдайте питьевой режим.
В то же время всегда стоит помнить об индивидуальных особенностях своего организма. О них вам наверняка уже стало известно в ходе похудения. Обязательно учитывайте свою потребность в калориях, уровень их расходования в зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок, реакцию вашего организма на те или иные продукты в рационе или ограничение их употребления.

Помните, что необходимость во всех питательных веществах должна быть удовлетворена в любом случае – худеете вы, набираете или поддерживаете вес. Организм не должен испытывать недостатка в питании, чтобы вы всегда могли чувствовать себя и выглядеть хорошо. Также не стоит сильно ограничивать калорийность питания. Она должна точно соответствовать вашим потребностям в соответствии с возрастом, полом, общим состоянием организма и уровнем активности.
Идеальную для вас суточную калорийность питания можно вычислить по уравнению Харриса-Бенедикта, изобретённому ещё в начале прошлого века. Оно учитывает уровень метаболизма и основывается на многолетних исследованиях этого процесса в организме мужчин и женщин.
66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст) – потребность в калорийности для мужчин в сутки
655 + (9,6 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст) – потребность в калорийности питания для женщин в сутки
Подставив в формулу значения вашего роста, веса и возраста, вы получите необходимое для вас количество калорий. От этой цифры и стоит отталкиваться при составлении меню для поддержания веса на одном уровне.
Также следует учитывать общепринятые нормы баланса остальных нутриентов.
Жирами не стоит пренебрегать даже в процессе интенсивного похудения, ведь они имеют большое значение во всех обменных процессах. Минимальная потребность в углеводах при среднем уровне физической активности – 4,5 — 6,5 г на килограмм веса. Чем выше интенсивность физических нагрузок, тем больше потребность в углеводах. Поэтому если вы посещаете зал несколько раз в неделю для силовых тренировок, стоит увеличить количество углеводов до 6,5 — 9 г на килограмм.

Примерное меню на день для поддержания веса на одном уровне с учётом вышеперечисленных правил может выглядеть следующим образом.
Завтрак:
Йогурт и фруктовый салат (можно порезанные фрукты заправить простым белым йогуртом) или каша на молоке с растительным маслом или 2 яйца (вкрутую или всмятку, в виде омлета или яичницы без масла) или нежирный творог с фруктами.
Перекус:
Оладьи, приготовленные без масла, с вареньем, сиропом, мёдом или джемом.
Обед:
Овощной или рыбный суп (уха)
Мясное блюдо из запечённой птицы с гарниром из овощей
Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом
Перекус:
Фруктовые или овощные соки, фрукты
Ужин:
Лёгкое рыбное блюдо без гарнира и салат или творожная запеканка, запеченные сырники.
На десерт можно позволить себе сухофрукты
Напитки можно использовать любые – чай, травяные или ягодные отвары, главное – без сахара. И не забывайте пить больше воды. Рацион помогут разнообразить различные способы приготовления одного и того же продукта. Главное, чтобы при этом не использовалось совсем или только в минимальных количествах масло.
А если у вас нет времени на все эти расчёты, подбор подходящих продуктов и их приготовление, то спешим вас обрадовать: многие уже оценили удобство доставки готового правильного питания. Сервис justfood.pro сделает всё это за вас, вам останется только разогреть контейнер с готовой сбалансированной по всем параметрам пищей и съесть его в нужное время.
Похудейте с помощью этого четырехнедельного плана питания для женщин
Изображение: любезно предоставлено Всемирной федерацией ожирения
Если вы готовы похудеть с помощью плана питания, которому вы можете доверять, не смотрите дальше. Здесь нет сокового голодания или исключения основных групп продуктов питания — отмеченный наградами диетолог Азмина Говинджи разработала сбалансированный четырехнедельный план питания, чтобы помочь вам похудеть здоровым способом. Мы объяснили, почему вы можете доверять советам диетолога, но вкратце диетолог — это квалифицированный специалист по питанию, деятельность которого регулируется законом и руководствуется этическим кодексом.Говинджи была главным диетологом в Diabetes UK, и вы, возможно, видели ее в телевизионных рекламных роликах кампании NHS Better Health по снижению веса.
При сохранении в общей сложности около 1300–1400 калорий в день, включая закуски, спреды и напитки, план питания Говинджи обеспечивает выполнение всех диетических рекомендаций в течение недели. Таким образом, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности в таких вещах, как клетчатка, а также в большинстве минералов и витаминов. Вы также будете придерживаться правильных ограничений по содержанию жира, насыщенных жиров и соли.
План питания также построен таким образом, чтобы вы привыкли к более здоровому распорядку дня. Распределение калорий в течение дня составляет примерно 300 калорий на завтрак, 400 на обед и 400 на ужин, что аналогично рекомендациям общественного здравоохранения Англии 400–600–600 для поддержания здорового веса. Говинджи также выделил блюда, которые содержат определенные необходимые для здоровья питательные вещества, которые вы можете включить в свой рацион после того, как закончите план.
Ты тоже не будешь есть салаты.Вы можете рассчитывать на острый вкус и сытные блюда — вспомните цитрусовую говядину и лапшу, кесадильи из черной фасоли и кебаб из вяленого куриного мяса.
Если вы будете следовать этому плану в течение четырех недель, мы уверены, что вы заметите заметную потерю веса и почувствуете себя более здоровыми благодаря разнообразию выбранных блюд с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием питательных веществ.
Четырехнедельный план питания для похудания для женщин
Вы можете предположить, что употребление латте или бокала вина строго запрещено в этом плане питания, но нет! План позволяет выпивать до пяти раз в неделю либо кофе на основе молока (скинни латте или аналогичный), либо чего-нибудь алкогольного, максимум до семи единиц (мы говорим о 125-миллилитровом стакане вина или полпинты 4% -ного кофе). лагер или одну порцию крепких напитков с помощью миксера без сахара).
Вы, конечно, можете пить столько воды, сколько хотите, а также безалкогольные напитки без сахара, чай и кофе, хотя, если вы будете пить их с молоком, это будет из вашей дневной нормы молока в 100 мл полуобезжиренного молока или растительная альтернатива. У вас также будет 2 чайные ложки (10 г) в день спреда с пониженным содержанием жира для тостов, булочек, бутербродов, печеного картофеля или для таяния овощей.
Напитки на растительной основе, такие как соевое, овсяное или миндальное молоко, можно использовать вместо полуобезжиренного молока. Выбирайте обогащенное растительное молоко с добавлением кальция, йода, витамина D и витамина B12.Также можно использовать вегетарианские и веганские альтернативы мясу и сыру. Попробуйте тофу или микопротеин, например Quorn, вместо курицы и свинины; используйте Quorn или соевый фарш вместо говяжьего или индейского фарша. Можно использовать веганские альтернативы сыру, хотя заменители сыра не содержат питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.
Для женщин особенно важно получать достаточное количество железа в своем рационе, и употребление обогащенных железом хлопьев для завтрака — хороший способ помочь в этом. Лучше избегать употребления чая или кофе с вегетарианскими блюдами, потому что дубильные вещества в этих напитках снижают усвоение железа, содержащегося в зернах и овощах.
Нет необходимости строго следовать плану: вы можете переключаться между завтраком, обедом или ужином в соответствии со своим стилем жизни и расписанием. Просто убедитесь, что вы меняете приемы пищи с аналогичной калорийностью. Предлагаемые закуски, особенно фрукты и йогурт, при желании можно есть вместе с едой.
Размеры упаковки могут варьироваться в зависимости от точки розничной торговли, однако этот план и информация о питании, прилагаемая к нему, основаны на следующих размерах упаковки, если не указано иное:
100 г филе лосося (приготовленный вес)
120 г куриной грудки (приготовленный вес )
120 г банок для йогурта
200 г банок с фасолью и помидорами (или половину стандартной банки 400 г)
60 г (маленькие) или 120 г (средние) для консервированного тунца (масса без жидкости)
Для облегчения приготовления используйте рекомендации рецептов Включите сухие веса для зерен, таких как рис и макаронные изделия.
Мы не включили методы для каждого рецепта. Если вы не уверены, поищите рецепты в Интернете, и вскоре вы найдете стандартные методы.
Первая неделя: понедельник
Завтрак: каша из киноа с семенами и ягодами (320 калорий)
40 г киноа
200 мл полужирного молока
1 столовая ложка семян чиа
1 чайная ложка меда
80 г смешанных ягод
Это Приправленная каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.
Обед: Салат из тунца (395 калорий)
Маленькая банка тунца
1 чайная ложка обезжиренного майонеза с горкой
Нарезанный огурец
2 ломтика перца
2 зеленых лука
1 большая булочка из непросеянной муки
1 апельсин (на десерт)
Ужин: фриттата из шпината и гороха (415 калорий)
2 яйца
2 отварных молодых картофеля
2 столовые ложки гороха
Горсть молодого шпината
1 чайная ложка масла
1 столовая ложка тертого измельченного- жирный чеддер
Горсть смешанных листьев салата (для подачи)
2 кураги (для подачи)
5 миндальных орехов (для подачи)
Этот ужин обеспечивает более 80% дневной рекомендуемой нормы фолиевой кислоты, а также более четверть каждого из ваших требований к железу и кальцию.Яйца — важный источник витамина D, и эта еда обеспечивает почти треть рекомендуемой нормы.
Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий
Первая неделя: вторник
Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)
40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
4 кураги
150 мл апельсина сок
Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой суточной нормы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению. Он также обеспечивает более 40% рекомендованного потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.
Обед: сэндвич с хумусом, морковью и свеклой (390 калорий)
2 столовые ложки обезжиренного хумуса
2 столовые ложки тертой моркови и тертой свеклы
Маленькая горсть рукколы
2 толстых ломтика хлеба с семенами
Ужин: Запеканка из средиземноморского лосося (400 калорий)
200 г овощей (красный лук, перец, кабачки и помидоры черри, все нарезанные)
2 молодых картофеля
1 филе лосося
2 чайные ложки оливкового масла
2 чайные ложки бальзамического уксуса
Свежий базилик (для подачи)
Закуски : Небольшая горсть (20 г) орехов кешью. 120 калорий
Первая неделя: среда
Завтрак: арахисовое масло и банановые тосты (285 калорий)
1 столовая ложка арахисового масла
1 толстый ломтик цельнозернового тоста
небольшой банан, нарезанный ломтиками
Обед: курица , салат из киноа и граната (395 калорий)
1 небольшая куриная грудка (приготовленная масса 80 г)
1 чайная ложка приправы заатар
1 чайная ложка лимонного сока
1 чайная ложка оливкового масла
40 г киноа (сухой вес)
80 г семян граната
Нарезанный огурец
Горсть рукколы
1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой
Замариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.
Ужин: Дхал из помидоров и шпината (420 калорий)
50 г красной чечевицы
Маленькая банка нарезанных помидоров
Горсть молодого шпината
1 маленькая луковица
2 чайные ложки масла
Чеснок, имбирь и специи
Половина a chapati
Этот супер-ужин обеспечивает 60% рекомендуемой нормы потребления железа, а также содержит много витамина С, который помогает организму усваивать его.
Закуски : Небольшая банка нежирного фруктового йогурта. 95 калорий
Йогурт — хорошая закуска для увеличения потребления йода, обеспечивающего 40% рекомендуемой нормы.
Первая неделя: четверг
Завтрак: хлопья с отрубями с орехами и изюмом (337 калорий)
40 г отрубей
100 мл полужирного молока
1 столовая ложка изюма
1 столовая ложка ореховой смеси
Обед: запеченный картофель с творог и салат (400 калорий)
1 средний запеченный картофель (180 г)
3 столовые ложки творога (100 г)
1 столовая ложка тыквенных семечек и чеснока
80 г салата
Ужин: цитрусовая говядина и лапша (418 калорий) )
100 г нежирной маринованной говядины
2 столовые ложки апельсинового сока
2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли
1 чайная ложка кунжутного масла
Чеснок, измельченный
Перец чили
80 г манжета
80 г молодой сладкой кукурузы
50 г цельнозерновой лапши (цельнозерновой) сухой вес)
Перед приготовлением говядину замариновать в апельсиновом соке и соевом соусе.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более трети вашего железа.
Снеки : 100 г винограда. 70 калорий
Первая неделя: пятница
Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)
1 яйцо
2 столовые ложки молока
Мускатный орех, тертый
Петрушка, нарезанная
1 чайная ложка масла
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 жареный помидор
Обед: салат из куриного авокадо (400 калорий)
1 небольшая куриная грудка (приготовленная масса 80 г)
½ авокадо
Горсть салата
1 небольшой помидор, нарезанный ломтиками
2 зеленых лука , нарезанный
15 г орехов кешью
1 чайная ложка сока лайма (для заправки)
1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
Измельченный перец чили (для заправки)
Свежий кориандр (для заправки)
Ужин: пряная треска и овощи пакет (435 калорий)
1 филе трески
1 морковь, нарезанная
Половина перца, нарезанная ломтиками
Несколько овощей, нарезанных тонкой соломкой 900 32
1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
1 чайная ложка кунжутного масла
Имбирь, нарезанный
Чили, нарезанный ломтиками
40 г цельнозернового риса (сухой вес)
Ложка замороженного йогурта (на десерт)
Треска с высоким содержанием йода, и эта еда обеспечивает все рекомендуемое суточное потребление йода.
Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий
Первая неделя: суббота
Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)
40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
100 мл полуобезжиренного молока
4 чернослива
1 столовая ложка смеси орехи
Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой дозы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.
Обед: обертка из хумуса с жареными овощами (395 калорий)
Большая обертка из непросеянной муки
2 столовые ложки обезжиренного хумуса
100 г жареных овощей
Горсть рукколы
Маленькая миска с кусочками дыни, ананаса и манго (на десерт )
Ужин: Паста со шпинатом и сырным соусом (405 калорий)

50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
50 г мягкого сыра средней жирности
50 г шпината
Чеснок, измельченный
Черный перец

Лимон сок.Несколько виноградин. 95 калорий
Первая неделя: воскресенье
Завтрак: Копченый лосось и бублик из сливочного сыра (325 калорий)
Бублик из непросеянной муки
1 столовая ложка мягкого сыра средней жирности
30 г копченого лосося
6 помидоров черри
Обед: салат из свеклы и грецких орехов (430 калорий)
80 г свеклы (предварительно приготовленной или жареной)
25 г грецких орехов
Горсть рукколы
40 г тофу
Свежий тимьян
1 чайная ложка красного винного уксуса (для заправки)
1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
2 овсяных лепешки (для подачи)
Ужин: стейк из говяжьего филе с пюре из бобов сливочного масла (410 калорий)
1 стейк из нежирного говяжьего филе, приготовленный на гриле
Маленькая банка масляных бобов
Чеснок
Большая щепотка кайенского перца
1 чайная ложка оливкового масла
40 г сахарной кукурузы
40 г манжеты
Слить фасоль и пюре w с чесноком, кайенским перцем и оливковым маслом.Этот прием пищи обеспечивает все рекомендуемое дневное потребление белка, а также более трети ваших потребностей в железе.
Снеки : 7 ягод клубники и 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта. 55 калорий
Вторая неделя: понедельник
Завтрак: овсяные хлопья на ночь (360 калорий)
40 г овса
100 мл полужирного молока
2 столовые ложки нежирного йогурта
1 столовая ложка сухофруктов (или горсть измельченных свежие фрукты)
1 чайная ложка нарезанных грецких орехов или других орехов
Обед: сэндвич с творогом и помидорами (370 калорий)
2 толстых ломтика непросеянного хлеба
1 столовая ложка творога с горкой
1 нарезанный помидор
1 столовая ложка тыквы семена
Ужин: жареный рис с зеленью и орехами кешью (425 калорий)
40 г басмати и дикий рис (сухой вес)
2 чайные ложки кунжутного масла
90 г зеленой капусты
2 столовые ложки гороха
2 чайные ложки соевого соуса
20 г обжаренных орехов кешью (наверх)
80 г брокколи с нежным стеблем
Закуски : Хрустящая капуста (80 г капусты, добавленные в 1 чайную ложку масла и запеченные до критического состояния) sp). 90 калорий
Вторая неделя: вторник
Завтрак: хлопья с отрубями с абрикосами и миндалем (315 калорий)
40 г хлопьев с отрубями
100 мл полуобезжиренного молока
4 кураги
1 столовая ложка миндальных хлопьев
Обогащенные хлопья для завтрака — важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой суточной нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.
Обед: салат из чечевицы Puy (385 калорий)
60 г чечевицы puy (сухой вес)
1 маленькая красная луковица, нарезанная ломтиками
Несколько помидоров черри
Половина желтого перца, нарезанная
30 г обезжиренной феты или другой салатный сыр по-гречески
1 чайная ложка лимонного сока (для заправки)
1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
Свежий базилик
2 столовые ложки нежирного йогурта (на десерт)
80 г свежих фруктов (на десерт)
Ужин: обжаренное на сковороде филе скумбрии с молодым картофелем (395 калорий)
1 филе скумбрии
1 чайная ложка масла (для жарки или обжаривания)
120 г измельченного молодого картофеля
80 г зеленой фасоли
80 г Брокколи нежный ствол
Жирная рыба, такая как скумбрия, содержит полезные омега-3 жирные кислоты, и всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 60% ваших ежедневных потребностей в витамине D.
Снеки : Пышки поджаренные с жирной пастой из доп. 110 калорий
Вторая неделя: среда
Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)
2 пшеничных печенья (например, Weetabix)
100 мл полуобезжиренного молока
4 кураги
1 столовая ложка хлопьев миндаль
Обед: салат из коричневого риса эдамаме (405 калорий)
80 г эдамаме
редис
Огурец, нарезанный
Морковь, нарезанный или тертый
40 г коричневого риса (сухой вес)
1 чайная ложка кунжутного масла (для заправка)
1 чайная ложка рисового уксуса (для заправки)
1 чайная ложка соевого соуса (для заправки)
1 чайная ложка жареных семян кунжута (для подачи)
Яблоко (на десерт)
Ужин: пряные говяжьи лепешки (385 калорий)
Лепешки
100 г постного говяжьего фарша
1 столовая ложка томатного пюре
Тмин, по вкусу
Паприка, по вкусу
1 столовая ложка греческого йогурта и ми nt (сбрызнуть)
80 г зеленого салата (сервировать)
Приготовить фарш с томатным пюре, тмином и паприкой.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более 40% ваших потребностей в железе.
Снеки : 1 шоколадное печенье для пищеварения. 85 калорий
Вторая неделя: четверг
Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)
40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
100 мл полуобезжиренного молока
4 чернослива
1 столовая ложка смеси орехи
Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.
Обед: салат из макарон с моцареллой (380 калорий)
50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
60 г нежирной мягкой моцареллы
2 ломтика красного перца
2 нарезанных зеленых лука
Несколько помидоров черри
Огурец
Свежий базилик
2 чайные ложки бальзамического уксуса
2 чайные ложки оливкового масла
Ужин: обертка из пряной фасоли (420 калорий)
Большая обертка из непросеянной муки
1 небольшая луковица, нарезанная
1 чайная ложка масла, для жарки
½ банки фасоли
1 столовая ложка томатного пюре
Приправа фахита, по вкусу
1 столовая ложка тертого обезжиренного сыра
Горсть смешанных листьев
Обжарить лук в масле и тушить смешанные бобы с томатным пюре.
Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мяса или овощного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий
Вторая неделя: пятница
Завтрак: веганский овес (315 калорий)
40 г овса
150 мл миндального молока
1 столовая ложка семян чиа
80 г малины (или замороженных ягод)
2 чайные ложки миндаля сливочное масло
Обед: морковно-кориандровый суп (385 калорий)
Половина упаковки свежего (или консервированного) морковно-кориандрового супа
Булочка из непросеянной муки
Яблоко и 1 чайная ложка арахисового масла
Ужин: салат из тунца Нисуаз (400 калорий)
1 стейк из тунца
3 молодых картофеля
50 г стручковой фасоли
4 помидора черри
1 маленький салат с драгоценными камнями, нарезанный
1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное ломтиками
3 оливки
1 чайная ложка лимонный сок (для заправки)
1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
Снеки : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г свежих фруктов. 95 калорий
Вторая неделя: суббота
Завтрак: Яичница на тосте (330 калорий)
1 яйцо
1 толстый ломтик цельнозернового тоста
2 чайные ложки семян подсолнечника
1 помидор, приготовленный на гриле
Обед : Паштет из сардины на английском маффине (377 калорий)
1 банка сардин
1 столовая ложка нежирного мягкого сыра
1 чайная ложка кунжута
1 чайная ложка хрена
1 чайная ложка лимонного сока
Черный перец
Зеленый лук
1 цельнозерновой Английский кекс
Горсть рукколы (для подачи)
Помидоры черри (для подачи)
Жирная рыба, такая как сардины, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, и мы все должны есть одну порцию в неделю.Этот супер-ланч также обеспечивает все рекомендуемое потребление кальция и треть потребности в железе.
Ужин: Мейн овощной чау (420 калорий)
1 гнездо цельнозерновой лапши
1 небольшая морковь, нарезанная ломтиками
½ перца, нарезанная
50 г проростков фасоли
½ пак чой
2 нарезанных зеленых лука
Чеснок нарезанного
1 чайная ложка кунжутного масла
1 чайная ложка соевого соуса
1 чайная ложка рисового уксуса
1 чайная ложка кедровых орехов, поджаренных
7 клубники (на десерт)
1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)
Закуски : Небольшой пакетик малосольного попкорна. 70 калорий
Вторая неделя: воскресенье
Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)
1 яйцо
2 столовые ложки молока
Мускатный орех, тертый
Петрушка, нарезанная
1 чайная ложка масла
2 ломтика цельнозернового хлеба
Жареный помидор (для подачи)
Дольки лайма (для подачи)
Обед: обертка из жареного перца и хумуса (390 калорий)
1 перец, обжаренный и нарезанный кусочками
1 чайная ложка масла (для запекания)
1 столовая ложка обезжиренного хумуса
Горсть рукколы
1 обертка из непросеянной муки
2 сушеных инжира (на десерт)
Ужин: куриный шашлык, приготовленный на гриле (425 калорий)
1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле и нарезанная на кусочки
1 чайная ложка масла
1 чайная ложка меда
1 чайная ложка приправы для рылка
½ перца, нарезать кусочками
1 небольшая луковица, нарезанная кусочками
Горсть картофельные дольки в кожуре
Кукуруза в початках
Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий
Третья неделя: понедельник
Завтрак: разбитый авокадо на тосте (315 калорий)
1 маленький авокадо
Кориандр
Выжимка сока лайма
1 толстый ломтик тоста с семенами
Обед: Салат из лосося и картофеля (410 калорий)
1 запеченное филе лосося
120 г молодого картофеля
1 столовая ложка обезжиренного майонеза (для заправки)
1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (для заправки)
1 чайная ложка горчицы (для заправка)
Горсть молодого шпината
Огурец, нарезанный
Сельдерей, нарезанный
Зеленый лук, нарезанный
Жирная рыба, такая как лосось, содержит полезные жирные кислоты омега-3, и всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 70% ваших ежедневных потребностей в витамине D.
Ужин: кесадилья из черной фасоли (390 калорий)
2 средних обертки из цельнозерновой муки
80 г жареной мускатной тыквы
2 столовые ложки черных бобов
Сок лайма
Кориандр, нарезанный
Хлопья чили, по вкусу
1 ст. -жирный чеддер
1 столовая ложка сальсы (для подачи)
Зеленый салат
Закуски : 2 столовые ложки нежирного простого йогурта с 80 г смешанных свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий
Третья неделя: вторник
Завтрак: зеленый смузи для завтрака (330 калорий)
Большая горсть капусты или шпината
1 небольшой банан
2 столовые ложки овса
150 мл (или по вкусу) на растительной основе напиток (например, миндаль)
1 столовая ложка миндального масла
Обед: салат с кускусом из нута Харисса (395 калорий)
3 столовые ложки консервированного нута
½ перца, нарезанного
2 зеленых лука, нарезанных
2 нарезанных абрикоса
40 г кускуса (сухой вес)
½ чайной ложки пасты из хариссы
2 чайные ложки масла
Измельченный кориандр (для подачи)
Ужин: запеченный картофель с домашним салатом из капусты (425 калорий)
1 средний запеченный картофель
½ тертого яблока
2 столовые ложки тертой моркови
80 г измельченной красной капусты
1 зеленый лук, нарезанный ломтиками
15 г поджаренных грецких орехов
1 столовая ложка эдамаме 9003 2
Петрушка
1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта
Закуски : 1 столовая ложка цацики с горкой и половина хлеба питта из непросеянной муки. 98 калорий
Третья неделя: среда
Завтрак: тост с бананом и маслом кешью (285 калорий)
1 столовая ложка масла с орехами кешью
1 толстый ломтик тоста из непросеянной муки
Маленький банан, нарезанный ломтиками
Обед: Брускетта из помидоров и бобов (420 калорий)
1 рулет чиабатта, разрезанный пополам, поджаренный и натертый с чесноком
Маленькая банка масла или бобов каннеллини, высушенных и слегка протертых
Помидоры черри, нарезанные
Черный перец
Базилик
Ужин: курица мисо и салат из риса (430 калорий)
1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле
1 чайная ложка пасты мисо (для маринада)
1 чайная ложка кунжутного масла
1 чайная ложка измельченного чеснока
1 чайная ложка тертого имбиря
40 г коричневого риса (сухой вес)
Морковь, тертая
Редис, нарезанный ломтиками
Зеленый лук, нарезанный ломтиками
2 ч.л. кунжутного масла (для заправки ж)
2 чайные ложки рисового уксуса (для заправки)
1 чайная ложка кунжута, поджаренных
Закуски : Небольшая кастрюля с нежирным фруктовым йогуртом. 95 калорий
Йогурт — хорошая закуска для увеличения потребления йода, одна банка обеспечивает 40% рекомендуемой нормы для женщин.
Третья неделя: четверг
Завтрак: хлопья с отрубями с изюмом и орехами (337 калорий)
40 г хлопьев с отрубями
100 мл полужирного молока
1 столовая ложка изюма
1 столовая ложка ореховой смеси
Обогащенные сухие завтраки важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.
Обед: салат из пшеницы булгур (395 калорий)
40 г пшеницы булгур (сухой вес)
Помидор, нарезанный
Лук зеленый, нарезанный
Огурец, нарезанный
40 г нежирного салата по-гречески (фета) )
Свежая мята
2 оливки
1 чайная ложка лимонного сока
1 чайная ложка оливкового масла
Зерновой батончик (на десерт)
Ужин: нут, шпинат и картофельное карри (430 калорий)
Маленькая банка нута
Маленькая банка помидоров
2 молодых картофеля
1 маленькая луковица, нарезанная
Горсть молодого шпината
1 чайная ложка масла
Чеснок, измельченный, по вкусу
Карри, порошок или специи, по вкусу
1 маленький или 1/2 большого чапати для сервировки
Это простое карри обеспечивает более половины ваших дневных потребностей в клетчатке и фолиевой кислоте, а также 30% ваших потребностей в железе.
Закуски : 1 столовая ложка обжаренных тыквенных семечек. 95 калорий
Третья неделя: пятница
Завтрак: пшеничная каша с бананом и грецкими орехами (310 калорий)
2 пшеничных печенья
100 мл полуобезжиренного молока
1 небольшой банан
2 чайные ложки нарезанных грецких орехов
Обед: хумус с жареным перцем на ржаных хлебцах (365 калорий)
4 ржаных хлеба
2 столовые ложки обезжиренного хумуса
Жареный перец (домашний или из банки)
Морковные палочки
Огурцы
Небольшая кастрюля обезжиренного фруктового йогурта (на десерт)
Ужин: спагетти-болоньезе (430 калорий)
100 г нежирного говяжьего фарша (или растительная альтернатива)
1 чайная ложка масла
1 мелко нарезанная луковица
6 грибов, нарезанных
Чеснок, измельченный, по вкусу
Смешанные травы, по вкусу
Маленькая банка нарезанных помидоров
50 г спагетти из цельнозерновой муки (dr y вес)
1 чайная ложка тертого пармезана
Эта еда обеспечивает три четверти рекомендуемой суточной нормы белка, а также более одной трети потребности женщин в железе.
Закуски : Овсяный намаз с 1 чайной ложкой мягкого сыра средней жирности. Несколько виноградин. 95 калорий
Третья неделя: суббота
Завтрак: шакшука (315 калорий)
1 мелко нарезанная луковица
1 мелкий красный перец, нарезанный
1 чайная ложка масла
Нарезанный чеснок по вкусу
Копченый перец по вкусу
Маленькая банка томатов
1 яйцо
1 столовая ложка нежирного йогурта
1 чайная ложка семечки
Кориандр, нарезанный по вкусу
Обжарить лук и перец, добавить чеснок и перец, всыпать помидоры и тушить.Разбейте яйцо в углублении в соусе и запекайте, пока оно не приготовится идеально. Подавать с йогуртом, кориандром и семенами.
Это блюдо для завтрака на основе яиц обеспечивает более половины дневной нормы йода и более 30% ваших потребностей в витамине D.
Обед: лепешка фалафель (395 калорий)
1 лепешка
2 шарика фалафеля
2 столовые ложки тертого салата
60 г огурца
1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта
Мята
1 яблоко (на десерт)
Ужин: запеченное филе баса с травами и картофелем (440 калорий)
Филе баса (или другой белой рыбы), запеченное
1 лимон, цедра и нарезанный
25 г панировочных сухарей из непросеянной муки
Петрушка
Хлопья чили
1 чайная ложка оливкового масла
175 г молодого картофеля
40 г зеленой фасоли
40 г брокколи
7 клубники (на десерт)
1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)
Сделайте корж с цедрой лимона, панировочными сухарями, хлопья петрушки и перца чили.
Снеки : 1 ломтик фруктового батона с жирной пастой из припуска. 105 калорий
Третья неделя: воскресенье
Завтрак: каша из киноа со смешанными ягодами (320 калорий)
Каша из киноа, приготовленная из 40 г киноа
200 мл полужирного молока
1 столовая ложка семян чиа
1 чайная ложка меда
80 г смешанных ягод
Эта каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.
Обед: овощной и чечевичный суп (395 калорий)
1 маленькая луковица
150 г корнеплодов (например, морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак, брюква)
2 чайные ложки масла
25 г чечевицы
250 мл с пониженным содержанием соли овощной бульон
Специи по вкусу
1 столовая ложка нежирного йогурта (сверху, по желанию)
1 толстый ломтик непросеянного хлеба (для подачи)
Ужин: макароны с лимоном и креветками (400 калорий)
50 г цельнозерновые макароны (сухой вес)
75 г креветок
2 столовые ложки гороха
60 г нежной брокколи
Лимонный сок и цедра
Хлопья чили
1 столовая ложка полужирного крем-фреш
80 г кусочков дыни, ананаса и манго (для десерта)
Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий
Четвертая неделя: понедельник
Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)
2 пшеничных печенья
100 мл полуобезжиренного молока
4 кураги, измельченных
1 столовая ложка миндаля в хлопьях
Обед: обертка из пикантной курицы и граната (390 калорий)
1 куриная грудка, приготовленная на гриле
1 чайная ложка заатар
1 чайная ложка лимонного сока
1 чайная ложка оливкового масла
Нарезанный салат
Нарезанные огурцы
40 г зерен граната
1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой
1 обертка из цельнозерновой лепешки
Замариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.
Ужин: тофу, орехи кешью и пак-чой-жаркое (420 калорий)
80 г тофу
20 г орехов кешью
1 пак-чой, нарезанный
1 зеленый лук, нарезанный
Имбирь, нарезанный
1 чайная ложка кунжутное масло (для заправки)
1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли (для заправки)
1 чайная ложка меда (для заправки)
50 г цельнозерновой лапши (в сухом весе)
Орехи содержат более полезные ненасыщенные жиры, и этот ужин с жарким движением обеспечивает более трети рекомендуемого потребления молочных продуктов мононенасыщенными жирами и железом.Он также обеспечивает более 60% рекомендуемой нормы потребления кальция и фолиевой кислоты.
Закуски : банан. 85 калорий
Четвертая неделя: вторник
Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)
40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
4 нарезанных кураги
150 мл апельсинового сока
Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой дозы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению.Этот завтрак также обеспечивает более 40% рекомендуемого потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.
Обед: салат из пасты с тунцом и фасолью (390 калорий)
50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
Маленькая банка тунца
2 столовые ложки смешанной или красной фасоли
1 столовая ложка кукурузы
1 ломтик красного перца
2 чайные ложки масла
Ужин: кускус из курицы и овощей (405 калорий)
1 небольшая куриная грудка
2 чайные ложки масла (для обжаривания)
1 маленькая луковица
Нарезанный чеснок
6 нарезанных грибов
½ перца , нарезанный
40 г кускуса (сухой вес)
Цедра лимона, по вкусу
Хлопья чили, по вкусу
Травы, по вкусу
Используйте цедру лимона, хлопья чили и травы, чтобы добавить аромат к кус-кусу.
Закуски : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий
Четвертая неделя: среда
Завтрак: Краначан для завтрака (295 калорий)
2 столовые ложки тостов из овсяных хлопьев
3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
80 г малины
Морось меда
1 столовая ложка смеси орехов, мелко нарезанный
Выложите слоями овес, йогурт и малину, затем добавьте мед и орехи.
Обед: сэндвич с яйцом и кресс-салатом (420 калорий)
2 толстых ломтика хлеба с семенами
1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное
2 чайные ложки обезжиренного майонеза
Горсть кресс-салата
Персик или нектарин (для десерт)
Ужин: жаркое из говядины и овощей (455 калорий)
100 г нежирной говядины
½ перца, нарезанного ломтиками
80 г мангаут
80 г сладкой кукурузы
2 нарезанных зеленых лука
1 чайная ложка кунжутного масла
1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
1 чайная ложка кунжута
Нарезанный чеснок по вкусу
Имбирь, нарезанный, по вкусу
Перец чили, нарезанный, по вкусу
50 г цельнозерновой лапши (в сухом весе)
Это Еда обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более одной трети ваших потребностей в железе.
Закуски : 1 столовая ложка обезжиренного хумуса и 2 стебля сельдерея. 75 калорий
Четвертая неделя: четверг
Завтрак: измельченная пшеница, фрукты и семена (335 калорий)
2 измельченной пшеницы
100 мл полуобезжиренного молока
½ нектарина
10 малины
1 столовая ложка семян подсолнечника
Обед: салат с курицей тикка и рисом (380 калорий)
100 г курица тикка
Помидоры, нарезанные
Лук зеленый, нарезанный
Огурец, нарезанный
40 г коричневого риса (сухой вес)
Кориандр свежий
Ужин: овощной перец чили с печеным картофелем (400 калорий)
Маленькая банка нарезанных помидоров
Маленькая банка красной фасоли
1 мелко нарезанная луковица
1 чайная ложка масла
½ перца, нарезанного
1 небольшой кабачок , нарезанный
Овощной бульон
Чеснок, измельченный, по вкусу
Порошок чили, по вкусу
1 небольшая запеченная картошка
1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (наверх)
Этот ужин обеспечивает две трети рекомендуемой дневной нормы клетчатки и более трети ваших потребностей в железе.
Снеки : 2 кураги и 5 миндальных орехов. 100 калорий
Четвертая неделя: пятница
Завтрак: чаша смузи с яблоком и корицей (345 калорий)
1 тертое яблоко
2 столовые ложки овса
3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
½ чайной ложки корицы
1 столовая ложка смеси семена (наверх)
Обед: бутерброд с сыром и салатом (410 калорий)
2 толстых ломтика цельнозернового хлеба
25 г обезжиренного чеддера
1 чайная ложка маринада с горкой
Салат
Помидор
2 сушеных инжира (на десерт)
Ужин: жареный овощ из киноа (385 калорий)
50 г киноа (сухой вес)
200 г овощей, нарезанных (например, перец, кабачки, баклажаны, помидоры черри)
2 ч. л. оливкового масла (для запекания) )
Перец чили, нарезанный, по вкусу (для запекания)
Копченый перец, по вкусу (для запекания)
1 столовая ложка кедровых орехов, поджаренных
Базилик свежий
901 07 Закуски : Овсянка с 1 чайной ложкой нежирного мясного или овощного паштета.Огуречные палочки. 90 калорий
Четвертая неделя: суббота
Завтрак: маффин со шпинатом и яйцом пашот (305 калорий)
- цельнозерновой кекс
- 50 г молодой шпинат, вялый
- 1 яйцо пашот
- 2 чайные ложки семян подсолнечника
- 3 Помидоры черри, приготовленные на гриле
- Грибы, приготовленные на гриле
Обед: фасоль на тосте с сыром (405 калорий)
- Маленькая банка или горшок запеченных бобов с пониженным содержанием соли / сахара
- 1 толстый ломтик тоста с семенами
- 1 столовая ложка тертого измельченного -жирный чеддер
- 100 г винограда (на десерт)
Ужин: запеканка из каджунского лосося (430 калорий)
- 200 г овощей, нарезанных (например, тыквенный орех, перец, кабачки, помидоры черри)
- 2 чайные ложки масла
- 1 лосось филе
- 2 чайные ложки кунжута
- Приправа каджун, по вкусу
- Лимонный сок, по вкусу
- 80 г брокколи нежного стебля (для подачи)
9 0002 Закуски : 6 тушеных черносливов и 2 столовые ложки нежирного йогурта. 100 калорий
Четвертая неделя: воскресенье
Завтрак: французские тосты (360 калорий)
- 1 яйцо
- 2 столовые ложки молока
- 1 чайная ложка масла
- 2 ломтика непросеянного хлеба
- 80 г смешанных ягод (для подачи)
Обед: хумус с питтой (445 калорий)
- Хлеб питта из непросеянной муки
- 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
- Морковные палочки
- Огуречные палочки
- Горсть орехов кешью
Ужин: перец фаршированный чечевицей (415 калорий)
- 3 столовые ложки готовой к употреблению или вареной чечевицы
- 1 чайная ложка масла
- 1 мелко нарезанная луковица
- 1 нарезанный помидор
- 2 нарезанных гриба
- Хлопья чеснока и чили
- 1 красный перец, разрезанный пополам
- 20 г Обезжиренный фета или другой салатный сыр по-гречески
- Петрушка (наверх)
- Зеленый салат (для подачи)
- Небольшой кусочек бананового батона (на десерт) 9 0032
Обжарьте чечевицу с луком, помидорами, грибами, чесноком и хлопьями чили.Наполнить половинки перца смесью чечевицы, посыпать сыром и запекать.
Это блюдо не только обеспечивает более половины дневной нормы клетчатки, но и является полезным источником железа, обеспечивая более четверти ваших потребностей. Витамин С в перце помогает усвоению железа.
Закуски : небольшая миска с кусочками дыни, ананаса и манго. 35 калорий
14-дневный план здорового питания для женщин
Вот и безупречный способ есть чистую при каждом приеме пищи в течение двух недель подряд.
День 1
Завтрак
- 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
- 1 цельное яйцо, взбитое с 3/4 стакана яичных белков
- 1/2 стакана ягод
Снэк
- 1 среднее яблоко и 1 столовая ложка натурального орехового масла (например, арахисового или миндального)
Обед
- 4 унции куриной грудки на гриле и 2 столовые ложки нарезанного авокадо поверх среднего салата с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
- 1 кусок поджаренного хлеба с проросшими зернами (как у Иезекииля)
Снэк
- 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
- 10 миндальных орехов
Ужин
- 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, подается с 2–3 чашками приготовленной на пару брокколи или других зеленых овощей и 1 маленьким сладким картофелем
- сбрызнуть 2 ч.л. кокосового масла
Снэк
- 1 мерная ложка ванильного порошка сыворотки / казеина, смешанного со льдом, плюс 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла (при желании добавьте растворимый кофе без кофеина и / или корицу)
Всего в день: 1540 калорий, 150 г белка, 125 г углеводов, 42 г жира
День 2
Завтрак
- 2 цельнозерновые вафли
- Яичная болтунья, 4–5 штук
- 1 столовая ложка натурального хрустящего миндального масла
- 1/2 стакана нарезанной клубники или аналогичных фруктов
Снэк
- 8 унций обезжиренного греческого йогурта плюс 1/2 стакана нарезанной дыни
Обед
- Низкоуглеводная пленка из нарезанной индейки или куриной грудки на 300 г
- 1 столовая ложка дижонской горчицы, салата, помидора и 2 столовые ложки авокадо
Снэк
- 1 мерная ложка ванильного порошка сывороточного протеина, смешанного с 1/2 стакана ягод и 1 стаканом миндального молока
Ужин
- Большой салат из четырех унций жареного стейка на гриле, заправленный бальзамическим уксусом, заправленный 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан и 1 стаканом цельнозерновой пасты
Снэк
- 1 среднее яблоко
- 10 миндальных орехов
- 1 чашка травяного чая
Всего в день: 1623 калорий, 132 г белка, 178 г углеводов, 40 г жиров
День 3
Завтрак
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
- 1/2 маленького авокадо
- 1/2 стакана дыни
Снэк
- 1/3 стакана старомодных овсяных хлопьев, смешанных с 1 мерной ложкой ванильного сывороточного протеина, смешанной с горячей водой и заправленной 1 столовой ложкой миндального масла
Обед
- 4 унции тунца в воде, смешанные с 1 столовой ложкой дижонской горчицы поверх салата ромэн с 4 виноградными помидорами, 1/2 болгарского перца, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
- 1 ломтик проросшего хлеба (как у Иезекииля)
Снэк
- Цельнозерновой изюм с корицей без муки Английский маффин (например, Иезекииль) с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра и 1/2 стакана ягод
Ужин
- Лосось на гриле 4 унции
- капуста, обжаренная с чесноком, морской солью и оливковым маслом
- 1/2 стакана коричневого риса
Снэк
- Салат с радугой из овощей, приготовленный из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 столовых ложки авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
- чашка травяного чая
Всего за день: 1889 калорий, 149 г белка, 190 г углеводов, 52 г жиров
День 4
Завтрак
- 8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанных свежих фруктов и 1/8 стакана нарезанных грецких орехов
Снэк
- 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок с 1/2 стакана нарезанной дыни
Обед
- Протеиновый коктейль из 1 мерной ложки шоколадного сывороточного протеина, смешанной с 1 чашкой миндального молока
Снэк
- 1 маленькое яблоко
- 1/4 стакана несоленых орехов
Ужин
- 2 унции вареной куриной грудки с 1/2 стакана черных бобов, 1/2 стакана коричневого риса и 1 стакан болгарского перца, а также 2 стакана салата ромэн
Снэк
- 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла
Всего в день: 1532 калорий, 107 г белка, 145 г углеводов, 50 г жиров
День 5
Завтрак
- Омлет из 1 цельного яйца, 4 яичных белков, измельченного болгарского перца, помидоров, шпината и лука, а также 1/4 стакана нежирного сыра и несоленой приправы
- 1 ломтик цельнозернового тоста
Снэк
- 1/2 английских кексов без муки (например, Иезекииль), покрытые 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия и 1/2 стакана свежего ананаса
Обед
- 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, покрошенного на салатной зелени, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического нежирного бекона из индейки
- подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи
Снэк
- Протеиновый коктейль, состоящий из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 столовой ложки миндального масла и 1/2 банана
- смесь со льдом
Ужин
- 5 унций запеченной или жареной белой рыбы (треска, пикша, окунь) на 1/2 стакана длиннозерного риса, подается с брюссельской капустой, обжаренной с кокосовым маслом, морской солью и чесноком
Снэк
- Цыпленок гриль на 300 г с 2 ст.ложками авокадо и нарезанным огурцом
Всего в день: 1905 калорий, 174 г белка, 128 г углеводов, 60 г жиров
День 6
Завтрак
- 1/2 стакана старомодной овсянки и 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанных с горячей водой и заправленных 1/8 стакана измельченных грецких орехов или миндаля и 1/2 стакана ягод
Снэк
- 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 стакана свежей малины, приправленной корицей, и 1/4 стакана поджаренных ломтиков миндаля
Обед
- Бургер из бизона на 4 унции в небольшом цельнозерновом лаваше, подается с салатом, помидорами и горчицей
- 15 запеченных картофельных чипсов
Снэк
- Низкоуглеводный протеиновый батончик (около 200–250 калорий)
Ужин
- 3 унции приготовленной нежирной говядины травяного откорма с 1/2 стакана коричневого риса на подушке из салата ромэн с 1/4 стакана нежирного сыра, приправленного чесноком, луком и 1/4 стакана острой сальсы
Снэк
- Смузи из порошка сывороточного или казеинового протеина, смешанного с 1 столовой ложкой порошкового арахисового масла, корицы и льда
Всего в день: 1621 калорий, 161 г белка, 152 г углеводов, 50 г жиров
День 7
Завтрак
- 1 стакан цельнозерновой крупы, 1 стакан несладкого миндального молока или 1% молока
- 1/2 стакана черники
Снэк
- 1/2 грейпфрута с 10 поджаренным миндалем
Обед
- 1 цельное яйцо плюс 3/4 стакана яичных белков, взбитое с нежирным сыром, шпинатом и помидорами, завернутое в низкоуглеводную лепешку среднего размера
- 1/4 стакана сальсы, по желанию
Снэк
- 15 крекеров из коричневого риса с нарезанным болгарским перцем и 1/4 стакана хумуса из белой фасоли
Ужин
- Цыпленок гриль на 4 унции с кабачками гриль, баклажанами, луком, чесноком и помидорами
- подается на 1 чашку цельнозерновой пасты с черным или красным перцем и 1–2 столовыми ложками тертого сыра для аромата.
Снэк
- 1 маленькое нарезанное яблоко с 1 столовой ложкой соевого орехового масла
Всего за день: 1974 калорий, 127 г белка, 198 г углеводов, 62 г жиров
День 8
Завтрак
- Омлет из 1 цельного яйца и 4 яичных белков, болгарского перца, помидоров, шпината, лука, 1/4 стакана нежирного сыра и несоленой приправы
- 1 кусок цельнозернового тоста
Снэк
- 1 среднее яблоко с 1 столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла
Обед
- 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, покрошенного на салатной зелени, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического постного бекона из индейки, подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи.
Снэк
- 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  10 миндальных орехов
Ужин
- 3 унции куриной грудки и 1 стакан лингвини из цельнозерновой муки, заправленные 1/2 стакана соуса маринара и 1 столовая ложка тертого сыра по вкусу
- гарнир салата с 2 столовыми ложками нежирной заправки или бальзамического уксуса
Снэк
- Смузи, приготовленный из порошка сывороточного / казеинового протеина, смешанного льда и 1 столовой ложки порошкообразного арахисового масла
- добавьте растворимый кофе без кофеина или корицу для аромата, если хотите.
Всего в день: 1672 калорий, 150 г белка, 148 г углеводов, 48.5 г жиров
День 9
Завтрак
- Сэндвич с завтраком, состоящий из 1 жареного яйца, приготовленного с антипригарным спреем, и 1 ломтика органической ветчины без нитратов на цельнозерновом английском маффине без муки
- 1/2 стакана фруктового салата
Снэк
- 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина, смешанного с миндальным молоком
Обед
- 3 унции вареной куриной грудки или индейки с салатом, помидорами, 2 столовыми ложками авокадо и 1 столовыми ложками дижонской горчицы в низкоуглеводной пленке
Снэк
- 1 маленькое яблоко
- 1/4 стакана несоленых орехов
Ужин
- 4 унции креветок, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла с 2 чашками смеси болгарского перца и грибов, подаются на 3/4 чашки коричневого риса
Снэк
- 1 груша среднего размера с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
- чашка зеленого или травяного чая без кофеина
Всего в день: 1785 калорий, 125 г белка, 142 г углеводов, 60 г жиров
День 10
Завтрак
- 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
- 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта с 1/2 стакана черники и корицей (по вкусу)
Снэк
- 1 среднее яблоко с 1 унцией нежирного сыра чеддер
Обед
- Салат из 4 унций тунца в воде и 1 столовой ложки дижонской горчицы поверх салата ромэн, с 4 виноградными помидорами, болгарским перцем, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
- 1 ломтик хлеба без проросшей пшеницы
Снэк
- Изюм с корицей без муки Английский маффин (например, Иезекииль) с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра
- 1/2 стакана ягод
Ужин
- 4 унции нежирного жареного свинины с 1/2 стакана несладкого яблочного соуса, 8 стручков спаржи, 450 унций сладкого картофеля или батата
Снэк
- Салат из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 столовых ложки авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
- чашка травяного чая
Всего в день: 1667 калорий, 124 г белка, 203 г углеводов, 44 г жиров
День 11
Завтрак
- Смузи из ванильного сывороточного протеина, банана и клубники, смешанного с 8 унциями миндального или соевого молока и льда
Снэк
- 6 унций обезжиренного греческого йогурта без жира с 1/2 стакана фруктов и 1/8 стакана нарезанных грецких орехов
Обед
- Копченая грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба с нежирным майонезом или дижонской горчицей, салатом, 1/4 стакана нежирного сыра
- 15 запеченных чипсов из тортильи
Снэк
- Смузи из 1 мерной ложки ванильного порошка сывороточного протеина, 1/2 стакана ягод и миндального молока
Ужин
- 4 унции куриной грудки на гриле, 1/4 стакана манго, 1/3 стакана красной фасоли, красный болгарский перец
- с добавлением 1/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, кинзы и сока лайма
Снэк
- 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла
Всего в день: 1675 калорий, 140 г белка, 174 г углеводов, 50 г жиров
День 12
Завтрак
- 2 цельнозерновые вафли с 2 столовыми ложками кленового сиропа и 1/2 стакана фруктов
- 4 яичных белка, взбитых
Снэк
- 2 ломтика хлеба без муки с изюмом и корицей (например, Ezekiel), 1 столовая ложка миндального масла, 1 столовая ложка натурального клубничного джема
Обед
- 4 унции куриной грудки с салатом, заправленным бальзамическим уксусом, 2 столовые ложки авокадо
- 1 ломтик проросшего хлеба без муки
Снэк
- 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с водой, плюс 1 столовая ложка миндального масла и 1/2 банана
- смешанный со льдом
Ужин
- Лосось на гриле 4 унции
- 2 чашки брокколи, приготовленной на пару, 50 унций красного картофеля
Снэк
- 3 унции куриной грудки на гриле с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом
Всего за день: 1881 калорий, 152 г белка, 170 г углеводов, 51 г жира
День 13
Завтрак
- 1 цельное яйцо, взбитое с 3/4 стакана жидких яичных белков плюс 1/4 стакана нежирного сыра, шпината и помидора, завернутые в тортилью со средним низким содержанием углеводов
- 1/4 стакана сальсы по желанию
Снэк
- 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом несладкого миндаля, сои или 1% молока плюс 1/2 стакана клубники
Обед
- Постный бургер из индейки на 4 унции подается в небольшой цельнозерновой пите с салатом, помидорами и горчицей
- 15 запеченных картофельных чипсов
Снэк
- 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта со свежей малиной, корицей и 1/4 стакана поджаренных миндальных ломтиков
Ужин
- Боковой стейк на гриле из травяного откорма, 4 унции, подается с молодым шпинатом, обжаренным с 1 столовой ложкой оливкового масла, морской солью и перцем по вкусу
- 500 г запеченного сладкого картофеля
Снэк
- Сывороточный или казеиновый протеиновый коктейль, смешанный с 1 столовой ложкой порошкообразного арахисового масла, корицы и льда
Всего в день: 1805 калорий, 144 г белка, 177 г углеводов, 55.5 г жиров
День 14
Завтрак
- 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом 1% молока, соевого молока или миндального молока плюс 1/2 стакана ягод
Снэк
- 1 апельсин с 10 поджаренным миндалем
- 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта
Обед
- 4 унции жареного лосося на большом салате (огурец, помидоры черри, болгарский перец, сельдерей и сладкий лук) с 1 столовой ложкой сыра, 1-2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 2 лепешками из коричневого риса
Снэк
- 12 крекеров из коричневого риса, посыпанных нарезанным болгарским перцем
- 2 столовые ложки хумуса из белой фасоли
- 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
Ужин
- 1/4 стакана нежирного сыра и 2 унции нарезанного индейки или курицы, смешанного с нарезанными кубиками помидорами, луком, зеленым перцем, чили, 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и посыпанными 2 столовыми ложками авокадо
Снэк
- 1 нарезанное среднее яблоко с 1 столовой ложкой соевого масла или натурального арахисового масла
Всего в день: 1827 калорий, 118 г белка, 205 г углеводов, 52 г жиров
12-недельная диета для соревнований по бикини
Если вы всегда хотели выйти на сцену в соревнованиях по бикини или фигурному катанию, это ваше время.Наш комплексный план включает в себя план тренировок, этот план питания и мотивационные советы, которые помогут вам получить отличное телосложение всего за 12 недель. Попробуйте — даже если вы не готовы к тому, чтобы быть в центре внимания, вы гарантированно обретете самую лучшую форму в своей жизни.
Схема диеты
Как это работает: Эта программа питания разработана, чтобы помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы. На каждом этапе у вас будет три приема пищи в день и три перекуса. Через каждые четыре недели вы уменьшите количество калорий в своем рационе, не жертвуя при этом белком.За неделю до шоу вы измените количество углеводов, натрия и жидкостей, чтобы помочь своим мышцам получить ультрасовременный и аккуратный вид как раз к тому моменту, когда вы окажетесь в центре внимания.
Этап 1: 1-4 недели
Следуйте приведенному здесь плану питания, который также включает руководство по обмену продуктами питания ниже. Кроме того, старайтесь выпивать хотя бы один галлон (16 чашек) воды в день. А ограниченное количество натрия помогает регулировать жидкость в организме, поэтому не бойтесь использовать низкокалорийные приправы, такие как горчица и острый соус.
Завтрак
- 4 яичных белка
- ⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
- 10 миндальных орехов
Всего: 240 калорий, 20 г белка, 22 г углеводов, 8 г жиров
Полдник
- 4 унции куриной грудки без кожи и костей
- 300 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
- ½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы
Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров
Обед
- 4 унции куриной грудки без кожи и костей
- ½ стакана длиннозернистого коричневого риса
- 1 чашка нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару
Всего: 263 калории, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жира
Полдень
- 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
- ½ большого (8 ″) банана
- 1 столовая ложка натурального арахисового масла
Всего: 271 калория, 29 г белка, 19 г углеводов, 9 г жиров
Ужин
- треска 5 унций
- 1 тортилья из белой кукурузы
- 1 чашка вареных цуккини, нарезанных ломтиками
Салат с ужином
- 2 стакана зелени
- 10 миндальных орехов, измельченных
- ¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
- ¼ чашка красного лука
- 2 столовые ложки бальзамического уксуса
Всего: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жиров
Вечерний смузи
- 1 1/2 мерной ложки изолята сывороточного протеина
Всего: 158 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира
Ежедневно Всего: 1518 калорий, 174 г белка, 124 г углеводов, 40 г жиров
Shutterstock
Shutterstock
Этап 2: 5-8 недели
На этом этапе вы немного уменьшите количество калорий, чтобы снизить жировые отложения, но при этом потребление белка останется постоянным, чтобы ваш метаболизм оставался высоким, и вы не теряете мышечную ткань вместе с жиром.Не стесняйтесь обращаться к списку обмена продуктами питания на первой странице. И продолжайте потребление жидкости, выпивая не менее одного галлона воды в день.
Завтрак
- 3 яичных белка
- 2 унции 99% обезжиренного фарша из грудки индейки
- ⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 214 калорий, 29 г белка, 19 г углеводов, 3 г жиров
Полдник
- 4 унции куриной грудки без кожи и костей
- ⅓ стакана длиннозерного коричневого риса
Всего: 172 калории, 25 г белка, 15 г углеводов, 2 г жира
Обед
- 4 унции куриной грудки без кожи и костей
- 1 чашка гороха черноглазого, вареного
- 1 чашка нарезанной брокколи, приготовленной на пару
Всего: 355 калорий, 40 г белка, 47 г углеводов, 3 г жира
Полдень
- 4 унции 99% обезжиренный фарш из индейки
- 2 лепешки из белой кукурузы
- авокадо 1 унция
Всего: 257 калорий, 31 г белка, 20 г углеводов, 6 г жиров
Ужин
Салат
- ½ столовой ложки оливкового масла первого холодного отжима
- 2 столовые ложки бальзамического уксуса
- 2 стакана зелени
- ¼ стакана помидоров
- ¼ чашка лука
Всего: 290 калорий, 23 г белка, 17 г углеводов, 14 г жиров
Вечерний смузи
- 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
- 1 столовая ложка органических семян льна
Всего: 160 калорий, 27 г белка, 3 г углеводов, 5 г жиров
Итого за день:
1448 калорий, 175 г белка, 121 г углеводов, 33 г жиров
Shutterstock
Shutterstock
Этап 3: 9–12 недели
На этой фазе потребление углеводов и белков немного больше, уменьшая общее количество калорий и помогая организму усваивать запасы жира.(Тем не менее, потребление здорового жира остается постоянным, чтобы вы чувствовали себя сытыми и получали энергию для мышц.) Продолжайте пить много воды, чтобы оставаться хорошо гидратированным. И не забудьте поменять свои любимые блюда!
Завтрак
- 5 яичных белков
- ⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 188 калорий, 22 г белка, 20 г углеводов, 2 г жиров
Полдник
- 4 унции куриной грудки без кожи и костей
- 1 стакан сырых зеленых бобов
- 10 миндальных орехов
Всего: 200 калорий, 27 г белка, 10 г углеводов, 8 г жиров
Обед
- 4 унции куриной грудки без кожи и костей
- ⅓ стакана длиннозерного коричневого риса
Салат с обедом
- 2 стакана зелени
- ¼ стакана помидоров
- ¼ чашка лука
- 1 столовая ложка бальзамического уксуса
Всего: 227 калорий, 26 г белка, 26 г углеводов, 2 г жира
Полдень
- 4 унции куриной грудки без кожи и костей
- 300 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
- ½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы
Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров
Ужин
- 4 унции грудка индейки без кожи и костей
- авокадо 1 унция
- 10 миндальных орехов
Салат с ужином
- 2 стакана зелени
- ¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
- ¼ чашка желтого лука
- 2 столовые ложки бальзамического уксуса
План питания для женщин: тонизирование и сжигание жира
Если вашей целью является похудание и повышение тонуса, вам понадобится хороший план питания для женщин.Не паникуйте! У нас есть несколько идей, которые помогут вам встать на путь.
Если вы пытались и не смогли похудеть раньше, то, скорее всего, ваше тело не отреагировало на вашу диету или план питания так, как это было с другими людьми.
Почему нет?
Организм каждой женщины индивидуален и нуждается в разном соотношении макроэлементов (они обеспечивают калории и энергию, необходимые для роста, обмена веществ и других функций организма). Что вам нужно, так это план питания, который поможет вашему телу избавиться от жира и получить тонус.
Хороший план питания не обязательно означает употребление меньшего количества пищи. Это означает переход на более здоровую пищу, которую ваше тело может легче перерабатывать и усваивать, чтобы дать вам питательные вещества, необходимые для сжигания жира и более быстрого восстановления тонуса. В то время как план питания каждого человека должен быть адаптирован к его целям и потребностям организма, успешный план питания зависит от здорового сочетания трех макроэлементов: углеводов, белков и жиров.
Что такое макроэлементы?
Все три из них играют жизненно важную роль.
Важность углеводов
Углеводы — это макроэлементы, в которых мы нуждаемся больше всего. Они являются основным источником топлива для вашего тела и должны составлять от 45 до 65% потребляемых калорий. Углеводы необходимы для правильного функционирования вашей центральной нервной системы, мозга, почек и мышц (включая сердце). Они также играют важную роль в здоровье пищеварительной системы и устранении отходов.
Важно знать об углеводах все, что можно.
Углеводы в основном содержатся в крахмалистых продуктах (зерновые и картофель), фруктах, овощах и йогурте.Лучше есть углеводы с большим содержанием клетчатки, особенно фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Такие продукты, как бобы, орехи и семена, содержат углеводы, но в меньших количествах.
Важность белка
Примерно от 10 до 35% ваших калорий должны поступать из белков. Он жизненно важен для роста, восстановления тканей, построения и сохранения сухой мышечной массы. Белок также помогает производить необходимые гормоны и ферменты и дает нам энергию, когда углеводы недоступны.
Вы также можете исследовать лучшие на вкус протеиновые порошки для различных вариаций.
Кроме того, белок содержит незаменимые аминокислоты, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования. Многие из этих незаменимых аминокислот поступают из растительных источников белка (орехов и бобовых), но животные источники белка (мясо, рыба и птица) содержат все незаменимые аминокислоты, поэтому важно включать животный белок в свой рацион.
Важность жира
Несмотря на то, что вы пытаетесь сбросить жир с помощью простой диеты, вашему организму действительно нужно немного жира, чтобы выжить.Примерно от 20 до 35% ваших калорий должны поступать из жиров.
Почему?
Жир нужен нам для нормального роста и развития, а также для усвоения витаминов A, D, K, E и каротиноидов. Жир смягчает ваши органы и поддерживает клеточные мембраны. Это также придает блюдам лучший вкус, большую стабильность и более гладкую консистенцию.
Есть даже исследования о пользе диеты с высоким содержанием жиров.
Существует три основных типа жиров: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и трансжиры.Насыщенные жиры (содержащиеся в мясе, масле, сале и сливках) и трансжиры (содержащиеся в выпечке, жареной пище и маргарине) связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Это те жиры, которых следует избегать и заменить ненасыщенными жирами (орехами, авокадо, оливковым маслом и маслом канолы), чтобы помочь вам похудеть и иметь более подтянутую фигуру.
То, что вы едите, имеет не меньшее значение, чем то, сколько вы едите ( Качество против количества)
Имейте в виду, что то, что вы едите, имеет такое же значение, как и количество.Если вы едите жиры для наращивания мышц, подумайте о том, какой жир вы потребляете. Порция мяса может содержать желаемое количество жира для вашей цели, но авокадо может дать вам такое же количество жира вместе с изобилием других витаминов и питательных веществ. Порция риса и овощей может соответствовать той же норме калорий, что и ролл с большим количеством углеводов.
При планировании питания учитывайте и другие факторы. Подумайте не только о количестве калорий и макроэлементов — витамины и другие питательные вещества также важны для вашего здоровья.Далее следуют проблемы, с которыми вы можете столкнуться, выбирая менее питательную или более низкую пищу.
Химические и гормональные реакции
Теоретически вы можете похудеть, ежедневно потребляя 1500 калорий непитательных продуктов, таких как выпечка или переработанные углеводы. Но вряд ли это пойдет на пользу вашему здоровью. Употребление в пищу продуктов, содержащих слишком много сахара, приводит к перепроизводству инсулина, что препятствует снижению веса. Пища, которую вы едите, также может вызывать гормональные реакции, которые напрямую влияют на ваши цели по снижению веса.
Замедление метаболизма
Продукты для откорма более калорийны. Это означает, что вы можете есть их меньше и достичь предела калорий. Употребление меньшего количества пищи заставляет ваш метаболизм замедляться, чтобы сохранить энергию. Ключ к поддержанию здорового обмена веществ — есть несколько небольших приемов пищи в течение дня.
Дефицит питания
Непитательная диета не обеспечит вас здоровьем и энергией, необходимыми для достижения ваших целей по снижению веса, и в этом весь смысл!
Употребление разнообразных продуктов из всех групп продуктов питания даст вам витамины и минералы, необходимые вашему организму для эффективного функционирования.Это позволит вам прекрасно себя чувствовать на пути к великолепной внешности.
Планы диеты для женщин
А теперь давайте посмотрим, как на самом деле может выглядеть план питания! Тот, кто хочет похудеть, будет иметь другой план питания, нежели тот, кто хочет подтянуться. Здесь важную роль играет подсчет калорий и уникальное сочетание макроэлементов. Давайте нырнем.
Планы диеты для женщин, чтобы избавиться от жира
Сжигание жира связано с дефицитом калорий.Это означает, что вы хотите сжигать больше калорий, чем потребляете. В то время как дефицит калорий приводит к потере веса, потеря слишком большого количества калорий может заставить ваше тело откачивать энергию из мышечной ткани. Это истощает вас, заставляя чувствовать себя слабым и менее мотивированным для достижения цели по снижению веса.
Соотношение макроэлементов: от 10 до 30% углеводов. От 30 до 40% жира. От 40 до 50% белка.
калорий: 1900-2100
Питание
Завтрак: ¾ стакана хлопьев с отрубями, 1 стакан обезжиренного молока, 1 банан
Закуска: яблоко с 2 столовыми ложками миндального масла
Обед: цельнозерновой лаваш, 30 унций индейки, ½ красного перца, шпинат, горчица
Закуска: 1 чашка нарезанного огурца, 3 столовые ложки хумуса
Ужин: запеченный лосось, 1 стакан брокколи на пару, ½ стакана дикого риса
План диеты для женщин, чтобы
получить тонус
Тонизирование мышц предполагает избыток калорий.Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Однако, если у вас слишком много лишних калорий, ваше тело будет откладывать их в виде жира, как только оно закончит наращивать мышцы. Уловка для тонизирования мышц заключается в том, чтобы нарастить мышечную массу, не набирая слишком много жира, одновременно занимаясь оптимальной тренировкой!
.
Соотношение макроэлементов: от 40 до 60% углеводов. От 15 до 25% жира. От 25 до 35% белка.
калорий: 2300-2500
Питание
Завтрак: 1½ стакана овсянки, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 банан
Полдник: горсть миндаля, ½ стакана греческого йогурта
Обед: куриная грудка, 1 стакан коричневого риса
Полдник: 1 стакан молока, 1 банан
Ужин: 8 унций нежирного говяжьего фарша, 1 стакан стручковой фасоли, цельнозерновой рулет, яблоко
Ваш тип телосложения при составлении плана питания
Также важно учитывать свой тип телосложения при разработке плана питания.Знание своего типа телосложения поможет вам определить, насколько хорошо вы переносите макроэлементы, и позволит вам лучше составить индивидуальный план питания.
Существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф), хотя многие люди находятся где-то посередине. Если вам посчастливилось попасть между двумя типами телосложения, выберите тот, который вам больше всего нравится. Это поможет вам установить ориентир для вашего плана питания.
Эктоморф
Характерно стройные, тонкие, с тонкой структурой костей и быстрым метаболизмом, эктоморфы часто с трудом набирают массу.Им требуется больше углеводов и калорий, но они быстро худеют. Эктоморфы должны потреблять более высокий процент углеводов (от 30 до 60% от общего количества калорий) в зависимости от того, стоит ли цель — сбросить жир или получить тонус.
Для похудания оставайтесь в нижней части диапазона (от 30 до 40%) и поддерживайте верхнюю часть диапазона (от 45 до 60%) для получения тонуса. Около 25% калорий должны поступать из белков, а остальная часть — из жиров.
Мезоморф
Мезоморфы, как правило, обладают мускулистым спортивным телом, и им легче терять жир или повышать тонус.Они должны потреблять умеренный уровень углеводов (от 20 до 50% калорий) в зависимости от целей фитнеса.
Для тех, кто хочет получить тонус, от 40 до 50% калорий должны поступать из углеводов. Для тех, кто пытается похудеть, от 20 до 30% калорий должны поступать из углеводов. Чтобы максимизировать потерю жира, вы должны увеличить потребление белков и жиров, уменьшая при этом углеводы, но не более 40% калорий должны поступать из жиров.
Эндоморф
Эндоморфы обычно мягче, имеют округлое или грушевидное тело и более медленный обмен веществ.Им легче накачать мышцы, но они также более склонны к полноте. Высокое потребление углеводов обычно заканчивается жиром у эндоморфа, поэтому их диета должна состоять из более низкого потребления углеводов, чтобы похудеть или сохранить вес.
В зависимости от фитнес-целей эндоморфы должны придерживаться нижней границы диапазона углеводов (от 10 до 40% калорий). Для тех, кто пытается похудеть, от 10 до 20% калорий должны поступать из углеводов, а тем, кто хочет получить тонус, следует делать углеводы от 30 до 40% от своего количества потребляемых калорий.Потребление белка должно составлять от 25 до 50% калорий и от 15 до 40% должно приходиться на жиры.
Соблюдайте диету
Привычки и пристрастия трудно победить, когда вы переходите на новую диету, даже если это легкий план диеты. Это может быть грубый переход от ежедневного употребления фаст-фуда к обучению приготовлению здоровой пищи в течение недели.
Ключ в том, чтобы мысленно подготовить и спланировать чит-день один раз в неделю. Если вы чувствуете недостаток еды в течение недели, сконцентрируйтесь на предстоящем читерском дне и на том факте, что вы можете есть все, что хотите в этот день (картофельные чипсы, пиво и т. Д.).Но учтите, что это всего лишь один прием пищи! Это не целый чит-день.
Когда дело доходит до обуздания тяги к еде, могут помочь протеиновые напитки и батончики. Смешивание в блендере ароматизированного протеинового порошка со льдом и ягодами делает его вкус более похожим на молочный коктейль, что может помочь удовлетворить ваши пристрастия к сладкому.
Когда вы обедаете вне дома, ваша тяга к еде поднимается некрасиво, когда легко отклониться от плана питания. Ключ к соблюдению плана питания во время ужина вне дома — это индивидуальный заказ.
Рестораны обычно очень гостеприимны, так что это не должно быть проблемой.
Когда дело доходит до еды, чем больше, тем веселее
Еще один способ не сбиться с пути — есть больше еды в течение дня. Ограничение себя в еде настолько, что вы постоянно голодны, вредно для вашего тела и оставляет больше места для того, чтобы поддаться нездоровой жажде.
Как правило, три стандартных приема пищи и одна или две закуски лучше для вас, независимо от вашей спортивной цели.Если вы будете есть каждые несколько часов, вы не проголодаетесь и не будете испытывать нездоровую тягу.
Заключение
Эти планы питания должны помочь вам сбросить жир и получить тонус, но вам решать, прислушиваться к своему телу и определять, насколько хорошо ваша диета работает для достижения вашей цели. Для достижения наилучших результатов составьте свой собственный уникальный план питания. Помните: вы и ваше тело отличаются от всех остальных. Имеет смысл только то, что ваши цели и план питания тоже.
Вам нужно будет составить план питания в соответствии с вашими целями и бюджетом. Здоровое питание стоит недешево, но принесение жертв в другом месте в конце концов того стоит. Потратив время на планирование и приготовление еды, вы сможете лучше понять, что вы на самом деле едите, и не сбиться с пути. Просто имейте в виду, что важны не только калории. Качество потребляемого вами питания так же важно, как и количество потребляемых калорий.
Лора Баярд
20 простых советов по снижению веса для женщин (которые действительно работают!)
Простые советы по снижению веса для женщин (которые действительно работают!)

Похудеть бывает сложно!
Информации так много, что бывает сложно решить, что попробовать или как вы собираетесь придерживаться нового плана похудания.
Вот почему мы составили этот мощный список простых советов по снижению веса для таких женщин, как вы.
Мы не собираемся посоветовать вам проводить половину дня в тренажерном зале или начинать есть салаты из капусты на завтрак, обед и ужин.
Мы собираемся дать вам список советов по снижению веса, которые вы можете использовать, чтобы начать вести более здоровый образ жизни, не чувствуя себя обделенным или перегруженным. Тот, который поможет вам естественным образом похудеть и сохранить его без особых усилий!
Вместо того, чтобы держать вас в напряжении, давайте сразу перейдем к списку…
1.Увлажнение на весь день
Первый совет в нашем списке советов по снижению веса для женщин очень прост, но на самом деле очень немногие женщины следуют ему. Жажда легко спутать с голодом, особенно по утрам. Если вы начинаете свой день с попытки утолить жажду едой, вы, скорее всего, будете поддерживать этот процесс в течение всего дня.
Вместо этого начните свой день с двух больших стаканов воды. Это означает, что до того, как вы выпьете кофе или чай, задолго до завтрака и как можно ближе к началу дня.Фактическое количество будет варьироваться от человека к человеку, но постарайтесь выпить хотя бы литр воды после пробуждения.
Это положит начало вашему дню в правильном направлении, поможет вам почувствовать обезвоживание и поможет избежать неправильного толкования жажды и голода.
Healthy Tip: Добавьте в воду ароматизатор, используя то, что у вас есть под рукой. Он приобретает мягкий вкус воды и усиливает его, не добавляя калорий. Попробуйте несколько ломтиков лимона или огурца, кусочки арбуза или ананаса или пару ягод клубники или черники.(Вы также можете заморозить кусочки фруктов в кубиках льда.)
Но не останавливайтесь на достигнутом!
Обязательно возьмите многоразовую бутылку с водой и берите ее с собой куда угодно. Чем ближе вы сможете набрать галлон в день, тем лучше будут результаты вашего похудания. Вода поможет вам чувствовать себя сытым в течение всего дня и в большинстве ситуаций предотвратит переедание.
Он также поможет сбалансировать уровни натрия и калия, что предотвратит накопление нежелательной воды трансдермальным путем (под кожей) и поможет вам выглядеть лучше каждый день недели.Пока мы занимаемся этим, больше воды помогает вашему телу вымывать самые разные токсины и свободные радикалы, которые вызывают повреждение на клеточном уровне.
Здоровые тела лучше приспособлены для сжигания жира и менее склонны к накоплению жира, плюс больше воды обычно означает более чистую и сияющую кожу!
2. Ешьте больше, а не меньше
Многие женские советы по снижению веса сосредоточены на подсчете калорий и ограничении потребления нездоровой пищи. Хотя сокращение потребления, безусловно, может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, это не принесет большого удовольствия, когда дело доходит до его удержания.
Низкокалорийный образ жизни с упором исключительно на то, чтобы есть меньше, не работает! Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше.
Фрукты и овощи богаты клетчаткой, водой и микроэлементами, которые помогут вашему телу почувствовать себя сытым. Если вы приложите усилия, чтобы съесть их больше, вы автоматически съедите меньше нездоровой пищи.
Не позволяйте людям говорить вам, что во фруктах слишком много сахара!
Со всей этой клетчаткой и водой фрукты по-прежнему содержат намного меньше калорий, чем большинство продуктов, а клетчатка означает, что сахар высвобождается более медленно и равномерно, предотвращая сбои.
Даже когда вы едите вне дома, сосредоточьтесь на том, чтобы в первую очередь съесть все овощи или салат, которые идут вместе с едой, и отложить лучшее напоследок. Таким образом, вы сможете определить, действительно ли вам нужна вторая половина запеченного картофеля!
3. Сохраняйте видимость здорового выбора
Если вы планируете есть больше здоровой пищи, лучший способ сделать это — держать ее подальше и всегда под рукой. Таким образом, даже если вы окажетесь на кухне в поисках закуски, чтобы обуздать скуку, вы обнаружите, что ваза с фруктами или ваши любимые здоровые закуски бросаются на вас вместо пакета чипсов или того хуже!
Постарайтесь, чтобы в доме оставалось как можно меньше нездоровой пищи.Если вы не купите их, у вас будет меньше соблазна их есть. Затем вы можете съесть десерт по вечерам, когда идете куда-нибудь поесть, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому.
Если вам нужно хранить в доме нездоровую пищу для других членов вашей семьи, постарайтесь спрятать их подальше или, по крайней мере, держать их вне поля зрения. Таким образом, у вас не будет такого соблазна потакать.
4. Изучите более здоровые версии
Как мы уже говорили выше, вам не нужно отказываться от любимой еды.Это советы по снижению веса для женщин, которые по-прежнему хотят получать удовольствие от своего питания!
Однако вам следует подумать о том, чтобы найти более полезные версии ваших любимых лакомств. Например, вместо того, чтобы покупать в супермаркете свой обычный пакет белого попкорна из чеддера, приготовленного на масле и сделанного из множества странных ингредиентов, почему бы не купить свой собственный?
Вы можете приготовить воздушный шарик, эквивалентный пакету попкорна, менее чем за 5 минут, посыпать пармезаном, морской солью и чесночным порошком и получить супервкусное лакомство, которое намного полезнее и содержит гораздо меньше калорий.Он удовлетворяет ту же тягу к хрустящему и соленому вкусу, сохраняя при этом ваш план похудания.
То же самое можно сделать практически с каждым блюдом, которое вы едите. Заменяйте стевию на сахар в напитках и выпечке, сладкий картофель на хлеб во время ужина или заправляйте салаты цитрусовыми и уксусом вместо масла.
Все дело в поиске более здоровых альтернатив, которые вам действительно нравятся, поэтому не навязывайте то, что не соответствует вашему образу жизни. Если вы тот, кому нужно запивать кофе половину и половину, не связывайтесь с тем, что делает вас счастливым.Поищите другие места, где можно сделать более здоровый выбор, и вы не будете чувствовать себя обделенными.
5. Ходьба, ходьба, ходьба
Мы сказали вам, что эти советы по снижению веса не будут рекомендовать вам проводить половину дня в тренажерном зале, но это не значит, что вам не следует пытаться быть немного более активными.
Ходьба — одно из самых эффективных упражнений для похудания. Почему?
Ну, для начала, это упражнение не высокой интенсивности, поэтому оно не вызовет у вас аппетита, как тренировка в тренажерном зале.Это не означает, что следует избегать тренажерного зала (наоборот), но если вы не готовы брать на себя такие обязательства по упражнениям, ходьба — отличная альтернатива.
Самое приятное то, что ходьбой можно заниматься, занимаясь другими делами, с максимальной пользой используя свое время. Попробуйте послушать аудиокниги во время прогулки, и время пролетит незаметно (серьезно!). Вы можете слушать книги по самосовершенствованию или любимые истории, наслаждаясь свежим воздухом и солнцем.
Кроме того, вам не нужно часами ходить каждый день.Попробуйте выйти на 20-минутную прогулку утром и еще одну днем или вечером, и вы сожжете сотни лишних калорий, улучшите свою общую физическую форму и проведете очень важное время на свежем воздухе.
6. Ешьте медленно
Следующий пункт в нашем списке советов по снижению веса для женщин также довольно прост, но редко выполняется. Большинство из нас, которые ведут напряженный образ жизни (или просто любят поесть), в конечном итоге довольно быстро съедают нашу еду.
Вы не поверите, но вашему телу требуется несколько минут, чтобы понять, насколько оно на самом деле наполнено.Это означает, что когда вы едите слишком быстро, вы, возможно, достигли точки, когда почувствуете сытость, прежде чем ваш желудок сможет полностью передать это вашему мозгу.
Вместо этого попробуйте:
- Цените каждый свой кусочек
- Тщательно пережевывать, а не глотать правильно
- Не наполняйте вилку, пока не проглотите, так что вам не нужно просто ждать, чтобы положить в рот следующий кусок
- Попробуйте поддержать разговор, если вы обедаете с другими
- Не смотрите телевизор, чтобы сосредоточиться на еде
Это может быть самый простой совет по снижению веса в списке, но он также может быть и самым сложным.Приложите сознательное усилие, и вы почувствуете сытость от меньшего количества еды.
7. Сделайте сон приоритетным
Сон очень важен для вашего здоровья. Он поддерживает почти все функции организма и может помочь сдерживать гормоны стресса, которые приводят к накоплению жира, так что ваше тело не откладывает столько пищи, которую вы едите, сколько жировой ткани.
Сон также влияет на гормоны, регулирующие чувство голода и сытости. Было показано, что уровень гормона голода, грелина, остается намного выше у людей, которые не высыпаются.Это означает, что регулярный 8-9-часовой сон может стать основным фактором потери веса и полностью естественным средством для подавления аппетита.
8. Найдите способы развлечься
Когда мы начали составлять список советов по снижению веса для женщин, мы не хотели указывать вам, какие именно упражнения нужно делать. Важно то, что вы станете активным, и как вы это сделаете, полностью зависит от вас.
Многие женщины не заинтересованы ходить в тренажерный зал или даже на пробежку, но получают массу удовольствия от групповых занятий йогой, зумбой или пилатесом.Даже бег по заднему двору с детьми или прогулка по району с мужем могут сжечь лишние калории, снизить стресс и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
9. Будьте подотчетны
Как мы уже упоминали в последнем совете, фитнес может быть интереснее, когда вы занимаетесь им с другими. Тем не менее, гораздо легче придерживаться этого принципа, когда кто-то или группа людей привлекает вас к ответственности.
Это может быть так же просто, как если бы ваши дети или муж согласились регулярно совершать послеобеденные велосипедные прогулки по окрестностям.Вы могли бы собраться с другими женщинами в вашем районе и начать прогулочную группу и заставить ваше сердце биться чаще по понедельникам, средам и пятницам.
Это действие зависит от вас, просто найдите кого-нибудь, кто привлечет вас к ответственности, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своего плана похудания.
10. Не попадайтесь на карту «Здорово»
Так называемая «здоровая пища» сегодня почти везде, где вы смотрите на полках супермаркетов. Проблема в том, что многие из них, утверждающие, что они здоровы, не лучше для вас, чем их традиционные аналоги.
Это дает вам возможность определить, что на самом деле происходит за упаковкой, и прочитать этикетки на продуктах, которые вы покупаете. То, что что-то говорит, что это полезно, не означает, что это так. Если ваша здоровая пища содержит множество ингредиентов, много сахара или жира или высококалорийна, поищите лучший вариант.
11. Ешьте свои калории
Вам, вероятно, сказали не употреблять калории в виде напитков. Что ж, это действительно хороший совет.
Напитки гораздо менее насыщают, чем твердая пища. Если вы можете сосредоточиться на том, чтобы пить черный кофе, чай без добавок и использовать стевию в качестве подсластителя, у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своего плана похудания. А еще лучше пить большую часть напитков на чистой воде, и от этого ваше тело станет намного здоровее!
12. Узнайте о здоровых пищевых добавках
Мы не могли бы составить список советов по снижению веса для женщин, не говоря о пищевых добавках. Это неоднозначная тема, и это правильно, но есть добавки, которые могут помочь вам легче похудеть.
Вот эмпирическое правило: избегайте добавок, которые полны химикатов и стимуляторов и обычно звучат так, как будто они были созданы из остатков на складе научных товаров. Вместо этого ищите те, которые содержат натуральные ингредиенты, которые работают с вашим телом, чтобы поддерживать ваши цели по снижению веса.
Plus, обязательно ищите тех, у кого есть много отзывов и отзывов от счастливых клиентов, которые успешно похудели с их продуктом. Вы обнаружите, что существует множество продуктов, которые обещают много, но не могут подтвердить их отзывами клиентов, которые доказывают, насколько хорошо они работают.
13. Получите свой белок
Следующий совет по снижению веса — еще один простой совет. Употребление большего количества белка может помочь вам похудеть. Мы не говорим о ожидании ужина и обильном стейке с уже обильной едой.
Вместо этого попробуйте употреблять меньшее количество белка с каждым приемом пищи. Съешьте немного греческого йогурта или несколько яиц утром на завтрак. Оба варианта также хороши на обед (если вы варите яйца вкрутую!). Вы также можете добавить рыбу, курицу или другой нежирный белок в салат на обед, чтобы еда была более насыщенной.Вы также захотите съесть белок на ужин вместе с большим количеством овощей или салата (см. Совет № 2).
Регулярно употребляя меньшие порции белка, вы будете дольше оставаться сытым и будете менее склонны перекусывать вне времени приема пищи.
14. Чистите зубы после еды
Это может показаться глупым советом по снижению веса, но это действительно работает!
Если вы чистите зубы после каждого приема пищи, особенно после ужина, у вас будет гораздо меньше шансов продолжить пасти и перекусывать после этого.Свежесть зубной пасты может изменить ваш вкус и уменьшить желание есть любую дополнительную пищу. Кроме того, после ужина большинство людей не едят после того, как почистят зубы, потому что они знают, что это означает, что им придется пойти и почистить их еще раз перед сном, если они это сделают.
15. Привычка к смузи
Смузи — отличный способ съесть кучу вкусных фруктов и овощей в любое время дня, особенно в напряженные утренние часы, когда время ограничено и вам, возможно, придется выбежать за дверь.
Фрукты и овощи обеспечат вас тоннами клетчатки, воды и микроэлементов, благодаря которым вы дольше будете чувствовать себя очень довольными и сытыми. Добавьте немного греческого йогурта или протеинового порошка, чтобы повысить уровень протеина. Кроме того, смузи очень транспортабельны, поэтому их можно брать с собой и есть где угодно!
16. Ешьте по собственному графику
Из всех советов по снижению веса для женщин в этом списке это один из самых важных.Не позволяйте никому говорить вам, когда вам нужно поесть!
Если вы не голодны, не думайте, что вам нужно завтракать только потому, что это делают все остальные. То же самое касается обеда или ужина. Если вы пропустите прием пищи, вы не зачахнете. Вместо этого ваш уровень инсулина упадет, и ваше тело начнет избавляться от жировых запасов.
С другой стороны, если вам нужно плотно позавтракать, чтобы чувствовать себя лучше в течение дня, обязательно делайте это. Не поддавайтесь соседу, который хочет, чтобы вы каждое утро выполняли голодание.
17. Найдите новые лекарства от скуки
Давайте посмотрим правде в глаза, многие из нас перекусывают, чтобы побороть скуку. Если вы из тех людей, которые ленивым воскресным днем бродят по кухне, чтобы посмотреть, есть ли что-нибудь новенькое, вы не одиноки!
Из всех советов по снижению веса в этом списке этот, возможно, самый трудный для выполнения. Тем не менее, это также может иметь наибольшее влияние на вашу потерю веса. Если перекус от скуки составляет 500 дополнительных калорий, потребляемых каждый день, вы можете сбросить полкило в неделю, просто найдя себе занятие поинтереснее.
Сначала начните с единственной альтернативы случайным перекусам. Попробуйте что-нибудь простое, например, выйти на улицу и прогуляться по кварталу или прополить сад, чтобы избавиться от пристрастия. Затем переходите к уборке дома, чтению книги или игре с детьми. Примите решение не перекусывать и найдите что-нибудь приятное, чтобы заполнить свое время!
17. Ешьте свои жиры!
Слишком много женщин избегают употребления жира, чтобы похудеть, но знаете ли вы, что жиры жизненно важны для нашего здоровья?
Здоровые необработанные жиры являются основными строительными блоками наших гормонов (вот почему так важно избегать обработанных жиров) и могут помочь утолить голод.Еда, включающая добавление меньших порций полезных жиров, в конечном итоге будет более удовлетворительной, пока вы ее съедите, и заставит вас дольше чувствовать сытость.
18. Похудение — это больше, чем просто упражнения
Этот список советов по снижению веса для женщин в основном посвящен советам по диете и питанию. Почему? В основном потому, что гораздо легче съесть меньше калорий, чем сжечь их.
Вы, наверное, знаете людей, которые проводят в тренажерном зале час или больше каждый день, но при этом не могут похудеть.Это потому, что вы не можете избавиться от плохой диеты.
Если вы тренируетесь каждый день, но в конечном итоге переедаете нездоровую пищу, состав вашего тела не изменится. Вот почему так важно, чтобы вы делали и то, и другое. Будьте более активными, выбирая более здоровую диету, и вы увидите, как набирает вес.
19. Найдите время, чтобы расслабиться (избегайте стресса)
Это еще один совет по снижению веса, который многие женщины просто не понимают. Стресс играет важную роль в похудании.Если вы находитесь в состоянии стресса, у вас высокий уровень кортизола, а его избыток затрудняет сжигание жира.
Кроме того, стресс является одним из основных факторов переедания. Все мы слышали термин «стресс-переедание», и это вполне реальное явление. Когда мы в стрессе, многие из нас ищут еду, чтобы утешиться.
Вот почему так важно каждый день уделять время, чтобы как следует расслабиться. Это может быть горячая ванна, прогулка с собакой под музыку, медитацию или просто сидение на заднем дворе, глядя в пространство.
Что бы ни помогало вам расслабиться, старайтесь выделять для этого время каждый день или два раза в день, если можете!
20. Следуйте Правилу 80/20
Последний пункт в нашем списке советов по снижению веса для женщин — это тот, который должен вас очень порадовать. Если вы еще не слышали о правиле 80/20, оно в основном призывает к здоровому питанию в 80% случаев и менее здоровому в остальных 20%.
Таким образом, вы сможете насладиться любимыми блюдами и не почувствовать себя обделенным.Лишения — враг долголетия. Если вам не нравится ваша новая здоровая диета, вы, вероятно, не будете придерживаться ее очень долго, а потеря веса — это долгосрочная игра.
Сожалеем, но волшебных пуль не существует. Похудение займет несколько недель или месяцев, в зависимости от того, сколько вы хотите сбросить. Вот почему так важно изменить свой образ жизни таким образом, чтобы вы могли вести более здоровый образ жизни, наслаждаясь новой диетой и занятиями.
Загрузите эти (бесплатные) советы «Легкое, естественное похудение», идеально подходящие для женщин, находящихся в движении!
Щелкните изображение, чтобы получить загрузку ➡️➡️➡️
Кривые диеты исследованы
Книга
Curves: постоянные результаты без постоянной диеты написана Гэри Хевином, который также является создателем франшизы Curves женских фитнес-центров.
Curves — один из самых известных центров похудения для женщин. По всему миру насчитывается более 9000 тренажерных залов Curves. В их книге описывается диета и фитнес-программа, с которой женщины знакомятся в тренажерном зале.
Curves Complete особенно полезен для женщин, которых может пугать традиционный тренажерный зал.
Кривые основы диеты
Curves недавно обновила свою программу, чтобы охватить все области, которые показали свою эффективность для похудания.
Они называют эту программу Curves Complete , и это тройная система, состоящая из:
1. Фитнес
2. Планы питания
3. Коучинг
В начале программы вы проходите тест самооценки, чтобы определить, насколько вы чувствительны к калориям или углеводам. В зависимости от ваших результатов вам будет предложено соблюдать либо диету с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов, либо диету с низким содержанием калорий.
Низкоуглеводный план ограничивает потребление углеводов до 20 граммов в день в течение первых двух недель, а затем до 60 граммов в день в дальнейшем.Низкокалорийный план ограничивает потребление углеводов до 60 граммов в день, до 1200 калорий в день в течение первых двух недель, а затем до 1600 калорий в день в дальнейшем.
План диеты проходит через несколько фаз, пока люди, сидящие на диете, не достигнут своей цели по снижению веса.
Для всех фаз люди, сидящие на диете, будут потреблять 3-разовое питание и 2 перекуса с высоким содержанием белка. Планы питания можно настраивать, и люди, сидящие на диете, по-прежнему могут наслаждаться многими из своих любимых блюд. Определенные продукты обозначены как «бесплатные продукты», которые вы можете есть в неограниченном количестве, и включают шпинат, грибы, лук, салат, сельдерей и огурцы.
План диеты Curves изменит установленное значение, чтобы вам было легче похудеть. Он говорит, что когда вы достигнете своего целевого веса и начнете придерживаться нормальной здоровой диеты, это на самом деле ускорит ваш метаболизм, так что вам будет легко поддерживать потерю веса даже при ежедневном потреблении до 3000 калорий.
Коучинг
Люди, сидящие на диете, еженедельно встречаются со своими сертифицированными тренерами, чтобы пересмотреть планы питания и получить индивидуальную поддержку, а также отслеживать прогресс.
Рекомендуемые продукты
Некоторые продукты, часто встречающиеся в планах питания Curves
Яйца, куриная грудка, индейка, нежирная говядина, нежирная ветчина, бекон, тунец, лосось, творог, шпинат, салат, лук, кабачки, грибы, брокколи, цветная капуста, спаржа, клубника, дыня, протеиновые коктейли.
Пример плана однодневного питания
Завтрак
½ стакана клубники
½ стакана творога
Утренний перекус
Curves shake или аналогичный протеиновый коктейль
Обед
Большой салат
Маленький тунец в банке с водой
Полдник
2 стебля сельдерея
2 столовые ложки овощного сливочного сыра
Ужин
Жареная куриная грудка на 6 унций
Жаркое из овощей с пармезаном
Curves Полный круговой тренинг
В основе программы Curves лежит фитнес-план, который включает 30 минут круговых тренировок три раза в неделю.
Эти упражнения с отягощениями помогут увеличить мышечную массу, повысить метаболизм и сжечь калории. Вам понадобится набор лент сопротивления и секундомер.
Издержки и расходы
Curves Complete, который доступен в центрах Curves, продается по цене 12,95 в неделю , не включая продукты питания.
Только книга: Curves: Permanent Results Without Permanent Dieting продается по цене 13,95 доллара.
Эта книга также бесплатно предоставляется участникам, когда они подписываются на членство в любом из центров Curves.
Плюсы
- Специально разработано для женщин при беременности и менопаузе.
- Curves доказал свою эффективность в снижении веса.
- Дешевле, чем посещение спортзала Curves.
- Упражнения можно выполнять дома.
- Не требует больших временных затрат.
- Диеты с высоким содержанием белка могут снизить аппетит.
- Обучает людей, сидящих на диете, по вопросам контроля порций.
- Содержит конкретные рекомендации при диабете, артрите, сердечных заболеваниях и остеопорозе.
- Включает в себя план питания и рецепты.
Минусы
- Многие люди, сидящие на диете, плохо справляются с диетами с низким содержанием углеводов.
- Требует исключения или ограничения многих питательных продуктов, таких как фрукты, цельнозерновые, бобовые и сладкий картофель.
- В планах питания отсутствуют необходимые жиры.
- Без предложений для вегетарианцев и веганов.
- Неоднократно упоминает тренажерные залы Curves и продукты Curves, которые включены в планы меню, хотя они и не являются необходимыми.
- Не предоставляет план питания для поддержания потери веса.
- Утверждения, что женщины могут поддерживать потерю веса на 3000 калорий в день, нереалистичны.
- Не понравится читателям-мужчинам.
Поддержка полезна
Curves имеет хорошую репутацию, многие женщины сообщают об успешных результатах своей программы. Эта книга позволяет людям, сидящим на диете, узнать о философии Curve и рекомендациях по снижению веса без необходимости посещать тренажерный зал Curves.
Многие женщины оценят фитнес-аспект программы за ее экономию времени.С другой стороны, диета довольно строгая и предполагает ограничение углеводов, что может быть проблемой для некоторых людей, сидящих на диете.
Диета Curves, скорее всего, приведет к успеху в похудании для большинства женщин, однако это будет в значительной степени связано с ограничением калорий и повышенной физической активностью, а не с регулировкой скорости метаболизма или изменением уставки тела.
Автор: Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)
- Гарг, А., Гранди, С. М., и Унгер, Р. Х. (1992). Сравнение влияния диеты с высоким и низким содержанием углеводов на липопротеины плазмы и чувствительность к инсулину у пациентов с легким NIDDM. Диабет, 41 (10), 1278-1285. ссылка
- Chtara, M., Chaouachi, A., Levin, G. T., Chaouachi, M., Chamari, K., Amri, M., & Laursen, P. B. (2008). Влияние одновременной последовательности тренировок на выносливость и круговое сопротивление на мышечную силу и развитие мощности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 22 (4), 1037-1045.ссылка
Последняя редакция: 28 марта 2021 г.
Лучшая диета для женщин старше 50: секрет похудения и ПОДДЕРЖАНИЕ его!
И да, она все еще ест торт и шоколад!
20 апреля 2021 г. 13:46
Ребекка Салливан
Любой, кто пытался сесть на диету или серьезно сбросить несколько килограммов, будет знаком с вязким циклом, в котором находилась Линн Мейдмент.
«В течение многих лет, я бы сказал» Что ж, у меня есть кусок торта, вот и вся моя диета, я мог бы съесть все это », — сказал 56-летний мужчина из Южной Австралии Now To Love .
«Это то, что раньше было моим падением. Я худею, но снова набираю. Я теряю пять килограммов, затем набираю 10 килограммов, затем я теряю 10 килограммов и набираю 15». килограммов, — сказала Линн.
Прочитать дальше
На завтрак Линн начинала день с двух тостов и кофе, но с течением дня ее диета становилась нездоровой.
«Я люблю свои сладости, правда», — сказала Линн.
«Я сидел там и ел пирожное и кофе каждое утро, затем плотно обедал, а ночью я ел.Я бы съелась после обеда. Если бы был торт или шоколад, я бы съел это или я бы сел и выпил чашку чая и кусок шоколада.
ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как сбросить 5 кг за две недели Линн, когда она была в самой тяжелой форме. (Изображение: прилагается)
В возрасте 50 лет, с весом более 100 кг, Линн пыталась найти мир со своим телом.
«Я добралась до 50 и подумала:« Это я, я люблю себя такой, какая я есть », потому что мне надоело все время сидеть на диете», — сказала она.
Но, увидев фотографию себя на помолвке сына, она поняла, сколько веса она набрала за эти годы.
И это было после уик-энда в Мельбурне, где она изо всех сил пыталась ходить по улицам и «постоянно хватала ртом воздух, питалась антацидами [лекарствами, помогающими нейтрализовать желудочную кислоту]», Линн решила внести изменения.
ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Не худеете даже при соблюдении диеты? Диетолог объясняет, почему Lynne весила более 100 кг и ел угощения по ночам. (Изображение: прилагается) Линн подписалась на компанию по снижению веса Jenny Craig, записалась в тренажерный зал и приступила к работе, посещая тренажерный зал три раза в неделю и регулярно гуляя.
«Я никогда не думала, что вернусь в спортзал в 54 года, но девушка напомнила мне:« Ты никогда не слишком стар », — сказала она.
«Я встретил такую прекрасную группу людей, от молодых до старых. У меня есть друг, которому 67 лет, а есть молодые, лет 20, и они называют меня своей« мамой спортзала ». несколько действительно хороших друзей «.
Сейчас она сбросила 30 кг и говорит, что наконец-то научилась сбалансировать свой рацион.
Так в чем ее секрет? Контроль порций .
Линн очень любит сладкое и любит побаловать себя, поэтому она не хотела полностью отказываться от своих любимых лакомств.
«Я по-прежнему говорю всем:« Вы можете есть все, что хотите, но это в умеренных количествах ». Это знание размера вашей порции.
« Не отказывайте себе в том, что вам нравится. Когда они у вас есть, наслаждайтесь ими и смакуйте каждый глоток, но знайте, что этого достаточно, и двигайтесь дальше и вернитесь в нужное русло.
«Теперь я говорю:« Хорошо, я съел кусок торта, все в порядке, я вернусь к здоровому питанию ».»
ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЕ: Посмотрите невероятное преобразование потери веса Натали Джойс Линн после ее потери веса на 30 кг. (Изображение: Прилагается) Она ходит в спортзал три раза в неделю и придерживается сбалансированной диеты. (Изображение: Прилагается)
Линн теперь большую часть времени ест здоровую пищу и откладывает свои «нездоровые» продукты для того, чтобы поесть с друзьями или по выходным.
«Я почти не ем хлеб, и если я ем, то по выходным или если выхожу куда-нибудь и Я возьму булочку или чесночный хлеб.»
И у нее есть отличный способ, чтобы вы всегда могли заказать десерт, если хотите!
» Поскольку у меня дома больше нет сладостей, я позволяю себе десерт, когда выхожу из дома. Когда я ел с моими подругами, я всегда выбирал шницель и чипсы, и теперь мои друзья думают, что это забавно, потому что теперь я всегда сначала смотрю на десертное меню.
«Если есть десерт, я хочу салат или основное блюдо, а затем по-настоящему наслаждаюсь им в конце еды. Если нет десерта, который я хочу, может быть, я возьму пасту или стейк.«
Линн говорит, что не отказывается от угощений, а просто ест их небольшими порциями. (Изображение: Прилагается)
Советы Линн повторяют совет аккредитованного практикующего диетолога Маргарет Мельцзаре, которая говорит, что нужно исключить целые группы продуктов или продукты, которые вы любовь — это рецепт катастрофы.
«Отказ от всего сразу длится недолго и часто приводит к отказу от благих намерений, перееданию или перееданию», — сказала г-жа Мельчарек Now To Love .
«Питание очень индивидуально и зависит от ваших целей, уровня упражнений, стадии жизни, истории болезни и энергетических потребностей. Прежде чем выбрать какой-либо подход к снижению веса, важно учесть все эти факторы и проконсультироваться с врачом или диетологом — тогда вы сможете решите, какой подход подойдет вам «.
Линн и ее муж после похудания на 30 кг. (Изображение: прилагается) Согласно новому исследованию Дженни Крейг, контроль порций — это то, с чем многие из нас борются.
Опрос австралийских женщин показал, что большинство из них (64 процента) большую часть вечера получают вторую порцию обеда, а 67 процентов при покупке еды «прибавят в размерах».
Около 40 процентов доедают еду менее чем за 10 минут, почти каждый второй обедает перед телевизором, а каждый третий все еще доедает еду на своей тарелке, даже если они сыты.
Более трети признают, что не знают рекомендуемых размеров порций белка, овощей и углеводов, и только 15 процентов австралийцев перед употреблением упакованных продуктов обращаются к рекомендациям по подаче на обратной стороне пакета.
ПОСМОТРЕТЬ НИЖЕ: Пять простых смен корма для успеха диеты. История продолжается после видео.
Австралийская ассоциация диетологов рекомендует при каждом приеме пищи съедать две порции фруктов и пять порций овощей, а также нежирный белок и цельнозерновые, а также сложные углеводы.
Одна порция фруктов — это примерно одна чашка ягод, целое яблоко или два кусочка более мелких фруктов, таких как абрикосы или киви.
Одна чашка салатных овощей (например, помидор, огурец или молодой шпинат) приравнивается к одной порции, а полстакана приготовленных овощей (например, брокколи или картофеля) — это одна порция.
Наши порции белка не должны быть больше, чем ладони и два куска хлеба, полная чашка вареного риса, макаронных изделий или злаков — это то, сколько мы должны съедать при каждом приеме пищи.
Руководство по правильному размеру порции. (Изображение: Прилагается)
Но помимо того, что она подошла к более узкому платью, Линн говорит, что лучшее в ее потере веса на 30 кг — это изменение ее уровня энергии.

быстро похудеть в спортзале женщине

что нужно съесть чтобы быстро похудеть быстро похудеть в спортзале женщине

быстро похудеть в спортзале женщине купить кетоник в Якутске

Фитнес питание для похудения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

быстрая программа похудения для женщин

Эффективное похудение

Программа похудения для девушек и женщин

Упражнения для быстрого похудения – в чем плюсы

Узнаем как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и программа занятий

Начало занятий: основные аспекты

Составление тренировочного плана

Питание

Питьевой режим

Противопоказания

Как похудеть в тренажерном зале: упражнения

Универсальная программа

Комплекс для мужчин

Еще один комплекс для мужчин

Программа для девушек в тренажерном зале

Силовые тренировки дома

Заключения

Скидки, Программа питания, купоны от Frendi в Москве

Безопасность платежей

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Поддержка 24/7

Возврат купона

Возврат денежных средств

Сушка тела: рацион питания для женщин

Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?

Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

Сколько углеводов нужно в день?

Разрешенные продукты для сушки

Запрещенные продукты для сушки

Рацион

План питания для поддержания веса в норме – блог justfood

Похудейте с помощью этого четырехнедельного плана питания для женщин

Четырехнедельный план питания для похудания для женщин

Первая неделя: понедельник

Завтрак: каша из киноа с семенами и ягодами (320 калорий)

Обед: Салат из тунца (395 калорий)

Ужин: фриттата из шпината и гороха (415 калорий)

Первая неделя: вторник

Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)

Обед: сэндвич с хумусом, морковью и свеклой (390 калорий)

Ужин: Запеканка из средиземноморского лосося (400 калорий)

Первая неделя: среда

Завтрак: арахисовое масло и банановые тосты (285 калорий)

Обед: курица , салат из киноа и граната (395 калорий)

Ужин: Дхал из помидоров и шпината (420 калорий)

Первая неделя: четверг

Завтрак: хлопья с отрубями с орехами и изюмом (337 калорий)

Обед: запеченный картофель с творог и салат (400 калорий)

Ужин: цитрусовая говядина и лапша (418 калорий) )

Первая неделя: пятница

Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)

Обед: салат из куриного авокадо (400 калорий)

Ужин: пряная треска и овощи пакет (435 калорий)

Первая неделя: суббота

Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)

Обед: обертка из хумуса с жареными овощами (395 калорий)

Ужин: Паста со шпинатом и сырным соусом (405 калорий)

Первая неделя: воскресенье

Завтрак: Копченый лосось и бублик из сливочного сыра (325 калорий)

Обед: салат из свеклы и грецких орехов (430 калорий)

Ужин: стейк из говяжьего филе с пюре из бобов сливочного масла (410 калорий)

Вторая неделя: понедельник

Завтрак: овсяные хлопья на ночь (360 калорий)

Обед: сэндвич с творогом и помидорами (370 калорий)

Ужин: жареный рис с зеленью и орехами кешью (425 калорий)

Вторая неделя: вторник

Завтрак: хлопья с отрубями с абрикосами и миндалем (315 калорий)

Обед: салат из чечевицы Puy (385 калорий)

Ужин: обжаренное на сковороде филе скумбрии с молодым картофелем (395 калорий)

Вторая неделя: среда

Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)

Обед: салат из коричневого риса эдамаме (405 калорий)

Ужин: пряные говяжьи лепешки (385 калорий)

Вторая неделя: четверг

Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)

Обед: салат из макарон с моцареллой (380 калорий)