Программа питания для тренировок для девушек: Программа питания для девушек весом 50-60 кг на сушку

Программа питания для девушек весом 50-60 кг на сушку

О рационе

Данная программа питания разработана специально для девушек весом примерно 60 кг.

В первую очередь, стоит отметить, что во время сушки снижается потребление углеводов и жиров, но увеличивается потребление белков. Это связано с тем, что во время сушки недостающие ккал восполняются именно за счет белковой пищи, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма. Количество жиров и углеводов в этом рационе снижено, поэтому стоить помнить, что нельзя придерживать подобной программы питания длительное время( у спортсменов период сушки составляет примерно 4-8 недель). Время сушки зависит от нынешнего состояния вашего тела. Сушка- это достаточно специфический процесс, который состоит из двух аспектов: питание и тренировки. Каждый день должен быть распланирован. Идеальный вариант, если есть грамотный специалист, под надзором которого вы начнете сушиться. Хочется отметить, что смысл сушки теряется, если у вас нет цели и определенной даты, к которой должен быть результат: выступление, фотосессия, чемпионат и т.

д. Человеку, который мало связан со спортом придерживаться сушки опасно. Для начала нужно войти в спортивный режим и хотя бы привыкнуть к правильному питанию.

Плюс ко всему, помните, что нельзя игнорировать два периода: перед сушкой и после. Нельзя резко начать придерживаться данной программы питания. Вы должны подготовить свой организм, а также продумать то, как вы будете «выходить» из процесса сушки.

Помните, что питание во время сушки должно быть частым, чтобы дать организму время переработать, поступившие питательные вещества. Также рекомендуется включить в рацион ВСАА и минеральные комплексы для лучшего восстановления организма после тренировок.

Помимо этого обратите внимание на то, что данная программа питания является всего лишь примером! Вы можете дополнять свой рацион или заменять его альтернативными продуктами, не зацикливайтесь каждый день на одном и том же меню. Также помните, что нельзя совсем убирать углеводы, это грозит серьезными проблемами со здоровьем. Минимум потребления углеводов для человека- это 2.5 г. на 1 кг вашего веса(а норма- 4-5 г на 1 кг)

И еще раз задумайтесь, может вам все- таки нужно просто похудеть? Ведь быть подсушенным и быть не толстым- две разные вещи. Проконсультируйтесь со специалистом.

Удачи в новых начинаниях.

Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

• Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
• Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
• Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

• молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
• быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
• жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Рекомендации по приему спортпита

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

• беременность и лактация;
• сахарный диабет;
• нарушения функции поджелудочной и печени;
• болезни кишечника и желудка;
• почечная недостаточность.

Правила здорового питания при занятиях фитнесом

Подготовка
При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Поэтому перед тренировкой за 1-2 часа полезно выпить 0,5-0,6 литра воды (без газа). Также желательно взять с собой воду и на тренировку. Дополнительная жидкость позволяет более эффективно выводить шлаки и продукты обмена, производство которых из-за ускорения метаболизма становится более интенсивным. Кроме того, питание в дни тренировок полезно обогатить продуктами, содержащими катехины: ягодами, фруктами, зеленым чаем, какао-бобами. Катехины помогают бороться с лишними килокалориями, регулируя уровень сахара в крови, обладая антиоксидантной активностью и способствуя увеличению расхода энергии и ускорению обмена веществ.

Питание в день тренировки, если она планируется на ранние часы, должно быть легким: полезно съесть мюсли с йогуртом или выпить чаю с медом. Днем можно поесть за 2-3 часа, включив в трапезу бобовые или крупы (содержание сложных углеводов должно быть приблизительно 50-100 г) и 100-150 г морепродуктов или нежирной курицы. Не стоит совсем пренебрегать едой: голодание снижает уровень сахара, а также замедляет обмен веществ, это отрицательно сказывается на эффективности тренировок.

Во время тренировки
Интенсивные физические упражнения — дополнительная нагрузка для организма. Уже во время разминки он начинает перестраиваться на активную деятельность, при этом происходит мобилизация ресурсов.

1. Источник энергии для мышц — гликоген. Он интенсивно расходуется во время тренировки. Кроме того, в результате активизации обменных процессов, в мышцах накапливается молочная кислота, которая мешает их сокращению и создает болезненные ощущения после занятий. Нужно: вывести кислоту из организма
2. Для получения энергии организм в первую очередь начинает использовать углеводы, затем — жиры. Именно в этот момент тренировки появляется чувство голода.
   Нужно: воздержаться от любого приема пищи в течение как минимум часа после окончания тренировки.
3. Активно работающие мышцы требуют дополнительного количества кислорода и питания.
   Нужно: обеспечить мышцы веществами в необходимом количестве.
4. Интенсивное потоотделение приводит к сгущению крови.
   Нужно: предупредить возможное появление тромбов.

Во время тренировки обратите пристальное внимание на возможные признаки обезвоживание: головную боль, головокружение, сухость во рту. В дальнейшем это может перейти к общей слабости, повышению утомляемости, потере активности. Поэтому при появлении первых симптомов обезвоживания следует без промедления начать пить воду. Прервите для этого тренировку до тех пор, пока состояние не нормализуется. Приблизительный объем воды для человека весом 60-75 кг: 100-150 мл в расчете на 10-15 минут. Более интенсивные нагрузки требуют большего количества жидкости, также полезно использовать не чистую воду, а специальные изотонические напитки, в которых содержатся витамины, микроэлементы и углеводы. Питание во время тренировок, напротив, нежелательно. Только в том случае, если продолжительность тренировки более 2 часов, следует немного подкрепиться сухофруктами.

После тренировки

Основные задачи этого периода — восстановить нормальный ритм сердцебиения и как можно быстрее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в результате мышечной активности. Для этого необходимо дополнительное количество жидкости. Кроме того, нужно «вернуть» организму полезные микроэлементы и витамины, которые вышли вместе с потом во время тренировки. Выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока через полчаса после занятия, это также будет способствовать восстановлению энергии.
Через час после занятия наступает время приема пищи. Чем лучше питаться после тренировки? В первой половине дня тем, кто хочет похудеть, подойдет зеленый салат и отварная семга, а тем, кто работает над набором мышечной массы, подойдет куриная грудка гриль и 100 г риса. Во второй половине дня можно ограничиться 100-150 г нежирного творога или 1-2 стаканами нежирного кефира.
Другие методы восстановления
Ходьба. Для того чтобы успокоить пульс и довести его до 60-80 ударов, полезно немного спокойно походить, лучше на свежем воздухе. Это позволяет продлить расщепление жиров, а также обеспечить организм дополнительным кислородом. При ходьбе мышцы возвращаются в нормальный режим работы в течение 10 минут. Общая рекомендуемая продолжительность прогулки — 30-40 минут.
Бассейн. Способствует восстановлению системы терморегуляции и мышечной ткани, выведению молочной кислоты, создает дополнительную аэробную нагрузку. Сразу после тренировки полезно поплавать в течение 15-20 минут.
Баня. Способствует укреплению иммунной системы, улучшению состояния связок и суставов. С другой стороны, баня создает дополнительную нагрузку для системы терморегуляции и сердца, ее следует применять с осторожностью, особенно после интенсивной тренировки. Рекомендуемый режим: 2-3 сеанса, от 5 до 15 минут каждый, после высоких нагрузок лучше ограничиться одним 5-минутным сеансом.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Фитнес-меню
Силовой тренинг

Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, можно съесть салат из свежих овощей (200 г), тем, кто наращивает мышечную массу — нежирную свинину или курицу (200 г).

Кардиотренировкa

Необходимо значительное увеличение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на 1 кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Непосредственно во время занятий обязательно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто хочет сбросить вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с силовыми тренировками, но при этом понизить калорийность пищи до 26-30 ккал. Идеальное питание перед кардиотренировкой — хлопья с низкокалорийным кефиром. Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г.

Йога и пилатес

Питание должно быть сбалансированным: на каждый грамм белка — 0,8 г жиров, 4 г углеводов. Энергетическая ценность: 30-34 ккал. Рекомендуются продукты, содержащие волокнистые углеводы — овощи и зелень. Копчености, жирное мясо, рыбу лучше исключить. Хороший настрой на занятие дадут овощное рагу, томатный суп со шпинатом и рисом, салат из свежих овощей или стакан нежирного молока.

Питание и тренировки для женщин в зависимости от цикла: как построить программу?

У женщин на вес тела и его состав влияют женские половые гормоны. Уровни этих гормонов изменяются в течение цикла и влияют на обмен веществ, силу, выносливость и энергию. Многие замечают, что их сила и выносливость на тренировках во много раз увеличиваются в первой половине цикла и к началу цикла нового они наоборот падают. Если это про вас, то читайте дальше и узнайте, как правильно выстроить тренировку и питание с учетом особенностей женского организма

Как обычно женщины реагируют на скачки гормонов? Перепады настроения, отсутствие сил не только тренироваться. но и вообще жить, тяга к сладкому, увеличение веса и общее визуальное вздутие из-за задержки жидкости, вам хочется больше отдыхать и спать. Не у всех женщин ПМС выражен настолько сильно, чтобы нужно было вносить изменения в тренировки и питание. Но если вы тяжело переносите и ПМС, и месячные, то и спорт, и диета должны быть скорректированы в зависимости от вашего цикла, чтобы соответствовать тем физиологическим процессам, которые происходят в вашем организме.

Менструальный цикл делится на 4  фазы: раннюю фолликулярную фазу (день 1-4), позднюю фолликулярную фазу (5-11 день), овуляторную фазу (12-15 день) и лютеиновую фазу (16–28 день). Но мы можем поделить его грубо на первую половину и вторую. Интересующие нас гормоны — эстроген, прогестерон и тестостерон. В первой половине цикла уровни эстрогена и прогестерона низкие. Пик эстрогена наблюдается в середине цикла. Уровень прогестерона начинает медленно расти перед овуляцией и во второй половине цикла достигает своего пика.

Тренировки

Большие колебания уровня гормонов могут привести к большим колебаниям в уровне силы в зависимости от дня месяца у женщины. Исследования показывают, что и сила, и прирост мышечной массы больше  во время первой половины цикла и снижаются во второй.

Новое исследование (pdf) показывает некоторые интересные выводы:  уровень тестостерона выше в первой половине цикла, и, как следствие, сила и мышечная масса больше в первой половине цикла по-сравнению со второй. Кроме того, анаболический эффект имеет и сам эстроген.

Этот небольшой гормональный сдвиг может дать вам очень много на тренировках в первую половину цикла — больше энергии, больше силы, большие веса. Вы чувствуете себя очень круто. Если хотите увеличивать ваши рабочие веса, то сейчас — самое время.

Что с этим делать?

Ежемесячное изменение гормонального фона можно расценивать, как часть тренировочного процесса: некоторым женщинам очень трудно интенсивно тренироваться в течение всего месяца.

Начните обращать внимание на уровень вашей силы в течение месяца. Делайте это несколько месяцев, чтобы получить точную картину. Если вы обнаружите большие колебания в силе и выносливости, не пытайтесь с этим бороться. Ваш выход — периодизация. На пике вашей силы в первой половине цикла вы можете себе позволить более интенсивную работу и бОльшие веса. Но ближе к концу цикла снижайте интенсивность и вес на штанге, перейдя, например, на многоповторную работу или работу с собственным весом. Или же сократите тренировку, не уменьшая веса, но уменьшая количество повторов, подходов или упражнений. Неинтенсивное кардио в этот период тоже может быть выходом. Не пытайтесь установить рекорды, когда ваш организм к этому не готов.

Питание

Растущий ближе к концу цикла прогестерон оказывает слегка стимулирующие воздействие на обмен веществ. Потребность в дополнительной энергии относительно низкая в первой половине цикла, но вырастает из-за этого во второй.  По оценкам ученых, увеличение потребления энергии, в среднем, вырастает на 90-280 калорий в день сверх нормы. Проявляется это чувством голода и тягой к высокоуглеводной, сладкой и жирной еде. Если не контролировать питание в этот период, можно сильно перебрать с калориями и выйти за пределы этих цифр.

Некоторые женщины более склонны к гипогликемии (то есть, к сильному падению сахара в крови) во второй половине цикла, что тоже может стимулировать голод. Обеспечение того, чтобы уровень глюкозы в крови оставался стабильными, может быть очень полезным в такие периоды. Например, стоит увеличить количество сложных углеводов, а так же фруктов и овощей с большим содержанием клетчатки.

Некоторые исследования показали, что добавки с высоким содержанием магния помогают с тягой к сладкому в ПМС, а добавки с хромом помогают использовать поступившие калории для энергии эффективнее, то есть, повышают чувствительность к инсулину.

Перед использованием любых добавок проконсультируйтесь с врачом.

Что с этим делать?

Если вы только начинаете диету, то правильнее начинать ее по окончании менструации, когда тяга к вредной еде и голод становятся слабее.

Если вы уже на диете, то плановое увеличение калорийности за 5-8 дней ДО (когда наблюдается повышенный расход энергии и голод) может помочь с долгосрочным соблюдением диеты. По крайней мере, небольшое плановое повышение калорий в эти дни могло бы помочь избежать потери контроля и срывов на жирное и сладкое. Лучше съесть 100 лишних контролируемых калорий каждый день в течение недели, чем в конечном итоге съесть несколько раз по 1000 лишних калорий за счет шоколада , что может перечеркнуть весь создаваемый за неделю дефицит. Такая стратегия может быть весьма полезна в долгосрочной перспективе.

Конечно, можно на это посмотреть и с другой стороны: по крайней мере, теоретически, строгий контроль калорий в периоды, когда расход энергии растет по гормональным причинам, может помочь более быстрой потере жира.

Выводы:

• Используйте периодизацию в тренировках: всю интенсивную силовую работу перенесите на первую половину цикла, а «отдыхайте» от тяжелых весов во второй, добавляя упражнения с собственном телом и не слишком интенсивный функциональный тренинг, а так же кардио-тренировки.
• Если в ПМС у вас неконтролируемое чувство голода и тяга к вредному, то попробуйте увеличить вашу калорийность за неделю до начала нового цикла на 100-150 калорий — за счет сложных углеводов и фруктов и даже выйти в этот период на поддерживающую ваш текущий вес калорийность.
• Разрешайте себе ту еду, к которой вас тянет больше всего, но в умеренных количествах. Просто держите это под контролем. Это поможет вам избежать срывов и проблем с чувством вины. Углеводные загрузки и читмилы могут пойти только на пользу, если все остальное время вы на строгой диете.
• Используйте добавки — хром и магний.

Источники:

J Cardiovasc Pharmacol. 2000 Nov;36(5 Suppl 1):S421-7. Plasma endothelin and LH-RH, LH, FSH, prolactin, progesterone, 17alpha-hydroxyprogesterone, estrone, 17beta-estradiol, delta4-androstenedione, testosterone, active renin, angiotensin-II and ANP levels in blood and LH, estrone and 17beta-estradiol and pregnanediol levels in urine of normal cycling women., Usuki S1, Kondoh K, Kubo T., sourse

Menstrual cycle, Wikipedia, sourse

Sports Medicine, January 2010, Volume 40, Issue 1, pp 41-58, Date: 23 Oct 2012, The Influence of Estrogen on Skeletal Muscle Deborah L. Enns, Dr Peter M. Tiidus, sourse

Mechanisms behind Estrogens’ Beneficial Effect on Muscle Strength in Females, Dawn A. Lowe1, Kristen A. Baltgalvis, and Sarah M. Greising, sourse

Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women, Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado and Petra Platen, sourse

J Cardiovasc Pharmacol. 2000 Nov;36(5 Suppl 1):S421-7. Plasma endothelin and LH-RH, LH, FSH, prolactin, progesterone, 17alpha-hydroxyprogesterone, estrone, 17beta-estradiol, delta4-androstenedione, testosterone, active renin, angiotensin-II and ANP levels in blood and LH, estrone and 17beta-estradiol and pregnanediol levels in urine of normal cycling women. Usuki S1, Kondoh K, Kubo T. sourse

Does the contraceptive pill alter mate choice in humans? Alexandra Alvergne and Virpi Lummaa Department of Animal and Plant Sciences, University of Sheffield, Sheffield, S10 2TN, UK, sourse

Сбалансированная программа питания для девушек, занимающихся спортом

Хлебец Цельнозерновой Эко ( без добавок) – 1 шт 

Перед тренировкой :  (ккал 372,8 Б 10,58 /Ж 17,41 /У 20,35 )

Масло оливковое – 1ч.л.

Итого за день: 1662,60 ккал. (Б- 158,68 Ж- 52,17 У- 134,50 )

---

День отдыха/Суббота 

Завтрак: (325,9 Б 42,1 Ж8,11  У 19,69)

Ленивые вареники 

Творог (нежирный) -200 грамм

Яйцо куриное – 1 шт 

Мука цельнозерновая – 30 грамм

Ванильный сахар по вкусу

Ланч:  (193, 5ккал Б 5,58 /Ж 17,31  /У 4,86 )

Миндаль сушенный – 30 грамм

Обед:  (469,9 ккал Б 80,20  /Ж 14,89/У 22,60 /)

Куриное филе с овощами «по-китайски»

Морковь – 100 грамм

Шампиньоны – 200 грамм

Перец красный сладкий – 100 грамм

Фасоль спаржевая – 100 грамм

Масло кунжутное – 1 ч. л 

Чеснок, имбирь, соевый соус – по вкусу 

Куриное филе отварное – 200 грамм 

Полдник: (141,0 ккал Б 1,20 /Ж 1,20 /У 29,34 /)

Яблоко зеленое – 300 грамм

Ужин: (245,4 ккал Б 37  /Ж 7,34 /У 8,40)

Запеченная рыба с овощным салатом 

Минтай – 200 грамм

Огурец – 150 грамм

Помидор – 100 грамм

Масло оливковое – 1 ч.л.

Перед сном:  (180 ккал Б 29,40 /Ж 3,75  /У 7,35/)

«Белковый коктейль»

Кефир (нежирный) -150 грамм

Творог ( нежирный) -150 грамм

Ванильный сахар по вкусу 
 

Итого за день: 1555,70 ккал. (Б- 175,78 Ж – 52,6 У- 92,3) 

---

День отдыха/ Воскресенье

Завтрак: (470, 3 ккал  Б 29,1  /Ж  26,53 /У 28,43 )

Омлет с овощами и цельнозерновые хлебцы 

Яйцо куриное – 3 шт. 

Молоко нежирное – 150 грамм 

Помидоры, болгарский перец 

Хлебцы Эко (2 шт.) – 40 грамм

Ланч:  (106,8 ккал Б 1,8 /Ж 0,12 /У 26,16 )

Банан – 120 грамм 

 

Обед:  (295,6 ккал Б 53,4 /Ж 5,2 /У 9,25/)

Куриный суп с грибами -350 грамм 

Бульон куриный – 150 грамм 

Картофель – 30 грамм

Морковь – 30 грамм 

Шампиньоны – 50 грамм 

Куриная грудка – 200 грамм 

Полдник: (141 ккал Б 1,32 /Ж 1,73 /У 29,4)

Печеные яблоки – 300 грамм 

 

Ужин: (359,3 ккал Б 48,5/Ж 12,53 /У10,2)

Салат «Щетка» и отварное куриное филе 

Капуста белокочанная – 50 грамм

Свекла – 50 грамм 

Морковь – 50 грамм 

Оливковое масло – 1 ст. л 

Специи по вкусу 

Куриное филе отварное – 200 грамм 

Перед сном:  ( 197,10 ккал Б 29,85/Ж 3 /У 11,79/)

«Белковый коктейль» с ежевикой 

Творог нежирный – 150 грамм 

Кефир нежирный – 150 грамм

Ежевика – 60 грамм 
 

Итого за день :1570 ккал. (Б 163,7 Ж 48,6 У 115,2)

 

---

меню на неделю, правила, программа

Сушка тела — это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. «Сушилка» для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.

Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

1. Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день;
2. Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром;
3. Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.

Для девушки сушка — это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила: 

• Во-первых, для каждой недели свой рацион;
• Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться;
• В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки — во второй. 

Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

• Бурый рис;
• Гречка;
• Овощи;
• Фрукты;
• Пропаренный белый рис.

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

1. Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог;
2. Второй день: завтрак — чай с медом и отварная рыба, обед — куриное филе и отварные овощи, перекус — коктейль из морепродуктов и салат, ужин — кефир;
3. Третий день: завтрак — омлет на пару или оливковом масле, обед — отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус — салат из зелени и чай с медом, ужин — нежирный натуральный йогурт;
4. Четвертый день: завтрак — 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед — овощной суп и рыба на пару, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
5. Пятый день: завтрак — чай с медом и рыба на пару, обед — мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус — нежирный йогурт, ужин — творог и орехи;
6. Шестой день: завтрак — омлет и чай с медом, обед — тефтели или котлеты из рыбы, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
7. Седьмой день: завтрак — 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед — любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус — орехи и кефир, ужин — творог или нежирный йогурт.

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

• Бег;
• Катание на коньках или роликах;
• Плаванье;
• Велопрогулки;
• Приседания;
• Планка;
• Спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

1. Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;
2. Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже;
3. Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз;
4. Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой;
5. Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.

Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

Спортивное питание для девушек: пить или не пить

Рынок спортивных добавок просто огромен. Это целая индустрия, в которой спортивное питание для женщин начинает занимать отдельную нишу. И если Вы уже приобщились к фитнесу, то, наверняка, подумывали приобрести что-то из продуктов спортпита в розовых (это не всегда) баночках. Надо ли?

Нужны ли девушкам спортивные добавки?

А точнее: каким девушкам нужно пить спортивные добавки? Если девушка профессиональная спортсменка, то без продуктов спортпита ей не обойтись. Будь то фитнес, легкая атлетика, гимнастика… Что угодно. Профессиональный спорт диктует очень высокие требования и без дополнительной помощи организм вряд ли справится и восстановится.

Но если Вы любитель, точнее любительница, если Вы занимаетесь фитнесом для коррекции фигуры, здоровья и просто поддерживаете себя в форме, то принимать спортивное питание Вам вовсе НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО. А если Вы только начинаете заниматься, то первое о чем нужно думать: как правильно скорректировать свой рацион и освоить технику выполнения упражнений . Эта Ваша главная задача.

За редким исключением, любой человек, занимающийся фитнесом для гармоничного развития тела и укрепления здоровья может получить всю необходимую энергию из продуктов питания и достигнуть результата с помощью верно подобранной программы тренировок и правильного распределения нагрузки. Если Вы не собираетесь “выжимать” из организма максимум возможного, то он вполне справится с Вашей “физкультурой” без спортивных добавок.

Заметьте, я не говорила, что фитнес добавки бесполезны или что-то в этом роде. Я лишь говорю о том, что они вовсе не необходимость, а скорее доступная опция.

Ниже я коротко перечислю какие спортивные добавки девушкам, на мой взгляд, имеет смысл употреблять, если есть такое желание и возможность. Я разделю их на две категории: добавки для похудения и наборы массы.

Спортивное питание для похудения для девушек

L-карнитин — в указанных дозах точно не навредит организму и на начальном этапе приема может помочь увеличить обмен веществ и придать немного бодрости перед тренировкой. Через пару месяцев организм привыкнет и эффект скорее всего пройдет. L-карнитин, между прочим, вырабатывается в нашем организме и полезен для сердца. НЕ ПУТАТЬ с термогениками. Подробнее о L-карнитин и других жиросжигателях можно прочитать в статье «Жиросжигатели: их виды и принцип действия».

Протеин — а точнее изолят протеина, раз мы говорим о похудении. Простой способ получить необходимый для жиросжигания и укрепления мышц белок. Производят его, главным образом, из натуральных продуктов, если не считать добавок магическим образом придающих вкус фруктов и ягод и позволяющих добиться хорошей консистенции. Больше об этой добавке читайте в статье «Протеин: его виды и функции». Ну а список всех ароматизаторов и т.д. как говориться, ищите на упаковке конкретного продукта.

Витаминно-минеральные комплексы — всяких “полезностей” нам чаще всего не хватает. Поэтому витамины не повредят. Надеюсь, что фармацевты не врут и они действительно хоть на какую-то часть усваиваются организмом ? Производители спортивных добавок утверждают, что их витаминные комплексы более адаптированы для людей, занимающихся спортом, чем аптечные препараты. Кому из них отдать предпочтение — выбирайте сами. Думаю, что в конечном итоге, разница в эффективности не будет большой.

BCAA — три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Помогает как построению мышечной массы, так сокращает ее потери при жиросжигании. Но если Вы просто хотите похудеть с помощью кардио и диеты и соотношение мышечной и жировой ткани в организме Вас не волнует, если Вы не пытались предварительно что-то где-то “нарастить”, например, ягодицы, то BCAA точно можете не использовать.

Кстати, это те же аминокислоты, которые содержатся в обычных продуктах питания. Если интересно, читайте об этом в материале «Заменимые и незаменимые аминокислоты».

Со спортивными добавками для похудения можно закончить. На мой взгляд, этого более чем достаточно.

Спортивное питание для набора мышечной массы для девушек

Гейнер — главный “гвоздь программы” при наборе массы. Гейнер — это белково-углеводная смесь, которая снабдит Вас большим количеством калорий, белков, жиров и углеводов. Плюс его в том, что Вы можете получить большое количество калорий в одном коктейле. В то время как получить эту же калорийность с помощью обычной еды может быть сложнее из-за большого размера необходимой порции.

Как и в прошлом пункте, сюда можно включить BCAA и витамины. Вот и все, пожалуй.

Еще раз уточню, что пить спортивное питание девушкам вовсе не обязательно, если Вы занимаетесь “для себя” и если не ставите цель переходить в категорию профспортсменов. Но так же не будет ничего плохого, если на каких-то стадиях своих тренировок Вы будете применять некоторые виды спортивных добавок.

Главное помните, не стоит заменять все приемы пищи протеином, например. Спортивное питание — это не замена обычной еды. Это вспомогательный элемент и не более того.

#набор массы#похудение#спортивное питание

План женского питания, чтобы добиться тонуса и избавиться от жира

План питания для женщин, которые хотят поправиться, питаясь в соответствии со своими целями в фитнесе

Вы часто слышите, что питание является ключевым для получения тела, о котором вы всегда мечтали. Это не ложь! Ваше питание поможет вам построить тело в соответствии с вашими целями; похудеть, подтянуться или поддерживать свой вес.
Gymaholic предлагает вам план питания, который поможет получить тонус или избавиться от жира.

Пища, которую вы едите, дает вам энергию, необходимую для правильного выполнения тренировки. Но хорошее питание также играет большую роль в тонусе мышц и восстановлении после тренировки.
Этот план питания будет включать все блюда, необходимые для получения тела вашей мечты!

Калории — это то, что имеет наибольшее значение в плане питания

Хотите ли вы подтянуться, сбросить жир или поддерживать свой вес, питание будет играть большую роль в этом процессе! Ваше питание — это то, что питает ваше тело пищей, которая измеряется в калориях.
Вы Потребление калорий. определит, какое тело вы получите:

• В тонусе: Тонизирование мышц означает; Постепенное наращивание сухой мышечной массы без лишнего жира. Для этого вам придется съесть больше калорий, чем вы сжигаете, что часто называют: излишек калорий . Если вы слишком быстро увеличите количество калорий, ваше тело будет накапливать жир. Вот почему так важно делать это постепенно, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и не выглядеть громоздким .

• Поддержание веса: Это когда вы сжигаете столько калорий, сколько потребляете, часто называют: поддержание калорий. Знание количества калорий, необходимых для поддержания веса, является отправной точкой. Отсюда вы можете определить, как вам нужно есть, чтобы тонизировать свое тело или сбросить жир . Воспользуйтесь этим калькулятором калорий!

• Потерять жир: Если вы хотите сбросить жир, вам придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, что часто называют дефицитом калорий . Это когда ваше тело использует запасы жира для получения энергии, что приводит к потере веса. Имейте в виду, что тело также может использовать мышечную ткань; что плохо . Вот почему вы должны терять жир постепенно, , если вы делаете это слишком быстро, вы убиваете свое здоровье и наверняка сдадитесь.

Объяснение соотношения макроэлементов

Макронутриенты — это питательные вещества, в которых наш организм нуждается в большом количестве: углеводов, белков и жиров. Важно определить правильное соотношение макроэлементов в соответствии с вашей фитнес-целью; хотите ли вы тонизировать свое тело или избавиться от жира.
Короче говоря, это соотношение будет зависеть от:

• Ваша фитнес-цель: Если вы хотите сжечь жир, у вас не будет такого же соотношения макроэлементов, как у тех, кто хочет подтянуться.

• Тип вашего телосложения: Некоторые люди склонны набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого проблемы с тонусом.

Соотношение макроэлементов в соответствии с вашими целями в фитнесе

В рамках этого плана питания для женщин мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой фитнес-цели: тонизирование, сжигание жира и поддержание веса. Как было сказано ранее, у всех нас разные типы телосложения, поэтому ваша задача — немного изменить это соотношение, если ваше тело на него не реагирует.
Соотношение макроэлементов составляет:

• Тонизирование мышц: Углеводы 40% — Белки 40% — Жиры 20%

• Поддержание веса: Углеводы 35% — Белки 35% — Жиры 30%

• Сжигание жиров: Углеводы 30% — Белки 40% — Жиры 30%

В этом плане питания есть хорошие жиры

«Я хочу сбросить жир, разве мне не следует избегать употребления жира?» .Это хороший вопрос, ведь существует несколько видов жиров. Некоторые из них плохие, а другие требуются вашему телу. Я рекомендую вам прочитать эту статью: хороший жир против плохого жира.

Здоровое питание не является ключевым фактором правильного питания

«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду, и все будет в порядке». Это то, что вы читаете в журналах или в Интернете. Однако это предложение не совсем верно. В наши дни здоровое питание означает употребление продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием микроэлементов; витамины и минералы.
Действительно, продукты с витаминами улучшают ваше здоровье. Однако вы можете есть все здоровые продукты мира, но если вы не потребляете дневную норму макроэлементов; вы не получите желаемых результатов. Есть ли в этом смысл?
Вкратце; калорий — это калории. Если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вам нужно сначала побеспокоиться о ваших макроэлементов , будь то «здоровая пища» или нет. Это чистая наука!

Чем чаще вы едите, тем лучше вы себя чувствуете

Мы все знаем человека, который пробовал все существующие на Земле диеты и всегда сдавался, потому что это слишком сложно.В настоящее время все диеты сводятся к ограничениям на питание , поэтому вы чувствуете себя виноватым, если съедаете на одно рисовое зерно больше, чем указано. Но опять же, что действительно важно, так это ваша способность потреблять ежедневных макроэлементов.
Если вы хотите похудеть или тонизировать свое тело, мы будем стремиться к из 3 основных приемов пищи и 1-2 перекусов. Однако, если вы можете получить меньше калорий за счет меньшего количества приемов пищи, не стесняйтесь делать это.
Почему? Поскольку прием пищи каждые 3-4 часа позволит вам никогда не чувствовать голода , что поможет вам перестать испытывать тягу к нездоровой пище.
Этот план питания для женщин будет примером, так что вы можете организовать его в соответствии со своим расписанием. Очень важно есть что-то между основными приемами пищи, и снова ударит по вашим макроэлементам!

Ежедневное потребление калорий для женщин

Потребление калорий зависит от вашего возраста, роста, пола и того, как часто вы тренируетесь в неделю. Я рекомендую вам попробовать калькулятор калорий.
Здоровой женщине со сбалансированным питанием, которая ведет умеренно активный образ жизни, рекомендуется съесть от 1800 до 2200 калорий.Начнем с этих цифр.

Преобразование процентов в граммы

Очень легко подсчитать, сколько граммов у вас должно быть для каждого макроэлемента.
Сначала вам нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:

• Углеводы: 4 калории на грамм

• Белок: 4 калорий на грамм

• Жиры: 9 калорий на грамм

Тогда давайте возьмем 2200 калорий в качестве примера и наше соотношение макроэлементов для поддержания веса:

• 35% углеводов -> 2200 x 0.35/4 = 192,5 г

• 35% белка -> 2200 x 0,35 / 4 = 192,5 г

• 30% жира -> 2200 x 0,3 / 9 = 73,3 г

Читмил и план женского питания

Вы можете вознаградить себя одним читмилом в неделю, при котором вы вообще не будете считать свои калории; да вы это заслужили!

План питания женщин для поддержания веса

Этот план питания для женщин будет основой для других, так что делайте заметки.Будет сделано всего несколько изменений, чтобы затронуть ваши макроэлементы.
Скачать план женского питания!

• Прием пищи 1 — Завтрак (470 калорий)
  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 большой банан
  • 20 г овса
  • 32 г арахисового масла (2 столовые ложки)

• Закуска 1 — Утро (350 калорий)

• Прием пищи 2 — Обед (500 калорий)
  • 60 г Белый рис басмати
  • 100г Морковь
  • 200 г Брокколи
  • 1 куриное филе

• Закуска 2 — перед тренировкой (250 калорий)

• Перекус 3 — после тренировки (250 калорий)

• Прием пищи 3 — Ужин (380 калорий)
  • 200 г Зеленая фасоль
  • 1 филе лосося замороженное
  • 1 столовая ложка оливкового масла

План женского питания для поддержания тонуса

В плане питания женщин для восстановления тонуса будет использоваться та же организация, что и для поддерживающего плана.Тем не менее, мы сделаем излишков калорийности с небольшими изменениями в приемах пищи.
Скачать план женского питания!

Какие продукты были добавлены или удалены из плана поддерживающего питания?

• Еда 1 — Завтрак

• Закуска 1 — Утро
  • 20 г Миндаль вместо 40 г
  • 250 г Греческий йогурт 0%
2

6

— Обед

• 200 г Морковь вместо 100 г

Закуска 2 — Перед тренировкой

• 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл

• 9025 Закуска 3 — после тренировки
  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 большой банан вместо 0.5

• Прием пищи 3 — Ужин
  • 100 г Морковь
  • 1,5 Филе лосося Замороженное вместо 1

План питания женщин для похудания

Женщины План питания для сжигания жира будет использовать ту же структуру, что и поддерживающий. Однако мы сделаем дефицит калорий с некоторыми изменениями в питании.
Скачать план женского питания!

• Прием пищи 1 — Завтрак
  • Овес удален вместо 20 г
  • 48 г арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г
  • 1 яблоко вместо 1 большого банана

• Закуска 1 — Утро

• Прием пищи 2 — Обед
  • Белый рис басматик удален вместо 60 г
  • 300 г Брокколи вместо 200 г
  • 200г Морковь вместо 100г

• Прием пищи 3 — Обед
  • 100г Морковь
  • 0.5 столовых ложек оливкового масла вместо 1

Давайте подведем итог тому, что мы только что узнали:

• Питание — ключ к достижению желаемого тела!
• Измените ежедневное потребление калорий в соответствии с вашими фитнес-целями.
• Следите за соотношением макроэлементов и слушайте свое тело.
• Калории — это калории. Меньше заботьтесь о том, полезно ли оно для здоровья или нет, и не забывайте о макроэлементах.
• Действительно, здоровое питание полезно для вашего тела, но если вы придерживаетесь дешевой диеты, вы не всегда можете быть здоровыми.
• Этот план питания является примером. Измените его на то, что вы можете себе позволить.
• Найдите время, чтобы подготовить план питания в соответствии с вашим графиком.

Простая диета и планы упражнений для подростков

Академические занятия, работа после школы и внеклассные мероприятия могут быстро потреблять календари подростков. При плотном графике и увеличивающихся обязательствах рекомендуемые 60 минут или более физической активности каждый день поначалу могут показаться невозможными. Добавьте к этому уравнению важность выбора здоровой пищи, и вы даже можете почувствовать себя ошеломленным.Сделайте глубокий вдох и присмотритесь. С вашим плотным графиком вы, скорее всего, уже тренируетесь больше, чем думаете. После небольшого планирования и подготовки вы сможете втиснуть в свою неделю достаточное количество упражнений. Вы также можете включить в список быстрые, легкие и полезные продукты.

Топливо, которое вам нужно

Яцек Чабрашевски / iStock / Getty Images

Девушкам-подросткам нужно около 2200 калорий в день, а мальчикам-подросткам — около 2800. Источник этих калорий важен для определения того, как вы себя чувствуете и выполняете в течение дня.Выбирайте продукты из разделов зерна, фруктов и овощей в основании пищевой пирамиды, чтобы приступить к построению здорового питания. Включите в рацион кальций с низким содержанием жиров, чтобы укрепить и укрепить кости, и ешьте нежирный белок, чтобы нарастить мышцы. Ограничьте употребление сладкой и жирной пищи, чтобы вы чувствовали себя постоянно заряженными энергией в течение дня.

Заправляйтесь быстро и легко

Яцек Чабрашевски / iStock / Getty Images

Получить необходимое топливо очень просто. Планируйте семейный день покупок в продуктовом магазине по воскресеньям.Подготовьтесь к своей неделе, составив календарь питания, который будет предлагать вам здоровое ежедневное потребление двух порций фруктов, трех порций овощей, шести-десяти порций здорового зерна и двух-трех порций кальция и белка. Нарежьте и поместите в пакет полезные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и морковь. Покупайте фрукты, которые можно положить в сумку с книгами и легко есть между занятиями. Овсянка быстрого приготовления — отличный выбор злаков, которые можно быстро приготовить каждое утро перед уходом в школу. Консервы из тунца или курицы в воде — это быстрый и легкий выбор на обед, а в школе обычно есть нежирное молоко, которое снабжает вас кальцием, строящим кости.

Сердечно-сосудистые упражнения

Яцек Чабрашевски / iStock / Getty Images

Сердечно-сосудистая активность должна составлять большую часть ваших 60 минут физической активности каждый день. Эти мероприятия могут включать в себя быструю ходьбу в школу, игру в баскетбол или теннис во время урока физкультуры или занятия футболом или черлидингом после школы. Если вы еще не тренируетесь по часу каждый день, встаньте немного раньше, чтобы взять уроки утренних танцев с другом или просто пробежаться по кварталу.Час упражнений, который вы получите, также можно разделить на весь день. Включение двух 30-минутных тренировок в ваш день может показаться более управляемым, чем один постоянный час.

Силовые упражнения

Яцек Чабрашевски / iStock / Getty Images

Силовые упражнения улучшают вашу мышечную силу и плотность костей. Они должны быть частью вашей 60-минутной физической активности не реже трех дней в неделю. Эти упражнения с сопротивлением легко включить в свой распорядок дня.Сделайте здоровую привычку делать отжимания, выпады и скручивания живота каждое утро, когда просыпаетесь. Вы также можете держать пару гантелей рядом с кроватью, чтобы разнообразить тренировки другими силовыми упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, жимы от плеч и приседания. Сделайте это увлекательным, и вы с легкостью сможете придерживаться здорового плана упражнений.

Идеальный план игры по фитнесу и питанию для вашего уникального типа телосложения: Куперсмит, Гералин: 9780471739036: Amazon.com: Книги

Куперсмит, постоянный инструктор по фитнесу на канале Fine Living Simplify Your Life , разработала план фитнеса и питания, чтобы удовлетворить потребности женщин всех форм и размеров.Заметив, что «фитнес не подходит всем», Куперсмит разделяет свой подход на шесть основных форм тела: эндо-груша, эндо-яблоко, мезо-груша, мезо-яблоко, экто-груша и экто-яблоко. По ее словам, для каждой формы требуется индивидуальный план тренировки и питания, хотя все они включают в себя компоненты кардиотренировки, сегмента мышечной подготовки и тренировки гибкости. Например, и без того стройная экто-груша нацелена на формирование мышц при сохранении веса и не должна перебарщивать с аэробными упражнениями, в то время как более объемное мезояблоко необходимо сосредоточить на кардио-работе, чтобы сократить талию и пресс.Иллюстрированные упражнения представлены для каждого типа телосложения. Отмечая, что «фитнес должен вписываться в жизнь занятой женщины», Куперсмит изменяет каждую последовательность, предлагая «минимум», «идеальную» и «энергичную» тренировку. Хотя методы Куперсмит индивидуализированы, ее послание всем женщинам — отказаться от представления о «теле Барби», работать с тем, что у них есть, избегать модных диет и питаться здоровой пищей. Веселая и дружелюбная, Куперсмит предлагает доступный план и взгляды, которые понравятся многим женщинам. (август)
© Reed Business Information, подразделение Reed Elsevier Inc. Все права защищены.

* Куперсмит, постоянный инструктор по фитнесу на канале Fine Living Channel «Упростите вашу жизнь», разработала план фитнеса и питания с учетом потребностей женщин всех форм и размеров. Заметив, что «фитнес не универсален», Куперсмит разделяет свой подход на шесть основных форм тела: эндо-груша, эндо-яблоко, мезо-груша, мезо-яблоко, экто-груша и экто-яблоко.По ее словам, для каждой формы требуется индивидуальный план тренировки и питания, хотя все они включают в себя компоненты кардиотренировки, сегмента мышечной подготовки и тренировки гибкости. Например, и без того стройная экто-груша нацелена на формирование мышц при сохранении веса и не должна перебарщивать с аэробными упражнениями, в то время как более объемное мезояблоко необходимо сосредоточить на кардио-работе, чтобы сократить талию и пресс. Иллюстрированные упражнения представлены для каждого типа телосложения. Отмечая, что «фитнес должен вписываться в жизнь занятой женщины», «Куперсмит изменяет каждую последовательность, предлагая« минимум »,« идеал »и« энтузиазм ».Хотя методы Куперсмит индивидуализированы, ее призыв ко всем женщинам — отказаться от представления о «теле Барби», работать с тем, что у них есть, избегать модных диет и питаться здоровой пищей. Веселая и дружелюбная, Куперсмит предлагает доступный план и взгляды, которые понравятся многим женщинам. (Август) ( Publishers Weekly, , 22 мая 2006 г.)

С задней обложки

«Никто лучше Гералин Куперсмит не понимает, что значит быть в хорошей форме и быть женщиной. Ее работа принесла результаты женщинам по всей стране.
— Кэрол Эспель, MS, национальный директор группового фитнеса для фитнес-клубов Equinox

«Каждой женщине следует прочитать книгу Гералина».
— Майкл Бойл, автор книги «Функциональная тренировка для спорта

» Куперсмит выводит читателя на новый уровень самооценки. -осведомленность и способность делать осознанный выбор. Жизнерадостный тон, лежащий в основе ее бедра, — это хорошая основа для физиологии упражнений и сильное желание помочь женщинам улучшить их образ жизни ».
— Джоан Пагано, автор Силовой тренировки для женщин

Вы никогда не задумывались, почему некоторые женщины выглядят великолепно, не прилагая особых усилий, в то время как другие одержимо занимаются спортом и придерживаются диеты с неутешительными результатами? Дело в том, что когда дело доходит до набора формы, не все женщины созданы равными.Мы все слышали о яблоках и грушах, но женские тела — это не только это. Если вас разочаровали модные диеты и месячные тренировки, которые, кажется, никогда не работают, вам нужна программа, разработанная специально для вашего уникального типа телосложения.

В Fit + Female Гералин Куперсмит, ведущий эксперт по фитнесу и сертифицированный персональный тренер, отказывается от универсального подхода к достижению формы и помогает определить, к какому типу вы относитесь. Тогда вы получите план питания и физических упражнений, адаптированный к вашим потребностям, а не только общие и готовые советы.Если вы хотите вернуться в ту цепкую маленькую группу, которая теперь охватывает все неправильные места, это реалистичное и научное руководство для вас!

Об авторе

GERALYN B. COOPERSMITH , MA, CSCS, физиолог с шестнадцатилетним стажем профессионального фитнеса. Куперсмит — старший менеджер Тренингового института Equinox Fitness. Она писала статьи и фигурировала в Elle , Glamour , Mademoiselle , Family Circle , Cosmopolitan и других популярных журналах.В настоящее время она является постоянным экспертом по фитнесу на шоу о преображении образа жизни на канале Fine Living Channel Simplify Your Life .

Kalina’s Fitness | Фитнес и похудание для подростков (8-18 лет)

Лидеры по снижению веса среди подростков

Добро пожаловать в Kalina’s Fitness! Я Калина Мартинес. Мой муж Хорхе и я владели и управляли двумя очень успешными центрами похудения для подростков. Вместе мы имеем более чем 20-летний опыт работы в качестве лидеров в индустрии фитнеса и похудения для подростков.Мы специализируемся на предоставлении детям и подросткам (в возрасте 8-18 лет) всех инструментов, необходимых для формирования здоровых привычек и изменения их жизни!

За годы работы с детьми, подростками и их семьями мы заметили, что желание номер один для всех родителей состоит в том, чтобы они хотели лучшего для своих детей, но не знают, с чего начать. Поэтому, если вы обеспокоенный родитель, заинтересованный в том, чтобы помочь своему ребенку выработать здоровые привычки и полностью раскрыть свой потенциал, наша программа была разработана специально для вас.

В Kalina’s Fitness мы уверены, что у каждого ребенка должна быть возможность похудеть и достичь своих целей в фитнесе. Сочетая консультации по питанию, поддержку и упражнения, наша программа позволяет всем детям и подросткам стать удивительной версией самих себя. Начни сегодня!

«Чтобы дать детям и подросткам инструменты для формирования здоровых привычек, которые сохранятся на всю жизнь».

---

Питание + поддержка + упражнения

С тех пор, как мы начали свою работу в 2003 году, наша программа Lean Teen Program помогла тысячам подростков изменить свою жизнь.Комбинируя питание, поддержку и упражнения, мы даем подросткам инструменты, необходимые им для формирования здоровых привычек и похудения.

Консультации по питанию

С вашей помощью наши тренеры подготовят план питания, который даст вам и вашей семье возможность постоянно менять свой образ жизни.

Полная экспертная поддержка

Наши индивидуальные онлайн-встречи поддержки предназначены для решения любых проблем, празднования успехов и оценки успеваемости вашего ребенка.

Индивидуальный план упражнений

Мы предлагаем полный план упражнений, адаптированный к потребностям вашего ребенка и включающий кардио- и силовые тренировки, необходимые для достижения хорошей формы.

---

Мы специализируемся на помощи детям

Мы обучаем не только подростков … наша программа Fit Kid была разработана, чтобы помочь детям выработать здоровые привычки и стать здоровыми. Вот что о нас говорят родители:

«Я так рада, что нашла место, где мой ребенок может чувствовать себя комфортно, узнавая много нового о питании и физических упражнениях.Очень позитивная среда с людьми, стремящимися изменить жизнь детей. Большое спасибо!»
— Пэм Венцингер

«Эта программа очень понравилась моей дочери! У нее улучшилась самооценка, и она гораздо более мотивирована, чем я когда-либо видел ».
— Беверли Нокс Дэвис

«Моя дочь не только потеряла вес, сантиметры и жировые отложения всего за один месяц, но, что самое важное, ее самооценка и уверенность в себе улучшились! Хорхе, Калина и тренеры потрясающие, профессиональные и такие добрые.»
— Лакиша Ракер Прайд

---

Моя БЕСПЛАТНАЯ консультация

Программа CHANGE в Winthrop Pediatric Associates

Программа CHANGE предлагает подросткам в возрасте от 13 до 18 лет с избыточным весом основу для здорового образа жизни с помощью упражнений, питания и модификаций поведения.

• Комплексная оценка состояния здоровья для роста и упражнений, связанных с питанием
• Оценка пригодности
• Консультации по питанию
• 12-недельный абонемент в тренажерный зал современного университета Адельфи
• Персональные рецепты на упражнения

Программа CHANGE — это комплексная 12-недельная программа изменения образа жизни, разработанная для подростков.Он помогает подросткам и их семьям вносить изменения в упражнения, диету, образ жизни и отношения, которые способствуют изменению веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Подросткам предоставляется возможность тренироваться в частном современном тренажерном зале, и каждый подросток будет иметь свой собственный рецепт упражнений, основанный на его / ее индивидуальной физической форме. Каждый подросток будет постоянно находиться под наблюдением опытных физиологов.

Каждую неделю подросток будет посещать 2 одночасовых групповых занятия в Университете Адельфи, где ему / ей будут помогать различные упражнения.

Для получения дополнительной информации и записи на прием по программе звоните:

Лаура Покорный, 516-663-9626.

Команда

• Сертифицированные кардиологи и гастроэнтерологи
• Сертифицированные зарегистрированные диетологи-диетологи
• Физиологи-терапевты

Пошаговое руководство по участию — Программа ИЗМЕНЕНИЙ

1. Запишитесь на прием для полного медицинского осмотра, записи на прием к одному из наших детских кардиологов и физиологов для оценки пригодности по телефону 516-663-9626.Мы постараемся назначить все три встречи в один день. Эти посещения будут переданы вашей страховой компании. Поэтому, если вам требуется направление, убедитесь, что оно есть у вашего основного врача.
2. Регистрация на программу стоит 200 долларов, что включает 12-недельное членство в спортзале Университета Адельфи и 2 групповых консультации. Вся программа будет разделена на два платежа. Один будет выплачен за 150 долларов Университету Адельфи, а другой за 50 долларов — Winthrop Pediatrics Associates.
3. Позвоните в Университет Адельфи по телефону 516-877-4279, чтобы записаться на прием для ознакомления, оценки состава тела и физической формы перед началом программы. Оценка состава тела и физической подготовки будет повторена в конце программы.
4. Посещайте еженедельные занятия в Университете Адельфи каждый вторник и четверг вечером с 16:30 до 17:30 в течение 12 недель.
5. Позвоните по телефону 516-663-9626, чтобы сделать первый визит диетолога и последующий визит диетолога.Ваша страховка может покрывать или не покрывать посещения диетолога. Поэтому вы обязаны связаться со своей страховой компанией. Групповые занятия не покрываются.
6. Запишитесь на прием через 2–3 недели после завершения программы, чтобы проконсультироваться с физиологом по физическим упражнениям для новой оценки пригодности.

Берегите свое здоровье: руководство для подростков

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать принимать собственные решения по многим вопросам, которые для вас наиболее важны.Вы можете выбирать себе одежду, музыку и друзей. Вы также можете быть готовы принимать решения относительно своего тела и здоровья.

Принятие здоровых решений о том, что вы едите и пьете, насколько вы активны и сколько спите, — отличное место для начала. Здесь вы выучите

Не забудьте проверить «Знаете ли вы?» коробки для еще более полезных советов и идей.

Знаете ли вы?

Около 20 процентов детей в возрасте от 12 до 19 лет страдают ожирением. Но небольшие изменения в привычках питания и физической активности могут помочь вам достичь и сохранить здоровый вес.

Как организм использует энергию?

Вашему телу нужна энергия для функционирования и роста. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию. Думайте о еде как о энергии для зарядки аккумулятора в течение дня. В течение дня вы используете энергию батареи, чтобы думать и двигаться, поэтому вам нужно есть и пить, чтобы оставаться в силе. Уравновешивание энергии, которую вы получаете через пищу и напитки, с энергией, которую вы используете для роста, активности и повседневной жизни, называется «энергетическим балансом». Энергетический баланс может помочь вам сохранить здоровый вес.

Вашему телу нужна энергия для функционирования. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию.

Сколько калорий нужно вашему организму?

Разным людям нужно разное количество калорий, чтобы оставаться активными и поддерживать здоровый вес. Количество необходимых калорий зависит от того, мужчина вы или женщина, от ваших генов, от вашего возраста, от вашего роста и веса, от того, растете ли вы и насколько вы активны, что может быть не одинаковым каждый день.

Как следует контролировать свой вес?

Некоторые подростки пытаются похудеть, очень мало едят; исключение целых групп продуктов, например, продуктов с углеводами или «углеводов»; пропуск приема пищи; или голодание.Эти подходы к похудению могут быть нездоровыми, потому что они могут упускать важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Фактически, нездоровая диета может помешать попыткам контролировать свой вес, потому что это может привести к циклу, когда вы едите очень мало, а затем переедаете из-за того, что вы слишком голодны. Нездоровая диета также может повлиять на ваше настроение и рост.

Курение, рвота, прием таблеток для похудения или слабительных средств также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы вызываете рвоту или принимаете таблетки для похудания или слабительные средства для контроля веса, у вас могут быть признаки серьезного расстройства пищевого поведения, и вам следует немедленно поговорить со своим врачом или другим взрослым, которому вы доверяете.Если вы курите, что увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем, бросьте курить как можно скорее.

Если вы считаете, что вам нужно похудеть, сначала проконсультируйтесь с врачом. Врач или диетолог могут сказать вам, нужно ли вам похудеть и как это сделать, чтобы это было здорово.

Выбирайте здоровую пищу и напитки

Здоровое питание — это контроль над тем, сколько и какие продукты вы едите, а также напитки, которые вы пьете.Попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара, соли и нездоровых жиров фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белковой пищей с низким содержанием жира, а также обезжиренными или нежирными молочными продуктами.

Фрукты и овощи
Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами. Темно-зеленые, красные и оранжевые овощи содержат большое количество необходимых вам питательных веществ, таких как витамин С, кальций и клетчатка. Добавьте в бутерброд помидор и шпинат или любую другую доступную зелень, которая вам нравится, — это простой способ получить больше овощей в еде.

Зерна
Выбирайте цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и цельнозерновые хлопья, вместо рафинированных злаков, белого хлеба и белого риса.

Выбирайте цельнозерновые продукты, например цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и цельнозерновые хлопья.

Белок
Включите нежирное или нежирное мясо, например индейку или курицу, а также другие продукты, богатые белком, такие как морепродукты, яичные белки, бобы, орехи и тофу.

Молочные продукты
Укрепление костей благодаря обезжиренным или нежирным молочным продуктам.Если вы не можете переваривать лактозу — содержащийся в молоке сахар, который может вызвать боль в желудке или газы, — выбирайте молоко без лактозы или соевое молоко с добавлением кальция. Обезжиренный или нежирный йогурт также является хорошим источником молочной пищи.

Советы по здоровому питанию

• Постарайтесь ограничить употребление таких продуктов, как печенье, конфеты, замороженные десерты, чипсы и картофель фри, которые часто содержат много сахара, вредных жиров и соли.
• Чтобы быстро перекусить, попробуйте зарядить батареей грушей, яблоком или бананом; небольшой пакетик молодой моркови; или хумус с нарезанными овощами.
• Не добавляйте сахар в еду и напитки.
• Пейте обезжиренное или нежирное молоко и избегайте сладких напитков. Сода, энергетические напитки, сладкий чай и некоторые соки содержат сахар — источник дополнительных калорий. Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы призывают получать менее 10 процентов ежедневных калорий за счет добавленных сахаров.

Жиры
Жиры — важная часть вашего рациона. Жир помогает вашему телу расти и развиваться и даже может поддерживать здоровье кожи и волос.Но в жирах содержится больше калорий на грамм, чем в белках или углеводах, а некоторые из них вредны для здоровья.

Некоторые жиры, например растительные масла в жидком виде при комнатной температуре, более полезны для вас, чем другие жиры. Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Твердые жиры, такие как сливочное масло, маргарин и сало, остаются твердыми при комнатной температуре. Эти жиры часто содержат насыщенные и трансжиры, которые вредны для здоровья.Другие продукты с насыщенными жирами включают жирное мясо, сыр и другие молочные продукты из цельного молока. Откажитесь от таких продуктов, как жареный цыпленок, чизбургеры и картофель фри, которые часто содержат много насыщенных и трансжиров. Варианты, которые стоит рассмотреть, включают бутерброд с индейкой с горчицей или постное мясо, индейку или вегетарианский бургер.

Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Вашему организму требуется небольшое количество натрия, которое в основном содержится в соли.Но получение слишком большого количества натрия из продуктов и напитков может повысить кровяное давление, что вредно для вашего сердца и вашего тела в целом. Даже если вы подросток, важно обращать внимание на свое артериальное давление и здоровье сердца прямо сейчас, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем по мере взросления.

Старайтесь употреблять менее 2300 мг или не более 1 чайной ложки натрия в день. В это количество входит соль, содержащаяся в уже приготовленной пище, а также соль, которую вы добавляете при приготовлении или употреблении пищи.

Обработанные продукты, такие как консервированные или упакованные, часто содержат больше натрия, чем необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. По возможности отдавайте предпочтение свежим или замороженным фруктам и овощам, а не обработанным пищевым продуктам. Попробуйте добавлять травы и специи вместо соли, чтобы приправить пищу, если вы готовите еду самостоятельно. Не забудьте промыть овощные консервы водой, чтобы удалить излишки соли. Если вы используете упакованные продукты, проверьте количество натрия, указанное на этикетке «Пищевая ценность». На рисунке 1 ниже показана обновленная этикетка пищевых продуктов, которую U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило использование большинства упакованных пищевых продуктов, начиная с 2018 года.

Рис. 1. Наглядное сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности

Текущая этикетка Обновленная этикетка
Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Ограничение добавленных сахаров

Некоторые продукты, например фрукты, от природы сладкие. В другие продукты, такие как мороженое и запеченные десерты, а также в некоторые напитки, добавлен сахар, чтобы придать им сладкий вкус.Эти сахара добавляют калории, но не витамины или клетчатку. Постарайтесь потреблять менее 10 процентов ежедневных калорий за счет добавления сахара в еду и напитки. Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Знаете ли вы?

Многим подросткам нужно больше этих питательных веществ:

• Кальций, для укрепления костей и зубов. Хорошие источники кальция — обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр.
• витамин D для здоровья костей.Хорошие источники витамина D включают апельсиновый сок, цельные апельсины, тунец и обезжиренное или нежирное молоко.
• калий, чтобы снизить кровяное давление. Попробуйте банан или печеный картофель с кожурой, чтобы повысить уровень калия.
• волокна, чтобы помочь вам оставаться регулярным и чувствовать себя сытым. Хорошие источники клетчатки — это фасоль и сельдерей.
Протеин
• , который заряжает вас энергией и помогает стать сильнее. Арахисовое масло; яйца; тофу; бобовые, такие как чечевица и горох; а курица, рыба и нежирное мясо — хорошие источники белка.
• железа, чтобы помочь вам расти. Красное мясо содержит форму железа, которая лучше всего усваивается вашим организмом. Источниками железа также являются шпинат, фасоль, горох и обогащенные железом злаки. Вы можете помочь своему организму лучше усваивать железо из этих продуктов, если будете есть продукты с витамином С, например апельсин.

Контролируйте свои порции пищи

Порция — это количество еды или напитков, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из пакета, в школе, у друга или дома.Многие люди потребляют большие порции, чем им нужно, особенно вдали от дома. Готовые блюда — из ресторана, продуктового магазина или в школе — могут давать вам порции больше, чем нужно вашему организму, чтобы оставаться заряженным. Следуя этим советам, вы сможете есть и пить достаточное количество еды и напитков, будь вы дома или где-то еще.

Знаете ли вы?

Всего одна большая порция фастфуда может содержать больше калорий, чем вам нужно за целый день. А когда людям подают больше еды, они могут есть или пить больше, даже если им это не нужно.Эта привычка может привести к увеличению веса. Когда вы едите фаст-фуд, выбирайте небольшие порции или более здоровые блюда, такие как овощное обертывание или салат, а не картофель фри или жареный цыпленок.

Пройдите тест на искажение порций, чтобы узнать, как менялись размеры порций за последние годы.

Выбирая фаст-фуд, выбирайте более здоровые варианты.

Be media smart

Реклама, телешоу, Интернет и социальные сети могут повлиять на ваш выбор еды и напитков, а также на то, как вы решите проводить свое время.Многие рекламные объявления пытаются заставить вас потреблять жирную пищу и сладкие напитки. Помните о некоторых уловках, которые использует реклама, чтобы повлиять на вас:

• В объявлении может быть показана группа подростков, потребляющих еду или напитки или использующих продукт, чтобы заставить вас думать, что все подростки делают или должны делать то же самое. В объявлении могут даже использоваться такие фразы, как «всем подросткам» или «всем подросткам».
• Рекламодатели иногда показывают известных людей, которые используют или рекомендуют продукт, потому что они думают, что вы захотите купить продукты, которые используют ваши любимые знаменитости.
• В рекламе часто используются мультяшные фигурки, чтобы еда, напитки или занятие выглядели увлекательно и привлекательно для молодежи.

Не пропускать питание

Пропуск приемов пищи может показаться легким способом похудеть, но на самом деле это может привести к увеличению веса, если вы будете есть больше, чтобы восполнить это. Даже если вы очень заняты учебой и занятиями, важно стараться не пропускать приемы пищи. Следуйте этим советам, чтобы поддерживать заряд энергии на весь день и оставаться здоровым:

• Завтракать каждый день. Завтрак помогает вашему телу двигаться. Если утром у вас мало времени, возьмите с собой что-нибудь, например яблоко или банан.
• Собирайте обед в школьные дни. Упаковка обеда может помочь вам контролировать порции еды и напитков и увеличить шансы, что вы съедите его, потому что вы его приготовили.
• Поужинайте всей семьей. Когда вы вместе с семьей едите домашнюю еду, у вас больше шансов потреблять здоровую пищу. Совместное питание также дает вам возможность восстановить связь друг с другом и поделиться новостями о своем дне.
• Примите участие в покупках продуктов и планировании еды дома. Покупки продуктов, планирование и приготовление еды с членами семьи или друзьями могут быть интересными. Вы можете не только выбрать любимый продуктовый магазин, здоровую пищу и рецепты, но и помочь другим членам вашей семьи питаться здоровой пищей.

Знаете ли вы?

Подростки, которые завтракают, могут лучше учиться в школе. Завтракая, вы улучшите память и сможете сосредоточиться в течение учебного дня.

Двигайтесь

Физическая активность должна быть частью вашей повседневной жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, посещаете уроки физкультуры в школе, выполняете работу по дому или передвигаетесь на велосипеде или пешком. Регулярная физическая активность поможет вам управлять своим весом, укрепить мышцы и кости и стать более гибким.

Аэробика и образ жизни
Вы должны быть физически активными не менее 60 минут в день (PDF, 14,2 МБ). По большей части 60 минут или более активности в день должны быть аэробными физическими упражнениями средней или высокой интенсивности, и вы должны включать в себя физические нагрузки высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.Примеры аэробной физической активности или активности, которая заставляет вас дышать тяжелее и увеличивает частоту сердечных сокращений, включают бег трусцой, езду на велосипеде и танцы.

Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде по окрестностям.

Для более умеренной тренировки попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде по ровным улицам или дорожкам. Чтобы повысить интенсивность, превратите прогулку в бег трусцой или бег в бег — или добавьте холмы в ходьбу, бег трусцой или поездку на велосипеде. Вам не обязательно уделять 60 минут в день сразу, чтобы получить пользу от своей активности.

В качестве части вашей 60-минутной или более ежедневной физической активности вы должны включать укрепляющие мышцы физические нагрузки, такие как поднятие тяжестей, как минимум 3 дня в неделю.

Обычные занятия, такие как уборка в комнате или вывоз мусора, могут не повысить пульс, как при езде на велосипеде или беге трусцой. Но они также являются хорошим способом поддерживать активность на регулярной основе.

Приложения для фитнеса, которые вы можете загрузить на свой компьютер, смартфон или другое мобильное устройство, могут помочь вам отслеживать, насколько вы активны каждый день.

Знаете ли вы?

Активности суммируются!

Стреляйте в обручи в течение 30 минут в рамках 60-минутной ежедневной физической активности.

Вот пример того, как уместить 60 минут физической активности в свой день:

10 минут — пешком или на велосипеде до дома друга
+
30 минут — игра в баскетбол
+
10 минут — погоня за собакой по двору
+
10 минут — пешком домой

---

= 60 минут активности!

Развлекайся с друзьями

Быть активным может быть веселее с другими людьми, такими как друзья или члены семьи.Вы также можете найти друзей, когда станете активными, присоединившись к спортивной команде или танцевальному клубу. Смешивайте вещи, выбирая каждый день другое занятие. Попробуйте кикбол, фонарик или другие занятия, которые заставят вас двигаться, например, прогулку по торговому центру. Приглашайте друзей и бросайте им вызов, чтобы они были здоровы вместе с вами. Запишитесь на совместные активные мероприятия, такие как благотворительные прогулки, веселые пробежки или охота за мусором.

Что делать, если у меня нет денег на спортивный инвентарь или занятия?

Чтобы оставаться активным, вам не нужны деньги или оборудование.Вы можете запускать или использовать бесплатные общественные объекты, такие как школьные дорожки и баскетбольные площадки, чтобы быть активными хотя бы 60 минут каждый день. Если вы хотите заняться спортом или игрой, для которой вам нужно оборудование, посоветуйтесь со своими соседями или друзьями в школе, чтобы узнать, можете ли вы одолжить или поделиться принадлежностями. Ваш школьный консультант, учитель физкультуры или тренер могут сказать вам, сколько стоит присоединиться к интересующей вас спортивной команде. Они могут знать, отменяет ли ваша школа сборы или снижает их, или можете ли вы подать заявку на «стипендию» на определенную сумму. виды деятельности.

Вынесите на улицу

Может быть, вы или некоторые из ваших друзей проводите много времени в помещении, смотря телевизор, просматривая веб-страницы, используя социальные сети или играя в видеоигры. Вместо этого попробуйте заняться активным отдыхом, чтобы сжечь калории. Вот и другие действия, которые стоит попробовать:

• Устройте соревнования по скакалке или хула-хупу.
• Играть во фрисби.
• Постройте полосу препятствий или поищите мусор.
• Играть в волейбол или флаг-футбол.

Если вы застряли в помещении или у вас мало времени, попробуйте подняться и спуститься по лестнице в своей квартире или доме.Вы также можете найти танцевальные и другие видео о фитнесе и упражнениях в Интернете или на некоторых телеканалах. Некоторые занятия длятся всего 15 или 20 минут, так что вы можете втиснуть их между домашними заданиями, выходом на улицу или другими делами. Вы также можете выбрать активные спортивные игры, если у вас есть игровая система.

Советы по сокращению экранного времени

Постарайтесь ограничить время использования экрана до 2 часов в день, не считая домашнего задания:

• Замените время после занятий у телевизора и видеоигр физическими упражнениями дома, в школе или в вашем районе.
• Выключайте мобильный телефон или другое устройство перед сном. Уберите их с тумбочки или кровати.

Высыпайся

Иногда бывает трудно высыпаться, особенно если у вас есть работа, вы помогаете заботиться о младших братьях или сестрах или заняты другими делами после школы. Как и здоровое питание и достаточная физическая активность, достаточный сон важен для сохранения здоровья.

Вам нужно достаточно спать, чтобы хорошо учиться в школе, безопасно работать и водить машину, а также бороться с инфекциями.Недостаток сна может сделать вас капризным и раздражительным. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что недосыпание также может способствовать увеличению веса.

Если вам от 13 до 18 лет, вы должны спать от 8 до 10 часов каждую ночь. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы высыпаться.

Не торопитесь

Изменить привычки бывает сложно. А развитие новых привычек требует времени. Воспользуйтесь приведенными ниже советами и контрольным списком в разделе «Будьте борцом за здоровье», чтобы сохранять мотивацию и достигать своих целей.Ты можешь это сделать!

• Вносите изменения медленно. Не ждите, что в одночасье вы измените свои привычки в еде, питье или физической активности. Слишком быстрое изменение может снизить ваши шансы на успех.
• Выясните, что вас сдерживает. Есть ли дома нездоровые закуски, которые слишком соблазнительны? Еда и напитки, которые вы выбираете в школьной столовой, слишком богаты жирами и сахаром? Как можно изменить эти привычки?
• Установите несколько реалистичных целей. Если вы пьете газированные напитки, попробуйте заменить пару стаканов водой. Если на какое-то время вы будете пить меньше содовой, попробуйте исключить ее из употребления. Затем поставьте себе другую цель, например, увеличивать физическую активность каждый день. Как только вы достигнете одной цели, добавьте другую.
• Найдите друга в школе или кого-нибудь дома, чтобы поддержать ваши новые привычки. Попросите друга, брата или сестру, родителя или опекуна помочь вам внести изменения и придерживаться ваших новых привычек.

Планирование здорового питания и физической активности специально для вас

Быть здоровым звучит так, как будто это требует много работы, не так ли? Что ж, этого не должно быть.Бесплатный онлайн-инструмент MyPlate Daily Checklist поможет вам составить ежедневный план питания. Все, что вам нужно сделать, это указать, мужчина вы или женщина, ваш вес, рост и сколько физической активности вы получаете каждый день. Контрольный список покажет вам, сколько калорий вы должны потреблять в день и какое количество фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов вы должны есть, чтобы не выходить за рамки целевого уровня калорий.

Другой инструмент, называемый NIH Body Weight Planner, позволяет адаптировать планы калорийности и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.

Посетите БАМ, где вы найдете рецепты, которые помогут вам спланировать легкие и полезные блюда, подобные приведенным ниже. Тело и ум.

Завтрак: банан, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо или помидором и обезжиренным или нежирным молоком
Обед: бутерброд с индейкой с темным листовым салатом, помидорами и красным перцем целиком. пшеничный хлеб
Ужин: две цельнозерновые оболочки тако с курицей или черной фасолью, обезжиренным или нежирным сыром и салатом ромэн
Закуска: яблоко, банан или воздушная кукуруза

Будьте борцом за здоровье

Проведение большей части дня вне дома может затруднить употребление здоровой пищи и напитков.Став «борцом за здоровье», вы можете помочь себе и членам семьи, а также своим друзьям стать более здоровыми, потребляя более здоровую пищу и напитки и становясь более активными. Воспользуйтесь этим контрольным списком, чтобы выработать здоровые привычки в течение дня, дома вы или в пути:

Каждую ночь берите с собой здоровый обед и закуски на следующий день. Съешьте обед, который вы упаковали. Старайтесь не покупать газированные напитки, чипсы и конфеты в торговых автоматах.

Каждую ночь ложитесь спать регулярно, чтобы зарядиться энергией тела и разума.Выключайте телефон, телевизор и другие устройства, когда ложитесь спать. Старайтесь спать от 8 до 10 часов каждую ночь.

Ешьте здоровый завтрак.

Пройдите в школу пешком или на велосипеде, если вы живете поблизости и можете делать это безопасно. Пригласите друзей присоединиться к вам.

Между уроками вставайте и ходите, даже если ваш следующий предмет находится в той же комнате.

Занимайтесь физкультурой вместо того, чтобы сидеть в стороне.

Примите участие в выборе еды и напитков дома.Помогите приготовить ужин и поделитесь им с семьей за обеденным столом.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Советы по здоровому питанию и диете для женщин

здоровое питание

Женщины имеют уникальные потребности в питании. Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Женщины и здоровое питание

Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной. Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями.Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.

Особые потребности женщин также часто игнорируются диетическими исследованиями. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение.Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании. Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, обеспечить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровыми, активными и энергичными на протяжении всей жизни. меняя жизнь.

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

Что касается детей, то потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались в соответствии с этими меняющимися потребностями.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше.Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

Почему пищевых добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит своего рациона с помощью витаминов и добавок. Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо прочего, вам необходим кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, регулирования сердечного ритма и обеспечения правильного функционирования нервной системы. Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая дневная норма Министерства сельского хозяйства США составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь принимать 600 МЕ (международных единиц) в день. Витамин D можно получить примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».

Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?

Молочные продукты — одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность физических упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощениями (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела — могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вы можете не получать достаточно

Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, а во время беременности и кормления грудью даже больше.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным дефицитом у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя слабым, истощенным и запыхавшимся даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.

, легкие, консервированные в воде, 3 унции

Хорошие источники железа
Продукты питания	Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция	18
45% -69% сухих веществ какао, 3 унции	7
Восточные устрицы, приготовленные на влажном огне, 3 унции	8
Сардины с косточкой, 3 унции	2
1
Говяжья печень, жареная на сковороде, 3 унции	5
Говядина, тушеное дно, 3 унции	2
Курица, жареная мясо и кожа, 3 унции	1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции	1
Белая фасоль, консервированная, 1 чашка	8
л entils, вареные и дренированные, 1/2 стакана	3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана	2
Нут, вареный и осушенный, 1/2 стакана	2
Шпинат, отварной и высушенный, 1/2 стакана	3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана	2
Брокколи, отварные и высушенные, 1/2 стакана	1
Зеленый горошек, вареный, 1/2 стакана	1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана	1
Тофу, твердый, 1/2 стакана	3
Картофель, средний , запеченный, включая кожу	2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)	2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик	1
Яйцо, большое, твердое вареная	1
Источник: Национальный институт tes of Health

Важность фолиевой кислоты (витамина B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных продуктах или в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая у вас раздражительность и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по диете для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:

• Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
• Употребление в пищу органических продуктов, мяса и яиц, выращенных на траве или на свободном выгуле, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на фертильность.
• Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин E и витамин C.
• Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, потреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в день. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг.

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовые соки, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

9110-91 вареная, 1 большая 9110 2

Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Продукты питания	Микрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции	215
% постного, приготовленного, 3 унции	7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки	3
Шпинат, вареный, 1/2 стакана	131
Спаржа, вареная, 4 копья	89
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана	78
Салат ромэн, измельченный, 1 стакан	64
Брокколи, нарезанный, 1 замороженный / 2 стакана	52
Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, вареная, 1/2 стакана	52
Черноглазый горох, вареный, 1/2 стакана	105
Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана	47
Фасоль консервированная, 1/2 стакана	46
Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ	100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана	83
Хлеб, белый, 1 ломтик	43
Дрожжи хлебобулочные, 1/4 чайной ложки	23
Консервированный томатный сок 3/4 стакана	36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана	35
Апельсин, свежий, 1 маленький	23
Папайя, сырая, кубиками, 1/2 стакана	27
Банан, 1 средний	24
Краб, Dungeness, 3 унции	36
Рыба, палтус, вареная, 3 унции	12	22
Молоко, 1% жира, 1 чашка	12
Источник: Национальные институты здравоохранения

Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

Испытывают вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебания гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, зеленые листовые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Повысьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызывать симптомы ПМС.

Боевой раздув, убирая соль. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС — частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники — молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.

Исключите кофеин и алкоголь. Оба препарата ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Омега-3 жирные кислоты помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3.

Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.

Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.

Ешьте меньше, чаще ешьте , а не несколько больших.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.

Сделайте акцент на здоровых источниках белка и кальция , потребность в которых выше во время лактации. Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.

Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иное.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется изменить свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете питаться особенно хорошо в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.

Увеличьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничьте потребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы уменьшить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы.