Программа питания и тренировок, как достичь баланса?
Программа питания и тренировок — это единая система, которая поможет Вам добиться идеальной физической формы.
Программа правильного питания
Программа питания и тренировок основывается на: приемах пищи с интервалами в 2,5- 3 часа в одинаковое время каждый день, расчете КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) и поддержании водного баланса (2-3 литра воды в день). Суточная калорийность рациона и продукты питания зависят от поставленной Вами цели. Если Ваша цель — снижение веса, то программу питания и тренировок, дополняющих ее необходимо рассчитывать таким образом, чтобы потраченная Вами энергия была больше потребляемой с пищей, а употребляемые продукты были низкокалорийными. Если Ваша цель- увеличение массы, то нужно потреблять энергии больше чем Вы способны потратить, рацион состоял из большого количества сложных углеводов, а тренировки были интенсивными.
Необходимая норма калорий, жиров, белков и углеводов при программе питания и тренировок индивидуальна и зависит от роста, веса, Вашей цели и общей физической активности.
Программа тренировок
Программа тренировок составляется в первую очередь исходя из Вашей цели и уровня физической подготовки. Упражнения, которые будут подходит для человека, занимающегося спортом давно и регулярно, для новичка могут оказаться опасными. Программы тренировок условно делят на: направленные на наращивание мышечной массы, похудение и выработку физической выносливости. Выбор упражнений зависит от Вашей цели. Новичкам на начальном этапе рекомендуются занятия с фитнес тренером, но, если такой возможности нет, можно заниматься самостоятельно, главное прислушиваться к реакциям своего организма. Программу тренировок стоит менять хотя бы два раза в месяц, чтобы не было привыкания.
Правильная программа питания и тренировок — залог успеха в достижении цели. Желаем Вам спортивных побед и всегда рады взять заботу о Вашем питании на себя. Компанией Grow Food при поддержке спортсменов и диетологов разработаны 5 линеек питания, рассчитанные по КБЖУ и подобранные для любой Вашей цели.
Программа тренировок «Основы правильного питания» от Зинаиды Руденко.
Почему или что такое FitStars?
FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!
В чем особенность тренировок FitStars?
Как часто появляются новые программы?
Подходят ли программы тренировок для новичков?
Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.
Подписка дает доступ ко всем программам?
Как работает подписка?
Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.
Как можно оплатить подписку?
Гарантия результата или возврат средств
Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.
Когда я получу данные для входа в личный кабинет?
Данные для входа в личный кабинет отправляются на e-mail указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки [email protected].
Как отменить подписку?
Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay
Что делать если я забыла отменить подписку?
Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат).
Как работает автопродление?
При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.
Получу ли я доступ в приложение FitStars купив подписку?
Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?
Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.
App Store: 8fit Упражнения и питание
1. Укажите вашу цель в сфере фитнеса (потеря веса, изменение формы тела, увеличение мышечной массы)
2. Мы составим вашу индивидуальную программу упражнений и план питания
3. Следуйте ежедневным рекомендациям и придите в хорошую физическую форму!
Получайте все выгоды без посещения тренажерного зала. Выполнение планов 8fit занимает 15-20 минут и может осуществляться в домашних условиях. Приложение 8fit предоставляет индивидуальные и высокоэффективные планы упражнений и питания, чтобы проще было прийти в хорошую физическую форму.
• Сжигание жира
• Наращивание мышечной массы
• Интерактивные видео
• Обучение на базе исследований
• Планы, советы и руководство по питанию
Большинство фитнес-приложений просто создают план, но не говорят вам, как его реализовать. 8fit решает эту проблему, предоставляя пошаговые инструкции по:
• планам упражнений
• продуктам, которые нужно есть и которых нужно избегать
• комплексным планам питания
Мы также даем пояснения по запутанному миру питания, пищевых добавок, оборудования и диет.
Наши программы вдохновлены самыми важными фитнес-программами, а именно программами фрилетика, начальная сила, 5×5 и стронглифтс.
ФИТНЕС
• Самостоятельная установка количественных целей
• Тренировки на силу, объем мышц и выносливость
• Научно-обоснованные 7-минутные тренировки
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Динамическая силовая тренировка
• Упражнения с весом тела
ПИТАНИЯ
• Продукты для сжигания жира
• Полный контроль над содержанием углеводов
• Потеря веса за счет воды
• Выберите исключения из питания: глютен, молочные продукты, мясо, соя …
• Фильтры диет: палео, веганская и вегетарианская диета, диета Аткинса и многое другое!
Apple Health совместимы. Сообщить о свой вес и количество сожженных калорий во время тренировок и спорта ( опционально).
Вы можете использовать 8fit бесплатно или получить Pro-версию, которая включает индивидуальный план питания, полную программу тренировок, нацеленную на ваш уровень в фитнесе.
Pro-подписка будет автоматически продлена в конце выбранного срока. Вы можете отключить автоматическое продление через ваш аккаунт в iTunes в любое время, не позднее 24 часов до конца срока подписки. Если вы отменили вашу подписку, доступ к Pro-возможностям будет отключен с окончанием оплаченного периода.
8fit стремится учитывать пожелания своих пользователей. Вы говорите, а мы слушаем! Постоянное обновление функций гарантирует 5-звездочные впечатления и результаты, которые вас устроят.
Программа тренировок и питание актера Марка Уолберга
Автор Bartendaz На чтение 6 мин. Просмотров 5 Опубликовано
Для того, чтобы заполучить долгожданную роль в интригующем кинофильме звездам часто необходимо творить со своим телом что-то невозможное: избавиться от любимых лишних килограмм, и даже увеличить количество мышечной массы. Идеальный пример такой неоспоримой силы воли — голливудский актер Марк Уолеберг. Специальная программа тренировок и правильный рацион питания позволили звезде буквально за несколько месяцев привести свое тело в порядок и отлично справиться с ролью в фильме “Кровью и потом: Анаболики”, который зрители смогли увидеть в 2013 году. Марку понадобилось всего лишь шестьдесят дней для того, чтобы обрести огромное количество фанатов по всему миру. Тренировки к фильмам Марка Уолберга занимают огромное количество времени, однако у него были все возможности, ведь в его доме есть собственный спортзал.
Кто такой Марк Уолберг
Будущая звезда телевизионных экранов родилась в небольшом штате Массачусетс. Его родственники прибыли в Штаты из Швеции еще несколько веков назад. Стоит отметить, что в крови известного актера течет еще и горячая ирландская кровь.
Марк появился на свет в самой обычной семье: отец обеспечивал семью, работая водителем грузовика, а мать служила в медицинском учреждении на должности медсестры. Знаете ли вы, что в семье Уолберг было девять детей? Денег категорически не хватало, отец брался за любую возможность заработать. Не только Марк смог стать актером в это непростое для семейства время: на театральное поприще встали и два его младших брата, Донни и Роберт, которые не так известны обычной публике.
Едва достигнув шестнадцатилетнего возраста, Марк угодил в американскую тюрьму, куда его отправили за ограбление аптеки и драку. После 45 дней заключения строгого режима, подросток сознательно решил начать новую жизнь и добиться успеха на актерском поприще. Получив освобождение, молодой человек стал участником популярной музыкальной группы, параллельно зарабатывая на жизнь модельными съемками. Дебютную роль в кино мужчина получил в девяностых годах прошлого века, и вскоре его стали узнавать на улице.
Фильмы буквально сыпались друг за другом, критики восхваляли прекрасную физическую форму Марка. Ему с легкостью и уверенностью доверяли роли тренера по фитнесу и даже сотрудника морской разведки. За роль в картине “Отступники” Уолберг был номинирован на престижную награду “Оскар”, но так и не заполучил заветной статуэтки. Марк не расстраивается: убеждает журналистов, что все еще впереди, а актерская карьера в самом разгаре.
Программа тренировок Марка Уолберга
Очень часто та или иная роль в фильме требует от актера проводить огромное количество времени в тренажерном зале. Именно так и случилось перед началом съемок “Кровью и потом: Анаболики”. Уолберг смог набрать 18 килограмм мышечной массы всего за несколько месяцев. Всему “виной” разработанная программа тренировок Уолберга.
Тренировки Марка Уолберга занимали пять дней в неделю. Выходные дни от тренировок мужчина устраивал себе только два раза в неделю, а в остальное время практически не вылезал из спортзала, занимаясь два раза в день. Стоит отметить, что время тренировок было выбрано достаточно нетипичное: в 4 утра и в 11 часов дня, как раз перед обедом.
У Марка было следующее распределение нагрузки:
- Понедельник. Руки и грудь. Тренировка начиналась с активной разминки на горизонтальной скамье. Жим делался в несколько подходов, по 10-15 повторений. После этого Уолберг приступал к армейскому и французскому жиму, а также к упражениям на брусьях.
- Вторник. Ноги, спина, плечи. Несколько подходов приседаний со штангой, выпадов и подъемов на руках. Затем на тренировке следовали подтягивания на турнике. Стоит отметить, что между каждым подходом звезда устраивала себе небольшие перерывы, которые не длились больше 45 секунд, после которых с новыми силами приступал к тренировочному процессу.
- Среда. Выходной.
- Четверг. Все тело. Рывки штанги на грудь, армейский жим, рывки, приседания — это лишь малая часть упражнений, которые выполнял Уолберг.
- Пятница. Бицепс. В последний будний день недели Марк позволял себе немного “расслабиться” и посещал только одну утреннюю тренировку.
- Суббота. Грудь и плечи. Программа была идентична тренировке во вторник, а в вечернее время Уоблерг занимался кардионагрузке и растяжке уставших мышц.
- Воскресенье. Выходной.
Если вы стремитесь стать похожим на этого известного актера, следует понимать, что он проводил в тренажерном зале огромное количество времени. Следует тщательно следить за тем, что вы употребляете в пищу, а также выполнять множество физических упражнений.
Марк Уолберг тренировки старался не пропускать, ведь он понимал: чем больше он проведет времени в спортзале,тем лучше будут результаты. Только специальная программа тренировок Марка Уолберга смогла привести его к таким существенным результатам.
Программа питания
Большая часть набора мышечной массы составляет питание. Марк тоже знал правильную формулу составления собственного рациона тренировки.
Основными продуктами в меню Уолберга стали:
- Вареная куриная грудка;
- Постные стейки;
- Яйца;
- Макароны;
- Ягоды и фрукты, в которых наиболее высокое содержание белков.
Весь день актера был разбит на три приема пищи, а между ними следовали небольшие перекусы. Таким образом, Марк съедал что-то через каждые несколько часов.
Не стоит расстраиваться и садиться на белковую диету, если вы хотите выглядеть также, как Марк Уолберг. Один раз в неделю он позволял себе устраивать “загрузочный” день, когда ел все, что ему хотелось, и даже сладкую газировку. Но это было единственным исключением из правил в системе питания и тренировок Марка Уолберга. После съемок в фильме “Кровью и потом: Анаболики”, актер делал все возможное, чтобы сбросить лишние килограммы.
- На завтрак актер съедал пачку нежирного творога и пил кофе с сыром.
- На утренний перекус Уолберг употреблять небольшую горстку ягод и овощное рагу.
- Для обеда Уоблерг подыскивал говяжий нежирный стейк, тарелку овощного супа. Стоит отметить, что на тренировках Марк Уолберг пил много воды, в особенности зеленый чай.
- Для послеобеденного перекуса актер ел небольшой бутербродик из красной рыбы с овощами.
- На ужин актер потреблял тушеные брокколи и небольшую вареную куриную грудку.
В заключении
Очень непросто поверить в то, что Марк Уолберг смог так кардинально измениться всего лишь за несколько месяцев. Многие критики обвиняли его в использовании и употреблении анаболиков, однако актер отрицает эти сплетни. Можно только позавидовать упорству мужчины и завидной силе воли. Обычный вес актера приравнивается к 77 кг. Режиссеры с превеликим удовольствие приглашают его на съемки, ведь они уверены: при помощи тренировок к фильмам Марк Уолберг сделает все возможное, чтобы стать абсолютно другим человеком.
GuruMann / Тренировка
КАКОЙ ВАШ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ ??
Вы новичок в физических упражнениях или были не в форме в течение 6 или более месяцев. Вам не совсем комфортно в тренажерном зале, и вы не совсем уверены, с чего начать. Вы не участвуете в регулярной или структурированной программе упражнений, если вы выполняете ее с низким уровнем активности, например, гуляете с девушкой по магазинам или ходите в паб!
«Вам нужно несколько базовых уроков»
Вы регулярно выполняете упражнения от легкой до умеренной, по крайней мере, 2–3 раза в неделю. Вы привыкли повышать частоту сердечных сокращений на регулярно и выполнять всевозможные движения, такие как подъем, скручивание и растяжка.Когда дело доходит до тренажерного зала, вы знаете то, что знаете, и редко меняете свой распорядок дня. Вы играете осторожно, придерживаетесь тренажеров и никогда не рискуете попасть в зону свободных весов, опасаясь запугивания.
«Вы любите спортзал, но сохраняете простоту»
Командный игрок (средний уровень)
Вы регулярно посещаете тренажерный зал и привержены делу, тренируясь как минимум 3 раза за неделя. Вы приложите все усилия, чтобы получить идеальную тренировку, которая принесет вам желаемые результаты.Возможно, вы пробовали последние тренировки от Men’s Health и Men’s Fitness, но не делали этого достаточно долго, чтобы увидеть какие-либо результаты. Вы ищете новые увлекательные тренировки, которые будут держать вас в тонусе и поднимут вашу физическую форму на новый уровень.
«Вы пробуете все, но знаете, что есть возможности для совершенствования»
МУЖЧИНЫ — План тренировки
План тренировки для начинающих — Избавьтесь от жира
Программа промежуточных тренировок — Жир Потеря + Тонизация
Телосложение: Дженнифер Лопес
Телосложение: Джессика Симпсон
Программа расширенных тренировок — Define & Strength
Тип телосложения: Анджелина Джоли
ЖЕНЩИНЫ — План тренировки
Новичок — Мужчины
Начинающие — Женщины
Мужчины среднего уровня
В средний уровень — женщины
Бесплатная программа тренировок и питания — сжигание жира и наращивание мышц — общая фитнес-программа
Copyright © 2021 GuruMann — US. Все права защищены
СМЕШАННАЯ ПРОГРАММА
Сверхинтенсивная тренировка — СИДЕНИЕ ДЛЯ НАСТРОЙКИ МЫШЦ -30% жира в организме
Категория: Увеличение и сила мышц
Тип тела: 5% -15% жира в организме
Категория: Размер и определение руки
Категория: Жир Потеря (Уровень II)
Категория: Формирование мышц (Уровень II)
Категория: Сила и выносливость
Тип телосложения: Тощий жир или среднее тело
Тип: Любой < 16% жира Тело
Категория: Размер и определение груди / плеч
Категория: Потеря жира (уровень III)
Тип телосложения: 12% -30% жира в организме
Целевые люди: Индийцы (МУЖЧИНЫ и ЖЕНЩИНЫ)
Категория: Потеря жира ( Уровень-IV)
Телосложение: 10% -18% жира
Целевые люди: Индийцы (МУЖЧИНЫ и ЖЕНЩИНЫ)
Категория: Домашняя тренировка (Уровень I)
Целевые люди: индийцы (МУЖЧИНЫ и ЖЕНЩИНЫ)
Категория: Домашняя тренировка (уровень 2)
Целевые люди: индийские (МУЖЧИНЫ и ЖЕНЩИНЫ)
Категория: DB Домашняя тренировка (уровень 2) -3)
Категория: Домашняя тренировка для пресса (уровень 4)
Категория: HIC-Cardio Домашняя тренировка (L5)
Целевые люди: Индийцы (МУЖЧИНЫ и ЖЕНЩИНЫ)
Категория: Диабет 2 типа (медицинский Состояние)
Целевые люди: Индийские (МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ)
Категория: Массовое строительство (уровень III)
Тип телосложения: Любой <16% жира в теле
Целевые люди: Индийцы (МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ)
Категория: Круговая тренировка (верхняя часть тела)
Тело Тип: Любой <16% жира
Целевые люди: Индийцы (МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ)
Категория: Высокий холестерин (медицинское состояние)
9 0006 |
Целевые люди: Индийский вес (для мужчин и женщин)
Масса тела
Категория: 6-недельная программа стрижки
Целевые люди: Индийцы (МУЖЧИНЫ и ЖЕНЩИНЫ)
Категория: Высокий холестерин (медицинские условия)
Целевые люди: Индийцы (МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ)
Категория: Чистая вегетарианская программа
Категория: Для онкологических больных
Категория: Для стрижки / потери жира
Категория : Для наркоманов
Категория: Для силы и мышц e Здание
Категория: Для развития силы и мышц
Категория: Состояние здоровья
Категория: Muscle Building
Категория: Развитие мышц рук
Целевые люди: Индийские вегетарианцы
Категория: Программа наращивания груди
Категория: Избыточный вес и ожирение
Тип телосложения: Жир 30% или выше
Категория: Back Building Program
Категория: Mass Building Building Program
Целевые люди: Индийские дети
Категория: Дети от 6 до 24 месяцев
Категория: Программа потери жира
ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ PDF 9 0076
ТРЕКЕР ПРОГРЕССА PDF
Категория: Наращивание мышц без жира
Категория: Потеря веса Показать
Тип телосложения: Излишний вес и ожирение
ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ PDF
Создано на основе: GM Nutrition
Категория: Упражнения на пресс для пресса
ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ПО ТРЕНИРОВКАМ И ПИТАНИЮ
Категория: Вернуться в спортзал
Категория: Сила Программа построения
Категория: Программа похудания из овощей
На основе: GM Nutrition
Архивы фитнеса и тренировок — Precision Nutrition
Добро пожаловать в PN! Ваше первое отличное письмо уже в пути.
США и CanadaAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBrazilBritish в Индийском океане TerritoryBritish Virgin IslandsBruneiBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral Африканский RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos IslandsColombiaComorosCook IslandsCosta RicaCroatiaCubaCuracaoCyprusCzech RepublicDemocratic Республика CongoDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEast TimorEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland IslandsFaroe IslandsFijiFinlandFranceFrench PolynesiaGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuamGuatemalaGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsraelItalyIvory CoastJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKosovoKuwaitKyrgyzstanLaosLatvia LebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacauMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesiaMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorth KoreaNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinePanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarRepublic из CongoReunionRomaniaRussiaRwandaSaint BarthelemySaint HelenaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint MartinSaint Пьер и MiquelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Томе и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSint MaartenSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth KoreaSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyriaTaiwanTajikistanTanzaniaThailandTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkm enistanTurks and Caicos IslandsTuvaluU. Южные Виргинские островаУгандаУкраинаОбъединенные Арабские ЭмиратыВеликобританияСоединенные ШтатыУругвайУзбекистанВануатуВатиканВенесуэлаВьетнамУоллис и ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабве
*Необходимый. Указывая свой адрес электронной почты и номер мобильного телефона, высоглашаетесь с нашими Условиями использования, Политикой конфиденциальности и получаете
электронная почта, телефонные звонки и SMS-оповещения от Precision Nutrition. Вы можете
отказаться от подписки в любое время. Частота сообщений варьируется.
США / Калифорния отправьте сообщение STOP на номер 76898, чтобы отказаться, или HELP для получения помощи.
Простая диета и план тренировок помогли мне сбросить 15 фунтов и набрать мышечную массу
Энтони Макинс, 31 год, из Лондона, делится с
Men’s Health , как застревание в помещении во время пандемии положило начало более здоровому образу жизни.Я всегда был в приличной форме и хожу в спортзал с 16 лет. Но после окончания университета я изо всех сил пытался поддерживать уровень физической подготовки, который был у меня тогда, когда я много делал. тренировки бокса. В течение последних нескольких лет я ставил — а затем терпел неудачу — решения вернуться к определенному весу и уменьшить жировые отложения до уровня, при котором я действительно снова смогу видеть свой пресс.
Я не уделял должного внимания своей диете. Я часто переедал по выходным, обычно это была нездоровая пища. И, несмотря на то, что был довольно активен, оглядываясь назад, я не тренировался в тренажерном зале с такой интенсивностью, как я думал.
Переломный момент наступил в начале 2020 года, и казалось, что это будет третий год подряд, когда я не собираюсь выполнять свое новогоднее решение. Я чувствовал разочарование и начал смотреть на то, что я делал в GM, и думать, не тренировался ли я все это время неправильно.Я думал, что на самом деле, учитывая время и деньги, которые я потратил более 15 лет на посещение тренажерного зала, я должен быть в отличной форме, иначе что я там делал?
Я провел небольшое исследование, купив две книги UP Fitness по плану питания и составлению плана тренировок, и внес некоторые изменения в свой распорядок дня в спортзале и диету. Но только в марте, когда тренажерные залы закрылись, я был действительно вынужден внести изменения и сосредоточиться на том, как я тренируюсь и что ем, чтобы обеспечить прогресс во время тренировок дома.Я решил использовать деньги, которые я экономил на абонементе в тренажерный зал, чтобы попробовать тренерскую программу LiveUP от UP Fitness.
Энтони Макинс
Раньше я поднимал тяжести 4 дня в неделю, после дней с грудью, спиной, плечами и ногами. Я придерживался одной и той же тренировки в течение нескольких месяцев и не видел никаких изменений, поэтому мне казалось, что я должен делать это только для поддержания тела, которое у меня есть, а это означает, что иногда я терял мотивацию и воспринимал это как рутинную работу.Я ненавидел кардио и никогда не делал этого, если я не тренировался для чего-то особенного, например, триатлона, и, хотя я начал ездить на работу на велосипеде, я не мог делать это каждый божий день.
Ключевыми изменениями в моих тренировках стали менее частые тренировки с большей интенсивностью, что дает мне достаточно времени на восстановление. Я также изменил свой тренировочный сплит на тренировки для всего тела и начал супер-настройку всех своих упражнений. И, как правило, я более активен изо дня в день, делая 12500 шагов в день без каких-либо специальных кардио.Моя программа меняется каждый месяц, что делает ее интересной, и я стараюсь улучшать свои результаты на каждой тренировке и ухожу из спортзала, зная, что я не мог бы работать больше.
Мужское здоровье ищет некоторые из самых впечатляющих историй изменения веса в мире. Нажмите здесь, чтобы поделиться с нами своим!
Я думал, что я здоровый человек, но, оглядываясь назад, я ел слишком много белка (2 коктейля в день) и постоянно чувствовал вздутие живота.Я готовлю еду в течение недели уже пару лет, но между приемами пищи я регулярно перекусывала протеиновыми батончиками и орехами, а по выходным уходила с рельсов с пиццей и карри. Теперь я ем четыре раза в день через интервалы между приемами пищи и совсем не перекусываю, так как они позволяют мне насытиться. Я измеряю свои продукты на основе размеров порций продуктовой группы, что упростило отслеживание моих макроэлементов, а также позволяет мне проявлять гибкость, когда я нахожусь в ресторане. Я так много узнал о построении устойчивой, сбалансированной диеты, которая не полагается на подсчет калорий, и о том, как сочетать питание с тренировками для получения максимальных результатов.
Я потерял 15 фунтов за 11 недель во время изоляции, упав со 173 до 158 фунтов. После этого я начал набирать мышечную массу. Я чувствую себя лучше и сильнее. Я также с нетерпением жду каждой тренировки, и мне очень нравится каждая тренировка и прогресс, которого я достигаю. И я еще не закончил: моя следующая цель — попытаться нарастить больше мышц, хотя я нахожу, что набор веса после его прекращения на самом деле намного медленнее и сложнее, чем его потеря в первую очередь!
Мой самый главный совет — убедитесь, что вы улучшаете свои результаты каждую неделю: вам следует прекращать каждую тренировку, зная, что вы больше не могли бы сделать. Никаких изменений в форме и никаких отвлекающих факторов. Вам также необходимо структурировать свой рацион, чтобы вы могли его придерживаться. Он должен быть достаточно устойчивым, чтобы вы не чувствовали необходимости жульничать по выходным. И, наконец, подумайте о приобретении хорошего тренера, даже если это только на первые несколько месяцев, чтобы вы смогли встать на правильный путь. Это капля в море по сравнению со всеми деньгами, которые вы можете потратить на абонемент в спортзал.
Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Попробуйте этот план диеты для наращивания мышц для достижения лучших результатов в тренажерном зале
Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Белок — это ключ, поэтому мы представили вам этот высокобелковый план питания, взятый из New Body Plan Plus, который вместе с этим планом тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц может помочь вам увеличить мышечную массу.Комбинация тренажерного зала и плана питания лучше всего подходит для опытных посетителей тренажерного зала, которые хотят приложить согласованные усилия в течение короткого периода времени, но план питания может использоваться любым, кто хочет поддержать свои тренировки.
Этот недельный план питания содержит много белка, чтобы поддерживать ваши усилия в тренажерном зале, а также содержит правильный баланс питательных веществ, который поможет вам похудеть. Чем точнее вы сможете придерживаться своего плана питания, тем лучше, но если вы не можете приготовить конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня и той же недели.Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не беспокойтесь об этом, просто продолжайте придерживаться плана.
Чтобы упростить соблюдение плана питания, подумайте о том, чтобы открыть большой магазин, чтобы выстроить в линию все, что вам нужно. Чтобы помочь, мы составили список покупок после раздела с рецептами ниже. Просмотрите его, и вы получите несколько отличных советов по здоровому питанию, даже если вы не придерживаетесь этого плана. Эти советы включают в себя выбор углеводов из непросеянной муки, обеспечение того, чтобы фрукты и овощи преобладали в вашей тележке, сбор орехов и семян, употребление рыбы несколько раз в неделю и варьирование источников животного белка.
План диеты для наращивания мышц
Понедельник
Завтрак | 3 яичницы-болтуньи, 3 ломтика нежирного копченого бекона на гриле, большая горсть шпината и 1 ломтик тоста из непросеянной муки с небольшим маслом. ½ грейпфрута. |
Snack | Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан. |
Обед | Сэндвич с тунцом и майонезом.Смешайте одну банку тунца 150 г с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте на двух ломтиках цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. 1 апельсин. |
Снэк | 25 г бразильских орехов. |
Ужин | Паприка, курица-гриль и овощи. Нарезать перец и лук и выложить их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 столовую ложку перца, соль и перец и перемешайте. Вылейте смесь на 300 г нарезанной куриной грудки на противне.Тем временем слегка запарьте брокколи и отставьте в сторону. Жарьте курицу и овощи на гриле 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля. |
Snack | 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана. |
Калорий 2,510 Белки 242 г Углеводы 197 г Жиры 86 г
Вторник
Завтрак | Яйца с грибами, сыр и лук 30 г сыра чеддер.1 ломтик тоста из непросеянной муки, слегка смазанный маслом. |
Снэк | 1 яблоко и 30 г арахисового масла. |
Обед | BLT бутерброд. Обжарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и поместите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, листьями салата и обезжиренным майонезом. 1 апельсин. |
Снэк | 50 г вяленого мяса. |
Ужин | Лосось и овощи на гриле.Нарежьте перец и цукини, помидоры черри разрежьте пополам и положите в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ столовой ложки молотого имбиря, соль и перец. Смешайте и распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10–12 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию лосося на ужин на обед на следующий день |
Snack | 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод. |
Калорий 2345 Белок 167 г Углеводы 187 г Жиры 103 г
Среда
Завтрак | Ветчина с ветчиной и омлетом подается с большой горсткой шпината, горсткой помидоров и 1 ломтиком слегка намазанных маслом тостов из непросеянной муки. |
Snack | Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан. |
Обед | Салат из лосося и авокадо. Смешайте 1 лоскутное филе лосося, ½ нарезанного авокадо, помидоры черри, листья салата, 10 г кедровых орехов, 10 г рапсового масла, щедрую долю лимона, соли и перца. |
Снэк | 25 г миндаля. |
Ужин | Цыпленок с медом и горчицей. Нарежьте 250 г курицы на кусочки и добавьте в миску с 1 столовой ложкой меда и 1 столовой ложкой горчицы.Приправить солью и перцем и перемешать. В другой миске нарезать кабачки, перец и лук, добавить 1 столовую ложку рапсового масла, соль и перец, перемешать и выложить на противень. Выложите курицу в противень и жарьте на гриле 5-7 минут, прежде чем перевернуть курицу. Готовьте еще 5 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию курицы на ужин на обед на следующий день |
Snack | 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда. |
Калорий 2,515 Белки 223 г Углеводы 194 г Жиры 92 г
Четверг
Завтрак | 3 яичницы с копченым лососем горсть шпината и нарезанный красный перец. 25 г бразильских орехов. |
Snack | Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан. |
Обед | Сэндвич с курицей (около 200 г), авокадо и помидорами на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. |
Снэк | 50 г вяленого мяса. |
Ужин | Крепкие гамбургеры с индейкой (см. Рецепт ниже). |
Snack | 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана. |
Калорий 2,482 Белок 238 г Углеводы 142 г Жиры 109 г
Пятница
Завтрак | 1 мягко сваренных яиц с мелкими ломтиками горсть орехов. |
Снэк | 1 яблоко и 30 г арахисового масла. |
Обед | Салат Нисуаз с тунцом (см. Рецепт ниже). |
Снэк | 25 г орехов кешью. |
Ужин | Карри с креветками (см. Рецепт ниже). |
Снэк | 50 г темного шоколада. |
Калорий 2,364 Белок 181 г Углеводы 203 г Жиры 92 г
Суббота
Завтрак | из цельного теста с начинкой из авокадо и яичницей-пюре из четырех яиц горсть помидоров черри. |
Snack | Смузи для повышения иммунитета. Смешайте 1 яблоко, 100 г замороженных ягод, 1 большую горсть шпината, 1 морковь, 10 г чистого меда, ½ чайной ложки имбиря и 100 мл воды. |
Обед | Тунец плавленый. Поджарьте 2 ломтика хлеба из непросеянной муки и на гриле обжарьте 40 г сыра на одном из ломтиков. Смешайте 1 банку тунца, нарезанный зеленый лук и 2 столовые ложки нежирного майонеза, распределите по другому ломтику, затем соедините их. |
Snack | 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда. |
Ужин | Тушеная свинина в одной горшочке. Обжарить несколько минут лук, затем добавить 250 г нарезанных кубиками свиных отбивных. Обжарьте мясо, затем добавьте ½ чайной ложки перца и несколько грибов. Готовьте еще несколько минут, затем добавьте большую часть томатного пюре и 200 мл овощного бульона. Варите на медленном огне 20 минут, смешайте с 50 г греческого йогурта и подавайте со 100 г картофеля и брокколи. |
Снэк | 1 небольшой пакетик соленого попкорна. |
Калорий 2,454 Белки 230 г Углеводы 161 г Жиры 99 г
Воскресенье
Завтрак | Рецепт семян чиа25 г бразильских орехов. |
Снэк | 1 яблоко и 30 г арахисового масла. |
Обед | Ростбиф (примерно 250 г), 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус. |
Снэк | 20 г сыра чеддер и горсть винограда. |
Ужин | Сэндвич с ростбифом, приготовленный из 150 г говядины, оставшейся после обеда, нарезанного красного лука, рукколы, горчицы и нежирного майонеза на ломтиках цельнозернового хлеба. |
Snack | 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод. |
Калорий 2394 Белок 197 г Углеводы 172 г Жиры 103 г
Могучие гамбургеры с индейкой
Время приготовления 10 минут Время приготовления Вы не ожидали 15 минут
до этот план, не так ли? Дело в том, что в гамбургере нет ничего плохого.Что мешает в том, как их обычно подают, так это массивная булочка и большая порция картофеля фри, которые содержат много калорий, но не так много полезных питательных веществ. Однако приготовьте их вот так, и вы сможете насладиться вкусом, не сбиваясь с пути к своим целям.Ингредиенты (на одну порцию)
- 300 г фарша из индейки
- 15 г овсяной каши
- 1 яйцо
- ¼ лука, мелко нарезанного
- ½ чайных ложки хлопьев чили
- 100 г зеленых бобов 912 1 ст.л. чипсы
Чтобы приготовить
- Обварить нарезанный кубиками лук в небольшом количестве рапсового масла, затем вынуть его из кастрюли и дать ему остыть.
- Положите фарш из индейки в миску, затем разбейте в миске яйцо и добавьте овсяные хлопья и хлопья чили.
- Когда лук остынет, добавьте его в смесь. Приправить солью и перцем и перемешать, чтобы ингредиенты смешались равномерно.
- Возьмите небольшую горсть смеси и скатайте ее в руки в компактный шар, затем поместите шар на противень. Ладонью надавите на шарик так, чтобы он образовал плоскую лепешку примерно на 2 штуки.Толщина 5 см. Повторяйте этот процесс, пока не используете всю смесь.
- Жарьте гамбургеры на гриле в течение пяти-семи минут, затем переверните и готовьте еще пять минут или до тех пор, пока котлеты не пропарятся.
- Подавать с зеленой фасолью и небольшой порцией жареного картофеля.
Калорий 722 Белок 75 г Углеводы 45 г Жиры 27 г
Салат Нисуаз с тунцом
Время приготовления 10 минут Время приготовления 20 минут
, чтобы сделать классическую французскую кухню настолько просто со вкусом, а также с белком и множеством питательных микроэлементов, необходимых вашему организму.Ингредиентов довольно много, но это не требует каких-либо кулинарных навыков — вам просто нужно смешать их вместе и добавить простую заправку.
Ингредиенты (на одну порцию)
- 1 банка тунца, слить воду
- 200 г молодого картофеля
- 2 яйца, вареные
- ¼ красный лук, нарезанный
- 100 г зеленой фасоли
- 100 г помидоров черри
- листьев салата фунтов рапсовое масло
- 1 чайная ложка дижонской горчицы
- 5 мл красного винного уксуса
- Соль и перец
Для приготовления
- Отварите молодой картофель и дайте ему остыть, затем разрежьте пополам.
- Готовьте зеленую фасоль на пару, затем дайте ей остыть.
- Отварить два яйца, очистить их от скорлупы и разделить на четвертинки.
- Добавьте листья салата в миску, затем добавьте картофель, яйца, тунец, стручковую фасоль, лук и помидоры.
- Чтобы приготовить заправку, смешайте рапсовое масло, дижонскую горчицу и красный винный уксус и добавьте это в салатную смесь.
- Все смешать и приправить солью и перцем.
Калорий 520 Белок 50 г Углеводы 30 г Жиры 23 г
Карри с креветками Power
Время приготовления 5 минут Время приготовления 25 минут
Вы, вероятно, автоматически не думаете о карри еда.Это отчасти потому, что многие из них сделаны с большим количеством масла и сливок, а также их часто запивают несколькими пинтами лагера. Но есть много способов приготовить карри, и многие из них легко вписываются в то, как вы хотите есть, пока вы следуете своему Новому плану тела. Более того, их можно приготовить быстро и с прекрасным вкусом.
Ингредиенты (на одну порцию)
- 150 г королевских креветок
- ½ лука, нарезанного кубиками
- 1 измельченный зубчик чеснока
- 2 измельченных крупных помидора
- 1 чайная ложка рапсового масла
- ½12 чайной ложки 912 чайной ложки 912 чиллидера
- порошка перца чили 12 12 1/2 чайной ложки молотого тмина
- 1/2 чайной ложки куркумы
- 1 чайная ложка карри пасты
- 75 г коричневого риса
Для приготовления
- Нагрейте рапсовое масло на сковороде и нарежьте лук.Добавьте на сковороду лук и обжарьте до золотистого цвета. Добавьте чеснок и убавьте огонь.
- Добавьте 100 мл воды и тушите около десяти минут.
- Добавьте перец чили, кориандр, тмин и куркуму и готовьте еще пять минут.
- Добавьте креветки и пасту карри и готовьте пять минут.
- Вот и все. Готово. Просто подавайте с рисом и наслаждайтесь!
Калорий 572 Белок 41 г Углеводы 83 г Жиры 7 г
Кастрюля с семенами чиа
Время приготовления 5 минут Время приготовления 2 часа
Это действительно быстрый и простой рецепт как приятное угощение, но на самом деле поможет вам в достижении ваших целей по улучшению тела.Вы также можете сделать это заранее и хранить в холодильнике. В последние годы семена чиа становятся все более популярными, и на это есть веские причины: они богаты клетчаткой, которая может помочь пищеварению и помочь вам почувствовать себя сытым, а также содержат протеиновый заряд и богаты жирными кислотами омега-3, которые улучшают пищеварение. уменьшить послетренировочное воспаление.
Ингредиенты (на одну порцию)
- 20 г семян чиа
- 100 мл кокосового молока
- 10 г прозрачного меда
- 15 г сухого сывороточного протеина
- 50 г замороженных ягод
Для приготовления
- молока Налейте кокосовое молоко.
- Затем высыпьте семена чиа в миску и перемешайте, чтобы они хорошо смешались с кокосовым молоком.
- Влейте порошок меда и сывороточного протеина и тщательно перемешайте, чтобы он смешался равномерно.
- Поставьте миску в холодильник и оставьте на пару часов.
- Когда вы будете готовы к подаче, посыпьте его замороженными ягодами.
Список покупок
Мы сопоставили все вышеперечисленное и перечислили ниже, включая количества, если это целесообразно. Однако маловероятно, что вы найдете точное количество, поэтому порционируйте то, что вам нужно, когда вернетесь домой, и заморозьте излишки, если сможете, чтобы избежать ненужных пищевых отходов.Также следите за финиками «срок годности» и «употребление до» на фруктах и овощах, чтобы они не испортились до того, как придет время их есть.
Хотя в вашем местном супермаркете есть запасы сывороточного протеина, вы часто можете найти более выгодный вариант в Интернете. Мы проверили достаточно, чтобы составить полный список лучших протеиновых порошков, но наши быстрые рекомендации — Myprotein Pro THE Whey + и, в качестве более доступного варианта, Bulk Powders Pure Whey Protein.
Мясо, рыба и молочные продукты
- Бекон нежирного копчения (6 ломтиков)
- Вяленое мясо говядины (100 г)
- Масло
- Сыр Чеддер (110 г)
- Куриная грудка (750 г) 231212 Яйца (Яйца) Греческий йогурт, нежирный (850 г)
- Ветчина (50 г)
- Королевские креветки (150 г)
- Молоко, полуобезжиренное (600 мл)
- Свиные отбивные 250 г
- Ростбиф (400 г)
- Филе лосося (2 )
- Копченый лосось (70 г)
- Тунец (3 банки)
- Фарш из индейки (300 г)
Углеводы
- Коричневый рис (225 г)
- Чипсы из духовки
- Овсяные хлопья (15 г) 912 1 буханка)
Фрукты и овощи
- Яблоки (4)
- Авокадо (2)
- Банан (5)
- Ягоды, замороженные (350 г)
- Брокколи (1 головка)
- Морковь (2)
- Помидоры черри (400 г)
- Кабачок (1)
- Чеснок (1 голова)
- Виноград (3 горсти)
- Грейпфрут (1)
- Зеленая фасоль (300 г)
- Лимон (1)
- Салат (1 маленький)
- Гриб (маленькая упаковка)
- Молодой картофель (400 г)
- Лук (3)
- Апельсины (2)
- Перец (2)
- Картофель (300 г)
- Красный лук (2)
- Листья рукколы
- Листья салата
- Шпинат
- Томатный лук 412 )
Разное
- Бразильские орехи (100 г)
- Орехи кешью (25 г)
- Семена чиа (25 г)
- Хлопья чили
- Сухой перец чили
- Кокосовое молоко (100 мл) молотый
- Кориан 912 , молотый
- Карри паста
- Темный шоколад (50 г)
- Гранулы соуса
- Имбирь, молотый
- Мед, прозрачный
- Майонез, нежирный
- Горчица
- Паприка
- Арахисовая паста (90 г) 213
- Попкорн, соленый (маленький пакет)
- Кедровые орехи (10 г)
- Рапсовое масло
- Красный винный уксус
- Рисовые лепешки, соль и уксусный ароматизатор (6)
- Соевый соус
- Томатное пюре 912 912 Куркума Овощные кубики
- Сухой сывороточный протеин (285 г)
Я пробовал на неделю примерную диету и план упражнений Victoria’s Secret
За ужином я выпил бокал красного вина, чтобы отпраздновать абстракцию, а также три стакана негазированной и один из газированной воды, вместе с моим филе миньон с брокколи и сладким картофелем.
День 6
Сегодня началось начало с 4:00 утра. звонок-будильник для рабочего события. Я полностью понимаю, что должна чувствовать Адриана, когда у нее ранняя съемка. На завтрак у меня были банан и немного овсянки, а также бутылка воды (я проснулся от сильной жажды — эта штука с водой, должно быть, вызывает привыкание).
Когда я вернулся в свой номер в отеле, я съел немного орехов и семян в качестве закуски, прежде чем вытащить скакалку, которую я упаковал. Двадцать минут все еще не казались мне легче, но я вспотел и сильно потрудился, чтобы поддерживать высокую интенсивность.После этого я немного поиграл с тенью перед тем, как прыгнуть в душ.
Я направился в Whole Foods и собрал салат в баре готовых блюд, с тоннами овощей и небольшим количеством курицы. После обеда я немного поработал, прежде чем встретиться с сестрой за ужином. У нас были устрицы, кальмары и лосось.
Перед сном я провел еще один сеанс медитации в приложении 639 HZ, а затем отключился на ночь.
День 7
Очередной ранний звонок для пробуждения! Сегодня утром я на самом деле участвовал в забеге, и это был идеальный способ получить кардио, прежде чем успеть на рейс.На завтрак снова была овсянка, но на этот раз с малиной, семечками и миндалем. Поскольку я собирался бежать, я позаботился о заправке. Прямо перед гонкой у меня была пара кусочков шоколада. Адриана сказала, что делает это перед шоу, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, поэтому я попыталась повторить это для своей пробежки. Перейдя финишную черту, я выпил бутылку воды.
Я вернулся с бега, быстро принял душ и съел остатки своего салата Whole Foods, прежде чем отправиться на рейс.И не только потому, что TSA вынудило меня это сделать, но и потому, что я привык к этому, я допил целую бутылку с водой, прежде чем ступить на самолет. Я был уже на двух литрах, а еще не было и 14:00. пока что! Я перекусил орехами, морковью и сельдереем в самолете, а также немного воды, пока разбирался с электронными письмами.
Обедом был кусок лосося с овощами и немного риса. Когда меня переодели в постель, я подошел и посмотрел в зеркало. Мой живот стал заметно более плоским.Я искренне думаю — и Адриана тоже об этом говорила, — что употребление такого количества воды (и отказ от диетической колы) действительно помогло мне избавиться от вздутия живота, которое у меня, возможно, было раньше. Я лег спать довольный тем, как выглядел и чувствовал мой живот, по сравнению с некоторыми ночами в прошлом, когда я приходил домой после пары напитков с друзьями, чувствуя себя сытым, раздутым и не таким горячим.
Что я узнал
Программа тренировок и питания в тренажерном зале — Быстрое формирование
1. ВВЕДЕНИЕ
Quickly Shape (URL-адрес веб-сайта: quickshape.com) ценит ваш бизнес и доверие. Мы — сербская компания, создающая программы тренировок. Посещая наш веб-сайт и получая доступ к информации, ресурсам, услугам, продуктам и инструментам, которые мы предоставляем, вы понимаете и соглашаетесь принять и соблюдать следующие положения и условия, изложенные в этой политике. Настоящая Политика конфиденциальности распространяется на любую информацию, которую вы можете предоставить нам или которую мы можем собирать в автономном режиме и / или другими способами (например, во время прямой трансляции, по телефону или по почте).
2. СОБИРАЕМЫЕ ДАННЫЕ
РЕГИСТРАЦИОННЫЕ ДАННЫЕ
Если вы зарегистрируетесь на нашем веб-сайте, мы сохраним выбранное вами имя пользователя и адрес электронной почты, а также любую дополнительную личную информацию, добавленную в ваш профиль пользователя. Вы можете просматривать, редактировать или удалять свою личную информацию в любое время (кроме изменения имени пользователя). Администраторы веб-сайта также могут просматривать и редактировать эту информацию.
ДАННЫЕ О ПОКУПКЕ
Для получения поддержки продукта у вас должен быть один или несколько идентификаторов покупки на нашем веб-сайте.Эти идентификаторы покупок будут храниться вместе с датами истечения срока поддержки и вашими пользовательскими данными. Это необходимо для того, чтобы мы могли предоставить вам поддержку по продукту и другие услуги для клиентов.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ
Если вы зарегистрировались на нашем веб-сайте и имеете действующую учетную запись службы поддержки, вы можете отправлять электронные письма службы поддержки для получения помощи.
КОНТАКТНАЯ ФОРМА
Информация, отправленная через контактную форму на нашем сайте, отправляется на электронную почту нашей компании, размещенную на Яндексе. Яндекс придерживается политики ЕС / США «Privacy Shield», дополнительную информацию об этом вы можете найти здесь: Политика конфиденциальности Яндекса
Эти материалы хранятся только для обслуживания клиентов, они никогда не используются в маркетинговых целях и не передаются третьим лицам.
GOOGLE ANALYTICS
Мы используем Google Analytics на нашем сайте для анонимных отчетов об использовании сайта. Таким образом, никакие персонализированные данные не хранятся. Если вы хотите отказаться от использования Google Analytics, отслеживающего ваше поведение на нашем веб-сайте, воспользуйтесь этой ссылкой: Отключение Google Analytics.
СЛУЧАИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ
Мы используем вашу личную информацию в следующих случаях:
- Проверка / идентификация пользователя при использовании сайта;
- Оказание технической помощи;
- Отправка обновлений нашим пользователям с важной информацией для информирования о новостях / изменениях;
- Проверка активности учетных записей с целью предотвращения мошеннических транзакций и обеспечения безопасности личной информации наших клиентов;
- Настройте веб-сайт так, чтобы его опыт был более личным и интересным;
- Гарантия общей производительности и бесперебойной работы административных функций.
3. ВСТРОЕННОЕ СОДЕРЖАНИЕ
Страницы на этом сайте могут включать встроенный контент, например, видео Vimeo. Встроенный контент с других веб-сайтов ведет себя точно так же, как если бы вы посетили другой веб-сайт.
Эти веб-сайты могут собирать данные о вас, использовать файлы cookie, встраивать дополнительное стороннее отслеживание и отслеживать ваше взаимодействие с этим встроенным содержимым, включая отслеживание вашего взаимодействия со встроенным содержимым, если у вас есть учетная запись и вы вошли на этот веб-сайт.Ниже вы можете найти список услуг, которыми мы пользуемся:
Facebook имеет свои собственные файлы cookie и политику конфиденциальности, которые мы не контролируем. Файлы cookie из Facebook не устанавливаются, и ваш IP-адрес не отправляется на сервер Facebook, пока вы не дадите на это согласие. Смотрите их политику конфиденциальности здесь: Политика конфиденциальности Facebook.
Twitter имеет свои собственные файлы cookie и политику конфиденциальности, которые мы не контролируем. Ваш IP-адрес не отправляется на сервер Twitter, пока вы не дадите ему свое согласие.См. Их политику конфиденциальности здесь: Политика конфиденциальности Twitter.
VIMEO
Vimeo имеет свои собственные политики в отношении файлов cookie и конфиденциальности, которые мы не контролируем. Файлы cookie от Vimeo не устанавливаются, и ваш IP-адрес не отправляется на сервер Vimeo, пока вы не дадите на это согласие. Ознакомьтесь с их политикой конфиденциальности здесь: Политика конфиденциальности Vimeo
СОГЛАСИЕ ВЫБОРА
Мы предоставляем вам выбор: принимать это или нет, мы запрашиваем поля согласия для всего встроенного контента, и никакие данные не передаются до вашего согласия.
4. ПЕЧЕНЬЕ
Этот сайт использует куки — небольшие текстовые файлы, которые размещаются на вашем компьютере, чтобы помочь сайту обеспечить лучший пользовательский опыт. Как правило, файлы cookie используются для сохранения пользовательских предпочтений, хранения информации о таких вещах, как тележки для покупок, и предоставления анонимных данных отслеживания сторонним приложениям, таким как Google Analytics. Файлы cookie, как правило, существуют для того, чтобы вам было удобнее просматривать веб-страницы. Однако вы можете предпочесть отключить файлы cookie на этом и других сайтах. Самый эффективный способ сделать это — отключить файлы cookie в вашем браузере.Мы рекомендуем обратиться в раздел справки вашего браузера.
НЕОБХОДИМЫЕ КУКИ (ВСЕ ПОСЕТИТЕЛИ САЙТА)
- cfduid: Используется в нашей CDN CloudFlare для идентификации отдельных клиентов за общим IP-адресом и применения настроек безопасности для каждого клиента. Дополнительную информацию о конфиденциальности см. Здесь: Политика конфиденциальности CloudFlare.
- PHPSESSID: Для идентификации вашего уникального сеанса на веб-сайте.
НЕОБХОДИМЫЕ COOKIES (ДОПОЛНИТЕЛЬНО ДЛЯ ЗАВЕДЕННЫХ КЛИЕНТОВ)
- wp-auth: Используется WordPress для аутентификации вошедших в систему посетителей, аутентификации по паролю и проверки пользователя.
- wordpress_logged_in_ {hash}: Используется WordPress для аутентификации вошедших в систему посетителей, аутентификации пароля и проверки пользователя.
- wordpress_test_cookie Используется WordPress для обеспечения правильной работы файлов cookie.
- wp-settings- [UID]: WordPress устанавливает несколько файлов cookie wp-settings- [UID]. Число в конце — это ваш индивидуальный идентификатор пользователя из таблицы базы данных пользователей. Это используется для настройки вашего представления интерфейса администратора, а также, возможно, основного интерфейса сайта.
- wp-settings- [UID]: WordPress также устанавливает несколько файлов cookie wp-settings- {время} — [UID]. Число в конце — это ваш индивидуальный идентификатор пользователя из таблицы базы данных пользователей. Это используется для настройки вашего представления интерфейса администратора, а также, возможно, основного интерфейса сайта.
5. КТО ИМЕЕТ ДОСТУП К ВАШИМ ДАННЫМ
Если вы не являетесь зарегистрированным клиентом нашего сайта, мы не можем хранить или просматривать личную информацию о вас.
Если вы являетесь клиентом с зарегистрированной учетной записью, доступ к вашей личной информации можно получить по:
- Наши системные администраторы.
- Наши сторонники, когда им (для оказания поддержки) необходимо получить информацию об учетных записях клиентов и доступе.
6. СКОЛЬКО МЫ ХРАНИМ ВАШИ ДАННЫЕ
Если вы зарегистрируетесь на нашем веб-сайте, мы также сохраним личную информацию, которую вы предоставите в своем профиле пользователя. Вы можете просматривать, редактировать или удалять свою личную информацию в любое время (кроме изменения имени пользователя). Администраторы веб-сайта также могут просматривать и редактировать эту информацию.
7. МЕРЫ БЕЗОПАСНОСТИ
На всем нашем сайте мы используем протокол SSL / HTTPS.Это шифрует наши сообщения пользователей с серверами, чтобы личная информация не была перехвачена / перехвачена третьими сторонами без разрешения.
В случае утечки данных системные администраторы немедленно предпримут все необходимые шаги для обеспечения целостности системы, свяжутся с затронутыми пользователями и попытаются сбросить пароли, если это необходимо.
8. ВАШИ ПРАВА НА ДАННЫЕ
ОБЩИЕ ПРАВА
Если у вас есть зарегистрированная учетная запись на этом веб-сайте, вы можете запросить экспортированный файл с личными данными, которые мы храним, включая любые дополнительные данные, которые вы нам предоставили.
Вы также можете запросить удаление любых личных данных, которые мы сохранили. Это не включает какие-либо данные, которые мы обязаны хранить в административных, юридических целях или в целях безопасности. Короче говоря, мы не можем удалить данные, которые жизненно важны для вас, как активного клиента (т. Е. Основную информацию учетной записи, такую как адрес электронной почты).
Если вы хотите, чтобы все ваши данные были стерты, мы больше не сможем предлагать вам какую-либо поддержку или другие услуги, связанные с продуктом.
ПРАВА GDPR
Ваша конфиденциальность критически важна для нас.В рамках GDPR мы стремимся поддерживать стандарт GDPR. Quickly Shape разрешает жителям Европейского Союза пользоваться своим Сервисом. Таким образом, компания Quickly Shape стремится соответствовать Общему европейскому регламенту защиты данных. Подробнее см. Здесь: Информационный портал GDPR ЕС.
9. ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ВАШИХ ДАННЫХ В ЮРИДИЧЕСКИХ ЦЕЛЯХ
Иногда может оказаться необходимым или желательным для Quickly Shape в юридических целях раскрыть вашу информацию в ответ на запрос государственного учреждения или частного лица.Вы соглашаетесь с тем, что мы можем раскрыть вашу информацию третьей стороне, если мы добросовестно считаем, что это желательно для целей гражданского иска, уголовного расследования или других юридических вопросов. В случае, если мы получим повестку в суд, затрагивающую вашу конфиденциальность, мы можем решить уведомить вас, чтобы дать вам возможность подать ходатайство об отмене повестки в суд, или мы можем попытаться отменить ее сами, но мы не обязаны делать то же самое. Мы также можем заблаговременно сообщать о вас и передавать вашу информацию третьим сторонам, если мы считаем, что это целесообразно по юридическим причинам, например, по нашему убеждению в том, что вы участвовали в мошеннических действиях.Вы освобождаете нас от любого ущерба, который может возникнуть в связи с раскрытием вашей информации по запросу правоохранительных органов или частных лиц.
Любая передача личных данных в законных целях будет осуществляться только в соответствии с законами страны, в которой вы проживаете.
10. ПОПРАВКИ
Мы можем время от времени вносить поправки в настоящую Политику конфиденциальности. Когда мы вносим поправки в настоящую Политику конфиденциальности, мы соответствующим образом обновим эту страницу и потребуем от вас принять поправки, чтобы иметь возможность продолжать пользоваться нашими услугами.
12-недельная программа питания и тренировок премиум-класса
ПЛАН ПО ПИТАНИЮ И ТРЕНИРОВКАМ , который полезен для клиентов, которым нужны дополнительные рекомендации по питанию и тренировкам. По моему опыту, клиентов, которые совмещают план питания и тренировок, получают максимальные результаты.
Эта программа для вас, если вы никогда не соблюдали план питания, если вам нужна помощь в составлении плана питания, если вы хотите отслеживать макросы или просто следовать моему Руководству по любимым рецептам блюд.Больше общения один на один, больше обновленных планов питания или макросов, больше индивидуальных планов тренировок и более частые проверки для оптимизации результатов.
Каждую неделю мы будем проводить проверки, чтобы помочь вам сориентироваться в том, какой план питания вы хотели бы придерживаться, в зависимости от того, что реально для вас поддерживать в долгосрочной перспективе. Я могу предоставить вам индивидуальный план питания в соответствии с продуктами, которые вы любите, чтобы помочь вам начать и в конечном итоге переключить вас на более устойчивый план питания, чтобы следовать ему на всю оставшуюся жизнь. Мы выработаем привычки в питании, которые позволят вам не только получать результаты, но и поддерживать их на всю оставшуюся жизнь.
Я предоставлю неограниченную поддержку через мессенджер в приложении Ashley Wiens Fitness и ЕЖЕНЕДЕЛЬНУЮ регистрацию , чтобы держать вас в курсе. Помните, что при необходимости будут вноситься корректировки в питание и тренировку (т.е. корректировки будут внесены, если текущий план не соответствует вашему текущему образу жизни, расписанию, если ваше тело не реагирует должным образом или если вы вышли на плато).Пожалуйста, поддерживайте постоянное общение со мной.
Клиенты, которые постоянно задают вопросы, проверяют еженедельно и в меру своих возможностей следуют своему плану, видят лучшие результаты. Помните, что постоянное общение и прозрачность являются ключом к вашему успеху при соблюдении этого образа жизни. Вы будете нести ответственность за отправку еженедельных взвешиваний и фотографий прогресса (позы спереди / сзади / сбоку) в назначенный день для получения корректировок вашего плана.