Основы спортивного питания: БЖУ
Основы спортивного питания: БЖУ
Спортивное питание развивается как динамичная область клинических исследований. Появляются все новые улучшенные рекомендации по питанию и поддержке как активных любителей спорта, так и конкурентоспособных спортсменов. Наука считает спортивное питание «краеугольным камнем диеты спортсмена». Что такое спортивное питание? Спортивное питание — основа спортивного успеха. Спортивная диета — это хорошо продуманный план питания, который позволяет спортсменам проявить себя с максимальной эффективностью. Сюда относятся: полезность пищи, энергетическая ценность, насыщенность питательными веществами, соблюдение водного баланса, чтобы поддерживать организм хорошо гидратированным и функционировать на пиковом уровне. Диета может изменяться в зависимости от конкретных потребностей в энергии. Спортивное питание для каждого человека подбирается с учетом индивидуальных целей.Основа спортивного питания: макроэлементы
Углеводы выделяют простые и сложные. Они являются наиболее важным источником энергии для организма человека.
Белки состоят из цепочки аминокислот и являются строительным материалом для каждой клетки. Выделяют полный и неполный белки. Полноценный белок состоит из всех аминокислот, которые необходимы организму, и включает источники животного происхождения. Неполные источники белка (как правило, растительные белки) часто не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты называются так, потому что они не вырабатываются организмом самостоятельно и должны поступать с едой. Белок отвечает за восстановление организма и рост мышечной массы.
Программам тренировок должны соответствовать хорошо разработанные диеты. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов
Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулируют гормоны и восстанавливают мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсмену потреблять около 30% от общего суточного потребления калорий в виде здорового жира.
Топ 10 добавок спортивного питания для роста мышц
С каждым годом растет спрос на спортивное питание, в следствии чего появляется все больше новых продуктов для роста мышц, но к сожалению не все спортивное питание является эффективным для набора мышечной массы. Начинающим спортсменам легко запутаться в широком разнообразии спортивного питания, поэтому давайте разберемся во всех особенностях приема спортивных добавок. Для вас мы подготовили полезную информацию об особенностях приема спортивного питания, а также их краткую характеристику, особенности приема и примерные затраты на приобретение. Для начинающих атлетов особенно важно знать, какие продукты спортивного питания нужно принимать в первую очередь, чтобы извлечь максимальную пользу, сэкономив при этом на финансовых затратах.СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
В современном мире не так много людей, которых полностью устраивает их физическая форма, и ещё меньше тех, кому от рождения досталось действительно идеальное тело. Спортивные тренировки с «железом» – это эффективный способ изменить себя, улучшить внешний вид, привлекательность в глазах противоположного пола, повысить спортивные результаты. Получается, что силовой тренинг ни что иное, как один из способов искусственной деформации тела, стремление к которому вообще свойственно человеку, как биологическому виду.- Мезоморфы: мускулистые и сильные от рождения, силовые виды спорта им даются легко.
- Эндоморфы: склонные к полноте и быстрому набору лишнего веса.
- Эктоморфы: характеризуются худобой, их мышечная структура в наименьшей степени благоприятствует силовым дисциплинам.
КАКОЕ НУЖНО СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЦ?
При помощи тренировки мы пытаемся изменить себя в лучшую сторону, повысив качество своих физических кондиций. Раз так – потребность в энергии и строительном материале для таких изменений будет очень велика. Из обычных, натуральных продуктов будет довольно сложно получить нужное количество белка, углеводов, витаминов и других необходимых веществ, возможности пищеварительной системы не безграничны.
Тут нужно сразу оговориться: «несколько» не означает «кардинально». Среди тех продуктов, которые именуются спортивным питанием, нет чудодейственной таблетки или порошка, которые за пару месяцев превратят худого эктоморфа в могучего атлета. Новичок, который размышляет, какой спортпит ему принимать, должен всегда об этом помнить. Ни один из видов спортивного питания, предназначенного для роста мышц, не сравнится по эффективности с анаболическими андрогенными стероидами, о губительном вреде которых даже не стоит говорить отдельно.
Есть виды спортивного питания, которые реально способны помочь нарастить массу и силу, однако ожидания должны быть разумными. Тот, кто изобретёт эффективное и безопасное средство, которое по результативности сравнится со стероидами, вполне заслужит Нобелевскую премию и осчастливит миллионы спортсменов во всём мире. Однако, пока этого не произошло.
ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИЁМА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
Рассмотрим основные плюсы, которые даст употребление спортивного питания для роста мышц:- Ускорение прогресса в наборе силы и массы мускулатуры.
- Некоторые виды способствуют сжиганию жировой прослойки.
- Снижение нагрузки на ЖКТ: нет необходимости употреблять огромные порции обычных продуктов.
- Спортивное питание имеет легальный статус и не вызывает преследований со стороны правоохранительных органов (в отличие от анаболических стероидов).
- Ряд видов спортпита позволяет сделать рацион более сбалансированным, добавив в него недостающие витамины, минералы, Омега-3 и т.д.
- Вызывая хотя и умеренное, но вполне заметное ускорение прогресса, употребление спортивного питания усиливает и мотивацию начинающего атлета (а вот какой именно спортпит принимать новичку, чтобы это произошло – читайте ниже).
МОЖНО ЛИ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ БЕЗ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ?
Многие спортсмены очень хорошо питаются, употребляя различные натуральные продукты и в дополнение к ним ещё и разные виды спортивного питания, однако при этом не показывают каких-либо выдающихся результатов. Главное это всё-таки генетическая предрасположенность и грамотные эффективные тренировки. Приём спортивного питания для роста мышц может стать неплохим подспорьем, но не является строго обязательным условием.
При этом приём спортивного питания хоть и не обязателен, но всё же желателен: достижение целей, которые поставил перед собой атлет оно упростит. Можно и без спортпита, но… с ним проще. Нет смысла отказываться от помощи, если она доступна и эффективна.
ВРЕД СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
Практически все разновидности спортивного питания для роста мышц изготавливаются из натурального сырья и не вызывают, при условии правильного употребления, каких-либо проблем со здоровьем. Различные виды спортпита имеют свои противопоказания, как впрочем и любые другие продукты, в большинстве случаев это бывает связано с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов, входящих в их состав. Чаще всего это проявляется в виде проблем с работой ЖКТ (вздутие, диарея) и аллергических реакций. Общий процент людей, испытывающих подобные проблемы очень невелик.
Не рекомендуется принимать спортивное питание беременным и кормящим женщинам – обычная мера предосторожности, которую упоминают практически все производители спортпита.
Потенциальный вред спортивного питания может проявиться при наличии у человека тех или иных заболеваний, симптомы и течение которых могут усугубится в результате приёма спортпита. В любом случае, необходимо изучить все возможные противопоказания и трезво и разумно оценить состояние собственного здоровья перед тем, как начать принимать любой из видов спортивного питания. Но сравнения спортпита с «вредной для здоровья химией» не имеют под собой никаких оснований.
Чтобы подобрать правильный рацион из спортивного питания обратитесь к нашим консультантам и мы с радостью поможем подобрать спортивные добавки исходя из ваших нужд! Интернет-магазин Fitness Generation работает только с проверенными производителями, а так же осуществляет доставку по Крыму!В чем отличие спортивного питания от обычного?
Главным упущением большинства новичков в тренажерном зале является высокий интерес к частоте и интенсивности физических занятий в ущерб рациону питания и его качеству. Люди приходят тренироваться в зал с разными целями. Кому-то хочется похудеть, другие стремятся нарастить мышечную массу, третьим необходимо улучшить состояние кожи (сделать подтяжку и избавиться от дряблости).
На положительный результат тренировки, в любом из перечисленных случаев, оказывает большое влияние принимаемое спортсменом питание, его содержание и энергетическая ценность, а также методы приготовления еды.
Обычное здоровое питание осуществляет поддержку в организме гармоничного баланса микроэлементов, антиоксидантов, витаминов, аминокислот и ферментов, которые являются активными участниками метаболизма. Такой режим питания отлично справляется с обеспечением полноценной жизнедеятельности организма.
Спортивное питание представляет собой особый режим приема пищи, включающий помимо основного рациона повышенное содержание полезных питательных веществ, необходимых организму для достижения конкретных целей тренировок. Поэтому в спортивном питании правильный подбор требующихся организму продуктов играет крайне важную роль.
Спортивное питание при наборе массы мышц
Во время непрерывного процесса тренировок и повышения нагрузок, организм спортсмена нуждается в получении 2500-3000 калорий в сутки. При наличии цели увеличения массы, в ежедневном меню следует повысить количество потребляемого протеина до 30-35% от всего питания. Белок является главным компонентом строительства мышц в организме человека, а также положительно влияет на рост и иммунную систему.
Однако если увеличивать ежедневное потребление белка, следует так же учесть то, что для расщепления 1 г белка тело спортсмена тратит 1 мг витамина С. Нехватка в организме витамина С делает бесполезными любые увеличения дозы белков. Из-за этого в большинство спортивных диет входят напитки с дополнительным витамином С.
Спортивное питание, позволяющее набрать мышечную массу, может быть как специально разработанной диетой с повышенным содержанием белка и необходимых витаминов, так и употреблением биологически активных добавок к рациону питания. На сегодняшний день спортивные пищевые добавки распространяются и среди начинающих тренировки людей. Их употребляют вместе с основным питанием для обогащения организма полезными компонентами. Ни в коем случае пищевые добавки не должны заменять полноценный прием пищи! Компания General Food предлагает вам купить питание по калориям.
В обычном здоровом питании также не предусмотрено увеличение потребления левокарнитина (L-карнитина). Этот витамин отвечает за улучшение выносливости, быстрый набор массы мышц, уменьшение времени восстановления организма после физических нагрузок и катализацию метаболизма. В правильном спортивном питании объем употребления L-карнитина следует повысить, поскольку он приведет к более быстрому и качественному проявлению результатов тренировок.
Спортивное питание при похудении
Когда походы в тренажерный зал связаны с желанием сбросить лишний вес, без изменения рациона питания и времени приема пищи обойтись сложно . Если не употреблять пищу за 2 часа до начала занятий и на протяжении 1 часа после окончания тренировки, начнется ускорение процессов обмена веществ и сжигания жиров. Такой режим отличается от питания спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, поскольку им рекомендовано принимать пищу, содержащую белок, как минимум за 1 час до начала физических упражнений.
Для эффективного похудения нужно также следить за энергетической ценностью суточного рациона питания, которая не может быть больше 1200-1500 калорий. Этот объем калорий позволит организму расходовать собственные запасы при занятии спортом и избавляться от имеющихся жировых прослоек на теле.
При занятии физическими упражнениями для снижения веса и улучшения процессов метаболизма, большое значение имеет употребление повышенных доз микроэлементов и иных полезных веществ, которые позволят улучшить результаты физических нагрузок и их эффективность. Так, в повседневное меню следует включить продукты с высоким содержанием витаминов группы А, Е, а также коллагена. Эти вещества помогут предотвратить развитие дряблости кожного покрова и обеспечат его упругость.
Не следует воспринимать спортивное питание как тождественность протеиновым коктейлям, биологическим пищевым добавкам или отварной курицы. Такое питание включает в себя сбалансированный рацион питания с огромным количеством различных здоровых продуктов, которые в комплексе дополняют друг друга.
К примеру, хорошо разнообразит питание спортсмена запеканка из творога с курицей, укропом, цветной капустой или шпинатом. Можно наполнить повседневный прием пищи большим количеством аналогичных полезных блюд. Они обогатят белком организм человека, улучшат очистительные процессы, выводящие из тела вредные вещества и шлаки, а также сбалансируют работу пищеварительной системы. В конечном итоге это приведет к долгожданным целям тренировок – похудению или набору мышечной массы!
набор спортивного питания для похудения для мужчин
набор спортивного питания для похудения для мужчиннабор спортивного питания для похудения для мужчин
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>Что такое набор спортивного питания для похудения для мужчин?
Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.
Эффект от применения набор спортивного питания для похудения для мужчин
Мнение специалиста
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ набор спортивного питания для похудения для мужчин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Tata
Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.
Маша
Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.
Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы. Где купить набор спортивного питания для похудения для мужчин?
Спортивный жиросжигатель для похудения Nutrex Lipo 6 RX (60 капсул) для женщин и мужчин. форма выпуска: капсулы/таблетки. пол: универсальное. . Наслаждайтесь своей красотой с ELEGRANT! КОНТРОЛЬ АППЕТИТА И НАБОРА ВЕСА – Экстракты гарцинии и зеленого кофе способствуют созданию ощущения сытости, что позволяет избежать перекусов и переедания и увеличить отрезки времени между… Не является лекарством. 661 ₽. Большой обзор по категориям спортивного питания! Чем вам может помочь та, или иная добавка в достижении ваших целей. . Спортивное питание для похудения для мужчин. 17 мая 2017 г. Спортивное питание для похудения для женщин. 17 мая 2017 г. Спортивное питание для набора мышечной массы. Комментарии пользователей. Оставьте ваш отзыв. Спортивное питание – это комплекс пищевых добавок, прием которых способствует быстрому восстановлению после тренировок. В состав входят важные для организма питательные вещества: белки, углеводы, витамины, минералы и аминокислоты. Многие считают, что питание для набора массы приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, это мнение ошибочно. Если соблюдать дозировку и регулярно заниматься спортом, то добавки помогут внести заметные изменения: повысится выносливость; улучшится сон; ускорится метаболизм, запускающий процесс похудения; нормализуется вес; улучшится самочувствие и настроение. Какое спортивное питание подобрать для мужчин для стройности? — читайте в наше статье. . Спортпит для похудения: подбираем нужные продукты. Регулярные спортивные тренировки и диета – важнейшие условия успеха в борьбе с лишними килограммами. Но как же хочется поскорее достигнуть заветной цели и увидеть в зеркале силуэт своей мечты! Так что, организуя питание для набора мышечной массы, позаботьтесь о том, чтобы оно в первую очередь было правильным, сбалансированным и дробным. Рацион. Набор продуктов. . Если прибавить к этому ещё спортивное питание, без которого процесс набора мышечной массы будет достаточно медленным, в месяц набегает довольно-таки немаленькая сумма, которая есть далеко не у всех. Однако для рельефности мускулатуры вполне реально составить бюджетный рацион питания. Его основой могут стать нижеследующие продукты. . Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Что такое спортивное питание? Спортивные добавки сегодня — это многомиллионная индустрия. Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, приходят в нее после привлекательной рекламы маркетологов. . Полиненасыщенные жирные кислоты обладают целым набором полезных качеств. Они стимулируют увеличение мышц, защищают суставы и связки от перегрузок, обладают противовоспалительным действием и повышают выносливость. Существуют также данные, что они положительно влияют на синтез тестостерона. В статье рассмотрен рацион спортивного питания для похудения, его ошибки, мифы и причины, по которым не снижается вес. . Этот миф мешает многим попробовать действительно качественные продукты для похудения и сбалансировать свой рацион. Когда-то давно продукция для спортсменов действительно была создана на синтетических ингредиентах, но время идет, и новые технологии позволяют создавать действительно качественный товар. Сегодня практически все спортивное питание изготавливается на натуральных компонентах, не бойтесь найти свой идеальный продукт. Конечно, покупать протеин в переходе метро не стоит, обращайте внимание на проверенные точки продаж. Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше. Принципы питания. Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту. Самый лучший вариант получить весь этот полезный набор – кушать натуральные продукты Рацион здорового питания для мужчин составить несложно, следуя некоторым важным правилам. Основной принцип. Количество потребляемых калорий в рационе должно соответствовать энергетическим затратам. Для похудения, поддержания нормальной массы тела и противодействия старению нужно есть не меньше трех раз в день, не наедаться перед сном, не использовать для перекусов фастфуд и сладости, содержащие большое количество простых углеводов (сахар, белая мука) и жиров. Свести к минимуму. Необходимо практически исключить продукты, которые неблаготворно влияют на мужской организм. Пересмотр режима питания и диеты – первый шаг для нормализации метаболизма жиров. Из фармацевтических препаратов могут назначаться антиоксиданты, ферменты, фибраты и статины (снижающие уровень холестерина). . Эти явления находятся в прямой взаимосвязи друг с другом, и чтобы не зависеть от многочисленных препаратов для похудения, перед намерением изменить свой вес необходимо посетить врача-терапевта. Перед похудением необходимо выявить и устранить причины, ухудшающие обмен веществ. . Средства для похудения не являются лекарственными препаратами, это только сопутствующие добавки и таблетки.
http://cdosfera.rinethost.ru/userfiles/plan_pravilnogo_pitaniia_na_nedeliu_biudzhetnoe4336.xml
http://bfr-bialapodlaska.pl/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_pri_grudnom_vskarmlivanii5495.xml
http://lodaloma.co.jp/fckeditor/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_dostavka_ekaterinburg6000.xml
http://www.ntportalas.lt/userfiles/pravila_pp_pitaniia_dlia_pokhudeniia7526.xml
http://sibmaxi.ru/userfiles/plan_pitaniia_vegana1606.xml
набор спортивного питания для похудения для мужчин
Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.
Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным. Дробность питания Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один — два перекуса. . Список продуктов для правильного питания. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. . Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. . Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим. Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве: овощи с высоким содержанием крахмала (тот же картофель) Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. . Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо. Еду лучше брать с собой на работу и учебу. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Содержание статьи: 1. Принципы правильного питания. . Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил: Питаться часто, но маленькими порциями. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. ЗОЖ Питание. 09.10.2018. Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. . Как составить меню на неделю. Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. . Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Какой можно пользоваться постоянно, а какую использовать только как экстренную, скорую помощь для того, чтобы похудеть на 3-4 кг за пару дней? Какие противопоказания есть у каждой диеты? Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов: возраста . Меню на 1500 ккал. Это меню для похудения лучше всего подойдет людям с высокой физической активностью или интенсивно занимающимся спортом. Для таких людей необходим питательный завтрак из пшеничной каши/творога и яблочного сока. Далее идет перекус из большого банана и ягодного коктейля (например, из богатой витаминами и минералами черной смородины). Меню для похудения. Система здорового питания давно на слуху у людей, особенно у тех, кто давно пытается избавиться от лишних килограммов. Многие полагают, будто приемы пищи при таком рационе сводятся к бесконечным овощам и бульонам, но это далеко не так. Суть системы правильного питания. Здоровое питание — уникальное меню, построенное таким образом, чтобы организм своевременно получал необходимые ему питательные вещества, не испытывал голода и не копил токсичный балласт. Правильный рацион позволяет ускорить обмен веществ, наладить мозговую деятельность, укрепить иммунитет и активизировать похудение.
Питание спортсменов — презентация онлайн
1. «Питание спортсменов»
Выполнили:Чапышева Ю. В.
Диянкова А. В.
2. Содержание
• Введение• Требования к количественному и качественному составу
рационов питания спортсменов.
• Энергетическая и качественная сторона питания.
• Особенности режима питания спортсменов.
• Питание в период обычных тренировочных занятий, в период
интенсивных тренировок и соревнований.
• Заключение
• Список литературы
3. Введение
Питание — жизненная потребность человека. Основные задачи питаниясостоят в обеспечении организма человека энергией, пластическими
(строительными) веществами и биологически активными компонентами.
Любые отклонения от адекватного потребностям снабжения организма
пищевыми веществами могут нанести существенный ущерб здоровью,
привести к снижению сопротивляемости неблагоприятным факторам
среды, ухудшению умственной и физической работоспособности. Для
спортсменов, стремящихся к достижению высоких результатов, вопросы
рационального питания приобретают особое значение, поскольку
взаимосвязь питания и физической работоспособности в настоящее время
не вызывает сомнений.
Грамотное построение рациона питания спортсмена с обязательным
восполнением затрат энергии и поддержанием водного баланса организма важное требование при организации тренировочного процесса. В основе
стратегии питания спортсменов лежат общие принципы здорового питания,
однако имеются и специальные задачи. Они заключаются в повышении
работоспособности, отдалении времени наступления утомления и ускорении
процессов восстановления после физической нагрузки.
5. Белки
Ключевым моментом физической работоспособности являетсяоптимальное энергообеспечение мышечной деятельности.
Считается, что для удовлетворения повышенных потребностей
спортсменов достаточно увеличить потребление белка на 50-125% по
сравнению с общепринятыми нормами. Существуют следующие
рекомендации по приему в сутки:
1,2-1,4 г белка на кг массы тела для спортсменов, чья физическая
деятельность связана с выносливостью;
1,7-1,8 г белка на кг массы тела и 1,6-1,7 г на кг массы тела в силовых
видах спорта;
до 2 г на кг массы тела (1,4-2,0 г/кг).
В настоящее время научные взгляды на проблему удовлетворения
повышенных потребностей спортсменов в белке отошли от представлений о
пользе рационов с очень высоким его содержанием. Результаты
современных исследований свидетельствуют, что при увеличении количества
белка в рационе до 2,4 г/кг массы тела дальнейшего повышения синтеза
белка уже не происходит. В связи с этим, такое количество белка уже
считается избыточным. В целом, какие-либо симптомы избыточного
потребления белка у здорового человека наблюдаются крайне редко, если не
сказать большего иногда.
7. Углеводы
Энергетическаяценность
пищевого
рациона
большинства людей, в том числе и спортсменов,
обеспечивается,
главным
образом,
углеводами.
Основные рекомендации для спортсменов относительно
употребления углеводов:
1. В целях максимального восстановления мышечного
гликогена
после
физической
нагрузки
и/или
оптимизации его запасов перед соревнованиями
спортсмен ежедневно должен употреблять 7-10г
углеводов на кг массы тела.
2. За 1-4 часа до физической нагрузки/соревнования,
особенно если речь идет о продолжительной
физической нагрузке, рекомендуется употребление
богатой углеводами пищи в количестве 1-4г углеводов на
кг массы тела.
3.
В
целях
обеспечения
энергией
в
ходе
продолжительной
физической
нагрузки
умеренной/высокой
интенсивности
рекомендуется
употребление углеводов в количестве 30-60г в час.
4. В течение первых 30 мин после завершения
физической нагрузки спортсменам рекомендуется прием
богатой углеводами пищи, обеспечивающей, по
меньшей мере, 1г углеводов на кг массы тела.
Если говорить о количестве углеводов, то прием более 1-1,5 г
углеводов на кг массы тела не увеличивает синтез гликогена, но
может приводить к проблемам со стороны желудочно-кишечного
тракта, в частности, тошноте и диарее.
Если говорить о том, в каком виде должны поступать углеводы
в организм после завершения физической нагрузки, то, с точки зрения
скорости восстановления мышечного гликогена, жидкая форма
не более предпочтительна, чем твердая.
9. Жиры
Жир как источник энергии имеет некоторыепреимущества: большая плотность (9 ккал/г для
стеариновой кислоты по сравнению с 4 ккал/г для
глюкозы) и большее количество аденозинтрифосфата
(АТФ) на молекулу жира (142 по сравнению с 38 для
глюкозы).
10. Рационы с высоким содержанием жира и адаптация к ним
В настоящее время можно сделать следующие выводы:1. Резкое увеличение количества циркулирующих жирных кислот не
оказывает заметного влияния на физическую работоспособность,
связанную с выносливостью.
2. Кратковременное применение рационов с высоким содержанием жира (
3 -5 дней) ведет к ухудшению выносливости по сравнению с
использованием высокоуглеводных рационов.
3. Адаптация к рациону с высоким содержанием жира в сочетании с
тренировкой в течение 1-4 недель не влияет на связанную с
выносливостью работоспособность при сравнении с высокоуглеводным
рационом. При увеличении длительности воздействия до 7 недель
высокоуглеводное питание имеет явные преимущества.
4. Переход на высокоуглеводный рацион после адаптации к рациону с
высоким содержанием жира не дает преимуществ по сравнению с
высокоуглеводным питанием.
В целом, нет оснований
для увеличения доли жира
в рационе спортсменов. На
практике рационы
спортсменов часто
характеризуются избытком
жиров, хотя желательно,
чтобы их количество не
превышало 25% от общей
калорийности. Хорошо
известен факт, что
длительное употребление
пищи с высоким
содержанием жира
провоцирует многие
заболевания.
13. Составление рациона по методу авторов
Приведенный ниже вариант рациона предназначен для лиц, регулярнопереносящих физические нагрузки. Диетическая формула: белки —
15% от общей энергии, жиры — 25%, углеводы — 60%. Чтобы сохранить
такое соотношение белков, жиров и углеводов, необходимо, чтобы
зерновые продукты составляли 50% энергии рациона, хлеб — 15%,
мясо — 15%, молочные продукты — 13-15%, овощи и фрукты — 5-7%.
Режим питания спортсмена должен обеспечивать:
• энергетические потребности с учетом спортивной нагрузки;
• поддержание оптимального веса спортсмена и содержания жира в
организме;
• водный и электролитный баланc;
• быстрое восстановление после физической нагрузки
• восполнение дефицита питательных веществ. Энергозатраты при
занятиях спортом зависят от пола, возраста, веса тела, вида спорта
и других факторов.
• cоотношение основных компонентов питания в суточном пищевом
рационе следующее: 9 – 13 грамм углеводов : 2 – 2,5 грамма белка
: 1,6 – 2,3 грамма жира.
• если тренировка проходит в первой половине дня, то на завтрак
приходится 30 – 35% суточной энергетической ценности рациона,
на обед – 35 – 40%, на полдник – 5%, на ужин – 25 – 30%.
• если тренировка попадает на вторую половину дня, то процентное
соотношение по распределению рациона изменяется: 35 – 40% — на
завтрак, 30 – 35% — на обед, 5% — на полдник, 25 – 30% — на ужин.
• институт питания РАМН рекомендует пятикратный прием пищи с
включением восстановительных средств (до и после тренировки) с
энергетической ценностью каждого приема до 10% от суточного
рациона, распределение рациона следующее — 25% — на завтрак,
35% — на обед, 20% — на ужин.
16. Обозначают три вида питания для спортсменов:
1. Питание в период обычных тренировок. Относится косновному виду питания и включает продукты, которые обеспечивают
организм углеводами и белками. Рекомендуют к употреблению
телятину, говядину, свинину, нежирную баранину, крольчатину, курицу.
Целесообразным является ежедневное включение в рацион свежих
фруктов и овощей, за счет которых должно обеспечиваться не меньше
15 – 20% суточной энергии.
2. Питание во время интенсивных тренировочных
занятий и соревнований. В данный период стоит
ограничивать употребление копченого и жирного
мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых
и др.
Временной интервал между тренировочными
занятиями и следующим приемом пищи должен
достигать 30 – 40 минут для того, чтобы
восстановилась функция кровообращения после
напряженной физической нагрузки.
3. Питание
в условиях длительных спортивных
соревнований (на дистанции). При данном виде питания необходимо
принимать сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами
или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в особенности
специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период
высокой нагрузки это обеспечивает организм спортсмена легко – и
быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ
без напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого,
полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания соревнования с
целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и
предупредить отложения жиров в печени. В день соревнований нельзя
есть позже, чем за три с половиной часа до их начала.
19. Заключение
Спортивное питание полностью безвредное, если принимать егоправильно.
Спортивное питание причисляется именно к категории добавок,
так как его правильное использование представляет собой
дополнение к основному рациону, состоящему из обычных
продуктов, а не полную их замену.
Подавляющее большинство продуктов спортивного питания не
имеет ничего общего с допингом.
20. Список литературы
• Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина ИМ. Питание спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1989.• Lemon P.W. Effects of exercise on protein requirements / / Journal of
Sports Science. — 1991. — 9. — P. 5 3 — 7 0 .
• Lemon P.W.R. Effects of Exercise on Protein Metabolism / / N u t r i t i o n
in Sport / M a u g h a n , R.M.(Ed). — Blackwell Science Ltd., 2000. -P. 1 3 1
— 1 5 2.
• Rogozkin V.A. Principles of athletes nutrition in the Russian Federation
//World Review of Nutrition and Diet — 1993. — 7 1 . — P. 1 5 4 — 1 8 2.
• Fern E.B., Bielinski R.N. & Schutz Y. Effects of exaggerated amino acid and
protein supply in m a n / / E x p e r i e n t i a . — 1991. — 47. — P. 168-172.
• Tarnopolsky M.A., Atkinson S.A., MacDougall J.D., Chesley A., Phillips
S.M. & Schwarcz H. Evaluation of protein requirements for trained
strength athletes / / Journal of Applied Physiology. — 1992. — 73. — P. 19861995.
• Волгарев М.Н., Батурин А.К., Гаппаров М.М. Углеводы в питании
населения Р о с с и и / / В о п р о сы питания. — 1996. — № 2. — С. 3 — 6.
• Батырев М., Батырева Т. — Спортивное питание – 2005
• Борисова О.О. Б82 Питание спортсменов: зарубежный опыт и
практические рекомендации [Текст]: учеб.-метод. пособие / О. О.
Борисова.- М.: Советский спорт, 2007. Раздел 1
диет профессиональных спортсменов: повлияла ли дисциплина спортивного питания? | Журнал питания
Аннотация
Несмотря на то, что существуют многочисленные описания особых диет и конкретных продуктов, которые использовали греческие спортсмены еще в 580 г. до н.э., данные опросов о диетах олимпийцев современной эпохи практически отсутствуют. Обследование, проведенное в Хельсинки в 1952 году, показало, что диета олимпийских спортсменов отличается высокой калорийностью, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Сообщается, что олимпийцы 1952 года потребляли в среднем 18 841 кДж энергии в день, из которых 40% энергии приходилось на углеводы, 20% — на белок и 40% — на жиры.Более свежие данные о спортсменах высокого уровня показывают широкие различия в рационе питания. Например, потребление энергии спортсменами из четырех стран колебалось от 7699 до 24 845 кДж. Групповое процентное содержание энергии из углеводов, белков и жиров варьировалось от 33 до 57%, от 12 до 26% и от 29 до 49% соответственно. Однако абсолютное сравнение диетических данных спортсменов — это в первую очередь сравнение размеров тела. Когда потребление белков и углеводов элитными спортсменами рассчитывается в граммах на килограмм массы тела, диапазон для белка составляет 1.0–4,3 г / кг массы тела для белка и 3,5–6,9 г / кг массы тела для углеводов. Интересно, что различия в потреблении углеводов уменьшились, в то время как потребление белка варьировалось в зависимости от страны. Хотя существуют некоторые данные о диетах олимпийцев, наиболее примечательным открытием при обзоре литературы является их нехватка. Дисциплина спортивного питания, возможно, положительно повлияла на спортивные результаты. Однако многие вопросы остаются без ответа, и предстоит еще многое сделать.
Хотя начало спортивной деятельности восходит к доисторическим временам, древние Олимпийские игры были основаны в 776 году до нашей эры.C. в историческую эпоху. Большая часть ранних работ о легкой атлетике была написана в классический период Греции, через сотни лет после первых Олимпийских игр. Эти тексты, представляющие собой смесь легенд и фактов, до сих пор привлекают ученых. Когда в 776 г. до н. Э. Начали регистрироваться сведения об олимпийских спортсменах, играм были присвоены номера и дата 776 г. до н. Э. станет Первой Олимпиадой. Древние игры Греции были религиозным праздником в честь богов. Истории об Олимпийских играх, имена и описания известных древних спортсменов, а также их тренировки и диетические ритуалы — одни из самых увлекательных текстов, сохранившихся до наших дней с древних времен (Kieran et al.1977, Мессинези 1973).
Последняя Олимпиада древней эпохи проводилась в 393 году нашей эры, и в течение 15 веков Олимпийские игры не проводились (Messinesi 1973). Они были возрождены в конце 19 века, а 6 апреля 1896 года в Афинах, Греция, открылась первая Олимпиада современной эпохи. 100-е празднование современных Олимпийских игр откроется в Атланте, штат Джорджия, 20 июля 1996 года. XXVI Олимпиада современной эпохи будет построена по образцу первой современной Олимпиады, проводимой в Афинах, особенно в мероприятиях, церемонии и открытии. , закрытие и вручение медалей.Однако будут очень существенные различия: на первой Олимпиаде в Афинах 311 спортсменов, все мужчины, участвовали в 10 видах спорта и 42 мероприятиях; На XXVI-й Олимпиаде в Атланте примут участие около 10700 спортсменов, из них 3779 женщин, которые будут участвовать в 26 видах спорта, 34 дисциплинах и 271 дисциплине.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ИЗ ПРОШЛОГО
Концепция пересмотра диет олимпийских спортсменов и подведения итогов за прошедшее столетие на первый взгляд кажется простой.Однако это упражнение оказалось сложной задачей, потому что существует лишь несколько качественных описаний диет или конкретных продуктов, которые использовались олимпийскими спортсменами в древности, а данные о выборе и образце современных олимпийцев столь же скудны.
Диета большинства греков и римлян была в основном вегетарианской и состояла из злаков, фруктов, овощей и бобовых, а также вина, разбавленного водой. В древности наиболее распространенным источником мяса была коза в Греции и свинина у римлян (Simopoulos, 1989).Согласно одному источнику (Harris 1966), «самым первым греческим атлетом, о специальной диете которого нам ничего не говорят, является Чармис из Спарты, которая, как говорят, тренировалась на сушеном инжире».
Невозможно точно определить, когда мясо стало основным компонентом рациона спортсменов. В одном из рассказов Павсания говорится, что мясная диета была введена примерно в середине V века Дромеем из Стимфалоса, бывшим бегуном на длинные дистанции ( Description of Greece 6: 7: 10). Другой рассказ Диогена Лаэртского гласит, что Эвримен Самосский придерживался мясной диеты, рекомендованной его учителем, Пифагором Кротонским, который был философом ( жизней философов, 8:12).Однако, возможно, лучшие описания спортивной диеты, сохранившейся с древних времен, относятся к Майло Кротонскому, борцу, чьи подвиги силы стали легендарными. Он был выдающейся фигурой в истории греческой легкой атлетики и выигрывал соревнования по борьбе на пяти Олимпийских играх подряд с 532 по 516 год до нашей эры. Согласно Афинею и Павзанию, его рацион состоял из 9 кг (20 фунтов) мяса, 9 кг (20 фунтов) хлеба и 8,5 л (18 пинт) вина в день ( Deipnosophists: 10: 412: F; Описание Греции: 6: 145).Однако достоверность этих сообщений из древности должна вызывать подозрение. Хотя Майло был явно сильным, крупным мужчиной с потрясающим аппетитом, основные оценки показывают, что, если бы он тренировался с таким объемом пищи, Майло потреблял бы примерно 57000 ккал (238 500 кДж) в день.
Таблица 1. Участие в Олимпийских играхи достижения стран по разным уровням потребления энергии 1
Суточное потребление энергии (ккал на человека) . | Население (в миллионах) . | Кол-во олимпийских участников 2 . | Рейтинг участников 3 . | Точечная доля 4 . | Балльная оценка 5 . | Балльный уровень 6 . |
---|---|---|---|---|---|---|
1500–1999 | 432 | 40 | 0,09 | 610 | 1.4 | 15,3 |
2000–2499 | 749 | 397 | 0,53 | 8709 | 11,6 | 21,9 |
2500–2999 | 82 | 264 | 3,24 | 593662 | 72,7 | 22,5 |
3000–3499 | 232 | 969 | 4,17 | 29,324 | 126,1 | 30,3 |
Суточное потребление энергии (ккал на человека) . | Население (в миллионах) . | Кол-во олимпийских участников 2 . | Рейтинг участников 3 . | Точечная доля 4 . | Балльная оценка 5 . | Балльный уровень 6 . |
---|---|---|---|---|---|---|
1500–1999 | 432 | 40 | 0,09 | 610 | 1.4 | 15,3 |
2000–2499 | 749 | 397 | 0,53 | 8709 | 11,6 | 21,9 |
2500–2999 | 82 | 264 | 3,24 | 593662 | 72,7 | 22,5 |
3000–3499 | 232 | 969 | 4,17 | 29,324 | 126,1 | 30,3 |
Участие в олимпиадах и достижения стран по разным уровням потребления энергии 1
Суточное потребление энергии (ккал на человека) . | Население (в миллионах) . | Кол-во олимпийских участников 2 . | Рейтинг участников 3 . | Точечная доля 4 . | Балльная оценка 5 . | Балльный уровень 6 . |
---|---|---|---|---|---|---|
1500–1999 | 432 | 40 | 0,09 | 0 | 1,4 | 15,3 |
2000–2499 | 749 | 397 | 0,53 | 8709 | 11,6962 | 21,9 |
2500–2999 | 82 | 264 | 3,24 | 5936 | 72,7 | 22.5 |
3000–3499 | 232 | 969 | 4,17 | 29,324 | 126,1 | 30,3 |
Суточное потребление энергии (ккал на человека) . | Население (в миллионах) . | Кол-во олимпийских участников 2 . | Рейтинг участников 3 . | Точечная доля 4 . | Балльная оценка 5 . | Балльный уровень 6 . |
---|---|---|---|---|---|---|
1500–1999 | 432 | 40 | 0,09 | 0 | 1,4 | 15,3 |
2000–2499 | 749 | 397 | 0,53 | 8709 | 11,6962 | 21,9 |
2500–2999 | 82 | 264 | 3.24 | 5936 | 72,7 | 22,5 |
3000–3499 | 232 | 969 | 4,17 | 29,324 | 126,1 | 30,3 |
олимпийцев и элитных национальных спортсменов: диетическая энергия и процентное содержание белков, жиров и углеводов
. | . | Доля потребления энергии от . | ||
---|---|---|---|---|
Национальные спортсмены: . | Общее дневное потребление энергии . | Белок . | Жир . | Углеводы . |
кДж | % | |||
Среднее количество олимпийских спортсменов на Играх в Хельсинки 1 | 18,841 | 20 | 40 | 40 |
Китайские элитные спортсмены 2 | ||||
Мужчины | 13,849–24,845 | 18–22 | 38–48 | 33–43 |
Женщины | 9,615–19,225 | 16–26 | 42–49 | 35–42 |
Финские элитные спортсмены 3 | ||||
Мужчины | 11,736–13,640 | 14–16 | 29–32 | 53–57 |
Чехословацкие элитные спортсмены 4 | ||||
Женщины | 8157 | 15 | 46 | 39 |
Элитные спортсмены США 5 | ||||
Самцы | 9696–19,476 | 12–18 | 32–40 | 42–54 |
Самки | 7699–12,311 | 13–16 | 30–38 | 44–54 |
. | . | Доля потребления энергии от . | ||
---|---|---|---|---|
Национальные спортсмены: . | Общее дневное потребление энергии . | Белок . | Жир . | Углеводы . |
кДж | % | |||
Среднее количество олимпийских спортсменов на Играх в Хельсинки 1 | 18,841 | 20 | 40 | 40 |
Китайские элитные спортсмены 2 | ||||
Мужчины | 13,849–24,845 | 18–22 | 38–48 | 33–43 |
Женщины | 9,615–19,225 | 16–26 | 42–49 | 35–42 |
Финские элитные спортсмены 3 | ||||
Мужчины | 11,736–13,640 | 14–16 | 29–32 | 53–57 |
Чехословацкие элитные спортсмены 4 | ||||
Женщины | 8157 | 15 | 46 | 39 |
Элитные спортсмены США 5 | ||||
Самцы | 9696–19,476 | 12–18 | 32–40 | 42–54 |
Самки | 7699–12,311 | 13–16 | 30–38 | 44–54 |
Олимпийцы и элитные национальные спортсмены: диетическая энергия и процентное содержание белков, жиров и углеводов
. | . | Доля потребления энергии от . | ||
---|---|---|---|---|
Национальные спортсмены: . | Общее дневное потребление энергии . | Белок . | Жир . | Углеводы . |
кДж | % | |||
Среднее количество олимпийских спортсменов на Играх в Хельсинки 1 | 18,841 | 20 | 40 | 40 |
Китайские элитные спортсмены 2 | ||||
Мужчины | 13,849–24,845 | 18–22 | 38–48 | 33–43 |
Женщины | 9,615–19,225 | 16–26 | 42–49 | 35–42 |
Финские элитные спортсмены 3 | ||||
Мужчины | 11,736–13,640 | 14–16 | 29–32 | 53–57 |
Чехословацкие элитные спортсмены 4 | ||||
Женщины | 8157 | 15 | 46 | 39 |
Элитные спортсмены США 5 | ||||
Самцы | 9696–19,476 | 12–18 | 32–40 | 42–54 |
Самки | 7699–12,311 | 13–16 | 30–38 | 44–54 |
. | . | Доля потребления энергии от . | ||
---|---|---|---|---|
Национальные спортсмены: . | Общее дневное потребление энергии . | Белок . | Жир . | Углеводы . |
кДж | % | |||
Среднее количество олимпийских спортсменов на Играх в Хельсинки 1 | 18,841 | 20 | 40 | 40 |
Китайские элитные спортсмены 2 | ||||
Мужчины | 13,849–24,845 | 18–22 | 38–48 | 33–43 |
Женщины | 9,615–19,225 | 16–26 | 42–49 | 35–42 |
Финские элитные спортсмены 3 | ||||
Мужчины | 11,736–13,640 | 14–16 | 29–32 | 53–57 |
Чехословацкие элитные спортсмены 4 | ||||
Женщины | 8157 | 15 | 46 | 39 |
Элитные спортсмены США 5 | ||||
Самцы | 9696–19,476 | 12–18 | 32–40 | 42–54 |
Самки | 7699–12,311 | 13–16 | 30–38 | 44–54 |
Хотя употребление мяса для достижения победы в легкой атлетике насчитывает более 2000 лет, алкоголь также имеет долгую историю документально подтвержденного использования на Олимпийских играх.В некоторых источниках утверждается, что в начале Олимпийских игр алкогольные напитки использовались таким образом, который диетологи и физиологи сегодня сочли бы эргогенными средствами, и их употребление во время тренировок и перед соревнованиями было приемлемым поведением. Действительно, совсем недавно, на Олимпийских играх 1908 года, марафонцы пили коньяк для повышения производительности, а по крайней мере один немецкий бегун на 100 км, по сообщениям, выпил 22 стакана пива и полбутылки вина во время соревнований (Whorton 1982).
ДИЕТИЧЕСКИЕ ЗАПИСИ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ: ТОГДА И СЕЙЧАС
Последние данные о диетических привычках олимпийцев немногочисленны.Это неудивительно, учитывая относительно небольшое количество олимпийцев, которые участвовали в соревнованиях на протяжении многих лет (по оценкам, Соединенные Штаты отправят на игры в Атланте только 686 спортсменов). Кроме того, не было большого «пула», на который можно было бы опираться для исследований, потому что многие спортсмены попадают в свою олимпийскую команду всего за несколько недель до начала игр.
Таблица 3.Потребление белков и углеводов высококлассными спортсменами
Страна . | Потребление белка . | Потребление углеводов . | ||
---|---|---|---|---|
% энергии | г / кг массы тела | % энергии | г / кг массы тела | |
Китай 1 | ||||
Женский | 16–26 | 2,1–3,5 | 35–42 | 4,6–6,2 |
Мужчина | 18–22 | 2.4–4,3 | 33–43 | 4,1–6,5 |
Чехословакия 2 | ||||
Женский | 15 | 39 | ||
Финляндия 3 | ||||
Мужской | 14–16 | 1,4–1,6 | 53–57 | 4,1–6,4 |
США 4 | ||||
Женский | 13–16 | 1.0–2,0 | 44–54 | 4,4–6,5 |
Мужской | 12–18 | 1,2–2,2 | 42–54 | 3,5–6,9 |
Страна . | Потребление белка . | Потребление углеводов . | ||
---|---|---|---|---|
% энергии | г / кг массы тела | % энергии | г / кг массы тела | |
Китай 1 | ||||
Женский | 16–26 | 2.1–3,5 | 35–42 | 4,6–6,2 |
Мужской | 18–22 | 2,4–4,3 | 33–43 | 4,1–6,5 |
Чехословакия 2 | ||||
Женский | 15 | 39 | ||
Финляндия 3 | ||||
Мужской | 14–16 | 1,4–1,6 | 53–57 | 4,1–6,4 |
США 4 | ||||
Женский | 13–16 | 1.0–2,0 | 44–54 | 4,4–6,5 |
Мужской | 12–18 | 1,2–2,2 | 42–54 | 3,5–6,9 |
Потребление белков и углеводов спортсменов высокого уровня
Страна . | Потребление белка . | Потребление углеводов . | ||
---|---|---|---|---|
% энергии | г / кг массы тела | % энергии | г / кг массы тела | |
Китай 1 | ||||
Женский | 16–26 | 2.1–3,5 | 35–42 | 4,6–6,2 |
Мужской | 18–22 | 2,4–4,3 | 33–43 | 4,1–6,5 |
Чехословакия 2 | ||||
Женский | 15 | 39 | ||
Финляндия 3 | ||||
Мужской | 14–16 | 1,4–1,6 | 53–57 | 4,1–6,4 |
США 4 | ||||
Женский | 13–16 | 1.0–2,0 | 44–54 | 4,4–6,5 |
Мужской | 12–18 | 1,2–2,2 | 42–54 | 3,5–6,9 |
Страна . | Потребление белка . | Потребление углеводов . | ||
---|---|---|---|---|
% энергии | г / кг массы тела | % энергии | г / кг массы тела | |
Китай 1 | ||||
Женский | 16–26 | 2.1–3,5 | 35–42 | 4,6–6,2 |
Мужской | 18–22 | 2,4–4,3 | 33–43 | 4,1–6,5 |
Чехословакия 2 | ||||
Женский | 15 | 39 | ||
Финляндия 3 | ||||
Мужской | 14–16 | 1,4–1,6 | 53–57 | 4,1–6,4 |
США 4 | ||||
Женский | 13–16 | 1.0–2,0 | 44–54 | 4,4–6,5 |
Мужской | 12–18 | 1,2–2,2 | 42–54 | 3,5–6,9 |
Один из первых, связанных с питанием Исследования олимпийских спортсменов проводились в связи с играми 1952 года в Хельсинки (Jokl 1964). Его данные представляют собой среднее значение для всех спортсменов, и он не рассматривал пол или конкретные спортивные категории. Данные Йокла показывают, что среднее потребление энергии составляет 18 841 кДж (4503 ккал), при этом 40% энергии поступает из углеводов, 20% — из белка и 40% — из жиров.Йокл также представил сводные данные, которые коррелировали национальные олимпийские достижения с уровнями потребления энергии (Таблица 1) и показали, что более низкое национальное потребление энергии связано с плохими спортивными результатами на Олимпийских играх. Его находки, возможно, явились следствием часто повторяемого утверждения о том, что единственная разница в питании между спортсменами и не спортсменами — это потребность в повышенном потреблении энергии. Однако современные знания о спортивном питании указывают на более сложные отношения.
Хотя текущие данные обследований питания спортсменов, участвующих в Олимпийских играх, скудны, данные о спортсменах элитного уровня из нескольких стран выявили значительные различия в рационе питания (таблица 2).Абсолютное сравнение диетических данных — это, прежде всего, сравнение размеров тела. Тяжелоатлет с весом 350 фунтов (159 кг), который потребляет в среднем 7000 ккал (29 288 кДж) и 286 г белка, по-видимому, значительно отличается от гимнаста с весом 73 фунта (33 кг), который в среднем потребляет 1500 ккал (6276 г). кДж) и 53 г белка в день. Если, однако, эти соответствующие данные о потреблении рассматриваются на основе веса тела на килограмм, обеспечивается степень коррекции отклонения в размере тела. Когда энергия рассчитывается из расчета на килограмм потребляемой массы тела, значение штангиста составляет 184 кДж по сравнению с188 кДж для гимнастки. Аналогичным образом, значения среднего потребления белка в день у штангистов и гимнасток составляют 1,8 и 1,6 г соответственно.
При консультировании элитных спортсменов диетические рекомендации по содержанию белков и углеводов часто делаются в виде количества граммов на килограмм массы тела, и с 1989 года они упоминаются в литературе как таковые. 2 Эта система позволяет сравнивать данные опроса с рекомендациями и улучшает сравнение данных о потреблении для небольших групп спортсменов, которые представляют широкий спектр видов спорта и режимов тренировок.
В таблице 3 сравнивается потребление белков и углеводов спортсменами мужского и женского пола. Различия кажутся значительными, когда выражаются в процентах от энергии, но почти идентичны, когда выражаются в граммах на килограмм веса тела. Для спортсменов на выносливость, тренирующихся в аэробных условиях, было общепризнано и часто рекомендовалось, что высокоуглеводная диета оптимизирует тренировочную адаптацию и спортивные результаты. Несмотря на эту широко распространенную точку зрения, в литературе нет убедительной поддержки гипотезы о том, что краткосрочное или долгосрочное снижение количества пищевых углеводов ухудшит тренировку или производительность (Sherman and Wimer 1991).Бегуны или велосипедисты, которые тренировались в течение 1 часа с пиковым потреблением кислорода 75% (VO 2 ), а затем следовали пять минутных спринтов, поддерживали уровень гликогена в мышцах при ежедневном потреблении 10 г углеводов / кг веса тела, тогда как гликоген в мышцах был снижается на 30–36%, когда спортсмены придерживаются диеты, содержащей 5 г углеводов / (кг массы тела⋅d), их работоспособность сохраняется (Sherman et al. 1993).
Хотя исследования показывают, что некоторым спортсменам требуется больше белка, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни, точные требования остаются неопределенными и могут быть на 17–74% выше рекомендованной суточной нормы (Friedman and Lemon 1989, Meredith et al.1989).
ВЕК ПРОГРЕССА
Усовершенствовалось ли спортивное питание за последнее столетие? Без сомнения, многие элитные спортсмены использовали диету как компонент своей тренировочной программы, и диетическое вмешательство имело положительный эффект на результативность. Однако многие олимпийские спортсмены сообщают, что они сформулировали свою «идеальную диету» методом проб и ошибок.
Поражает тот факт, что, несмотря на достигнутый прогресс, питание как дисциплина все еще находится в зачаточном состоянии, а спортивное питание находится в зачаточном состоянии.Данные о диетических привычках олимпийцев остаются в лучшем случае отрывочными: количественные данные начали появляться примерно 40 лет назад, а большая часть подробных данных была опубликована только за последние 10–15 лет.
В результате исследований был получен солидный объем знаний в нескольких конкретных областях питания и производительности. Лучшая информация связана с тонкостями жидкостного и электролитного баланса, физиологией терморегуляции, потребностями в углеводах для спортсменов на выносливость, набором веса и предсоревновательными продуктами питания (Food and Nutrition Board 1990, Grandjean 1995, Reimers et al.1996, Шерман и Вимер 1991). Среди множества безответных вопросов, которые все еще остаются, — потребности спортсменов в белке, потребности в углеводах спортсменов, не занимающихся выносливостью, а также потребности в витаминах и антиоксидантах (Lemon 1991, Meredith et al. 1989, Sherman and Wimer 1991, Sherman et al. 1993, Witt et al. al. 1992).
На протяжении всего нынешнего столетия рекомендации и практика для спортсменов следовали научным открытиям. В то время как олимпийцы древних игр пили вино, а олимпийские марафонцы 1908 года пили коньяк для повышения производительности, сегодня олимпийцы хорошо осведомлены о достоинствах увлажнения воды и спортивных напитков.Диетические рекомендации конца 1800-х определили конкретные продукты, которые должны потреблять спортсмены, а именно «два вида мяса за все три приема пищи, с умеренным количеством фруктов и овощей» (Whorton 1982). Сегодняшние рекомендации более конкретно касаются питательных веществ и конкретных субъектов, например, 8–10 г углеводов / кг массы тела (Sherman et al. 1993).
Если прошлый век был поучительным, то следующий век будет еще больше, с лучшим научным пониманием спортивной физиологии и потребностей в питательных веществах, поскольку и то, и другое связано с улучшением спортивных результатов.Об оптимальном уровне питательных веществ станет известно больше, загадки генетики будут раскрыты, а гормональные реакции на диету и упражнения будут лучше поняты. В следующем столетии спортивное питание станет более определенным. Через сто лет, во время празднования двухсотлетия Олимпийских игр, на презентации под названием «Диеты высококвалифицированных спортсменов: повлияла ли дисциплина спортивного питания?» Сегодняшнее понимание спортивного питания окажется в зачаточном состоянии.
ЦИТИРОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА
1Chen
J. D.
Wang
J. F.
Li
K. J.
Zhao
Y. W.
Wang
S. W.
Jiao
Y.
Hou
X. Y.
Проблемы питания и меры у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей
.г. J. Clin. Nutr.
49
1989
1084
1089
2Фогельхольм
г.M.
Himberg
J. J.
Alopaeus
K.
Gref
C. G.
Laakso
J. T.
Lehto
J.
Rauhama4 H. M.
Диетические и биохимические показатели нутритивного статуса у спортсменов-мужчин и контрольной группы
.J. Am. Coll. Nutr.
22
1992
181
191
3Совет по продовольствию и питанию
(1990
)Замена жидкости и тепловой стресс.
Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук
,Вашингтон, округ Колумбия
,4Фридман
J. E.
Лимон
P.W.R.
Влияние хронических упражнений на выносливость на удержание диетического белка
.Внутр. J. Sports Med.
10
1989
118
123
5Гранджин
A.C.
Диетические стратегии для изменения веса или состава тела
.Сила и кондиционирование
17
1995
7
10
6Харрис
Х.А.
Питание и физическая работоспособность
.Proc. Nutr. Soc.
25
1966
87
90
7Jokl
,E.
(1964
)Физиология упражнений.
Charles C Thomas
,Springfield, IL
,8Kieran
,J.
,Дейли
,A.
иJordan
,P.
(1977
)История Олимпийских игр: 776 г. до н. Э. по 1976.
J. B. Lippincott
,Philadelphia, PA
.9Lemon
P.W.R.
Потребности силовых атлетов в белках и аминокислотах
.Внутр. J. Sport Nutr.
1
1991
127
145
10Мередит
C.N.
Zackiln
M. J.
Frontera
W. R.
Evans
W. J.
Потребности в белках и метаболизм белков тела у тренированных на выносливость мужчин
.г. J. Physiol.
66
1989
2850
2856
11Messinesi
,X. L.
(1973
)Филиал Wild Olive
.Олимпийское движение, Олимпийские игры древности и современности.
Exposition Press
,New York, NY
.12Parizkova
,J.
(1985
)Состав тела и питание разных типов спортсменов
. В:Труды XIII Международного конгресса по питанию. Энергетический метаболизм
(Тейлор
,Т. Г.
иДженкинс
,Н. К.
ред.), Стр.309
—311
.Джон Либби
,Лондон, Англия
.13Reimers
,K. J.
,Ruud
,J. S.
иGrandjean
,A.C.
(1996
)Спортивное питание
. В:Office Sports Medicine
(Mellion
,M. B.
ed.), 2-е изд., Стр.22
—34
.Hanley and Belfus
,Philadelphia, PA
,14Sherman
W. M.
Doyle
J. A.
Lamb
D.R.
Strauss
R. H.
Углеводы в рационе, мышечный гликоген и эффективность упражнений в течение 7 дней тренировок
.г. J. Clin. Nutr.
57
1993
27
31
15Sherman
W. M.
Wimer
G. S.
Недостаток углеводов в пище во время тренировки: ухудшает ли это спортивные результаты?
Внутр. J. Sports Nutr.
1
1991
28
44
16Симопулос
A.P.
Вступительное слово. Питание и фитнес с первой Олимпиады 776 г. до н.э. до 393 г. н.э. и концепция положительного здоровья
.г. J. Clin. Nutr.
49
1989
921
926
17Whorton
,J. C.
(1982
)Crusaders for Fitness
.История американских реформаторов здравоохранения.
Princeton University Press
,Princeton, NJ
,18Witt
E.H.
Reznick
A. Z.
Viguie
C. A.
Reed
P. S.
Packer
L.
Физические упражнения, окислительное повреждение и эффекты антиоксидантных манипуляций
.J. Nutr.
122
1992
766
773
КЛАССИЧЕСКИЕ ССЫЛКИ
19Афиней
Деипнософисты.
(Гулик, К. Б., пер.), 7 томов,Putnam’s
,New York, NY
,1927–1941
.20Pausanias
Описание Греции.
(Джонс, W.H.S., пер.), 5 томов.Патнэма
,Нью-Йорк, Нью-Йорк
,1918–1935
,21Диоген Лаэртиус
1925 Жизни выдающихся философов.
(Hicks, R.D. & Heinemann, W.), пер.Лондон, Англия
,1925
.© 1997 Американское общество диетологии
Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: диеты и телосложение | Журнал Международного общества спортивного питания
Пак Б., Юн Дж. Относительная масса скелетных мышц связана с развитием метаболического синдрома. Diabetes Metab J. 2013; 37 (6): 458–64.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Хо-Фам Л., Нгуен У., Нгуен Т. Связь между безжировой массой, жировой массой и минеральной плотностью костей: метаанализ. J Clin Endocrinol Metab. 2014; 99 (1): 30–8.
CAS PubMed Статья Google ученый
Lee J, Hong Y, Shin H, Lee W. Связь саркопении и саркопенического ожирения с метаболическим синдромом с учетом как мышечной массы, так и мышечной силы. J Prev Med Public Health. 2016; 49 (1): 35–44.
PubMed Статья Google ученый
Вулф Р. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Am J Clin Nutr. 2006. 84 (3): 475–82.
CAS PubMed Google ученый
Ван З., Пирсон Р. Дж., Хеймсфилд С. Пятиуровневая модель: новый подход к организации исследования состава тела. Am J Clin Nutr. 1992; 56: 19–28.
CAS PubMed Google ученый
Ли С., Галлахер Д. Методы оценки состава человеческого тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008. 11 (5): 566–72.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Toomey C, McCormack W, Jakeman P. Влияние статуса гидратации на измерение мышечной массы с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Eur J Appl Physiol. 2017; 117 (3): 567–74.
PubMed Статья Google ученый
Боун Дж, Росс М., Томчик К., Джикок Н., Хопкинс В., Берк Л. Манипуляции с креатином в мышцах и изменениями гликогена DXA-оценки состава тела. Медико-спортивные упражнения. 2016. [Epub перед печатью].
Дурен Д., Шервуд Р., Червински С., Ли М., Чох А., Сирвогель Р. и др. Методы композиции тела: сравнения и интерпретация. J Diabetes Sci Technol. 2008. 2 (6): 1139–46.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Вагнер Д., Хейвард В. Методы оценки состава тела: обзор лабораторных и полевых методов. Res Q Exerc Sport. 1999. 70 (2): 135–49.
CAS PubMed Статья Google ученый
Ackland T, Lohman TG, Sundgot-Borgen J, Maughan RJ, Meyer NL, Stewart AD, et al. Текущее состояние оценки состава тела в спорте: обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела и работоспособности под эгидой I.O.C. медицинская комиссия. Sports Med. 2012; 42 (3): 227–49. DOI: 10.2165 / 11597140-000000000-00000.
PubMed Статья Google ученый
С. М., Лазович Б., Делич М., Лазич Дж., Ачимович Т., Бркич П. Оценка состава тела у спортсменов: систематический обзор. Med Pregl. 2014; 67 (7-8): 255–60.
Артикул Google ученый
Уэллс Дж., Фьютрелл М. Измерение состава тела. Arch Dis Child. 2006. 91 (7): 612–7.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Schoenfeld B, Aragon A, Moon J, Krieger J, Tiryaki-Sonmez G.Сравнение амплитудного режима ультразвука и плетизмографии с вытеснением воздуха для оценки изменений состава тела после участия в структурированной программе похудания у женщин. Clin Physiol Funct Imaging. 2016. DOI: 10.1111 / cpf.12355.
Уильямс Дж., Уэллс Дж., Уилсон С., Харун Д., Лукас А., Фьютрелл М. Оценка двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии Lunar Prodigy для оценки состава тела у здоровых людей и пациентов по сравнению с критерием 4 -компонентная модель.Am J Clin Nutr. 2006; 83 (5): 1047–54.
CAS PubMed Google ученый
Смит-Райан А., Блю М., Трекслер Э., Хирш К. Использование ультразвука для оценки жировых отложений: достоверность и надежность по сравнению с многокомпонентным критерием. Clin Physiol Funct Imaging. 2016. doi: 10.1111 / cpf.12402.
Вагнер Д. Ультразвук как инструмент оценки жировых отложений. Дж. Обес. 2013. DOI: 10.1155 / 2013/280713.
Buchholz A, Bartok C, Schoeller D. Достоверность моделей биоэлектрического импеданса в клинических популяциях. Nutr Clin Pract. 2004. 19 (5): 433–46.
PubMed Статья Google ученый
Bosy-Westphal A, Schautz B, Later W., Kehayias J, Gallagher D, Müller M. Что делает уравнение BIA уникальным? Применимость восьмиэлектродного многочастотного BIA для оценки состава тела у здорового взрослого населения. Eur J Clin Nutr.2013; 67 (Приложение 1): S14-21.
Туми С.К., Хьюз К., Нортон С., Джейкман П. Обзор измерения состава тела при оценке здоровья. Top Clin Nutr. 2015; 30 (1): 16–32.
Артикул Google ученый
Ar L. Формула диет для снижения веса: новое научно обоснованное дополнение к набору инструментов для управления весом. Nutr Bull. 2014. 39 (3): 238–46.
Артикул Google ученый
Цай А., Вадден Т. Эволюция низкокалорийных диет: обновление и метаанализ. Ожирение (Серебряная весна). 2006. 14 (8): 1283–93.
Артикул Google ученый
Чанг Дж., Кашьяп С. Бережливый модифицированный пост для пациентов с ожирением и диабетом 2 типа: чего ожидать. Cleve Clin J Med. 2014. 81 (9): 557–65.
PubMed Статья Google ученый
Сарис В. Очень низкокалорийные диеты и стабильная потеря веса. Obes Res. 2001; 9 Прил. 4: 295С – 301С.
PubMed Статья Google ученый
Брайнер Р., Ульрих И., Зауэрс Дж., Донли Д., Хорнсби Г., Колар М. и др. Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на безжировую массу тела и скорость метаболизма в состоянии покоя. J Am Coll Nutr. 1999. 18 (2): 115–21.
CAS PubMed Статья Google ученый
Доннелли Дж., Шарп Т., Хумард Дж., Карлсон М., Хилл Дж., Ватли Дж. И др. Гипертрофия мышц с массовой потерей веса и тренировками с отягощениями. Am J Clin Nutr. 1993. 58 (4): 561–5.
CAS PubMed Google ученый
Накерс Л., Росс К., Перри М. Связь между скоростью первоначальной потери веса и долгосрочным успехом в лечении ожирения: побеждает ли медленное и устойчивое в гонке? Int J Behav Med. 2010. 17 (3): 161–7.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
JE D, J J, S. G. Диета и состав тела. Эффект от очень низкокалорийных диет и упражнений. Sports Med. 1991. 12 (4): 237–49.
Артикул Google ученый
Макрис А., Фостер Г. Диетические подходы к лечению ожирения. Psychiatr Clin North Am. 2011; 34 (4): 813–27.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Манор М.Физические упражнения и рекомендации института медицины по питанию. Curr Sports Med Rep. 2005; 4 (4): 193–8.
PubMed Статья Google ученый
Ла Берже А. Как идеология обезжиренного жира покорила Америку. J Hist Med Allied Sci. 2008. 63 (2): 139–77.
PubMed Статья Google ученый
Консультативный комитет по диетическим рекомендациям, 2015 г., ЗАСЕДАНИЕ DGAC 1: Материалы и презентации.История развития диетических рекомендаций в Соединенных Штатах и диетические рекомендации для американцев. Доступно по адресу: https://health.gov/dietaryguidelines/2015-binder/meeting1/docs/Minutes_DGAC_Mtg_1_508.pdf.
USDA, USDHHS. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы, 8-е издание: Типография правительства США; 2015. Доступно по адресу: https://www.cnpp.usda.gov/2015-2020-dietary-guidelines-americans.
Hooper LAA, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM.Влияние общего потребления жиров на массу тела. Кокрановская база данных Syst Rev.2015; 7 (8): CD011834.
Google ученый
Lissner L, Levitsky D, Strupp B, Kalkwarf H, Roe D. Диетический жир и регулирование потребления энергии у людей. Am J Clin Nutr. 1987. 46 (6): 886–92.
CAS PubMed Google ученый
Кендалл А., Левицкий Д., Струпп Б., Лисснер Л.Снижение веса на диете с низким содержанием жиров: следствие неточности контроля за приемом пищи у человека. Am J Clin Nutr. 1991; 53 (5): 1124–119.
CAS PubMed Google ученый
Карл Дж., Робертс С. Плотность энергии, потребление энергии и регулирование массы тела у взрослых. Adv Nutr. 2014; 5 (6): 835–50.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Saquib N, Natarajan L, Rock C, Flatt S, Madlensky L, Kealey S и др. Влияние длительного снижения энергетической ценности рациона на массу тела в рамках рандомизированного исследования диеты. Nutr Cancer. 2008. 60 (1): 31–8.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Стаббс Р., Уайброу С. Энергетическая плотность, состав рациона и вкусовые качества: влияние на общее потребление энергии пищей у людей. Physiol Behav.2004. 81 (5): 755–64.
CAS PubMed Статья Google ученый
Huang R, Huang C, Hu F, Chavarro J. Вегетарианские диеты и снижение веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Gen Intern Med. 2016; 31 (1): 109–16.
PubMed Статья Google ученый
Гарднер С., Киазанд А., Альхассан С., Ким С., Стаффорд Р., Балис Р. и др.Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007. 297 (9): 969–77.
CAS PubMed Статья Google ученый
де Соуза Р., Брей Дж., Кэри В., Холл К., ЛеБофф М., Лориа С. и др. Влияние 4 диет для похудения, различающихся жиром, белком и углеводами, на жировую массу, мышечную массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST.Am J Clin Nutr. 2012; 95 (3): 614–25.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
Фриголет М., Рамос Барраган В., Тамес Г.М. Малоуглеводные диеты: вопрос любви или ненависти. Энн Нутр Метаб. 2011. 58 (4): 320–34.
CAS PubMed Статья Google ученый
Лара-Кастро С., Гарви В. Диета, инсулинорезистентность и ожирение: анализ данных для людей, сидящих на диете Аткинса, живущих в Саут-Бич.J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89 (9): 4197–205.
CAS PubMed Статья Google ученый
Вестман Э., Фейнман Р., Мавропулос Дж., Вернон М., Волек Дж., Вортман Дж. И др. Низкоуглеводное питание и обмен веществ. Am J Clin Nutr. 2007. 86 (2): 276–84.
CAS PubMed Google ученый
Ху Т., Миллс К., Яо Л., Деманелис К., Элоустаз М., Янси В. Дж. И др.Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol. 2012; 176 Приложение 7: S44–54.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Мансур Н., Винкнес К., Вейерод М., Реттерстол К. Влияние низкоуглеводных диет против низкожировых диет на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Br J Nutr. 2016; 115 (3): 466–79.
CAS PubMed Статья Google ученый
Хашимото Ю., Фукуда Т., Оябу К., Танака М., Асано М., Ямадзаки М. и др. Влияние низкоуглеводной диеты на состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev.2016; 17 (6): 499–509.
CAS PubMed Статья Google ученый
Паоли А.Кетогенная диета при ожирении: друг или враг? Int J Environ Res Public Health. 2014. 11 (2): 2092–107.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Паоли А., Рубини А., Волек Дж., Гримальди К. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. Eur J Clin Nutr. 2013. 67 (8): 789–96.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Hall K, Chen K, Guo J, Lam Y, Leibel R, Mayer L, et al. Расход энергии и состав тела изменяются после изокалорийной кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr. 2016; 104 (2): 324–33.
CAS PubMed Статья Google ученый
Клифтон П., Кондо Д., Кио Дж. Долгосрочное поддержание веса после рекомендаций потреблять низкоуглеводные и высокопротеиновые диеты — систематический обзор и метаанализ.Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2014; 24 (3): 224–35.
CAS PubMed Статья Google ученый
Соенен С., Бономи А., Лемменс С., Шолте Дж., Тийссен М., ван Беркум Ф. и др. Диеты с относительно высоким содержанием белка или «низким содержанием углеводов» с ограничением энергии для похудания и поддержания веса тела? Physiol Behav. 2012; 107 (3): 374–80.
CAS PubMed Статья Google ученый
Leidy H, Clifton P, Astrup A, Wycherley T., Westerterp-Plantenga M, Luscombe-Marsh N, et al. Роль белка в похудании и поддержании веса. Am J Clin Nutr. 2015. [Epub перед печатью].
Вейгл Д., Брин П., Маттис С., Каллахан Х., Миус К., Бёрден В. и др. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. 2005. 82 (1): 41–8.
CAS PubMed Google ученый
Уилсон Дж., Лоури Р., Робертс М., Шарп М., Джой Дж., Шилдс К. и др. Влияние кетогенной диеты на состав тела, силу, мощность и гормональный фон у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2017. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001935.
Veum V, Laupsa-Borge J, Eng Ø, Rostrup E, Larsen T, Nordrehaug J, et al. Висцеральное ожирение и метаболический синдром после изокалорийных диет с очень высоким и низким содержанием жиров: рандомизированное контролируемое исследование.Am J Clin Nutr. 2017; 105 (1): 85–99.
CAS PubMed Статья Google ученый
Стимсон Р., Джонстон А., Гомер Н., Уэйк Д., Мортон Н., Эндрю Р. и др. Содержание макроэлементов в пище изменяет метаболизм кортизола независимо от изменения массы тела у мужчин с ожирением. J Clin Endocrinol Metab. 2007. 92 (11): 4480–4.
CAS PubMed Статья Google ученый
Johnston C, Tjonn S, Swan P, White A, Hutchins H, Sears B. Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами. Am J Clin Nutr. 2006. 83 (5): 1055–61.
CAS PubMed Google ученый
Холл К., Го Дж. Энергетика ожирения: регулирование массы тела и влияние состава диеты. Гастроэнтерология. Гастроэнтерология. 2017; 152 (7): 1718-27.
Холл К.Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Eur J Clin Nutr. 2017; 71 (3): 323–6.
CAS PubMed Статья Google ученый
Burke L. Пересмотр диет с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: мы слишком рано назвали «гвоздь в гроб»? Sports Med. 2015; 45 Приложение 1: S33–49.
PubMed Статья Google ученый
Helge J. Долгосрочная адаптация к жировой диете влияет на производительность, тренировочную способность и усвоение жира.Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (9): 1499–504.
CAS PubMed Статья Google ученый
Йео В., Кэри А., Берк Л., Спрайт Л., Хоули Дж. Жировая адаптация у хорошо тренированных спортсменов: влияние на метаболизм клеток. Appl Physiol Nutr Metab. 2011; 36 (1): 12–22.
CAS PubMed Статья Google ученый
Urbain P, Strom L, Morawski L, Wehrle A, Deibert P, Bertz H.Влияние 6-недельной кетогенной диеты без ограничений по энергии на физическую форму, состав тела и биохимические параметры у здоровых взрослых. Нутр Метаб (Лондон). 2017; 14.
Джонстон А., Хорган Г., Мерисон С., Бремнер Д., Лобли Г. Влияние высокопротеиновой кетогенной диеты на голод, аппетит и потерю веса у мужчин с ожирением, кормящих ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008. 87 (1): 44–55.
CAS PubMed Google ученый
Zajac A, Poprzecki S, Maszczyk A, Czuba M, Michalczyk M, Zydek G. Влияние кетогенной диеты на метаболизм упражнений и физическую работоспособность у велосипедистов по бездорожью. Питательные вещества. 2014. 6 (7): 2493–508.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Jabekk P, Moe I, Meen H, Tomten S, Høstmark A. Силовые тренировки у женщин с избыточным весом, соблюдающих кетогенную диету, сохранили мышечную массу при одновременном сокращении жировых отложений.Нутр Метаб (Лондон). 2010; 7: 17.
Артикул CAS Google ученый
Вуд Р., Волек Дж., Дэвис С., Делл’Ова С., Фернандес М. Влияние диеты с ограничением углеводов на появляющиеся плазменные маркеры сердечно-сосудистых заболеваний. Нутр Метаб (Лондон). 2006; 3:19.
Артикул CAS Google ученый
Sumithran P, Prendergast L, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, et al.Питательные вещества и гормоны, опосредующие кетоз и аппетит, после похудания. Eur J Clin Nutr. 2013. 67 (7): 759–64.
CAS PubMed Статья Google ученый
Гибсон А., Сеймон Р., Ли С., Эйр Дж., Франклин Дж., Маркович Т. и др. Действительно ли кетогенная диета подавляет аппетит? систематический обзор и метаанализ. Obes Rev.2015; 16 (1): 64–76.
CAS PubMed Статья Google ученый
Havemann L, West S, Goedecke J, Macdonald I, St Clair Gibson A, Noakes T. и др. Адаптация к жирам с последующей загрузкой углеводов ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 2006. 100 (1): 194–202.
CAS PubMed Статья Google ученый
Стеллингверфф Т., Сприт Л., Ватт М., Кимбер Н., Харгривз М., Хоули Дж. И др. Снижение активации ПДГ и гликогенолиза во время упражнений после жировой адаптации с восстановлением углеводов.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 290 (2): E380–8.
CAS PubMed Статья Google ученый
Берк Л., Росс М., Гарвикан-Льюис Л., Велваерт М., Хейкура И., Форбс С. и др. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров ухудшает экономичность упражнений и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. 2016. DOI: 10.1113 / JP273230.
Паоли А., Гримальди К., Д’Агостино Д., Ченчи Л., Моро Т., Бьянко А. и др.Кетогенная диета не влияет на силовые показатели у профессиональных гимнасток. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 34.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Брей Дж., Смит С., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин С. и др. Влияние содержания белка в пище на прибавку в весе, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2012. 307 (1): 47–55.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Непрофессионал Д., Эванс Э., Эриксон Д., Сейлер Дж., Вебер Дж., Багшоу Д. и др. Умеренно-белковая диета приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям состава тела и липидов крови у взрослых с ожирением. J Nutr. 2009. 139 (3): 514–21.
CAS PubMed Статья Google ученый
Лейман Д., Эванс Э., Баум Дж., Сейлер Дж., Эриксон Д., Буало Р. Диетический белок и упражнения аддитивно влияют на состав тела во время похудания у взрослых женщин.J Nutr. 2005; 135 (8): 1903–10.
CAS PubMed Google ученый
Pasiakos S, Cao J, Margolis L, Sauter E, Whigham L, McClung J, et al. Влияние высокобелковой диеты на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27 (9): 3837–47.
CAS PubMed Статья Google ученый
Longland T, Oikawa S, Mitchell C, Devries M, Phillips S.Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr. 2016; 103 (3): 738–46.
CAS PubMed Статья Google ученый
Arciero P, Ormsbee M, Gentile C, Nindl B, Brestoff J, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии.Ожирение (Серебряная весна). 2013. 21 (7): 1357–66.
CAS Статья Google ученый
Arciero PE RC, Bunsawat K, Gentile C, Ketcham C, Darin C, Renna M, et al. Стимуляция белка из пищи или добавок улучшает физическую работоспособность у мужчин и женщин с избыточным весом: исследование PRIZE 2. Питательные вещества. 2016; 8 (5): E288.
Артикул CAS Google ученый
Песта Д., Сэмюэл В.Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Нутр Метаб (Лондон). 2014; 11 (1): 53.
Артикул CAS Google ученый
Schwingshackl L, Hoffmann G. Долгосрочные эффекты низкожировых диет с низким или высоким содержанием белка на сердечно-сосудистые и метаболические факторы риска: систематический обзор и метаанализ. Нутр Дж. 2013; 12: 48.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Уичерли Т., Моран Л., Клифтон П., Ноукс М., Бринкворт Г. Эффекты ограниченных по энергии высокопротеиновых и низкожирных диет по сравнению со стандартными белками и низкожировыми диетами: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Am J Clin Nutr. 2012; 96 (6): 1281–98.
CAS PubMed Статья Google ученый
Dong J, Zhang Z, Wang P, Qin L. Влияние высокопротеиновых диет на массу тела, гликемический контроль, липиды крови и артериальное давление при диабете 2 типа: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Br J Nutr. 2013; 10 (5): 781–9.
Артикул CAS Google ученый
Santesso N, Akl E, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Ansdell D, et al. Влияние диет с высоким или низким содержанием белка на результаты для здоровья: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2012; 66 (7): 780–8.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Хелмс Э., Зинн С., Роулендс Д., Браун С. Систематический обзор диетического белка во время ограничения калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2014; 24 (2): 127–38.
CAS PubMed Статья Google ученый
Антонио Дж., Пикок С., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А. и др. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — дальнейшее исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:39.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 3. DOI: 10.1186 / s12970-016-0114-2.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Варгас Л., Тамайо А., Буэн Р. и др. Диета с высоким содержанием белка не имеет вредных последствий: однолетнее перекрестное исследование с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Nutr Metab. 2016; 2016:
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Тинсли Дж., Ла Баунти П. Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья человека. Nutr Rev.2015; 73 (10): 661–74.
PubMed Статья Google ученый
Varady K, Bhutani S, Church E, Klempel M.Кратковременное модифицированное голодание через день: новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиозащиты у взрослых с ожирением. Am J Clin Nutr. 2009. 90 (5): 1138–43.
CAS PubMed Статья Google ученый
Varady K, Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Haus J, et al. Альтернативное дневное голодание для снижения веса у субъектов с нормальным и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Дж. 2013; 12 (1): 146.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Varady K. Альтернативное дневное голодание и упражнения на выносливость объединяются для снижения массы тела и благоприятного изменения липидов плазмы у людей с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2013; 21 (7): 1370–9.
CAS Статья Google ученый
Catenacci V, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky W., Mattson M, et al. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2016; 24 (9): 1874–83.
CAS Статья Google ученый
Heilbronn L, Smith S, Martin C, Anton S, Ravussin E. Альтернативное дневное голодание у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Am J Clin Nutr. 2005. 81 (1): 69–73.
CAS PubMed Google ученый
де Гроот Л., ван Эс А., ван Раай Дж., Фогт Дж., Хаутваст Дж.Адаптация энергетического обмена женщин с избыточным весом к чередующемуся и непрерывному низкоэнергетическому потреблению. Am J Clin Nutr. 1989. 50 (6): 1314–23.
PubMed Google ученый
Хилл Дж., Шлундт Д., Сброкко Т, Шарп Т, Поуп-Кордл Дж., Стетсон Б. и др. Оценка диеты с чередованием калорий с упражнениями и без упражнений в лечении ожирения. Am J Clin Nutr. 1989. 50 (2): 248–54.
CAS PubMed Google ученый
Кио Дж, Педерсен Э, Петерсен К., Клифтон П. Эффекты прерывистого по сравнению с постоянным ограничением энергии на краткосрочную потерю веса и долгосрочное поддержание потери веса. Clin Obes. 2014. 4 (3): 150–6.
CAS PubMed Статья Google ученый
Харви М., Пегингтон М., Маттсон М., Фристик Дж., Диллон Б., Эванс Г. и др. Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом.Int J Obes (Лондон). 2011; 35 (5): 714–27.
CAS Статья Google ученый
Харви М., Райт С., Пегингтон М., Макмаллан Д., Митчелл Е. и др. Влияние периодического ограничения энергии и углеводов против ежедневного ограничения энергии на снижение веса и маркеры риска метаболических заболеваний у женщин с избыточным весом. Br J Nutr. 2013. 110 (8): 1534–47.
CAS PubMed Статья Google ученый
Аттарзаде Хоссейни С., Сардар М., Хиджази К., Фарахати С. Влияние голодания и физической активности в Рамадане на состав тела, уровни осмолярности сыворотки и некоторые параметры электролитов у женщин. Int J Endocrinol Metab. 2013. 11 (2): 88–94.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
Norouzy A, Salehi M, Philippou E, Arabi H, Shiva F, Mehrnoosh S, Mohajeri SMR, Reza Mohajeri SA, Motaghedi Larijani A, Nematy M.Влияние голодания в Рамадан на состав тела и потребление питательных веществ: проспективное исследование. J Hum Nutr Diet. 2013; 26 (Приложение 1): 97–104.
Тинсли Дж., Форсс Дж., Батлер Н., Паоли А., Бэйн А., Ла Баунти П. и др. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2017; 17 (2): 200–7.
PubMed Статья Google ученый
Моро Т., Тинсли Дж., Бьянко А., Марколин Дж., Пачелли К., Батталья Дж. И др.Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной метаболизм, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016; 14 (1): 290.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Сеймон Р., Рукенес Дж., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А., Хиллз А. и др. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с постоянными диетами для похудания? Систематический обзор клинических испытаний.Mol Cell Endocrinol. 2015; 418 (Pt 2): 153–72.
CAS PubMed Статья Google ученый
Жекье Э. Пути к ожирению. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26 Приложение 2: S12–7.
PubMed Статья CAS Google ученый
Halton T, Hu F. Влияние высокопротеиновых диет на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор.J Am Coll Nutr. 2004. 23 (5): 373–85.
PubMed Статья Google ученый
Ситон Т., Велле С., Варенко М., Кэмпбелл Р. Термический эффект среднецепочечных и длинноцепочечных триглицеридов у человека. Am J Clin Nutr. 1986. 44 (5): 630–4.
CAS PubMed Google ученый
Ачесон К., Блондель-Лубрано А., Огей-Араймон С., Бомонт М., Эмади-Азар С., Аммон-Зуффери С. и др.Выбор белков, нацеленных на термогенез и метаболизм. Am J Clin Nutr. 2011; 93 (3): 525–34.
CAS PubMed Статья Google ученый
Холл К., Хеймсфилд С., Кемниц Дж, Кляйн С., Шоллер Д., Спикман Дж. Энергетический баланс и его компоненты: значение для регулирования массы тела. Am J Clin Nutr. 2012. 95 (4): 989–94.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Вестертерп К. Термогенез, индуцированный диетой. Нутр Метаб (Лондон). 2004; 1 (1): 5.
Артикул CAS Google ученый
фон Лёффельхольцн С. Роль термогенеза физической активности при ожирении у человека. Обновлено 5 июня 2014 г. В: Де Гроот Л.Дж., Хрусос Дж., Дунган К. и др., Редакторы Endotext. Южный Дартмут (Массачусетс): MDText.com, Inc. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/.
Pinheiro Volp A, Esteves de Oliveira F, Duarte Moreira Alves R, Esteves E, Bressan J.Энергозатраты: составляющие и методы оценки. Nutr Hosp. 2011; 26 (3): 430–40.
CAS PubMed Google ученый
Левин Дж. Термогенез физической активности (NEAT): окружающая среда и биология. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004. 286 (5): E675–85.
CAS PubMed Статья Google ученый
Левин Дж. Термогенез без физических упражнений — высвобождение жизненной силы.J Intern Med. 2007. 262 (3): 273–87.
CAS PubMed Статья Google ученый
Müller MJ B-WA, Heymsfield SB. Есть ли доказательства для уставки, регулирующей массу тела человека? F1000 Med Rep. 2010; 2:59.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Орурк Р. Метаболическая экономия и генетические основы ожирения человека.Ann Surg. 2014. 259 (4): 642–8.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Барр С., Райт Дж. Постпрандиальные затраты энергии на цельнопищевые и полуфабрикаты: последствия для ежедневного расхода энергии. Food Nutr Res. 2010; 54. DOI: 10.3402 / fnr.v54i0.5144.
Heymsfield S, van Mierlo C, van der Knaap H, Heo M, Frier H. Управление весом с использованием стратегии замещения еды: мета-анализ и объединенный анализ из шести исследований.Int J Obes Relat Metab Disord. 2003. 27 (5): 537–49.
CAS PubMed Статья Google ученый
Дэвис Л., Коулман С., Киль Дж., Рамполла Дж., Хатчисен Т., Форд Л. и др. Эффективность диеты с замещением пищи по сравнению с диетой после периода потери веса и поддержания веса: рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Дж. 2010; 9: 11.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
МакКлейв С., Снайдер Х. Рассмотрение энергетических потребностей тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001. 4 (2): 143–147.
CAS PubMed Статья Google ученый
Müller M, Wang Z, Heymsfield S, Schautz B, Bosy-Westphal A. Успехи в понимании специфической скорости метаболизма основных органов и тканей человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013; 16 (5): 501–8.
PubMed Google ученый
Boguszewski C, Paz-Filho G, Velloso L. Нейроэндокринная регуляция веса тела: интеграция между жировой тканью, желудочно-кишечным трактом и мозгом. Эндокринол Pol. 2010. 61 (2): 194–206.
CAS PubMed Google ученый
Розенбаум М., Лейбель Р. Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes (Лондон). 2010; 34 Приложение 1: S47–55.
Артикул Google ученый
Лейбель Р., Розенбаум М., Хирш Дж. Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N Engl J Med. 1995. 332 (10): 621–8.
CAS PubMed Статья Google ученый
Розенбаум М., Лейбель Р. Модели энергетического гомеостаза в ответ на поддержание пониженной массы тела. Ожирение (Серебряная весна). 2016; 24 (8): 1620–9.
Артикул Google ученый
Кэмпс С., Верхоф С., Вестертерп К. Потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Am J Cliln Nutr. 2013; 97 (5): 990–4.
CAS Статья Google ученый
Lichtman S, Pisarska K, Berman E, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, et al. Расхождение между самооценкой и фактическим потреблением калорий и упражнениями у субъектов с ожирением. N Engl J Med. 1992. 327 (27): 1893–8.
CAS PubMed Статья Google ученый
Йоосен А., Вестертерп К. Энергозатраты при перекармливании. Нутр Метаб (Лондон). 2006; 3:25.
Артикул CAS Google ученый
Левин Дж. Роль термогенеза активности без упражнений в сопротивлении накоплению жира у людей. Наука. 1999. 283 (5399): 212–4.
CAS PubMed Статья Google ученый
Росквист Ф., Иггман Д., Куллберг Дж., Седернаес Дж., Йоханссон Х., Ларссон А. и др.Перекармливание полиненасыщенных и насыщенных жиров оказывает явное влияние на накопление печени и висцерального жира у людей. Диабет. 2014. 63 (7): 2356–68.
PubMed Статья Google ученый
Гарте И., Раастад Т., Рефснес П., Сундгот-Борген Дж. Влияние нутритивного вмешательства на композицию тела и производительность у элитных спортсменов. Eur J Sport Sci. 2013. 13 (3): 295–303.
PubMed Статья Google ученый
Розенек Р., Уорд П., Лонг С., Гархаммер Дж. Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями. J Sports Med Phys Fitness. 2002. 42 (3): 340–7.
CAS PubMed Google ученый
Демлинг Р., ДеСанти Л. Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Энн Нутр Метаб.2000. 44 (1): 21–9.
CAS PubMed Статья Google ученый
Гарте И., Раастад Т., Рефснес П., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011; 21 (2): 97–104.
CAS PubMed Статья Google ученый
Pasiakos S, Vislocky L, Carbone J, Altieri N, Konopelski K, Freake H, et al. Острая энергетическая депривация влияет на синтез белков скелетных мышц и связанные с ними внутриклеточные сигнальные белки у физически активных взрослых. J Nutr. 2010. 140 (4): 745–51.
CAS PubMed Статья Google ученый
Хелмс Э., Арагон А., Фитшен П. Рекомендации по естественной подготовке к соревнованиям по бодибилдингу: питание и добавки.J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
Кэмпбелл Б., Крайдер Р., Зигенфус Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 8.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Бандеган А., Кортни-Мартин Дж., Рафии М., Пенчарз П., Лимон П. Оценка потребности в белке с пищей для мужчин-бодибилдеров в день без тренировок, полученная из индикаторных аминокислот, в несколько раз превышает текущую рекомендуемую диету. J Nutr. 2017; 147 (5): 850-7.
Cermak NR, de PT, Groot LC S, WH van Loon LJ. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ. Am J Clin Nutr.2012. 96 (6): 1454–64.
CAS PubMed Статья Google ученый
Филлипс С., Ван Лун Л. Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: S29–38.
PubMed Статья Google ученый
Черчворд-Венне Т., Мерфи С., Лонгленд Т., Филлипс С. Роль белка и аминокислот в стимулировании увеличения мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы во время дефицита энергии у людей.Аминокислоты. 2013; 45 (2): 231–40.
CAS PubMed Статья Google ученый
Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, Calugi S, Marchesini G, Dalle GR. Долгосрочное поддержание веса при ожирении: мультидисциплинарный подход. Diab Metab Syndr Obes. 2016; 26 (9): 37–46.
Google ученый
Питание и спортивные результаты для молодых спортсменов
Многие семьи уже знают о важности здорового и сбалансированного питания.Но если ваш ребенок или подросток — спортсмен, регулярно выступающий на высоком уровне, у вас могут возникнуть дополнительные опасения по поводу их питания и диетических потребностей.
Получите ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о том, что нужно есть молодым спортсменам, чтобы улучшить свои результаты.
Есть ли рекомендованная диета для юных спортсменов
Когда дело доходит до питания, не существует универсального плана. Индивидуальные потребности в питательных веществах различаются в зависимости от вида спорта, типа и интенсивности активности, возраста, размера тела, целей и тренировочного объема.В целом, чем интенсивнее активность и чем больше часов вы тренируетесь, тем выше будут ваши потребности в углеводах и калориях.
Встреча с сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD) для индивидуальной консультации — лучший способ для юных спортсменов определить необходимое количество калорий и питательных веществ для ежедневного употребления в пищу.
Есть ли определенное количество белка, которое молодые спортсмены должны есть каждый день?
В зависимости от целей, тренировочного статуса и вида активности спортсменам требуется от ½ до 1 грамма протеина на фунт веса тела.Спортивный диетолог — лучший ресурс, который поможет вам определить правильное количество белка, в котором нуждается ваш звездный спортсмен.
Как правило, молодые спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, обязательно включив в каждый прием пищи источник нежирного белка, такой как яйца, молоко, йогурт, орехи, ореховое масло, бобы, чечевицу, тофу, курицу или рыбу и легкая закуска.
Как здоровая диета может помочь спортсменам снизить риск травм и улучшить результаты?
Соблюдение здоровой диеты гарантирует, что спортсмен получает все питательные вещества, необходимые его организму для выработки энергии и создания новой мышечной ткани, ферментов и других клеточных структур, участвующих в энергетическом обмене.Правильное питание также может помочь восстановить повреждения от тренировок, а также повседневного износа и поддерживает оптимальное функционирование мышц, костей, суставов, сухожилий и органов.
Советы по обеспечению юных спортсменов достаточным количеством питательных веществ
Молодые спортсмены должны есть пять или шесть сбалансированных приемов пищи и закусок каждый день и должны есть каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать в себя баланс сложных углеводов, нежирного белка, полезных жиров, фруктов и овощей. Каждый перекус должен включать в себя комбинацию всех трех макроэлементов: сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.
Если у вашего спортсмена есть какая-либо пищевая аллергия или непереносимость, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что он должным образом заполняет все «пробелы» в своем рационе, образовавшиеся за счет исключения продуктов или групп продуктов.
Есть ли определенные продукты, которые следует употреблять молодым спортсменам?
Молодым спортсменам рекомендуются следующие здоровые продукты:
- Цельнозерновые и другие сложные углеводы (овес, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, сладкий картофель, кабачки и бобы)
- Фрукты (от 2 до 4 порций в день)
- Овощи (3-5 порций в день)
- Постные белки (курица, рыба, бобы / чечевица, тофу, яйца, йогурт и молоко)
- Полезные жиры (орехи, ореховая паста, семена, оливковое масло и авокадо)
Ознакомьтесь с другими идеями здоровых перекусов и обедов, которые помогут молодым спортсменам развиваться.
Советы по формированию здорового питания
Родители могут поощрять здоровое пищевое поведение у детей, сначала моделируя желаемое поведение. Дети подражают поведению взрослых в своей жизни. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, старайтесь подавать ему хороший пример.
Ешьте вместе с семьей как можно чаще. Родители несут ответственность за то, что, когда и где есть, поэтому вносите свой вклад, планируя здоровое питание и перекусы в установленное время, а также в обычное время приема пищи и перекусов.Поощряйте есть за столом всей семьей, а не перед телевизором, когда вы отвлечены или в машине. Пока родители вносят свой вклад — что, когда и где кормить — дети несут ответственность за решение, сколько есть и есть ли вообще.
Сделайте прием пищи приятным и позитивным. Предлагайте ребенку новую или полезную пищу в веселой и позитивной форме и никогда не ворчите детям и не делайте отрицательных комментариев о его пищевых привычках. Это только усугубляет ситуацию.Предлагайте, но не заставляйте. Чем сильнее вы заставляете ребенка есть определенную пищу, тем меньше вероятность, что ваш ребенок будет есть эту пищу. С другой стороны, чем больше вы ограничиваете определенные продукты, тем больше вероятность, что ваш ребенок захочет эту пищу.
Узнать больше
Специально обученные педиатры-эксперты по спортивным показателям из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance на базе EXOS могут помочь вашему юному спортсмену проявить себя наилучшим образом, оставаясь здоровым и процветающим.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.
Подпишитесь на Performance Playbook
Получите самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.
10 советов по спортивному питанию
Независимо от того, каким вы занимаетесь спортом, диета так же важна, как и все остальное, включая тренировки. Если вы хотите есть свой путь к лучшему здоровью и спортивным достижениям, это не так уж и сложно.
Эффективное питание
Думайте о продуктивном питании как о большем, чем о велнес-диете. Думайте о еде как о естественном, здоровом «топливе», которое движет вашим телом. Итак, что вы можете сделать, чтобы улучшить свой ежедневный рацион и добиться максимальной производительности естественным путем? Вот 10 идей спортивного питания, которые помогут вам и вашей команде быть в хорошей форме к сезону:
1. Функциональное питание
Клиника Майо утверждает, что функциональные продукты могут иметь положительное влияние на работоспособность, выходящее за рамки основного питания.Опять же, простое яйцо — источник белка, который улучшит вашу работоспособность. Другие функциональные продукты включают корицу (для баланса сахара в крови) и куркуму (естественное болеутоляющее), овсянку (растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина) и апельсиновый сок, обогащенный кальцием для укрепления и поддержания здоровья костей.
2. Важен хороший вкус
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вы не хотите есть, акцентируйте внимание на продуктах, которые вы можете съесть, которые имеют приятный вкус.Ягоды, темный шоколад, семена льна, чеснок, имбирь, обезжиренный йогурт, ананасы, фисташки, ямс или сладкий картофель ароматны и богаты питательными веществами.
3. Обеспечьте себе иммунитет
Стресс снижает вашу способность бороться с болезнями, и если вы склонны к стрессу перед играми, попробуйте добавить в свой рацион эти ферментированные продукты, чтобы укрепить здоровье иммунной системы: смузи на кефире, чай комбуча, суп мисо, квашеную капусту и / или кимчи.
4. Увлажнение
Вы знаете, что такое упражнение: пейте много воды, чтобы восполнить потерю жидкости при потоотделении.Если вы не потеете, значит, вы недостаточно стараетесь! Но есть также продукты, которые могут помочь вам избежать обезвоживания, так что вы также можете «есть воду» с брокколи, дыней, морковью (в молодой моркови на самом деле больше воды, 90,4%, чем в обычной моркови на 88,3%), цветной капусте, сельдереем. , огурцы (Cukes имеют самое высокое содержание воды из любой твердой пищи!), грейпфрут, зеленый перец, салат айсберг, апельсины, редис, шпинат, клубника и карамболь, помидоры и арбуз.
5.Соковыжималка
В среднем фруктовый смузи содержит до 400 калорий, а ходьба или бег на одну милю сжигает всего 100 калорий. Так что легко перегрузиться, когда вы готовите сок или заменяете смузи закусками или едой. Приготовление сока с фруктами и овощами эффективно до и после тренировки. По словам Чери Калбом, CN, «Сок уже расщеплен до легкоусвояемой формы. Он попадает в организм примерно за 20 минут, чтобы восстановить уровень энергии и восстановить тело ».
6.Сохраняйте это реальностью
Неважно, в банке, банке или из гастронома, если в него нет добавленных химикатов, это настоящая еда . Обработанные продукты содержат не только пустые калории, которые делают их более желанными, но и вредные химические вещества, включая красители, ароматизаторы, консерванты и текстуранты.
7. Закуски
Остаться меньше 200 калорий для перекусов легче, если вы выберете правильные продукты. Попробуйте 2 ломтика деликатесной индейки и винограда, ½ стакана творога с чесноком и / или перцем и овощами для макания, 4 столовые ложки хумуса с овощами, миндалем, ломтиками яблока, вареным яйцом, хлопьями с отрубями, темным шоколадом, эдамаме, энергетическими батончиками с 4 или более грамма протеина, твердый сыр и сухофрукты, нарезанные огурцы с сырным спредом, тосты Мельба с нежирным сливочным сыром и ягодами, персики, попкорн (если возможно, 3 чашки воздушной кукурузы), крендели и йогурт для выбора здоровых закусок .
8. Обезболивание
Противовоспалительные продукты включают имбирь, оливковое масло, красный виноград, куркуму и кофе с кофеином в ограниченных количествах. Чабрец по-прежнему не решен, так как он может снизить восприятие боли .
9. Перед тренировкой
Отказ от еды перед тяжелой тренировкой может привести к низкому уровню сахара в крови и быстрому истощению. «Бананы — это природный энергетический батончик», — говорит Men’s Fitness . Цельнозерновой или овсяный хлеб с нежирной индейкой или курицей — питательный сэндвич перед тренировкой или попробуйте йогурт с фруктами и орехами.
10. Восстановление после тренировки
Возможно, у вас возникла тяга к мороженому за годы, когда вы употребляли «Молочную королеву» после выигрышной игры, но вы можете максимизировать свои усилия с помощью более качественных углеводов и белков. Уже через несколько часов после тренировки уровень протеина падает, и мышцы начинают разрушаться. Практическое правило: ешьте около 30 граммов белка и 30 граммов углеводов через 15 минут после тренировки.
Фитнес: разум и тело
Вам не придется менять свою жизнь во время тренировочного сезона, если вы круглый год соблюдаете диетическое питание.Включите фитнес-питание в стартовый состав своего меню! И помните, хорошего питания для организма недостаточно. Кормите и свой разум каждый день.
8 Еда, которую следует избегать спортсменам
Лимит спортивных напитков
Если вы не тренируетесь или бегаете более часа, просто нет необходимости употреблять спортивные напитки, — говорит Барбара Левин, доктор медицинских наук, диетолог, спортивный диетолог и владелец Sports-Nutritionist.com. Питьевая вода, зеленый чай или сок эффективно сохраняют водный баланс.
Избегайте газировки
Газировка возглавляет список высококалорийных продуктов, не содержащих питательных веществ. С почти 10 чайными ложками сахара на банку объемом 12 унций любители газированных напитков повышают потребление калорий и могут потерять аппетит к более здоровой пище, потому что они сыты. Сода, особенно темные, газированные напитки, такие как кола, содержащие фосфор, способствуют истощению кальция, предупреждает Левин.
И хотя диетические газированные напитки не содержат сахара, исследования показали, что искусственно подслащенные продукты не помогают похудеть и содержат ингредиенты, которые вредны для организма.В качестве газированных напитков попробуйте клубную газировку с цитрусовыми или соки, приготовленные из равных частей сока и клубной газировки.
Избегайте протеиновых батончиков и энергетических батончиков
Протеиновые батончики и энергетические батончики — быстрые и удобные источники питательных веществ, но Левин отговаривает клиентов от чрезмерного их употребления: «Большинство из них сильно переработаны и не могут сравниться с поеданием фрукта и полной руки орехов». Для спортсменов, которые употребляют батончики с целью увеличить потребление белка, Левин отмечает, что слишком большое количество белка в рационе может способствовать потере костной массы и перегрузить почки.Многие протеиновые батончики также богаты насыщенными жирами, которые могут способствовать сердечным заболеваниям, диабету и ожирению.
Избегайте насыщенных и трансжиров
Продукты, содержащие гидрогенизированные растительные масла и трансжиры, повышают уровень холестерина ЛПНП (т. Е. Плохого холестерина), снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП и повышают риск сердечных заболеваний даже у спортсменов в хорошей физической форме. Вместо этого спортсмены должны выбирать здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, морепродукты, а также оливковое и арахисовое масло.
Ограничение углеводов
Бегуны печально известны потреблением углеводов перед большой гонкой, но Нэнси Кларк, магистр наук, доктор медицинских наук, CSSD, автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк и владелица частной практики спортивного питания в Бостоне, предостерегает от закапывания лазаньи в кастрюлю.
«Самая большая ошибка, которую делают люди, — это думает, что они загружают углеводы, тогда как на самом деле они загружают жир», — сказал Кларк. Сохраняйте разумные размеры порций, иначе вы рискуете почувствовать тяжесть. Трудно перевариваемые продукты с высоким содержанием жиров также могут нарушить работу пищеварительного тракта.
Предел волокна
Хотя здоровая для сердца диета включает продукты с высоким содержанием клетчатки, слишком много клетчатки может сбить с толку спортсменов. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки перед событием может вызвать жидкий стул или проблемы с кишечником. Сумбал рекомендует спортсменам избегать сложных крахмалистых продуктов и вместо этого выбирать цельные, необработанные продукты, такие как овсянка, изюм или арахисовое масло.
Лимит кофеина
Некоторые исследования утверждают, что небольшое количество кофеина может улучшить работоспособность.Тем не менее, черный побуждает спортсменов ограничивать потребление из-за его обезвоживающего эффекта. Избегайте напитков, обогащенных кофеином, и ограничьте потребление энергетических напитков, которые могут содержать, но не перечислять, натуральные источники кофеина. Для сравнения, диетологи рекомендуют употреблять не более 300 миллиграммов в день, что эквивалентно примерно семи с половиной напиткам колы.
Избегайте алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя будет продолжать влиять на клетки тела в течение примерно 72 часов.«Если у вас похмелье, ваши клетки чувствуют себя именно так через три дня», — говорит Блэк. Вредные эффекты алкоголя включают замедление времени реакции, снижение работоспособности и повышенный риск травм, таких как разрывы мышц или тепловой удар из-за обезвоживания.
Ключом к здоровому питанию во время тренировок является ограничение или отказ от продуктов и ингредиентов, которые влияют на потребности организма в питании и производительности. Это не значит, что спортсмены не могут время от времени тратиться на пиво и пиццу.
«Если большую часть времени вы хорошо питаетесь, вам не нужно беспокоиться об остальном», — говорит Сумбал. «Можно съесть шоколадные оладьи со взбитыми сливками в качестве угощения после самой тяжелой ежемесячной велосипедной поездки или периодически брать пиццу на вынос после долгой пробежки. Но важно не делать такой выбор привычным. — тренировочные «награды» подвергают вас опасности упустить ключевые витамины и минералы, необходимые для поддержки метаболических процессов, необходимых во время тренировки.«
Спортивное питание для детей — Super Healthy Kids
Дети, занимающиеся спортом, нуждаются в сбалансированном питании, чтобы быть на высоте. У нас есть идеи сбалансированного питания и перекусов для детей до, во время и после тренировки.
Независимо от того, являются ли ваши дети конкурентоспособными спортсменами или воинами на выходных, хорошо быть на высоте, иметь хорошую энергию и чувствовать себя достаточно здоровыми, чтобы заниматься спортом! В субботу наша семья устроила забег «для развлечения». Мы участвовали в мероприятии под названием «Грязный рывок», где все мы бежали (и падали) через полосу препятствий, полную грязи! Это было безумно весело, и мы обязательно сделаем это снова в следующем году!
Хотя для участия в Dirty Dash нам не требовались никакие специальные тренировки или питание, многие дети в наши дни участвуют в соревнованиях, где им нужно быть на вершине своей игры! Некоторое время назад я получил письмо от Эми, которая прислала мне этот вопрос:
Моим мальчикам 9 и 12 лет, и меня интересует спортивное питание для детей.Вы знаете какие-нибудь хорошие источники? Они должны сочетаться с нашей чистой едой, без HFCS и т. Д.
Конкретно мой вопрос сводится к этому. Прямо сейчас мой 12-летний ребенок находится на старте. У него трек сразу после школы, с 2: 50-4: 30. После долгого школьного дня и обеда около полудня, я действительно хочу послать его перекусить перед тренировкой. Какие вещи, которые он может съесть в качестве быстрого перекуса перед тренировкой, утолят его голод и потребность в энергии?
Спасибо, Эми
Энергия для мышечной активности поступает как из глюкозы, так и из жира.Мы постоянно используем наши жировые запасы для получения энергии в состоянии покоя. Однако глюкоза является основным источником энергии для интенсивных занятий. Форма хранения глюкозы (гликоген) быстро заканчивается, и ее необходимо постоянно заменять. Чтобы увеличить запасы гликогена непосредственно перед интенсивной деятельностью, мы обращаем внимание на углеводы. Углеводы остаются в желудке быстрее, чем белки или жиры, и легко перевариваются. Затем глюкоза быстро попадает в кровоток, давая энергию для упражнений.
Употребление большего количества углеводов применяется непосредственно перед физической нагрузкой или во время нее.Однако исследования показали, что спортсмены, которые тренируются, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров (орехи, семена, авокадо и т. Д.), Могут повысить способность своего организма использовать жирные кислоты для образования энергии во время длительных тренировок. Итак, итоги…. Остальной рацион вашего ребенка должен быть сбалансированным! Углеводы не обеспечивают достаточное количество цинка, железа, витамина B 12 или других питательных веществ. Баланс необходим для накопления жира для получения энергии, а также для обеспечения достаточного количества белка для наращивания и восстановления мышц, а также углеводов для быстрого использования.
Вот несколько идей из моего учебника по питанию в разделе «Питание сейчас», а также «Спортивное питание для молодых спортсменов» Аниты Бин.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ:
Обед № 1
- Бананы
- Холодные хлопья
- Молоко
- Тост с джемом
- Вода
Обед № 2
- Паста с томатным соусом
- Итальянский хлеб
- Яблочный сок
- Вода
Обед № 3
- Ананасовый сок
- блины
- мед
- молоко
- вода
Обед № 4
- Овсяные хлопья с фруктами, медом и орехами
Обед № 5
Обед № 6
- Тост с медом,
- OJ и смузи из йогурта
Во время событий (и когда вы перекусите!)
- Яблоки
- Виноград, нарезанный лозами по 1-3 дюйма)
- крекеры (цельнозерновые крекеры с минимальным количеством ингредиентов)
- фруктовый сок (конечно, 100% фрукты)
- Кожа фруктов (на 100% из фруктов)
- Банан
- Яблочное пюре (разовая порция отлично подходит)
- апельсины (нарезанные дольками или кружками)
- Груши (нарезанные)
- Мини-рогалики из цельной пшеницы (принесите немного фруктовой пасты для вершины)
- кукурузный хлеб
- Хлеб или мини-кексы
- консервированные фрукты (маленькие фруктовые чашки персиков или груш)
- батончики из мюсли (с содержанием сахара менее 8 граммов)
И, конечно же, гидрат, гидрат, гидрат!
Восстановление:
В обед после тренировки должны входить углеводы для восполнения истощенного гликогена и белки для наращивания и восстановления мышц.Небольшое количество натрия также полезно для восполнения потери натрия с потоотделением.
- Ароматизированное молоко (исследования показали, что обезжиренное молоко лучше, чем спортивные напитки, способствует восстановлению мышц)
Итак, Эми, я без колебаний отправлю мешок хлопьев в школу с детьми, чтобы потом поесть, или даже несколько блинов. Блины не так уж и плохи, даже если их есть в сухом и холодном виде!
У кого-нибудь еще есть идеи переносных высококалорийных закусок, ресурсов, веб-сайтов или книг по спортивному питанию ??
Информация в сегодняшнем посте взята из учебника «Питание сейчас» и «Спортивное питание для юных спортсменов».
Рекомендации по спортивному питанию для вегетарианцев — The Vegetarian Resource Group
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНОВ
Enette Larson, Ph.D., R.D., CSSD
Активные люди часто задаются вопросом, что и даже если им следует есть перед тренировка — особенно когда голод приходит незадолго до тренировки — или когда гонка или спортивное мероприятие начинается слишком рано утром, чтобы подумать о том, чтобы поесть заранее. Опытные спортсмены могут помнить, что ели неправильную пищу в неподходящее время и интересно, почему они чувствовали себя ужасно или плохо выступали.Может время и выбор продуктов, потребляемых перед тренировкой и во время нее, действительно влияют на то, как вы выполняете? Соблюдение хорошей диеты с достаточным количеством энергии, углеводов, белок, витамины и минералы имеют решающее значение для оптимальной производительности. Никто проявляет себя наилучшим образом, начиная тренировку голодным или с низким уровнем гликогена (углеводов) или после употребления неправильной пищи слишком близко к упражнения. Кроме того, из-за неспособности восполнить обедненные углеводы, белок и жидкости после тренировки может снизить производительность в последующие дни. 1 .Поскольку рекомендации по приему пищи и жидкости до, во время и после тренировки различаются. несколько с различными видами спорта, эта статья будет содержать рекомендации для все типы и уровни спортсменов-вегетарианцев.
ЗАПРАВКА ПЕРЕД МЕРОПРИЯТИЕМ
Целью приема пищи перед тренировкой или соревнованием является обеспечение организма с топливом и жидкостью. Цель состоит в том, чтобы выбрать продукты, которые предотвращают чувство голода, обеспечивают дополнительное углеводное топливо и сводят к минимуму возможные кишечные осложнения.Как правило, еду следует съесть заранее, чтобы желудок опорожнение и кишечное всасывание. Хорошее практическое правило — ограничить предварительное мероприятие. приблизительно до 800 калорий, и давайте себе за час до тренировки для каждого Вы съедаете 200 калорий. Например, 5 блинов, кленовый сироп, банан и сок будут съедено примерно за 4 часа до тренировки. Еда поменьше на 200 калорий, например небольшая миска хлопья или половину рогалика и сока можно было бы съесть за 1-2 часа до начала.Время приема пищи особенно важно при таких занятиях, как бег, аэробные танцы и т. Д. и футбол, и менее критично в таких видах спорта, как езда на велосипеде. Спортсмены, у которых есть «нервный желудок» перед соревнованиями может найти жидкую пищу, например, фрукты легче переносить смузи, приготовленные из шелкового тофу или йогурта. Еда перед мероприятием должна содержать жидкость и продукты с высоким содержанием углеводов. и с низким содержанием жира, белка, соли, простых сахаров и клетчатки. Хлопья с нарезанные бананы и молоко или соевое молоко, блины с фруктовой начинкой, овсянка с сухофруктами, запеченным картофелем, заправленным соевым йогуртом и овощами, и хумусом на хлеб с фруктами — хорошие примеры.Прием пищи перед мероприятием следует употреблять с одной до двух стаканы простой воды. Избыток белка, клетчатки и жира в еде перед мероприятием может привести к изжога, тошнота, диарея или запор у некоторых людей.
Адекватное потребление жидкости — самая важная рекомендация для всех типов упражнений.ДОБАВКА — ЗАБОР ВО ВРЕМЯ СОБЫТИЯ
Замена жидкости и углеводов во время упражнений очень важна. Что и как многое, что нужно заменить, зависит от типа, продолжительности и интенсивности упражнения.Адекватное потребление жидкости — самая важная рекомендация для всех типов. упражнений. Общая рекомендация — выпивать от 1/2 до 1 стакана воды каждые От 10 до 20 минут. В жаркой среде, когда потоотделение особенно сильное, для восполнения жидкости может потребоваться пить до 2 стаканов воды каждые 15 минут. убытки. Адекватная гидратация позволяет активному телу регулировать температуру. эффективно и обеспечивает хорошее кровообращение и работу мышц.
Употребление углеводов во время более длительных событий чем от 60 до 90 минут можно оптимизировать когнитивные и физические характеристики 1 , и может быть даже полезен при более коротких упражнениях высокой интенсивности.Это относится как к непрерывным мероприятиям, таким как езда на велосипеде, бег и пеший туризм, так и к спорту. с периодической активностью, такой как баскетбол и футбол. В этих условиях потребление углеводов во время упражнений увеличивает как время, так и интенсивность спортсмен может тренироваться до того, как истощится. Исследователи считают, что потребление углеводов задерживает усталость, обеспечивая дополнительное топливо для работы мышцы и предотвращение падения сахара в крови. 1 Недавние исследования также показывают, что наличие углеводов во рту (я.е., простое полоскание углеводным раствором) оказывает эргогенное действие — улучшающее производительность на 2% и 3% (по сравнению с полосканием плацебо) во время продолжительных упражнений примерно 1 час 3 . Потребление углеводов от 30 до 90 граммов в час 1 (от 1 до 3 больших бананов или от 15 до 60 унций напитка, замещающего 6-7% жидкости) рекомендуется для снятия усталости при длительных физических нагрузках. Спортсмены, однако, должны Практикуйте потребление углеводов во время тренировок, чтобы разработать индивидуальную стратегию.
ЗАПРАВКА — ПИТАНИЕ ПОСЛЕ СОБЫТИЯ
Прием пищи после тренировки является наиболее важным с точки зрения питания восстановление после упражнений и сохранение способности тренироваться в последующие дни. Потребление жидкости, углеводов и белков после тренировки имеет решающее значение, особенно после интенсивные тренировки или мероприятия 1,4,5 . Для восполнения истощенных мышц требуется высокое потребление углеводов. запасы гликогена 2,5,6 . Прием пищи или напитков, обеспечивающих 15-25 г белка после каждого приема пищи. тренировка позволит максимально увеличить ремонт и восстановление поврежденной мышечной ткани.Поскольку тело начинается для восполнения истощенных запасов и устранения любых микроскопических повреждений мышечных волокон почти сразу после тренировки, обеспечение этими обедненными питательными веществами прием пищи после события может ускорить выздоровление.
Употребление источника углеводов через 15-30 минут после тренировки с последующим за счет дополнительных углеводов оптимизирует замещение гликогена в мышцах. 6 Задержка приема углеводов на несколько часов снижает скорость, с которой тело способно хранить гликоген.Для обычного спортсмена это означает упаковку кусочек фруктов, фруктовый сок или заменитель жидкости в качестве перекуса после тренировки, а затем съесть смешанную пищу с высоким содержанием углеводов и белков (например, пасту с чечевицей соус для спагетти или тофу, овощи и рис) вскоре после этого. Для спортсмена на тяжелых тренировках, еда, содержащая как хороший источник белка, так и 100 рекомендуется грамм углеводов с последующими дополнительными углеводными перекусами каждые 2-4 часа.
Рекомендации по планированию обеда перед мероприятиемБелок углеводов (Граммы) (Граммы) 200 КАЛОРИЙ - 2 порции крахмала 6 30 - 1 порция фруктов 0–4 6–15 -------------------------------------------------- -------- 6-10 36-45 400 КАЛОРИЙ - 3 порции крахмала 6 45 - 1 фрукт или овощ 0–2 5–15 - 1 чашка фруктового сока или 4 унцииТофу 0–9 3–15 -------------------------------------------------- -------- 6-17 53-75 600 КАЛОРИЙ - 4 порции крахмала 8 60 - 2 фрукта или 6 овощей 0–12 30 - 1 чашка фруктового сока или 4 унции Тофу 0–9 3–15 - 1 ч. Л. Консервы или сироп 0 13 -------------------------------------------------- -------- 8-29 106-118 800 КАЛОРИЙ - 5 порций крахмала 10 75 - 3 фрукта или 6 овощей 0–12 30–45 - 1 чашка фруктового сока или 4 унцииТофу 0–9 3–15 - 1 ч. Л. Консервы или сироп 0 13 -------------------------------------------------- -------- 10-31 121-148 ОДНА ПОРЦИЯ КРАХМАЛА (ХЛЕБ, ЗЕРНО, ЗЕРНОВЫЕ ИЛИ ЗАКЛАДНЫЕ ОВОЩИ): - 1/3 стакана вареного риса, бобовых, сладкого картофеля - 1/2 стакана кукурузы, картофеля, каши, макаронных изделий (приготовленных) - от 1/3 до 3/4 стакана готовых к употреблению хлопьев (проверьте этикетку с питательными веществами) - 3/4 стакана зимнего сквоша - 1 ломтик хлеба, лепешка 6 дюймов, блин 4 дюйма - 1/2 небольшого рогалика, булочка, английский маффин, 6-дюймовый лаваш ОДНА ФРУКТОВАЯ ПОРЦИЯ: ОДНА ОВОЩНАЯ ОБМЕНА: - 1 средний фрукт - 1/2 стакана некрахмалистых овощей - 1/2 банана или манго - 1/2 стакана фруктов, консервированных фруктов или фруктового сока - 2 тб изюма, 3 чернослива, 7 половинок абрикоса Примечание. Содержание жира в предсоревновательной трапезе может варьироваться в зависимости от выбора продуктов питания.Выберите продукты, содержащие не более 2–3 граммов жира на порцию. Любой более чем это увеличит количество калорий и жировой состав еды перед тренировкой больше чем рекомендовано.
ПОСТ — СНИЖЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ
Пропуск приемов пищи и голодание могут отрицательно сказаться на производительности. Ночное голодание истощает запасы сахара в печени (гликоген печени) и может способствуют головокружению и раннему появлению утомляемости 6 .Еда с высоким содержанием углеводов перед тренировкой увеличивает количество доступных углеводов для тренирующей мышцы, которая приносит пользу как при длительной выносливости упражнения и упражнения высокой интенсивности. Начать тренировку голодным или легкомысленность, однако, мешает вам проявить себя наилучшим образом. Если время или калории являются важным фактором, съешьте небольшой перекус с высоким содержанием углеводов (банан, бублик, хлопья, веганский «энергетический батончик») примерно за полтора часа до тренировки или выпейте стакан напиток, заменяющий жидкость, или разбавленный фруктовый сок за 10 минут до тренировки.
ВОЛОКНО — ПОМОЩЬ ИЛИ ПОМОЩЬ?
Вегетарианские диеты обычно богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Маленький количество растворимой клетчатки до или во время тренировки может быть полезным, предотвращая быстрое повышение и понижение уровня сахара в крови. Однако некоторые спортсмены чувствительны к клетчатке. перед тренировкой 7 особенно крупных соревнований. Если вы чувствуете желудок или кишечные спазмы или диарея перед тренировкой, ограничение продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые, цельнозерновые продукты, продукты из отрубей и сухофрукты в предшествующей трапезе упражнения могут устранить этот дистресс.Чувствительным спортсменам может потребоваться снизить потребление клетчатки за 24–36 часов до соревнований. Регулярное время приема пищи и привычки кишечника также предотвращают кишечные осложнения, вызванные физической нагрузкой.
Также важно учитывать, что адекватное потребление клетчатки легко достигается и часто превышается спортсменами-вегетарианцами с высоким потреблением калорий. Иногда, Попытки придерживаться высококалорийной диеты с избытком клетчатки могут вызвать дискомфорт. Велосипедисты, например, участвующие в моделировании Тур де Франс, столкнулись с трудностями. поддержание адекватного потребления энергии от 8000 до 10000 калорий, когда цельнозерновые и были выбраны продукты с высоким содержанием клетчатки. 7 Спортсмены с высоким потреблением калорий не следует слишком беспокоиться о клетчатке и следует выбирать различные продукты с высоким содержанием углеводные продукты, содержащие клетчатку и с низким содержанием клетчатки (белый хлеб, макароны, белый рис, картофель без кожи и фруктовый сок).
ВЫВОДЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ ВЫВОДЫ
- Придерживайтесь диеты с высоким содержанием сложных углеводов и низким или умеренным содержанием жиров. Соблюдайте сбалансированную диету Содержание достаточного количества калорий, белков, витаминов и минералов имеет решающее значение для оптимальной производительности.
- Выбирайте питание перед тренировкой, которое вам подходит, включая сложные углеводы и жидкости. Ограничьте потребление жиров, белков, соли и простого сахара. Перед крупными соревнованиями не шокируйте свое тело вводя незнакомую пищу.
- Пост или пропуск приема пищи перед тренировкой может ухудшить работоспособность. Подождите примерно 1 час на каждые 200 калорий, потребляемых перед тренировкой.
- Пейте много жидкости во время тренировки. Если упражнения длятся более 60–90 минут, ешьте или выпивайте от 30 до 90 граммов углеводов в час, чтобы улучшить показатели выносливости.
- Чтобы помочь восстановлению после упражнений, съешьте перекус с высоким содержанием углеводов и белков в течение 30 минут после выполняйте упражнения, а затем принимайте пищу с высоким содержанием углеводов и белков. Закуски с высоким содержанием углеводов и белков включают творог с фруктами, йогурт с начинкой. с ягодами и мюсли, буррито из фасоли или спорт-батончик с высоким содержанием белка.
- Если во время тренировки вы испытываете желудочные или кишечные осложнения, то перед тренировкой еда могла быть слишком богата жирами или клетчаткой или в ней не хватало жидкости.
ИЗБРАННЫЕ ССЫЛКИ
- Международный олимпийский комитет, Консенсусная группа по спортивному питанию, 2010 г. http://www.olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS-FINAL-v8-en.pdf
- Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK и Ivy JL. Использование гликогена в мышцах во время длительных физических упражнений с углеводной пищей. J Appl Physiol 61: 165-172, 1986.
- Jeukendrup AE. Углеводные полоскания полости рта: плацебо или полезно? Curr Sports Med Rep.12 (4): 222-7, 2013.
- Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж. Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J. Sports Sci 29, приложение 1: S29-38, 2011 г.
- Берк Л.М., Хоули Д.А., Вонг С.Х., Джукендруп А.Е. Углеводы для тренировок и соревнований. J. Sports Sci 29 Приложение 1: S17-27, 2011
- Coyle EF. Углеводы и спортивные результаты. Gatorade Sport Science Exchange 1 (7), 1988 г.
- Халтман Э. Влияние питания на производительность труда. Am J Clin Nutr 49: 949-957, 1989.
- Rehrer NJ, vanKemenade MC, Meesler TA, Saris WHM и Brouns F. Жалобы на питание в желудочно-кишечном тракте среди триатлонистов. Медико-научные спортивные упражнения 22: s107, 1990.
- Браунс Ф и Сарис WHM. Манипуляции с питанием и связанные с ними метаболические изменения у соревнующихся велосипедистов. Ежегодное собрание Американского колледжа спортивной медицины, 1990 г.
Эта статья была взята из Справочник веганов под редакцией Дебры Вассерман и Рид Мангелс, доктор философии, доктор медицины |
Энетт Ларсон также является автором книги Vegetarian Sports Nutrition , всеобъемлющего руководства для всех спортсменов-вегетарианцев и веганов.
.