Варианты обеда при правильном питании – простые, вкусные и недорогие!
Вопросы, рассмотренные в материале:
- Чем правильное питание отличается от диеты
- Какие продукты можно есть при ПП
- Почему нельзя пропускать обед
- Какие принципы рационального питания помогут снизить вес
- Как обедать в режиме правильного питания
В современном мире правильное питание очень крепко вошло в быт людей, здоровый образ жизни (ЗОЖ) «поглотил» практически каждого. В наши дни, когда кругом так много фастфуда и стресса, ЗОЖ, к сожалению, это не новомодная прихоть, а именно конкретная потребность в корректировке своего питания. Многие пытаются «заедать стресс», что, конечно же, негативно сказывается на здоровье.
Люди часто ошибочно полагают, что невозможно питаться правильно, с пользой для своего организма, поскольку 90 % своего времени они проводят в офисе.
Правильное питание: общие рекомендации
Но не стоит думать, что правильное питание (ПП) – это жесткое ограничение в продуктах при приеме пищи. Это вовсе не диета, где вы гробите свой организм, урезая калории. Здесь всегда есть выбор подходящего варианта обеда при похудении на неделю. При ПП вы будете есть разнообразную и сбалансированную пищу 4-5 раз в день в определенном количестве. Если вы решили вести здоровый образ жизни, с выбором варианта обеда при правильном питании проблем не возникнет.
Вам следует ввести в ваш рацион:
- Злаки в виде крупы и каши.
- Продукты животного происхождения: яйца куриные, мясо птицы, кролика, свинину, говядину, баранину, молоко и молочные продукты, рыбу и другие морепродукты.
- Больше фруктов и ягод.
- Продукты растительного происхождения с повышенным содержанием маслянистых жиров: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, льняное и пр.).
- Овощи.
Очень важно, чтобы в организм поступала пища животного происхождения. Поэтому если вы по каким-то причинам не употребляете мясо, то необходимо заменить его в рационе, например, на молочные продукты, поскольку вариантов обеда при правильном питании сейчас очень много.
Важно исключить дефицит белка. Включите в рацион бобовые или брокколи при выборе варианта обеда при правильном питании. Восполнить нехватку белка в организме можно при помощи сывороточного протеина. Многие ошибочно полагают, что якобы он несет вред организму. Нет, наоборот, это отличная альтернатива белку.
Проблему недостатка микроэлементов можно решить витаминными комплексами, которых сейчас немало. Принимать их необходимо только после консультации со специалистом.
С перечнем продуктов, необходимых для правильного питания, разобрались. Теперь вы должны научиться придерживаться принципов ЗОЖ и разнообразить варианты обеда при правильном питании для похудения на работе. А именно:
- Вы должны питаться часто, 5-6 раз день, не перегружая свой организм. В течение дня у вас должны быть три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин, остальные – это перекусы между ними. Перекус должен быть легким и не отягощать ваш желудок. Его суть заключается в том, чтобы утолить ненадолго позыв голода и продержаться до следующего приема пищи без срыва.
- Не рекомендуется употреблять жареную пищу, а уж тем более на большом количестве масла. Это очень негативно сказывается на работе вашего желудка. Лучше еду отваривать, тушить либо жарить на сухой сковороде с минимальным количеством масла.
- Ваш рацион при выборе обеда при правильном питании на работе должен обязательно состоять из группы вышеперечисленных продуктов. Пусть это будет небольшое количество, но не забывайте их включать в свое ежедневное меню.
- Вы должны на протяжении дня выпивать необходимое для вашего организма достаточное количество жидкости. Здесь важно отметить, что это должна быть чистая питьевая вода. Кофе, чай, сок – это напитки. Необходимо это учитывать при выборе вариантов обеда при правильном питании. Расчет необходимой ежедневной нормы жидкости: минимум 30 мг на 1 кг веса. Если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками либо на улице стоит жаркая погода, то количество выпитой воды за день необходимо увеличивать.
Вот такие принципы для соблюдения правильного питания, не так уж страшно, правда? Это дело привычки. Ведь сейчас так разнообразен выбор вариантов обеда при правильном питании на работе.
Почему обед так важен
Можно поспорить с поговоркой, которая гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Эта фраза идет в разлад с ЗОЖ и к правильному питанию никак не причастна. Обед необходим нашему организму, ведь это один из основных приемов пищи.
Именно в обед, с 12 до 15 часов, активно расщепляются микроэлементы пищи и запускаются обменные процессы организма. Во время этой трапезы вы должны употребить более половины своей суточной нормы калорий, поскольку большая часть тратится на энергозатратные процессы на протяжении дня. Обед обеспечивает нормальное функционирование всех органов и систем вашего организма.
Рекомендуем к прочтению:
Если вы правильно подберете варианты обеда при правильном питании, то перестанете есть «про запас» и будете чувствовать бодрость. Отказ от дневного приема пищи влечет за собой «запасание» жира вашим телом. Организм недополучает еду в дневное время, и к вечеру в вас «просыпается» чрезмерное желание поесть. Это чревато перееданием на ночь, и, как следствие, плохим сном и тяжестью в животе.
Принимать пищу в обед или нет, решаете вы сами. Но есть плюсы в дневном приеме пищи:
- Получение организмом питательных веществ из пищи и увеличение вашей работоспособности.
- Снижение процента риска переесть за ужином.
- Ускорение процессов метаболизма.
- Прилив бодрости.
- Красивая фигура.
Большие промежутки между приемами пищи организм воспринимает как пищевую голодовку и начинает откладывать жир. Причем вы можете набрать вес даже от обычного листа салата.
Как обедать при правильном питании
При составлении вариантов обеда при правильном питании не забудьте учесть, что этот дневной прием пищи должен содержать сбалансированное количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ).
Рассмотрим это детальнее:
Углеводы бывают простыми и сложными. На обед вы должны употреблять исключительно сложные углеводы, поскольку именно они усваиваются организмом лучше и насыщают вас дольше. Это, как правило, разнообразный гарнир: гречка, рис, чечевица, полба, макароны из твердых сортов пшеницы, отварной или запеченный картофель (ни в коем случае не жареный). Большой плюс в этих продуктах – это клетчатка, которая благотворно влияет на моторику кишечника и выводит токсины.
Обед непременно должен включать белок. Он содержится в нежирных сортах мяса, рыбе и птице. Хороший вариант – филе курицы либо индюшки. Если вы не употребляете в пищу мясо, то вы можете заменить его молочными продуктами, например, отварными куриными яйцами или творогом с сухофруктами либо орехами, что еще полезнее.
Норма белка за обед составляет около 150 г. Гарнир должен быть пропорционален количеству мяса. Учитывайте это при выборе варианта обеда при правильном питании при похудении на неделю.
На обед необходимо употреблять жиры. Количество полезных жиров должно соответствовать вашей дневной норме. Содержатся они в таких продуктах, как растительное масло, орехи, семечки, морская рыба, яйца.
Это важные элементы, необходимые для правильной жизнедеятельности организма. Содержатся они в большом количестве в овощах и фруктах, которые необходимо включать в свой рацион в обеденное время. Из овощей можно делать салаты, тушить, отваривать их. Фрукты могут быть вкусным лакомством и использоваться в качестве десерта. Отличный выбор – это зеленое яблоко или, например, спелый яркий апельсин.
Исходя из вышесказанного, можно отметить, что если решили придерживаться ЗОЖ, то питаться качественно – это не проблема, ведь сейчас так много вариантов обеда для правильного питания на работе.
Обед по принципам ПП
Чтобы ваш рацион в дневное время был разнообразным, питательным и полезным, заранее продумывайте варианты обеда при правильном питании.
Используйте следующие рекомендации:
- За полчаса до еды обязательно выпивайте стакан воды. Это значительно снижает аппетит и запускает обменные процессы в организме.
- Соблюдайте режим, старайтесь питаться в одно и то же время. Наиболее оптимальное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период запускаются обменные процессы в пищеварительной системе организма, что благотворно сказывается на работе желудка и кишечника.
- Если ваш режим питания предполагает два вида завтрака – легкий и более плотный, вы можете немного сдвигать часы обеденного приема пищи. Существуют разнообразные варианты обеда при правильном питании на работе. Главное – закончить дневной прием пищи не позднее 15-16 часов. Ужин в этот день выбирайте облегченный.
- Если ваш обеденный прием пищи придется провести в кафе – это не беда. Главное – выбрать сбалансированный вариант обеда при правильном питании. Это, к примеру, может быть салат из овощей (около 300 г) и белая рыба на гриле, либо запеченное филе птицы (не более 100 г).
- Даже если в кафе на обед вы выберете бизнес-ланч, то можете съесть из этого меню все, кроме гарнира.
- Бывают и такие дни, что на выбор предлагают только калорийные блюда, но отказываться от обеда не стоит. Вы можете съесть половину блюда и на ужин выбрать что-то легкое.
- Если ваш обед не обходится без жидких супчиков, то это не страшно. Просто надо контролировать употребление в пищу картофеля, свеклы, макарон и моркови.
- Если вы хотите похудеть, то суп для вас – это отличный вариант обеда при похудении на неделю. При приготовлении бульонов, выбирайте нежирные сорта мяса или разные виды диетической рыбы.
12 студий по всей Москве, в Санкт-Петербурге, Нижнем Новогороде и Туле
223 мастера на любой вкус
Качественное обслуживание с гарантией 7 дней
Регулярные акции и подарки для клиентов
Забронировать скидку 25%Что лучше есть: подбор самых вкусных и полезных продуктов
Приготовить себе полезную пищу несложно, так как вариантов обеда при правильном питании на работе на неделю достаточно, если использовать необходимые ингредиенты:
- Мясо. Его нужно обязательно включать в свой рацион. Выбирайте диетическое белое мясо кур, крольчатину либо нежирную говядину. Ни в коем случае не жарьте мясо, допустима только варка, тушение или запекание в духовке.
- Отличная замена мясу – это дары моря (кальмары, креветки и пр.) и рыба нежирных сортов, к примеру, хек, навага, минтай. Рыба – это просто кладезь микроэлементов, здесь и фосфор, и калий, и йод.
- Бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль).
- Крупы: бурый рис, полба, овсянка или перловка.
- Больше зелени, кушайте листья салата и шпинат.
- «Цветные» овощи – тыква, свекла, кабачки, баклажаны.
- Стебель сельдерея, огурец, помидоры, морковь.
- Непременно кушайте все виды капуст: брюссельскую, белокочанную, краснокочанную, кольраби и брокколи.
- При похудении очень полезно употреблять в пищу несладкие фрукты, например, зеленое яблоко, груши, сливы или авокадо. Остальные плоды также можно кушать, если у вас нет проблем со здоровьем, связанных с повышением сахара в крови.
- Лесные и садовые ягоды (брусника, ежевика и др.).
- Низкокалорийные кисломолочные и молочные продукты, творог также необходимо употреблять в пищу.
- Льняное семя и кунжут.
- Макароны исключительно из твердых сортов пшеницы, порция должна быть не более 100–200 г.
- Картофелем злоупотреблять не стоит – 100–200 г. Этот продукт хорошо сочетается с рыбой и мясом.
- Хлеб можно кушать не более 1-2 кусочков в день. Выбор лучше отдавать цельнозерновому хлебу.
Ваш полноценный дневной прием пищи состоит из трех блюд (первое, второе и компот). При условии, что вариантов обеда при похудении несчетное количество, вы сможете питаться вкусно и разнообразно. Этих трех блюд вполне достаточно для полного насыщения организма. Десерт можно употребить в качестве перекуса, через 2-3 часа после основного приема пищи.
Что нельзя есть на обед
Список запретных продуктов при выборе оптимального варианта обеда при правильном питании:
- Майонез, жиросодержащие соусы.
- Консервные изделия.
- Соленья и маринады.
- Высококалорийные молочные и кисломолочные продукты.
- Кондитерские изделия с повышенным содержанием сахара: конфеты, мармелад, торты и т.д.
- Газированные напитки.
Примерное меню обедов на неделю
Обед – это основной прием пищи при ПП, поэтому следует следить, чтобы эта трапеза была сбалансированной и разнообразной. Вариантов обеда при правильном питании для похудения сейчас весьма много, приведем основные.
Понедельник: суп-пюре из куриного мяса с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, тушеный морской окунь, чай из трав с лимоном.
Вторник: отварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, ломтик серого хлеба, кусочек сыра и чай с лимоном.
Среда: гречневая каша с морковью и луком, салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин или грейпфрут, зеленый чай с медом. Это оптимальный вариант обеда при правильном питании.
Четверг: рагу из овощей, отварное куриное филе, пекинская капуста, ломтик серого хлеба или цельнозернового, чай из трав.
Пятница: рассольник, салат с зеленью и овощами, зеленый чай с лимоном.
Суббота: плов из курицы, салат из свежих помидор и огурцов, хлеб цельнозерновой, травяной чай.
Воскресенье: капустный салат с зеленью, рыбные котлеты на пару, ломтик серого хлеба, чай с лимоном и медом.
Варианты обеда при правильном питании
На самом деле, обеденный рацион может быть не только полезным, но и довольно разнообразным. Приведем еще несколько вариантов обеда при правильном питании для похудения.
1. Белковые блюда:
- Котлеты из филе индюшки.
Для приготовления этого блюда берем хлеб без корочки (3 ломтика), вымачиваем его в 0,5 стакана молока. Затем подготавливаем филе (450 г), предварительно нарезав его крупными кусочками. Все ингредиенты пропускаем через мясорубку.
По желанию добавляем специи и репчатый лук. Обжариваем котлеты с двух сторон на медленном огне, по 8 минут с каждой стороны. По возможности используйте сковороду с антипригарным покрытием, тогда можно обойтись без масла. Как вариант, можно смазать сковороду маслом с помощью кисточки. Затем оставляем на пару минут томиться их под закрытой крышкой.
- Филе курицы со сливочным сыром.
Необходимо взять 300 г куриного филе, нарезать его на кусочки, отбить, добавить соль, перец по вкусу. Затем тонким слоем нанести на него сливочный сыр и скрутить в рулет. Отправить в духовку на 20 минут при температуре +170 °С. Курица – это кладезь белка, поэтому ее стоит выбирать как один из немногих вариантов обеда при правильном питании на работе.
- Тилапия на пару.
Для начала смешиваем соевый соус (около 2 ст. ложек) с любыми специями на ваш выбор. Затем в эту смесь обмакиваем тилапию (500 г) и готовим ее на пару либо запекаем в духовке примерно 20–25 минут.
- Сырники с сухофруктами (альтернатива мясу).
Берем 200 г обезжиренного творога и смешиваем с 1 яйцом. Далее 20 г изюма и кураги либо цукатов или других сухофруктов обваливаем в муке и смешиваем с творожной массой. Мокрыми руками формируем сырники, хорошо обмакиваем их в муке, затем слегка обжариваем на сковороде с обеих сторон до полуготовности. После этого отправляем наши сырники в разогретую до +180 °С духовку и запекаем около 12 минут. Это замечательный вариант обеда при правильном питании на работе.
2. Гарниры:
- Гречневая каша с грибами в горшочках.
Необходимо подготовить 370 г грибов: помыть их под проточной водой и просушить. Далее потушить на медленном огне на раскаленной сковороде, при этом добавив стакан воды. Затем положить томатную пасту (2 ст. л.), специи и тушить еще на протяжении 5 минут. Стакан гречневой крупы сварить в кастрюле с двумя стаканами воды. Вареную гречневую кашу разложить по горшочкам, поверх крупы выложить тушеные грибы. Потом надо ставить горшки в духовку и довести до готовности при +180 °С в течение 15 минут.
Гречневая каша – это один из самых полезных вариантов обеда при правильном питании.
- Тефтели из риса и чечевицы.
Необходимо для начала отварить 200 г белого риса и 200 г чечевицы. Остудить их и смешать, предварительно добавив туда 2 ст. л. муки. Потом все это перемолоть блендером в однородную массу. Сформировать тефтели и обжарить на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки. Масло старайтесь не использовать. Если у вас нет антипригарной сковороды, то можете смазать посуду небольшим количество масла.
- Картофель на пару с йогуртом.
Очистить 1 кг картофеля, нарезать его на небольшие кусочки, затем приготовить его на пару в мультиварке или духовке. Приготовленный картофель перемешать со 100 г натурального йогурта или нежирной сметаны.
- Салат с заправкой из авокадо.
Необходимо взять 40 г краснокочанной капусты, 80 г красных помидор, 80 г болгарского перца и нарезать их любым способом. Очищенное авокадо (50 г) перемешать в блендере с соком лимона и тыквенными семечками (20 г). У вас получится однородная смесь, которую нужно перемешать с овощами. Вкусный и сытный вариант обеда при правильном питании готов!
- Салат с брокколи.
Отварить в течение 10 минут капусту брокколи (300 г). Нарезать свежие листья салата (50 г), помидор (1 шт.) и оливки (несколько штук). Смешать и добавить брокколи. Заправить оливковым маслом (1 ч. л.), добавить соль по вкусу. Это блюдо станет отличным вариантом обеда при правильном питании.
- Салат с редисом и яйцом.
Отварить 2 куриных яйца и нарезать их кубиками. Взять редис в количестве 10 штук и один огурец, нарезать кружочками. Заправить обезжиренной сметаной (2 ст. л.) и добавить соль по вкусу.
- Печеные овощи.
Наиболее оптимальным вариантом гарнира для обеда при правильном питании считаются овощи, запеченные в духовке. Для этого необходимо взять предварительно вымытые баклажаны либо кабачки или болгарский перец и репчатый лук нарезать кольцами. Запечь в духовке в течение 25–30 минут при +180 °С. Овощи можно готовить по отдельности, а лучше смешать и сделать ассорти. Это будет отличный вариант обеда при правильном питании. Главное – перед подачей на стол не забыть их приправить соевым соусом, оливковым маслом и рисовым укусом.
Запеченная тыква очень вкусна и полезна. Она готовится таким же способом, как и все запеченные овощи. Чтобы улучшить вкус, предварительно добавьте в нее веточку розмарина. Также к тыкве можно приготовить теплый салат с фетой, оливками и добавить немного перца чили по желанию. А тыква, политая медовой водой и запеченная с яблочными дольками и брусникой, станет одним из любимейших вариантов десерта на обед при правильном питании.
3. ПП-десерты:
- Витаминный десерт.
Для его приготовления необходимо взбить блендером два стакана брусники и банан, подсластить медом. Чтобы получить невероятно вкусный и полезный десерт добавьте в эту массу обезжиренный творог.
- Диетическая панна-котта.
Разложите в креманки замороженную вишню. Сделайте какао из обезжиренного молока, добавив в него предварительно подготовленный набухший желатин. Эту желейную массу тщательно смешайте и разлейте по креманкам или стаканам. Через час можете пробовать полезный вкусный десерт.
Обедать нужно всегда, не забывая о полезном для организма приеме пищи ни дома, ни на работе. Не надо лишать организм питательных веществ и заставлять его запасаться впрок, ведь вариантов обеда при правильном питании сейчас огромное количество. Большинство блюд, которые можно включить в ежедневное меню, не требует огромных финансовых затрат и времени на приготовление. Питайтесь правильно, будьте здоровы и красивы!
Особенности питания: от чего страдают немцы | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW
Несмотря на то, что немцы продолжают делать шаги по изменению своих пищевых привычек в лучшую сторону, они все еще далеки от соблюдения правил полноценного питания, предлагаемых Немецким обществом питания (DGE) — в том числе, недостаточно разнообразят свой рацион, пренебрегают фруктами, нерегулярно потребляют полезные жиры, не спешат сокращать потребление сахара и соли. Среди представителей буквально всех возрастных групп, включая беременных женщин, по-прежнему распространены избыточный вес и ожирение, а среди взрослого населения становится все меньше людей с нормальным весом.
Об этом свидетельствуют новые данные 14-го доклада Немецкого общества питания (DGE), специалисты которого считаются в Германии ведущими экспертами в области правильного питания. Подобные доклады представляют обзор трендов в питании населения Германии и позволяют определить, как пищевые привычки немцев будут меняться в долгосрочной перспективе и отражаться на их здоровье. Итоги исследований DGE публикуются каждые четыре года.
Больше овощей и меньше фруктов
Итак, что изменилось за последние четыре года. Немцы более внимательно стали следить за своим рационом и стали чаще употреблять овощи. В 2018 году (это последние такого рода данные) их потребление в Германии составило, в среднем, 104 килограмма на человека в год. Особенно растет спрос на томаты, морковь, луковые овощи. Все более популярными среди немецких потребителей становятся и бобовые.
А вот фруктов в Германии стали есть меньше. Их потребление понизилось, в среднем, на 720 граммов на душу населения в год. Больше всего упал спрос на яблоки, сливы, столовый виноград и апельсины. Зато ягоды (кроме клубники) и орехи в тренде. Их потребление увеличилось соответственно на 170 и 130 граммов на человека в год. На столе у немцев значительно чаще, чем раньше, появляются и бананы. А вот спрос на клубнику, сухофрукты, вишню, черешню, сливу, абрикосы и персики остается стабильным.
Нет — булочкам и картофелю
Значительно больше, чем прежде, немцы стали покупать пшеничной муки. По сравнению с 2007 годом, ее потребление в Германии выросло, в среднем, на 300 граммов на человека в год. При этом отмечается падение спроса на ржаную муку, а также на хлеб и булочки. Так что в целом потребление продуктов из зерновых понизилось. Гораздо меньшим спросом, чем раньше, пользуется и свежий картофель (минус 840 граммов на душу населения в год).
Мясо, рыба, молоко
Потребление мяса в Германии вот уже несколько лет остается практически на одном уровне и составляет примерно 60 килограммов на душу населения в год. При этом наблюдается тенденция к здоровому питанию: немцы отказываются от свинины (минус 370 граммов на человека в год), все больше отдавая предпочтение говядине и телятине (плюс 130 граммов на человека в год), а также птице (плюс 190 граммов на человека в год) и сырам (плюс 200 граммов на человека в год).
Рыбу немцы едят в последние десять лет достаточно стабильно — в среднем, на душу населения приходится от 14 до 15 килограммов в год. Зато кривая спроса на молоко и молочные продукты постоянно идет вниз.
Предпочтения в напитках
Объем потребления минеральной воды в Германии год от года только растет. В 2018 году среднестатистический немец выпил примерно 154 литра. Также увеличивается потребление травяного и фруктового чая: рост составил 400 миллилитров на душу населения в год. Одновременно набирает темпы и популярность кофе (плюс 1,4 литра на человека в год).
А вот от всевозможных нектаров, фруктовых и овощных соков немцы постепенно отказываются. Продолжает снижаться и спрос на алкогольные напитки. Удивительно, но самый большой минус наблюдается как раз в потреблении столь любимого немцами пива. Сегодня среднестатистический житель ФРГ выпивает его на 900 миллилитров в год меньше, чем прежде.
Витамин D
Немецкое общество питания обнародовало также итоги исследования по вегетарианскому и веганскому питанию детей и подростков в возрасте от 6 до 18 лет, в рамках которого выяснялось, как различные формы питания сказываются на обеспечении детского организма питательными веществами.
Оказалось, что при составлении меню и вегетарианцев, и веганов, и любителей мяса и молочных продуктов можно создать предпосылки к тому, чтобы организм получал в достаточном количестве основные питательные вещества, а также основные витамины и минералы. В то же время у практически всех участников исследования — как приверженцев вегетарианства и веганства, так и потребителей продуктов животного происхождения — наблюдался критический уровень витамина B2, йода, кальция.
Отмечен также крайне недостаточный уровень витамина D, который, в том числе, необходим для усвоения кальция, поддержания здоровья костей, зубов и волос. Он играет важную роль в становлении и адекватном функционировании иммунной системы, сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем. Кроме этого, он стимулирует выработку антимикробных белков в слизистых оболочках дыхательных путей и снижает риск развития простудных и вирусных заболеваний, а также инфекций дыхательных путей.
Что делать с лишним весом
Бич немцев — избыточный вес. Несмотря на то, что среди детей и подростков рост числа страдающих избыточным весом остановился, их доля все равно остается большой. В возрастной группе от 3 до 17 лет доля тех, у кого избыточный вес, составила 15,4 процента, а страдающих ожирением — почти шесть процентов. Более половины 3 — 6-летних детей с избыточным весом или ожирением переходят с этой проблемой и в подростковый возраст.
Людей с лишним весом все больше среди взрослого населения Германии. Причем мужчины страдают таким заболеванием чаще, чем женщины. В возрастной группе от 18 до 65 лет 60 процентов мужчин и более 37 процентов женщин имеют избыточный вес. Среди людей старше 65 лет доля мужчин с избыточным весом составляет почти две трети, а женщин — 56,4 процента. Каждый пятый мужчина и женщина страдают в этом возрасте ожирением. Результат — букет побочных болезней. Как подчеркивают эксперты из Немецкого общества питания, всемирная эпидемия избыточного веса и ожирения ставит и Германию в трудное положение. В то же время избежать этой проблемы можно, стоит только перейти на правильное питание и активный образ жизни, не устают повторять немецкие ученые.
Смотрите также:
Кулинарные шедевры из остатков
Салат с ветчиной
Для этого салата подойдут оставшиеся в холодильнике листья салата и рукколы, остатки ветчины, переспелые помидоры. Все нарезать, перемешать, заправить дрессингом из винного уксуса, растительного масла, ложки варенья и мелко порубленного яйца. Салат можно поместить в выпеченные из песочного теста корзиночки и посыпать семечками подсолнечника.
Кулинарные шедевры из остатков
Суп с блинной стружкой
Фледле (Flädle) называют в Германии нарезанные тонкими полосками блинчики, которые обычно едят с прозрачным говяжьим или куриным бульоном. Их кладут в него непосредственно перед подачей на стол. Бульон с блинчиками фледле — обязательное блюдо южно-германского свадебного стола. Но и в будни этот вкусный и сытный суп нередко подается на обед.
Кулинарные шедевры из остатков
Швабская пицца
Такие хлебные лепешки — Dennete, Dinnete или Dünnete — часто готовят швабские хозяйки. Дрожжевое тесто смазывают сметаной или творожным сыром, укладывают мелко нарубленый лук, кусочки мяса из жаркого, ветчины, картофеля, можно сливы или яблоки… Посыпают творогом или тертым сыром и запекают в духовке минут 15-20.
Кулинарные шедевры из остатков
Салат с рыбой
Берете листья салата, сваренные вкрутую яйца нарезаете на дольки, редиску — кружочками, брынзу — кубиками, если есть в холодильнике сладкий перец — соломкой. Остатки рыбы (отварной, жареной, запеченной), которой на полноценный обед все равно не хватило бы, очищаете от косточек и нарезаете кусочками. Заправляете соусом из винного уксуса, ложки горчицы, растительного масла. Можно посыпать петрушкой.
Кулинарные шедевры из остатков
Морковные блинчики
Овощной вариант блинов готовится из моркови (тщательно протертой сырой и отваренной вчерашней — в пропорции 1:1), смешанной с гречневой и рисовой мукой, картофельным пюре, пригоршней молотого миндаля, яйцами (3-4) и яблочным соком. Подаются блинчики обычно с обжаренными овощами и соусом из йогурта, сметаны и мелкорубленой зелени (по вкусу).
Кулинарные шедевры из остатков
Запеканка из пасты
Один из популярных рецептов вторичного приготовления оставшейся с вечера пасты — запеканка. В данном случае — пенне. Их надо смешать с творогом, жареными грибами, рубленой зеленью, залить грибным или овощным бульоном и накрыть ломтиками копченого сыра. Таким же образом можно запечь и остатки пельменей.
Кулинарные шедевры из остатков
Салат из пасты
Оставшуюся пасту можно запечь с сыром и яйцами, а можно превратить в салат с помидорами и кусочками мяса. Мясо и помидоры порезать, добавить мелко нарубленные лук, укроп, по желанию — яблоко или грушу. Заправить соусом из йогурта, растительного масла, бальзамического уксуса. Посыпать рубленой петрушкой.
Кулинарные шедевры из остатков
Запеканка из риса с овощами
Гарнир из риса вчера съели только наполовину? Тогда готовим запеканку! В хорошо смазанную маслом форму для запекания слоями уложить овощи: лук, морковь, кабачки, помидоры, а между этими слоями — рис. Наверху должны быть помидоры. Залить томатным соком и запечь в форме до румяной корочки.
Кулинарные шедевры из остатков
Фаршированные овощи
Паприку, баклажаны, кабачки, помидоры, тыкву или лук совершенно не обязательно фаршировать исключительно мясом. Помимо мяса, можно слегка обжарить сваренный вчера рис, зеленый горошек, кукурузу и отдельно обжаренные хлебные крошки. Затем запечь.
Кулинарные шедевры из остатков
Хлебная запеканка с яблоками
Черствый хлеб или булочки и яблоки нарезать ломтиками. Форму смазать маслом, выложить слой ломтиков хлеба, полить смешанным с яйцом и медом молоком, уложить слой яблок, снова полить соусом. Все повторить. Смазать двумя ложками сметаны или растительного масла, посыпать корицей. Запекать в предварительно разогретой духовке около 45 минут.
Кулинарные шедевры из остатков
Гренки «Arme Ritter» с фруктовым салатом
«Бедным рыцарем» называют обжаренные в масле ломтики вчерашнего хлеба. Черствый хлеб лучше сначала размочить в молоке, затем обсушить и обжарить. Перед обжариванием хлеб обмакнуть в молочно-яичную смесь. Подавать с салатом из яблока, груши, манго и сока лимона с кокосовым молоком.
Кулинарные шедевры из остатков
Оладьи с бананами
Особенно ароматные оладьи получаются, если в обычное тесто (можно использовать гречневую, рисовую муку) добавить пюре из переспелых бананов и ягод на выбор. Если тесто дрожжевое, бананы надо добавлять в него непосредственно перед выпечкой.
Кулинарные шедевры из остатков
Лисички с кнедлями
Сначала обжариваем лисички с чесноком и кубиками лука, добавляя топленое масло. Для приготовления традиционных хлебных кнедлей (Semmelknödel) нужно размочить в воде или молоке черствый хлеб или булочки, затем хорошо отжать, смешать с рубленой петрушкой и двумя яйцами. Из массы скатать шарики размером с ладонь и отварить их в кипящей воде (примерно 15 минут).
Кулинарные шедевры из остатков
Сливовый пирог
В Германии весьма популярны открытые пироги с фруктами. Самые любимые из них — яблочный и сливовый (Zwetschgenkuchen). На подготовленный слой песочного или дрожжевого теста красиво выкладывают дольки или половинки переспелых слив. Готовый пирог посыпают сахарной пудрой и подают со взбитыми сливками.
Автор: Инга Ваннер
10 фактов о правильном питании: Статьи общества ➕1, 06.05.2021
Вес человека зависит от калорийности рациона. Чтобы похудеть, ее нужно уменьшать. В Управлении по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендуют рассчитывать суточную калорийность в зависимости от уровня физической активности. Взрослые женщины, ведущие сидячий образ жизни, должны потреблять 1,8 тыс. ккал в день. При умеренной активности (прогулки от 2,5 до 5 км в день со скоростью 5-6,5 км/час) количество калорий можно увеличить до 2 тыс., при более интенсивной нагрузке (прогулка от 5 км в день на той же скорости) — до 2,2 тыс. Взрослым мужчинам следует потреблять от 2,4 тыс. до 3 тыс. ккал в день в зависимости от образа жизни.
В Национальной службе здравоохранения Великобритании (NHS) приводят схожие цифры. Согласно ее рекомендациям, 20% суточной калорийности должно приходиться на завтрак, по 30% — на обед и ужин, еще 20% — на перекусы и напитки.
Согласно рекомендациям ВОЗ, жиры должны приносить около 30% всей необходимой энергии. Важно, чтобы это были в основном «хорошие» — моно- и полиненасыщенные жиры. Они помогают поддерживать уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хороший холестерин»), которые уменьшают риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Они содержатся в растительных маслах (оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое и кукурузное), орехах, семенах, рыбе. Насыщенные жиры менее полезны, их доля не должна превышать 10% от суточной калорийности рациона. Они есть в красном мясе, сливочном масле, сыре, сливках и сметане, кокосовом и пальмовом масле.
Самые вредные — трансжиры. Они присутствуют в обработанных продуктах, в составе которых есть гидрогенизированное растительное масло, измененное для повышения срока годности. Употребление трансжиров ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому в ВОЗ советуют снизить их долю до 1% от суточной калорийности — не более 2,2 г в день при питании на 2 тыс. ккал.
Однако даже с полезными жирами важно не переусердствовать. В популярной сегодня кето-диете жиры составляют 90% от суточной калорийности рациона. Специалисты предупреждают, что такое питание сопряжено с большими рисками, среди них — дефицит микроэлементов, проблемы с печенью и почками, запоры, скачки настроения.
Диета на основе растительных продуктов может быть полезнее, чем диета, где допускается мясо. Итальянские ученые выяснили, что веганы и вегетарианцы меньше весят, у них ниже уровень холестерина и глюкозы по сравнению с теми, кто потребляет продукты животного происхождения. А еще люди, предпочитающие растительное питание, меньше подвержены риску возникновения ишемической болезни сердца и рака.
Потребление красного и обработанного мяса, наоборот, может вызывать повышенную смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и опухолей: специалисты ВОЗ связывают употребление красного мяса с развитием рака толстой и прямой кишки.
Хотя в умеренных количествах мясо полезно для здоровья, многие медики советуют сократить его потребление. В NHS рекомендуют есть не больше 70 г красного и обработанного мяса в день.
Взрослый человек должен употреблять не менее 0,8 г белка на 1 кг своего веса (от 10% до 35% суточной калорийности рациона), рекомендуют в Гарвардской медицинской школе. Кроме мяса и молочных продуктов, белками богаты морепродукты, бобовые (горох, чечевица, фасоль), орехи и семена.
Углеводы должны давать от 45% до 65% суточной энергии, или от 900 до 1,3 тыс. ккал. То есть нужно есть от 225 до 325 г углеводов при рационе в 2 тыс. ккал в сутки. Однако, как и в случае с жирами, важно обращать внимание на источники этого макронутриента. «Хорошие» углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах (например, крупы или цельнозерновой хлеб), бобовых, фруктах и овощах. Они надолго насыщают, обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой.
К «плохим» углеводам относят белый хлеб, выпечку, газировку, переработанные и рафинированные продукты. С ними человек чаще испытывает чувство голода и больше ест. Это ведет к увеличению веса и, как следствие, появлению диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Кстати, в рекомендациях NHS говорится, что такие, на первый взгляд, вредные продукты, как картофель, рис и макароны, могут быть частью здорового рациона. Главное — следить за количеством жиров. Например, картофель лучше не жарить, а запекать в духовке.
Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой и помогают снизить калорийность рациона. В ВОЗ советуют съедать по меньшей мере пять порций овощей (кроме картофеля, батата и других крахмалосодержащих корнеплодов) и фруктов в день. Это примерно 400 г.
Такие же рекомендации дают в NHS. Одна порция фруктов — это около 80 г свежих плодов (например, половина грейпфрута или ломтик дыни шириной 1 см) или 30 г сухофруктов (три кураги или столовая ложка изюма). Порция овощей — те же 80 г, три столовые ложки зеленого горошка или кукурузы. Фрукты и овощи могут быть замороженными. Как правило, их собирают и замораживают на пике созревания, благодаря чему они сохраняют все питательные вещества. А вот фруктовые соки и смузи вряд ли заменят свежие плоды, поскольку содержат мало клетчатки и много сахаров.
Свободные сахара присутствуют и в меде, и в обработанных продуктах: сладких напитках, шоколаде, кондитерских и хлебобулочных изделиях, фаст-фуде. Не следует употреблять более 50 г, или 12 чайных ложек сахара в день, если ваш рацион рассчитан на 2 тыс. ккал в сутки. А лучше — еще меньше. Употребление соли (в идеале — йодированной) необходимо ограничить 5 г в сутки, или одной чайной ложкой.
Авторы канадского руководства по питанию уверены, что еда должна приносить не только пользу, но и удовольствие — это позволит избежать пищевых расстройств. Вкусная еда не обязательно дорогая: даже из простых и дешевых продуктов можно приготовить необычные блюда.
К биологически активным добавкам относятся витамины и мультивитаминные комплексы, минералы, рыбий жир, травы, включая эхинацею, зверобой, женьшень. В некоторых случаях БАДы действительно необходимы. Однако их повсеместная реклама не более чем маркетинговая уловка: большинство необходимых веществ поступает в организм с едой. Кальций — строительный материал для костей — содержится в молочных продуктах, рыбе, темно-зеленых листовых овощах. Витамин B6, необходимый для синтеза красных кровяных телец, которые снабжают ткани и органы кислородом, есть в курице, картофеле, бананах и злаках. Витамин С, укрепляющий иммунную систему, можно найти в цитрусовых, перце, помидорах, ягодах.
Прием БАДов без показаний может привести к проблемам со здоровьем. Только в США 20% случаев поражения печени связано с употреблением биоактивных добавок.
Около 1% жителей планеты страдают целиакией — наследственным заболеванием, при котором глютен вызывает повреждение тонкого кишечника. Глютен — растительный белок, который содержится в злаках, включая пшеницу, рожь, ячмень, овес. Среди симптомов целиакии — вздутие и боли в животе, диарея, запоры, железодефицитная анемия, раздражительность. Существует и такое состояние, как нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ) со схожими симптомами. Людям с целиакией и НЦЧГ показана безглютеновая диета, которая исключает все продукты, содержащие этот белок. Здоровым людям такое питание может нанести вред, поскольку приводит к дефициту некоторых питательных веществ.
Тем не менее все больше людей считают, что отказ от глютена, наоборот, помогает сбросить вес, сохранить здоровые сердце и сосуды.
Еще один модный тренд — детокс-диеты, которые, как считают их адепты, помогают очистить организм от токсинов, распрощаться с лишними килограммами, улучшить пищеварение и укрепить иммунитет. Среди наиболее распространенных практик — интервальное голодание, отказ от глютена и молочных продуктов, употребление в пищу только овощей и фруктов. Однако детокс — тоже маркетинговая уловка. Такая система не имеет научного обоснования и может навредить здоровью: несбалансированное питание провоцирует нехватку питательных веществ.
Профессор Эксетерского университета Эдзард Эрнст объясняет, что если бы в организме действительно накапливались токсичные вещества, люди едва ли смогли выжить. Организм очищается благодаря коже, дыхательной и иммунной системам, печени, почкам, кишечнику. Например, в печени и почках синтезируются белки металлотионеины, которые связывают тяжелые металлы — свинец, кадмий и ртуть — и защищают клетки от их воздействия. Специалисты подчеркивают, что самоочищению организма способствуют здоровые рацион, сон, регулярные занятия спортом и достаточное питье.
Идея о том, что в день нужно выпивать от шести до восьми стаканов воды, антинаучна. Правда, похожая рекомендация есть в руководстве по питанию от NHS, но этот объем включает и другие жидкости: молоко с низким содержанием жира, чай и кофе без сахара. А вот потребление фруктовых соков и смузи специалисты советуют ограничить 150 мл в день. ВОЗ не дает конкретных рекомендаций о количестве питья: на потребности человека влияет много факторов, в том числе температура воздуха, уровень физической активности, качество пищи, скорость метаболизма.
Например, жители жарких стран и спортсмены обычно потребляют больше воды по сравнению с остальными. Никто не спорит — нехватка жидкости негативно сказывается на самочувствии. Но и чрезмерное употребление воды может быть опасным и способно привести к отравлению и даже смерти.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен.
Евгения Чернышёва
Консультация «Разговор о правильном питании»
О том, что правильное питание — залог здоровья, знает каждый из нас. Однако далеко не всегда обеспечивается правильное питание детей. По нашим данным, только у 35% детей младшего школьного возраста рацион и режим питания соответствуют гигиеническим требованиям. Большинство же детей не могут «похвастаться» регулярностью питания (едят два, а то и один раз в день), используют в пищу преимущественно те блюда, которые нельзя отнести к разряду полезных (чипсы, шоколадки, «газировку»), не соблюдают гигиенические правила и т.д. Стоит ли удивляться тому, что постоянно увеличивается число детей с заболеваниями и функциональными нарушениями, обусловленными нерациональным питанием.
Причина сложившейся неблагополучной ситуации зачастую кроется в отсутствии у детей знаний о правильном питании и несформированностью полезных привычек. Очевидно, что воспитывать культуру питания следует с раннего детства. Однако каким должно быть это воспитание?
Основная задача— сформировать у детей представление об основных правилах рационального питания, готовность их соблюдать.
Содержание обучения должно строится на научно-методических принципах.
Первый из них связан со строгой научностью информации, представляемой детям. Все сведения имеют научное обоснование и соответствуют основным принципам и нормам рационального питания, поддерживаемым отечественной наукой.
Информация, предоставляемая детям, доступна их пониманию и востребована в их повседневной жизни. Так, к примеру, детям рассказывается об овощах и фруктах как источниках, богатых витаминами, пользе овощей и фруктов, разнообразии растительных продуктов. При этом не дается информация, недоступная для понимания, например, о том, какие именно витамины в каких фруктах и овощах содержатся. Такие сведения носят избыточный характер и не являются актуальными для малышей.
Важно отметить, что не надо делить обучение на «полезные» и «вредные» продукты, что довольно часто встречается при формировании основ культуры питания. Ученые подчеркивают, что нет вредных продуктов — есть вредные рационы. Действительно, даже очень полезная морковка может стать вредной, если будет основным продуктом в рационе питания. При обучении детей предлагается разделить продукты и блюда по трем «столам» — зеленому, желтому и красному. К «зеленому столу» относят те продукты и блюда, которые можно и нужно есть каждый день. Это молоко и молочные продукты, овощи и фрукты, мясо, рыба, хлеб. На «желтом столе» оказывается то, что можно есть понемногу каждый день или несколько раз в неделю — сливочное и растительное масло, яйца, сосиски, сметана. На «красном столе» — продукты, которые следует есть нечасто и в небольших количествах: сладости, кондитерские изделия, напитки, копчености и т.д.
Следует учесть возрастные особенности детей и организовать все в игровой, наиболее привлекательной для них форме. Малыши — не просто слушатели, они активные участники воспитательного процесса. Им предлагается множество игр, творческих задач, соревнований, выполняя которые они, порой незаметно для самих себя, осваивают правила правильного питания и формируют полезные навыки. Игровой характер обучения позволяет сохранять на протяжении всего занятия позитивный настрой и интерес у ребят к изучению законов здорового образа жизни. Продолжительность и время проведения занятий можно варьировать.
Важное условие эффективности — активное участие родителей малышей. Все, что рассказывает родитель и воспитатель, должно найти реальное «подкрепление» дома, в домашнем рационе, привычках и традициях питания семьи. Поэтому значительная часть нагрузки – это совместная деятельность детей и родителей. Взрослые члены семьи готовят кулинарные праздники и соревнования, вместе со своими детьми составляют загадки и рисуют плакаты, придумывают кулинарные истории.
Рассмотрим некоторые темы при «Разговоре о правильном питании».
Тема «Если хочешь быть здоров» — Основная задача темы заключается в том, чтобы объяснить детям, как важно правильно питаться, чтобы быть сильными, здоровыми и красивыми. В одном из заданий этой темы ребятам предлагается нарисовать свои любимые продукты. Такой рисунок может быть своеобразным тестом, позволяющим впоследствии оценить эффективность обучения. В конце программы ребятам можно вновь дать то же задание, а воспитатель и родитель сможет сравнить, как изменились предпочтения ребят. Опыт работы показывает, что чаще всего в начале программы мальчики и девочки рисуют мороженое, пирожное, сладости, а в конце — оказываются фрукты, овощи, молочные продукты.
Тема «Самые полезные продукты» направлена на формирование у детей представления о значимости различных продуктов питания для здоровья. Увы, полезность того или иного продукта или блюда далеко не всегда определяет его популярность среди детей. Какой малыш добровольно откажется от шоколадки в пользу овсяной каши, даже если он знает, что каша поможет ему стать сильным и крепким? А что если ребенок сам будет контролировать свой рацион? Ребятам вместе с родителями предлагается заполнить специальный дневник, где напротив граф с днями недели нужно записывать или наклеивать изображения самых полезных продуктов и блюд, которые малыш съел в течение дня. Никто не запрещает ребенку есть любые блюда, но в дневнике должны быть отмечены только «самые-самые». Таким образом, незаметно для самого себя ребенок привыкает оценивать «полезность» своего ежедневного рациона. В конце недели подводятся итоги — кто в группе набрал больше всего очков. Ну а кому из малышей не хочется победить в соревновании! Необходимо подчеркнуть, что в такую работу активно должны включаются и родители, изменяя рацион питания своих детей.
Тема «Как правильно есть» направлена на формирование у детей общего представления о гигиене и режиме питания. Мальчики и девочки узнают, почему нужно соблюдать режим питания, каким он должен быть, в какое время лучше завтракать, обедать и ужинать. Ребята также знакомятся с элементарными правилами гигиены, важностью их выполнения для сохранения здоровья. В содержание темы должны быть включены задания, активизирующие деятельность малышей и позволяющие им освоить полезные навыки. Так, детям предлагается последить за тем, как они выполняют правила и отметить это в специальной таблице. В ней несколько правил:
· «Мою руки перед едой с мылом»,
· «Мою фрукты и овощи перед едой»,
· «Ем небольшими кусочками, не тороплюсь»,
· «Не разговариваю во время еды»,
· «Ем в меру».
Если правило соблюдается в течение всего дня — в специальной графе ребенок приклеивает большую «вишенку-улыбку», если малыш в какой-то момент забыл выполнить правило — «улыбка» поменьше, ну а если правило выполнялось только один раз в течение дня (каждый из нас имеет право на ошибку) — прикрепляется самая маленькая «улыбка» (специальные наклейки есть в рабочей тетради). Таким образом, ребенок сам контролирует свое поведение. Ребята с удовольствием заполняют такую таблицу — ведь сама по себе игровая соревновательная ситуация привлекательна для них: им нравятся наклейки, хочется победить в соревновании. Но постепенно правила игры превращаются в правила поведения, которые дети стараются выполнить.
Тема «Из чего варят каши» рассказывает детям о полезных свойствах этого блюда, которое может стать прекрасным вариантом завтрака (очень полезно, недорого и просто в приготовлении). Однако — вот беда! — в большинстве семей каша сегодня не входит в традиционный рацион питания, поскольку, как уверяют мамы, их дети «не любят каши». Можно ли сделать так, чтобы каша понравилось им? Расскажите детям как можно сделать привычную для них кашу необычной, вкусной. Родители вначале рассказывают детям о том, какие добавки используются для каш (изюм, орехи, чернослив и т.д.). Затем дети при помощи специальных рисунков в тетради «готовят» для себя кашу (в нарисованные тарелки ученики приклеивают наклейки с изображение добавок или рисуют их) и придумывают ей название. На следующее утро теоретические «опыты» можно реализовать на практике. Родители с удовольствием вносят необходимые добавки для вкусных каш — варенье и протертые ягоды, орешки и сухофрукты.
В семье может быть организован конкурс «Самая вкусная каша». Готовится несколько видов каш. Команды мимики, придумывают свои варианты этого блюда и названия к ним, а затем угощают своих товарищей. Как показывает практика, одного такого занятия достаточно для того, чтобы отношение и к кашам у ребят кардинально изменилось. Это блюдо становится у них одним из самых любимых, а родителям уже не нужно заставлять ребенка завтракать. Интересна и реакция взрослых, которые отмечают: «Мы сами Многое узнали для себя! Я тоже на любил(а) кашу, но теперь с удовольствием ем ее вместе с сыном».
Темы «Плох обед, если хлеба нет», «Время есть булочки» и «Пора ужинать» посвящены обеду, полднику и ужину. Ребята узнают, чем и почему должно отличаться меню обеда от меню полдника и ужина, знакомятся с традиционными блюдами. Выполняя задания, дети должны составить свой вариант меню из полезных блюд — нарисовать его или сделать аппликацию. В ходе реализации этой темы дети знакомятся с правилами сервировки стола, учатся расставлять посуду правильно и красиво, узнают о том, как может быть украшен стол.
Темы «Где найти витамины весной», «Овощи, ягоды и фрукты — самые витаминные продукты», «Каждому овощу свое время» рассказывают детям о значении витаминов для сохранения и укрепления здоровья. Дети получают представление о наиболее распространенных продуктах, узнают о том, какие продукты могут использоваться в качестве кладовой витаминов зимой и осенью.
Выполняя одно из заданий, дети учатся самостоятельно выращивать лук на подоконнике. Но лук этот оказывается необычным — он выращивается в цветной баночке (например из-под йогурта), на луковичку ребята прикрепляют «глазки» и «улыбку», а на выросший зеленый «хвостик» — бантик или шляпку. Такая веселая луковичка может стать замечательным украшением стола. В завершение данного блока тем проводится конкурс на самый оригинальный салат, который дети должны приготовить вместе с родителями.
Изучая тему «На вкус и цвет товарищей нет», ребята учатся различать и описывать вкусовые оттенки. Для этого им предлагается выполнить исследовательскую работу. На разные части языка по очереди ребята кладут кусочки сахара или лимона, соленого огурца или горького лука и определяют, в каком месте языка сильнее всего чувствуется сладкий, кислый, соленый и горький вкус. В этой же теме ребята обсуждают вкус своих самых любимых продуктов и блюд. Важная воспитательная задача, решаемая при этом, — формирование у ребят представления о разнообразии вкусовой «палитры» блюд и продуктов, а также разнообразии вкусовых предпочтений у разных людей.
Тема «Как утолить жажду» знакомит ребят с различными напитками, формирует представление о наиболее полезных из них. А в теме «Что надо есть, если хочешь стать сильнее» детям рассказывается о том, каким должно быть питание человека, который занимается спортом.
Заключительная тема— «Праздник урожая». Она помогает детям узнать о правилах поведения за столом, расширить свое представление о сервировке стола. Дети придумывают и рисуют свои «праздничные столы», разыгрывают сценки, в которых «хозяева» принимают «гостей».
Такие занятия и беседы с детьми помогают формировать полезные привычки и навыки и способствует сохранению и укреплению здоровья.
СОВЕТЫ РОДИТЕЛЯМ
Невозможно заставить ребенка утром позавтракать
Завтрак должен быть обязательным компонентом рациона питания ребенка. Если мальчик или девочка отправляются в детский сад с пустым желудком, то с учетом времени сна (7—8 ч) перерыв между приемами пищи может оказаться равным 12 ч. А это — непосредственный риск возникновения в старшем возрасте функциональных нарушений пищеварения, угроза гастрита (ставшего сегодня «типичным» заболеванием современного школьника) и прочих весьма неприятных для здоровья последствий. Многочисленные исследования доказали, что у детей, пропускающих завтрак, выше уровень тревожности, психического напряжения, рассеянное внимание по сравнению с их регулярно завтракающими сверстниками. Итак, завтрак необходим!
Но что делать, если любимое чадо, обливаясь слезами, категорически отказывается завтракать? У «Разговора о правильном питании» есть свой рецепт решения проблемы.
Прежде всего, не следует предлагать завтрак только что проснувшемуся ребенку — он откажется от еды, так как чувство голода у него еще не возникло. Для пробуждения аппетита дайте ему выпить натощак кисло-сладкого сока. И подождите 30— 40 мин, пока он будет умываться и собираться — достаточное время для того, чтобы аппетит «проснулся». Поможет здесь и утренняя гимнастика. Не обязательно ее делать «по правилам» — наклоны, приседания и т.д. Включите веселую музыку, и пусть ребенок потанцует (кстати, а вы не хотите составить ему компанию?).
Ребенок отказывается от супа, ест в сухомятку.
Да, сухомятка — явно не лучший вариант приема пищи, хотя, увы, весьма популярный среди современных детей. Между тем такая еда не только не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и витаминами, но и трудно усваивается, раздражает стенки желудка, заставляя его работать с напряжением. Последствия — боли в желудке, спазмы и как результат — хроническое нарушение деятельности желудочно-кишечного тракта. Как объяснить это ребенку? Ведь сейчас, когда он с удовольствием жует хот-дог или грызет чипсы, у него нет еще никаких проблем, связанных с пищеварением, а представить, что они когда-нибудь в далеком (с точки зрения ребенка) будущем появятся, ему очень сложно.
Возьмите два воздушных шарика. Объясните ребенку, что шарик похож на желудок человека. Когда в него попадает пища, он увеличивается в размерах, а стенки его начинают сокращаться, чтобы пищу переварить. Теперь в один «шарик-желудок» налейте жидкую кашу или суп, а во второй — поместите куски хлеба. Обратите внимание детей на то, как по разному выглядят «желудки» — один ровный, гладкий, второй — бугристый, неравномерно наполненный.
Предложите детям ответить на вопрос: «Какой человек будет легче двигаться, лучше себя чувствовать — тот, кто питается всухомятку, или тот, кто съел полноценный обед?» Уверяем, такая демонстрация оказывается очень убедительной и заставляет ребенка изменить свое отношение к питанию. Для того чтобы закрепить воспитательный эффект, можно предложить ребенку придумать свой обед — нарисовать обеденный стол с блюдами, которые должны входить в состав обеда: закуску, первое и второе блюда, десерт, а потом вместе с ребенком приготовить «нарисованный» обед.
Покажите ребенку, как можно сделать второе блюдо не только вкусным и полезным, но и необычным внешне. Например, с двух сторон положить листья салата, при помощи кетчупа и ягодок брусники «нарисовать» рот, глаза и нос, то получится Чебурашка. Картофельное пюре или гречневую кашу можно выложить на тарелку в виде фигурки снеговика или медвежонка. Кусочки овощей, зелени помогут усилить сходство.
Приятного аппетита!
Как мясо и птица подходят для здорового питания
Как мясо и птица вписываются в ваш здоровый рацион
Если вы будете следовать этим методам сокращения жира, мясо и птица могут стать вкусной и полезной частью вашего рациона.
Персонал клиники МэйоЗдоровая сбалансированная диета включает разнообразную белковую пищу как животного, так и растительного происхождения. Как и рыба, яйца, орехи и бобы, мясо и птица богаты белком и другими важными питательными веществами. Однако красное мясо также может быть источником нездоровых насыщенных жиров.То же самое можно сказать и о птице, в зависимости от выбранных вами кусков и от того, как вы ее готовите.
С помощью нескольких простых приемов и советов мясо и птица могут быть частью вкусных и полезных блюд, в которые входят ваши любимые белковые продукты. Узнайте, как выбирать самые полезные блюда из мяса и птицы и как их готовить с использованием обезжиренных продуктов.
Выбор мяса и птицы
- Ищите постные порезы. Нежирные куски говядины включают в себя круглую, мясную, вырезную и вырезную части.Нежирная свинина или баранина включает вырезку, отбивную из корейки и окорочок.
- Без кожи. Самая нежирная птица — это белое мясо от грудки без кожи. Если вы предпочитаете темное мясо, обязательно снимайте кожицу перед едой.
- Проверить проценты. При покупке говяжьего фарша ищите упаковки с наибольшим процентом постного мяса — 90% и выше.
- Следите за землей. Фарш из мяса птицы может содержать столько же жира, сколько и говяжий фарш, или даже больше, потому что он часто включает темное мясо и кожу.Чтобы сделать самый постный выбор, выберите фарш из грудки или поищите 90% постный фарш из курицы или индейки.
- Будьте избирательны. Выберите говядину с пометкой «Выбор» или «Выбор» вместо «Прайм», которая обычно имеет больше жира. Если вы не можете устоять перед срезками с высоким содержанием жира, используйте их как эпизодическое удовольствие, а не как обычный вариант.
- Выбирайте свежее. Старайтесь отдавать предпочтение свежему мясу, а не переработанному, которое консервируется путем копчения, соления, соления и / или с использованием консервантов и химикатов.Ограничьте частоту и количество обработанного мяса, такого как колбасы, мясные деликатесы и бекон, до 1 унции не чаще, чем несколько раз в месяц.
Приготовление мяса и птицы
- Обрезать жир в мясе. Перед приготовлением срежьте с мяса видимый твердый жир. Перед едой удалите остатки видимого жира со свинины и говядины.
- Удаление шкурки с птицы. При запекании курицы или индейки можно оставить на коже для приготовления.Кожа помогает птице оставаться нежной и ароматной. Но перед едой удалите кожу и жир под ней.
- Используйте маринады. Маринады смягчают и сохраняют влажность мяса и птицы во время приготовления. Они также могут усилить вкус, который в противном случае может быть утерян при обрезке жира. Выбирайте нежирные маринады, например смеси трав или специй с вином, соевым соусом или соком цитрусовых.
- Перейти вниз. К способам приготовления с низким содержанием жира относятся жарение на гриле, жарение, запекание, тушение и запекание.При приготовлении пищи большая часть жира в мясе и птице тает. Поэтому, когда вы готовите мясо или птицу в духовке, обязательно ставьте их на решетку на противне, чтобы жир стекал.
- Бегите вперед. Приготовьте блюда, в которых вы будете готовить мясо в жидкости, например супы и тушеные блюда, за день или два, а затем поместите их в холодильник. Когда блюдо остынет, жир на его поверхности затвердеет, и вы легко сможете его снять.
- Слейте жир. После приготовления говяжьего или птичьего фарша слейте жир со сковороды и ополосните мясо горячей водой.Промокните мясо бумажным полотенцем, чтобы удалить оставшийся жир и воду.
- Смотреть размеры порции. Уменьшение размера порции снижает количество жиров и холестерина в вашем рационе. Если вы решите есть мясо, старайтесь употреблять не более 85 граммов за один прием пищи не чаще, чем пару раз в неделю. Это примерно размер колоды карт. Три унции также равны половине куриной грудки без кожи и костей, или одной куриной ножке с бедром без кожи, или двум тонким ломтикам нежирного ростбифа.
Умеренное употребление мяса и птицы
Руководство по питанию для американцев рекомендует большинству людей сократить потребление насыщенных жиров, которые поступают в основном из животных источников пищи, таких как красное мясо и птица. Когда вы все же едите мясо и птицу, выбирайте постные нарезки. Чаще — не реже двух раз в неделю — включайте в меню рыбу и морепродукты, а не мясо и птицу. Попробуйте есть больше растительной пищи и подумайте о том, чтобы есть один постный приём пищи каждую неделю. Помните, что бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, а также орехи и семена также богаты белком.
Это не значит, что вы не можете наслаждаться мясом и птицей, если захотите. Но сохраняйте его здоровым, выбирая постные нарезки и используя методы приготовления с низким содержанием жира.
Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.
Узнайте больше о нашем использовании данныхЧтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.
Подписывайся!
Спасибо за подписку
Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.
Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.
Пожалуйста, попробуйте еще раз
19 ноября 2019 г. Показать ссылки- Duyff RL. Питание на кухне: готовьте для вкуса и здоровья. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
- Мясо, птица и рыба: сбор полезных белков. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/meat-poultry-and-fish-picking-healthy-proteins.Доступ 30 сентября 2019 г.
- Говядина с фермы на стол. Министерство сельского хозяйства США. https://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/meat-preparation/beef-from-farm-to- таблица / ct_index. Доступ 30 сентября 2019 г.
- Приготовление здоровой нарезки: рыба, птица и нежирное мясо. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/cooking-skills/preparing/making-the-healthy-cut-fish-poultry-and-lean-meats.Доступ 30 сентября 2019 г.
- 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Доступ 30 сентября 2019 г.
- Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 30 сентября 2019 г.
- Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Майо. 30 сентября 2019 г.
Продукты и услуги
- Книга: Диета клиники Мэйо
- Диета клиники Мэйо онлайн
.
Сбор полезных белков | Американская кардиологическая ассоциация
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать здоровые источники белков, в основном растительные; регулярно есть рыбу и морепродукты; замена обезжиренных и нежирных молочных продуктов вместо полножирных; а для людей, которые едят мясо или птицу, выбирают нежирные и необработанные.
Являются ли рыба, орехи и бобы хорошими источниками белка?
Рыба и моллюски — хорошие источники белка.Жирные кислоты омега-3 в некоторых видах рыбы действительно полезны для здоровья. Примеры этой рыбы включают анчоусы, сельдь, скумбрию, черную треску, лосось, сардины, синего тунца, сига, полосатого окуня и кобию. В составе здоровой для сердца диеты омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).
Растительные продукты, содержащие много белка, включают бобы, горох, чечевицу и орехи. Есть много видов бобов — пегая, почечная, гарбанзо, соевые бобы и другие — и все они полезны для вас.Также внесите в список чечевицу, горох колотый и горох с черными глазами! Растительные источники белка не содержат насыщенных жиров и содержат пищевые волокна и другие питательные вещества. Орехи, арахис и соевые бобы также содержат полезные ненасыщенные жиры.
Советы для любителей мяса
В целом красное мясо (например, говядина, свинина и баранина) содержит больше насыщенных жиров, чем курица без кожи, рыба и растительные белки. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечных заболеваний.Если вы едите птицу, свинину, говядину или другое мясо, выбирайте нежирное мясо, птицу без кожи и необработанные формы. Также выбирайте здоровые порции.
Одна порция вареного мяса — три унции. Чтобы помочь вам судить о размерах, порция в 3 унции составляет:
- кусок мяса размером с колоду карт
- Маленькая куриная голень или бедро
- 3/4 стакана рыбных хлопьев
- 2 тонких ломтика постного ростбифа (каждый ломтик 3 x 3 x 1/4 дюйма)
Примечание: Употребление большого количества мяса — вредный способ похудеть, особенно если у вас есть или есть риск сердечных заболеваний.
Как есть более здоровые белки
- Завтрак
- Добавьте фасоль в тако на завтрак, яичницу или овощной омлет.
- Замените бекон и колбасу индейкой или овощным беконом с низким содержанием натрия и нитратов.
- Добавьте орехи или йогурт в готовую кашу.
- Наслаждайтесь нежирным или нежирным молоком или йогуртом.
- Обед
- Нарежьте остатки курицы или индейки и сделайте бутерброды.
- Съешьте тарелку фасолевого или чечевичного супа с добавлением овощей.
- Съешьте бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе (замените майонез на спелый авокадо).
- Приготовьте куриный салат из запеченной или жареной курицы.
- Ужин
- Куриные грудки на гриле, запекании или в микроволновой печи. Перед приготовлением снимите кожицу.
- Посыпать рыбное филе лимоном и бессолевыми приправами и запечь.
- Обернуть целую рыбу фольгой с ломтиками лимона и лука; затем запекать или жарить на гриле.
- Сверху добавьте в салат бобы, орехи, рыбу или курицу без кожи.
- Добавьте фасоль в суп или запеканку.
- Приготовьте гамбургеры из черной фасоли или гамбургеры из фасоли гарбанзо с нуля.
Многие люди отказываются от мяса по разным причинам, в том числе по состоянию здоровья. Вы можете получить все необходимые организму питательные вещества, не употребляя мяса. Одна чашка приготовленных бобов, гороха, чечевицы или тофу может заменить 2 унции мяса, птицы или рыбы.Две унции арахисового масла считаются за 30 грамм мяса.
Советы по покупкам- Сушеные бобы, горох и чечевица стоят очень недорого. Сушеная чечевица готовится быстро, а сушеные бобы и горох требуют больше времени. Ищите консервы без добавления соли или с низким содержанием натрия или промывайте фасоль перед приготовлением или едой, чтобы удалить излишки натрия.
- Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую как скумбрия, озерная форель, сельдь, сардины, тунец и лосось.Рыбные консервы с низким содержанием натрия также являются здоровым выбором.
- Тофу находится в охлаждаемом отделении продуктового магазина.
- В разделе молочных продуктов ищите несладкое обезжиренное (обезжиренное) или нежирное (1%) молоко, йогурт или сыр, или несладкий обогащенный соевый напиток.
- Выбирайте куски мяса с наименьшим количеством видимого жира. Покупайте «отборные» или «избранные» сорта говядины, а не «первоклассные». Постные куски мяса содержат на упаковке слова «круглый», «филейный» или «вырезной».
- Выбирайте нежирный или особо нежирный фарш (не более 15% жирности).
- Выбирайте птицу, в которую не вводили жиры или бульоны.
- Сведите к минимуму переработанное мясо, такое как ломтики деликатесов, бекон, ветчину, салями, сосиски, хот-доги и вяленое мясо.
- Найдите отметку Heart-Check на этикетках пищевых продуктов, чтобы найти продукты, которые соответствуют рекомендациям Американской кардиологической ассоциации в отношении общего режима здорового питания.
Советы по подготовке
- Включайте овощи, цельнозерновые, фасоль, горох, чечевицу и фрукты, а также меньшие порции рыбы, нежирные или обезжиренные молочные продукты или нежирное необработанное мясо, если хотите.
- Хорошо приправьте любой протеин бессолевыми специями и травами, чесноком и луком.
- При приготовлении мяса перед приготовлением срежьте видимый жир или кожу птицы, а после приготовления слейте растопленный жир.
- Если жарят целую курицу или индейку, снимите кожицу перед разделкой и подачей мяса. Используйте более здоровые методы приготовления: запекать, жарить, тушить и жарить.
- Охладите мясные соки после приготовления, чтобы можно было легко удалить затвердевший жир.Затем вы можете добавлять соки в рагу, супы и подливы.
* Некоторые виды рыб содержат большое количество ртути или других загрязнителей окружающей среды. Беременным женщинам, планирующим беременность или кормящим грудью, а также маленьким детям следует проверять этот веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, чтобы получить последние рекомендации, как избегать употребления зараженной рыбы.
Полезно ли есть мясо?
Мясо — горячая тема, и заголовки ей противоречат друг другу.Фонд Heart Foundation изучил научные данные о красном мясе и птице, чтобы помочь вам узнать, что лучше для здоровья вашего сердца.
Употребление менее 350 г необработанного красного мяса в неделю (приготовленная масса) помогает снизить риск сердечных заболеваний.
Наше заявление о позиции
Heart Foundation провело обзор научных исследований по красному мясу и птице, чтобы помочь вам узнать, что лучше для здоровья вашего сердца.
Наш отчет о позиции по мясу включает:
- красное мясо (включая говядину, телятину, баранину, баранину, свинину, оленину и козлятину)
- курица
Мы не включили переработанное мясо в наше заявление о позиции, потому что есть Уже много исследований, которые показывают, что употребление обработанного мяса связано с повышенным риском рака кишечника и сердечных заболеваний 1-3.
Что такое красное мясо?
К красному мясу относятся:
- говядина
- телятина
- баранина
- баранина
- свинина
- коза
- оленина.
Красное мясо богато белком: на каждые 100 г мяса приходится 20-25 г белка. Это также отличный источник железа, цинка, ниацина, рибофлавина, витамина B12 и тиамина.
Половина жира в красном мясе — это насыщенные жиры. Остальное — ненасыщенные жиры (в основном мононенасыщенные жиры и лишь небольшое количество полиненасыщенных жиров).
Что такое птица?
Птица включает большую часть белого мяса. Это означает, что под этим термином можно сгруппировать курицу, индейку и утку.
Heart Foundation рассматривает курицу только как часть новой позиции, поскольку индейка и утка менее распространены в рационе Новой Зеландии.
Курица также является хорошим источником белка, а также источником ниацина, витамина А, магния и цинка.
Одна треть жира в курице — это насыщенные жиры, а оставшиеся две трети — как моно-, так и полиненасыщенные жиры.
Необработанное красное мясо и птица
Насколько питательны красное мясо и птица?
Качество куска мяса и то, насколько он хорош для вас, зависит от:
- вида животного
- породы
- чем его кормят (зерна или травы)
- отруба мяса, такого в виде филе или крупа (для красного мяса)
- Часть птицы, например, крыло, ножка или бедро (для курицы)
Количество жира, которое вы едите, при употреблении курицы или красного мяса, зависит от того, отрезано ли вы любой жир или удалите кожу.
Способ приготовления мяса также влияет на его жирность. Различные способы приготовления, такие как запекание, жарка или приготовление на гриле, влияют на содержание жира.
В чем разница между обработанным и необработанным мясом?
Необработанное мясо не было изменено так, как переработанное мясо.
Необработанные виды мяса:
- стейк
- отбивные
- фарш
- нарезанное мясо
Обработанное мясо было изменено, чтобы улучшить вкус мяса или продлить срок его хранения 4 .Способы обработки, которые могут изменить мясо, включают:
- посол
- посол
- ферментацию
- копчение
Обработанное мясо обычно производится из говядины и свинины, а также птицы и субпродуктов 1 .
Примеры мясных продуктов:
- колбасы
- ветчина и бекон
- солонина
- мясные консервы
- полуфабрикаты на основе мяса.
Является ли обработанное мясо вредным для здоровья?
Было доказано, что обработанное мясо увеличивает риск рака кишечника.На каждые 50 г ежедневно съедаемой порции обработанного мяса риск рака кишечника увеличивается на 18% 4 .
Обработанное мясо также может иметь очень высокий уровень соли и насыщенных жиров. Министерство здравоохранения рекомендует взрослым употреблять менее 5 г соли (2000 мг натрия) в день, чтобы снизить риск высокого кровяного давления и риска инсульта.
Ограничение или отказ от обработанного мяса поможет снизить потребление соли и насыщенных жиров.
Колбасные изделия
Полезно ли красное мясо?
Доказательства показывают, что вы можете есть нежирное красное мясо как часть здоровой для сердца диеты.Однако высокое потребление красного мяса увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта на 16% 5 . Употребление до 100 г красного мяса в день увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта на 10-20% 5 . Таким образом, Heart Foundation предлагает вам стремиться к потреблению менее 350 г красного мяса в неделю.
Если вы все же решите есть красное мясо, подумайте о том, как оно готовится и готовится. Важно удалить кожу и видимый жир, а также выбрать максимально постные стрижки.
Думайте о качестве, а не о количестве.
Если вы все же едите красное мясо, попробуйте заменить некоторые блюда из красного мяса вегетарианскими блюдами, в которых используются растительные белки (нут, чечевица и фасоль). Это полезно для здоровья и дешевле. Употребление меньшего количества красного мяса также может принести пользу окружающей среде.
Как часто нужно есть красное мясо?
Если вы решите есть красное мясо, вы должны стремиться съедать не более 350 г красного мяса каждую неделю. Рекомендуемый размер порции приготовленного мяса — 100 г 6
Это означает, что даже после того, как вы уменьшите количество красного мяса, которое вы едите; вы все равно можете распределить свое красное мясо на 2-3 приема пищи в неделю.
В течение недели важно употреблять в пищу не только красное мясо, но и различные источники белка.
Замена 1-2 порций красного мяса в неделю растительными белками, такими как бобовые, соя или орехи, может улучшить уровень холестерина.
Курица также может быть источником белка, как и другие источники белка, включая:
Размеры порций мяса
Проверка веса мяса при покупке — лучший способ узнать, сколько порций вы получаете. Некоторые куски красного мяса, такие как отбивные или стейки, могут быть сложными, поскольку все они бывают разных форм и размеров.
Вот приблизительное руководство, которое поможет сохранить порции около 100 г:
- Отдельные куски мяса нацелены на 125 г сырого мяса, это позволит приготовить до размера порции 100 г
- 500 г фарша или нарезанной кубиками говядины / баранины / свинины обеспечит 4 порции мяса
- 1 кусок жареного мяса около 100 г
- Из 1 голени ягненка получится 2 приема пищи.
Для начала воспользуйтесь некоторыми из наших полезных для сердца рецептов:
Что рекомендует Heart Foundation?
Если вы все же едите небольшое количество красного мяса и птицы, Heart Foundation рекомендует следить за тем, чтобы остальная часть вашего рациона была полезной для сердца. 7 .
Попробуйте:
- Ешьте больше овощей и фруктов
- Переключитесь с рафинированных злаков и злаков на цельнозерновые
- Выбирайте обезжиренные молочные продукты
- Ешьте полезные жиры из орехов, семян, растительных масел (кроме кокосового и пальмового ), авокадо и жирная рыба вместо животных жиров
- Ешьте менее 350 г необработанного красного мяса в неделю (приготовленная масса), распределенных на 3 приема пищи в неделю (при индивидуальной порции 100 г приготовленного красного мяса)
- Поменяйте местами немного красного мясные блюда для растительных белков, таких как соя, бобовые и орехи
- Ограничьте или избегайте обработанного красного мяса
- Ограничьте или избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как нездоровая пища, еда на вынос, жареные во фритюре, выпечка, пироги, сладкие хлебобулочные изделия, леденцы, обработанные и рафинированные продукты, обработанные закуски и сладкие напитки.
Ники Херстхаус, NZRD
Национальный советник по питанию
Как зарегистрированный диетолог, я знаю, что еда дает нам гораздо больше, чем просто питательные вещества.Я стремлюсь упростить идеи о питании, просвещать по всем аспектам питания и поддерживать киви, чтобы они развили любовь к еде, которая помогает им оставаться здоровыми на протяжении всей жизни.
Ссылки:
1. Фонд WCR. Диета, питание, физическая активность и рак: глобальная перспектива.Краткое содержание третьего экспертного заключения. 2018.
2. Мика Р., Уоллес С.К., Мозаффариан Д. Потребление красного и переработанного мяса и риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и сахарного диабета: систематический обзор и метаанализ. Тираж. 2010; 121 (21): 2271-83.
3. Ндануко Р., Марклунд М., Чжэн М., Коллинз С., Раубенхаймер Д., Ву Дж. Х. Животный источник протеина (мясо и птица) и здоровье сердца: быстрый обзор проверки доказательств при посредничестве Института Сакса для Национального фонда сердца Австралии.2018.
4. Международное агентство по изучению рака. Монографии МАИР по эволюции канцерогенных рисков для человека: красное мясо и обработанное мясо. Лион, Франция: Всемирная организация здравоохранения; 2018.
5. Bechthold A, Boeing H, Schwedhelm C, Hoffmann G, Knüppel S, Iqbal K и др. Пищевые группы и риск ишемической болезни сердца, инсульта и сердечной недостаточности: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019; 59 (7): 1071-90.
6.Министерство здравоохранения. Рекомендации по питанию и физической активности для взрослых Новой Зеландии. Веллингтон: Министерство здравоохранения; 2015.
7. Национальный фонд сердца Новой Зеландии. Образцы питания и сердце: Backgound Paper. Окленд; 2013.
Здоровое питание для мужчин
m-imagephotography / iStock / Getty Images Plus / Getty Images
Еда — это больше, чем просто топливо. Ваша диета может помочь бороться с болезнями и сохранить чувство моложе.
Правильное питание
В здоровую диету для мужчин входят:
- Не менее 2 стаканов фруктов и 2½ стакана овощей каждый день для витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
- Цельное зерно. Ежедневно ешьте не менее половины всех зерен в виде цельнозерновых. Замените очищенные зерна цельнозерновым хлебом, крупами, макаронами, коричневым рисом или овсом.
- От 25 до 34 граммов клетчатки в день для молодых мужчин; 28 граммов клетчатки в день для мужчин старше 50 лет.
- Не менее двух-трех порций рыбы в неделю.
- Ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи и заправки для салатов на масляной основе, вместо насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты, масло и сладости с высоким содержанием жира.
- 3 400 миллиграммов калия в день из фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов.
Energy Foods
Поскольку у мужчин больше мускулов и, как правило, они крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Умеренно активным мужчинам, вероятно, нужно от 2200 до 2800 калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от вашего роста, веса и уровня активности.
Для получения энергии и профилактики болезней мужчинам следует употреблять цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, овес, ячмень, бобы, чечевицу, фрукты и овощи.Эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогают справиться с голодом и сытостью, а также помогают бороться с некоторыми видами рака, такими как рак простаты и толстой кишки.
Больше, чем мясо
Ешьте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты и продукты растительного происхождения, такие как бобы, горох и соевые продукты. Сократите потребление насыщенных жиров из мяса с высоким содержанием жира, жирных молочных продуктов и жареной пищи. Вместо этого выбирайте продукты с ненасыщенными, полезными для сердца жирами, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо.
Рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом-диетологом, чтобы выработать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.
Мясо вредно для вас, если вы его едите каждый день?
Эксперты говорят, что есть мясо каждый день — не обязательно плохо, если вы выбираете правильные сорта.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative
Насколько это плохо? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.
Если вы любитель мяса, вы можете съежиться при мысли о том, чтобы отказаться от любимого блюда. Хотя, безусловно, есть преимущества растительной диеты (которая может включать продукты животного происхождения, но сосредоточена на фруктах, овощах, орехах, семенах и бобовых), вы все же можете есть мясо и вести здоровый образ жизни.
Главное, что нужно учитывать, — это типов мяса, которое вы едите, и , сколько вы едите.
«Вы можете есть мясо каждый день и вести здоровый образ жизни», — говорит Миа Син, доктор медицинских наук. «Мясо — это источник высококачественного полноценного белка, но вы должны помнить, какой вид вы употребляете и как часто».
Конечно, у вас могут быть и другие причины для того, чтобы есть меньше мяса, например, желание уменьшить нагрузку на природные ресурсы, защитить благополучие животных или сэкономить деньги.Но что касается только питания, вот чего вы можете ожидать (как хорошего, так и плохого!), Если будете есть мясо каждый день.
Мясо обладает полезными питательными веществами, которые помогают вести здоровый образ жизни. Вот некоторые из основных преимуществ, которые вы получите, если будете есть здоровые источники мяса в умеренных количествах.
1. Это хороший источник постного белка
Мясо известно высоким содержанием протеина для насыщения. Белок играет в вашем организме несколько важных ролей. Он участвует в производстве мышц, структурных тканей, гормонов, транспортных молекул и антител, согласно Медицинскому центру Векснера при Университете штата Огайо.
Он также обеспечивает вас энергией и незаменимыми аминокислотами. Получение белка из продуктов животного происхождения может быть полезным, поскольку белки животного происхождения являются полноценными белками, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот.
Но не все источники животного белка являются здоровым выбором. Важно выбирать такие виды мяса, которые содержат белок, но не содержат слишком много вредных для здоровья питательных веществ, таких как насыщенные жиры или натрий. Чтобы получать белок из животных источников, Университет штата Огайо рекомендует искать более постные, необработанные источники, такие как:
- Белое мясо птицы, например куриные грудки или грудки индейки
- Свиная вырезка
- Нежирные или особо нежирные куски говядины, такие как вырезка или круглые отрубы, или говяжий фарш, содержащий не менее 93 процентов постной массы
«Если вы употребляете нежирное мясо и птицу, приготовленные без добавления сахара, насыщенных жиров и натрия или с незначительным их содержанием, в пределах порций, рекомендованных для удовлетворения ваших потребностей в питании, вы, вероятно, испытаете такие положительные эффекты, как большее насыщение, более легкое управление весом и лучшая энергия. , — говорит Син.
Согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA), белок медленно переваривается в желудке. Это поможет вам дольше чувствовать сытость — даже если вы не потребляете больше калорий.
«Немного протеина при каждом приеме пищи поможет вам почувствовать себя более насыщенным», — говорит Джоан Салге Блейк, RDN, профессор питания в Бостонском университете и ведущая подкаста по питанию, здоровью и благополучию Spot On! «Это поможет вам следить за своим весом и чувствовать себя сытым, потребляя меньше калорий, что является преимуществом.«
Конечно, для этой цели вы можете получать белок из различных источников (включая растительную пищу), но нежирное мясо может быть отличным вариантом.
2. Хороший источник железа
«Мясо не только обеспечивает высококачественный белок, но и содержит некоторые ключевые питательные вещества, которые трудно получить где-либо еще», — говорит Син. «Например, гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, легче усваивается организмом, чем негемовое железо, содержащееся в продуктах растительного происхождения, таких как бобы и овощи.«
Согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH), мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо. Ваше тело нуждается в железе для роста и развития, а также для создания гемоглобина и миоглобина, белков, которые переносят кислород через ваши мышцы.
Недостаток железа может вызвать железодефицитную анемию с такими симптомами, как слабость, усталость, недостаток энергии, желудочно-кишечные расстройства и проблемы с концентрацией или памятью. Согласно NIH, людям с железодефицитной анемией также труднее бороться с микробами и инфекциями.
«Многие люди, особенно женщины, испытывают нехватку железа в своем рационе», — говорит доктор Салге Блейк.
3. Хороший источник витаминов группы В
Постное мясо может помочь вам получить витамины группы B, которые поддерживают метаболизм и помогают организму вырабатывать энергию, согласно Академии питания и диетологии.
В частности, витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как постное мясо. Это необходимо для образования красных кровяных телец и ДНК, согласно Гарвардскому исследованию T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.Он также играет важную роль в формировании красных кровяных телец и ДНК.
Среди вегетарианцев и веганов 62 процента беременных, почти 86 процентов детей, до 41 процента подростков и до 90 процентов пожилых людей имели уровни дефицита витамина В12 по данным исследования, проведенного в феврале 2013 года в Nutrition Reviews . Вегетарианцам и веганам следует принимать профилактические меры, чтобы избежать дефицита, например, регулярно принимать добавку B12.
Конечно, регулярное употребление мяса также может иметь нежелательные побочные эффекты, особенно если вы выберете нездоровые виды мяса.Вот на что следует обратить внимание, если вы едите мясо каждый день.
1. Он может быть с высоким содержанием насыщенных жиров
Согласно Национальной медицинской библиотеке США (NLM), некоторые виды мяса содержат большое количество насыщенных жиров, что вредно для здоровья, если вы едите их в избытке.
Слишком много насыщенных жиров может повысить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний или инсульта. Это также может вызвать увеличение веса — жир содержит 9 калорий на грамм, что более чем вдвое превышает количество углеводов и белков.
Ограничьте количество насыщенных жиров не более чем 10 процентами суточной калорийности в соответствии с Руководством по питанию для американцев. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, у вас должно быть не более 200 калорий (22 грамма) насыщенных жиров.
Чтобы еще больше снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ограничьте насыщенные жиры менее чем 7 процентами ежедневных калорий — это всего 140 калорий (16 граммов) из насыщенных жиров, согласно NLM. Для сравнения: три ломтика приготовленного бекона содержат почти 5 граммов насыщенных жиров.
2. Красное и обработанное мясо связаны с болезнями
Обработанное мясо означает мясо, прошедшее обработку для сохранения или придания вкуса, например, путем соления, консервирования, копчения и ферментации в соответствии с Американским онкологическим обществом.
Этот вид мяса классифицируется Международным агентством по изучению рака (входит в состав Всемирной организации здравоохранения) как канцероген или вещество, вызывающее рак. Агентство классифицирует красное мясо как вероятный канцероген или то, что, вероятно, вызывает рак.
Эксперты обсуждали эту тему, и, в конечном итоге, необходимы дополнительные исследования, но, похоже, ключевым моментом является модерация. Люди, которые ели красное или переработанное мясо четыре или более раз в неделю, имели на 20 процентов более высокий риск рака толстой кишки, чем те, кто ел его менее двух раз в неделю, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в International Journal of Epidemiology .
На каждую 25-граммовую порцию обработанного мяса, равную примерно ломтику ветчины, риск рака толстой кишки увеличивается на 19 процентов.На каждую ежедневную порцию красного мяса размером 50 грамм, размером с хот-дог, риск рака толстой кишки увеличивается на 18 процентов.
Красное мясо также связано с высоким уровнем холестерина, что, в свою очередь, может повысить риск инсультов и сердечных приступов, согласно Кливлендской клинике.
Подсказка
Постарайтесь ограничить употребление красного мяса одной-двумя порциями в неделю — 6 унций или меньше. Если у вас сердечное заболевание или высокий уровень холестерина, следует ограничить его употребление до 3 унций или меньше в неделю. Самые полезные виды красного мяса — нежирная свинина, стейки и фарш.
3. Может быть с высоким содержанием натрия
Копченое, вяленое, соленое или консервированное мясо, включая бекон, мясное ассорти, ветчину, колбасу и сосиски, согласно UCSF Health, считается продуктами с высоким содержанием натрия. И хотя вашему организму требуется всего чайной ложки натрия в день, средний американец съедает в 20 раз больше.
Согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США, диеты с высоким содержанием натрия связаны с повышенным риском развития высокого кровяного давления, которое является основной причиной инсульта и сердечных заболеваний.Сэндвичи с мясом, птица и гамбургеры — основные источники натрия в американском рационе.
Суточная норма натрия составляет менее 2300 миллиграммов в день. Как правило, 5 процентов DV или меньше натрия на порцию считается низким, а 20 процентов DV или более — высоким.
Между тем, идеальный предел составляет не более 1500 миллиграммов натрия в день для большинства взрослых, особенно тех, у кого высокое кровяное давление, согласно AHA. Снижение потребления натрия всего на 1000 миллиграммов в день может улучшить кровяное давление и здоровье сердца.
Для сравнения: всего одно звено сладкой итальянской колбасы содержит 479 миллиграммов натрия — или 20 процентов дневной нормы.
Как правильно есть мясо каждый день
В дополнение к ограничению употребления красного мяса и обработанного мяса и наблюдения за уровнем натрия в мясе, которое вы выбираете, несколько простых стратегий могут помочь вам включить мясо и птицу в состав здорового рациона, согласно Mayo Clinic:
- Ищите постные куски мяса. Для говядины выбирайте круглую часть, мясо цыпленка, вырезку и вырезку. К нежирной свинине или баранине выбирайте вырезку, корейку и ножку.
- Пропустить скин. Для нежирной птицы выбирайте белое мясо с грудки без кожи. Если вам нравится темное мясо, снимите кожицу.
- Еще раз проверьте проценты. Ищите говяжий фарш с наибольшим процентным содержанием постного мяса (90 процентов или выше). Имейте в виду, что фарш из мяса птицы может быть таким же жирным, как и говяжий фарш, потому что он часто включает кожу и темное мясо, поэтому убедитесь, что вы выбрали не менее 90% постного куриного или индейского фарша.
- Следите за этикетками: Выбирайте говядину с пометкой «Выбор» или «Выбор» вместо «Прайм», которая обычно содержит больше жира.
- Обрезать жир: Помимо покупки нежирных кусков, срезайте с мяса видимый или твердый жир перед приготовлением.
Совет
Также важен способ приготовления мяса и птицы. Используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как жарение, жарение на гриле, запекание, тушение и выпечка, согласно клинике Майо.
Поскольку во время приготовления много жира может растаять, кладите мясо или птицу на решетку в противне, когда готовите в духовке, чтобы жир стекал.Добавьте больше аромата маринадом.
Если вы все же решите есть мясо, лучше всего стремиться к потреблению не более 3 унций за прием пищи (размером с колоду карт) — и в идеале не чаще, чем пару раз в неделю, согласно клинике Мэйо.
Имейте в виду, что 3 унции равняются половине куриной грудки без кожи и костей, одной куриной ножке без кожи с бедром или двум тонким ломтикам нежирного ростбифа.
Вы можете представить себе размер любого из этих предметов, чтобы представить себе порцию мяса весом 3 унции согласно AHA:
- Долларовая банкнота
- Колода карт
- Чековая книжка
- Мини-упаковка салфеток
- Коробка из восьми мелков
- Вытянутая ладонь
Если вы думаете о сокращении количества мяса, вам, конечно, не обязательно есть холодную индейку.Согласно клинике Майо, отказавшись от мяса один или два дня в неделю, вы получите пользу от употребления бобов, чечевицы, овощей и цельнозерновых злаков.
Например, средиземноморская диета ограничивает употребление красного мяса и сосредотачивается на фруктах, овощах, бобовых, цельнозерновых и полезных жирах, и было показано, что она снижает риск сердечных заболеваний и других хронических состояний, даже если она не исключает мясо. полностью.
«Лучше использовать красное мясо как приправу, а не как центр блюда», — говорит Син.
Другими словами, вы можете предпочесть тертый стейк салату, а не сосредотачивать ужин вокруг большого стейка. Или вы можете включить курицу как один из ингредиентов сытного овощного супа, а не рассматривать ее как звезду блюда.
Положите на тарелку богатые клетчаткой овощи, а затем добавьте 2–3 унции мяса, например нежирной курицы, в качестве начинки для этих овощей.
Итак, плохо ли есть мясо каждый день?
И Syn, и Dr.Салге Блейк согласна, что есть мясо каждый день — это нормально, если вы делаете здоровый выбор и сочетаете его с большим количеством питательной пищи.
Насколько полезно (или нездорово) есть мясо каждый день, во многом будет зависеть от ваших методов приготовления и от того, сколько мяса вы едите.
«Если вы потребляете слишком много мяса или выбираете некачественные продукты, такие как вяленое и переработанное мясо, такое как хот-доги, мясные деликатесы, бекон и колбасы, то вы, вероятно, превышаете дневной лимит натрия и насыщенных жиров», — говорит Син.«Со временем это может подвергнуть вас большему риску хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака».
Но если вы выберете необработанное нежирное мясо и будете придерживаться размера порции, при этом все еще потребляя много растительной пищи, такой как овощи, фрукты и бобовые, ежедневное употребление мяса может стать частью здорового образа жизни.
«Если мы сохраним мясо постным и в соответствующем количестве, и заполним тарелку всеми другими растительными продуктами, все в порядке», — сказал доктор.Сэлдж Блейк говорит.
Семь пищевых фактов о мясе, которые могут вас удивить
1. Мясо — это полноценный высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для оптимального здоровья.
Аминокислоты используются для наращивания мышц, укрепления иммунной системы и поддержания нормального обмена веществ. Люди не могут естественным образом производить все необходимые аминокислоты, поэтому адекватное диетическое потребление является критически важным.
2. Мясо содержит больше белка на порцию (25 граммов на 3 унции), чем молочные продукты (8 граммов на чашку), яйца (6 граммов каждое), бобовые (12 граммов на чашки), овощи или орехи (от 2 до 5 граммов на чашку). сервировка).
Белок важен для развития, поддержания и восстановления мышц. Белок необходим для производства ферментов и гормонов и является основным строительным материалом для костей, хрящей, кожи и крови.
3. Мясо — естественный источник витамина B12.
Витамин B12 играет ключевую роль в поддержании функции мозга и нервной системы, нормального обмена веществ и высокого уровня энергии. Приверженцы веганской диеты, не содержащей продуктов животного происхождения, должны добавлять витамин B12 в виде добавок, обогащенных продуктов или определенных видов морских водорослей или пищевых дрожжей.
4. Употребление мяса может помочь вам контролировать вес и даже худеть.
Употребление мяса помогает дольше чувствовать сытость, подавляя чувство голода и утоляя тягу к еде. Исследования показали, что животный белок оказывает большее положительное влияние на потерю веса, чем растительный.
5. Мясо богато необходимыми питательными веществами.
Питательные вещества | Функция |
---|---|
Холин | Поддерживает развитие нервной системы |
Ниацин | Поддерживает производство энергии и метаболизм |
Рибофлавин | Помогает превращать пищу в топливо для длительного сохранения энергии |
Тиамин | Способствует выработке энергии и поддерживает нервную систему |
Витамин B6 | Поддерживает здоровье мозга и нервной системы, нормальный обмен веществ и производство эритроцитов |
Утюг * | Способствует когнитивному здоровью и улучшает доставку кислорода |
фосфор | Помогает укрепить кости и зубы |
Калий | Поддерживает нормальное кровяное давление |
Селен | Защищает клетки от повреждений |
цинк | Помогает поддерживать здоровую иммунную систему |
6. Готовые мясные продукты, такие как колбаса, хот-доги и мясные деликатесы, подходят для активного образа жизни без ущерба для питания. Эти высококачественные источники белка богаты витаминами и минералами, включая железо, цинк и витамин B12.
В соответствии с вашими индивидуальными потребностями в питании и личными предпочтениями, мясные продукты могут быть разных форм, в том числе с низким и низким содержанием натрия, а также с пониженным содержанием жира и без жира.
7. Мясо — это СУПЕРПРОДУКТ, который поддерживает общее оптимальное здоровье.
Питательные вещества, содержащиеся в мясе, укрепляют иммунную систему, способствуют образованию красных кровяных телец, гормонов и мышечной ткани, а также обеспечивают правильное функционирование нервной системы. Эти питательные вещества также влияют на наши чувства вкуса и запаха, полезны для щитовидной железы и способствуют выработке антиоксидантов.
Почему мы должны есть больше мяса, а не меньше
Как вид, люди ели мясо, сыр, масло и яйца на протяжении всей истории человечества. Так как же мы пришли к выводу, что эти продукты вредны для нас? Одно можно сказать наверняка.Мы бы не ели эти продукты, если бы они были нам вредны.
Возможно ли, что у нас все поменялось с едой и питанием, и мы движемся в неправильном направлении? Скорее всего, из-за того, что у нас увеличиваются показатели заболеваемости и ожирения наряду с ухудшением здоровья.
Здесь, в Sapien, мы считаем, что для оптимального здоровья мы должны включать в свой рацион больше продуктов животного происхождения, а не меньше. Активисты за права животных за последние 50 лет взяли на себя обсуждение, исказили данные и убедили нашу культуру в том, что мясо вредно для нас и планеты, даже не выяснив, является ли это научным фактом.
Мясо не вредно для нас и окружающей среды.
3,5 миллиона лет употребления мяса сделали нас людьми и продолжают делать нас здоровыми сегодня. Давайте начнем с шестиступенчатого путешествия по тому, как мы развивались.
1) Эволюция
На всех основных континентах по Земле бродило множество представителей мегафауны. Мы могли легко охотиться на этих животных, и они предоставили нам изобилие жирного мяса.
Мы знаем это по уровням радиоизотопного азота в останках ранних людей.Существует более 27 доказательств того, что люди были трофическими хищниками высокого уровня. Мы использовали инструменты и наш превосходный интеллект, чтобы стать высшим хищником.
Это изменило нашу пищеварительную систему. В ходе эволюции мы отказались от низкокачественной растительной пищи и вместо этого потребовали высокопитательную животную пищу. Мы не можем сбраживать большие количества растительной пищи, как наши предки.
Наш тонкий кишечник стал длиннее (здесь мы извлекаем пищу из мяса), а наш задний кишечник стал короче (здесь происходит ферментация растений).Мы — совершенно другой вид, теперь нуждающийся в другом питании.
Ученые считают, что ранние люди начали собирать трупы. Это медленно изменило pH нашего желудка от наших предков-приматов к очень кислой среде, чтобы справиться с этим. Уровень кислотности нашего желудка ниже, чем у многих хищников и, как и у другого падальщика, у гиены.
Науки гораздо больше, но дело в том, что мы стали людьми из-за мяса и животного жира. Так вырос наш мозг, и мы эволюционировали от едоков растений.
Наше тело эволюционировало, чтобы питаться мясом и животными жирами, а его заменители не так хороши.
Когда мы смотрим на данные современных охотников-собирателей, это позволяет нам немного заглянуть в наше прошлое. Однако многие виды гигантских животных вымерли, что сделало нас более зависимыми от растительной пищи.
Растения — это то, что мы ели, когда не могли найти ни одного животного. Мы изучили эти общества и обнаружили, что растения выступают в качестве «запасных» продуктов в рационе.
2) Плохая наука
На протяжении всей истории мы знали, что животная пища является основой здоровья, но мы заблудились. У нас были плохие теории и плохая наука.
У нас есть продукты, которые мы ели на протяжении всей истории человечества, такие как коровы, свиньи и курица. Затем у нас есть продукты, которые мы ели на протяжении 0,1% истории человечества. Это продукты с высокой степенью обработки.
За последние 70 лет мы возложили ответственность за свое здоровье на красное мясо. Это обман.
Обработанные пищевые продукты, сахар и рафинированное зерно представляют собой проблему. Не мясо.
Эти продукты оказывают наиболее разрушительное воздействие на здоровье. Для нас безумие винить в своих проблемах со здоровьем мясо, когда мы ели мясо на протяжении всей истории человечества. Мясо сделало нас людьми.
Так как же мы ошиблись?
В 1950-е годы у нас была болезнь сердца, и мы поспешили с некоторыми выводами.
Человек по имени Ансель Киз сделал несколько ложных корреляций.
Был еще один ученый по имени Джон Юдкин, у которого была правильная теория.
Чтобы упростить, мы сделали ошибки, ошибочно демонизируя холестерин и насыщенные жиры.
Это открыло двери в пищевую промышленность, продукты с низким содержанием жира,
и парадигма «жир — это плохо».
Это привело к пищевой пирамиде с базой из переработанных углеводов и призывом к ограничению яиц, масла и мяса.
Угадайте, что было после этого?
Наше здоровье резко ухудшилось.
Старт ожирения и хронических заболеваний. Тем не менее, люди скажут: «На самом деле люди никоим образом не следовали этим рекомендациям».
Хорошо, мы сделали.Мы хорошо за ними следили.
Доступность масла, яиц и красного мяса снизилась, в то время как потребление зерна и сахара резко выросло.
Если мясо настолько вредно для нас, почему все проблемы со здоровьем начались с того, что мясо и животный жир сократились?
Никто не говорит об этой стороне вещей.
Тогда у нас есть тонна более сомнительной «науки».
Это всего лишь один пример — когда комиссия ВОЗ решила, что мясо является канцерогеном, игнорируя контрдоказательства.
Даже исследования, на которые они смотрели — это была жеребьевка — от 15 до 14, мясо было хорошим или плохим.
Обратите внимание, что это были КОРРЕЛЯЦИОННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ.
И угадайте, потребление мяса имело фактор риска 0,18%.
Курение имело фактор риска 10-30%.
Очень разные ситуации, не правда ли?
Существует более 800 исследований мяса и рака, но более 744 из них считаются неубедительными.
3) Питание
Затем мы переходим к питанию.
Биодоступность питательных веществ у растений ниже, чем у животных продуктов. Даже то, что указано на упаковке пищевых продуктов или в данных о пищевых продуктах Министерства сельского хозяйства США, неточно. Наше тело не способно усваивать все питательные вещества, но продукты животного происхождения ДЕЙСТВИТЕЛЬНО позволяют нам получать их гораздо больше.
Одним из таких примеров является железо.
Красное мясо, яйца и подобные продукты на самом деле являются одними из САМЫХ полноценных питательных веществ на Земле.
Эта цитата взята из рецензируемого научного исследования.
Если посмотреть глубже, растительная пища или, точнее сказать, растительная диета, являются основной причиной дефицита из-за отсутствия в них биодоступного питания.
Развитие человеческого мозга также чрезвычайно важно, особенно для развивающихся детей. Однако многие из этих питательных веществ, имеющих решающее значение для развития мозга, содержатся в продуктах животного происхождения, а не в растительной пище.
Растительные источники омега-3 имеют очень низкую биодоступность и преобразуются в пригодную для использования DHA всего лишь на 0–4%, что является чрезвычайно низким показателем.
Однако вы можете получить полностью сформированные DHA, йод и железо из морепродуктов и других продуктов животного происхождения.
Вы также получаете аргументы в пользу того, что растительную диету можно получить в достаточном количестве. Но растительные и животные белки не равны. Подсказка: животные белки лучше.
Биодоступность белка в говядине почти в 3 раза выше, чем в бобовых. Если вы вместо говядины вместо протеина едите темно-синюю фасоль, вам нужно съесть примерно в 3 раза больше калорий, чтобы получить такой же протеин.
Это противоположность тому, что нам нужно одним словом, когда ожирение и диабет растут среди населения с угрожающей скоростью.
Но почему-то табу говорить о пользе говядины. Это просто наука.
Если вы сравните содержание питательных микроэлементов в животной пище, такой как сардины, с другими растительными продуктами, вы обнаружите, что сардины намного лучше (печень была бы еще лучше).
К сожалению, в результате интенсивного выращивания большинство фруктов на самом деле представляют собой просто кучу сахара, потому что это то, что предпочитают наши вкусовые рецепторы.
4) Новая наука
Недавно мы узнали намного больше с тех времен, когда мы думали, что жир и мясо вредны для вас.
Вот некоторые данные, касающиеся ишемической болезни сердца (ИБС) и потребления насыщенных жиров.
Интересно, что уровень смертности европейского населения снижается на
.с более высоким потреблением насыщенных жиров.
И когда вы посмотрите на маркеры крови тех, кто придерживается диеты животного происхождения с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, вы обнаружите, что уровень триглицеридов, ЛПВП и глюкозы улучшается вместе со снижением веса.
Об этом очень редко сообщают в средствах массовой информации и мало кто слышит в обществе.
Есть такие люди, как доктор Эрик Вестман, который работает с людьми с очень низким доходом в Северной Каролине, помогая обратить вспять диабет и ожирение с помощью дешевого говяжьего фарша из продуктовых магазинов, яиц и даже пирожков McDonalds.
Мы должны снижать уровень глюкозы и инсулина, а не мяса — для долголетия и здоровья. Настоящая опасная диета — это постоянные скачки уровня глюкозы и инсулина из-за обработанных углеводов и сахара.
Там много науки. Множество исследований демонстрируют превосходные эффекты низкоуглеводных диет, которые часто состоят из продуктов животного происхождения и жиров.Проблема в том, что о них не часто сообщают в СМИ, если вообще вообще.
Одно исследование показало, что диета с высоким содержанием жиров ОБРАЩАЕТСЯ к диабету 2 типа у 60% пациентов за 1 год.
Это невероятно, но оно не было освещено в СМИ. Очень странный.
Есть также люди, которые вылечили целый ряд заболеваний, просто поедая мясо. Двое, изображенные ниже, ели только мясо в течение 19 лет, чувствовали себя и выглядели фантастически.
На самом деле это не должно вызывать удивления, учитывая, что наши предки так питались, и наше тело создано, чтобы лучше всего справляться с диетой, основанной на животных.
С тех пор, как Брайан ел в основном животную пищу, он никогда не чувствовал себя лучше, у него бесконечная энергия, и он просто прекрасно себя чувствует. Его здоровье улучшилось даже после низкоуглеводной диеты.
И не только он. Есть тысячи подобных историй.
5) Окружающая среда
Теперь мы подошли к еще более серьезной проблеме. Окружение.
Прежде чем мы углубимся в подробности, я должен прояснить, что мясо, которое у нас есть сегодня, даже то, которое традиционно выращивают на откормочных площадках, ИДЕАЛЬНО полезно для здоровья и питательности.
Сейчас одним из главных аргументов против потребления животных являются парниковые газы, выделяемые животноводством. Но действительно ли люди думают, что животные вызывают большее загрязнение, чем ископаемое топливо при транспортировке?
Это обман, используемый защитниками прав животных.
Настоящая проблема — ископаемое топливо.
На Sacred Cow вы можете найти гораздо больше полезных ресурсов, в которых рассказывается о силе системы регенеративного земледелия, которая исцеляет нас самих и почву.Если бы люди действительно заботились о выбросах и еде, они бы поощряли употребление меньшего количества риса, который производит тонны метана. Они также посоветовали людям не есть картофельные чипсы, которые являются производителем парниковых газов №1.
Да, верно. Чипсы имеют самый большой углеродный след из всех продуктов питания.
Люди много говорят о коровьем метане. Но метан от коров — это часть круговорота.
Метан — короткоживущий газ. Он остается в рабочем состоянии всего 10 лет и представляет собой проточный газ.Это означает
переработано. Он идет из травы в корову, в воздух и обратно в траву.
У нас не больше коров, чем 45 лет назад. Размер стада остался прежним — крупный рогатый скот не является проблемой. Однако СО2 остается на месте в течение 1000 лет — это запасной газ.
Это улица с односторонним движением. Он идет с земли и в значительной степени остается в атмосфере. Надолго.
Это НАСТОЯЩАЯ проблема.
На приведенном ниже графике сравнивается разница между производством CO2 от ископаемого топлива до производства продуктов питания и других видов землепользования.
Это довольно ясно дает понять, в чем настоящая проблема.
Расчеты по землепользованию вводят в заблуждение. 85% земель под выпас скота не могут быть обработаны
Что нам делать с этой ценной землей? Очевидный ответ — использовать его для выпаса скота.
Это то, о чем вы еще не слышали. А еще есть почва.
Растения и зерновые культуры в основном берутся из почвы, а животные возвращаются в почву. Растения потребляют питательные вещества и нуждаются в ископаемом топливе.Животные возвращаются в почву с мочой и навозом.
Здоровье нации зависит от ее почвы — именно здесь улавливается углерод. Обработка почвы и выращивание монокультур разрушают ее.
Многие фермы используют животных на пастбищах и фактически вносят в почву больше углерода, чем производят.
Фактически, весь крупный рогатый скот проводит первые ⅔ своей жизни на пастбище, но никто в основных средствах массовой информации не хочет об этом говорить.
Большинство крупного рогатого скота идет на откормочные дворы, но у них много места.По общему признанию, они не оптимальны.
Grass Законченные экологически чистые операции намного лучше, но реальность такова, что это наша текущая система — мы должны жить с ней и пытаться улучшить ее.
Только около 11,6% рациона коров в течение их жизни съедобно. Остальные 84,4% рациона крупного рогатого скота на откормочной площадке несъедобны для человека. Они НЕ соревнуются с нами за еду.
Современные коровы действительно приспособлены к употреблению зерна и едят их всего несколько месяцев
Их кормят остатками производства биотоплива.
Это эффективная система — они перерабатывают и едят остатки спирта.
Это вещи, которые в противном случае просто пропали бы зря и уж точно не съедобны для людей.
В мясе, которое вы едите, также нет гормонов или антибиотиков. Коровы получают немного корма, но все это убирается за 60–120 дней до обработки животных. Мясо тщательно проверяется, чтобы убедиться, что в нем ничего не осталось.
Существует так много мер предосторожности и правил, что ни один владелец ранчо никогда не рискнет обнаружить следы этого у своих животных.Это была бы финансовая катастрофа!
Коровы великолепны в том смысле, что они получают белок низкого качества и превращают его в высококачественный биодоступный белок.
Расчеты, которые вы, возможно, слышали, обычно неточны, потому что они не учитывают биодоступность протеина, производимого коровами.
Да, они должны много есть и производить немного метана
, но они повторно используют питательные вещества.
Это чудо природы — мы должны принять это.
6) Альтернатива?
Большинство людей, вероятно, задаются вопросом, есть ли альтернатива. Осторожно, спойлеры. Нет ни одного. Расчеты о том, чтобы кормить мир только растениями, во многом неверны, поэтому мы собираемся погрузиться в это.
Альтернатива: нам просто нужно вырастить еще миллионы акров пропитанной пестицидами кукурузы, пшеницы и сои.
Люди говорят о мясе так, будто если мы не едим его, мы получаем какой-то бесплатный источник пищи без каких-либо последствий.
Монокультура — настоящая проблема растениеводства.
У нас нет другого способа выращивать достаточно еды, чтобы заменить мясо. И эта еда тоже не была бы хорошей заменой питания.
А как насчет этического аргумента?
В 25 раз больше разумных животных умирают, производя урожай.
«55 разумных животных погибло, чтобы произвести 100 килограммов пригодного для использования растительного белка. Это в 25 раз больше убийств, чем произвести такое же количество пастбищной говядины.”
И это даже не включает сколько местообитаний и ВСЕ экосистемы опустошены, очищая землю для монокультур.
Животные умрут за любую пищу, которую вы производите, так что вы также можете получить хорошее питание, поедая их.
И еще один факт: животные либо голодают в природе, либо их едят заживо.
Это суровая реальность для диких животных.
Животноводство на самом деле дает животным чрезвычайно безопасную и комфортную жизнь с
мест обитания с контролируемой температурой и ветеринаров, обеспечивающих им идеальное питание.
В США и ЕС они проходят через множество строгих стандартов быстрой и безболезненной смерти.
Вы также обнаружите, что, хотя животных убивают ради мяса, они дают нам много полезных побочных продуктов, которые используются при производстве всех видов продуктов.
Из крупного рогатого скота производится более 400 наименований продукции. Это то, о чем очень немногие думают в этой дискуссии.
Для их замены потребуется ОГРОМНОЕ количество энергии и синтетических продуктов.
Во всем мире животноводство больше всего помогает миллиарду беднейших людей. Он дает им круглогодично еду, товары, работу и другие продукты.
Он более устойчив, чем посевы, которые более подвержены погодным условиям и заражению.
Но когда дело доходит до основного воздействия продуктов питания на окружающую среду, это пищевые отходы.
В глобальном масштабе мы выбрасываем 40% всей пищи, большая часть которой приходится на растительную пищу. Животные действительно могут утилизировать эти пищевые отходы.
Так, может, нам стоит сократить растительную пищу, чтобы решить эту проблему?
Это определенно интересный момент для размышлений.
И это подводит нас к концу нашего шестиступенчатого путешествия.
Люди эволюционировали, чтобы ТРЕБОВАТЬСЯ к богатой питательными веществами продуктам животного происхождения, и мясо сделало нас людьми.
Мы заблудились только за последние 60 лет — все остальное время в истории мы ценили продукты животного происхождения.
Продукты животного происхождения содержат все биодоступные питательные вещества, в то время как растительные продукты содержат антинутриенты, и многие из них не усваиваются.
У нас есть бесчисленные исследования, доказывающие, что мясо полезно при диете без сахара или обработанных углеводов, они просто спрятаны.
Настоящая проблема — это ископаемое топливо, но защитники прав животных перекладывают вину на мясо, и мы должны заняться животноводством, которое является чудом природы.
Альтернативы на самом деле хуже.
Животные — РЕШЕНИЕ наших проблем со здоровьем и окружающей средой.
Коровы — ЧУДО ПРИРОДЫ, они являются частью естественного и красивого цикла.
Так чем же накормить растущий мир?
У нас достаточно земли — мы уже производим достаточно еды, чтобы прокормить 10 миллиардов человек.
Удивительно, но 87% Америки и 75% мира кормятся небольшими семейными фермами.
В настоящее время у нас есть приличная система, но да, она не идеальна, и мы можем ее улучшить.
Надежный способ НЕ кормить растущее население — это увеличивать количество монокультур, продолжающих разлагать почву.
На самом деле это могло стать нашей неудачей.
Эта работа представляет собой более или менее расшифровку 15-минутной презентации Брайана на продовольственной конференции, которую вы можете посмотреть ниже.
Ричард Лаурсен — писатель, пишущий на Sapien.org. В свободное время он любит бегать и оптимизировать свой рацион, чтобы подпитывать свои спортивные амбиции. Вы можете следить за другими его работами на runrich.co.uk. БЕСПЛАТНОЕ руководство по образу жизни Sapien
Введите свои данные ниже, и мы сразу же отправим вам бесплатную копию нашего Руководства по стилю жизни Sapien!
Легко отказаться от подписки, если вы не находите нашу информацию ценной
.