Прием спортивного питания в течение дня. Схема приема спортивного питания. Сразу после пробуждения
При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.
Протеин
Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.
Гейнер
Также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.
Креатин
Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.
Аминокислоты
Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т. е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.
BCAA
BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления , запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.
Глютамин
Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.
Витамины, минералы
Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются.
Жиросжигатели
Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.
L-карнитин
В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.
Предтренировочные комплексы
Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.
L-аргинин или оксид азота
Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.
Продукты для суставов и связок
Спортивным питанием, как правило, называют различные биологически активные добавки, содержащие все необходимые для спортсменов полезные вещества. Различают несколько видов добавок, разработанных для определенных целей. Одни призваны сжигать лишний жир, другие наращивать мышечную массу, третьи восстанавливать энергию и так далее. Кроме того, различия в применении добавок имеются и по половому признаку, возрасту и степени натренированности. Поэтому, к выбору спортивного питания стоит отнестись со всей ответственностью. Перед применением какой-либо добавки стоит внимательно изучить вопрос: как правильно принимать спортивное питание.
Спортивным питанием, как правило, называют различные биологически активные добавки
Нюансы выбора спортивного питания
Занятия фитнесом или спортом отнюдь не всегда требуется совмещать с приёмом БАДов. Тем не менее, прием правильно подобранных добавок, способствует более быстрому достижению цели, нежели простые тренировки. Довольно часто новички, не зная какое спортивное питание выбрать из огромного количества, совершают ошибку. Избежать этого поможет небольшой обзор спортивного питания. Ведь главное тут знать какие добавки для чего используются.
Вот некоторые из них:
- Креатин — это кислота, образующаяся из аминокислот: аргинина, глицина и метионина. 95% этой кислоты содержится в мышцах. В процессе ее распада образуется энергия, повышается выносливость мышц.
- ВСАА — комплекс из трех незаменимых аминокислот. При достаточном количестве организм может самостоятельно синтезировать из них все остальные аминокислоты. ВСАА аминокислоты сохраняют мышечную ткань, повышают ее выносливость.
- — это добавки, специально разработанные для борьбы с лишними жировыми отложениями. В зависимости от состава они призваны преобразовывать имеющийся в организме жир в энергию, уменьшать аппетит, стимулировать обмен веществ, выводить лишнюю воду из организма.
- Витаминно-минеральные комплексы особенно необходимы спортсменам, поскольку тяжелые физические нагрузки расходуют большое количество витаминов и минералов. В таком случае витаминов, поступающих с пищей, оказывается недостаточно, возникает эффект называемый «тренировочное плато». Для того чтобы избежать этого необходимо включить в свой рацион питания витаминно-минеральный комплекс.
Жиросжигатели APS NUTRITION (White Lightning)
Как сделать выбор?
Основные виды добавок изучили. Теперь встает вопрос: как выбрать спортивное питание из такого многообразия? Тут все просто. Для начала определитесь с целью, ради которой вы начали заниматься спортом. Стоит учесть, что прием некоторых добавок для девушек нежелателен. Поэтому, желательно проконсультироваться со специалистами в данной области, которые помогут подобрать наиболее подходящие БАДы. Это может быть как ваш личный тренер, так и спортивный диетолог. Однако, обращаясь за консультацией, убедитесь в наличии у них нужной квалификации. Покупать добавки лучше всего в специализированных магазинах.
Какие добавки выбрать девушкам?
Прежде всего стоит отметить, что девушкам несколько сложнее избавиться от жировых отложений, нежели парням. Это связано с тем, что у представительниц прекрасного пола метаболизм протекает на порядок медленнее, чем у мужчин.
Исходя из этого, выбор спортивного питания для девушек падает на:
- L-карнитин — аминокислоту, ускоряющую процесс сжигания жира;
- протеин, необходимый в случае соблюдения строгой диеты или при тяжелых физических упражнениях;
- витамины;
- коллаген, который никоим образом не влияет на процесс похудения, он нужен для укрепления суставов и восстановления упругости кожи;
- жиросжигатели , способствующие не только расщеплению жиров, но и подавляющие чувство голода, повышающие выносливость мышц. Наибольшей популярностью у девушек из всех перечисленных добавок пользуются именно жиросжигатели.
Среди всех видов добавок есть и такие, которые девушкам совсем ни к чему. Сюда можно отнести:
- гейнер , содержащий быстрые углеводы и способствующий набору веса, от которого девушки чаще всего хотят избавиться;
- креатин применяется только при занятиях силовыми видами спорта;
Креатин применяется только при занятиях силовыми видами спорта
- анаболические формулы, стимулирующие секрецию тестостерона.
Стоит учесть, что прием добавок следует сочетать с правильным питанием и физическими упражнениями. Без этого они практически бесполезны.
Где купить добавки
Многие магазины спортивного питания продают огромное количество различных добавок. Конечно, таким магазинам стоит доверять. Но производится добавки в основном заграницей и цена у нас на них сильно накручена. Гораздо дешевле заказать добавки на американском сайте, где цены гораздо дешевле, всегда проходят акции и по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную 5% скидку. Поэтому, если вы уже определились, какая добавка вам больше подойдет, то любую из этих добавок можно найти на iherb по этой ссылке .
Также, если вам понравились добавки, который указаны в статье, вы можете просто нажать на нужную ссылку и сразу попасть на iherb.
Особенности приема
Для достижения желаемых целей в спорте важен не только правильный подбор спортивного питания, но и его прием. Поэтому крайне важно знать как правильно принимать спортивное питание. В этом вопросе у каждой добавки имеются свои нюансы. Одни нужно принимать перед занятиями, другие после и так далее. Рассмотрим все по порядку.
Протеин лучше усваивается при смешивании с молоком. Если у вас непереносимость лактозы, можно смешать с водой. Пить его можно на протяжении всего дня, как с утра, так и перед сном. Дозировка рассчитывается исходя из индивидуальных потребностей человека.
Гейнер, как и протеин, смешивается с молоком или водой. Его обязательно принимать с утра и после тренировок. На ночь же употреблять эту добавку нежелательно, поскольку это может повлечь за собой рост жировых отложений.
Протеин лучше усваивается при смешивании с молоком
Креатин лучше всего принимать отдельно от всех других добавок и не совмещать с приёмом пищи. Лучше всего принимать его с виноградным соком в дозировке 5 грамм на 1 стакан.
ВСАА аминокислоты лучше всего принимать на всех этапах тренировки, то есть до нее, во время и после. Запивать можно любой жидкостью. Разовая доза в 5 грамм позволит почувствовать результат, хотя можно за раз принимать и 20 грамм.
Жиросжигатели следует принимать согласно инструкции производителя или же за полчаса до начала занятий. Запивать их лучше всего водой.
Витаминно-минеральные комплексы желательно сочетать с приемом пищи, поскольку они раздражают желудок. Дозировка указывается в инструкции по применению.
Большинство людей, занимающихся бодибилдингом или фитнесом, попросту не знает как принимать спортивное питание. Чаще всего их интересует, какое именно спортивное питание для набора мышечной массы нужно принимать и лучший (правильный) способ это сделать. Данная статья расскажет Вам, когда принимать некоторые популярные добавки и, как извлечь максимальную выгоду из них.
Как и когда правильно принимать спортивное питание
Существует 3 вида известных и проверенных добавок для набора чистой мышечной массы и силы, а именно: , и . Но какое самое лучшее время для приема этих добавок?
Протеиновый порошок
- Самое важное время для правильного приема протеинового порошка — сразу после тренировки 40-50 грамм. Мышцы, как губка, им необходимо мгновенное питание для восстановления и роста.
- Следующее по важности время приема протеина — перед 20-30 грамм. Вы будете спать около 8 часов. Это долгое время без белка.
- Сразу, как только проснулись, примите 20-30 грамм протеина за 30 минут до полноценного завтрака. Это поможет остановить катаболическое действие, которому Ваш организм подвергся во время ночного сна.
- Обязательно примите 20-30 грамм протеина за полчаса до похода в тренажерный зал. Это поможет уменьшить катаболический эффект Вашей силовой тренировки.
Выше указано лучшее время для приема белка. И это не обязательно должен быть протеиновый порошок. Если у Вас есть возможность, Вы можете получить весь необходимый белок из обычной пищи. Но протеиновая добавка лучше усваивается. Выбор за Вами! Не пропуская ни один из четырех приемов коктейля, Вы почувствуете изменения в лучшую сторону.
Как принимать Креатин
Я думаю, всем известны преимущества использования креатина. Он насыщает мышцы жидкостью, оказывая помощь в синтезе белка, что помогает улучшить восстановление между подходами и тренировками. Принимайте креатин за 30 минут вместе с соком или протеином до тренировки и сразу после нее. Такая смесь позволит создать анаболическое состояние для мышц и поможет предотвратить их распад (катаболизм).
Кроме этих двух важных моментов приема креатина, Вы можете добавить еще пару приемов в течение дня. Я рекомендую 25-30 грамм креатина в день во время загрузочной фазы (длится около пяти дней), а затем перейти на поддерживающую фазу по 10-20 грамм креатина в день, которая будет длиться около месяца.
Как принимать Глютамин
В качестве одной из самых распространенных аминокислот в мышечных клетках, глютамин помогает в восстановлении за счет укрепления иммунной системы. Поэтому необходимо обязательно принимать глютамин сразу после тренировки (10 грамм) вместе с пост-тренировочным коктейлем. Также, большинство исследований показывает, что 5 граммов глютамина перед сном существенно повышает уровни гормона роста.
Принимать вместе все эти три популярные добавки можно, но так Вам будет сложнее понять, какая из добавок работает для Вас лучше всего, а какая — пустая трата времени. У всех разный метаболизм, поэтому будьте терпеливы и дайте добавке время сделать свою работу! Используйте одну добавку на протяжении 4-6 недель и документируйте свои результаты. Со временем Вы поймете, что лучше подходит Вам для Ваших конкретных целей.
Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.
Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.
Сывороточный протеин для набора мышечной массыПротеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.
Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):
20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.
20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.
40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.
Креатин для роста силыКреатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.
3 –5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.
3 –5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.
Полезная статья: « »
Казеин для лучшего восстановления во время снаКазеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.
20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.
20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!
Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлениюЭффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше . Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.
7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.
7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.
7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.
7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.
ВСАА для восстановления и снижения катаболизмаЛейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время : улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.
5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.
5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.
5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.
Аргинин для улучшения снабжения мышц кровьюАргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO) . Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.
2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.
2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.
2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.
Трибулус для увеличения уровня тестостеронаТрибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.
250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.
Полезная статья: « »
ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановленияДоказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В 6 ) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.
30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В 6 .
Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровьяАнтиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.
500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.
150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.
График приема спортивного питанияВремя суток | Продукты спортивного питания |
Сразу после пробуждения | 20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 5–10 г ВСАА |
Полдень | Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина |
Перед тренировкой | 20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА 250–500 мг трибулуса |
После тренировки | 40–80 г простых углеводов 20 г сывороточного протеина 20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА |
Вместе с ужином | 500 мг витамина С 150–300 мг витамина Е |
За 30–60 минут до сна | 20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6) |
Посреди ночи | 20–30 г казеина |
Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.
Крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более важно подобрать подходящий набор спортивного питания для набора мышечной массы.
Существует основной набор спортивного питания для набора мышечной массы, который должен знать каждый спортсмен:
- BCAA.
- Мультивитамины.
- Омега-3.
- Глутамин.
Эти вещества не только помогают развивать мышцы, но и поддерживают здоровье в целом.
Для набора мышечной массы недостаточно обычных продуктов, в любом случае придется обратиться за помощью к спортивным добавкам. Кроме того, что нужно усердно тренироваться, также важно и поддерживать избыток калорий. Все бодибилдеры принимают комплекс спортивного в который входят несколько основных добавок.
Сывороточный протеин
Это одна из основных составляющих, которая входит в спортивный Эта добавка имеет сложный состав, который может быть совершенно разным, но в него входит множество важных элементов и аминокислот. Протеины — важная часть, которая входит в любое
Гейнер
Если вы никак не можете набирать требуемое количество калорий, то на помощь придет гейнер, который также является важной составляющей, которая должна входить в набор спортивного питания для набора мышечной массы, ведь большое количество белка — залог роста мышц. Но при выборе гейнера нужно отдельное внимание уделять составу. Важно проследить, чтобы углеводов в нем не было слишком много, отдавая предпочтение белку.
BCAA
Это комплекс из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они крайне важны для организма, но он их самостоятельно не синтезирует. BCAA стимулирует выработку инсулина, что помогает питать мышцы. Кроме этого эти три аминокислоты препятствуют расщеплению белка и разрушению мышц.
Предтренировочные комплексы
Зачастую тренировки изрядно выматывают организм, сил совсем не остается. Справиться с этим и прибавить сил и энергии во время тренировки поможет употребление симуляторов, в составе которых есть кофеин или геранамин. Если нужна дополнительная энергия, то смело можно добавлять в свой набор спортивного питания для набора мышечной массы предтренировочные комплексы.
Креатин
Увеличивает силу и стимулирует рост объемов. На сегодняшний день на рынке представлено огромное количество разновидностей креатина, но самый распространенным остается моногидрат.
Омега-3
Этот компонент содержится в жирных сортах рыбы, но даже этого иногда бывает недостаточно спортсмену и поэтому приходится прибегать к добавкам. Лучший выбор — это рыбий жир. Омега-3 улучшает кровообращение, что ускоряет доставку важных веществ к мышцам. Но на этом его польза не заканчивается, также он ускоряет метаболизм, что помогает избавиться от жира, и полезен для сердечно-сосудистой системы.
Мультивитамины
Они практически не влияют на но, несмотря на это, важны не меньше. Гонясь за набором массы, принимая различные добавки, спортсмен начинает забывать про какие-то важные витамины, без которых в организме наступит хаос. Даже если есть фрукты и овощи в огромных количествах, каких-то витаминов может все-таки не хватать.
Глутамин
Эта аминокислота содержится в мышцах больше всех. Хоть организм и сам способен ее вырабатывать, дополнительный прием не помешает. Глутамин помогает восстановиться, так что лучше всего его принимать после тренировок и на ночь. Глутамин следует включить в свое спортивное питание, для быстрого набора мышечной массы он просто необходим.
Ошибки
- Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно — это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное — досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
- Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
- Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
- Недооценивание BCAA и глутамина. BCAA — это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
- Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
- Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода — двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.
Спортивное питание для набора сухой мышечной массы
Сушка — это достаточно распространенный термин среди бодибилдеров. Им обозначают правильное спортивное питание для набора мышечной массы, которое предназначено для максимального устранения жировой прослойки, что сделает тело подтянутым, а мышцы станут более явными. Здесь все логично, во время сушки человек стремится потерять лишнюю воду.
Как всем известно, организм берет энергию в первую очередь из углеводов. Глюкоза задерживается в организме в виде гликогена, и в том случае если потреблять слишком большое количество углеводов, то гликоген начнет превращаться в жир. Так что чтобы сделать тело подтянутым, необходимо использовать этот гликоген и жир, для чего исключить из питания углеводы, и организм начнет самостоятельно брать углеводы из запасов. Хоть на первый взгляд этот вид так называемой диеты кажется действенным, он может быть опасным. Так что подобными вещами занимаются чаще всего опытные спортсмены. Нельзя подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы подходящее всем, ведь это очень индивидуально.
Чаще всего бодибилдеры прибегают к сушке перед соревнованиями. Есть 4 продукта, которые можно потреблять в неограниченном количестве: яичный белок, куриная грудка без кожи и жира желательно приготовленная на пару, рыба, филе кальмара. Но в питании, хоть и в очень маленьком количестве, но должны присутствовать углеводы в виде зелени, огурцов, капусты, гречневой каши. Для обычного человека, стремящегося похудеть, сушка вовсе не самый подходящий вариант. В этом случае будет достаточным придерживаться нескольких элементарных правил.
Правила правильного питания
- Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
- Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
- Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.
- Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.
- Завтрак — самый главный прием пищи за весь день.
- Не наедаться перед сном. Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.
- Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.
Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы также возможно. Можно и самому готовить белковые коктейли и быть уверенным в их составе. Все, что нужно — это блендер и необходимые ингредиенты.
- Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
- Также можно приготовить из 100 г творога + молоко + банан.
- Еще один вариант — это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.
Это далеко не все варианты коктейлей. Взяв за основу эти ингредиенты и добавляя к ним разные фрукты и орехи можно сделать протеиновый коктейль, который будет ничем не хуже купленного, а кроме того, в магазинных смесях могут присутствовать какие-то вредные вещества, а в составе приготовленного самостоятельно напитка вы будете уверены.
Набор массы
Практически каждый человек, занимающийся спортом, задается вопросом: «Нужно ли вообще принимать спортивные питание и какое именно». Цели, конечно, у всех разные, но ответ будет очевидным — да, нужно! И не просто нужно, а необходимо, ведь расход ресурсов организма огромный при занятии спортом, особенно силовым, а восполнение их правильным, многоразовым питанием порой недостаточно.Речь пойдет о наборе «сухой» мышечной массы. С одной стороны, некорректно так выражаться, так как при росте массы растет и жировая прослойка, этого не избежать, с другой, скорректировав питание и употребляя правильные добавки, можно минимизировать «залив» водой Ваших мышц, а также максимально предотвратить спад силовых показателей и объема мышц при сушке/похудении к лету/соревнованиям в будущем. Ну и, конечно, есть немалое количество людей, которых интересует качество мускулатуры, их сепарация и твердость.
Существует огромное количество спортивных добавок — как полезных, так и не очень. При виде их глаза разбегаются, а от изобилия информации мозг болит. Сразу хочется купить ВСЁ, ведь везде пишут, что это — необходимая добавка. Но все же, существует некий стандарт, который необходим как для новичков, так и для опытных спортсменов, а также не менее полезные дополнительные препараты, которые я опишу в конце статьи.
Прежде чем мы приступим к описанию, хочется отметить, что рост мышечной массы (а так же процесс похудения, к слову) происходит во время отдыха, или, если выразиться более профессиональнее — восстановления.
Важно запомнить вот что — рост мышечной массы — это гипертрофия миофибрилл, которые зависят от таких аспектов, как:
1. Уровня ионов водорода в крови;
2. Уровня свободного креатина в крови;
3. Аминокислотного уровня в крови;
4. Гормонов;
Три первых пункта — питание и восстановление. Гормоны же — стресс, то есть, ваши тренировки и экзогенные добавки — натуральные и синтетические.
ПИТАНИЕ — правильный, многоразовый режим приема пищи и спортивных добавок, от чего зависит уже ваше качественное ВОССТАНОВЛЕНИЕ после СТРЕССА на организм, то есть, тренировки, от которой, в свою очередь, повышается выработка ГОРМОНОВ, которые Вы можете безусловно повысить с помощью гормональных добавок, а те, в свою очередь, снова же зависят от ПИТАНИЯ, ВОССТАНОВЛЕНИЯ и СТРЕССА. И так, по кругу. Без одного не будет другого.
Итак, условно стандартный комплект на грамотный набор массы можно разделить на:
1. Качественное восстановление;
2. Тренировочный процесс;
3. Гормональные добавки: натуральные и экзогенные;
4. Дополнительные добавки, ускоряющие не только восстановление, но и улучшающие качество жизни в наше время.
Качественное восстановление
Еще раз, восстановление — залог успеха. Сюда относятся:
1. BCAA — одна из важных добавок для восстановления и роста мышечной массы. Способ употребления — до тренировки/во время/после. В дни отдыха — утром или в течение дня.
Мышцам крайне необходимы три главные составляющие в этой добавке — Изолейцин/Лейцин/Валин. В порядке важности, между прочим, поэтому Изолейцина должно быть больше остальных двух аминокислот.
Стоит запомнить, что эффективность BCAA – от 20-30 грамм и выше! Поэтому на них идет самый большой финансовый расход.
2. Аминокислоты. Почему-то их часто обходят стороной, но я считаю их прием во время тренировки куда более эффективным способом, нежели просто выпить посередине тренировки BCAA. Во-первых, употребляя их глотками на протяжении всей тренировки, вы поддерживаете аминокислотный и электролитный уровни в крови, не сводя их на ноль, что приводит к более интенсивным тренировкам, меньшому падению силы и большей отдачей. Во-вторых, это не плохой способ сэкономить на расходе BCAA.
3. Витамины и минералы — то, чего вам будет не хватать на строгой диете, зимой и особенно, после стресса на организм. В наше время витамины необходимы, в спорте и подавно, их расход огромен, а пополнить витаминный баланс не так-то и просто.
Принимать, обычно, следует по инструкции, указанной на упаковке. Если увеличить дозировку, страшного ничего не произойдет, получить витаминоз, наверно, возможно, если только выпить за раз всю банку.
4. Протеин — самая популярная, но не на столько значимая добавка. Он не заменяет вам полноценный прием пищи, а лишь дополняет, не более того! Необходимое количество белка надо стараться добирать правильным питанием. Если Вы ну никак не набираете нужное количество грамм белка, то протеин — неплохой способ исправить это положение. Что интересно, в кулинарии его использовать — одно удовольствие — и вкусно, и полезно, и питание получается белково-насыщенным.
Можно так же использовать его после тренировки и утром, на голодный желудок. Снова же, экономия на расходе BCAA и финансов.
Покупать стоит изолят или гидролизат — это самые очищенные формы белка. Ну или сывыроточный. Для готовки использовать лучше всего казеин.
5. Глютамин — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки имунной системы.
Тренировочный процесс
В этом пункте стоит обратить внимание на две незаменимые добавки — креатин и глютамин, остальные же я не отнесу к необходимым, но интенсивность, драйв, выносливость и концентрацию они увеличат многократно.
1. Креатин — доступный и важный компонент как на наборе, так и на сушке, так как он увеличивает объем клеток в мышцах, что делает их твердыми и выносливыми. Растут силовые показатели, и, конечно же, объемы. Принимать надо от 10 до 20 грамм каждый день утром/перед тренировкой/после, в дни отдыха — утром/днем. Особых противопоказаний в приеме нет. Принимать можно как курсами, так и без.
Самая популярная и проверенная годами форма креатина — моногидрат.
2. Глютамин.
3. Предтренировочный комплекс — на данный момент является одной из самых популярных добавок за счет своих моментальных эффектов. Повышенная выносливость, сила, концентрация. Упадок сил или нет настроения и драйва? Они избавят вас от этой напасти, а со временем увеличат силовые показатели.
Правильный прием предтренировочных комплексов мы уже описывали, если коротко — желательно в наборе иметь 3-4 комплекса и чередовать их, дабы избежать адаптации ЦНС.
Помните, каждый организм реагирует по-разному на прием комплексов. Бывает, что от одних не чувствуется ничего, от других же, плохо. Дрожь, головная боль, агрессия, холод — частые побочные эффекты. Нужно искать именно свой предтреник, под каждую тренировку, а также время от времени полностью отдыхать от них.
4. Добавки для пампа. Принимать их можно без опаски. Прекрасно закачивают мышцы кровью, увеличивая их максимально в объеме во время тренировки. Отличный пампинг и никаких побочных эффектов.
Гормональные добавки: натуральные и синтетические
Придерживаясь рекомендаций, описанных выше, эффективность приема спортивного питания гарантирована. Тело строиться годами, быстрых результатов не бывает, запаситесь терпением и мотивацией, тренируйте собственную дисциплину.
А вот если вы желаете многократно ускорить мышечный рост и улучшить свои показатели по всем показателям – сила, объем и сепарация мышц, твердость – в питание вступают гормональные добавки.
Натуральные – это бустеры тестостерона и гормона роста, которые естественным путем увеличивают их выработку. Никакого нарушения гормонального фона, влияния на печень или других органов – абсолютная безопасность. Принимать можно курсами, или без отдыха, по указанным инструкциями на этикетках.
Синтетические – здесь уже подразумеваются экзогенные гормоны, то есть, поступающие извне, а не увеличивая выработку естественным путем. Разделить их можно на: прогормоны и дизайнерские стероиды (ДС).
Они показывают отличные результаты, их побочные эффекты почти сведены к нулю, а «откат» после курса минимизирован. Что самое главное – они легальны и практически отсутствуют подделки, да и проверить их подлинность не составит труда.
Единственное, что важно запомнить – действия прогормонов и ДС проявляются в начале, или конце 3-й недели, поэтому эффективный их курс начинается от 2-3-х месяцев.
Дополнительные добавки
Полная база правильного приема спортивного питания описана, и вроде бы, что нужно еще? А попробовать и подобрать под свои нужды, есть чего.
Многих, наверно, беспокоит бессонница, или Вы часто ворочаетесь во сне, не дав как следует организму провалиться в глубокую фазу сна, что влечет за собой разбитость на следующее утро, вялость, усталость, некачественное восстановление.
— Для таких случаев придумали предсонник – добавку, которая не просто позволит Вам расслабиться после тяжелого дня и заснуть за минуту, но и поможет увеличить выработку гормона роста, повысив шансы на отличное восстановление и мышечный рост.
— Анаболические активаторы – негормональные добавки, способные удвоить или даже утроить ваши результаты! Применяются просто так, на курсе, «мосте», или ПКТ. По сути, универсальные добавки. Одной из таких добавок является Laxogenin (5-alpha-hydroxy-laxogenin) – абсолютно безвреден и нетоксичен, подходит девушкам.
Его достоинства поражают: увеличивает синтез белка на 200%, сжигает жировую прослойку, увеличивает силовые показатели, гасит кортизол и разгоняет метаболизм.
Поистине, шикарная дополнительная добавка к основному питанию.
Существуют так же ноотропики, релаксанты, сексуальные стимуляторы и другие интересные добавки.
Итоги
Теперь вкратце, по степени важности, в столбик оформим прием спортивного питания:
1. Качественное восстановление:
— BCAA;
— Аминокислоты;
— Витамины и минералы;
— Протеин;
2. Тренировочный процесс:
— Креатин;
— Предтренировочный комплекс;
— Пампилка;
3. Негормональные/гормональные добавки:
— Бустеры тестостерона и гормона роста;
— Прогормоны и ДС;
4. Дополнительные добавки:
— Предсонник;
— Анаболический активатор;
— Ноотропик;
Каждый волен сам выбрать то, что ему нужно, опираясь на свой бюджет и цели. Напишу еще стандартные, правильные схемы приема спортивного питания, исходя из бюджета, от самого дешевого варианта:
1. BCAA + Протеин + Креатин + Глютамин;
2. BCAA + Протеин + Предтренировочный комплекс;
3. BCAA + Протеин + Креатин + Глютамин + Предтренировочный комплекс;
4. BCAA + Аминокислоты + Креатин + Глютамин + Предтренировочный комплекс;
5. BCAA + Аминокислоты + Креатин + Глютамин + Предтренировочный комплекс + Бустер Тестостерона;
6. BCAA + Аминокислоты + Креатин + Предтренировочный комплекс + Прогормон/ДС + ПКТ;
7. BCAA + Аминокислоты + Креатин + Глютамин + Предтренировочный комплекс + Прогормон/ДС + ПКТ + Предсонник.
Вариантов, на самом деле, много, но тенденция прослеживается – BCAA стоят на первом месте, после чего идут креатин, дополнительный источник аминокислот, глютамин и предтренировочный комплекс.
Николай Урюпин, Dom Ambala (c)
Правильный прием спортивного питания | Спорт питание
Без сомнения, спортивное питание является важной составляющей для достижения желаемого телосложения и достижение поставленных результатов. И для большинства из вас, это означает, что бы получить больше силы и выносливости при построении мышечной массы и сжечь столько жира, сколько это возможно. Но даже если вы знаете правильные добавки и как принимать, если вы не будете принимать их в нужное время, их преимущества будут ограничены.
Как говорят, «Время решает все», и это одно из главных условий при приеме спортивного питания. В самом деле, исследования подтверждают, что те, кто принимает сыворотку и креатин до и после тренировки, достигают значительно больших результатов, чем те, кто принимает их в другое время. Это лишь один из примеров науки, поддерживаемых правду о правильном времени приема спортивного питания . Мы поможем вам получить максимальную отдачу от затраченных средств, и расскажем Вам когда и сколько необходимо принимать спортивные добавки.
Просыпаться
Сразу после пробуждения
Сывороточный протеин→ 20гр
ВСАА или чистый лейцин → 5гр
Кофеин (для тех кому нужна энергия) →200мг
Когда вы просыпаетесь, ваше тело, по сути, постилось в течение последних 6-9 часов и начался поворот к мышцам за топливом, так что необходимо остановить этот процесс как можно скорее. Есть яйца или другие источники пищевых белков, таких как курица или молочные продукты, но они слишком долго перевариваются и не остановят атаку на ваши мышцы. Единственное, что будет работать, это прием сывороточного протеина, так как сыворотка является самой быстро усваиваемой формой белка, и менее чем за 20 минут, ее аминокислоты начинают достигать ваших мышц. Добавление некоторых дополнительных разветвленных аминокислот (ВСАА) в дальнейшем помогут остановить катаболизм (разрушение мышц) и включит синтеза мышечного белка.
Кроме того, считается, что желательно принимать еще и фрукты. На протяжении всей ночи, ваша печень использует свои запасы гликогена (форма хранения глюкозы), по окончании которого, происходит сигнализация организму использовать аминокислоты из мышц на топливо. Небольшое количество глюкозы не вызывает резкий скачок глюкозы в крови, этого вполне достаточно чтобы поднять немного инсулин, что также помогает сигнализировать телу, чтобы остановить разрушение мышц.
Если вы хотите начать свой день с чашки кофе, чтобы дать вам толчок, рассмотрите вопрос о принятии таблетки кофеина вместо этого. Недавнее исследование показали, что кофе с кофеином сохраняет высокие уровни мышечного истощения гормона кортизола, в первой половине дня. У субъектов исследования при приеме питьевого кофе без кофеина был немного выше уровень кортизола, чем те, у тех кто принимал чистую питьевую воду, вероятно, из-за других химических веществ, присутствующих в кофе. Кофеин таблетки дадут вам именно то, что вам нужно: толчок, чтобы разбудить вас и увеличить сжигание жира, не затрагивая кортизол.
Завтрак
От 30 до 60 минут после пробуждения
Мультивитаминны → 1 доза
В комплекс 100 → 1 доза
Витамин C → 1000 мг
Витамин D → 1000-3000 МЕ
Витамин Е → 400-800 МЕ
Кальций → 500-600мг
Рыбий жир → 2-3гр
Через 30-60 минут после пробуждения, пришло время, чтобы поесть снова, только на этот раз используйте такие продукты как яйца и овсянка. Это также хорошее время, чтобы получить хорошую дозу некоторых других важных микроэлементов, которые лучше всасываются при приеме с пищей. Первым в вашем списке это поливитамины и минеральный комплекс. Конечно, профессиональные спортсмены нуждаются в более определенных витаминах и минералах, кроме обычных мультивитаминов, необходимо добавить витамины B комплекса, витамин C, D, и Е, а также кальция. Вам также понадобится рыбий жир, который имеет длинный список преимуществ, включая улучшения сердечно сосудистой системы, головного мозга и здоровья суставов, а также улучшения восстановления мышц и помогает способствовать потере жира.
Полдник
От 60 до 90 минут после завтрака
Экстракт зеленого чая → 500-1000 мг
(Стандартизованный по крайней мере, 30% EGCG)
Между завтраком и обедом можно принять дозу экстракта зеленого чая. Зеленый чай, как и рыбий жир, является не чем иным как чудо добавкой. Он содержит полифенолы, в частности EGCG, которые не только увеличивает сжигание жира, но также улучшает восстановление. Питье зеленого чая, однако, не принесет максимальный эффект. Исследования показывают, что полифенолы из напитка зеленого чая, не поглощаются так же легко, как добавки экстракта зеленого чая.
Обед
Рыбий жир → 2-3гр
Большинство из нас обедают на работе. И это тяжело придерживаться плана приема спортивных добавок, Вы никогда не знаете будет ли обед в вашем любимом местном ресторане, во время встречи, или на вашем столе. Принимайтт рыбий жир в течение 30 минут до или после еды так же хорошо, как принимать его во время еды.
Перед тренировкой № 1
60 минут до тренировки
Экстракт зеленого чая → 500-1000 мг
(Стандартизованный по крайней мере, 30% EGCG)
Перед тренировкой / NO Booster → 1 доза
Если вы хотите увеличить вашу выносливость, силу, и сжигание жира во время тренировки, Вам лучше всего принимать перед тренировкой добавки в течение часа перед тренировкой. Это прекрасное время, чтобы дать вам импульс для интенсивной тренировки. Доза зеленого чая будет способствовать дальнейшему укреплению сжиганию жира и выносливости, а также помощь восстановлению мышц после тренировки.
Если вы действительно серьезно относитесь к интенсивности тренировок, рассмотрите вопрос о принятии предтренировочного комплекса или оксида азота (NO). Повышение уровня NO как было доказано в клинических исследованиях повышает выносливость и силы во время тренировок, а также оказывают помощь росту мышц и сжиганию жира. Многие NO-повышающих продукты обеспечивают кофеина, а также, убив двух зайцев одним выстрелом.
Перед тренировкой № 2
15 до 30 минут до тренировки
Сывороточный протеин → 20гр
ВСАА → 5гр
Креатин → 2-5гр
Бета-аланин → 2-3гр
Ближе к тренировке, в течение 15-30 минут, подумайте о заправке вашего тела. Хотя большинство людей думают что это углеводы, когда они слышат термин топливо, ваша первая мысль должна быть сывороточный протеин. Ваши мышцы используют аминокислоты для топлива во время интенсивных тренировок, и, если вы не обеспечите ваш организм быстрым источником аминокислот (сыворотка), он примет их от ваших мышц. Сыворотка также будет помогать восстановлению мышц и росту во время тренировки. Вы спросите как это во время тренировки мышцы могут восстанавливаться? Ну, вы обычно во время тренировки, тренируется более чем одна группа мышц например, грудь, трицепс. Когда вы тренируете трицепсы, грудь уже находится в режиме восстановления, и вы не должны ждать до конца тренировки, чтобы дать ей аминокислоты. Вы также можете добавить ВСАА. Эти аминокислоты являются наиболее важными, когда речь идет о разжигании мышц во время тренировок. Они также обманут ваш мозг в притуплении усталости, так что вы сможете быть сильнее и выносливей. Есть креатин, это еще один важный источник топлива для работающих мышц. Наконец, если вы хотите в дальнейшем повысить энергию, выносливость и силу, а также помочь росту мышц и сжиганию жира, добавьте бета-аланин.
После тренировки
В течение 45 минут после тренировки
Сывороточный протеин → 20гр
Казеин → 10-20г
ВСАА → 5гр
Креатин → 2-5гр
Бета-аланин → 2-3гр
Быстрые углеводы → 30-60гр
После тренировки, у вас есть 45-минутное окно, для заправки мышц. Питательным веществам здесь нужно работать очень быстро, поэтому пить сывороточный протеин является лучшим выбором. Кроме того, необходимы аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы убедиться, что развернут синтез мышечных белков, а также необходим креатина и бета-аланин, чтобы пополнить ваши мышцы к следующей тренировке. Бета-аланин снижает уровень молочной кислоты, что ускоряет мышечное восстановление.
После тренировки, вы должны также добавить казеин. Это очень-медленно перевариваемый белок продолжает синтез белка, который происходит в течение многих часов после тренировки для повышения результатов.
Во время тренировки, вы сожгли много вашего мышечного гликогена, так что вы также должны получить углеводы. Все продукты, что с фруктозой не попадают в мышцы достаточно быстро, поэтому старайтесь избегать продуктов с фруктозой, таких как фрукты или столовый сахар (сахароза). Сложные углеводы будут идальные в данном случае, хороший выбор порошок декстрозы (который является по существу глюкозой) или Vitargo, разветвленные цепочки молекул глюкозы, которая достигает мышц быстрее, чем сахар. Другие хорошие варианты карбонат белого хлеба и белого картофеля, которые являются чистым крахмалом (цепи глюкозы).
Ужин
Витамин C → 1000 мг
Кальций → 500-600мг
Витамин D → 1000-3000 МЕ
Принимать если вы опытный или профессиональный спортсмен. Исследования показывают, что спортсмены теряют много питательных микроэлементов путем во время тренировки, поэтому необходимо принять витамин С, кальций, витамин D-с ужином.
Время ложиться спать
30 минут перед сном
Казеин → 20g
Рыбий жир → 2-3g
Мы уже обсуждали, что происходит в вашем теле, когда вы спите. Хорошей новостью является то, вы можете помочь предотвратить распад мышц, которое обычно происходит с помощью медленного переваривания белка казеина. Только убедитесь, что бы мицеллярный казеин первым в списке ингредиентов. Это самый медленный белок который вы можете получить, процесс усваивания занимает 7-8 часов, это дает постоянный поток аминокислот всю ночь напролет. Ваше тело будет использовать эти аминокислоты для топлива вместо разрушения аминокислот из ваших мышечных волокон. Кроме того, необходимо получить окончательную дозу рыбьего жира в это время. Жир будет способствовать дальнейшему замедлению пищеварению, и омега-3 обеспечит целый ряд других преимуществ для здоровья.
Купить спортивное питание Вы можете в интернет магазине спортивного питания FitnessLive
Основы и правила приема спортивного питания
Так, одной из важнейших составляющих питания для спортсменов являются белки. Именно благодаря им и совершается процесс мышечного роста. В первую очередь следует употреблять белки животного происхождения. Он содержится как в мясных, так и в молочных продуктах.Важная деталь – при составлении рациона необходимо рассчитывать, что соотношение количества белков на один килограмм веса должно равняться двум-трем граммам. Так, при весе 90 килограмм, ежедневная норма белка должна составить 180 — 270 грамм. Целесообразно разбить это количество на пять-шесть приемов пищи. Дело в том, что за один раз может усвоиться не больше 40 граммов белка.
Неисчерпаемым источником энергии являются углеводы. Они обеспечивают силу и выносливость на тренировке, и рост мышечного каркаса. Для достижения максимального эффекта необходимо комбинировать продукты, содержащие белки и углеводы. При недостатке в человеческом организме углеводов, он принимается сжигать жировые клетки, а за неимением их – мышечную ткань. Поэтому дефицит углеводов и качалка – понятия не совместимые.Еще одной составляющей правильного спортивного питания являются калории. Растущие мышцы нуждаются именно в них – в кирпичиках для построения мышечного каркаса. Так, для того чтобы вес сдвинулся с мертвой точки и произошла прибавка мышечной массы, необходимо увеличить дневную норму потребления на 100 грамм углеводов.
Как ни странно, жиры тоже играют очень важную функцию. Именно посредством жиров вырабатывается важный гормон – тестостерон. В отсутствие его может снизиться или пропасть половое влечение – это может быть вызвано нехваткой жиров в организме. Так, для нормального функционирования, массовая доля жиров в ежедневном рационе спортсмена должна быть не меньше 15 % всего суточного меню. Можно налегать на рыбий и растительные жиры. Особенно полезно будет добавлять в рацион блюда из морской рыбы жирных сортов.При употреблении одних лишь порошковых добавок и витаминных комплексов вряд ли произойдет рост мышечной массы. Нельзя забывать о живой, натуральной пище. Мышечный рост прекращается при соблюдении диеты, с ограниченным употреблением фруктов и овощей. Так, ежедневно в меню необходимо включать не менее трех порций фруктов и столько же овощей. Можно комбинировать белковые коктейли с фруктами.
На заметку:
Также диетологи рекомендуют основное количество углеводов принимать непосредственно перед тренировкой. И упор стоит делать на медленных углеводах, которые усваиваются с небольшой скоростью.
А вот по окончанию тренировки лучше зарядить организм быстрыми углеводами, способными катализировать в организме выделение инсулина. Например, употребляя после занятий изюм или мед можно привести организм в норму и дать ему дополнительный заряд энергии.
Не стоит забывать о системе дробного питания. Лучше всего стараться не упускать возможность питаться как можно чаще. Так можно избежать тяжести в желудке и повышенной сонливости.
Во время проведения интенсивных силовых тренировок происходит выделение свободных радикалов, способных катализировать разрушение мышц. Для поддержания организма в нормальной форме и защиты от воздействия свободных радикалов являются антиоксиданты. Многие спортивные физиологи рекомендуют употреблять с едой как можно больше витамина С и Е.Правила спортивного питания.
Не смотря на употребление живой и здоровой пищи, организму необходимо немного помочь. Для того, чтобы ускорить процесс мышечного роста необходимо снабдить организм креатином и глютамином. Они помогут сократить восстановительный период между тренировками и укрепят иммунитет.
Одно из важных моментов спортивного питания – необходимо периодически взвешиваться и регулярно следить за процессом набора массы, чтобы своевременно его корректировать. Так, если прибавка в весе составляет от двухсот до пятисот грамм в семь дней – значит, рацион подобран правильно и организм получает достаточное количество углеводов. Соответственно, при задержке мышечного роста это количество нужно увеличить. В крайнем случае можно прибегнуть к гейнерам, представляющим собой концентрацию белков и углеводов.
Важно регулярно принимать достаточное количество воды – не менее полтора литра в день. При недостатке происходит процесс обезвоживания, что может повлечь за собой снижение роста мышц.Кладезем животных белков является нежирная говядина. Ко всему прочему она содержит большое количество аминокислот, витаминов и минералов. Вышеперечисленные вещества способны ускорять рост мышц и синтезировать красные кровяные тельца.
Насчет питания перед сном существует много мифов и легенд. Так, многие специалисты утверждают, что есть вообще на ночь нельзя во избежание ожирения. Это не совсем правда – главное, контролировать количество съеденных калорий и не переступать допустимые границы. Важно, чтобы пища, съеденная вечером, была в основном белковой. Естественно, в расчет не берутся белки мучных изделий – макарон и хлеба, лучше если это будут отварные яйца или натуральный творог.Таким образом, для здорового питания спортсменам необходимо учитывать несколько простых правил – рассчитывать в ежедневном рационе количество белков, жиров и углеводов, акцентируя внимание на последних, стараться делить суточный рацион на как можно меньшие порции и употреблять оптимальное количество воды. Также важно снабжать организм поливитаминами и минералами. Придерживаясь вышеназванных правил можно быстро и сравнительно легко добиться положительных результатов. Если пища бедна на какие-либо элементы, важные для правильного рациона – в него необходимо добавлять гейнеры либо протеины.
Материал предоставлен с источника http://lady.qip.ru/Схема приема спортивного питания. Вся правда о спортивном питании Спортивное питание дозировка и применение
Сразу отметим, что эта статья не про анаболические стероиды, которые признаны во всём мире опасными для здоровья, но по-прежнему популярны среди тех, кому важно обрести грозный вид как можно скорее, невзирая на последствия, которые будут очень печальны.
Данная публикация для тех посетителей тренажерного зала, которые хотят придать своему телу красивую и эстетическую форму. Спортивное питание им необходимо независимо от того, какая стартовая позиция: близкая к дистрофии или ожирению.
Полноценный и здоровый рацион необходим как для полных, так и щуплых людей. Ведь организм должен получить достаточное количество калорий в разрезе белков, жиров и углеводов. Если ваша цель — набор мышечной массы, то еще с большей щепетильностью необходимо относиться к качеству потребляемой пищи, а также спортивных добавок.
При выборе рациона учитывают тип телосложения:
Необходимая пищевая ценность рациона
Если у вас худощавое телосложение, набрать массу, из которой формируются мускулы, легче всего потреблением полезных жиров. Они содержатся в жирном мясе, масле, сметане, сыре, орехах, семечках. Жиры в норме – 10%-15% дневного рациона спортсмена по весу. Из них вырабатывается тестостерон – гормон строительства мышц.
Худой человек быстро не потолстеет, особенно, если обильная еда сопровождается физическими нагрузками. Но злоупотреблять всё же не стоит. Особенно вредными жирами, которые содержатся, например, в чипсах.
Часа за полтора до тренировки надо есть пищу, богатую углеводами. При физической нагрузке сжигаются сначала они. Углеводы употребляют по три грамма на килограмм веса . На их долю должно приходиться 60% дневного рациона.
Если углеводов организму будет недостаточно, чтобы компенсировать трату энергии, он приступает к «самопоеданию». Но не стоит обольщаться тем, кто таким путем решил похудеть. Как ни обидно, в первую очередь, от недостатка питания пострадают мышцы. Те самые, которые вы собрались нарастить!
Учтите: у эктоморфов они сразу перерабатываются в энергию. У эндоморфов их избыток в питании приводит к накоплению подкожного жира.
Но главное для наращивания мышц – потребление протеина (белка). Во время тренинга надо употреблять от двух до трех граммов белка на килограмм веса в день. Но не больше, иначе можно навредить печени. То есть, если вес семьдесят килограммов, надо есть в день 140-210 граммов белка , независимо от прочих компонентов пищи.
Для наращивания мускульной массы лучше подходят животные белки. Самые полезные из них содержатся в рыбе. Куриное мясо содержит больше белка, чем свинина. Надо есть не менее двухсот граммов мяса в день, желательно постного: птицу, крольчатину, телятину.
Сто граммов мяса содержат пятнадцать-двадцать граммов белка. Литр кефира, молока – 27 граммов. В ста граммах сыра – 18 – 25 граммов. В одном яйце – около шести граммов (2 г – желток, 4 г – белок). Растительные белка содержатся в орехах (до 30% веса), крупах (4-15% веса).
Протеин пригодится и тем, кто одновременно с набором мышечной массы решает задачу похудения. Ожирение на самом деле не всегда связано именно с обильным питанием. Его причиной могут быть болезни, стрессы, неверный выбор рациона.
Если врач советует сократить потребление жиров, углеводов, белковая диета – отличное решение. Девушкам она поможет при похудении вместе с жиром не потерять сексуальные округлые формы. Для этой цели используют изолят , полностью очищенный от углеводов и жиров, который размешивают только в воде. Прекрасному полу рекомендуется в рационе уменьшить количество жиров по сравнению с мужчинами: женский организм более склонен к увеличению жировой прослойки.
Непосредственно после тренировки спортсмены употребляют белково-углеводную смесь. Если ее нет, съешьте два банана , запейте литром молока. Несколько оригинально для желудка, но пусть привыкает! Через час после этого приступайте к полноценному обеду или ужину.
Витамины
Чтобы полноценно переварить съеденное за день, надо много витаминов. Они есть в овощах, фруктах. В потреблении этих продуктов не стоит ограничивать себя ни худым, ни толстым гражданам. Дополнительно купите витамины в аптеке, пейте согласно инструкции.
Витамины помогают организму избавиться о чрезвычайно вредных свободных радикалов. Вместе с микроэлементами (главным образом цинком) они для синтеза тестостерона необходимы.
Следующая таблица вам поможет примерно рассчитать, какое же количество питательных веществ должен получать организм:
Питательные вещества | Дневная норма⚹ | Функция | Источник |
Протеин | 16 г | Важен для роста и развития; также необходим для создания и восстановления клеток | Хорошими источниками считают птицу, мясо, рыбу, бобы, орехи, молочные продукты и сою |
Клетчатка | Н/Д | Важна для предотвращения запоров; также помогает снизить риск развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и высокого уровня холестерина в дальнейшем | Можно получить из свежих фруктов (употребляя с кожурой), сухофруктов, овощей, бобов/бобовых, цельных зёрен (к примеру, коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы) |
Кальций | 800 мг | Важен для сильных костей и зубов; помогает в работе мышц, свертывании крови, передаче импульсов по нервной системе | Хорошими источниками являются молочные продукты, зеленые листовые овощи, обогащенные кальцием продукты, такие как апельсиновый сок, тофу |
Железо | 10 мг | Важен для роста; также нужен для формирования гемоглобина, который транспортирует кислород по телу; отсутствие его в достаточном количестве может может выражаться в повышенной утомляемости | Стоит получать из домашней птицы, мяса, рыбы, яиц, изюма, зеленых листовых овощей, бобов и обогащенных зёрен |
Витамин A | 2500 МЕ | Необходим для зрения, роста, функционирования иммунной системы и здоровой кожи | Хорошими источниками являются темно-зеленые овощи, такие как шпинат, оранжевые фрукты и овощи, такие как сладкий картофель и папайя, молочные продукты, обогащенные витамином A, такие как молоко, яйца |
Витамин C | 40 мг | Важен для снижения риска появления простудных заболеваний, инфекций, рецидивирующих ушных инфекций; заживления ран, поддержания здоровья дёсен, кожи и мышц; помогает в работе мозга; является антиоксидантом | Доступен в цитрусовых, брокколи,клубнике, помидорах, сладком перце, капусте |
Витамин D | 400 МЕ | Необходим для формирования сильных костей и зубов, так как помогает усваиваться кальцию; также важен для правильной работы иммунной системы | Хорошими источниками считают молоко, обогащенное витамином D, жирную рыбу, яичные желтки и солнце (в зависимости от широты и времени года) |
⚹Нормы рассчитаны на 4-летнего ребёнка. Разделите свой возраст на 4 и умножьте на указанные нормы, чтобы получить свою ежедневную потребность в питательных веществах.
Виды добавок
Специальные добавки – вещества, извлеченные из натуральных продуктов и затем концентрированные, приспособленные для более быстрого усвоения. Это не «химия», не вредные анаболики, не следует путать.
На прилавках магазинов спортпита много разнообразных упаковок со специальными видами спортпита:
Формы выпуска
Различают несколько вариантов выпуска спортивного питания:
- Порошки: позволяют отмерить точные дозы препарата.
- Таблетки: имеют срок годности два года и больше.
- Жидкости: напитки, экстракты, препараты трав, ВМК (комплексы из минералов и витаминов). Дороже и эффективнее прочих форм спортпита, усваиваются максимально быстро.
- Батончики: самая удобная для транспортации форма. Их не надо разводить, легко взять с собой в спортивной одежде, перекусывают ими в самых неудобных для приема пищи условиях, что часто выручает в критических ситуациях.
Назначение
В зависимости от вида спортивного питания выделяют следующие назначения добавок:
- Наладка работы организма при использовании внутренних ресурсов.
- Поддержка энергетического баланса.
- Увеличение запасов мышечного строительного материала.
- Изменение веса.
- Сбережение систем организма от стрессов и сбоев.
- Улучшение эффективности тренинга.
Употреблять специальные виды спортпита, особенно узкоспециализированные следует по рекомендации тренера, врача-диетолога. Упаковки содержат инструкции по применению.
Как обезопасить себя от покупки подделки
Подделок на рынке спортивного питания существует много. Главная проблема в том, что люди всегда будут хотеть купить что-то хорошее за минимальные деньги. Выбирая пищевые продукты и спортивные добавки нельзя экономить, так как дешевизна продуктов может вылиться в проблемы со здоровьем и отсутствием результатов.
Первым делом, предпочтение необходимо отдавать известным производителям, торговым маркам. На сегодняшний день на вершине следующие компании: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Причем обращайте внимание, чтобы на упаковке все буквы в названии производителя были написаны правильно, иначе можете попасть на фальсификацию.
Но даже, если вы выбрали известного производителя, это не убережёт от подделки на 100%. Даже если вы покупаете у проверенных продавцов с репутацией, стоит обращать внимание на качество упаковки, поклейку этикетки, голограмму, штрих-код.
- При выборе вида спортпита учтите рекомендации тренера, цели, вид тренировок, особенности собственного организма. Покупать его лучше в специальных магазинах с репутацией.
- Мышцы растут во время здорового сна, который должен ежедневно продолжаться около 8 часов в день.
- При самостоятельных домашних тренировках лучше ограничиться натуральным питанием.
- Что точно нельзя делать при тренировках – голодать. Для набора мышечной массы кушать придется даже, когда совсем не хочется. Главное – делать это правильно. Другие авторы
И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый — никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов — закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:
1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата — например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).
2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).
Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.
1. Протеин
Форма выпуска: порошки
Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».
Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.
Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.
2. Комплексные аминокислоты
Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты
Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.
Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.
3. Гейнер
Форма выпуска: порошок
Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.
Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.
Стоит помнить
Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.
4. ВСАА
Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок
Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.
Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.
5. L-карнитин
Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы
Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).
6. Креатин
Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы
Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.
Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.
7. Глютамин
Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы
Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.
Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.
8. Энергетики
Форма выпуска: «баночки», порошок
Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.
Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.
С чем мешать порошки?
Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на… кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.
9. Бустеры тестостерона
Форма выпуска: капсулы
Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обывателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов в тебе и так навалом!
Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.
10. Протеиновые батончики
Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!
Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.
Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!
* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки
** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном
на здоровье
Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.
кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.
витамины и минералы С мнением, бытующим среди спортсменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спортсмену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!
хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.
Спортивное питание стало неотъемлемой частью жизни и карьеры многих спортсменов. Новички, смотря на профессиональных атлетов, начинают думать, что стать такими же можно только при помощи спортпита. Поэтому они сломя голову бегут в магазины, тратят свои деньги на добавки, и, в конце концов, разочаровываются в результатах. И такой исход совсем неудивителен, ведь разнообразие различных продуктов и добавок может на первых порах кого угодно сбить с толку. В этой статье мы разберём по полочкам спортивное питание и советы для начинающих по этому поводу.
Спортивное питание для начинающих
Перед тем, как начать подробно разбирать все добавки, важно отметить некоторые советы по спортивному питанию. Не стоит равнять себя с профессиональными атлетами. Шкафы некоторых из них под завязку забиты различными добавками, которые отличаются друг от друга по своему действию. Они используют так много спортпита потому, что их тела уже добились максимального результата, и одной лишь простой пищей его невозможно будет превзойти. Спортивное питание для новичка должно будет выполнять лишь роль поддержки, и не стоит зацикливать на нем основное внимание.
Протеин или гейнер?
У всех без исключения новичков встаёт резонный вопрос поначалу: с чего начать приём спортивного питания? Тут на самом деле всё довольно просто. Главной целью любого посетителя тренажерного зала является набор мышечной массы. И с этой задачей ничто не сможет справиться лучше, чем гейнер или протеин. Выбор между ними – первый этап знакомства начинающих спортсменов со спортивным питанием.
Гейнер и протеин, хоть и выполняют одну и ту же функцию, отличаются между собой не только по составу, но и по принципу действия. Гейнер – это комплексная добавка, которая содержит в себе большое количество и жиров, и белков, и углеводов. Помимо этого, в него часто включают витаминно-минеральные комплексы, дополнительные компоненты для улучшения усвояемости и другие ингредиенты. Его отличает высокая калорийность, зачастую большое содержание сахара, и большие порции. Гейнер лучше всего подходит для тех, кто испытывает проблемы с набором массы, или же от природы обладает худощавым телосложением. С его помощью набирается общая масса тела, что на первых порах нам и нужно.
Протеин наоборот, содержит в себе минимум ингредиентов, и представлен в виде белка одного из видов (как правило). Не будем подробно углубляться в каждый из видов протеина, скажем лишь то, что он необходим для набора чистой мышечной массы. Эти добавки обладает низкой калорийностью, редко включают в себя дополнительные ингредиенты и легко усваиваются организмом. Их лучше всего употреблять тем, у кого полное телосложение, или же тем, кто хочет набирать только чистую мышечную массу.
Спортпит для начинающих должен начинаться именно с этих двух добавок – они являются основными в плане набора массы.
БЦАА или комплексные аминки?
В нашем организме присутствуют очень интересные вещества – аминокислоты. Они выполняют самые разные функции в теле, и без них невозможна нормальная жизнедеятельность. На самом деле, белок в организме это не конечный продукт. В процессе распада он трансформируется в аминокислоты, из которых и строятся мышцы нашего организма. Но в чем же в таком случае отличие между БЦАА и комплексными аминокислотами и как выбрать спортивное питание новичку?
Между ними есть несколько отличий. Во-первых, комплексные добавки тоже содержат в себе БЦАА, но в гораздо меньших концентрациях. Основной функцией BCAA является сохранение и увеличение мышечной массы, а также уменьшение процента жира в организме. Комплексные аминокислоты больше настроены на то, чтобы поддерживать положительный аминокислотный и энергетический баланс организма. Поэтому нельзя однозначно сказать, какое спортивное питание лучше для новичка из этих двух. В этом вопросе каждый должен решать сам, ориентируясь на свои цели.
Узнайте всё о BCAA в порошке , как о самой удобной форме незаменимых аминокислот!
Витамины и минералы – только комплекс!
Для обеспечения процессов жизнедеятельности организм использует энергию, получаемую из пищи. Но полноценной работы тела не будет, если в нём не будет достаточное количество витаминов и минералов. Эти вещества участвуют абсолютно во всех внутренних обменных процессах, а также влияют на процессы роста, развития, дыхания, кроветворения и так далее. Поэтому если вас интересует, какой спортпит нужен новичку, то витаминно-минеральные комплексы это однозначно то, что должно быть в вашем арсенале! Здесь можно сказать даже больше – они необходимы любому человеку, даже тому, кто не занимается спортом.
Спортсменам эти вещества нужны в повышенных количествах. Во время выполнения тяжелой физической работы ускоряются все внутренние процессы. Соответственно и расход витаминов и минералов тоже ускоряется. Кроме того, некоторые минералы покидают тело вместе с потом, а из-за их недостатка в организме, может происходить множество негативных процессов.
Спортивное питание для начинающих – на что обратить внимание? Для начала необходимо определиться с тем, какие цели вы преследуете. Большинство неопытных спортсменов уже в первые дни тренировок пытаются выпытать у бывалых билдеров «секреты» быстрой накачки, и какой спортпит нужен при этом. В итоге, наслушавшись бесполезных советов от «прокаченного», но не осведомленного атлета, новички идут в магазины и тратят деньги впустую. И первым советом для начинающих будет рекомендация – забудьте обо всех «чудодейственных» способах! Конечно, спортивное питание поможет достичь вам вашей цели. Но здесь акцент делается на слове «поможет». Оно не сделает за вас всю работу. Если вы хотите получить тело своей мечты – то будьте готовы потратить на это не один, и даже не два года. И лишь тогда вы сможете увидеть настоящие результаты.
Идём дальше. Никогда и не при каких обстоятельствах не называйте спортивное питание химией. На самом деле, всё спортивное питание – это обычная еда. Не совсем обычная, но еда. Спортпит – концентрированная форма всего того, что вы потребляете в своем рационе. И добывается это все из органических и натуральных источников. У спортивного питания есть некоторые преимущества перед обычной пищей, но оно никогда не заменит натуральную еду полностью! Поэтому помните правило №2 – спортпит пища, есть которую нужно в меру.
Что из спортивного питания принимать новичку дополнительно?
После того, как вы уже достаточно освоитесь в тренажерном зале, научитесь правильно выполнять упражнения, и у вас начнет проступать первая мышечная масса, тогда можно начать думать и о других чудесах спортпита. Есть еще несколько спортивных добавок, которые доказали свою эффективность, и хорошо помогают в определенных целях. Так что разберём какое спортивное питание лучше для роста мышц принимать дополнительно…
Креатин. Это один из самых дешёвых, но в то же время и эффективных помощников для спортсменов. Он выполняет сразу несколько функций – увеличивает показатели силы и выносливости, а также обладает непрямым воздействием на рост мышечной массы. Креатин – вещество, которое самостоятельно может синтезироваться организмом, но в недостаточных количествах. Его дополнительный прием лишь усилит его эффективность, и скажется положительно на общем состоянии вашего тела. С ним куда проще выполняется взрывной тренинг и появляется больше сил на тренировке.
Предтренировочные комплексы. Они часто содержат в себе креатин, стимуляторы и другие ингредиенты. Их действие заключается в том, что они позволяют использовать телу дополнительные источники энергии во время тренировки, а также стимулируют работу центральной нервной системы. В результате вашему мозгу дольше кажется, что вы не устали, и у вас еще много сил для тренировки.
Рацион активно занимающихся спортом людей включает в себя не только обычное меню, но и особую группу продуктов, называемую спортивным питанием, которое позволяет добиваться тех или иных поставленных перед атлетом задач. Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы. Все это работает только тогда, когда питание правильно и грамотно подобрано.
Пик популярности бодибилдинга в странах СНГ пришелся на первую половину девяностых годов, когда тренажерные залы повсеместно обустраивали в подвальных и полуподвальных помещениях. Эти времена отличались не только оснащением и месторасположением качалок, но и малоразвитой индустрией спортивного питания. Приобрести можно было отдельную твинлабовскую и вейдеровскую продукцию, расфасованные в полиэтиленовые пакетики белорусские протеины «Атлант» и «Арена». Без особых трудностей можно были купить разнообразные стероиды.
В настоящее время анаболики синтетического происхождения находятся под запретом и приравниваются к наркотическим веществам. Это никоим образом не повлияло на выбор спортивного питания, поскольку сегодня у атлета есть свободный доступ к огромному количеству продуктов, имеющих натуральное происхождение. На территории России они относятся к БАДам — биологически активным добавкам. Расширению ассортимента спортпита способствовало появление активно использующих передовые технологии зарубежных и отечественных компаний.
Большой выбор, безусловно, облегчает жизнь атлета, но требует четкого представления о каждом представленном продукте. Это позволит подобрать препарат, который идеально соответствует поставленной перед спортсменом целью, а также собственными индивидуальными особенностями.
Существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но наибольшее распространение получили следующие:
- протеиновые концентраты;
- гейнеры;
- креатины;
- L-карнитин;
- аминокислотные комплексы;
Каждый препарат имеет свое назначение и особенности применения.
Протеиновые коктейли — популярнейший способ подпитки для мускулатуры. Термин « » означает «белок». Именно он является главным материалом роста мышечной ткани. Количество чистого белка в протеиновом концентрате составляет порядка 70-90 процентов. Таким составом не может похвастаться ни один другой продукт.
Еще одним достоинством протеинового коктейля является то, что он не просто качественно, но и быстро усваивается организмов. Если усваивание мяса после употребления занимает 2-3 часа, протеинового коктейля — 30 минут. Чтобы получить чистый концентр протеинового изолята, перерабатывают и выпаривают такие натуральные продукты, как молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою.
Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Это лучшая биологическая добавка для активного роста мышечной массы. Сывороточный протеин, помимо быстрой и легкой усвояемости, имеет в своем составе аминокислоты. Последние играют важнейшую роль в построение рельефной мускулатуры, поскольку поддерживают тонус уже имеющейся мышечной ткани и способствуют синтезу новой.
Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным — худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Это разительно отличает добавку от протеинового коктейля.
Состоит из концентрата метилгуанид-уксусной кислоты. Она в малых количествах присутствует в рыбе и мясе. Действие добавки направлено на повышение выносливости, стимуляции восстановительных процессов в организме после очередного тренинга.
Этот вид спортивного питания активно используется как новичками, так и профессиональными атлетами в периоды повторяющегося застоя. Для культуристов употребление позволяет не только увеличить выносливость, но и является своеобразным побуждающим к дальнейшему развитию толчком.
L-карнитин
Популярная пищевая добавка для худеющих, обладающая ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Левокарнитин вырабатывается в организме человека в печени, но в малых количествах. Эмитировать процесс его синтеза в лабораторных условиях начали с 1960 года. Вещество стимулирует процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Это позволяет принимать не только с целью похудения, но и для того, чтобы превратить имеющийся жир в мускулатуру.
Аминокислотные комплексы
Представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно, то есть не превращались в жировые отложения. Кроме того, из существующих двадцати двух аминокислот, обеспечивающих правильный обмен веществ, девять не вырабатываются в организме человека, а поступают исключительно вместе с пищей.
Их нехватка негативно сказывается на процессе тренировок. Лучшим способом обеспечить их в требуемом количестве для атлета и являются аминокислотные концентраты. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Это позволяет подобрать максимально удобную форму для употребления.
BCAA
Представляет собой комплекс, состоящий из таких , как валин, изолейцин и лейцин. Он стимулирует эффективность обменных процессов, позволяющих увеличить мышечную массу, служит дополнительным источником энергии для более качественного и продуктивного тренинга, поскольку значительно прибавляет силы.
Представляют собой препараты на основе минералов и витаминов. Они принимаются перед занятиями спортом с целью повышения общего тонуса атлета, придают свежести и бодрости, увеличивают выносливость. Это благоприятно сказывается на качестве тренировок, делает их максимально полезными и продуктивными.
Предназначенные для приема перед тренировкой, содержатся психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин. В состав некоторых препаратов могут быть включены BCAA и креатин.
Питательные белковые батончики
Служат источником быстрого восполнения энергии, включают в свой состав: спрессованные хлопья, молочный (казеиновый) либо яичный белок, мюсли или орехи. Батончики прекрасно подходят для употребления как перед тренировкой, так и после, чтобы устранить эффект «протеинового окна».
Аргинин и другие донаторы оксида азота
Мышечные ткани непрерывно вырабатывают оксид азота. Следовательно, он имеет первостепенное значение для развития и роста мускулатуры. Аналогичным принципом действия обладают и донаторы. Они стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.
Добавки для укрепления суставов и связок
Необходимы культуристам и тем, кто работает с поднятием больших тяжестей. Эта группа препаратов представлена такими добавками, как коллаген, глюкозамин и хондроитин.
Как правильно принимать спортивное питание?
Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.
Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.
Гейнеры для эктоморфов и протеины лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.
Креатин и предтренировчные комплексы следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.
Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.
Нюансы правильного выбора спортивного питания
Выпускают биологически активные добавки для спортсменов и зарубежные, и отечественные производители. Импортные препараты стоят гораздо дороже. И если перед атлетом становится вопрос выбора того, какому производителю отдать предпочтение, следует руководствоваться тем, что лучшей была и остается продукция «Optimum Nutrition», «Twinlab» и «Weider». Эти компании имеют безупречную репутацию.
Не нужно поддаваться соблазну приобретать дешевую продукцию. Заниженная стоимость — верный признак того, что перед покупателем либо низкокачественный товар, либо фальсификат. Экономить на собственном здоровье, результатах и эффективности тренировок крайне не рекомендуется. Выбирать лучше всего питание от проверенных компаний-производителей. Чтобы купить действительно оригинальный препарат, а не подделку, требуется делать все покупки исключительно в специализированных солидных крупных сетях магазинов.
Вреден ли протеин? Сколько усваивается за раз?
Правильный прием спортивного питания – залог успеха!
Успех спортивных тренировок определяется не только прилежностью и настойчивостью. Индивидуальность каждого организма такова, что добиться роста мышц исключительно напором и силовыми нагрузками не всегда удается, а вот при правильном приеме надлежащего спортивного питания результаты тренировок становятся более заметными.Выделяют следующие виды спортивного питания:
Протеиновый порошок
В категории добавок для наращивания мышечной массы нет ничего безобиднее протеина. Он состоит из сухих продуктов, богатых протеином – творога, молока, яиц. Ежедневная потребляемая доза протеина для здорового человека равна 1 г на кг веса, а если речь идет об усиленных тренировках, суточная потребность может доходить и до 4 граммов. Чтобы протеиновый порошок начал «работать», его необходимо правильно употреблять – добавлять в каши или коктейли, пить в разведенном виде вместе с нежирным молоком или кефиром, соком или очищенной водой.
Добиться максимальных результатов, принимая протеин, можно при соблюдении определенной схемы:
• Утро. После фазы сна организм человека нуждается в восполнении запаса белка. Потому сывороточный протеин, который хорошо усваивается, подходит для утреннего приема пищи.
• День. Ритм современной жизни редко дает возможность часто питаться в течение рабочего дня, потому на протяжении дня лучше всего принимать многокомпонентный протеин либо смесь из сывороточного белка и казеина;
• Тренировки. Протеин необходим для быстрого восстановления, принимается как до, так и после тренировок. Рекомендуется только сывороточный изолят;
• Ночь. Наиболее рекомендуемый вариант для применения на ночь – это белок продолжительного действия казеин, который в течение ночи будет поддерживать в крови высокое содержание аминокислот.
Главное преимущество протеинового порошка – быстрое и стабильное увеличение мышечной массы при условии точного соблюдения программы тренировок. Действие протеина выражается не только внешне, но и внутренне – увеличивается сила того, кто его принимает. При интенсивных тренировках, травмах и ранах прием протеина способствует быстрому восстановлению поврежденных тканей.
У протеина есть несколько побочных эффектов, которые проявляются при неконтролируемом его применении:
• Заболевания печени. Печень способна усваивать только то количество белка, которое необходимо организму, а чрезмерное употребление вредит организму;
• Камни в почках. При чересчур интенсивном потреблении протеина в организме накопляется фосфор и кальций. Накопляются эти микроэлементы в основном в почках и образуют почечные камни;
• Остеопороз. Избыточный прием протеина может стать причиной минерального дисбаланса, ломкости костей.
• Аллергические проявления. Сывороточный протеин может вызывать аллергические реакции у людей с непереносимостью лактозы.
Спортивные напитки
Спортивные напитки оказывают стимулирующее действие, в качестве действующего вещества чаще всего выступает именно кофеин, который и определяет направления действия спортивных напитков:
• рост мышц происходит в форсированном режиме;
• обеспечивает заметный прилив энергии и сил;
• ускоряет метаболизм, способствует похудению;
• минимизирует риск возникновения астматических явлений.
Спортивные напитки на основе кофеина не рекомендуют употреблять людям, страдающим болезнями сердечнососудистой системы. Кофе, как стимулятор, может вызывать диарею, нервозность и психические расстройства, если употреблять его неконтролируемо. Ежедневно доза употребляемых спортивных напитков не должна превышать 300 мг в день. Существуют таблетированные аналоги подобных напитков.
Креатин
Креатин имеет органическое происхождение, в большом количестве содержится в рыбе и мясе. Человеческий организм также способен его генерировать – он вырабатывается в печени и поджелудочной железе. В организме креатин отвечает за насыщение клеток мышечной ткани жидкостью, потому практически весь органический креатин сосредоточен в мышцах. Чаще всего его выбирают профессиональнее спортсмены, потому как он обеспечивает очень большой энергетический запас, а за счет того, что ускоряет синтез белка в организме, еще и обеспечивает быстрый набор нужной массы. Востребован в качестве пищевой добавки вегетарианцами. Креатин, в отличие от стероидов и кортизона, делает мышцы действительно сильными, а не накапливает воду в мышечных волоках и придает специфическую рельефность. Основные преимущественные стороны этого препараты:
• повышение энергии и работоспособности организма, снижение усталости после тренировок;
• быстрый набор мышечной массы в сжатые сроки.
Несмотря на то, что по своему действию кератин не похож на стероиды, он все же приводит к медленному накоплению жидкости в мышцах, тогда как другие внутренние органы обезвоживаются. Во время применения препарата мышечная масса, а значит и вес, растет очень интенсивно, и потому за темпами роста необходимо следить. Если имеют место почечные заболеваний, перед началом употребления любых добавок, не только креатина, необходимо проконсультироваться с врачом.
Применяют креатин согласно следующей схеме:
• Утро и вечер. Ежедневно вместе с утренним и вечерним приемом пищи принимают 10 г препарата в течение 1 недели. В дальнейшем можно снизить суточную дозу до 6 г и принимать как раз в день, так и в два приема.
Принимают креатин курсами по 4-6 недель с паузами на 4 недели. Перерыв делать обязательно, поскольку он необходим для того, что организм восстановил естественные механизмы приема креатина, ведь во время приема добавки он угнетается. А для того, чтобы организм вновь восстановил уровень выработки креатина, требуется не менее 2 недель, а то и больше. Схема применения может рассчитываться индивидуально в соответствии с собственными требованиями.
Креатин можно принимать так, как заблагорассудится – до или после еды, и даже на голодный желудок, но такой способ употребления часто провоцирует желудочные колики и расстройства кишечника. Утром креатин принимают сразу после сна, чтобы восполнить дефицит, после тренировок и приема сладких блюд нужно выдержать паузу в полчаса-час, ведь в это время в организме уровень инсулина достигает своего максимума. Ежедневно можно принимать 5-20 гр креатина, запивая его сладким соком.
Глутамин
Глутамин – это кислота, которая входит в число веществ, которые образуют мышечную ткань, и сжигают жировые клетки. Она необходима для того, чтобы добиться быстрых темпов восстановления после изнуряющих тренировок. Глутамин имеет следующие спектры действия:
• ускорение метаболизма и угнетение аппетита, и, как результат, быстрое сжигание жиров;
• укрепление иммунной системы;
• быстрое восстановление после значительных нагрузок;
• повышение выносливости организма и работоспособности, а значит и возможность увеличение времени тренировок и степени нагрузок.
К сожалению, глутамин вызывает и побочные эффекты в виде диареи, аллергических высыпаний на коже и изменение ее цвета, общее ухудшение состояния организма. Не рекомендуется превышать рекомендуемую дозировку препарата, которая составляет 5-15 граммов в день.
Аминокислоты
Человеческое тело состоит из белка, который, в свою очередь формируется из аминокислот, потому в этих добавках нет ничего противоестественного. Главное их правильно принимать, ориентируясь на следующую схему:
• Утро. Аминокислоты принимаются сразу перед завтраком для того, чтобы восполнить дефицит, который формируется после сна. Именно в этот период времени необходимость организма в легкоусвояемых аминокислотах наиболее велика;
• День. Если режим дня не позволяет часто и правильно питаться, принимать аминокислоты необходимо для снижения уровня метаболизма и приглушения чувства голода;
• Тренировки. Аминокислоты принимаются до и после тренировки. Перед тренировкой их прием позволяет пополнить запас энергетического сырья, а после интенсивных нагрузок – восполнить образовавшийся дефицит;
• Ночь. Аминокислоты, принятые на ночь, питают мышцы во время сна, в этом время восстановительные процессы протекают особенно быстро и эффективно, а также наблюдаются максимальные темпы роста мышц.
Большинство специалистов рекомендуют принимать аминокислоты после еды, по прошествии часа или получаса, запивая их большим количеством жидкости. Исключения – приемы во время тренировок, когда аминокислоты употребляют сразу перед началом тренировки и сразу же по ее окончании.
Производятся аминокислоты в форме таблеток, капсулированных таблеток, порошка или уже готового раствора. Обычно продаются именно комплексы аминокислот, но с разным процентным содержанием разных веществ. Выбрать комплекс именно для себе не так просто – для этого необходимо сделать биохимический анализ крови, забор которой нужно сделать до тренировки, а затем и после тренировки. Но по этому сложному пути редко идут профессиональные спортсмены, которые идут по методу проб и ошибок, просто пробуя разные комплексы и наблюдая за реакцией организма.
В некоторых случаях приходится принимать аминокислоты не в комплексе, а отдельно, но при передозировке отдельной аминокислотой вред организму наносится в разы больший, нежели при передозировке после неправильного приема сбалансированного комплекса. Принимая аминокислоты, нельзя нарушать дозировку для конкретного средства, которая указывается на упаковке, в противном случае на почки оказывается слишком большая нагрузка в виде повышенных доз аммиака, образующегося во время синтеза белка в мышечной ткани.
Что касается формы, то лучше всего выбирать уже готовый раствор аминокислот, который менее травмирует пищеварительную систему, в то время, как более дешевые порошки и таблетки раздражают слизистую желудка, хоть и хранятся дольше.
Энергетические коктейли
Применяют энергетические добавки для повышения общей выносливости. Употребляют непосредственно во время или после тренировок, когда после длительных интенсивных нагрузок возникает энергетическое голодание мышечной ткани.
Гейнеры
По уровню калорийности гейнеры занимают едва ли не первое место среди всех спортивных пищевых добавок. В среднем препарат состоит на 50-80% из углеродов и на 15-30% из белков. Действие гейнеров выражается в повышении работоспособности на тренировках, ощутимом приливе энергии и сил. Применяют гейнеры в сочетании с протеинами для нивелирования рисков формировании подкожной жировой прослойки.
Схема приема данного препарата выглядит следующим образом:
• Утро. Применяется вместе с приемом пищи для повышения ее калорийности;
• День. В течение дня употребление гейнеров позволяет утолить голод, если нет возможности размеренно питаться, без вредной пищи – газированной воды, шоколадных батончиков, фаст-фуда. Пропускать дневные приемы категорически не рекомендуется.
• Тренировки. Гейнеры принимают до и сразу после тренировки. До тренировки их применение позволяет обеспечить необходимый запас аминокислот и углеродов, а после – утолить «углеродный» или «протеиновый» голод организма.
Препарат хорошо принимать, смешивая с жидкими негазированными напитками – нежирным молоком, соками или очищенной водой. Гейнеры не вызывают привыкания и практически не оказывают негативного действия на организм, при условии правильного применения мышцы быстро становятся упругими, а общая утомляемость организма снижается.
На рынке представлены еще несколько видов специальных спортивных добавок, позволяющих как снизить вес, так и набрать массу тела. Главное, о чем следует помнить, принимая добавки – постоянный контроль состояния организма, соблюдение предписания по применению и наблюдаться у врачей.
Спортивное питание для роста мышц
Благодаря этой статье вы узнаете о различных спортивных добавках, о том, как они влияют на рост мышц, и как правильно их использовать для достижения быстрых результатов.
Новички в области фитнеса и наращивания мышечной массы приходят в замешательство от обилия на рынке продуктов спортивного питания.
Несмотря на то, что спортивное питание для начинающих не является необходимым условием для набора мышечной массы, тем не менее, оно помогает быстрее добиться желаемого. Интенсивные тренировки нужно подкреплять соответствующим питанием. А получить достаточное количество питательных веществ только из обычных продуктов не всегда возможно. Чтобы по максимуму реализовать свои возможности в наращивании мышц, нужна правильная диета и подобранная схема приёма спортивного питания.
Ниже вы узнаете о различных добавках, их особенностях, а также как правильно подобрать спортивное питание для достижения максимального результата.
Спортивное питание: рекомендации для начинающих
Если вы «новобранец» в бодибилдинге, но также хотите эффективных и, что важно, быстрых результатов, вам нужен краткий экскурс по теории спортивного питания.
Порошковый протеин
Какое бы спортивное питание вы ни выбрали, помните, что для набора веса необходимы белки. Без них ваши мышцы не будут расти. Белки состоят из аминокислот — основного строительного материала. Оптимальное количество белка для роста мышц зависит от многих факторов. В среднем каждый день нужно употреблять 1-2 грамма белка на полкило веса. Поэтому те, кто весит, например, 70 кг, должны получать по 150-300 грамм в день.
Один из самых удобных вариантов спортивного питания этого типа для начинающих бодибилдеров – это протеиновые батончики и порошки. Они не только очень удобны в применении, но и содержат качественный белок. Давно прошли те времена, когда такие батончики были сухими и безвкусными! Сейчас они обладают прекрасным вкусом и полезны как никогда ранее. Перед вами открывается широкий выбор вкуса, размеров, количества калорий, как для набора мышц, так и для снижения веса.
Существует несколько видов протеина, отличающихся не только правилами приёма, но и результатом, которого они помогают добиться:
- Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Он легкодоступен, богат аминокислотами, почти не содержит жиров, а также обладает высокой биологической усвояемостью. Прием этого спортивного питания будет наиболее эффективен после тренировки, а также по утрам.
- Казеиновый протеин (казеин) усваивается очень медленно, от 2 до 7 часов. Это значит, что его надо принимать, если вы не нуждаетесь в быстром протеине. Казеин лучше употреблять перед сном, так как ночью организм долгое время находится без питания.
- Протеиновые смеси представляют собой сочетание нескольких видов белка. Подходит для всех стадий пищеварения. То есть вы можете использовать смешанный протеин в любое время, когда вам нужны быстрые, средние и медленные белки – это наиболее оптимальный тип спортивного питания.
- Низкоуглеводный протеин подходит тем людям, кто стремиться сбросить или поддержать вес. Как правило, низкоуглеводные протеины предполагают незначительное содержание калорий и почти полное отсутствие жира.
Креатин
Ещё один прекрасный вариант спортивного питания для начинающих – это креатин. Он вырабатывается самим организмом, а также в небольшом количестве содержится в красном мясе, и он не только эффективен, но и безопасен.
Как это работает? Креатин повышает содержание АТФ (основного источника энергии для мышц), благодаря чему вы можете выполнить больше повторений и подходов, используя более тяжелый вес, и, следовательно, нарастить больше мышц.
Существуют различные добавки, содержащие креатин. Выделяют два основных вида — креатиновые смеси (такие добавки помимо креатина содержат декстрозу, аминокислоты и витамины) и креатин моногидрат. В целом, креатиновые смеси лучше, однако моногидрат креатина, смешанный с виноградным соком – более экономичный вариант.
Креатин также доступен в виде таблеток и жидкой форме. Прием этого типа спортивного питания, согласно исследованиям, эффективнее всего после тренировки.
Гейнеры для набора веса
Благодаря такому виду спортивного питания вы получите все необходимое количество питательных веществ и калорий для набора веса. Для роста мышц количество потребляемых калорий должно быть выше расходуемых.
Обычно в одной порции гейнера содержится от 400 до 1200 калорий. Этот тип спортпита для начинающих состоит из сывороточного белка, сложных углеводов и жиров. Многие люди, ведущие активный образ жизни, для поддержания калоража пьют гейнеры между основными приёмами пищи.
Поливитамины
На первый взгляд кажется, что между набором мышечной массы и витаминами нет никакой связи. Однако хороший комплекс поливитаминов оказывает положительно влияние как на рост мышц, так и на здоровье в целом. Если у вас недостаток хотя бы одного витамина или минерала, эффективность тренировок будет значительно ниже.
Те, кто усиленно тренируется, нуждаются в большем количестве витаминов, по сравнению с обычными людьми.
Глютамин
L-глютамин наиболее распространенная аминокислота, которая содержится в мышечной ткани. Она препятствует мышечному истощению (катаболизму) и улучшает восстановление. Чем лучше и быстрее вы восстанавливаетесь, тем усерднее можете работать в зале! Глютамин также является основным источником энергии иммунной системы, поэтому он предотвращает общее недомогание. То есть вам не придётся делать перерывы в тренировочном процессе. Кроме того, глютамин можно принимать круглый год. Однако не следует совмещать его с креатином, так как они поглощаются одними и теми же рецепторами. Этот тип спортивного питания рекомендуют употреблять до тренировки и перед сном, до протеинового коктейля.
Оксид азота
Оксид азота представляет собой свободный газ, который производится организмом и используется для связи между клетками. Тот факт, что оксид азота увеличивает приток крови, делает его особенно полезным в глазах культуристов, так как увеличение кровотока способствует доставке большего количества питательных веществ, тем самым провоцируя их рост. Стоит отметить, что этот тип спортивного питания отчасти есть в энергетиках, и это делает их прекрасной предтренировочной добавкой.
Природные ускорители тестостерона
С возрастом уровень тестостерона у мужчин понижается. А, как вы знаете, его высокий уровень способствует мышечному росту, улучшению настроения, здоровому либидо, и многому другому. Тестостерон есть в составе таких продуктов, как ZMA, Tribulus и др.
ZMA является научно обоснованной анаболической формулой на основе минералов. Этот комплекс содержит аспартат монометионина цинка и аспартат магния с добавлением витамина В6. Этот полностью натуральный продукт повышает уровень тестостерона и силу мышц. Например, всего 30 мг цинка и 450 мг магния, употребляемых ежедневно, повысят ваш уровень тестостерона на 30%.
Заменимые и незаменимые аминокислоты
Аминокислоты это то, из чего состоят белки. Они особенно актуальны для культуристов, так как улучшают процесс восстановления, роста и развития мышечной ткани. Наиболее полезными и эффективными добавками в любой спортивной программе считаются аминокислоты с разветвленными цепями (АРЦ).
Многие новобранцы в бодибилдинге часто задаются вопросом, чего больше несет в себе спортивное питание – пользы или вреда? Большинство спортсменов в его пользе уже убедились на «собственной шкуре», но есть еще и те, кто сомневается в этом и скептически относится к приему такого спортивного питания.
Кто-то убежден, что организм быстро привыкает к «помощнику» и расслабляется, отказываясь работать дальше самостоятельно. Но это совершенно не так. Такого вредного спортивного питания просто не существует! Достаточно лишь придерживаться определенной дозировки и эффект от приема будет просто потрясающим, а никакого привыкания даже не возникнет. Попробуйте добавить в свой рацион спортивное питание и вы убедитесь, что результат – не за горами!
Как достичь физической формы с помощью спортивного питания
Ешьте как спортсмен
Многие из нас думают, что улучшение физической формы и достижение спортивного вида означает соблюдение диеты. Это то, во что мы пришли благодаря успешному маркетингу. На самом деле многие из этих диет ограничивают слишком много калорий, содержат дефицит питательных веществ и могут принести больше вреда, чем пользы. Тело — это эффективная машина, и ему нужна энергия для оптимального здоровья и физической формы.
Было показано, что лишение организма важных питательных веществ снижает нашу способность терять жир и поддерживать мышцы, а также связано с плохой производительностью и пониженным метаболизмом.Питаться как спортсмен означает правильно питаться, а не есть меньше, чтобы достичь желаемого тела. Когда вы выбираете широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, чтобы поддерживать активный образ жизни, вы получаете отличные результаты.
Согласно журналу Международного общества спортивного питания , для сохранения мышц, потери жира и поддержания спортивных результатов лучше всего работает небольшой дефицит калорий. Другими словами, диеты с экстремальным ограничением калорийности, исключающие важные питательные вещества, — не лучший способ достичь целей в фитнесе.
Следующие примерные планы питания включают в себя отличное спортивное питание и позволяют спортсменам хорошо выглядеть при максимальной производительности:
Примерный дневной план питания (около 1800 калорий) для активной женщины, которая пытается нарастить мышечную массу и похудеть, может включать: :
- Прием пищи 1 — 1 цельное яйцо и 4 яичных белка, взбитых, покрытых сальсой, и 1 стакан фруктов
- Прием пищи 2–4 столовые ложки хумуса с 1 стаканом молодой моркови или палочек сельдерея
- Прием пищи 3 — Большой зеленый салат с жареным курица (6 унций.), ½ стакана вареной фасоли, 2 стакана нарезанных овощей и сальсы для заправки.
- Прием пищи 4 — ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники
- Прием 5 — Лосось на гриле (8 унций) с лимоном, ½ стакана коричневого риса и 2 чашки приготовленных соцветий брокколи
Примерный дневной план питания (около 2500 калорий) для активного мужчины, пытающегося нарастить мышечную массу при похудении, может включать:
- Блюдо 1 — омлет из 3 цельных яиц, 1 ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники и 1/3 стакана мюсли.
- Прием пищи 2 — Смешанный протеиновый коктейль (2 ложки протеинового порошка, ¾ стакана ягод, ¼ стакана кокосового молока, 1 ст.семена льна, вода)
- Прием пищи 3 — Бургер из постной говядины (8 унций), завернутый в салат, покрытый помидорами, луком, горчичным гарниром и 3 чашками зеленых овощей
- Прием пищи 4 — Смешанный протеиновый коктейль (как указано выше)
- Прием пищи 5 — Курица-гриль (6 унций), ½ стакана салата из киноа и 1 стакан брокколи.
Сила питания в спорте
Основное питание
По словам спортивного диетолога Ситы Винстра из AVS Nutrition and Sport Advisory Service, независимо от того, являетесь ли вы ведущим спортсменом или (увлеченным) спортсменом-любителем, важно начинать с хорошей базовой диеты: «Прежде чем увеличивать масштаб, сосредоточьтесь на общей картине. в деталях.«Пирамида спортивного питания», разработанная Голландской молочной организацией и Голландской ассоциацией спортивной диетологии, демонстрирует, что такое хорошее базовое питание для спортсмена. Разнообразное питание, нижний уровень пирамиды спортивного питания, является отправной точкой для каждого спортсмена, независимо от его уровня. Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, рыба, мясо, яйца и молочные продукты являются частью разнообразного рациона. Молоко, йогурт, творог и сыр — естественные источники белка и кальция. Второй уровень пирамиды содержит продукты и жидкости для занятий спортом, которые важны до, во время и после тренировки или соревнования.Это дает спортсмену немного больше.
Время еды также важно. На вершине пирамиды находятся спортивные добавки. Примеры — креатин и бета-аланин ». У каждого человека будут свои особые требования, к которым необходимо адаптировать диету. Винстра: «Перед вами уникальный спортсмен со вкусовыми предпочтениями, тело со своими собственными реакциями и индивидуальный график тренировок спортсмена. Спортсмену также необходимо практиковать диетическое вмешательство.Например: как им нравится есть больше белка сразу после силовой тренировки? А спортсмену нужно будет попрактиковаться в питье из чашки во время бега ». По словам Винстры, диетическое вмешательство — это всегда практический перевод от теории к практике. Она советует профессиональным спортсменам обратиться за советом к спортивному диетологу или зарегистрированному спортивному диетологу, чтобы вместе работать над достижением целей спортсмена.
Увеличение мышечной массы? Диета
и упражнение !Наши мышцы обновляются каждый день.Белок в пище расщепляется на аминокислоты, которые через кровь попадают в мышцы. Помимо синтеза мышечного белка, мышечный белок также расщепляется, например, в случае повреждения мышц. Полезно, чтобы поврежденная ткань восстанавливалась, и это важный процесс в мышцах. Сочетание высокобелковой пищи и упражнений необходимо для достижения положительного белкового баланса и стимуляции роста мышц. Что касается упражнений, важно выполнять как минимум 2 тренировки на каждую группу мышц в неделю и выполнять как минимум 3 подхода упражнений за тренировку.Также важны полные (большие) движения, и рекомендуется тренироваться в зоне «мышечного отказа». Мышечная недостаточность — это момент, когда вы чувствуете, что почти не можете продолжать, и это триггер для роста мышц. Более тяжелые тренировочные нагрузки позволят вам быстро достичь точки мышечного отказа, в то время как для более легких тренировочных нагрузок требуется больше повторений.
По словам Йорна Троммелена, магистра наук — Департамента наук о движении Маастрихтского университета, потребление белка также важно: «Рекомендуется потреблять минимум 20 граммов белка за один прием пищи, по крайней мере, 4 приема пищи в день: завтрак, обед, ужин и незадолго до сна.Предпочтительны источники животного белка. Углеводы и жиры не имеют прямой дополнительной пользы, но имеют косвенный эффект. В конце концов, отрицательный энергетический баланс снижает синтез мышечного белка ».
Наоми Бринкманс, исследователь HAN Sport and Exercise и спортивный диетолог из PSV (голландский футбольный клуб) и KNVB (голландская футбольная организация) сообщает: «Голландские (ведущие) спортсмены уже не могут потреблять рекомендованные 20 граммов белка за один прием пищи. Исследования, проведенные в 2016 году, показывают, что спортсменам не хватает этого количества белка за завтраком, и их перекусы также не являются оптимальными.Что касается протеина, основное внимание уделяется ужину и потреблению достаточного количества углеводов ». Бринкманс отмечает, что это расширение знаний спортсмена и предоставление практических диетических инструментов могут быть полезны для достижения рекомендаций по белку. Исследование времени потребления белка между двумя футбольными командами в одном клубе показало, что потребление и распределение белка было лучше в старшей команде, которая уже получила более индивидуальный инструктаж по питанию, чем младшая команда, которая практически не получала индивидуального инструктажа по питанию.«Я рекомендую есть основной прием пищи или закуски с высоким содержанием белка в течение 2 часов после тренировки, например творог или омлет из 2 яиц и 80 граммов творога. Я сосредотачиваюсь на увеличении суточного потребления белка до 20-25 граммов каждые 2-3 часа и рекомендую 20-40 граммов белка на основе казеина перед сном, чтобы синтез белка в течение ночи был выше, чем его расщепление, и, следовательно, оптимизировать наращивание мышц за ночь ».
Дополнения
По словам Ника Иедема, магистра наук, преподавателя HAN Sport and Exercise и спортивного диетолога по командному питанию в NOC * NSF, многие спортсмены неправильно используют пирамиду спортивного питания.Они начинают со спортивных добавок вместо основных пищевых групп. «Одно исследование показало, что 57% людей в Нидерландах, которые активно занимаются фитнесом, используют как минимум одну добавку». Это не так невинно, как может показаться, ведь употребление добавок связано с риском. Например, 10-15% добавок могут быть загрязнены, и неизбирательное использование добавок может нанести вред организму. Рекомендуется не принимать какие-либо добавки, а также не верить всему, что написано на упаковке.В Европе у нас есть EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов), которое проверяет, правильно ли используются заявления о вреде для здоровья. Иедема: «На данный момент EFSA разрешает только заявки на растворы углеводных электролитов и креатин.
Кроме того, система AIS (Австралийский институт спорта) указывает, есть ли достаточные доказательства, подтверждающие эффективность добавки (см. Таблицу). Группа экспертов AIS разделила приложения на 4 категории (A, B, C и D). Новая добавка в категории А — это нитраты.Нитраты заставляют кровеносные сосуды расширяться, а мышцы получают больше кислорода, что приводит к кратковременному улучшению аэробной способности. Это позволяет мышцам работать более эффективно. Однако «точный механизм действия нитратов для коротких высокоинтенсивных тренировок пока не известен. Недавнее, еще неопубликованное исследование среди спортсменов показывает, что использование нитратов , а не , улучшает общую емкость и пиковую мощность за 3 повторных максимальных нагрузки по 30 секунд, но действительно улучшает скорость, с которой достигается максимальная мощность.Эти небольшие различия не актуальны в большинстве ситуаций, но использование нитратов может быть актуально для опытного спортсмена, которому нужно сделать взрывной старт. Подумайте, например, о гонке BMX, в которой важно иметь одну или две верхние позиции в первом повороте, если вы хотите выиграть гонку. Здесь все еще требуются дополнительные исследования ».
ТАБЛИЦА доказательств: Система классификации ABCD в соответствии с AIS
Группа A | Подходит в спорте для конкретных ситуаций с использованием протоколов, основанных на доказательствах. |
Группа B | Подходит для дальнейшего расследования и может быть рассмотрен для использования в особых ситуациях при хорошем мониторинге. |
Группа C | Имеется мало убедительных доказательств положительного воздействия. |
Группа D | Запрещен или несет в себе высокий риск заражения, которое может привести к положительному результату допинг-теста. |
Скопировано из презентации Ника Иедема
По словам Эвелиен Бэккс, доктора философии, преподавателя в Fontys Sporthogeschool, добавка витамина D также может влиять на работоспособность.Исследования с участием ведущих спортсменов показывают влияние высокого уровня витамина D (выше 75 нмоль / л) на мышечную силу и предотвращение стрессовых переломов. Это позволяет спортсменам больше тренироваться и лучше выступать. Пока недостаточно известно о влиянии витамина D на различные спортивные дисциплины. Исследования с участием 128 лучших голландских спортсменов показали, что почти три четверти этих спортсменов имеют низкую концентрацию витамина D. Поэтому Backx выступает за регулярный мониторинг уровней 25 (OH) -D.Backx: «Для целевого значения 75 нмоль / л вам следует рекомендовать суточную дозу 10-55 мкг / день. Я бы не рекомендовал более высокие дозы ».
Начни их молодыми…
Томми Вишер — эпидемиолог, ученый-медик и доцент кафедры «De Gezonde Stad». Он подчеркивает, что дети с избыточным весом в будущем станут взрослыми с ожирением. «Привычки здорового питания и физических упражнений, которые вы выработаете в раннем детстве, останутся с вами на всю оставшуюся жизнь. Поэтому нам нужно сосредоточиться на том, чтобы направлять наших детей.”
Мало что известно о рационе питания и пищевых привычках спортсменов-подростков (ведущих), и это необходимо изучить, по словам Веры Висс, спортивного диетолога со степенью магистра наук. Она изучала рацион питания подростков 12-16 лет, которые занимались спортом не менее 6 часов в неделю. Виссе: «Мы отметили, что потребление белка было сосредоточено вокруг обеда и ужина, что не было разницы в потреблении энергии между днями отдыха и тренировками, и что не было никаких стратегий еды и питья во время тренировки и никакой стратегии восстановления.Поразительные результаты включали низкое потребление фруктов, овощей и молочных продуктов и высокое потребление безалкогольных напитков: 500-700 мл в день! » По словам Виссе, все это сводится к знаниям, образованию и привычкам. «Очевидно, целевая группа еще не особо на этом сосредоточена».
Ютта Хульсхоф, спортивный психолог, рассказала о мотивационных техниках: «Постарайтесь соответствовать уровню развития и спросите себя, чего вы можете ожидать от ребенка в каком возрасте и что могло бы заинтересовать ребенка. Например, подростки хотят высказывать свое мнение и получать удовольствие от общения со сверстниками, в то время как для детей в возрасте до 12 лет самое важное — это веселье.Обеспечьте хорошие отношения между взрослыми и детьми: разговаривайте с ребенком, а не с ребенком. Кроме того, многие дети извлекают пользу из точных и кратких инструкций и обязательно оставляют положительные отзывы. Дети должны чувствовать себя успешными, чтобы хотеть повторять вещи ».
Здоровая спортивная столовая и здоровый ресторан
Менее одной из пяти столовых продают фрукты, и каждый седьмой ребенок имеет избыточный вес. У спортивного диетолога Эстер ван Эттен — достаточный повод заняться Team: Fit. Команда: Fit помогает голландским спортивным столовым постепенно становиться здоровее! Кардинальные изменения сложны, но можно вносить изменения постепенно, чтобы продукты, предлагаемые в каждой спортивной столовой, стали более полезными.Клубы, участвующие в проекте Team: Fit, получают бесплатные консультации от консультантов, после чего команда внутри клуба приступает к работе над улучшением ассортимента здорового питания, предлагаемого в спортивной столовой.
Спортивные столовые — не единственные объекты, нуждающиеся в улучшении, различные рестораны при отелях, которые предоставляют жилье велосипедистам Тур де Франс, также оставляют желать лучшего. Вызов для спортивного диетолога, шеф-повара и спортивного инструктора Яннеке Питерсона. С 2012 по 2015 год она готовила для велосипедистов команды Giant-Alpecin на выезде, на кухнях отелей.Питерсон: «Повара в отелях часто думают, что велосипедисты едят только макароны. Я готовил разные блюда, предлагал разнообразие, а также предоставил разные впечатления. Следует иметь в виду, что во время Тура велосипедисты едят за длинными столами в больших залах. В дни отдыха у меня была свобода действий. Например, я позволял спортсменам есть на улице и иногда давал на обед холодную пищу вместо горячей, которую они обычно получают ». Питерсон часто ест со спортсменами: «Я действительно рекомендую делать это, поскольку вы видите, что они выбирают, и можете на это отреагировать.Спортсмены говорят вам больше, когда вы сидите с ними за столом, и они с большей вероятностью будут вас слушать ».
Технология движется вперед
Помимо консультаций с увлеченными профессионалами в области спорта и питания, все большее число людей также используют новые технологии, чтобы стать более здоровыми и активными. Фредерике Джейкобс, предприниматель и соучредитель SmartHealth, знает об этом все. По словам Джейкобса, эта важная тенденция связана с круглосуточной экономикой. «Возможна и дальняя тренировка.Разговоры могут происходить через цифровые средства массовой информации, а не при личной встрече. Кроме того, в приложениях и видео можно найти инструкции по упражнениям. Это позволяет физиотерапевту проводить коучинг и предлагать корректировки на расстоянии ». Еще одна тенденция — это отслеживание своего рациона. «Новой областью в этой области является концепция нутригеномики. Он состоит из анализа крови и слюны. По результатам этих тестов назначается индивидуальный план питания. Существует тенденция к тому, что люди начинают есть больше, основываясь на личных советах, соответствующих их ДНК.”
Фундамент как отправная точка
Олимпийская спортсменка Дафне Шипперс в основном руководствуется здравым смыслом, когда дело касается спортивного питания. «Для меня важно, чтобы я использовал правильное топливо и чтобы оно было как можно более натуральным. Я разработал для себя диету, которая подходит мне и помогает мне чувствовать себя хорошо. Я энергичный спортсмен и потребляю мало углеводов и много белка. Для меня мясо и молочные продукты — это простой способ потреблять много белка. Я всегда стараюсь съесть что-нибудь с высоким содержанием белка в течение 2 часов после тренировки, например, тазик творога с фруктами или рецепт с высоким содержанием белка из моей собственной поваренной книги! Мой самый главный совет спортсменам: тренируйте и пищевые привычки.Планируйте питание в соответствии с расписанием тренировок, чтобы вы могли видеть, что вам нравится, а что нет «.
Питание и спорт: золотая комбинация!
Спорт и питание — золотой дуэт. Однако, какая еда лучше всего подходит для каждого спортсмена, каковы их предпочтения и как это вписывается в их напряженный образ жизни, состоящий из соревнований и тренировок, а также, возможно, семьи и работы, — это личное дело каждого, и его можно выяснить, применив теорию на практике. Неудивительно, что диетолог Аня ван Гил сказала: «Вы не можете выиграть соревнование с питанием, но вы можете проиграть соревнование в результате питания»!
Дневных планов питания для спортсменов
Спортивная деятельность требует оптимальной подпитки здоровым питанием.
Кредит изображения: wundervisuals / E + / GettyImages
Если вы спортсмен, вы слишком хорошо знаете, насколько важно самочувствие для оптимальной тренировки и производительности. Пища, которую вы потребляете, фактически становится вами — как строительные блоки для ваших мышц, соединительной ткани и костей.
То, что вы едите, дает вам энергию для тренировок и участия в соревнованиях, но питательные вещества, содержащиеся в пище, также помогают вам восстанавливаться после тренировок, восстанавливать и наращивать мышцы и восполнять истощенные запасы гликогена .
Питание во время тренировки включает в себя более чем достаточно калорий, чтобы поддерживать вашу энергию. Вы также должны подпитывать свое тело вниманием к качеству питательных веществ . Вам нужны знания и планирование, чтобы правильно питаться и оптимизировать свою производительность и общее самочувствие.
Основы питательных веществ
Самое важное, что нужно помнить при составлении плана диеты, — это то, что ни одна диета не подходит для каждого человека или спортсмена . Спортсмены могут добиться больших успехов при соблюдении ряда различных диет с различным соотношением макроэлементов.Макроэлементы — это углеводы, жиры и белки.
Правильные углеводы
Большинство диет для спортсменов на выносливость в значительной степени сосредоточены на углеводах, которые являются основным источником энергии для тела . Nutrition Today опубликовала обзор экспертной группы в 2018 году, в котором отмечалось, что углеводы, несмотря на недавние тенденции в сторону отказа от них, по-прежнему незаменимы в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок.
В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.Спортсмены должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона.
Рис, картофель и макаронные изделия, например, являются ценными составляющими рациона спортсмена. Регулярно выбирайте высококачественные углеводы, чтобы получать не только энергию, но и важные питательные вещества и клетчатку. Цельнозерновые , такие как коричневый рис и киноа, а также овощи, являются хорошими углеводными вариантами для диеты спортсмена.
Подробнее : Хорошие источники углеводов для спортсменов
Указатели на белки
Углеводы — не единственный важный макроэлемент в рационе спортсмена.Потребности спортсменов в белках и жирах больше, чем когда-либо предполагалось.
Активным организмам белок необходим для восстановления и роста мышечных волокон, испытывающих стресс во время активности. Белковые продукты включают нежирного мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, сои и орехов .
Группа экспертов в отчете Nutrition Today отмечает, что исследования неизменно показывают, что от 0,55 до 0,75 грамма на фунт массы тела (или от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм) суточного потребления белка является неотъемлемой частью полноценного плана питания спортсмена.
Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 83 до 113 граммов белка в день. Распределите потребление белка в течение дня, уделяя особое внимание хорошей дозе от 20 до 30 граммов после тренировки для поддержки восстановления и роста мышц.
Журнал Nutrients опубликовал исследование в 2018 году, которое поддерживает рекомендацию о потреблении около 30 граммов протеина после тренировки. Вы можете дополнить его 4,5 унциями говядины, курицы, рыбы или моллюсков или пятью целыми яйцами, 2.5 стаканов черной фасоли или 1,5 стакана тофу.
Жиры тоже необходимы
Жиры, особенно мононенасыщенные жиры , являются важным источником энергии. Они поддерживают здоровье кожи и волос, рост клеток мозга и усвоение необходимых питательных веществ. Однако будьте осторожны с жиром, поскольку его употребление в больших количествах — особенно перед тренировкой или игрой — может вызвать у вас вялость. Жир замедляет пищеварение. Когда вы едите жиры, выбирайте авокадо, орехи, оливковое масло или жирную рыбу.
Еда для завтрака для спортсменов
Обычно вы не найдете пончики, белые рогалики или жирные оладьи в качественной диете для спортсмена. То, что вы едите на завтрак, зависит от личных предпочтений, от того, когда вы планируете тренироваться и сколько калорий вам нужно в день.
Общие рекомендации обычно включают цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб и блины или овсянку; яйца и нежирное мясо для белка; обезжиренные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, для кальция; и фрукты — важные витамины и антиоксиданты.
Подробнее : 14 мощных завтраков, которые зарядят вас энергией до утра
Завтрак не обязательно должен состоять из традиционных «завтраковых» продуктов. Хороший выбор — сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, остатки лосося и сладкого картофеля или паста с жареной курицей и жареными овощами.
Обеденные продукты для спортсменов
Не пропускайте обед , даже если это ваше время для тренировок. Съешьте небольшую порцию перед тренировкой, а остальное — после, чтобы получить необходимые калории и питательные вещества.
Обед может выглядеть традиционным, с бутербродами, салатами и супом, или представлять собой комбинацию закусочных продуктов, таких как орехи, семена, сваренные вкрутую яйца, свежие фрукты, нарезанные овощи и хумус.
Не покупайте гамбургеры, хот-доги и картофель фри в фаст-фуде. Даже если вы тренировались раньше, в этих продуктах слишком много соли и насыщенных жиров, чтобы поддерживать здоровую физическую работоспособность — независимо от того, сколько калорий вы сожгли. А если вы планируете тренироваться после обеда и перед ужином, жирная еда может ухудшить дальнейшую работоспособность.
Ужин для спортсменов
Хороший сбалансированный ужин состоит из 4–5 унций нежирного белка, чашки или двух зеленолистных овощей и качественных углеводов, таких как белый или сладкий картофель, рис, киноа или макароны. Ужин — хорошее время, чтобы набраться сил, но не переусердствуйте, иначе это может помешать сну.
Перед тренировкой, после тренировки и общие закуски
Закуски поддерживают вас между приемами пищи и могут быть необходимы непосредственно перед и / или сразу после тренировки.Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, и вы собираетесь на тренировку, съешьте легкую закуску за 30–60 минут до тренировки. Это может быть что-то простое, например, энергетический батончик, банан или тост с небольшим количеством ореховой пасты.
Между приемами пищи лучшими перекусами для спортсменов являются качественные продукты, сочетающие в себе белок и углеводы . Выбирайте такие продукты, как арахисовое масло и желе для цельнозернового хлеба, йогурт и свежие фрукты, или смузи, приготовленный из протеинового порошка, фруктов и молока.
Планы питания
То, как вы составляете свои планы питания, должно варьироваться в зависимости от того, когда вы тренируетесь, если вы тренируетесь или занимаетесь чаще одного раза в день, вашего размера и ваших предпочтений. У вас есть много вариантов здорового питания и получения необходимых питательных веществ.
Точное количество еды зависит от вашего метаболизма, вашего размера и времени тренировки. — если сейчас время игры или сезон тяжелых соревнований, вам может потребоваться большее количество еды, чем в межсезонье.
Подробнее : Утро или ночь — лучшее время для подъема тяжестей?
Ранняя утренняя тренировка
Если вы тренируетесь до восхода солнца, у вас может не быть времени позавтракать перед тренировкой. Но вы несколько часов не ели, так что вам нужно что-нибудь, прежде чем приступить к тренировкам. Возможный план питания для утреннего тренировочного дня включает:
- Перед тренировкой: Банан и горсть миндаля без добавок
- После тренировки / завтрак: Овсянка, творог и черника
- Полдник: Яйцо вкрутую и крекеры из цельной пшеницы
- Обед: Цельнозерновой рулет, яблоко и салат из романа, черная фасоль, жареный цыпленок, овощи, авокадо и заправка на основе оливкового масла
- Закуска: Простой йогурт, смешанный с нарезанными персиками
- Ужин: Обжаренный лосось, коричневый рис и приготовленная на пару брокколи
Обеденная практика
Если у вас есть практика в обеденное время, у вас может возникнуть соблазн вообще пропустить прием пищи.Вам следует за завтраком набрать от 500 до 700 калорий, но отказываться от жирной жареной пищи, чтобы не сорвать тренировку через несколько часов. Разделите свой обед так, чтобы вы съедали от одной трети до половины перед тренировкой, а остальное — после нее. Например:
- Завтрак: Цельнозерновые оладьи, ореховое масло и нарезанный банан
- Обед перед тренировкой: Половина бутерброда с ростбифом и листьями салата
и помидоры
- Обед после тренировки: Другая половина бутерброда, прозрачный суп
(например, овощная или куриная лапша), фруктовый салат и стакан молока
- Ужин: Курица-гриль, печеный картофель и стручковая фасоль с сушеной
фрукты (изюм, сушеный манго, сушеная вишня) на десерт
Поздняя тренировка или игра
Имеет значение, как вы едите в день перед тренировкой или мероприятием.Вам нужно два-три часа, чтобы переварить полноценную еду перед спортивным мероприятием; Однако небольшие закуски от 150 до 300 калорий можно съесть за час до начала игры. Ешьте много во время еды, но избегайте переедания. Вы можете больше зарядиться утром и взбодриться по мере приближения тренировок или игры:
- Завтрак: Смешанный
яйца, тортилья из цельнозерновой муки, нарезанные овощи, сальса, нарезанный авокадо и
весь апельсин
- Закуска: Банан и небольшой батончик мюсли
- Обед: Паста с курицей гриль и кабачками
- Перед тренировкой / игрой: Энергетический батончик или цельнозерновые крекеры и несколько
кусочки гастронома из индейки
- Ужин: Квиноа, креветки, тушеные овощи и йогурт или небольшое количество
мороженого на десерт
Спортсмены-вегетарианцы и веганы
Атлеты-вегетарианцы и особенно веганы, не употребляющие в пищу никаких продуктов животного происхождения, подвергаются риску дефицита питательных веществ, если не тщательно планируют свое питание.В них может не хватать омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление, витамина B12, железа, цинка, кальция, йода и витамина D, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания за 2017 год.
Возможный план веганского питания на день повлечет за собой:
- Завтрак: Смузи из горохового или конопляного протеина, фруктов и
миндальное молоко
- Обед: Большой овощной салат с нутом и ореховой заправкой
и авокадо
- Закуски: Пита с ореховой пастой и свежими фруктами
- Ужин: Жареные овощи с тофу и коричневым рисом
Роль добавок
Спортсмены, особенно во время соревновательного сезона, могут получить небольшую диетическую поддержку в виде добавок.
Предупреждение
Всегда проконсультируйтесь с врачом перед добавлением добавок в диету спортсмена на выносливость и убедитесь, что выбранный вами бренд имеет высшее качество.
Некоторые добавки могут помочь в восстановлении гликогена, повышении иммунитета и регенерации мышц. Сывороточный протеин — одна из наиболее известных добавок, которую можно добавлять в воду, молоко, сок или смузи в качестве быстрого послетренировочного приема пищи, чтобы помочь росту мышц. Спортивная медицина сообщила в обзоре, опубликованном в 2017 году, что сыворотка богата аминокислотой, известной как лейцин, и, таким образом, может помочь повысить синтез мышечного белка, способствуя восстановлению и росту.
Обзор также показал, что добавки витамина D, полиненасыщенных жирных кислот омега-3, креатина, антиоксидантов и коллагена / витамина С могут способствовать оптимальному восстановлению, особенно когда у вас интенсивные тренировки или соревнования, запланированные близко друг к другу.
Куркумин и бромелайн могут быть другими полезными добавками для выздоровления, но необходимы дополнительные исследования.
Диплом по спортивному питанию 3-го уровня
Схема лицензирования качества 3-го уровня Требования к получению диплома по спортивному питанию
Для зачисления на наш курс для получения диплома по спортивному питанию 3-го уровня всем учащимся должно быть не менее 16 лет.
Схема лицензирования качества Дипломные курсы уровня 3 требуют как минимум предварительного обучения по стандарту GCSE, чтобы студенты могли управлять своим обучением и предполагаемыми знаниями в рамках содержания курса.
Часы обучения курса
Примерно 20 часов на единицу.
Оценка
Курсовая работа по выбору и выпускной экзамен.
Запись на курс
Обратите внимание, что вы можете записаться на этот курс в любое время.
Продолжительность курса
1 год.
Одобрен
Этот курс был одобрен Системой лицензирования качества за его высококачественные, нерегулируемые программы предоставления и обучения. Этот курс не регулируется Ofqual и не является аккредитованной квалификацией. Ваш провайдер обучения сможет посоветовать вам дальнейшее признание, например, пути продвижения в дальнейшее и / или высшее образование. Для получения дополнительной информации посетите раздел часто задаваемых вопросов для учащихся на веб-сайте Схемы лицензирования качества.
Схема лицензии по качеству Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Содержание курса
Схема лицензии по качеству Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Модуль 1 — Диетические нутриенты
Основы правильного питания включают понимание того, что такое здоровая пища, для внедрения правильного питания в нашу повседневную жизнь и узнайте о таких понятиях, как «Энергетический баланс», «Индекс массы тела» и «Уравнение Харриса Бенедикта».Конечно, есть такие угощения, как десерты, — это нормально, если есть осознание контроля, баланса и ограничений между тем, что вы едите, и упражнениями. Важные диетические питательные вещества, такие как углеводы, белки, жиры и масла, объясняются более подробно, чтобы понять функцию этих питательных веществ в нашем организме и то, как это связано с нашими спортивными результатами. Гликемический индекс или уровень сахара в крови, или как еда влияет на уровень глюкозы / сахара в нашем организме. Поскольку жир — это нутриент, в котором наш организм меньше всего нуждается, изучаются способы достижения здорового потребления жира, а также разнообразие нашего рациона.
Схема лицензирования качества Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Модуль 2 — Средства повышения производительности
Достаточно ли хорошего питания для того, чтобы мы работали с максимальной отдачей? Следует ли рассматривать усилители для повышения производительности за счет приема добавок? Продукты, которые претендуют на то, чтобы дать нам преимущество перед конкурентами, стоят денег? Это некоторые из ключевых вопросов, которые мы рассматриваем в этом модуле. Эталонный индекс питательных веществ, RNI, часто указываемый на пищевых пакетах, является скорее ориентиром, чем определенным показателем.Слишком много витаминов теряется в виде отходов или действительно может причинить вред, например витамин А может вызвать отклонения в развитии плода у беременной женщины. Исследуется роль витаминов и минералов в улучшении здоровья и работоспособности. Обсуждается польза антиоксидантов в нашем рационе. Существует обширный рынок продуктов, включая спортивное питание, гели, батончики, продукты для замены еды, которые призваны улучшить наши спортивные результаты. Они делают, как говорят? Есть также добавки, которые запрещены на спортивной арене.Мы смотрим, что это такое, что они утверждают, и обоснованы ли эти утверждения.
Схема лицензирования качества Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Модуль 3 — Управление потреблением жидкости
Первым признаком обезвоживания является плохое самочувствие и сильная головная боль. Потребление достаточного количества жидкости жизненно важно для нашего здоровья и спортивных результатов. Обсуждаются все вопросы, связанные с потреблением жидкости, от того, сколько нам нужно пить, чтобы оставаться хорошо гидратированным, до проблем, связанных с обезвоживанием и тепловым стрессом.Помимо воды, доступны многочисленные разновидности спортивных напитков. Исследуется разница между гипотоническими, изотоническими и гипертоническими напитками, их роль и то, являются ли они более полезными для спортсменов, чем обычная вода. Другие источники жидкости также включают другие безалкогольные напитки, такие как диетические, газированные и с кофеином, и их ценность учитывается. Алкоголь может играть ключевую роль в жизни спортсмена, особенно тех, кто занимается командными видами спорта, где празднование после победы может быть обычной практикой, в то время как другие вообще не пьют, потому что это может повлиять на их результаты, некоторые из конкретных проблем для спортсменов, связанных с употреблением алкоголя, не выявлено.
Схема лицензирования качества Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Модуль 4 — Управление весом
Управление весом — это забота не только спортсменов, хотя многие спортсмены действительно должны «набирать вес» для своего конкретного вида спорта, например для наездников, боксеров и гимнастов. Спортсмены обычно не считаются «полными». Тем не менее, чтобы добиться максимальной результативности, многим спортсменам нравится избавляться от жира, а не от мышечного белка. Это нужно делать с пользой для здоровья. Включен план питания для похудания, а также советы по успешному похудению, например, за счет увеличения скорости метаболизма.
Схема лицензирования качества Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Модуль 5 — Управление составом тела
Диета связана с упражнениями, и если баланс изменится, то избыточная энергия будет накапливаться в виде жира. Обсуждаются способы управления составом тела после достижения заданного веса. Показана связь между телесным жиром и работоспособностью, а также способы измерения распределения жира в организме. Если необходимо прибавить в весе, это должно быть достигнуто за счет набора мышечной массы, а не за счет лишнего жира, который будет мешать вашей производительности.Даются советы о том, как успешно набрать вес, следуя плану питания для набора веса и набирать вес. Чтобы поддерживать, восстанавливать и восстанавливать лишние мышцы, вам будет предложен лучший способ составить диету и режим упражнений.
Схема лицензирования качества Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Модуль 6 — Спортсменки
Диета и упражнения должны соответствовать потребностям всех людей. Следующие модули посвящены различным и конкретным потребностям. Завершено более подробное рассмотрение расстройств пищевого поведения и расстройства пищевого поведения, чтобы выявить разницу.Изучаются такие термины, как «аменорея» и «остеопороз», выясняется их значение и их отношение к спортивной жизни женщины. Один из основных рисков для женщин — это недостаточное потребление железа для тренировок и / или соревнований, а также для ограничения анемии и утомляемости. Важно потреблять достаточное количество железа, и вы узнаете, как это делать с помощью диеты. Также для женщин характерны вопросы беременности, предменструального напряжения и менопаузы. Все это рассматривается в общих чертах и применительно к спортивным результатам.
Схема лицензирования качества Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Модуль 7 — Молодые спортсмены
Этот модуль будет иметь особое значение для родителей и тренеров молодых спортсменов, поскольку он касается всех вопросов, которые могут повлиять на здоровье и результаты молодого спортсмена. Часто молодые люди просто не достигают зрелости, чтобы управлять своим собственным питанием. Обсуждается, почему молодые спортсмены более подвержены обезвоживанию, чем взрослые спортсмены, и как молодых спортсменов поощряют потреблять достаточное количество жидкости.Исследуются потребности в жидкости, энергии, белках и углеводах и их отличие от потребностей взрослых спортсменов. Время приема пищи также является важным вопросом для молодых спортсменов, поскольку довольно часто, когда они все время «в пути», еда не является для них приоритетом. Ответственные за свои тренировки должны гарантировать, что молодые спортсмены потребляют достаточное количество жидкости и пищи.
Схема лицензирования качества Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Модуль 8 — До, во время и после упражнения
Наблюдается рост участия в спортивных мероприятиях и мероприятиях — от увлекательных пробежек до более требовательных марафонов.Подробно оцениваются потребности в питании до, во время и после тренировки с указанием лучших вариантов еды и напитков в определенное время дня. Что и когда есть и пить во время соревнований. Некоторые соревнования на длинные дистанции полагаются на наличие достаточного количества энергии для их завершения, поэтому потребляется больше углеводов, чем необходимо, и это называется «углеводной загрузкой», и рассматривается то, как это может улучшить определенные спортивные результаты. Выздоровление и предотвращение травм не менее важно, чем проявить себя наилучшим образом.Также включены способы избежать травм и сохранить здоровье с помощью диеты.
Схема лицензирования качества Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Модуль 9 — Планирование питания
Мы надеемся, что эта очень практическая тема будет реализована на практике и будет разработана индивидуальная программа питания. Это должно включать в себя все личные данные спортсмена и вид спорта, в котором он стремится достичь. Это может быть для вас или кого-то, кого вы тренируете. В план будет включено множество предложений и идей по питанию, поскольку, по сути, именно то, что спортсмен ест и пьет в определенное время дня, будет ключом к его успеху.Идеи по приготовлению здоровой пищи для спортсменов-вегетарианцев, принимая во внимание, что определенные питательные вещества в большем количестве содержатся в продуктах животного происхождения, однако есть альтернативы для вегетарианцев, и они включены здесь. План питания также будет касаться того, как повысить иммунную функцию за счет употребления определенных продуктов и напитков, чтобы приложить усилия для ограничения / предотвращения таких заболеваний, как кашель и простуда.
Схема лицензирования качества Уровень 3 Диплом по спортивному питанию Модуль 10 — Спортивное питание для различных видов спорта
Последний модуль предоставит тематические исследования 4 различных видов спорта и покажет, как потребности в питании могут меняться как внутри, так и между разными видами спорта.Один из самых популярных видов спорта — бег, и в зависимости от их потребностей в питании обсуждаются 3 типа соревнований: длинные дистанции, средние дистанции и спринт. К другим рассматриваемым видам спорта относятся плавание, велоспорт и командные виды спорта, такие как футбол, регби и хоккей. Изучены характеристики каждого из этих видов спорта и предоставлены образцы меню для разных спортсменов. Тематические исследования помогают выявить любые индивидуальные проблемы, которые могут быть у спортсменов. Исследуется, чем турниры отличаются от отдельных спортивных мероприятий и как удовлетворяются потребности в питании этих продолжительных мероприятий.
5 лучших сертификатов спортивного питания в 2021 году (ISSA, NSPA, NSCA, …)
Добро пожаловать в мое полное руководство по 6 лучшим сертификатам спортивного питания. Я буду сравнивать каждую сертификацию по этим шести важным аспектам.
Учебный план и учебные материалы
Стоимость и комбинации пакетов
К концу вы будете иметь очень четкое представление о том, какой сертификат спортивного питания вам подходит.
Убедитесь, что примите участие в викторине , чтобы получить хорошее представление о том, какой сертификат вам подходит.
Давайте подробнее рассмотрим то, что мы сузили до:
- Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) Сертификация питания
- Национальный совет по силе и фитнесу (NCSF) Специалист по спортивному питанию
- Американские специалисты по фитнесу и партнеры ( AFPA) Сертификация спортивного питания
- Национальная ассоциация тренеров по физическим упражнениям и спортивным тренерам (NESTA) Тренер по фитнес-питанию
- Национальная спортивная ассоциация (NSPA) Тренер по спортивному питанию
- Международное общество спортивного питания (ISSN) Специалист по спортивному питанию
Обязательно ознакомьтесь с моими бесплатными учебными пособиями по сертификации питания здесь.
Я также предлагаю ознакомиться с моей статьей о самых популярных сертификатах питания. Также для тех, кто хочет стать тренером, моя статья о ведущих организациях CPT.
В настоящее время мои лучшие два — это ISSA Nutrition и NCSF SNS в 2021 году. Отчасти потому, что они предоставляют лучшие комплексные предложения в сочетании с некоторыми другими их сертификатами (которые я настоятельно рекомендую). Узнайте почему ниже.
Вот 6 лучших сертификатов по спортивному питанию в 2021 году.
Вероятно, один из наиболее разносторонних подходов к коучингу по питанию. Программа питания, предлагаемая Международной ассоциацией спортивных наук (ISSA), безусловно, одна из лучших из имеющихся.
И тот факт, что ISSA часто предлагает его в качестве бесплатного дополнения, если вы проходите сертификационный курс их личного тренера, является настоящим бонусом.
Короче говоря, этот сертификат питания научит вас всему, что вам нужно знать о питании и о том, какое влияние оно может оказать на успех или неудачу в жизни человека с точки зрения здоровья или фитнеса.
Таким образом, хотя в названии нет спортивного питания, он ориентирован на личных тренеров и тренеров, работающих с этими спортсменами.
Предоставляя вам инструменты, позволяющие понять, как фитнес и питание взаимодействуют в организме, вы сможете из первых рук иметь дело с клиентами, которым могут потребоваться ваши услуги по ряду причин.
Как кто-то, кто хочет нарастить мышечную массу, или, возможно, клиент, который хочет использовать питание, чтобы помочь им похудеть. И ряд важных концепций питания теперь будет у вас под рукой, например, углеводная загрузка как средство обеспечения энергией для работы.
Комбинируя хорошо разработанную фитнес-программу с питательным компонентом, становится еще проще убедиться, что клиент достигает результатов.
Но сертификация питания ISSA фокусируется не только на физиологическом аспекте.
Эффективный коучинг по питанию является одновременно результатом психологических и поведенческих сдвигов.
Но сколько времени потребуется на выполнение?
Тот факт, что все сертификаты, подобные этой, заполняются онлайн, означает, что вы можете учиться в удобном для вас темпе.
Но, как правило, если вы уделяете несколько часов в день, ISSA предлагает пройти онлайн-сертификацию по питанию за два-три месяца.
Это совсем неплохо, и если у вас будет возможность уделить больше времени, вы также можете ускорить процесс.
Какие учебные материалы вы получаете?
Курсовые работы и учебные материалы, предоставленные ISSA для этого сертификата, являются первоклассными. Так чего же вам ожидать?
Давайте разберемся:
- Texbook курса «Питание: Полное руководство — Второе издание»
- Прилагаемое учебное пособие с пошаговой справкой по каждому модулю
- Множество практических викторин онлайн, чтобы вы могли проверьте свои знания перед выпускным сертификационным экзаменом
- Специалисты ISSA готовы помочь с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть
- Студенческий форум, где вы можете обменяться идеями с сокурсниками
- Возможность традиционного теста с ручкой и бумагой или просто сдачи экзамена онлайн
Все это, безусловно, дает вам достаточно возможностей для тщательной подготовки к сертификационному экзамену.
И тот факт, что ISSA предоставляет профессиональную помощь, означает, что любые вопросы, которые могут у вас возникнуть, могут быть решены быстро и просто.
Здесь я создал отличное бесплатное руководство для получения сертификата ISSA Nutrition.
Ознакомьтесь с текущими учебными материалами, поставляемыми с сертификатом питания ISSA, здесь.
Сколько это стоит?
Цена этого сертификата в настоящее время составляет 799 долларов, но у ISSA постоянно есть специальные предложения, где она временами опускается до 399 долларов.
И, как упоминалось ранее, если вы хотите получить сертификат личного тренера, ISSA предоставляет сертификат питания БЕСПЛАТНО!
У них также есть так называемый пакет Elite Trainer. Он поставляется с сертификатом питания, сертификатом личного тренера и еще одним сертификатом по вашему выбору.
Людям, интересующимся спортивным питанием, я рекомендую сертификат силы и физической подготовки. Я видел эту сделку всего за 999 долларов. Если вы поймаете его на этой скидке, от этого пакета трудно отказаться.
Без сомнения, это один из лучших сертификатов спортивного питания. Если вы уже имеете квалификацию личного тренера и, в частности, сертифицированного ISSA, то добавление этого сертификата питания к вашему набору навыков имеет абсолютный смысл.
Теперь давайте взглянем на сертификацию специалиста по спортивному питанию в фитнесе, предлагаемую Национальным советом по спорту и фитнесу (NCFS).
Комплексный онлайн-сертификат по спортивному питанию, сертификат специалиста по фитнесу и спортивному питанию предназначен в основном для персональных тренеров, желающих расширить свою деятельность в области питания.
От начала до конца потребуется от двух до четырех месяцев, в зависимости от времени, которое вы можете потратить.
По завершении этой программы спортивного питания вы получите знания, которые помогут клиентам улучшить свои спортивные результаты. Это благодаря внесению изменений в рацион питания и времени приема питательных веществ и жидкости для достижения оптимальных результатов в спорте. Также подробно рассматриваются добавки и усилители производительности.
Но это больше, чем просто помощь спортсменам.
Эта сертификация, состоящая из 16 модулей, также поможет вам использовать свои знания в области питания, чтобы помочь клиентам похудеть, внося изменения в свой рацион.
Как и ISSA, NCSF предлагает отличные комбинированные пакеты со своим сертификатом спортивного питания и либо своим общим сертификатом по личным тренировкам, либо сертификатом силы и физической подготовки.
Знание этих комбинаций обеспечивает отличные результаты для клиентов спортивного питания.Как мы все знаем, упражнения и диета идут рука об руку.
Какие учебные материалы вы получаете?
Для завершения этой программы спортивного питания NCFS предоставит вам ряд учебных материалов. К ним относятся:
- Полный доступ к порталу онлайн-обучения специалистов по спортивному питанию со всеми материалами курса, включая заметки, викторины для обзора глав и многое другое.
- Различные подробные обучающие видеоролики
- Обучающие карточки
- Более 200 практических экзаменационных вопросов
По завершении вы сможете написать заключительный аккредитационный экзамен, состоящий из 150 вопросов, в более чем 1000 центров тестирования по всему миру.Они есть в 83 странах.
Просто зарегистрируйтесь онлайн, выберите дату, и вам будет предложено написать. Для получения сертификата требуется 70% баллов.
Ознакомьтесь с текущими учебными материалами NCSF здесь.
Сколько это стоит?
Этот курс спортивного питания имеет два варианта стоимости с точки зрения затрат.
Во-первых, обычный курс, который дает вам доступ ко всем учебным материалам, заметкам и многому другому через портал онлайн-обучения специалистов по спортивному питанию, можно приобрести с помощью кредитной карты за 688 долларов.
Пакет «плюс», который включает только печатную копию учебника за дополнительную плату в размере 757,95 долларов США. Часто проверяйте веб-сайт NCFS, так как у них регулярно есть распродажи для обоих вариантов.
И если вы проиграете, вы можете переписать экзамен за 299 долларов.
Это еще один надежный вариант для тех, кто хочет получить сертификат питания, но лучше всего попробовать и закрепить его на специальном сертификате.
Проверьте текущую стоимость NCSF SNS.
3. Сертификат спортивного питания AFPAТеперь давайте посмотрим на курс спортивного питания, предлагаемый Американскими специалистами по фитнесу и ассоциациями (AFPA).
Согласно организации, их сертификация по спортивному питанию предназначена для персональных тренеров, силовых тренеров, инструкторов по групповому фитнесу и других должностей в фитнес-индустрии, включая начинающих, опытных профессионалов в области фитнеса или людей, пытающихся узнать больше о питании.
И AFPA утверждает, что это идеальный способ для людей на этих должностях понять, как фитнес и питание могут повлиять на их клиентов.
Так чему же вас научит эта сертификация?
Ну, в первую очередь, он предоставляет вам все знания о питании, необходимые для работы с каждым уникальным клиентом и его конкретными целями.От тех, кто овладел искусством тренировок, но теперь хочет улучшить свое питание, до спортсменов, которым нужна информация о добавках, или просто тех, кто хочет похудеть с помощью диет.
Но это еще не все. Например, вы узнаете, как время приема пищи может повлиять на работоспособность, как питание влияет на иммунную систему и как бороться с расстройствами пищевого поведения и их влиянием на работоспособность и питание.
Как сертифицированный спортивный диетолог, вы можете дать своим клиентам все необходимое, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми.
Но есть гораздо больше, что вы узнаете во время этой сертификации, которая, по утверждению AFPA, займет около шести месяцев или меньше.
Какие учебные материалы вы получаете?
В зависимости от того, какой вариант курса вы выберете — а их два — вы получите следующее:
- Онлайн-доступ ко всей необходимой теории и информации, над которой вам нужно работать, чтобы сдать экзамен. Сюда входят рабочая тетрадь, презентации и обучающие карточки.
- Печатная копия учебного пособия по теории (если вы выберете немного более дорогой вариант)
- Исчерпывающий план глав и ряд учебных материалов, которые помогут вам пройти курс.
- Ряд онлайн-инструменты, предлагающие интерактивное обучение
- Возможность попробовать практические викторины перед сдачей экзамена
- Дополнительная информация о питании, касающаяся планирования питания, спортивных напитков, загрузки углеводов и т. д.
- Неограниченная поддержка со стороны профессионалов AFPA
AFPA также предоставляет набор клиентских ресурсов, которые вы можете использовать после прохождения сертификации.
Сколько это стоит?
Сертификат спортивного питания AFPA имеет две точки ценообразования.
Первый видит, что все завершено онлайн со всеми ресурсами, необходимыми для овладения предлагаемым курсом. В настоящее время это стоит 499 долларов и может быть приобретено единовременно или по цене 44 доллара в месяц.
Второй немного дороже и стоит 598 долларов, но теперь вы также получите печатную копию учебного пособия. Это тоже может быть оплачено из расчета 44 доллара в месяц.
AFPA часто проводит специальные мероприятия, поэтому, если вы думаете о прохождении курса, стоит почаще проверять их сайт, чтобы узнать, есть ли у них какие-либо.
AFPA имеет более 110 000 сертифицированных консультантов по питанию, работающих по всему миру, многие из которых прошли именно этот курс. И нетрудно понять почему. Эта сертификация спортивного диетолога является всеобъемлющей и, безусловно, обеспечивает отличную аккредитацию.
4. NESTA Fitness Nutrition CoachДалее мы рассмотрим сертификат тренера по фитнесу по питанию от Национальной ассоциации тренеров по физическим упражнениям и спорту (NESTA).
Nesta нацелена на этот курс, в основном, на личных тренеров, желающих добавить к своим знаниям аспект питания, хотя он может быть использован тренерами по здоровью, руководителями групповых фитнес-упражнений, диетологами и тренерами по оздоровлению.
Сертификат спортивного и фитнес-диетолога, прошедший онлайн-обучение, предоставит вам всю необходимую информацию, чтобы помочь вашим клиентам различными способами.
Это включает использование питания для улучшения своего здоровья и уменьшения зависимости от лекарств.
Он также включает концепции питания пожилых людей, беременных мам, диабетиков, тех, кто придерживается вегетарианского образа жизни, спортсменов, желающих улучшить свои результаты, или просто людей, желающих правильно питаться, чтобы похудеть.
Курс позволяет вам помочь этим клиентам, обучая вас разнообразным концепциям питания, принципам питания, способам удовлетворения потребностей клиентов с точки зрения питания, использованию питания для улучшения спортивных результатов и многому другому!
Какие учебные материалы вы получаете?
Поскольку все выполняется в режиме онлайн, легко изучить эту аккредитацию NESTA в удобном для вас темпе.И вам будет предоставлено все необходимое, чтобы помочь вам сдать аккредитационный экзамен.
Сюда входят:
- Подробное онлайн-руководство по обучению
- Разнообразные обучающие видео в дополнение к теоретической работе, приведенной в руководстве.
- Онлайн-экзамен
- Возможность повторного тестирования в случае неудачи. Это стоит 95 долларов
Экзамен представляет собой онлайн-тест из 100 вопросов. Чтобы пройти, вы должны набрать 70% или выше. Обратите внимание: после того, как вы приобрели курс, его необходимо пройти в течение года.
Сколько это стоит?
Курс NESTA Fitness Nutrition намного дешевле, чем многие другие доступные, но с гораздо меньшим количеством льгот и дополнений. Доступен только онлайн-доступ к соответствующим учебным материалам, нескольким обучающим видео и многому другому.
И цена соответственно.
Чтобы подписаться на сертификацию по спортивному питанию, вам нужно будет единовременно заплатить 297 долларов. Вариант оплаты также доступен в течение трех месяцев по цене 81,75 доллара США на общую сумму 327 долларов США.
Обратите внимание, что если вы выберете этот вариант, вы не сможете написать заключительный экзамен, пока не внесете полную оплату NESTA.
Конечно, преимуществом этой сертификации консультанта по спортивному питанию является ее цена, и это, безусловно, вариант для тех, кто хочет получить аккредитацию по питанию, но работает в рамках ограниченного бюджета.
5. Тренер по спортивному питанию NSPAСертификат тренера по спортивному питанию от Национальной ассоциации спортивных достижений (NSPA), предназначенный для личных тренеров, спортивных тренеров, спортивных тренеров и других профессионалов в области фитнеса, является более коротким, чем другие курсы, которые мы проводим. описали.
Фактически, на выполнение, скажем, NSPA уйдет всего неделя. Это намного меньше времени, чем у многих других сертификатов.
Этот сертификат, предназначенный в первую очередь для тренеров и инструкторов, работающих со спортсменами, рассматривает роль питания в улучшении общих результатов. И речь идет о разработке эффективных принципов питания, которые приведут к этому.
В нем также акцентируется внимание на ключевой роли пищевых добавок в питании. Многие спортсмены используют их, но не так эффективно, как могли бы.
Какие учебные материалы вы получаете?
Теперь давайте посмотрим, чего вы можете ожидать от курса, и какие учебные материалы вы получите, чтобы помочь вам пройти сертификацию. Итак, этот сертификат спортивного питания разбит на 15 модулей, охватывающих широкий спектр аспектов спортивного питания.
Они рассматривают отдельные предметы, например, углеводы, завтрак, обед и ужин, а также закуски. Вы также получите следующее:
- Руководство для тренера по спортивному питанию на 186 страниц
- Видеоуроки по каждому из модулей (продолжительность от 3 до 25 минут, всего 5 часов)
- Powerpoint показывает
- Электронная книга 101 рецепт смузи
- 15 аудиоинтервью с экспертами в области питания
По завершении курса у вас есть возможность сдать онлайн-экзамен.Для этого нужен проходной балл 80%, и если вы потерпите неудачу с первой попытки, вы получите еще один шанс, бесплатно.
Сколько это стоит?
Для сертификации тренера по спортивному питанию NPSA существует только один ценовой вариант.
И по цене 395 долларов это немного дешевле, чем некоторые из рассмотренных нами вариантов. При этом он короче и ориентирован в основном на улучшение спортивных результатов за счет питания.
Тем не менее, следите за новостями на веб-сайте NPSA, так как время от времени они доступны по более низкой цене, например, во время рождественских праздников в июле.
6: ISSN Специалист по спортивному питаниюНаша последняя программа спортивного питания разработана Международным обществом спортивного питания (ISSN).
Их аккредитация специалиста по спортивному питанию предлагается организацией как введение в мир спортивного питания. И он немного отличается от других, которые мы уже рассмотрели, тем, что он нацелен на всех, кто интересуется питанием в спорте, а не только на тех, кто уже работает в фитнес-индустрии.
Курс тоже бесплатный. Почему? ISSN, основанная в 2003 году, является полностью некоммерческой организацией, целью которой является продвижение спортивного питания во всем мире.
Какие учебные материалы вы получаете?
При регистрации вам будет предоставлен список книг, веб-страниц, учебных пособий и других онлайн-ресурсов, которые помогут вам подготовиться к экзамену и пройти практические тесты.
ISSN гласит, что вам следует подробно изучить эту информацию в течение нескольких месяцев, чтобы убедиться, что вы готовы к экзамену.
Сколько это стоит?
Пока курс бесплатный, экзамен — нет. И есть много разных цен в зависимости от того, являетесь ли вы членом ISSN или нет.
Существуют различные диапазоны членства, но для всех стоимость экзамена составляет 649 долларов. Для не членов ISSN экзамен стоит 999 долларов.
Чтобы пройти, нужно набрать 70%. Если вам это не удастся, вы можете пересдать экзамен со скидкой 50%.
В целом, это интересная концепция.Хотя материалы курса уже доступны в Интернете, ISSN удалось объединить их все, чтобы дать вам достаточно информации для сдачи экзамена.
С другой стороны, учебная часть полностью в ваших руках и в вашем темпе, в то время как экзамен, если вы не являетесь участником, довольно дорогостоящий.
Итак, каков вердикт?Все это отличные варианты. Но у нас должен быть один победитель. Абсолютным победителем стал сертификат ISSA по питанию, за которым следует сертификация NCSF SNS.
Кроме того, если он сейчас в продаже, я настоятельно рекомендую элитный пакет тренеров.
Хотя у каждой из этих уникальных степеней спортивного питания есть свои плюсы и минусы, вам нужно более внимательно изучить их и найти ту, которая соответствует именно тому, что вы ищете.
Однако, как личный тренер или тренер по легкой атлетике, стремящийся расширить свои знания в области питания, Сертификация питания ISSA, возможно, является лучшей сертификацией по спортивному питанию, доступной в настоящее время в Интернете.
Почему?
Что ж, он полностью охватывает ряд важных тем, связанных с питанием, он имеет хорошие цены (и часто по специальной цене), и тем лучше, если вы сможете поймать его в упаковке бесплатно с сертификатом личного тренера ISSA.
Это настоящая сделка!
Вы можете узнать, что такое спортивное питание и как стать сертифицированным диетологом, будучи членом любого из этих органов.
Если у вас есть проблемы с выбором сертификата спортивного питания, вы можете задать вопрос в поле для комментариев под часто задаваемыми вопросами.
6 FAQ по сертификации лучшего спортивного питания Что такое спортивное питание? Спортивное питание включает в себя исследование диеты и питания, которые помогут улучшить спортивные результаты спортсмена.
Основное внимание уделяется уровню потребления пищи, жидкости и питательных веществ, независимо от типа спортивных занятий (выносливость или сила), которыми они занимаются.
Сертифицированный спортивный диетолог работает с разными типами спортсменов, чтобы разработать план питания, который повысит их выносливость и поможет им проявить себя наилучшим образом во время тренировок, соревнований, тренировок и после игры.
Они достигают этого, понимая свои привычки в еде и затем составляя работоспособный индивидуальный план, безопасный и полезный для них.
Спортивный диетолог консультирует спортсменов по вопросам питания и помогает им составить план меню, которое повысит их выносливость и уровень выносливости.
Где можно получить сертификат спортивного диетолога? Сертификат спортивного диетолога можно получить в любом из этих аккредитованных учреждений:
Сертификат питания Международной ассоциации спортивных наук
Сертификат спортивного питания американских специалистов по фитнесу
Национальная ассоциация тренеров по упражнениям и спорту Тренер по фитнесу
Национальный совет по силе и фитнесу Специалист по спортивному питанию
Национальная ассоциация спортивных достижений Тренер по спортивному питанию
Международное общество спортивного питания Специалист по спортивному питанию
Принимая во внимание, что стоимость сертификации питания Международной ассоциации спортивных наук в настоящее время составляет 799 долларов, они предлагают скидки до 499 долларов.
Полностью онлайн-вариант сертификации по спортивному питанию от American Fitness Professionals and Associates стоит 499 долларов и может быть приобретен как единовременный платеж или оплачен из расчета 44 доллара в месяц, в то время как второй вариант немного дороже — 598 долларов, но может быть оплачен за 44 доллара. в месяц тоже.
Что ж, тренер по фитнесу и питанию Национальной ассоциации тренеров по физическим упражнениям и спорту — это более дешевый вариант с единовременной скидкой 297 долларов и возможностью рассрочки платежа на три месяца по 81,75 доллара на общую сумму 327 долларов.
Национальный совет по силе и фитнесу Специалист по спортивному питанию обошелся в 688 долларов.
Тренер по спортивному питанию Национальной ассоциации спортивных достижений стоит 395 долларов.
В Международном обществе специалистов по спортивному питанию стоимость экзамена для участников составляет 649 долларов, а для не членов ISSN — 999 долларов.
Программа диетолога ISSA является одной из лучших на данный момент онлайн-сертификатов по спортивному питанию, поскольку в ней уделяется особое внимание актуальным вопросам питания.
У вас также есть дополнительное преимущество — получить этот сертификат бесплатно, зарегистрировавшись для получения сертификата личного тренера ISSA.
Нет четкой разницы между сертифицированным консультантом по питанию и спортивным диетологом, поскольку они оба используют свои знания в области питания и диеты для улучшения самочувствия своих клиентов.
Вы можете получить сертификат спортивного диетолога, выполнив следующие действия:
Выберите сертификат по вашему выбору в зависимости от вашей квалификации и увлечения
Выберите пакет, который вам подходит, и подготовьтесь к экзаменам
Выберите дату, удобную для вас для сдачи экзаменов
Сдайте экзамены и вы станете сертифицированным спортивным диетологом
При качественном использовании учебных материалов, контрольных книг, обучающих видео, карточек и викторин от каждого органа ваши шансы на успешную сдачу высоки, а также использование учебных материалов PT от Trainer Academy даст вам 99% экзамена. проходной балл.
Доступны ли учебные материалы, чтобы стать консультантом по спортивному питанию? Да. У вас есть доступ к электронным книгам и другим учебным пособиям на их веб-сайтах перед экзаменом, в то время как у некоторых организаций есть бумажные книги, которые идут с регистрационной платой, которую вы выбираете.
У всех органов есть онлайн-викторины, которые помогут вам правильно подготовиться к экзаменам без необходимости повторной сдачи.
Практические викторины также доступны на портале Trainer Academy, чтобы убедиться, что у вас 99% успешных ответов.
Заработная плата сертифицированного спортивного диетолога в Соединенных Штатах Америки составляет в среднем около 56 300 долларов в год. Однако это зависит от полученного специализированного обучения, формального образования, отрасли занятости, многолетнего опыта и штата, в котором вы проживаете.
Откройте для себя все статьи о карьере в сфере фитнеса и здоровья PTP
Опции открытого фильтра
Извините, результатов нет нашел.Попробуйте уточнить фильтры поиска.
Установите флажок в каждом разделе, чтобы сузить результаты.
×
Я хочу узнать больше о:
Применить фильтры
Зарегистрирован информационный спорт | Наука в спорте
ЗарегистрированоInformed Sport
Бренду «Наука в спорте» доверяют профессиональные спортсмены и спортсмены-олимпийцы, занимающиеся различными видами спорта, по всему миру. Ключевым компонентом этого доверия является наш подход к предотвращению попадания запрещенных веществ в цепочку поставок и готовую продукцию.Ежегодно проводится внутренний обзор режима профилактики запрещенных веществ, а с января 2018 года внедряется обновленная система. Режим построен на следующих столпах:
• Являются единственным брендом в мире, имеющим сертификаты информированных спортивных сайтов и информированных спортивных товаров.
• Каждая партия готового продукта «Наука в спорте», покидающая завод Компании, проверяется по списку Всемирного антидопингового агентства (WADA) 2018 года. Запрещенные вещества, включая стероиды, тестируются на уровне 10 нанограмм на грамм, а стимуляторы — на уровне 100 нанограмм на грамм.Эквивалентно обнаружению банкноты в 1 доллар в пачке банкнот на 1 миллиард долларов.
• Партии (отобранные в начале, во время и в конце каждой партии продукта) получают признанный и уважаемый сертификат Informed Sport. Тестирование готовой продукции — это последний и наиболее эффективный шаг, который мы должны сделать для обеспечения гарантии качества продукции.
Вышеупомянутый стандарт тестирования проводится очень небольшим числом представителей индустрии спортивного питания, и ни одна другая торговая марка в мире не имеет одновременно Сертификата информированного спортивного сайта и Сертификата информированного спортивного продукта.Кроме того, у нас также:
• Проведение испытаний партий сырья, а также испытаний готовой продукции на предмет наличия «повышенного риска»
• Обеспечение полного управления отслеживанием всего сырья от сырьевой базы и поставщика продукции до готовой продукции, производимой за одну производственную партию. Это позволяет нам продемонстрировать спортсменам источник их ингредиентов и все стороны, участвующие в производственном процессе.
• Проведите тщательный отбор всех поставщиков ингредиентов, включая ежегодный аудит.Все поставщики должны быть сертифицированы в соответствии с признанной системой управления качеством, одобренной Глобальной инициативой по безопасности пищевых продуктов.
• Проверка нашего производственного предприятия в Нельсоне, Ланкашир, включая тестирование мазков на запрещенные вещества и проведение внезапных проверок третьей стороной в течение года
ЭТО ПРОСТО ТАКТИКА СТРАХОВАНИЯ И ОБЯЗАТЕЛЬНО ЭТО ТОЛЬКО ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ СПОРТСМЕНОВ?
Не все спортсмены проходят тестирование в рамках их тренировок и соревнований.Однако мы не поддерживаем подход, предусматривающий наличие одного правила для профессионалов и одного правила для спортсменов-любителей, а вместо этого предлагаем нашу программу гарантий мирового уровня для всех. Хотя не все спортсмены-любители официально не проходят тестирование на запрещенные вещества, мы осознаем растущую важность предоставления гарантии качества каждому, что наша продукция сертифицирована как не содержащая запрещенных веществ.
Мы обязуемся, что то, что мы делаем доступным для широкой публики, абсолютно то же самое, что и то, что используется на элитном уровне.
НАШИ ПРЕТЕНЗИИ ОТНОСИТЕЛЬНО ЗАПРЕЩЕННЫХ ВЕЩЕСТВ. ЕСТЬ НАСТОЯЩЕЕ ВЕЩЕСТВО.
Наука в спорте за последние 25 лет заработала репутацию на высшем уровне в международном спорте, и поддерживающим элементом является наш подход к запрещенным веществам. Фактически, мы были первым в мире брендом питания, получившим аккредитацию Informed Sport Evolved Accreditation. Чтобы достичь этого, мы вложили значительные средства в наш процесс, каждый год ища возможности для его улучшений.Не все наши конкуренты могут сказать то же самое и вместо этого используют вводящие в заблуждение сообщения в своем маркетинге. Например
Независимое европейское исследование проанализировало 5009 образцов добавок и обнаружило, что 10% дали положительный результат на вещества, перечисленные в списке запрещенных веществ ВАДА. Недавний отчет в Нидерландах показал, что среди категорий продуктов с высоким риском риск достигает 38%.
Есть два основных источника загрязнения
1) Загрязненный ингредиент, использованный в производственном процессе
2) Перекрестное загрязнение в процессе производства.
Перекрестное заражение в производственном процессе становится все более распространенным, поскольку несколько брендов спортивного питания используют сторонних производителей 3 rd вместо того, чтобы управлять собственным производством. В 2011 году HFL Sport Science проверила и проверила мазки на 4 производственных предприятиях, и в результате этого процесса на двух предприятиях ЕС было обнаружено, что 12% мазков содержали запрещенное вещество. В США проблема была значительно выше: 85% мазков показали заражение. В независимом отчете отмечается, что заражение, скорее всего, произошло из-за зараженных ингредиентов, а не из-за намеренного добавления в продукты.
Многие бренды спортивного питания полагаются на утверждение, что их GMP (Надлежащая производственная практика) означает, что они могут предлагать чистый ассортимент продукции. Это не так, и на самом деле производитель может быть сертифицирован по GMP и работать с запрещенными веществами. В исследовании 2012 года сайтов, сертифицированных по GMP, более 50% взятых мазков содержали микроэлементы метилексономина, вещества, внесенного в реестр ВАДА.
Итого1) Независимые исследования показывают, что риск заражения для европейских спортсменов достигает 38%
2) Бренды, использующие 3 рядовых производственных предприятий , используемых несколькими брендами, представляют высокий риск
3) Надлежащей производственной практики недостаточно для политики запрещенных веществ.Это способствующий фактор, но его абсолютно недостаточно.
НО НЕ ТОЛЬКО НАШИ СЛОВА ЗА ЭТО …
ЧТО ТАКОЕ ИНФОРМИРОВАННЫЙ СПОРТ?
Informed-Sport — это программа обеспечения качества продуктов спортивного питания, поставщиков для индустрии спортивного питания и предприятий по производству пищевых добавок. Программа удостоверяет, что все пищевые добавки и / или ингредиенты, отмеченные логотипом Informed-Sport, были проверены на наличие запрещенных веществ в спортивной антидопинговой лаборатории мирового класса LGC.
Важно всегда проверять наличие логотипа на упаковке. Ряд брендов тестируют лишь очень небольшое количество продуктовых линеек в своем ассортименте, но по-прежнему используют логотип Informed-Sport на своем веб-сайте, предлагая риск для спортсменов. Всегда проверяйте, зарегистрирован ли ваш продукт на сайте www.informed-sport.com
.ЧТО ТАКОЕ ЗАПРЕЩЕННЫЕ ВЕЩЕСТВА?
• Запрещенный список ВАДА (Всемирного антидопингового агентства) определяет вещества и методы, запрещенные в соревнованиях и вне соревнований
• Список обновляется ежегодно и впервые был опубликован в 2004 г.
• Список разделен на запрещенные стероиды, стимуляторы и методы (например,грамм. внутривенные инфузии)
СТЕРОИДЫИмитирует определенные естественные гормоны, регулирующие работу, самочувствие и развитие организма. Анаболические стероиды, как правило, используются неправильно из-за их сходства с тестостероном. Они могут улучшить показатели выносливости и стимулировать рост мышц. Примеры: DHEA, андростендион
. СТИМУЛЯТОРЫИзменяет функции мозга и органов, чтобы влиять на восприятие усилия, уровень активности и настроение. Используется для временного облегчения одышки, стеснения в груди и хрипов.Может помочь увеличить вес, подавляя аппетит. Примеры: эфедрин, кокаин
. МЕТОДЫМанипуляции с кровью и ее компонентами, фальсификация образцов допинга, (повторное) введение крови или продуктов эритроцитов в систему кровообращения. Некоторые методы могут искусственно увеличить поглощение и доставку кислорода.
Сертификация специалиста по спортивному питанию| НЕСТА | ЦИК
100% онлайн-курс — Комплексное обучение — Сертификация — Полная система карьерного роста — Постоянная поддержка
Получите знания и профессиональную квалификацию, чтобы помочь своим клиентам улучшить свои спортивные и фитнес-результаты
- Изучите передовые методы повышения спортивных результатов, сокращения времени восстановления и улучшения общего самочувствия ваших клиентов и спортсменов.
- Повысьте свой профессиональный авторитет и потенциал заработка на протяжении всей жизни.
- Вам будут предоставлены конкретные инструменты, стратегии и подробная информация, которые помогут вам улучшить показатели и пищевые привычки для ваших клиентов и спортсменов, от воинов выходного дня до профессионалов высшего уровня.
Задачи курса:
- Предоставлять тренерам и тренерам информацию о продвинутых уровнях потребления пищевых продуктов для занятий спортом и соревнованиями
- Представить новейшие достижения науки о продуктивном питании.
- Предоставить учебный материал для практического применения полученной информации — эти знания отделяют типичного «диетолога» от тех, кого считают «специалистами.”
Специалист по спортивному питанию | |
Коды купонов или скидки не могут применяться к планам выплат или специальным предложениям 1 |
Доступ к экзамену можно получить только после того, как все платежи были произведены 94 доллара США автоматически дебетуются / зачисляются каждые 30 дней, в течение следующих 4 месяцев ( включает единовременный сбор за обработку в размере 30 долларов США) В конце срока общая сумма выплат составила 376 долларов США |
См. обучение, CEU и детали экзаменов ниже. | См. Информацию о тренингах, CEU и экзаменах ниже. |
Клиентам требуется тренер с обширными знаниями в области спортивного питания. Зарегистрируйтесь сейчас и быстро станьте лидером в области спортивных достижений и спортивного питания, чтобы получить больше клиентов и обеспечить свое будущее.
Говорят, что 80% успеха в спорте и фитнесе связано с питанием.
Хотя никто не может сказать наверняка, является ли именно этот процент, определяющим успех, мы знаем и понимаем, что питание часто является недостающей частью головоломки.И пока они не получат знания и не получат квалификацию, большинство тренеров и коучей только догадываются, что делать для своих клиентов.
Для всех, от воина выходного дня до элитных спортсменов, питание имеет решающее значение для оптимизации физических и умственных способностей на поле и за его пределами.
Что это значит для вас? Это означает, что вы должны понимать принципы правильного питания, от последних руководств и практических советов по времени питания и гидратации до пищевых добавок и конкретных тактик заправки.Тренировки и результаты вашего клиента улучшатся в десять раз, если он поймет, что нужно для правильного питания своего тела.
На сегодняшний день нет другой программы, более актуальной и охватывающей такое множество важных тем. Правильное питание — это действительно та основа, которая отличает хороших спортсменов от великих спортсменов и помогает вашим клиентам добиться желаемых результатов.
Программа NESTA Sports Nutrition Specialist предоставляет вам знания, которые помогут вам стать надежным источником информации о спортивном питании.Знание, позволяющее отличать факты о питании от мифов о питании. Питание может сбивать с толку ваших клиентов из-за противоречивых мнений и представлений о том, какое топливо выбрать, о более чем 29 000 доступных пищевых добавках, а также о том, что и сколько пить.
Эта программа преодолевает всю эту шумиху и предоставляет вам научно обоснованную программу, основанную на науке, со стратегиями, которые работают в лаборатории и на местах.
Как специалист по спортивному питанию вы будете стратегически направлять своих клиентов, чтобы они получали максимальную отдачу от каждой тренировки, потому что они будут правильно питаться и работать на пиковом уровне.Вы поможете им почувствовать себя лучше, разработав бодрящий и эффективный план питания, адаптированный к конкретным потребностям их организма. Вы также узнаете, как улучшить тренировки вашего клиента и максимизировать их результаты с помощью правильного питания, безопасных и эффективных спортивных добавок, а также полезных витаминов и минералов.
Поскольку рекомендации по потреблению энергии, питательных веществ и жидкости должны быть очень конкретными для спортсменов, их индивидуальные потребности должны быть поняты и приняты во внимание.Вы узнаете, как общее состояние здоровья спортсмена, уникальные потребности спортсмена в питательных веществах и цели его деятельности или соревнований — все это становится теми аспектами, на которые вы можете влиять благодаря своим знаниям в качестве специалиста, и ваши действия также потребуют от вас роли тренера. также.
На этом уровне участия стала необходима периодизация. Имея это в виду, планирование питания наиболее эффективно, когда оно отражает тренировки. Таким образом, планирование питания составляется по циклам, которые соответствуют тренировкам спортсмена.Специфика, цели и предпочтения в еде становятся лишь частью стратегии потребления, которую вы разрабатываете вместе со своим спортсменом / клиентом.
Энергетический баланс — жизненно важная концепция, которую нужно индивидуализировать для каждого клиента. Это требует определения требований к энергии (используются разные формулы; TEE, BMR, TET и TEA), оценка различных оценок, используемых для определения BMR и EA (доступность энергии), становится важной частью ваших стратегий для вашего клиента. Этот жизненно важный баланс и мера основаны на оптимальном здоровье и функционировании (т.е. производительность) помимо базового питания и того, что уже доступно для физической активности (ФА).
Краткое содержание курса:
Ваша тренировка будет включать способы помочь вашему спортсмену / клиенту достичь поставленных целей одновременно с новейшими научными достижениями, относящимися к следующим темам:
- Препятствия на пути к правильному питанию
- Наука о продуктивном питании
- Химия и биология
- Обзор физиологии
- Применение науки о питании для достижения лучших результатов
- Физиология питания
- Потребность в углеводах для высокопроизводительных спортсменов
- Белок и оптимальное время его приема для метаболической адаптации
- Диетические стратегии для правильного потребления жиров
- Понимание уникальных требований к микроэлементам для клиентов-спортсменов
- Антиоксиданты, их функции и защита от окислительного повреждения
- Производительность, восстановление и питание «событий»
Гидратация и баланс электролитов для спортсменов и оптимальная производительность требуют поддержания надлежащего уровня гидратации.Специалист узнает о важности гидратации для метаболических факторов, связанных с мышечными сокращениями, и о негативных последствиях недостаточной гидратации и теплового напряжения у спортсменов.
- Пищевые добавки играют важную роль в системах поддержки тренировок вашего спортсмена; их влияние на состав тела, работоспособность и иммунную поддержку обсуждается в рамках вашей тренировки. Вы узнаете о самых важных добавках, которые следует учитывать при рекомендации клиентам.
- Изучены проблемы с данной категорией питания; это включает в себя убеждения, связанные с повышением энергии, скрытыми ингредиентами и проблемами дозирования.
- Понимание особых потребностей спортсменов-вегетарианцев / веганов входит в обязанности SNS, поэтому потребление макроэлементов должно быть достаточным для тренировок и соревнований. Вы научитесь удовлетворять особые потребности этой группы.
- В зависимости от климатических условий, в которых тренируются спортсмены, влияние окружающей среды может стать факторами, которые нам необходимо учитывать, в том числе:
Высота
Экстремальные среды
Горячие среды
Холодная среда
Когда вы становитесь сертифицированным специалистом по спортивному питанию, ваши карьерные возможности мгновенно расширяются:
- Предлагайте коучинг по спортивному питанию для существующих клиентов, которые занимаются спортом
- Добавьте источник дохода в свой учебный лагерь, бизнес-тренинг или личный тренинг
- Добавьте онлайн-тренинг по спортивному питанию в свой бизнес и помогайте людям по всему миру
- Напишите электронную книгу, сделайте аудио-урок, создайте серию онлайн-видео или добавьте спортивное питание в качестве темы для своих лекций и презентаций
- Вы также можете пройти программу специалиста по спортивному питанию NESTA для достижения собственного спортивного успеха.
Подробности программы:
Единицы дополнительного образования: NESTA 2.0 CEU, ITCA 2.0 CEU, MMACA 2.0 CEU, ISSA 15 CEC, NASM 1.0, Институт Спенсера 2.0 CEU
Требования к повторной сертификации: Нет. Сертификат не истекает
Предварительные требования: Нет
Формат обучения: Самостоятельный, 100% онлайн-формат материалов, включая подробные всеобъемлющие цифровые руководства и онлайн-экзамен без присмотра. Требуется доступ в Интернет. Контент предоставляется в онлайн-формате, доступ к которому осуществляется через безопасный онлайн-сайт.Спортивный диетолог
- После регистрации вам будет предложено создать учетную запись студента. Вы можете начать учебу сразу после регистрации или войти в свою студенческую учетную запись позже, чтобы начать учебу.
- Материалы будут предоставлены вам единовременно. Вы можете протестировать, когда будете готовы.
- Вам может потребоваться до одного года, чтобы завершить программу и просматривать материалы столько раз, сколько захотите. Вы сразу узнаете результаты после прохождения теста.Большинство студентов заканчивают обучение в течение 1-2 недель. Учебные материалы
- Online совместимы с Microsoft Windows и Mac.
- Единственная технология, которая вам понадобится, — это Adobe Reader.
Требования к экзамену: Сдать онлайн-экзамен 100 с несколькими вариантами ответов без присмотра, набрав 70% или выше. Дается три попытки сдачи экзамена. Результаты известны сразу.
Плата за повторный тест: Плата за повторный тест в размере 95 долларов США взимается, если требования к сдаче не были выполнены в конце третьей попытки экзамена.
Срок выполнения Рекомендация: Завершить в течение одного года с момента покупки
Вы получите звание «Сертифицированный специалист по спортивному питанию».
БЕСПЛАТНАЯ СИСТЕМА ОБУЧЕНИЯ ПО БИЗНЕСУ И МАРКЕТИНГУ : Когда вы зарегистрируетесь, вы также получите БЕЗ НУЛЕВОЙ ЦЕНЫ , онлайн-курс коучинга и обучения и Бизнес-систему . Это комплексная программа, включающая подробное обучение по созданию бизнеса, маркетингу, личному брендингу, продажам, маркетингу в социальных сетях, онлайн-коучингу / обучению, обучению личному развитию, видеомаркетингу, рекламе, созданию сетей и многому другому.Это стоимостью 375 долларов США , которую вы получаете за БЕСПЛАТНО .Зарегистрируйтесь сейчас и начните успешную карьеру в области спортивного питания!
Специалист по спортивному питанию | Специалист по спортивному питанию |
Коды купонов или скидки не могут применяться к планам платежей или специальным предложениям 12 | |
Доступ к экзамену можно получить только после того, как все платежи были произведены 94 доллара США автоматически дебетуются / зачисляются каждые 30 дней, в течение следующих 4 месяцев ( включает единовременный сбор за обработку в размере 30 долларов США) В конце срока общая сумма выплат составила 376 долларов США | |
См. обучение, CEU и детали экзаменов ниже. | См. Информацию о тренингах, CEU и экзаменах ниже. |